Что надо сделать чтобы уснуть: Что делать, если не можете долго уснуть Причины и советы

Содержание

Не могу уснуть из-за тревоги — что делать? Врач-сомнолог Александр Мельников

От тяжелых мыслей трудно уснуть, а если и удается — просыпаешься среди ночи. Что делать в таких случаях, «Правмиру» рассказал врач-сомнолог Александр Мельников.

Александр Мельников

Как подготовиться ко сну, чтобы не крутить в голове тревожные мысли? 

Стресс — главный враг сна, и он всегда является основной причиной острой бессонницы. 

Без преувеличения миллионы людей находятся сейчас в состоянии острого стресса. И никакие психологические приемы, никакое, даже самое строгое, соблюдение гигиены сна не способно снять этот стресс. Приемы релаксации перед сном, которые мы всегда рекомендуем, стресс и связанную с ним тревогу — вполне обоснованную, в отличие от патологической тревожности, — не уберут. 

Поэтому в первую очередь я повторю те рекомендации по ограничению влияния стресса, которые дают психологи. 

Прежде всего — ограничить влияние средств массовой информации, сократить ознакомление с новостями 15–20 минутами в день. 

Исключить просмотр новостных передач ТВ и интернет-сайтов непосредственно перед сном, особенно если они распространяют неприемлемую для вас информацию. 

В течение дня находить время для спокойной отвлекающей деятельности, не связанной с текущей обстановкой, для физических тренировок и дружеского общения. 

Старайтесь сосредоточиться на том, что вам приятно. Но и не ведите себя пассивно: пассивность создает ощущение беспомощности. Если есть возможность и необходимость — старайтесь себя занять.

Проснулся среди ночи и не могу уснуть. Что делать?

Прежде всего нужно знать, что пробуждения, в том числе достаточно продолжительные, — это часть нормального сна. Из этих пробуждений, если они не слишком частые, не нужно создавать проблему, которая может нарастать при излишнем внимании к ней. Внимание и беспокойство могут привести к реальной бессоннице. 

Если вы не вышли из состояния инерции сна, то после пробуждения можно спокойно расслабиться и постепенно (может быть, не очень быстро) погрузиться в сон.

Если же вы испытываете напряжение, появляются навязчивые тревожные мысли, а сон вас полностью покинул — лучше уйти из постели и из спальни, за их пределами заняться какой-то спокойной и не слишком увлекательной деятельностью, не связанной с ярким светом, до появления сонливости. Например, послушать успокаивающую музыку.

Стоит ли побегать или провести тренировку перед сном, чтобы упасть без сил?

Нет, ни в коем случае. Между физическими тренировками и сном обязательно нужен период релаксации. 

Вообще тренироваться вечером можно только людям вечернего типа — ярко выраженным «совам». Остальным желательно перенести тренировки на время не ближе чем за 5–6 часов до отхода ко сну.

Алкоголь как расслабляющее средство — это метод?

Алкоголь способствует инициации сна примерно так же, как и другие транквилизаторы, активируя рецепторы нейронов ГАМК-эргической системы — системы сна в головном мозге. Так же, как и другие противотревожные средства, он может существенно нарушать структуру сна. 

Это вещество с весьма высоким потенциалом формирования зависимости, поэтому мы категорически не приветствуем его длительного использования в качестве снотворного.

В то же время эпизодическое, редкое применение как средства первой помощи в экстренных ситуациях может быть оправданным.

Прием валерьянки, пустырника или афобазола может помочь хоть в какой-то мере?

Эти вещества оказывают влияние на сон только за счет эффекта плацебо.

Мед, сыр, индейка способствуют лучшему сну? 

Нет, особых продуктов для сна не существует. 

Не стоит ложиться спать голодным. Ешьте то, что вам нравится, но в небольшом количестве.

Каких продуктов лучше избегать перед сном?

Следует избегать любых продуктов в большом количестве, поскольку они способствуют слишком активной работе желудка, и это может нарушать сон. Естественно, в первую очередь это относится к тем продуктам, которые вы хуже переносите индивидуально. Плотно ужинать рекомендуется не позже 3–4 часов до отхода ко сну.

Повязка на глаза улучшает сон? 

Повязка защищает от света — другой функции у нее нет. Если в вашей спальне или месте, где вам предстоит заснуть, не обеспечена темнота, повязка может быть полезна.

Если не спал всю ночь, надо ложиться днем или потерпеть до вечера? 

Сон вскоре после окончания полностью бессонной ночи необходим. 24 часа без сна — достаточный стресс, а прибавка еще 15–16 часов бодрствования такой стресс удваивает. Но это не значит, что нужно отсыпаться днем полностью: 2–3 часов сна должно быть достаточно, чтобы дотерпеть до вечера, заснуть вовремя и не нарушать циркадные ритмы сна и бодрствования еще больше.

Фото: pexels.com

Уснуть за 60 секунд

Люди XXI века, так называемое поколение Y, имеют несколько отличительных черт: они технологически продвинуты, терпимы по отношению друг к другу и к окружающему миру и обладают широким кругозором. К этому набору свойств добавились еще два: поколение Y не высыпается и постоянно испытывает стресс, причем эти явления связаны между собой.

«Бей или беги» или… спи?

Стресс — типичное проявление защитного механизма «бей или беги», который есть у всех живых существ. Он мобилизует ресурсы организма в случае опасности: надпочечники вырабатывают адреналин, повышается давление, ускоряется сердечный ритм, напрягаются мышцы, учащается дыхание.

Но если для наших далеких предков все было очевидно: набросился тигр — беги, напало враждебное племя — дерись, сегодня отвечать на стресс борьбой или бегством зачастую бессмысленно. Но тело об этом «не знает», и если, уже лежа в постели, мы прокручиваем в голове события прошедшего дня, заснуть нам, скорее всего, не удастся. По результатам опроса ВЦИОМ, 42% россиян долго не могут уснуть1.

Дыхание как путь ко сну

«Поскольку дыхание влияет на биологические и психологические процессы, а также на смену настроения, просто сосредоточившись на нем, можно расслабить тело и успокоить сознание», — утверждает врач Эндрю Вэйль. В стрессовых ситуациях тело запрограммировано на быстрое поверхностное дыхание (верхней третью грудной клетки), поэтому те, кто нервничает, страдают от хронического недостатка кислорода в крови. На борьбу с этим, как и с неправильным дыханием вообще, и направлена техника «четыре-семь-восемь».

Метод прост и состоит из четырех этапов:

Этап 1, подготовительный: лежа в кровати, прижмите кончик языка к небу сразу за верхними зубами (там он будет оставаться в течение всего упражнения). С силой выдохните воздух из легких, так, чтобы получился свистящий звук. Губы при этом сложите трубочкой.

Этап 2: считая про себя до четырех, медленно вдыхайте воздух носом.

Этап 3: задержите дыхание, считая про себя до семи.

Этап 4: медленно выдыхайте, пока не досчитаете до восьми.

Повторите упражнение четыре раза. Если обычно вы тратите на засыпание не меньше получаса, это упражнение позволит заснуть за пару минут.

В чем тут фокус? На самом деле их два: физиологический и психологический.

Физиологический заключается в том, что, во-первых, такой способ вдыхать позволяет воздуху наполнить все легкие, а не только верхнюю их часть, как это происходит при быстром дыхании; во-вторых, задержка дыхания позволяет большему количеству кислорода проникнуть в кровь; и, наконец, медленный выдох расслабляет мышцы и выводит гораздо большее количество углекислого газа, чем при обычном выходе.

Психологическая подоплека такова: когда наше сознание сосредоточено на счете, оно уже не может отвлекаться на тревожные мысли, которые и мешают нам заснуть. Спокойного вам сна!

— Не могу уснуть. 15 способов которые помогут заснуть

Все мы каждый день подвергаемся множеству стрессов — особенно это актуально для жителей мегаполисов, чей образ жизни настолько быстр, что им самим сложно за всем уследить. Работа, домашние хлопоты, повседневная рутина зачастую приводят к тому, что отдохнуть человек просто не может нормально.

Иногда даже случается так, что придя с работы выжатыми, как лимон, некоторые люди не могут уснуть, несмотря на адскую усталость. Все это — следствие нашего образа жизни, который приводит к ряду стрессов и, в конечном счете, к бессоннице. Нарушения сна очень часты в наше время, и в особо тяжелых случаях требуется даже вмешательство врачей.

Что может помочь если не можешь уснуть?

Однако, прежде чем довести себя до такого состояния, можно попробовать воспользоваться советами психологов, которые помогли восстановить нормальный сон не одному человеку. Вот эти советы:

1. Не читайте и не смотрите телевизор перед сном. Если книга или передача интересны, и побуждают мыслить, то мозг еще долго не сможет успокоиться, не давая вам заснуть. Если же вы страдаете хронической бессонницей, то просмотр ТВ и чтение перед сном вообще противопоказаны.

2. Ложитесь спать не тогда, кода вроде бы пора спать, а когда вам захочется. Толку ложиться в 9 вечера, если вы все равно будете ворочаться до 12-ти?

3. Постарайтесь не заниматься ничем особо активным во второй половине вечера. Вообще старайтесь перед сном не думать о проблемах или заниматься планированием деятельности на завтра. Все это постарайтесь сделать за полтора часа до отхода ко сну.

4. Некоторые медики, особенно восточного толка, рекомендуют выполнять дыхательные упражения, помогающие расслабиться.

5. Ваша кровать нужна для того, чтобы вы там спали, а не крутились, не имея возможности уснуть. Если сон не пришел через 15-20 минут, и вам не хочется спать, встаньте, и займитесь релаксационным аутотренингом или просто найдите занятие, помогающее расслабиться.

6. Лучше держать свою спальню прохладной, и обязательно перед сном проветривать.

7. Не считайте овечек или слонов, или еще что-то, пытаясь заснуть. Счет провоцирует активность некоторых областей мозга, и заснуть будет еще сложнее.

8. Не стоит заниматься физической активностью непосредственно перед сном. Желательно закончить все тренировочные упражнения за 3 часа до отхода ко сну.

9. Не переедайте, и вообще, последний прием пищи должен быть за 2-3 часа перед сном.

10. Не дремайте днем.

11. Если вы просыпаетесь посреди ночи и не можете заснуть, не заставляйте себя — встаньте, и займитесь чем-то другим, а когда почувствуете сонливость, снова ложитесь. 

12. Не пейте кофе, не курите, и не употребляйте алкоголь перед сном.

13.

Если вас беспокоят кошмары, проснувшись, попробуйте придумать приятное окончание такого страшного сна.

14. Попробуйте послушать расслабляющую музыку перед сном, или научитесь аутотренингу. Подобрать музыку по вкусу можно к примеру на сайте zort.ru

15. Попробуйте съедать чайную ложку меда перед сном — это должно помочь заснуть и спать крепко.

Если же все это не помогает, тогда действительно стоит обратиться к врачу, который поможет решить проблему бессонницы.

Смотрите так же по теме посты про: здоровье, фитнес.

Что делать, если я не могу уснуть? Почему получается, что как только я ложусь, сон как рукой снимает?

Здравствуйте.

Такие способы уснуть безусловно есть (я их опишу ниже), но первое на что необходимо обратить внимание — это причина бессонницы. Подробнее ниже.

  1. Необходимо исключить такие факторы как:
    1. Неврологические заболевания
    2. Прием лекарств (веществ) вызывающих бессонницу
    3. Психические нарушения.

Так что если у вас бессонница, неплохо обратиться за помощью к профильному специалисту.

Если ничего вышеперечисленного нет, можно подобрать подходящий именно вам способ расслабляться:

1. Техники «работы» с мыслями:

  • Кино
  • Коробка
  • Замещение
  • Дыхание
  • Запись

Кино:

Вы просто позволяете мыслям течь. И наблюдаете их словно кино. Для этого представьте, что действия о которых вы думаете происходят на небольшом экране. Наблюдайте. Не вовлекайтесь.

Также можно представить, что образы, которые вам «сами приходят» в голову пролетают по небу словно облака. Справа на лево. Появляясь и исчезая.

Коробка:

Представляете как ваши мысли, образы складываются в коробку. Уберите их туда, а коробку отодвиньте подальне.

Замещение:

Повторяйте мысль «Я засыпаю». Представляйте нечто приятное. Расслабляйтесь.

Дыхание (Сильнейшая техника):

Сконцентрируйтесь на вашем дыхании. Дышите глубже и медленнее (но комфортно! Не задерживайте его искуственно!). ощутите как воздух проходит через нос… Все глубже … Наполняя легкие… Как понимается ваша грудная клетка… Как опускается ваша грудная клетка… Как воздух выходит через нос…

Запись:

Запишите ваши мысли перед сном на бумагу. Оставьте их там.

2. Техника расслабления:

Начните постепенно расслабляться: говорите себе «Мое лицо расслабляется, я ощущаю расслабление.» и так далее по каждому участку тела от головы до пят (даже язык). Представляйте как вас наполняет цвет расслабления (он может быть любым. Главное, чтобы у вас он ассоциировался с расслаблением). Ощутите тепло, тяжесть и/или невесомость.

3. Лайфхаки:

  1. Спорт (пробежка, ходьба, бассейн и т.д.) перед сном. Умеренная физическая активность поможет снизить стресс. И/или устать так, что вы сразу заснете.
  2. Массаж, спа и т.д. так же помогают расслабиться и уснуть. Если нет возможность каждый день делать массаж, можно подумать о приобретении массажного кресла (не путать с массажным столом 🙂 )
  3. Ванна перед сном. В ванну можно добавить травы или масла, способствующие расслаблению.
  4. Травяной сбор для расслабления.
  5. Аромамасла в комнате.
  6. Секс.
  7. Прослушивание музыки или аудио. Например здесь вы можете прослушать расслабление и настроиться на здоровый сон https://youtu.be/mXKlVQsvDfY
  8. Соблюдать гигиену сна. Вкратце — место должно быть удобное. Не переедать перед сном. Не пить возбуждающие напитки. За час до сна перестать заниматься делами и заняться собой.

Надеюсь, мой ответ был вам полезен. С уважением, Александр Коридзе.

5 вещей, которые нужно сделать, если вы не можете уснуть

Если у вас проблемы со сном, вы не одиноки. По данным Национального фонда сна, почти половина американцев говорят, что недостаток сна влияет на их повседневную жизнь.

«Для чего-то, что звучит так просто, уснуть довольно сложно», — говорит представитель Американской академии медицины сна Радж Дасгупта, доктор медицинских наук, доцент Медицинской школы Кека в Университете Южной Калифорнии. «Сон подобен головоломке, и когда вы хотите попытаться хорошо выспаться, вам нужно выяснить, какой части головоломки не хватает и какая часть головоломки действительно влияет на вас больше всего.”

Хороший сон начинается в течение дня, и на него могут влиять продукты, которые вы едите, и то, чем вы занимаетесь. Также важно создать в спальне обстановку, способствующую сну. Но даже если вы делаете все возможное, чтобы подготовить себя к полноценному сну, вы все равно можете ворочаться. К счастью, вам не нужно поддаваться бессонным ночам.

Попробуйте это в следующий раз, когда будете лежать в постели без сна.

1.Вставай с постели


Это может показаться контрпродуктивным, но некоторым людям лежать в постели, пытаясь уснуть, только труднее уснуть, говорит доктор Дасгупта.

«Если вы не можете заснуть в первые 15–20 минут, вам следует заняться нестимулирующими делами при тусклом свете», — говорит он.

Что бы вы ни решили делать, просто убедитесь, что это не связано с экраном. Синий свет, излучаемый некоторыми электронными устройствами, такими как сотовые телефоны и планшеты, может подавлять секрецию мелатонина — гормона, который сообщает вашему телу, что пора засыпать.

2. Прочитайте историю


Вы когда-нибудь замечали, как летит время, когда вы читаете любимый роман? Чтение также может помочь вам заснуть, говорит У. Крис Винтер, доктор медицинских наук, автор книги «Решение сна: почему ваш сон нарушен и как это исправить» . Подумайте о том, чтобы держать на ночном столике пару действительно хороших книг, к которым вы сможете дотянуться, если у вас проблемы с засыпанием или даже если вы проснетесь посреди ночи.Просто убедитесь, что история не скучная и не вызывает стресса, — говорит доктор Винтер. Это означает, что учебники по налоговому праву и сериал «Игра престолов» вышли из употребления.

«Это должна быть хорошая история, которая вам интересна, как бы увлекает вас и отвлекает от бессонницы», — добавляет он.

СВЯЗАННЫЙ: Польза чтения для здоровья

3. Напомните себе, что в этом нет ничего страшного


Сон — это то, о чем люди слишком много думают, — говорит доктор.Зима. Конечно, это действительно важно для вашего здоровья и благополучия, но размышления о том, что вы не можете уснуть, ни к чему не приведут. В любом случае, нет большой разницы между хорошим отдыхом и хорошим ночным сном, говорит Уинтер. И когда люди могут помнить об этом и просто расслабляться, а не нервничать из-за того, что не заснули, им становится лучше.

«Внезапно это желание заснуть исчезает», — говорит он. «И это когда люди очень хорошо спят.”

4. Попробуйте визуализацию


Доктор Винтер работает со спортсменами, помогая им улучшить сон, и он обнаружил, что визуализация занятий спортом помогает им быстро заснуть. Хотите ли вы представить, что выполняете штрафные броски, тренируетесь в игре в гольф или танцуете, закрыв глаза и поместив себя в такую ​​ситуацию, вы можете заснуть за считанные минуты, говорит доктор Винтер.

Вы не только немного отдохнете, но и сможете лучше заняться своим хобби.Интересно, что мозг не может отличить реальное выполнение чего-то от простой визуализации в деталях, говорит он.

5. Дышите глубоко


Есть причина, по которой йога и медитация могут заставить вас чувствовать себя таким расслабленным: когда вы сосредотачиваетесь на дыхании, трудно сосредоточиться на чем-то другом. Избавление от шума в голове — важный шаг к тому, чтобы заснуть, — говорит доктор Винтер, большой поклонник всего, что может помочь вам в этом.Независимо от того, выберете ли вы технику дыхания, которая включает в себя контроль или счет дыхания, или просто сосредоточитесь на своем естественном вдохе и выдохе, вы почувствуете себя более расслабленным и сможете лучше заснуть.


СВЯЗАННЫЙ: Сделайте свою спальню идеальной для сна

Каковы наилучшие способы лечения нарушений сна?

Вниманию пациентов Центра сна:
Мы были проинформированы об отзыве аппаратов Philips CPAP/PAP. Если в настоящее время вы используете аппарат производства Philips, и один из врачей нашего центра сна занимается вашим уходом за сном, позвоните по телефону 909-865-9152 или напишите [email protected]орг.

Нажмите здесь

Иногда у вас возникают проблемы со сном из-за стресса, напряженного графика или других внешних воздействий. Ничего страшного, верно? Вероятно, нет, но если эти проблемы начинают мешать вашей повседневной жизни, они могут указывать на расстройство сна. Некоторые из симптомов расстройства сна включают:

  • Проблемы с засыпанием или сном
  • Дневная усталость
  • Сильное желание вздремнуть в течение дня
  • Раздражительность или тревога
  • Отсутствие концентрации
  • Депрессия

Существует несколько типов нарушений сна: от бессонницы до ночного апноэ, нарколепсии и лунатизма.Некоторым трудно заснуть и спать всю ночь. Другие затрудняют засыпание после ночного пробуждения. Помимо того, что вы (и члены семьи, которых вы, возможно, не спите) чувствуете себя истощенными, недостаток сна может негативно повлиять на вашу энергию, настроение, концентрацию и общее состояние здоровья. Но вы не одиноки. Более 75 процентов американцев в возрасте от 20 до 59 лет регулярно сообщают о проблемах со сном.

Каковы лучшие методы лечения нарушений сна?

В зависимости от типа нарушения сна ваш врач может порекомендовать лечение, которое может включать:

  • Снотворное или добавки с мелатонином
  • Лекарство от аллергии или простуды
  • Лекарства от основных проблем со здоровьем
  • Вспомогательное дыхательное устройство или хирургическое вмешательство (обычно при апноэ во сне)
  • Зубная капа (обычно для стачивания зубов)

Изменение образа жизни также может улучшить качество сна, особенно в сочетании с медицинским лечением.Вы можете рассмотреть:

  • Увеличение количества овощей и рыбы в рационе при снижении потребления сахара
  • Упражнения для снижения стресса и беспокойства
  • Установление регулярного графика сна и его соблюдение
  • Пить меньше воды перед сном
  • Ограничение потребления кофеина, особенно во второй половине дня или вечером
  • Сокращение употребления табака и алкоголя
  • Употребление небольших порций пищи с низким содержанием углеводов перед сном

Специализированная, персонализированная помощь при нарушениях сна прямо у вас во дворе

Добро пожаловать в лучший сон для вас и ваших близких.В центрах здоровья Pomona Valley наша сертифицированная команда врачей и опытные, высококвалифицированные специалисты по расстройствам сна готовы помочь вам снова хорошо спать. Наш подход к уходу заключается в специальном, индивидуальном лечении расстройств сна. Для более здорового сна или заботы обо всех медицинских потребностях вашей семьи квалифицированная и заботливая медицинская помощь, в которой вы нуждаетесь, находится рядом с домом.

Запишитесь на прием в ближайшем к вам отделении PVHC. В Клермонт, Чино-Хиллз или Помону звоните по телефону 909-630-7829 или нажмите здесь, чтобы использовать нашу онлайн-форму.

7 удивительных вещей, которые происходят с вашим телом, пока вы спите

Сон важен для нашего физического и психического здоровья.

Мы многого не знаем о сне. Ученые все еще находят точные ответы на такие вопросы, как, почему у нас есть циклы сна, почему мы видим сны и почему людям вообще нужен сон.

Но одно можно сказать наверняка: когда мы спим, и спим хорошо, мы чувствуем себя лучше физически и умственно и лучше работаем в течение дня.Читайте дальше, чтобы узнать, что мы знаем о сне и почему он так важен для нашего тела и разума.

1. Ваш мозг сортирует и обрабатывает дневную информацию

Не думайте, что когда вы спите, ваш мозг тоже отключается. Ваш мозг на самом деле очень занят, пока вы спите, сортируя и сохраняя информацию, полученную за день. Этот процесс особенно важен для создания долговременных воспоминаний, поскольку ваш мозг объединяет всю информацию, полученную в течение дня, и сохраняет ее для последующего использования.

2. Гормоны наводняют ваше тело

Во время сна высвобождается множество разных гормонов, и все они служат разным целям. Мелатонин, выделяемый шишковидной железой, контролирует ваш сон. Уровни увеличиваются в ночное время, заставляя вас чувствовать себя сонным. Пока вы спите, ваш гипофиз вырабатывает гормон роста, который помогает вашему телу расти и восстанавливаться.

3. Ваша симпатическая нервная система расслабляется

Во время сна ваша симпатическая нервная система, которая контролирует вашу реакцию «бей или беги», получает возможность расслабиться.Исследования показали, что когда мы лишены сна, активность симпатической нервной системы увеличивается, что также отражается на повышении артериального давления. Ученые, изучающие ишемическую болезнь сердца, выясняют, существует ли связь между сокращением продолжительности сна и повышенным риском сердечных заболеваний.

4. Уровень кортизола снижается

Уровень кортизола, который часто называют гормоном стресса, снижается в течение первых нескольких часов сна, а затем достигает пика вскоре после пробуждения.Это помогает вам чувствовать себя бодро, когда вы просыпаетесь, и включает ваш аппетит.

5. Ваши мышцы парализуются

Во сне вы чередуете периоды сна с небыстрым движением глаз (NREM) и сна с быстрым движением глаз (REM). Именно во время быстрого сна нам снятся самые яркие сны.

На этом этапе ваши мышцы временно парализованы, то есть вы не можете двигаться. Некоторые ученые считают, что это может быть связано с тем, что вы физически не разыгрываете свои сны.

6.Антидиуретический гормон (АДГ) помогает вам не мочиться

Вы когда-нибудь задумывались, почему вы должны ходить в туалет, чтобы помочиться каждые пару часов в течение дня, но можете проспать целых восемь, не заходя в туалет? Спасибо АДГ, антидиуретическому гормону, высвобождаемому мозгом в соответствии с циркадным ритмом, который отключает потребность в частом мочеиспускании в течение ночи.

7. Ваша иммунная система вырабатывает цитокины, борющиеся с воспалением

Пока вы спите, ваша иммунная система вырабатывает небольшие белки, называемые цитокинами.Если вы больны или получили травму, эти цитокины помогают вашему телу бороться с воспалением, инфекцией и травмой. Без достаточного количества сна ваша иммунная система не сможет функционировать в лучшем виде.

Ваше тело выполняет много важной работы, пока вы спите. Хороший сон жизненно важен для вашего физического и психического здоровья, поэтому, если вы испытываете проблемы с засыпанием, не высыпаетесь, не чувствуете себя отдохнувшим после пробуждения или чувствуете усталость в течение дня, поговорите со своим врачом о том, что вы можете сделать, чтобы улучшить свое самочувствие. сон или есть ли основная проблема со здоровьем или расстройство сна, вызывающее недостаток Zs.

Подробнее о сне:

Бессонница: что это такое и когда следует обратиться за помощью?

Вы не поверите, что вызывает лунатизм…

Фонд здоровья сна, Австралия

Гигиена сна – канал Better Health

«Гигиена сна» относится к здоровым привычкам, поведению и факторам окружающей среды, которые можно изменить, чтобы помочь вам спокойного сна. Некоторые проблемы со сном часто вызваны плохими привычками сна, закрепляемыми годами или даже десятилетиями.Во многих случаях вы можете улучшить качество своего сна, внеся некоторые коррективы в образ жизни и отношение.

Подчиняйтесь своим биологическим часам

Чередующийся цикл сна и бодрствования тела частично контролируется внутренними «часами» в мозге. Большинство телесных процессов (например, температура тела и секреция определенных гормонов, таких как мелатонин) синхронизированы с этими 24-часовыми физиологическими часами (дополнительную информацию см. в информационном бюллетене Sleep Health Foundation о часах тела). Хороший сон означает работу со своими биологическими часами, а не против них.

Возможные варианты:

  • Вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Вскоре этот строгий распорядок поможет «установить» и поддерживать синхронизацию ваших биологических часов, и вы обнаружите, что засыпаете примерно в одно и то же время каждую ночь.
  • Не игнорируйте усталость. Ложитесь спать, когда ваше тело говорит вам, что оно готово.
  • Не ложитесь спать, если не чувствуете усталости. Вы только укрепите плохие привычки, такие как лежание без сна.
  • Получите достаточно солнечного света ранним утром.Воздействие света в ранние часы бодрствования помогает настроить ваши биологические часы.

Улучшите условия для сна

Хороший сон более вероятен, если в вашей спальне царит покой и комфорт. Предложения включают:

  • Убедитесь, что в комнате правильная температура. Для большинства людей это от 17 до 19°C.
  • Убедитесь, что в комнате достаточно темно. Маска для глаз может быть полезна, если вы работаете посменно и вам нужно спать в течение дня.
  • Если вы не можете контролировать шум (например, лай собак или громких соседей), купите беруши.
  • Используйте свою спальню только для сна и интимной близости. Если вы относитесь к своей кровати как к второй гостиной — например, для просмотра телевизора или разговора с друзьями по телефону — ваш разум будет ассоциировать спальню с деятельностью.
  • Купите матрас и подушку, которые удобны и обеспечивают необходимый уровень поддержки.

Избегайте наркотиков

Некоторые люди прибегают к лекарствам или «социальным наркотикам», ошибочно полагая, что сон улучшится.

Общие ловушки включают:

  • Сигареты – многие курильщики утверждают, что сигареты помогают им расслабиться, а никотин является стимулятором. Побочные эффекты, в том числе учащенное сердцебиение и повышенное кровяное давление, скорее всего, заставят вас бодрствовать дольше. В идеале следует полностью отказаться от сигарет и, конечно же, за 2 часа до сна (дополнительную информацию см. в информационном бюллетене Sleep Health Foundation о кофеине, еде, алкоголе, курении и сне).
  • Алкоголь – алкоголь является депрессантом, то есть замедляет работу нервной системы. Выпивка перед сном может помочь вам заснуть, но поскольку алкоголь нарушает ритм сна, утром вы не почувствуете себя отдохнувшим. Другие недостатки включают частые пробуждения, чтобы сходить в туалет (для получения дополнительной информации см. информационный бюллетень о кофеине, еде, алкоголе, курении и сне).
  • Снотворное — недостатки включают дневную сонливость, неспособность устранить основные причины проблем со сном и эффект «рикошета» — после кратковременного приема снотворного заснуть без него, как правило, еще труднее.Эти препараты следует использовать только в качестве временной крайней меры и под строгим медицинским советом.

Расслабьте свой разум

Бессонница — это расстройство сна, характеризующееся постоянными трудностями засыпания и/или поддержания сна. Тревога и беспокойство, например, беспокойство о том, что вы не высыпаетесь, могут способствовать бессоннице.

Возможные варианты:

  • Если вы хронически беспокойны перед сном, попробуйте запланировать полчаса «времени для беспокойства» задолго до сна.Когда вы ляжете спать, напомните себе, что вы уже позаботились о своем дне.
  • Попробуйте упражнения на расслабление. Вы можете сознательно расслабить каждую часть своего тела, начиная с пальцев ног и заканчивая кожей головы. Или вы можете подумать о спокойной сцене, сконцентрироваться на ритмичном подъеме и падении своего дыхания или сосредоточиться на мантре (постоянно повторяя слово или фразу). Если вам все еще трудно расслабиться и успокоить свои мысли, лучше выйти из спальни и подождать, пока вы не почувствуете сонливость и усталость, прежде чем пытаться снова заснуть.
  • Информационные бюллетени Sleep Health Foundation содержат дополнительную информацию о бессоннице, предотвращении хронической бессонницы и способах решения проблем со сном посредством создания привычек хорошего сна. Однако важно отметить, что гигиена сна сама по себе не является средством от бессонницы. Как только бессонница развилась, здоровые привычки сна необходимо рассматривать в рамках когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (КПТ-I), которая является золотым стандартом лечения этого расстройства сна.Дополнительную информацию о CBT-I можно найти здесь.
  • Если у вас постоянные проблемы со сном, есть специалисты по сну, клиники сна и даже онлайн-помощь (например, онлайн-программы и приложения).

Общие рекомендации

Другие изменения в образе жизни, которые могут помочь улучшить ваш сон, включают:

  • Старайтесь заниматься спортом каждый день, утренние упражнения лучше всего подходят, так как утренний свет помогает нам проснуться. Вечерние упражнения также полезны, если они не слишком энергичны перед сном, так как вашему телу нужно время, чтобы успокоиться.
  • Старайтесь не заниматься умственной деятельностью перед сном. Используйте последний час или около того перед сном, чтобы расслабить свой разум. Некоторые вещи, которые могут показаться вам расслабляющими, включают теплую ванну, тихое чтение или теплый напиток с молоком, поскольку молоко содержит аминокислоту, улучшающую сон.
  • Не вздремните долго (например, более 30 минут), особенно вечером, так как это может затруднить засыпание (дополнительную информацию см. в информационном бюллетене Sleep Health Foundation о дневном сне).
  • Избегайте напитков с кофеином (таких как чай, кофе, кола или шоколад) перед сном (дополнительную информацию см. в информационном бюллетене Sleep Health Foundation о кофеине и сне).
  • Поверните свой будильник к стене. Наблюдение за бегущими минутами — верный способ не заснуть.
  • Если вы не можете заснуть в течение разумного промежутка времени, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь другим в течение получаса или около того, например, почитайте книгу, а затем попробуйте снова лечь в постель.
  • Если вы пытались улучшить свой сон, но не смогли, вам может понадобиться профессиональная помощь. Обратитесь к врачу за информацией и направлением.

Где получить помощь

Как заснуть, когда вы в стрессе и беспокойстве (16 советов, как получить Zzz’s)

Большинство из нас были там раньше.

Напряженный рабочий день, ссора с партнером или событие в течение дня могут вызвать у вас головокружение. Научиться засыпать в состоянии стресса и беспокойства важно по целому ряду причин.

Вскоре качество сна ухудшится, и у вас начнутся проблемы со сном. Это мешает вам хорошо выспаться, потому что вы слишком напряжены, чтобы спать.

Когда тревога заставляет ваш разум перегружаться, может быть трудно перестать размышлять и расслабиться в конце дня. Ваш разум крутится вокруг одного и того же трека, повторяет один и тот же разговор или беспокоит одни и те же вопросы, на которые нет ответов. Часто сон становится недостижимым.

Что первично, бессонница или тревога?

Не все так однозначно, одно может повлечь за собой другое.

Давайте разберем оба, чтобы лучше понять, как связаны эти две проблемы.

Стресс и сон

Что происходит с нашим мозгом, когда мы нервничаем?

Наше миндалевидное тело, часть лимбической системы мозга, контролирует нашу реакцию «бей, беги или замри». Когда мы беспокоимся, эта часть мозга активируется первой.

Как только первоначальная реакция на стресс ослабевает, мы можем постоянно думать о том, чем был стрессор.

В случае хронического стресса наш мозг и тело остаются в состоянии повышенного возбуждения. Это автоматическая функция управления стрессом, которая приводит к множеству проблем.

Например, в организме постоянный стресс может проявлять напряжение мышц, проблемы с желудочно-кишечным трактом, учащенное дыхание, учащенное сердцебиение, усталость, скрежетание или сжимание зубов, а также множество других симптомов, как видимых, так и невидимых.

Нарушения сна также часто являются ключевым симптомом, который медицинские работники используют для диагностики тревожного расстройства или апноэ во сне.

Допустим, ваш мозг напряжен и зациклен на чем-то. Или требования вашей жизни или карьеры заставляют вас постоянно беспокоиться. Существует более высокая вероятность того, что вы не спите так хорошо, как могли бы. Это приводит к лишению сна.

Когда мы спим, наши тела способны исцелять и обрабатывать события, происходящие в течение дня. Когда мы беспокоимся, нашему мозгу труднее отключиться и позволить сну взять верх, что снижает способность нашего тела к самоисцелению.

Исследования показали, что иногда, даже когда мы находим сон, быстрый сон (быстрое движение глаз), ключевая фаза нашего цикла сна, может быть нарушен из-за высокого уровня стресса.

Это может включать ночные кошмары для некоторых, которые вызывают дальнейшие проблемы со сном.

Иногда мы можем так переживать из-за того, что не можем выспаться, что это становится самоисполняющимся пророчеством. Мы добавляем беспокойство сна к нашему уже тревожному состоянию.

Наша тревога растет по мере того, как мы ожидаем нарушения сна, лишая нас того самого, о чем мы беспокоимся, — сна.

Вероятно, в лучшем случае сложно отделить их друг от друга.

Давайте поговорим о том, что вы можете делать в течение дня и перед сном, чтобы повысить вероятность того, что стресс не повлияет на ваш сон.

Как снять стресс и тревогу и улучшить сон

Подготовка к хорошему ночному отдыху, защищенному от стресса и беспокойства, начинается задолго до того, как вы ляжете на подушку. Давайте рассмотрим советы, которым вы можете следовать в течение дня, и которые помогут вам легче отдыхать и лучше спать ночью.

В течение дня

Вот шесть советов, которые вы можете использовать в течение дня, чтобы научиться спать в состоянии стресса:

1. Сосредоточьтесь на том, что находится под вашим контролем

Беспокойство — нормальная часть человеческого опыта. В нашей жизни неизбежно будут моменты, когда симптомы тревоги достигают своего пика. Определение инструментов, позволяющих перенаправить вашу энергию и получить больший контроль над своими привычками, может помочь вам справиться с симптомами по мере их возникновения.

Например, постарайтесь понять разницу между физическим симптомом (например, дискомфортом) и психическими факторами, такими как социальная тревожность.Оба могут способствовать проблемам со сном.

2. Питайтесь правильно

То, что мы едим, мы можем контролировать. Когда мы едим вредные для здоровья продукты, наш организм реагирует на них. Если мы регулярно едим нездоровую пищу, наш организм усиливает воспаление и с трудом справляется с тревогой.

Однако, когда мы стремимся придерживаться здоровой диеты, полной свежих продуктов, происходит обратное, и наши тело и ум получают инструменты для процветания. Это сводит к минимуму потерю сна.

3. Упражнение

Один из способов улучшить сон и уровень беспокойства — это физические упражнения. Когда мы это делаем, наш организм выделяет химические вещества, которые помогают нам лучше справляться со стрессом и сном.

Физическая активность также может быть отличным способом уменьшения негативных мыслей и острого стресса здоровым способом.

Время решает все, так как вы должны избегать упражнений перед сном, так как это может действовать как стимулятор. Вместо этого старайтесь заниматься спортом в начале дня, когда это возможно.

Кроме того, рассмотрите возможность выполнения прогрессивной мышечной релаксации или упражнений на глубокое дыхание. Это может помочь облегчить проблемы со сном, уменьшить тревогу ожидания и привести к более спокойному сну.

4. Переформулируйте свои мысли

Автоматические тревожные мысли, также называемые когнитивными искажениями, являются одним из способов проявления тревожности у многих из нас. Некоторые распространенные из них — это катастрофизация, фильтрация, мышление по принципу «все или ничего», утверждения «должен» и чтение мыслей.

Например, возможно, вы получили отзывы от 20 коллег, и из них один был отрицательным.

Если бы вы применяли фильтрацию, также известную как исключение положительных отзывов, вы могли бы сосредоточиться на одном отрицательном отзыве, а не рассматривать его в контексте целого.

Чтобы преодолеть любую автоматическую мысль, существует простой для запоминания трехэтапный процесс.

  • Во-первых, назовите его. «Я дисквалифицирую положительные отзывы, которые я получаю».
  • Во-вторых, проверьте свои улики. В примере с 20 коллегами, упомянутыми выше, было 19 положительных отзывов и одно отрицательное.Отрицательный отзыв может быть чем-то, что потенциально следует принять во внимание. Однако у вас нет доказательств того, что это точная критика вашей работы, учитывая другие отзывы, которые вы получили.
  • В-третьих, переформулируйте его. Если вы не можете прийти к позитиву, попробуйте перейти к нейтральному рефреймингу. Например: «Я буду работать над областью, на которую обратили мое внимание. Но в целом я вижу, что мои коллеги любят и ценят мою работу».

5. Сострадание к себе

Время от времени легко чувствовать себя подавленным из-за проблем, возникающих в нашей жизни.

Часто мы строже относимся к себе, чем к другу, коллеге или члену семьи. У нас есть сильный внутренний критик. В следующий раз, когда вы совершите ошибку или почувствуете, что не соответствуете своим ценностям, постарайтесь относиться к себе как к другу.

Вы были бы критичны, осуждающи или злы по отношению к другу, который пришел за поддержкой? Скорее всего, вы проявите сострадание и понимание. Попробуйте сделать то же самое для себя и говорите с собой в доброй и поддерживающей манере.

6. Разработайте мантру

Найдите фразу, которую вы можете сказать себе, которая напоминает вам о необходимости смотреть на вещи в перспективе. При разработке мантры делайте ее простой. Не более двух-трех предложений. Может быть полезно, чтобы первая часть была чем-то расслабляющим, а вторая — направленной вперед.

Например: «Вдохните. Все будет хорошо». Или: «Хорошо расслабиться. Я переживу это, как и раньше». Поиграйте с ней, пока не найдете правильную мантру, которая резонирует с вами.

Перед сном

Вот пять советов, которые вы можете использовать перед сном, чтобы улучшить качество сна:

1. Разработайте ночной режим

Постоянное выполнение одних и тех же действий перед сном поможет вашему мозгу определить, когда пора отключаться на весь день. Это сигнализирует мозгу, что вы скоро ляжете спать, и позволяет ему немного расслабиться.

Полезно, чтобы этот распорядок был как можно более последовательным, чтобы мозг распознавал, когда вы его выполняете.

Например, вы можете умыться, почистить зубы, а затем почитать книгу. А некоторые любят выпить чашку чая или потянуться перед тем, как лечь. Не существует правильной или неправильной рутины, если она успокаивает вас и начинается как минимум за 30 минут до того, как вы ложитесь спать.

2. Составьте списки

Если вы относитесь к тому типу людей, которым трудно отключить свой разум, попробуйте составить списки на следующий день, когда будете готовиться ко сну. Есть ли пункты повестки дня на завтра, которые вы не хотите пропустить? Запишите их.

Делая это, мы приучаем наш мозг к тому, что ему не нужно удерживать эту информацию и потенциально заставлять нас думать о ней. Это немного расслабляет, зная, что это где-то запечатлено, что вы можете прочитать на следующий день.

3. Выключить устройства

В наше время это может стать настоящим испытанием для многих. К сожалению, даже при включенных светофильтрах наши устройства лишают нас мелатонина, ключевого гормона, который нужен нашему телу, чтобы помочь нам заснуть.

Кроме того, подумайте, что вы делаете на устройстве.Это может быть последнее электронное письмо или просмотр аккаунтов в социальных сетях.

На самом деле вы можете активировать свой разум и вызвать его стимуляцию, а не дать ему сигнал начать процесс релаксации. Это способствует плохой гигиене сна и может увеличить ночное беспокойство.

4. Избегайте стимуляторов

Убедитесь, что вы настраиваете себя на глубокий сон, избегая употребления алкоголя, кофеина и табака за несколько часов до сна. Кофеин даже за несколько часов до сна может нарушить сон и сделать его аллюзивным.

Кроме того, хотя многие думают, что алкоголь помогает заснуть, на самом деле он может сделать прямо противоположное. На самом деле, частое употребление алкоголя перед сном заставит вас постоянно просыпаться среди ночи.

Попробуйте заменить свой ночной колпак чашкой ромашкового чая, который может помочь улучшить качество сна.

5. Практика внимательности

Практикуйте осознанность. Отличное упражнение перед сном — сканирование тела.

Начните с того, что найдите удобное положение, сидя или лежа.Сделайте несколько глубоких вдохов.

Начиная с ног, медленно перемещайте внимание вверх по телу. Когда вы переходите от ступней к ногам, животу, плечам, голове и шее, без осуждения, просто отметьте, есть ли у вас какое-либо напряжение в этих областях.

Наша цель здесь — просто принять это к сведению и принять. Если возможно, мысленно посмотрите, имеет ли замечаемое вами напряжение форму, цвет, температуру или текстуру. Он движется или меняется, когда вы его замечаете? Убедитесь, что вы продолжаете дышать на протяжении всего упражнения.

Осознание напряжения, которое вы чувствуете, часто может ограничить его воздействие на вас.

Использование других техник релаксации также может помочь вам успешно практиковать осознанность. Это могут быть управляемые образы, позы йоги, эфирные масла или медитация осознанности.

Приложения для медитации с гидом могут стать отличным способом справиться со стрессовой ситуацией и снять мышечное напряжение.

Превратите свою комнату в убежище для сна

Вот пять советов, как преобразить вашу спальню, чтобы улучшить сон:

  1. Сделайте свою кровать раем для отдыха: Убедитесь, что кровать достаточно прочная (но не слишком жесткая) для вас.Выберите подушку, которая поможет вам выровнять позвоночник во время сна. Инвестирование в утяжеленное одеяло может быть полезным для тех, кто страдает от беспокойства. Это также помогает справиться со стрессом в ночное время.
  2. Блокировка света: Даже свет от кабельной коробки, телефона или будильника может нарушить сон. Ограничьте все возможные источники света, установите затемняющие шторы или шторы, а также подумайте о том, чтобы закрыть индикаторы на электронике или заклеить их лентой. Инвестиции в хорошую маску для сна — это еще один способ избавиться от раздражающих источников света.
  3. Инвестируйте в звуковую машину:  Часто необычные звуки могут разбудить нас ото сна. Наличие какой-либо звуковой машины или приложения для маскировки шума может помочь сохранить постоянный звук. Он заглушает другие потенциально разрушительные шумы.
  4. Отверни часы от себя: Когда мы не можем заснуть, мы склонны сосредотачиваться на часах. Это бесполезно. Чтобы избежать этого, отводите часы от взгляда перед тем, как лечь. Если вы используете телефон в качестве часов, убедитесь, что кладете его достаточно далеко, чтобы у вас не возникло соблазна взять его в руки, чтобы проверить время.
  5. Найдите свою температуру Златовласки: Стремитесь к температуре, которая не будет ни слишком горячей, ни слишком холодной. Любая крайность может нарушить сон для многих. Правильно подобранная температура улучшит сон. Некоторые люди считают, что носки в постели помогают им заснуть, не набрасывая слишком много одеял, которые позже вызовут перегрев.

Настройте себя на здоровый сон при стрессе и тревоге

Если вы пытаетесь выполнить все эти шаги, но по-прежнему не можете нормально спать, подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к своему врачу или специалисту по сну.Лечение генерализованного тревожного расстройства или расстройства сна может значительно различаться.

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I) представляет собой основанную на фактических данных терапевтическую технику, которая рассматривает взаимодействие мыслей, чувств и поведения, которые могут повлиять на сон.

Работая с квалифицированным терапевтом, даже те, кто годами боролся со своими привычками сна, могут найти облегчение и восстановительную ночь сна.

Написать ответ

Ваш адрес email не будет опубликован.