Что надо сделать чтобы быстро заснуть: Как быстро уснуть: 8 советов и 5 способов без лекарств

Содержание

Что делать, чтобы быстро уснуть: проверено, работает

https://uz.sputniknews.ru/20220131/22474356.html

Что делать, чтобы быстро уснуть: проверено — работает

Что делать, чтобы быстро уснуть: проверено — работает

Как не страдать от бессонницы, а быстро и глубоко заснуть? Ученые поделились отличным способом.

2022-01-31T23:00+0500

2022-01-31T23:00+0500

2022-02-01T22:24+0500

это интересно

ученые

бессонница

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn1.img.sputniknews-uz.com/img/382/24/3822412_0:0:2692:1515_1920x0_80_0_0_942a95940ee608e55ebdf14d29c0e3b5.jpg

Исследователи из Национального университета Сеула поделились отличным способом, как быстро и крепко заснуть. Для этого нужно всего лишь надеть носки. Так вы снизите температуру тела, пишет МИР24 со ссылкой на издание Express.По словам ученых, носки согревают ноги, из-за этого расширяются сосуды и кровь приливает к ступням. В результате этого температура тела снижается. Сомнологи провели эксперимент, в котором участники засыпали в носках на 7,5 минуты быстрее, чем с босыми ногами, и в 7,5 раза реже просыпались ночью. Носки также позволили им спать в целом на 32 минуты дольше. А эффективность сна повысилась на 7,6%.Однако людям, страдающим от проблем с кровообращением, носки на ночь надевать не стоит, предупреждают ученые.Читайте также: Что будет с организмом, если принимать рыбий жир

Sputnik Узбекистан

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

2022

Sputnik Узбекистан

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

Новости

ru_UZ

Sputnik Узбекистан

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

https://cdnn1.img.sputniknews-uz.com/img/382/24/3822412_175:0:2686:1883_1920x0_80_0_0_0553f8179740dd84f3923eb2f6b225a1.jpg

Sputnik Узбекистан

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

Sputnik Узбекистан

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

ученые, бессонница

23:00 31.01.2022 (обновлено: 22:24 01.02.2022)

Подписаться на

Как не страдать от бессонницы, а быстро и глубоко заснуть? Ученые поделились отличным способом.

Исследователи из Национального университета Сеула поделились отличным способом, как быстро и крепко заснуть. Для этого нужно всего лишь надеть носки. Так вы снизите температуру тела, пишет МИР24 со ссылкой на издание Express.

По словам ученых, носки согревают ноги, из-за этого расширяются сосуды и кровь приливает к ступням. В результате этого температура тела снижается.

Сомнологи провели эксперимент, в котором участники засыпали в носках на 7,5 минуты быстрее, чем с босыми ногами, и в 7,5 раза реже просыпались ночью.

Носки также позволили им спать в целом на 32 минуты дольше. А эффективность сна повысилась на 7,6%.

Однако людям, страдающим от проблем с кровообращением, носки на ночь надевать не стоит, предупреждают ученые.

Читайте также: Что будет с организмом, если принимать рыбий жир

Какие продукты помогут быстро заснуть и крепко спать до утра?

Какие продукты помогут быстро заснуть и крепко спать до утра?

Длительные периоды недосыпа негативно сказываются на качестве жизни: появляется раздражительность, ухудшается память, возможно обострение различных заболеваний. Потеря всего лишь четырех часов сна снижает реакцию на 45%! Поэтому высыпаться нужно хорошо.

Но что делать, если не удается? Обратите внимание на эти продукты – они помогут наладить сон.

Вишневый сок

В нем содержится много антоцианов – веществ, которые обеспечивают насыщенный цвет сока. Антоцианы помогают бороться с инфекциями. Также в напитке содержится целый ряд витаминов группы В, РР. Но самое главное – в нем есть растительный аналог главного гормона здорового сна мелатонина. 70% этого вещества продуцируется в мозге между 21 и 7 часами. Он образуется и днем, но тогда его действие ослаблено. Синтез гормона связан с количеством света, который поступает в мозг через глаза, поэтому для крепкого сна нужна полная темнота. 

Согласно исследованию, у людей, которым давали перед сном стакан вишневого сока в течение двух недель, на 30% укоротилось время засыпания.

Киви

Китайские ученые провели другое большое исследование. Перед тем, как уложить испытуемых спать, им давали съесть два киви и потом наблюдали. Выяснилось, что все параметры сна значительно улучшились. Киви содержит много полезных веществ, в том числе серотонин, который влияет на выработку мелатонина, а также на смену фаз сна. Таким образом, киви делает этот физиологический процесс спокойным, глубоким и здоровым. А заодно укрепляет иммунитет – ведь в нем много витамина С.

Ромашковый чай

Традиционный вечерний напиток обладает успокаивающим действием. Кроме того, ромашка содержит вещество апигенин. Оно  оказывает действие, сходное со снотворными препаратами, но более мягко и не вызывает привыкания. Для снотворного эффекта достаточно выпивать перед сном 270 мл ромашкового чая (чуть больше стакана).

Как быстро уснуть. Быстрый способ заснуть за несколько минут

Для начала, давайте разберемся, почему мы не можем уснуть. Не будем брать те случаи, когда нам не дает уснуть какой-либо шум за окном, громкая музыка у соседей, а также проблемы со здоровьем.

Но бывает так, что вы абсолютно здоровый человек, а уснуть иногда все равно трудно. Лежишь, ворочаешься с боку на бок, а сон все равно не приходит.

Почему так получается и что же нам мешает? Практика показывает, что мешаем мы себе сами. Есть такое понятие, как внутренний мысленный диалог, который мы ведем сами с собой постоянно. А когда ложимся спать начинаем заново переживать прошедший день, думать над чем-то, строить планы на следующий день.  При чем, если день был богат на события, начинаем обдумывать их все, просчитывать варианты своих действий в той или иной ситуации: «Может быть, вот тогда мне нужно было поступить по-другому и не получилось бы вот так», «Начальник зарплату не захотел поднимать, как жить дальше, уволюсь, блин, резюме надо обновить!», «Завтра надо сделать вот это, это и еще это»,  «Забыл сделать вот эту задачу, премию не получу» и т.п.

Т.е. вроде бы и спим, а мозг все равно работает, и наше тело напряжено, т.к. мысленно мы делаем то, что представляем, и мышцы пусть немного, но напрягаются.

С причиной разобрались, теперь о том, что нужно делать, чтобы быстро уснуть, несмотря ни  на что:

  1. Сначала займите вашу любимую позу для сна. Каждый знает, как ему удобно спать: на левом/правом боку, на спине, ноги вытянуты или, наоборот, подтянуты к груди и т.п.
  2. Дальше нужно расслабить тело и самое сложное – прекратить совсем свой внутренний диалог с самим собой. Это очень не просто, т.к. разные мысли будут постоянно проскальзывать. Вы будете ловить себя на том, что опять над чем-то думаете, напеваете какую-то мелодию, слышите музыку и т.п. Представьте, что вас окружает абсолютная темнота, и сосредоточьтесь на какой-то ее точке и слушайте свое дыхание. Это сосредоточение как раз и позволит вам перестать разговаривать с самим собой.
  3. Пройдет несколько минут и последнее, что вы будете помнить прежде, чем уснете, что вы пытались сосредоточиться на темноте.

По началу, возможно, будет сложно, потом привыкнете и засыпать будете за несколько минут.

Как быстро уснуть: эффективные методы для быстрого засыпания

Традиционно принято считать, что для засыпания среднестатистическому человеку требуется примерно 7 минут. Однако часто бывает так, что попасть в царство Морфея не удается и спустя час бесплодных попыток. Если считать овец уже надоело, следует прибегнуть к более действенным способам борьбы с бессонницей. Как уснуть быстро и легко, навсегда позабыв о бессонных ночах, расскажем в этой статье.

к содержанию ↑

Почему мы не можем быстро заснуть

Длительность здорового ночного сна должна составлять 7-9 часов. В течение этого времени организм восстанавливает силы и запасается энергией. Качество сна напрямую влияет на наш иммунитет, внешний вид и настроение. Однако, по статистике, бессонница и проблемы с засыпанием очень часто встречаются у жителей больших городов.   

 Самые распространенные причины, по которым сон упорно убегает:

  1. Стресс. Нервозность и напряжение — главные враги сна. Ускоренный ритм сердца и напряженные мышцы не позволят быстро уснуть.
  2. «Неправильная» еда. Калорийная пища с высоким содержанием углеводов и жиров перегружает организм. Во время ее переваривания ускоряется кровообращение и сердечный ритм, поэтому о сне можно забыть.
  3. Освещение. Яркий свет, излучаемый телевизором, будильником с подсветкой или фонарем за окном, может нарушить качество сна и значительно увеличить время засыпания.
  4. Психологическая и физическая нагрузка. Просмотр триллера или чтение книги с напряженным сюжетом препятствуют крепкому сну, поскольку поток мыслей не позволит мозгу вовремя «отключиться». Это же относится к физическим упражнениям перед сном. Напряженные мышцы не позволят расслабиться и настроиться на отдых.
  5. Пониженный уровень мелатонина. Пониженный уровень гормона сна часто является причиной проблем с засыпанием. Мелатонин физиологически снижается в организме с годами, поэтому люди старшего возраста часто испытывают трудности с засыпанием.
к содержанию ↑

Как быстро уснуть: 10 эффективных способов

 Советы, как быстро уснуть, довольно просты и не требуют материальных затрат. Главное — регулярно придерживаться этих рекомендаций, и бессонница будет обходить вас стороной.

Психологическое расслабление

Очень часто быстрому засыпанию мешают тревожные мысли. Чтобы быстрее уснуть, минут за 30-40 до отхода ко сну лучше закончить с повседневными делами и постараться забыть о проблемах. Это поможет расслабиться, позволив мозгу и телу подготовиться к глубокому ночному сну.

Что бы ни произошло за день, перед сном постарайтесь успокоиться,. Забыть о неприятных моментах поможет рукоделие или прочтение позитивной книги с легким сюжетом. Это хороший способ переключить мысли и избавиться от негативных переживаний.

к содержанию ↑

Легкий ужин

Чтобы позволить себе полноценный ночной отдых, для ужина выбирайте легкоусвояемые продукты. Лучшее время для вечернего приема пищи  — за 2-3 часа до сна. Калорийную пищу употребляйте не позднее, чем за 4 часа до отхода ко сну. Пропускать ужин не следует, поскольку уснуть на пустой желудок также проблематично.

Незадолго до сна специалисты рекомендуют кисломолочные продукты (кефир, ряженку, простоквашу), которые успокаивают пищеварение. Аналогичным эффектом обладают яблоки и свекла. Бананы снимают мышечное напряжение и стимулируют синтез серотонина, который борется со стрессом.

к содержанию ↑

Соблюдение циркадных ритмов

Заведите за правило ложиться и вставать в одно и то же время. Старайтесь не нарушать это правило, отправляясь на вечеринки или засиживаясь допоздна за работой. Это поможет организму выработать четкий ритм сна и бодрствования. Даже если поначалу время отхода ко сну покажется неподходящим, вскоре вы привыкнете к новым реалиям. Следствием этого станет здоровый полноценный сон и быстрое засыпание.

к содержанию ↑

Отказ от гаджетов

Перед сном не стоит засиживаться перед телевизором или компьютером. Просмотр фильма и блуждание по интернету перегружает мозг информацией, которая помешает быстро уснуть. К тому же, экраны девайсов излучают свет, который может привести к недостаточной выработке мелатонина и как следствие — к бессоннице.

Правильная организация места для сна

Подготовка спального места очень важна, т.к. хорошему сну часто мешает неудобное положение тела. Здоровый сон обеспечит подушка средней жесткости. Постельное белье должно быть гипоаллергенным и приятным к телу, в идеале сшитым из натуральных материалов. Менять его рекомендуется один раз в 7-10 дней. 

Не проводите много времени в кровати за едой или с ноутбуком, поскольку это подает мозгу неправильные сигналы. Кровать перестанет восприниматься как предмет, предназначенный для сна, что вызовет стойкую бессонницу.

к содержанию ↑

Принятие душа

Теплая вода незадолго до сна снимет напряжение с уставших мышц и успокоит нервную систему. Однако изредка бывает так, что принятие душа вместо расслабления вызывает прилив бодрости. В таком случае водные процедуры стоит принимать не позднее, чем за два часа до сна.

Соблюдение микроклимата в помещении

Оптимальная влажность и температура очень важны для хорошего сна. Качество воздуха имеет большое значение для крепкого сна. В душном помещении с высокой концентрацией углекислого газа плохо спится. Поэтому, чтобы скорее погрузиться в объятия Морфея, важно проветрить комнату перед сном.

Ароматическая составляющая

Помешать быстрому засыпанию могут резкие запахи. Раздраженные рецепторы возбуждают нервную систему, не позволяя ей перейти в релакс-режим. Чтобы не мучиться вопросом, как быстро заснуть, позаботьтесь, чтобы в вашу спальню не проникали резкие и интенсивные ароматы. В то же время ненавязчивые запахи лаванды, розы, ромашки, валерианы, пачули расслабят нервную систему и подарят ощущение комфорта.

к содержанию ↑

Цветовая гамма

Психологи давно доказали, что окружающие нас цвета влияют на самочувствие, настроение, аппетит и сон. Чтобы избавиться от проблем с засыпанием, пересмотрите дизайн спальни и цвета постельного белья. Полноценному сну способствуют приглушенные оттенки синего, зеленого цветов, а также дизайн в бело-серой гамме. Эти тона расслабляют глаза и успокаивают мысли.

Составление списка дел на завтра

Часто мы не можем заснуть, потому что думаем о завтрашнем дне. Особенно это актуально в том случае, если он обещает быть насыщенным или напряженным. Грамотное планирование предстоящих дел поможет успокоить мысли и не тревожиться о том, как все успеть.

Как быстро уснуть за 5 минут: проверенные методы

«Что делать, если не можешь уснуть?» — этим вопросом хотя бы один раз в жизни задавался каждый человек. Чтобы быстрее уснуть, специалисты-сомнологи рекомендуют принять положение, характерное для фазы глубокого сна. Для этого нужно расслабиться и закрыть глаза, закатив глазные яблоки вверх.

В процессе засыпания очень важно не допускать мыслей, связанных с движением (например, о предстоящей тренировке). Подобная «картинка» невольно провоцирует напряжение некоторых мышц, поэтому моментально уснуть не удастся. Помимо этого, ниже приведем несколько проверенных способов, которые значительно ускорят время засыпания.

к содержанию ↑

Способ «4-7-8»

Популярной методикой для быстрого засыпания является способ «4-7-8». Простая, но действенная дыхательная практика быстро расслабляет и снимает напряжение.

Для ее выполнения необходимо:

  • удобно лечь;
  • сделать очень глубокий выдох со свистящим призвуком;
  • вдохнуть через нос с закрытым ртом, мысленно считая до четырех;
  • задержать дыхание и в уме досчитать до семи;
  • открыть рот и выдохнуть воздух со свистящим звуком, досчитав до восьми;
  • повторить этот цикл трижды.
к содержанию ↑

Метод активации биологически активных точек

Способ взят из традиционной китайской медицины. Воздействовать на каждую из точек необходимо в течение 30 секунд. Пальцы при этом должны быть теплыми. Для достижения эффекта практику необходимо повторить дважды.

  • начать упражнение стоит с массирования мочек ушей, направляясь снизу вверх;
  • поместить указательный палец между бровями и массировать эту точку, имитируя ввинчивающие движения;
  • аналогично воздействовать на область висков.
к содержанию ↑

Метод визуализации

Расслаблению и быстрому отходу в царство снов способствуют методики визуализации. Мысленно представьте легкий воздушный шарик на поверхности воды. Он покачивается под легким дуновением бриза, а вы внимательно наблюдаете за его движениями. Или, к примеру, попытайтесь мысленно представить себе предметы всех цветов радуги.

Аутотренинг

Методы самогипноза представляют собой команды, которые вы даете своему телу и мозгу. Команда для быстрого засыпания может быть такой: «Я полностью расслаблен. Мои мышцы находятся в состоянии покоя, тело становится все тяжелее и тяжелее. Я медленно погружаюсь в сон и начинаю отсчет. Когда я досчитаю до ста — крепко и глубоко усну».

Какие добавки можно пить для хорошего и крепкого сна

Биологически активные добавки — надежный способ для быстрого засыпания. В отличие от «тяжелых» снотворных препаратов, биодобавки воздействуют деликатно и не вредят организму. Их можно купить без рецепта врача, во время приема придерживаясь дозировки, указанной в инструкции.

Now Foods Melatonin

Главная функция мелатонина в организме — регуляция циркадных ритмов и фаз сна. От объема этого вещества зависит качество сна и быстрота засыпания. Люди, страдающие длительной бессонницей, обычно имеют сниженный уровень этого гормона.

Преимущества добавки:

  • действует как антиоксидант;
  • используется в качестве натурального снотворного средства;
  • укрепляет иммунитет;
  • оказывает расслабляющий эффект;
  • является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.

В приеме препарата особенно нуждаются люди после 45 лет, поскольку с возрастом синтез мелатонина неуклонно снижается. 

к содержанию ↑

IronMaxx GABA

Гамма аминомасляная кислота — один из главнейших нейротрансмиттеров в нервной системе. Вещество способствует расслаблению, т.к. замедляет восприятие информации нервными клетками. Это помогает «выключить» приток посторонней информации и внешних раздражителей.

Биологически активная добавка от бренда IronMaxx:

  • не имеет в составе глютена и лактозы;
  • подходит людям с аллергией;
  • ускоряет восстановительные процессы после нагрузок и тренировок;
  • повышает уровень концентрации.

Аминокислота естественного происхождения не вредит организму и не вызывает привыкания.

к содержанию ↑

Now Foods L-Tryptophan Powder

Биологически активный препарат создан на основе аминокислоты L-триптофан, которая положительно влияет на нервную систему. Одно из главных свойств триптофана — нормализация сна, избавление от повышенной тревожности и раздражительности. Вещество активно участвует в синтезе гормона сна мелатонина. Прием добавки положительно влияет на психоэмоциональный настрой, помогает расслабиться и подавляет стресс.

к содержанию ↑

Quamtrax Melatonin Complex

Разработка специалистов испанской компании Quamtrax снимает тревожность после напряженного дня и дарит спокойный ночной отдых. В составе присутствуют лекарственные растения и магний, необходимый для нормального функционирования центральной нервной системы.

Комплекс содержит тщательно подобранные компоненты:

  • мелатонин;
  • экстракт мелиссы;
  • вытяжку валерианы;
  • экстракт пассифлоры;
  • порошок цветков лилии;
  • стеарат магния;
  • сухой экстракт мака.

 Биодобавка устраняет нервное напряжение, накопившееся за день, что помогает уснуть ночью и восстановить силы и энергию.

к содержанию ↑

Now Foods Lavender Oil

Лавандовое масло широко используется в ароматерапии. Благодаря его успокаивающим свойствам средство отлично помогает справиться с бессонницей, расслабляет мышцы и способствует спокойному сну без пробуждений.

Для эффективного результата три капли эфирного масла нужно поместить в ароматическую лампу. Это поможет избавиться от нервозности, беспокойства и тревожных мыслей, гарантируя качественный ночной отдых.

к содержанию ↑

Профилактика: что делать, чтобы всегда быстро засыпать

Чтобы всегда быстро засыпать, перед сном выполняйте несколько несложных правил:

  1. Вечером откажитесь от высокоуглеводной пищи, шоколада и выпечки. Употребляя на ужин тяжелую пищу, мы не позволяем нашему организму расслабиться. Он вынужден затрачивать много энергии на ее переваривание, что вызовет бессонницу.
  2. На ночь хорошо выпить стакан теплого молока с ложкой меда. Этот напиток богат триптофаном, который способствует быстрому засыпанию и крепкому сну.
  3. Улучшить качество сна помогут спортивные упражнения. Физическая активность способствует выработке гормона серотонина и подавляет гормон стресса кортизол. Однако в этом нужно придерживаться меры. Тренировки на износ отрицательно влияют на качество сна.
  4. Постарайтесь исключить громкие и резкие звуки. Для быстрого засыпания можно послушать шум морских волн, звуки дождя за окном, музыку для медитации, или просто посидеть минут десять в тишине.

Как минимум за 3 часа до отхода ко сну откажитесь от алкоголя. Несмотря на то, что прием алкогольных напитков поначалу вызывает расслабленное состояние, спиртное вредит качественному крепкому сну. Алкоголь негативно влияет на мозг и практически все системы органов. Его прием чреват учащением сердечного ритма, повышенной активностью процессов жизнедеятельности, кошмарными сновидениями, что мешает полноценному сну и отдыху.

Также не стоит пить кофе в вечернее время суток. Кофеин довольно медленно выводится, оставаясь в организме в течение 8-9 часов. Чтобы повысить уровень концентрации и зарядиться энергией во второй половине дня, ищите альтернативу. Ею может стать свежевыжатый сок, зеленый чай или вода с лимоном.  Не забывайте, что продукты, раздражающие нервную систему, стимулируют мозг даже в состоянии полусна.  Именно это часто служит причиной бессонницы.

к содержанию ↑

Вывод: как быстрее уснуть и высыпаться

Качественный ночной сон восстанавливает силы и обладает оздоравливающими свойствами. Чтобы быстрее засыпать и хорошо высыпаться, необходимо соблюдать некоторые правила. Хорошему засыпанию способствует правильный ужин, умеренные спортивные упражнения и отказ от гаджетов незадолго до сна, а также максимальное расслабление. Чтобы быстрее засыпать, можно использовать дыхательные практики или приемы визуализации. Наладить хороший сон также помогут биодобавки на основе натуральных ингредиентов, которые не вызывают побочных эффектов и привыкания. 

 

Как уложить ребенка спать — статьи от специалистов клиники «Мать и дитя»

едим и спим

Дети часто засыпают прямо во время еды, и не важно, кормит их мама грудью или с помощью бутылочки. А многие младенцы засыпают даже во время кормления в стульчике, причем происходит это очень быстро и выглядит очень смешно. Происходит это потому, что еда не только насыщает нас, но и воздействует на центры удовольствия и сна, так что заснуть крохе после сытного обеда или ужина значительно проще. Как только мама и папа увидят, что сразу после еды малыш хочет спать или заснул, – надо действовать! Но сразу переносить ребенка в кроватку не стоит, лучше дождаться фазы глубокого сна (глазные яблоки перестанут двигаться под веками, а дыхание станет спокойным и глубоким). Если же перенести малыша до этого момента – кроха может проснуться, и придется укладывать его спать заново.

качаем правильно

Самый древний и до сих пор популярный способ – это укачивание. Сегодня относятся к нему по-разному. Есть его сторонники, считающие, что укачивание напоминает младенцу о пребывании в мамином животе. Есть и противники, утверждающие, что укачивание приводит к полуобморочному состоянию и поэтому-то ребенок и затихает. Но если укачивать правильно – несильно и ритмично, то этот способ засыпания никакого вреда не принесет, а только поможет малышу заснуть. Главное – найти золотую середину: ведь если «недокачать» малыша, он просто не заснет; то же самое будет, если укачивать слишком сильно.

Укачивать можно в люльке (колыбели) или в кроватке с укачивающим механизмом. Но есть и «ручные детки», признающие только мамины или папины руки, – их приходится качать только так. Здесь тоже, прежде чем перенести ребенка в кровать, надо дождаться фазы глубокого сна. Отличный способ качать ребенка и при этом не уставать, а иногда еще и заниматься какими-то своими делами – носить малыша в слинге.

совместный сон

Многие дети спят только вместе со своими родителями – некоторым младенцам для того, чтобы заснуть, нужно чувствовать знакомый запах и тепло родного человека. Удобно это и мамам – не надо по несколько раз за ночь вставать и подходить к малышу, если он проснулся или хочет есть. У этого способа тоже есть свои сторонники и противники, но в любом случае, если мама и папа выбрали совместный сон, – им надо обеспечить безопасность ребенка. Нельзя класть кроху с краю кровати – он может повернуться и упасть на пол; нельзя укладывать его рядом с родительской подушкой – малыш может неудачно повернуться и его дыхание нарушится.

А лучше всего не укладывать кроху в одну кровать со взрослыми, а просто придвинуть детскую кроватку к родительской, предварительно сняв с нее боковой бортик (сегодня есть даже специальные придвижные кроватки для совместного сна). Так и ребенок будет чувствовать близость мамы и папы, и родители будут спать спокойно, не волнуясь за его безопасность.

режим и ритуалы

Маленьким детям нужны определенные рамки или границы – так им проще адаптироваться к окружающему миру. Поэтому всем малышам необходим режим дня и определенная последовательность действий (это и есть ритуалы). Просыпаться, есть, играть, мыться и спать младенцам нужно примерно в одно и то же время. Перед сном лучше выбрать какое-то спокойное занятие, приятное для ребенка. Можно искупать ребенка, почитать ему книжку, сделать легкий (не лечебный) массаж, после этого покормить и начать укладывать спать. Постепенно у каждого малыша выработается свой ритуал: одни будут засыпать под звук тихой музыки или сказку, прочитанную мамой, другие – после того как их несколько раз погладят по спинке или животику, третьи – уложив сначала спать свои игрушки. Ритуал найдется для каждого ребенка.

место для сна

Место для сна должно быть удобным. Важно все: матрас, комфортный для долгого сна, приятное на ощупь постельное белье, в глаза ребенку не должен бить яркий дневной свет, а температура воздуха в комнате не должна быть выше 22–23 °С. Ведь кому захочется засыпать, если одеяло колючее, а в комнате жарко или душно?

Если ребенок спит в своей кроватке, то она должна использоваться именно для сна, для игр существуют другие места. Не надо укладывать кроху спать то в коляску, то в кроватку, а то к себе в кровать – малышу проще засыпать в одном и том же месте. Тогда только одно то, что ребенка уложили в кроватку (или рядом с мамой), будет настраивать его на отдых.

удобно и с удовольствием

– Укладывайте ребенка спать так, как удобно ему и вам. Если надо укачивать – укачивайте; если надо запеленать – пеленайте; если ребенок просит ночью есть – кормите его. Не слушайте разных доброжелателей, которые скажут, что этим вы создаете себе трудности, главное – должно быть хорошо вам и вашему ребенку.

– Дети не должны воспринимать засыпание как наказание. Не стоит говорить: «Не хочешь есть – быстро в кровать!» Сон должен приносить удовольствие.

– Детский сон – вовсе не повод для домочадцев ходить по дому на цыпочках. Привыкнув спать в полной тишине, малыш будет просыпаться от любого шороха. Чем раньше приучить ребенка засыпать под обычные звуки дома, тем легче вам будет в дальнейшем.

Да, приучить малыша засыпать иногда совсем непросто. Но терпение, время и родительское спокойствие дадут свои результаты: раньше или позже, но привычка ко сну выработается, и малыш начнет засыпать без труда.

5 лайфхаков, которые помогут быстро погрузиться в сон

Сон за 10 секунд

Для быстрого сна специалисты рекомендуют расслабить все мышцы на лице. Руки следует опустить вдоль тела и положить на бока, при этом ноги (бёдра и икры) должны быть расслаблены. Дыхание медленное и глубокое. Важно отметить, что расслаблять бедренные мышцы, икры и ступни нужно поочередно.

На самом деле этот метод помогает заснуть за полторы минуты, но сомнологи уверяют, что именно последние десять секунд человек будет ощущать, как начинает засыпать.

Кстати говоря, такой метод используют военные США, чтобы иметь возможность спать даже сидя.

Дыхательная практика 4–4–4–4

При использовании такой методики сомнолог-консультант Александра Зайцева советует принять удобное положение, закрыть глаза и следить за дыханием.

Делаем вдох на четыре счёта, задерживаем дыхание на четыре счёта, далее выдох также на четыре счёта и снова задерживаем дыхание. Делаем по кругу в течение семи-десяти минут, — рассказала специалист.

Дыхательная практика 4–7–8

Чтобы данный приём сработал, нужно принять удобное положение, закрыть глаза и расположить кончик языка на бугорке нёба чуть выше передних верхних зубов. После этого, по словам Александры Зайцевой, нужно сделать полный выдох через рот. Затем на четыре счёта сделать глубокий вдох через нос.

Задержать дыхание на семь счётов и шумно выдохнуть на восемь счётов. Сделать четыре круга данных действий. Язык на протяжении всей практики должен находиться в исходном положении, — отмечает сомнолог.

Команда «Не спать»

Специалисты утверждают, что многим людям быстрее помогает заснуть обратное действие. То есть, если человек будет отговаривать себя от сна и, наоборот, заставлять себя бодрствовать, в итоге это поможет снизить психологическое напряжение от невозможности контролировать своё засыпание. В результате человек уснёт.

Когерентное дыхание

Дыхательный терапевт международного реестра, психолог Любовь Богданова рассказывает, что научные исследования последних лет всё чаще подтверждали мощный успокоительный эффект (переключение вегетативной нервной системы в парасимпатический режим), когда скорость дыхания попадает в интервал от четырёх до шести секунд для вдоха и столько же для выдоха. Нужно лечь в постель и начать со скорости в пять секунд.

Делайте спокойный мягкий вдох в течение пяти секунд, затем такой же спокойный мягкий выдох в течение пяти секунд. Продолжайте дышать в таком ритме, — говорит Любовь Богданова.

По её словам, 20-минутный практический блок такого дыхания даёт очень хорошую стабилизацию внутреннего состояния. А при ежедневном выполнении возникает «накопительный эффект»: тревожность и возбудимость будут снижаться.

Что нам мешает спать

Медицинский психолог Олег Долгицкий рассказал Лайфу, что цветовая гамма спальни влияет на качество сна. Проблемы с засыпанием будут в комнатах, которые имеют красные, жёлтые и коричневые стены, а также красные, коричневые и синие потолки. В то же время помочь уснуть могут способствовать розовые, оранжевые и зелёные стены, а также голубой и белый потолки.

Другой фактор, который наиболее негативно сказывается на процессе засыпания, — это высокий уровень тревожности. Будучи в состоянии напряжения, человек не может расслабиться, в связи с чем он не может отойти ко сну.

Тревожность имеет свойство накапливаться. То есть, если человек в течение года пережил огромное количество стрессов, у него растёт общий уровень стрессонаполненности, при котором начинают появляться проблемы со сном, выраженные в позднем засыпании, раннем пробуждении и прерывистом характере сна. В этой связи важно снижать уровень стресса не только в течение дня, но и в течение года. Важно понимать, что, если уже накоплено большое количество стресса, необходимо дать себе время на отдых, — рассказал Олег Долгицкий.

Правила хорошего сна

Во время сна вырабатывается ряд важных гормонов, идёт регенерация тканей, восполняются физические силы. Невролог ГКБ им. В.В. Виноградова Пётр Соков отметил, что есть несколько золотых правил хорошего отдыха.

По его словам, следует придерживаться режима: засыпать и просыпаться в одно и то же время в соответствии со своими внутренними биологическими часами.

Для хорошего сна нужно создать комфортные условия.

Проветривайте помещение на ночь. Зашторивайте окна, чтобы свет уличных фонарей и проезжающих машин не мешал вам. Если спите не один, обсудите с партнёром, какие факторы влияют на ваш и его сон, и создайте комфортные условия для обоих, — рассказал Пётр Соков.

Хорошему сну способствует прогулка и медитация. Невролог не рекомендует засыпать натощак, но и переедать не стоит. Всё должно быть в балансе. Перед сном стоит отказаться от алкоголя и кофе.

Также Пётр Соков не советует смотреть в постели телевизор, использовать гаджеты, ноутбук, планшет и смартфон. Свет от экранов, по его словам, подавляет выработку мелатонина, из-за чего снижается качество сна.

Инструкция по тому, как быстро уснуть. 9 действенных способов

Исследования показывают, что половина населения России не высыпается. Самая частая причина — бессонница. У нее есть много форм – одни просыпаются несколько раз за ночь,  другие – без видимых причин не могут уснуть до рассвета, спят урывками или просыпаются задолго до звонка будильника.

Основными причинами нарушения сна считаются стрессы, переутомление и депрессия. Для начала нужно наладить ритм жизни – перестать трудиться по 10–12 часов, не брать работу на дом, регулярно отдыхать, решить проблемы, а к теми, что не получается решить, изменить отношение.

Также в списке врагов хорошего сна – алкоголь и кофе. Первый напиток ухудшает качество сна. Поэтому не рекомендуется употреблять алкоголь перед сном. Кофе помогает дольше оставаться бодрым. Поэтому, чтобы не испытывать проблем с засыпанием, пить его лучше до 2 часов дня.

Как быстро заснуть?                                                              

В 2019 году проект Здоровье Mail.ru выяснил, что делают его пользователи когда не могут уснуть.

  • 50% лежат в темноте. 
  • 36% берут в руки смартфон 
  • 28% читают, смотрят сериалы или слушают музыку 
  • 5% заваривают чай 
  • 5% пьют успокоительные сборы или теплое молоко
  • 4% принимают снотворные препараты 

С бессонницей можно бороться и самостоятельно – вот простые и эффективные средства и советы, которые помогут быстро расслабиться, забыть о дневных заботах и заснуть.

  1. Сон не меньше 8 часов! Именно это количество считается оптимальным для поддержания молодости, красоты и здоровья, как физического, так и психического. И не стоит рассчитывать на выходные, когда «можно выспаться». Во-первых, за два дня невозможно компенсировать недельный недосып, а во-вторых, в решающую ночь с воскресенья на понедельник вы не сможете спать нормально, потому что сбитый с толку пересыпом организм не сможет расслабиться.
  2. Пробуждение в нужное время. Ученые выяснили, что если разбудить человека во время медленного сна, он будет целый день вялым и уставшим. А вот пробуждение из быстрой фазы пройдет легко, даже если спали вы меньше обычного. Вычислить, на какое именно время нужно ставить будильник, не так сложно. Полный цикл сна длится полтора часа: он начинается с медленной фазы и заканчивается быстрой. Например, вы легли спать около двенадцати, значит, первый быстрый сон подойдёт к концу в 1:30 и так далее. То есть чтобы легко проснуться будильник следует установить на 7:30 или на 9:00.
  3. Спорт – только за 6 часов до сна. Физическая активность возбуждает нервную систему и препятствует нормальному отдыху. Поэтому заканчивать все тренировки нужно не позже чем за 6 часов до сна. И постарайтесь не пренебрегать утренней гимнастикой.
  4. Правильный вечерний перекус. Избегайте жирной и тяжелой пищи. Наш организм не может должным образом перерабатывать пищу, когда находится в лежачем положении — он устроен таким образом, что пищеварение идет, когда мы сидим или стоим. Переедание перед сном может вызвать нарушение пищеварения. Также, постарайтесь не есть жирного. Организму потребуется хорошо поработать, чтобы переварить все это, и не даст вам заснуть. Дайте ему по крайней мере 3 часа. Это значит, что если вы ложитесь в 10, то после 7 есть уже нельзя.
  5. Отказ от телевизора в пользу книги. Эксперты НАФИ выяснили, что с апреля 2021 года у половины россиян увеличилось экранное время. Мы стали более зависимы от цифровых устройств. Вместе с экранным временем растет уровень стресса.

    Фильмы, соц.сети да и впринципе яркие экраны гаджетов будоражат перед сном. Такие раздражители крайне нежелательны для людей с нарушением сна. Постарайтесь не смотреть на экран по крайней мере 30 минут перед тем, как ложиться спать. Если хотите расслабиться – почитайте, но и книгу стоит выбрать спокойную.
  6. Приглушенный свет. Постарайтесь убрать все источники яркого света в своей спальне. Яркий свет предотвращает выработку мелатонина в мозгу — гормона отвечающего за сон. Также свет стимулирует работу мозга, и чем его больше, тем больше понадобится времени, чтобы задремать.
  7. Дыхательные упражнения. Чтобы расслабиться сделайте серию дыхательных упражнений. Лягте, закройте глаза и сосредоточьтесь на медленном и глубоком дыхании в течении нескольких минут. Сначала это может показаться трудным, но чем дольше вы будете делать это, тем эффективнее расслабитесь.
  8. Душистая ванна с травами. Если перед сном принять ванну, то сон будет крепким и приятным. Делать это рекомендуется через час после ужина. Лучше всего подойдет температура 37–38 градусов. Чтобы усилить эффект расслабления добавьте по 50 г настоя календулы, мелиссы, душицы. Принимать ванну не рекомендуется более 20 минут.
  9. Правильное обустройство кровати. Кровать должна ассоциироваться только в первую очередь со сном. Поэтому работать за ноутбуком в ней точно не стоит. Также большую роль играет постельное бельё. Роскошное шелковое белье выигрышно смотрится только в кино, но на деле оно неудобное, холодное и скользкое. Для хорошего сна лучше всего выбрать постельное белье из хлопка, льна, поплина. Важно, чтобы постель пропускала воздух, поэтому от пуха лучше отказаться, отдав предпочтение шерстяному белью или с бамбуковым наполнителем.

Наверняка, у вас есть свои способы быстро уснуть. Мы собрали список распространенных привычек для засыпания и выяснили какие из них полезные, а какие вредные. Там вы можете сравнить насколько действенен ваш способ на самом деле.

Как быстро заснуть

Мы все были там; ворочаясь, пересматривая все ошибки, которые мы сделали в течение дня, составляя наш мысленный контрольный список на завтра, постоянно проверяя время и думая: «Если я засну сейчас, я посплю 7 часов».

Сейчас 6

Сейчас 5.

Заснуть может быть непросто даже в самых благоприятных обстоятельствах. есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь себе погрузиться в игру, когда дело доходит до сна.

Ваша кровать  Одним из наиболее важных аспектов быстрого засыпания является ваша кровать. Помимо бренда матраса (хотя мы можем быть пристрастными), вы хотите убедиться, что создаете для себя самые приятные впечатления от сна. Правильный выбор аксессуаров для вашей кровати — лучший способ добиться этого.

Простыни  Во-первых, вам нужно найти классные, хорошо сидящие простыни. Для максимальной воздухопроницаемости используйте простыни с меньшим числом нитей, изготовленные из натуральных волокон.Хлопковые смеси, такие как перкаль или простыни из джерси, обычно являются отличным вариантом для обеспечения максимальной воздухопроницаемости во время сна. Если незакрепленные простыни отвлекают вас — никто не любит вставать, чтобы починить простыни посреди ночи, — вы также можете заглянуть в застежки для простыней, чтобы все было на месте.

Подушка  Далее найдите подушку, которая наилучшим образом соответствует вашим личным привычкам сна. Как правило, тем, кто спит на спине и животе, нужна более тонкая подушка, в то время как тем, кто спит на боку, лучше подходят более жесткие подушки.Вы не хотите тратить драгоценные минуты на то, чтобы придать подушке нужную форму. Прочтите эту статью на сайте Sleep.org, чтобы узнать больше о важности подушек и о том, какой тип подушек подойдет вам лучше всего.

Ваша спальня  Другим важным аспектом быстрого засыпания является атмосфера в вашей спальне. Некоторых спящих легко отвлекает любой свет, поэтому затемняющие шторы могут спасти жизнь, когда дело доходит до сна. Кроме того, они могут помочь сохранить прохладу в вашей комнате!

Совет для профессионалов: если в вашей комнате слишком темно, чтобы увидеть груду одежды в углу, до которой вы еще не добрались, вы почувствуете себя намного спокойнее, когда ваша голова коснется подушки.

В то время как некоторым нужна абсолютная тишина, других может отвлекать отсутствие звука. Вентилятор рядом с кроватью может добавить успокаивающее гудение, сохраняя движение воздуха. Тем не менее, многие люди используют устройства с белым шумом или приложения на своих телефонах с различными вариантами фоновых звуков, которые помогают им быстрее заснуть. Будь то ритмичные океанские волны или постоянное мурлыканье, для вас найдется что-то.

Ваша рутина  Чем больше устройств становится частью нашей жизни, тем большее влияние они оказывают на то, как быстро заснуть.Будь то ваш телефон, Kindle®, ноутбук или телевизор, яркий свет от ваших электронных устройств может мешать работе. Постарайтесь ограничить употребление за час до сна, чтобы расслабиться.

Старое доброе чтение физической книги примерно за час до того, как вы захотите заснуть, может вызвать сонливость. Просто убедитесь, что вы выбрали не слишком увлекательную книгу; приберегите переворачивающие страницы триллеры для более раннего дня. Это действительно хорошая возможность наверстать упущенное в учебном чтении или снова прочитать одну из ваших старых любимых книг.

В нашем офисе любимая книга – Эссенциализм: дисциплинированное стремление к меньшему Грега МакКауна. Это просто правильное сочетание достаточно интересного для чтения, но не настолько захватывающего, чтобы вы случайно не ложились спать всю ночь, читая его.

Ваш разум  Последним аспектом способности быстро заснуть является ваш личный комфорт и настроение. Чтобы прийти в спокойное психическое состояние, теплый душ или ванна могут помочь смыть день и замедлить ваши мысли.

Медитация под руководством также может помочь успокоить ум.Если вы не очень хорошо расслабляетесь и сосредотачиваетесь на себе, используйте приложение для медитации с гидом, которое поможет достичь душевного спокойствия, которого вы ищете. Эффект от десятиминутной медитации может напрямую отразиться на вашей способности заснуть.

К настоящему времени вы должны быть готовы реализовать некоторые из этих советов по комфорту, атмосфере и настроению, и готовы быстро заснуть. Не забудьте изучить вопрос о том, какая подушка подойдет вам лучше всего, и, пожалуйста, не стесняйтесь обращаться к нашей команде за дополнительной информацией о том, как обеспечить себе лучший сон.

12 способов быстрее заснуть и спать дольше

Популярная викторина: что важнее, сон или физические упражнения? Подсказка: если вы не сделаете ни одного из них в течение недели, вы начнете выглядеть и вести себя как Хоакин Феникс в Джокер . Да, сон необходим, чтобы быть даже частично функциональным человеком. И чем более качественный сон мы получаем, тем более стабильными, яркими, ясноглазыми версиями себя мы становимся. Но как хорошо выспаться? Или, для тех из нас, кто жонглирует всем этим, как можно быстрее заснуть и, следовательно, получить больше.

Короткий ответ: все дело в вашем окружении и распорядке дня. Вы пьете пиво поздно ночью, прежде чем лечь в горизонтальное положение, чтобы посмотреть несколько видео на телефоне, пока у вас (еще больше) не затуманится зрение? Это рутина и среда, из-за которой вы будете лежать с широко открытыми глазами до 2 часов ночи. Вы отключаетесь от сети, пьете ромашку и проводите 10-минутную медитацию на диване? Добро пожаловать в страну грез. Для тех, кто хочет быстрее заснуть или просто лучше выспаться, вот 12 научно обоснованных советов, которые помогут вам в этом в кратчайшие сроки.

1. Медитация поможет лучше спать.

Вполне логично, что способность жить здесь и сейчас и отпускать стрессовые мысли должна помочь вам быстрее заснуть. И действительно, исследование JAMA Internal Medicine показало, что у людей, которые раз в неделю посещали занятия по медитации в течение шести недель, меньше беспокойства и бессонницы по ночам, чем у тех, кто получал традиционные консультации по вопросам сна. Другое исследование показало, что еженедельные сеансы медитации так же эффективны, как и прием снотворных, помогая людям с хронической бессонницей.

2. Опустить термостат, быстрее заснуть.

Теплый и уютный может звучать идеально, но 79% людей говорят, что более прохладная температура способствует лучшему сну, согласно недавнему опросу, проведенному Национальным фондом сна. Итак, где вы должны установить свой цифровой циферблат? Эксперты рекомендуют от 60 до 67 градусов по Фаренгейту (примерно на 10 градусов холоднее, чем в большинстве домов). Причина, по которой чем ниже, тем лучше: температура вашего тела естественным образом падает на несколько градусов ночью, чтобы замедлить ваш сон; более прохладная комната может вызвать в вашем мозгу те же самые сигналы подготовки ко сну.

3. Сон с белым шумом.

Говорят, что звук тишины может быть оглушительным, и это может быть правдой, если у вас проблемы с засыпанием и сном. Введите: машина белого шума (или розовый шум, или коричневый шум — в наши дни шум бывает разных цветов). Предпосылка состоит в том, что медленный, ровный гул фонового звука может убаюкать мозг и перевести его в спящий режим. Согласно одному исследованию, опубликованному в журнале Journal of Caring Sciences , больничные пациенты, которые раньше спали менее пяти часов в сутки, увеличили свое время сна до семи часов, когда в их палаты были помещены машины с белым шумом.

4. Откажитесь от синего света, лучше спите.

Вы, наверное, уже слышали, что перед сном нужно выключить телевизор и убрать подальше смартфон. Но знаете почему? Во всем виноват синий свет, который излучают эти устройства — этот тип света стимулирует выработку химических веществ в вашем теле, которые говорят вам, что пора просыпаться. Фактически, исследования показывают, что из всех видов искусственного света синий свет оказывает наибольшее влияние на циркадные ритмы вашего тела, затрудняя быстрое засыпание.

5. Быстрое засыпание благодаря прогрессивной мышечной релаксации.

Двигаясь от кончиков пальцев ног к голове, представляя дюйм за дюймом, как ваше тело расслабляется и снимает напряжение — в двух словах, это прогрессивная мышечная релаксация, одна из первых техник, обнаруженных специалистами по сну, которая может увеличить скорость, с которой люди смогли заснуть. В важном исследовании ученые из Мичиганского университета обнаружили, что прогрессивная мышечная релаксация сокращает время, необходимое людям, страдающим бессонницей, на впечатляющие 23 минуты.Хотите попробовать? Следуйте инструкциям здесь.

6. Покрасьте спальню, чтобы спать было лучше.

По общему признанию, научных доказательств здесь мало, но если вы отчаянно хотите быстрее заснуть, подумайте о том, чтобы покрасить стены своей спальни в синий цвет. Опрос, проведенный Travel Lodge (да, сеть отелей), показал, что люди, которые спят в комнатах синего цвета, проводят больше часов — в среднем 7 часов и 52 минуты каждую ночь — чем спальни любого другого цвета. Единственный вопрос: небесно-голубой или полночный?

7.Пусть лаванда заманит вас спать.

Приятные запахи расслабляют, и чем больше вы расслаблены, тем легче заснуть. Поэтому имеет смысл, что аромат лаванды веками ассоциировался со сном. Исследования показывают, что лаванда может служить мягким седативным средством, помогая людям быстрее заснуть, в то время как другие исследования, такие как это, проведенное исследователями из Японии, показывают, что лаванда обладает успокаивающими свойствами, о чем свидетельствует более низкий уровень маркера стресса хромогранина А в слюне людей. после воздействия запаха.Вам не нужно изощряться — просто добавьте несколько капель эфирного масла на подушку на ночь.

8. Попробуйте CBD, чтобы быстрее заснуть.

Использование полученного из конопли каннабидиола (или CBD) для сна все еще является относительно новой концепцией, но исследования показывают, что это многообещающая альтернатива традиционным снотворным. Вот почему это может сработать: так называемая эндоканнабиноидная система вашего тела отвечает за регулирование чувства сонливости. Каннабиноидные рецепторы в этой системе связываются с химическими соединениями КБД, посылая в мозг сигналы о том, что пора остыть и лечь спать.Хотя необходимо провести дополнительные исследования, у приема КБД перед сном есть небольшие недостатки.

9. Контролируйте потребление кофеина, чтобы контролировать сон.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Clinical Sleep Medicine , кофеин в течение шести часов перед сном оказывает заметное влияние на трудности с засыпанием. Что делать любителю Java? На самом деле довольно просто: переключитесь на кофе без кофеина, начиная примерно с 15:00. Кофеин в вашем организме из утреннего кофе или колы во время обеда должен поддерживать вас до конца рабочего дня, не нарушая ваш сон ночью.

10. Примите ванну, быстрее засните.

Мы слышим вас. Купание — для младенцев. За исключением, может быть, тех случаев, когда вы так устали от недосыпания, что готовы попробовать практически все. Это хорошо, потому что, по сути, теплые ванны всего за 10 минут перед сном могут значительно сократить время, необходимое людям, чтобы заснуть, согласно метаанализу 13 исследований, проведенных исследователями из Техасского университета. (PS: теплый душ тоже работает.)

11. Быстро для лучшего сна.

Нет, серьезно — тяжелые обеды в вашем желудке или жирные закуски перед сном посылают вашему телу сигналы о том, что пора заводить двигатели и ломать это дерьмо — и это не то состояние покоя, к которому вы стремитесь. На самом деле, исследование, проведенное этой зимой в BMC Nutrition , показало, что люди, соблюдающие план прерывистого голодания (сокращение времени приема пищи до 9-часового окна каждый день и голодание до конца дня), значительно улучшили качество своего сна в течение трех месяцев. .

12. Найдите приложение, которое поможет вам быстрее заснуть.

В эпоху COVID количество успокаивающих приложений, таких как Calm и Headspace, увеличилось в геометрической прогрессии. Тревога, вызванная пандемией, заставила людей искать способы утешения и расслабления, и эти приложения отвечают всем требованиям с их управляемыми медитациями, успокаивающими мысленными образами и сеансами, посвященными искусству сна. В следующий раз, когда вы обнаружите, что лежите без сна в постели, попробуйте один из этих подходов «сделай сам».

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

Как быстро заснуть

Если вы когда-либо проводили больше времени в постели , желая заснуть, а не спать по-настоящему, вы не одиноки. Это особенно напряжно, когда вы знаете, что вам нужно вставать рано утром или просто чувствуете себя истощенным и не можете заснуть.

Чтобы помочь вам, я собрал свои любимые советы и приемы, которые помогут вам быстро заснуть (не тратя целое состояние). Они охватывают все: от изменений в поведении, которые вы можете внести, до продуктов для сна, которые вы можете попробовать. Я также поговорил с самим «Доктором сна», доктором Майклом Бреусом, чтобы получить его совет по этому вопросу. Давайте начнем!

Знание своего хронотипа

Доктор Бреус говорит, что во многом засыпание зависит от вашего хронотипа, когда ваше тело естественным образом чувствует, что пора спать.Например, если вы чувствуете себя «жаворонком» или «совой» — это связано с вашим хронотипом.

Существует четыре основных хронотипа, каждый из которых назван в честь животного :

  • Медведи . Медведи склонны засыпать и просыпаться по солнцу. Обычно они чувствуют себя наиболее энергичными в течение дня и легко засыпают ночью
  • Волки (Полуночники). Волки обычно спят и просыпаются позже других. Часто они наиболее продуктивны в середине дня и вечером
  • Львы (Ранние пташки).Львы просыпаются рано и наиболее продуктивны утром. Из-за раннего пробуждения и дневного расхода энергии они обычно устают к вечеру
  • Дельфины . Дельфины чутко спят, и им трудно соблюдать обычный режим сна. Они наиболее продуктивны с середины утра до начала дня

Как только человек определит свой хронотип, он может установить здоровый и последовательный распорядок дня, соответствующий естественному ритму тела.Это может означать постоянное время отхода ко сну и пробуждения, прием пищи и занятия спортом примерно в одно и то же время каждый день, включая выходные.

Наблюдение за тем, что вы едите или пьете в конце дня, особенно за кофеином

«Многие люди не понимают, что период полураспада кофеина составляет от 6 до 8 часов, поэтому через 8 часов после того, как вы выпьете кофе или газировку , или что бы это ни было, 50% кофеина все еще находится в вашем организме», — говорит доктор Бреус. «Теперь вы можете этого не чувствовать, но ваша система сна определенно это чувствует.”

Он рекомендует не употреблять кофеин после 14:00. Он также предлагает отказаться от алкоголя, обработанных сахаров и острой пищи перед сном.

Вместо этого попробуйте есть продукты с омега-3 жирными кислотами, такие как лосось, во время ужина. Некоторые исследования подтверждают связь между потреблением омега-3 и здоровым сном. Доктор Бреус говорит, что брокколи, бананы, терпкий вишневый сок или киви также являются хорошими добавками к вашему обеду для здорового сна.

Подробнее о еде и сне можно прочитать здесь.

Избегайте использования телефона поздно ночью

Если смотреть на синий свет вашего смартфона, это не поможет вам заснуть. На самом деле, скорее наоборот . Привычка класть телефон в недоступное для рук место, по крайней мере, за полчаса до того, как вы ляжете в постель, поможет вашему разуму и телу успокоиться.

«Люди теряются в своих телефонах, и вдруг все это время проходит, а вы не ложитесь в постель в то время, когда вам хочется», — говорит доктор.Бреус.

Он говорит, что люди непреднамеренно ложатся спать на несколько часов позже, чем собирались, потому что они разговаривали по телефону, так что это потенциально может заставить вас уснуть. Тем не менее, это не будет здоровым способом заснуть.

Разговор с «Доктором сна» в студии Sleepopolis

Аналогичным образом, запойный просмотр Netflix перед сном или засыпание с включенным телевизором негативно влияет на вашу способность засыпать и спать. Нет ничего плохого в том, чтобы посмотреть любимое ночное шоу, но оставьте промежуток времени между просмотром телевизора и отходом ко сну .Я предлагаю потратить хотя бы 20 минут, чтобы насладиться успокаивающими, не связанными с технологиями занятиями перед сном после того, как вы закончите свое шоу.

Есть время и место для технологий, но помните: чем меньше отвлекающих факторов будет в вашей спальне, тем быстрее вы заснете.

Создание прохладной среды для сна 

Температура в вашей спальне влияет на температуру вашего тела, и намного труднее заснуть, когда вам жарко. Итак, есть ли у вас кондиционер, вентилятор или вы просто настраиваете термостат, температура 60-70 градусов по Фаренгейту больше всего способствует быстрому засыпанию.

Доктор Бреус говорит, что температура вашего тела ниже, когда вы спите, поэтому важно, чтобы она соответствовала условиям сна.

«Простыни, одеяла, подушки и тому подобное — все это имеет драматический эффект», — говорит доктор Бреус.

Он также рекомендует менять одеяло в зависимости от времени года, чтобы оно соответствовало изменениям температуры, например, надеть более тяжелое одеяло зимой.

«Помимо кровати, есть и другие вещи, на которые люди могут смотреть, например, технологии охлаждения», — говорит доктор.Бреус. «Одна из моих любимых вещей для женщин в период менопаузы или людей, которые спят горячо, — это Chilipad».

Он говорит, что может быть полезно также добавить увлажнитель воздуха в комнату, если сейчас зима или в сухом месте, где вы живете.

Конечно, многое зависит от личных предпочтений, поэтому вам, возможно, придется немного поэкспериментировать, пока вы не найдете идеальную для вас температуру . Я пример того, кто не может заснуть, если в комнате не будет хорошо и прохладно. Лично мне нравится использовать вентилятор, потому что он приносит мне легкий ветерок, а также приятный жужжащий белый шум.

Старайтесь не смотреть на часы  

Если вы просыпаетесь среди ночи и начинаете беспокоиться о том, что уже потеряли сон, вашим первым побуждением может быть проверка, который сейчас час. Однако, по словам доктора Бреуса, это последнее, что вы должны делать.

Вместо этого попробуйте расслабиться и закрыть глаза (легче сказать, чем сделать, я знаю). Это не только поможет вам быстрее заснуть, но и даст омолаживающий эффект, просто лежа в постели.

«Я постоянно говорю людям: «Сон во многом похож на любовь: чем меньше вы его ищете, тем больше он проявляется», верно? Поэтому, испытывая стресс по этому поводу, когда вы ищете этого человека в своей жизни, вы просто не можете его найти. Но как только вы останавливаетесь, этот человек входит; Точно так же и со сном», — говорит доктор Бреус.

По сути, если вы лежите в постели, смотрите на часы, переживаете каждую минуту, почему вы еще не уснули, вы только увеличиваете свои шансы на беспокойную ночь.Снова и снова доказано, что стресс вызывает бессонницу и мешает вам заснуть .

Счет в обратном порядке от 300 

Пока вы лежите в постели и хотите поскорее заснуть, начните считать в уме от 300 с шагом 3. Итак, 300, 297, 294, 291… вы поняли суть. Доктор сна говорит, что это отличный способ быстро заснуть.

Часто задаваемые вопросы
Q: О чем я должен думать, чтобы заснуть? A: Ну, во-первых, не думай засыпать! Вместо этого представьте, что вы играете в такую ​​игру, как дартс или гольф, каждый раз попадаете в яблочко или пробиваете дырку.Кроме того, фантазия об отпуске, который вы когда-то провели и которым наслаждались, также может помочь вам убаюкать вас в стране грез.

Новые звуки

Если ночная тишина больше оглушает , чем расслабляет, я предлагаю вам инвестировать в машину белого шума или загрузить приложение (многие из которых бесплатны), которое играет успокаивающую музыку, чтобы убаюкать тебе спать. На самом деле, исследования показывают, что песни с 90 151 BPM 60-80 90 152 особенно хорошо подходят для ловли Zzz.Вы можете проверить некоторые из наших любимых приложений для сна и трекеров сна для вариантов.

И наоборот, если вам нужна абсолютная тишина, чтобы заснуть, существует целый мир наушников с шумоподавлением, созданных специально для сна. Например, некоторые наушники предназначены для воспроизведения музыки или управляемой медитации, в то время как другие служат для маскировки внешнего шума путем согласования определенных частот (привет, высокие технологии!). Конечно, если у вас ограниченный бюджет, обычный набор затычек для ушей также может помочь.

Включение запахов

Ах, ароматерапия — проверенный и верный способ заставить мелатонин работать. Лаванда, в частности, вызывает сонливость, расслабляет мышцы и обеспечивает общее спокойствие . И не волнуйтесь, нет необходимости держать свечу горящей всю ночь. Капните немного лавандового масла в диффузор или распылите лавандовый туман на постельное белье и почувствуйте, как вы расслабляетесь и готовы к глубокому сну.

Конечно, не все любят запах лаванды, и это совершенно нормально.Эффективны также эфирные масла кедрового дерева, сандалового дерева и другие эфирные масла, извлеченные из ароматических растений. Найдите несколько отличных вариантов в нашем обзоре лучших эфирных масел для ароматерапии и сна.

Создание предметов первой необходимости 

Несмотря на то, что приведенные выше советы очень полезны, если вы не спите на матрасе или на постельном белье, которое поддерживает ваше уникальное тело и стиль сна , то никакие советы не приведут вас к ваш полный потенциал здоровья сна.В конце концов, ваша кровать является основой вашей спальни и должна соответствовать вашим конкретным потребностям.

Тем не менее, есть некоторые рекомендации, которым вы можете следовать, чтобы найти матрас и аксессуары для сна, которые лучше всего подходят для вас. Например, тем, кто спит на животе , обычно нужен жесткий матрас и мягкая подушка, а тем, кто спит на боку, часто нужен мягкий матрас и жесткая подушка .

Между тем, спящие на спине и комбинированные спальные места могут выбирать между мягким и твердым, имея в виду, что нейтральное выравнивание позвоночника и снижение давления являются наиболее важными! Если вам нужна помощь в начале поиска, вы можете пройти нашу викторину по матрасам, чтобы получить несколько рекомендаций по отличным вариантам.

Но правда в том, что все люди разные, и у каждого свои особенности сна. Человеку с болями в спине может не понадобиться тот же матрас или подушка, что и человеку с болями в шее. И спящему в горячем состоянии, вероятно, нужно что-то другое, чем спящему, который мерзнет. К счастью для вас, мы собрали лучшие матрасы и подушки для всех спальных мест :

Лучшие матрасы :

Лучший матрас для тех, кто спит на боку

Лучший матрас для тех, кто спит на спине

Лучший матрас для тех, кто спит на животе0

Лучшие подушки :

Лучшие подушки для тех, кто спит на боку

Лучшие подушки для тех, кто спит на животе

Лучшие подушки для комбинированных спальных мест

Часто задаваемые вопросы
Q: 90 A: Заранее позаботьтесь о месте для сна.Подготовьте идеальное освещение, заправьте постель, не пейте кофеин и не ешьте тяжелую пищу за 3 часа до сна. Кроме того, хорошие физические упражнения в течение дня помогут вам спать всю ночь!

Превратите свою спальню в сонный оазис, успокаивающий чувства. поможет вам быстрее заснуть, но ваш индивидуальный распорядок тоже имеет значение. Итак, теперь, когда мы поговорили о том, как наши спальни влияют на нашу способность засыпать, давайте сосредоточимся на наших личных привычках.

Соблюдение здорового ночного режима

Если вы когда-нибудь задавались вопросом, почему вы начинаете чувствовать сонливость в одно и то же время каждый день, вам может быть интересно узнать, что этому есть научная причина.И угадайте, что? Если вы знаете, как им манипулировать, вы можете использовать его в своих интересах…

Циркадный ритм

Разработка последовательного, здорового ночного режима может натренировать внутренние часы вашего тела, также известные как циркадный ритм, чтобы знать, когда пришло время для сна. кровать. Как это сделать, спросите вы? Что ж, если вы установите будильник, чтобы просыпаться и ложиться спать примерно в одно и то же время каждый день , ваш циркадный ритм автоматически адаптируется к этому шаблону (круто, правда?).

Несмотря на то, что для того, чтобы сбросить ваши биологические часы, может потребоваться некоторое время, ключевым моментом является постоянство. Ложитесь спать в 10 часов, например, каждую ночь в течение двух недель или около того. Прежде чем вы это узнаете, ваше тело скажет вам , когда пора ложиться спать.

Практика снятия стресса перед сном

К счастью, если вы испытываете стресс перед сном, есть несколько вещей, которые вы можете попробовать снять. Определенные позы йоги, техники медитации и упражнения на глубокое дыхание — все это способы успокоить тело и высвободить мелатонин (гормон сонливости).

Йога, глубокое дыхание и медитация помогут вам быстрее заснуть.

Хотите сегодня вечером попрактиковаться в глубоком дыхании? Попробуйте этот популярный метод :

  1. Глубоко выдохните через рот, произнося при этом звук ууу
  2. Закройте рот и вдохните через нос, тихо считая до 4
  3. Задержите дыхание на 7 секунд
  4. Снова выдохните через рот, на этот раз в течение 8 секунд, произнося уху звук
  5. Повторите не менее четырех раз выше, помните, что это не должны быть напряженные упражнения.Это всего лишь несколько простых способов снять напряжение в теле и подготовить себя ко сну.

    Заключительные мысли

    Во многих смыслах спальня — это убежище для сна. Если вы держите его в чистоте, наполняете расслабляющими ароматами, окружающим освещением и успокаивающими звуками, вам будет намного легче заснуть, когда придет время. Конечно, сон на правильном матрасе и постельном белье определенно помогает, но и ваши личные привычки тоже играют роль.

    Я очень надеюсь, что приведенные здесь советы помогут вам быстрее заснуть, но все люди разные, поэтому не расстраивайтесь, если для этого потребуется немного проб и ошибок.Хороший сон всегда стоит усилий. А пока не забудьте подписаться на наш канал YouTube и следить за нами в Facebook, Twitter и Instagram, потому что мы всегда выпускаем больше контента с одной главной целью — чтобы вы лучше выспались.

    Часто задаваемые вопросы
    Какие мои действия мешают заснуть?

    Многие факторы могут повлиять на вашу способность заснуть. Это может быть плохой или старый матрас, который необходимо заменить, температура в помещении, освещение, синий свет от смарт-устройств и даже внешний шум или его отсутствие.

    Помогает ли прохлада в комнате заснуть?

    Заснуть намного труднее, когда тело горячее. Температура в спальне может играть важную роль в улучшении сна. Температура 60-70 градусов по Фаренгейту наиболее эффективна для быстрого засыпания.

    Как использовать звук, чтобы быстрее заснуть?

    Некоторым людям действительно нравится тишина, в то время как другие не могут заснуть без какого-либо шума, такого как вентилятор и т. д. Есть и другие варианты, такие как машины с белым шумом или приложения, или прослушивание тихой мягкой музыки.В то время как те, кому нужна тишина, могут захотеть инвестировать в хорошую пару наушников с шумоподавлением.

    Почему я не могу расслабиться, когда пора ложиться спать?

    Очень важно установить здоровый ночной распорядок, а также пытаться ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, чтобы привести свое тело в ритм. Другие вещи, которые могут помочь перед сном, — это дыхательные упражнения, позы йоги или стратегии релаксации.

    Подпишитесь сегодня!

    Получайте последние предложения, скидки, обзоры и подарки!

    Привет, друзья! Я Бриджит, сертифицированный тренер по науке о сне и ваш ведущий рецензент здесь, в Sleepopolis.Моя цель — от тестирования матрасов до написания статей на различные темы о здоровье сна — помочь вам хорошо выспаться. Вы также можете найти меня в видео на нашем канале YouTube!

    советов для быстрого засыпания каждую ночь

    Есть много причин, почему сон каждую ночь приносит пользу вам и вашему телу. Хороший ночной сон позволяет вашему телу перезарядиться так, как ему нужно. Эта подзарядка поможет вам не заболеть, а также позволит вашему разуму обработать все, что произошло за прошедший день.Если мы не высыпаемся, мы можем заболеть намного легче, что может повлиять на нашу производительность на работе. Это также может повлиять на нашу повседневную жизнь, потому что у нас не так много энергии, как мы могли бы иметь.

    Чтобы хорошо выспаться, мы должны уметь быстро засыпать каждую ночь. Врачи и медицинские работники рекомендуют взрослым спать от семи до девяти часов каждую ночь. Это означает, что когда вы ложитесь, вы должны иметь возможность заснуть.Есть несколько способов сделать это. Ниже перечислены лишь несколько способов убедиться, что вы засыпаете быстрее.

    * Подберите подходящий матрас: Мы все предпочитаем разные типы матрасов для сна каждую ночь. Некоторые из нас предпочитают матрац, такой как матрас с эффектом памяти, который соответствует вашему телу во время сна. Другие предпочитают более традиционный пружинный матрас. Независимо от того, что вы предпочитаете, вы должны убедиться, что оно поддерживает ваше тело во время сна. Это позволит вам быстрее освоиться и быстрее заснуть.

    * Не ешьте и не пейте в течение нескольких часов перед сном: Если вы едите или пьете что-либо, кроме воды, ваше тело будет работать над расщеплением пищи и питья. Это означает, что ваше тело не будет готово расслабиться и заснуть. Вы будете лежать без сна в постели, пока ваше тело, наконец, не переварит пищу и не выпьет достаточно, чтобы расслабиться. Чтобы не спать часами, ничего не ешьте. Назначьте время отхода ко сну, чтобы вы знали, каково ваше ограничение в еде.

    * Установите время сна: Ваше тело нуждается в правильном количестве сна каждую ночь, чтобы функционировать.Поэтому убедитесь, что у вас есть общее время, когда вы ложитесь спать каждую ночь. Это позволит вашему телу начать работать как часы, чтобы вы не лежали в постели часами, пытаясь заснуть. Просто убедитесь, что любое установленное время позволяет вам выспаться.

    Как видите, есть много способов быстро заснуть. Одним из самых простых является наличие правильного матраса для сна. От матраса с эффектом памяти до других, это легко исправить.Если вам нужен новый матрас, зайдите на сайт Dreamfoam Bedding. У них большой выбор матрасов, среди которых вы обязательно найдете тот, который подходит именно вам. Так что проверьте их сегодня.

    28 простых способов быстро заснуть

    Ворочание, ворочание и взгляд на будильник приводят к беспокойству и стрессу, которые также мешают заснуть. Мы собрали более двух десятков тактик, которые помогли другим быстро уснуть. Найдите те, которые работают на вас.

     

    Измените свой режим сна

    Большинство из нас работает лучше в повседневной жизни, когда мы можем придерживаться обычного распорядка.Засыпание ничем не отличается. Вашему телу будет легче заснуть, если вы будете делать одни и те же вещи каждую ночь, чтобы оно знало, что произойдет. Разработка последовательного ритуала отхода ко сну создает моменты разделения дня и ночи и позволяет вашему телу понять, что пора спать.

    Помимо обычных вещей, таких как чистка зубов и надевание пижамы, вот некоторые действия, улучшающие сон, которые можно добавить в свой распорядок дня:

    1. Йога, растяжка или медитация. Нежная 10–15-минутная йога успокоит ваш разум и сердце и подготовит вас ко сну.

    2. Теплая ванна или душ (это позволяет легче снизить температуру тела, что является частью естественного процесса засыпания).

    3. Чтение или ведение журнала (не в электронном виде). Чтение настоящей книги или журнала, а не электронной книги, может повысить настроение и уменьшить стресс. Ведение дневника с ручкой и блокнотом также может помочь вам подготовиться к некоторым трудностям.

    4. Блокирует синий свет не позднее чем за 3 часа до сна, если вы хотите носить специальные очки. Синий свет задерживает высвобождение мелатонина, вызывающего сон гормона, который естественным образом начинает высвобождаться в организме перед сном.

    5. Выпейте стакан теплого молока или горячего травяного чая . Молоко содержит триптофан и мелатонин, которые могут помочь заснуть. Чай из ромашки, корня валерианы, мелиссы и лаванды может уменьшить симптомы бессонницы и стресса.

    6. Ешьте немного углеводов. Это может быть не идеально для тех, кто придерживается кето-диеты, но употребление углеводов за четыре часа до сна помогает некоторым людям быстрее заснуть и лучше спать. Попробуйте простые углеводы, а не сложные, которые перевариваются дольше. Такие продукты, как белый рис, макароны, белый хлеб, картофель или даже пара печенья. Даже если вы пытаетесь ограничить углеводы, одна порция за ужином задолго до сна может улучшить сон.

    7. Вставай, если не можешь уснуть. Если ты не засыпаешь быстро, не лежи и не думай об этом.Встаньте и делайте то, что вам кажется расслабляющим (например, идеи выше), пока снова не почувствуете сонливость.

    И вот некоторые вещи, которые следует избегать или исключить из вашей текущей рутины:

    8 Не употребляйте кофеин в течение 4 часов перед сном.

    9. Держитесь подальше от жирной пищи , которая трудно переваривается.

    10. Пропустите работу или использование экранированного устройства в постели, вы хотите, чтобы ваше тело ассоциировало вашу кровать со сном.

    11. Избегайте ночных тренировок. Интенсивные тренировки в вечернее время повышают температуру тела и затрудняют засыпание.

    12. Не пейте алкоголь перед сном. Хотя алкоголь является успокаивающим средством, он задерживает фазу быстрого сна, поскольку ваше тело перерабатывает алкоголь. Планируйте время отхода ко сну так, чтобы у вас было не менее трех часов после того, как вы выпьете, прежде чем лечь спать.

    Спрячьте будильник, если вы склонны смотреть на него, когда не можете заснуть.

    Оптимизируйте условия сна

    Одним из способов быстрого засыпания является помещение в максимально благоприятную для сна среду.Попробуйте реализовать как можно больше из них в своей спальне:

    13. Устройтесь поудобнее , с хорошим матрасом, простынями и подушкой, которые вам нравятся. Если от матраса болит спина, подумайте о покупке матраса другой жесткости. Найдите подушку, которая соответствует вашему стилю сна, независимо от того, спите вы на спине, спереди или на боку.

    14. Сделать прохладно , между 60-67 градусов по Фаренгейту.

    15. Ключ к темноте – плотные шторы, закройте все светодиоды в комнате или наденьте маску для сна.

    16. Если устранить все шумы невозможно, используйте генератор белого шума или включите спокойную и тихую расслабляющую музыку. В качестве альтернативы попробуйте послушать АСМР или сказки на ночь для взрослых.

    17. Избавьтесь от часов – ради света, но также и потому, что стресс от просмотра не дает вам уснуть.

    18. Пока вы это делаете, оставьте свой телефон в другой комнате . Искушение проверить свой телефон ночью может быть сильным, а синий свет, как уже говорилось, задерживает выработку мелатонина.

    19. Носите носки перед сном. Ношение носков увеличивает приток крови к ногам и потерю тепла через кожу, снижая температуру тела и, таким образом, вызывая сонливость.

    20. Если вам не нравятся носки, попробуйте , добавив дополнительное одеяло в конце кровати, чтобы ваши ноги были в тепле.

    21. Не позволяйте своему питомцу спать с вами (если только это не усугубляет попытки заснуть). Иногда сон с питомцем помогает владельцам лучше спать. Когда наши кошки и собаки спят вместе с нами на кровати (или в ней), это может уменьшить тревогу.Но в других случаях перхоть кошки может усугубить аллергию, или собака будит вас пять раз за ночь.

    Не пускать домашних животных в спальню — это один из вариантов, который можно попробовать, или поставить кровать для питомца в своей комнате, чтобы у питомца было место для сна рядом с вами, но он не будет спать на вас.

    22. Ароматерапия – ароматы, такие как лаванда, могут снизить уровень стресса, улучшить настроение, уменьшить беспокойство и улучшить качество сна. Роза, ромашка, герань, жасмин, сладкий майоран, шалфей и ладан также могут расслабить вас.

     

    Узнайте больше: развенчаны 12 мифов о сне

     

    23. Работайте по обычному графику

    Один из самых простых естественных способов заснуть — просто ложиться спать в одно и то же время каждую ночь. Как упоминалось выше, ваше тело любит рутину и хочет иметь возможность предвидеть наступление сна. Постоянное время отхода ко сну позволяет это сделать.

    Постоянство сна

    также помогает вашему телу поддерживать свой естественный циркадный ритм, ваши 24-часовые внутренние биологические часы.

     

    24. Метод 4-7-8

    Мы не делаем никаких заявлений или гарантий в отношении этого, но техника дыхания 4-7-8 — это метод релаксации, который быстро работает для многих людей. Вот как:

    • Поместите кончик языка на нёбо сразу за передними зубами.
    • Вдох через нос в течение 4 секунд.
    • Удерживайте в течение 7 секунд.
    • Выдохните через рот, издавая звук «свист» в течение 8 секунд.
    • Повторите этот шаблон 4 раза.

     

    25. Военный метод

    • Лягте и, начиная с лица, напрягите мышцы, а затем позвольте им расслабиться естественным образом. расслабьте все лицо, включая мышцы рта.
    • Сделайте глубокий, успокаивающий вдох.
    • Опустите плечи и снимите напряжение, положите руки рядом с телом, продолжайте расслаблять бедра, икры и ступни.
    • Очистите свой разум на 10 секунд и представьте расслабляющую сцену.Или повторяйте слова «не думай» в течение 10 секунд.
    • Немного потренировавшись, вы заснете через 10 секунд.

     

    26. Прогрессивная мышечная релаксация

    Подобно армейскому методу, но не так быстро, прогрессивная мышечная релаксация (PMR), также известная как глубокая мышечная релаксация, помогает расслабиться, напрягая и расслабляя каждую группу мышц по очереди. Эта техника используется для контроля стресса и уменьшения симптомов хронической боли, а также для отправки вас в страну грез.

    • Вдохните и напрягите одну группу мышц (например, брови и лоб) на 5-10 секунд, затем расслабьтесь.
    • Подождите 10 секунд и напрягите другую группу мышц.
    • Часто бывает полезно начать с макушки головы или ног и методично прорабатывать группы мышц.
    • Возможно, вы не закончите напрягаться и расслабляться, пока не заснете, и это нормально.

     

    27. Парадоксальное намерение

    Скажите себе, что вы не устали и бодрствуете.
    Это может усыпить вас.

    Парадоксальное намерение — это один из методов, который используют люди, страдающие бессонницей, чтобы получить облегчение. Попытка заснуть может вызвать беспокойство по поводу производительности. Если вы испытываете стресс и с тревогой смотрите на часы, попробуйте этот метод.

     

    28. Визуализация

    Визуализация — это то же самое, что мечтать, только в постели. Вместо того, чтобы считать овец, попробуйте представить мирную обстановку и чувства, которые к ней приходят. Например, спокойный пляж, лес или водопад.В общем, представьте себе все, что нарисовал Боб Росс.

     

    Используйте WHOOP, чтобы узнать, какие методы вам подходят

    WHOOP автоматически точно определяет, когда вы засыпаете каждую ночь, а также количество времени, которое вы проводите в состоянии бодрствования, в легком сне, а также в стадиях восстановления, быстрого и глубокого сна. Войдя в приложение, когда вы ложитесь спать, WHOOP измерит вашу задержку сна — сколько времени вам нужно, чтобы заснуть.

    Мониторинг задержки сна может помочь вам определить, какие из этих советов лучше всего подходят для вас.WHOOP Sleep Coach также использует ваш собственный циркадный ритм, чтобы давать рекомендации по времени отхода ко сну и бодрствованию, чтобы максимизировать эффективность вашего сна.

    В дополнение к отслеживанию качества и продолжительности вашего сна, WHOOP также измеряет нагрузку, которую испытывает ваше тело каждый день, и сообщает вам, насколько вы восстановились каждое утро.

    Отслеживание задержки сна с помощью WHOOP может помочь вам найти лучший способ быстро заснуть.

    Эта история была впервые опубликована в феврале.5 2020 г. и обновлено 30 июня 2021 г. 

    Как быстрее заснуть, по мнению влиятельных женщин — и сосредоточить наше внимание на других характеристиках, которые могут быть важны для развития и поддержания бессонницы: черты личности, история жизни, беспокойство и размышления и даже переживание счастья.Мы обнаружили, что проблемы со сном у людей одинаковы — на самом деле различается контекст, в котором развиваются и поддерживаются их проблемы со сном. Поэтому, когда мы рассматриваем бессонницу, нам нужно думать о ней в более широком контексте нашей жизни.

    — Тесса Бланкен, исследователь нейробиологии, сна и когнитивных функций

    Следуйте трем простым правилам.

    Крис Бергин

    Как хирург-травматолог, который может работать до 100 часов в неделю, я знаю, что соблюдение правил гигиены сна является обязательным.Три самых быстрых и простых способа улучшить ночной сон: положить трубку, поставить бокал с вином и взять маску для глаз. Время, проведенное перед экраном, ухудшает качество сна, уменьшая выработку мелатонина. Во-вторых, алкоголь. Я знаю, я знаю, это может заставить вас чувствовать, что вы спите лучше, но употребление алкоголя в течение двух часов после того, как вы ложитесь спать, резко ухудшает ваше качество сна — оно значительно уменьшает или блокирует БДГ-сон, что не просто сновидение; на самом деле речь идет о психическом восстановлении.В-третьих, хотя в вашей спальне может показаться темно, часто бывает достаточно света от различных источников, чтобы снизить выработку мелатонина. Оттенки Blackout великолепны, но не совсем портативны. Маски для глаз бывают разных форм, материалов и стилей, которые не сдавливают ваши ресницы, но позволяют вашему телу вырабатывать больше мелатонина и обеспечивают отличный ночной сон. — Джейми Коулман, доктор медицинских наук, хирург-травматолог (она сейчас проводит исследование хирургов, отслеживающих сон!)

    Серьезно, избегайте синего света.

    Предоставлено Вальдей Чапман

    Как быстро заснуть (военный метод и не только) Шаг за шагом

    Достаточное количество и качество сна жизненно важны для поддержания здоровья, как физического, так и психического. В то время как для некоторых людей задремать — это простое дело, быстрое засыпание может стать проблемой для многих. Это вполне нормально, если вам нужно около 20 минут, чтобы заснуть ночью. Некоторое неравенство между людьми не обязательно является источником беспокойства.

    Однако, если вы регулярно тратите больше времени на попытки поймать зет из-за мести за прокрастинацию перед сном или по другим причинам, а не на самом деле, это может быть признаком проблемы.Имейте в виду, что недостаток сна может помешать вам выполнять повседневные задачи, что повлияет на вашу общую успеваемость в школе или на работе. Это также может сказаться на вашем здоровье и благополучии несколькими способами.

    Длительная неспособность заснуть (бессонница), например, может привести к различным заболеваниям, таким как болезни сердца, высокое кровяное давление, ожирение и психические расстройства, включая депрессию и тревогу. Мы рассмотрим некоторую базовую информацию о сне, включая процесс сна и то, что может помешать вам получить качественный сон, в котором вы нуждаетесь.Мы также поделимся некоторыми опробованными способами, которые вы можете предпринять, чтобы перезагрузить свой распорядок дня и быстрее заснуть.

    Понимание процесса засыпания

    Как правило, ваш цикл сна-бодрствования в значительной степени зависит от циркадного ритма и гомеостатического механизма сна. Гомеостатический сон чем-то похож на голод. Чем дольше вы остаетесь без сна, тем выше уровень вашего гомеостатического влечения заставит вас уснуть.

    Внутренние часы организма (циркадный ритм) также влияют на бодрствование.У большинства людей этот драйв отключается около 10 или 11 часов и может помочь начать сон.

    Процесс перехода от бодрствования ко сну также включает изменения в нейротрансмиттерах вашего мозга. В течение дня существуют различные трансмиттеры, такие как серотонин и дофамин, которые помогают бодрствовать.

    По мере того, как вы начинаете приспосабливаться к ночному времени, некоторые из этих нейротрансмиттеров начинают отключаться, тем самым включая ночные схемы. Это, в свою очередь, передает импульсы в ваш мозг, сообщая, что пора отключиться, отдохнуть и восстановиться.

    Сколько времени обычно требуется, чтобы заснуть?

    Если вы часто обнаруживаете, что беспокойно двигаетесь в постели, вы можете подумать, нужно ли вам определенное время, чтобы заснуть (латентность сна). Для взрослых нормальный сон означает засыпание в течение 8-20 минут после ночного сна.

    Иногда вам может быть трудно отключить свой мозг из-за различных факторов (о чем мы поговорим ниже). В качестве альтернативы вы можете заснуть мгновенно, особенно если у вас была трудная ночь сна или особенно утомительный день.

    Итак, что усложняет этот процесс для некоторых людей?

    В то время как многие факторы могут мешать сну, наиболее распространенными причинами являются:

    Стресс — Стрессовые ситуации в течение дня могут вызвать недосыпание. Это происходит потому, что ум гоняется за мыслями, что делает невозможным подготовку ко сну.

    Кофеин — Употребление большого количества кофеина, такого как кофе, темный чай, энергетические напитки или газированные напитки, может заставить вас бодрствовать и вызвать проблемы со сном.

    Употребление никотина и алкоголя — Жевание табака или курение сигарет часто приводит к лишению сна. Употребление алкоголя перед сном может привести к проблемам с засыпанием.

    Бессонница — Бессонница — это комплексное расстройство сна, возникающее в результате бессонницы. Некоторые основные состояния здоровья, такие как апноэ во сне, жадный рефлекс и хроническая боль, могут привести к бессоннице. Без лечения хроническая бессонница может привести к ожирению, сердечным заболеваниям, высокому кровяному давлению и психическим расстройствам, таким как депрессия и тревога.

    Бессонницу можно лечить с помощью когнитивно-поведенческой терапии или отпускаемых без рецепта клинических лекарств от сна, включая мелатонин и масло CBD.

    Советы и рекомендации для быстрого засыпания

    Техники, используемые для обеспечения спокойного сна, основаны на расслаблении мышц и осознанном расслаблении. Вы также захотите внести изменения в образ жизни, которые помогут вам улучшить гигиену сна. В совокупности эти советы помогут вам быстро заснуть и в целом улучшить сон.

    Создайте стабильный режим сна

    Вы, наверное, слышали о важности соблюдения определенного времени отхода ко сну и пробуждения.Но с различными изменениями в вашем еженедельном календаре — встречи с врачом здесь, ранние дежурные звонки там, а также выходные, когда вы действительно можете спать столько, сколько хотите — может быть довольно сложно поддерживать постоянный график сна.

    Однако было бы полезно, если бы вы помнили, что нерегулярные режимы сна могут значительно мешать сну, поскольку они нарушают циркадные ритмы вашего тела. Как регулирующая система вашего тела, внутренние часы сигнализируют вашему телу о том, чтобы чувствовать себя бодрым на восходе солнца и спать ночью.

    Если вы ложитесь спать и просыпаетесь в одно и то же время каждый день, это поможет вашему циркадному ритму поддерживать регулярный график. Как только тело приспособится к этому распорядку, будет намного легче ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день. Это потому, что ваши внутренние часы смогут предсказать, когда нужно уснуть.

    Также очень важно спать около 7-9 часов каждую ночь (оптимальная продолжительность сна для взрослых). Не забудьте дать себе от 30 до 45 минут, чтобы успокоиться вечером перед сном.Это позволяет вашему разуму и телу расслабиться, пока они готовятся ко сну.
    В целом, старайтесь придерживаться регулярного графика сна, так как это сильно влияет на то, как быстро вы засыпаете, и на качество сна в целом.

    Понижение температуры

    Температура вашего тела обычно меняется, когда вы засыпаете. Он согревает, когда вы встаете с постели, и охлаждает, когда вы ложитесь отдохнуть. Если среда для сна слишком жаркая, вам может быть трудно заснуть. Тем не менее, регулируя настройки термостата на прохладную температуру от 60 до 67 ° F (15.от 6 до 19,4°C) может помочь.

    Принятие теплой ванны также может ускорить изменение температуры тела. Охлаждение после этого может послать сигнал вашему мозгу, чтобы он выключился. Обратите внимание, что индивидуальные предпочтения могут различаться, поэтому выбирайте температуру, которая подходит вам лучше всего.

    Использование военного метода

    Шэрон Акерман впервые сообщила о военном методе, помогающем солдатам заснуть в стрессовой обстановке. Сон жизненно важен для солдат, поскольку он позволяет им оставаться активными в дневное время и избегать ошибок с ужасными последствиями.Эта техника включает:

    1. Лежание в постели в удобном положении.
    2. Начните дыхательные упражнения, делая большие вдохи и выдохи.
    3. Снимите напряжение с челюсти, лба и век. Когда вы делаете это, тело начинает расслабляться, начиная с верхней части тела и заканчивая бедрами и голенями.
    4. Расслабив тело, начните очищать разум, повторяя «не думай» снова и снова всякий раз, когда мысль закрадывается в ваш разум, визуализируя счастливое воспоминание, представляя живописную среду, такую ​​как поле, полное цветов и яркое солнце. .

    При этом ваш разум расслабится и позволит вам быстро заснуть.

    Попробуйте аутогенную тренировку

    Йоханнес Генрих Шульц, немецкий психиатр, создал аутогенную тренировку на основе теории гипноза. Техника релаксации использует несколько утверждений для создания расслабленной атмосферы в нервной системе, что позволяет быстрее заснуть. Как это работает:

    1. Расслабляясь в постели, сосредоточьтесь на дыхании и скажите: «Я совершенно спокоен.
    2. Переключите внимание на руки и шесть раз скажите себе: «Мои руки очень тяжелые», «Я совершенно спокоен».
    3. Переместите внимание на ноги и шесть раз скажите себе: «Мои ноги тяжелый» и «Я полностью спокоен».

    Выполняйте эту технику с разными частями тела каждые шесть раз, перефразируя утверждения, соответствующие каждой части тела. Когда все шаги будут выполнены, вы должны почувствовать тепло и расслабление. Повторите шаги, пока не почувствуете, что готовы заснуть.

    Практическое сканирование тела

    Сканирование тела — это метод релаксации, способствующий быстрому засыпанию. Он включает в себя привлечение внимания к себе посредством небольших и медленных движений различных частей тела. Здесь вам нужно сосредоточить свое внимание на одной части тела за раз, чтобы расслабить эту конкретную область.

    Как это работает:

    1. Удобно расслабляясь на спине, начните намеренно двигать головой в медленных движениях, пока не почувствуете, что ваше тело расслабляется
    2. Перейдите к плечам, двигая их медленно, пока они полностью не расслабятся
    3. Продолжайте прогрессировать медленно, при этом каждой части тела требуется столько времени, сколько необходимо для достижения полного расслабления
    4. Как только тело полностью расслабится, вам будет легко быстро заснуть

    Попробуйте медитацию осознанности и йогу

    Различные исследования доказали, что осознанная медитация может помочь преодолеть нарушения сна.Медитация устраняет стрессовые мысли и способствует ясности ума и расслаблению, что приводит к засыпанию.

    Чтобы медитировать, начните с:

    1. Сядьте или лягте в естественно удобное положение.
    2. Не торопитесь, чтобы ощутить свое окружение, когда будете готовы, закройте глаза
    3. Периодически делайте большие вдохи и выдохи, сосредоточив внимание на цикле дыхания.
    4. Переключите свое внимание на себя и, когда появятся навязчивые мысли, распознайте их и выбросьте из головы.
    5. Попробуйте медитировать в течение примерно 5 минут в начале, наращивая устойчивость для более длительных сеансов.

    Йога также способствует хорошему сну. С помощью дыхательных техник и движений тела йога позволяет снять напряжение, накопившееся в уме и теле. Это, в свою очередь, помогает дольше спать и быстрее засыпать.

    Ешьте продукты, богатые белками, углеводами и витаминами

    Определенные продукты способствуют спокойному сну.Эти продукты естественным образом улучшают сон. Они включают;

    Продукты, богатые триптофаном — Триптофан – это природное вещество, способствующее хорошему сну. Эти продукты включают орехи, курицу, индейку, яйца, бананы и молоко.

    Сложные углеводы — Эти цельнозерновые продукты, такие как овсянка и крекеры из цельнозерновой муки, помогают вам быстрее и лучше спать.

    Рыба — Богатая витамином B6, рыба способствует лучшему сну благодаря гормону мелатонину, чему способствует витамин B6.

    Кале — Этот зеленый листовой овощ с высоким содержанием кальция стимулирует работу гормонов сна и помогает вам спать лучше и быстрее.

    Фрукты — Ананас, кислая вишня, апельсины и бананы снижают окислительный стресс в организме и активируют гормоны сна, благодаря чему вы быстрее засыпаете.

    Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию

    Прогрессивная мышечная релаксация — это стратегия, которая включает периодическую нагрузку на различные мышцы тела и последующее расслабление этих мышц определенными группами.Это делается:

    1. Начните с поднятия бровей, что в ответ напрягает мышцы лба. Медленно расслабьте их, что снимет напряжение, накопившееся в висках.
    2. Плотно сожмите веки, а затем медленными движениями позвольте им расслабиться и мирно опуститься на глаза.
    3. Улыбнитесь как можно шире, сосредоточив внимание на напряжении щек и челюсти, затем медленно расслабьте их и сконцентрируйтесь на ощущении расслабления каждой мышцы лица.
    4. Повторите эту последовательность на плечах, пальцах, области живота, ногах и, наконец, закончите пальцами ног.

    Как только все ваше тело расслабится, вы, естественно, очень быстро погрузитесь в глубокий сон.

    Откажитесь от технологий перед сном

    Работа в Интернете перед сном является обычной практикой в ​​эпоху современных технологий. Просмотр синего экрана довольно часто приводит к нежелательным проблемам со сном. Большинство этих устройств излучают синий свет, имитирующий дневной солнечный свет, который вызывает проблемы со сном.

    Если вы хотите быстро заснуть, уберите свои гаджеты перед сном, это значительно повысит ваши шансы заснуть и улучшит качество сна.Как бы это ни было сложно, старайтесь как можно чаще расставаться с технологиями в постели, так как это необходимо для формирования здоровых привычек сна.

    Создайте благоприятную среду для сна

    Довольно часто загроможденная и грязная комната может помешать разуму расслабиться и нарушить график сна. Такая жизненная ситуация может показаться подавляющей. Чтобы предотвратить это, поддерживайте надлежащую гигиену, убирая мусор из своей комнаты, складывая одежду и собирая вещи с кровати и пола.

    Держите комнату прохладной, открывая окна в течение дня, чтобы улучшить циркуляцию воздуха. При этом в вашей комнате будет царить покой и релаксация, что поможет вам быстро заснуть. Также держите комнату в темноте, чтобы способствовать спокойному сну.

    Вы также можете:

    • Купите удобный матрас. Матрас в вашей кровати сильно влияет на качество сна. Использование плохого матраса может заставить вас менять положение ночью и несколько раз просыпаться с болью в спине и плечах.Такие состояния нарушают сон и затрудняют быстрое засыпание. Правильный матрас может способствовать более глубокому сну в расслабленном состоянии. Правильный уровень жесткости и эргономические стандарты обеспечивают поддержку тела и, в конечном итоге, помогают быстро заснуть.
    • Используйте утяжеленные одеяла. Это тяжелые одеяла, используемые для создания давления на тело и стимуляции высвобождения серотонина в сознании. Давление утяжеленного одеяла способствует спокойствию и расслаблению.
    • Надень носки.Холодные ноги часто могут помешать вам заснуть. Когда вашим ногам холодно, кровеносные сосуды сужаются, что приводит к уменьшению циркуляции крови, что в конечном итоге посылает сигналы в мозг, чтобы он не спал. Поэтому надевание носков способствует расширению кровеносных сосудов, которые позволяют мозгу позволить вам спать.

    Заключительные мысли

    Как бы ни было трудно быстро заснуть, не зацикливайтесь на этом, так как это может ухудшить ситуацию. Попытки заснуть, глядя на часы, могут только усугубить беспокойство.Положите телефон лицевой стороной вниз, чтобы у вас не было соблазна продолжать проверять время или заниматься бессмысленным ночным серфингом в Интернете.

    Помните, засыпание должно происходить естественным образом; поэтому, отвлекая внимание от сна, вы сможете заснуть еще быстрее. Позвольте своему уму расслабиться, бодрствуя, и сон естественным образом возьмет верх. Также важно помнить, что СДВГ и тревожность могут мешать вашему сну.

Написать ответ

Ваш адрес email не будет опубликован.