Что поможет быстро заснуть: Топ 7 средств, которые помогут быстро уснуть

Содержание

Какие три продукта помогут быстро заснуть

Сегодня отмечают всемирный день сна. Роспотребнадзор Коми опубликовал данные о том, какие продукты помогут быстро заснуть и крепко спать до утра.

Часто можно слышать, что оптимальная продолжительность сна – 8 часов. На самом деле потребность в сне – индивидуальная, генетически определенная величина. Для большинства людей она действительно составляет от 7 до 9 часов. Однако границы нормы шире: от 4 до 12 часов. Известно, что Маргарет Тэтчер спала 5 часов, а вот Альберт Эйнштейн спал около 10 часов и утверждал, что многие открытия совершил именно во сне.

В любом случае каждый человек должен получать свою норму сна. Доказано, что длительные периоды недосыпа негативно сказываются на качестве жизни: появляется раздражительность, ухудшается память, возможно обострение различных заболеваний. Потеря всего лишь четырех часов сна снижает реакцию на 45%. Поэтому высыпаться нужно хорошо. Но что делать, если не удается? Обратите внимание на эти продукты – они помогут наладить сон.

Вишневый сок

В нем содержится много антоцианов – веществ, которые обеспечивают насыщенный цвет сока. Антоцианы помогают бороться с инфекциями. Также в напитке содержится целый ряд витаминов группы В, РР. Но самое главное – в нем есть растительный аналог главного гормона здорового сна мелатонина. 70% этого вещества продуцируется в мозге между 21 и 7 часами. Он образуется и днем, но тогда его действие ослаблено. Синтез гормона связан с количеством света, который поступает в мозг через глаза, поэтому для крепкого сна нужна полная темнота. 

Согласно исследованию, у людей, которым давали перед сном стакан вишневого сока в течение двух недель, на 30% укоротилось время засыпания. Попробуйте и вы этот способ.

Киви

Китайские ученые провели другое большое исследование. Перед тем, как уложить испытуемых спать, им давали съесть два киви и потом наблюдали. Выяснилось, что все параметры сна значительно улучшились. Киви содержит много полезных веществ, в том числе серотонин, который влияет на выработку мелатонина, а также на смену фаз сна. Таким образом, киви делает этот физиологический процесс спокойным, глубоким и здоровым. А заодно укрепляет иммунитет – ведь в нем много витамина С.

Ромашковый чай

Традиционный вечерний напиток обладает успокаивающим действием. Кроме того, ромашка содержит вещество апигенин. Оно  оказывает действие, сходное со снотворными препаратами, но более мягко и не вызывает привыкания. Для снотворного эффекта достаточно выпивать перед сном 270 мл ромашкового чая (чуть больше стакана).

Интересный факт: потребность в сне может меняться. Она становится немного меньше летом, в солнечные дни и при регулярных умеренных занятиях спортом, а увеличивается зимой, в пасмурные дни, в период заболеваний, при высоких физических и эмоциональных нагрузках.

техника засыпания за 1 минуту при бессоннице

8 декабря 2021, 15:30 — Общественная служба новостей — ОСН

Отсутствие ночного сна негативно влияет на самочувствие днем и пагубно отражается на здоровье. Не высыпаясь, человек становится склонным к вирусным и инфекционным заболеваниям, тревожности, не может сосредоточиться на повседневных делах. Поэтому здоровый и полноценный сон исключительно важен. Но как быть, если засыпать быстро и полноценно отдыхать ночью не получается?

Как быстро уснуть при бессоннице, и что поможет здоровому сну, Общественной службе новостей рассказала научный руководитель сети клиник иммунореабилитации и превентивной медицины Grand Clinic Ольга Шуппо.

Причины нарушения сна

Проблемы со сном, стрессы и возникающее на их фоне эмоциональное истощение часто испытывают жители мегаполиса. По статистике, не менее 80 процентов жителей крупных городов в возрасте от 25 лет уже при пробуждении испытывают чувство усталости и мышечную слабость. Если быстро уснуть и выспаться ночью не получается, утром человек просыпается уставшим, а к вечеру у него ни на что не хватает сил. Это свидетельствует о развитии синдрома хронической усталости, который, как правило, становится лишь «надводной частью айсберга».

Хроническое недосыпание вредит организму (Фото: pexels.com)

«Проблемы со сном могут быть спровоцированы банальными бытовыми условиями, ― комментирует Ольга Шуппо. ― К ним приводит спертый воздух в непроветриваемом помещении, шум и яркий свет. Но говорить о диагнозе «бессонница» можно только в том случае, когда проблемы со сном пациент испытывает минимум три раза в неделю».

Бессонные ночи не должны оставаться без внимания, так как это тревожный сигнал со стороны организма. Хронический «недосып» нарушает работу нервной системы, снижает социальную активность, умственную и физическую производительность. Если проблема сохраняется в течение длительного времени, это может привести к опасным последствиям для организма: нарушению иммунной защиты и развитию хронических заболеваний.

Как быстро уснуть взрослому и выспаться

При продолжительных нарушениях сна можно попытаться справиться с проблемой самостоятельно или обратиться к врачу. Доктор может порекомендовать средства, содержащие мелатонин. Это вещество ― аналог гормона, который вырабатывается ночью в головном мозге.

Для здорового сна нужен мелатонин (Фото: pexels.com)

Недостаток мелатонина негативно отражается на самочувствии и здоровье, так как это вещество отвечает за регуляцию биологических ритмов. Благодаря такой терапии постепенно качество ночного отдыха улучшается, человек начинает высыпаться.

Однако использовать мелатонин следует только по рекомендации врача и строго в определенной дозировке. А без консультации специалиста в домашних условиях для восстановления сна следует применять безопасные, но от этого не менее эффективные техники.

Простые способы быстро уснуть без лекарств

Чтобы быстро уснуть при бессоннице и выспаться, следует придерживаться простых правил.

Затемнить комнату

Спальня должна быть хорошо затемнена. Свет, проникающий внутрь с улицы, сквозь жалюзи или шторы, нарушает засыпание и качество ночного отдыха. Важно отключать все осветительные приборы и тщательно задергивать шторы на окнах.

Спать нужно в полной темноте (Фото: pexels.com)

Позаботиться о температурном режиме

Оптимальная температура для ночного отдыха ― 17-20 градусов, максимум 22 градуса. Такой температурный режим оптимален для выработки мелатонина, восстановления организма и полноценного расслабления.

Ложиться спать вовремя

«Очень важно придерживаться определенного режима сна, ― советует Ольга Шуппо. ― Выработка мелатонина происходит только с 23 часов до 3 часов утра. В это время человек обязательно долен спать. Мелатонин исключительно важен, так как это еще и гормон молодости. Он замедляет старение, снижает уровень кортизола после тяжелых нагрузок, снижает уровень глюкозы».

Ложиться спать нужно пораньше, примерно в 21-23 часа. Полезно приучать себя делать это в одно и то же время.

Укрываться тяжелым одеялом

Интересная техника быстро уснуть при бессоннице и выспаться ― использовать массивное одеяло или одеяло с утяжелителями. Такие одеяла имитируют объятия, в которых человек неосознанно расслабляется и быстро засыпает.

Изначально одеяла с утяжелителями были задуманы для детей с аутизмом и нарушениями двигательной активности. Потом их стали использовать для взрослых с нарушениями работы нервной системы. Сейчас же их рекомендуют людям, страдающим бессонницей и тревожностью, как безопасное и эффективное средство для полноценного ночного отдыха.

Отказаться от позднего ужина

Даже если работа заканчивается поздно, важно построить режим дня так, чтобы между ужином и отходом ко сну оставалось не менее трех часов. Переваривание пищи в ночное время не несет пользы ни пищеварительной системе, ни качеству отдыха. А вот выпить незадолго до наступления ночи успокаивающий травяной настой – привычка хорошая. Расслабляющие травы помогут успокоиться и очень быстро уснуть, даже если обычно не спится.

Травяной чай поможет расслабиться (Фото: pexels.com)

Перекусывать сухофруктами

«Можно взять «на вооружение» еще одну хорошую привычку, ― отмечает Ольга Шуппо. ― Во время послеобеденного чая есть небольшое количество сухофруктов и орешков. Они содержат вещество триптофан, обладающее успокаивающим и даже снотворным действием на нервную систему.

Принять ванну вечером

Аналогичным расслабляющим действием обладает и ванна с магниевой солью. Она уравновешивает нервную систему, позволяет настроиться на отдых, быстро уснуть ночью и отлично выспаться.

Как быстро уснуть за 1 минуту

Эта техника быстрого засыпания была разработана для военных пилотов армии США. Она позволяет засыпать за 10-60 секунд. Возможно, в освоении этой техники придется попрактиковаться, но со временем она позволит засыпать почти мгновенно.

  • Удобно лягте на кровать и расслабьтесь.
  • Сосредоточьтесь на расслаблении всех мышц тела: расслабьте мышцы лица, затем опустите плечи и позвольте рукам произвольно опуститься на кровать.
  • Глубоко вдохните и выдохните, расслабляя грудь.
  • Расслабьте ноги: бедра и икры.
  • Очистите мысли на 10 секунд, представив что-то расслабляющее: течение реки или звездное небо.
  • Если очистить мысли не получилось, несколько раз повторите себе «не думай».

Через несколько секунд вы должны уснуть.

Если эти способы быстро уснуть ночью не дают результата, стоит обратиться к врачу. Причиной бессонницы могут быть болезни сердца и сосудов и повышенная активность щитовидной железы, которые требуют квалифицированного лечения.

Напомним, ранее Общественная служба новостей называла простые способы снизить холестерин без лекарств и симптомы дефицита магния в организме, требующие немедленного внимания.

Как быстро уснуть при бессоннице

Бывает так, что, несмотря на сильную усталость, мы все равно не можем уснуть в течение долгого времени. Бессонница отнимает драгоценные минуты и часы ночного сна. Мы пообщались с экспертом-сомнологом, кандидатом медицинских наук Софией Черкасовой и собрали несколько наиболее действенных советов, которые помогут погрузиться в сон как можно скорее.

Что мешает нам уснуть?

Бессонница — это нарушение сна. Человек может вообще не спать или спать достаточное количество часов, но просыпаться все равно разбитым. Поэтому качество сна так же важно, как и его продолжительность.

Для большинства людей потребность во сне составляет от 7 до 8 часов, но есть небольшой процент населения, для которых этот показатель может отличаться. В целом индивидуальный размах нормы сна может составлять от 4 до 12 часов в сутки. К примеру, Дональд Трамп спит около 4 часов в сутки. Барак Обама — 6 часов. Такой же показатель был и у Маргарет Тэтчер. А Эйнштейн проводил во сне около 10 часов.

Бессонница может быть признаком психического расстройства, заболевания нервной системы или других органов. Но в большинстве случаев она не свидетельствует о каких-то серьезных проблемах в организме.

Существует несколько основных причин, по которым здоровый человек может испытывать проблемы со сном.

Повышенный уровень стресса

В жизни каждого бывают плохие дни, но иногда стресса становится настолько много, что мозг начинает к нему привыкать. Стресс пагубно влияет на состояние нервной системы и может спровоцировать ее неправильную работу.

В ночь перед ответственным делом, встречей или задачей человек может очень долго не засыпать, потому что излишне волнуется. Если это происходит крайне редко, то это нормально.

Однако, если стресс становится неотъемлемой частью вашей жизни, то это уже проблема, с которой нужно бороться, изменив свой образ жизни и распорядок дня, стараясь исключить большую часть стрессовых ситуаций.

Бессонница зачастую становится хроническим заболеванием. Она развивается постепенно. Сначала человек сталкивается со стрессом. Организм на это реагирует и начинает плохо спать. Если стресс продолжается достаточно долгое время, то нарушение сна продолжается. Мозг в таком случае пытается адаптироваться к ситуации. Эта адаптация происходит с вовлечением патологического компонента — формируются негативные условные рефлексы, стереотип плохого сна, боязнь не заснуть, ожидание неудачи, ассоциация постели с бессонницей, а не со сном. Так модель плохого сна закрепляется. Такая бессонница может продолжаться годами и десятилетиями.

Чрезмерная или, наоборот, недостаточная физическая активность

Физические нагрузки — это важная часть нашей жизни, которой не стоит пренебрегать. Под нагрузками подразумевается не только спорт, но и пешие прогулки, игра с домашними животными или даже простая разминка. Организму, который за день не потратил свою энергию, будет сложно заснуть.

Однако чрезмерные нагрузки также пагубно влияют на скорость погружения в сон. Особенно, если физическая активность была прямо перед сном. Под влиянием гормонов стресса организму будет очень сложно успокоиться и заснуть.

Вредные привычки

Пристрастие к алкоголю, курению, пышным застольям, компьютерным играм и даже просмотру фильмов прямо перед тем, как лечь в постель, отрицательно влияет не только на скорость засыпания, но и на качество самого сна.

Алкоголь, табак, экшен-сцены в кино или компьютерных играх возбуждают нервную систему, которой нужно время, чтобы снова успокоиться. А чрезмерное употребление пищи перед сном замедляет процесс погружения в сон, так как организм занят перевариванием еды, которая поступила в желудок.

Нарушения сна могут быть обусловлены сотней причин. Это может быть как стресс, нарушение режима сна и бодрствования, избыточный и дневной сон, избыток кофеина, низкая физическая активность, так и различные психологические и психические проблемы. Например, депрессивное, тревожное или биполярное расстройство, шизофрения и многое другое.

Также есть причины физические или соматические, как их еще называют. Это недостаток некоторых витаминов и микроэлементов, неврологическая патология, болезнь Альцгеймера, новообразования головного мозга, доброкачественные опухоли гипофиза, заболевания сердца, легких, суставов, почек, которые сопровождаются физическим дискомфортом, заболевания щитовидной железы со снижением или повышением выработки гормонов.

Что делать, если не получается уснуть?

Конечно, существует множество препаратов от бессонницы, которые позволяют быстрее и крепче уснуть. Но, как и любые лекарства, они имеют свои побочные эффекты и могут пагубно влиять на состояние печени, почек, нервной системы.

Никогда не покупайте лекарства против бессонницы без назначения врача! Они могут не только не помочь вам, но и сильно навредить. Только лечащий врач может принять решение о том, что вашему организму нужна помощь извне, то есть он уже болен или слишком изможден.

В остальных случаях вам не нужны лекарства, чтобы уснуть. Достаточно просто знать несколько способов и советов, которые помогают быстрее заснуть.

Наиболее действенно сочетание советов, потому как все они направлены на то, чтобы в целом сделать образ жизни более здоровым.

Самое главное — успокойтесь. Запомните, от бессонницы не умирают. Умирают от других болезней или от снотворных. Это болезнь, которая портит нам настроение, самоощущение и качество жизни, но не физическое здоровье. На физическое здоровье она влияет только через годы и десятилетия после своего начала.

Совет 1


За час до сна — только спокойные занятия

Как быстро заснуть? Забудьте о том, чтобы засыпать с телефоном в руках или под звук телевизора.

Во-первых, синий спектр экранов наших гаджетов раздражает нервную систему и отдаляет время, когда мы сможем уснуть.

Во-вторых, в Интернете и по телевизору постоянно бурлит жизнь. Особо впечатлительным вообще лучше ограничивать время, проведенное за гаджетами в течение дня, потому что увиденное может настолько возбудить нервную систему, что вы в течение долгого времени не сможете уснуть, постоянно прокручивая в своей голове впечатления.

Лучше почитайте книгу или послушайте спокойную музыку перед сном. Это поможет вам настроиться на спокойствие и быстро уснуть.

Есть великолепная техника релаксации — «осознанное созерцание». Также она известна под названием «здесь и сейчас». Методика заключается в том, что человек 2–3 раза в день буквально по 5 минут практикует медитацию, во время которой он сосредотачивается на том, что происходит с ним в настоящий момент. Например, если человек принимает пищу, то ему нужно максимально сосредоточиться на том, что он ест, как это ощущается, какой запах у еды, что он видит перед собой. Во время этой медитации, сосредотачиваясь в моменте, не стоит пускать в голову никаких посторонних мыслей.

Совет 2


Прохладная, тихая и темная комната

Если вы испытываете проблемы со сном, постарайтесь грамотно организовать свое спальное место.

За полчаса до сна проветрите комнату. Также проверьте, чтобы ничто в комнате не создавало шума и не светило. Только в полной темноте наш организм способен вырабатывать гормон мелатонин, который имеет очень важное значение для ощущения бодрости, активности в течение дня. Отключите все гаджеты, гирлянды, приборы, чтобы свет от их индикаторов или лампочек не мешал вам спать. Если свет и шум идет от улицы, то помогут плотные шторы.

Если вы живете на очень оживленной улице, где даже ночью ездят машины, то попробуйте приобрести себе беруши и маску для сна. Эти вещи способны качественно улучшить ваш сон в разы, и наутро вы будете чувствовать себя отдохнувшим и полным сил.

Совет 3


Горячая ванна или душ

Если вы любите водные процедуры, то такой совет вам точно придется по душе. Горячая вода расслабляет, успокаивает, настраивает на спокойный лад. Можно добавить в воду масло, которое успокаивает нервную систему. Его запах также настроит на сон.

Совет 4


Культура питания

На голодный желудок сон не идет. Однако и ужинать на ночь — большая ошибка. Желудок будет активно работать и не даст остальному организму спокойно уснуть.

Последний прием пищи должен быть не раньше, чем за час до сна, а лучше всего — за два. От кофе, зеленого чая, энергетиков за 8 часов до сна также лучше отказаться. То, что утром бодрит нас и помогает влиться в активный ритм, вечером только усугубит ситуацию с бессонницей.

То же самое можно сказать про сладкое. Сахар — это быстрая энергия для организма, поэтому сладкое перед сном только даст мозгу дополнительные силы, и следующий час вы не почувствуете сна, как говорится, ни в одном глазу.

Совет 5


Режим дня

Ни для кого не секрет, что режим дня — это важно, но мало кто за ним следит. Чтобы избавиться от бессонницы, попробуйте засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день. В выходные можете давать себе отдохнуть и сдвигать это время на 2 часа, но лучше всего, если бы продолжительность сна каждый день у вас была одинаковой.

Первое время, особенно, если вы никогда не придерживались режима дня, вам будет сложно настроиться, заставить себя лечь спать не в 2 часа ночи, а, например, в 11. Но спустя 2–3 дня организм привыкнет, и соблюдать режим станет намного легче. Через неделю вы заметите, как уже засыпаете вовремя, а просыпаетесь в одно и то же время без будильника. Это все потому, что вы правильно настроите свои внутренние часы.

Совет 6


Ложитесь спать не слишком поздно

У каждого свой внутренний ритм, но научно доказано, что люди, которые ложатся спать до полуночи, чувствуют в себе намного больше энергии.

Если ночью вам работается намного лучше, то постарайтесь хотя бы сдвинуть время отхода ко сну на 1–2 часа раньше. Попробуйте такой режим в течение недели. Если ваше состояние улучшится, то, возможно, это как раз то, что вам было нужно для борьбы с бессонницей.

Совет 7


Физическая активность в течение дня

Обратите внимание на то, как много вы двигаетесь в течение дня. Если большую часть времени вы проводите за компьютером и на одном месте, то неудивительно, что ваш организм не хочет спать. Он просто не потратил свою физическую энергию.

Постарайтесь ввести в привычку заниматься йогой, плаванием, пробежками или любым другим видом спорта. Если вам совсем не хочется напрягаться, хотя бы возьмите за правило прогуливаться в течение дня вокруг дома или по парку.

Только не создавайте себе физическую нагрузку прямо перед сном. Занимайтесь не позже 8 вечера. Иначе мышцы будут перенапряжены и уснуть будет сложнее.

Совет 8


Засыпайте правильно

Если вы задаетесь вопросом, как уснуть быстрее, нужно, во-первых, создать себе спокойную и тихую атмосферу, а, во-вторых, научиться расслабляться.

Попробуйте следующий метод. Сначала лягте удобно, лучше всего на спину, и вытяните ноги и руки. Теперь почувствуйте, как расслабляются ваши пальцы ног, потом икры, голени, торс, руки, шея и, наконец, голова. Мысли в вашей голове также постарайтесь заглушить, чтобы не думать ни о чем. Сделайте глубокий вдох и сконцентрируйтесь на своем дыхании.

Практикуя данную технику, сочетающую в себе глубокое дыхание и расслабление всего тела, через несколько дней практики вы сможете заснуть за несколько минут.

Совет 9


Записывайте свои мысли

Если перед сном вас постоянно одолевают мысли, то можете попробовать с ними не бороться, а дать им волю. Возьмите блокнот и начните записывать все, что придет вам в голову, все, что тревожит. Наверняка, вам хватит получаса, чтобы сформулировать все, что крутится у вас в голове.

После такого потока мыслей уснуть станет намного легче, потому что голова очистится. Написанное оценивается нашим мозгом так, как уже что-то решенное, и в голове не будет того напряжения, что было до этого.

Очень помогает практика благодарности, когда человек перед сном записывает несколько вещей, за которые он благодарен миру и судьбе в этот день. Это помогает создать ощущение, что в вашей жизни все хорошо, чтобы не переживать по пустякам. Тогда уснуть станет намного легче, ведь ничего не будет тревожить.

Техника релаксации «время беспокойства» поможет вам очистить голову от тревожных мыслей. Для выполнения техники человек на протяжении дня копит свои поводы для беспокойства. Это могут быть какие-то неприятные мысли, ситуации. Случилась ситуация — он ее кратко записывает в блокнотик и усилием воли откладывает, перестает о ней думать. На протяжении дня эти поводы копятся, и вечером, как правило, в конце рабочего дня он садится и разрешает себе эмоции по поводу всех этих тревог, беспокойств. Практика вызывает повышение стрессоустойчивости, глобально чистит голову от ментального мусора.

Совет 10


Чтение перед сном

Чтение, хоть и бывает очень увлекательным и эмоционально насыщенным, но все равно больше волнует воображение, чем нервную систему, поэтому, если вам сложно уснуть, начните выделять полчаса перед сном прочтению книги. Желательно, чтобы эта книга была не слишком волнующая. Иначе эмоции, наоборот, могут помешать уснуть.

Совет 11


Удобная кровать

Зачастую мы даже не замечаем, что просыпаемся разбитыми не из-за внутренних проблем в организме, а из-за внешних факторов. Например, неудобная кровать, подушка, слишком жаркое одеяло или колючая простынь.

Постарайтесь прислушаться к своему телу. Возможно, ваша спина намного лучше отдохнет на ортопедическом матрасе, а три подушки — это уже перебор, и всю ночь ваша шея находится в согнутом состоянии, что ухудшает качество сна.

Также важно проверить наполнитель одеяла, подушек, матраса, ткань белья на гипоаллергенность. Возможно, организму тяжело расслабиться, потому что ему что-то мешает, в том числе это могут быть синтетические материалы.

Совет 12


Успокаивающие чаи

Если вам нравятся чаи на травах, то можно попробовать добавлять в сбор травы, которые успокаивают нервы. Это может быть валериана, ромашка, душица, мята, мелисса, лаванда и другие.

Перед тем как покупать травы, обязательно проконсультируйтесь со специалистом и изучите противопоказания. В противном случае можно получить противоположный ожидаемому эффект.

 

Онлайн-консультации врачей

Полис «Телемедицина» оформляется за несколько минут, а получить консультацию можно онлайн в любое время — дежурный врач ответит в течение 3 минут.

Топ-6 продуктов, которые помогают победить бессонницу

Нормально функционировать человеческий организм может только тогда, когда хорошо отдохнул. А лучший отдых — это, как известно, сон. Но, увы, у многих людей, особенно в зрелом возрасте, далеко не всегда получается быстро заснуть, да и сам сон бывает некрепким. В результате невыспавшийся человек чувствует себя разбитым и не отдохнувшим с утра и весь день, что отражается и на работе, и на настроении. Можно ли уснуть тогда, когда это нужно и хочется, без применения медицинских препаратов, читайте в этом материале НДН.инфо

Существует ряд продуктов, которые помогут уснуть не хуже специальных таблеток. О каких-то из них вы, возможно, знаете, о каких-то — нет.

Молоко и мед

Многие знают, что одно из лучших средств от бессонницы — это стакан теплого молока с медом на ночь. Особенно этот напиток может быть полезным для пожилых людей. Он легко усваивается, при этом не содержит сахаров, которые плохо перевариваются: в натуральном меде содержатся фруктоза и глюкоза, а в молоке — лактоза. Повышение уровня сахара в крови снижает выработку орексина в мозге. Орексин — вещество, связанное с бодрствованием, а молоко и мед вместе дают двойной седативный эффект. Правда, не стоит перебарщивать с медом, ведь как ни крути — это сахар, вещество отнюдь не полезное в большом количестве.

Чай из ромашки

Есть прекрасное природное лекарство, которое хоть и не спасет вас от бессонницы, но прекрасно поможет быстро уснуть людям, страдающим от перенапряжения или переживающим о различных проблемах. Речь идет о ромашковом чае. Также известно, что чашка такого напитка перед сном поможет быстрее заснуть и реже просыпаться среди ночи, что особенно актуально для пожилых людей.

Два предыдущих напитка, помогающих заснуть, все же, пожалуй, известны многим. А вот последующие продукты не настолько известны в качестве средств для улучшения сна.

Овсянка, сэр?

У большинства людей овсяная каша ассоциируется с завтраком, но, тем не менее, она способна помочь человеку уснуть. Дело в том, что в овсянке содержится мелатонин, регулирующий циклы сна и бодрствования.

Также овсянка содержит большое количество селена, при недостатке которого возникают проблемы со сном, особенно с его начальной фазой — засыпанием. Растительные белки авенин и тригонеллин, в большом количестве содержащиеся в овсянке, также уменьшают тревожность и нервное напряжение, тем самым улучшая качество сна.

Миндаль для полуночников

Любимые многими вкусные орехи содержат много белка, магния и большое количество витаминов группы В, которые помогают нормализовать работу нервной системы.

Кроме того, миндаль снижает уровень гормона стресса — кортизола. Правда, не стоит забывать, что орехи — штука очень калорийная и на ночь глядя не стоит съедать больше маленькой горсточки.

Снотворное из тропиков — бананы

Эти фрукты не только хорошо утоляют аппетит — в бананах содержится аминокислота триптофан, которая стимулирует синтез мелатонина и серотонина. Последний повышает настроение, а мелатонин нормализует сон. Также в бананах содержится большое количество калия и магния, которые помогают расслабиться мышцам и снижают артериальное давление.

Врачи рекомендуют съедать банан не позднее, чем за час до сна. Конечно, он калориен, но все же лучше на ночь съесть банан, чем бутерброд.

Рыба красная — сон прекрасный

Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, задействованы в синтезе веществ, серьезно влияющих на сон человека. Уровень одного из важных компонентов — докозагексаеновой кислоты напрямую связан с синтезом мелатонина.

Несколько лет назад провели исследование детей, имевших проблемы со сном. Одна группа испытуемых получала в пищу добавки с омега-3 жирными кислотами, а другие — плацебо.

Качество сна у детей из первой группы улучшилось уже через несколько месяцев. Они стали больше спать и меньше просыпаться ночью. Однако таких изменений не было у детей из второй группы.

Словом, небольшой кусочек рыбы на ужин тоже поможет вам быстрее уснуть. И не забывайте, что омега-3 жирные кислоты содержатся в любой рыбе, а не только в дорогих лососе, палтусе, форели и тунце.

И еще несколько советов негастрономического характера

Всегда перед сном проветривайте комнату, где будет спать.
Постарайтесь максимально затемнить комнату, даже слабый источник света мешает спать, а тем более уснуть.
Если спите утром, когда светло, поможет повязка на глаза.
Затыкайте уши, тогда звуков будет меньше, а сон — крепче.

И еще. Наверное, многие обращали внимание на то, что иногда вроде поспал немного, часа три, но хорошо выспался, а в другой раз вроде спал часов 10, но все равно чувствуешь себя неотдохнувшим.

Так вот, ученые советуют спать непрерываемыми 90-минутными циклами. То есть ваш сон должен длиться 4,5 часа — 6 часов — 7,5 часов — 9 часов и так далее (но не менее трех!) подряд. Разорвали цикл — есть шанс почувствовать себя не выспавшимся. Так что ешьте нужные продукты вечером и спите правильно. Хорошего сна!

16+

способ, который используют в армии США / AdMe

У каждого из нас свои битвы и сражения в жизни. Недостаток сна — одно из них, связанное со стрессом, отсутствием распорядка дня, эмоциональными потрясениями, которые мы испытываем ежедневно. Согласно статистике, 70 млн человек в США страдают от бессонницы и других расстройств сна. Наличие прохладной темной спальни уже не помогает современному человеку заснуть. Нужны новые меры.

Мы в AdMe.ru знаем, как важен хороший сон, поэтому с радостью расскажем о способе заснуть за 2 минуты, который используют в американской армии.

Секрет, как быстро расслабиться и заснуть, был описан в книге Relax and Win: Championship Performance еще в 1981 году. Но только сейчас способ широко обсуждается и применяется обычными людьми.

Говорят, что эта техника была изобретена жесткими военачальниками, которые были обеспокоены выступлениями своих солдат. Усталость и недостаток сна приводили их подчиненных к ошибкам, которых хороший солдат не имел права совершать. Военным из-за усталости просто не хватало внимательности. Метод, описанный в книге, за 6 недель тестирования показал 96%-ю эффективность.

Вот несколько шагов, которые вы должны предпринять, перед тем как заснуть. Все они займут у вас не больше 1,5 минут.

Шаг № 1

Расслабьте все мышцы лица, в том числе язык, челюсти и мышцы вокруг глаз.

Шаг № 2

Максимально опустите плечи. Затем полностью расслабьте поочередно правую и левую руки.

Шаг № 3

Выдохните и расслабьте грудную клетку. Затем расслабьте ноги, начиная от бедер и заканчивая пальцами ног.

Шаг № 4

Предыдущие шаги кажутся простыми, но сейчас кое-что посложнее: постарайтесь полностью избавиться от мыслей.

Проведите так 10 секунд, а потом представьте эти 3 картинки, которые помогут вам расслабиться и не думать ни о чем.

Картинка № 1: Вы лежите в каноэ, которое плывет по озеру, и вокруг нет ничего, кроме чистого неба над головой.

Картинка № 2: Вы лежите в черном бархатном гамаке внутри черной комнаты.

Картинка № 3: Вы повторяете «Не думай, не думай, не думай» в течение 10 секунд.

Ваша центральная нервная система — первое, что страдает от того, что вы недосыпаете. Потом к этому добавляется слабый иммунитет, проблемы с памятью, высокое давление, лишний вес и еще много неприятных заболеваний. Так почему не попробовать этот метод? Вы ничем не рискуете.

Мы надеемся, что эта методика поможет вам наконец засыпать быстро и крепко спать всю ночь.

Уже пробовали засыпать таким способом? Если у вас есть свои приемы быстрого засыпания, поделитесь ими в комментариях!

Иллюстратор Alena Sofronova специально для AdMe.ru

Как быстро уснуть и избавиться от бессонницы: советы специалистов по сну

Лучше использовать так называемые дельта-ритмы, соответствующие волнам мозга 0-4 герц, которые он производит во время глубокого сна. Есть специальные приложения или гаджеты, воспроизводящие такие звуки. Запаситесь ими, если заметили, что стали просыпаться среди ночи. Ставьте их на повтор: даже когда вы уснете, они не помешают спать. При этом постарайтесь перейти в режим наблюдения за своими мыслями, отстранения от них, то есть медитировать. Представьте, что мысли — это река, и вы смотрите на нее со стороны. 

Мало кто может сознательно и мгновенно полностью расслабить мышцы. Если вы проснулись среди ночи и не можете уснуть, примените следующую технику расслабления. Сожмите крепко пальцы ног и резко «сбросьте» зажим, они по инерции расслабятся. Постепенно таким образом поднимайтесь вверх, сжимайте и резко отпускайте по очереди все части тела: стопы, икры, бедра, живот, руки — и не забудьте челюсти, они часто бывают сжаты в напряженных попытках уснуть. А сделать это получится только в расслабленном состоянии. 

Этот совет для тех, кто уже все перепробовал и все равно ворочается в постели. Если вы не можете уснуть больше 20 минут, не нужно бесцельно лежать в кровати, это начнет вызывать раздражение и еще больший стресс от того, что вы не можете уснуть и при этом ничего не делаете. Специалисты по сну утверждают, что кровать должна быть предназначена только для сна, бодрствовать в ней не нужно, мозг должен привыкнуть к тому, что в этом месте вы только спите. Выйдите в другую комнату и начните делать что-то очень тихое, скучное, монотонное. Это не должен быть активный физический труд (например, мытье посуды) или серфинг в интернете (синие экраны сбивают циркадные ритмы и мешают заснуть). Идеально подойдёт чтение скучной книжки под неярким светом. 

Приятных сновидений!

Автор Анна Степцюра

Как быстро уснуть, чтобы сон был здоровым и глубоким?

Что на самом деле вызывает бессонницу и как успокоить беспокойный ум, чтобы заснуть? Лекарства, заболевания, гены бессонницы – в чем же дело?


Есть много причин, почему ваш мозг активен тогда, когда должен спать. Возможно, дело в генах или нерегулярном режиме сна, джетлаге или определенных препаратах. В этой статье поговорим о распространенных проблемах со сном.

Содержание

Недавно мы писали о том, что такое циркадные ритмы и как наладить режим сна. Бессонница – это общий термин для самых разных проблем со сном: от трудностей с засыпанием до нарушения качества сна. Бессонница возникает из-за тревожности, болезней, различных психологических состояний и стресса. Попробуем разобраться, что делать, если не получается уснуть.

Социальный джетлаг

Бывало ли вам трудно заснуть из-за тревожных мыслей или незаконченных дел? Вы не одиноки. Это довольно распространенная проблема. Пока мы пытаемся успеть все: строить карьеру, заниматься самообразованием, встречаться с друзьями, не забывать про спорт, – легко пожертвовать качественным сном.

Нарушение суточного ритма организма иногда называют социальным джетлагом. Если вы жертвуете режимом сна несколько раз в неделю, засиживаясь с друзьями в баре или доделывая рабочие задачи до позднего вечера, это вызывает эффект джетлага, как при смене часовых поясов. Джетлаг нарушает естественный циркадный ритм вашего тела, из-за чего вы чувствуете себя уставшим и плохо отдохнувшим.

Совет☝️Если рабочие задачи и встречи не дают вам покоя, составьте список дел перед сном, чтобы мозг мог расслабиться. Также в конце рабочего дня можно попробовать сделать несколько небольших задач вместо одной большой и громоздкой. Таким образом можно избавиться от ощущения непродуктивности.

Стресс и сон

Если тревожные мысли не дают вам покоя перед сном, выспаться будет сложно. Такое может происходить в том числе из-за стресса. В стрессовых ситуациях выделяется кортизол – гормон, который не позволяет нам уснуть. Кортизол учащает сердечный ритм, а также направляет ресурсы организма на поддержание тонуса мышц и общую бдительность.

К сожалению, кортизол вырабатывается не только, когда на вас сыпятся срочные дела, а начальник недоволен отчетом. Действие гормона может длиться дольше действия самого раздражителя. Поэтому уже готовясь ко сну, вы все еще можете чувствовать себя напряженно. Также не стоит забывать, что и стресс может стать хроническим. Если вы никак не можете успокоить ум перед сном, необходимо работать с общим уровнем стресса. Тут может помочь медитация, ведение дневника тревог или работа с психотерапевтом.

Проблемы со здоровьем

На качество сна могут влиять различные заболевания:

Заболевания сердца Стенокардия, сердечная недостаточность
Респираторные заболевания Астма, гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ), хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ)
Нейродегенеративные заболевания Болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона
Гормональный дисбаланс Гиперактивность щитовидной железы, менопауза Заболевания суставов и мышц Артрит
Заболевания половых органов и мочевыводящих путей Недержание мочи, увеличение простаты
Нарушения сна Храп, апноэ сна, синдром беспокойных ног, нарколепсия, ночные кошмары, лунатизм
Хроническая боль Хронические боли любого генеза

Все эти состояния могут провоцировать или усугублять бессонницу, а иногда давать болевой синдром, который также негативно сказывается на качестве сна. Если у вас диагностировано какое-либо из этих заболеваний и вас беспокоит бессонница, лучше всего будет обратиться к врачу.

Лекарства, алкоголь и никотин

И рецептурные, и безрецептурные лекарства могут повлиять на ваш сон, вызывая сонливость или бессонницу. Всегда читайте инструкции к препаратам. Если вы принимаете лекарства по рецепту, обязательно проконсультируйтесь с врачом, если заметили ухудшение качества сна.

Алкоголь не только мешает нервной системе работать нормально, но и усугубляет такие проблемы, как  храп и апноэ.  Согласно исследованиям, около 25% людей испытывают бессонницу даже через три месяца после отказа от алкоголя.

Многие думают, что курение перед сном поможет успокоиться, но это не так. Исследования подтверждают, что никотин наоборот стимулирует вашу нервную систему, что приводит к нарушениям сна, проблемам с засыпанием и прогрессированию депрессивных состояний.

Факт☝️ Апноэ сна – серьезная проблема, связанная с резким уменьшением или полной остановкой дыхания во время ночного отдыха. Это состояние увеличивает риск сердечного приступа, инсульта и мерцательной аритмии.

Старение и нарушение сна

Вы когда-нибудь задумывались, почему ваша бабушка встает в 5 утра? До 50% пожилых людей жалуются на трудности с засыпанием или нарушение сна. Это может усугубляться хроническими состояниями и некоторыми медикаментами, ограниченной подвижностью, дневным сном, одиночеством и психологическими факторами.

Поддержание здорового режима сна и активного образа жизни –  главный совет для тех, кто хочет предотвратить проблемы со сном, вне зависимости от возраста.

На заметку: гены и сон

Причиной бессонницы может быть генетическая предрасположенность. За это состояние отвечают несколько генов, которые участвуют во внутриклеточном метаболизме и внутриклеточном сигналинге.

Совет ☝️ Пройдите Генетический тест Атлас, чтобы узнать, есть ли у вас гены, ответственные за нарушение сна.

  • The Guardian: Social jetlag – are late nights and chaotic sleep patterns making you ill?
  • Pradeep C. Bollu, Harleen Kaur, «Sleep Medicine: Insomnia and Sleep», 2019
  • Alexandra N Garcia, Ihsan M Salloum, «Polysomnographic sleep disturbances in nicotine, caffeine, alcohol, cocaine, opioid, and cannabis use: A focused review», 2015
  • Johns Hopkins Medicine: Insomnia: What You Need to Know as You Age
  • Dhaval Patel, Joel Steinberg, Pragnesh Patel, «Insomnia in the Elderly: A Review», 2018
  • NHS: Insomnia
  • Harvard Health: Sleep problems, heart disease often in bed together
  • David S. Black, et al.,»Mindfulness Meditation and Improvement in Sleep Quality and Daytime Impairment Among Older Adults With Sleep Disturbances», 2015

Поделиться статьей

Засыпайте быстрее: 10 проверенных способов | Блог

Опубликовано 16 декабря 2019 г.
Время чтения: 4 минуты
Доктор Карл Розенберг

Пока большинство людей считает дни до нового года, некоторые из нас считают овец. В честь обратного отсчета до 2020 года мы хотели предоставить список, который, как мы надеемся, будет полезен тем, кто испытывает бессонные ночи.

Вот наша десятка проверенных советов, которые помогут вам быстрее заснуть. Независимо от того, есть ли у вас диагностированное расстройство сна или вы просто время от времени испытываете трудности с засыпанием, этот список для вас.

10. Избегайте употребления алкоголя вечером.

Это может быть сложной задачей в это время года из-за праздничных мероприятий и вечеринок. Хотя может показаться, что после употребления алкоголя легче заснуть, на самом деле он нарушает режим сна в течение ночи. Всего несколько алкогольных напитков могут привести к беспокойному или нарушенному сну. Кроме того, алкоголь может блокировать фазу БДГ, которая является ключом к ощущению себя отдохнувшим по утрам. Чтобы лучше провести ночь, попробуйте напиток без алкоголя и кофеина, такой как ромашка, которая содержит транквилизирующие антиоксиданты, уменьшающие беспокойство и помогающие заснуть.

9. Подумайте о новом матрасе.

Средний срок службы матраса составляет от 7 до 10 лет. Помимо этого, вы начнете замечать, что кровать не обеспечивает такой же поддержки для вашего тела, как когда она была новой. Матрасы со временем теряют жесткость, деформируются и провисают посередине. Это может сделать его неудобным и вызвать проблемы с выравниванием позвоночника, которые приводят к болям в шее и спине. Итак, если вы обнаружите, что ворочаетесь ночью или просыпаетесь от боли, возможно, пришло время заменить матрас.Обязательно найдите лучшую кровать и подушку, которые подходят для вашего предпочтительного положения во время сна.

8. Перед сном примите теплую ванну или душ.

Температура тела является важным фактором качества сна. Попробуйте согреть свое тело, приняв горячую ванну или душ, а затем понизив температуру в спальне. Поскольку естественный сон частично вызван более низкой внутренней температурой, это может способствовать этому падению. Кроме того, теплая вода поможет расслабить тело, пока вы готовитесь ко сну.

7. Слушайте расслабляющую музыку или белый шум.

Когда ваша цель — быстрее заснуть, очень важно думать обо всех пяти чувствах. Исследования показали, что взрослые, которые перед сном слушают расслабляющую музыку в течение 45 минут, быстрее засыпают, спят дольше, реже просыпаются ночью и просыпаются более отдохнувшими. Это по сравнению с ночами, когда они не слушают музыку. Медленная инструментальная и классическая музыка рекомендуется даже людям, страдающим бессонницей, и, похоже, она также помогает уменьшить депрессию.

Для других хорошим решением от бессонницы и сбоев является белый шум. Он работает, чтобы заглушить шумы, которые вы можете услышать, которые могут не дать вам уснуть или разбудить вас. Было доказано, что постоянный окружающий звук в спальне улучшает и поддерживает сон.

Послушайте этот плейлист, который был протестирован и показал, что он помогает людям быстрее заснуть.

6. Изучите ароматерапию.

Другим чувством, которое нельзя сбрасывать со счетов, является обоняние.Было показано, что ароматерапия является мощным способом вызвать сон. Аромат некоторых эфирных масел, в том числе лаванды и дамасской розы, может эффективно помочь тем, у кого проблемы с засыпанием.

5. Используйте технику прогрессивной релаксации.

Один из полезных методов релаксационной терапии называется прогрессивной мышечной релаксацией. Его часто рекомендуют людям, борющимся с проблемами, начиная от управления гневом и заканчивая бессонницей. Тем не менее, вместо подсчета овец каждый может использовать прогрессивную мышечную релаксацию.Он включает в себя сначала напряжение, а затем постепенное расслабление отдельных мышц — от ног до головы. Каждая часть тела должна быть сокращена примерно на 30 секунд, а затем отпущена.

4. Будьте в гармонии со своим телом и разумом.

Стресс — одна из наиболее распространенных причин, по которой людям трудно заснуть. Некоторые естественные оздоровительные мероприятия могут уменьшить беспокойство и улучшить качество сна. Например, исследования показали, что 85% людей, практикующих йогу, меньше подвержены стрессу, а более 55% лучше спят.Те, кто практикует йогу, говорят, что она сосредоточена на контроле дыхания и использовании определенных последовательностей положений тела и движений для снятия напряжения. Медитация — это еще одна форма осознанности, которая помогает улучшить сон, а также снизить кровяное давление, облегчить боль, уменьшить беспокойство и депрессию.

3. Откройте для себя силу здорового питания.

Мы знаем, что некоторые продукты могут помочь нам оставаться энергичными в течение дня, но здоровое питание также может помочь вам лучше спать.Рацион, сбалансированный по углеводам, белкам, витаминам и минералам, важен для здорового сна. В частности, чтобы быстрее заснуть, вам следует избегать употребления тяжелых и острых блюд или продуктов с высоким содержанием сахара. Узнайте больше о закусках для сна.

Время тоже имеет значение. Врачи также рекомендуют ужинать не менее чем за два часа до сна. Пациентам с кислотным рефлюксом рекомендуется есть не менее чем за три часа до сна.

2.Отключите электронику.

Время, проведенное за экраном, может отрицательно сказаться на качестве сна детей и взрослых. Синий свет, излучаемый электронными устройствами, задерживает циркадный ритм и подавляет уровень мелатонина. Эксперты по сну говорят, что вы должны убрать мобильные телефоны, планшеты и компьютеры как минимум за 30 минут до предполагаемого времени сна. Они также предлагают заменить привычки, такие как просмотр телевизора и видеоигры, занятиями без подключения к Интернету, такими как чтение книги.

1. Создайте расслабляющий ритуал перед сном.

Эта мера имеет решающее значение для гигиены здорового сна. Чтобы поддерживать естественный цикл сна, лучше всего придерживаться регулярного графика засыпания и пробуждения в одно и то же время каждый день. Вы также можете помочь своему телу понять, когда пора спать, установив процедуру релаксации. Отложите работу и закройте мобильные приложения. Затем слушайте музыку, принимайте ванну, медитируйте, практикуйте техники релаксации… делайте то, что вам удобно. Если вы дадите себе время успокоиться и расслабиться перед сном, это значительно сократит количество времени, которое вы проводите без сна.

Статья по теме: Как использование увлажнителя воздуха ночью может улучшить сон и защитить ваше здоровье.

Примите решение улучшить здоровье

Если вы намерены в новом году чувствовать себя лучше и с большей энергией встречать жизнь, тестирование сна может стать важным первым шагом. Поговорите со своим врачом о симптомах, влияющих на качество вашего сна. Попросите направление в Sleep Health Solutions. Получите ответы на свои вопросы и запишитесь на консультацию уже сегодня.Свяжитесь с Решениями для здоровья сна.

Совет по сну: составление списка дел поможет вам быстрее заснуть

Если вы ложитесь спать по ночам, потому что ваш мозг не перестает работать, выделите пять минут перед сном, чтобы написать список дел на следующий день, и это поможет вам больше спать. В исследовании Journal of Experimental Psychology люди, которые записывали будущие задачи, которые они хотели выполнить, засыпали быстрее, чем те, кто писал о том, что они сделали в этот день.

Исследования показали, что запись беспокойства в целом может снизить уровень стресса и помочь людям выполнять задачи более эффективно. Но психологи из Университета Бейлора хотели выяснить, может ли запись мыслей, ориентированных на будущее, помочь людям уснуть. Чтобы проверить свою теорию, они набрали 57 здоровых взрослых в возрасте от 18 до 30 лет, чтобы они отслеживали их режим сна в течение ночи в лаборатории.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье.Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Благодарю вас!

В целях вашей безопасности мы отправили электронное письмо с подтверждением на указанный вами адрес. Нажмите на ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени.Если вы не получили подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Половину участников попросили потратить пять минут на то, чтобы записать в виде маркированного списка или абзаца «все, что вы должны помнить, чтобы сделать завтра и в течение следующих нескольких дней», — пишут авторы исследования. Другую половину попросили записать задачи, которые они выполнили ранее в этот день и в предыдущие несколько дней.

Данные исследований сна участников, включая движение глаз и активность мозговых волн, показали, что люди, которые писали списки дел, засыпали на девять минут быстрее, чем те, кто писал о выполненных задачах.Более того, люди, которые составляли более длинные и конкретные списки дел, засыпали быстрее, чем те, кто составлял более короткие и общие списки.

«Мы думаем, что когда люди избавляются от всего, что в противном случае было бы трудно вспомнить, это дает им некоторое облегчение от этих размышлений», — говорит ведущий автор Майкл Скаллин, доцент кафедры психологии и нейробиологии в Университете Бейлора. Он подозревает, что если бы людей попросили просто продумать список дел в голове, у них было бы гораздо больше проблем с засыпанием.«Кажется, акт написания — вот ключевой ингредиент», — говорит он.

Девять минут дополнительного сна могут показаться не такими уж большими, но это сравнимо с улучшением, наблюдаемым в клинических испытаниях некоторых отпускаемых по рецепту лекарств для сна, имеющихся в настоящее время на рынке, говорит Скаллин. «Это не маловажно, — говорит он. «Дополнительные девять минут сна каждую ночь могут иметь реальное значение».

Тот факт, что люди, которые составляли более длинные списки дел, быстрее засыпали, стал приятным сюрпризом, говорит Скаллин.«Вы можете подумать, что люди, у которых более занятая жизнь и больше дел на тарелке, дольше не спят, думая о них», — говорит он. И действительно, они обнаружили, что людям, которые писали более длинные списки выполненных задач, требовалось больше времени, чтобы заснуть, по сравнению с теми, кто составлял более короткие списки.

Для 40% американцев, которые испытывают проблемы с засыпанием хотя бы несколько раз в месяц, Скаллин говорит, что составить список дел, безусловно, стоит попробовать. «Это быстрая и недорогая вещь, которую вы можете легко сделать в течение нескольких дней, чтобы увидеть, принесет ли она вам пользу», — говорит он.Если беспокойные ночи продолжаются, добавляет он, поговорите со своим врачом или специалистом по сну.

Больше обязательных к прочтению историй от TIME


Свяжитесь с нами по телефону по адресу [email protected]

Как быстрее заснуть

Хотите знать, как быстро заснуть? Сон необходим для хорошего здоровья, и слишком многие из нас теряют часы сна каждую неделю из-за лежания в постели без сна в попытках заснуть.Эти советы научат вас навыкам, необходимым для того, чтобы спать быстрее и лучше.

признаков того, что вам нужно лучше спать

Если вы не заснете в течение 15 минут после того, как коснетесь головой подушки, вы ежедневно теряете драгоценное время сна.

В среднем человеку требуется от семи до девяти часов сна каждую ночь, и хотя некоторые люди могут лежать в постели так долго каждую ночь, многие не спят все это время.

Если вы сможете научить свое тело быстро засыпать, то вы сможете спать от 30 до 60 минут или больше каждую ночь.Все начинается с изменения некоторых привычек и развития новых навыков.

Изменение привычек сна

Чтобы быстрее заснуть, вам нужно перетренировать свое тело и выработать привычки лучшего сна. Это может занять некоторое время, чтобы войти в новый распорядок дня. Но если вы продолжите работать, вы избавитесь от привычек, которые вредны для сна, и разовьете новые навыки, которые помогут вам быстро заснуть.

Некоторые из привычек, которые следует изменить, включают отказ от чтения и просмотра телевизора в постели, изменение вашего поведения за час до сна и работу над вечерними привычками в еде.Некоторые навыки, которые вы разовьете, включают в себя расслабление, не томление в постели и пребывание на открытом воздухе.

Используйте свою кровать только для сна

Чтение, просмотр телевизора или даже размышления о прошедшем дне, когда вы ложитесь спать, побуждают ваше тело верить, что, когда вы ложитесь спать, должно произойти что-то еще, кроме сна.

Вместо этого приучите свое тело верить, что постель предназначена только для сна, избегая всех других занятий в постели (кроме секса). Ограничивая то, для чего вы используете свою кровать, вы разовьете ассоциации со сном, которые помогут вам быстрее засыпать каждую ночь.

Национальный институт старения рекомендует не только использовать свою кровать для сна, но и дать себе 20 минут на то, чтобы заснуть. Если к тому времени вы еще не заснули, встаньте с постели и подождите, пока не почувствуете сонливость, прежде чем пытаться снова.

Обратите внимание на свет

Помогите изменить циркадный ритм вашего тела для лучшего сна, увеличив воздействие света в течение дня и уменьшив его ночью. Это означает выходить на улицу и использовать яркий свет днем ​​и приглушать свет ночью — и избегать яркой электроники.

Циркадный ритм — это естественный процесс, который регулирует цикл сна и бодрствования. Он повторяется примерно с 24-часовым циклом и сильно зависит от воздействия света. Контролируя воздействие света в течение дня, вы можете повысить бдительность в дневное время и снизить активность во время подготовки ко сну.

Просто убедитесь, что вы избегаете электронных устройств перед сном. Исследования показывают, что использование электроники перед сном снижает как качество, так и количество сна.

Если вам нужно почитать перед сном, держитесь за старомодную книгу в мягкой обложке, а не за телефон или электронную книгу.

Избегайте похитителей сна

Важно избегать вещей, которые, как известно, мешают сну, за несколько часов до того, как вы ложитесь спать. Вот некоторые вещи, которые могут лишить вас сна:

  • Спирт
  • Стресс
  • Кофеин
  • Никотин
  • Вечерняя гимнастика
  • Кислые продукты, которые могут вызвать расстройство желудка
  • Тяжелая, жирная или жирная пища
  • Конфеты или закуски с высоким содержанием сахара
  • Пряные продукты

Кроме того, будьте осторожны с употреблением слишком большого количества воды или других жидкостей перед сном.Необходимость просыпаться несколько раз каждую ночь, чтобы сходить в туалет, также может снизить качество и количество сна.

Создать ночной ритуал

Ваше тело любит привычки, и, создав привычку или ритуал, тесно связанный со сном, ваше тело будет знать, что делать, когда вы ляжете в постель.

Установите время сна и создайте распорядок, которого вы придерживаетесь каждую ночь.

Правильный режим сна начинается с установления регулярного времени отхода ко сну и пробуждения.Другими словами, вы должны ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и просыпаться в одно и то же время каждое утро. Другие элементы вашего режима сна могут включать:

  • Подготовьтесь ко сну : Найдите способ расслабиться каждую ночь, проведя несколько минут за чтением книги или расслабившись в теплой ванне. Суть в том, чтобы следовать одному и тому же распорядку каждую ночь перед сном.
  • Создайте комфортную обстановку : Место для сна должно быть удобным.Убедитесь, что у вас достаточно постельных принадлежностей, и установите термостат на комфортную температуру — вы не хотите, чтобы вам было слишком жарко или слишком холодно.
  • Полегче : Хотя вам следует сразу же начать устанавливать режим дня, резкие изменения в вашем графике сна могут затруднить быстрое засыпание. Если ваш новый распорядок представляет собой серьезное изменение в ваших привычках сна, работайте над этим. Ложитесь спать немного раньше каждый день и просыпайтесь немного раньше каждое утро, пока не достигнете своего целевого графика.

Слово от Verywell

После нескольких недель сознательного улучшения своего поведения во сне вы сможете засыпать в течение нескольких минут. Это добавит дополнительные часы сна каждую неделю без изменения вашего ежедневного графика. Вы почувствуете себя более энергичным, станете здоровее и сможете лучше избегать болезней и состояний здоровья.

Если вы хорошо попробовали эти методы, но ваш сон по-прежнему не улучшается, возможно, у вас расстройство сна, и вам следует подумать о визите к врачу-сомнологу.

Как заснуть — 11 советов, которые помогут вам уснуть сегодня вечером

Ночная борьба за засыпание реальна. На самом деле, так много людей имеют проблемы с получением достаточного количества сна (около 60 миллионов!), Центры по контролю за заболеваниями классифицируют недостаток сна как проблему общественного здравоохранения. Другими словами, мы практически все превращаемся в Ходячих мертвецов — есть еще одна вещь, которая не даст вам уснуть по ночам.

Конечно, бессонница раздражает. Но учитывая тот факт, что никто не раздает золотые медали или гигантские бонусы за то, что хорошо спишь (давай, проспи восемь часов!), это, вероятно, то, что попадает в твой список приоритетов «Не могу сейчас разобраться».Но на самом деле «сон — это не роскошь, а необходимость», — говорит Нэнси Ротштейн, эксперт по сну из Чикаго. «Исследования показывают, что без надлежащего отдыха негативные последствия значительны. Наша работоспособность, здоровье, способность принимать решения, отношения, настроение и многое другое могут пострадать». Зомби, помнишь? По данным Национального фонда сна, вы должны стремиться спать от семи до девяти часов в сутки.

Возможно, вы пробовали несколько способов избавиться от беспокойства, например, меньше пить кофе, выпить таблетку мелатонина, провести ночной поиск в Google на своем телефоне о том, как заснуть, в котором совет говорит вам не засыпать. на вашем телефоне.А может быть, вы решили, что ничего на самом деле не работает в битве за более крепкий сон, так что будете просто терпеть. Но вы не пробовали все .

Независимо от того, являетесь ли вы хронической ночной совой или время от времени страдаете бессонницей, эти одобренные наукой и экспертами советы помогут вам превратиться из нервного в усталое.

1. Попробуйте дыхательный трюк 4-7-8

Возможно, это всплывало в вашей ленте на Facebook пару раз — и вы пролистнули мимо, потому что фотографий мопсов ! Но эта дыхательная техника, созданная Эндрю Вейлом, М.Д., врач, получивший образование в Гарварде и специализирующийся на целостном здоровье, имеет серьезный авторитет в постели.

Чтобы попробовать: глубоко вдохните через нос в течение четырех секунд. Задержите дыхание на семь секунд. Выдыхайте через рот в течение восьми секунд. Повторяйте по мере необходимости (хотя ходят слухи, что вы не протянете больше 60 секунд, прежде чем задремать).

2. Уберите свои технологии

Вы слышали это раньше, но действительно ли вы это делали? «У всех нас есть проблемы с тем, чтобы положить наши телефоны, ноутбуки и планшеты в постель», — говорит Ротштейн.«Эти устройства, возможно, изменили наше поведение, но наша биология не изменилась, и достаточное количество сна по-прежнему важно».

Мало того, что синий свет от экрана блокирует способность вашего тела вырабатывать мелатонин, гормон, который вам нужен, чтобы заснуть, но если вы просматриваете социальные сети в полночь, это может вызвать беспокойство. Если вы хотите погрузиться в мир грез в реальной жизни, кладите свои гаджеты в недоступные для вас места.

3. Ешьте грецкие орехи или банан

Если вы уже погрузились в метательную битву, вероятно, уже слишком поздно, но если у вас есть несколько часов, попробуйте съесть горсть грецких орехов.Орехи содержат триптофан — что-то, что вы, вероятно, ассоциируете с индейкой, — но на самом деле это аминокислота, содержащаяся во многих продуктах, которые необходимы вашему телу для производства серотонина и мелатонина (в основном, вещества, из которых сделаны мечты). То же самое относится к бананам, постному белку и молочным продуктам, говорит Ротштейн.

4. …но избегайте плотного обеда перед сном

«Употребление слишком большого количества пищи, особенно богатой белком, жирной или острой, перед сном может затруднить сон», — говорит Ротштейн.«Вы предъявляете требования к своей пищеварительной системе, которые должны выполняться, когда вы бодрствуете. Кроме того, нелегко переваривать пищу, когда вы лежите». есть скрытый кофеин в нем.

5. Откажитесь от ночного колпака

Бокал вина может показаться восхитительным эквивалентом снотворного, но это не обязательно так, говорит Ротстайн.

«Алкоголь действительно может разрушить ваш сон», — говорит она. «Даже если сначала это поможет вам задремать, это может прервать ваши циклы сна, и вы, скорее всего, снова проснетесь.В идеале, вы должны отказаться от себя в течение четырех часов после того, как вы планируете лечь спать».

6. Следите за луной

Может ли полная луна испортить ваши шансы на полноценный ночной отдых? Может быть. Небольшое исследование, опубликованное в Current Biology , показало, что участникам требовалось больше времени, чтобы заснуть ночью, когда луна была в фазе своего пика. Подумайте о том, чтобы закрыть жалюзи или выпить немного мелатонина, когда лунный цикл самый яркий.

7. Создайте ритуал перед сном

Оказывается, иди, иди, иди, иди, спать — не очень получается. «Вам нужно готовиться ко сну так же, как вы готовитесь к работе или чему-то еще», — говорит Ротштейн. Как вы решите расслабиться, зависит от вас, но есть и хорошие идеи: принять теплую ванну, выполнить несколько поз йоги или записать то, за что вы благодарны или что-то, что вас беспокоит.

8. Пропустите интенсивную тренировку

Разрешено отказаться от спортзала! По крайней мере, в конце р.м. часов, во всяком случае. «Упражнения в течение трех часов после отхода ко сну могут стимулировать тело и затруднять засыпание», — говорит Ротштейн. Эндорфины дают вам прилив энергии, а когда температура вашего тела повышена, вам трудно повторить эти Zzzs. Небольшая легкая растяжка — это нормально, но лучше всего заниматься на беговой дорожке утром.

9. Сначала положите в постель разъяренных флюидов

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Social Personality and Psychological Science , если вы поссоритесь со своим партнером, а затем вместе ляжете в простыни, скорее всего, вы не сможете заснуть.Даже кража обложек не поможет вам расслабиться. Постарайтесь выговориться, чтобы отвлечься.

10. Мастурбируйте или занимайтесь сексом — или делайте и то, и другое (почему бы и нет?!)

Некоторым людям секс или мастурбация помогают высвобождать гормоны стресса, что оказывает успокаивающее действие… здравствуй, спи!

11. Покиньте сцену

Смотреть, как тикают минуты. Постоянно ворочается. Это расстраивает! Чем злее вы становитесь, тем больше гормонов стресса начинает гудеть в вашем теле.Вместо того, чтобы оставаться в постели, где вы не можете забыть о том, что не можете уснуть, вставайте. Почитайте книгу или выпейте теплый успокаивающий напиток — все, что не будет стимулировать ваш ум.

Подпишитесь на Redbook на Facebook.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько времени нужно, чтобы заснуть

Если вы обнаружите, что постоянно ворочаетесь после того, как ложитесь спать, вы можете задаться вопросом, сможете ли вы заснуть в течение определенного периода времени.Большинство здоровых взрослых засыпают в течение 10–20 минут после выключения света и отхода ко сну. Засыпание быстрее или медленнее, чем этот диапазон, может указывать на то, что что-то влияет на ваш сон, например, основное расстройство сна, проблемы со здоровьем или что-то, что вы съели.

Люди не всегда могут точно оценить, сколько времени им нужно, чтобы заснуть. Специалисты по сну часто измеряют, сколько времени требуется человеку, чтобы заснуть, когда они подозревают основную проблему, такую ​​как бессонница или нарколепсия.Узнайте больше об этом аспекте сна, о том, что процесс засыпания может сказать о вас, как быстрее заснуть и когда обратиться к врачу.

Что такое задержка сна?

Латентность сна, также называемая латентностью начала сна или латентностью начала сна, — это медицинский термин, используемый для описания времени, которое требуется человеку, чтобы заснуть. Как правило, клиницисты и исследователи начинают измерять латентность сна, когда выключают свет, и останавливаются, когда электроэнцефалография (ЭЭГ) или машинное измерение мозговых волн впервые показывает признаки сна.

Латентность сна — это показатель, регистрируемый во время полисомнографии или исследования ночного сна, а также во время теста множественной латентности сна (MSLT), теста дневного сна, который проводится в течение серии коротких дневных снов. Врачи и исследователи используют латентность сна как один из многих показателей, помогающих им определить, есть ли у человека расстройство сна, такое как бессонница, нарколепсия или идиопатическая гиперсомния, расстройство, при котором человек слишком много спит каждый день.

Можете ли вы заснуть слишком быстро?

Многие специалисты считают ненормальным, когда человек засыпает менее чем за 10 минут.Иногда люди засыпают быстрее, чем обычно, потому что они имеют дело с недосыпанием или недосыпанием, накоплением недосыпания с течением времени. Прием седативных средств, в том числе алкоголя, также может привести к тому, что человек заснет быстрее, чем обычно. Когда человек высыпается каждую ночь и не принимает седативные средства, слишком быстрое засыпание может указывать на лежащее в основе расстройство сна.

Как правило, медицинские работники используют восемь минут в качестве диагностического критерия, чтобы определить, не слишком ли быстро засыпает человек.Когда врачи рекомендуют пройти множественный тест латентности сна с ночным компонентом, те, кто засыпает в среднем менее чем за восемь минут в течение пяти последовательных дневных снов, могут иметь чрезмерную дневную сонливость. Если они переходят в сон с быстрым движением глаз (БДГ) в течение 15 минут, по крайней мере, в течение двух из пяти дневных снов и накануне, у них может быть нарколепсия. Спящие люди, которые засыпают в течение восьми минут во время дремоты, но не страдают нарколепсией, могут иметь идиопатическую гиперсомнию.

Почему я так долго не могу заснуть?

Если вам требуется больше 20 минут, чтобы заснуть, возможно, у вас бессонница.Бессонница характеризуется проблемами с засыпанием, проблемами с поддержанием сна или просыпанием раньше, чем хотелось бы, и невозможностью снова заснуть. Люди с бессонницей часто также испытывают чрезмерную дневную сонливость. Эксперты советуют вставать с постели и заниматься другими делами, если вы не приближаетесь ко сну после 20-минутного лежания.

Факторы, отличные от бессонницы, могут вызвать проблемы с засыпанием своевременно. Например, употребление кофеина даже за 6 часов до сна может нарушить вашу способность спать.Часто люди обращаются к кофеину, потому что им не хватает сна, но кофеин вызывает больше проблем со сном, усугубляя проблему.

В некоторых случаях проблемы с психическим здоровьем лежат в основе проблем человека с засыпанием. И депрессия, и тревога могут не давать человеку спать по ночам. Если беспокойство или негативные мысли мешают вашей способности спать, учтите, что это может быть проблема с настроением, и проконсультируйтесь с врачом.

советов, как быстрее заснуть

Если у вас проблемы с засыпанием, попробуйте эти советы по улучшению гигиены сна:

  • Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.
  • Используйте свою кровать только для сна и секса.
  • Уменьшить или исключить дневной сон.
  • Держите свою спальню в темноте, прохладе и тишине.
  • Регулярно делайте физические упражнения, но не перед сном.
  • Избегайте употребления алкоголя и кофеина перед сном.
  • Займитесь расслабляющей рутиной, готовясь ко сну.
  • Встаньте с постели, если вы не можете заснуть через 20 минут.

Когда обратиться к врачу

Если у вас по-прежнему возникают проблемы с засыпанием после внесения изменений в гигиену сна, подумайте о том, чтобы обратиться к врачу.Кроме того, обратитесь к врачу, если вы чувствуете, что засыпаете слишком быстро и испытываете чрезмерную дневную сонливость, несмотря на то, что вы высыпаетесь каждую ночь. Ваш врач может задать вопросы, назначить анализы и помочь определить, что лежит в основе ваших проблем со сном и как правильно лечить ситуацию.

Ссылки

Узнать больше
+ 13 источников
  1. 1. По состоянию на 22 сентября 2021 г. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780123786104001467
  2. 2. По состоянию на 22 сентября 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27250816/
  3. 3. По состоянию на 22 сентября 2021 г. https://www.cdc.gov/me-cfs/pdfs/wichita-data-access/mslt-code.pdf
  4. 4. По состоянию на 22 сентября 2021 г. -расстройства/электроэнцефалография-ЭЭГ
  5. 5. По состоянию на 22 сентября 2021 г. https://medlineplus.gov/ency/article/003932.htm
  6. 6. По состоянию на 22 сентября 2021 г.
  7. 7. По состоянию на 22 сентября 2021 г. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B978032324288200091X
  8. 8. По состоянию на 22 сентября 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20815182/
  9. 9. По состоянию на 22 сентября 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25307588/
  10. 10. По состоянию на 22 сентября 2021 г. https://www.merckmanuals.com/professional/multimedia/table/v41413035
  11. 11. По состоянию на 22 сентября 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/
  12. 12. По состоянию на 22 сентября 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33054955/
  13. 13. По состоянию на 22 сентября 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31071719/

Эти 6 советов помогут вам быстрее заснуть — National

Мы знаем, как важно хорошо высыпаться ночью, особенно если учесть, что недостаток сна связан со множеством проблем со здоровьем, включая болезни сердца, снижение когнитивных функций и депрессию. .Но как бы вы ни интеллектуализировали это, если вы не можете спать, вы не можете спать.

Хотя некоторые люди, так называемые «короткие спящие», чувствуют себя хорошо, если спят всего четыре часа в сутки, в среднем взрослому человеку требуется от семи до девяти часов сна, чтобы нормально функционировать на следующий день.

СМОТРЕТЬ НИЖЕ:  Что произойдет, если ваши дети не высыпаются?

Что произойдет, если ваши дети не высыпаются? Что делать, если ваши дети не высыпаются? – 14 июня 2016 г.

«Некоторые люди думают, что могут нормально функционировать только после пяти или шести часов сна, но сон похож на употребление алкоголя», — говорит Аланна Макгинн, консультант по вопросам семейного сна и основатель Goodnight Sleep Site.«Подобно тому, как чем больше вы пьете, тем больше ваше тело вырабатывает толерантность к алкоголю, чем меньше вы спите, тем меньше вы думаете, что вам это нужно просто потому, что вы можете прожить свой день. Но вашему телу и мозгу для правильной работы требуется качественный сон».

История продолжается под рекламой

Эксперты говорят, что соблюдение «надлежащей гигиены сна» является ключом к тому, чтобы помочь вам быстрее заснуть и не спать всю ночь. Вот как это сделать.

Будьте последовательны

Установление распорядка означает его соблюдение даже в выходные, когда у вас может возникнуть соблазн не ложиться спать допоздна.

«Ложиться спать в одно и то же время каждый день, включая выходные, помогает синхронизировать ваш циркадный ритм», — говорит Макгинн.

Создайте для себя расслабляющий ритуал перед сном, который поможет вам настроиться на сон. Макгинн говорит, что это может быть так же просто, как переодеться в пижаму, умыться и почитать книгу (но избегайте чтения вещей, которые вызывают у вас беспокойство, таких как электронные письма или тревожные новости). Выполнение подобных действий каждую ночь перед сном научит ваш мозг вырабатывать гормон мелатонин, который вызывает сон.

Устройте себе технический комендантский час

Это относится не только к детям. По словам Макгинн, выключите все без исключения технические устройства как минимум за 60 минут (а лучше за 90 минут) до сна.

«Яркий экран, по сути, говорит вашему мозгу выключить переключатель сна и обманывает его, заставляя думать, что вам нужно бодрствовать. Это, в свою очередь, подавляет выработку мелатонина и повышает уровень кортизола и адреналина», — говорит она.

История продолжается под рекламой

ПОДРОБНЕЕ: Дональд Трамп спит 4-5 часов каждую ночь; он не единственный известный «короткоспящий»

Другая проблема с технологиями заключается в том, что они часто сокращают время сна.Даже если вы ложитесь спать в 10 часов вечера, если у вас есть телефон, ноутбук или планшет, вы можете легко увлечься чтением электронной почты или провалиться в дыру в Instagram, и, прежде чем вы это узнаете, уже за полночь.

Актуальные истории

  • Россия атакует украинский Донбасс. Вот как война может измениться

  • Ошибка оператора подозревается в смертельном падении 14-летнего подростка с аттракциона в парке развлечений

МакГинн также советует убрать из спальни все устройства, включая телефон.И хотя многие люди используют свой телефон в качестве будильника, она выступает за возвращение старомодных часов.

Перекусить

Было бы неплохо приготовить себе что-нибудь перед сном, особенно если вам трудно спать всю ночь.

«Когда у нас падает уровень сахара в крови, мы можем проснуться. И если вы ужинаете в 6 часов вечера и не едите до 7 часов утра следующего дня, ваш уровень снизится».

Она предлагает выбрать здоровую, богатую белком, зерновую закуску, например, йогурт с мюсли, тыквенными семечками или богатые клетчаткой хлопья с молоком.

Но избегайте кофеина и алкоголя.

«Если вы боретесь со сном, воздержитесь от употребления кофеина после 14:00, — говорит она. «Это включает темный шоколад и шипучку».

История продолжается под рекламой

Многие считают алкоголь снотворным, но это одно из самых больших заблуждений.

«Алкоголь — это класс наркотиков, которые мы называем «седативными средствами», — сказал Business Insider Мэтью Уокер, профессор неврологии и психологии Калифорнийского университета в Беркли и автор книги «Почему мы спим ».«То, что ты делаешь, просто вышибает тебе мозг. Вы не погружаете его в естественный сон. Мы также знаем, что алкоголь разрушает ваш сон. Таким образом, вы будете просыпаться еще много раз в течение ночи. Алкоголь также является очень мощным химическим веществом, блокирующим сон во сне или сон с быстрым движением глаз».

Создайте благоприятную среду для сна

Темнота очень важна для засыпания (это еще один аргумент против телевизора в спальне), потому что он способствует высвобождению мелатонина.Вы также хотите иметь тихое место, поэтому инвестируйте в машину белого шума или беруши, если вы получаете много окружающего шума или у вас есть громкие соседи.

«Уберите беспорядок в своей спальне», — говорит Макгинн. «Наши спальни стали нашими офисами, развлекательными центрами и детскими игровыми комнатами, но вам нужно убрать все эти вещи. Вы должны создать убежище только для сна и секса».

ПОДРОБНЕЕ: Как справиться с ночными страхами

Также важно выключить термостат для хорошего сна.Вы можете поддерживать в остальной части вашего дома уютную температуру 21 C, но Уокер говорит, что в вашей комнате должно быть около 18,5 C.

История продолжается под рекламой

.

«Причина в том, что вашему мозгу и вашему телу необходимо понизить внутреннюю температуру примерно на два или три градуса по Фаренгейту, чтобы начать хороший сон», — говорит он. «И именно по этой причине вам всегда будет легче заснуть в комнате, где слишком холодно, чем слишком жарко».

Не можешь уснуть? Уходи

Это может противоречить всему, что вы считаете правдой о сне, но если вы не спите посреди ночи, не оставайтесь в постели.

«Вы хотите поработать над связью между сном и вашей кроватью, — говорит Макгинн. «Мы должны спать 85 процентов времени, которое мы в постели, но если вы просыпаетесь и смотрите на часы, это только усилит вашу тревогу и разрушит эту ассоциацию».

Она предлагает встать с постели и заняться чем-нибудь расслабляющим, например, прочитать главу книги, решить головоломку или нарисовать — и перевернуть будильник, чтобы время не было видно. Что бы вы ни делали, не приближайтесь к техническим устройствам и не включайте свет, потому что они будут стимулировать вас и еще больше разбудят.

«Возможно, вам придется вставать с кровати пять или десять раз, но каждый раз, когда вы делаете это и возвращаетесь в нее, вам будет легче снова заснуть».

Будьте внимательны

Если вы не хотите вставать с постели, потому что боитесь разбудить своего партнера или вам тепло и уютно, попробуйте практиковать осознанное дыхание или медитацию. Это поможет вам присутствовать в мыслях и не даст вам волноваться из-за беспокойства или беспокойства.

История продолжается под рекламой

ПОДРОБНЕЕ: Этот лосьон для тела стал вирусным, поскольку, как сообщается, помогает людям уснуть

В качестве превентивного шага Макгинн предлагает вести дневник перед сном.

«Проведите сброс мозгов, ведя дневник. Записывайте все свои стрессы и заботы или списки дел на следующий день, чтобы они не смешивались в вашем мозгу и не мешали вам уснуть».

© 2018 Global News, подразделение Corus Entertainment Inc.

Засыпай, Бессонница в App Store

◆ ◆ ◆ «Новые приложения, которые мы любим» — Apple ◆ ◆ ◆

◆ ◆ ◆ «Боитесь заснуть? Попробуйте эти приложения-сказки на ночь» — The Wall Street Journal Психическое здоровье» — Forbes ◆ ◆ ◆

◆ ◆ ◆ «Лучшее приложение для сна» — Лайфхак ◆ ◆ ◆

Проблемы с засыпанием? Попробуйте Slumber™ в течение 5 минут, и вы сразу же заснете.

Slumber — это коллекция невероятно расслабляющих историй и медитаций, вызывающих сон, разработанных, чтобы победить бессонницу и помочь вам быстро заснуть каждую ночь.

Вот как это работает:

◆ Выберите расслабляющую историю или медитацию, чтобы послушать ее перед сном. Все эпизоды сна предназначены для того, чтобы погрузить вас в состояние глубокого спокойствия и помочь отключить разум.

◆ Настройте музыку для сна, звуки природы и фоновые эффекты, чтобы создать идеальную атмосферу, которая поможет вам спать всю ночь.

Характеристики:

◆ Большая библиотека медитаций для сна, сказок, вызывающих сон, сказок на ночь для детей и звуковых пейзажей ASMR.

◆ Гиды по медитации и рассказчики используют внимательность, благодарность и внушающий гипноз, чтобы помочь вам расслабиться и заснуть.

◆ Настраиваемые звуки природы, которые помогут вам расслабиться с индивидуальной регулировкой громкости и таймером.

◆ Отложенное окончание может продолжать расслабляющую фоновую атмосферу столько, сколько вы захотите.

◆ Отметьте свои любимые треки для удобного прослушивания в автономном режиме.

◆ Отслеживайте использование и качество сна с течением времени.

◆ Получите 20+ эпизодов сна бесплатно. Станьте премиум-участником, чтобы получить полный доступ к библиотеке сна.

◆ Синхронизируйте свои медитации с минутами осознанности Apple Health.

Testimonials:

«Моя единственная проблема с этим приложением заключается в том, что оно всегда заставляет меня заснуть, прежде чем я закончу рассказы! В этом, я думаю, и есть смысл, но я всегда пытаюсь пройти через это, и у меня ничего не получается!»

— itsmeyoyeah

«Я не спал всю ночь без снотворного целую вечность.Я спал только две ночи, и я не спал так, наверное, с тех пор, как был беззаботным ребенком! У меня есть приложение Calm, в котором также есть сказки на ночь, и это нормально; но все же не полноценный ночной сон и мало разнообразия. Определенно не такой контроль над контентом, как это приложение.

Написать ответ

Ваш адрес email не будет опубликован.