Похудеть за месяц это реально твоя диета: Индивидуальная диета — «Как похудеть на 10 кг за месяц? Я попробовала и у меня получилось! Еще одна история похудения. Информация как рассчитать сколько нужно дней чтобы похудеть + мои фото похудения до и после )»

Содержание

Диета минус 10 кг за 1 5 месяца

Диета минус 10 кг за 1,5 месяца

Как похудеть на 10 кг? И возможно ли похудеть быстро? Все зависит от того, что для тебя значит «быстро». Потерять 10 кг за неделю — из области фантастики, а похудеть на 10 кг за месяц уже реально.

Похудеть на 10 кг возможно, если в твоем теле есть лишние килограммы. «Лишним» вес называется неспроста: если ты начнешь питаться, ненужные для жизнедеятельности килограммы быстро уйдут. Если же избыточный вес — плод твоего воображения, организм будет неохотно расставаться со своими законными килограммами. Рассчитать идеальный вес тебе поможет это видео

За неделю реально потерять 2-3 кг, а за месяц ты можешь похудеть на 10 кг. Нет ничего преступного в желании сесть на диету и «слепить» тело своей мечты. Но делай все разумно: многие девушки в стремлении быстро похудеть пренебрегают элементарными правилами питания и вредят своим здоровью.

Как сбросить 10 кг

Бывают случаи, когда быстро похудеть необходимо: фотосессия, торжество, отдых. В таких случаях действенны самые простые диеты на 10 дней: гречневая диета, разгрузочные дни на яблоках, грейпфрутах, кефире. Диета на 10 дней дает быстрый, но недолговременный результат. Диета на 10 дней даже полезна для организма, но только в том случае, если ты подготовилась к экстремальной разгрузке: заранее начала есть меньше, отказалась от мучных и мясных блюд. «Вставать» с быстрой диеты после получения желаемого результата надо постепенно. Помни, что при возвращении к нормальному питанию ты снова наберешь вес. Поэтому лучше рассчитать диету на месяц, а затем продолжать правильно питаться.

Похудеть на 10 кг правильно

Ты хочешь похудеть на 10 кг . Тогда берись за дело с умом. Здоровая и быстрая диета «Минус 10 кг» должна длиться около полугода — в понимании диетологов это недолгий срок. Если ты не готова соблюдать сложные правила диеты, рассчитывать калории и вчитываться в состав продуктов, запомни эти простые правила (в общем-то, так надо питаться всегда и каждому).

  • Не ешь мучного. Если ты не можешь отказаться от хлеба вообще, выбирай черный и зерновой. Замени сладкую выпечку фруктами и черным шоколадом.
  • Не ешь сахар. Трудно? Клади в чай мед, в кофе – заменитель сахара
  • Ешь как можно меньше жареной, острой, жирной пищи. Рыбу и мясо готовь на пару, это совсем не сложно.
  • Плотно завтракай и легко ужинай. Ужинать нужно за 2-3 часа до сна. Все углеводы (хлебцы, овсянка, орехи, спагетти) употребляй утром и днем, вечером ешь белки (творог, курица, рыба, яйца). Не смешивай белковые и углеводные продукты.
  • Не пей газировку и соки с сахаром.

Такая диета положительно отразится не только на твоем весе, но и на состоянии кожи, волос, общем самочувствии. При постепенном похудении организм будет привыкать к новому весу и не вернет прежние килограммы, если ты разнообразишь меню.

Диета «минус 10 кг»: клетчатка – твой друг

Вес встал и минус 10 кг за месяц для тебя — все еще мечта? Переходи на новый уровень. Про разгрузочные дни ты уже знаешь. Если научишься соблюдать нехитрые правила, то голодание не станет для твоего организм шоком (только придется собрать волю в кулак).

Диета минус 10 кг за месяц: 5 вариантов

Необходимость стремительного похудения может возникнуть по разным причинам. Несмотря на то, что строгая диета оказывает серьезное влияние на женский организм, иногда нет другого выхода. Диета минус 10 кг служит спасением для многих девушек. Сбросить 10 кг за месяц вполне реально, но не стоит идти на такой шаг, если лишнего веса нет или его слишком мало, если имеются хронические заболевания или нарушения гормонального баланса. Придерживаться строгого питания также нельзя в период грудного вскармливания.

Если все вышеперечисленные причины не относятся к вам, нужно обеспечить для себя хорошую мотивацию, которая позволит не сорваться в середине пути и получить желаемый результат. Поэтому определите для себя приоритеты и свою конечную цель. Для чего вы будите придерживаться необходимого питания и какой хотите получить результат? Желательно записать все эти пункты и периодически их перечитывать, напоминая себе насколько сильно вы хотите похудеть и что для этого будите делать. Перед тем, как приступить к диете важно записать свой вес и сделать замеры талии, груди, бедер, обхват ног и рук ниже плеч. Проводить контрольные замеры нужно раз в неделю.

За один месяц можно значительно скорректировать свой образ жизни и не только полюбить новое меню, но и увидеть значительные улучшения во внешнем виде.

Детокс — эффективная диета минус 10 кг

Если вы не придерживались здорового образа жизни и всегда питались не очень правильно, стоит провести очищение организма, которое в некоторых случаях может дать отличные результаты и вы сможете легко похудеть на десятки килограмм. Диета с результатом минус 10 кг поможет вам. Есть несколько вариантов очищения. Можно выбрать тот, который подойдет для вас больше всего:

  1. Питьевой день проводиться раз в неделю строго на воде, зелёном чае, бульоне без соли. Он поможет вывести токсины и улучшить работу всего организма.
  2. Очищение солью можно использовать только в том случае, если нет никаких проблем и осложнений по здоровью. Соль необходимо растворить в полтора литрах кипяченой, но холодной воды. Соль размешивают до тех пор, пока кристаллы перестанут растворяться, выпивают несколько стаканов на голодный желудок и начинают активно заниматься спортом.
  3. Стакан воды с лимоном и чайной ложкой меда натощак. Такой напиток необходимо пить ежедневно, он способствует легкому, но качественному очищению организма.

Диета минус 10 кг: меню

Меню диеты с результатом минус 10 кг:

  • Завтрак — углеводы, желательно овсянка на воде, можно яйцо, несоленый сыр, чай без сахара, кофе.
  • Перекус — свежие овощи
  • Обед — овощной или рыбный суп, порция овощного салата
  • Второй перекус — белок или йогурт (натуральный)
  • Ужин — клетчатка и белок (курица без кожи, тушеная с овощами или рыба с овощами)
  • Важно контролировать размер порций и постепенно сокращать объем тарелки.
Белковая диета: минус 10 кг

Диета на 10 дней минус 10 кг, такой результат получается от соблюдения белковой диеты. Интересно, что она не только дает возможность похудеть, но и сохраняет мышцы тела в тонусе, что тоже очень важно. Прием белков обеспечивает длительное насыщение. Нужно понимать, что при этом необходимо максимально отказаться от углеводов. Правила белковой диеты минус 10 кг:

  • гречку и овсянку можно кушать до 14:00, не более 7 столовых ложек;
  • количество приемов пищи в день составляет 6;
  • перерывы между приемами пищи 2-3 часа;
  • жиры использовать для приготовления нельзя, суточная норма жира составляет 35 гр, это около 2-х столовых ложек масла, которые можно добавить в овощные салаты.
Овощная диета: минус 10 кг

Следует знать, что для получения хорошего результата необходимо повысить количество овощей в рационе до 70-90%. А это около 2-х кг овощей в день. Придерживаться такого питания можно не дольше 30 дней. Овощная диета минус 10 кг может включать в свой рацион ржаной хлеб, рыба, орехи, кисломолочные продукты с жирностью не более 1%. После месяца такого питания возвращать другие продукты в рацион необходимо постепенно.

Рисовая диета: минус 10 кг

Надо заметить, что эта диета считается одной из самых эффективных. Основные правила диета минус 10 кг рисовая:

  • ежедневный рацион должен состоять из 500 грамм отварного риса, с добавлением нежирного мяса, рыбы, фруктов и овощей;
  • в качестве приправы можно использовать оливковое масло или соевый соус;
  • дополнительные продукты к рису не должны превышать 200 грамм в сутки;
  • пить можно зеленый чай без сахара, соки, воду без газа;
  • придерживаться такого питания можно 7 дней, затем следует сделать перерыв на две недели.

Нужно понимать, что строгая диета на неделю минус 10 кг оказывает очень сильное влияние на психологическое состояние. Но, если можете выдержать серьезные ограничения и необходимо за короткое время получить хорошие результаты, стоит потратить свои силы и время. Кроме вышеперечисленных диет, существует большое количество других, которые также дают положительные результаты и пользуются популярностью. Помните, будет вами выбрана диета на 10 дней минус 10 кг или более длительная японская диета, зависит от состояния здоровья, мотивации, цели и психологического настроя. Приведем краткие правила других популярных диет.

Кефирная диета: минус 10 кг

При такой диете, кефир служит основным продуктом питания. Основные правила кефирной диеты минус 10 кг:

  • запрещено при этом употреблять алкогольные напитки, соль, мучные изделия, а также сахар и жирные блюда;
  • в день необходимо выпивать 1,5 л кефира;
  • меню нужно добавлять одним из следующих продуктов: 600 грамм картофелин, 150 грамм отварного мяса (куриного филе, телятины или рыбы), одна отварная морковь, 150 грамм отварной брокколи, 2 запеченных яблока;
  • минеральную воду можно пить в неограниченном количестве.
Гречневая диета: минус 10 кг

В этом случае гречка является основным продуктом питания, ее необходимо есть на протяжении 7 дней. Другие продукты питания могут присутствовать в меню, но в очень малом количестве. Основные правила гречневой диеты с результатом минус 10 кг:

  • в рацион запрещено добавлять сладости, мучные изделия, рыбу, мясо, специи, орехи, приправы, сахар, соль;
  • разрешены сушеные и свежие фрукты в небольших количествах;
  • в сутки необходимо выпивать до 2-х литров воды.

Выбирайте тип диеты подходящий именно вам, не нужно заставлять себя есть гречку, если вы не переносите ее аромат. Лучше подберите те продукты, которые вы кушаете с удовольствием. В таком случае диета минус 10 кг за неделю или за месяц не будет эмоционально сложной и принесет желаемые результаты.

С этим читают

Создание идеальной фигуры требует времени, знаний и мотивации. Совершенно точно, что каждая девушка хочет знать секрет идеальной фигуры. Многие женщины тратят большое количество сил на…

Вопрос похудения и сопровождает нас на протяжении всей жизни. Безусловно, секреты стройности нас сильно волнуют. Каждая женщина стремится найти для себя наиболее комфортное питание, которые…

Снизить количество лишних килограммов можно благодаря разным способам, существует масса различных систем питания, направленных на похудение. Экспресс-диета — один из способов сбросить вес. Кто-то для…

Диета «Минус 10 кг» – реальный шанс стать стройной и красивой

Избыточный вес – довольно наболевшая тема, особенно для женщин. Кому не приходилось сталкиваться с проблемой, когда после зимы не получается влезть в любимые летние брюки? В такие моменты девушки начинают искать способы, как похудеть быстро. Однако стоит помнить, что стремительное снижение веса не всегда хорошо сказывается на здоровье, тем более, если вам нужно похудеть на 10 кг и более.

Какие условия

Для того чтобы убрать пару-тройку килограмм, нужно приложить немного усилий, а вот такая серьезная цифра как 10 кг – это уже настоящий вызов. Существуют системы питания, рассчитанные на одну неделю, на 10 дней и на один месяц, при помощи которых можно похудеть на 10 кг. Однако стоит помнить, что достижение таких внушительных результатов возможно при определенных условиях:

  • возраст от 18 до 50 лет;
  • отсутствие любых заболеваний;
  • отсутствие вредных привычек;
  • наличие избыточного веса в размере 20-25 кг;
  • нормальное психологическое состояние.

Естественно, желание и мотивация также необходимы при соблюдении диеты, без них справиться с ограниченным рационом будет довольно сложно. Беременным женщинам и кормящим мамам даже думать не стоит о том, чтобы голодать на благо фигуре, в этот период жизни любые диеты, кроме назначенных лечащим врачом, запрещены.

Почему показатели потери веса достигают высокой отметки в 10 кг

Все вариации диет, на неделю, 7 дней и месяц, построены на очень скудном рационе. В принципе, их можно назвать «голодными», поскольку суточная норма калорий снижается до критического минимума. Также есть системы питания, из которых полностью исключены углеводы, являющиеся главным источником энергии для организма. Следовательно, происходит сжигание накопившихся за длительный период жиров, которые откладываются под кожей.

Такие методы очень эффективны для похудения, но они могут быть опасными для здоровья, потому, прежде чем садиться на любую диету, стоит посоветоваться с лечащим врачом. Поскольку организм недополучает во время голодания полезные вещества, их нужно восполнять при помощи приема витаминных и минеральных комплексов. Так вы сможете нормально себя чувствовать на протяжении всей диеты.

Возвращаются ли потерянные килограммы

Этот вопрос вполне закономерный, поскольку известно, что быстро сброшенный вес также быстро и возвращается. Однако эту проблему можно предотвратить при помощи соблюдения нескольких простых правил:

  • Выходить из диеты нужно плавно, не менее чем 3 дня.
  • В обычном режиме не нужно переедать.
  • Лучше всего использовать систему дробного питания: небольшие порции 4-5 раз в день.
  • Отказаться от тортов, пирожных, сдобы и других вредных сладостей.
  • Минимизировать потребление сахара.
  • Не есть после 18.00.
  • Пить много жидкости, желательно за час перед едой и не раньше, чем через час после нее.
  • Отказаться от употребления алкоголя.
  • Регулярно заниматься спортом.

Эти простые правила здорового питания помогут вам не только закрепить полученные на диете результаты, но и улучшить их. Правильно сбалансированный рацион непременно приведет к потере всего лишнего веса, а если совместить его с кардиотренировками, эффект будет просто ошеломляющий. Рассмотрим более детально, как нужно питаться на самых популярных диетах, которые обещают потерю веса до 10 кг.

Диета на 7 дней от докторов

Это самая жесткая вариация из предложенных, поскольку она предполагает практически голодание. Но при этом она является самой быстрой, потому в экстренных случаях заслуживает на внимание.

Меню на неделю

  • 1-й день – 1 л воды без газа разделить на небольшие порции и пить в течение всего дня.
  • 2-й день – 0.8 л молока разделить на небольшие порции и пить в течение дня.
  • 3-й день – повторяем рацион первого дня, пьем в течение дня небольшими порциями воду в количестве 1 л.
  • 4-й день – берем любые свежие овощи, объем которых не превышает 1 л, делаем салат без масла и специй. Через час после еды можем выпить воду, суточный объем ее не должен превышать 0.5 л.
  • 5-й день – снова пьем небольшими порциями 0.8 л молока весь день.
  • 6-й день – завтрак: сваренное вкрутую яйцо (1 шт.) и 100 мл воды или зеленого чая без сахара. Обед: 100 грамм отварного без специй и соли постного мяса (телятина, индейка или курица). Ужин: одно яблоко несладких сортов, не позже чем за час до сна.
  • 7-й день – завтрак не предвидится. Обед: творог зернистый (до 100 г), молоко или кефир (не более 0.5 л). Ужин: чай без сахара или вода без газа, не более 0.2 мл.

Эта диета самая лучшая для тех, кому быстро нужны результаты, но ее достаточно сложно соблюдать. Только те, кто имеет стальную силу воли, могут 7 дней обходиться таким скудным рационом.

Диета на 10 дней

Этот вариант не такой сложный, как предыдущий, поскольку содержит всего один разгрузочный день без еды. Однако результаты также будут внушающими, вам удастся попрощаться со своими лишними килограммами.

Меню на 10 дней:

  • 1-й день – 5 яиц, сваренных вкрутую.
  • 2-й день – отварная рыба без соли (подойдет скумбрия).
  • 3-й день – отварная куриная грудка без добавления соли.
  • 4-й день – 5 отварных картофелин без соли, масла и других добавок.
  • 5-й день – 0.5 кг отварной телятины, тоже без соли.
  • 6-й день – фрукты в любом количестве, за исключением банана, винограда и хурмы.
  • 7-й день – разгрузочный, можно пить только отвар из шиповника и чистую воду без газа.

Все продукты, указанные в меню, нужно делить на порции, так, чтобы принимать их 4-5 раз в день. Воду и отвары из трав можно пить в неограниченных количествах, но только не сразу перед едой или после нее, нужно соблюдать интервал в 1 час.

Диета на месяц

Тем, кому нужно сбросить 10 кг за месяц, подойдут варианты более сбалансированных и простых в плане переносимости диет. Все они построены на исключении из рациона или минимизации животных жиров, простых углеводов, трансжиров и прочих элементов, которые превращаются в жир на проблемных местах. Также рационы содержат небольшое количестве калорий, что помогает сжигать лишние запасы.

Летом наиболее актуально будет фруктовая диета, она не только эффективная, но и очень полезная. Также есть и другие рационы, помогающие сбросить 10 кг за месяц.

Интервальное голодание: личный опыт похудения | Vogue Ukraine

-7,2 кг за месяц – столько я сбросила за месяц интервального голодания. Спойлер: скоро -8. Еще один спойлер: до истощения мне еще слишком далеко, можно не волноваться.

Архив Vogue

Доктор Дюкан как-то сказал мне: «Как только начинаешь избегать весов, тебе есть что от них скрывать». Я избегала весов последние пару лет, в течение которых наслаждалась жизнью, назовем это так. Поздние ужины с игристым, козий сыр с джемом, фрукты на ночь. И постоянные перекусы в редакции. Все фотографы Киева выучили, что надо снимать меня так, «чтобы я казалась худой». В какой-то момент трюки перестали работать, а я – перестала фотографироваться.

Нет ничего легче, чем похудеть – я сто раз худела. Но интервальное голодание стало самой успешной из всех моих программ питания. Впервые я узнала о нем в 2016 – в тот год японскому ученому Йосинори Осуми вручили Нобелевскую премию по медицине за открытие механизмов аутофагии. Аутофагия (греч. «auto» («сам») и «fagin» («есть») – ред.) – это процесс, в ходе которого здоровые клетки утилизируют бактерии и вирусы, остатки поврежденных белков, прочие «поломки», которые появляются в ходе деятельности организма. Так вот, одним из механизмов, запускающих аутофагию, является фастинг. Или интервальное голодание.

Замысел в том, чтобы делать промежуток в приеме пищи. Например, есть 8 часов из 24, а остальные 16 – только пить воду. Ни одного орешка, ни одной ягодки, ни одного глотка йогурта. Второй вариант интервального голодания – 5:2, когда пять дней в неделю режим питания остается обычным, а два дня считаются разгрузочными, с 500 кКал в день. Система подробно описана в книге «Быстрая диета 5:2» (Майкл Мосли, Мими Спенсер). Такой системы, кстати, придерживался Бенедикт Камбербетч.

Быстрая диета 5:2

Слегка скандальную славу интервальному голоданию принес опыт биохакера из Силиконовой долины, который на весь интернет объявил, что инвестировал в свое здоровье $200 тысяч и останавливаться на этом не собирается. Одним из пунктов его программы числился фастинг. Несмотря на сомнительный привкус сенсации, ученые единодушны: голодание полезно для здоровья, помогает снизить уровень инсулина в крови, благотворно отражается на сердце и сосудах. Эту информацию я усвоила – и отложила на задворки памяти. Но потом в одном из интервью доктор Шагов процитировал данные исследования о том, что люди, которые едят на 20% меньше обычного, живут дольше (и счастливее). А потом я взвесилась. И все завертелось.

Для начала я скачала приложение «Интервальное голодание». Таких в Apple Store – сто штук, выбирать можно любое. Суть в том, что приложение помогает отслеживать промежуток между едой. Минимальный – 14 часов. Стандартный – 16/8. Advanced – 18/6. Цифра после дроби – временной  промежуток, в течение которого можно есть (например, если позавтракал в 10, то ужинаешь в 16). Конечно, я выбрала самый жесткий. И приготовилась к лишениям и мукам.

Мук не случилось. Мало того, уже на следующий день весы показали -1,1. Еще через день – -2,2. Такого мотивирующего начала у меня не было никогда. Это стало идеальным стимулом: я заканчивала есть в 16-00 и ждала утра, чтобы взвеситься. Для сравнения: мое предыдущее глобальное похудение, о котором я рассказывала здесь, приносило результаты намного медленнее, хоть надо мной трудилась целая команда из врача, диетолога, тренера и трех эстетистов по телу.

Тут надо добавить, что три моих подружки с хорошим аппетитом (и его последствиями) объединились в группу в мессенджере, где ежеутренне выкладывали свой вес и докладывали о своих диетических успехах. Я в восхищении, смешанном с ужасом, смотрела на их меню, состоявшее из очищенного грейпфрута и отварного мяса. В моем меню были сырники на завтрак, кольраби в сливках с запеченной курицей и томатным соком на обед, блины с икрой и слабосоленый лосось с яйцами-пашот по выходным. И обещание есть только самую вкусную еду, которой захочется. Фантомные боли прошлых диет, когда еда вроде обезжиренного творога и пресной индейки перестает радовать, и в какой-то момент ты неизбежно срываешься, были еще живы.

Я в очередной раз убедилась, что условные рефлексы в отношениях с едой – страшная сила. Например, связь «кино – поп-корн» казалась нерушимой, а связь «вечеринка – просекко» – и вовсе священной. Заказать на встрече итальянский завтрак, в который входят (и съедаются) брускетты – а как иначе? – Традиции. Ломать эти связи пришлось с первого же дня. В кино я пила воду, на встречах заказывала омлет. И прекратила ужинать.

Сломать привычку ужинать оказалось просто, но потребовало определенной силы воли. Помог чай с лимоном – он согревал и избавлял от ощущения пустого желудка. Зато именно здесь обнаружилось и огромное преимущество программы. Она минимизирует муки выбора, неизбежные при любой системе питания. «Можно ли мне этот салат, если он заправлен оливковым маслом?» «Стоит ли съесть скумбрию?» «Можно ли позволить себе гарнир?» «Что калорийнее, капуччино или флет-вайт? Или стоит выпить матча?» Куча вопросов, на которые при обычной диете тратится столько ресурсов, отпали сами собой. Я ела все, чего действительно хотелось, а в 16-00 прекращала есть до утра. И не терзалась муками.

Я вычеркнула из меню алкоголь – во-первых, это пустые калории, во-вторых, бустер аппетита. И безболезненно исключила быстрые углеводы. Раз уж вес так хорошо снижался, то я решила не тормозить процесс, а всячески его активировать. Друзья спрашивали, не собираюсь ли я подключить  спорт. Я не собиралась. Памятуя опыт предыдущих диет, которые и сами по себе стресс для организма, я не хотела создавать дополнительный челлендж (и зону риска) для себя самой. Сила воли имеет конечный ресурс, смысла испытывать себя на прочность не было. Именно поэтому обещание самой себе насладиться любой едой, которой неотвратимо захочется (в «съедобный» период, конечно) я держала четко. И именно поэтому в Париже, когда к ужину подали устрицы, а к ним – багет с соленым маслом, то я в удовольствие съела кусочек этого восхитительного хлеба, ощущая каждую крупинку fleur de sel на языке, каждую хлебную нотку. Я нарушала свое обещание есть вкусно всего пару раз – и тогда на тарелке неудачные овощи оставались почти нетронутыми, а я – голодной. Ничего хорошего в этом, конечно, не было.

Важное отступление. Интервальное голодание нельзя практиковать людям, у которых есть проблемы со здоровьем: болезни желудочно-кишечного тракта, диабет, гастрит, панкреатит и так далее. Тут без компромиссов. Сначала здоровье, потом эксперименты с питанием. Поскольку я человек здоровый и полный сил, то и переносила я свой фастинг прекрасно. Сложности возникли пару раз: например, в командировке, когда из-за ночного вылета мой перерыв в еде составил почти сутки, и на сон пришлось совсем немного времени.

Главная сложность заключается в другом. Окружающие чаще всего не готовы принимать твой режим, твои ограничения и правила. Иногда это безобидные шуточки, иногда – откровенное непонимание. Самый драматичный момент режима настал, когда в один из вечеров я заехала в гости к любимому дяде. Он так старался усадить меня за стол, накормить и порадовать, что сначала опешил, а потом вконец расстроился, когда я наотрез отказалась от угощений. Таких моментов может быть довольно много, но каждый компромисс – это шаг в обратном от цели направлении. Поэтому лучше сразу определиться: никаких поправок. Тем более, что будут действительно неотменимые события, когда режим придется нарушать. У меня таким событием стал юбилей свадьбы родителей – и я позволила себе бокал Veuve Cliquot и легкую еду вечером.

Два ценных совета дала мне моя подруга, психотерапевт Маша Цуканова. Во-первых, посоветовала вести пищевой дневник, но только в инстаграм-формате. Так я завела закрытый экаунт, куда стала выкладывать фото своей еды и динамику снижения веса.

Во-вторых, предложила попробовать есть осознанно. Оказалось, что, если есть вдумчиво и не спеша, наслаждаясь вкусом и запахом еды, то насыщение приходит быстрее. И внезапно оказывается, что можно оставлять еду на тарелке. Без ущерба для сытости.

Мой опыт оказался таким впечатляющим, что ко мне примкнул муж и еще трое друзей. Муж подключил фитнес — и сбрасывает вес еще активнее, чем я. Его пример вдохновляет, и я уже присматриваю абонемент в бассейн. До моего веса мечты осталось еще довольно много, похудение сильно замедлилось. Например, последние несколько дней 200 г скачут туда-сюда, не давая пересечь мне очередной победный рубеж. Но я считаю, это вполне справедливая плата за годы беспечного гедонизма. Набирала вес я намного дольше, чем теперь сбрасываю.

Когда я достигну идеальной формы, то перейду на light-режим, как у Бенедикта Камбербетча. А пока жду момента, чтобы сделать коллаж, на котором трансформация и эффект «до-после» читаюся явственно. Тем более, что он уже не за горами.

на сколько можно похудеть, рецепты, меню на наделю

Диета на овощах — одно из самых популярных меню для похудения летом. Овощей много, рацион может быть разнообразным, да и переносится такая диета в жаркое время намного легче.

Диета, богатая овощами, улучшает метаболизм и помогает контролировать вес. Но питаться одними овощами, понятное дело, невозможно. Даже если твоя цель — потеря жира, тебе нужны полезные жиры и белки для оптимального функционирования организма. Если есть долгое время есть только одни овощи, то от веса ты избавишься, но при этом потеряешь мышечную массу и вообще не очень хорошо повлияешь на здоровье.

Важно помнить, что овощная диета — это несбалансированный рацион. Поэтому не забываем купить витаминный комплекс перед похудением и не сидим на диете дольше недели.

Чем полезны овощи для похудения?

Ты наверняка знаешь — чтобы избавиться от жировых отложений, нужно сжигать больше калорий, чем съедать. Именно овощная диета хороша для похудения, потому что овощи содержат много клетчатки и воды, а калорий в них немного. Они дают ощущение того, что ты много съела, но при этом ты происходит потеря веса. Однако ты не можешь просто есть больше овощей и надеяться похудеть. Овощи должны заменить высококалорийные продукты в твоём меню.

Можно ли похудеть на овощах?

Замена овощами таких высококалорийных продуктов как белый хлеб, сладости или фастфуд, поможет сократить ежедневную дозу калорий и сбросить жир. Но овощи не должны заменять всю еду, которую ты ешь. Несмотря на то, что они богаты питательными веществами, овощи не обеспечивают все необходимые аминокислоты, необходимые для роста тканей. Большинство из них также содержат очень мало жира, который необходим для усвоения витаминов и выработки гормонов.

Хотя водянистая и волокнистая природа овощей может наполнить желудок, они не оставляют ощущения сытости часами, как это делают белки или жиры. Тебе будет трудно поддерживать овощную диету, например, в течение месяца — скорее всего, ты сорвёшься намного раньше.

Диета на овощах — что важно знать

Употребление одних овощей в течение долгого времени может привести к проблемам со здоровьем. Когда ты не получаешь достаточно калорий, тело начинает использовать собственные ткани в качестве топлива — в том числе и мышечные. Ты можешь видеть на весах, как теряешь килограммы, но, вероятно, уходит много ценной мышечной массы и немного жира. Низкокалорийная диета (до 1000 ккал) на овощах может также сделать тебя раздражительной, вялой и голодной — потому что ты лишаешь себя необходимых питательных веществ.

Если ты всё же планируешь сидеть на диете дольше недели, то вместо того, чтобы есть только овощи в течение месяца, лучше включи в рацион умеренные порции нежирных белков — яичный белок, белую рыбу, постную говядину, куриную грудку. Не забывай и о небольшой порции жира (чайная ложка оливкового масла с салатом, горстка орехов или половинка авокадо). При этом овощи должны составлять основную часть рациона — чтобы ежедневная порция калорий была низкой, но не настолько низкой, чтобы отбирать твою мышечную массу и вредить здоровью.

На сколько можно похудеть на овощах?

В зависимости от твоей комплекции и процента жировой массы, можно потерять от 3 до 5 кг за неделю.

Овощная диета на неделю — меню

  • В качестве перекуса можешь использовать фрукты и овощи, а также не забывай пить 2-3 л воды в день.
  • Все салаты заправляй оливковым маслом и не перебарщивай с солью.
  • В меню есть овощной суп, и ты можешь попробовать рецепт известного «Чудо-супа», который часто используют в диетах звёзды. Также предлагаем приготовить овощное рагу для диеты (в меню на пятый день).

Рецепт овощного супа («Чудо-суп»)

Ингредиенты: 1/4 луковицы, 1/4 кочана капусты, 2 маленьких помидора, 1/2 болгарского перца, 1 стебель сельдерея, 1 маленькая морковь, 1/2 лимона, вода, 1 чайн. ложка оливкового масла, перец чили, соль.

Приготовление. Порежь овощи кубиками, лук — мелко нарежь и положи отдельно. В кастрюлю с толстым дном налей оливковое масло и когда масло прогреется, добавь лук и прожарь его до золотистого цвета. Затем добавь остальные овощи и хорошо перемешай. Добавь соль и перец чили по вкусу. Теперь добавь воды и накрой крышкой, вари 15 минут. Добавь лимонный сок в остывший суп и готово!

Рецепт овощного рагу

Ингредиенты (если готовить на семью): 6-7 картофелин, 2 моркови, 1 луковица, 1 кабачок, 1 стакан свежего зелёного горошка, 2 стакана воды или овощного бульона, 1-2 стол. ложки томатного соуса, куркума, красный и чёрный перец, соль по вкусу.

Приготовление. Очисти и нарежь картофель, кабачрк, морковь с луком. Разогрей в сотейнике масло, выложи лук с морковью и слегка обжарь в растительном масле. Добавь картофель, томатный соус, все специи и туши 5 минут на тихом огне. Добавь кабачки и влей кипящую воду или бульон. Посоли рагу и туши под крышкой до готовности картофеля. Зелёный горошек положи в кастрюлю, когда картофель будет мягким, перемешай с овощами и держи на огне ещё 4 минуты. Дай рагу настояться под крышкой и посыпь свежей зеленью перед подачей.

День первый

  • Завтрак: овощной салат с огурцом, помидором и луком; ломтик цельнозернового хлеба с нежирным сыром и помидором.
  • Обед: овощной суп с ломтиком цельнозернового хлеба.
  • Ужин: овощной салат с запечёным или отварным филе курицы.

День второй

  • Завтрак: варёное яйцо с листовым салатом.
  • Обед: салат из отварного картофеля и огурцов.
  • Ужин: ананас с отваренным длиннозернистым рисом.

День третий

  • Завтрак: салат из помидоров, ломтик цельнозернового хлеба.
  • Обед: салат из моркови, картофеля и отварного/запечёного рыбного филе.
  • Ужин: салат из нежирной рыбы, болгарского перца, сыра фета и рукколы.

День четвёртый

  • Завтрак: обезжиренный йогурт и любые овощи.
  • Обед: длиннозернистый рис с отварной или запечёной курицей.
  • Ужин: 2 тоста из цельнозернового хлеба, помидоров и лука.

День пятый

  • Завтрак: варёное яйцо с морковным салатом.
  • Обед: рагу из свежего гороха, кабачка и картофеля, овощной салат.
  • Ужин: травяной чай, йогурт и салат из помидоров.

День шестой

  • Завтрак: салат из огурцов, чашка кофе и ломтик цельнозернового хлеба.
  • Обед: рыбный салат с рисом и морковью.
  • Ужин: овощной суп, салат из огурцов.

День седьмой

В этот день можешь постепенно выходить из диеты и есть любые овощи с нежирной рыбой или мясом.

10 проверенных советов для эффективного избавления от жира

Сниму розовые очки и дам действительно рабочие подсказки, проверенные мной лично.

В Сети есть много статей типа «Как за месяц похудеть к лету», «Как сбросить вес, не отрывая задницы от дивана», «Как шустро убрать пузо, тратя на это по 5 минут в день» и прочие увлекательные истории. Люди в них верят, потому что хочется красивое тело быстро и без особых затрат сил, времени и средств. Они кликают, кликают и еще раз кликают по сладким заголовкам, после чего получают порцию информационных помоев странных или банальных советов, которые не работают. Или же настолько расплывчаты, что первая же попытка реализовать их на практике приводит в ступор из-за возникающих новых вопросов.

Одна из проблем — доступность информации. Ее слишком много и отделить зерна от плевел задача не из простых. Если нет личного опыта и понимания хотя бы базовых принципов работы организма, то любой контент кажется хорошим, полезным и рабочим. Так и плодятся в Рунете рерайты и переводы простеньких зарубежных материалов на тему фитнеса, которые лежат на поверхности. Действительно важная информация спрятана в почтовых рассылках, скучных исследованиях, тематических форумах и в прочих закутках Сети, зачастую платных.

А еще немало интересного контента есть в учебниках, но кто их читает (желательно в последней редакции), кто часами копается по дальним углам Интернета? Только фанаты, действительно увлеченные своим делом. Я глубоко копаюсь в этой области уже шесть лет. Вначале ради применения полученных знаний на себе, а потом и в профессиональной деятельности. Не одними ведь гаджетами живы, как говорится.

Ниже подборка советов на основе личного опыта, которая поможет избежать ряда неприятных ошибок, сберечь нервы, здоровье и, возможно, не остановиться посреди пути и довести задуманное до конца. То есть привести себя в порядок и затем поддерживать тело в хорошей физической форме на постоянной основе.

Забудьте о моно- и прочих экстремальных диетах и проектах — они работают, но результат печален

Диета «600 ккал в день», «Гречневая», «Кефирная», «На фруктах и одуванчиках», проекты типа «Бешенная сушка» и аналоги — все они дают результат, но он не совсем такой, как ожидается. Помните старенький фильм 1997 года «Исполнитель желаний» о демоне, который выполнял требования своих клиентов уж очень прямолинейно? Например, захотел заключенный выйти за решетку, не вопрос! Вышел… по кусочкам, протиснувшись прямо сквозь прутья. Вот и с упомянутыми диетами и мероприятиями примерно так же.

Вы действительно быстро худеете и видите на весах прекрасный результат. Затем смотрите в зеркало, а там страх и ужас. Мужчины ждали мускулистое, поджарое тело с прессом, женщины — красивые, соблазнительные формы, но в итоге получили кожу, кости и жир. Да-да, жир никуда не делся, а вот мышцы теряются. Вместе с мышцами уходит гликоген (мышечное топливо), а с ним и вода. Это ваш красивый результат на весах и печальный — в зеркале.

Почему так происходит, почему жир не покидает насиженных мест, а мясо при этом «горит»? Все просто — любая монодиета, любой проект экстремально быстрого похудения предполагает резкое урезание калорийности ниже базового обмена (то количество энергии, которое требуется организму для поддержки своей жизнедеятельности, без учета физической активности). Предполагается, что тело возьмет недостающие килокалории из своих запасов, то есть из жира. Но оно ведь в стрессе, наступил неожиданный голод, надо срочно экономить по всем фронтам и еще быстрее накапливать запасы энергии (жир) из любых доступных источников.

Экономия происходит за счет отключения некоторых функций, включая репродуктивную (пропадает сексуальное влечение, либидо почти на нуле), снижения мозговой активности (вялость, сонливость) и избавления от энергозатратной ткани. То бишь, от мышц. В последнем случае организм убивает сразу двух зайцев — экономит энергию (чем меньше мышц, тем меньше нужно ресурсов для их поддержки) и одновременно получает недостающие из-за дурной диеты элементы: аминокислоты для обновления и восстановления внутренних органов и энергетические ресурсы для поддержки жизнедеятельности и хоть какой-то двигательной активности.

Выше упрощенно описана лишь одна проблема. Вторая, не менее опасная — это чрезмерная нагрузка на центральную нервную систему (необходимость выдерживать дикий голод, выполнять странные комплексы упражнений, в общем, постоянно страдать), которая в итоге заканчивается срывом. Человек плотно зажал себя на месяц-полтора, сбросил 5-10 и более килограмм (напомню, что в основном это активная клеточная масса, а не жир), вроде как добился результата, теперь можно расслабиться. И давай есть в три горла. В итоге потерянные килограммы возвращаются, да еще и с запасом. И это не мышцы, потому что их можно восстановить лишь эффективно работая с отягощениями и при наличии сбалансированного рациона питания. Это жир. В итоге состав тела стал еще хуже, чем до диеты или сушки: мышц меньше, жира еще больше.

А ведь я еще не упоминал о нарушениях гормональной системы, возникающих на «безжирвых» диетах, об ухудшении состояния кожи, волос, ногтей, зубов. О том, что мышцы являются единственной тканью в организме, которая способна «сжигать» жир или, если правильнее выразиться, использовать его в качестве энергии. Но их стало меньше. Потеря активной клеточной массы ведет к снижению калорийности, необходимой для поддержки базового обмена веществ. За примерами далеко ходить не надо, достаточно посетить любой форум вечно худеющих на диетах женщин и почитать первые ветки обсуждений. Там много сообщений типа «Не знаю, что делать — ем 800-1000 ккал в день, все время голодная и при этом жирею».

В итоге человек попадает в замкнутый круг — худеет, теряет мышцы, срывается, вновь набирает жир, потом опять худеет, снова срывается, опять набирает жир, мышц становится все меньше, проблем со здоровьем — все больше. Поэтому забудьте о моно- и прочих экстремальных диетах и проектах, если действительно хотите увидеть красивый результат в зеркале, а не только на весах.

К лету готовьтесь с осени, в крайнем случае, с зимы

Люди недооценивают долгосрочные инициативы и переоценивают краткосрочные. Если говорить в перспективе темы статьи, то намного охотнее человек верит в возможность похудеть на 15 кг за месяц, чем в реальную рекомпозицию тела за 4-6 месяцев.

Рекомпозиция — это набор мышечной массы с одновременной потерей жира. Такое возможно у новичков, которые только-только пришли в тренажерный зал, готовы там работать с отягощениями, а заодно трудиться на кухне и на беговой дорожке.

При разумном подходе за 4-6 месяцев реально изменить себя в лучшую сторону, причем кардинально. Пример такого подхода я продемонстрировал в цикле статей ниже:

Кому лень читать, можно послушать. Основные принципы я вместе с Андреем Барышниковым описал в подкасте BeardyBuilding.

Плавно изменяйте образ жизни, а не резко ломайте его

Все мы живые люди и подвержены слабостям. Невозможно задать себе определенную программу, а затем резко и жестко ей следовать. Хотите долгосрочный результат, плавно меняйте привычки и образ жизни — это под силу каждому.

Любая привычка, будь то хорошая или плохая, вырабатывается в течение трех недель и более. В среднем это 21-35 дней.

Решили привести себя в норму, начните с того, что откажетесь от жидких калорий (магазинные соки, сладкая газировка), заменив их минеральной водой, и перестанете наедаться на ночь мучным и сладостями. Пусть это будет морковка, творог с добавлением сахарозаменителя, фитнес-желе (900 мл молока + 80-90 г протеина + 50 г желатина + 7-8 таблеток сахарозаменителя на основе цикломата натрия), кусок мяса и овощи, яичница — вариантов масса. Так продержались дней десять, вот и спало напряжение — уже не тянет на «колу» и не хочется вечером сожрать все, что не приколочено. Спустя три недели новый режим станет для вас привычкой.

Затем исключите алкоголь и начните выравнивать питание по белкам, жирам и углеводам. Исключите больше пищевых «вредностей» из рациона, вновь продержитесь три недели или чуть дольше — вот еще одна хорошая привычка приобретена.

И так далее по аналогии — двигаемся неспешно, но усердно, изо дня в день. Параллельно описанным выше примерам начинайте заниматься спортом. Принцип все тот же — по первой тяжело, непривычно, выпадаете из зоны комфорта, но через 3-4 недели втягиваешься, и это уже практически не напрягает.

Попытаетесь внести кучу изменений в жизнь резко — не факт, что выдержит ЦНС, и вы не забросите все через месяц.

Не пренебрегайте работой с отягощениями

Когда человек намеревается сбросить лишний вес, то в качестве результата он представляет себе не циферки на весах, а красивую форму тела. Так вот форма строится за счет мышц, которые можно получить только с помощью разумной работы с отягощениями. Это относится как к мужчинам, так и к женщинам.

Уважаемые девушки, если вы думаете, что модели Victoria Secret, красивые актрисы, поп-звезды имеют такие приятные глазу тела только благодаря диетам и достижениям в пластической хирургии, то спешу вас разочаровать. Все это работа с отягощениями на фоне разумного, сбалансированного питания. Те же упомянутые модели Victoria Secret, прежде чем выйти на подиум, пашут четыре месяца в тренажерном зале как проклятые. Эти тоненькие девочки приседают со штангой на плечах, равной их собственной массе, тянут такой же вес в румынской тяге (доходят до такого результата постепенно, плавно увеличивая вес отягощения от тренировки к тренировке) и выполняют много других упражнений с тяжелыми железяками.

Вот только об описанном закулисье мало кто распространяется. Потому что никому оно не интересно. Обыватель хочет видеть красивую картинку и верить, что это достижимо легко и быстро с помощью «волшебных» хирургических операций, таблеток и уколов. Так приятней мечтать и легче оправдывать свое бездействие.

Напоследок, о нескольких основных принципах работы с отягощениями, чтобы от нее был эффект:

  • Если попали в тренажерный зал впервые или после перерыва в месяц и более, прежде чем перейти к сплитам (разбивка тренировочной недели по отдельным мышечным группам), проведите 12-20 тренировок в режиме FullBody (три раза в неделю с отдыхом между тренировками в сутки), работая от крупных мышечных групп к мелким (ноги, спина, грудные, дельты, руки, пресс).
  • На каждой тренировке FullBody понемногу увеличивайте вес отягощения (от 1-2 кг до 5-10 в зависимости от упражнения и мышечной группы), делая по 2-3 рабочих подхода (+пара разминочных до них) по 8-12 повторений. Смогли с новой нагрузкой выполнить три рабочих подхода по 12 повторений, вновь увеличивайте рабочий вес.
  • Каждые 2-4 месяца желательно менять программу тренировок, так как тело адаптируется, да и за это время обычно подходишь к своим максимальным весам.
  • Подойдя к личному максимуму по весам, при смене программы тренировок откатывайтесь по нагрузке немного назад (на 20-30%), чтобы отдохнул суставно-связочный аппарат и центральная нервная система. По достижению пика в силовой нагрузке хорошо на пару недель переходить на работу с 50-процентными весами от одноповторного максимума на 12-15 раз и со средней интенсивностью (отдых 1,5-2 минуты между подходами). Получается своего рода активный отдых, который намного эффективнее, чем просто забросить тренировки на 1-2 недели.

Кардио — это лишь дополнение, а не основа избавления от лишнего веса

«Хочешь похудеть — бегай», — знакомо, не правда ли? К сожалению, только лишь бег, велосипед и прочая аэробная активность на фоне сбалансированного питания не дадут желаемого результата — избавление от лишнего веса с одновременным приобретением красивой формы.

Аэробная активность действительно сжигает жир, но в процессе горят и мышцы тоже. Организм избавляется от всего, что ему не нужно, что лишнее. Для бега на длительные дистанции много мышц не надо, а энергия — нужна. Переборщили с нагрузкой, пульс подскочил выше 150-160 ударов и на таком уровне держится, бегаете дольше часа — для тела это слишком большая нагрузка и оно переключается на более эффективное топливо — на ваши собственные мышцы. Ему проще преобразовать в энергию аминокислоты, чем жир. Это более эффективный источник энергии позволяющий работать более интенсивно.

Если же разумная аэробная нагрузка является дополнением к работе с отягощениями, то они дополняют друг друга, образуя синергический эффект.

Силовая нагрузка дает выброс адреналина и норадреналина, под действием которых из жировых клеток высвобождаются жирные кислоты и попадают в кровь. Оттуда они доставляются в мышцы (в митохондрии), где и используются в качестве энергии при не интенсивной аэробной работе. А вот если кардио нет, тогда жирные кислоты поплавают в кровяном русле и вернутся на свои привычные места на животе, бедрах, ягодицах и прочих филейных частях тела.

Кроме того, силовая нагрузка позволяет сохранять мышцы при избавлении от жира, а новички умудряются в процессе еще и наращивать мясцо на фоне дефицита калорий. Главное, чтобы в рационе было достаточно белка.

Не гонитесь за быстрым результатом, если хотите долгосрочный эффект

При разумном подходе к сбросу лишнего веса и улучшению формы, в первые пару-тройку месяцев на весах изменений может не быть вовсе (исключая моменты, когда человек в принципе очень тучный и с весом 100-110+ — в таком случае банально из-за выравнивающегося водно-солевого баланса случаются колебания в 5 и более кг). Зато будут изменения в зеркале (рекомпозиция тела — мышц больше, жира меньше) и в общем самочувствии. Перестанете негативно реагировать на резкие колебания погоды (головные боли, слабость), появится больше энергии, да и качество жизни изменится в лучшую сторону в целом.

Приходят в тонус мышцы, нарабатывается силовая база, формируется разумный и сбалансированный рацион питания, вырабатываются полезные привычки и новый ритм жизни. Уже на этом этапе возвращаться к старым привычкам не захочется, потому что к хорошему привыкаем быстро, даже если ради достижения этого хорошего приходится изрядно попотеть. Это временно, пока не вырабатывается очередная привычка.

На таком этапе человек уже готов к переходу на более сложный режим тренировок и питания, которые направлены непосредственно на сжигание жира. Это может быть белково-углеводное чередование (БУЧ), кето-ротационная диета, низкоуглеводная и прочие варианты манипуляций с макронутриентами ради обмана организма и выхода на пик формы.

Да-да, вы все верно прочитали. Чтобы заставить тело действительно быстро жечь жир, да еще и извлекать его из мест скопления и хранения (живот, бока, бедра, ягодицы), придется хитрить с питанием и тренировками. Держать гликогеновые депо истощенными, форсировать выработку липолитических гормонов, заставлять мышцы работать на пределе, чтобы тело и не думало пускать их в расход, иногда закислять тело для подстегивания выброса гормона роста и так далее. Это тема для отдельного, довольно длинного разговора.

Суть этой части статьи в том, что при максимально раскрученном обмене веществ и когда созданы все условия для эффективного сжигания жира, его реально горит до 1 кг в неделю. Проверил это на собственной практике. Если вес падает быстрее, значит, в расход пошли мышцы. Все это происходит при сбалансированном питании по жиру и белку. Все манипуляции производятся с углеводами.

Итог такого подхода — минимум жира в теле, максимум мышц, увеличенный базовый обмен веществ и красивая форма в целом. Пусть не за один четырех или шестимесячный цикл вы этого добьетесь, а за два, три, но итоговый результат будет на порядок лучше, чем после любой моно-диеты или проекта типа «Бешеная сушка». Самое главное, хорошую форму можно будет поддерживать, особо не напрягаясь. Ведь у вас уже сформировался новый образ жизни, который стал привычным.

Отталкивайтесь от БЖУ, а не от калорийности

Основа сбалансированного питания — это потребление макронутриентов в необходимом количестве, а не бездумное урезание калорий. Белки и жиры — величина практически неизменная при любой, даже самой дикой диете. Все манипуляции проводятся с углеводами, потому что они заменимы другими макронутриентами. Белок, насыщенный и ненасыщенные жиры заменить углеводами нельзя.

При занятиях спортом рекомендуется принимать 1,5-2 г белка на кг веса тела женщинам и 2-2,5 г белка на кг веса тела мужчинам (можно и больше), 0,7-1 г жира на кг веса тела (желательно не превышать эту норму). Что касается углеводов, то обычно достаточно 3-4 г на кг веса тела. Если спортом не занимаетесь, то белка можно потреблять на 0,5 г на кг веса тела меньше.

Повторюсь, вне зависимости от диеты, держите белок и жир в упомянутых выше нормах, так как это строительный и пластический материалы вашего тела. Если нужно снизить калорийность, то приводите углеводы к 3-4 г на кг веса тела, еженедельно уменьшая их количество на 10%, чтобы не ввергать организм в стресс и не провоцировать чувство голода и дикий жор по вечерам. В видео ниже я детально рассказываю, как привести свое питание в норму в зависимости от целей (набор мышц или сброс веса):

Сделайте анализ состава тела (биоимпеданс), чтобы видеть реальный результат

Хотите реально видеть, что вам дает та или иная диета, новый режим тренировок и питания? Сделайте биоимпеданс перед стартом и затем через месяц-два. Только речь не о бытовых весах с контактными пластинами — они крайне неточные. Лучше проводить данный анализ в больнице или в медицинском центре на стационарном аппарате.

Родня начнет вас саботировать, будьте готовы к этому

«Дорогой(ая), ты как-то отощал(а) — скушай тортика», «Дружище, да не парься, от бокальчика пива не испортится твоя диета», «Ой, милый(ая), а мы тут блинчиков на масленицу нажарили, а у тебя белковые дни; скушай блинчик, забей на день на свою диету»… Так будет, поверьте и будьте готовы к этому. Надо относиться с пониманием к такого рода событиям.

Когда человек начинает меняться в лучшую сторону, первыми это замечают родные и близкие, друзья. Кто-то может проигнорировать, а кого-то сей процесс начнет морально напрягать. Особенно, если у самого есть проблемы с лишним весом. Ты понимаешь, что надо что-то делать, но не хватает желания, силы воли, еще чего-то, а тут родной или близкий человек нашел в себе силы и начал меняться. Да, ему тяжело, да, приходится себя ограничивать, но и результат-то есть. Результат, который режет глаза и заставляет саботировать родного человека. Потому в итоге может случиться так, что либо придется самому подтягиваться до его уровня и в процессе выйти за свою зону комфорта, либо вы просто станете ему не интересны.

При этом людям, которые начали приводить свое тело в порядок, я крайне не рекомендую кошмарить семью на предмет спорта и ЗОЖ. Описанные выше поползновения просто игнорируйте. Улыбайтесь, кивайте, и продолжайте наминать куриную грудку с гречкой, заниматься спортом, придерживаться выбранного направления.

Семья не признает вашу еду? ОК! Готовьте себе отдельно — на это не уйдет много времени. В данной статье я рассказал, как без особого напряга держать режим в питании. Но со временем родня начнет постепенно переключаться на вашу еду. Не успела супруга наготовить пельменей или нажарить картохи, зато в холодильнике есть булгур, запеченная куриная грудка и салат из зелени — ладно, раз можно и ими перебиться. Ух-ты, а ведь это вполне вкусно!

Именно так произошло в моей семье и дети с женой постепенно перешли на сбалансированное питание. Кроме того, вытащил супругу в тренажерный зал и за 4,5 месяца под личным контролем она сбросила 8 кг (71,5 → 63,5 кг при росте 168 см), приобретя действительно хорошую спортивную форму. Затем поддержка формы в течение пяти месяцев с послаблениями в питании, но тренировки по 2-3 раза в неделю были неизменно. Вес увеличился на 1,5 кг. Теперь очередной этап разумной сушки и цель — 60 кг к лету. Вот так своим примером я заразил самого родного человека спортом.

Не игнорируйте спортпит и добавки, но используйте их разумно

Вот три продукта, которые я рекомендую начавшим приводить себя в порядок людям:

  • Сывороточный протеин (поможет добрать необходимую норму белка, удобен, если не успеваешь нормально поесть, с ним проще держать диету; в этой статье я описал, как эффективно использовать добавку).
  • Омега-3 (в частности жирные кислоты DHA и EPA, которые отвечают за множество функций в организме и именно их обычно не хватает для баланса Омега 3-6-9; к слову Омега-6 и Омега-9 мы в достаточном количестве получаем из обычных продуктов питания, включая растительные масла, плюс Омега-9 синтезируется в организме, чаще всего есть нехватка Омега-3, которую стоит восполнять рыбой в рационе или же капсулами).
  • Мультивитаминные комплексы (при физической нагрузке увеличивается использование организмом витаминов и микроэлементов, которые являются катализаторами практически всех биохимических процессов; рекомендую почитать эту тематическую статью).

Нет простых и быстрых путей, но не все так сложно, как кажется на первый взгляд

Чем быстрее похудеете, тем быстрее вернете сброшенный вес назад, да еще и с прибавкой. Это правило работает в 95% случаев из 100%. Оставшиеся 5% — это люди с железной волей, которые выдерживают все невзгоды и в итоге приходят к действительно разумным схемам сброса лишнего веса, восстанавливают потерянную мышечную массу и наращивают новую, получают в итоге качественную физическую форму и новую жизнь.

В свою очередь, любой человек может привести себя в норму, значительно улучшить внешний вид и здоровье в целом. Главное — не спешить, но и не сидеть сиднем в ожидании чуда. Большой результат дают маленькие действия, которые вы совершаете каждый день. Как говорят китайцы: «Даже путь в тысячу ли начинается с первого шага». Вы прочитали эту статью, значит, уже сделали первый шаг. Теперь сделайте второй — бросайте треники и старые кеды в сумку и айда в тренажёрный зал, а потом в продуктовый магазин — за гречкой, куриной грудкой, зеленью, всякими соусами и приправами, чтобы все это было вкусно есть.

Напоследок фото актуальной формы автора для фанов, все ждущих, когда же Рома Юрьев откинет копыта из-за своих экспериментов с диетами и программами тренировок:

А если серьезно, то это лишь маленький, но важный штрих к данной статье, говорящий о том, что автор не только теоретик, но и практик. Все, о чем я рассказал выше и описывал в других своих статьях, было проверено на личной практике.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram, VK

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. В закладки iPhones.ru Сниму розовые очки и дам действительно рабочие подсказки, проверенные мной лично. В Сети есть много статей типа «Как за месяц похудеть к лету», «Как сбросить вес, не отрывая задницы от дивана», «Как шустро убрать пузо, тратя на это по 5 минут в день» и прочие увлекательные истории. Люди в них верят, потому что хочется красивое…

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

  • До ←

    Теперь в Instagram можно выкладывать до 10 фото и видео за раз

  • После →

    Это официальное видео нового кампуса Apple Park

мой опыт и ошеломляющий результат

Это одна из самых долгожданных статей прошлого года, которую я так и не успела опубликовать. Поэтому будьте готовы увидеть меня такой, какой вы меня еще не видели!

Если перед смертью у мужчины пролетает вся жизнь перед глазами, то только у женщины могут промелькнуть такие картинки.

Это грустная реальность, которая заставляет каждую из нас хотя бы раз в жизни задуматься над словом «диета»!

И меня она заставляла делать это не раз, ведь я очень склонна к полноте.

Да, когда-то я весила 57 кг и меня это не парило. Правда до тех пор, пока в моей жизни не появилась подруга-спортсменка, которая заставила меня пересмотреть свои взгляды на фигуру.

А как вы знаете: «Взгляд одной женщины на другую напоминает контроль багажа на таможне.»

С тех пор началось мое «серьезное» увлечение диетами.

Не буду расписывать каждую из них, а просто перечислю все то, что я пробовала:

1. Диета по группе крови

2. Белковая диета

3. Грейпфрутовая диета

4. Низкокалорийная диета

5. Гречневая диета

6. Раздельная диета

7. Диета на отрубях

8. Вегетарианская диета

9. Диета Протасова

10. Фруктовая диета

11. Кефирная диета

 Если вы спросите, когда я успела перепробовать все эти виды диет, то отвечу: «За 10 лет с 2004 года» . Поэтому я могу себе позволить рассуждать на эту тему свободно и открыто.

 Теперь о главном.

Перед вами этапы того, как я худела и с какой последовательностью.

К сожалению, у меня нет фотографии за период с 2004-2005 года, где я весила 43 кг. Тогда я считала себя толстой и не хотела даже фотографироваться, что говорило о первых признаках анорексии. У меня начались проблемы: нарушился обмен веществ, я срывалась и снова переставала есть…

А потом мне захотелось восполнить все то, что я недоела за месяцы похудения. Это был настоящий срыв.

Один из самых сложных и трудных для меня периодов.

Я ела все что хотела и тут же ругала себя за это. Осознавать, что еще недавно ты весила 43 кг, а уже сейчас 57 кг — непросто. Поэтому я вновь решила сесть на одну из перечисленных выше диет и дошла до отметки 55 кг. Это было 2007 году.

Живот стал значительно меньше, а вот полнота ног осталась. Так что я была до сих пор недовольна своей фигурой.

К лету 2008 года я опять набрала в вес. Диеты оказывали временный результат. Ведь я так и не смогла ни одну из них сделать своим образом жизни. А именно к этому нужно стремиться.

К лету 2009 года я снова начала ограничивать себя в количестве еды, что мне удалось скинуть пару кг и начать весить 53 кг.

Борьба продолжалась. Диеты сменялись одна другую, а результаты были стабильными и временными.

Но всему этому пришел конец, когда я поступила в университет и у меня появилась еще одна близкая мне подруга, которая не сидела на диетах, а просто не ела после 18 ч. Вот тогда моя жизнь кардинально изменилась! Я последовала ее примеру и достигла первых и стабильных результатов.

Вот он мой судьбоносный 2010 год!

Но тогда я еще не подозревала, что результаты будут становится только лучше. Ведь с тех пор вес перестал расти, а цифры на весах показывали заветные 50 кг.

Преимущества этой диеты — не есть после шести вечера — в том, что при сбрасывании каждого кг вы закрепляете вес в течении месяца. Поэтому не стоит делать преждевременные выводы, если весы показывают одну и ту же цифру на протяжении 2-3 недель. Это нормально. Чем лучше вы закрепите каждый сброшенный кг, тем стабильнее будет вес.

Талия, ноги, бедра — меня стало устраивать абсолютно все стало! Я весила 49 кг.

Шел второй год, как я перестала есть после шести вечера. В 2012 году никаких изменений в фигуре нет и меня по-прежнему устраивал результат.

Да, иногда хочется не смотреть на часы и вечерком позволить себе съесть лишнюю шоколадку или чипсы. Ведь именно вечером самая сильная тяга к еде.

Поэтому, если вас кто-то застигнет врасплох, то не переживайте и у меня был такой период в самом начале.

Длилось это до тех пор, пока я не узнала о неком создании привычки за 21 день.

Это уже известный метод, суть которого заключается в следующем.

На формирование любой привычки требуется все-таки 90 дней, а не 21! Но уже после 21 дня вы почувствуете легкость, на 40 день потребность в этой привычке, а на 90 день-вы уже не сможете представить свою жизнь без этой привычки.

Так я  решила попробовать этот метод на себе, а точнее с диетой «Не есть после шести вечера»

Но вся сложность состоит в том, что если вы хотя бы на один день решите вернуться к старой привычке, то вы должны начать все сначала, то есть с первого дня.  И так до тех пор, пока вы не продержитесь 90 дней.

Конечно в этом есть доля самовнушения. Но именно на этом чувстве строятся не только привычки, но и вся наша жизнь.

Вывод делайте сами. Прошло 4 года с того момента, как я перестала есть после 18 ч, и еще ни одна диета не дала мне такого стабильного — без срывов и сбоев — результата!

Правда, стоит внести парочку поправок в эту диету и добавить следующее:

Как вы поняли  ужин должен быть легким. Я сомневаюсь в действенности диеты не есть после шести, если ваш ужин будет самым плотным по объемам и количеству приемом пищи. Поэтому, чем скорее вы облегчите себе ужин, тем быстрее вы станете легче.

Ах да: ваш завтрак кардинально изменится. Вы можете не прилагать усилий, заставляя себя есть утром. Организм сам потащит вас на кухню, потому что вы будете таааак голодны после легкого ужина, что не заметите как стали завтракать с удовольствием.

И конечно, вы меня спросите: «Оля, а как же спорт?!»

Возможно меня кто-то не поймет, но я не воспринимаю тренажеры. Вообще. Никакие.

 Я считаю, что виды спорта должны быть естественными для наших мышц, например —  лыжи.

И фитнес не вызывает у меня восторга, хотя я перепробовала различные виды тренировок.

 Только плаванье приносит мне не только удовольствие, но и придает невероятную красивую физическую форму.

Ведь это единственный вид спорта в котором задействованы все мышцы тела!

Именно эти 2 вида спорта делают меня счастливой и я готова часами плавать и кататься на лыжах.

А что касается способов: купить джинсы на размер меньше, повесить плакат со стройной девушкой или посмотреть на себя со стороны»  — все это, лично мне, никогда не помогало!

Только сила воли сможет приблизить вас к мечте. Без нее ни одна диета, и ни один вид спорта не справится с лишними кг. Поверьте в то, что она у вас есть и только тогда вы почувствуете силу и уверенность в будущем вашей фигуры!

И чтобы вас окончательно убедить в действенности этой диеты, посмотрите как с 2010 год на протяжение 10 лет мне удалось сохранить один и тот же вес без срывов и ограничений в еде!

Вывод: не стоит воспринимать эту статью, как руководство к действию. Я всего лишь рассказала вам свою историю о том, как сбросить 8 кг без диет и продержаться на ней 10 лет!

А на какой диете сидите или сидели вы?

И пробовали ли вы ту самую, о которой я писала «Не есть после шести?»

 

Очень личное: как я довела себя до 37 килограммов

День победы

Что меня спасло? Я думаю, страх. Мама понимала, что пора спасать меня при помощи врачей. Но боялась отправлять в клинику — все-таки это психиатрия, с таким анамнезом потом сложно будет доказать, что с тобой все в порядке. Все чаще она повторяла, что если я не начну есть — умру.

Я ей не верила. Потом мой вес стал выходить из-под контроля. Я начала срываться: наедалась сладостей до болей в животе. Но вес продолжал падать. И в какой-то момент здравый смысл все-таки включился: а вдруг действительно умру?

Помню день, когда все произошло. Мама отправила меня в магазин за хлебом. Он так невероятно вкусно пах, что я сначала долго-долго его нюхала, в потом откусила кусок.

У меня и до этого были срывы. Но в тот момент я решила не скрывать его от родных. Просто пришла к ним в комнату, жуя хлеб. Вы не представляете, как они радовались. Это был наш день победы над бедой, которая символично началась с хлеба и им же закончилась.

Период обжорства

Но на этом мои несчастья не прекратились. После анорексии я стала есть все подряд. И это неудивительно, ведь на протяжении полугода запрещала себе абсолютно все, а тут оно стало доступным. Где-то внутри я себя за это ненавидела. При весе в 42 килограмма думала, что жирная. Но зажоры продолжались. Период обжорства длился около года. Я стала весить 75 килограммов. Одноклассники обзывали меня уже за объемы.

Всякий раз чувствовала себя виноватой, когда что-то ела. Были попытки сесть на диету, но от отчаяния я отказывалась от всех продуктов разом. Поэтому, естественно, потом срывалась, наедалась и еще больше поправлялась.

Легкое отношения к еде, когда можно есть и не бояться, пришло спустя 10 лет. Примерно к этому периоду без каких-либо диет вернулась в норму моя фигура. Сейчас я вешу 55-57 килограммов. И меня все устраивает.

Благодаря своему печальному опыту, в котором, честно, я призналась не без труда, я поняла главное: в жизни все-таки есть немало людей, которые нас любят, которым мы нужны. И любят они нас как раз за нашу неидеальность. Они нас воспринимают такими, какие мы есть. Со складочками на животе и неидеальными бедрами. Если не верите, поразмышляйте над своими чувствами к тем людям, которых вы любите. Вам же не важно, какая у них фигура… Научитесь отсеивать важное от неважного в жизни.

17 реальных советов по снижению веса от людей, которые сбросили более 20 кг

17 реальных примеров от людей, которым удалось похудеть без врачей и специальных дорогих диет. 

Ну что, вот и наступил новый, 2020 год. В начале года люди, как правило, ставят себе цели на целый год. Кто-то планирует бросить курить, кто-то намеревается добиться успехов в карьере. Как говорится, у каждого своя цель. Мы уверены, что многие из вас запланировали в новом году снизить свой вес.

 

К сожалению, многих, несмотря на поставленные цели, ждет очередная неудача. Но это не значит, что скинуть лишний вес – какая-то архисложная задача. Главное – верить. Ведь, как известно, вера творит чудеса. И еще немаловажно правильно себя настроить. Чтобы вам было легче это сделать, мы собрали для вас советы от реальных людей, которые достигли хороших результатов по снижению своего веса. Надеемся, их советы вдохновят вас и вы обязательно в этом году сможете уменьшить свой вес. 

 

Мы специально изучили лучшие советы в Сети, которые помогли реальным людям существенно снизить свой вес. У всех, конечно, были разные причины для снижения веса, и каждый использовал свой метод. Но что объединяет этих людей – это то, что у них получилось добиться поставленной цели. 

 

1. Не думайте, что вам нужно полностью пересмотреть свою жизнь, когда вы решите похудеть. Попробуйте сначала внести небольшие корректировки в образ жизни, а затем переходите к большим изменениям

Вот что пишет девушка, которой удалось сильно похудеть.

 

В начале 2018 года у меня было самое тяжелое время после рождения второго ребенка. Я хотела чувствовать себя хорошо и выглядеть как до родов. Сначала я сделала небольшие изменения в своем рационе (например, заменив кофе с обычными сливками и сахаром на обезжиренное молоко и сахарозаменитель). В том числе я исключила из своего рациона высококалорийные продукты. После первых двух месяцев нового режима питания я пошла в местный небольшой спортзал, где стала делать короткие интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT тренировки по 30 минут). Я никогда не думала, что мне так понравится заниматься спортом.

 

Я чувствовала себя сильной и уже в скором времени начала видеть, как меняется мое тело. Это было полное изменение образа жизни. Это было нелегко, но в целом я потерял 22 килограмма к концу 2018 года.

 

2. Откажитесь от газировки, соков и высококалорийных продуктов

А этой девушке удалось достичь невероятных результатов. Она скинула 58 кг. Вот что она написала на своей странице в соцсети:

 

За четыре года я потеряла 58 кг. Все началось с неожиданной смерти моей мамы от сердечного приступа, который заставил меня пересмотреть свое отношение к здоровью. Я сначала стала вносить крошечные изменения в свой рацион питания. Я отказалась от любых сладких газированных напитков (что очень помогло мне) и начала каждый день ходить пешком вместо вождения автомобиля (когда это было возможно). Обычные вещи, которые многие предлагают в Сети, например сосредоточиться на питании и физических упражнениях, действительно работают со временем. Доказательство – мой пример. Главное – верить!

 

3. Не думайте о своем фитнес-путешествии как о неприятной диете. Диеты подразумевают, что вы ограничиваете свое тело, поэтому постарайтесь думать о своем похудении как об изменении всего вашего образа жизни

Этой девушке также удалось скинуть более 50 кг. И она заслуживает, чтобы к ней прислушались. Вот что она сказала в своем блоге:

 

Последние три года я каждый день следую здоровому образу жизни. Я заменила пищу из фастфуда на здоровую низкокалорийную пищу, приготовленную мной самой. Я заменила спортивные марафоны на кабельном телевидении на реальные ультрамарафоны на беговой дорожке. 

 

Я сбросила 54 килограмма и приобрела новый мир! Никаких причудливых диет, никаких добавок, никаких таблеток и никаких странных коктейлей – только хорошее, старое, классическое питание (как в столовой) и физические упражнения. Ключевым моментом в моем достижении было то, что я никогда не называла свое питание «диетой», а мой проект по снижению веса – этапом похудения. Вместо этого я решила навсегда изменить свой образ жизни, который бы гарантировал, что я буду придерживаться этого всю жизнь. Именно этот настрой помог мне забыть, что я на диете. Благодаря этому мой вес с момента похудения держится на уровне 68-70 кг. Снизив свой вес с 122 кг, я полностью изменила свою жизнь к лучшему!

 

Смотрите также

 

4. Найдите что-то в своей жизни, что вдохновит вас быть более активными

А вот история девушки, у которой был свой метод похудения:

 

Я потратила годы на то, чтобы избавиться от депрессии и тревоги. В качестве антидепрессанта я использовала пищу (заедала свой стресс). Также я уходила от своих психологических проблем, спрятавшись за компьютером, играя в видеоигры и сутками не вылезая из Интернета. В то время мне подарили двух собак (двоих щенков, если быть точным). Они были чокнутыми, и я не могла на улице идти с ними в одном темпе. Я постоянно не успевала за ними. Они заслуживали большего, и я знала, что пришло время перемен.

 

Я поставила цель снизить свой вес, чтобы я могла бегать со своими питомцами. Я изменила свой рацион питания. Я отказалась от сладкого и жирной пищи. В конце концов мой вес снизился. Я потратила слишком много времени, чтобы мои психологические комплексы начали контролировать мою жизнь. Я посетила психолога, который быстро решил мои проблемы. Сейчас каждый день становится лучше. Пока что я потеряла 40 килограммов (с 117 до 77 кг).

 

5. Ходите пешком везде и где угодно

Раньше я была очень активным подростком, но, когда я поступила в колледж, у меня началось очень сильное беспокойство. У меня не было времени заниматься спортом, и мои привычки в еде были ужасны. Когда я закончила учебу, я решила, что мне нужно вернуться к своим старым привычкам. Я снова хотела быть здоровым человеком. Но главное – я хотела стать внешне такой, какой была раньше.

 

Я не узнавала себя в зеркале. Я начала сначала понемногу ходить каждый день. Когда я почувствовала себя комфортно и достаточно уверенно, чтобы ходить больше, я увеличила каждодневную дистанцию. Когда физически я стала крепче и выносливее, я начала пробовать другие вещи, такие как пилатес и бокс. Теперь я занимаюсь танцами и даже бегаю несколько раз в неделю. Я снизила свой вес на 20 кг! Самое удивительное, что я практически не сижу на диетах и кушаю все, что пожелаю. 

 

6. Удалите все приложения для редактирования фотографий с телефона и компьютера

В январе 2018 года начался мой самый тяжелый период жизни. Я серьезно прибавила в весе, я валилась с ног от работы, у меня были конфликты в семье. Я была нездорова как психически, так и физически. Я поняла, что мне нужно расставить приоритеты. Мне нужно было научиться любить себя, что было очень сложно (и даже сейчас это все еще трудно).

 

Но я поставила перед собой цель удалить любое программное обеспечение для редактирования фотографий с моего телефона. Таким образом я мирилась с проблемами своего имиджа, своего внешнего вида. Но, с другой стороны, удалив приложения обработки своих фотографий, я получила истинную ценность в том, кто я есть, внутри и снаружи. Я во всех сферах своей жизни поставила себя на первое место, потому что я заслуживаю счастья

 

Это умственное изменение в моей голове позволило мне ценить себя намного больше, что, по моему мнению, помогло мне сбросить 20 килограммов. Не буду врать, для меня скинуть вес было очень и очень сложно. Но я делала это для себя. Только для себя в первую очередь. Это помогло изменить свой рацион питания и свой образ жизни. 

 

Смотрите также

 

7. Сосредоточьтесь

на долгосрочной перспективе и меньше празднуйте промежуточных побед и не переживайте, если что-то пошло не так

А вот пример, как приложение для смартфона помогло девушке не только снизить свой вес, но и изменить образ жизни:

 

В феврале 2016 года я установила на свой смартфон приложение подсчета употребляемых калорий со встроенными домашними тренировками, предназначенными для снижения веса. Я не достигла бы тех результатов, которых достигла, без этого приложения. Оно научило меня подсчету калорий, физическим упражнениям и обеспечило хорошим самочувствием. Самым важным, что мне помогло, было осознание того, что вес не всегда будет снижаться. У вас будут недели, когда ваш вес будет стоять на месте, недели, когда ваш вес будет увеличиваться, и недели, когда он будет снижаться. И в этом случае вы не должны сосредотачиваться на своем весе в краткосрочной перспективе. Сосредоточьтесь на своей долгосрочной перспективе.

 

С тех пор прошло три года, и я потеряла почти 40 килограммов. Я так горжусь собой за решимость, которую я проявила за последние несколько лет. Главное, чтобы ваша диета, подсчет калорий и физические упражнения стали для вас образом жизни. Иначе в долгосрочной перспективе вы не потеряете вес / не поправите здоровье / не почувствуете себя сильнее / какой бы ни была ваша цель. Всегда планируйте свои долгосрочные цели. Так вам будет легче настроить себя на постоянный образ жизни.

 

8. Контролируйте размер порций, свои пищевые привычки и калории

А вот реальный пример того, как молодой человек смог скинуть менее чем за год 50 кг. Вот что пишет наш герой:

 

В начале 2019 года я весил 140 килограммов. Так я еще никогда не весил. Я решил, что пришло время внести в свою жизнь кардинальные изменения. Я начал с некоторых диет и упражнений и увидел некоторые (но не большие) результаты. Затем, в марте, я наткнулся на объявление о приложении снижения веса под названием Noom. Это заинтересовало меня, поэтому я скачал его и быстро понял, что это одно из лучших решений, которые я когда-либо принимал.

 

Приложение, проанализировав мой рацион питания, рассказало мне о моих собственных пищевых привычках, контроле порций еды и о том, как ставить здоровые и достижимые цели. С тех пор я продолжал вносить все больше и больше изменений в свой рацион питания и заниматься физическими упражнениями. Первой моей целью было не столько просто снизить вес, сколько улучшить свое общее состояние. За 9,5 месяцев я потерял в общей сложности 50 килограммов.

 

В итоге я впервые со средней школы стал весить меньше 100 кг! Люди продолжают говорить о том, как хорошо я выгляжу, но для меня радость, которую я чувствую, исходит не от того, как я выгляжу, а от того, как я себя чувствую, что абсолютно невероятно!

 

9. Напишите себе очень честное письмо о том, почему вы хотите похудеть

Эту девушку зовут Сари Брониш. Вот какой метод ей помог настроить себя на регулярное снижение веса и поддержание здорового образа жизни:

 

Я написала на будущее себе письмо на случай, если мне когда-нибудь понадобится мотивация. Я была настолько честна с собой, насколько могла. Письмо получилось душераздирающим. Однако все доводы в письме были реальны. Это письмо сильно промотивировало меня. Оно помогло мне пережить мои самые тяжелые дни, когда мне хотелось слезть с низкокалорийной диеты и бросить занятия спортом. В результате я потеряла 43 килограмма примерно за 18 месяцев.

 

10. Садитесь на диету и занимайтесь физическими упражнениями, чтобы похудеть, с кем-то еще, чтобы поддерживать мотивацию друг друга

А вот пример, как супруги мотивировали друг друга на снижение веса. Вот что пишет молодой человек:

 

Я начал менять свой образ жизни вместе с супругой. Примечательно, что изначально я даже не пытался похудеть. Я просто решил поддержать свою жену. Моя супруга начала тренироваться перед сном, и я просто присоединился к ней. В отличие от супруги, которая снизила потребление высококалорийной пищи, я все еще ел так же, как и раньше, ни в чем себя не ограничивая.

 

Примерно через месяц я встал на весы и узнал, что мой вес снизился на 4,5 килограмма. Я и не думал, что благодаря физическим упражнениям снижу свой вес. Так что это был огромный и отличный мотиватор. В итоге я сменил свой рацион питания, перейдя на более низкокалорийную здоровую пищу, и увеличил физическую активность. Я стал раньше просыпаться, чтобы проплыть на пруду у дома один круг. В настоящий момент я потерял 35 килограммов. Сказать, что моя жизнь изменилась, – ничего не сказать. 

 

Смотрите также

 

11. Обязуйтесь делать что-то в течение более короткого периода времени (например, 30, 60 или 90 дней), вместо того чтобы рассматривать это как бесконечное путешествие. В результате решение о вашем питании и физической форме может быть менее пугающим

А вот рассказ девушки, которая, наоборот, считает, что нужно обещать себе более короткие цели. По ее мнению, так вам будет спокойнее осознавать, что вы меняете образ жизни. Вот что она пишет:

 

Я поставила себе цель правильно питаться в течение 90 дней, пить много воды, отказаться от алкоголя и заниматься спортом несколько дней в неделю. Я также нашла способы включить физическую активность в свою жизнь: занятия танцами, участие в волейбольной лиге и в команде по доджболу.

 

В течение первых 30 дней это было чрезвычайно тяжело и ужасно неприятно. Примерно через 45 дней все это стало второй натурой. Мое тело приспособилось к раннему пробуждению, мои вкусовые рецепторы привыкли к меньшему количеству соли и сахара, и у меня было меньше тяги к нездоровым вещам, которыми я раньше наслаждалась. По прошествии 90 дней моя новая рутина была не так уж и сложна. Это превратилось в мой новый нормальный образ жизни. Я потеряла за год 18 килограммов.

 

12. Сообщите о своем проекте по похудению в Интернете, чтобы другие люди могли следить за вами и мотивировать вас не опускать руки, когда вы неожиданно захотите все бросить

Я была несчастна. У меня был преддиабетический синдром, инсулинорезистентность с ужасными симптомами. Затем в январе 2018 года я села на кетогенную диету (диета кето с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов). Спустя почти год я потеряла почти 31 килограмм.

 

Также мне удалось вырваться из преддиабетического статуса, а также изменить свою резистентность к инсулину. Тем, что действительно помогло мне пройти через это, было создание аккаунта в Instagram, где я публично заявила, что сажусь на кетодиету. Также я присоединилась к группе единомышленников в Сети. Это помогло мне оставаться мотивированной, будучи частью сообщества! Честно признаюсь, у меня были мысли слезть с диеты. Но мои подписчики и члены сообщества меня постоянно поддерживали. Мне было стыдно не оправдать их надежд.

 

13. Поймите, что трудно изменить свою внешность, не заглядывая внутрь, поэтому постарайтесь определить для себя, как и почему вы чувствуете, что пришло время изменить свою жизнь

А вот пример девушки, которая сама себя мотивировала на похудение, покопавшись в себе. Для этого она определила все свои проблемы и подумала, как с ними справиться. Вот ее рассказ:

 

У меня были манипулятивные отношения, которые заставляли меня есть вне дома после долгого рабочего дня, потому что я не хотела идти домой. Когда я была дома, я жевала все подряд. Это помогало мне подавить стресс, депрессию и беспокойство. Я долго игнорировала все признаки того, что что-то в моей жизни не так. В итоге у меня начались серьезные проблемы со здоровьем из-за моего избыточного веса.

 

Это напугало меня до такой степени, что я наконец спросила себя, «почему» это произошло со мной. Я осознала, что еще немного и мой лишний вес меня убьет. Я поняла, что мой лишний вес был мне «подарком» от людей и жизненных обстоятельств, с которыми я не справилась, попав в депрессивное состояние, которое заедала всем подряд. 

 

Итак, я перестала убегать от всех проблем. Я порвала со своим бывшим женихом, я перестала есть все подряд и начала ходить в спортзал. Мне потребовалось около двух месяцев, прежде чем я наконец смогла выдержать всю тренировку в фитнес-центре.

 

Затем я начала вносить небольшие изменения в свое питание. В итоге все остальное встало на свои места. Я узнала, как готовить самостоятельно еду, я стала носить с собой бутылку с водой и позаботилась о том, чтобы выпивать несколько бутылок простой воды. Я даже записалась на курсы, чтобы лучше понять, какая диета подходит мне больше всего, какие макроэлементы необходимы человеку в первую очередь, и в целом изучила всю культуру правильного питания. Но самое главное – я оставалась последовательной и настойчивой.

Я потеряла 50 килограммов за год. Я стала счастливее, увереннее и намного сильнее, чем когда-либо прежде.

 

14. Постарайтесь найти новые занятия и привычки, которые на самом деле сделают вашу тренировку приятной и увлекательной для вас, а не рутинной 

Вот еще один пример из жизни, как приложение для смартфона позволило девушке сделать занятия спортом увлекательными. 

 

Год назад я начала использовать приложение «Lose It!», которое помогает сбросить вес. Я нашла способ сделать тренировку более веселой, и теперь мне действительно нравится заниматься спортом. Я даже начала бегать, несмотря на то, что до этого поклялась, что никогда не буду бегать! Как говорится, не зарекайся! Также я стала ездить на велосипеде и часто ходить (в том числе часто ходила в походы). И теперь я вешу на 29 килограммов меньше!

 

15. Вместо того чтобы ставить перед собой нереалистичные жизненные цели, сосредоточьтесь на том, чтобы сделать достижимые изменения образа жизни

А вот история молодого человека, которому большой вес мешал жить. Вот его история:

 

Пока я потерял 48 килограммов! Когда я пошел в колледж, я весил 129 килограммов. Мне потребовалось четыре года, чтобы снизить вес до 81 килограмма. Последние несколько лет я восстановил свою мышечную массу и набрал здоровый вес.

 

Мой главный секрет похудения – это изменение пищевых привычек. Вместо того чтобы продолжать есть нездоровую жирную пищу, я начал ценить свое здоровье, перейдя на более правильное питание. Я составил для себя здоровый рацион, подогнав его к своему плотному графику. Кроме того, я начал готовить сам. В том числе я перестал эмоционально переедать (не садился за стол, если нервничал, что позволило не переедать и заедать стресс пищей). В итоге еда стала не врагом, а союзником.

 

Еще одним значительным изменением образа жизни было переключение с нереальных целей (например, желание сбросить хх килограммов в год) на достижимые изменения образа жизни (например, желание тренироваться три раза в неделю или замена сладких напитков простой водой). Подготовка к маленьким успехам в начале приводит к невероятно большим успехам в долгосрочном плане.

 

16. Не чувствуй себя вынужденным готовить каждый прием пищи и понимай, что все еще можно есть в твоих любимых ресторанах

А эта история от стюардессы, которой часто приходилось перекусывать в сетевых точках питания. Особенно в рабочих поездках. 

 

Я стюардесса, поэтому я всегда в пути и ем в местах быстрого питания. В итоге я незаметно существенно прибавила в весе. Как-то я узнала, что существуют различные онлайн-сервисы в Интернете, где составляются рейтинги кафе и ресторанов, где подают здоровую пищу. Такие сервисы выставляют различным сетям питания баллы в зависимости от количества низкокалорийных блюд. В итоге именно эти рейтинги позволили мне находить точки питания со здоровой пищей.

 

Также я скачала зарубежное приложение, построенное по тому же принципу, благодаря которому я смогла выбирать кафе и рестораны с диетическими блюдами, когда находилась за границей. Это изменило мою жизнь! Все думают, что им, для того чтобы похудеть, придется покупать специальные продукты, часами стоять у плиты. Но благодаря Интернету я узнала, что многие точки быстрого питания в мире уже переключились на здоровую пищу. В итоге во многих городах мира (в том числе и в России) теперь можно, не теряя времени, по пути зайти в кафе или ресторан, чтобы съесть здоровую пищу, которая не приводит к набору веса! Я потеряла за восемь месяцев 30 килограммов!

 

17. Самое главное – понять, что нет быстрого решения для снижения веса. Это путешествие будет процессом, который требует терпения и последовательности

В заключение вот еще одна история от молодого человека, который заявляет, что, перед тем как начать худеть, вы должны понять, что города строятся не сразу. Вы должны осознать, что процесс снижения веса требует немалого терпения и последовательности. По его словам, вы не должны бежать впереди паровоза. Всему свое время. Вот что рассказал молодой человек, которому удалось снизить свой вес благодаря настрою и осознанию, что снижение веса – это долгий процесс:

 

За последние четыре года я потерял более 27 килограммов. Лучшая мотивация для того, чтобы снизить вес и избавиться от лишних килограммов, – это научиться любить и уважать себя. Изменение образа жизни, избавление себя от плохих людей («ядовитых», «энергетических вампиров», от тех, кто заставляет вас постоянно нервничать, и т. д.), избавление себя от негатива в жизни, изучение себя с целью понимания, что вы хотите от жизни, помогли мне перестать утешать себя едой. 

 

Мне теперь нравится постоянно ходить в тренажерный зал, есть, когда мое тело действительно нуждается в питании, и пить много воды – все это привычки, которые я медленно развивал. Не давите на себя и не принимайте это слишком серьезно. Терпение, доброта и любовь к себе могут стать самыми важными факторами для того, чтобы вы стали лучшей версией вас самих

Все делаю правильно, но все равно не худею. Что происходит?

Перемотка на три с половиной месяца назад до января. Вы проснулись, почувствовав последствия вчерашнего празднования, и решили внести изменения в новом году. Цель? Сбросить вес. Перенесемся в сегодняшний день. Вы отказались от фаст-фуда, изменили свой рацион и занялись физическими упражнениями. Но цифры на весах ничуть не изменились. Что дает?

Я буду первым, кто скажет вам, что я был там.Большую часть моей молодой взрослой жизни я весил чуть меньше среднего для моего возраста и роста. Затем, когда мне исполнилось 25, я начал принимать лекарство от беспокойства, которое резко увеличило вес на целых 45 фунтов, несмотря на то, что я не изменил свою диету или режим упражнений. Хотя я определенно был строг к себе в течение восьми месяцев после набора веса, я взял на себя обязательство возобновить свое членство в тренажерном зале, подписаться на ClassPass, чтобы внести разнообразие и сделать более осознанный выбор продуктов питания.

За первые несколько месяцев я сбросил пару фунтов, но за последние четыре месяца почти ничего не заметил.Не видеть, что эти цифры неуклонно снижаются, несмотря на то, что я чувствовал, что жертвую своей любимой едой и свободным временем, чтобы проводить часы в тренажерном зале, определенно обескураживало. Настолько, что я стал менее мотивирован в своем стремлении, почти желая сдаться. Какой смысл вкладывать часы тяжелой работы несколько раз в неделю, если мне нечего было показать?

Я знаю, что я не одинок в бесконечном цикле тяжелой работы, отсутствия результатов, уныния и разочарования.Чтобы разобраться в этом, я проконсультировалась с Бонни Тауб-Дикс, RDN, создательницей сайта BetterThanDieting.com и автором книги «Прочтите перед тем, как съесть — от этикетки к столу» об ошибках, которые люди совершают и которые мешают похудению. прогресс. Приготовьтесь к проверке реальностью — и вздохните с облегчением.

Ошибка при похудении № 1: вы едите недостаточно подумайте еще раз.«Очень низкокалорийные диеты могут привести к быстрой начальной потере веса, но когда голод, скука или жизненные обстоятельства встают на пути, эти нереалистичные планы могут стать слишком сложными для соблюдения», — говорит Тауб-Дикс. «Это может привести к тому знакомому циклу диеты / переедания, из-за которого кто-то будет плохо себя чувствовать из-за неудачи вместо того, чтобы быть своим собственным болельщиком, чтобы помочь им реализовать свое желание выглядеть и чувствовать себя лучше». Звучит знакомо? Я, например, много боролся с этим с тех пор, как впервые увидел, как мой вес вспыхнул.Я тщательно записывала все свои калории и считала свои макросы, и начинала ограничивать себя от употребления большего количества калорий, как только я достигала магического числа, несмотря на то, насколько я была голодна. Как по маслу, однажды вечером я неизбежно возвращался домой поздно и заканчивал тем, что перепивал, заказывал все свои любимые итальянские блюда в пиццерии по соседству — достаточно, чтобы накормить несколько человек — и ел почти полностью один.

Связанные

Имея в виду этот опыт, Тауб-Дикс объясняет, что, когда вы действительно урезаете калории, ваше тело думает, что у вас проблемы, побуждая его переходить в режим голодания, и замедляет многие функции, которые необходимы для сжигания калорий, включая щитовидную железу, обмен веществ и артериальное давление.Более того, у женщин это может привести к нерегулярным менструациям, что может повлиять на ваши гормоны и привести к увеличению веса. И, в конце концов, битву за выпивку трудно выиграть.

Ошибка при похудении № 2: вы полагаетесь на списки «избегайте»

У нас достаточно решений, чтобы принимать их каждый день; поэтому многие из нас прибегают к использованию списков «избегать», чтобы не гадать, какие продукты мы можем и не можем есть. Тауб-Дикс объясняет, что, хотя длинный список «избегать» может показаться четким руководством в начале диеты, он может привести к обиде и дезинформации.Я пытался придерживаться большего количества этих списков, чем могу сосчитать, думая, что будет не так уж плохо, если исключить только углеводы или избегать жареной пищи. Но в итоге мне становится труднее, чем когда-либо. Это заставляет меня искать утешения в других нездоровых продуктах, в то же время ложно хваля себя за то, что я успешно избегаю единственной пищи, которую я считаю «запрещенной», хотя я все еще не питаюсь идеально. Зная, что мне нужно найти баланс, я обратился к Тауб-Дикс за ее советом.

«Продукты, которые, возможно, придется ограничить, когда вы пытаетесь сбросить несколько фунтов, — это не то же самое, что полный отказ от них», — говорит она.И это включает в себя запрет на ваши любимые развлечения. «Вместо того, чтобы отказываться от продуктов, которые вам нравятся, попробуйте следить за размерами своих порций или приберегите более богатые продукты для особых случаев», — говорит Тауб-Дикс. «Вы не должны наказывать себя, отказываясь от продуктов, которые вам нравятся, только потому, что вы хотите похудеть… Наслаждение вкусной едой — одно из удовольствий в жизни».

Чтобы найти здоровый баланс, Тауб-Дикс рекомендует оценить, что вы едите и когда вы это едите. Она объясняет, что, осознавая ненужную еду — например, когда вы на самом деле не голодны, но берете горсть конфет на собрании, потому что они лежат перед вами, — вы сможете более вдумчиво относиться к тому, что вы едите, и найдите время, чтобы по-настоящему насладиться этими угощениями.«Если вы хотите шоколада, не хватайте случайный кусочек со стола вашего коллеги», — говорит Тауб-Дикс. «Купите свой любимый сорт, не вдыхайте его одним большим укусом и не торопитесь с едой, чтобы она не казалась мимолетной, и вы не жаждали ее так сильно».

Ошибка при похудении № 3: вы исключаете целые группы продуктов

«Любая диета, которая требует от вас исключения углеводов, белков или жиров, — это та, от которой вам следует отказаться», — говорит Тауб-Дикс. «Ваше тело нуждается в определенном количестве питательных веществ, включая все вышеперечисленное, а также витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку, которые содержатся в этих продуктах.

Слишком много раз я становился жертвой мысли о том, что мне следует полностью сократить потребление углеводов. Хотя я добился определенного успеха от сильного их ограничения, когда я оказался в больнице после потери сознания от обезвоживания и недоедания, я понял, что полное их исключение просто не работает для меня. Это также не означает, что вы можете загружаться углеводами. Тауб-Дикс говорит, что, хотя определение установленного процента макронутриентов очень субъективно, было бы неплохо начать с 50 процентов углеводов, 30 процентов белков и 20 процентов жиров, а затем корректировать их.Что касается того, где взять эти макроэлементы для идеальной потери веса, Тауб-Дикс указывает нам на цельное зерно, нежирное мясо и морепродукты для белка и авокадо и орехи для жиров. Больше всего вам нужно искать продукты, которые не подвергались высокой степени обработки — чем натуральнее, тем лучше.

Ошибка № 5 в похудении: ваша диета стала слишком однообразной такие же результаты.Для некоторых структура может оказаться успешной, но иногда монотонность приводит к самоуспокоенности, приводя к тому, что ваша потеря веса выходит на плато. «Иногда плато возникает, когда вы едите одни и те же продукты в одних и тех же количествах каждый день», — говорит Тауб-Дикс. Она объясняет, что это происходит потому, что когда вы впервые садитесь на диету, которая сильно отличается от вашей нормы, это почти шокирует ваше тело. Таким образом, когда вы приспосабливаетесь к новой диете, ваше тело больше не реагирует таким же типом потери веса. Но, подчеркивает она, «плато (особенно после того, как вы уже похудели) — это не обязательно плохо — стабильность (в отличие от диеты йо-йо) заслуживает одобрения».”

Как похудеть на 20 фунтов. жира за 30 дней… без каких-либо упражнений — Блог автора Тима Ферриса

Сжигание жира с помощью лучшей науки и простоты

Можно сбросить 20 фунтов. жира за 30 дней за счет оптимизации любого из трех факторов: физических упражнений, диеты или режима приема лекарств/добавок. Я видел элитное воплощение всех трех в работе с профессиональными спортсменами. В этом посте мы рассмотрим то, что я называю «медленноуглеводной диетой».

За последние шесть недель я сбросил около 180 фунтов.до 165 фунтов, добавляя при этом около 10 фунтов. мышц, что означает, что я потерял около 25 фунтов. жира. Это единственная диета, кроме довольно экстремальной циклической кетогенной диеты (ЦКД), которая привела к появлению вен на животе, где я теряю жир в последнюю очередь (черт возьми, скандинавская генетика). Вот четыре простых правила, которым я следовал…

Правило №1: избегайте «белых» углеводов

Избегайте любых углеводов, которые являются или могут быть белыми. Таким образом, следующие продукты запрещены, за исключением 1.5 часов после тренировки с отягощениями продолжительностью не менее 20 минут: хлеб, рис, хлопья, картофель, макароны и жареная пища с панировкой. Если вы не едите ничего белого, вы будете в безопасности.

Правило № 2: Ешьте несколько раз одно и то же

Самые успешные люди, сидящие на диете, независимо от того, является ли их цель набором мышечной массы или потерей жира, едят одни и те же несколько приемов пищи снова и снова. Смешивайте и подбирайте, составляя каждый прием пищи по одному из каждой из трех следующих групп:

Белки:

Яичные белки с одним цельным яйцом для вкуса

Куриная грудка или бедро

Органическая говядина травяного откорма

Свинина

Бобовые:

Чечевица

Черная фасоль

Фасоль пинто

Овощи:

Шпинат

Спаржа

Горох

Смешанные овощи

Ешьте столько, сколько хотите из вышеперечисленных продуктов.Просто помните: будьте проще. Выберите три или четыре приема пищи и повторяйте их. Почти во всех ресторанах вам могут предложить салат или овощи вместо картофеля фри или картофеля. Удивительно, но я обнаружил, что мексиканская кухня, заменяющая рис овощами, является одной из кухонь, наиболее подходящих для диеты с «медленными углеводами».

Большинство людей, придерживающихся «низкоуглеводной» диеты, жалуются на низкий уровень энергии и отказываются от нее не потому, что такие диеты не работают, а потому, что они потребляют недостаточно калорий. 1/2 стакана риса — это 300 калорий, а 1/2 стакана шпината — 15 калорий! Овощи не содержат калорий, поэтому очень важно добавлять бобовые для повышения калорийности.

Некоторые спортсмены едят 6-8 раз в день, чтобы разбить калорийную нагрузку и избежать увеличения веса. Я считаю, что это дико неудобно. Я ем 4 раза в день:

10:00 – завтрак

13:00 – обед

17:00 – меньший второй обед

19:30-21:00 – спортивная тренировка

22:00 – ужин

12:00 – бокал вина и телеканал Discovery перед сном

Вот некоторые из моих приемов пищи, которые повторяются снова и снова:

Жидкие яичные белки «Яичница-болтунья» с одним целым яйцом, черной фасолью и овощной смесью, приготовленной в микроволновой печи

Органическая говядина травяного откорма, фасоль пинто, овощная смесь и дополнительный соус гуакамоле (мексиканский ресторан)

Органическая говядина травяного откорма (от Trader Joe’s), чечевица и овощная смесь

Правило №3: Не пейте калории

Пейте большое количество воды и столько несладких чая со льдом, чая, диетических газированных напитков, кофе (без белых сливок) или других бескалорийных/низкокалорийных напитков, сколько вам нравится.Не пейте молоко, обычные безалкогольные напитки или фруктовые соки. Я фанат вина и каждый вечер выпиваю по крайней мере один бокал вина, который, как я считаю, действительно помогает спортивному восстановлению и сжиганию жира. Недавние исследования ресвератрола подтверждают это.

Правило №4: Берите один выходной в неделю

Я рекомендую субботу как день «Дитерс сошел с ума». По субботам мне разрешено есть все, что я хочу, и я изо всех сил ем мороженое, сникерс, Take 5 и все другие мои пороки в избытке.Меня немного тошнит, и я не хочу смотреть ни на что из этого до конца недели. Как это ни парадоксально, резкий скачок потребления калорий таким образом один раз в неделю увеличивает потерю жира, гарантируя, что скорость метаболизма (функция щитовидной железы и т. д.) не снижается из-за продолжительного ограничения калорий. Правильно: употребление в пищу чистого дерьма может помочь вам похудеть. Добро пожаловать в Утопию.

###

Если вам понравился этот пост, ознакомьтесь с моей последней книгой The 4-Hour Body , бестселлером №1 по версии New York Times и №1 на Amazon. Вы узнаете: подробнее о диете с медленными углеводами (изложенной в посте выше), как я набрал 34 фунта мышц за 28 дней, как добиться 15-минутного женского оргазма и многое другое.

Вы также можете получить расширенную и обновленную четырехчасовую рабочую неделю , которая включает более 50 новых тематических исследований дизайна роскошного образа жизни, построения бизнеса, сокращения рабочего времени на 80%+ и путешествий по миру.

Связанные и рекомендуемые сообщения:

Интервью Тима Ферриса с Дереком Сиверсом

Статьи Тима Ферриса на Huffington Post

Похожие и рекомендуемые

Шоу Тима Ферриса — один из самых популярных подкастов в мире, который скачали более 700 миллионов раз.Он трижды входил в число «Лучших подкастов Apple», часто является подкастом № 1 с интервью во всех подкастах Apple и неоднократно занимал первое место из более чем 400 000 подкастов. Чтобы прослушать любой из прошлых выпусков бесплатно, зайдите на эту страницу .

Лучший способ похудеть за месяц

Похудеть за один месяц, делая более разумный выбор продуктов и ведя активный образ жизни.

Изображение предоставлено: Источник изображения / Источник изображения / Getty Images

Вы сможете сбросить несколько фунтов за один месяц, но чтобы удержать этот результат, не становитесь жертвой строгой модной диеты, которая обещает быстрые результаты.Такие планы оставляют вас голодными и неудовлетворенными, что может затруднить соблюдение диеты. Чтобы выиграть в игре по снижению веса, вам нужно двигаться медленно и уверенно. Лучший способ похудеть за месяц — это сочетание здорового питания и регулярных физических упражнений. Прежде чем начать, проконсультируйтесь с врачом, чтобы получить рекомендации и советы, которые соответствуют вашим конкретным потребностям в области здравоохранения.

Хотите похудеть или стать здоровее? Присоединяйтесь к счетчику калорий MyPlate и получите доступ к бесплатным планам питания, полезным рецептам и тренировкам дома.Вы также получите ежедневные калории и макроцели для своего фитнес-путешествия. Не упустите свой шанс на потрясающие результаты. Зарегистрироваться Сегодня!

Потерять до 8 фунтов за один месяц

Восемь фунтов могут звучать не так много, но если вы пытаетесь сбросить жир, а не мышцы, лучше сбрасывать его постепенно. Потеря более 2 фунтов в неделю, вероятно, означает, что вы потеряли не только жир, но и мышцы. Как вклад в ваш метаболизм, потеря мышечной массы означает снижение вашей способности сжигать калории, что затрудняет потерю веса в долгосрочной перспективе.

Фунт жира равен 3500 калориям, поэтому вам необходимо создать ежедневный дефицит калорий в пределах от 250 до 1000 калорий, чтобы терять от 1/2 до 2 фунтов в неделю. Лучше всего работает сочетание диеты и физических упражнений. Чтобы терять 2 фунта в неделю в течение месячной диеты, вам нужно сократить 500 калорий из предполагаемой ежедневной потребности в калориях и потренироваться, чтобы сжечь 500 калорий. Для более медленной, но более управляемой потери сократите свой ежедневный рацион всего на 250 калорий, чтобы терять 1/2 фунта каждую неделю или 2 фунта в месяц.

Управление диетой, чтобы похудеть

То, что и сколько вы едите, является ключом к вашему месячному плану диеты. Начните с онлайн-калькулятора калорий, чтобы определить, сколько калорий вам нужно для поддержания веса, а затем вычтите из этого числа 500 калорий.

Например, сидячей 30-летней женщине, которая весит 150 фунтов при росте 5 футов и 6 дюймов, требуется 2000 калорий в день для поддержания своего веса, поэтому потребление на 500 калорий меньше (1500 калорий в день) поможет ей похудеть. фунт в неделю.Хотя у вас может возникнуть соблазн ограничить больше, женщины не должны опускаться ниже 1200 калорий в день, а мужчины — 1800 калорий. Слишком малое количество еды может привести к потере мышечной массы, замедлению метаболизма и возможному дефициту питательных веществ.

Наполните свой рацион низкокалорийными, богатыми питательными веществами продуктами, употребляя больше фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов и бобовых. Эти продукты низкокалорийны и богаты клетчаткой. Клетчатка увеличивает объем, поэтому вы быстро насыщаетесь, и помогает контролировать аппетит, замедляя пищеварение, поэтому вы дольше чувствуете себя сытым.

Постный белок, такой как птица, рыба, нежирное красное мясо, яйца и соя, также является полезным дополнением к вашему плану по снижению веса. Получение 25 процентов калорий из белка, что составляет 375 калорий или 94 грамма на диете в 1500 калорий, может помочь контролировать аппетит. Достигайте этой цели, употребляя продукты, богатые белком, при каждом приеме пищи и перекусах.

Несмотря на то, что вам нужно следить за размерами порций при ограничении калорий, полезные жиры являются важным источником витаминов и питательных веществ. Хорошие варианты включают оливковое масло, орехи, семена и авокадо.

Ешьте три раза в день и один или два перекуса через равные промежутки времени в течение дня, чтобы контролировать чувство голода и повышать уровень энергии. Для баланса съедайте примерно одинаковое количество калорий в каждый прием пищи и наслаждайтесь разнообразной здоровой пищей. Если вам нужна помощь в планировании диеты для похудения, обратитесь к диетологу за индивидуальным планом.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки для максимального сжигания калорий

Подсчитайте калории, сожженные во время упражнений, используя несколько переменных, включая ваш вес, состав тела, активность и продолжительность тренировки.Например, человек весом 155 фунтов сжигает 260 калорий за 30-минутный урок аэробики, а человек весом 285 фунтов сжигает 310 калорий. Чем сильнее вы тренируетесь и чем дольше вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете.

Чтобы максимизировать сжигание калорий, подумайте о том, чтобы попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки или HIIT. Этот тип интенсивной тренировки чередуется между периодами максимальных усилий и периодами восстановления в течение определенного периода времени, например, спринт в течение минуты, за которым следует 4-минутный медленный бег трусцой, и чередование двух периодов в течение 30-минутной тренировки.ВИИТ помогает сжигать калории во время и после тренировки, что делает ее хорошим выбором, когда вы пытаетесь ускорить потерю веса.

Поднимите тонус, пока вы подстригаетесь

Аэробика — не единственный способ сжечь калории. При поднятии тяжестей расходуется несколько калорий, а дополнительные мышцы, которые вы наращиваете, поддерживают ваш метаболизм даже в состоянии покоя. В рамках своего месячного плана по снижению веса работайте над мышцами, используя свободные веса, силовые тренажеры или эспандеры, по крайней мере, два раза в неделю в течение 30 минут.Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, поднимайте максимально возможный вес без ущерба для техники в 8-12 повторениях; отдохни и повтори. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличить количество повторений до трех подходов по 8–12 повторений. Работайте с каждой из ваших основных мышечных областей — руками, ногами, плечами, прессом и спиной — по крайней мере один раз в течение 30-минутной тренировки. Хотя вы не нарастите много мышц всего за месяц, вы начнете приводить их в тонус, так что вы будете выглядеть более подтянуто, когда сбросите килограммы.

20 советов по похудению, чтобы похудеть за 1 месяц в домашних условиях

Мы все хотим сбросить лишние килограммы, не так ли? Но похудеть в сжатые сроки может быть сложно.Так что, если вам интересно, как похудеть за месяц, у нас есть решение для вас прямо в этой статье. Технически вам придется сжигать 3500 калорий в неделю, если вы хотите сбросить около 10 фунтов за месяц. Но физически это может быть невозможно, а дефицит калорий может замедлить метаболизм.

После всего сказанного, как вы думаете, что вам нужно сделать, чтобы сбросить эти нежелательные килограммы за месяц? Читайте дальше, чтобы узнать больше!

Как похудеть за месяц в домашних условиях естественным путем:

Потеря веса в течение определенного периода времени, например, месяца, может быть физически сложной задачей.Но если вы будете следовать некоторым простым приемам, вы сможете похудеть без вреда для здоровья. Мы представляем вам некоторые из лучших советов, которые вы можете включить в свой распорядок дня.

1. Поставьте очень реалистичную цель:

У всех нас есть намерения, когда мы хотим похудеть, но знаете ли вы, что такое реальная цель? Потеря от 1 до 2 фунтов в неделю может быть мудрой целью в долгосрочной перспективе. Было бы полезно, если бы вы сжигали от 500 до 1000 калорий больше, чем потребляете каждый день, сочетая физическую активность и низкокалорийную диету, когда вы хотите сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю.

Потеря 5% вашего текущего веса может быть реалистичной целью, по крайней мере на начальном этапе, в зависимости от вашего веса. Вы можете снизить риск возникновения ряда хронических проблем со здоровьем даже при небольшой потере веса.

Очень важно думать как о целях результата, так и о целях процесса, когда вы ставите перед собой цели. Например, потеря 10 фунтов — это пример конечной цели, тогда как прогулка каждый день в течение 30 минут — это процессная цель. Изменение ваших привычек является ключом к потере веса; поэтому важно иметь цель процесса и цель результата.

2. Пейте больше воды:

Питьевая вода является одним из распространенных советов, которые мы слышим при любых проблемах со здоровьем, потому что мы пьем меньше воды, чем положено. В идеале вы должны выпивать три литра в день, если хотите быстро похудеть. Но вы должны пить от 4 до 5 литров воды, если вы тренируетесь и потеете. Вы можете чувствовать себя более утомленным и усталым, если не пьете достаточно воды, что мешает вам сбросить лишние килограммы за счет остановки обмена веществ (1). Итак, подсчитывайте количество выпитых стаканов, установив напоминание на телефоне.

См. также: Простые домашние средства для похудения

3. Ешьте медленно:

По мнению ученых, вы можете снизить потребление калорий и уменьшить чувство голода, если будете есть медленно, а пережевывание пищи помогает управлять весом, утверждают ученые (2). Люди с ожирением и диабетом используют медленное питание в качестве диетической стратегии (3). Рекомендуется обращать внимание на то, что вы едите, и тщательно пережевывать пищу, чтобы не потреблять слишком много пищи.

4. Ничего не делайте во время еды:

Мы так привыкли к многозадачности в этом поколении, что склонны делать то же самое во время еды.В результате вы, скорее всего, съедите больше еды и наберете лишние килограммы, когда будете выполнять несколько дел во время еды. Итак, пришло время вспомнить совет наших старших и сосредоточиться на еде, ни на что не отвлекаясь.

5. Подсчитайте потребление калорий:

Больше калорий и меньше калорий в простой мантре, которой нужно следовать, чтобы похудеть (4). Вы можете следить за своим прогрессом в похудении, подсчитывая количество потребляемых калорий. Чтобы начать процесс похудения, в идеале в первую неделю необходимо сократить общее потребление калорий на 500 калорий.После этого рекомендуется потреблять 1200-1500 калорий в день в зависимости от вашего ежедневного расхода калорий.

Очень низкокалорийная диета не идеальна, если вы регулярно занимаетесь спортом. Поэтому планируйте свой прием пищи в соответствии с интенсивностью и временем тренировки.

6. Диета с низким содержанием жиров:

Когда вы планируете диету, чтобы похудеть за один месяц, вам нужно потреблять продукты с низким содержанием жиров. Хотя жиры могут быть вредными, вы можете включить в свой рацион полезные жиры, такие как насыщенные жиры со средней длиной цепи, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и мононенасыщенные жирные кислоты (5).Кроме того, вы сможете справиться с воспалением, связанным с увеличением веса, если будете потреблять полезные жиры (6). Некоторые из пищевых источников полезных жиров:

  • Рыба, такая как сардина, скумбрия, лосось, тунец.
  • Масло рисовых отрубей, оливковое масло.
  • Масло арахисовое, масло подсолнечное.
  • Семена дыни, семена чиа, семена подсолнечника, семена льна.
  • Грецкие орехи, миндаль, фундук, орехи макадамия, фисташки.
7. Ешьте больше клетчатки в своем рационе:

Пищевые волокна играют важную роль в поддержании здоровья вашей пищеварительной системы.Тем не менее, это хороший углевод, который не легко усваивается и усваивается. Вместо этого он помогает увеличить разнообразие полезных кишечных бактерий, помогает расщеплять жир до жирных кислот с цепью шуера и увеличивает объем вашего стула.

Кроме того, когда вы потребляете овощи, фрукты и цельнозерновые продукты с большим количеством пищевых волокон, вы повышаете чувство сытости, образуя гелеобразный слой, что позволяет вам эффективно терять вес (7). Таким образом, потребление пищевых продуктов, богатых клетчаткой, может снизить потребление калорий и контролировать чувство голода.

8. Сократите потребление углеводов:

Согласно исследованиям, сокращение потребления углеводов является эффективным способом похудеть (8). Сделайте несколько полезных замен, таких как рис из цветной капусты, макароны из нута вместо белого риса и макароны из пшеницы. Кроме того, было бы полезно, если бы вы наполнились белками и жирами вместо углеводов. Ваше тело использует накопленный жир в качестве топлива, поскольку в организме заканчивается глюкоза из-за меньшего количества углеводов.

Но прежде чем вносить изменения в свой ежедневный рацион, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.Обязательно проконсультируйтесь с диетологом, так как низкоуглеводные диеты подходят не всем.

9. Диета с высоким содержанием белка:

Когда вы ищете способ похудеть, диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов творит чудеса. Он предотвращает набор веса и поддерживает мышечную массу за счет снижения потребления энергии (9). Вот некоторые из продуктов, которые считаются хорошими источниками белка и которые вы можете включить в свой рацион:

  • Куриная грудка без кожи.
  • Скумбрия, лосось, баса, морской окунь, роху, баса, сардина, пикша.
  • Фарш из индейки.
  • Сыр рикотта, творог.
  • Грибы, тофу, казеиновая вода.
  • Чечевица, соевые бобы, фасоль, черная фасоль, нут, горох.
  • Яичные белки, соевое молоко.
  • Миндаль, фисташки, семена подсолнечника, льна, семена чиа.
10. Приготовление еды дома:

Мы часто наблюдаем, что люди, которые едят домашнюю пищу, имеют тенденцию к незначительному набору нежелательного веса. Старайтесь есть домашнюю еду по крайней мере пять дней в неделю для здорового питания, но вы можете время от времени делать перерыв в приготовлении пищи и устраивать чит-день.Вот некоторые продукты быстрого приготовления и советы, которым вы можете следовать, чтобы приготовить еду за меньшее время:

  • Лосось на гриле.
  • Куриный деликатес.
  • Предварительно нарежьте овощи.
  • Предварительно вымойте салаты.
11. Фрукты и овощи:

Вместо продуктов с высоким содержанием жира и калорий наполните свой рацион фруктами и овощами, которые не только полезны для здоровья, но и помогают естественным образом сбросить вес. Каждый день старайтесь употреблять не менее трех фруктов и пяти видов овощей.Фрукты и овощи содержат разумное количество клетчатки, фитонутриентов, минералов и витаминов, которые обеспечивают ваше тело питанием и сохраняют чувство сытости в течение длительного периода времени. Кроме того, вы можете дополнить свою диету, включив в нее цельнозерновые продукты, которые помогают сжигать жир на животе, сохраняя чувство сытости дольше.

12. Периодическое голодание:

Интервальное голодание — это еще один способ сбросить жир за 1 месяц, и научно доказано, что он создает дефицит калорий (10). Интервальное голодание 16/8 — один из популярных методов, при котором вы голодаете в течение 16 часов и принимаете пищу в течение восьми часов.Наряду с потерей веса, этот тип прерывистого голодания имеет много других преимуществ для здоровья. Вы можете постепенно сделать это рутиной, но начните с голодания раз в неделю.

13. Прекратите есть нездоровую пищу:

Все мы знаем, насколько вредной может быть нездоровая пища, но мы все равно едим ее, не задумываясь. Обработанные продукты, такие как колбаса, готовые к употреблению продукты, замороженные продукты, вредны для здоровья, поскольку содержат ароматизаторы, консерванты и добавленный сахар. Эти продукты содержат большое количество транс-жиров и калорий, а также практически не содержат питательных веществ.Поэтому замените нездоровую пищу свежими фруктами, овощами, полезными жирами, чтобы похудеть здоровым образом.

14. Уменьшите потребление сладких напитков:

Если вы хотите похудеть за один месяц в домашних условиях, естественно, вы должны избегать употребления газированных или любых сладких напитков. Эти напитки содержат искусственные ароматизаторы, подсластители, консерванты и содержат большое количество калорий и сахара. Вместо сладких напитков пейте обычную воду, кокосовую воду или воду для детоксикации.

15. Высыпайтесь:

Наряду с правильным питанием и физическими упражнениями для поддержания здорового веса необходим достаточный сон.Как бы ни были важны тренировки по пять часов в неделю, сон и отдых также важны, потому что лишение сна приводит к увеличению веса (11). Износ ваших мышц во время тренировки нуждается в лечении, а сон помогает естественным образом восстанавливать мышечные волокна.

16. Больше движения:

Из-за пандемии многие из нас застряли на стульях перед экранами компьютеров. Когда вы сидите на одном месте в течение длительного периода времени без какой-либо физической активности, у вас возникают мышечные судороги и увеличивается вероятность накопления жира.Итак, будь то ваш дом, офис или школа, прогулка время от времени просто необходима. Вы можете улучшить свое общее состояние здоровья в десять раз, гуляя по 15–20 минут каждый день.

Таким образом, с минимальными усилиями вы можете сжигать калории, внеся небольшие изменения в свой распорядок дня. Например, поднимайтесь по лестнице вместо лифта, как можно чаще растягивайтесь.

17. Регулярные кардиоупражнения помогают похудеть:

Когда дело доходит до потери веса за месяц, кардио может быть очень эффективным.Согласно исследованию, вы можете уменьшить жировые отложения и окружность талии, практикуя высокоинтенсивные кардио (12). Плавание, бег, аэробика, зумба, прыжки со скакалкой — вот некоторые из занятий, которые вы можете попробовать.

См. также: Лучшие упражнения для похудения

18. Силовые тренировки:

Хотя кардио эффективно сжигает жир, оно также вызывает потерю мышечной массы. Но если вы хотите предотвратить потерю мышечной массы, вам нужно начинать силовые тренировки после двух недель занятий кардиоупражнениями.После этого лучше всего начать силовые тренировки два раза в неделю, чтобы поддерживать здоровую потерю веса. Тренировка с лентой сопротивления, тренировка TRX, поднятие тяжестей, упражнения с собственным весом — вот некоторые из силовых упражнений, которые вы можете попробовать.

19. Откажитесь от курения и сократите потребление алкоголя:

Никто не запрещает вам иногда выпивать один-два стакана алкоголя или курить. Тем не менее, если вы время от времени пьете или курите, пришло время избавиться от этой привычки, потому что она приводит к увеличению веса, поскольку алкоголь содержит много калорий.Кроме того, витамины и минералы из пищи не усваиваются организмом должным образом, когда вы пьете много алкоголя. Таким образом, алкоголь может свести на нет ваши усилия, даже если вы соблюдаете здоровую диету.

20. Вознаграждайте себя, когда цель достигнута:

Кто не любит похвалы, когда делаешь что-то хорошее. То же самое верно, когда вы пытаетесь похудеть. Со всеми изменениями в вашем образе жизни, диете и целях вы должны вознаграждать себя, как только вы достигнете цели. Первоначально вы можете определить, какой наградой будет ваша мотивация на пути к похудению за месяц.

Похудеть за месяц может быть непростой задачей. Но следуя советам, упомянутым в этой статье, вы сможете похудеть за месяц, особенно если у вас намечается предстоящее мероприятие. Если у вас есть какие-либо заболевания, получите индивидуальную диету, проконсультировавшись с врачом. Вы можете сбросить эти нежелательные килограммы, если правильно спланируете свое питание. Не забудьте сообщить нам, была ли статья полезна.

Отказ от ответственности: Содержание, упомянутое в этой статье, основано на простом исследовании, а не на замене профессиональной консультации.Проконсультируйтесь с врачом, если вы не уверены, и веб-сайт не несет ответственности за влияние информации на ваш организм.

Часто задаваемые вопросы:

1. Какие жиры нужно сократить, чтобы похудеть?

Ответ: Потребление менее 10 процентов калорий должно поступать из насыщенных жиров, поскольку они могут быть контрпродуктивными для потери веса. Вместо этого включите такие продукты, как оливковое масло, тофу, авокадо, небольшое количество орехов и холодноводную рыбу, которые содержат больше полезных мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.

2. Поможет ли употребление воды перед едой похудеть?

Ответ: Выпивая воду перед едой, вы меньше едите и чувствуете себя сытым. Это не только сохраняет ваше тело гидратированным, но вес воды также ниже, когда ваши почки перемещают воду через ваше тело.

3. Помогает ли планирование еды похудеть?

Ответ: Если вы спонтанный человек, вам не стоит пробовать есть.Вместо этого хорошо сбалансированный план диеты, который включает в себя планирование блюд и закусок, помогает вам последовательно терять вес.

Почему я не могу похудеть? 19 причин, почему ваша диета не работает

  • Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.

  • Если вы задаетесь вопросом: «Почему я не могу похудеть?» после того, как попробовали новую диету или план упражнений, не волнуйтесь — вы, конечно, не единственный.

    Согласно опросу 2020 года, среднестатистический человек за свою жизнь попробует 126 различных диет и продержится всего шесть дней, прежде чем сдастся. В то время как данные пришли к выводу, что диеты с наименьшей вероятностью продлились, были знаменитые «причудливые диеты», такие как диета с капустным супом, наши эксперты говорят, что даже если вам удастся выбрать одну из диет, которые работают вместе с хорошим режимом упражнений, потеря веса может быть более сложный процесс, чем вы думаете.

    Однако, к счастью, трудности почти всегда возникают из-за несоответствия привычек, которые легко выявить.Если вы боретесь с потерей веса, это то, что вам нужно знать.

    Почему я не могу похудеть?

    Проблема похудения №1: у вас нет дефицита калорий

    В конечном счете, чтобы похудеть, вы должны быть в дефиците калорий. Шелли Эпштейн, личный тренер F45 Mill Hill, объясняет, что «это когда вы едите меньше калорий, чем расходует ваше тело».

    Кредит: Гетти

    Видео недели

    «Мы все разные, у нас разные формы и размеры, а это означает, что мы все сжигаем и потребляем разное количество калорий в день.Если ваше тело естественным образом сжигает «x» калорий в день, если вы занимаетесь спортом или занимаетесь активной работой, ваш ежедневный расход калорий будет выше».

    «Если вы едите меньше калорий, чем потребляет ваше тело, вы испытываете дефицит калорий».

    Но Шелли говорит, что особенно в эти стрессовые и вызывающие тревогу времена упражнения должны быть «прославлением того, на что способно ваше тело. Не наказание за то, что ты съел».

    Чтобы помочь вам достичь дефицита калорий (и оставаться на нем), существует множество онлайн-калькуляторов, таких как этот от Precision Nutrition.В качестве альтернативы, для ежедневных обновлений о ваших шагах и сжигании калорий лучше подойдет фитнес-трекер, такой как FitBit.

    Проблема потери веса № 2: вы не сочетаете здоровое питание с физическими упражнениями

    «Одной из основных причин, по которой многие люди пытаются похудеть, является тот факт, что они не интегрируют здоровое питание и физические упражнения в свою жизнь таким образом, чтобы это было одновременно здоровым и устойчивым», — говорит персональный тренер Хлоя Твист из Ori Gym.

    «Несмотря на то, что потребление калорий важно контролировать при адаптации к новому плану питания, многие люди становятся одержимыми отслеживанием того, сколько калорий они сжигают за день, и в долгосрочной перспективе это может иметь более разрушительные последствия.

    Кредит: Гетти

    «Большинство людей считают гораздо менее требовательным (и более эффективным) получить первоначальное представление о том, как должно выглядеть их ежедневное потребление калорий, и стараться придерживаться этого примерно в 80% случаев, все еще позволяя себе угощение время от времени. ».

    Проблема похудения №3: стрессовое переедание

    Несмотря на снятие карантинных ограничений, пандемия все еще продолжается. Согласно исследованию Американской психиатрической ассоциации, большая часть нашей повседневной жизни полностью изменилась, и многие из нас беспокоятся значительно больше, чем в это время в прошлом году.Вполне естественно, что это может привести к тому, что мы найдем утешение в еде и питье.

    На самом деле, недавнее исследование, проведенное Ливерпульским университетом, показало, что почти половина опрошенных людей перешли на нездоровые привычки в еде с начала карантина. 47% также стали меньше заниматься физическими упражнениями по сравнению с периодом до блокировки.

    Диетолог Алексия Демпси, занимающаяся априорным расстройством пищевого поведения, говорит: «Определенные продукты стимулируют секрецию мозгом опиатоподобных химических веществ, вызывающих хорошее самочувствие, таких как серотонин, который, в свою очередь, вызывает тягу к еде.В связи с тем, что пандемия создает ряд проблем для тех, кто борется, одинок, беспокоен или скучает, употребление пищи для «самоуспокоения» может стать нормой.

    «Поскольку многие люди не работают, ищут работу или работают гораздо дольше из дома, возникает ежедневный соблазн переедать или пить из-за постоянной доступности еды и алкоголя, отсутствия структуры и финансовых страхов».

    Кредит: Гетти

    «При эмоциональном переедании человек будет использовать еду как отвлечение от негатива.Продукты могут включать шоколад, чипсы, сладости, продукты, которые считаются «удовольствием». Люди часто сообщают о переедании на основе углеводов, что может быть связано с повышением уровня серотонина — химического вещества, которое, как было установлено, облегчает плохое настроение и беспокойство», — говорит она.

    «Поэтому имеет смысл, что во времена стресса, такие как беспрецедентные и неопределенные времена, которые мы переживаем в настоящее время, мы также увидим широко распространенный рост людей, жаждущих этой «приятной» пищи, что, в свою очередь, может привести к негативным чувствам. чувство вины, а также снижение самооценки и ухудшение здоровья и благополучия.

    Как перестать заедать стресс: 

    • Планируйте заранее: Планирование питания может помочь, поэтому старайтесь использовать списки покупок, и это поможет вам не делать выбор еды на основе эмоций. Планируйте и «угощения».
    • Гидраты: Обезвоживание может вызвать усталость, вялость, плохую концентрацию, раздражительность и голод. Нам легко принять обезвоживание за голод.
    • Увеличьте количество рыбы: Если вы можете пару раз в неделю съедать немного рыбы в качестве протеина, вы также можете улучшить свое настроение.
    • Продолжайте двигаться: Даже во время самоизоляции нас призывают заниматься спортом. Упражнение не обязательно должно быть бегом; прогулка и подышать свежим воздухом означают, что вы смените обстановку, и это может помочь улучшить настроение и общее состояние здоровья.
    • Обратитесь за поддержкой: Переедание или эмоциональное переедание могут быть преходящей фазой или могут стать очень неприятным поведением. Если вы беспокоитесь о своем питании, обратитесь за помощью к своему терапевту или зарегистрированному специалисту.

    Алексия добавляет: «Много говорят о необходимости обратить вспять прибавку в весе из-за карантина. Но диеты не работают, потому что они основаны на ограничении продуктов, которые очень вкусны и часто считаются наградой. Если вы планируете какие-то «удовольствия» на неделю, у вас гораздо меньше шансов почувствовать, что вы что-то упускаете».

    Проблема похудения № 4: Недостаточное потребление воды

    Хотите верьте, хотите нет, но количество выпитой воды действительно может повлиять на потерю веса — наряду со всем остальным.Поэтому, если вы задаетесь вопросом «почему я не могу похудеть?», обязательно обратите внимание на то, сколько воды вы пьете.

    Кредит: Гетти

    Исследования Университета Чонджу показали, что употребление двух стаканов воды перед едой может временно подавить аппетит, заставляя человека есть меньше и при этом чувствовать себя сытым.

    В течение дня персональный тренер Шелли рекомендует выпивать от трех до шести литров воды, так как она «усиливает обмен веществ и улучшает пищеварение».

    Проблема похудения № 6: вы делаете неправильные упражнения

    «Когда дело доходит до потери веса, лучшая форма упражнений, которую вы можете выполнять с технической точки зрения, — это силовые тренировки», — говорит PT Хлоя.«Это связано с тем, что комплексные упражнения, такие как становая тяга, приседания, выпады, тяги, жим над головой и т. д., задействуют одновременно несколько групп мышц и, следовательно, сжигают больше калорий, чем одно простое движение (например, бег).

    «Это еще больше увеличивается, когда добавляются тяжелые веса, так как это способствует росту мышц. Чем больше мышечная масса, тем больше сжигается жира, поскольку мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая ткань, когда тело находится в состоянии покоя, поэтому многие предпочитают силовые тренировки длительным кардио, которые не обязательно приводят к росту мышц.

    Но она добавляет: «При этом все действительно зависит от человека и от того, насколько он мотивирован формой упражнений, которую он выбрал».

    В конце концов, лучше всего делать то упражнение, которое ты любишь. Если вы предпочитаете научиться бегать, а не поднимать тяжести, тогда идите к этому.

    Проблема потери веса № 5: у вас есть «слепое пятно» в калориях

    Многие из нас потребляют нежелательные калории, даже не подозревая об этом. Хотя пара ложек кетчупа ни в коем случае не снизит весы в конце дня, они могут помешать вам войти в дефицит калорий.

    Варенье на овсяной каше, жирный майонез с нашими чипсами и ароматизированная вода — это лишь некоторые из продуктов, содержащих скрытые калории, о которых мы можем забыть во время подсчета калорий. Фактически, недавний обзор Департамента общественного здравоохранения штата Массачусетс показал, что это один из наиболее распространенных факторов, способствующих увеличению веса.

    Чтобы узнать, относится ли это к вам, попробуйте вести дневник питания в течение недели. Записывайте все, что вы едите, включая закуски и все ингредиенты в вашей еде, и это подскажет вам, где находятся скрытые калории.

    Но это не значит, что вы должны отказаться от приправ и мелких угощений в своем рационе. Изучение лучших и худших соусов и выбор низкокалорийных вариантов может иметь большое значение.

    Проблема похудения № 7: вы слишком быстро пытаетесь внести слишком много изменений

    Важно сосредоточиться на всех элементах здорового питания и здорового образа жизни как способе похудеть, а не на том, чтобы похудеть как на конечной цели. Старая поговорка гласит, что медленно и неуклонно выигрывают гонку, и то же самое относится и к потере веса.

    «Постепенно меняйте свое питание и физическую форму», — говорит Хлоя. «Может быть легко потерять терпение и захотеть получить «здоровый удар», чтобы вы могли начать худеть как можно скорее, но если вы хотите, чтобы изменения, которые вы вносите, длились долго, вы не можете включить их в вашу повседневную жизнь сразу.

    «Узнайте несколько новых рецептов, а также проявите творческий подход к тому, как вы можете сделать некоторые из блюд, которые вам уже нравятся, более здоровыми и более ориентированными на белок. Проведите мозговой штурм о том, как приготовить здоровую пищу за 15 минут, поскольку у большинства из нас нет времени на то, чтобы каждый вечер после работы готовить сложную и питательную еду.

    Проблема похудения № 8: вы недостаточно едите

    Несмотря на то, что дефицит калорий важен для похудения, все же важно убедиться, что вы едите достаточно.

    Кредит: Гетти

    «Вы никогда не должны испытывать чувство голода, когда пытаетесь похудеть и улучшить свою физическую форму; вы всегда должны чувствовать себя полными энергии», — говорит личный тренер Хлоя. «Если вы чувствуете голод, попробуйте добавить в свой рацион продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира наряду с тем, что вы уже едите, так как вполне вероятно, что вы Вы недооценили количество калорий, которые вам нужны.

    Если вы сокращаете приемы пищи, чтобы попытаться похудеть, то, возможно, необходимо изменить фокус. По словам Хлои, чтобы поддерживать здоровый режим похудения и видеть долгосрочные результаты, а не быстрые решения, которые недолговечны, лучше всего не зацикливаться на потере веса вообще.

    «Это то, что многие люди советуют, но это правда, что это может подорвать ваш прогресс. Возможно, вам будет гораздо полезнее делать фотографии прогресса, которые вы просматриваете каждый месяц, или иметь определенный комплект одежды, в который вы надеетесь вписаться и который вы примеряете каждые пару месяцев, когда достигаете цели в фитнесе.

    «Вес колеблется по ряду причин, особенно когда вы набираете мышечную массу за счет улучшенной диеты и упражнений, и может быть вредно для здоровья зацикливаться на показаниях весов, когда вы на самом деле добиваетесь прогресса в других областях. ”

    Проблема с потерей веса № 9: Ваш распорядок дня нарушен

    Легко отказаться от привычек к похудению, если нарушить режим. Во время пандемии даже самая мелочь может сбить вас с курса. Поэтому важно придерживаться распорядка, и если вы пропустите один день, не думайте, что это конец света — просто вернитесь к нему.

    Врач общей практики Доктор Дон Харпер советует: «Старайтесь есть в обычное время и пить много жидкости в течение дня. Прогулка каждый обеденный перерыв может стать отличным способом разбить день и зарядиться энергией на вторую половину дня. Кроме того, вы можете максимально использовать дневной свет».

    Она добавляет: «Сейчас трудные времена, так что не будьте слишком строги к себе, если вам не удается придерживаться своих целей. Отряхнись и попробуй еще раз на следующий день — ты отлично справляешься!»

    Проблема потери веса № 10: вам нужно перейти на более здоровые закуски

    Подобно скрытым калориям, в наших закусках в 15:00 может быть больше калорий, жира и соли, чем мы думали.Многие наши эксперты говорят, что выбор в пользу здоровых закусок — это путь вперед, а не полный отказ от них.

    Кредит: Гетти

    Орла Хугениот, специалист по питанию Public Health England, говорит: «Поскольку мы все чаще бываем дома, нам легко есть печенье, пирожные и шоколад в течение дня. Почему бы вместо этого не попробовать вегетарианские палочки, кусочек фрукта, небольшую горсть орехов, попкорн или солодовый хлеб?»

    Проблема потери веса № 11: вы все еще пьете газированные напитки, даже диетические

    Diet Coke может сказать, что в ней нет калорий на банке, но это не значит, что в ней нет еще худших заменителей сахара.

    PT Хлоя говорит, что отказ от газированных напитков — верный способ добавить вещества в программу похудения.

    Это не только из-за аспартама и заменителей сахара, которые, как было доказано, связывают жир и затрудняют его сжигание. Недавнее исследование, проведенное доктором Джеймсом Брауном из Астонского университета, показало, что газированные напитки могут вызывать увеличение выработки гормона голода грелина, что, в свою очередь, увеличивает прибавку в весе.

    Проблема потери веса № 12: уровень вашей ежедневной активности недостаточно высок

    Ходьба для похудения — это один из самых простых способов заставить диету работать, помогая сочетать то, что вы едите, с физическими упражнениями.

    Кредит: Гетти

    «Когда дело доходит до потери веса, сосредоточьтесь на увеличении расхода энергии», — объясняет личный тренер Эллиотт Аптон из Ultimate Performance. «Если вы хотите похудеть, вам нужно повысить уровень активности, а не только 60 минут, которые вы тратите на тренировки в тренажерном зале. Под этим мы подразумеваем больше двигаться и увеличивать активность, которую вы выполняете в течение всего дня.

    «Очень многие люди попадают в ловушку, думая, что все, что им нужно сделать, это короткая часовая тренировка в тренажерном зале, чтобы похудеть.Но если они будут вести сидячий образ жизни в течение оставшихся 23 часов в день, их общий расход энергии все равно будет довольно низким. Уровень вашей активности играет большую роль в том, успешно ли вы похудеете или нет».

    Он говорит: «Одним из самых важных инструментов для похудения, который все упускают из виду, является то, что называется «термогенез активности без упражнений» (NEAT). Проще говоря, это энергия, которую вы тратите на выполнение повседневных дел, не связанных с физическими упражнениями, таких как походы по магазинам, уборка, прогулки и даже ерзание за столом.Это может изменить правила игры, когда речь идет о потере веса.

    «В зависимости от того, насколько вы активны в течение дня, NEAT может составлять от 15 до 50% ваших общих затрат энергии в течение дня — и может быть разницей между поддержанием или дефицитом калорий. Мы всегда советуем клиентам стремиться делать 10 000 шагов в день и включать в свой распорядок дня такие занятия, как ходьба на работу, подъем по лестнице и доставка покупок домой, которые способствуют сжиганию калорий гораздо больше, чем быстрое занятие в тренажерном зале.

    «Вы можете легко отслеживать это с помощью фитнес-часов или счетчика шагов на своем телефоне».

    Проблема потери веса № 13: вам нужно больше спать

    Недостаток сна уже много лет связан с увеличением веса. Этому есть много причин, но одна из главных заключается в том, что недостаток сна коррелирует с увеличением аппетита.

    Кредит: Гетти

    Когда мы голодны, в организме выделяются два гормона: грелин и лептин. Как было отмечено в предыдущем исследовании на крысах, грелин вызывает чувство голода, но лептин также способствует ощущению сытости.Естественно, в течение дня эти гормоны увеличиваются и уменьшаются. В свою очередь, они сигнализируют о необходимости потреблять калории (т.е. есть пищу), поясняет исследование Чикагского университета.

    Когда мы недосыпаем, регуляция этих гормонов значительно нарушается. Это означает, что наш аппетит увеличивается, и мы не чувствуем себя такими сытыми, как обычно.

    Несколько исследований также показали, что недостаток сна может изменить наши предпочтения в еде. В исследовании Калифорнийского университета говорится, что те, кто лишен сна, склонны выбирать продукты с высоким содержанием калорий и углеводов, которые вовсе не вредны, но их нужно употреблять в умеренных количествах.

    Проблема потери веса № 14: вам нужно есть больше белка

    Основатель диеты Fast 800 доктор Майкл Мосли говорит, что белок необходим для похудения, и недостаточное его потребление может быть причиной того, что мы не худеем.

    «Это означает регулярное употребление в пищу таких продуктов, как жирная рыба, морепродукты, курица, красное мясо, яйца, тофу, бобовые, бобовые, молочные продукты и орехи», — говорит он. «Было доказано, что эти продукты сдерживают тягу к углеводам и помогают вам чувствовать себя сытым дольше.Употребление достаточного количества белка имеет важное значение. Вы также должны попытаться ограничить потребление переработанного мяса, такого как колбасы, бекон и салями».

    Кредит: Гетти

    «Диета с высоким содержанием белка может помочь вам чувствовать себя более сытым после еды. Более того, время дня, когда вы едите белок, также имеет значение».

    Есть много доказательств, подтверждающих это. «Чтобы проверить, может ли белок в первом приеме пищи помочь людям чувствовать себя сытыми дольше, в исследовании Медицинской школы Йельского университета в 2014 году добровольцы были разделены на три группы, — объясняет доктор Мосли.

    «Одна группа съела завтрак, содержащий 35 г белка; вторая группа съела завтрак, содержащий 13 г белка; третья группа, тем временем, вообще пропустила завтрак. Позже тем же утром добровольцев проверили на уровень дофамина, химического вещества, которое управляет нашими схемами вознаграждения. Их также попросили оценить интенсивность их тяги к еде перед обедом.

    «Результаты были однозначными: из всех групп группа с высоким содержанием белка зафиксировала самый высокий уровень дофамина и самую низкую тягу к еде перед обедом.

    Он также предполагает, что время дня, когда вы едите белок, может способствовать здоровой потере веса. «Употребление белка во время первого приема пищи помогает вам чувствовать себя сытым дольше, потому что после белкового приема пищи в мозгу повышается уровень химического вещества под названием тирозин — строительного блока для дофамина. Увеличивая свой собственный запас дофамина по мере приближения следующего приема пищи, мозг испытывает гораздо более слабый выброс дофамина от высококалорийной пищи.

    «Это, конечно, не означает, что нужно завтракать рано утром.Многим полуденный «завтрак» помогает продлить период воздержания от еды и, таким образом, сводит на нет все преимущества голодания. Но на самом деле это означает, что когда вы прервете голодание, употребление пищи с высоким содержанием белка поможет предотвратить тягу к сладкому позже».

    Проблема потери веса № 15: вы пьете слишком много алкоголя

    Все в меру, говорит личный тренер Хлоя. Выпивать бутылку вина вечером, конечно же, не рекомендуется, так как среднее количество калорий на бутылку составляет более 600 калорий, и некоторые из нас могут пить больше, чем мы думаем.Особенно в условиях самоизоляции, когда иногда единственная разница между рабочим днем ​​и вечером — это пиво в 18:00.

    Кредит: Гетти

    Похмелье также является победителем, поскольку заставляет вас хотеть нездоровой пищи в течение дня, как мы все знаем. На протяжении многих лет обычными средствами от похмелья были жареная пища, сладкие напитки и день в постели. Хотя некоторые из них могут быть эффективными при избавлении от головной боли и забавного живота, они не помогут вам похудеть.

    Тем не менее, пара рюмок пару раз в неделю не повредит вашей диете.Это также играет на руку идее поддержания вашего распорядка, гарантируя, что вы будете иметь долгосрочный успех. Если вам нравится пиво, бокал вина или джин с тоником, например, чтобы отпраздновать выходные, полное исключение этого из вашего рациона может принести больше вреда, чем пользы. Вы с меньшей вероятностью почувствуете мотивацию придерживаться диеты и, вероятно, в конечном итоге откажетесь от нее до конца месяца.

    Проблема потери веса № 16: вы отказываетесь от углеводов

    Диеты, такие как диета Аткинса и диета Дюкана, требуют исключить углеводы из нашего рациона.Но если вы хотите похудеть в долгосрочной перспективе, не отказываясь от любимых продуктов, углеводы должны стать неотъемлемой частью вашего рациона.

    Персональный тренер Эллиот объясняет, как это работает. «Соблюдение диеты с высоким содержанием белка и силовые тренировки гарантируют, что мы сохраним мышечную массу во время трансформации. Оставшееся распределение ваших калорий по жирам или углеводам не имеет значения с точки зрения потери жира, пока существует дефицит. Но есть некоторые предостережения.

    «Если у вас есть кто-то с очень избыточным весом, ему, вероятно, будет полезно начать с низкоуглеводной диеты, потому что: 

    1.Они получат большой импульс мотивации, увидев, как весы быстро падают, когда вода покидает тело,

    2. Это улучшит их чувствительность к инсулину наряду с другими внесенными вами изменениями,

    3. Это простой способ убрать некоторое количество калорий из рациона и при этом оставить их с чувством энергии.

    4. Он исключает много низкокачественных, бедных питательными веществами и высококалорийных продуктов, которые, вероятно, в первую очередь способствовали первоначальному увеличению веса, например. печенье, сладости, хлеб.”

    Эллиотт говорит, что углеводы можно снова вводить в рацион по мере необходимости для выступлений, а также для получения удовольствия.

    Кредит: Гетти

    «Всегда лучше избегать в своем рационе источников углеводов с высокой степенью переработки (хлеб, макаронные изделия, хлопья и выпечка). Сосредоточьтесь на зеленых овощах и источниках углеводов с более низким гликемическим индексом (например, сладком картофеле)».

    Он говорит: «Зеленые овощи особенно хороши — во-первых, потому что они полны витаминов и минералов, а также потому, что они очень низкокалорийны, так что вы можете есть их в больших количествах, не завышая слишком много калорий.Высокое содержание клетчатки в зеленых овощах, таких как капуста, шпинат и брокколи, способствует пищеварению и помогает дольше сохранять чувство сытости.

    «Когда дело доходит до повторного включения углеводов в рацион, мы всегда советуем добавлять небольшое количество углеводов после тренировки. А также в последний прием пищи (да, углеводы вечером! Углеводы способствуют выработке серотонина в мозгу, который помогает заснуть)».

    Проблема потери веса № 17: вам нужно приготовить еду

    «Успешная и устойчивая потеря веса достигается за счет соблюдения диеты», — говорит Эллиотт из Ultimate Performance.«Если вы уже отслеживаете свои калории и макросы, то, что в значительной степени гарантирует успех, — это готовить еду на день заранее.

    «Измерение и приготовление еды на день означает, что вы с меньшей вероятностью останетесь без здоровой еды, где, вероятно, вы возьмете ближайшую полуфабрикат, который часто не поможет вашим целям по снижению веса».

    Эллиотт говорит: «Гораздо труднее упустить из виду свои цели и съесть что-то неоптимальное, если все ваши здоровые блюда спланированы, приготовлены и готовы к употреблению, когда вы голодны.”

    Для тех, кто не знаком с приготовлением пищи, Elliott предлагает следующие простые советы:

    • Покупайте еду оптом. Это более экономично, и вы можете разделить его на порции — будь то ваш белок, овощи или пакеты с орехами.
    • Групповое приготовление еды. Найдите рецепты, которые вам нравятся и соответствуют вашим целям по снижению веса, а затем приготовьте партию за один раз, чтобы вы могли разделить их на порции и заморозить на более поздний срок. Это сэкономит вам массу времени в долгосрочной перспективе.

    Проблема с потерей веса № 19: у вас невыявленное заболевание

    Существует множество заболеваний, которые могут остановить потерю веса.Либо кто-то не может есть определенные продукты, либо не может правильно заниматься спортом, либо само состояние может препятствовать снижению веса.

    По данным NHS, одним из наиболее распространенных является недостаточно активная щитовидная железа. Это состояние означает, что щитовидная железа не вырабатывает достаточно гормонов, поэтому обмен веществ в организме замедляется. Это, в свою очередь, может привести к увеличению веса, что является одним из основных симптомов заболевания.

    Синдром Кушинга — еще одно состояние, которое может препятствовать потере веса.Это очень редкое явление, но оно вызвано высоким уровнем гормона кортизола в результате длительного лечения стероидами или наличием опухоли. Увеличение веса является очень распространенным симптомом заболевания.

    Кредит: Гетти

    Синдром поликистозных яичников (СПКЯ) является еще одним распространенным заболеванием. Это влияет на работу яичников, и основными симптомами являются нерегулярные менструации, проблемы с беременностью, лишние волосы и увеличение веса. Считается, что это связано с гормонами и выработкой слишком большого количества инсулина и тестостерона.

    Однако единственный способ убедиться в том, что проблема заключается в невыявленном заболевании, — посетить своего врача общей практики, если вы изо всех сил пытаетесь похудеть.

    Проблема потери веса № 19: вы принимаете определенные лекарства

    Например, увеличение веса является побочным эффектом для людей, страдающих диабетом, которые справляются с ним с помощью инсулина. Хотя инсулин помогает контролировать уровень сахара в крови, некоторые люди с хроническим диабетом могут есть больше, чем им нужно, чтобы поддерживать уровень сахара в крови на высоком уровне.

    Прибавка в весе и попытки похудеть также являются очень частым побочным эффектом многих противозачаточных средств, по данным NHS, поэтому на это, безусловно, стоит обратить внимание.

    Подобно невыявленным заболеваниям, определенные лекарства могут привести к набору веса или остановить его потерю.

    Кредит: Гетти

    Что делать, если я не могу похудеть?

    Если вы все еще не можете похудеть после решения этих проблем, возможно, пришло время поговорить со специалистом.

    Национальная служба здравоохранения рекомендует вам посетить своего врача общей практики, который сможет выяснить, есть ли у вас какие-либо сопутствующие заболевания, которые могут помешать вам похудеть.

    Вы также можете обратиться к диетологу или диетологу в частном порядке. Они могут составить для вас план здорового и устойчивого питания. Персональный тренер также поможет с любыми вашими целями по снижению веса с режимом, разработанным специально для вас.

    Почему я набираю вес, несмотря на то, что занимаюсь спортом?

    Это скорее всего, у вас нет дефицита калорий , объясняет П. Т. Эллиотт.

    «От этого никуда не деться, калории считаются. Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем потреблять», — говорит он.«Многим из нас трудно сбросить вес, потому что мы просто потребляем слишком много калорий изо дня в день».

    Кредит: Гетти

    Это означает, что если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, независимо от того, сколько упражнений вы делаете, вы не похудеете.

    Почему мой вес не изменился?

    Если вы немного похудели и изо всех сил пытаетесь сохранить темп, возможно, вы достигли плато потери веса .

    Это происходит, когда потеря веса останавливается, даже если вы все еще регулярно тренируетесь и поддерживаете дефицит калорий, говорит PT и основатель Jemma’s Health Hub Джемма Томас.

    «Ваше тело перестанет метаболизировать жир так же быстро, как это было, когда вы только начали. Он привыкает к тому упражнению, которое вы делаете. Это привыкание к потреблению калорий по сравнению с физическими упражнениями».

    Когда вы впервые начинаете терять вес, обычно наблюдается заметное снижение. Это потому, что вы сократили калории, и организм получает энергию, которую он обычно получает из калорий из своих запасов гликогена, типа углеводов.

    Вода в основном составляет гликоген, поэтому, когда она используется в качестве источника энергии, вода высвобождается.Это приводит к быстрой, временной потере веса, которую люди видят рано.

    Но по мере того, как вы избавляетесь от жира, вы также теряете мышцы, которые поддерживают скорость сжигания калорий. Поэтому, когда вы теряете вес, ваш метаболизм замедляется, и вы сжигаете меньше калорий, чем раньше. Этот новый, более медленный метаболизм будет означать, что ваш прогресс в похудении замедлится. Даже если вы потребляете то же количество калорий, которое помогло вам изначально похудеть.

    Плато — это когда количество калорий, которые вы сжигаете, равно количеству калорий, которые вы едите, — говорит Джемма.

    Как преодолеть плато при похудении?

    Чтобы преодолеть плато потери веса, вам нужно изменить одну из двух вещей. Либо количество упражнений, которые вы делаете, либо количество потребляемых калорий .

    Чтобы сбросить еще больше веса, вы должны увеличить количество упражнений, которые вы делаете, чтобы сжигать больше калорий. Или вы едите меньше калорий, так что количество сжигаемых вами калорий превышает количество съеденных.

    Что я могу сделать, чтобы ускорить метаболизм?

    Существует простых способов ускорить обмен веществ, включая наращивание мышечной массы .

    Но на самом деле у вас практически нет контроля над своим метаболизмом. Вы можете контролировать, сколько калорий вы потребляете и сжигаете, что является основным ключом к снижению веса.

    Возможно, вы слышали, как люди, которые быстро худеют, говорят, что у них быстрый метаболизм. Но более вероятно, что они «просто более активны» или «может быть, более беспокойны», предполагает NHS.

    6 советов по снижению веса, которые, как известно науке, работают

    Некоторые статьи о похудении, публикуемые в наши дни, становятся немного сумасшедшими.Новые научные исследования, которые проливают свет на то, как работает метаболизм, сами по себе замечательны и ценны, но когда результаты превращаются в новые волшебные «советы» для похудения, что-то не так. Некоторые недавние статьи в престижных журналах, которые стремились развеять мифы о потере веса и самих диетах, предполагают, что медицинское сообщество также устало от шумихи и необоснованных предположений, которые пронизывают общественное обсуждение.

    Когда дело доходит до этого, то, что мы знаем о потере веса, относительно просто, и, конечно, немного.Они также чрезвычайно эффективны, когда выполняются на самом деле. Итак, от исследователей, которые изучали этот материал в течение десятилетий, вот почти все, что мы знаем о потере веса сегодня, сокращенное до шести пунктов о том, как тело на самом деле набирает, теряет и поддерживает свой вес.

    (Фото: Вольфганг Вильднер)

    1. Диета важнее тренировок

    Мы много слышим о том, что небольшое упражнение является ключом к снижению веса. Например, ходьба по лестнице вместо лифта имеет значение.Но на самом деле гораздо эффективнее сократить калории, говорит Сэмюэл Кляйн, доктор медицинских наук в Школе медицины Вашингтонского университета. «Уменьшение потребления пищи гораздо эффективнее, чем увеличение физической активности для достижения потери веса. Если вы хотите достичь дефицита энергии в 300 ккал, вы можете пробежать в парке 3 мили или не есть 2 унции картофельных чипсов». Это так просто. Некоторые исследования подтвердили эту дихотомию, противопоставив упражнения диете и обнаружив, что участники, как правило, теряют больше веса, соблюдая диету, чем только занимаясь спортом.Конечно, вдвоем было бы еще лучше.

    Проблема в том, что когда вы полагаетесь только на упражнения, это часто приводит к неприятным последствиям по нескольким причинам. Частично это связано с влиянием упражнений на гормоны голода и аппетита, из-за которых вы чувствуете себя заметно голоднее после тренировки. «Если вы в течение часа идете быстрой ходьбой и сжигаете 400 ккал, — говорит Кляйн, — а затем выпиваете пиво и ломтик пиццы, потому что после упражнений вы чувствуете голод… вы съедите больше калорий, чем сожгли.Возможно, это не всегда пиво и пицца, но люди склонны естественным образом компенсировать расходуемые калории.

    «Это адаптивная система, — добавляет Дэвид Эллисон, доктор философии. «На каждое действие есть противодействие; это закон физики, а не биологии, но похоже, что он работает и в биологических системах. Вот почему мы часто довольно радикально переоцениваем эффект того или иного лечения». Он указывает, что кампании общественного здравоохранения, которые, например, призывают людей подниматься по лестнице вместо лифта или совершать ночные прогулки — или, если на то пошло, даже потреблять меньше калорий — вряд ли сработают, поскольку они могут потерпеть неудачу. учитывать компенсаторные механизмы организма, которые могут полностью нейтрализовать эффект.

    Другая проблема с упражнениями без диеты заключается в том, что они просто утомляют, и опять же тело компенсирует это. «Если упражнение заставило вас устать, так что вы стали вести малоподвижный образ жизни до конца дня, вы можете не испытывать никакой чистой отрицательной энергии», — говорит Кляйн. Некоторые из калорий, которые мы сжигаем, поступают от наших основных движений в течение дня, поэтому, если вы вымотаны после тренировки и с большей вероятностью после нее будете сидеть на диване, вы потеряли дефицит энергии, который вы получили во время пробежки.

     

    2. Упражнения могут помочь исправить «нарушение» обмена веществ, особенно во время поддерживающей терапии

    «Раньше люди приходили в кабинет врача и говорили: «У меня нарушен обмен веществ!», — говорит доктор философии Джеймс Хилл из Университета Колорадо. «До недавнего времени у нас никогда не было никаких доказательств того, что это действительно так. Мы ошибались — это было!» Хотя физические упражнения могут быть не так важны для похудения, как ограничение калорий, по словам Хилла, они важны по-другому: они начинают восстанавливать нарушенный метаболизм.

    «Многое из того, что мы знаем в этой области, получено от НАСА, из исследований постельного режима», — говорит он. «Через пару дней бездействия метаболизм становится негибким. Вы снова начинаете двигаться, и все начинает меняться». Ваш метаболизм может никогда не вернуться к «нормальному» состоянию (подробнее об этом ниже), но данные свидетельствуют о том, что он действительно может восстановиться, в значительной степени благодаря ежедневным движениям вашего тела.

    Это большая часть того, почему упражнения имеют решающее значение на этапе поддержания, который, как хорошо известно, является более сложным, чем этап потери веса.По сути, это дает нам некоторое пространство для маневра, — говорит Майкл Дженсен, доктор медицинских наук в клинике Майо. «Упражнения очень и очень важны для поддержания сброшенного веса, и люди, которые физически не активны, чаще набирают вес. Мы думаем, что отчасти это связано с дополнительными калориями, сожженными в результате физической активности, у вас немного больше гибкости в потреблении пищи, поэтому вы не так сильно полагаетесь на резкие изменения в привычках питания; это делает его более терпимым».

    3. Вам придется работать усерднее, чем другим людям – возможно, навсегда

    Хотя упражнения могут помочь скорректировать метаболизм, который долгое время был не в порядке, ужасная реальность такова, что он может никогда не вернуться к тому состоянию, которое было до того, как вы набрали вес.Поэтому, если у вас был избыточный вес или ожирение, и вы теряете вес, поддержание этой потери означает, что вам, вероятно, придется работать больше, чем другим людям, возможно, навсегда. «Печально то, — говорит Хилл, — что после того, как вы страдаете ожирением или не двигаетесь в течение некоторого времени, вам нужно немного больше упражнений, чтобы поддерживать его. Не приходит в норму». Это не очень приятная реальность, но важно смириться с этим, говорит он, чтобы вы не расстраивались, когда обнаружите, что в долгосрочной перспективе вам придется делать больше работы, чем вашему другу, который никогда не страдал от лишнего веса.

    Наращивание мышечной массы может помочь вашему телу сжечь немного больше калорий в течение дня, но также вероятно, что в долгосрочной перспективе вам придется больше заниматься аэробными упражнениями. «Это несправедливо, но так оно и есть», — добавляет Хилл. «Однако, когда вы это понимаете, вы это знаете, и это лучше. Потому что с ним можно работать».

    4. Волшебного сочетания продуктов не бывает

    Мы часто думаем, что если мы сможем найти «правильную» комбинацию продуктов, мы волшебным образом похудеем или сохраним то, что потеряли.Существуют диеты с низким содержанием жиров, диеты с низким содержанием углеводов, диеты с низким гликемическим индексом, диеты Палео и множество итераций всего этого. Дженсен отмечает, что на самом деле не существует «правильной» диеты, и, похоже, нет никаких доказательств того, что какая-то конкретная диета будет лучше работать с конкретным метаболизмом человека. «Большой миф, — говорит он, — заключается в том, что существует волшебное сочетание продуктов — белковых, вегетарианских и тому подобного — которое будет уникальным из-за его уникального взаимодействия с вашим метаболизмом.Мы прекрасно знаем, что любая диета поможет вам похудеть, если вы будете ей следовать. Волшебной диеты не существует. Правда в том, что ВСЕ диеты будут работать, если вы будете им следовать».

    5. Калория ЕСТЬ калория!

    А для энергетического баланса важно количество калорий. Потеря веса на диете Твинки подтверждает этот принцип: в прошлом году Марк Хауб из Канзасского государственного университета похудел на 27 фунтов, употребляя нездоровую пищу. И это довольно хорошее доказательство концепции, говорит Дэвид Кац из Йельского университета, доктор медицинских наук, который много писал о бесполезности вопроса «калория — это калория?» дебаты.

    Это, безусловно, правда — по крайней мере, в теории и иногда на практике — что все калории созданы равными. «С точки зрения массы тела, — добавляет Марион Нестле, доктор философии из Нью-Йоркского университета, — калория остается калорией, независимо от того, из чего она получена. Вы можете набрать вес, употребляя слишком много здоровой пищи, а также нездоровой. С точки зрения здоровья лучше есть овощи… Просто намного легче переесть калории из нездоровой пищи, чем из здоровой пищи. Но это может быть сделано.»

    Но очевидно, что источник калорий имеет значение и по другим причинам.Один из них, по словам Каца, заключается в том, что «качество калорий является основным фактором, определяющим их количество, которое мы потребляем в реальных условиях». Во-первых, никто не переедает овощами, так что с практической точки зрения это не проблема. «Но откуда берутся калории, имеет значение, поскольку они влияют на чувство сытости», — добавляет он, и это частично психология, а частично биология. Фактически, пищевая промышленность создала совершенно новую область пищевой науки для изучения «точки блаженства», в которой продукты создаются для увеличения количества, необходимого для ощущения сытости и сытости.С одной стороны, говорит Кац, «у нас есть наука о «точке блаженства», которая говорит нам, что пищевая промышленность может перерабатывать продукты, чтобы увеличить количество калорий, необходимых для достижения удовлетворения. У нас есть взаимная работа, в том числе гарвардское исследование ONQI, показывающее, что «более питательный» означает, среди прочего, возможность насытиться меньшим количеством калорий».

    Это правда, что типы продуктов, которые вы едите, могут со временем влиять на ваш метаболический профиль, поэтому они также могут иметь значение, но когда все сводится к , соблюдение любой диеты с пониженным содержанием калорий создаст дефицит энергии, необходимый для худеть.Таким образом, смысл не в том, чтобы задаваться вопросом, что такое калории, а в том, чтобы понять, что нам нужно «торговать» нашими продуктами, говорит Кац, — заменять очень плотные, калорийные продукты на продукты, которые менее калорийны и более питательны. плотные: это те, которые более объемные, менее энергетически богатые, содержат больше белка или более высокого качества, имеют более низкий гликемический индекс и более волокнистые.

    6. Все дело в мозге

    Как сообщили мои коллеги (здесь и здесь), когда дело доходит до дела, не тело или обмен веществ на самом деле создают избыточный вес или ожирение, а мозг.Мы все интуитивно знаем, что плохие решения — это то, что заставляет вас набирать вес, а правильные — то, что заставляет вас его терять. Проблема в том, что со временем неверные решения приводят к значительным изменениям в том, как мозг управляет процессами голода и насыщения и, что удивительно, реагирует на них. Годы любой модели поведения откладывают нейронные связи, и переедание не является исключением.

    Хорошая новость заключается в том, что появляется все больше доказательств того, что мозг может в значительной степени «исправлять» себя, как только появляются новые модели поведения (т.д., ограничение калорий, выбор здоровой пищи и физические упражнения). Хотя может быть некоторая степень «повреждения» мозга, особенно в том, как функционируют гормоны голода и сытости, со временем оно может в значительной степени исправиться. Суть в том, что этот процесс требует времени и, как и любое другое изменение поведения, в конечном счете является практикой. «Мы хотим изменить здесь поведение», — говорит Хилл. «Любой, кто говорит вам, что это произойдет через 12 недель, это фальшивка. Мы пытаемся перепрограммировать мозг. Нейробиология так много рассказала нам о том, что происходит при наборе и потере веса.На выработку новых привычек, ритуалов, распорядка уходит много времени. На это уходят месяцы и годы. Но это произойдет».

    *  *  *

    Так что усложняйте себе жизнь еще больше: уменьшите калории, лучше питайтесь, занимайтесь спортом и, самое главное, помните, что это практика, которую нужно повторять через какое-то время – месяцы или годы. Тот факт, что вам придется работать больше, чем вашему лучшему другу, никогда не страдающему от лишнего веса, угнетает, но с этим стоит смириться. И, самое главное, помните, что ваш мозг (в конце концов, орган, стоящий за всем этим) — это пластик, и он будет реагировать на внесенные вами изменения — лучше, чем вы думаете.Так будет и с вашим телом.

    Подпишитесь на меня @alicewalton или найдите меня на Facebook.

    7 вещей, которые помогли мне сбросить 35 фунтов, научили меня правильно питаться для похудения

    • Похудеть может быть просто, но не легко.
    • За последние шесть месяцев я потерял около 35 фунтов, в основном за счет изменения отношения к еде.
    • От того, почему вы не должны исключать углеводы до того, почему число на весах мало что значит, я многое узнал о том, как сделать сжигание жира устойчивым на этом пути.
    • Вот семь самых важных уроков, которые я усвоил о здоровом похудении.
    • Посетите домашнюю страницу INSIDER, чтобы узнать больше.
    LoadingЧто-то загружается.

    Теоретически похудеть просто.Но это не делает его легким.

    Подавляющее большинство людей, и в особенности женщины, всегда пытаются или, по крайней мере, желают похудеть, неважно насколько, из соображений здоровья или эстетики.

    Если бы это было так просто, как кажется на бумаге, то есть потреблять меньше энергии, чем вы сжигаете, многомиллиардная индустрия диет не существовала бы.

    Будь то звезда реалити-шоу, продающая DVD-диск с тренировками в бикини, инфлюенсер, покупающий слабительные чаи, или таблоид, утверждающий, что придумал план диеты, благодаря которому вы потеряете 10 фунтов за неделю, предполагаемые быстрые решения есть везде. , потому что всем нам нравится идея прикладывать минимум усилий и быстро получать результаты.

    Но правда в том, что ничего из этого не работает. Нет короткого пути, и все, что приводит к быстрому потеря веса не будет здоровым или устойчивым. Вы не набрали 10 фунтов за неделю, так как же вы могли сбросить их так быстро?

    с января по июнь 2019 года.Рэйчел Хози

    За последние пять месяцев я потерял почти 35 фунтов или более 15 килограммов.

    Как и у многих, мой вес колебался на протяжении всей моей взрослой жизни, но в конце 2018 года я был самым большим и тяжелым, каким я когда-либо был. Я чувствовал себя вялым, ненавидел ходить по магазинам и едва влезал в свою одежду (комбинезоны были жизнью), но я не думаю, что осознавал, насколько сильно набрал вес, пока не прошел сканирование тела в конце ноября.

    Я прибавил в весе 11 фунтов или 5 килограммов, так как в последний раз взвешивался в июле прошлого года, и число на весах было тревожным сигналом, в котором я нуждался.

    Подробнее: Согласно новому крупному исследованию, неправильное питание может привести к большему количеству смертей, чем курение

    отражение того факта, что я не следил за собой.

    Вес с годами рос, как это часто бывает. Я всегда буду любить есть и пить, но, живя в Лондоне в 20 лет, я потерял всякое представление об умеренности и балансе, регулярно выпивая и переедая.

    Моя диета не обязательно была нездоровой, и я был очень активен, но я просто ел слишком много, часто ел до боли.

    У меня были нездоровые отношения с едой и своим телом, и я решил, что буду сознательно работать над этим в новом году — в конце концов, я мог бы также извлечь выгоду из атмосферы «новый год, новый я».

    Похудение не было моим главным стимулом, но это было частью общего изменения образа жизни, которого я успешно добился. И это то, что сделало этот раз отличным от любого другого раза, когда я потерял несколько фунтов.

    Январь-июнь 2019 года: мое тело уменьшилось, а комод вырос.Рэйчел Хози

    Пришло время начать ставить себя, свое здоровье и свое счастье на первое место. Никаких ограничительных планов, никаких строгих правил, никаких мыслей о том, что я на диете, а скорее подход к ней как к путешествию к созданию более здорового, более счастливого, устойчивого образа жизни.

    И это сработало.

    Как журналист, специализирующийся на образе жизни и занимающийся вопросами здоровья, питания, хорошего самочувствия и фитнеса, я уже был хорошо осведомлен о том, как вести здоровый образ жизни.Но за этот год я еще так многому научился, от того, как тренироваться, до того, как бороться с диверсантами (оба полностью посвящены отдельным статьям).

    Но, пожалуй, самые важные изменения, которые я сделал, коснулись моей диеты. Итак, вот семь уроков о том, как правильно питаться, чтобы похудеть.

    1. Отказ от еды приводит к перееданию.

    Всем время от времени нужен десерт.Рэйчел Хози

    Исключать из своего рациона хлеб, сахар или что-то еще, что вам нравится, — плохая идея, так как в конечном итоге вы только переедаете. Вы хотите навсегда отказаться от этих вкусных блюд? Не думал.

    Хотя вы можете думать, что «не можете» соблюдать умеренность (остановиться после нескольких плиток шоколада и не съесть всю плитку), вы сможете, если перестанете демонизировать еду.Нет таких понятий, как «хорошая» и «плохая» еда, хотя да, есть продукты с большим и меньшим содержанием питательных веществ.

    Мне также помогло думать о продуктах питания с точки зрения макроэлементов — являются ли они источником белков, углеводов или жиров? Так что плитка шоколада — это углевод, как банан или овес, и все они могут быть частью здорового питания.

    Читать далее: Я старалась есть здоровую пищу, заказывая все блюда из приложений для доставки еды на неделю

    Если вы любите пончики, вам не нужно отказываться от них навсегда, чтобы похудеть, и это может помочь им сопротивляться, когда ваш коллега принесет коробку Krispy Kremes — вы знаете, каковы они на вкус, вы будете есть пончики в более позднем возрасте, вам не нужно , чтобы съесть один только потому, что они ты там.Но в то же время, если вы действительно хотите пончик, просто съешьте его и наслаждайтесь!

    Если вы чувствуете, что наказываете себя, это никогда не сработает.

    2. Тренировки не приведут к потере жира, если вы не будете следить за своим питанием.

    Упражнения — это здорово, но только тренировки не приведут к потере жира.Рэйчел Хози

    До того, как я изменил свой образ жизни, я уже тренировался четыре-пять раз в неделю, сочетая тяжелую атлетику, уроки танцев и нетбол. Я также был активен в своей повседневной жизни, проходя не менее 14 000 шагов в день. Но у меня все еще был лишний вес.

    Последние шесть месяцев показали мне, насколько правдива поговорка: «Плохую диету невозможно перетренировать.» Или, точнее, диета, которая просто предполагает чрезмерное потребление пищи.

    Тренировки полезны во многих отношениях, и они, безусловно, помогают процессу сжигания жира (подробнее об этом в другой раз), но если вы думаете, что упражнения

    3. Повышение потребления белка очень поможет

    Эрин Бродвин / Business Insider

    Это полный миф, что питание для фитнеса означает употребление простой курицы и брокколи с протеиновым коктейлем в дополнение к каждому приему пищи, но это правда, что важно поддерживать потребление белка на высоком уровне.

    На самом деле, исследования показали, что соблюдение диеты с высоким содержанием белка может помочь сохранить мышечную массу и повысить метаболизм, сохранить чувство сытости при попытке похудеть и уменьшить чувство голода.

    «Употребление достаточного количества белка, когда вы худеете, имеет первостепенное значение для сохранения сухой мышечной массы», — сказала INSIDER зарегистрированный специалист-диетолог Никола Лудлам-Рейн.

    «Употребление около 1,6 грамма белка на килограмм веса тела, — сказала она, — наряду с силовыми упражнениями помогает поддерживать как мышечную силу, так и скорость метаболизма» — скорость, с которой ваше тело сжигает калории.«Переваривание белка также требует больше калорий по сравнению с углеводами и жирами, что также помогает вам чувствовать себя сытым».

    Подробнее: Протеиновые батончики для наращивания мышечной массы могут быть такими же вредными для вас, как плитка шоколада. Вот как определить, какие из них на самом деле здоровы.

    Я не считал макросы, но я пытался съедать не менее 1,5 грамма белка на килограмм моего веса каждый день, и это даже не было болезненно, так как есть много вкусных способов набери свой белок (греческий йогурт, я смотрю на тебя).

    4. Не бойтесь жиров — они насытят и сохранят чувство сытости.

    iStock/Getty Images

    Нам часто говорят есть сложные углеводы, такие как цельнозерновые макароны и черный хлеб, для медленного высвобождения энергии и поддержания сытости между приемами пищи, но если вы не убедитесь, что каждый прием пищи содержит немного жира, вы не будете насытится и вскоре захочет чего-то другого.

    Более того, жиры необходимы для нашего здоровья в целом.

    «Все макронутриенты — углеводы, белки и жиры — должны быть включены в состав здоровой и сбалансированной диеты, при этом некоторые белки и жиры необходимы, так как без них наш организм просто не может функционировать. Незаменимые аминокислоты, как а также жирные кислоты необходимо употреблять в пищу, поскольку они не могут вырабатываться в организме», — сказал Лудлам-Рейн.

    «Жиры особенно важны в рационе, поскольку они помогают с гормональной функцией, усвоению витаминов — A, D, E, K — и помогают поддерживать здоровье наших сердец и кровеносных сосудов.

    «Преобладающим типом жиров в нашем рационе должны быть ненасыщенные жиры, которые содержатся в овощах, таких как оливковое масло, рапсовое масло, авокадо, орехи и семена, а также в жирной рыбе».

    5. Сокращение потребления алкоголя будет иметь огромное значение.

    Вы все еще можете время от времени выпивать бокал просекко и худеть.Рэйчел Хози

    Хотя у меня никогда не было проблем с алкоголем, Лондон — это город, который вращается вокруг выпивки, поэтому, если вы общительный человек, вы можете много пить, просто находясь вне дома. Это была моя жизнь долгое время.

    Я прошел «Сухой январь» — протрезвился в первый месяц года — и почувствовал себя настолько лучше, что с тех пор резко сократил потребление алкоголя, и я не сомневаюсь, что это помогло мне похудеть не только потому, что алкоголь так невероятно калорийна, а потому, что вы всегда склонны есть более высококалорийные продукты как во время питья, так и на следующий день, когда вы чувствуете себя несколько хуже от усталости.

    Подробнее: Выпивание одной бутылки вина в неделю может повысить риск развития рака у женщины так же, как выкуривание 10 сигарет

    Более того, значительно меньшее употребление алкоголя определенно помогло мне стать сильнее и выносливее. Вам не нужно полностью отказываться от алкоголя, если вы хотите похудеть, потому что, если вы любите выпивать, это никогда не будет устойчивым образом жизни. Но если вы можете сократить, это очень поможет.

    6. Число на шкале мало что значит.

    Октябрь 2018 г. – май 2019 г. Рэйчел Хози

    Мы все говорим о «похудении», и многие из нас привыкли жить и умирать на весах.Но на самом деле мы должны стремиться к «потере жира», а весы не могут этого измерить (даже высокотехнологичные весы, которые утверждают, что измеряют процентное содержание жира в организме, не считаются полностью надежными).

    В частности, для женщин число на шкале может сильно различаться в зависимости от того, на каком этапе менструального цикла вы находитесь, когда вы в последний раз ели и насколько большой или соленой была эта еда (соль заставляет ваше тело удерживать воду), когда вы в последний раз пошел в ванную и другие факторы.

    Подробнее: Чрезмерное голодание может помешать вам похудеть

    Вы также должны помнить, что если вы набираете мышечную массу, это также влияет на ваш вес.

    Я научился отделять себя от цифры на весах, видя в ней всего лишь одно измерение данных и ничего больше. Повысился он или понизился, больше не влияет на мой день, он просто позволяет мне увидеть общую тенденцию за несколько месяцев.

    Вместо того, чтобы зацикливаться на весах, делайте фотографии прогресса каждый месяц и записывайте измерения своего тела с помощью рулетки.

    7. Общий дефицит калорий – это то, к чему все сводится, но он не должен быть радикальным.

    Теперь я чувствую себя счастливее и здоровее после работы над своими отношениями с едой. Рэйчел Хози

    Несмотря на все причудливые диеты, которыми нас бомбардируют, куда бы мы ни посмотрели, в конечном счете похудение сводится к дефициту энергии.

    Но нужно убедиться, что это не слишком радикально.

    На это есть две причины. Во-первых, если вы сократите количество потребляемых калорий слишком низко, ваше тело начнет сжигать ваши существующие мышцы, а также ваш жир, а это не то, чего вы хотите.

    Кроме того, есть тот факт, что жить на 1200 калорий в день и постоянно голодать ужасно и невыносимо.

    «Калории играют решающую роль, когда дело доходит до потери веса, но это не так просто, как «съесть как можно меньше», так как наш организм не любит обходиться без него и будет сопротивляться, повышая аппетит, что может привести к к перееданию или заставляя вас чувствовать себя вялыми, что заставит вас сжигать меньше калорий, чем меньше вы делаете», — сказал Лудлам-Рейн.

    «Умеренный ежедневный дефицит от 300 до 600 калорий (созданный за счет сокращения потребляемых калорий и в дополнение к сжиганию большего количества за счет движения) достаточен для первоначального сжигания от 1/2 до 1 фунта жира в неделю».

    Единственный способ добиться устойчивых изменений — это наслаждаться своим образом жизни во время похудения. Просто постарайтесь убедиться, что вы едите немного меньше, чем раньше, килограммы уйдут, и вы не будете ненавидеть свою жизнь в процессе.

    Написать ответ

    Ваш адрес email не будет опубликован.