Продукты богатые холином: Что такое холин: в чем польза для организма. Рекомендации по приему холина

Содержание

В каких продуктах содержится холин?

Автор Виктория Шильникова На чтение 7 мин Обновлено

Холин (витамин В4) — это водорастворимый витамин, который обеспечивает гармоничность белкового и жирового обмена. Результатом нехватки вещества может стать набор лишнего веса, поэтому нутриент занимает важное место в комплексной терапии при похудении. Для поддержки своего здоровья важно знать, в каких продуктах содержится холин. 

Роль холина в организме человека

Холин — это витаминоподобное вещество, которое принимает участие в белковом и жировом обмене, благотворно сказывается на функционировании нервной системы и работе мозга.  

Холин в человеческом организме выполняет важные функции:

  1. участвует в создании защитной оболочки нервов и фосфолипидов, защищая их от повреждений и разрушений;
  2. способствует восстановлению тканей печени от токсичных веществ;
  3. улучшает работу пищеварительной системы и препятствует появление камней в желчном пузыре;
  4. снижает уровень вредного холестерина;
  5. укрепляет сердечную мышцу и нормализует ритм;
  6. нормализует показатели глюкозы в крови путем регуляции уровня инсулина;
  7. восстанавливает функцию репродуктивной системы у мужчин.

Регулярный прием витамина В4 способствует сохранению памяти до глубокой старости и снижает риск возникновения склероза. 

Суточная потребность в витамине В4

Рекомендуемая суточная норма в витамине В4 для взрослых и детей составляет:

  • младенцы до 12 месяцев — 65 мг;
  • малыши от года до 3 лет — 95 мг;
  • дети от 4 до 7 лет — 165 мг;
  • школьники от 8 до 18 лет — 375 мг;
  • взрослые — 525 мг.

При психоэмоциональном перенапряжении может возникнуть необходимость в повышенной дозировке холина. Для детей до 14 лет норма составляет 2 000 мг в день, лицам постарше — 3 500 мг. В любом случае, не стоит заниматься самолечением, лучше обратиться за помощью к врачу!  

Симптомы и последствия дефицита

На нехватку содержания холина в организме влияют недостаточность белковых продуктов в рационе, тяжелые физические нагрузки, прием алкогольных напитков и использование антибиотиков.

Признаки дефицита витамина В4 (открыть содержимое):

  • шум в ушах;
  • подавленность и апатия;
  • бессонница;
  • раздражительность и частые нервные срывы;
  • головные боли;
  • провалы в памяти и ухудшение концентрации внимания;
  • запоры;
  • аритмия;
  • безосновательные состояния страха;
  • постоянная усталость;
  • затрудненное образование молока при грудном вскармливании;
  • резкий набор веса;
  • ослабленный иммунитет;
  • нарушение координации движения;
  • повышенный уровень холестерина.
Дефицит холина приводит к бессоннице

Длительный дефицит может привести к гипертонии, атеросклерозу, нарушениям в работе печени и половой системы, у детей — к замедленному росту.  В особо сложных случаях недостаточность холина чревата развитием болезни Альцгеймера и полной потерей памяти.

Таблицы содержания холина в продуктах питания

Холин присутствует как в продуктах животного, так и растительного происхождения. Поэтому для восполнения суточной потребности в веществе следует поддерживать сбалансированное питание на каждый день.

Продукты животного происхождения

Безусловными лидерами по содержанию витамина В4 являются источники животной пищи. Отказ же от их употребления может привести к недостатку витамина В4 и множеству негативных последствий.

Мясные продукты

Максимальное количество холина содержится в субпродуктах, особенно в говяжьей, свиной и куриной печени. Однако стоит учесть, что при термической обработке содержание витамина В4 значительно уменьшается. 

Продукт

Содержание холина в мг на 100 г

Говяжья печень

418

Печень свиная

370

Куриная печень

198

Мясо индейки

139

Печень утки

122

Утиное мясо

118

Мясо цыплят-бройлеров

117

Крольчатина

116

Телятина

108

Баранье мясо

87

Курятина

77

Рыба и морепродукты

Морская рыба и красная икра даже в небольших количествах обеспечивают потребность организма в витамине В4.

Продукт

Содержание холина в мг на 100 г

Икра красная

491

Треска

291

Пикша

96

Сельдь

95

Лосось

94

Форель

65

Устрицы

65

Окунь

65

Молочные продукты и яйца

Яйца и молочные продукты — лидеры по концентрации холина. Особенно много его в желтке, поэтому при остром недостатке вещества этот источник питания становится средством первой помощи организму.

Продукт

Содержание холина в мг на 100 г

Порошок яичный

912

Желток куриного яйца

806

Перепелиные яйца

511

Куриные яйца

295

Яичница готовая

292

Омлеты

190

Молоко сухое

169

Сметана

124

Яйца пашот

100

Сливочные сыры

65

Творог

46

Кефир

43

Молоко цельное

23

Читайте полезное: Как принимать экстракт мастиковой смолы для здоровья желудочно-кишечного тракта?

Продукты растительного происхождения

Пища растительного происхождения также имеют в своем составе ценное вещество — холин. Особенно внимательно следует изучить возможности получения витамина В4 из этих продуктов тем, кто решил примкнуть к вегетарианской диете.

Бобовые и зерновые

Лидером среди растительных продуктов по содержанию витамина В4 являются бобовые и злаковые.

Продукт

Содержание холина в мг на 100 г

Соя

284

Горох лущеный

207

Овес

111

Ячмень

111

Зерна пшеницы

96

Чечевица

95

Рис

83

Гречка

62

Орехи и семена

Орехи и семена богаты множеством полезных веществ. Это не только холин, но и растительные жиры, необходимые приверженцам вегетарианства.

Продукт

Содержание холина в мг на 100 г

Арахис

170

Семя горчицы

120

Орех мускатный

91

Фисташки

91

Льняное семя

79

Семечки тыквы

65

Орехи кедра

55,8

Семя подсолнечника

55

Кунжут

25

Овощи, фрукты и зелень

Свежие овощи, фрукты и зелень — это кладезь не только холина, но и клетчатки, которая нужна для хорошей работы пищеварительного тракта. 

Продукт

Содержание холина в мг на 100 г

Помидоры сушеные

105

Петрушка

97

Морковь сушеная

72

Свежая капуста

70

Отварной картофель

66–70

Базилик

53

Брокколи

40

Шпинат

20

Авокадо

14

Морковь свежая

12

Апельсины

8,5

Томаты свежие

6,8

Огурцы

6

Виноград

5,7

Читайте в блоге: Как выбрать самый полезный куркумин на Айхерб?

Усвоение витамина В4 и его взаимодействие с другими веществами

Взаимодействие холина с другими элементами:

  1. холин в сочетании с инозитолом улучшает функцию печени и защищает стенки сосудов от холестериновых бляшек;
  2. недостаток витамина В4 в организме приводит к ухудшению синтеза карнитина;
  3. при одновременном приеме холина и витаминов В9 и В12 происходит усиление действия нутриентов;
  4. холин улучшает усвояемость бета-каротина, токоферола, витаминов К и Д;
  5. сульфаниламидные и антибактериальные препараты, фенобарбитал, метотрексат, стероидные гормоны и спиртовые растворы ухудшают всасывание холина; 
  6. при употребление витамина РР снижается возникновение побочных эффектов от применения холина;
  7. использование оральных контрацептивов приводит к разрушению витамина В4 на 50 %;
  8. при одновременном приеме витамина В1 и холина происходит нейтрализация обоих веществ.

Правила употребления продуктов с холином

Рассчитывая суточную потребность в холине, нужно учитывать, что термообработка влечет за собой утрату некоторого количества нутриента. При варке продукт теряет до 25 % витамина В4, при запекании — примерно 5–7 %.

Употребление алкоголя приводит к разрушению холина

Нежелательно употреблять холин с антидепрессантами, алкоголем и газированными напитками. Такое сочетание приводит к быстрому разрушению микроэлемента.

Устранение дефицита В4 с помощью препаратов

Несмотря на то, что холином богаты многие продукты питания, несбалансированность рациона и однообразные диеты приводят к возникновению авитаминоза. Устранение такого состояния зачастую возможно только при использовании биологически активных добавок.

Для заказа пищевых добавок можно воспользоваться популярным интернет-магазином iHerb. Здесь представлен широкий ассортимент препаратов с содержанием холина в различных формах выпуска и дозировках. Доставка продукции осуществляется в Россию и другие страны СНГ из США всего за 7-10 дней. 

Холин с инозитолом от бренда Now Foods

Холин необходим для правильного функционирования нервной системы, сердца и сосудов, поэтому так важно позаботиться о ежедневном поступлении витамин В4 и не допускать его дефицита в организме. Если у вас имеются вопросы по статье, задайте их в комментариях. 

Такой важный полувитамин. Что такое холин и почему он необходим человеку? | Правильное питание | Здоровье

Формально холин называется «витаминоподобным веществом». Он очень важен для нашего организма. Например, чтобы мозг работал лучше, а в старости не было болезни Альцгеймера, нужно есть много холина. В каких продуктах можно его найти? 

Не так давно было опубликовано исследование, показавшее особую важность холина во время развития плода. Если мать во время беременности и кормления грудью будет получать его достаточно, то не только у её детей, но и у внуков с мозгами будет все хорошо. Это исследование ученые из Университета Аризоны провели на мышках, генетически предрасположенных к болезни Альцгеймера, но они уверены, что его результаты применимы и к человеку. Благодаря холину мыши рождались умными: лучше выполняли тесты на ориентацию в пространстве, лучше запоминали информацию. 

Главный в мозге?

Ещё ранее было показано, что у человека холин улучшает концентрацию внимания и память, а также повышает настроение, снижает уровень раздражительности и апатии, активирует процессы мышления. Это обусловлено несколькими факторами. Во-первых, холин входит в состав одного из главных нейромедиаторов: ацетилхолина. Благодаря ему передаются сигналы как между нейронами (нервные клетки), так и от нервных клеток к мышцам. Благодаря холину мы думаем, говорим, двигаемся, он также играет важнейшую роль в регулировании работы практически всех внутренних органов. 

Во-вторых, холин играет большую роль в формировании так называемого гиппокампа (морского конька). Эта область мозга отвечает за память и способность к обучению.

В-третьих, холин входит в состав сфингомиелина. Это главный компонент миелиновой оболочки. Она покрывает нервные волокна, как изоляция — электрические провода. И функция у неё точно такая же: не допускать «замыкания» нервных импульсов. 

Глобальный игрок

И это мы рассказали только о роли холина в работе мозга и нервной системы. А ведь он играет глобальную роль во всем организме. Холин входит в состав фосфолипидов, а эти вещества есть в оболочке каждой клетки нашего организма. Они играют большую роль в проницаемости этой оболочки, что крайне важно для нормальной жизнедеятельности клетки. 

Кроме того, холин влияет на обмен жиров, способствуя их утилизации. И поэтому, когда холина в организме недостаточно, повышается масса тела, развивается гепатоз (ожирение печени), растет уровень холестерина в крови. Все это признаки дефицита холина в питании. Лецитины (эфиры холина) играют важную роль в защите сосудов от атеросклероза, а значит, от ишемической болезни сердца, инфарктов, инсультов и прочих болезней сосудов. Точно так же холин защищает от гепатита и цирроза печени. 

Наконец, холин необходим для образования сурфактанта в легких: благодаря этому веществу они не схлопываются, остаются воздушными. Только в таком состоянии легкие могут выполнять свою функцию: насыщать кровь кислородом из воздуха и выводить углекислоту из крови. 

Неудивительно, что столь важное для организма вещество в начале посчитали витамином. Холин так и называли: «витамин В4». Но потом его «разжаловали» и стали считать витаминоподобным веществом. По сути, он является полувитамином. От витаминов его отличает то, что наш организм может производить холин самостоятельно. Но синтезирует он его в недостаточном количестве, потому холин, как и витамины, нужно обязательно получать с пищей. Дневная норма потребления — 0,5-1 грамм. Можно больше, особого вреда не будет, он хорошо переносится. Правда, если вы будете потреблять его очень много, то станете пахнуть как рыба. Этот побочный эффект называют «синдромом рыбного запаха».

Таблица. Богатые холином продукты

Продукт

Содержание холина*, мг/100 г

Яйца куриные

251

Желток

800

Яйца перепелиные

507

Куриная печень

290

Курятина с кожицей

65,8

Курятина без кожи

78,7

Семена горчицы

123

Пророщенная пшеница

153

Кофе без кофеина (порошок)

102

Креветки

70,6

Треска

83,6

Лосось

65,5

Арахис

52,7

Бобы сои

116

Овсяные отруби

58,6

Пшеничные отруби

74,4

Рис

85

Кукуруза (молочной спелости)

71

Говяжья печень

418,2

Говядина постная

79-82,4

Говяжьи почки

320

Свинина

75

Свиные почки

247

Баранина

90

Майонез (хороший, на яйцах)

45

Брокколи, цветная капуста

39-40

Шоколад

46

Молоко и молочные продукты (сливки, кисломолочные продукты, творог)

24-50

Хлеб пшеничный (чем ниже сорт муки, тем больше)

38-61

Макароны

52

Индейка

139

Утка

119

Помидоры, томатная паста, кетчуп, шпинат, горошек, фасоль, тофу (соевый сыр)

20-30

Примечание: * Составлено по данным отечественных и иностранных источников

действие на организм и содержащие его продукты

Здравствуйте, дорогие читатели! В нашем организме каждую секунду происходит огромное множество вещественных обменов с выделением соединений, жизненно необходимых для нормального функционирования организма. К таким веществам относят ацетилхолин. Каково его действие на организм мы и рассмотрим в этой статье.

Содержание:Показать

Что собой представляет?

Речь идет о веществе-нейромедиаторе, принимающем участие в нервно-мышечной передаче и работе парасимпатической нервной системы. Его предшественником является витамин В4 или холин. Именно из него образуется ацетилхолин, обеспечивающий передачу нервного возбуждения в ЦНС, вегетативные узлы, двигательные и другие нервы.

Данное вещество очень тесно связано с функциями памяти. При его недостатке повышается риск развития старческого слабоумия или болезни Альцгеймера. Кроме того, оно необходимо организму для засыпания и пробуждения.

Отдельно стоит рассказать о синтетическом ацетилхолине, который в терапии заболеваний широкого применения не получил, но для экспериментальных исследований продолжает использоваться. Эти бесцветные кристаллы провоцируют расширение периферических кровеносных сосудов и понижение давления.

Учащения ритма сердечных сокращений не вызывает, а напротив, замедляет биение сердца. При этом под действием ацетилхолина усиливается перистальтика желудка и кишечника, сокращение мускулатуры бронхов, желчного и мочевого пузыря, матки, усиливается секреция различных желез.

Данный нейромедиатор приводит к сужению зрачков и понижению внутриглазного давления. Эта способность дала основание использовать для лечения глаукомы вещества, действующие подобно ацетилхолину.

Передозировка, а также накопление ацетилхолина в организме способны привести к развитию самых разных неприятных последствий, вплоть до летального исхода. С 1980 года ацетилхолин перестали использовать в практической медицине, заменив его препаратами более продолжительного и адресного действия. До этого момента инъекции ацетилхолина никогда не делали в вену, так как это могло привести к резкому понижению артериального давления и остановке сердца.

Методы повышения данного вещества в организме

Если говорить о веществе, вырабатываемом в организме под действием холина, то его польза очевидна. Оно необходимо человеку для нормальной работы мозга, концентрации внимания, запоминания и переработки информации.

Вот почему так важно в достаточном количестве получать витамин В4 с питанием. Как повысить ацетилхолин в организме? Это нетрудно сделать, если питаться правильно и рационально, получая все необходимое с пищей животного и растительного происхождения. Конечно, важно знать, в каких продуктах содержится холин, чтобы регулярно включать их в свой рацион.

К ним относят творог, яичный желток, творог, субпродукты – мозг, печень, почки, сердце. Есть и растительные продукты питания, богатые холином – это капуста, шпинат, грибы, соя. При недостатке в рационе холина происходит отложение лишнего жира в печени, поражаются почки, повышается риск развития кровотечений.

Теперь понятно, что это – ацетилхолин и зачем он нужен организму. Стоит заранее предупредить, что восполнять его дефицит при помощи лекарственных средств недопустимо, так как последствия могут быть самыми плачевными.

Все необходимое следует получать с питанием, в котором в обязательном порядке должны присутствовать как белки, так и углеводы с жирами. Ну а источником витаминов во все времена были и остаются фрукты и овощи. Понравилась статья? Спеши поделиться ею со своими друзьями в соцсетях!

Оксана Шавырина

Полное описание, свойства и функции. Показания и противопоказания к применению

У каждого витамина имеется множество полезных свойств, но при этом существует какая-то одна ведущая «специализация». Если говорить о витамине В4, то он в наибольшей степени ответствен за работу печени. При его недостатке человеку грозят серьезнейшие заболевания этого органа!

О том, что такое витамин В4, где он содержится и как всегда получать его в достаточном количестве, расскажет эта статья.

Содержание витамина В4 в продуктах (на 100 г)


Что собой представляет витамин В4?

Витамин В4 также называется холином. Еще одно его название — липотропный фактор. Он может в небольших количествах образовываться в организме человека. Сырьем для этого является другое ценное вещество — метионин. Однако собственная «фабрика по производству» витамина работает не очень интенсивно, поэтому очень важно, чтобы каждый день холин поступал в организм с пищей. В чистом виде это вещество представляет собой белые водорастворимые кристаллы.

Продукты питания, богатые витамином В4


Основное «место обитания» холина в любом живом организме — это печень, а если точнее, желчь. Соответственно, больше всего витамина В4 в составе печени. Другие животные продукты, такие как желток, мозг, почки и сердце, тоже радуют его присутствием. Некоторые дозировки витамина В4 находятся в растительной пище: сое, фасоли, грибах, шпинате. 

Суточная потребность в витамине В4

Большинству детей и взрослых достаточно 0,5-1 грамма холина в сутки. Это в полной мере перекрывает потребность в этом веществе. В некоторых случаях она может возрастать до 2-3 граммов в день. 

Увеличение потребности в витамине В4

Так как основная функция витамина В4 заключается в том, что он участвует в образовании желчи и работе печени, то к увеличению потребности в нем приводят:

• Заболевания печени и желчевыводящих путей
• Неправильное питание с избытком в рационе жирной, кислой, тяжело перевариваемой пищи.

Также организму нужно больше холина, когда человек подвергается высоким физическим и умственным нагрузкам, стрессам.

Усвоение витамина В4 из пищи

При достаточном присутствии витамина В4 в составе пищи его дефицит маловероятен, так как холин хорошо усваивается. Частично это вещество подвергается разрушению во время варки и жарки содержащих его продуктов, но все равно некоторые количества холина сохраняются даже в приготовленной пище.  

Биологическая роль витамина В4

Функции витамина В4 в организме уникальны и не позволяют заменить холин никаким другим веществом. Итак, биологическая роль витамина В4:

• Входит в состав желчи, помогает в переваривании пищи
• Участвует в образовании вещества лецитина, имеющего большое значение в работе нервной системы, сердца и сосудов (защищает от атеросклероза)
• На основе молекул холина образуется соединение, называемое ацетилхолином, а это один из самых важных компонентов, необходимых для передачи импульсов в нервной системе

• Защищает печень и желчевыводящую систему от заболеваний
• Уменьшает негативное воздействие на печень различных агрессивных факторов, например, алкоголя
• Улучшает кроветворение
• Помогает бороться с нарушениями памяти, плохим настроением
• Нормализует выработку инсулина в поджелудочной железе
• Участвует в образовании карнитина, который важен для полноценной работы сердца и мышц, а также для получения энергии
• Защищает почки
• Способствует поддержанию молодости.  

Признаки нехватки витамина В4

При хроническом недостатке холина возможно серьезное нарушение жирового обмена. В результате:

• Накапливается избыточная масса тела
• Формируется серьезное заболевание — ожирение печени
• Происходит ускоренное развитие атеросклероза, что грозит ранним появлением сердечно-сосудистых заболеваний.

Очень у многих людей имеется одна из этих проблем или все три сразу. Притом многие не догадываются, что ситуацию можно улучшить, если обеспечить себе дополнительное применение витамина В4.

Также при нехватке этого соединения возможны проблемы с памятью, слабость, нарушения работы нервной системы. 

Признаки избытка витамина В4

В естественных условиях получаемые с пищей дозировки витамина В4 таковы, что его избытка в организме возникнуть не может.

Но при случайной передозировке препаратов, содержащих витамин В4, возможно появление диареи, тошноты, рвоты.  

Факторы, влияющие на содержание в продуктах витамина В4

Содержание в продуктах холина практически не зависит от каких-либо внешних факторов.  

Почему возникает дефицит витамина В4

Повышенный расход холина при заболеваниях печени и нервной системы, неправильное питание, заболевания желудка и кишечника, приводящие к нарушению всасывания — все это приводит к недостатку витамина В4. Также к дефициту способно привести питание, лишенное витаминов В12 и фолиевой кислоты, и недостаток в рационе белка. 

Витамин В4: цена и продажа

Условия Вашей жизни предрасполагают к формированию недостатка холина или у Вас уже имеются признаки его дефицита? Вы можете купить витамин В4 и начать его прием в качестве пищевой добавки.

В нашем магазине представлен широкий ассортимент препаратов с содержанием холина, принадлежащих к самым различным ценовым категориям, производящихся отечественными и зарубежными компаниями. Вы с легкостью сможете найти себе подходящий по цене и составу препарат.

Для осуществления заказа добавьте средство в корзину. Также можете созвониться с нашим менеджером по телефону.

Также на нашем сайте Вы можете получить бесплатную консультацию нутрициолога по приему БАДов и витаминов.

Для регионов действует бесплатный номер 8 800 550-52-96.

Каталог продукции, содержащей витамины группы В

Почему холин так важен для беременных

Если во время беременности есть больше продуктов, богатых холином, это будет способствовать лучшему развитию мозга будущего ребенка. Об этом сообщили ученые Корнеллского университета (США).

Автор:

Дата публикации: 11.01.2018

Если во время беременности есть больше продуктов, богатых холином, это будет способствовать лучшему развитию мозга будущего ребенка. Об этом сообщили ученые Корнеллского университета (США).

Холин, или витамин В4, в большом количестве содержится в яичном желтке, нежирном красном мясе, рыбе, птице, бобовых, орехах и крестоцветных овощах (брокколи, цветной и брюссельской капусте). У этого вещества много функций, но американские исследователи сосредоточились на его роли в развитии мозга плода. Ранее было доказано, что холин улучшает когнитивные функции потомства у животных; теперь ученые пришли к выводу, что это верно и для людей.

В исследовании участвовали 26 беременных женщин, которых разделили на две группы. Члены обеих придерживались одинаковой диеты с тщательно выверенным содержанием витаминов и минералов; разница была лишь в том, что участницы одной группы получали 480 мг холина в день (чуть больше, чем рекомендуемая суточная норма в 450 мг), а другой группы — 930 мг.

Когда у участниц исследования родились дети, у них проверили зрительно-пространственную память и скорость обработки информации в возрасте 4, 7, 10 и 13 месяцев. Например, измеряли, сколько времени требуется малышу, чтобы сфокусироваться на изображении в углу монитора (это вариант раннего теста на IQ). И хотя младенцы из обеих групп хорошо справились с задачами, значительно лучшие результаты показали те, чьи мамы получали по 930 мг холина в день.

«Многие продукты, богатые холином, сегодня считаются не очень здоровыми — например, цельные яйца и красное мясо, — говорит ведущий автор исследования доктор Ричард Кэнфилд. – Наше исследование показывает, что их обязательно стоит есть беременным в достаточных количествах». Также ученые подчеркивают, что, возможно, норму потребления холина для беременных стоит пересмотреть: нынешняя основана на количестве витамина, достаточном для обеспечения здоровья печени, для пользы мозга же, как мы видим, нужно гораздо больше этого нутриента.

Читайте также:

Как родить вундеркинда?

Холин (витамин B4) — DailyFit

  • Защита сердца и печени
  • Очищение организма, улучшение пищеварения
  • Общеукрепляющее действие

Общие сведения

Холин – незаменимый нутриент, присутствующий во многих продуктах питания, доступный также в виде пищевых добавок. Холин является жизненно важным питательным элементом, который участвует во многих физиологических процессах. Холин синтезируется животными и микроорганизмами. В организме человека холин участвует в синтезе ацетилхолина — важнейшего неромедиатора-передатчика электрических импульсов в нервной системе.

В ходе независимых исследований установлено, что значительный процент населения испытывает дефицит холина. В подобной ситуации у человека возникают проблемы с сосудами, гепатобилиарной и нервной системой.

Поскольку холин широко представлен в растительных продуктах, здорового и разнообразного рациона питания вполне достаточно для получения адекватного количества этого нутриента. Однако лицам, диета которых несбалансирована, для профилактики дефицита могут понадобиться пищевые добавки, содержащие холин.

Синонимы: Витамин B4, битартрат холина, цитрат холина, хлорид холина, интрахол, L-холин, липотропный фактор, метилированный фосфатидилэтаноламин, триметилэтаноламин, (бета-гидроксиэтил) триметиламмоний хлорид

Области применения

  • Улучшение памяти и когнитивных функций
  • Ангиопротектор — защита сердца и сосудистой системы
  • Снижение уровня гомоцистеина
  • Гепатопротектор — защита печени (в том числе во время курса приема стероидов)
  • Синтез нейромедиаторов и улучшение функционального состояния нервной системы
  • Участие в углеводном обмене и регулировании уровня инсулина

Природные источники холина

Здоровый рацион питания, состоящий из разнообразных продуктов, обеспечивает нас всеми нутриентами, в которых нуждается человеческий организм. Холин содержится во многих натуральных продуктах — в яйцах, молоке, рыбе и курином мясе, в цветной капусте, шпинате и других овощах семейства крестоцветных. Самое большое содержание холина — в говяжьей печени, дальше идут соевый лецитин и проросшие зерна пшеницы.

Дефицит холина: группы риска

Несбалансированный рацион значительно повышает риск развития недостаточности холина. Определенные категории людей относятся к группе риска «по умолчанию», а потому им следует проконсультироваться со своим врачом на предмет необходимости приема пищевых добавок, содержащих холин.

Дефицит холина грозит вегетарианцам, которые не едят рыбу и молочные продукты, а заодно отказываются от тофу (соевый творог) и не потребляют в достаточном количестве овощей, богатых холином. Таким людям следует особенно тщательно подходить к формированию рациона, ведь даже строгие вегетарианцы могут получить необходимую дозу холина из тех же ростков пшеницы.

Спортсмены в большинстве случаев также нуждаются в повышенном поступлении холина в организм, так как во время тренировочных сессий уровень этого вещества снижается на 40%. В дополнение к сбалансированной диете, богатой холином, атлетам следует по мере необходимости принимать и пищевые добавки, содержащие этот нутриент.

Курильщикам также следует обсудить со своим врачом вопрос об использовании препаратов холина, поскольку дефицит холиа сопровождается усилением активности канцерогенных компонентов табачного дыма, что в свою очередь повышает риск развития злокачественных новообразований.

Препараты холина показаны людям, которые принимают определенные медицинские препараты, в частности, метотрексат. Метотрексат назначается при различных патологических состояниях, препарат используется в лечении заболеваний суставов, псориаза, злокачественных неоплазий, ревматоидного артрита. Поскольку метотрексат способствует снижению уровня холина, последний желательно включить в рацион в виде пищевых добавок.

Побочные эффекты и нежелательные последствия

Риск, сопряженный с приемом препаратов холина, крайне незначителен. Де-факто, куда большую угрозу представляет дефицит этого нутриента, а наиболее типичной проблемой, возникающей на фоне передозировки холина, является всего лишь специфический рыбный запах тела. Происходит это не со всеми, но для некоторых людей такой побочный эффект действительно актуален. Причина заключается в том, что холин способствует экскреции триметиламина, который и становится источником рыбного запаха.

Рост концентрации холина может приводить к снижению артериального давления, что сопровождается головокружением и предобморочным состоянием. У некоторых людей прием высоких доз холина вызывает рвоту, усиленное потоотделение и гиперсаливацию (слюнотечение).

  • Специфический запах тела
  • Снижение артериального давления
  • Потливость
  • Рвота
  • Усиленное слюноотделение

Режим дозирования

Рекомендованная суточная доза холина зависит от возраста, до наступления пубертатного периода дозировка не зависит от половой принадлежности. Высокими считаются дозы холина в пределах от 10 до 16 г в сутки. Легко переносимой дозой является:

  • 3,5 г в сутки — для взрослых
  • 200-375 мг в сутки — для детей
  • 550 мг в сутки — для юношей
  • 400 мг в сутки — для девушек.

Мужчинам, как и юношам, достаточно принимать 550 мг/сут. Женщинам, в отличие от девушек, следует увеличить суточную дозировку холина до 425 мг.

Еще раз обращаем ваше внимание, что необходима предварительная консультация с врачом , так как прием холина может быть сопряжен с некоторыми нежелательными эффектами, пусть и крайне незначительными. В то же время, дефицит холина в организме чреват куда более серьезными проблемами со здоровьем.

Полезные свойства холина

Считается, что холин предотвращает развитие сердечнососудистой патологии за счет снижения в крови концентрации гомоцистеина, получены многообещающие результаты и при лечении болезни Альцгеймера.

Дефицит холина повышает риск развития рака печени, особенно у курильщиков. Во время беременности недостаток холина может стать причиной формирования у эмбриона дефектов развития нервной трубки, а у детей первого года жизни дефицит нутриента вызывает снижение памяти.

Организм человека испытывает потребность в холине, а обеспечиваем мы эту потребность, как правило, за счет продуктов животного и растительного происхождения. Однако для получения оптимального количества нутриента в ряде случаев приходится использовать и препараты холина.

Витаминно-минеральный комплекс для мужчин, ведущих активный образ жизни.

Больше чем просто мультивитамины. Женская формула хорошего здоровья!

Читайте также

Выпуск №5. Бетаин. Холин. Шпинат.

Витамины, макро- и микроэлементы, антиоксиданты — эти сложные названия важнейших компонентов пищи многие уже усвоили и обязательно включают содержащие их продукты в своё меню.

 

Но мало кто знает, что нам жизненно необходимы ещё некоторые вещества. Например, холин и бетаин. Даже опытные врачи не все слышали о них. Более того, специалисты по лечению заболеваний печени, сердца и сосудов, сахарного диабета крайне редко что-то говорят своим пациентам о важности этих веществ. А ведь они могли бы сыграть большую роль в их лечении и профилактике. Почему врачи молчат? Активные исследования холина и бетаина начались относительно недавно и ещё не описаны в учебниках по терапии. Но уже сейчас ясно, что эти вещества, во-первых, очень важны, а во-вторых, безопасны даже в приличных дозах.

 

«В Греции всё есть»

 

В мире всё чаще говорят о «греческом парадоксе». Греки живут долго и заболеваниями сердца и сосудов страдают меньше других европейцев. При этом очень любят поесть, и их кухня далеко не диетическая, обожают виноградную водку узо. Учёные склоняются к мнению, что греческий феномен связан с холином, и особенно — с бетаином. В прошлом году закончилось большое исследование: у более 3 тысяч греков детальнейшим образом изучили пищевые привычки и так называемые маркеры воспаления. Согласно современным взглядам, эти маркеры играют важнейшую роль в возникновении атеросклероза, инфарктов и инсультов. Пожалуй, более важную, чем холестерин. Так вот, у тех, кто потреблял с продуктами больше холина и бетаина, концентрация этих маркеров в крови была существенно меньше. Причём если потребление холина у греков было сравнимо с другими народами, то вот бетаина они ели больше. Это связано с традициями греческой кухни, в которой немало блюд со шпинатом, содержащим очень много этого вещества. Греки едят шпинат не только в виде салатов, но и делают с ним пирожки, гарниры и ещё много чего. Всё это подчёркивает самостоятельную роль бетаина в питании.

 

Работают в паре

 

Вообще эти вещества взаимосвязаны — холин в нашем организме частично превращается в бетаин. Но бывает так, что холин идёт на другие нужды, и тогда бетаина может не хватать. А ведь он делает то же самое, что и фолиевая кислота, — разрушает так называемый гомоцистеин, вещество, которое вредит нашим сосудам не менее холестерина. К сожалению, многие люди генетически запрограммированы на медленную переработку гомоцистеина с помощью фолиевой кислоты. Поэтому им важно потреблять в большом количестве бетаин, он возьмёт часть работы на себя и ускорит этот процесс. Кроме того, бетаин защищает наши клетки от недостатка воды, избытка соли или воздействия высокой температуры. Всё это крайне важные процессы, нужные для нормальной работы организма. Мало кто знает, что успеваемость школьников и вообще способность к мышлению страдают от малейшего недостатка воды. Такого, который мы даже не чувствуем в виде жажды, а только как слабость или лёгкое утомление. Бетаин помогает избежать этого дефицита.

 

До печени достали

 

Не менее важен бетаин и для печени. Он препятствует накоплению в ней жира. Это происходит при злоупотреблении спиртным и при так называемой неалкогольной жировой болезни печени. Последний недуг встречается очень часто, и он тоже приводит к циррозу печени, а заодно резко повышает риск развития диабета, атеросклероза и связанных с ним инфарктов и инсультов.

 

Продукты, богатые бетаином (мг на 100 г продукта)

 

Пшеничные отруби — 1339

Зародыши пшеницы — 1241

Шпинат — 600 — 645

Свекла — 114 — 297

Пшеничный хлеб грубого помола — 226

Креветки — 219

Макароны — 101

 

Продукты, в которых много холина (мг на 100 г продукта)

 

Печень говяжья — 418

Куриная печень — 290

Яйца — 251

Зародыши пшеницы — 152

Семена горчицы — 123

 

Шпинат используется почти во всех кухнях в мире. И неудивительно — он полезен и сочетается с разными продуктами. Простые рецепты помогут вам приготовить из шпината что-нибудь вкусное и полезное.

 

Соус со шпинатом

 

Свежий мелко порезанный шпинат перемешать с упаковкой йогурта и приправить солью и перцем.

 

Треугольники со шпинатом и сыром рикотта

 

Обжарить 1 измельченную луковицу и 1 раздавленный зубчик чеснока в оливковом масле, добавить 1 упаковку шпината и тоже обжарить. Добавить 4 ст.л. свежей рикотты и перемешать. Ложкой выкладывать начинку на длинные полоски тонкого теста фило (или слоеного теста) и заворачивать треугольниками. Запекать при 180 гр С до золотистого цвета.

 

Курица, обернутая в шпинат

 

Завернуть приправленные куриные грудки в отваренные пару минут листья шпината (по два листа на одну грудку) и готовить на пару в течение 8 мин. до готовности. Побрызгать лимонным соком.

 

Шпинат и нут

 

Обжарить 1 измельченную луковицу с 1 зубчиком чеснока и 1 измельченным красным чили. Добавить 1 банку консервированного турецкого гороха (нут), 2 измельченных помидора и много приправ. Перемешать с упаковкой шпината, добавить ложку йогурта и подавать с рисом или с питтой.

 

Суп со шпинатом

 

В куриный бульон добавить обжаренную 1 нашинкованную луковицу с 2 зубчиками чеснока и упаковку шпината. Довести до кипения. Перелить в блендер и сделать однородное пюре. Затем перелить обратно в кастрюлю и довести до кипения, добавить ложку сливок и подавать.

 

Макароны со шпинатом и креветками

 

Обжарить 300 гр очищенных креветок в сливочном масле с зубчиком чеснока, добавить упаковку молодого шпината и перемешать. Добавить немного лимонного сока, приправить и перемешать с 1 ст.л. крем фреш (или сметаны), чтобы получился соус. Отварить макароны, перемешать с соусом и подавать.

 

Пюре из шпината

 

Обжарить 1 упаковку шпината с 2 зубчиками чеснока в сливочном масле, добавить немного мускатного ореха и приправить. Добавить сливки, чтобы получилось пюре, и подавать с овощами или с макаронами.

 

Блины со шпинатом и грибами

 

Обжарить 1 луковицу и 1 зубчик чеснока с 1 упаковкой шпината, затем добавить 4 нашинкованных обжаренных шампиньона и 1 ложку сливок. Приправить солью, перцем и мускатным орехом, затем начинить смесью блины. Можно сверху посыпать тертым сыром и подогреть под грилем.

 

ШПИНАТ

 

Калорийность шпината – 17 ккал

Шпинат содержит клетчатку, калий, кальций, фосфор, магний, натрий, железо, цинк, магний, фтор, витамины С, В1, В2, В6, РР, Е, К, фолиевую кислоту, провитамин А. Железо в шпинате имеет безопасный, натуральный вид, в то время как прием железа в фармакологическом виде может грозить передозировкой, что очень опасно, особенно для детей.

 

Шпинат — ценный пищевой продукт

 

Считается, что родина шпината — Персия. Его продавали даже в Средние Века — в свежем виде, или отваренным и сжатым в шарики. В 16 веке уже выращивалось несколько сортов шпината, готовили его с сахаром и использовали как слабительное.

 

Шпинат – «король овощей» и «метла желудка»

 

Во Франции шпинат называют «королем овощей» и выращивают повсеместно. Остроумные французы с присущим им чувством юмора прозвали шпинат «метлой желудка». Он возбуждает деятельность поджелудочной железы и стимулирует работу кишечника.

 

Шпинат ценится за высокое содержание в листьях белков. Из овощей только незрелые плоды гороха и фасоли содержат белка больше, чем шпинат. Кроме того, установлено, что регулярное потребление в пищу листьев шпината тормозит развитие злокачественных опухолей. Поэтому с недавних пор этот овощ стал использоваться при лечении лучевой болезни.

 

Шпинат находит применение в диетическом и детском питании, т.к. содержит почти все известные витамины и богат минеральными солями, особенно — соединениями железа. Кроме того, шпинат очень хорошо усваивается: в нем содержатся вещества, улучшающие деятельность поджелудочной и слюнной желез. По содержанию белков шпинат превосходит все овощи, уступая только зеленому горошку и молодым стручкам фасоли.

 

Свежий шпинат содержит 2,3% белков, 1,7% углеводов, 0,3% жиров, 0,6% клетчатки, 1,0% минеральных солей и 93,3% воды. В шпинате много провитамина А (каротина), витаминов группы В и витамина С (аскорбиновой кислоты).

 

Многообразие витаминов в сочетании с не менее разнообразными минеральными веществами делает шпинат полезным зеленным овощем для людей любого возраста. Его используют как диетический продукт при заболеваниях нервной системы, истощении, малокровии, анемии, гипертонической болезни, сахарном диабете, гастрите, энтероколите, он обладает легким тонизирующим, слабительным, мочегонным и противовоспалительным действием. Полезен для выздоравливающих после тяжелых болезней.

 

Роль бетаина в организме

 

Бетаин обладает способностью снижать уровень гомоцистеина. Гомоцистеин — токсичный продукт распада аминокислот, который способствует развитию атеросклероза и остеопороза. Основными биологически активными веществами, контролирующими уровень гомоцистеина, являются фолиевая кислота, витамин В6, витамин В12 бетаин доказал свою эффективность, способствуя снижению уровня гомоцистеина крови даже в случаях, когда не действовали перечисленные выше витамины.

 

Таким образом, бетаин является средством для лечения гомоцистинурии и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и атеросклероза. Очевидно, благодаря этому же механизму действия бетаин полезен в качестве вспомогательной терапии умеренно выраженных гипертриглицеридемий в дополнение к соответствующей постоянной диете. Кроме того, бетаин полезен при функциональных нарушениях пищеварения: диспепсии и изжоге, чувстве переполнения желудка, дискомфорте, возникающем после приема пищи.

 

Механизм действия

 

Механизм действия бетаина в данном случае связан с его протеолитическим действием. Бетаин способствует перевариванию белков. Пониженная кислотность желудочного сока может вызывать рефлюкс желудочного содержимого и изжогу, которая принимается за признак повышенной кислотности желудочного сока. При этом пациенты принимают антацидные препараты для снижения кислотности, хотя на самом деле именно пониженная кислотность их желудков не сигнализирует клапану в дне желудка открываться для дальнейшего прохождения пищи в кишечник. Поэтому-то часто именно недостаток кислотности желудка вызывает возврат пищи в пищевод и сопутствующие признаки диспепсии и изжоги. С такими явлениями помогает справляться дополнительный прием бетаина. Нормализуя деятельность пищеварительной системы, бетаин способствует снижению веса.

 

Как получить холин на веганской и вегетарианской диете

Холин может не быть на вашем радаре, но должен быть. Это важное питательное вещество было недавно выдвинуто на первый план, потому что американцы не получают его в достаточном количестве. Согласно недавнему исследованию, только около 11% удовлетворяют свои повседневные потребности, а 65% даже не знают, что это такое! Тем не менее, это питательное вещество имеет решающее значение для вашего здоровья, особенно для поддержания здоровой системы печени и мозга. Хотя всем нужен холин, кажется, что он еще более важен в раннем возрасте, когда развивается мозг, и в более позднем возрасте для предотвращения снижения когнитивных функций.Вот почему Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) недавно установило рекомендуемую норму потребления холина в размере 550 миллиграммов (мг) для взрослых и детей от 4 лет и старше, а также дневную норму (DV, суточная потребность, основанная на 2000 калорий в день), которую вы будете вскоре вы увидите список на этикетках пищевых продуктов, указывающий, какой процент от дневной нормы обеспечивает порция пищи.

Вот Адекватное потребление, установленное для холина.

Адекватное потребление холина

 

Таблица 1. Адекватное потребление (AI) холина
Возраст Мужской женский Беременность Лактация
От рождения до 6 месяцев 125 мг/день 125 мг/день    
7–12 месяцев 150 мг/день 150 мг/день    
1–3 года 200 мг/день 200 мг/день    
4–8 лет 250 мг/день 250 мг/день    
9–13 лет 375 мг/день 375 мг/день    
14–18 лет 550 мг/день 400 мг/день 450 мг/день 550 мг/день
19+ лет 550 мг/день 425 мг/день 450 мг/день 550 мг/день

Медицинский институт.Совет по продовольствию и питанию. Рекомендуемые нормы потребления с пищей: тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин B6, фолиевая кислота, витамин B12, пантотеновая кислота, биотин и холин. Вашингтон, округ Колумбия: Издательство Национальной академии; 1998.

Этот банановый пудинг из коричневого риса быстрого приготовления содержит холин, а также бананы и коричневый рис.

Итак, где вы можете получить холин в своем рационе? Основные источники включают говяжью печень, яйца, говядину, морские гребешки, лосось, курицу и треску. Но где взять холин, если вы вегетарианец или веган? Вегетарианцы могут получить некоторое количество холина из яиц и молочных продуктов.И есть несколько растительных источников холина (см. таблицу ниже), в том числе бобовые, тофу, зеленые овощи, картофель, орехи, семена, злаки и фрукты — все они содержат некоторое количество холина. Тем не менее, растительные источники содержат довольно мало холина, что еще больше затрудняет достижение рекомендуемой суточной нормы в 550 мг/день, если вы веган. Имейте в виду, что среднее потребление холина в США составляет 402 мг для мужчин и 278 мг для женщин.

Этот рецепт шоколадных батончиков с арахисовым маслом и нутом богат холином, дополнен нутом и арахисом.

У нас нет большого количества данных о потреблении холина среди тех, кто ест растительную пищу. Но вот примерное меню для вегетарианца, обеспечивающего 2000 калорий в день:

.
  • Завтрак: тост из авокадо с яйцом вкрутую
  • Утренний перекус: сырная палочка с яблоком и чеддером
  • Обед: сладкий картофель с коричневым рисом, черной фасолью, гуакамоле, сыром котиха и сметаной
  • Полдник: обезжиренный латте и сушеные финики
  • Ужин: азиатская миска темпе

Расчетное суточное потребление холина в этом примерном меню составляет 187 мг (37% суточной нормы).

Однако имейте в виду, что я проанализировал свою версию рекомендуемой здоровой, хорошо спланированной веганской диеты следующим образом:

Завтрак
1 чашка овса
1 банан
2 столовые ложки зародышей пшеницы
2 столовые ложки семян льна
8 унций соевого молока

Обед
Салат:
3 унции особо твердого тофу
2 чашки капусты
1/4 чашки миндаля
1/2 чашки соцветий брокколи
1/2 чашки помидоров черри
2 столовые ложки тахини + 1/1 ломтик цельнозернового хлеба 2 авокадо

Ужин
1 чашка нута
1 чашка соуса масала
1 чашка приготовленной киноа
1 чашка приготовленной брюссельской капусты
1 яблоко

Расчетное потребление холина из этого веганского меню (2452 калории) составляет 255 мг холина.

Если вы стремитесь получать около 500-550 мг холина в день, вот рекомендуемый веганский план питания:

Рекомендуемый веганский план питания, богатый холином

Завтрак:
1 чашка овса (17 мг)
1 банан (12 мг)
1 чашка соевого молока (57 мг)
1 унция миндаля (7 мг)

Обед:
1 чашка нута (70 мг)
1 цельнозерновой лаваш (17 мг)
1 чашка брокколи (63 мг)
1/2 чашки приготовленной лебеды (30 мг)
2 финика (20 мг)

Перекус:
1 унция арахиса (15 мг)
1 апельсин (16 мг)

Ужин:
1 чашка спагетти (13 мг)
1 чашка томатного соуса (15 мг)
1/2 чашки тофу (35 мг)
1 чашка брюссельской капусты (63 мг)
1 яблоко (8 мг)

Полдник:
2 столовые ложки арахисового масла (20 мг)
1 ломтик цельнозернового хлеба (9 мг)
1 чашка соевого молока (57 мг)

Всего: 529 мг холина

Этот рецепт пирога со спаржей и укропом и тофу является хорошим источником холина, дополняет тофу, помидоры и семена льна.

Что же делать? Во-первых, я рекомендую всем веганам и вегетарианцам придерживаться диеты, богатой цельными, минимально обработанными растительными продуктами, включая порции всех основных групп продуктов при каждом приеме пищи: бобовые (фасоль, чечевица, горох) или соевые продукты, орехи или семена. , цельнозерновые продукты, фрукты и овощи (зеленые овощи ежедневно). Это поможет обеспечить ваш рацион источником важных необходимых витаминов и минералов, включая кальций, железо, цинк и холин. Если вы стремитесь к диете, состоящей из цельных растительных продуктов, вы можете довольно близко удовлетворить свои потребности в холине, как показано в моем примерном плане питания.Взрослые женщины должны стремиться к 425 мг в день, а мужчины — к 550 мг в день.

Фруктовое мороженое с апельсинами содержит холин, апельсины, бананы и соевое молоко.

Моя вторая рекомендация для тех, кто ест растительную пищу (особенно для веганов), – принимать добавки с умом. Важно дополнить некоторые ключевые питательные вещества. Одним из них является витамин B12, который содержится в основном в продуктах животного происхождения. Кроме того, я рекомендую вам потреблять обогащенные источники кальция и витамина D (например, растительное молоко) и оценивать, нужно ли вам принимать дополнительные добавки для удовлетворения ваших потребностей.Другие питательные вещества, которые, возможно, стоит добавить, включают омега-3 с длинной цепью (DHA и EPA из водорослей) и йод. И, учитывая недавние новости о холине, кажется, что вы, возможно, захотите поближе взглянуть на это питательное вещество в своем рационе.

Если вы придерживаетесь диеты, состоящей из цельных растительных продуктов, вы можете приблизиться к удовлетворению своих потребностей. Однако, если ваше потребление ниже 2000 калорий в день для женщин или 3000 калорий в день для мужчин, вам может не хватать холина. Таким образом, вы можете несколько раз в неделю дополнять свой рацион холином.Однако имейте в виду, что новые исследования связывают высокое потребление холина и его уровень в крови с повышенной смертностью. Это связано с тем, что высокое потребление холина было связано с увеличением производства ТМАО, что было связано со значительно более высоким риском сердечных приступов и инсультов по сравнению с более низкими уровнями. Так что, возможно, не стоит переусердствовать с холином. Как и в случае со всеми пищевыми добавками, вы должны обсудить их со своим лечащим врачом, прежде чем принимать их. Может быть полезно принимать небольшие дозы холина (около 250 мг) несколько раз в неделю, чтобы сбалансировать низкое потребление, но это не тот случай, когда чем больше, тем лучше! Ищите холин, полученный из растительных источников, таких как лецитин на основе сои.Вот действительно хорошая статья на тему потребления холина и сердечных рисков, написанная одной из моих коллег, Кэрри Деннет.

Этот рецепт Гадо Гадо является хорошим источником холина благодаря брокколи, темпе, арахисовому маслу и картофелю.

Я предпочитаю подходить к добавкам с точки зрения того, что вы должны дополнять свой рацион питательными веществами, которых вам не хватает, а не всей кухонной раковиной в одной таблетке. Например, те, кто питается растительной пищей, обычно получают более высокие уровни витаминов Е, А и С, тиамина, рибофлавина и фолиевой кислоты, чем всеядные.Итак, зачем добавлять все эти питательные вещества, которые могут быть добавлены в комплекс? А поливитамины могут не содержать нужных вам питательных веществ, таких как кальций и холин. Добавка должна быть именно такой — дополнением к вашему рациону, покрывающим дефицит. Возможно, вам придется принимать только половину рекомендуемого уровня, чтобы соблюдать диету наполовину. И помните, что переусердствовать с добавками никогда не бывает хорошо. Я рекомендую придерживаться рекомендуемого дневного уровня, насколько это возможно, с учетом того, что вы также получаете некоторые из этих питательных веществ из своего рациона.

Обратите внимание, что важно обсудить любой режим приема пищевых добавок с лечащим врачом. Кроме того, вам следует обсудить свой индивидуальный план диеты и потребности в питательных веществах с обученным специалистом по растительной медицине, например, с зарегистрированным диетологом или врачом, разбирающимся в этой области.

Повысьте уровень холина в своем рационе с помощью нута в этом рецепте карри из нута с сорго.

Веганские и вегетарианские пищевые источники холина

Следующие растительные продукты являются источниками холина.

Веганский Сервировка Холин (мг)
Миндаль, жареный в сухом виде 1 унция 7
Яблоки, сырые, с кожицей 1 большой 8
Бананы, сырые 1 средний 12
Хлеб цельнозерновой 1 ломтик 15
Брокколи, приготовленная 1 чашка, нарезанная 63
Капуста брюссельская, приготовленная 1 чашка 63
Неочищенный рис, приготовленный 1 чашка 18
Нут, приготовленный 1 чашка 70
Финики, меджул 1 10
Льняное семя молотое 2 столовые ложки 11
Чечевица, приготовленная 1 чашка 65
Овес растворимый, обогащенный, простой 1 чашка 17
Апельсины, сырые 1 большой 16
Арахисовое масло, гладкое 2 столовые ложки 20
Арахис 1 унция 15
Картофель, вареный, в кожуре ½ стакана 11
Киноа, сырая ¼ стакана 30
Соевое молоко, оригинальное и ванильное, необогащенное 1 чашка 57
Семена подсолнечника сушеные 1 унция 15
Спагетти, приготовленные, обогащенные 1 чашка 13
Тыква летняя, приготовленная 1 чашка 9
Тофу твердый ½ стакана 35
Томатный соус 1 чашка 15
Зародыши пшеницы, поджаренные 2 столовые ложки 25
Вегетарианская    
Яйцо 1 большой 147
Молоко обезжиренное 1 чашка 38
Йогурт обезжиренный без добавок 1 чашка 37

Источник: USDA

Брюссельская капуста является хорошим источником холина.Попробуйте этот рецепт жареной брюссельской капусты с кленовым бальзамическим соусом.

Изображение: Эта миска Harvest Grain Bowl, богатая холином, описана в моей новой книге California Vegan .

Другие блоги о потребностях веганов в питательных веществах можно найти по следующим ссылкам: 

Как получить витамин B12 на веганской диете
Удовлетворение ваших потребностей в питательных веществах на веганской диете
6 советов по увеличению количества белка на растительной диете
Повышение уровня кальция на растительной основе

Этот пост может содержать партнерские ссылки.Нажмите сюда, для получения дополнительной информации.

Ознакомьтесь с одним из моих любимых интернет-магазинов здоровых, экологически чистых органических продуктов и продуктов на растительной основе, Thrive Market. Получите скидку 25% сегодня, воспользовавшись этим кодом скидки сегодня! Примечание. Это партнерская программа, с которой я сотрудничаю.

 

Что такое холин и чем он полезен для вас

Международные исследования каждый день расширяют нашу осведомленность и понимание холина, но многие люди до сих пор не знают, что это такое и почему он так важен для нашего здоровья.

Поскольку яйца содержат одно из самых высоких количеств холина среди всех продуктов, компания Australian Eggs изучила, что именно представляет собой холин, как он полезен для нашего организма и где вы можете найти этот важный микроэлемент в своем ежедневном рационе.

Что такое холин?

Холин — это питательное вещество, которое вырабатывается в печени. Однако, поскольку у большинства людей холин не вырабатывается в достаточном количестве для удовлетворения ежедневных потребностей, он также должен поступать с пищей, которую мы едим.

Холин необходим для нормального здоровья человека, и из-за сходства его функций с витаминами группы В его обычно объединяют с ними.

Исследования показывают, что холин играет важную роль в развитии головного и спинного мозга во время беременности, развитии когнитивных функций у младенцев, а также может помочь предотвратить ухудшение когнитивных функций у пожилых людей. До недавнего времени роль холина как части сбалансированной диеты в значительной степени игнорировалась.

Холин и беременность

Учитывая его роль в развитии здоровых функций мозга и нервной системы, холин особенно важен во время беременности и кормления грудью.

Холин играет роль в снижении риска некоторых врожденных дефектов, а также в поддержке когнитивного развития плода и развития спинного мозга.

Преимущества холина

Холин необходим по целому ряду причин, в том числе:

  • Способствует образованию жиров, поддерживающих структурную целостность клеточных мембран и укрепляющих клеточные мембраны.

  • Помощь в создании вещества, необходимого для удаления холестерина из печени и отправки его в кровоток для использования в качестве энергии.Чтобы узнать больше о яйцах и холестерине, нажмите здесь.

  • Участие в метилировании, метаболическом процессе, который помогает вашему телу восстанавливать и производить ДНК.

  • Помогает вырабатывать ацетилхолин, который является важным нейротрансмиттером, необходимым для мышечного контроля, памяти, концентрации и регуляции сердцебиения, среди прочих основных функций.

Сколько мне нужно холина?

Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям устанавливает рекомендации по потреблению холина в зависимости от возраста и пола.

Адекватное потребление (AI) для взрослых составляет 425 мг в день для женщин и 550 мг в день для мужчин. Этот ИИ является лишь ориентиром, поскольку в настоящее время недостаточно исследований для установления конкретной рекомендуемой диеты (RDI).

Есть ли в яйцах холин?

Яйца являются наиболее распространенным источником холина в рационе австралийцев, обеспечивая более чем в два раза больше холина на 100 г, чем любой другой широко употребляемый продукт.

Наряду с множеством других питательных веществ и витаминов одно большое сваренное вкрутую яйцо содержит 164 мг холина.Это обеспечивает около 30-38% вашей суточной потребности. Яичный желток является ключевым, так как яичный белок не содержит холина.

Другие продукты, богатые холином

Холин также содержится в таких продуктах, как мясо, рыба и молоко, а также в некоторых зеленых овощах и цельнозерновых продуктах. Другие богатые корма Choline включают в себя:

  • говядина или куриная печень

  • рыба и моллюска, включая треску, лосось и тунца

  • капуста, брокколи, брюссельская капуста, капуста и горох

  • сои

  • TOFU

    TOFU

  • Quinoa

  • Морковь

Узнать больше о преимуществах яиц

Наличие высокого содержания холина является одним из лучших преимуществ для здоровья яиц, но они также могут помочь вам многие другие пищевые потребности.Узнайте больше о роли яиц в ежедневном питании сегодня.

Как получить достаточное количество холина для детей (и вас!)

Всеобщее внимание к детскому питанию связано с мозгом, начиная с диеты для беременных и ее влияния на развитие мозга ребенка, заканчивая детьми с проблемами в обучении и поведении, а также ролью питания.

Конечно, мозг растет, развивается и укорачивается на протяжении всего детства, и пища и питательные вещества, которые потребляют дети, оказывают на это влияние. Холин для детей является одним из таких важных питательных веществ.

В этой статье вы узнаете о продуктах, содержащих холин, и о том, почему они важны для общего состояния питания вашего ребенка.

Что такое холин?

Холин является важным питательным веществом, которому мы все должны уделять больше внимания, как описано в части 1 моей серии из двух частей. Многие из нас не употребляют достаточное количество продуктов, содержащих холин, и, следовательно, могут не дотягивать до рекомендуемой суточной дозы (RDI) в 550 мг в день.

Разумно думать о холине как о важном питательном веществе для здоровой беременности, а также для общего состояния здоровья вашей семьи.Ведь он необходим в любом возрасте и на всех этапах жизни! 1

#AD: Холин необходим в любом возрасте и на любом этапе жизни. Вы получаете достаточно? @VitaCholine Нажмите, чтобы твитнуть

Для получения дополнительной информации о важной роли холина на протяжении всей жизни загрузите эти полезные ресурсы (доступны в формате PDF для печати):

Информационный бюллетень о холине и здоровье матери и ребенка

Холин для всех

Что такое продукты, богатые холином?

К счастью, холин содержится во многих продуктах, которые нам нравятся, и его можно легко добавлять в блюда и закуски в течение дня.

Фосфатидилхолин является основной формой холина, содержащейся в пищевых продуктах. В то время как яйца обычно потребляются в качестве основного источника холина (147 мг на одно большое яйцо) в американской диете, есть и другие продукты, которые естественным образом содержат холин, некоторые из которых перечислены в таблице ниже:

283 201
Продукты питания Количество (мг)
Печень, 3 унции. 283
6 201
Белая рыба (камбала, подошва), 1 филе 6 102
6 стейк, 3 унции 86
Консервированный лосось, 3 унции. 74
Лимская фасоль, 1 чашка приготовленной 75
Куриная грудка, 3 унции. 70
Креветки, 3 унции. 69
Брюссельская капуста, 1 чашка приготовленной 63
Брокколи, 1 чашка приготовленной 38
Арахисовое масло, 2 столовые ложки 20
Миндаль, 1 унция. 15

В последующем анализе NHANES 2017 года, опубликованном в Nutrients и изложенном в первой части моей серии блогов о холине, исследователи Тейлор Уоллес и Вик Фулгони III показали, что потребление как яиц, так и продуктов с высоким содержанием белка (т. е. мясо, птица и морепродукты) улучшили обычное потребление холина по сравнению с теми, кто не употреблял их, но по-прежнему часто не соответствовало рекомендуемому потреблению с пищей (см. Часть 1 о потребностях в холине во время беременности и в детстве).

Авторы пришли к выводу, что чрезвычайно трудно достичь адекватного потребления (AI) холина, если люди не потребляют два яйца каждый день или не принимают пищевую добавку.

Кроме того, Уоллес и Фулгони признали, что существует пробел в знаниях, когда речь идет о продуктах, богатых холином, и рекомендовали повысить осведомленность о том, какие продукты содержат наибольшее количество холина, рассмотреть вопрос об обогащении основных продуктов питания и/или поощрять прием добавок холина беременными и/или или кормящих женщин.

Если вы беременны или кормите грудью, ознакомьтесь с этим планом здорового питания для беременных с упором на продукты, содержащие холин. В плане питания изложены разумные замены, чтобы получить максимальное количество холина в вашем рационе для здоровой беременности, а также для оптимального здоровья после рождения ребенка.

Что делать, если вы (и ваша семья) не едите яйца?

Некоторые семьи являются веганами, другие придерживаются вегетарианской диеты, а третьи просто не любят яйца. Я вижу в своей практике несколько детей, которые не прикасаются к яйцу.В этом случае важно включить другие продукты, содержащие холин, такие как брюссельская капуста или ореховое масло, в качестве регулярных продуктов в рационе вашей семьи, чтобы холин для детей не был проблемой.

Я включил распечатанный план вегетарианского питания, чтобы помочь вам приготовить вкусные блюда и закуски, включающие продукты с высоким содержанием холина. Вы заметите, что общее содержание холина в вегетарианской диете, ориентированной на холин, по-прежнему не соответствует рекомендуемой суточной норме; однако именно здесь может помочь добавка холина — помочь заполнить те пробелы, которые не может восполнить только пища.

Должен ли я использовать добавку холина?

Если вы и/или члены вашей семьи избегаете употребления яиц, мяса, рыбы, птицы и/или молочных продуктов, или если у вас есть привередливые едоки, которые исключают группы продуктов или непреднамеренно пропускают продукты, содержащие холин, рассмотрите возможность приема добавки с холином.

И, даже если вы регулярно включаете продукты, богатые холином, в свой обычный прием пищи и закусок, маловероятно, что RDI в 550 мг соблюдается ежедневно, поэтому вам следует поговорить со своим лечащим врачом. профессиональные и рассмотрите добавки.

#AD: Как получить достаточно холина для вас и вашего ребенка. @VitaCholine Нажмите, чтобы твитнуть

Преимущества холина не получили широкого признания ни среди потребителей, ни даже среди медицинских работников, и доступность добавок холина отражает это. Вы найдете холин в некоторых составах B-комплекса, поливитаминах для детей и пренатальных витаминах.

Однако, как уже упоминалось в первой части моей серии блогов о холине, содержание холина в витаминах для беременных невелико (всего до 10% от RDI), и, учитывая пользу, которую холин предлагает как маме, так и ребенку, Американская медицинская ассоциация призвал к более высоким уровням холина в пренатальных витаминах.

Если вы планируете принимать добавки с холином, проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом или другим медицинским работником, чтобы определить наилучший вариант для вас и/или вашего ребенка. Вы можете ознакомиться с некоторыми вариантами добавок холина, доступными в настоящее время здесь.

Чтобы ознакомиться с последними исследованиями холина и получить дополнительную информацию как для потребителей, так и для медицинских работников, посетите веб-сайт VitaCholine.com.

Как вы обеспечите достаточное количество холина для детей и его присутствие в рационе вашей семьи?

Спасибо компании Balchem, поставщику пищевых ингредиентов, которая выступила спонсором этой серии из двух частей.Как всегда, мое собственное мнение. Это вторая часть серии блогов о холине для беременных и не только. Чтобы наверстать упущенное в части 1, прочитайте это.

Каталожные номера:

  1. Сандерс Л.М., Зейзель С.Х. Холин: диетические требования и роль в развитии мозга. Питание сегодня . 2007;42(4):181-186.

Продукты с холином

Продукты, богатые холином, оказывают большое влияние на улучшение памяти. Если у вас исключительная память, вы, вероятно, должны благодарить за это свою мать.Это связано с тем, что грудное вскармливание играет решающую роль в развитии мозга в первые годы жизни. Грудное молоко является одним из лучших продуктов с холином. Если вы не знакомы с химическим веществом холином, вы будете очень рады узнать о его многочисленных преимуществах, некоторые из которых включают улучшение памяти, здоровья клеток, нервной системы и функции печени.

Что такое холин?

Это химическое вещество, которое обычно относится к группе витаминов В. Ваше тело создает его естественным образом, но употребление в пищу продуктов, содержащих холин, может значительно повысить его уровень.

Каковы преимущества холина?

Исследования показывают, что холин улучшает работу мозга, особенно ту его часть, которая отвечает за память. Также известно, что он помогает печени работать правильно, то есть очищать кровь от вредных веществ. Он играет роль в поддержании здоровья клеточных мембран, так что необходимые питательные вещества могут проникать в клетки, чтобы улучшить наше общее самочувствие.

Потребление холина полезно для нашего движения, поскольку позволяет нервной системе взаимодействовать с мышцами.Говорят, что он уменьшает воспаление и предотвращает накопление опасного вещества под названием гомоцистеин, которое может привести к остеопорозу.

Какие продукты содержат холин?

Большинство людей не обращают внимания на потребление холина, потому что он присутствует в продуктах, которые мы едим ежедневно. Среди этих продуктов яйца, овес, курица, масло, картофель и арахис. Если вы хотите насладиться всеми преимуществами продуктов с холином, вы можете подумать о добавлении таких продуктов, как гребешки, индейка, креветки, сардины, соевые бобы, цветная капуста, брюссельская капуста, чечевица, листовая капуста, зародыши пшеницы, семена кунжута и семена льна. в свой рацион.

Каковы симптомы дефицита холина?

Некоторыми из симптомов, указывающих на то, что у вас может быть мало холина, являются усталость, проблемы с мышцами, проблемы со сном и изменения количества выделяемой мочи. В тяжелых случаях дефицита у вас может возникнуть высокое кровяное давление, осложнения на печень и формы сердечных заболеваний. В некоторых случаях это может даже вызвать проблемы бесплодия как у мужчин, так и у женщин. Не занимайтесь самодиагностикой. Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, сначала обратитесь за помощью к врачу и попросите совета по составлению холиновой диеты.

Прием добавок
Добавки

холина популярны среди спортсменов из-за способности этого химического вещества улучшать взаимодействие нервов и мышц. Если вам нужно значительное количество холина для выздоровления или облегчения симптомов, позвольте своему врачу прописать вам некоторые добавки. В противном случае лучшим вариантом остается придерживаться диеты из продуктов с холином.

Сколько холина вам нужно?

Стандартная рекомендуемая доза составляет 425 мг в день. Эта сумма будет варьироваться от человека к человеку.Поскольку холин очень полезен для плода и младенцев, беременным женщинам и молодым матерям обычно требуются немного более высокие дозы. Добавление в рацион продуктов с холином или прием добавок может повысить его содержание в грудном молоке и способствовать здоровому росту детей. Проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем давать холиновые добавки детям.

Убедитесь, что вы не употребляете слишком много продуктов, богатых холином, так как это может вызвать симптомы, сходные с симптомами дефицита.

Как получить достаточное количество холина в рационе во время беременности

Узнайте, как получить достаточное количество холина и почему он нужен всем, особенно мамам и будущим мамам.

Этот пост был спонсирован Balchem, поставщиком пищевых ингредиентов. Я работаю только с брендами и организациями, в которые верю, и, как всегда все мнения являются моими собственными.

Когда я думала о том, чтобы иметь детей и, наконец, забеременеть моими девочками, основным питательным веществом, на котором я была сосредоточена, была фолиевая кислота. Если вы мама или будущая мама, вы наверняка слышали о важности фолиевой кислоты для предотвращения дефектов нервной трубки и обеспечения правильного развития растущего ребенка.Но знаете ли вы, что есть еще одно питательное вещество, вызывающее беспокойство у женщин детородного возраста?

Холин является важным питательным веществом, которое нам всем — мужчинам и женщинам — необходимо на протяжении всей жизни 1 , и это особенно важно во время беременности. Как и фолиевая кислота, холин защищает от дефектов нервной трубки и важен для раннего развития мозга. Когда мы становимся старше, холин становится важным питательным веществом для психического здоровья, обмена веществ и памяти.

Несмотря на важность этого важного питательного вещества, недавнее исследование, опубликованное в журнале Nutrients , показало, что только около 8 процентов взрослых и около 8.5 процентов беременных женщин получают достаточное количество холина. 2 Ясно, что необходимо немного узнать о холине и о том, как получить его в нашем рационе.

Сколько нам нужно холина и где его взять

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, взрослым и детям старше четырех лет, а также беременным и кормящим женщинам необходимо 550 мг холина в день. 3 Продукты, наиболее богатые холином, включают цельные яйца, лосось, говядину и птицу, брюссельскую капусту, зародыши пшеницы, листовую капусту, лимскую фасоль и эдамаме, а также говяжью печень.Тем не менее, исследователи из исследования Nutrients обнаружили, что, хотя люди, которые потребляли яйца и другие продукты, богатые белком, увеличили потребление холина, они все еще часто не соответствовали рекомендациям. 2

Поскольку холин особенно важен во время беременности, можно было бы подумать, что витамины для беременных содержат рекомендуемое количество питательных веществ. Тем не менее, большинство пренатальных витаминов на рынке содержат не более 55 мг холина, что помогает объяснить, почему такой небольшой процент беременных женщин получает необходимое им количество.

Авторы недавнего исследования пришли к выводу, что «чрезвычайно трудно достичь AI (адекватного потребления) холина, если люди не потребляют два яйца в день или не принимают пищевые добавки». 2

Яйцо поверх этой чаши для завтрака с пикантной овсянкой — отличный источник холина.

Как получить достаточное количество холина

По состоянию на июнь 2017 года Американская медицинская ассоциация обновила свои рекомендации по включению научно обоснованных количеств холина в витамины для беременных. 4 Обучение и поддержка со стороны акушеров-гинекологов и зарегистрированных диетологов-диетологов будут особенно важны для обеспечения того, чтобы беременные и кормящие женщины получали достаточное количество холина, принимая добавки с соответствующим количеством холина и добавляя в свой рацион продукты, богатые холином.

Как видно из ограниченных источников диетического холина, не так-то просто получить достаточное количество холина из пищи, которую мы едим. Одним из лучших способов убедиться, что вы едите продукты, богатые холином, является планирование питания.Как вы знаете из моей серии «Планирование меню в понедельник» и моей электронной книги «10 лучших советов по планированию питания для занятых семей», я большой сторонник планирования питания в целом, но особенно, когда вам нужно убедиться, что вы получаете достаточно или не слишком много. определенных питательных веществ в вашем рационе.

Если вы беременны или просто хотите добавить в свой рацион больше продуктов, богатых холином, вот пример плана питания, который поможет вам начать. Как вы видите из этого плана питания, даже если вы включаете основные источники холина в каждый прием пищи, вы все равно можете не удовлетворить свои общие потребности в холине в течение дня.Особенно это касается вегетарианцев и веганов, которые не едят яйца, говядину и птицу. Чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество этого важного питательного вещества в своем рационе, поговорите с зарегистрированным врачом-диетологом или вашим лечащим врачом о добавлении добавки — и ищите ту, которая содержит значительное количество холина. Здесь вы найдете несколько отличных вариантов.

1. Сандерс Л.М., Цайзель С.Х. Холин: диетические требования и роль в развитии мозга. Питание сегодня. 2007;42(4):181-186.
2. Уоллес Т.А. и Фулгони В.Л. Обычное потребление холина связано с потреблением яиц и белковой пищи в Соединенных Штатах. Питательные вещества . 2017 ; 9(8):839-849.
3. Министерство здравоохранения и социальных служб США. Маркировка пищевых продуктов: пересмотр этикеток с информацией о пищевой ценности и пищевых добавках. 21 CFR §101. https://www.gpo.gov/fdsys/pkg/FR-2016-05-27/pdf/2016-11867.pdf. Пересмотрено 27 мая 2016 г. Вступает в силу 26 июля 2016 г. По состоянию на 25 мая 2017 г.
4. Палата делегатов Американской медицинской ассоциации.Отчет Справочного комитета E. https://www.ama-assn.org/sites/default/files/media-browser/public/hod/a17-refcomme-annotated-updated.pdf. Поступило 11 июня 2017 г. По состоянию на 20 июня 2017 г.

Слышали ли вы раньше о холине?
Вы едите продукты, богатые холином?
Поделитесь со мной своим опытом в комментариях ниже!

Холин под микроскопом — журнал Today’s Dietitian Magazine

Ноябрь 2017 г. Выпуск

Холин под микроскопом
Автор Jill Weisenberger, MS, RDN, CDE, CHWC, FAND
Today’s Dietitian
Vol.19, № 11, стр. 36

Это важное питательное вещество, которое недостаточно потребляется и недооценивается, но так важно для здоровья в целом.

В мире питания холин едва ли можно назвать нарицательным. Холин был определен Советом по пищевым продуктам и питанию Национальной медицинской академии США в качестве необходимого питательного вещества только в 1998 году1, но до сих пор остается вне поля зрения большинства потребителей и многих медицинских работников. Но со всеми важными ролями холина, он может скоро стать любимцем мира питания.

Холин важен для развития до рождения и на протяжении всего жизненного цикла. К сожалению, недавние данные Национального исследования состояния здоровья и питания показывают, что лишь 8% взрослых достигают или превышают адекватное потребление (AI) холина. 2 Поскольку немногие продукты являются хорошими источниками этого важного питательного вещества, могут потребоваться добавки.

Холин в организме
Вырабатываемый организмом в небольших количествах холин не является настоящим витамином, поскольку он не действует как кофермент.Скорее, это витаминоподобное соединение, которое обеспечивает строительный материал для нескольких важных соединений с разнообразными функциями и взаимодействует с фолиевой кислотой и другими питательными веществами. Наряду с эндогенными источниками, диетический холин необходим для удовлетворения длинного списка потребностей организма. Помимо многих других функций, холин необходим для передачи метила, синтеза нейротрансмиттеров, передачи сигналов через клеточные мембраны и транспорта липидов.1,3 Большая часть холина в организме существует в виде фосфатидилхолина, фосфолипида и основного структурного компонента клеточных мембран.

Более того, холин является предшественником ацетилхолина, нейротрансмиттера и сигнального соединения, не относящегося к нервным клеткам, которое участвует в мышечном контроле, памяти, настроении и других функциях нервной системы.3 Как основной пищевой источник метильных групп, холин играет роль в экспрессии генов, передача сигналов клеточной мембраны, стабилизация ДНК, снижение уровня гомоцистеина, детоксикация, транспорт и метаболизм липидов.1,2 Фолиевая кислота также является основным источником метильных групп, поэтому статус фолиевой кислоты влияет на потребность в холине и наоборот.Если одного из этих питательных веществ мало, потребность в другом возрастает. Общие генетические полиморфизмы в генах, метаболизирующих фолиевую кислоту и холин, изменяют метаболическое использование холина таким образом, что увеличивается потребность в диетическом холине.4

Потребность и обычное потребление
Потребность в холине зависит от возраста, пола, способности эндогенно вырабатывать холин и генетических вариаций, а также от количества фолиевой кислоты и других питательных веществ в рационе.3 Совет по пищевым продуктам и питанию не нашел исследований, достаточных для установления расчетных средних требований или рекомендуемых диетических пособий. ИИ для холина для младенцев основаны на среднем потреблении с грудным молоком человека5. Для других возрастов ИИ отражает уровень, необходимый для предотвращения повреждения печени у взрослых (см. Таблицу 1 на стр. 39).

«Потребление холина субоптимально», — говорит Тейлор С. Уоллес, доктор философии, CFS, FACN, профессор кафедры исследований пищевых продуктов и питания в Университете Джорджа Мейсона в Фэрфаксе, штат Вирджиния, и руководитель консалтинговой группы Think Healthy Group. рекламная и медицинская коммуникационная компания, которая обслуживает фармацевтическую, химическую и сельскохозяйственную промышленность в Азиатско-Тихоокеанском регионе в Сиднее, Мельбурне, Окленде, Сингапуре, Сеуле и Гонконге.Исследование, проведенное совместно с Уоллесом, показало, что около 89% американцев старше 2 лет и почти 92% беременных женщин не получают достаточного количества холина. они потребляют больше пищи и калорий. Дети в возрасте 9 лет и старше вряд ли будут потреблять достаточное количество холина, а подростки в возрасте от 14 до 18 лет являются наименее вероятной группой, потребляющей холин на уровне или выше AI. Группа, которая, скорее всего, удовлетворит свои потребности в холине, — это дети в возрасте от 2 до 8 лет, говорит Уоллес, потому что эта возрастная группа обычно потребляет значительное количество молока и яиц, которые естественным образом поставляют холин, и они часто потребляют обогащенные холином обработанные продукты, в то время как другие группы — нет.

Холин в рационе
Хотя небольшое количество холина содержится во многих продуктах, этого питательного вещества относительно мало в рационе, но в основном оно содержится в яйцах, печени, мясе, морепродуктах и ​​молочных продуктах. «Если вы вегетарианец, у вас большие проблемы. Практически невозможно получить достаточное количество холина только из растительной пищи», — говорит Уоллес. Лучшими вегетарианскими источниками природного холина являются лебеда, орехи, картофель и некоторые овощи, такие как брокколи (см. Таблицу 2 на стр. 39).

Даже хорошо продуманная диета, скорее всего, содержит мало холина. В Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 гг. холин определяется как недопотребляемое питательное вещество.6 Модель питания Министерства сельского хозяйства США, изложенная в Руководстве по питанию, предлагает диетические рекомендации. Анализ показал, что рекомендуемые количества каждой группы продуктов питания в соответствии с рекомендациями Министерства сельского хозяйства США по пищевым продуктам соответствовали или были близки к достижению почти всех целевых показателей питательных веществ. Однако цели адекватности не были достигнуты для холина, а также для калия, витамина D и витамина Е.6 Это подчеркивает нехватку холина в продуктах питания, говорит Уоллес.

Холин и здоровье
Холин необходим для хорошего здоровья в любом возрасте и на любом этапе жизни, и его связь с желаемыми результатами для здоровья изучается.

Беременность и лактация
В июне Американская медицинская ассоциация объявила о своей поддержке добавления холина во все витамины для беременных, чтобы обеспечить правильное развитие головного и спинного мозга ребенка.7 В настоящее время пренатальные витамины обычно обеспечивают от 0 до 55 мг холина, хотя AI во время беременности составляет 450 мг в день.

«Мне было очень приятно узнать об этой рекомендации», — говорит Мари Кодилл, доктор медицинских наук, профессор кафедры диетологии Корнельского университета в Итаке, Нью-Йорк. «Как и фолиевая кислота, холин необходим для клеточного деления и реакций метилирования, которые ускоряются во время беременности человека. А холин необходим для производства ацетилхолина, фосфатидилхолина и сфингомиелина, которые играют решающую роль в развитии и функционировании мозга». — добавляет она.Хотя механизм неясен, холин, по-видимому, важен для предотвращения дефектов нервной трубки.

Исследования на животных и некоторые исследования на людях подтверждают, что пренатальные добавки холина улучшают развитие мозга. По словам Кодилла, грызуны, рожденные от матерей, получавших холин, демонстрируют улучшение памяти и способности к обучению по сравнению с грызунами матерей, которые не потребляли дополнительно холин. В других исследованиях на животных холин был связан с большей эмоциональной регуляцией.Человеческие младенцы, рожденные матерями, получающими добавки, проявляли лучшее внимание, блокируя ненужную информацию. В собственном исследовании Кодилла дети, рожденные от матерей, которые потребляли дополнительное количество холина, могли быстрее обрабатывать информацию, которая измерялась путем отслеживания движений глаз младенцев в направлении визуальных стимулов в их периферийном зрении.

Исследования также показали положительное влияние на биомаркеры развития плаценты. По словам Кодилла, среди женщин, принимавших холин в последнем триместре беременности, было снижено производство биомаркера, связанного с плохим состоянием плаценты.

У новорожденных снижается даже стрессовая реактивность, когда их матери получают дополнительное количество холина в последнем триместре беременности. Кодилл объясняет, что роль холина в качестве донора метила приводит к снижению уровня кортизола при рождении. Это демонстрирует важный эпигенетический эффект, добавляет она.

Дополнительное исследование в лаборатории Каудилла показало, что прием женщинами детородного возраста дополнительного холина вместе с добавками ДГК повышает содержание ДГК в эритроцитах по сравнению с женщинами, получающими только добавки ДГК.Теоретически это должно привести к большему включению ДГК в нейрональную ткань плода.

Для лактации AI для холина даже выше, чем для беременности. Грудное молоко богато холином, что подчеркивает важность этого питательного вещества для младенца и вероятность истощения запасов для матери.

Функция мышц
Поскольку холин является предшественником ацетилхолина и фосфатидилхолина, он играет роль в коммуникации и функционировании мышечных клеток, говорит Уоллес.Таким образом, спортсмены, вероятно, имеют более высокие результаты, когда запасы холина достаточны, добавляет он.

Здоровье сердечно-сосудистой системы
Некоторые популяционные исследования показывают, что люди с самым высоким потреблением холина с пищей, скорее всего, имеют низкий уровень маркеров воспаления, таких как С-реактивный белок.1 Теоретически это может свидетельствовать о роли холина в профилактика некоторых хронических заболеваний, связанных с воспалением, таких как болезни сердца и некоторые виды рака.

В роли донора метила холин участвует в превращении аминокислоты гомоцистеина в метионин. Хотя не известно, что это причинный фактор, повышенный уровень гомоцистеина связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических заболеваний.

Недавно были подняты вопросы о потенциальной роли холина в развитии сердечно-сосудистых заболеваний. Например, небольшое исследование на людях показало, что прием холина повышает уровень метаболита в плазме крови, изучаемого как возможное атерогенное соединение, и приводит к усилению агрегации тромбоцитов.8 Кодилл объясняет, что вместо того, чтобы всасываться, некоторое количество холина попадает в толстую кишку, где микробы могут преобразовать его в триметиламин (ТМА). Затем ТМА попадает в печень, где превращается в N-оксид ТМА (ТМАО). «В моделях на мышах ТМАО усугубляет атеросклероз», — объясняет Каудилл. «И люди с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, как правило, имеют более высокий уровень ТМАО и больший риск последующих сердечно-сосудистых событий». Это не доказывает, что ТМАО является возбудителем, говорит она. Вместо этого у более больных людей может быть другой состав кишечных микробов, что приводит к более высоким уровням ТМАО.И у них может быть некоторая почечная недостаточность, которая снижает почечную экскрецию ТМАО, оставляя более высокие концентрации в организме. Кроме того, Кодилл отмечает, что рыба, которая широко считается полезной для сердца, является одним из лучших источников диетического ТМАО.

Недавний систематический обзор и метаанализ не выявили связи между содержанием холина в пище и сердечно-сосудистыми заболеваниями. В одном из двух исследований, посвященных фосфатидилхолину и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, была обнаружена положительная связь.9 Каудилл предполагает, что необходимы дополнительные исследования, прежде чем будут даны рекомендации по ограничению продуктов, содержащих холин, тем более что их потребление уже ниже уровня AI.«Являются ли эти риски причинными и для кого они актуальны, требуются дополнительные доказательства из рандомизированных контролируемых испытаний».

Когниция у взрослых
Как предшественник ацетилхолина, холин связан с холинергическими нейронными сетями, связанными с памятью. Эта взаимосвязь заставляет ученых задуматься о том, играет ли холин роль в замедлении снижения когнитивных функций при старении. Хотя исследования ограничены, данные когорты Framingham Heart Study Offspring показывают, что более высокое потребление холина связано с лучшей производительностью памяти.10

При недостаточном потреблении
Дефицит холина проявляется в виде неалкогольной жировой болезни печени, поскольку холин необходим для синтеза частиц липопротеинов очень низкой плотности, которые транспортируют жир из печени. Без достаточного количества холина в печени накапливается жир, что приводит к стеатозу и, возможно, к повреждению печени. У взрослых, получавших полное парентеральное питание без холина, но с достаточным содержанием других питательных веществ, развилась жировая дистрофия печени, которая разрешилась после введения холина.1 В отдельном исследовании, когда взрослые были лишены диетического холина, у 80% мужчин и 77% женщин в постменопаузе развился жировой гепатоз или поражение мышц. У меньшего числа женщин в пременопаузе развились признаки органной дисфункции, предположительно из-за того, что эстроген усиливает синтез холина de novo. Опять же, прием холина обратил вспять признаки повреждения.11

Дефицит холина редко встречается у здоровых небеременных людей, вероятно, из-за эндогенного синтеза холина и из-за того, что небольшое количество холина присутствует в различных продуктах питания.3 Когда уровни субоптимальны, холин из почек, легких и кишечника перераспределяется в печень и мозг.1

Несмотря на то, что дефицит встречается редко, недостаточность является нормой, как показывают данные Уоллеса. При всей роли холина логично, что люди будут иметь лучшие долгосрочные результаты, если будут потреблять достаточное количество холина на протяжении всей своей жизни. Уоллес объясняет, что низкое потребление холина может предрасполагать человека к раннему снижению когнитивных функций и другим проблемам со здоровьем.

Для улучшения статуса холина потребуется комплексный подход.Поскольку большинство людей не соответствуют AI для холина, и ни одна подгруппа населения не превысила верхний предел, Уоллес поддерживает более активные усилия общественного здравоохранения, направленные на поощрение увеличения потребления холина из пищевых продуктов и добавок. По его словам, добавки особенно полезны беременным и кормящим женщинам. Он также призывает к дополнительным исследованиям и обзору исследований, проведенных Национальными академиями медицины, чтобы установить расчетную среднюю потребность и рекомендуемую диетическую норму. Кроме того, обучение диетологов, врачей и других медицинских работников может стимулировать эффект просачивания, чтобы повысить осведомленность потребителей о холине и жизненно важной роли этого питательного вещества для здоровья человека.Кроме того, Уоллес видит роль в добровольном обогащении основных пищевых продуктов, таких как крупы и злаки.

Консультирование клиентов
Чтобы помочь клиентам удовлетворить свои потребности в холине, важно тщательно оценить их привычки питания и уникальные ситуации, говорит Элизабет Уорд, MS, RD, автор книги Ожидайте лучшего: ваше руководство по здоровому питанию, до, Во время и после беременности . Учитывая острую потребность в холине в период внутриутробного развития и в младенчестве, холинсодержащие витамины важны для беременных и кормящих матерей.«Сейчас уровни холина в витаминах для беременных и других витаминах варьируются», — говорит Уорд. Это может вскоре измениться из-за рекомендации Американской медицинской ассоциации. Детская смесь тоже должна содержать холин. FDA требует, чтобы он присутствовал в детских смесях, но уровни также могут варьироваться, говорит Уорд. Она советует родителям обсудить выбор смеси с педиатром ребенка.

Вскоре потребителям станет легче идентифицировать продукты, содержащие холин.FDA недавно установило DV 550 мг холина для всех в возрасте 4 лет и старше. Это дает производителям возможность добровольно маркировать холин на панели «Пищевая ценность». Продукты, содержащие не менее 55 мг холина на порцию, считаются хорошими источниками, а те, в которых содержится не менее 110 мг холина, можно назвать отличными источниками. И потребители, и диетологи найдут содержание холина в различных продуктах в базах данных по составу пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США.

Чрезмерное потребление холина связано с рыбным запахом тела, низким кровяным давлением, отравлением печени, рвотой, чрезмерным потоотделением и слюнотечением (см. Таблицу 3 на странице XX).3

При обсуждении пищевых добавок с пожилыми клиентами и пациентами Кодилл призывает к осторожности. С пожилыми людьми лучше быть осторожными, так как холин участвует в клеточном делении и может ускорить развитие недиагностированного рака. На данный момент постарайтесь достичь ИИ с помощью еды, добавляя добавки только в случае необходимости и только до уровня ИИ, говорит она.

— Джилл Вайзенбергер, MS, RDN, CDE, CHWC, FAND, внештатный писатель и консультант по питанию и диабету в пищевой промышленности, включая Центр питания яиц, масла омега-9 и Balchem ​​Corporation, поставщика холина и другие пищевые ингредиенты.У нее частная практика в Ньюпорт-Ньюс, штат Вирджиния, и она является автором бестселлера « потеря веса при диабете — неделя за неделей ».

Ссылки
1. Zeisel SH, da Costa KA. Холин: важное питательное вещество для общественного здравоохранения. Нутр Рев . 2009;67(11):615-623.

2. Уоллес Т.С., Фулгони В.Л. Обычное потребление холина связано с потреблением яиц и белковой пищи в Соединенных Штатах. Питательные вещества .2017;9(8):839.

3. Холин: информационный бюллетень для профессионалов. Национальные институты здравоохранения, веб-сайт Управления пищевых добавок. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/. Обновлено 25 января 2017 г. По состоянию на 28 июля 2017 г.

4. Ganz AB, Cohen VV, Swersky CC, et al. Генетическая изменчивость ферментов, метаболизирующих холин, изменяет метаболизм холина у молодых женщин, потребляющих холин в соответствии с текущими рекомендациями. Int J Mol Sci .2017;18(2):252.

5. Уоллес Т.С., Фулгони В.Л. Оценка общего потребления холина в США. Орехи J Am Coll Nutr . 2016;35(2):108-112.

6. Министерство здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 гг.: Восьмое издание. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. Опубликовано 7 января 2016 г.

7. Berg S. AMA поддерживает мировых экспертов в области здравоохранения, которые называют бесплодие болезнью. Сайт AMA Wire. https://провод.ama-assn.org/ama-news/ama-backs-global-health-experts-calling-infertility-disease. Опубликовано 13 июня 2017 г. По состоянию на 31 июля 2017 г.

8. Zhu W, Wang Z, Tang WHW, Hazen SL. Вырабатываемый кишечными микробами триметиламин N-оксид из пищевого холина оказывает протромботическое действие у субъектов. Тираж . 2017;135(17):1671-1673.

9. Мейер К.А., Ши Дж.В. Диетический холин и бетаин и риск сердечно-сосудистых заболеваний: систематический обзор и метаанализ проспективных исследований. Питательные вещества .2017;9(7):711.

10. Poly C, Massaro JM, Seshadri S, et al. Отношение пищевого холина к когнитивным функциям и гиперинтенсивности белого вещества в когорте Framingham Offspring. Ам Дж Клин Нутр . 2011;94(6):1584-1591.

11. Fischer LM, daCosta KA, Kwock L, et al. Пол и менопаузальный статус влияют на потребности человека в питательном веществе холине. Ам Дж Клин Нутр . 2007;85(5):1275-1285.

Умный ребенок — умный ребенок — Ешьте продукты, богатые холином — во время беременности

Будущие женщины должны есть продукты, богатые холином, чтобы улучшить когнитивное здоровье своих детей.© Shutterstock

Эксперты утверждают, что употребление марихуаны во время беременности может быть опасным для развития мозга вашего ребенка. Но если вы добавите в свой рацион продукты, богатые холином, это улучшит познавательные способности вашего ребенка. Читайте дальше, чтобы узнать, какие продукты полезны для вас в это время.

Автор Джухи Кумари | Опубликовано : 6 августа 2019 г., 14:08 IST

Беременность – это время большой радости. Вы с нетерпением ждете того дня, когда будете держать своего малыша на руках.Но если вы пристрастились к марихуане, пришло время проверить реальность. Это может негативно повлиять на развитие мозга вашего ребенка. Согласно новому исследованию, опубликованному в журнале Psychological Medicine, употребление марихуаны матерью может негативно повлиять на мозг плода на ранних стадиях беременности.

А теперь хорошие новости для родителей. Когда наука находит проблему, она также ищет решение. То же самое и здесь. Ученые обнаружили, что употребление в пищу продуктов, богатых холином, или прием добавок с холином может защитить ребенка от потенциального вреда.

Для исследования ученые привлекли 201 женщину, которая была беременна, а также употребляла марихуану до беременности. Кроме того, они продолжали использовать его в период беременности. Ученые следили за ними во время и после беременности. Исследовательская группа обнаружила, что у младенцев матерей, которые употребляли марихуану после 10 недель беременности, было снижено торможение церебральной нервной системы в возрасте одного месяца. Кроме того, у них был более низкий балл регулирования, когда им было три месяца.

Это может снизить способность ребенка к чтению и сознательность в возрасте четырех лет.Кроме того, это может увеличить его отвлекаемость к 9 годам. Младенцы, чьи матери имели более высокий уровень холина во время беременности в начале второго триместра, не проявляли этих черт.

ЧТО ТАКОЕ ХОЛИН?

Холин является важным питательным веществом, которое участвует в различных физиологических процессах, таких как обмен веществ, синтез нейромедиаторов, транспорт липидов и т. д. Известно, что его недостаток вызывает повреждение мышц и аномальное накопление жира в печени. Это может привести к состоянию, называемому неалкогольной жировой болезнью печени.

Исследование ясно показывает, что уровень холина у матери связан с увеличением продолжительности ласки, внимания и привязанности детей к родителям. Некоторые из продуктов, богатых холином, включают арахис, яйца, рис, шпинат, пшеницу и т. д. Помимо этого, есть несколько других продуктов, которые, как известно, улучшают когнитивное здоровье вашего ребенка, если их есть во время беременности.

РАЗУМНЫЙ ВЫБОР ПИТАНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МОЗГА ВАШЕГО РЕБЕНКА

Излишне говорить, что все, что вы делаете или едите, влияет на вашего ребенка, пока вы беременны.Во время беременности врачи рекомендуют уделять особое внимание своему питанию. Это связано с тем, что есть определенные воспалительные продукты, которые могут быть опасны для вашего ребенка. Здесь мы даем вам список продуктов, которые вы должны добавить в свой рацион в этот критический период.

Жирная рыба

Жирная рыба, такая как лосось, тунец, сельдь и т. д. чрезвычайно богата омега-3 жирными кислотами. И эти жирные кислоты играют решающую роль в развитии мозга ребенка, говорится в исследовании, опубликованном в журнале Brain Research. На самом деле они помогают поддерживать рост нейронов и их связи друг с другом, таким образом формируя архитектуру детского мозга. Беременные женщины также должны есть устрицы, так как они богаты йодом. Примечательно, что низкий уровень йода уже связан с негативным влиянием на развитие мозга ребенка.

Черника

Черника, считающаяся суперпродуктом, богата клетчаткой и витаминами А и С. Эти питательные вещества способствуют улучшению общей способности к обучению и двигательных навыков у детей.Если вы беременны, включите чернику в свой ежедневный рацион, чтобы стимулировать когнитивное развитие вашего ребенка. Благодаря наличию в них антиоксидантов черника способна бороться со свободными радикалами в организме. Также они насыщены флавоноидами и это может улучшить зрение вашего ребенка.

Яйца

Яйца богаты белком, витамином D и содержат мало калорий. Они содержат аминокислоту холин, которая помогает улучшить память вашего ребенка. Но убедитесь, что вы не едите непастеризованные яйца.Они содержат бактерии, и это может вызвать осложнения. Если у вас аллергия на яйца или в вашей семье были случаи аллергии на яйца, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем давать их себе и ребенку.

Брокколи

Брокколи содержит два важных питательных вещества: витамин К и холин. Первый, как известно, укрепляет когнитивные способности вашего ребенка, тогда как последний, как было научно доказано, улучшает память. Он также содержит жирную кислоту омега-3, называемую ДГК, которая считается отличной пищей для вашего ребенка.Брокколи богата антиоксидантами и клетчаткой. Как упоминалось ранее, они могут бороться со свободными радикалами и улучшать способность к обучению.

Авокадо

Авокадо — это кладезь питательных веществ, которые могут укрепить здоровье вашего ребенка. Он насыщен витамином К, калием, фолиевой кислотой и мононасыщенными жирами. Они помогают улучшить кровообращение плода, тем самым способствуя развитию здорового мозга. Кроме того, этот зеленый фрукт богат комплексом витаминов группы В, который помогает предотвратить гипертонию.

Миндаль

Миндаль содержит магний, питательное вещество, которое защищает мозг плода и снижает риск повреждения головного мозга. Кроме того, они богаты полезными жирами, витамином Е и белком. Известно, что витамин Е помогает в когнитивном развитии и развитии мозга. Кроме того, он повышает иммунитет ребенка. Омега-3 жирные кислоты, стимулирующие работу мозга, также в изобилии присутствуют в миндале. Итак, если вы хотите родить умного ребенка, съедайте горсть миндаля каждый день. Миндаль также помогает регулировать вес как матери, так и ребенка.Марганец, присутствующий в этих орехах, способствует формированию крепких и здоровых костей. Будущей маме также следует подумать о том, чтобы есть миндаль, поскольку он может предотвратить риск высокого кровяного давления.

Total Wellness теперь на расстоянии одного клика.

Следите за нами на

.

Написать ответ

Ваш адрес email не будет опубликован.