Как скинуть вес за месяц: На сколько кг можно похудеть в месяц? 6 стратегий по снижению веса

Содержание

Сколько можно скинуть за месяц?

Сколько кг можно скинуть за месяц? Такой вопрос чаще всего слышат тренеры и диетологи. Казалось бы, назови в ответ цифру, и человек будет доволен, но нет – специалисты не всегда охотно делают такие прогнозы. Почему?

Попробуем разобраться, что влияет на скорость и качество сжигания подкожного жира.

Прежде всего, на процессы жиросжигания влияют индивидуальные особенности организма – возраст, обмен веществ, склонность к отечности, определенные заболевания, в том числе хронические. Диетолог принимает во внимание это все и даже больше. Тренер оценивает клиента более поверхностно, задавая вопросы. Но этого достаточно, если человек относительно здоров.

Во-вторых, состав тела у людей различен – у всех разное соотношение мышечной и жировой массы, воды. Два человека могут выглядеть совершенно по-разному, имея одинаковый вес и даже рост! Можно быть худым и дряблым, нездоровым внешне. А можно превосходно выглядеть в платьице размера XL.

Подробнее об идеальном весе, и существует ли он вообще, читайте в этой статье.

В-третьих, имеет значение, насколько тщательно подопечный соблюдает рекомендации своего куратора (тренера или специалиста по питанию). У вас бывают стихийные зажоры или все читмилы запланированы? Кто-то все время работает, кто-то все время лежит. У кого-то недостаток сна, у кого-то – избыток. Все это влияет на процесс похудения. Разные условия жизни и труда, разное питание – разные результаты. Поэтому ПП и спорт – не гарантия. Все живут по-своему, когда выходят из зала. Согласны? Наконец, перейдем к цифрам.

Сколько можно скинуть веса за месяц?

Если клиент настойчиво добивается от тренера, сколько можно скинуть за месяц, мы дадим вам ориентиры. Они есть.

ВАЖНО! Скорость сжигания подкожного жира зависит от того, какой % жира у вас изначально. Т.е. чем больше у вас лишних килограммов, тем скорее они растают, но по мере уменьшения их количества процесс будет замедляться. И существенно замедляться. Похудеть на 3 килограмма иногда сложнее, чем на 13. Вот такой парадокс.

Примерные ориентиры, сколько можно скинуть веса (жира) за месяц:

  • При ожирении можно скинуть от 3,5 до 8,5 кг жира за месяц
  • При избыточном весе (без ожирения) – от 2,8 до 3,5 кг
  • При нормальном весе – 3 кг максимум
  • При малом количестве подкожного жира – до 2 кг в месяц
  • Норма похудения для самых худеньких – от 0,5 до 0,8 кг.

Эти цифры являются примерными, не забывайте. Не торопитесь отчаиваться, если ваши показатели отстают. Да и взвешиваться тоже нужно правильно (как это делать, читайте здесь). Кроме того, взвешивание – не самый точный способ оценки. Делайте замеры (все о замерах тела для женщин и мужчин в этой статье).

Сколько можно скинуть за месяц на диете?

Если вы выбираете правильное питание, но игнорируете спорт, спрогнозировать вашу перезагрузку будет сложнее, если только у вас не ожирение. Сильно тучным людям можно на начальном этапе ограничиться урезанием калорийности суточного рациона и прогулками. Правда, в этом случае лучше сбрасывать вес под присмотром специалиста. Смотрите на примерные ориентиры, но без спорта процесс может затянуться.

И, напоследок, напомним, что вес – лишь один из стандартов, за которыми не всегда можно угнаться. Да и не всегда нужно. Если ваше отражение в зеркале радует и воодушевляет вас, и при этом ваш ИМТ в норме, не стоит истязать себя голодом. Не стремитесь угодить другим – умейте нравиться себе, вот это важно.

Как похудеть на 5 кг без вреда для здоровья

Похудетьна пять кг без вреда для здоровья можно,и для этого не обязательно подвергатьсвой организм радикальному стрессу.Сбросить лишний вес в домашних условияхпомогут плавная смена рациона, четкийраспорядок дня, немного физнагрузок ипозитивное отношение к происходящемус вами.

Рацион,чтобы похудеть на 5 кг

«Человек– это то, что он ест!», – провозглашаетамериканский диетолог Джаред Кох. Иесли вы едите много фаст-фуда, теста,полуфабрикатов – не удивляйтесь, еслииз зеркала на вас посмотрит усталый,обремененный лишним весом человек.

Похудетьна пять кг в домашних условиях поможеткорректировка рациона. В него нужнодобавить больше зелени, продуктов сбольшим содержанием белка (например,мясо индейки, куриную грудку, морепродукты),а простые углеводы (торты, пирожные,тесто) заменить на сложные (овсянка,гречка, бурый рис, макароны из твердыхсортов пшеницы).

Популярныеныне диеты, где количество углеводовсокращают до минимума, не нужны, чтобыпохудеть на пять и более кг в домашнихусловиях. Углеводы дают энергию,необходимую организму для нормальнойжизнедеятельности. Но «углеводнойзагрузке» лучше отвести время в первойполовине дня, а к вечеру – налегать напищу, богатую белком, витаминами иклетчаткой. Дело в том, что вечером обменвеществ замедляется: перерабатыватьуглеводы организму сложнее, и часть изних с большой вероятностью станет вашимлишним весом.

Схемапитания, чтобы похудеть на 5 кг

Питатьсянужно небольшими порциями, 4-5 раз в день- примерно, каждые 2-3 часа, говорит … Назавтрак – овсянка, чашка кофе, банан.Затем – перекус: можно съесть яблокоиди другой фрукт. Еще через 1,5-2 часа –обед: греча, салат, мясное блюдо. Лучше,если вы откажетесь от обычной жаркимяса на сковороде в кипящем подсолнечноммасле – это не поможет вам похудеть.Обзаведитесь пароваркой – она не сделаетвашу еду менее вкусной, но сохранит всеее полезные свойства. На полдник – любойнежирный йогурт или стакан нежирногомолока. На ужин (по времени, он долженприходиться на 18.00-19.00) – салат, рыба.

Правдали что нельзя есть после семи вечера,если хочешь похудеть на пять и болеекг? Вечернее питание действительнолучше ограничить. Но если сделать этотяжело, запланируйте на вечер еще один,самый легкий прием пищи – съешьте,например, небольшую порцию салата. Онпогасит чувство голода.

Фитнес,чтобы похудеть на 5 кг

Идеальныдля похудения в домашних условияхвысокоинтенсивные интервальныетренировки (они же ВИИТ). Их суть вкоротких интенсивных подходах различныхупражнений, которые сменяют друг другабез остановки или чередуются небольшимипаузами для отдыха.

ПримерВИИТ-тренировки, чтобы похудеть на 5 кгв домашних условиях: сделайте 30 скручиванийна пресс, 1 минуту постойте в планке,затем – 30 приседаний, 1 минута планки,затем 15 берпи. Повторите 3-4 раунда,отдыхая между ними минуту (если чувствуете,что раунды даются вам легко – сокращайтевремя отдыха между ними). «ВИИТ не требуетмного времени – в среднем 15-20 минут затренировку, но заставляет тело вбуквальном смысле сжигать свой жир», – говорит Гордон ЛаВелль, один из основателейи популяризаторов ВИИТ. Делать вид нужноне чаще трех раз в неделю. В остальныедни – ходите пешком, совершайте небольшиепробежки, освойте велосипед.

Бег,чтобы похудеть на 5 кг

Еслиделать ВИИТ пока слишком сложно, начнитесвой фитнес для похудения с 2-3 пробежекв неделю. Бегайте в небыстром темпе по15-20 минут за раз. Если устали – переходитес бега на ходьбу, затем опять на бег.Постепенно увеличивайте время пробежки– до 25-35 минут. Добавляйте к пробежкенебольшие серии скручиваний на пресс(2-3 подхода по 30 раз), отжиманий, берпи.

Режим,чтобы похудеть на 5 кг

Главноедля того, чтобы похудеть дома на пятькг – постоянство. Сделайте тренировкии новый рацион своей привычкой. Приучитесебя относиться к нему, не как к тяжелойповинности, а как к хобби. Пусть новыйобраз жизни станет для вас радостью.Спите по 8 часов ежедневно. Улыбайтесьокружающим. Злосчастные килограммыуйдут, чтобы никогда не вернуться.

Похудетьна 5 кг за неделю

Диетологине рекомендуют быстро сбрасывать вес,считая это слишком большим стрессомдля организма. Но иногда – например,перед отпуском – привести себя быстров форму необходимо.

Авторпопулярной фитнес-методики ДжиллианМайклс предлагает: для того, чтобыпохудеть на 5 кг за неделю – снизьте долминимума количество углеводов в пище(да, в этом случае от углеводов все жепридется отказаться), тренируйтесь встиле ВИИТ ежедневно (можно добавить,вечерние 15-минутные пробежку или силовуютренировку к утренней сессии ВИИТ).

Пейтепо 2-2,5 литра воды в день. По истечениинедели, верните углеводы в первойполовине дня, сократите количествотренировок до 3-4 в неделю. Дайте себевремя восстановиться.

ВНИМАНИЕ!Перед началом тренировок проконсультируйтесьс врачом!

реальный план от диетолога Аллы Манайкиной

Диетолог Алла Манайкина рассказала, чем полезно правило «сладкого воскресенья», и объяснила, как правильно рассчитать калорийность рациона. Подробная схема похудения за 4 месяца – на BeautyHack!

Алла Манайкина

Врач-диетолог (@your_figure_designer)

20 кг за 4 месяца – это более чем реальная цифра. В среднем в месяц вы будете сбрасывать 3-5 кг, и, если грамотно выстроить схему похудения, для организма это совершенно безопасно.

По статистике, человек за сутки может потерять 200 г чистого жира. Важный момент: чем больше вес, тем легче похудеть (за счет быстрой потери жидкости). Если вы весите около 70 кг, сбросить вес будет сложнее, потому что организм не считает эти килограммы лишними и неохотно с ними расстается.

Но перед началом похудения я рекомендую проконсультироваться со специалистом, потому что тут много индивидуальных особенностей. А еще есть заболевания, которые предполагают определенный рацион питания.

Не относитесь к новой схеме питания как к диете

 

Это одна из главных проблем тех, кто хочет за короткий срок похудеть на большое количество килограммов. И приводит она к тому, что сразу после похудения вес возвращается.

Есть даже статистика: только 5% похудевшим удается удержать новый вес в течение 12 месяцев.

Не нужно относиться к новой схеме питания как к чему-то временному: «Я буду питаться так, чтобы похудеть на 20 кг, а затем начну есть как обычно». Не сработает! Даже если вы похудеете, вернувшись к привычному рациону, вы очень быстро наберете вес.

4 месяца – это время, за которое вы должны поменять свои пищевые привычки и пересмотреть философию собственного питания. Новый рацион – это та система, которой вы будете придерживаться и дальше.

Калорийность дневного рациона

Существует огромное количество формул для расчета количества калорий. Они учитывают вес, рост, пол, возраст, коэффициент физической активности, но не учитывают самого главного – скорость обменных процессов. А это самое важное в процессе похудения. Я советую сначала высчитать скорость метаболизма по формуле Харриса-Бенедикта.

Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) — (4.330 x возраст в годах)

Затем умножьте эту цифру на коэффициент физической активности и получите суточную норму калорий. Но это не окончательное число: питаться вы будете с учетом дефицита калорий, чтобы организм расходовал больше, чем получает.

Важно: общее снижение калорийности не должно превышать 15-20%. Иначе вам грозит повышение уровня гормонов стресса, замедление метаболизма и потеря мышечной массы, а не жира. Голодать нельзя!

В подсчетах индивидуальной калорийности дневного рациона помогают фитнес-браслеты. А еще советую хотя бы первое время вести пищевой дневник, чтобы наглядно оценивать, сколько и что вы едите. Для этого можно использовать приложения: они дисциплинируют и показывают, сколько калорий содержится в определенном количестве продукта.

Каждый месяц делайте перерасчет дневной калорийности.

Ориентируйтесь на чувства насыщения и голода

 

Бывает такое, что по всем расчетам получилось 1600 ккал, но для вас это катастрофически мало, вы испытываете голод, а не аппетит. Значит калораж надо увеличить. Нормальный прием пищи должен насыщать на 2-3 часа.

Также и с водой: если вам хочется пить – пейте! Если нет – не нужно себя заставлять. Хорошо, если вам удается выпить 1,5-2 литра воды в день.

Три основных приема пищи в день + 1-2 перекуса

Этого более чем достаточно. Старайтесь не есть слишком часто (с интервалом 1-1,5 часа). Это провоцирует повышение уровня глюкозы в крови и увеличивает выработку инсулина, что, в свою очередь, замедляет процесс жиросжигания. Длительные промежутки между приемами пищи (около 3-4 часов), наоборот, запускают этот процесс. В это время можно пить воду, но не перекусывать.

Завтрак – это 25% от общего калоража, обед – 30%, ужин – 20%, перекусы – до 20%.

Завтрак

Выбирайте блюда, которые хорошо насыщают. Для кого-то это белковая пища (омлет, творог, греческий йогурт), для кого-то – углеводная (крупы). Я советую начинать утро со стакана воды, а затем делать фруктово-овощной смузи (например, шпинат, банан и киви). Затем через 30-50 минут можно приступать к полноценному завтраку. После него вам 2-3 часа не захочется есть.

Вариант завтрака: омлет с томатами и брокколи (можно добавить немного тертого сыра), цельнозерновые хлебцы.

 

Перекус

Хороший вариант – фрукты. Но их лучше не сочетать с другими продуктами, иначе тормозится пищеварение и запускается процесс брожения. Вы можете добавить половину яблока в творог, но фруктовый салат или смузи – это отдельный перекус.

Утолить голод можно орехами и кисломолочными продуктами.

Обед

Обед должен содержать белки, жиры и углеводы. И начинать его лучше с салата, потому что это источник клетчатки (дает чувство насыщения). Как правило, после него вы съедите меньше обычного.

Если привыкли есть суп на обед, то выбирайте овощные легкие блюда, избегая жирных, наваристых борщей, бульонов, солянок и пр. А еще будьте осторожны с крем-супами – они очень калорийные.

На гарнир советую блюда с животным или растительным белком. Здесь большое значение имеет сочетаемость продуктов. Красное мясо лучше есть с овощами, бурый рис или киноа –  с рыбой.

После обеда может быть второй перекус, тогда на ужин у вас не будет дикого аппетита.

Вариант обеда: бурый рис, рыба и свежий салат, заправленный нерафинированным растительным маслом.

Ужин

На ужин могут быть овощи (приготовленные или сырые) и птица, рыба или бобовые – микс клетчатки и белка. Советую ужинать за 3 часа до сна. Также в это время нужно отказаться от углеводов, чтобы не повышать уровень инсулина и не мешать выработке соматотропина – у взрослых он отвечает за жиросжигание. Пик выработки этого гормона – через 1-2 часа после засыпания.

Вариант ужина: грудка индейки и овощное рагу.

 

Правило «сладкого воскресенья»

Раз в неделю позвольте себе любое блюдо вне рациона. Когда человек знает, что у него есть такая поблажка, ему проще держать себя в тонусе. Иначе вероятность срыва велика. Тем более, одно блюдо в неделю глобально не отразится на процессе похудения.

Через два месяца скорость похудения может замедлиться

Это называется «эффект плато» – вес останавливается на одной отметке. Причин несколько: вы перестали придерживаться режима или организм привык к физической нагрузке, а метаболизм – к потребляемой энергии.

Сделайте перезагрузку! Например, устройте «энергетические качели»: пару дней ешьте больше обычного, а затем пару дней – меньше. Либо попрактикуйте белковые и углеводные дни.

Организм испытает легкий стресс, и процесс похудения возобновится.

Важно: если описанная мной выше схема питания вам подходит, и вы продолжаете худеть, не нужно проводить эксперименты с питанием.

Учитывайте фазу менструального цикла

Во второй фазе и во время менструации вес, как правило, увеличивается за счет накопления жидкости и перераспределения гормонов. Это физиологически нормальное явление, и замедление процесса похудения может быть связано с ним (другие факты о месячных читайте по ссылке – прим. ред.).

Разгрузочные дни – раз в неделю

 

Это хорошая перезагрузка организма! Желательно выбирайте легкие дни, без тренировок и ешьте овощи, зелень и фрукты, отказавшись от продуктов животного происхождения.

Но если разгрузочные дни провоцируют у вас страшное чувство голода после, от них лучше отказаться. Значит вам такой способ не подходит.

Тренировки

 

Аэробные нагрузки должны быть в приоритете. Кардиотренировки увеличивают расход калорий, укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают работоспособность. Во время тренировки пульс должен быть на отметке 60-70% от его максимальной частоты. Последняя определяется по формуле: 220 — (ваш возраст). Это необходимо для нормального жиросжигания.

Важна также продолжительность занятий – 60 минут (3-4 раза в неделю). Это может быть легкий бег или быстрая ходьба.

На 2-3 месяце можно подключить силовые тренировки (начать с круговых на все группы мышц) – 1-2 раза в неделю. Потеря 20 кг – это стресс для тела, поэтому для профилактики растяжек и обвисания кожи советую регулярно делать массажи.

Эффект плато – как похудеть после остановки веса

Любой человек, который стремился сбросить лишний вес, знает не понаслышке о том, что такое диетическое плато. В этой статье мы расскажем, что это, почему возникает и как его преодолеть, чтобы продолжить похудение.

Что такое эффект плато и в чем причины его появления

Эффект плато – это временная остановка снижения веса. Первый раз он возникает через 3–4 недели после начала диеты, но может и повториться, если процесс похудения растягивается на несколько месяцев. Причины у плато физиологические:

  • Снижение скорости обмена веществ.

При переходе на низкокалорийный и однообразный рацион организм сначала начинает сжигать запасы жира, но вскоре ограниченное и невкусное меню вызывает обратный эффект – мозгу поступает сигнал о недостатке пищи. Он замедляет обмен веществ в стремлении оставить запас жира на черный день, похудение приостанавливается.

  • Гормональные нарушения.

Если соблюдение всех правил питания в совокупности с двигательной активностью не дает нужного эффекта, пора посетить врача. Причина может крыться в различных заболеваниях: дисфункции щитовидной железы, инсулинорезистентности, начинающемся диабете. Консультация доктора позволит выявить патологию и скорректировать образ жизни и питание.

  • Собственные ошибки.

Если проблем со здоровьем не выявлено, а диетическое плато затянулось, нужно проанализировать систему питания. Основными ошибками худеющих становятся:

  1. Слишком низкая калорийность пищи. Скудный рацион через какое-то время вынудит организм создавать запасы жира буквально из салатного листика. Общее самочувствие при этом сильно ухудшается, процесс похудения резко тормозится.
  2. Несбалансированность белков, жиров и углеводов и, как следствие, нарушение обмена веществ.
  3. Неправильный питьевой режим. Чтобы успешно снижать вес, необходимо употреблять не менее 1,5–2 литров чистой воды в сутки. При обезвоживании скорость похудения будет замедляться.
  4. Наличие в рационе большого количества трансгенных и дешевых растительных жиров. Они нарушают липидный обмен и ведут к увеличению веса. Больше всего их в дешевых колбасах, сосисках, магазинных десертах.
  5. Неточный подсчет калорийности блюд. При приготовлении блюд не учитывают скрытые калории и периодические перекусы, расчет делают условно.

Если у вас началось плато, нужно просто дальше придерживаться выбранного режима питания, не менять диету и не стараться ограничивать себя еще сильнее

Если же плато затянулось и вес стоит на одной отметке уже в течение 3–4 недель, нужно принимать меры. Начнем с того, чего делать нельзя:

  1. Срочно менять диету или систему питания в надежде, что «уж вот это точно поможет».
  2. Резко сокращать калорийность рациона или голодать – организм воспримет новый режим как ухудшение уровня жизни и еще больше снизит метаболизм.
  3. Паниковать и пускать процесс на самотек.

Чаще всего диетическое плато необходимо организму, чтобы стабилизировать вес. За это время тело привыкает к новому состоянию, обмен веществ становится подходящим для нового веса. Не волнуйтесь и придерживайтесь своей диеты.

Что делать, чтобы преодолеть плато

Начните с анализа причин плато. В первую очередь следует посетить врача и исключить возможные заболевания. Если вес встал из-за ваших собственных ошибок, применяем любой из этих способов:

  • Дневник питания.

Он поможет отследить сбалансированность диеты. Кроме калорийности считаем БЖУ – в норме на белки должно приходиться 30–35 % рациона, на жиры – 15–20 %. Оставшиеся 45–55 % – это углеводы, желательно сложные.

  • Разгрузочные дни.

Один или два дня в неделю проводим разгрузку. На белках (кефир, творог, курица) можно вывести из организма лишнюю воду. Фруктово-овощные разгрузки помогут хорошо почистить кишечник. Физическую нагрузку в такие периоды нужно снизить.

  • Снижение количества углеводов.

Пересматриваем свой рацион в пользу белков и жиров, а количество углеводов снижаем хотя бы в два раза. Эффект будет быстрым и видимым, ведь именно они задерживают в организме лишнюю воду и вызывают отеки. Преодолев плато, можно постепенно вернуться к привычному балансу БЖУ.

  • Каскадное голодание.

Его принцип заключается в соблюдении «пищевого окна». Еду можно принимать только в определенный период суток, все остальное время – низкокалорийное питье (вода, чай, кофе). Обычные варианты – 8/16 или 6/18 часов.

  • Зигзаг калорийности.

Чтобы метаболизм не замедлялся, придерживаемся правила зигзага. Рассчитываем недельную норму калорийности и распределяем ее так, чтобы каждый день получать разное количество калорий.

Разрешаем себе один неправильный прием пищи в неделю. Он поможет снять психологическое напряжение и спокойно преодолеть диетическое плато без срывов.

  • Физическая активность.

Добавляем силовые нагрузки, увеличиваем интенсивность занятий или их количество. В преодолении плато хорошо помогут круговые или интервальные тренировки. Стараемся больше двигаться в рабочее время и дома.

Если у вас началось плато, постарайтесь не взвешиваться каждый день – так вы станете больше нервничать. Раз в неделю достаточно, чтобы контролировать вес

Переход на правильное питание с Grow Food

Модные диеты всегда построены на жестких ограничениях и не обеспечивают долговременного эффекта. Система правильного питания не только помогает преодолеть плато, но и приведет в порядок здоровье вместе с фигурой.

Все меню от компании Grow Food разработаны с учетом дневной потребности в калорийности людей с разным стилем жизни и различными целями. Энергетическая ценность рационов варьируется от 800 до 2500 ккал.

Если вы уже используете одну из линеек Grow Food и процесс похудения остановился, просто измените режим питания – выберите другой план с меньшей калорийностью. Это поможет без лишних усилий преодолеть диетическое плато.

Лишний вес или лишний жир? Что такое «эффект плато»


Поистине это было необыкновенное зрелище: большой, жирный, полнокровный человек лез головой вниз, стараясь изо всех сил спуститься с потолка на пол.
  Лекарство… — сказал он, — подействовало чересчур сильно.
  Как так?
  Потеря в весе — почти полная!
И тут я, конечно, все понял.
  Клянусь богом, Пайкрафт! — воскликнул я.  Вы хотели лечиться от ожирения. Но вы всегда называли это «снизить вес»!

 «Правда о Пайкрафте». 

Герберт Уэллс. 1903г.

Сегодня мы поговорим об одном недопонимании, существующем, как видно из эпиграфа, не менее века. Это не просто одна из мелочей, это принципиальный момент для всех людей, заботящихся о своем здоровье, и именно это недопонимание лежит в основе многочисленных мифов, заблуждений, спекуляций и даже намеренного обмана.

Заблуждение это, как правильно сформулировал великий классик жанра, в том, что толстые люди предпочитают говорить не о лишнем жире, а о лишнем весе. Отчасти, это заблуждение оправдывается тем, что вес можно намного проще, дешевле и быстрее измерить, чем жир, а, например, во времена Уэллса вообще не было адекватных способов измерения лишнего жира. И до сих пор, если дело касается массовых исследований, медицина продолжает использовать измерение веса, как критерий, определяющий ожирение, пользуясь простотой метода при всех его недостатках. Вес не всегда позволяет сделать правильные выводы об излишнем жире у человека. В частности, в недавнем масштабном исследовании было показано, что около 8% людей с ожирением будут признаны, на основании веса (ИМТ), как имеющие нормальный вес, и, наоборот, около 16% людей, не имея большого избыточного жира, будут признаны, как страдающие излишним весом или ожирением.

Но это не основная проблема, главная проблема в другом.  Вес человека складывается из многих составляющих, из которых самый нестабильный компонент — вода, непрерывно приходящая и уходящая разными путями. И ориентируясь только на вес, можно сделать совершенно неправильные выводы не только о лишнем жире у человека, но и вообще о том, худеет ли он или толстеет. Здесь и далее в тексте слова «худеет» и «толстеет» будут обозначать изменение жира в человеке. Человек может некоторое время худеть, набирая вес, или толстеть, вес сбрасывая. Тут нет противоречия, просто в эти моменты изменение количества воды в организме будет перевешивать изменение количества жира.

Что такое скорость похудения? 

Большинство популярных диет и методик похудения соревнуются в том, сколько килограммов в неделю, а то и в день, можно «сбросить». Но какой вес в организме можно быстро «сбросить»? Быстрее всего организм может избавиться от воды. Вода уходит, в основном, тремя каналами: через потоотделение, через почки (мочеиспускание), через кишечник. Соответственно, все три направления «сброса веса» широко известны и активно используются. Через пот сбрасывают вес сауной и обертываниями, через почки (мочу) работают диуретики (любые, кофеин тоже вполне годен, есть множество «натуральных» трав с диуретическим эффектом), кратковременное голодание со слабительным опорожняет кишечник. Голодание также вызывает потерю связанной с гликогеном воды, что очень значительно в первые дни голодания (или сильно ограниченной  диеты). Суммарно можно вывести такими способами за день 2-5 килограммов воды,  хотя если постараться, физически тренированный мужчина способен и на большее, за счет большого количества мышечного гликогена и связанной с ним воды. Вот фото спортсмена-исследователя, скинувшего боле 11 кг за день. Сауна, диуретики, исключение углеводов и прочие средства выведения воды сделали свое дело:  

Правда, стоит добавить, что уже через считанные часы после окончания эксперимента почти весь указанный вес был набран обратно. Сам исследователь объясняет, что из 25 сброшенных фунтов не было ни капли жира, что такое обезвоживание очень вредно, и что эксперимент проведен лишь для демонстрации людям, что не надо быть «рабами весов».  

Что дает нам такой сброс веса? Если речь идет не о попадании спортсмена в весовую категорию, или попадании фото на страницы новостей, то не дает ничего. Жир никуда за это время не девается, а вес очень быстро возвращается — здоровый организм поддерживает водно-солевой баланс. Что конечно, опечаливает людей, надеявшихся похудеть с помощью бани, кофе, слабительного или обертываний. Причем обычно люди настолько уверены в том, что главное — килограммы, что всерьез объясняют:

«мне так хорошо помогло обертывание/сауна/разгрузочный день — я похудела на 2,5 килограмма, но мой организм как-то неправильно устроен, потому что после этого я два дня ела как мышка, и все равно потолстела на два килограмма»

Поэтому лучше немного вспомним физику, химию и биологию. Биология говорит нам, что никаких средств выведения (в неизменном виде) жира из организма нету, жир можно лишь потратить, «сжечь», как топливо. Разумеется, чтобы жира больше «сгорало», чем запасалось, нужно, чтобы суммарный баланс калорий был отрицательным. Школьных знаний хватит, чтобы из таблицы калорийности понять, что для получения организмом 900 килокалорий энергии нужно сжечь 100 граммов жира. На самом деле, жировая ткань состоит не только из жира, да и не только жировая ткань уменьшается при похудении, и эксперименты показывают, что приблизительная цифра составляет порядка 700 ккал на 100 г изменения массы, но не всегда эту цифру можно использовать напрямую, особенно при наборе веса.

Получается, что похудеть на 5 кг за неделю нельзя?    

Ну попробуем подсчитать. Если даже взять дневной энергодефицит в 1000 ккал, что существенно больше, чем медицина рекомендует, как безопасный для средней нетренированной женщины,  то это соответствует «всего лишь»  уменьшению на 140 г жировой ткани в день, что равно одному килограмму в неделю. Слова «всего лишь»  написаны в кавычках, потому что 1кг в неделю — это 50 кг в год, что для большинства людей слишком много, и может иметь неприятные побочные последствия. 

Даже если женщина вовсе откажется от еды, потери жира составят 1,5-2 кг в неделю. Все остальное (3-5 кг) — это будет уходить вода, которая, разумеется, придет обратно после окончания голодания, а женщина будет удивляться, что 

«у меня очень медленный метаболизм, я толстею с трех яблок и тарелки брокколи в день» 

Теперь, вы, разумеется, уже понимаете, что на самом деле после окончания голодания она продолжит худеть (энергобаланс на трех яблоках и брокколи отрицателен), но худея, она будет набирать вес, восстанавливая потерянную ранее воду. Аналогичная ситуация возникает после низкоуглеводной диеты. Какая реакция будет на это у человека, ориентирующегося не на жир, а на вес, вы, наверное, уже догадываетесь: 

«Подсчет калорий не работает. Я на себе проверила. Уже неделю ем по 800 ккал, и набрала полтора килограмма!»

Хуже того, в день, когда человек повысит калорийность, вес может и не подняться, или даже упасть (чуть ниже об этом еще будет пара слов). Что будет в результате? Человек полностью убедится в том, что диеты не работают, подсчет калорий — обман, или у него уникальный «экономный» организм, который может жить на 800 ккал в день. Многие начинают верить, что «испортили себе метаболизм», хотя всего лишь наблюдают за балансом воды, а не калорий.

Но что делать продавцам диет и методик для похудения?

Даже если авторы диет и методик для похудения и понимают, что жир и вес — разные вещи, то существуют-то они в реальном мире, где массовое сознание измеряет худобу, полноту, красоту и здоровье в килограммах. И приходится подстраиваться. Потому что более чем на килограмм в неделю, как мы выше подсчитали, нетренированной женщине среднего веса похудеть нельзя, а диету, рекламирующую похудение на 700 г в неделю (рекомендуемый диетологами максимум для средней женщины) просто засмеют и никто ее не купит.

Поэтому почти все средства похудения, имеющие дело с рынком, в той или иной степени пытаются использовать потерю воды как один из положительных факторов, а наберет ли клиент вес после, оставляют на его совести. Более того, здесь есть позитивная для продавца сторона: потребитель будет уверен, что с диетой  он на 3-5 кг в неделю худеет, а без нее только набирает вес. Соответственно, он и дальше будет подсаживаться на эти диеты, которые будут действовать все слабее (воду можно изымать только до определенных пределов), а в промежутках между диетами показывать чудеса «массонабора». Поэтому просто знайте про основные факторы в  диетах, которые рассчитаны на сброс не жира, а веса:

  • Мочегонные средства (диуретики). Крайне популярные добавки. Время от времени какой-нибудь очередной «чай для похудения» запрещают именно из-за вреда мочегонной составляющей (народ же в массе думает, что если вещество натуральное, то оно безопасно)  
  • Низкокалорийные программы питания. Основная часть веса уходит в первые дни за счет траты гликогена, параллельно с тратой которого всегда выходят и большие запасы воды. Жир составляет малую долю в изменении веса, и по окончании «разгрузки» большая часть веса быстро восстанавливается
  • Низкосолевые диеты. Организм в достаточно широких пределах может подстраиваться под потребление и расход соли, но делает это не моментально (например, адаптация количества натрия в поте при смене климата составляет примерно две недели). Соответственно, резко переходя на бессолевые продукты, первое время организм будет терять часть воды из-за малости соли. Но, в отличие от первых двух пунктов, низкосолевая диета не вредна (если вы не собрались на неделю в Африку поработать грузчиком), а при многих заболеваниях, характерных для толстых людей — гипертонии, отеках — даже может быть полезна. Просто обманываться сбросом в первые дни диеты по килограмму в день не надо.
  • Низкоуглеводные диеты. Процент углеводов в диете практически не влияет на долговременное снижение веса, но за счет быстрого израсходования гликогена и с ним воды, в первые дни или недели изменение веса у них большее, чем у равнокалорийных диет с более ровной пропорцией макронутриентов. Разумеется, по окончании диеты вода приходит, и этот эффект разницы нивелируется.
  • Слабительное. Это редко бывает в официальных продуктах и методиках, но в народе идеи «сброса веса» такого рода очень популярны и реально конкурируют с прочими диетами, т.к. через содержимое кишечника тоже можно быстро сбросить не один килограмм.
  • Сауна, горячие обертывания и пр. средства для потоотделения. 

Разумеется, часто многие из вышеперечисленных факторов комбинируются.

Что важно знать худеющему?  

Самое главное — понимать разницу между жиром и весом.  Вес, в первую очередь за счет воды, может довольно сильно скакать (±0,5..2 кг в день, иногда и больше), а жира, если вы не спортсмен, не может в день уходить более 100…150 г, а обычно изменение его менее 100 г , т.е. менее точности весов.  Также обязательно надо знать, что при резком уменьшении калорийности организм всегда тратит гликоген, и при этом много воды (в 3-5 раз больше массы гликогена) уходит. Поэтому во многих честных методиках похудения, при упоминании скорости снижения веса, делается оговорка «кроме первой недели». И взвешиваться, по той  же причине, рекомендуется раз в неделю, чтобы ежедневные колебания не влияли на принятие неправильного решения. В сети легко можно найти «откровения худеющих» такого рода:

«Я точно померила: после 150г творога на ночь я утром поправляюсь на 300г, а после двух печенек худею на 200. Поэтому на ночь теперь только печеньки и никакого творога!»   

Разумеется, тот факт, что большое количество белка или соли у некоторых людей задерживает воду на полдня-день-два, никак не влияет на похудение, однако, многим тяжело удержаться от желания взвешиваться каждый день или даже по нескольку раз в день. Им стоит хотя бы принимать к сведению и записывать значение веса в дневник не чаще раза в неделю. Или, что более точно, брать среднее за неделю (еще лучше — медиану). Но спокойнее просто забыть про весы — весы не инструмент контроля похудения на промежутках менее недели, а иногда и месяца. Как бы не изменялся вес, просто знайте: если вы каждый день тратите на 700 ккал больше, чем едите, то каждый день вашего жира на 100 г убывает (а за неделю, соответственно, 700 г).  Мнемоническое правило получается такое 

дефицит калорий в день = потеря граммов в неделю

Разумеется, не надейтесь на большую точность: погрешность и типичного пищевого дневника, и типичного определения энергорасхода по формулам и таблицам редко бывает лучше 10%. А что бывает с точностью при вычитании двух близких величин (напоминаем: энергодефицит — это энергозатраты минус еда), мы еще в школе учили: точность в таких случаях теряется катастрофически. Про основные факторы, влияющие на точность, мы вам еще расскажем в будущих статьях, но в любом случае не путайте ежедневные колебания веса с похудением. Вот если вы за 3 месяца стали легче на 9 кг, вы можете уверенно говорить, что вы похудели, и ушел, в основном, жир, т.к. вода более 1-2 кг колеблется редко. А если за месяц вес почти не изменился, значит, у вас затраты энергии действительно близки к калорийности пищи.   

Но что делать, если неделю (две, три)  вес стоит?

Самая часто встречающаяся  на форумах худеющих проблема выражается примерно так:  

«Я все делаю правильно, энергодефицит есть, а вес уже пятый (десятый) день стоит. Похоже, система не работает. Как быть дальше?»

В данном случае, если человек режим не менял, и еще неделю назад нормально худел, то, скорее всего, он продолжает так же худеть, но похудения не видно за временным ростом количества воды. Вода может задерживаться по разным причинам, а может и просто восстанавливаться после каких-либо предыдущих потерь — когда вода выходила, это уменьшение веса приписывали диете. Приведем приблизительный гипотетический график изменения количества жира и воды у человека, начинающего худеть с энергодефицитом -700 ккал/день, а внизу покажем их сумму, с типичными реакциями новичка:    

Хотя график и выдуманный, он, с небольшими изменениями, хорошо знаком всем, кто садился на диету со значительным ограничением калорийности или с сильным ограничением углеводов. В первые дни расходуется гликоген, и с ним покидает организм вода. Постепенно вода начинает восстанавливаться, и ежедневное снижение жира компенсируется ежедневным приходом потерянной в первые дни воды. 

Опытный человек знает, что похудение зависит от калорийности, а вес — от воды. Он держит «в уме» верхний зеленый график, знает, что жир продолжает уходить, и спокойно продолжает придерживаться режима, понимая, что и вес, рано или поздно, продолжит падение.

  

Но начинающий считать калории впервые, и не понимающий, в чем отличие между весом и жиром, в те моменты, когда вода уходит, горит энтузиазмом, а когда вода приходит, полностью теряет и веру в результат, и смысл соблюдения режима питания. Даже хуже — впадая в панику, нередко он ломает режим, и потом уже практически невозможно понять, что было на самом деле. За эту неделю, пока вес стоит, он успевает опросить всех знакомых и незнакомых, и получить 100500 советов, из которых многие противоположны. При этом, если он вообще не забросил диету, то когда вода все-таки перестанет приходить, и вес понизится, он будет считать, что похудел не благодаря тому, что две недели перед этим выдерживал калорийность, а потому, что в день накануне он поднял калорийность / снизил калорийность / сходил в баню / поел зеленого кофе / заварил ягод годжи / сказал три раза «ку» на рассвете… Интернет полон историями вроде: 

«я сидела на диете, у меня было плато, и ничего не помогало, кроме…. »            

Как вы понимаете, большая часть этих историй не связана с объективной реальностью, а отражает случайное совпадение, которое заметил рассказчик. Однако, некоторые неслучайные вещи все-таки можно заметить. Довольно часто причиной удержания воды служит стресс, в частности, через гормональное действие кортизола. Причины стресса могут быть любые, в том числе и очевидная — дефицит калорий. Если человек каким-то образом расслабится и снимет стресс (сходит в баню, выспится или даже увеличит(!) калорийность на 1 день), то это может привести к тому, что вода сразу выйдет в значительном количестве, поэтому рассказов, что после повышения калорийности вес уменьшился, достаточно много. 

Но еще раз повторяем: никакого смысла специально выводить из организма воду нету, на похудение это никак не влияет, если организм ее держит, значит, зачем-то ему это нужно. Не тратьте время и силы на бессмысленную борьбу с килограммами, потратьте их на что-то более полезное для себя, на избавление от лишнего жира, например:). Рано или поздно, вес обязательно пойдет туда же, куда и жир (впрочем, уменьшать стресс смысл очень даже есть…).

Истинное плато    

Стоит также упомянуть, что об «эффекте плато при похудении» говорят и в другом случае. Если человеку назначают диету с фиксированной калорийностью и нагрузками, то через некоторое время он худеет и адаптируется к нагрузкам, и в результате у него возникает «настоящее плато» — калорийность пищи сравнивается с затратами, и человек худеть перестает. Из такого «плато», действительно, можно выйти, лишь понизив калорийность или повысив нагрузки. Но это обычно происходит через полгода-год аккуратного соблюдения режима и существенного похудения.

Так что в следующий раз, вставая на весы, помните, что это не инструмент измерения жира, а всего лишь инструмент измерения веса. А тот жир, что мы сжигаем, не всегда отображается на весах. Даже если вес стоит, продолжайте верить в себя, честно считать калории, не забывая контролировать все незаменимые нутриенты в МЗР, и вы убедитесь, что состояние вашего тела вам подвластно. И вес подвластен, если не пытаться измерять и изменять его каждый день. К списку статей

Врач объяснил, как за три месяца похудел на 30 килограммов

Шаг первый: «Отказаться от курения и алкоголя, иначе успеха не видать»

— Ожирение, без всякого преувеличения, сегодня одна из острейших проблем не только России, но и большинства других развитых стран, — считает доктор Максим Юрьевич РЫКОВ, зам. директора НИИ детской онкологии и гематологии ФГБУ «НМИЦ онкологии им. Н.Н.Блохина» и главный внештатный детский специалист-онколог Минздрава России по Центральному федеральному округу. — Одышка, сниженная активность во всех смыслах, ограничения в занятиях спортом — лишь немногие и самые безобидные спутники ожирения. Куда как более устрашающи другие проблемы, возникающие на его фоне: болезни сердца и сосудов с последующими инфарктами и инсультами, диабет, варикозное расширение вен и т.д.

Вполне вероятно, что ожирение существенно повышает и риск развития злокачественных новообразований. Прежде всего рака желудка, печени, пищевода, прямой и толстой кишки, поджелудочной железы, почек, молочных желез, тела матки. И в целом избыточная масса тела снижает качество жизни.

— Так с чего стоит начать, если человек решил похудеть?

— Мне помогли, условно говоря, три шага, — рассказал Максим. — Отказ от употребления табака и алкоголя; диета и занятия спортом. Последовательность этих шагов также важна: выполнять их желательно или одновременно, или в данной последовательности. К примеру, что касается первого шага, могу утверждать — с употреблением никотина и алкоголя, даже эпизодическим, эффективность диеты и занятий спортом будет существенно ниже, соответственно, прогресс будет весьма относительным.

Шаг второй: «Создать в организме дефицит калорий, и можно обойтись без липосакции»

— Существует огромное число диет, многие из которых описаны в Интернете и в литературе. Любая диета, направленная на снижение веса, основана на одном правиле: необходимо создать в организме дефицит калорий с целью расхода энергии, депонированной в жировой ткани. Чем больше дефицит калорий, тем быстрее происходит снижение веса, — утверждает Рыков. Но не все так однозначно. Очень важно, из каких продуктов питания человек получает калории. У каждого продукта есть такой показатель, как гликемический индекс (скорость всасывания углеводов в кровь), показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови. Чем он выше, тем больше инсулина выделяет поджелудочная железа в ответ на употребление продукта, тем больше калорий, полученных из пищи, откладывается в жировой ткани.

А вот продукты питания с низким гликемическим индексом (50 единиц) медленнее усваиваются и вызывают более медленное повышение уровня сахара в крови, следовательно, и уровня инсулина. У некоторых продуктов гликемический индекс равен нулю — это вода, чай, зелень укропа, петрушки, ванилин, корица… Но, как говорится, этими продуктами сыт не будешь.

Значит, к зелени надо добавлять что-то еще. Что?

Максим Рыков в тренажерном зале. Фото: Из личного архива

СПРАВКА «МК»

Низким гликемическим индексом обладают: креветки — 5 единиц; авокадо, зеленый перец — 10; вишня, малина, красная смородина, клубника, земляника, тыквенные семечки, крыжовник, соевая мука, жирный кефир, дробленный желтый горох — 25. Но и эти продукты вряд ли кого-то устроят. Человеку, не вегетарианцу, захочется мяса. А говядина, к примеру, уже будет иметь гликемический индекс 45, равно как и гречка, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, морковный сок, курага, чернослив, баклажанная икра, клюква, грейпфрутовый сок. Еще выше этот индекс содержат: пицца, бананы, мороженое, дыня, майонез, сметана, овсяная каша, какао, длиннозерновой рис, кофе и черный чай с сахаром, вареники, пельмени, блины — 70 единиц; картофельное пюре, мюсли с изюмом, крекеры, пончики, карамель, леденцы, сгущенка — 80; сахар, крахмал, белый хлеб, гренки жареные — 100; пиво —110.

— Рассчитать уровень глюкозы в крови после употребления того или иного продукта достаточно просто, — говорит Максим Рыков. — Например, в 100 г гречки содержится 72 г углеводов, которые в организме человека расщепляются до глюкозы. Поскольку гликемический индекс гречки равен 45, то из 72 г полученных из гречки углеводов через 2 часа в крови будет обнаружено 32,4 г глюкозы (вычисляется по формуле: 72х0,45=32,4 г). Данный показатель говорит о связи гликемического индекса с биохимическими показателями крови. Оптимальное его значение строго индивидуально и определяется лечащим врачом путем комплексного обследования, в том числе гормонального статуса человека.

Таким образом, с точки зрения физиологии наиболее эффективная диета — безуглеводная и низкокалорийная, по сути — это белковая диета. Но такая диета и наиболее опасна именно быстрым возвратом к исходному избыточному весу в случае, если вы решите от такой диеты отступить. Действительно, после стрессовых условий голода организм будет пытаться отложить получаемые калории в жировой ткани на случай возможного последующего голода. Чем больше отличается любая другая диета от безуглеводной низкокалорийной, тем менее она эффективна. Я не призываю соблюдать именно такую диету, наоборот, призываю ее не соблюдать в силу крайне отрицательного влияния на организм. Но следует признать, что по эффективности ее превосходит только липосакция.

Шаг третий: «Эффективны только длительные тренировки: не менее 45–60 минут»

— Известно, что эффект любой программы по снижению веса на 80% зависит от диеты и лишь на 20% — от занятий спортом, — говорит Максим Рыков. — Но это не значит, что спорт менее важен. Наоборот, занятия спортом полезны всем, в том числе и тем, у кого нет избыточной массы тела. Дело в том, что глюкоза в организме человека депонируется в форме гликогена в печени и мышцах. Во время физической активности гликоген высвобождается и используется для выработки энергии. При этом энергия, содержащаяся в жировой ткани, начинает высвобождаться лишь через 20–30 минут непрерывных физических нагрузок. Следовательно, нужный эффект сжигания жира дают только длительные, так называемые аэробные тренировки — бег, велоспорт, плавание, спортивная ходьба и др. продолжительностью не менее 45–60 мин. По этой причине не получится похудеть, делая упражнения со штангой или гантелями в течение 10 мин. Не приведут к снижению объемов жировой ткани и подтягивания с отжиманиями.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

— Безусловно, для каждого вида спорта есть противопоказания. Людям с излишней массой тела, заболеваниями костей или суставов следует воздерживаться от занятий бегом, поскольку «фаза полета» приводит к существенным нагрузкам на скелет, — считает доктор Рыков. — На начальном этапе бег следует заменить на ходьбу. Если есть возможность, в качестве альтернативы занятиям на улице предпочесть беговую дорожку в помещении, поскольку она обладает лучшей амортизацией и снижает нагрузку на суставы. Если такой возможности нет, надо выбирать дорожки с грунтовым покрытием, избегать бега и ходьбы по асфальту.

При занятиях спортом важно также правильно подобрать экипировку (одежду, обувь) и соблюдать технику занятий. Неправильно подобранная одежда (не по погоде, изготовленная из «не дышащей» ткани) может навредить и даже отбить желание заниматься спортом. Ошибки в выборе кроссовок, в зависимости от дистанции и веса человека, могут привести к «маршевым» переломам плюсневых костей во время бега. А нарушение техники бега приводит к быстрой утомляемости и травмам.

Помимо заболеваний позвоночника, костей, суставов есть и другие противопоказания для занятий определенными видами спорта и соблюдения диет. Перед тем как начать заниматься спортом, следует проконсультироваться у терапевта. К тому же будет повод пройти диспансеризацию.

Следует помнить, что, даже если у вас нет противопоказаний, вероятнее всего, вам будет достаточно сложно пробежать большое расстояние первый раз. Не стоит отчаиваться. Например, первый раз я не смог пробежать и 500 м, теперь, спустя 3 месяца, каждый вечер пробегаю до 10 км. (Рядом с моим домом — Патриаршие пруды. Один круг — 500 метров, я пробегаю 20 кругов.) Но и здесь все индивидуально: для кого-то будет достаточно пробежать 2–3 км, но — ежедневно.

Фото: Александра Зиновьева

«СТАРАЙТЕСЬ КАЖДЫЙ РАЗ ВЫХОДИТЬ ИЗ ЗОНЫ КОМФОРТА»

— А общее правило для каждого человека, решившего изменить свое тело и образ жизни, простое: старайтесь каждый раз выходить из зоны комфорта, — заключил Максим Юрьевич Рыков. — Например, вчера вы пробежали 1 км, значит, сегодня постарайтесь пробежать на 300 м больше. Считаю: в этом не должно быть конкретных цифр — любительский спорт. Для кого-то увеличение дистанции в процентном отношении может быть больше или меньше, но чрезмерно усердствовать также не стоит. Помните, что успех зависит не только от длительности одного занятия, но и от того, стали ли эти занятия вашей ежедневной привычкой.

Получайте удовольствие не от дистанции, а от повышения результатов, от процесса тренировок. Мы соревнуемся только с самими собой, и победа в таком соревновании важнее всего, даже если вы улучшили свой предыдущий результат лишь на 100 м. Если захотите пропустить тренировку, не ищите оправданий, ссылаясь на плохую погоду, занятость. Если вы действительно устали, просто отмените ее, но не превращайте это в систему.

В результате вы поймете, что получать удовольствие можно не только от высококалорийной пищи и просмотра телевизора по вечерам, но и от полезного питания и ежедневных занятий спортом, от индивидуальных пусть и небольших рекордов, от повышения выносливости и контроля над своим телом. Уделяйте время физической активности даже в том случае, если ваш вес не является избыточным, критичным. Отказ от никотина, алкоголя и нормализация веса без преувеличения — важнейшие составляющие профилактики любых заболеваний, даже злокачественных.

А ТЕПЕРЬ — ВНИМАНИЕ!

«Подвергать ли свой организм таким стрессовым испытаниям или нет, каждый решает для себя сам, — предупреждает Максим Юрьевич. — Но делать это лучше после консультации с врачом и под его наблюдением. Лично я с помощью усиленной физической нагрузки и на безуглеводной и низкокалорийной диете за 3 месяца сбросил 30 кг. Однако не считаю быстрый темп снижения веса полезным для здоровья. Хотя это был мой выбор. Ежедневный мой рацион (примерный) состоял из 200 г обезжиренного творога и 150 г запеченной в духовке рыбы — трески или горбуши. Если кто-либо из вас, уважаемые читатели, посчитает нужным придерживаться именно такой диеты, настоятельно рекомендую снижать вес под контролем врача и не забывать принимать витаминно-минеральные комплексы, которые хотя бы в какой-то мере позволят снизить пагубное влияние резких ограничений в питании на организм.

Итак: для исключения негативных последствий для организма безуглеводной и низкокалорийной диеты я рекомендую снижать вес не столь интенсивно, минус 2–4 кг в месяц. И чтобы в наступившем 2019 году спорт стал вашим главным увлечением.

Попробуйте, вам понравится.

уничтожаем 7 главных мифов о похудении / Новости общества Красноярска и Красноярского края / Newslab.Ru

До календарного лета с его голыми коленками остается чуть больше месяца. И хотя бодипозитивные настроения разрешают нам не худеть и принимать себя со всеми приобретенными за зиму складочками, кое-кто очень мечтает их убрать. Newslab и красноярский тренер Вадим Дувгалов рассказывают, как успеть привести тело в порядок на примере мифов о здоровом образе жизни.

Миф № 1: если занимаешься спортом, за питанием можно не следить

Якобы: любые упражнения сжигают калории. Если я буду регулярно заниматься спортом, то могу есть что хочу — никакие шоколадные батончики, сахарные булки и истекающие соусом бургеры не страшны фигуре.

На самом деле: если вы сжигаете больше калорий, чем съедаете в течение дня — вы худеете. С одной стороны, спорт помогает избавиться от лишнего, с другой — разжигает аппетит.

«С началом занятий спортом потребность в калориях увеличивается — хочется намного больше есть, человек начинает больше есть и, соответственно, набирает вес. Мышечная масса приходит в тонус от тренировок, а жировая пока никуда не уходит — и объемы тела растут. Например, девочка пришла заниматься, когда была 50 кг, а стала 60 кг — значит нужно регулировать питание и не бросать тренировки. При этом, если вес скакнул вверх, не нужно паниковать, потому что мышечная масса тяжелее жира. Нужно измеряться и смотреть в зеркало, а не на весы. Зеркало — это ваш главный показатель и мерило успеха», — уточняет Вадим Дувгалов.

Чтобы отрегулировать питание, нужно убрать из рациона сладкое и мучное. Позволять себе что-то «запрещенное» можно, но раз в 10 дней с 12:00 до 15:00 часов — это разгружает мозг и не вредит фигуре, поскольку организм мгновенно направит эти калории в энергию.

Миф 2: весы — лучший показатель прогресса

Якобы: не так важно, что вы хотите — похудеть или набрать вес, главное — стремиться к определенным цифрам на весах. Если они падают или растут, значит, вы все делаете правильно.

На самом деле: смотреть нужно только на измерения объемов тела.

«Когда лет 12 назад я начинал заниматься, тоже думал — „лучше буду не 90, а 120 кг — это же красиво“, а то, что у меня пузо торчит, когда вниз смотришь, меня не особо волновало. Как-то раз я „высушился“ и посмотрел, как моя форма смотрится при 107 кг. Была видна очевидная разница. Не нужно стремиться за весом и плакать, если вес не падает или не растет. Бывает, что вес на месте, а в талии минус 5 см, в руках минус 10 и так далее. Это очень частое явление. Что касается веса — он все равно уйдет со временем. Главное — соблюдать режим питания и тренировок», — делится личным опытом Дувгалов.

Миф 3: похудеть до лета уже не успею…

Якобы: начинать худеть надо с прошлого лета — тогда можно точно все успеть, а теперь уже поздно. Апрель на дворе — нечего и начинать.

На самом деле: при условии соблюдения режима питания, тренировок и отдыха даже за два месяца результат будет обалденный. Можно достигнуть такого прогресса, какого люди не достигают за год. Достаточно ходить в зал три раза в неделю и один день выделить на неспешные прогулки на свежем воздухе.

Миф 4: бег — лучший способ сбросить вес

Якобы: бег отлично сжигает калории, значит, если хочешь похудеть — нужно бегать как можно больше. От силовых тренировок можно отказаться — они нужны только тем, кто хочет нарастить мышечную массу, а вот бег — для худеющих.

На самом деле: в первую очередь, во время кардиотренировок «горят» все мышцы в организме, затем выходит вода, а только потом — «сгорает» жировая масса. Самое страшное, что из-за потери воды у тех, кто предпочитает бегать по несколько часов, а не делать силовые упражнения, стираются суставы. Как результат — плохое самочувствие, проблемы со здоровьем.

«Многие приходят в зал и сразу начинают бегать по полтора часа — вес уходит, но в зеркале спортсмены видят совсем не те результаты, которые хотят. Уходят плечи и руки, а живот остается. Силовые тренировки гораздо лучше — жировая масса начинает гореть моментально, а мышцы при этом на месте. Конечно, это не означает, что ты два часа должен делать одну только силовую тренировку, а затем еще час — кардио»,  поясняет Вадим Дувгалов.

Миф 5: чем больше потеешь во время тренировки — тем лучше результат

Якобы: пот — лучший показатель того, что тренировка проходит интенсивно и приносит пользу. Очень скоро весы покажут первые результаты.

На самом деле: количество пота никак не зависит от того, насколько правильно ты тренируешься — вместе с потом уходят микроэлементы, которые обязательно нужно восполнять. Вот что считает тренер:

«Многие ошибочно не пьют во время тренировки — думают, что так они быстрее похудеют, но на самом деле вместе с водой они теряют калий и магний, мышцы сводит, плюс это сильная нагрузка на сердце — нашу главную мышцу. Если ты занимаешься — нужно пить столько, сколько хочется. Заматываться пищевой пленкой — тоже опасно. Горит не жир, это просто выходит вода — в итоге получаем заболевания костей и суставов».

Миф 6: если занимаешься в зале, нужно есть спортивное питание

Якобы: протеин, жиросжигатель, изотоник и прочие разноцветные порошки, бутылки и таблетки из специализированных магазинов — лучшие друзья спортсменов. Без них невозможны эффективные тренировки и быстрые результаты.

На самом деле: если с основным рационом все хорошо, дополнительное спортивное питание не обязательно. Максимум — витамины, которых обычно не хватает. Есть смысл принимать спортивное питание, если готовишься к соревнованиям. Можно добавлять определенные биодобавки, проконсультировавшись с тренером и врачом.

«Даже витамины можно получать из пищи — фруктов, овощей, рыбы и т. д. Разумеется, если ты 115 кг и готовишься к соревнованиям, то тебе нужно есть 12 раз в день — это нереально усвоить, сложно есть каждый час, поэтому на помощь приходит спортивное питание», — говорит Дувгалов.

Миф 7: не хожу в зал — боюсь стать страшным качком

Якобы: гора мышц — это хорошо, но не для всех. Если ты девушка и хочешь быть подтянутой, но хрупкой и женственной, то тренажерный зал не для тебя.

На самом деле: это чистое заблуждение, в которое охотно верят и девушки, и парни. Тренер его развеивает:

«Я все время девушкам задаю в таких случаях вопрос: „ты же не мальчик, у тебя нет столько тестостерона. Как ты можешь накачать руки?“ Во время тренировки от упражнений руки действительно могут казаться больше — из-за кровотока они будто „надуваются“. Но если гормонального сбоя нет, то все будет в порядке, не нужно уходить из зала и возвращаться к плюшкам».

У вас еще есть время уделить внимание фигуре и перейти на светлую сторону ЗОЖ. Главное — сторониться популярных мифов и верить в свои силы. Остальное — дело техники.

Интернет-газета Newslab,
фото: из личного архива Вадима Дувгалова

32 совета по снижению веса для мужчин – как мужчины могут похудеть

ХОРОШИЕ НОВОСТИ: Эксперты, с которыми мы регулярно разговариваем по номеру Men’s Health , согласны с тем, что вам не нужно садиться на интенсивную диету, очищаться соками или делать что-то еще радикальное, чтобы похудеть.

Маленькие шаги, а не гигантские изменения, помогут вам похудеть и поддерживать здоровый вес в долгосрочной перспективе.

Вы, наверное, слышали истории о парне, который бросил пить газировку и сбросил 10 фунтов за несколько месяцев.Хотя такие результаты для такой простой вещи могут показаться слишком хорошими, чтобы быть правдой, небольшие изменения в образе жизни могут на самом деле привести к значительной потере жира.

И когда дело доходит до потери веса, ваш подход не должен быть болезненным, чтобы он действительно работал. Вернемся к примеру с газировкой: допустим, вы выпиваете две газированные напитки в день. Если вы считаете, что в одной газировке примерно 240 калорий, это означает, что вы сократите 3360 калорий в неделю, просто заменив безалкогольный напиток водой (или, ладно, газированной водой).Это означает, что вы потеряете почти полкилограмма, что составляет 3500 калорий, просто отказавшись от пристрастия к сладкому.

Даже если вы не пьете газировку, существует множество простых повседневных привычек, которые вы можете применить на практике, чтобы сбросить желаемый вес (или продолжать поддерживать его). На самом деле, Энди Юречко, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук из Медицинского центра Университета Огасты в Джорджии, считает, что наиболее успешные люди, сидящие на диете, избегают причуд и сосредотачиваются на долгосрочных устойчивых методах.

«Более здоровая диета — это то, чем вы можете заниматься каждый день своей жизни», — говорит он.Таким образом, это помогает сделать это легко сделать.

Это именно то, что представляют собой эти небольшие изменения — здоровые изменения, которые вы можете внести в свой распорядок дня, которые помогут вам похудеть и избавиться от живота.

Успевающие, обратите внимание: смысл не в том, чтобы делать все в этом списке сразу. Начните с любого места и добавьте следующий небольшой шаг, когда будете готовы.

1. Поставьте перед собой четкую цель.

Четкая цель — это цель, которую может измерить и понять любой человек в мире.Запишите свою цель и держите ее где-нибудь в качестве напоминания, когда захотите сдаться. Если у вас есть определенное количество веса, которое вы хотели бы сбросить, встаньте на весы, прежде чем начать. Затем взвешивайтесь каждый день.

Исследования показывают, что ежедневные взвешивания способствуют снижению веса. Но не живи и не умирай числом. И помните, весы не различают жировую и безжировую массу тела, но они могут помочь контролировать ситуацию.

2. Пейте правильные жидкости.

Во-первых, каждый должен пить много воды — она нужна вашему телу для нормальной работы.И есть бонус в этом для людей, которые стремятся похудеть. Доктор Бренда Дэви и ее команда из Технического университета Вирджинии обнаружили, что употребление 2 чашек воды перед каждым приемом пищи приводит к большей потере веса через 12 недель. Причина довольно проста: это помогает вам насытиться, поэтому вы едите меньше.

Вестенд61

Если вам не нравится обычная вода, попробуйте добавить в нее свежие фрукты или выпейте чай. Исследования показывают, что употребление чая — черного, зеленого или белого — также связано с более низким ИМТ и меньшим количеством жира в организме.

3. Откажитесь от полуфабрикатов.

Они ничего не делают для вас, кроме создания благоприятной среды для набора веса, в том числе жира на животе. Если у вас есть проблемы с приготовлением определенных угощений — например, чипсов, печенья или арахисового масла, — держите их подальше от шкафов дома или офиса. Дело не в силе воли; это о том, чтобы быть реалистичным. Вместо этого покупайте здоровые закуски, например вяленое мясо, в бардачок или в ящик стола, чтобы всегда быть готовым.

4. Ешьте больше продуктов.

Фрукты и овощи насыщают, содержат большое количество клетчатки и содержат мало калорий. Если у вас есть проблемы с добавлением овощей в свой рацион, начинайте каждый прием пищи с салата. Салат обеспечивает объем, который поможет вам насытиться, чтобы в целом вы съели меньше калорий. Или попробуйте этот лайфхак, чтобы получить дневную норму здоровой зелени за 14 минут. Смузи не требуется.

Наиля РюхельGetty Images

Хотя некоторые люди боятся фруктозы, фрукты не заставят вас набрать вес, в том числе так называемые фрукты с высоким содержанием сахара, такие как бананы и дыни.

5. Поднимайте тяжести.

Разработайте план упражнений, включающий тяжелые веса. Наращивайте больше мышц: сжигайте больше калорий. Обязательно сократите время отдыха между подходами. Это поддерживает повышенную частоту сердечных сокращений, что приводит к увеличению сжигаемых калорий. Используйте эти советы, чтобы поднимать тяжести с умом.

6. Делайте интервалы.

Исследование за исследованием продолжают показывать, что интервальные тренировки более эффективны и экономят время, чем более длительные занятия с меньшей интенсивностью.Эта сверхпростая интервальная тренировка с партнером быстро справится со своей задачей.

7. Делайте упражнения для всего тела.

Ваш план упражнений — независимо от того, стремитесь ли вы похудеть или нет — не должен быть сосредоточен только на одной области вашего тела. Вместо этого включите упражнения, которые задействуют все ваше тело. Подумайте: приседания, становая тяга, подтягивания и отжимания. Вы будете получать больше отдачи от каждой тренировки. Если у вас есть проблемы с посещением тренажерного зала после работы, попробуйте разбудить пораньше, чтобы потренироваться.

8. Следите за своей едой.

Нет лучшего способа узнать, что вы кладете в рот. Используйте бесплатное приложение, такое как MyFitnessPal, которое упрощает регистрацию из любого места. Скорее всего, вы едите больше, чем думаете.

9. Завтракать.

Обзор исследования, опубликованный в Американском журнале клинического питания , показал, что те, кто завтракал, более успешно поддерживали вес в долгосрочной перспективе. Другие исследования показали то же самое для потери веса.

Дразен_

Возьмите греческий йогурт, кусочек фрукта и горсть орехов, приготовьте коктейль, съешьте несколько сваренных вкрутую яиц или взбейте их. Это не должно быть причудливо. (Но можем ли мы указать на самый лучший способ приготовления яичницы-болтуньи? Это также самый простой способ.)

Затем ешьте постепенно меньше в течение дня. Исследование, опубликованное в Journal of Nutrition , показало, что потребление большей части калорий в начале дня положительно влияет на изменение веса.

11. Будьте активны.

Это означает, что вы не должны целый день сидеть перед компьютером, телевизором или телефоном. Встаньте, и вы сожжете больше и будете более продуктивны. Подъем по лестнице вместо лифта также может помочь сжечь больше калорий. Это не приведет к успеху и не сломает его, но каждая мелочь помогает, когда дело доходит до физической активности.

12. Не ходите в продуктовый магазин голодным.

Если вы это сделаете, вы будете покупать все в магазине вместо того, чтобы придерживаться списка.И в большинстве случаев продукты, которые вы покупаете, когда голодны, будут саботировать ваши усилия по снижению веса и не помогут вам избавиться от живота.

13. Замените гарниры тушеными овощами.

Когда вы идете куда-нибудь поесть, рестораны часто разрешают вам заменить картофель фри или чипсы овощами, приготовленными на пару. Все, что вам нужно сделать, это спросить. Приятно.

14. Запекать, а не жарить.

Вы сэкономите калории и снизите риск сердечных заболеваний.Или попробуйте аэрогриль — вы даже можете приготовить в нем курицу.

10’000 часов

Вы также можете использовать жиросжигатель на своем заднем дворе: гриль, который предлагает много вкуса без необходимости жарки. (Найдите лучшее оборудование для гриля здесь.)

15. Смейся!

Исследование, представленное на Европейском конгрессе по ожирению, показало, что те, кто громко смеялся от 10 до 15 минут каждый день, сжигали дополнительно от 10 до 40 калорий в день.Умножьте это на 365, и эти калории могут сложиться.

16. Уменьшайте порции.

Это означает выбор основного блюда вместо основного блюда и закуски. Избегайте шведского стола и старайтесь оставлять что-нибудь на тарелке в конце трапезы. Подумайте о том, чтобы разделить трапезу с вашим собеседником и пропустить десерт.

17. Не общайтесь вокруг еды на вечеринках или пикниках.

Скорее всего, вы будете бездумно жевать, даже если вы не голодны.

18. Если у вас есть собака, выведите ее на прогулку.

Это лучше и для него, и для вас, чем просто выпустить его через задний двор. (Бонус: он полюбит вас еще больше!) Если у вас нет питомца, предложите выгулять соседскую собаку.

19. Уменьшите потребление пищи на 100 калорий в день.

Теоретически это означает потерю почти 1 фунта в месяц (1 фунт = 3500 калорий) практически без усилий. Использование тарелок и мисок меньшего размера может помочь вам в этом, так как меньшее количество еды кажется большим.

Маскот

Точно так же, если есть медленнее, можно сократить количество лишних калорий, поскольку вашему желудку требуется примерно 15-20 минут, чтобы почувствовать, что он полон.

20. По возможности ходите по делам пешком или на велосипеде.

Вы подышите свежим воздухом, сожжете несколько калорий и повысите частоту сердечных сокращений. Купите шагомер и стремитесь делать не менее 10 000 шагов каждый день.

21. Планируйте заранее.

Если вы не можете спланировать, вы планируете потерпеть неудачу.

22. Сделайте фотографии «до».

Вы будете поражены достигнутым прогрессом, когда позже снова просмотрите фотографии.

23. Найдите активных друзей.

Если ваши друзья регулярно предпочитают пиццу, крылышки, начос и пиво, найдите единомышленников и желающих быть здоровыми. Исследования показали, что друзья способствуют (или могут навредить) успеху. Вступите в беговой клуб или другую группу, ориентированную на физическую активность.

24.Поставьте себя на первое место.

Многие люди ставят всех выше себя, а свое здоровье отбрасывают на второй план. Включите себя в свою повестку дня.

25. Ешьте больше авокадо.

Хорошо, да, эти фрукты (да, фрукты!) популярны в Instagram, но они также содержат целых 7 граммов клетчатки на половинку. Клетчатка наполняет вас и помогает вам оставаться сытым.

26. Пейте больше сельтерской воды.

Ароматизаторы прошли долгий путь со времен газировки, это точно. Найдите бескалорийную или ультранизкокалорийную сельтерскую воду (со вкусом настоящего фруктового сока) и наслаждайтесь.Карбонизация сельтерской воды может обмануть ваш желудок, заставив его чувствовать себя сытым.

27. Установите время сна и придерживайтесь его.

Исследования показывают, что чем позже вы ложитесь спать, тем больше вероятность того, что вы съедите больше калорий в течение дня. (Вы не можете перекусить в полночь, если собираетесь ложиться спать в 22:30.)

28. Запишитесь на сеанс терапии.

Связь между мозгом и животом мощная. Мужчины не обращаются за психотерапией по многим причинам, и большинство из них — полная чушь.Основные проблемы психического здоровья могут способствовать нездоровому поведению, которое может привести к увеличению веса.

29. Разрешите себе побаловать себя.

Держитесь подальше от любой диеты, предписывающей НЕ есть. Долгосрочный здоровый подход к еде освобождает место для пиццы и печенья, но включает их в общую картину. Если ваша диета на 80 процентов состоит из полезных продуктов, почему бы не принять участие в 20 процентах и ​​не насладиться этим?

30. Ешьте больше 30/10 приемов пищи.

Эксперты и множество исследователей сходятся во мнении, что самый простой способ похудеть и улучшить общее состояние здоровья — это съедать не менее 30 граммов белка и 10 граммов клетчатки при каждом приеме пищи.Тридцать грамм способствуют поддержанию и росту мышц. Десять граммов насыщают вас во время еды и помогают вам оставаться сытыми до следующего приема пищи.

Чтобы получить 30 таких блюд, просто нажмите здесь.

31. Не бойся голода.

Это сигнал, что тебе нужно есть! Не игнорируйте это — просто выберите закуску с белком и клетчаткой, например, яблоко с арахисовым маслом или сырную палочку и немного чернослива.

32. Помните: это не все или ничего.

Если вы выпадаете из общей массы, прыгайте обратно.Не позволяйте себе продолжать падать, пока весь прогресс в похудении не будет потерян.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Можно ли похудеть на 20 фунтов за месяц?

Вы хотите сбросить 20 фунтов в месяц? И есть ли конкретная причина, по которой вы хотите похудеть так быстро? Сбросить такой вес за 30 дней может быть серьезной проблемой, но это ЕСТЬ  возможно!

Вы можете сбросить 20 фунтов за месяц, но только потому, что вы можете, не означает, что вы должны это делать.Это не самый здоровый график для похудения (для большинства людей). Более того, это может быть не лучшим вариантом в долгосрочной перспективе с точки зрения удержания веса.

Если вы соблюдаете строгую диету и план тренировок, который позволяет вам сбросить 20 фунтов за месяц, вы можете в конечном итоге чувствовать себя слишком голодным и истощенным. В этом случае лучше, чтобы вы теряли вес немного медленнее и работали над созданием сильного метаболизма.

В идеале вы хотите сбросить жир, не теряя (значительно) мышц. Таким образом, ваше тело становится машиной для сжигания калорий.Простое соблюдение какой-то причудливой диеты, например, без углеводов в течение целого месяца (и без тренировок), не будет работать в долгосрочной перспективе. Сначала вы можете похудеть, но это не будет устойчивым, и его легко вернуть, как только вы снова начнете нормально питаться.

С другой стороны, вы можете сбросить 20 фунтов за месяц и чувствовать себя прекрасно или даже прекрасно, а затем даже сбросить еще 20 фунтов в следующем месяце.

Все люди разные.

Итак, отвечая на вопрос, можно ли похудеть на 20 фунтов за месяц? Да, для некоторых это так.Более того, это можно сделать без причудливой диеты. На самом деле все сводится к простой математике, но это не значит, что это будет легко. На самом деле все совсем наоборот.

В этом посте мы научим вас, как похудеть на 20 фунтов за месяц, а также как удержать этот вес.

 

Простая математика: сколько калорий нужно, чтобы похудеть на 20 фунтов за месяц?

Похудение — это наука, количество потребляемых калорий против расходуемых. То же самое верно и для наращивания мышц.

Если вы хотите сбросить 20 фунтов в месяц, это 5 фунтов в неделю.

Чтобы сбросить 5 фунтов в неделю, вам нужно иметь дефицит около 17 500 калорий в неделю.

Для справки: фунт жира составляет около 3500 калорий.

Итак, чтобы разобрать это дальше…

Дефицит 17 500 калорий в неделю — это дефицит 2 500 калорий в день.

МНОГО. Большинство людей просто не могут справиться с этим. Может быть, вы можете в течение нескольких недель с некоторой серьезной решимостью. Но если вы чувствуете сильную усталость и слабость, делая это, оно того не стоит.Попробуйте найти то, что вам под силу. Это может быть дефицит в 500 калорий в день (что будет 1 фунт в неделю) или дефицит в 1000 калорий в день (что будет 2 фунта в неделю) и так далее. Тем не менее, если вы можете справиться с этим, во что бы то ни стало.

Дело в том, что можно терять 20 фунтов в неделю, продолжая есть и заниматься спортом, и многие люди это сделали.

Но вот в чем дело, чтобы это имело смысл, нужно быть человеком с избыточным весом.

Например, если у вас уже довольно здоровый вес, а ваш поддерживающий уровень составляет 2500 калорий в день, это означает, что вам нужно почти ничего не есть каждый день.Не на месяц, не то что на неделю.

Теперь предположим, что у вас избыточный вес или ожирение, а ваш поддерживающий уровень намного выше, т. е. около 3 500, тогда вы можете справиться с дефицитом в 2 500 калорий. Вы бы чувствовали себя хорошо? Вероятно, нет, но это возможно, и вы точно не умрете (при условии, что у вас нет таких заболеваний, как диабет).

Примечание: Ваш поддерживающий уровень будет уменьшаться по мере того, как вы будете меньше весить, поэтому поддерживать этот дефицит в 2500 единиц в день будет все труднее.

Хорошая вещь в тренировках заключается в том, что ваш поддерживающий уровень повышается, потому что вы сжигаете больше калорий. Таким образом, вы сможете съесть больше, что приятно в психологическом плане. Кроме того, это принесет пользу и вам физически (например, для поддержания мышечной массы).

В общем, все зависит от человека. Это возможно, но это может быть невозможно для вас. Если вы чувствуете себя достаточно здоровым, чтобы попробовать это, тогда продолжайте, и если вы чувствуете себя плохо, просто делайте это медленнее.

Конечно, если вас что-то беспокоит, настоятельно рекомендуем обратиться к врачу.

Безопасно ли сбросить 20 фунтов за месяц?

Гораздо лучше задать этот вопрос. Хотя потеря 20 фунтов в месяц возможна, слишком быстрая потеря веса часто сопровождается замедлением обмена веществ, усилением тяги и рисками, которые включают потерю мышечной массы, камни в желчном пузыре, повышенный (или пониженный) уровень гормонов и дефицит питательных веществ.

Гораздо полезнее худеть медленными темпами. Это может варьироваться в зависимости от различных факторов, таких как вес, возраст, пол и физическая активность.Но в среднем терять от 1 до 2 фунтов в неделю (дефицит 500-1000 калорий) — хорошее эмпирическое правило. Эта постепенная потеря веса позволяет устранить проблемы со здоровьем и сохранить их надолго. Это больше касается изменения образа жизни, чем диеты.

Прежде чем мы начнем, на что следует обратить внимание:

Если вы довольны своим весом после того, как похудели на 20 фунтов, и хотите сохранить этот вес, вы должны постепенно увеличивать потребление калорий до поддерживающего уровня (что означает потреблять столько калорий, сколько вы сжигаете каждый день), а затем поддерживать этот уровень. Калорийность для поддержания веса.Например, вам потребуется около недели, чтобы вернуться к исходному уровню. т. е. с 1 по 2 день – 300 калорий, со 2 по 4 день – 200 калорий, с 4 по 6 день – 100 калорий, 7 день, наконец, на поддерживающей диете.

Если вы хотите продолжать терять вес после этих первоначальных 20 фунтов, мы рекомендуем вам двигаться вперед медленнее, но если вы чувствуете себя хорошо, вы можете продолжать с текущим дефицитом калорий.

Если вы довольны потерей 20 фунтов веса и теперь хотите начать наращивать мышечную массу, медленно переходите к поддерживающей диете, затем оставайтесь на поддерживающей диете в течение недели или около того, чтобы ваше тело адаптировалось дальше, а затем медленно увеличивайте количество калорий сверх нормы. поддерживать каждую неделю, постепенно, в конечном итоге стремясь к стабильному профициту 200-500 калорий в день, чтобы нарастить мышечную массу без (много) жира.Делайте это медленно, чтобы не навредить своему телу и не набрать жир обратно.

Итак, медленные и настойчивые победители гонки. Думайте о своем метаболизме как о костре, вам нужно слегка разжечь огонь, чтобы он загорелся. И даже когда он едет, если сразу слишком много накинуть, то он погаснет, а если ничего не наложить, то он тоже погаснет!

Теперь мы собираемся перейти к упражнениям, диетам и общим советам по снижению веса, будь то 20 фунтов, 15 фунтов, 10 фунтов или 5 фунтов в месяц.

7 важных советов по похудению

1. Сокращение калорий

Мы это уже обсуждали. Это самый основной принцип похудения – питаться с дефицитом калорий.

Чтобы немного лучше понимать калории, нашему телу нужно определенное их количество, чтобы функционировать должным образом. Они помогают в производстве клеток, перекачивании крови по телу, поддержании температуры тела, дыхании и многом другом. Употребление слишком большого количества калорий приведет к набору веса.И все люди разные в зависимости от нашего метаболизма, возраста и уровня активности.

Вам нужно будет определить, сколько калорий нужно вашему телу, чтобы вы могли вычислить, сколько калорий вам нужно и сколько нужно сжечь. Мы научим вас, как вычислить это в ближайшее время.

Хотя подсчет калорий не доставляет удовольствия, тем не менее, это один из самых эффективных способов быстро похудеть. И если бы вы нашли время, чтобы подсчитать свои текущие ежедневные калории, вы были бы шокированы тем, сколько калорий вы потребляете ежедневно.

Опять же, цель состоит в том, чтобы использовать больше калорий, чем вы потребляете. Этого можно достичь двумя разными способами: сократить потребление или увеличить физическую активность… или и то, и другое, что фактически позволит вам есть немного больше.

2. Исключить продукты

Отказ от продуктов с высоким содержанием углеводов, сахара и чрезмерно обработанных продуктов поможет вам быстро похудеть. Вы обнаружите, что всего через несколько дней после отказа от этих видов продуктов вы не так вздуты, как раньше, испытываете меньше тяги и чувствуете себя более сытым.Это не только поможет вам чувствовать себя лучше, но и уменьшит количество потребляемых калорий.

Рафинированные углеводы не обладают питательной ценностью и не содержат столь необходимой клетчатки. Они не представляют никакой ценности для вашего здоровья и фактически вызывают у вас чувство голода. Это связано с высоким гликемическим индексом. Продукты с высоким гликемическим индексом быстро перевариваются и усваиваются, поэтому вскоре после еды вы чувствуете голод.

Вы можете начать с замены очищенных злаков, таких как макароны, белый хлеб, хлопья и расфасованные продукты, на более здоровые альтернативы.Вы можете выбрать такие альтернативы, как кускус, лебеда, коричневый рис или ячмень.

Позже мы обеспечим вас продуктами с наиболее высокой питательной ценностью, чтобы вы могли получать необходимое питание без лишних калорий.

3. Увеличение потребления воды

Вода необходима, и о ней часто забывают. Многие люди борются со своей энергией, производительностью и потерей жира, потому что они пьют недостаточно воды.

Питьевая вода делает многое для нашего общего состояния здоровья и усилий по снижению веса, в том числе помогает поддерживать чувство сытости и снижает аппетит.Употребление достаточного количества воды на самом деле поможет вам сжечь больше калорий. Это называется расходом энергии в состоянии покоя, и это простой способ увеличить ваши усилия по снижению веса.

Для достижения максимальных результатов вы должны выпивать не менее 34–68 жидких унций воды.

4. Интервальное голодание

Интервальное голодание — эффективный способ не только похудеть, но и избавиться от висцерального жира. Висцеральный жир — это жир, который мы не можем видеть, потому что он находится глубоко внутри вашего тела, обвивая органы брюшной полости.

Если вы голодаете определенное время и едите в течение отведенного времени, вы будете потреблять меньше калорий и даже улучшите свой метаболизм. Это помогает избавиться от необходимости считать калории. Однако само по себе голодание не даст вам ожидаемых результатов.

Наиболее распространенное окно интервального голодания — 16:8. Это просто означает, что вы будете голодать в течение 16 часов и есть в течение 8 часов. В своем пищевом окне вы должны сосредоточиться на употреблении цельных продуктов, продуктов с высоким содержанием клетчатки и поддерживать водный баланс в течение дня, чтобы это было более эффективно.

Белок

— это важное питательное вещество, которое значительно помогает улучшить состав тела и прогресс в снижении веса, что делает его отличным средством для прерывания голодания. Вы можете выбрать белковую еду или протеиновый коктейль.

Связано: 6 методов прерывистого голодания

5. Увеличение потребления белка

Пища, богатая белком, является неотъемлемой частью любой диеты и отличным способом похудеть. Известно, что он уменьшает жир на животе, сохраняет ваш метаболизм и поддерживает мышечную массу.

Но это еще не все, на что он способен.

Белок снижает аппетит, что снижает количество потребляемых калорий. 

Вы должны стремиться потреблять около 0,8–1 грамма белка на фунт массы тела, если это позволяет дефицит калорий. Диета с высоким содержанием белка лучше всего подходит для похудения.

6. Ешьте больше клетчатки

Клетчатка служит многим целям при попытке похудеть — она поддерживает чувство сытости, снижает потребление калорий за счет медленного перемещения непереваренной пищи через желудочно-кишечный тракт и улучшает общее состояние здоровья.

Некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки включают фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи и семена. А просто увеличив ежедневное потребление клетчатки как минимум до 14 граммов в день, вы сможете ускорить потерю веса.

Примечание. Клетчатка не используется для получения энергии и не хранится в организме, поэтому калории клетчатки не учитываются при подсчете общего суточного потребления калорий.

7. Упражнение

Независимо от того, сколько веса вы хотите сбросить, необходимо добавить какой-либо тип упражнений — будь то кардио, поднятие тяжестей, HIIT, CrossFit или любые другие упражнения.Физическая активность увеличивает частоту сердечных сокращений, сжигает больше калорий, эффективно усиливает усилия по снижению веса и помогает чувствовать себя более сытым после еды.

Всего 20–40 минут кардиотренировок в день пять раз в неделю помогут значительно ускорить процесс похудения. Это может быть просто ходьба или бег. Прыжки со скакалкой, гребля и бокс — очень полезные кардиотренировки, которые также могут способствовать снижению веса.

Тренировки с отягощениями и HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) — отличные способы увеличить сжигание жира и обмен веществ, помогая сжигать больше калорий во время упражнений и в состоянии покоя.Возможность сжигать калории в течение дня во время отдыха делает эти тренировки еще лучше.

Самое приятное то, что благодаря тренировкам вы можете есть немного больше. Например, если вы хотите питаться с дефицитом 1000 калорий в день, а ваша тренировка сжигает 500 калорий, вы можете потреблять дополнительно 500 калорий, чем без тренировки. Это отлично подходит для вашего метаболизма и здравомыслия!

КАК ПОТЕРЯТЬ 20 ФУНТОВ БЫСТРО (ВОЗМОЖНО ЗА МЕСЯЦ)

Похудение требует планирования, прощения и самоотверженности.И со всеми этими причудливыми диетами и советами по диетам трудно понять, что правда, что работает, а что безопасно. Когда дело доходит до похудения и поддержания здоровья, в Интернете определенно сложно найти дельный совет. Но есть три вещи, которые всегда остаются неизменными, когда речь идет о поддержании здорового образа жизни и достижении целей по снижению веса: диета , упражнения и сон . Снова и снова было доказано, что каждый из них вместе играет важную роль в улучшении как физического, так и психического здоровья.

ДИЕТА

Правильное сочетание продуктов помогает бороться с усталостью, улучшает все функции, включая пищеварение, поддерживает здоровую иммунную систему и естественным образом восстанавливает организм. И верьте этому или нет, еда необходима для похудения, так что вы можете перестать голодать и начать есть правильные продукты, которые насыщают вас, поддерживают ваш метаболизм и снижают тягу к еде.

Здоровое питание коренным образом изменит вашу жизнь, вашу диету и ваш вес.

Если вы едите цельные, питательные продукты, ваш метаболизм будет поддерживаться в течение дня, что поможет вашему телу сжигать жир. И вы обнаружите, что реже испытываете чувство голода, когда едите чистую и здоровую пищу.

В разделе диеты ниже мы рассмотрим, как рассчитать ваш общий ежедневный расход энергии (TDEE), чтобы вы знали, сколько калорий вы должны потреблять в зависимости от вашей цели по снижению веса, а также примерный план диеты и самые питательные продукты. кушать.

УПРАЖНЕНИЕ

Упражнения, будь то ходьба, плавание, езда на велосипеде или йога, умножают ваши результаты, когда речь идет о похудении и оздоровлении.Всего за 20-40 минут движения тела в день вы можете уменьшить тревогу, улучшить контроль веса, укрепить кости, снизить кровяное давление и улучшить ночной сон. Есть масса преимуществ как для физического, так и для психического здоровья.

При дефиците калорий вы не сможете тренироваться так усердно, но вы сможете тренироваться разумно, эффективно и результативно. Ниже мы предоставим вам примерный план тренировки и ресурсы для изучения.

СОН

Недостаток сна приводит к перееданию, выбору нездоровой пищи, нехватке энергии, потреблению большего количества калорий и подвергает вас повышенному риску многих заболеваний.

Достаточное количество сна каждую ночь от 7 до 9 часов позволяет вашему телу восстанавливаться и регулировать гормоны, влияющие на ваш метаболизм — лептин и гелин. Лептин — это гормон, который говорит вам прекратить есть, а гелин — это гормон, который говорит вам, когда есть. Теперь вы знаете, почему мы переедаем и не можем остановиться, когда устали. Дело не только в лени, дело в гормональной регуляции.

Больше о сне сказать нечего. Просто убедитесь, что вы получаете его в достаточном количестве, чтобы ваш мозг, настроение и метаболизм функционировали.

ДИЕТА

ТДЭЭ:

Первое, что нам нужно обсудить, это TDEE, потому что без него вы не будете знать, сколько еды вы можете съесть. Если вы просто прикинете, вы можете похудеть, но вы можете быть удивлены, сколько калорий вы потребляете на самом деле. Если ваша цель — похудеть на 20 фунтов в месяц, вам, безусловно, нужно будет считать калории, чтобы убедиться, что вы едите нужное количество, а также следить за тем, как ваш вес корректируется.

Так что же такое TDEE? TDEE, или общий ежедневный расход энергии, показывает, сколько калорий вы сжигаете каждый день. Итак, если ваш TDEE равен 3000, то это ваш поддерживающий уровень, то есть, если вы едите столько калорий, вы не наберете и не похудеете.

Знание вашего TDEE даст вам преимущество при определении того, сколько калорий вы должны потреблять, чтобы достичь целей по снижению веса.

Количество потребляемых калорий определяется количеством калорий, которые расходуются.Чтобы похудеть, вы хотите сжигать больше калорий, чем вы вкладываете в свое тело. Причина в том, что когда ваше тело использует то, что ему нужно для энергии, оно будет хранить оставшиеся калории в виде жира. Диета с дефицитом калорий — единственный реальный способ похудеть быстрее.

TDEE рассчитывается путем определения вашего базального уровня метаболизма и умножения его на ваш уровень активности. Звучит сложно, верно?

Не волнуйтесь, существует множество приложений и веб-сайтов, которые вы можете использовать для измерения вашего BMR и TDEE.Это не тот шаг, который вы хотите пропустить.

Вот хороший калькулятор TDEE. Он расскажет вам довольно точную оценку вашего TDEE, а затем вы сможете определить, сколько калорий вы хотите сократить в день. Помните, 3500 калорий — это фунт.

Примечание. Лучше постепенно увеличивать дефицит калорий до желаемого. Например, если вы хотите достичь дефицита в 1000 калорий, не начинайте просто с -1000 в день, делайте 200-300 в течение пары дней, затем 300-500 и так далее.То же самое, когда вы увеличиваете количество калорий до нового поддерживающего уровня после того, как ваша цель по снижению веса была достигнута. Кроме того, обязательно корректируйте свой TDEE еженедельно, чтобы учитывать достигнутую вами потерю веса. Это особенно верно, если вы занимаетесь быстрой потерей веса. Если это всего 1 фунт в неделю, вам не придется делать так часто.

ПРОДУКТЫ:

Теперь, когда дело доходит до еды, тип калорий, которые вы вкладываете в свое тело, имеет значение по целому ряду причин.Различные продукты могут влиять на уровень гормонов, обмен веществ, усиливать тягу к еде и вызывать чувство неудовлетворенности. Мы уже слышали термин «пустые калории». Это калории, не имеющие пищевой ценности. Это продукты, которых вы хотите избежать.

Употребление в пищу богатых питательными веществами продуктов, таких как овощи, цельнозерновые, бобовые, мясо, рыба и птица, обеспечит ваше тело необходимыми витаминами, минералами, даст вам необходимое топливо, необходимое для его правильного функционирования, и уменьшит количество калорий, которые вы потребляете. ешьте, чтобы чувствовать себя сытым.

Ниже приведены лучшие источники белков, углеводов и жиров, которые, если вы будете употреблять их в правильных порциях и оставаться ниже своего TDEE, вы, безусловно, похудеете.

Хорошие источники белка:

  • Нежирная говядина (25 г белка на 85 г)
  • Цыпленок (53 г белка на куриную грудку)
  • Тунец (27 г белка на 142 г)
  • Яйца (6 г белка на яйцо)
  • Орехи, особенно миндаль (6 г белка на 28 г)
  • Овес (11 г белка на 128 г)
  • Чечевица (18 г белка на 198 г)
  • Греческий йогурт (17 г белка на 170 г)

Хорошие источники цельного зерна:

  • Киноа
  • Булгар
  • Коричневый рис
  • Ячмень
  • Овес

Хорошие источники полезных жиров:

  • Авокадо
  • Орехи и семена
  • Оливковое масло
  • Жирная рыба, такая как лосось, треска, анчоусы

МАКРОСЫ:

Лучшее соотношение макронутриентов (макросов) для похудения: 10-30% углеводов, 40-50% белков, 30-40% жиров.

ПРИМЕР ЕЖЕДНЕВНОГО ПИТАНИЯ ДЛЯ БЫСТРОЙ, НО БЕЗОПАСНОЙ И ЗДОРОВОЙ ПОТЕРИ ВЕСА:

Вам нужно выбрать диету, которая соответствует вашим калориям. Вот примерный план питания, который показывает, что вы можете есть пищу, чтобы похудеть. Нет причин морить себя голодом, даже если вы хотите быстро похудеть.

Примечание: Это может не сработать для потери 20 фунтов в месяц, но вы поняли идею (вы все еще можете есть разнообразную пищу!). Вам просто нужно будет соответствующим образом отрегулировать размеры порций.

Образец плана питания на 7 дней:

День первый:

  • Завтрак: овсяные хлопья на ночь с ореховым маслом и черникой
  • Обед: греческий салат с жареной курицей
  • Ужин: лосось и спаржа в сливочно-лимонном соусе с киноа

День второй:

  • Завтрак: овощной омлет
  • Обед: куриный салат Палео с авокадо
  • Ужин: чизбургер, завернутый в листья салата, со свежей зеленой фасолью

День третий:

  • Завтрак: 8 унций смузи для завтрака — овес, шпинат, клубника, белок и молоко
  • Обед: Яичный салат на листе салата
  • Ужин: жареная курица терияки с коричневым рисом и брокколи

День четвертый:

  • Завтрак: арахисовое масло и банановая овсянка
  • Обед: салат тако
  • Ужин: овощи на гриле и чечевица в кукурузной лепешке с гарниром из салата «Цезарь»

День пятый:

  • Завтрак: яичный омлет со шпинатом и сыром
  • Обед: Чили
  • Ужин: куриные кебабы и две порции жареной брокколи

День шестой:

  • Завтрак: клубничный смузи и орехи пекан на гарнир
  • Обед: лимонный салат с авокадо
  • Ужин: кабачки, фаршированные говяжьим фаршем 

День седьмой:

  • Завтрак: овсянка и яблоки с орехами пекан
  • Обед: чашка томатного супа с гарниром из сырых овощей и 1/4 чашки хумуса.
  • Ужин: 4 унции жареной куриной грудки барбекю с обжаренным шпинатом и 1/2 сладкого картофеля

Очевидно, вы могли бы выбрать еще более простую диету. Вы можете есть одни и те же продукты в каждый прием пищи, если вам так легче. Вышеизложенное просто показывает вам, что вы можете нормально питаться и при этом терять вес.

УПРАЖНЕНИЕ

Изменить то, как вы едите, будет недостаточно, чтобы помочь вам сбросить 20 фунтов за месяц, если только вы не хотите морить себя голодом.

И хотя замена обработанных пищевых продуктов цельными продуктами, отказ от сахара и употребление большего количества воды позволит вам поначалу значительно сбросить вес, вам нужно будет включить некоторые виды упражнений, чтобы усилить свои результаты и ускорить метаболизм. , и вообще просто прекрасно себя чувствую. Кроме того, это поможет вам достичь правильного состава тела.

Есть три типа тренировок, которые вы должны выполнять:

  • Тренировка с сопротивлением
  • Кардио
  • Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Поскольку вы стремитесь похудеть, ваша задача не в том, чтобы нарастить мышечную массу, хотя некоторые новички могут одновременно сбросить вес и нарастить мышечную массу.Это называется рекомпозицией тела, но этого не произойдет при большом дефиците калорий.

Таким образом, поскольку вы не стремитесь нарастить мышечную массу, ваш тренировочный сплит будет учитывать это.

Ваша хорошая программа тренировок для похудения может выглядеть так:

День 1: Тренировка с отягощениями
День 2: Кардио
День 3: ВИИТ
День 4-5: Отдых
— Повторить

или

День 1: Тренировка с отягощениями + легкое кардио
День 2: HIIT
День 3: Отдых
— Повторить

ТРЕНИРОВКА С СОПРОТИВЛЕНИЕМ:

Тренировка с отягощениями или силовая тренировка могут выполняться только с собственным весом, поднятием тяжестей или их сочетанием.Это действительно зависит от того, к чему у вас есть доступ и каков ваш уровень физической подготовки. Для полного новичка выполнение тренировок только с собственным весом в течение первого месяца будет достаточно сложным.

Для похудения лучше всего подходят тренировки всего тела. Однако, если вы предпочитаете тренировочный сплит, вы можете ознакомиться с этими 5 тренировочными сплитами, в которых указаны плюсы и минусы каждого из них.

Верхний нижний шпагат также является отличным вариантом для более продвинутых тренирующихся.

Что бы вы ни выбрали, мы рекомендуем сосредоточить большую часть вашей тренировки на базовых упражнениях и подъемах.Это потому, что они обеспечивают наибольшую отдачу от затраченных средств.

Предполагая, что вы собираетесь выполнять рекомендованную программу для всего тела, вот два примера программ, которые вы можете чередовать.

Сессия А:

  • Приседания x 3-4 подхода
  • Становая тяга (ягодичный мостик только с собственным весом) x 3-4 подхода
  • Жим лежа (отжимания только с собственным весом) x 3-4 подхода
  • Подтягивания (вспомогательные или широчайшие тяги при необходимости) x 3-4 подхода
  • Дополнительное или основное упражнение (выберите одно упражнение, которое вы можете каждый раз чередовать) x 2-3 подхода

Сессия B:

  • Жим над головой (отжимания со щукой только с собственным весом) x 3-4 подхода
  • Выпады x 3-4 подхода
  • Отжимания на брусьях по 3-4 подхода
  • Разгибания спины (или махи гирями/гантелями) x 3 подхода
  • Дополнительное или основное упражнение (выберите одно упражнение, которое вы можете каждый раз чередовать) x 2-3 подхода 

Примечания:

  • Вы можете смешивать диапазоны повторений, но стремитесь к тому, чтобы диапазон повторений был сложным, но не приводил вас к отказу.В каждом подходе оставляйте пару повторений в запасе.
  • Что касается времени отдыха, старайтесь делать тренировки быстрыми, чтобы поддерживать высокий пульс. 30-60 секунд, как правило, хорошо, но если вам нужно больше времени, это нормально.
  • Штанги, гантели, гири и эспандеры — все это хорошее оборудование для выполнения вышеуказанных упражнений, если вы решите использовать внешнее сопротивление.  

Ресурсы по упражнениям с собственным весом:

КАРДИО НИЗКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ:

Кардиотренировки низкой интенсивности включают силовую ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде, плавание и аэробику.Это идеальные варианты для начинающих или людей с физическими ограничениями. Поскольку вы занимаетесь тренировками с отягощениями и HIIT, 2–4 занятия по 30–60 минут в неделю — это хорошо.

Если бы вы не делали HIIT, вы могли бы увеличить это количество до 3-5 в неделю.

При выполнении кардио старайтесь оставаться в диапазоне сердечного ритма, который составляет примерно 50-85% от максимальной мощности.

ВЫСОКОИНТЕНСИВНАЯ ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА (HIIT)

Выполнение 1 или 2 высокоинтенсивных интервальных тренировок в неделю — отличный способ быстро сжечь много калорий и продолжать сжигать их еще долгое время после окончания тренировки (это называется эффектом EPOC, также известным как эффект после сжигания калорий).

Лучшие тренировки HIIT — это спринты или тренировки с собственным весом и взрывными упражнениями.

Образец программы HIIT с собственным весом:

30 секунд работы, 15 секунд отдыха x 10 раундов:

  • Домкраты
  • Прыжки с приседа
  • Бёрпи

Примеры тренировок HIIT на беговой дорожке:

  • Разминка в течение 5 минут.
  • 1-минутный спринт с высокой интенсивностью (85+% от максимальной скорости), затем 30-секундная скорость ходьбы x 10 подходов.
  • Охлаждение в течение 3-5 минут

Это непросто, и это тоже:

  • 20 секунд спринт, 10 секунд отдых/ходьба x 8 подходов

А вот вариант попроще:

  • 30-секундный спринт, 30-секундная прогулка x 10 подходов.

В конце концов, с помощью HIIT вы хотите поддерживать частоту сердечных сокращений выше 85% в течение 20+ секунд, затем отдыхать достаточно долго, чтобы она не опускалась ниже 60-65%, а затем повторять в течение 5-15 минут.

Это поможет вашему сердечно-дыхательному здоровью и максимальному VO2, поддержанию мышц, потере жира и многому другому.

Ресурсы для тренировок HIIT:

В общем, тренировки необходимы, но не выкладывайся на полную в первую неделю. Подталкивайте себя, но оставьте немного бензина в баке и медленно (и постепенно) усложняйте свои тренировки сверхурочно. Последнее, чего вы хотите, — это так сильно заставлять себя в первый день, а потом вы чувствуете боль и разочарование, чтобы больше тренироваться. Лучше начать с легкого и нарастить оттуда.

Если вам не хватает энергии, отлично подойдет черный кофе, так как в нем практически нет калорий.Вы также можете сделать свою собственную предварительную тренировку, чтобы точно контролировать, что вы вводите в свое тело с точки зрения калорий и ингредиентов. Тем не менее, большинство предтренировочных комплексов очень низкокалорийны.

СВОДКА:
  • Вы можете похудеть на 20 фунтов за месяц, но это будет непросто. Вам нужно будет соблюдать дефицит калорий около 17 500 калорий в неделю.
  • Легче, безопаснее и устойчивее худеть медленнее. Хорошим местом для начала является 5-10 фунтов в месяц.
  • Чтобы похудеть, вам нужно сочетание здорового питания, всесторонних упражнений и 7-9 часов сна в сутки.
  • Пейте много воды.

Родственный:


На сколько можно похудеть за 9 месяцев?

План быстрого похудения может помочь вам быстро сбросить вес, но он не всегда является долгосрочным и безопасным. Вот ответ на вопрос «на сколько можно похудеть за 9 месяцев?» — здоровый способ.

На этот вопрос нет универсального ответа, так как количество веса, которое вы можете сбросить за 9 месяцев, будет зависеть от вашего начального веса и того, насколько здоровой является ваша диета и режим тренировок. Однако, если вы хотите сбросить значительное количество веса за короткий период времени, важно сделать это здоровым способом, то есть без резких диет или чрезмерных тренировок.

Тем не менее, если вы хотите сбросить несколько (или даже больше нескольких) килограммов за относительно короткий промежуток времени, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы убедиться, что вы делаете это здоровым образом.

Итак, давайте узнаем ответ на вопрос «на сколько можно похудеть за 9 месяцев?» а также как начать это путешествие здоровым путем.

Итак, сколько веса я могу похудеть за 9 месяцев?

На этот вопрос нет однозначного ответа, так как он зависит от множества различных факторов, таких как возраст, пол, начальный вес, потребление калорий, дефицит калорий и физические упражнения. Однако в целом вы можете терять около 1-2 фунтов в неделю, если создаете дефицит калорий и регулярно занимаетесь спортом.Итак, из «стандартного» веса, который вы можете сбросить за один месяц, умножьте его на 9, тогда вы получите количество веса, которое вы можете сбросить за 9 месяцев.

«Безопасный вес», который может сбросить один человек за неделю, составляет около 1-2 фунтов. Таким образом, за месяц средний вес, который вы можете сбросить, составляет от 4 до 8 фунтов. Итак, на сколько я могу похудеть за 9 месяцев? Просто умножьте 4-8 фунтов на 9, и в результате получится 36-72 фунта.

Как я упоминал выше, количество веса, которое вы можете сбросить за девять месяцев, зависит от множества факторов, в том числе от вашего исходного веса и от того, сколько вы тренируетесь.Вообще говоря, люди могут потерять около 24 фунтов за девять месяцев, соблюдая здоровую диету и регулярно занимаясь спортом. Однако важно помнить, что все люди разные, поэтому вы можете потерять больше или меньше веса в зависимости от ваших индивидуальных обстоятельств.

Как начать терять здоровый образ жизни?

Потеря веса может быть очень простой или, с другой стороны, очень сложной. Считается, что если мы потребляем меньше калорий, чем сжигаем, то в конечном итоге мы сжигаем накопленный жир для получения энергии.Например, один фунт эквивалентен 3500 калориям. Таким образом, чтобы сбросить 1 фунт в неделю, вам нужно потреблять примерно на 500-1000 калорий меньше, что не всегда легко во время праздников и общественных мероприятий, связанных с едой.

Одним из аспектов этого является включение мероприятий, направленных не только на то, чтобы привести себя в форму, но и на то, чтобы стать здоровым. Людям важно уметь осознавать, что им нужно делать. Таким образом, постоянный план питания и физических упражнений будет лучшим способом помочь вам похудеть здоровым образом и придерживаться его.

Если вы хотите похудеть здоровым способом, начните с включения в свой распорядок силовых тренировок и высокоинтенсивных интервальных тренировок. Эти типы упражнений могут ускорить ваш метаболизм, чтобы сбросить лишний вес. Другие упражнения, такие как стационарные аэробные упражнения, также могут быть полезны для сжигания лишних калорий.

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, вам не нужно так сильно терять вес, прежде чем вы начнете замечать положительные изменения в своем здоровье. Например, если у вас избыточный вес, то потеря всего 5-10% от общей массы тела может стать огромным изменением, поскольку это может снизить риск развития диабета, улучшить уровень холестерина, кровяное давление и т. д.

Почему «диета» вам не поможет?

Похудеть — общая цель, но ее не всегда легко достичь. Многие люди пытаются сесть на диету, но такой подход часто не является устойчивым в долгосрочной перспективе. На самом деле, лишая себя, вы можете вернуться к своим старым привычкам питания.

Так какое же решение? Устойчивый способ похудеть — это внести небольшие изменения в свой рацион и привычки к физическим упражнениям, которых вы сможете придерживаться в течение долгого времени. Это может занять некоторое время и усилия, но в конечном итоге оно того стоит.

Причина, по которой большинство диет терпят неудачу, заключается в том, что они основаны на сокращении калорий без упоминания физических упражнений. Некоторые из самых популярных диет требуют, чтобы люди сокращали свои калории более чем на 1000 в день или занимались физическими упражнениями более трех часов в неделю, что большинство людей не могут делать в течение длительного времени.

Ваше тело имеет тенденцию быстро реагировать, когда вы теряете вес слишком быстро. В результате вы почувствуете настоящий голод. Например, если вы попытаетесь сбросить, скажем, 2 фунта в неделю, ваше тело приспособится к этому и начнет чувствовать, что это тот вес, в котором вы должны быть.И вы не будете чувствовать себя исключительно голодным из-за быстрой потери веса.

В конечном счете, дело не столько в количестве шкалы, сколько в том, как люди себя чувствуют. Итак, если вы весите на 10 фунтов меньше и чувствуете себя хорошо, это победа.

Выбор плана

Выбор плана по снижению веса и сохранению его становится намного проще, когда у вас есть кто-то, кто научит вас здоровым привычкам и способам управления размерами порций. Иногда вам нужно больше, чем просто совет из Интернета.

В этом случае вы можете обратиться за помощью к врачу. Он может порекомендовать диетолога, который поможет вам составить план более здорового питания, соответствующий вашим потребностям и долгосрочным целям.

Weight Watchers известен как одна из самых эффективных программ, помогающих людям научиться контролировать порции, что является ключевым моментом в сохранении веса после того, как вы его сбросили. Кроме того, программа предлагает множество инструментов, таких как рецепты и видео с упражнениями.

Врач-диетолог может научить вас некоторым здоровым привычкам, связанным с питанием и физическими упражнениями, которые помогут вам безопасно похудеть.Таким образом, вы можете легко контролировать размер своих порций и избегать слишком большого количества насыщенных жиров, соли, сахара и т. д. Все эти ингредиенты могут способствовать ухудшению здоровья, таким как диабет, болезни сердца и т. д.

Заключительные мысли

Чтобы добиться успеха в похудении, важно сосредоточиться на формировании здоровых привычек. Вы не должны делать здоровое питание и заниматься спортом временно. Вместо этого это должно стать долгосрочной и регулярной привычкой.

Итак, на сколько можно похудеть за 9 месяцев? Это также зависит от вас, вашего начального веса, сколько фунтов или килограммов вы хотите сбросить, ваших привычек в еде и т. д.Но вы можете ожидать, что нормальный человек со здоровой диетой может потерять около 24 фунтов за 9 месяцев.

Вот как похудеть за месяц и сохранить его

Представьте себе: вы встречаетесь со старым другом за обедом. И вы не можете не заметить, как здорово они выглядят. Здоровый. Яркий. Подводя итог одним словом: удивительно .

«О, это мой новый план питания», — отвечают они. «Я начал это всего три недели назад, и результаты потрясающие.Тебе стоит попробовать это!»

И это все, что нужно. Несколько выразительных анекдотов от старого друга, и вы на борту. Итак, вы покупаете кулинарную книгу. Вы покупаете план питания. Вы загружаете приложение.

Вы готовы к переменам.

Несколько недель у тебя все отлично. Вы сбрасываете килограммы, как будто это никого не касается, и вы наконец-то можете надеть старые джинсы четырехлетней давности.

Но слишком рано вы достигли плато потери веса . Разочаровавшись, вы отпускаете некоторые из своих новых привычек.И вес стекает обратно, фунт за гнусным фунтом.

Вы снова оказываетесь на исходной точке. Такова судьба диеты йо-йо.

Если вам интересно как похудеть за месяц и удержать вес? Что ж, у нас есть для вас первоклассные ресурсы.

Мы собираемся выяснить, сколько килограммов вы реально можете сбросить за месяц вместе с тремя золотыми правилами долгосрочной потери веса.

Вот как похудеть за месяц и на самом деле удержать его.

Сколько фунтов можно сбросить за месяц?


Итак, вы хотите узнать, как похудеть за месяц.

Ну, если вы хотите похудеть за 30 дней , сколько килограммов вы можете сбросить?

Эксперты оценивают здоровую скорость потери веса примерно от 1 до 2 фунтов в неделю.

Но то, сколько вы потеряете, зависит от множества факторов, включая ваш текущий вес, пищевые привычки и генетику. (Подробнее об этом ниже.)

Некоторые люди торопятся сбросить вес.И когда они говорят, что спешат, они имеют в виду именно это. Они ищут решений для краткосрочной потери веса в районе 10 фунтов в неделю.

Может быть, через несколько недель у них важное событие. Возможно, они пытаются заключить пари. Кто знает?

Но суть в том, что они хотят хорошо выглядеть и готовы пойти на жертвы, чтобы добиться этого.

Ну и каждому свое. У каждого свои причины для того, чтобы похудеть.

Но быстрая кратковременная потеря веса неэффективна в долгосрочной перспективе. И это тоже может быть довольно рискованно.

Теперь, чтобы внести ясность, быстрая потеря веса сама по себе не представляет риска для здоровья. Но методы, которые мы используем, чтобы добраться туда?

Они могут быть откровенно опасными .

Вы когда-нибудь слышали о военной диете? Как насчет Master Cleanse (также известной как лимонадная диета?)

Почему мы так готовы пойти на крайние меры, чтобы сбросить пару фунтов? Неужели мы настолько готовы питаться лимоном, медом и кайенским перцем целыми днями?

Эрик Эдмидс, автор программы Mindvalley WildFit, объясняет: «Первое, о чем вам нужно подумать, это: какие продукты необходимы моему организму и как я могу получать их в достаточном количестве?»

Долгосрочная потеря веса не связана с радикальным изменением диеты.

Речь идет о том, чтобы быть честным с самим собой в том, что действительно нужно вашему телу.

Можно ли похудеть на 10 фунтов за месяц?

Чтобы сбросить 10 фунтов за месяц, вам нужно сбросить примерно 2,5 фунта в неделю.  

И это хорошо согласуется со здоровой скоростью потери веса от 1 до 2 фунтов в неделю, упомянутой выше.

Абсолютно возможно сбросить 10 фунтов за месяц. Но если вы хотите узнать , как похудеть за месяц и на самом деле удержать его?

Ну, это может быть совсем другая история.

Сколько времени мне потребуется, чтобы сбросить 10 фунтов?

Допустим, ваша цель похудеть — сбросить 10 фунтов.

Теперь, естественно, вы задаетесь вопросом: «Сколько времени мне потребуется, чтобы сбросить 10 фунтов? Нужно ли делать коммит на несколько недель? Несколько месяцев? Год?»

Оказывается, скорость, с которой вы теряете вес, зависит от ряда факторов, в том числе:

  • Генетика
  • Этническая принадлежность
  • Возраст
  • Пол
  • Привычки сна
  • Привычки питания
  • Привычки упражнений

Но независимо от ваших личных обстоятельств

Как говорит Эрик Эдмидс:

Наш жизненный опыт зависит от нас.

Как сделать живот плоским за месяц?

Вот интригующий вопрос. Что, если ваши цели в отношении здоровья не связаны с потерей определенного количества фунтов?

Что, если вы действительно хотите результатов, которые вы видите в зеркале?

Поиск в Google «, как сделать живот плоским » — это то, что мы, вероятно, все делали в тот или иной момент.Если только ты не Райан Рейнольдс или что-то в этом роде. (Серьезно, как он это делает?)

Что ж, хорошая новость заключается в том, что те же стратегии, что и для похудения, применимы и для подтяжки живота.

Пресс, который мы все жаждем увидеть, представляет собой набор мышц, которые выстилают переднюю часть нашего туловища между бедрами и грудью. И если вы думаете, что 100 скручиваний в день помогут, подумайте еще раз.

Потому что суровая правда такова: от вилки не убежать.

У всех есть пресс.Но проблема в том, что большинство из нас не может их видеть, потому что они сидят под слоем жира.

Итак, чтобы получить плоский живот, вам нужно сбросить жир с середины тела. И нет, точечные тренировки — это не решение.

Вам нужно похудеть со всего тела, чтобы начать раскрывать эти шесть кубиков.

Вот как это сделать.

Как похудеть за месяц: 3 золотых правила долгосрочного похудения


Итак, вы хотите знать, как похудеть за месяц? Давайте сделаем еще один шаг.

Вот как похудеть за 30 дней и на самом деле удержать его. Для блага.

Это три золотых правила долгосрочной потери веса.

   1. Соблюдайте естественную диету

Хотите похудеть и не беспокоиться о том, чтобы набрать его обратно?

Начните есть естественную диету.

Итак, что мы подразумеваем под естественным образом эволюционировавшим рационом?

Давайте позволим Эрику Эдмидсу объяснить это:

Чем точнее вид придерживается своего естественного эволюционного рациона, тем здоровее будет этот вид.Признайте, что как член хомосапиенса вам нужны определенные питательные вещества.

Стрела . Вот именно, правда. Вам нужно есть то, для чего предназначено человеческое тело.

Было ли человеческое тело создано для того, чтобы есть Cheetos? Не совсем.

Был ли он рассчитан на то, чтобы съесть целый ящик диетической колы за выходные? Ну-ну.

Человеческий организм нуждается в особых питательных веществах, которых многим из нас не хватает. И это результат быстрых, предварительно упакованных, пустых продуктов, которыми мы окружены ежедневно.

Мы зависимы от пустых калорий. Это диета для невольников.  

Нам нужно вернуться к нашей дикой диете.

Диета, к которой мы привыкли питаться до появления Twitter, Tesla и DoorDash.

Но как это выглядит?

Эрик Эдмидс объясняет, что дикая диета состоит из употребления в пищу цельных, необработанных продуктов с упором на нежирные белки, полезные жиры и большое количество свежих фруктов и овощей.

Если это звучит просто, то это потому, что это .

Итак, начните выбирать цельные продукты, которые лучше отражают естественный рацион питания, и вы будете на пути к долгосрочной потере веса.

   2. Ежедневные упражнения

Вот еще одно простое: упражнение .

Физические упражнения — это не универсальный способ похудеть. И именно поэтому он номер два в этом списке.

Но упражнения могут не только помочь увеличить ваши цели по снижению веса, они также имеют впечатляющее число клинически доказанных преимуществ для здоровья, в том числе:

Улучшение настроения и когнитивных функций большие высоты. Если вы готовы придерживаться этого.

Итак, создайте распорядок дня, который включает движение. Ходите пешком или ездите на велосипеде на работу. Поднимитесь по лестнице. Запишитесь в тренажерный зал. Попробуйте новый вид спорта.

По сути, двигайтесь и стремитесь пропотеть хотя бы раз в день.

3. Высыпайтесь

Многие люди отправляются в путешествие по снижению веса с самыми лучшими намерениями. Но они по-прежнему не подозревают о маленьких ежедневных привычках, которые могут незаметно саботировать их усилия.

Ни для кого не секрет, что мы хронически переутомленное общество. Многие из нас не высыпаются.

Но оказывается, что чуть меньше сна может иметь худшие последствия, чем небольшая утренняя вялость.

На самом деле, исследования показывают, что меньшее количество сна может фактически способствовать увеличению и удержанию веса.

Еще одна причина пораньше лечь спать, а?

Американская академия медицины сна и Общество исследования сна рекомендуют взрослым спать не менее семи часов в сутки .И чтобы убедиться, что вы получаете качественные z, загрузите приложение для отслеживания сна, чтобы отслеживать свои успехи.

Привитие этих трех золотых правил долгосрочного похудения поможет вам похудеть не только за месяц. Они помогут вам сбросить вес, удержать его и стать максимально здоровой версией себя.

Как похудеть на 10 фунтов за месяц

Автор: Тереза ​​Паркер

Опубликовано 02 июля 2020 г.

Сегодня мы привыкли к мгновенному вознаграждению, поэтому неудивительно, что все меньше и меньше людей хватает терпения ждать результатов.Но когда дело доходит до здоровья и физической формы, слишком быстрое похудение может быть опасным и временным. Если ваша цель — похудеть на 10 фунтов за месяц, этого можно добиться, сочетая физические упражнения и здоровое питание. Формула похудения и удержания веса заключается в том, чтобы заботиться о себе физически и эмоционально, пока вы худеете; постоянство во времени является ключевым.

Проще говоря, потеря веса включает в себя больше движения и здоровое питание, но мы все знаем, что это гораздо больше.Сон, вода, алкоголь, белок и углеводы также меняют уравнение как в положительную, так и в отрицательную сторону. Кроме того, результаты каждого человека будут варьироваться в зависимости от возраста, пола, пола и текущего физического состояния. Следование «выигрышной комбинации» здорового питания и регулярных физических упражнений является основой для положительных результатов.

ВАШ ПЛАН ТРЕНИРОВОК

Философия упражнений: Хотя не существует универсальной тренировки для похудения, существуют определенные упражнения и форматы движения, которые могут обеспечить более эффективное сжигание жира, чем другие.Лучшая часть? Они совсем не сложные.

  • Кардио (бег): В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки существует программа бега для каждого уровня. Если вы новичок, попробуйте приложение Couch-to-5K. Если вы уже занимаетесь бегом какое-то время, ознакомьтесь с программами, которые включают интервалы спринта, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и увеличить сжигание калорий.

ТРЕНИРОВКА

Ваша тренировочная программа также не должна быть сложной или включать часы в тренажерном зале.Похудеть  можно легко, не выходя из дома, если вы будете выполнять правильные упражнения и соответствующим образом питать свое тело.

Наш ресурс «Профессиональные тренировки, которые можно выполнять дома» — отличная отправная точка для быстрого похудения. Домашние тренировки могут быть такими же эффективными, если не более эффективными, чем обычные занятия в спортзале. Сухая мышечная масса – это результат тренировки с меньшим весом и большим количеством повторений. Итак, работаете ли вы с 3-фунтовыми весами или вообще ничего, вы все равно будете сжигать жир, наращивать мышечную массу и на пути к потере 10 фунтов за 30 дней.

ПРАВИЛА ПИТАНИЯ Однако одни только упражнения не помогут вам сбросить 10 фунтов за месяц.

Один из ключевых моментов, на который следует обратить внимание при тренировках и составлении программы питания для похудения, — это белок. Текущие исследования показали, что те, кто активно сокращает калории, должны потреблять на 90 920 больше 90 921 белка.

Диета с высоким содержанием белка может помочь в снижении веса. Большинство людей ежедневно потребляют около 0,8 грамма белка на килограмм массы тела.Это около 51 грамма белка для человека весом 140 фунтов (64 килограмма). Диеты, содержащие от 1,2 до 1,6 граммов белка на килограмм массы тела, могут способствовать снижению веса и уменьшению жировых отложений. По сути, вы можете безопасно удвоить потребление белка, чтобы похудеть.

Когда вы сокращаете калории и теряете вес во время тренировки, вы неизбежно наращиваете мышечную массу и заменяете жир. Поддержание мышечной массы — или, по крайней мере, минимизация потери — способствует более высокому расходу энергии в состоянии покоя (он же метаболизм), что имеет решающее значение, когда вы пытаетесь сбросить лишние килограммы и удержать их.Ведь мышцы сжигают больше калорий, чем жир.

Однако не все калории одинаковы, поэтому старайтесь выбирать здоровую пищу и получайте максимальную отдачу от затраченных средств. Если вы урезаете калории, чтобы похудеть, вы должны сосредоточиться на получении достаточного количества белка и более избирательно относиться к тому, откуда вы урезаете эти калории.

ПЛАН ПИТАНИЯ С ВЫСОКИМ БЕЛКОМ: РЕЦЕПТЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ НА 10 ФУНТОВ ЗА МЕСЯЦ Протеиновые коктейли

идеально подходят для снижения веса и восстановления после тренировок.

Чтобы упростить вам задачу, мы разработали собственный идеальный план питания с высоким содержанием белка для похудения, которому вы можете следовать, чтобы сбросить 10 фунтов за один месяц, и включили несколько замечательных (и вкусных!) рецептов протеиновых коктейлей ниже.


План питания для похудения

Рецепты протеиновых коктейлей для похудения

СЛИВОЧНЫЙ АПЕЛЬСИН

1 порция | Калории: 320 | Белок: 32 | Жирность: 8 | Углеводы: 30 | Клетчатка: 12 |Чистые углеводы: 18

ИНГРЕДИЕНТЫ

  • 1 порция белкового порошка для трансформации
  • Сок 1 большого апельсина
  • Цедра 1 большого апельсина
  •  1 стакан жидкости (миндаль, кешью, кокос и т. д.)
  • 1 ч. л. семена льна
  •  Кубики льда по мере необходимости

 

АНАНАСОВАЯ МЯТА

1 порция | Калории: 264 | Белок: 30 | Жир: 4 | Углеводы: 27 | Клетчатка: 10 |Чистые углеводы: 17

ИНГРЕДИЕНТЫ

  • 1 порция белкового порошка для трансформации
  • 1 большая горсть молодого шпината
  • 2 ч. л. листья мяты
  • 1/4 стакана кусочков ананаса
  • ½ лайма, сок
  • 6 кубиков льда

1 1/2 стакана холодной воды

 

ШЕЙК ШОКО-ОРЕХОВЫЙ

1 порция | Калорийность: 301| Белок: 35 | Жирность: 9 | Углеводы: 20 | Клетчатка: 11|Чистые углеводы: 9

ИНГРЕДИЕНТЫ

  • 1 порция белкового порошка для трансформации
  • ½ стакана йогурта без молока
  • ¼ стакана безглютеновой овсянки
  • 1 ст. л.ореховое масло
  • 1 ч.л. какао-порошок
  • 12 унций. вода
  • 6 кубиков льда

Не забудьте запланировать прием протеинового коктейля после тренировки для восстановления сил, подавления тяги к еде и сохранения чувства сытости дольше.

Transformation Protein содержит 30 граммов белка и всего 210 калорий на порцию. Это синергетическая смесь яичного белка, растительных и коллагеновых белков. Это 100% чистый и натуральный продукт без молочных продуктов, казеина, сои или сыворотки. Революционная формула Transformation Protein также содержит масло MCT для более быстрого сжигания жира и увеличения энергии, а также магний, витамин D3 и пиколинат хрома для контроля уровня сахара в крови и воспаления.

Оптимизируйте усилия, которые вы вкладываете в свои тренировки, сделав Transformation Protein предпочтительным белком для восстановления после тренировки; начните сжигать жир, терять вес и вести здоровый образ жизни с лучшим белком на рынке.

Как похудеть за месяц: советы по снижению веса для избавления от жира (быстро похудеть и избавиться от жира)

Как похудеть за месяц: советы по снижению веса для избавления от жира


Готовы ли вы к сбросить лишний вес? Ты снова хочешь похудеть? Вы устали от лишнего веса? Если вы серьезно относитесь к похудению, я могу помочь!

В моей новейшей книге

«Как похудеть за месяц: советы по похудению для избавления от жира» я даю вам советы о том, как:
  • Придерживаться более здорового питания
  • Ставить перед собой цели по снижению веса
  • Упражнения из дома
  • И многое, многое другое…

Как похудеть за месяц из книги:


Определите, сколько времени необходимо для достижения ваших целей по снижению веса

Хотя может быть очень заманчиво значительно сократить фунтов от вашего веса, чтобы иметь возможность похудеть быстро, это не должно иметь место, так как вы не хотите терять вес более чем на два фунта в неделю.Несмотря на то, что изначально можно сбросить более двух фунтов, избавляясь от жира и лишней воды, поддерживать это в долгосрочной перспективе может быть труднее.

Потеря веса не может быть достигнута без принятия мер. Итак, после того, как вы установили цели по снижению веса, следующее, что вам нужно сделать, это придумать план тренировок. Регулярные физические упражнения могут значительно помочь в устранении нежелательных жировых отложений.

Дополнительные советы из книги:


1. Придерживайтесь меню здорового питания
Многие здоровые люди ели практически одно и то же каждый день.Это включает в себя завтрак, обед, ужин и даже напитки, а также закуски. Это не означает, что вы должны есть одно и то же каждый день, чтобы быть в форме. Это всего лишь означает, что вы должны приложить усилия, чтобы составить планы диеты, которые содержат продукты, которые одновременно полезны для здоровья и способствуют снижению веса.

4. Частые приемы пищи небольшими порциями
Частые приемы пищи небольшими порциями, безусловно, отличный способ похудеть. Это связано с тем, что отказ от еды в течение более трех часов может повысить уровень кортизола, из-за чего ваше тело накапливает больше жира в области желудка.Обратите внимание, что вы можете значительно повысить уровень кортизола, если у вас есть привычка пропускать приемы пищи.

— Избегайте позднего ужина. Это то, что заставляет ваше тело набирать много нежелательных килограммов. Если вы проголодались поздно ночью, лучше всего облегчить желание поесть, выпив стакан воды или леденец. Кроме того, заведите привычку чистить зубы сразу после ужина, чтобы не было соблазна поесть в полночь или позже.

Как видите, советы, которые я предлагаю в этой книге, относятся к делу.Вы не будете тратить время на разбор бесполезного психологического жаргона. Вы будете учиться на сжатой информации о том, как точно похудеть за месяц.

Купите книгу сейчас, пока она продается по низкой начальной цене; вы будете так рады, что вы сделали!

Теги: Похудение, как быстро похудеть, как похудеть за месяц, как избавиться от жира, как похудеть, как похудеть, планы диеты

Сколько калорий вам нужно сжечь, чтобы потерять фунт?

Если вы хотите похудеть и уменьшить жировые отложения, вам нужно использовать больше калорий, чем вы потребляете, создавая так называемый дефицит калорий.Это часто достигается либо за счет уменьшения количества потребляемых калорий, либо за счет увеличения количества сжигаемых калорий, либо за счет того и другого. Чтобы сбросить фунт, вам нужно сжечь эквивалентное количество калорий, содержащихся в этом фунте.

Общепринятый совет уже давно заключается в том, что вам нужно сжигать на 3500 калорий больше, чем вы едите, чтобы сбросить один фунт. Чтобы сделать это за одну неделю, вам нужно создать дефицит калорий в 500 калорий каждый день. Тем не менее, исследования показали, что потеря веса является более сложной задачей, чем предполагает эта базовая формула дефицита калорий.

Сколько калорий в фунте?

Традиционно многие планы по снижению веса строились вокруг концепции 3500 калорий. Концепция основана на предположении, что фунт жира эквивалентен примерно 3500 калориям.

Идея дефицита калорий в 3500 калорий впервые возникла в 1958 году, когда врач по имени Макс Вишнофски опубликовал статью, в которой предполагалось, что создание дефицита калорий в таком количестве эквивалентно потере веса на фунт. Эта идея упоминалась в других исследованиях, а также в тысячах популярных статей о похудении.

К настоящему времени исследования бросили вызов этой базовой формуле. Исследователи продемонстрировали, что создание дефицита калорий приводит не только к простой потере жира. Мышцы также теряются по мере сжигания калорий.

Поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир, потеря мышечной массы может в конечном итоге повлиять на ваш общий метаболизм.

Важно понимать, что жировые отложения — это не просто жир. Жир тела представляет собой смесь жира, жидкости и обезжиренных твердых веществ. Таким образом, фактическое содержание калорий в фунте жира действительно зависит от состава этого жира, который может варьироваться.

Сколько калорий нужно сократить, чтобы похудеть?

Согласно гипотезе 3500 калорий, создание дефицита в 500 калорий в день должно привести к потере одного фунта в неделю. К сожалению, данные свидетельствуют о том, что это правило значительно 90 005 завышает 90 006 фактическую потерю веса человеком.

В краткосрочной перспективе вы сможете худеть со скоростью фунта в неделю. Но по мере изменения состава тела и обмена веществ скорость потери веса также может замедлиться.

Базовый расчет дефицита в 3500 калорий не учитывает изменения вашего метаболизма, когда вы пытаетесь похудеть. Вам может потребоваться еще больший дефицит калорий, чтобы увидеть потерю веса по мере того, как ваши усилия прогрессируют.

Поскольку вы теряете мышечную массу по мере того, как теряете жировые отложения, ваш метаболизм может начать снижаться, что снижает скорость сжигания калорий.

Вот почему, когда вы теряете вес и больше тренируетесь, вы обнаружите, что достигаете плато, на котором потеря веса сходит на нет.Существуют также метаболические, поведенческие, нейроэндокринные и бессознательные механизмы, которые могут побуждать ваше тело поддерживать определенный уровень жира. Исследователи говорят, что эта концепция, называемая адаптивным термогенезом, создает идеальную ситуацию для набора веса.

Как достичь дефицита калорий

Хотя правило 3500 калорий может быть не совсем точным, это правда, что потеря веса требует сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете. Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы достичь этого дефицита калорий.

Уменьшите потребление калорий

Сокращение количества калорий, которые вы потребляете в течение дня, может быть важной частью любого плана по снижению веса. Тем не менее, важно обеспечить свое тело топливом, которое ему необходимо для эффективной работы.

Сокращение слишком большого количества калорий может замедлить ваш метаболизм и еще больше затруднит похудение. Диеты с высоким ограничением калорий также могут привести к дополнительной потере мышечной массы, что может еще больше помешать вашим усилиям по снижению веса.

Соблюдайте сбалансированную диету, даже если вы сокращаете калории. Устранение пустых калорий из нездоровой пищи и сосредоточение внимания на питательных калориях может помочь.

Увеличьте сжигание калорий

Упражнения — важная часть похудения, но это не панацея. Безопасная и здоровая скорость потери веса составляет от одного до двух фунтов в неделю. Если вы теряете вес быстрее, чем это, возможно, вы теряете слишком много мышечной массы в дополнение к жиру.

Количество сжигаемых калорий зависит от множества факторов, в том числе:

  • Активность по выбору (тип выполняемых вами упражнений)
  • Уровень усилий (скорость, интенсивность)
  • Время, затрачиваемое на выполнение упражнений
  • Ваш вес
  • Ваш текущий метаболизм

Например, чтобы сжечь 500 калорий в день, бегая, вам нужно пробежать около пяти миль, поскольку средний бегун сжигает около 100 калорий на милю.Если вы тяжелее или усерднее работаете во время тренировки, вы, вероятно, сожжете больше. Если вы легче или работаете менее интенсивно, вы, вероятно, будете меньше сжигать.

Сочетайте снижение калорийности с упражнениями

Если у вас нет времени или энергии, чтобы сжигать 500 калорий в день с помощью упражнений, вы можете использовать комбинацию снижения калорий и упражнений. Например, если вы сжигаете примерно 300 калорий каждый день с помощью упражнений, вам также необходимо уменьшить рекомендуемое потребление калорий на 200 калорий каждый день.

Конечно, важно выяснить, сколько калорий вам нужно каждый день, потому что потребности у всех разные. Этот калькулятор потери веса даст вам оценку того, сколько калорий вы должны потреблять, чтобы достичь целевого веса.

Почему мышцы важны

Чтобы увеличить сжигание калорий, добавьте в свои тренировки силовые упражнения и скоростную работу. Одним из многих преимуществ силовых тренировок является то, что наращивание мышечной массы увеличивает сжигание калорий, как во время тренировки, так и во время отдыха.Если вы выполняете силовую тренировку сразу после тяжелой беговой тренировки, вы сможете использовать последующий день отдыха как настоящий день восстановления.

Увеличение потребления белка и регулярные занятия тяжелой атлетикой могут помочь вам сбросить больше веса, уменьшить потерю мышечной массы и даже набрать больше мышечной массы. Поскольку для мышц требуется больше калорий, чем для жира, увеличение мышечной массы также поможет ускорить метаболизм.

Вам не нужно поднимать много тяжестей, чтобы получить пользу от силовых тренировок.Попробуйте выполнять несколько простых упражнений, таких как упражнения для корпуса или движения нижней части тела, пару раз в неделю.

Высокоинтенсивные тренировки также могут помочь вам ускорить процесс похудения, увеличив количество сжигаемых калорий. Если вы не готовы к таким напряженным тренировкам, сосредоточьтесь на коротких интервалах более интенсивных упражнений во время тренировки. Например, вы можете чередовать 30-секундную работу с максимальным усилием, а затем замедлять ее на пару минут несколько раз во время тренировки.

Слово из Веривелла

Хотя старое правило дефицита в 3500 калорий не совсем точно, это не означает, что оно бесполезно. Сокращение или сжигание 500 калорий в день может не привести к потере ровно фунта веса в неделю, но это все же хорошая отправная точка для похудения.

Помните, что нельзя слишком сосредотачиваться на цифре на весах. Постарайтесь обратить внимание на то, как вы себя чувствуете в целом. Используйте измерения, отличные от веса, такие как потерянные дюймы или то, как сидит ваша одежда, чтобы отметить свой прогресс.Вы можете наращивать здоровую сухую мышечную массу, даже когда теряете жир.

Часто задаваемые вопросы

  • Сколько калорий нужно сжигать, чтобы терять полкилограмма в неделю?

    Традиционно планы по снижению веса были основаны на предположении, что вам необходимо достичь дефицита калорий в 3500 калорий в неделю (или 500 калорий в день), чтобы терять один фунт в неделю. Но более свежие данные свидетельствуют о том, что у всех число может немного отличаться. Кроме того, дефицит калорий, который работает для вас в начале вашего плана по снижению веса, может не работать для вас позже в вашем плане по снижению веса.

  • Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть?

    Количество калорий, которое вы должны потреблять, зависит от ряда факторов, включая ваш текущий размер тела, ваш возраст, пол и уровень вашей активности. Вы можете использовать калькулятор калорий, чтобы оценить свои потребности в калориях.

  • Сколько калорий вы естественным образом сжигаете каждый день?

    Ваш общий расход калорий представляет собой комбинацию вашего уровня метаболизма в состоянии покоя, количества калорий, которые вы сжигаете в результате физической активности (как физических упражнений, так и нефизических движений), и термического эффекта пищи (количество калорий, необходимое для превращения пищи в энергию). .Номер у всех разный. Самый простой способ сжигать больше калорий каждый день — физическая активность.

.

Написать ответ

Ваш адрес email не будет опубликован.