Что делать если не могу заснуть: Сайт заблокирован

Содержание

Почему трудно заснуть после тренировок и соревнований — блог I Love Supersport

Статья Криса Кармайкла — CEO Carmichael Training Systems, Inc. (CTS) — о том, почему после тяжелых тренировок и длительных соревнований бывает сложно заснуть, какие процессы в нашем организме за это отвечают и что всё-таки можно сделать, чтобы качественно отдохнуть после тяжелых нагрузок.

Это испытывают многие спортсмены, но не все в этом признаются: после тяжелой тренировки или после забега вы лежите в кровати, ворочаетесь с боку на бок и не можете заснуть, хотя ужасно утомлены. Может еще быть ощущение, будто вы излучаете жар, или слышите собственное сердцебиение. И даже если вы в итоге засыпаете, все равно спите беспокойно и не восстанавливаетесь за ночь. Почему так происходит? Как усталость вообще может вызывать бессонницу?

На этот вопрос нет однозначного ответа, поскольку посттренировочную бессонницу вызывает множество факторов. Давайте разберемся, какие.

Гормоны

Тренировки повышают ваш пульс, потоотделение и температуру тела, а также возбуждают нервную и эндокринную системы. Чем длиннее была тренировка или забег, тем дольше ваше тело было в этом возбужденном состоянии. Два гормона, которые сильно влияют на бессонницу после тренировок — норэпинефрин и кортизол.

Кортизол
Кортизол выделяется как ответная реакция на стресс; это значит, что при тренировках он выделяется почти всегда. Кортизол помогает организму адаптироваться к нагрузкам, но если нагрузки слишком высоки, а восстановление недостаточно, то хронически повышенный уровень кортизола может вызывать в том числе бессонницу.

В течение дня уровень кортизола в организме меняется: он достигает пика примерно через 30 минут после пробуждения, а затем медленно уменьшается. То есть когда вы вечером ложитесь спать, кортизола в вашем организме, как правило, уже немного. Но если соревнование длится весь день (как Ледвилл или Айронмэн), то к вечеру из-за нагрузок уровень кортизола в организме будет выше нормы, и вам сложнее будет заснуть.

Что касается более коротких тренировок или гонок: короткая тренировка, заканчивающаяся поздно вечером, может иметь такой же эффект, как длинная, но более ранняя тренировка. Здесь имеет значение интенсивность тренировки и то, сколько времени проходит между тренировкой и отходом ко сну. Хорошие новости — если вы регулярно тренируетесь вечером, то вскоре привыкнете к этому и будете нормально засыпать после тренировок. Бессонница после тренировок часто случается, если нагрузки были сильнее или ближе к вечеру, чем обычно.

Норэпинефрин и адреналин
Тренировка и соревнования вызывают сильные эмоции, и как результат — повышенное выделение норэпинефрина и адреналина. Уровень адреналина быстро падает после тренировки, а вот уровень норэпинефрина, согласно исследованию от 2011 года, может оставаться высоким до 48 часов после тяжелых нагрузок. Это одно из возможных объяснений тому, почему многие спортсмены тренируются по вечерам и нормально спят после этого, но не могут заснуть после особенно тяжелых тренировок или долгих соревнований.

Стимуляторы

Многие спортсмены пьют кофеиносодержащие напитки до или во время физических нагрузок. Организм быстро адаптируется к кофеину: через какое-то время можно пить кофе даже по вечерам и все равно спокойно засыпать. Но если у вас проблемы с тем, чтобы засыпать вечером после тренировок или соревнований, проверьте, сколько вы употребляете кофеина и в какое время суток. Вы можете обнаружить, что во время длинных соревнований употребляете гораздо больше кофеина, чем обычно. Если дело в этом, старайтесь употреблять кофеиносодержащие спортивные напитки именно тогда, когда вам больше всего нужны сосредоточенность и быстрая реакция.

Обезвоживание и высокая температура тела

Вы вряд ли сможете сильно изменить гормональную реакцию своего тела на нагрузки (хотя все равно, чем лучше ваша спортивная форма и меньше уровень стресса — тем лучше). Но вы точно можете повлиять на содержание воды в вашем организме и то, как она меняет вашу температуру тела.

Во время сна температура вашего тела немного падает, а когда вы просыпаетесь — снова поднимается. В прохладных помещениях лучше спится. Если у вас высокая температура тела, скорее всего, будут проблемы со сном. От физических нагрузок температура тела поднимается, а если организм еще и обезвожен — охладить его становится труднее. После физических нагрузок продолжительностью 4−5 часов ваш организм, скорее всего, будет немного обезвожен, а после более длительных соревнований это и вовсе неизбежно. Обезвоживание ведет к более высокому пульсу даже спустя несколько часов после тренировки или соревнования. Когда все эти факторы накладываются друг на друга, спортсмены чувствуют, будто они излучают жар и слышат стук собственного сердца, пока пытаются заснуть.

Что делать?

Если после тренировок или соревнований вы не можете заснуть или всю ночь ворочаетесь, попробуйте следовать этим советам.

— Улучшайте свою физическую форму
Как и во многих других аспектах, улучшение физической формы решает сразу множество проблем. Чем в лучшей вы форме, тем лучше ваш организм справляется со стрессом от нагрузок на тренировках и стартах.

— Снижайте уровень стресса
Помните, как в мультике: «Отпустииии и забууудь…» Если серьезно, стресс, который вы приносите на тренировки с вашей работы или неприятного визита к родственникам, только подливает кортизола в огонь, а также повышает чувствительность к возбуждающим гормонам (например, эпинефрину). Это может продолжаться до тех пор, пока хронически повышенный уровень этих гормонов не понизит вашей чувствительности к ним.

— Употребляйте меньше кофеина
Помните, кофеин на самом деле не дает вам никакой дополнительной энергии. Он помогает быть более сосредоточенным и осознанным, а в этом плане больше не всегда значит лучше. На длинных соревнованиях кофеин скорее всего не поможет вам в течение всей дистанции. Лучше всего употребить кофеиносодержащий продукт непосредственно перед тем отрезком дистанции, где он вам больше всего нужен.

— Активно охлаждайте тело после тренировок
Многие спортсмены знают, что после тренировки нужно восполнить баланс воды и питательных веществ. Но важно также целенаправленно охлаждать тело после нагрузок: помогут обтирания мокрыми полотенцами, прохладный душ, обтирания льдом, нахождение в прохладном помещении.

— Спите в прохладном помещении
Во время сна снижается и температура кожи, и внутренняя температура тела. Если спать в прохладном помещении, то процесс этого охлаждения проходит быстрее и проще. Все мы разные, но в среднем нормальная температура для спокойного сна — в пределах 16—20 градусов по Цельсию.

«Не могу заснуть — мерещатся жуки»: глава российского общества сомнологов — об эпидемии бессонницы во время ковида

Коронавирус стал главной бедой прошлого года. Но врачи говорят и о другой проблеме, которую называют эпидемией бессонницы. Президент российского общества сомнологов Роман Бузунов рассказал «Клопс», что делать, когда мучительно не спится. 

— Что такое «эпидемия бессонницы» и связано ли как-то с пандемией коронавируса?

— Действительно, эпидемия коронавируса спровоцировала, увы, серьёзное нарушение сна и фактически вылилась в эпидемию или даже пандемию бессонницы. Если почитаешь крупные медицинские базы — допустим, PubMed, там порядка трёхсот работ, посвящённых сочетанию бессонницы, инсомнии и коронавируса. Зарубежные коллеги даже придумали новый термин — коронасомния. 

Я действительно вижу больше обращений по таким поводам: переболел коронавирусом, и у меня бессонница. Ситуация тотального стресса, где одно из проявлений — бессонница. Очевидно, что пандемия привела к развитию расстройств сна. 

— Люди испытывают стресс, тревожность, неопределённость в будущем и отсутствие понимания, когда это всё кончится… Получается, это такие спутники бессонницы?

— Здесь рассматривается три фактора. По поводу первого до сих пор идут споры: оказывает ли коронавирус прямое отрицательное воздействие на клетки мозга, в частности, на центры сна. Одни учёные говорят, что да — есть подтверждающие это исследования. Другие считают, что не такие уж это повреждения, чтоб вызвать серьёзные нарушения центров сна. Но есть единая версия, что прямое так называемое токсическое воздействие вируса на мозг может привести к бессоннице. 

Второе. Люди, которые переболели ковидом, фактически находились в остром психологическом стрессе. Представьте себе: вам говорят, что вы заразились болезнью, от которой потенциально можно умереть. Более того — вас, не дай бог, поместили в стационар, а сосед по палате скончался. Как человек себя чувствует? Как на войне.

А есть так называемый стрессовый синдром. Одно из его проявлений — бессонница. Хорошо описаны ситуации, допустим, после войны или вооружённых конфликтов, когда у людей появлялись проблемы со сном. Или после других тяжёлых болезней, не связанных с COVID-19. Фактически это рассматривается в рамках стрессового тревожного расстройства, я бы даже сказал — посттравматического. 

У нас существенно нарушилась рутина: человек должен встать с утра — хорошо или плохо ли поспал — и пойти на работу. И в общем, это нас как-то организует. И тут вдруг случается самоизоляция, карантин, локдаун. Человек так или иначе должен работать удалённо, рутина нарушается. А к чему это приводит? 

Есть такое хорошее выражение: «Чаще всего бессонницами страдают люди, которые могут спать сколько захотят и когда захотят». Представьте себе ситуацию: человек засиделся дома — не в воскресенье, а среду или четверг, — до двух часов ночи смотрел ужасные новости о коронавирусе, в результате чего не смог заснуть. Если бы нужно было в семь утра идти на работу, но ему не нужно — он работает дома. Встал в одиннадцать, потому что заснул к трём часам ночи. В итоге он опять заснёт снова к этому времени, а то и в четыре… 

Вообще, день с ночью может поменяться, это существенно ухудшает качество сна. Получается циркадное, или суточное нарушение сна. Мозг перестаёт понимать, когда спать и бодрствовать, какие гормоны вырабатывать. В дополнение к этому мы очень ограничиваем физическую нагрузку, когда сидим дома, плюс ещё фитнес-центры закрыты, увеличиваем потребление кофеина и алкоголя. Заняться нечем: почему бы не выпить чашечку чая или рюмочку чего-нибудь? Это тоже существенно ухудшает качество жизни и сна, идеальный шторм со всех сторон: психологические, организационные проблемы. 

— Мы разговаривали с людьми, которые начали страдать бессонницей ещё до пандемии. Одна из героинь как раз рассказывала, что считает одной из причин юношескую любовь к чтению книг по ночам — так и сбила режим. То есть, эти вредные привычки действительно могут повлиять на качество сна?

— Хочу сказать, что я вообще начинаю лечение любой бессонницы с расспроса. Логично? Нельзя же так сразу: раз не спишь, то держи снотворное. В этом смысле примерно пятьдесят процентов нарушений сна не связаны с какими-то болезнями — недостаток железа, недостаток какой-то группы витаминов, ещё какие-нибудь соматические проблемы. Это связано с изменением образа жизни и вредными привычками.

Вы говорите, что девушка любила ночью засиживаться. Да, это ещё раз так называемый социальный джетлаг. В классическом варианте, не связанном с пандемией, представьте себе человека, который среди недели встаёт в шесть утра и отсыпается в выходные, допустим, до двенадцати. Погулял с пятницы на субботу, прекрасно выспавшись потом до полудня. Что произошло? Он свои внутренние биологические часы сместил на шесть часов позже — всё равно что прилетел из Владивостока в Москву. 

Позже ещё не так страшно укладываться, но с воскресенья на понедельник нужно лечь на шесть часов раньше. Значит, сначала не может заснуть, а потом продрать глаза утром, встаёт и идёт разбитым на работу. Ладно, если он после работы лёг спать в обычное время. А когда он поспал часок где-нибудь с шести до восьми? К концу недели он кое-как войдёт в норму, но опять наступят такие же выходные. Четыре раза в месяц человек совершает перелёты Москва-Владивосток. Люди часто рассказывают такие истории:

У меня был плохой график, стрессы, соседи делали ремонт и мешали спать. И я уже начал режим соблюдать, питание нормализовал, алкоголь исключил, а всё равно сон плохой».

Иллюстрация: Евгения Будадина

Тут включаются так называемые поддерживающие механизмы бессонницы. Ситуация: лёг и не заснул по какой-то причине. Раз. Два. Три. Достаточно 15-20 раз бодрствовать, чтобы сформировался стойкий условный рефлекс боязни не заснуть. Начинаем думать: «А я сейчас лягу, и не дай бог…». Думать и пытаться — это огромная проблема сразу. 

В 60-х годах прошлого столетия был опыт, когда взяли порядка пятидесяти испытуемых и посмотрели, сколько объективно уходит времени на то, чтобы заснуть. На следующую ночь прямо перед сном им сказали: «Дорогие друзья, если вы сейчас заснёте быстрее, чем вчера, получите сто долларов». Для студентов колледжей того времени такие деньги считались очень хорошими. Как думаете, что произошло?

— Перестали засыпать, потому что старались?

— Никто не лёг спать быстрее. Время засыпания увеличилось в три раза. Вот что такое подумать и попытаться.

— Это как в той байке: «Дедушка, где у тебя борода: над одеялом или под?». Дед не смог заснуть, потому что думал только об этом. Получается, бессонница — это не факт, а динамически развивающееся заболевание?

— Абсолютно точно. Засыпание — всегда процесс пассивный. Думать и пытаться заснуть — это первый краеугольный камень из семи ступеней развития инсомнии.

Бессонница бывает острой — человек просто не поспал. Это периодически происходит у каждого человека, около 96 процентов пациентов испытывают её из-за банальных стрессов. Как она определяется? 

Первое «правило тридцати минут», когда на засыпание уходит больше получаса, столько же — на внезапные пробуждения посреди ночи. Или встаёт на тридцать минут раньше, чем хотелось бы. Допустим, будильник на семь, а он в шесть открыл глаза. 

Это переходит на день в виде дневных симптомов: усталости, разбитости, снижения работоспособности. Таких «плохих дней» должно быть как минимум три в неделю, повторяющихся на протяжении трёх месяцев. Здесь наступает хроническая бессонница. Сама по себе она не пройдёт.

Такой анекдот был про хроническое ОРВИ: лечишься и болеешь семь дней, не лечишься — неделю болеешь. В четверти случаев механизмы, вызвавшие бессонницу, могут пройти, но само расстройство останется. А причин-то куда больше: недостаток витаминов С, D, B; понижение концентрации железа в крови даёт поверхностный сон; проблемы с щитовидкой приводят к гипертиреозу. Или у человека что-то болит ночью, имеется учащённое мочеиспускание, одышка или храп-апноэ… Но всё это другая группа бессонниц, даже расстройства сна.

Здесь надо обследовать человека и определить группу соматических болезней, которые могут вызвать бессонницу. Плюс собственно болезней сна и вот этих вот неорганических рефлекторных симптомов, которые тоже могут вызвать бессонницу. Как с повышением температуры тела — это не диагноз, это симптом, — так и с бессонницей, которая может быть не только отдельной болезнью.

— Ну вот вы упомянули, что проблемы с засыпанием — это один из верных и явных признаков. Это то, что человек чаще всего замечает: начинаются не только мысли, но и борьба за сон. Благовония, отвары, музыка… Насколько это всё эффективно и как понять, что тебе действительно помогает?

— После того как сформировался условный рефлекс боязни заснуть, человек продолжает лежать в постели. Пытаться заснуть — не очень хорошая штука. Сама постель начинает ассоциироваться с бессонницей. Здоровый человек в ней через пятнадцать минут задремлет, а мучающийся от инсомнии — нет. Хотя может даже стоя в метро уснуть. Это классика «постель тире бессонница», второй этап.

А дальше человек включает ограничительное поведение — то, о чём вы рассказали. Целый день себя от чего-то огораживает: 

Так, никаких стрессов, в гости не пойду, в отпуск не поеду. За два часа до сна всё выключу, задвину шторы. Маску натяну на глаза».

За пару часов до сна он накрутит себя, что не заснёт. Так оно и происходит. С другой стороны никто не отменял плацебо-эффект: если он верит в то, что делает. 

Благовонья на сон никак не влияют, но я помню, как однажды поехали с семьёй в отпуск. На стенах в отеле сидели огромные жуки. Девятилетний сын Елисей почему-то перепугался. С воинствующими криками перебили мы этих жуков, а перед сном он говорит: «Папа, не могу заснуть — мерещатся жуки».

Супруге подмигиваю и прошу принести «витаминочку». Елисею говорю: «Так, ты же знаешь, что я сомнолог. Под мою личную ответственность — вот тебе препарат, пили». Он разделил таблетку на четыре части и, естественно, отвлёкся от жуков своих.  Пять минут — готов. Утром говорит: «Папа, действительно очень сильное снотворное, хочу ещё».

Валерьянка, пустырник… Чтобы они реально успокоили, их нужно пить три раза в день — нервная система будет спокойнее. А просто перед сном пить: моральное удовольствие вы получите и если верите, поможет. Но реального фармакологического эффекта у благовоний и иже с ними нет. 

— Вы рассказываете, что это работа мозга, который получает идею-фикс, мешающую ему отключиться от реальности. А если перейти к таким вещам, которые якобы очищают мозг и позволяют ни о чём не думать?

— Вот это, кстати, хорошая штука. Это называется техники релаксации или повышения стрессоустойчивости. Для лечения хронических бессонниц есть целая программа, рассчитанная на шесть недель — можно вылечить 80 процентов пациентов. Большой достаточно блок — техники повышения стрессоустойчивости.

Иллюстрация: Евгения Будадина

Первое, что я вообще делаю — особенно в период пандемии — это так называемый информационный детокс. Как-то прочитал, что английский крестьянин в 16 веке за всю свою жизнь узнавал меньше информации, чем в воскресном приложении к журналу Times. А мозг у нас за пять веков не критично изменился в плане восприятия информации.

А в основном-то это какая информация? Не пишут про клумбы, снег, зарплаты — человек бы заснул на пятой минуте таких новостей. Вместо этого: тут взорвалось, там морг полон трупов, здесь от ковида экономика рушится, переворот в Гондурасе. Человека окружает огромный массив информации, что всё в жизни плохо. Новостные ленты заточены под то, чтобы мы находились в стрессе.

Да, надо знать, что происходит. Первая рекомендация: ну вы посмотрите 15-20 минут утром и всё. Я как-то консультировал одного армянина с бессонницей. Три-четыре часа в день он смотрел прямые эфиры с Нагорного Карабаха. Спрашиваю: «А зачем вы всё это смотрите? Какой смысл физиологический для вашего организма это имеет?» Он находится в постоянном нереализованном стрессе.

Вы знаете, сколько спит царь зверей — лев?

— Часов двадцать, наверное?

— Шестнадцать. Поел, поспал, а львицы ему ещё еду приносят. Это я к чему: пока не было абстрактного мышления, мозг реагировал только на внешний стресс — добычу найти, поесть и поспать. А мы постоянно потребляем эту информацию и думаем, не происходит реализации стресса.

В ответ на внешние раздражители у нас выбрасываются стрессовые гормоны — адреналин. Организм готов работать: повышается давление, учащается дыхание. Генетически сложилось так, что после стресса шла мышечная работа, адреналин «переваривался» в организме. А сейчас что? Посмотрел страшные новости, гормоны выделились, но человек никого не догнал, убил, съел.

Это известный фактор, когда говорят: «Я уже мучительно хочу спать, но мозг никак не может успокоиться». Нужна так называемая аэробная нагрузка — бег, плавание, активные игровые виды спорта. Знаете, почему на беговых дорожках время начинается от двадцати минут и более? Как правило, ровно за 25 минут начинается хороший такой метаболизм, который переваривает стрессовые гормоны. Тренировки нужны как минимум четыре раза в неделю, а лучше каждый день — нагрузки по эффекту сравнимы с современными транквилизаторами. 

Закончить занятия нужно за два часа до сна, а если это серьёзная нагрузка типа рафтинга, карате или бокса, то за три-четыре. И важно, конечно, не перетренироваться. Любое лекарство можно превратить в яд, физическую нагрузку тоже.

— Попробовать всё это может, наверное, каждый человек. Но есть момент, когда без профессиональной помощи ты уже не можешь. Как понять, что нужно идти к врачу? Что делать, если сомнолога нет в твоём городе?

— Хроническая бессонница — веское основание, чтобы обратиться к сомнологу. К сожалению, у нас в России очень мало специалистов такого профиля. Придёте в больницу, и вам что сделают? Выпишут снотворное, от которого вы просто станете лекарственным наркоманом. Препараты не вылечат бессонницу, а просто уберут симптомы. 

— Получается, если ты начинаешь пить снотворные и засыпаешь с ними, то это на всю жизнь?

— Если это острая бессонница, здесь я вполне за назначение снотворного. Особенно если есть стресс. Мы убираем как симптом, так и думаем, что стресс закончился.

Но если она уже хронизировалась, закрепились условные рефлексы — павловская модель развития, — то назначение снотворных сформирует следующий условный рефлекс, физическую зависимость. Человек будет думать: «А как же я теперь засну без таблетки?» Это реально тяжёлая физическая зависимость, к которой добавляются когнитивные нарушения.

А когда ты начинаешь рассказывать о физической нагрузке и детоксе, в ответ удивляются. Мол, доктор, я вам деньги за что заплатил?

— Может, есть железные правила для профилактики бессонницы?

— Первое. Если вы легли в постель и в течение пятнадцати минут не заснули, вставайте. Уходите в другую комнату и читайте книжку, пока сильно не заходите спать. Рано вставать? Да, вы недоспите. Но когда лежишь и мучаешься в постели, ночь тоже пройдёт не очень — к тому же появляется страх не заснуть.

Вторая рекомендация: режим. Его надо стараться соблюдать. Это значит, что если в будни вы просыпаетесь в семь, то в выходные встать с кровати придётся не позже, чем на два часа, чтобы не возникало социального джетлага.

Иллюстрация: Евгения Будадина

Здесь можно прочитать истории калининградцев, которые годами мучаются от бессонницы.

Не могу заснуть! Чем отличаются бессонница, инсомния и депривация | ПРО здоровье | Здоровье

«Часов однообразный бой, томительная ночи повесть…» порой доводят человека до отчаяния. О разнице между бессонницей, инсомнией и депривацией сна, а также о том, как научиться с удовольствием спать по ночам, рассказывает Светлана Сергеева, врач-невролог клиники «Сесиль-плюс», к. м. н., доцент Первого МГМУ им. И. М. Сеченова.

Как ни странно, в медицине нет термина «бессонница». Это название было сочтено некорректным, так как исследования наших и зарубежных ученых не выявили полного отсутствия сна у людей, которые жаловались на невозможность заснуть. Если вы действительно мало спите и вам это не нравится, вы постоянно испытываете усталость, дневную сонливость, снижение концентрации и работоспособности, то у вас инсомния.

Инсомния определяется как дефицит качества и количества сна, необходимых для нормальной дневной деятельности. Причем обязательно выполнение обоих условий, ведь для того, чтобы выспаться, здоровому взрослому человеку в зависимости от его личностно-психофизиологических особенностей и текущего состояния нужно от 4 до 9 часов.

Что такое депривация?

Если человек осознанно лишает себя сна или кто‑то нарочно ему не дает заснуть, то такая ситуация имеет научное название «депривация сна». Отдельные личности практикуют различные методики лишения себя сна для достижения измененного состояния сознания. Возможно, это безопаснее наркотиков, которые также изменяют сознание, но значительное ухудшение самочувствия экспериментаторам со сном обеспечено. После таких опытов над собой нельзя управлять транспортными средствами и выполнять работу, требующую постоянного внимания, так как мозг стремится восполнить недосып, бесконтрольно отключаясь на несколько секунд. Называется такой феномен «микросон».

Тревожность по расписанию

Тревога зачастую связана с повышенной утомляемостью, а повышенная утомляемость провоцируется инсомнией — получается замкнутый круг. Если первично истощение на фоне, скажем, чрезмерных нагрузок на работе, плюс к тому имеет место повышенное чувство ответственности, стремление к высоким результатам, то такому человеку необходимо придерживаться строгого режима. Все должно быть распланировано по часам: война войной, а обед и сон по расписанию. Кончился рабочий день — прочь все мысли о работе.

Но от привычки перерабатывать, как ни странно, трудно отказаться, особенно когда сроки поджимают, а начальство дразнит повышением. Тут не до сна, а наутро разбитость, сосредоточиться все сложнее, появляется медлительность… и вот вы уже раздражаетесь на коллег. Уходя из дому, несколько раз проверяете, закрыта ли дверь и выключен ли утюг. Беспричинная тревога, сдавленность в грудной клетке, ощущение, что сердце вот-вот выпрыгнет из груди, все чаще посещают вас, головная боль временами обручем обвивает голову… Какие тут успехи? Все выше перечисленное на Западе называется «синдром менеджера», а у нас попросту — «неврастения». Если выше ваш портрет, то вам нужны два специалиста: невролог и психолог.

Сменная работа и частая перемена часовых поясов также могут стать причиной инсомнии. Причем кто‑то легко перестраивает свои биологические ритмы, а у кого‑то они устойчивые, не дающие быстро адаптироваться — для таких людей работа по ночам и постоянные командировки крайне нежелательны.

Не могу заснуть!

Но все‑таки гораздо больше тех, кто страдает бессонницей не по собственной воле, приговаривая: «О хоть бы сон настиг меня скорей!» Таких, по разным данным, от 28 до 45%. Медицина разделила инсомнию на три категории: пресомнические, интрасомнические и постсомнические расстройства.

Пресомнические нарушения — это трудности начала сна. Наиболее частой жалобой при такой «бессоннице» являются проблемы засыпания. Как только такой человек оказывается в постели, у него возникают тягостные мысли и воспоминания. Он мысленно прокручивает события прожитого дня или ищет выход из какой‑нибудь ситуации, беспрестанно ворочается в постели в стремлении найти удобную позу. Наступающая долгожданная дремота прерывается малейшим шорохом. Нередко мозг парадоксальным способом игнорирует засыпание: проведенное в постели время представляется как сплошное бодрствование, хотя на самом деле сон наступал.

При длительном наличии пресомнических расстройств развиваются фобии «боязнь постели» и страх «ненаступления сна» — инсофобия, формируются патологические «ритуалы отхода ко сну».

Интрасомнические расстройства — это частые ночные пробуждения, после которых долго не удается уснуть, ощущение «поверхностного», «неглубокого» сна. Оба вида расстройств характерны при повышении уровня тревожности. Соответственно, и справиться с ними можно, поборов тревогу. Но не спешите в аптеку за валерьянкой, сначала посетите невролога или сомнолога. Сомнолог — это специальный доктор, который лечит нарушения сна. Эти специалисты разберутся, в чем дело, и, возможно, не понадобится принимать никаких лекарственных средств.

Постсомнические нарушения — это проблема раннего утреннего пробуждения. Еще только 4 утра, на работу не скоро, а сон весь вышел, и бодрости нет, и ничего не хочется, разве что кусок торта… И так каждый день! Такие нарушения характерны для людей, живущих в состоянии депрессии, которая, как правило, является последствием длительно существующего тревожного расстройства. Надо заметить, что депрессия в современном мире не обязательно проявляется в тотальной подавленности. Зачастую она скрывается под маской хронической боли, проблем пищеварения и прочих расстройств вегетативной нервной системы. В любом случае, при наличии постсомнических нарушений надо заглянуть на консультацию к неврологу. На этом этапе специалист, скорее всего, назначит антидепрессант, через один — четыре месяца после начала приема которого проблема в подавляющем большинстве случаев будет решена.

Волшебная таблетка

«А как же чудодейственные снотворные таблетки?» — скажете вы. Современный подход предполагает лечение причины инсомнии, которую не следует рассматривать как отдельное заболевание. Снотворные назначаются лишь в случае крайней необходимости максимум на три недели. За такой срок, как правило, не формируются зависимость и привыкание, а врач подбирает терапию основного заболевания. Травы, настойки имеют определенное снотворное действие в основном благодаря расслабляющему действию и снижению тревожности.

Существует ряд нелекарственных методов лечения инсомнии: фототерапия — воздействие ярким белым светом 2500 Lux, успокаивающие упражнения — потягивание, самомассаж, дыхательные упражнения, индивидуально подобранная лечебная музыка и «природные шумы». Можно практиковать упражнения на воображение: полезно представить лицо спящего человека, вообразить, каким должно быть собственное лицо при засыпании.  

В Книгу рекордов Гиннесса попал 17‑летний ученик средней калифорнийской школы Рэнди Гарднер, который в 1965 году бодрствовал в течение 264,3 часа (одиннадцать дней). Можно предположить, что Рэнди в конце столь тяжелого эксперимента над собой очень плохо себя чувствовал: известно, что одна из самых жестоких пыток — лишение сна.

Гигиена сна

Важнейшее условие лечения инсомнии — соблюдение гигиены сна. Чтобы спать правильно, нужно: ложиться спать и вставать в одно и то же время, исключить дневной сон (особенно во второй половине дня), не употреблять на ночь чай и кофе, а также соблюдать ряд простых и логичных рекомендаций:

Организуйте физические упражнения в вечернее время, но не позднее, чем за 3 часа до сна.

Крайне желательны перед сном водные процедуры: принимайте прохладный душ, ведь небольшое охлаждение тела является одним из элементов физиологии засыпания.

Рекомендуется спать на широкой твердой постели, иметь удобный матрас с ровной поверхностью, более темные тона белья, удобную ночную одежду. Используйте постель только для сна: это необходимо для создания и закрепления ассоциации между постелью и сном.

Не ложитесь спать до появления сонливости. Если сон не наступил в течение 20 минут, рекомендуется встать и заняться спокойным делом до наступления сонливости. Если попытка заснуть и на сей раз оказывается безуспешной — процедуру повторить.

Вставать желательно в одно и то же время, включая выходные вопреки желанию «отоспаться».

Важно проветривать спальню, если воздух пересушен — используйте увлажнитель.

Желательно, чтобы во время сна голова была в холоде, а ноги в тепле.

Важно уменьшить стрессовую нагрузку в вечернее время: исключить просмотр новостных телепередач, агрессивных фильмов.

А вообще, полноценная, удовлетворяющая личность деятельность, гармоничное сочетание умственной и физической активности, интенсивного труда и периодов отдыха являются ключом к хорошему ночному сну.

Смотрите также:

Что делать, если вы не можете заснуть, по мнению экспертов

Многие из нас хоть раз в жизни сталкивались с бессонными ночами.

Последствия недосыпа также хорошо задокументированы. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, взрослые, которые спят менее семи часов в день, с большей вероятностью сообщают о ожирении и физической неактивности, а также с большей вероятностью являются курильщиками, чем те, кто спит семь часов и более.

Кроме того, исследование 2002 года показало, что у людей с тяжелой бессонницей было больше проблем на работе, включая несчастные случаи на производстве.

Тем не менее, 35 процентов всех взрослых в США сообщили, что спят менее семи часов, согласно данным CDC 2014 года. Если вы один из них, прочтите советы экспертов, которые помогут вам заснуть.

Чего не следует делать, если вы не можете заснуть

Возможно, как ни парадоксально, вы не должны оставаться в постели, если не можете заснуть, по словам Майкла Скаллина, доцента психологии и неврологии в Университете Бейлора в Техасе.

«Если вы остаетесь в постели, когда волнуетесь, у вас формируется неявная связь между кроватью и беспокойством, и это еще больше нарушает сон», — сказал он Newsweek .«Если вы не можете заснуть через 15-20 минут, встаньте с кровати и займитесь чем-нибудь скучным — пошевелите большими пальцами, — пока не почувствуете, что ваше тело снова начинает успокаиваться, становится сонливым и так далее.

Затем и только тогда ты должен вернуться в постель и попытаться уснуть».

В прошлом году Скаллин и его коллеги опубликовали статью о влиянии прослушивания музыки на сон, отметив, что многие люди делают это перед сном.

Они сосредоточились на «редко изученном механизме» непроизвольных музыкальных образов, более известном как ушные черви.Они обнаружили, что, основываясь на когорте из 199 человек, те, кто слушал музыку, чаще сообщали о «постоянных ночных ушных червях», которые были связаны с ухудшением качества сна.

Другими словами, музыка может не помочь вам расслабиться перед сном. «Все сводится к тому, поймаете ли вы ушного червя», — добавил Скаллин.

Колин Эспи, профессор медицины сна в Наффилдском отделении клинической нейробиологии Оксфорда, сказал: «Попытки заснуть не дадут вам уснуть».

Это включает в себя беспокойство по поводу контроля сна или слишком много внимания к нему, сказала Эспи Newsweek .Он предостерег от использования определенных продуктов для сна.

«Приложения, устройства и продаваемые таблетки и продукты, которые не имеют доказательной базы, не помогут решить хронические проблемы со сном — ну, не более, чем эффект плацебо», — сказал он.

На стоковой фотографии изображена женщина, растянувшаяся на кровати. По словам одного эксперта, слишком усердные попытки заснуть могут вызвать проблемы. отатава/гетти

Что делать, если вы не можете уснуть

Людям, которые постоянно борются со сном, следует записаться на прием к своему семейному врачу.К. Национальная служба здравоохранения.

Это может показаться очевидным, но ложиться спать, когда вы устали, может быть хорошей идеей. Проблема в том, что ранний отход ко сну может показаться социально неприемлемым для некоторых людей, которые в конечном итоге получают «второе дыхание» энергии, сказал Скаллин.

Он предлагает испытание «Сон, когда хочется спать».

«Я выполнял это задание в своем классе бакалавриата в течение нескольких лет, и всегда интересно услышать рассказы студентов-«сов», которые чувствуют себя уставшими около 9 часов вечера.м., решите лечь спать, а затем проспать всю ночь и чувствовать себя прекрасно на следующее утро», — сказал он Newsweek .

Тренировка может показаться хорошей идеей, чтобы утомить себя перед сном. , профессор кафедры когнитивных наук Калифорнийского университета в Ирвине, упражнения в конце дня могут «стимулировать реакцию на стресс, связанную с интенсивными упражнениями». , автор книги The Power of the Downstate .Однако это касается не всех видов физической активности.

«Рассмотрите возможность выполнения расслабляющих поз перед сном, таких как поднятие ног на стену, чтобы уменьшить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и задействовать более восстановительные системы непосредственно перед сном», — добавила она.

Меник сказал, что люди могут также подумать о том, чтобы не есть по крайней мере за три часа до сна, поскольку «поздний прием пищи задерживает выработку мелатонина». Мелатонин – гормон, регулирующий сон.

Эспи рекомендует когнитивно-поведенческую терапию, также известную как когнитивно-поведенческая терапия, для людей, борющихся с бессонницей.«Все клинические рекомендации в мире сходятся во мнении, что КПТ имеет длительную пользу и намного эффективнее, чем снотворное», — сказал он Newsweek .

КПТ продемонстрировала эффективность при решении широкого круга проблем.

Newsweek ранее сообщал о том, почему люди могут просыпаться посреди ночи от беспокойства.

Я не могу спать и не знаю почему. У меня бессонница?

Ключевые точки

Большинство из нас время от времени испытывает плохой сон, но если это продолжается ночь за ночью, то может превратиться в кошмар наяву.Мы подробно рассмотрим возможные причины, по которым вы не можете спать по ночам, и рассмотрим:

  • как выбор образа жизни может мешать сну
  • множество форм, которые может принимать «я не могу спать»
  • как пара ночей плохого сна может перерасти в бессонницу
  • вещи, которые могут помочь, когда вы не можете спать по ночам
  • что делать, если ничего не помогает и вы все равно не можете уснуть.

Введение

Проблемы со сном по ночам проявляются по-разному.Для одного человека может быть трудно заснуть ночью, для другого он просыпается ночью и не может снова заснуть, а для другого он может просыпаться несколько раз каждую ночь.

Если вы спрашиваете себя: «Почему я не могу спать по ночам?» то эта статья должна вам помочь. Мы рассмотрели различные формы и формы, вызывающие бессонницу по ночам, определили многие из распространенных причин и предоставили вам множество идей и советов, которые помогут вам вернуться к крепкому сну ночь за ночью.

Итак, давайте сразу перейдем к большому вопросу..

Почему я не могу спать по ночам?

Если вы спрашиваете себя об этом, то пришло время надеть шляпу детектива. Есть много причин, по которым мы не можем спать, поэтому нам нужно копнуть немного глубже и задать еще несколько вопросов, чтобы добраться до сути.

Во-первых, может быть полезно определить, когда возникла проблема. Можете ли вы вспомнить, когда в последний раз хорошо спали? Происходило ли что-нибудь в вашей жизни в то время, когда ваш сон начал ухудшаться?

Проблемы со сном могут быть временными, вызванными изменениями в образе жизни, временными стрессорами, изменениями в распорядке дня и т. д.Эти типы краткосрочных проблем часто проходят сами по себе.

Это нормально, что иногда трудно уснуть ночью. Например, вы можете плохо спать перед важным событием или в особенно напряженный период, например, во время экзаменов или после тяжелой утраты.

Нет ничего необычного или проблематичного в том, чтобы иметь странную плохую ночь. Но когда плохой сон становится почти единственным типом сна, который у вас есть, и вы не можете спать ночь за ночью, тогда нужно что-то делать для решения этой проблемы.

Долгосрочные проблемы со сном часто связаны с психологическими или психиатрическими причинами, но они также могут быть вызваны другими заболеваниями и некоторыми лекарствами.

В общем, можно сказать, что есть две основные области, которые могут оказать огромное влияние на ваш сон:

  • ваше психическое и физическое благополучие
  • фактора вашего образа жизни могут влиять на ваш сон.

Итак, мы рассмотрим их более подробно.

Ваше самочувствие может повлиять на ваш сон

Ваш сон и ваше здоровье идут рука об руку.Когда один не в равновесии, другой тоже. Когда мы спим, наше тело и разум проходят процессы восстановления и обновления, по сути, подготавливая вас умственно и физически к новому дню.

Когда вы физически нездоровы, ваш сон иногда может быть нарушен, и вам может быть трудно заснуть. Иногда нарушение сна может возникать из-за проблем со здоровьем и даже быть признаком развития проблемы.

Существует множество физических заболеваний, которые могут мешать вашему сну, например:

  • респираторные заболевания
  • болезни щитовидной железы
  • сердечно-сосудистые заболевания
  • хроническая боль
  • диабет
  • рак.

Итак, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, это может быть хорошей отправной точкой для проверки того, могут ли они способствовать или вызывать недостаток сна.

Подумайте, может ли какое-либо лекарство, которое вы принимаете, иметь побочный эффект, влияющий на сон. Хорошо ли контролируется ваше состояние, или, возможно, пришло время обратиться к врачу?

Точно так же, если у вас проблемы с психическим здоровьем, это может повлиять на ваш сон.Стресс, тревога и депрессия могут усложнить сон.

С другой стороны, плохой сон также может усугубить симптомы стресса, беспокойства и депрессии. Таким образом, забота о своем психическом здоровье может оказать положительное влияние на ваш сон, а когда мы хорошо спим, наше психическое здоровье улучшается.

Если вы обнаружите, что не можете заснуть из-за стресса и беспокойства, которые мешают вам достаточно расслабиться, чтобы заснуть, вам могут помочь упражнения на расслабление. Если вы просыпаетесь ночью, и ваш разум начинает метаться, то методы блокировки мыслей могут быть именно тем, что поможет вам успокоить свой разум и снова заснуть.

Многие лекарства, используемые для лечения психических заболеваний, могут влиять на сон, поэтому, если вы принимаете лекарства для психического здоровья и испытываете проблемы со сном, рекомендуется проверить, не включают ли какие-либо побочные эффекты нарушения сна.

Многие лекарства, отпускаемые по рецепту, без рецепта или натуральные средства, могут влиять на сон, поэтому, если вы принимаете какие-либо лекарства и думаете, что они влияют на ваш сон, не стесняйтесь обсудить это со своим врачом. или фармацевт.

Они могут изменить вашу дозировку или предложить альтернативный вариант лечения, поэтому стоит сообщить о своих опасениях, если это влияет на ваш сон.

Итак, главное, что ваше психическое и физическое благополучие могут влиять на то, насколько хорошо вы спите. Если вы позаботитесь об одном, вы должны увидеть преимущества для другого.

Факторы образа жизни могут оказать огромное влияние на ваш сон

То, как вы ведете повседневную жизнь, также может повлиять на ваш сон.Иногда мы не осознаем, что вещи в нашей повседневной жизни могут саботировать наш сон, поэтому сейчас мы рассмотрим некоторых из главных нарушителей.

Первыми в списке идут еда и питье. То, что мы вкладываем в свое тело, и когда мы решаем побаловать себя, может оказать серьезное влияние на то, как мы спим. Потенциальный нарушитель сна, о котором мы, вероятно, все знаем, — это кофеин, так что давайте начнем с этого.

Кофеин

Кофеин может встать между вами и необходимым вам сном. Большинство из нас слышали, что кофеин может влиять на сон, и хотя он так часто ассоциируется с плохим сном, его часто упускают из виду, пытаясь найти причину плохого сна.

Не стоит недооценивать действие кофеина. Подумайте о своих привычках прямо сейчас: сколько вы потребляете каждый день и за какое время до сна вы едите или пьете что-либо, содержащее кофеин? Можете ли вы уменьшить потребление, чтобы увидеть, улучшится ли ваш сон?

Кофеин влияет на всех нас по-разному, но если у вас проблемы со сном, то для начала стоит посмотреть на потребление кофеина. Некоторые люди могут пить кофе прямо перед сном без каких-либо негативных последствий для сна, в то время как другие могут чувствовать нервозность после одной чашки.

Если вам трудно заснуть ночью, возможно, стоит посмотреть, когда вы употребляете кофеин в течение дня, и может ли сокращение его потребления или изменение времени приема кофеина оказать положительное влияние на ваш сон.

Алкоголь

Еще одним врагом сна может быть алкоголь. Легко попасть в ловушку, думая, что алкогольный напиток вечером может помочь вам расслабиться и расслабиться, а затем заснуть. На самом деле, хотя это может помочь вам быстро заснуть, это может повлиять на качество вашего ночного сна.

Сокращение или полный отказ от алкоголя может быть одним из способов улучшить ваш сон, поэтому на него стоит обратить внимание, если вы любите выпивать на ночь.

Слишком много еды или прием пищи перед сном может повлиять на ваш сон

Как то, что вы едите, так и когда вы едите, может влиять на ваш сон. Когда мы приближаемся ко сну, температура тела начинает немного падать, и считается, что это провоцирует засыпание.

Однако прием пищи перед сном может привести к повышению температуры тела, что может затруднить сон.Когда мы едим, процесс переваривания пищи обычно приводит к небольшому повышению температуры тела.

Таким образом, если мы съедаем слишком много еды или едим чуть-чуть слишком близко к тому времени, когда хотим спать, наше пищеварение может помешать нам заснуть. Отказ от большой, жирной, высококалорийной или острой пищи перед сном может помочь вам легче заснуть.

Мы рассказали о еде и питье и о том, чего следует избегать, чтобы улучшить свой сон, а теперь давайте рассмотрим некоторые варианты образа жизни, которые могут помочь вам уснуть.

Физические упражнения – проверенное средство для улучшения сна

Простое изменение образа жизни, которое действительно может улучшить сон, — это найти время для регулярных физических упражнений. Наша повседневная жизнь может казаться настолько занятой, что регулярные физические упражнения могут показаться пугающими. Но если учесть многочисленные преимущества физической активности, определенно стоит запланировать небольшое время для упражнений.

Это не обязательно должны быть энергичные упражнения, ежедневная прогулка может стать отличным началом. Регулярные физические упражнения могут улучшить как качество сна, так и его продолжительность.Когда вы тренируетесь, вы тратите энергию, и это помогает вам чувствовать себя уставшим, когда приближается время сна.

Упражнения могут улучшить настроение, уменьшить стресс и тревогу, а также улучшить физическую форму, вес и общее состояние здоровья. Все эти преимущества могут оказать положительное влияние на ваш сон, поэтому добавление некоторых упражнений в вашу повседневную жизнь может улучшить ваше самочувствие по всем направлениям.

Свет — залог хорошего сна

Еще одна вещь, которую мы считаем само собой разумеющейся в нашей занятой жизни, — это количество света, которому мы подвергаемся. Выход на улицу при естественном освещении поможет вам уснуть. Наши биологические часы и цикл сна/бодрствования задаются солнечным светом. Мы запрограммированы бодрствовать в светлое время суток и спать в темноте.

Но наш современный мир означает, что мы проводим много дневного времени в помещении и искусственно освещаем свое ночное время. Рабочие места часто ярко освещены, многие из нас работают по сменам, которые противоречат естественным часам света и темноты, и все это может сильно сбивать с толку биологические часы.

Если вы хотите улучшить свой сон, вы можете использовать свет себе на пользу. Воздействие солнечного света по утрам — отличный способ настроить свои биологические часы. Проще говоря, солнечный свет действует как сигнал для мозга и тела, что наступил день и пора заняться дневными делами.

Если вам трудно вставать и идти по утрам, особенно если у вас были проблемы со сном накануне вечером, то вам может подойти замена звукового будильника на световой.

Эти типы будильника работают, постепенно увеличивая уровень освещенности, чтобы разбудить вас. Это более естественный подход, чем звуковой будильник, и он может быть полезен для того, чтобы ваши биологические часы были хорошо согласованы с дневным циклом «лайк/темнота».

И наоборот, вы хотите, чтобы ваши вечера были менее яркими, чтобы сигнализировать о том, что настало вечернее время и пора успокоиться и подготовиться ко сну. По вечерам, когда приближается время сна, вы должны стараться приглушать освещение и ограничивать использование экранов с подсветкой, таких как смартфоны, планшеты, компьютеры и телевизоры.

Так что установите время окончания просмотра вашего любимого шоу Netflix, сделайте последнюю проверку каналов социальных сетей и постарайтесь перед сном провести некоторое время без экрана. Вы можете делать это как часть ночной процедуры, чтобы подготовиться ко сну.

Наконец, подумайте об обстановке, в которой вы спите. Ваша спальня может стоять между вами и хорошим ночным сном. Вы смотрите телевизор или сидите в Интернете в постели? Может быть, в вашей комнате всегда немного жарко или ваша кровать немного неудобна…

Все эти факторы могут влиять на качество вашего сна.Есть много вещей, которые влияют на то, чтобы у вас была идеальная обстановка в спальне, и небольшие изменения в том, где вы спите, могут оказать огромное влияние на то, насколько хорошо вы спите.

Вот и все. Мы рассмотрели, как все, от еды, которую вы едите, до кровати, на которой вы спите, может быть причиной того, почему вы не можете спать по ночам. Некоторым людям достаточно изменить образ жизни, чтобы лучше спать.

Если вы по-прежнему чувствуете, что не можете спать по ночам, возможно, у вас расстройство сна, требующее лечения.Читайте дальше, чтобы узнать, могут ли ваши проблемы со сном быть симптомом бессонницы, и какие подходы могут вам помочь.

Если вы не можете уснуть, это бессонница?

Многие люди называют себя бессонницами, потому что они устают в течение дня. Однако не все недосыпания вызваны бессонницей. Есть простой тест, который вы можете применить, чтобы узнать, может ли то, что вы испытываете, быть бессонницей.

Если вы лежите в постели и просматриваете каналы на своем смартфоне, читаете книгу или смотрите телевизор до поздней ночи, то вы на самом деле не пытаетесь уснуть.Если это то, что заставляет вас чувствовать усталость на следующий день, то это не бессонница.

Бессонница возникает, когда у вас возникают проблемы с засыпанием или продолжительным сном, даже если у вас была возможность поспать. Если вы устали из-за того, что слишком поздно легли на просмотр Netflix, то не совсем правильно говорить, что вы «не можете уснуть» — проблема, скорее всего, связана с тем, как вы расставляете приоритеты во время сна.

Если вы на самом деле даете себе шанс выспаться, но все равно не можете заснуть, велика вероятность, что у вас бессонница.

Когда люди говорят: «Я не могу заснуть», они описывают определенную категорию бессонницы. Бессонница проявляется во многих формах, но для неспециалистов она чаще всего используется для обозначения проблем с засыпанием. Возможно, один из них описывает вас:

  • Вы истощены вплоть до момента, когда ложитесь в постель, но как только наступает время сна, ваш мозг хочет веселиться.
  • Вы мечтали о сне весь день, но теперь, когда пришло время мечтаний, они просто не материализуются.
  • Ты лежишь в постели, проснувшись, кажется, целую вечность.
  • Вы беспокоитесь о том, как мало времени у вас осталось на сон до страшного будильника.
  • Как ни старайся, сон не придет.

Знакомо?

Этот тип бессонницы специалисты в области медицины сна называют латентной бессонницей начала сна , что означает задержку засыпания. Считается, что люди страдают бессонницей во сне, если им требуется более 30 минут, чтобы заснуть три или более ночей в неделю в течение одного месяца.

Бессонница является наиболее частым нарушением сна, и этот подтип бессонницы (когда вы не можете заснуть) является наиболее распространенным. Это может быть:

  • временный
  • острый (краткосрочный)
  • хронический (приблизительно в течение длительного времени).

Если вы не можете заснуть в течение нескольких часов, но вам все равно нужно вставать на работу или по другим делам, то, скорее всего, вы не сможете выспаться для своих нужд. Поскольку эта категория бессонницы приводит к сокращению общего времени сна, это может действительно повлиять на ваше самочувствие на следующий день.

Проблемы с засыпанием — не единственный вид бессонницы

В дополнение к проблемам со сном, есть два других распространенных подтипа бессонницы, и возможно сочетание всех трех:

  • Бессонница в начале сна («Я не могу заснуть»)
  • бессонница поддержания сна («Я не могу спать»)
  • раннее утреннее пробуждение бессонница («Я просыпаюсь слишком рано»).

Варианты лечения различаются в зависимости от симптомов, которые вы испытываете, и возможных причин.

Симптомы бессонницы включают:

  • проблемы с засыпанием ночью
  • лежать без сна в течение длительного периода времени
  • несколько раз просыпался ночью
  • рано просыпаться и не засыпать снова
  • не чувствует себя отдохнувшим после сна
  • чувство усталости или сонливости в течение дня
  • трудно сосредоточиться на задаче
  • чувствует раздражение.

Не можешь спать всю ночь? Это тоже бессонница

У вас нет проблем с засыпанием, когда вы ложитесь в постель, но затем просыпаетесь через один или два часа и не можете снова заснуть? Если это так, у вас может быть бессонница, и есть большая вероятность, что она может быть вызвана неадекватным давлением сна .

Давление сна начинает нарастать с момента нашего пробуждения. Чем дольше мы бодрствуем, тем сильнее становится потребность заснуть. Никто не может бодрствовать вечно. Когда давление на сон становится достаточно сильным, сон завладевает — после определенного момента невозможно сопротивляться.

Однако сон снижает давление сна. Таким образом, чтобы спать всю ночь, давление сна должно быть достаточно сильным, чтобы начать сон с и , чтобы вы не спали в течение нескольких циклов сна.

Если вы изо всех сил пытаетесь уснуть, почему бы не позволить нашим специалистам по сну помочь вам определить и устранить корень вашей проблемы со сном? Посмотрите, как мы можем помочь вам лучше спать.

Бессонница очень хорошо поддается лечению

На самом деле, ученые, занимающиеся вопросами сна, уже более 30 лет трубят об отличном решении проблемы бессонницы. Мы считаем, что очень важно, чтобы больше людей знали об этом лечении и могли получить к нему доступ.

Именно поэтому мы создали Sleepstation в первую очередь — раньше было очень сложно получить доступ к этому виду лечения бессонницы.Лечение представляет собой особый вид терапии, направленный на все формы бессонницы.

Это золотой стандарт, рекомендованный врачами во всем мире. Это называется когнитивно-поведенческой терапией бессонницы (КПТи). Это также методология лечения, которая лежит в основе нашей онлайн-программы улучшения сна.

Итак, если вы хотите, чтобы наша поддержка применяла методы CBTi и решала проблемы со сном, начните с проверки, может ли CBTi работать на вас. Вы можете сделать это, заполнив нашу короткую анкету сна.

Хроническая бессонница редко проходит без лечения, а хороший сон жизненно важен для вашего физического и психического здоровья. Не страдайте от этого в одиночку.

Наша команда готова, хочет и может помочь вам навсегда победить бессонницу. Вы можете подумать, что «не можете спать», но эта проблема не обязательно должна быть постоянной. Давайте изменим вашу мантру:

«Я не могу спать сейчас , но при правильной поддержке я могу научиться это менять».

Вкратце

  • У всех время от времени возникают проблемы со сном.
  • Бессонница бывает разных форм.
  • Наиболее распространены проблемы со сном.
  • Если вы не можете уснуть, вы не одиноки.
  • Причины и симптомы варьируются от человека к человеку.
  • При правильной помощи все формы бессонницы поддаются лечению.
  • CBTi — наиболее эффективное средство от бессонницы.
  • Есть надежда, и вы можете научиться лучше спать.

Что делать, если вы не можете уснуть — легкие изменения образа жизни

сон доктор.com поддерживается читателями. Мы можем получать комиссию за продукты, приобретенные по ссылкам на этой странице.

Не можешь уснуть? Мы все были там. Вы чувствуете сонливость и только что удобно устроились в постели на ночь. Проходит несколько минут, и ваш партнер по сну крепко спит, пока вы еще не спите. Эти минуты превращаются в часы, а вы все еще бодрствуете, изнурены и задаетесь вопросом , почему я не могу уснуть?

Согласно недавнему исследованию, проведенному Американской академией медицины сна, 85% взрослых американцев не спят рекомендуемые 7 или более часов в сутки, которые им необходимы.Я думаю, само собой разумеется, что это число слишком велико!

Время от времени у всех возникают проблемы с засыпанием, но для некоторых людей хороший сон — это настоящая борьба. Если вы хотите узнать, что делать, если не можете уснуть, продолжайте читать.

Почему мы не можем спать

Существует множество факторов, которые могут способствовать плохому сну. Распространенными виновниками могут быть такие расстройства сна, как бессонница — каждый четвертый американец ежегодно страдает кратковременной бессонницей.

Другие условия также могут помешать нам заснуть, в том числе боли, аллергии и беспокойство. Тревожность особенно может быть основным фактором проблем со сном, когда наши бегущие мысли могут мешать засыпать или спать каждую ночь.

В свою очередь, это может создать порочный круг, когда лишение сна усугубляет тревогу, еще больше не давая нам заснуть. Если вы боретесь с ночным беспокойством, я рекомендую утяжеленные одеяла Remzy и мою специальную 7-дневную программу сна, которая прилагается к каждому одеялу.

Говоря об одеялах, среда, в которой вы спите, также может повлиять на вашу способность отдыхать ночью. Это включает в себя все, что там есть, включая, помимо прочего, то, как установлена ​​​​ваша кровать, окружающий свет, а также звуки. Убедиться, что ваша спальня является идеальной средой для сна, — это важная часть хорошего сна — мы поговорим об этом позже.

К счастью, многие из этих негативных факторов находятся под нашим контролем и могут быть устранены или устранены при должном внимании. Но некоторые проблемы со сном могут возникать по независящим от нас причинам, и лучше всего работать с этим, а не против этого.

Засыпание и засыпание по хронотипу

Все люди работают по-разному, но знаете ли вы, что ваше тело запрограммировано работать лучше в определенное время дня, чем в другое? В то время как вы можете лучше работать в утренние часы, кто-то из ваших знакомых может лучше работать ночью. Вот почему одних считают «жаворонками», а других — «ночными совами».

Вы можете быть медведем, а ваши друзья и семья могут быть волками, львами или дельфинами.Каждое из этих четырех животных указывает на определенный хронотип, который указывает на биологические предпочтения человека относительно того, в какое время суток он наиболее продуктивн.

Одна из причин, по которой вы можете плохо спать по ночам, заключается в том, что вы ложитесь спать в неподходящее время в соответствии с вашим хронотипом и боретесь с собственным естественным биологическим ритмом вашего тела. Работа с особым ритмом вашего хронотипа может помочь вам лучше спать по ночам и чувствовать себя более отдохнувшим и продуктивным в течение дня.

Чтобы найти свой идеальный график сна в соответствии с вашим хронотипом, пройдите мой хронотест. Независимо от вашего хронотипа, жизненно важно сформировать хорошие привычки сна, которые помогут вам освежиться и чувствовать себя лучше каждое утро.

Создание хороших привычек сна

К счастью, многие проблемы со сном можно решить, просто изменив образ жизни. Хотя иногда может быть трудно избавиться от вредных привычек и развить хорошие, в долгосрочной перспективе вы определенно почувствуете себя лучше!

Я много раз говорил об ограничении потребления кофеина перед сном.Фактически, новое исследование, проведенное Журналом клинической медицины сна, показало, что потребление кофеина в течение шести часов перед сном может сократить общее время сна на 41 минуту. Поэтому, если вам нравится пить кофе или чай в течение дня, рассмотрите вариант без кофеина примерно после 14:00. То же самое касается безалкогольных напитков: если вы пьете газировку или добавляете ее в ночной колпак, попробуйте версии без кофеина.

Говоря об алкогольных напитках, также рекомендуется воздержаться от употребления алкоголя примерно за три часа до сна.Употребление алкоголя связано с нарушениями сна, такими как короткая продолжительность сна, бессонница и нарушения циркадного ритма. Кроме того, если вы пьете алкоголь перед сном, он может расслабить ткани горла, что может вызвать храп.

Если вы или ваш партнер по постели боретесь с храпом, ознакомьтесь с моей статьей «Как перестать храпеть».

Сколько нужно спать?

Мы уже обсуждали, что 85% взрослых американцев не спят 7+ часов, которые им необходимы каждую ночь, но требуемые «7+ часов» могут сильно различаться от человека к человеку.

Поначалу может быть трудно сказать, какое идеальное время сна должно быть для вас, но его создание значительно повысит ваши шансы на то, что вы получите необходимое количество и качество сна.

Чтобы узнать, сколько сна вам нужно каждую ночь, я рекомендую использовать мой калькулятор сна.

Как быстрее заснуть

Итак, теперь, когда вы выработали несколько хороших привычек сна, вы можете начать думать о том, как помочь себе быстрее заснуть.Как и в ваших привычках хорошего сна, есть целостные изменения, которые вы можете внести, чтобы помочь себе и здесь.

Техники релаксации, такие как медитация, управляемые образы или дыхательные упражнения, — отличные способы помочь вам расслабиться и расслабиться перед сном — особенно мне нравится дыхательное упражнение 4-7-8. Эти упражнения помогают вашему телу и разуму расслабиться перед сном, способствуя хорошему сну.

Еще один метод, который я рекомендую, называется «Час отключения питания», когда вы заканчиваете свои дневные дела и готовитесь ко сну за час до сна, с шагом в три двадцатиминутки.

  • В первые 20 минут позаботьтесь о любых незавершенных делах. Это включает в себя простые задачи, такие как вынос мусора или уход за домашними животными.
  • В течение вторых 20 минут займитесь чем-нибудь расслабляющим, например, поболтайте с членами семьи, ведите дневник или выполняйте дыхательные упражнения.
  • Последние 20 минут следует посвятить личной гигиене, например, почистить зубы или принять теплую ванну.

Также важно выключать все электронные устройства как минимум за 60 минут, а лучше за 90 минут до сна — синий свет, излучаемый вашими устройствами, может препятствовать выработке мелатонина, из-за чего вам будет труднее вовремя заснуть.

Некоторым это может показаться очевидным, но изменение среды сна также является отличным способом помочь себе лучше спать.

Как уменьшить уровень шума и света в спальне

Возможно, мы не всегда задумываемся о том, как среда, в которой мы спим, потенциально может мешать нам спать по ночам, но это очень важное соображение. К счастью, есть простые и эффективные способы уменьшить навязчивую атмосферу в вашей спальне и спать спокойно.

Не забудьте выключить весь свет, который мешает вам спать ночью. Если вы живете в районе с большим количеством внешнего света, например, с городскими огнями, подумайте о том, чтобы установить плотные шторы на каждое окно в вашей спальне.

Для снижения окружающего шума вы, вероятно, не найдете более доступного и недорогого варианта, чем беруши, которые широко доступны в продуктовых магазинах и аптеках. Однако, если вам нужен лишь небольшой фоновый шум, звуковые машины с белым шумом — хороший вариант.Эти удобные маленькие устройства воспроизводят либо приятный белый шум, либо расслабляющие звуки, либо и то, и другое, чтобы помочь вам уснуть.

Тем не менее, если вы хотите, чтобы и блокировали приятный окружающий шум, я рекомендую использовать Bose Sleepbuds II. В отличие от наушников, которые воспроизводят музыку или подкасты, они работают только с приложением Bose Sleep, помогая вам заснуть, воспроизводя успокаивающие звуки, а технология шумоподавления Bose подавляет фоновый шум.

 При полной откровенности я представитель Bose.Я сотрудничал с Bose из-за их стремления обеспечить хороший ночной сон за счет снижения фонового шума и создания спокойной обстановки для отдыха.

Что делать, если вы проснулись посреди ночи и не можете снова заснуть

Даже при правильной подготовке перед сном мы все равно можем проснуться среди ночи. Вместо того, чтобы ворочаться в надежде быстро снова заснуть, вот несколько советов, с которыми я согласен, изложенных Sleep Foundation:

  • Сосредоточьтесь на отдыхе, а не на сне.
  • Встаньте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим, желательно при слабом освещении.
  • Ведите дневник сна, чтобы отслеживать свои привычки сна.

Однако иногда нам может понадобиться дополнительная помощь, чтобы заснуть. Многие люди испытывают трудности с быстрым засыпанием и могут просыпаться среди ночи. Тем не менее, они могут колебаться принимать что-либо, тогда, если есть шанс, что это заставит их чувствовать себя вялыми и разбитыми утром.

Для этого я рекомендую Sleep Doctor PM. Эта уникальная двухкомпонентная формула предназначена для того, чтобы помочь вам заснуть и снова заснуть, если вы проснулись среди ночи. 5-7 распылений первой формулы под язык помогут вам заснуть и дольше спать, но если вы проснулись среди ночи, 5-7 распылений под язык второй формулы помогут вам вернуться в норму. спать без сонливости на следующий день.

Однако, достигнув определенного возраста, мы можем столкнуться с множеством новых проблем со сном.Это особенно актуально для женщин среднего возраста, которые приближаются или в настоящее время переживают менопаузу.

Менопауза и сон

Наряду с такими, к сожалению, знакомыми симптомами, как ночная потливость и перемены настроения, плохой и прерывистый сон также является распространенным симптомом менопаузы. На самом деле, изменения в обычном режиме сна часто являются ранним признаком перименопаузы, переходного состояния перед менопаузой, когда гормональный фон женщины сильно меняется.

К счастью, существуют естественные методы, помогающие облегчить проблемы со сном и симптомы менопаузы вместе, без заместительной гормональной терапии (ЗГТ).Я уже говорил ранее, что забота о психическом здоровье женщины, а также о ее физическом здоровье во время менопаузы может быть эффективным лечением. На самом деле, изменение образа жизни может быть столь же эффективным в лечении менопаузы, как и ЗГТ.

Положительные изменения, которые вы можете внести, включают:

  • Создание здорового утреннего и вечернего распорядка
  • Поддержание связи с друзьями и семьей
  • Прекращение вредных привычек для создания хороших
  • Натуральные добавки, такие как мелатонин или магний.

Однако даже при наличии этих положительных изменений неприятные побочные эффекты, такие как приливы и ночная потливость, все еще могут сохраняться. Наше тело регулирует внутреннюю температуру с помощью процесса, называемого терморегуляцией, который работает в соответствии с 24-часовым циркадным циклом, как и наш цикл сна-бодрствования. Наши тела начинают остывать ближе к вечеру и вечером, когда мы готовимся ко сну, помогая нам заснуть и спать всю ночь.

Конечно, ночная потливость и приливы могут нанести ущерб терморегуляции у женщин в период менопаузы, но есть хорошие решения, которые помогут сделать эти симптомы более терпимыми и обеспечить хороший ночной сон.

Системы для сна

, такие как Chilipad, позволяют вам контролировать температуру тела в течение цикла сна — подобно вашей собственной терморегуляции, она охлаждается, когда вы готовитесь ко сну, и нагревается, чтобы помочь вам чувствовать себя бодрым и бодрым утром.

Эта система также позволяет партнерам по сну независимо регулировать оптимальную температуру для сна, что меняет правила игры для женщин, переживающих менопаузу, а также для их партнеров по сну!

Заключение: что делать дальше и куда обращаться за помощью

Если вы правильно изменили образ жизни для лучшего отдыха, но по-прежнему испытываете трудности со сном, то это может быть признаком более серьезного основного заболевания.Если вы считаете, что у вас или вашего партнера по сну может быть нарушение сна, важно сразу же пройти обследование и лечение. Чтобы найти ближайших к вам аккредитованных специалистов по сну и центры сна, воспользуйтесь инструментом, предоставленным Американской академией медицины сна.

Каждый заслуживает хорошего ночного сна, и вам не нужно жить с некачественным или плохим отдыхом. До спокойного сна часто всего несколько простых изменений — вы можете быть удивлены тем, что не дает вам спать по ночам!

Сладких снов,

Майкл Дж.Бреус, доктор философии, FAASM

Доктор сна

Майкл Бреус, доктор философии, врач-сономик, является дипломатом Американского совета по медицине сна и членом Американской академии медицины сна, а также одним из 168 психологов, прошедших курс по специальности «Сомнология», не посещая медицинскую школу. Доктор Бреус является востребованным лектором, и его знаниями ежедневно делятся основные национальные СМИ по всему миру, включая Today, Dr.Оз, Опра и четырнадцать лет в качестве эксперта по сну в WebMD. Доктор Бреус — автор бестселлеров «Сила времени», «План диеты доктора сна» и «Спокойной ночи!».

Что вызывает бессонницу? 8 причин, по которым вы не можете уснуть

Хроническая бессонница, с другой стороны, означает, что у вас есть проблемы с засыпанием и сном, по крайней мере, три раза в неделю в течение трех месяцев или дольше. Это также может быть вызвано такими вещами, как бесконечный стресс, тяжелые эмоции, с которыми вы не справились, или постоянные путешествия, которые нарушают ваш график.Тем не менее, этот тип бессонницы может проявляться как побочный эффект более серьезной проблемы, такой как основное состояние здоровья, план лечения или употребление психоактивных веществ.

Что вызывает бессонницу?

Давайте углубимся в наиболее распространенные причины недосыпания:

1. Вы боитесь заснуть.

«В некотором роде бессонница похожа на тревожное расстройство из-за недосыпа», — Джейсон Онг, доктор философии, директор по поведенческой медицине сна в SleepCharge by Nox Health и адъюнкт-профессор медицины сна в Северо-Западной школе Фейнберга. Медицина, говорит SELF.«Беспокойство по поводу сна и попытки заставить его заснуть на самом деле усугубляют проблему, непреднамеренно нарушая регуляцию сна в организме».

Обычный ответ — попытаться решить проблему, стараясь изо всех сил заснуть. Тем не менее, такие движения, как прыжки в постели, когда вы считаете, что должны заснуть (но это не так), просто усиливают давление. В свою очередь, вы, как правило, чувствуете себя еще более беспокойным и бодрствующим.

2. У вас нестандартный график сна.

Если вы, например, путешествуете по часовым поясам по работе или работаете посменно, пытаясь поспать днем, у вас могут возникнуть проблемы со сном.Корень проблемы известен как нарушение циркадных ритмов или попытка заснуть в то время, которое не совпадает с вашими внутренними биологическими часами, которые регулируют ваш цикл сна и бодрствования, говорит доктор Онг.

3. Вы слишком напряжены.

Напряженный рабочий график, надвигающиеся долги, забота, потеря любимого человека — любое количество стрессовых жизненных событий может спровоцировать бессонницу. Это потому, что хронический стресс влияет на вашу реакцию «бей или беги», — говорит Эш Надкарни, доктор медицины, младший психиатр в Brigham and Women’s Hospital и инструктор Гарвардской медицинской школы.Это сигнализирует о выбросе гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол, в кровь. Когда ваш стресс не ослабевает, а переключатель «вкл.» заедает, эти гормоны продолжают проникать в ваше тело ночью, чтобы держать вас в тонусе, блокируя вашу способность расслабиться и легко заснуть.

4. У вас психическое заболевание.

Бессонница является симптомом многих психических расстройств, включая депрессию, тревогу, обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР), биполярное расстройство и посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), по данным Национального альянса по психическим заболеваниям (NAMI).Хотя отношения сложны и необходимы дополнительные исследования, исследователи предполагают, что связь связана с такими изменениями, как повышенная реакция на стресс, проблемы с нейротрансмиттерами или химическими мессенджерами, такими как серотонин, норадреналин и дофамин, а также связанные проблемы с внутренними часами организма и циклом сна. , — говорит доктор Надкарни.

5. Или у вас есть другое основное заболевание.

Это возвращает нас к комментарию «канарейка в угольной шахте»: бессонница может быть связана с многочисленными проблемами со здоровьем, включая другие нарушения сна, такие как синдром беспокойных ног, нарколепсия или апноэ во сне, хронические боли из-за таких состояний, как артрит или головные боли, рак , желудочно-кишечные расстройства, такие как изжога или ГЭРБ, колебания гормонов во время менструации или из-за заболеваний щитовидной железы, или даже неврологические расстройства, такие как болезнь Паркинсона, по данным клиники Кливленда.

6. Вы принимаете лекарства или препараты, которые не дают вам уснуть.

Бессонница также может быть нежелательным побочным эффектом некоторых лекарств или препаратов. Стимуляторы, например, вызывают высвобождение определенных нейротрансмиттеров, что, в свою очередь, может нарушить вашу способность засыпать и спать, говорит доктор Надкарни. Другие вызывают изменение или снижение качества сна.

Что делать, когда борешься с беспокойным сном

Одно из лучших качеств ночи спокойного сна заключается в том, что в ней нет ничего особенно запоминающегося.Конечно, вы могли вспомнить, как выключали свет или пару раз переворачивали подушку, прежде чем заснуть. И, может быть, однажды вы ненадолго проснулись, чтобы воспользоваться ванной или сделать глоток воды, но следующее, что вы знаете, это утро, и вы проснулись и готовы начать свой день.

С другой стороны, то, что вы помните о ночи беспокойного сна, скорее всего, многое из того, что вы хотели бы забыть: наблюдение за красными, медленными как улитка цифрами вашего будильника, попытка не волноваться о том, что- делайте список пунктов, прыгающих в вашей голове, беспокоясь о том, что с вами что-то не так, потому что вы не можете просто расслабиться и уже заснуть.

Если второй сценарий кажется слишком знакомым, будьте уверены: некоторое беспокойство ночью — это нормально. Будь то 30 минут или даже час ночного бодрствования на полурегулярной основе или случайная ночь прерывистого сна — беспокойный сон обычно не вызывает беспокойства.

Однако, если постоянные трудности с засыпанием или поддержанием сна приводят к недосыпанию и постоянной дневной сонливости, возможно, пришло время внимательно изучить обстановку, в которой вы спите, и свое поведение во время сна и бодрствования.Потому что ваши ежедневные привычки — особенно связанные с воздействием света и некоторыми веществами, такими как кофеин и алкоголь, — влияют на ваш сон больше, чем вы думаете.

В этой статье мы рассмотрим симптомы и распространенные причины беспокойного сна, а также меры и новые привычки, которые помогут вам высыпаться ночью, чтобы иметь достаточно энергии для дня.

Что такое беспокойный сон?

Официального клинического определения беспокойного сна не существует, но обычно он связан с такими явлениями, как трудности с засыпанием, частые ночные пробуждения, мчащийся ум или чувство полусонного сна в течение ночи.Чтобы лучше понять беспокойный сон как понятие, давайте начнем с определения нескольких связанных терминов.

Задержка сна относится ко времени, которое требуется вам, чтобы заснуть. До 30 минут обычно считается нормальным.

Эффективность сна (SE) — это количество времени, которое вы спите, выраженное в процентах от общего времени, которое вы проводите в постели. SE особенно полезен в диагностике и лечении бессонницы. SE так называемых «хорошо спящих» обычно составляет 90% и выше.У пациентов с бессонницей она составляет менее 85%.

Фрагментация сна возникает в результате повторяющихся кратковременных перерывов во сне, из-за которых на следующий день вы можете почувствовать усталость. Чем старше мы становимся, тем больше. Есть много потенциальных причин, включая взаимодействующие лекарства и определенные заболевания, но главной из них является ослабленный мочевой пузырь. Сокращение потребления жидкости с середины вечера может помочь, но это не панацея.

Неэффективный, сильно фрагментированный сон — не мелочь.Исследования показывают, что у пожилых людей — даже с учетом таких факторов, как ИМТ, пол, раса, история курения, частота физических упражнений, прием лекарств и т. д. — чем ниже эффективность сна у пожилых людей, тем выше риск их смертности.

Беспокойный сон может быть в любом возрасте

Вообще говоря, беспокойный сон чаще всего встречается у пожилых людей. С возрастом мы спим менее глубоко и чаще просыпаемся ночью. Но о беспокойном сне также сообщают подростки и молодые люди.В подростковом возрасте происходит естественный биологический переход к более позднему графику сна, поэтому подростки нередко испытывают беспокойный сон, когда пытаются лечь спать пораньше.

В зависимости от тяжести и симптомов беспокойный сон у детей младшего возраста может быть диагностирован как педиатрическое расстройство сна, называемое расстройством беспокойного сна (РСС), которое часто успешно лечится добавками железа.

У взрослых беспокойный сон может быть признаком нарушения сна — например, апноэ во сне, обструктивного апноэ во сне, нарколепсии или синдрома беспокойных ног (СБН) — или основного состояния, такого как депрессия, тревожное расстройство или другое психическое расстройство. проблема со здоровьем.(Проконсультируйтесь со своим врачом, сомнологом или другим поставщиком медицинских услуг, если вы подозреваете расстройство сна.) Некоторые лекарства, в том числе некоторые антидепрессанты, стероиды и противоотечные средства, также могут вызывать беспокойный сон.

Но одной из самых распространенных причин беспокойного сна является плохая гигиена сна.

Почему гигиена сна так важна?

Под гигиеной сна понимается поддержание поведения и привычек, влияющих на то, как вы спите, и речь идет не только о режиме сна.Гигиена сна начинается в тот момент, когда вы открываете глаза утром, и включает в себя все: от времени воздействия света и потребления кофеина и алкоголя до ваших привычек к упражнениям и условий сна. Рекомендации по гигиене сна должны основываться на вашем циркадном ритме.

Подобно внутренним биологическим часам, ваш циркадный ритм определяет идеальное время сна и бодрствования, а также время пиков и спадов энергии в течение примерно 24-часового периода. Планирование дня в соответствии с вашими циркадными ритмами — важная часть сна, в котором нуждается ваше тело, и поддержания низкого уровня дефицита сна.

Недостаток сна — это количество сна, которое вы должны своему телу — по сравнению со сном, в котором ваше тело нуждалось — за последние 14 дней. Это число, которое лучше всего предсказывает, как вы себя чувствуете и работаете в любой день. И пока ваш дефицит сна составляет менее пяти часов, вы все еще можете чувствовать себя хорошо и работать на пределе своих возможностей. (Приложение RISE автоматически составляет карту вашего циркадного ритма и помогает отслеживать дефицит сна и прогресс в его снижении.)

не займет много времени, чтобы его негативные последствия проявились.В краткосрочной перспективе недостаток сна вызывает когнитивные нарушения и ухудшает концентрацию внимания, рефлексы, обмен веществ и иммунную систему. В долгосрочной перспективе недостаток сна увеличивает риск увеличения веса/ожирения, диабета 2 типа, высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, деменции, проблем с фертильностью, рака и других хронических заболеваний.

Очевидно, что беспокойный сон, который приводит к дефициту сна, — это больше, чем просто неприятность, поэтому давайте рассмотрим некоторые распространенные проблемы с гигиеной сна и другие обстоятельства, которые могут мешать вам спокойно спать, в котором нуждается ваше тело.

Что вызывает беспокойный сон?

Поскольку напряженный образ жизни и плотный график могут усложнить решение проблем со сном, рассмотрите возможность ведения журнала сна, чтобы отслеживать влияние на ваш сон и выявлять закономерности и связи. Выяснение причин беспокойного сна начинается с правильных вопросов.

Подходит ли ваша спальня для сна?

Идеальная среда для сна — прохладная (65–68 градусов), темная и тихая.Поскольку свет может нарушить естественную выработку в организме гормона мелатонина, вызывающего сон, лучше всего использовать спальню с нулевым освещением. Поэтому отключите ночные огни и используйте плотные шторы или жалюзи и маску для глаз.

Шум тоже недопустим. Даже если вы субъективно думаете, что приспособились спать в менее чем тихой обстановке, объективно ваш сон, вероятно, страдает. Чтобы окружающие звуки не мешали вашему сну, используйте генератор белого шума и беруши.

Ваша проблема со сном на самом деле связана со светом?

То, что вы испытываете как проблемы со сном, может быть более точно описано как проблема со светом.На ваш циркадный ритм сильно влияет цикл света, определяемый восходом и заходом солнца, и время воздействия света в каждом 24-часовом цикле может оказать большое влияние на ваш сон.

Избегайте света — особенно синего света и яркого света — за 90 минут до сна, чтобы максимизировать выработку мелатонина в организме. (Пара очков, блокирующих синий свет, также может помочь.) И подвергание себя воздействию света — предпочтительно солнечного света — вскоре после пробуждения посылает сигнал в ваш мозг, чтобы прекратить выработку мелатонина.

Ваш график сна нестабилен?

Ваш циркадный ритм зависит от постоянства, поэтому соблюдение регулярного времени отхода ко сну и пробуждения должно быть главным приоритетом, если вы хотите наполнить свои ночи менее беспокойным сном и более восстанавливающим сном. Просто убедитесь, что установленный вами график сна позволяет вам спать столько часов, сколько нужно вашему телу. (Приложение RISE использует специальные алгоритмы и последние данные истории сна, чтобы автоматически рассчитать вашу личную потребность во сне и определить идеальное время сна и пробуждения на основе вашего хронотипа.)

Вы находите время, чтобы расслабиться перед сном?

Уступая только проблемам со светом в качестве препятствия для хорошего ночного сна, проблемы умственной стимуляции часто способствуют беспокойному и недостаточному сну. Чтобы оставаться в лагере хорошо отдохнувшим, запланируйте ночной период отдыха, который поможет вам отключиться от стресса и дневной суеты. Прочтите главу романа, примите теплую ванну или душ, помедитируйте или выпейте чашку чая без кофеина.

Приложение RISE сообщит вам идеальное время для ночного периода расслабления и позволит вам запланировать сеансы релаксации и настроить их с помощью набора руководств и записей для расслабляющих звуков, прогрессивной мышечной релаксации, диафрагмального дыхания и аутогенной тренировки.

Вы употребляете алкоголь перед сном?

Алкоголь обладает седативными свойствами — хотя он больше похож на анестезию, чем на естественный сон, — но это очень плохой снотворный, поскольку он нарушает нормальный режим сна. Алкогольный сон фрагментирован, то есть не непрерывен, а изобилует краткими пробуждениями. Алкоголь также является мочегонным средством, поэтому вам, скорее всего, придется вставать, чтобы помочиться ночью. Чрезмерное потребление также может вызвать храп и лунатизм, которые нарушают сон, поэтому лучше избегать употребления алкогольных напитков за 3-4 часа до сна.

Занимались ли вы спортом, вздремнули, плотно поели или употребляли кофеин перед сном?

Сбалансированная диета и регулярные физические упражнения являются ключевыми для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия, но еда и физические упражнения, а также дневной сон и кофеин в неподходящее время могут нарушить сон. Избегайте кофеина за 10 часов до сна, обильных приемов пищи за три часа до сна и физических упражнений за час до сна.

Лучшее время для сна — послеобеденное купание, которое вы найдете в своем графике энергии в приложении RISE.Вздремнуть позже этого может затруднить засыпание этой ночью. Приложение может напомнить вам об идеальном времени прекращения приема пищи, физических упражнений, кофеина и алкоголя.

Вы разрешаете своему питомцу спать в вашей постели?

На эмоциональном уровне есть определенные преимущества в том, чтобы спать в одном месте с домашним животным. Но домашние животные могут нарушить ваш сон, особенно если вы спите чутко. Кошки, как правило, активны ночью, а смена позы или лай во сне могут помешать вашей постели и вашему сну.Домашние животные с беспокойным сном, скорее всего, сделают беспокойным и вас.

Вас будит низкий уровень сахара в крови?

Иногда падение уровня сахара в крови может привести к тому, что вы проснетесь посреди ночи. Если вы считаете, что ваш беспокойный сон вызван ночной гипогликемией (наиболее распространенной среди диабетиков) — попробуйте немного перекусить перед сном или поговорите со своим врачом.

Вы беременны?

К сожалению, беспокойный сон — это одна из вещей, которые вы можете ожидать, когда вы ждете ребенка, и в третьем триместре сон обычно наиболее нарушен.

Вы страдаете ортосомнией?

Недавнее дополнение к семейству расстройств сна, ортосомния включает в себя одержимость цифрами, которые дают нам наши носимые устройства и технологии сна, что может усугубить проблемы со сном. Это одна из причин, по которой мы в Rise делаем все просто и лаконично. Мы фокусируемся на дефиците сна — а не на времени, которое вы проводите в фазе быстрого сна или глубоком сне, например — как на единственном важном «балле».

Как справляться с беспокойным сном в данный момент

Когда мы просыпаемся среди ночи и не можем снова заснуть, попытки уснуть часто приводят к обратным результатам.Это потому, что мы, как правило, не двигаем своим телом, когда концентрируемся на желании заснуть, что создает напряжение, отодвигая сон еще дальше от досягаемости.

Самое важное, а иногда и самое трудное, что можно сделать в такой ситуации, — не нервничать по этому поводу! Реакция организма на стресс приводит к всплеску кортизола, который легко катапультирует вас в состояние полного бодрствования.

Если вы просыпаетесь ночью и не можете снова заснуть в течение 20 минут, лучше всего выполнить сброс сна.Встаньте с постели и займитесь чем-нибудь успокаивающим. В конечном счете, сон — это расслабление, поэтому выключайте свет и делайте что-то, что вас отвлекает и расслабляет.

Почитайте книгу, послушайте спокойную музыку или помедитируйте. Упражнения с управляемыми образами также могут помочь. Визуализируя что-то приятное, ум может сосредоточиться на чем-то другом, кроме беспокойства, а тело остается спокойным, избегая выброса гормонов стресса. И что бы вы ни делали, не ложитесь во время перезагрузки. Только когда вы снова почувствуете сонливость, вы должны вернуться в постель.

Сброс сна не только помогает снова заснуть, но и предотвращает формирование в мозгу ассоциации между кроватью и бодрствованием. Важно сделать все возможное, чтобы пресечь плохой сон в зародыше, прежде чем он станет хронической бессонницей, отчасти вызванной боязнью сна или страхом, что вы не сможете заснуть. После определенного момента может потребоваться когнитивно-поведенческое лечение бессонницы (CBTI), чтобы устранить связь между отходом ко сну и плохим сном.

Насколько беспокойный слишком беспокойный?

Все мы хотим крепко спать всю ночь, но правда в том, что некоторое беспокойство ночью — это нормально. Также нет ничего необычного в том, чтобы просыпаться посреди ночи (обычно через четыре часа после восьмичасового сна), поскольку обычно это происходит, когда мозг переходит от глубокого сна к более длительным периодам быстрого сна. Поскольку мозг более активен во время БДГ, вероятность того, что вы проснетесь в это время, выше.

Пробуждение в ранние утренние часы также является обычным явлением.Чем дольше длится ваш сон, тем больше снимается давление сна, которое помогло вам заснуть. И когда уровень мелатонина падает, начинается выработка гормонов, которые помогают вам проснуться.

Вы также можете рассматривать движения тела в течение ночи как функцию беспокойства. Вполне нормально и даже полезно менять позиции в течение ночи. Это помогает поддерживать кровообращение и предотвращает онемение или покалывание в конечностях, которые могут вас разбудить.

В среднем здоровый взрослый спящий двигается около 50-60 раз за ночь.На самом деле, мы двигаемся во время всех стадий сна, кроме быстрого сна, когда мышцы временно парализованы. Во время более легких стадий сна движения, как правило, вызывают только «мини-пробуждения», которые не часто полностью будят вас, поэтому вы обычно можете сразу же снова заснуть.

В некоторые ночи мы не осознаем беспокойных движений или мини-пробуждений, которые происходят во время сна. В другие ночи беспокойство может привести к фрагментарному сну, что может вызвать разочарование и беспокойство. Но пара ночей беспокойства, особенно если у вас мало сна, не должны вызывать беспокойства.Преимущество сохранения дефицита сна на низком уровне (как правило, менее пяти часов) заключается в том, что это дает вам больше свободы действий, когда у вас несколько плохих ночей сна.

Точно так же тот факт, что ваш дефицит сна — отражение того, как вы себя чувствуете сегодня, — это мера лишения сна в течение 14 дней, а не только прошлой ночи, несколько освобождает. Одна ночь беспокойного сна не всегда означает, что у вас будет паршивый день.

В конце концов, важно помнить, что здоровый сон — это практика на всю жизнь.Хорошо иметь долгосрочный взгляд на здоровье сна и быть лучшим собой, так как это помогает держать случайную беспокойную ночь в перспективе.

Однако, если приступы бессонницы длятся более месяца и вызывают чрезмерную дневную сонливость, которая влияет на качество вашей жизни, пора обратиться к врачу-сомнологу или найти центр сна. Исследование сна и официальный диагноз помогут определить наилучшие варианты лечения расстройства сна или другого заболевания.

Отдыхай спокойно, ты человек

Цель прожить жизнь без каких-либо проблем со сном, вероятно, нереалистична.И в какой-то момент у большинства из нас будет беспокойный сон. Но нас может утешить тот факт, что биологически мы, люди, знаем, как спать. Многие проблемы со сном и нарушения сна носят временный характер и имеют очевидное решение, а некоторые разрешатся сами собой без особого вмешательства.

Несмотря ни на что, правильная гигиена сна — верный путь к более спокойному сну. (Приложение RISE может присылать вам напоминания о ваших привычках, способствующих сну.) Вы можете быть приятно удивлены тем, как несколько незначительных изменений в образе жизни могут помочь свести к минимуму беспокойный сон и максимизировать дневную энергию.

Бессонница: что делать, если вы не можете уснуть

 

Обратите внимание: Эта информация была актуальной на момент публикации. Но медицинская информация постоянно меняется, и некоторая приведенная здесь информация может быть устаревшей. Для получения регулярно обновляемой информации по различным темам, связанным со здоровьем, посетите сайт familydoctor.org, образовательный веб-сайт для пациентов AAFP.

Информация от вашего семейного врача

 

Am Fam Physician.  1999 апреля 1; 59 (7): 1918.

См. соответствующую статью о бессоннице.

В этой брошюре описаны некоторые простые действия, которые вы можете предпринять, чтобы избавиться от бессонницы. Следуйте этим советам каждую ночь. Не беспокойтесь, если пройдет неделя или две, прежде чем вы заметите разницу.

Обязательно поговорите со своим врачом о проблемах со сном. Бессонница может быть вызвана многими заболеваниями. Прежде чем вы сможете лучше спать, может потребоваться лечение заболевания.Ваш врач может также назначить лекарство, которое поможет вам уснуть. Эти лекарства могут помочь, но их следует использовать только в течение короткого времени (менее 4 недель).

Измените свой образ жизни, чтобы способствовать хорошему сну

  • Избегайте употребления кофеина, особенно днем ​​или вечером. Кофе, кола и чай являются очевидными источниками кофеина. Кофеин также может «скрывать» шоколад, лекарства, таблетки для похудения и безалкогольные напитки

  • Избегайте употребления алкоголя перед сном. Алкоголь может помочь вам заснуть, но он заставит вас проснуться позже ночью.

  • Избегайте употребления табака и любых других стимулирующих препаратов перед сном. Спросите своего врача, могут ли какие-либо лекарства, которые вы принимаете, вызывать проблемы со сном.

  • Регулярно занимайтесь спортом. Однако избегайте физических упражнений за три-четыре часа до сна.

  • Попробуйте перед сном перекусить легкими закусками, например крекерами и молоком. Но не ешьте тяжелую пищу перед сном.

Улучшите условия для сна

Замедлите свой ум перед сном

  • Многим людям трудно «выключить свой разум» перед сном.Если это произойдет с вами, мягко напомните себе, что вы можете подумать об этом завтра. Затем отложите мысли. Возможно, вам придется попробовать это несколько раз, прежде чем ваш разум успокоится.

  • Выделив специальное время рано вечером для беспокойства и размышлений, вы можете помешать себе делать это перед сном.

Следуйте этим правилам здорового сна

  1. Не ложитесь спать, пока не почувствуете сонливость. Нет смысла ложиться спать, если ваше тело еще не готово ко сну.Вы не можете заставить себя заснуть.

  2. Не используйте кровать ни для чего, кроме сна. Не читайте, не беспокойтесь, не ешьте, не смотрите телевизор и не делайте ничего другого в постели (секс — это нормально). Кровать предназначена для сна.

  3. Если вы не уснете примерно через 20 минут, выйдите из спальни. Сделайте что-нибудь расслабляющее и вернитесь в постель, когда почувствуете сонливость.

  4. Повторите шаг 3 столько раз, сколько необходимо. Вскоре вы ляжете в постель и заснете в течение 20 минут.

  5. Вставайте в одно и то же время каждый день.

  6. Не вздремнуть.

Шаги 5 и 6 помогут обеспечить сонливость перед сном. Если вы следуете этим советам, а бессонница не проходит, обязательно сообщите об этом своему врачу.

Чтобы увидеть статью полностью, авторизуйтесь или купите доступ.

Этот раздаточный материал предоставлен вам вашим семейным врачом и Американской академией семейных врачей. Другая информация, связанная со здоровьем, доступна в AAFP в Интернете по адресу http://familydoctor.орг.

Эта информация дает общий обзор и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, относится ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

 

Авторское право © 1999 г. Американской академии семейных врачей.
Этот контент принадлежит AAFP. Лицо, просматривающее его в Интернете, может сделать одну распечатку материала и может использовать эту распечатку только для личного некоммерческого ознакомления.Этот материал нельзя загружать, копировать, распечатывать, хранить, передавать или воспроизводить на любом носителе, известном сейчас или изобретенном позже, за исключением случаев, когда это разрешено в письменной форме AAFP. Контакт [email protected] для вопросов об авторских правах и/или запросов разрешений.

Дорогая Кристина, почему я не могу уснуть?

Дорогая Кристина,

Я студент колледжа, и я плохо сплю с тех пор, как вернулся в школу.Мое приложение для отслеживания сна говорит, что я сплю около шести часов в сутки, но у меня буквально худший сон в моей жизни. Я не мог заснуть в течение нескольких часов прошлой ночью, даже после того, как принял две дозы мелатонина, и я не спал с 6 утра. Я разваливаюсь и не функционирую. Я обеспокоен. Я не могу сосредоточиться в классе, и я думаю, что это влияет на меня и в социальном плане. Это делает меня намного менее довольным моим опытом в колледже. Должен ли я получить рецепт на снотворное?

Пожалуйста, помогите,
Неспящий студент

Дорогой бессонный студент,

В книге «Дорогая Кристина» социолог и коуч Кристин Картер отвечает на ваши вопросы о браке, воспитании детей, счастье, работе, семье и жизни.Хотите задать вопрос? Пишите на адрес электронной почты [email protected] Реклама Икс

Познакомьтесь с набором инструментов «Большое добро»

Из GGSC на вашу книжную полку: 30 научно обоснованных инструментов для хорошего самочувствия.

О, я чувствую тебя. Лишение сна — это плохо. Вы правы: плохой ночной сон — это окончательный убийца настроения, и со временем эти плохие настроения накапливаются. Люди, которые регулярно спят менее семи часов в сутки, гораздо более склонны к депрессии или сильному беспокойству.

Знаете ли вы, что незначительное сокращение сна качества , даже без уменьшения количества сна , заставляет нас чувствовать себя одинокими? Более того, плохое качество сна заставляет нас действовать таким образом, что усиливает нашу изоляцию, а не уменьшает ее. Лишенные сна люди с большей вероятностью избегают контактов и менее склонны взаимодействовать с другими людьми. Что еще хуже, люди, лишенные сна, обычно считаются социально непривлекательными для окружающих. И как будто этого недостаточно, эффект заразителен: хорошо отдохнувшие люди чувствуют себя более одинокими даже после минутной встречи с недосыпающим человеком.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете снова научиться хорошо спать по ночам, и это успокоит ваше беспокойство. Вот как.

1. Переустановите свой циркадный ритм

Нашим сном в первую очередь управляют «биологические часы» в центре нашего мозга, называемом супрахиазматическим ядром. Он находится прямо над местом пересечения наших зрительных нервов. Эти биологические часы отсчитывают время благодаря свету, пульсирующему через оптические нервы под ними. Солнце, которому не мешает современная жизнь, представляет собой надежный заводной механизм: каждый день с момента зарождения земли солнце всходит и заходит в 24-часовом цикле.

Когда солнце садится, супрахиазматическое ядро ​​обнаруживает темный мир, который запускает высвобождение мелатонина, химического мессенджера, дающего телу команду подготовиться ко сну. Мы чувствуем сонливость, и наше тело готовится заснуть, когда мелатонин начинает накапливаться в нашем организме через несколько часов после наступления темноты.

Однако когда мы подвергаемся воздействию искусственного света после захода солнца, наши биологические часы теряют свой основной заводной механизм. В наши дни свет не прекращает пульсировать через супрахиазматическое ядро, пока мы не выключим нашу прикроватную лампу и не закроем глаза — и даже тогда, если в нашей комнате все еще есть хотя бы крошечный источник света, его может и не быть.Когда мы не можем заснуть, часто это происходит потому, что в нашем организме недостаточно мелатонина.

По этой причине смотреть в телефон, iPad или компьютер — худшее, что мы можем сделать перед сном. Одно исследование показало, что чтение на iPad подавляет выброс мелатонина более чем на 50 процентов по сравнению с чтением бумажной книги на ночь. Синий свет, излучаемый нашими устройствами, может задержать повышение уровня мелатонина на три часа, из-за чего мы теряем значительное количество быстрого сна — типа сна, который важен для сновидений и который, когда он ограничен, больше всего влияет на наше настроение.

Возможно, вы удивитесь, узнав, что даже крошечные гирлянды, которые многие студенты вешают вокруг своих комнат в общежитиях, могут удерживать вас от засыпания. «Было показано, что даже намек на тусклый свет — от 8 до 10 люкс — задерживает высвобождение ночного мелатонина у людей», — пишет нейробиолог из Калифорнийского университета в Беркли Мэтью Уокер в своей книге « Почему мы спим ». «Самая слабая из прикроватных ламп дает в два раза больше света: от 20 до 80 люкс».

Итак, первый шаг — уменьшить яркость экрана ночью и установить настройки дисплея «ночная смена» на «самый теплый».К сожалению, согласно некоторым недавним исследованиям, этого будет недостаточно для предотвращения индуцированного светом подавления мелатонина. Итак, как мы можем лучше всего дать себе темноту, необходимую для подготовки ко сну?

  • Ношение дурацких оранжевых очков в течение часа или двух перед сном заставляет наши биологические часы думать, что уже темно. Это означает, что супрахиазматическое ядро ​​будет запускать выброс мелатонина, как если бы было темно.
  • Мы также можем сбросить наши биологические часы, используя свет утром, а не темноту ночью; Воздействие яркого света в течение не менее шести с половиной часов в течение дня может устранить мешающие эффекты искусственного освещения ночью.В дни, когда мы не можем находиться под ярким солнечным светом так долго, 20-30 минут перед лайтбоксом рано утром могут повысить вечерний уровень мелатонина на 81 процент.
  • Хотя свет является основным способом, которым наши биологические часы отсчитывают время, наши привычки также влияют на наш циркадный ритм. Вот почему так много лучших «руководств по здоровому сну», таких как этот от Национального фонда сна, делают акцент на том, чтобы ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, а также на установлении правильного режима сна.

2. Уменьшите стресс

Хотя ясно, что бессонница вызывает стресс у большинства людей, сам стресс также часто является тем, что в первую очередь запускает цикл бессонницы. По словам Уокера, наиболее распространенная причина хронической бессонницы — психологическая, а не биологическая.

Если ваш разум начинает кружиться от беспокойства в тот момент, когда ваша голова касается подушки, вы не одиноки. Наши смартфоны позволяют нам проводить каждую минуту бодрствования (вне постели) за потреблением информации, а не за ее обработкой.Вместо того, чтобы размышлять о своей жизни или о том, что мы чувствуем в дневное время — например, во время обеда или ожидания начала занятий — мы проверяем свои телефоны на наличие новых сообщений или обновлений. Наши устройства — бесконечный источник стимуляции и отвлечения. Они могут уберечь нас от скуки, но они также часто мешают нам чувствовать себя спокойно.

Постоянная стимуляция в течение дня держит нас в напряжении, как волчки, которые могут свободно вращаться только после того, как погаснет свет. Но когда мы ждем, пока наша голова коснется подушки, чтобы обдумать свой день или почувствовать свои эмоции, мы с большей вероятностью начнем беспокоиться и с меньшей вероятностью почувствуем себя достаточно расслабленными, чтобы заснуть.Наше ночное беспокойство и беспокойство запускают систему борьбы или бегства нашего тела, механизм, который предназначен для того, чтобы мы не спали. Его работа состоит в том, чтобы заставить нас сражаться или бежать от угрозы, чего мы не можем сделать, пока спим. Это повышает вероятность того, что наши бесконечные ночные размышления иррациональны и непродуктивны, даже если они не кажутся нам такими, когда они у нас есть.

Крайне важно, чтобы у нас было время для спокойных размышлений в течение дня и чтобы у нас были способы обрабатывать наши эмоции и справляться со стрессом, чтобы мы не брали его с собой в постель.Множество исследований показывают, что ежедневные упражнения, медитация и терапия (особенно когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, или КПТ-I) эффективны для уменьшения беспокойства и беспокойства, которые не дают нам спать по ночам.

3. Исключить биологическую проблему

Сон и бессонница сложны. Иногда мы теряем способность хорошо спать из-за изменений в нашей биохимии. Наши гормоны неразрывно связаны с нашими циркадными ритмами, и когда наши гормоны выходят из равновесия, обычно это происходит и с нашим сном.Известно, что женщины плохо спят во время беременности или в период менопаузы.

Даже когда мы не беременны и не находимся в менопаузе (или не являемся женщиной!), наши гормоны влияют на наш сон и часто являются причиной проблем со сном. Мы знаем, что синтетические гормоны, содержащиеся, например, в противозачаточных таблетках, могут изменить структуру нашего сна. (Исследователи не знают точно почему, но они знают, что прогестерон действует как естественный «гипноген», химическое вещество, вызывающее сон.)

Изменения в нашем рационе также могут повлиять на наш сон.Соблюдение диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров всего за два дня может уменьшить количество глубокого сна, которое мы получаем. Другие исследования показали, что сладкие продукты и другие углеводы связаны с более легким, менее восстанавливающим и более прерывистым ночным сном.

Если вы исправили свой циркадный ритм и уменьшили стресс, но все еще плохо спите, возможно, что-то еще происходит. Вы недавно начали или прекратили прием противозачаточных таблеток или у вас был значительный гормональный сбой? Является ли ваш менструальный цикл (и, следовательно, ваш естественный гормональный ритм) регулярным? Когда вы вернулись в школу, ваша диета изменилась? Вы начали принимать новое лекарство или добавку? Если это так, вам стоит записаться на прием к врачу, чтобы обсудить эти изменения и то, как они могут повлиять на ваш сон.

Это многословный способ сказать, нет, я не думаю, что получение рецепта на снотворное поможет. Фармацевтические снотворные не только вызывают сильное привыкание, но и не вызывают глубокого сна или сна со сновидениями, в котором мы нуждаемся, — они только успокаивают нас.

Написать ответ

Ваш адрес email не будет опубликован.