Лыжные прогулки: Лыжные прогулки

Содержание

О пользе лыжных прогулок

Люди ассоциируют зимнюю пору с морозами, метелями и дискомфортом, связанным с недостатком солнечного света. Зима — это испытание организма, при котором происходит замедление всех процессов и снижение психоэмоционального фона. Все это благоприятствует развитию заболеваний и обострению хронических болезней.

 

Хорошую помощь в поддержании организма в тонусе и активизации жизненных процессов оказывают занятия зимними видами спорта. Это позволяет адаптировать организм к условиям зимы и не допустить развития простудных заболеваний. Чистый морозный воздух и красота зимней природы — отличное лекарство, которое не только укрепит организм, но и поднимет настроение.

 

В чем заключается польза лыжных прогулок?

Лыжи доступны для любого человека. На них может стать человек с минимальной подготовкой или вовсе не имея ее. Достаточно нескольких уроков, чтобы начинающий спортсмен мог уверенно чувствовать себя на лыжне.

 

При ходьбе на лыжах работают множество мышц, так как при движении задействуется весь опорно-двигательный аппарат. Кроме этого, усиленно сокращается сердечная мышца. При совершении лыжных прогулок лыжник делает поочередно плавные маховые движения, в которых участвуют крупные и средние мышечные группы, и суставы, что приводит к снижению сосудистых спазмов и нормализует артериальное давление крови. Даже в сильный мороз лыжник не ощущает холода, а, напротив, от активных движений становится жарко.

 

Лыжные прогулки — замечательная климатическая процедура, в результате которой человек получает эмоциональную разгрузку, укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Физические нагрузки активизируют работу почек, легких и потовых желез, поэтому происходит освобождение организма от шлаков и токсинов. Усиление кровообращения придает яркий здоровый румянец щекам. Кроме этого, происходит укрепление нервной системы и защитных функций организма.

Терапевтический эффект

Регулярные лыжные прогулки приносят наслаждение от зимних красот и свежего морозного воздуха. Неторопливое катание в течение часа — отличная терапия для людей, страдающих гипертонией. В результате такого моциона происходит заметное снижение артериального давления, уровень которого не повышается на протяжение суток после лыжной прогулки.

 

Катание на лыжах позволяет разработать суставы, убрать лишние килограммы и сделать фигуру стройнее. Если у человека наблюдается нарушение сна, то регулярные лыжные прогулки позволяют его нормализовать. Лыжная терапия — мощное средство при развитии болезней регуляции и начальной стадии гипертонии. По мнению медиков, используя 10-12 зимних дней для лыжных прогулок, можно достичь ощутимого оздоровления организма и восстановить иммунитет. Устойчивый оздоровительный эффект может быть получен в результате катания на лыжах минимум дважды в неделю или до 50 раз в сезон.

 

Несмотря на то, что у многих людей имеются лыжи, они попросту ленятся ими воспользоваться чем наносят урон своему здоровью и лишают себя наслаждения общения с природой. Однако это поправимо, ведь зима в самом разгаре, и можно заняться поиском лыжных трасс, которые оставят приятные воспоминания.

как подготовиться новичку и выбрать экипировку

Лыжные прогулки – как готовиться и начать кататься

Лыжные прогулки – один из наиболее приятных и доступных способов оздоровления в зимний период. Для того чтобы получить не только заряд бодрости и максимум удовольствия, но и эффект от тренировки, важно правильно подготовить снаряжение и экипировку и иметь представление о технике скольжения, если навыки отсутствуют.

От чего зависит качество лыжной прогулки

Степень удовлетворения и пользы от катания определяется такими факторами, как:

Одежда должна подбираться с учетом индивидуальных особенностей лыжника и быть теплой по погоде, непромокаемой и непродуваемой ветром. Очень важно, чтобы она не сковывала движения, что обеспечит комфортное кровообращение и отсутствие пота при активных движениях.

В качестве верхней одежды подойдет непродуваемая и дышащая куртка. Можно взять осенне-весенний вариант, но ни в коем случае не летнюю ветровку.

Понадобится термобелье, которое сохранит тепло и отведет в случае необходимости влагу с тела. Рынок предлагает много различных моделей этого вида одежды.

Под куртку можно одеть так называемую «флиску», которая обладает термоизоляционными свойствами, создавая эффект сухого тепла.

Штаны следует выбирать, учитывая погодные условия и собственные предпочтения. Кому-то подойдут зимние лосины, которые можно носить при температуре воздуха до минус 5 градусов даже без термобелья. Кто-то выберет утепленный непромокаемый вариант.

Перчатки должны соответствовать размеру руки. При холодной погоде можно под основные тренировочные перчатки надеть тонкие флисовые.

Шапка должна надежно защищать от ветра. Стоит приглядеться к баффу, которая представляет собой повязку на шею и голову. Это очень функциональный предмет одежды, завоевавший популярность среди тех, кто любит зимние виды спорта.

Носки – хлопковые или синтетические. В морозную погоду можно надеть две пары, одна из которых – шерстяная.

Спортивные очки пригодятся в качестве защиты не только от солнца, но и от морозного воздуха и различных физических объектов – снега, веток деревьев, лыжных палок во время плотных гонок.

Как правильно подобрать ботинки

Примерив в магазине обувь для катания на беговых лыжах, стоит немного походить в них, чтобы прочувствовать посадку и удобство. Ботинки, предназначенные для конькового хода, не должны давить на пальцы и голеностоп, а фиксировать его. Классические ботинки должны быть по размеру стопы, но не сжимать ее.

Выбираем лыжи

При подборе лыж стоит ориентироваться на два важнейших параметра – их длина и жесткость.

Длина лыж должна быть:

  • для конькового хода – плюс 10-15 см к росту лыжника;
  • для классического хода – плюс 20-30 см к росту.

Для определения жесткости лыж существует специальный прибор – флекстестер, но он есть далеко не во всех магазинах. Поэтому в этом случае можно поступить так: сложить обе лыжи скользящей стороной друг к другу и сжать их одной рукой по центру. Если удается это сделать до соприкосновения поверхностей лыж при остаточном зазоре не более 1,5 мм, то это правильный выбор. Считается, что сила кисти пропорциональна силе отталкивания ноги. При этом лыжи должны сгибаться плавно и до упора в конце. Таким образом проверяются лыжи, предназначенные для катания в классическом стиле. Чтобы определиться с жесткостью коньковой пары, надо сжимать их обеими руками. Если величина зазора между лыжами не более 2-4 мм, то вариант подходящий.

Как подобрать лыжные палки

Чем дороже палки, тем они более легкие, прочные и жесткие при отталкивании, но в меньшей степени выдерживают поперечные удары. Специалисты советуют выбирать их следующим образом: для определения высоты палок для конькового хода надо от величины роста спортсмена отнять 15-20 см, а для классического – отнять уже 25-30 см.

Предварительная подготовка

Чем ниже температура воздуха, тем больше необходимо защищать лицо – стоит воспользоваться более жирным кремом, чем обычно. Пригодится небольшая бутылочка воды. Ведь надо восполнять жидкость в организме, потраченную в результате физической активности. Стоит помнить, что при долгом нахождении на улице вода может сильно охладиться, поэтому пить ее следует небольшими глотками во избежание простуды.

Вынося лыжи из теплого помещения, не стоит их сразу кидать на снег, иначе он прилипнет и лыжи будут плохо скользить.

Перед прогулкой не помешает немного размяться, особое внимание стоит уделить коленям и лодыжкам.

Стили катания

Для катания на беговых лыжах существует два стиля – классический и коньковый. При первом варианте лыжи двигаются вперед и параллельно относительно друг друга, а движения напоминают ходьбу, но с большей амплитудой. Он подойдет для начинающих лыжников и для катания по лыжне. Другое название конькового хода – свободный. Здесь способ передвижения характерный конькобежному спорту. Этот стиль менее физиологичный, но он позволяет быстрее набирать скорость, при этом тратится меньше физических сил и не требуется серьезного технического навыка. Для некоторых регионов, например стран Скандинавии и Прибалтики, у спортсменов более привычна «классика». В России наиболее популярен «конек».

Подготовительные упражнения

Чтобы быстрее прочувствовать лыжный ход, можно попробовать его сымитировать. Здесь нужно понять, что необходимо центр тяжести тела держать под контролем и переносить его поочередно с одной ноги на другую при скольжении и движении вперед.

Если есть желание серьезно заняться катанием на беговых лыжах, можно начать подготовительные тренировки еще дома, перед зеркалом. Это различные технические упражнения в виде махов руками, движения с переносом центра тяжести. Не только для новичков, но и для профи подойдут упражнения на имитацию без палок в легкий подъем с долгим удерживанием равновесия то на одной, то на другой ноге. Следует как бы замирать в положении скольжения «классикой», ловить баланс, а потом полушагать-полупрыгать вперед на другую ногу.

Очень полезно для понимания и освоения движения и скольжения следующая практика.

Надо встать на ровную поверхность, ноги – на ширине плеч, чуть согнутые в коленях, плечи наклонены немного вперед. Положение тела такое, что кажется, падаешь вперед. В этот момент можно понять, где находится центр тяжести. Это и будет исходным положением для бега и лыжного катания.

Потом необходимо поднять одну ногу, сохраняя баланс тела. При этом еще надо подключить махи руками как при классическом стиле, только стоя на месте.

Дальше добавить в это упражнение прыжок на одной ноге вперед с маха свободной ноги. Движение такое, что как будто нога ставится вперед после отталкивания, при этом пытаться скользить на одной ноге как можно дальше. Руки в это время двигаются вдоль тела, параллельно друг другу. Движение начинается от плеча – рука при этом не поднимается выше уровня плеча спереди – и заканчивается, когда кисть уходит за бедра на 10 сантиметров.

Специалисты советуют увеличивать нагрузку постепенно, с каждой тренировкой отрабатывая некоторые движения дома перед зеркалом. Особенно это актуально начинающим лыжникам,

Лыжные прогулки подарят заряд бодрости, поднимут настроение, обеспечат мышечный тонус. А верный выбор одежды, обуви и оборудования, предварительная подготовка в отработке движений гарантируют максимальную пользу от катания.

Польза лыжных прогулок для здоровья: сколько калорий сжигается

Зимой нашему организму также необходимо активно двигаться, как и летом. Регулярные прогулки на открытом морозном воздухе заряжают энергией, придают сил, укрепляют здоровье и повышают работоспособность. В зимнее время на территории нашей страны одним из самых доступных и полезных видов активного отдыха являются лыжные прогулки. Этот вид физической активности подходит людям любого возраста.

Поговорим о пользе лыжных прогулок для здоровья. Выясним, каким образом отражаются прогулки на самочувствии, как правильно кататься, как готовиться, узнаем, кому этот вид физических нагрузок не подходит.

Преимущества лыжных прогулок

Неспешные прогулки на лыжах оказывают организму несомненную пользу. Причем положительный эффект проявляется сразу в двух направлениях — улучшается как физическое состояние, так и психоэмоциональное.

Доступность

Все, что нужно для лыжной прогулки — снег на улице и наличие самих лыж (конечно, с палками и ботинками). Ну а где можно покататься на лыжах, решайте сами, исходя из имеющихся в наличии ближайших парков, лесов, других подходящих мест. Особых навыков, знаний и умений прогулка в парке тоже не требует.

Укрепление иммунитета

Лыжные прогулки — замечательный способ повысить уровень иммунитета, сделать физическое здоровье крепче. Можно избавиться от склонности к постоянным простудам, закалить организм, стать выносливее, перестать «сидеть» на больничных.

Похудение

Даже неспешные лыжные прогулки влекут за собой расход большого количества калорий. В среднем, за час катания сжигается 9 ккал на 1 кг веса. Например, человек, который весит 70 кг избавится за часовую прогулку от 630 ккал. Вполне можно похудеть, катаясь на лыжах даже не спеша. Кроме того, укрепляются различные группы мышц, что придает телу рельефность.

Развитие дыхательной системы

Любая активная деятельность положительно сказывается на дыхательной системе, а та, что на свежем воздухе — особенно. Но важно на лыжных прогулках дышать правильно — носом, тогда польза будет более весомой. Лыжные прогулки отлично вентилируют легкие, способствуют выводу из них вредных веществ. К тому же из-за активизации кровообращения легкие и другие органы лучше снабжаются кислородом.

Польза для скелета, суставов и мышц

В процессе ходьбы укрепляется костная ткань, суставы поддерживаются в рабочем состоянии, мышцы тренируются, укрепляются. Специфические движения — такие, как толчки и скольжение, положительно сказываются на функционировании всего опорно-двигательного аппарата. Если на лыжах занимается маленький ребенок, у него быстрее формируется правильная координация движений, активнее развивается костная ткань, скелет. Лыжные прогулки показаны и людям с заболеваниями позвоночника. Благодаря регулярной ходьбе можно избавиться от сколиоза, протрузий и прочих патологий.

Лыжные прогулки — замечательная кардионагрузка, укрепляющая сердечную мышцу, активизирующая кровообращение. Для пожилых этот вид физической активности — отличный способ предупредить развитие артроза и прочих болезней суставов. Кроме того, прогулки помогают предупредить истончение костной ткани, избежать остеопороза.

Что касается мышц, то ходьба на лыжах задействует практически все их группы, но особенно развивает мышцы ног и рук. А некоторые виды ходьбы активно задействуют еще и спину.

Выведение шлаков

Польза катания на лыжах состоит также в выводе из организма вредных токсинов, ядов и шлаков через потовые железы.

Сохранение молодости

Поскольку прогулка на лыжах предполагает обязательное нахождение на свежем воздухе, легкие активно насыщаются полезным чистым кислородом. Благотворно отражается этот вид физической активности и на состоянии кожи — люди, регулярно занимающиеся лыжной ходьбой, выглядят гораздо моложе и свежее своих не столь спортивных сверстников.

Улучшение психического состояния

В процессе активного отдыха на свежем воздухе повышается выработка гормонов «счастья» — эндорфинов. И как следствие этого, после лыжной прогулки еще долгое время ощущается приподнятое настроение — даже если из дома вы вышли с мрачными мыслями.

Отдых и повышение работоспособности

Прогулка на лыжах по зимнему лесу поможет замечательно отдохнуть и набраться сил для предстоящих трудовых свершений. Если человек работает умственно, то активная физическая деятельность на свежем воздухе — то, что нужно для переключения мозга и полноценного отдыха. Созерцание природы вокруг расслабляет и заряжает позитивом.

Регулярные прогулки влекут за собой повышение энергетического уровня, прилив сил, улучшение работоспособности. После такого приятного досуга вы сможете более плодотворно работать, заниматься текущими делами, эффективнее решать проблемы.

Есть ли возрастные ограничения?

Прогулки на лыжах показаны всем, начиная с возраста, когда ребенок только научился ходить и вплоть до преклонного: пока, как говорится «ноги держат».

Некоторые специалисты считают, что можно прививать ребенку любовь к лыжному спорту уже с двух лет. Но важно, начиная обучение малыша, соблюдать постепенность и дозированность нагрузок, чтобы вместо любви к лыжам не выработать не менее глубокое к ним отвращение. Постарайтесь объяснить ребенку, чем полезно катание на лыжах.

Спортивные занятия пойдут на пользу всему организму ребенка: укрепят костную систему, разовьют крупную моторику, скоординируют его движения. Благодаря регулярным лыжным прогулкам ребенок будет быстрее развиваться и лучше расти. А организованные спортивные занятия по лыжной ходьбе ребенок может посещать с 6-7 летнего возраста.

В подростковом, юношеском и молодом возрасте лыжи — прекрасный способ укрепить тело и дух. После 35 лет — это еще и отличная профилактика всевозможных заболеваний, которые приходят с возрастом.

На пожилых же людей лыжные прогулки оказывают терапевтический и общеукрепляющий эффект, помогают предупредить развитие заболеваний связок, суставов, сосудов, костного аппарата. Однако, если человек в пожилом возрасте решил встать на лыжню впервые, рекомендуется вначале проконсультироваться по данному поводу с врачом. Важно выяснить, нет ли противопоказаний.

Подготовка

Если вы еще давно не вставали на лыжи, то перед тем, как заняться этим видом спорта, неплохо бы повысить общие показатели выносливости. Чтобы выдержать даже часовую лыжную прогулку, нужно озаботиться укреплением дыхательной системы, выполнять регулярно упражнения на выносливость, координацию, заниматься бегом. Однако, все эти занятия должны проходить «без фанатизма», в общеукрепляющем режиме.

Рекомендуется начинающим лыжникам больше заниматься пешей ходьбой — это самый простой способ привести органы дыхания и кровообращения в порядок, укрепить мышцы. А если имеются какие-либо хронические заболевания или просто наблюдается неважное самочувствие, следует проконсультироваться с врачом.

Если вы задумали прогулку в незнакомую местность (например, в лес), заранее выясните, есть ли там мобильная связь. Иначе в случае травмы или другого форс-мажора вызвать помощь будет затруднительно.

Одежда

Так как катаемся мы обычно в мороз, одежда для лыжных прогулок должна быть теплой. Наденьте теплый вязаный свитер, а если очень холодно, то под него — термобелье. Сверху на свитер нужно надеть куртку, но не слишком теплую и тяжелую, иначе передвигаться с легкостью будет затруднительно (особенно, в горку).

На голову следует надеть трикотажную спортивную шапку — никаких ушанок и меховых шапок. На ноги следует надеть сухие и теплые носки из хлопка или шерсти. Лыжные ботинки должны плотно сидеть на ноге — не стоит выходить на прогулку в слишком больших или, наоборот, жмущих, ботинках. Неподходящая обувь может привести к натиранию мозолей или травме.

Советы

Если вы впервые идете на прогулку в общественное место, где будут другие лыжники, следует ознакомиться с правилами поведения на общей трассе.

Если ботинки надеваете впервые, смажьте уязвимые участки на стопе (где могут образовываться мозоли) вазелином, и только после этого надевайте носки и ботинки. Смажьте лыжи мазью по погоде.

Если прогулка предстоит длительная, возьмите с собой термос с теплым чаем. Напиток поможет согреться в мороз, предупредит простуду, придаст сил. Кроме того, в длительной прогулке не помешает и маленький рюкзачок с необходимыми средствами первой помощи, едой, запасным мобильным телефоном, фонариком.

Виды лыжного хода, подходящие для прогулок

Основных вида лыжных ходов два: коньковый и классический.

Коньковый ход — это выбор профессиональных спортсменов и тех лыжников-любителей, которые предпочитают скорость и преодоление преград. Называется ходьба так из-за своего сходства с движениями конькобежцев. Лыжник при этом опирается не одновременно на обе лыжи, а попеременно то на одну, то на другую, двигая ими под углом. Такой ход выматывает и требует сильных натренированных легких и сердца, поэтому на оздоровительных лыжных прогулках он применяется нечасто. Больше подойдет этот вариант молодежи и подросткам.

Если вы собираетесь заняться, действительно прогулками, а не бегом с препятствиями, остановитесь на классическом варианте лыжной ходьбы. Это идеальный ход, чтобы не спеша насладиться природой, воздухом, окружающими видами. Классический способ подразумевает езду на расположенных параллельно друг другу лыжах.

Кроме двух уже названых существует еще и, так называемый, свободный стиль, в котором смешиваются разные виды ходьбы — и классический, и коньковый, и другие. Этот вариант подходит лыжникам с опытом и профессиональным спортсменам. Свободный ход позволяет не уставать на длинных дистанциях, быстро преодолевать появляющиеся преграды в виде горок и спусков.

Противопоказания

Лыжные прогулки по своей полезности приравниваются к плаванию и бегу. Кроме того, в зимнее время года — это еще и один из самых доступных видов спорта. Однако, иногда заниматься данной спортивной деятельностью нельзя. Противопоказания к катанию на лыжах следующие:

  • инвалидность;
  • болезни сердечно-сосудистой или дыхательной системы;
  • проблемы с позвоночником;
  • патологии опорно-двигательного аппарата;
  • ослабленный иммунитет;
  • болезни суставов;
  • недавно перенесенные тяжелые болезни, операции;
  • беременность.

Если вы лыжник неопытный и спортсменом не являетесь, не стоит гнаться за скоростью и ставить рекорды. В этом случае подойдет для начала неспешная созерцательная прогулка. Скорость со временем можно увеличивать, но постепенно. Особенно важна данная рекомендация для людей пожилых, так как у них вероятны проблемы с сердцем.

Оптимальная температура для катания на лыжах – от 3 до 10 градусов ниже нуля. Такая температура подходит и детям, и взрослым. В любом случае важно в процессе лыжной прогулки, даже если нет никаких заболеваний, следить за появляющимися симптомами переохлаждения или перегревания. Если организм переохладился, может возникнуть чувство замерзания, неприятное покалывание кожи, а при перегреве ощущение прилива жара, головокружение и т. д. При появлении данных симптомов необходимо либо утепляться, либо избавляться от лишнего слоя одежды. Если дело движется к обморожению, лучше поскорее вернуться домой.

Итак, вы узнали, какую пользу могут принести нашему организму неспешные лыжные прогулки. Как видите, польза есть, и немаленькая: это замечательный и доступный вариант укрепить здоровье, развить выносливость, силу, дыхательную систему, избавиться от депрессий, тревог, привести в порядок нервы, стать свежее, бодрее, моложе.

О пользе лыжных прогулок

При передвижении на лыжах равномерно вовлекаются в очень интенсивную работу все мышечные группы ног, рук и туловища. Благодаря такому равномерному распределению нагрузки между мышцами хождение на лыжах легче, чем бег такой же интенсивности. Лыжный спорт доступен всем — от школьника младших классов до старика. Можно впервые стать на лыжи даже в возрасте 60-70 лет.

Ходьба на лыжах оказывает большое влияние на дыхание и кровообращение, очень резко увеличиваются легочная вентиляция и газообмен, поэтому ходьбу на лыжах называют «естественной гимнастикой легких». Возрастает сила сокращений сердечной мышцы, однако кровяное давление повышается мало, т. к. кровеносные капилляры в обширных группах работающих у лыжника мышц расширяются, а в расширенных капиллярах уменьшается сопротивление току крови. Мало того, сокращения многочисленных мышц помогают продвижению крови по венам к сердцу, что также облегчает его работу.

Ходьба на лыжах — энергоемкие упражнения. Она помогает борьбе с лишним весом. Ходьба на лыжах в морозный день закаливает организм, вырабатывается устойчивость и выносливость к действию холода. Красота зимнего пейзажа благотворно действует на нервную систему.

В зависимости от назначения лыж и подготовленности трассы передвигаться на лыжах можно классическим (по лыжне) или коньковым ходом.

В классическом варианте практикуется попеременный и одновременный способы ходьбы на лыжах. При попеременном ходе движения ритмичны и нерезкие. Делая шаг вперед правой ногой, выносят вперед левую руку, и наоборот, одновременно с шагом левой ноги выносят вперед правую руку. За каждым толчком рукой и ногой следует скольжение на выведенной вперед лыже. Во время скольжения мышцы лыжника отдыхают.

При попеременном ходе «вперекидку» два шага подряд лыжник делает без толчков палками, а следующие два сопровождает толчками.

При одновременном ходе лыжник выносит обе палки вперед и одновременно отталкивается ими.

Одновременный ход может быть одношажным, двухшажным или трехшажным, в зависимости от того, сколько шагов приходится на один толчок обеими палками. Может быть и смешанный ход.

Действия лыжника при передвижении коньковым ходом несколько напоминают движения конькобежца — отсюда и пошло название хода.

Отталкиваясь внутренним ребром одной из лыж назад-в сторону (скользящий упор), лыжник переносит вес тела на другую скользящую лыжу, и движения повторяются с другой ноги, отталкивание выполняется со скользящей лыжи. В отличие от классических ходов остановки лыжи в циклах хода нет. При передвижении этим ходом активно работают и руки, отталкивание происходит одновременно или попеременно в согласовании с ритмом работы ног. Возможны варианты и без отталкивания руками (с махами рук и без них).

Лыжный бег — циклический аэробный вид спорта. Так как занятия проходят на открытом воздухе, а условия окружающей среды постоянно меняются — это заставляет организм совершенствовать механизм адаптации к внешним условиям. Укрепляется дыхательная система, сердечно-сосудистая система, повышается устойчивость против различных вирусных инфекций, заболеваний верхних дыхательных путей.

Занятие лыжным спортом — одно из самых гармоничных и эффективных средств развития и оздоровления организма человека.

«Лыжи — вот моя поликлиника, сосны — вот мои доктора», — так сказал П. Ф. Лесгафт — основоположник научной системы физического воспитания в России.

Команда L-BIKE