Еда содержащая углеводы: В каких продуктах содержатся углеводы

Содержание

Продукты, содержащие углеводы

Углеводы – неотъемлемая часть питания каждого человека. Однако «не все углеводы одинаково полезны». Какие же продукты содержат углеводы, которые мы включим в своё меню при составлении плана питания для сжигания жира или набора мышечной массы?

Главное, что нужно иметь в виду, составляя список продуктов, – все углеводы делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные, комплексные).

Если Вы не знаете:
  • чем простые углеводы отличаются от сложных;
  • в какое время дня лучше отдавать предпочтение быстрым, а в какое медленным;
  • что такое гликемический индекс;
  • почему в диете всегда должно быть больше сложных углеводов и стоит ли избегать простых при похудении.

Ответы на эти вопросы читайте в статье «Быстрые» и «медленные» углеводы.

Продукты, содержащие много простых углеводов (около 50г и более на 100г продукта)

1) Сладкое: сахар, конфеты, мёд, шоколад, варенье, печенье, сухофрукты (изюм, инжир, финики, ананас и т.д.), халва, сгущёнка.

2) Выпечка: вафли, пряники, торты, сухари, булки, манная крупа, макароны, белый хлеб.

Если продукт содержит сахар и/или муку – его можно отнести к быстрым углеводам.

Продукты, в которых много простых углеводов, можно со спокойным сердцем исключать из диеты как худеющим, так и спортсменам. Замените их полезными продуктами, содержащими простые углеводы в умеренном количестве.

Продукты питания, содержащие много сложных углеводов (около 50г и более на 100г продукта)

1) Крупы — гречка, рис, геркулес (овсянка)

2) Бобовые — горох, фасоль, нут, чечевица

3) Цельнозерновая выпечка – цельнозерновой хлеб, макароны из цельнозерновой пшеницы (чаще всего они тёмно-коричневого цвета).

Сложные углеводы всегда должны быть в Вашем рационе, так как они – главный источник энергии как для мозга, так и для мышц.

Продукты, содержащие умеренное количество простых углеводов (около 20г на 100г продукта)

1) Все фрукты:

  • больше всего в бананах, винограде, хурме
  • меньше всего в яблоках, апельсинах, грейпфрутах

2) Все ягоды, причём в них углеводов меньше, чем во фруктах.

Общее правило – чем кислее ягода/фрукт, тем меньше содержание углеводов. Фрукты и ягоды употребляют при долгосрочной диете для похудения, но в умеренном количестве.

3) Овощи – картофель, который часто употребляется как гарнир наравне с рисом/гречкой. Часто его исключают из диеты, но это относится лишь к жареной и картошке-фри из-за лишнего жира. Отварной картофель – хороший источник медленных углеводов.

4) Сладкие напитки (газировка и т.д.), соки – хоть и содержат не так много быстрых углеводов на 100г, но употребляем мы не менее, чем 300-500г за один раз и при этом голод они не утоляют. Витаминов и полезных веществ в них также нет (даже в соках их минимум, а свежевыжатый лучше заменить фруктами). Поэтому эта категория простых углеводов не подходит для здорового питания.

Продукты, содержащие углеводы в минимальном количестве (менее 10г на 100г продукта)

1) Молочные продукты – творог, молоко, сыр (но не «творожки» и «сырки» – в них много сахара, а следовательно, простых углеводов!). Несмотря на то, что молочные продукты традиционно ценят за содержание белка, углеводы в них тоже есть, но не очень много. Молочный сахар (лактоза), однако, может плохо усваиваться (если в организме отсутствует специальный фермент для её переваривания). Молоко в этом случае придётся из питания исключить.

2) Свежие овощи – капуста, морковь, баклажаны, помидоры, огурцы и т.д. В свежих овощах не только очень мало углеводов, но и калорий минимум. Это делает их незаменимым продуктом для худеющих. Но даже если Вы хотите прибавить в весе, то обязательно нужно включить их в диету. Овощи содержат витамины и клетчатку, необходимую для хорошего пищеварения. Если Вы занимаетесь спортом и употребляете много белка, то клетчатка – лучший помощник для Вашего желудка в деле переваривания больших объёмов пищи.

Конечно, приведённый выше список продуктов неполный, но когда Вас интересует конкретный продукт – смотрите Таблицу содержания белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах питания.

При составлении плана питания, помимо углеводов, важно также учитывать содержание белков и жиров в продуктах. Правильный их баланс нужен как для похудения, так и для набора мышечной массы. Даже при нерациональном питании всё равно можно добиться результата – изменений во внешности, но удержать его и сохранить здоровье получится навряд-ли.

 Если Вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

 

Как не переедать на самоизоляции | Медицинский центр МЕДиКО

Советы диетолога МЦ “МЕДиКО”

Доступность еды, низкая физическая активность, а также психологическое давление от самоизоляции могут привести к набору веса. Поэтому сегодняшняя тема посвящена идеям – как контролировать процесс. Внося небольшие изменения в свой ежедневный рацион, вы можете оказать положительное влияние на свое здоровье. Взгляните на несколько положительных советов:

  • Контролируйте покупки  продуктов,  оцените, что у вас  уже есть дома, и спланируйте что еще нужно купить. В этом вам поможет список, составленный накануне, так как в магазинах часто совершаются импульсивные ненужные покупки.
  • Употребляйте минимум 400 гр. разнообразных фруктов и овощей.
  • Минимум 2 раза в день делайте полноценный прием пищи  –  1\2 тарелки овощей, 1\4 сложных углеводов, 1\4 белковая пища. Еда, содержащая  сложные углеводы и клетчатку, белок и воду дольше сохраняет чувство сытости.
  • 1 –  2 дня в неделю делайте вегетарианскими (только растительная пища), лактовегетарианскими  (можно употреблять растительную пищу и молочные продукты). Сушеные и консервированные бобы (фасоль, нут, чечевица)  являются отличными источниками растительного белка, клетчатки, витаминов и минералов.
  • Выбирайте молочные продукты от 2 % до 5 % жирности.  Выбор молочных продуктов с пониженным содержанием жира является одним из способов снизить потребление насыщенных жиров, а также получить всю пользу от молочных продуктов.

Старайтесь уменьшить калорийность еды: 

  • снимая с мяса видимый жир;
  • снимая кожу с птицы;
  • готовьте мясо на пару, тушите, запекайте;
  • замените сметану йогуртом;
  • растительное масло измеряйте ложками, а не на глаз.

Избегайте употребление алкоголя, или хотя бы сократите его потребление.  

Питание –  это не единственный фактор, необходимый для поддержания здоровья во время самоизоляционного процесса.  Для оптимального  здоровья также важно оставаться физически активным.  В этом могут помочь онлайн – тренировки, использование лестницы вместо лифта, если у вас домашний офис – старайтесь вставать и прерываться каждые 30 минут.

Займитесь тем, до чего давно не “доходили  руки” :  чтение “отложенных“  книг и просмотр “отложенных“ фильмов, уборка, мелкие ремонтные работы .

Воспользуйтесь онлайн – сервисами  для просмотра спектаклей и экскурсий по музеям мира.

 

Мы помогаем человеку жить здоровым!

МЦ “МЕДиКО”  –  партнер по выполнению Ваших жизненных планов!

г. Калиниград, ул. А.Невского 59, телефон 99-15-15.

Продукты спортивного питания Gu и молодые спортсмены: Руководство для родителей.

Молодым спортсменам необходимо потреблять достаточное количество калорий, чтобы поддерживать потребности в энергии для роста и спортивной деятельности. Им рекомендуется потреблять достаточное количество углеводов, белков и жиров из самых разнообразных цельных, минимально обработанных и богатых питательными веществами источников пищи для улучшения общего состояния здоровья, а также спортивных результатов. Нас часто спрашивают, как и можно ли молодым спортсменам включить наши продукты в свой план спортивного питания. Есть три ключевые области, где продукты GU могут оказаться наиболее полезными: гидрация, энергия и восстановление. Мы представляем следующие рекомендации для родителей юных спортсменов (6-17 лет) при выборе продуктов GU.


1. Поощряйте гидрацию.

Многие молодые спортсмены не распознают и/или игнорируют внутренние сигналы жажды, которые могут быть признаком обезвоживания. Даже легкое обезвоживание может снизить спортивные результаты, уменьшить количество энергии и силы, и привести к более серьезным заболеваниям, связанным с жарой. Поэтому важно начинать упражнения в эугидратированном (нормальном состоянии гидрации) состоянии. Перед активностью спортсмены должны потреблять от 400 до 600 мл воды за 2-3 часа до начала соревнований. Поощряйте спортсменов выпивать 150-250 мл жидкости каждые 15-20 минут во время занятий. Добавление ароматизаторов и электролитов в простую воду может улучшить вкусовые качества и стимулировать употребление жидкости, тем самым способствуя оптимальной гидрации до, во время и после физической активности. После физической нагрузки спортсмены должны потреблять достаточное количество жидкости, чтобы восполнить потери от пота, примерно 1,5 л на каждый потерянный килограмм веса тела. Потребление натрийсодержащих жидкостей и перекусов после тренировки способствует регидратации, стимулируя жажду и задержку жидкости.

Продукты:

Gu Hydration Drink Tabs

Почему: наши изотонические таблетки восполняют натрий (320 мг), основной электролит, потерянный с потом, содержат всего 10 калорий и не содержат искусственных красителей, ароматизаторов или подсластителей. Слегка ароматизированные шипучие таблетки можно использовать до, во время и/или после тренировки для поддержания оптимального баланса гидрации и электролитов.

Когда: до, во время и/или после тренировки продолжительностью 60 минут или менее.
Способ применения: растворить 1 таблетку в 500 мл воды.

 
2. Поощряйте восполнение энергии (углеводов) во время длительной активности.

Дети и подростки имеют более низкие запасы гликогена (углеводов) в организме, чем взрослые, из-за их меньшего размера тела. Поэтому они, как правило, используют эти ограниченные запасы быстрее.3 Восполнение углеводов во время длительной активности, длящейся более 60-90 минут, поддерживает энергетические потребности и может задержать наступление усталости. Стратегическое использование продуктов спортивного питания (напитков, гелей и жевательных конфет/ батончиков) во время тренировок и соревнований может благотворно влиять на повышение производительности как у молодых спортсменов, так и у взрослых. При правильном использовании эти формы рафинированных углеводов обеспечивают заряд энергии, не замедляя пищеварение и не вызывая расстройства желудка.

Продукты:

GU Roctane Energy Drink Mix

Почему: Наш энергетический напиток восполняет натрий (320 мг), основной электролит, теряемый в поте, содержит 250 калорий из легко усваиваемых углеводов (мальтодекстрин и фруктоза), а также никаких искусственных красителей, ароматизаторов или подсластителей. Он сформирован таким образом, чтобы быть гипотоническим (менее концентрированным), благодаря этому происходит быстрое выделение и всасывание желудка, одновременно уменьшая риск его расстройства. Напиток может использоваться во время физических упражнений для поддержания оптимальной гидрации и электролитного баланса, а также для обеспечения энергии, необходимой во время спортивной активности.

Когда: во время тренировки продолжительностью 90 минут и более.
Как: Одна порция (65гр), либо содержимое одного пакетика развести в 750мл воды. Во время тренировки пить каждые 15 мин по 150-200мл 

GU Energy Chews (только виды без кофеина) 

Почему: GU Energy Chews обеспечивает энергию из легко усваиваемых углеводов, электролитов (натрия) для поддержания гидратации и аминокислот (строительных блоков белков) для укрепления здоровья мышц. Жевательная конфета небольшого размера — это приятный способ оставаться заряженным энергией во время длительной тренировки или соревнований.

Когда: во время длительной активности, длящейся более 60 минут, или во время соревнований.
Как: потребляйте одну порцию (4 конфеты) в перерывах на отдых во время длительной активности или во время соревнований. 

Гели Gu Energy (только виды без кофеина) 

Почему: Гели GU Energy обеспечивают энергию из легко усваиваемых углеводов, электролитов (натрия) для поддержания гидратации и аминокислот (строительных блоков белков) для укрепления здоровья мышц.  Компактные и быстродействующие гели — это простой способ оставаться заправленным топливом на ходу во время длительной активности.

Когда: до и/или во время длительной активности, длящейся более 60-90 минут.
Как: употребляйте один гель за 15 минут до приема пищи и дополнительный гель в час для занятий, длящихся более 60-90 минут. Потребляйте 200-400 мл жидкости с каждым гелем, чтобы обеспечить правильное всасывание. 

GU Energy Stroopwafels (только виды без кофеина) 

Почему: Энергетические вафли GU это отличная на вкус компактная энергетическая закуска, содержащая легко усваиваемые углеводы, электролиты (натрий) и аминокислоты (строительные блоки белков) для укрепления здоровья мышц. Они являются подходящим вариантом для легкой закуски перед тренировкой или могут использоваться в качестве подкрепления перед соревнованиями.

Когда: перед тренировкой или соревнованием.
Как: употребляйте одну вафлю за 30-60 минут до тренировки или соревнования.

3. Используйте восстановительное питание после длительной физической нагрузки.

Спортсмены должны восполнять то, что они истощили за счет физической активности: углеводы, чтобы заменить запасы гликогена в мышцах и печени, чистый белок, чтобы восстановить мышечную ткань, жидкость и электролиты, чтобы заменить потерянное с потом. В идеале эти питательные вещества должны быть заменены в течение 30 минут интенсивной или длительной активности и снова через 1-2 часа.

6,7 Это может быть достигнуто с помощью различных здоровых перекусов, которые сочетают источники белка и углеводов вместе с достаточным количеством жидкости (1,5 л на кг веса тела, потерянного через пот). Специально разработанные продукты восстановления энергии закрывают все нужды и упрощают процесс восстановления для занятых молодых спортсменов (и их семей!) в дороге или с ограниченным временем между тренировками. 

Продукты:

GU Recovery Drink Mix

Почему: Белок (полученный из молока) и углеводы (из декстрозы) пополняют истощенные мышцы и обеспечивают быструю дозаправку ключевых питательных веществ вместе с натрием и жидкостью для регидратации. В частности, если окно восстановления ограничено (т. е. менее чем за 12 часов) до следующей тренировки/соревнования.
Когда: как можно скорее (в идеале в течение 30 минут) после завершения деятельности, длящейся более 60-90 минут.
Как: Одна порция — 2 мерные ложки, либо содержимое одного пакетика (62г) развести в 240мл воды, молока или немолочной альтернативы.
Встряхните или энергично перемешайте, чтобы перемешать.
Готовая еда:
Молодые спортсмены имеют повышенную потребность в питании и нуждаются в соответствующих стратегиях заправки топливом и гидрации, чтобы поддерживать свои лучшие результаты. Ответственное предоставление продуктов GU Energy может облегчить этот процесс и обеспечить удобный, вкусный и эффективный способ доставки гидратации, энергии и восстановительного питания до, во время и после активности. Имейте в виду, что продукты с кофеином не рекомендуются для молодых спортсменов, и всегда рекомендуется родительский надзор.

 
Рекомендации:

1. Hoch AZ, Goossen K, Kretschmer T. Пищевые потребности ребенка и подростка-спортсмена. Phys Med Rehabil Clin N Am 2008;19(2):373-98.
2. Purcell LK. Спортивное питание для юных спортсменов. Педиатрия и детское здоровье. 2013 Арель 1;18(4):200-2.
3. Meyer F, O’Connor H, Shirreffs SM. Питание для молодого спортсмена. Журнал спортивных наук. Декабрь 2007 1;25(S1):S73-82.
4. Montfort-Steiger V, Williams CA. Соображения о потреблении углеводов молодыми спортсменами. Журнал спортивной науки и медицины. Сентябрь 2007 года;6(3):343.
5. Jeukendrup A, Cronin L. Питание и элитные молодые спортсмены. В Элите юного спортсмена 2011 года (Том 56, с. 47-58). Издательство «Каргер».
6. KidsHealth (Nemours), кормление вашего ребенка-спортсмена. Извлечено из: www.kidshealth.org/parent/nutrition_center/dietary_needs/feed_child_athlete.html
7. Castle, J. 8 Gameday. Советы по питанию для молодых спортсменов. Извлечено из: https://www.eatright.org/fitness/sports-and-performance/tips-for-athletes/gameday-nutrition-tips-for….

Углеводы и сахар в крови — Alabama Medical Group

Группы продуктов питания, которые обычно не содержат углеводов, — это белки и жиры.

Поскольку углеводы повышают уровень сахара в крови больше, чем другие виды продуктов, вы можете задаться вопросом, зачем вообще их есть. Вам нужно есть продукты с углеводами, потому что они обеспечивают ваше тело энергией, а также многими витаминами и минералами.

Время от времени сладкое можно, но помните, что сладкое обычно содержит много углеводов, калорий и жиров, но очень мало питательной ценности.Создание личного плана питания — отличный способ сбалансировать здоровое питание с любимыми продуктами.

Поговорите со своей командой по лечению диабета об углеводах

Ваша команда по лечению диабета поможет вам подобрать правильное количество углеводов для вашего плана питания. Диетолог или специалист по диабету может помочь вам распределить необходимое количество углеводов между приемами пищи и перекусами, чтобы контролировать уровень сахара в крови.

Пропуск приема пищи может привести к снижению уровня сахара в крови, особенно если вы принимаете определенные виды лекарств.Если вы включаете закуски в свой план питания, не забудьте также подсчитать углеводы в своих закусках!

Гликемический индекс

Гликемический индекс показывает, насколько один вид пищи повысит уровень сахара в крови. Некоторые продукты, содержащие углеводы, могут вызывать более быстрое повышение уровня сахара в крови, чем другие продукты. Поговорите с диетологом для получения дополнительной информации о гликемическом индексе.

Насколько велика 1 порция?

Пищевая ценность, указанная на этикетках пищевых продуктов, почти всегда измеряется в порциях или порциях.

Одна порция хлеба, свежих фруктов или простого обезжиренного йогурта содержит около 15 граммов углеводов. Размер одной порции зависит от типа пищи. Размеры порций часто меньше, чем то, что вы привыкли есть. Сначала вам будет полезно взвешивать или измерять пищу, чтобы определить размер порции.

Полноценный прием пищи обычно содержит от 45 до 60 граммов углеводов.

Размеры порций могут быть описаны по-разному, в зависимости от типа измеряемого продукта.Обычно одна порция — это меньшая порция, чем в ресторане. Эти приемы пищи, как правило, состоят из более чем 1 порции.

Вот несколько примеров продуктов с 15 граммами углеводов в 1 порции:

  • 1/2 чашки овсяных хлопьев
  • 1/3 чашки вареного риса или макарон
  • 1 ломтик хлеба или небольшая булочка
  • 1 маленькая кусочек фруктов
  • 1/2 чашки черных бобов или крахмалистых овощей
  • 2/3 чашки простого обезжиренного йогурта

Другие слова для обозначения сахара

Не всегда может быть ясно, какие продукты содержат сахар и другие углеводы в них или сколько, поэтому вот несколько советов, которые помогут вам узнать, что содержится в вашей пище:

  • Многие слова, оканчивающиеся на «-оза», такие как сахароза, фруктоза и декстроза, являются видами сахара
  • Некоторые «нежирные» продукты содержат дополнительный сахар.Внимательно изучите этикетку продукта.

Узнайте больше о подсчете углеводов с помощью вашего индивидуального прибора для подсчета углеводов.

Подсчет углеводов (углеводов) и диабет

Подсчет углеводов может помочь контролировать уровень сахара в крови. Некоторые люди, принимающие лекарства, используют подсчет углеводов, чтобы сопоставить количество быстродействующего инсулина или инсулина во время еды, которое они принимают перед едой, с количеством углеводов, которое они решили съесть во время еды.

Подсчет углеводов может помочь людям, принимающим быстродействующий инсулин или инсулин перед едой, решить, сколько инсулина им следует принять перед едой.Вы можете узнать больше об инсулине и о том, как он работает здесь.

Перед тем, как приступить к составлению плана питания, важно поговорить со своим лечащим врачом о том, как управлять углеводами.

Подсчет углеводов:
  • Помогает контролировать уровень сахара в крови
  • Помогает выбрать, какие продукты лучше всего подходят для вашего плана питания
  • Может помочь вам включить любимые продукты в свой план питания
Считать

8 углеводы:

  • Знайте, какие продукты содержат углеводы
  • Узнайте, сколько углеводов содержится в этих продуктах
  • Внимательно читайте этикетки на продуктах и ​​используйте измерительные инструменты, такие как мерные чашки, ложки и кухонные весы

Для получения дополнительной информации а советы по сбалансированному питанию см. на сайте www.Cornerstones4Care.com. Если у вас есть вопросы о вашем плане лечения диабета, свяжитесь с Диабетическим центром побережья Мексиканского залива по телефону 251.414.5900. Новые пациенты должны иметь направление от своего лечащего врача, но это не обязательно.

Информация предоставлена ​​

Удивительно богатая углеводами пища

Есть некоторые продукты с удивительно высоким содержанием углеводов, о которых некоторые из нас могут и не подозревать, что они так же богаты углеводами, как и они.

Хотя продукты, описанные далее в этом руководстве, могут не содержать сверхвысоких углеводов, если вы постоянно недооцениваете, насколько «углеводной» является пища, которую вы едите, это может легко привести к большой разнице.

В этом руководстве мы рассмотрим:

Здоровые продукты и полезные напитки

Не ослепляйте себя высокими заявлениями о пользе для здоровья так называемой здоровой пищи. сделано, там обычно барахло продается.

Поэтому мы советуем подходить с определенной долей скептицизма.

Если у продукта есть информация о пищевой ценности, проверьте количество углеводов. Остерегайтесь продуктов, в которых упоминаются «чистые углеводы», поскольку эти заявления могут вводить в заблуждение.

Если продукт продается на прилавке без информации о питательной ценности, лучше спросить, какие ингредиенты входят в состав продукта.

Имейте в виду, однако, что люди, продающие эти продукты, иногда довольно невежественны, когда дело доходит до понимания питания и того, как их продукты влияют на уровень сахара в крови. Мы видели, как сок из тростникового сахара продается как напиток для здоровья!

Ряд продуктов, рекламируемых как полезные для здоровья, содержат удивительно много углеводов и/или сахара.

Например, некоторые батончики со смехотворной маркировкой «кето» содержат более 20 г углеводов. Это эквивалентно съедению четырех сдобных чайных бисквитов — вряд ли подходит для кето! [198]

Молочные напитки

Молоко содержит около 5 г углеводов на 100 мл, независимо от того, жирное оно или обезжиренное. Так что будьте осторожны, если у вас умеренное или большое количество молока.

Таким образом, если пить молоко прямо из стакана, вы можете получить около 15 г углеводов за один напиток.

Остерегайтесь напитков на основе молока, таких как латте и молочные коктейли. Несладкий латте может содержать до 20 г углеводов. Если латте ароматизированный, количество углеводов в некоторых случаях может превысить 50 г углеводов. Ой!

Фрукты, фруктовые соки и коктейли

Фруктовые соки и коктейли очень богаты углеводами и имеют такой же уровень сахара, как кола или лимонад, поэтому их лучше избегать.

200 мл апельсинового сока содержат около 20 г углеводов, а смузи может содержать до 30 г углеводов на порцию того же размера.

Что касается цельных фруктов, то некоторые фрукты хуже других. Ягоды, как правило, являются хорошим выбором для людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты, в то время как цитрусовые лучше избегать из-за их относительно высокой углеводной ценности.

Алкогольные напитки

Это та область, где некоторые из нас могут запутаться. Может возникнуть соблазн сказать себе, что «углеводы в алкоголе не считаются, потому что я пью не так часто», но факт в том, что углеводы в алкоголе, безусловно, учитываются.

Мы не хотим быть полными убийцами, но вы обязаны знать, сколько углеводов содержится в различных алкогольных напитках.

Пинта лагера обычно содержит более 10 г углеводов. Сидры и солодовые сорта пива обычно содержат более 20 г углеводов на пинту.

Таким образом, становится ясно, что эти напитки плохо вписываются в образ жизни с низким содержанием углеводов.

Если вы хотите употреблять алкоголь, но при этом хотите сохранить низкое содержание углеводов, возможно, вам придется пересмотреть свой выбор напитка.

Вино также содержит некоторое количество углеводов, но содержание углеводов в нем значительно ниже, чем в лагере, пиве и сидре. Остерегайтесь игристых вин, шампанского и просекко, так как в них, как правило, добавляют хотя бы немного сахара.

Некоторые спиртные напитки не содержат углеводов, и такие напитки, как джин или водка в газированной воде, являются одним из способов выпить без углеводов или искусственных подсластителей.

Фасоль и чечевица

Фасоль и чечевица являются хорошим источником белка, но также содержат достаточное количество углеводов.Содержание углеводов может варьироваться от одного типа бобов к другому, поэтому стоит провести небольшое исследование.

Порция 100 г вареной фасоли обычно содержит около 20 г углеводов, тогда как аналогичная порция бобов содержит около 10 г углеводов.

В зависимости от того, насколько низкоуглеводной должна быть ваша диета, бобовые по-прежнему могут присутствовать в вашем рационе, но мы рекомендуем знать, сколько углеводов содержится в каждой порции.

Крахмалистые овощи

Если вы новичок в низкоуглеводной диете, вы можете считать овощи областью без углеводов.

Хотя в овощах обычно мало углеводов, в некоторых овощах углеводов намного больше, чем в других.

Кукуруза, пастернак, горох и свекла — некоторые из самых крахмалистых овощей Скромные три столовые ложки сладкой кукурузы обычно содержат около 10 г углеводов.

Как и в случае с фасолью, более крахмалистые овощи могут по-прежнему использоваться в рамках низкоуглеводной диеты, но стоит знать, сколько углеводов вы потребляете.

Включите JavaScript для просмотра Макронутриенты и группы продуктов: Часть 2 из 7-Углеводы

Это вторая статья из серии из семи частей о питательных веществах, необходимых нашему организму для выживания, и о продуктах, из которых мы получаем эти питательные вещества. Сегодня основное внимание уделяется углеводам.

Углеводы и зерновые в настоящее время имеют плохую репутацию в мире диет. Нынешняя диетическая тенденция — низкоуглеводная. Диеты, такие как диета Аткинса, диета Южного пляжа и кето-диета, следуют протоколам с низким содержанием углеводов.Такие диеты, как палеодиета или диета Whole 30, советуют отказаться от зерновых, потому что они не являются «естественной» частью рациона. Очень часто, когда люди хотят похудеть, первое, что они делают, — это сокращают потребление углеводов, что обычно означает, что они не едят хлеб и макароны. Проблема в том, что основным источником топлива для нашего организма являются углеводы. Углеводы не плохие. Они необходимы нашему организму для нормального функционирования. Откуда берутся ваши углеводы и сколько вы едите, вот что важно.Чтобы понять почему, давайте рассмотрим некоторые основы углеводов.

Структура углеводов

Углеводы представляют собой соединения с одним или несколькими сахарами. Углеводы часто делят на простые и сложные углеводы. Простые углеводы, имеют один или два сахара. Простые углеводы также называют простыми сахарами. Существует 6 видов простых сахаров, 3 моносахарида (один сахар) и 3 дисахарида (два сахара). Моносахариды: глюкоза, фруктоза и галактоза.Когда два моносахарида соединяются вместе, они образуют дисахарид. Три дисахарида — это мальтоза, сахароза и лактоза. Сахароза — столовый сахар. Лактоза содержится в молоке. Мальтоза не часто встречается в природе, она обнаруживается в организме при пищеварении, а также используется в качестве пищевой добавки.

Длинные цепи углеводов называются сложными углеводами или полисахаридами (много сахаров). Полисахариды состоят из многих единиц глюкозы, до нескольких тысяч! Существует три основных типа сложных углеводов.Крахмал, содержащийся в растениях, помогает растениям накапливать энергию. Животные, включая человека, хранят углеводы в длинных цепочках, называемых гликогеном. Клетчатка является структурным компонентом растений.

Как углеводы перевариваются и используются в организме

Во время пищеварения углеводы расщепляются на отдельные молекулы сахара, после чего всасываются в кровь. Оттуда они либо сразу используются клетками для получения энергии, либо сохраняются в мышцах или печени в виде гликогена для последующего использования.Гликоген в печени отвечает за поддержание уровня сахара в крови в пределах нормы. Печень может хранить около 80 г углеводов или около 320 калорий. Запасы углеводов очень ограничены по сравнению с запасами жира, поэтому мы должны регулярно есть углеводы, чтобы поддерживать уровень сахара в крови. Гликоген, хранящийся в мышцах, может использоваться только этой мышцей для получения энергии, он не может помочь с уровнем сахара в крови.

Когда в нашей печени заканчивается глюкоза или когда кто-то сидит на низкоуглеводной диете, тело использует другие молекулы для получения энергии.Белки и жиры могут расщепляться и превращаться в вещества, называемые кетонами, которые можно использовать для получения энергии вместо глюкозы. Большинство клеток нашего организма могут использовать кетоны в качестве топлива. Однако мозг не может. Мозг может использовать только глюкозу в качестве топлива. Вы можете заметить, что, когда вы не ели какое-то время, вы становитесь сонным, у вас болит голова или вы не можете сосредоточиться. Это потому, что вашему мозгу не хватает топлива для нормальной работы. Один только мозг использует 130-200 г углеводов в день! Вот почему, когда вы долгое время не едите, вам часто хочется большого количества сахара или углеводов, мозг говорит вам дать ему топливо!

Клетчатка не переваривается в организме человека, она просто проходит через кишечник.Тем не менее, это важно для нашего здоровья по многим причинам. Клетчатка может быть расщеплена бактериями, живущими в нашем кишечнике, и обеспечивает их топливом. Это помогает сохранить наш кишечник здоровым, что также защищает здоровье остальной части нашего тела. Клетчатка также увеличивает объем и жидкость нашего стула, помогая легкому и регулярному опорожнению кишечника. Клетчатка также помогает контролировать уровень холестерина. Клетчатка помогает регулировать уровень сахара в крови, замедляя выброс сахара в кровь. Клетчатка также может помочь нам чувствовать себя сытым и удовлетворенным, что может помочь в регулировании веса.Кроме того, клетчатка помогает предотвратить такие заболевания, как диабет, болезни сердца и рак толстой кишки.

Пищевые источники углеводов

Многие группы продуктов питания содержат углеводы. Зерновые, фрукты, овощи и молочные продукты содержат углеводы. Большинство продуктов, богатых углеводами, содержат как сложные, так и простые углеводы. Зерновые содержат крахмал и клетчатку, а также небольшое количество встречающегося в природе сахара. Фрукты содержат естественную глюкозу, фруктозу, сахарозу и клетчатку. Некоторые фрукты, такие как бананы, также содержат крахмал.Овощи содержат небольшое количество глюкозы, фруктозы и сахарозы, а также клетчатку. Зеленые овощи практически не содержат крахмала, в то время как корнеплоды, такие как картофель и морковь, содержат больше крахмала. Молочные продукты содержат углеводы в форме встречающейся в природе лактозы.

Некоторые белковые продукты содержат углеводы. Растительные белковые продукты, такие как орехи, семечки, фасоль и бобовые, содержат не только крахмал, но и клетчатку. Мясо не содержит углеводов, гликоген, хранящийся в мышцах животных, быстро разрушается после забоя животного.

Сколько и чего есть

Для стандартной диеты в 2000 калорий это примерно от 900 до 1300 калорий из углеводов. Углеводы содержат 4 калории на грамм, так что получается от 225 до 325 г углеводов в день. Это, конечно, очень общая рекомендация. Если вы потребляете больше или меньше 2000 калорий в день или ведете активный образ жизни, ваши потребности могут отличаться.

Стремитесь получать разнообразные углеводы, уделяя особое внимание цельным пищевым формам углеводов: цельным фруктам, цельным овощам и цельным зернам .В рекомендациях по углеводам также есть рекомендации по количеству потребляемой клетчатки и добавленного сахара. Как указано выше, клетчатка помогает нашему организму во многих отношениях. Женщинам следует стремиться получать не менее 21-25 г/день, а мужчинам – 30-38 г/день. Если вы сосредоточитесь на цельных продуктах, упомянутых выше, вам должно быть относительно легко получить такое количество клетчатки. Однако средний американец не ест достаточно клетчатки!

Добавление сахара в рацион должно быть ограничено. Это связано с тем, что большинство продуктов с добавлением сахара не содержат многих других питательных веществ.Когда вы едите фрукт, который содержит природные сахара, вы также получаете витамины, минералы, клетчатку, антиоксиданты и фитохимические вещества. Продукты с добавлением сахара часто практически не содержат других питательных веществ. Например, газировка или сладкие напитки содержат только калории и большую дозу сахара! Рекомендуемое количество добавленного сахара — не более 5-10% калорий. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует женщинам употреблять не более 25 г в день или около 6 чайных ложек. Мужчины должны оставаться ниже 36 г или около 9 чайных ложек.Опять же, если вы сосредоточены на получении углеводов из цельных продуктов, вам не придется беспокоиться о проверке на наличие добавленного сахара!

Если вам нужна дополнительная информация, у вас есть вопросы или вам интересно узнать, как наполнить свой рацион полезными углеводами, запишитесь на прием к местному диетологу. Они помогут вам понять, какие продукты вам подходят!

Приходите на следующей неделе, когда я сосредоточусь на жирах.

Будьте здоровы!
Лиза Робинсон-Михиар, RDN, LD
ClubWorx Диетолог

Есть вопрос, на который Лиза должна ответить в блоге? Отправляйте свои вопросы и идеи Лизе по адресу lrobinson (at) clubworx.сеть

43 Продукты с нулевым содержанием углеводов — Откажитесь от углеводов

Вот список из 43 продуктов с нулевым содержанием углеводов, включая мясо, морепродукты, молочные продукты, овощи, напитки, масла и приправы.

Следующий пост содержит партнерские ссылки, а это значит, что без каких-либо дополнительных затрат для вас я могу заработать немного денег, чтобы помочь поддержать этот блог. Благодарю вас!

Знаете ли вы, что есть такая вещь, как безуглеводная диета. Хотя такой способ питания для меня слишком экстремальный, я все же считаю полезным знать, что можно считать «бесплатной» едой с точки зрения углеводов.

Примечание. Некоторые продукты, перечисленные здесь, не содержат углеводов на 100 %, но все они содержат либо 0, либо менее 1 грамма чистых углеводов на порцию. Если эта идея или какой-либо из отдельных пунктов не соответствует вашему способу питания, пожалуйста, проигнорируйте этот список или рассматриваемый пункт. Всегда проверяйте этикетки с данными о пищевой ценности продуктов перед покупкой.

Эти продукты от природы не содержат углеводов, за исключением продуктов из списка овощей, которые содержат от 0 до 1 г чистых углеводов на порцию, и густых сливок, содержание которых также чрезвычайно низкое.Что касается мяса и морепродуктов, то ключ к выбору необработанных продуктов. Как только кто-то перерабатывает мясо или рыбу (например, ветчину, бекон, вяленое мясо, гамбургеры), возрастает вероятность того, что они будут с высоким содержанием углеводов, особенно когда производители начинают добавлять сахар! Если вы хотите увидеть мой новый и пересмотренный список продуктов с нулевым содержанием углеводов, ознакомьтесь с моим новым Руководством по продуктам без углеводов!

Хотите получить этот список продуктов с нулевым содержанием углеводов в удобной БЕСПЛАТНОЙ распечатке? Прокрутите вниз, чтобы найти ссылку!

Так какие продукты не содержат углеводов?

Я разделил список на следующие разделы: мясо, морепродукты, молочные продукты, яйца, масла, овощи, напитки, приправы и другие разнообразные продукты и продукты без углеводов!

Мясо без углеводов:
  •  

    Морепродукты без углеводов:
        • Рыба – ооочень много видов на выбор!
        • Морепродукты — креветки, моллюски, мидии, крабы — но старайтесь держаться подальше от рыбных палочек «крабов» промышленного производства!

     

    Молочная ферма с нулевым содержанием углеводов:

     

    Яйца

    Попробуйте мои острые фаршированные яйца буйвола с нулевым содержанием углеводов или мои яичные обертки!

    Масла:
        • Кокосовое масло
        • Оливковое масло — ознакомьтесь с моим обзором Клуба свежеотжатого оливкового масла и купите себе бутылку EVOO всего за 1 долларов США (если вы находитесь в США!)
        • Подсолнечное масло
        • Кунжутное масло
        • Масло авокадо
        • Сафлоровое масло
        • Кукурузное масло
        • Арахисовое масло

     

    Овощи с почти нулевым содержанием углеводов (большинство из них содержат от 0 до 1 г чистых углеводов на порцию):
        • Листовая зелень (салат, руккола, шпинат, мангольд, зелень горчицы, китайская капуста и т. д.)
        • Огурцы
        • Свежие травы
        • Семейство цикориевых (эндивий, эскарол, радиккьо) – отличный источник витаминов и минералов!

     (Вы также можете ознакомиться с моим руководством по овощам с низким содержанием углеводов!)

    Приправы с нулевым содержанием углеводов:
        • Уксус (НЕ бальзамический — обновление — посмотрите мой рецепт безуглеводного бальзамического уксуса!)
        • Горчица (избегайте медовых сортов)
        • Соль
        • Различные виды острого соуса
        • Обычный (полноценный) майонез

     

    Напитки без углеводов:
        • Вода
        • Чай (без молока и сахара)
        • Кофе (без молока и сахара)
        • Сода диетическая
        • Травяной чай
        • Порошковые смеси для напитков (например, Crystal Light)

    Ознакомьтесь с выбором продуктов с нулевым содержанием углеводов на Amazon:

      •  
        И не забывайте о безуглеводной лапше Ширатаки!! Получите скидку 10 % при прямом заказе в Miracle Noodles! Используйте код купона «AFF10» при оформлении заказа, чтобы получить скидку!

         

        И в качестве дополнительного бонуса, вот несколько рецептов с нулевым содержанием углеводов:

        Ознакомьтесь с моим новым руководством по питанию без углеводов!

        Соблюдаете ли вы диету с нулевым содержанием углеводов? Или вы просто едите как можно меньше? Прочитайте, что произошло, когда я попытался провести день без углеводов! На самом деле это намного сложнее, чем вы думаете – ну, это было для меня! Хотя я должен упомянуть, что я не пропагандирую диету с нулевым содержанием углеводов в долгосрочной перспективе, особенно без консультации со специалистом в области здравоохранения, но это был действительно интересный эксперимент.Я хотел бы услышать о ваших причинах поиска пищи с нулевым содержанием углеводов!

        Хотите получить этот список продуктов с нулевым содержанием углеводов в удобном печатном виде? В моем магазине это БЕСПЛАТНО!

         

        (Фотографии для основного изображения любезно предоставлены Free Range Stock и Clker. Фотография кофе от Ozgu Ozden, фотография воды от rawpixel — оба на Unsplash)

        Сохранить

        Сохранить

        Сохранить

        Сохранить

        Сохранить

        Сохранить

 

Продукты, сочетающие жиры и углеводы, приносят больше удовольствия, чем продукты, содержащие только жиры или углеводы — ScienceDaily

Исследователи показывают, что центр вознаграждения мозга оценивает продукты с высоким содержанием как жиров, так и углеводов — i.е., многие обработанные пищевые продукты — больше, чем продукты, содержащие только жир или только углеводы. Исследование 206 взрослых, которое будет опубликовано 14 июня в журнале Cell Metabolism , подтверждает идею о том, что эти виды продуктов перехватывают врожденные сигналы нашего организма, управляющие потреблением пищи.

«Биологический процесс, который регулирует связь пищевых продуктов с их питательной ценностью, развился, чтобы точно определить ценность пищи, чтобы организмы могли принимать адаптивные решения», — говорит старший автор Дана Смолл, директор Исследовательского центра современной диеты и физиологии Йельского университета.«Например, мышь не должна рисковать, выбегая на открытое пространство и подвергая себя нападению хищника, если пища дает мало энергии».

«Удивительно, но продукты, содержащие жиры и углеводы, по-видимому, сигнализируют о своей потенциальной калорийной нагрузке в мозг с помощью различных механизмов. Наши участники очень точно оценивали калории из жиров и очень плохо оценивали калории из углеводов. Наше исследование показывает, что когда оба питательных вещества в совокупности мозг переоценивает энергетическую ценность пищи», — говорит она.

В работе, которая могла бы помочь объяснить механизмы взаимодействия между мозгом и телом, лежащие в основе генетической предрасположенности к ожирению, приема пищи в отсутствие чувства голода и трудностей с потерей или удержанием лишнего веса, Смолл и его коллеги в Германии, Швейцарии и Канаде изучили реакцию нервной системы на пищевые приметы.

Подопытные прошли сканирование мозга, в то время как им показывали фотографии знакомых закусок, содержащих в основном жир, в основном сахар, а также комбинацию жиров и углеводов.

Выделив ограниченную сумму денег для участия в торгах на продукты первого выбора, испытуемые были готовы платить больше за продукты, в которых сочетались жиры и углеводы.Более того, комбинация жиров и углеводов активизировала нейронные цепи в центре вознаграждения мозга больше, чем любимая еда, потенциально более сладкая или более калорийная пища или большая порция.

Исследователи отметили, что наши предки-охотники-собиратели питались в основном древесными растениями и мясом животных. «В природе продукты с высоким содержанием жиров и углеводов встречаются очень редко и, как правило, содержат клетчатку, которая замедляет обмен веществ», — говорит Смолл. «Напротив, для обработанных пищевых продуктов очень характерно высокое содержание жиров и углеводов.»

После одомашнивания растений и животных и развития производства зерна и молочных продуктов около 12 000 лет назад возможности одновременного потребления жиров и углеводов увеличились, но переработанные продукты, такие как пончики, которые могут содержать 11 граммов жира и 17 граммов углеводов, существуют всего 150 лет, недостаточно долго, чтобы наш мозг выработал новую реакцию на них.

Ученые считают, что наш прошлый опыт изучения питательных свойств углеводов приводит к высвобождению дофамина в мозге посредством пока еще неизвестного метаболического сигнала.Такие сигналы помогают регулировать, что и сколько мы едим.

Исследователи предполагают, что одновременная активация сигнальных путей жиров и углеводов запускает эффект, с которым человеческая физиология не может справиться в процессе эволюции. В соответствии с этим предположением, грызуны, получающие доступ только к жиру или только к углеводам, регулируют свое общее ежедневное потребление калорий и массу тела. Но при неограниченном доступе к жирам и углеводам они быстро набирают вес.

Источник истории:

Материалы предоставлены Cell Press . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

углеводов | Велнес HE 130

Не знаете, что думать об углеводах в наши дни? Вы попали в нужный раздел. Вот факты, чтобы отделить шумиху от правды об углеводах.

Что такое углеводы?

Ваше тело использует углеводы (углеводы) для производства глюкозы, которая является топливом, которое дает вам энергию и помогает поддерживать работу.

Ваше тело может использовать глюкозу немедленно или хранить ее в печени и мышцах до тех пор, пока она не понадобится.

Вы можете найти углеводы в следующих продуктах:

  • Фрукты
  • Овощи
  • Хлеб, крупы и другие крупы
  • Молоко и молочные продукты, подслащенные сахаром
  • Продукты, содержащие добавленные сахара (например, пирожные, печенье и напитки).

Более здоровые продукты с высоким содержанием углеводов включают продукты, содержащие пищевые волокна и цельные зерна, а также продукты без добавления сахара.

Как насчет продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как газированные напитки и конфеты, которые также содержат добавленный сахар? Это те, которые добавляют дополнительные калории, но не много питательных веществ в вашем рационе.

Вопросы и ответы
Я слышал, что есть «хорошие» и «плохие» углеводы? Можете ли вы предоставить мне больше информации?

В некоторых книгах по диетологии термин «плохие» углеводы используется для обозначения продуктов с рафинированными углеводами (т. е. в том смысле, что они сделаны из белой муки и добавленного сахара).

Примеры: белый хлеб, пирожные и печенье.

«Хорошие» углеводы используются для описания продуктов, которые содержат больше клетчатки и сложных углеводов.Сложные углеводы — это углеводы, которые дольше расщепляются на глюкозу; такие как овощи, фрукты, цельные зерна и бобы.

Эти термины не используются в Руководстве по питанию для американцев 2010 . Вместо этого рекомендации рекомендуют выбирать богатые клетчаткой углеводы из групп овощей, фруктов и злаков и избегать добавления сахара.

Также рекомендуется, чтобы по крайней мере половина ежедневного рациона составляла цельнозерновые продукты.

Какие бывают виды углеводов?

Существует два основных типа углеводов:

  • Сложные углеводы
  • Простые углеводы

Сложные углеводы

Крахмал и пищевые волокна представляют собой два типа сложных углеводов.

Крахмал должен быть расщеплен пищеварением, прежде чем ваш организм сможет использовать его в качестве источника глюкозы.

Некоторые продукты содержат крахмал и пищевые волокна, такие как хлеб, крупы и овощи:

  • Крахмал содержится в некоторых овощах (например, в картофеле, сушеных бобах, горохе и кукурузе).
  • Крахмал также содержится в хлебе, крупах и зернах.
  • Пищевые волокна содержатся в овощах, фруктах и ​​цельнозерновых продуктах.
Пищевые волокна

Возможно, вы видели на этикетке пищевые волокна, указанные как растворимые или нерастворимые волокна.

Растворимая клетчатка содержится в следующих продуктах:

  • Овсянка
  • Овсяные отруби
  • Орехи и семена
  • Большинство фруктов (например, клубника, черника, груши и яблоки)
  • Сухие бобы и горох

Нерастворимая клетчатка содержится в следующих продуктах:

  • Цельнозерновой хлеб
  • Ячмень
  • Коричневый рис
  • Кускус
  • Булгур или цельнозерновые хлопья
  • Пшеничные отруби
  • Семена
  • Большинство овощей
  • Фрукты

Какой тип лучше? Оба! Каждый из них имеет важные преимущества для здоровья, поэтому ешьте разные продукты, чтобы получить достаточное количество обоих.Вы также с большей вероятностью получите другие питательные вещества, которых вам может не хватать, если вы просто выберете 1 или 2 продукта с высоким содержанием клетчатки.

Сколько пищевых волокон мне нужно каждый день?

Большинство американцев сильно недополучают пищевых волокон. Хлеб, булочки, булочки и корочки для пиццы, приготовленные из рафинированной муки, не являются лучшими источниками пищевых волокон, но в настоящее время составляют значительную часть нашего рациона. Чтобы соответствовать рекомендациям по клетчатке, большинству людей необходимо увеличить потребление фасоли, гороха, других овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов, а также других продуктов с естественной клетчаткой.

Рекомендуется получать 14 граммов пищевых волокон на каждые 1000 калорий, которые вы потребляете каждый день. 1 Чтобы узнать, сколько калорий вам нужно каждый день, посетите: Планы питания на MyPlate.gov и введите свой возраст, пол, рост, вес и уровень активности в ежедневном плане питания.

Или, как правило, вы можете обратиться к таблице ниже, чтобы узнать рекомендуемое количество клетчатки, которое вам нужно, в зависимости от возрастных и гендерных групп. 1,2

питательный
(ед.)
источник
цели
ребенок
1–3
женский
4–8
Мужской
4–8
женский
9–13 лет
Мужской
9–13
женский
14–18 лет
Мужской
14–18 лет
Всего клетчатки (граммы) МОМд 14 17 20 22 25 25 31

 

питательный
(ед.)
источник
цели
жен.
19–30
Мужской
19–30
женский
31–50
Мужской
31–50
женский
51+
Мужской
51+
Всего клетчатки (граммы) МОМд 28 34 25 31 22 28

 

Поначалу вам может быть сложно съедать всю суточную норму клетчатки.Просто делайте это медленно и старайтесь чаще выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки. Со временем вы постепенно будете есть больше клетчатки!

Попробуйте эти советы, чтобы увеличить потребление пищевых волокон:

  • Выбирайте цельные фрукты чаще, чем фруктовые соки. Свежие, замороженные или консервированные — неважно — все они считаются!
  • Попробуйте съесть два овоща на ужин.
  • Держите миску с уже вымытыми и подготовленными овощами в холодильнике — попробуйте морковь, огурцы или сельдерей для быстрого перекуса.
  • Приготовьте еду из сушеных бобов или гороха (также называемых бобовыми) вместо мяса.
  • Чаще выбирайте цельнозерновые продукты. Взгляните на «список модных словечек из цельного зерна» ниже, чтобы помочь вам принять решение. Хорошим ориентиром будет сделать по крайней мере ½ ваших зерновых продуктов цельнозерновыми.
  • Начните свой день с цельнозерновых хлопьев для завтрака с низким содержанием сахара. Посыпьте хлопья фруктами, чтобы получить еще больше клетчатки. Хотя в первую очередь вам могут прийти на ум бананы, вы можете добавить еще больше разнообразия, попробовав также нарезанные персики или ягоды.Вы часто можете найти эти фрукты круглый год в отделе замороженных продуктов вашего продуктового магазина.

Цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты являются хорошим источником клетчатки и питательных веществ. Цельные зерна относятся к зернам, которые содержат все части зерна зерна (иногда называемого ядром). Эти части ядра называются отрубями, зародышем и эндоспермом.

Если цельное зерно было раздроблено, раздроблено или хлопьями (как в расколотом цельнозерновом хлебе или хлопьях), то цельное зерно должно содержать примерно те же пропорции отрубей, зародышей и эндосперма, чтобы его можно было назвать цельным зерном. 3

При переработке цельного зерна часть пищевых волокон и других важных питательных веществ удаляется. Обработанное зерно называется «рафинированным».

Некоторые рафинированные зерновые продукты содержат основные питательные вещества, такие как фолиевая кислота и железо, которые были удалены во время первоначальной обработки и добавлены обратно. Они называются обогащенными зернами. Белый рис и белый хлеб являются обогащенными зерновыми продуктами.

Некоторые обогащенные зерновые продукты содержат дополнительные питательные вещества. Это так называемые обогащенные зерна.

Цельнозерновые «Buzz Words»

Руководство по питанию для американцев рекомендует, чтобы по крайней мере половину ежедневного рациона составляли цельнозерновые продукты.

Вы можете узнать, сделана ли пища, которую вы едите, из цельного зерна, просмотрев список ингредиентов на этикетке продукта. Цельное зерно должно быть первым ингредиентом в списке. Ниже приведены некоторые примеры того, как цельнозерновые продукты могут быть включены в список:

.
  • коричневый рис
  • гречка
  • булгур (дробленая пшеница)
  • просо
  • дикий рис
  • попкорн*
  • лебеда
  • тритикале
  • цельнозерновой ячмень
  • цельнозерновая кукуруза
  • цельный овес/овсяные хлопья
  • цельная рожь
  • цельная пшеница

*Попкорн — это цельное зерно, в которое могут быть добавлены жир и соль.Попробуйте приготовить попкорн в воздухе, чтобы избежать этих дополнений. Если вы покупаете попкорн для микроволновки, ищите менее жирный сорт. Вы также можете попробовать пакет для перекуса, чтобы контролировать порции.

Зёрна в изобилии!

Вот несколько объяснений малоизвестных зерен: 5
Булгур. Основной продукт ближневосточных блюд. Булгур состоит из пропаренных, высушенных и измельченных зерен. Он имеет нежную и жевательную текстуру.

Просо. Основное зерно в некоторых частях Африки и Азии. Просо бывает нескольких видов и имеет мягкий вкус, который является фоном для других приправ.

Киноа. Зерно, традиционно используемое в южноамериканской кухне. Его текстуру сравнивают с кускусом.

Тритикале. Зерно, представляющее собой гибрид пшеницы и ржи. Он бывает нескольких видов, включая цельные ягоды, хлопья и муку.

Простые углеводы

Простые углеводы включают сахара, которые естественным образом содержатся в таких продуктах, как фрукты, овощи, молоко и молочные продукты.К простым углеводам также относятся сахара, добавляемые в процессе обработки и рафинирования пищевых продуктов. 6 Какая разница? В целом, продукты с добавлением сахара содержат меньше питательных веществ, чем продукты с естественным сахаром.

Как избежать добавления сахара?
Один из способов избежать этих сахаров — читать списки ингредиентов на этикетках продуктов.

Ищите эти ингредиенты как добавленные сахара: 7

  • Коричневый сахар
  • Кукурузный подсластитель
  • Кукурузный сироп
  • Декстроза
  • Фруктоза
  • Концентраты фруктовых соков
  • Глюкоза
  • Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
  • Мед
  • Инвертный сахар
  • Лактоза
  • Мальтоза
  • Солодовый сироп
  • Меласса
  • Сахар-сырец
  • Сахароза
  • Сахар
  • Сироп

Если вы видите что-либо из этого в списке ингредиентов, вы знаете, что в продукт добавлен сахар.Чем ближе к началу списка, тем больше этого сахара в пище.

Вы можете узнать больше о сахаре на этикетке продуктов питания, посетив раздел «Как понять и использовать этикетку с указанием пищевой ценности».

Другие советы по отказу от добавления сахара:

  • Выбирайте воду вместо газированных напитков с сахаром.
  • Выберите 4 жидкие унции (1/2 стакана) 100% фруктового сока, а не фруктовый напиток.
  • На десерт съешьте фрукт и пропустите десерты с добавлением сахара.
  • Выбирайте хлопья для завтрака, которые не содержат или содержат меньше сахара.

Если вы хотите узнать больше о том, как избежать добавления сахара в то, что вы пьете, прочтите статью «Переосмыслите свой напиток».

Вы, наверное, уже знаете, что сахар и крахмал могут вызывать кариес. Но это стоит упомянуть еще раз, особенно в том, что касается детей. Обязательно чистите зубы щеткой, пользуйтесь зубной нитью и пейте фторированную воду, чтобы предотвратить кариес.

Для получения дополнительной информации об углеводах

Важно выбирать углеводы с умом .

Написать ответ

Ваш адрес email не будет опубликован.