Продукты с углеводами таблица: Sports Training Camps in Madeira

Содержание

Быстрые углеводы: таблица продуктов | SimpleSlim

Что такое быстрые углеводы? Почему они вредны для фигуры? Какие быстрые углеводы лучше не употреблять в пищу? Все, что вы хотели узнать об этих продуктах + таблица гликемических индексов.

Быстрые, или простые – углеводы, включающие минимальное количество структурных элементов. Их особенность в том, что они усваиваются на удивление быстро. Как правило, это сладкие блюда и напитки, или вещества, растворимые в жидкостях.

  • Быстрые углеводы – продукты с высоким гликемическим индексом.

Почему быстрые углеводы плохие?

В отличие от сложных углеводов, быстрые провоцируют повышение уровня инсулина уже через пару минут, т.е. перерабатываются в сахар практически моментально. Чтобы «утилизировать» сахар, организм синтезирует инсулин, заставляющий использовать калории для текущих нужд жизнедеятельности, либо откладывающий их прямиком в жировые депо.

  • Иными словами, либо вы израсходуете калории немедленно, буквально набегу, либо они отложатся в виде ненавистных складок на боках. Третьего не дано!
  • Единственное время, когда допустимы эти продукты – углеводное окно после силовой тренировки. В другое время кушать быстрые углеводы опасно не только для фигуры, но и для всего организма.

Мало того, что вы рискуете потолстеть, вы еще и чувствовать будете себя неважно. После резкого всплеска, а затем и падения инсулина в организме человек ощущает себя усталым, вялым, а иногда даже и подавленным.

  • Никакого прилива сил и активности после такого приема пищи вы не обеспечите, а очередной приступ голода испытаете достаточно скоро. В результате – переедание.
  • Употребляя быстрые углеводы регулярно, вы нарушаете механизмы усвоения глюкозы. Организм не успевает «обрабатывать» сахар в крови, соответственно, уровень глюкозы растет, накапливается, а обмен веществ ухудшается.
  • Неумеренное потребление сахара и быстрых углеводов ведет к ожирению и диабету.

Быстрые углеводы: список продуктов

Эти продукты следует ограничить или исключить из меню вообще. Как распознать их?

Их надо запомнить или сохранить нашу таблицу быстрых углеводов, которую мы подготовили.

  1. Сахар. Белый, коричневый, тростниковый. Вообще сахар – один из самых нежелательных ингредиентов любого блюда.
  2. Мед. Да, этот продукт очень полезен, но не забываем и о его высокой калорийности и особенностях переработки организмом. Все-таки мед – быстрый углевод, и с точки зрения метаболизма, разницы между натуральным медом и белым сахаром практически нет.
  3. Сладкие напитки (особенно газировка). В стакане такого «лакомства» может содержаться до 5 – 6 чайных ложек сахара. Отметим, что и домашние компоты с сахаром, и морсы также вредны.
  4. Выпечка и сладости – зло в чистом виде. Здесь огромное количество сахара, а также пшеничная мука – продукт с высоким гликемическим индексом. Практически любая выпечка также содержит жир. Это может быть сливочное масло, маргарин, что угодно. Здесь же встречается и глютен. Булочки и пирожные лучше убрать совсем. В незначительных количествах можно оставить зефир, пастилу, мармелад.
  5. Готовые завтраки. Например, мюсли. Да, чувство насыщения достигается быстро, вкусовые качества – на уровне, но если разобраться, вреда в таких продуктах все-таки больше.
  6. Джемы и варенья, соусы с сахаром, сиропы. Натуральное варенье, конечно, имеет право называться полезным. В нем много витаминов и антиоксидантов, но огромное количество сахара, содержащееся даже в домашнем джеме, является той самой ложкой дегтя. Ну, вы понимаете.

Продукты с высоким гликемическим индексом: таблица

финики 146
хлеб белый, батон 136
кукурузный сироп 115
солод 110
печенье песочное 106
фастфуд 103
вареная морковь 101
глюкоза 100
гренки белые жареные 100
модифицированный крахмал 100
торты, печенье 100
тосты (белый хлеб) 100
жареный, печеный картофель 95
картофельный крахмал 95
сдобные булочки 95
воздушный рис 94
булочка для бургера 92
абрикосы консервированные 91
белый рис 90
вареный картофель, пюре 90
мед 90
рисовая каша 90
макароны, спагетти 90
хот-дог 90
жареный пирожок 88
пончики 88
мороженое 88
пицца 86
белая пшеничная мука 85
картофельные чипсы 85
кукурузные хлопья 85
кукурузный крахмал 85
попкорн 85
рисовый пудинг 85
вафли 80
карамель, леденцы 80
крекеры 80
сгущенка 80
мюсли 80
кукуруза консервированная 78
кабачки, патиссоны 75
кабачковая икра 75
тыква 75
хлебцы пшеничные 75
газировка 74
сухари 74
пшеничные хлопья 73
пшено 71
шоколадные батончики 70
белый сахар 70
варенье 70
бублики 70
клецки 70
коричневый сахар 70
кукуруза вареная 70
кукурузная мука 70
кускус 70
манка 70
сырники из творога 70
шаурма 70
халва 70
тако 70
пельмени 70
дыня 70
арбуз 70

Продукты со средним гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом

Углеводы для похудения: список продуктов, таблица

Углеводы и снижение веса – это два понятия, которые на первый взгляд не сочетаются между собой. Каждый сидящий на диете скажет, что источники углеводов должны быть исключены из рациона, причем не только на время снижения веса, но и после, чтобы не набрать ненавистные кило обратно. На самом деле это позиция совершенно неправильная. Конечно, булочки, конфеты и сахар – это совсем не те продукты, которые способствуют снижению массы тела. Однако и полностью исключать из рациона их нельзя, так как этим вы нарушите обмен веществ и лишите организм энергии. Что же делать, если никак не получается обрести стройную фигуру? И какие они, углеводы для похудения? Список продуктов, которые помогут сбросить вес и не набрать его снова, мы с вами будем составлять самостоятельно.

Быстрые углеводы

Давайте начнем разбирать, что же есть можно, а что — нежелательно. В первую очередь не подходят быстрые углеводы для похудения. Список продуктов вы можете набросать и самостоятельно: это печенье и пирожные, пиво и тортики, попкорн, сгущенное молоко и бананы, финики и шоколад, майонез и кетчуп, арбузы. Эти продукты подходят для того, чтобы перекусить, когда прием пищи был давно, а нормально поесть вы не сможете еще долго. Если при этом вы заняты физическим трудом, то энергия от того же банана пойдет на поддержания ваших сил. То есть употребление таких продуктов оправдано в тот момент, когда голова начинает кружиться от голода, а других источников питания под рукой нет. В остальных случаях они вызывают резкий скачок глюкозы в крови, а затем уютно располагаются на теле в виде подкожного жира. Более того, регулярное употребление в пищу таких продуктов дает высокую нагрузку на поджелудочную железу.

Гликемический индекс: что это такое

Это еще одно понятие, которое надо усвоить, если мы говорим про углеводы для похудения. Список продуктов не должен содержать те изделия пищевой промышленности, у которых высокий гликемический индекс. Чем выше он, тем быстрее происходит выброс глюкозы. Например, финики в этом списке занимают лидирующую позицию, их гликемический индекс равен 145, а все продукты, показатель которых выше 70, являются потенциально опасными для вашей фигуры. Опять же, надо учитывать время суток и вашу активность. Хлеб с медом в первой половине дня, когда вам предстоит физическая работа – это запас энергии, который моментально высвободится и даст возможность реализовать поставленные задачи. А тот же самый бутерброд вечером, когда вы после ужина лежите на диване – это ненужная энергия, которая тут же отложится про запас. Поэтому оставьте лакомства с высоким ГИ на выходные (перед прогулкой), а еще лучше – только на праздники. Давайте теперь искать углеводы для похудения. Список продуктов можно распечатать на бумаге и поместить у себя на кухне.

Какие из быстрых углеводов наиболее полезны

Конечно, именно те, ГИ которых наиболее низкий, то есть менее 70. Если у вас есть альтернатива, выбирайте именно эти быстрые углеводы. Список продуктов для похудения включает сыр (фета) и сметану (не более 20 % жирности), манго и консервированную кукурузу, дикий рис и арабскую питу. В первой половине дня можно съесть суп-пюре из гороха, равиоли из твердых сортов пшеницы и даже пиццу с помидорами. Вареники с творогом, какао-порошок с сахаром, картофель и компот без сахара, консервированные овощи – все это продукты, которые не слишком способствуют похудению, однако на фоне всех источников быстрых углеводов выглядят более приемлемыми для периодического употребления в ограниченных количествах.

Сложные углеводы

Почему нельзя просто исключить углеводы из своего рациона? Помимо того, что это источник энергии, без наличия углеводов невозможно переработка белков и жиров, а это значит, что печень будет работать с перебоями и высокой нагрузкой. Усвоение углеводов происходит в виде глюкозы, то есть не так важно, конфета, хлеб или каша была у вас на тарелке – все равно это источник глюкозы, разница лишь в том, с какой скоростью она попадет в кровь. Таблица углеводов в продуктах поможет вам составить правильный рацион.

Итак, сложные углеводы отличаются от простых именно тем, что они долго усваиваются, а глюкоза поступает в кровь постепенно, порциями, поддерживая уровень сытости на долгое время. Организм успевает расходовать энергию, и она не откладывается про запас. Кроме того, порция каши на долгое время подарит чувство сытости, а значит, вы не съедите лишнего, что тоже благоприятно отразится на вашей фигуре. Несмотря на это, диетологи не устают твердить, что употреблять злаки нужно в первой половине дня. Таблица углеводов в продуктах является отличной подсказкой, которая всегда должна быть под рукой. Таким образом, подытожим: употреблять пищу, богатую сложными углеводами, рекомендуется на завтрак и на обед, когда вам требуется большое количество энергии. А на ужин лучше подготовить белковый стол (желательно из обезжиренных продуктов).

Углеводы с низким ГИ

А мы продолжим наш разговор про сложные углеводы. Список продуктов для похудения должен включать полезные крупы и овощи. Они являются источниками всех необходимых организму веществ, долго усваиваются и содержат клетчатку, которая помогает очищению организма от шлаков. В этот список входят бобовые, то есть горох и фасоль, чечевица и бобы. Сюда же нужно отнести все крупы и каши. Надо отметить, что для похудения подходят только рассыпчатые каши, сваренные на воде. Вязкая манка должна быть исключена совсем, рис нужно выбирать коричневый, дикий или черный, пшено нельзя разваривать до кашеобразного состояния – зернышки должны оставаться целыми. Очень часто можно услышать, что должны быть исключены из пищи макароны. На самом деле это тоже сложные углеводы. Список продуктов для похудения может быть дополнен макаронными изделиями, только они должны быть из твердых сортов пшеницы.

Основа вашей диеты

Зачастую у нас нет ни времени, ни лишних средств для того, чтобы соблюдать сложные многокомпонентные диеты. Однако это и не нужно, вы сами поймете это, когда изучите продукты, содержащие углеводы. Список продуктов для похудения обязательно включает все виды капусты, томаты и кабачки, перцы болгарские, лук репчатый, порей, стручковую фасоль, зелень (шпинат и салат), а также грибы. Не забывайте и о пользе фруктов. Это грейпфруты и груши, апельсины и яблоки, персики. Очень полезными продуктами с низким ГИ являются и ягоды, вишни и сливы. Сюда же относится и хлеб из муки грубого помола, поэтому табу распространяется только на белые булки и батоны. Диетологи подчеркивают: обязательно на завтрак и обед употребляйте продукты, содержащие углеводы. Список продуктов для похудения без них будет неполным. Именно они обеспечивают постепенное поступление глюкозы в кровь. То есть работоспособность будет стабильной, чувство голода не будет вас преследовать, а настроение меняться в течение дня.

Рассчитываем свой рацион

На самом деле это очень сложный вопрос, потому как каждый из нас индивидуален. Мы отличаемся телосложением, уровнем физической активности, а также скоростью обмена веществ. Но и это еще далеко не полный список факторов. И единая схема не подойдет для всех, именно поэтому существуют диетологи, которые оценивают индивидуальные особенности каждого пациента. Норма углеводов для похудения определяется исходя из реального состояния организма и поставленных целей. Сокращая количество углеводов до 150 г в день, вы обеспечиваете себе возможность плавного снижения веса. Снизив эту цифру до 50-60 г, вы очень быстро начнете сбрасывать вес, но физически выдержать такой рацион будет сложно. Если попробовать снизить эту цифру еще, то разовьется кетоацидоз, то есть интоксикация продуктами жирового обмена.

Обеспечиваем организм всем необходимым

Очень важным является не только снижение в рационе количества углеводов, но и баланс между всеми питательными элементами, то есть их соотношение. Белки, жиры, углеводы (для похудения вовсе необязательно есть одну лишь гречку, мы уже этот вопрос обсудили) должны потребляться в соответствии с разработанной схемой питания. Примерно рассчитать ее можно в соответствии со следующим примером. Допустим, калорийность вашего рациона составляет 2 000 ккал, и при этом вы набираете вес. Значит, для эффективного похудения нужно снизить эту цифру до 1 400 ккал в сутки. Следовательно, потребность в белке будет составлять 61 г в сутки, (61 х 4 = 244), то есть 244 ккал. Жиры тоже исключать нельзя, их нужно примерно 67 г (67 х 8 = 566 ккал). Соответственно, остальное количество – 670 – ккал вы должны получить из углеводов. Делим эту цифру на 4 и получаем 170 г углеводов, то есть каш, цельнозернового хлеба и овощей. Худейте с удовольствием!

Быстрые углеводы. Таблица продуктов — pp day 🥑

Расскажем о всех видах углеводов, а так же предостережем от самых опасных.

  • Статья

Углеводы важны нашему организму. Они дают основную энергию человеку, желание работать, заниматься спортом. Но все ли они так полезны?
Углеводы делятся на простые и сложные. Сегодня поговорим о простых, по- другому их называют «быстрые». Так же составим таблицу продуктов быстрых углеводов.

Итак, к быстрым углеводом относятся:

  • Фруктоза
    – содержится во фруктах и слаще сахарозы и глюкозы.
  • Сахароза – встречается в сахарной свекле и сахарном тростнике.
  • Глюкоза – преобладает во фруктах, ягодах, меде, вареном картофеле, винограде.

Быстрые углеводы в чернике

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) продукта указывает на изменение уровня сахара в крови. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимается уровень глюкозы и организм этот избыток откладывает в жир. Чтобы этого не происходило, нужно стараться не допускать резких скачков сахара.

Продукты с высоким ГИ (от 70 до 100):

  • Быстро дают насыщение
  • Легко усваиваются
  • Быстро наступает голод

Продукты со средним (от 40 до 70) и низким ГИ (от 10 до 40):

  • Долго перевариваются
  • Дают чувство сытости
  • Не откладываются в жировые запасы

На распад продуктов с быстрыми углеводами не нужно много времени и энергии, это приводит к стремительному повышению уровня сахара в крови, наступлению голода и набору лишнего веса.

Резкий скачок сахара в крови провоцирует слабость, которую мы принимаем за голод, это в свою очередь провоцирует съесть что-то вредное.

Находясь на стадии похудения, важно правильно составить меню на день и исключить продукты с быстрыми углеводами из своего рациона.

Все же, если вы не в силах убрать простые углеводы, постарайтесь употреблять эти продукты в первой половине дня, например, на завтрак. В это время суток организм сможет усвоить их гораздо лучше, чем вечером. Не забывайте так же заглядывать в таблицу.

Мучные изделия с быстрыми углеводами

Список быстрых углеводов

  • Сахар
  • Молочный шоколад
  • Мучные изделия (хлеб, сладкая выпечка, пицца, пельмени и др.)
  • Газированные напитки, соки
  • Макароны из мягких сортов пшеницы
  • Варенье, джемы
  • Белый рис
  • Мороженое
  • Сладкие фрукты (банан, виноград)
  • Фаст- фуд, чипсы, сухарики

Все «плохие» углеводы из этого списка, дают сильную нагрузку на поджелудочную железу, способствуют развитию сахарного диабета и мешают похудению.

Быстрые углеводы таблица продуктов + ГИ

Быстрые углеводы таблица продуктов
Быстрые углеводы Гликемический индекс
Грейпфрут 20
Яблоко 30
Кокосовая мука 35
Хлебцы цельнозерновые 45
Хурма 50
Бананы 65
Картофель отварной 65
Консервированная кукуруза 65
Дыня 65
Мороженое 70
Белый сахар 70
Шоколад молочный 70
Макароны из мягких сортов пшеницы 70
Мюсли 80
Картофельное пюре 80
Кукурузные хлопья 85
Белый хлеб 85
Мука пшеничная 90
Рисовая лапша 95
Картофель фри 95
Торты, пирожные 100
Финики 146

полный список калорийности блюд на 100 грамм

Если вы планируете худеть, вас наверняка интересует таблица калорийности продуктов питания. Именно она поможет скорректировать рацион и подобрать оптимальный список готовых блюд, которые помогут быстрее избавиться от лишнего веса. Кроме того, полная таблица может включать в себя гликемический индекс и химический состав продуктов: это полезно не только для худеющих, но и для тех, кто следит за своим здоровьем.

Зачем нужна таблица калорийности

Это удобный инструмент для того, чтобы выяснить количество белков, жиров и углеводов в собственном рационе. При похудении важно учитывать этот баланс, а также калорийность блюд, исключая из меню то, что мешает сбросить лишний вес. Впрочем, для эффективного похудения не обязательно отказываться от любимых продуктов. Если вы хотите быстрее избавиться от лишних килограммов, можно включить в рацион протеиновый коктейль «Формула 1» от Herbalife Nutrition. Этот продукт входит в основу программы снижения веса. Состав продукта содержит сывороточный белок, который дарит длительное ощущение сытости, а также витаминно-минеральный комплекс, насыщающий организм незаменимыми полезными веществами. Регулярное употребление «Формулы 1» в качестве полноценной замены завтрака или ужина в сочетании с физической активностью может способствовать быстрому жиросжиганию.


Для кого подойдет таблица

Калорийность продуктов – показатель, который нужно знать:

  1. Желающим похудеть. Благодаря такой таблице получится составить грамотный рацион, исключив из него неподходящие продукты. Кроме того, вы сможете подготовить меню на день или неделю, разработать подходящую диету для похудения с учетом спортивных нагрузок.
  2. Желающим набрать массу. Для того чтобы добиться результата, также необходимо правильно скорректировать рацион, включив в него больше белка, медленных углеводов и растительных жиров. На помощь придет удобная таблица калорийности на 100 грамм продуктов.
  3. Следящим за собственным здоровьем. Люди, которые вынуждены придерживаться определенных диет по показаниям, должны корректировать свой рацион в соответствии с рекомендациями врачей. Таблица калорийности поможет избежать вредных продуктов и выбрать максимально полезное меню.

Калорийность готовых блюд

Здесь мы собрали список самых популярных блюд, которые могут встречаться в рационе каждого человека. В таблице приведен состав БЖУ, а также калорийность на 100 грамм продукта.

Название

Б

Ж

У

Ккал

Говяжье азу

12

14,2

10,2

215

Отбивные

27,8

30

2

385

Блины на кефире

6,1

12,3

26

234

Борщ

1

2

6,7

50

Вареники с картошкой

4,5

3,8

18,6

125

Котлеты из куриного мяса

18

10,5

13,7

221

Отварное филе курицы

30,4

3,5

0

153

Паста

3,5

5

19

135

Окрошка с мясом на квасе

2,1

1,7

6,3

53

Пельмени

12

13

29

275

Традиционный плов

4,2

6

14,9

150

Салат с крабовыми палочками

9,2

7,4

5,9

128

«Цезарь»

15

10

9

190

Гороховый суп

4,4

2,4

8,9

66

Калорийность мясных продуктов и рыбы

При выборе подходящего рациона обращайте внимание на количество углеводов. Мясо и рыба отлично подойдут для кето-диеты.

Название

Б

Ж

У

Ккал

Говядина

18,7

12

0

191

Свинина

16,3

27,6

0

318

Телятина

19,6

1,1

0

91

Курица

20,5

8,6

0,8

161

Утка

16,7

61,3

10

348

Баранина

16,2

15,3

0

201

Окунь

17,5

5,6

0

123

Сайра

18,4

20,6

0

257

Семга

21

15,5

0

222

Палтус

18,6

3,3

0

106

Информация представлена по книге «Современные таблицы калорийности продуктов» [1].

Калорийность молочной продукции

Молочная продукция – это ценный источник белка. Однако не из всех блюд можно получить необходимую дозу протеина. Дополнительным источником ценной аминокислоты может стать протеиновая смесь «Формула 3» от Herbalife Nutrition. Ее рекомендуется употреблять в комплексе с «Формулой 1»: так вы можете получить больше пользы и скорректировать рацион специально для снижения веса. Такой продукт может полностью заменить один из приемов пищи, надолго насыщая организм и помогая бороться с чувством голода. В приведенной таблице вы можете ознакомиться с калорийностью молочных продуктов. Рассчитать точный калораж блюда можно при помощи специального калькулятора.

Название

Б

Ж

У

Ккал

Молоко 2,5 %

2,8

2,5

4,8

52

Кефир

2,8

1

4

40

Натуральный йогурт

4,3

2

6,2

60

Твердый сыр

26

26,8

0

352

Мягкий сыр

17

11,3

23,9

257


Дополнительные рекомендации

При выборе продуктов не стоит гнаться за низкой калорийностью. Важным показателем пользы может стать гликемический индекс. Его стоит учитывать тем, кто следит за уровнем сахара в крови из-за склонности к диабету или другим серьезным заболеваниям.

 

Ссылки:

[1] https://www.litres.ru/elena-dobrova/sovremennye-tablicy-kaloriynosti-produktov/


Таблица калорийности – гид по здоровому питанию

Правильное питание – важнейший фактор здоровья человека, качества жизни. Поддержка организма в идеальном состоянии, стойкая резистентность к сезонным, возрастным заболеваниям, наконец, красота – все это достигается путем разумного подхода к рациону.

Конечно, разработки диетологов и сознательных пользователей не обходится без тщательной оценки калорийности отдельных продуктов и готовых блюд. В этом деле главным источником информации служит таблица калорийности продуктов питания.

Зачем нужны таблицы калорийности

Калорийность продукта – это суммарная энергия, которая передается организму при расщеплении ферментами единицы массы вещества. Этот признак свойственен каждому съедобному органическому соединению, и зависит от количества в молекуле энергетических связей и их суммарной мощности. Суммарная энергия расщепления снижается на величину энергетических затрат, необходимых для самого процесса расщепления.

Диетологи при разработке рационов всегда учитывают особенности организма клиентов или групп пациентов с определенным диагнозом. Отдельный клиент может обладать:

  • лишним весом, с нарушениями поджелудочной железы;
  • страдать жировым гепатозом;
  • иметь низкую или высокую кислотность желудочных соков;
  • иметь склонность к анорексии, с повышенной активностью метаболизма.

Эти особенности должны учитываться при составлении диетического рациона, с ориентацией на калорийность продуктов, их состав.

Белки, жиры и углеводы имеют различную калорийность, которая уменьшается на величину энергетических затрат на расщепление. Например, простые углеводы (глюкоза, фруктоза, сахароза) имеют меньше энергетических молекулярных связей, чем протеины (белки), но их калорийность высокая по причине легкости расщепления.

В норме рациона питания соотношение в процентах веса белков/ жиров/углеводов: 20/10/70 соответственно. Однако при каждом диагнозе и цели эти соотношения видоизменяются: при ожирении рекомендуется снизить процент жиров и углеводов, увеличивая долю белков.

Напротив, при необходимости набрать вес, рекомендуется включать в рацион жирные молочные и мясные продукты: сметану, сливки, растительное и сливочное масло, жирную рыбу, свиной или бараний жир, сало. С простыми углеводами в таком случае следует быть осторожными, увеличивая их процент параллельно с добавлением растительной клетчатки.

Содержание таблицы калорийности

В простейших таблицах, которые встречаются в литературе по питанию, интернет-сайтах, обычно указывается число килокалорий на 100 грамм продукта. Однако информацией по числу калорий в продукте нельзя ограничиваться для составления рациона. Для взвешенного гармоничного блюда, призванного насытить и обогатить организм, важно знать содержание:

  • белков;
  • жиров;
  • углеводов;
  • витаминов;
  • микро- и макроэлементов.

Именно недостаток какого-то из перечисленных ингредиентов в одном продукте восполняется добавлением в рецепт других составляющих блюда.

Расчет калорийности блюд по таблице

Выбрав гармоничные для организма продукты, блюда, необходимо рассчитать их количественное соотношение. В результате вес ингредиентов в сумме должен быть достаточным для полноценного питания и не превышать границы допустимого одноразового приема. Дневные нормы питания здорового взрослого человека составляют:

  • для женщин: от 1800 до 3000 кКал;
  • для мужчин: 2300-4200 кКал.

Эту пищевую энергию распределяют на 5 порций, главные из которых:

  • завтрак (18-24% суточного рациона) – 300-550 кКал;
  • обед (38-40% от суточной нормы) – 600-850 кКал;
  • ужин (до 25% от дневного количества) – 280-530 кКал.

Существует ряд сайтов, которые не только предоставляют в пользование различные таблицы калорийности, но и предлагают варианты дневного рациона с разделением на отдельные приемы. Известно, что питание должно быть дробное, не менее 5 приемов пищи в день. Упомянутые сайты помогают клиентам:

  • в выборе продуктов;
  • в расчете их количества;
  • в сочетании продуктов для приготовления одного блюда с фиксированным показателем калорийности;
  • времени и частоты приема пищи.

Для знакомства и понимания подобных расчетов приводим пример таблицы калорийности для ряда популярных продуктов.

Калорийность продуктов питания, таблица (в расчете на 100 г)

Наименование продукта

Калорийность (кКал)

Белки (г)

Жиры (г)

Углеводы (г)

Фарш ассорти

290

18,0

24,0

0

Свиной антрекот

210

29,5

10,4

0

Баранья лопатка

287

16,3

26,0

0

Куриное филе

175

17,6

2,2

0,4

Рыба карп

116

15,9

6,3

0,5

Гречневая крупа

320

12,5

3,4

66,2

Булгур

341

12,9

1,7

56,9

Кукурузная крупа

335

8,9

1,4

73,0

Спагетти

338

10,3

1,2

68,0

Блины

235

5,9

12,7

36,3

Хлеб пшеничный в/с

258

7,6

3,1

55,3

Хлеб ржаной

243

7,9

2,4

48,7

Молоко свежее коровье 2,5%

52

2,7

2,5

4,9

Творог 5%

124

15,8

5,0

3,4

Сахар

398

0

0

99,8

Картофель вареный

78

2,1

0,4

18,2

Свекла

45

1,5

0,1

9,4

Капуста белокочанная

26

1,9

0,1

4,6

Салат руккола

28

2,2

0,1

5,2

Диетологи и специалисты сайтов по здоровому питанию пользуются подобными таблицами при составлении рецептур и рационов. Сознательные пользователи тоже с успехом могут воспользоваться такой таблицей, корректируя свой рацион.

Заметили опечатку в тексте? Выделите ошибку и нажмите Ctrl+Enter

Медленные углеводы: список продуктов, таблица

Углеводы относятся к одной из трёх важнейших групп питательных веществ, необходимых для поддержания жизнедеятельности. К двум остальным группам относятся белки и жиры. Углеводы являются основным источником энергии для организма человека. Органы перерабатывают углеводы в глюкозу, которая затем разносится к клеткам тела вместе с кровотоком.

Не все углеводы выделяют одинаковое количество энергии. Чтобы определить, насколько быстро в кровь выделяется глюкоза из определённых пищевых продуктов, используется гликемический индекс (ГИ).

Быстрые углеводы или пищевые продукты с высоким ГИ быстро выделяют глюкозу в кровь, приводя к скачку уровня сахара. Медленные углеводы или пищевые продукты с низким ГИ обеспечивают более медленное и долговременное выделение энергии.

Данная статья освещает некоторые медленные углеводы, входящие в общие группы продуктов питания. Также рассматриваются сведения о благотворных свойствах медленных углеводов наряду с полезными советами для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты.

Преимущества низкоуглеводной пищи

Гликемический индекс классифицирует пищевые продукты по шкале от 0 до 100, где продукты с наиболее низким ГИ близки к 0, а с наиболее высоким — к 100. ГИ чистой глюкозы равен 100.

Согласно данным Американской ассоциации диабетологов (ААД), ГИ низкоуглеводных продуктов не превышает 55, продукты со средним ГИ находятся в диапазоне 56-69, ГИ высокоуглеводных продуктов начинается от 70 и выше.

Диета, состоящая, в основном, из низкоуглеводных продуктов, может помочь регуляции уровня сахара в крови и поддержанию запасов энергии.

Преимуществами низкоуглеводных диет также являются:

  • контроль массы тела: низкоуглеводные пищевые продукты снижают чувство голода и ускоряют жировой обмен.
  • здоровье сердечно-сосудистой системы: улучшение кровотока вследствие повышенной эластичности кровеносных сосудов.
  • уровень холестерина: низкоуглеводные продукты богаты клетчаткой и снижают содержание липопротеинов низкой плотности (ЛНП) или, по-другому, вредного холестерина.
  • когнитивное функционирование: медленные углеводы помогают поддерживать запасы энергии, что благоприятно сказывается на концентрации внимания и познавательной работе.

Низкоуглеводные каши

По заявлению ААД, многие каши для завтрака, такие как кукурузные хлопья, хлопьевидные отруби или воздушный рис, содержат сахар, и их ГИ довольно высок.

Их можно заменить на менее углеводные продукты, например, на плющеную овсянку, ГИ которой составляет 55, как указывается в списке гликемической ценности многих продуктов питания, согласно Сиднейскому университету в Австралии.

Старайтесь совмещать низкоуглеводные каши с другими продуктами с низким ГИ, такими как растительное молоко, йогурты, орехи или низкоуглеводные фрукты.

Квиноа

Семена квиноа добывают из лебеды. По сути, квиноа относится к псевдозлакам, то есть к группе продуктов, обладающих аналогичной зерновым пищевой ценностью и требующих того же способа приготовления, что и для злаковых.

Помимо низкого ГИ, который составляет 53 на порцию 150 грамм, квиноа является отличным источником белка и содержит много калия, железа и витамина В. Это очень хороший выбор для людей, придерживающихся безглютеновой диеты.

Квиноа — очень многоцелевой продукт. Её можно добавлять в салаты, супы, варить из неё кашу и подавать её с низкоуглеводными фруктами и орехами.

Важно тщательно промывать семена квиноа до тех пор, пока сливаемая вода не станет прозрачной — она смывает горькие сапониновые соединения. Этот псевдозлак лучше всего варить под давлением, так он лучше переносится организмом.

Овощи

ГИ большинства овощей сравнительно низок. Сиднейский университет приводит следующие примеры:

Овощ (на 80 г, если не указано иное) Гликемический индекс
Морковь 35
Сладкий картофель (150 г) 44
Мускатная тыква 51
Пастернак 52
Батат (150 г) 54
Сладкая кукуруза 55

Следующие факторы могут оказывать влияние на ГИ овощей:

  • спелость и условия хранения: у спелых овощей более высокий ГИ
  • обработка: свежие овощи и фрукты медленнее отдают углеводы, чем отдавали бы в виде соков или пюре
  • способ приготовления: некоторые способы приготовления могут увеличить ГИ вдвое. Например, в ААД утверждают, что ГИ варёного картофеля составляет 74-82, картофельного пюре быстрого приготовления — 84-90, а картофеля фри — в районе 58-68.

Зернобобовые

К бобовым относятся сами бобы, горошек или другие зерновые плоды, собранные с растений, принадлежащих к семейству бобовых. ГИ большинства бобовых не превышает 50.

Среди примеров можно выделить следующие:

Бобовые (на 150 г) Гликемический индекс
Стручковая фасоль 19
Красная чечевица 21
Фасоль пинто 33
Нут 36
Масляные бобы 36
Зелёная чечевица 37

В бобовых содержится много клетчатки и белка, за счёт чего человек дольше чувствует сытость. В сочетании со здоровой, сбалансированной пищей (например, средиземноморская диета) бобовые помогают снизить массу тела.

Бобовые также богаты важными микроэлементами, включая витамин В, железо, медь, магний, фосфор, марганец и цинк.

Орехи и ореховая паста

Орехи и ореховая паста без добавления сахара не содержат много углеводов. Они также богаты клетчаткой и белком, из-за чего организму требуется больше времени на их переваривание. В результате, орехи медленнее высвобождают энергию и не приводят к выбросам сахара в кровь.

Орехи могут быть полезным перекусом для людей с диабетом 2 типа. Они не только характеризуются низким ГИ, но и содержат большое количество полезных мононенасыщенных жиров, которые регулируют уровень сахара в крови и оказывают благоприятный эффект на сердечно-сосудистую систему.

Исследование, проведённое в 2013 году, выявило, что женщины, страдающие от диабета 2 типа, которые ежедневно употребляли арахис или арахисовую пасту, отметили снижение аппетита и улучшение уровня глюкозы в крови по сравнению с людьми, которые не употребляли эти продукты.

Для низкоуглеводного перекуса можно брать начинку из миндальной или арахисовой пасты и мазать её на низкоуглеводные фрукты, например, на яблоки, порезанные на тонкие дольки.

Свежие фрукты

Свежие фрукты имеют тенденцию к низкому ГИ, при котором сахар в крови поднимается медленно и постепенно. Однако, ГИ повышен у тропических фруктов.

К фруктам с низким ГИ относятся:

Фрукт (на 120 г) Гликемический индекс
Слива 24
Грейпфрут 25
Персик 28
Абрикос 34
Яблоко 40
Апельсин 40
Клубника 40
Груша 42
Виноград 43

К фруктам с повышенным ГИ относятся:

Фрукт (на 120 г, если не указано иное) Гликемический индекс
Личи (100 г) 57
Манго 60
Папайя 60
Ананас 66
Арбуз 80

Людям, которые хотят стабилизировать уровень сахара в крови, рекомендуется сделать выбор в пользу фруктов с низким ГИ. При покупке консервированных фруктов следует избегать тех, которые были залиты сладкими фруктовыми сиропами и в которые был добавлен сахар. У таких фруктов повышенный ГИ. Сухофрукты также отличаются более высокой калорийностью и ГИ.

Молочные продукты

Многие молочные продукты, такие как молоко и йогурты, также отличаются низким ГИ. Например, по данным ААД, ГИ цельного молока составляет 36-42, а фруктового йогурта — 39-43. Оба этих продукта не оказывают существенного влияния на уровень сахара в крови.

Молочные продукты являются хорошим источником белков и кальция. Для низкоуглеводного завтрака можно совместить йогурт с низкоуглеводными фруктами и орехами или смешать ингредиенты с овощами в блендере для приготовления полезного утреннего смузи.

Для веганов и людей с аллергией или повышенной чувствительностью к лактозе выходом может стать употребление соевого молока, ГИ которого составляет 30-38. Это хорошая, низкоуглеводная альтернатива.

Альтернативы белому хлебу

В ААД причисляют белый хлеб к отметке ГИ, равной 73-77. Белый хлеб очень быстро высвобождает углеводы, что вызывает ощутимый скачок сахара в крови.

Для поддержания здорового уровня глюкозы рекомендуется заменить белый хлеб на некоторые приведённые ниже его разновидности:

Хлеб (на 30 г) Гликемический индекс
Из смешанного зерна 34
«Бородинский» 41
Из ржаного теста на закваске 48
Ржаной 50
Соевый и льняной 50
Из ржаного теста на закваске 54

Другие важные соображения

Существуют факторы, не менее важные при выборе низкоуглеводной диеты:

Размер порций

Небольшие порции оказывают меньше влияния на уровень сахара в крови, чем большие.

Сочетание продуктов

ГИ и влияние на уровень глюкозы в крови указываются для отдельных пищевых продуктов.

Однако, одновременное употребление продуктов с высоким и низким ГИ увеличивает длительность переваривания продуктов с высоким ГИ. Это значит, что они будут выделять сахар в кровь более умеренными порциями.

Пищевая ценность

Продукты с высоким ГИ более ценны в питательном отношении, чем продукты с низким ГИ. Тем, кто придерживается низкоуглеводной диеты, лучше отказаться от продуктов с низким ГИ и низкой пищевой ценностью.

К таким продуктам относятся:

  • шоколадные батончики
  • торты
  • джемы
  • кукурузные чипсы
  • рисовая лапша

Выводы

Выбор низкоуглеводной диеты может принести человеку много пользы для здоровья. Существует множество продуктов с низким гликемическим индексом и достойной пищевой ценностью, которые идеально подходят для диеты.

При составлении низкоуглеводного плана питания не стоит забывать о других факторах, которые влияют на уровень сахара в крови, например, способ приготовления, размеры порций и спелость свежих продуктов.

Следует также помнить, что гликемический индекс не отражает пищевую ценность продуктов. Полезно разнообразить рацион высокопитательными фруктами и овощами для поддержания пищевых потребностей.

Медленные, сложные углеводы — список продуктов. Углеводы для похудения, набора веса, для роста мышечной массы — список продуктов, таблица, отзывы

Несколько лет назад широкую известность приобрела диета Дюкана, которая основывается на приеме белковых продуктов. Количество углеводов в пище минимальное, что позволяет организму худеть. Однако многие диетологи, а также эксперты по питанию, утверждают, что такая диета вредная, и не может обеспечить потребность организма в необходимых веществах. В этой статье мы расскажем о сложных углеводах, которые можно употреблять на диете.  

Простые углеводы: таблица для похудения

Как указывалась выше, многие диетологи утверждают, что для полноценного питания употреблять белки недостаточно. Необходимо, чтобы в состав ежедневного рациона входили углеводы. Именно благодаря популяризации диеты Дюкана, у многих выработалось неприятие углеводистой пищи. Ее стали считать вредной, способствующей быстрому набору жировой массы. На самом деле это не так. Ведь углеводы делятся на простые и сложные. К простым относятся моносахариды и дисахариды.

Простые углеводы, особенности расщепления:

  • Простые: глюкоза, галактоза, фруктоза, лактоза, мальтоза и сахароза. Это разные виды сахаров, которые содержатся в фруктах и других веществах. Они достаточно быстро расщепляются в организме, дают быстрое насыщение и резкий скачок инсулина в крови.
  • Всего через 1-2 часа после приема пищи, у человека снова возникает чувство голода. Ведь простые углеводы быстро перерабатываются и сразу же уходят в жир, давая большое количество энергии. Поэтому похудеть, поедая торт и сладости, невозможно.
  • Именно поэтому на диете рекомендованы сложные углеводы. Полностью отказаться от углеводистой пищи нельзя, так она является основным источником энергии. 
Углеводы: список продуктов, таблица для похудения

Сложные углеводы: список продуктов для похудения и снижения веса

Для снижения веса недостаточно просто уменьшить количество калорий. Основная задача — предупредить срывы и обеспечить чувство сытости. Этого сложно добиться, потребляя простые углеводы. Необходима правильная система питания и замена простых углеводов сложными.

Сложные углеводы, список продуктов для похудения и снижения веса:

  • Овощи и зелень: помидоры, лук, кабачки, сельдерей, капуста, шпинат, латук.
  • Ягоды и фрукты: киви, яблоки, инжир, вишня.
  • Крупы: гречка, пшеница, бурый и белый рис, овес.
  • Бобовые и зерновые: макароны твердых сортов, ячменные хлопья, горох, фасоль, чечевица.
Полезные продукты

Список продуктов: сложные углеводы

Если простые углеводы настолько вредные, сразу переходят в жир, какие углеводы можно есть? Это сложные углеводы. Они по своей структуре состоят из большого количества цепочек молекул моносахаридов. Таким образом, для их переработки организму приходится тратить больше времени. Благодаря этому нет резкого скачка глюкозы в крови, количество энергии, которое содержится в сложных углеводах, выделяется в организм постепенно.

Список продуктов, сложные углеводы:

  • Среди самых распространенных сложных углеводов стоит выделить крахмал. Он содержится в цельно-зерновых продуктах, картофеле и бобах. Именно поэтому люди, которые сидят на диете, иногда употребляют блюда из фасоли, чечевицы и нута. 
  •  Еще одним источником медленных углеводов является клетчатка. Ее очень много в фруктах, овощах, орехах, бобах, злаковых культурах. Основное преимущество в том, что это вещество полностью не перерабатывается и выводится из организма в неизменном виде. Под воздействием влаги, желудочного сока, клетчатка набухает, увеличивается в размере, бережно очищая стенки кишечника. Благодаря такому разбуханию при воздействии жидкости, клетчатка дает чувство насыщения. 
  • Если использовать такие перекусы в довольно больших количествах, они будут способствовать потере веса именно из-за неспособности полностью перевариваться, постоянного чувства насыщения.
  • Еще одним медленным углеводом является гликоген. Это молекулы глюкозы, поступающие в кровь из моносахаридов. Они накапливаются в печени и мышечной массе. Если вы постоянно занимаетесь спортом, то дефицит гликогена способствует появлению усталости и слабости, физическому истощению. Именно поэтому рекомендуется перед тренировкой съесть что-то сладкое, это может быть банан, или салат из фруктов
Продукты с низким гликемическим индексом

Сложные углеводы на завтрак: рекомендации

Вокруг правильного питания существует масса споров, а диетологи до сих пор не пришли к единому мнению. Раньше считали, что идеальным вариантом завтрака являются сложные, то есть медленные углеводы. Однако мало кто из нас завтракает подобными продуктами. Гораздо проще купить круассан, и позавтракать, запивая кофе. Однако круассан, как и любая выпечка, это простые углеводы, которые резко повышают уровень сахара в крови. Из-за этого могут наблюдаться проблемы с поджелудочной железой. 

Рекомендации по выбору сытного и полезного завтрака:

  • Имеются и другие, отрицательные стороны подобного приема пищи. Быстрые углеводы резко повышают уровень глюкозы, высвобождая энергию. После приема пищи человек чувствует себя очень бодрым. Однако примерно через час, будет ощущаться стойкое чувство голода. Это происходит по той причине, что быстрые углеводы моментально выводятся из организма. Поэтому не спешите завтракать подобным продуктом, если не хотите проблем с поджелудочной железой, лишним весом.
  • Диетологи советуют употреблять сложные углеводы. К ним относят крупы, а также овощи. Они медленно расщепляются, постепенно повышая уровень глюкозы, без резких скачков. Однако некоторые диетологи все же утверждают, что идеальным завтраком по-прежнему являются белки, так это строительный материал для мышц и костей. Соответственно самым хорошим вариантом завтрака, по их мнению, является мясо или яичница.
Продукты для завтрака

Сложные углеводы: таблица

Все больше ученых сходятся во мнении, что завтрак должен содержать сложные углеводы и белки. Поэтому идеальным вариантом станет яичница-глазунья, омлет, и хлебцы из твердых сортов пшеницы. Если вы не едите хлеб, можете дополнить омлет салатом из свежих овощей. Благодаря наличию клетчатки и сложных углеводов, такой завтрак медленно расщепляется. В результате этого наблюдается сытость на протяжении 3-4 часов. 

Сложные углеводы — список продуктов, таблица:

  • Свежие овощи 
  • Зелень  
  • Шпинат  
  • Каши из крупных зерен  
  • Фрукты с низким гликемическим индексом  

Стоит отметить, что лучше всего отказаться от фруктовых, свежевыжатых соков, так как они содержат много сахара, могут резко повышать уровень инсулина в крови. Специалисты рекомендуют смешивать сложные углеводы с белковой пищей. Поэтому кашу стоит варить на молоке, а к ягодам добавлять небольшое количество творога или свежего йогурта.

Таблица продуктов

Источники медленных углеводов для роста мышечной массы: рекомендации

Сложные углеводы используются для набора веса, однако есть некоторые особенности. В основном они применяются с целью набора мышечной массы, а не жировой. Именно сложные углеводы способствуют росту мышц, костей. 

Источники медленных углеводов для роста мышечной массы, рекомендации:

  • Суть набора мышечной массы заключается не в том, чтобы увеличить количество продуктов. Нужно оставить вес порций прежними, но при этом увеличить калорийность, содержание жиров и белков. Многие считают, что необходимо добавить в рацион еще несколько куриных грудок.
  • Однако это ошибочное мнение. Достаточно всего пару ложек полезных жиров. Лучше всего с этим справляются растительные масла. Они в своем составе содержат большое количество витамина Е, который способствует улучшению эластичности и росту мышц.
  • Чтобы определить количество энергии для роста мышц, используют формулу расчета дневной нормы килокалорий. Кроме того, необходимо оценить уровень физических нагрузок. Количество калорий может увеличиваться или уменьшаться, в зависимости от образа жизни человека.
  • После выполнения всех расчетов и вычисления средней калорийности, стоит увеличить этот показатель на 20%. Дополнительное количество калорий будет постепенно увеличивать вес, без вреда для организма. 
Питание для роста мышц

Сложные углеводы: список продуктов для набора веса

Абсолютно неправильной является техника, когда человек просто обжирается в течение нескольких недель. Пользы от такого набора веса не будет, ведь это вовсе не мышцы, а жир. Главным этапом в создании красивого, мускулистого тела, являются постоянные и регулярные тренировки. Чтобы нарастить мышечную массу, достаточно 3-х разовых занятий в неделю, продолжительностью 1-1,5 часа. Чтобы увеличить количество массы, необходимо увеличить вес на тренажерах.  

Сложные углеводы, список продуктов для набора веса:

  • Бобы. Несмотря на то, что это растительная пища, она содержит в своем составе около 36% белков.  
  • Чечевица содержит 24 г белка, а фасоль 19 г.  
  • К сложным углеводам, которые помогают набрать мышечную массу, относятся орехи. В них содержится 27% белка. Меньше всего его содержится в грецких орехах, всего 14-16 г.  
  • Лидером по количеству белков среди круп, является гречка. В овсяной крупе содержится 10 г белка.  
  • К сложным углеводам, которые помогают набрать мышечную массу, относят грибы. В шампиньонах содержится 4 г белков, а в сыроежках — только 2 г. Наиболее богат белками чеснок. В нем содержится около 7 г вещества. В шпинате белка 3%.  
  • Несмотря на столь высокое содержание белка в некоторых овощах, их необходимо использовать в качестве основного источника клетчатки и сложных углеводов. Орешки содержат в себе большое количество полезных растительных жиров, которые способствуют улучшению обмена веществ и устраняют гормональный сбой. 
  • В качестве основного источника сложных углеводов на спортивном питании, часто используют макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Можно использовать кукурузу и картофель. Подойдут сухофрукты, это отличный вариант для быстрого пополнения энергии. Они отличаются высокой калорийностью, и приличным содержанием углеводов, которые высвобождаются довольно долго и медленно. 
Для набора веса

Продукты, содержащие углеводы для похудения: отзывы

Ниже можно ознакомиться с отзывами людей, которые похудели или набрали мышечную массу, применяя сложные углеводы.  

Продукты, содержащие углеводы для похудения, отзывы:

Вероника. Моей целью никогда не было похудение, однако после поступления в ВУЗ, и переезда в другой город, завтраки стала готовить самостоятельно. Выбирала продукты, которые не нужно готовить. Естественно, лидером среди них стали обычные бутерброды и сладости. Через полгода существования я набрала около 7 килограммов веса. Очень расстроилась, ведь и до этого не отличалась осиной талией. Практически весь вес пошел в живот. Выглядело это не очень симпатично, что ухудшило психологическое состояние, поэтому я решила похудеть. Для этого полностью изменила свои завтраки. Стала готовить обычную овсяную кашу на молоке. Только покупала хлопья не экстра, а довольно плотные, которые необходимо варить. Всего за два месяца я похудела на 5 кг. Осталось совсем немного.  

Олег. Я никогда не отличался атлетической фигурой, поэтому не пользовался популярностью у женщин. Меня это расстраивало. Поэтому пришел в тренажерный зал, тренер порекомендовал изменить рацион питания. Действительно, стал употреблять больше продуктов из цельно-зерновой муки, а также увеличил количество белков и масел. Вместе с тренировками это дало потрясающий результат. Я поправился на 9 кг, но лишнего жира нет. Это все мышечная масса. Выгляжу спортсменом, теперь с удовольствием смотрю на себя в зеркало.  

Оксана. Я поклонница правильного питания и придерживаюсь его несколько лет. Первым толчком к этому стало рождение ребенка, и увеличение веса. Как всегда, лишний вес никого не красит, меня, в том числе. В тот момент моя дочка находилась на грудном вскармливании, не было возможности приобретать специальную пищу, или полностью менять свой рацион. Поэтому я заменила простые углеводы сложными. Вместо сладостей ела орехи, сухофрукты, в качестве основных источников пищи применяла продукты из твердых сортов пшеницы. Вместо жареной картошки ела каши, крупы. Это существенно сказалось на моей фигуре. За год мне удалось похудеть на 11 кг. При этом структура тела улучшилась, уменьшилось количество целлюлита и полностью ушли отеки. 

Виды углеводов

На нашем сайте можете почитать статьи по данной тематике:

  1. Пять рецептов протеиновых коктейлей;
  2. Протеиновые коктейли для потери веса;
  3. Как правильно пить кефир?
  4. Пятнадцать полезных свойств кефира;
  5. Кефирная диета на 1, 3, 7 дней.

На низкоуглеводной диете у человека ухудшается настроение, резко падают силы, он может чувствовать себя растерянным, наблюдаются сложности с концентрацией внимания. Это происходит из-за недостатка углеводов.  

ВИДЕО: Сложные углеводы для похудения

Таблица данных о пищевых продуктах — углеводы

Сахара и крахмалы в пище являются источниками энергии. Австралийцы получают от 20 до 60 процентов их полной пищевой энергии из углеводов. Целлюлоза и некоторые родственные вещества не используются нашим организмом в качестве значительного источника энергии. Тем не менее, эти компоненты очень важны, так как вместе вместе с другими неперевариваемыми веществами они составляют пищевые волокна. Роль пищевых волокон обсуждается на диаграмме 3.

САХАР

Основные сахара в пищу входят сахароза, глюкоза, фруктоза, мальтоза и лактоза. сахароза получают из сахарного тростника и обычно называют сахаром. Кроме того, сахароза (а также глюкоза и фруктоза) содержится во фруктах, фруктах соки и мед. Помимо обеспечения энергией, сахара также производят ощущение сладости. Каждый сахар вносит одинаковое количество энергии (килокалорий) в наш рацион независимо от его сладости.Другой сахара не одинаково сладкие и степень сладости пищи часто не является хорошим показателем количества присутствующих сахаров. За Например, как показано на рисунке 45, мальтоза является только вдвое слаще сахарозы.

РИСУНОК 45: СЛАДОСТЬ САХАРОВ ПО ОТНОШЕНИЮ САХАРОЗЫ

САХАР РОДСТВЕННИК СЛАДОСТЬ ДРУГОЕ ИМЯ
Сахароза
Глюкоза
Фруктоза
Лактоза
Мальтоза
Сорбитол
1
0.7
1,1
0,4
0,5
0,5
Сахар
Виноградный сахар
Фруктовый сахар
Молочный сахар
Солодовый сахар

Сахара широко распространяется в пищевых продуктах, особенно в обработанных пищевых продуктах, где их сладость иногда могут быть замаскированы или скрыты другими ингредиентами. Часто список ингредиентов на этикетке даст представление об относительном количество присутствующего сахара.Для более полного обсуждения сахаров см. Сахара и здоровье.

Использование непищевых или искусственные подсластители можно использовать, чтобы сделать еду и напитки сладкими без значительных затрат энергии. Хотя там ведутся споры об их безопасности, наиболее широко используемых искусственных подсластители — сахарин и цикламат. Этикетка любой еды или напитка содержащих эти подсластители, должно быть указано, что они присутствуют.Ан искусственный подсластитель, недавно одобренный некоторыми органами здравоохранения это аспартам. Он имеет примерно такую ​​же энергетическую ценность, как сахар, но потому что он в 180 раз слаще, нужно совсем немного. Количество аспартама, обеспечивающего сладость, эквивалентную одной чайной ложке сахара даст только одну десятую килокалории.

КРАХМАЛ

Крахмал основная форма углеводов в нашей пище.Он присутствует в различных зерновых, овощей и фруктов, в основном из муки, картофель и бобовые (фасоль, горох). Крахмалистые продукты обычно готовят для улучшения усвояемости и придания более желательной текстуры и вкуса. При созревании плодов крахмал превращается в сахара, которые придать сладость спелым плодам. В отличие от сахаров крахмал часто сопровождается значительным количеством других питательных веществ, включая диетические волокно.Крахмал имеет такую ​​же энергетическую ценность, как и сахар. Органы здравоохранения согласны с тем, что мы должны увеличить потребление продуктов содержащие крахмал, такие как цельнозерновой хлеб, крупы, фрукты, овощи и орехи.

УГЛЕВОДЫ ВПУСК

Нет конкретного диетическая потребность в углеводах, потому что энергия также может быть получена из белков, жиров и алкоголя. Однако диета, не содержащая углеводы могут привести к распаду мышц, кетозу и обезвоживанию.Этого можно избежать, употребляя от 50 до 100 граммов углеводов в день. но уровни выше этого желательны. Источники сложных углеводов, такие как крахмал, рекомендуются, так как они часто также обеспечивают необходимые витамины, элементы (минералы) и пищевые волокна.


Полное руководство по углеводам в продуктах питания

Опубликовано: · Изменено: · Автор: Libby Jenkinson Может содержать партнерские ссылки.

Это Полное руководство по углеводам в пище  – последнее из моей серии Полных руководств.

Узнайте, откуда поступают углеводы, и взгляните ниже на все продукты с нулевым содержанием углеводов.

и прокрутите ниже , потому что там вы можете увидеть другие мои руководства по углеводам во фруктах, овощах, орехах и даже алкоголе.

]]>Перейти к:

Углеводы в пищевых таблицах

Когда вы переходите на низкоуглеводную или кето-диету, полезно знать, сколько углеводов содержится в вашей пище.Это не означает, что некоторые продукты запрещены, но вы можете сделать более осознанный выбор в отношении того, на что вы «тратите свои углеводы».

Эти таблицы углеводов являются кульминацией всех моих полных руководств. Эти значения представляют собой чистые углеводы на 100 г. Простое справочное руководство, чтобы увидеть, откуда поступают углеводы, и отличное руководство по всем продуктам с нулевым содержанием углеводов.

Подсчет углеводов

Если вы начинаете придерживаться низкоуглеводной диеты или кето-диеты, вам необходимо научиться читать этикетки с информацией о пищевых продуктах и ​​подсчитывать суточную норму углеводов.

Вы можете либо использовать приложение для подсчета углеводов, либо использовать ручку и бумагу для ведения дневника питания. Но не волнуйтесь, как только вы изучите основы, вы скоро обнаружите, какие продукты повышают уровень сахара в крови, которых вам следует избегать. Вы также узнаете, какие из них нравятся, и которые не вызывают тягу или чувство голода.

Тратьте углеводы с умом

Это простое руководство, на которое любят смотреть новички, чтобы они могли быстро понять, что им нравится, а чего следует избегать.

Для меня? Я предпочел бы оставаться в пределах своего дневного лимита углеводов, наслаждаясь большой порцией некрахмалистых овощей, чем маленькой горстью орехов.

Вы можете быстро понять, как можно увеличить объем пищи с помощью продуктов с низким содержанием углеводов, и что вам понравится, если вы хотите быстро и легко перекусить с низким содержанием углеводов.

Углеводы в пищевых продуктах 0 г — 1 г

Все значения представляют собой чистые углеводы на 100 г. Значения могут отличаться в зависимости от источника ваших данных. Например, большинство скажет, что яйцо содержит 0-0,3 г углеводов на среднее яйцо. На самом деле, большинство людей считают яйца нулевыми углеводами.

Пищевая ценность cronometer.com

Углеводы в пище 2–5 г

Все значения представляют собой чистые углеводы на 100 г.Значения могут отличаться в зависимости от источника ваших данных. Например, при проверке количества углеводов в овощах вам нужно будет подтвердить размер и то, приготовлен ли овощ или нет.

Например, 1 чашка кусочков цветной капусты будет полностью отличаться по весу и содержанию углеводов от 1 чашки приготовленной и протертой цветной капусты.

Пищевая ценность cronometer.com

Углеводы в пищевых продуктах 0–5 г

Это объединение обеих приведенных выше таблиц.Это полезно учитывать при принятии решения о том, что хранить в вашей кладовой с низким содержанием углеводов и какими низкоуглеводными закусками наслаждаться.

Пищевая ценность cronometer.com

Таблицы углеводов

Существует ряд визуальных диаграмм углеводов, чтобы вы могли быстро увидеть, какие продукты содержат много углеводов, а какие — меньше.

Как начать низкоуглеводную диету

Если вы здесь впервые, вам нужно прочитать, как начать низкоуглеводную диету. В нем есть все ресурсы, необходимые для работы.

Вы узнаете обо всех преимуществах низкоуглеводной диеты, о том, чем можно наслаждаться, а чего следует избегать, и как начать использовать мой пошаговый метод.

Дополнительные ресурсы для начала работы

УРОК 2 ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА И ФАКТЫ НА ЭТИКЕТКАХ

О нас Раздел

Личное Финансы

Потребитель Образование

Жилье

Место Ремень безопасности

Независимый Жизнь

Воспитание детей

Питание

Личное Менеджмент

Часто задаваемые вопросы

Богатство, Health & Happiness
(Информационный бюллетень раздела)

Преподаватель
(Информационный бюллетень отдела)

Домашний
 

     УРОК 2: ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА И ФАКТЫ НА ЭТИКЕТКЕ

Питательные вещества

Теперь, когда мы изучили пирамиду питания, вы должны быть знакомы с разнообразием доступных питательных продуктов.Вы можете быть удивлены, почему одна еда лучше для вас, чем другая. Сегодня мы будем изучать питательные вещества в пищевых продуктах, которые делают эту разницу. Питательные вещества – это витамины, минеральные вещества, углеводы, белки, жиры и вода. Эти шесть основных питательные вещества — это то, что нам всем нужно для роста, энергии и для техническое обслуживание и ремонт наших клеток. Соблюдение сбалансированной диеты с широкий выбор продуктов обеспечит вас необходимым количеством всех необходимые вам питательные вещества.

1) Вода
Кто-нибудь знает, из чего сделаны наши тела? (Тела состоят из костей, крови, мышц, жира, ВОДЫ.) Вода – это питательное вещество, которое составляет 60% массы нашего тела. Это важно во многих функциях, это часть каждой клетки в каждой ткани в организме. Вода несет др. питательные вещества ко всем частям тела, он выводит отходы из организма и помогает регулировать температуру тела.

Когда вы бегаете или занимаетесь спортом, ваше тело довольно быстро нагревается.Кто сильно потеют, когда играют на улице??? Ваше тело начинает потеть, как способ избавиться от жары. Когда пот испаряется на вашей коже тело и кровь охлаждаются. Очень важно заменить жидкость, которая теряется при потоотделении, поэтому ваше тело не обезвоживается. Если вы получите обезвоженное тело больше не может охлаждаться, и ваша производительность будет уронить. Без достаточного количества воды, тренируетесь ли вы или сидите весь день, вы подвержены риску обезвоживания, которое может привести к летальному исходу.

* Каждый день необходимо около восьми стаканов по 8 унций только для поддержания нашего тела. работает должным образом.

2) Белок
Белок – это питательное вещество, используемое для создания и восстановления нашей клетки тела (такие как клетки крови и мышечные клетки). Около 1/2 вашего сухого тела вес это белок. Если вы не едите достаточно углеводов, белок будет изменены на углеводы, чтобы вы могли получить энергию. Если вы едите слишком много белка, лишнее количество будет преобразовано в жир и сохранено в вашем организме. мышцы для последующего использования.Ваше тело не может хранить белок в виде белка, поэтому вы нужно есть немного каждый день. Ваши мышцы нуждаются в белке каждый день особенно если вы занимаетесь спортом, бегаете или тренируетесь. Прием в нужном количестве белка может помочь построить сильные мышцы. Можете ли вы назвать некоторые продукты, которые с высоким содержанием белка? (курица, мясо, морепродукты, молоко, яйца, сыр, орехи, сушеные фасоль и горох).

3) Углеводы
О чем вы думаете, когда слышите это слово углевод??? ЭНЕРГИЯ! Углеводы являются основным (номер один) источником энергии для нашего тела.При достаточном количестве углеводов белок и жир то, что мы едим, может выполнять свою работу. Если вы помните наше изучение гида по еде пирамиде вы помните, что углеводы составляли самую большую группу на нижняя часть пирамиды.

Если мы не едим достаточно углеводов, белки и жиры, которые мы едим должны использоваться для получения энергии и не могут выполнять свою работу по содействию росту и активность. Растущим детям нужно немного больше углеводов, потому что вы более активны, и ваши тела все еще развиваются.

Есть два типа углеводов, вы знаете разницу??? ПРОСТЫЕ и СЛОЖНЫЕ углеводы. Можете ли вы назвать некоторые продукты с высоким содержанием углеводы? (хлеб, крупы, макаронные изделия, фрукты, желе, овощи, сахар, мед) Разница между этими группами в том, что простые углеводы находятся в форме простого сахара, такого как желе, варенье, мед, сахар; в то время как сложные углеводы должны расщепляться организмом через пищеварение, прежде чем они находятся в простой форме.Рекомендуется, чтобы мы получать большую часть нашей энергии из группы сложных углеводов, потому что продолжительность времени, необходимого для поглощения питательных веществ, обеспечивает энергию для Долгое время. Некоторые сложные углеводы включают хлеб, макаронные изделия, фрукты и овощи.

Сахар Пока мы говорим о ПРОСТЫХ углеводах, давайте сосредоточимся на сахар. Сахар является источником калорий, но в нем НЕТ питательных веществ. Это не содержит витаминов или минералов, только пустые калории.Как вы думаете, это было бы хорошей идеей получать все калории из сладкой пищи??? (НЕТ) Это не позволит вам получать какие-либо витамины, минералы и белок, которые Ваше тело должно быть здоровым и сильным! Еще одна большая проблема с сахаром в том, что это вызывает кариес. Если вы оставили зуб в стакане воды с сахаром, вы бы видели, как он разъедает зуб, оставляя дыры и коричневая гниль. Натуральный сахар – отличная замена сладкому. лечит.Вместо конфет или газированных напитков вы можете есть свежие фрукты или фрукты. сок.

Клетчатка Некоторые из тех СЛОЖНЫХ углеводов, о которых мы говорили есть еще одно преимущество. Они богаты клетчаткой. Волокно — это растительный материал которые не могут быть переварены вашим телом. Это лучше всего видно как «струны» в сельдерей или прожилки в листьях салата. Потому что мы не можем это переварить, это проходит через наше тело и помогает перемещать всю другую пищу и питательные вещества вместе с ним.Это очень хорошо, потому что помогает предотвратить сердечные заболевания, рак кишечника, диабет и ожирение. Диеты с высоким содержанием клетчатки обычно с низким содержанием жира и очень сытным. Некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки — это фрукты с семена и кожура, овощи, бобы и цельнозерновые злаки.

4) Жир
Жир – это питательное вещество, которое является наиболее концентрированным источником энергии для организма. Что происходит, когда мы едим слишком много жира? Мы храним это в нашем теле.Что делать, если мы едим слишком много калорий? Дополнительные калории также откладываются в виде жира, если они не используются для получения энергии в этот день.

Знаете ли вы, почему наш организм откладывает жир??? Одна из причин заключается в том, что он может использоваться в дальнейшем для получения энергии. Жир, который мы храним в нашем теле, защищает нашу жизненно важные органы. Жир откладывается под кожей, где он работает, чтобы сохранить нашу тела нагреваются, изолируя и предотвращая потерю тепла. Жир необходим в наш рацион, потому что это единственный носитель некоторых витаминов, называемых жирорастворимые витамины и незаменимые жирные кислоты.Всем нормальным людям нужно немного жира в их рационе каждый день. Всего 25-30% от общего количества калорий в день должны поступать из продуктов, содержащих жир. Какие продукты вы знаете о том, что источники жира??? (масло, маргарин, заправки для салатов, жареные блюда, шоколад, орехи, семечки и масло)

5) Витамины
Витамины – это категория питательных веществ, которые включают: жирорастворимые витамины A, D, E и K, водорастворимые витамины B и С.

Витамины поддерживают наше здоровье, предотвращают болезни, помогают нам правильно расти, используйте энергии, иметь хорошее зрение и держать нас в надлежащем состоянии. Как с калорий, детям нужно больше витаминов каждый день, потому что они растут и их тела развиваются.

Витамин А в первую очередь отвечает за хорошее зрение ночью; помогает нам не заразиться; помогает сохранить кожу здоровой; и поддерживает нормальный рост костей.Некоторые хорошие источники витамина А имеют темно-зеленый цвет. или желтые овощи и фрукты, такие как зелень репы, шпинат, сладкий картофель, морковь, манго и дыня.

Витамины группы В помогают нашему организму использовать углеводы, белки и толстый; для поддержания здоровой нервной системы; производят новые эритроциты; и использовать полезные ископаемые. Наиболее известными витаминами группы В являются тиамин, рибофлавин и Ниацин. Каждый нуждается в витаминах B-Complex каждый день.Мы получаем их от цельнозерновой хлеб и крупы (или обогащенный хлеб и крупы), яйца, молоко, сыр, мясо, рыба, птица и зеленые листовые овощи.

Витамин С необходим для образования коллагена, который удерживает наши клетки вместе. Это помогает сделать наши клетки сильными, чтобы они могли лучше бороться с инфекцией и быстро заживлять раны. Витамин С также необходим для здоровые зубы и десны; и это помогает в усвоении железа, которое мы будем поговорим об этом позже.Наше тело не может хранить витамин С, поэтому нам нужно чтобы получать немного каждый день. Какие продукты с высоким содержанием витаминов вы знаете? С??? (апельсины, цитрусовые, ананас, клубника, помидоры, картофель, и зеленые листовые овощи.)

6) Минералы
Минералы — это еще одна категория питательных веществ, которая, как и витамины, включают ряд различных форм. Когда мы говорим о полезных ископаемых мы имеем в виду кальций, йод, фосфор, фтор, калий, цинк и железо.Минералы помогают вам иметь крепкие кости и зубы и быть здоровыми. кровь. Они также помогают вашему телу оставаться регулируемым во многих отношениях. Кальций и железо — два важных минерала, которые мы рассмотрим в этом уроке.

Кальций Угадайте, какого минерала больше всего в нашем организме??? Кальций! Кальций содержится и необходим для крепких зубов и костей. Это помогает строить крепкие кости, чтобы они не ломались легко. Он также строит крепкие зубы, чтобы помочь бороться с бактериями, которые могут вызвать кариес.Мы все ежедневно нуждаются в кальции по этим причинам. Детям и подросткам нужно больше кальций, чем взрослые, потому что ваши тела все еще растут. Как мы сказали Раньше в вашем организме было больше кальция, чем любого другого минерала. Источники кальция в молоке, сыре, йогурте, зеленых листовых овощах, таких как брокколи, капуста, репа и некоторые морепродукты (сардины).

Железо является важным минералом для получения энергии. Железо работает с белком чтобы помочь красным кровяным тельцам вырабатывать гемоглобин.Гемоглобин нужен, чтобы помочь нести кислород ко всем частям тела. Этот кислород дает вам энергию для играть, бегать и работать. Железо очень необходимо в нашем рационе. Если ты не достаточно, вы можете чувствовать усталость и слабость, потому что ваша кровь, вероятно, не перенося достаточное количество кислорода к другим частям тела. Источники железа включают печень, птицу, нежирное мясо, яйца, зеленые листовые овощи, хлеб, крупы, чернослив, изюм и курага.

Натрий – элемент, которого мы все получаем в избытке! На самом деле в США мы берем гораздо больше, чем нам нужно. Мы не должны принимать более 2400 миллиграммов натрия в день. Натрий содержится во многих продуктах и напитки, которые мы потребляем, а также в соли. Многие обработанные пищевые продукты имеют натрия в них для аромата и для сохранения пищи. Помните о соусах, горчица, кетчуп, соленья, соленые закуски и мясо для сэндвичей, потому что они все имеют много натрия.

Факты на этикетках пищевых продуктов — Факты о пищевой ценности

Этикетка продуктов питания, озаглавленная «Пищевая ценность», может помочь вам выбрать продукты. в группах пирамид. Важно знать, что некоторые продукты не обязательно наличие на них этикеток. Это свежие фрукты, овощи, мясо и общие продукты. На этикетке всегда будет определенная информация что вы можете сравнить с другими продуктами. Что вы ожидаете найти на этикетке питания?

Что ж, давайте посмотрим на наши этикетки, чтобы вы могли лучше понять, что где найти всю эту информацию.

Вот то, что вы должны искать на этикетки:
*Название продукта.
*Сколько содержание весить.
*Стиль (нарезанный, рубленый, целый)
*Стиль упаковки (густой сироп, вода, масло)
*Наименование и адрес производителя или упаковщик.
*Список ингредиентов?перечислен от большего к меньшему масса.

*Пищевая ценность

Факты о питании содержат большое количество информации в небольшом объеме. пространства. Кто обычно смотрит на этикетки на продуктах, которые они едят??? Первый у нас есть размеры порций, которые основаны на стандартных порциях, так что в большинстве продуктов указано одинаковое количество. Это облегчает сравнение калорий и это более реалистично.Следующим пунктом в списке являются калории. на порцию и калорий из жира. Затем на этикетке перечислены питательные вещества. самое важное для вашего здоровья. Вы узнаете их из нашего исследования ранее. К ним относятся: общий жир, часть которого является насыщенным жиром, холестерин, натрий, общие углеводы, которые расщепляются на пищевые клетчатка и сахара, и, наконец, белок.

Справа от этих питательных веществ вы увидите % дневных значений.Эти цифры представляют собой процент на порцию этого продукта по сравнению с количество, рекомендованное для диеты на 2000 калорий. Пример этих потребности в питательных веществах обычно указываются внизу этикетки. Это дает вам точное количество питательных веществ, которое потребуется для 2000 калорий диета.

Вы увидите, что перечислены только два витамина и два минерала. Могу вы называете, что они??? (витамин А, С; кальций и железо)

В списке ингредиентов ингредиенты будут перечислены в порядке убывания. масса.Если в состав включены какие-либо красители или добавки, они также будут перечислено. В этом списке вы найдете любые скрытые ингредиенты, такие как сахар, натрий или консерванты. Кто может найти другие слова для сахара или простые углеводы??? Сахара могут быть перечислены как любое из следующего: сахароза, фруктоза, мальтоза, лактоза, мед, сироп, кукурузный сироп, патока, или концентрат фруктового сока. Если много из этого перечислено, еда идет быть высоким содержанием сахара.Давайте посмотрим на эти этикетки с пищевыми продуктами и попробуем найти скрытые сахара или жиры.

Реклама

Исследования показали, что дети смотрят более 20 000 рекламных роликов. каждый год. Около 60% рекламных роликов, предназначенных для детей, посвящены продуктам питания. Эти рекламируемые товары в основном представляют собой непитательные продукты и продукты питания. товары. Поскольку дети так много смотрят телевизор, важно, чтобы вы думаете о том, что слышите и видите.Помните, что вы просмотр рекламы. Продовольственные корпорации тратят много денег на рекламные ролики, чтобы еда выглядела очень аппетитно. Их цель — сделать вы думаете, что должны покупать их продукты. Ведь им нужно сделать вернуть все деньги потраченные на рекламу!

* Быть критиком телерекламы Список размышлений вопросы при просмотре рекламы:

1.Использует ли компания знаменитость, которой можно доверять, чтобы продать продукт?

2. Используют ли они слова, которые трудно понять?

3. Рассказывают ли вам все, что вам нужно знать о еде? (Еда может быть без холестерина, но все же содержать очень много жира или насыщенных жиров. Они не обязательно скажут вам о высокой жирности; у тебя будет чтобы посмотреть на этикетку для получения этой информации.)

4.Используют ли они специальные огни, музыку или звуковые эффекты, чтобы приготовить еду? выглядишь лучше?

Задайте себе эти вопросы при просмотре реклама:

1. Использует ли компания знаменитость, которой можно доверять, для продажи продукт?

2. Используют ли они слова, которые трудно понять?

3. Рассказывают ли вам все, что вам нужно знать о продукте? Иногда информация упускается из рекламы, чтобы сделать продукт выглядишь лучше.

4. Используют ли они специальные световые, музыкальные или звуковые эффекты, чтобы приготовить еду? выглядишь лучше?

Dole 5 в день

Факты о фаст-фуде
Информация о продуктах питания и питательных веществах Центр

Health Touch Online For Better Health

Produce Oasis

Еда Пирамида

Данные пищевой пирамиды База и изображения

The Food Guide Пирамида

Питание Страницы

Диабет и углеводы | OneTouch®

Автор: Diana Isaacs, PharmD, BCPS, BCACP, BC-ADM, CDCES, FADCES, FCCP

 

Углеводы являются одним из трех пищевых макроэлементов (жиры и белки являются двумя другими).Каждый из макронутриентов — углеводов, жиров и белков — обладает уникальным набором свойств, влияющих на здоровье, но все они являются источником энергии. При выборе углеводов предпочтение отдается богатым питательными веществами. Подумайте о цельнозерновых продуктах, молоке, йогурте, овощах и фруктах вместо печенья, конфет, газированных напитков и фруктовых соков. Уменьшение общего количества потребляемых углеводов может облегчить контроль уровня сахара в крови, но единого подхода для всех не существует.

 
Какова роль углеводов в организме?

 

Углеводы являются основным источником энергии в организме.В процессе пищеварения углеводы расщепляются на простые сахара, которые затем всасываются в кровь. Эти сахара превращаются в глюкозу в печени и мышцах, а затем становятся глюкозой крови (также называемой сахаром крови). С помощью инсулина глюкоза крови поступает в клетки организма для использования в качестве энергии. Излишняя глюкоза откладывается в печени и мышцах или превращается в жир.

Так как углеводы превращаются в сахар, они могут влиять на уровень сахара в крови.

 
Сколько углеводов должен употреблять человек с диабетом?

 

Людям с диабетом может быть сложно определить, что и в каком количестве есть, поскольку не существует универсального подхода.Рекомендуемая суточная доза (RDA) углеводов частично определяется потребностью мозга в глюкозе и составляет минимум 130 граммов в день для взрослых без диабета. Люди с диабетом должны потреблять примерно те же пропорции макронутриентов, что и обычные люди, включая 45% калорий из углеводов. Поскольку общие потребности в энергии определяются полом, ростом, весом, возрастом и уровнем физической активности, количество калорий, необходимое человеку для поддержания своего веса или похудения, будет разным.Каждый грамм углеводов содержит 4 калории, поэтому план питания на 1800 калорий будет включать около 200 граммов углеводов в день, разделенных между приемами пищи и закусками.

Различные режимы питания, такие как средиземноморский, вегетарианский, с низким содержанием жиров или углеводов, могут использоваться в качестве руководства для лечения диабета и должны учитывать личные предпочтения, такие как традиции, культура, религия, цели в отношении здоровья и стоимость, с учетом.

До тех пор, пока данные о сравнительных преимуществах различных режимов питания у конкретных людей не станут более убедительными, поставщики медицинских услуг должны сосредоточить внимание на ключевых факторах, которые являются общими для этих моделей: акцент на некрахмалистых овощах, сведение к минимуму добавления сахара и рафинированных зерен и выбор цельных продуктов. если это возможно, по пищевым продуктам с высокой степенью переработки.

 
Приводит ли употребление слишком большого количества углеводов или сахаров к диабету?

 

Сахар — это одна из форм углеводов. Хотя употребление углеводов или сахара напрямую не вызывает диабет, употребление слишком большого количества пищи, включая углеводы, может привести к увеличению веса, что является фактором риска развития диабета 2 типа. Кроме того, потребление слишком большого количества углеводов может способствовать повышению уровня сахара в крови. Люди, которые сокращают потребление углеводов, часто обнаруживают, что им легче достичь целевых показателей сахара в крови.

 
Что такое здоровые углеводы?

 

Изображение

 

При потреблении углеводов особое внимание должно уделяться богатым питательными веществами источникам углеводов с высоким содержанием клетчатки и минимально обработанным продуктам. Планы питания должны включать некрахмалистые овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, а также молочные продукты, такие как молоко и йогурт, с минимальным добавлением сахара. Рекомендуется минимум 14 граммов пищевых волокон на каждые 1000 ккал, при этом не менее половины потребления зерна приходится на цельные зерна.Другие источники пищевых волокон включают некрахмалистые овощи, авокадо, фрукты и ягоды, бобы, горох и чечевицу. Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, а не обработанным продуктам, и по возможности заменяйте подслащенные сахаром напитки водой.

Примеры некрахмалистых овощей включают: салатную зелень, брокколи, цветную капусту, огурцы, белокочанную капусту, редис, брокколи, темную листовую зелень, морковь, перец, брюссельскую капусту, грибы, белокочанную капусту, баклажаны и спаржу. Хотя все фрукты содержат клетчатку и питательные вещества, некоторые из них содержат меньше углеводов, чем другие.Фрукты, такие как арбуз, клубника, ежевика и мускусная дыня, — отличный выбор фруктов с низким содержанием углеводов.

Когда речь идет о крахмалистых овощах, таких как кукуруза и картофель, тарелка поможет сделать их частью плана здорового питания. Половина тарелки должна быть заполнена некрахмалистыми овощами. Одна четверть тарелки может быть заполнена пищей с высоким содержанием углеводов, такой как макароны, рис, кукуруза или картофель, а одна четверть тарелки может быть заполнена белковой пищей, такой как мясо, рыба, тофу или яйца.Чтобы уменьшить скачки сахара в крови, которые могут возникнуть после употребления углеводов, рекомендуется есть их с источником белка или полезных жиров. Например, яблоко или крекеры с арахисовым маслом, тост с яйцом или греческий йогурт с ягодами и орехами.

 
Менее предпочтительные варианты углеводов

 

Подслащенных напитков, таких как газированные напитки, соки, смузи и фраппучино, следует по возможности избегать и заменять водой или напитками, приготовленными с заменителями сахара.Многие люди думают, что фруктовые соки полезны, но они быстро повышают уровень сахара в крови и не содержат клетчатки. Например, если хочется яблочного или апельсинового сока, вместо этого выберите настоящее яблоко, апельсин или персик. Все они содержат пищевые волокна и не вызывают резкого скачка уровня сахара в крови. Люди также менее склонны злоупотреблять целыми фруктами, в то время как человек может очень быстро выпить стакан сока.

Десертные продукты, такие как печенье, пирожные, пончики, пирожные и конфеты, следует употреблять только в умеренных количествах или заменять их богатыми питательными веществами продуктами, такими как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, молоко или йогурт.Многие приправы, такие как кетчуп, приправы и соус для барбекю, содержат большое количество сахара, и их следует использовать с осторожностью.

В общем, следует помнить, что продукты, состоящие в основном из белков или жиров, не должны повышать уровень сахара в крови.

 
Как считать углеводы?

 

Людям с диабетом, которым назначена гибкая программа инсулинотерапии, следует провести обучение по оценке потребления углеводов для определения дозы инсулина во время еды.Для людей, использующих фиксированные дозы инсулина или принимающих другие лекарства, которые могут вызвать гипогликемию, последовательная схема потребления углеводов в отношении времени и количества, которая также принимает во внимание время действия инсулина, может привести к улучшению уровня сахара в крови и снижению риска гипогликемии.

Углеводы подсчитываются путем просмотра общего количества углеводов в еде. Углеводы указаны на этикетках пищевых продуктов. Общее количество включает сахара и другие источники углеводов. Некоторые люди думают, что «без сахара» означает «без углеводов», но это не всегда так.Печенье и мороженое без сахара обычно содержат другие источники углеводов. Например, печенье без сахара содержит муку. Он также может содержать сахарные спирты. Сахароспирты, такие как маннит, сорбит или ксилит, могут влиять на уровень сахара в крови, хотя и в меньшей степени, чем другие углеводы. При подсчете углеводов важно смотреть на размер и количество порций в упаковке. Вы можете определить, сколько порций у вас есть, и умножить на количество углеводов в порции.Дополнительные сведения о расчете размера порции см. в этой статье: Понимание того, как пища влияет на уровень сахара в крови

Этикетки с информацией о пищевых продуктах — отличный источник информации. Многие веб-сайты и мобильные приложения, если они недоступны, могут помочь с подсчетом углеводов. Во многих ресторанах есть информация о питании в Интернете. Люди, пытающиеся быть очень точными при подсчете углеводов, могут использовать кухонные весы для взвешивания продуктов или мерные чашки для определения точного размера порции.

Мобильные приложения для подсчета углеводов и информации о питании:

Ниже приведен пример подсчета углеводов:

Поджаренные овсяные хлопья.

(Источник изображения: Amazon.com )

Этот продукт содержит 23 грамма углеводов на ¾ чашки. Если бы человек ел 1 ½ чашки, то общее количество углеводов удвоилось бы до 46 граммов (23 г на порцию x 2 порции). 7 граммов сахаров уже включены в общее количество углеводов. Чтобы получить более точный подсчет углеводов, человеку нужно будет вычесть граммы клетчатки из общего количества углеводов, потому что клетчатка не переваривается и не усваивается.Вычитание 6 граммов клетчатки (3 г на порцию x 2 порции) из 46 граммов общих углеводов дает 40 граммов чистых углеводов. Если человек ест эту кашу с молоком, ему также нужно будет добавить углеводы из молока к подсчету углеводов.

 
Руководство по планам питания с низким содержанием углеводов для людей с диабетом

 

Определения планов питания с низким содержанием углеводов различаются. Очень низким содержанием углеводов обычно считается 20-50 грамм углеводов без клетчатки в день, чтобы вызвать питательный кетоз (когда организм сжигает кетоны в качестве топлива).Ключом к планированию питания с низким содержанием углеводов является включение продуктов, богатых питательными веществами, постного мяса, белков и большого количества некрахмалистых овощей. Американская диабетическая ассоциация рекомендует, чтобы все люди, живущие с диабетом, проходили индивидуальную лечебную диетотерапию (MNT) у зарегистрированного врача-диетолога (RD/RDN) при постановке диагноза и по мере необходимости на протяжении всей жизни. Это особенно важно, если вы следуете плану питания с очень низким содержанием углеводов, который может потребовать дополнительных пищевых добавок и лабораторного контроля, чтобы убедиться, что электролиты остаются в пределах нормы.

Источники:

Основы питания. Университет штата Вашингтон. По состоянию на 8 августа 2021 г. https://mynutrition.wsu.edu/nutrition-basics.

Углеводы: как углеводы вписываются в здоровое питание — клиника Майо. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates. По состоянию на 24 июня 2021 г.

Понимание углеводов | Американская диабетическая ассоциация. По состоянию на 24 июня 2021 г.

Evert AB, Dennison M, Gardner CD и др. Диетотерапия для взрослых с диабетом или преддиабетом: консенсусный отчет.Лечение диабета 2019;42:731–754 | Лечение диабета, май 2019 г.; 42(5): 731-754. Я https://doi.org/10.2337/dci19-0014. По состоянию на 24 июня 2021 г.

Углеводы. Клиника Кливленда. По состоянию на 2 августа 2021 г. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/4182-fat-and-calories.

Американская диабетическая ассоциация. 5. Содействие изменению поведения и улучшению самочувствия для улучшения результатов в отношении здоровья: Стандарты медицинской помощи при диабете 2021 . Diabetes Care 2021; 44 (Прил.1):S53–S72 | https://doi.org/10.2337/dc21-S005. По состоянию на 24 июня 2021 г.

Вкусные рецепты для людей с диабетом и их семей | CDC. По состоянию на 2 августа 2021 г.

Список лучших фруктов и овощей с низким содержанием углеводов | Линия здоровья. По состоянию на 2 августа 2021 г. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/4182-fat-and-calories.

Диабет Планирование питания | CDC. По состоянию на 2 августа 2021 г. https://www.cdc.gov/diabetes/managing/eat-well/meal-plan-method.html.

Подсчет углеводов и диабет | Американская диабетическая ассоциация.По состоянию на 2 августа 2021 г. https://www.diabetes.org/healthy-living/recipes-nutrition/understanding-carbs/carb-counting-and-diabetes.

Подсчет углеводов | Учебный центр диабета Калифорнийского университета в Сан-Франциско. По состоянию на 2 августа 2021 г. https://dtc.ucsf.edu/living-with-diabetes/diet-and-nutrition/understanding-carbohydrates/counting-carbohydrates/.

Подсчет сахарных спиртов | Учебный центр диабета Калифорнийского университета в Сан-Франциско. По состоянию на 2 августа 2021 г.https://dtc.ucsf.edu/жить-с-диабетом/диета-и-питание/понимание-углеводов/подсчет-углеводов/обучение-чтению-этикеток/подсчет-сахар-алкоголей/.

Помимо Типа 2 | Приложения для подсчета калорий. По состоянию на 24 июня 2021 г.

Лечение диабета и обучение | Американская ассоциация диетологов | Приготовьтесь, установите, начните подсчет: как

использовать подсчет углеводов для поддержания здорового уровня глюкозы в крови. По состоянию на 24 июня 2021 г.

Учимся читать этикетки :: Diabetes Education Online

Если вы едите упакованные продукты, удобный способ выяснить, сколько углеводов содержится в вашей пище, — это использовать «Ярлык с фактами о питании».«Ярлык с указанием пищевой ценности» находится на внешней стороне контейнера.

Чтобы посчитать углеводы, посмотрите на три вещи:

  • Размер порции
  • Количество порций в контейнере
  • грамм Всего углеводов на порцию

Общее количество углеводов показывает, сколько граммов углеводов содержится в одной порции. Будьте внимательны при чтении этикетки. В упаковке может быть более одной порции, поэтому, если вы едите более одной порции, вам нужно будет соответственно умножить количество граммов углеводов.

Теперь давайте потренируемся использовать образец пищевой этикетки:

.

  • Что, если вы съедите больше или меньше одной порции? Давайте потренируемся с этим примером этикетки.

  • Указанный размер порции составляет 3 штуки (или 90 грамм, если вы взвешиваете продукт).
  • Общее количество углеводов на порцию составляет 30 грамм.
  • Если съесть 6 штук, то есть две порции. Вы получите 60 граммов общего количества углеводов (1 порция = 30 граммов общего количества углеводов, 2 порции = 60 граммов общего количества углеводов).
  • Или, если вы съедите только один кусочек, вы получите только 10 граммов углеводов. (Если 3 кусочка равны 30 граммам углеводов, то каждый кусок должен содержать 10 граммов углеводов.)

Помните, что когда вы учитесь считать углеводы, измеряйте точный размер порции, чтобы натренировать свой глаз видеть, как выглядят размеры порций. Если, например, размер порции составляет 1 чашку, отмерьте 1 чашку. Если вы отмеряете чашку риса, сравните ее с размером своего кулака.В будущем вы сможете визуализировать рис в сравнении со своим кулаком. Продолжайте делать это, пока не получите четкое представление о весе и объеме различных продуктов. Измерение продуктов дома также может помочь вам чувствовать себя более комфортно при оценке размера порций в ресторанах.

На этикетках

Nutrition Facts приводится разбивка общего количества углеводов по пищевым волокнам, сахарам и сахарным спиртам. Это может сбивать с толку.

На этикетках продуктов питания Facts граммы пищевой клетчатки уже включены в общее количество углеводов, но поскольку клетчатка — это тип углеводов, который ваш организм не может переваривать, клетчатка не повышает уровень сахара в крови.Вы можете вычесть граммы клетчатки из общего количества углеводов. Посмотрите этот пример этикетки с информацией о питании, на которой показана клетчатка.

На этикетке пищевых продуктов вычтите клетчатку из общего количества углеводов.

Когда вы читаете этикетки продуктов питания, граммы сахара уже включены в общее количество углеводов, поэтому вам не нужно подсчитывать это количество сахара отдельно. Перечисленные граммы сахара включают как натуральные сахара из фруктов или молока, так и добавленные сахара.

На этикетке пищевых продуктов общее количество углеводов включает сахар.

Некоторые этикетки пищевых продуктов могут также указывать сахарные спирты в графе «Общие углеводы». Сахарные спирты можно найти в продуктах с пометкой «без сахара» или «без добавления сахара». Но не обманывайте себя — сахарные спирты по-прежнему являются формой углеводов, и они по-прежнему влияют на уровень сахара в крови, хотя и не так сильно. Обычно около половины сахарного спирта считается углеводом. Узнайте больше о подсчете сахарных спиртов.

При подсчете углеводов включать половину сахара из сахарного спирта.

Посмотрите пример этикетки с информацией о питании, на которой показано, как подсчитывать сахарные спирты.

Викторина для самооценки

Тесты для самооценки доступны по темам, освещаемым на этом веб-сайте. Чтобы узнать, как много вы узнали о  Понимание углеводов , пройдите наш тест для самооценки, когда вы закончите этот раздел. Викторина представляет собой множественный выбор. Пожалуйста, выберите единственный лучший ответ на каждый вопрос. В конце викторины отобразится ваш балл.Если ваша оценка более чем на 70% верна, вы делаете очень хорошо. Если ваш балл меньше 70%, вы можете вернуться в этот раздел и просмотреть информацию.

Основное руководство по углеводам | Essential Guides

Углеводы вызывают споры у людей, пытающихся похудеть. Поскольку индивидуальные потребности в углеводах не являются универсальными, мы составили информационное руководство, которое поможет вам оптимизировать потребление углеводов и выбрать более здоровые варианты, пытаетесь ли вы похудеть, тренироваться в первой половине дня. марафон или что-то среднее между ними.

Углеводы содержатся почти во всех продуктах питания и содержат 4 калории на грамм. Как вы понимаете, не все углеводы одинаковы. Различные углеводы по-разному влияют на ваш организм. Продукты, содержащие углеводы, обычно имеют комбинацию двух типов углеводов: простых и сложных.

Простые углеводы также известны как «сахар». Он состоит из двух сахарных строительных блоков, соединенных в цепочку. Строительными блоками могут быть глюкоза, фруктоза и галактоза. Поскольку цепочки короткие, их легко сломать, поэтому они сладкие на вкус, когда касаются языка.Они также быстро перевариваются и всасываются в кровь.

К продуктам с высоким содержанием простых углеводов относятся подсластители (столовый сахар, сироп, мед), конфеты, желе и джемы, а также очищенная мука. Фрукты, овощи, бобовые и молочные продукты также содержат простые углеводы, но они содержат витамины и минералы, а также клетчатку и/или белок, так что они по-прежнему полезны для здоровья.

Сложные углеводы могут быть «крахмальными» или «волокнистыми». Этот углевод состоит из трех или более сахаров, соединенных в цепочку; они также содержат клетчатку и, как правило, содержатся в продуктах, которые также содержат белок и/или полезные жиры, а также витамины и минералы.Они используют те же сахарные строительные блоки, что и простые углеводы, но цепи длиннее и требуют больше времени для разрушения, поэтому они не такие сладкие на вкус. Более длинные цепи также замедляют пищеварение и, таким образом, всасывание моносахаридов, на которые расщепляются все углеводы, что приводит к более плавной реакции инсулина, а также к увеличению чувства сытости. К продуктам с высоким содержанием сложных углеводов относятся хлеб, рис, макароны, бобы, цельнозерновые продукты и овощи.

Клетчатка — это углевод, но она не дает большого количества калорий, поскольку не может расщепляться и усваиваться организмом.Просто взглянув на этикетку с пищевой ценностью, вы увидите «пищевые волокна» и «сахар» в списке «общее количество углеводов», но граммы никогда не складываются. Это потому, что «общие углеводы» включают все типы углеводов: сахар, клетчатку и крахмал. Сахар и клетчатка занимают главное место на этикетке пищевых продуктов, потому что мы заботимся о них. Однако крахмала нет, поэтому, если вы хотите выяснить, сколько крахмала содержится в еде, вам нужно провести некоторые математические вычисления, используя следующую формулу:

.

Общий крахмал (граммы) = Общие углеводы (г) – пищевые волокна (г) – сахар (г)

Теоретически чистые углеводы — это количество углеводов из пищи, которое может повлиять на уровень сахара в крови.Суть чистых углеводов заключается в том, что нерастворимая клетчатка и сахарные спирты (которые не перевариваются организмом и не попадают в кровоток) не должны учитываться при общем потреблении углеводов. Концепция чистых углеводов стала популярной с появлением кето и диеты Аткинса. Чтобы рассчитать чистые углеводы, возьмите общее количество углеводов в граммах и вычтите граммы пищевых волокон и сахарных спиртов.

Чистые углеводы = общее количество углеводов (г) – пищевые волокна (г) – сахарные спирты (г)

Однако важно отметить, что «чистые углеводы» не являются научно определенным термином и не регулируются FDA на упаковке пищевых продуктов.Некоторые волокна и сахарные спирты, особенно те, которые добавляют в обработанные пищевые продукты для снижения чистого содержания углеводов, могут хотя бы частично перевариваться и влиять на уровень сахара в крови. Вот почему рекомендуется отдавать приоритет цельным продуктам в целом и при отслеживании чистых углеводов. Большинство стран за пределами США не учитывают клетчатку или сахарные спирты в общем количестве углеводов на этикетках пищевых продуктов, поэтому они уже отслеживают чистые углеводы в качестве стандартной практики. Если вы отслеживаете чистые углеводы для контроля уровня сахара в крови, обязательно сначала проконсультируйтесь с врачом.

Когда дело доходит до выбора углеводов для еды или питья, лучше всего выбирать источники, богатые питательными веществами. Вот три правила, которые помогут вам сделать правильный выбор. Одно предостережение: если вы очень спортивный человек, желающий оптимизировать производительность, не все эти правила углеводов применимы к вам. Прочтите это.

Овощи, бобы, орехи и семена, 100% цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и коричневый рис также должны быть включены в это правило. Эти продукты являются источником клетчатки, витаминов, минералов и белка.

Такие продукты, как белый рис, белый хлеб и традиционные макаронные изделия, более обработаны и лишены полезных питательных веществ, а именно клетчатки.

Большинство источников простых углеводов считаются «пустыми калориями», потому что они содержат много калорий, но практически не содержат микронутриентов. Они являются вероятными виновниками, когда дело доходит до скачков сахара в крови. Фрукты и молоко являются исключением из этого правила, поскольку они содержат полезные витамины и минералы.

Для выполнения основных функций нашему организму нужны углеводы, особенно глюкоза, поскольку это предпочтительное топливо для тканей и органов и единственное топливо для наших эритроцитов.Без достаточного количества углеводов организм расщепляет с трудом заработанный белок из мышц и органов, чтобы создать полезную глюкозу.

Рекомендуемая норма потребления углеводов (RDA) составляет 130 граммов в день. Это минимальное количество, необходимое для оптимального питания мозга, эритроцитов и центральной нервной системы взрослого человека. Без достаточного количества углеводов, чтобы поддерживать уровень сахара в крови в нормальном диапазоне, организм начинает расщеплять белок — нежирную мышечную ткань — на глюкозу, чтобы вернуть уровень сахара в норму.

RDA 130 граммов углеводов в день является минимумом для нормального функционирования взрослого организма. Большинству людей нужно больше. Согласно Диетическим рекомендациям для американцев, углеводы должны составлять 45–65% от общего количества калорий в нашем рационе. Это такой большой диапазон, потому что все наши тела разные, и не существует универсального руководства по абсолютному количеству углеводов, которое вы должны потреблять.

MyFitnessPal выделяет 50% ваших калорий на углеводы, но мы рекомендуем вам изменить эти цели в зависимости от ваших личных потребностей.

Чтобы определить потребность в углеводах в граммах:

  1. Решите, какой процент углеводов вам нужен, и преобразуйте это число в десятичное число (например, 50% — это 0,5).
  2. Умножьте «Общую цель калорий» на десятичное значение. Это дает вам количество калорий из углеводов.
  3. Разделите это число на 4, чтобы получить количество углеводов в граммах.

Если вы не уверены, какой процент может быть наиболее подходящим, узнайте больше о том, как оптимизировать диапазоны макронутриентов, или следуйте этому общему правилу:

Если вы хотите похудеть, начните с того, что держите потребление углеводов на уровне 45–50% калорий.Если вы интенсивно тренируетесь более 1 часа в день или тренируетесь для выносливости, такой как марафон, вы можете добиться большего успеха в диапазоне 55–65%.

В традиционной диете с низким содержанием углеводов 40 % или меньше калорий приходится на углеводы. Нельзя отрицать, что многие похудели и успешно сохранили его благодаря такому образу жизни. Он популярен по какой-то причине, но это, конечно, не единственный способ похудеть — и он может быть не для всех.

Соблюдение низкоуглеводной диеты (особенно ограничительной) влияет на уровень сахара в крови, что может вызвать неблагоприятные побочные эффекты у некоторых людей, в том числе дискомфорт от легкого до полного, дрожь, нервозность или беспокойство, озноб, раздражительность, головокружение, головные боли , голод, тошнота, усталость, помутнение зрения, нарушение координации и многое другое.Эти эффекты и необходимые ограничения могут затруднить соблюдение низкоуглеводной диеты.

Если вы решите поэкспериментировать с меньшим количеством углеводов, вот семь советов, как сделать этот переход устойчивым:

Может быть сложно определить вашу реакцию на низкий уровень сахара в крови, так как она у разных людей разная. Начиная низкоуглеводную диету, обращайте внимание на признаки и симптомы низкого уровня сахара в крови (см. выше). Если вы испытываете их, съешьте небольшую порцию богатой углеводами закуски, такой как фрукт, крекеры или ломтик хлеба.

 Используйте приложение , чтобы отслеживать свое питание как минимум в течение недели, чтобы иметь четкое представление о том, сколько граммов углеводов вы потребляете ежедневно. Затем постепенно снижайте целевое потребление углеводов на 5–10% (или примерно на 30–50 граммов в день) каждую неделю, пока не достигнете желаемой цели. Не забудьте увеличить свои цели по жиру и белку, чтобы компенсировать углеводы, которые вы сокращаете из своего рациона.

Отслеживание чистых углеводов наиболее полезно, если вы решили, что вам лучше всего подходит низкоуглеводная диета, говорит зарегистрированный диетолог Степани Нельсон.«Это обеспечивает большую гибкость питания и облегчает достижение цели по клетчатке, не превышая цель по углеводам. Клетчатка важна для здоровья сердечно-сосудистой системы, пищеварения и чувства сытости». Также полезно отслеживать чистые углеводы, «если вы беспокоитесь о контроле уровня сахара в крови, поскольку это может помочь вам следить за продуктами, которые действительно влияют на уровень сахара в крови», — отмечает она.

Если вы хотите попробовать, теперь вы можете отслеживать общее количество чистых углеводов в каждом продукте, приеме пищи и в течение дня в приложении MyFitnessPal.

Сделайте так, чтобы эти углеводы считались, выбирая высококачественные углеводы, такие как цельные зерна, фрукты и овощи, которые богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Выбирайте высококачественные белки, такие как яйца, бобовые, курица, тофу и нежирные куски говядины и свинины. Выбирайте полезные жиры из продуктов, содержащих мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, таких как рыба, орехи, авокадо и оливковое масло.

Если вы урезаете углеводы, вы, скорее всего, будете есть (и переваривать) больше белка. Чтобы ваше тело расщепляло и оптимально использовало белок, ему потребуется много воды.Ознакомьтесь с этими 20 способами пить больше воды.

Если вы теряете более 2 фунтов в неделю, будьте осторожны. Скорее всего, вы теряете больше воды и мышечной массы, чем жира. Увеличивайте количество калорий, чтобы худеть медленно, но сжигая жир.

Будьте честны с собой: вам нравится низкоуглеводная диета? Вы чувствуете себя хорошо? Наше тело может приспособиться к потреблению различного количества углеводов, но для некоторых тяга к углеводам и побочные эффекты сахара в крови могут быть постоянной борьбой. Если вы чувствуете, что в вашем рационе слишком мало углеводов, не бойтесь добавить их обратно.Агрессивное сокращение углеводов — не единственный способ похудеть и, конечно же, не для всех. Имейте это в виду, потому что вы с большей вероятностью будете придерживаться своих целей, похудеете и удержите его, если вы чувствуете себя хорошо и довольны тем, что поступает в ваше тело.

Придерживайтесь своих целей с низким содержанием углеводов, отслеживая общее количество чистых углеводов  в приложении MyFitnessPal.

Эта таблица продуктов с кето-углеводами показывает, как выглядят 20 г чистых углеводов

Вы начали кето-диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, и вы рады видеть результаты (быстрая потеря веса и больше энергии? Да, пожалуйста !).Вы знаете, что вам разрешено около 20 г чистых углеводов в день, плюс-минус, в зависимости от вашего тела. Но как выглядит это количество углеводов на вашей тарелке? Это один сладкий картофель; чашка черники; два пучка шпината? Иногда помогает увидеть вещи визуально. Вот удобная таблица углеводов, которая поможет вам. Но сначала краткое введение в кето-диету, макроэлементы и общие углеводы по сравнению с чистыми углеводами.

СВЯЗАННЫЕ: Начните кето с этой поваренной книгой рецептов кето для начинающих и циклическим планом кето питания

Что такое кето диета?

Когда вы на кето-диете, вы едите много жира (75% ваших ежедневных калорий), достаточное количество белка (20%) и очень мало углеводов (менее 5%).Ограничивая углеводы, вы меняете то, как ваше тело сжигает энергию. Вместо того, чтобы использовать глюкозу, ваше тело переключается на сжигание жира в качестве топлива. Это приводит к кетозу — когда ваша печень превращает жирные кислоты в молекулы, называемые кетонами, для использования в качестве энергии. Сжигание жира в качестве топлива приносит огромную пользу — оно ускоряет потерю веса, уменьшает воспаление и повышает энергию. Узнайте больше о кето-диете с помощью этого руководства для начинающих.

Выяснение ваших макросов

На кето вы едите определенное количество жиров, белков и углеводов.Вместе они известны как макроэлементы (также известные как макросы). Когда у вас есть цель, будь то потеря веса или наращивание мышечной массы, подсчет макроэлементов является важной частью головоломки.

СВЯЗАННЫЕ: Мы протестировали пять лучших приложений для отслеживания еды. Вот лучший калькулятор макросов для кето

Чтобы достичь кетоза и оставаться в нем, вам необходимо поддерживать общее потребление углеводов на уровне около 30 г, а потребление чистых углеводов около 20 г. Чистые углеводы — это содержащиеся в пище углеводы, которые ваш организм может переваривать и использовать в качестве топлива.Чтобы рассчитать чистые углеводы, вы берете общее количество углеводов в пище и вычитаете клетчатку и сахарные спирты. Узнайте больше о чистых углеводах и о том, как их рассчитать, здесь.

В зависимости от вашего телосложения вам может понадобиться чуть больше 20 г чистых углеводов. Поэкспериментируйте и посмотрите, что лучше всего работает для вас. Узнайте больше о том, как найти идеальное потребление углеводов. На пуленепробиваемой диете определенные стратегии, такие как употребление пуленепробиваемого кофе и масла с октановым числом для мозга, а также периодическое голодание, позволяют увеличить это число до 35 г чистых углеводов в день, оставаясь при этом в состоянии кетоза.

В этой таблице кето-углеводов показано, как выглядят 20 г чистых углеводов, когда речь идет о ваших любимых кето-овощах, крахмале, фруктах и ​​жирах (которые также одобрены Bulletproof).

Эти количества указаны для продуктов в сыром виде, поэтому будьте внимательны при их приготовлении. Вы можете ознакомиться с дорожной картой по приготовлению пуленепробиваемой диеты, чтобы узнать, как лучше всего готовить различные продукты, чтобы они сохраняли свою питательную ценность.

Написать ответ

Ваш адрес email не будет опубликован.