Что выпить для сна на ночь: 5 советов и 4 средства для борьбы с бессонницей

Содержание

9 напитков, которые улучшат ваш сон

1. Вишневый сок



Возможно, вы не догадывались раньше, что вишни улучшают качество сна. Объяснение действия этого фрукта простое: в вишнях содержится аминокислота триптофан, которая нужна для образования гормона мелатонина, регулятора сна.

Вишни могут отличаться вкусом и цветом. И сладкие, и терпкие вишни содержат мелатонин, однако в терпких сортах его больше, иногда даже в 5–6 раз больше, чем в сладкой вишне.

Одно 7-дневное исследование, охватившее 20 человек, продемонстрировало, что концентрат терпкого вишневого сока значительно увеличил выработку мелатонина. Другое исследование 30 человек, получающих дважды в день вишневый сок, показало, что ночной сон улучшился, участники реже просыпались, а утром в моче было выше содержание мелатонина.

Еще одно исследование точно показало, что две чашки вишневого сока, выпиваемого ежедневно в течение 3 недель, увеличивало ночной сон на 1 час 24 минуты и уменьшало симптомы бессонницы у людей старше 50 лет.

Если вы решите попробовать пить вишневый сок для улучшения своего сна, ограничьтесь 2 чашками в день – 480 мл, чтобы не было никаких побочных явлений.

2. Ромашковый чай



Чай из ромашки, цветка из семейства астровых, готовят настаиванием цветков в горячей воде. Ромашковый чай пили веками. Он устраняет симптомы простуды, снижает воспаление, улучшает здоровье кожи.

Ученые считают, что ромашковый чай улучшает сон. В одном исследовании 60 участников употребляли 28 дней по 0,4 г ромашкового экстракта, и их сон улучшился. В другом исследовании 80 женщин с проблемами со сном после употребления ромашкового чая в течение 14 дней качество сна значительно улучшилось.

Некоторые ученые считают, что ромашка уменьшает бессонницу и высокую тревожность, улучшая сон, однако достоверных исследований этого факта пока не имеется.

Для приготовления ромашкового чая возьмите 4 чайные ложки свежей ромашки или 2 чайные ложки сушеной на 1 чашку кипятка (240 мл). Подождите 5 минут, пока ромашка настоится, и отфильтруйте чай через сетчатый фильтр.

Ромашковый чай можно пить ежедневно, никаких побочных явлений не отмечалось.

3. Ашваганда



Это лекарственное растение известно также как «индийский женьшень» или «зимняя вишня». Оно применяется в аювердической практике. Экстракт из корней, листьев и ягод ашваганды лечит стресс, тревожность и артрит.
Корни ашваганды содержат компоненты, которые в изолированном виде и большом количестве борются с бессонницей.

Одно исследование этого растения на мышах продемонстрировало, что ашваганда увеличивает фазу сна, на протяжении которой в организме происходит восстановление мягких тканей и костей. Исследования на людях показали, что ашваганда способствует расслаблению перед сном и повышает качество сна.

Чай из ашвганды можно найти в магазинах здорового питания.

Другой способ применения ашваганды – «лунное молоко». Его часто применяют в аюверде. Для получения лунного молока к теплому молоку добавляют кардамон, мускатный орех и корицу.

Напитки из ашваганды не стоит употреблять беременным женщинам и кормящим матерям, людям, страдающим от аутоиммунных болезней и тем, кто применяет лекарства от высокого давления, высокого уровня глюкозы в крови или заболеваний щитовидной железы.

4. Чай из валерьяны



Валерьяна – многолетнее растение из семейства жимолости со сладкими белыми или розовыми цветками. Издавна известна ее способность успокаивать человека и улучшать сон.

Ученые выяснили, что валерьяна помогает женщинам во время менопаузы бороться с бессонницей. Исследователи провели один эксперимент, в котором установлено, что у 30 % женщин в период климакса прием 530 мг валерьяны в капсулах в течение 28 дней улучшил качество сна. Валериана не меняет ваш циркадный ритм сна, однако слишком большие дозы ее могут увеличивать тревожность. Исследователи полагают, что для более точной дозировки и установления продолжительности приема валерьяны нужны дополнительные исследования. До проведения более точных исследований валерьяну не рекомендуют детям до 3 лет, беременным женщинам и кормящим матерям.

Прием валерьяны нельзя смешивать с приемом алкоголя и лекарств.

Для приготовления чая из корня валерьяны залейте 2–3 г сушеного корня чайкой горячей воды (240 мл). Дайте настояться 10–15 минут.

5. Чай из перечной мяты



Разные виды мяты, в том числе мята перечная, известны как приправа в кулинарии.

Мята перечная издавна применялась в народе. Полагают, что чай из мяты имеет антивирусные, антимикробные и антиаллергические свойства, способствует пищеварению и полезен при нарушении болезней кишечника. Облегчая состояние кишечника по вечерам, мята косвенным образом способствует улучшению сна.

Для приготовления чая из мяты перечной, добавьте в 480 мл кипятка горсть ее листьев. Можно взять чуть больше или меньше мяты, по вашему вкусу. Подождите 5 минут, пока мята заварится.

Чай из мяты перечной обычно безопасен, но нельзя его смешивать с лекарствами от давления, расстройства желудка и диабета. При приеме лекарств стоит посоветоваться с врачом, прежде чем попробовать лечиться чаем из мяты перечной.

6. Теплое молоко



Несмотря на простоту этого средства, многие авторитетные эксперты рекомендуют пить теплое молоко перед сном. Молоко содержит вещество триптофан. Это вещество увеличивает образование серотонина, отвечающего за ощущения счастья и благополучия. Кроме того, серотонин – предшественник мелатонина. Мелатонин улучшает сон, если человек переехал в другой часовой пояс, при сменной работе и бессоннице.
Исследования ученых убеждают, что теплое молоко улучшает качество сна и уменьшает беспокойство во сне, но для точного доказательства этих утверждений нужны дополнительные исследования.

В любом случае стакан молока перед сном – хороший ритуал, подготавливающий ко сну.

7. Золотое молоко



Это простое молоко с добавкой куркумы. Оно еще больше способствует сну, чем обычное теплое молоко. Оно снижает тревожность и уменьшает симптомы депрессии, снижает воспаление в организме.

В исследовании на мышах лишение их сна в течение 72 часов привело к потере веса, росту тревожности и окислительному повреждению. Однако лечение куркумой в 5 последующих дней нормализовало вес и значительно снизило тревожность.

Для приготовления золотого молока возьмите 0,5 чашки молока, добавьте 1 ч. л. куркумы, небольшой кусочек имбиря и 1 ч. л. меда, смесь доведите до кипения, остудите и дайте постоять 3-5 минут.

Не следует употреблять золотое молоко тем, кто принимает лекарства для разжижения крови, снижения кислотности и от диабета, так как эти лекарства нельзя смешивать с имбирем и куркумой.

8. Миндальное молоко



Миндальное молоко получают из миндаля, смешивая его с водой и процеживая затем мякоть.

Миндаль может улучшить сон. В Иране масло, получаемое из миндаля и кунжута, давно применялось как средство от бессонницы.

Исследователи, изучавшие 75 человек с хронической бессонницей, отметили значительное улучшение сна участников после приема на ночь в течение месяца 3 капель масла из миндаля или кунжута.

Другое исследование проводилось с 442 университетскими студентами. У 8,4% участников бессонница уменьшилась после ежедневного употребления по 10 миндальных орехов в течение 14 дней.

Поскольку миндальное молоко получают из миндальных орехов, оно также помогает сну. Миндальное молоко содержит магний, триптофан и мелатонин. В 1 чашке миндального молока содержится 17 мг магния, который также борется с бессонницей, особенно в случае пожилых людей.

Если миндаль не вызывает у вас аллергической реакции, можно купить миндальное молоко или приготовить его дома.

9. Смузи из миндаля и банана



Бананы содержат триптофан и мелатонин, а также калий и магний, которые расслабляют ваши мускулы. Смесь миндаля с бананами наполнена триптофаном и помогает побороть бессонницу.

Для бананово-миндального смузи смешайте
— 1 банан — можно взять свежий или замороженный;
— 240 мл миндального молока;
— 1 ч. л. миндального масла;
— 0,5 чашки льда.

К этому смузи можно также добавить листовую зелень, цитрусовый сок, темный шоколад, натуральный йогурт или авокадо.

При отсутствии аллергических реакций на миндаль и бананы, это смузи будет вам полезно для улучшения качества сна.

Большинство напитков, способствующих сну, вы можете приготовить за 5 минут. Если они вам не помогут, обратитесь к врачу, потому что нарушения сна могут сигнализировать о серьезной болезни.

Какие продукты полезны перед сном, а какие вредны

Лишение сна — это серьёзное испытание как для здоровья, так и для психики. На качество сна влияют многие факторы — начиная от наличия стрессов и заканчивая генетическими заболеваниями. Однако и приём пищи имеет здесь немалое значение.

И если у вас есть проблемы со сном, может быть, стоит пересмотреть свою диету. Разбираемся, какие продукты помогают, а какие, наоборот, мешают получить нужный, здоровый отдых.

Продукты, которые улучшают сон

Если вы периодически страдаете от бессонницы, включите их в свой рацион и через какое‑то время увидите разницу.

Бананы

HandmadePicture/Depositphotos.com

Эти фрукты богаты калием и магнием — веществами, которые действуют как природные миорелаксанты. Они помогают телу расслабиться перед сном. Кроме того, бананы содержат аминокислоту триптофан, а она участвует в синтезе серотонина — нейромедиатора, также способствующего расслаблению.

Серотонин, в свою очередь, под воздействием фермента в шишковидном теле мозга превращается в мелатонин, «гормон сна». Одно исследование обнаружило, что после употребления двух бананов уровень мелатонина в крови вырастает в четыре раза. Проходит примерно час, прежде чем триптофан достигнет мозга, так что лучше перекусить за час‑полтора до сна.

Миндаль

Gelpi/Depositphotos.com

Эти вкусные орешки богаты не только белком, но и магнием — веществом, которое обеспечивает расслабление мышц и облегчает засыпание.

Кроме того, миндаль является ценным источником мелатонина и может снижать уровень кортизола — гормона стресса, препятствующего сну. Исследования показывают, что этот вид орехов, равно как и масло из них, обладает седативным и снотворным эффектом.

Так что горсть миндаля перед сном или бутерброд с миндальным маслом будет отличным помощником в борьбе с бессонницей.

Вишня

AntonMatyukha/Depositphotos.com

Вишня — один из природных источников мелатонина. Пара исследований показала, что взрослые с бессонницей, выпивавшие 250 миллилитров вишнёвого сока перед сном, спали на полтора часа дольше, чем те, кто не употреблял вишню. Кроме того, их сон был крепче и они лучше отдыхали.

Так что съешьте горсть вишни за час до соприкосновения с подушкой или выпейте стакан натурального вишнёвого сока.

Ромашковый чай

MillaFedotova/Depositphotos.com

Ромашковый чай содержит вещество апигенин, способствующее сонливости и помогающее против бессонницы. Одно исследование продемонстрировало, что люди, принимавшие экстракт ромашки два раза в день на протяжении месяца, засыпали на 15 минут быстрее и реже просыпались посреди ночи по сравнению с теми, кто не употреблял экстракт. А ещё у любителей ромашкового чая снижается риск депрессии, которая тоже приводит к проблемам со сном.

Чай из пассифлоры

tankist276/Depositphotos.com

Кроме ромашкового, на сон хорошо влияет ещё чай из пассифлоры, или страстоцвета. Он также содержит апигенин и оказывает успокаивающее воздействие. Эффективность этого напитка доказана экспериментально специалистами из Университета Монаша в Австралии.

В их исследовании группа взрослых людей в течение семи дней выпивала по чашке чая из страстоцвета перед самым сном. И к концу недели качество ночного отдыха испытуемых значительно улучшилось по сравнению с контрольной группой, которой давали плацебо.

Начните пить чай из пассифлоры перед отходом ко сну, и через пару недель засыпать будет куда легче.

Киви

Nitrub/Depositphotos.com

Киви содержит большое количество серотонина — нейромедиатора, который обладает расслабляющим действием и помогает быстрее заснуть. В одном эксперименте участникам предложили съедать два киви за час до сна каждый вечер. Через месяц исследователи заметили, что время, необходимое испытуемым для засыпания, сократилось на 35%, а длительность и качество отдыха выросли.

Кроме того, серотонин в киви уменьшает тягу организма к поглощению углеводов. Так что, если наедитесь его перед сном, меньше будет хотеться среди ночи сходить перекусить.

Овсяная каша

Mizina/Depositphotos.com

Обычно овсяная каша ассоциируется с завтраком. Но она же помогает и заснуть. Во‑первых, овсянка содержит много мелатонина — больше, чем в других злаках. Во‑вторых, в ней имеется селен, а его нехватка вызывает трудности с засыпанием. И наконец, овсянка богата триптофаном, а также кальцием, магнием, фосфором, кремнием и калием, которые также способствуют здоровому сну.

Но учтите, что эта каша полезна, только если вы едите её без сахара. А вот сладкая овсянка, наоборот, помешает уснуть.

Молоко

makidotvn/Depositphotos.com

Стакан тёплого молока перед сном — привет из детства. Оно способствует засыпанию, потому что содержит триптофан. Кроме того, это отличный источник кальция, который регулирует выработку мелатонина. Если вы проснулись ночью и не можете уснуть снова, выпейте стакан молока с чайной ложкой мёда. Эксперименты показали, что такое сочетание сокращает время, необходимо для засыпания, и улучшает качество отдыха.

Грецкие орехи

windujedi/Depositphotos.com

Грецкие орехи являются одним из лучших источников мелатонина. Кроме того, они помогают организму вырабатывать серотонин, тем самым способствуя засыпанию. Так что горсть грецких орехов, съеденных просто так или добавленных в салат, перед сном точно не помешает.

Продукты, которые плохо влияют на сон

О них стоит забыть людям с нарушениями сна.

Кофеин

wideonet/Depositphotos.com

Всем известно, что кофеин помогает взбодриться и прогоняет дрёму. Кроме того, он замедляет процесс засыпания и уменьшает общее время сна. Негативный эффект это вещество продолжает оказывать даже через шесть часов после употребления.

Про кофе перед сном можно даже не упоминать, но есть и другие продукты, содержащие кофеин: шоколад, энергетики, камедь (пищевая добавка), некоторые лекарственные средства. Да и в чае, как чёрном, так и зелёном, тоже есть кофеин. Поэтому перед сном лучше перейти на травяные варианты.

У каждого человека своя реакция на кофеин: некоторые могут выпить большую кружку кофе на ночь и отлично спать, для других достаточно 150 грамм напитка, чтобы полночи мучиться бессонницей. Поэтому ориентируйтесь на реакцию своего организма и откажитесь от кофеина, если видите его негативное воздействие на сон.

Жирная пища

VadimVasenin/Depositphotos.com

Эксперименты доказывают, что любители жирной пищи получают меньше здорового сна, чем поклонники лёгкого ужина. Блюда с большим количеством жиров не только значительно снижают качество ночного отдыха и скорость засыпания, но и могут вызвать изжогу и расстройство желудка. Если от такой еды нельзя отказаться, по крайней мере ужинайте за три часа до сна.

Однако есть одно исключение из этого правила: жирная рыба, такая как лосось, тунец, форель и скумбрия, наоборот, помогает заснуть. Дело в том, что она способствует выработке серотонина. В одном исследовании выяснилось, что люди, съедавшие перед сном немного мяса атлантического лосося, засыпали быстрее, чем те, кто употреблял курицу, говядину или свинину.

Алкоголь

belchonock/Depositphotos.com

Этанол плохо влияет на циклы быстрого сна, во время которого мы видим сновидения. Поскольку именно от этих циклов зависит восстановление сил, получается, что алкоголь лишает вас отдыха даже ночью. Кроме того, длительное употребление спиртного может нарушить суточные ритмы и привести к бессоннице.

UPD. Текст обновлён 15 сентября 2019 года: в него добавили больше научных данных от подтверждённых источников.

Читайте также 🧐


*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Нарушения сна

По данным исследований, до 35% людей старше 65 лет страдают нарушениями сна.

Причин инсомнии в пожилом возрасте несколько: дисфункция головного мозга вследствие сосудистых или дегенеративных изменений, наличие заболеваний, препятствующих нормальному сну (например, сердечная недостаточность, различные боли), психологические факторы, тревожность, депрессивные состояния. Некоторые лекарственные препараты, назначаемые пожилым, могут нарушать сон, например, ноотропы, бета-блокаторы, статины, гормоны, противопаркинсонические препараты и др.

Наиболее частыми патологическими состояниями, влияющими на качество сна у пожилых, являются миоклонии, синдром беспокойных ног и апноэ сна.

Миоклонии: кратковременные асинхронные непроизвольные сокращения отдельных мышц или мышечных групп. Выглядят как вздрагивания при засыпании, приводящие к пробуждению.

Синдром беспокойных ног: в покое (лёжа, сидя) появляются неприятные ощущения в виде жжения, ползания мурашек, болей. Эти ощущения проходят при движениях или ходьбе, при этом пациенты испытывают непреодолимое желание двигать ногами. Симптомы усиливаются в вечернее время и сохраняются в период сна: происходят сгибания-разгибания стоп, коленей, тазобедренных суставов.

Апноэ сна: эпизоды задержки дыхания во сне свыше 10 секунд, храп, иногда сопровождается пробуждением. Причиной апноэ является слабость мышц глотки, ожирение и сужение просвета дыхательных путей, заболевания ЛОР-органов. У людей, страдающих апноэ, присутствует дневная сонливость, разбитость, усталость после сна. Кроме того, апноэ повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, в первую очередь, инсультов. Пробуждения при апноэ – обычное дело. Применение снотворных опасно, многие из них вообще противопоказаны.

Ещё одной проблемой, характерной для пожилого возраста, может быть деменция. Как правило, сами пациенты на нарушения сна не жалуются. Однако у них может «путаться» день с ночью, по ночам они проявляют активность, беспокойство, суетятся, куда-то собираются, не дают спать своим близким. Днём они наоборот сонливы. Проблема состоит в том, что родственники, уставшие от ночных бдений, пытаются «лечить» бессонницу дементного пациента снотворными, транквилизаторами и другими лекарствами, угнетающими ЦНС. Однако при деменции эти препараты могут давать совершенно иной эффект, вплоть до противоположного: возбуждение и усугубление нарушений сна. Ещё снотворные зачастую вызывают дезориентацию, ухудшают когнитивные функции, приводят к быстрому прогрессированию деменции. К сожалению, действенных методов нормализации сна при деменции не существует. Необходимо проводить постоянное лечение препаратами, замедляющими прогрессирование деменции, поддерживать насколько можно дневную активность пациента, давать ему посильные задания, вовлекать в общение.

Нормализация сна в пожилом возрасте – сложная задача, требующая комплексного подхода. Такие пациенты, как правило, имеют сопутствующие заболевания и принимают много лекарств. В нашей Клинике мы подходим индивидуально к каждому пациенту. Если сон нарушен из-за плохого самочувствия или боли, мы в первую очередь проводим коррекцию основного заболевания: медикаментозные блокады, инфузионная терапия, массаж, физиотерапия и т.д. Если в основе депрессия, стрессы, начинаем с психотерапии. Всем пациентам с нарушениями сна мы проводим транслингвальную нейростимуляцию (ТЛНС) – для восстановления регуляции на уровне головного мозга. Большое значение имеет физическая активность, поэтому при нарушениях сна рекомендуются систематические занятия ЛФК.

Пензенский сомнолог рассказала, как избавиться от бессонницы после ковида

Невозможно уснуть с вечера, ворочаясь с бока на бок. Еще хуже, когда посреди ночи открываешь глаза: за окном темно, на часах 3.30, а на работу к восьми. Знакомое чувство? К какому врачу идти с жалобами на бессонницу — терапевту, неврологу или психиатру? Бесплатно, увы, бессонницу не лечат — в поликлинике по месту жительства выпишут валерьянку. В Пензе появился первый врач-сомнолог, кандидат медицинских наук Надежда Бурко. Она развеяла мифы про царство грез и рассказала, как приучить себя спать по ночам.

Правда ли, что расстройства сна являются одним из постковидных синдромов?

Надежда Бурко: Да, это подтвержденный факт. В пандемию жалоб на нарушение сна стало в разы больше. Переболевшие коронавирусом пациенты в 3-4 раза чаще страдают от бессонницы и других нарушений. Проводились зарубежные исследования о причинах воздействия вируса на организм, однако результаты получились взаимоисключающие. Механизм досконально не выяснен, но понятно, что коронавирус поражает сосуды, в том числе головного мозга. К счастью, этот процесс обратимый.

Мы проводим исследование на реальном пуле пациентов, которые перенесли ковид средней степени тяжести. Специально не брали пациентов после реанимации, в основном из стационара. Это 40 человек, мы продолжаем набор. Клиническая картина у всех разная. Кто-то не спит на фоне длительного стресса, а кто-то сам создает себе проблемы.

Чем тяжелее степень поражения коронавирусом, тем острее человек испытывает нарушения сна. При этом жалобы поступают от 80 процентов переболевших.

Если считать овец, лежа в кровати, уже не помогает, что делать?

Надежда Бурко: Это совершенно бесполезное и вредное занятие. Наша задача — заставить мозг расслабиться и отдохнуть, а не напрягать бесплодной работой.

До 2017 года бессонницу лечили с помощью снотворных препаратов. К сожалению, у них много побочных действий, они не устраняют причину, воздействуя только на симптомы. Поэтому на первый план сейчас в качестве основного метода лечения инсомнии выходит когнитивно-поведенческая терапия. Она восстанавливает и тренирует системы организма, отвечающие за сон, не требует применения лекарств, помогает их отменить. Эффективна даже при многолетней бессоннице. Сон удается восстановить в среднем за шесть недель.

Этот метод можно применять в домашних условиях?

Надежда Бурко: Конечно, лечение проходит амбулаторно с сопровождением врача. Прежде всего нужно избавиться от страха бессонницы. Не стоит ложиться в постель в строго установленное время, если нет сонливости. Также вредно лежать в кровати без сна. Если не удается заснуть в течение 20 минут, лучше встать и заняться каким-то спокойным делом. Даже в однокомнатной квартире нужно поменять место дислокации. Кровать — исключительно для сна, а выключение света в идеале должно совпадать со временем засыпания.

Проще говоря, мы меняем сложившиеся привычки, которые запускают рефлекс страха перед сном. Важно вести дневник во время лечения, подробно описывая свои ощущения. Это позволяет проанализировать ситуацию. Если у человека нет тяжелых хронических заболеваний или депрессии, все поправимо.

Частенько встаешь утром разбитым, потому что ворочался всю ночь, и кажется, не сомкнул глаз.

Надежда Бурко: Это ложные ощущения. Человеческая психика так устроена, что мы не помним момент засыпания, но отчетливо улавливаем момент пробуждения. Самостоятельно мы не можем достоверно определить, сколько по времени спали.

Это можно установить, а также поставить точный диагноз только с помощью специальной аппаратуры — полисомнографа. Перед сном на человека крепят много датчиков, они снимают и записывают показания всю ночь в режиме реального времени. Медсестра следит за работой аппаратуры. Потом врач расшифровывает запись, снимая 30-секундные отрезки времени. Лишь на расшифровку уходит около двух часов. Поэтому я скептически отношусь к показаниям умных часов и спортивных браслетов, которые якобы могут посчитать не только время сна, но и его фазы. На самом деле это очень сложная процедура.

Наши бабушки говорили, что бессонницу нужно прогнать. К ней не относились как к хроническому заболеванию, скорее считали порчей и сглазом. Как современная наука трактует нарушения сна?

Надежда Бурко: Сама по себе бессонница не опасна, но она повышает риск развития сердечно-сосудистых катастроф — инсульта и инфаркта.

Это проблема повышенного уровня тревожности. Бессонницей страдают определенного типа личности — эмоционально нестабильные, ответственные, склонные к волнению и тревоге. Часто пусковым крючком становится какой-то травмирующий психику фактор — болезнь или уход близкого человека, трудности на работе, сессия у студентов. Вирусное заболевание также может усугубить ситуацию. Несколько факторов в совокупности дают накопительный эффект. Зачастую стрессовый фактор уходит, а бессонница остается, потому что сформировались определенные нейронные связи. Мы их должны разрушить с помощью изменения поведения и новых привычек. Вам поможет одно простое действие — игнорировать все мысли, что касаются вашего сна. Не нужно давать ему оценку.

Какие мифы по поводу сна, на ваш взгляд, самые вредные?

Надежда Бурко: Что все обязаны спать не меньше восьми часов в день, иначе будет худо. Это не так. Организм у всех разный. Физиологичное время сна составляет от 4 до 10 часов в сутки. Будет это до полуночи или после — тоже неважно, важна общая продолжительность сна.

Углеводы помогают быстрее заснуть, это правда. Но молоко с медом на ночь или сладкий чай вряд ли способны творить чудеса, а вот на вашей талии несомненно отложатся. Поэтому я не советую принимать что-либо перед сном. Исключение составляют нейромедиаторы и гормоны. Например, мелатонин. Он помогает уснуть при смене временных поясов во время путешествий и командировок. Он также применяется для лечения постковидного синдрома, но курс составляет не более месяца.

Какой сон можно считать идеальным?

Надежда Бурко: Идеальный сон — это здоровый сон. ВОЗ считает, что засыпание должно происходить максимум за 15 минут. Допустимо одно короткое пробуждение за ночь по физиологическим причинам. Важно также легкое и быстрое пробуждение по утрам, бодрость на протяжении дня. Нарушение сна считается бессонницей, если у человека три раза в неделю или чаще возникает хотя бы один из симптомов: засыпание более 30 минут, ночные пробуждения с общей суммарной длительностью бодрствования 30 минут и более, ранние утренние пробуждения за 30 минут до будильника или раньше, неосвежающий сон даже при нормальной длительности. Однократные эпизоды плохого сна не являются поводом для беспокойства.

Интересно знать

Где учат на сомнологов?

Надежда Бурко: В нашей стране практически нигде. В медицинских вузах отдельной дисциплины нет, в государственных поликлиниках вы не найдете такого узкого специалиста. Мне повезло: во время обучения в медицинском институте Пензенского госуниверситета завкафедрой профессор Валентин Олейников направил меня на курсы повышения квалификации в клиническом санатории «Барвиха» Московской области, где есть отделение сомнологии. Там работает экс-президент Российского общества сомнологов Роман Бузунов. Это один из ведущих специалистов в нашей стране, автор более 160 научных публикаций, в том числе рекомендаций для врачей.

Работая рядом с ним, я была поражена, как много людей страдает от расстройства сна. Но традиционная медицина не уделяет им практически никакого внимания. Пензенский госуниверситет приобрел оборудование для диагностики таких пациентов. Благодаря этому я защитила диссертацию и сейчас консультирую пациентов стационара областной больницы им. Н.Н. Бурденко. В 2021 году прошла сертификацию в Европейской ассоциации сомнологов. Это сложная и затратная процедура, мой сертификат стал восьмым в России. Дипломированных специалистов у нас до сих пор не так много.

Центр нарушений сна (Центр сомнологии) – МЕДСИ

Медленно дышать и не пить кофе на ночь: как выспаться, если испытываешь стресс

Различные события могут приносить стресс, который в свою очередь может нарушить гормональные процессы, регулирующие циклы здорового сна, рассказывает Татьяна Сурненкова, руководитель Центра сомнологии КДЦ «Медси» на Красной Пресне, врач функциональной диагностики.

Читать подробнее   riamo.ru 01.04.2022

Справляемся со стрессом и улучшаем память с помощью «музыки мозга»

Жизнь современного человека полна стрессов. Но справиться с ними проще, чем кажется, и «музыка мозга» – наш верный помощник.Что это такое, как создается и почему, в отличие от классической, такая музыка намного лучше помогает бороться с ежедневными стрессами, рассказывает Татьяна Алексеевна Сурненкова, врач функциональной диагностики высшей квалификационной категории, сомнолог, руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне.

Читать подробнее   zen.yandex.ru 28.03.2022

Как музыка влияет на наш мозг

О том, как можно регулировать свое состояние при помощи музыки, и как современная медицина использует ее для лечения тревоги и депрессии, рассказывает руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики отделения неврологии Татьяна Сурненкова.

Читать подробнее   russiahousenews.info 17.03.2022

Уролог назвал причины частого мочеиспускания

24 сентября руководитель центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ Татьяна Сурненкова рассказала «Известиям» о неочевидных причинах частого мочеиспускания и снижения потенции у мужчин. По ее словам, эти симптомы могут говорить о наличии обструктивного апноэ сна, или болезни остановок дыхания во сне.

Читать подробнее   iz.ru 04.02.2022

Сомнологи назвали способы борьбы с бессонницей и недосыпом

17 сентября руководитель центра сомнологии Клинико-диагностического центра «МЕДСИ» в Москве Татьяна Сурненкова назвала принципы здорового сна. По словам специалиста, необходимо ложиться спать в 22:00-23:00, но при условии наличия сонливости.

Читать подробнее   iz.ru 04.12.2021

Диетологи назвали лучший продукт для хорошего сна

17 сентября руководитель центра сомнологии клинико-диагностического центра «МЕДСИ» в Москве Татьяна Сурненкова в беседе с «Известиями» назвала секрет здорового сна.

Читать подробнее   iz.ru 27.10.2021

«Музыка мозга» – способ справиться со стрессом и улучшить память

Что такое «музыка мозга», как создается и почему, в отличие от классической, такая музыка намного лучше помогает бороться с ежедневными стрессами, рассказала Татьяна Сурненкова, врач функциональной диагностики высшей квалификационной категории, сомнолог, руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне.

Читать подробнее   popmech.ru 25.10.2021

Уролог назвал способы сохранить мужское здоровье

Руководитель центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ Татьяна Сурненкова рассказала «Известиям» о неочевидных причинах частого мочеиспускания и снижения потенции у мужчин. По ее словам, эти симптомы могут говорить о наличии обструктивного апноэ сна или болезни остановок дыхания во сне.

Читать подробнее   iz.ru 19.10.2021

Россияне рассказали о проблемах со сном

Руководитель центра сомнологии клинико-диагностического центра «МЕДСИ» Татьяна Сурненкова раскрыла секреты здорового сна. Она утверждает, что для этого нужно не мешать организму уснуть, исключить переизбыток кофеина и дневной сон, а также позаботиться об «информационной детоксикации», не смотреть телевизор и не заходить в соцсети.

Читать подробнее   news.ru 12.10.2021

Кто из звезд страдал от бессонницы и как наладить сон – инструкция от врача-сомнолога

Татьяна Алексеевна Сурненкова, руководитель центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач-сомнолог высшей квалификационной категории, врач функциональной диагностики высшей категории, рассказала, чем может обернуться бессонница.

Читать подробнее   passion.ru 03.10.2021

Врач назвала неочевидную причину частого мочеиспускания и снижения потенции у мужчин

При обращении к урологу самыми частыми жалобами мужчин являются ночное мочеиспускание и снижение потенции, однако эти симптомы могут быть признаками обструктивного апноэ сна или болезни остановок дыхания во сне. Об этом рассказала руководитель центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ Татьяна Сурненкова.

Читать подробнее    medargo.ru 24.09.2021

Как сделать сон здоровым? Советы сомнолога

Руководитель центра Клинико-диагностического центра «МЕДСИ» в Москве Татьяна Сурненкова советует ложиться спать в промежутке 22:00–23:00, но только в том случае, если вы чувствуете усталость и хотите спать.

Читать подробнее    zirki.info 22.09.2021

Секрет здорового сна – осознанно не&nbspмешать организму уснуть

Об этом в пятницу, 17 сентября, «Известиям» сообщила руководитель центра сомнологии Клинико-диагностического центра «МЕДСИ» на Красной Пресне Татьяна Сурненкова.

Читать подробнее    iz.ru 17.09.2021

Глазки закрывай: медики раскрыли секреты правильного засыпания

Руководитель центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ в Москве Татьяна Сурненкова рассказала о правилах здорового сна.

Читать подробнее    iz.ru 17.06.2021

Здоровый сон: как правильно спать и как уснуть, если нестабильный график

Руководитель Центра сомнологии КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики высшей категории Татьяна Сурненкова дала рекомендации, как научить себя засыпать.

Читать подробнее    ru.sputnik.md 21.03.2021

Как плохой сон «ударит» по вашему кошельку, и что с этим делать

Сурненкова Татьяна Алексеевна, руководитель Центра сомнологии клинико‑диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне описала последствия хронической бессонницы.

Читать подробнее    glagol.press 24.02.2021

Лечь и заснуть: советы врача для борьбы с бессонницей

Руководитель Центра сомнологии КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики высшей категории Татьяна Сурненкова поделилась рекомендациями, как решить проблемы со сном.

Читать подробнее    ru.sputnik.md 15.02.2021

Что будет c организмом, если не спать несколько суток

Какими последствиями для здоровья грозит недостаток сна, рассказала Татьяна Сурненкова, врач функциональной диагностики, сомнолог, руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач высшей квалификационной категории.

Читать подробнее    jv.ru 15.02.2021

Как справиться с бессонницей: восемь советов от врача

Татьяна Сурненкова, руководитель Центра сомнологии КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики высшей категории, дала 8 советов о том, как справиться с бессонницей.

Читать подробнее    rsport.ria.ru 11.02.2021

Почему возникает бессонница, и как научиться быстро засыпать

Руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра «МЕДСИ» на Красной Пресне, врач-сомнолог высшей квалификационной категории, врач функциональной диагностики высшей категории, дала работающие советы о том, как быстро уснуть.

Читать подробнее    passion.ru 10.02.2021

Спать хочется, но не можется: 7 причин бессонницы

Сурненкова Татьяна Алексеевна, Руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики отделения неврологии КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне рассказала о причинах бессонницы.

Читать подробнее    medium.com 14.12.2020

Сомнолог объяснила, сколько необходимо спать подросткам и взрослым

Врач-сомнолог Татьяна Сурненкова, руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики отделения неврологии КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне объяснила, как регулируются два режима жизнедеятельности человека — активной фазы и сна

Читать подробнее    vm.ru 30.10.2020

Апатия и головные боли: названы последствия дефицита

Врач-сомнолог Татьяна Сурненкова Руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики отделения неврологии КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне рассказала о последствиях дефицита сна.

Читать подробнее   mir24.tv 30.10.2020

Сон – роскошь или необходимость? Сомнологи рекомендуют: спать нужно долго и с удовольствием

Руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач-сомнолог, врач функциональной диагностики отделения неврологии КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне Татьяна Сурненкова объяснила, с чем связаны нарушения сна.

Читать подробнее    riafan.ru 30.10.2020

Почему днем хочется спать: причины и способы борьбы с сонливостью в дневное время

Врач функциональной диагностики, руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне Татьяна Сурненкова объяснила причины и способы борьбы с сонливостью в дневное время.

Читать подробнее    riafan.ru 19.08.2020

Что делать, чтобы не уснуть за рулем?

Татьяна Сурненкова, руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики отделения неврологии КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне рассказала о причинах сонливости водителя.

Читать подробнее    jv.ru 03.07.2020

Загадки лунатизма: редкое заболевание, особенности психики или общение с потусторонним миром?

Фрис Ян Евгеньевич, руководитель центра неврологии, вертебрологии и психосоматики Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач-невролог – рассказал о диагностике и причинах возникновения лунатизма.

Читать подробнее    earth-chronicles.ru 05.03.2020

Снижение работоспособности, ожирение, ранние морщины и другие удручающие последствия бессонницы

Сурненкова Татьяна Алексеевна, руководитель центра сомнологии клинико-диагностического центра «МЕДСИ» на Красной Пресне, врач-сомнолог, врач функциональной диагностики высшей квалификационной категории, рассказала о причинах и последствиях бессонницы.

Читать подробнее    passion.ru 04.02.2020

Вы храпите? Срочно к врачу!

Татьяна Сурненкова, руководитель центра сомнологии клинико-диагностического центра МЕДСИ, рассказала о причинах храпа.

Читать подробнее    mirnov.ru 21.11.2019

Спокойной ночи. Часть 2

Татьяна Сурненкова, сомнолог, врач функциональной диагностики, руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, дает советы, которые помогут уснуть и выспаться.

Читать подробнее    msk.mr7.ru 07.11.2019

Вы храпите? Срочно к врачу!

Татьяна Сурненкова, руководитель Центра сомнологии клинико-диагностического центра МЕДСИ, составила перечень рекомендаций по лечению храпа.

Читать подробнее    НОВЫЙ ВТОРНИК 05.11.2019

Если хочешь быть здоров, надо спать не менее 7,5 часов

О том, что такое здоровый сон и как помочь людям, особенно жителям мегаполисов, постоянно пребывающим в стрессе, победить бессонницу и проблемы со сном, говорили участники Российско-германской научно-практической конференции по проблемам сомнологии «Здоровый сон, современные аспекты», которая прошла 16 октября в Клинико-диагностическом центре МЕДСИ на Красной Пресне.

Читать подробнее    medblog.su 24.10.2019

Спокойной ночи!

Зачем нужно тяжелое одеяло, при какой температуре в комнате крепче спится и как прекратить думать перед сном, рассказала Татьяна Сурненкова, сомнолог, врач функциональной диагностики, руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне.

Читать подробнее   msk.mr7.ru 17.10.2019

Звени, мой будильник!

Сурненкова Татьяна Алексеевна, Руководитель центра сомнологии, врач функциональной диагностики, рассказывает поможет ли будильник со спецэффектами проснуться быстро и безболезненно.

Смотреть подробнее    1 Канал, Доброе утро! 10.04.2019

Как музыка влияет на наш мозг

О том, как можно регулировать свое состояние при помощи музыки, и как современная медицина использует ее для лечения тревоги и депрессии, рассказывает руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики отделения неврологии Татьяна Сурненкова.

Читать подробнее    mir24.tv. 26.09.2018

Как раз и навсегда избавиться от храпа

О том, какие виды храпа существуют и как с ними бороться, рассказала руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне Татьяна Сурненкова.

Читать подробнее    mir24.tv. 24.08.2018

Забыть о бессоннице и спать спокойно

Руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики отделения неврологии Татьяна Сурненкова рассказала о причинах бессонницы.

Читать подробнее    mir24.tv. 23.08.2018

Не наяву, а во сне: как правильно высыпаться и побороть сонливость

Во Всемирный день сна корреспондент «МИР 24» узнала, почему гаджеты негативно влияют на сон и как научиться быстро засыпать. Об этом рассказала врач функциональной диагностики, сомнолог, руководитель Центра сомнологии клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне Татьяна Сурненкова.

Читать подробнее    mir24.tv. 16.03.2018

Здоровый сон взрослого человека — это засыпать за 15 минут и не вставать ночью попить и пописать

{«id»:310937,»type»:»num»,»link»:»https:\/\/vc.ru\/flood\/310937-zdorovyy-son-vzroslogo-cheloveka-eto-zasypat-za-15-minut-i-ne-vstavat-nochyu-popit-i-popisat»,»gtm»:»»,»prevCount»:null,»count»:128}

{«id»:310937,»type»:1,»typeStr»:»content»,»showTitle»:false,»initialState»:{«isActive»:false},»gtm»:»»}

{«id»:310937,»gtm»:null}

7001 просмотров

  1. Спать регулярно, ложиться и вставать в одно и то же время — самое важное.
  2. Биоритмы — частично наследуются, частично регулируются стилем жизни. На них можно влиять самому.
  3. Нормальное время отхода ко сну около 22:00. Сова и жаворонок — это отклонение на ±1-2 часа. Больше — это нарушение и сдвиг фазы сна, чаще из-за внешних раздражителей.
  4. Самая частая причина плохого сна и тяжелого засыпания — неправильный свет.
  5. Для сдвига режима на 1 час организму нужен 1 день на адаптацию.
  6. Невозможно «доспать» бессонную ночь. Досыпание устраняет только 30% последствий недосыпа.
  7. Прежде, чем искать причины плохого сна, исключите психологические проблемы (тревожность, депрессию), нарушения щитовидки, дефицит железа, диабеты, сердечно-сосудистые заболевания и патологию почек и мочеполовой системы.
  8. Водителям и пассажирам: 17 часов без сна равны 0,5 промилле, 21 час без сна — 0,8 промилле.
  9. В постели без сна больше 15 минут не находиться — совет при бессоннице.
  10. Самые физиологичные будильники — те, что светятся.

Ниже мой конспект 2х-часового выступления про сон на 15 минут чтения. Это мой вклад в копилку полезных материалов про сон — Sleep Hackers.

1. Влияние сна на работу

Совы и жаворонки — простонародные понятия. В сомнологии есть понятие «смещение фазы сна». Большинство людей засыпают около 22:00. Смещение фазы сна более, чем на 4 часа — уже не сова/жаворонок, а скорее диагноз «смещения фазы сна».

Если сов и жаворонков оставить в помещении без опознавателей, вроде солнечного света, то их ритмы будут разниться на час-два, не больше. Больше — уже гипер-совы и гипер-жаворонки, это как раз про смещение фазы сна.

Биоритмы частично регулируется генами, но бывают и приобретенные особенности биоритмов.

Совы и жаворонки одинаковы по эффективности, если выполняют задачи в соответствующие по биоритмам промежутки. Но работодатели-жаворонки более предвзяты к своим работникам-совам. Хотя если позволить сове сместить свой график на пару часов — он будет выдавать результаты не уступающие жаворонку.

Биоритмы и график работы не всегда совместимы. Сейчас работодатели больше учитывают биоритмы и предлагают гибкий график. Вот что это может дать:

В России минимум 1 день в неделю работники плохо спят.

Хуже всего — руководителям, лучше — наемным работникам и индивидуальным предпринимателям.

Руководитель — часто лидерская позиция, и на лидерстве некачественный сон отражается, снижая креативность, память, концентрацию внимания.

Последствия недостатка сна

Некоторые люди бывают более «воодушевленными» после бессонной ночи. Состояние стресса организма позволяет им в первой половине дня справиться с недостатком сна. Но человек с недосыпом более тревожный, чаще переедает, что в дальнейшем грозит набором лишнего веса.

Сон влияет на иммунный ответ, если вы недосыпаете, вероятность заболеть выше.

Страдает оперативная память, для перебоев достаточно одной бессонной ночи.

В России 20% ДТП связаны с сонливостью. В Европе и США профессиональных водителей обследуют в отношении качества сна, к примеру, профессионального водителя не выпустят на рейс, если он не предоставит отчет о лечении храпа.

Даже одна «пропущенная» ночь снижает количество серых клеток мозга.

Хронический недосып влияет на метаболизм. Тестостерон достигает своего пика во время сна. Он обуславливает утреннюю эрекцию. Для тех, кому интересно узнать, в порядке ли его уровень тестостерона — вот тест самурая от урологов. Если в течение 7 день каждый день есть утренняя эрекция, то всё хорошо.

Гормон роста, благодаря которому дети растут, у взрослых выполняет другую функцию. У взрослых он отвечает за энергетический обмен веществ. Это та штука, благодаря которой ночью вы не просыпаетесь и не идете к холодильнику, а утром после пробуждения не испытываете адского чувства голода еще пару часиков. Если вы хотите худеть — спите хорошо.

Сахарный диабет. У каждого второго сейчас есть нарушения с углеводным обменом. Если после еды вас тянет в сон, это может быть признаком инсулиновой резистентности, что часто начало пути к сахарному диабету.

Сонный и пьяный водитель. 17 часов без сна равны 0,5 промилле, 21 час без сна — 0,8 промилле.

Чем меньше сна, тем выше стресс.

Влияние недосыпа на производство

Возрастание расходов на больничные, на устранение ошибок от недосыпа, снижение работоспособности и невозможность принимать решения.

Если перевести в деньги:

Что такое хронический дефицит сна

Когда у вас накапливается всего 8 часов недосыпа, необходимо лечь и доспать. Только это проблему полностью не решает. Английские сомнологи считают, что досыпая после, вы устраняете только 30% последствий недосыпа.

Дневной сон. Для молодых родителей или сменных работников дневной сон — единственный выход. Но судя по исследованиям сменных работников, дневной сон полностью не компенсирует последствия бессонных суток.

Короткие досыпания, 15-30 минут, судя по последним исследованиям — нормально воспринимаются организмом.

Социальный джетлаг

Он же синдром выходного дня, он же синдром понедельника.

В 2007 году европейские исследователи обратили внимание, что жители больших городов делают изменения в режиме на выходных.

Когда в пятницу после рабочей недели люди ложатся спать на несколько часов позже, а в субботу-воскресенье спят до обеда, стараясь восполнить дефицит сна за неделю.

Чем больше в часах сдвиг на досыпание, тем больше риски по депрессии, зависимостям.

Чтобы понять, какой у вас сдвиг, посмотрите на разницу в режимах. В идеале надо считать от середины сна, но подойдет и время пробуждения. К примеру, если вы по будням просыпаетесь в 6, а по выходным в 9, то ваш социальный джетлаг — 3 часа. А на каждый час джетлага вам понадобится день на обратную адаптацию. Т.е. понедельник, вторник, среду — организм будет тратить силы на адаптацию, вы не сможете выкладываться на 100%.

При дефиците сна смотрят на длительность и частоту нарушений.

Правда ли, что в подростковом возрасте происходит сдвиг режима в сторону совы?

Дети спят больше, чем взрослые. Они рано ложатся и поздно встают. В подростковом возрасте режим все больше сдвигается на позднее время. И в процессе взросления, произойдет откат в сторону более раннего подъема.

2. Причины нарушений сна

Человечество в целом спит меньше, чем 50-70 лет назад.

Может быть многие психологические расстройства с этим связаны. Непонятно. Но люди и работают меньше:

Мы раньше больше спали и больше работали. Сейчас меньше работаем и меньше спим. Это может быть связано с освещенностью.

Освещенность на примере северной Америки:

Количество света увеличилось. Многие сомнологи считают, что главная причина недосыпания — лампочка. Чем больше вокруг вас света, тем больше шансов заработать недосып.

Данные уже несуществующих фитнес-трекеров Jawbone:

Их статистика показала, что жители Москвы:

  • спят 6 часов 42 минуты в среднем
  • позже всех в стране ложатся
  • позже всех в стране встают
  • нет ни одного момента, когда вообще все жители спят
  • во время выходных на средних показателях всегда возникал социальный джетлаг
  • во время новогодних праздников многие не спят по несколько дней

Соцсети — это косвенный показатель нарушений сна.

Насколько активны пользователи в вечернее время в соцсетях:

Образ жизни и сонные привычки влияют на сон больше, чем работа:

Но данные выше — анкетирование, это лишь мнение людей.

{ «osnovaUnitId»: null, «url»: «https://booster.osnova.io/a/relevant?site=vc&v=2», «place»: «between_entry_blocks», «site»: «vc», «settings»: {«modes»:{«externalLink»:{«buttonLabels»:[«\u0423\u0437\u043d\u0430\u0442\u044c»,»\u0427\u0438\u0442\u0430\u0442\u044c»,»\u041d\u0430\u0447\u0430\u0442\u044c»,»\u0417\u0430\u043a\u0430\u0437\u0430\u0442\u044c»,»\u041a\u0443\u043f\u0438\u0442\u044c»,»\u041f\u043e\u043b\u0443\u0447\u0438\u0442\u044c»,»\u0421\u043a\u0430\u0447\u0430\u0442\u044c»,»\u041f\u0435\u0440\u0435\u0439\u0442\u0438″]}},»deviceList»:{«desktop»:»\u0414\u0435\u0441\u043a\u0442\u043e\u043f»,»smartphone»:»\u0421\u043c\u0430\u0440\u0442\u0444\u043e\u043d\u044b»,»tablet»:»\u041f\u043b\u0430\u043d\u0448\u0435\u0442\u044b»}} }

Отдельно Российская статистика:

Ночной режим смартфона работает? (более теплые цвета)

Раньше я его всем советовала. Но вышло исследование, которое говорит об эффективности этого режима на 60%. Так что весь вред излучения в глаза перед сном этот режим не погасит.

У сомнологов есть 3 пары очков. Солнечные — чтобы в путешествиях свет на сетчатку не попадал. Очки для светотерапии — чтобы утром посветить в глаза и проснуться. И оранжевые, чтобы экран компа вечером не сильно мешал засыпанию ночью.

Вообще бело-голубой спектр самый нежелательный для мелатонина.

Что чаще всего становится нарушением сна?

Если мы говорим про ревизию спального места, то самая частая причина — это свет.

Если мы говорим про посещения сомнолога, то мужчины приходят с храпом, т.к. их женщины на это жалуются. А женщины с бессонницей. При этом мужчины чаще страдают проблемами, но реже обращаются, а женщины чаще обращаются, но реже страдают.

Нормальный сон

Критерии нормального сна для взрослых:

Пробуждений ночью быть не должно, в том числе в туалет. У мужчин такие риски повышаются на 10% каждые 10 лет, так что к 90 годам почти все хотя бы раз за ночь встают в туалет.

Если вы чувствуете потребность в дневном сне — подумайте о причинах. Часто это некачественный сон ночью, болезненное состояние, повышенные когнитивные или физические нагрузки.

Надо спать 8 часов, 8 часов — это норма для всех (нет)

Откуда взялись 8 часов. Исследования сна показали, что эта цифра чаще всего коррелирует с самым высоким уровнем благополучия. Если вы чувствуете себя здоровым и счастливым при меньшей длительности сна — всё нормально.

Вскакивать с кровати сразу — не совсем правильно. Есть понятие «инерция сна» — организму нужно какое-то время, чтобы полностью перейти в нормальное функционирование.

Быстрее всего помогают справиться с инерцией сна умывание холодной водой, яркий свет и кофе.

На графике выше вы видите часы пиков и спадов активности среднего «голубя».

3. Анализ сна

Первый пункт, с которого начинает любой пациент сомнолога — дневник сна. Заполнять надо хотя бы 2 недели, чтобы социальный джетлаг захватить.

Гаджеты. Самый точный не медицинский прибор покажет стадии сна с 80% точностью.

Стадий сна по новой классификации сейчас 4:

Поверхностный

  • 1 стадия — около 15 минут
  • 2 стадия — около 50 минут
  • 3 стадия — 20-25 минут
  • Стадия сновидений (REM-стадия) — 20-25 минут

Большинство трекеров сейчас довольно точно определяет начало и окончание сна, хотя трекеры 5-летней давности часто ошибались на 1,5 — 2 часа.

Очень многие люди любят кольцо Oura, из-за удобства гаджета, но его точность не более 60%,один из менее чувствительных гаджетов.

При засыпании у многих людей происходит скачок сопротивления кожи — многие гаджеты опираются на этот параметр, только это происходит не у всех. Если этот параметр для гаджета единственный — данные по сну потеряны. Еще можно пульс посмотреть. И движение. Это всё, что доступно кольцу.

Для обручей, которые надевают на голову погрешность появляется из-за того, что голова отдельно от тела крутится — голова на боку, тело на животе. Предполагается, что во время сновидений движений, кроме движений глаз, нет, это даже в определение стадии «быстрых движений глаз» зашито.

У любого немедицинского прибора слишком мало каналов, по сравнению с той же полисомнографией. Для нее нужно 14 датчиков по классификации американской академии медицины сна. В самом навороченном гаджете будет 6-7 датчиков.

Вероятно слип-трекеры будут повышать свою точность не за счет увеличения контактов с телом человека, а за счет точности алгоритмов.

Нарушения сна

Причины нарушений сна могут появляться не только со стороны лайф-стайла, но и со стороны здоровья.

Так что надо исключить состояния:

  • Тревога и депрессия
  • Нарушения функции щитовидной железы
  • Дефицит железа
  • Инсулинорезистентность и сахарный диабет 2-го типа
  • Сердечно-сосудистые заболевания
  • Патология почек и мочеполовой системы

К примеру Москва — район с частым недостатком железа и нарушениями щитовидки. Железо необходимо для выработки гормона щитовидной железы. Можно восполнять уровень железа, контролируя его ферритином. Это устраняет анемию, и как следствие, движение ног во сне. А еще устранить симптомы субклинического гипотиреоза — снижения функции щитовидки, которые на гормональном уровне не проявляются, а симптомы дают.

Как проявляются симптомы:

Тревога — первая половина ночи, сложно заснуть. Депрессия — вторая половина ночи, просыпаются люди и не могу повторно заснуть.

Нарушения функции щитовидной железы — сонливость и слабость днем, но невозможность заснуть вечером. Плюс может появиться отечность, дряблость мышц, сухость пяток. Можно сдать анализы крови на ТЗ, Т4, ТТГ чтобы проверить.

Дефицит железа — тоже анализ крови, уже на ферритин.

Инсулинорезистентность — тяга ко сну после еды, потливость, слабость. Проверять HOMA-IR индекс — это сдача сахара и инсулина крови в один день натощак.

Сахарный диабет 2-го типа — колебания уровня сахара, но инсулина уже меньше вырабатывается. Для начала глюкозу крови проверить.

Сердечно-сосудистые заболевания часто влияют на пробуждения ночью, например, из-за аритмии.

Патология почек и мочеполовой системы. Мы не рассматриваем сейчас воспалительные заболевания, к примеру, цистит. Мы про пробуждения ночью, чтобы сходить в туалет, к примеру. У мужчин старше 40 лет это возрастающий риск аденомы простаты. У женщин — гиперактивный мочевой пузырь — на фоне стресса слишком частые позывы к мочеиспусканию.

4. Советы для сна

Дневной сон в 2020 году включили в рекомендацию.

Вот исследование, которое сравнивало ранние перерывы на сон и послеобеденные.

Если вы хотите компенсировать недосып с ночи — сделайте перерыв на короткий сон пораньше, а усталость за день помогает снять послеобеденный сон. Выигрывает более короткий промежуток.

Алкоголь, кофеин, еда, стимуляторы нервной системы

Все вредные привычки переходят во вредные сонные привычки.

Сон алкоголика крепок, но краток. Организм перерабатывает алкоголь и часа через 1,5 — 2 часа появляются метаболиты алкоголя, которые действуют возбуждающе на организм.

Плюс алкоголь ухудшает дыхание. Есть список рисков остановки дыхания, и если у вас 2-3 риска есть, то алкоголь нельзя принимать позже, чем за 2-3 часа до сна. К примеру, если у вас избыток веса, вы храпите и вы — мужчина, то это достаточно. 2-3 часа с момента принятия алкоголя позволяет организму успеть выработать возбуждающие метаболиты и снять расслабляющий эффект с дыхательных мышц.

Было одно маленькое исследование, которое сейчас почти невозможно найти, которое говорит о том, что любое количество алкоголя приводит к токсическому поражению организма, в т.ч. головного мозга.

С точки зрения сомнолога — это плохо и это не выход.

Кофеин. За 6 часов до сна не употребляйте кофе, чай, тоники, энергетики, маттю, шоколад, какао, кола. Вы можете поискать таблицы с содержанием кофеина в продуктах и напитках. Гуарана — в спортивных добавках часто встречается — примерно как кофеин действует. Кофеин достигает своего эффекта около 30 минут. В МГУ проводили исследование и выяснили, что кофеин препятствует усвоению железа и обеспечивает хроническую бессонницу.

Применяя ноотропы, стимуляторы, адаптогены при недосыпе, человек стимулирует выдохшийся организм.

Еда меньше, чем за 2-3 часа до сна тоже может провоцировать бессонницу.

2 часа до сна — период, который нужно сделать свободным от любых раздражителей, если у вас проблемы с засыпанием.

Это относится к тренировкам с большими нагрузками. Хорошая нагрузка за 2-3 часа до сна — прогулка. А тяжелые тренировки в интервал 14-17 часов помогают вставать раньше — на заметку совам. Более поздние тренировки помогают засыпать позже — на заметку жаворонкам.

Если выбирать тренировку исходя из депрессивного состояния, то лучше выбирать аэробную тренировку. Причем для депрессии пульс должен быть субмаксимальным, а если тревога — то выше.

Чем меньше света и шума — тем лучше. Есть генераторы белого шума. Организм хорошо функционирует в стабильной среде, это может помочь, если рядом есть резкие, немонотонные шумы.

Мифы про сон

Для того чтобы выспаться, надо ложиться спать не в тот день, когда надо вставать.

Афоризм, намекающий на уход ко сну до полуночи. Не совсем верно, хотя посыл хороший.

Где-то по сети гуляет табличка, в какие часы самый продуктивный сон. Это совсем не правда.

Главное — регулярность и воздействие времязадавателей: свет, выработка мелатонина, рамки сна.

К примеру, если гипер-сова со смещением фазы сна создаст себе регулярные условия полного блэкаута света до 12 часов, то она сможет вырабатывать мелатонин и снизит онкориски, связанные с мелатонином.

Спать регулярно, ложиться и вставать в одно и то же время — самое важное.

8 часов сна — золотая норма. Миф. Зависит от потребности конкретного организма.

Нельзя спать на левом боку, сердце сдавливает — миф. Может это актуально для людей с какой-то сердечной недостаточностью, но для здорового человека без разницы, на каком боку спать.

В комнате должно быть

  • Тихо
  • Темно
  • Прохладно
  • Свежо
  • Комфортно
  • Без аллергенов

Самые физиологичные будильники — те, что светятся.

Температура в спальне для США и Европы около 18 градусов — норма. В России 21 градус уже достижение. Во время глубокого сна наша температура снижается. Если вы глубоко спите ваша температура низкая или обратным путем, когда вы понижаете температуру, проще дойти до глубокого сна.

Свежо — датчик CO2 в помощь. К примеру, часто пары, которые занимаются сексом перед сном, но не проветривают комнату после, на утро получают головную боль.

Комфорт — это про матрас, одеяло, подушку. На каждого человека по 70 см матраса минимум. Одеяло с вас не должны стягивать. Подушка должна вам подходить.

Тяжелое одеяло — хорошо и здорово, особенно для тревожных товарищей. Один из способов успокоить человека с особенностями развития — крепко обнять его. Животных успокаивают сжимая их бока. Тяжелое одеяло работает успокаивающее.

Поза

Калифорнийские ученые с помощью функционального МРТ наблюдали за мечеными атомами спинномозговой жидкости. Продукты распада клеток, например белок амилоид, который связан с болезнью Альцгеймера, лучше выводятся на боку.

Замедляется вывод продуктов распада на спине. Не рекомендуют спать на спине людям, которые храпят только в этой позе — называется позиционная терапия.

На животе вывод продуктов распада практически останавливается. Плюс ортопеды грозят проблемами с шеей.

Спать сидя могут люди, которые страдают от остановок дыхания в лежачем положении, но стремиться к этому не нужно.

Ковры, растения, животные, редкая смена постельного белья, старые подушки, матрасы, одеяла — аллергены. Это мешает здоровому сну.

Советы совам и жаворонкам

Если необходимо перестроиться, это возможно со скоростью 1 час смещения графика в сутки. Чтобы закрепить эффект, используйте солнечный свет.

Для гиперсов — утром посмотреть в окно 10 минут. Жаворонкам вечером можно подольше не вырубать свет, чтобы дотянуть до более позднего времени.

Можно использовать собственный мелатонин, например, употреблять продукты, провоцирующие выработку мелатонина. Сок черешни в больших количествах повышает мелатонин.

Есть мелатонин в таблетированной форме. Нет дозозависимого эффекта свыше 1-2 мг. (Перевожу: есть больше 2 мг мелатонина в таблетках бесполезно, сильнее он не подействует). Снотворного эффекта у мелатонина нет.

Мелатонины бывают короткие и длинные. Короткие можно купить без рецепта в качестве БАДов или лекарств. И короткие настолько быстро выводятся, что если выпить за 30 минут до сна, то воздействуя светом в это время, вы полностью нивелируете их эффект. Легли, свет погасили, выпили и ждем. Тогда сработают.

Раньше назначали мелатонин курсами месяц через месяц. Недавно закончили исследование, которое говорит, что в течение 6 лет можно пить мелатонин ежедневно, это безопасно. Нет синдрома отмены, не снижается выработка собственного мелатонина.

Про народные методы

Сомнологи, хоть и нет такой официальной специализации еще, работают по доказательной медицине.

Мы ориентируемся на американскую академию сна и уважаем их гайдлайны. До 2016 года фармакотерапия и безрецептурная терапия были на первом месте. Но сейчас на первое место вышла когнитивно-поведенческая терапия.

Сейчас стало ясно, насколько важна гигиена сна, или работа с психологическими установками. К примеру некоторые люди «борются» с бессонницей, заставляя себя заснуть. У них формируется настрой, что сон — что-то такое, с чем надо бороться, спустя две недели это уже рефлекс, провоцирующий бессонницу.

Правило 15 минут

Подходит всем, противопоказаний не имеет, помогает в 80% случаев.

В постели без сна больше 15 минут не находиться.

Не успели — уходите. Так вы провоцируете организм быстрее понять, что постелька — это хорошо и надо скорее уснуть, пока не выгнали.

Если когнитивно-поведенческие меры не дают вообще результат в течение месяца, тогда сомнолог переходит к препаратам.

Травы. Пассифлора, мелисса, валериана упомянуты в рекомендациях с пометкой «нет данных за или против». Для трав нет нормальной выборки и сравнения. Растительные препараты помогают тем, кто их дает.

В России почти все снотворные препараты по учетному рецепту продаются. Исключение — залеплон, он пока по обычному рецепту (который любая клиника может выписать).

Без рецепта донормил еще продают. По описанию людей, которые попробовали, это как мешком по голове — седативное действие часов на 10. Хотя для аллергиков с проблемами засыпания, возможный вариант. Закрытоугольная глаукома и проблемы с мочеполовой системой — противопоказания для приема донормила. А вот беременным можно, он еще и рвоту подавляет.

Барбитураты, корвалол, фенобарбитал — традиционные способы «борьбы» с бессонницей людей старшего поколения. Повышает риск остановки дыхания, а у пожилых он и так выше. Зависимость, синдром отмены, не сочетаются с алкоголем и некоторыми препаратами. Плохой вариант. Феназепама тоже касается.

Формулировка для терапии препаратами: Короткие курсы короткодействующих препаратов.

Кошмары — это к сомнологу?

Нет, если это повторяющийся кошмар, то к психотерапевту. Плюс на содержание можно обратить внимание. Нехватка воздуха от остановки дыхание обычно во сне — это человек тонет или его душат. Стенокардия — ощущение, что тяжесть придавила, или бег/бой. Но кошмары во сне сомнолог не лечит.

Лунатизм до 14 лет сомнолог тоже лечить не будет — это само проходит с возрастом. Лунатизм взрослым людям уже лечат. У взрослых это парасомния — расстройства, но лечить надо не всегда. Бруксизм, он же скрежет зубовный, тоже парасомния, вздрагивание при засыпании больше 4 раз — тоже симптом парасомнии.

Читать еще

Секреты крепкого и здорового сна

«Поднимите мне веки!» — так и хочется сказать всем окружающим, когда в очередной раз, прямо в разгар дня, накатывает сонливость. Глаза закрываются, концентрация падает, а виной всему — плохой ночной сон. Вы мечтаете о том, как придете домой, ляжете в любимую кровать и забудетесь крепким сном… А в итоге в очередной раз смотрите в потолок. T&P собрали более 20 рекомендаций, которые помогут просыпаться полным сил, сохранять это чувство в течение дня и спокойно наслаждаться крепким и здоровым сном каждую ночь.

Режим сна

Ежедневно просыпайтесь в одно и то же время

Многие из нас используют выходные и отпуск, чтобы наверстать упущенное, но эта привычка неэффективна и даже вредна. Эффект от дополнительного часа сна в субботу приятный, но, как правило, временный и приводит к не таким приятным последствиям вечером, когда наступает время ложиться спать.

Организм каждого человека оснащен внутренними часами, это так называемый циркадный ритм, который определяет, когда мы сонливы, а когда бодрствуем. Эти часы напрямую связаны с солнечным светом: днем мы чувствуем себя бодро, а когда наступает темнота, наши тела выделяют мелатонин и посылают сигналы, что пришло время ложиться спать.

Отсыпаясь в выходной, мы сбрасываем внутренние часы — в итоге заснуть в грядущую ночь становится сложнее, а проснуться свежим на следующее утро практически нереально. Ощущение, будто мы постоянно не высыпаемся, превращается в бесконечный цикл. Со временем недосыпание в сочетании с попытками наверстать упущенное приводит к увеличению риска возникновения проблем со здоровьем, включая ожирение, сердечно-сосудистые заболевания и даже диабет 2-го типа.

Что делать? Каждый день просыпаться в одно и то же время, даже в выходные дни. И не думайте, что рано вставать в выходной будет сложно: пара недель — и это войдет в привычку, а вы почувствуете себя лучше и действительно отдохнувшим.

Уменьшите общую потребность во сне

Нехватка времени — серьезная проблема многих людей. Только представьте, чего бы вы могли достичь, если бы у вас было два дополнительных продуктивных часа в день! Самая очевидная вещь, которую можно убрать из графика, чтобы получить дополнительное время, — это сон. Проблема в том, что если мы не высыпаемся, такое «бонусное время» вряд ли будет продуктивным.

Но что, если мы могли бы спать меньше, но иметь достаточно энергии для того, чтобы делать больше? Чтобы добиться такого результата, постепенно уменьшайте количество часов вашего сна: каждый день, из недели в неделю, отодвигайте время, когда вы ложитесь спать, или вставайте немного раньше.

Допустим, вы хотите перейти к шести часам сна вместо восьми. Не ставьте будильник на два часа раньше: не сработает. Вместо этого используйте небольшие интервалы — от 15 до 30 минут в первую неделю, — постепенно увеличивая их. Уже к третьей неделе вы легко сможете сократить время сна на 60–90 минут.

Ведите журнал сна

Ведение дневников и журналов в целом помогает формировать полезные привычки и легко определять, какие ваши действия успешны, а каким может потребоваться доработка. Работает этот принцип и в случае сна. Заведите электронную таблицу или купите специальный ежедневник — как и какие переменные вы будете отслеживать, в конечном счете зависит только от вас. Тем не менее вот несколько моментов, с которых стоит начать:

  • Время, когда вы легли спать

  • Время, когда вы проснулись

  • Просыпались ли вы посреди ночи

  • Сколько раз с утра вы отложили сигнал будильника

  • Ложились ли вы вздремнуть в течение дня и как долго спали

  • Пили ли вы алкоголь или напитки с кофеином

  • Что вы ели

  • Как оцениваете качество сна

  • Как оцениваете свое утреннее самочувствие

  • Насколько комфортно вам было спать

С течением времени вы сможете заметить закономерности и улучшить привычки (или внедрить новые), чтобы повысить качество сна.

Избегайте дневного сна

Конечно, при тщательном планировании быстрый дневной сон может помочь почувствовать себя более отдохнувшим и бодрым. Однако, если вы страдаете бессонницей, избегайте дневного сна любой ценой. Исследования показывают, что люди, которые страдают от бессонницы и делают выбор в пользу «немного вздремнуть днем», имеют гораздо больше проблем с засыпанием.

Если вы все же хотите поспать днем, чтобы повысить свою продуктивность, делайте это с умом. Самое главное — не спите более 25–30 минут: это так называемый энергетический сон, который идеально подходит для тех случаев, когда вы не выспались прошлой ночью и вам нужно немного взбодриться. Если вы считаете, что вам нужно больше времени, выберите полный 90-минутный цикл сна. Все, что находится между или дольше, не приведет ни к чему хорошему, а наградит вас чувством вялости и помешает спать ночью.

И еще: что бы вы ни делали, не спите после четырех часов дня, иначе вы испортите свой ночной сон и долго не сможете заснуть. Если вы чувствуете себя не в своей тарелке, лучше попробуйте прогуляться на улице. Свежий воздух и солнечный свет могут восстановить силы и свести на нет потребность в дневном сне.

Окружающая среда

Спите в темноте

И вновь к циркадным ритмам: любой свет, который проникает в вашу спальню, может нарушать сон и негативно влиять на его качество.

Отходя ко сну, наши тела полагаются на выработку мелатонина и серотонина в шишковидной железе — они необходимы для того, чтобы мы могли спать крепко и спокойно. Однако железа крайне чувствительна к любому типу света, включая светодиоды от будильников и компьютеров, и тем более к свечению дисплея телефона или телевизора. Воздействие света замедляет выработку мелатонина и не дает заснуть.

Если вы не можете избавиться от всех источников света в спальне, попробуйте надеть на глаза маску для сна. Обязательно используйте фильтр синего света на телефоне, а еще лучше — откажитесь от использования гаджетов или просмотра сериалов за полтора-два часа перед сном. Кстати, если вы встаете посреди ночи, чтобы дойти до ванной, делать это также лучше с выключенным светом. Ну, а чтобы не споткнуться, используйте ночники со слабым светом.

Спите в прохладной комнате

Наши предки не были знакомы с преимуществами центрального отопления, поэтому спать так, как было задумано природой, может быть лучшим решением. Ночная температура имеет тенденцию падать, что, как и темнота, служит очередным биологическим сигналом о том, что наступило время спать. Так что, когда мы держим спальню в тепле, мы нарушаем естественный баланс.

Конечно, не нужно спать в некомфортной холодной комнате: если вам будет неуютно, вы вряд ли выспитесь. Однако оптимальная температура для качественного сна — от 15 до 20 градусов Цельсия. Температура выше 24 градусов и ниже 12 может серьезно нарушить ваш сон.

Спите в тишине

Довольно очевидный момент: шумные соседи, храпящий партнер и уличное движение за окном мешают уснуть, будят в течение ночи и не дают высыпаться. К сожалению, мы способны устранить далеко не все посторонние звуки в своих спальнях, поэтому приходится искать варианты.

Хорошим решением может быть использование специальных наушников с шумоподавлением, которые легки и удобны для сна. Те, кто любит более классические решения, могут использовать обычные беруши. Однако советуем купить более эргономичные варианты, чтобы за время сна ваши уши не уставали и не болели по утрам.

Избегайте ярких цветов в спальне

Цвета вашей спальни могут значительно влиять на сон. Согласно недавним исследованиям, больше всего спят люди, чьи спальни окрашены в синий цвет: в среднем их сон длится 7 часов 52 минуты, что значительно больше, чем у обладателей спален других цветов.

Возможно, это связано с тем, что синий цвет преобладает в природе: это цвет неба и океана, которые также вызывают чувство спокойствия. К другим цветам, которые способствуют крепкому сну, относятся цвета земляных тонов: приглушенные оттенки зеленого, желтого, оранжевого, серого, кораллового и бежевого. Так что лучше избегайте соблазна покрасить свою спальню в яркие цвета.

Аксессуары для сна

Спите на матрасе хорошего качества

Качественный матрас — ключевой компонент хорошего крепкого сна. Неправильный матрас может вызвать множество проблем, которые испортят ваш сон — сюда можно отнести и аллергию, и потливость, и боль в спине. Если вы испытываете какие-либо из этих неудобств, вероятно, пришло время инвестировать в новый матрас.

Помните, что качество матраса субъективно и высокая цена далеко не всегда показатель. Некоторые предпочитают мягкие «плюшевые» матрасы, в то время как другие хотят чего-то потверже. Хотя, конечно, оптимально выбрать нечто среднее.

Кстати, хорошие простыни и постельное белье в целом так же важны для качества сна, как и матрас. Выбирайте ткани, которые комфортны именно для вас (лен, хлопок), но не следуйте моде слепо, если вам неудобно спать, например, на шелковых простынях. Некоторые выбирают фланелевые простыни зимой и атласные простыни летом, чтобы регулировать температуру, и это тоже хороший вариант.

Используйте подходящую подушку

Поиск подходящей подушки, так же как и в случае с матрасом, — это очень личный выбор, основанный на ваших предпочтениях. Тем не менее при выборе подушки следует соблюдать несколько универсальных правил и отталкиваться от того, как вы спите.

Людям, которые спят на спине, нужна подушка, которая поддерживает естественный изгиб позвоночника: подушка с низким профилем, которая обеспечивает надлежащую поддержку голове, шее и плечам. Также можно использовать еще одну подушку под коленями, чтобы предотвратить напряжение спины.

Те, кто спят на боку, могут присмотреться к более толстым подушкам для поддержки головы и шеи, чтобы позвоночник сохранял естественную линию. Подушка между коленями также поможет удерживать позвоночник в нейтральном положении.

Ну, а тем, кто спит на животе, пригодится плоская подушка, которая поможет избежать чрезмерной нагрузки на спину и шею. Если вы спите на животе, высокая подушка вам не друг. Вы также можете использовать вторую плоскую подушку под животом или тазом: так вы удержите нижнюю часть спины на одной линии.

Наполнитель подушки лучше выбирать исходя из личного опыта и предпочтений, а также учитывая возможные аллергии.

Используйте маску для сна

Маски для сна — лучший способ обеспечить сон в полной темноте, о важности которой мы говорили чуть выше. Если в вашей спальне присутствует какой-либо тип освещения (даже светодиод от будильника), это может влиять на то, насколько хорошо вы спите, и даже мешать выработке мелатонина.

Маски для сна эффективны для блокирования всего света, но важно найти такую маску, которая не позволяет свету проникать из-под нижнего края. Комфорт также важен, так как вы вряд ли захотите, чтобы на вашем лице было что-то тяжелое или ограничивающее ваши движения, когда вы пытаетесь уснуть.

Еще один фактор — материал. Если у вас чувствительная кожа, склонная к появлению прыщей, следует искать маску из натуральных волокон, таких как хлопок или шелк.

Диета и питание

Завтракайте каждое утро

Прием пищи выполняет функцию, аналогичную функциям света или тьмы, — сигнализирует, что пора просыпаться или отдыхать.

Идеально завтракать вскоре после пробуждения, это действительно самый важный прием пищи за день! Поев с утра, вы даете сигнал организму: теперь у вас достаточно энергии, чтобы пережить день. По этой же причине лучше избегать еды перед сном, ведь ночь — время отдыха, вам не нужна лишняя энергия.

Держите кортизол под контролем

Завтрак также помогает регулировать гормоны, включая кортизол, переизбыток которого заставляет нас бодрствовать и нарушает время сна.

Кортизол — это гормон стресса, который дает нам энергию в течение дня. С утра и в течение дня он должен находиться на высоком уровне: это помогает просыпаться и двигаться. Однако со временем он должен постепенно уменьшаться и достигать своей нижней точки вечером, когда пора спать.

Кортизол и мелатонин находятся в обратной зависимости, то есть чем больше в нашей системе кортизола, тем меньше мелатонина, и наоборот. Поскольку мелатонин нужен нам, чтобы спать, чрезмерная, стабильная выработка кортизола в течение всего дня будет мешать заснуть ночью.

Напряжение, дедлайны, споры и хронический стресс повышают уровень кортизола. Чтобы контролировать его, попробуйте делать следующее:

  • Занимайтесь умеренными физическими упражнениями (легкие физические упражнения в краткосрочной перспективе повышают уровень кортизола, но уменьшают его ночью).

  • Будьте внимательны к своим мыслям и минимизируйте негативное и стрессовое мышление.

  • Попробуйте техники релаксации, такие как глубокое дыхание, йога и массаж.

  • Чаще занимайтесь тем, что дарит вам чувство радости и счастья — например, вашим любимым хобби.

  • Поддерживайте здоровые отношения и проводите время с теми, кого любите.

  • Подумайте о том, чтобы завести домашнее животное: они уменьшают стресс.

  • Следите за питанием и ешьте продукты, которые снижают уровень кортизола (темный шоколад, бананы, груши, зеленый чай, пробиотики), пейте воду.

Избегайте употребления кофеина, алкоголя и чрезмерного питья по вечерам

Кофеин — известный стимулятор, который затрудняет засыпание: отказаться от него надо минимум за шесть часов перед сном. Помните, что кофеин содержится, например, в шоколаде.

Что касается алкоголя, несмотря на то что он может вызвать сонливость и помочь быстрее заснуть, по вечерам его все же следует избегать. Согласно недавнему исследованию, употребление алкоголя уменьшает глубокую фазу сна, что приводит к чувству сонливости на следующий день и мешает почувствовать себя отдохнувшим после пробуждения.

Ну, а сокращение количества воды избавит вас от необходимости вставать среди ночи, чтобы воспользоваться туалетом, — это очень мешает хорошему сну. С другой стороны, поскольку вода необходима для нормального функционирования организма, убедитесь, что вы пьете достаточно в течение дня, и откажитесь от питья примерно за два часа до сна.

По вечерам ешьте легкую пищу

Большое количество тяжелой еды перед сном чрезмерно стимулирует пищеварение и мешает комфортному сну. Для переработки пищи требуется огромное количество энергии, и тело направляет кровоток в пищеварительную систему, а не в мозг. В итоге, поскольку именно мозг контролирует процесс сна, недостаток крови в нем означает отсутствие энергии для качественного сна.

Конечно, совсем не обязательно ложиться спать с чувством голода — вряд ли это приведет к комфортному сну. Если вы хотите поесть перед сном, сделайте выбор в пользу чего-то очень легкого (менее 150 калорий). Богатые углеводами закуски, такие как тосты или хлопья, повышают уровень триптофана в крови — аминокислоты, которая помогает вызвать сон.

Привычки и образ жизни

Откажитесь от курения

Никотин — стимулятор, который не даст вам уснуть, а еще курильщики более склонны к ночному апноэ и чаще просыпаются посреди ночи.

Избегайте стресса

Трудно расслабиться и заснуть, если в вашей голове бесконечно вертятся мысли о насущном дне или накрывает тревожность. Небольшой уровень стресса действительно помогает сохранять бдительность и энергичность, но чрезмерное его количество вызывает беспокойство и может привести к бессоннице.

Если у вас был напряженный день, попробуйте вечером расслабиться и отвлечься. Наслаждайтесь хобби, проводите время с любимыми, сходите погулять с собакой. Подумайте о том, что вызывает ваши стрессовые реакции, и постарайтесь их минимизировать. Если вы привыкли проверять рабочую почту перед сном, возможно, пора отказаться от этой привычки.

Еще одна причина стресса — мысли о том, что нужно сделать на следующий день. Чтобы не думать об этом слишком много, детально спланируйте следующий день до того, как пойти спать.

Не читайте прямо перед сном

Плохие новости для многих и особенно для тех, кто привык использовать чтение как способ заснуть побыстрее.

Во-первых, для чтения нужен свет, который, как мы знаем, мешает засыпанию и выработке мелатонина. Во-вторых, чтение перед сном ломает правильные паттерны и меняет наше подсознательное представление о том, зачем нужна кровать. Используйте ее только для сна и секса, и вы приучите организм засыпать автоматически, как только он окажется на кровати. Если вы будете использовать ее для чтения, просмотра телевизора, а то и перекусов, это не закончится ничем хорошим. Ваш организм просто перестанет воспринимать кровать и нахождение в ней как время, когда пора отойти ко сну.

Регулярно занимайтесь спортом

Физические упражнения приносят огромную пользу для здоровья, и улучшение сна лишь один бонус из многих. У людей, которые занимаются спортом 3–4 раза в неделю, более развитая сердечно-сосудистая система, более низкая частота сердечных сокращений и регулярное кровяное давление. Упражнения также помогают снять стресс, отвлечься от проблем и встать с дивана — все это помогает нам спать.

Тренироваться лучше утром, в обед или ранним днем — чтобы всплеск кортизола в крови не нарушил планы на вечерний отдых. К тому же после тренировки вам, вероятно, потребуется восполнить силы едой — а есть перед сном, как мы уже говорили, плохая идея.

Попробуйте медитацию

Медитация полезна для очищения разума от стресса прошедшего дня и подготовки его ко сну. Только не медитируйте в постели — найдите отдельное место, в котором вам будет комфортно просидеть от 15 минут до часа. Это может быть стул в тихой комнате или просто пол. Для медитации можно использовать специальные приложения, найти ролики на YouTube, еще один вариант — послушать расслабляющую музыку или вообще ничего. В общем, делайте то, что удобно именно вам.

Слушайте перед сном успокаивающую музыку

Спать в шумной обстановке — плохо, а вот уделить 45 минут перед сном прослушиванию спокойной музыки — хорошо. Спокойные мелодичные звуки оказывают расслабляющее воздействие на организм, замедляют частоту сердечных сокращений и дыхание, снижают кровяное давление и даже расслабляют мышцы.

Если вы сделаете прослушивание успокаивающей музыки перед сном регулярной практикой, эффекты приумножатся. Со временем привычка слушать расслабляющую музыку будет подсказать вашему телу, что пришло время для сна, и вы будете засыпать еще быстрее, практически рефлекторно.

Прекращайте переводить будильник

Независимо от того, откладываете ли вы сигнал будильника на пять минут или час, вы не делаете ничего хорошего и точно не помогаете себе выспаться. После такого вы, скорее всего, проснетесь еще более уставшим.

Каждый раз, когда срабатывает сигнал будильника, организм думает, что пора вставать. Но затем вы переносите время, показываете, что тревога ложная, и ваше тело больше не знает, чего ожидать.

Чтобы избавиться от этой привычки, используйте проверенную и надежную технику размещения будильника или смартфона в другом конце комнаты — так, чтобы вам нужно было встать, прежде чем выключить будильник. Конечно, ничто не мешает вам после этого вернуться обратно в кровать и залезть под одеяло, но это тот аспект, с которым придется бороться осознанно и самостоятельно.

Психология

Используйте свой внутренний будильник

Всем знакомы ситуации, когда приходилось рано вставать ради чего-то важного — чтобы успеть на самолет, экзамен или собственную свадьбу. Помните, как вы проснулись ровно за пять минут до сигнала будильника?

Наши тела имеют встроенные внутренние будильники, которые реагируют на стрессовые гормоны АКТГ и кортизол: мы так возбуждены и переживаем, что наш мозг сигнализирует гипофизу и надпочечникам о повышении гормонов, чтобы те разбудили нас, когда придет время.

Конечно, это не самый идеальный или гарантированный способ проснуться вовремя, однако вы можете использовать эту особенность организма в своих интересах. Для этого психологически готовьте себя к пробуждению прямо перед сном. Визуализируйте время, когда вы хотите проснуться, посмотрите время на часах или смартфоне, представьте, как вы встаете.

Установите утреннюю награду

Пряник работает лучше кнута, поэтому вы можете стимулировать правильные привычки, выбрав вознаграждение, которое вы вручите себе, если будете придерживаться ежедневного плана сна.

Например, вы можете вознаграждать себя за каждое утро, когда проснулись, не перенеся сигнал будильника. Наградой может быть что-то простое — скажем, пять дополнительных минут в душе или любимое угощение на завтрак. Метод может быть применен и в качестве долгосрочной системы вознаграждений за выполнение больших целей, которые вы отмечаете в журнале сна (помните о нем?). Но и награда в этом случае должна быть побольше.

лучших напитков перед сном — The Sleep Charity

Будь то стаканчик на ночь, хорошая чашка чая или горячее какао, то, что вы пьете перед сном, может быть разницей между хорошим ночным сном и беспокойным.

Читайте дальше, чтобы узнать, какие напитки лучше всего пить перед сном и как они влияют на сон.

Горячее какао или шоколад

Классический напиток перед сном, но горячее какао не следует путать с горячим шоколадом. Какао — это порошок без жира из какао-масла, тогда как «питьевой шоколад» — это стружка или гранулы шоколада, растопленные и смешанные с молоком, сливками или водой.Недостатком горячего шоколада является не только кофеин, но и содержание сахара. Он также содержит фенилэтиламин, который вызывает естественный кайф.

Теплое молоко

Это старое лекарство, но известно, что кальций способствует спокойному сну, поэтому многие эксперты по сну рекомендуют перед сном выпить кружку теплого молока! Он эффективен в снижении стресса и стабилизации нервных волокон, в том числе в головном мозге, плюс психологическая связь между молоком и отходом ко сну может быть ответственна за его улучшающие сон свойства.

Травяной чай

Травяной чай, такой как ромашковый, является лучшим вариантом. Считается, что успокаивающий эффект, вероятно, связан с флавоноидом апигенином, вторичным метаболитом. Также известно, что валериана и мятный чай расслабляют тело и успокаивают желудок.

Кофе/чай

Избегайте кофе, черного чая или зеленого чая непосредственно перед сном, так как кофеин в них может стимулировать вас и не давать вам уснуть. Тем не менее, некоторые сорта без кофеина могут ввести вас в режим сна, в частности зеленый чай без кофеина, который содержит теанин, который, как было доказано, помогает уменьшить стресс и способствует более спокойному сну.

Ночной колпак

Скажи нет ночному колпаку! В то время как алкоголь может помочь вам сначала расслабиться, он мешает вам глубоко заснуть, а также приводит к большему количеству пробуждений ночью из-за обезвоживания и потребности в туалете!

Вишневый сок

Вишня содержит большое количество мелатонина, гормона, который вызывает сон и регулирует ваши внутренние часы. Ищите кислую вишню, так как в ней особенно много мелатонина, и держитесь подальше от вишневого сока из супермаркета, в котором много сахара.

Лучшие продукты, которые помогут вам уснуть

Наша медицинская группа недавно проверила эту страницу, чтобы убедиться в ее точности. Мы продолжим отслеживать и пересматривать эту статью по мере публикации новой литературы по питанию и сну.

Будь то встряска после чашки кофе или сонливость после ужина в честь Дня Благодарения, большинство людей на собственном опыте испытали, как еда и напитки могут повлиять на их энергию и бдительность.

Поскольку 35% взрослых американцев страдают от симптомов бессонницы, понятно их сильное желание воспользоваться едой и напитками для лучшего сна.

И диета, и сон сложны, а это значит, что не существует серебряной пули или одного продукта, который гарантированно поможет улучшить сон. Тем не менее, есть некоторые продукты и напитки, которые могут помочь вам хорошо выспаться ночью.

Определенные продукты, которые могут повлиять на сон

Исследователи, в том числе диетологи и эксперты по сну, провели различные исследования, пытаясь найти лучшие продукты для сна. Хотя это исследование дает важные подсказки, оно не является окончательным.В целом, нет прямых доказательств того, что конкретные продукты полезны для сна.

Кроме того, ассортимент сортов большинства продуктов питания означает, что их профиль питательных веществ может быть непостоянным. Например, некоторые сорта красного винограда имеют высокий уровень мелатонина, а другие практически не содержат его. Климат и условия выращивания могут еще больше изменить питательные вещества в любом конкретном пищевом продукте.

Тем не менее, есть признаки того, что определенные продукты могут вызывать сонливость или улучшать сон.Иногда это основано на конкретном научном исследовании, а в других случаях на основных питательных компонентах пищи или напитка.

Выбор диеты влияет не только на энергию и сонливость; они могут играть важную роль в таких вещах, как вес, здоровье сердечно-сосудистой системы и уровень сахара в крови, и это лишь некоторые из них. По этой причине лучше проконсультироваться с врачом или диетологом, прежде чем вносить существенные изменения в свой ежедневный рацион. Это помогает убедиться, что ваш выбор продуктов поддерживает не только ваш сон, но и все другие приоритеты вашего здоровья.

Киви

Киви или киви — это небольшой овальный фрукт, который обычно ассоциируется с Новой Зеландией, несмотря на то, что он выращивается во многих странах. Есть как зеленые, так и золотые сорта, но зеленые киви производятся в большем количестве.

Киви содержит множество витаминов и минералов, в первую очередь витамины С и Е, а также калий и фолиевую кислоту.

Некоторые исследования показали, что употребление киви может улучшить сон. В исследовании люди, которые съедали два киви за час до сна, обнаружили, что они быстрее засыпали, больше спали и имели лучшее качество сна.

Точно неизвестно, почему киви может помочь со сном, но исследователи полагают, что это может быть связано с их антиоксидантными свойствами, способностью устранять дефицит фолиевой кислоты и/или высокой концентрацией серотонина.

Вишневый сок и вишневый сок

Как следует из названия, кислая вишня имеет вкус, отличный от черешни. Иногда их называют кислыми вишнями, к ним относятся такие сорта, как Ричмонд, Монморанси и английский морелло. Их можно продавать целиком или в виде терпкого вишневого сока.

Несколько исследований показали пользу для сна у людей, которые пьют терпкий вишневый сок. В одном исследовании было обнаружено, что люди, которые выпивали две порции терпкого вишневого сока по одной чашке в день, имели больше общего времени сна и более высокую эффективность сна.

Эти преимущества могут быть связаны с тем фактом, что в кислой вишне содержится выше среднего концентрация мелатонина, гормона, который помогает регулировать циркадный ритм и способствует здоровому сну. Терпкие вишни также могут оказывать антиоксидантное действие, способствующее сну.

Солодовое молоко и молоко на ночь

Солодовое молоко производится путем смешивания молока и порошка специального состава, который содержит в основном пшеничную муку, соложеную пшеницу и ячменный солод, а также сахар и набор витаминов. Он широко известен как Horlick’s, по названию популярной марки сухого солодового молока.

В прошлом небольшие исследования показали, что солодовое молоко перед сном уменьшает количество перерывов во сне. Объяснение этих преимуществ неясно, но, возможно, оно связано с витаминами B и D в солодовом молоке.

Само молоко содержит мелатонин, а некоторые молочные продукты обогащены мелатонином. Когда коров доят ночью, в их молоке больше мелатонина, и это молоко может быть полезным в качестве естественного источника гормона, вызывающего сон.

Жирная рыба

Исследование показало, что жирная рыба может быть хорошей пищей для улучшения сна. Исследование в течение нескольких месяцев показало, что люди, которые ели лосося три раза в неделю, имели лучший общий сон, а также улучшили дневное функционирование.

Исследователи считают, что жирная рыба может помочь уснуть, обеспечивая здоровую дозу витамина D и омега-3 жирных кислот, которые участвуют в регуляции серотонина в организме. Это исследование было сосредоточено, в частности, на потреблении рыбы в зимние месяцы, когда уровень витамина D, как правило, ниже.

Гайки

Орехи, такие как миндаль, грецкие орехи, фисташки и кешью, часто считаются хорошей пищей для сна. Хотя точное количество может варьироваться, орехи содержат мелатонин, а также важные минералы, такие как магний и цинк, которые необходимы для целого ряда процессов в организме.В клинических испытаниях с использованием добавок было обнаружено, что комбинация мелатонина, магния и цинка помогает пожилым людям с бессонницей лучше спать.

Рис

Исследования потребления углеводов и сна в целом дали неоднозначные результаты, но некоторые данные связывают потребление риса с улучшением сна.

Исследование взрослых в Японии показало, что те, кто регулярно ел рис, лучше спали, чем те, кто ел больше хлеба или лапши. Это исследование выявило только связь и не может продемонстрировать причинно-следственную связь, но оно поддерживает предыдущие исследования, показавшие, что употребление в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом примерно за четыре часа до сна помогает заснуть.

В то же время сладкие напитки и сладости связаны с ухудшением сна, поэтому оказывается, что не все углеводы и продукты с высоким гликемическим индексом созданы равными. Необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью определить влияние различных углеводов на сон.

Влияние углеводов на сон может зависеть от того, что с ними потребляется. Например, сочетание умеренного количества белка, содержащего триптофан, способствующую сну аминокислоту, и углеводов может облегчить попадание триптофана в мозг.Турция является примером белка с высоким уровнем триптофана.
 

 

Диета и сон: общая картина

Естественно хотеть найти еду, которая вызывает сонливость или единственную лучшую еду для сна, но важно быть реалистом. Сон — это сложный процесс, на который влияют многие вещи, включая психическое здоровье, воздействие света и основные физические проблемы.

Диета также многогранна. Это не просто еда; вместо этого он накапливается, зависит от того, когда, что и сколько мы едим в течение дня и в течение недель, месяцев и лет.У людей могут быть разные реакции на разные диеты, что затрудняет обобщение идеальной диеты для всех.

Из-за этих факторов трудно разработать исследования, которые дадут убедительные ответы об оптимальной пище для сна. Хотя заманчиво попытаться сделать однозначные выводы из отдельных исследований, наука не поддерживает широкие экстраполяции.

Учитывая сложность диеты и сна, для многих людей может быть более целесообразным сосредоточиться на общей картине — здоровом сне и диетических привычках — а не на отдельных продуктах и ​​напитках.

Здоровая диета для сна

Диетологи рекомендуют придерживаться сбалансированной и последовательной диеты, состоящей в основном из овощей и фруктов. Правильно составленная такая диета обеспечивает стабильные источники основных витаминов и минералов, в том числе тех, которые способствуют сну. Пример такого типа диеты, средиземноморская диета, связана со здоровьем сердца, а также с лучшим сном.

Многие принципы сбалансированного и последовательного питания идут рука об руку с общими советами, как избежать нарушений сна, связанных с едой и питьем:

  • Ограничьте потребление кофеина, особенно днем ​​или вечером, когда его стимулирующий эффект может не давать вам спать по ночам.
  • Умеренное потребление алкоголя, так как оно может сбить циклы сна, даже если поначалу вызывает сонливость.
  • Старайтесь не есть слишком поздно, чтобы не переваривать пищу перед сном и снизить риск кислотного рефлюкса. Будьте особенно осторожны с острой и жирной пищей поздно вечером.

Гигиена сна

Ваша среда сна и распорядок дня, известные под общим названием «гигиена сна», играют решающую роль в вашей способности хорошо спать. Здоровая среда для сна влечет за собой поиск лучшего матраса, подушек, простыней и предметов декора, которые способствуют спокойному сну.

Хотя некоторые продукты могут улучшить сон в целом, они менее эффективны, если у вас плохая гигиена сна. Например, если в вашей спальне шумно и ярко или вы пользуетесь электронными устройствами в постели, это может подавлять выработку мелатонина в вашем организме и нейтрализовывать преимущества пищи, способствующей сну.

Пересмотр ваших текущих правил гигиены сна может стать отправной точкой для улучшения сна, и, поскольку он включает в себя рассмотрение вашего дневного и перед сном распорядка дня, этот обзор может дать возможность включить продукты, которые хороши для сна, в общий план, чтобы получить больше последовательный и восстанавливающий отдых.

  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

Помогает ли теплое молоко заснуть?

Если вы изо всех сил пытаетесь спать рекомендуемые семь или более часов каждую ночь, вы не одиноки. Треть взрослых американцев сообщают, что не спят рекомендуемое количество сна. Сон необходим для хорошего здоровья и развития, поэтому крайне важно, чтобы мы высыпались каждую ночь.

Существует множество домашних средств, которые люди могут попробовать помочь себе легче заснуть и спать крепче.Пить теплое молоко на ночь, чтобы чувствовать себя уставшим, — одна из таких стратегий, которая используется уже много лет. Узнайте, что говорят исследования об этой привычке, и помогает ли она улучшить сон.

Помогает ли теплое молоко заснуть?

Научные данные свидетельствуют о том, что теплое молоко перед сном может помочь вам уснуть. В исследовании людей, находящихся в кардиологическом отделении больницы, те, кто пил теплое молоко и мед в течение трех дней, заметили улучшение сна. Исследование взрослых старше 60 лет показало, что употребление ферментированного молока в течение трех недель снижает количество ночных пробуждений.

Если вам трудно заснуть, молоко может помочь. В исследовании людей старше 65 лет те, кто пил больше молока и занимался физической активностью, легче засыпали, чем те, кто этого не делал.

Почему теплое молоко вызывает сонливость?

Свойства молока, улучшающие сон, могут быть связаны с аминокислотой триптофан. Было показано, что продукты, обогащенные триптофаном, улучшают сон и настроение у пожилых людей.

Триптофан играет важную роль в производстве серотонина и мелатонина.Серотонин — это нейротрансмиттер, влияющий на настроение, когнитивные рассуждения и память. Мелатонин — это гормон, высвобождаемый вашим телом в ответ на темноту, чтобы помочь вам почувствовать сон ночью.

Молоко, полученное от коров, доенных в ночное время, помимо триптофана содержит достаточное количество мелатонина. Хотя до сих пор с этим ночным молоком проводились только исследования на животных, оно может сделать людей более сонливыми, чем обычное молоко.
 

 

Вредно ли пить молоко перед сном?

Употребление молока перед сном, по-видимому, не вызывает отрицательных побочных эффектов у большинства людей.Однако некоторые люди могут отказаться от молока. Например, людям с аллергией на молочные продукты, непереносимостью лактозы или синдромом раздраженного кишечника, симптомы которого ухудшаются от употребления молочных продуктов , вероятно, не следует использовать молоко для улучшения сна. Если вы избегаете молока, вы можете вместо этого выбрать немолочные продукты, вызывающие сонливость.

Некоторые могут опасаться, что употребление молока перед сном может способствовать увеличению веса. Тем не менее, исследования показывают, что стакан молока на ночь может помочь улучшить физическую форму. Одно исследование показало, что употребление молока после тренировки и перед сном способствует восстановлению мышц.Другое исследование показало, что употребление молока перед сном увеличивает скорость метаболизма человека в состоянии покоя или скорость сжигания калорий на следующее утро.

Некоторые спящие могут быть обеспокоены тем, что употребление молока перед сном может вызвать храп. Однако, вопреки распространенному мнению, все больше данных свидетельствует о том, что питье молока не приводит к увеличению количества слизи.

Советы для улучшения сна

Для лучшего сна можно попробовать другие продукты с высоким содержанием триптофана, такие как:

  • Сыр
  • Цыпленок
  • Турция
  • Рыба
  • Семена подсолнечника
  • Арахис
  • Семена тыквы
  • Соевые бобы

Если вы пробовали перед сном пить молоко или другие продукты, богатые триптофаном, и по-прежнему не можете заснуть, вы можете принять меры для улучшения гигиены сна.

  • Установите комфортную температуру: Хотя идеальная температура у всех разная, поддерживайте в комнате прохладу, но не холод. Если вы спите с партнером, поговорите с ним о температуре, с которой вы оба согласны.
  • Установите режим: Создайте и поддерживайте режим сна, чтобы вы ложились спать в одно и то же время каждую ночь, включая выходные.
  • Избегайте определенных продуктов и напитков: Избегайте тяжелой пищи, алкоголя и кофеина перед сном.
  • Держите спальню в темноте: Попробуйте использовать светонепроницаемые шторы или маску для сна, чтобы не подвергаться воздействию света ночью.
  • Минимизация воздействия синего света: Не смотрите телевизор и не смотрите в смартфон за несколько часов до сна.
  • Упражнения: Регулярно делайте физические упражнения, желательно в начале дня.

Поговорите со своим врачом, если вы все еще не высыпаетесь после улучшения гигиены сна. Это может быть связано с основным расстройством сна, таким как бессонница. Ваш врач может помочь вам поставить диагноз, запланировать исследование сна или выписать лекарства.

  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

8 лучших напитков, которые помогут вам хорошо спать

Что вы делаете, когда не можете заснуть? Некоторые люди считают овец. Некоторые делают мысленные подсчеты своего финансового положения (для некоторых это верный способ не спать от беспокойства!).

И есть те, кто встаёт, чтобы что-нибудь поесть, а кто-то начинает лазить по своим смартфонам…

Но знаете ли вы, что делают умные люди, когда не могут заснуть? Они встают, идут на кухню — не для того, чтобы что-то есть, а для того, чтобы приготовить полезный напиток, который поможет им хорошо заснуть.

Я поделюсь с вами секретами этих напитков, чтобы вы могли попробовать их сами и высыпаться каждую ночь вместо того, чтобы прибегать к нездоровым тактикам, таким как просмотр на вашем телефоне (что действительно не хороший способ заснуть) или перекусить.

Итак, давайте рассмотрим некоторые из наиболее эффективных напитков для глубокого сна:

Источник изображения: PexelsСтарое доброе молоко

Я до сих пор помню, как мама насильно заставляла меня пить молоко после обеда. Как бы я ни сопротивлялся, я никогда не мог избежать этого стакана молока!

Даже сегодня большинство мудрых мам заставляют своих детей пить молоко после обеда, и эта полезная привычка служит двум целям:

Во-первых, он дает кальций, крайне необходимый для здоровья костей и зубов.

Во-вторых, это поможет вам хорошо спать.

Научные исследования показали, что молоко содержит триптофан, аминокислоту, которая может стимулировать секрецию вызывающего сон гормона мелатонина.

Источник изображения: Pexels

Кроме того, он также может оказывать анксиолитический эффект, то есть помогает избежать стрессовых и тревожных мыслей, тем самым создавая ощущение расслабления, необходимое для крепкого сна.

Так что, даже если вы взрослый человек, не забывайте свою старую добрую привычку выпивать на ночь стакан молока, желательно теплого.

Это просто, это традиционно, и это поможет вам наслаждаться освежающим сном каждую ночь.

2. Молоко миндальное

Да, опять молоко, только не молочное.

Миндаль популярен среди любителей здорового образа жизни из-за богатого содержания белка. Однако седативные и успокаивающие свойства миндаля известны далеко не всем.

Миндальное молоко может быть идеальным напитком перед сном, чтобы преодолеть сложный лабиринт стрессовых мыслей и хорошо заснуть.

Миндальное молоко, как и коровье молоко, является естественным источником триптофана, который нужен вашему телу, чтобы отправить вас в мир грез безмятежного сна.

И это еще не все.Миндальное молоко обеспечивает еще одно преимущество в виде его способности повышать уровень серотонина.

Стимулирует секрецию этого гормона в нервной системе. Более высокий уровень серотонина создает состояние расслабления в вашем уме, а также в ваших мышцах.

Так что, если коровье молоко вам не по вкусу, выпейте стакан миндального молока перед сном, чтобы хорошо выспаться.

3. Чай с валерианой

Если основной причиной вашей бессонницы является сильное беспокойство или депрессия, вам нужен сильный анксиолитический толчок, чтобы иметь возможность хорошо спать.

И этот анксиолитический толчок можно получить с помощью валерианового чая, приготовленного из травяного экстракта его корней.

Это растение веками почиталось за его естественный успокаивающий эффект. Это может ослабить негативные мысли в уме, тем самым сняв беспокойство и стресс, которые мешают вам заснуть.

Кроме того, седативное действие чая валерианы действует как эффективное естественное средство для предотвращения бессонницы, связанной с мышечными и суставными болями.

Уменьшает ломоту и боль в различных частях тела, позволяя вам хорошо выспаться без какого-либо дискомфорта.

4. Соевое молоко, эффективная формула для сна

Соевое молоко, как и коровье молоко, богато триптофаном. Исследования показали, что соевое молоко может вызывать естественный седативный эффект, повышая уровень мелатонина в организме.

Употребление соевого молока имеет уникальное преимущество: оно может сократить время, необходимое для сна.

Это означает, что если вы проведете необычно долгое время в постели, прежде чем действительно сможете заснуть, вы можете попробовать этот напиток.

Просто выпейте стакан соевого молока каждый вечер перед сном, чтобы намного раньше погрузиться в глубокий сон и наслаждаться спокойным сном в течение 8 часов.Прежде всего, употребление соевого молока безопасно даже для детей.

5. Зеленый чай без кофеина

В тот момент, когда мы думаем о зеленом чае, первое, что приходит нам на ум, – это стройная фигура человека, которому удалось похудеть.

Но польза зеленого чая не ограничивается только возможностью похудеть. Он также может выступать в качестве идеального напитка, когда сон стал для вас серьезной проблемой.

И это версия зеленого чая без кофеина, которую вам нужно пить перед сном, чтобы насладиться этим преимуществом — помните, кофеин НЕ ваш друг, если сон на картах!

Источник изображения: Unsplash

Зеленый чай также содержит аминокислоту под названием теанин, которая может уменьшить умственное напряжение и тревогу и способствовать спокойному сну.

6. Тепло ромашкового чая

Когда хороший ночной сон ускользает от вас, вам нужно повысить выработку вызывающих сон гормонов, выпив чашку ромашкового чая перед сном.

Седативное и успокаивающее действие ромашкового чая было доказано в ходе научных исследований. Седативное действие можно объяснить наличием в ромашке флавоноидного соединения под названием апигенин.

Теплый напиток, приготовленный путем заваривания листьев или порошка ромашки в кипящей воде, может принести большую пользу в бессонные ночи.

Просто процедите жидкость и выпейте ее, пока она еще теплая. Это может произвести мгновенный успокаивающий эффект на ваш разум и тело и помочь вам получить крепкий сон.

7. Кокосовая вода

Это может стать для вас сюрпризом. Потому что большинство из нас, несмотря на то, что знают об огромной пользе кокосовой воды для здоровья, даже не рассматривают ее как стаканчик перед сном.

Мочегонные свойства кокосовой воды настолько сильны, что она может заставить вас время от времени вставать со сна, чтобы посетить ванную комнату.

Вероятно, это то, о чем вы и большинство других подумали бы, если бы когда-нибудь задумались о том, чтобы пить кокосовую воду на ночь. И в этом заключается удивление.

Во-первых, не пить перед сном!

Секрет в том, чтобы выпить стакан кокосовой воды как минимум за 5 часов до запланированного сна. Это вызовет цепочку событий, которые помогут вам хорошо заснуть к тому времени, когда вы действительно ляжете в постель.

Начнем с того, что калий, присутствующий в кокосовой воде, вызывает расслабление мышц.Затем магний, присутствующий в нем, будет способствовать секреции гормонов, способствующих сну, а также предотвратит стресс, который является частой причиной бессонницы.

Кроме того, большое количество витамина В в кокосовой воде усиливает эффект сна, снимая тревогу.

Всеми этими полезными свойствами кокосовой воды можно наслаждаться, не вставая для частых походов в туалет, выпивая ее задолго до сна.

8. Вишневый сок: красный сигнал

Вишневый сок может служить красным сигналом для гормонов, вызывающих бодрствование и вызывающих сон.

Употребление вишневого сока может привести к заметному повышению уровня мелатонина, а этот гормон, в свою очередь, способен гарантировать, что между вами и вашим сном ничего не встанет.

Этот красный сок также действует как натуральное успокаивающее средство и способствует крепкому сну.

Действуя как анксиолитик и седативное средство, он может предотвратить тревогу и помочь вам хорошо спать. Однако, поскольку этот сок может вызвать сонливость и снизить уровень бдительности, вам следует избегать его употребления в дневное время.

Просто выпейте вишневый сок перед сном, чтобы хорошо заснуть и проснуться бодрым, энергичным и свободным от беспокойства.

Заключение

Сон нельзя принимать как должное. Если вы не можете спать по крайней мере 8 часов ночью, вы подвергаете себя большему риску ряда заболеваний, включая гипертонию, диабет, депрессию и рак.

Теперь у вас есть шанс избежать этих последствий бессонницы.И что в этом хорошего, так это то, что вам не потребуется много усилий, чтобы заснуть, когда вы пьете напитки, указанные здесь.

Большинство этих напитков легко доступны, например, молоко. Его нужно просто подогреть, налить в стакан и выпить.

Даже другие варианты просты в приготовлении. Просто выберите из них лучший напиток для себя, основываясь на том, что, по вашему мнению, мешает вам уснуть.

Каждый вечер после ужина или перед сном выпивайте свой стакан снотворного и ложитесь на мягкий матрас, чтобы ощутить чувство расслабления, которое вскоре приведет вас в состояние глубокого сна.

Сколько времени должно пройти между приемом алкоголя и сном

Если вы пьете алкоголь ночью и у вас проблемы с засыпанием или сном, вы можете задаться вопросом, сколько времени вы должны ждать между последней рюмкой и отходом ко сну, чтобы это не повлияло на ваш сон.

Мгновения / Getty Images

В этой статье исследуется, как алкоголь влияет на качество сна. В нем также рассказывается о том, какие симптомы могут возникнуть, если вы не пройдете достаточно много времени между последним приемом алкоголя и отходом ко сну.

Как алкоголь влияет на сон

Алкоголь можно употреблять в пиве, вине и крепких напитках, таких как водка, ром, джин и виски.Его чаще пьют ночью, его также называют ночным колпаком, и он может негативно повлиять на ваш сон. В то время как алкоголь может вызвать у вас чувство усталости поначалу, он также может нарушить ваш сон по мере того, как он проходит.

Когда дело доходит до сна, алкоголь:

  • Повышает уровень в мозге химического вещества под названием аденозин, которое может вызывать сонливость
  • Расслабляет дыхательные пути и может усилить храп, а также паузы в дыхании, известные как обструктивное апноэ во сне
  • Быстро стирается, что может привести к частым и коротким пробуждениям
  • Может прерывать сон с быстрыми движениями глаз (REM), что важно для сновидений, обучения и обработки памяти

Подождите между выпивкой и сном

Рекомендуется не употреблять алкоголь в течение последних четырех часов перед сном.Хотя алкоголь может помочь вам заснуть, он влияет на качество вашего сна.

Кроме того, вашему организму может потребоваться один час, чтобы переработать одну порцию алкоголя. Если вы выпили несколько порций алкоголя, лучше, если последний напиток будет выпит как минимум за несколько часов до того, как вы ляжете спать.

Что происходит, когда вы пьете алкоголь прямо перед сном?

Если вы пьете алкоголь прямо перед сном, вы можете испытать:

Если вы выпьете или выпьете большое количество алкоголя очень быстро, вы можете изменить уровень мелатонина на срок до недели после этого.Мелатонин — это гормон, который организм вырабатывает для регулирования сна.

Если вы лучше спите, когда не пьете, вы можете рассмотреть возможность полного прекращения употребления алкоголя. Однако, если у вас по-прежнему возникают проблемы со сном, обратитесь к специалисту по сну.

Важно лечить нарушения сна, такие как бессонница (трудности засыпания или удержания сна) или апноэ во сне (когда дыхание останавливается несколько раз за ночь), если они присутствуют.

Резюме

Независимо от того, выпили ли вы один или несколько порций алкоголя, лучше подождать, пока ваш организм полностью переработает алкоголь, прежде чем отправиться спать.В общем, старайтесь не употреблять алкоголь за четыре часа до того, как вы планируете ложиться спать.

Несмотря на то, что алкоголь может вызывать сонливость, он может повлиять на общее качество сна. Если вы ложитесь спать с алкоголем, который все еще находится в вашем организме, вы можете испытывать головные боли, частые пробуждения, ночную потливость, более сильный храп и ночные кошмары.

Если алкоголь продолжает ухудшать общее качество сна, вы можете полностью отказаться от него или ограничить потребление перед сном.Если вы перестали употреблять алкоголь, но по-прежнему испытываете проблемы со сном, обязательно обратитесь к специалисту по сну.

Часто задаваемые вопросы

  • Почему алкоголь вызывает сонливость?

    Алкоголь является депрессантом центральной нервной системы, также называемым седативным средством. Седативные средства замедляют активность мозга и помогают расслабиться. Это может позволить вам быстрее заснуть, однако это может значительно повлиять на качество вашего сна.

  • Как алкоголь нарушает ваш сон?

    Алкоголь может сокращать фазу быстрого сна в первой половине ночи, создавая дисбаланс в вашем цикле сна.Это может ухудшить качество сна и привести к меньшему количеству сна и большему количеству пробуждений.

Почему алкоголь мешает мне спать?

Некоторые люди пьют перед сном, чтобы лучше заснуть. Но это может запустить опасный цикл более фрагментарного сна, за которым следует более активное употребление алкоголя. «Я вижу много людей, которые занимаются самолечением от бессонницы с помощью алкоголя, что определенно не является хорошей практикой», — говорит доктор Сабра Эбботт, доцент кафедры неврологии медицины сна в Медицинской школе Файнберга Северо-Западного университета.Она и другие эксперты говорят, что продолжительное употребление алкоголя по ночам может создать тревожные привычки, которые могут сохраняться даже после того, как люди перестали пить.

Чтобы помочь оценить, как алкоголь может повлиять на ваш сон, эксперты рекомендуют период перезагрузки без алкоголя, или то, что доктор Мартин назвал «алкогольным отпуском», продолжительностью не менее двух недель. «Может быть очень поучительно оценить, насколько алкоголь влияет на ваш сон», — сказала она. По ее словам, многие люди, которые думают, что у них бессонница, возможно, просто пьют слишком много или слишком близко ко сну.

«Оказывается, если они не пьют, они спят намного лучше», — сказала доктор Мартин, которая также является пресс-секретарем Американской академии медицины сна. По ее словам, после «отпуска» они могут просто принять более обоснованное решение о том, сколько и как часто они употребляют алкоголь.

Эксперты также предлагают создать буферную зону, по крайней мере, на несколько часов между питьем и сном. Ночной колпак тебе не друг. «Вероятно, нормально выпить бокал вина за ужином за четыре часа до сна», — говорит доктор.— сказал Эббот. Или, может быть, ограничьте употребление алкоголя «счастливым часом» или курсом закусок.

Алкоголь может испортить утреннюю рутину. «Люди могут обратиться к стимуляторам», таким как кофеин, и пить кофе далеко за полдень, говорит доктор Армин Пур, врач-пульмонолог и реаниматолог в Метрополитен-больничном центре в Нью-Йорке и клинический доцент медицины в Нью-Йоркском медицинском колледже.

«Это мешает заснуть ночью», — сказал он. «И тогда вам нужно больше этого успокоительного, и тогда оно просто ходит по кругу, по кругу и по кругу.

Бессонница, снижение БДГ и многое другое

Алкоголь и сон — не лучшая комбинация. Человек может подумать, что выпивка перед сном может помочь ему заснуть, потому что алкоголь помогает ему расслабиться. Тем не менее, алкоголь вреден для хорошего ночного отдыха. Из-за негативного влияния алкоголя на циклы сна человек плохо спит, если пьет перед сном.

Некоторым людям сон без алкоголя кажется невозможным. Нарушения сна, такие как бессонница, могут сочетаться со злоупотреблением алкоголем, и лечение бессонницы может улучшить качество сна человека во время выздоровления.

Циклы сна человека

Во время хорошего сна мозг человека работает по предсказуемой схеме. Этот шаблон состоит из двух отдельных компонентов:

  • Не-REM (NREM), за которым следует
  • REM (быстрое движение глаз)
  • Не-REM, Стадия 1:

    В начале цикла NREM, в течение от нескольких секунд до нескольких минут после засыпания, альфа- и тета-волны мозга вызывают замедление движения глаз. Это стадия легкого сна, когда человека легко разбудить.Обычно это длится несколько минут.

  • Не-БДГ, Стадия 2:

    Затем мозг переходит к следующей стадии легкого сна, но имеет место увеличение частоты храбрых волн, за которым следует дальнейшее замедление. Этот процесс включения, а затем замедления помогает еще больше замедлить активность мозга. Ваш мозг проводит больше времени на этой стадии сна, чем на других стадиях.

  • Не-БДГ, Стадия 3:

    Затем мозг начинает производить более медленные дельта-волны.Это приводит к прекращению движения глаз и мышечной активности. Разбудить человека труднее, так как он перестает реагировать на внешние раздражители. Этот этап называется «восстановительным сном» — когда организм работает над восстановлением себя и усилением своих функций. Эта стадия длится дольше в первой половине ночи.

  • БДГ, Стадия 4:

    БДГ-сон — это когда мозг становится более активным. Усиливается движение глаз, часто кажется, что оно дергается, дыхание учащается и может быть нерегулярным и поверхностным, повышается кровяное давление и начинаются сновидения.Быстрый сон — критически важный этап. В этот период усиливаются функции мозга по обучению, памяти и обработке информации, что влияет на способность долговременной памяти человека.

Продолжительность этих стадий сна может варьироваться в зависимости от человека и возраста. В течение ночи ваш мозг несколько раз будет проходить через все стадии сна, чтобы дать вам хороший ночной отдых.

При введении алкоголя в цикл сна функции мозга нарушаются, циклы нарушаются.Это особенно верно, если вы пьете в течение часа перед сном. Это нарушение цикла сна заставляет человека чувствовать себя усталым и «нечетким» на следующий день и может со временем привести к дальнейшим проблемам со сном, таким как бессонница или алкогольная зависимость.

Исследования показали, что когда вы встаете на следующий день, вы можете быть менее бдительны из-за выпитого накануне вечером, даже если в вашем организме больше не осталось алкоголя.

Почему алкоголь вызывает сонливость?

Алкоголь может вызывать сонливость, потому что он угнетает центральную нервную систему.Алкоголь влияет на мозг, воздействуя на нейротрансмиттеры, включая ГАМК (гамма-аминомасляная кислота). ГАМК — это нейротрансмиттер, который подавляет активность мозга, заставляя его работать медленнее.

Алкоголь также влияет на другие химические вещества, такие как аденозин, который предотвращает стимуляцию мозга. Эти процессы вызывают ощущение расслабленности и усталости.

Не можешь спать без алкоголя? Проблемы с питьем, чтобы заснуть

Употребление алкоголя для засыпания может со временем вызвать или усугубить некоторые проблемы со здоровьем.К ним относятся проблемы с дыханием, такие как апноэ во сне, которое связано с употреблением алкоголя.

Алкоголь также может нарушить ваш циркадный ритм. В нормальном циркадном ритме гормоны выделяются в определенное время в течение дня. Алкоголь прерывает этот процесс, вызывая нарушения в выбросе циркадных гормонов.

Связанная тема: Тразодон для сна

Алкоголь и апноэ во сне

Когда у человека апноэ во сне, у него прерывается дыхание в течение ночи.Это может привести к тому, что они будут просыпаться сотни раз во время сна. Это состояние связано с усталостью, а также с серьезными сердечно-сосудистыми заболеваниями, такими как сердечный приступ и инсульт. Апноэ во сне может сохраняться годами даже после прекращения употребления алкоголя.

Когда у вас апноэ во сне, употребление алкоголя может удлинить перерывы в дыхании, когда вы спите, что приведет к большему количеству пробуждений. Проснувшись, вы можете чувствовать себя очень разбитым. Исследования показали, что люди, которые пьют и страдают апноэ во сне, подвергаются гораздо более высокому риску дорожно-транспортных происшествий, чем люди с апноэ во сне, которые не употребляют алкоголь.

Может ли алкоголь вызывать апноэ во сне?

Алкоголь и апноэ во сне взаимосвязаны. Апноэ во сне может быть вызвано или усугублено употреблением алкоголя. Врачи обнаружили, что сам по себе алкоголь может сузить верхние дыхательные пути и привести к проблемам с апноэ во сне, даже если у вас их никогда раньше не было.

Существуют риски для здоровья, связанные с употреблением алкоголя и апноэ во сне, особенно если вы храпите. Эти риски включают:

  • Сердечный приступ
  • Нарушения сердечного ритма
  • Ход
  • Внезапная смерть

Алкоголь и бессонница

Бессонница — это распространенное состояние, при котором у человека возникают проблемы с засыпанием или сном.До 40% населения в целом страдают бессонницей, в то время как у 72% людей с расстройством, связанным с употреблением алкоголя, может быть такое состояние.

Некоторые люди, пытаясь заснуть, выпивают перед сном. Одно исследование показывает, что именно по этой причине около 10% людей пьют алкоголь. Поскольку алкоголь может оказывать депрессивное воздействие на мозг, алкоголь может помочь некоторым людям быстрее заснуть.

Однако в долгосрочной перспективе алкоголь не помогает от бессонницы. Толерантность к алкоголю может быстро развиться.По этой причине человеку может потребоваться выпить все больше, чтобы заснуть, что увеличивает риск злоупотребления алкоголем и зависимости. Исследователи обнаружили, что бессонница является фактором риска злоупотребления алкоголем.

Вызывает ли прекращение употребления алкоголя бессонницу

Алкоголь может вызвать бессонницу из-за повреждения, которое алкоголь может нанести вашим циклам сна и циркадным ритмам. Это может привести к дополнительным эффектам, таким как дневная сонливость и вялость. Воздействие алкоголя на бессонницу может быть особенно острым у пожилых людей.

Бессонница после пьянки

Запойное пьянство возникает, когда мужчина выпивает пять порций или женщина четыре порции в течение двух часов. Эта модель употребления алкоголя связана с бессонницей, которая может развиться после переедания. Одно исследование пьянства и бессонницы показало, что у людей, которые выпивали два дня в неделю, вероятность бессонницы была на 84% выше.

Как заснуть без алкоголя

Многие люди полагаются на успокаивающий эффект алкоголя после тяжелого дня.Они могут полагать, что это уменьшает их беспокойство по поводу событий дня и помогает им заснуть. Если этот паттерн повторяется ежедневно, человек с большей вероятностью станет зависимым от алкоголя, чтобы заснуть. Алкогольная зависимость может привести к алкогольной зависимости.

Избавиться от этой зависимости и научиться засыпать без алкоголя бывает непросто. Мысль о попытке заснуть без алкоголя может вызвать беспокойство, что может привести к большему употреблению алкоголя, увековечивая цикл злоупотребления алкоголем.

Для выздоравливающего алкоголика правильный сон может оказаться одной из самых трудных задач.Бессонница является одним из наиболее распространенных побочных эффектов, связанных с отказом от алкоголя в первые дни трезвости.

Засыпание и полноценный ночной отдых — это настоящие проблемы, с которыми необходимо эффективно справляться для поддержания трезвости. К счастью, сон без алкоголя — достижимая цель, если вы будете следовать нескольким рекомендуемым стратегиям.

Привычки хорошего сна

Установление хороших привычек сна, также известных как гигиена сна, является важным первым шагом к хорошему сну.В идеале вы должны просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день. В вашей спальне должно быть тихо и темно. Следует избегать стимуляторов, таких как кофеин, особенно ночью. Также следует избегать использования электроники, такой как телевизор или смартфон, перед сном.

Персональные методы релаксации

Чтобы успокоиться и заснуть, можно использовать несколько методов релаксации. К ним относятся дыхательные упражнения, упражнения по визуализации и прогрессивная мышечная релаксация.

Получение упражнения

Физическая активность в течение дня может помочь вам заснуть ночью, а также укрепить общее состояние здоровья.

Нет замен

Следует избегать приема любых других веществ, обладающих седативным эффектом, если только их не пропишет врач. Это может вызвать новую зависимость от другого вещества.

Длительное воздействие алкоголя на сон

Из-за повреждения, которое алкоголь может нанести вашим циклам сна, проблемы со сном часто возникают, даже если вы бросите пить. Вы можете заметить ухудшение бессонницы во время отмены алкоголя. Однако у вас могут сохраняться проблемы со сном в течение многих лет после того, как вы бросите пить.

Некоторые выздоравливающие могут попытаться снова начать пить, чтобы улучшить сон. Однако алкоголь будет продолжать нарушать их циклы сна, и проблема не улучшится.

Алкогольная абстиненция и бессонница

В дополнение к бессоннице после употребления алкоголя, прекращение употребления алкоголя после длительного употребления в больших количествах также может вызвать хроническую бессонницу. Есть несколько важных изменений, связанных со сном, которые происходят, когда человек прекращает употребление алкоголя:

  • Увеличение количества пробуждений в течение ночи
  • Уменьшение продолжительности глубокого сна
  • Уменьшение продолжительности восстановительного сна

Алкогольная абстиненция настолько распространена, что является одним из диагностических критериев алкогольной абстиненции.Бессонница из-за отмены алкоголя, вероятно, сохранится в течение начального периода воздержания. Бессонница после отмены алкоголя может в некоторых случаях сохраняться месяцами или годами. Бессонница является одним из самых серьезных триггеров неудачи для людей, выздоравливающих от расстройства, связанного с употреблением алкоголя.

Лечение сопутствующей бессонницы и алкогольной зависимости

Для того, чтобы лечение любого расстройства было эффективным, бессонница и злоупотребление психоактивными веществами должны решаться вместе. Кто-то, кто выздоравливает от употребления алкоголя, может испытывать неудачи из-за симптомов отмены, связанных со сном.

Повышенная бессонница сказывается на выздоравливающем. Без надлежащего лечения возвращение к употреблению алкоголя может показаться единственным решением. Бессонница поддается лечению.

С помощью опытных специалистов можно эффективно лечить употребление психоактивных веществ и сопутствующую бессонницу. Если вы считаете, что ваше употребление алкоголя может быть проблематичным, вы можете узнать о различиях между случайным и проблемным употреблением алкоголя, проведя самооценку. Если одновременное употребление психоактивных веществ и бессонница вызывают проблемы в вашей жизни или жизни близкого человека, обратитесь к представителю, чтобы начать путь к выздоровлению.

  • Источники

    Американская академия медицины сна. «Частое употребление алкоголя связано с симптомами бессонницы у пожилых людей». 10 июня 2013 г. По состоянию на 25 апреля 2021 г.

    Арнедт, Дж. Тодд; Конрой, Дейдра А .; Брауэр, Кирк Дж. «Варианты лечения нарушений сна во время выздоровления от алкоголя», Journal of Addictive Diseases, 2007 г. По состоянию на 25 апреля 2021 г.

    Управление по борьбе со злоупотреблением психоактивными веществами и психиатрической помощи. «Лечение проблем со сном у людей, выздоравливающих от расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ.Осень 2014 г. По состоянию на 25 апреля 2021 г.

    Национальный институт злоупотребления алкоголем и алкоголизма. «Алкоголь и сон». Июль 1998 г. По состоянию на 25 апреля 2021 г.

    Национальный институт неврологических расстройств и инсульта. «Основы мозга: понимание сна», 13 августа 2019 г. По состоянию на 25 апреля 2021 г.

    Национальный институт злоупотребления алкоголем и алкоголизма. «Сон, сонливость и употребление алкоголя». По состоянию на 25 апреля 2021 г.

    Дофеид, Джули А. «Обзор бессонницы: эпидемиология, патофизиология, диагностика и мониторинг, а также нефармакологическая терапия», Американский журнал управляемого ухода, 2020 г.По состоянию на 25 апреля 2021 г.

    Центры по контролю и профилактике заболеваний. «Запойное пьянство». 30 декабря 2019 г. По состоянию на 25 апреля 2021 г.

    Центры по контролю и профилактике заболеваний. «Советы для лучшего сна». 15 июля 2016 г. По состоянию на 25 апреля 2021 г.

    Ньюсом, Роб. «Упражнения на расслабление, которые помогут заснуть». 18 декабря 2020 г. По состоянию на 25 апреля 2021 г.

  • Медицинский отказ от ответственности

    Программа Recovery Village направлена ​​на улучшение качества жизни людей, борющихся с употреблением психоактивных веществ или психическим расстройством, с помощью основанного на фактах контента о характере психических расстройств, вариантах лечения и связанных с ними результатах.Мы публикуем материалы, которые исследуются, цитируются, редактируются и рецензируются лицензированными медицинскими работниками. Информация, которую мы предоставляем, не предназначена для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения.

Написать ответ

Ваш адрес email не будет опубликован.