Гимнастика для женщин после 50: Страница не найдена — GoodLooker

Содержание

Худеть и молодеть: упражнения для женщин 55+

Зачем нужен фитнес после 50 лет

Основная цель возрастных тренировок — улучшить самочувствие и общий тонус. С годами мы активнее теряем мышечную массу, без регулярных нагрузок ухудшается подвижность суставов и кровообращение. Все это в совокупности приводит к застойным явлениям в организме: снижается иммунитет, сосуды теряют эластичность, ухудшается работа кардио-респираторной системы. Поэтому занятия спортом после 50 лет — не столько про «накачать кубики пресса» (хотя бывает и такое), сколько про здоровье. «Занятия физкультурой могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и общее самочувствие, — отмечает Александр Колесов, врач по спортивной медицине, врач по лечебной физкультуре, врач по мануальной терапии, заведующий отделением реабилитации Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне

. — Только нагрузка должна быть умеренной, и подбирать ее нужно индивидуально, а увеличивать — очень постепенно, с учетом общего состояния здоровья, находясь под контролем не только тренера, но и врача».

Если прежде вы никогда не тренировались, начинать это делать после 55 лет нужно с большой осторожностью. «Женщинам в таком возрасте, которые более года никаких физических упражнений регулярно не делали, я бы советовал предварительно пройти минимальное обследование, — говорит Александр Колесов. — Посетить терапевта, сделать ЭКГ и рентген легких, общий анализ крови и мочи — это самый минимум для тех, у кого нет хронических заболеваний и кто не находится под диспансерным наблюдением у каких-то врачей других специальностей (гинеколог, кардиолог, невролог и т.д.)».

Фитнес  после 50: основные цели

Тренировки для людей в возрасте в первую очередь должны быть направлены на увеличение подвижности. «Улучшить работу суставов, мягко растянуть связки, привести мышцы в тонус, слегка нагрузить сердечно-сосудистую систему — вот основные цели занятия для женщин 55 лет и старше, — комментирует Анастасия Юркова, мастер-тренер групповых программ X-Fit в России. — Но, конечно, это все актуально для нетренированных людей. Если вы занимаетесь фитнесом или йогой достаточно давно, то можете позволить себе более интенсивные занятия».

Фитнес для женщин старше 55 лет: что можно, а что — нет

Некоторые виды активности женщинам 55+ не рекомендованы. «Советую избегать занятий с большими весами, прыжков, активных контактных игр (баскетбол) и единоборств (бокс, борьба). А также высокоинтенсивных тренировок», — добавляет Александр Колесов.

А вот тренировки низкой и средней интенсивности пожилым женщинам показаны. «Аэробная нагрузка (ходьба, эллипс, скандинавская ходьба, велотренажёр, плавание, бег трусцой) должна строиться в пульсовой фитнес-зоне, то есть 55%-65% от максимального ЧСС. Самый простая формула расчета МЧСС — это 220 минус возраст, а получившуюся цифру необходимо умножить на 0,65. Таким образом, вы получите пульс, который не стоит превышать при выполнении тренировки, следовательно, для возраста 55 лет — это зона 90-107 ударов в минуту. Длительность тренировок — от 20 до 40 минут», — говорит Александр Колесов.

Разрешены также тренировки с небольшими утяжелителями. «Кроме этого можно заниматься фитнесом с небольшими свободными весами и на тренажерах, пилатес, йога, танцы, ушу, цигун, волейбол», — добавляет Александр Колесов.

Оптимальная периодичность занятий, по мнению врача, — 2-3 раза в неделю.

Допустимы и несложные тренировки в домашних условиях. Одну из таких мы попросили составить и показать нам Анастасию Юркову. «При низкой тренированности женщинам 55+ нужна в основном просто двигательная активность. Тот комплекс, который мы сегодня покажем, поможет обеспечить минимальную двигательную активность во всех основных сегментах тела» — говорит наш эксперт.

Комплекс упражнений для женщины 55 лет

Он представляет собой вариант усложненной зарядки, которую можно выполнять 3-4 раза в неделю. Помимо него Анастасия Юркова рекомендует ежедневно делать короткую любую простейшую гимнастику, чтобы улучшать подвижность суставов.

Как построить занятие

  • Начните тренировку с легкой разминки
  • Выполняйте упражнения последовательно в спокойном темпе.
  • Выполняйте все упражнения в 1 подход по 10-15 повторов в каждом (если в описании не указано иное).
  • Завершите занятие стретчингом.
  • Занимайтесь по этой программе 3-4 раз в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

«Кошка»

Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед и разместите ладони под плечами. Тянитесь макушкой вперед, не прогибайтесь в пояснице. Потянитесь лопатками вверх, округляя грудной отдел позвоночника, затем вернитесь в исходное положение (поясница в нейтральном положении). Мышцы пресса активны. Повторите.

Планка

Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед и разместите ладони под плечами, затем согните локти и опирайтесь на предплечья. Ноги по одной выпрямите, поставьте  их на носки, становясь в планку на предплечьях. Макушкой тянитесь вперед, стопами — назад. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Останьтесь в этом положении на 15-30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Скручивания лежа

Лягте на спину, стопы поставьте на пол, колени согните. Руки уведите за голову, локти направляйте вперед и в стороны. Крестец и лопатки прижмите к полу, сохраняйте естественный изгиб в пояснице. Плавно скрутитесь корпусом вперед, отрывая от пола затылок, шею, плечи и лопатки. Работайте мышцами пресса. Затем аккуратно опустите спину на пол и повторите.

Попеременный подъем рук и ног

Лягте на живот, прижмите к полу лоб. Руки вытяните перед собой. Сохраняя естественный прогиб в пояснице и положение головы, плавно поднимите над полом правую руку и левую ногу (носком тянитесь от себя). Затем опустите их на пол и поднимите над ковриком левую руку и правую ногу. Работайте мышцами ягодиц, спины, рук и ног. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Подъем таза

Лягте на правый бок, согните левое колено. Опираясь на левое предплечье и правую стопу, примите положение боковой планки. Правую руку разместите на поясе. Поднимите таз вверх, сохраняя опору на левом предплечье, нижней части левого бедра и правой стопе. Затем вернитесь в исходное положение. Выполняя упражнение, не наклоняйтесь корпусом вперед или назад. Сделайте необходимое количество повторов в каждую сторону.

Диагональная ротация

Сядьте на пол, согните колени и опустите ноги влево. Слегка сместите голени так, чтобы левая стопа упиралась в правое бедро, а правая стопа располагалась за тазом. Макушкой тянитесь вверх, не прогибайтесь в пояснице. Правую руку поднимите в сторону, левую ладонь разместите на коврике. Из этого положения плавно повернитесь вправо, затем скрутитесь корпусом влево, уводя правую руку в пространство между левым боком и левой рукой. Затем вернитесь в исходное положение, раскручивая корпус, это составит один повтор. Выполните 10-12 таких повторов в каждую сторону.

Приседания

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Макушкой тянитесь вверх, работайте мышцами пресса. Сгибая колени, отведите таз назад, опуститесь в присед, руки вытяните перед собой. Сохраняйте поясницу в нейтральном положении. Затем плавно разогните колени и вернитесь в исходное положение. Повторите.

Наклоны корпуса

Встаньте прямо, колени слегка согните. Наклонитесь корпусом вперед, одновременно с этим отводя назад левую ногу. Руки вытяните вперед. Работайте мышцами пресса, ног, рук и спины. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните необходимое количество повторов в каждую сторону.

Наклон со сгибанием ноги

Встаньте прямо, колени слегка согните. Слегка наклонитесь корпусом вперед, работайте мышцами пресса, не прогибайтесь в пояснице. Сохраняя положение позвоночника, плавно вытяните назад левую ногу, а руки — перед собой. Затем согните левое колено, подтягивая бедро к животу, а руки вытяните вверх. После этого вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните необходимое их количество в каждую сторону.

Сделайте движение неотъемлемой частью своей жизни — это улучшит ваше самочувствие, ускорит обмен веществ и поможет поддерживать тонус мышц.

Утренняя зарядка для женщин 50+ за 15 минут — упражнения, фото

Всем привет! Утренняя зарядка в зрелом возрасте дает ощутимый прилив жизненных сил. Особенно актуально для женщин за 50. Хотя я начала регулярно делать зарядку после 40 лет и собрала уникальный комплекс упражнений — и делюсь им с вами.

У вас бывает такое: просыпаешься утром, несколько часов не раскачаться, и днем буксуешь, все делаешь очень медленно?
У меня — да! Могу ходить полдня как ленивец.
Всегда спасает гимнастика, она состоит из простых упражнений, и за 15 минут включает в работу весь организм. В этой статье я расскажу и покажу вам упражнения для утренней зарядки, они помогают решить проблему утреннего торможения.
Этот комплекс для мышц и суставов я собирала многие годы. В него входят упражнения, которые мне давали профессионалы своего дела: тренеры по лыжным гонкам, тренер по каратэ  — заслуженный :), хореограф по русским народным танцам, инструкторы по фитнесу разных направлений.

Я делаю зарядку самостоятельно и вместе с мамой, а ей 70+, и она уже бабушка со стажем.
Утренняя гимнастика дает энергию, бодрость и легкость на целый день. Для женщин 50+ и более молодого возраста, для мужчин и детей!

Польза утренней зарядки

Навязчивой рекламы утренней гимнастики по телевизору в прайм-тайм не показывают. Поэтому расскажу о пользе зарядки для женщин:

  1. убирает последствия сна: вялость, сонливость, отечность;
  2. включает в работу все органы и системы организма: сердечно-сосудистую, дыхательную и другие;
  3. укрепляет работающие мышцы и препятствует атрофии неработающих мышц, за счет этого чувствуешь себя подтянутым и сильным;
  4. активизирует клетки головного мозга;
  5. ускоряет метаболизм;
  6. улучшает самочувствие и поднимает настроение;
  7. и еще один «побочный эффект» — помогает сбросить лишний вес!

Так и хочется добавить «Помогает поймать птицу счастья». За хвост 🙂
Я не знаю чудо-лекарств из аптеки, которые оказывает такое же позитивное действие на организм как зарядка.

С каких упражнений начинать гимнастику — правила зарядки

Звучит немного смешно — я начинаю зарядку с потягушек.

Люблю потянуться, как в детстве, почувствовать руки, ноги, расправить «крылья», и потом спокойно вставать — начинать новый день. Походить немного, попить воды.
Замечали, как домашние кошки всех возрастов хорошо растягиваются после сна перед началом движения?

Это самые первые упражнения.
Следующее упражнение — это ходьба до места зарядки, если я ее делаю на улице.
И далее — по комплексу упражнений, начиная с рук.

И несколько простых правил, которые сделают гимнастику безопасной и приятной.

  1. В первый раз или после перерыва делается «облегченная» версия зарядки. По 4-6 повторения каждого упражнения. Либо можно сократить количество упражнений. Наш организм — не машина, мы не проводим тест-драйв гимнастикой на максимальную мощность. Может не пройти испытания, что-то заболит или заклинит от нагрузки. Лучше потом добавить, когда организм привыкнет. Оптимальное количество повторов для каждого упражнения — 8-12 раз.
  2. Никаких резких движений, особенно для новичков. Если сильно и резко махать руками, ногами, наклоняться, приседать или крутить головой, то можно повредить сухожилия и мышцы.
  3. Все упражнения делаем на пользу организму: если у вас есть противопоказания или сомнения по здоровью, нагрузка на проблемные места не дается.
  4. Зарядка — это не тренировка, не надо ее растягивать надолго и доводить себя до усталости. 15-20 минут достаточно для получения заряда бодрости.
  5. Я считаю зарядку на свежем воздухе самой лучшей. Если делаю дома, то в проветренной комнате, с хорошим настроением и под музыку.

Поехали!

9 упражнений для рук и плечей

Вращения кистями в замке

Пальцы складываю в замок, делаю круговые движения

Разминка для пальцев рук

Разминаю каждый палец на обеих руках. Начиная с мизинца сгибаю второй рукой каждый палец руки от ладони. Как будто что-то считаю по пальцам: 1, 2, 3, 4, 5. Делаю без сильного натяжения.

Большой палец руки сгибаю вниз, помогая большим пальцем второй руки. Далее сгибаю четыре пальца ладони вперед и назад. Все упражнения делаю только по одному разу.
Эти упражнения убирают напряжение в кистях: для меня актуально, так как я часто работаю за компьютером с мышкой.

Вращения руками

Вращаю обеими кистями в каждую сторону по 8 раз.

Затем делаю вращения в локтевом суставе: столько же повторов

Вращения в плечевом суставе — большой круг в обе стороны.

Вращения «пловец»
Поочередно вращаю руками, рисую в воздухе по 8 кругов. В одну сторону — как в стиле плавания кроль, в другую — плыву на спине.

Вращения плечами

Кисти рук на плечах, вращаю вперед и назад по 8 раз.

Вращение руками в плечевом суставе в разном направлении

Это упражнение для меня самое непростое в зарядке. Сложность заключается в том, что руки двигаются в разном направлении: правая вперед, левая назад или наоборот. Я делаю это упражнение около 20 лет, училась перед зеркалом, и все равно иногда сбиваюсь.

Мозг дает сигнал к привычному вращению в одном направлении, и вдруг — нестандартная задачка. Тренируем не только тело, но и мозг 🙂

Махи руками

Делаю энергично махи руками вверх-вниз. Спину держу ровно, голову — как принцесса, вырабатываю красивую осанку.

Разминка для ног

Круговые движения в голеностопе

Делаю упор руками на колени и вращаю коленями по кругу по 6-8 раз в каждую сторону.

Вращение в голеностопе, в коленном и тазобедренном суставе

Стою на одной ноге, вторую сгибаю в колене и вращаю ступней в одну сторону 6-8 раз.

Далее ногу поднимаю чуть выше и делаю вращение 6-8 раз в коленном суставе. Верхняя часть ноги остается неподвижной.
И не опуская ногу вращаю ею в тазобедренном суставе в эту же сторону.
Делаю все три вращения для второй ноги.
Это упражнение одновременно является тренировкой равновесия. Если баланс удерживать трудно, то можно держаться рукой за вертикальную опору.

Упражнения для стопы

Я его называю: пятка, носок, боковинка. Делаю эти движения с усилием, поочередно для правой, затем для левой ноги. 3-4 повтора. Лучший эффект достигается, если ноги без обуви, босиком.

Упражнение для стопы «Пианино»

Это упражнение я делаю дома без обуви. Поднимаю только большой палец ноги вверх, остальные остаются на полу. Далее поднимаю только мизинец. Поднять только мизинец очень сложно. Для упрощения поднимаю все пальцы, кроме большого.
Мозг начинает контролировать движения пальцев, они слушаются с трудом. Делаю по 8 раз для каждой ноги. Если делать это упражнение часто, то можно научиться понарошку играть пальцами ног на пианино 🙂

Махи ногами

Делаю махи ногами — прямые и поперечные.

Прямые махи можно делать, не отводя ногу назад. Тогда мах выше и подъем ноги энергичнее.


Поперечные махи ногами даются тяжелее — надо держать равновесие. Если сильно качает, то можно рукой придерживаться за вертикальный предмет: дерево, стул, стену.

Подтягивание колена к груди и сгибание ноги назад

Поочередно сгибаю ноги в колене и подтягиваю к груди. Держу в таком положении 4-5 секунд.

Сгибаю ногу назад, прижимаю к тазу и фиксирую положение ноги на 4-5 секунд. Повторяю для второй ноги.

Упражнения для укрепления корпуса

Повороты — скручивание корпуса

Руки согнуты на уровне груди, параллельно полу, делаю 8 поворотов вправо-влево. При повороте руки выпрямляются.

Лодочка

Складываю руки лодочкой, поднимаю над головой и с нажимом опускаю вниз до груди.
Далее руки в лодочке вытягиваю перед собой и с нажимом перемещаю к корпусу. Затем опускаю руки в лодочке вниз и с нажимом поднимаю до уровня груди.
Делаю повторение всех трех движений три раза.
Это упражнение укрепляет грудные мышцы и полезно для женщин любого возраста.

Повороты корпуса с захлестом рук

Руки свободно опущены вниз, делаю повороты корпусом вправо-влево, руки свободно летят с захлестом за движением корпуса. Это упражнение на снятие напряжения.

Наклоны х 4

Это упражнение состоит из четырех движений, при его выполнении делаю пружинку.

1. Наклон в сторону с вытянутой над головой рукой.

2. Поворот, поднятую руку тяну в сторону.

3. Наклон, этой же рукой тянусь к стопе.

4. Соединяю две руки и тянусь за ними вперед.

Пружинку делаю по 5 раз, потом повторяю упражнение со второй рукой, наклон начинаю в другую сторону.
Если не гнусь как гимнастка, то не расстраиваюсь, главное — не победа, а участие!

Вращение тазом

Не знаю почему, но мне это упражнение нравится с детства. Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Стою, вращаю попеременно в одну и другую сторону, смотрю вокруг, и радуюсь жизни.

Упражнение для таза «Восьмерка»

Рисую в воздухе виртуальную восьмерку тазом в одну и другую сторону. Немного напоминает восточный танец.

Круговое вращение корпусом

Руки соединяю вместе, делаю полный круг корпусом несколько раз в одну и другую сторону. Руки стараюсь тянуть от себя. Если делать его по-честному, то убирает «спасательный круг» с талии.

Мельница

Ноги на ширине плеч, наклоняюсь под углом 90 градусов по отношению к своим ногам и параллельно полу. Руки развожу в стороны, включаю мельницу: поочередно дотрагиваюсь рукой до ступни противоположной ноги.
Упражнение простое и всем известное с детства, оно задействует косые мышцы живота и разгоняет  жир с боков.

Наклоны

Наклоняюсь и тянусь руками к ногам на 3 точки касания. Поочередно дотрагиваюсь до пальцев правой ноги, щиколотки, пятки, выпрямляюсь. Для левой ноги — аналогично.
Делаю 3 повтора.

Укрепление ног

Ноги я уже размяла, надо укрепить мышцы икр, бедер и ягодиц. Делаю несколько видов выпадов и приседаний. Пистолетик на зарядке не делаю 🙂
Если есть проблемы с коленями, то все упражнения делаются в щадящем режиме, неглубокие. Я их называю «полу» — полувыпады и полуприседания.

Выпады

Переношу вес тела с ноги на ногу.
Пружиню по 6-8 раз с ноги на ногу

Поворачиваюсь в сторону, стопа остается развернутой на месте, и делаю на ноге пружинку 6-8 раз.

Разворачиваю стопу на ноге, которая находится сзади и делаю столько же пружинок.
Делаю повтор всех выпадов для второй ноги.

Приседания

Я делаю приседания с тремя положениями ног. При их выполнении держу спину ровно, как будто сажусь на стул, чтобы нагружать мышцы бедер и ягодиц, а не колени. Стул может быть разной высоты. В приседаниях приветствуются низкие стулья. Пятками давлю на землю.

Первое положение: ноги стоят вместе, приседаю, руки во время приседания направлены вперед.

Второе: ноги стоят шире, чем ширина плеч, стопы смотрят вперед.

Третье положение: ноги стоят шире, чем ширина плеч, стопы развернуты, носки смотрят в стороны. Упражнения работают на разные группы мышц, повторяю каждое по 8-12 раз.

Отжимания для женщин

Я считаю отжимания необязательной частью зарядки. Но все равно делаю. Потому что с возрастом руки набирают предательский объем.
Как можно отжиматься, если у тебя это никогда не получалось?
Рассказываю.
Специально для женщин за 50 лет есть очень простые отжимания — от стенки. Встаю на такое расстояние, чтобы можно было выпрямить руки. Чем ближе стою к стенке, тем легче делать отжимания.

Отжимания от стены

Упражнение: отжимания от вертикальной поверхности

Тело ровное, по линеечке. Руки можно ставить на разную ширину и локти направлять или в стороны, или вдоль корпуса — тогда работают разные группы мышц. Для начала можно сделать 8 раз, а потом количество и качество увеличивать.
Качество — значит уходить от стеночки подальше, увеличивать нагрузку на руки.

Отжимания от скамейки

Отжимания от скамейки или перекладины

На зарядке я делаю по 15 отжиманий от скамейки двух видов с разным положением рук.

7 упражнений для шеи и головы

Все упражнения для шеи я вынесла в финальную часть комплекса. Потому что шея имеет привычку «похрустывать», к ней я отношусь бережно.
Во время зарядки шея была задействована и уже разогрелась. Разминаю без резких движений и с небольшой амплитудой.

Повороты головы

Упражнение: повороты головы в сторону

Когда делаю повороты головы, стараюсь посмотреть через плечо назад.

Наклоны головы в сторону

Упражнение: наклоны головы в сторону

Тяну голову ухом к плечу. Можно положить руку сверху на голову и задержать голову в положении лежа на плече.

Наклоны головы вперед-назад

Упражнение для шеи: наклоны головы вперед-назад

Наклоняю голову вперед, тянусь подбородком к груди. При наклоне назад смотрю в небо, оно красивое в любую погоду.

Круговые вращения головой

Упражнение для шеи: круговые вращения головой

Я не делаю сразу полный круг вращения, а кладу голову на плечо и делаю полукруг. Два раза — опустив голову вниз, столько же — закинув назад.
После этого делаю 3 полных круга в одну сторону, и 3 — в другую.

Упражнение «Голубь» и «Спираль»

Делаю движение подбородком вперед-назад в одной плоскости 5 раз. Движение похоже на птичье, можно подсмотреть на голубей, у них отлично получается.
И далее рисую подбородком перед собой невидимую спираль в одну и другую сторону.

Массаж головы и ушей

Подушечками пальцев (не ногтями) легкими круговыми движениями массирую череп 10 секунд.
Ладошками прижимаю ушные раковины и круговыми движениями в обе стороны массирую их 2-3 круга.
Затем беру большим и указательным пальцами мочки ушей и тру их в течение 10 секунд.
Голова после этих упражнений у меня светлая, а остатки сонливости улетучиваются.

Заминка после зарядки

Упражнение для восстановления дыхания

Встаю ровно, плечи свободны. Зарядка сделана. Осталось подышать и похвалить себя за то, что не ленюсь.
Через стороны руки поднимаю вверх, делаю вдох, тянусь к небу, облакам, солнцу, космосу, Богу, Вселенной. Получаю в ответ энергию. Наклоняюсь и на выдохе бросаю расслабленные руки вниз.
Повторяю несколько раз.
И теперь по традиции фитнес-тренеров можно себя поблагодарить. Аплодисменты!

Как не филонить и начать делать зарядку по утрам

И напоследок немного о том, как заставить себя делать зарядку. Это нелегко, особенно, если вы в последний раз делали ее в школе.
Всегда можно придумать причину не делать гимнастику именно сегодня: хочется поспать, нет времени, нет денег на форму, я толстая, старая, страшная, будут посмеиваться близкие, у меня не получится. А может и без зарядки красивая, стройная, здоровая, нет большой группы поддержки и фанатов, отложу на недельку…
В этом списке особо выделяются «не получится» и «нет денег». Упражнения в моем комплексе простые, их освоили даже дети и пожилые люди. Их можно делать в обычной майке и шортах дома и на улице, без дополнительного инвентаря, формы и абонемента в спортзал.
Все это не причины.

Хватит ждать волшебный эликсир, надо решиться самому и начать делать зарядку!

  • Высыпаемся. С вечера запланируем 15 утренних минут на свое здоровье
  • Делаем первый шаг, то есть первую зарядку. Без фанатизма 🙂 Количество упражнений и время можно сократить на свое усмотрение.
  • Ловим позитив. Чувствуем физическую радость от сделанного, настроение улучшается.
  • Закрепляем результат, делаем зарядку неделю без пропусков, начинаем себя уважать. Отмечаем улучшения самочувствия, добавляем упражнения.
  • Приобретаем полезную привычку на долгие и бодрые годы.

Присоединяйтесь, и у вас все обязательно получится!

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЖЕНЩИН ПОСЛЕ 50 ЛЕТ — ЭТО ИНТЕРЕСНО!

Пожилой возраст – не повод, чтобы быть не в форме. Зрелые женщины также нуждаются в укреплении мышц и связок, чтобы предотвратить развитие ортопедических и прочих заболеваний.

Физические упражнения для женщин после 50 лет необходимо подбирать индивидуально с учетом особенностей здоровья.

Стоит помнить, что тренировки должны быть направлены на проработку не только основных групп мышц, но и более мелких структур.

Польза

С возрастом изменения касаются не только внешнего вида женщины, но и ее здоровья. Если вы долго и активно занимаетесь спортом, то такие проблемы вам не страшны: с каждым годом вы будете становиться моложе и внутри, и снаружи. Очень важно регулярно выполнять физические упражнения для женщин после 50 лет. Это позволит не только сохранить фигуру в отличной и подтянутой форме, но и повысить выносливость организма, замедлить процесс старения и развития старческих заболеваний.

Для здоровья

Старение – неизбежный процесс. С возрастом деятельность систем и органов постепенно ухудшается, а для женщин наступает еще и такой неприятный период, как менопауза. Правильно организованные тренировки помогут снизить биологический возраст, сохранить прочность и эластичность костей, а также уменьшить симптомы климакса. Упражнения для женщин после 50 лет – лучшая профилактика таких возрастных заболеваний, как остеохондроз, варикоз и болезни сердечно-сосудистой системы;

Для фигуры

Проблемы с избыточным весом возникают почти у всех женщин за 50. В этом возрасте жир имеет свойство откладываться в самых видимых местах – на животе, бедрах и ягодицах. Вместе с этим тело постепенно теряет гибкость. Если не заниматься спортом, могут возникнуть боли в пояснице, ногах или пальцах. Верным образом подобранный комплекс упражнений позволит сохранить эластичность суставов и мышц, а также поддержать фигуру в хорошей форме и избавиться от лишних кило.

Как заниматься

Если ранее вы не имели дело с фитнесом и не занимались спортом, то следует с осторожностью отнестись к тренировкам. При выполнении физических упражнений для женщин после 50 лет старайтесь придерживаться следующий рекомендаций:

Выполняйте махи руками и ногами плавно, делая небольшие паузы в конечной точке;
Между упражнениями делайте перерыв в 10-15 секунд. При более интенсивных тренировках увеличьте время отдыха до 1 минуты;
Прыжки и бег могут оказаться опасными, поэтому замените их быстрой ходьбой;
Все движения выполняйте с минимальной амплитудой;
Меняйте комплекс упражнений не более 1 раза в месяц;
Во время выполнения движений следите за дыханием: оно должно быть глубоким, задержки недопустимы;
Всегда завершайте тренировку упражнениями, расслабляющими мышцы.
Особое внимание зрелым женщинам нужно обратить на укрепление мышц таза и живота. Помните, что движения нужно выполнять плавно и медленно, в противном случае есть вероятность растяжения мышц или получения травмы.

Комплекс упражнений

Количество подходов к каждому из перечисленных ниже упражнений для женщин после 50 лет подбирается в индивидуальном порядке. При построении схемы тренировки опирайтесь на состояние своего здоровья и собственное самочувствие, уровень физической подготовки. Если в ходе занятий вы вдруг почувствовали себя плохо, немедленно прекратите тренировку. Для небольших групп мышц рекомендуется выполнять каждое упражнение 5-7 раз, а для крупных – 10-15 раз.

Для пальцев и кистей

Попеременное сжатие пальцев в кулак и разжатие;
Сведение и разведение пальцев рук;
Вращение кистями, сжатыми в кулак, по кругу;
Выполнение сгибаний-разгибаний, отведение в стороны рук с небольшими гантелями весом 1-1,5 кг.

Для позвоночника

Наклоны туловища вперед и назад, в стороны;
Повороты плечами в стороны из положения стоя;
Наклоны корпуса вперед и касание руками пола, не сгибая ноги в коленях;
Упражнение «лодочка»: лежа на животе, одновременно поднимайте максимально высоко над полом прямые ноги и руки.

Для живота и таза

Наклоны корпуса вперед-назад, влево-вправо;
Упражнение «велосипед» для мышц пресса;
Лежа на спине, подтягивайте согнутые в коленях ноги к животу.

ПОНРАВИЛОСЬ? СОХРАНИТЕ СЕБЕ НА СТРАНИЦУ, НАЖАВ НА КНОПКУ

Опубликовано ЭТО ИНТЕРЕСНО!
ПОНРАВИЛОСЬ? СОХРАНИТЕ СЕБЕ НА СТРАНИЦУ, НАЖАВ НА КНОПКУ

Питание и тренировки для женщин после 50

Содержание:

  1. Особенности женского организма после 50 лет
  2. Польза упражнений для здоровья людей 50+
  3. Правильное питание для женщин после 50
  4. Лучшие виды спорта для женщин за 50
  5. 6 упражнений на развитие всего тела для женщин после 50

Регулярная физическая активность важна для долгосрочного сохранения физического, умственного и психического здоровья. Тем не менее оставаться в форме с возрастом становится все сложнее из-за снижения сил и энергии, нарушения метаболизма, наступления менопаузы и многих других факторов.

А усугубляет все тот факт, что кроме физических причин, существуют и психологические. Благодаря опросам, ученые выяснили, что многие люди после 50 лет не ходят в спортзал, потому что испытывают страх или смущение. Об этом они сообщили в научном журнале Clinical Medicine & Research. 

Но стоит помнить, что за бездействие мы платим слишком высокую цену в виде хронических заболеваний, ожирения, преждевременной смерти и т.д. Став более активными, можно значительно улучшить качество своей жизни. 

Особенности женского организма после 50 лет

Возможности тела и организма с годами неизбежно меняются и запускаются необратимые процессы старения. В чем это проявляется?

  • Уменьшение мышечной массы. В 2011 году в немецком журнале «Dtsch Arztebl Int» опубликовали исследование, в котором ученые обнаружили, что начиная с 30 лет мужчины и женщины теряют в среднем 10% своей мышечной массы до 40 лет. При этом начиная с 50 лет, этот показатель возрастает до 15% за десятилетие. Именно поэтому так важны физические нагрузки, а особенно – силовые тренировки для поддержания тела в тонусе и предотвращения атрофии. 
  • Снижение аэробных способностей. Начиная с 30 лет, каждые 10 лет аэробные способности снижаются на 3-6%. При этом после 70 лет эта цифра увеличивается до 20%.  
  • Понижение анаболических гормонов, способствующих формированию тестостерона, гормона роста, инсулиноподобного фактора роста и т.д. Это замедляет заживление травм и процесс восстановления, а также увеличивает вероятность появления жировых отложений. 
  • Уменьшение объема крови, перекачиваемой с каждым ударом сердца. 
  • Снижение плотности костей. Ученые определили, что женщины более склонны к остеопорозу, из-за чего чаще травмируются и получают переломы.

Польза упражнений для здоровья людей 50+

  • Поскольку метаболизм с возрастом естественным образом замедляется, поддержание здорового веса становится проблематичным. Регулярные упражнения помогают ускорить обмен веществ и нарастить мышечную массу, помогая организму сжигать больше калорий.
  • У людей, которые занимаются спортом, как правило, улучшается иммунитет и пищеварительная система, повышается артериальное давление и плотность костей, а также снижается риск возникновения хронических заболеваний (Альцгеймер, диабет, ожирение, сердечные заболевания и остеопороз).
  • Спорт помогает повысить мобильность, гибкость и равновесие. Улучшается гибкость и осанка, что, в свою очередь, помогает сохранять равновесие и координацию, а также снижает риск падений. Силовые тренировки также облегчают симптомы хронических заболеваний, таких как артрит.

Правильное питание для женщин после 50

Общие рекомендации по питанию в 50+ сводятся к следующему:

  • Ешьте больше фруктов, овощей, цельнозерновых и бобовых. Это даст вам много антиоксидантов, помогающих бороться с болезнями. 
  • Употребляйте больше рыбы. По мере того как мы становимся старше, появляется большая восприимчивость к хроническим заболеваниям, таким как болезни сердца, инсульт, диабет, болезнь Альцгеймера, деменция и другие. Потребляя жирные кислоты Омега-3, полезные жиры, которые содержатся в рыбе, можно уменьшить воспаление в организме.
  • Обратите внимание на продукты, содержащие большое количество белка. Он необходим для роста и восстановления мышц, а также подавления чувства голода.
  • Выбирайте продукты с высоким содержанием кальция. После 50 лет плотность костей снижается, поэтому вам нужны продукты, богатые кальцием, чтобы снизить риск остеопороза, предотвратить переломы, травмы и сохранить кости крепкими. Женщинам от 50 лет требуется 1200 миллиграммов кальция в день.
  • Потребляйте меньше соли. Она задерживает жидкость в организме и тем самым увеличивает артериальное давление. Отказ от поваренной соли – важный шаг к здоровой диете.
  • Добавьте в рацион продукты, богатые витамином D. Женщинам от 50 лет стоит принимать 600 миллиграммов витамина D в день (это усредненное значение, более точные рекомендации должен дать врач). Он способствует усвоению кальция, обеспечивает нормальную работу щитовидной железы и свертываемости крови. Хорошие источники витамина D: жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия), коровье молоко, яичные желтки, печень трески и т.д.

Лучшие виды спорта для женщин за 50

Плавание

Водные упражнения прорабатывают все группы мышц и бережно воздействуют на суставы, поэтому так ценятся людьми 50+. Кроме того, плавание улучшает здоровье сердца, снижает риск остеопороза, повышает мышечную силу и тонус, влияет на ментальное здоровье, снижая уровень стресса.

Ходьба

Прогулки в пожилом возрасте влияют на сердечно-сосудистую систему, контролируя артериальное давление, снижая жировые отложения и контролируя уровень сахара в крови. Регулярная ходьба укрепляет иммунную систему, снижает уровень холестерина, помогает легче преодолевать период менопаузы и т.д.  

Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба прорабатывает как верхнюю, так и нижнюю часть тела и задействует более 90% мышц тела. Сжигает на 46% больше калорий, чем обычная ходьба. Снимает боль в шее, плечах, спине и улучшает подвижность в этих областях.

Йога

Низкая ударная нагрузка йоги делает ее подходящей для людей с болями в суставах, остеопорозом или ограниченной подвижностью. Кроме того, асаны в йоге можно легко изменить в соответствии с личным уровнем комфорта и физическими способностями, что делает их прекрасным упражнением для любой возрастной группы.

Силовые тренировки 

Упражнения с отягощениями эффективны для увеличения мышечной массы в любом возрасте. Кроме того, короткая программа упражнений с отягощениями (20-40 минут на тренировку, 2-3 дня в неделю) может восстановить мышечную ткань у людей в возрасте от 50 до 90 лет. Наблюдается увеличение мышечной массы до 2 кг за 3-4 месяца силовых тренировок.

Комплекс упражнений для женщин после 50

Отжимания от пола

Не пугайтесь, это упражнение может показаться слишком сложным, но вариацию в упоре на коленях осилит каждый. Оно хорошо прорабатывает грудные мышцы и трицепсы. 

  1. Встаньте на колени и положите руки на пол на уровне плеч. Выпрямите ноги так, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Взгляд направлен вниз. 
  2. На вдохе начинайте медленно сгибать локти, опускаясь грудью к полу. Обратите внимание на мышцы, которые при этом сокращаются. 
  3. Сделайте паузу на секунду в опущенном положении, затем вернитесь в исходное положение. 

Сделайте 2 подхода по 10 повторений. 

Обратный мостик с подъемом ноги вверх

Удлиняет и выпрямляет поясницу, а также корректирует округлые плечи.

  1. Лягте на спину, прижмитесь к полу. Согните колени, и расставьте ступни на ширине плеч.
  2. Расположите руки по бокам, положите их вдоль тела ладонями вниз.
  3. Поднимите правую ногу вверх, выполните подъем таза. Убедитесь, что корпус при этом не прогибается и образует ровную линию.
  4.  Удерживайте это положение 10-15 секунд и вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите упражнение на другую ногу.

Выполните по 5-8 повторений на правую и левую ногу. 

Становая тяга с гантелями

Упражнение нацелено на квадрицепс, ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника.

Выполнить его несложно:

  1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, таз немного отведен назад, взгляд направлен вперед. 
  2. На вдохе напрягите брюшной пресс, мягко сгибая колени, наклонитесь вперед и плавно опустите гантели вниз. Опускайтесь в комфортной для себя амплитуде.  
  3. Не делая паузы в нижней точке, выдохните и вернитесь в исходное положение, не округляя спину.

Сделайте 2 подхода по 8-10 повторений с гантелями весом 3-5 кг.

Жим гантелей над головой

В зависимости от способа выполнения упражнения, прорабатываются разные группы мышц: передние и средние пучки дельт, трицепсы, трапеции и мышцы стабилизаторы.

  1. Станьте ровно, расставив ноги на ширине плеч. 
  2. Разведите локти в стороны, чтобы согнутые руки образовали прямой угол.
  3. Выжмите обе гантели над головой (оптимальный вес – 2-3 кг). Движение должно выполняться по дугообразной траектории.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение, контролируя амплитуду движений. 

Выполните 2 подхода по 8-10 повторений.

Обратные отжимания от стула или скамьи

Упражнение эффективно прорабатывает трицепсы.

  1. Выберите для упражнения устойчивую поверхность (стул, скамью, диван).
  2. Обопритесь ладонями, ноги поставьте на пол перед собой в согнутом положении, напрягите пресс. 
  3. На выдохе начните сгибать руки в локтях и медленно опускайте ягодицы к полу. В пиковом положении задержитесь на 2-3 секунды.
  4. На вдохе поднимитесь обратно, пока руки не выпрямятся, не используя ноги для помощи. 

Выполните 8-10 повторений. 

Кошка-верблюд 

Упражнение растягивает позвоночник, помогает снять напряжение в торсе, плечах и шее, улучшает кровообращение. Хорошо влияет на осанку и мышцы кора.

  1. Встаньте на четвереньки, равномерно распределяя вес.
  2. На вдохе поднимите голову вверх и максимально опустите живот к полу, вытягивая позвоночник. 
  3. На выдохе вернитесь в исходное положение и затем поднимите спину вверх, округляя ее, и прижимая подбородок к груди. 

Поочередно меняйте положение в общей сложности не менее минуты, либо ориентируйтесь на количество повторений – по 10 вверх и вниз.

Заключение

Поддерживать себя в форме можно и в домашних условиях, если есть достаточная мотивация и самодисциплина. Но если ваших усилий хватает максимум на 2 недели, стоит поменять подход. 

Обратите внимание на сеть женских фитнес-клубов FitCurves. Круговые тренировки длятся 30 минут и проходят в групповом формате. За это время прорабатываются все группы мышц на специальных тренажерах, основанных на гидравлическом сопротивлении. Они гораздо безопаснее для суставов, поэтому подходят для женщин любого возраста и физической подготовки. Помимо этого, ФитКёрвс предлагает трехфазную систему питания и сопровождение для получения долгосрочных результатов. 

Сеть фитнес-клубов представлена в большинстве городов Украины: Киев, Днепр, Львов, Полтава, Харьков, Херсон и т.д.

Утренняя гимнастика для женщин после 50 лет способна продлить красоту и здоровье

Утренняя гимнастика для женщин после 50 лет необходима, чтобы укрепить мышцы и всегда оставаться молодой не только душой, но и телом. С возрастом тело каждого человека склонно к переменам. С годами многие упражнения могут приносить не только пользу, но и угрозу жизни.

Упражнения, которые способны продлить красоту и здоровье женщины

Человек, решивший заняться спортом в столь немолодом возрасте, должен понимать, что в каждом упражнении есть опасность. Поэтому не нужно гнаться за модными тенденциями, главное – прислушиваться к своим собственным ощущениям. Обязательно перед тем, как делать упражнения, стоит акцентировать свое внимание на разминке.

Стульчик у стены

После 50 лет кости женщины становятся слабее, и появляются боли в суставах. В свой повседневный рацион следует включить необходимые микроэлементы, благодаря чему кальций наполнит костную ткань. К такой зарядке нужно подходить с максимальной осторожностью.

Для того чтобы сделать это упражнение, нужно:

  1. Плотно прислониться спиной к любой ровной поверхности, то есть стене.
  2. Не спеша стоит двигаться вниз, плавно скользя по поверхности стены до того момента, пока бедра не будут параллельны полу. Угол в коленях составит 90.
  3. В таком положении нужно остановиться на 30 секунд, как только женщина почувствует жжение в мышцах, следует отдохнуть.
  4. Перерыв между приседанием у стены стоит делать не больше 20 секунд.

Женщины, которые решат делать данное упражнения, должны прежде проконсультироваться со своим врачом.

Наклоны головы

Работа с шейным отделом позвоночника является важной частью тренировки любого начинающего или продвинутого спортсмена.

Для выполнения этого упражнения стоит:

  • женщине нужно встать прямо, поставить ноги на ширине плеч, руки опустить вниз. Затем расслабить все мышцы плечевого пояса и шеи;
  • следует делать медленные повороты головой вправо, затем влево, таким образом, чтобы максимально достичь растяжения;
  • наклонить голову вперед, чтобы коснуться подбородком груди. В такой позе нужно остаться на 5 секунд и снова вернуться в исходное положение;
  • повторить движение, наклоняя голову назад;
  • прогнуть голову вправо и достичь максимального растяжения;
  • такое движение нужно повторить, наклоняя голову в левую сторону.

С возрастом снижается энергичность и появляется резкое чувство усталости. Неизбежны чувства слабости и сонливости, упадок сил, но с ними можно побороться с помощью этих упражнений.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Упражнения и правильное питание для женщин после 55, чтобы не поправляться

Какие упражнения нужны женщинам после 50 лет

Молодая девушка до 50 лет делает комплекс одних упражнений, а после 50 лет переходит на особые упражнения. Есть женщины, которые ранее не занимались спортом, они задаются вопросом, какие же упражнения им можно делать.

Зачастую женщины думают, что они особенные и очень отличаются от мужского пола. Процент жира и мышц что у женщин, что у мужчин к 50 годам от одинаково сидячего образа жизни станет также одинаковым, а все потому, что они сидят, едят одинаково и за одним столом.

Прежде всего женщинам в возрасте нужно дать своему желудку отдохнуть от нагрузок. Перестать перегружать его белками, углеводами и жирами. Также не стоит забывать о пеших прогулках или прогулке трусцой.

Важно делать сгибания в локтях и коленях, например, отжимания, приседания, подтягивания. Можно вместо отжимания сгибать руки с гантелями и отжимы гантелей вверх. Потом после укрепления воздушных приседаний можно приседать с гантелями.

Женщины, которые будут поддерживать свое тело в тонусе, не будут знать о болях в ногах, спине. Не нужно себя загонять, следует постепенно, но регулярно делать данные упражнения.

Как заниматься спортом после 50 лет

Физическая активность снижает риск смертельных заболеваний на 50–80% и увеличивает срок жизни в среднем на четыре года. И хотя это происходит только через несколько лет регулярных тренировок, внешний вид и качество жизни улучшатся гораздо быстрее. Подробно разберём, какие упражнения необходимо включить в свою программу, чтобы дольше оставаться здоровым и подвижным.

Силовые нагрузки

После 50 лет снижается сила и выносливость мышц: человек теряет около 12–14% мышечной массы за десятилетие. Кости становятся менее плотными, увеличивается риск переломов и остеопороза, особенно у женщин — из-за гормональных изменений, связанных с менопаузой. И регулярные силовые нагрузки — лучший способ защитить мышцы и кости.

Силовые упражнения можно разделить на два вида: изолированные и базовые. Изолированные прокачивают только одну мышечную группу, базовые задействуют сразу несколько.

Например, сгибание руки с гантелей задействует один сустав — локтевой, и направлено только на прокачку бицепса. Это изолированное упражнение. А подтягивание задействует и локтевой, и плечевой суставы, вовлекает в работу широчайшие мышцы спины, бицепс, трапецию, дельты и другие мышцы. Это упражнение базовое.

Евгений Богачёв

Тренировки в изолированном формате на тренажёрах не улучшают координацию и баланс. Поэтому предпочтение при выборе упражнений лучше отдавать базовым двигательным шаблонам.

Богачёв объясняет, что все базовые движения встречаются не только в тренажёрном зале, но и в быту. Укрепляя мышцы с помощью тренировок со свободными весами, вы равномерно прокачаете всё тело и снизите риск травм в обычной жизни. Вот несколько упражнений, которые можно включить в программу.

Приседания 

1 / 0

Приседания со штангой на спине

2 / 0

Фото: Александр Старостин

3 / 0

Приседания с гантелями

4 / 0

Приседание сумо

5 / 0

Приседания со штангой на груди

Это упражнение развивает силу ног и спины. В любом виде приседаний важно соблюдать правильную технику: держать спину прямой, не округлять поясницу, не отрывать пятки от пола и не заворачивать колени внутрь.

Становая тяга 

1 / 0

Становая тяга с гантелями

2 / 0

Становая тяга со штангой

Укрепляет мышцы, стабилизирующие позвоночник, и заднюю часть бедра. Как и в случае с приседанием, важно не округлять поясницу — держите спину ровной в любой точке упражнения. Также важно вести гриф или гантели близко к голеням, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

Жимы и отжимания

1 / 0

Жим гантелей лёжа

2 / 0

Жим гантелей стоя

3 / 0

Жим штанги лёжа

4 / 0

Жим штанги стоя

5 / 0

Алмазные отжимания

Такие упражнения укрепляют мышцы груди и задней поверхности рук. В тренажёрном зале можно выполнять жимы со штангой и гантелями, в домашних условиях — попробовать разные виды отжиманий.

Тяги и подтягивания

1 / 0

Тяга гантелей к поясу

2 / 0

Тяга штанги к поясу в наклоне

3 / 0

Тяга к груди на блоке

4 / 0

Подтягивания на турнике

5 / 0

Австралийские подтягивания

6 / 0

Тяга к животу

Укрепляют спину, плечи и бицепс плеча. В любом тяговом упражнении в стартовом положении нужно опустить плечи и свести лопатки: представляйте, что между ними зажат апельсин. Если выполняете тягу к поясу, следите, чтобы корпус был параллелен полу в течение всего упражнения.

Выпады и зашагивания

1 / 0

Зашагивания на возвышение

2 / 0

Выпады с гантелями

3 / 0

Выпады с гантелей в одной руке

4 / 0

Выпады со штангой на спине

Такие движения прокачивают мышцы ног и кора, улучшают чувство баланса. Прежде чем брать штангу и гантели, попробуйте выпады без веса. Следите, чтобы во время выпада колено не сильно выходило за носок и не заворачивалось внутрь во время подъёма. Если вам сложно сохранить равновесие, делая выпады вперёд или в проходке по залу, попробуйте делать шаг назад и возвращаться обратно.

Складки и скручивания на пресс

1 / 0

Скручивания на пресс

2 / 0

Подъем ног на пресс

Такие упражнения прокачивают мышцы пресса, которые участвуют практически в любом движении и обеспечивают стабильность и хорошее чувство равновесия.

Все подобные упражнения прокачивает пресс, но движения, в которых вы поднимаете корпус при фиксированных ногах, делают акцент на верхней части прямой мышцы живота, а где поднимаете ноги — на нижней части и мышцах, сгибающих бедро.

Как выполнять упражнения

  • Равномерно прокачивайте всё тело. Выберите по одному силовому упражнению из базовых движений, представленных выше, и выполняйте в рамках одной тренировки. Каждое занятие меняйте упражнения.
  • Выполняйте движения в полном диапазоне. Другими словами, приседать и наклоняться вперёд нужно настолько глубоко, насколько получается контролировать стабильность поясницы и бёдер.

Евгений Богачёв

Амплитуда движений в суставах — залог их здоровья, так как при движении суставные поверхности омываются и питаются внутрисуставной синовиальной жидкостью.

  • Занимайтесь с тренером. Исследование показало, что людей среднего возраста больше мотивируют не результаты, а знание, как и что они делают. Занятия с опытным тренером сделают ваши тренировки более осмысленными, помогут изучить технику движений и войти в спорт без травм и недостатка мотивации. Если же вы решили заниматься самостоятельно, тщательно подходите к выбору упражнений и свободных весов, ориентируйтесь на ощущения своего тела: не тренируйтесь через боль, давайте себе достаточно отдыха для восстановления.
  • Занимайтесь регулярно. Это важно для устойчивых положительных изменений. Устраивайте силовые тренировки два, максимум три раза в неделю. Остальное время можете посвятить развитию общей выносливости.

Подберите силовые упражнения на все группы мышц 💪

Кардионагрузки

С возрастом падает  общая выносливость, так что у вас появляется одышка даже от самых простых движений, а сердце и лёгкие работают уже не так хорошо. Регулярные кардионагрузки замедляют этот спад в два и более раза, увеличивают выносливость, защищают от заболеваний сердца и сосудов и даже снижают риск смерти.

Под словом «кардио» часто понимают бег, однако это не единственный вариант для развития общей выносливости. Богачёв советует выбирать упражнения без ударной нагрузки на суставы: скандинавскую ходьбу, бег на лыжах, греблю, педалирование эргометра, плавание.

Евгений Богачёв

Для поддержания высокого качества жизни достаточно двух тренировок в неделю.

С какой интенсивностью заниматься

Есть два варианта: следить за пульсом или тренироваться по ощущениям. Если выбрали первое, следите, чтобы пульс во время тренировки не поднимался выше 160 ударов в минуту. Точные значения аэробной зоны можете посмотреть здесь.

Учитывайте, что многие фитнес-браслеты неправильно показывают пульс, завышая его на 10–20 ударов в минуту. Максимально точно показывают частоту сердечных сокращений устройства с нагрудными датчиками. Но гораздо проще ориентироваться по ощущениям.

Евгений Богачёв

Если можете поддержать разговор во время движения — интенсивность выбрана правильно.

С ростом тренированности вы сможете заниматься более интенсивно без вреда для здоровья, но начинать стоит постепенно. Следите за своими ощущениями и не торопитесь.

Выбирайте кардиотренировки 🏃‍♀️

Упражнения на развитие и поддержание гибкости

Базовые силовые движения в полной амплитуде помогают поддержать и развить гибкость, но если вы хотите дополнительно прокачать это качество, попробуйте специальные упражнения на развитие мобильности: растяжку и раскатку на массажных роликах.

Пассивная растяжка

Выполняйте эти упражнения в конце силовой или кардиотренировки в качестве заминки. Удерживайте каждую позу не менее 1–2 минут. Не настраивайтесь на подвиги — натяжение должно быть умеренным, без сильной боли.

1 / 0

Растяжка спины и плеч

2 / 0

3 / 0

Растяжка ягодиц

4 / 0

Растяжка передней части бедра

5 / 0

6 / 0

Растяжка задней части бедра 2

7 / 0

Растяжка внутренней части бедра

8 / 0

Растяжка грудных мышц

9 / 0

Растяжка плеч и задней поверхности рук

Смотрите другие упражнения на растяжку 🧘‍♀️

Раскатка на массажных роликах

Раскатка на роликах увеличивает гибкость и, если выполнять её сразу после тренировки, помогает уменьшить отложенную боль в мышцах на следующий день после силовых упражнений. Такие ролики есть практически в любом фитнес-клубе и тренажёрном зале. Также их можно купить в спортивном магазине или заказать на AliExpress.

Положите ролик под группу мышц, навалитесь на него весом тела и медленно перекатывайте под собой.

1 / 0

Раскатка бицепса бедра на ролике

2 / 0

Раскатка ягодичных мышц на ролике

3 / 0

Массаж квадрицепса на ролике

4 / 0

Раскатка внутренней части бедра на ролике

5 / 0

Раскатка голеней на массажном ролике

Работайте над одной поверхностью в течение двух минут. Избегайте воздействия на позвоночник и суставы: раскатывайте только мышцы.

Узнайте больше 🧘🏼‍♂️

Сейчас самое время заняться спортом. При должном упорстве вы сможете подняться на высокий уровень и не просто поддерживать здоровье и активность до поздних лет, но и принимать участие в любительских соревнованиях.

И не забывайте про питание! Чтобы хорошо восстанавливаться, снизить риск травм, сбросить вес и нарастить мышечную массу, необходимо потреблять достаточно белка, витаминов и минералов.

Читайте также 🧐

Зарядка для женщин после 50 лет: комплекс упражнений, рекомендации, видео

Специалисты специально разработали универсальный набор упражнений, благодаря которому можно размять тело, разработать мышцы, улучшить кровообращение после 50 лет. О них вы и узнаете из статьи.

О пользе зарядки знают все люди на планете. Еще с раннего детства, когда мы посещали детский сад, по утрам всегда делали разминку. Воспитатели говорили, что благодаря ей мы росли здоровыми, были бодрыми.

Со временем, когда женщина взрослеет, она забывает либо просто не успевает делать зарядку. С каждым годом организм женщины не соглашается прощать данную невнимательность к собственному телу, внешности. Однако зарядка для тех женщин, которым уже исполнилось 50 лет, считается обязательной. Нарушение данного требования может вызвать массу плохих последствий, которые точно не понравятся каждой зрелой леди.

Что будет, если не делать зарядку для женщин после 50 лет?

Упражнения каждый день не менее важны, нежели регулярное посещение доктора либо контроль за собственным весом. Зарядка для женщин после 50 – это отличный шанс активировать все те процессы, которые происходят в теле человека. Если вы будете пренебрегать зарядкой, не сможете отыскать в собственном графике немного времени, тогда очень скоро столкнетесь с огромным числом неприятных сюрпризов.

Польза

Подобными «сюрпризами» являются:

  • Женщина очень быстро поправляется.
  • Начинают откладываться жировые отложения, соли в наиболее болезненных зонах. При минимальной нагрузке начинают возникать боли в голове, суставах.
  • Повышается уровень холестерина.
  • Понижается гемоглобин в крови.
  • Мышечные ткани намного быстрее начинают атрофироваться, они теряют собственный тонус, силу.
  • Развиваются болезни суставов. Женщине становится трудно ходить, поворачивать тело, шею.
  • Увеличивается артериальное давление.
  • Увеличивается риск возникновение различных болезней сердца.
  • Женщина намного быстрее стареет, у нее увядает кожный покров, возникают морщины.

Все эти последствия обусловлены следующим – благодаря зарядке организм активнее функционирует. Также происходит ускоренный метаболизм, обновляются клетки, нормализуется уровень гемоглобина.

Для дам за 50 это достаточно важно поскольку все перечисленные выше реакции в организме не настолько активны и не нормально функционируют. Иными словами, если вы хотите жить долго, не болеть в старости, тогда делайте каждый день специальную зарядку.

Зарядка для женщин после 50 лет, которую можно делать, не вставая с кровати

Если дело касается отличной физической подготовки, хорошего здоровья и самочувствия, врачи говорят, что всего этого можно добиться благодаря зарядке. Но иногда очень трудно заставить собственное тело встать с теплой, комфортной кровати после сна.

Благодаря нашим простым упражнениям, которые вы сможете делать прямо на кровати, ваша зарядка по утрам будет намного увлекательнее, интереснее. Подходит она для тех дам, которым уже 50 лет и старше.

  • Согните ногу в коленке, не отрывая пятки от простыни. Прижмите пятку плотно к ягодицам. Ногу верните в прямое положение. Повторите упражнение с другой ногой. Благодаря такой манипуляции вы сможете укрепить ягодицы, но учтите, что поясницу необходимо прижимать плотно к кровати.
  • Опять сделайте ноги ровными. Потяните носки вперед, верх стоп потяните к корпусу. При помощи данного упражнения укрепляются икорные зоны ног.
  • Теперь перейдите к рукам. Лягте на спину, поднимите сразу две руки кверху, опустите конечности. Руки старайтесь в локтях не сгибать. Во врем подъема рук делайте вдох, когда будете опускать, воздух выдохните. Благодаря упражнению улучшается дыхание, укрепляется мышечная ткань на руках.
  • Когда сделаете первые упражнения, начнется улучшаться кровоток, вы станете бодрее. Теперь можете выполнять следующее упражнение. Потяните руки кверху, следите, чтобы большие пальцы смотрели строго вверх. Выполните движения, которые напоминают «ножницы».
  • Сядьте, ноги опустите на пол. Стопы прижмите к полу. Поднимите сразу две пятки, пальцы не отрывайте от пола. Поставьте пятки обратно. Опять прижмитесь стопами к полу.
  • Сядьте, спину держите прямо, коленки согните, стопы держите на полу. Одну нижнюю конечность выпрямите, поднимите. Опять опустите. Сделайте такие манипуляции с другой ногой. Когда ваше тело привыкнет к упражнению, его немного усложните. Подняв ногу, подержите ее в таком состоянии приблизительно 5 сек, опустите.
  • Сядьте, вытяните руку, положите ее на коленку противоположной ноги. Поменяйте ногу и руку. Благодаря данному упражнению у вас укрепляться руки, большая часть мышц тела.
Начинаем с самого утра

Все перечисленные упражнения повторите не менее 10 раз. Данную зарядку можете делать и днем, например, когда будете смотреть телевизор.

Зарядка для полных женщин после 50 лет

  • В том возрасте, когда женщине исполнилось уже 50 лет, могут возникать различные проблемы, связанные со здоровьем. Женский организм не властен над гормональными переменами. Вследствие этого дама начинает стремительно поправляться, а потому ей труднее сохранить собственную физическую активность.
  • Если в данной ситуации опустить руки, тогда вас могут настичь серьезные последствия, например, вам будет сложнее передвигаться, у вас появятся болезни сердца, суставов и так далее.
  • Вы можете решить данные проблемы – просто выполняйте специальную зарядку для женщин после 50 лет.

Упражнений совсем немного, они не слишком трудные, поэтому вы с ними легко справитесь:

  • Походите по комнате на протяжение 2 минут. Изначально шагайте медленно, затем ускорите темп. Когда наступит 2-ая минута, опять начните ходить не торопясь.
  • Положите ладони на плечи, вдохните воздух, плечевые суставы разведите по сторонам, лопатки соедините. Выдохните, плечи опять уведите вперед.
  • Руки пусть будут в положении, как в предыдущем упражнении. Вращайте плечами – несколько раз вперед, потом столько же раз в обратную сторону.
  • Поставьте ноги широко. Выдохните, наклонитесь торсом вперед, постарайтесь достать пальцами до поверхности пола. Выпрямите тело, вдохните, поднимите руки вверх, сведите в замок.
Нужно достать руками к полу
  • Обопритесь о стул. Возьмитесь руками за спинку стула, начните махать руками: несколько раз вперед, потому столько же в обратную сторону.
  • Опять обопритесь о стул. Начните делать махи ногами по сторонам. Следите, чтобы ноги были ровными.
  • Не отпускайте руки от стула, приседайте, только наполовину.
  • Присядьте на стул, ладони положите на линию талии. Вдохните, заведите локти за спину как можно дальше, во время выдоха сведите локти перед собой по максимуму.
  • Встаньте на ноги, руки держите на талии. Пройдитесь по комнате, старайтесь коленки поднимать максимально высоко. Ходите так приблизительно 1 мин.
  • Опять ходим, как обычно. Начните увеличивать скорость хождения, но в этот раз плавно перейдите на бег. Выполняйте упражнение приблизительно 1 мин. Замедлитесь, полностью остановитесь.

Видео: Упражнения для похудения после 50 лет

Разогревающая зарядка для женщин после 50 лет перед основной тренировкой

Перед тем, как будете утром выполнять основную зарядку для женщин после 50 лет, сделайте небольшую разминку. Она необходима, дабы полностью разогреть суставы. Сначала проработайте мышечные ткани на шее, потом на руках и так далее до нижней части всего корпуса.

  • Сделайте круговые движения по сторонам, вперед, а потом назад. Всего выполните до 20 раз.
  • Вращайте головой сначала в одну сторону, потом в противоположную. Всего 15 раз.
  • Теперь разомните руки. Вращайте их сначала назад 10 раз, потому столько же раз вперед.
  • Вращайте верхней частью тела по сторонам. Руки держите на линии талии.
  • Вращайте каждой ногой по очереди. Согните ногу в коленке, отведите в одну сторону, повторите вращение 10 раз в одну сторону, затем в противоположную. Во время выполнения сохраняйте равновесие.
Круговые движения
  • Упражнение для спины. Ноги сомкните, спину держите ровно. Поднимитесь на носочки, руки вытяните перед собой, задержитесь на несколько секунд. Повторите несколько раз.
  • Последнее упражнение, которое вам придется выполнить – приседания. Повторите упражнение 10 раз.

Эту разминку делайте каждый раз, как соберетесь делать основную зарядку. Если вы хотите сбросить немного веса, со временем увеличьте нагрузку.

Зарядка для женщин после 50 лет для бодрого, отличного настроения

Делать зарядку для женщин после 50 лет лучше утром. Так советуют многие доктора. Предлагаем вам комплекс упражнений, благодаря которым у вас поднимется настроение, вы станете бодрее.

  • Встаньте, ноги сомкните. Поднимитесь на носочки. Также поднимите обе руки, чтобы ладони смотрели по сторонам. Соедините тыльные зоны ладоней. Выполните упражнение несколько раз.
  • Стоя на ногах, расставьте их на ширине плеч. Руки поднимите по сторонам, согните ногу, постарайтесь немного присесть. Вторую ногу отведите в сторону, вытянув носочек. Вернитесь в первоначальное положение. Проделайте данные манипуляции, поменяв ноги. Выполните упражнение несколько раз.
  • Наклоните торс вперед, немного прогните спину. Ноги разведите шире плеч, ладони положите на линию талии. Вращайте верхней частью тела по сторонам. Повторите упражнение не больше 5 раз.
  • Стоя, наклоните корпус влево, правую руку держите над головой. Другую руку отведите в сторону, ладошку поверните кверху. Повторите упражнение с другой стороной. Всего сделайте движение несколько раз.
  • Встаньте около стены, не прикасайтесь к ней. Руки уведите кверху, спину опустите назад, постарайтесь прикоснуться ладонями к стенке. Вернитесь в первоначальное положение. Повторите 5 раз, можете немного больше.
  • Лягте на спину, руки разведите по сторонам. Поднимите одну ногу в противоположную сторону, опустите ее. Вернитесь в первоначальное положение, повторите с другой конечностью. Всего сделайте 6 повторений.
  • Встаньте, руки разведите по сторонам, ноги раздвиньте. Сделайте мах ногой, прикоснитесь во время выполнения носочком к противоположной руке. Выполните упражнение с другой ногой. Повторите по 5 раз в каждую сторону.
Для настроения

Если вы будете выполнять данное упражнение каждый день, сделаете свою фигуру красивее, улучшите собственное самочувствие.

Зарядка для женщин после 50 лет для укрепления рук

Чтобы выполнить зарядку, возьмите гири небольшого веса (максимум 1 кг 500 г). Далее выполните следующие манипуляции:

  • В руки возьмите гантели, поднимите их над головой.
  • Согните поочередно руки.
  • Следите за тем, чтобы плечевые суставы были неподвижными.
  • Выполните упражнение приблизительно 10 раз. Если получится, можете сделать больше повторов.
Для рук

Следующие упражнение тоже выполняйте с гантелями.

  • Сядьте на край дивана или стула.
  • В руки возьмите гантели, опустите их книзу.
  • Ноги разведите.
  • Руки согните, кисти с гантелями подведите к плечевым суставам.
  • Держите спину с плечами в неподвижном состоянии.

Зарядка для женщин после 50 лет для укрепления ног

  • Встаньте прямо.
  • Ноги на ширине плеч.
  • Начните приседать.
  • Следите, чтобы ваши колени не заходили дальше носков.
  • Выполните упражнение несколько раз, учитывая собственные физические возможности.
  • Увеличивайте число повторений не спеша.
Приседайте правильно

Следующее упражнение, которое укрепляет ноги, такое:

  • Встаньте около стола.
  • Рукой обопритесь о стол.
  • Отведите ногу, выпрямив ее.
  • Спину во время выполнения не сгибайте, не наклоняйтесь.
  • Выполните упражнение несколько раз.

Зарядка для женщин после 50 лет для укрепления суставов

Упражнение 1 зарядки для женщин после 50 лет:

  • Поставьте ноги на ширине плеч.
  • Положите руки на бедра.
  • Начните вращать головой.
  • В одну сторону повторите упражнение 10 раз, потом столько же в обратную сторону.

Упражнение 2:

  • Продолжайте стоять.
  • Выполните круговые движения телом в одну и другую сторону.
Важно укреплять суставы

Упражнение 3:

  • Встаньте прямо.
  • Ноги поставьте как и в предыдущих упражнениях.
  • Наклонитесь вперед несколько раз.

Зарядка для женщин после 50 лет: основные правила

Если вы станете выполнять зарядку для женщин после 50 лет каждый день, будете всегда себя ощущать замечательно.

Но для начала изучите следующие советы:

  • Между каждым упражнением делайте небольшую паузу (не меньше 10 сек). Если упражнения интенсивные, делайте перерыв до 1 мин.
  • Делайте упражнения не спеша, в противном случае можете повредить суставы.
  • Если делаете зарядку утром, перед ее выполнением хорошенько выспитесь. Недосыпание, сильные физические нагрузки могут привести к быстрой усталости.
  • Быстрые движения не делайте, лучше походите на месте.
  • Ежемесячно добавляйте по одному упражнению.
  • Когда будете делать зарядку, не задерживайте дыхание. Следите за этим, иначе у вас начнется кислородное голодание.
  • Выполнив упражнения, отдохните. Поставьте около себя бутылку с водой, у вас может возникнуть сильная жажда.

Специалисты рекомендуют после 50 лет делать зарядку не торопясь. Самое основное, о чем вы должны помнить – зарядка должна вас радовать, приносить только отличное настроение и положительные эмоции.

Видео: Гимнастика для женщин после 50 лет

8 причин, почему вы должны заниматься гимнастикой во взрослом возрасте

Когда вы в последний раз делали колесо? Качались вверх ногами на кольцах? Или прыгали на батуте?

Если ваш ответ не с тех пор, как вам было шесть лет, я могу рассказать.

Я занималась гимнастикой, наверное, до первого класса, после чего решила, что они слишком «девчачьи», и тут же перестала ходить (наверное, даже тогда это не помогло, было очевидно, что у меня нет телосложение гимнаста).Но до того момента, когда я решил, что я слишком крут для этого (о чем я очень сожалею), я думал, что гимнастика — это круто.

Все эти кувыркания, и переворачивание, и прыжки, и пенопластовая яма — что может быть веселее этого?

Перенесемся на несколько месяцев назад, и я решил, что пора попробовать все еще раз.

Назад к основам

Мой первый урок гимнастики за 21 год был жестким . Конечно, я играл с колесиками, мостиками и стойками на руках тут и там с тех пор, как выучил их в детстве, но правда заключалась в том, что я совершенно не понимал, что делаю.

Неудивительно, что у меня была ужасная форма. Моя гибкость (особенно в спине) нуждалась в улучшении. Я постоянно забывал указывать пальцами ног (видимо, на это действительно есть причина). К концу у меня тряслись плечи, болела шея, с волос капал пот. Скажем так, для профессионала в области фитнеса и человека, привыкшего много тренироваться, часто это был невероятно унизительный опыт.

Я пошел домой и потренировался в стойке на руках, старался оставаться прямо во время выполнения колес, делал шраги, чтобы укрепить плечи (которые были моей слабостью на протяжении всей жизни), и прогибы назад, чтобы развить гибкость.Мне действительно казалось, что я возвращаюсь к истокам.

Но блин , было весело.

Потребовалось всего одно занятие — и я попался на крючок.

Взрослые тоже могут быть гимнастами

На тот момент, когда я пишу это сегодня, у меня было шесть занятий по гимнастике. Я добился значительных успехов. Теперь я могу официально делать кувырки, повороты, перевороты, наклоны назад, кувырки вперед, кувырки вперед с расставленными ногами, прыжки согнувшись, стойки на руках в кувырок вперед… вы поняли суть. И это даже не касается всех навыков на полу, кольцах и перекладине, которым я могу научиться.

Я до сих пор не «изящно» выполняю ни одно из этих упражнений. Если вы не заметили ни в одном из моих видео, я всегда немного неуклюжа, и это, вероятно, никогда не изменится. Хорошо, что я вместо этого не ходила на уроки балерины — мне бы это не понравилось.

Мои руки и ноги слишком длинные для обычной гимнастики. Они мне скорее мешают, чем помогают (средний рост олимпийской гимнастки 4 фута 9 дюймов — я на фут выше).

У меня все еще проблемы с плечом.Думаю, у меня всегда будут проблемы с плечом. Но я учусь обходить их и еще больше укреплять с помощью этих новых движений.

Мне все еще нужно увеличить гибкость спины, о чем вы на самом деле не думаете, когда делаете такие вещи, как берпи, отжимания и приседания. Но теперь, когда я понимаю, что мне нужно поработать над этим, я уделяю этому больше внимания.

И все же, несмотря на все эти вещи, несмотря на то, что я знаю, что никогда не буду выдающейся гимнасткой, я никогда не получал большего удовольствия.

Просто чтобы доказать это вам, вот очень странное/дурацкое видео о некоторых навыках, над которыми я работал до сих пор (надеюсь, через несколько месяцев у меня будет гораздо более впечатляющее видео для вас):

Если вы читаете этот блог некоторое время, вы, возможно, заметили, что я постоянно рекомендую вам попробовать новые виды спорта, занятия и выйти за пределы ваших текущих личных ограничений. Я считаю, что это невероятно важно, чтобы продолжать раздвигать свои личные границы, обрести уверенность и новые навыки, а также сохранить ту юношескую надежду и энтузиазм, с которыми мы все начали жизнь.

И независимо от того, решите ли вы попробовать себя в гимнастике или выберете другой вид спорта, я надеюсь, что вы всегда будете учиться и подталкивать себя к тому, чтобы постоянно расти как спортсмен и как личность в целом.

Но при этом есть 8 причин, по которым вам следует заниматься гимнастикой во взрослом возрасте:

1. Это сделает вас невероятно сильным

Возможно, вы не догадались, но гимнасты являются сильнейшими из всех олимпийских спортсменов.

Удерживание себя вверх ногами в течение длительного времени, кувыркание в воздухе, использование колец и перекладин и все другие удивительные вещи, связанные с гимнастикой, сделают вас серьезным сильным.Гимнасты обладают уровнем силы, который большинство нормальных людей сочли бы почти сверхчеловеческой силой, но даже занятия гимнастикой в ​​качестве любителя дадут вам силу верхней части тела, силу кора и мощность, которые не могут дать никакие другие тренировки.

2. Вы произведете впечатление на своих друзей

Вероятно, это не очень хорошая причина заниматься гимнастикой, если у вас нет другого интереса к ней (хорошо, это действительно плохая причина), но даже выполнение сальто назад, отжимание в стойке на руках или перекатывание колеса вперед в стойке на руках будет получить вам «вау» ответ от ваших друзей каждый раз.

Только подумай, сколько крутых трюков ты сможешь провернуть на вечеринке!

3. Ваша гибкость увеличится в десять раз.

Или в двадцать раз. Или что угодно. Дело в том, что меня не волнует, насколько вы сейчас негибки — занятия гимнастикой сделают вас более гибким человеком.

Работа над прогибами и сгибанием требует большей гибкости, чем обычная тренировка. И да, возможно, однажды вы даже сможете сесть на шпагат.

4. Вы станете более скоординированными

Если вы когда-нибудь думали, что вы нескоординированный человек, я, конечно, понимаю.Как я уже упоминал выше, я противоположен грациозности и все больше понимаю, почему мой брат раньше звал меня «руки-спагетти»: просто я не очень скоординирован.

Занятия гимнастикой улучшат вашу координацию, помогая лучше контролировать свое тело. Я заметил, что стал более скоординированным и менее «гибким» всего после шести занятий, так что вы тоже можете туда попасть.

5. Это поможет вам преодолеть страх

В тот первый раз, когда вы собираетесь сделать стойку на руках в перекат, или прогиб до пола, или сальто назад, сальто вперед, или даже колесо тележки, от этого никуда не деться – это будет ужасно.Даже если рядом есть опытный учитель, если вы не сумасшедший и полностью лишенный страха, вы будете нервничать, даже бояться.

Но когда вы делаете это — когда вы действительно делаете то, что раньше считали невозможным, — открывается целый новый мир. Это не только поможет вам стать менее боязливым и более уверенным в спорте, но также может отразиться на других сферах вашей жизни и даже положительно повлиять на вашу карьеру, ваши отношения и ваши мечты.

6. Вы научитесь падать

Вы когда-нибудь видели, как кто-то грациозно падает — в спорте, в жизни или в кино — и удивлялись, как он не поранился? Секрет в том, что они много раз практиковались в падении.В гимнастике вы будете падать снова и снова и начнете понимать, что падать, не причиняя себе вреда, — это искусство.

В качестве бонуса гимнастика улучшит ваш баланс, и оба навыка помогут вам не упасть и не сломать бедренную кость, когда вы станете старше.

7. Вы научитесь смеяться над собой

Нет ничего лучше, чем совершать ошибки снова и снова, чтобы перестать быть хорошим во всем и просто научиться смеяться, когда вы облажались. Я не могу сказать вам, сколько раз я падал, делал что-то совершенно неправильно или снова и снова не мог сделать что-то правильно во время занятий гимнастикой.

Конечно, временами это расстраивает, но если бы я не научился раньше смеяться над собой, когда ошибаюсь, я бы бросил это занятие после первого же урока.

И если вы не догадались, это также может быть ценным уроком, который может помочь вам и в остальной жизни.

8. Это раскрывает вашего внутреннего ребенка

Что может быть более по-детски прыгать, прыгать, переворачиваться и раскачиваться на разных вещах? Да я тоже ничего не могу назвать.

Вне зависимости от вашего возраста гимнастика вернет вас в те дни, когда каждое мгновение было наполнено детским удивлением.

А что может быть лучше?

Изображение предоставлено Риком Макчарльзом

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s  Движение + Мастерство мышления , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу, 5 ключей к развитию умственной и физической подготовки . Вы также будете получать еженедельные материалы, связанные с физической и умственной подготовкой, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Я слишком стар для гимнастики?

Большинство людей изумляются, когда видят молодых девушек и парней, кувыркающихся на полу спортзала.Если вы не знакомы с соревнованиями по гимнастике, спортсмены могут выглядеть сверхчеловеческими.

Многие дети постарше (12+) часто задаются вопросом, не пора ли им начинать занятия гимнастикой. Ответ, который все хотят услышать, — «нет, это не слишком старо». Вам скажут: «Гимнастикой можно заниматься в любом возрасте». И угадайте, что? Это верно!

На самом деле, даже взрослые, проявляющие интерес к гимнастике, могут начать развлекательные занятия. Тем не менее, когда вы решаете, слишком ли вы стары для начала занятий, вы должны быть честны в своих ожиданиях.

Хочешь посоревноваться? Вы просто хотите получить тонус? Здесь мы рассмотрим темы, которые часто обсуждаются, когда кто-то решает, хотят ли они начать занятия гимнастикой.

Хочешь посоревноваться? Развлекательная и соревновательная гимнастика

Возможно, вы сидите на своем диване, наблюдая, как олимпийцы берутся за бревно, и думаете про себя: я хочу когда-нибудь сделать это.

олимпийских спортсмена по спортивной гимнастике рано начинают свою карьеру. Некоторые, возможно, даже начали кувыркаться в возрасте двух лет.Это впечатляет, правда?

Теперь подумайте об этом, средний возраст выхода на пенсию профессиональной гимнастки составляет от 16 до 25 лет. Гимнасты-мужчины обычно достигают пика немного позже, чем гимнастки, они уходят на пенсию где-то между 17 и 25 годами.

На самом деле, если вам больше 12 лет, возможно, вы слишком стары, чтобы начинать занятия гимнастикой, создавать конкурентоспособную команду и продвигаться по карьерной лестнице. Я не говорю, что это невозможно, но это маловероятно.

Причина, по которой человеку старше 12 лет трудно попасть в соревновательную команду и подняться на более высокий уровень, связана с обучением и временем, необходимым для достижения элитного статуса.Некоторые девочки начинают в возрасте четырех лет и все еще не достигают элитного статуса.

Вместо того, чтобы присоединиться к традиционной соревновательной команде, кто-то старше 12 лет может захотеть присоединиться к развлекательному классу. В некоторых спортзалах могут даже проводиться занятия только для подростков и подростков. Если вы заинтересованы в акробатике, вы также можете найти класс только для акробатики.

Гимнаст постарше может подумать о тренажерном зале, в котором есть соревновательные команды Xcel. Программа Xcel позволяет девушкам, которые не смогли бы участвовать в традиционных соревнованиях по гимнастике, принять участие в соревнованиях.

Программы Xcel имеют правила, отличные от других программ, и допускают адаптацию, которая позволяет девочкам выполнять движения, которые им легче.

Когда уже поздно начинать гимнастику?

Судя по приведенной выше информации, вы можете подумать, что уже поздно начинать заниматься гимнастикой, если вам больше 12 лет. Это не так! Любой может начать заниматься гимнастикой в ​​любом возрасте.

В приведенной выше информации мы пытаемся донести, что вы, вероятно, не станете олимпийцем или получите стипендию, если начнете заниматься гимнастикой в ​​возрасте старше 12 лет.Но это не всегда должно быть вашей целью. Гимнастика может предложить больше, чем думает большинство людей.

Есть много других причин для занятий гимнастикой. Гимнастика — один из немногих видов спорта, в котором работает все тело. Это означает, что вы получите тонус и улучшите свою физическую форму, посещая уроки гимнастики.

Прыгуны с шестом, чирлидеры, футболисты и многие другие могут наслаждаться фитнесом, который предлагает гимнастика, в любом возрасте.

Не позволяйте своему возрасту отбить у вас желание заниматься гимнастикой

Суть в том, что вы не должны позволять своему возрасту отговаривать вас от начала занятий.Вместо того, чтобы беспокоиться о том, слишком ли вы стары для программы, важно подумать о том, каковы ваши ожидания.

Если кто-то хочет заниматься оздоровительной гимнастикой в ​​местном спортзале, пусть делает это! Независимо от того, 17 им или 35, класс поможет им стать более гибкими и чувствовать себя хорошо.

Но, если ваша 16-летняя дочь впервые хочет пойти на занятия, важно поговорить об ожиданиях. Она, вероятно, не будет соревноваться и может испытывать трудности с некоторыми из самых сложных движений.Но, все это не повод не начинать занятия. Каждый может получить что-то от занятий гимнастикой!

Сколько лет было вам или вашему ребенку, когда они начали заниматься гимнастикой, и вы считаете, что это было правильное решение? Дайте нам знать в комментарии!

Читайте также: Развлекательная и соревновательная гимнастика

Почему я занялась взрослой гимнастикой

90-летняя Йоханна Куаас на брусьях

рексСША.ком

Эта статья впервые появилась в августе 2016 года в ELLE.

Чуть больше года назад я посетил серию частных занятий в True Pilates, заведении без излишеств недалеко от Южного Центрального парка в Нью-Йорке. Хотя сеансы мне нравились, я обнаружил, что отвлекаюсь на что-то еще, происходящее в углу комнаты: группа пожилых женщин в купальниках — многим из них, как оказалось, за семьдесят и больше — делают сальто и шпагат; некоторые даже приподнимаются на кольцах, подвешенных к потолку, и делают гибкие атлетические сальто.Я задумался: бывшие артисты цирка? Бывшие олимпийцы? Как пожилые люди могут быть такими необычайно гибкими? Даже после того, как я отказался от пилатеса и перешел к станку, затем к йоге, а затем к спиннингу — перепробовав шведский стол городских жителей и не найдя ни одного полностью удовлетворяющего, — я не мог перестать думать об этих дамах. Знали ли они что-то, чего не знал я? Была ли базовая гимнастика старой школы — то, что по сей день может вызывать во мне дрожь ужаса младших классов — секретом того, чтобы всегда оставаться в форме?

Итак, на прошлой неделе я наконец оказался среди них, наблюдая за женщиной лет шестидесяти, выполняющей серию безупречных прыжков на руках, нервно ожидая своей очереди на мате, и в этот момент я разыграл такое неуклюжее колесо, что выглядел как раненый. краб.В начале занятия инструктор Корнел Марина, дружелюбный румын лет шестидесяти (другому тренеру по гимнастике в True Pilates, Иво Лупису, 84 года, и он обучал Джеки Кеннеди), сказал мне: «Успокойся. Если я попросите восемь повторений, и вы не сможете успеть, ничего страшного, если вы сделаете это только до трех». Я посмотрел на своих одноклассников — самой младшей, возможно, было за сорок; самая старшая, 89-летняя женщина с кардиостимулятором, почти на 50 лет старше меня — и подумала: «Серьезно? И все же быстро стало очевидно, что я был не только самым молодым, но и самым слабым, несмотря на — или, возможно, из-за — моего разбросанного режима тренировок.В течение 60-минутного занятия эти женщины перешли от «легкого» разогрева, поднятия тяжестей и стойки на плечах, к подъему тела на параллельных брусьях и выполнению сложных прогрессий. Тем временем мне требовалась помощь Марины даже для того, чтобы войти в то, что он с яростью называл «простой стойкой на голове».

«Гимнастика сложна, потому что требует координации, невероятной силы корпуса и баланса», — говорит Джош Диорио, помощник директора по гимнастике и инструктор для взрослых в Chelsea Piers Field House на Манхэттене.«В отличие, скажем, от бега, это тренировка всего тела. От запястий до пальцев ног вы должны использовать каждую мышцу. Вы можете поднимать тяжести весь день, но если вы придете на занятие по гимнастике, боли в мышцах, о которых вы никогда раньше не подозревали».

Хотя они выглядели как олимпийцы, никто из моих одноклассников никогда не занимался гимнастикой. Двое из них начали заниматься в более позднем возрасте — одна, женщина лет пятидесяти, пошла на первое занятие всего месяц назад, — но большинство из них рассказали мне, что они начали заниматься гимнастикой в ​​качестве забавы в свои двадцать или тридцать, делая свои первые сальто на маленьком Манхэттене. студии.

Гетти Изображений

Джейни, суперзвезда класса, которой, как я полагаю, за шестьдесят, но которая может двигаться как подросток, извиваясь, как крендель, и разворачиваясь, как цветок, одним плавным движением на трапеции, сказала, что ходит в эту самую студию. каждую неделю с 1976 года, после того как она прочитала об этом в журнале. (Какое-то время в 70-х любимой тренировкой знаменитостей была гимнастика — метод Трейси Андерсон эпохи диско.) Был ли это коллектив самовыбора сверхъестественно проворных пожилых людей, или любой из нас мог бы достичь такого типа гибкости и силы золотых лет, даже если мы не начнем до выхода на пенсию?

«Раньше люди думали, что, достигнув определенного возраста, вы больше не сможете наращивать мышечные клетки», — говорит Анджела Д. Смит, доктор медицинских наук, клинический профессор ортопедии в Университете Томаса Джефферсона и бывший президент Американского спортивного колледжа. Лекарство. «Но теперь мы знаем, что вы можете получить новые клетки даже в более позднем возрасте.Мы не знаем, насколько поздно, но исследования показали, что люди в возрасте восьмидесяти лет могут набрать функционально важную силу всего за шестинедельную программу силовых тренировок. Есть также убедительные доказательства того, что гибкость мышц, гибкость суставов и диапазон движений могут быть улучшены у здоровых взрослых людей с помощью растяжки. Но тот, кто занимается гимнастикой во взрослом возрасте, должен быть осторожен с тем, как он строит мышцы, которые являются амортизаторами для поддержки костей. Это должно быть постепенно.»

«Вы можете начать в любом возрасте и пожинать плоды, — говорит Диорио, чьи ученики варьируются от 17 до 60 лет. — Когда вы моложе, будет легче, но никогда не поздно». В самом деле, хотя гимнастика ассоциируется у нас с юностью — вспомните 1976 год, тогдашнюю 14-летнюю олимпийскую чемпионку Надю Команечи или 16-летнюю Габби Дуглас 2012 года, — представление о пожилом человеке, который ходит на цыпочках по бревну, не должно быть таким шокирующим. Немецкая гимнастка Йоханна Куаас, чей титул в Книге рекордов Гиннеса как «самая старая гимнастка в мире» был присвоен, когда ей было 86 лет, все еще соревнуется на параллельных брусьях в возрасте 90 лет.Исследование, опубликованное в 2006 году, в котором участвовали 217 женщин со средним возрастом 62 года в течение шести лет, показало, что те, кто еженедельно занимался гимнастикой, имели большую плотность костей, прочность костей и мышечную подвижность, чем те, кто оставался относительно малоподвижным. В гимнастике есть и социальный аспект — не только взаимное поощрение, но, когда кто-то замечает вас, физическая и метафорическая поддержка. В barre-студии, куда я хожу, никто даже не смотрит мне в глаза.

Я обнаружил еще одно преимущество: как сказал Диорио: «Это чертовски весело, чувак.» Когда Марина впервые предложила мне попробовать качающиеся кольца, я испытал приступ страха: что, если мои руки соскользнут? Что, если я упаду? Пока я висела на кольцах, он показал мне, как свернуться клубочком , с головой вниз, голенями вверх к потолку, а потом велел мне выпрямить ноги. Я колебался и дрожал, а потом, вдруг, стабилизировался. У меня это было. Я болтался без какой-либо помощи, кроме моих слабых маленьких рук. Это было настолько невероятно, что я завопил от восторга — чего я никогда раньше не делал на тренировке.

Когда я вышел из студии в тот день, я чувствовал себя фантастически. Может быть, это все из-за того, что кровь ударила мне в голову, или из-за головокружительного детского трепета от кувырков, но я был бодр и полон энергии — и, более всего, воодушевлен. Эти пожилые гимнастки обладают многими качествами, которыми я восхищаюсь, — не только ловкостью, силой и грацией, но также бесстрашием и решимостью. «Тебе нужно бросить себе вызов», — сказала Марина, когда я неуверенно спешился с колец, и он мог с тем же успехом говорить о моей жизни в целом.Мне нужно подтолкнуть себя, выйти из зоны комфорта, встать на голову и осмотреться.

За час, проведенный вместе, я мало что узнал о своих сокурсниках. Я не слышал ни их жизненных историй, ни даже их фамилий, и все они тихо исчезли после своего последнего раунда на ковре. По пути в раздевалку я встретил 89-летнюю Соню, которая сказала мне, что ходит на гимнастику два раза в неделю, «потому что нужно просто двигаться». Она улыбнулась мне. — У тебя есть потенциал, — сказала она.«Придерживайтесь этого, и вы можете быть действительно хороши».

Сегодня утром я записался на другой урок. Вернись ко мне в 2055 году.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

53-летняя Лори Фоллкоммер из Центра Моричес на Лонг-Айленде — чемпионка мира по гимнастике чемпионаты даже после многих лет изнурительных травм.

«Я твердо верю в то, что нужно бросать вызов своим возможностям», — сказала Лори Воллкоммер из Center Moriches.


Фоллкоммер тренировалась как юный олимпийский чемпион в 16 лет, но бросила гимнастику после перелома позвоночника.

В 2014 году Фоллкоммер, мать троих детей, упала на лед и снова повредила спину. Хиропрактики и физиотерапевты рекомендовали ей заниматься гимнастикой, чтобы набраться сил и исцелиться от травмы.

«Мне сказали: «Лори, ты можешь заниматься гимнастикой. Ты можешь пойти поиграть», — рассказал Воллкоммер.

Фоллкоммер изо всех сил пытался найти гимнастический зал, куда могли бы допустить взрослые. В итоге она пошла в спортзал, где ее дети брали уроки гимнастики — GymNation в Риверхеде.

Она начала с нескольких частных уроков с тренером по гимнастике Бонни Бракко-Теллез.

В конце концов она присоединилась к команде девочек в возрасте от 9 до 15 лет.

«В то время мне было 49 лет, — сказал Воллкоммер. «Я подумал: вау, интересно, смогу ли я снова соревноваться к тому времени, когда мне исполнится 50».


Воллкоммер сделал это в октябре 2016 года и выиграл в полу.

В марте 2017 года Фоллкоммер порвала переднюю крестообразную связку во время кувыркания. Ей сделали инновационную операцию, предложенную Госпиталем специальной хирургии, и пять месяцев спустя она вернулась на ковер.

Доктор Грегори ДиФеличе приписывает ее быстрому выздоровлению операцию, в ходе которой он повторно прикрепил переднюю крестообразную связку Воллкоммер, а не реконструировал ее.

«Связка зажила, и теперь она снова в норме», — сказал ДиФеличе. «Это настолько близко к тому, что вы никогда не порвали связку».

ДиФеличе сказала, что Воллкоммер является хорошим кандидатом на операцию, учитывая особенности ее травмы и ее возраст.По словам ДиФеличе, операция не рекомендуется людям моложе 30 лет, особенно подросткам.

«Это не работает для всех», сказал он. «У вас должен быть особый тип слез».

Доктор Эндрю Перл, глава Института спортивной медицины HSS, сказал: «HSS впервые применила метод восстановления ПКС более 40 лет назад, и мы все еще изучаем наиболее подходящие показания для его использования. виды травм колена у пациентов пожилого возраста.


В 2018 году Фоллкоммер выиграл пять золотых медалей на чемпионате мира Международной ассоциации независимых гимнастических клубов в Орландо.

Фоллкоммер по-прежнему тренируется три дня в неделю в GymNation. вещи в нашей жизни, которые наполняют нас, которые приносят нам радость», — сказала она. Фоллкоммер, ее тренер по силовой и физической подготовке.

«Я счастлив быть ее сыном, потому что она вдохновляет не только меня, но и многих других людей», — сказал Джарад Фоллкоммер.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как обучение на свежем воздухе может выглядеть в Нью-Йорке

———-
* Другие новости Лонг-Айленда
* Отправьте нам сообщение о новостях
* Загрузите abc7NY приложение для оповещения о последних новостях

Copyright © 2022 WABC-TV. Все права защищены.

США Гимнастика | Гимнастика 101

Гимнастика для всех — одна из восьми гимнастических спортивных дисциплин, официально признанных Международной федерацией гимнастики и гимнастическими организациями по всему миру.Эта разнообразная спортивная программа, хотя и является крупнейшей в мире по количеству участников гимнастики, предоставляет возможности и занятия для всех возрастов и уровней способностей. Гимнастика для всех Занятия способствуют развитию общих спортивных навыков, фитнеса, здоровья, важных моделей движений и навыков повседневной жизни.

Многие клубы в Соединенных Штатах регулярно участвуют в Гимнастика для всех , проводя выставки, выступая на местных фестивалях и шоу в конце года.Клубы также имеют возможность участвовать в программе «Гимнастика для всех» с USA Gymnastics на местных, национальных и международных мероприятиях. Каждый год USA Gymnastics проводит национальные чемпионаты USA Gymnastics, Gymnastics for All и GymFest. USA Gymnastics также организует делегации на World Gymnaestrada и World Gym For Life Challenge.

Разнообразие занятий и возможностей, доступных в рамках программы «Гимнастика для всех» , отличает ее от других дисциплин и видов спорта.Независимо от возраста доступна возможность активно участвовать в программе «Гимнастика для всех» . Сюда входят дети (5 лет и младше), взрослые (18+ лет) и пожилые люди (50+ лет). Все уровни способностей и навыков могут участвовать.

Гимнастика для всех — это динамичный вид спорта с новыми формами движений и/или адаптациями существующих форм движений, которые постоянно наблюдаются во всем мире и отражают уникальные национальные культуры и тенденции.

Гимнастика для всех включает в себя три дорожки

  1. неконкурентные
  2. конкурентные и
  3. HUGS (Надежда объединяет гимнастику со спортсменами с особыми потребностями) , которая представляет собой программу для детей с особыми потребностями .


1) Следующие виды деятельности включены во внесоревновательную гимнастику для всех:

Групповое выступление
Групповое выступление — это весело и неконкурентно! Он состоит из групп гимнасток, выступающих под музыку. Часто для усиления представления используются костюмы, темы, реквизит и аппаратура. Выступления обычно длятся от трех до пятнадцати минут в зависимости от мероприятия, на котором они выполняются.

Все виды гимнастики могут быть использованы для создания хореографии с участием всех возрастов и уровней способностей.Групповые выступления можно увидеть на сольных концертах, выступлениях на фестивалях, местных GymFests, Gymnastics for All National Championships and Gymfest и на World Gymnaestrada.



2) Следующие четыре упражнения включены в соревновательную гимнастику для всех:
  • Power TeamGym
    Power TeamGym — это соревновательная версия гимнастики «Гимнастика для всех », в которой группы спортсменов выступают вместе в двух видах — групповых упражнениях на полу и групповых прыжках (акробатика, прыжок и мини-трамп).На данный момент существует 10 уровней сложности. Команды

    состоят из 6-14 гимнасток и оцениваются как команды на основе требований к сложности и исполнения. Power TeamGym может участвовать в местных соревнованиях, на Gymnastics for All National Championships и Gymfest, а также на международных соревнованиях.

  • Акробатика и акробатика
    Команда A&T разделена на три подразделения; Новичок, Юниор и Старший. Все дивизионы предназначены для того, чтобы конкурентоспособный спортсмен мог развить набор навыков, необходимых для продвижения в NCATA; Национальная студенческая акробатика и акробатика.Команды соревнуются в формате один на один в категориях Acro, Pyramid, Toss, Tumbling и Team Routine. Команда A&T может участвовать в местных пригласительных, а также в Gymnastics for All National Championships and Gymfest.

    Устав комитета по акробатике и акробатике

  • USA Gym for Life Challenge
    Группы участвуют в соревновании с программой продолжительностью не более 5 минут, включающей любой элемент гимнастики; с аппаратурой или без и в сопровождении музыки.Эти выступления оцениваются по зрелищности, общему впечатлению, новаторству, оригинальности, разнообразию и технике (качество и безопасность мастерства). Все группы, участвующие в конкурсе, награждаются золотым, серебряным или бронзовым рейтингом. Best in Show определяется на чемпионатах США по гимнастике GFA и GymFest голосованием других участвующих групп.


3) HUGS, Hope объединяет гимнастику со специальными спортсменами, цель состоит в том, чтобы охватить все соревновательные программы с особыми потребностями, в том числе: художественную гимнастику для женщин, художественную гимнастику для мужчин, художественную гимнастику, батут и TeamGym.
(Примечание. Если вы хотите включить сеанс HUGS в свое мероприятие, отправьте по факсу или электронной почте форму запроса на санкции. Спасибо)

Гимнастика для всех видов

Национальные чемпионаты GFA и GymFest
Каждый год USA Gymnastics проводит Gymnastics for All Championships и GymFest. Мероприятие обычно проходит в течение трех дней и включает в себя церемонию открытия, групповые выступления, соревнование Power TeamGym, соревнование A&T и соревнование Gym for Life.Это мероприятие проводится ежегодно с 1993 года в различных городах США.

Всемирная гимнастика
Всемирная гимнастика, организованная ФИЖ, является крупнейшим в мире показом гимнастики и проводится раз в четыре года. Конкуренции нет, главное — участие. Группы выступают с участием от десяти до тысяч участников в помещении и на открытом воздухе. Мероприятие наполнено культурой от более чем 20 000 участников из более чем 50 стран.Возрастной диапазон участников от 2 до 90 лет. Гимнастика США готовила официальные делегации на Всемирные гимнастики в 1995, 1999, 2003, 2007, 2011 и 2015 годах.

World Gym for Life Challenge
World Gym for Life Challenge — это соревнование для спортивных групп всех возрастов и полов. Challenge дополняет World Gymnaestrada FIG, поскольку проводится каждые четыре года между World Gymnaestradas. Группы участвуют в соревнованиях с упражнениями продолжительностью не более 5 минут, включающими любой элемент гимнастики; с аппаратурой или без нее и может сопровождаться музыкой.Групповые выступления оцениваются по зрелищности, общему впечатлению, новаторству, оригинальности, разнообразию и технике (качество и безопасность навыков). Все группы, участвующие в Конкурсе, награждаются золотым, серебряным или бронзовым рейтингом. Группы, занявшие золото в Конкурсе, участвуют в гала-концерте Gym for Life. USA Gymnastics отправила участников на оба соревнования Gym For Life Challenges, которые до сих пор проводились в Австрии и Южной Африке.

История
Занятия гимнастикой восходят к самым ранним временам.Форма гимнастики, проводимая в настоящее время, — это то, что мы знаем сегодня как Гимнастика для всех , специально разработанная для улучшения здоровья и физической формы участников и / или участие в них исключительно для удовольствия и простого расслабления. Именно из этих занятий развились соревновательные формы гимнастики. Однако только в 1984 году, во время Международного гимнастического конгресса, «Гимнастика для всех» была официально признана Международной гимнастической федерацией в качестве спортивной программы, а затем признана Национальными федерациями гимнастики по всему миру.

Сегодня более тридцати миллионов участников всех возрастов, способностей и культурного происхождения принимают участие в мероприятиях «Гимнастика для всех » по всему миру. Эти цифры подтверждают тот факт, что «Гимнастика для всех» — это вид спорта для всех элементов гимнастики, в котором каждый найдет что-то для себя.

Как заняться гимнастикой во взрослом возрасте

Поскольку элитные гимнасты часто соревнуются в подростковом возрасте и уходят на пенсию в 20 лет, гимнастика может показаться спортом для молодежи, но на самом деле она подходит для всех.Если вы начнете заниматься гимнастикой во взрослом возрасте, вы, скорее всего, не продвинетесь так далеко, как в детстве, но вы все равно сможете улучшить свою силу, гибкость, равновесие и выносливость. В зависимости от ваших целей вы можете выбрать традиционную программу, включающую все виды упражнений, или программу акробатики, в которой используются только пол и батут. Гимнастика США, национальный руководящий орган этого вида спорта, даже имеет подразделение для пожилых людей в возрасте 50 лет и старше.

Ищите занятия для взрослых, предлагаемые в гимнастических залах, парках и программах отдыха, университетских программах или даже в YMCA.Как правило, эти классы предназначены для начинающих в возрасте от 16 до 18 лет.

Спросите гимнастические залы, участвуют ли они в гимнастической программе США «Гимнастика для всех» — программе гимнастики, адаптированной для детей или взрослых и продвигающей групповую гимнастику. Как следует из названия, эта гимнастическая дисциплина предназначена для всех возрастов. «Гимнастика для всех» включает несоревновательную программу для выступлений, а также соревновательную версию, в которой гимнастки соревнуются в групповых вольных упражнениях и групповых прыжках.

Тест для класса выше начального уровня, если у вас был предыдущий опыт гимнастики.

Силовые тренировки дома или в тренажерном зале с отягощением, силовыми тренажерами или эспандерами. В гимнастике важно сохранять пропорциональность тела, поэтому не переусердствуйте в одной области, если только вы не особенно слабы в этой области. Практикуйте укрепляющие упражнения, такие как «супермены» и «V-ups».

Ежедневно растягивайтесь, чтобы стать более гибким. Вы даже можете делать это перед телевизором — например, работая над шпагатом и мостом — после того, как инструктор научит вас правильно выполнять эти упражнения.

Участвуйте в открытых тренажерных залах по выходным после того, как освоите базовые гимнастические навыки и получите одобрение тренера. Открытый тренажерный зал позволяет вам самостоятельно работать над своими проблемными зонами за недорогую однодневную плату.

Советы

Всегда разогревайтесь перед началом гимнастики. Разогретые мышцы более гибкие.

Предупреждения

Не пытайтесь заниматься гимнастикой самостоятельно. Вы не только рискуете получить травму, но и приобретете вредные привычки. Вам нужен тренер, который проинструктирует и поправит вас в правильной технике, от того, как начать выпад для телеги, до того, как держать бедра прямо перед шпагатом.

Гимнастика для взрослых

В детстве у меня было несколько близких друзей, которые занимались гимнастикой. Моя лучшая подруга, Кейси Рюфф, тренировалась достаточно долго, чтобы начать соревноваться, и я была ее самым большим болельщиком. Я побывал на нескольких ее встречах, помог ей выбрать наряды и даже помог ей уложить волосы в идеальный пучок. Но я никогда, никогда не соревновался сам. На самом деле, я даже не мог сделать колесо, и ближе всего к гимнастике я когда-либо подошел, когда мы с Кейси играли в попкорн между ее отработками касаний пальцев ног на ее батуте.Все изменилось, когда для этой истории меня попросили попробовать занятия гимнастикой для взрослых женщин в Singularity Gymnastics. — Но я не гибкий, — сказал я. «Я даже не думаю, что смогу сделать колесо. Ты уверен, что я могу прийти? Я спросил. Но класс был открыт для «всех уровней квалификации», и они приветствовали меня с распростертыми объятиями.

Тренажерный зал

Открытый с июля 2012 года Singularity Gymnastics в Никсе предлагает художественную и акробатическую гимнастику для женщин в возрасте от 3 до взрослых. Поскольку почти 90 процентов клиентов занимаются художественной гимнастикой, тренажерный зал полностью оборудован для тренировок с использованием пружинного пола для соревнований, 50-футового пола для штанги, 50-футовой дорожки для акробатики, восьми соревновательных бревней, четырех соревновательных наборов грифа, двух соревновательных прыжков. взлетно-посадочные полосы, две глубокие поролоновые ямы, надувная поролоновая яма и встроенный в землю батут.«Художественная гимнастика — это, по сути, все, что вы видели каждый раз, когда включали гимнастику по телевизору», — говорит Дэниел Шмитт, который владеет тренажерным залом вместе со своей женой Джоди Шмитт и главным тренером Дваном Паркином, который участвовал в соревнованиях. художественная гимнастика с 22 лет. «Прошлой осенью мы начали предлагать акробатическую гимнастику, — говорит Шмитт. «Мы соревнуемся в обоих». В тренажерном зале также есть система тренировок TRX, которая дополняет физическую форму спортсменов.

The Class

Singularity Gymnastics недавно начала предлагать занятия гимнастикой для взрослых женщин, открытые для женщин всех уровней подготовки в возрасте 16 лет и старше.Занятия ведут инструкторы Джессика Болинг и Саманта Мэйо. Болинг — профессиональный тренер, зарегистрированный в USA Gymnastics и занимавшийся гимнастикой 10-го уровня. Мэйо была гимнасткой первого класса, когда участвовала в соревнованиях много лет назад. Открытые как для новичков, так и для продвинутых гимнасток, занятия для взрослых женщин — это веселый и непринужденный способ насладиться спортом. «Я говорю людям, что это отличный способ пережить свое детство в женской гимнастике», — говорит Шмитт. «И если вы упустили эту возможность, теперь это ваш шанс.  


На занятиях по гимнастике для взрослых женщин Singularity Gymnastics инструктор Саманта Мэйо (слева) тренируется в шпагате с Брианной Скотт и Дженой Ингрэм.

Опыт

Мы начали занятие с нескольких основных растяжек, затем «разогрелись» на полу. В течение этого времени я наблюдал, как пара других членов класса кувыркались по полу, выполняя прыжки вперед и назад, и я пытался представить, как я когда-нибудь смогу проделать свой путь через час этого материала.Я абсолютно никак не мог сделать то, что они делали. Я паниковала, закрывая лицо руками и пытаясь придумать, как бы я могла симулировать травму лодыжки и отправиться домой. Наконец, как раз когда я собирался предложить классу историю, не связанную с опытом, Мэйо (который был гостем в тот день, но ведет класс по субботам) закончил несколько идеальных колес телеги, а затем подошел ко мне с улыбкой. «Хотите попробовать?» спросила она.

Мое лицо стало свекольно-красным. Я не знал, что делать.Колесо? Я даже не пытался крутить колесо с пятого класса. Я не гибкий! У меня самая далекая вещь от тела гимнастки! Но я проглотил это. Я встал на пружинный пол, поставил одну ногу перед другой и изо всех сил попытался сделать колесо. Как только я закончил, все остальные ученики в классе начали аплодировать. «Это было очень хорошо!» — сказал Болинг. А потом я услышал, как другой ученик сказал: «Это действительно здорово, что я даже не пробовал с пятого класса!» Теперь в глубине души я знал, что маневр, который я только что попробовал, вероятно, совсем не был похож на настоящее колесо телеги, но когда тренер и другие ученики подбадривали меня, я чувствовал себя немного суперзвездой.У меня хватило смелости продолжить занятия.

Мы пошли пробовать стойки на руках (я держал одну у стены добрых 20 секунд), затем мы перешли к упражнениям на брусьях, бревнах и батуте. Хотя я не могла делать много вещей, которые делали более продвинутые женщины в классе, Болинг изменил движения, чтобы я могла попробовать. Я даже ходил туда-сюда на дальнем свете! Всего за 60 минут я почувствовал вкус жизни гимнастки.


Старший редактор Саванна Ващук бросила вызов бревнам, брусьям и многому другому, пробуя занятие по гимнастике для взрослых женщин.

Эффекты

При регулярном выполнении гимнастика значительно укрепляет мышцы кора. «Соревнующиеся гимнасты, вероятно, обладают наиболее развитой силой корпуса среди всех спортсменов в любом виде спорта», — говорит Шмитт. Гимнастика также улучшает гибкость, баланс, координацию, концентрацию и умственную работоспособность.

.

Написать ответ

Ваш адрес email не будет опубликован.