Методика кегеля в домашних условиях для женщин: Упражнения Кегеля для женщин: плюсы, минусы, как делать

Содержание

кому нужны и как выполнять в домашних условиях

Рассказываем, какую роль в жизни женщины играет интимная гимнастика и как благодаря ей можно улучшить свою повседневную и сексуальную жизнь

Хочешь повысить уверенность в себе, придать новый импульс своим интимным отношениям и в целом улучшить качество жизни? Тогда самое время освоить метод Кегеля – самый известный на сегодняшний день способ укрепления и восстановления мышц таза, разработанный и описанный в ХХ веке гинекологом Арнольдом Кегелем.

Данная группа мышц поддерживает матку, мочевой пузырь, тонкую и прямую кишку. А гимнастика Кегеля не просто помогает держать их «в форме» ─ она может помочь избежать многие неприятности, связанные с женским здоровьем, и даже улучшить оргазмы.

Зачем нужны упражнения Кегеля для женщин?

Пока мышцы тазового дна пребывают в тонусе, мало кто из женщин уделяют им должное внимание. Но с возрастом, без регулярных нагрузок, эти мышцы ослабевают и уже не могут эффективно выполнять свои функции. Результат – стремительное падение качества жизни и повышение риска развития заболевания, которое врачи называют «пролапс тазовых органов» (ПТО). Этот загадочный термин означает изменение положения органов таза (матки, мочевого пузыря, прямой кишки), что приводит к нарушению анатомии влагалища, его опущению, выпадению, смещению матки ниже физиологического уровня, влекущее за собой нарушения в работе мочевой системы, кишечника.

Укрепление мышц таза с помощью тренировок вумбилдинга помогает им удерживать внутренние органы на положенных местах (не допуская опущения), обеспечивать тонус влагалища, а также защищать от случайного недержания мочи при напряжении (во время чихания, сильного кашля, смеха, подъёма тяжестей или бега).

Когда рекомендован метод Кегеля:

  • при слабости вагинальных мышц и мышц тазового дна;
  • для профилактики послеродовых разрывов;
  • для профилактики недержания мочи и выпадения матки у женщин зрелого возраста;
  • при сексуальной неудовлетворенности и неспособности получать оргазм.

Как гимнастика Кегеля влияет на сексуальную жизнь?

Сексуальное удовольствие приходит от движения и интенсивности трения о стенки влагалища. Стенки влагалища наслоены мышцами тазового дна. Мышцы тазового дна укрепляют стенки вагины, улучшая кровоснабжение и нервную деятельность, что приводит к большему наслаждению. Также регулярный вумбилдинг тонизирует ткани влагалища, то есть, делает его более узким и упругим. А чем уже влагалище, тем больше чувствительность при сексе и ярче феерические финалы. Вот и весь секрет 🙂

С чего начать упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях?

Прежде, чем приступить к интимной гимнастике по Кегелю, следует найти нужные мышцы. Для этого представь, что ты сильно хочешь писать и попробуй сжать мышцы, будто пытаешься сдержать мочеиспускание (делать это нужно с пустым мочевым пузырем). Затем расслабь их и повтори трюк снова. Ты должна почувствовать, как нутро твоего влагалища «поднимается» ─ это и есть так называемые мышцы Кегеля.

Если первый раз не получается, можешь попробовать сделать это прямо в туалете, когда пойдешь по-маленькому. Только не вводи это в привычку, иначе такие «игры» могут вызвать инфекцию мочевыводящих путей.

Как выполнять упражнения Кегеля для новичков?

Чтобы достичь наилучших результатов и «прокачать» вагинальные мышцы, нужно тренироваться поэтапно. Первый шаг – для начинающих, у которых мышцы находятся в ослабленном состоянии. По мере успешности тренировок можно переходить на второй и третий этапы. А пока тебе необходимо «приручить» мышцы тазового дня – научиться чувствовать состояние напряжения и расслабления, а также контролировать их. Итак, перейдем к практике.

Классическое упражнение Кегеля

  1. Удобно ляг на спину, слегка расставив ноги и согнув их в коленях.
  2. Ягодицы всё время держи прочно на полу, не приподнимая их.
  3. Попробуй медленно сжать и втянуть мышцы тазового дна (как будто желаешь удержать мочу или газы).
  4. Задержи их на 2-3 секунды, а затем расслабь. Делай 10-12 повторений по 5-7 секунд, 3 раза в день. Если не можешь сделать 10 повторов, сделай столько, сколько получается, и увеличивай количество упражнений с каждым следующим занятием.
  5. Если хочешь проверить, что мышцы промежности действительно работают, используй зеркало – сухожилия в этой зоне должны быть в натяжении.

Прелесть этого упражнения в том, что выполнять его можно незаметно и почти в любых условиях: пока чистишь зубы, едешь на работу, сидишь в офисе, ужинаешь, смотришь любимый сериал или листаешь ленту в Instagram. А после освоения базового варианта можно переходить к более продвинутым уровням (о которым поговорим с тобой в следующих статьях).

Как быстро ждать результатов?

Практика показывает, что при регулярном выполнении упражнений Кегеля, большинство женщин видят ощутимый эффект уже в течение нескольких недель. В некоторых случаях может потребоваться пару месяцев. Если ты тренируешь мышцы тазового дня при пролапсе и не чувствуешь, что симптомы улучшаются, обсуди со своим доктором другие методы лечения.

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях

Тренировать мышцы малого таза также важно, как пресс или ягодицы — от этого напрямую зависит качество интимной жизни женщины. Не секрет, что с возрастом, в особенности после родов, мышцы растягиваются и становятся менее эластичными. Систему своих упражнений врач Арнольд Кегель разработал специально для людей, страдающих недержанием мочи, простатитом и заболеваниями прямой кишки. Изначально техника была рассчитана на прекрасную половину человечества, но оказалась полезной и для сильной.

В этой статье говорим о том, кому и как тренировать мышцы таза, и рассматриваем базовые варианты занятий.

Упражнения показаны для:

  1. Лечения и профилактики недержания мочи, в том числе послеродовой

  2. Геморроя и других заболеваний прямой кишки

  3. Слабых и растянутых мышц интимной области

  4. Невозможности достичь оргазма

  5. Борьбы с опущением и выпадением матки у женщин в зрелом возрасте

  6. В качестве восстановительной гимнастики после гинекологических операций (строго после консультации врача)

  7. Предотвращения разрыва тканей во время родов

Помимо этого, комплекс замедляет процессы старения и повышает сексуальное влечение у представителей обоих полов. Выполнять зарядку можно когда угодно и где угодно — учитывая тот факт, что тренируете вы внутренние мышцы, окружающие этого не увидят. В идеале рекомендуется сочетать их с ежедневной утренней зарядкой. Однако помните, что в нижеперечисленных случаях от тренировок временно лучше воздержаться:

  1. Первые дни после родов

  2. Онкологические проблемы различного генеза

  3. Сложная беременность и кесарево сечение

  4. Инфекции органов малого таза

7+ правил тренировок

  1. К занятиям приступаем исключительно на пустые желудок и кишечник

  2. По мере освоения техники переходим от простых к более сложным упражнениям

  3. Тренируемся не менее получаса в день

  4. Сочетаем упражнения Кегеля с дыхательными практиками

  5. Повторяем каждое от 10 до 15 раз

  6. В течение дня количество повторов должно достигать двухсот

  7. Следим, чтобы напрягались именно интимные мышцы, иначе никакого толка от занятий не будет

Перед началом практики вы должны четко определить мышцы, с которыми в дальнейшем будете работать. Для этого во время мочеиспускания сделайте паузу и на несколько секунд напрягите мышцы. Либо же в положении лежа на боку прижмите к животу ноги, руку приложите к промежности и сократите мышцы. В это время вы почувствуете их движение.

Теперь переходим собственно к тренировкам. Упражнения из списка ниже рекомендуется выполнять после полного освоения техник лежа и стоя, найти описание которых можно тут. Кроме того, женщинам на серьезном сроке беременности заниматься по методу доктора Кегеля рекомендуется сидя. Неплохо будет обзавестись дома фитболом — он сделает тренировки более качественными и результативными.

10+ базовых упражнений для тонуса интимных мышц

  1. Ноги ставим на ширину плеч. Руки кладем на ягодицы, чтобы контролировать неподвижность ягодичных мышц. Стараемся напрячь мышцы тазового дна вверх и внутрь. Здесь и далее делаем первый круг в 15-20 повторов.

  2. Опускаемся на пол и становимся в коленно-локтевую позу. Голова ложится на руки. Снова напрягаем тазовые мышцы вверх и внутрь.

  3. Ложимся на живот. Согнутую в колене ногу отодвигаем немного в сторону и подтягиваем к груди. Поочередно напрягаем и расслабляем интимные мышцы.

  4. Теперь ложимся на спину и сгибаем ноги в коленях, слегка разведя их по сторонам (положение как при родах). Одну руку кладем на низ живота, вторую располагаем под ягодицей — так вы легко сможете почувствовать, как сокращаются мышцы, и правильно ли вы выполняете упражнение. Сжимаем мышцы, также подтянув руки. Расслабляемся и повторяем упражнение 15-20 раз.

  5. Садимся на пол, скрестив ноги, в максимально приближенной к лотосу позе. Спину держим ровно. Напрягаем интимные мышцы вверх и внутрь, при этом будто пытаясь оторваться от поверхности.

  6. Из положения стоя наклоняемся вперед под углом в сорок пять градусов. Ноги разведены по сторонам, прямые руки опираются на колени. Напрягаем и расслабляем мышцы вверх и внутрь.

  7. Становимся на четвереньки в так называемую позу кошки. Прогибаем спину мостиком, вдыхаем, на выдохе выгибаем спину в обратную сторону и напрягаем интимные мышцы. Повторяем круг.

  8. Вновь ложимся на спину. Ноги поднимаем вверх и сгибаем в тазобедренных суставах. Опускаем их за голову, при этом сокращая тазовые мышцы.

  9. Продолжаем лежать. Ставим ноги на пятки и сгибаем в коленях. Поднимаем ягодицы и переходим в положение мостика, при этом напрягая мышцы промежности. Возвращаемся в начальное положение и повторяем. Это же упражнение можно делать, положив ноги на гимнастический мяч или диван.

  10. Переворачиваемся на живот и ложимся головой вниз. Ноги на фитболе (в качестве альтернативы можно использовать диван). Выдыхая, сдвигаем конечности и сокращаем ягодицы. Затем делаем вдох, расслабляем ягодицы и раздвигаем ноги. Повторяем упражнение 15-20 раз.

  11. Вновь ложимся на спину. Ногами обхватываем фитбол. Вдыхая, поднимаем мяч вверх. На выдохе опускаемся в исходное положение.

При ежедневных занятиях ощутимые результаты вы почувствуете уже через пару месяцев.

При этом важно следить, чтобы во время практики работала исключительно тазовая мускулатура, а бедра и ягодицы оставались неподвижными.

10 упражнений Кегеля для женщин в домашних условиях

Красивая и подтянутая фигура – мечта любой женщины. Многие девушки посещают тренажерные залы или выполняют комплекс упражнений в домашних условиях, чтобы подкачать мышцы и стать обладательницей более крепкого и сильного тела. Занимаясь прокачкой практически всех групп мышц, мы редко задумываемся о том, что мышцы тазового дна так же требуют нашего внимания.

Арнольд Кегель

В 1948 году гинеколог Арнольд Кегель разработал специальную систему упражнений, которые позволяют любой представительнице прекрасного пола тренировать интимные мышцы без особых усилий. Комплекс упражнений, созданный Кегелем, быстро обрел популярность среди женщин всех возрастов. И в этом нет ничего странного, ведь благодаря этим упражнениям можно не только повысить тонус мышц тазового дна, но и улучшить сексуальную жизнь.

Как правильно выполнять упражнения Кегеля? В чем заключается их польза для женского организма? Можно ли всем желающим выполнять комплекс упражнений или же существуют какие-то противопоказания? Сегодня обсудим вопросы, касающиеся пользы и вреда упражнений Кегеля для женского организма.

Что это такое?

Комплекс упражнений Кегеля – это одна из самых известных методик, благодаря которой тонус мышц тазового дна заметно повышается. Интимные мышцы, о которых мало кто просто так вспоминает, поддерживают тонкий кишечник, прямую кишку, матку и мочевой пузырь в их естественном положении и не дают им опуститься.

Почему мышцы тазового дна, которые многие гинекологи называют «мышцами Кегеля», со временем теряют свою эластичность? Дело в том, что они практически не задействуются в каждодневной жизни. Неправильный образ жизни, сидячая работа, тяжелые роды очень часто являются причиной того, что мышцы теряют свою эластичность и уже не могут нормально поддерживать органы малого таза. Это может привести не только к ухудшению качества сексуальной жизни, но и к возникновению многих заболеваний.

Арнольд Кегель, разработавший комплекс упражнений для тренировки интимных мышц, утверждал, что их может выполнять практически любая женщина, ведь они являются отличной профилактикой недержания мочи, кала, воспалительных процессов половых органов, опущения матки и других органов малого таза.

Польза упражнения Кегеля для женского организма

Упражнения Кегеля очень полезны для женского организма. Если вы будете регулярно тренировать мышцы тазового дна, то сможете избежать опущения матки, мочевого пузыря, тонкой и прямой кишки. Опущение внутренних органов малого таза может стать причиной возникновения серьезных проблем со здоровьем.

С возрастом влагалище теряет свою упругость, из-за чего интимная жизнь становится пресной и скучной. Благодаря тренировкам влагалище станет более упругим, узким и чувствительным. Яркие ощущения во время секса и незабываемые оргазмы гарантированы.

Недержание мочи во время бега, подъема тяжестей, смеха, чихания – проблема, с которой сталкиваются многие женщины. Комплекс упражнений Кегеля поможет забыть об этом деликатном вопросе раз и навсегда.

Полезно тренировать мышцы тазового дна беременным женщинам и новоиспеченным мамочкам. Во время вынашивания ребенка давление на матку усиливается, а мышцам приходится выполнять свою работу в усиленном режиме. Результаты различных исследований показали, что те беременные женщины, которые регулярно выполняли упражнения Кегеля, имели более короткие активные фазы родов, намного быстрее и легче рожали детей, избежали разрывов в мышечной ткани во время родов. А послеродовое восстановление прошло у таких женщин намного быстрее, чем у рожениц, не знакомых с данным комплексом упражнений.

Техника упражнений Кегеля для женщин

Как же понять, где именно находятся мышцы тазового дна? Вспомните те случаи, когда вам сильно хотелось сходить в туалет по-маленькому и сожмите мышцы так, будто пытаетесь сдержать мочеиспускание. Тем мышцы, которые вы сжали, и являются «мышцами Кегеля». Именно их и нужно тренировать.

Перед началом выполнения комплекса упражнений Кегеля обязательно сходите в туалет! Ваш мочевой пузырь должен быть пустым. Упражнения можно практиковать в любой удобной вам позе – лежа, сидя или стоя. Если вам нравится выполнять упражнения лежа, то расположите руки вдоль тела, а колени немного приподнимите. Следите за тем, чтобы шея не была напряжена.

Основным движением любого упражнения Кегеля является сжимание. Внимательно следите за тем, чтобы во время выполнения упражнений мышцы бедер, ягодиц и брюшной полости не напрягались, иначе никаких значительных результатов вы не достигните. Никогда не задерживайте дыхание при выполнении упражнений. Дышите ровно, глубоко и спокойно.

Некоторые женщины во время мочеиспускания сжимают интимные мышцы, так как думают, что такие действия можно сравнить с одним из упражнений Кегеля. Никогда так не делайте, ведь такая «тренировка» не только не укрепляет мышцы тазового дна, но и способствует их ослаблению.

Чтобы достичь максимального результата, выполняйте упражнения 3 или 4 раза в день. В каждом подходе должно быть не меньше 5 и не больше 40-50 повторений. Специалисты не рекомендуют резко повышать количество повторений. Если позавчера вы сделали 20 повторений, сегодня сделали 20, то ни в коем случае завтра не делайте 40 повторений! Повышать количество повторений следует постепенно. Если на протяжении 14 дней в каждом подходе вы делали 20 повторений, то на 15-й день можно сделать 25 повторений.

Многие женщины, практикующие упражнения Кегеля, отмечают, что результат можно почувствовать уже через 5-6 недель регулярных занятий.

Комплекс упражнений Кегеля

№1

Примите удобную позу и сократите интимные мышцы. Через 5-10 секунд расслабьте мышцы.

Новичкам данное упражнение необходимо повторять 2-3 раза в день. В одном подходе должно быть 10-12 повторений. Количество повторений можно постепенно увеличивать до 45-50 раз за один подход.

№2

В течение 5-7 секунд сокращайте «мышцы Кегеля» в удобном вам ритме, затем сделайте перерыв на 5-7 секунд и начните сначала.

Женщинам, только начинающим знакомиться с комплексом упражнений Кегеля, эксперты советуют делать в день 3-4 подхода. В каждом подходе должно быть не менее 10 повторений. Продолжительность сокращения интимных мышц можно постепенно увеличивать до 10-12 секунд.

№3

Это упражнение поможет вам сделать интимные мышцы более выносливыми и сильными. Оно практически ничем не отличается от второго упражнения. Отличие заключается лишь в том, что за 5-7 секунд вам надо сделать как можно больше сокращений. После первого подхода отдохните 5-7 секунд и повторите сжатия в быстром темпе.

№4

Примите удобную позу и вспомните о том, какие ощущения вы испытываете, когда едете в лифте вверх или вниз. Теперь представьте себе, что ваши интимные мышцы – это лифт. При подъеме лифта вверх начинайте напрягать мышцы тазового дна все сильнее и сильнее, пока не достигнете верхнего этажа.

Достигнув верхнего этажа, отправьте лифт вниз. Чтобы сделать это, вам необходимо плавно и постепенно расслаблять мышцы. На каждом этаже делайте небольшую остановку. Добравшись до первого этажа, подождите 1-2 секунды, а затем отправьте лифт в подвал и полностью расслабьте интимные мышцы.

№5

Для выполнения данного упражнения вам необходимо использовать мышцы не только влагалища, но и ануса. Сначала сократите мышцы влагалища, а затем мышцы ануса. Через 5-7 секунд расслабьте мышцы влагалища, а затем расслабьте мышцы ануса.

Продолжительность сокращения мышц влагалища и ануса можно постепенно увеличивать до 15-20 секунд.

№6

Данное упражнение очень полезно выполнять будущим мамочкам. Перед началом выполнения обязательно опорожните кишечник.

Примите удобную позу (сидя, лежа, на четвереньках, на корточках), расслабьте полностью тело, затем задержите на несколько секунд дыхание и потужьтесь, как будто хотите сходить в туалет по-большому. Это упражнение можно совмещать с различными дыхательными практиками.

№7

Примите удобную позу и медленно сделайте глубокий вдох. Начинайте постепенно сжимать интимные мышцы так сильно, как только можете. Когда дойдете до предела и поймете, что сжать мышцы еще сильнее уже невозможно, на 3-6 секунд замрите в этом положении. Делая глубокий выдох, постепенно расслабляйте «мышцы Кегеля». Сделайте 3-5 подходов.

Когда делаете глубокий вдох или выдох, то все свое внимание фокусируйте на мышцах. Вы должны прочувствовать каждую интимную мышцу. Благодаря этому мышцы тазового дна будут работать более активно и эффективно.

№8

После принятия удобной позы сделайте глубокий вдох и постепенно сжимайте интимные мышцы до тех пор, пока не поймете, что сжать их еще сильнее не получится. Затем сделайте выдох, но не медленный, как в предыдущем упражнении, а резкий и быстрый. Делая выдох, резко расслабьте «мышцы Кегеля», будто хотите вытолкнуть весь воздух из влагалища. Сделайте 3-5 подходов.

№9

Данное упражнение выполняется в лежачем положении. Вам необходимо лечь на спину и согнуть в коленях ноги. Выполняя упражнение, вы не должны отрывать плечи и ступни от пола. Не сжимая интимные мышцы, постарайтесь как можно выше поднять таз.

Подняв максимально высоко таз, замрите в таком положении на 6-12 секунд, а затем опустите таз и примите исходное положение. Для достижения максимального результата необходимо сделать 10-20 повторений.

Это упражнение усиливает приток крови к тазу, благодаря чему внутренние органы и мышцы более активно насыщаются кислородом. А мостик, который вы будете делать, поднимая и опуская таз, сделает ваши ягодичные мышцы более крепкими.

№10

Данное упражнение выполняется стоя. Поставьте ноги на ширине плеч, а ладони положите на бедра. Вам необходимо, немного сгибая ноги в коленях, двигать бедрами сначала вправо, а потом влево. Доходя до крайней правой или левой точки, сожмите интимные мышцы как можно сильнее. Расслабьте мышцы тазового дна сразу же, как только начнете делать движение бедрами в другую сторону. Повторите 25-35 раз.

Противопоказания и вред

Комплекс упражнений Кегеля практически не имеет противопоказаний. Но от его выполнения следует отказаться женщинам, которые недавно перенесли выкидыш, серьезное хирургическое вмешательство или преждевременные роды. Не стоит практиковать упражнения и тем девушкам, у которых диагностированы злокачественные опухоли.

Медики утверждают, что упражнения совершенно безопасны для женского здоровья. Но если вы испытываете во время выполнения упражнений боль или дискомфорт, то тренировки следует прекратить до тех пор, пока вы не проконсультируетесь со специалистом и он не разрешит вам их возобновить. Обратиться за помощью к гинекологу необходимо и в том случае, если вы не чувствуете никаких изменений в лучшую сторону, хотя практикуете выполнение упражнений уже на протяжении 3-5 месяцев.

Рекомендуем: За сколько можно накачать пресс мужчине и девушке: комплекс упражнений

Кегель упражнения в домашних условиях для мужчин и женщин

Упражнения Кегеля – это физические занятия для мышц малого таза. Их разработал Арнольд Кегель – врач гинеколог середины двадцатого столетия. Его комплекс упражнений касается мышц тазового дна, не применяемых в жизни с ежедневной регулярностью, вследствие чего слабеют и теряют эластичность – это приводит к необходимости укрепления. Если ничего не предпринимать, то ослабление мышц тазового дна приведет к прекращению выполнения своей функции – держать органы, находящиеся в малом тазу в нормальном положении, а это чревато заболеваниями и возникновению проблем в интимном плане.

Для чего нужны упражнения

Упражнения Кегеля рекомендованы для женщин детородного возраста:

  1. Будущая роженица должна выполнять упражнения в качестве тренировки к беременности и родам без боли и осложнений.
  2. Беременные женщины должны выполнять упражнения для устранения напряжения с мышц малого таза, которые не дают плоду быстро покидать родовые пути матери.
  3. С их помощью осуществляется профилактика непроизвольного мочеиспускания и дефекации, а также лечение данной проблемы в комплексе с медикаментозными препаратами.
  4. Позволяют восстановить растянутые в момент родов мышцы.
  5. Обеспечивает снижение риска опущения органов, расположенных в районе малого таза и избавления от данной патологии.
  6. Отмечается снижение воспалительных процессов интимной сферы, сохранения сексуального здоровья и остановка старения организма.

Комплекс упражнений можно проводить в фитнес-центрах или дома самостоятельно. Положительным моментом этой методики является необязательное посещение дорогостоящих занятий. Начать упражнения в домашних условиях для нормализации мышц после родов, подготовиться к родам или просто укрепить мышцы и увеличить их эластичность можно в любой момент.

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях необходимо начинать с несложной тренировки. Затем их можно усложнить и постепенно осваивать все упражнения.

Правильное выполнение

Начинать тренировку самостоятельно следует с позиций лежа на спине и на боку. Если заметили, что тазовые мышцы стали крепче, можно выполнять сидя или стоя.

Теперь необходимо выяснить, где находятся мышцы тазового дна. Для чего следует попробовать задержать струю в момент мочеиспускания. Мышцы, что помогли это сделать, и есть те самые, которые надо укреплять с помощью тренировок. Существует определенный порядок выполнения и их особенности:

  1. Перед тренировкой следует освободить мочевой пузырь.
  2. Следует расслабить все мышцы тела и сосредоточиться только на мышцах малого таза.
  3. Все гимнастические движения могут выполняться в любом, удобном темпе. Настроившись на быстрый темп, необходимо выполнять сжатие и расслабление мышц за одну секунду и повторять это 10 раз. Если нравится выполнять упражнения в медленном ритме, надо напрячь мышцы и держать их в таком положении, пока не досчитаете до 15, после чего их медленно расслабляют.
  4. Чтобы увеличить эффект от занятий, необходимо поднимать ноги, напрягая мышцы ягодиц и подтягивая их к животу. Остановить движения на 10 секунд, потом медленно вернуться к началу упражнения – это действие повторить 10 раз.
  5. Напрягать, чередуя между собой мышцы влагалища и ануса, мысленно представляя, что удерживаешь акт мочеиспускания или дефекации. Напрягаясь, следует слегка приподнимать таз от пола и удерживать в таком виде 3-5 секунд.

Последнее несложное упражнение Кегеля для женщин в домашних условиях можно делать в любом месте. Выполняют гимнастику ежедневно, выбрав для нее удобное время. Процедура полезная и необременительная, необходима нерожавшим девушкам.

Тренировка при беременности

В период беременности необходимо тренировать мышцы, чтобы роды прошли легко. Упражнения для беременных делают во всех доступных позах, чтобы не растеряться при рождении малыша. Начинают с позиции лежа и делают по 3-5 повторений, доведя до 20. Эффективны следующие упражнения:

  1. Лежа на спине, ноги слегка согнуть и развести в стороны. Расслабить тело и сжать мышцы промежности и медленно отпустить, сделать так 10 раз.
  2. Упражнение называется «лифт», выполнять в той же позиции. Представить влагалище в виде шахты лифта и разделить ее на этажи. Сжимать мышцы от входа во влагалище, останавливаясь на каждом этаже – так дойти до верха, задержаться там на несколько секунд и спускаться вниз в таком же порядке.
  3. Упражнение «волна» выполняется попеременным напряжением мышц влагалища и ануса, делая это в быстром режиме.

Заниматься такой гимнастикой можно только по достижению 16 недель беременности и по разрешению гинеколога.

Гимнастика после родов

Упражнения Кегеля после родов нужны для восстановления тонуса мышц малого таза, а также помочь побороть послеродовую депрессию и улучшить фигуру. Сразу по возвращению из роддома можно делать ограниченное количество упражнений, а если роды были с «кесаревым сечением» или с осложнениями – и того нельзя.

К разрешенным могут быть отнесены:

  1. «Дыхание животом» — лечь на пол, ноги согнуть, а ступни от пола не отрывать. Вздохнуть через нос, как можно глубже. Выдыхая, втянуть живот, задержаться в положении 5-7 секунд и продолжить дышать, как обычно. Выполнить до 10 повторов, со временем увеличивая количество.
  2. Спустя неделю это упражнение следует усложнить: выдыхая, вместе с напряжением живота необходимо оторвать ягодицы от пола – поясница остается в прежнем положении. Сделать 10 повторов.

Восстановить интимные мышцы помогут упражнения Кегеля после родов, заключающееся в следующем: в любом положении сжать мышцы влагалища, будто хотите остановить поток мочи, задержаться на 3-5 секунд, потом расслабиться.

После тяжелых родов, перенесенных заболеваний, воспалительных процессов и по другим причинам у женщин происходит опущение матки. Чтобы не прибегать к хирургическому приему подшивания и избавить женщину от неприятных симптомов, существуют упражнения Кегеля, способные полностью избавить от возникшей проблемы. Вначале идут упражнения на сжатие и расслабление мышц промежности. Затем упражнение «лифт» описанное выше. Можно проводить циклическое сокращение мышц промежности то в быстром, то в медленном ритме. Такие же сокращения мышц проводить с анусом. Также действенно упражнение «потуги» — напряжение, как при дефекации, только делают это аккуратно, желательно после опорожнения кишечника.

Упражнения при недержании мочи

Нередко люди страдают от пикантной проблемы неконтролируемого мочеиспускания или слабовыраженного подтекания. Это доставляет неудобства, но обращаться к врачу больные не спешат. При помощи упражнений Кегеля можно самостоятельно избавиться от неприятностей. Представленные далее действия можно выполнять в домашних условиях — консультация врача необязательна.

К эффективной гимнастике относят:

  1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руками поддерживать ягодицы. Постараться втянуть мышцы дна таза вовнутрь — зафиксироваться на несколько секунд и расслабиться. Повторить не менее 10 раз.
  2. Выполнить предыдущие действия, стоя в положении на четвереньках.
  3. Лечь на живот, одну ногу согнуть в колене и отогнуть ее в сторону. В таком положении не менее 10 раз втянуть нижние мышцы таза вверх и вовнутрь. После выполнения повторений ноги поменять.
  4. Лечь на спину, ноги поставить ступнями на пол и согнуть колени. Согнутые ноги в коленях немного разводят в стороны. Теперь одна рука размещается под ягодицами, а второй давят на низ живота. Во время надавливания стягивать мышцы таза и фиксироваться в положении на 10 секунд.

Представленные упражнения можно выполнять как женщинам, так и мужчинам, хотя проблемы отмечаются в большей степени у женщин. Это связано с регулярной менструацией и родовой деятельностью — матка в предменструальном синдроме или во время беременности увеличивается и давит на мочевой пузырь, провоцируя снижение тонуса мышц.

Гимнастика для мужчин

Упражнения Кегеля для мужчин также важны, как и женщинам. Они направлены на устранение застоя жидкости в районе малого таза. Это улучшает здоровье, избавляет от риска заболевания геморроем, от непроизвольного выделения мочи и кала, осуществляется хорошая профилактика простатита и качества интимной жизни.

Для начала следует у себя обнаружить лобково-копчиковую мышцу. Это делается при мочеиспускании: надо остановить струю сжатием мышц. Если этого не произошло, то ее следует тренировать. Сначала необходимо напрягать и расслаблять эту мышцу, прибегая к этому несколько раз в день, повторяя упражнение по 10-15 раз. Длительность упражнения постепенно увеличивать и довести до 300 циклов ежедневно.

Следующий этап – это держать напряжение 3-5 секунд, а потом медленно расслаблять. Добавлять время сжатия, ослабления мышцы и количество повторений. В момент мочеиспускания пробовать сдерживать струю не менее 5 раз. Тренировка мышцы промежности важная часть в восстановлении здоровья и сексуальной жизни мужчины.

Для правильного проведения тренировок Кегеля можно воспользоваться видео-уроками. Тренировка проводится в любом месте и в любой позиции. Главное – выполнять их ежедневно, не забывая и не пропуская занятия.

Упражнения Кегеля для укрепления мышц таза (Видео)

Для того, чтобы иметь красивую фигуру, настоящая леди идет на многое, начиная от всевозможных диет, занятий физическими упражнениями, фитнесом, физиотерапевтических методов, заканчивая пластическими операциями. Это желание вполне естественно, ведь выглядеть в любом возрасте хорошо хочет каждый цивилизованный человек. Но иметь красивую фигуру – это только одна из составных.

Еще предназначение девушки — быть сексуальной и рожать детей. А для этого надо тренировать и укреплять мышцы нижней части таза.

Над проблемой укрепления мышц таза задумался в середине двадцатого века американский профессор гинекологии и акушерства Арнольд Кегель, когда выслушивал многочисленные жалобы своих беременных пациенток о том, что у них есть проблемы с мочеиспусканием, недержанием мочи, роды проходят болезненно, с множеством разрывов, независимо от телосложения женщины. Большинство молодых девушек жаловались на плохую интимную жизнь, неумение контролировать оргазм.

Ученый понял, что проблема кроется в состоянии мышц таза, которые под влиянием различных негативных факторов слабеют и теряют эластичность. Он разработал специальные упражнения, которые качественно решили возникшую проблему.

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях легко проводить, это целый комплекс, предназначенный для повышения тонуса и эластичности тазовых и интимных мышц, их укрепления.

Кому необходимо выполнять упражнения?

  • Беременным женщинам, для качественных и безболезненных родов. Во время деторождения тренированные мышцы правильно и вовремя расслабляются, помогают избежать разрывов и способствуют более легкому появлению ребенка на свет.
  • Мамам, родившим малыша, они понадобятся для того, чтобы восстановить сильно растянувшуюся ткань и привести ее в норму.

Женщинам всех возрастных категорий

  • для профилактических целей возникновения недержания мочи и каловых масс
  • для предотвращения опущений органов малого таза
  • для профилактики воспаления по гинекологии, особенно в борьбе с вагинитом
  • для повышения уровня выработки половых гормонов.

Поддержка сексуального здоровья и улучшения внешнего вида и фигуры

Качество сексуальной жизни повышается за счет сужения вагинального канала, что усиливает во время секса ощущения у обоих партнеров.

С чего начинать комплекс упражнений?

Для того, чтобы проводить упражнения Кегеля с тазовыми и интимными мышцами, женщина должна точно определить их местонахождение.

Что для этого необходимо?

Во время мочеиспускания остановить струю мочи, не задействовав ноги. Те мышцы, которые поспособствуют проведению этой процедуры и будут обозначенными.

Сжать помещенный в вагину палец, не задействовав при этом других мышц, в частности спинных, живота или ягодиц. Эта процедура поможет выделить необходимые части тела.

Если женщина смогла безошибочно определить те мышцы, которые нужно тренировать, тогда можно переходить к упражнениям.

Упражнение 1

Необходимо три раза подряд в течении 10-15 секунд выполнять сжимание мышц с перерывом в такой же промежуток.

Упражнение 2

Сжимать и расслаблять мышцы в течение 5 секунд. Процедуру повторять примерно 10 раз.

Упражнение 3

Сжимать и разжимать мышцы 25-30 раз и доводить количество проведения процедур до 100 раз.

Упражнение 4

Выполнять не только процесс сжимания мышц, но и выталкивания. Чтобы провести такую процедуру необходимо сделать имитацию потуг при родах.

Начинать необходимо с десяти медленных пошаговых процедур сокращения и десяти выталкиваний.

Врачи могут предложить занятия на тренажере

Для большей эффективности процедур Кегель изобрел тренажер, который назвал «Промежностномер». Прибор вводился во влагалище и давал дополнительную нагрузку на мышцы, что позволяло быстрее приводить их в тонус.

Это примерное описание проведения процедур Кегеля, на современном этапе развития общества они усовершенствованы и существует множество вариаций. Но все они основаны на проведении процедуры сжатия и расслабления мышц интимной зоны.

Разработано много аналогов тренажера – «Промежностномера», которые активно продаются и сегодня. Но их использование медики рекомендуют проводить под контролем обученного тренера, поскольку неправильное применение не только не даст качественный результат, но и может усугубить возникшую патологию.

Как заниматься дома?

В домашних условиях желательно использовать упражнения Кегеля без тренажера. И самые простые из них можно проводить на рабочем месте, сидя на стуле, на улице, сидя на скамейке, незаметно для окружающих.

Специальная литература и соответствующие интернет-сайты предлагают такие усовершенствованные упражнения как:

  • Удерживание и втягивание.
  • Дыхание животом. При выполнении сжатия интимных мышц подключаются мышцы живота в позе стоя, сидя и лежа.
  • Эйфелева башня. Одновременно в одну точку втягиваются мышцы живота и влагалища.
  • Разделение верха и низа живота. На расслабленном животе усиливается нагрузка на низ.
  • Диафрагмальное дыхание. Проводится в позе лежа, требуется начинать дыхание расслабленного живота и постепенно переходить к диафрагме.

Женщине, чтобы приступить к выполнению упражнений Кегеля, важно вести правильный здоровый образ жизни и укреплять мышцы не только локально, но и заниматься правильной осанкой и фигурой. Красота и сексуальное здоровье – неотъемлемая часть одного целого, они требуют регулярных тренировок.

Гимнастика для мышц малого тазового дна

Поначалу упражнения, возможно, будут даваться с трудом, так как у значительной части мужчин мышцы промежности совсем не развиты, а с возрастом становятся еще слабее. И возможно, когда Вы впервые будете выполнять это упражнение, Вы будете непроизвольно напрягать все тело только для того, чтобы хоть чуть-чуть напрячь и подтянуть мышцы промежности. Для начинающих это нормально. Не ждите, что Вы научитесь управлять мышцами промежности сразу, в один день. Как и при выполнении любых физических упражнений, будьте последовательны, наберитесь терпения и продолжайте заниматься. И Вы непременно добьетесь результата!

Упражнение 1.Сядьте в любую удобную для Вас позу. Закройте глаза, расслабьте все тело, дышите ровно и спокойно. Медленно сожмите сфинктер анального прохода, удержите напряжение 2—3 секунды, после чего на несколько секунд расслабьте эти мышцы. Снова повторите весь цикл: сжатие – расслабление. Обратите внимание – упражнение нужно выполнять медленно и плавно. Выполните сжатие и расслабление 20—25 раз. Затем на 1 минуту полностью расслабьтесь и приступите ко второму упражнению.

Упражнение 2.Сделайте глубокий вдох. Во время вдоха плавно сожмите сфинктер. Задержите дыхание на 10—15 секунд, и все это время удерживайте напряжение в мышцах ануса. Прочувствуйте напряжение в этих мышцах. Затем выдохните и одновременно расслабьте мышцы сфинктера. Выполните упражнение 5—6 раз.К следующему упражнению лучше перейти после освоения упражнений 1 и 2.

Упражнение 3.Сядьте в удобную для Вас позу. Закройте глаза и расслабьте все тело. Сделайте глубокий вдох. Одновременно с вдохом сожмите мышцы промежности, и втяните их вверх, насколько сможете, но без чрезмерного напряжения. Во время сжатия мышц промежности постарайтесь одновременно втянуть живот. В таком положении задержите дыхание и удерживайте напряжение в мышцах промежности как можно дольше. Столько, сколько вы сможете. Затем выдохните и одновременно с выдохом расслабьте мышцы живота и промежности. После восстановления дыхания  повторите упражнение. Выполните упражнение 3-4 раза.

Выполняйте упражнения регулярно,  2-3 раза в день, особенно после 2-2,5 часов непрерывного сидения.

Упражнения для мужчин по тренировке мышц тазового дна (Dorey, 2006)

(при дриблинге мочи)

1. В положении стоя

Встаньте прямо, ноги врозь и напрягите мышцы тазового дна, как если бы вы пытались избежать потери равновесия от сильного порыва ветра (если вы посмотрите в зеркало, вы увидите движение  корня пениса  ближе к животу и подтягивание \сокращение мошонки). Удерживайте сокращение так сильно, как вы можете, не задерживая дыхание  или напрягая ягодицы. Выполните три максимальных (как можно более сильных) сокращений  утром, удерживая  в течение 10 секунд и три максимальных сокращений вечером.

2. В положении сидя

Сядьте на стул, колени врозь и напрягите мышцы тазового дна. Удерживайте сокращение так сильно, как вы можете, не задерживая дыхание  или напрягая ягодицы. Выполните три максимальных (как можно более сильных) сокращений  утром, удерживая  в течение 10 секунд и три максимальных сокращений вечером.

3. В положении лежа

Лягте на спину, колени согнуты, колени врозь. Техника – как в положении сидя.

4. Во время прогулки

Поднимите мышцы тазового дна немного вверх при ходьбе.

5. После мочеиспускания

После опорожнения мочевого пузыря, напрягите мышцы тазового дна вверх как можно сильнее, чтобы избежать  подкапывания мочи.

Упражнения Кегеля для мужчин

Упражнения Кегеля созданы специально для тренировки мышц тазового дна у мужчин. Главный секрет их выполнения — систематичность и регулярность, плавное увеличение степени нагрузки и продолжительности.

Мышцы тазового дна поддерживают внутренние органы брюшной полости, регулируя при этом физиологические отправления. Укрепление мышц интимной сферы позволяет снизить или насовсем избавиться от трудностей при недержании  мочи у мужчин, учащенного испускания, опорожнения мочевого пузыря не полностью, «подтекания» мочи. Отмечено, что упражнения Кегеля положительно влияют на эректильную дисфункцию.

Определяем нужные группы мышц. Для этого следует напрячь сфинктер ануса, как будто стараетесь удержать газы в прямой кишке. После чего необходимо прочувствовать и напрячь группы мышц, принимающих участие в прекращении процесса отведения мочи у мужчин. Выполняя упражнение, встаньте перед зеркалом и обращайте внимание на переднюю стенку живота и область паха: напряжение нужных мышц слегка «подтянет» пенис и мошонку. При этом мышцы живота и бедер должны оставаться недвижимыми. Если собственные ощущения и картина совпадают с отмеченными, значит, интимные мышцы найдены верно. Можно начинать их тренировать.

Основные виды движений, составляющих систему упражнений Кегеля

Сжатия с различной степенью ускорения. Данный тип физической активности предполагает цикличное напряжение мышц, принимающих участие в остановке процесса отведения мочи. Требуемое усилие: сокращая мышцы, досчитать до 3-5, после чего расслабить. В период расслабленности также возможно довести счет до 3-5 раз и снова напрячь их. Набравшись немного опыта, можно увеличивать продолжительность работы сокращенной мышцы от 5 до 25 сек.

Различные сокращения. Данный вид воздействия подразумевает поочередные сокращения с последующим расслаблением целевых мышц в предельно быстром темпе.

Движения на выталкивание

Упражнения Кегеля направлены на напряжение тех групп мужских мышц, которые задействованы при натуживании, чтобы вывести мочу. Для начала нужно пытаться делать небыстрые сжатия по 10 повторов около 5 заходов в день. Через неделю следует прибавлять до пяти повторений. Повторы проводить до тех пор, пока их числовой показатель не достигнет 30 раз. Достигнув этого предела, нужно делать 150 движений каждые 24 ч для эффективного поддержания тонуса мышц малого таза. Одномоментно с увеличением числа повторений имеет смысл начинать делать выталкивания и сокращения. Несколько более усложненным вариантом в техническом плане упражнений на сжатие считается так называемое упражнение путешествие на лифте. Выполняя его, следует при плавно поступательном движении сжимать мышцы в районе промежности.

Сначала при небольшом усилии достигается «1-ый этаж». После чего, не расслабляя мышцы ни на одну секунду, сдавливают их еще сильнее (2-й этаж), потом еще и еще. И так до самой максимальной силы напряжения. Причем на каждой «этажности» следует удерживаться в напряжении в течение 3-5 сек. Завершение предыдущего этажа знаменует переход в более сильную степень сжатия (этаж, расположенный выше), чем на предыдущем.

И так продолжается несколько раз до максимального усилия. При достижении предельного (4-го или 7-го этажа) следует начинать плавный «спуск» в обратном направлении и поступательное движение устремлять вниз: сильно напрягшись с небольшой задержкой переходить к меньшей степени напряжения. И так до окончательного расслабления.

Система упражнений Кегеля (вариант)

Систему упражнений Кегеля делать достаточно легко, как только вы поймете, какие мышцы нужно задействовать.

Один из самых простых способов найти нужные мышцы (их называют лобково-копчиковой группой мышц по названию главной мышцы):

  • Поместите один или два пальца позади яичек, не давя на них.
  • Представьте себе, что мочитесь и пытаетесь остановить струю, путем сжатия внутренней мышцы. Это и будет лобково-копчиковая (ЛК) мышца. Если вы посмотрите в зеркало, то увидите, что при сжатии этой мышцы пенис и яички слегка смещаются.

Легкий способ тренировки ЛК-мышцы предоставляется во время мочеиспускания. Вот как это сделать:

  • В середине мочеиспускания попытайтесь остановить или замедлить поток мочи. Делайте втягивающее движение вместо выталкивающего. При этом складывается впечатление, будто уретра слегка «втягивается».
  • Не напрягайте мышцы ягодиц, ног или живот, не задерживайте дыхание. Если вы сможете замедлить или остановить поток мочи, тогда тренировка идет успешно.
  • На первых порах вы можете не суметь остановить поток мочи. Значит ЛК-мышца еще недостаточно сильная. Просто продолжайте тренироваться и все получится.
  • Некоторые мужчины напрягают ЛК-мышцу, воображая, что пытаются остановить прохождение газа. Это дает неприятные ощущения.

Как выполнить систему упражнений Кегеля для мужчин:

  • Медленно напрягите ЛК-мышцу, считая до пяти.
  • Пальцы на мышце держать не надо, она должна ощущаться внутри тела.
  • Медленно расслабьте мышцу, считая до пяти.
  • Повторите 10 раз.
  • Выполняйте упражнение ежедневно, три раза в день.
  • Когда вы начнете тренироваться, возможно, вам будет легче делать упражнение лежа, так, чтобы мышцы не «боролись» с силой тяжести. Также некоторым мужчинам легче напрягать мышцы в течение всего двух-трех секунд.
  • Постепенно увеличивайте время занятий. Через несколько недель вы должны уметь напрягать мышцу в течение 10 секунд. А в идеале – до 30 секунд.
  • Когда мышцы тазового дна окрепнут, попробуйте сделать упражнения Кегеля, сидя, стоя или при ходьбе.
  • Сокращайте мышцы тазового дна непосредственно перед и во время любой деятельности, которая оказывает давление на живот (чихания, кашля, смеха или занятия тяжелой атлетикой).
  • Во время эрекции резко напрягите мышцу, чтобы пенис «подпрыгнул».
  • Сокращая эту мышцу во время секса, вы не только поддерживаете эрекцию, но и можете предотвратить преждевременную эякуляцию.
  • Помните: не надо напрягать ноги, ягодицы или мышцы живота, выполняя упражнение Кегеля.

Для того, чтобы увидеть результат любого упражнения требуется время, так что наберитесь терпения. Хороший режим для тренировки Кегеля — три «подхода» в день (утром, днем и вечером). Спустя месяц вы заметите, что можете лучше контролировать мочевой пузырь. Пригодятся эти упражнения и в сексуальной сфере.

Упражнения при затрудненном мочеиспускании

Для лучшего получения результата технику Кегеля полезно сочетать с другими разновидностями ЛФК. Вот несколько вариантов.

  1. Выпрямившись в вертикальной стойке, ноги устанавливают на ширине 50 см, ладошками придерживают ягодицы. Далее следует напрягать мышцы тазовой области с углом воздействия, направленным вверх и вовнутрь.
  2. Встают, упершись на колени («на четвереньки»). Далее, напрягают мускулатуру тазовой зоны, ориентируясь вверх и вовнутрь.
  3. Улегшись на живот, одну ногу сгибают в коленном суставе. Производят попеременные сжатия и отпускания целевых мышц тазовой зоны.
  4. Улегшись на спину, ноги полностью сгибают в коленках и несколько разводят в стороны, пятки упирают в пол. Левой рукой удерживают нижнюю часть живота, правой берутся под ягодицей. Таким способом нетрудно определить, задействованы ли нужные мышцы. Сжимают мышцы тазового дна, потянув их кверху.
  5. Садятся, скрестив ноги и выпрямив спину. Напрягают мышцы тазовой зоны аналогично предыдущим вариантам.
  6. Установив ноги на ширину плеч, руки упирают в колени. Спину держат прямо и напрягают целевые мышцы с ориентиром вверх и вовнутрь.

Описанные выше позиции — условные. Их возможно применять в домашних комфортных условиях, где никто не помешает. Хотя данная система изначально не регламентировалась строго обозначенными позами: они подбираются исходя из индивидуальных предпочтений. Можно проводить тренировки лежа и сидя, можно встать: кому как больше нравится.

Требуется максимально сосредоточиться и сконцентрироваться на предпринимаемых лечебных воздействиях.

ЛФК (дополнительно)

  • в положении сидя — рекомендована «ходьба на ягодицах», а также наклоны вперед с выпрямленными ногами.
  • в положении лежа — выполняются хорошо знакомые еще с детского садика движения: «Березка», «Велосипед», «Ножницы».
  • стоя — выполняются приседания с разведением коленей в стороны, наклоны туловища, маховые движения ногой.

Что такое упражнения Кегеля и нужно ли их выполнять?

Узнайте, как эти упражнения для мышц тазового дна могут вам помочь.

Возможно, вы слышали об упражнениях Кегеля — их часто рекомендуют беременным женщинам для укрепления вагинальных мышц при подготовке к родам. Но упражнения могут сделать гораздо больше, как для женщин, так и для мужчин. Если вы испытываете недержание мочи или кала (трудно удерживать его, когда вам нужно сходить в туалет) или пролапс тазовых органов (при котором тазовые органы начинают опускаться), эти упражнения могут быть для вас.Два преимущества упражнений Кегеля: они очень просты, и вы можете делать их где угодно, и никто об этом не узнает.

Анатомия вашего таза, или как это все устроено

Мышцы тазового дна сидят как перевязь под бедрами, поддерживая мочевой пузырь, прямую кишку, а у женщин — влагалище, матку и шейку матки. Ряд обстоятельств, от беременности, хронического кашля и лишнего веса до гистерэктомии и даже старения, может увеличить вероятность ослабления мышц тазового дна. Ослабленные мышцы, в свою очередь, с меньшей вероятностью смогут удерживать мочу, газ или кал.Вес тазовых органов также может быть слишком большим, чтобы ослабленные мышцы могли его выдержать.

Исследования показали, что люди, правильно выполняющие упражнения Кегеля, испытывают краткосрочное и долгосрочное улучшение состояния при недержании мочи.

«Кегели абсолютно полезны для людей с недержанием мочи или кала», — говорит Дэвид А. Гинзберг, доктор медицинских наук, уролог из Медицинского центра Кека Университета Южной Калифорнии и профессор клинической урологии в Медицинской школе им. Кека Университета Южной Калифорнии. «Они не всем помогут, но некоторым точно помогут.Например, если у вас сильное недержание мочи, выполнение упражнений Кегеля не поможет вам полностью высохнуть, но вы можете добиться значительного улучшения».

Кроме того, Американский колледж акушеров и гинекологов отмечает, что упражнения для мышц тазового дна могут замедлить прогрессирование пролапса тазовых органов.

Проработка правильных мышц

Чтобы правильно выполнять упражнение Кегеля, сначала нужно определить мышцы тазового дна. Вот как: при мочеиспускании старайтесь остановить поток. Мышцы, которые вы будете использовать, являются правильными для Кегеля.(Примечание: используйте этот трюк только для определения мышц; на самом деле не выполняйте упражнения во время мочеиспускания, так как это может привести к повреждению мочевого пузыря или почек.)

Еще один способ определить правильные мышцы: подумайте, какие мышцы вы бы использовали, чтобы остановить газообразование.

Готово, готово, вперед!

После того, как вы определили нужные мышцы и то, как их двигать, вот как выполнять упражнения:

  • С пустым мочевым пузырем сядьте удобно, лягте на пол или сделайте это стоя.
  • Напрягите мышцы тазового дна. Убедитесь, что вы не напрягаете и другие мышцы, например, мышцы живота, бедер или ягодиц. Это оказывает дополнительное давление на целевые мышцы.
  • Дышите нормально; не задерживайте дыхание.
  • Удерживайте сжатие, считая до трех. (Со временем вы научитесь считать до 10.) Расслабьтесь и повторите до 10 или 15 раз. Это один комплекс упражнений.

Для достижения наилучших результатов выполняйте подход Кегеля три раза в день, по одному разу в каждом положении: лежа, сидя и стоя.Вы можете делать их в постели, за рулем и во время приготовления ужина, чтобы назвать несколько мест. Больше не обязательно лучше, поэтому придерживайтесь этого количества упражнений Кегеля в день. «Вы не хотите переутомлять свои мышцы», — добавляет Гинзберг.

Хорошая форма – залог хороших результатов

Вы должны увидеть постепенное улучшение в течение от нескольких недель до пары месяцев, если вы делаете упражнения правильно. Но это часть задачи.

«Пациенты скажут, что делали это всю жизнь, но лучше не стало», — говорит Гинзберг.«Физиотерапевт тазового дна может помочь им определить правильные мышцы и научиться правильно выполнять упражнения». Хотя это может показаться дополнительным усилием, Гинзберг говорит, что пациенты часто возвращаются и говорят ему, насколько лучше они себя чувствуют после посещения физиотерапевта тазового дна.

Определенно можно помочь ослабленным мышцам тазового дна и связанным с этим симптомам, в том числе недержанию мочи и опущению тазовых органов. Упражнения Кегеля — одна из самых важных вещей, которые вы можете делать дома самостоятельно, чтобы улучшить качество своей жизни.

Темы

Д-р Дэвид А. Гинзберг

недержание мочи

Упражнения Кегеля

упражнения для мышц тазового дна

мышцы тазового дна

пролапс тазовых органов

урология

Тина Донвито

Тина Донвито — независимый писатель, освещающий вопросы здоровья, культуры, путешествий и воспитания детей.

упражнений для мышц тазового дна | Bladder & Bowel Community

Что такое мышцы тазового дна?

Мышцы тазового дна представляют собой слои мышц, натянутые наподобие гамака от лобковой кости спереди до нижней части позвоночника (копчика). У мужчин в тазовом дне есть два отверстия – анус (задний проход) и уретра (выход мочевого пузыря). У женщин через тазовое дно проходят три отверстия: задний проход (задний проход), влагалище (родовые пути) и уретра (выход мочевого пузыря).Мышцы тазового дна поддерживают все эти отверстия, но если они ослаблены или не в хорошем состоянии, они не могут эффективно поддерживать отверстия. Когда мышца не тренируется, она ослабевает из-за отсутствия использования. Мышцы тазового дна не являются исключением.

Кому могут быть полезны упражнения для мышц тазового дна?

Людям с недержанием кала или недержанием кала можно помочь, выполняя специальные упражнения для сфинктера и мышц тазового дна. Эти упражнения могут помочь улучшить силу сфинктера и мышц тазового дна и улучшить контроль кишечника.Прежде чем выполнять эти упражнения, поговорите со своим лечащим врачом, чтобы узнать, могут ли они вам помочь.

Упражнения для мышц тазового дна (также известные как упражнения Кегеля) могут помочь как мужчинам, так и женщинам лучше контролировать движения кишечника. Эти упражнения также используются для мужчин и женщин с проблемами контроля мочевого пузыря.

Что вызывает ослабление тазового дна?

Как и другие мышцы, они могут быть повреждены, длительные запоры могут ослабить мышцы тазового дна. Они также могут стать ослабленными хирургическим вмешательством в области таза.У женщин наиболее распространенной причиной повреждения тазового дна является напряжение и растяжение во время родов — крупные дети и использование щипцов могут увеличить это повреждение. Разрыв мышц или эпизиотомия (когда мышца разрезается, чтобы облегчить роды) могут вызвать дальнейшее повреждение. Длительные запоры также могут ослабить мышцы тазового дна как у мужчин, так и у женщин.

У некоторых мужчин нижний отдел кишечника может пролабировать через анальный канал, что может привести к нарушению контроля над кишечником. У женщин слабые мышцы тазового дна могут привести к выпадению одного или нескольких органов тазового дна; мочевого пузыря, матки или кишечника.Пролапс — это когда эти органы неправильно поддерживаются и начинают давить на стенки влагалища. Симптомы пролапса могут включать выпячивание или сильное тянущее ощущение во влагалище, боль или дискомфорт во время полового акта.


Как выполнять упражнения для мышц тазового дна

  1. Вы должны сидеть, стоять или лежать в удобном положении, слегка расставив ноги. Сначала вам нужно правильно определить мышцы. Напрягите и подтяните мышцу вокруг заднего прохода — как будто вы пытаетесь остановить себя от попутного ветра.Вы должны почувствовать движение мышц — это задняя часть тазового дна.
  2. Теперь представьте, что вы собираетесь мочиться, и представьте, что вы пытаетесь остановить поток мочи. Мышцы, которые вы напрягаете, когда пытаетесь остановить мочеиспускание, являются передней частью тазового дна. Медленно напрягите и подтяните мышцы тазового дна сзади вперед так сильно, как только можете, это медленное подтягивание. Удерживайте сжатие столько, сколько сможете (до 10 секунд), а затем расслабьте мышцы.Расслабьтесь в течение 3-4 секунд, прежде чем пытаться еще раз подтянуться. Начните с выполнения 5 раз и постепенно увеличивайте количество (до 8-12 раз).
  3. Теперь быстро и сильно напрягите мышцы, а затем сразу расслабьте их. Это быстрые подтягивания. Опять же, начните с 5 повторений и постепенно увеличивайте количество (до 10 раз).

Каждый раз, когда вы выполняете серию медленных подтягиваний, попробуйте удерживать каждое подтягивание немного дольше. И каждый раз, когда вы делаете серию быстрых подтягиваний, старайтесь делать больше.

ПОВТОР

Вы должны тренировать мышцы тазового дна 3 раза в день. Как только вы определили правильные мышцы и освоили упражнения, вы сможете выполнять их в любом положении, и никто этого не заметит. Вы могли бы попытаться выработать привычку выполнять упражнения каждый раз, например, когда вы делаете что-то еще, что вы делаете регулярно; каждый раз, когда вы чистите зубы или каждый раз, когда вы работаете над кухонной раковиной.

Однако, особенно когда вы только начинаете правильно выполнять эти упражнения, вам нужно будет полностью сконцентрироваться на их выполнении, поэтому в идеале постарайтесь выделить время для их выполнения, они не займут много времени!

Как долго вы должны продолжать выполнять эти упражнения?

Как и для любой группы мышц, в ваших же интересах поддерживать их в хорошей форме, поэтому каждый должен тренировать мышцы тазового дна с детства и до старости.

Если у вас уже есть какие-то симптомы, которые могут быть вызваны ослабленным тазовым дном, не расстраивайтесь, если вы не заметите улучшения даже после месяца или двух занятий – это долгий процесс, который требует терпения и силы воли . Может быть полезно поговорить об упражнениях со специалистом по воздержанию или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что вы выполняете их правильно. Они также могут предложить дополнительные упражнения, тренажеры или стимуляцию мышц, которые могут ускорить процесс.

Что нужно помнить

  • Регулярно выполняйте упражнения для мышц тазового дна, чтобы сделать мышцы сильнее.
  • Старайтесь дышать естественно и не напрягайте мышцы ягодиц, ног и верхней части живота во время выполнения упражнений.
  • Прекратите тренировку, если ваши мышцы начинают болеть — вы сделали достаточно. Сделайте перерыв.
  • Не сдавайся. Продолжайте делать упражнения.

Вы можете распечатать эти руководства по выполнению упражнений для мышц тазового дна, чтобы не забывать регулярно заниматься.

Распечатанные руководства по упражнениям для мышц тазового дна

Как выполнять упражнения Кегеля за рабочим столом прямо сейчас… и почему это необходимо

Вы когда-нибудь задумывались, что делать с упражнениями Кегеля? Вы знаете, эти упражнения для мышц тазового дна могут помочь при проблемах с мочевым пузырем и (большой бонус) улучшить вашу сексуальную жизнь.

Сегодня мы все слышали о «выполнении упражнений Кегеля», но только в 1948 году эта практика привлекла внимание медицинского сообщества. Именно тогда доктор Арнольд Кегель, акушер-гинеколог из США, опубликовал результаты 18-летнего исследования пользы упражнений для мышц тазового дна.С тех пор его открытия получили более широкое признание в медицинском сообществе и (слава богу) сделали нашу сексуальную жизнь более жесткой и улучшили уход после беременности, помимо других проблем со здоровьем женщин (и мужчин).

Чтобы получить подробную информацию об упражнениях Кегеля, мы обратились к доктору Шерри А. Росс, эксперту по женскому здоровью и автору книги She-ology: The Definitive Guide to Women’s Intimate Health. Период. Вот что она сказала об упражнениях Кегеля и о том, как мы можем все начать выполнять их как можно скорее где угодно (например, пока вы читаете это!).

Что такое упражнения Кегеля?

Есть много причин, по которым вы можете ослабить мышцы тазового дна, от беременности и родов до старения и избыточного веса. Упражнения Кегеля — это простой и эффективный способ укрепить мышцы тазового дна, поддерживающие матку, мочевой пузырь и кишечник. Кегель помогает избежать повреждения этой важной области во время вагинальных родов. Они также могут помочь отсрочить или даже предотвратить пролапс тазовых органов (выпячивание тазовых органов во влагалище или через него) и другие сопутствующие симптомы.

Это улучшает ваше здоровье?

Если делать это правильно и неоднократно в течение долгого времени, вы можете избежать таких симптомов, как стрессовое и императивное недержание, вызванное родами, старением и ожирением.

Есть ли польза от секса?

Упражнения Кегеля также могут сделать половой акт более приятным для вас и вашего партнера. Когда женщины выполняют упражнения Кегеля и укрепляют мышцы тазового дна, это беспроигрышно и для нее, и для него. Для женщин, если они делают упражнения Кегеля, пытаясь достичь оргазма, это может фактически усилить ваш оргазм (кому это не нравится?).А когда женщина Кегеля во время вагинального полового акта, мышцы тазового дна сокращаются на половом члене, усиливая его сексуальный опыт .

Когда вы выполняете упражнения Кегеля, пытаясь достичь оргазма, это может даже усилить ваш оргазм (кому это не нравится?)

Сокращение мышц Кегеля при сексуальном возбуждении и оргазме помогает вам не терять мочу, а также приносит удовольствие вашему партнеру-мужчине во время проникновения. Упражнения Кегеля укрепляют мышцы тазового дна, поддерживающие влагалище и мочеиспускательный канал, чтобы вы могли комфортно сжимать эти мышцы, чтобы не было сюрпризов с выделением нежелательной жидкости.

Кому больше всего полезно их практиковать?

Женщины больше всего выиграют, если сделают упражнения Кегеля частью своей повседневной тренировки. Однако во время полового акта с партнером-мужчиной мужчинам может быть полезно, когда женщина сокращает мышцы тазового дна, поскольку они будут чувствовать сжимающее воздействие на свой пенис, когда эти мышцы сокращаются. Это беспроигрышный вариант как для женщин, так и для мужчин.

Распространены заблуждения Кегеля?

Самое большое заблуждение относительно Кегеля заключается в том, что они предназначены только для пожилых женщин, у которых есть проблемы, связанные с потерей мочи.Но вам не нужно иметь проблемы с влагалищем, мочевым пузырем и мышцами тазового дна, чтобы начать учиться выполнять упражнения Кегеля.

Как женщины могут практиковать их? Как они узнают, что делают это правильно?

Самый простой способ определить мышцы тазового дна — это пописать и при этом остановить поток мочи на полпути и задержать его. Задержите сокращение на 3 секунды, затем расслабьтесь, позволив мочеиспусканию продолжиться. Повторите это пару раз, и вы определите свои мышцы Кегеля.

Еще один способ определить мышцы Кегеля — ввести два первых пальца во влагалище и сжать мышцы таза, как будто вы удерживаете мочу. Вы должны почувствовать, как напрягается влагалище, а тазовое дно движется вверх. Затем расслабьте мышцы и почувствуйте, как тазовое дно возвращается в исходное положение.

Упражнения Кегеля легко выполнять, и их можно выполнять где угодно, даже если об этом никто не знает.

упражнения Кегеля легко выполнять, и их можно делать где угодно, даже если никто об этом не знает.Поначалу найти правильные мышцы, которые нужно напрячь или сжать, может быть сложно, но с практикой вы добьетесь успеха.

Как долго и как часто женщины должны их практиковать? Есть ли сроки, когда они могут ожидать результатов?

После того, как вы определили мышцы тазового дна, вы можете выполнять упражнения Кегеля. Прежде чем делать их, опорожните мочевой пузырь и сядьте или лягте. Тогда:

  • Сократите мышцы тазового дна
  • Задержите сокращение на пять секунд
  • Затем расслабьтесь на пять секунд

Попробуйте четыре или пять раз подряд.Работайте над тем, чтобы удерживать мышцы в сокращении в течение 10 секунд за раз, расслабляясь на 10 секунд между сокращениями. Старайтесь делать не менее 3–5 подходов по 10–15 повторений в день. Вы заметите улучшение силы тазового дна через 8-12 недель, если будете делать это добросовестно.

Помогают ли Кегели женщинам до или после беременности?

Кегеля обязательно нужно делать во время беременности. Поскольку беременность является одной из причин ослабления мышц тазового дна, упражнения Кегеля могут помочь укрепить эти мышцы и отсрочить симптомы потери мочи и пролапса тазовых органов, вызванные вагинальными родами.

Знание мышц тазового дна и мышц влагалища поможет вам лучше контролировать потуговую фазу родов. Кегели также помогают при заживлении влагалища и контроле над мочевым пузырем после вагинальных родов. Если у вас более короткие роды и более быстрое послеродовое восстановление, упражнения Кегеля того стоят.

У упражнений Кегеля нет абсолютно никаких недостатков.

Начните выполнять упражнения Кегеля сразу после родов.Независимо от того, были ли у вас вагинальные роды или кесарево сечение, упражнения Кегеля должны быть первым упражнением, которое вы начнете после родов. Беременность и роды могут ослабить мышцы тазового дна, что приведет к неприятному тазовому давлению и нежелательному подтеканию мочи (попробуйте чихнуть без этих мышц).

Упражнения Кегеля — это простой и эффективный способ укрепить мышцы тазового дна, поддерживающие матку, мочевой пузырь и кишечник. Они могут помочь отсрочить или даже предотвратить пролапс тазовых органов (выпячивание тазовых органов во влагалище или через него) и другие сопутствующие симптомы.

Что еще нам следует знать?

У упражнений Кегеля нет абсолютно никаких недостатков. Как только вы научитесь делать их правильно, упражнения Кегеля должны стать постоянной частью вашей повседневной жизни. Вы никогда не бываете слишком молоды, чтобы начать изучать упражнения Кегеля и напрягать мышцы тазового дна.

Почему упражнения Кегеля важны для мужчин и женщин!

размещено: 21 июля 2016 г.

Почему упражнения Кегеля важны как для мужчин, так и для женщин?

Упражнения Кегеля предназначены для беременных и женщин в послеродовом периоде как способ снижения риска недержания мочевого пузыря.Но упражнения Кегеля могут принести пользу всем, особенно тем, у кого болит поясница. Хотя упражнения Кегеля сами по себе не излечат боль в пояснице, они должны быть дополнением к вашей программе упражнений для поясницы, чтобы укрепить ее, повысить тонус и стабильность, а также помочь выработать правильные модели движений.

Укрепляя тазовое дно, упражнения Кегеля увеличивают силу кора, что помогает защитить позвоночник, особенно во время движения. Вот как мужчины и женщины могут научиться делать упражнения Кегеля.

Как мужчины могут выполнять упражнения Кегеля:

Упражнения Кегеля выполнять легко, если знать, на какие мышцы воздействовать.Один из самых простых способов найти свои мышцы — во время мочеиспускания. Вот как:

  • В середине мочеиспускания попытайтесь остановить или замедлить поток мочи.

  • Не напрягайте мышцы ягодиц, ног или живота и не задерживайте дыхание.

  • Когда вы можете замедлить или остановить поток мочи, вы успешно определили местонахождение этих мышц.

Некоторые мужчины находят эти мышцы, представляя, что они пытаются остановить отхождение газов.Сжатие этих мышц дает ощущение натяжения; это правильные мышцы для тазовых упражнений. Важно не сокращать другие мышцы.

Некоторым мужчинам нужна биологическая обратная связь, чтобы нацелить нужные мышцы.

Для выполнения упражнений Кегеля для мужчин:

  • Сократите эти мышцы, медленно считая до пяти.

  • Расслабьте мышцы, медленно считая до пяти.

  • Повторить 10 раз.

  • Делайте комплекс из 10 упражнений Кегеля три раза в день.

Когда вы только начинаете, может быть проще выполнять упражнения Кегеля лежа, чтобы ваши мышцы не боролись с гравитацией. Поначалу также может быть легче сокращать мышцы всего на две-три секунды.

Через несколько недель увеличьте время до тех пор, пока не начнете медленно сокращать мышцы в течение 5–10 секунд, и выполняйте упражнения стоя. Это увеличивает нагрузку на мышцы, повышая эффективность тренировки и улучшая контроль.

Не напрягайте ягодицы, ноги или мышцы живота во время выполнения упражнений Кегеля.

Сеанс Кегеля 1

Упражнение А
Наборы: 3
Быстро сжимайте и отпускайте в течение 10 секунд.

Сделайте 10-секундный перерыв между подходами.

Упражнение B
Наборы: 10
Многократно сжимайте и отпускайте в течение 5 секунд.

Сделайте 5-секундный перерыв между подходами.

Упражнение C
Наборы: 3
Напрягите и удерживайте лонно-копчиковую мышцу в течение 30 секунд.

Сделайте 30-секундный перерыв между подходами.

На сегодня все, но повторяйте эти упражнения Кегеля для мужчин ежедневно в течение одной недели.

Сеанс Кегеля 2

Упражнение А
Наборы: 10
Сожмите и удерживайте лонно-копчиковую мышцу в течение 5 секунд.

Отпустить и повторить.

Упражнение B
Наборы: 3
Быстро сожмите и расслабьте ЛК-мышцу 10 раз.

Упражнение C
Наборы: 3
Попеременно сжимайте и расслабляйте ЛК-мышцу длинными и короткими рывками, считая до 10.

Упражнение D
Наборы: 1
Напрягите лонно-копчиковую мышцу и удерживайте так долго, как сможете. Стремитесь к 2 минутам.

Можно делать сеанс 2 упражнения Кегеля для мужчин в течение недели; однако не стесняйтесь прогрессировать, если чувствуете, что достаточно сильны. Помните, что это укрепляющие упражнения, поэтому начинайте медленно и постепенно наращивайте нагрузку, как если бы вы тренировали любую другую мышцу.

Упражнения Кегеля для женщин:

  • Упражнения Кегеля легко выполнять, и их можно делать где угодно, и никто об этом не знает.

  • Во-первых, когда вы сидите или лежите, попытайтесь сократить мышцы, которые вы использовали бы, чтобы остановить мочеиспускание. Вы должны почувствовать, как мышцы таза сжимают уретру и анус . Если ваши мышцы живота или ягодиц напрягаются, вы тренируете не те мышцы, которые нужны.

  • Когда вы нашли правильный способ сокращения мышц таза, напрягите их на 3 секунды, а затем расслабьте на 3 секунды.

  • Повторите это упражнение от 10 до 15 раз за сеанс.Старайтесь делать это не менее 3 раз в день. Упражнения Кегеля эффективны только при регулярном выполнении. Чем больше вы тренируетесь, тем больше вероятность того, что упражнения помогут.

7 Преимущества упражнений Кегеля для женщин

Упражнения Кегеля стали частью основного разговора среди женщин, однако многие женщины до сих пор не уверены, что такое упражнения Кегеля. Кроме того, многие не знают о многих преимуществах, которые Кегель для женщин может иметь для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Что такое Кегель?

Кегеля — это просто сокращение мышц тазового дна , которые представляют собой пращевидные мышцы, окружающие и поддерживающие мочевой пузырь, влагалище, матку и прямую кишку.

Выполняя эти упражнения Кегеля, женщины могут помочь тренировать мышцы, чтобы справиться с недержанием мочевого пузыря, пролапсом тазовых органов и болью в пояснице и бедрах, а также могут улучшить сексуальные отношения.

Узнайте больше о Кегеле здесь.

Преимущества упражнений Кегеля для женщин

1. Кегель может сделать секс отличным для вас и вашего партнера

Когда дело доходит до секса, упражнения Кегеля заставляют влагалище чувствовать себя более узким и могут помочь увеличить интенсивность оргазма. Мышцы тазового дна жизненно важны, когда дело доходит до оргазма.

Они ответственны за приятные сокращения половых органов при наступлении оргазма. Когда мышцы тазового дна здоровы, оргазмы более интенсивны и длятся дольше. Женщины, которым трудно достичь оргазма, могут испытывать слабые мышцы тазового дна.

Тренировка мышц тазового дна приводит к увеличению притока крови к области таза. Улучшение кровообращения увеличивает сексуальное возбуждение, выделение смазки и способность к оргазму.

Точно так же сильное тазовое дно позволяет женщинам крепче сжимать своего партнера во время проникновения, что также часто доставляет больше удовольствия их партнеру!

Гибкие мышцы тазового дна также обеспечивают комфортное проникновение во влагалище.Женщины, которые испытывают болезненное проникновение, должны обратиться к тазовому физиотерапевту, так как они могут испытывать вагинизм, который часто представляет собой болезненное непроизвольное сокращение мышц влагалища.

Вагинизм — излечимое состояние, и хорошая тренировка может привести к приятному половому акту без боли в области таза. Укрепляйте мышцы тазового дна с помощью системы вагинальных упражнений с отягощениями Intimate Rose.

 

 

 

2. Упражнения Кегеля могут улучшить физическую форму

Образ жизни, связанный с длительным сидением, повторяющимися движениями, травмами и беременностью, может нанести вред вашему телу несколькими способами.Длительное сидение может привести к общему ухудшению аэробной формы и силы.

Растяжение мышц живота во время беременности может ослабить ваш кор. Переноска веса беременного живота может привести к смещению центра тяжести вперед и вызвать боль в пояснице. А гормоны беременности вызывают ослабление связок, повышая вероятность неуклюжести и травм.

Кроме того, прибавка в весе является обычным явлением в напряженной жизни, связанной с работой, уходом за детьми и общественной деятельностью. Регулярные физические упражнения могут смягчить некоторые последствия и помочь вам быстрее вернуться в форму после родов.

Поскольку тазовое дно ослабевает при длительном сидении, травме бедра, нижней части спины или таза, а также во время родов, необходимо добавить упражнения для тазового дна к вашим обычным тренировкам. Подтянутое тазовое дно может снизить риск пролапса тазовых органов, недержания мочи и болезненных ощущений при половом акте.

3. Упражнения Кегеля могут улучшить общее состояние таза во время менопаузы

Во время менопаузы колебания уровня эстрогена могут привести к уменьшению кровотока в мышцах тазового дна и общему снижению мышечного тонуса.Представьте тазовое дно в виде мыльной губки, которую вы сжимаете под чистой проточной водой — вы выжимаете мыло, а затем позволяете губке наполниться пресной водой, когда вы ослабляете хватку.

Это то, что Кегели делают для ваших тканей — выдавливают старую кровь и втягивают свежую, чтобы помочь в процессе восстановления и укрепления.

4. Кегель может помочь восстановиться после родов

Независимо от того, родили ли вы ребенка вагинально или с помощью кесарева сечения, мышцы тазового дна могут стать слабыми во время беременности.Эта слабость может усугубляться вагинальными родами, что может привести к разрыву мышц и, возможно, к эпизиотомии.

Хорошей новостью является то, что эти мышцы будут восстанавливаться так же, как и любые другие мышцы, и они будут реагировать на упражнения Кегеля с большей силой, как и другие мышцы.

Вы можете начать укреплять тазовое дно до беременности и продолжать укреплять его во время беременности, выполняя упражнения Кегеля до тех пор, пока при их выполнении вы не испытываете сокращений матки.

Если вы беременны, важно обсудить вашу программу упражнений с лечащим врачом.

5. Кегели могут уменьшить пролапс тазовых органов (POP)

Пролапс тазовых органов (ПТО) — это состояние, при котором один или несколько тазовых органов вдавливаются в стенки влагалища. Обычно это происходит после растяжения или ослабления мышц тазового дна или их связок, например, после беременности и родов.

У женщин также может развиться ПТП в результате длительного подъема тяжестей на работе или при физических нагрузках, а также в результате более хронических состояний, таких как запоры, периоды сильного кашля или ожирение.Пролапс тазовых органов не опасен для жизни, но может вызвать боль, страх и проблемы с мочевым пузырем или кишечником. Это также может привести к общему снижению удовольствия от жизни.

Пролапс тазовых органов — это состояние, характеризующееся ощущением давления в области таза или влагалища. Часто опустившиеся органы можно прощупать в разной степени, поместив палец в отверстие влагалища.

Их также можно рассматривать с помощью ручного зеркала, чтобы наблюдать за вагинальным отверстием. Может показаться, что тазовые органы стали тяжелыми или как будто они выпадают из тела.Чувство давления может усиливаться вечером или после физической нагрузки, например подъема тяжестей.

Нередки странные выделения после мочеиспускания, особенно когда встаешь из туалета, чтобы натянуть нижнее белье или штаны на молнии.

POP вызывается разрывом и ослаблением самих мышц тазового дна или сухожилий, поддерживающих органы. Подсчитано, что 50% женщин, родивших ребенка, в той или иной степени испытывают пролапс.

Возраст также является фактором развития ПТ у 50% женщин в возрасте 50 лет и старше.

Продолжительные потуги во время родов и родоразрешения (потуги более двух с половиной часов), разрыв тазового дна во время родов и рождение крупного ребенка — все это факторы, которые могут привести к пролапсу.

Женщины, которые рожают вторые, третьи или более роды, подвергаются более высокому риску возникновения ПОЗ. Женщины, перенесшие кесарево сечение, в некоторых случаях также могут испытывать ПТО, особенно если они потужились во время родов до кесарева сечения. Следует избегать приседаний, скручиваний и поднятия тяжестей, так как это может привести к усугублению пролапса.

POP классифицируется на основании того, какой орган или органы попали в тазовую чашу. Уретроцеле — это выпадение уретры через нижнюю часть передней стенки влагалища, а цистоцеле — выпадение мочевого пузыря через верхнюю переднюю стенку влагалища.

Маточно-влагалищный пролапс — это опущение матки, шейки матки и верхней части влагалища. Ректоцеле — это выпадение прямой кишки в нижнюю стенку влагалища, а энтероцеле — это выпадение верхней задней части влагалища с вовлечением частей тонкой кишки.

Отличная новость заключается в том, что упражнения Кегеля могут помочь укрепить мышцы тазового дна для лучшей поддержки органов малого таза и уменьшения пролапса. Низкие уровни пролапса можно полностью вылечить, а умеренные уровни пролапса можно уменьшить до такой степени, что они не будут мешать повседневной жизни.

 

6. Кегели могут вылечить недержание мочевого пузыря

Мышцы тазового дна поддерживают мочевой пузырь, матку и прямую кишку. Когда эти мышцы не сильны и не скоординированы, мочевой пузырь и шейка мочевого пузыря имеют меньшую поддержку и замыкание вокруг сфинктера.Это может привести к недержанию мочи.

Стрессовое недержание мочи — это подтекание мочевого пузыря, возникающее при напряженных движениях, таких как упражнения, поднятие тяжестей, кашель, чихание или смех. Кегеля — лучшее лекарство от недержания мочи. Купите наш лучший в отрасли продукт Кегеля премиум-класса и остановите утечку из мочевого пузыря.

7. Упражнения Кегеля помогают улучшить поддержку спины и бедер

Мышцы тазового дна являются компонентом внутреннего ядра, мышц, которые поддерживают туловище и бедра.Эти мышцы работают в координации с глубокими слоями брюшного пресса, поддерживая позвоночник, и соединяются с глубокими мышцами-вращателями бедра, обеспечивая стабильность бедра.

Когда мышцы тазового дна не обладают оптимальной силой и координацией, это может повлиять на суставы таза, копчика и нижней части позвоночника. Подсчитано, что 38% женщин с подтеканием мочи также испытывают боль в пояснице, и метод Кегеля устраняет оба эти состояния.

Итак, это 7 преимуществ, которые женщины получают от выполнения упражнений Кегеля.Если вам интересно узнать больше о том, как правильно выполнять упражнения Кегеля для женщин, или о некоторых продуктах, которые мы продаем в Intimate Rose, обязательно посетите наш блог и магазин!

Купить вагинальные грузики Intimate Rose.

Как делать упражнения Кегеля для мужчин

Упражнения Кегеля для мужчин? Возможно ли это и зачем их делать? Это упражнение для мышц тазового дна возможно и рекомендуется мужчинам любого возраста и во многих ситуациях.

Могут ли мужчины заниматься Кегелем?

  Да, мужчины умеют делать упражнения Кегеля! Упражнения Кегеля помогают мужчинам укрепить тазовое дно.

Женщины выполняют упражнение Кегеля по ряду причин, в том числе для подготовки к беременности и предотвращения пролапса тазовых органов. Для женщин эти упражнения укрепляют область, поддерживающую мочевой пузырь, кишечник и матку.

У мужчин также есть тазовое дно. У мужчин тазовое дно — это мышцы, нервы и ткани, удерживающие прямую кишку, мочевой пузырь и простату в области таза. Хотя мужчины менее склонны к серьезному пролапсу, укрепление этой области у мужчин дает много преимуществ.

Что делают Кегели для мужчин?

Тазовое дно — это очень важная мышца, которой часто пренебрегают, и которую необходимо тренировать так же, как и другие мышцы тела. Есть множество причин делать упражнения Кегеля для мужчин. Преимущества включают борьбу с некоторыми проблемами, возникающими из-за слабости тазового дна, а именно с недержанием мочи и подтеканием мочи и кала. Но мужчины часто делают упражнения Кегеля, чтобы улучшить следующее:

  • Ускорение выздоровления после операции по удалению простаты.
  • Лечение болей в предстательной железе в результате доброкачественной гиперплазии предстательной железы (ДГПЖ) или других форм опухания предстательной железы.
  • Помогает бороться с симптомами таких состояний, как гиперактивный мочевой пузырь или диабет.
  • Получите лучший контроль над мочевым пузырем и мочеиспусканием.
  • Помогите справиться с каплями, которые иногда бывают после мочеиспускания.
  • Помощь при недержании кала и газах.
  • Помощь при других дисфункциях тазового дна.
  • Улучшить общее сексуальное здоровье; люди сообщали о лучшем контроле эякуляции и более приятном оргазме.

Слабость тазового дна может быть результатом операций, запоров, подъема тяжестей, длительного напряжения (например, кашель от курения) и естественного старения. Пациенты в этих категориях должны проявлять особую осторожность, чтобы убедиться, что они задействуют правильные мышцы и укрепляют правильную область.

Как я узнаю, что задействую мышцы тазового дна?

Поскольку это редко используемая область мужского тела, может быть немного сложно понять, задействуете ли вы правильные мышцы.Вы должны почувствовать, как мышцы внутри таза сжимаются и поднимаются.

Сжатие неправильных мышц может привести либо к отсутствию положительных результатов, либо к напряжению в разных частях тела, поэтому важно задействовать правильные мышцы.

Вот несколько способов найти мышцы тазового дна:

  • Во время мочеиспускания попытайтесь несколько раз остановить и снова запустить поток мочи в середине опорожнения мочевого пузыря. (Обратите внимание, что это НЕ то, как делать упражнения Кегеля для мужчин, а просто то, как найти нужные мышцы.Избегайте повторяющихся действий, так как это может повлиять на здоровье мочевого пузыря.)
  • Напрягите мышцы, которые вы используете, чтобы остановить газообразование. Правые мышцы должны иметь тянущее ощущение. Старайтесь делать это, не сжимая ягодицы.
  • Встаньте обнаженным перед зеркалом и попытайтесь напрячь тазовое дно. Если вы все делаете правильно, вы увидите, как пенис втягивается, а мошонка приподнимается.

Обычно мужчинам необходимо выполнять упражнения три раза в день в течение месяца, чтобы увидеть некоторые преимущества упражнений Кегеля.Для парней, которые не зафиксировали нужные мышцы, эффекта может и не быть. Запланируйте время с доверенным урологом, чтобы убедиться, что вы задействуете правильные мышцы, и поговорите о других проблемах тазового дна.

Какие есть упражнения Кегеля для мужчин?

  Прежде чем приступить к упражнениям, имейте в виду несколько вещей:

  • Важно задействовать правильные мышцы. Не надавливайте; представьте, что вы пытаетесь поднять мышцы вверх.Также не напрягайте ягодицы, живот или бедра.
  • Не забывайте нормально дышать. Если вы чувствуете приближение головной боли, напомните себе дышать и подумайте о том, чтобы сделать перерыв.
  • Если вы чувствуете, что у вас болит живот, возможно, вы чрезмерно компенсируете это другими мышцами.
  • Перед выполнением мужских упражнений Кегеля убедитесь, что мочевой пузырь пуст.
  • НЕ выполняйте упражнения Кегеля с гибким катетером.

Упражнение № 1: Мужские упражнения Кегеля

Это упражнение можно выполнять лежа, стоя или на четвереньках.Многим проще всего сначала лечь или лечь на бок. По мере улучшения вы сможете выполнять их сидя или даже ходя.

  1. Напрягите и удерживайте мышцы тазового дна примерно пять секунд.
  2. Полностью расслабьте мышцы таза, расслабьтесь.
  3. Повторите этот процесс от 10 до 20 раз, чтобы выполнить полную процедуру Кегеля.
  4. Эту процедуру следует выполнять примерно три-четыре раза в день.

Упражнение № 2. Сожмите и отпустите

Это упражнение похоже на более быстрое упражнение Кегеля.

  1. Как можно быстрее напрягите мышцы тазового дна и сразу же расслабьте.
  2. Отдохните от трех до пяти секунд.
  3. Повторите это движение «нажми и отпусти» от 10 до 20 раз.
  4. Выполняйте эту процедуру примерно два раза в день.

Это самые основные упражнения Кегеля. На мужское здоровье также могут положительно повлиять другие виды работы с мышцами тазового дна, такие как поза моста в йоге или приседания, но многие пациенты не должны выполнять эти упражнения без предварительного наблюдения физиотерапевта.

Во время упражнений Кегеля не должно быть боли. Мужчинам, столкнувшимся с такими проблемами, мы рекомендуем связаться с врачом по телефону (404) 586-4570 и записаться на прием.

Простое руководство по выполнению упражнений Кегеля для женщин

Упражнения Кегеля могут быть сложными. Вам когда-нибудь давали указание их выполнять? Пытались ли вы сделать их привычкой в ​​своей повседневной жизни? Вы уверены, что знаете, что они из себя представляют? Как правило, женщинам практически не рассказывают об упражнениях Кегеля и мышцах тазового дна, поэтому, если вы заранее не изучили эту тему, вы можете чувствовать себя в неведении.Ты не одинок. Многие женщины этого не делают.

Даже те женщины, которые имеют твердое представление о том, что такое упражнения Кегеля для женщин, большинство из нас борются с тем, как их правильно выполнять, так же, как и с тем, как правильно их произносить. Это «кегель», как в «бублике» или как в «бигле»? Хорошей новостью является то, что вы можете произнести это в любом случае. Они оба точны. Более серьезная новость заключается в том, что не имеет значения, какой у вас Кегель. Если вы выполняете кегель с неправильной формой, то вы тратите свое драгоценное время.Однако, если все сделано правильно, вы окажете себе огромную услугу, которая укрепит ваше физическое здоровье и повысит вашу уверенность в себе.

Что такое Кегель и почему меня это должно волновать?

Упражнения Кегеля — это упражнения для вашего влагалища или, точнее, вашего тазового дна. Влагалище представляет собой сложную структуру мышц, которые должны быть в тонусе, сильными и здоровыми, чтобы выполнять множество важных задач, таких как поддержка половой функции, задержка мочи и предотвращение пролапса тазовых органов — состояния, при котором тазовые органы буквально опускаются.Если вы хотите узнать больше о проблемах, возникающих при слабости мышц влагалища, загляните в блог: 5 распространенных признаков дисфункции тазового дна | Кегельбелл  

Упражнения Кегеля для женщин требуют некоторой практики, чтобы сделать их правильно. К счастью, есть информация, которая может помочь, в том числе фотографии. Когда вы впервые начинаете процедуру Кегеля, обязательно прочитайте подробные инструкции, просмотрите соответствующие изображения и дайте достаточно времени, чтобы расслабиться и освоиться с идеей тренировки влагалища.Хотя поначалу вы можете чувствовать себя некомфортно, упражнения Кегеля стоят потраченного времени и усилий и избавят вас от многих потенциально неловких моментов в ближайшие годы.

Лучшие упражнения Кегеля для женщин

Найдите свой базовый уровень. Поместите вымытый палец во влагалище (как будто вы вводите тампон внутрь себя) и попытайтесь использовать вагинальные мышцы, чтобы сжать палец. Вы заметите, что у входа (introitus) есть группа мышц, которые, вероятно, будут более плотными и сжимаются сильнее, чем мышцы в канале.Пока ваш палец все еще внутри вас, попробуйте выполнить следующие упражнения:

  1. Сосредоточьтесь на сжатии разных областей: входа, задней, передней и боковых сторон, чтобы увидеть, заметите ли вы разницу. Были ли у вас трудности с подключением к этим мышцам?
  2. Представьте, что ваше влагалище представляет собой сумочку на шнурке, и вы тянете за шнурки сумочки, сокращая мышцы. Вы заметили другое сжимающее ощущение? Это усилило ваши усилия?
  3. Представьте, что ваше влагалище представляет собой молочный коктейль с соломинкой, и когда вы выдыхаете, напрягайте мышцы, как будто пытаетесь всосать молочный коктейль через соломинку.Когда вы расслабляетесь, вы позволяете ему вернуться обратно. Заметили ли вы другую реакцию мышц на это упражнение?
  4. Делайте быстрые трепетные сокращения вокруг пальца, быстрые и трепетные пульсации. Ощущалось ли это по-другому или было трудно получить ответ, который пытался вызвать ваш разум?

Любая отправная точка — хорошая отправная точка

В этих тестах нет правильных и неправильных ответов. Вы исследуете степень, в которой ваш разум и мышцы в этой части вашего тела связаны и взаимодействуют друг с другом.Вы также получите представление о тонусе и силе мышц влагалища. Независимо от того, насколько сильными вы себя считаете или нет, эти упражнения Кегеля для женщин помогут сделать ваше тазовое дно сильнее, а тело — здоровее.

Беспокойство о текущем уровне силы не должно быть частью вашего опыта. На самом деле, вы должны отпраздновать, что нашли время, чтобы узнать часть своего тела, которую вы, возможно, игнорировали. Теперь вы наделены полномочиями и способны заботиться об этом, так что эта часть вашего тела тоже может позаботиться о вас.

Непротиворечивость — ключ к успеху

Приведенные выше четыре теста на связь и силу — это упражнения Кегеля для женщин, которые вы должны выполнять несколько раз в день. Нет необходимости держать палец внутри во время их выполнения, это было только в первый раз, чтобы вы могли освоиться с упражнениями. На самом деле, вы можете выполнять упражнения Кегеля где угодно, дискретно, или вы можете делать их в постели со своим любовником! Старайтесь от трех до пяти раз в день примерно по пять минут за раз.Обязательно циклически выполняйте все виды упражнений.

Время от времени снова вставляйте палец и выполняйте упражнения, чтобы проверить свои успехи. Вы заметите, что ваши мышцы лучше реагируют и сильнее сжимаются в ответ на вашу команду. Как только вы поймете, какое влияние укрепление мышц влагалища оказывает на контроль над мочевым пузырем и сексуальное удовольствие, вы можете вдохновиться на расширение своего потенциала внутренней силы с помощью системы силовых тренировок Кегеля. Продолжайте работать над своим вагинальным здоровьем и танцуйте счастливый танец, чтобы отпраздновать свой успех! Ты получил это.

Вам понравилось это читать? Ознакомьтесь с нашим блогом о 6 лучших безоперационных методах омоложения влагалища!

.

Написать ответ

Ваш адрес email не будет опубликован.