Питание женщины: принципы, рацион, программы сбалансированного питания для похудения

Содержание

принципы, рацион, программы сбалансированного питания для похудения

Что главное в женском питании? «Низкокалорийность!» — сразу же воскликнут многие девушки. И действительно, с некоторых пор забота о стройности исказила понятие «правильное питание». Здоровье — вовсе не главное. Важно — снова влезть в любимое платье размера XS. Мы забыли о том, что эти вещи связаны неразрывно: правильное питание — отличный обмен веществ — стройная фигура. А также красивая кожа, здоровые волосы, ногти и общая активность — все это как бонус. Так давайте попробуем преодолеть стереотип и отыскать источник красоты вне изнуряющих диет и голоданий.

Особенности женского правильного рациона

Наверняка вам случалось замечать одно довольно распространенное явление: стоит мужчине и женщине начать жить вместе, как представительница прекрасного пола тут же начинает поправляться. И дело тут вовсе не в «скучном домашнем» образе жизни. Просто рацион питания зачастую становится для них общим, хотя потребности организма у мужчины и женщины отличаются.

В связи с меньшей мышечной массой метаболизм женщины медленнее, а это значит, что потребность в калориях у нее примерно на 15% меньше[1]. Ей требуется меньше энергии, меньше белков, жиров и углеводов[2]. Однако если обратить внимание на витамины, ситуация совсем другая: например, женщине нужно больше железа, витамина C, что связано с естественными процессами, протекающими в ее организме. Также женский организм более чувствителен к нерегулярным приемам пищи[3].

Недостаток питательных веществ и витаминов может привести к печальным последствиям — снижению активности и физического развития организма, иммунитета, ухудшению состояния кожи, волос, ногтей и зубов, угнетению репродуктивной функции, развитию депрессивных состояний… Конечно, все происходит постепенно, сразу заметить изменения довольно сложно.

Женщины, которые уделяют мало внимания пищевому рациону или периодически прибегают к строгим либо просто несбалансированным диетам, наверняка замечали «тревожные звоночки». Довольно распространенные примеры — прыщики, которые могут быть одним из сигналов неправильной работы кишечника, увеличившийся объем волос на расческе, ломкость ногтей… Казалось бы, это мелочи. Но разве они сочетаются с понятиями о красоте?

Прежде всего, стоит помнить, что наша внешность во многом зависит от функционирования внутренних механизмов. Работа с внешними проявлениями подобна применению косметики — на время она скрывает недостатки. Но подлинное преображение начинается только изнутри. Поэтому при подготовке программы правильного питания, в том числе и для похудения, необходимо соблюдать определенные правила.

Принципы здорового меню

Организация правильного питания — увлекательное и полезное занятие, которое может стать настоящим хобби. Но в то же время — это своеобразная наука, ведь она имеет свои незыблемые правила:

  • Едим меньше, но чаще. Оптимальным вариантом во многих случаях является шестиразовое питание. Только порции должны быть небольшие — не более 250 граммов. Так мы предохраняем желудок от растягивания, одновременно побеждая чувство голода.
  • Вода — вот что важно. Обязательно выпивайте ежедневно около 1,5 литров чистой негазированной воды.
  • Не переедайте перед сном. Стоит перенести время ужина, чтобы оно находилось на «расстоянии» примерно 3 часов до сна. Конечно, отдать предпочтение лучше легким продуктам. Диетологи дают отдельные рекомендации по «ночным» продуктам: например, белое куриное мясо, молоко, каша, миндаль, сельдерей, яблоки, грибы[4].

Это важно
Плотно позавтракать — вовсе не преступление. Недавние исследования прочно закрепили за регулярными высококалорийными завтраками репутацию помощника в похудении[5].

  • Фрукты и овощи — наши друзья. Их рекомендуют употреблять в количестве не менее 400 г ежедневно (исключая крахмалистые корнеплоды, например, картошку)[6].
  • Сахар и соль — наши враги. Нормой употребления свободных сахаров является около 50 г в день (примерно 12 чайных ложек)[7]. Но будьте внимательны — сахар содержат сладкие напитки, различные пищевые продукты, а также мед и даже фруктовые соки. Для потребления соли нормой считается всего 5 г (1 чайная ложка).
  • Калории счет любят. Существует множество формул для подсчета индивидуальной ежедневной потребности в калориях в зависимости от веса, роста, возраста и физической активности. В среднем для женщины характерна норма в 1800–2000 калорий в день.
  • Три кита здорового рациона. Аминокислоты (белки животного происхождения — молоко, мясо, яйца), ненасыщенные жирные кислоты Омега-3 (морская рыба, льняное масло, шпинат), длинные углеводы (рис, гречка, бобовые, овсяные хлопья).
  • Рассчитываем БЖУ — баланс белков, жиров и углеводов. На белки должно приходиться от 12%, на жиры — 30–33%, на углеводы 55–59% суточной калорийности[8].

Вот лишь несколько правил здорового и сбалансированного питания для женщин — для начала можно начать применять самые простые, а затем постепенно подключать остальные. Первые результаты не заставят себя долго ждать.

Если правильно есть, можно даже похудеть!

Итак, решение перейти на здоровое питание принято. Но не стоит сразу загонять себя в жесткие рамки. Это не очередная диета, а новый образ жизни, в котором есть место удовольствию от еды. Можно постепенно уменьшать калорийность продуктов, отказываясь от фаст-фуда, при этом вводя в рацион фрукты и овощи. Страдания здесь неуместны, только позитивный настрой! Чтобы узнавать рецепты здорового питания, можно вступить в соответствующие сообщества в соцсетях. Кстати, тут можно найти новых друзей по интересам, что только укрепит мотивацию.

Переход на правильное и здоровое питание позволяет организму получать необходимые для нормальной жизнедеятельности ресурсы — и при этом ничего лишнего. Постепенно нормализуется работа желудочного тракта и других органов. А это значит, что наступило время и для внешнего преображения. Новый режим правильного питания в сочетании с посильной физической нагрузкой обеспечивает оптимальный расход энергии и приводит к снижению лишнего веса. Конечно, не стоит ожидать таких же результатов, как при двухнедельной «голодной» диете. Все происходит медленнее, но зато и эффект этот долгоиграющий.

Любопытно
Не так давно ученые закончили масштабное исследование, доказав, что даже небольшие изменения в рационе, например, снижение употребления красного мяса и сладкого, способны продлить жизнь[9].

Но давайте обратимся к конкретному меню — что можно и что нельзя употреблять при правильном питании?

Лучшие друзья девушек…

Здесь мы можем привести лишь небольшую часть списка полезных для здоровья продуктов.

  • Молоко и яйца. Содержат полноценные белки, то есть в их составе есть все аминокислоты в идеальном соотношении[10].
  • Шпинат. Содержит бета-каротин, кальций, фолиевую кислоту, калий, магний, железо, витамины В6 и С. Продукт регулирует давление, полезен для иммунной системы и костной ткани.
  • Белое куриное мясо. Содержит витамины А, В3, В6, К, калий, натрий, магний. Относится к одному из самых здоровых видов мяса в связи с низким содержанием жира.
  • Банан. Содержит калий, триптофан, бета-каротин, витамины С, К и В6. Снижает холестерин, а благодаря обилию калия помогает сердечной мышце оставаться здоровой и сильной.

Полезная идея
Порежьте банан, добавьте ложку овсянки и измельчите в блендере с йогуртом или молоком, можно добавить немного фруктового сока. И питательный перекус готов!

  • Лосось. Источник кальция, витаминов D и Е, селена, омега-3-ненасыщенные жирные кислоты. Блюда из рыбы обязательно должны быть в рационе здорового питания женщины, в том числе и для похудения.
  • Овсянка. Содержит кальций, железо, магний, марганец, фосфор, витамин В5, кремний, фолиевую кислоту. Прекрасный источник медленных углеводов, которые сделают утро и весь последующий день по-настоящему добрыми.

Ниже приведен один из вариантов полезного для здоровья рациона на день, на самом деле, их гораздо больше — поэтому того, кто решил встать на путь «исправления», ждет много интересного.

Завтрак:

  • 200 г овсянки с яблоком и корицей — около 200 ккал.
  • Чай (0 ккал) или кофе (около 30 ккал).

Второй завтрак (перекус)

  • 15 г орехов — около 80 ккал.
  • 2 «бутерброда» из цельнозерновых хлебцев с сыром — около 100 ккал.
  • Яблоко — около 70 ккал.

Обед:

  • Запеченная, тушеная или приготовленная на пару куриная грудка — около 220 ккал.
  • 40 г гречки — около 130 ккал.
  • 200 г любых овощей — около 70 ккал.

Полдник:

  • 200 г 4% творога — около 200 ккал.
  • Примерно 150 г овощей или фруктов с низким гликемическим индексом — около 70 ккал.

Ужин:

  • Омлет из 2-х яиц и 150 мл молока — около 250 ккал.
  • 200 г свежих овощей — около 80 ккал.

При подобном рационе за день вы получите около 1500 ккал, необходимых для поддержания активности. И ничего лишнего, что могло бы повредить фигуре или самочувствию.

Забудьте это немедленно: чего не должно быть в рационе

В этом пункте мы обратимся к рекомендациям Всемирной организации здравоохранения. Эти продукты признаны одними из самых вредных для здоровья и фигуры[11]:

  • Чипсы и картошка фри. Зажаренные в кипящем масле до хрустящей корочки кусочки картофеля — это огромная порция жиров и углеводов. Если говорить о домашнем приготовлении, то это еще полбеды. Настоящая опасность таится в фастфуде — здесь картошку, в режиме «порция за порцией», готовят в одном и том же перегретом масле, которое «отдает» блюду канцерогены.
  • Консервы. Уже одно название настораживает. Здесь точно содержатся консерванты, а в придачу к ним зачастую множество вкусовых добавок, сахар и соль. Баночка размером 100 г может содержать до 15 г соли (а суточная рекомендуемая доза, напомним, всего 5 г).
  • Сладкая газированная вода. Об этом вредном продукте говорят давно, но он продолжает пользоваться завидной популярностью. Огромное количество сахара плюс химические вкусовые добавки и стабилизаторы — это плохой «коктейль» для организма, который позволит забыть не только о хорошей фигуре, но и о здоровье.
  • Лапша, пюре или суп «для заварки кипятком». Это нельзя даже назвать едой, а лишь заменителем. Здесь нет ничего натурального, сплошные усилители вкуса и огромное количество соли.

В статье мы рассмотрели основные принципы правильного питания для женщин, которые прямиком ведут к прекрасному самочувствию и в качестве приятного дополнения способствуют снижению веса. В отличие от утомительных диет здоровый рацион приносит радость, помогает позитивно относиться к пище и сохранять активность. А если сочетать полноценное меню с соответствующим образом жизни, то результаты могут быть поистине ошеломляющими.


Как питаться женщинам после 40, чтобы сохранить вес и здоровье

Эту статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

1. Ешьте продукты, богатые белком

Польза белка для веса женщин среднего и пожилого возраста подтверждается исследованиями. В ходе эксперимента, проведённого в 2011 году, за 16 недель высокобелковой диеты (30% от суточного потребления калорий из белка) женщины потеряли больше жира и набрали больше мышечной массы, чем участницы на диете с низким содержанием белка.

Диетический белок увеличивает метаболизм и обеспечивает чувство насыщения. Значит, вы можете худеть или поддерживать вес, не чувствуя постоянного голода.

Кроме того, потребление большего количества белка ассоциируется с меньшей потерей мышечной массы с возрастом. Это ключевой фактор, который помогает защитить организм от замедленного метаболизма и даже увеличить мышечную массу, если заниматься силовыми упражнениями.

Каждый приём пищи или перекус должен содержать продукты, богатые белком: курицу, рыбу, говядину, тофу, яйца, бобовые, молоко, творог, натуральный йогурт. Многие женщины предпочитают съедать высокобелковую пищу на ужин или на завтрак. Однако такое распределение часто не позволяет потребить за день нужное количество белка.

Старайтесь добавлять белок в каждый приём пищи. Ешьте омлет или яичницу на завтрак, творог и йогурт во время перекуса, салаты с лососем, курицей и тофу на обед и вторые блюда с мясом или бобовыми на ужин.

2. Добавьте больше кальция

Диеты с большим количеством кальция предотвращают риск возрастных заболеваний скелета вроде остеопороза, помогают снизить вес и объём талии.

Кости постоянно разрушаются и восстанавливаются в процессе ремоделирования. До 30 лет это происходит примерно с одинаковой скоростью, но после этого рубежа скорость разрушения начинает немного превосходить восстановление.

Кальций помогает поддержать функцию восстановления костей и снизить риск их разрушения. Это особенно важно для женщин в период менопаузы, поскольку снижение уровня эстрогенов замедляет всасывание кальция.

Согласно нормам Минздрава, взрослым людям необходимо потреблять 1 000 мг кальция в день. Такое количество содержится в 100 г твёрдого сыра, 800 мл молока или кефира. Также богаты кальцием некоторые орехи и семена (миндаль, кунжут, фисташки, семена подсолнечника), рыба и морепродукты (сардины, крабы, креветки), бобовые (фасоль, бобы).

Однако только кальция недостаточно, поскольку для его усвоения необходим витамин D. Лучшие источники — сельдь, лосось, макрель, печень трески, рыбий жир, желтки яиц. В меньших количествах он содержится в куриной, свиной и говяжьей печени, сметане и сливочном масле.

Также витамин D синтезируется в коже человека под воздействием солнечных лучей. Поэтому старайтесь чаще находиться на солнце.

3. Потребляйте достаточно жиров

Жиры содержат больше калорий, чем белки и углеводы, но они снижают чувство голода, а это сильно влияет на величину ваших порций. Множество исследований доказывает, что диеты с низким содержанием углеводов гораздо эффективнее для снижения веса, чем диеты с низким содержанием жиров.

Более того, жиры просто необходимы для сохранения здоровья. Если у вас сухая кожа, проблемы с суставами, снижение концентрации и подавленное настроение, стоит проверить, достаточно ли жиров вы потребляете.

Существует распространённое мнение, что насыщенные жиры угрожают здоровью сердечно-сосудистой системы. Однако недавнее исследование норвежских учёных показало, что диета с высоким содержанием жиров, половина из которых были насыщенными, не увеличила риск сердечных заболеваний и привела к снижению веса.

Не столь важен тип жиров. Гораздо важнее качество продуктов, из которых вы их получаете.

Выбирайте сливочное масло, жирные молочные продукты и сало, избегайте дешёвых кондитерских изделий и фастфуда — в них содержатся трансжиры (гидрогенизированные растительные масла, вредные для здоровья).

Также в вашем рационе должны быть ненасыщенные жиры омега-3 и омега-6 из рыбы и растительных масел. Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты защищаюткожу головы от сухости, поддерживают здоровье фолликул и предотвращают выпадение волос, сохраняют здоровье глаз и сердечно-сосудистой системы.

Более того, жирные кислоты омега-3 полезны для похудения. В исследовании Саманты Логан (Samantha L. Logan) за 12 недель приёма добавок из рыбьего жира базовый метаболизм участниц увеличился на 14%, а окисление жиров — на 19%.

В отличие от жирных кислот омега-6, которые в большом количестве содержатся в растительных маслах, содержание омега-3 в маслах, орехах и семенах (кроме льняного) довольно скудно. Поэтому получить необходимый суточный минимум в 1,1 мг омега-3 довольно сложно, если вы редко употребляете рыбу.

Включите в свой рацион лосось, макрель, тунец и рыбий жир. Они обеспечивают организм наиболее важными омега-3-полиненасыщенными кислотами: эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA) кислотами. Грецкие орехи, семена чиа, льняное и конопляное семя — источники альфа-линоленовой кислоты, которая превратится в EPA и DHA в вашем организме. Однако этот процесс не слишком эффективен, поэтому вам стоит дополнить растительные источники жиров рыбьим жиром.

Старайтесь включать полезные жиры в каждый приём пищи или перекус.

Это могут быть две чайные ложки оливкового масла экстра-класса, две столовые ложки орехов или семян, половина авокадо.

4. Ешьте больше клетчатки и меньше сахара

Углеводы необходимы организму, но для поддержания веса и здоровья нужно правильно выбирать их источники. Лучше всего получать углеводы из продуктов, богатых клетчаткой: злаков, овощей и фруктов.

Клетчатка снижает уровень плохого холестерина, риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа, помогает контролировать вес.

В то же время желательно снизить потребление обработанных продуктов: сахара, сладких напитков, выпечки, белого хлеба, риса и макарон. Эти продукты содержат гораздо больше калорий, чем овощи и фрукты, но меньше витаминов и микроэлементов. Более того, они обладают высоким гликемическим индексом, а резкие скачки сахара в крови после их употребления увеличивают риск возникновения диабета второго типа.

5. Найдите свою порцию

С возрастом метаболизм снижается, так что вам сложнее поддерживать вес при том же потреблении калорий. Вы можете ускорить метаболизм, добавив больше активности или урезав размер порций.

Следите за насыщением — это важный фактор, который позволит вам съедать именно столько, сколько нужно. Старайтесь есть без внешних раздражителей: телевизора, разговоров или вождения автомобиля. Следите за своими ощущениями и прекращайте есть, как только почувствуете насыщение.

Вам придётся избавиться от привычки съедать всё, что есть на тарелке, усвоенной ещё с детского сада.

Попробуйте определить свою порцию. Проведите эксперимент: положите на тарелку очень много еды, взвесьте её количество и ешьте осознанно, тщательно пережёвывая и отслеживая свои ощущения. Затем взвесьте то, что осталось, чтобы выяснить разницу.

Купите контейнер, подходящий по размеру, и ориентируйтесь по нему, чтобы определить порцию. Только учитывайте, что приём пищи должен быть полноценным.

6. Составляйте полноценные приёмы пищи

Нормы Минздрава предписывают женщинам потреблять в сутки:

  • 58–87 г белка;
  • 60–102 г жиров;
  • 257–586 г углеводов (50–60% от суточной нормы калорий).

Если брать самые низкие значения по этой шкале, получается 1 800 ккал в день. Однако в нормах не указан возраст и количество физической активности, поэтому эти значения нельзя считать универсальными. Например, если женщина за 40 мало двигается, ей может быть достаточно 1 500 ккал в день, чтобы поддерживать вес.

Можете ориентироваться по нормам Национальной академии США:

  • 10–35% белка;
  • 20–35% жиров;
  • 45–65% углеводов.

Вы можете рассчитать свои нормы БЖУ следующим образом:

  • Узнайте свою норму калорий в день по формулам или с помощью онлайн-калькулятора.
  • Вычислите, сколько калорий должно приходиться на белки, жиры и углеводы. Средние значения: 22,5% белка, 27,5% жиров, 50% углеводов.
  • Вычислите количество белков, жиров и углеводов: 1 г белка — 4,1 ккал, 1 г углеводов — 4,1 ккал, 1 г жиров — 9 ккал.

Если вы не хотите считать граммы и калории, попробуйте разделить тарелку на три части. Половину заполните овощами: капустой, морковью, брокколи, перцем, кабачками, баклажанами и другими овощами, кроме картофеля. Четверть оставьте под высокобелковые продукты и четверть — под картофель, макароны и другой гарнир. Добавьте пару чайных ложек полезных жиров, а молочными продуктами и фруктами перекусывайте в течение дня.

30-35 лет – Диеты – Домашний

Если за одним столом собираются три поколения женщин – дочка, мама, бабушка, какое оптимальное меню подобрать? Отличается ли питание женщин в 20, 30, 40 и 50 лет? Любой диетолог скажет, «да»!

Идеальное меню: 20-25 лет

30-35 лет

В этом возрасте у многих женщин появляется семья и дети. А значит, хлопот только прибавляется. После декретного отпуска многие выходят на работу и начинают с новой силой строить карьеру.

Разнообразие нагрузок требует от женщины быть всегда в прекрасной форме. Гормональные сбои после родов, стрессы из-за недосыпания и хронического утомления, переедание и большие перерывы между приемами пищи, набор веса: как пережить эти «катаклизмы»? Врачи-диетологи уверяют, что многие недуги можно откорректировать с помощью правильного и сбалансированного питания, подходящего по возрасту.

На вопрос о вреде соли отвечает диетолог. Смотрите видео!..

Продолжайте употреблять продукты, содержащие кальций. После 30 лет у женщин могут появляться первые признаки остеопороза, для профилактики этого заболевания следует употреблять молочные продукты.

Алексей Ковальков

диетолог, ведущий программ «Еда по правилам и без», «Семейный размер»

Усвоению кальция мешают: алкоголь, кофе, избыток натрия, избыток жиров, сахара. Гормон эстроген способствует постепенному накоплению кальция в костях.

От стресса защитят ненасыщенные жирные кислоты Омега 3

. Возьмите за правило хотя бы раз в неделю съедать порцию жирной рыбы: семга, форель, селедка. Готовьте рыбу на пару или запекайте в духовке.

Крайне важны микроэлементы цинк и селен. Селен замедляет процессы старения, именно от него зависит упругость нашей кожи, крепость ногтей и шелковистость волос. Селеном богаты орехи, белые грибы, а вот цинка много в устрицах и морепродуктах. Цинк поможет нормализовать вес и ускорить обмен веществ.

Алексей Ковальков

диетолог, ведущий программ «Еда по правилам и без», «Семейный размер»

Цинк нужен для производства белков, основы физиологической жизни, а значит, любая клетка нашего тела, от волос на голове до ступней ног, зависит от цинка. При серьезном дефиците цинка новые клетки просто не образуются, а поврежденные не восстанавливаются.

Не стоит забывать и про витамины. Витамин А улучшит кожу и зрение, а витамин К поможет избежать отеков, его много в грецких орехах и в капусте. Ешьте больше овощей, особенно оранжевого цвета: тыкву, морковь, перцы – эти овощи лидеры по содержанию Витамина А.

1

Блюда из сои, яблок, чернослива, говяжьей печени, риса, гречки, проросшей пшеницы повышают жизненный тонус, не забывайте употреблять в пищу эти «чудо-продукты». После 30 лет стоит начать прибегать к разгрузочным дням. А также не забывайте завтракать, а ужинайте легкими блюдами, и не перед самым сном. 

РЕЦЕПТЫ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ СОХРАНИТЬ МОЛОДОСТЬ

Рецепт №1
Оладья из тыквы и орехов

Блюдо богато витамином А и Селеном. Это отличный вариант для завтрака, а еще такие оладья хорошо взять с собой на работу, в холодном виде они еще вкуснее!

Тыквенные оладьи

Надо:

200 г тыквы
1 яйцо
2 ст. л. овсяных мелких хлопьев
3 ст. л. измельченных грецких орехов
Соль и перец по вкусу

Как готовить:

  1. Сырую тыкву натереть на крупной терке.

  2. Тыкву соединить с 1 яйцом, овсяными хлопьями, солью и перцем. К массе добавить грецкий орех.
  3. Жарить тыквенные оладья с двух сторон, как обычно, на небольшом количестве оливкового масла.

КСТАТИ: тыквенные оладьи отлично сочетаются с нежирной сметаной или йогуртом.

Рецепт №2
Лосось под орехово-томатной шубкой

Это блюдо богато жирными кислотами Омега-3 и поможет вам защитить организм от разрушительного воздействия стресса и других неблагоприятных факторов.

Рыба с томатами

Надо:

500 г филе лосося
3 зубчика чеснока
2 ст. л. кедровых орешков
2 помидора
3 ст. л. тертого сыра
3 ст. л. рубленой зелени
1 ст. л. лимонного сока
Соль и перец по вкусу


Как готовить:

  1. Орехи и чеснок обжарить в сковородке на оливковом масле, до золотистого цвета.

  2. Помидоры режим мелко и соединяем их с жареными орехами и чесноком. В конце добавить сыр и зелень.

  3. Рыбу отварить в подсоленной воде с добавлением лимонного сока и лаврового листа. Варить рыбу до готовности.

  4. Рыбу выложить на тарелку, а сверху положить жареный помидор, сыр, орехи, чеснок.


Правильное питание для женщин разного возраста

Правильное питание – неизменное условие здоровья и хорошего самочувствия на протяжении долгих лет. Питаясь оптимально, женщина сможет чувствовать себя энергичной и сильной, а также сохранять активность в любом возрасте …

Designed by Freepik

Правильное питание – неизменное условие здоровья и хорошего самочувствия на протяжении долгих лет. Но на каждом этапе жизни в рационе имеются свои особенности, которые надо учитывать, чтобы поддержать организм теми веществами, которые наиболее необходимы ему в данный момент. Питаясь оптимально, женщина сможет чувствовать себя энергичной и сильной, приспособиться к изменениям в организме и сохранять активность в любом возрасте.

 

Для тех, кому за 20

В погоне за успехом и вниманием противоположного пола молодые девушки редко заботятся о своём рационе, а зря. Именно в этом возрасте закладываются основы здоровья женщины и формируется либо база для благополучной старости, либо предпосылки для будущих болезней.

20-летние девушки часто ограничивают себя в питании, соблюдая строгие диеты. Тем не менее, именно в молодом возрасте так поступать не рекомендуется. При умеренном приёме пищи быстрый обмен веществ не позволит набрать лишний вес, а вот лишение организма белков сослужит ему плохую службу: за счёт уменьшения мышечной массы девушка может сильно располнеть после 30 лет. Форму в этот период рекомендуется поддерживать за счёт физической активности или одного разгрузочного дня в неделю (яблочного, огуречного, кефирного).

Диетологи рекомендуют девушкам употреблять пищу, богатую клетчаткой, так как нехватка пищевых волокон в молодом возрасте может спровоцировать повышенное давление и проблемы желудочно-кишечного тракта в зрелости. Кроме того, период от 20 до 30 лет – время для заботы об опорно-двигательном аппарате: достаточное количество кальция в эти годы обеспечит хорошую плотность костной ткани, что снизит риск возникновения остеопороза в будущем. Поэтому рацион девушки должен быть обогащён молочными продуктами (кефиром, йогуртом, сыром), белками (рыбой, творогом, отварным мясом), а также цельнозерновыми кашами и овощами.

pixabay.com

 

Для тех, кому за 30

Возраст после 30 лет насыщен всевозможными стрессами: это и забота о детях, и необходимость строить карьеру. Надо внимательно следить за пищевыми привычками, не позволяя себе «заедать» проблемы или чрезмерно употреблять мучное и сладкое. Обмен веществ у 30-летней женщины уже замедлен, и всё, что было съедено лишнего, обязательно отложится на талии, животе и бёдрах. Этот возраст опасен тем, что набранный из-за излишеств вес сбросить трудно, а после 40 лет полнота поставит под сомнение здоровье суставов и сосудов.

Поэтому важное правило в питании женщин после 30 лет – соблюдать умеренность. Лучше ограничить употребление картофеля, макарон, сладостей, заменив их белковыми продуктами. Тем не менее, рацион женщины должен быть по-прежнему богат фруктами, овощами и кисломолочными изделиями.

Период с 30 до 40 лет – последний шанс начать питаться правильно. Это время, когда здоровая еда ещё позволит уберечь организм от серьёзных недугов, возникающих в связи с присутствием вредных продуктов в рационе. Далее бороться с болезнями, корректируя свои пищевые привычки, будет уже сложнее.

Designed by Freepik

 

Для тех, кому за 40

После 40 лет начинает угасать функция яичников. Вместе со снижением выработки женских гормонов (эстрогенов) их роль на себя начинает брать жировая ткань, для чего в период менопаузы организм провоцирует рост жировых клеток повышенной стимуляцией аппетита. Несмотря на естественный в этом возрасте набор веса, соблюдать диеты после 40 лет нельзя – полное отсутствие подкожного жира на фоне менопаузы приведёт к резкому ухудшению состояния кожи, бессоннице, сбоям в работе сосудов и сердца. Поэтому из рациона зрелой женщины исключаются все быстрые углеводы. Надо отдавать предпочтение продуктам, заменяющим эстрогены их растительными аналогами – фитоэстрогенами. К таким продуктам относятся соя, бобовые (фасоль, горох, нут, чечевица), молочные продукты, овощи и зелень (морковь, капуста, чеснок, сельдерей, петрушка), растительные масла (подсолнечное, оливковое, кунжутное, льняное), а также рис, ячмень, овёс, семена подсолнечника.

Кроме того, в возрасте после 40 можно заняться интенсивной профилактикой болезни Альцгеймера и рака. Для предупреждения заболеваний следует включить в свой рацион источники антиоксидантов: яркие овощи и фрукты.

pixabay.com

 

Для тех, кому за 50

Именно эти годы наглядно показывают успешность (или неуспешность) пищевых привычек женщины – создали они базу для здорового старения или только усугубили его признаки? В это время начинают проявляться болезни, связанные с погрешностями в питании: сахарный диабет, атеросклероз сосудов, гипертония. Тогда лучшим решением станет диета с низким содержанием жиров, богатая овощами и фруктами. Также всем 50-летним женщинам стоит снова задуматься о поступлении в организм кальция и увеличить в своём рационе долю молочных изделий и продуктов, содержащих омега-3 жирные кислоты.

50 лет – не повод отказываться от умеренных физических нагрузок, сжигающих лишний вес, который чреват болезнями суставов, одышкой. Активный образ жизни и посильные виды спорта в это время особенно необходимы.

Designed by Freepik

 

Питание после 60

В этом возрасте способность усваивать витамины и микроэлементы (а именно кальций, железо, фолиевую кислоту, витамины B6 и В12) с едой снижается. Следовательно, потребность в них увеличивается. Пожилым женщинам рекомендуется не забывать включать в своё меню нежирное мясо, яйца, рыбу, зерновые блюда, а также молочные продукты (кости со временем начинают терять кальций). Так, диетологи советуют употреблять не менее 200 г кисломолочных продуктов и 100 г молока в сутки. Кроме того, с возрастом снижается способность организма усваивать витамин D (элемент, необходимый для правильного усвоения кальция) через кожу, поэтому рекомендуется возмещать его питанием, употребляя яичные желтки, свиную или говяжью печень, сметану, лососёвые консервы.

Роль витаминов в организме 60-летней женщины велика: они стимулируют переработку холестерина, не давая ему накапливаться в организме. Даже небольшой дефицит витамина C в этом возрасте способен привести к инфаркту, поэтому рацион 60-летней женщины должен быть обогащён свежими фруктами, ягодами и овощами, которые, кроме того, защищают мозг от преждевременного старения.

Оцените статью и поделитесь в соцсетях

 

Что можно есть во время беременности и что нельзя – советы по правильному питанию

Ребенок становится больше и давит на кишечник будущей мамы — так возникают запоры. Поэтому врачи советуют обильно пить негазированную воду и есть больше клетчатки, которая улучшает пищеварение. В частности с запорами помогут справиться овсяные или пшеничные отруби.

Еще одна распространенная проблема беременных женщин — это изжога. Избегайте жирной и острой пищи (это касается и беременных, которые не страдают от изжоги), ешьте часто, но понемногу, тщательно пережевывайте и не ложитесь спать сразу после еды.

Йод обеспечивает работу щитовидной железы и нормальное развитие мозга малыша5. Самый простой источник — йодированная соль. Кроме того, много йода содержится в морепродуктах.

Диета в третьем триместре

Во время третьего триместра беременная женщина набирает около шести килограмм, таким образом к концу беременности вес в среднем увеличивается на 12 кг.

По сравнению с предыдущим триместром питание не должно меняться кардинально, однако к прежнему рациону следует прибавить еще 200 ккал в день.

Ребенок растет и развивается, поэтому организму требуется больше витамина С и еще больше клетчатки.

Витамин С помогает организму усваивать железо, полученное из продуктов. Основной источник витамина С — фрукты. Апельсин или половинка грейпфрута на завтрак, пара киви на полдник, яблоки, груши, виноград, арбуз — и вы получили суточную дозу6.

С приближением родов стоит увеличить поступление в организм железа, витаминов и антиоксидантов, которые помогут вам прийти в форму после рождения ребенка.

Ниже таблица минералов, необходимых для правильного развития:

Минералы Где они содержатся
Фолиевая кислота Брокколи, шпинат, зеленый салат, авокадо, орехи, семечки
Кальций Молочные продукты (молоко, йогурт, сыр, творог), минеральная вода, богатая кальцием
Витамин D Жирная рыба (лосось, сардины, макрель)
Железо Мясо, рыба
Йод Яйца, рыба, ракообразные, молочные продукты, йодированная соль

Питание мамы во время беременности по-настоящему важный фактор, влияющий на здоровье малыша. Однако, в России 70–80% женщин страдают от нехватки витаминов вне зависимости от сезона года7. Восполнить недостаток витаминов и минералов в питании мамы помогут витаминно-минеральные комплексы.

Можно ли предотвратить аллергию у ребенка

Пока ученые не выяснили, как можно предотвратить пищевую аллергию у ребенка на этапе беременности. Если вы, например, не будете во время всей беременности есть арахис, это не значит, что у ребенка впоследствии не разовьется аллергия на арахис. Механизм ее развития до сих пор достаточно не изучен. Поэтому врачи не советуют беременным женщинам отказываться от какого-либо продукта из страха будущей аллергии, потому что так вы лишите себя важных питательных веществ.

Продукты, которые нельзя есть во время беременности

Не рекомендуется

Соя содержит фитоэстрогены, которые могут повлиять на гормональную систему матери и малыша. Поэтому на всякий случай врачи рекомендуют не злоупотреблять продуктами на базе сои.

Пить слишком много кофе и чая. Слишком большое количество чая мешает всасываться железу, поступающему в организм из других продуктов. Напитки из мелиссы, или имбиря, или шиповника не вызывают нареканий врачей, но при условии, что вы будете пить не больше двух-трех чашек в день.

Избегайте сырых продуктов, все блюда из мяса и яиц требуют термической обработки.

Источники:

  1. Nutrition Information Centre University of Stellenbosch. https://www.sun.ac.za/english/faculty/healthsciences/nicus/Documents/Files/Files/Fact_sheets/Pregnancy%20and%20Nutrition.pdf
  2. NHS. Vitamins, supplements and nutrition in pregnancy. https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/vitamins-minerals-supplements-pregnant/#folic-acid-before-and-during-pregnancy
  3. NHS. Toxoplasmosis. https://www.nhs.uk/conditions/toxoplasmosis/
  4. NHS. Vitamin D in pregnancy. https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/vitamins-minerals-supplements-pregnant/#vitamin-d-in-pregnancy
  5. American Thyroid Association. Iodine Deficiency. https://www.thyroid.org/iodine-deficiency/
  6. NHS. Vitamin C in pregnancy. https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/vitamins-minerals-supplements-pregnant/#vitamin-c-in-pregnancy
  7. Коденцова В.М., Вржесинская О.А. Витамины в питании беременных и кормящих женщин. // Вопросы гинекологии, акушерства и перинатологии. 2013. Т. 12. № 3. С. 38-50.

Питание в пожилом возрасте. Калорийность и ежедневный рацион

О том, что питание пожилых людей должно быть сбалансированным и разнообразным, мы писали в предыдущей нашей статье. Но какой должна быть калорийность рациона? Каким должен быть режим питания? Как сочетаются лекарственные средства с пищей? Почему надо обращать внимание на то, какие продукты лежат на вашей тарелке?

Экспертом информационного портала «Здоровые люди» выступила главный внештатный геронтолог Министерства здравоохранения, руководитель Республиканского геронтологического центра (активного долголетия) Людмила Жилевич. Продолжаем разговор.

Энергетическая ценность

Избыток калорий практически во всех случаях приводит к набору веса или ожирению. Это аксиома. В пожилом возрасте избыточное потребление чрезмерно калорийной пищи помимо лишнего веса может запустить патологические процессы, которые приведут к развитию сахарного диабета, атеросклероза, артериальной гипертензии, подагры, мочекаменной, желчнокаменной болезни.

Кстати, согласно исследованию американских ученых, количество калорий, употребляемых с едой, может влиять на продолжительность жизни и даже ускорить старение.

В среднем суточная норма энергетической ценности в пожилом возрасте составляет:

  • для мужчин – 2 300 ккал;
  • для женщин – 2 100 ккал.

С возрастом нормы несколько меняются. Так, Всемирная организация здравоохранения рекомендует постепенно снижать количество калорий в период с 30 до 70 лет в общей сложности примерно на 30 %.

Немаловажен и образ жизни пожилого человека. Если он по-прежнему активен или работает, его потребность в энергии больше, чем у его более пассивного ровесника. Как рассказала собеседница, контролировать суточный калораж довольно просто: если вес стабилен, значит все в норме. В любом случае нужно придерживаться следующего правила: количество калорий в стуки не должно превышать энергетические затраты.

Режим питания 

В пожилом возрасте, отметила Людмила Жилевич, питание должно быть регулярным, без длительных «голодных» интервалов. Приемы пищи целесообразно разделить на 4–5 раз.

При четырехразовом питании количество калорий в сутки распределяется следующим образом:

  • 25 % – первый завтрак;
  • 15 % – второй завтрак или полдник;
  • 35 % – обед;
  • 25 % – ужин.

При пятиразовом питании энергетическую потребность специалисты рекомендуют разделить так:

  • 25 % – 1 завтрак;
  • 15 % – 2 завтрак;
  • 30 % – обед;
  • 20 % – 1 ужин;
  • 10 % – 2 ужин.

На завтрак можно приготовить кашу и выпить травяной чай. Второй завтрак предполагает легкий салатик или запеченный фрукт либо овощ. Обед более основательный. Он может состоять из супа, второго блюда, компота (морса). Ужин должен быть легким, чтобы не перегружать пищеварительную систему на ночь, но питательным. Перед сном нелишним будет выпить ряженки или кефира.

 

 

Людмила Жилевич главный внештатный геронтолог Министерства здравоохранения, руководитель Республиканского геронтологического центра (активного долголетия):

– Продукты желательно выбирать натуральные, с меньшей степенью кулинарной обработки и без содержания различных искусственных добавок. Используйте зелень и пряные травы. И еще: не стоит увлекаться экзотическим продуктами, предпочтительнее употреблять в пищу те овощи и фрукты, которые знакомы нашему организму.

Если в возрасте после 75 лет у человека пропадает аппетит и он начинает быстро худеть, это может быть признаком старческой астении или патологического старения! Отрегулировав рацион, этот процесс можно остановить. Главное правило: рацион должен содержать достаточно белка и растительных жиров.

С возрастом могут дать знать о себе стоматологические проблемы. В итоге пожилые люди предпочитают пищу перетертую, более жидкой консистенции. Это упрощает пережевывание, но не дает достаточной нагрузки на кишечник. В данном случае Людмила Жилевич посоветовала употреблять больше зелени или пищевых волокон в качестве дополнительной добавки.

Сочетание пищи и лекарств

Очень важно при приеме лекарственных средств учитывать их сочетаемость с продуктами питания. Например, тем, кто принимает «Варфарин», необходимо быть аккуратными при употреблении капусты, шпината, зеленого чая, огурцов. Эти продукты могут влиять на уровень МНО (один из показателей свертывающей системы крови). Или пациент принимает нестероидное противовоспалительное средство. Это и так оказывает большую нагрузку на слизистую желудка, а если добавить жареную и жирную пищу, можно получить целый букет нежелательных последствий. Группа препаратов эритромицина не всегда сочетается с молочными продуктами.

 

 

Людмила Жилевич главный внештатный геронтолог Министерства здравоохранения, руководитель Республиканского геронтологического центра (активного долголетия):

– Таких примеров много. Поэтому я советую уточнить у своего врача, употребление каких продуктов с вашими лекарствами нежелательно. Особенно чувствительны к пищевым продуктам препараты группы антикоагулянтов (снижают активность свертывающей системы крови и препятствуют чрезмерному образованию тромбов).

Собеседница также напомнила, что запивать таблетки надо только водой. Не стоит пренебрегать также временем приема лекарственного средства. Если в инструкции написано, что принимать лекарство следует «до или после еды», так и нужно делать. Есть препараты, которые снижают свою эффективность после приема пищи на 50 %.

Сочетаем продукты грамотно

Не рекомендует эксперт смешивать различные продукты за один прием пищи. Лучше скушать один продукт, а через некоторое время – другой. Так пищеварительной системе будет легче справиться с нагрузкой. Например, мясо и рыба лучше усваиваются с овощами, а вот сочетание картошки и мясных продуктов «подарит» лишь чувство тяжести.

Рекомендует геронтолог

Обобщив все вышесказанное, мы сформулировали несколько общих рекомендаций. Их соблюдение поможет вам всегда оставаться в форме и сохранять хорошее самочувствие:

  1. Рыбу и мясо лучше варить, тушить, запекать или готовить на пару.
  2. В день можно употреблять не более 30 г сахара (в 1 чайной ложке – примерно 5 г сахара без горки). Не забывайте про скрытый сахар (соусы, консервированные продукты, выпечка).
  3. Не злоупотребляйте солью. В день рекомендуется не более 3 г.
  4. Супы на мясном бульоне желательно готовить не более двух-трех раз в неделю. Существует мнение, что частое употребление таких блюд способствует развитию подагры. Лучше готовить овощные супы.
  5. Каждый день одним из блюд должна быть каша или любое другое блюдо, приготовленное из крупы.
  6. Если нет противопоказаний, например, отечности, пить следует 1,5–2 литра воды в день. Считается вся жидкость, в том числе супы, чай, соки, вода и т. д.
  7. По мере возможности кушайте морепродукты. Они богаты полиненасыщенными Омега-3 жирными кислотами, которые полезны для сердечно-сосудистой системы.
  8. Последний прием пищи должен быть не менее чем за 3 часа до сна. Поздняя еда способствует тому, что в организме вырабатывается «плохой» холестерин – причина атеросклероза.

Статья: Питание в пожилом возрасте. Калорийность и ежедневный рацион.

Питание женщины 40. Сохранение здоровья и красоты

Питание женщины 40+. Сохранение здоровья и красоты

После 40-45 лет женщина вступает в новый жизненный этап. Начинается постепенный переход организма от половой зрелости к прекращению генеративной (менструальной и гормональной) функции яичников. Он проходит у каждой женщины по-разному. Питание в этот период должно обеспечивать организм всеми необходимыми веществами, способствовать поддержанию нормальной массы тела, так как избыточный вес может увеличивать риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2-го типа.

  1. Включайте в меню«женские» продукты: цельнозерновые, бобовые, фрукты и ягоды, овощи. Это источники фитоэстрогенов, которые по своей структуре напоминают гормон эстрадиол – наиболее активную форму эстрогена. 5 порций продуктов с фитоэстрогенами ежедневно способствуют ослаблению симптомов климакса. Овощи, фрукты, ягоды необходимы для хорошей работы пищеварительной системы, профилактики запоров. Дневная норма – минимум 400 г овощей и фруктов (ягод) в день, исключая картофель.
  2. Нежирные сорта мяса – полноценный белок, необходимый для строительства клеток организма и нормального протекания всех физиологических процессов.
  3. Молочные продукты – лучший источник легкоусвояемого кальция, главного строительного материала костной ткани. После 40 лет потеря костной массы происходит быстрее, чем ее восстановление. Важно, чтобы с пищей поступало достаточное количество кальция.
  4. Жирные сорта рыбы – это источник витамина D, полиненасыщенных жирных (омега-3) кислот, укрепляющих здоровье сердечно-сосудистой системы. Витамин D необходим для усвоения кальция, что важно для профилактики остеопороза.
  5. Контроль количества и качества жира в питании. Ограничьте употребление кондитерских изделий и продуктов с высоким содержанием жира (колбаса, сосиски, полуфабрикаты). Полезны: нерафинированные растительные масла, орехи, льняное семя. Они содержат витамин Е, важный для хорошей работы половых и других эндокринных желез.
  6. Разумное потребление чая и кофе. Бесконтрольное употребление этих напитков даже при отсутствии заболеваний может вызвать нежелательные нейровегетативные нарушения – повышение артериального давления, тахикардию, приливы.
  7. Не более 25-35 г сахара в день! Это 3 чайных ложки варенья, 6 чайных ложек сахара без верха или 3 чайные ложки меда.
  8. Ограничьте употребление поваренной соли. Физиологические изменения в климактерический период могут приводить к задержке воды в организме, что ведет к появлению отеков и артериальной гипертензии. Норма – не более 4-5 г соли в день, включая соль во всех готовых продуктах.
  9. Помните о воде! С возрастом организм теряет 10-15 % жидкости, что может вызывать запоры и сонливость. Необходимое количество воды в день зависит от массы тела, активности человека, условий труда и времени года. Избыток воды в организме также нежелателен, как и ее дефицит.
  10. Распределение пищи на день: завтрак, обед, ужин и 2-3 перекуса между ними. Такой режим питания исключит большие порции пищи, поможет нормализовать вес.

Энергия, поступающая с пищей, должна полностью расходоваться за счет основного обмена и физнагрузки. Изменения в питании должны быть «вкусными». Все, что не приносит удовольствия, рано или поздно будет прекращено.

10 продуктов для женского здоровья Выбор Food.ru

Метаболизм женщин на 10-20% медленнее мужского. С возрастом следить за фигурой становится еще сложнее. Правильный рацион поможет сохранить красоту и молодость тела. Food.ru выбрал 10 полезных продуктов для женского здоровья.

1. Овсяные хлопья

Овсянка на завтрак — продукт, с которого начинается утро здоровой женщины. Хлопья овсянки ускоряют метаболизм и улучшают работу пищеварительной системы благодаря содержанию пищевых волокон и витаминов группы B. А высокое содержание углеводов заряжает бодростью на весь день.

Диетологи советуют овсянку для похудения, так как сама по себе она низкокалорийная. Готовить овсянку нужно на воде. Воздержитесь от добавок-подсластителей вроде меда или джема, чтобы сберечь фигуру.

Средняя порция овсянки для женщин — 30 г в день. Этого будет достаточно, чтобы приготовить целую тарелку каши.

Не забывайте, что есть и другие цельнозерновые продукты: ячмень, рожь, коричневый рис, гречка, макароны, мюсли из цельной пшеницы. И не налегайте на белый дрожжевой хлеб и булочки, так как они приводят к ожирению и болезням.

2. Апельсины

Апельсин — источник витамина C. Регулярное употребление этого продукта в пищу омолаживает женскую кожу, поддерживает блеск волос и помогает держать организм в тонусе. Витамины А, В, С и РР поддерживают иммунитет в зимний период.

Во время беременности апельсин может избавить от последствий токсикоза. Цедра и мякоть фрукта регулируют уровень эстрогена в крови женщины, что снижает раздражительность и стабилизирует эмоциональное состояние.

Для здоровья полезно разнообразить фруктовое меню. Яблоки, груши, гранат, авокадо и другие фрукты укрепляют женский организм и поддерживают его в форме.

3. Брюссельская капуста

Помимо витаминов A, C и K, брюссельская капуста содержит редкие питательные вещества — фитонутриенты и глюкозинолаты. Они полезны для профилактики онкологических и сердечно-сосудистых болезней.

Брюссельская капуста — идеальный продукт для стройной женской фигуры. На 100 г приходится всего 43 ккал.

Диетологи рекомендуют есть брюссельскую капусту беременным женщинам из-за богатого содержания фолиевой кислоты. Фолиевая кислота способствует правильному развитию нервной системы ребенка и уменьшает риск врожденных пороков.

4. Греческий йогурт

Незаменимый продукт для женского здоровья. Белок дарит чувство насыщения. 100 г такого продукта содержит 59 ккал. В нем намного больше полезных бактерий и пробиотиков, которые восстанавливают микрофлору кишечника и повышают иммунитет.

Греческий йогурт — натуральный источник счастья: кишечник и мозг связаны одной нейронной сетью, поэтому пробиотики стимулируют выработку серотонина, улучшают настроение, избавляют от тревожности и укрепляют нервную систему.

Почему йогурт важно есть именно женщинам? Это способствует профилактике множества болезней, которые возникают из-за стресса. Среди них гипертония, возрастной остеопороз и болезни ЖКТ. Также продукт предотвращает вагинальные инфекции.

5. Чечевица

Не самый популярный продукт питания, а зря. Чечевица, как и любое бобовое, содержит много легкоусвояемого белка. В сочетании с бурым рисом чечевица дает столько же белка, сколько и красное мясо.

В составе чечевицы много полезных веществ: витамины B и PP, калий, кремний, кобальт, железо, марганец, медь, молибден, фолиевая кислота и аминокислота триптофана.

Чечевица предотвращает анемию, повышает настроение, избавляет от «плохого» холестерина и улучшает работу пищеварительного тракта.

6. Семга

Эта рыба — источник ненасыщенных жиров, полезных для женского организма. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6 входят в состав мембраны клеток. Они полезны для сосудов, матки и яичников, уменьшают риск тромбоза, предотвращают болезни сердца.

Особенно полезно есть красную рыбу беременным женщинам. Этот продукт содержит много легкоусвояемых белков, необходимых для роста и развития плода.

7. Шампиньоны

Полезная и питательная диетическая пища для здоровья. В грибах много витаминов группы В, Е, D, кислот и минералов, белка. В них столько же фосфора, сколько и в рыбе. Элемент участвует в регулировании женских гормонов и необходим для правильного функционирования организма.

Шампиньоны снижают риск зарождения воспалительных процессов в организме. Это происходит за счет L-эрогтионеина, который входит в состав грибов и замедляет синтез маркеров воспаления.

8. Темный шоколад

Натуральный горький шоколад с высоким содержанием какао (больше 60%) положительно влияет на женский организм. Антиоксиданты в составе помогают регенерировать ткани и омолаживают кожу. Фосфор улучшает работу мозга. Фосфаты и фторы, содержащиеся в какао, улучшают состояние зубов.

Горький шоколад повышает уровень инсулина в крови, дает чувство насыщения и вызывает выработку серотонина в мозгу. Поэтому утром съедайте кусочек шоколада, вы будете чувствовать себя бодрой и полной энергии весь день.

9. Орехи

Орехи — богатый источник ненасыщенных жиров. Они очищают кровь от «плохого» холестерина, укрепляют нервную и сердечно-сосудистую системы. Женщинам особенно полезно включить в рацион миндаль и грецкий орех.

Миндаль способствует правильному функционированию организма и уменьшает болезненные ощущения в матке и яичниках во время месячных. А грецкий орех содержит антиоксиданты и полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, которые спасают женщин от стресса.

10. Гречишный чай

Гречишный чай производится на основе татарской черной гречихи и обладает рядом положительных свойств для здоровья женского организма.

Богатый витаминами состав укрепляет сердце и сосуды, повышает свертываемость крови и иммунитет, очищает от токсинов и помогает снизить вес. Содержит железо, ванадий, магний, фосфор, хром, натрий, а также клетчатку, рутин и флавоноиды.

Пить гречишный чай нужно циклично: 3 раза в день на протяжении месяца. Потом сделайте перерыв в 2 недели.

Что можно сделать?

Составить меню здорового питания на день . Включить туда большое полезных продуктов. Помните, что для поддержания фигуры хорошо питаться небольшими порциями. При возникновении аллергических реакций незамедлительно обратитесь к врачу.

ТОП-10 продуктов для женского здоровья

Нежирные молочные продукты, такие как творог, молоко и сыр являются источником кальция – структурного материала, необходимого для поддержания нормального состояния костей и зубов. Известно, что остеопорозу – заболеванию, характеризующемуся утратой костной тканью прочности и массы – подвержены в большей степени именно женщины. А развивается остеопороз чаще всего в период менопаузы. Поэтому рацион в этом возрасте должен быть обязательно сбалансирован продуктами с высоким содержанием кальция.

2. Жирная рыба

Рыба жирных сортов, такая как, лосось, форель, скумбрия и другие, содержит витамины группы В, кальций, цинк, железо и магний. Но главный компонент, необходимый для женского здоровья, – это жирные кислоты омега-3, которые помогают сохранить молодость и нормализовать гормональный фон, как в период беременности, так и во время пременопаузы и климакса.

3. Зеленые листовые овощи

От капусты до салата – все зеленые листовые овощи богаты питательными веществами и клетчаткой, поэтому способствуют очищению и детоксикации организма. А также являются источником витаминов и микроэлеменотов, таких как витамин С, магний, фолиевая кислота, железо, калий.

4. Оливковое масло

Исследования показывают, что жительницы средиземноморских стран значительно реже болеют раком молочной железы. Предполагают, что не последнее значение здесь имеет регулярное присутствие в их рационе оливкового масла. Входящая в состав масла олеиновая кислота блокирует работу онкогена HER-2/neu, который является причиной возникновения рака груди у каждой третьей заболевшей женщины.

5. Орехи

Орехи – настоящий кладезь здоровья. Они содержат мононенасыщенные жиры, способствующие снижению уровня холестерина, и полиненасыщенные жиры, профилактирующие сердечные заболеваний. Кроме того, в орехах содержится множество витаминов и микроэлементов: кальций, фосфор, цинк, медь, селен, фолиевая кислота, витамины А и Е.

6. Соя

Соевый белок содержится в таких продуктах, как тофу, соевое молоко и масло. Кроме того, сейчас выпускается множество «мясных» полуфабрикатов из сои.

Исследования показывают, что соевый белок снижает уровень холестерина низкой плотности ЛНП, который приносит вред организму, и способствует повышению уровня холестерина высокой плотности (ЛВП). Изофлавоны сои обладают антиоксидантными свойствами, а также повышают гибкость кровеносных сосудов, уменьшая вероятность возникновения атеросклероза.

Важнейшее значение для женщин имеет способность сои уменьшать проявления симптомов в периоды пременопаузы и менопаузы, таких как приливы и потливость.

7. Финики

В финиках содержится огромное количество микроэлементов и витаминов. Они содержат витамины группы В – В1, В2, В6, которые не только укрепляют нервную систему, но и способствуют правильной переработке белков, жиров и углеводов. Кроме того, в финиках присутствует калий, железо и кальций. Особенно рекомендовано есть финики в период беременности. Но и в любое другое время финики – отличная полезная альтернатива вредным сладостям.

8. Цитрусовые

Витамин С, которым богаты цитрусовые, вовлечен несколько сотен биологических процессов, происходящих в организме человека. Он участвует в работе иммунной, нервной и пищеварительной системы, а также задействован в выработке коллагена и синтезе гормонов. Кроме того, витамин С – самый мощный естественный антиоксидант.

9. Клюква

В клюкве содержатся вещества – проантоцианидины — которые предотвращают прилипание бактерий к стенкам мочевого пузыря, предупреждая развитие инфекции мочевыводящих путей. Благодаря противомикробным и мочегонным свойствам клюкву применяют в лечении заболеваний мочевого пузыря и почек. Кроме того, клюква является источником витамина С, витаминов группы В, калия, фосфора, кальция, железа, марганца, меди, молибдена.

10. Вода

Важность приема достаточного количества воды часто недооценивается. При этом именно недостаток воды в организме считается одной из основных причин старения, а хроническое обезвоживание – источником множества заболеваний.

В среднем рекомендуется выпивать около 2 литров воды в день, распределяя выпитое равномерно в течение дня.

Здоровое питание и советы по диете для женщин

здоровое питание

У женщин особые потребности в питании. Правильно питаясь на каждом этапе жизни, вы можете контролировать тягу к еде, контролировать свой вес, повышать свою энергию и выглядеть и чувствовать себя лучше.

Женщины и здоровое питание 

Попытка сбалансировать требования семьи и работы или учебы, а также справиться с давлением средств массовой информации, требующих выглядеть и питаться определенным образом, может затруднить для любой женщины соблюдение здорового питания. Но правильное питание может не только улучшить ваше настроение, повысить вашу энергию и помочь вам поддерживать здоровый вес, но и поддержать вас на разных этапах жизни женщины.

Как женщины, многие из нас склонны пренебрегать собственными диетическими потребностями. Вы можете чувствовать, что слишком заняты, чтобы хорошо питаться, или привыкли ставить потребности своей семьи выше своих собственных. Или, возможно, вы пытаетесь придерживаться экстремальной диеты, из-за которой вам не хватает жизненно важных питательных веществ и вы чувствуете себя капризным, голодным и упадком энергии.

Исследования в области питания также часто игнорируют особые потребности женщин. Исследования питания, как правило, полагаются на мужчин, у которых уровень гормонов более стабилен и предсказуем, что иногда делает результаты нерелевантными или даже вводит в заблуждение относительно потребностей женщин.Все это может привести к серьезным недостаткам в вашем ежедневном питании.

Хотя то, что лучше всего подходит для одной женщины, не всегда может быть лучшим выбором для другой, важно строить свой рацион с учетом ваших жизненно важных потребностей в питании. Если вы хотите улучшить свою энергию и настроение, побороть стресс или ПМС, повысить фертильность, насладиться здоровой беременностью или облегчить симптомы менопаузы, эти советы по питанию помогут вам оставаться здоровым, активным и энергичным на протяжении всей вашей жизни. изменение жизни.

Чем отличаются потребности женщин в питании от потребностей мужчин

В детстве потребности мальчиков и девочек в питании во многом схожи. Но когда начинается половое созревание, у женщин появляются уникальные потребности в питании. И по мере того, как мы стареем, и наши тела претерпевают все больше физических и гормональных изменений, наши потребности в питании продолжают развиваться, поэтому важно, чтобы наши диеты развивались для удовлетворения этих меняющихся потребностей.

Хотя женщинам, как правило, требуется меньше калорий, чем мужчинам, наши потребности в определенных витаминах и минералах намного выше.Гормональные изменения, связанные с менструацией, деторождением и менопаузой, означают, что женщины имеют более высокий риск анемии, ослабления костей и остеопороза, что требует более высокого потребления питательных веществ, таких как железо, кальций, магний, витамин D и витамин B9 (фолиевая кислота). ).

Почему добавок недостаточно

В прошлом женщины часто пытались компенсировать дефицит своего рациона с помощью витаминов и добавок. Однако, хотя добавки могут быть полезной защитой от случайного дефицита питательных веществ, они не могут компенсировать несбалансированное или нездоровое питание.

Чтобы убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества из пищи, которую вы едите, старайтесь придерживаться диеты, богатой фруктами, овощами, качественным белком, полезными жирами и с низким содержанием обработанных, жареных и сладких продуктов.

Кальций для крепких костей на протяжении всей жизни

Помимо прочего, кальций необходим для формирования здоровых костей и зубов, поддержания их прочности в старости, регуляции сердечного ритма и обеспечения нормального функционирования нервной системы. Дефицит кальция может привести или усугубить проблемы с настроением, такие как раздражительность, беспокойство, депрессия и проблемы со сном.Если вы не получаете достаточного количества кальция в своем рационе, ваше тело будет брать кальций из ваших костей, чтобы обеспечить нормальное функционирование клеток, что может привести к ослаблению костей или остеопорозу. Женщины подвержены большему риску развития остеопороза, чем мужчины, поэтому важно получать много кальция в сочетании с магнием и витамином D для поддержания здоровья костей.

Сколько кальция, магния и витамина D вам нужно?

Кальций:  Для взрослых женщин в возрасте 19–50 лет U.Рекомендуемая суточная доза Министерства сельского хозяйства США (USDA) составляет 1000 мг в день. Для женщин старше 50 лет рекомендуемая суточная доза составляет 1200 мг/день. Хорошими источниками кальция являются молочные продукты, листовые зеленые овощи, некоторые сорта рыбы, злаки, тофу, капуста и кабачки. Ваше тело не может принимать более 500 мг за один раз, и нет никакой пользы от превышения рекомендуемой суточной дозы.

Магний: Магний увеличивает всасывание кальция из крови в кости.Фактически, ваше тело не может использовать кальций без него. Рекомендуемая суточная доза магния, рекомендованная Министерством сельского хозяйства США, составляет от 320 до 400 мг/день. Хорошими источниками являются листовые зеленые овощи, тыква, брокколи, палтус, огурец, зеленая фасоль, сельдерей и различные семена.

Витамин D: Витамин D также имеет решающее значение для правильного метаболизма кальция. Стремитесь к 600 МЕ (международных единиц) в день. Вы можете получить витамин D примерно за полчаса пребывания под прямыми солнечными лучами, а также из таких продуктов, как лосось, креветки, обогащенное витамином D молоко, треска и яйца.

Чтобы узнать о хороших источниках этих питательных веществ, см. Кальций и здоровье костей.

Следует ли избегать молочных продуктов из-за содержания в них насыщенных жиров?

Одними из лучших источников кальция являются молочные продукты. Однако молочные продукты, такие как цельное молоко, сыр и йогурт, также содержат большое количество насыщенных жиров. Министерство сельского хозяйства США рекомендует ограничивать потребление насыщенных жиров не более чем 10% от ваших ежедневных калорий, а это означает, что вы можете употреблять молочные продукты из цельного молока в умеренных количествах и по возможности выбирать молочные продукты без жира или с низким содержанием жира.Просто имейте в виду, что молочные продукты с пониженным содержанием жира часто содержат много добавленного сахара, что может иметь негативные последствия как для вашего здоровья, так и для талии.

Важность упражнений для здоровья костей

Помимо диеты, упражнения и другие факторы образа жизни также могут играть важную роль в здоровье костей. Курение и чрезмерное употребление алкоголя могут увеличить ваши шансы на развитие остеопороза, в то время как упражнения с нагрузкой (такие как ходьба, танцы, йога или поднятие тяжестей) могут снизить риск.

Силовые или силовые тренировки — с использованием тренажеров, свободных весов, эластичных лент или веса собственного тела — могут быть особенно эффективными для предотвращения потери костной массы с возрастом.

Железо: почему вы не получаете его в достаточном количестве

Железо помогает вырабатывать гемоглобин, который переносит кислород в вашей крови. Также важно поддерживать здоровье кожи, волос и ногтей. Из-за большого количества крови, теряемой во время менструации, женщинам детородного возраста требуется в два раза больше железа, чем мужчинам, и даже больше во время беременности и кормления грудью.Тем не менее, многие из нас не получают достаточного количества железа с пищей, что делает железодефицитную анемию наиболее распространенным недостатком у женщин.

Анемия может истощить вашу энергию, вызывая у вас чувство слабости, истощения и одышки даже после минимальной физической активности. Дефицит железа также может влиять на ваше настроение, вызывая симптомы депрессии, такие как раздражительность и трудности с концентрацией внимания. В то время как простой анализ крови может сказать вашему врачу, есть ли у вас дефицит железа, если вы все время чувствуете усталость и раздражительность, рекомендуется проверить количество железа в вашем рационе.

Сколько железа вам нужно?

Для женщин-подростков в возрасте 14–18 лет Совет по пищевым продуктам и питанию США (FNB) рекомендует суточную дозу 15 мг (27 мг при беременности, 10 мг при кормлении грудью). Для взрослых женщин в возрасте 19-50 лет FNB рекомендует 18 мг/день (27 мг при беременности, 9 мг при кормлении грудью). Для женщин старше 51 года рекомендуемая суточная доза составляет 8 мг.

Одна из причин, по которой так много женщин не получают необходимого количества железа, заключается в том, что одним из лучших источников железа является красное мясо (особенно печень), которое также содержит большое количество насыщенных жиров.В то время как листовые зеленые овощи и бобы также являются хорошими источниками железа и не содержат большого количества насыщенных жиров, железо из растительной пищи отличается от железа из животных источников и плохо усваивается организмом. Другие продукты, богатые железом, включают птицу, морепродукты, сухофрукты, такие как изюм и абрикосы, а также обогащенные железом хлопья, хлеб и макаронные изделия.

Хорошие источники Iron
еда миллиграмма (мг) на порцию
хлопья для завтрака, укрепленные 100% железом, 1 сервировки 18
шоколад, темный, темный, 45% -69% CACAO SOVERS, 3 унций 7
устрицы, восточные, приготовленные с влажной жарой, 3 унции 8
сардины, с костью, 3 унции 2
Tuna , Свет, консервированный в воде, 3 унции 1
говяжий печень, сковородчика, 3 унции 5
говядина, тушеные днище, 3 унции 2
цыпленок, жареные, Мясо и кожу, 3 унции 1 1
Турция, жареные, грудное мясо и кожа, 3 унции 1
белые бобы, консервированные, 1 чашка 8
л encials, вареные и дренированные, 1/2 чашки 3
бобы почек, консервированные, 1/2 чашки 2
Chinkpeas, вареные и осушенные, 1/2 чашки 2
Шпинат, вареные и слитые, 1/2 чашки 3
помидоры, консервированные, тушеные, 1/2 чашки 2
брокколи, вареные и осушенные, 1/2 чашки 1
зеленый горошек, кипение, 1/2 чашки 1
1/4 чашки 1
TOFU, фирма, 1/2 чашки 3
картофель, средний , Запеченный, включая кожу 2
орехи кешью, нефть, жареные, 1 унция (18 гайки) 2
2 хлеб, цельная пшеница, 1 ломтик 1
яйцо, большой, жесткий вареная 1
Источник: Национальный институт tes of Health

Важность фолиевой кислоты (витамина B9) для женщин детородного возраста

Фолат или витамин B9 (также известный как фолиевая кислота при использовании в обогащенных пищевых продуктах или в качестве добавки) является еще одним питательным веществом что многие женщины не получают достаточного количества в своем рационе.Фолат может значительно снизить вероятность неврологических врожденных дефектов, если его принимать до зачатия и в течение первых нескольких недель беременности. Фолат также может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака у женщин, поэтому, даже если вы не планируете забеременеть (а многие беременности незапланированные), он является важным питательным веществом для каждой женщины детородного возраста. В более позднем возрасте фолиевая кислота может помочь вашему организму вырабатывать эстроген во время менопаузы.

Недостаток фолиевой кислоты в рационе также может влиять на ваше настроение, вызывая у вас чувство раздражительности и усталости, влияя на вашу концентрацию и делая вас более восприимчивыми к депрессии и головным болям.

Советы по питанию для повышения фертильности

Если вы планируете беременность, а также получаете достаточное количество фолиевой кислоты в своем рационе, подумайте:

  • Избегайте употребления алкоголя, кофеина и никотина, , поскольку известно, что они снижают фертильность.
  • Употребление в пищу органических продуктов, а также мяса и яиц травоядного или свободного выпаса, , чтобы ограничить использование загрязняющих веществ и пестицидов, которые могут повлиять на фертильность.
  • Прием добавок для беременных. Наиболее важными добавками для фертильности являются фолиевая кислота, цинк, селен, омега-3 жирные кислоты, витамин Е и витамин С.
  • Не пренебрегайте диетой вашего партнера. Около 40 процентов проблем с фертильностью приходится на мужчин, поэтому посоветуйте своему партнеру принимать такие добавки, как цинк, витамин С, кальций и витамин D.

Сколько фолиевой кислоты вам нужно?

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рекомендует всем женщинам и девочкам-подросткам, которые могут забеременеть, ежедневно потреблять 400 мкг (микрограммов) фолиевой кислоты или фолиевой кислоты. Беременные женщины должны принимать 600 мкг, а кормящие грудью 500 мкг.Фолиевая кислота также добавляется для обогащения многих продуктов на основе зерна, таких как крупы, хлеб и макаронные изделия.

9003
, 1/4 чайной ложки 9008 2
Хорошие источники пищи фолата и фолиевой кислоты
еда
говяжий печень, тушеные, 3 унции 215
говядина, 85 % Lean, приготовленные, 3 унции 7
куриная грудка, жареные, 1/2 груди 3
3
Spinach, вареные, 1/2 чашки 131
Aspargus, вареные, 4 SPEARS 89 89
Брюссельский росток, замороженные, вареные, 1/2 чашки 78
салат, Romaine, Shredded, 1 чашка 64
Broccoli, нарезанные, замороженные, приготовленные, 1 / 2 чашка 52 52
Грин горчицы, нарезанные, замороженные, вареные, 1/2 чашки 52
черноглазый Горох (Cowreas), вареные, 1/2 чашки 105
Зеленый р EAS, замороженные, вареные, 1/2 чашки 47 47
почек фасоль, консервированные, 1/2 чашки 46
Завтрак, укрепленные 25% от DV 100
Спагетти, приготовленные, обогащенные, 1/2 чашки 83
хлеб, белый, 1 ломтик 43
23
томатный сок, консервированный, 3/4 CUP 36 36
апельсиновый сок, 3/4 чашки 35
апельсин, свежий, 1 маленький 23
Papaya, Raw, Cubed, 1/2 чашки 27
банана, 1 средних 24 24
36
рыба, галбут, приготовленные, 3 унции 12
яйцо, целое, тяжелое вареная, 1 большая 22
Молоко, жирность 1 %, 1 чашка 12
Источник: Национальный институт здравоохранения

Советы по питанию для облегчения симптомов усталости, предменструального синдрома и метеоризма

или так до вашего периода часто из-за колеблющихся гормонов.Ваша диета может сыграть важную роль в облегчении этих и других симптомов ПМС.

Ешьте продукты с высоким содержанием железа и цинка. Некоторые женщины считают, что такие продукты, как красное мясо, печень, яйца, листовые зеленые овощи и сухофрукты, могут облегчить симптомы ПМС.

Увеличьте потребление кальция. Несколько исследований подчеркнули роль продуктов, богатых кальцием, таких как молоко, йогурт, сыр и листовые зеленые овощи, в облегчении симптомов ПМС.

Избегайте трансжиров, жареных во фритюре продуктов и сахара. Все они являются воспалительными, что может вызвать симптомы ПМС.

Избавьтесь от вздутия живота, отказавшись от соли. Если вы склонны задерживать воду и испытываете вздутие живота, отказ от соленых закусок, замороженных обедов и обработанных пищевых продуктов может иметь большое значение.

Остерегайтесь пищевой непереносимости. ПМС является распространенным симптомом пищевой непереносимости. Общие виновники включают молочные продукты и пшеницу. Попробуйте исключить подозрительную пищу и посмотрите, повлияет ли это на ваши симптомы.

Исключите кофеин и алкоголь. Оба препарата ухудшают симптомы ПМС, поэтому избегайте их в это время цикла.

Подумайте о витаминных добавках. Некоторым женщинам ежедневный прием поливитаминов или добавок с магнием, витамином B6 и витамином E может помочь уменьшить судороги. Но, опять же, добавки не заменяют здоровое сбалансированное питание. Всегда лучше получать витамины и питательные вещества, необходимые вашему организму, из пищи, которую вы едите.

Добавьте незаменимые жирные кислоты, чтобы облегчить спазмы. Омега-3 жирные кислоты помогают при судорогах.Посмотрите, облегчит ли симптомы ПМС употребление в пищу большего количества рыбы или льняного семени.

Доступная онлайн-терапия

Получите профессиональную помощь в сети лицензированных терапевтов BetterHelp.

HelpGuide поддерживается для чтения. Мы можем получить комиссию, если вы зарегистрируетесь в BetterHelp по предоставленной ссылке. Учить больше.

Здоровое питание для беременных и кормящих женщин

Вам нужно всего около 300 дополнительных калорий в день, чтобы обеспечить достаточное питание для вашего растущего ребенка.Тем не менее, прибавка в весе во время беременности является естественной, и кормление грудью может помочь сбросить вес после рождения ребенка.

Советы по диете для беременных

Омега-3 жирные кислоты необходимы для неврологического и раннего зрительного развития вашего ребенка, а также для выработки грудного молока после рождения. Стремитесь к двум еженедельным порциям рыбы из холодной воды, такой как лосось, тунец, сардины, сельдь или анчоусы. Сардины широко считаются самой безопасной и экологически чистой рыбой, а морские водоросли являются богатым вегетарианским источником омега-3.

Воздерживаться от употребления алкоголя. Никакое количество не безопасно для ребенка.

Сократите потребление кофеина , который связан с повышенным риском выкидыша и может препятствовать усвоению железа.

Ешьте чаще и небольшими порциями , а не несколькими большими порциями. Это поможет предотвратить и уменьшить утреннее недомогание и изжогу.

Будьте осторожны с продуктами, которые могут быть вредны для беременных. К ним относятся мягкие сыры, суши, мясные деликатесы, сырая капуста и рыба, такая как тунец-альбакор, рыба-меч, кафельная рыба и королевская макрель, которые содержат большое количество ртути.

Высококачественный белок также важен для развития мозга и нервной системы вашего ребенка. Выбирайте высококачественный белок из рыбы, птицы, молочных и растительных белков, а не полагайтесь только на красное мясо.

Советы по питанию при грудном вскармливании

Увеличьте потребление калорий , чтобы помочь вашему организму поддерживать стабильную выработку молока.

Подчеркните здоровые источники белка и кальция , потребность в которых выше во время лактации.Кормящим женщинам требуется примерно на 20 граммов высококачественного белка в день больше, чем до беременности, чтобы поддерживать выработку молока.

Принимайте витаминные добавки для беременных , которые по-прежнему полезны во время грудного вскармливания, если только ваш врач не сказал вам иначе.

Избегайте алкоголя, кофеина и никотина. Как и в приведенных выше рекомендациях для беременных, воздержитесь от употребления алкоголя и курения и сократите потребление кофеина.

Если у вашего ребенка развилась аллергическая реакция, вам может потребоваться скорректировать свой рацион.К распространенным пищевым аллергенам относятся коровье молоко, яйца, пшеница, рыба и цитрусовые. При аллергии на коровье молоко вы можете удовлетворить свои потребности в кальции с помощью других продуктов с высоким содержанием кальция, таких как капуста, брокколи или сардины.

Советы по питанию для облегчения симптомов менопаузы

За десять лет до наступления менопаузы репродуктивная система готовится к выходу на пенсию, а организм меняет выработку гормонов. Особенно хорошо питаясь в период менопаузы, вы можете облегчить распространенные симптомы.

Увеличьте потребление кальция (наряду с витамином D и магнием) для поддержания здоровья костей и предотвращения остеопороза.

Ограничьте употребление вина, сахара, изделий из белой муки и кофе  , чтобы облегчить приливы.

Ешьте больше полезных жиров. Незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6 могут помочь повысить выработку гормонов и придать коже здоровое сияние. Масло примулы вечерней и масло черной смородины являются хорошими источниками гамма-линоленовой кислоты (ГЛК), незаменимой жирной кислоты, которая может помочь сбалансировать ваши гормоны и облегчить приливы.

Попробуйте льняное семя от приливов. Льняное семя богато лигнанами, которые помогают стабилизировать уровень гормонов и справляться с приливами.Добавьте в свой ежедневный рацион от 1 до 2 столовых ложек молотого льняного семени. Попробуйте посыпать им супы, салаты или основные блюда.

Ешьте больше сои. Соевые продукты богаты фитоэстрогенами, растительными эстрогенами, которые аналогичны эстрогену, вырабатываемому организмом. Некоторые исследования показывают, что соя может помочь справиться с симптомами менопаузы. Попробуйте натуральные источники сои, такие как соевое молоко, тофу, темпе и соевые орехи.

Питание – дополнительные потребности женщин

Потребности женщин в питании меняются во время менструации, беременности, грудного вскармливания и менопаузы.Репродуктивная жизнь женщины означает, что ее потребности в питании сильно отличаются от потребностей мужчины.

С ростом популярности экспресс-диет в Австралии дефицит питательных веществ стал обычным явлением, особенно среди молодых женщин. Правильное питание означает употребление в пищу самых разнообразных продуктов каждый день, что невозможно при ограничительной диете.

Питание и предменструальный синдром (ПМС)

Взаимодействие гормонов в течение менструального цикла женщины влияет на ее тело и душевное состояние.Потребление энергии, как правило, выше в предменструальную фазу, и некоторые женщины также испытывают тягу к еде по мере приближения менструации.

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка каждые несколько часов часто может умерить или остановить тягу к еде. Это не должно делаться за счет других групп продуктов, особенно углеводов, которые должны составлять основу рациона.

Задержка жидкости является обычным явлением в дни, предшествующие менструации у женщин, поскольку определенные гормоны стимулируют удержание соли (натрия) в организме.Чем больше натрия содержится в организме, тем больше жидкости задерживается в тканях.

Другие распространенные симптомы предменструального синдрома (ПМС) включают капризность, усталость и запор. Может помочь прием витаминов группы В, особенно витамина В6, но для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования.

Легкие и умеренные физические нагрузки, такие как 30-минутная быстрая прогулка каждый день, также заметно уменьшают симптомы ПМС.

Железо и анемия

Железо — это минерал, который взаимодействует с другими веществами для создания гемоглобина, соединения, переносящего кислород в крови.Женщины и мужчины усваивают железо из пищи примерно с одинаковой скоростью. Однако в то время как мужчинам требуется около 8 мг железа в ежедневном рационе, женщинам необходимо до 18 мг (или 27 мг при беременности).

Женщинам требуется больше железа, чем мужчинам, чтобы компенсировать количество железа, которое они теряют во время менструального цикла. Каждый день кровотечения теряется около 1 мг железа.

Дефицит железа является наиболее частым недостатком питательных веществ у женщин. Недостаток железа может привести к анемии. Общие симптомы анемии включают усталость и одышку.Железо особенно важно во время беременности.

Источники железа

Хорошие пищевые источники железа включают:

  • Красное мясо, курицу и рыбу
  • Обогащенные злаки
  • Бобовые и орехи
  • Листовые зеленые овощи.

Всасывание железа может быть нарушено диетой с очень высоким содержанием клетчатки, алкоголем, дубильной кислотой в чае и концентрированными источниками кальция (например, добавками кальция).

Витамины, минералы и беременность

Здоровое питание во время беременности важно для удовлетворения пищевых потребностей развивающегося ребенка и для благополучия матери.Однако это не означает «есть за двоих» — важно качество диеты, а не количество съеденной пищи.

Употребления в пищу разнообразных продуктов из каждой из основных пищевых групп, как правило, достаточно для удовлетворения потребностей как матери, так и ребенка. Особое внимание следует уделить кальцию, фолиевой кислоте (фолиевой кислоте), железу, цинку. Йод и витамин С.

Кальций

Хотя развивающийся ребенок нуждается в большом количестве кальция, физиологические изменения во время беременности помогают защитить кости матери, поэтому во время беременности нет необходимости в дополнительном пищевом кальции.Тем не менее, важно включать по крайней мере две-три порции молочных продуктов или эквивалентных продуктов с высоким содержанием кальция каждый день.

Хорошими источниками кальция являются молоко, сыр, йогурт и рыба со съедобными костями (например, лосось и сардины).

Фолиевая кислота (фолиевая кислота)

Дополнительное количество фолиевой кислоты необходимо для развития и роста новых клеток. Исследования показывают, что недостаток фолиевой кислоты во время зачатия и в первом триместре беременности может увеличить риск дефектов нервной трубки у будущего ребенка.

Фолат присутствует в различных овощах и фруктах, а также в бобовых, орехах, дрожжевых экстрактах, таких как Vegemite, и в обогащенных пищевых продуктах, таких как хлеб и некоторые сухие завтраки.

Железо

Потребность в железе значительно возрастает во время беременности по мере увеличения объема материнской крови и развития кровеносной системы ребенка. Дефицит железа у беременных женщин увеличивает риск рождения недоношенного ребенка или ребенка с низкой массой тела при рождении, что может оказать негативное влияние на здоровье ребенка в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

Лучшим источником железа является красное мясо, меньшее количество содержится в курице и рыбе. Железо также присутствует в растительных продуктах, таких как бобовые, орехи, цельнозерновой хлеб и крупы, а также в зеленых листовых овощах, но из этих продуктов оно также не усваивается.

Употребление в пищу продуктов, богатых витамином С, вместе с продуктами, богатыми железом, может улучшить усвоение железа. Добавки железа часто назначают беременным женщинам, если они не могут удовлетворить свои потребности только за счет пищи.

Цинк

Это питательное вещество необходимо для поддержания здоровья клеток.Прием добавок железа может препятствовать усвоению цинка, поэтому женщины, принимающие добавки железа, должны продолжать есть продукты, богатые железом, которые также являются хорошим источником цинка.

Йод

Йод необходим для нормального умственного развития ребенка, но получить его из пищи в достаточном количестве может быть сложно. Способы увеличения потребления йода включают использование йодированной соли, еженедельное употребление в пищу рыбы и морепродуктов (посоветуйтесь со своим лечащим врачом о безопасных видах и количестве рыбы) или прием поливитаминных добавок, содержащих йод и безопасных для беременных.

Витамин С

Витамин С важен для нормального формирования десен, зубов, костей и тканей тела. Одним из лучших источников витамина С являются апельсины, но он также содержится в других фруктах, особенно в папайе и клубнике, а также в различных овощах, включая красный перец и брокколи.

Питание во время грудного вскармливания

Во время грудного вскармливания важное значение имеет здоровое питание, поскольку мать должна обеспечивать собственные потребности в питательных веществах, а также выработку грудного молока.Особое внимание необходимо уделять белку, кальцию, железу, витаминам и жидкости.

Наилучший совет – ежедневно есть разнообразные продукты из каждой из основных групп продуктов. Количество дополнительной пищи будет варьироваться в зависимости от потребности в аппетите и потери веса. Старайтесь худеть постепенно, пока не достигнете своего веса до беременности.

Женщины, страдающие анемией во время беременности, должны уделять особое внимание продуктам, богатым железом, так как им необходимо восполнять запасы железа. Возможно, потребуется продолжить прием препаратов железа – посоветуйтесь с врачом.

Кальций и остеопороз

Остеопороз представляет собой заболевание, характеризующееся истончением костей до тех пор, пока они не станут слабыми и легко ломаются или ломаются. Женщины подвержены большему риску развития остеопороза, чем мужчины, особенно после менопаузы, поскольку уровень эстрогена снижается.

В развитии остеопороза участвуют многие факторы, в том числе:

  • Низкое потребление кальция в период роста повышает восприимчивость к остеопорозу в более позднем возрасте.Прочность костей в более позднем возрасте зависит от развития костей в более раннем возрасте. Адекватное потребление кальция в молодом возрасте необходимо для достижения максимальной костной массы
  • Потребление соли, кофеина и алкоголя может нарушать баланс кальция в организме, влияя на усвоение кальция и увеличивая его количество, теряемое с мочой. Рекомендуется умеренное потребление алкоголя (одна-две стандартные порции в день) и умеренное количество чая, кофе и кофеиносодержащих напитков (не более шести чашек в день).Избегайте добавления соли за столом и при приготовлении пищи
  • Физические упражнения или их отсутствие могут повлиять на развитие остеопороза
  • Поддержание низкой массы тела (индекс массы тела (ИМТ) менее 18) связано с развитием остеопороз.

Витамин D и кальций

Витамин D увеличивает усвоение кальция и необходим для нормального метаболизма костей. Основным источником витамина D для большинства людей является солнечный свет.

Женщины с очень низким уровнем воздействия солнечного света или с очень темной кожей от природы подвержены риску дефицита витамина D.Среди затронутых могут быть женщины, которые закрывают большую часть своего тела на открытом воздухе, посменные работники, те, кто не может регулярно выходить из дома, или женщины, находящиеся на попечении. Женщины, которые имеют определенные заболевания или принимают некоторые лекарства, также могут быть затронуты.

Важно сбалансировать потребность в поддержании адекватного уровня витамина D с риском рака кожи из-за чрезмерного пребывания на солнце. Разумный баланс между защитой от солнца и пребыванием на солнце может гарантировать, что женщины не подвержены риску дефицита витамина D.

Хорошими диетическими источниками витамина D являются маргарин, яйца и жирная рыба (например, скумбрия и сардины).

Хорошими источниками кальция являются молочные продукты, соевое молоко, обогащенное кальцием, и рыба со съедобными костями. Для женщин, которые не могут есть эти продукты, могут быть желательны добавки кальция.

Фитоэстрогены

Фитоэстрогены полезны для здоровья, особенно для женщин. Это натуральные вещества, содержащиеся в некоторых продуктах растительного происхождения, включая:

  • Цельные зерна, включая дробленую пшеницу и ячмень
  • Льняное семя (льняное семя)
  • Семена кунжута
  • Орехи, включая миндаль
  • Бобовые, особенно соя и нут 90
  • Травяные чаи, особенно из шалфея и аниса
  • Оливковое масло первого холодного отжима.

Фитоэстрогены являются природными эстрогеноподобными веществами. Эстроген – это гормон, который необходим для оптимального здоровья.

Существует связь между уровнем эстрогена и развитием болезней сердца, рака и остеопороза. В настоящее время нет доказательств того, что увеличение потребления фитоэстрогенов предотвращает сердечные заболевания, рак и остеопороз.

Куда обратиться за помощью

  • Ваш врач
  • Аккредитованный практикующий диетолог
  • Общественный медицинский центр

Питание – дополнительные потребности женщин

Потребности женщин в питании меняются во время менструации, беременности, кормления грудью.Репродуктивная жизнь женщины означает, что ее потребности в питании сильно отличаются от потребностей мужчины.

С ростом популярности экспресс-диет в Австралии дефицит питательных веществ стал обычным явлением, особенно среди молодых женщин. Правильное питание означает употребление в пищу самых разнообразных продуктов каждый день, что невозможно при ограничительной диете.

Питание и предменструальный синдром (ПМС)

Взаимодействие гормонов в течение менструального цикла женщины влияет на ее тело и душевное состояние.Потребление энергии, как правило, выше в предменструальную фазу, и некоторые женщины также испытывают тягу к еде по мере приближения менструации.

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка каждые несколько часов часто может умерить или остановить тягу к еде. Это не должно делаться за счет других групп продуктов, особенно углеводов, которые должны составлять основу рациона.

Задержка жидкости является обычным явлением в дни, предшествующие менструации у женщин, поскольку определенные гормоны стимулируют удержание соли (натрия) в организме.Чем больше натрия содержится в организме, тем больше жидкости задерживается в тканях.

Другие распространенные симптомы предменструального синдрома (ПМС) включают капризность, усталость и запор. Может помочь прием витаминов группы В, особенно витамина В6, но для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования.

Легкие и умеренные физические нагрузки, такие как 30-минутная быстрая прогулка каждый день, также заметно уменьшают симптомы ПМС.

Железо и анемия

Железо — это минерал, который взаимодействует с другими веществами для создания гемоглобина, соединения, переносящего кислород в крови.Женщины и мужчины усваивают железо из пищи примерно с одинаковой скоростью. Однако в то время как мужчинам требуется около 8 мг железа в ежедневном рационе, женщинам необходимо до 18 мг (или 27 мг при беременности).

Женщинам требуется больше железа, чем мужчинам, чтобы компенсировать количество железа, которое они теряют во время менструального цикла. Каждый день кровотечения теряется около 1 мг железа.

Дефицит железа является наиболее частым недостатком питательных веществ у женщин. Недостаток железа может привести к анемии. Общие симптомы анемии включают усталость и одышку.Железо особенно важно во время беременности.

Источники железа

Хорошие пищевые источники железа включают:

  • Красное мясо, курицу и рыбу
  • Обогащенные злаки
  • Бобовые и орехи
  • Листовые зеленые овощи.

Всасывание железа может быть нарушено диетой с очень высоким содержанием клетчатки, алкоголем, дубильной кислотой в чае и концентрированными источниками кальция (например, добавками кальция).

Витамины, минералы и беременность

Здоровое питание во время беременности важно для удовлетворения пищевых потребностей развивающегося ребенка и для благополучия матери.Однако это не означает «есть за двоих» — важно качество диеты, а не количество съеденной пищи.

Употребления в пищу разнообразных продуктов из каждой из основных пищевых групп, как правило, достаточно для удовлетворения потребностей как матери, так и ребенка. Особое внимание следует уделить кальцию, фолиевой кислоте (фолиевой кислоте), железу, цинку. Йод и витамин С.

Кальций

Хотя развивающийся ребенок нуждается в большом количестве кальция, физиологические изменения во время беременности помогают защитить кости матери, поэтому во время беременности нет необходимости в дополнительном пищевом кальции.Тем не менее, важно включать по крайней мере две-три порции молочных продуктов или эквивалентных продуктов с высоким содержанием кальция каждый день.

Хорошими источниками кальция являются молоко, сыр, йогурт и рыба со съедобными костями (например, лосось и сардины).

Фолиевая кислота (фолиевая кислота)

Дополнительное количество фолиевой кислоты необходимо для развития и роста новых клеток. Исследования показывают, что недостаток фолиевой кислоты во время зачатия и в первом триместре беременности может увеличить риск дефектов нервной трубки у будущего ребенка.

Фолат присутствует в различных овощах и фруктах, а также в бобовых, орехах, дрожжевых экстрактах, таких как Vegemite, и в обогащенных пищевых продуктах, таких как хлеб и некоторые сухие завтраки.

Железо

Потребность в железе значительно возрастает во время беременности по мере увеличения объема материнской крови и развития кровеносной системы ребенка. Дефицит железа у беременных женщин увеличивает риск рождения недоношенного ребенка или ребенка с низкой массой тела при рождении, что может оказать негативное влияние на здоровье ребенка в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

Лучшим источником железа является красное мясо, меньшее количество содержится в курице и рыбе. Железо также присутствует в растительных продуктах, таких как бобовые, орехи, цельнозерновой хлеб и крупы, а также в зеленых листовых овощах, но из этих продуктов оно также не усваивается.

Употребление в пищу продуктов, богатых витамином С, вместе с продуктами, богатыми железом, может улучшить усвоение железа. Добавки железа часто назначают беременным женщинам, если они не могут удовлетворить свои потребности только за счет пищи.

Цинк

Это питательное вещество необходимо для поддержания здоровья клеток.Прием добавок железа может препятствовать усвоению цинка, поэтому женщины, принимающие добавки железа, должны продолжать есть продукты, богатые железом, которые также являются хорошим источником цинка.

Йод

Йод необходим для нормального умственного развития ребенка, но получить его из пищи в достаточном количестве может быть сложно. Способы увеличения потребления йода включают использование йодированной соли, еженедельное употребление в пищу рыбы и морепродуктов (посоветуйтесь со своим лечащим врачом о безопасных видах и количестве рыбы) или прием поливитаминных добавок, содержащих йод и безопасных для беременных.

Витамин С

Витамин С важен для нормального формирования десен, зубов, костей и тканей тела. Одним из лучших источников витамина С являются апельсины, но он также содержится в других фруктах, особенно в папайе и клубнике, а также в различных овощах, включая красный перец и брокколи.

Питание во время грудного вскармливания

Во время грудного вскармливания важное значение имеет здоровое питание, поскольку мать должна обеспечивать собственные потребности в питательных веществах, а также выработку грудного молока.Особое внимание необходимо уделять белку, кальцию, железу, витаминам и жидкости.

Наилучший совет – ежедневно есть разнообразные продукты из каждой из основных групп продуктов. Количество дополнительной пищи будет варьироваться в зависимости от потребности в аппетите и потери веса. Старайтесь худеть постепенно, пока не достигнете своего веса до беременности.

Женщины, страдающие анемией во время беременности, должны уделять особое внимание продуктам, богатым железом, так как им необходимо восполнять запасы железа. Возможно, потребуется продолжить прием препаратов железа – посоветуйтесь с врачом.

Кальций и остеопороз

Остеопороз представляет собой заболевание, характеризующееся истончением костей до тех пор, пока они не станут слабыми и легко ломаются или ломаются. Женщины подвержены большему риску развития остеопороза, чем мужчины, особенно после менопаузы, поскольку уровень эстрогена снижается.

В развитии остеопороза участвуют многие факторы, в том числе:

  • Низкое потребление кальция в период роста повышает восприимчивость к остеопорозу в более позднем возрасте.Прочность костей в более позднем возрасте зависит от развития костей в более раннем возрасте. Адекватное потребление кальция в молодом возрасте необходимо для достижения максимальной костной массы
  • Потребление соли, кофеина и алкоголя может нарушать баланс кальция в организме, влияя на усвоение кальция и увеличивая его количество, теряемое с мочой. Рекомендуется умеренное потребление алкоголя (одна-две стандартные порции в день) и умеренное количество чая, кофе и кофеиносодержащих напитков (не более шести чашек в день).Избегайте добавления соли за столом и при приготовлении пищи
  • Физические упражнения или их отсутствие могут повлиять на развитие остеопороза
  • Поддержание низкой массы тела (индекс массы тела (ИМТ) менее 18) связано с развитием остеопороз.

Витамин D и кальций

Витамин D увеличивает усвоение кальция и необходим для нормального метаболизма костей. Основным источником витамина D для большинства людей является солнечный свет.

Женщины с очень низким уровнем воздействия солнечного света или с очень темной кожей от природы подвержены риску дефицита витамина D.Среди затронутых могут быть женщины, которые закрывают большую часть своего тела на открытом воздухе, посменные работники, те, кто не может регулярно выходить из дома, или женщины, находящиеся на попечении. Женщины, которые имеют определенные заболевания или принимают некоторые лекарства, также могут быть затронуты.

Важно сбалансировать потребность в поддержании адекватного уровня витамина D с риском рака кожи из-за чрезмерного пребывания на солнце. Разумный баланс между защитой от солнца и пребыванием на солнце может гарантировать, что женщины не подвержены риску дефицита витамина D.

Хорошими диетическими источниками витамина D являются маргарин, яйца и жирная рыба (например, скумбрия и сардины).

Хорошими источниками кальция являются молочные продукты, соевое молоко, обогащенное кальцием, и рыба со съедобными костями. Для женщин, которые не могут есть эти продукты, могут быть желательны добавки кальция.

Фитоэстрогены

Фитоэстрогены полезны для здоровья, особенно для женщин. Это натуральные вещества, содержащиеся в некоторых продуктах растительного происхождения, включая:

  • Цельные зерна, включая дробленую пшеницу и ячмень
  • Льняное семя (льняное семя)
  • Семена кунжута
  • Орехи, включая миндаль
  • Бобовые, особенно соя и нут 90
  • Травяные чаи, особенно из шалфея и аниса
  • Оливковое масло первого холодного отжима.

Фитоэстрогены являются природными эстрогеноподобными веществами. Эстроген – это гормон, который необходим для оптимального здоровья.

Существует связь между уровнем эстрогена и развитием болезней сердца, рака и остеопороза. В настоящее время нет доказательств того, что увеличение потребления фитоэстрогенов предотвращает сердечные заболевания, рак и остеопороз.

Куда обратиться за помощью

  • Ваш врач
  • Аккредитованный практикующий диетолог
  • Общественный медицинский центр

Важность питания для женского здоровья

Сбалансированное и здоровое питание может во многом поддержать ваше тело.Если вы хотите улучшить свою энергию и настроение, побороть стресс или повысить фертильность, то, чем вы питаете свое тело, может оказать влияние. Чтобы помочь объяснить, как питание может повлиять на ваше тело, мы недавно взяли интервью у доктора Дженнифер Тиндер из Axia Women’s Health акушера-гинеколога из Индианы и получили ценную информацию из разговора. Читайте ниже советы о том, как использовать питание, чтобы оставаться здоровым и достигать своих целей.

Почему потребности женщин в питании отличаются от потребностей мужчин?

Отличный вопрос, и очень важно признать, что у мужчин и женщин разные потребности в питании в результате различий в их телах.Например, гормональные изменения, связанные с менструацией, деторождением и менопаузой, означают, что женщины подвержены более высокому риску анемии, остеопороза и различных дефицитов питательных веществ. По этой причине женщинам важно включать в свой рацион продукты, богатые кальцием, витамином D, витаминами группы В и железом, для поддержания здоровья костей и предотвращения анемии. Женщины также имеют тенденцию терять больше мышечной массы с течением времени из-за возраста и деторождения. Поэтому регулярный режим упражнений, который включает в себя силовые тренировки и/или высокоинтенсивные тренировки, должен быть частью вашей рутины.Если вы не делаете этого сейчас, никогда не поздно начать!

Как занятым женщинам сохранять энергию в течение дня?

Если вы пытаетесь сохранить энергию, самый важный совет, который я могу дать, — никогда не пропускать прием пищи. Регулярные приемы пищи по расписанию могут помочь с уровнем энергии и поднять настроение. Среднее рекомендуемое потребление калорий для женщин составляет около 2000 калорий в день.

Каждая женщина имеет уникальные потребности в питании, но в целом вам нужно около 1-2 г белка в день на каждый килограмм вашего веса.Для 130-фунтового. женщине (58 кг), это означает ежедневное потребление до 116 г белка. Большинство людей не едят достаточно пищи только для поддержания своих ежедневных потребностей в питании. И, хотя я знаю, что это кажется нелогичным, особенно если вы пытаетесь похудеть, наращивание мышечной массы важно, поскольку оно сжигает жир/калории и помогает поддерживать нормальное здоровье костей. Вы не можете нарастить мышечную массу без белка.

Стресс и тревога также сильно истощают энергию, поэтому, чтобы снизить уровень стресса, попробуйте прогуляться, послушать музыку или поговорить с друзьями.Также легко спутать голод и усталость с жаждой, поэтому убедитесь, что вы пьете много воды.

Какие советы по питанию вы рекомендуете женщинам, пытающимся зачать ребенка?

Любая женщина, собирающаяся забеременеть, должна начать ежедневно принимать пренатальные витамины и должна убедиться, что эта добавка содержит фолиевую кислоту, которая помогает предотвратить аномалии головного и спинного мозга плода на ранних сроках беременности. В зависимости от вашей ситуации могут быть рекомендованы дополнительные добавки, поэтому всегда разумно проконсультироваться с врачом.

Я также советую женщинам избегать алкоголя, кофеина и никотина. Если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как диабет, высокое кровяное давление или заболевание щитовидной железы, важно держать их под контролем до и во время беременности, чтобы получить наилучшие результаты. Вы можете регулярно посещать врача, который поможет вам в этом.

Наконец, стоит отметить, что около 40 процентов проблем с фертильностью приходится на мужчин, поэтому поощряйте своего партнера также избегать употребления алкоголя и никотина и вести здоровый образ жизни.

Может ли правильное питание облегчить симптомы ПМС?

Короче говоря, да. Поскольку гормоны колеблются во время менструального цикла, многие женщины испытывают вздутие живота, спазмы, усталость и перепады настроения. Некоторые простые пищевые средства включают:

  • Для устранения вздутия живота/боли в спине/спазмов: Приблизительно за 7 дней до цикла уменьшите потребление сахара и алкоголя и увеличьте потребление белка. Также нацельтесь на следующее: жирные кислоты Омега-3 (1 г), магний (200 мг), цинк (45 мг) и аспирин (81 мг).
  • От головной боли: Пейте хорошо и ешьте продукты с высоким содержанием оксида азота, такие как свекла и листовая зелень
  • Для пристрастия: Увеличьте потребление на 100-200 калорий с помощью углеводов
  • При нарушениях сна: Попробуйте перед сном стакан холодного терпкого вишневого сока или мелатонина

Конечно, обязательно проконсультируйтесь с врачом относительно любых новых пищевых добавок, прежде чем пробовать их самостоятельно.


Автор: Дженнифер Тиндер, доктор медицинских наук, акушер-гинеколог штата Индиана, Северный Индианаполис,
.

Чтобы записаться на консультацию к Dr.Tinder или один из ее товарищей по команде в Северном Индианаполисе, , запишитесь онлайн или позвоните по телефону (317) 415-1000

.

 

Рекомендации по питанию для женщин — Британский фонд питания

Жирная рыба

Здоровое сердце

Знаете ли вы? В Великобритании 1 из 11 женщин умирает от болезни сердца.

Здоровая диета должна включать как минимум одну порцию (140 г приготовленного веса) жирной рыбы в неделю.Это связано с тем, что жирная рыба, такая как лосось и скумбрия, богата жирными кислотами омега-3 с длинной цепью, которые могут помочь сохранить ваше сердце здоровым.

Развитие мозга и глаз ребенка

Во время беременности и кормления грудью омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в жирной рыбе, важны для нормального развития мозга и глаз вашего ребенка.

Среднее потребление жирной рыбы для женщин составляет 56 г в неделю, что значительно ниже текущей рекомендации.

Как выполнить рекомендацию?

Жирная рыба очень универсальна; попробуйте немного в жарком, блюде из риса, в бутерброде или на тосте! Некоторые рецепты рыбы можно найти на веб-сайте HeartUK.

Поскольку жирная рыба может содержать небольшое количество загрязняющих веществ, которые могут накапливаться в организме, населению в целом рекомендуется есть не более четырех порций жирной рыбы в неделю. Женщинам, планирующим беременность, беременным или кормящим грудью, следует съедать не более двух порций жирной рыбы в неделю.

 

Волокно

Знаете ли вы? У 1 из 19 женщин в течение жизни диагностируют рак кишечника.

Высокое потребление клетчатки может снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и рака кишечника.Пищевые волокна также важны для здоровья кишечника и могут снизить риск запоров.
Взрослым рекомендуется ежедневно употреблять не менее 30 г клетчатки. Среднее потребление значительно ниже рекомендуемого: женщины потребляют всего около 17 г пищевых волокон в день.

Пищевые волокна можно найти в:

  • цельнозерновые и богатые клетчаткой разновидности крахмалистых углеводов, такие как цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из цельнозерновой муки, картофель в кожуре и сухие завтраки с высоким содержанием клетчатки
  • фасоль и бобовые
  • орехи и семена
  • фрукты и овощи

Как выполнить рекомендацию?

Лучшие советы по увеличению потребления пищевых волокон:

  • ПЕРЕКЛЮЧЕНИЕ белого риса на коричневый/дикий рис, киноа или гречку
  • ЗАКУСКА: свежие фрукты вместо торта и печенья
  • ВЫБЕРИТЕ сухие завтраки с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые хлопья, мюсли без добавления сахара или фруктовые пшеничные хлопья
  • ЗАМЕНИТЕ часть мяса в блюдах овощами и бобами
  • ЗАМЕНА жареного картофеля на запеченный или молодой картофель в кожуре
  • ПЕРЕКЛЮЧИТЕСЬ на макароны из цельнозерновой муки
  • Ешьте цельнозерновой хлеб или хлеб с семенами вместо белого хлеба
  • Картофель НЕ ЧИСТИТЬ – хорошо вымойте, приготовьте и ешьте с кожурой на
  • ИСПОЛЬЗУЙТЕ в выпечке цельнозерновую муку (или используйте половину белой, половину цельнозерновой)
  • ДОБАВЬТЕ сухофрукты, несоленые орехи или семечки в простой нежирный йогурт
  • ПРОЧИТАЙТЕ информацию о питании на этикетках продуктов и выбирайте продукты с наибольшим содержанием клетчатки (при условии, что содержание сахара, соли и насыщенных жиров не выше)

 

Сахар

Возможно, вы слышали, что нам следует есть меньше сахара в нашем рационе.Это относится к свободным сахарам.

Свободные сахара включают все добавленные сахара в пищевых продуктах и ​​напитках в любой форме, включая столовый сахар, мед, сиропы и нектары, а также сахара, естественным образом присутствующие во фруктах, овощах и бобовых (например, сое, нуте), выжатых из сока в виде пюре или пасты. Добавленные ингредиенты, такие как лактоза и галактоза, также считаются свободными сахарами.

Потребление свободных сахаров должно обеспечивать не более 5% общего потребления энергии, что для женщин означает не более 27 г в день.

В среднем женщины потребляют в два раза больше рекомендуемого количества.

Многие продукты и напитки, содержащие свободные сахара, могут быть высококалорийными (калорийными). Слишком частое употребление этих продуктов или напитков может означать, что вы потребляете больше калорий, чем вам нужно. Количество и частота употребления продуктов и напитков со свободными сахарами, которые мы потребляем, также может увеличить риск кариеса.

 

Информация пересмотрена в декабре 2016 г. Пересмотрена в июле 2018 г.

3 диетических изменения, которые женщины старше 50 лет должны сделать прямо сейчас

3 изменения в рационе, которые женщины старше 50 лет должны внести прямо сейчас

Ваше тело меняется с возрастом, поэтому ваш рацион тоже должен меняться.Эти советы от велнес-диетолога клиники Майо помогут вам получать необходимые питательные вещества.

Ты то, что ты ешь, верно? Для женщин старше 50 лет правильное питание становится еще более важным, чтобы избежать проблем со здоровьем.

Джейсон Эвольдт, RDN, LD, врач-диетолог программы здорового образа жизни Mayo Clinic, часто помогает женщинам изменить свой рацион, чтобы идти в ногу с изменениями, происходящими в их организме. Десятилетия исследований вооружили медицинских работников, таких как он, знаниями о питании, которые могут помочь женщинам оставаться энергичными с возрастом.

Ewoldt предлагает женщинам старше 50 лет использовать три важных питательных вещества для борьбы с наиболее распространенными изменениями, вызванными старением.

1. Кальций для здоровья костей

Остеопорозу уделяется достаточно внимания, и большинство пожилых женщин понимают, что риск развития этого заболевания костей увеличивается с возрастом. Фактически, каждая третья женщина старше 50 лет подвержена риску перелома кости, вызванного остеопорозом. Остеопороз поражает и мужчин, но не в такой высокой степени.

«С возрастом мы усваиваем меньше кальция, и способность некоторых женщин переносить молочные продукты — лучшие источники кальция — также снижается с возрастом», — говорит Эвольдт.«Темная листовая зелень и обогащенный кальцием апельсиновый сок — другие хорошие источники».

Женщинам старше 50 лет необходимо 1200 миллиграммов кальция в день. Используйте этикетку «Пищевая ценность» на пищевых продуктах, чтобы следить за своим потреблением.

2. Протеин для здоровой мышечной массы

Пожилые женщины склонны больше сидеть и меньше заниматься спортом. Это усугубляет естественный процесс старения, называемый саркопенией, то есть потерей мышечной массы. К тому времени, когда женщины приближаются к 80 годам, они могут потерять до половины своей массы скелетных мышц.Употребление достаточного количества белка снижает последствия истощения мышц.

«Здоровая растительная диета, которая не включает мясо, основной источник белка, может обеспечить достаточное количество белка, если вы сделаете разумный выбор», — говорит Эвольдт. Он рекомендует употреблять больше сои, киноа, яиц, молочных продуктов, орехов, семян и бобов.

Потребность в белке зависит от вашего веса. Женщинам старше 50 лет специалисты рекомендуют от 1 до 1,5 грамма белка на килограмм веса (1 килограмм = 2,2 фунта). Например, если вы весите 140 фунтов, вам потребуется не менее 63 граммов белка в день.

3. Витамин B-12 для работы мозга

Эвольдт говорит, что с возрастом женщины усваивают меньше питательных веществ из пищи. Одним из ключевых питательных веществ, которого они могут недостаточно усваивать, является витамин B-12, который необходим для поддержания как здоровых эритроцитов, так и функции мозга.

«Лучшими источниками витамина B-12 являются яйца, молоко, нежирное мясо, рыба и обогащенные продукты, такие как крупы и злаки», — говорит Эвольдт. «Веганам, в частности, нужно будет выбирать больше обогащенных продуктов, но даже пожилые люди, которые едят все продукты, могут испытывать трудности с усвоением достаточного количества витамина B-12.»

В то время как рекомендуемая суточная доза витамина B-12 для женщин старше 50 лет составляет 2,4 мкг в день, Эвольдт предлагает вам поговорить со своим врачом, чтобы узнать, нужна ли вам добавка.

Ewoldt предлагает три совета, которые помогут женщинам старше 50 лет получать необходимое им питание.

  • Сделайте цельные продукты основой своего рациона. «Сосредоточение внимания на цельнозерновых продуктах, фруктах и ​​овощах поможет избежать многих распространенных проблем, возникающих с возрастом», — говорит Эвольдт.
  • Пейте, пока не захотелось пить.То, как ваше тело определяет жажду, меняется с возрастом. Эвольдт говорит: «Обязательно пейте много воды, даже если вы не чувствуете жажды. Носите с собой бутылку с водой и выпивайте по стакану с каждым приемом пищи».
  • Назначить встречу с едой. (И сохранить его.) Эвольдт часто предлагает своим клиентам разработать конкретные планы, в которых точно указано, как они будут получать основные питательные вещества. Он добавляет: «Запишите план в календаре. Просто назначив «встречу» с этим яблоком, вы, скорее всего, съедите его».

Получите самую свежую медицинскую информацию от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем.Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье. Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней медицинской информации.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить попытку

окт.11, 2019 Показать ссылки
  1. Что такое остеопороз? Международный фонд остеопороза. https://www.iofbonehealth.org/what-is-osteoporosis. По состоянию на 5 сентября 2019 г.
  2. Уотсон Джей Ди. Саркопения у пожилых людей. Современное мнение в ревматологии. 2012;24:623.
  3. Морли Дж. Э. и др. Рекомендации по питанию при лечении саркопении. Журнал Американской ассоциации медицинских директоров. 2010 г.; 2010 г.; doi:10.1016/j.jamda.2010.04.014.
  4. Витамин B12.Национальные институты здоровья. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/. По состоянию на 7 сентября 2019 г.
  5. Байк Х.В. и др. Дефицит витамина В12 у пожилых людей. Ежегодный обзор питания. 1999;19:357.
Подробнее

.

Топ-5 самых важных питательных веществ для женщин — Натали Кукс

Я не верю в подсчет калорий и макронутриентов (углеводы, белки, жиры).Это занимает слишком много времени и делает прием пищи слишком напряженным, а еще больший стресс — это последнее, что вам нужно! Вместо этого мне нравится сосредотачиваться на том, чтобы убедиться, что я получаю все свои микроэлементы. Обычно это происходит естественным образом при соблюдении сбалансированной диеты, богатой цельными продуктами и продуктами животного происхождения хорошего качества.

Существует слишком много питательных веществ, чтобы о них беспокоиться, поэтому я предпочитаю уделять больше внимания своим 5 наиболее важным питательным веществам для женщин. Это также является одним из наиболее распространенных дефицитов питательных веществ среди женщин.Давайте погрузимся!

1. Железо

Дефицит железа очень распространен среди женщин, особенно бегунов. Он отвечает за перенос кислорода в вашей крови к вашим клеткам и работающим мышцам. Когда у вас низкий уровень железа, вы почувствуете легкую усталость и низкий уровень энергии, что может значительно повлиять на ваши тренировочные цели.

Мы, женщины, каждый месяц теряем много крови, и всякий раз, когда вы теряете кровь, вы теряете железо. Мы также предъявляем дополнительные требования к кислороду, когда бегаем или занимаемся аэробикой.Эта растущая потребность в большем количестве кислорода в крови в сочетании с потерей крови резко увеличивает количество железа, которое вам необходимо получать с пищей.

Мои любимые источники железа:
  • Molasses

  • TAHINI

  • TAHINI

    чечевка

  • Lentils

  • 51

    Trash-Fed Beef

  • жирные рыбы (лосось, сардины)

  • темный шоколад

  • Листовая зелень (капуста, мангольд, шпинат)

Взгляните на мое мягкое тыквенное печенье с патокой, богатое железом!

2.Кальций

Хорошо известно, что кальций имеет решающее значение для здоровья костей. Это часть матрицы, которая делает наши кости крепкими. Если вы не получаете достаточного количества кальция с пищей, ваше тело будет вытягивать его из ваших костей в вашу кровь.

Спортсмены более восприимчивы к низкому содержанию кальция, потому что они теряют много минералов с потом. Не забудьте пополнить запасы после тяжелой тренировки!

Другие важные функции кальция включают его роль в работе скелетных мышц и сердца, позволяя нашим мышцам сокращаться.

Мои любимые источники кальция :
  • Сардины

  • Цельное молоко йогурт

  • Миндаль

  • Чечевица

  • Нут

  • Коллар зелень

  • Брокколи

Чана Масала — очень богатая кальцием растительная еда, которую можно приготовить в крайнем случае!

3. Магний

Магний является одним из наиболее распространенных дефицитов у женщин, особенно в предменструальный период.Возможно, именно поэтому мы все жаждем шоколада в это время месяца, продукта, богатого магнием!

Магний важен для правильного функционирования мышц, сердца и нервов, а также выполняет многие другие функции в организме. Он оказывает «расслабляющее» действие на кровеносные сосуды, мышечные ткани, мозг и даже пищеварительный тракт. Вот почему такие симптомы, как мышечные спазмы, предменструальные боли, запоры и проблемы со сном, могут быть результатом низкого уровня магния.

Подумайте о том, чтобы включить в свой рацион больше продуктов, богатых магнием, для улучшения сна, работы мышц и мозга и избавления от запоров!

Мои любимые источники магния:

4.Витамин D

Витамин D фактически классифицируется как гормон, а не как витамин. Его более известная роль заключается в поддержании здоровья костей, поскольку он способствует усвоению кальция костями.

Менее известная, но очень важная функция для женщин — выработка половых гормонов. Дефицит может вызвать низкую выработку эстрогена, что может привести к нерегулярным или отсутствующим менструациям, сухости влагалища/болезненному сексу и перепадам настроения. Что еще более важно, низкий уровень эстрогена в течение длительного периода времени может вызвать остеопороз в более позднем возрасте.

Хотя солнечный свет — лучший и самый простой способ получить дозу витамина D, вот несколько моих любимых источников пищи.

Мои любимые источники витамина D:

5. Витамин B12

Витамин B12 необходим для предотвращения дефицита железа. Низкий уровень витамина B12 коррелирует с низким количеством эритроцитов и клетками крови неправильной формы. Подобно дефициту железа, низкий уровень витамина B12 может действительно повлиять на уровень энергии и спортивные результаты.

Витамин B12 также играет большую роль в функционировании нервной системы, поскольку он помогает образовывать покрытие вокруг нервов, называемое миелиновой оболочкой, которое необходимо для здоровья нервов.

Витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому, если вы веган или вегетарианец, может быть чрезвычайно трудно получить достаточное количество витамина с помощью диеты.

Мои любимые источники B12:

        • всего молока Yogurt

        • жирные рыбы

        • яичные желтки

        Этот короткий список питательных веществ хороша иметь в глубине души, когда вы планируете еду или покупки продуктов.

Написать ответ

Ваш адрес email не будет опубликован.