Оптимальное похудение за месяц: Что происходит с телом во время похудения

Содержание

Что происходит с телом во время похудения


Снижение веса ни в коем случае не должно быть быстрым. Безопасный для здоровья и стойкий результат можно получить только тогда, когда теряется жировая ткань, но сохраняется мышечная. Поэтому снижение лишнего веса должно быть постепенным, растянутым на месяцы и годы. «Безопасная скорость — 3–4 кг в месяц. Если снижение веса происходит быстрее, то появляется значительный риск утраты мышц. А вместе с этим и другие риски, связанные с потерей белка организмом. Может пострадать гладкая мускулатура сосудов и внутренних органов. Возникает опасность опущения почек, органов малого таза, варикозного расширения вен, ухудшения состояния кожи вплоть до ее отвисания в проблемных зонах и выпадения волос», — говорит Мария Ибрагимова, диетолог, терапевт и специалист фитнес-тестирования федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Для того чтобы исчез лишний жир, необходимо создать дефицит калорий. То есть следить за тем, чтобы организм расходовал больше энергии, чем получал. «Основываясь на физиологии, адекватный объем потери веса в неделю составит 0,5–1% от вашего текущего веса. Например, если вы весите 70 кг, то эта норма составит от 350 до 700 г в неделю. Поэтому в разумном темпе за месяц вы потеряете от 1,5 до 3 кг. Если речь идет о потере лишнего веса у человека, состояние которого можно характеризовать как ожирение, то эта цифра будет значительнее, — объясняет Анастасия Чигаринова, нутрициолог и кроссфит-тренер MSK CrossFit & Fight Club. — Если мы говорим об изменении композиции тела (снижении процента жира или приросте чистой мышечной массы), то тут показатели на весах далеко не всегда будут отображать реальные изменения в теле и мы прибегаем к другим способам оценки. То есть вес может остаться таким же, а вот процент жира снизится, появится желаемый рельеф, уменьшится объем».

Резкая потеря веса приводит к дряблости кожи и замедлению метаболизма, а также может говорить о том, что диета подобрана неправильно. Важно получать сбалансированный набор белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.


Часто с потерей жира и воды уходят мышцы. При похудении необходимо придерживаться сбалансированного питания с акцентом на белок и соблюдать режим питания — это позволит уходить жиру, а не мышечной массе. «При голодании, строгих диетах и питании раз в сутки даже одними белками организм попросту начинает делать запасы в виде жира и расходовать мышечную массу», — предупреждает Ольга Тирюкова, тренер международного класса ZARYAD.studio.

Мышцы — это печь сжигания калорий, поэтому чем больше мышечная масса, тем выше уровень метаболизма. Питание должно быть таким, чтобы на 1 кг веса приходилось 1,6 г белка. «Например, при весе 70 кг необходимо около 110 г белка в день, это по 30–35 г белка в каждый прием пищи плюс белковый перекус. В дни тренировок можно и нужно больше есть (особенно белка), а в дни отдыха — меньше. Также следует подключать силовые упражнения», — рекомендует Анна Быкова, диетолог фитнес-студии «Секция».


При сбалансированном рационе выравнивается гормональный фон организма. Если программа питания подобрана тренером или диетологом верно, то никакого дисбаланса не случится. «Часто нарушения влияют на работу инсулина. Несбалансированное питание часто приводит к метаболическим нарушениям, связанным именно с этим гормоном. Самое распространенное — инсулинорезистентность — состояние, при котором клетки не отзываются на гормональный сигнал от организма. То есть поджелудочная железа перестает справляться, а концентрация глюкозы в крови повышается — это может привести к сахарному диабету», — объясняет Анастасия Чигаринова.

Без сбалансированного количества углеводов в диете женщины может нарушится работа женских гормонов (эстрогена и прогестерона) вплоть до того, что прекратятся менструации. «Жировые клетки выделяют дополнительный эстроген как у мужчин, так и у женщин. В избытке эстрогены снижают тестостерон и либидо, провоцируют потерю мышц и усиливают усталость. При снижении жировых запасов в теле и уменьшении количества жировых клеток, многие из этих симптомов исчезают, так как гормоны постепенно приходят в норму, — дополняет Анна Быкова. — А уровень кортизола может вырасти, так как похудение — это стресс для организма. Поэтому важно применять уменьшающие стресс практики (пилатес, йогу, прогулки), пить успокаивающие чаи, всячески себя баловать и высыпаться».

Если сидеть на очень жесткой диете, то могут возникнуть проблемы с такими гормонами, как лептин, грелин, пептид YY, которые регулируют чувства аппетита, голода и насыщения.


Тренировки и сбалансированное питание оказывают влияние на метаболизм, который позволяет запустить эффективные обменные процессы в организме. «Нашим клеткам требуется или может потребоваться энергия из жиров. Под воздействием таких гормонов, как кортизол и адреналин, жировые клетки отдают свой ресурс в виде свободных жирных кислот, либо протеинов и глицерина, которые, в свою очередь, поступают в общий кровоток. Нуждающиеся в энергии клетки потребляют ее из крови и выделяют в ответ воду, углекислый газ и кислоту», — объясняет тренер международного класса ZARYAD.studio.

«Общее количество жира в организме человека в среднем составляет 15—20% от массы тела, а в случае патологического ожирения может достигать даже 50%. Жиры выполняют много функций в организме, но одна их основных задач — это ‘’запас энергии’’. Соответственно для жиросжигания нам нужно создать дефицит калорий. Процесс образования, отложения и мобилизации из депо жира регулируется нервной и эндокринной системами, а также тканевыми механизмами и тесно связаны с углеводным обменом. — объясняет Оксана Лищенко, врач-диетолог World Class Романов. — Так, повышение концентрации глюкозы в крови активизирует синтез жиров, а понижение — наоборот, усиливает их расщепление. При избытке углеводов и отсутствии жиров в пище синтез жира в организме может происходить из углеводов, а при полном отсутствии углеводов — они будут образовываться в организме из продуктов распада жиров и белков


Вялость и раздражительность — ненормальное состояние во время похудения. Это значит, что рацион составлен неверно. «Срывы и нервозность возможны из-за недостатка углеводов. Именно их люди часто урезают во время похудения. Запасы гликогена (отложенной глюкозы в печени и мышцах) расходуются за несколько дней, и наш мозг начинает откровенно »голодать» без своей любимой пищи — глюкозы. Поднять уровень глюкозы можно только при помощи углеводов», — говорит нутрициолог и кроссфит-тренер MSK CrossFit & Fight Club.


Самое главное в похудении — пить достаточно воды, соблюдать меру и баланс рациона, следить за уровнем железа для энергии, получать достаточно Омега-3 для улучшения настроения и укрепления иммунитета. «Важно соблюдать правила сбалансированного питания для жиросжигания: небольшой дефицит калорий в рационе (около 20-30%), оптимальное количество белка, достаточное содержание овощей и фруктов в рационе (минимум 500 г в день ради получения клетчатки), соблюдение режима питания (прием пищи минимум 4 раза в день). По питьевому режиму: старайтесь соблюдать общие рекомендации — как минимум 1,5-2 литра жидкости в течение дня, в день тренировок это количество больше. Стандартный расчет — 30-40 мл жидкости на 1 кг идеальной массы тела», — объясняет Оксана Лищенко.

Какая скорость похудения — нормальная?

Как быстро можно похудеть и на сколько? Какая скорость похудения — нормальная? Чего ожидать от диеты? Эти вопросы интересуют худеющих в первую очередь. Но представления у людей о скорости, с которой горит жир, не совсем реалистичные — особенно на фоне диет в стиле “-10 за неделю”. Нам обещают, что это реально, если немного помучаться и поголодать. И на все, что ниже этой цифры, мы уже не согласны.

Эта статья — для тех, кто расстроен похудением «всего» на на 500 грамм в неделю; для тех, кто считает, что он делает что-то неправильно, а его обмен веществ слишком низкий, чтобы худеть быстро.

Потеря жира и потеря веса

Прежде чем говорить о скорости похудения, важно научиться различать потерю веса и потерю жира.

Вес тела — это не только жир, даже у самого толстого человека с клиническим ожирением. Это органы, кости, мышцы, вода, гликоген и даже содержимое кишечника. Потеря веса не уточняет, что именно уходит.

Может быть, мышцы. Может быть гликоген и вода, которую он удерживает. Может быть, отеки. Любой, кто встречался с пищевым отравлением, знает, как быстро похудеть на 3-5 кг. Но вес возвращается, как только человек возвращается к обычной жизни. Таким образом, все перечисленное попадает под «потерю лишнего веса». Но когда люди думают о похудении, они хотят избавиться именно от жира.

Когда речь идет о фигуре, главная цель — терять как можно больше жира и сохранять как можно больше мышц. Весь остальной балласт — вода, гликоген и еда внутри ЖКТ — вещи приходящие и уходящие.

Так, к концу цикла женщины страдает от отеков, прибавляющих до 3 килограммов. От количества углеводов в еде зависит количество гликогена и удерживаемой им воды.

Особенно ощутимы перепады веса, когда человек переходит с безуглеводки на обычное питание. Или наоборот — убирает углеводы и первую неделю радуется большому «отвесу».

Как узнать, уходят мышцы или жир?

Взвешивание — только один из способов контролировать похудение, и он не показывает всей картины. Соотношение жира и мышц в теле называется композицией тела. Именно это определяет, как мы выглядим.

Много жира и мало мышц — это обычный толстый человек. Мало жира и мало мышц — это фигура скинни-фэт. Много жира и много мышц — массивная коренастая фигура. Мало жира и много мышц — то, о чем все мечтают, красивое спортивное тело. Поэтому следить важно не только за стрелкой на весах, но и за соотношением жира и мышц. Это даст понять, что вы теряете.

Узнать состав тела можно разными способами — платными и бесплатными, точными и приблизительными. Среди них -биоимпедансометрия, измерение кожных складок калипером.

Лучший способ сохранять мышцы во время похудения — есть достаточно белка, заниматься силовыми тренировками и поддерживать (или даже увеличивать) рабочие веса. Если рабочие веса постепенно снижаются, это может быть сигналом, что мышц становится меньше. Вот почему важно вести дневник тренировок — он позволяет видеть прогресс, рост весов или их падение из недели в неделю.

Какая скорость потери жира — нормальная?

Нормой считается потеря 0.5-1.0% от веса тела за неделю. Это хороший показатель, который гарантирует, что уходит именно жир (1). Если ваш вес 70 кг, то стоит рассчитывать на потерю 350-700 грамм  в неделю. Более стройные люди теряют меньше — по нижней границе и даже еще меньше. Люди с большим лишним весом, ожирением теряют больше — до 2 кг. Это выглядит просто жалким в сравнении с диетой “-10 за неделю”, но это реальность.

Даже если мы сядем на голодную безуглеводную диету — огуречную, кефирную, сельдереевую — жира все равно уйдет примерно то же количество. Все остальные «отвесы» — вода, гликоген, отеки и содержимое кишечника. Как только организм избавляется от “нежирового” балласта, потеря веса замедляется до тех же 0,5-1 кг в неделю.

Есть и более точные цифры здоровой потери жира в месяц (а не веса за счет мышц и воды):

  • Люди с ожирением (от 30-35% жира в теле): 4-6% от массы тела или 3.6-9 кг
  • Обычный вес (23-27% жира в теле): 2-3% от массы тела или 2-2.8 кг.
  • Стройные люди (17-22% жира): 1-2% от массы тела или 0.8-2 кг.
  • Сухие (12-16% жира): 0.5-1% от массы тела или 0.4-0.8 кг.

Или потеря жира в неделю:

  • Ожирение: 0.9-1.4 кг
  • Средний вес: 0.5-0.7 кг
  • Стройные люди: 0.2-0.5 кг
  • Сухие люди: 0.1-0.2 кг

Еще нужно помнить, что потеря жира — процесс не линейный. Иногда вес стоит, иногда он может пойти вверх, а однажды круто идет вниз. Смотрите на общую тенденцию. Не стоит ждать, что жир будет плавиться на глазах, как воск. Это требует времени. Чем больше у вас лишнего веса, тем быстрее он уходит. Чем стройнее человек становится,  тем медленнее он худеет.

Как похудеть за месяц • Блог о правильном питании

На сегодняшний день существует большое количество способов и методов похудения, начиная от авторских методик до запатентованных диет. Некоторые из них предлагают похудеть более чем на 10 кг за один месяц за счет приема лекарственных препаратов, другие – полностью исключить некоторые продукты питания, третьи – прибегнуть к серьезным физическим тренировкам. Без сомнения, каждый из предложенных вариантов окажется достаточно эффективным, но где гарантия того, что через пару месяцев после сброса веса, объемы не вернутся на прежние и более высокие показатели.

Давайте попробуем разобраться, как похудеть за месяц и запустить процесс восстановления правильного обмена веществ, чтобы вес не только достиг желаемых показателей, но и продолжил снижаться до своей полной нормализации.

Первое. Проанализируйте соотношение своего реального веса к желаемому результату. Если вы не планируете причинить непоправимый вред своему здоровью и не хотите поправиться еще на несколько десятков килограммов, показатель месячной потери веса не должен превышать 5-6 процентов. То есть при массе в 100 кг, оптимальной цифрой будет 5-6 кг, а при весе в 52кг – 2,5 кг. Пренебрегать этим правилом не стоит. В случае экстренной потери веса организм будет работать на пределе своих возможностей и при восстановлении обычного режима жестоко отыграется за каждый потерянный грамм.

Второе. Обратите внимание на свой режим питания. Если вы едите один или два раза в день, даже при снижении количества калорий здоровое похудение вам не грозит. Задумайтесь о переходе на пяти-шести разовое питание. За счет частых приемов пищи вы не будете испытывать чувство голода, следовательно, снизите объемы потребляемой пищи и, безусловно, начнете худеть.

Третье. Пересмотрите свой рацион. Включите в него больше белковой пищи, овощей и фруктов. Не забудьте про жиры и углеводы. Их излишнее количество может привести к ожирению, а недостаток к некорректной работе системы обмена веществ, и в первом, и во втором случае процессы похудения могут значительно замедлиться или остановиться. Учтите, что для похудения желательно придерживаться следующих правил составления меню: общая суточная калорийность пищи не должна превышать 1200-1300 калорий, распределение белков, жиров и углеводов следует выстраивать в соотношении 35:15:50. Рекомендуется максимально исключить из своего рациона сдобные мучные изделия, газированные сладкие напитки и химические сладости, необходимое количество углеводов можно получить из фруктов, меда и сухофруктов.

Переход на правильное дробное питание поможет безболезненно и равномерно расстаться с лишними килограммами уже в первый месяц, сохранив баланс всех необходимых организму веществ. Вам не придется сидеть на строгой диете и мучиться от чувства голода. Главное, правильно подойти к разработке и составлению своего ежедневного меню. Например, творожно-шоколадный крем с овсяными панкейками на завтрак прекрасно зарядит бодростью и отличным настроением, куриное филе с соусом блю-чиз и рисом с легкостью заменит бургер или шаурму в обеденный перерыв, а пицца песто во время вечернего приема пищи позволит не только вкусно поужинать, но и спокойно заснуть, не испытывая чувства голода.

На сколько килограммов можно похудеть за месяц без вреда для здоровья | Похудение без Чудес!

На сколько килограмм максимально можно похудеть за месяц – вопрос, с которым люди часто приходят к диетологу или ищут информацию в интернете. Но мало кто учитывает, что быстрый сброс веса может серьезно ударить по здоровью. Есть ли безопасные нормы похудения и как убирать лишние сантиметры без вреда – давайте посмотрим.

На сколько можно снижать массу

Большинство модных журналов пестрит диетами, которые гарантируют, что человек потеряет 15 кг за месяц, а то и все 20. В реальной жизни только полный отказ от еды может дать такой результат. А такой способ обязательно породит болезни ЖКТ. Пока вы будете лечиться от гастрита или язвы – все потраченные килограммы вернутся обратно с прибавкой.

Лучше медленнее, но навсегда. Специалисты отмечают, что оптимальная потеря веса – 1-2 кг в неделю. Больше – только под наблюдением врача и с серьезными физическими упражнениями. Для этого у худеющего должна быть большая масса и желание изменить жизнь.

Комментарий диетолога:
Самостоятельно попытка в домашних условиях расстаться с 10 кг за месяц непременно скажется на работе пищеварения и других органов. Можно ли реально похудеть на несколько кг за 1 месяц – да, но под контролем специалиста. Он проконтролирует рацион, назначит уровень активности, которая поможет достичь результата.

Важно усвоить простое правило – невозможно получить тело мечты, не приложив к этому усилий. Нельзя полагаться на волшебные пилюли, которые решат все проблемы сами. Нужно заниматься собой, изменить режим питания.

Как добиться эффекта

Суть в том, что запустить сжигание только жира невозможно. Есть ограничения организма, которые он включает, чтобы не нарушить нормальное функционирование всех систем. При правильном подходе человек способен тратить от 70 до 300 грамм жировых отложений, не больше.

Этого можно достичь, если правильно организовать приемы пищи и рацион, не забывать о физических нагрузках и обязательно восстанавливаться между ними.

Бесполезно резко переводить себя с жареной картошки на сырую морковку с капустой и ожидать, что вес уже через неделю окажется значительно меньше. Также не стоит рассчитывать, что через пару изнуряющих силовых занятий все запущенные места подтянутся, а платье с выпускного окажется впору.

Комментарий диетолога:
Как можно за месяц быстро и хорошо похудеть – проявить терпение, составить верный распорядок дня и несколько раз питаться небольшими порциями. Рекомендуем проводить регулярные тренировки. Они должны быть не на грани возможного, а такими, чтобы на следующий день можно было встать с постели. И главное – все это организовать под наблюдением специалиста.

Случаются ситуации, когда человеку из-за индивидуальных особенностей или хронических заболеваний запрещены физические нагрузки. В этом случае специалист посоветует легкие пешие прогулки или подберет простую зарядку для того, чтобы держать организм в тонусе.

Нельзя забывать и о том, что ограниченное питание следует вести в комплексе с витаминами и минералами. Это поможет избежать дефицита микроэлементов, не допустить ломкости в ногтях и волосах, потери эластичности кожи.

Похудеть можно. Главное – подходить к вопросу с умом и терпением. Быстрый результат – всегда несет за собой последствия в виде нарушения здоровья и возврата всех потерянных килограмм сразу по возобновлению привычного рациона.

Сколько килограммов безопасно терять в месяц? Тренер рассказал чебоксарцам, как правильно похудеть к лету

Хотите, чтобы к лету ваша фигура стала спортивной и подтянутой? Не теряйте время, начинайте заниматься спортом прямо сейчас. И тогда летом на пляже не придется прятать неидеальную фигуру под парео.

Тренер спортивного клуба «Росомаха» Валерий Першев рассказал, как правильно и эффективно сбросить вес.

Как правильно замотивировать себя на похудение?

— Нужно раз и навсегда решить: я больше не хочу быть толстым. Не только летом, а всегда! Четко определите причины, почему вы хотите похудеть. Пофантазируйте, как изменится ваша жизнь после этого. Можно составить список и каждый день его перечитывать. Сделайте фото «до» и постоянно на него смотрите. А еще обратитесь за помощью к близким людям, которые будут вас поддерживать, говорить правду о том, как вы справляетесь с поставленной задачей. Так вы всегда будете замотивированы.

Какие правила питания нужно соблюдать, чтобы усилия не пропали зря?

— Перейдите на дробное питание: 5-6 раз в день маленькими порциями. Рацион на 60 % должен состоять из круп, фруктов и овощей. Готовьте еду на пару или запекайте. Два раза в неделю включайте в меню морепродукты. Для перекусов хорошо подойдут орехи — фундук или кешью — и кисломолочные продукты. Откажитесь от полуфабрикатов, колбас, сахара, белого хлеба, сдобы, кетчупа и майонеза. Замените их нежирным запеченным мясом, фруктами, цельнозерновым хлебом, домашними соусами. И, конечно, много пейте: не менее 8 стаканов чистой воды в день, употребление чая и кофе лучше сократить.

Как правильно выбрать вид тренировок?

 — Тренировки будут различаться в зависимости от комплекции и желаемого результата. В идеале проконсультируйтесь с тренером, он поможет определиться с верным именно для вас направлением. Как правило, основная часть тренировок – это кардионагрузки (бег, ходьба, велотренажер). Затем добавляется силовая часть, где используются тренажеры для проработки конкретных групп мышц. Оптимальное количество подходов зависит от общей физической подготовки. В среднем – 3-5 подходов от 20 до 30 повторений. За одну полноценную тренировку можно потерять в среднем 400-600 ккал. Однако этот показатель всегда индивидуален и зависит от того, насколько интенсивно вы будете тренироваться.

Сколько раз в неделю нужно посещать тренажерный зал?

— Чтобы привести себя в форму, тренируйтесь в спортивном зале 3-4 раза в неделю. Здесь вы сможете не только похудеть, но и поменять структуру тела, укрепить мышцы, получить красивый рельеф. Такие тренировки дисциплинируют и придают силу.

Сколько килограммов оптимально и безопасно терять за месяц?

— Это зависит от исходного веса. Если физические нагрузки подобраны верно, и вы перешли на правильное питание, то в первую неделю вы потеряете 2-7 кг. На второй неделе меньше: при начальном весе 65-75 кг оптимально похудеть на 1,5-2 кг. В следующие две недели обычно сбрасывают 0,5-2 килограмма. Таким образом, безопасно терять в месяц до 5 кг при исходном весе до 65 кг и 8-10 кг, если человек весит более 65 кг. Не нужно полностью отказываться от еды и использовать другие экстремальные способы похудения, например, заниматься в спортивном зале сутки напролет. Так вы сделаете своему организму только хуже.

Скоро растает снег, станет тепло. Нужно ли добавлять пробежку к тренировкам в спортзале?

— Конечно, но распределяйте силы грамотно, чередуйте: день бега — день посещения спортзала. И обязательно устраивайте дни отдыха, иначе можете перенапрячь мышцы. Бегать желательно не менее 40 минут в среднем темпе.

Как правильно худеть, чтобы лишние килограммы не вернулись? Как сохранить результат?

— Общего решения для всех нет. Как тренер, могу сказать, что для каждого клиента разрабатываю индивидуальный график тренировок и нагрузок. Главное, четко ему следовать и выполнять инструкции. По мере похудения виды тренировки могут меняться. А чтобы сохранить результат, не расслабляйтесь! Многие, достигнув нужного веса, перестают посещать спортзал, возвращаются к любимым булочкам, конфетам и картошке фри. Так рано или поздно вес вернется. Поэтому продолжайте соблюдать правильный режим питания и ходить на тренировки. Пусть даже не так часто, а хотя бы пару раз в неделю для поддержания формы.

Более подробно о тренировках вам расскажут в спортивном клубе «Росомаха». Кстати, в “Инстаграме” есть видео с тренировок. 

В будни и субботу клуб открыт с 7:30 до 22:00, в воскресенье тренажеры ждут вас с 11:00 до 15:00. Информацию о ценах и абонементах можно узнать в группе “ВКонтакте”.

Чебоксары, ул. Гладкова, 32.
Телефон: 8-952-023-20-29.

 

Как похудеть раз и навсегда: диета, упражнения, лайфхаки

Похудеть правильно: силовые против кардио

Почему же всё-таки приоритет отдается силовым упражнениям? А потому, что только с ними мы сможем вырастить мышечную массу, которая так необходима для красивого тела. Кардио же, наоборот, сжигает вместе с жиром и мышцы. И у них есть много противопоказаний и негативных воздействий на процесс похудения. От кардио очень хочется есть, что ведет к срывам в питании и доставляет жуткий дискомфорт, если мы находимся в дефиците. А мы помним, что стресс очень мешает тому, чтобы, наконец, похудеть раз и навсегда! Также кардио ведет к резким скачкам кортизола, что негативно влияет на процесс похудения.

Но люди привыкли сравнивать в лоб расход калорий в кардио и силовом режиме, не беря во внимание суть того, что нам нужно от тренировок. Несмотря на то, что расход калорий во время кардиотренировки может быть в два раза больше, в силовом режиме он дольше, калории расходуются в течение суток после силовой тренировки. И самое главное – кардио не имеет ничего общего с ростом мышечной массы, которая так нужна, чтобы относительно легко, быстро и правильно похудеть!

Зачем нужен тренер в процессе похудения?

Когда вы слышите такие фразы, как «5 лучших упражнений на ягодицы» или «Жиросжигающая тренировка на всё тело» и т. д. – это лишь абстракция и аллегория, которые помогают описать один из инструментов одной из тренировки. А чтобы похудеть, удержать вес и создать красивое тело на многие годы, речь прежде всего должна идти о тренировочной программе. В нее нужно включать и периодизацию от силовых до объемных тренировок, и прогрессию весов, и различные упражнения на одну и ту же группу мышц под разным наклоном, и разную нагрузку на различные группы мышц в связи с особенностями фигуры, и развитие различных функциональных навыков.

Для этого рекомендую найти профессионального тренера, который глубоко погружен в тему, имеет опыт работы с похожими задачами и поможет вам избежать травм от самостоятельных занятий с неправильной техникой. Ну и если вашим тренером окажется харизматичный специалист, который сможет не просто грамотно работать с вашим телом, но и давать нужную психологическую поддержку и мотивацию, то это 90% успеха в процессе вашего преображения.

Вообще психологическая поддержка крайне важна для того, чтобы похудеть раз и навсегда, особенно тому, кто только отказался от многочисленных диет, обещающих быстрое избавление от десятков килограмм, и выбрал стратегию правильного сброса веса. Немало интересного по этому поводу можно найти в книге психолога Артёма Овечкина «Похудеть навсегда? Легко!»

Обратите внимание, что, когда профессиональный спортсмен готовится к соревнованиям, у него обязательно есть тренер, даже если этот спортсмен и сам спокойно может готовить других людей к соревнованиям. Это так, потому что самого себя очень сложно тренировать даже профессионалу. Мы себя жалеем и недорабатываем нужные пару повторений, которые дадут долгожданный эффект для того, чтобы похудеть надолго. Ну а если вы не имеете отношения к спорту, то составить себе программу и поставить технику очень сложно, что доказывают примеры многих людей, регулярно занимающихся в зале самостоятельно и так и не достигнувших каких-то даже средних результатов по созданию желаемой фигуры.

Как улучшить фигуру к лету за полтора месяца без изнурительных диет | Новости Кургана и Курганской области

Ошибки худеющего и три правила хорошей формы

Трижды в год люди собираются худеть. Перед Новым годом. К восьмому марта. И накануне пляжного сезона. Восьмое марта мы пропустили. С новогодних праздников накопили жир, и в отличие от снега он таять не собирается. Остается последний шанс привести себя в форму – стремительно приближается лето.

Скорость. Лишний вес накапливается постепенно. А вот избавиться от него мы хотим сразу и навсегда. Ставить большие цели – это здорово, но не всегда здорово. Оптимальная скорость похудения – до четырех килограмм в месяц. Если вы возьметесь за дело сейчас, то к лету реально сбросить шесть-семь килограммов без вреда для организма. Не стоит делать это за неделю, если хотите хороший и устойчивый результат.

Диета. А что, можно за неделю? Интернет предлагает разнообразные диеты, в том числе сверхскоростные – до четырех килограмм за семь дней. Идеал! В месяц – минус 16! Не обольщайтесь. Как правило, это монодиеты, например, гречневая или кефирная. Даже если у вас железная воля (что вряд ли), питаться таким образом дольше этой самой недели очень вредно, так как в организм перестанут поступать необходимые вещества, ослабнет иммунитет. После диеты вы почти неминуемо почувствуете истощение и наброситесь на еду. Пара вечеринок – и потерянные с таким трудом килограммы снова займут свое место в складках одежды.

Тренировки. Те, кто не готов сидеть на кефире, решают заняться физкультурой. Отличный выбор! Но есть проблема: вы теперь тратите столько калорий на изнурительных тренировках, что все время хотите есть. Ну и ведь вы молодец, почему бы не позволить себе за это булочку. И тортик. И колбасу с майонезом. И… Итог. Сходит семь потов, а вес остается, да еще прибавляется! Скорее всего, вы забросите тренировки вместе с мечтой о красоте и здоровье. Не всем же быть стройными.

Но почему бы и нет? Все не так сложно. Нужно лишь намерение расстаться с лишним весом, немного терпения и грамотный подход к телу.

Движение.

Очевидно, что мы набираем вес из-за того, что получаем больше калорий, чем можем израсходовать. Работа современного человека за редким исключением не предполагает большой физической активности. Значит, нужно компенсировать этот недостаток прогулками, зарядкой, тренировками. Они нужны не только для похудения – малоподвижный образ жизни приводит к множеству заболеваний. Если вы хотите надолго сохранить молодость, здоровье и, бонусом, приобрести хорошую фигуру – начинайте двигаться уже сегодня.

Совет: если вы последний раз занимались физкультурой в школе, не надо сразу искать в интернете видео интенсивных тренировок. Начните с длительных прогулок и легкой ежедневной зарядки. Добавляйте нагрузку постепенно. Занимайтесь регулярно, чтобы получить результат.

Ревизия в холодильнике.

Калории калориям рознь. Все слышали страшную аббревиатуру БЖУ – белки, жиры, углеводы. Спортсмены едят именно их, а не пюрешку с котлеткой. Чтобы сбросить вес и сохранить его на оптимальном уровне, нужно не только снизить калорийность рациона, но и сбалансировать соотношение поступающих в организм нутриентов. Это значит, что нельзя отказываться от жиров, чтобы похудеть. Просто они должны быть полезными. Также, как нельзя заполнять суточный объем калорий тортом. Питание должно быть разнообразным, максимально натуральным и не слишком обильным. Тогда результат будет устойчивым, а вы — здоровым.

Совет: обращайте внимание на состав продуктов, ешьте меньше полуфабрикатов. Сократите количество сладкого и хлебобулочных изделий. Не пропускайте завтрак. Сократите объем пищи, можно схитрить и взять меньший объем тарелки, чем вы привыкли. И не ходите за добавкой!

Спокойствие, только спокойствие!

Стресс – еще один фактор, способствующий набору лишней массы. Организм воспринимает его, как сигнал об опасности, и запасает лишний жирок на черный день. Стресс может приводить к изменению гормонального фона и ухудшению обмена веществ. Он нарушает сон, а именно во сне происходят процессы, приводящие к снижению массы тела.

Исключить стресс из жизни невозможно, но можно минимизировать его последствия для организма. Поможет то самое правильное питание и физическая активность. Натуральные продукты содержат минеральные вещества, помогающие справляться с нагрузками – например, магний. Тренировки и прогулки на свежем воздухе (тем более, в такую погоду), заставляют организм вырабатывать серотонин – гормон хорошего настроения. Если заниматься регулярно, он будет накапливаться в головном мозге, и вы станете гораздо стрессоустойчивее. Не говоря уже о том, что тренировки помогают сбросить напряжение, приводят в тонус мышцы, нормализуют сон. К тому же, сбросив вес, вы почувствуете себя и свои проблемы легче. Да и хорошая фигура – тоже повод для радости.

Совет: не откладывайте здоровье и красоту в долгий ящик – начинайте менять жизнь прямо сейчас. Лучшего момента все равно не наступит.

Мастер спорта международного класса по жиму лежа, чемпион Сибири, России, Азии, серебряный призер чемпионата Европы по пауэрлифтингу, бронзовый призер чемпионата мира, фитнес-тренер Павел Разуваев:

«За полтора-два месяца можно не просто похудеть. Можно привести себя в хорошую форму, если сочетать оптимальную физическую нагрузку с правильным питанием.

Для начала нужно убрать из рациона неправильные продукты: сократить количество сладкого и хлебобулочных изделий, вообще количество еды. Чтобы себя контролировать, записывайте все, что вы едите. Некоторые, по рассказам, на маковой росинке сидят, а вес не уходит. Потом выясняется — там купил семечки, здесь стакан сока, тут тортиком угостили. Запись помогает полностью себя контролировать и видеть лишнее.

Обязательно должна быть физическая активность. Нужно больше гулять на свежем воздухом, добавлять фитнес-тренировки».

Газета Курган и Курганцы Новости Кургана не пропустите важные новости

На сколько можно безопасно похудеть за месяц?

Потеря веса является целью для многих людей, но есть правильный способ добиться этого. Слишком быстрая или экстремальная потеря веса может принести больше вреда, чем пользы, как физически, так и морально. Безопасная и устойчивая потеря веса идет рука об руку со здоровым образом жизни в целом, который фокусируется на правильном питании и высокой активности.

Количество веса, которое вы можете безопасно сбросить за месяц, зависит только от вас. «Как и в большинстве случаев, когда речь идет о потере веса, ответ здесь контекстуален и зависит от конкретного человека.Тем не менее, есть несколько хороших правил и грубых рекомендаций, которые мы можем рассказать людям», — говорит Брэд Дитер, доктор философии, сертифицированный NASM тренер по питанию.

Чтобы узнать больше о том, сколько веса вы можете безопасно и без вреда для здоровья сбросить за месяц, мы попросили Дитера и диетолога из Нью-Йорка Эми Шапиро, MS, RD, CDN, взвеситься. Читайте дальше, чтобы узнать, что они сказали.

Познакомьтесь с экспертом

  • Брэд Дитер, доктор философии, сертифицированный NASM тренер по питанию, автор и научный сотрудник.
  • Эми Шапиро, MS, RD, CDN, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка и основатель Real Nutrition.

Почему вам следует избегать диет

Первая мысль, которая обычно приходит на ум, когда вы ставите перед собой цель похудеть, — это диета. Однако диеты, как это обычно делается, следует избегать. Почему? Они неустойчивы и настраивают вас на неправильное отношение к еде и весу.

«Диеты, как правило, представляют собой быстрые решения, на которые люди идут, когда хотят быстро похудеть.Однако они имеют тенденцию быть экстремальными и ограничительными. Хотя результаты часто достигаются, они редко сохраняются надолго, потому что методы не являются устойчивыми», — объясняет Эми Шапиро, зарегистрированный диетолог Real Nutrition в Нью-Йорке.

Если вы основываете все свои надежды на диете, которая не является устойчивой, вы настраиваете себя на нездоровые стереотипы мышления о еде и своих способностях. «Неспособность достичь своих целей или сохранить их приводит к неуверенности в себе и негативному разговору с самим собой.Когда вы прекращаете следовать диете, вы, как правило, снова набираете вес и начинаете искать другую диету. Цикл повторяется и может длиться годами или даже всю жизнь», — говорит Шапиро.

Как похудеть здоровым способом

В идеале вы хотите создать и практиковать образ жизни, который приносит пользу вашему здоровью в целом, а не только как тактику похудания. «Идея состоит в том, чтобы внедрить стратегии, которые вы сможете поддерживать в долгосрочной перспективе, когда вы действительно хорошо питаетесь большую часть времени и оставляете место для случайных поблажек.Конечная цель – снижение веса и общее улучшение здоровья. Хотя вы, возможно, не добьетесь этого быстро, вы добьетесь этого стабильно», — говорит Шапиро. Вот несколько ее советов по здоровому и устойчивому снижению веса.

  • Сосредоточьтесь на питании: Создавайте блюда, богатые цельными продуктами, такими как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи и семена, нежирные белки и полезные для сердца жиры. Обработанные продукты должны отойти на второй план, и контроль порций играет важную роль.
  • Практика внимательности: Внимательность также играет роль, и такие инструменты, как ведение дневника питания, когда вы только начинаете, помогают вам увидеть, как далеко вы продвинулись и где вам, возможно, потребуется внести изменения и взять на себя ответственность.
  • Избегайте мышления по принципу «все или ничего»: Всякий раз, когда мы полностью исключаем что-то из своего рациона или добавляем к нему негативные мысли, такие как «Я не могу это есть, или я больше никогда не смогу это есть», это ведет к к вызывающему поведению и перееданию. Здоровый образ жизни устраняет чувство вины, потому что вы знаете, что есть место для всего, но не для всего одновременно. Если вы хотите съесть что-то более декадентское, окружите эту трапезу более здоровой пищей.
  • Будьте последовательны: Моя мантра гласит: «Постоянство движет иглой.Отдельные моменты (обманки и т.д.) никогда не приведут к набору веса; вернуться на правильный путь в следующий раз, когда вы едите, и не позволяйте этому вспышке превратиться в событие). Это позволяет мыслить в долгосрочной перспективе, решать проблемы и балансировать, а в конечном итоге — получать устойчивые результаты».

Сколько веса вы можете безболезненно сбросить за месяц?

Количество веса, которое вы можете сбросить за месяц, у всех разное, в зависимости от возраста, текущей диеты и образа жизни, гормонов, обмена веществ и многого другого. «Однако часто при внесении изменений в диету первые несколько недель дают более быстрые результаты, и я видел что-то от семи до 12 фунтов, а последующие недели продолжаются с более медленным, но постоянным приростом от одного до двух фунтов в неделю», — говорит Шапиро. .

С чего начать?

Другим фактором является то, откуда вы начинаете. «Вообще говоря, чем больше веса кто-то должен сбросить, тем больше он может сбросить за данный месяц. Так, например, если кому-то нужно сбросить 200 фунтов, он может сбросить больше веса за данный месяц, чем тот, у кого 20 фунтов. фунтов, чтобы сбросить», — объясняет Дитер.

В большинстве руководств рекомендуется потеря веса от 0,5 до 2,0 фунтов или от 1 до 2 процентов от общей массы тела в неделю.«Таким образом, люди с более высокой массой тела или с большим количеством жира в организме могут потерять около 2 процентов своего веса, тогда как люди с меньшим количеством жира могут потерять около 1 процента от общего веса тела», — говорит Дитер.

Чем дольше ваш период времени, в течение которого вы хотите похудеть, может повлиять на то, сколько веса вы должны сбросить в данном месяце. «Вообще говоря, чем больше период времени, тем меньше вы должны стремиться терять в месяц», — рекомендует Дитер.

Если вы планируете терять вес в течение длительного периода времени, разумно идти медленно.Дитер объясняет: «Люди, которые планируют сидеть на диете или заниматься похудением в течение длительного периода времени, скажем, шести месяцев, должны стремиться к более консервативным цифрам. 1 процент на фунт массы тела в неделю. Более короткие циклы диеты могут составлять в среднем от 1 до 1,5 процентов на фунт массы тела в неделю».

Если вам нужно сбросить много веса или вы не знаете, как справиться с потерей веса, поговорите с врачом, который может вам помочь.Вас могут направить к диетологу или эксперту по питанию, который предоставит вам рекомендации, соответствующие вашим текущим потребностям и образу жизни.

За пределами масштаба

И очень важно помнить, что потеря веса не является линейной, а это означает, что плато — ожидаемая и нормальная часть процесса. «Несколько недель вы будете оставаться прежними, однако многие из моих клиентов чувствуют, что продолжают терять вес, даже если весы не двигаются еженедельно, поскольку они не раздуты, кажется, что они «распухли» и чувствуют себя энергичными.Через несколько месяцев их кожа даже начинает светиться!» — говорит Шапиро.

Если вам нужно сбросить много веса и вы переходите с диеты, богатой обработанными продуктами и продуктами быстрого приготовления, вы, скорее всего, с самого начала заметите резкое снижение веса. «Однако со временем ваше тело привыкнет к вашей новой диете, и ваша потеря веса замедлится. Здесь вам нужно продолжать свое путешествие по питанию и не отчаиваться».

Хотя потеря веса замедлится, вы все равно будете двигаться к более здоровому образу жизни.«Кроме того, здесь вступают в действие постоянные здоровые привычки, в том числе увеличение продолжительности сна, медитация, снижение стресса, употребление достаточного количества воды и движение тела так, как вам нравится», — добавляет Шапиро.

Слово от Берди

Потеря веса — это очень личное дело, и не для всех это подходящая цель. Однако если вы хотите похудеть, помните, что этот процесс должен быть неразрывно связан с улучшением вашего общего состояния здоровья. Никогда не жертвуйте своим здоровьем ради похудения, так как это может привести к нездоровым отношениям с едой, физическими упражнениями и вашим телом.Вместо этого медленная и устойчивая потеря веса более достижима и устойчива. Помните, что потеря веса — это не гонка, и что остановки и старты — нормальная часть процесса. Быть добрым, нежным и терпеливым с самим собой жизненно важно для здорового похудения.

Сколько потеря веса в месяц является здоровой для вас?

Никого не удивит, что сбалансированное питание и регулярные физические нагрузки имеют решающее значение для поддержания общего состояния здоровья организма. Тем не менее, стремясь быстро похудеть, многие из нас ставят перед собой амбициозные и нездоровые цели по снижению веса и придерживаются изнурительных режимов питания и физических упражнений.

Хотя массу тела часто используют как показатель прогресса в физической форме, многие люди путают ее с показателем общего уровня здоровья. Чтобы лучше понять, насколько потеря веса за месяц будет означать здоровую потерю массы тела, мы поговорили с Аншу Чатурведи, заведующим отделением клинического питания и диетологии больницы Fortis Escorts, Джайпур.

Быстрая потеря веса вызывает беспокойство. Изображение предоставлено: Shutterstock
Сколько веса нужно сбросить за месяц?

Чатурведи сказал, что 500 граммов в неделю было бы идеальной потерей массы тела.Она добавила, что эта сумма считается здоровьем при условии, что для похудения предпринимаются сознательные усилия, такие как дефицит калорий и сбалансированная диета, а также регулярные физические упражнения. Таким образом, цель потери от 2 до 2,5 кг массы тела в месяц будет считаться здоровой, сказал Чатурведи.

Далее она объяснила, что если человек теряет в весе более 2-2,5 кг в месяц, это может увеличить нагрузку на его внутренние органы и функции. По словам Чатурведи, в частности, почки будут подвергаться высокой степени давления, поскольку токсины будут вымываться при потере веса, что отрицательно скажется на почках и почечной функции.

Если вы быстро теряете вес, обратитесь к врачу. Изображение предоставлено: Shutterstock

Кроме того, Чатурведи подчеркнул, что, как правило, диета с высоким содержанием белка потребляется, когда человек пытается похудеть, что увеличивает нагрузку на функцию почек, чем в допустимых пределах.

Некоторые люди теряют до 5-6 кг в неделю, это здорово?

Она пояснила, что состав тела и состояние здоровья каждого человека различаются. Чатурведи сказал, что потеря 5-6 кг может быть хорошей для некоторых людей, при условии, что они не чувствуют тошноты, слабости, вялости, и их общее состояние здоровья не сказалось.

Однако она отметила, что целевая потеря веса до 2,5 кг в месяц будет считаться здоровой величиной, а также не окажет негативного влияния на внутренние органы и здоровье.

Дело в том, что ваше общее состояние здоровья должно быть в зеленой зоне, ваши движения должны быть функциональными, а уровень вашей энергии должен быть адекватным!

Нормальная потеря веса в месяц

Взвешивайтесь еженедельно, чтобы быть на правильном пути.

Изображение предоставлено: Stockbyte/Stockbyte/Getty Images

Обещания добавок или журнальных статей о том, что вы можете сбросить 20 или более фунтов в месяц, не способствуют «нормальной» потере веса.Однако когда дело доходит до потери веса, термин «нормальный» действительно относителен. Все теряют вес с разной скоростью, в зависимости от множества факторов, включая пол, возраст и размер. Два фунта в неделю или около 8 фунтов в месяц могут быть нормальными для крупного мужчины, но маленькая пожилая женщина может обнаружить, что для нее нормально 2 фунта в месяц. Когда вы начнете свой путь к похудению, вы узнаете, что для вас «нормально», исходя из уровня вашей активности и образа жизни.

Как происходит потеря веса

Изменения в вашем весе происходят, когда вы нарушаете уравнение баланса калорий и энергии.Если вы ежедневно потребляете на 3500 калорий больше, чем сжигаете, то вы набираете полкилограмма жира. Если вы ежедневно потребляете на 3500 калорий меньше, чем расходуете, вы теряете полкилограмма. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют стремиться к дефициту не более 3500–7000 калорий в неделю, чтобы обеспечить «безопасную» и «устойчивую» скорость потери примерно от 4 до 8 фунтов в месяц.

Однако этот показатель может быть слишком агрессивным, если вы не сжигаете много калорий каждый день. В основном малоподвижная женщина старше 50 лет сжигает в среднем всего 1600 калорий в день.Она не может похудеть на 500 калорий, не перейдя на диету, состоящую из менее чем 1200 калорий, что может привести к дефициту питательных веществ. Если она не хочет сжигать 100 калорий за счет ежедневных упражнений, чтобы восполнить дефицит в 500 калорий в день, необходимый для сжигания фунта в неделю, агрессивная скорость потери веса для нее составит около 3,4 фунта в месяц. Более «нормальная» достижимая цель может быть ближе к 1,5–2 фунтам в месяц, поскольку для этого требуется, чтобы она урезала только 175–250 калорий в день.

Факторы, влияющие на «нормальную» потерю веса в месяц

На нормальную скорость потери веса влияют многочисленные факторы.Мужчины, особенно когда они впервые начинают лучше выбирать диету и больше заниматься спортом, как правило, теряют вес быстрее, чем женщины, из-за гормональных различий и потому, что у них больше сухой мышечной массы. Поскольку мужчины также склонны сжигать больше калорий в день — потому что они крупнее — им легче создать дефицит калорий.

Естественная потеря мышечной массы начинается в возрасте 40 лет и ускоряется после достижения 50 лет. Хотя физические упражнения и качественное питание могут смягчить потерю, некоторые потери неизбежны.Нормальной скорости потери веса от 4 до 8 фунтов в месяц, вероятно, легче достичь, когда вам от 20 до 30 лет, но эта скорость может замедлиться до 2-3 фунтов в месяц в более позднем возрасте.

Для некоторых людей ежедневный дефицит от 500 до 1000 калорий может быть слишком сложным для поддержания, и это может привести к долгосрочной неудаче в потере веса. Если вы особенно активны, вам может потребоваться больше калорий для поддержания вашего образа жизни, но если вы сократите слишком много калорий и попытаетесь больше двигаться, это может привести к усталости, раздражительности и голоданию.Вместо этого вы можете стремиться терять от 2 до 3 фунтов веса в месяц, если эта сумма кажется вам более нормальной и выполнимой.

Где вы находитесь в своем плане диеты

Если вы начинаете программу снижения веса, которая состоит из радикальных изменений, вы можете обнаружить, что потеря веса происходит быстрее в первый месяц, а затем замедляется в последующие месяцы. Вначале ваше тело теряет много воды, что может привести к значительным цифрам на весах. Получение быстрых результатов на раннем этапе — это нормально.

Более тяжелые люди также могут иметь более быструю «нормальную» скорость потери веса. Когда вам нужно сбросить больше веса, вам нужно больше калорий в день, чтобы поддерживать свой размер. Вы можете создать больший дефицит калорий, сократив порции и выбрав качественные варианты, не съедая слишком мало калорий, чтобы удовлетворить свои потребности в питании, и, таким образом, вы можете похудеть быстрее.

Сравнение потери веса бесполезно

Конечно, вы хотите быть реалистичными в постановке целей по снижению веса, поэтому полезно знать, что 8 фунтов — это примерно самая большая потеря веса, к которой средний человек может стремиться за месяц.Помните, однако, что фактические результаты каждого человека уникальны для этого человека. Это может помочь вам не сравнивать свои результаты похудения с результатами вашего партнера или соседа. Если вы сократите потребление калорий и будете больше двигаться, вы похудеете и станете здоровее.

Вам может казаться, что вы все делаете правильно, но вы не теряете нормальное количество веса. Купите кухонные весы и набор мерных чашек, чтобы быть уверенными, что размер порций соответствует вашему потреблению калорий.Люди склонны переоценивать правильные размеры порций. Обратите внимание на свою интенсивность, когда вы тренируетесь, и настраивайтесь, когда пропускаете тренировку. Возможно, вы позволяете себе слишком легкие тренировки или слишком часто пропускаете тренировки. Потеря веса требует приверженности и работы; Вы должны найти для себя нормальную ставку, которая также не выгорает.

Что такое диета ОПТАВИА? Подробное руководство для начинающих

У вас будет более 50 вариантов заправки на ОПТАВИА, но все же может быть трудно не хотеть отклониться от них.Но вы можете есть каждые пару часов, и вам не нужно ничего отслеживать — нет подсчета углеводов, очков или калорий.

В исследовании журнала Nutrition Journal за 2010 год, описанном в разделе о снижении веса, около половины сидящих на диете Medifast и контрольной группы отказались от диеты на 40-й неделе. В исследовании Diabetes Educator удержание Medifast было намного лучше, чем у другой диеты, но это все равно означало, что только 16 человек, сидящих на диете Medifast, завершили все 86 недель, в то время как восемь в другой группе сделали это.Только 81 из первоначальных 310 дожили до 24 недель в исследовании журнала Nutrition Journal 2015 года. Тем не менее, в исследовании «Ожирение и наука и практика» 2019 года был более высокий процент завершения: 92% всех участников завершили четырехмесячное исследование.

Рецепты доступны на различных платформах, и на OPTAVIA можно поесть вне дома, особенно с гидом по ресторанам, но алкоголь не рекомендуется. Заказать еду и приготовить ее можно быстро и легко. Подписчики могут обратиться к своим тренерам OPTAVIA и онлайн-сообществу за инструментами и ресурсами.

ОПТАВИА сотрудничает с Кулинарным институтом Америки для разработки рецептов постных и зеленых блюд, которыми каждый месяц делятся с тренерами и клиентами. Он также предлагает руководство по преобразованию рецептов, чтобы вы могли изменять свои собственные рецепты, чтобы они соответствовали программе.

Поесть вне дома сложно, но возможно. ОПТАВИА предлагает приготовить еду вне дома, чтобы она стала вашим рационом Lean & Green в течение дня. Просто скачайте путеводитель по ресторанам компании, в котором содержатся советы по навигации по буфетам, заказу напитков и выбору начинки и приправ.Например, попросите, чтобы ваш стейк (не более 5 унций) был подан без масла, а запеченный картофель заменили брокколи на пару.

Выбрать план и оформить заказ очень просто, доступна автоматическая доставка. Приготовление пищи происходит быстро – самые сложные инструкции по приготовлению блюд OPTAVIA требуют добавления воды и разогрева в микроволновой печи. Даже неквалифицированные повара должны быть в состоянии быстро справиться с Lean & Green food.

Коучи ОПТАВИА стремятся помочь вам научиться здоровым привычкам , а членство в сообществе ОПТАВИА дает вам доступ к еженедельным и ежемесячным звонкам поддержки, общественным мероприятиям и группе поддержки по вопросам питания, в которую входят такие профессионалы, как зарегистрированные диетологи.Вы также можете бесплатно получить доступ к множеству информационных руководств и часто задаваемых вопросов онлайн.

Планы питания ОПТАВИА включают шесть небольших сбалансированных приемов пищи в течение дня, один раз в два-три часа, чтобы вы чувствовали себя сытыми и довольными. В исследовании, проведенном журналом Nutrition Journal в 2010 году, исследователи не сообщили о существенных различиях в сытости между Medifast и другими людьми, сидящими на диете, ни после еды, ни в общей сытости. Исследование Diabetes Educator также не выявило существенных различий в аппетите между диетическими группами.Эксперты по питанию подчеркивают важность ощущения сытости, ощущения удовлетворения от того, что вы уже сыты.

Продукция ОПТАВИА вряд ли выиграет кулинарные конкурсы. Но представитель компании говорит, что Fuelings разрабатываются группой ученых-диетологов и диетологов и проходят дегустационную комиссию, учитывающую отзывы потребителей. OPTAVIA Fuelings имеет чистую этикетку и не содержит искусственных красителей, ароматизаторов и подсластителей.

Определение оптимального диетического подхода для безопасной, эффективной и устойчивой потери веса у взрослых с избыточным весом и ожирением

Здравоохранение (Базель).2018 сен; 6(3): 73.

Хриси Колиаки

1 Первое отделение пропедевтической медицины, Афинский национальный Каподистрийский университет, Университетская больница Лайко, Афины 11527, Греция; [email protected]

Николас Кациламброс

1 Первое отделение пропедевтической медицины, Афинский национальный Каподистрийский университет, Университетская больница Лайко, Афины 11527, Греция; [email protected]

3 Исследовательская лаборатория Christeas Hall, Медицинская школа, Афинский национальный университет им. , Греция; мок[email protected]

3 Исследовательская лаборатория Christeas Hall, Медицинская школа, Афинский национальный Каподистрийский университет, Афины 11527, Греция

Поступила в редакцию 11 мая 2018 г.; Принято 26 июня 2018 г.

Лицензиат MDPI, Базель, Швейцария. Эта статья находится в открытом доступе и распространяется на условиях лицензии Creative Commons Attribution (CC BY) (http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/).Эта статья цитировалась в других статьях в PMC. .

Abstract

Для лечения ожирения у взрослых рекомендуются различные диетические подходы с различной калорийностью и составом макронутриентов.Хотя их профиль безопасности и эффективности оценивался в многочисленных рандомизированных клинических испытаниях, обзорах и метаанализах, характеристики оптимальной диетической стратегии снижения веса остаются спорными. В этом мини-обзоре будут представлены общие принципы и практические рекомендации по диетическому лечению ожирения, а также будут дополнительно изучены компоненты оптимального диетического вмешательства. С этой целью критически обсуждаются различные диетические планы, в том числе диеты с низким содержанием жиров, диеты с низким содержанием углеводов, диеты с высоким содержанием белка, очень низкокалорийные диеты с заменителями пищи, средиземноморская диета и диеты с прерывистым ограничением энергии.Как правило, оптимальная диета для лечения ожирения должна быть безопасной, эффективной, здоровой и адекватной с точки зрения питания, культурно приемлемой и экономически доступной, а также должна обеспечивать долгосрочное соблюдение диеты и поддержание потери веса. Постановка реалистичных целей по снижению веса и соблюдение сбалансированного плана питания, адаптированного к индивидуальным потребностям, предпочтениям и состоянию здоровья, являются ключевыми принципами, способствующими снижению веса у пациентов с ожирением и, что наиболее важно, снижению их общего кардиометаболического риска и других сопутствующих заболеваний, связанных с ожирением.

Ключевые слова: ожирение, диеты для снижения веса, состав макронутриентов, безопасность, эффективность подростков во всем мире и снизить риски для здоровья, связанные с ожирением [1]. Ожирение и избыточный вес сегодня затрагивают более трети населения мира, и, если нынешние тенденции сохранятся, по оценкам, к 2030 году 38% взрослого населения мира будут иметь избыточный вес, а еще 20% будут страдать ожирением [2].Хотя ожирение является сложным и многофакторным заболеванием с генетическими, поведенческими, социально-экономическими и экологическими причинами, оно также в значительной степени поддается профилактике и лечению [3]. Нет сомнений в том, что первой линией лечения ожирения является диетотерапия в сочетании с модификацией поведения и, во вторую очередь, увеличение физической активности [4]. Лекарства для снижения веса и бариатрическая хирургия также рекомендуются для определенных подгрупп пациентов с ожирением [5].

Диетические рекомендации по снижению веса сильно различаются между различными научными обществами и неоднократно пересматривались, что отражает неопределенность в области нутритивной терапии ожирения и трудности разработки единых рекомендаций для всех пациентов [5,6].Несмотря на то, что существуют десятки диет для снижения веса, обещающих снижение массы тела [7], характеристики оптимальной стратегии остаются спорными, и ни одна диетическая стратегия не превосходит другие с точки зрения снижения и поддержания веса для населения в целом.

Оптимальное соотношение макронутриентов в рационе или соотношение калорий, обеспечиваемых жиром, углеводами и белком, привлекло значительное внимание в последние десятилетия в связи с его потенциальной значимостью для снижения веса [8], но до сих пор остается неуловимым.Некоторые исследователи подчеркивают роль дефицита энергии независимо от состава макронутриентов [9], другие подчеркивают роль состава макронутриентов независимо от количества калорий [10,11], и, наконец, третьи подчеркивают роль качества рациона с помощью естественно приготовленных и необработанных продуктов. здоровая пища, независимо от состава макронутриентов или потребления энергии [12,13], для снижения веса и других преимуществ для здоровья. Все эти подходы имеют свое обоснование, все они доказательны и отчасти верны.Однако ключ к успешному похудению лежит в разумном сочетании всех этих подходов в контексте здорового и сбалансированного питания без жестких ограничений или пищевых преувеличений.

Настоящий обзор направлен на предоставление общих принципов и практических рекомендаций по диетическому лечению ожирения, а также на дальнейшее изучение компонентов оптимального диетического вмешательства. С этой целью критически обсуждаются различные диетические планы, такие как диеты с низким содержанием жиров, диеты с низким содержанием углеводов, диеты с высоким содержанием белка, диеты с формулами, средиземноморская диета и диеты с прерывистым ограничением энергии, чтобы определить оптимальный диетический подход для безопасного , эффективное и устойчивое снижение веса у взрослых с избыточным весом и ожирением.

2. Общие принципы

Как правило, невозможно похудеть без отрицательного энергетического баланса [14]. Поэтому необходимо, чтобы потребление энергии было постоянно ниже, чем расход энергии для достижения потери веса [14]. Первоначально считалось, что в дополнение к ограничению энергии состав макронутриентов в рационе играет важную роль в снижении веса на том основании, что диеты с определенным соотношением макронутриентов могут быть более подходящими для облегчения потери веса, чем другие, на основании их дифференциального потенциала для стимулирования. насыщение, сжигание жира и сохранение метаболически активной мышечной массы тела [15].Тем не менее, актуальность диет для похудения, ориентированных на макронутриенты, была в основном подтверждена краткосрочными исследованиями [16,17,18], и на результаты могут влиять индивидуальные биологические и поведенческие различия, а также разные показатели приверженности. Следует отметить, что долгосрочные исследования не предоставляют каких-либо надежных доказательств в поддержку модулирования диетического состава макронутриентов для достижения лучшего результата в снижении веса [19,20]. Хотя литература в этой области остается неубедительной, текущее состояние данных свидетельствует о том, что модификация диетического состава макронутриентов не так эффективна и клинически значима для долгосрочного контроля веса, как первоначально предполагалось [8,21].

Постановка реалистичных целей по снижению веса чрезвычайно важна, поскольку принятие строгих и труднодостижимых целей часто может привести к неудаче и разочарованию [22]. Стремление потерять 5–10% исходной массы тела в течение первых шести месяцев является реалистичным подходом, который, кроме того, сопровождается значительным улучшением кардиометаболических факторов риска [5,6]. Помимо постановки реалистичных целей, долгосрочное соблюдение диетических вмешательств также представляет собой серьезную проблему, поскольку многие диеты выполняются только в течение коротких периодов времени, особенно с экстремальными ограничениями, что приводит к субоптимальному долгосрочному контролю веса [23].

Еще более важной целью, чем потеря веса, является поддержание потери веса и предотвращение повторного набора веса. Физиологическим ответом на потерю веса является сопротивление дальнейшему снижению веса за счет компенсационной биологической адаптации, выражающейся в сдвиге гормонального баланса, связанного с регуляцией аппетита, снижением расхода энергии в состоянии покоя и снижением термогенеза, вызванного диетой [24,25]. Потеря веса, вызванная диетой, была связана с повышением уровня орексигенных гормонов (грелин) и снижением уровня анорексигенных гормонов (лептин, пептид YY, холецистокинин) [26].Влияние потери веса на постпрандиальную секрецию желудочно-кишечных гормонов сытости остается спорным [26]. Кроме того, было показано, что потеря веса на 10% может привести к снижению общего расхода энергии на 550 ккал/сутки [27]. Среди всех задействованных механизмов усиление влечения к еде после потери веса фактически в несколько раз больше, чем соответствующие адаптации в общем расходе энергии, и потенциально представляет собой основной фактор восстановления веса [28, 29]. Следует отметить, что эти адаптации могут сохраняться до года после первоначальной потери веса и часто могут приводить к рецидиву [30].В результате только около 20% пациентов с ожирением могут сохранить и стабилизировать эффект снижения веса в долгосрочной перспективе (данные Национального реестра контроля веса) [31]. В частности, более половины людей, сидящих на диете, восстанавливают большую часть своей потери веса в течение первых 12 месяцев, и менее одной трети могут избежать набора веса в течение трехлетнего периода [32,33].

Идеальная диета для поддержания потери веса должна быть непрерывной, простой в соблюдении и низкокалорийной [34,35]. Предикторами успешного долгосрочного поддержания веса после первоначального снижения веса являются частый самоконтроль массы тела [36], медицинское наблюдение для психологической поддержки и положительная обратная связь [37], регулярность приема пищи [38], завтрак [39,40]. ], потребление с низким содержанием жиров [35], низкое потребление нездоровых закусок [41] и высокий уровень регулярной физической активности [42].Предварительные данные также предполагают, что время приема пищи (быстрое или медленное) также может влиять на контроль и поддержание массы тела [43]. На здоровых добровольцах было показано, что медленное потребление стандартизированной пищи может привести к более резкому повышению уровня анорексигенных гормонов и способствовать большему ощущению сытости по сравнению с более быстрым потреблением пищи [44]. Однако эти предварительные выводы требуют дальнейшего расследования.

3. Традиционные гипокалорийные диеты

Традиционные гипокалорийные диеты обычно направлены на снижение ежедневного потребления энергии на 500–750 ккал.Это ограничение энергии обычно достигается диетой 1200–1500 ккал/сутки для женщин и 1500–1800 ккал/сутки для мужчин [45]. Обычные диеты, как правило, представляют собой диеты с низким содержанием жиров, и большинство из них имеют следующий состав макронутриентов: 30% жиров, 50% углеводов и 20% белков [45]. Особое внимание уделяется снижению потребления насыщенных жиров (животного происхождения) и увеличению потребления продуктов, богатых клетчаткой, таких как фрукты и овощи [45]. Последний может как способствовать насыщению, так и обеспечивать большое разнообразие полезных микроэлементов.Снижение ежедневного потребления энергии на 500–600 ккал может привести к умеренной потере веса примерно на 0,5 кг в неделю или еще на 2 кг в месяц. Эта потеря веса обычно наблюдается только в первые месяцы, поскольку ожидается, что скорость потери веса замедлится из-за гормональной адаптации, противодействующей потере веса, как описано выше [24]. Важно, чтобы обычные диеты были индивидуализированы на основе курса снижения веса каждого субъекта, и необходимо учитывать индивидуальные пищевые предпочтения, поскольку эти диеты обычно соблюдаются в течение длительного периода времени для достижения клинически значимой потери веса [45].Хотя диеты с ограничением энергии умеренно эффективны для кратковременной потери веса [46], индивидуальная реакция на гипокалорийные диеты неоднородна, и трудно добиться долгосрочного соблюдения этих диет [47].

4. Диеты с низким содержанием жиров

Диеты с низким содержанием жиров рекомендуются в качестве безопасных и эффективных стратегий снижения веса в течение многих десятилетий на основании нескольких наблюдений: (1) энергия, получаемая из жиров, насыщает меньше, чем энергия, получаемая из углеводов, и высокое соотношение жиров и углеводов в рационе может способствовать пассивному избыточному потреблению, положительному энергетическому балансу и увеличению веса у восприимчивых людей [48,49,50]; (2) жир легче всасывается из кишечника, чем углеводы, и потери энергии с фекалиями намного ниже при высоком соотношении жиров и углеводов в рационе; (3) углеводы более термогенны, чем жиры, и расход энергии ниже при диете с высоким соотношением жиров/углеводов, чем при диете с низким соотношением жиров/углеводов [51,52]; и (4) диета с высоким содержанием жиров может повредить кишечный барьер и вызвать дисбактериоз кишечника с неблагоприятным влиянием на массу тела и метаболические показатели [53].Другая причина снижения доли калорий, потребляемых из жиров, заключается в том, что один грамм жира содержит более чем в два раза больше калорий, чем грамм углеводов или белков (9 ккал/грамм против 4 ккал/грамм). Таким образом, снижение общего потребления жиров теоретически может привести к значительному увеличению общего количества потребляемых калорий.

Несмотря на приведенные выше теоретические соображения, рандомизированные исследования не смогли последовательно продемонстрировать, что снижение потребления жиров может быть лучше других диетических вмешательств с точки зрения долгосрочной потери веса.В метаанализе, сравнивающем несколько популярных диет для похудения, было обнаружено, что диеты с низким содержанием жиров столь же эффективны, как и другие диеты с точки зрения потери веса, однако не сообщалось о каких-либо различиях между диетами в качественных аспектах, показателях соблюдения и побочных эффектах [54]. . Другое исследование показало, что диеты как с низким, так и с высоким содержанием жиров оказывают одинаковое влияние на потерю веса, потерю общего и висцерального жира и сохранение мышечной массы тела [8]. В этом исследовании обе диеты характеризовались низким потреблением насыщенных жиров и продуктов с высоким гликемическим индексом и повышенным потреблением продуктов, богатых клетчаткой, что позволяет предположить, что при соблюдении стандартов высококачественной диеты различия в составе макронутриентов играют второстепенную роль. роль в снижении веса [8].В другом систематическом обзоре и метаанализе, сравнивающем диеты с низким содержанием жиров с другими диетическими вмешательствами, было обнаружено, что долгосрочное влияние диет с низким содержанием жиров на массу тела зависит в первую очередь от интенсивности диетических вмешательств в группе сравнения [55]. . По сравнению с обычными диетами диеты с низким содержанием жиров действительно более эффективны в снижении веса с эффектом от легкого до умеренного [55]. Однако по сравнению с другими диетическими вмешательствами с высоким содержанием жиров аналогичной интенсивности, такими как диеты с низким содержанием углеводов, и особенно при достижении высоких показателей приверженности, диеты с низким содержанием жиров одинаково или менее эффективны для достижения значительного долгосрочного контроля веса [55].

5. Низкоуглеводные диеты

Низкоуглеводные диеты произошли от старой кетогенной диеты Аткинса [56], которая основывалась на строгом ограничении потребления углеводов (<30 г/сут) и, таким образом, характеризовалась низким качеством питания. [57]. В современных версиях низкоуглеводных диет ограничения углеводов менее строгие по сравнению с диетой Аткинса, но все же весьма существенны, а также повышено потребление клетчатки [45]. Длительное соблюдение диеты с низким содержанием углеводов сложно и потенциально опасно, поскольку значительное снижение потребления углеводов в сочетании с высоким потреблением жиров может привести к повышению уровня холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и повышенному риску смертности [58].Мета-анализ показал, что кетогенные диеты с очень низким содержанием углеводов более эффективны в краткосрочной перспективе, чем другие диетические стратегии, с точки зрения снижения веса и улучшения метаболических показателей у пациентов с диабетом [10]. Что касается низкоуглеводных диет, метаанализ рандомизированных клинических исследований дает противоречивые данные. Некоторые метаанализы предполагают, что диеты с низким содержанием углеводов обеспечивают лучшие результаты по снижению веса, чем диеты с низким содержанием жиров, но преимущества потери веса следует сопоставлять с потенциальными рисками, связанными с повышением уровня холестерина ЛПНП [59].С другой стороны, другие мета-анализы показали, что низкоуглеводные диеты обеспечивают такую ​​же кратковременную потерю веса, как и изоэнергетически сбалансированные [60] или низкожировые диеты [61]. Некоторые другие мета-анализы показали, что диеты с низким содержанием углеводов без ограничения энергии столь же эффективны, как и диеты с низким содержанием жиров с ограничением энергии в снижении веса, подчеркивая потенциальное благоприятное влияние на уровни триглицеридов и холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) [62]. . Следует отметить, что данные о долгосрочной (более одного года) безопасности и эффективности этих диет в настоящее время ограничены, поэтому нет достаточных доказательств в поддержку их долгосрочного использования.

Недавно в Греции была введена и успешно применяется программа низкоуглеводной диеты. Это вмешательство называется Евродиетой и основано на постепенном снижении и повторном введении углеводов в четыре последовательных этапа [63]. На последнем этапе больные применяют здоровую сбалансированную диету с особенностями средиземноморской диеты и умеренным ограничением потребления углеводов. Когда эта программа дополнительно сопровождается частым мониторингом психологических параметров и интенсивным изменением поведения, эффекты становятся еще более значительными [63].

6. Диеты с высоким содержанием белка

В диетах с высоким содержанием белка белок составляет 20–30% от общего ежедневного потребления энергии [64]. Было высказано предположение, что такие диеты могут привести к большей потере веса, чем диеты с низким содержанием белка (15–20%), благодаря их эффектам, способствующим насыщению и сохранению мышечной массы тела, в дополнение к относительно повышенному термогенезу, вызванному диетой [65,66]. ]. Клинические интервенционные исследования показали, что диета с высоким содержанием белка ad libitum у людей с избыточным весом может привести к потере веса в 3 раза.8 кг в шестимесячной программе похудения за счет усиления чувства сытости, в отличие от диеты с высоким содержанием углеводов [67]. Также было продемонстрировано, что низкокалорийная диета с высоким содержанием белка может обеспечить равную или даже большую потерю веса и метаболические преимущества по сравнению с диетой с высоким содержанием углеводов у женщин с ожирением [68]. Кроме того, исследования по снижению веса у женщин с избыточным весом показали, что диеты с высоким соотношением белков и углеводов в рационе могут оказывать благотворное влияние на состав тела, профиль липидов в крови и гомеостаз глюкозы.Эти преимущества могут быть частично опосредованы влиянием на чувство сытости и более низкой гликемической нагрузкой из-за более низкого потребления углеводов [69,70]. Более высокое потребление белка во время похудения может также предотвратить некоторую неизбежную потерю мышечной массы тела и, таким образом, повысить чувствительность к инсулину [71,72], хотя этого не наблюдалось при очень низком потреблении энергии [73]. Было показано, что у мужчин и женщин с избыточным весом, страдающих инсулинорезистентностью или диабетом 2 типа, диета с высоким содержанием белка (28–30% белка из смешанных источников) увеличивает потерю жира на 1–2 кг в течение 12 недель, особенно у женщин. по сравнению с изокалорийной высокоуглеводной диетой [74,75].В совокупности диеты с высоким содержанием белка могут способствовать снижению веса по сравнению с диетами с низким содержанием белка в краткосрочной перспективе (до 6 месяцев), но долгосрочные данные ограничены и противоречивы [66]. Оптимальное количество и источники пищевого белка также остаются спорными. Белки животного происхождения могут быть положительно связаны с ожирением и увеличением веса, как показано в продольных проспективных исследованиях, в то время как белки растительного происхождения могут защищать от развития ожирения [19,20]. Кроме того, диеты с высоким содержанием белка могут различаться по составу насыщенных жиров и питательных веществ, и были высказаны опасения относительно влияния диет с высоким содержанием белка на липиды сыворотки и последующий риск сердечно-сосудистых заболеваний [76].Кроме того, диеты с высоким содержанием белка и особенно белков животного происхождения могут представлять повышенный риск нефролитиаза, сахарного диабета и атеросклероза, а также прогрессирующего повреждения почек у восприимчивых людей [77]. Исходя из вышеизложенного, разумной рекомендацией в диетической практике будет частичная замена рафинированных углеводов источниками белка с низким содержанием насыщенных жиров [66]. Примером диеты с высоким содержанием белка являются диеты по формуле, аналитические описания которых приведены ниже.

7.Формула диеты

Формула диеты представляет собой дополнительное научно обоснованное вмешательство в набор инструментов для управления весом. Они обеспечивают больший дефицит энергии, чем обычные гипокалорийные диеты, и их также называют очень низкокалорийными диетами (VLCD, <800 ккал/сутки) или низкокалорийными диетами (LCD, 800–1200 ккал/сутки). Они включают готовые к употреблению заменители пищи в виде обогащенных питательными веществами батончиков, супов и напитков с низким содержанием углеводов и жиров и богатыми витаминами, минералами и белками высокой биологической ценности.В результате резкого ограничения калорийности рационы питания способствуют существенной потере веса на 10–20 кг в течение 8–12 недель [78]. После начальной фазы быстрой потери веса было предложено несколько стратегий для обеспечения поддержания потери веса и предотвращения его повторного набора, включая диеты с высоким содержанием белка, препараты против ожирения, частичное использование заменителей пищи и, что наиболее важно, высокий уровень физической активности. [79]. Было показано, что при соблюдении вышеуказанных стратегий поддержание потери веса возможно после VLCD [79].После того, как желаемая потеря веса будет достигнута, пища постепенно восстанавливается, и пациенты возвращаются к здоровому и сбалансированному плану питания. С патофизиологической точки зрения, пониженное содержание калорий и, в частности, пониженное содержание углеводов в диетических смесях увеличивает циркулирующие кетоны в крови и, таким образом, может снижать гиперинсулинемию у пациентов с ожирением, что приводит к устойчивому подавлению чувства голода и, таким образом, к лучшему соблюдению диеты [80]. Глубокая первоначальная потеря веса у пациентов с тяжелым ожирением может дополнительно мотивировать их и, таким образом, способствовать соблюдению диеты [78,81].

Важно отметить, что диетические смеси предназначены для краткосрочного использования, максимум 12 недель, и должны всегда применяться у тщательно отобранных пациентов под постоянным медицинским наблюдением и сопровождаться достаточным обучением и психологической поддержкой. Если вышеуказанные требования соблюдены, формула диеты может обеспечить значительную потерю веса и его поддержание с сопутствующими преимуществами для здоровья с точки зрения метаболического профиля и симптоматического улучшения в нескольких подгруппах пациентов, таких как пациенты с диабетом [82], остеоартритом [83], обструктивным сном. апноэ [84], псориазе [85] и чаще в предоперационном периоде у пациентов с морбидным ожирением, которым планируется бариатрическая хирургия, поскольку уменьшение размеров печени, достигаемое с помощью ВЖКД, может облегчить хирургические манипуляции [86].

8. Средиземноморская диета

Исследование DIRECT (диетическое вмешательство, рандомизированное контролируемое исследование) сравнило средиземноморскую диету с низкоуглеводной и низкожировой диетой у 322 пациентов с ожирением (средний ИМТ 31 кг/м 2 , 86% мужчины). ) в условиях контролируемого рабочего места [87]. За два года средняя потеря веса составила 2,9 кг для низкожировой диеты, 4,4 кг для средиземноморской диеты и 4,7 кг для группы с низким содержанием углеводов. Предикторами успешной потери веса в течение шести месяцев были увеличение потребления овощей и снижение потребления сладостей и пирожных [87].Через шесть лет после начала исследования общая потеря веса составила 0,6 кг в группе с низким содержанием жиров, 3,1 кг в группе средиземноморской диеты и 1,7 кг в группе с низким содержанием углеводов. Следует отметить, что средиземноморская и низкоуглеводная группы не отличались друг от друга, но обе они превосходили низкожировую диету с точки зрения долгосрочного поддержания веса [88]. Кроме того, было высказано предположение, что соблюдение средиземноморской диеты может быть связано со снижением общей и причинно-специфической смертности и, таким образом, способствовать долголетию [89].Кроме того, другие данные свидетельствуют о том, что диета, дополненная средиземноморскими пищевыми продуктами, такими как оливковое масло первого отжима и орехи, и напоминающая, таким образом, средиземноморскую диету, может снизить частоту серьезных сердечно-сосудистых событий [90]. Он также может снижать уровень глюкозы, липидов натощак и частоту инсультов в генетически предрасположенной популяции с высоким риском сердечно-сосудистых событий (исследование PREDIMED; PREvención con DIeta MEDiterránea) [91]. Тем не менее, кардиопротекторные свойства средиземноморской диеты должны быть подтверждены и в других группах населения (за пределами Испании).Хотя эпидемиологические данные об общей пользе средиземноморской диеты для здоровья убедительны, влияние этого режима питания на долгосрочный контроль веса еще предстоит изучить с помощью дополнительных рандомизированных клинических испытаний, проводимых в течение более длительных периодов времени в различных культурах и популяциях. Кроме того, до сих пор нет точных данных о том, является ли определенный компонент средиземноморской диеты в основном ответственным за благотворное воздействие, или это скорее комбинация и взаимодействие отдельных ингредиентов, которые делают средиземноморскую диету здоровой.

9. Прерывистое питание

Прерывистое ограничение калорийности (IER) основано на прерывистом ограничении потребления пищи со сдвигами между периодами пониженного потребления энергии и периодами неограниченного питания [92,93]. Наиболее часто изучаемые режимы IER включают ограничение энергии два дня подряд в неделю, ограничение энергии через день на 60–70% и полное голодание через день (прерывистое голодание, IF) [92]. Обзоры в области прерывистой диеты показывают отсутствие высококачественных доказательств, подтверждающих более высокую или равную долгосрочную безопасность и эффективность прерывистой диеты по сравнению с обычными диетами с постоянным ограничением энергии [94].Несколько доступных рандомизированных исследований, сравнивающих прерывистую и постоянную гипокалорийную диету у пациентов с избыточной массой тела и ожирением, сообщают об одинаковой эффективности с точки зрения потери веса в течение периода до 6 месяцев [95,96,97]. На сегодняшний день ни одно исследование не показало, что прерывистые диеты могут предотвратить увеличение веса у людей с нормальным весом. Кроме того, данные о влиянии прерывистой диеты на эктопические запасы жира, размер адипоцитов и функцию жировой ткани, безжировую массу, резистентность к инсулину и метаболическую гибкость у людей скудны и неоднородны [98].Следует отметить, что некоторые исследования на животных моделях и людях с нормальным весом показали пагубное влияние прерывистых диет на метаболический гомеостаз, что вызывает опасения по поводу безопасности и необходимость дальнейших исследований [96,99]. IER обычно предпочтительнее полного прерывистого голодания из-за его более высокой комплаентности, меньшей реакции на стресс и более мягких метаболических колебаний (потоки свободных жирных кислот и кетонов) [92].

В настоящее время оптимальная схема и степень ограничения энергии (например,, два дня подряд в неделю, т. е. 5: 2, через день, пять дней подряд в месяц, ограничение энергии на 60–70% или полное голодание) остается спорным. Также остается неясным, какой состав макронутриентов будет оптимальным для таких прерывистых диет. В совокупности, учитывая многочисленные пробелы в знаниях и нерешенные вопросы в области прерывистой диеты, растущая популярность этих диет подчеркивает жизненную необходимость тщательных будущих исследований с надлежащим образом спланированными, долгосрочными, рандомизированными исследованиями в нескольких подгруппах пациентов.В любом случае необходима индивидуальная критическая оценка, чтобы информировать и направлять решение о том, какие субъекты могут получить пользу от прерывистой диеты в течение короткого периода времени, исходя из их социального и личного контекста и сопутствующих клинических состояний.

10. Потеря веса с помощью диеты: вопрос качества или количества?

Общее правило о том, что потеря веса требует отрицательного энергетического баланса, при котором потребление энергии должно быть ниже, чем расход энергии, хорошо установлено и широко распространено.Однако вопрос о том, необходим ли подсчет калорий и ограничение размера порций для снижения веса, остается спорным. Критический вопрос о том, играет ли количество или, скорее, качество рациона наиболее важную роль в долгосрочной потере и поддержании веса, был недавно рассмотрен в ходе рандомизированного клинического исследования (исследование DIETFITS), проведенного в Стэнфордском университете [13]. В этом исследовании 609 взрослых с избыточным весом/ожирением и без диабета (возраст 18–50 лет, ИМТ 28–40 кг/м 2 ) были рандомизированы на здоровую диету с низким содержанием жиров или на здоровую диету с низким содержанием углеводов.Все участники прошли интенсивную подготовку под руководством диетолога, чтобы есть здоровую, минимально обработанную, цельную пищу, приготовленную дома, без каких-либо ограничений по калорийности. Основным выводом этого исследования было то, что обе диеты обеспечили значительную потерю веса на 5,3 кг для низкожировой и 6 кг для низкоуглеводной в течение 12 месяцев с аналогичным улучшением окружности талии, жировых отложений, уровня глюкозы натощак и артериального давления. Интересно, что этот эффект не зависел от генотипа или толерантности к углеводам, оцениваемой по секреции инсулина [13].Авторы пришли к выводу, что качество рациона, определяемое как низкое потребление добавленных сахаров и продуктов с высокой степенью переработки, а также высокое потребление фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, независимо от потребления энергии, имеет основополагающее значение для снижения веса у взрослых с избыточным весом и ожирением, и, кроме того, что предсказать, какие диеты наиболее эффективны, на основе генетики или реакции инсулина на углеводы в настоящее время невозможно из-за ограниченного числа генов-кандидатов, которые были оценены [13]. Необходимы дальнейшие исследования для более глубокого изучения потенциальных взаимодействий диеты и генома и возможных эпигенетических эффектов, чтобы убедительно предположить, что генетика или реакция на инсулин не играют роли в эффективности конкретных диет.Вывод о том, что качество диеты имеет важное значение для снижения веса независимо от потребления энергии, безусловно, вдохновляет, но необходимо рассмотреть несколько вопросов. Во-первых, в этом исследовании не оценивалась долгосрочная устойчивость недавно принятых пищевых привычек. Во-вторых, обе группы в среднем потребляли меньше калорий (ежедневный дефицит энергии 500–600 ккал), несмотря на то, что их проинструктировали не считать калории. Наконец, относительно скромный эффект снижения веса на 6 кг в течение года не был достигнут без затрат, поскольку высококвалифицированные медицинские работники требовали многократных обучающих занятий, требующих много времени, которые подчеркивали важность модификации поведения для поддержки потери веса.

11. Выводы и рекомендации

Идеальная диета для лечения избыточного веса и ожирения определяется как безопасная, эффективная, здоровая, питательно адекватная, культурно приемлемая и экономически доступная. Это должно дополнительно обеспечить долгосрочное соблюдение и поддержание эффекта потери веса. Различные планы питания с разным содержанием калорий и составом макронутриентов оценивались в ходе рандомизированных клинических испытаний, обзоров и метаанализов и оказались перспективными для снижения веса у взрослых.Тем не менее, оптимальная диета все еще остается предметом дискуссий. Могут быть даны только общие принципы и рекомендации, и ни одна диета не может быть назначена всем людям с ожирением или рекомендована как наиболее подходящая для всех диета без строгой индивидуализации.

Обычные гипокалорийные диеты безопасны, полезны для здоровья и умеренно эффективны. Недостаточно доказательств, подтверждающих превосходство диет с низким содержанием жиров над другими диетами с высоким содержанием жиров аналогичной интенсивности для достижения долгосрочной потери и поддержания веса.Низкоуглеводные диеты эффективны и полезны для обмена веществ в краткосрочной перспективе, но долгосрочное соблюдение диеты является проблемой. Также могут быть некоторые риски для здоровья, связанные с длительным употреблением этих диет, в зависимости от содержания в них питательных веществ, а также от состояния здоровья человека и профиля факторов риска. Диеты с высоким содержанием белка могут способствовать насыщению и предотвращать потерю мышечной массы, но их трудно соблюдать в долгосрочной перспективе и они потенциально опасны для подгрупп пациентов с нарушением функции почек или другими проблемами со здоровьем.Формульная диета является наиболее эффективной стратегией для достижения существенной и быстрой потери веса, но она показана для определенных подгрупп пациентов и предназначена для краткосрочного использования. Средиземноморская диета столь же эффективна в снижении веса, как и низкоуглеводная диета, а также может принести пользу для общего состояния здоровья благодаря сбалансированному составу и разнообразию питательных микроэлементов, способствующих укреплению здоровья. Прерывистые диеты многообещающи, но долгосрочные данные о безопасности и эффективности отсутствуют, а оптимальная схема и строгость ограничения энергии остаются спорными.Что касается вопроса о том, что более важно, качество или количество рациона, потребление энергии, безусловно, играет роль, но наиболее эффективной стратегией для достижения долгосрочной потери веса и хорошего кардиометаболического здоровья является переход к здоровому режиму питания, совместимому с отдельными продуктами питания. предпочтения и образ жизни. Эта диета должна иметь ограничения на добавление сахара, рафинированное зерно и продукты с высокой степенью переработки и вместо этого включать фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и нежирные молочные продукты, без обязательного ежедневного подсчета калорий.Описанный выше режим питания следует дополнительно сочетать с интенсивным обучением, мотивацией и изменением поведения, чтобы добиться медленной, но устойчивой потери веса и других преимуществ для здоровья.

Очень важно ставить перед собой реалистичные цели по снижению веса. Успешные диеты предполагают медленные и устойчивые изменения. Еще более важной целью является поддержание потери веса и предотвращение повторного набора веса. Идеальная диета для поддержания потери веса должна быть непрерывной и легкой для соблюдения. Употребление в пищу качественных жиров и углеводов на фоне сбалансированного питания может способствовать не только снижению веса, но и профилактике ишемической болезни сердца, сахарного диабета и других заболеваний.

В целом научные данные о том, что представляет собой здоровое питание, последовательны и прямолинейны: здоровое питание — это разнообразное питание, богатое фруктами, овощами, продуктами из цельного зерна и высококачественными белками и бедное добавленным сахаром, рафинированным зерном, и продукты с высокой степенью переработки. Людям, которые придерживаются вышеперечисленных диетических предпочтений, может быть легче контролировать вес своего тела без обязательного подсчета калорий или ежедневного ограничения размера порций. Физическая активность и расход энергии также играют важную роль в снижении веса, поскольку людям, ведущим малоподвижный образ жизни, необходимо снижать потребление энергии даже при соблюдении здоровой диеты для достижения и поддержания потери веса.Самое главное, лучшая диета — это диета, которую люди могут соблюдать в течение длительного периода времени без значительного увеличения веса, поэтому все, что способствует этим усилиям, очень ценно.

Вклад авторов

C.K. просмотрел литературу и написал рукопись; Т.С., М.С., М.-Э.Б. и Д.М. просмотренная литература; Н.К. редактировал рукопись, вносил критические замечания и координировал работу других авторов.

Финансирование

Это исследование не получило внешнего финансирования.

Конфликт интересов

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.

Ссылки

1. Малик В.С., Уиллетт В.К., Ху Ф.Б. Глобальное ожирение: тенденции, факторы риска и последствия для политики. Нац. Преподобный Эндокринол. 2013; 9:13–27. doi: 10.1038/nrendo.2012.199. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]2. Kelly T., Yang W., Chen C.S., Reynolds K., He J. Глобальное бремя ожирения в 2005 г. и прогнозы до 2030 г. Int. Дж. Обес. (Лондон.) 2008; 32: 1431–1437. doi: 10.1038/ijo.2008.102. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]4. Мозаффарян Д., Хао Т., Римм Э.Б., Уиллетт В.К., Ху Ф.Б. Изменения в питании и образе жизни и долгосрочное увеличение веса у женщин и мужчин. Н. англ. Дж. Мед. 2011;364:2392–2404. doi: 10.1056/NEJMoa1014296. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]5. Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI) Инициатива по обучению ожирению Экспертная группа по выявлению, оценке и лечению ожирения у взрослых (США) Клинические рекомендации по выявлению, оценке и лечению избыточного веса и ожирения у взрослых: Резюме.Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 1998; 68: 899–917. [PubMed] [Google Scholar]6. Дженсен М.Д., Райан Д.Х., Аповян С.М., Ард Дж.Д., Коммуззи А.Г., Донато К.А., Ху Ф.Б., Хаббард В.С., Якичич Дж.М., Кушнер Р.Ф. и др. 2013 г. Американская ассоциация кардиологов/Американский колледж кардиологов/Целевая группа по практическим рекомендациям и рекомендациям Общества по борьбе с избыточным весом и ожирением у взрослых: отчет Американского колледжа кардиологов/Целевой группы Американской кардиологической ассоциации по практическим рекомендациям и ожирению Общество.Тираж. 2014;129:S102–S138. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]7. Клифтон П. Оценка доказательств стратегий снижения веса у людей с диабетом 2 типа и без него. Мировой Дж. Диабет. 2017; 8: 440–454. doi: 10.4239/wjd.v8.i10.440. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]8. Сакс Ф.М., Брей Г.А., Кэри В.Дж., Смит С.Р., Райан Д.Х., Антон С.Д., Макманус К., Шампань С.М., Бишоп Л.М., Ларанхо Н. и др. Сравнение диет для похудения с различным составом жиров, белков и углеводов.Н. англ. Дж. Мед. 2009; 360: 859–873. doi: 10.1056/NEJMoa0804748. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]9. Ван Хорн Л. Диета под любым другим названием по-прежнему связана с энергией. ДЖАМА. 2014; 312:900–901. doi: 10.1001/jama.2014.10837. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 10. Буэно Н.Б., де Мело И.С., де Оливейра С.Л., да Роча Атаиде Т. Кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов и диета с низким содержанием жиров для долгосрочной потери веса: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. бр. Дж. Нутр. 2013; 110:1178–1187. дои: 10.1017/S0007114513000548. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 11. Баззано Л.А., Ху Т., Рейнольдс К., Яо Л., Бунол С., Лю Ю., Чен К.С., Клаг М.Дж., Уэлтон П.К., Хе Дж. Эффекты низкоуглеводных и обезжиренных диет: рандомизированное исследование. Анна. Стажер Мед. 2014; 161:309–318. дои: 10.7326/M14-0180. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]12. Аткинс Дж. Л., Уинкап П. Х., Моррис Р. В., Леннон Л. Т., Папакоста О., Ваннамети С. Г. Высокое качество диеты связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от всех причин у пожилых мужчин.Дж. Нутр. 2014; 144: 673–680. doi: 10.3945/jn.113.186486. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]13. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, Hauser ME, Rigdon J., Ioannidis JPA, Desai M., King AC Влияние низкожировой диеты по сравнению с низкоуглеводной на 12-месячную потерю веса у взрослых с избыточным весом и связь с генотип или секреция инсулина: рандомизированное клиническое исследование DIETFITS (Diet Intervention Examining The Factors Interacting with Treatment Success). ДЖАМА. 2018; 319: 667–679.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]15. Уилкинсон Д.Л., МакКаргар Л. Существует ли оптимальная смесь макронутриентов для снижения и поддержания веса? Лучшая практика. Рез. клин. Гастроэнтерол. 2004; 18:1031–1047. doi: 10.1016/S1521-6918(04)00085-X. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 16. Самаха Ф.Ф., Икбал Н., Сешадри П., Чикано К.Л., Дейли Д.А., МакГрори Дж., Уильямс Т., Уильямс М., Грейсли Э.Дж., Стерн Л. Низкоуглеводная диета по сравнению с диетой с низким содержанием жиров при тяжелом ожирении . Н. англ. Дж. Мед. 2003; 348: 2074–2081.doi: 10.1056/NEJMoa022637. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 17. Янси В.С., младший, Олсен М.К., Гайтон Дж.Р., Бакст Р.П., Вестман Э.К. Низкоуглеводная кетогенная диета по сравнению с диетой с низким содержанием жиров для лечения ожирения и гиперлипидемии: рандомизированное контролируемое исследование. Анна. Стажер Мед. 2004; 140:769–777. doi: 10.7326/0003-4819-140-10-200405180-00006. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 18. Лейман Д.К., Эванс Э.М., Эриксон Д., Сейлер Дж., Вебер Дж., Бэгшоу Д., Грил А., Псота Т., Крис-Этертон П. Диета с умеренным содержанием белка обеспечивает устойчивую потерю веса и долгосрочные изменения в Состав тела и липиды крови у взрослых с ожирением.Дж. Нутр. 2009; 139: 514–521. doi: 10.3945/jn.108.099440. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 19. Bujnowski D., Xun P., Daviglus ML, Van Horn HL, He K., Stamler J. Продольная связь между потреблением животного и растительного белка и ожирением среди мужчин в Соединенных Штатах: Чикагское западное электрическое исследование. Варенье. Рацион питания. доц. 2011;111:1150–1155. doi: 10.1016/j.jada.2011.05.002. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]20. Халкьяер Дж., Олсен А., Овервад К., Якобсен М.У., Боинг Х., Buijsse B., Palli D., Tognon G., Du H., van der A.D.L., et al. Потребление общего, животного и растительного белка и последующие изменения веса или окружности талии у европейских мужчин и женщин: проект «Диоген». Междунар. Дж. Обес. (Лондон.) 2011; 35: 1104–1113. doi: 10.1038/ijo.2010.254. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 21. Боаз М. Состав макронутриентов в диетах для похудения — метаанализ. Дж. Обес. Потеря веса Тер. 2015;5:3. doi: 10.4172/2165-7904.S1.017. [Перекрестная ссылка] [Академия Google] 22. Бирн С., Купер З., Fairburn C. Поддержание веса и рецидив ожирения: качественное исследование. Междунар. Дж. Обес. Относ. Метаб. Беспорядок. 2003; 27: 955–962. doi: 10.1038/sj.ijo.0802305. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 23. Альхассан С., Ким С., Берсамин А., Кинг А.С., Гарднер С.Д. Соблюдение диеты и успех в снижении веса среди женщин с избыточным весом: результаты исследования потери веса от А до Я. Междунар. Дж. Обес. (Лондон.) 2008; 32: 985–991. doi: 10.1038/ijo.2008.8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]24. Маклин П.С., Бергиньян А., Корнье М.А., Джекман М.Р. Реакция биологии на диету: стимул для набора веса. Являюсь. Дж. Физиол. Регул. интегр. Комп. Физиол. 2011; 301: R581–R600. doi: 10.1152/ajpregu.00755.2010. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]25. Сумитран П., Пройетто Дж. Защита массы тела: физиологическая основа для восстановления веса после потери веса. клин. науч. 2013; 124: 231–241. doi: 10.1042/CS20120223. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 26. Коутиньо С.Р., Рефельд Дж.Ф., Холст Дж.J., Kulseng B., Martins C. Влияние снижения веса, достигнутого за счет междисциплинарного вмешательства, на аппетит у пациентов с тяжелым ожирением. Являюсь. Дж. Физиол. Эндокринол. Метаб. 2018 г.: 10.1152/ajpendo.00322.2017. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 27. Лейбель Р.Л., Розенбаум М., Хирш Дж. Изменения расхода энергии в результате изменения массы тела. Н. англ. Дж. Мед. 1995; 332: 621–628. doi: 10.1056/NEJM199503093321001. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 28. Полидори Д., Сангви А., Сили Р.Дж., Холл К.Д. Насколько сильно аппетит препятствует потере веса? Количественная оценка контроля с обратной связью потребления энергии человеком. Ожирение. 2016;24:2289–2295. doi: 10.1002/oby.21653. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]29. Розенбаум М., Киссилефф Х.Р., Майер Л.Е., Хирш Дж., Лейбель Р.Л. Потребление энергии у людей со сниженным весом. Мозг Res. 2010;1350:95–102. doi: 10.1016/j.brainres.2010.05.062. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]30. Сумитран П., Предергаст Л.А., Делбридж Э., Purcell K., Shulkes A., Kriketos A., Proietto J. Длительное сохранение гормональной адаптации к потере веса. Н. англ. Дж. Мед. 2011; 365:1597–1604. doi: 10.1056/NEJMoa1105816. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 31. Крыло Р.Р., Хилл Дж.О. Успешное поддержание потери веса. Анну. Преподобный Нутр. 2001; 21: 323–341. doi: 10.1146/annurev.nutr.21.1.323. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 32. Кроуфорд Д., Джеффри Р.В., Френч С.А. Кто-нибудь может успешно контролировать свой вес? Результаты трехлетнего общественного исследования мужчин и женщин.Междунар. Дж. Обес. Относ. Метаб. Беспорядок. 2000; 24:1107–1110. doi: 10.1038/sj.ijo.0801374. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 33. Сердула М.К., Мокдад А.Х., Уильямсон Д.Ф., Галушка Д.А., Мендлейн Дж.М., Хит Г.В. Распространенность попыток похудеть и стратегии контроля веса. ДЖАМА. 1999; 282:1353–1358. doi: 10.1001/jama.282.14.1353. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 34. Фогельс Н., Дипвенс К., Вестертерп-Плантенга М.С. Предикторы долгосрочного поддержания веса. Обес. Рез. 2005;13:2162–2168.doi: 10.1038/oby.2005.268. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 35. Рейнор Х.А., Ван Валлеген Э.Л., Бахман Дж.Л., Луни С.М., Фелан С., Винг Р.Р. Плотность диетической энергии и успешное поддержание потери веса. Есть. Поведение 2011;12:119–125. doi: 10.1016/j.eatbeh.2011.01.008. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]36. Бутрин М.Л., Фелан С., Хилл Дж.О., Уинг Р.Р. Постоянный самоконтроль веса: ключевой компонент успешного поддержания потери веса. Ожирение. 2007; 15:3091–3096. дои: 10.1038/об.2007.368. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 37. Шервуд Н.Э., Крейн А.Л., Мартинсон Б.К., Андерсон С.П., Хейс М.Г., Андерсон Дж.Д., Сенсо М.М., Джеффри Р.В. Улучшение долгосрочного поддержания потери веса: результаты двухлетнего рандомизированного контролируемого исследования. Пред. Мед. 2013;56:171–177. doi: 10.1016/j.ypmed.2012.12.014. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]39. Брику Д., Занниди Д., Карфопулу Э., Анастасиу К.А., Яннакулия М. Потребление завтрака и сохранение веса: результаты исследования MedWeight.бр. Дж. Нутр. 2016;115:2246–2251. doi: 10.1017/S0007114516001550. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]40. Колиаки С., Кациламброс Н. Время приема пищи и ожирение: новая связь с клиническими последствиями. Арка Ад. Мед. 2016; 33:1–6. [Google Академия] 41. Болл К., Браун В., Кроуфорд Д. Кто не набирает вес? Распространенность и предикторы поддержания веса у молодых женщин. Междунар. Дж. Обес. Относ. Метаб. Беспорядок. 2002; 26: 1570–1578. doi: 10.1038/sj.ijo.0802150. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]42.Карелс Р.А., Конрад К., Янг К.М., Дарби Л.А., Койт К., Клейтон А.М., Оэмиг К.К. Возьмите под контроль свое личное питание и среду для упражнений: программа поддержания веса. Есть. Поведение 2008; 9: 228–237. doi: 10.1016/j.eatbeh.2007.09.003. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]43. Karfopoulou E., Brikou D., Mamalaki E., Bersimis F., Anastasiou C.A., Hill J.O., Yannakoulia M. Режимы питания для поддержания потери веса: результаты исследования MedWeight. Евро. Дж. Нутр. 2017;56:991–1002. doi: 10.1007/s00394-015-1147-z.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]44. Коккинос А., Ле Ру К.В., Алексиаду К., Тентолурис Н., Винсент Р.П., Кириаки Д., Перреа Д., Гатей М.А., Блум С.Р., Кациламброс Н. Прием пищи медленно увеличивает постпрандиальную реакцию анорексигенных гормонов кишечника, пептид YY и глюкагоноподобный пептид-1. Дж. Клин. Эндокринол. Метаб. 2010;95:333–337. doi: 10.1210/jc.2009-1018. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]45. Кациламброс Н.Л. Диетотерапия ожирения у взрослых. Что точно, а что неясно.Арка Ад. Мед. 2015;32:340–343. [Google Академия] 46. Лангевельд М., ДеВрис Дж.Х. Долгосрочный эффект диет с ограничением энергии для лечения ожирения. Ожирение. 2015; 23:1529–1538. doi: 10.1002/oby.21146. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]47. Хеймсфилд С.Б., Харп Дж.Б., Рейтман М.Л., Битч Дж.В., Шоллер Д.А., Эронду Н., Пьетробелли А. Почему пациенты с ожирением не теряют больше веса при лечении низкокалорийными диетами? Механистический взгляд. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2007; 85: 346–354. doi: 10.1093/ajcn/85.2.346. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]48. Холт С.Х., Деларги Х.Дж., Лоутон С.Л., Бланделл Дж.Э. Влияние завтраков с высоким содержанием углеводов по сравнению с завтраками с высоким содержанием жиров на чувство сытости и бодрости и последующее потребление пищи. Междунар. Дж. Пищевая наука. Нутр. 1999; 50:13–28. doi: 10.1080/096374899101382. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]49. Роллс Б.Дж. Роль плотности энергии в избыточном потреблении жира. Дж. Нутр. 2000; 130:268С–271С. doi: 10.1093/jn/130.2.268S. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]50. Грин С.М., Берли В.Дж., Бланделл Дж.Э. Влияние продуктов, содержащих жир и сахарозу, на количество эпизодов приема пищи и потребление энергии у худых мужчин: возможность чрезмерного потребления. Евро. Дж. Клин. Нутр. 1994; 48: 547–555. [PubMed] [Google Scholar]51. Куатела А., Каллистер Р., Паттерсон А., Макдональд-Уикс Л. Энергетическая ценность и состав блюд, потребляемых после ночного голодания, и их влияние на термогенез, вызванный диетой: систематический обзор, метаанализы и метарегрессии. Питательные вещества. 2016;8:670.doi: 10.3390/nu8110670. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]52. Хортон Т.Дж., Другас Х., Брачи А., Рид Г.В., Питерс Дж.К., Хилл Дж.О. Перекармливание людей жирами и углеводами: различное влияние на накопление энергии. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 1995; 62:19–29. doi: 10.1093/ajcn/62.1.19. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]53. Мерфи Э.А., Веласкес К.Т., Герберт К.М. Влияние диеты с высоким содержанием жиров на микробиоту кишечника: движущая сила риска хронических заболеваний. Курс. мнение клин. Нутр. Метаб. Уход.2015;18:515–520. doi: 10.1097/MCO.0000000000000209. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]54. Джонстон Б.К., Кантерс С., Бандайрел К., Ву П., Наджи Ф., Семенюк Р.А., Болл Г.Д., Буссе Дж.В., Торлунд К., Гайятт Г. и др. Сравнение потери веса среди названных программ диеты у взрослых с избыточным весом и ожирением: метаанализ. ДЖАМА. 2014; 312:923–933. doi: 10.1001/jama.2014.10397. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]55. Тобиас Д.К., Чен М., Мэнсон Дж.Э., Людвиг Д.С., Уиллетт В., Ху Ф.B. Влияние диеты с низким содержанием жиров по сравнению с другими диетическими вмешательствами на долгосрочное изменение веса у взрослых: систематический обзор и метаанализ. Ланцет Диабет Эндокринол. 2015;3:968–979. doi: 10.1016/S2213-8587(15)00367-8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]56. Аткинс Р.К. Новая диетическая революция доктора Аткинса. Саймон и Шустер; Нью-Йорк, штат Нью-Йорк, США: 1998. [Google Scholar]57. Аструп А., Мейнерт Ларсен Т., Харпер А. Аткинс и другие низкоуглеводные диеты: обман или эффективное средство для похудения? Ланцет.2004; 364: 897–899. doi: 10.1016/S0140-6736(04)16986-9. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]58. Ното Х., Гото А., Цудзимото Т., Нода М. Низкоуглеводные диеты и смертность от всех причин: систематический обзор и метаанализ обсервационных исследований. ПЛОС ОДИН. 2013;8:e55030. doi: 10.1371/journal.pone.0055030. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]59. Мансур Н., Винкнес К.Дж., Вейерод М.Б., Реттерстёль К. Влияние низкоуглеводных диет по сравнению с диетами с низким содержанием жиров на массу тела и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований.бр. Дж. Нутр. 2016; 115:466–479. doi: 10.1017/S0007114515004699. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 60. Науд К.Е., Шоуни А., Сенекал М., Янг Т., Гарнер П., Волминк Дж. Низкоуглеводная и изоэнергетическая сбалансированная диета для снижения веса и сердечно-сосудистого риска: систематический обзор и метаанализ. ПЛОС ОДИН. 2014;9:e100652. doi: 10.1371/journal.pone.0100652. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]61. Ху Т., Миллс К.Т., Яо Л., Деманелис К., Элустаз М., Янси В.С. мл., Келли Т.Н., Хе Дж., Баззано Л.А. Влияние диет с низким содержанием углеводов по сравнению с диетами с низким содержанием жиров на метаболические факторы риска: метаанализ рандомизированных контролируемых клинических испытаний. Являюсь. Дж. Эпидемиол. 2012; 176 (Приложение 7): S44–S54. doi: 10.1093/aje/kws264. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]62. Нордманн А.Дж., Нордманн А., Бриэль М., Келлер У., Янси В.С., мл., Брем Б.Дж., Бухер Х.К. Влияние диеты с низким содержанием углеводов по сравнению с диетой с низким содержанием жиров на потерю веса и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований.Арка Стажер Мед. 2006; 166: 285–293. doi: 10.1001/archinte.166.3.285. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]63. Влахос Д., Ганатопулу А., Стати С., Кутсовасилис А., Диакумопулу Э., Доулгеракис Д., Тентолурис Н., Мелидонис А., Кациламброс Н. Модифицированная диета с низким содержанием углеводов и белков по сравнению с низким гликемическим индексом Калорийность диеты у больных сахарным диабетом 2 типа с ожирением. 47-я ежегодная встреча Европейской ассоциации по изучению диабета, Лиссабон, 2011 г. Диабетология. 2011;54(Прил.1):S355. [Google Академия]64. Дуэ А., Тубро С., Сков А.Р., Аструп А. Влияние диеты с нормальным содержанием жира, со средним или высоким содержанием белка, на массу тела у субъектов с избыточным весом: рандомизированное годичное исследование. Междунар. Дж. Обес. Относ. Метаб. Беспорядок. 2004; 28:1283–1290. doi: 10.1038/sj.ijo.0802767. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 65. Паддон-Джонс Д., Вестман Э., Маттес Р.Д., Вулф Р.Р., Аструп А., Вестертерп-Плантенга М. Белок, управление весом и чувство сытости. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2008;87:1558S–1561S. doi: 10.1093/ajcn/87.5.1558С. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]66. Халтон Т.Л., Ху Ф.Б. Влияние диет с высоким содержанием белка на термогенез, чувство сытости и потерю веса: критический обзор. Варенье. Сб. Нутр. 2004; 23: 373–385. doi: 10.1080/07315724.2004.10719381. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]67. Сков А.Р., Тоубро С., Ронн Б., Холм Л., Аструп А. Рандомизированное исследование белка и углеводов в диете с пониженным содержанием жира для лечения ожирения. Междунар. Дж. Обес. Относ. Метаб. Беспорядок. 1999; 23: 528–536. doi: 10.1038/sj.ижо.0800867. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]68. Ноукс М., Кио Дж.Б., Фостер П.Р., Клифтон П.М. Влияние низкокалорийной диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров по сравнению с обычной диетой с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров на потерю веса, состав тела, состояние питания и маркеры сердечно-сосудистого здоровья у женщин с ожирением. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2005; 81: 1298–1306. doi: 10.1093/ajcn/81.6.1298. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]69. Лейман Д.К., Буало Р.А., Эриксон Д.Дж., Пейнтер Дж.Э., Шиуэ Х., Сатер С., Христу Д.Д. Сниженное соотношение углеводов и белков в рационе улучшает состав тела и профиль липидов в крови во время снижения веса у взрослых женщин. Дж. Нутр. 2003; 133:411–417. doi: 10.1093/jn/133.2.411. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]70. Layman D.K., Shiue H., Sather C., Erickson D.J., Baum J. Повышенное содержание белка в рационе изменяет гомеостаз глюкозы и инсулина у взрослых женщин во время похудения. Дж. Нутр. 2003; 133:405–410. doi: 10.1093/jn/133.2.405. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]71. Баба Н.Х., Савайя С., Торбей Н., Хаббал З., Азар С., Хашим С.А. Гипоэнергетическая диета с высоким содержанием белка и высоким содержанием углеводов для лечения пациентов с ожирением и гиперинсулинемией. Междунар. Дж. Обес. Относ. Метаб. Беспорядок. 1999; 23:1202–1206. doi: 10.1038/sj.ijo.0801064. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]72. Piatti PM, Monti F., Fermo I., Baruffaldi L., Nasser R., Santambrogio G., Librenti MC, Galli-Kienle M., Pontiroli AE, Pozza G. Гипокалорийная высокобелковая диета улучшает окисление глюкозы и сохраняет худое тело масса: по сравнению с гипокалорийной высокоуглеводной диетой.Метаболизм. 1994; 43: 1481–1487. doi: 10.1016/0026-0495(94)

-1. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]73. Васкес Дж.А., Кази У., Мадани Н. Метаболизм белков во время снижения веса с помощью диет с очень низким содержанием энергии: оценка независимого влияния белков и углеводов на экономию белков. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 1995; 62: 93–103. [PubMed] [Google Scholar]74. Паркер Б., Ноукс М., Ласкомб Н., Клифтон П. Влияние диеты для похудения с высоким содержанием белка и мононенасыщенных жиров на гликемический контроль и уровень липидов при диабете 2 типа.Уход за диабетом. 2002; 25: 425–430. doi: 10.2337/diacare.25.3.425. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]75. Фарнсворт Э., Ласкомб Н.Д., Ноукс М., Виттер Г., Аргиу Э., Клифтон П.М. Влияние высокобелковой диеты с ограничением энергии на состав тела, гликемический контроль и концентрацию липидов у мужчин и женщин с избыточным весом и ожирением с гиперинсулинемией. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2003; 78: 31–39. doi: 10.1093/ajcn/78.1.31. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]76. Ху Ф.Б., Стампфер М.Дж., Мэнсон Дж.Э., Римм Э., Кольдиц Г.А., Шпайзер Ф.Э., Хеннекенс С.Х., Уиллетт В.К. Пищевой белок и риск ишемической болезни сердца у женщин. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 1999; 70: 221–227. doi: 10.1093/ajcn.70.2.221. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]77. Сков А.Р., Тоубро С., Бюлов Дж., Краббе К., Парвинг Х.Х., Аструп А. Изменения функции почек во время потери веса, вызванные диетами с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров у людей с избыточным весом. Междунар. Дж. Обес. Относ. Метаб. Беспорядок. 1999; 23:1170–1177. doi: 10.1038/sj.ijo.0801048. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]78.Лидс А.Р. Диеты, снижающие потребление пищевых продуктов: новое научно обоснованное дополнение к набору инструментов для управления весом. Нутр. Бык. 2014; 39: 238–246. doi: 10.1111/nbu.12098. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]79. Йоханссон К., Хеммингссон Э., Неовиус М. Влияние препаратов против ожирения, диеты и физических упражнений на поддержание потери веса после очень низкокалорийной диеты или низкокалорийной диеты: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемые испытания. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2013;99:14–23. doi: 10.3945/ajcn.113.070052. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]80. Сумитран П., Прендергаст Л.А., Делбридж Э., Перселл К., Шулкес А., Крикетос А., Пройетто Дж. Кетоз и питательные вещества и гормоны, опосредующие аппетит, после потери веса. Евро. Дж. Клин. Нутр. 2013; 67: 759–764. doi: 10.1038/ejcn.2013.90. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]81. Кристенсен П., Блиддал Х., Рике Б.Ф., Лидс А.Р., Аструп А., Кристенсен Р. Сравнение низкокалорийной диеты и очень низкокалорийной диеты у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, страдающих ожирением: практическое рандомизированное контролируемое исследование.клин. Обес. 2011; 1:31–40. doi: 10.1111/j.1758-8111.2011.00006.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]82. Снел М., Гастальделли А., Оуэнс Д.М., Хесселинк М.К., Шаарт Г., Буцциголи Э., Фрелих М., Ромейн Дж.А., Пийл Х., Мейндерс А.Е. и соавт. Эффекты добавления физических упражнений к 16-недельной очень низкокалорийной диете у пациентов с ожирением, инсулинозависимым сахарным диабетом 2 типа. Дж. Клин. Эндокринол. Метаб. 2012;97:2512–2520. doi: 10.1210/jc.2011-3178. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]83. Кристенсен П., Блиддал Х., Бартельс Э.М., Лидс А., Аструп А., Кристенсен Р. Долгосрочное вмешательство с потерей веса у пациентов с сопутствующим ожирением и остеоартритом коленного сустава: исследование LIGHT — рандомизированное клиническое исследование. Обес. Ред. 2014; 15 (Прил. 2): 152. [Google Академия]84. Йоханссон К., Неовиус М., Лагеррос Ю.Т., Харлид Р., Рёсснер С., Гранат Ф., Хеммингссон Э. Влияние диеты с очень низким содержанием энергии на умеренное и тяжелое обструктивное апноэ во сне у мужчин с ожирением: рандомизированное контролируемое исследование . бр. Мед. Дж. 2009; 339:b4609. дои: 10.1136/bmj.b4609. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]85. Гейкер Н.Р.В., Дженсен П., Захария К., Кристенсен Р., Шаадт Б.К., Стендер С., Хансен П.Р., Аструп А., Сков Л. Влияние потери веса на тяжесть псориаза: последующее наблюдение в течение одного года. Обес. 2014; 15 (Приложение 2): 170–171. [Google Академия]86. Коллес С.Л., Диксон Дж.Б., Маркс П., Штраус Б.Дж., О’Брайен П.Е. Предоперационная потеря веса с очень низкокалорийной диетой: количественная оценка изменений в печени и абдоминальном жире с помощью серийных изображений.Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2016; 84: 304–311. doi: 10.1093/ajcn/84.2.304. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]87. Шай И., Шварцфукс Д., Хенкин Ю., Шахар Д.Р., Витков С., Гринберг И., Голан Р., Фрейзер Д., Болотин А., Варди Х. и др. Группа рандомизированного контролируемого исследования диетического вмешательства (DIRECT). Потеря веса с помощью низкоуглеводной, средиземноморской или обезжиренной диеты. Н. англ. Дж. Мед. 2008; 359: 229–241. doi: 10.1056/NEJMoa0708681. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]88. Шварцфукс Д., Голан Р., Шай И.Четырехлетнее наблюдение после двухлетнего диетического вмешательства. Н. англ. Дж. Мед. 2012; 367:1373–1374. doi: 10.1056/NEJMc1204792. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]89. Трихопулу А., Костаку Т., Бамиа С., Трихопулос Д. Приверженность средиземноморской диете и выживание греческого населения. Н. англ. Дж. Мед. 2003; 348: 2599–2608. doi: 10.1056/NEJMoa025039. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]90. Эструч Р., Рос Э., Салас-Сальвадо Х., Ковас М.И., Корелла Д., Арос Ф., Гомес-Грасиа Э., Руис-Гутьеррес В., Фиол М., Лапетра Дж. и др. PREDIMED (PREvención con DIeta MEDiterránea) Следователи. Первичная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний с помощью средиземноморской диеты с добавлением оливкового масла первого отжима или орехов. Н. англ. Дж. Мед. 2018;378:e34. doi: 10.1056/NEJMoa1800389. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]91. Корелла Д., Карраско П., Сорли Дж.В., Эструч Р., Рико-Санс Х., Мартинес-Гонсалес М.А., Салас-Сальвадо Х., Ковас М.И., Колтелл О., Арос Ф. и др. Средиземноморская диета снижает неблагоприятное влияние полиморфизма TCF7L2-rs7

6 ​​на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и частоту инсульта: рандомизированное контролируемое исследование среди населения с высоким сердечно-сосудистым риском.Уход за диабетом. 2013; 36:3803–3811. doi: 10.2337/dc13-0955. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]92. Бриниа М.Е., Спинос Т., Спиноу М., Митсопулу Д., Колиаки С., Кациламброс Н. Влияние периодического ограничения энергии на метаболическую и сердечно-сосудистую функцию и общее состояние здоровья. Арка Ад. Мед. 2018; 35:1–17. [Google Академия]93. Чайкс А., Зарринпар А., Миу П., Панда С. Ограниченное по времени кормление является профилактическим и терапевтическим вмешательством при различных проблемах с питанием.Клеточный метаб. 2014;20:991–1005. doi: 10.1016/j.cmet.2014.11.001. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]94. Харви М., Хауэлл А. Потенциальные преимущества и вред периодического ограничения энергии и периодического голодания среди людей с ожирением, избыточным весом и нормальным весом — описательный обзор данных, полученных на людях и животных. Поведение науч. (Базель) 2017; 7:4. doi: 10.3390/bs7010004. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]95. Катеначчи В.А., Пан З., Остендорф Д., Браннон С., Гозански В.С., Мэтсон М.П., ​​Мартин Б., Маклин П.С., Мелансон Э.Л., Трой Донаху В. Рандомизированное пилотное исследование, сравнивающее голодание с нулевой калорийностью через день с ежедневным ограничением калорий у взрослых с ожирением. Ожирение (Серебряная весна) 2016; 24: 1874–1883. doi: 10.1002/oby.21581. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]96. Варади К.А., Бутани С., Клемпель М.С., Крегер С.М., Трепановски Дж.Ф., Хаус Дж.М., Ходди К.К., Кальво Ю. Голодание через день для снижения веса у людей с нормальным и избыточным весом: рандомизированное контролируемое исследование.Нутр. Дж. 2013; 12:146. doi: 10.1186/1475-2891-12-146. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]97. Харви М.Н., Пегингтон М., Мэтсон М.П., ​​Фристик Дж., Диллон Б., Эванс Г., Кьюзик Дж., Джебб С.А., Мартин Б., Катлер Р.Г. и др. Влияние прерывистого или постоянного ограничения энергии на потерю веса и маркеры риска метаболических заболеваний: рандомизированное исследование молодых женщин с избыточным весом. Междунар. Дж. Обес. (Лондон.) 2011; 35: 714–727. doi: 10.1038/ijo.2010.171. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]98.Варади К.А., Худак С.С., Хеллерштейн М.К. Модифицированное голодание через день и кардиозащита: связь с динамикой жировой ткани и потреблением жиров с пищей. Метаболизм. 2009; 58: 803–811. doi: 10.1016/j.metabol.2009.01.018. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]99. Cerqueira F.M., da Cunha F.M., Caldeira da Silva C.C., Chausse B., Romano R.L., Garcia C.C., Garcia C.C., Colepicolo P., Medeiros M.H., Kowaltowski A.J. Длительное прерывистое питание, но не ограничение калорий, приводит к окислительно-восстановительному дисбалансу, нитрации рецепторов инсулина и непереносимости глюкозы.Свободный Радик. биол. Мед. 2011;51:1454–1460. doi: 10.1016/j.freeradbiomed.2011.07.006. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Что такое диета Optavia и работает ли она для снижения веса?

Название «Оптавиа» может звучать как фирма по страхованию жизни или даже бренд очков, но на самом деле это популярный план по снижению веса от Medifast Inc., многоуровневой маркетинговой компании, ранее оштрафованной на 3,7 миллиона долларов за ложную рекламу.

Названная Google одной из самых популярных диет в 2018 году, Optavia также получила одобрение от приверженца знаменитости. Cake Boss Звезда Бадди Валастро, наиболее известный своими знаменитыми на телевидении сладкими смесями, приписал своей резкой потере веса программу в том же году.

«Многие люди спрашивали меня, как я похудел в последнее время, поэтому я просто хотел поделиться, что я использовал программу Optavia», — написал он в Instagram в 2018 году. «Мне не платят за то, чтобы я говорил это, и следует отметить, что я думаю, что все люди разные, и вы должны делать то, что вам подходит, но это то, что я делаю, и я очень доволен результатами на данный момент!»

Официально в диете нет ничего запрещенного, но это и не легкая прогулка.Программа ограничивает калории и советует своим последователям покупать специальные «заправки», чтобы сбросить лишние килограммы. Несмотря на то, что она сохраняет репутацию краткосрочного решения для быстрой потери веса, методы, используемые в программах Optavia, не всегда хорошо воспринимаются, поскольку в настоящее время она не входит в топ-20 диет, составленных такими источниками, как US News & World Report. (и не входит в тройку лучших программ в категории «быстрого» похудения).

«Сложно рекомендовать ограничительные диеты, такие как Optavia в целом», — сказала Жаклин Лондон, MS, RD, CDN.«Хотя подотчетность и сообщество являются ключевыми компонентами любой программы изменения поведения, модификация поведения с моделями ограничительного питания настраивает некоторых из нас на неупорядоченные привычки в еде и склонность ограничивать-переедать-ограничивать».

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Примечание редактора: Потеря веса, здоровье и внешний вид тела — сложные темы. Прежде чем принять решение сесть на диету, мы предлагаем вам получить более широкое представление, прочитав наше исследование опасностей диетической культуры .

Вот все, что вам нужно знать об Optavia перед регистрацией:

Что такое диета Optavia?

Optavia позиционируется как план снижения или поддержания веса, предписывающий употребление смеси покупных, обработанных пищевых продуктов, созданных компанией, называемых «топливами», и домашних «постных и зеленых» блюд. Программа не требует от вас подсчета углеводов или калорий. Вместо этого последователи добавляют воду в порошкообразную пищу или разворачивают батончик в рамках шести или около того приемов пищи, контролируемых порциями в день.Сообщается, что на выбор предлагается более 50 вариантов, от коктейлей до печенья, от супов до пудингов — все они содержат добавленный белок и пробиотик, по данным компании.

Optavia также предлагает советы тренеров, которые помогут вам изучить их фирменные «Привычки Здоровья». План дополнительно рекомендует делать около 30 минут упражнений средней интенсивности в день. В конце концов, как только ваши цели по снижению веса достигнуты, бренд предлагает дополнительный план для поддержания потери веса, на который пользователи могут подписаться.

Что вы едите на Оптавии?

По крайней мере, половина любой диеты Optavia состоит из ее «заправок», которые включают батончики, коктейли, печенье, хлопья и некоторые пикантные варианты, такие как суп и картофельное пюре. В этих обработанных пищевых продуктах в качестве первого ингредиента часто указывается соевый белок или сывороточный белок.

Остальную часть рациона дополняют постные и зеленые блюда, которые вы покупаете и готовите самостоятельно. К ним относятся:

  • 5–7 унций приготовленного нежирного белка, такого как рыба, курица, яичные белки, индейка или соя
  • 3 порции некрахмалистых овощей, таких как салат, зелень, сельдерей или огурцы
  • До 2 порций полезных жиров, таких как оливковое масло, оливки или авокадо

    Как часто вы едите на Optavia?

    Optavia рекомендует есть шесть или семь раз в день (примерно каждые два-три часа) в зависимости от плана.Доступны три плана:

    • 5 и 1. План : съедать пять заправок Optavia и один «постный и зеленый» прием пищи в день.
    • 4, 2 и 1. «зеленые» блюда и один перекус в день
    • 3 и 3 План: Съедайте три заправки Optavia и три «постных и зеленых» блюда в день

      Полезна ли диета Optavia?

      Диета Optavia считается диетой с высоким содержанием белка, при этом белок составляет 10–35% ваших ежедневных калорий.Однако переработанный, порошкообразный протеин может привести к менее приятным последствиям.

      «Изолят протеина плюс добавки могут вызвать вздутие живота и некоторые другие нежелательные побочные эффекты желудочно-кишечного тракта, поэтому вам лучше использовать несладкий греческий йогурт для белка в смузи», — сказал Лондон.

      Кроме того, FDA не регулирует безопасность и эффективность пищевых добавок, таких как коктейли и порошки, в отличие от продуктов питания. «Порошки и белковые смеси могут содержать нежелательные ингредиенты или могут взаимодействовать с лекарствами, которые вы принимаете, — добавил Лондон, — поэтому очень важно, чтобы ваш врач знал о том, что вы пытаетесь применить план .

      Как Optavia помогает вам сбросить вес?

      Optavia в значительной степени полагается на строгое ограничение калорий, чтобы способствовать снижению веса. Большинство «заправок» колеблются в пределах 100–110 калорий каждая, что означает, что вы можете потреблять около 1000 калорий в день на этой диете. .Но Оптавия занимает 29-е место в списке лучших диет для здорового питания.

      «В краткосрочной перспективе кажется невозможным не сбросить хотя бы несколько килограммов; вы едите половину калорий, которые потребляет большинство взрослых», — сообщает издание. «Долгосрочная перспектива менее многообещающая».

      Лондон согласился с тем, что есть лучший подход к устойчивой потере веса: «Употребление блюд и закусок, включающих большое количество продуктов, 100% цельнозерновых продуктов, орехов, семян, бобовых и бобовых, нежирных молочных продуктов, яиц, птицы, морепродукты и нежирная говядина плюс некоторые излишества — лучший способ устойчиво похудеть в долгосрочной перспективе.

      Optavia — это то же самое, что и Medifast?

      Немного — Medifast Inc. является материнской компанией Optavia. Optavia использует аналогичные продукты с идентичным профилем макронутриентов, но потребители могут сами подписаться на план онлайн

      Сколько стоит Optavia

      Основные наборы, которые являются самыми дешевыми предложениями плана, стоят более 400 долларов США в месяц , и , не считая того, что вы потратите на постное и зеленое питание (или на то, что вы готовите дома) .

      • План 5 и 1: 414,60 долларов США за 119 порций
      • План 4, 2 и 1: 457,95 долларов США за 140 порций

        В отличие от этого, по оценкам Министерства сельского хозяйства США, женщина в возрасте от 19 до 70 лет может тратить всего 171,90 доллара в месяц на продукты и при этом соблюдать питательную диету. (Конечно, если учесть, что вы готовите все свои блюда и закуски дома.)

        Итог: «Хотя я ценю потерю веса Cake Boss, употребление настоящей, богатой питательными веществами, вкусной и полезной для здоровья пищи — единственный способ похудеть в долгосрочной перспективе», — сказал Лондон.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

        Как быстро и безопасно похудеть

        Вы хотите похудеть прямо сейчас. И вы хотите сделать это безопасно. Но как?

        Во-первых, имейте в виду, что многие эксперты говорят, что лучше худеть постепенно. Скорее всего, он останется выключенным. Если вы сбросите лишние килограммы слишком быстро, вместо жира вы потеряете мышцы, кости и воду, говорят в Академии питания и диетологии.

        Совет академии: стремитесь терять 1-2 фунта в неделю и избегайте причудливых диет или продуктов, обещания которых звучат слишком хорошо, чтобы быть правдой.Лучше всего основывать свою потерю веса на изменениях, которых вы можете придерживаться с течением времени.

        Для получения более быстрых результатов вам необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы сохраняете здоровье и получаете необходимые питательные вещества.

        Составьте план

        Вы, наверное, слышали поговорку: «калории приходят, калории расходуются»; например, вам просто нужно сжигать больше калорий, чем вы едите и пьете.

        Но не все так просто, как многие могут сказать на собственном опыте.

        Ваш метаболизм — насколько хорошо ваше тело превращает калории в топливо — также имеет значение.И если вы урезаете слишком много калорий, это плохо для вас. Вы замедляете свой метаболизм, и это может привести к нехватке некоторых питательных веществ.

        Есть много способов сделать это, не слишком урезая калории. Вы можете:

        • Сократить порции.
        • Выясните, сколько калорий вы получаете в обычный день, и немного уменьшите.
        • Читайте этикетки продуктов, чтобы узнать, сколько калорий содержится в каждой порции.
        • Пейте больше воды, чтобы не проголодаться.

        Какой бы метод вы ни использовали, вам нужно отдавать предпочтение полезным для вас продуктам, таким как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и нежирный белок, чтобы поддерживать правильное питание.Работать с диетологом — хорошая идея, поэтому вы составляете план, который охватывает эти потребности.

        Получите отчетность и поддержку

        Многие приложения могут помочь вам следить за тем, что вы едите. Поскольку вы, вероятно, постоянно носите с собой смартфон, вы можете использовать его, чтобы не отставать от своего плана. Или ведите пищевой журнал с ручкой и бумагой, где вы пишите, что вы ели и когда.

        Вы также захотите, чтобы на вашей стороне были люди, которые помогут вам сохранить мотивацию и подбодрить вас. Поэтому попросите свою семью и друзей поддержать ваши усилия по снижению веса.

        Вы также можете присоединиться к группе по снижению веса, где вы сможете поговорить о том, как идут дела, с людьми, которые могут вас понять. Или поговорите со знакомым, который похудел здоровым способом. Их поощрение «заразительно» в хорошем смысле!

        Узнайте, что заставляет вас есть

        На самом базовом уровне еда — это топливо. Это дает вам энергию для того, чтобы что-то делать. Но мало кто ест только по этой причине. Это на каждом светском мероприятии. И именно сюда многие из нас обращаются, когда у нас тяжелый день.

        Вам нужно знать, что заставляет вас есть, когда вы не голодны, и иметь план на такие моменты.

        Первый шаг — выяснить, какие у вас триггеры. Это стресс, гнев, беспокойство или депрессия в определенной части вашей жизни? Или еда — ваша главная награда, когда происходит что-то хорошее?

        Затем постарайтесь замечать, когда возникают эти чувства, и приготовьте план, чем заняться вместо еды. Не могли бы вы прогуляться? Написать другу?

        Наконец, вознаградите себя за то, что вы сделали другой выбор.Только не используйте еду как награду.

        Сброс того, что и когда вы едите

        Чтобы похудеть, вам не нужно становиться веганом, отказываться от глютена или отказываться от какой-то определенной группы продуктов. На самом деле, у вас больше шансов избавиться от лишних килограммов навсегда, если это то, с чем вы можете жить в течение длительного времени.

        Но есть смысл сократить или полностью исключить пустые калории.

        Ограничение добавления сахара. Это сахара в печенье, пирожных, подслащенных напитках и других продуктах, а не те сахара, которые естественным образом содержатся, например, во фруктах.Сладкие продукты часто содержат много калорий, но мало питательных веществ. Стремитесь тратить менее 10% ваших ежедневных калорий на добавленные сахара.

        Будьте разборчивы в углеводах. Вы сами решаете, что вам есть и в каком количестве. Ищите продукты с низким гликемическим индексом (например, у спаржи гликемический индекс ниже, чем у картофеля) или с меньшим содержанием углеводов на порцию, чем у других. Цельнозерновые продукты — лучший выбор, чем обработанные продукты, потому что при переработке удаляются основные питательные вещества, такие как клетчатка, железо и витамины группы В.Их можно добавлять обратно, например, в «обогащенный» хлеб.

        Включая белок . Это сытно и поможет сохранить ваши мышцы. Есть вегетарианские и веганские источники (некоторые орехи, бобы и соя), а также нежирное мясо, птица, рыба и молочные продукты.

        Большинство американцев получают достаточно белка, но могут получать его из более нежирных источников, так что в вашем рационе уже может быть много белка. Ваши точные потребности в белке зависят от вашего возраста, пола и того, насколько вы активны.

        Подружитесь с хорошими жирами. Небольшое количество жира может помочь вам чувствовать себя сытым и меньше ощущать себя на диете. Лучше выбирать те, которые содержат рыбу, орехи и семена, а также оливковое масло. В них есть ненасыщенные жиры, особенно полиненасыщенные или мононенасыщенные жиры.

        Наполнитель на оптоволокне. Вы можете получить это из овощей, цельного зерна, фруктов — любая растительная пища будет содержать клетчатку. У некоторых больше, чем у других. Основные источники включают артишоки, зеленый горошек, брокколи, чечевицу и лимскую фасоль. Среди фруктов лидирует малина.

        Ешьте чаще. Если вы едите 5-6 раз в день, это может утолить чувство голода. Вы можете разделить свои калории поровну на все эти мини-приемы пищи или сделать некоторые больше, чем другие. Вам нужно будет планировать порции так, чтобы в конечном итоге вы не съели больше, чем рассчитывали.

        Как насчет заменителей пищи? Эти продукты будут контролировать ваши калории. Они удобны и исключают догадки из диеты.

        Опять же, вам нужно будет изменить свои привычки в еде, чтобы сохранить вес, если вы откажетесь от заменителей пищи.

        Следите за напитками. Один из простых способов быстро похудеть — отказаться от жидких калорий, таких как газировка, сок и алкоголь. Замените их напитками с нулевой калорийностью, такими как вода с лимоном, несладкий чай или черный кофе.

        Диетические напитки сэкономят вам калории по сравнению с сладкими напитками. Но если вы затем потянетесь за печеньем или другим угощением, потому что вы все еще голодны или думаете, что сэкономили для этого достаточно калорий, этот план имеет неприятные последствия.

        Стоит ли поститься?

        Вы можете подумать, что голодание — это быстрый способ похудеть.Но лучше иметь план питания, которого вы сможете придерживаться с течением времени и который вписывается в ваш образ жизни.

        Необходимы дополнительные исследования, чтобы узнать, безопасно ли голодание в долгосрочной перспективе. Большинство исследований воздействия прерывистого голодания было проведено на взрослых людях среднего возраста с избыточным весом. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, безопасно ли это для людей старшего или младшего возраста или людей со здоровым весом.

        Не все посты одинаковы. Некоторые предполагают пропуск всей пищи. Есть также посты, когда вы едите через день.Было проведено не так много исследований того, насколько хорошо периодическое голодание работает в долгосрочной перспективе.

        В первые дни голодания вы можете чувствовать себя голодным и раздражительным. Вы также можете получить запор. И у вас не будет сил что-то делать физически.

Написать ответ

Ваш адрес email не будет опубликован.