Еда для ума: 10 продуктов для ума, необходимых школьнику даже на каникулах

Содержание

Еда для ума — 10 продуктов, улучшающих память и работу мозга

Период отпусков закончился, и начался новый учебный год — самое время подумать о том, чтобы улучшить память и добавить в рацион полезные для здоровья пищевые продукты. Предлагаем вам 10 продуктов, которые хорошо влияют на работу мозга и улучшают память.

Для того чтобы организм получал все необходимые ему полезные вещества, нужно хорошо питаться. Предлагаем вам подборку продуктов, которые полезны для здоровья в целом и для работы мозга в частности.

1. Жирные сорта рыбы

Не секрет, что жирные сорта рыбы (такие как скумбрия, лосось, сардина, тунец) — полезны для здоровья, так как содержат много витаминов и полезных микроэлементов, в том числе полиненасыщенных жирных кислот. Последние необходимы и полезны для работы мозга. Кроме того, в рыбе содержится много белка — а это основная пища для мозга.

2. Ягоды черники и голубики

В ягодах черники и голубики содержатся витамины, полезные микроэлементы, а также антиоксиданты, необходимые для работы мозга и хорошей памяти. Чернику, конечно же, можно и нужно есть летом, а также чернику можно есть замороженную — в ней содержится не меньше полезных веществ, чем в свежей.

черникой можно приготовить чернично-творожной смузи. Для этого возьмите 1 стакан ягод, 100 граммов творога, несколько столовых ложек сметаны и несколько чайных ложек сахара — и измельчите в блендере. Очень просто и вкусно!

3. Хлеб из муки грубого помола

Те, кто следят за питанием, скорее всего, давно оценили полезность и вкусовые качества цельнозернового хлеба. Такой хлеб — источник «медленных» углеводов, которые снабжают мозг энергией. Также, полезен коричневый рис, крупы из необработанного зерна, цельнозерновые макароны.

4. Какао и черный шоколад

В бобах какао содержатся флавоноиды (природные антиоксиданты), которые полезны для кровообращения и работы мозга. Кроме того, небольшое количество какао и шоколада помогает улучшить настроение. Примечание: это касается только черного шоколада с содержанием какао, так как в белом шоколаде какао не содержится.

5. Помидоры

Оказывается, помидоры — это не только вкусно, просто и доступно по цене, но и полезно для работы мозга, в основном благодаря содержанию антиоксиданта ликопина.

Читайте также: Что приготовить из огурцов и помидоров — быстро, вкусно и полезно

6. Брокколи

Капуста, причем практически любой вид капусты, полезна для здоровья в целом. Брокколи — продукт с высоким содержанием витамина К, который полезен для работы мозга. Если вы нечасто едите блюда с брокколи, то самое время это исправить.

Предлагаем вам приготовить очень вкусный и полезный суп с капустой брокколи на айране. Для этого вам понадобится отваренная капуста брокколи, немного укропа и зеленого лука, и айран. Измельчите ингредиенты в блендере и залейте айраном — суп готов!

7. Семена тыквы

Семена тыквы — это вкусно, а еще в семенах тыквы содержится цинк, необходимый для мыслительных функций и хорошей памяти, а также микроэлемент хорошего настроения — магний, и витамины группы В. Семена тыквы, как и другие семена, можно (и даже нужно) добавлять в смузи — так этот полезный напиток станет еще полезнее!

Читайте также: Готовим смузи с пользой для желудка и фигуры

8. Шалфей

Давно известно, что шалфей улучшает работу мозга и способность к концентрации. Свежие листья шалфея можно добавлять в салаты, овощные и мясные блюда, запеканки.

9. Грецкий орех

Грецкий орех — хороший источник полезного белка, жирных кислот, витамина Е и необходимого для работы мозга лецитина.

10. Яйца

Обычные куриные яйца — хороший источник белка, а также полезных жиров и витаминов. О том, как приготовить яйца — читайте в статье 5 самых вкусных рецептов омлета с молоком.

Список продуктов составлен по материалам bbcgoodfood.com, foodnetwork.ca

Ешь и умней. Какая пища нравится мозгу и от какой он страдает

https://ria.ru/20200112/1563266949.html

Ешь и умней. Какая пища нравится мозгу и от какой он страдает

Ешь и умней. Какая пища нравится мозгу и от какой он страдает — РИА Новости, 12.01.2020

Ешь и умней. Какая пища нравится мозгу и от какой он страдает

Во время еды мы фактически кормим мозг, ведь он потребляет большую часть энергии, поступающей в организм с пищей. Мозг любит высококалорийные продукты и… РИА Новости, 12.01.2020

2020-01-12T08:00

2020-01-12T08:00

2020-01-12T08:00

наука

меню для мозга: правильная еда для ума и памяти

сша

канада

йельский университет

здоровье

биология

открытия — риа наука

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/156325/75/1563257520_0:0:1023:576_1920x0_80_0_0_56cbb1fca63da778c3e6050ae597543c.jpg

МОСКВА, 12 янв — РИА Новости, Татьяна Пичугина. Во время еды мы фактически кормим мозг, ведь он потребляет большую часть энергии, поступающей в организм с пищей. Мозг любит высококалорийные продукты и старается, чтобы хозяин ел побольше. Однако сам же в первую очередь от этого страдает.В жирном пленуВкусная жирная пища нравится мозгу — это источник энергии. Однако диета с большим количеством жиров вызывает в нем воспалительные процессы и ведет к его угнетению, как выяснили исследователи из Йельского университета (США). Они экспериментировали с двумя группами мышей: первых кормили обычной едой, вторые сидели на диете с высоким содержанием жиров и углеводов. Затем у подопытных извлекли мозг и исследовали микроглию в гипоталамусе — особую защитную ткань. Специалистов интересовал уровень белка UCP2, вырабатываемого в митохондриях (энергетических станциях организма). Он контролирует накопление активных форм кислорода, которые, если от них не избавляться, повреждают клетку.Уже после трех дней приема высококалорийной пищи, когда внешне признаков лишнего веса еще нет, микроглия запускает в гипоталамусе (а он управляет памятью) воспалительный процесс. При этом митохондрии уменьшаются в размерах, а белка UCP2 становится больше. Это дает нейронам сигнал повысить аппетит и есть еще больше калорийной пищи, чтобы восполнить запасы энергии. Возникает порочный круг, который ведет к ожирению.Злоупотребление жирной пищей влияет и на умственные способности будущего потомства. Это установили ученые из Медицинской школы Джона Хопкинса, наблюдая беременных крыс, часть из которых питались нормально, а часть — едой, аналогичной по составу фастфуду, где жиров — более 60 процентов. Схема питания сохранялась во время рождения и кормления детенышей. Мышат в возрасте 21 дня отняли от груди и посадили на здоровую диету, где жиры занимали всего 20 процентов.У повзрослевшего поколения проверили когнитивные способности с помощью теста: животные сидели на открытой платформе и должны были отыскать выход из лабиринта. Крысята от самок, питавшихся сбалансированно, с третьей-четвертой попытки решали эту задачу. Те, чьи матери злоупотребляли фастфудом, — с девятой. Память у них тоже оказалась хуже, что показал повторный тест с лабиринтом. Они дольше решали задачу на любознательность. Авторы работы связали это с тем, что нездоровая диета матери повлияла на активность генов плода и его формирующийся мозг.Кофе и нейроныУченые все чаще говорят о том, что привычка начинать утро с чашечки кофе хорошо сказывается на здоровье. Согласно недавним исследованиям, кофе защищает мозг от повреждений, вызванных болезнями Паркинсона и Альцгеймера. Помимо кофеина, в напитке содержится множество других веществ: фенолокислоты, флавоноиды, таннины, меланоидины. Какие из них производят благотворный эффект?Это решили выяснить канадские исследователи. Они приготовили экстракты трех видов быстрорастворимого кофе — легкой, сильной обжарки и без кофеина — и проверили их действие на белках-амилоидах и тау-белках. Согласно одной из основных гипотез возникновения болезни Альцгеймера, эти вещества образуют агрегаты и отлагаются в нервных тканях, нарушая работу мозга.В ходе эксперимента выяснилось, что в присутствии всех трех экстрактов белки-амилоиды и тау-белки сворачиваются хуже, агрегаты образуют реже. Причем кофе сильной обжарки тормозит эти процессы лучше всего.Исследователи выделили из кофе шесть соединений и повторили опыт. Как и ожидалось, чистый кофеин не имел эффекта, сильнее же всего предотвращали накопление белков обоих типов фенилинданы — органические соединения, образующиеся при обжарке зерен.Ученые из Ратгерского университета (США) показали, что аналогичным образом работает производное нейротрансмиттера серотонина — EHT, образующееся в восковой смазке кофейных зерен. Это соединение предотвращает накопление вредных белков, вызывающих слабоумие на фоне болезни Паркинсона (деменцию с тельцами Леви). Причем в сочетании с кофеином эффект EHT оказывается сильнее.Фитнес для мозгаУлучшить работу мозга поможет здоровая диета, включающая большое количество овощей и фруктов, зелени, продуктов из цельных зерен, морских продуктов. Например, содержащиеся в жирной рыбе омега-3 и омега-6-полиненасыщенные жирные кислоты давно в центре внимания ученых. Их дефицит связывают со многими расстройствами мозга: от болезни Альцгеймера, шизофрении до синдрома дефицита внимания.Исследователи из Медицинской школы Гарварда советуют потреблять больше растительных белков и рыбы, выбирать продукты с высоким содержанием хороших (ненасыщенных) жиров — например, оливковое или льняное масло вместо маргарина. Мозг любит все, что полезно для сердца, снижает давление и защищает кровеносные сосуды.Основываясь на свежих данных научных исследований, специалисты составили список из пяти продуктов, которые особенно богаты полезными для мозга компонентами: омега-3 жирными кислотами, витаминами, антиоксидантами. Если употреблять их регулярно, это поможет сохранить и даже улучшить мыслительные способности.

https://ria.ru/20170530/1495369977.html

https://ria.ru/20180730/1525502755.html

сша

канада

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/156325/75/1563257520_73:0:1020:710_1920x0_80_0_0_6f041bb7615ad40849e05d789433d357.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

меню для мозга: правильная еда для ума и памяти, сша, канада, йельский университет, здоровье, биология, открытия — риа наука

МОСКВА, 12 янв — РИА Новости, Татьяна Пичугина. Во время еды мы фактически кормим мозг, ведь он потребляет большую часть энергии, поступающей в организм с пищей. Мозг любит высококалорийные продукты и старается, чтобы хозяин ел побольше. Однако сам же в первую очередь от этого страдает.

В жирном плену

Вкусная жирная пища нравится мозгу — это источник энергии. Однако диета с большим количеством жиров вызывает в нем воспалительные процессы и ведет к его угнетению, как выяснили исследователи из Йельского университета (США).

Они экспериментировали с двумя группами мышей: первых кормили обычной едой, вторые сидели на диете с высоким содержанием жиров и углеводов. Затем у подопытных извлекли мозг и исследовали микроглию в гипоталамусе — особую защитную ткань. Специалистов интересовал уровень белка UCP2, вырабатываемого в митохондриях (энергетических станциях организма). Он контролирует накопление активных форм кислорода, которые, если от них не избавляться, повреждают клетку.

Уже после трех дней приема высококалорийной пищи, когда внешне признаков лишнего веса еще нет, микроглия запускает в гипоталамусе (а он управляет памятью) воспалительный процесс. При этом митохондрии уменьшаются в размерах, а белка UCP2 становится больше. Это дает нейронам сигнал повысить аппетит и есть еще больше калорийной пищи, чтобы восполнить запасы энергии. Возникает порочный круг, который ведет к ожирению.

Злоупотребление жирной пищей влияет и на умственные способности будущего потомства. Это установили ученые из Медицинской школы Джона Хопкинса, наблюдая беременных крыс, часть из которых питались нормально, а часть — едой, аналогичной по составу фастфуду, где жиров — более 60 процентов. Схема питания сохранялась во время рождения и кормления детенышей. Мышат в возрасте 21 дня отняли от груди и посадили на здоровую диету, где жиры занимали всего 20 процентов.

У повзрослевшего поколения проверили когнитивные способности с помощью теста: животные сидели на открытой платформе и должны были отыскать выход из лабиринта. Крысята от самок, питавшихся сбалансированно, с третьей-четвертой попытки решали эту задачу. Те, чьи матери злоупотребляли фастфудом, — с девятой. Память у них тоже оказалась хуже, что показал повторный тест с лабиринтом. Они дольше решали задачу на любознательность. Авторы работы связали это с тем, что нездоровая диета матери повлияла на активность генов плода и его формирующийся мозг.

30 мая 2017, 11:47НаукаЖир меняет работу мозга подобно наркотикам, выяснили ученые

Кофе и нейроны

Ученые все чаще говорят о том, что привычка начинать утро с чашечки кофе хорошо сказывается на здоровье. Согласно недавним исследованиям, кофе защищает мозг от повреждений, вызванных болезнями Паркинсона и Альцгеймера. Помимо кофеина, в напитке содержится множество других веществ: фенолокислоты, флавоноиды, таннины, меланоидины. Какие из них производят благотворный эффект?

Это решили выяснить канадские исследователи. Они приготовили экстракты трех видов быстрорастворимого кофе — легкой, сильной обжарки и без кофеина — и проверили их действие на белках-амилоидах и тау-белках. Согласно одной из основных гипотез возникновения болезни Альцгеймера, эти вещества образуют агрегаты и отлагаются в нервных тканях, нарушая работу мозга.

В ходе эксперимента выяснилось, что в присутствии всех трех экстрактов белки-амилоиды и тау-белки сворачиваются хуже, агрегаты образуют реже. Причем кофе сильной обжарки тормозит эти процессы лучше всего.

Исследователи выделили из кофе шесть соединений и повторили опыт. Как и ожидалось, чистый кофеин не имел эффекта, сильнее же всего предотвращали накопление белков обоих типов фенилинданы — органические соединения, образующиеся при обжарке зерен.

Ученые из Ратгерского университета (США) показали, что аналогичным образом работает производное нейротрансмиттера серотонина — EHT, образующееся в восковой смазке кофейных зерен. Это соединение предотвращает накопление вредных белков, вызывающих слабоумие на фоне болезни Паркинсона (деменцию с тельцами Леви). Причем в сочетании с кофеином эффект EHT оказывается сильнее.30 июля 2018, 08:00НаукаКогда вкусное не вредно: пять мифов о здоровом питании

Фитнес для мозга

Улучшить работу мозга поможет здоровая диета, включающая большое количество овощей и фруктов, зелени, продуктов из цельных зерен, морских продуктов. Например, содержащиеся в жирной рыбе омега-3 и омега-6-полиненасыщенные жирные кислоты давно в центре внимания ученых. Их дефицит связывают со многими расстройствами мозга: от болезни Альцгеймера, шизофрении до синдрома дефицита внимания.

Исследователи из Медицинской школы Гарварда советуют потреблять больше растительных белков и рыбы, выбирать продукты с высоким содержанием хороших (ненасыщенных) жиров — например, оливковое или льняное масло вместо маргарина. Мозг любит все, что полезно для сердца, снижает давление и защищает кровеносные сосуды.

Основываясь на свежих данных научных исследований, специалисты составили список из пяти продуктов, которые особенно богаты полезными для мозга компонентами: омега-3 жирными кислотами, витаминами, антиоксидантами. Если употреблять их регулярно, это поможет сохранить и даже улучшить мыслительные способности.

Пища для ума — НЦЗД

Старший дошкольный (от 4 до 6 лет) и младший школьный (от 6 до 10 лет) возраст – это два очень важных периода в жизни ребенка. Именно в это время происходит интенсивное развитие памяти, речи, внимания, идет становление характера, эмоциональной сферы и многих привычек, в том числе и пищевых.

Для того чтобы обеспечить правильное развитие ребенка в различные возрастные периоды, пища не только в количественном, но в качественном отношении должна строго отвечать физиологическим потребностям и возможностям детского организма.

Особенно важно правильно подойти к вопросу питания детей, которые впервые пойдут в школу. В этот ответственный период повышенных психологических, физических, умственных и эмоциональных нагрузок, следует поддержать организм ребенка всеми необходимыми питательными веществами.

Мозг по весу составляет всего 2 — 3% от массы тела, зато потребляет около 20% всей энергии, получаемой с пищей.

Зависимость интеллекта от качества питания можно считать доказанной. Широкомасштабные исследования достоверно подтвердили: недоедание матери в период беременности и скудное питание ребенка в младенческом возрасте оказывают практически необратимое негативное влияние на развитие умственных способностей.

Клетки головного мозга, как и все остальные клетки организма, состоят из белков, жиров и углеводов.

Роль белков в жизнедеятельности организма ребенка исключительно велика и многообразна. Так как ребенок практически не имеет резервных запасов белка, ему требуется постоянное поступление белка с пищей, в первую очередь белка животного происхождения, в состав которого входят незаменимые (не образующиеся в организме) аминокислоты.

Жиры входят в состав клеток и клеточных мембран. Очень важно поступление с пищей незаменимых полиненасыщенных жирных кислот, которые выполняют в организме важнейшие функции. Они необходимы для нормального развития головного мозга и органов зрения, становления иммунитета и пр.

Полиненасыщенные жирные кислоты, особенно кислоты группы омега-3 регулируют уровень холестерина. Ими богаты тресковая печень, рыбий жир и вообще жирная рыба — форель, кета. Полезны кукурузное, соевое, льняное растительное масло. Одной столовой ложки любого растительного масла достаточно для удовлетворения суточной потребности в полиненасыщенных жирных кислотах. Кстати, растительное масло тем полезнее, чем ближе к северу выращен урожай масличной культуры.

Нашему мозгу, чтобы правильно работать, нужно много глюкозы. Обычно мы получаем ее из продуктов, богатых углеводами — таких, как хлеб, крупы, кондитерские изделия, сахар. Кстати, глюкоза — единственный источник энергии для наших нервных клеток — нейронов, они очень чувствительны к ее содержанию в крови, поэтому ее недостаточное поступление моментально отражается на работе мозга.

С разнообразной пищей ребенок получает не только белки, жиры и углеводы, но и витамины и минеральные вещества, которые также необходимы для активной работы мозга.

Витамин B1 (тиамин) — витамин ума. При физических и умственных нагрузках потребность в этом витамине увеличивается в 10-15 раз. Он воздействует на обмен веществ и функцию нервной системы. Витамин В1 в большом количестве содержат оболочки зерновых продуктов, крупы, (гречневая, пшенная, овсяная), лущеный горох, дрожжи, картофель, ежевика, малина, цикорий, чернике, шиповник, щавель.

Витамин В2 (рибофлавин) — стимулятор обмена веществ. Он участвует в тканевом дыхании, воздействует на регенерацию тканей. Потребность в этом витамине хорошо покрывается растительной пищей: это крупа, хлеб, горох, многие овощи и фрукты. Рибофлавина много в облепихе, одуванчике, цикории, шиповнике.

Витамин В6 (пиридоксин) — витамин крепких нервов – влияет на возбудимость и сократимость нервно-мышечного аппарата, улучшает долговременную память, повышая оперативность интеллектуальных процессов. Содержится в бананах, картофеле, овсянке, тунце, курятине. Дневную норму можно получить из 200 г говядины и 50 г хлопьев с отрубями. Богаты этим витамином блюда из картофеля, пшеницы, капусты, гороха, гречихи, сладкого перца, риса, некоторых фруктов.

Витамин С (аскорбиновая кислота) — витамин иммунитета. При дефиците аскорбиновой кислоты работоспособность снижается. Возможно развитие такой болезни, как цинга. Аскорбиновая кислота является антиоксидантом и укрепляет мембраны клеток, повышает устойчивость к дефициту кислорода и другим экстремальным факторам. Основной источник витамина С — растительные продукты: большинство овощей и фруктов, а также черная смородина, цитрусовые, киви, шиповник.

Витамин А (ретинол) влияет на остроту зрения. Потребность в витамине А повышается в 3-4 раза во время соревнований, физических нагрузок, стрессов. Витамин А в форме каротиноидов содержится не только в культурных растениях (морковь, шпинат, перец, лук, салат, помидоры), но и в дикорастущих (боярышник, ежевика, ирга, калина, малина, рябина, черника, шиповник).

Витамин Е (токоферол) увеличивает скорость нервных процессов, быстроту реакции и интеллект. Токоферол обладает антиокислительными свойствами. Витамина Е много в растительных маслах, зародышах злаков, зеленых овощах, облепихе, шиповнике, а также ежевике, рябине.

Витамин Р — витамин проницаемости. Под витамином Р понимается большая группа разнообразных (свыше 500) химических соединений, (полифенольные соединения, или биофлавоноиды). Они не только укрепляют капилляры, как считалось раньше, но и оказывают антиокислительное, антимикробное, противовирусное, антитоксическое, противовоспалительное, спазмолитическое, противоязвенное, регенерирующее, противоопухолевое и желчегонное действие. Биофлавоноиды содержатся в тех же продуктах, что и витамин С, т. е. овощах и фруктах.

Недостаток витамина F может приводить к депрессии и нарушениям памяти. Он содержится в зелени, листьях капусты, шпинате.

Холин – это жироподобное вещество, которое помогает поддерживать связь между разными участками мозга. Его дефицит приводит к рассеянности, невозможности сосредоточиться. Холин — один из компонентов лецитина, который содержится в яичных желтках, субпродуктах (говяжья и свиная печень, почки).

Кальций. Универсальный регулятор процессов жизнедеятельности. Принимает участие в передаче нервных импульсов, секреции гормонов и медиаторов, деятельности анализаторов и др., стабилизирует возбудимость клеток. Недавно установлено, что этот элемент способен бороться с депрессиями. Содержится в молочных продуктах, сухофруктах, капусте брокколи, миндале, сардинах. Во многих плодах и овощах также содержится значительное количество кальция. К ним относятся абрикосы, виноград, горох, капуста, зеленый лук, петрушка, салат, слива, шелковица и др. Щавель и шпинат богаты кальцием, но наличие щавелевой кислоты препятствует его усвоению. Идеально усваивается кальций в составе баклажанов, свеклы, брюссельской капусты, томатов. Кальций содержится и во многих дикорастущих съедобных растениях: бруснике, кизиле, чернике и др.

Калий. Участвует в процессах передачи нервного возбуждения, проведения импульсов по нервным волокнам, регулирует возбудимость мышц, способствует расширению капиллярной сети, улучшает кровоснабжение работающих мышц. Он особенно необходим для нормальной деятельности сердца. Наиболее богаты калием сухофрукты, такие, как урюк, изюм, курага, сухие персики, финики, чернослив. Много калия в печеном картофеле, томатах, зелени петрушки, шпинате, брюссельской капусте, черной смородине, фасоли, сельдерее, инжире. Дополнительным источником калия могут быть брусника, ежевика, малина, одуванчик, цикорий, черника, шиповник и др.

Фосфор настолько тесно связан с кальцием, что чаще всего говорят о фосфорно-кальциевом обмене. Он участвует во многих видах обмена веществ. Особенно важен он для функций нервной и мышечной систем. Фосфор содержится в небольших количествах в животных продуктах — мясе, рыбе. Хорошим его источником являются лишь сухофрукты, бобовые, хлебопродукты, а также овощи и травы: лук, петрушка, пастернак, капуста, хрен, салат, морковь, свекла.

Железо входит в состав гемоглобина, окислительно-восстановительных ферментов, тем самым, участвуя в транспорте кислорода в тканевом дыхании. Железодефицитная анемия, которая часто выявляется у детей раннего возраста, приводит к тому, в старшем возрасте, особенно в начальной школе, ребенок неусидчив, не может сосредоточиться на уроках, двигательно расторможен, ухудшаются концентрация внимания и память.

Очень важно учитывать не только количественное содержание железа в продуктах, но и его качественную форму. Различают два основных вида железа: гемовое, которое содержится в мясных продуктах, и негемовое – преимущественно в продуктах растительного происхождения.

Гемовое железо хорошо всасывается и усваивается организмом независимо от влияния других ингредиентов пищи, процент его усвоения составляет 17 – 22%, тогда как всасывание негемового железа значительно ниже, 3 – 5%, и на его усвоение оказывают влияние как активаторы (органические кислоты, белки, углеводы, витамины) так и ингибиторы всасывания (фитаты, фосфорно-кальциевые соединения, пищевые волокна и др.). Степень усвоения негемового железа во многом зависит от состава рациона. Так, добавление 50 г мяса к овощному блюду или кашам увеличивает усвоение содержащегося в них железа в 2 раза, добавление 50 г рыбы усиливает этот процесс в 1,5 раза.

Дефицит магния провоцирует бессонницу и головные боли, истощая кору головного мозга, снижая ее возможности и работоспособность, становится причиной раздражительности, забывчивости, вызывает частые головокружения. Содержится магний в отварном картофеле, капусте брокколи, плавленом сыре, какао-бобах, молоке, бананах, меде, миндале, рыбном филе, фасоли, горохе, орехах, крупах, зелени, морепродуктах.

Недостаток хрома вызывает тревожность, потенцируя чувство беспокойства. Содержится в кукурузе, черном хлебе, черном чае, мясных блюдах с гарниром из отварного картофеля в мундире и многих других обычных продуктах питания.

Недостаток йода ведет к депрессиям. Хронический дефицит йода с самого раннего возраста может приводить к кретинизму. При дефиците йода страдает память, нарушаются мелкие движения рук, с которыми связано развитие речи, внимание, способность складывать слова в предложения, переработка зрительной и слуховой информации. Источник — водоросли, мидии, креветки, морская капуста, рыба, йодированная соль, шампиньоны.

Цинк, так же как железо, антиоксидант, он защищает клетки мозга от вредных воздействий. Он влияет на все виды обмена, входит в состав белков мозга, контролирует синтез тех белков, которые отвечают за память и обучаемость. Если ребенок стал плохо видеть в темноте, щурится, хотя нет явных нарушений зрения, следует проверить содержание цинка в крови. Цинка много в сельди, макрели, печени, мясе, яйцах, грибах, зерновых, кедровых орешках, семечках тыквы и кунжута. Он лучше усваивается из мясных продуктов, чем из растительной пищи.

Режим питания младшего школьника напрямую связан с распорядком его дня. Значительную часть времени дети проводят в школе. В связи с этим следует учитывать чередование умственных нагрузок и периодов отдыха. В период значительных умственных нагрузок питание должно быть дробным и легкоусвояемым. Плотную часть рациона, сытный обед, поставляющий белки и жиры и требующий долгого переваривания следует перенести на период более или менее продолжительного отдыха.

Примерный режим дня младшего школьника:

  • 07.30 — 08.00 Завтрак дома
  • 10.00 — 11.00 Горячий завтрак в школе
  • 12.00 — 13.00 Обед дома или в школе
  • 19.00 — 19.30 Ужин дома

Пища для завтрака не должна быть тяжелой, перенасыщеной жирами. Это может быть рыба, вареное яйцо или омлет, котлета, творог, каша. И обязательно — какие-нибудь овощи или фрукты. Можно дополнить меню чаем, какао с молоком или соком.

Обед должен содержать продукты, богатые белками. Мясо, птица или рыба способствуют наполнению крови аминокислотами, стимулирующими мозговую активность.

За ужином, наоборот, не нужно есть продукты с высоким содержанием белков. Вместо этого хороши углеводы, которые наиболее благоприятно действуют именно незадолго до сна.

Клубника, земляника и черника улучшают координацию движений, концентрацию и кратковременную память.

Очень полезны для развития интеллекта ягоды (клюква, черника, виноград), овощи (белокочанная капуста и свекла) и рыба (лосось, тунец, сардины и жирная сельдь).

Шоколад повышает интеллектуальную активность. Потребление шоколада способствует выработке в организме серотонина — нейромедиатора и биологически активного вещества, нехватка которого может привести к снижению настроения и даже депрессии. Также шоколад содержит стимулятор теобромин, резко повышающий настроение. Горькие сорта шоколада активизируют работу мозга и оказывают положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему. Особенно благотворное влияние на работу головного мозга оказывают сорта с повышенным содержанием какао (выше 70%).

Польза орехов неоспорима. Во всех орехах — неповторимый уникальный баланс витаминов и микроэлементов. Они богаты сложными белками, необходимыми для всех тканей. Орехи — источник растительных белков, углеводов, пищевых волокон и жира с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, витамина Е, витаминов группы В, калия, магния, кальция, фосфора, железа, марганца, меди и других полезных и необходимых организму веществ. Пищевая ценность орехов обеспечивается благоприятным сочетанием в них белков и жиров; в ореховом белке содержится много незаменимых аминокислот. Благодаря наличию олеиновой кислоты, полиненасыщенных жирных кислот и других веществ орехи полезны для работы мозга. Однако не стоит забывать, что орехи могут вызывать аллергию, поэтому детям их следует давать в очень малых количествах.

Пища для ума: продукты, улучшающие работу мозга в разном возрасте

Что нужно мозгу

Современным детям часто ставят диагноз синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Ученые выяснили, как качество пищи беременной женщины влияет на развитие этого синдрома у будущего ребенка. В частности они обратили внимание на омега-3 жирные кислоты. Один из ведущих специалистов по СДВГ д-р Алекс Ричардсон из Оксфордского университета утверждает, что для этого вида нарушений еще не подобрано специфическое лечение или особая диета, но продукты, богатые омега-3, могут способствовать облегчению симптомов и общему оздоровлению. Ведь чтобы 100 млрд клеток мозга, с которыми рождается ребенок, могли развиваться, требуется достаточное поступление фолиевой кислоты, омега-3 жирных кислот, йода, железа и цинка.

В каких продуктах это содержится?

Хлеб, злаки, зеленые овощи, апельсины или фруктовый сок нужны еще во время беременности, так как эти продукты богаты фолиевой кислотой. Врачи также рекомендуют беременным каждый день принимать 0,8 мг фолиевой кислоты вплоть до 12-й недели беременности, и желательно — хотя бы за 4 недели до зачатия. Так как некоторым женщинам требуются более высокие дозы, лучше обсудить это с врачом.

Жирная рыба, такая как сардины, тунец, лосось, макрель — лучший источник длинноцепочечных омега-3 жирных кислот (EPA, DHA, DPA). А масла канола, льняное и ореховое снабжают нас ALA — другой разновидностью этих жиров.

Используйте йодированную соль. Столовая соль рекомендуется для приготовления макарон и овощей, а морскую можно добавлять в уже готовые блюда. Другие источники йода — рыба, молочные продукты, яйца, а также хлебобулочные изделия с йодированной солью.

Красное мясо — самый доступный источник железа. Если вы не едите мясо или рыбу, включайте в рацион побольше бобовых, обогащенный хлеб и злаки. Чтобы железо из этих продуктов усваивалось лучше, запивайте их фруктовым соком, но не чаем — он ухудшает усвоение железа. Большинство этих продуктов также снабдит вас цинком.

Будьте осторожны!

Мясо — отличный вариант, но не злоупотребляйте печенью. Это прекрасный источник железа, но в ней слишком много витамина А. Его излишек может повредить развитию мозга будущего малыша. Достаточно есть блюда из печени один раз в неделю. И будьте осторожны с добавками на основе рыбьего жира, в них также слишком много витамина А. Прежде чем принимать их во время беременности, проконсультируйтесь с врачом.
Для развития мозга ребенка также опасно курение и злоупотребление алкоголем. Во время беременности действительно важно отказаться от вредных привычек.

Пища для ума: топ-7 продуктов, улучшающих работу мозга

В свете того, что выгорание на работе официально признали заболеванием, мы решили напомнить, что одним из симптомов этой болезни является психическая усталость. Постоянная умственная усталость может ухудшить и физическое здоровье, поэтому с ней стоит бороться.

Ученые давно связывают питание с когнитивными функциями, поэтому не удивительно, что самые полезные продукты для мозга являются одной из востребованных тем в области здоровья. Многие исследования показывают, что регулярное употребление определенных продуктов питания может помочь улучшить память, повысить концентрацию внимания и предотвратить болезнь Альцгеймера. Насыщение мозга полезными необработанными продуктами приводит не только к повышению умственной работоспособности, но и к улучшению качества жизни.

Умственная работоспособность проявляется в способности воспринимать, анализировать и перерабатывать информацию, принимать решения и действовать. Если вы заметили, что эти показатели упали, добавьте в свой рацион следующие полезные продукты для мозга. Они богаты антиоксидантами, минералами и витаминами. Благодаря этому пища помогает улучшить память, а также обеспечивает повышенную обработку информации мозгом.

Куркума

Недавно ученые выяснили, что нейроны все же могут продолжать формировать новые пути и во взрослом возрасте, хотя когда-то это считалось невозможным. Одним из главных факторов, влияющих на процесс создания новых нейронных связей, является нейротрофический фактор мозга (BDNF). Исследования, опубликованные на Brain MD Health, показали, что куркума не только устраняет воспалительные процессы в организме, но и помогает повышать уровень BDNF. Регулярное употребление этой специи приводит к улучшению памяти и работы мозга в целом, а также к снижению риска дегенеративных процессов.

Грецкие орехи

Все орехи полезны организму, ведь это отличный источник полезных жиров. Но, если мы говорим о хорошей работе мозга, то грецкие орехи должны стоять в приоритете. Они богаты альфа-линоленовой кислотой (ALA) и Омега-3. Исследование, опубликованное в 2015 году, показывает связь между увеличением потребления грецких орехов с улучшенными показателями когнитивной работы.

Ваш мозг должен снабжать энергией тело. Он контролирует так много функций и для этого также требует много ресурсов. В состоянии покоя до 20% метаболизма происходит только от мозговой активности. В молодости мы не замечаем, как умственная деятельность нас изматывает. Но с возрастом все меняется. Высокий уровень метаболизма в нашем мозгу создает множество реактивных (и потенциально вредных) свободных радикалов, которые организм естественным образом нейтрализует антиоксидантными соединениями. Если организм не получает антиоксидантов, с возрастом это может привести к повреждению клеток свободными радикалами. Отсюда берут начало дегенеративные процессы. И именно поэтому потребление антиоксидантов из цельных пищевых продуктов, таких как грецкие орехи, так важно.

читайте также

Черника

Эти ягоды считаются самыми полезными, так как уровень антиоксидантов в них выше, чем в других продуктах. Было доказано, что употребление не менее двух пригоршней ягод в неделю может улучшить память и повысить умственную работоспособность.

Семена льна

Еще один растительный продукт, который является рекордсменом по содержанию Омега-3 и альфа-линоленовой кислоты (ALA). Семена льна помогают снизить кровяное давление, следовательно, они улучшают приток крови к мозгу. В силу этих же свойств семена льна рекомендуют употреблять с целью профилактики инсультов.

Лук

Сейчас в нашей стране массовый ажиотаж вокруг этого продукта, его цену не обсудили только ленивые. И, тем не менее, ученые не рекомендуют заменять его в своем рационе чем-то другим. Особенно, если ваша работа связана с умственной, а не физической нагрузкой. Дело в том, что лук содержит рекордное количество фолата (витамина B9). Доказано, что это вещество улучшает приток крови к мозгу, снижая при этом уровень гомоцистеина. Высокие показатели последнего увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Кофе

Ваша утренняя чашка кофе не только бодрит. Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что у тех, кто употребляет около двух чашек кофе (с кофеином), улучшаются результаты когнитивных тестов, повышается концентрация внимания.

Лосось

Эта рыба считается одной из самых полезных благодаря высокому содержанию правильных жиров. Однако у лосося есть еще одно важное преимущество для мозга. Обилие Омега-3 жирных кислот снижают уровень бета-амилоида в крови. Бета-амилоид — это белок, который образует опасные сгустки в вашем мозгу, ведущие к болезни Альцгеймера или ухудшению когнитивных функций.

Подписывайтесь на наш Instagram и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

читайте также

Топ-7 полезных продуктов, которые способны улучшить работу мозга

Содержание статьи

Иногда мы чувствуем себя уставшими, путаются мысли, пропадает ясность, нам тяжело сосредоточиться, весь день проходит, как в тумане. Причины этому могут быть разные. В большинстве случаев это может быть привычка часто отвлекаться и откладывать важные дела. Но одной из причин также может быть недостаток витамин и полезных веществ. Поэтому сохраняйте себе список полезных продуктов, которые помогут ускорить работу мозга.

Кофе

Многие считают, что пить кофе не полезно для сердца и фигуры, но речь идет о чрезмерном употреблении. Если выпивать одну чашку кофе с утра, то у вас повысится внимание, уйдет сонливость, увеличится серотонин в организме, а значит будет хорошее настроение.

Зеленый чай

Это отличная альтернатива кофе, в нем также содержатся антиоксиданты и кофеин. Но кофе действует, как возбудитель. Зеленый чай, наоборот, успокаивает и расслабляет, очищает кровеносные сосуды, улучшает работу ЖКТ и памяти.

Какао и темный шоколад

Эти продукты содержат кофеин и антиоксиданты, которые улучшают память и способствуют продуктивному обучению. Главное, чтобы в шоколаде содержалось не меньше 40% какао. И конечно, шоколад повышает настроение.

Пройдите онлайн-курсы бесплатно и откройте для себя новые возможности Начать изучение

Жирная рыба

Сегодня все чаще стали говорить о невероятной пользе омега-3 для головного мозга, которая содержится в лососе, сардине, треске, тунце и др. Эти жирные кислоты не только улучшают когнитивные процессы, но и участвуют в производстве нервных клеток, снижают риск возникновения депрессии.

Куркума

Благодаря веществу куркумину в организме улучшается кровообращение, происходит очищение, повышается настроение, предотвращается депрессия, стимулируется рост новых клеток в мозге. В общем это отличный продукт для профилактики слабоумия и концентрации.

Брокколи

Брокколи не только поможет сбросить лишний вес, но и будет способствовать формированию новых клеток в мозге благодаря витамину К. Также при ежедневном употреблении брокколи вы сможете снизить воспаление в организме и восстановить повреждения в мозге.

Семена льна

Это просто кладезь полезных веществ. В семенах льна содержится максимальное количество омега-3, а также клетчатка, магний и витамины группы В. Смело добавляйте их в салаты, выпечку, супы. Важно помнить, что семена лучше дробить для быстрого усвоения в организме.

Выберите перечень понравившихся продуктов и регулярно употребляйте их на протяжении месяца, чтобы почувствовать ощутимые изменения в организме. А если вы хотите усилить эффект, то посмотрите бесплатный вебинар «Остров продуктивности». Из онлайн-урока вы узнаете принципы биохакинга, сможете повысить свою энергию и личную продуктивность.

8 продуктов, которые отвечают за здоровье мозга • Фаза Роста

Что полезно для головного мозга и развития психического здоровья, так это питание. Связь между диетой и психическим здоровьем раскрывается все больше, благодаря исследованиям  и научным открытиям.

Правильно подобранные продукты для мозговой деятельности дают нашему телу регулярный приток энергии и необходимых для жизнедеятельности веществ. Можно провести аналогию с автомобилем и топливом.

Теперь вспомните, как на автомобиль воздействует самое дешевое и низкокачественное топливо. Долго на таком вы не проедите, а если и проедите, то лишь до ближайшей СТО.

Как питательные вещества помогают вашему мозгу

Источник: iStock

Добавьте в свой рацион хотя бы 5 или 10 продуктов, что содержат витамины C, A, D, минералы и антиоксиданты. Они прекрасно стимулируют мозг и всю нервную систему.

Например, углеводы увеличивают выработку серотонина, который имеет успокаивающее действие. Продукты, богатые белками, повышают бдительность, что есть хорошо для любого человека.

Некоторые здоровые жиры, содержащие омега-3 и омега-6, связаны с замедлением развития депрессии. И это тоже продукты, улучшающие работу мозга. Поскольку наши тела не могут производить некоторые из этих элементов, жизненно необходимо получать их из еды.

Что я должен есть?

Источник: iStock

Какие продукты улучшают память и работу мозга? Диета здорового образа жизни включает фрукты и овощи, цельные зерна, обезжиренные молочные продукты, белок и ограниченное количество натрия, насыщенных жиров и сахара.

Какой продукт самый полезный? По отдельности они не так эффективны, потому разработайте для себя комплексное меню в которое будет входить лучшая еда для ума.

Работа этих продуктов в вашем рационе поможет усилить ваш иммунитет, активизирует борьбу с усталостью и подымет настроение.

Питание мозга и то, как оно влияет на психическое здоровье, особо важно в подростковом возрасте из-за быстрого роста и развития мозга. Понимание того, какая еда полезна для мозга, должно стать частью воспитания подрастающего поколения.

Хотя заставить молодёжь питаться здоровой пищей зачастую очень сложно, нужно как минимум осведомить их о причинах и последствиях проблем, связанных с питанием. Чаще всего они сами решают, что нужно кушать, а что нет.

Главное, не стоит употреблять такие сложные для понимания выражения как «продукты для сосудов головного мозга», это лишь вызовет зевок и непонимание.

Что теперь?

Источник: iStock

Обратите внимание на продукты для мозга и памяти, входят ли они в ваше питание? Не концентрируйтесь лишь на вкус блюд, но и на пользу или вред, которые они оказывают на организм. Экспериментируйте со здоровой диетой в течение трех-четырех недель.

Определите для себя, какие продукты стимулируют работу мозга. Избавьте себя от продуктов с высоким содержанием сахара, замените их на здоровые альтернативы. Еда для памяти не должна быть вредной, а диета для мозга не должна быть изнурительным испытанием.

Проверьте, как вы себя чувствуете. Употребляя продукты улучшающие память, проследив изменения и увидев явный результат, ваш взгляд на питание никогда не будет прежним.

По материалам: https://psychcentral.com/blog/archives/2017/12/10/the-critical-role-nutrition-plays-in-mental-health/

Улучшите здоровье мозга с помощью диеты MIND

Улучшите здоровье мозга с помощью диеты MIND

Имеются убедительные доказательства того, что то, что вы едите, может повлиять на риск снижения когнитивных функций и деменции, включая болезнь Альцгеймера. Вот что с этим делать.

Персонал клиники Майо

Результаты исследования: употребление определенных продуктов (и отказ от других) замедляет старение мозга на 7,5 лет и снижает вероятность развития болезни Альцгеймера.

Это не модная сейчас диета. Зародившаяся как гибрид двух существующих стилей питания с десятилетиями исследований — диеты DASH и средиземноморской диеты — университетские исследователи разработали диету MIND, чтобы сделать акцент на продуктах, влияющих на здоровье мозга.

Вот как это выглядит:

Загрузить овощи

Как мама всегда говорила тебе: ешь овощи. Но уникально для диеты MIND, исследователи обнаружили, что зеленые листовые овощи, такие как капуста, листовая капуста, шпинат или салат, специально показали, что они снижают риск слабоумия и снижения когнитивных функций.

Зелень богата питательными веществами, связанными с улучшением здоровья мозга, такими как фолиевая кислота, витамин Е, каротиноиды и флавоноиды. Было показано, что одна порция в день замедляет старение мозга.

Чтобы достичь максимального результата в вегетарианстве, старайтесь съедать не менее шести порций зелени в неделю. Затем дополните его по крайней мере одной порцией других овощей в день.

Сделайте ягоды своим сладким лакомством

Ничего против яблока в день, но когда ученые проанализировали исследования диеты и здоровья мозга, один вид фруктов парил над остальными: ягоды.

В ходе 20-летнего исследования, в котором приняли участие более 16 000 пожилых людей, у тех, кто ел больше черники и клубники, были самые медленные темпы снижения когнитивных функций. Исследователи приписывают пользу высокому уровню флавоноидов в ягодах.

Побалуйте себя двумя или более порциями ягод в неделю для максимального здоровья мозга.

Перекусить орехами (и передать упакованные продукты)

Орехи могут быть калорийными и жирными, но они богаты жирорастворимым витамином Е, известным своими защитными свойствами для мозга.

Ешьте по горсти не менее пяти раз в неделю вместо переработанных закусок, таких как чипсы или выпечка. Проверьте список ингредиентов и выберите жареный всухую или сырой, несоленый вид без дополнительного натрия, подсластителей или масел. (Подсказка: в арахисовое масло, не требующее размешивания, добавляют добавки.)

Готовить на (в основном) оливковом масле

Еще одним основным продуктом средиземноморской диеты, широко используемым в диете MIND, является оливковое масло. Исследователи рекомендуют использовать его в качестве основного растительного масла и избегать сливочного масла и маргарина.

Новое в оливковом масле? Ищите оливковое масло «extra virgin» (пропустите все, что помечено как «светлое») и выбирайте бутылку из непрозрачного или темного стекла, так как на свету оно быстрее портится.

Принимайте блюда без мяса

Здоровое для мозга питание поощряет умеренное потребление мяса (красное мясо появляется менее четырех раз в неделю в идеальной диете MIND). Фасоль, чечевица и соя, богатые белком и клетчаткой, являются достойной заменой. Они насытят вас и богаты витаминами группы В, которые важны для здоровья мозга.

В одном исследовании, анализирующем диеты пожилых людей, у тех, кто потреблял меньше всего бобовых, наблюдалось более выраженное снижение когнитивных функций, чем у тех, кто ел больше.

Есть рыбу раз в неделю

Постоянно забываете имя человека, с которым только что познакомились? Взрослые в возрасте 65 лет и старше, которые ели рыбу один раз в неделю или чаще, показали лучшие результаты в тестах памяти и сложных играх с числами, чем те, кто реже ел морепродукты.

Но если вы не любите рыбу, есть хорошие новости: исследователи диеты MIND не смогли найти доказательств того, что употребление ее чаще одного раза в неделю дает дополнительную пользу для мозга.

Не стесняйтесь насладиться бокалом вина

Хотя чрезмерное употребление алкоголя, несомненно, вредно для мозга и общего состояния здоровья, исследования показывают, что от легкого до умеренного употребления алкоголя может снизить риск развития деменции. И это может отсрочить начало болезни Альцгеймера на два-три года.

Одна из возможных причин: Алкоголь, по-видимому, улучшает кровоток, делая его менее липким и менее склонным к потенциально вредному свертыванию.

Учитывая риски, связанные с алкоголем, вероятно, не стоит начинать пить его только для возможной пользы для мозга.Но если вы наслаждаетесь бокалом вина за ужином, вы можете продолжить эту привычку на диете MIND.

Получите самую свежую медицинскую информацию от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе последних научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем. Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье.Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.

Подписаться!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе последней медицинской информации.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить попытку

31 июля 2019 г. Показать ссылки
  1. McEvoy CT, et al.Нейропротекторные диеты связаны с лучшей когнитивной функцией: исследование здоровья и выхода на пенсию. Журнал Американского гериатрического общества; 65:1857.
  2. Моррис М.С. и др. Диета MIND замедляет снижение когнитивных функций с возрастом. Болезнь Альцгеймера и деменция. 2015;11:1015.
  3. Моррис М.С. и др. Диета MIND связана со снижением заболеваемости болезнью Альцгеймера. Болезнь Альцгеймера и деменция. 2015;11:1007.
  4. Моррис М.С. и др. Питательные вещества и биологически активные вещества в зеленых листовых овощах и снижение когнитивных функций.Неврология. 2018;90:e2:14.
  5. Devore EE, et al. Диетическое потребление ягод и флавоноидов в связи со снижением когнитивных функций. Анналы неврологии. 2012;72:135.
  6. Чен Х и др. Меньшее потребление овощей и бобовых связано со снижением когнитивных функций среди неграмотных пожилых китайцев: 3-летнее когортное исследование. Журнал питания, здоровья и старения. 2012;16:549.
  7. Цинь Б. и др. Потребление рыбы связано с более медленным снижением когнитивных функций у пожилых людей Китая.Журнал питания. 2014;144:1579.
  8. Гутвински С. и др. Пей и думай: влияние алкоголя на когнитивные функции и деменцию — доказательства дозозависимых эффектов. Фармакопсихиатрия. 2018;51:136.
Подробнее

.

Диета MIND: что нужно знать

Диета MIND — это диета, полезная для мозга и расшифровывающаяся как Средиземноморское вмешательство DASH при нейродегенеративной задержке.Это гибрид диеты DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) и средиземноморской диеты, и она фокусируется на группах продуктов в каждой диете, которые могут повысить мощность вашего мозга и защитить его от возрастных проблем, таких как болезнь Альцгеймера.

Как работает диета MIND?

Рекомендации по диете MIND больше сосредоточены на растительных продуктах с минимальной обработкой и ограничивают продукты животного происхождения с высоким содержанием насыщенных жиров и продуктов с добавлением сахара. Диета также рекомендует контролировать порции, но, в отличие от некоторых других диет, она не направлена ​​на снижение веса.

Принципы диеты MIND включают 10 групп продуктов, которые вы должны есть, и пять групп, которые следует ограничить. По сути, каждый день вы должны съедать не менее 3 порций цельнозерновых продуктов, фруктов и овощей, 1–2 порции бобов, птицы и рыбы каждую неделю, а ежедневные закуски могут включать орехи и ягоды. В диете также подчеркивается, что для приготовления пищи в основном выбирают оливковое масло в качестве здорового источника жира.

Хотя вам не нужно полностью исключать мясо и молочные продукты из своего рациона, диета рекомендует есть их умеренно — менее четырех раз в неделю.Вместо этого диета рекомендует заменить его богатыми белком бобами и бобовыми, которые важны для здоровья мозга.

Продукты, на которые следует обратить внимание в рамках диеты MIND:

  • Зеленые листовые овощи, такие как капуста, шпинат и листовая капуста (не менее одной порции в день)
  • Все остальные овощи (2 или более порций в день)
  • Ягоды (2 или более порций в неделю)
  • Орехи (5 или более порций в неделю)
  • Оливковое масло (ежедневно)
  • Цельнозерновые продукты (3 или более порций в день)
  • Рыба/морепродукты (1 или более порций в неделю) неделю).Выбирайте жирную рыбу, такую ​​как лосось, скумбрия, сельдь и сардины.
  • Фасоль (4 или более порций в неделю)
  • Мясо птицы (2 или более порций в неделю)
  • Вино (один стакан в день, но вы можете пропустить его)

Продукты, которых следует избегать или ограничивать, включают:

  • Масло/маргарин
  • Сыр
  • Красное мясо
  • Жареные продукты
  • Сладости и выпечка

Каковы преимущества?

Группы продуктов питания, рекомендуемые в диете MIND, являются богатым источником клетчатки и содержат несколько питательных веществ, которые, как было установлено, улучшают здоровье мозга.К ним относятся:

  • Витамин Е
  • Фолат
  • Омега-3 жирные кислоты
  • Каротиноиды
  • Флавоноиды

Исследования показывают, что диета MIND может улучшить здоровье мозга, деменцию и снизить вероятность развития таких заболеваний, как болезнь Альцгейма, слабоумие и другие формы возрастного снижения когнитивных функций. Фактически, исследования показывают, что употребление определенных продуктов и отказ от нездоровой пищи может замедлить старение мозга на 7,5 лет.

В настоящее время болезнь Альцгеймера является шестой по значимости причиной смерти в США.S., и, по оценкам, от него страдают более 5 миллионов американцев. По прогнозам, к 2025 году это число превысит 7 миллионов человек.

Одно исследование, в котором приняли участие 1300 пожилых людей, соблюдающих диету MIND, показало, что у тех, кто придерживался ее строго, эта диета снижала шансы развития болезни Альцгеймера на 53%. У тех, кто следил за ним умеренно, их шансы все равно упали на 35%.

Должен ли я соблюдать диету MIND?

Независимо от того, есть ли у вас в семье история болезни Альцгеймера или других когнитивных проблем, диета MIND — это хорошая, здоровая диета, которая показала многообещающие результаты для общего состояния здоровья мозга.

Хотя необходимы дополнительные исследования общих преимуществ диеты MIND, имеющиеся данные показывают, что это хорошая диетическая стратегия для вашего здоровья в долгосрочной перспективе. Это относительно легко следовать и основываться на рецептах, даже если вы едите вне дома. Это связано с тем, что диета в основном ориентирована на полезные продукты, и вам не нужно отслеживать ежедневное потребление калорий.

Прежде чем начать диету MIND или любую другую диету, поговорите со своим врачом и спросите, подходит ли она для вашего здоровья. Если вы не знаете, с чего начать, спросите у лицензированного диетолога или диетолога.Они могут помочь вам составить план питания, который лучше всего подходит для вас.

Попробуйте эти продукты для мозга, чтобы улучшить настроение

«Наш мозг эволюционировал, чтобы есть почти все, чтобы выжить, но мы все больше знаем, что есть способ подпитывать его для улучшения общего психического здоровья», — сказал доктор Рэмси, автор книги « Ешьте, чтобы победить депрессию и тревогу». «Мы знаем, что если вы съедите кучу мусора, вы почувствуете себя мусором, но идея о том, что это влечет за собой риск для нашего психического здоровья, — это связь, которую мы не видели в психиатрии до недавнего времени.

Попробуйте новые продукты для мозга

Чтобы помочь пациентам запомнить, какие продукты лучше всего подходят для поддержания здоровья мозга, доктор Рэмси придумал простую мантру: «Морепродукты, зелень, орехи и бобы — и немного темного шоколада. ” Он также проводит бесплатный кулинарный онлайн-урок (следующий состоится 7 февраля) под названием «Кухня умственного фитнеса».

Для участия в конкурсе «Правильно питайся» на этой неделе попробуйте добавить в свою тарелку несколько новых продуктов, которые связаны с улучшением здоровья мозга. Этот список основан на предложениях Dr.Найду и доктор Рэмси. Большая часть научных исследований о возможной пользе различных продуктов для мозга все еще находится на ранней стадии, и употребление этих продуктов не приведет к изменению настроения в одночасье. Но включение нескольких из этих продуктов в свой рацион улучшит общее качество вашего ежедневного рациона — и вы можете заметить разницу в самочувствии.

Листовая зелень

Доктор Рэмси называет листовую зелень основой диеты для здоровья мозга, потому что она дешева, универсальна и имеет высокое соотношение питательных веществ и калорий.Капуста — его личный фаворит, но шпинат, руккола, листовая капуста, зелень свеклы и мангольд также являются отличными источниками клетчатки, фолиевой кислоты и витаминов С и А. Если вы не любите салаты, добавляйте зелень в супы, рагу, жаркое. и смузи, или превратить их в соус песто. Он также рекомендует раз в неделю добавлять в свою тарелку небольшую порцию морских водорослей («зелень моря») в качестве источника йода, клетчатки, цинка и дополнительных фитонутриентов.

Красочные фрукты и овощи

Чем красочнее ваша тарелка, тем лучше еда для вашего мозга.Исследования показывают, что соединения в ярко окрашенных фруктах и ​​овощах, таких как красный перец, черника, брокколи и баклажаны, могут влиять на воспаление, память, сон и настроение. Красновато-фиолетовые продукты являются «сильными игроками» в этой категории. И не забывайте об авокадо с высоким содержанием полезных жиров, которые улучшают усвоение фитонутриентов из других овощей.

Морепродукты

Сардины, устрицы, мидии, дикий лосось и треска являются источниками жирных кислот омега-3 с длинной цепью, необходимых для здоровья мозга.Морепродукты также являются хорошим источником витамина B12, селена, железа, цинка и белка. Если вы не едите рыбу, семена чиа, семена льна и морские овощи также являются хорошими источниками омега-3. По словам доктора Найду, для тех, у кого ограниченный бюджет, консервированный лосось является более доступным вариантом.

Орехи, бобы и семена

Старайтесь съедать от половины до полной чашки бобов, орехов и семян в день, говорит доктор Рэмси. Орехи и семена, включая кешью, миндаль, грецкие орехи и тыквенные семечки, являются отличной закуской, но их также можно добавлять в жареные блюда и салаты.Черную и красную фасоль, чечевицу и бобовые также можно добавлять в супы, салаты и тушеные блюда, а также употреблять в качестве основного блюда или гарнира. Ореховые масла тоже учитываются.

11 продуктов, которые нужно есть, чтобы поддерживать здоровье мозга

Хотя некоторые провалы в памяти нормальны с возрастом (забывание, куда положили ключи, слово на кончике языка, которое вы не можете вспомнить), серьезное ухудшение памяти не данность. Вы можете сохранять остроту ума и снизить риск серьезных нарушений памяти, концентрируясь на том, что вы едите.Ваша диета, наряду с некоторыми другими факторами образа жизни, может влиять на работу вашего мозга и улучшать навыки когнитивного мышления, такие как способность узнавать что-то новое, усваивать важные детали, решать проблемы, выполнять сложные задачи и критически мыслить.

Нет необходимости — и даже не рекомендуется — ждать признаков ухудшения памяти, прежде чем заняться здоровьем мозга. Вы можете оптимизировать работу своего мозга, питаясь так, как от этого зависит ваша память и мыслительные способности — потому что они зависят.

Связанные

На какие льготы я могу рассчитывать?

Исследования показывают, что пожилые люди, которые придерживаются средиземноморской диеты или аналогичного режима питания, известного как диета MIND, намного лучше справляются с когнитивными тестами, чем те, кто следует менее здоровым диетическим советам. Диета MIND представляет собой смесь средиземноморской диеты и другого плана здорового питания, известного как диета DASH, которая изначально была предназначена для снижения высокого кровяного давления. Оказывается, забота о здоровье сердца и сосудов также полезна для здоровья вашего мозга, поэтому диета MIND сочетает в себе принципы этих двух планов, а также некоторые конкретные советы по поддержанию вашего мозга в тонусе.

Помимо нарушений памяти, которые могут быть типичными для старения, исследования также связывают эти модели питания с более низким риском болезни Альцгеймера, и что интересно, даже люди, которые не следовали строго диете MIND, показали преимущества. В исследовании у тех, кто небрежно следовал плану, риск развития болезни Альцгеймера был на 35% ниже (по сравнению с 53-процентным снижением риска среди тех, кто более тщательно следовал диете). Другое исследование диеты MIND показало, что по сравнению с людьми, которые не следовали ее рекомендациям, те, кто наиболее точно следовал советам по питанию, имели когнитивные способности людей на 7,5 лет моложе, что является довольно значительным преимуществом.

Похожие

Отдельные исследования также связывают здоровое питание в сочетании с другими мерами образа жизни с улучшением работы мозга. В исследовании принимали участие люди в возрасте от 60 до 77 лет, которые подвергались риску слабоумия и других форм снижения когнитивных функций, о чем свидетельствует тот факт, что они уже показали худшие результаты по этим оценкам, чем можно было бы ожидать для их возраста. Исследователи обнаружили, что после двух лет соблюдения правил образа жизни, которые включали план здорового питания, физическую активность, участие в интеллектуально стимулирующих мозговых упражнениях, а также заботу о здоровье сосудов с помощью анализа крови и других мер, участники плана набрали 25 процентов. выше на тестах, которые оценивают умственное функционирование.Показатели исполнительного функционирования улучшились еще больше; люди в группе вмешательства в образ жизни набрали на 83 процента больше баллов, что означает лучшую способность систематизировать информацию и оставаться сосредоточенным на задачах — другими словами, добиваться цели! Скорость обработки также значительно увеличилась — показатели были на 150% выше среди участников, ведущих здоровый образ жизни. Скорость обработки связана с тем, насколько быстро вы получаете информацию и реагируете на нее, поэтому более высокая скорость обработки может помочь вам быстрее принимать решения или облегчить выполнение таких задач, как чтение или ведение заметок.

Сопутствующее

Что есть для улучшения здоровья мозга

Чтобы сохранить остроту мозга, употребляйте эти продукты, являющиеся основой диеты MIND.

Листовая зелень

6 порций в неделю

Эта полезная зелень содержит важные соединения, защищающие мозг, такие как фолиевая кислота, филлохинон и лютеин. В одном исследовании, в котором измерялось потребление листовой зелени в среднем в течение более 4,5 лет среди взрослых в возрасте до 99 лет, исследователи обнаружили, что чуть более одной порции листовых зеленых овощей в день помогает сохранить умственные способности.Группа, достигшая этой цели, обладала памятью и мышлением людей на 11 лет моложе! Есть так много простых способов сложить эти продукты в блюда. Вы можете съесть небольшой салат на ужин, добавить немного капусты в белковый смузи, подавать обжаренную зелень вместе с яичным омлетом и добавлять в макароны, супы и тушеные блюда.

Другие овощи

1 порция в день

В дополнение к листовой зелени, диета MIND (наряду с любой программой здорового питания) делает упор на овощи, поэтому старайтесь есть другой тип овощей каждый день .Это не должно быть сложным. Складывайте помидоры и полоски красного перца в бутерброды, жарьте с брокколи и цветной капустой, добавляйте забавную вегетарианскую лапшу (например, лапшу с цуккини или морковью) к макаронным обедам или просто подавайте закуски с помидорами черри и хумусом.

Орехи

5 порций в неделю

Орехи богаты противовоспалительными жирами и другими питательными веществами, которые помогают поддерживать здоровье мозга в старости. Одно исследование изучало пищевые привычки большой группы женщин на протяжении более десяти лет и обнаружило, что по сравнению с теми, кто ел меньше всего орехов, у тех, кто ел около пяти порций в неделю, мозг функционировал на два года моложе.

Посыпьте орехами салаты, используйте их для украшения зимних супов, йогуртовых парфе и овсяных хлопьев, используйте их для приготовления закусок, таких как энергетические закуски и батончики, или просто перекусывайте порцией (примерно унция).

Зернобобовые (фасоль и бобовые)

3 или более порций в неделю

Эти электростанции растительного белка также связаны с лучшим сохранением памяти и навыков мышления, а другое исследование показало, что верно и обратное — более низкое потребление были связаны с увеличением когнитивных нарушений.Диета MIND требует не менее трех порций в неделю.

Хотя вы можете увеличить потребление пищи, употребляя несколько постных блюд в неделю, вы также можете включить эти растительные белки вместе с небольшой долей животных белков. Например, подавайте салат тако из индейки с черной фасолью или фасолью пинто, используйте хумус (соус из нута) в качестве сэндвича с индейкой или подавайте чесночное пюре из белой фасоли в качестве гарнира к жареной курице или индейке.

Ягоды

2 или более порций в неделю

Считается, что содержащиеся в ягодах антиоксиданты, известные как флавоноиды, помогают защитить работу мозга и снизить риск когнитивных нарушений.Достичь отметки в две порции легко! Добавляйте свежие или несладкие замороженные ягоды в смузи, йогурт, чиа-пудинги и холодные хлопья. Или подайте подогретые ягоды с ложкой греческого йогурта и посыпьте орехами на десерт. В сезон ягоды также являются хорошим украшением салата.

Морепродукты

1 или более порций в неделю

Хотя средиземноморская диета и даже наши собственные Диетические рекомендации призывают есть больше морепродуктов (примерно два раза в неделю), цель диеты MIND может быть легче достигнута.Жирная рыба, такая как лосось и сардины, содержит противовоспалительные жиры омега-3, которые могут быть особенно полезными. Консервы из дикого тунца и лосося — это повседневные простые варианты, которые помогут вам удовлетворить ваши потребности в морепродуктах.

Птица

2 или более порций в неделю

Это еще один вариант питания, который делает диету MIND невероятно гибкой. Скорее всего, если вы не веган или вегетарианец, вы, скорее всего, уже едите курицу и индейку. Этот выбор белка полезнее для вашего мозга, чем красное мясо, такое как говядина, свинина и баранина.

Цельнозерновые продукты

3 или более порций в день

Мозгу требуется много энергии — около 20% калорий, которые вы потребляете, расходуются на питание вашего мозга. И его предпочтительным источником топлива является глюкоза, которая образуется в результате расщепления углеводов. В диетах MIND, DASH и средиземноморская особое внимание уделяется цельнозерновым продуктам, и исследования подтверждают их положительное влияние на мозговую деятельность. В одном исследовании, проведенном среди более чем 5000 человек, низкое потребление цельного зерна (а также более высокое потребление менее полезных продуктов, таких как красное мясо) было связано с более выраженным снижением когнитивных функций.В другом исследовании люди, которые следовали советам DASH или средиземноморской диеты, последовательно демонстрировали более высокие уровни когнитивных функций в течение 11-летнего периода. В частности, цельные зерна, орехи и бобовые были связаны с улучшением работы мозга.

Замените сэндвич с белым хлебом на цельнозерновой вариант, отдайте предпочтение коричневому рису вместо белого риса и отдайте предпочтение цельнозерновым хлопьям (включая овсянку) и гарнирам (например, киноа).

Сопутствующее

Оливковое масло первого холодного отжима, или EVOO, является основным маслом, используемым как в диете MIND, так и в средиземноморской диете.Поскольку качественный EVOO имеет особый вкус, вы можете использовать масло авокадо, которое имеет более нейтральный вкус, в качестве запасного. Соединения в авокадо связаны с улучшением артериального давления, уровня сахара в крови и кровотока, что помогает оптимизировать здоровье мозга.

Вино

1 порция в день

Если вы наслаждаетесь бокалом вина на ночь, это будет приятной новостью: диета MIND позволяет выпивать до стакана вина каждый день. Хотя рекомендации по здоровью позволяют мужчинам выпивать до двух напитков в день, диета MIND придерживается только одного стакана, поскольку пожилые мужчины не метаболизируют алкоголь так, как молодые.Вино предпочтительнее из-за содержания в нем полифенолов, которые могут обеспечить некоторую защиту. Просто обратите внимание, что, хотя бокал вина может быть прекрасным способом расслабиться и сохранить работу мозга, больше не значит лучше и может увеличить риск нарушения памяти и других нарушений.

Бонус: темный шоколад

Хотя он не включен в диету MIND, темный шоколад также изучался на предмет его влияния на здоровье мозга. Исследования связывают темный шоколад с высоким содержанием антиоксидантных соединений, известных как флавоноиды, с улучшением рабочей памяти и улучшением притока крови к мозгу.Также считается, что темный шоколад может повысить нейропластичность мозга, что может повысить его способность к обучению с возрастом. В то время как сладости едят в умеренных количествах в плане стимулирования мозга, если вы собираетесь их есть, темный шоколад 70% или выше может быть хорошим выбором.

Продукты, которые следует ограничить

Диета MIND предлагает ограничить следующие продукты для улучшения здоровья мозга:

  • Менее 5 порций сладостей в неделю.
  • Менее 4 порций красного мяса в неделю.(Некоторые органы здравоохранения рекомендуют есть еще меньше, в зависимости от вашего здоровья и целей.)
  • Менее 1 порции сыра в неделю.
  • Менее 1 порции жареного или фаст-фуда в неделю.
  • Меньше столовой ложки масла в день.

Примечательно, что многие из продуктов в этом списке являются основными источниками насыщенных жиров, которые, как показывают исследования, могут увеличить риск болезни Альцгеймера. Эти жиры также могут повышать риск сердечных заболеваний и диабета, что может увеличить риск слабоумия.

Стоит ли вам попробовать диету MIND?

Легко принимать свой мозг как должное, пока он не работает так, как вам хотелось бы. Но если вы не позаботитесь о здоровье своего мозга сейчас, это может повлиять на качество вашей жизни с возрастом, повлияв на вашу память и способность ясно мыслить. На самом деле нет никаких недостатков в том, чтобы попробовать диету MIND, кроме того факта, что вам, возможно, придется привыкнуть есть новые продукты или сокращать некоторые продукты, которые вы можете есть часто. И помните, даже те, кто последовал за ним, немного выиграли.Поскольку этот режим питания также является одним из самых полезных для вашего сердца, артериального давления, уровня сахара в крови и талии, отдача может быть огромной.

БОЛЬШЕ ОТ SAMANTHA CASSETTY, RD

Хотите больше подобных советов? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

MIND Диета и диетические вмешательства

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ
Для психических расстройств и зависимостей

ПОЖАЛУЙСТА, ВНИМАТЕЛЬНО ПРОЧИТАЙТЕ ЭТО ПЕРЕД ДОСТУПОМ ИЛИ ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ pacificbrainhealth.орг

ПРИМЕЧАНИЕ. pacificbrainhealth.org не является ресурсом в кризисных ситуациях.

Если вы склонны к суициду, думаете о том, чтобы причинить себе вред, или обеспокоены тем, что кто-то из ваших знакомых может быть в опасности причинить себе вред, позвоните по номеру National Suicide Prevention Lifeline по телефону 1-800-273-TALK (1-800- 273-8255) или отправьте текстовое сообщение Crisis Text Line (отправьте сообщение HELLO на номер 741741).

Обе службы бесплатны и доступны 24 часа в сутки, семь дней в неделю.Глухие и слабослышащие могут связаться с Lifeline через TTY: 1-800-799-4889 . Все звонки конфиденциальны и обслуживаются сертифицированными специалистами по кризисному реагированию.

Свяжитесь напрямую с социальными сетями, если вас беспокоят обновления в социальных сетях вашего друга, или наберите 911 в экстренной ситуации. Узнайте больше на веб-сайте Lifeline или на веб-сайте Crisis Text Line.

Вы можете получить помощь в поиске специалиста по психическому здоровью, посоветовавшись со своим поставщиком медицинских услуг, программой помощи сотрудникам, Национальной линией спасения от самоубийств (1-800-273-TALK) или Национальным информационным центром по психическому здоровью (http:// www.mentalhealth.samhsa.gov/databases/).

Веб-сайт pacificbrainhealth.org содержит информацию для лиц, которые борются с проблемами психического здоровья, их семей, коллег по работе, друзей, священнослужителей и учителей, и предоставляет членам сообщества место, к которому можно обратиться за актуальной информацией, и не предоставляет никаких медицинских, психологические, диагностические или лечебные услуги.

Для точной диагностики суицидальных наклонностей, депрессии и проблем с алкоголем или других психических заболеваний участникам необходимо позвонить и/или обратиться к квалифицированным медицинским работникам.

Мы не берем на себя никаких юридических обязательств по работе с отдельными пользователями.

pacificbrainhealth.org , его сотрудники и агенты не несут ответственности за претензии или убытки и прямо отказываются от любой ответственности любого характера за любые действия или бездействия, предпринятые в результате информации, созданной на этом веб-сайте. или любые программы pacificbrainhealth.org, используемые клиентами, звонящими, клиентами или онлайн-пользователями.

Результаты любого из предоставленных инструментов не являются диагностическими, а просто указывают на наличие или отсутствие симптомов, которые согласуются или не согласуются с депрессией и/или суицидальными наклонностями.Отрицательные ответы на вопросники не исключают суицидальных наклонностей и/или депрессии, а положительные ответы не позволяют окончательно установить суицидальные наклонности и/или депрессию.

Диагностическая оценка медицинским работником всегда необходима для определения наличия/отсутствия депрессии/суицидальных наклонностей.

Если пользователь pacificbrainhealth.org получит информацию, которая каким-либо образом может указывать на серьезную или потенциально опасную для жизни проблему для него самого или кого-либо другого, мы настоятельно рекомендуем ему позвонить по номеру 1-800-273-TALK и связаться со специалистом службы охраны психического здоровья. и обратитесь в ближайшее отделение неотложной помощи или позвоните по номеру 911.

Обратите внимание, что в некоторых случаях веб-страница pacificbrainhealth.org может не отображаться на вашем компьютере по техническим причинам, и pacificbrainhealth.org и ее разработчики не берут на себя никаких юридических обязательств по обеспечению отображения веб-страницы. Даже если веб-страница не отображается, любому онлайн-пользователю, который считает, что он или кто-то другой может иметь серьезную или потенциально опасную для жизни проблему, рекомендуется посетить ближайшее отделение неотложной помощи или позвонить по номеру 911.

Примечание: Изображения, размещенные на этом веб-сайте, являются моделями и предназначены только для иллюстративных целей.

Информация на этом сайте предназначена для того, чтобы помочь пользователям узнать о поведенческом здоровье и предотвращении самоубийств. Он предоставляется только в информационных и справочных целях. Веб-сайт НЕ должен использоваться в качестве замены медицинской консультации, консультирования или других услуг, связанных со здоровьем, или в качестве замены услуг квалифицированного медицинского или психиатрического специалиста.Для получения рекомендаций, услуг и лечения по вопросам медицинского или психического здоровья проконсультируйтесь с лечащим врачом или квалифицированным специалистом по психическому здоровью. pacificbrainhealth.org не дает никаких гарантий, что информация, содержащаяся на этом веб-сайте или на любом сайте, связанном с этим веб-сайтом, является полной, точной или актуальной; и pacificbrainhealth.org не несет ответственности за результаты использования любой такой информации.

ЕСЛИ У ВАС ИЛИ КТО-ТО ИЗ ЗНАКОМЫХ ЕСТЬ МЫСЛИ О САМОУБИЙСТВЕ
Позвоните по телефону 1-800-273-TALK
или позвоните в местное отделение неотложной помощи

Ссылки на другие сайты
The pacificbrainhealth.org содержит ссылки на другие сайты. Если вы решите посетить другие сайты, pacificbrainhealth.org не несет ответственности за политику конфиденциальности или контент другого сайта. Ссылки на веб-сайты или страницы других организаций не обязательно подразумевают одобрение или одобрение этих организаций, их целей, их программ или точности их материалов. Кроме того, PacificBrainHealth.org не несет ответственности за содержание других веб-сайтов или страниц.

14 Полезные для мозга продукты для памяти и познания

То, чем вы питаете свое тело, влияет не только на число на весах и размер джинсов.Все, от плотности костей до памяти, может поддерживаться тем, что вы кладете на тарелку. В частности, когда речь идет о здоровье мозга, пища, которую вы едите, оказывает большое влияние, говорит Дейл Э. Бредесен, доктор медицинских наук, невролог и автор программы «Конец болезни Альцгеймера».

В частности, наука поддерживает две диеты для улучшения здоровья мозга и снижения риска развития деменции: средиземноморская диета и диета DASH. Средиземноморская диета направлена ​​на употребление большого количества фруктов, овощей, морепродуктов, оливкового масла, орехов, семян, бобовых, бобовых и цельнозерновых продуктов, ограничивая при этом красное мясо, обработанные продукты, рафинированные зерна и масла, а также продукты с высоким содержанием сахара.Мясо птицы, яйца, молочные продукты и красное вино можно употреблять в умеренных количествах. Исследования показали, что диета имеет множество преимуществ для здоровья, таких как улучшение здоровья сердца, помощь в управлении весом и поддержка функции мозга.

Для сравнения, диета DASH (расшифровывается как Диетические подходы к остановке гипертонии) похожа на средиземноморскую диету, но включает в себя несколько иные рекомендации по питанию, такие как ограничение потребления натрия на уровне 1500 миллиграммов и разрешение на употребление большего количества нежирного мяса. Диета DASH обладает теми же преимуществами, что и средиземноморская диета, и была специально разработана для снижения артериального давления без лекарств.

Но одна диета объединила лучшие стороны каждой из них, особенно когда речь идет о здоровье мозга: диета MIND, которая является сокращением от Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay. Одно исследование 2015 года, опубликованное в журнале Alzheimer’s & Dementia , показало, что диета MIND может повернуть вспять ваш когнитивный возраст на семь с половиной лет. В исследовании приняли участие 900 мужчин и женщин в возрасте от 58 до 98 лет в среднем в течение четырех с половиной лет, оценивая их рацион с помощью подробных анкет о еде и ежегодно проверяя их когнитивные функции.Исследователи обнаружили, что когда участники очень точно следовали диете MIND, ограничивая при этом менее питательные продукты, такие как красное мясо, обработанные сладости и жареные продукты, они снижали риск болезни Альцгеймера и деменции на 53% и на 35% у тех, кто придерживался диеты достаточно хорошо. .

Чтобы поддерживать мозг в отличной форме, доктор Бредесен рекомендует ограничить потребление обработанных пищевых продуктов, красного мяса и добавленного сахара, а также употреблять богатые питательными веществами продукты, одобренные диетой MIND, указанные ниже.

1 Зеленые листовые овощи

Др.Бредесен рекомендует употреблять продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты, такие как листовая зелень, брокколи и брюссельская капуста, потому что они помогают снизить уровень гомоцистеина — аминокислоты, которая связана с атрофией мозга и повышенным риском болезни Альцгеймера.

Одна порция: 1 чашка вареного или 2 чашки сырых

Цель: 6 порций в неделю

Попробуйте: Салат из капусты с пармезаном 9036

2 Кофе или чай

«И кофе, и зеленый чай содержат кофеин, который, как было доказано, улучшает когнитивные функции, помогая укрепить воспоминания», — говорит Николь М.Авена, доктор философии, доцент нейробиологии Медицинской школы Маунт-Синай. «Чай и кофе также могут помочь улучшить краткосрочную память». Просто не добавляйте в напиток много сахара.

Одна порция: 8-унциевая чашка кофе

Цель: Текущие диетические рекомендации США утверждают, что до 400 мг кофеина в день безопасно, это количество, которое вы найдете примерно в двух больших американо в Starbucks. .

Попробуйте: облегченный мокко-латте

4 Цитрусовые

«Цитрусовые и цитрусовые соки полны флаванонов (растительных соединений с антиоксидантными свойствами), которые, как показывают исследования, могут улучшать приток крови к мозгу, что, в свою очередь, улучшает когнитивные функции», — говорит Авена.Фактически, одно исследование показало, что пожилые люди, которые едят цитрусовые почти каждый день, на 23% менее склонны к развитию деменции.

Одна порция: 1 чашка

Цель: Минимум одна порция в день

Попробуйте: Салат из красных цитрусовых

5 Жирная рыба

Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 могут снизить риск развития болезни Альцгеймера благодаря своим противовоспалительным свойствам.Жирная рыба, такая как лосось или консервированный светлый тунец, богата двумя из трех типов омега-3 жирных кислот (DHA и EPA). Вы можете получить третий тип (АЛК) из семян льна и других растительных продуктов, говорит Авена.

Одна порция: 3–4 унции

Цель: Не менее 2 порций в неделю

Попробуйте: обжаренный лосось с пряным бататом

6 цельнозерновые

Др.Бредесен предлагает избегать простых углеводов, таких как белый рис или макароны. При избыточном употреблении они могут увеличить риск развития метаболического синдрома — группы состояний, которые могут привести к хроническим проблемам со здоровьем, таким как болезни сердца и диабет. Это, в свою очередь, повышает риск когнитивных проблем и аномалий мозга, как показывают исследования. Вместо этого переключитесь на цельнозерновые продукты, которые богаты клетчаткой, борющейся с болезнями.

Одна порция: ½ чашки вареных цельнозерновых, 100% цельнозерновых макарон или 100% цельнозерновых горячих хлопьев; 1 ломтик 100% цельнозернового хлеба; 1 чашка 100% цельнозерновых готовых к употреблению хлопьев

A im for: Минимум 3 порции в день

7 яйца

«Яйца богаты холином, важным питательным веществом, которое, как было показано, уменьшает воспаление и улучшает работу мозга, обеспечивая оптимальную связь между клетками мозга», — говорит Авена.Только не забудьте съесть желтки!

Одна порция: 1 большое яйцо

Цель: 1 яйцо в день

Попробуйте: Тост с салатом из рубленых яиц

8 Бобы

Бобы богаты клетчаткой, около 8 граммов на 1/2 чашки в зависимости от сорта, что делает их одним из основных продуктов средиземноморской диеты. Одно исследование 2017 года предполагает, что употребление бобовых «может улучшить чувствительность к инсулину, что, в свою очередь, может повлиять на когнитивные функции», пишут авторы.

Одна порция: ½ приготовленной чашки

Цель: Минимум 3 порции в неделю

Попробуйте: зелень и бобы капусты

10 Оливковое масло

Доктор Бредесен говорит, что низкоуглеводная диета с высоким содержанием полезных жиров, таких как полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, включая кетогенную диету, может помочь поддерживать здоровье мозга. Оливковое масло богато мононенасыщенными жирными кислотами, которые помогают защитить мозг благодаря своим противовоспалительным и антиоксидантным свойствам.

Одна порция: 1 столовая ложка

Цель: Используйте его вместо других масел и сливочного масла и не жалейте денег на сорт экстра-класса.

Попробуйте: песто с морковью

11 Ягоды

Исследования показывают, что различные растительные соединения в ягодах, такие как антоцианы, кофейная кислота, катехины и кверцетин, могут помочь улучшить сигнальные пути в мозге, связанные с воспалением, выживанием клеток, нейронной коммуникацией и нейропластичностью (способностью мозга адаптироваться к изменениям).

Одна порция: ½ стакана ягод

Цель: Минимум 2 порции в неделю

Попробуйте: Смузи с ягодами, чиа и мятой

12 Темный шоколад

«Темный шоколад полон антиоксидантов, флавоноидов, а также содержит немного кофеина», — говорит Авена. «Как и ягоды, антиоксиданты в темном шоколаде могут бороться с воспалением и улучшать передачу сигналов клетками в мозге.«Стремитесь к шоколаду, который содержит не менее 70% какао или выше.

Одна порция: 1 унция

Количество порций: Наслаждайтесь в качестве лакомства

Попробуйте: Абсолютно лучшие плитки темного шоколада

13 Изюм

«Изюм содержит бор, который необходим для правильного функционирования мозга», — говорит Авена. «Это помогает улучшить концентрацию, улучшает координацию рук и глаз и обостряет память.

Одна порция: 1,5 унции

Цель: Наслаждайтесь умеренно

14 красное вино

Красное вино

— это, по сути, ферментированные фруктовые соки, а это означает, что оно содержит соединения, богатые антиоксидантами, включая фаванолы, ресвератрол, катехины и многое другое. Исследования показывают, что эти соединения могут оказывать противовоспалительное действие, но необходимы дополнительные исследования, чтобы по-настоящему понять потенциал вина для здоровья мозга.Вино в умеренных количествах восхитительно, но важно ограничить его потребление, так как слишком много алкоголя на самом деле связано с повышенным риском слабоумия.

Один сервис: 5 унций вина

предел до: до 1 питья в день для женщин, 2 для мужчин

Попробуйте: красные вина в U.S.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что такое диета MIND?

Стоит ли вам попробовать диету MIND?

Благодаря тому, что диета MIND ориентирована на употребление в пищу разнообразных растительных продуктов, таких как листовая зелень, овощи и фрукты, наряду с ограничением сахара и насыщенных жиров, многие эксперты сходятся во мнении, что диета MIND представляет собой план здорового питания с рядом преимуществ.

Мишель Рудольфи, зарегистрированный диетолог из Форт-Уэйна, Индиана., рекомендует диету своим клиентам. «Эта диета не только основана на цельных продуктах, но и содержит большое количество растительных продуктов (особенно овощей), которых обычно не хватает в типичной американской диете. С моими клиентами я также обнаружил, что это не только помогает стабилизировать их уровень сахара в крови в течение дня, предотвращая тягу, но также помогает им снова насладиться ароматами цельных продуктов», — объяснил Рудольфи.

Доктор Сьюзан Фокс, сосудистый хирург из Голливуда, Флорида, также рекомендует своим пациентам придерживаться диеты MIND.Фокс объяснил, что диета «богата витаминами и минералами, естественным образом содержащимися в фасоли, бобовых и овощах, которые способствуют здоровому питанию мозга без пиков и спадов инсулина и нарушения сахара».

Связанные

Она также указала на преимущества диеты как для здоровья кишечника, так и для психического здоровья. «Определенно существует связь между тем, что мы едим, [и] тем, как мы себя чувствуем», — сказал Фокс. привычки в еде.

Начните с добавления в свой рацион большего количества красителей, особенно зеленых, синих, красных и фиолетовых фруктов и овощей. Замените рафинированные зерновые продукты большим количеством цельнозерновых продуктов, таких как лебеда, коричневый рис и 100% цельнозерновой хлеб. Ограничьте потребление красного и красного обработанного мяса не чаще одного раза в неделю и сократите потребление сладостей, исключив подслащенные напитки.

Если ваши цели образа жизни включают в себя улучшение здоровья мозга, а также поддержание нормального уровня сахара в крови и артериального давления, диета MIND — хороший вариант, чтобы попробовать.

Кристин Киркпатрик

Кристин Киркпатрик, MS, RDN, бывший ведущий диетолог Кливлендской клиники, основатель и президент KAK Consulting, LLC., отмеченный наградами диетолог, автор бестселлеров, признанный на национальном уровне оратор и писатель.

Написать ответ

Ваш адрес email не будет опубликован.