Где содержатся углеводы в продуктах питания таблица: Sports Training Camps in Madeira

Содержание

Содержание белков, жиров и углеводов в продуктах питания (Таблица)

Название продукта

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Абрикосы

 0,9

 —

10,5

 45

Абрикосы сушеные

 5,0

 —

 65,3

 275

Айва

 0,6

 —

8,9

 38

Алыча

 0,2

 —

7,4

 30

Ананас (чист. — 71%)

 0,4

 —

 11,8

 47

Ананас консервированный

 0,3

 0,1

 15,4

 64

Ананас сушеный

 1,3

 0,4

 65,0

 268

Апельсин

 0,9

 — 

 8,4

 37

Арахис

 26,3

 45,2

 9,7

 550

Арахис в шоколаде

 8,7

 14,1

 71,8

 430

Арбуз

 0,7

 —

 8,8

 38

Баклажаны

 0,6

 0,1

 5,5

 24

Баклажаны консерв

 2,0

 9,0

 7,0

 117

Бананы

 1,5

 —

 22,4

 91

Баранина

 16,3

 15,3

 —

 203

Баранки

 7,0

 1,3

 68,7

 314

Белый гриб

 3,2

 0,7

 1,6

 25

Белый гриб сушеный

 27,6

 6,8

 10,0

 209

Бобы

 6,0

 0,1

 8,3

 58

Борщ густой

 2,6

 1,7

 3,5

 40

Борщ постный

 2,0

 0,5

 4,0

 28

Брынза

 17,9

 14,0

 0,5

 200

Булочка отрубная

 7,8

 1,8

 43,9

 220

Бычки в томате (консервы)

 12,8

 8,1

 5,2

 145

Вафли в шоколаде

 4,2

 26,0

 67,0

 518

Вафли жирные

 3,4

 30,2

 64,7

 544

Вафли фруктовые

 3,2

 2,8

 80,1

 358

Винегрет незаправленый

 1,7

 —

 7,5

 36

Ветчина

 22,6

 20,9

 —

 275

Виноград

 0,4

 —

 17,5

 69

Вишня

 0,8

 —

 11,3

 48

Вишня сушеная

 1,5

 —

 73,0

 298

Гематоген

 4,7

 10,0

 59,2

  345

Говядина

 18,9

 12,4

 —

 187

Горбуша

 21,0

 7,0

 —

 147

Горбуша натур (консервы)

 20,9

 5,8

 —

 138

Горбуша тушеная

 19,1

 7,7

 1,7

 152

Горох сухой

 23,0

 1,2

 53,3

 311

Горошек

 4,2

 0,3

 9,9

 59

Гранат

 0,9

 —

 11,8

 49

Грейпфрут

 0,9

 —

 7,3

 31

Грецкий орех

 13,8

   61,3

 10,2

 647

Гречневая крупа

 12,6

 2,6

 61,0

 310

Гречневая крупа вареная

 4,4

 1,2

 20,0

 100

Груша

 0,4

 —

 9,6

 38

Груша сушеная

 2,3

 — 

 62,1

 257

Джем

 1,0

 —

 49,0

 200

Дыня

 0,6

 —

 9,6

 39

Желе

 —

 —

 14,0

 56

Желатин

 80,0

 1,5

 8,0

 330

Жир топленый

 —

 99,7

 —

 897

Заливное рыбное

 11,0

 4,0

 —

 79

Запеканка рыбная

 23,3

 8,7

 1,4

 177

Земляника

 1,8

 —

 8,1

 39

Зефир

 0,8

 —

 78,3

 316

Зефир в шоколаде

 2,2

 13,1

 71,0

 410

Изюм кишмиш

 2,3

 —

 71,2

 294

Изюм с косточкой

 1,8

 —

 70,9

 286

Икра кабачковая

 1,0

   7,0

 6,8

 94

Икра кеты

 31,6

 13,8

 —

 250

Икра лещевая

 24,7

 4,8

 —

 142

Икра минтая

 28,4

 1,9

 —

 130

Икра осетровая

 28,9

 9,7

 —

 202

Инжир

 0,7

 —

 13,9

 56

Ирис

 3,6

 7,3

 83,6

 414

Йогурт actimell

 2,8

 1,6

 12,8

 76

Йогурт сладкий — 1,2%

 2,1

 1,2

 13,4

 73

Йогурт сладкий — 1,5%

 2,8

 1,5

 14,5

 82

Йогурт сладкий — 2,2%

 3,1

 2,2

 14,5

 90

Йогурт сладкий — 2,2%-питьевой

 2,8

 2,2

 13,2

 84

Йогурт сладкий — 2,8

 3,7

 2,8

 15,9

 103

Йогурт сладкий — 2,9%

 3,8

 2,9

 14,5

 99

Йогурт сладкий — 3,7%

 6,7

 3,7

 11,9

 107

Йогурт сладкий — 4,2%

 5,1

 4,2

 17,4

 127

Йогурт сладкий — 4,7%

 5,4

 4,7

 17,5

 134

Йогурт сладкий — 7,3%

 5,4

 7,3

 17,3

 155

Кабачки

 0,6

 0,3

 5,7

 27

Козинаки с арахисом

 15,1

 26,7

 47,8

 491

Козинаки с мюсли

 12,0

 23,8

 54,8

 481

Какао порошок

 36,3

 11,2

 28,3

 359

Кальмар

 18,0

 0,3

 —

 74

Камбала

 16,1

 2,6

 —

 87

Камбала в томате (консервы)

 13,7

 6,3

 4,8

 130

Капуста белокачанная

 1,8

 —

 6,1

 31

Капуста броколли

 4,5

 0,5

 3,2

 35

Капуста квашеная

 0,8

 —

 4,0

 19

Капуста краснокачанная

 1,8

 —

 6,1

 31

Капуста тушеная

 0,8

 3,0

 5,3

 51

Капуста тушеная с фасолью

 3,5

 2,9

 10,5

 80

Капуста тушеная с яйцом

 3,5

 4,0

   4,3

 67

Капуста цветная

 2,5

 —

 4,9

 29

Карась

 17,7

 1,8

 —

 87

Карп

 16,0

 3,6

 —

 96

Картофель

 2,0

 0,1

 19,7

 83

Квас

 0,2

 —

 5,0

 20

Кедровые орешки

 23,0

 60,0

 12,5

 674

Кета

 22,0

 5,6

 —

 138

Кета натур (консервы)

 21,5

 4,8

 —

 129

Кетчуп

 1,0

 1,0

 19,0

 86

Кефир 1

 4,5

 1,0

 3,0

 39

Кефир 2,5

 2,9

 2,5

 4,0

 50

Кефир 3,0

 2,9

 3,0

 3,6

 53

Кефир 3,2

 4,2

 3,2

 4,7

 62

Кешью

 25,7

 54,1

 13,2

 643

Кильки в томате (консервы)

 14,0

 12,0

 4,5

 182

Клюква

 0,5

 —

 4,8

 28

Колбаса диабетическая

 12,1

 22,8

 —

   254

Колбаса диетическая

 12,1

 13,5

 —

 170

Колбаса докторская

 13,7

 22,8

 —

 260

Колбаса краковская

 16,2

 44,6

 —

 466

Колбаса любительская

 12,2

 28,0

   —

 301

Колбаса молочная

 11,7

 20,1

 1,8

 228

Колбаса сервелат

 28,2

 27,5

 —

 360

Колбаса сырокопченая

 22,0

 44,0

 —

 480

Компот их сухофруктов без сах.

 —

 —

 3,0

 12

Конфета «Baunty» (1шт=57)

 7,0

 15,0

 65,0

 423

Конфета «Halls» (1шт=3,7)

 1,5

 —

 95,0

 386

Конфета «Птич.молоко» (1шт=10)

 1,6

 22,0

 65,0

   464

Конфета «Рафаелло» (1шт=10,4)

 9,3

 47,8

 38,8

 622

Конфета «Коркунов» (9 или 13 гр.)

 7,6

 35,2

 54,6

 565

Конфета «Львиное сердце»

 8,4

 23,9

 60,1

 480

Конфета «Твикс»=58 гр

 5,2

 24,7

 63,0

 495

Конфеты ассорти (шт.-10гр.)

 4,7

 29,1

 56,4

 506

Конфеты желейные

 2,0

 5,0

 69,0

 329

Корюшка

 15,5

 3,2

 —

 91

Кофе 3 в 1 (12,5 гр)

 1,9

 11,6

 77,7

 422

Краб

 16,0

 0,5

 —

 69

Крабовые палочки

 10,1

 0,6

 12,3

 95

Креветка

 18,0

 0,8

 —

 83

Креветки натур (консервы)

 28,7

 1,2

 —

 125

Кролик

 20,7

 12,9

 —

 199

Крыжовник

 0,7

 —

 9,9

 44

Кукуруза консерв.

 8,0

 2,2

 40,0

 211

Кукурузная крупа

 8,3

 1,2

 70,0

 324

Курага

 5,2

 —

 65,9

 284

Куриная печень

 5,2

 9,1

 1,6

 109

Курица

 20,8

 8,8

 0,6

 165

Курица грудка

 19,5

 4,1

 — 

 115

Курица грудка тушеная

 15,0

 0,6

 1,8

 73

Курица ножка

 18,5

 13,9

 —

 200

Лещ

 17,1

 4,1

 —

 105

Лещ копченый

 32,8

 4,5

 —

 172

Лимон

 0,9

 —

 5,0

 24

Лук зеленый

 1,3

 —

 4,3

 22

Лук порей

 3,0

 —

 7,3

 40

Лук репчатый

 1,7

 —

 9,5

 43

Майонез жирн — 25

 4,0

 25,0

 4,0

 257

Майонез жирн — 35

 1,0

 35,0

 2,6

 329

Майонез жирн — 55

 3,0

 55,0

 2,6

 517

Майонез жирн — 67

 3,1

 67,0

 2,6

 627

Макароны

 10,4

 1,1

 71,5

 334

Макароны вареные

 3,0

 0,5

 33,3

 150

Малина

 0,8

 —

 9,0

 39

Мандарин

 0,8

 —

 8,6

 38

Манная крупа

 11,3

   0,7

 71,0

 336

Маргарин молочный

 0,3

 82,3

 1,0

 746

Мармелад

 —

 0,1

 77,7

 312

Масло растительное

 —

 99,9

 —

 899

Масло сливочное

 0,6

 82,5

 0,9

 748

Мед

 0,8

 —

 72,0

 291

Миндаль

 18,6

 57,7

 16,6

 660

Миндаль с черносливом в шоколаде

 9,2

 28,8

 46,9

 480

Минога

 14,7

 11,9

 —

   166

Минтай

 15,9

 0,7

 —

 75

Мойва

 13,4

 11,5

 —

 157

Молоко 2,5

 2,7

 2,5

 4,7

 52

Молоко 3,2

 2,6

 3,2

 4,7

 58

Молоко сгущеное

 7,2

 8,5

 56,0

 329

Молоко сухое

 25,6

 25,0

 39,4

 485

Молоко топленое

 4,0

 2,5

 6,7

 65

Морковь

 1,3

 0,1

 6,5

 33

Мороженое light

 2,2

  2,5

 27,9

 142

Морс

 —

 —

 10,0

 40

Морская капуста консерв.

 1,0

 10,0

 7,2

 122

Мука пшеничная

 10,6

 1,3

 73,2

 347

Мука ржаная

 6,9

 1,1

 76,9

 345

Мюсли в глазури

 4,9

 8,5

 78,5

 359

Мясо криля с мидиями

 16,8

 8,7

 2,8

 157

Налим

 18,8

 0,6

 —

 81

Облепиха

 0,9

 —

 5,5

   30

Овсяная крупа

 11,9

 5,8

 65,4

 361

Овсяная крупа сладкая

 11,0

 5,5

 64,0

 349

Огурцы грунтовые

 0,8

 —

 3,0

 15

Огурцы парниковые

 0,7

 —

 1,8

 10

Огурцы соленые

 —

 —

 4,0

 12

Окунь морской

 17,6

 5,2

 —

 117

Окунь речной

 18,5

 0,9

 —

 82

Оладьи

 9,3

 12,7

 36,4

  296

Осетр

 16,4

 10,9

 —

 163

Отруби

 15,0

 3,5

 10,0

 120

Отруби хрустящие

 15,0

 3,5

 35,0

 211

Палтус

 18,9

 3,0

 —

 103

Пастила

 0,5

   —

 80,4

 323

Патиссоны

 0,7

 —

 1,8

 10

Перец зеленый сладкий

 1,3

 —

 4,7

 23

Перец красный сладкий

 1,3

 —

 5,7

 27

Перловая крупа

   9,3

 1,1

 73,7

 330

Персик

 0,9

 —

 10,4

 44

Петрушка

 3,7

 —

 8,1

 45

Печень баранья

 18,7

 2,9

 —

 101

Печень говяжья

 17,4

 3,1

 —

 97

Печень говяжья тушеная

 14,0

 3,0

 4,0

 99

Печень свиная

 18,8

 3,6

 —

 107

Печень трески натур (консервы)

 4,2

 65,7

 —

 605

Печенье

 8,0

 17,9

 64,9

 453

Печенье в шоколаде

 8,0

 24,5

 55,5

 474

Пиво

 0,6

 —

 4,0

 18

Пирог песочный с фруктами

 5,0

 11,8

 54,2

 334

Пирог слоеный с капустой

 5,0

 15,0

 45,0

 335

Пирожное бисквитное в шок

 4,4

 22,0

 64,0

 471

Пирожное бисквитное с фрукт.

 4,7

 10,0

 84,4

 446

Пирожное с заварным кремом

 5,9

 10,2

 55,2

  336

Пирожное слоеное с кремом

 5,4

 38,6

 46,4

 554

Пицца

 8,0

 12,0

 45,0

 320

Подберезовики

 2,3

 0,9

 3,7

 31

Подосиновики

 3,3

 0,5

 3,4

 31

Пряник тульский

 2,0

 9,2

 77,3

 390

Пряники

 4,8

 2,8

 77,7

 340

Пряники с маком

 4,0

 9,0

 70,0

 370

Пшенная крупа

 12,0

 2,9

 69,3

 334

Редис

 1,5

 —

 4,0

 22

Редька

 1,2

 —

 4,1

 21

Репа

 1,9

 —

 7,0

 28

Рис вареный с овощами

 3,1

 0,7

 18,2

 90

Рис отварной

 3,0

 0,3

 21,5

 100

Рисовая крупа

 7,4

 1,8

 72,9

 337

Рябина черноплодная

 1,5

 —

 12,0

 54

Ряженка 2,5

 3,2

 2,5

 4,2

 55

Ряженка 4

 4,0

 4,0

   4,7

 88

Сазан

 18,4

 5,3

 —

 125

Сайра

 19,0

 12,0

 —

 184

Сайра в масле (консервы)

 18,3

 23,3

 —

 283

Сайра натур (консервы)

 18,0

 21,0

 —

 261

Салака

 17,3

 5,6

 —

 121

Салака копченая

 25,4

 5,6

 —

 152

Салат (свекла, карт, капуста)

 1,7

 —

 10,9

 49

Салат из морс.к.

 6,0

 11,6

   4,3

 145

Салат из морс.к. с рыбой

 10,6

 14,8

 2,9

 187

Салат из фасоли

 7,7

 6,9

 15,8

 150

Салат листья

 1,5

 —

 5,9

 16

Салат фруктовый

 0,9

 — 

 7,9

 35

Сардельки свиные

 10,1

 31,6

 1,9

 332

Сардины в масле (консервы)

 17,9

 19,7

 —

 249

Сахар

 0,3

 —

 99,5

 399

Свекла

 1,7

 —

 6,1

 32

Свинина готовая грудинка

 13,0

 60,5

 —

 596

Свинина корейка

 10,5

 30,0

 —

 312

Свинина корейка копченая

 10,5

 47,2

 —

 467

Свинина тушеная с тыквой

   4,4

 8,3

 4,1

 110

Сдобная выпечка

 7,6

 4,5

 60,0

 310

Сельдь

 17,7

 19,5

 —

 242

Семга

 19,1

 15,1

 —

 219

Семя подсолнечника

 20,7

 52,9

  5,0

 578

Семя тыквы

 29,0

 46,7

 13,1

 596

Сердце говяжье

 15,0

 3,0

 —

 87

Сердце говяжье c грибами

 11,4

 3,6

 1,7

 84

Сердце свиное

 15,1

 3,2

   —

 89

Скумбрия

 18,0

 9,0

 —

 153

Скумбрия в масле (консервы)

 19,5

 15,8

 —

 220

Слива садовая

 0,8

 —

 9,9

 43

Сливки 10

 3,0

 10,0

   4,0

 118

Сливки 11

 2,8

 11,0

 4,0

 126

Сливки 20

 2,8

 20,0

 3,6

 205

Сливки взбитые

 2,4

 20,0

 8,0

 221

Смесь ореховая «»

 15,0

 40,0

 29,6

 538

Смесь ореховая «Карнавал»

 9,5

 27,4

 28,6

 399

Сметана 10

 4,0

 10,0

 4,0

 122

Сметана 15

 2,9

 15,0

 3,0

 159

Сметана 20

 2,8

 20,0

 3,2

 206

Смородина белая

 0,3

 —

 9,9

 40

Смородина красная

 0,6

 —

 8,0

 34

Смородина черная

 1,0

 —

 8,0

 36

Снежок

 3,0

 2,5

 11,0

 79

Сок мультифрукт

 —

 —

 12,0

 48

Сок овощной

 0,5

 —

 5,8

 26

Сок томатный

 0,5

 —

 4,3

 19

Сом

 16,8

 8,5

 —

 144

Сосиски молочные

  12,3

 25,3

 —

 277

Сосиски русские

 12,0

 19,1

 —

 220

Сосиски свиные

 11,8

 30,8

 —

 334

Соя

 34,9

 17,3

 26,5

 395

Ставрида

 18,5

 5,0

 —

 119

Стерлядь

 17,0

 6,1

 —

 122

Судак

 19,0

 0,8

 —

 81

Судак в томате (консервы)

 14,0

 5,3

 3,7

 118

Суп с галушками

 2,0

 1,0

 4,7

   35

Суп-лапша грибной

 1,7

 0,3

 4,2

 25

Суп-пюре гороховый густой

 3,4

 1,0

 8,1

 54

Сухари пшеничные

 11,2

 1,4

 72,4

 331

Сухари сливочные

 8,5

 10,6

 71,3

 397

Сушки

 11,0

 1,3

 73,0

 330

Сыр голландский

 26,8

 27,3

 —

 352

Сыр плавленый Hohland

 11,0

 13,0

 7,0

 189

Сыр плавленый жидкий

 13,0

 25,3

  —

 279

Сыр плавленый копченый

 23,4

 13,0

 —

 210

Сыр пошехонский

 26,0

 26,5

 —

 334

Сыр Российский

 23,4

 30,0

 —

 363

Сыр Сулугуни

 19,5

 16,0

 —

 220

Сыр швейцарский

 24,9

 31,8

 —

 385

Сыроежки

 1,7

 0,3

 1,4

 15

Сырок пл. «Городской»

 22,4

 17,6

 —

 248

Сырок пл.»Дружба»

 20,0

 24,0

 —

 296

Сырок пл.»Орбита»

 24,0

 9,2

 0,8

 184

Творог 0%

 18,0

 0,6

 1,5

 83

Творог 18

 14,0

 18,0

 1,3

 223

Творог 4

 14,0

 4,0

 2,0

 100

Творог 5

 15,0

 5,0

 1,2

 107

Творог 9

 15,0

 9,0

 1,1

 144

Телятина

 19,7

 1,2

 —

 90

Телятина в вине с грибами без мас.

 12,6

 1,0

 1,5

 65

Томатная паста

 —

 —

 11,8

 65

Томаты грунтовые

 0,6

 —

 4,8

 22

Томаты парниковые

 0,6

 —

 4,2

 14

Томаты соленые

 1,7

 —

 1,8

 19

Торт «Королевский» Мирель

 2,5

 7,5

 20,0

 158

Торт «Марс» Мирель

 3,0

 13,0

 41,0

 294

Торт «Орфей» Мирель

 6,3

 17,8

 47,8

 374

Торт «Рафаелло» Мирель

 2,9

 13,5

 49,4

 329

Торт «Смаковница» Мирель

 6,1

 23,2

 44,3

 410

Треска

 17,5

 0,6

 —

 75

Треска копченая

 26,0

 1,2

 —

 115

Тунец натур (консервы)

 22,7

 0,7

 —

 96

Тушенка говяжья

 16,8

 18,3

 —

 232

Тыква

 1,0

 —

 6,5

 29

Тыква печеная с сухофруктами

 1,4

 —

 16,4

 69

Угорь

 14,5

 30,5

   —

 333

Угорь морской

 19,1

 1,9

 —

 94

Уха

 3,3

 0,9

 4,5

 39

Фасоль

 22,3

 1,7

 54,5

 309

Фасоль в томатном соусе

 11,0

 1,0

 31,0

 181

Фасоль вареная

 8,4

 0,6

 20,6

 117

Фасоль стручковая

 4,0

 —

 2,9

 27

Финики (чист.вес — 91,9%)

 2,5

 —

 72,1

 298

Фисташки (1шт.без шк.=0,65гр.)

 21,2

 38,8

 14,3

 491

Фундук

 16,1

 65,0

 9,9

 689

Халва

 11,6

 29,7

 54,0

 530

Халва в шоколаде

 13,1

 32,6

 46,3

 527

Халва тахинная

 11,5

 30,7

 41,2

 486

Хек

 16,6

 2,2

 —

 86

Хлеб зерновой

 7,0

 3,6

 33,4

 194

Хлеб пшеничный

 7,7

 2,4

 53,4

 254

Хлеб ржаной

 4,7

 0,7

 49,8

 214

Хлебцы

 13,0

 2,0

 55,0

 300

Хрен

 2,4

 —

 16,3

 71

Хурма (чист-94,4%)

 0,5

 —

 15,9

 62

Черемша

 2,5

 —

 4,3

 27

Черешня

 1,1

 —

 12,3

 52

Черника

 1,1

 —

 8,6

 40

Чернослив

 2,3

 —

 65,6

 264

Черносливв шоколаде

 4,5

 14,3

 62,0

 394

Чеснок

 6,5

 —

 6,5

 52

Чечевица

 24,8

 1,1

 50,0

 309

Шампиньоны

 4,2

 1,0

 0,1

 26

Шарлотка

 5,8

 3,2

 51,2

 256

Шелковица

 0,7

 —

 12,7

 53

Шиповник свежий

 1,6

 —

 24,0

 101

Шиповник сушеный

 4,0

 —

 60,0

 253

Шиповника отвар

 0,2

 0,0

 2,0

 8

Шоколад молочный

 6,6

 28,6

 58,4

 517

Шоколад молочный с орехами

 8,2

 34,1

 53,0

 545

Шоколад темный

 5,6

 28,7

 59,8

 511

Шпик свиной

 1,4

 92,8

 —

 840

Шпинат

 2,9

 —

 21,2

 96

Шпроты в масле

 17,4

   32,4

 0,4

 363

Щавель

 1,5

 —

 2,2

 14

Щука

 18,8

 0,7

 —

 82

Яблоки

 0,4

 —

 9,0

 34

Яблоки сушеные

 3,2

 —

 68,0

  283

Язык говяжий

 13,6

 12,1

 —

 163

Язык свиной

 14,3

 16,8

 —

 208

Яичный порошок

 45,0

 37,3

 7,1

 542

Яйцо

 12,7

 11,5

 0,7

 157

Яйцо — белок

   30,0

 0,8

 3,1

 139

Яйцо -желток

 2,0

 32,0

 —

 296

Ячневая крупа

 10,4

 1,3

 71,7

 326

В каких продуктах нет или почти нет углеводов

Углеводы считаются главными поставщиками энергии в организм человека. Однако многие люди с лишним весом стараются снизить до минимума их употребление. В каких продуктах нет или почти нет этих веществ?

Польза и вред углеводов для организма

Данные питательные вещества играют существенную роль в организме человека:

В то же время эти вещества при переизбытке не являются безвредными по следующим причинам:

  1. Увеличивают уровень сахара в крови.
  2. Отрицательно сказываются на здоровье сосудов и капилляров.
  3. Могут спровоцировать осложнение при сахарном диабете.
  4. Отрицательно влияют на состояние поджелудочной железы.
  5. Несут угрозу ожирения.

    Правила низкоуглеводной диеты

    Существует ли специальная безуглеводная диета для снижения веса? На самом деле почти в любой пище присутствуют углеводы, поэтому такая диета является низкоуглеводной, а не безуглеводной. К низкоуглеводным диетам можно отнести кетогенную диету, в которой упор сделан на преобладание жиров (соотношение жиров к углеводам может составлять до 3:1 или 4:1), ряд низкоуглеводных диет, в которых доля углеводов может составлять от 20 до 100 г в сутки, диету с преобладанием белков.

    Вот правила низкоуглеводной диеты:

    1. В рационе женщин должно быть ежедневно не менее 1800 калорий, мужчин — не менее 2100 калорий.
    2. Рекомендуется не употреблять в пищу продукты с быстрыми углеводами, которые после приема пищи вызывают резкий скачок глюкозы в крови. Это, например, сладости (конфеты, кондитерские изделия, мороженое, шоколад).
    3. Регулярно заниматься спортом или физкультурой.
    4. Пить в день не менее 2-х литров чистой воды.
    5. Данный режим питания нельзя соблюдать более месяца, иначе может начаться серьезная интоксикация организма (а также запор или серьезный упадок сил).

    Контроль аппетита — это очень важная задача, и она решается с помощью хрома в составе комплекса от Siberian Wellness — Хромлипаза — Siberian Super Natural Sport. Он регулирует выработку инсулина и нормализует уровень глюкозы в крови, благодаря чему уменьшается чувство голода и пропадает тяга к сладкому.

    Поможет облегчить выведение продуктов углеводного обмена травяная композиция на основе корня лопуха и травы люцерны — Фиточай из диких трав № 9 (Углеводный контроль) — Baikal Tea Collection. Чай с мягким сбалансированным вкусом особенно подойдет тем, кто контролирует потребление сладкого.

    Какие продукты не содержат или содержат мало углеводов?


    На низкоуглеводной диете стоит сделать упор на следующие продукты:
    1. Кабачки (как гарнир или самостоятельная еда).
    2. Цветная капуста.
    3. Листовая свекла.
    4. Грибы всех видов.
    5. Стебли сельдерея.
    6. Блюда из тыквы.
    7. Помидоры черри.
    8. Косточковые фрукты (абрикос, слива, вишня, нектарин, персик).
    9. Клубника, земляника.
    10. Грейпфруты.
    11. Филе сома.
    12. Консервированная горбуша.
    13. Куриное белое мясо (филе, иногда допускается голень).
    14. Фарш из мяса курицы или индейки.

    15. Свиная или говяжья вырезка.
    16. Мясо лосося.
    17. Швейцарские сыры и тофу.
    18. Домашний йогурт.
    19. Творог средней жирности.
    20. Козье молоко.
    21. Тыквенные семечки.
    22. Морепродукты.
    23. Черный кофе, зеленый чай (без добавления сахара).
    24. Спелое авокадо.

    Скорректировать рацион и помочь контролировать его калорийность поможет освежающий напиток Напиток Weight Control (малина-гранат) — Yoo Go с натуральным фруктовым соком, источник натуральной клетчатки на каждый день. В составе — цитрусовые пищевые волокна, яблочный пектин, оболочки семян подорожника и гуаровая камедь.

    Высокое содержание качественного белка (21 г) в каждой порции и приятный вкус вам подарит Сывороточный протеин Fitness Catalyst (черничный чизкейк). Концентрат сывороточного протеина с отличным аминокислотным профилем без искусственных подсластителей, разрыхлителей, усилителей вкуса и консервантов подходит для поклонников активного образа жизни и профессиональных атлетов.

    Кому нельзя использовать низкоуглеводную диету?

    Существует ряд противопоказаний к переходу на низкоуглеводные диеты. Прежде всего, это те лица, которым необходимо полноценное питание с привычным соотношением белков, жиров и углеводов: беременные и кормящие женщины, пациенты перед хирургическим вмешательством. Также не рекомендуется использовать низкоуглеводные диеты людям с хроническими заболеваниями почек, печеночной недостаточностью, сердечными аритмиями, недавно перенесенными инсультом или инфарктом. Им следует сначала посоветоваться с профильным врачом: нефрологом, гепатологом, кардиологом или неврологом. Людям, болеющим сахарным диабетом, тоже рекомендуется сначала проконсультироваться у врача, поскольку у них низкоуглеводная диета не только может вызвать гипогликемию, но и привести к кетоацидозу, которым является осложнением диабета, угрожающим жизни.

    Диета с высоким содержанием белка приводит к повышению уровня мочевой кислоты в организме, поэтому не рекомендуется людям, больным подагрой, заболеванием с нарушением обмена мочевой кислоты


      Заключение

      Специальная диета, которая подразумевает питание пищей без углеводов, существует. Она эффективно снижает вес, но соблюдать такую диету на протяжении длительного периода времени не рекомендуется.

      Таблица содержания клетчатки в продуктах питания: распишем по порядку

      Клетчатка — одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион, продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы. Сегодня мы расскажем, какие продукты питания содержат много клетчатки.

      Виды клетчатки

      Клетчатка делится на два вида: растворимая и нерастворимая. Продукты, богатые на клетчатку первого вида, — яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

      Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

      Продукты с высоким содержанием клетчатки (таблица)

      Клетчатка (пищевые волокна) – сложные углеводы растительного происхождения, которые практически не расщепляются пищеварительными ферментами. Употребление продуктов, богатых клетчаткой, способствует нормальной работе желудочно-кишечного тракта и восстановлению микрофлоры кишечника. В зависимости от структуры выделяют два типа клетчатки в составе продуктов питания:

      • растворимая, — содержится в мякоти фруктов и овощей;
      • нерастворимая – входит в состав кожуры плодов и стеблей растений, прочной оболочки злаков и других неперевариваемых элементов продуктов.

      Польза клетчатки

      • формирует каловые массы путем увеличения объема съеденной пищи;
      • обеспечивает регулярный стул за счет улучшения перистальтики кишечника;
      • уменьшает количество шлаков и токсинов в организме за счет всасывания и выведения вредных соединений вместе с калом;
      • снижает вероятность формирования камней в почках и желчном пузыре, так как устраняет застой желчи и способствует более активной работе выделительной системы;
      • выводит канцерогенные вещества, ведущие к развитию рака, из кишечника;
      • снижает уровень плохого холестерина в крови несколькими путями: во-первых, пищевые волокна замедляют всасывание липидов из кишечника, во-вторых, способствуют активной выработке желчи, для производства которой используются липопротеиды низкой плотности;
      • улучшает чувствительность клеток организма к инсулину, устраняет инсулинорезистентность и высокий уровень сахара в крови путем замедления всасывания простых углеводов в кишечнике;
      • тормозит развитие раковых процессов в тонком и толстом кишечнике за счет снижения воспаления и повреждения слизистой оболочки ЖКТ, а также за счет выработки микрофлорой кишечника жирных кислот с противораковым эффектом;
      • снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний путем уменьшения количества липидов и глюкозы в организме;
      • укрепляет иммунитет в результате сложных процессов ферментации пищевых волокон в кишечнике и выделения веществ, способствующих функционированию всех видов лимфоцитов.

      Суточная норма клетчатки

      • Ежедневный рацион для взрослых должен содержать 20-25 г клетчатки, а для детей норма варьируется, в зависимости от возраста, от 10 г в один год и до 18 г в подростковом возрасте.
      • Дефицит клетчатки в питании приводит к нарушению пищеварения, запорам, ожирению, развитию патогенной и снижению количества полезной микрофлоры кишечника, поэтому необходимо расширить рацион за счет продуктов, содержащих клетчатку в большом количестве.
      • Чтобы избежать дефицита и способствовать нормализации работы желудочно-кишечного тракта, необходимо употреблять клетчатку в следующей пропорции:
      • три четверти от суточной нормы – растворимую, в виде овощей и фруктов;
      • одну четверть – нерастворимую, в виде каш, хлеба или орехов.

      В каких продуктах содержится много клетчатки (таблица)


      ПродуктыСодержание клетчатки на 100 грамм, г

      Крупы
      Гречка12
      Белый рис2
      Коричневый рис5,5
      Ячмень8
      Перловка13
      Спельта12
      Овсянка2,8
      Отруби44
      Изделия из муки
      Цельнозерновой хлеб8,5
      Бобовые
      Фасоль белая17,3
      Горох зеленый12,3
      Горох лущенный18
      Маш5
      Нут13,6
      Чечевица15
      Бобы7
      Какао-порошок35
      Овощи
      Белокочанная капуста2,5
      Брокколи3
      Баклажан5
      Лук3
      Морковь2,4
      Свекла3
      Зелень2,6
      Авокадо8
      Тыква8
      Артишоки7
      Вяленые помидоры4
      Фрукты и ягоды
      Яблоки4
      Абрикосы10,8
      Смородина3
      Малина6
      Ежевика8
      Груши4,3
      Киви2,5
      Персики3
      Мандарины2,7
      Сухофрукты
      Финики19
      Чернослив9
      Инжир18
      Изюм9,6
      Курага18
      Орехи и семечки
      Миндаль15
      Арахис8
      Семена подсолнечника10
      Фисташки11,3
      Грецкий орех7,5
      Льняное семя27
      Кунжут9,1
      Семена чиа38

      Продукты богатые клетчаткой

      Здоровое питание включает в себя расчёт количества калорий, в том числе продуктов питания, богатых витаминами и питательными веществами, избегая насыщенных жиров, и обращая особое внимание на источники пищевых волокон. Нерастворимые волокна играют большое значение для организма, одна из них — это обеспечить оптимальную работу кишечника, а также регулирование рН уровня кислотности в кишечнике

      Полезные свойства нерастворимых пищевых волокон:

      • Способствуют регулярному опорожнению кишечника и предотвращают запоры, снижают риск развития колита, геморроя и онкологии толстой кишки;
      • Ускоряют выведение токсичных веществ из организма через толстую кишку;
      • Поддерживая оптимальный рН баланс в кишечнике, нерастворимые волокна помогают предотвратить размножение болезнетворной микрофлоры, которые могут привести к колоректальному раку.

      Пищевыми источниками нерастворимого волокна являются овощи и зелень — особенно темно-зеленые листовые, кожица корнеплодов, фруктовые шкурки, продукты из цельной пшеницы, кукурузные и пшеничные отруби, орехи и семена.

      Функции и полезные свойства растворимой клетчатки

      Растворимые волокна связывают жирные кислоты, замедляют время и скорость поглощения сахара организмом, помогая регулированию уровня сахара в крови, и способствуют нормальной работе желудочно-кишечного тракта.

      Польза растворимого волокна:

      Снижают уровень холестерина, особенно уровни LDL (плохой холестерин), тем самым уменьшая риск развития сердечно — сосудистых заболеваний; Регулирует усвоение сахара организмом, это важно, особенно для людей, страдающих диабетом и метаболическим синдромом. Люди с диабетом, которые потребляют много клетчатки, снижают потребности инсулина, чем те, которые потребляют её в меньшем количестве.. Пищевыми источниками растворимых пищевых волокон являются: фасоль, фасоль пинто, брокколи, брюссельская капуста, кабачки, шпинат, апельсины, яблоки, грейпфруты, чернослив, виноград, овсяная крупа и хлеб из цельного зерна

      Пищевыми источниками растворимых пищевых волокон являются: фасоль, фасоль пинто, брокколи, брюссельская капуста, кабачки, шпинат, апельсины, яблоки, грейпфруты, чернослив, виноград, овсяная крупа и хлеб из цельного зерна.

      Норма клетчатки для организма человека

      Большинство диетологов утверждают, что соотношение нерастворимых волокон к растворимым должно быть 75% и 25% соответственно, или 3 части нерастворимого волокна к каждой 1 части растворимого. Поскольку основная часть продуктов, содержащих высокое количество клетчатки, имеют оба типа, следует это учитывать.

      Овес, овсяные отруби, шелуха подорожника и семена льна богаты обоими типами пищевых волокон

      Другими словами, ваше внимание не должно уделяться какому-то конкретному типу волокна, а на потребление клетчатки в целом.. К примеру, если вы потребляете 25г волокна каждый день, то вы уже удовлетворяете ваши ежедневные потребности

      В идеале, это пять порций овощей и фруктов, а также небольшая часть продуктов из цельного зерна, ежедневно

      К примеру, если вы потребляете 25г волокна каждый день, то вы уже удовлетворяете ваши ежедневные потребности. В идеале, это пять порций овощей и фруктов, а также небольшая часть продуктов из цельного зерна, ежедневно.

      На самом деле статистика показывает, что большинство людей земного шара ежедневно потребляет пищевого волокна гораздо ниже нормы, примерно 15 г. Таким дефицитом страдает около 80% населения.

      Другие причины для употребления клетчатки

      Ежедневное употребление в пищу клетчатки несёт большую пользу для здоровья. Например, если включать продукты с высоким содержанием пищевых волокон в свой повседневный рацион, то это поможет похудеть. Пищевые волокна заполняют желудок и вызывают чувство насыщения без добавления калорий (так как калории из волокна не усваиваются организмом) — это способствует лечению или профилактике лишнего веса и ожирения.

      Возьмем, к примеру, овощи, фрукты цельное зерно. Все они не только имеют высокое содержание клетчатки, но и богаты витаминами и другими необходимыми питательными веществами. Другими словами, если вы ищете продукты с высоким содержанием клетчатки, потребляя их вы не только защитите свое здоровье из-за присутствия там волокон, но и потому, что получите дополнительно необходимые питательные вещества.

      Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

      Клетчатка — одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы.

      Какие продукты питания содержат много клетчатки

      Клетчатка делится на два вида:

      • растворимая,
      • нерастворимая.

      Продукты, богатые на клетчатку первого вида, — яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

      • Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.
      • В каких продуктах содержится клетчатка

      Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.

      Много растительной клетчатки содержат:

      • стебли,
      • корни,
      • плоды,
      • клубни,
      • листья.

      Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис — овощи, богатые клетчаткой.

      К продуктам, содержащим клетчатку, относятся также фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

      Но самое высокое содержание клетчатки имеют:

      • гречка,
      • овсяные хлопья,
      • другие виды цельного зерна.
      1. Особенно полезен хлеб с отрубями.
      2. Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке.
      3. Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.
      4. Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.
      5. Количество клетчатки в продуктах питания
      6. Cписок продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:
      • Фасоль и горох — 15%;
      • Белый рис и пшеница — 8%;
      • Овес и ячмень — 8–10%;
      • Орехи, миндаль, оливки -10-15%;
      • Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;
      • Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;
      • Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

      Таблица продуктов, содержащих клетчатку

      Вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.опубликовано econet.ru
      Наименование Количество Клетчатка (в граммах)

      Фрукты
      Яблоки с кожицей1 среднее5,0
      Абрикос3 средних0,98
      Абрикосы, сушёные5 частей2,89
      Банан1 средний3,92
      Черника1 чашка4,18
      Мускусная дыня, кубики1 чашка1,28
      Сушёные финики2 средних3,74
      Грейпфрут1/2 среднего6,12
      Апельсин1 средний3,4
      Персик1 средний2,0
      Персики, сушеные3 части3,18
      Груша1 средняя5,08
      Слива1 средняя1,0
      Изюм1,5 унции1,6
      Малина1 чашка8,34
      Клубника1 чашка3,98
      Овощи
      Авокадо (фрукт)1 средний11,84
      Свекла, приготовленная1 чашка2,85
      Листья свеклы1 чашка4,2
      Бок чой, приготовленный1 чашка2,76
      Брокколи, приготовленный1 чашка4,5
      Брюссельская капуста1 чашка2,84
      Кочанная капуста, приготовленная1 чашка4,2
      Морковь1 средняя2,0
      Морковь, приготовленная1 чашка5,22
      Цветная капуста, приготовленная1 чашка3,43
      Шинкованная капуста1 чашка4,0
      Сладкая кукуруза1 чашка4,66
      Зеленая фасоль1 чашка3,95
      Сельдерей1 стебель1,02
      Листовая капуста, приготовленная1 чашка7,2
      Свежий лук1 чашка2,88
      Горох, приготовленный1 чашка8,84
      Сладкий перец1 чашка2,62
      Воздушная кукуруза3 чашки3,6
      Картофель запечённый «в мундире»1 средний4,8
      Шпинат, приготовленный1 чашка4,32
      Тыква обыкновенная, приготовленная1 чашка2,52
      Сладкий картофель, варёный1 чашка5,94
      Мангольд, приготовленный1 чашка3,68
      Помидор1 средний1,0
      Тыква крупноплодная столовая, приготовленная1 чашка5,74
      Цуккини, приготовленные1 чашка2,63
      Зерновые, зёрна, макаронные изделия
      Хлеб с отрубями1 чашка19,94
      Цельно зерновой хлеб1 ломтик2,0
      Овёс1 чашка12,0
      Цельно зерновые макаронные изделия1 чашка6,34
      Коричный рис1 чашка7,98
      Бобовые, орехи, семечки
      Миндаль1 унция (28,35 гр)4,22
      Чёрные бобы, приготовленные1 чашка14,92
      Орехи кешью1 унция (28,35 гр)1,0
      Семена льна3 ложки6,97
      Плоды (бобы) нута, приготовленные1 чашка5,8
      Фасоль, приготовленная1 чашка13,33
      Чечевица, приготовленная1 чашка15,64
      Бобы лима, приготовленные1 чашка13,16
      Арахис1 унция (28,35 гр)2,3
      Фисташки1 унция (28,35 гр)3,1
      Тыквенные семечки1/4 стакана4,12
      Соевые бобы, приготовленные1 чашка7,62
      Семечки1/4 стакана3,0
      Грецкие орехи1 унция (28,35 гр)3,1

      В каких продуктах содержатся клетчатка для похудения?

      Продукты для похудения с высоким содержанием клетчатки включают большинство растительной пищи (злаки, фрукты, бобовые, овощи, картофель). В мясе, молоке, яйцах она отсутствует. Существует 2 типа волокон: растворимое и нерастворимое. Какая между ними разница?

      Растворимое волокно

      Пектины, инулин, гуар, агар, растительные слизи входят в число растворимых волокон. Они поглощают воду, увеличивая объем в желудке в несколько раз. Поэтому при их потреблении необходимо соблюдать питьевой режим

      Растворимая клетчатка также помогает снизить уровень холестерина, уменьшить колебания гликемического уровня, что важно для людей, страдающих диабетом. Она смягчает стул, следовательно, помогает при запорах

      В каких продуктах содержится клетчатка для похудения — список пищи с растворимым волокном:

      • овсянка;
      • овсяные отруби;
      • ячмень;
      • яблоки;
      • черника;
      • груши;
      • цитрусовые;
      • клубника;
      • чечевица;
      • фасоль;
      • сушеный горох.

      Нерастворимое волокно

      Нерастворимая клетчатка проходит через пищеварительный тракт без изменений, не растворяется в воде. Это свойство способствует устранению отходов, ускорению их выхода из организма

      Особенность нерастворимого волокна заключается в обеспечении чувства сытости, важного при похудении

      В каких продуктах содержится клетчатка для похудения — список продуктов с нерастворимым волокном:

      • цельнозерновой хлеб;
      • цельнозерновые макароны;
      • кускус;
      • коричневый рис;
      • булгур;
      • морковь;
      • кукуруза;
      • помидоры;
      • цуккини;
      • сельдерей;
      • огурцы;
      • чечевица;
      • фасоль.

      Продукты с высоким содержанием клетчатки

      Чтобы не испытывать проблем с пищеварением, человеку необходимо ежедневно потреблять достаточное количество клетчатки. Обеспечить суточную норму потребления позволяет включение в рацион пищи, богатой клетчаткой.

      Что такое клетчатка?

      Это особой тип углеводов, называемый пищевыми волокнами, которые не перевариваются в организме человека. Они, поступая в желудок, трансформируются в молекулы сахара, не разлагаются, выводятся из организма.

      Клетчатка нормализует сахар в крови, что оказывает прямое влияние на чувства насыщения и голода. Благодаря этим особым углеводам, пища движется по ЖКТ (желудочно-кишечному тракту). Дефицит пищевых волокон в организме провоцирует запоры, нарушение метаболизма.

      Клетчатка, в каких продуктах содержится и отзывы, в программе Сергея Агапкина ‘о самом главном’

      Суточная потребность в клетчатке

      Взрослым и детям, как утверждают диетологи, ежедневно требуется порядка 20-30 г пищевых волокон. Рацион среднестатистического человека, как правило, не включает продуктов, которые способны покрыть эту норму. Обычно люди в любом возрасте потребляют в сутки максимум 15 г клетчатки.

      Физические нагрузки увеличивают потребность в пищевых волокнах. Для атлетов, занимающихся силовыми тренировками, суточный показатель повышается до 38-40 г. Это обусловлено возрастанием объема и калорийности питания.

      Клетчатка — синтезированная или растительная?

      Клетчатку можно принимать в форме таблеток и спортивных добавок. Синтезированные аналоги уступают растительным источникам пищевых волокон. В 150-200 г баночке на клетчатку приходится 5-10%, то есть две суточные нормы.

      В 100 г добавок, основу которых составляют семена льна и растопши, оболочки зерен пшена, жмыха, приходится 5-15 г пищевых волокон. В составе продукта они включаются в качестве углевода, а, следовательно, в чайной ложке содержится 1-2 г клетчатки.

      Почему современный человек испытывает дефицит клетчатки?

      Причина кроется в рационе, который состоит из сладостей, снеков, изделий из рафинированной муки, белого риса на гарнир, пакетированных соков и прочих продуктов, практически лишенных витаминов и клетчатки. Восполнить этот дефицит приемом комплексных витаминов и синтезированной клетчатки невозможно.

      Если в меню отсутствуют овощи, а фрукты употребляются в засахаренной либо другой форме с быстрыми углеводами, это негативно отражается на здоровье, увеличивает риск развития диабета, болезней сердечно-сосудистой системы, ожирения. Избежать этого позволяет употребление натуральной пищи, которая и формирует здоровый и сбалансированный рацион.

      Какие продукты содержат больше всего клетчатки?

      Бобовые, турецкий и обычный горох, цельнозерновая пшеничная мука, отруби и авокадо содержат порядка 10-15% пищевых волокон от собственной сухой массы. Небольшая порция любого из этих продуктов позволяет получить порядка 5-10 г этого углевода.

      Клетчатка поступает в организм из листьев салата, белокочанной и цветной капусты, неочищенного картофеля, батата, кукурузы, брокколи, тыквы, морковки, зеленой фасоли, спаржи, макарон из цельных зерен пшеницы, груши, бананов, яблок, клубники, черники, апельсинов, изюма, манго, орехов.

      Правильное употребление клетчатки

      Переизбыток клетчатки тоже имеет свои негативные последствия. Употребление большого количества пищевых волокон может вызвать вздутие живота. Этот особый углевод снижает усвоение нутриентов, которые необходимы спортсменам, соблюдающим диету для набора мышечной массы.

      Суточную норму лучше всего употреблять за несколько приемов:

      • 5 г за завтраком — каша или мюсли;
      • 10-15 г на обед — бобовые или бурый рис, фрукты;
      • от 10 до 15 г за ужином — авокадо, зеленые овощи.

      Меню может варьироваться. Главное, соблюдать рекомендуемую норму.

      Таблицы содержания клетчатки

      Табличные данные основываются на «идеальных показателях», не могут восприниматься как источник стопроцентно правдивой информации. Количество пищевых волокон зависит от применяемого способа выращивания и дальнейшего приготовления. Варка размягчает клетчатку, что позволяет организму легче переваривать и усваивать этот углевод.

      Не все таблицы достоверны. Во многих грейпфрут ставится во главе списка источников клетчатки. В сто граммах плода содержится максимум 1,5 г. Лучше ориентироваться на то, в каких продуктах больше клетчатки, нежели только по цифрам.

      Продукты, 100 г в сухом видеКлетчатка

      Отруби40-45 г
      Льняное семя25-30 г
      Грибы сушеные20-25 г
      Сухофрукты12-15 г
      Бобовые (чечевица, фасоль, нут и тп)9-13 г
      Цельнозерновой хлеб8-9 г
      Различные ягоды (черника, брусника и тп)5-8 г
      Авокадо7 г
      Сладкие фрукты (персики, апельсины, клубника и тп)2-4 г

      // Клетчатка — что это такое?

      Клетчатка — это вид сложных углеводов. По сути, она формирует структуру овощей, а также является материалом для оболочки зерна. Пищевых волокон много в отрубях, крупах, зернах, орехах, любых овощах и фруктах — подробные таблицы вы найдете далее в материале.

      Хотя клетчатка не усваивается организмом, она обеспечивает движение пищи по кишечнику и улучшает его микрофлору¹. Плюсом продуктов с клетчаткой является их низкий гликемический индекс — их регулярное употребление помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

      Растворимая клетчатка, содержащаяся во фруктах и ряде других продуктов, в желудке превращается в гелеподобное вещество — выступая питанием для полезных бактерий. В свою очередь, грубая нерастворимая грубая клетчатка улучшает механику пищеварения.

      // Клетчатка — кратко:

      • пищевые волокна, содержащиеся в растениях
      • необходима для процессов пищеварения
      • выступает в роле пребиотика

      // Читать дальше:

      • сложные углеводы — что это?
      • гликемический индекс круп
      • растворимая клетчатка — список продуктов

      Дневные нормы

      В среднем, суточная норма потребления клетчатки для взрослых составляет 30 г, для детей — 20-25 г¹. Спортсменам, соблюдающим диету для набора мышц, необходимо до 40 г клетчатки в день (за счет более высокой калорийности питания)².

      Кроме этого, при соблюдении диеты для похудения (особенно в случае низкоуглеводного и безуглеводного питания) чрезвычайно важно следить за тем, чтобы в рационе всегда сохранялись богатые клетчаткой продукты — иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. // Читать дальше:

      // Читать дальше:

      • как именно клетчатка влияет на похудение?
      • безуглеводная диета — что это?
      • кето диета — пример меню по дням

      Углеводы в злаках, фруктах и ​​овощах – питание для потребителей

      4.1 Обзор

      Углеводы являются важным источником топлива для клеток организма. Углеводы организованы в молекулы, состоящие из одинарных (моносахарид), двойных (дисахарид) или множественных (полисахарид) звеньев. Глюкоза, фруктоза и галактоза являются примерами моносахаридов; сахароза, лактоза и мальтоза являются примерами дисахаридов; а крахмал и клетчатка являются примерами полисахаридов. 1,2,3

      Существуют три основные группы углеводов: сахара, олигосахариды и полисахариды. Примеры сахаров включают моносахариды глюкозу и фруктозу, дисахариды сахарозу и лактозу и полиолы сорбит и маннит. Примеры олигосахаридов включают мальтодекстрин и раффинозу. Примеры полисахаридов включают крахмал и клетчатку.

      Переваривание углеводов начинается во рту с помощью амилазы слюны и продолжается в тонком кишечнике с помощью амилазы поджелудочной железы.Для всасывания в кишечнике дисахариды и полисахариды должны быть дополнительно восстановлены или расщеплены. Это достигается ферментами, называемыми дисахаридазами. Когда необходимые ферменты отсутствуют, возникает непереносимость. Непереносимость лактозы является примером того, что вызвано неспособностью производить лактазу, фермент, необходимый для переваривания молочного сахара.

      Впервые введенный в 1970-х годах, термин «пищевые волокна» описывает углеводы, полученные из клеточных стенок растений, включая целлюлозу, гемицеллюлозу и некрахмальные полисахариды.Хотя термины «растворимая» и «нерастворимая клетчатка» широко используются, они неточны. К растворимым волокнам относятся как вязкие (гелеобразующие), так и невязкие. Клетчатка также различается по тому, является ли она ферментируемой, которая быстро образует газ в желудочно-кишечном тракте, или неферментируемой, которая этого не делает. Каждый способствует здоровью по-своему. Одним из наиболее важных способов является увеличение массы тела, что способствует здоровому тонусу кишечных мышц. 4,5,6,7,8

      Цели

      • Описать роль углеводов в здоровом питании и изучить распространенные источники пищи
      • Обсудите, как мы перевариваем углеводы и используем продукты пищеварения
      • Определение пищевых волокон как важных для здоровья желудочно-кишечного тракта
      • Опишите взаимосвязь между пищевыми углеводами и регулированием уровня глюкозы в крови

      4.2 Углеводная организация

      Обзор

      Растения производят углеводы посредством фотосинтеза. Мы можем переваривать растительную форму углеводов, называемую крахмалом. Многие продукты, которыми мы наслаждаемся, являются источниками пищевого крахмала. Мы не можем переваривать целлюлозу, волокнистую форму углеводов, которую растения используют для структурной поддержки. Единственной животной пищей, которая содержит значительное количество углеводов, является молоко.

      Основными пищевыми источниками углеводов являются зерновые культуры, такие как рис, пшеница и кукуруза; корнеплоды, такие как картофель и маниока; сахарные культуры, такие как сахарный тростник и сахарная свекла; бобовые, такие как чечевица и нут; молоко, в составе которого есть лактоза; и большинство фруктов и овощей.

      Углеводы вносят важный вклад в ежедневную потребность в калориях. В большинстве частей мира углеводы составляют не менее 50 процентов всех потребляемых калорий, а зерновые обеспечивают половину от общего количества. В дополнение к обеспечению энергией пища, содержащая углеводы, поставляет белок, витамины, минералы и фитохимические вещества. Углеводы, содержащиеся в недорогих, легко хранимых продуктах, таких как рис, кукуруза, бобы и пшеница, составляют основу многих традиционных моделей питания.

      Ключевые понятия

      • Организация и молекулы углеводов
      • Группа углеводов
      • Подсластители

      Углеводная организация

      Углеводы в пище организованы как моносахарид, дисахарид или полисахарид.Наименьшая единица, моносахарид, представляет собой основной сахар, из которого состоят другие, более сложные углеводные молекулы. Пищевые моносахариды включают глюкозу, галактозу и фруктозу.

      Пищевые дисахариды или углеводы с двумя сахарами включают сахарозу, лактозу и трегалозу. Олигосахариды включают мальтодекстрин, рафинозу, стахиозу и фруктоолигосахариды (ФОС). Основными полисахаридами или углеводами с несколькими сахарами, которые вы потребляете с пищей, являются крахмал и клетчатка. Непищевой полисахарид, обнаруженный в организме, — это гликоген, который является запасной формой, обнаруженной у животных.

      Проглоченные углеводы сначала подвергаются действию слюнной амилазы, находящейся во рту. При этом начинается расщепление больших молекул на более мелкие единицы. В тонком кишечнике дополнительные ферменты, такие как мальтаза, панкреатическая амилаза и сахараза, завершают пищеварение, что приводит к высвобождению глюкозы, фруктозы и галактозы. Эти единичные молекулы затем активно транспортируются через мембраны абсорбирующих клеток для возможного высвобождения в кровоток.

      Моносахариды

      В организме присутствуют три моносахарида: глюкоза, фруктоза и галактоза.Глюкоза является основным источником энергии для клеток организма. Циркулируя в кровотоке, он называется сахаром крови. Глюкозу можно найти во фруктах и ​​овощах, а также в столовом сахаре и продуктах, приготовленных из зерна. Глюкоза является базовой единицей для больших полисахаридов, таких как крахмал, которые производятся растениями.

      Фруктоза — это моносахарид, содержащийся во фруктах и ​​меде. Он считается самым сладким из всех натуральных сахаров. Примером источника фруктозы, часто используемого в наших продуктах питания, является кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS), промышленный подсластитель, изготовленный из кукурузного крахмала .2 Благодаря невысокой цене и сладости по сравнению с сахаром этот подсластитель широко используется в производстве напитков и пищевых продуктов. Третий моносахарид – галактоза. В сочетании с глюкозой он образует лактозу или молочный сахар. Вырабатывается только животными, галактоза не содержится в продуктах растительного происхождения. Люди, которые не употребляют молоко или молочные продукты, не сталкиваются с галактозой.

      Дисахариды

      При соединении двух моносахаридов или углеводов с одним сахаром образуется дисахарид.Наиболее распространенными дисахаридами являются сахароза (столовый сахар), лактоза (молочный сахар) и мальтоза (зерновой сахар). См. Таблицу 4.1. Сахароза содержится в натуральных подсластителях, таких как столовый сахар, мед и кленовый сахар. Он образуется при соединении единицы глюкозы с единицей фруктозы.

      Лактоза образуется при соединении глюкозы с галактозой. Он содержится только в молочных продуктах и ​​присутствует во всех типах жидкого молока, включая цельное, обезжиренное, обезжиренное и обезжиренное. И наоборот, в твердом сыре, таком как чеддер, гораздо меньше лактозы.Лактоза — наименее сладкий из трех дисахаридов.

      Мальтоза получается, когда единица глюкозы соединяется с единицей глюкозы. Мальтоза является источником энергии для дрожжей в процессе ферментации, используемой при варке пива и выпечке хлеба. Мальтоза менее сладкая, чем сахароза, но придает приятный оттенок солодовому молочному коктейлю!

      Полисахариды

      Многие продукты содержат крахмал, полисахарид, состоящий из повторяющихся единиц глюкозы. Амилоза и амилопектин являются примерами крахмала, полисахарида, содержащегося в зернах и некоторых овощах, таких как бобы.Модифицированный крахмал используется в пищевой промышленности для улучшения внешнего вида и текстуры пищевых продуктов. Резистентный крахмал представляет собой полисахарид, который плохо усваивается. Примером резистентного крахмала являются гранулы сырого крахмала в картофеле или цельном зерне пшеницы.

      Дополнительные примеры углеводов включают гликоген и клетчатку. Гликоген — это полисахарид, содержащийся в тканях животных, особенно в печени и мышцах. Он служит быстрым, хотя и ограниченным, источником энергии во время нагрузки. Клетчатка — это неперевариваемый углевод, содержащийся во многих растительных продуктах, включая фрукты, зерновые и овощи.

      Группа полисахаридов включает крахмал, модифицированный крахмал, резистентный крахмал и клетчатку.

      Полиолы

      Сахароспирты или полиолы имеют химическую структуру, напоминающую как углеводы, так и спирт. Несмотря на то, что полиолы имеют спиртовую группу, они не содержат этанола, содержащегося в вине или пиве. Сорбит, маннит, ксилит, мальтит и изомальт являются распространенными полиолами, которые добавляют в промышленные пищевые продукты для придания им сладости и текстуры. 10

      Ваше тело не в состоянии полностью переваривать и усваивать полиолы, в результате чего они дают только от полутора до трех калорий на грамм.Кроме того, процесс их преобразования в энергию требует небольшого количества инсулина. Следовательно, продукты, предназначенные для придания сладости без повышения уровня глюкозы в крови, часто содержат полиолы.

      На этикетке пищевой ценности (NFL) общее количество углеводов включает полиолы, даже несмотря на то, что они содержат меньше калорий на грамм, чем другие усваиваемые углеводы. Продукты, помеченные как не содержащие сахара или содержащие два или более полиолов, должны содержать на этикетке сахарный спирт. Чрезмерное потребление (> 20 граммов в день) может вызвать диарею.

      Подсластители

      Ингредиенты, используемые для подслащивания наших продуктов, классифицируются как питательные или калорийные (обеспечивающие значительное количество калорий) или некалорийные (имеющие мало калорий) подсластители. 5 Питательные подсластители содержат углеводы и обеспечивают четыре калории на грамм. Примеры включают столовый сахар, мед и фруктозу.

      Цельным пищевым источником фруктозы являются фрукты. Включение фруктов в ваш ежедневный рацион пополняет ваш рацион клетчаткой, витаминами, минералами и фитохимическими веществами.И наоборот, обработанные пищевые продукты и безалкогольные напитки, содержащие HFCS, который используется для придания пище более аппетитного вкуса, являются значительным источником добавленных сахаров. Полиолы или сахарные спирты, такие как сорбит, являются питательными подсластителями, которые плохо усваиваются и содержат менее четырех калорий на грамм.

      Некалорийные подсластители (1) во много раз слаще сахара, (2) требуются в гораздо меньших количествах или (3) плохо усваиваются. В результате они обеспечивают меньше калорий на порцию. Примеры некалорийных подсластителей включают стевию, сахарин, аспартам, ацесульфам-К и сукралозу. 11

      Таблица 4.1. Дисахариды с родственными моносахаридами

      Дисахарид Моносахарид
      Лактоза = Глюкоза и галактоза
      Сахароза = Глюкоза и фруктоза
      Мальтоза = Глюкоза и глюкоза

      Сводка

      Дополнительные знания об организации углеводов помогают нам понять, как различные единицы функционируют в наших продуктах питания и обеспечивают энергию для нашего тела.Глюкоза — это моносахарид или однокомпонентный углевод, который циркулирует в нашем кровотоке. Сахароза — это дисахарид или двухкомпонентный углевод, который подслащивает нашу пищу. Крахмал — это полисахарид или составной углевод, который обеспечивает энергию, а клетчатка — это полисахарид, который придает нашей пище объем. Полиолы — это сахарные спирты, которые используются в производстве для придания сладкого вкуса и меньшего количества калорий на грамм, чем сахар. Почему? Полиолы плохо усваиваются. Подсластители классифицируются как питательные или обеспечивающие калории и непитательные или обеспечивающие мало калорий или не содержащие калорий.

      4.3 Переваривание и использование углеводов

      Обзор

      Переваривание углеводов начинается во рту с помощью амилазы слюны и продолжается в тонком кишечнике с помощью амилазы поджелудочной железы. Для всасывания в кишечнике дисахариды и полисахариды должны быть дополнительно расщеплены ферментами, называемыми дисахаридазами. Когда ферменты отсутствуют, возникает непереносимость. Непереносимость лактозы является примером того, что вызвано неспособностью производить лактазу, фермент, необходимый для переваривания молочного сахара.

      Когда снабжение организма глюкозой, углеводом, адекватно, потребляемый белок используется для поддержания, восстановления и роста организма. Когда это не так, белок и накопленный жир служат топливом для метаболизма тела. Рекомендации по ежедневному потреблению углеводов основаны на минимальном количестве, необходимом для предотвращения кетоза, состояния, характеризующегося неполным сгоранием жиров, что приводит к повышению уровня кетонов в крови, и отражают важность углеводов для мозга.

      Ключевые понятия

      • Расщепление углеводов
      • Непереносимость лактозы и аллергия на молоко
      • Рекомендуемая суточная доза

      Расщепление углеводов

      Усвоение углеводов улучшается за счет методов приготовления пищи, таких как приготовление пищи, при котором крахмал нагревается в присутствии влаги.Например, крахмал в картофеле легче усваивается, когда его запекают или варят. Гранулы крахмала набухают и лопаются, делая крахмал более доступным для ферментативного действия в желудочно-кишечном тракте.

      Когда крахмал контактирует со слюной во рту, амилаза слюны начинает процесс пищеварения. Когда пережеванная пища попадает в желудок, кислая среда делает слюнную амилазу неактивной.

      По мере того, как взбитая пища, или химус, перемещается в верхний отдел тонкой кишки, панкреатическая амилаза, доставляемая через общий желчный проток, продолжает расщепление крупных полисахаридов.Впоследствии клетки, выстилающие кишечник, вырабатывают дополнительные ферменты, такие как сахараза, мальтаза и лактаза, которые предназначены для переваривания дисахаридов.

      Когда ключевые ферменты недоступны или присутствуют в недостаточном количестве, углеводы, для которых они предназначены, не перевариваются. Одним из примеров этого состояния является непереносимость лактозы. После раннего детства у большинства людей снижается выработка лактазы — фермента, расщепляющего лактозу на глюкозу и галактозу.Этот дефицит является распространенным явлением и называется непереносимостью лактозы.

      Непереносимость лактозы

      Просто выпитый стакан молока может вызвать симптомы непереносимости лактозы. Как? Когда лактоза потребляется и не переваривается, в толстую кишку поступает богатый источник энергии, где процветают бактерии. Эти бактерии быстро размножаются, производя газ и кислоту в качестве продуктов жизнедеятельности, которые вызывают спазмы в животе, газы и диарею. Кроме того, осмотический эффект возникает там, где углеводы в толстой кишке более концентрированы, чем в окружающих тканях.В результате в просвет втягивается вода для разбавления раствора. Это вызывает чувство вздутия живота. 12

      Для переваривания лактозы или молочного сахара требуется присутствие фермента лактазы. Лактаза вырабатывается клетками тонкой кишки и используется для переваривания или расщепления лактозы на моносахариды глюкозу и галактозу.

      Во всем мире примерно 65 процентов всех взрослых страдают непереносимостью лактозы. Интересно, что непереносимость лактозы была самой низкой среди потомков населения, которое полагалось на неферментированные молочные продукты как важный источник пищи, и самой высокой там, где эти продукты исторически не использовались.Люди с североевропейскими предками представляют собой группу, которая исторически употребляла молоко, и в результате только 5 процентов потомков нетерпимы к нему. И наоборот, 70-100 процентов людей с предками из Восточной Азии, где молоко исторически не было основным источником пищи, нетерпимы. 13

      Это не исключает потребления молока и молочных продуктов, если они потребляются с другими продуктами питания и в меньших порциях. Кроме того, доступны ферментные препараты, которые принимаются перед употреблением молока.Эти препараты предварительно переваривают лактозу, расщепляя ее на глюкозу и галактозу, которые легко усваиваются.

      Аллергия на молоко

      Непереносимость лактозы возникает, когда клетки тонкого кишечника больше не производят лактазу, фермент, расщепляющий лактозу. Непереносимость лактозы — это желудочно-кишечное расстройство, а сопутствующими симптомами являются спазмы в животе и диарея.

      Аллергия на молоко вызывается реакцией иммунной системы на инородное вещество или аллерген.7 Белки в молоке крупного рогатого скота могут быть аллергенами для некоторых людей, которые в ответ вырабатывают антитела, поскольку иммунная система пытается нейтрализовать аллерген. 14

      Казеин и сыворотка — это два белка в коровьем молоке, которые вызывают эту реакцию. Симптомы, обычно связанные с аллергической реакцией, распространяются на всю систему (не ограничиваясь желудочно-кишечным трактом) и могут варьироваться от сыпи до опасного для жизни сужения горла. Тем, у кого аллергия на молоко, рекомендуется избегать всего молока и молочных продуктов.

      Эффект экономии белка

      Углеводы являются важным источником топлива для клеток вашего тела. Основным углеводом в организме является глюкоза, которую обычно называют сахаром в крови. Когда запасы тела адекватны, белок экономится для построения тканей тела.

      При отсутствии достаточного количества, в дополнение к использованию жировых запасов, печень переключается на дезаминирование или разборку белков с образованием глюкозы. По этой причине важно потреблять достаточное количество углеводов для поддержания работоспособности организма, минимизировать использование белка для получения энергии и максимизировать полное окисление жира в качестве топлива.

      Рекомендуемая суточная доза

      Институт медицины (IOM) установил рекомендуемую норму потребления (RDA) для усвояемых углеводов, исходя из важности углеводов как источника энергии для мозга.8

      RDA для взрослых мужчин и небеременных или кормящих женщин составляет 130 г/день; для беременных 175 г/сутки; и для кормящих женщин, 210 г/день. Допустимый диапазон распределения макронутриентов (AMDR) был установлен на уровне 45-65 процентов от общего количества калорий.См. Таблицу 4.2. Чтобы предотвратить кетоз, или накопление кетонов в крови, сопровождающееся повышением кислотности крови, потребляйте не менее пятидесяти-сто граммов в день. Углеводы обеспечивают четыре калории на грамм. Потребление ста граммов в день соответствует четырем сотням калорий, или 20 процентам от двухтысячной диеты.

      Таблица 4.2. Рекомендации для взрослых мужчин и небеременных женщин

      Грамм/день % от общей суточной калорийности
      130 45-65

       

      Резюме

      Переваривание углеводов начинается сразу после приема пищи.Ферменты, такие как амилаза, сахараза, мальтаза и лактаза, расщепляют молекулы углеводов до моносахаридов. Непереносимость лактозы является примером желудочно-кишечного расстройства, возникающего из-за недостатка лактазы, фермента, необходимого для переваривания лактозы. Аллергия на молоко – это реакция на один или несколько белков в молоке. Экономя его использование в качестве топлива, достаточное количество диетических углеводов поддерживает использование белка для поддержания и восстановления организма. Рекомендуемое ежедневное потребление углеводов основано на предотвращении кетоза.

      4.4 Пищевые волокна

      Обзор

      Впервые введенный в 1970-х годах, термин «пищевые волокна» описывает углеводы, полученные из клеточных стенок растений, включая целлюлозу, гемицеллюлозу и некрахмальные полисахариды. К растворимым волокнам относятся как вязкие (гелеобразующие), так и невязкие. Клетчатка также различается по тому, является ли она ферментируемой, которая быстро образует газ в желудочно-кишечном тракте, или неферментируемой, которая этого не делает. Каждый способствует здоровью по-своему.Одним из наиболее важных является обеспечение объема, который способствует здоровому тонусу кишечных мышц.

      Ключевые понятия

      • Растворимая и нерастворимая клетчатка
      • Клетчатка и здоровье желудочно-кишечного тракта
      • Источники пищи

      Растворимые и нерастворимые пищевые волокна

      Пищевые волокна состоят из углеводов и лигнина растительной пищи, которые не перевариваются, включая целлюлозу, гемицеллюлозу и некрахмальные полисахариды.9 Из-за нашей неспособности переваривать волокна, они не считаются источником энергии.Клетчатка в наших продуктах обеспечивает объем и текстуру, делая наши блюда более интересными и сытными.

      Пищевые волокна обычно классифицируются как растворимые и нерастворимые. Эта номенклатура, возникшая в ранних химических описаниях некрахмальных полисахаридов, была основана на способности одних типов волокон (растворимых) растворяться в воде, а других типов (нерастворимых) — нет.

      К растворимым волокнам относятся как вязкие (гелеобразующие), так и невязкие. Клетчатка дополнительно различается по тому, является ли она ферментируемой или неферментируемой.11 Олигосахариды с короткой цепью представляют собой тип растворимых пищевых волокон, которые легко ферментируются и быстро образуют газ в ЖКТ, вызывая вздутие живота и метеоризм. И наоборот, растворимая вязкая клетчатка с длинной цепью вызывает меньше газов и дискомфорта в животе.

      Волокно обеспечивает объем и поддерживает микрофлору

      Даже если вы не различаете типы волокон, есть много преимуществ, которые стоит учитывать. Волокна обеспечивают объем, который тренирует мышцы кишечника и снижает риск запоров, дивертикулеза и геморроя.Мягкая, влажная текстура этих волокон снижает давление, способствуя умеренным мышечным сокращениям, которые легко перемещают вещества по нижнему отделу желудочно-кишечного тракта. Другие волокна обеспечивают источник энергии для бактерий, обитающих в толстой кишке, тем самым поддерживая здоровую микробную популяцию, что снижает риск заболеваний.

      Поглощение глюкозы и липидов

      Клетчатка замедляет всасывание глюкозы в тонком кишечнике, что приводит к менее резкому повышению ее уровня в крови после еды.Клетчатка также продлевает время, необходимое желудку для опорожнения содержимого в тонкую кишку. Эта задержка способствует медленному повышению уровня глюкозы в крови после еды.

      Рацион, богатый клетчаткой, также снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Это достигается за счет прямых и косвенных механизмов. Некоторые волокна напрямую снижают уровень холестерина в крови, ограничивая всасывание холестерина и триглицеридов. Другие делают это косвенно, увеличивая потерю желчных солей, содержащих холестерин.

      Печень использует холестерин для производства желчи и должна увеличивать производство, когда желчь теряется во время пищеварения. По мере того, как печень увеличивает производство, меньше холестерина доступно для циркуляции в крови.

      Рекомендации по оптоволокну

      Национальная академия наук, инженерии и медицины рекомендует мужчинам в возрасте от восемнадцати до пятидесяти лет потреблять около тридцати восьми граммов клетчатки в день, а женщинам от восемнадцати до пятидесяти лет — двадцать пять граммов.   Большинство людей, живущих в США, не соблюдают рекомендации и обычно потребляют всего от пятнадцати до шестнадцати граммов в день.Люди предполагают, что они удовлетворили свои потребности в клетчатке, выбрав продукты с пометкой «Цельное зерно» или те, которые сделаны из цельного зерна, что может сделать их неадекватными. В то время как эти продукты способствуют ежедневному потреблению клетчатки, овощи и фрукты также важны.

      Обнаружение клетчатки в продуктах питания

      Как найти клетчатку в пище? Количество граммов клетчатки на порцию указано на этикетке пищевой ценности под углеводами. 15 Не беспокойтесь о калориях! Поскольку клетчатка неперевариваема, она не дает ничего.Выбор из большого разнообразия продуктов питания обеспечивает потребление всех видов клетчатки. Включите продукты из злаков, фруктов и овощей, так как каждая группа содержит уникальную комбинацию. Потребление клетчатки следует увеличивать постепенно в течение нескольких недель. Пейте больше воды, чтобы компенсировать то, что поглощено клетчаткой.

      Примеры хороших источников клетчатки включают следующее: сушеные бобы; сушеный горох и другие бобовые, такие как печеная фасоль, фасоль, колотый горох, гарбанзо, фасоль пинто и черная фасоль; хлопья с отрубями; зеленый горошек; сухофрукты, такие как инжир, абрикосы и финики; малина, ежевика и клубника; сладкая кукуруза; рожь, овес, гречиха и кукурузная мука каменного помола; хлеб, макаронные изделия и кексы из цельнозерновой муки; брокколи, зеленая фасоль и фасоль; и сливы, груши, яблоки, изюм, чернослив, орехи и зелень.

      Как насчет термина сложные углеводы? Этот термин, впервые введенный в 1970-х годах, устарел и неточен. Путаница в отношении определения сложных углеводов распространена. Иногда он включает и крахмал, и клетчатку, а иногда только крахмал. Сложные углеводы используются для описания продуктов с высоким содержанием крахмала, таких как зерновые, а также продуктов с низким содержанием крахмала, таких как фрукты и некоторые овощи. В результате более целесообразно относить углеводные компоненты к одной из трех групп: сахарам, олигосахаридам или полисахаридам.Клетчатка представляет собой некрахмальный полисахарид.

      Резюме

      Пищевые волокна, содержащиеся в растительных продуктах, являются важной частью здорового питания. Растворимая клетчатка растворяется в воде, в то время как нерастворимая клетчатка не растворяется, тем самым обеспечивая объем. Вязкое волокно образует гели, которые заставляют вас чувствовать себя сытыми и довольными после еды. Клетчатка обеспечивает мышцы кишечника мягким, влажным веществом, которое легко перемещается по системе и снижает потребность в избыточном давлении. Клетчатка способствует хорошему здоровью, замедляя повышение уровня глюкозы в крови после еды, улавливая и выводя из организма желчь, содержащую холестерин, и поддерживая полезную микрофлору.Большинство людей не потребляют достаточного количества клетчатки, а употребление большего количества цельнозерновых продуктов, фруктов и овощей может улучшить потребление клетчатки.

      4.5 Углеводы и глюкоза крови

      Обзор

      Инсулин и глюкагон регулируют уровень глюкозы в крови. Инсулин помогает клеткам удалять глюкозу из кровотока, тем самым снижая ее уровень. Глюкагон опосредует высвобождение глюкозы из запасов тела, таких как гликоген, тем самым повышая ее уровень в крови. Вместе эти гормоны поддерживают оптимальный уровень глюкозы в крови.Когда организм не может вырабатывать инсулин или клетки сопротивляются ему, возникает сахарный диабет 1 или 2 типа.

      Гликемический индекс (ГИ) описывает реакцию глюкозы в крови на пятидесятиграммовую порцию тестируемого продукта по сравнению со стандартным продуктом, потребляемым тем же человеком. Продукты с высоким ГИ перевариваются и усваиваются быстрее, чем продукты с низким ГИ. Понимание ГИ поможет вам сделать правильный выбор углеводов.

      Ключевые понятия

      • Гормоны, тесно регулирующие уровень глюкозы в крови
      • Гликемический индекс, инструмент для оценки реакции на употребление углеводов
      • Мониторинг потребления углеводов для лечения сахарного диабета

      Положение об уровне глюкозы в крови

      Уровни глюкозы в крови поддерживаются в узком диапазоне от 70 мг/дл до 110 мг/дл.Контррегуляторные гормоны или гормоны, которые работают в противовес друг другу, играют ключевую роль в поддержании этих уровней. Инсулин — это гормон, вырабатываемый бета-клетками поджелудочной железы, который способствует перемещению глюкозы из кровотока в клетки организма. Глюкагон — это контррегуляторный гормон, который секретируется при низком уровне глюкозы в крови, заставляя глюкозу возвращаться в кровоток.

      Инсулин

      Уровень инсулина в крови повышается при повышении уровня глюкозы в крови.Обычно это происходит после употребления пищи, содержащей углеводы. В ответ печень превращает глюкозу в гликоген, форму хранения углеводов. Печень также превращает избыток глюкозы в жир или триглицериды. Людям, обеспокоенным уровнем триглицеридов в крови, следует избегать чрезмерного потребления углеводов, чтобы ограничить выработку триглицеридов печенью. По мере того, как глюкоза перемещается из кровотока в клетки, уровни глюкозы и инсулина в крови падают до диапазона поддержания.

      Глюкагон

      Глюкагон является контррегуляторным гормоном, который также влияет на уровень глюкозы в крови. Он высвобождается поджелудочной железой, когда вы некоторое время ничего не ели и уровень глюкозы в крови начинает падать. Глюкагон побуждает печень превращать гликоген в глюкозу. Для дальнейшего повышения уровня глюкозы в крови печень также производит глюкозу из аминокислот и молочной кислоты. Высвобождаемый надпочечниками эпинефрин (адреналин) также повышает уровень глюкозы в крови.

      Гликоген

      Форма хранения углеводов, обнаруженная в вашем собственном теле, — это гликоген. Гликоген иногда называют животным крахмалом, он содержится в печени и мышечной ткани. Это сильно разветвленная молекула, состоящая из многих единиц глюкозы. В то время как гликоген в мышечной ткани является легкодоступным источником глюкозы для мышц, только печень может использовать свои запасы гликогена для высвобождения глюкозы в кровоток.

      Если вы не будете есть углеводы, запасы гликогена в печени истощатся менее чем за сутки, после чего организм прибегнет к расщеплению белков для поддержания адекватного уровня глюкозы в крови.

      Инсулин защищает организм от слишком высокой концентрации глюкозы в крови, стимулируя поглощение глюкозы клетками организма, синтез гликогена клетками печени и мышц, накопление жира в жировой ткани и стимулируя синтез белка. Глюкагон защищает организм от слишком низкой концентрации, сигнализируя печени увеличить выработку глюкозы посредством расщепления гликогена, аминокислот и триглицеридов.

      Гликемический индекс

      GI описывает реакцию глюкозы в крови на пятидесятиграммовую порцию тестируемого продукта по сравнению с реакцией стандартного продукта, такого как белый хлеб, потребляемого одним и тем же человеком.Эту концепцию трудно обобщить, так как реакция варьируется от человека к человеку. Кроме того, прием одной крахмалосодержащей пищи вызывает другую реакцию глюкозы в крови, чем употребление той же пищи в составе пищи, содержащей жиры и белки.

      Другие факторы, такие как сорт продовольственной культуры, влияют на содержание углеводов и, следовательно, на реакцию глюкозы в крови. Например, тип картофеля, выращиваемый в Австралии, отличается от картофеля, выращиваемого в США. Таким образом, содержание крахмала в австралийском и американском картофеле также различается.Кроме того, обработка, хранение и приготовление изменяют доступность крахмала и последующее поглощение глюкозы.

      Лучший способ использовать GI — ранжировать продукты. 16 Вообще говоря, продукты с низким ГИ перевариваются медленнее, чем продукты с высоким ГИ. Следовательно, продукты с низким ГИ лишь незначительно повышают уровень глюкозы в крови после еды, в то время как продукты с высоким ГИ вызывают резкое повышение уровня глюкозы. Диета с низким ГИ связана со сниженным риском хронических заболеваний, включая диабет и повышенный уровень холестерина в крови.Продукты с низким ГИ содержат больше клетчатки, что благотворно влияет на здоровье толстой кишки.

      К продуктам с низким ГИ относятся фасоль, чечевица, нут, перловка, слегка очищенные злаки (например, цельнозерновой или цельнозерновой хлеб, рис или макароны), несладкий йогурт и арахис.

      Продукты с высоким ГИ

      включают картофельное пюре быстрого приготовления, рис быстрого приготовления, подслащенные хлопья, столовый сахар, белый рогалик, мармелад, блины и финики.

      Сахарный диабет

      Диабет характеризуется повышенным уровнем глюкозы в крови и изменениями метаболизма углеводов, жиров и белков.Существует два типа диабета — тип 1 и тип 2, а также преддиабетическое состояние. 17 Люди с диабетом контролируют потребление углеводной пищи, чтобы сбалансировать то, что они едят, с помощью лекарств или инъекций инсулина. CDC сообщил, что 10,5 процента населения США больны диабетом, при этом 21,4 процента людей с диабетом не диагностированы или не знают о своем заболевании. 18,19

      Для тех, кто считает углеводы, порция содержит пятнадцать граммов. Пристальное внимание уделяется тому, сколько углеводов потребляется за один раз и в течение дня.Успешное лечение диабета требует понимания того, какие продукты содержат углеводы, в какой степени каждый из них повышает уровень глюкозы в крови, и как использовать лекарства и инсулин для поддержания уровня глюкозы в крови в пределах нормы.

      Тип 1

      Люди с диабетом 1 типа составляют лишь около 5-10 процентов всех людей, живущих в США с диабетом. Тип 1 характеризуется гипергликемией (повышенным уровнем глюкозы в крови), полидипсией (чрезмерной жаждой), полиурией (избыточным мочеиспусканием), глюкозурией (глюкозой в моче), обезвоживанием, повышенным аппетитом и потерей веса.

      Диабет 1 типа включает генетическую предрасположенность и триггерное событие, такое как травматическое повреждение или заболевание. Запускается аутоиммунная атака на инсулинпродуцирующие клетки поджелудочной железы. В конце концов клетки, вырабатывающие инсулин, разрушаются и больше не могут снабжать организм инсулином.

      Диабет 1 типа обычно начинается в возрасте до сорока лет, чаще всего в возрасте около четырнадцати лет. Симптомы появляются внезапно, и для коррекции уровня глюкозы в крови и предотвращения тяжелых осложнений и возможной смерти требуется внешний источник инсулина.

      Тип 2

      Диабет 2 типа связан с генетической предрасположенностью, повышенной резистентностью клеток организма к действию инсулина и дефектами клеток поджелудочной железы. Он характеризуется аномальной секрецией инсулина поджелудочной железой в сочетании с резистентностью клеток к инсулину. По мере того, как клетки тела становятся все более и более устойчивыми к инсулину, поджелудочная железа приспосабливается, вырабатывая все больше и больше инсулина. Со временем клетки поджелудочной железы истощаются, и производство инсулина падает.

      Считается, что ожирение вызывает резистентность к инсулину; однако эти симптомы могут проявляться и у людей с нормальным весом.Это состояние может сохраняться в течение некоторого времени до постановки диагноза.

      Лица с любым типом диабета подвержены повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний. Достижение желаемой массы тела, физические упражнения, поддержание уровня глюкозы в крови в пределах нормы и употребление в пищу продуктов с низким или умеренным содержанием жиров способствуют снижению риска.

      Углеводы и здоровье

      Углеводы являются важной частью здорового питания.19 Они содержатся в большом количестве растительных продуктов, которые придают нашему рациону вкус и текстуру.Выбор цельных продуктов из разных групп обеспечивает адекватное потребление витаминов, минералов, фитохимических веществ и волокон, которые связаны с углеводной пищей. Включите в хорошо сбалансированную диету злаки, бобовые, корнеплоды, фрукты, овощи и молоко.

      Резюме

      Количество глюкозы, циркулирующей в кровотоке, тесно регулируется двумя гормонами, инсулином и глюкагоном, которые действуют противоположно друг другу. Уровень глюкозы в крови, который падает ниже желаемого диапазона 70-110 мг/дл, стимулирует высвобождение глюкагона поджелудочной железой, что увеличивает выработку глюкозы в печени.Уровни выше желаемого диапазона стимулируют высвобождение инсулина, который удаляет глюкозу из кровотока, облегчая клеточное поглощение. Гликемический индекс — это инструмент для ранжирования реакции глюкозы в крови на углеводы в пищевых продуктах, но он неточный. Используйте его для классификации продуктов на основе вероятности влияния на уровень глюкозы в крови.

       

      Ссылки

      1. Диетические справочные таблицы потребления и приложения. Национальные академии наук инженерной медицины.Отдел здоровья и медицины. http://nationalacademies.org/hmd/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/DRI-Tables.aspx. Обновлено в октябре 2019 г. По состоянию на 16 января 2021 г.
      2. Trowell H. Пищевые волокна, ишемическая болезнь сердца и сахарный диабет. Proc Nutr Sci. 1973;32(3):151-157. дои: 10.1079/ps19730033.
      3. Комиссия Кодекса Алиментариус. Всемирная организация здравоохранения. Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций. http://www.fao.org/tempref/codex/Meetings/CCNFSDU/ccnfsdu26/nf2603ae.пдф. Опубликовано в июле 2004 г. По состоянию на 16 января 2021 г.
      4. Эль-Сайхи М., Истаф С.О., Маззави Т., Гундерсен Д. Пищевые волокна при синдроме раздраженного кишечника. Стажер J Molec Medic. 2017;40(3):670. doi: 10.3892/ijmm.2017.3072.
      5. Пищевые волокна: необходимы для здорового питания. Клиника Майо. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983. Опубликовано в ноябре 2018 г. По состоянию на 16 января 2021 г.
      6. Справочная диетическая норма потребления: макронутриенты.Национальные академии наук инженерной медицины. Отдел здоровья и медицины. http://www.nationalacademies.org/hmd/~/media/Files/Activity%20Files/Nutrition/DRI-Tables/8_Macronutrient%20Summary.pdf. По состоянию на 16 января 2021 г.
      7. Куальяни Д., Фелт-Гундерсен П. Закрытие пробела в потреблении волокна в Америке. Am J Lifestyle Med. 2017;11(1):80-85. дои: 10.1177/1559827615588079.
      8. Пищевые волокна: что это такое. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. https://www.accessdata.fda.gov/scripts/interactivenutritionfactslabel/factsheets/dietary_fiber.пдф. По состоянию на 16 января 2021 г.
      9. Всего углеводов: что это такое. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. https://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/factsheets/Total_Carbohydrate.pdf. По состоянию на 16 января 2021 г.
      10. Информационный бюллетень о сахарном спирте. Фонд Международного совета по информации о пищевых продуктах. https://staging.foodinsight.org/sugar-alcohols-fact-sheet/. Опубликовано в октябре 2009 г. По состоянию на 16 января 2021 г.
      11. Питательный и непитательный подсластитель. Национальная сельскохозяйственная библиотека.Министерство сельского хозяйства США. https://www.nal.usda.gov/fnic/nutritive-and-nonnutritive-sweetener-resources. По состоянию на 16 января 2021 г.
      12. Непереносимость лактозы. Национальная медицинская библиотека США. https://ghr.nlm.nih.gov/condition/лактозная непереносимость#статистика. Опубликовано в феврале 2020 г. По состоянию на 16 января 2021 г.
      13. Аллергия на молоко. Клиника Майо. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/milk-allergy/symptoms-causes/syc-20375101. Опубликовано в июне 2018 г. По состоянию на 16 января 2021 г.
      14. Славин Дж., Карлсон Дж.Углеводы. Ад Нутр. 2014;5(6):760-761.
      15. Гликемический индекс для более чем 60 продуктов: измерение влияния углеводов может помочь в управлении уровнем глюкозы. Издательство Гарвардского здравоохранения. Гарвардская медицинская школа. https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods. Обновлено в январе 2020 г. По состоянию на 16 января 2021 г.
      16. Сахарный диабет. Клиника Майо. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/diagnosis-treatment/drc-20371451. Опубликовано в августе 2018 г.По состоянию на 16 января 2021 г.
      17. Национальный статистический отчет по диабету, 2020 г. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/diabetes/data/statistics/statistics-report.html. Пересмотрено в феврале 2020 г. По состоянию на 16 января 2021 г.
      18. O’Callaghan A, van Sinderen D. Бифидобактерии и их роль в микробиоте кишечника человека. Фронт микробиол. 2016;7:925. doi: 10.3389/fmicb.2016.00925.

      Вес и метаболизм NorthShore: эндокринология

      Шерин Леман, MS

      Медицинский осмотр Ричарда Фогороса, доктора медицины Обновлено 27 мая 2021 г.

      Углеводы являются основным источником энергии для организма и включают как простые сахара, так и более крупные сложные углеводы.Ваше тело может использовать углеводы сразу или преобразовать их в форму хранения, называемую гликогеном. Избыток углеводов также может быть преобразован в жир. 1

      Химия углеводов

      Какими бы большими они ни были, все углеводы состоят из углерода, водорода и кислорода и имеют общую формулу Cx(h3O)y. 2  Например, простая молекула сахара, такая как глюкоза, состоит из шести атомов углерода, 12 атомов водорода и шести атомов кислорода. Он имеет формулу C6h22O6. 3  Большая молекула крахмала может состоять из множества маленьких молекул сахара, соединенных в длинную цепь. Маленькие x и y в общей формуле Cx(h3O)y могут исчисляться сотнями.

      Простые сахара

      Простые сахара состоят из одной или двух единиц сахара. Глюкоза — это обычный простой сахар, который наш организм и мозг ежедневно используют для получения энергии. Глюкозу называют моносахаридом, что означает «один сахар». Другие моносахариды включают фруктозу, галактозу и рибозу.

      Фруктоза содержится во фруктах и ​​овощах; галактоза содержится в молоке; и рибоза наиболее известна как часть рибонуклеиновой кислоты, которая является частью генетического материала в наших клетках. 4

      Вместо того, чтобы углубляться в химию простых сахаров, важно знать, что отдельные сахара глюкоза, фруктоза и галактоза могут образовывать различные комбинации, чтобы стать дисахаридами, термин, который означает «два сахара». Эти сахара включают: 5

      • Лактоза (молочный сахар) состоит из молекул глюкозы и галактозы.Люди с «непереносимостью лактозы» не могут правильно переваривать этот сахар.
      • Мальтоза (солодовый сахар) производится при соложении злаков, таких как ячмень.
      • Сахароза (столовый сахар) состоит из молекул глюкозы и фруктозы. Это белое порошкообразное или гранулированное вещество, которое мы обычно называем «сахаром», когда готовим или выпекаем.

      Простые сахара растворимы в воде и легко расщепляются организмом на отдельные молекулы глюкозы и фруктозы. Они также быстро всасываются через стенки кишечника и попадают в кровоток.

      Сложные углеводы

      Сложные углеводы представляют собой длинные цепочки отдельных единиц сахара. Например, сложный углевод, известный нам как крахмал, состоит из многих единиц глюкозы. 6  Эти сложные углеводы могут быть в форме длинных цепочек, или цепи могут образовывать ответвления. Сложные углеводы включают:

      • Целлюлоза, структурный компонент растений. Целлюлоза помогает растениям сохранять форму; таким образом, целлюлоза действует как скелет растения.Мы не можем переваривать целлюлозу; однако целлюлоза является одним из основных компонентов пищевых волокон наряду с лигнином, хитином, пектином, бета-глюканом, инулином и олигосахаридами.
      • Гликоген, форма глюкозы, которую мышцы и печень используют для хранения энергии.
      • Крахмал, форма хранения энергии углеводов, содержащаяся в растениях, особенно в семенах и корнях. Крахмал состоит из множества связанных друг с другом единиц глюкозы. Примеры крахмалистых продуктов включают рис, пшеницу, кукурузу, морковь и картофель.Крахмалы не растворяются в воде, и для их расщепления требуются пищеварительные ферменты, называемые амилазами.

      Пищевой крахмал и клетчатка — это сложные углеводы, необходимые для хорошего здоровья. Картофель, сухие бобы, зерновые, рис, кукуруза, кабачки и горох содержат значительное количество крахмала.

      Овощи, такие как брокколи, цветная капуста, спаржа, салат и другая зелень, не содержат крахмала. Это потому, что стебли и листовые части растений не содержат много крахмала, но содержат большое количество клетчатки.Поскольку мы не можем переваривать клетчатку, это означает, что зеленые и листовые овощи содержат меньше калорий, чем крахмалистые овощи. 7

      Метаболизм углеводов

      Организм начинает процесс расщепления углеводов на отдельные моносахариды почти до того, как мы начинаем их есть. Когда вы чувствуете восхитительный аромат свежеиспеченного хлеба или думаете о вкусном шоколаде, который собираетесь съесть, у вас слюнки текут.

      Поскольку столовый сахар растворим в воде, он начинает растворяться во рту.Ваша слюна также содержит небольшое количество амилазы — фермента, который начинает расщеплять крахмал до глюкозы, пока вы жуете. 8

      Переваривание углеводов продолжается в тонком кишечнике с помощью амилазы поджелудочной железы. Амилаза расщепляет углеводы до моносахаридов, которые могут всасываться в кровоток. Попадая в кровь, моносахариды либо используются для получения энергии, запасаются в печени и мышцах в виде гликогена, либо превращаются в жир и откладываются в жировой ткани. 9

      Ваш организм нуждается в инсулине для использования и хранения глюкозы. Инсулин «отпирает» клетки, позволяя глюкозе проникнуть внутрь. Люди с диабетом или метаболическим синдромом либо не могут вырабатывать достаточное количество инсулина, либо они недостаточно чувствительны к вырабатываемому ими инсулину, и им необходимо регулировать уровень сахара в крови с помощью лекарств, инсулина или диетические изменения. 10

      Ваше тело предпочитает использовать глюкозу в качестве основного источника топлива для всей вашей повседневной деятельности. Мышцам нужна глюкоза, чтобы двигаться, а органам нужна глюкоза, чтобы функционировать.Хотя ваше тело может производить глюкозу из любого дополнительного пищевого белка с помощью процесса, называемого глюконеогенезом, лучше всего, если вы потребляете углеводы.

      Потребность в углеводах и их источники

      Углеводы должны составлять от 45% до 65% ваших ежедневных калорий. 11  Один грамм углеводов содержит 4 калории, будь то сахар или крахмал. Один ломтик хлеба содержит около 12 граммов углеводов. Одна типичная плитка шоколада может содержать около 50 граммов углеводов. Средний картофель содержит около 35 граммов углеводов.

      Хотя все углеводы содержат 4 калории на грамм, некоторые источники содержат больше полезных микроэлементов на калорию, что делает их более полезными для здоровья. Фрукты, овощи, бобовые, орехи, семена и злаки содержат больше питательных веществ, чем конфеты, газированные напитки и выпечка.

      Здоровые источники углеводов также содержат значительное количество витаминов, минералов, фитохимических веществ и клетчатки, которые жизненно важны для хорошего здоровья. Конфеты, газированные напитки, выпечка и другие полуфабрикаты обычно являются недостаточными источниками питательных веществ, и иногда мы называем эти продукты «пустыми калориями».Это означает, что продукты содержат много энергии, полученной из углеводов, но практически не содержат витаминов, минералов, фитохимических веществ или клетчатки.

      Поскольку примерно половина калорий должна приходиться на углеводы, легко подсчитать, сколько граммов углеводов вам нужно в день. Например, допустим, человеку нужно 2000 калорий в день. Это означает, что 1000 калорий должны поступать из углеводов (2000 х 0,5). Поскольку в каждом грамме углеводов содержится 4 калории, вы делите 1000 на четыре (1000/4), чтобы получить 250.

      Тому, кто ежедневно потребляет 2000 калорий, необходимо около 250 граммов углеводов в день. Из этих 250 граммов менее 10% должны приходиться на добавленный столовый сахар и подсластители.11 Это будет около 25 граммов на 2000 калорий в день. Это будет равно примерно половине шоколадного батончика или меньше одной банки сладкой газировки.

      Количество углеводов в обычных продуктах питания

      Как только вы узнаете, сколько граммов углеводов вам нужно каждый день, вы можете выбирать продукты на основе содержания в них углеводов и вписывать их в свой ежедневный бюджет калорий и углеводов.Здесь действительно невозможно перечислить все продукты, содержащие углеводы, однако вот некоторые приблизительные количества из типичных примеров: 12

      • Яблоко: в одном среднем яблоке всего 19 граммов, из которых 8 граммов крахмала и 3 грамма клетчатки
      • Яблочный пирог: один средний ломтик содержит всего 40 граммов, из которых 18 граммов приходится на сахар
      • Спаржа: в одной чашке всего 4 грамма, из которых 2 грамма приходится на клетчатку
      • Черника: в одной чашке всего 21 грамм, из которых 4 грамма — клетчатка, а 15 грамм — сахар
      • Хлеб: один ломтик содержит 12 штук.Всего 5 граммов, из которых 10 граммов крахмала и менее 1 грамма клетчатки
      • Брокколи: в одной чашке всего 6 граммов, из которых 2,5 грамма приходится на клетчатку и 1,5 грамма на сахар
      • Морковь: в одной чашке всего 12 граммов, из которых 3,5 грамма — клетчатка, а 2 грамма — крахмал
      • Печенье с шоколадной крошкой: в одном среднем печенье всего 16 граммов, из которых 7 граммов приходится на сахар
      • Сухие бобы, такие как фасоль пинто или темно-синяя фасоль: в одной чашке всего 47 г, из которых 19 г — клетчатка, 28 г — крахмал
      • Грейпфрут: Половинка среднего плода содержит всего 9 граммов, из которых 1.5 грамм волокна
      • Зеленая фасоль: в одной чашке всего 8 граммов, из которых 4 грамма приходится на клетчатку
      • Салат: в двух чашках всего 2 грамма, из которых 1 грамм приходится на клетчатку
      • Нежирное молоко: в одном стакане на 8 унций всего 12 граммов, из которых 12 граммов приходится на лактозу
      • Соус маринара: в половине чашки всего 14 граммов, из которых менее 1 грамма приходится на клетчатку
      • Апельсин: в одном среднем плоде всего 15 граммов, из которых 3 грамма приходится на клетчатку
      • Апельсиновый сок: одна чашка на 8 унций содержит всего 26 граммов, из которых 21 грамм составляют фруктовые сахара
      • Макаронные изделия: в одной чашке всего 43 грамма, из которых 36 грамм составляют крахмал и 2.5 грамм волокна
      • Картофель: один средний картофель с кожурой содержит всего 29 граммов, из которых 3 грамма приходится на клетчатку и 25 граммов — на крахмал
      • Зерновые отруби с изюмом: в одной чашке всего 43 грамма, из которых 7 граммов клетчатки, 17 граммов крахмала и 16 граммов сахара
      • Красное вино: один стакан на 4 унции содержит всего 3 грамма, из которых менее 1 грамма приходится на сахар
      • Шоколадный батончик Snickers: содержит 63,5 грамма, из которых 53 грамма составляют сахар и 2 грамма клетчатки
      • Клубника: в одной чашке всего 12 граммов, из которых 3 грамма приходится на клетчатку
      • Кукурузные хлопья с сахарной глазурью: в одной чашке всего 28 г, из которых 15 г — крахмал, 1 г — клетчатка, 12 г — сахар
      • Сахарная кукуруза: в одной чашке всего 31 грамм, из которых 21 грамм приходится на крахмал и 3 грамма на клетчатку
      • Помидор: в одном среднем плоде всего 5 грамм, из которых 1.5 грамм волокна

      На этикетках пищевых продуктов с пищевой ценностью также указывается количество углеводов на порцию. Требуется немного дополнительного времени и усилий, чтобы найти количество углеводов для всех продуктов, которые вы едите, но с опытом вы начнете иметь хорошее представление о приблизительном количестве калорий и углеводов.

      1. Schwarz J-M, Clearfield M, Mulligan K. Преобразование сахара в жир: приводит ли печеночный липогенез de novo к метаболическому синдрому и связанным с ним хроническим заболеваниям? J Am остеопат доц.2017;117(8):520-527. дои: 10.7556/jaoa.2017.102
      2. Дэвидсон Э.А. Encyclopedia Britannica, Inc. Углеводы.
      3. Encyclopedia Britannica, Inc. Глюкоза.
      4. Национальный исследовательский институт генома человека. Рибонуклеиновая кислота (РНК).
      5. Берг Дж. М., Тимочко Дж. Л., Страйер Л. Биохимия. 5-е издание. Раздел 11.2, Сложные углеводы образуются путем связывания моносахаридов. Нью-Йорк: WH Freeman; 2002.
      6. Национальный центр биотехнологической информации.Сводка соединений PubChem для CID 145864875.
      7. Ян Л. Министерство сельского хозяйства США. Служба сельскохозяйственных исследований. Темно-зеленые листовые овощи. Обновлено 13 августа 2016 г.
      8. Peyrot des Gachons C, Breslin PAS. Амилаза слюны: пищеварение и метаболический синдром. Curr Diab Rep. 2016;16(10):102. дои: 10.1007/s11892-016-0794-7
      9. Медицинский университет Мичигана. Углеводы, белки, жиры и сахар в крови. Обновлено 31 августа 2020 г.
      10. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Инсулинорезистентность и диабет. Обновлено 12 августа 2019 г.
      11. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 гг. Девятое издание. Декабрь 2020.
      12. Министерство сельского хозяйства США. Служба сельскохозяйственных исследований. Центр пищевых данных.

      * Очень хорошо подходит, все, что вам нужно знать об углеводах, Шерин Леман, MS, www.verywellfit.com, 27.05.2021

      Крахмалистые продукты и углеводы — NHS

      Типы крахмалистых продуктов

      Картофель

      Картофель — отличный выбор крахмалистых продуктов и хороший источник энергии, клетчатки, витаминов группы В и калия.

      В Великобритании мы также получаем много витамина С из картофеля. Хотя картофель содержит небольшое количество витамина С, обычно мы едим его много. Они имеют хорошее соотношение цены и качества и могут быть здоровым выбором.

      Хотя картофель – это овощ, в Великобритании мы в основном едим его как крахмалистую часть еды, и он является хорошим источником углеводов в нашем рационе.

      Из-за этого картофель не входит в ваши пять порций фруктов и овощей в день, но может играть важную роль в вашем рационе.

      Картофель полезен для здоровья, если его варить, запекать, пюрировать или жарить с небольшим количеством жира или масла и без добавления соли.

      Картофель фри и другие чипсы, приготовленные в масле или подаваемые с солью, не являются здоровым выбором.

      При приготовлении или подаче картофеля используйте нежирные или полиненасыщенные спреды или небольшое количество ненасыщенных масел, таких как оливковое или подсолнечное масло.

      Для картофельного пюре используйте молоко с низким содержанием жира, например полуобезжиренное, 1% жирности или обезжиренное молоко, вместо цельного молока или сливок.

      По возможности оставляйте кожуру картофеля, чтобы сохранить больше клетчатки и витаминов. Например, ешьте кожуру, когда у вас есть вареный или запеченный картофель.

      При варке картофеля некоторые питательные вещества вытекают в воду, особенно если вы его очистили. Чтобы этого не произошло, используйте столько воды, чтобы покрыть их, и готовьте столько, сколько им нужно.

      Хранение картофеля в прохладном, темном и сухом месте поможет предотвратить его прорастание. Не ешьте зеленые, поврежденные или проросшие кусочки картофеля, так как они могут содержать токсины , которые могут быть вредными.

      Хлеб

      Хлеб, особенно цельнозерновой, зерновой, черный и с семенами, является здоровым выбором для сбалансированного питания.

      Цельнозерновой, цельнозерновой и черный хлеб дают нам энергию и содержат витамины группы В, витамин Е, клетчатку и широкий спектр минералов.

      Белый хлеб также содержит ряд витаминов и минералов, но в нем меньше клетчатки, чем в цельнозерновом, непросеянном или черном хлебе.Если вы предпочитаете белый хлеб, ищите варианты с более высоким содержанием клетчатки.

      Некоторые люди избегают хлеба, потому что обеспокоены пищевой непереносимостью или аллергией на пшеницу, или считают, что от хлеба полнеют.

      Однако полное исключение любых продуктов из своего рациона может означать, что вы упускаете ряд питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья.

      Если вы подозреваете, что у вас аллергия или непереносимость пшеницы, обратитесь к врачу общей практики.

      Хлеб можно хранить при комнатной температуре.Следуйте дате «годен до», чтобы убедиться, что вы едите его свежим.

      Зерновые продукты

      Зерновые продукты изготавливаются из зерна. Цельнозерновые злаки могут способствовать ежедневному потреблению железа, клетчатки, витаминов группы В и белка. Варианты с высоким содержанием клетчатки также могут обеспечить медленное высвобождение энергии.

      Пшеница, овес, ячмень, рожь и рис являются общедоступными злаками, которые можно есть как цельнозерновые.

      Это означает, что зерновые продукты, состоящие из овса или овсяных хлопьев, такие как овсянка, и продукты из цельного зерна являются полезными вариантами завтрака.

      Ячмень, кускус, кукуруза и тапиока также считаются полезными зерновыми продуктами.

      Многие зерновые продукты в Великобритании являются рафинированными с низким содержанием цельного зерна. Они также могут быть с высоким содержанием добавленной соли и сахара.

      Когда вы покупаете хлопья, проверяйте этикетки продуктов, чтобы сравнить разные продукты.

      Рис и злаки

      Рис и злаки — отличный выбор крахмалистой пищи. Они дают нам энергию, содержат мало жира и имеют хорошее соотношение цены и качества.

      Существует множество видов риса на выбор, в том числе:

      • все виды риса, такие как рис быстрого приготовления, арборио, басмати, длиннозерный, коричневый, короткозерный и дикий
      • кускус
      • пшеница булгур

      As а также углеводы, рис и злаки (особенно коричневые и цельнозерновые сорта) могут содержать:

      • клетчатку, которая поможет вашему организму избавиться от отходов
      • витамины группы В, которые помогают высвобождать энергию из пищи, которую вы едите, и помогают вашему телу правильно работать

      Рис и крупы, такие как кускус и булгур, можно есть горячими или холодными, а также добавлять в салаты.

      При хранении и разогреве вареного риса и зерен необходимо соблюдать некоторые меры предосторожности. Это связано с тем, что споры некоторых жуков, вызывающих пищевое отравление, могут выжить при приготовлении пищи.

      Если приготовленный рис или зерна оставить при комнатной температуре, споры могут прорасти. Бактерии размножаются и производят токсины, вызывающие тошноту (рвоту) и диарею. Разогрев пищи не избавит от этих токсинов.

      Поэтому лучше подавать рис и крупы сразу после их приготовления.Если это невозможно, охладите их в течение 1 часа после приготовления и держите в холодильнике до тех пор, пока вы не разогреете их или не используете в рецептах, таких как салат.

      Важно выбрасывать весь рис и крупы, оставленные на ночь при комнатной температуре.

      Если вы не собираетесь есть вареный рис сразу, охладите его в течение 1 часа и съешьте в течение 24 часов.

      Рис следует тщательно разогреть, достигнув внутренней температуры 70°C в течение 2 минут (или эквивалентной), чтобы он был горячим на всем протяжении.

      Рис нельзя разогревать более одного раза – его следует выбросить. Не нагревайте рис повторно, если только он не был безопасно охлажден и не хранился в холодильнике до тех пор, пока вы его не разогреете.

      Соблюдайте дату «употребления до» и инструкции по хранению на этикетке для любого холодного риса или зерновых салатов, которые вы покупаете.

      Макаронные изделия в вашем рационе

      Макаронные изделия – еще один полезный вариант, на основе которого вы можете есть. Он состоит из теста из твердых сортов пшеницы и воды и содержит железо и витамины группы В.

      Цельнозерновая или цельнозерновая крупа полезнее обычных макарон, так как содержит больше клетчатки.Мы перевариваем цельнозерновые продукты медленнее, чем рафинированные зерна, поэтому они помогают нам чувствовать себя сытыми дольше.

      Сухие макаронные изделия можно хранить в шкафу и, как правило, они имеют длительный срок хранения, в то время как свежие макаронные изделия должны храниться в холодильнике и имеют более короткий срок хранения.

      Проверьте упаковку пищевых продуктов на наличие дат «годен до» или «употребить до», а также дополнительные инструкции по хранению.

      Что такое углеводы на самом деле и сколько вы должны есть?

      Вы определенно слышали термин «углеводы» раньше, но что такое углеводы на самом деле и как лучше всего включить их в свой рацион?

      Оба эти вопроса кажутся относительно простыми, но для многих людей они могут стать довольно сложными.Это связано с тем, что, как и со многими вещами в области питания, вокруг углеводов было много споров (и неправильных представлений).

      Углеводы прошли большой путь в глазах общественности. В 1992 году пищевая пирамида Министерства сельского хозяйства США дебютировала с хлебом, хлопьями, рисом и макаронами в нижней части, предполагая, что эти богатые углеводами продукты должны быть наиболее распространенными продуктами в вашем ежедневном рационе.

      Но чуть более десяти лет спустя мнения изменились: популярность диеты Аткинса и других планов питания с низким содержанием углеводов резко возросла, заставив заботящихся о своем здоровье потребителей поверить в то, что углеводы следует ограничивать или даже избегать.На самом деле, когда Реджина Джордж спросила свою подругу «Дрянные девчонки» , является ли масло углеводом, она проиллюстрировала распространенное в начале нулевых мнение, что углеводы должны быть под запретом.

      Сегодня вы все еще можете быть немного озадачены тем, как обстоят дела с углеводами, особенно когда мы добавляем в смесь специфику, такую ​​как «рафинированный» и «сложный», как дескрипторы углеводов, которые следует учитывать. Короткий ответ? Эксперты рекомендуют есть их в большом количестве (особенно богатые питательными веществами источники, такие как цельные зерна, фрукты, овощи, бобы, горох и чечевица).Что касается того, почему вы должны есть их и как включить их в свой рацион? Читай дальше, чтобы узнать больше.

      Что такое углеводы на самом деле?

      Углеводы являются одним из трех макронутриентов (наряду с жиром и белком), которые наш организм использует для получения энергии: каждый грамм углеводов обеспечивает четыре калории в качестве топлива для вашего тела. Все углеводы представляют собой молекулы сахара, и они бывают двух основных видов: простые углеводы и сложные углеводы.

      Простые углеводы включают сахара с самой простой молекулярной структурой: моносахариды и дисахариды.Некоторые примеры включают фруктозу (содержится во фруктах), лактозу (содержится в молоке) и сахарозу (содержится в столовом сахаре).

      Сложные углеводы, состоящие из трех или более простых сахаров, связанных вместе, имеют более сложную молекулярную структуру. К ним относятся крахмалы (содержащиеся в пшенице и картофеле) и волокна (содержащиеся в овощах, семенах и коричневом рисе). Когда цельные зерна обрабатываются и очищаются от внешней оболочки или отрубей, они называются очищенными зернами. Эти рафинированные углеводы, такие как белый рис и белая мука, имеют тенденцию действовать в организме больше как простые углеводы (подробнее об этом ниже).

      «Любая растительная пища — это углеводы», — говорит SELF Бриджит Мерфи, MS, RDN, CDE, CDN, клинический диетолог из Медицинского центра Лангоне при Нью-Йоркском университете. «Итак, все наши фрукты, овощи, фасоль, бобовые, даже наше арахисовое масло — все они содержат углеводы».

      Что углеводы делают в вашем организме, когда вы их едите?

      Ваше тело расщепляет углеводы до простого сахара-глюкозы, основного источника энергии вашего тела, который вы либо сжигаете во время физической активности, либо сохраняете в мышцах или жире для последующего использования.По сравнению с белками и жирами углеводы легче расщепляются до глюкозы, говорит Мерфи. Это позволяет быстро использовать углеводы для получения энергии, например, когда вы тренируетесь.

      Углеводы — Canada.ca

      Научитесь выбирать более здоровую пищу, используя таблицу «Пищевая ценность» расфасованных продуктов. Углеводы указаны в таблице «Пищевая ценность».

      Что такое углеводы?

      Углеводы являются важными питательными веществами для вашего здоровья. Они являются основным источником энергии тела (калорий).Основными видами углеводов являются клетчатка, крахмал и сахара.

      Знаете ли вы?

      Количество углеводов в таблице «Пищевая ценность» включает клетчатку, крахмал и сахар. Клетчатка и сахара должны быть перечислены в разделе углеводов. Крахмал является необязательным, а это означает, что производитель продуктов питания может указать его, если захочет.

      Где найти углеводы?

      Углеводы содержатся во многих продуктах. Например:

      • Клетчатка содержится в фасоли, отрубях, фруктах, чечевице, орехах и семенах, овощах, цельных зернах
      • Крахмал содержится в бобах, хлебе, крупах, макаронах, картофеле, рисе, овощах и любых продуктах, приготовленных из муки
      • Сахара содержатся во фруктах, соках, молоке и некоторых овощах и добавляются во многие расфасованные пищевые продукты, такие как выпечка, конфеты, мороженое и безалкогольные напитки

      Как сделать более здоровый выбор?

      • Клетчатка — это питательное вещество, которое вам может понадобиться больше .
      • Используйте % дневной нормы (% DV) в таблице «Пищевая ценность».
      • Помните: 5% суточной нормы или меньше – это мало, а 15% суточной нормы или больше – это много для всех питательных веществ.
      • Выбирайте продукты, содержащие больше клетчатки и меньше добавленных сахаров. Прочтите список ингредиентов, чтобы найти добавленные сахара.

      Полезные советы в продуктовом магазине:

      Используйте таблицу пищевой ценности для выбора и сравнения продуктов:

      • чаще выбирайте цельнозерновые продукты
      • сосредоточиться на овощах и фруктах.Включайте их во все свои блюда и закуски
      • включают различные виды фасоли, гороха или чечевицы, чтобы сделать ваши блюда более разнообразными

      Как рассчитывается % DV для углеводов?

      Дневная норма, используемая в маркировке пищевой ценности, основана на 300 г углеводов для эталонного рациона на 2000 калорий.

      Например, если в таблице «Пищевая ценность» указано 15 г углеводов, продукт будет иметь % дневной нормы углеводов, равный 5%.
      (15 г ÷ 300 г) × 100 = 5 %.

      Помните: 5% суточной нормы или меньше – это мало, а 15% суточной нормы или больше – это много для всех питательных веществ.

      Для получения дополнительной информации

      Для промышленности и профессионалов

      Питательные вещества и здоровье — Углеводы: сахара

      Food Safety Focus (31 выпуск, февраль 2009 г.) – Платформа безопасности пищевых продуктов

      Питательные вещества и здоровье — углеводы: сахара

      Доложила г-жа Жаклин ФУНГ, научный сотрудник,
      Отдел информирования о рисках, Центр безопасности пищевых продуктов

      В прошлом выпуске мы сосредоточились на сложных углеводах (т.е. крахмал и пищевые волокна). В этом выпуске мы поговорим о простых углеводах (т.е. сахарах).

      Простые углеводы (сахара)

      В зависимости от химической структуры простые углеводы можно разделить на две категории, а именно моносахариды (одна молекула сахара) и дисахариды (две отдельные молекулы сахара, соединенные вместе). Глюкоза, фруктоза и галактоза являются тремя моносахаридами, важными для питания. Эти отдельные молекулы сахара содержат 6 атомов углерода, 12 атомов водорода и 6 атомов кислорода (т.е. химическая формула как C 6 H 12 O 6 ).

      Среди этих трех распространенных моносахаридов наибольшее значение имеет глюкоза, поскольку она всегда присутствует в виде одной из двух молекул сахара, встречающихся в дисахариде, плюс это основная единица, из которой состоят крахмал и гликоген. Кроме того, стоит отметить, что наш мозг почти исключительно зависит от глюкозы как источника энергии.

      Фруктоза, имеющая ту же химическую формулу, что и глюкоза, имеет другую химическую структуру.Благодаря своей уникальной структуре он стимулирует вкусовые рецепторы, что приводит к ощущению сладости. Фруктоза является «самым сладким» из всех сахаров (то есть с самой высокой интенсивностью сладости), и ее больше всего во фруктах и ​​меде.

      Напротив, галактоза, другой моносахарид, имеет низкую интенсивность сладкого вкуса и редко может быть обнаружена в пищевых продуктах в свободном виде. Он соединяется с молекулой глюкозы с образованием дисахарида лактозы, широко известного как молочный сахар, поскольку он содержится в молоке (4,7% в коровьем молоке и 7% в человеческом грудном молоке).

      Другим дисахаридом, который не является широко доступным в пищевых продуктах, является мальтоза. Мальтоза состоит из двух молекул глюкозы и вырабатывается, когда семена (например, ячменя) прорастают, а крахмал расщепляется во время пищеварения.

      Наиболее знакомым дисахаридом является сахароза, которую в повседневной жизни мы обычно называем столовым сахаром. Сахароза представляет собой комбинацию фруктозы и глюкозы. Для производства столового сахара сахарозу извлекают из соков сахарного тростника и сахарной свеклы. Сахароза широко используется в качестве подсластителя в пищевой промышленности.Кроме того, его часто используют для улучшения текстуры, структуры и консистенции продуктов. Кроме того, он также действует как консервант в джемах и желе.

      Таблица: простые углеводы (сахара)

      Моносахариды Дисахариды
      Глюкоза Сахароза (глюкоза + фруктоза)
      Фруктоза Лактоза (глюкоза + галактоза)
      Галактоза Мальтоза (глюкоза + глюкоза)

      Потребление сахара

      Большинство людей любят сладкое, но чрезмерное потребление может увеличить риск ожирения.Тучные люди более склонны к хроническим заболеваниям, таким как диабет, гипертония и сердечные заболевания. Согласно рекомендации Всемирной организации здравоохранения, менее 10% энергии должно приходиться на сахар, добавляемый в продукты во время их производства и потребления, плюс натуральные сахара, содержащиеся в меде, фруктовых соках и сиропах. Другими словами, диета на 2 000 ккал должна содержать менее 50 г сахаров.

      Иллюстрация: пищевая пирамида

      Что касается пищевой пирамиды, то вершина пирамиды представляет уровень «Меньше есть», поэтому потребление сахара должно поддерживаться на низком уровне.Для этого люди могут сократить использование сахаров/сиропов в напитках (одна чайная ложка сахара без горки и одна чайная ложка с горкой весят около 4 г и 6 г соответственно) и сократить потребление кондитерских изделий, десертов и безалкогольных напитков (одна банка безалкогольных напитков содержит примерно от 30 г до 43 г сахара, т.е. близко к дневной норме). Чтобы узнать о содержании сахара в пищевых продуктах, посетите Информационную справочную систему о питательных веществах на веб-сайте CFS.

      Иллюстрация: Одна чайная ложка сахара с горкой ≈ 6 г, одна чайная ложка без горки сахара ≈ 4 г

      После белков и углеводов мы продолжим серию статей о питании и в следующем выпуске представим последний макроэлемент — жиры.

      Типы продуктов питания — Белки, Углеводы, Жиры, Алкоголь

      Что такое еда?

      Пища – это любое вещество, которое обычно едят или пьют живые существа. Термин «еда» также включает жидкие напитки. Пища является основным источником энергии и питания для животных и обычно имеет животное или растительное происхождение. Существует 4 (четыре) основных пищевых источника энергии: жиры, белки, углеводы и алкоголь.

      Историческое развитие

      Люди — всеядные животные, которые могут потреблять продукты как растительного, так и животного происхождения.Мы превратились из собирателей в охотников-собирателей. Вероятно, после опыта ледникового периода люди хотели создать некоторое чувство безопасности, контролируя, какие растения растут и какие животные доступны. Это привело к сельскому хозяйству, которое постоянно улучшало и изменяло способы получения пищи.

      Виды еды?

      Жиры

      В биохимии жир — это общий термин для класса липидов. Жиры образуются в результате органических процессов в организме животных и растений.Все жиры нерастворимы в воде и имеют плотность значительно ниже плотности воды (т. е. они плавают в воде). Жиры, находящиеся в жидком состоянии при комнатной температуре, часто называют маслом. Большинство жиров состоят в основном из триглицеридов; примешиваются некоторые моноглицериды и диглицериды, полученные в результате неполной этерификации. Они извлекаются и используются в качестве ингредиента. Продукты с большим количеством насыщенных жиров имеют тенденцию быть твердыми при комнатной температуре, в то время как продукты, содержащие ненасыщенные жиры, включая мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры, имеют тенденцию быть жидкими при комнатной температуре.Преимущественно насыщенные жиры (твердые при комнатной температуре) включают все животные жиры (например, молочный жир, сало, жир), а также пальмовое масло, кокосовое масло, какао-жир и гидрогенизированное растительное масло (шортенинг). Все другие растительные жиры, такие как оливковое, арахисовое, кукурузное (кукурузное масло), хлопковое, подсолнечное, сафлоровое и соевое, преимущественно ненасыщенные и остаются жидкими при комнатной температуре. Однако и растительные, и животные жиры содержат насыщенные и ненасыщенные жиры. Некоторые масла (например, оливковое) содержат в основном мононенасыщенные жиры, в то время как другие содержат довольно высокий процент полиненасыщенных жиров (подсолнечное, рапсовое).

      Белки

      Белок представляет собой сложное органическое соединение с высокой молекулярной массой, состоящее из аминокислот, соединенных пептидными связями. Белок необходим для структуры и функционирования всех живых клеток и вирусов. Многие белки являются ферментами или субъединицами ферментов. Другие белки играют структурную или механическую роль, например, те, которые формируют распорки и суставы «цитоскелета». Белки также являются источником питательных веществ для организмов, которые не производят собственную энергию из солнечного света.Белки отличаются от углеводов главным образом тем, что содержат много азота и немного серы, кроме углерода, кислорода и водорода. Белки являются основной составляющей живых существ.

      У плотоядных белок является одним из основных компонентов рациона. Метаболизм белков в организме высвобождает аммиак, чрезвычайно токсичное вещество. Затем в печени он превращается в мочевину, гораздо менее токсичное химическое вещество, которое выводится с мочой. Некоторые животные вместо этого превращают его в мочевую кислоту.

      Белковое питание человека
      С точки зрения пищевых потребностей человека белки бывают двух видов: полноценные белки содержат все восемь аминокислот, которые человек не может производить самостоятельно, в то время как неполные белки не содержат или содержат очень небольшую долю одной или более. Человеческие тела могут использовать все аминокислоты, которые они извлекают из пищи, для синтеза новых белков, но сами по себе несущественные аминокислоты не обязательно должны поступать с пищей, потому что наши клетки могут производить их сами.Когда белок указан на этикетке пищевой ценности, это относится только к количеству полноценных белков в пище, хотя пища может быть очень богатой подмножеством незаменимых аминокислот. Продукты животного происхождения содержат все эти аминокислоты, в то время как растения обычно содержат одни кислоты сильнее, чем другие. Полноценные белки могут быть получены на полностью веганской диете, если есть достаточное количество разнообразных продуктов и получать достаточно калорий. Когда-то считалось, что для получения полноценных белков веганам необходимо комбинировать белки, получая все аминокислоты в одном приеме пищи (наиболее распространенным примером является употребление бобов с рисом), но диетологи теперь знают, что преимущества сочетания белков могут быть достигается в течение более длительного периода дня.Ово-лакто-вегетарианцы обычно не имеют этой проблемы, так как яичный белок и коровье молоко содержат все незаменимые аминокислоты. Арахис, соевое молоко, орехи, семена, зеленый горошек, бобовые, водоросль спирулина и некоторые злаки являются одними из самых богатых источников растительного белка.

      Все восемь незаменимых аминокислот должны быть частью одной диеты, чтобы выжить, и необходимы в фиксированном соотношении. Недостаток любой из этих аминокислот будет ограничивать способность организма производить белки, необходимые для его функционирования.

      Различные продукты содержат разное соотношение незаменимых аминокислот. Смешивая продукты, богатые одними аминокислотами, с продуктами, богатыми другими, можно получить все необходимые аминокислоты в достаточном количестве. Всеядные обычно едят достаточное разнообразие продуктов, поэтому это не проблема, однако вегетарианцам и особенно веганам следует соблюдать осторожность и употреблять соответствующие комбинации продуктов (например, орехи и зеленые овощи), чтобы получать все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве, чтобы организм может производить все белки, которые ему нужны.

      Дефицит белка может привести к таким симптомам, как усталость, резистентность к инсулину, выпадение волос, потеря пигмента волос (волосы, которые должны быть черными, становятся красноватыми), потеря мышечной массы (белки восстанавливают мышечную ткань), низкая температура тела и гормональные нарушения. Серьезный дефицит белка смертелен.

      Избыток белка также может вызвать проблемы, такие как чрезмерная реакция иммунной системы, дисфункция печени из-за повышенного содержания токсичных остатков, возможная потеря костной массы из-за повышенной кислотности крови и увядание (проблемы копыт) у лошадей.

      Белки часто могут вызывать аллергию и аллергические реакции на определенные продукты. Это связано с тем, что структура каждой формы белка немного отличается, и некоторые из них могут вызывать реакцию иммунной системы, в то время как другие совершенно безопасны. У многих людей аллергия на казеин, белок молока; глютен, белок пшеницы и других злаков; особые белки, содержащиеся в арахисе; или в моллюсках или других морепродуктах. Крайне необычно, чтобы один и тот же человек отрицательно реагировал более чем на два разных типа белков.

      Углеводы

      Углеводы (буквально гидраты углерода) являются химическими соединения, которые действуют как первичные биологические средства хранения или потребления энергии; другие формы через жир и белок. Известны относительно сложные углеводы. как полисахариды. Простейшими углеводами являются моносахариды, небольшие альдегиды и кетоны с прямой цепью с большим количеством добавленных гидроксильных групп, обычно по одному на каждый атом углерода, кроме функциональной группы.Остальные углеводы входят в состав моносахаридных звеньев и распадаются при гидролизе. Они могут быть классифицированы как дисахариды, олигосахариды или полисахариды, в зависимости от того, являются ли они иметь два, несколько или много моносахаридных звеньев.

      Пищевые фенолы

      Фенольный пищевые соединения (также известные как ароматические пищевые соединения) встречаются в природе во всех пищевые продукты: они придают пище цвет и аромат и помогают предотвратить преждевременное разложение. Хотя фенольные соединения показали высокие антиоксидантные свойства, у некоторых людей они вызывают проблемы.Высокий уровень фенолов в некоторых продуктах, по-видимому, влияет на детей с аутизмом и людей с чувствительной пищеварительной и/или иммунной системами.

      О пищевых волокнах

      Пищевые волокна (также известные как объемные или грубые корма) включают все части растительной пищи, которые наш организм не может переваривать или усваивать. Тем не менее, это важная часть здорового питания. Пищевые волокна могут быть растворимыми или нерастворимыми. Хотя пищевые волокна не используются в качестве источника энергии, они приносят много пользы для здоровья. Все больше становится известно о взаимосвязи кишечных бактерий с клетчаткой для защиты сердечно-сосудистой системы, а также для иммунной защиты.См. последнюю новостную статью о молекуле пропионата.

      IP-6 Фитиновая кислота

      Действует как антиоксидант и полезен для иммунной системы, хотя также считается антипитательным веществом, поскольку связывает металлы.

Написать ответ

Ваш адрес email не будет опубликован.