Как заснуть если не спится ночью взрослый: Как быстро уснуть: 5 эффективных способов

Содержание

6 причин, почему вы не можете заснуть, и как с ними справиться

«Я не мог заснуть, потому что искал что-то в телефоне»

Вы наверняка слышали, что если слишком долго смотреть в экран перед сном, потом будет труднее заснуть. И это даже подтверждают исследования — залипание в телефон действительно негативно сказывается на сне.

Что делать: научитесь себя ограничивать. Распланируйте свой день там, чтобы перед отходом ко сну у вас было много свободного времени, которое можно провести за экраном, но последний час оставьте для других занятий — чтения, физических упражнений или медитации.

«Не могу заснуть, потому что ложусь спать бодрым»

Если вы чувствуете, что в вас слишком много энергии, чтобы заснуть, возможно, это происходит потому, что перед сном у вас была низкая или чрезмерная физическая активность. Оба этих фактора вызывают гормональные изменения и могут нарушить ваши биоритмы.

Что делать: приучите себя ложиться в нужное время. Исследования показывают, что если вы будете засыпать в одно и то же время в течение недели, то у вас выработается более здоровый цикл сна. Если вы неуверены, сколько часов сна вам необходимо, чтобы выспаться, попробуйте воспользоваться специальными устройствами вроде кольца Oura.

Фото: Unsplash

«Я слишком нервничаю, чтобы уснуть»

Тревожность и стресс, пожалуй, самая распространенная причина бессонницы у взрослых. Сон помогает нашему телу восстановить силы, а стресс этому мешает.

Что делать: научитесь готовиться ко сну. Ритуал подготовки ко сну поможет вам отвлечься от своих забот. Если этого недостаточно, попробуйте утяжеленное антистресс-одеяло. Ученые утверждают, что оно помогает спать крепче и спокойнее.

«Мне слишком холодно или жарко в кровати»

Если вы не можете уснуть из-за температуры в постели, есть несколько вариантов решения этой проблемы.

Что делать: поэкспериментируйте с температурой в комнате и постельным бельем. Найдите ткань, на которой вам будет комфортно спать. Можно попробовать одеяла с подогревом.

Фото: Unsplash

«Не могу заснуть, потому что болит спина или шея»

Боль в спине — серьезная проблема, которая бьет по кошельку и продуктивности. Если вы от нее страдаете, скорее всего, в этом виноваты старые матрасы и подушки. Лучше менять их каждые 10 лет или чаще.

Что делать: не пожалейте денег на хорошие матрасы и подушки. Попробуйте разные и найдите то, что подойдет вам лучше всего.

«Мне мешает шум»

Исследования показывают, что шум, прерывающий здоровый сон, может привести к проблемам с сердцем и психикой.

Что делать: заглушите шум успокаивающими звуками. Например, белым шумом — он создаст равномерное звуковое окружение, которое будет отвлекать вас от резких посторонних шумов или, например, храпа.

Хорошему сну может мешать множество факторов, но есть целая куча преодолеть эти трудности. Экспериментируйте и вы найдете оптимальный для вас способ выспаться.

Источник.


Материалы по теме:

Хотите высыпаться? Превратите спальню в храм сна

12 привычек, которые помогут улучшить ваш сон

5 шагов, которые сделают ранний подъем приятнее

6 воскресных привычек, которые облегчат вам начало рабочей недели

Как уснуть ночью (когда не можете) 

На часах два ночи, у вас за спиной длинный день, завтра – работа, и всё, чего вы хотите сейчас – спать. Но мысли продолжают бегать по кругу.  

«Мне нужно спать», - жалуетесь вы. 

«Но спать – это так скучно» — отвечает ваш мозг. «Давай лучше пройдёмся по всем завтрашним задачам и представим разнообразные ситуации, в которых что-то пойдёт не так.  Или даже лучше – почему бы ещё раз не прокрутить нарезку с самыми большими разочарованиями в жизни?» 

Если вы не можете заснуть, ваши электронные приборы продолжают поддерживать ваше бодрствование. (Источник картинки) 

Входить в бессонный режим неприятно, как мы все знаем. Бессонница также может иметь серьёзные последствия для здоровья и рабочей жизни. Здесь, на Envato Tuts+, мы постоянно пишем о продуктивности, но печальная правда состоит в том, что если вы пропустили большую часть сна, вы не сможете быть продуктивным, вне зависимости от используемых приложений и техник.  

Поэтому, благодаря этому руководству, вы заложите основу лучшей работоспособности и лучшей жизни в целом, узнав несколько простых техник, которые можно применить при бессоннице. 

Сначала рассмотрим влияние недосыпа на вашу работу и здоровье.  Затем узнаем, что вы можете сделать, если не можете уснуть именно сейчас, и далее перейдём к некоторым изменениям в образе жизни, реализовав которые, вы сможете наладить режим сна в долгосрочном периоде. Мы также поговорим о случаях, когда необходимо обратиться к врачу.  

1. Как недосып влияет на вашу работу и здоровье 

Для начала посмотрим, почему эта тема так важна. Каковы последствия недостатка сна? 

Сон и производительность труда 

Во-первых, недостаток сна негативно сказывается на вашей производительности. Научное исследование показало, что сутки без сна равны четырём бокалам вина. Под ударом оказываются восприятие, принятие решений, время реакции и другое.  

Другое исследование обнаружило, что недостаток сна снизил самоконтроль сотрудников и увеличил их склонность к спорам, кражам и другому нежелательному поведению на рабочем месте. 

Есть также исследование, касающееся обучения и памяти, которое показывает, что люди с недостатком сна менее способны к обучению новым навыкам или удержанию новой информации. Многочисленные исследования обнаружили, что недостаток сна делает людей более медлительными и менее продуктивными. 

Сон и здоровье 

Из-за недостатка сна пострадает не только ваша работа, но и здоровье. 

Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) жёстко заявила: 

Регулярный недосып подвергает вас риску серьёзных медицинских состояний, включая ожирение, сердечные болезни и диабет, а также сокращает продолжительность жизни. 

Страшно? Если нет, вот ещё некоторые подробности от NHS.

  1. Недостаток сна ослабляет иммунную систему, делая её более уязвимой перед болезнями. 
  2. Недостаток сна провоцирует гормональные изменения, вследствие чего легче набрать вес. 
  3. Хроническая бессонница может привести к долгосрочным расстройствам настроения, таким как тревога и депрессия.  
  4. Люди, которые спят меньше 5 часов, подвергаются высокому риску развития диабета вследствие изменений способа выработки организмом глюкозы. 
  5. Люди с нарушением сна часто имеют сниженное либидо (меньше интереса к сексу). 
  6. Долгосрочное нарушение сна может повысить кровяное давление и увеличить нагрузку на сердце. 
  7. Регулярные нарушения сна могут повлиять на выработку репродуктивных гормонов и увеличить риск бесплодия. 

Полагаю, эти факты достаточно пугающи. Что можно сделать, чтобы предотвратить эти ужасные последствия? Многое! Узнайте о нескольких техниках для здорового сна в следующих двух главах. 

2. Что делать, если не можете заснуть? 

Совет для засыпания состоит из двух компонентов:

  1. Что делать, если не можете заснуть в конкретный момент. 
  2. Что делать в общем, чтобы подготовить себя к лучшему сну. 

Если вы ворочаетесь и безуспешно ищете в интернете совет, то он не поможет, если было сказано, что нужно избегать употребления кофеина за три часа до сна.  Поэтому сегодня мы рассмотрим две ситуации раздельно. В этой главе будут краткосрочные советы, а в следующей рассмотрим долгосрочные решение для улучшения сна. 

Вот шесть краткосрочных советов, если вы не можете заснуть: 

1. Перестаньте пытаться

Этот совет звучит парадоксально, не так ли? Но иногда попытка заснуть может быть худшим, что можно предпринять. Это только заводит вас в тупик всё дальше, вы напрягаетесь, и шансы уснуть снижаются. Вам нужно остановить цикличность. 

Поэтому встаньте, уйдите куда-нибудь и сделайте что-то расслабляющее, например, почитайте книгу на диване. Возвращайтесь в кровать только когда начнёте чувствовать усталость.  Этот краткосрочный совет имеет также и долгосрочную пользу – вы начнёте ассоциировать кровать со сном, а не невозможностью заснуть, о чём будет сказано позже. 

В когнитивно-поведенческой психотерапии (CBT) техника парадоксального намерения часто используется в лечении бессонницы. Попытка оставаться в бодрствующем состоянии помогает заснуть, как бы парадоксально это не звучало. Попробуйте! 

2. Прекратите осуждать 

То, что гарантированно не даст вам заснуть – это осуждение своей бессонницы или бесконечные критические размышления («Если я не засну сейчас, у меня останется всего четыре часа до работы, я плохо выступлю с презентацией и…»).  

Если чувствуете, что осуждения закрадываются в вашу голову, отметьте их и позвольте им уйти. Проще сказать, чем сделать, но некоторые из следующих техник могут вам помочь. 

3. Медитируйте

Исследования обнаружили чёткую связь между медитацией и хорошим сном. Поэтому даже если вы не трансценденталист по натуре, сделайте несколько простых дыхательных упражнений перед сном. 

Лично я использую приложение Buddhify с ведомыми медитациями, специально разработанными для помощи в засыпании. Плюс медитации – в её простоте. Всё, что вам реально нужно сделать – это закрыть глаза и сконцентрировать всё внимание на вдохе и выдохе.  Есть множество книг, сайтов и приложений по медитации, если вам нужно больше информации. 

4. Почитайте книгу

Помните истории перед сном в детстве? Они работали, не так ли? Когда взрослый бубнил о феях и замках, вы чувствовали, как ваши веки тяжелеют, и вы вскоре засыпали. 

Попробуйте то же самое сейчас. Чтение хорошей книги может отвлечь вас от ваших переживаний и забот и поможет вам расслабиться и уснуть. Вы также можете попробовать послушать аудио книгу для имитации эффекта сказки перед сном при прослушивании чьего-то голоса. 

5. Запишите свои переживания

Иногда вы не можете уснуть из-за перегрузки сознания. В этих случаях вам нужно записать всё, что вас беспокоит.  Оставшись на бумаге, эти переживания перестанут расти, и вы можете начать расслабляться с пониманием того, что у вас всё под контролем, и вы разберётесь со всем утром. 

6. Примите горячую ванну

Горячая ванна расслабляет сама по себе. Дополнительный плюс в том, что после ванны температура тела падает, что происходит во время нашего сна. Таким образом, ваше тело может расценить внезапное охлаждение как призыв ко сну. 

7. Представьте расслабляющую сцену

Возможно, вы слышали о старческом совете по подсчёту овец. Разве это работает? 

Нет, не работает, согласно исследованию Оксфордского университета. Но базовый принцип отвлечения вашего мозга и убаюкивания хорошо работает.  Исследование обнаружило, что хоть подсчёт овец и не работает (это занятие слишком скучное или вызывает тревогу), представление расслабляющей сцены, например, тихого пляжа, помогал людям засыпать на 20 минут раньше.  

3. Изменения в образе жизни в помощь хорошему сну 

Теперь, когда вы знакомы с некоторыми быстрыми приёмами, давайте рассмотрим решения в долгосрочной перспективе. Какие привычки вы можете изменить для лучшего засыпания, но не только сегодня, а каждую ночь? 

Здесь приведены девять решений в долгосрочной перспективе для тех, кто не может спать: 

1. Избавьтесь от гаджетов

Мы часто пытаемся отдохнуть, смотря телевизор, играя с телефоном или планшетом. Эти привычки разрушительны по трём разным причинам: 

  1. Они стимулируют наш мозг множеством картинок и мыслей. 
  2. Свет, который они производят, может помешать нашему телу подготовиться ко сну. 
  3. С ними наша кровать перестаёт быть местом исключительно для отдыха. 

Поэтому избавьтесь от гаджетов. Вместо их использования сделайте следующее. 

2. Установите режим

Мы спим лучше, если придерживаемся определённого режима, даже на выходных. Поэтому постарайтесь избегать слишком большого количества поздних вечеринок, ранних утренних перелётов или других серьёзных нарушителей режима. 

Это также поможет создать успокаивающий ритуал отхода ко сну. Не важно, из чего состоит этот ритуал – идея в том, чтобы производить одинаковые действия в том же порядке каждую ночь в качестве подготовки ко сну.  Используйте кровать только для сна и секса, а не для работы, просмотра телевизора или других действий. 

3. Придерживайтесь постоянной температуры 

Перепады температур могут затруднить засыпание или даже пробудить вас в середине ночи.  Постарайтесь установить постоянную температуру в спальне и помните, что слегка прохладная температура лучше. Национальный фонд сна рекомендует оптимальную температуру 15-21 С°.

4. Рано гасите свет 

Исследование 2011 года обнаружило, что переход на электрический свет в период между закатом и отходом ко сну может снизить уровень мелатонина. Т.к. мелатонин – это основной гормон, регулирующий цикл сна, результатом слишком интенсивного освещения может быть прерывистый сон.  Погасите свет за два часа до планируемого отхода ко сну – это поможет вашему телу подготовиться к хорошему ночному отдыху.  

5. Снизьте уровень кофеина 

Все мы знаем, что кофеин – стимулятор. Мы используем его, чтобы оставаться бодрыми, поэтому логично снизить его употребление или избегать его, если хотите спать лучше. 

Помните, что кофеин остаётся в организме в течение многих часов – это время зависит от количества и вашего метаболизма, поэтому даже выпитый в течение дня кофе может повлиять на ваш сон. 

Горячие напитки без кофеина, такие как ромашковый чай или тёплое молоко, могут помочь вам расслабиться и уснуть. 

6. Избегайте алкоголя

Это может вас удивить, т.к. алкоголь вызывает сонливость. Хотя стаканчик спиртного может помочь вам заснуть, вы вероятнее всего проснётесь позже ночью и пропустите важную глубокую фазу сна. 

7. Не ешьте слишком поздно

Большая порция еды перед сном может вызвать сонливость, но, как и в случае с алкоголем, это не лучшая идея.  Когда вы ложитесь, желудочная кислота может попасть в горло, вызвав кислую отрыжку и/или изжогу. Ешьте по крайней мере за три часа до отхода ко сну и избегайте очень жирной или острой пищи.  

8. Сделайте зарядку

Даже десять минут упражнений в течение дня могут наладить ваш сон. Лучше делать их после обеда или ранним вечером, но не прямо перед сном.  Упражнения утомляют вас, но также помогают снизить стресс. Есть также польза от подъёма температуры в течение дня, т.к. позже она упадёт и вызовет сонливость. 

9. Проигнорируйте всё вышеперечисленное

Некоторые эксперты верят, что следование своду правил о том, когда спать и как спать только повышает тревожность и делает процесс засыпания ещё тяжелее. Они предлагают просто принять факт бессонницы и позволить своему телу делать то, что ему нужно. 

Поэтому, если никакая из перечисленных техник не работает для вас, постарайтесь не усложнять, снизив беспокойство от бессонницы и позволив естественному физическому процессу засыпания произойти самому. 

4. Когда обратиться к врачу

Хотя эти техники помогают большинству людей, иногда бессонница может быть вызвана чем-то вроде тревоги, депрессии, сонного апноэ или реакцией на какое-то лекарство, которое вы принимаете.  

Если вы попробовали эти техники и всё ещё не можете засыпать, или если недостаток сна серьёзно повлиял на вашу жизнедеятельность, лучше обратиться к врачу. 

Также примите во внимание все остальные проблемы со здоровьем – если вы знаете о другой хронической болезни, которая может на вас влиять, или если вы принимаете лекарство, провоцирующее бессонницу, обратитесь к врачу как можно раньше. 

Для большинства людей бессонница – временная проблема, с которой можно легко справиться, но если она затянулась, не бойтесь обратиться за помощью. Причина может быть в скрытой проблеме, которую можно устранить лекарствами, терапией или другими способами. 

5. Узнайте больше об улучшении трудовой деятельности 

Когда разберётесь с циклом сна, следующим шагом будет увеличение продуктивности в течение дня. Почитайте наши руководства по продуктивности, в которых найдёте полезные советы: 

Заключение

Хороший ночной сон важен как для здоровья, так и для работоспособности. В этом руководстве вы узнали несколько полезных техник по засыпанию,  краткосрочные советы для быстрого засыпания и несколько долгосрочных советов по изменению образа жизни, которые обеспечат вам здоровый сон в будущем.  

Теперь, когда вы знаете, что делать при бессоннице, вы должны заметить, что у вас появилось больше энергии в течение дня и повысилась продуктивность. Поэтому следуйте этим советам и начните засыпать лучше уже сегодня. 

Хочу спать, но не могу уснуть! Бессонница. Как распознать и лечить

Ученые выяснили, что средняя продолжительность сна за последние 50 лет сократилась на полтора часа и продолжает падать. Среднестатистический городской житель сегодня спит в среднем 6 часов в сутки, тогда как сто лет назад люди спали не менее 8 часов.

Врач-сомнолог: «Самая большая ошибка — пытаться заснуть». Как заснуть, если не хочешь спать?

На проблемы с засыпанием жалуются и дети, и взрослые, и люди зрелого возраста. Бывает, что человек сильно устал и хочет спать, но не может уснуть. Такое ощущение отрицательно сказывается на психике, человек становится раздражительным. Важно понять причины этой проблемы. Одна из таких причин — неудобные кровать и матрас.

Читайте также: «Как правильно выбрать матрас?» 

Бессонницей принято считать не только отсутствие сна, но и любое отклонение от нормы сна. Например, частые пробуждения среди ночи, длительные (до нескольких часов) засыпания и тяжелые пробуждения, длительное ночное отсутствие сна и поверхностный сон. Каждый из нас хотя бы раз испытывал симптомы бессонницы. Чаще всего причины бессонницы — в нашей нервной системе, которая известна своей нестабильностью, особенно в современном темпе и образе жизни.

ВАЖНО! Бессонница — это расстройство сна, характеризующееся частыми пробуждениями и трудностями с засыпанием или не восстанавливающим сном, как минимум в течение месяца — несмотря на все условия для полноценного сна.  

В 2020 году проблемы со сном были примерно у половины россиян. Почти каждый второй из опрошенных ВЦИОМом ответил, что долго не может уснуть, часто просыпается по ночам или с трудом — утром. Доля людей с проблемами увеличивается с возрастом, а женщины страдают от них чаще, чем мужчины.

Чаще всего бессонница даже при большой усталости возникает вследствие таких причин:

  1. Мощная умственная активность перед сном. Например, ссора с другим человеком может спровоцировать агрессию, которая и будет мешать расслабиться, чтобы уснуть после рабочего дня.
  2. Волнение и ожидание какого-то события.
  3. Развитие хронической бессонницы, когда сон не приходит каждую ночь даже после слишком тяжелого рабочего дня.
  1. Часто человек не может заснуть, когда в комнате прохладно или жарко, душно или же не свежий воздух.
  2. Бессонница может беспокоить и тогда, когда человек спит на неудобной кровати, подушке или под колючим одеялом.
  3. Шум и не комфортная освещенность также влияют на сон, даже если человек сильно устал и хочет спать.
  1. Бессонницу могут вызывать возрастные изменения в организме, несоблюдение особенностей биоритмов, голод, жажда, переедание, физическое переутомление.
  2. Часто человек не может уснуть при заложенном носе, болях в горле, голове, конечностях, животе или других частях тела.
  3. Сон нарушается из-за проблем в работе нервной или эндокринной системы.
  4. К психологическим причинам развития бессонницы можно отнести тревогу, депрессию, возбуждение.

Мы уже упомянули, что стресс или даже волнение перед важным событием может стать причиной бессонницы. А иногда вас лишает сна простуда или старый, продавленный матрас. Простуда проходит, а вместо старого матраса вы можете выбрать новый. Мы это к чему: иногда быстро вернуться к естественному режиму можно, просто устранив источник стресса. 

Не дождавшись этого момента, некоторые пытаются решить проблему сна, употребляя снотворные или игнорируя проблему вовсе. Бить тревогу стоит только в случае длительных и тяжелых нарушений сна, которые не проходят через несколько недель. Тогда имеет смысл обратиться к врачу.

Чтобы быстро заснуть, если не хочешь, постарайся отложить все свои срочные дела и переживания за час до сна, лечь на кровать, расслабиться и побыть в тишине. Самое главное, это попытаться абстрагироваться от любых важных и тревожных мыслей, и настроить себя на отдых. Чтобы усилить эффект быстрого засыпания, воспользуйся списком полезных советов ниже:

  1. Старайся ужинать за 2–3 часа до сна. Вечерний прием пищи должен быть одновременно легким, сытным и полезным. Врачи советуют съесть перед сном банан. Этот тропический плод содержит, кроме серотонина и мелатонина (которые, как известно, регулируют сон, аппетит та настроение), еще и магний, который способствует расслаблению мышц. Бананы также богаты углеводами, которые помогут тебе скорее почувствовать себя сонным.
  2. Приготовь «снотворный» чай с одной или несколькими травами из списка: мелисса (успокаивает), майоран (снимает тревогу), боярышник (устраняет стресс), пассифлора (расслабляет). Залей травяной сбор кипятком и дай настояться 10–15 минут. Если этих трав нет под рукой, подойдут и обычные чайные пакетики с ромашкой или вербеной. Правда, их действие не такое выраженное.
  3. Возможно ты помнишь, как в детстве мама или бабушка заставляли тебя пить молоко перед сном. Похоже, это отнюдь не было суеверием: молоко содержит аминокислоту триптофан, которая участвует в выработке серотонина.
  4. Некоторые ученые полагают, что триптофан и серотонин способствуют легкому засыпанию. А может быть стакан теплого молока перед сном просто уносит тебя в безмятежное детство, помогая забыться сладким сном младенца.
  5. За час до сна отключи все электронные устройства и мультимедиа с экранами. Время работы и гаджетов на сегодня закончилось. Экран компьютера не позволяет мозгу заснуть по причине синей подсветки, которая подсознательно воспринимается как дневной свет. 

  6. Надень теплые носки. Как удалось доказать с помощью нового исследования, появившегося в научном издании Nature, люди, которые надевают на ночь носки, засыпают на 15 минут раньше, чем те, кто этого не делает.
  7. Всё дело в кровообращении. Кровь, двигаясь по большому кругу, дополнительно «нагревается» от в районе стоп, и уже «подогретая» движется обратно, «по дороге» благотворно влияя на органы и успокаивая нервную систему.
  8. Вставь в расписание несколько «минут для беспокойства». Потрать 10–15 минут в течение дня на решение важных проблем. Если решить их не представляется возможным, запиши их, чтобы они не мешались в голове. Это поможет избежать мыслей о проблемах ночью.
  9. Приглуши свет за два часа до сна. Исследования показали, что количество света вечером влияет на качество сна. Вряд ли ты захочешь сидеть в темноте весь вечер, поэтому определи приятный для себя уровень освещения.
  10. Ни в коем случае не начинай считать предметы, чтобы уснуть. Счет наоборот провоцирует работу мозга и не дает уснуть еще больше.
  11. Перед сном выключи телевизор, а также исключи чтение газет. Если книга или передача интересные, они заставляют мозг возбуждаться, а ему наоборот, нужно успокоиться и настроится на отдых.
  12. Выбери хороший матрас. Матрас сильно влияет на качество сна. Плохой матрас может вызвать бессонницу и неприятные ощущения, поэтому позаботься о качественном и приятном матрасе.
  13. Проветри перед сном спальню и следи, чтобы температура воздуха была не выше 20 градусов. Для увлажнения слишком сухого воздуха в комнате применяй увлажнитель или же вешай на батареи отопления смоченное в воде полотенце.
  14. Послушай на ночь любимую расслабляющую музыку. Спокойные мелодичные напевы снимают нервное и мышечное напряжение, успокаивают и подготавливают наш организм ко сну. Если каждый день перед сном включать спокойную приглушенную музыку, организм выработает условный рефлекс «музыка — засыпание».

Издавна для крепкого сна люди пили травяные чаи, которые, кстати, в отличие от снотворных и успокоительных препаратов, не вызывают привыкание. Приятный вкус ароматного чая из мелиссы, мяты и ромашки не только окажет успокаивающее действие, но и настроит вас на сладкий сон.

Среди отваров из лекарственных трав для борьбы с бессонницей часто применяют пустырник, который воздействует на организм успокаивающе, понижая артериальное давление и замедляя сердечный ритм. Валериана устраняет беспокойство и снимает неприятное чувство сдавливания в груди. Рецепты народных средств на основе Марьина корня (пиона уклоняющегося), цикория, чабреца, шишек и цветков хмеля употребляют при нарушениях сна.

Однако перед приемом таких средств нужно всегда советоваться с квалифицированным врачом, потому что спектр действия трав часто очень обширен. Кроме проблем с бессонницей, они могут влиять на другие процессы в организме, а здесь нужно уже решать вопрос индивидуально. Также следует обратиться к докторам, если бессонница вызвана болезнями кровообращения, расстройством нервной системы, кашлем или одышкой. 

Самая большая ошибка — пытаться заставить себя заснуть. Врачи-сомнологи сравнивают сон с пугливой птицей, севшей на ладонь. Любая попытка поймать приведет к тому, что она вспорхнет и улетит.

Нужно помнить, что рано ли поздно ты всё равно заснешь. Сон — фундаментальная потребность организма. Лучше думай о приятных вещах, тогда ты заснешь незаметно.

личный опыт длиной в 15 лет / Хабр

Так сложилось, что уже около полутора десятков лет на разнообразные стрессы мой организм реагирует, лишая меня достаточного количества и качества сна. А спать я люблю, и люблю быть бодрой и выспавшейся! Поэтому все эти годы я неустанно борюсь за свой сон и использую все способы его улучшения, о которых узнаю, и которые оказываются мне доступны. Этот текст — подборка лайфхаков для улучшения сна, но в первую очередь это мой личный опыт. Надеюсь, он будет полезен тем, кто, как и я, любит хорошо спать, но порой имеет с этим проблемы.

Чтобы вы поняли масштаб проблемы. Это — определение бессонницы из Википедии:

«Бессонница представляет собой клинический синдром, который характеризуется наличием повторяющихся жалоб на любые пресомнические (длительное засыпание), интрасомнические (частые пробуждения в течение ночи, после которых пациенту трудно вновь уснуть, ощущение поверхностного, невосстанавливающего сна) и/или постсомнические нарушения (раннее пробуждение, отсутствие бодрости, чувство разбитости), возникающие, несмотря на наличие достаточного времени и соответствующей обстановки для сна».

Так вот, ВСЕ из перечисленных проблем в разные годы своей жизни мне довелось почувствовать на себе — и почувствовать не однажды.

Были периоды, когда мне каждый вечер долго не удавалось уснуть. Я проводила бесконечные часы в постели, изнывая от желания спать и невозможности это сделать. В другие моменты жизни я просыпалась несколько раз за ночь, спала неглубоко, в итоге вставала совершенно невыспавшейся. Через несколько лет начались регулярные утренние пробуждения: что-то заставляло меня проснуться в 4-5 утра, и уснуть назад не получалось. Разные проблемы со сном длятся у меня от нескольких недель до нескольких месяцев и могут повторяться.

На самом деле, всё не так трагично: эти регулярные проявления бессонницы мне обычно удаётся нейтрализовать. Рано или поздно «бессонный» период кончается, и я начинаю спать нормально. Но жизнь такова: случается новый стресс, и моя склонная к тревожности психика снова лишает меня сна. Тогда я обращаюсь к одному или нескольким лайфхакам, которые я опробовала на протяжении 15 лет борьбы за сон.

Вот они — с комментариями о моём личном опыте их использования.

1. Сну помогает темнота


Учёные неоднократно высказывались по этому поводу, и Хабр об этом писал (например, тут https://habr.com/ru/company/mailru/blog/230987/). В темноте спится лучше, чем при свете, каким бы незначительным этот свет ни был — со всей уверенностью подтверждаю. Хорошо купить шторы блэкаут, выключить все ночники и убрать с глаз долой любую технику со светящимися индикаторами. Но самое действенное и простое средство — маска для сна. Сначала она может немного мешать, но потом привыкаешь — и эффект не заставляет себя ждать.

2. Сну помогает тишина

Ещё одна прописная истина, и совет, который, по моему опыту, работает. Самый простой и адекватный способ добиться тишины во время сна для конкретно взятого человека в условиях квартиры в мегаполисе — беруши. Существуют разные модели берушей из разных материалов, и, вероятно, стоит попробовать несколько, чтобы подобрать лучше всего для вас подходящие. Мне больше всего подошли мягкие силиконовые: они принимают форму ушного прохода, почти не ощущаются, редко выпадают из ушей и хорошо нейтрализуют звуки.

Например, такие

.

3. Перед сном лучше избавить себя от источников света в синей части спектра


Это тоже подтверждено исследованиями — и вы наверняка об этом читали (например, тут есть подробности). Свет синей части спектра мешает выработке мелатонина, гормона, в том числе регулирующего сон. Такой свет источает непосредственно солнце, люминесцентные лампы дневного света, а также экраны наших гаджетов. Что делать с лампами и солнцем, примерно понятно (поможет та же маска). А вот если вы, как и я, и многие другие современные люди, любите посмотреть или почитать что-то в телефоне или планшете перед сном, включите специальный вечерний режим. Если в вашем гаджете такого нет, скачайте одну из программ (обычно их можно найти по словам «фильтр синего света»).
Мой опыт: это работает! Если не забыть про этот режим, читая с экрана в постели перед сном, довольно быстро начинаешь клевать носом, и гаджет можно выключать, чтобы наконец уснуть.
Бонус: утром синий свет, наоборот, помогает быстрее проснуться. Так что чтение спросонья новостей с экрана телефона вполне может быть полезным.

4. Мелатонин

К слову о мелатонине. Этот гормон, регулирующий «физиологические часы», наш организм вырабатывает самостоятельно, но если есть проблемы с засыпанием, можно принимать его дополнительно. Исследования показывают

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4273450/

, что принятый перед отходом ко сну мелатонин помогает уснуть и улучшает общее качество сна.

Мой опыт: мелатонин лучше всего работает, если у вас проблемы именно с засыпанием, то есть, вы долго не можете уснуть вечером. Если же вы склонны к необоснованно ранним пробуждениям, он может не помочь (так было со мной). Я принимала мелатонин разных марок, и по соотношению цена-качество остановилась на «Мелаксене». https://xn--80ajbtdem4a.xn--p1ai/ Учтите: если вы принимаете мелатонин для лучшего засыпания, от любых (в том числе не содержащих синий спектр) источников света себя перед сном надо оградить. Иначе таблетка может не сработать.

И ещё: у мелатонина есть противопоказания. В их числе — тяжёлые болезни почек, печёночная недостаточность, аутоимунные болезни, беременность и период грудного вскармливания и др. Если есть сомнения, лучше посоветоваться с врачом.

5. Магний



(Так выглядит магний)

Магний в нашем организме участвует в выполнении множества разных функций, от нормализации давления до регулировки уровня сахара в крови. В том числе его задача — помогать регулировать активность ЦНС. Если магния недостаточно, это может привести к тревожности, раздражительности и другим проблемам, в том числе к нарушениям сна. Соответственно, приём магния при его недостатке может эти проблемы — в том числе и со сном — решить.

Чтобы узнать, есть ли у вас недостаток магния, лучше сдать кровь на анализ, а результаты показать врачу, чтобы подобрать нужный препарат и дозу. Часто магний назначают с витамином В6, вместе они работают лучше (многие препараты объединяют оба компонента). Лично мне подобный препарат (Магне-В6 magneb6.ru) помогает в периоды беспокойного неровного сна и периоды частых ночных и ранних утренних пробуждений.

Ещё один опробованный мною способ доставить магний в организм — приём перед сном ванны с английской солью (она же — соль Эпсома, содержит соединения сульфата магния, например, вот такая). Тёплая ванна сама по себе расслабляет и успокаивает, а эта соль из-за магния дополнительно снимает напряжение, что помогает уснуть.

Но переизбыток магния тоже вреден! И самая частая причина этого переизбытка — бесконтрольный приём БАДов с магнием. В общем, лучше сделать анализ и посоветоваться с врачом.

6. Пустырник, валерианка &Co



(А это пустырник)

Нормализовать сон (и психическое состояние вообще) могут помочь экстракты трав. Традиционно успокоительными считаются пустырник, валериана, мята, мелисса, лаванда, пион уклоняющийся и др. Употреблять их можно в разной форме — от чаёв, настоек и драже или капсул с экстрактами до аромотерапии, например, в виде аромалампы с маслом или ароматических палочек. Несмотря на то, что в нашей системе здравоохранения экстракты трав считаются БАДами и официально об их положительном действии не заявляется, исследования о том, что они работают, есть, да и личные отзывы тоже об этом свидетельствуют.

Я пробовала самые разные травы в разных их видах: пила чаи из ромашки и мелиссы, перед сном употребляла настойки пустырника, валерианы и пиона, принимала курсы драже и капсул с экстрактами трав. По итогам экспериментов на себе и обсуждения этой темы с теми, кто тоже применял для нормализации сна экстракты трав, могу сказать: все препараты разные, и лучше искать то, что подойдёт именно вам. Но во всех случаях лучше обращать внимание на производителя (насколько марка вызывает доверие), изучать состав и соблюдать рекомендации, указанные в инструкции.

Среди растительных препаратов хороши: иван-чай (успокаивает и уравновешивает), валериана (имеет седативный эффект), лаванда (помогает засыпанию), женьшень (нормализует “биологические часы”). Учтите: если нервная система сильно «расшаталась» и со сном уже серьёзные проблемы, улучшение от сборов может прийти не в первую же ночь, а на третью-четвертую. Получив результат, лучше не останавливаться, а пропить курс в течение 1-2 месяцев.

Плюс — лаванда, герань и жасмин помогают мне лично в виде ароматерапии. Этот способ подойдёт, если вы в принципе приветствуете довольно заметные источники ароматов в доме. То, что подействует на улучшение вашего сна, стоит определить опытным путём. Подобным образом работают ароматы лаванды, сандала, розы, хмеля, герани, мелиссы, нероли, жасмина, майорана, ромашки, бергамота, валерианы, пассифлоры, ветивера, пачули, бензоина, петитгрейна и др.

7. Голова в холоде + ноги в тепле


Общеизвестно, что спать лучше в прохладном и хорошо проветренном помещении. При этом, если вам в постели будет холодно, это, наоборот, помешает уснуть. Особенно важно согреть ноги: исследования говорят о том, что, когда ноги согреты и сосуды в них расширены, это помогает лучшей терморегуляции, что способствует хорошему сну. То есть: комнату перед сном стоит проветривать, чтобы было прохладно, а вот одеяло лучше подобрать достаточно тёплое. Ещё, если холодно, можно дополнительно укрыть ноги пледом или надеть носки.

Мой опыт: это работает! Особенно — носки, и особенно — когда в квартире холодно. Согретые ноги помогают уснуть быстрее и спать лучше.

8. Хорошие постельные принадлежности

В общем-то, этот совет актуален для всех и каждого (кроме закоренелых аскетов), но особенно это важно для тех, кто имеет проблемы со сном. Обустройте себе насколько это возможно комфортное и удобное место для сна! Найдите то, что лучше всего подходит именно вам: кровать, матрас подходящей жёсткости, подушки, с которыми не хочется расставаться, одеяло, из-под которого не хочется вылезать, максимально приятное вам постельное бельё и пижамы.

Мой опыт: в комфортных условиях проблемы со сном появляются реже и уходят быстрее.

9. Режим и физические нагрузки

Опять занудные прописные истины, но что делать, если они работают. Насколько это возможно, старайтесь ложиться спать в одно и то же время (хорошо бы, чтобы это происходило до полуночи). Ещё снять лишнюю тревожность и нейтрализовать проблемы со сном помогают умеренные физические нагрузки.

Мой опыт: в периоды, когда я занимаюсь физкультурой и много хожу, вероятность возникновения проявлений бессонницы ниже, чем в те моменты жизни, когда я большую часть дня провожу, не поднимая головы от ноутбука.

10. Ритуалы перед сном


Этот способ может помочь людям с определённым складом психики. Если вас обычно успокаивают ритуалы в принципе, и умиротворяет возможность сделать всё по задуманному списку, попробуйте ритуалы для сна. Придумайте свой ритуал — чаще он складывается спонтанно, нужно только помочь себе, зафиксировав последовательность действий в сознании. Например, я перед сном прибираю квартиру, проветриваю комнату, принимаю душ, зажигаю ароматическую палочку и читаю полчаса. Это помогает настроиться на сон, и с каждым новым пунктом я всё больше готова уснуть.

11. Достижение большего внутреннего спокойствия


И здорового пофигизма! Лично для меня главный триггер проявлений бессонницы — это реакция моей психики на всякие проблемы, стрессы и так далее. Что с этим делать? Тренировать внутренний дзен. Если тревожность достигает таких масштабов, что мешает не только спокойно спать, но и жить, лучше пойти на психотерапию. Если такой возможности нет, делитесь своими переживаниями и мыслями о них с чутким и внимательным другом. Если нет такого друга, попробуйте помочь себе самостоятельно: письменными техниками, техниками телесного расслабления, арт-терапией, медитацией — способов много, ищите свой. Мой опыт: уже даже то, что ты что-то делаешь для себя, пытаясь решить проблему чрезмерной тревожности, несколько снимает эту тревожность. Каждый новый способ может помочь достижению цели меньше или больше, и в итоге положение вещей так или иначе улучшается.

Как быстро уснуть: 6 лучших методов

Сложно назвать страдающих бессонницей тех, которые не могут уснуть с вечера, а утром не в состоянии проснуться по звонку будильника. Но факт остается фактом, людей со сбившимся режимом сна становится все больше. Национальные институты здравоохранении США знают, как быстро уснуть ночью если не хочется спать. Эти советы помогут вам засыпать быстро, спать правильно, а утром просыпаться без проблем.

Предлагаем 6 методов быстрого засыпания, которые используются спецслужбами уже несколько десятилетий.

Метод быстрого засыпания «4-7-8»

Если определенные проблемы со здоровьем или лекарства не являются причиной вашей бессонницы, самым распространенным виновником является тревожность. Если вы волнуетесь и беспокоитесь, очень трудно расслабиться и уснуть. Когда вы плохо спите, уровень тревожности повышается, и вам будет труднее регулировать эмоции. Так что, получается замкнутый круг.

Чтобы уснуть за 1 минуту, избавиться от тревожности, попробуйте схему «4-7-8», описанную в бестселлере доктора Эндрю Вайля. Дыхательная техника «4-7-8», которую уже испытали на себе сотни лайфстайл-блогеров.

Доктор Вайль пишет в книге, что этот метод помогает расслабиться, увеличивая количество кислорода в крови, замедляя частоту сердечных сокращений и выделяя из легких больше углекислого газа. Вот как следовать методу доктора Вайля.

  • Поместите кончик языка к гребню неба позади верхних передних зубов и держите его там в течение всего упражнения.
  • Выдохните полностью через рот, издавая свистящий звук.
  • Закройте рот и тихо вдохните через нос, считая до четырех.
  • Затем задержите дыхание до седьмого счета.
  • Выдохните полностью через рот, издавая свистящий звук на восьмой счет.
  • Повторите цикл еще три раза – в общей сложности должно получиться четыре глубоких вдоха.

Соблюдайте режим сна

В детстве наш режим сна был идеальным, ведь взрослые будили нас и заставляли ложиться спать в одно и то же время. Сейчас, когда вы стали взрослыми, вы сами решаете, когда ложиться спать. Логично, что теперь вам сложнее соблюдать дисциплину, но это необходимо, чтобы войти в такт со своими биоритмами. Попробуйте ложиться в постель и просыпаться каждый день (включая выходные) в одно и то же время. Со временем, вы заметите, что вам стало гораздо легче засыпать ночью.

Не спится ночью: проветривайте помещение

Знаете ли вы, что ваша внутренняя температура тела является неотъемлемой частью регулирования ваших биологических часов? Согласно исследованиям Гарвардской медицинской школы, когда вы засыпаете, температура вашего тела немного падает, что, по мнению некоторых экспертов, действительно помогает процессу.

Поэтому ученые рекомендуют понижать температуру в спальне от 16 до 20 градусов по Цельсию, чтобы создать наиболее благоприятные условия для сна. Секрет в прохладе и отсутствии света. Темнота подсказывает мозгу, чтобы он вырабатывал мелатонин, который говорит вашим внутренним часам, что пора спать. Мелатонин понижает вашу внутреннюю температуру тела, которая достигает самой низкой точки между 2 и 4 часами утра.

читайте также

Если не хочется спать — примите теплый душ

Схема такая: сначала вы повышаете температуру тела горячим душем за час до сна, а затем попадаете в обстановку с прохладным воздухом, за счет чего температура тела снижается более резко. Исследования показывают, что это помогает быстро уснуть. Быстрое снижение температуры тела замедляет метаболизм и подготавливает тело ко сну. Душ также может быть отличной расслабляющей процедурой, что тоже помогает.

Если вы будете принимать теплый душ или ванну каждый вечер в одно и то же время, сделав это частью постоянной рутины перед сном, вы получите больше пользы. Так ваше тело будет само настраиваться на режим сна.

Аромат лаванды для быстрого засыпания

Мало того, что лаванда приятно пахнет, но аромат этой цветущей травы может также расслабить ваши нервы, понизить кровяное давление и привести вас в сонливое состояние. Исследование, проведенное в 2005 году в Уэслианском университете, показало, что люди, которые вдыхали запах лавандового масла в течение двух минут с интервалами в 10–15 минут перед сном, быстрее засыпали. Также этот метод увеличивал продолжительность глубокого сна, благодаря чему испытуемые чувствовали себя более энергичными по утрам.

Некоторые люди очень хорошо реагируют на запахи. Если они вдыхают аромат лаванды перед сном, это может помочь им очистить свой разум. Кроме того, если это часть ритуала перед сном, ваше тело будет настраиваться на быстрое засыпание. Вы также можете принимать ванну с маслом лаванды или же использовать в спальне ароматические свечи с ароматом этой травы.

Держите конечности в тепле: теплая методика засыпания

Швейцарские ученые опубликовали исследование в журнале Nature. Согласно их данным, поддержание конечностей (ступней и кистей рук) в тепле является лучшим предиктором быстрого засыпания. В исследовании участники поместили бутылку с горячей водой у своих ног, которая расширила кровеносные сосуды на поверхности кожи, увеличивая тем самым потерю тепла в верхней части тела. Перемещение кровотока от ядра (мозга) к конечностям охлаждает тело. В сочетании с мелатонином это помогает быстрее уснуть. Вы можете спать в теплых носках или же держать грелку в ногах, чтобы быстрее уснуть.

Подписывайтесь на наш Facebook и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

читайте также

Что делать если муж храпит, а ребенок лунатит? Все о сне и бессоннице в интервью с сомнологом Александрой Гавриловой

Как правильно спать, чего нельзя делать перед сном, и что поможет сладко уснуть? Об этом и многом другом в интервью с врачом неврологом-сомнологом Александрой Гавриловой.

Проблемы со сном возникают в самом разном возрасте, у людей разных профессий, как у мужчин, так и у женщин.

Почему сладкий сон младенцев не такой сладкий. О нарушениях сна в детстве

 Каждая мама помнит бессонные ночи, когда малыш только уснул, и вот уже проснулся и снова бодр и весел, а может совсем и не весел.  В любом случае, требует маминого внимания, а это значит, что покой маме даже не приснится.

В идеале, малыш до полугода должен спать до 18 часов в сутки, то есть он просыпается лишь покушать и погулить маме. После полугода – 14 часов в сутки, к году – 13 часов в сутки. Чем старше становится ребенок, тем больше его сон похож на сон взрослого, с взрослением появляется и привычный взрослому человеку режим сна.

Но это в идеале, в жизни же малыши очень часто плачут во сне. Если малыш здоров, его не беспокоят, например, колики (врач педиатр подскажет маме, как понять, что у малыша колики), то ночной плач может быть так называемым «физиологическим».

Ребенок как бы проверяет реакцию взрослых. Нужно попробовать дать ребенку успокоиться самостоятельно, иначе таким сонным плачем он будет зазывать родителей каждую ночь, у него войдет это в привычку, а маму-папу ждет хронический недосып. Частые пробуждения во сне – тоже норма для детей.  Это своеобразная реакция на пережитые эмоции, а потому не стоит обращать на это внимание — как проснулся, так и уснет снова.

Детям свойственны такие нарушения сна – как разговоры во сне, сомнамбулизм (лунатизм) или хождение во сне, ночные кошмары, скрежетания зубами или бруксизм. Что со всем этим делать? Ничего. У детей, как правило, с взрослением это проходит.


Если ребенок или взрослый во сне активно ходит, то нужно осторожно, чтобы не напугать спящего, проследить за ним, чтобы он не упал, не навредил себе.  Можно попытаться отвести спящего назад в постель, будить лунатика во время его прогулок не стоит, это может привести к усугублению проблемы.

Совет от врача: как уложить ребенка спать
1.    У ребенка должен быть режим (ужин, отбой и подъем должны происходить примерно в одно и тоже время)
2.    Ребенок должен уметь засыпать самостоятельно, как вечером, так и если он неожиданно проснулся посреди ночи.
3.    Перед сном лучше поиграть в спокойные игры, вместо черного чая, попить напиток с мятой и чередой
4.    Ребенок должен спать в своей кровати, а не на руках или в постели родителей. Отучить от этой пагубной привычки карапуза будет крайне сложно.
5.    Не стоит приучать ребенка к укачиванию, отучить будет крайне сложно, кроме того,  укачивание негативно влияет на здоровье ребенка

Храп у мужчин и бессонница у женщин – самые распространенные нарушения сна взрослых

Про храп

В Японии 35% разводов происходит из-за мужского храпа. Русские женщины все-таки не такие привередливые, из-за храпа не разводятся, но это неприятное явление доставляет много проблем парам. Чаще всего храпят мужчины.

Храп – это звук, который возникает при биении язычка о заднюю стенку глотки в момент прохождения воздуха. Храп может не только мешать окружающим, но и быть опасным для жизни самого храпящего. Потому прежде чем ворчать на мужа, что он храпит и мешает спать, прислушайтесь – а как храпит ваш мужчина.

Доброкачественный храп – равномерный, без остановок дыхания, без перерывов. Опасен для жизни – синдром обструктивного апноэ сна – такой храп, когда сначала идет длительная остановка дыхания, потом глубокий вдох и далее храп (звук). Если ваш близкий храпит именно так, то нужно срочно обратиться к сомнологу. У такого храпящего во время сна происходит сильное кислородное голодание, в мозг и сердце поступает мало кислорода, это может привести к инфарктам и инсультам. Причем такая проблема возникает не только у пожилых людей, но и у молодых мужчин, в основном крепкого телосложения или с лишним весом. В течение дня человек, страдающий апное, будет чувствовать себя разбитым, постоянно хотеть спать, так как ночной сон у него неполноценный.

Синдром обструктивного апное сна – одна из причин засыпания за рулем, как правило, у большинства дальнобойщиков, которые жалуются на сонливость в пути, диагностируется это заболевание, рассказала Александра Гаврилова.  

Поможет такому больному специальный прибор Сипап. Во время ночных остановок дыхания си-пап дышит за спящего, а это значит что нет привычной гипоксии – человек просыпается выспавшимся, отдохнувшим. Да, спать в масочке неудобно, но уже после первой ночи в Сипапе храпящий проснется другим человеком – выспавшимся, без привычной сонливости и тяжелой головы.

Доброкачественный храп

Причиной обычного храпа часто становятся лишний вес и/или своеобразное строение носоглотки. Если дело в весе, значит, нужно похудеть. Чтобы узнать причину храпа, необходимо обратиться к сомнологу и провести необходимую диагностику. Если вес не причем, то с надоедливым храпом поможет справиться врач-лор, правда, придется решиться на операцию.

Правда, редко кто решается избавиться от храпа хирургическим путем, обычно с доброкачественным храпом борются более простыми способами. Например, жена толкает мужа, чтобы тот перевернулся со спины, на боку храпят реже и храп значительно тише. Бывает, что пришивают к футболке между лопаток теннисный мяч, чтобы на спине спать было не удобно. Правда, спать с мячом мужья соглашаются редко.

И еще, женщина, у которой муж-храпун, должна помнить, что храпят не только мужчины, рано или поздно женщины тоже начинают храпеть. Как правило, это наступает вместе с климаксом, эстрогены перестают защищать женский организм, женщина стареет, ткани гортани провисают и вот тут прекрасный пол храпит наравне, а то и более звучно, чем сильный. Поэтому, нужно быть терпимее к особенностям второй половинки.


 
Бессонница

Если храпят чаще и больше мужчины, то бессонницей страдают в основном женщины.
Бессонница – это расстройства сна, невозможность уснуть при том, что для сна достаточно времени и есть все условия, чтобы выспаться. В результате бессонницы человек чувствует себя уставшим, разбитым. То есть если кто-то ночью мало спит, но чувствует себя нормально, то это не бессонница – возможно, это особенность организма, этому человеку для того, чтобы выспаться, достаточно 5-6 часов, а не 7-8 как большинству людей. Бессонницей нельзя считать ситуацию, если всю ночь соседи стучали-грохотали и не давали вам спать.

Основная причина бессонницы – стрессы


Выделяют 3 вида бессонницы
1.    транзиторную —  длительность – меньше недели
2.    острую – длительность менее 3-х недель
3.    хроническую – длится более 3-х недель.

В первом случае, достаточно в домашних условиях помочь себе расслабиться. Перед сном можно выпить успокоительный травяной чай, обычный чай или кофе не только не помогут уснуть, а наоборот, взбодрят. Также хороший способ уснуть – стакан молока с медом или печеньем, сушкой (небольшая порция углеводов). Комнату нужно проветрить. Засыпается лучше в полной темноте и тишине. Перед сном не стоит сидеть перед компьютером или планшетом, уже доказано, что синий цвет гаджетов, расположенных вблизи наших глаз, разрушает 50% мелатонина – гормона сна, который вырабатывается на сетчатке глаза.

Физические нагрузки менее чем за три часа до сна также не будут способствовать засыпанию. Исключение из этого правила – секс, сексом перед сном заниматься не только можно, но и нужно, так как эта нагрузка в итоге приводит к расслаблению организма.

Если же бессонница хроническая, то нужно обратиться за помощью к психотерапевту, который поможет справиться со стрессом, назначит медикаментозное лечение. (Желательно перед обращением к психотерапевту пройти диагностику причин нарушения сна у сомнолога). Психолог и психотерапевт поможет и в том случае, если регулярно беспокоят кошмары.

Правила сна

Их нет. Для каждого эти правила свои. Кто-то жаворонок, кто-то сова, кому-то, чтобы выспаться, нужно больше времени, другие – короткоспящие – им достаточно для сна всего 5-6 часов. Но в целом для большинства людей, чтобы высыпаться и хорошо себя чувствовать, нужно ложиться в период с 10.30 до 0.00 и спать  не менее 6-8 часов. Правильной позы для сна также нет, каждый выбирает сам, как распластать себя в постели. Не нужно ложиться спать, если не хочется, но и терпеть, когда хочется спать, не рекомендуется. Если упустить момент, когда организм готов уснуть, потом будет уснуть сложно.

Современная болезнь – синдром хронической усталости или синдром менеджера напрямую связана со сном, точнее с хроническим недосыпом. Человек постоянно экономит время на сне, много работает, пытается везде успеть. Но, на сне экономить нельзя, иначе в самый неподходящий момент организм сам скажет «СТОП». Этот сигнал выразится в болезни и вынужденной остановке бешеного ритма. Чтобы не доводить себя до такого состояния, нужно, хорошо поработав, уметь хорошо отдохнуть, рекомендует врач-сомнолог.

Итак, что делать, чтобы уснуть, разобрались, теперь поговорим о том, что делать, чтобы не уснуть.

Как не уснуть за рулем

Если человек страдает синдромом апное   —  нужно немедленно обратититься к варачу-сомнологу. Если это расстройство не причем, то вот несколько советов, как не уснуть за рулем.

— За несколько дней до дальней дороги нужно хорошо ежедневно высыпаться.
— Если в пути очень сильно клонит в сон, то лучше остановиться и поспать хотя бы полчаса, а лучше и вовсе встать на ночлег.
— Побороть сонливость помогут крепкие чай и кофе, правда, нужно помнить, что этой бодрости хватит лишь на пару часов. Можно применять настойку женьшеня, взять с собой лимон или элеутеракокк. Они снижают сонливость особенно в условиях весеннего авитаминоза;
— По возможности, лучше не отправляться в дорогу ночью.
— Не уснуть поможет напарник-собеседник, хорошо, если в крайнем случае он сможет заменить вас за рулем.
— музыка и свежий воздух не помогут прогнать сон, имейте это в виду;
— Не стоит и плотно обедать в дороге, так как после еды спать хочется особенно сильно.

Сексомния и нарколепсия

Те, кто думают, что храп мужа – самое страшное, что может быть со спящим супругом, глубоко ошибаются. Есть такой недуг, как сексомния. Он очень похож на лунатизм или сомнамбулизм, при котором человек ходит во сне. Только в случае с сексомнией, спящий инициирует секс или проявляет другую сексуальную активность (например, мастурбирует), а проснувшись не помнит этого.

То есть ночью супруг – страстный любовник, а утром жена ему ни за что не сможет доказать, что ночью у них была близость. В этом случае поможет только видеофиксация происходящего. Как и в случае с сомнамбулизмом, вылечить это нельзя, близкие люди должны быть рядом, чтобы такой спящий, например, не совершил преступление (например, изнасилование). Может помочь консультация психотерапевта, который найдет корень проблемы и минимизирует ее.

Нарколепсия – заболевание, когда человек засыпает неожиданно, независимо от времени и места. То есть такой больной может идти по улице и неожиданно упасть и уснуть. Это заболевание лечится медикаментозно, лечение назначает врач-сомнолог, самостоятельно с такой проблемой не справиться

Сомнология – совсем юная наука. Сон, нарушения сна, сновидения изучаются совсем недавно, очень многие явления изучены пока недостаточно, а потому сложнообъяснимы. Например, до сих пор непонятно есть ли связь между сновидениями и будущим, есть ли смысл в многочисленных толкованиях снов? Почему сомнамбулы нередко совершают рискованные поступки (например, выходят на крышу), при этом  их риск крайне осторожен, как будто кто-то их охраняет, бережет во сне? (Лунатик во сне сам себе никогда не навредит, главное не разбудить его во время опасного снохождения). Вопросов много, есть над чем работать.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Как улучшить сон подростка | Статья от экспертов Omatras!

Подростки уделяют всё свое внимание учебе и увлечениям, мало заботясь о сне. Полноценный сон важен для ребенка, ведь именно во сне организм растет и восстанавливает силы для будущего дня. Почему так важно высыпаться и как помочь подростку засыпать и просыпаться легче, читайте в этой статье.

Почему сон имеет значение

  • Пик выделения гормонов роста происходит ночью во время сна

  • Нехватка сна затрудняет концентрацию внимания и ухудшает память

  • Невыспавшийся ребенок чаще чувствует себя подавленным

  • Крепкий здоровый сон помогает легче справляться со стрессами

  • Поддержание здорового веса зависит от сна

  • Недостаток сна может привести к проблемам с кожей

Причины проблем со сном

  • В подростковом возрасте биологические часы организма перестраиваются, время комфортного подъема и отхода ко сну сдвигается. Время подъема в школу не всегда соответствует биологически комфортному времени пробуждения для ребенка. Постарайтесь приучить ребенка к режиму дня, со временем он привыкнет, и вставать будет легче.

  • Использование гаджетов и просмотр телевизора непосредственно перед сном в кровати, удлиняют время, необходимое, чтобы заснуть. Уберите от ребенка смартфон, планшет и телевизор за час до отхода ко сну.

  • Употребление энергетических напитков, сладостей и продуктов, богатых сахаром, перед сном мешают уснуть. Переедание перед сном снижает качество сна, делает его беспокойным.

  • Жизнь ребенка полна стресса, из-за которого бывает сложно уснуть. Позаботьтесь о том, чтобы ваш ребенок расслаблялся перед сном. Очень важно разговаривать с ребенком о том, что его волнует.

  • Неудобный матрас или подушка, синтетическое постельное белье также может быть причиной плохого сна.  Убедитесь, что ребенку комфортно спать, он не потеет из-за некачественных материалов спальных принадлежностей, а его матрас оказывает хорошую ортопедическую поддержку телу.

Как улучшить сон ребенка

1. Освещение

Затемненные шторы или жалюзи помогут спать крепче. Для любого человека желателен сон при минимуме света. Это особенно важно летом, когда яркий свет будит раньше времени.

2. ТВ

Выключите телевизор, планшет и другие мониторы минимум за час до сна – они стимулируют мозг ребенка, мешая ему заснуть.

3. Телефон

Воздействие голубого света экранов смартфонов и телефонов сбивает с толку мозг ребенка, оттягивая время засыпания. Если ваш ребенок в попытках уснуть постоянно проверяет ленту смартфона, он делает себе только хуже. Объясните это ему.

4. Еда перед сном

Важно не наедаться к ночи. Ужин должен быть сытным, но постарайтесь ужинать хотя бы за 3 часа перед сном. За час до сна ребенку можно дать ромашковый чай, банановый коктейль или легкий перекус.

5. Спальное место

Тело школьника растет и меняется. Матрас и подушка, которые были у него в 7 лет, скорее всего не будут такими удобным в 12 лет. Если ребенок спал на жестком матрасе, возможно пришло время купить матрас средней жесткости.

6. Чтение

Почитать книжку перед сном лучше, чем поиграть в игру на смартфоне. В отличие от гаджетов, книга перед сном не возбуждает, а успокаивает ребенка.

7. Отопление

Слишком высокая, как и слишком низкая температура в комнате негативно влияет на качество сна. Оптимальная температура в спальне 16-18 градусов.

8. Порядок в спальне

Разбросанные вещи, сильный беспорядок могут отвлекать от сна. Научите прибирать ребенка игрушки, учебники и одежду перед сном. В идеале, в детской спальне должны быть отдельные зоны для отдыха, учебы и игр.

Не можешь уснуть? Когда вставать с постели

Пробуждение один или два раза за ночь — это нормально. Но если вы просыпаетесь несколько раз за ночь или не можете снова заснуть, возможно, пришло время попробовать что-то другое.

В какой-то момент имеет смысл встать с постели. Однако, если вы встанете, не волнуйтесь — вы не сдаетесь на ночь. Вам по-прежнему нужен отдых, и ваша цель — как можно скорее снова заснуть.

Вот несколько полезных советов, которые помогут вам снова заснуть после того, как вы встанете с постели.

 

 

Когда вставать с постели

Прежде чем встать с постели, постарайтесь снова заснуть еще на 20 минут. Пока вы лежите, постарайтесь не смотреть, как тикают минуты. Может быть полезно настроить цифровые часы так, чтобы они смотрели на стену, и выключить мобильный телефон, чтобы не проверять время постоянно.

Когда время истекло, можно вставать с постели. Если вы не можете уснуть, не пытайтесь, говорит Майкл Перлис, доктор медицинских наук, директор программы поведенческой медицины сна в Пенсильванском университете.

«Проблема длительного пребывания в постели в том, что это усиливает бессонницу, как на физиологическом, так и на психологическом уровне», — говорит Перлис.

Что делать после того, как вы проснетесь

Какой бы удобной ни была ваша кровать, лучше покинуть спальню, когда вы встанете. Вы хотите, чтобы ваш мозг ассоциировал вашу спальню как место для сна. «Если вы не спите и знаете это, значит, вы не в постели», — говорит Перлис.

Попробуйте какое-нибудь расслабляющее занятие с низким воздействием

Займитесь чем-нибудь расслабляющим, что может вызвать сонливость.Действия, которые могут помочь вам расслабиться, включают:

  • Чтение
  • Прослушивание музыки
  • Медитацию
  • Эксперименты с техниками глубокого дыхания
  • Игра в повторяющуюся игру (судоку — хороший выбор)

Выберите что-нибудь успокаивающее и успокаивающее вы могли бы сделать в любое время дня.

Избегайте ярко освещенных экранов

Не полагайтесь на технологии, такие как компьютер, телефон или телевизор, чтобы снова уснуть.Эти экраны могут заставить ваш мозг «проснуться» и затруднить засыпание. Лучше просто держать телевизор, компьютер и телефон выключенными.

Избегайте занятий с высокой нагрузкой

Старайтесь не делать ничего, что может взбодрить вас и помешать заснуть.

Хотя вы, возможно, слышали, что упражнениями можно вызвать сонливость, это неправда. Даже умеренные физические нагрузки не дадут вам уснуть ночью.

Не ешьте и не пейте ничего, кроме воды

Прием пищи на ночь может затруднить засыпание.Это потому, что пищеварение замедляется, когда вы спите. Прием пищи до того, как вы вернетесь в постель, может вызвать расстройство желудка — вы можете почувствовать вздутие живота, тошноту или дискомфорт.

Вы также должны держаться подальше от кофеина. Если вы чувствительны к кофеину, не пейте ничего с кофеином после обеда.

Никогда не употребляйте алкоголь, чтобы заснуть, говорит Перлис. Это может вызвать рикошетную бессонницу или ранние утренние пробуждения, когда вы просыпаетесь слишком рано. Это также может привести к злоупотреблению психоактивными веществами.

Как долго вы не должны вставать с постели?

В идеале вам следует не выходить из спальни как минимум на 30 минут, говорит Перлис. Вы можете вернуться в постель, когда почувствуете сонливость. У вас будет больше шансов заснуть быстрее, если вы ляжете спать в сонном состоянии.

Иногда полезно заранее выбрать время, будь то 30, 60, 90 или 120 минут, — говорит Перлис. Но не нужно зацикливаться на времени. Это может быть нелогичным и может заставить вас больше беспокоиться о бодрствовании.

Есть несколько исключений из советов, когда нужно вставать с постели. Если вы принимаете лекарства, от которых у вас вялость, или если у вас проблемы с равновесием, вам лучше оставаться в постели из соображений безопасности.

Пересмотрите свои привычки сна

Время от времени у всех бывают плохие ночи, но работа над своими привычками сна может помочь. Убедитесь, что вы:

  • Ложитесь спать и просыпайтесь в обычное время, даже по выходным
  • Сделайте последний час дня расслабляющим, занимаясь успокаивающими делами, например, чтением
  • Используйте свою кровать только для сна или секса
  • Избегайте употребления кофеина и алкоголя за 5-6 часов до сна
  • Сделайте вашу спальню комфортной, темной и прохладной
  • Не вздремните днем ​​

Попробуйте это в течение пары недель, и ваш сон должен улучшиться .Если у вас хроническая бессонница, то есть у вас проблемы со сном в течение более 3 месяцев, пришло время пропустить советы и поговорить с врачом, говорит Перлис. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать о любых медицинских причинах вашей бессонницы, получить дополнительные рекомендации по сну и решить, следует ли вам обратиться к специалисту по сну.

5 советов, как лучше спать, если вы беспокоитесь о том, что не спите – Клиника Кливленда

Есть проблемы с засыпанием, сном или просто чувством отдохнувшего?

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Плохая новость заключается в том, что это может быть связано с личными привычками образа жизни. Однако хорошая новость заключается в том, что их легко изменить, чтобы помочь вам лучше спать, говорит специалист по поведенческой медицине сна Мишель Дреруп, PsyD, DBSM.

При чем тут мои привычки?

Некоторые люди лежат в постели и смотрят в потолок отчасти из-за хронической боли, депрессии, приема лекарств или других веществ, которые могут мешать сну.Когда вы лечите эти проблемы, часто это естественным образом помогает улучшить вашу способность спать.

Однако, несмотря на лечение других медицинских или психиатрических состояний, проблемы со сном часто сохраняются. Люди, страдающие хронической бессонницей, чрезмерно беспокоятся о сне и последствиях бессонницы. Они также становятся все более и более возбужденными и напряженными по мере приближения времени отхода ко сну.

«Если вы очень беспокоитесь о том, чтобы хорошо выспаться, вы можете приложить много усилий, чтобы уснуть, и испытывать много беспокойства по ночам», — говорит доктор.Дреруп. «Это делает вас более внимательным и может держать вас в постели без сна».

Помощь доступна, если у вас проблемы со сном

Доктор Дреруп предлагает несколько советов, которые могут помочь улучшить ваши привычки сна, в том числе людям, страдающим хронической бессонницей. Попытка сломать некоторые шаблоны, которые вы, возможно, разработали, часто является ключом.

1. Сохраняйте прежний график сна

Вы можете улучшить свой сон, следя за тем, чтобы у вас был постоянный график сна.Старайтесь не ложиться спать допоздна по выходным и не спать допоздна, а затем пытаться ложиться спать в обычное время в воскресенье вечером.

«Мы называем это социальной сменой часовых поясов, потому что это похоже на то, как будто вы прилетели в Калифорнию, а теперь пытаетесь приспособиться к разнице часовых поясов», — объясняет доктор Дреруп. «Итак, сохраняйте это время настолько постоянным, насколько это возможно».

Рано ложиться спать или спать, чтобы наверстать упущенное, приводит только к более фрагментированному и плохому качеству сна. Как правило, вы ложитесь спать на два часа раньше, а затем просто лежите без сна, продолжая ассоциировать свою кровать с отсутствием сна.

2. Посидите немного перед сном

Тихое время на вес золота. Дайте себе по крайней мере от 30 до 60 минут спокойного, расслабленного времени перед сном в качестве буфера. Сократите время использования телефона и замените его чтением книги, прослушиванием успокаивающей музыки, принятием теплой ванны или травяным чаем без кофеина.

3. Отвлекитесь, если не можете уснуть

Если вы не можете заснуть, встаньте и попробуйте перезапустить, отвлекшись чем-нибудь, прежде чем вернуться в постель.

«Это может быть листание журналов, успокаивающая йога или какое-нибудь расслабляющее хобби, такое как вязание или раскрашивание», — говорит она. «Избегайте всего, что целенаправленно или слишком физически или умственно активирует, например, работу по дому, оплату счетов или работу за компьютером».

Хотя может показаться заманчивым взять телефон с тумбочки и бесконечно листать страницы в социальных сетях, не делайте этого. Синий свет, излучаемый экраном вашего телефона или планшета, может подавлять естественную выработку мелатонина — гормона, который участвует в синхронизации наших внутренних циркадных часов сна.

4. Научитесь расслабляться

Изучение техник релаксации, таких как медитация, управляемое воображение и прогрессивная мышечная релаксация, может значительно помочь вам заснуть. Специалист по сну может помочь вам научиться этому, а также узнать, как успокоить свой разум и мышцы, а также уменьшить или устранить все бегущие мысли и беспокойства. Здоровая борьба со стрессом важна не только для сна, но и для общего состояния здоровья.

«Практикуйте техники релаксации и развивайте их как навык в течение дня, когда вы чувствуете себя хорошо и уже спокойны, а не пытаетесь делать их в первый раз перед сном», — говорит доктор.Дреруп.

5. Ведите журнал сна

Думайте об этом как о взрослой сестре того дневника, который вы вели в средней школе.

«Вы можете отслеживать в деталях свой режим сна и образ жизни, – говорит она. «Это может помочь вам увидеть тенденции в вашем поведении и будет полезно, когда вы обсуждаете бессонницу со своим врачом или специалистом по расстройствам сна. “

Если вам не нравится записывать все по старинке, попробуйте приложения для смартфона или смарт-часы, которые помогут вам вести журнал.Sleep Foundation предлагает образец журнала сна, который вы также можете скачать и распечатать. Помните, это не должно быть сложным в работе.​

Как хорошо выспаться ночью при стрессе

Еще одна бессонная ночь, проведенная в беспокойстве, когда вы смотрите в потолок? Стресс и тревога часто мешают вам выспаться.

Многие люди с тревожными расстройствами имеют проблемы со сном, и в какой-то момент трудно сказать, возникают ли у вас проблемы со сном, потому что вы беспокоитесь, или вы беспокоитесь, потому что не можете заснуть.Ответ может быть и тем, и другим. Дело в том, что стресс и тревога могут вызвать проблемы со сном или усугубить существующие. Слишком мало сна влияет на ваше настроение и может способствовать раздражительности, а иногда и депрессии. Жизненно важные функции мозга происходят на разных стадиях сна, благодаря чему вы чувствуете себя отдохнувшим и полным энергии, а также помогаете учиться и накапливать воспоминания.

Вот несколько советов, которые помогут вам соблюдать «гигиену сна», чтобы успокоить тело и разум:

  • Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные.
     
  • Будьте внимательны. Незадолго до сна попробуйте стратегию релаксации, включающую осознанность, глубокое дыхание или медитацию, которые увеличивают время и качество сна.
     
  • Выключить экраны раньше времени. Синий свет, излучаемый цифровыми устройствами, включая телевизоры, телефоны, ноутбуки и планшеты, может сбить внутренние часы вашего тела, поэтому избегайте их перед сном. Поиск способа расслабиться без использования технологий может помочь снять стресс.
     
  • Примите горячую ванну или душ, чтобы расслабиться.Если вы перейдете из теплой воды в более прохладную спальню, температура вашего тела понизится, и вы, естественно, почувствуете сонливость.
     
  • Считать овец. Это может звучать немного глупо, но это работает. Причина в том, что когда вы сосредотачиваете свой мозг на чем-то одном, это помогает вам снизить мощность. Вы также можете попробовать сосредоточиться на своем дыхании, сознательно делая глубокие вдохи и выдохи, пока не почувствуете себя спокойнее.
     
  • Избегайте употребления кофеина, алкоголя, обильных приемов пищи, продуктов, вызывающих изжогу, и употребления большого количества жидкости за несколько часов до сна.
     
  • Регулярно занимайтесь спортом. Упражнения отлично снимают стресс и, как было доказано, улучшают качество сна, особенно у людей, страдающих бессонницей. Но убедитесь, что ваши более интенсивные тренировки не слишком близки ко времени сна. Постарайтесь приступить к тренировкам как минимум за три часа до того, как ляжете спать.
     
  • Попробуйте начать беспокоиться в начале дня. Когда ваш разум переполнен заботами, пока вы пытаетесь заснуть, это может сделать почти невозможным уснуть. Выделите 15 минут в течение дня, чтобы обработать эти мысли.Написание списка дел или обдумывание решений может быть здоровым способом справиться со стрессом и предотвратить его дальнейшее влияние на сон.
     
  • Выпейте травяной чай. Ромашковый и другие травяные чаи помогают расслабиться и успокоить тело, что облегчает засыпание. Попробуйте совместить это с хорошей книгой и превратить это в мини-рутину, чтобы завершить вечер.
     
  • Если у вас возникли проблемы с засыпанием через 20 минут после выключения света (или если вы проснулись и не можете снова заснуть через 20 минут), встаньте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим, пока не почувствуете сонливость — вот так чашка чая и книга.

Не можешь уснуть? Что делать, чтобы заснуть

(Getty Images)

Иногда трудно заснуть в течение нескольких дней из-за одного стрессового события. Это называется кратковременной бессонницей или острой бессонницей, и обычно она исчезает, когда период стресса заканчивается. Длительная бессонница, или хроническая бессонница, возникает, когда вы не можете регулярно засыпать и спать дольше месяца.

Если вы относитесь к числу тех, у кого проблемы с засыпанием и продолжительным сном, возможно, вам придется изменить свои повседневные привычки, чтобы получить эти z.В редких случаях, когда человек страдает апноэ во сне, может потребоваться специальный врач-сономик. Прежде чем вы решите, что лучше всего обратиться к врачу, есть несколько способов помочь себе лечь спать.

Почему ты не можешь уснуть?

  • Беспокойство
  • Физические недуги

Ночью наша спальня должна стать убежищем для сна. Свет, особенно синий свет от мобильных телефонов или ноутбуков, может не давать нам уснуть. Свет сигнализирует нашему мозгу, что пора просыпаться, а отсутствие света говорит нам, что пора спать.Если мы все время подвергаемся воздействию света, наш мозг перестает понимать, когда пора выключаться в течение дня, и наш сон нарушается.

Точно так же шум может вызывать нарушения сна, особенно если вы слышите любой шум транспорта. Шумы вызывают у нас стресс, из-за чего мы плохо спим. В краткосрочной перспективе вы, вероятно, будете раздражены и устали на следующий день. В долгосрочной перспективе вы можете увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Если вы смотрите новости перед сном или читаете новости на своем телефоне, контент может вызвать у вас беспокойство и помешать заснуть.«В большинстве случаев новости плохие, и это еще один стресс», — говорит доктор Алсибиадес Дж. Родригес, медицинский директор Комплексного центра эпилепсии Лангоне Нью-Йоркского университета — Центра сна в Нью-Йорке. «Не читайте новости за два-три часа до сна. Это не поможет при стрессе».

Тем, кто живет в небольших домах или квартирах-студиях, лучше держаться подальше от своей кровати во время работы или других дел, иначе вы можете начать ассоциировать свою кровать с бодрствованием. «В основном матрас и кровать нужно оставить в покое», — говорит Родригес.Ваша кровать предназначена только для сна.

Ваша настоящая кровать и подушки также должны быть удобными и расслабляющими. Медицинские исследования пришли к выводу, что матрас средней жесткости часто является лучшим выбором для тех, кто ищет лучшее качество сна. Кроме того, если вы потеете ночью, вы также можете попробовать охлаждающий матрас или охлаждающую подушку.

Наконец, если вам неудобно в постели, скажем, если вы слишком вспотели или испытываете боли, это может вызвать дополнительное беспокойство и плохой сон.Если у вас есть или был COVID-19, вы, возможно, испытывали респираторный стресс, из-за чего вам было трудно спать. Недостаток сна может означать, что ваша боль повторяется, потому что ваше тело не может исцелиться должным образом.

Как расслабиться, если вы не можете заснуть

Независимо от того, что может быть у вас со сном, есть некоторые методы, которые могут помочь вам успокоиться, когда кажется невозможным хорошо отдохнуть ночью. Прежде чем вы попробуете снотворное, отпускаемое без рецепта, приведенные ниже советы могут помочь перед сном.

Родригес объясняет, что одна из ключевых вещей — не бодрствовать и беспокоиться в постели, особенно если один из этих методов не работает для вас как часть вашего распорядка перед сном. По сути, если вы пытаетесь заснуть быстрее, не делайте этого. «Медитация, дыхательные упражнения могут быть полезными», — говорит Родригес. «Но не делайте релаксацию (техники) в первый раз ночью. Вам нужно практиковаться. Это может сработать для некоторых людей, но не форсируйте, если это не сработает».

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ-I)

По данным клиники Майо , , если ваши мысли или поведение ночью не дают вам уснуть, может быть полезно улучшить привычки сна, иногда с помощью терапевта.

КПТ-I — это структурированная программа со специалистом по сну, которая может помочь вам определить скачкообразные мысли и негативное поведение, которые мешают заснуть. «Встаньте с постели на 10–15 минут, если не можете заснуть», — говорит Родригес. «Садитесь на стул и почитайте что-нибудь скучное». Когда вы почувствуете сонливость, вы можете вернуться в постель.

Медитация

Некоторые исследования показывают, что медитация осознанности может помочь уменьшить беспокойство и тревогу. Самый простой способ практиковать внимательность — это обращать внимание на свои мысли, не навешивая на них ярлыки «хорошие» или «плохие», и при этом максимально оставаться в настоящем моменте.Это также означает отпустить мысли о том, что произошло или что могло бы произойти.

Дыхание 4-7-8

Если практика медитации осознанности не работает для вас, вы можете попробовать техники глубокого дыхания, такие как дыхание 4-7-8, которые, как было доказано, снижают стресс. Чтобы начать дыхание 4-7-8, сделайте глубокий вдох в течение четырех секунд. Задержите дыхание на семь секунд, затем медленно выдохните и выдохните, считая от одного до восьми. Повторите эти шаги несколько раз, а затем сделайте паузу и отметьте, чувствуете ли вы себя более расслабленно.

Ведение дневника

Если вы склонны много планировать в постели, полезно вести дневник или записывать свои мысли перед сном. Это может помочь составить список дел или записать свои мысли в другой комнате, прежде чем отправиться спать в спальню, — говорит доктор Алон И. Авидан, профессор неврологии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и директор исследовательского центра. Центр расстройств сна Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Если вы не встаете с кровати, чтобы записать свои мысли, «кровать становится местом для планирования и размышлений», — говорит Авидан.«Это место для сверхбдительности».

Как улучшить гигиену сна

Как улучшить сон:

  • Ложитесь спать вовремя
  • Не спать днем ​​
  • Избегайте кофеина в конце дня
  • Уберите все лампы из спальни и избегайте воздействия света

Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать, — это регулярно ложиться спать. Поскольку большинству взрослых требуется около семи-восьми часов сна, дайте себе достаточно времени, прежде чем вам нужно будет вставать на следующий день, чтобы достичь этой цели.Точно так же, если вы слишком много спите днем, это может вызвать недостаток сонливости ночью. Авидан рекомендует стараться вздремнуть всего 15 минут, если вам нужно вздремнуть. «Вы затрудняете восстановление влечения ко сну, потому что проспали час», — говорит Авидан.

Если вы регулярно употребляете кофеин, обратите внимание на то, когда и сколько вы пьете. Доказано, что кофеин вызывает нарушения сна, особенно если выпить слишком много за несколько часов до сна.

Тем, кто склонен ложиться спать с мобильным телефоном рядом с собой, следует подумать дважды: синий свет от сотового телефона (или телевизора, или другой электроники) может нарушить ваш сон.В частности, они могут сигнализировать вашему мозгу о подавлении мелатонина или гормона, выделяемого нашим телом, чтобы помочь нам уснуть.

Несмотря на то, что вы можете попробовать несколько стратегий, чтобы заснуть ночью, все же важно, чтобы вы пересмотрели свой распорядок дня и оценили, нужно ли вам что-то улучшить. «Что бы вы ни делали в течение дня, это повлияет на ваш сон», — говорит Родригес. «Здоровый образ жизни даст вам лучший сон».

Связанные 360 отзывов

Не можете уснуть? Делай это, а не то!

Одна из первых вещей, которую врачи-сонологи советуют пациентам с бессонницей, — вставать с постели, если вы не можете заснуть.Худшее, что вы можете сделать, когда не можете заснуть, — это лечь в постель и попытаться заставить себя уснуть. Но нельзя делать ничего возбуждающего или нарушающего элементарные правила гигиены сна. Ну так что ты делаешь?

Сделай это

Побалуйте себя хобби с низким уровнем воздействия: Вы играете на музыкальном инструменте, вяжете или любите рисовать? Все эти действия могут быть малоэффективными и идеальными, когда вы не можете уснуть. Всякий раз, когда вы обнаружите, что готовы заснуть, прекратите то, что вы делаете, и ложитесь спать.

Не то

Качественное экранное время: Netflix, Hulu и куча приложений могут вас развлечь, но не помогут заснуть. Компьютеры, смартфоны, телевизоры и планшеты излучают синий свет, который может сбросить ваши циркадные часы и заставить ваше тело думать, что пора просыпаться. Ночное время перед экраном — одно из самых распространенных нарушений гигиены сна.

Сделай это

Прочитайте что-нибудь скучное: Может быть, у вас есть книга или журнал, который вы давно хотели прочитать, но моментально теряете интерес, едва прочитав полстраницы.Настало, наконец, время узнать о тонкостях законодательного процесса или попробовать «Улисса» Джеймса Джойса… или открыть тот слегка забавный сборник рассказов, который вы давно собирались прочитать.

Не то

Прочтите что-нибудь захватывающее (или хотя бы полуинтересное): Помните ту главу в «Игре престолов», где все умирают? Что бы вы ни делали, НЕ читайте это, когда не можете уснуть. Не читайте последнюю книгу Дэна Брауна, переворачивающую страницы. Если вы интересуетесь политикой или бейсболом, не читайте ни о том, ни о другом.И помните, не делайте этого на электронном устройстве с подсветкой!

Сделай это

Работа по дому с низким уровнем воздействия: Когда вы в последний раз мыли пол или убирали хлам в доме? Пока вы делаете это в расслабленном темпе и не потеете, вы можете быстро заснуть. Только сильно не шуми.

Не то

Упражнение: Существует распространенное заблуждение, что упражнениями можно утомить себя.Хотя это может относиться и к дневным упражнениям, даже умеренные упражнения ночью сродни выпитой большой чашке кофе. Занимайтесь ночью, и вы не будете спать.

Что вы делаете, когда не можете уснуть? Поделитесь своими советами в разделе комментариев ниже:

14 лучших вещей, которые можно сделать, когда вы не можете уснуть

Ворочаться посреди ночи и просыпаться измученным и болезненным на следующий день — это неприятно. Ведь если вы устали, то почему не можете заснуть? Что ж, вы не одиноки — каждый третий взрослый борется с проблемы со сном.

Если вы проснулись рано утром, лучше встать и заняться чем-то небольшим, а не ворочаться. Пребывание в постели может вызвать у вас разочарование и стресс, что только усугубит вашу бессонницу. В нашей статье мы расскажем о том, что лучше всего делать, когда вы не можете уснуть, включая чтение книги, составление списка дел или питье теплого молока.

Чистый

Если вы не можете заснуть, иногда вставайте и протирайте пыль или убирайте беспорядок в другой комнате, чтобы уменьшить стресс.Одно исследование показало, что женщины с захламленными домами повышенный уровень кортизола, гормон стресса. Уборка — это приятное отвлечение и может даже проветрить вашу голову.

Отмеченные наградами матрасы

15 000+ отзывов

Купить наши матрасы

Завершить проект

Вставая и заканчивая проект вместо того, чтобы откладывать его на другой день, вы чувствуете себя спокойно, зная, что можете вычеркнуть пункт из своего списка дел.

Читать книгу

Когда ваши мысли заняты всеми делами, выйдите из спальни и почитайте книгу.Чтение обеспечивает побег и позволяет вашему разуму блуждать по другим вещам. При использовании планшета или электронной книги убедитесь, что в настройках дисплея включен ночной режим. В противном случае синий свет от экрана вызывает бдительность и может не дать вам уснуть.

Написать в журнал

Записывая свои чувства в дневник, вы снижаете уровень стресса и беспокойства, так что вы можете расслабиться и заснуть. Участники с тревогой в одно исследование Национального института здравоохранения просили делать записи в своих дневниках перед сном каждую ночь в течение месяца. В результате участники показали «снижение уровня психического расстройства» и улучшение качества жизни.

Организуйте что-нибудь

Раскладывание книг, обуви, одежды или фильмов — хорошее занятие, когда вы не можете заснуть. По данным НИЗ, загроможденная комната увеличивает стресс, потому что создает «ненужные визуальные стимулы для вашего ума». Чистая комната создает спокойную атмосферу.

Составьте список дел

Когда вы ворочаетесь, напрягаясь из-за всего, что вам нужно сделать, полезно встать и записать свои задачи. Записывайте то, что вам нужно сделать, вместо того, чтобы запоминать каждую задачу, вы не забудете и успокоитесь.

Распыленные эфирные масла

Вдыхание снотворных эфирных масел, таких как лаванда, помогает расслабиться. Эфирное масло лаванды помогает регулировать ГАМК, нейротрансмиттер, который замедляет нервные импульсы и расслабляет мышцы.

Прогрессивная мышечная релаксация

Прогрессивная мышечная релаксация — это техника, используемая для снижения физического напряжения и разгона мыслей. Лягте на спину и напрягите каждую группу мышц, задержавшись на 10 секунд, затем расслабьтесь. Начните со стоп и постепенно двигайтесь вверх, но пропускайте области, где напряжение вызывает боль.

Пейте теплое молоко или травяной чай

Молоко — отличный источник кальция и магния. Эти питательные вещества увеличивают выработку мелатонина, гормона сна, и расслабляют нервы и мышцы, стимулируя сон. Мелатонин регулирует циркадный ритм или цикл сна-бодрствования посредством воздействия на организм света — его выработка наименьшая в течение дня и наибольшая ночью.

Чашка теплого травяного чая — отличный способ расслабиться после долгого дня. Травяные чаи не содержат кофеина, а некоторые смеси предназначены для улучшения сна.Успокаивающие травы, такие как ромашка, валериана и лаванда, популярны перед сном.

Делайте легкую растяжку

Легкая растяжка снимает мышечное напряжение и переключает ваше внимание на тело, а не на задачи, которые вам необходимо выполнить. Избегайте более интенсивных физических нагрузок поздно ночью, таких как поднятие тяжестей или бег, так как эти действия вызывают бдительность.

Попробуйте книжку-раскраску

В следующий раз, когда вы не сможете уснуть, возьмите книжку-раскраску и набор мелков. Раскрашивание снижает уровень стресса и улучшает сон, активируя оба полушария мозга: левое полушарие контролирует двигательную функцию, когда вы раскрашиваете изображения рукой, а правое полушарие фокусируется на смешивании и сопоставлении цветов.Мысли замедляются, и вам может быть легче снова заснуть.

Избегайте прокрутки вашего телефона

Заманчиво, но если не можешь уснуть, не смотри в телефон. Синий свет, излучаемый экранами телефонов и других электронных устройств, нарушает выработку мелатонина. Глаза более чувствительны к синему свету, чем к другим цветам — синий свет предупреждает мозг и снижает выработку мелатонина.

Список вещей, за которые вы благодарны

Постоянная борьба со сном может быть признаком депрессии.Депрессия нарушает сон, потому что заставляет вас слишком много думать и приводит к большему уровню стресса. Однако выходя из спальни и перечисляя вещи, за которые вы благодарны, вы можете избавиться от негативных мыслей. Одно исследование показало благодарность может облегчить депрессию и беспокойство.

Не смотреть на часы

Постоянная проверка времени мешает снова заснуть. Когда вы смотрите на часы, все, что вы делаете, это зацикливаетесь на том, сколько сна вы теряете. Вместо этого наденьте маску для глаз или поверните часы экраном от себя.

Часто задаваемые вопросы

Как лучше спать по ночам?

Чтобы лучше спать, вам, возможно, придется внести некоторые изменения в образ жизни, например, отказаться от употребления кофеина за семь часов до сна, инвестировать в плотные шторы или снизить температуру в комнате до 60–67 градусов по Фаренгейту.

Кофеин, содержащийся в кофе и энергетических напитках, остается в кровотоке до 5 часов и стимулирует мозг, что впоследствии может вызвать проблемы со сном.

Яркий свет влияет на цикл сна, поскольку замедляет выработку мелатонина.Организм постоянно вырабатывает мелатонин, но ночью уровень мелатонина самый низкий. Если в спальне темно, вы быстро заснете.

Сколько времени нужно, чтобы заснуть?

Чтобы заснуть, требуется от 10 до 20 минут. В это время организм вырабатывает больше мелатонина, гормона сна, который замедляет кровоток и расслабляет мышцы. Стресс мешает заснуть, и вы можете просыпаться ночью. Если вы заснете до того, как пройдет 10 минут, возможно, вы не выспались прошлой ночью.

Плохо ли бодрствовать 24 часа?

24 часа без сна — плохая идея, так как лишение сна влияет на вашу когнитивную функцию, от запоминания деталей встречи до водить машину. Пока вы спите, тело восстанавливает себя и сохраняет информацию в долговременной памяти. Когда вы не высыпаетесь, организм не успевает восстановиться, и вы теряете концентрацию.

Как я могу естественным образом вызвать сон?

Существует несколько способов естественного засыпания, например установка одинакового времени отхода ко сну и пробуждения.Поддержание постоянного графика сна (даже по выходным) устанавливает подсознательный ритм, поэтому, когда приходит время ложиться спать, вы уже чувствуете сонливость. Еще один способ естественным образом вызвать сон — принять теплую ванну или душ. Теплая вода повышает температуру тела, но по мере того, как вы остываете, частота сердечных сокращений замедляется, и вы начинаете расслабляться.

Что такое расстройство сна?

Нарушение сна — это состояние, при котором нарушается цикл сна и бодрствования. Три распространенных расстройства сна — это бессонница, синдром беспокойных ног и нарколепсия.Бессонница — это когда вы изо всех сил пытаетесь заснуть и не спать — около 60 миллионов американцев ежегодно страдают от бессонницы, что повышает риск травм и развития заболеваний, таких как болезни сердца и апноэ во сне.

Синдром беспокойных ног (СБН) вызывает неприятные ощущения (боль или зуд) и желание двигать ногами. СБН считается расстройством сна, потому что симптомы возникают ночью, когда вы ложитесь отдыхать.

Нарколепсия — это хроническое заболевание, вызывающее у вас чувство истощения, и вы можете внезапно заснуть в течение дня.Нарколепсией может заболеть каждый, и ежегодно от нее страдают 200 000 американцев.

Заключение

Если вы обнаружите, что просыпаетесь поздно ночью и не можете заснуть, встаньте и выполните одно из этих действий, способствующих засыпанию. Делайте записи в своем дневнике или пейте теплое молоко, чтобы снять напряжение и стресс, расслабиться и почувствовать сонливость.

Успокоить мозг накануне важного события

Чем сильнее мы пытаемся расслабиться и уснуть, тем громче тикают секунды.И чем больше мы беспокоимся о том, что теряем драгоценное время сна, тем более неуловимым становится важнейший принцип «хорошего ночного сна».

Что ж, может быть, «хороший сон» не так важен, как мы думаем. И, может быть, мы просто настраиваем себя на неудачу, веря, что это так.

Перевернуть диалог

«Две вещи, которые вы не сможете сделать, если очень постараетесь, — это сон и секс», — говорит Скотт Райс, MSW, LISW, доцент и административный директор Центра расстройств настроения при Институте неврологии Гарднера Университета Цинциннати, один из четырех институты Медицинского колледжа Калифорнийского университета и Калифорнийского университета здравоохранения.«Если я ложусь спать, говоря, что должен что-то сделать, и я беспокоюсь, что не собираюсь этого делать, тогда я активирую центр угрозы в мозгу, и мой мозг не захочет, чтобы я спать.

«Поэтому лучше сказать: «Да, было бы здорово, если бы я мог хорошо выспаться; но если я этого не сделаю, это не конец света».

Хорошей новостью, по словам мистера Риса, является то, что большинство из нас могут функционировать после того, как не выспались ночь или даже две. Все родители сталкивались с периодами, когда они всю ночь не спали с больным ребенком, но потом смогли пережить следующий день.Возможно, самым известным является то, что Чарльз Линдберг пересек Атлантику на одномоторном самолете после того, как не выспался накануне.

Таким образом, даже если действительно хороший ночной сон является оптимальным, у вас больше шансов его получить, если, как это ни парадоксально, вас не волнует, будет ли он у вас.

Не пытайтесь заставить его

«Вы не можете заставить себя уснуть, — говорит мистер Райс. «Это то, что зависит от вашей способности отпустить. Вспомните все случаи, когда вы засыпаете ночью, когда читаете книгу, смотрите телевизор или посещаете званый ужин.Вы едва можете держать глаза открытыми, потому что не пытаетесь уснуть. А затем, в ночь перед чем-то большим, вы ложитесь спать и думаете: «Я должен хорошенько выспаться!» И это беспокойство начинает мелькать в вашем уме. Кроме того, вы беспокоитесь о стрессовом событии, с которым вам предстоит столкнуться завтра. Итак, у вас уже есть одно беспокойство, и теперь вы добавляете еще одно. Ваш мозг будет предупреждать себя о какой-то проблеме и попытается не дать вам уснуть».

Г-н Райс подчеркивает, что его комментарии относятся к людям, которые обычно не имеют проблем с засыпанием и не страдают серьезными нарушениями сна, которые включают обструктивное апноэ во сне и нарушения сна, вызванные побочными эффектами лекарств, заболеваниями (такими как астма, заболевание щитовидной железы или сердечная недостаточность), неврологические состояния (такие как эпилепсия, инсульт или болезнь Паркинсона) и психические расстройства (такие как тревога и депрессия).

Гигиена хорошего сна

В то же время, по его словам, всем нам может быть полезна хорошая «гигиена сна» — процесс создания среды, максимально увеличивающей наши шансы на спокойный сон. «Вы хотите находиться в относительно прохладной, тихой и темной среде — это означает, что у вас нет включенного телевизора или светящегося будильника, смотрящего на вас», — говорит г-н Райс.

Дженнифер Роуз Молано, невролог и специалист по сну из Центра расстройств памяти UCGNI, объясняет, что сон регулируется двумя основными процессами: 1) нашим циркадным ритмом или внутренними часами; и 2) накопление влечения ко сну в течение дня.«Это сочетание этих двух вещей, которые помогают нам бодрствовать днем ​​и засыпать ночью», — говорит она.

«На наше стремление ко сну сильно влияет то, что мы делаем в течение дня, — продолжает доктор Молано. «Две вещи, которые могут повлиять на наше стремление ко сну ночью, — это кофеин или длительный дневной сон. Если люди пьют много кофеина во второй половине дня или вздремнут в течение часа или двух часов в течение дня, их тело немного сбито с толку, когда они пытаются заснуть в 10 или 11 вечера.Их тело получает смешанный сигнал; он не понимает, почему он должен идти спать».

Кэл Адлер, доктор медицинских наук, адъюнкт-профессор психиатрии и содиректор Центра расстройств настроения Калифорнийского университета, говорит, что в идеале люди должны соблюдать правила гигиены сна задолго до экзаменов, презентаций и других стрессовых событий. «Студентам может быть полезно следовать регулярному графику сна», — говорит он. «Заснуть в ночь перед экзаменом или другим стрессовым событием легче, если уже выработана привычка ложиться спать в определенное время.

Доктор Адлер также предлагает следующие рекомендации для улучшения сна:

  • Избегайте употребления кофеина после полудня за день до мероприятия/экзамена.
  • Легкие упражнения могут быть полезными, но не переусердствуйте.
  • Не переедайте накануне вечером.
  • Полезно послушать расслабляющую музыку; хард-рок не может быть хорошим выбором.
  • Иногда полезно принять душ или ванну.
  • Если вы не можете уснуть, не пытайтесь заполнить время дальнейшими занятиями.Может быть полезно лечь спать, даже если вы не думаете, что сможете заснуть.

Люди, столкнувшиеся со стрессом, не должны поддаваться искушению принимать лекарства, если только они не были назначены врачом, говорит г-н Рис. Он также не рекомендует употреблять алкоголь, который «может помочь вам заснуть, но не обязательно поможет вам заснуть». Доктор Адлер добавляет, что, хотя некоторые люди находят лекарства, отпускаемые без рецепта, полезными, ночь перед большим событием — не время их пробовать.

Когда у мистера Риса проблемы со сном, он встает с постели и идет — в темноте — в другое тихое место в доме. «Я тихо сижу в темноте, и обычно один из домашних питомцев подходит, чтобы понять, что я делаю. Поэтому я чешу кота. Я как бы обращаю внимание на свое дыхание. Я медленно вдохну и позволю своему разуму идти туда, куда он хочет. Я обнаружил, что большинство моих мыслей длятся недолго; они приходят и уходят. И я нахожу это расслабляющим, потому что это избавляет меня от всех других вещей, о которых я в противном случае беспокоился бы.

Как хирурги ведут себя накануне серьезной операции, успех которой может изменить жизнь пациента? Рави Сами, доктор медицинских наук, директор программы кохлеарной имплантации взрослых, произносит молитву. Его коллега Ли Циммер, доктор медицинских наук, медицинский директор Центра нейросенсорных расстройств UCNI, сообщает, что, поскольку он работает по 100 часов в неделю, у него нет проблем с засыпанием.

Написать ответ

Ваш адрес email не будет опубликован.