Гимнастика кегеля для женщин для укрепления мышц: Как достичь сексуального совершенства и одновременно укрепить женское здоровье?

Содержание

6 лучших женских упражнений для мышц тазового дна

6 лучших женских упражнений для мышц тазового дна!

Эта программа позволит вам укрепить мышцы тазового дна, раскрыть таз, улучшить кровообращение и даже усилить ощущения от секса!
Наш эксперт: Александра Панферова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.


«Кошка»


На выдохе, округляя спину, нужно подкрутить таз и напрячь глубокие мышцы живота, как бы втягивая их в себя и наверх. Старайтесь почувствовать вытяжение в области поясницы и расслаблять шею, опустив голову низ полностью. укрепление мышц Затем , на вдохе, возвращайтесь в исходное нейтральное положение. Спина прямая.

«Плечевой пост»

Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, голени перпендикулярны полу, стопы на ширине таза. Акцент на работу ягодиц и мышц тазового дна, а так же артикуляцию(вытяжение) позвоночника.


На выдохе, подкручивая таз, напрягайте ягодицы, втягивайте глубокие мышцы живота, создавая «эффект вакума» и поднимайте таз, оставляя опору на лопатки. Шея расслаблена. На вдохе возвращайте таз на пол, вытягивая весь позвоночник по полу.

«Перекат»

Акцент на работу мышц тазового дна и артикуляцию позвоночника.

Сгруппировавшись, втяните мышцы живота и, сохраняя эту силу, выполните перекат, касаясь лопатками пола, а потом возвращайтесь обратно. Старайтесь выполнять упражнение плавно.

Раскрываем мышцы внутренней поверхности бедра

Исходное положение сидя на полу, прямые ноги максимально широко открыты в стороны. Ноги активные, создавайте вытяжение через пятки. Начинайте наклон вперед с прямой спиной , создавая спокойное вытяжение мышц внутренней линии бедра. Удерживайте это положение 30-40 секунд.


Наклоны к одной прямой ноге

Исходное положение сидя, одна нога вытянута в сторону.

На вдохе, сохраняя ягодицы прижатыми к полу, выполните наклон в сторону, к прямой ноге.

Перевернутое положение

Сгруппируйтесь, поднимите таз и вытяните ноги вверх до вертикального положения.

Напрягите ягодицы и мышцы живота. Ощущайте ноги активными, тянитесь пальцами ног вверх. Удерживайте положение от 30 сек.
Источник:https://www.goodhouse.ru/

Лучше, чем упражнения Кегеля: что такое БОС-терапия и почему она нужна каждой женщине

Кому показана?

Всем женщинам, у которых ослаблены мышцы тазового дна — опущение, недержание мочи, проблемы после родов. Мы рекомендуем хотя бы пройти БОС-терапию раз каждой женщине. Вероятность того, что женщина столкнется в жизни с необходимостью выполнять упражнения Кегеля, крайне высока. Но лучше тренироваться под присмотром специалиста и с нужным аппаратом — тогда вы будете знать, что все делаете правильно.

БОС-терапия подходит и не рожавшим. Тренировка мыщц тазового дна — это не только профилактика недержания мочи, но и способ улучшения сексуальной жизни.

Как должна правильно проводиться БОС-терапия в клинике?

Сначала собирается анамнез, анализируются жалобы. До БОС-терапии обязательно нужно сходить к гинекологу, чтобы выявить проблемы, если они есть. Иногда вас могут направить к урологу — так у специалиста по БОС-терапии будет вся информация. Во время процедуры доктор находится с вами, подсказывает, как лучше сесть, как лечь, как зафиксировать датчик, какую мышцу расслабить. В некоторых клиниках врач находится рядом только во время первой процедуры, но мне близок другой подход — лучше, чтобы специалист постоянно следил за вашей техникой и помогал во время упражнений.

Instagram content

This content can also be viewed on the site it originates from.

Какой эффект дает БОС-терапия?

Укрепление мышц тазового дна, уменьшение недержания мочи, решение проблемы с опущением стенок влагалища — это самый главный эффект. Но учтите: если есть опущение матки и шейки матки, БОС-терапия помочь не сможет. Тем не менее, при такой проблеме укрепление мышц тазового дна все равно показано — в качестве профилактики.

Есть ли противопоказания?

Самое большое противопоказание — наличие психических заболеваний. Среди противопоказаний также сильный варикоз вен влагалища, но в этом случае мы можем поставить датчики снаружи. Также мы не вводим датчики беременным до 36-й недели. Серьезным противопоказанием являются острые инфекционные заболевания: при наличии температуры, слабости и других симптомов мы отменяем тренировки. Но в целом БОС-терапия полностью безопасный метод без лекарств и стимуляций.

С какой периодичностью можно/нужно проводить БОС-терапию?

1–2 раза в неделю — это оптимальная периодичность. Но, разумеется, между тренировками на аппарате вы должны тренироваться дома. Ходить на БОС-терапию с врачом, но не делать ничего дома, не имеет смысла.

Упражнения Кегеля для женщин, мужчин укрепление интимных мышц тазового дна

Американский гинеколог Арнольд Кегель изобрел упражнения для укрепления мышц тазового дна для женщин — лобково (лонно)-копчиковой мышцы, луковично-губчатой и других скрытых, глубинных мускул, в народе называемых «мышцы любви».

На сегодняшний день упражнения Кегеля для женщин подходят и для мужчин — это самая эффективная гимнастика для укрепления интимных мышц в области тазового дна.

Существует также, для тренировки интимных мышц у женщин, так называемый вумбилдинг — тренажеры для домашнего использования, с помощью этих тренингов женщинам обещают быстрых результатов. Однако упражнения Кегеля хоть и занимают больше времени, но показали настоящие, действенные и дают самые эффективные результаты (плюс ко всему — они бесплатны).

Для чего нужно укрепление интимных мышц тазового дна

Упражнения Кегеля сперва разработаны для женщин, но их полезно использовать и мужчинам. Глубинные мышцы тазового дна — лобково-копчиковая мышца, луковично-губчатая мышца и другие так называемые «мышцы любви» окружают влагалище, прямую кишку и анус у женщины, и входят в состав промежности, и также анус и основание полового члена и предстательную железу — у мужчин.

Упражнения для укрепления интимных мышц у женщин помогает им достигать наибольшего сладострастия, яркости оргазма в связи со сдавливанием влагалища во время коитуса, что, собственно, и мужчинам доставляет большее удовольствие.

Гимнастика Кегеля способствует женщинам лучше переносить беременность, предотвращает опущение матки, предохраняет от разрыва промежности при родах, а также защищает от многих женских заболеваний.

Женщинам климактерического возраста, тренировка интимных мышц тазового дна помогает легче переносить гормональные и органические изменения в организме.

Более старшим женщинам эти упражнения помогут избежать недержания мочи и кала. А людям ведущим сидячий образ жизни, с застоем крови в малом тазе, тренировка интимных мышц поможет улучшить обмен веществ во внутренних органах, улучшит циркуляцию крови и лимфы, что, естественно, очень благотворно скажется и на общем и на сексуальном здоровье.

Упражнения Кегеля для мужчин, полезны тем, что улучшают эрекцию, увеличивают продолжительность полового акта, защищают от спермотоксикоза и бесплодия, а также намного уменьшают вероятность заболевания простатитом и аденомой простаты. Кроме всего прочего — упражнения для укрепления интимных мышц для мужчин — увеличивают яркость переживания оргазма и дают возможность сохранить мужскую силу до глубокой старости.

Как выполнять упражнения Кегеля для женщин и мужчин

Чтобы лучше прочувствовать интимные мышцы и понять, что они работают, начинать упражнения Кегеля для женщин и для мужчин лучше в положении лежа (можно на боку).

Для начала тренировать мышцы любви нужно с 150 сокращений, сжатий, задержек и выталкиваний в день. Далее, по мере привыкания гимнастику Кегеля можно выполнять в любом месте (на работе, в метро, в машине) — интимные мышцы тазового дна глубоко скрыты, поэтому их тренировка не будет заметна окружающим.

Итак, упражнения для укрепления мышц тазового дна (мышц любви)

Упражнения Кегеля для укрепления мышц тазового дна для женщин и мужчин состоят из трех основных частей: сжатие, сокращение и выталкивание.

  1. Сжатие — мышцы любви сначала напрягают на некоторое время, затем расслабляют;
  2. Сокращение — интимные мышцы быстро-быстро сжимают и расслабляют;
  3. Выталкивание — лобково-копчиковую мышцу напрягают так, как-будто тужатся при выталкивании мочи при мочеиспускании или кала при дефекации.
Итак, гимнастика Кегеля

Вы можете тренировать интимные мышцы тазового дна, выполняя следующую гимнастику Кегеля по шагам:

  1. Напрягите быстро мышцы любви так, как-будто вы сдерживаете мочеиспускание. Затем расслабьте их на 10-15 секунд. Потом 10 секунд отдыха. Выполните 3 подхода.
  2. Затем также за три подхода нужно 10 раз напрячь и расслабить интимные мышцы, после чего отдых 3-5 секунд.
  3. Далее за 10 подходов необходимо напрячь мышцы тазового дна с задержкой на пять-десять секунд. После чего расслабить на такое же время.
  4. Теперь потужьтесь 5-10 секунд, после чего расслабьтесь. И так 10-15 раз. (имейте в виду, перед выполнением этого упражнения Кегеля, что необходимо иметь опорожненный мочевой пузырь и кишечник)
  5. Сперва сожмите мышцы на 5-10 секунд, а затем расслабьтесь тоже на 10 секунд, а потом тужьтесь в течение этого же времени.
  6. И последнее упражнение гимнастики Кегеля будет проходить в виде постепенного напряжения интимных мышц до момента максимального сжатия, после чего также постепенно дойти до расслабления.
    В это время вы можете представлять подъем на лифте (при сжатии), и спуск — при расслаблении, где каждый этаж — новый этап усиления напряжения или расслабления.
Дополнительные советы по тренировке интимных мышц тазового дна

Для большей эффективности при выполнении упражнений Кегеля, выполняйте следующее:

  1. При тренировке мышц любви старайтесь не напрягать мышцы брюшного пресса, ног и ягодиц
  2. Беременным стоит глубже дышать и снизить интенсивность упражнений, создавать больше отдыха в промежутках
  3. Чтобы достичь реальных успехов, следует практиковать упражнения Кегеля ежедневно
  4. Женщинам, после усвоения гимнастики и укрепления мышц тазового дна, можно использовать тренажер Кегеля — что-то вроде шариков, помещаемых в вагину для увеличения нагрузки
  5. Не старайтесь быстрее достичь результатов посредством усиленных тренировок — делайте упражнения для укрепления интимных мышц не более 200 раз в день.

Помощь сексолога онлайн

Заказывайте Индивидуальные психологические тренинги

Все Психологические упражнения (психотренинг)

Упражнения Кегеля — то, что нужно каждой женщине » Eva Blog

Мышцы тазового дна тоже нуждаются в тренировках. И в этом вам поможет специальная гимнастика Кегеля. О ней можно услышать противоречивые мнения. Но давайте разберемся, для чего она предназначена и как ее правильно делать.

Упражнения Кегеля — это комплекс, который укрепляет мышцы тазового дна, а также помогает в профилактике заболеваний мочеполовой системы, прямой кишки, регуляции половой функции.

Показания и ограничения

Упражнения Кегеля повышают тонус мышц тазового дна, которые во время силовой нагрузки и растяжки почти не задействуются. Тренировать их нужно только целенаправленно.

Ритмичные сокращения тазового дна показано делать:

  • для укрепления группы интимных мышц, что позволит сделать ощущения во время полового акта более яркими;
  • в качестве профилактики опущения стенок влагалища;
  • для поддержания и предотвращения опущения органов малого таза: мочевого пузыря, матки, прямой и тонкой кишки;
  • при хронических воспалениях мочеполовой системы, например, цистите, эндометриозе;
  • при эпизодах незначительного недержания мочи у мужчин или женщин, которые возникают во время чихания или кашля;
  • в лечении простатита и преждевременного семяизвержения у мужчин;
  • для облегчения ПМС;
  • для более быстрого и легкого восстановления после родов.

Выполнять упражнения Кегеля для беременных можно только после разрешения акушера-гинеколога и обучающей консультации инструктора ЛФК.

Читайте также: «Как подготовить тело к родам»

Упражнения Кегеля для женщин и мужчин противопоказаны, если имеются:

  • трещины в прямой кишке, геморрой;
  • молочница, хламидии, трихомонады;
  • гинекологические или урологические заболевания в остром периоде;
  • выраженное опущение органов малого таза.

В таких случаях ускорение локального кровотока в малом тазе только усугубит воспалительный процесс. Эту гимнастику также не делают во время болезненных и обильных месячных.

Читайте также:«Женская энергия: как удерживать и пополнять»

Как определить мышцы тазового дна

Мышцы тазового дна — это те, которые поддерживают в правильном анатомическом положении мочевой пузырь, внутренние половые органы, прямую кишку. От их состояния зависят процессы дефекации, мочеиспускания, родовая деятельность женщины.

Само по себе тазовое дно состоит из связок, сухожилий и нескольких слоев мышц. Более глубокие сокращаются непроизвольно, и их невозможно натренировать. Поддаются тренировке лишь те, которые вы можете почувствовать, — они находятся между копчиком и лобковой костью. Чтобы определить их, попробуйте один их следующих способов.

Для мужчин и женщин

  1. Представьте, что вам нужно остановить струю во время мочеиспускания. Напрягите мышцы, которые участвуют в этом процессе, — это и есть тазовое дно. Не используйте этот прием тогда, когда у вас полный мочевой пузырь, и вы действительно хотите в туалет. Это может только ослабить ваши мышцы и привести к осложнениям в виде инфекций.
  2. Найдите мышцы, которые работают при сдерживании дефекации. Напрягите их так, чтобы живот, ягодицы и бедра оставались расслабленными.

Для женщин

Введите во влагалище свой палец и постарайтесь сжать его. Если вы почувствуете напряжение, значит, вы нашли мышцы тазового дна.

Читайте также:«Антистресс для молодой мамы»

Разновидности упражнений

Принято считать, что американский врач Арнольд Кегель придумал свою гимнастику в 1952 году для решения женских гинекологических проблем. На самом же деле его тренировка мышц влагалища заимствована из йоги, а Кегель просто дал упражнениям другие названия. Чередование напряжения и расслабления мышц тазового дна (МТД) делаются в разных режимах:

  1. Классика. Сожмите МТД на 5–7 секунд, после чего расслабьтесь на 1–2 секунды.
  2. Моргание. В течение 7 секунд сокращайте МТД максимально быстро, после чего расслабьтесь на 3–5 секунд.
  3. Вдохи. По мере глубокого вдоха медленно усиливайте напряжение МТД. Останьтесь в таком положении на 3 секунды, а затем плавно выдохните и расслабьтесь. Паузы для отдыха нет.
  4. Выталкивание. Отличается от «Вдохов» тем, что выдох и расслабление МТД делаются максимально резко.
  5. Удержание. Быстро и сильно сожмите МТД и удерживайте их в напряжении 10 секунд. Каждый последующий «жим» должен длиться на 1–2 секунды дольше. Пауза для отдыха — 3–5 секунд.
  6. Лифт. Упражнение похоже на «Вдохи», но выполнять его нужно не плавно, а рывками.

Начните с 5–6 повторов 3 упражнений (на выбор). Максимальное количество повторений одного упражнения № 1–5 — 10 раз, а № 6 — 4 раза. Постепенно увеличивайте количество повторений и добавляйте новые упражнения. Вся гимнастика Кегеля занимает 10–12 минут. Делать ее можно 1–3 раза в день.

Начинать занятия лучше всего в сидячем или лежачем положении, а затем можно работать стоя. Во время гимнастики нужно максимально расслабить все тело и задействовать только необходимую группу мышц. Чтобы понять, какие мышцы должны напрягаться, представьте, что вам нужно удержать мочеиспускание.

Читайте также:«Пока он спит: тренировки для мамы во время дневного сна малыша»

И в заключение, если вы захотите усилить эффект от гимнастики, можно выполнять ее со специальным тренажером Кегеля. Он поможет нагрузить не только луковично-губчатую мышцу, расположенную спереди влагалища, но также боковые и задние пучки диафрагмы таза. Тренируя эти мышцы, вы улучшите свое женское здоровье и сможете усилить ощущения во время полового акта.

Как укрепить тазовое дно без упражнений Кегеля

В первый раз, когда я попробовал делать упражнения Кегеля, это было катастрофой.


Несмотря на учебники и диаграммы на YouTube, я не мог понять, правильно ли я их делаю, не говоря уже о том, чтобы использовать правильные мышцы. После нескольких дней попыток я сдался.

Оказывается, мой опыт с кегелями не является чем-то необычным.

«Большинство людей либо делают это неправильно, либо делают слишком много, либо делают слишком мало», — говорит доктор Сьюзен Келлогг Спадт, директор отдела женской сексуальной медицины в Центре тазовой медицины и член организации HealthyWomen’s Women’s Health Advisory. Совет.

Для большинства женщин идеальной дозой является три подхода по десять раз в неделю.

К счастью, для женщин существуют альтернативы для укрепления мышц тазового дна без упражнений Кегеля.

Понимание тазового дна

Многие женщины не понимают, где находится тазовое дно и что оно делает. Поэтому, прежде чем углубляться в упражнения, важно понять, как мышцы тазового дна влияют на ваше здоровье.

«[Пациенты] когнитивно знают, что у них есть тазовое дно, но у них нет сознательного понимания», — сказал Келлог Спадт.

По данным клиники Майо, тазовое дно представляет собой совокупность мышц, поддерживающих тазовые мышцы женщины, включая ее мочевой пузырь, матку и прямую кишку.

«Мышцы тазового дна — очень важные мышцы, не только из-за их локальной функции, но и из-за их системной функции, — сказал Келлог Спадт. — Они хороши для всего».

Помимо того, что они помогают удерживать внутренние органы женщины, они также играют роль в контроле мочи и сексуальном удовлетворении. У вас проблемы с подтеканием мочи или вам часто приходится мочиться? Это ваше тазовое дно в игре.

Даже если у вас нет этих проблем, вы можете подумать о своей осанке.

«Когда большинство людей думают о своих мышцах осанки, они думают о мышцах кора, — объяснил Келлог Спадт. — Большинство людей не осознают, что если кор дает осечку, мышцы тазового дна включаются и помогают стабилизироваться. »

Если вы постоянно сутулитесь или сидите со скрещенными ногами, как я (привычка, от которой я пытаюсь избавиться последние десять лет), вам могут помочь упражнения для мышц тазового дна.

Но если мысль о том, чтобы снова заняться упражнениями Кегеля, вызывает мурашки по вашему (не столь уж идеально приспособленному) позвоночнику, есть и другие упражнения.

Раскладушка, шаг в сторону и поза ребенка

Kellogg Spadt рекомендует раскладушку и шаг в сторону в качестве альтернативы упражнениям Кегеля.

«Общим у этих двух упражнений является то, что они вызывают отведение бедра, — сказал Келлог Спадт. — Исследования показали, что раскладушка и шаг в сторону достаточно эффективно укрепляют тазовое дно.»

Рекомендуется взять коврик для йоги или найти мягкую поверхность, прежде чем пробовать раскладушку. Лягте на бок, согнув ноги в коленях и положив их друг на друга. Положите голову на предплечье. и согните другую руку так, чтобы ваша рука касалась пола, с локтем вверх. Втяните пупок, чтобы напрячь мышцы живота. Затем поднимите колено, которое находится сверху — и только ваше колено — держа ноги вместе, затем колено вниз. Не двигайте голенью.

«Вы делаете около 20 повторений на каждую сторону, — сказал Келлог Спадт. — Вы можете делать раскладушки с сопротивлением и без него».

Однако лучше начинать без сопротивления, пока ваше тело не приспособится к новому упражнению.

Вариация этого шага в сторону.

Поставьте ноги на ширине плеч и присядьте. Сделайте шаг в сторону правой ногой, прежде чем вернуть ее в исходное положение, затем повторите с левой ногой.

Я неделю выполнял оба упражнения каждый день.После долгой растяжки, сидя за столом (естественно, сутулясь), я вставал и делал 20 повторений шага в сторону. Вечером перед сном я тренировался в раскладушке. По ходу недели обоим стало легче. Дополнительные пять минут или около того, которые я тратил в день на упражнения, помогли моей нижней части спины чувствовать себя лучше после долгого пребывания за столом.

«Я думаю, что большинство людей могут сделать это, независимо от их возраста или веса, — сказал Келлог Спадт.»

Не существует определенного возраста, в котором следует начинать упражнения для мышц тазового дна.

«[Важно] растягивать и укреплять мышцы на протяжении всей жизни, но определенно в годы, предшествующие родам», — сказал Келлог Спадт. «Возможно, у вас будет меньше болей в пояснице и бедрах при более сильном тазовом дне».

Исследования показали, что йога также может быть эффективным способом укрепления мышц тазового дна без упражнений Кегеля.

Kellogg Spadt рекомендует включить «Счастливый ребенок», «Поза ребенка», «Колени к груди», «Связанный угол в наклоне» и «Сгибание на одной ноге в сидячем положении» и другие.

Обратите внимание на свое тело

Слабое тазовое дно может проявляться двумя способами: быть слишком тугим или слишком свободным.

«Когда большинство людей думают о слабости, они думают, что они вялые, — объяснил Келлог Спадт. — Мышцы тазового дна должны иметь нормальный тонус, не слишком расслабленный и не слишком напряженный. , гипоактивность) или слишком туго (спазм, гиперактивность)».

Гипертонус тазового дна возникает, когда мышцы слишком напряжены и их трудно расслабить, что приводит к боли, спазмам, запорам, болезненным половым актам и более сильным позывам к мочеиспусканию.Когда мышцы тазового дна ослаблены — слишком расслаблены — утечка мочи, увеличение частоты мочеиспускания, боль и ощущение задержки мочи являются частыми побочными эффектами.

Недержание мочи, недержание кала и сексуальная дисфункция могут сигнализировать о том, что мышцы тазового дна нуждаются в некотором внимании. Если упражнения не приносят улучшения, возможно, стоит поговорить с врачом или записаться на несколько сеансов к физиотерапевту.

«Если это является источником боли, смущения, симптомов мочеиспускания, симптомов кишечника или сексуальной дисфункции, я призываю пациентов быть их собственными лучшими защитниками в этом», — сказал Келлог Спадт.

Даже если у вас нет острых симптомов, очень важно поддерживать здоровье тазового дна. Если идея кегелей вас угнетает, попробуйте раскладушки и боковые ступеньки.

Упражнения для мышц тазового дна | Беременность Роды и ребенок

Упражнения для мышц тазового дна помогают укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы испытывают большую нагрузку во время беременности и родов.

Тазовое дно состоит из слоев мышц, которые тянутся подобно поддерживающему гамаку от лобковой кости (спереди) до нижнего конца позвоночника.

Если мышцы тазового дна ослаблены, вы можете обнаружить выделение мочи при кашле, чихании или натуживании. Это довольно распространенное явление, и вам не нужно смущаться. Это известно как недержание мочи при напряжении, и оно может продолжаться после беременности.

Выполняя упражнения для мышц тазового дна, вы можете укрепить мышцы. Тренировка мышц тазового дна поможет организму справиться с растущим весом малыша. Здоровые, подтянутые мышцы до рождения ребенка легче восстанавливаются после родов и помогают уменьшить или избежать стрессового недержания мочи после беременности.Все беременные женщины должны выполнять упражнения для мышц тазового дна, даже если вы молоды и не страдаете недержанием мочи при напряжении.

Несмотря на то, что это состояние распространено, проконсультируйтесь с врачом, если проблема вызывает беспокойство или с ней трудно справиться.

Что вызывает ослабление мышц тазового дна?

Беременность и роды растягивают мышцы тазового дна — мышцы, удерживающие мочевой пузырь закрытым. Ослабленные мышцы тазового дна не могут остановить подтекание мочевого пузыря.Эта утечка происходит в основном, когда вы кашляете, чихаете, поднимаете или тренируетесь. Вы также можете обнаружить, что не можете ждать, когда вам захочется помочиться.

Станут ли они сильнее сами по себе?

Нет. Вам нужно помочь мышцам тазового дна снова стать сильными. Если вы не укрепляете мышцы после каждого ребенка, вы, вероятно, будете чаще мочиться, когда достигнете среднего возраста. Мышцы тазового дна имеют тенденцию к ослаблению с возрастом. Менопауза может усугубить недержание.

Как мне предотвратить это?

  • Всегда сжимайте и удерживайте мышцы тазового дна перед тем, как чихнуть, кашлянуть или поднять руку.
  • Не ходите в туалет «на всякий случай» — это приучает мочевой пузырь чаще опорожняться.
  • Полностью опорожняйте мочевой пузырь, когда идете в туалет.
  • Избегайте запоров, пейте много жидкости (предпочтительно воды) и продукты, богатые клетчаткой.
  • Не поднимайте тяжелые грузы слишком часто.
  • Не делайте подпрыгивания.
  • Сидя на унитазе, наклонитесь вперед. Колени должны быть немного выше бедер (вы можете использовать небольшой табурет или ступеньку, на которую можно положить ноги).Упритесь локтями в колени или бедра так, чтобы спина была прямой. Это помогает расслабить мышцы тазового дна и сфинктер. Аккуратно выпячивайте живот. Расслабьте тазовое дно и избегайте толчков.

Чтобы эти мышцы работали хорошо, сделайте упражнения для мышц тазового дна частью своей повседневной жизни на всю оставшуюся жизнь. Вы можете начать во время беременности и продолжить после родов. Упражнения для мышц тазового дна можно выполнять в любом месте — сидя, стоя или лежа.

  1. Сожмите и втяните мышцы вокруг ануса (заднего прохода) и влагалища одновременно, как будто вы пытаетесь остановить мочеиспускание.
  2. Держите руку в напряжении, считая до 8; расслабьтесь на 8 секунд. Если вы не можете удерживать 8, просто держите столько, сколько сможете.
  3. Повторите столько раз, сколько сможете, до 8–10 сжатий. Это равно 1 набору. Отдыхайте около 8 секунд между каждым подъемом мышц.
  4. Старайтесь делать 3 подхода по 8-10 сжатий каждый день.
  5. Выполняя упражнения для мышц тазового дна, продолжайте дышать, не напрягайте ягодицы и держите бедра расслабленными.

Упражнения для мышц тазового дна не обязательно легко выполнять правильно.Мышцы тазового дна бывает трудно изолировать. При правильном выполнении они очень эффективны, но неправильная техника может усугубить проблему.

Если вы не уверены, что выполняете упражнения правильно, обратитесь за помощью к своему врачу, физиотерапевту или медсестре по лечению недержания мочи.

Австралийский фонд воздержания выпустил видео о том, как найти мышцы тазового дна:

Вы также можете узнать больше о силе тазового дна на веб-сайте Джин Хейлс.

Как я могу не забывать сжимать мышцы тазового дна?

Их легче запомнить, если делать их одновременно с чем-то другим. Выберите что-нибудь из этого списка. Каждый раз, когда вы это делаете, также делайте серию сжатий.

  • после посещения туалета
  • мытье рук
  • выпить
  • кормление ребенка
  • стоять в очереди на кассе супермаркета

Более слабые мышцы тазового дна могут заставить вас больше пускать газы.На тот случай, если вам нужна еще одна причина серьезно заняться укреплением мышц тазового дна — эти мышцы также помогают закрыть задний проход. Многие женщины обнаруживают, что после рождения ребенка у них становится меньше контроля, и им труднее контролировать газы или держаться, когда им нужно опорожнить кишечник. Если у вас возникли проблемы, поговорите со своим врачом или акушерке, так как раннее лечение может быть простым, но эффективным для улучшения мышечного тонуса.

Если состояние не улучшается или ухудшается, скажем, в течение 2–6 недель после выполнения простых упражнений для мышц тазового дна, обратитесь за заключением к врачу общей практики, который может организовать направление к специалисту в этой области.

Узнайте, как начать с упражнений для женщин

Эта статья была проверена с медицинской точки зрения экспертом по женскому здоровью и гинекологом доктором Алиссой Двек.

Итак, вы, возможно, слышали о Кегелях, но вам все еще может быть интересно, что же это такое? А как именно вы их делаете? Что ж, сегодня тот день, когда вы можете сделать свое первое упражнение Кегеля и узнать, как упражнения для мышц тазового дна могут улучшить ваше интимное здоровье и даже вашу сексуальную жизнь!

[Идентификатор Total_Soft_Poll = «15»]

Что такое упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля АКА Кегеля — это простые упражнения на сокращение и расслабление, которые укрепляют мышцы тазового дна.Это мышцы, поддерживающие матку, мочевой пузырь и кишечник.

Думайте о мышцах тазового дна, как о гамаке, на котором все держится. Доктор Арнольд Кегель, американский гинеколог, доказал, что упражнения для мышц тазового дна эффективно укрепляют мышцы тазового дна — отсюда и упражнения Кегеля.

Короче говоря, упражнение Кегеля включает в себя сокращение и расслабление мышц тазового дна. Вам будет казаться, что вы сжимаете влагалище или пытаетесь остановить поток мочи, когда мочитесь.Укрепление тазового дна с помощью упражнений Кегеля помогает мочевому пузырю, матке, анусу и прямой кишке нормально функционировать. Они также могут помочь вашему тазовому дну восстановиться после беременности и родов и восстановить силу влагалища после родов.

По мнению некоторых, они также вызывают убийственные оргазмы! Всемирно известный секс-педагог доктор Рут Вестхаймер объясняет этот забавный побочный эффект увеличением притока крови к тазу и половым органам, а также повышенной способностью вагинальных мышц сокращаться во время оргазма.

[Идентификатор Total_Soft_Poll=”41″]

Кому могут быть полезны упражнения Кегеля?

Каждый может получить пользу от регулярных упражнений Кегеля, но если вы находитесь в любой из перечисленных ниже ситуаций, упражнения Кегеля будут еще более полезными:

  • У вас подтекает моча при кашле, чихании, сильном смехе и т. д.
  • Вы готовитесь к беременности
  • Или вы недавно родили
  • Вы думаете, что ваши ощущения во время близости можно улучшить

Как делать упражнения Кегеля

Чтобы определить мышцы тазового дна, попробуйте остановить мочеиспускание в середине потока.Подтяжка — это то, что ваше тазовое дно делает свою работу. Просто не следуйте за рутиной в туалете, так как это может привести к проблемам с мочевыводящими путями и мочевым пузырем, если вы делаете это регулярно.

Вы также можете почувствовать мышцы тазового дна, вставив чистый и смазанный палец, чтобы ощупать стенки влагалища, одновременно поднимая и сжимая отверстия таза (влагалище, уретру и задний проход).

 

Техника Кегеля

После того, как вы обнаружите мышцы тазового дна, вы можете попробовать выполнить некоторые упражнения Кегеля.Выполнять их можно сидя, стоя или лежа. Легко внедрить упражнения Кегеля в свою повседневную жизнь, потому что, в отличие от обычного похода в спортзал, вам не нужен спортивный бюстгальтер и абонемент.

Поскольку все действия происходят у вас в штанах, вы можете делать упражнения Кегеля буквально где угодно! (Просто убедитесь, что вы не корчите слишком много смешных рожиц, пока вы концентрируетесь на напряжении и расслаблении.)

Вот что нужно сделать, чтобы выполнить упражнение Кегеля — это просто:

Попробуйте упражнение на лифте (доверьте нам это!)

Одним из действительно замечательных способов выполнения упражнений Кегеля является метод «лифта».Представьте, что ваше влагалище — это шахта лифта, а вход — это первый этаж. Медленно напрягите мышцы таза, поднимая подъемник вверх к пупку. Сделайте паузу в верхней точке. Затем медленно опустите лифт обратно вниз. Повторить 5 раз. Продолжайте дышать нормально и старайтесь не сжимать мышцы ягодиц и живота.

Использование тренажера

Теперь, когда вы открыли мышцы тазового дна и поняли основной метод, пришло время приступить к программе Кегеля.Использование вспомогательных средств для упражнений позволяет вам укрепить мышцы таза, убедиться, что вы всегда тренируете нужные мышцы, и сохранять мотивацию к упражнениям. Тренажер Кегеля с отягощением увеличивает нагрузку, позволяя более эффективно укреплять мышцы таза. Для начинающих лучше всего подойдет тренажер с легким сопротивлением.

Программа для начинающих с тренажером:

Ниже приведена рекомендуемая нами программа для начинающих, которую можно попробовать при выполнении упражнений Кегеля с помощью тренажера. После установки тренажера в соответствии с инструкциями производителя и принятия удобного положения:

  1. Напрягите мышцы тазового дна, поднимите тренажер вверх
  2. Задержите сокращение на 2 секунды, делая глубокие вдохи
  3. Отпустить сжатие
  4. Отдохните и расслабьтесь в течение как минимум 2 секунд или столько, сколько вам нужно, прежде чем повторять упражнение
  5. Повторите 10 раз для набора Кегеля

Если это сложно, вы можете уменьшить количество повторений до удобного для вас количества.Старайтесь выполнять комплекс Кегеля 3 раза в неделю в разные дни недели. По мере продвижения продолжительность сокращения и отдыха может быть увеличена до 10 секунд каждое.

Помните, что, как и в случае с любыми упражнениями, может потребоваться несколько недель, чтобы заметить какие-либо результаты, но каждое занятие приближает вас к идеальному здоровью таза. Вот и все — низкий уровень Кегеля. Чего же ты ждешь? Начните менять свое здоровье уже сегодня!

Есть ли более простой способ учиться?

Может быть трудно понять, правильно ли вы выполняете упражнения Кегеля, поэтому мы придумали нечто, называемое KegelSsmart.Помните доктора Арнольда Кегеля, о котором мы упоминали ранее? Он изобрел перинеометр Кегеля, похожее на зонд устройство, которое в настоящее время вводится во влагалище для измерения силы тазового дна женщины. Кегель обнаружил, что женщины, которые могли оказывать давление более чем на 20 мм, имели меньше проблем с тазом, таких как недержание мочи.

Нам понравилась идея измерения силы мышц тазового дна, но мы хотели сделать ее доступной и простой в использовании. Вот тут-то и приходит на помощь KegelSmart. Этот удобный силиконовый тренажер Кегеля в форме капсулы отслеживает ваш прогресс и проводит серию из 5 постепенно увеличивающихся тренировок.

KegelSmart мягко вибрирует, чтобы вы знали, что пора сжиматься, и останавливается, когда пора отдохнуть. Устройство разогревает вас короткой серией вибраций, а затем переходит к набору 5-10-секундных повторений со сжатием и отпусканием.

KegelSmart на самом деле может чувствовать, что вы увеличиваете силу своего влагалища, и по мере того, как вы становитесь сильнее, он проводит вас через 5 различных программ тренировок, чтобы соответствовать вашим способностям к выносливости.

[Идентификатор Total_Soft_Poll=”42″]

 

Факты проверены:

Др.Алисса Двек

 

Алисса Двек MS, MD, FACOG — практикующий гинеколог в округе Вестчестер, штат Нью-Йорк. Она оказывает помощь женщинам всех возрастов; она родила тысячи детей. Она владеет минимально инвазивной хирургией и имеет особый интерес и опыт в области женского сексуального здоровья и медицинской сексотерапии. Она является ведущим врачом в журналах New York Magazine и Westchester Magazine. Доктор Двек является соавтором трех книг, в том числе самой последней книги The Complete A to Z For Your V.

Веб-сайт | Твиттер

Автор:

8 лучших упражнений для укрепления тазового дна, по мнению тренера

Карли Трейси

Вам знакомо это неприятное чувство, которое возникает, когда вам нужно очень сильно помочиться, и вы не думаете, что сможете сдерживаться дольше? Если вы хотите предотвратить несчастный случай, укрепление мышц тазового дна, которые проходят горизонтально между седалищными костями (те, что внизу каждой ягодицы) и вертикально между лобковой костью и копчиком, имеет решающее значение.В конце концов, мышцы таза поддерживают мочевой пузырь, кишечник и матку.

Беременность, роды и возраст могут привести к ослаблению мышц тазового дна, что может привести к недержанию мочи и болезненным половым актам. Ваши мышцы таза также играют важную роль в сексуальной функции, а именно в достижении оргазма.

«Если ваши мышцы тазового дна слишком слабы — или, с другой стороны, если они слишком напряжены, — у вас больше шансов испытать болезненный половой акт и неспособность к оргазму», — объясняет Карли Трейси, жительница Лос-Анджелеса. учитель йоги.«Оргазм — это реакция мышечных сокращений, и чем сильнее и гибче мышца, тем больше вероятность того, что она «сработает» или сожмется», — говорит Трейси.

Хорошей новостью является то, что укрепить мышцы тазового дна несложно, и это можно сделать с помощью различных упражнений и растяжек. Упражнения, приведенные ниже, также очень хорошо восстанавливают, помогая вам дышать более полно и глубоко расслабляться. И когда вы это делаете, вы растягиваете диафрагму и мышцы тазового дна. Вот основные упражнения Трейси для укрепления тазового дна.

Время: ~20 минут

Оборудование: коврик для йоги, валик (или два свернутых полотенца) и два блока для йоги

Реклама — продолжить чтение ниже

Это может показаться простым, но найти удобное сиденье и глубоко дышать в боковые ребра может стимулировать растяжение диафрагмы и мышц тазового дна, говорит Трейси.

Как дышать сидя: Вдыхая, визуализируйте жабры рыбы и то, как они расширяются в стороны при вдохе.При этом растягиваются диафрагма и тазовое дно. На полном выдохе почувствуйте, как ребра возвращаются к центру, а тазовое дно слегка приподнимается. Продолжайте от восьми до десяти вдохов.

«Существует тесная связь между внутренней поверхностью бедер, или приводящими мышцами, и мышцами тазового дна, — говорит Трейси. «Когда приводящие мышцы напряжены, это делает мышцы тазового дна гораздо менее эластичными». Эта поза йоги делает мышцы тазового дна более гибкими за счет растяжения внутренней поверхности бедер.

Чтобы правильно делать упражнения Кегеля, Трейси советует думать не только об остановке потока мочи. «Это действие не задействует все мышцы тазового дна, что необходимо для их укрепления».

Как делать упражнения Кегеля: Лягте на спину на коврик для йоги и соедините подошвы ног. Подложите под бедра какую-нибудь опору, например блоки для йоги или свернутые полотенца для рук. Расслабьтесь здесь на три-пять глубоких вдохов. Затем визуализируйте мышцы тазового дна.Сделайте глубокий вдох и на выдохе соедините мышцы между седалищными костями, как если бы они были двумя дверьми лифта, закрывающимися, чтобы встретиться посередине. Как только двери закроются, поднимите лифт вверх, а затем отпустите.

Затем представьте мышцы тазового дна между лобковой костью и копчиком как две двери лифта, и на выдохе сведите эти мышцы вместе, чтобы они встретились посередине, поднимите лифт и затем отпустите. Наконец, нарисуйте все четыре двери лифта одновременно, встречаясь в одной точке посередине, затем поднимите.Сделайте пять повторений.

Трейси говорит, что эта растяжка удлиняет все мышцы передней части задней ноги, вплоть до глубоких мышц нижней части живота, которые находятся в тазовой чаше.

Как делать выпады бегуна: Шагните одной ногой вперед, поставив колено над лодыжкой, и оставьте заднее колено на земле. Двумя руками обхватите переднюю ногу. Если ваши руки с трудом достают до земли, положите их на два блока для йоги, стоящие их самой длинной стороной.Если у вас нет блоков для йоги, вы можете складывать книги друг на друга, пока не достигнете удобной высоты.

Сдвиньте бедра вперед, чтобы открыть переднюю часть бедра задней ноги. Убедитесь, что ваше переднее колено находится прямо над лодыжкой. Задержитесь на 12–15 глубоких вдохов.

Этот вариант выпада раскрывает внутреннюю часть бедер, что помогает удлинить тазовое дно.

Как делать боковые выпады: Встаньте, расставив ноги примерно на длину ноги.Сохраняя связь обеих пяток с полом, согните одно колено. Опустите руки на землю или на блоки для йоги. Держите другую ногу прямо и поверните прямую ногу наружу из глубины тазобедренного сустава так, чтобы пальцы ног были направлены к потолку. Задержитесь на восемь вдохов, а затем поменяйте сторону и повторите еще раз для каждой стороны.

У вас упругие ягодицы? Эта растяжка открывает всю заднюю часть ноги от пятки до низа ягодиц, помогая в результате растянуть глубокие мышцы тазового дна.

Как сделать растяжку подколенного сухожилия: Встаньте на четвереньки, выровняв бедра с коленями, а руки положите на два блока для йоги по бокам. Вытяните одну ногу прямо перед собой, а затем согните стопу. Держите бедро задней ноги прямо над коленом задней ноги, следя за тем, чтобы позвоночник не округлялся. Нажмите руками на блоки, чтобы усилить растяжку и повысить устойчивость. Удерживайте эту растяжку в течение 10–12 глубоких вдохов.

«Эта восстанавливающая поза йоги растянет и удлинит внешние мышцы бедра, окружающие таз», — говорит Трейси.Положите валик для йоги или сложенное одеяло перпендикулярно коврику для йоги.

Как сделать голубя с опорой: Поместите голень передней ноги прямо перед валиком. Задняя нога вытягивается прямо назад от бедра, внутренняя часть бедра поднимается к потолку. Согните переднюю ногу настолько глубоко, насколько это позволяет ваше тело, убедившись, что вы можете расслабиться и смягчиться.

Если это слишком сильное растяжение, положите туловище и голову на другой валик или стопку одеял.«Если вы не можете расслабиться в этой позе, мышцы будут продолжать сжиматься, и вы ничего не сделаете, чтобы помочь мышцам тазового дна», — говорит Трейси. Удерживайте эту растяжку в течение 10–15 вдохов, затем поменяйте сторону.

Поза моста в йоге помогает укрепить ягодичные мышцы, одновременно активируя мышцы таза и открывая грудную клетку, помогая вам дышать более полно.

Как делать ягодичный мостик: Лягте на спину, согните колени, ступни на полу, руки по бокам ладонями вниз. Напрягая ягодичные мышцы и мышцы таза, поднимите бедра к потолку, отрывая ягодицы от пола. Не поднимайте бедра слишком высоко, чтобы не прогибаться в пояснице. Сделайте паузу на вдох или два в верхней точке, а затем опустите ягодицы обратно на коврик. Сделайте от восьми до двенадцати повторений.

Это упражнение на равновесие заставляет вас напрягать мышцы кора, включая тазовое дно, чтобы поддерживать устойчивость тела.

Как сделать птичью собаку: Встаньте в положение на столе так, чтобы плечи находились прямо над запястьями, а бедра находились на одном уровне с коленями.Задействуя мышцы пресса и таза, вытяните правую руку вперед и поднимите левую ногу позади себя, удерживая левую ногу согнутой. Представьте, что вы упираетесь пяткой в ​​стену позади себя и протягиваете руку вперед, чтобы усилить растяжку. Задержитесь на три-пять вдохов, прежде чем опустить руку и ногу. Чередуйте стороны по восемь повторений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

4 способа, как упражнения Кегеля могут улучшить вашу сексуальную жизнь

21 Сен 4 способа, которыми Кегель может улучшить вашу сексуальную жизнь

Опубликовано в 15:45 в категории грехов от администратора

Если вы похожи на большинство женщин, вы, вероятно, хотя бы слышали о Kegels .Но знаете ли вы, что они предназначены не только для предотвращения подтекания мочевого пузыря? Это верно! В середине 1940-х годов доктор Арнольд Кегель разработал упражнение, помогающее женщинам, страдающим недержанием мочи. Многие женщины, испробовавшие это упражнение, обнаружили, что, помимо лучшего контроля над своим мочевым пузырем , они также стали лучше заниматься сексом .

Упражнения Кегеля

известны своим рядом преимуществ, включая более легкую подготовку к родам и восстановление после родов, более сильные оргазмы для вас и еще более приятный секс для вашего партнера.Спортзал не нужен!

Прежде чем мы углубимся в основные преимущества упражнений Кегеля в отношении вашей сексуальной жизни, давайте посмотрим, что упражнения Кегеля делают для вашего тазового дна.

Вот как работает система Кегеля

Мышцы таза находятся под всеми вашими внутренними органами. Они даже поддерживают ребенка, когда он растет внутри вашей матки. Они известны как мышцы-леваторы, что означает, что при сокращении они поднимают тазовое дно.

Вы можете научиться определять эти мышцы, сжимая их, когда пытаетесь помочиться.Мышцы, которые останавливают поток мочи, — это мышцы таза. Это те самые мышцы, которые помогают вам контролировать движения кишечника. Мышцы таза могут стать слабыми, если у вас был ребенок или вы просто не тренировали их на протяжении всей жизни. К счастью, их можно укрепить, выполняя упражнения Кегеля и другие упражнения для мышц тазового дна.

  • Упражнения Кегеля могут улучшить вашу способность достигать оргазма

Оргазм может быть случайным. Даже когда у вас действительно хороший секс, добраться до большого О может быть сложно.На самом деле, только 25% женщин сообщают, что они постоянно достигают оргазма во время полового акта. Это заставляет остальных желать еще маленьких . Хотя очень немногие женщины могут испытать оргазм только от вагинального полового акта, вы можете увеличить свои шансы, укрепив мышцы тазового дна. Упражнения Кегеля помогают напрячь лобково-копчиковую (ЛК) мышцу, которая является одной из мышц, сокращающихся во время оргазма. Хотя оргазмические сокращения являются произвольными, чем они тоньше, тем легче вашему телу использовать эти мышцы для оргазма.Чтобы сделать сделку еще слаще, некоторые женщины сообщают, что могут достигать кульминации в позах, которые они не могли до и , некоторые женщины даже испытывают множественные оргазмы.

  • Кегель улучшает кровообращение во влагалище

Выполняя эти ненавязчивые упражнения Кегеля, вы помогаете тонизировать и укреплять вагинальные мышцы. Кроме того, вы увеличиваете приток крови к влагалищу. Это ключевой элемент возбуждения. Подобно тому, как многие женщины испытывают большее сексуальное возбуждение во время менструации, кровоток, возникающий при выполнении упражнений Кегеля, может способствовать тому, насколько вы заинтересованы в сексе.Одним из признаков слабости тазового дна является отсутствие чувствительности вокруг входа во влагалище. Упражнения Кегеля помогают укрепить тазовое дно, сделать гениталии более чувствительными и даже увеличить естественную смазку. Беспроигрышный вариант!

Кегель может сделать секс более приятным Художественный GIF от EYEBODEGA & LAZYMOM

  • Они могут сделать секс более приятным – для вас и для него

Ни для кого не секрет, что все мы хотим, чтобы секс приносил удовольствие.Но многие женщины не понимают, что ежедневные упражнения Кегеля могут улучшить качество их секса. Если у вас родился ребенок, у вас слабое тазовое дно из-за хронического кашля или вы просто хотите улучшить то, с чем вы родились, сокращение мышц таза поможет укрепить всю эту область и сделает секс более приятным. Однако упражнения Кегеля предназначены не только для подтяжки и тонуса влагалища. Если у вас был болезненный половой акт, регулярное выполнение упражнений Кегеля может помочь вам научиться расслаблять тазовое дно.

О, и не забудем о преимуществах для него! Выполнение упражнений Кегеля также может помочь ему получить лучший сексуальный опыт. Вы даже можете делать упражнения Кегеля во время полового акта — некоторые мужчины сообщают, что они могут испытывать оргазм только от того, что их партнерша сокращает и расслабляет мышцы таза вокруг пениса. Мужчины также могут увеличить время эрекции, выполняя упражнения Кегеля. Все, что им нужно сделать, это сжать, как будто они пытаются сдержать мочу. Поскольку уретра может одновременно выполнять только одну функцию — мочеиспускание или эякуляцию, они смогут длиться дольше.Стоит попробовать, верно?

  • Кегель может повысить вашу сексуальную уверенность

Упражнения Кегеля отлично подходят для повышения вашей уверенности в себе. Когда вы хорошо относитесь к своему телу — внутри и снаружи — это проявится в разных сферах вашей жизни. Поскольку мы говорим о сексе, полезно отметить, что сексуальная уверенность — это большое преимущество. Когда вы чувствуете себя более подтянутым и подтянутым, и вам легче становится сексуально возбуждаться, более вероятно, что вы почувствуете интерес к сексу.А поскольку секс и оргазмы выбрасывают в мозг такие химические вещества, как окситоцин, вы, скорее всего, почувствуете себя спокойнее, счастливее и, конечно же, увереннее.

Если вы хотите улучшить свою сексуальную жизнь, увеличить свои шансы на получение невероятных оргазмов и чувствовать себя более уверенно в постели, загрузите Bwom здесь, чтобы пройти тест на тазовое здоровье и получить персональные планы упражнений.

Бесплатная загрузка, доступна для iOS и Android.

Упражнения Кегеля для женщин Lake Forest

Утечка мочи может вызвать неловкость и негативно повлиять на вашу личную и профессиональную жизнь.К счастью, есть решение. Упражнения Кегеля для женщин , страдающих подтеканием мочи, могут быть эффективным способом укрепления мышц тазового дна. Для женщин, проживающих недалеко от Парк-Сити, , Лейк-Форест, , и Вудстока, Иллинойс, доктор Санджай Ганди из Partners in Pelvic Health North Shore Urogynecology предлагает женское здоровье, включая способы укрепления мышц тазового дна.

Назначение мышц тазового дна

Среднестатистической молодой взрослой женщине мышцы тазового дна, вероятно, никогда не приходят в голову.Мышцы скорее всего работают как надо. Однако с возрастом или при определенных условиях мышцы начинают ослабевать. Когда мышцы ослабевают, пациенты подвержены риску развития пролапса тазовых органов (ПТО). При таком состоянии начинают опускаться органы малого таза. Вы рискуете, что они попадут во влагалище или выйдут из него. У пациенток, перенесших гистерэктомию, также есть вероятность выпадения тканей влагалища.

Условия, повышающие потенциальный риск заражения СОЗ, включают:

  • Беременность
  • Вагинальные роды
  • Операции на органах малого таза, включая кесарево сечение или гистерэктомию
  • Генетика
  • Старение
  • Чрезмерное напряжение из-за запора
  • Частые действия, оказывающие давление на органы малого таза, включая кашель, смех или чихание

Что такое Кегель?

Упражнения Кегеля или упражнения для мышц тазового дна — это упражнения для укрепления мышц тазового дна.Эти мышцы поддерживают тонкую кишку, мочевой пузырь, матку и прямую кишку. Выполнение специальных упражнений поддерживает форму ваших интимных зон, улучшает оргазм и помогает избежать неприятных происшествий, таких как недержание мочи или выделение газов.

Женщина, даже беременная или недавно родившая, может выполнять упражнения Кегеля для предотвращения подтекания мочи. Помимо риска возникновения ПОЗ, упражнения Кегеля могут быть полезны для женщин, страдающих следующими заболеваниями:

  • Стрессовое недержание. Вызывает подтекание мочи при давлении на мочевой пузырь при чихании, смехе или кашле.
  • Недержание мочи. Сильные внезапные позывы к мочеиспусканию с последующей потерей мочи могут быть частью недержания мочи.
  • Недержание кала. Потеря стула неприятна и смущает. Это может быть связано с ослаблением мышц.

Преимущества и эффективность Кегеля

В упражнениях Кегеля нет ничего вредного. Как часть вашей повседневной жизни, они имеют несколько преимуществ, в том числе:

  • Незаметный номер . Упражнения Кегеля можно выполнять в удобное для вас время, и никто даже не узнает об этом.Вы можете выполнять их во время чистки зубов, во время вождения автомобиля, во время еды или просмотра телевизора. Делайте их тогда, когда вам удобно.
  • Легко выполнять – Упражнения Кегеля занимают всего несколько минут вашего времени каждый день. Задержитесь на несколько секунд, отпустите и повторите.
  • Укрепление мышц – Укрепляя мышцы тазового дна, вы можете уменьшить подтекание мочи.
  • Предотвращение проблем – Поддержание силы мышц тазового дна помогает предотвратить будущие проблемы с мочеиспусканием или влагалищем.
  • Результаты – Женщины, регулярно выполняющие упражнения Кегеля, замечают результаты в течение нескольких недель или месяцев. Продолжая выполнять упражнения Кегеля, вы поддерживаете здоровье своих мышц.

Чтобы узнать больше об укреплении мышц тазового дна или получить наилучшую урогинекологическую помощь, свяжитесь с Partners of Pelvic Health North Shore Urogynecology. Позвоните сегодня, чтобы улучшить свое тазовое здоровье и записаться на прием к доктору Ганди. (844) 327-1188

Вернуться на страницу Кегеля

лучших упражнений для мышц тазового дна для мужчин

У вас недержание мочи или кала? Недавно перенесли операцию по удалению простаты? Трудности с эректильной дисфункцией? Укрепление тазового дна или упражнения Кегеля могут быть для вас.

Что такое тазовое дно?

У мужчин есть тазовое дно, как и у женщин, но о них мало что слышно. Если вы думаете о «ядре» или центральном стволе, у «коробки» есть 4 стороны, которые служат основной точкой стабильности для всего, что мы делаем. Верхняя часть коробки — это наша «диафрагма» — твердая мышца, которая толкает грудную клетку вверх и контролирует наше дыхание. Задняя часть «коробки» — это наши сильные, длинные и короткие мышцы позвоночника и позвоночник (позвоночник), а передняя часть «коробки» состоит из 3-х слоев мышц живота.Дно «коробки» — это тазовое дно, сложная мышца, которая помогает стабилизировать наш таз, когда наши бедра двигаются, например, когда мы ходим, а также сжимается и расслабляется, чтобы мы могли мочиться или испражняться. Мышцы тазового дна расположены в костных структурах таза и несут ответственность за предотвращение потери мочи и стула, помогают в сексуальной функции и поддерживают ваши внутренние органы. Также эти мышцы также играют важную роль в стабилизации мышц спины и брюшного пресса.

Что такое упражнения Кегеля и зачем мне их делать ?

 упражнения Кегеля предназначены для мышц тазового дна. Сохранение этих мышц здоровыми и сильными ОЧЕНЬ важно! Однако бывают случаи, когда мышцы тазового дна могут быть СЛИШКОМ напряжены. Подобно тому, как женщины испытывают послеродовую боль в области таза, мужчины могут испытывать собственные проблемы с тазом. Обычно это связано с болью в области тазового дна, трудностями при мочеиспускании или запорами. Если вы считаете, что у вас есть какие-либо из этих проблем с тазовым дном, проконсультируйтесь со специалистом по физиотерапии по реабилитации тазового дна, прежде чем начинать программу упражнений для тазового дна.

ШАГ 1: Как найти эти мышцы тазового дна?

Ключ к укреплению сильных мышц тазового дна – определить, где они находятся, и правильно их изолировать. Чтобы правильно выполнить тест Кегеля, представьте, что вы останавливаете выделение мочи или выделение газов. Аккуратно втяните эти мышцы «вверх и внутрь», сохраняя расслабленными ягодицы и мышцы ног. Дышите нормально. Будьте осторожны, чтобы не «перенапрячь» эти мышцы, сокращайте их примерно на 50-75% от полного усилия. Больше НЕ лучше.Перестать сокращать или расслабить эти мышцы может быть так же сложно, как и активировать и сокращать их.

ШАГ 2 : Укрепление мышц

Теперь, когда вы нашли мышцы тазового дна, давайте займемся их укреплением! Мышцы тазового дна состоят как из мышечных волокон выносливого типа (предназначенных для длительного функционирования), так и из быстросокращающихся волокон (быстро реагирующих на изменения давления, такие как кашель или чихание).Важно укреплять оба типа мышечных волокон.

Сколько упражнений Кегеля должен выполнять мужчина в день?

Чтобы правильно укрепить тазовое дно, выполняйте 2 типа упражнений для мышц таза.

  1. Упражнения Кегеля на выносливость: выполняйте упражнение Кегеля в течение 5–10 секунд, полностью расслабьте мышцы тазового дна на 5–10 секунд и повторите 10 раз.
  2. «Быстрые» упражнения Кегеля: быстро напрягите и расслабьте мышцы, 10 повторений.

Повторяйте оба этих упражнения для мышц таза 3–4 раза в день.Упражнения для мышц тазового дна для мужчин можно выполнять в любом положении, но проще всего сначала выполнять их лежа, пока ваша сила не улучшится. Если вы чувствуете, что мышцы начинают уставать при выполнении этих упражнений для мышц тазового дна для мужчин, просто сделайте перерыв, чтобы дать мышцам возможность восстановиться.

Как быстро укрепить тазовое дно?  

Правильная изоляция и постоянное выполнение упражнений Кегеля — ключ к быстрому укреплению мышц тазового дна. Кроме того, включение их в свой распорядок дня также является отличным способом быстро укрепить мышцы тазового дна.Напрягите мышцы тазового дна перед выполнением следующих действий: 

  1. Переход из положения сидя в положение стоя
  2. Подъем
  3. Кашель или чихание

Сколько времени нужно, чтобы укрепить тазовое дно?  

Истинный прирост силы занимает от 6 недель до 2 месяцев; однако вы можете заметить изменения в своих симптомах раньше благодаря правильной изоляции и задействованию мышц во время выполнения функциональных задач.

Какими должны быть упражнения для мышц тазового дна?  

Упражнения Кегеля должны ощущаться как легкое сокращение мышц между ногами, и вы почувствуете, как приподнимаются яички.Вы также можете почувствовать напряжение в нижней части живота. Если все сделано правильно, вы должны почувствовать сокращение ануса. Кегель не должен быть болезненным.

Полезны ли приседания для мышц тазового дна ?

Приседания могут быть очень полезными для мышц тазового дна, но будьте осторожны, не позволяйте мышцам ягодиц выполнять всю работу! Как правило, во время выдоха сокращайте тазовое дно. Во время приседания вдыхайте на пути вниз и выдыхайте, сокращайтесь и делайте Кегеля на пути вверх! Обязательно освойте простое упражнение Кегеля по изоляции и сокращению мышц тазового дна, прежде чем переходить к приседаниям.Иногда более сильное движение может «скрыть» слабую мышцу, и ваше тазовое дно может получить бесплатную поездку.

Какие упражнения вредны для тазового дна?  

Полные приседания, при которых на тазовое дно оказывается огромное давление, вредны для тазового дна. Кроме того, избегайте подъема тяжестей и/или задержки дыхания во время подъемных упражнений. Пока сила не улучшится, избегайте любых действий, вызывающих подтекание мочи, т.е. Бег, прыжки или занятия с высокой ударной нагрузкой. Попробуйте практиковать «сжимание перед тем, как чихнуть», чтобы полностью активировать тазовое дно, чтобы избежать утечки, пока ваша сила не улучшится.

Укрепляет ли ходьба мышцы тазового дна?   

Да, ходьба – это мягкое упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое помогает задействовать основные мышцы, опирающиеся на основу тазовых мышц.

Как понять, что у вас слабое тазовое дно?  

Если у вас выделяется моча или кал при кашле, смехе или чихании, возможно, у вас слабое тазовое дно. Кроме того, частое или срочное мочеиспускание может быть признаком слабости тазового дна.

Как я могу увеличить тазовое дно без Кегеля?  

Если Кегеля нет, например, если у вас есть катетер или если мышцы тазового дна слишком напряжены, вы можете использовать мышцы, которые прикрепляются к тазу, чтобы помочь укрепить сильное тазовое дно. К ним относятся внутренние поверхности бедер, ягодичные мышцы и нижняя часть брюшного пресса.

Мужчины об этом не говорят, но здоровое, сильное и контролируемое мужское тазовое дно имеет решающее значение для оптимального функционирования мочеполовой системы, а также для здорового поясницы.Обязательно найдите физиотерапевта со специальной подготовкой по физиотерапии реабилитации тазового дна. Вы будете рады, что сделали это!

Статья  Д-р Мишель Р. Портер, PT, CAPP 

Мишель Р. Портер, DPT, CAPP, Ivy Rehab Howell, Мичиган

Мишель начала свою карьеру в области физиотерапии в 2002 году, получив степень доктора физиотерапии с отличием в Мичиганском университете. Обучение и преподавание на протяжении всей жизни были неотъемлемой частью ее карьеры.Мишель работала адъюнкт-профессором в Мичиганском университете на факультетах биологии и физиотерапии, преподавала несколько курсов повышения квалификации, посвященных реабилитации тазового дна, и была наставником для своих коллег. Ее профессиональное развитие включает в себя продвинутую тренировку мышц тазового дна и физиотерапию, технику Грастона, кинезиотейпирование, различные техники мануальной терапии, LSVT при болезни Паркинсона и сухое иглоукалывание. Мишель является сертифицированным CAPP физиотерапевтом тазового дна как для мужчин, так и для женщин.Она также имеет сертификат по сухому иглопробиванию от Интегративного института сухого иглопробивания.

Образование:  

  • Сертификат о достижениях в области тазового здоровья (CAPP)
  • Бакалавр медицинских наук, Мичиганский университет
  • Доктор физиотерапии, Мичиганский университет
  • Сертифицированное интегративное сухое иглопробивание (CIDN)

 

.

Написать ответ

Ваш адрес email не будет опубликован.