Как похудеть на 10 килограмм за месяц: Похудеть на 10 кг — Похудеть

Содержание

Как похудеть на 10 кг за 10 дней и возможно ли это?

Современные мужчины и женщины стремятся достичь желаемой физической формы, изнуряя себя бесконечными диетами, физическими упражнениями и даже отказом от пищи, но как похудеть на 10 кг за 10 дней и безопасно ли это? Считается, что наиболее оптимальным способом потери веса является — постепенный, от 500г до 2кг в неделю, но ситуации бывают разные и если вопрос: «Как похудеть на 10 кг за 10 дней?» встал ребром, то необходимо понять, как это сделать, максимально постаравшись не причинить вред организму.

Существует два варианта решения этого вопроса. Первый вариант обещает помочь разобраться с проблемой, как похудение на 10 кг за 10 дней можно осуществить. Ответом является экспресс диета, в которой основной упор делается на белковую пищу, а углеводы сокращаются до минимума. Таким образом, организм начинает сжигать именно жир, а не мышцы. Питание — дробное, но порции по размеру не ограничены, а в последний раз прием пищи происходит до 20:00. Рекомендуемыми продуктами являются: нежирные сорта мяса, рыбы, сыра, яйца, но не более 2-3 раз в два дня, овощи предпочтительны зеленые: огурцы, шпинат, салат, стебель сельдерея, кабачки.

Секрет максимальных результатов за 10 дней

Как похудение на 10 кг за 10 дней осуществимо на этой диете? Все очень просто, продукты подобраны по принципам усвояемости, питьевой режим и частое питание способствует ускорению метаболизма, жировые отложения исчезают.

Данная диета выглядит, как экспресс палочка-выручалочка, но не все так безобидно, как кажется, необходимо очень внимательно следить за состоянием своего здоровья в течение 2-3 дней. Отказ от привычной системы питания и от углеводов практически полностью, может быть чреват для Вашего организма.

Как похудеть на 10 кг за 10 дней безопасно для здоровья — вот, что в первую очередь становится важным. Конечно, белковая диета имеет место быть, но гарантии того, что она подойдет именно Вам и не станет угрозой для Вашего организма — нет.

Второй вариант решения, как лучше привести себя в форму в кратчайшие сроки, является не менее действенным, но более безопасным. Достигнуть Вашей цели поможет — правильное питание и высокоинтенсивные интервальные тренировки. Это тренировки, основная идея которых предполагает чередование особо интенсивных нагрузок с нагрузками в стандартном темпе. 30-60 секунд упражнения в режиме максимум, затем 60-120 секунд в привычном для Вас темпе, такой вид физических нагрузок сделает путь к достижению цели в два раза короче.

С правильным питанием все обстоит несколько сложнее, Вам придется рассчитывать количество калорий, белков, жиров и углеводов для каждого блюда, чтобы не выйти за границы суточной нормы, придется искать специальные рецепты для приготовления блюд и следить за сочетанием продуктов.

Доверьте Ваше питание профессионалам, меню компании Grow Food разработано лучшими диетологами и спортсменами страны, состоит из 35 разных блюд в неделю. Линейка питания «Fit»  гарантированно поможет Вам достичь результата без вреда для организма.

Как похудеть на 10 кг

Как быстро похудеть на 10 кг

Как похудеть на 10 кг к определенной дате? Этот вопрос волнует множество представительниц прекрасного пола. Возможно ли скинуть столько лишних (или не совсем лишних) килограммов за очень короткий срок, скажем, за неделю? А если нет, то как похудеть на 10 кг за месяц или 2, чтобы не навредить сильно организму? Мы рассмотрим разные варианты, рассчитанные на различные сроки.

Сразу примите во внимание то, что точный прогноз сроков похудения, его равномерности, не сможет предугадать никто. Если, к примеру, ваша знакомая похудела на апельсиновой диете на 3 килограмма за неделю, то совсем не факт, что вы потеряете столько же при том же рационе питания. Ведь у каждой из нас свой индивидуальный режим дня, а значит и потребление калорий организмом, уже не говоря про обмен веществ.

Возможно ли, и если да, то как похудеть на 5-10 кг за неделю без вреда здоровью? Без вреда здоровью невозможно. А вот степень вреда никто предсказать не сможет. Вспомните Романа Трахтенберга. Этот известный в российском шоу-бизнесе человек умер в возрасте 41 года от сердечного приступа. И есть мнение, что приступ этот был спровоцирован быстрым похудением. За 1,5 месяца Роман скинул 32 килограмма. Есть над чем задуматься…

Интересный факт — люди, у которых есть явные излишки веса (от 20 килограммов и больше) худеют довольно быстро при снижении калорийности питания. Очень легко на самом деле. Например, женщина каждый день употребляет по 3000 ккал и при этом ведет сидячий образ жизни. Такое большое количество калорий провоцирует образование жира. Вес растет, растут объемы талии, бедер и т. д. Но в один прекрасный день женщина решает снизить калорийность своего питания до 1500 ккал. И это приводит к ее резкому похудению. Тогда как женщина, не имеющая лишний вес, и употребляющая по 1500 ккал в день вот так в 2 раза не сможет сократить калорийность питания, так как это будет очень опасно. Менее 1000 ккал употреблять в сутки нельзя. И голодание совсем не помощник. Дело в том, что при явном недостатке пищи вес перестает снижаться, организм перестраивается в сторону уменьшения затраты калорий. А это значит, что ухудшается самочувствие, ощущается сильная слабость, которая не позволяет осуществлять физические нагрузки, причем даже минимальные. Это первый момент. Второй момент — нередко голодание провоцирует обезвоживание — смертельно опасное состояние для организма. Ведь не все знают, сколько нужно употреблять минимум жидкости в день.

Самое верное — это задуматься как похудеть на 10 кг за 2 месяца — срок для избавления от лишнего веса оптимальный. Помните, что питание должно остаться сбалансированным — с присутствием в продуктах белков, углеводов, жиров. Необходимо только снизить калорийность питания, исключив из него некоторые продукты и блюда. Нельзя употреблять ничего сладкого, мучного, хлебобулочные изделия, жирное мясо, животные жиры (сливочное, топленое масло, сало и т. д.), копченое, жареное. Максимально сократите объем соли. Готовьте пищу на пару, варите, что возможно — ешьте сырым. Помимо овощей и фруктов сырой можно есть… гречневую кашу — очень полезный и диетический продукт. Ее необязательно варить, можно залить водой и оставить на ночь, а утром вкусная рассыпчатая каша будет готова.

Еще более ускорить процесс похудения помогут физические нагрузки. Они очень пригодятся тем, к примеру, кто хочет похудеть в ногах. Ведь в первую очередь всегда худеет верхняя часть тела. Для ног можно выполнять различные упражнения на полу (поднимать и держать их под углом 45 градусов, кстати, и для пресса очень полезно). Стоя делать махи ногами вперед, вбок и назад (полезно для ягодиц). Если упражнения делать скучно — можно записаться на восточные танцы или бодибалет.

Тем же, кому нужен результат идеальный, причем очень быстро, можно испробовать на себе операцию липосакции (откачивания жира из проблемных областей через маленькие разрезы). Да, она требует наркоза, пребывания в стационаре, а затем соблюдения строгой диеты, и стоит недешево. Но где наша не пропадала… Ради красивой фигуры многие из нас готовы выкинуть большие суммы. К слову, лучше потратить деньги на операцию, чем на массаж банками, к примеру, который похудеть не поможет. Единственной альтернативой липосакции в легких случаях может стать кавитация. Она помогает за несколько процедур убрать жировые отложения (жировые клетки разрушаются с помощью ультразвука).

Быстрого и безопасного вам похудения!

«Моя экспериментальная диета»: россиянка рассказала, как сбросила больше 10 килограммов за месяц

Женщина отказалась от стандартных диет и поставила на себе эксперимент; россиянке удалось похудеть на 12 килограмм.

Россиянка рассказала, как ей удалось сбросить более 10 килограммов лишнего веса за месяц, не прибегая к классическим диетам и тренировкам. Её историю похудения опубликовал портал kdpconsulting.ru.

По словам женщины, ей было психологически трудно отказаться от ужина и уменьшать свои стандартные порции, а похудеть очень хотелось. И тогда она решилась на эксперимент.

«Я долго не могла сбросить лишний вес. Как и многие женщины, пробовала различные диеты и пыталась ходить на фитнес. В итоге было много срывов. Я не получала тот результат, о котором столько мечтала. А ведь для меня очень важно было похудеть и стать стройной девушкой, чтобы нравиться мужчинам», — рассказала женщина.

В итоге женщина решила просто отказаться от одного приёма пищи в день.

Первым в список отмены по очевидным причинам попал ужин. Однако вместо похудения россиянка получила стрессовое состояние и вытекающие из него проблемы со сном и бесконтрольный аппетит в другое время суток.

А вот отказаться от завтрака оказалось гораздо легче.

«Каждое утро я вставала и собиралась на работу. Попутно выпивала 3-4 стакана чистой питьевой воды без добавок в течение одного часа, пока крашусь и одеваюсь на работу. Далее я ехала на работу и занимала себя важными делами до обеда. Время проходило очень быстро, и я забывала о чувстве голода. В 13 часов я шла обедать и ела одно второе блюдо и маленький салат в столовой без хлеба», — поясняет россиянка.

Она также отметила, что до ужина на работе выпивала ещё 280 мл нежирного йогурта и съедала один банан или яблоко. На ужин за 3-4 часа до сна женщина ела белую рыбу (не более 200 г), приготовленную в духовке, со свежими овощами.

Результатом такой диеты стала потеря 12 килограммов за 30 дней.

Отметим, что, согласно мнению медиков, в отсутствие противопоказаний к голоданию по состоянию здоровья отказываться от приёма пищи на несколько утренних часов не вредно. Однако кроме воды есть фактически нельзя ничего. А вот перерыв между приёмами пищи более 4 часов в течение дня может привести к проблемам с желудочно-кишечным трактом.

Напомним, вчера стали известны плюсы и минусы винной диеты.

Как похудеть в домашних условиях за неделю на 10 кг


Содержание:

Как правильно похудеть на 10 килограмм и более за короткий срок
Какая диета самая эффективная: главный вопрос похудения
Самые эффективные диеты для похудения живота за неделю на 10 кг
Как похудеть при сахарном диабете

Как правильно похудеть на 10 килограмм и более за короткий срок

На первой консультации врач-диетолог выслушает ваши жалобы на самочувствие, собирает полный анамнез и впоследствии устанавливает причину нарушения работы организма. Для того, чтобы диагноз был максимально точным и для установления источника проблемы, могут потребоваться определенные анализы и диагностические процедуры. В эпоху информационного перенасыщения может казаться, что вы знаете все о своем здоровье, симптомах и способны достаточно легко поставить себе диагноз, почитав статьи в интернете. Но только в таких клиниках как наша, опытными врачами с помощью дорогостоящего современного оборудования может быть установлен гарантированно правильный диагноз и получена полная картина заболевания. Помните, что самолечение может представлять угрозу для вашего здоровья и жизни.


Однако, ведь каждый хочет похудеть быстро и навсегда. Никому не нужно, чтобы после празднования всё, что было скорректировано, возвратилось вновь, да ещё и с довеском. Эксперты долго бились над идеей похудения за час и смогли разработать специальную программу, которая позволяет за минимальное время немного, но скорректировать фигуру. Нет необходимости отправляться к врачу-диетологу за разрешением и составлением курса. Метод проходит с легкостью, не затрачивая нервы худеющего. А, вследствие простоты и часовой продолжительности программы, сорваться с такого похудения практически нереально. Потому как, если бы подобная диета требовала большого количество терпения и усердия, вряд ли бы смогла иметь такую популярность.

На этот вопрос стоит ответить скорее нет, чем да. Если Вам хочется длительное время потратить на восстановление желудка, кишечника, поджелудочной железы и других органов, тогда, конечно, Вы можете попытаться сбросить 10 кг за неделю. Сопоставляя возможные риски и эффект от такого похудения, нужно сказать, что чаша весов склонится скорее к первому. Вы рискуете своим здоровьем в первую очередь. А потерянные за короткий срок килограммы с лихвой вернутся, да еще и с избытком, так как получив подобный стресс — организм включит механизм сверхкомпенсации. Поэтому примите для себя как факт — любая чудодейственна диета рассказывающая вам как похудеть на 10 кг. за неделю нанесет лишь вред вашему организму.

Главная задача: похудеть за считанный срок, при том, не только визуально. Так же подобная диета не должна иметь запретов на список любимых продуктов. Тем более, что, питаясь исключительно правильно – или не питаясь за час вообще, не похудеешь. Тем более, что крайне сложно отказаться вмиг от того, что годами было в приоритете в пище. В чём же заключается суть диеты? Суть диеты такова – в 1 час, строго отведённый для поедания всего самого вкусного и желанного, что только может быть. Но в последующие несколько дней от этих продуктов стоит полностью отказаться.

Какая диета самая эффективная: главный вопрос похудения

В первую очередь, требуется добиться дефицита калорий. Делается это несложно: достаточно потреблять энергии меньше, чем тратишь. То есть, при ежесуточной трате 2 000 калорий для стабильного похудения необходимо съедать хотя бы 1 900 калорий. Естественно, чем существенней будет разница между поступающем и тратящемся — тем быстрей будут таить лишние килограммы. Отметим, что с постепенной нормализацией массы тела вес будет уходить все хуже и хуже. Бояться этого не нужно, подобное явление – норма. Рассчитывать потребляемые и уходящие калории также очень просто. Достаточно воспользоваться электронным сервисами или специальными гаджетами. В общем, следует уделить 1-2 дня на изучение сущности и понятий калорийного расхода, после чего все станет предельно просто к пониманию.


Бывает, что скорость похудения впечатляет в начале, но затем замедляется. Причин для этого несколько: сначала организм теряет много жидкости и избавляется от отеков и содержимого вечно переполненного кишечника. Потом скорость замедляется, потому что дело дошло до жира, а он уходит медленно. Далее, чем стройнее человек становится, тем медленнее идет похудение и тем сложнее избавиться от последних килограммов. Появляются плато, когда человек через несколько месяцев устает от диеты и незаметно для себя начинает есть больше. По динамике похудение похоже на лестницу вниз с периодами спуска и поддержания результата.

Сходство между ПП и диетическим рационом заключается в частом и дробном употреблении пищи. Так снижается нагрузка на ЖКТ, печень, поджелудочную железу, а человек постоянно получает нужное количество нутриентов. В течение дня интервалы между приемами пищи должны составлять 2,5-3 часа. Процентное соотношение энергетической ценности рациона в течение каждой трапезы также имеет значение. Диетологи рекомендуют выделять на каждый перекус до 5% суточной нормы калорий. Например, при расчетном показателе 1800 ккал/сут., 1 перекус будет составлять 90 ккал. Это может быть:

Таким образом, соль оказывает как положительное, так и отрицательное влияние на наш организм – вреден и недостаток и избыток. Следовательно, нужно найти золотую середину – употреблять белую смерть в таком количестве, которое не вызовет негативных последствий. И решение было найдено: суточная норма потребления соли для взрослого человека составляет 15 г, причем в среднем 10 г организм получает из натуральных продуктов питания, а значит, каждый день можно добавлять в пищу всего 5 г соли, а это меньше 1 ч.л. без горки. Что же дает бессолевая диета?

как дома убрать жир за неделю
как избавиться от живота мужчине 65 лет
как можно быстро похудеть без упражнений
как можно похудеть с уксусом
как накачать красивую попу в домашних условиях
как накачать попу при больных коленях
как настроить фитнес браслет bq
как нужно крутить обруч чтобы убрать живот
как пить соду для похудения видео
как понять что я похудела

Самые эффективные диеты для похудения живота за неделю на 10 кг

Не стоит забывать и о крайностях, до которых часто доходят люди, желая сбросить вес в короткие сроки. Не прибегайте к очень строгим диетам. Помните, что на вашем столе должен присутствовать стандартный набор продуктов. Это и фрукты, и овощи, молочные и зерновые продукты, яйца, мясо, рыба. Лучше позаботиться о способе их приготовления, чем полностью исключать из рациона. Блюда, приготовленные на пару, сохраняют все свои биологические ценности и теряют значительное количество жира. Не стоит часто употреблять тяжелые продукты, либо их сочетание, типа: картофельное пюре с паровыми котлетками. Однако сами по себе по отдельности они вполне могут присутствовать на вашем столе.


Проблема, как похудеть за 20 дней может стать толчком для поддержания правильного образа жизни долгие годы. Если сомневаетесь в чем – то, проконсультируйтесь с врачом. Возможно, вам расскажут об очень простых, но эффективных правилах питания, порекомендуют продукты, свойства которых откроются для вас с совершенно новой стороны. А в идеале результатом ваших занятий спортом, диет станет не только красивое тело, но и общее отличное самочувствие, и бодрое состояние духа.

Если собственная фигура расстраивает своими многочисленными проблемными зонами, не стоит отчаиваться, необходимо похудеть. Перед тем как скинуть 5 кг за 2 недели, желательно обратиться к диетологу, посетить консультацию гастроэнтеролога и участкового терапевта. Если хронические болезни желудка и другие медицинские противопоказания к продуктивному похудению полностью отсутствуют, рекомендации в пользу красивой фигуры следующие:

. Так как в процессе похудания организм испытывает своеобразный стресс, то вода должна присутствовать в полном объеме и желаемого качества. Лучше всего отдавать предпочтение обычной питьевой воде. Можно употреблять и соки, однако, не очень концентрированные. Чай лучше употреблять зеленый. Он, кстати, имеет свойство выводить шлаки из организма и рекомендуется диетологами, как дополнительный стимулятор в процессе похудания.

Как похудеть при сахарном диабете

Многие, например женщины в послеродовой период, мечтают о быстрых способах, помогающих похудеть за неделю. Но стоит понимать, что нельзя избавиться от жировых отложений, копившихся годами, за несколько дней. Не помогут ни чудо-таблетки, ни самые эффективные тренировки, ни диета. От этой цели нужно отказаться в первую очередь. Быстрое похудение, действительно, возможно. Остается вопрос #8212; а принесет ли оно пользу? Вскоре вес может вернуться, а здоровье будет подорвано. Стоит ли оно того?


Сахарный диабет является хроническим заболеванием, развитие которого связано с абсолютным либо относительным дефицитом гормона – инсулина. Недостаток инсулина либо отсутствие чувствительности к нему приводит к повышению в крови уровня глюкозы. Данное состояние оказывает негативное влияние на все системы и органы человеческого организма, в том числе и на сердечно-сосудистую систему. Аутоиммунные заболевания Мы продолжаем цикл по [hellip;]

Кроме того, ожирение в комбинации с диабетом чревато развитием таких осложнений, как гипертоническая болезнь, ишемическая болезнь сердца и тромбофлебит. Главной особенностью похудения при сахарном диабете 2 типа является постепенная смена рациона и плавный отказ от употребления отдельных продуктов питания. Важно помнить, что снижение массы тела с помощью голодания категорически неприемлемо для похудения при диабете.

Глютен относится к наиболее тяжелым продуктам. Он плохо усваивается организмом, вызывает тяжесть, дискомфорт. У некоторых людей может наблюдаться индивидуальная непереносимость данного компонента, сопровождающаяся вздутием, диареей. Тяжелые продукты вредят не только здоровью, но и фигуре. Глютен замедляет процесс похудения, из-за чего устранить живот становится очень сложно. Глютен содержится в следующих продуктах:

как похудеть в бедрах ребенку
как похудеть в домашних условиях диета
как похудеть в домашних условиях за 2 недели
как похудеть в домашних условиях за 4 дня
как похудеть в домашних условиях за месяц
как похудеть в домашних условиях за месяц на 10 кг
как похудеть в домашних условиях за неделю

sitemap

7 советов как похудеть с помощью бега. Правила тренировок и питания для начинающих.

Помочь проекту Mountain-race.ru

Если наши материалы полезны для вас и интересны, мы будем благодарны за донат в любом размере. Это поможет нашим авторам продолжать делать материалы о любимых видах спорта.

Предупредим сразу — занятия бегом не гарантируют вам того, что вы похудеете. Основная проблема со снижением веса у бегуна кроется в том, что бег — процесс довольно энергозатратный, а еда необходима нам для восполнения запасов энергии. И вот здесь многие любители совершают типичную ошибку — думают, что пробежка “простит” им пару лишних пирожных. Результат прямо противоположный тому, что хочет начинающий спортсмен — килограммы набираются, а не уходят. Неважно, опытный ли вы бегун, планирующий скинуть 1-2 килограмма перед важным стартом, или начинающий любитель, мечтающий стать чуть стройнее — похудение с помощью бега возможно, но нужно придерживаться ряда правил. Существует очень тонкая грань между похудением и снижением работоспособности бегуна.

Думайте о похудении как об ультрамарафоне, небыстром и длительном. Это не спринт, ожидать результатов через 1-2 пробежки точно не стоит. Наберитесь терпения, и через какое-то время вы увидите изменения — вы станете стройнее, быстрее и энергичнее.

Отличным помощником в вашем похудении через бег могут стать часы для бега . О том, как выбрать часы для бега, читайте в нашем отдельном материале. Давайте пробежимся по каждому из пунктов отдельно.


Связь тренировок и веса.

В реальном мире подавляющее большинство людей, сбросивших вес и поддерживающих его на стабильном уровне, регулярно тренируются. В исследовании Национального регистра по контролю веса (National Weight Control Registry) все активно занимающиеся спортом люди снижали свой вес в течение года, более того, этот вес удерживался в последующем (Catenacci VA, Ogden LG, Stuht J, Phelan S, Wing RR, Hill JO, Wyatt HR. Physical activity patterns in the National Weight Control Registry. Obesity (Silver Spring). 2008 Jan;16(1):153-61). Примерно 90% из похудевших регулярно тренировались, а за одну неделю тренировок сжигалось примерно 2600 калорий.

Для эффективного похудения пригодны множество видов активности, однако бег стоит особняком, являясь одним из самых эффективных средств для похудения. В 2012 году было опубликовано исследование авторов из национальной лаборатории Lawrence Berkeley, в котором бегуны, как мужчины, так и женщины, оказались самыми лёгкими и стройными по сравнению с людьми, занимающимися другими видами спорта с той же частотой и/или интенсивностью (Williams PT. Non-exchangeability of running vs. other exercise in their association with adiposity, and its implications for public health recommendations. PLoS One. 2012;7(7):e36360). Основная причина, по мнению авторов, заключается в том, что бегуны тратят большее количество калорий за минуту тренировки, по сравнению с пловцами, велосипедистами или занятыми в других видах спорта.

Бег — очень хороший способ снизить вес, что подтверждается бесчисленным количеством людей, похудевших с помощью бега. Однако не нужно думать, что секрет успеха только лишь в беге. Та самая “темная сторона Луны” в похудении, про которую часто забывают — это изменение своего питания. Сложите вместе эти два компонента — и вот тогда результат в виде потерянных килограммов не заставит себя ждать.

Ряд исследований показывает, что регулярные тренировки обладают эффектом маятника в отношении веса (Yoshimura E, Kumahara H, Tobina T, Matsuda T, Watabe K, Matono S, Ayabe M, Kiyonaga A, Anzai K, Higaki Y, Tanaka H. Aerobic exercise attenuates the loss of skeletal muscle during energy restriction in adults with visceral adiposity. Obes Facts. 2014;7(1):26-35). Если вы не заинтересованы в кратковременном похудении, для долгоиграющего результата вам нужно будет изменить и свое питание, и тренировки. Здесь необходимо помнить о пользе комбинации диета+тренировки. Дело в том, что если вы сбрасываете вес только с помощью ограничения количества калорий в сутки, вы теряете преимущественно мышечную ткань, тогда как комбинирование диеты с регулярными тренировками позволит вам укрепить мышцы, а потерять жировую массу.

Давайте попробуем выделить основные направления, которых нужно придерживаться на пути к снижению веса, а также ряд типичных ошибок, которые нужно избегать.

1. Определите свой целевой вес.

Сделайте план по снижению веса более специфичным, а он будет таковым только если вы будете понимать, к какому весу стремиться. Кроме целевого веса вашими целями могут быть: процент подкожного жира, мышечная масса, а может и всё сразу. Главное — понимать, к чему стремиться, а не работать над обретением какого-то абстрактного веса. Для поддержания мотивации используйте самые простые средства измерения — весы и зеркало.

2. Начните с правильного шага в тренировках

Начинающие бегуны должны понимать, что при выборе программы тренировок начинать с самых простых шагов. Начните бегать регулярно, следите за пульсом (в идеале определить пульсовые зоны, и сначала весь ваш бег должен быть только в 1 зоне), наращивайте нагрузку постепенно, следуйте советам по восстановлению. Помните о том, что при правильном и рациональном подходе к бегу вы сможете достаточно быстро прогрессировать, в первую очередь за счёт снижения веса тела. Еще одним “бонусом” похудения является меньшая нагрузка на суставы, и как результат — меньшее количество травм.

Вот, что рекомендуют эксперты для мужчин и женщин с избыточным весом, приступающих к тренировкам:

3. Начните бег….с ходьбы или комбинации ходьба/бег. В сравнении с бегом, ходьба менее стрессовая для костей, мышц, связок и суставов ног, но достаточно стрессовая для того, чтобы запустить полезные изменения в мышцах, суставах, связках и костях. Эти изменения приведут к укреплению опорно-двигательного аппарата. Чередование бега с ходьбой позволить снизить риск травм и начать постепенное укрепление тела, подготовить его к бегу. Самые первые тренировки могут быть только ходьбой (опять же, под контролем пульса, чтобы не навредить сердечно-сосудистой системе!!!), и постепенно устраивать короткие пробежки, перемежая их с ходьбой. Здесь главное — не перегнуть палку, и не загнать сердце и сосуды в непривычный и чересчур жёсткий режим работы. Пульс — ваш лучший помощник в этом деле, он позволит вам всё время оставаться в нужной пульсовой зоне, а умные оповещения на часах для бега предупредят вас, если вы случайно превысите заданные границы пульса. Через несколько недель вы с удивлением обнаружите, что можете бежать без остановки дольше и дальше обычного, а переходов на шаг будет всё меньше и меньш

4. Бегайте чаще. Возможно, этот совет покажется вам несколько странным, но это так. Если поначалу ваш организм будет воспринимать каждую пробежку как большой стресс (каковым эта тренировка и является), то скоро вы сможете тренироваться два, потом три раза в неделю, а потом и чаще. И снова спортивные часы сослужат вам хорошую службу — проанализировав тренировку, дадут совет, сколько времени нужно на восстановление после пробежки. Если же вы хотите заниматься каждый день — замените часть пробежек ходьбой в энергичном темпе. Тем самым вы укрепите ваш организм и подготовите его к дальнейшим нагрузкам.

5. Повышайте дистанцию постепенно. Вы не потеряете 10 кг за неделю, если будете пробегать 15 километров, вместо трёх за один раз. Возможно, вы сделаете даже хуже, так как резкое повышение беговой нагрузки — прямой путь к травмам. Увеличивайте недельный километраж очень медленно и постепенно, не более 10% от объема прошлой недели. Скажем, если вы пробежали 20 км за неделю, то на следующей неделе вы можете пробежать 22 километра. Помните — постепенность и постоянство в тренировках — ваши лучшие союзники в укреплении организма и контроле веса.

6. Измените свое питание

Среди всего многообразия разных диет довольно легко запутаться. В то же время, основная “фишка” каждой из диет одна и та же — дефицит калорий. Достаточно тратить (сжигать) чуть больше калорий , чем получаешь с пищей — примерно 300-500 ккал в день, и ваш вес будет постепенно снижаться. Проще говоря — двигайтесь больше, а ешьте меньше. Вот такой “несекретный” секрет.

На бумаге кажется, что это легко — поддерживать такой небольшой дефицит калорий, но на деле это не всегда просто. И снова бег выступит здесь вашим помощником, помогая сжечь калории во время тренировки. Но здесь нужно быть осторожным, так как после завершения тренировки на сцену выходит так называемый эффект компенсации. Этот эффект приводит к тому, что бегун после тренировки ест не меньше, а больше, сводя на нет все полезные эффекты бега. Этот эффект является основной причиной того, что многие любители не могут снизить вес, регулярно занимаясь бегом.

На самом деле, основная проблема в том, что мы потребляем излишнее количество пустых калорий. Прежде чем взяться за дело и серьезно перекроить свою диету, прислушайтесь к совету Мэта Фитцджеральда, автора книги “Диета на выносливость”. Он рекомендует уменьшить в своем рационе количество сладостей, выпечки, белого хлеба и прочих “вкусняшек”. Замените их фруктами, овощами, белком, другой высококачественной пищей, и вы увидите, что вес начнет снижаться даже без радикального перестроения своего рациона.

Высококачественная пища — содержащая основные макронутриенты (белки, жиры и углеводы), микронутриенты и клетчатку — менее “плотная” энергетически и более насыщающая по сравнению с низкокачественной или переработанной пищей. Потребление высококачественной пищи позволит вам быстрее насыщаться при потреблении меньшего количества калорий. Тем самым вы повысите качество пищи, сможете есть до насыщения и не волноваться о прибавке лишних килограммов на талии и удивлении при взгляде на весы.

Что можно отнести к высококачественной пище:

  • Овощи, включая бобовые
  • Орехи
  • Фрукты
  • Молочные продукты (исключая масло)
  • Рыба
  • Птица
  • Свежее красное мясо

Что можно отнести к низкокачественной пище:

  • Переработанные зерновые (белый рис)
  • Сладости (включая напитки)
  • Переработанное мясо
  • Жареная пища

Когда вы начинаете тренироваться, постарайтесь есть поменьше низкокачественной и побольше высококачественной пищи. Исследователи из Дании показали, что новички, пробегающие больше 5 километров в неделю на протяжении года — но при этом не изменяющие свою диету — в среднем теряют около 3,6 килограмм. Интересно, что те бегуны, которые корректируют свою диету в пользу высококачественных продуктов в год теряют около 5,6 килограмм (Nielsen RO, Videbaek S, Hansen M, Parner ET, Rasmussen S, Langberg H. Does running with or without diet changes reduce fat mass in novice runners? A 1-year prospective study. J Sports Med Phys Fitness. 2016 Jan-Feb;56(1-2):105-13.).

Тем не менее, в погоне за сжиганием калорий убедитесь, что вы получаете достаточно калорий. Одна из самых больших проблем и ошибок спортсменов — сознательное недоедание, чрезмерное урезание калорий. Внимательно следите за количеством потраченных калорий — современный часы или фитнес-приложения легко сделают это для вас, показав число “активных” и неактивных, а также общее число потраченных калорий. Помните, что для успешного снижения вашего веса вам нужно тратить примерно на 300-500 ккал больше, чем получаете.

7. Добавьте силовые тренировки

Несмотря на всю эффективность, кардиотренировки могут не привести вас к желаемому результату. Для того, чтобы ускорить процесс снижения веса, добавьте в свое расписание одну-две силовых тренировки в неделю. Доказано, что силовые тренировки улучшат ваш бег, а также усилят сжигание жировых клеток и укрепят ваши мышцы (Zurlo F, Nemeth PM, Choksi RM, Sesodia S, Ravussin E. Whole-body energy metabolism and skeletal muscle biochemical characteristics. Metabolism. 1994 Apr;43(4):481-6.). Исследование 2008 года показало, что женщины, дополнительно включившие силовые тренировки в свое расписание, дополнительно сбрасывали несколько килограмм, сохраняя при этом мышечную массу по сравнению с теми, кто занимался только бегом (Hunter GR, Byrne NM, Sirikul B, Fernández JR, Zuckerman PA, Darnell BE, Gower BA. Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss. Obesity (Silver Spring). 2008 May;16(5):1045-51.). Добавляя силовую тренировку в свое расписание, не забудьте убедиться, что вы хорошо восстановились после беговой тренировки и потребляете в пищу достаточно белка.

Как вы видите, снижение веса с помощью бега с одной стороны процесс небыстрый и сложный, с другой стороны — есть ряд простых правил, при соблюдении которых ваш вес и организм скажут вам спасибо. Однако, ничего не выйдет без правильного настроя на тренировках. Любая тренировка должна быть радостным событием, а не тяжелой работой. Бег — это радость, и только так вы будете получать от него удовольствие, а ваше тело — максимальную пользу.

Читайте также:

Овощная диета: как похудеть на 10 кг за месяц?

Многие девушки заранее готовятся к сезону отпусков, приводят в порядок лицо и фигуру… Но немало и тех, кто любит все оставлять на последний момент. Они начинают усиленно худеть, когда путевки на море уже куплены.

Что ж, пытаться сбросить лишние килограммы к отпускуне так уж плохо – есть стимул сделать это как можно быстрее, ведь откладывать «на завтра» уже невозможно! Да и лето – самое время, чтобы привести себя и свой организм в порядок.

Сезон овощей и фруктов позволяет сделать рацион очень разнообразным без вреда для фигуры. Если ты решила худеть летом, попробуй полезную и вкусную овощную диету!

Ее название говорит само за себя – главными продуктами в рационе являются овощи. Они богаты витаминами, минералами и микроэлементами, необходимыми организму.

Продолжительность овощной диеты – от недели до месяца, за это время ты сможешь сбросить от 3 до 10 килограммов. Однако врачи не рекомендуют повторять ее чаще одного раза в год. Хочешь попробовать эту диету? WomanJournal.ru расскажет тебе о ее особенностях!

Овощная диета: правила питания и продукты

Летом в магазинах и на рынках представлено такое разнообразие овощей и фруктов, которого не увидишь ни в один другой сезон!

Для овощной диеты отлично подойдут такие овощи, как кабачки, морковь, сельдерей, капуста, огурцы, помидоры, болгарский перец, зеленая фасоль, салат, тыква, картофель, зелень и другие.

Суточная норма потребления овощей – 1,5 килограмма. Считается, что большинство из них лучше всего есть сырыми либо минимально подвергать тепловой обработке – готовить на пару, тушить или варить.

Помимо овощей можно также употреблять немного фруктов, ржаной хлеб, мюсли и обезжиренные молочные продукты без сахара.

В качестве напитков идеально подойдут вода и зеленый чай.

Овощная диета: примерное меню

Чтобы меню было разнообразным, планируй и составляй список блюд и продуктовна каждый день. Мы предлагаем тебе попробовать примерное меню овощной диеты, которое ты сможешь изменять исходя из своих предпочтений.

Завтрак овощной диеты : овощной салат, заправленный оливковым маслом, кусочек хлеба, йогурт, яблоко.

Обед овощной диеты : суп из сельдерея, вареный картофель с салатом из огурцов и помидоров, кусочек хлеба.

Полдник овощной диеты : красный болгарский перец или огурец.

Ужин овощной диеты : салат из моркови с чесноком, диетическим сыром и сметаной, чай

Как похудеть за месяц на 10 кг без диет

Инструкция

Проанализируйте свое питание. Чтобы избавиться от лишнего веса, ваш рацион должен быть максимально приближен к рациональному. Уберите из него кондитерские изделия, белый хлеб, соленые, жареные, копченые, жирные блюда. Старайтесь есть в первой половине дня каши, нежирное мясо и рыбу, молочные продукты. После 15 часов старайтесь не есть блюда из круп, фрукты, мясные продукты. На ужин можете потреблять овощи, нежирную рыбу, кефир.

Пейте в течение дня как можно больше чистой воды, отваров из шиповника, ромашки. Они помогают выводить из организма токсины. Полезен для похудения также зеленый чай. Старайтесь уменьшить потребление черного чая, кофе, компотов. Если вы любите пить чай с конфетами или кондитерскими изделиями, замените эти сладости на мед или небольшой кусочек горького шоколада.

Обратите внимание на режим дня. Если вы ложитесь спать далеко за полночь, сильно рискуете не только не сбросить имеющиеся килограммы, но и набрать новые. Организм за отведенное ему для сна время не успевает отдохнуть. Даже, если вы проснетесь ближе к обеду, будете чувствовать себя разбитой и уставшей. Полноценный отдых вы получите, если ляжете спать до 23 часов. В этом случае у вас происходит нормализация процесса обмена веществ, что приводит к естественному выводу из организма токсинов и к сбросу лишних килограммов.

Обязательно увеличьте физическую активность. Например, начните ходить на занятия фитнесом, танцами, йогой, в тренажерный зал. Если вам не хочется тренироваться в специальных центрах, используйте комплексы упражнений, которые в большом количестве представлены в сети Интернет, специализированных журналах и т.п. Старайтесь не пользоваться общественным транспортом, машиной, если вам необходимо пройти всего 2 – 3 остановки. Подобные небольшие прогулки помогут незаметно избавляться от лишнего веса. Быстрому похудению способствует также отказ от лифта. Ежедневные пробежки по лестнице станут для вас прекрасными аэробными тренировками.

Если у вас есть возможность пользоваться услугами массажиста, не отказывайте себе в этом удовольствии. Руки хорошего специалиста сотворят с вашей фигурой настоящие чудеса. Профессионал не только избавит вас от целлюлита, лишних килограммов, но и буквально вылепит ваши формы заново. Например, 2 – 3 курса массажа на область талии сделают вас более стройной и изящной. Великолепный эффект похудения оказывает медовый массаж. За одну такую процедуру вы можете избавиться от 1 до 3 килограмм лишнего веса. Делая его один раз в неделю в течение месяца, можно легко скинуть до 10 килограмм.

Как похудеть на 10 фунтов за месяц

10 фунтов. Всего за 30 дней. Ты можешь это сделать! И, прочитав это, вы уже приблизились к своей цели по снижению веса. Этот пост расскажет вам о том, какие именно шаги я предпринял, чтобы сбросить 10 фунтов (здоровым способом).

Меня часто спрашивают, можно ли похудеть на 10 фунтов за месяц. И я всегда говорю им, что ЭТО ЕСТЬ! Но делать это таким образом, чтобы питать свое тело и разум, становится главным приоритетом. Поэтому вместо того, чтобы пробивать себе путь к более низкому весу и снова набирать его в стиле йо-йо, я собираюсь поделиться с вами тем, как похудеть и сохранить ваши результаты.

Легче сказать, чем сделать, я знаю. 10 фунтов кажутся огромным числом и определенно могут быть пугающими. Но при правильном изменении образа жизни это абсолютно возможно . Я шел по этому пути раньше и собрал советы и приемы, которые сделают процесс похудения максимально легким и безболезненным. Давайте уменьшим размер штанов!

Можно ли похудеть на 10 фунтов за месяц?

Можно похудеть на 10 кг за месяц если скорректировать образ жизни и режим питания .Начнем с того, что этого можно добиться за счет большего количества упражнений и меньшего количества сладких или обработанных продуктов. Там ничего нового, верно? Продолжайте читать, зная, что последовательность является ключевым моментом, и вам предстоит еще многому научиться!

Этот пост о 12 наихудших ошибках в похудении также является хорошим справочным материалом.

Сколько времени нужно, чтобы сбросить 10 фунтов?

Это зависит от множества факторов, но в среднем эксперты рекомендуют терять всего 1-2 фунта в неделю. Это достижимая и устойчивая цель.Допустим, вы потеряли около 2 фунтов. в неделю. Это означает, что y вы можете потерять 10 ровно за 5-6 недель! Но нас интересует 30 дней, верно? Что ж, исследования показывают, что крупные люди, как правило, худеют гораздо быстрее. Что также может быть связано с объемом потери веса из-за воды в первые несколько недель.

Вот почему так важно провести честную оценку ВАШЕГО тела. Является ли похудение на 10 фунтов за 30 дней лучшим для вашего тела прямо сейчас? Мы играем в долгую игру здесь, в ASPC, потому что в конечном итоге это будет для вас здоровее.

Достаточно ли 30 минут в день для похудения?

Упражнения важны, если вы хотите похудеть. А по данным Управления по представлению заболеваний и профилактике здоровья, около 30 минут умеренной активности пять дней в неделю приведут к потере веса (особенно для начинающих). Обратите внимание, как я сказал «умеренный»! Вам не нужно полностью изнурять себя, чтобы похудеть. Долгая прогулка с кем-то, кто вам нравится, короткая пробежка или активное занятие йогой — все это отличные варианты.

Изменяет ли внешний вид потеря 10 фунтов?

ДА! Сбросив 10 фунтов, вы заметно изменитесь во внешности . Это отличное похлопывание по спине и позитивное подкрепление, чтобы продолжать двигаться вперед. Скорее всего, вы сначала заметите это на бедрах (у женщин) и туловище (у мужчин). Я помню, как впервые уронил большую десятку. Плавая в джинсах, я не мог носить тот же размер, и мне пришлось покупать новые… но я был так доволен, что с удовольствием потратил деньги!

Если это вообще возможно, помните, что внешний вид всегда вторичен по отношению к тому, как вы себя чувствуете .Если вы придерживаетесь диеты для похудения, которая делает вас слабыми, головокружительными или беспокойными… пожалуйста, знайте, что это приносит больше вреда, чем пользы. К счастью, наша культура (медленно) смещает стандарты красоты от суперхудощавых, прежде всего, к большему акценту на здоровом и счастливом теле. Примите самую здоровую версию своего тела, какой бы она ни была.

Почему так сложно сбросить 10 фунтов?

Сбросить 10 фунтов может быть сложной задачей, потому что нелегко внести долгосрочные изменения в образ жизни.Сначала у меня были проблемы с самодисциплиной! И я искренне верю (исходя из личного опыта), что изменение вашего отношения к своему здоровью должно произойти. Как только я увидел, что вес — это всего лишь одна часть головоломки, мне стало легче делать правильный выбор. Когда вы снабжаете свое тело всеми необходимыми ему питательными веществами и избавляете его от нездоровой переработанной пищи, а ТАКЖЕ наращиваете силу… вес уходит намного легче.

Другие вещи, которые могут сорвать ваши цели :

  • Вы не едите достаточно: Когда вы морите себя голодом, ваше тело склонно удерживать как можно больше калорий, потому что оно пытается сохранить питательные вещества, необходимые ему для выживания.Говоря о внешнем виде, чрезмерное недоедание также лишит вас того внешнего сияния, которое исходит от получения необходимых вам витаминов и минералов.
  • Вы едите слишком много добавленного сахара: Правдивая история. Большинство продуктов, которые вы найдете в своей кладовой, содержат скрытый сахар. Узнайте, что перестать покупать в моем блоге, как обнаружить скрытый сахар в продуктах!
  • Вы едите слишком много соли: Любители соли! Напоминаю вам (и мне), что соль удерживает воду. Таким образом, чем больше натрия вы добавляете в пищу, тем больше вероятность того, что на следующий день весы опрокинутся.

Как похудеть на 10 фунтов за месяц?

Идем за золотом! Попробуйте следующие советы для безопасной, заметной и долгосрочной потери веса.

1. Оберегайте от обезвоживания

Если вы думаете, что всегда голодны, вы можете быть удивлены, узнав, что вместо этого ваше тело иногда просто испытывает жажду. Так что в следующий раз, когда вы почувствуете тягу, выпейте средний или высокий стакан воды. Подождите 10 минут и проверьте, как вы себя чувствуете. Что мне действительно помогло, так это то, что со мной всегда была бутылка с водой! Я также перехожу на воду со свежими фруктами и чай со льдом, когда мне хочется перекусить от скуки. Нет ничего плохого в том, чтобы постоянно пить воду!

2. Упражнение

Вам нужно тренироваться, чтобы сбросить 10 фунтов за 30 дней. Лучше всего подходит все, что согревает (и даже заставляет вас немного потеть)! Продолжайте повторять 5 раз в неделю не менее 35 минут и вы станете золотым. Приятно думать об этом и как о выходе в сообщество. Исследуете ли вы окрестности или пробуете новый класс, это расширит ваш привычный мир. Это здорово! Сейчас я полностью посвятил себя силовым тренировкам, а все началось с одного занятия по поднятию тяжестей.

3. Рассчитайте свои макросы

Когда мы рассчитываем макросы, вы гарантируете, что что вы едите так же важно, как сколько . Слово макросы является аббревиатурой макронутриентов. Чтобы сделать это простым и менее громоздким, ваши макросы основаны на:

  • Углеводы: Углеводы питают энергию и 1 грамм равен 4 калориям
  • Белок: Белки строят и восстанавливают мышцы, а 1 грамм равен 4 калориям
  • Жир: Жир сохраняет чувство сытости, грамм равен 9 калориям

Когда вы считаете макросы, вы подсчитываете продуктов с высоким содержанием питательных веществ (углеводы, белки и полезные жиры), а не ограничиваете потребление калорий, но потенциально едите что-то не то.

4. Ешьте медленно

Притормозить нелегко, но оно того стоит. Имейте в виду, что, , независимо от того, сколько вы едите, вам потребуется до 20 минут, чтобы почувствовать себя сытым . Так что это здорово, если вы можете позволить своему телу не отставать. Исследования показывают, что, едя медленно, вы уменьшаете количество пищи, потребляемой во время еды, потому что увеличиваете выработку гормона сытости.

Полезные хитрости: кладите вилку после каждого кусочка или делайте глоток воды между ними. Получите дзен с этим и цените каждый кусочек.Посмотрите, сможете ли вы уговорить своего партнера, семью или друга тоже попробовать это… , чтобы вы не были последним, кто ел за столом в одиночестве!

5. Добавьте клетчатку в свой рацион

Не забывайте о важности вашей пищеварительной системы! Добавление здорового количества клетчатки в ваш ежедневный рацион помогает всему идти гладко, а также стабилизирует уровень сахара в крови. Это замедляет вашу тягу и заставляет вас чувствовать себя сытым в течение более длительного периода. Согласно исследованию, когда вы увеличиваете ежедневное потребление клетчатки на всего на 14 граммов (без других изменений в вашем рационе), это приводит к снижению потребления калорий на 10% и 4.Потеря веса на 2 фунта (1,9 кг) за четыре месяца! Удивительно!

Хотите знать, как легко добавить больше клетчатки в свой рацион? Проверьте эти 21 продукт с высоким содержанием клетчатки. Вы можете быть удивлены! Также подумайте о том, чтобы добавить немного льняного семени в свои рецепты и смузи. Простые вещи имеют большое значение, когда речь идет о оптоволокне.

Следуйте этим 5 советам, и вы будете на пути к потере 10 фунтов за 30 дней. Если вы думаете, что какая-то структура и поддержка помогут вам достичь ваших целей, рассмотрите мою 30-дневную программу здорового образа жизни! Вы получите еженедельные планы здорового питания, а также списки продуктов.И вы узнаете все о том, как готовить еду, наслаждаясь полезными и вкусными рецептами… которые останутся с вами после 30 Day Healthy. Соедините это с некоторыми ежедневными упражнениями, и вы будете совершенно непобедимы!

Больше не нужно терять несколько фунтов, а затем снова набирать вес из-за скучных рецептов! Начните СЕГОДНЯ!

Этот пост содержит партнерские ссылки на продукты, которые я использую регулярно и очень рекомендую.

Как похудеть на 10 фунтов за месяц (10 советов)

Если ваша цель — сбросить 10 фунтов за месяц, в вашем рационе должны преобладать клетчатка и нежирный белок.

Изображение предоставлено: luchezar/E+/GettyImages

Сбросить 10 фунтов за месяц нелегко, но возможно, если придерживаться правильных стратегий. Ключ в том, чтобы избегать резких диет, слишком низкого сокращения калорий или чрезмерного усердия с физическими упражнениями, а вместо этого сосредоточиться на создании здоровых привычек, которые вы сможете поддерживать в долгосрочной перспективе.

Имейте в виду, что успех в снижении веса зависит от здорового питания и последовательных тренировок, чтобы сжигать больше калорий, чем потребляете.Здесь мы подробно расскажем о том, как это сделать.

Совет

Хотя похудеть на 10 фунтов за месяц вполне реально, медленное и стабильное похудение является ключом к долгосрочному успеху в снижении веса. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), люди, которые постепенно теряют вес со скоростью от 1 до 2 фунтов в неделю, лучше справляются с поддержанием веса. Поэтому избегайте любых диет или планов по снижению веса, которые слишком ограничивают вас, например, тех, которые делают вас вялыми, голодными или раздражительными, и прекратите следовать любому плану, который оказывает негативное влияние на ваше здоровье или благополучие.

Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. Ежедневное количество калорий, которое вам нужно съедать для похудения, сильно варьируется и зависит от вашего возраста, текущего веса, роста, пола и уровня активности.

Сначала вам нужно выяснить, сколько калорий вам нужно для поддержания вашего веса. Вы можете оценить свои потребности в калориях, взглянув на диаграмму из Диетических рекомендаций для американцев, в которой она разбита по возрасту, полу и уровню активности.

Чтобы получить более точное число, вы можете использовать счетчик калорий, например, LIVESTRONG.com MyPlate, которое учитывает больше переменных и дает вам возможность отслеживать потребление калорий.

После того, как вы узнаете свою дневную норму калорий, вам нужно будет вычесть ее, чтобы получить суточную калорийность для похудения. Если вы хотите сбросить 10 фунтов в месяц, и этот месяц длится около пяти недель, вы будете стремиться терять 2 фунта в неделю, а это означает, что вам нужно будет сокращать или сжигать 1000 калорий каждый день, по данным клиники Майо. . Это максимальное количество, которое считается безопасным и устойчивым.(Возможно, у вас возникнет соблазн ускорить процесс, сократив потребление калорий еще ниже, но это может иметь неприятные последствия, затруднив потерю веса и потенциально нанеся вред вашему здоровью.)

Имейте в виду, что вы не должны потреблять менее 1500 калорий в день — это считается минимальным количеством калорий для похудения, потому что снижение может подвергнуть вас риску дефицита питательных веществ и других проблем со здоровьем.

Волокнистые овощи, такие как желудевая тыква, насыщают вас меньшим количеством калорий.

Изображение предоставлено: HadelProductions/iStock/GettyImages

Употребление в пищу большего количества продуктов с высоким содержанием клетчатки (например, фруктов и овощей) поможет вам чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий и похудеть.

Согласно исследованию, опубликованному в феврале 2015 года в журнале Annals of Internal Medicine , простое стремление съедать 30 граммов клетчатки каждый день может помочь вам похудеть так же эффективно, как и более сложная диета.

Пищевые продукты с клетчаткой включают:

  • Желудевая тыква
  • Авокадо
  • Фасоль
  • Ягоды
  • Эдамаме
  • Зеленый горошек
  • Чечевица
  • Семена (чиа, льняное семя)
  • Сладкий картофель

3.Отдайте предпочтение постному белку

Когда вы урезаете калории для похудения, не урезайте белок — на самом деле, вы должны увеличить количество этого питательного вещества в своем рационе, согласно метаанализу 18 исследований, проведенному в декабре 2019 года в журнале . Достижения в области питания ​. Белок помогает вам чувствовать себя сытым, а также помогает поддерживать сухую мышечную массу по мере похудения (это хорошо, потому что мышцы сжигают больше калорий, чем жир).

Стремитесь к 1,3 граммам белка на килограмм массы тела, имея в виду, что килограмм равен 2.2 фунта. Так, например, если вы в настоящее время весите 200 фунтов, вы должны стремиться получать около 118 граммов белка каждый день. Формула выглядит так:

(вес вашего тела / 2,2) x 1,3 = грамм белка в день

Чтобы не забывать о калориях, выбирайте нежирные продукты с высоким содержанием белка, например:

  • Куриная грудка
  • Фарш из индейки
  • Чечевица
  • Лосось
  • Тофу
  • Йогурт с низким или низким содержанием жира

Отдайте предпочтение воде, а не калорийным напиткам.

Изображение предоставлено: AscentXmedia/iStock/GettyImages

Мы смотрим на тебя, газировка (и другие подслащенные напитки). Напитки, наполненные сахаром, не содержат никаких питательных веществ, но они могут добавить тонну калорий в ваш день.

Действительно, обзор Obesity Reviews за август 2013 года окончательно показал, что подслащенные сахаром напитки приводят к увеличению веса.

Попробуйте заменить газировку, энергетические напитки и тому подобное водой или несладкой сельтерской водой, которые не содержат калорий.

Говоря о воде, убедитесь, что вы пьете много воды, чтобы избежать обезвоживания, что помогает вашему телу функционировать наилучшим образом (включая сжигание калорий), согласно данным Американского совета по физическим упражнениям.

Что касается времени, попробуйте выпивать полный стакан воды примерно за полчаса до каждого приема пищи, так как это может помочь вам предотвратить переедание, согласно исследованию Ожирение , проведенному в августе 2015 года.

В противном случае хорошей общей рекомендацией будет выпивать половину своего веса в унциях каждый день.Итак, если вы весите 200 фунтов, стремитесь ежедневно выпивать около 100 унций воды.

6. Избегайте ультрапереработанных продуктов

Исследования связывают сверхобработанные продукты (вспомните: продукты с очень длинными списками ингредиентов, заполненными незнакомыми терминами) с увеличением веса и ожирением, поэтому ограничение или отказ от этих продуктов может помочь в вашем стремлении похудеть.

Согласно обзору Current Treatment Options in Gastroenterology, , опубликованному в ноябре 2019 года, основными виновниками являются:

  • Картофельные чипсы
  • Сладости и десерты
  • Сладкие напитки
  • Рафинированное зерно (белый рис и продукты, приготовленные из белой муки, например, белый хлеб и крекеры)
  • Красное мясо и переработанное мясо

7.Будьте последовательны с кардио

Не стоит недооценивать силу ходьбы для похудения.

Изображение предоставлено: playb/E+/GettyImages

Чтобы похудеть, нужно не только изменить свой рацион. Если вы хотите сбросить 10 фунтов за месяц, вам также понадобится план тренировок.

Чтобы достичь (и поддерживать) здоровый вес, Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендуют выполнять не менее 150 минут кардиотренировок средней интенсивности (ходьба, езда на велосипеде), 75 минут кардиотренировок высокой интенсивности (бег, плавание) или сочетание того и другого в неделю. .Однако отмечается, что некоторым людям, возможно, потребуется сделать больше, чтобы увидеть движение шкалы.

Найдите кардиоупражнение, которое вам нравится и которое вы можете выполнять не менее 30 минут в большинство дней недели. Вот несколько идей:

  • Работает
  • Быстрая ходьба
  • Походы
  • Плавание
  • Велоспорт
  • Катание на роликах

8. Добавьте интенсивности своим тренировкам

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) должны быть включены в ваш план упражнений, чтобы сбросить 10 фунтов.Это включает в себя чередование тяжелых периодов упражнений (от 20 до 60 секунд) с короткими, менее интенсивными периодами восстановления.

Согласно обзору Sports Medicine за февраль 2018 года, в котором рассматривались 39 исследований по этой теме, HIIT-тренировки

— это эффективный способ сжечь жир и похудеть.

Самое приятное то, что они не занимают много времени. Люди, которые занимались HIIT в течение 36 минут, потеряли такое же количество жира, как и те, кто выполнял упражнения средней интенсивности в течение 68 минут, согласно исследованию, опубликованному в январе 2017 года в журнале Journal of Diabetes Research .

Тем не менее, вы не хотите заниматься HIIT каждый день. Попробуйте делать это два или три раза в неделю и делайте перерывы между сеансами.

Фитнес-трекер поможет вам понять, сколько калорий вы сжигаете во время тренировок.

Изображение предоставлено: PeopleImages/E+/GettyImages

Кардиоупражнения сжигают калории в данный момент, но силовые тренировки лучше способствуют снижению и поддержанию веса в долгосрочной перспективе, потому что они помогают вам нарастить мышечную массу, которая, как мы упоминали ранее, сжигает больше калорий, чем жир (т. е. поддерживает более высокий метаболизм).

Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендуют выполнять упражнения для укрепления мышц всего тела не менее двух раз в неделю. Итак, если вы хотите сбросить 10 фунтов с помощью упражнений, вы можете инвестировать в пару гантелей.

Не знаете, с чего начать? Ознакомьтесь с полным руководством по силовым тренировкам.

Если вы не высыпаетесь, вы можете саботировать потерю веса. Согласно исследованию, опубликованному в октябре 2010 года в журнале Annals of Internal Medicine , сокращение калорий при недосыпании приводит к потере большей мышечной массы, чем жира.

Кроме того, исследования показали, что люди, которые не получают достаточно сна, как правило, быстрее накапливают жир и чувствуют себя менее удовлетворенными после еды (что может привести к перееданию и увеличению веса), согласно исследованию, опубликованному в ноябре 2019 года в журнале . исследования липидов ​.

Согласно CDC, взрослые должны спать не менее семи часов каждую ночь.

Как сбросить 10 фунтов за 30 дней

Соберите 2000 человек в комнате, и по крайней мере половина из них скажет, что хотела бы немного похудеть.Соберите в комнате 2000 энергичных, предприимчивых предпринимателей типа А, и многие из них скажут, что хотели бы похудеть быстро . Кроме того, предприниматели — это их бизнес, и это означает, что то, как они себя чувствуют (и как они относятся к тому, как они выглядят), может быть для них чрезвычайно важно.

Так что, пока я был удивлен… наверное, зря.

Организатор мероприятия примчался прямо перед тем, как я вышел на сцену. Спикер, который должен был появиться после меня, не смог приехать, так как его рейс задержали.

«Вы можете потратить еще 45 минут, чтобы заполнить время?» — спросил организатор. «Может быть, сделать вопрос-ответ?»

Я не большой поклонник массовых вопросов и ответов, так как вопросы, как правило, слишком специфичны для человека и совершенно скучны для группы. Итак, я закончил свою презентацию и попросил аудиторию предложить темы. Парень из аудио/видео разместил их на огромном экране позади меня, а затем я попросил зрителей проголосовать за их любимую тему аплодисментами.

Какая тема победила? Не привлечение капитала.Не найти инвесторов. Не лучше руководить, не нанимать умнее и не использовать творческий потенциал сотрудников.

Нет. Это был подавляющий фаворит: «Как я могу сбросить 10 фунтов за один месяц?»

Как я уже сказал, возможно, мне не стоило удивляться. Итак, если вы хотите относительно быстро сбросить несколько килограммов, вот как это сделать.

Но прежде чем мы начнем: Я не диетолог. Я не сертифицированный специалист по физическим упражнениям. У меня нет официальных полномочий.

Но мне нравится решать необычные физические задачи.Однажды я преодолел 92 мили, 4 горы, , гран-фондо , всего за четыре месяца тренировок. (Я также участвовал в том же мероприятии в следующем году, через пять месяцев после сердечного приступа.) Затем я устал быть «худым на велосипеде», решил посмотреть, смогу ли я сделать одну из этих «актер трансформирует себя для роли героя боевика». «, и набрал 22 фунта, уменьшив при этом жировые отложения на пару процентных пунктов. (Несмотря на то, что я далеко не герой боевиков, я набрал немало мышц.)

Опять же, я не врач, так что пробуйте на свой страх и риск.Но это работает.

Я поделился с этой аудиторией следующим, а потом решил доказать себе, что это работает. За месяц я похудел со 172 до 161 фунта. Так что, если я могу похудеть, вы, вероятно, тоже можете… если вы хотите, чтобы похудела, потому что это нелегко. (Но легко ли что-нибудь стоящее?)

Теперь , давайте начнем. Вот две главные предпосылки:

Приверженность процессу, а не цели.

Вы похудеете, следуя процессу, а не предвидя цели.(Чтобы узнать больше о критической разнице между целями и процессами, ознакомьтесь с этим.)

Если вы не можете посвятить себя процессу, вы не похудеете. Так что пообещайте придерживаться его в течение 30 дней. Подумайте об этом: вы можете сделать почти всего за 30 дней.

Примите силу «Я не ».

Хотите верьте, хотите нет, но использование фразы «Я не могу» в восемь раз эффективнее, чем фраза «Я не могу». Это более чем в два раза эффективнее простого «нет».

The Journal of Consumer Research провел ряд исследований этой разницы в терминологии. Одно из исследований разделило участников на три группы: , они должны «просто сказать нет». Эта группа была контрольной, потому что им не давали конкретной стратегии.

  • Группе 2 сказали, что каждый раз, когда они чувствуют искушение отступить от своих целей, они должны применять стратегию «не могу».Например, «Я не могу пропустить сегодняшнюю тренировку».
  • Группе 3 сказали, что каждый раз, когда они чувствуют искушение отступить от своих целей, они должны применять стратегию «не делать». Например, «Я не пропускаю тренировки».
    • Группа 1 (группа «просто скажи нет»): 3 из 10 участников придерживались своих целей в течение всех 10 дней.
    • В группе 2 (группа «не могу») 1 из 10 участников придерживался своей цели все 10 дней.
    • Группа 3 (группа «не надо») показала невероятные 8 из 10 участников, которые придерживались своих целей в течение всех 10 дней.

    Так что прими силу слова «Я не хочу». Когда вы испытываете искушение пропустить тренировку, скажите себе: «Я не пропускаю тренировки». Когда вам захочется съесть тарелку мороженого, скажите: «Я не ем мороженое». «Не» не подлежит обсуждению; «не могу» подразумевает, что у вас есть выбор… и делать правильный выбор раз за разом очень сложно.

    Всегда думайте в терминах «Я не знаю.»

    Теперь о деталях…

    1. Начните с разгрузочного дня. кнопка сброса ваших обычных привычек (я не использовала чистящее/промывочное средство; пользуетесь ли вы, зависит от вас.) Плюс периодическое голодание, очевидно, полезно для вас. когда вы начнете есть, вы почувствуете себя сытым быстрее и, следовательно, съедите меньше.

    Просто перестань есть в 8 часов вечера. сегодня вечером пейте только прозрачные жидкости завтра и начните снова со здорового завтрака на следующий день.

    Думаете, вы не можете прожить ни дня без еды? Ты сможешь. Это не так сложно.

    И вы, вероятно, потеряете фунт в процессе, что даст вам хорошее умственное начало.

    2. Делайте зарядку каждое утро первым делом.

    Но недолго — достаточно 20 минут умеренного кардио. Вы отлично начнете свой выходной день, у вас будет меньше шансов переесть позже (поскольку вы будете знать, что это означает, что вы потратили впустую часть приложенных усилий), и вы будете в гораздо лучшем настроении. весь день.

    3. Съешьте четыре или пять миндальных орехов за 15 минут до каждого приема пищи.

    Я уверен, что за этим стоит наука, но вот что я знаю: я всегда менее голоден и поэтому ем меньше, когда съедаю четыре или пять миндальных орехов за 15 минут до еды.

    Кроме того, немного полезного жира полезно.

    4. Выпивайте стакан воды перед каждым приемом пищи.

    Почему? Во-первых, пить больше воды полезно для вас. Во-вторых, вы частично наполните свой желудок и быстрее почувствуете насыщение.Мы склонны есть на вкус, а это значит, что мы едим больше, чем чувствуем себя сытыми, и это одна из причин, по которой мы набираем вес.

    Итак, следующие 30 дней…

    5. Всегда прекращайте есть, когда начинаете чувствовать себя сытым.

    Всегда. Через несколько дней ваш желудок адаптируется к новой реальности, любые муки голода, которые вы чувствуете раньше, исчезнут, и вы вернете свое восприятие «сытости».

    6. Не ешьте ничего белого.

    Белая мука и белый сахар — враги.Это означает, что такие продукты, как белый хлеб, печенье, белая паста, белый рис и белый картофель, исключены. (То же самое верно и для «белых жиров», таких как сливочное масло и жирный сыр.)

    Тогда просто замените белые продукты овощами, фруктами и нежирными белками.

    Вы потеряете пару фунтов (по крайней мере) всего за один этот шаг. Наука так говорит.

    7. Каждый прием пищи должен быть здоровым.

    Легче сказать, чем сделать, верно? Неа. Легко делается. Просто включите порцию нежирного белка (рыба, птица, яичный белок и т.) с двумя порциями овощей или одной порцией овощей и одной порцией фруктов.

    Это потребует небольшого планирования? Конечно. Так что спланируйте, что вы будете есть завтра, купите и даже приготовьте заранее, если сможете. Тогда, когда придет время есть, вам не придется принимать никаких решений о том, что есть — вы будете просто есть.

    Помните, решения убивают диету. Отмените как можно больше решений.

    И заметьте, мы не считали калории; Я не считал калории, когда делал это.Если вы едите здоровую пищу и не добавляете много масла, заправок, начинки и т. д., калории в основном позаботятся о себе сами. Кроме того, вы уже знаете продукты, которые вам не следует есть; вам не нужно приложение калорий, чтобы сказать вам.

    Меньшее количество еды при каждом приеме пищи и отказ от белых продуктов оставят вас голодными в неурочное время дня. Я съел протеиновый батончик на полдник: просто, удобно и легко есть на ходу.

    Помните, перекусывать с целью — это разумно.Перекусывать только для того, чтобы перекусить – это не так.

    9. Сжигайте около 500 дополнительных калорий в день.

    Примечание. Я сказал «дополнительно». Если вы уже тренируетесь, эти калории уже учтены в вашем распорядке дня и влияют на ваш текущий вес. Так что вам нужно будет сжигать больше калорий.

    Как? Это зависит от вас. Но имейте в виду, что, если вы не любитель высокоинтенсивных тренировок, вам нужно тренироваться не менее часа, чтобы сжечь такое количество калорий. Быстрая ходьба со скоростью 5,5 миль в час сжигает, в зависимости от вашего веса, от 300 до 400 калорий в час.

    Езда на велосипеде — мое любимое упражнение для сжигания калорий: если я в среднем развиваю скорость от 16 до 18 миль в час и преодолеваю приличные холмы, я легко могу сжигать от 700 до 800 калорий в час.

    То, что вы делаете, зависит от вас, но вы должны это сделать. Сжигание дополнительных 500 калорий в день — если вы не увеличиваете потребление калорий — позволит сбросить около 4 фунтов к концу месяца. И у вас будет меньше шансов переедать, потому что вы не захотите испортить тяжелую работу, которую вы проделали.

    Существует множество калькуляторов упражнений, которые вы можете использовать.Выберите одно, выберите несколько занятий и приступайте к работе.

    Нравятся сладости? Я тоже. Но сладости — это вкус, а вкус можно быстро удовлетворить. Я позволяю 3 или 4 шоколадным чипсам таять во рту, по одной, после некоторых приемов пищи.

    Калории были ничтожно малы, но вкус был приятным… и я чувствовал себя чуть менее похожим на пищевого монаха.

    Многие специалисты советуют не вставать на весы слишком часто. Это здорово, если вы на диете в течение длительного времени, но в этом случае важна регулярная обратная связь.Вы проверяете свои продажи каждый день, верно?

    Взвешивайтесь каждый день в одно и то же время, чтобы исключить переменные. (Я взвесилась, как только встала с постели.) Хотя вы не будете худеть каждый день, вы должны заметить тенденцию к снижению, и если вы этого не сделаете, вам нужно соответствующим образом приспособиться. Оглянитесь назад на то, что вы ели и как вы тренировались, и определите, где вы ошиблись.

    Если вы будете честны с собой, ошибки будет легко заметить, особенно если вы…

    Эффект Хоторна работает.Когда за нами наблюдают, мы меняем свое поведение… только в этом случае вы будете тем, кто будет наблюдать.

    Кроме того, записывая все, что вы едите, вы убережете себя от «бездумного» переедания и не будете недооценивать — потому что все мы недооцениваем — то, что вы на самом деле потребляете.

    Так что записывайте все вниз. Затем подсчитайте свои калории в конце дня. В идеале, вы будете потреблять на 400-500 калорий меньше, чем до начала, и в конце месяца это будет стоить 4 фунта или около того.

    И все. Простой. Эффективный. Работал на меня.

    Расскажите мне, как это работает для вас!

    Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

    Сколько времени нужно, чтобы сбросить 10 фунтов? RDs весят

    Ни для кого не секрет, что похудение не всегда происходит легко и последовательно. Независимо от того, включаете ли вы силовые тренировки, едите более здоровый завтрак или пьете больше воды, для достижения ваших целей требуются время и усилия.Легко хотеть сдаться, если вы не видите результатов. Чтобы избежать этого, полезно знать, чего ожидать. Но трудно оценить, сколько веса вы можете сбросить за определенный период времени, так как очень много факторов могут повлиять на то, насколько быстро вы сможете добиться прогресса. Тем не менее, вам может быть интересно, Сколько времени нужно, чтобы сбросить 10 фунтов?

    Реалистичная, безопасная и, прежде всего, устойчивая цель по снижению веса составляет от 0,5 до 2 фунтов в неделю, в зависимости от того, сколько веса вы хотите сбросить, по словам Кори Рут, RDN, эксперта по женскому здоровью. и генеральный директор The Women’s Dietitian.«Это означает потерю веса примерно на 10 фунтов (плюс-минус) за один-два месяца безопасно», — говорит она, подчеркивая, что все люди разные. Некоторым следует продолжать по 1/2 фунта в неделю, в то время как другие могут двигаться быстрее, по два в неделю.

    Обратите внимание, что различные гормоны (например, инсулин и кортизол), лекарства (например, некоторые антидепрессанты, такие как СИОЗС, могут препятствовать усилиям по снижению веса), физическая активность, возраст и ваша конечная цель по снижению веса могут играть роль в том, как быстро вы теряете вес. , отмечает Рут.

    Как быстро сбросить 10 фунтов?

    Хотя желание похудеть за короткий промежуток времени заманчиво, Уоррен говорит, что важно управлять своими ожиданиями и делать это разумно и без вреда для здоровья. По ее словам, потеря веса с помощью нездоровых методов может просто сжечь воду и мышечную массу, которые вы вернете в мгновение ока.

    Скотт Китли, доктор медицинских наук из компании Keatley Medical Nutrition Therapy, рекомендует начинать с небольших изменений, прежде чем переходить к новым задачам.Например, вы можете попробовать избавиться от привычки перекусывать поздно ночью и добавить порцию овощей к каждому приему пищи, прежде чем погрузиться в совершенно новый план диеты. «Многие пациенты хотят сделать все сразу, чтобы похудеть, но, как правило, это невозможно, и люди сдаются через короткий промежуток времени только для того, чтобы снова набрать вес», — говорит он.

    Различные виды упражнений могут ускорить потерю веса с разной скоростью:

    • Бег. «Если вы каждый день пробегаете три мили, человек среднего телосложения может сжечь около 300 калорий», — говорит Рут.«Создание дефицита калорий в размере около 300 калорий в день позволит вам сбрасывать от 1/2 до 1 фунта в неделю, то есть примерно от 2 до 5 фунтов в месяц, если ваша диета останется прежней».
    • Ходьба. По словам Рут, если вы проходите каждый день по три мили, человек среднего телосложения может сжечь около 150 калорий. «Создание дефицита калорий в размере около 150 калорий в день позволит вам сбрасывать от 1/2 до 1 фунта каждые две недели, то есть примерно от 1 до 2 фунтов в месяц», — отмечает она.
    • Нет упражнений. «Если ваши привычки в еде останутся прежними, отсутствие физических упражнений не приведет к потере веса», — говорит она.

      Напротив, поддержание дефицита калорий *не* верный способ ускорить прогресс. «Существуют расчеты, позволяющие предсказать дефицит калорий, необходимый для потери килограмма веса. Однако на самом деле люди теряют вес с разной скоростью», — говорит Бет Уоррен, RDN, основатель Beth Warren Nutrition и автор книги «Жить настоящей жизнью с настоящей едой ».

      Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Фатима Коди Стэнфорд, доктор медицинских наук, преподаватель медицины и педиатрии в Гарвардской медицинской школе и врач по лечению ожирения в Массачусетской больнице общего профиля, соглашается. «Сама по себе скорость потери веса не имеет значения, — говорит она. «Это устойчивость потери веса». Например, люди, страдающие ожирением, могут терять вес очень быстро, в то время как другие, у которых меньше лишнего веса, могут двигаться медленнее, и фактическая скорость не так важна, как чья-то способность удерживать вес. , Др.Стэнфорд добавляет.

      Почему я так медленно теряю вес?

      Если вы не прогрессируете в том темпе, в котором хотели бы, Уоррен говорит, что, скорее всего, что-то — или несколько вещей — сбивают вас с толку. «Я часто обнаруживаю у клиентов, что они, возможно, проигрывают не так быстро, как могли бы, из-за того, что получают небольшие скидки», — говорит она. Это может означать слишком большие порции, употребление пасты или хлеба во время каждого приема пищи и во время перекуса, слишком много еды в конце дня или вечером или слишком частое угощение.

      «Обычно, если кто-то уже пытается похудеть, не возникает ни одной вопиющей проблемы, — отмечает Уоррен. «Вместо этого в течение дня может быть несколько небольших моментов, касающихся их диеты».

      Тем не менее, есть несколько стратегий, которые могут помочь вам сбросить вес. Вы можете отслеживать свои калории и макросы с помощью простого бесплатного приложения, такого как MyFitness Pal. Отслеживание позволяет нам увидеть, где мы можем переусердствовать (или недооценить), — говорит Рут.

      Вы также должны стараться придерживаться правила тарелки: «Половина вашей тарелки должна состоять из овощей с низким содержанием крахмала (таких как брокколи, перец, морковь, цветная капуста или грибы), 1/4 должна составлять белок, а оставшаяся 1/ 4 должны быть углеводы», — объясняет Рут.

        Можно ли сбросить 10 фунтов за неделю?

        «Да, это вполне возможно, но я бы никогда не рекомендовала такой темп похудения», — говорит Рут. Это слишком быстро, чтобы быть устойчивым, и поставит вас в режим ограничений, а это означает, что вы, скорее всего, разобьетесь и упадете с повозки относительно быстро.

        Вместо этого старайтесь набирать от 1/2 до 2 фунтов в неделю. Звучит медленно, «но мы можем легко саботировать наш метаболизм (и не говоря уже о наших отношениях с едой), когда мы садимся на эти причудливые диеты», — отмечает Рут.

        Что бы вы ни пытались сделать, Стэнфорд говорит, что важно убедиться, что это устойчиво. «Часто пациенты говорят, что хотят попробовать определенную диету или план упражнений, но я говорю, что если это сработает для вас, вам придется делать это до конца жизни», — говорит она.«Важно задаться вопросом: «Будет ли это устойчивым на неопределенный срок?» Если нет, пересмотрите подход. Убедитесь, что это то, что вы можете продолжать вечно».

        Если вы уже сбросили вес и хотите сохранить его, Уоррен рекомендует вести дневник питания и стараться регулярно заниматься спортом. «Реальность такова, что после того, как вы похудели, вы хотите быть более гибкими в выборе продуктов питания», — говорит она. «Ведение журнала питания позволяет вам вовремя заметить, когда вы слишком часто позволяете себе слишком много менее полезных для здоровья вариантов или большие порции.Регулярное потоотделение дома или в тренажерном зале также помогает сбалансировать дополнительные калории, которые вы можете потреблять, не вызывая у вас чувства вины.

        Конечно, люди худеют с разной скоростью. Если вы заметите, что ваш друг худеет быстрее, чем вы, не расстраивайтесь — в конце концов вы тоже этого добьетесь, и если вы сделаете это по-своему, это поможет вам сохранить его в долгосрочной перспективе.

        Корин Миллер Корин Миллер — внештатный писатель, специализирующийся на общем благополучии, сексуальном здоровье и отношениях, а также тенденциях образа жизни. Работы появляются в журналах «Мужское здоровье», «Женское здоровье», «Я», «Гламур» и т. д.Эмили Шиффер Эмили Шиффер — независимый автор статей о здоровье и благополучии, живущая в Пенсильвании.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        10 способов похудеть

        Ищете советы, как сбросить 10 фунтов за месяц?

        Отлично! Вы попали в нужное место.

        В этой статье я поделюсь 10 простыми советами, которые помогут вам сбросить 10 фунтов за 1 месяц.

        Вам просто нужно включить их в свой распорядок дня в течение следующих 30 дней, чтобы сбросить 10 фунтов.

        Сбросить 10 фунтов за 1 месяц вполне реально.

        Да, это звучит как очень короткий период для достижения вашей цели по снижению веса. Но не парься.

        4 недели достаточно, чтобы сбросить 10 фунтов жира.

        Через 30 дней вы станете здоровее и здоровее.Что еще более важно, вы будете выглядеть и чувствовать себя потрясающе.

        Как похудеть на 10 фунтов за месяц

         Хотя медленная и неуклонная потеря веса является ключом к долгосрочному успеху в снижении веса, быстрая потеря веса достижима.

        Если вы будете следовать правильной практике, т.е. Что ж, хорошо, что в этой статье мы расскажем о 10 лучших способах похудеть на 10 фунтов за месяц.

        Начнем.

        1. Используйте порционный контроль

        Очевидно, что лучший способ начать есть меньше.Был ли подсчет калорий горячей темой в фитнес-сообществе в течение многих лет; один личный тренер будет утверждать, что это необходимо, в то время как другой говорит, что есть лучшие способы.

        Независимо от вашего подхода, вам нужно съедать меньше калорий, чем вы сжигаете, чтобы похудеть на 10 фунтов.

        Вы можете либо уменьшить потребление калорий, изменив свои привычки в еде, либо повысить уровень активности; или оба.

        Этот баланс имеет решающее значение при создании дефицита калорий.

        Принимайте больше, чем нужно вашему телу; вы увеличите накопление жира и наберете вес. Ешьте меньше, чем вам нужно по калориям; похудеешь,

        Сколько калорий в день вам нужно сократить, чтобы достичь целей по снижению веса?

        Один фунт жира составляет около 3500 калорий, и потеря 1-2 фунтов жира в неделю считается безопасной и реалистичной.

        Чтобы терять один фунт жира в неделю, вам нужно создать дефицит в 500 калорий в день или 3500 в месяц.

        Исходя из этой математики, чтобы сбросить 10 фунтов за месяц, вам нужен дефицит в 1250 калорий в день (при условии, что вы не добавляете дополнительных упражнений для сжигания калорий.)

        Несмотря на то, что этот дефицит калорий кажется значительным, помните, что он не обязательно должен быть связан исключительно с уменьшением количества потребляемой пищи. Вы можете добавить регулярные физические упражнения, чтобы снять нагрузку с вашего плана диеты.

        Вот несколько простых способов снизить ежедневное потребление калорий: 

        • Используйте тарелку меньшего размера: Уменьшение размера тарелки — это самый простой способ уменьшить порции и потребление пищи, потому что мы склонны наполнять тарелки во время подачи. Чем больше тарелка, тем больше еды мы себе подаем.Для небольших порций используйте салатную тарелку вместо обеденной тарелки, которая автоматически уменьшит размер ваших порций.
        • Откажитесь от нездоровой пищи: Еще одна легкая победа — запрет пустых калорий. Сладкие напитки и конфеты — лучшее место для начала. Для некоторых отказ от напитков и сладостей может привести к дефициту в 500 калорий в день.
        • Ведите дневник питания: отслеживайте свои приемы пищи и количество потребляемой пищи в течение дня, чтобы повысить осведомленность и упростить соблюдение бюджета калорий.Есть много отличных приложений для отслеживания. Один из моих любимых — MyFitnessPal. Я рекомендую подготовить программу дневника питания к первому дню. Это поможет вам установить цели и спланировать дефицит калорий.

        То, сколько вы едите каждый день, будет иметь решающее значение для вашего пути к похудению — даже после того, как вы сбросите 10 фунтов. Но вам не нужна причудливая диета.

        Вместо этого замените высококалорийные продукты на менее калорийные, более питательные и сытные блюда.

        2.Ешьте питательную пищу

        Тип пищи, которую вы едите, так же важен, как и потребление калорий, если не больше.

        Когда вы хотите похудеть и поддерживать низкий вес тела, важно, что вы едите.

        Отличный способ набрать здоровый вес — есть настоящую еду.

        Это означает цельные продукты с высоким содержанием питательных веществ и клетчаткой. Эти продукты дадут вам чувство сытости.

        Разные продукты содержат разные питательные вещества. Некоторые из них лишены питательных веществ, в то время как другие предлагают их в изобилии, и это создает разницу в том, как ваш организм их обрабатывает.

        Продукты с высоким содержанием питательных веществ:

        • Листовая зелень, включая капусту, салат и шпинат
        • Овощи, включая брокколи, морковь, огурцы, спаржу и брюссельскую капусту
        • Продукты с полезным содержанием жира, такие как авокадо, оливковое масло и простой греческий йогурт овес, овсянка, коричневый рис)
        • Свежие фрукты (яблоки, бананы, черника, клубника, манго, все с высоким содержанием антиоксидантов)
        • Бобовые (черная фасоль, красная фасоль, нут, чечевица)
        • Постный белок, такой как курица , яичные белки и креветки
        • Жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия и сардины)

        Наслаждайтесь этими здоровыми продуктами в умеренных количествах:

        • Арахисовое масло и другое ореховое масло.
        • Миндаль, семечки подсолнуха и другие орехи и семена

        Подобные продукты богаты необходимыми питательными веществами, такими как клетчатка, белок, витамины и минералы, и должны быть частью вашего плана здорового питания.

        Вместе они увеличивают чувство сытости, замедляют пищеварение и снижают аппетит. Они снизят общее потребление калорий и массу тела.

        Когда вы работаете над своим планом похудения, убедитесь, что ваша диета богата питательными веществами.

        Для этого не нужно быть экспертом в области здравоохранения, просто подумайте о продуктах с высоким содержанием клетчатки, белков и полезных жиров.

        Низкокалорийные овощи также помогут вам увеличить объем ваших блюд.

        3. Сбалансированное питание

        Сбалансированное питание станет еще одним ключом к вашим усилиям по снижению веса. Каждый прием здоровой пищи должен включать в себя смесь всех трех макроэлементов: белков, жиров и углеводов.

        В соответствии с рекомендациями по питанию Министерства сельского хозяйства США план здорового питания должен включать: 

        • Углеводы: 45–65 % калорий
        • Жиры: 20–35 % калорий
        • Белки: 10–35 % калорий

        Однако существует несколько других рекомендуемых соотношений макронутриентов для здорового питания.

        Вот основы нескольких распространенных планов питания:

        • План 40/30/30 или диета Zoon рекомендует получать 40 % калорий из углеводов, 30 % из нежирного мяса и 30 % из жиров.
        • Низкоуглеводная диета, такая как диета Аткинса, требует, чтобы вы потребляли 60–70 % белков, 20–30 % жиров и 5–10 % углеводов.
        •  Кетогенная диета имеет макрораспределение: 60 % жиров, 35 % белков и 5 % углеводов, что означает, что углеводы должны быть ограничены до 50 граммов в день.

        Существует множество других диет с различным распределением макронутриентов, и здесь нет правильного или неправильного плана.

        Дело не в том, что низкоуглеводная диета лучше, чем Zoon или любая другая. Вместо этого спросите, какого баланса макросов вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе.

        Некоторым может нравиться кето-диета с высоким содержанием жиров, в то время как другим требуется большое количество углеводов, чтобы наслаждаться диетой.

        Важно поддерживать предписанное потребление калорий в течение дня с помощью здоровых сбалансированных блюд, которые содержат соответствующую порцию каждой макропищевой группы.

        Обратите внимание, что типы углеводов, включенные в эти диеты, — это овощи, фрукты и цельные зерна, а не нездоровая пища.Если вы не уверены, какой план лучше всего подходит для вас по медицинским показаниям, поговорите с зарегистрированным диетологом.

        Диетолог также может предложить помощь, если во время похудения вы достигли плато.

        4. Ешьте больше клетчатки

        Употребление питательных и сбалансированных блюд является краеугольным камнем любого хорошего плана по снижению веса, но есть одно важное питательное вещество, которое вы должны регулярно употреблять, и это клетчатка.

        Многочисленные исследования показывают, что диеты с высоким содержанием клетчатки оказывают значительное влияние на количество веса, которое вы можете сбросить.

        Это потому, что клетчатка — это питательное вещество, которое остается неповрежденным и неперевариваемым при прохождении через вашу пищеварительную систему, поэтому ваше тело не сохраняет калории из клетчатки.

        Вот почему клетчатка помогает вам оставаться в форме, что также приводит к более тонкой талии.

        Клетчатка

        также вызывает длительное ощущение сытости.

        Согласно одному исследованию, ежедневное употребление 30 г клетчатки приводит к снижению веса, снижению уровня сахара в крови и помогает контролировать артериальное давление (1).

        Есть много здоровых альтернатив. Богатые клетчаткой продукты, такие как бобовые, зеленая фасоль и цельнозерновые продукты, являются богатыми источниками пищевых волокон.

        Салат-латук и другая зелень также богаты клетчаткой, поэтому хорошей заменой крахмалистых гарниров, таких как картофель, является гарнир, наполненный клетчаткой.

        Фруктовые соки содержат большое количество сахара, плюс из них удалена клетчатка, замените свой утренний сок целым апельсином или грейпфрутом.

        Включите подобные продукты в свой ежедневный план питания, чтобы воспользоваться клетчаткой и ее преимуществами для здоровья.

        5. Избегайте обработанных продуктов

        Точно так же, как есть продукты, которые нужно есть, чтобы сбросить лишний вес, есть вещи, которых нужно избегать. Одна фантастическая стратегия похудеть — заменить обработанную нездоровую пищу здоровой пищей.

        Диета с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов также содержит много калорий и полна консервантов, сахаров и натрия.

        Консерванты могут вызвать воспаление. Сахар влияет на уровень инсулина. Натрий вызывает избыточный вес воды.

        Таким образом, независимо от уровня вашей активности, некачественная пища будет отвлекать вас от быстрой потери веса.

        В следующий раз попробуйте заменить высококалорийную пищу на более питательную. Вот несколько примеров:

        • Используйте макароны из злаков, а еще лучше замените лапшу небольшим количеством киноа или коричневого риса.
        • Вместо готового соуса для пасты используйте нарезанные помидоры, приготовленные в небольшом количестве оливкового масла.
        • Замените картофель фри запеченным сладким картофелем или, еще лучше, гарниром с помидорами черри, луком и лимонным соком.
        • Попробуйте черную фасоль вместо мяса тако и салат вместо скорлупы.Сверху добавьте домашнюю сальсу из нарезанных помидоров черри, оливкового масла, кинзы и острого перца.
        • Вместо фаст-фуда из торгового автомата перекусите нарезанной морковью, палочками сельдерея и зеленым перцем с хумусом.
        • Замените французские тосты обработанным хлебом на завтрак с высоким содержанием белка из яиц.

        6. Утренняя тренировка

        Все упражнения помогают сжигать калории, уменьшать жир и повышать скорость метаболизма.

        Но, согласно исследованиям, проведенным в Великобритании, утренняя тренировка натощак может оказать значительное влияние.

        Эксперты утверждают, что утренние упражнения помогают сжигать лишние калории и сжигать на 20 % больше жира по сравнению с тренировками в течение дня или в конце дня.

        Это потому, что когда ваше тело лишено источника энергии, гликогена, ваше тело использует запасы жира в качестве топлива.

        Лучше всего то, что вам не нужен абонемент в тренажерный зал или изнурительные длительные тренировки, чтобы пожинать плоды. Утренняя тренировка может длиться всего 6 минут.

        Например, посмотрите этот 6-минутный утренний комплекс в блоге Fitwirr, который вы можете выполнять сразу после того, как встанете с постели.Это простой способ сжечь калории.

        Если вы не занимаетесь беговыми дорожками, быстрая ходьба — еще один способ повысить частоту сердечных сокращений перед завтраком.

        Лучше всего подготовить спортивную одежду и обувь накануне вечером. Если у вас все готово к работе, это уменьшает искушение пропустить.

        7. Делайте кардиоупражнения

        Кардиотренировки могут улучшить вашу физическую форму и снизить процентное содержание жира в организме. Согласно исследованиям, кардиоупражнения, также известные как аэробные упражнения, отлично подходят для уменьшения размера талии.

        Кардио — это любой вид упражнений, который повышает частоту сердечных сокращений и сжигает калории. Он включает в себя бег, бег трусцой, подъем по лестнице, езду на велосипеде, плавание, зумбу и даже быструю ходьбу.

        Если вы хотите заниматься в помещении, попробуйте беговую дорожку, эллиптический тренажер или попробуйте покататься на велотренажере.

        Высокоинтенсивные интервальные тренировки, также известные как HIIT, — еще один фантастический способ сжечь калории. В тренировках в стиле HIIT вы чередуете короткие всплески интенсивной активности с короткими периодами отдыха.

        Примеры интервальных тренировок с художественной гимнастикой могут включать минуту прыжков в воду, альпинизма или бёрпи с последующим 30-секундным отдыхом.

        Если у вас напряженный график, ищите способы провести дополнительные физические упражнения в течение дня.

        Например, прогуляйтесь с коллегой в обеденный перерыв, поднимитесь по лестнице вместо лифта и припаркуйтесь как можно дальше от входа в магазин.

        Вы даже можете украдкой сделать несколько повторений упражнений с собственным весом.

        Попробуйте сделать несколько берпи, встав с постели, или присядьте на корточки на кухне, разогревая еду.

        В дополнение к сжиганию калорий, кардио-тренировки, по-видимому, особенно полезны для избавления от опасного жира на животе (висцерального жира), который находится рядом с вашими органами и может вызвать нарушение обмена веществ (2).

        8. Делайте упражнения с отягощениями

        Cardio отлично подходит для сжигания калорий, но не подходит для наращивания мышечной массы. Мышцы необходимы; Одним из побочных эффектов диеты является потеря мышечной массы.

        Количество мышц, которые у вас есть, может составлять около 20 процентов вашего общего метаболизма. Когда вы начнете терять мышцы, ваш метаболизм замедлится, и вам будет труднее похудеть. (3).

        Мы советуем включить в свой режим тренировок силовые тренировки и поднятие тяжестей, чтобы предотвратить потерю мышечной массы.

        Каждое повторение поможет вам сохранить мышечную массу, а в качестве дополнительного преимущества ваше тело будет выглядеть более упругим и тонусом.

        Вот список тренировок с отягощениями или силовыми тренировками, которые вы можете выполнять, используя собственный вес или пару гантелей.

        • Приседания
        • Выпады
        • Отжимания
        • Планка
        • Скручивания

        Вы также можете держать в руках утяжелители для дополнительного сопротивления при выполнении приседаний и выпадов.

        Если вы не знаете, как выполнять приведенные выше упражнения, поговорите с личным тренером или найдите эти упражнения на Fitwirr.

        Мы расскажем вам, как их делать и сколько повторений вам нужно. Старайтесь уделять тренировкам с отягощениями не менее 30 минут 2–3 раза в неделю.

        9. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка

        Если вы начинаете каждый день с тарелки хлопьев и рогалика, пришло время переосмыслить свой завтрак.

        По данным клинических исследований Biofortis, завтрак с большим количеством белка, например, свежеприготовленными яйцами и копченым лососем, может помочь вам съесть на 175 калорий меньше во время обеденного перерыва (4).

        Согласно их исследованию, у тех, у кого был первый прием пищи с высоким содержанием белка, были лучшие результаты. Они сообщили, что чувствуют себя более сытыми, более удовлетворенными и менее склонными к еде после еды.

        Другое исследование показало, что увеличение потребления белка с 15 до 30% от общего количества калорий помогает людям есть меньше в день. Эти участники потеряли более 10 фунтов в течение 12-недельного исследования (5).

        Продукты, богатые белком , являются хорошим выбором, потому что белок требует больше усилий для переваривания вашего тела.

        Он использует больше энергии в виде калорий для метаболизма белка. Поскольку его переваривание занимает больше времени, он также помогает предотвратить скачки и падения уровня сахара в крови.

        Для начала, вот несколько идей здорового завтрака с высоким содержанием белка, которые имеют потрясающий вкус!

        • Два яйца с гарниром из салата и чашкой черного кофе
        • Греческий йогурт со свежими ягодами или любыми другими фруктами (забавный факт – ягоды также богаты клетчаткой)
        • Омлет из шпината, лука и помидоров с гарниром бекон из индейки
        • Получайте зелень и белок одновременно с зеленым смузи, приготовленным из шпината, фруктов и протеинового порошка.
        • Омлет из тофу с грибами, луком и зеленым перцем.
        • Нужно быстро согреться и позавтракать? Попробуйте чашку костного бульона и несколько сваренных вкрутую яиц.

        Итак, сколько граммов белка вам нужно? Диетическая норма потребления составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела.

        Используйте этот калькулятор Министерства сельского хозяйства США для расчета нужной вам суммы.

        10. Откажитесь от сладких напитков

        Отказ от напитков, таких как газированные напитки и фруктовые соки, является одним из эффективных способов похудеть. Они практически не приносят питательной пользы, но вместо этого являются огромным источником сахара и содержат большое количество калорий.

        Они способствуют увеличению веса и повышают риск развития диабета.

        Согласно исследованию Гарварда, сладкие напитки составляют 9% от общего количества потребляемых калорий как для взрослых, так и для детей (6, 7).

        Чтобы проиллюстрировать, сколько сахара в содовой, вот содержание сахара в одной популярной содовой: одна банка Coca-Cola на 12 унций содержит 150 калорий и 39 граммов сахара, что эквивалентно примерно десяти чайным ложкам сахара! (8). Мороженое содержит всего 14 г сахара на чашку.

        Чтобы сохранить ежедневное потребление калорий, замените сладкие напитки альтернативами без сахара, такими как стаканы воды.

        Дополнительный совет: алкогольные напитки также содержат мало питательных веществ и много калорий. Во-первых, коктейли обычно представляют собой алкоголь, смешанный со сладкими напитками. Выпивка также заставляет вас удерживать вес воды.

        Бокал вина время от времени в умеренных количествах — это хорошо, но когда вы пытаетесь похудеть за короткий промежуток времени, лучше отказаться от выпивки и вместо этого выпить стакан воды с лимоном.

        11. Пейте воду перед каждым приемом пищи

        Регулярное употребление воды может снизить аппетит, особенно перед едой.Вместо сладких напитков питьевая вода позволит вам сбросить 10 фунтов за месяц.

        Во-первых, обезвоживание и жажду можно принять за голод, поэтому избегайте обезвоживания. Увлажнение поможет предотвратить переедание и сократит ненужные перекусы.

        Что также может помочь вам сбросить вес, так это выпить 17 унций воды за полчаса до еды. Согласно одному исследованию, эта привычка помогла людям, сидящим на диете, увеличить потерю веса на 44% за три месяца (9).

        Другое исследование показало, что употребление 500 мл воды перед едой может заставить вас есть меньше и потреблять на 13% меньше калорий (10).

        Исследования также показывают, что питьевая вода может улучшить обмен веществ, увеличивая расход энергии в состоянии покоя на 30%. Итак, наполните эту бутылку водой.

        Помогает увеличить количество сжигаемых организмом калорий, что приводит к более быстрому и легкому похудению (11).

        Советы: Мне нравится смешивать стакан воды со столовой ложкой лимонного сока, немного дополнительного заряда витамина С.

        12. Пейте кофе или зеленый чай

        Черный кофе и зеленый чай также являются отличным выбором напитков для похудения.

        Согласно исследованиям, натуральные химические вещества, содержащиеся как в кофе, так и в зеленом чае, усиливают сжигание жира и стимулируют процесс сжигания калорий на 3–11%. (12).

        Кофеин, содержащийся в кофе и зеленом чае, ускоряет обмен веществ и способствует снижению веса.

        Послеобеденный спад?

        Кофе и чай — это напитки, которыми можно наслаждаться, если не добавлять молочные продукты и сахар.Если вам нужно что-то добавить в кофе, используйте миндальное молоко или другое растительное молоко.

        13. Попробуйте периодическое голодание или военную диету

        Одной из популярных программ для похудения является прерывистое голодание (IF). (IF) представляет собой режим питания, при котором чередуются периоды голодания и приема пищи.

        Эта схема питания может помочь людям потреблять меньше калорий и оптимизировать некоторые гормоны, связанные с потерей веса.

        Это работает, потому что IF не регулирует то, что вы едите, вместо этого помогает снизить общее ежедневное потребление калорий с помощью голодания.

        Временное лишение вашего тела пищи заставляет ваше тело использовать запасы жира в качестве топлива.

        Если вы новичок в IF, самый простой план для начала — метод голодания 16:8.

        В этом методе вы голодаете в течение 16 часов, включая сон и прием пищи в оставшиеся 8 часов.

        В типичном графике голодания 16:8 вы начинаете голодать около 8 часов вечера и заканчиваете на следующий день в полдень. Затем вы едите свой первый прием пищи и заканчиваете свой последний прием пищи к 8 часам вечера.

        Затем начните еще одно 16-часовое голодание. Методы прерывистого голодания могут помочь вам похудеть, если вы сделаете его частью своей повседневной жизни.

        Еще один план питания, который выбирают некоторые люди, — военная диета. В военной диете у вас есть очень контролируемая диета в течение 3 дней с огромным дефицитом калорий.

        В оставшиеся четыре дня можно есть с меньшими ограничениями, но по-прежнему выбирать здоровую пищу и не превышать 1500 калорий.

        Военная диета очень сложна для некоторых людей, но другие находят ее полезной.

        14. Готовьте дома

        Небольшие изменения в похудении и диете могут оказать существенное влияние.

        Исследования показывают, что те, кто готовит еду дома 6-7 раз в неделю, потребляют примерно на 600 калорий меньше, на 5 граммов меньше жира и на 16 граммов меньше сахара, чем те, кто готовит ужин реже одного раза в неделю (13).

        Обработанные и консервированные продукты, как правило, содержат большое количество натрия и других ингредиентов, которые вам не нужны. Например, приправы могут содержать сахар, соль и искусственные ингредиенты.

        Эти добавки могут вывести из строя все микробы, которые живут в вашем кишечнике, что вредит вашему метаболизму и вашему здоровью.

        Кроме того, многие ингредиенты промышленных пищевых продуктов также провоцируют воспаление.

        По данным Arthritis Foundation, сахар и искусственные подсластители, насыщенные жиры, трансжиры, рафинированные углеводы, глутамат натрия, переработанное мясо и растительные масла — все это провоцирует воспаление.

        Суть в том, что вам не обязательно быть профессионалом на кухне.

        Начните готовить по простым рецептам из цельных ингредиентов и комбинации трав и специй. Приготовление собственных обедов и ужинов поможет вам влезть в джинсы.

        15. Запаситесь полезными закусками

        Вот простой способ побороть тягу к еде: наполните свою кладовую и холодильник полезными закусками.

        Здоровые закуски могут спасти вашу диету, когда вы неожиданно проголодались. Без перекусов, способствующих похудению, легко добраться до таких угощений, как крендельки, печенье и чипсы.

        Имея под рукой здоровый выбор, вам не придется принимать решения на ходу.

        Вариантов перекусов бесчисленное множество, вот некоторые из моих любимых перекусов для похудения: 

        • Греческий йогурт
        • Фрукты
        • Truits
        • Nauts
        • Струйковые яйца
        • Скупанные Сыры
        • Smoothies
        • Apple + арахисовое масло
        • Орехи и семена

        SEELS

        Смужистые смузи и фрукты особенно хороши, когда у вас есть тяга.

        Вода с лимоном также может быть отличным способом заменить вредные напитки чем-то более полезным для вашего здоровья.

        Если вы покупаете здоровые закуски, не забудьте проверить их этикетки на наличие скрытых калорий, некоторые протеиновые батончики представляют собой не более чем замаскированный десерт.

        Последние мысли

        Как похудеть на 10 кг за месяц?

        Внесите небольшие последовательные изменения в образ жизни, и вы увидите прогресс. Некоторые могут сразу увидеть резкое снижение веса.

        Но для других успешная и постоянная потеря веса может занять некоторое время. Каждый немного отличается в том, сколько веса они будут терять.

        Независимо от того, где вы ищете информацию о том, как быстро сбросить 10 фунтов или похудеть в своем собственном темпе, советы в этой статье помогут.

        В первый месяц вашего здорового образа жизни у вас все еще может быть тяга к сладкому, и вам будет трудно получать достаточное количество воды, ежедневной активности и часов сна.

        Все в порядке — вы не одиноки! Вы также можете попасть на плато.Если это так, убедитесь, что вы высыпаетесь. Недостаток сна также может повредить вашей способности сжигать жир.

        И продолжайте возвращаться к этой статье, чтобы убедиться, что вы используете все 15 советов.

        Самое главное – сосредоточиться на выработке здоровых привычек. Вскоре они станут второй натурой.

        Когда все эти здоровые привычки становятся частью вашего образа жизни, похудение становится частью вашего набора веса.

        Другое Худеем за месяц Артикул

        Источники:

        1. Ю, Канг и др.«Влияние растворимых пищевых волокон на опорожнение желудка, постпрандиальную глюкозу в крови и инсулин у пациентов с диабетом 2 типа». Азиатско-Тихоокеанский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США, 2014 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24
            9
          • Ohkawara, K, et al. «Взаимосвязь доза-реакция между аэробными упражнениями и уменьшением висцерального жира: систематический обзор клинических испытаний». Международный журнал ожирения (2005 г.), Национальная медицинская библиотека США, декабрь 2007 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17637702.
          • Йоханнсен, Дарси Л. и др. «Замедление метаболизма с массивной потерей веса, несмотря на сохранение безжировой массы». Журнал клинической эндокринологии и метаболизма, Общество эндокринологов, июль 2012 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22535969.
          • Лейди, Х. Дж. и Э. М. Раки. «Добавление богатого белком завтрака и его влияние на острый контроль аппетита и потребление пищи у подростков, пропускающих завтрак». Международный журнал ожирения (2005 г.), Национальная медицинская библиотека США, июль 2010 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20125103.
          • Weigle, David S, et al. «Диета с высоким содержанием белка вызывает устойчивое снижение аппетита, потребление калорий Ad Libitum и массу тела, несмотря на компенсаторные изменения суточной концентрации лептина и грелина в плазме». Американский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США, июль 2005 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002798.
          • Малик, Васанти С. и др. «Прием сахаросодержащих напитков и увеличение веса: систематический обзор». Американский журнал клинического питания, U.S. Национальная медицинская библиотека, август 2006 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3210834/.
          • Нильсен, Самара Джой и Барри М. Попкин.
          • «Изменения в потреблении напитков в период с 1977 по 2001 год». Американский журнал профилактической медицины, Национальная медицинская библиотека США, октябрь 2004 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15450632.
          • «Результаты поиска FoodData Central». FoodData Central, fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174851/nutrients.
          • Деннис, Элизабет А. и др.«Потребление воды увеличивает потерю веса во время гипокалорийной диеты у людей среднего и пожилого возраста». Ожирение (Сильвер Спринг, Мэриленд), Национальная медицинская библиотека США, февраль 2010 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661958.
          • Дэви, Бренда М. и др. «Потребление воды снижает потребление энергии во время завтрака у пожилых людей с ожирением». Журнал Американской ассоциации диетологов, Национальная медицинская библиотека США, июль 2008 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589036.
          • Бошманн, Майкл и др.«Водный термогенез». Журнал клинической эндокринологии и метаболизма, Национальная медицинская библиотека США, декабрь 2003 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14671205.
          • Dulloo, AG, et al. «Нормальное потребление кофеина: влияние на термогенез и ежедневный расход энергии у людей, страдающих худым телом и страдающих ожирением». Американский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США, январь 1989 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2

            0.

          • Вольфсон, Джулия А. и Сара Н. Блайх.«Связано ли приготовление пищи дома с улучшением качества диеты или намерением похудеть?» Public Health Nutrition, Национальная медицинская библиотека США, июнь 2015 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25399031.

        2-недельный план тренировок для похудения на 10 фунтов: идеальная тренировка для похудения на несколько фунтов

        Похудение сейчас одна из самых желанных вещей в мире. Мы почти уверены, что если бы большинство из вас столкнулись с джином, среди ваших 3-х желаний одним из них было бы стать сильным, подтянутым и избавиться от живота.Что ж, очень жаль, что джиннов не существует, но позвольте нам подключить вас к 2-недельному плану тренировок, чтобы сбросить 10 фунтов.

        План тренировок на 2 недели для похудения на 10 фунтов: основа похудения

        Основное правило похудения — есть меньше, чем сжигает тело. Звучит просто, верно? Хотя это звучит просто, это не так просто, как если бы мы все ходили с прессом и подтянутыми телами. Как и большинство вещей в жизни, только теоретическая часть здесь проста, а практическая часть не очень.Это же правило нужно немного изменить, когда речь идет о похудении с помощью тренировок. Что касается похудения с помощью тренировок, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Когда вы делаете это, вы создаете дефицит калорий, и ваше тело должно использовать накопленные жиры в качестве энергии, что приводит к потере веса.

        Для того, чтобы добиться стабильной потери веса, большинству людей рекомендуется сократить потребление калорий, а также заниматься физическими упражнениями. Это помогает им похудеть и вести здоровый образ жизни.Хотя может показаться, что это все, что вам нужно знать о потере веса, вам необходимо знать о факторах, которые будут влиять на скорость потери веса. Существуют факторы, которые будут влиять на количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, и вам необходимо знать об этих факторах, чтобы вы могли тренироваться с учетом этих факторов для достижения своей цели по весу.

        План тренировок на 2 недели для похудения на 10 фунтов: Факторы, определяющие количество калорий, которые вы можете сжечь

        Разные люди сжигают калории по-разному, поэтому вы можете заметить, что когда два человека выполняют одни и те же упражнения в течение одного и того же периода времени, они теряют вес по-разному.Вот некоторые из факторов, определяющих количество калорий, которые вы можете сжечь:

        Сколько вы весите

        Ваш вес влияет на количество сожженных калорий. Чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете при выполнении тренировочной программы по сравнению с тем, кто весит меньше, выполняя ту же рутину. Причина, по которой люди, которые весят больше, сжигают больше калорий, связана с очевидной причиной, по которой им есть что терять, и с тем фактом, что они сжигают больше калорий в минуту или на тренировках по сравнению с людьми с меньшим весом (4).Они сжигают больше калорий в минуту тренировки из-за того, что им требуется больше энергии для движения во время тренировки по сравнению с человеком, который весит меньше.

        Подробнее: 5-дневный план питания для похудения: лучший план питания для похудения

        Ваша физическая форма

        Уровень вашей физической подготовки будет влиять на количество калорий, которые вы будете сжигать при выполнении определенных упражнений. Более тренированный человек, скорее всего, сожжет меньше калорий по сравнению с менее подготовленным человеком, когда они будут выполнять одно и то же упражнение.Спортивные люди сжигают меньше калорий из-за того, что их тела более подготовлены по сравнению с телами людей, которые не в хорошей форме. Когда мы говорим, что их тела более приспособлены, мы имеем в виду, что их сердце и легкие способны работать эффективно, чтобы снабжать свежей кровью и кислородом все части их работающих тел (4). Тело менее подготовленного человека не так приспособлено, поэтому они сжигают больше калорий.

        Ваш пол

        Ваш пол также определяет, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя определенное упражнение.Мужчины сжигают больше калорий, выполняя определенные упражнения, по сравнению с женщинами, выполняющими те же упражнения. Причина этого в том, что у мужчин больше мышц, чем у женщин. Наличие большего количества мышц приводит к тому, что мужчины сжигают больше калорий, чем женщины, потому что мышцы метаболически активны (4). Когда мы говорим, что мышцы метаболически активны, мы имеем в виду, что мышцы сжигают калории даже в состоянии покоя. Женщины, с другой стороны, имеют больше жира, чем мышц, фунт за фунтом. Жировые ткани не метаболически активны, поэтому они сжигают меньше калорий.

        Ваши гены

        Гены играют большую роль, когда речь идет о похудении и наборе веса. Вы когда-нибудь замечали семью стройных людей? Неважно, ходят ли они в спортзал или нет, едят ли они столько, сколько могут, они просто никогда не толстеют. Есть и другие семьи, которые всегда ходят в спортзал, придерживаются диеты с ограничением калорий, но все равно не могут похудеть. Что ж, это показывает, что гены имеют непосредственное отношение к весу. Что касается сжигания калорий, люди с хорошими генами могут сжигать больше калорий, делая меньше, по сравнению с людьми с плохими генами, которые сжигают меньше, выполняя те же упражнения или даже выполняя больше (4).Иногда все зависит от ваших генов.

        Сколько вам лет

        Возраст также играет роль, когда речь идет о количестве калорий, которые вы, вероятно, сожжете при выполнении определенной деятельности. Чем вы моложе, тем больше калорий вы сжигаете, занимаясь определенной деятельностью, по сравнению с пожилым человеком. Причиной этого является тот факт, что по мере того, как мы становимся старше, наша ДНК меняется, и это приводит к замедлению метаболизма (4). Медленный метаболизм означает, что вы не сможете сжечь столько калорий, сколько могли бы сжечь, когда были моложе.Это одна из причин, почему пожилым людям на самом деле труднее похудеть, чем молодым.

        Интенсивность тренировки

        Еще одна вещь, которая определяет количество калорий, которые вы, вероятно, сожжете, — это интенсивность тренировки, которую вы выполняете. Чем интенсивнее ваша тренировка, тем больше калорий вы сожжете (4). Это, однако, не означает, что вы просто переходите от любителя к очень интенсивным упражнениям, чтобы сжигать больше калорий, это не так.Прежде чем перейти к интенсивной вариации определенного упражнения, вам нужно сначала облегчить себя в менее интенсивной вариации и научиться правильной форме ее выполнения. Как только вы освоите правильную форму выполнения и почувствуете себя достаточно комфортно, сохраняя при этом правильную форму, вы можете перейти к более интенсивному варианту упражнения.

        Продолжительность тренировки

        Еще одна вещь, которая определяет количество калорий, которые вы можете сжечь, — это продолжительность тренировок.Чем дольше вы тренируетесь, тем больше калорий вы сожжете. Человек, который тренируется в течение 20 минут, скорее всего, сожжет больше калорий, чем человек, который тренируется в течение 5 минут. В этом нет ничего сложного.

        Хотите ли вы просто оживить свою физическую форму, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или хотите собраться и значительно снизить это число на своих весах — приложение BetterMe поможет вам ! Совершенствуйте свое тело и измените свою жизнь вместе с нами!

        Похудение на 10 фунтов за 2 недели полезно для здоровья?

        К настоящему времени вы, возможно, сталкивались с сайтами и веб-сайтами, которые обещают быструю потерю веса, и вопрос, который вы всегда должны задавать себе, когда видите веб-сайт, обещающий такие резкие изменения веса, что вы должны спросить себя, действительно ли безопасно терять так много веса. за столь короткий срок.Ответ на вопрос, безопасно ли сбросить 10 фунтов за 2 недели, НЕТ, абсолютно нет.

        Специалисты советуют, что рекомендуемая скорость похудения составляет от 1 до 2 фунтов в неделю (2). Такая скорость похудения не только устойчива, но и полезна для здоровья. Из рекомендуемой нормы это означает, что за указанный период времени люди должны стремиться сбросить от 2 до 4 фунтов в неделю. Давайте разберем его еще больше.

        1 фунт эквивалентен 3500 калориям, а 2 фунта эквивалентен 7000 калориям.Чтобы сбросить один фунт за неделю с помощью тренировок, это означает, что вам нужно сжигать не менее 500 калорий в день, а люди, которые тренируются, скажут вам, что сжечь 500 калорий не так просто. Сжигание 500 калорий в день приведет к потере 1 фунта в конце недели. Если вы планируете сбросить 2 фунта в неделю, занимаясь спортом, это означает, что вы должны сжигать 1000 калорий каждый день. Это означает, что вы должны делать больше, чем человек, планирующий сжигать 500 калорий в день, и это приведет к тому, что вы потеряете 2 фунта в конце недели.

        Сколько калорий вам нужно сжигать ежедневно, чтобы сбросить 10 фунтов за 2 недели?

        Если вы хотите создать двухнедельный план тренировок, чтобы сбросить 10 фунтов, это означает, что вам нужно сжигать 5 фунтов каждую неделю. 5 фунтов эквивалентны 17500 калориям. Это означает, что вам нужно сжигать 17500 калорий в неделю. Если разбить это на ежедневные порции, то это означает, что вам нужно сжигать 2500 калорий каждый день. Как вы думаете, это здорово или даже устойчиво? Это просто показывает, что планировать сбросить 10 фунтов за 2 недели нездорово и неустойчиво.

        Если вы продолжите выполнять свой план похудеть на 10 фунтов за 2 недели с помощью тренировок, вы, скорее всего, начнете перетренироваться. Хотя кажется, что это хорошо, перетренированность — это плохо и может принести больше вреда, чем пользы.

        Подробнее: 20-дневная тренировка для здорового похудения и увеличения мышечной массы

        План тренировки для похудения на 10 фунтов

        Программа тренировок должна быть устойчивой, но эффективной.Когда мы говорим «устойчивый», мы имеем в виду, что вы должны быть в состоянии соблюдать его в течение длительного времени. Когда мы говорим «эффективный», мы имеем в виду, что план тренировок должен помочь вам достичь ваших целей в отношении веса. С учетом сказанного, вот еженедельная программа тренировок, которая должна помочь вам сбросить лишние килограммы (1,3)

        .

        Неделя 1
        День 1
        • Приседания – 4 подхода по 10 повторений с 60-секундным отдыхом после каждого подхода
        • Альпинисты – 3 подхода по 12 повторений в каждом с 30-секундным отдыхом между подходами
        • Становая тяга – 3 подхода по 12 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.
        День 2
        • 15 минут на беговой дорожке
        • 30 минут бега трусцой
        • 15 минут прыжков со скакалкой
        День 3

        День 4
        • Жим над головой – 4 подхода по 10 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами 
        • Разгибания на трицепс лежа — 3 подхода по 12 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами
        • Отжимания – 3 подхода по 12 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами
        День 5
        • 10 минут бега 
        • 15-30 минут плавания
        • 15 минут езды на велосипеде
        День 6
        • Выпады – 4 подхода по 8 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами 
        • Планки — удерживайте планку от 30 до 60 секунд, сделайте это 4 раза.
        • Отжимания – 3 подхода по 12 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами 
        День 7

        Это устойчивая, но эффективная программа тренировок для похудения. Перед выполнением любого из упражнений, выделенных в плане тренировки, вы должны сначала разогреться. Разминка помогает расслабить мышцы, что снижает вероятность получения травмы. Еще одна вещь, которую вы должны сделать, это убедиться, что вы знаете правильные формы всех упражнений, прежде чем пытаться их выполнять.Правильная форма помогает снизить вероятность получения травмы, а также помогает получить максимальную отдачу от тренировки.

        Если вам даже не хочется флиртовать с идеей отказаться от любимой еды или тренироваться до потери пульса, приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на то, как вы смотрите на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

        Безопасные способы сбросить 10 фунтов

        Тренировка — это только половина пути.Другая половина приходит от проверки вашей диеты. Если вы сможете тренироваться и проверять, что вы едите, вы сможете добиться быстрых и устойчивых результатов. Это еще не все, потеря веса требует полного изменения образа жизни не только в том, как вы тренируетесь и едите, но и в других аспектах. жизнь, как показано ниже.

        Пить много воды

        Если вы хотите похудеть, вам нужно увеличить потребление воды. Вода, как известно, увеличивает ваш метаболизм, а повышенный метаболизм приводит к потере веса, поскольку вы сжигаете больше калорий.Вода также помогает предотвратить переедание. Чтобы это произошло, нужно пить воду примерно за полчаса до еды. Выпивая воду перед едой, вы наполняете свой желудок, и это означает, что вы не едите столько, сколько съели бы, если бы не пили воду (2). Это помогает снизить ежедневное потребление калорий, что способствует снижению веса.

        Есть много клетчатки

        Помимо того, что клетчатка помогает предотвратить запоры, она также весьма эффективна для снижения веса. Клетчатка в основном содержится в овощах и фруктах.Клетчатка помогает сбросить вес, поскольку она заставляет человека чувствовать себя сытым быстрее и дольше (2). Это приводит к тому, что человек не ест столько, сколько хотел бы, поскольку он сыт и остается сытым в течение более длительного периода времени. Поскольку это приводит к снижению потребления калорий, это, следовательно, способствует снижению веса.

        Снижение потребления алкоголя

        Если вы хотите похудеть, вам нужно сократить потребление алкоголя. Алкоголь содержит то, что мы называем пустыми калориями. Пустые калории — это калории, которые не приносят никакой пользы организму.Это означает, что когда вы пьете алкоголь, вы увеличиваете ежедневное потребление калорий, и это приводит к увеличению веса, а не к потере веса. Также известно, что алкоголь повышает аппетит, а это последнее, что вам нужно, если вы пытаетесь похудеть. Увеличение вашего аппетита означает, что вы в конечном итоге будете есть больше, что сдерживает ваш путь к похудению.

        Высыпаться

        Достаточное количество сна помогает контролировать вес. Подумайте об этом так: чем больше часов вы бодрствуете, тем больше времени у вас есть на еду (2).Если вы спите достаточно, вы избегаете таких привычек, как ночные перекусы, которые не помогут вам похудеть.

        Итог

        Если вы ищете двухнедельный план тренировок, чтобы сбросить 10 фунтов, просто знайте, что сбрасывать такой вес за такое короткое время небезопасно. Но хорошие новости: мы дали вам советы о некоторых безопасных и устойчивых способах похудеть, а также план тренировок, который поможет вам на пути к более здоровому и подтянутому состоянию.

        ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

        Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

        ИСТОЧНИКИ:
        1. 2-недельный план тренировок для похудения (n.д., active.com)
        2. 10 советов, которые помогут вам сбросить 10 фунтов за месяц (2021, livestrong.com)
        3. Быстро похудейте с помощью этого интенсивного двухнедельного плана тренировок (n.d., coachmag.co.uk)
        4. Тренировка на 1000 калорий — упражнения, которые сжигают 1000 калорий в день (2021, stylecraze.com)

        Сними последние 10 фунтов

        Это был долгий и иногда трудный путь. Вы поступили благоразумно, сбрасывая всего один фунт или около того в неделю благодаря большему количеству упражнений, тщательному планированию питания и подсчету калорий.И теперь вы всего на несколько фунтов меньше своего целевого веса.

        Почему же тогда усилия стали намного тяжелее? Вы чаще голодны. Вы не теряете вес так быстро, как привыкли. Разочарование нарастает. Кажется, вы наткнулись на какую-то стену, физическую и эмоциональную, которая угрожает удержать вас на пути к цели.

        Вы находитесь в страшной зоне «последние 10 фунтов» (хотя на самом деле это может быть больше 12, или 8, или 5). И этого боятся по уважительной причине. Многие люди, сидящие на диете, считают эту стадию похудения самой трудной из всех — в некоторых случаях даже более сложной, чем переход от потери веса к долгосрочному поддержанию веса.

        «Мы не можем точно сказать, что это последние 10 фунтов», — говорит Вернер В. К. Хёгер, доктор медицинских наук, директор Лаборатории человеческих возможностей и профессор кинезиологии в Государственном университете Бойсе в Айдахо. «В целом, потеря веса происходит быстрее на начальных этапах диеты, в то время как последние несколько фунтов сбросить труднее».

        Сила на пути через плато

        Чтобы оставаться сосредоточенным и мотивированным, полезно знать, что происходит внутри вашего тела, говорит Хогер, автор книги Физическая подготовка и хорошее самочувствие на протяжении всей жизни .

        Когда вы сидите на диете, вы можете поначалу терять вес быстрее из-за первоначальной потери мышечной массы тела. Когда потеря этого мышечного компонента стабилизируется, потому что вашему телу нужна мышечная масса тела для выполнения повседневных дел, ваша потеря веса становится более постепенной.

        «Но когда умеренная диета (от 1200 до 1500 калорий) сочетается с физическими упражнениями, гораздо большая потеря веса происходит за счет жира [а не мышечной массы], потому что для выполнения упражнений организму требуются мышечные ткани. программу», — говорит Хогер.

        Итак, если вы еще не занимались спортом, сейчас самое время начать. Если вы все это время тренировались, подумайте о том, чтобы немного увеличить нагрузку.

        «Упражнения помогают поддерживать сухую мышечную массу во время диеты, а также помогают контролировать аппетит», — говорит Джуди Джусти, доктор медицинских наук, координатор программы «Fit ‘N Healthy» в Диабетическом центре Джослина.

        Ваша программа упражнений должна включать в себя силовые или силовые тренировки, а также аэробный компонент, говорят эксперты.

        Хорошая программа силовых тренировок должна включать около 10 упражнений, задействующих основные группы мышц, говорит Хогер, который рекомендует делать от трех до четырех подходов по восемь-двенадцать повторений почти до полного утомления.

        И убедитесь, что вы работаете достаточно усердно, говорит Хогер.

        «Большинство людей, занимающихся силовыми тренировками, выполняют несколько подходов, но редко достигают максимума во время одного подхода», — говорит он. «Они могут выполнять 10 повторений в подходе, но могут выполнять еще 10, потому что используемое сопротивление (вес) недостаточно велико, чтобы вызвать мышечную усталость при 8-12 повторениях».

        Чтобы сделать вашу программу силовых тренировок более эффективной по времени, Хогер предлагает чередовать различные упражнения, которые задействуют разные группы мышц.Например, выполняйте приседания для проработки нижней части тела, а затем отжимания для верхней части тела. «Таким образом, человеку не придется ждать две-три минуты между подходами для адекватного восстановления мышц», — говорит он.

        Поддерживайте мотивацию

        Гуисти говорит, что сейчас самое время убедиться, что вы неукоснительно пользуетесь своим дневником питания. Возможно, вы обнаружите, что размеры ваших порций увеличились, или что вы делаете выбор в пользу более калорийных продуктов, поскольку приближаетесь к своей цели.

        «Ведение записей о еде — запись всего, что вы едите, — может помочь выявить проблемы и привлечь больше внимания к тому, что вы едите. Тогда любые упущения можно будет пресечь в зародыше», — говорит Гуисти. «Имейте в виду, что никто не совершенен, и у всех будут дни, когда они съедят больше, чем хотели. Тогда важно мыслить позитивно и вернуться на правильный путь на следующий день».

        Чтобы оставаться сосредоточенными на своих целях, «люди должны постепенно добавлять новые стратегии изменения поведения по мере прохождения программы по снижению веса», — говорит Хогер.Поэтому выясните, что работает, а что нет, и соответствующим образом скорректируйте свои стратегии.

        «Они также должны помнить о долгосрочной пользе для здоровья и физической формы от потери веса, а не о мгновенном удовольствии, которое дает нездоровое питание», — говорит Хогер. Другими словами, сосредоточьтесь на улучшении здоровья, а не на снижении веса, и не забывайте поздравлять себя с тем, как далеко вы уже продвинулись.

        Также полезно помнить, что «потеря веса обычно не является прямой линией на графике», — говорит Джусти.«Люди могут пройти через периоды «плато» или даже небольшого увеличения веса. Возможно, пришло время пересмотреть свои цели по снижению веса. Важно быть уверенным в том, что цели по снижению веса реалистичны и достижимы». диетолог по образу жизни в фитнес-центре Elmwood при Ochsner Clinic Foundation в Новом Орлеане

        Если у вас есть вопросы о вашей цели, посетите веб-сайт клиники по снижению веса WebMD Ask the Dietitian или доски объявлений «Упражнения и фитнес».

        Советы для последних 10

        Кимбалл предлагает еще несколько советов, которые помогут вам достичь цели.

        • Ешьте каждые три-четыре часа в течение дня . Если вы придерживаетесь трехразового питания, попробуйте ускорить метаболизм, питаясь чаще. Это может быть легкая еда или небольшой перекус, например, 15 орехов, 30 г сыра или ломтик цельнозернового хлеба с арахисовым маслом.
        • Вечером урезать углеводы . Многие люди наедаются углеводами ночью.Но тогда вам не нужны лишние углеводы — углеводы дают вам быструю энергию, а большинство людей истощаются по вечерам. Попробуйте ограничить свой выбор продуктов с высоким содержанием углеводов на ужин и после него, включая хлеб, рис, картофель, кукурузу, горох, крекеры, крендельки и другие закуски. Вместо этого ешьте салаты с небольшим количеством заправки, нежирные белки и некрахмалистые овощи. Если вы хотите перекусить на ночь, попробуйте ложку арахисового масла, несколько орехов или несколько ломтиков индейки, скрученных с тонким ломтиком сыра.
        • Ограничьте углеводы перед кардио .Если ваша цель сердечно-сосудистых упражнений — это производительность — например, бежать как можно быстрее — вам нужно заранее съесть углеводы, чтобы подпитывать свою производительность.

    Написать ответ

    Ваш адрес email не будет опубликован.