Самые полезные завтраки: 20 полезных завтраков, которые помогут ускорить метаболизм • INMYROOM FOOD

Содержание

20 полезных завтраков, которые помогут ускорить метаболизм • INMYROOM FOOD


Метаболизм или обмен веществ — это совокупность химических процессов, которые протекают в организме и помогают ему поддерживать жизнь. Если говорить простым языком, то благодаря метаболизму питательные вещества, поступающие в организм человека, преобразуются в энергию. 

Есть такие продукты, которые являются природными энергетиками и положительно влияют на обменные процессы в организме. Их стоит обязательно включить в свой рацион. Еще лучше употреблять их на завтрак, так как они помогают организму проснуться и начать день бодро. 

Мы выбрали для вас 20 самых полезных завтраков, которые обязательно стоит приготовить, если вы хотите разогнать метаболизм и ускорить обменные процессы в организме. 

1. Глазунья с грибами и шпинатом

Яйца, по мнению многих врачей и диетологов, являются одним из самых лучших продуктов, которые нужно употреблять на завтрак. В них содержится уникальный комплекс витаминов и минералов, которые помогают человеку оставаться здоровым и быть в тонусе. Приготовьте глазунью из двух яиц. Добавьте гарнир из обжаренных на сковороде в 1 чайной ложке растительного масла 100 граммов шпината и 100 граммов шампиньонов, нарезанных на маленькие кусочки. Вкусно, быстро и полезно. 

2. Тост с лососем и сливочным сыром

Лосось — это ценный источник полиненасыщенных жирных кислот омега-3, которые просто необходимы для нормальной жизнедеятельности человека. А вот сливочный сыр содержит в своем составе кальций, что, согласно данным недавних исследований, помогает организму избавляться от лишних килограммов. Возьмите 2 ломтика цельнозернового хлеба, равномерно распределите сверху сливочный сыр и добавьте небольшой кусочек лосося. Можно также посыпать тост зеленью по вкусу. 

3. Тропический тост с ананасом

Тропический фрукт ананас обладает целым рядом полезных свойств. Среди них — способность расщеплять жиры в организме человека. Кроме того, ананас богат витаминами группы В, РР и А и является диетическим продуктом. На кусочек цельнозернового хлеба намазываем творожный сыр, а сверху выкладываем несколько долек сочного и сладкого ананаса. Готово! 

4. Шоколадные вафли

Возможно, вы удивитесь, но вафли на завтрак тоже могут быть полезными. Главное, выбирать правильные ингредиенты. Приготовьте десерт из цельнозерновой муки. Она гораздо полезнее пшеничной, хотя вкус сперва может показаться необычным. К слову, цельнозерновая мука помогает предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы и возникновение диабета. 

Для приготовления этого блюда вам понадобится вафельница. Взбиваем миксером 2 яйца и 50 граммов сахара. Вливаем 1 стакан нежирного кефира или молока и хорошо перемешиваем. Постепенно добавляем 1,5 стакана муки, постоянно помешивая. И последний штрих: 1 столовая ложка растительного масла. Готово! Теперь можно поместить тесто в вафельницу, предварительно смазанную маслом. Готовится одна вафелька примерно 2 минуты. 

5. Тортилья с яйцом и сыром

Питательно и вкусно. Все ингредиенты в этом блюде сочетаются очень грамотно и представляют настоящее удовольствие для вкусовых рецепторов. После такого завтрака на обед и на ужин вы съедите гораздо меньше, что не может не радовать. Готовим 2 яйца вкрутую, перчим, добавляем 2 столовые ложки мелко нарезанного красного лука. Лепешки для тортильи смазываем пикантным соусом сальса и добавляем расплавленный сыр по вкусу. Заправляем начинкой. Можно наслаждаться!

6. Творог с грейпфрутом

Творог представляет собой очень полезный продукт. Это важный источник кальция и витаминов. Полезнее всего употреблять его с фруктами или ягодами. Например, грейпфрутом. Последний богат витамином С и обладает жиросжигающим эффектом. Возьмите 150-200 граммов творога, а сверху нарежьте небольшими кусочками половину грейпфрута. Вкусный и сочный завтрак вам обеспечен. 

7. Тост с рикоттой, апельсином и гранатом

Для любителей фруктов и сочных сочетаний мы приберегли этот чудесный рецепт. Берем два ломтика цельнозернового хлеба, намазываем на них тонким слоем рикотту, а сверху выкладываем пару ломтиков апельсина и горсть граната. Получается оригинально, вкусно и, что самое главное, полезно. 

8. Овсянка с корицей и ягодами

Овсянка — это одна из самых полезных каш, которые только существуют. Не зря британцы любят ее настолько, что овсянка стала практически традиционным английским блюдом. Она улучшает работу пищеварительной системы и запускает обменные процессы в организме, а также является диетическим продуктом. Варить овсянку лучше на воде, а вот добавить фрукты и ягоды можно и даже нужно. Кроме того, овсянка хорошо сочетается с пряной корицей. 

9. Мюсли с молоком

Мюсли лучше готовить дома, так как в магазинных вариантах содержится большое количество сахара и другие добавки. А вот в домашних мюсли будет содержаться ударная доза витаминов и минералов. Берем 100 граммов нескольких сортов орехов, например, пекан и миндаль. Добавляем к ним 100 граммов разных сухофруктов: изюм, нарезанную кусочками курагу. Смешиваем с 100 граммами овсяных хлопьев, 50 граммами семечек тыквы и половиной стакана сушеных фиников, предварительно порезанных пополам. Ешьте их с молоком, кефиром, соком или классическим йогуртом.

10. Панкейки с кленовым сиропом

Панкейки — это такие американские блинчики, которые являются предметом кулинарного восторга всех сладкоежек. Они, кстати, могут быть и диетическими. Рецепт чрезвычайно прост. Измельчаем 1 стакан овсяных хлопьев (не быстрого приготовления) до консистенции цельнозерновой муки. Добавляем 1 стакан кефира, 2 яйца и хорошо перемешиваем. Важно следить за тем, чтобы не было комочков. Выпекаем на сковороде с антипригарным покрытием без масла.Добавьте кленовый сироп. Он содержит в своем составе широкий спектр минералов и антиоксидантов, а также мало калорий по сравнению с аналогами.

11. Греческий йогурт с отрубями и ягодами

Греческий классический йогурт богат кальцием и другими витаминами. Он улучшает работу пищеварительной системы и является практически диетическим продуктом. Чтобы разнообразить его вкус и сделать завтрак более насыщенным, вкусным и питательным, добавляем к нему горсть ягод по вкусу и столовую ложку пшеничных отрубей, которые полезны для желудка и кишечника. 

12. Рисовый пудинг с фисташками

Рисовый пудинг с фисташками — это отличный вариант завтрака для тех, кто следит за своим здоровьем и бережет фигуру. Фисташки достаточно калорийный продукт, но жиры в них содержатся только полезные, а витаминов хоть отбавляй. 

Очищенные от кожуры фисташки (1 стакан) замочить в воде на 3 часа. Тем временем промыть 1/2 стакана риса, залить 2 стаканами молока и перемешать. Варить рис 15–20 минут под крышкой до мягкости. Затем добавить 1 чайную ложку шафрана, кардамон по вкусу, 8 столовых ложек сахара, фисташки и еще 2 стакана молока. Варить еще в течение 10 минут до загустения риса. Перед подачей украсить пудинг целыми фисташками. 

13. Рикотта с фруктами

Рикотта представляет собой молочный продукт итальянского происхождения. Она отлично подходит для завтрака и поставляет организму полезные вещества, белок и энергию. Добавьте к рикотте банан, папайю, манго или ананас. Она прекрасно с ними сочетается. Среди других ингредиентов: 1 столовая ложка меда и 1 чайная ложка льняных семечек. Пищеварительная система будет работать еще лучше, а иммунитет повысится. 

14. Запеченная фриттата со шпинатом

Фриттата пришла к нам из Италии и, по сути, является итальянским омлетом. Чтобы извлечь из такого завтрака как можно больше пользы, готовим фриттату со шпинатом. Последний содержит в своем составе все мыслимые и немыслимые витамины и минералы. 

Берем 200 граммов шпината и моем его, 80 граммов лука нарезаем мелкими кружочками. В сковороде разогреть 1,5 столовые ложки оливкового масла и обжарить нарезанный лук. Когда он немного поджарится, добавляем шпинат и тушим 3-4 минуты. Удаляем лишнюю жидкость с помощью дуршлага. Шпинат мелко рубим. Разогреть духовку на 180 градусах, а форму для выпечки смазать сливочным маслом и слегка обсыпать панировочными сухарями. 

В миску разбить 2-3 яйца и хорошо взбить их венчиком. Положить в смесь 120 граммов рикотты и тщательно перемешать. Добавить 50 граммов тертого твердого сыра, а затем шпинат. Выложить смесь в форму и поставить в духовку на 30-40 минут. 

15. Омлет с овощами

Если речь идет о полезных завтраках, то нельзя обойти вниманием вкусный, воздушный овощной омлет. Берем 4 куриных яйца, 2 болгарских перцев, 2 помидора, 300 граммов шампиньонов. Мелко нарезаем овощи. Лук и шампиньоны потушить на небольшом огне. За 3 минуты до готовности грибов добавляем помидоры и перец. Тушим около 5 минут. Разбиваем яйца, перчим и добавляем мелко нарезанную зелень по вкусу. Смешиваем с овощами и помещаем на сковороду. Ставим на максимальный огонь на 1-2 минуты и снимаем омлет. Сытно и полезно. 

16. Блины с черникой

Чтобы блинчики получились полезными для фигуры и работы пищеварительной системы, необходимо аккуратно подходить к выбору ингредиентов. Готовим гречневые блины. Просеять в миску 150 граммов гречневой и 100 граммов отрубной муки. Добавить 1 столовую ложку сахара и 1 чайную ложку соли, а также 2 яйца и 500 миллилитров молока. Тщательно перемешать. Добавить 70 граммов оливкового масла. Следите за тем, чтобы не было комочков. Дайте тесту настояться 25-30 минут, а затем начинайте выпекать блины. Перед подачей добавьте к блинам полезную ягоду чернику. 

17. Ячменевая каша с орехами

Ячмень — полезная крупа для работы пищеварительной системы. Готовим из нее вкусный завтрак. Ячмень приготовить на воде так, чтобы каша получилось очень густой. Затем добавить половину стакана молока в уже готовую кашу и перемешать. Полить 2 столовыми ложками кленового сиропа и добавить 15 штук грецких орехов, которые активизируют работу мозга и укрепляют иммунитет. 

18. Ягодный смузи 

Вкусный и полезный смузи также является отличным вариантом завтрака, который поможет разогнать метаболизм и запустить все обменные процессы в организме. В блендере взбиваем до однородной консистенции чашку черники, небольшую горсть шпината, половину стакана апельсинового сока, несколько доле ананаса и стакан греческого йогурта. Прилив сил, бодрости и хорошего настроения обеспечен. 

19. Овсянка в банке

Если вы знаете, что утром времени у вас совсем не будет и боитесь, что завтрак придется пропустить совсем, приготовьте его с вечера. Потрясающе вкусный и очень оригинальный вариант — это овсянка в банке. Берем небольшую баночку, добавляем в нее 3 столовые ложки овсяных хлопьев не быстрого приготовления. Сверху выкладываем слой их нарезанных кружочками бананов и заливаем 2 столовыми ложками классического йогурта. Добавляем столовую ложку меда, повторяем схему еще раз и помещаем баночку в холодильник. За ночь хлопья распухнут и вы получите вкусный, сытный и питательный десерт, не затратив на это ни минуты.

20. Ролл с овощами и курицей

Если день предстоит насыщенный, и вам потребуется много сил и энергии, то на завтрак стоит обратить особое внимание. Он должен быть плотным и питательным. Отличным вариантом станет ролл с овощами и курицей. Берем 150-200 граммов куриного филе, нарезаем на маленькие кусочки и обжариваем на предварительно разогретой сковороде в 1 чайной ложке оливкового масла. Нарезаем 2 небольших помидора, 1 огурец. Добавляем листья салата и небольшое количество лука. Тонкий лаваш смазываем нежирной сметаной или соусом сальса и заворачиваем в него все ингредиенты. Потрясающе вкусный ролл готов! 

Полезные завтраки: 25 утренних рецептов | Правильное питание | Здоровье

К тому же у тех, кто не завтракает, в течение дня обычно снижена концентрация внимания. Недаром те, кто ничего не ест по утрам, чаще попадают в аварии по сравнению с теми, кто начинает день с чего-нибудь вкусного. Но завтрак должен быть не только вкусным, но и полезным. Попробуем научиться готовить правильные утренние блюда!

На пользу фигуре

Стройное утро

Оказывается, для того чтобы оставаться стройным, важно не только делать утреннюю зарядку, но и правильно завтракать. Разберёмся, какие завтраки насытят, но при этом не приведут к набору веса.

Голодать нельзя!

Даже если вы хотите похудеть и пытаетесь «экономить» каждую калорию, отказываться от завтрака не стоит. Отсутствие утреннего приёма пищи может стать причиной неконтролируемого «жора», который, как правило, проявляет себя вечером. Связано это с тем, что для слаженной работы системы контроля аппетита важны определённые промежутки между приёмами пищи, в частности ночной – около 10–12 часов. Если он увеличивается, в желудке повышается уровень гормона грелина, который провоцирует снижение скорости обмена веществ и усиливает чувство голода. Поэтому те, кто игнорирует завтрак, как правило, навёрстывают упущенное в обед и перед сном, а это непременно отразится на фигуре. Зато, начав завт­ракать и контролируя калорийность того, что вы съедаете в течение дня, вы сможете потерять в среднем до 4–5 кг за месяц в зависимости от вашего исходного веса.

Еда в балансе

Чтобы завтрак принёс пользу здоровью и фигуре, на вашем столе должны быть блюда, содержащие сложные углеводы, правильные жиры и белки. В этом случае вы получите и необходимый строительный материал для клеток, и витамины, и энергию, и чувство сытости.

К тому же завтрак – хороший повод порадовать себя плиткой шоколада или другим калорийным лакомством. Связано это с тем, что с утра поджелудочная железа работает в полную силу, а после четырёх часов дня её активность начинает снижаться. Так что сладости, съеденные вечером, прямиком отправятся в жировые запасы. Однако не стоит думать, что на завтрак можно съесть сколько угодно калорийной еды. На любимые сладости должно приходиться не больше 120–150 ккал.

Каша или мюсли?

Каша прекрасно насытит с утра и не приведёт к набору лишнего веса, но лишь при условии, что она будет сварена правильно. Для приготовления полезной каши понадобятся крупа, вода, немного орехов или семян, которые добавляют, когда каша уже в тарелке, и, конечно же, время. Дело в том, что каши быстрого приготовления моментально усваиваются организмом и приводят к резкому скачку уровня сахара в крови. В ответ на это в организме вырабатывается инсулин. А высокий уровень этого гормона способен вызвать множество проблем со здоровьем, среди которых и лишний вес, и атеросклероз, и сахарный диабет.

Что касается мюсли, то их тоже нельзя однозначно назвать полезными.

С одной стороны, основа мюсли – цельнозерновые хлопья, которые являются источником полезных углеводов. С другой – в мюсли нередко встречаются калорийные добавки. Среди них рафинированный сахар и другие подсластители. Быстрые углеводы, содержащиеся в сахаре, могут привести к нарушению углеводного обмена, а в перспективе – к лишнему весу.

Главный союзник крепкого сна – правильный завтрак. Он восстанавливает систему контроля аппетита и предотвращает вечерний жор – ведь на полный желудок вы вряд ли сможете заснуть! Завтрак должен одновременно включать белки (мясо, птицу, рыбу, яйца), углеводы и клетчатку (цельнозерновые каши, овощи, фрукты, а также полезные жиры (оливковое масло, орехи).

Полезные блюда на завтрак

  • Омлет. Дополните его салатом из свежих овощей, заправленных оливковым маслом.
  • Каша. Но только настоящая, а не «быстрая». И не более 150 г, если есть лишний вес.
  • Бутерброд. С варёной куриной грудкой, рыбой или овощами.
  • Нежирный творог. С зеленью и орехами.
  • Кусочек шоколада, мармелада или пастилы. Но только немного и лишь в качестве дополнения к основному блюду.

Без лишних калорий

Готовим бутерброды

Создание сэндвича, как и любого другого уважающего себя блюда, не обошлось без легенды.

Принято думать, что английский вариант бутербродов, где начинка находится между двумя кусочками хлеба, придумал Джон Монтегю, дипломат и азартный игрок. Он проводил много времени за картами, ел прямо за ними же и, чтобы не пачкать руки, накрывал жирную ветчину вторым кусочком хлеба. Носил Монтегю титул граф Сэндвич, и блюдо назвали в честь него.

На самом деле всё было немного не так. Граф Сэндвич действительно существовал, вот только азартным игроком он не был. Он жил в довольно стеснённых обстоятельствах, вечно нуждался в деньгах и очень много работал: он был лордом Адмиралтейства (военно-морским министром), а впоследствии министром иностранных дел. Трудоголизм и вечная экономия привели к тому, что питался Джон Монтегю преимущественно бутербродами. Накрывал он их вторым кусочком хлеба или нет – неизвестно.

В наши дни сэндвич – не менее популярный перекус, чем во времена Монтегю. Это быстро, питательно, просто, экономно. Правда, многие уверены, что он не подходит для тех, кто следит за фигурой. Но это всё предрассудки. Сэндвич вполне может быть полезным и низкокалорийным.

Принципы правильного бутерброда

  • Если хлеб – то цельнозерновой. А ещё лучше подсушенный в тостере или на сковороде без масла или же слегка зачерствевший.
  • Лучше не брать хлеб с орехами и семечками, он хоть и вкуснее, но калорийнее. А вот с отрубями – самое то.
  • Мясо и птицу отвариваем на пару или берём запечённое без масла и майонеза.
  • Соусы: йогурт, кефир, горчица, аджика.
  • Много зелени и овощей – они заполнят желудок, поэтому наесться таким сэндвичем будет проще, а калорий начинка из овощей содержит совсем немного.
  • Добавляйте к сэндвичу пряную зелень, она создаёт богатый вкус и содержит много витаминов и полезных веществ, благодаря этому организм получает необходимые элементы

Рецепты

Сэндвич с тунцом или лососем

8 кусочков ржаного хлеба, 1 банка консервированного тунца (можно взять консервированного лосося), 1 огурец, 2 ст. ложки йогурта, ½ ч. ложки пасты васаби, 2 горсти рукколы, соль и перец.

Рыбу выньте из банки и разомните вилкой, добавив немного сока. Огурец почистите и мелко нарежьте или же натрите на крупной тёрке. Смешайте огурец и рыбу, добавьте немного йогурта и васаби, чтобы получилась кремообразная начинка.

Подсушите хлеб в духовке или на сухой сковороде, на 4 кусочка намажьте начинку, положите сверху рукколу, накройте оставшимися кусочками. Можно добавить огурцы и помидоры.

Сэндвич с фасолью

4 цельнозерновые булочки или 8 кусочков хлеба, 1 банка консервированной белой или красной фасоли, ½ пучка свежей кинзы, 100 г брынзы, соль, перец, оливковое масло.

Фасоль выньте из банки и слейте воду, нарежьте кинзу, смешайте с фасолью и пюрируйте в блендере, доливая сок от фасоли, чтобы получилась нежная кремовая консистенция.

Разрежьте булочки и подсушите их на сухой сковороде или в духовке при маленькой температуре. Можно сбрызнуть оливковым маслом. Мелко нарежьте брынзу. Щедро намажьте по одной половинке от каждой булочки фасолевой пастой. Посыпьте сыром. Можно добавить зелень или листья салата. Накройте начинку второй половинкой булочки, подогрейте сэндвичи в духовке 2 минуты.

Бодрое начало

Может, кофе?

У бодрящего напитка немало поклонников, однако и критиков хватает. Попробуем разобраться, как пить кофе, чтобы он не нанёс вреда здоровью.

Знай норму!

Без вреда для здоровья можно выпить не более 4 чашек кофе средней крепости. Иначе не миновать проблем с желудком. Дело в том, что бодрящий напиток окисляет все клетки организма, в том числе и увеличивает кислотность желудочного сока. Со временем повышенная кислотность желудочного сока может вызвать гастрит, энтерит и другие заболевания желудочно-кишечного тракта.

К тому же повышенная кислотность неблагоприятно сказывается на состоянии микрофлоры кишечника. А это может привести к ослаблению иммунитета.

Только после еды!

Между приёмом пищи и первой чашечкой кофе должно пройти не менее получаса. Мгновенно увеличивая кислотность желудочного сока, кофеин препятствует усвоению витаминов группы В. А значит, те, кто привык начинать день с чашечки кофе, часто отличаются повышенной раздражительностью, плохо переносят стрессы и страдают от бессонницы, ведь витамины группы В необходимы для нормальной работы нервной системы.

Запивайте водой

Это поможет восполнить недостаток жидко­сти и избавит от апатии, которая часто приходит на смену бодрости после чашки кофе. Дело в том, что кофе сужает сосуды, повышая артериальное давление, – именно за счёт этого и достигается ощущение бодрости. Кроме того, сосудосуживающий эффект приводит к усиленному выведению жидко­сти, поэтому частые походы в туалет после посещения кофейни неизбежны.

Однако этот процесс длится не более получаса, а затем сосуды расширяются – и появляется сонливость.

Нажмите для увеличения

Со всего света

Мировой завтрак

Надоели обычные завтраки? Попробуйте приготовить блюда, которые любят есть по утрам в разных странах.

Шакшука – еврейский завтрак

1 луковица, 2 помидора, 2 яйца, 1 красный болгарский перец, растительное масло для жарки, соль, п­ерец по вкусу.

Обжарьте мелко порубленный лук в течение 3 минут, добавьте помидоры и сладкий красный перец, тоже мелко нарезанные. Помидоры хорошо предварительно очистите от кожуры, но можно использовать и неочищенные. Потушите овощи вместе с луком ещё 10 минут, посолите, поперчите. После этого сделайте ложкой в полученной овощной массе на сковороде два небольших углубления. Влейте туда 2 яйца и ещё раз добавьте специи. Когда яйца прожарятся, снимите сковороду с огня, посыпьте ярко-красную яичницу свежей зеленью.

Овсянка с орехами и изюмом – английский завтрак

1 стакан овсяных хлопьев, 1 стакан воды, 1 стакан молока, ⅓ стакана мелко порезанных сухофруктов, 2 ст. ложки измельчённых орехов, 1 ст. ложка сливочного масла, соль, сахар.

Всыпьте овсяные хлопья в кипящую воду, посолите и добавьте сахар, варите 7 минут. Влейте горячее молоко и варите ещё 5 минут. За пару минут перед тем, как снять с огня, всыпьте в кашу изюм или другие сухофрукты, предварительно замоченные, – яблоки, чернослив. В готовую кашу добавьте орехи и украсьте свежими фруктами – дольками яблока, груши или персика. Можно добавить отруби – это сделает кашу более сытной и полезной.

Просто и вкусно!

Жарим яичницу

Яичница на завтрак – классика жанра. Правда, многие относятся к этому блюду с опаской, считая, что яйца повинны в повышении уровня вредного холестерина в крови.

Однако эти опасения напрасны – яйца давным-давно реабилитированы диетологами. Специалисты подсчитали, что люди с нормальным уровнем холестерина в крови могут съедать 5–6 яиц в неделю без всякого вреда для здоровья. Животные жиры в яйцах действительно присутствуют, однако в яичных желтках содержится и другое вещество – холин, которое чистит сосуды от атеросклеротических бляшек, нейтрализуя вредное действие жиров.

В обширном витаминном составе яичных желт­ков отсутствует разве что аскорбиновая кислота, зато в них много витамина Е, D, А и есть практически все необходимые организму микроэлементы, а яичный белок считается самым полноценным из всех протеинов. Он усваивается организмом на 95% и содержит все незаменимые аминокислоты, которые необходимы для слаженной работы иммунной системы.

А раз так, нет нужды отказываться от яичницы на завтрак. Самый простой вариант – глазунья. Это блюдо готовится просто, не нужно ничего взбивать, перемешивать, доводить до готовности в духовке. Нужно только одно: не повредить глазки. Поэтому разбивать яйца нужно тупой стороной ножа и очень аккуратно, выпуская их на сковороду с осторожностью, опустив скорлупки как можно ниже. Жарится глазунья примерно 5 минут на хорошо прогретой, но не раскалённой сковороде.

Рецепты

Яичница по-деревенски

2 яйца, половинка луковицы, 4 шампиньона, 1 картофелина, несколько ломтиков бекона, 1 помидор, соль, перец, укроп.

Порежьте бекон и обжарьте его вместе с нарезанным соломкой луком и шляпками шампиньонов, порезанными на 4 части.

Отварите картошку, нарежьте дольками, слегка обжарьте на отдельной сковородке и добавьте к бекону. Положите в смесь порезанные томаты и слегка потушите. Вбейте яйца, посолите, поперчите. Готовую яичницу украсьте свежим укропом.

Глазунья с горошком

6 яиц, 3 ст. ложки горошка, 1 помидор, пучок рукколы.

Яйца аккуратно разбейте в небольшую пиалу. Делайте это очень осторожно, чтобы желток остался целым. Вылейте яйца на горячую сковороду, слегка приподнимая посуду за ручку, распределите белок по поверхности. Добавьте в жидкий белок молодой горошек, не повредив желток. Посолите по вкусу. Готовьте яичницу на среднем огне 2–3 минуты. Как только белок побелеет, снимите сковороду с плиты, следите за тем, чтобы желток оставался жидковатым.

На тарелку выложите листья рукколы, сверху кладите яичницу. Украсьте дольками помидора и сбрызните оливковым маслом.

Техасская яичница

1 красная луковица, 100 г болгар­ского перца, 100 г помидоров черри, 3 зубчика чеснока, 200 г говядины, 150 г копчёной колбасы, 5 яиц, кинза, петрушка, зелёный лук по вкусу.

Лук нарежьте полукольцами, помидоры черри – пополам, болгарский перец – брусочками, чеснок измельчите.

Выложите на разогретую сковороду чеснок и обжарьте в течение 2 минут, затем добавьте лук, помидоры и перец и подержите несколько минут на сильном огне, посолите и поперчите. Отдельно обжарьте говядину и порезанную колбасу. Добавьте мясные ингредиенты к овощам, жарьте пару минут, постоянно помешивая. Разбейте в сковороду яйца, уменьшите огонь до среднего. Доведите яичницу до готовности, снимите с огня, посолите, поперчите. Готовое блюдо украсьте зеленью.

Детям понравится!

Для сладкоежек

Без завтрака не стоит обходиться никому – ни взрослым, ни уж тем более детям. Но далеко не каждый ребёнок с аппетитом уплетает утреннюю овсянку.

Заставлять ребёнка завтракать не надо, говорят диетологи. Пользы от еды, которую впихнули насильно, немного. Надо разобраться с причинами, почему он не хочет есть.

Например, ребёнок может отказываться от завтрака просто потому, что не выспался. С момента подъёма до завтрака должно пройти хотя бы полчаса, в течение которых все системы организма начнут функционировать в полную силу. Тогда и интерес к завтраку появится.

Иногда ребёнок не хочет завтракать, потому что не голоден. Скорее всего, дело не в плохом аппетите, а в том, что его ужин был слишком поздним. Поэтому последний перед сном приём пищи – очень лёгкий, типа стакана кефира – должен быть не позднее чем за полчаса до отхода ко сну, а ужин – ещё раньше.

Нередко ребёнок отказывается есть с утра по очень банальной причине – невкусно. Он не любит те блюда, которые вы готовите. Конечно, не надо идти у него на поводу и делать сэнд­вичи с кетчупом. Но можно вместо нелюбимой овсянки сварить другую кашу. А в творог добавить варенье или фрукты для вкуса. Освоим новые рецепты?

Рецепты

Сырники со сметаной

500 г творога жирностью 9%, 1,5 ст. ложки сахара, 2 ст. ложки муки, 1 яйцо, ванилин, соль, растительное масло, сахарная пудра.

Смешайте творог, яйца, сахар и муку, добавьте ванилин. Слепите сырники и обжарьте в большом количестве раскалённого растительного масла. Готовые сырники посыпьте сахарной пудрой.

Ленивые вареники

500 г творога, 2 ст. ложки муки, 50 г сахара, 2 яйца, 500 г сметаны, 300 г абрикосов или персиков (можно консервированные), 1 ст. ложка мёда, стручок ванили.

Медленно нагрейте 1 ст. ложку сахара в сковороде, чтобы сахар превратился в карамель. Кусочки персиков или абрикосов положите на сковороду, добавьте мёд и пару капель воды и подержите на среднем огне несколько минут.

Творог смешайте с мукой, добавьте оставшийся сахар и семена из стручка ванили. Перемешайте.

Сделайте из творожной массы колбаску, разделайте её на вареники и отваривайте в горячей воде в течение 2–3 минут. Затем в отдельном сотейнике подогрейте 500 г сметаны.

Вареники из воды переместите в сметану и томите 10 минут. Выложите вареники в тарелку. Сверху на вареники положите абрикосы.

Творожная запеканка

600 г творога, 3 ст. ложки сахара, 5 желтков, 50 г манной крупы, 350 г сметаны, 150 г изюма, ванилин на кончике ножа.

Замочите изюм в тёплой воде на 5–10 минут. Творог и сахар перемешайте до однородной массы, добавьте желтки, манную крупу и муку, а потом ванилин, сметану и изюм.

Вылейте тесто в форму и выпекайте 25 минут.

Вареники вишнёвые с пломбиром

500 г муки, 2 стакана воды, 1,5 стакана сахара, 2 яйца, корица, ванилин, замороженная вишня для начинки, 2 ст. ложки пломбира.

Вишню засыпьте сахаром, добавьте немного корицы и ванильного сахара, оставьте примерно на час.

Для приготовления теста в муку разбейте яйца, добавьте стакан сахара, воду. Замесите тесто и оставьте на 20 минут под плёнкой.

Тесто раскатайте, вырежьте из него кружочки, в каждый положите начинку, плотно защипните края.

Вареники с вишней отварите до готовности в воде, выложите на тарелку, украсьте шариком пломбира, ягодами вишни и мятой.

На скорую руку

Начните день со смузи!

С утра трудно проглотить даже ложку полезной каши или кусочек омлета? Возможно, жидкий смузи покажется привлекательнее. К тому же это отличный вариант для тех, у кого нет времени на приготовление полноценного завтрака.

Из овсянки

Дети не доели овсяную кашу? На следующий день из остатков сделайте смузи. Положите кашу в блендер, добавьте любые фрукты, ягоды и плесните сока – через 20 секунд у вас будет полезный и вкусный завтрак. Кстати, смузи можно приготовить из сырой овсянки. Только берите мелкую овсяную крупу, её ещё называют быстрой, влейте побольше жидкости и дайте настояться пару минут. Это так просто!

Для порции смузи потребуется 1 стакан готовой овсянки. Остальные ингредиенты – на ваш выбор:

  • Для бананового смузи: 1 банан и 2/3 стакана апель­синового сока.
  • Для клубничного смузи: 10 ягод клубники (можно замороженных) и 100 мл молока.
  • Для грушевого смузи: 2 груши и 150 мл яблочного сока.

Готовить смузи из овсянки очень легко. Просто положите все ингредиенты в блендер и взбейте до однородной консистенции. Если смузи густоват, добавьте ещё немного сока или молока. По­пробуйте, возможно, вам захочется добавить сахара.

Из овощей

  • Из огурца с лаймом и мятой: 500 г огурцов, 1 лайм или лимон, 2 ч. ложки мёда, 25 г свежей мяты.

Огурцы помойте, при необходимости очистите от кожуры. Половинки огурцов намажьте мёдом. Выжмите сок из лайма. Положите в блендер огурцы и листочки мяты, добавьте сок, измельчите. Поставьте огуречный смузи на несколько минут в холодильник.

  • Из тыквы: 400 г тыквенной мякоти (её нужно размягчить в микроволновке или пропарить в духовке), половинка грейпфрута, половинка лимона, 1 ч. ложка корицы, 2 ч. ложки мёда.

Тыкву нарежьте небольшими кубиками. Цитрусовые разделите на дольки. Загрузите подготовленные ингредиенты в чашу блендера, туда же отправьте мёд и корицу. Измельчите.

  • Из моркови: 1 морковка, 1 яблоко, 1 пучок петрушки, 2–3 листа салата.

Морковку очистите и нарежьте кусочками, яблоко тоже почистите от шкурки, удалите семена и нарежьте. Все ингре­диенты поместите в блендер и взбейте вместе с петрушкой и салатом.

Из молочных продуктов

Овсянка совершенно не обязана быть единст­венной основой смузи. Подойдут и молочные продукты.

  • Из ряженки: 1 стакан ряженки, 1 персик, 1 банан, 1 ст. ложка сахара.
  • Из йогурта: 1 стакан йогурта, 2 груши, 1 горсть замороженной клубники, ¼ ч. ложки ванильного сахара, 1 ст. ложка сахара.
  • Из кефира: 1 стакан кефира, 1 банан, 2 ст. ложки протёртой с сахаром клюквы, 1 ст. ложка мёда.

Все ингредиенты смешайте в блендере до однородной консистенции.

Название «смузи» происходит от английского слова smoth, что означает «однородный». Традиция растирать фрукты и готовить из них прохладительную смесь существует во многих странах, особенно там, где тропический климат. Смузи очень подходит для завт­рака, потому что содержит порой трёхдневную норму витаминов. С появлением в обиходе блендеров приготовить такой десерт стало совсем просто.

Лучшие рецепты для здорового завтрака Здоровое питание

Начните день с полезных рецептов здорового завтрака — яичной запеканки, фриттаты, каш, цельнозерновых панкейков, вафель, смузи и не только.


Лепёшки с сыром и фасолью на завтрак


Начните день с этих компактных и наполненных овощами цельнозерновых буррито от Элли.

Рецепт: Лепёшки с сыром и фасолью на завтрак

Маффины из бекона и яйца (диета Whole30)


В этом диетическом рецепте вы найдете все, что так любите в завтраках из закусочной. К тому же блюдо легко готовить для большой компании.

Рецепт: Маффины из бекона и яйца (диета Whole30)

Скандинавская каша к завтраку


Эта вдохновленная скандинавской кухней каша из ячменных хлопьев станет отличным началом дня. Блюдо такое красивое, что внешне напоминает изысканный салат.

Рецепт: Скандинавская каша к завтраку

Уэвос-ранчерос


Обычно это мексиканское блюдо — не самый здоровый вариант для завтрака, но Санни Андерсон готовит свою версию: свежую, легкую и не менее вкусную.

Рецепт: Уэвос-ранчерос

Тыквенные вафли (палеодиета)


Эти полезные вафли — отличный завтрак для сторонников палео-диеты. Натуральную сладость придает тыквенное пюре и быстрое компоте из малины.

Рецепт: Тыквенные вафли (палеодиета)

Новый тост из авокадо


Это своего рода «перевернутые» гренки с авокадо: вначале авокадо покрываются крошками хлеба с чесноком, а затем сверху добавляется жареное яйцо.

Рецепт: Новый тост из авокадо

Фритата с овощами к завтраку (диета Whole30)


Приготовьте это сытное яичное блюдо для завтрака, который можно есть на ходу. Здесь много овощей, к тому же эта фриттата хранится в холодильнике в течение недели. Зависимо от того, сколько у вас времени, вы можете есть ее горячей или холодной.

Рецепт: Фритата с овощами к завтраку (диета Whole30)

Горячая яблочная каша (диета Whole30)


Эта «каша» без крупы готовится из кисло-сладких яблок сорта Ханикрисп с добавлением кокосового молока, кешью и молотых семян льна. Блюдо богато клетчаткой и подходит для диеты Whole30.

Рецепт: Горячая яблочная каша (диета Whole30)

Палео-буррито в капустных листьях (палеодиета)


Листовая капуста — главный ингредиент этих рулетов к завтраку, подходящих для палео-диеты. Бекон, яйца и сальса из свежего авокадо завернуты в нежные листья кормовой капусты; рулеты можно приготовить за день до подачи.

Рецепт: Палео-буррито в капустных листьях (палеодиета)

Цельнозерновая каша к завтраку


С помощью рисоварки можно приготовить сытную и вкусную кашу из 4 видов зерновых.

Рецепт: Цельнозерновая каша к завтраку

Дважды запечённый батат к завтраку (диета Whole30)


В этом блюде в компактной форме совмещены все элементы сытного позднего завтрака — яйца, колбаса и овощи.

Рецепт: Дважды запечённый батат к завтраку (диета Whole30)

Оладьи-сердца из цельнозерновой муки с клубничным соусом


Приготовьте вкусный завтрак, который непременно покажет вашим родным, как вы их любите. Панкейки в виде сердец подаются на теплом клубничном соусе — он полезный и простой в приготовлении.

Рецепт: Оладьи-сердца из цельнозерновой муки с клубничным соусом

Яичница — глазунья с тыквой


В этом блюде для большой компании яйца запекаются на слое тертого желтого кабачка и цуккини с небольшим количеством острого сыра Пеппер Джек, мускатного ореха и зеленого лука.

Рецепт: Яичница — глазунья с тыквой

Фритата с ранней салатной зеленью и спаржей


Наслаждайтесь весенним урожаем с этой красочной фриттатой. Чтобы приготовить быстрый завтрак, достаточно немного сыра, яиц и салатной зелени.

Рецепт: Фритата с ранней салатной зеленью и спаржей

Запеканка из безглютенового хлеба с изюмом


Это изысканное и одновременно здоровое блюдо из запеченных французских тостов посыпается свежими ягодами. К тому же оно не содержит глютен.

Рецепт: Запеканка из безглютенового хлеба с изюмом

Боул из безглютенового смузи с ягодами асаи


Не зря смузи-боулы так популярны: эта вкуснейшая версия с ягодами асаи содержит фрукты, какао-порошок, эспрессо и множество красочных топпингов.

Рецепт: Боул из безглютенового смузи с ягодами асаи

Цельнозерновые панкейки с яблочным компоте


В этих панкейках используется смесь овсяных хлопьев и муки из цельной пшеницы. Подавайте с яблочным компоте, приготовленным из фруктов, сидра и меда.

Рецепт: Цельнозерновые панкейки с яблочным компоте

Воздушный панкейк с яблочно-грушевым компоте


Фруктовое компоте, приготовленное заранее, делает это быстрое блюдо отличным дополнением любого завтрака.

Рецепт: Воздушный панкейк с яблочно-грушевым компоте

Фриттата с картофелем и цуккини


Эта простая фриттата с овощами, воздушными яичными белками и беконом из индейки прекрасно подходит для позднего завтрака.

Рецепт: Фриттата с картофелем и цуккини

Запеченные яйца с сальсой верде


С этим завтраком из яичницы с сыром ваше утро станет еще лучше. Свежая кинза и нежный сыр Монтерей Джек помогают приглушить жгучесть мексиканских томатов и перца халапеньо в сальсе верде. (Можно также использовать покупную красную или зеленую сальсу.)

Рецепт: Запеченные яйца с сальсой верде

Цельнозерновые панкейки с яблоками


Начните утро правильно, приготовив цельнозерновые панкейки от Элли, полные свежих фруктов.

Рецепт: Цельнозерновые панкейки с яблоками

Вегетарианский завтрак: фриттата из брокколи, тосты с помидорами и банановое молоко


Простая сырная фриттата будет более насыщенной с добавлением брокколи; подавайте ее вместе с цельнозерновыми чесночными гренками с помидором. Для смузи без использования блендера просто разомните спелый банан в стакане молока.

Рецепт: Вегетарианский завтрак: фриттата из брокколи, тосты с помидорами и банановое молоко

Ночная овсянка: Чернично-миндальная овсяная каша без варки


Смешайте ингредиенты для овсянки накануне вечером и наслаждайтесь здоровым завтраком на следующее утро. Блюдо можно есть холодным, но если хотите, разогрейте овсянку в микроволновке в течение 1 мин., предварительно сняв крышку.

Рецепт: Ночная овсянка: Чернично-миндальная овсяная каша без варки

Запеканка со шпинатом и фаршем на завтрак


Здоровая еда не всегда означает использование обезжиренных продуктов. Сочетание чеддера и пармезана обычной жирности очень сытное, так что для этой несложной запеканки их достаточно взять в небольшом количестве.

Рецепт: Запеканка со шпинатом и фаршем на завтрак

Тропический смузи с овсянкой


Этот смузи с тропическим колоритом содержит много клетчатки (6 гр. на порцию) благодаря фруктам и овсяным хлопьям.

Рецепт: Тропический смузи с овсянкой

Овсяная каша со шпинатом, помидорами и фетой


Это сытное блюдо — несладкая версия традиционного завтрака, обладающая похожей на ризотто текстурой. Подавайте горячим или комнатной температуры.

Рецепт: Овсяная каша со шпинатом, помидорами и фетой

Яблочные панкейки с низким содержанием жира


Этот богатый клетчаткой нежирный завтрак отлично подходит для большой компании. Сладкая и нежная запеканка готовится быстрее, чем несколько отдельных панкейков. Мы любим посыпать блюдо сахарной пудрой, но можно также использовать немного кленового сиропа.

Рецепт: Яблочные панкейки с низким содержанием жира

Овсянка с ветчиной, яичницей и сыром


Конечно, овсянка очень вкусна с сахаром и корицей. Но попробуйте эту несладкую версию: овсяная каша в сочетании с классическим трио из ветчины, яиц и сыра.

Рецепт: Овсянка с ветчиной, яичницей и сыром

Французские тосты в вафельнице с черничным соусом и морковно-имбирный смузи


Приготовьте французский тост в вафельнице, чтобы не жарить его на сливочном масле. Цельнозерновой хлеб и домашний черничный топпинг делают завтрак особенно питательным. Все блюдо, включая морковно-имбирный смузи, готовится за 25 минут.

Рецепт: Французские тосты в вафельнице с черничным соусом и морковно-имбирный смузи

Жареные кабачки с яйцами и ягодно-банановый смузи


В этой более полезной версии драников вместо картофеля используются цуккини. Подавайте блюдо с яичницей и тостом из цельнозернового хлеба. В качестве напитка приготовьте простой бананово-ягодный смузи с замороженными фруктами и йогуртом.

Рецепт: Жареные кабачки с яйцами и ягодно-банановый смузи

Кукурузные маффины с низким содержанием жира


Сделайте ваш рецепт маффинов более здоровым, используя нежирную пахту и яичные белки. Цедра апельсина и малина придают маффинам яркий цвет и вкус.

Рецепт: Кукурузные маффины с низким содержанием жира

Запеканка из овсяных хлопьев с ягодами


Этот завтрак не содержит много калорий и жиров, а выглядит очень красиво. Благодаря ягодам и миндально-овсяному топпингу блюдо напоминает тарт, сладкий фруктовый коблер — его хорошо подавать, добавив сверху греческий йогурт или молоко.

Рецепт: Запеканка из овсяных хлопьев с ягодами

Картофельные драники с пастернаком


Приготовьте легкий и хрустящий хашбраун, используя всего 1 ложку масла и антипригарную сковороду.

Рецепт: Картофельные драники с пастернаком

Шоколадно-банановая овсянка с орехами


Это не просто овсянка — скорее десерт, который вы едите на завтрак. Здесь используются жареные орехи, сладкий банан и шоколадные чипсы, благодаря чему блюдо сладкое, но при этом здоровое.

Рецепт: Шоколадно-банановая овсянка с орехами

Пышные панкейки на йогурте с чернично-персиковым соусом


Эти панкейки — нечто среднее между оладьями и блинами; они богаты белком, но не содержат лишних калорий и жира. Чернично-персиковый соус готовится без добавления сахара: естественную сладость ему придают фрукты и ананасовый сок.

Рецепт: Пышные панкейки на йогурте с чернично-персиковым соусом

Диетический смузи с бананом


Джада Де Лаурентис готовит смузи без животного молока; ореховый вкус обеспечивают грецкие орехи и миндальное молоко. Чтобы сделать смузи слаще, добавьте немного сушеных фиников.

Рецепт: Диетический смузи с бананом

Бананово-кокосовые вафли


Сахар вам не понадобится — сладкий вкус этим пышным и нежным безглютеновым вафлям придают спелые бананы.

Рецепт: Бананово-кокосовые вафли

Низкоуглеводная запечённая гранола из овсяных хлопьев


Шеф-повар и спортсмен Эдди Джексон готовит несладкую версию гранолы с порошком карри мадрас, миндалем и 5 видами семян: тыквенными, льняными, семенами подсолнечника, кунжута и чиа.

Рецепт: Низкоуглеводная запечённая гранола из овсяных хлопьев

Вишнёвый смузи с овсянкой


Здоровый летний завтрак на ходу: благодаря богатым клетчаткой овсяным хлопьям этот кисло-сладкий смузи обеспечивает длительное чувство сытости.

Рецепт: Вишнёвый смузи с овсянкой

Чилакилес — запеканка с хрустящими чипсами, сыром и яйцом


Этот завтрак вдохновлен мексиканским блюдом чилакилес. Запеченные чипсы из тортильи, смесь яиц и яичных белков, немного острого чеддера и сыра Пеппер Джек — запеканка содержит целый букет вкусов без лишнего жира.

Рецепт: Чилакилес — запеканка с хрустящими чипсами, сыром и яйцом

Цельнозерновые вафли с овсянкой


Благодаря овсяным хлопьям и кондитерской муке из цельной пшеницы вафли получаются более сытными. Подавайте их с фруктами, йогуртом или сиропом.

Рецепт: Цельнозерновые вафли с овсянкой

Хашбраун из батата со спаржей и яичницей


Быстрый и несложный хэш от Триши содержит батат, спаржу, специи и зелень и отлично подходит для выходного дня.

Рецепт: Хашбраун из батата со спаржей и яичницей

Картофельная запеканка с грибами


Представляем здоровую версию любимой запеканки для завтрака: греческий йогурт, нежирное молоко и немного ароматного чеддера делают это блюдо легким и при этом насыщенным. Для экономии времени используйте покупной тертый картофель.

Рецепт: Картофельная запеканка с грибами

Панкейки на закваске с яблоками


Тесто настаивается в течение ночи вместе с яблочным сидром — готовые панкейки обладают насыщенным вкусом яблока.

Рецепт: Панкейки на закваске с яблоками

Полезные хлебные палочки с корицей


Эти коричные хлебные палочки требуют времени, но они того стоят. Цельнозерновая мука насыщает изделия клетчаткой, а яблочная паста с пряностями, тростниковый сахар и корица обеспечивают настоящий вкус коричных булочек.

Рецепт: Полезные хлебные палочки с корицей

Запеканка с ветчиной, сыром и яйцами


Уменьшите содержание жира в запеканке, используя смесь яиц и яичных белков, а также обезжиренное молоко вместо смеси молока и сливок.

Рецепт: Запеканка с ветчиной, сыром и яйцами

Парфе с инжирным компоте к завтраку


Слои греческого йогурта и фруктов в парфе от Валери обеспечивают идеальное сочетание кисло-сладких вкусов. Совет: приготовьте инжирное компоте и ореховую смесь в выходные. В будний день вам останется только собрать ингредиенты в одно блюдо.

Рецепт: Парфе с инжирным компоте к завтраку

Салат со стейком и яйцом (палеодиета)


Этот богатый белком салат из стейка с яичницей подходит для диеты палео и будет отличным началом дня. Замачивайте красный лук в холодной воде, чтобы убрать лишнюю горечь — этот прием вам пригодится еще не раз.

Рецепт: Салат со стейком и яйцом (палеодиета)

Полезные завтраки на каждый день

Сегодня мы подготовили для тебя кое-что особенное! Наша редакция и волшебный фотобанк depositphotos предлагают тебе позавтракать. Мы отобрали самые лучшие, самые полезные варианты завтраков для зрелых красоток, благодаря которым ты будешь оставаться стройной и цветущей. Приятного аппетита!

Народная мудрость гласит, что нужно обязательно съедать завтрак. Но не у всех получается следовать этой установке: кто-то слишком рано встает, кто-то постоянно опаздывает, кто-то просто не может съесть с утра ни кусочка (кофе не в счет).

© DepositPhotos

В то же время сбалансированный завтрак — один из самых важных моментов для поддержания энергии и жизненных сил. Еще в древнеиндийских трактатах писали о том, как важно утром «разжечь огонь пищеварения».

По мнению большинства диетологов, завтрак должен быть натуральным и легким, при этом давать бодрость и энергию на целый день. Универсального завтрака, который подходил бы всем людям, как утверждают медики, не существует. Ведь у всех нас свои особенности пищеварения.

© DepositPhotos

Однако каждый из нас может правильно начать день, выбрав свой идеальный завтрак из подготовленного редакцией «Так Просто!» списка самых здоровых утренних меню.

Полезные завтраки на каждый день

Специалисты рекомендуют употреблять за завтраком от 25 % до 40 % суточной нормы пищи. Оптимально подойдут фрукты, овощи, цельнозерновые каши, молочные продукты, яйца и нежирные сорта мяса. А также эксперты настоятельно советуют отказаться от консервированных продуктов, жирного, жареного.

© DepositPhotos

Ученикам школ, студентам и работникам умственного труда следует выбирать завтраки, богатые углеводами, которые являются источником глюкозы, активизирующей деятельность мозга.

© DepositPhotos

А вот людей, которые трудятся физически, силой и энергией обеспечит белковая пища. Молоко, яйца, мясо — обязательные продукты в их рационе.

© DepositPhotos

Клетчатка, содержащаяся в цельнозерновых кашах, хлебе и бобовых, придает чувство сытости на длительный период, а потому ее рекомендуют употреблять во всех завтраках.

Следует отметить, что популярные мюсли и сухие завтраки в пакетиках, к сожалению, не могут считаться полезными из-за содержания усилителей вкуса, пищевых добавок и сахара.

Интересная особенность завтраков: отказ от них не ведет к снижению веса. Наоборот, люди, которые отказываются от утреннего приема пищи, имеют замедленный метаболизм и прибавляют около 3–6 килограммов в год. Не получив калорий на завтрак, организм «заставляет» нас наедаться на ночь.

© DepositPhotos

Совет редакции

Не можешь завтракать, потому что тошнит по утрам? Перестань устраивать поздние ужины, вставай пораньше и выпивай за 10 минут до завтрака стакан теплой воды с лимоном и мёдом. Это разбудит желудок и запустит пищеварительный процесс.

Топ-15 самых здоровых завтраков

  1. Домашние мюсли
    Готовые мюсли — не самая полезная вещь на свете. Но их можно приготовить самостоятельно из натуральных продуктов. Для этого замочи в воде или молоке овсяные хлопья, а когда они набухнут, добавь ягоды, фрукты, орехи и ложку мёда или варенья.
    © DepositPhotos
  2. Тост с авокадо и яйца пашот
    Яйцо пашот — идеальное блюдо для утра. Достаточно добавить к нему ломтик свежего вкусного хлеба, пасту из авокадо, чашку ароматного кофе — и завтрак готов.
    © DepositPhotos
  3. Рисовый пудинг с фисташками
    Это отличный вариант завтрака для тех, кто следит за своим здоровьем и бережет фигуру. Фисташки достаточно калорийный продукт, но жиры в них содержатся только полезные, а витаминов хоть отбавляй. © DepositPhotos
  4. Морковные оладьи
    Морковные оладьи получаются сытными, вкусными и полезными для здоровья и фигуры. Их очень любят дети, потому что они сладкие и имеют веселый оранжевый цвет.
    © DepositPhotos
  5. Гречневая каша с молоком
    Гречневая крупа считается одним из лучших диетических продуктов. Она помогает справиться с проблемой лишнего веса, очищает организм, насыщает его полезными веществами.

    Молоко — источник кальция, оно очень полезно для детей и пожилых людей, так как способствует укреплению костей. Соединив эти два продукта, мы получаем вкусный и полезный завтрак для всей семьи.
    © DepositPhotos

  6. Куриный бульон с лапшой
    Куриный бульон с морковью, сельдереем и лапшой полезен для пищеварения, богат белками и углеводами, поэтому будет хорошим началом трудового дня.
    © DepositPhotos
  7. Смузи из авокадо
    Отличный завтрак для тех, у кого утро начинается очень активно. Универсальный рецепт: 1/2 авокадо, 1/2 стакана простого йогурта без добавок, 1/2 стакана молока, 1 банан, шепотка ванили и немного шпината.
    © DepositPhotos
  8. Бутерброды с творогом и зеленью
    Как ни крути, а бутерброд все-таки самый быстрый завтрак. Сделать его более полезным можно, заменив белый хлеб на хлеб из отрубей или цельнозерновой. Нарежь в нежирный творог зелень и намажь массу на хлеб, а сверху положи кусочек отварной индейки или курицы.
    © DepositPhotos
  9. Творожно-тыквенная запеканка
    Простое, вкусное и полезное блюдо, готовить которое можно как в духовке, так и в мультиварке.
    © DepositPhotos
  10. Лаваш с начинкой в вафельнице
    Заверни в лаваш любую начинку: немного творога и зелени; банан, изюм и орехи; моцареллу с базиликом. Обжарь лаваш на сухой сковороде или в вафельнице.
    © DepositPhotos
  11. Яичница в авокадо
    Чтобы получить двойную порцию омега-3 жирных кислот на завтрак, запеки яйца в авокадо. Это блюдо принесет неоценимую пользу для сердца за счет высокого содержания белка, клетчатки и полиненасыщенных жиров.
    © DepositPhotos
  12. Каша из киноа с фруктами
    Киноа, пожалуй, самый доступный из суперфудов. Специалисты НАСА включили этот продукт в рацион космонавтов и утверждают, что в растительном мире у него нет конкурентов по содержанию питательных веществ. Для сравнения: в киноа содержится 14–18 % белка, тогда как в гречке — 12 %, а в рисе — всего около 7 %.
    © DepositPhotos
  13. Греческий йогурт с отрубями и ягодами
    Все йогурты — прекрасный источник кальция, калия, белка, цинка и витаминов В6 и В12. Если подавать йогурт с фруктами и ягодами, он станет еще вкуснее и полезнее.
    © DepositPhotos
  14. Гренки с ветчиной и сыром
    Быстрый и сытный завтрак, начинку которого можно варьировать по своему вкусу. Можно дополнить ее кружочком помидора или убрать ветчину и добавить к сыру свежую зелень.
    © DepositPhotos
  15. Овощной омлет
    Омлет с овощами в духовке — это быстрый и полезный завтрак для всей семьи! Известно, что в процессе запекания витамины и микроэлементы разрушаются меньше, чем при варке или жарке. Запеченный омлет не содержит вредных канцерогенов, образующихся в процессе жарки.
    © DepositPhotos

Продукты, которые не подходят для завтрака

Эти продукты, съеденные на завтрак, скорее всего, не принесут пользы большинству людей.

  1. Жирное мясо и любые продукты, приготовленные с большим количеством жира
  2. Выпечка, торты, пирожные
  3. Горячее тесто: пельмени, вареники, манты
  4. Картофель, особенно вчерашний
  5. Соления, копчености, консервация
  6. Газированная вода, магазинные соки
  7. Конфеты

Почаще прислушивайся к себе и старайся отдавать предпочтение правильным вкусным завтракам, которые помогут не только похудеть, но и сохранить здоровье. Завтракай и будь счастлив!

Блюда, приготовленные в кружке, вошли в наш повседневный обиход совсем недавно. И те, кто уже успел поэкспериментировать в этом направлении, по достоинству оценили все положительные стороны такой готовки! «Так Просто!» предлагает 6 рецептов-пятиминуток для здорового завтрака.

Приготовленные с любовью и фантазией гренки могут стать идеальным вариантом для завтрака. Они вкусные, сытные и быстро готовятся. Предлагаем несколько рецептов вкусных домашних гренок, которые сделают каждое твое утро добрым.

ПП завтраки — рецепты с фото на Повар.ру (172 рецепта полезных завтраков)

Каша рисовая молочная 4.4

Рисовая молочная каша — идеальный вариант очень вкусного и невероятно полезного завтрака. Мой вариант приготовления понравится даже тем деткам, которые не любят молоко и не хотят есть кашу. …далее

Добавил: Марина Софьянчук 14.06.2016

Полезные шоколадные панкейки 4.4

В этом рецепте речь пойдет о полезных панкейках без сахара на цельнозерновой муке. Калорийность такого десерта всего 184 ккал на 100 г. Смотрите, как приготовить «Полезные шоколадные панкейки»! …далее

Добавил: Вика Василенко 29.12.2018

Пшенная каша на молоке 4.3

Для тех, кто хочет начать свое утро с правильного завтрака, я предлагаю простой рецепт пшенной каши на молоке. Она получается невероятно вкусная и питательная, особенно если добавить к ней фрукты. …далее

Добавил: Dashuta 23.01.2015

Овсяноблин с разными начинками 4.8

Предлагаю приготовить быстрый и очень полезный завтрак каждому члену семьи по его желанию и вкусу. Думаете, это сложно? Ничего подобного! Читаем рецепт и быстренько готовим отличное вкусное блюдо. …далее

Добавил: Арина Вольская 05.12.2017

Каша кукурузная на воде 5.0

В постные дни каши нужно варить на воде, а не на мясном бульоне или жиру. И это очень просто. Смотрите, как приготовить кукурузную кашу в мультиварке на воде. Убедитесь в том, насколько это легко! …далее

Добавил: Вика Василенко 25.03.2016

Творожная запеканка на пару 4.6

Творожная запеканка — лакомство, которое любят и взрослые, и дети. А знаете ли вы, что такую запеканку можно легко приготовить в пароварке? Если нет, тогда я с радостью расскажу вам, как это сделать. …далее

Добавил: Dashuta 02.07.2014

ПП блины из рисовой муки 5.0

Сегодня готовим ПП блины из рисовой муки — очень вкусные, тонкие, аппетитные и красивые. Блины подавать можно как на завтрак, так и к обеду либо на перекус. Дополнить такие блины можно йогуртом. …далее

Добавил: Kamenevaa 09.05.2020

ПП завтрак из творога 3.7

Если вы придерживаетесь диеты или просто следите за питанием, то этот рецепт для вас. Приготовить ПП завтрак из творога совершенно не сложно, а результат непременно порадует. …далее

Добавил: Оксана Ч. 22.11.2019

Кабачковые оладьи на пару 4.2

Рецепт кабачковых оладушек на пару. Почти без масла и жарки, минимум муки, максиму пользы! Блюдо получается диетическим, не вызывает чувство тяжести. Берите на заметку! …далее

Добавил: Катерина 01.12.2019

Омлет ПП 4.6

Если вы хотите приготовить что-то из ПП меню на завтрак, омлет будет отличной идеей. Быстрый, вкусный и полезный рецепт как раз перед вами. Запоминайте и обязательно повторите в домашних условиях. …далее

Добавил: Марина Κрасильникова 14.08.2019

Полезные сэндвичи на завтрак 4.0

Хочу предложить рецепт интересных и полезных бутербродов, которые помогут разнообразить диетический рацион. Берите на заметку рецепт! …далее

Добавил: Оксана Ч. 23.01.2021

Овсянка с творогом на завтрак 4.5

Мои завтраки не будут прежними, ведь сегодня я попробовал овсянку с творогом. Должен признаться, это идеальное утреннее блюдо, которое заряжает энергией на целый день. Рекомендую попробовать хоть раз! …далее

Добавил: Алексей Марчук 18.07.2016

Диетический завтрак для похудения 4.9

Завтрак — это важная часть утреннего рациона. Даже для сидящих на диете он должен быть сытным, но низкокалорийным. Попробуйте мое блюдо! Оно вам понравится! …далее

Добавил: Vikulia 06.04.2015

Зерновые хлопья на завтрак 4.3

Приготовьте вкусный и полезный зерновой завтрак себе и своей семье. Домашние зерновые хлопья получаются гораздо вкуснее магазинных. …далее

Добавил: Jess 03.06.2012

ПП гречка с грибами 4.3

Те, кто придерживается правильного питания, могут сделать вкусную и ароматную гречку с грибами всего лишь за 20 минут. В ней не будет ни капли жира, но при этом она получится сочной и аппетитной. …далее

Добавил: AlenaPrika 08.06.2020

Омлет на пару без пароварки 4.6

В последнее время многие предпочитают готовить еду на пару. Но как быть, если под рукой нету пароварки или мультиварки? Предлагаю готовить на водяной бане, получается отличный омлет! …далее

Добавил: Алексей Марчук 30.11.2014

Омлет в кастрюле 4.7

Попробуйте приготовить омлет в кастрюле. Блюдо легкое, но в то же время сытное. Подойдет для всей семьи! …далее

Добавил: Оксана Ч. 07.04.2020

Смузи из кейла 3.9

Кейл — листовая кудрявая капуста, которая богата белком, кальцием, магнием и витамином K. Поэтому делюсь простым рецептом, как приготовить смузи из кейла. …далее

Добавил: Катерина 14.08.2019

Овсяноблин без яиц 3.6

Овсяноблин — хит среди людей, которые придерживаются правильного питания. Это нечто среднее между блинчиком и омлетом. Но как быть, если вы не едите яйца, но приобщиться к полезному хотите? …далее

Добавил: Катерина 08.08.2019

Диетические блины из овсяной муки 4.2

Лакомства могут быть не только вкусными, но и полезными. Один из таких вариантов — это диетические блины из овсяной муки в домашних условиях. Это отличный низкокалорийный десерт для взрослых и детей. …далее

Добавил: Марина Золотцева 07.04.2015

Нутовые блины 4.2

Представляю вашему вниманию рецепт полезных блинчиков из нутовой муки. Готовятся они очень просто, ингредиентов требуется минимум, а в составе нет глютена, яиц и молочных продуктов. …далее

Добавил: Катерина 28.08.2019

Гранола с йогуртом 4.2

Делюсь очень простым рецептом, как приготовить гранолу с йогуртом. Это один из моих любимых вариантов завтрака. Хрустящая гранола и нежный сливочный йогурт — беспроигрышное сочетание! …далее

Добавил: Катерина 12.09.2019

Овсяноблин для правильного питания 4.1

Вы любите быть в курсе кулинарной моды? Тогда вам необходимо знать, как приготовить овсяноблин для правильного питания. Это последняя выдумка приверженцев здорового питания. Попробуйте и вы! …далее

Добавил: Ju Lia 18.09.2016

Банановое молоко 4.0

Банановое молоко — самый простой и бюджетный вариант растительного молока. Оно быстро готовится из доступных ингредиентов, получается сладким, ароматным и очень вкусным! …далее

Добавил: Катерина 27.08.2019

Пшенная молочная каша 4.8

Пшенная каша отличается насыщенным вкусом и приятной текстурой. Давайте разберемся, как приготовить пшенную молочную кашу, чтобы она вышла нежной и ароматной. Отличный полезный завтрак. …далее

Добавил: Марина Немец 31.05.2017

Домашняя гранола 5.0

Делюсь рецептом гранолы, которую можно приготовить в домашних условиях. Она получается сладкой, хрустящей и невероятно вкусной! Берите на заметку! …далее

Добавил: Оксана Крамар 17.03.2021

Творог на завтрак 5.0

Всем привет! Если вы хотите узнать рецепт сытного и полезного завтрака, то оставайтесь с нами, ведь сегодня вы узнаете, как приготовить творог на завтрак. Универсальное блюдо для детей и взрослых. …далее

Добавил: Арутюнова Кристина 08.07.2017

Диетический омлет 4.3

Омлет — самый распространенный вариант для завтрака на скорую руку. Сегодня расскажу, как приготовить диетический омлет. Вкусно, полезно и готовится легко! Берите рецепт на заметку! …далее

Добавил: Даша Петрова 15.04.2021

Блинчики из отрубей по Дюкану 2.7

Иногда на диете хочется побаловать себя вкусным, и диета Дюкана хороша тем, что можно исхитриться и сделать нечто сладенькое без вреда фигуре. Расскажу, как приготовить блинчики из отрубей по Дюкану! …далее

Добавил: Даша Петрова 08.06.2016

Диетические банановые оладьи 4.0

Оладьи в классическом варианте приготовления получаются довольно-таки тяжелыми. Предлагаю приготовить диетические банановые оладьи из гречневой и пшеничной муки. Натуральное удовольствие! …далее

Добавил: Алексей Марчук 22.05.2016

Омлет на завтрак 4.6

Превосходный омлет с сыром и зеленью на завтрак. Классический английский рецепт. …далее

Добавил: Cooking 04.06.2012

Воздушная ПП запеканка с ягодами 5.0

Творожные запеканки можно назвать самыми полезными, а если добавить горсть ягод в творожную массу, получается еще и вкусный десерт. Поэтому расскажу, как приготовить воздушную ПП запеканку с ягодами. …далее

Добавил: Алина 17.09.2017

Яичница со шпинатом 4.1

Хотите быть сильными, как герой популярного мультика? Кушайте шпинат. Яичница со шпинатом — верное и полезное начало дня. Приготовить такую яичницу крайне просто, а шпината всегда берите больше. …далее

Добавил: DianaV 20.02.2014

Диетический омлет в духовке 3.4

Хотите накормить семьи вкусным и полезным завтраком? Тогда обратите внимание на простой рецепт диетического омлета в духовке. Он получается воздушным, невероятно нежным и очень аппетитным. …далее

Добавил: Марина Золотцева 25.11.2014

Здоровый завтрак 5.0

Лично для меня здоровый завтрак — это овсянка. Я люблю простую овсянку на воде с медом. Но все, и даже любимая каша, со временем приедаться, хочется чего то новенького. Предлагаю приготовить гранолу. …далее

Добавил: Леся Федунова 31.07.2017

Диетическая каша в мультиварке 4.3

Овсяную кашу рекомендуют употреблять при детском и диетическом питании. Эта молочная каша готовится из цельного овса. Для вкуса я добавляю изюм. Рекомендую готовить кашу на завтраки или полдники. …далее

Добавил: Алексей Марчук 19.06.2015

Легкий завтрак 4.3

Я люблю завтракать кисломолочными продуктами, которые сочетаются с различными фруктами и семенами. Смотрите, как приготовить легкий завтрак. Это будет греческий йогурт с различными наполнителями. …далее

Добавил: Юлия Резник 13.04.2017

Овсянка на завтрак 4.1

Полезный завтрак может быть вкусным. Приготовить овсянку с бананом на молоке очень просто. Даже детям нравится эта сладкая каша, и они с удовольствием ей завтракают. …далее

Добавил: Юлия Мальченко 28.09.2015

Диетические сырники в мультиварке на пару 4.3

Сырники в мультиварке на пару – это не только очень вкусное, но и, несомненно, полезное блюдо, которое непременно придется по вкусу вам и вашей семье! …далее

Добавил: NataliLarin 24.09.2014

Смузи «Доброе утро» 5.0

Смузи — сладкий густой напиток в виде смешанных в блендере или миксере ягод, фруктов или овощей с добавлением сока. В смузи «Доброе утро» использованы персики, овсяные хлопья и мед. Полезно и вкусно. …далее

Добавил: Елена Конова 27.06.2017

ТОП-20 диетических рецептов ПП завтрака для похудения

Полноценный и питательный завтрак – это основа правильного питания. Первый прием пищи обеспечивает организм энергией, необходимой для его полноценной деятельности, запускает обмен веществ. Даже если вы сидите на диете, вы можете подобрать для себя вкусный и питательный пп завтрак для похудения.

Польза завтрака и зачем нужен?

О необходимости утреннего приема пищи говорится постоянно. В чем же его польза и почему так важно начинать свой день с сытного, витаминного и полезного завтрака?

  1. Утренний завтрак полезен для похудения: с его помощью включаются все обменные процессы и активизируется метаболизм. Благодаря полноценном завтраку организм может нормально функционировать, не накапливая жир.
  2. Качественный полезный пп завтрак пробуждает организм и помогает ему зарядиться энергией на целый день. Вы забудете об усталости и сонливости.
  3. Сытный пп-завтрак снижает вероятность вечерних «зажоров». Именно равномерное распределение приемов пищи в течение дня помогает сохранить стройную фигуру.
  4. Если вы будете регулярно завтракать, вы сможете обезопасить себя от гастрита и язв. Помните, что длительные перерывы в еде провоцируют серьезные болезни ЖКТ.
  5. Утренний прием пищи практически гарантированно будет переработан организмом, а значит не успеет отложиться у вас на боках. Если уж позволять себе маленькие слабости – то только утром.
  6. Даже если вы сидите на диете и ограничиваете себя в пищи, это не повод отказываться от еды по утрам. Есть отличные варианты пп завтраков для похудения, которые не нанесут вреда вашей фигуре.

Одно из главных правил здорового питания — это ежедневный полезный завтрак. Если вы следите за своим питанием, то пропускать полноценный утренний прием пищи ни в коем случае нельзя. Калорийность завтрака должен составлять 20-25% от общего суточного калоража.

Как приучить себя к завтраку?

Многие люди пренебрегают завтраком, ограничиваясь чашкой кофе. Если вы тоже пропускаете утренний прием пищи, то пора выработать полезную привычку и начать полноценно завтракать ежедневно. Это поможет вам не только улучшить свое здоровье, но и усовершенствовать фигуру. Есть несколько простых способов, как приучить себя к завтраку:

  1. Готовьте еду с вечера. Самая большая проблема для многих — это нехватка времени с утра. Приготовьте необходимую еду с вечера, чтобы с утра осталось только ее, например, разогреть.
  2. Сразу после пробуждения выпивайте стакан воды. Это поможет разбудить аппетит.
  3. Для начала можно остановить свой выбор на «быстрых» пп-завтраках. Максимально простые и быстрые блюда особенно подойдут тем, кто не любит кулинарные сложности. Те же смузи, или зожные сэндвичи станут прекрасным началом дня.
  4. Не ешьте на ночь тяжелой пищи. Вы должны просыпаться с легким чувством голода.
  5. Просто решите для себя, что завтрак является обязательным утренним ритуалом, как умыться или почистить зубы. Можно для начала найти для себя наиболее легкий и вкусный вариант завтрака, который вам не захочется пропускать.
  6. Помните, что регулярный завтрак — это дело привычки. Первое время вам придется заставлять себя есть по утрам, но уже спустя неделю вы и не вспомните, что раньше обходились без завтрака.
  7. Если у вас никогда нет времени на завтрак, то готовьте для себя такие блюда, которыми можно позавтракать по пути на работу в транспорте или прямо на работе (например, смузи, коктейли, ленивая овсянка, запеканки).
  8. Старайтесь готовить разнообразные пп завтраки, можно иногда баловать себя пп-блинчиками или полезными кексами. Конечно, если вы без труда каждое утро едите овсянку и вам не нужно разнообразие, то это даже проще.
  9. Вовлекайте домочадцев в утренний завтрак, сделайте это приятным утренним ритуалом, когда вы вместе собираетесь за столом.
  10. Ложитесь пораньше и соблюдайте режим пищи и сна – это также внесет существенную лепту в формировании привычки регулярно завтракать.

Из чего должен состоять завтрак?

В идеале завтрак должен содержать в себе сложные углеводы и белки. Именно такой вариант поможет поддерживать хорошую форму и надолго оставаться сытым.

  1. Сложные углеводы обеспечивают организм энергией, способствуют результативной работе мозга, улучшают концентрацию внимания, хорошо утоляют чувство голода. Сложные углеводы на правильном питании – это крупы (овсяная, гречневая, ячневая, перловая, цельнозерновой рис), хлеб грубого помола (цельнозерновой или ржаной), овощи, ягоды, несладкие фрукты. Сложные углеводы усваиваются длительное время и обеспечивают энергией на все утро. Именно их и рекомендуют включить в каждодневный рацион питания.
  2. Быстрые углеводы не могут быть основой пп-завтрака (иначе это будет уже не ПП). Быстрые (простые) углеводы, в отличие от сложных, не дают длительной энергии и насыщения, поэтому уже через час вы почувствуете сильный голод. Кроме того, именно быстрые углеводы являются основной причиной диабета и ожирения. К быстрым углеводам относят сладкие хлопья, каши быстрого приготовления, белый хлеб, сахар, печенье, кондитерские изделия, сладкие фрукты и сухофрукты. Вы можете добавить немного быстрых углеводов в дополнение к сложным углеводам и белкам в небольших количествах (например, добавить в кашу сухофрукты и мед), но основой пп-завтрака быстрые углеводы быть не должны.
  3. Белки, как и сложные углеводы, дают длительное насыщение организма энергией и полезными компонентами, а также помогают избежать быстрого возникновения чувства голода. Кроме того, белки питают мышцы, что особенно важно после сна, когда в организм длительное время не поступали питательные вещества. Поэтому белки на завтрак обязательно должны входить в рацион людей, занимающихся спортом. В список полезных белковых продуктов входят яйца, творог, отварное мясо и рыба, различные виды сыра, спортивный протеин.

Читайте подробнее:

Примеры сытных пп-завтраков:

  • Каша с фруктами/сухофруктами/орехами/медом
  • Ленивая овсянка в банке
  • Творожная запеканка или сырники
  • Фруктовый салат с орехами и йогуртом
  • Овсяноблин с различными начинками
  • Яичница или омлет

Примеры быстрых пп-завтраков:

  • Смузи из творога, фруктов, ягод или овощей
  • Натуральный йогурт с фруктами или сухофруктами
  • Творог + фрукты или ягоды (или мед / сухофрукты)
  • Бутерброды с цельнозерновым или ржаным хлебом
  • Яйца «вкрутую» + кусочек нежирного сыра
  • Цельнозерновые хлопья с молоком

Рекомендуем посмотреть:

Топ-20 пп завтраков

Большой выбор еды в наше время дает возможность подобрать для себя как питательный завтрак, так и диетический завтрак для похудения. Если вы заботитесь о своем здоровье и фигуре, никогда не забывайте про утренний прием пищи.

1. Овсяная каша с медом и орехами

Ингредиенты:

  1. Овсянка – 3 ст. л.
  2. Молоко – 100 мл
  3. Мед – 1 ч. л.
  4. Орехи – 20 г
  5. Фрукты и ягоды – по вкусу

Овсяные хлопья следует залить молоком, можно использовать и воду. Варить до готовности, понадобится в среднем 6 минут. В остывшее блюдо добавить орехи и мед, можно также добавить фрукты, ягоды или сухофрукты. Овсяная каша отлично сочетается со свежевыжатым соком и травяным чаем. Указанного количества продуктов в рецепте пп завтрака достаточно для приготовления 1 порции каши.

Овсянка питает организм минералами и витаминами, помогает сбросить лишний вес, а также положительно воздействует на функцию внутренних органов, в частности, пищеварительный тракт. Орехи дают длительное насыщение, а мед делает кашу сладкой и вкусной.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 197 ккал
  • Белки: 6,4 г
  • Жиры: 8,6 г
  • Углеводы: 24,9 г

2. Творожные сырники

Ингредиенты:

  1. Творог 5% – 400 г
  2. Яичный белок – 4 шт.
  3. Подсластитель по вкусу

Все ингредиенты необходимо тщательно смешать. Для выпекания сырников с двух сторон лучше использовать сковороду с антипригарным покрытием, но можно жарить и на небольшом количестве масла. Сырники без муки получаются тонкими, поэтому переворачивать их нужно крайне осторожно. Выход из указанного количества продуктов – 10 сырников.

Такой пп завтрак способствует усвоению витамина D, блюдо содержит также витамин А в большом количестве. Этот полезный микроэлемент очень важен для защитной функции организма и хорошего зрения. Богатые витамином сырники предотвращают также психологическую и эмоциональную усталость.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 106 ккал
  • Белки: 16,1 г
  • Жиры: 4,1 г
  • Углеводы: 1,5 г

3. Ленивая овсянка в банке

Ингредиенты:

  1. Овсяные хлопья (не быстрого приготовления) – 100 г
  2. Натуральный йогурт или густой кефир – 60 мл
  3. Молоко  – 60 мл
  4. Банан – 1 шт
  5. Фрукты, ягоды, сухофрукты по вкусу
  6. Мед по вкусу

Ленивая овсянка подойдет очень занятым людям, у которых нет времени стоять на кухне утром даже 5 минут. Готовится она заранее вечером. Ингредиенты для ленивой овсянки нужно смешать в банке 0,5 л, добавить порезанные бананы, а также подсластитель, мед, фрукты, ягоды, сухофрукты по вкусу. Затем плотно закрыть банку и поставить в холодильник на ночь.

Ленивую овсянку в банке нужно просто достать из холодильника, чтобы поесть с утра или взять с собой в офис. Это очень питательный и полезный пп завтрак, к тому же очень простой и быстрый. Зимой овсянку можно подогреть в микроволновке, а летом даже есть холодную. Такой пп завтрак богат клетчаткой, которая нормализуют функцию пищеварительного тракта, выводит из организма соли металлов, холестерин, радионуклиды.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 165 ккал
  • Белки: 5,5 г
  • Жиры: 3,3 г
  • Углеводы: 30,2 г

4. Бутерброды с сыром и яйцом

Ингредиенты:

  1. Хлеб (цельнозерновой или ржаной) – 6 кусочков
  2. Яйца – 3 шт.
  3. Молоко – 1 ст. л.
  4. Твердый сыр – 100 г
  5. Зелень, соль, паприка – по вкусу

Это еще один простой рецепт пп завтрака. Во взбитые яйца необходимо добавить паприку, соль и молоко. Смесь с измельченной зеленью обжарить до готовности с обеих сторон (желательно использовать сковороду с антипригарным покрытием). Омлет необходимо разрезать на три равные части, затем поместить 3 куска хлеба в форму, сверху – омлет, укрыть второй частью хлеба и посыпать тертым сыром. Бутерброды отправить в микроволновую печь до растворения сыра. По желанию можно добавить на бутерброд грудку или нежирную ветчину, если хотите сделать сэндвич более сытным. Выход из указанного количества ингредиентов – 3 порции.

Блюдо с витаминами В, Е, В1, А, протеинами, кальцием, железом способствует выведению шлаков из организма, ускоряет метаболизм.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 232 ккал
  • Белки: 15,13 г
  • Жиры: 10,5 г
  • Углеводы: 17,4 г

5. Запеканка из гречки, яблок и изюма

Ингредиенты:

  1. Гречневая крупа – 200 г
  2. Яблоки – 2 шт.
  3. Изюм – 50 г
  4. Творог 5% – 100 г
  5. Яйцо – 2 шт.
  6. Сметана нежирная – 3 ст. л.
  7. Корица молотая, сахарозаменитель, ванилин – по вкусу

Для приготовления запеканки нужно отварить гречку до готовности. Творог следует протереть через сито. В гречку добавить творог, яйца, взбитые с сахарозаменителем, измельченные яблоки и предварительно замоченный в кипятке изюм. Тщательно смешанные ингредиенты необходимо поместить в форму для выпекания, смазанную маслом. Выпекать при температуре 180 градусов в течение 10-15 минут. Перечисленного количества продуктов достаточно для приготовления 2 порций блюда.

Такой пп завтрак активирует кроветворение, полезно его также употреблять при болезнях почек и печени и при низком уровне гемоглобина. Гречневая крупа, которая лежит в основе этого завтрака для похудения, содержит также много полезного легкоусвояемого белка для поддержки мышц.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 149 ккал
  • Белки: 6,4 г
  • Жиры: 2,6 г
  • Углеводы: 26,1 г

6. Яблочные оладьи

Ингредиенты:

  1. Яблоко – 1 шт.
  2. Яйцо – 1 шт.
  3. Мука рисовая – 4 ст. л.
  4. Растительное масло – 5 г
  5. Подсластитель по вкусу

Необходимо очистить яблоко и натереть его на крупной терке. Затем добавить подсластитель, яйцо, муку и перемешать. На смазанную маслом сковороду нужно выложить тесто в виде небольших оладьев и жарить на маленьком огне под крышкой с двух сторон до готовности. Если вы не сидите на строгой диете, то можно подавать оладьи с медом, бананом или джемом.

Такого количества ингредиентов хватит на две порции. В этом рецепте содержатся и белки (яйцо), и углеводы (яблоко и мука), поэтому такой завтрак обеспечит вас всеми необходимыми нутриентами.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 165,8 ккал
  • Белки: 4,5 г
  • Жиры: 3,9 г
  • Углеводы: 26,9 г

7. Овсяноблин

Ингредиенты:

  1. Овсяные хлопья – 3 ст. л.
  2. Молоко – 60 мл
  3. Яйцо – 1 шт.
  4. Начинка по вкусу

Для приготовления одной порции овсяноблина указанное количество овсяных хлопьев следует предварительно измельчить в кофемолке, затем смешать с молоком и яйцом. Полученную смесь необходимо взбить с помощью блендера или вилки. Для выпекания может использоваться вафельница, также обжарить лепешку удобно и на сковороде с двух сторон. Овсяноблин можно дополнить сладкими, молочными, мясными или овощными начинками на ваш вкус.

Овсяноблин улучшает пищеварительную функцию за счет большого количества клетчатки, выводит токсины, насыщает организм полезными минеральными компонентами, в том числе магнием, кальцием, цинком, фосфором.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 169 ккал
  • Белки: 8,7 г
  • Жиры: 7,1 г
  • Углеводы: 18,7 г

8. Ленивые вареники

Ингредиенты:

  1. Творог 5% – 200 г
  2. Яйцо куриное – 1 шт.
  3. Мука рисовая – 3 ст. л.
  4. Подсластитель по вкусу

Для приготовления ленивых вареников творог необходимо перемешать с яйцом и подсластителем. Затем добавить рисовую муку и еще раз хорошо размешать. Из полученного теста потребуется сформировать шарики. Для этого можно раскатать тесто в колбаску и нарезать либо просто отрывать от теста кусочки и катать в небольшие шарики. Затем положить вареники в кипящую воду, варить 2-3 минуты после всплытия.

Это очень простой, быстрый и питательный пп завтрак, который можно готовить не только в выходной день, но и в будни. Данное блюдо содержит набор жизненно важных аминокислот, которые необходимы для строительства клеток и тканей в нашем организме.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 175 ккал
  • Белки: 14,5 г
  • Жиры: 5,2 г
  • Углеводы: 16,9 г

9. Гранола на завтрак

Ингредиенты:

  1. Овсяные хлопья (не быстрорастворимые!) – 2 стакана
  2. Орехи – 0,25 стакана
  3. Сухофрукты – 0,25 стакана
  4. Семечки – 0,25 стакана
  5. Мед — 6 ст. л.
  6. Подсолнечное масло — 2 ст. л.
  7. Ваниль, корица по вкусу
  8. Щепотка соли

Для приготовления гранолы нужно смешать овсяные хлопья с орехами и семечками. Затем перемешать в сотейнике мед, масло, ванилин, корицу, соль и перец и поставить на огонь до растворения ингредиентов. Кипятить не нужно. Сухую смесь соединить с полученным сиропом и как следует перемешать руками. Затем выложить гранолу на противень (лучше на пергамент) и отправить в духовку на 40-50 минут при температуре 160 градусов. Когда гранола будет готова, дать ей время, чтобы она остыла и стала хрустящей, добавить сухофрукты.

Гранола настолько вкусный завтрак, что его с удовольствием едят и взрослые, и дети. Если вы думаете, что не любите овсянку, то попробуйте гранолу – от такого завтрака вы точно не откажитесь. При приготовлении гранолы вы можете экспериментировать с продуктами, используя сочетания различных орехов, сухофруктов и семечек на ваш вкус.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 399 ккал
  • Белки: 8,1 г
  • Жиры: 15,4 г
  • Углеводы: 59,5 г

10. Кукурузная каша с тыквой

Ингредиенты:

  1. Тыква – 1 кг
  2. Кукурузная мука – 3 стакана
  3. Вода – 0, 5 стакана
  4. Сливочное масло – 3 ст. л.
  5. Соль – 1 ст. л.
  6. Свежая зелень – по вкусу

Указанных продуктов достаточно для приготовления 4 порций блюда. Тыкву необходимо очистить от кожуры, нарезать кубиками и поместить в кастрюлю. Затем добавить воду и соль, варить под закрытой крышкой в течение 10 минут до мягкости. Кукурузную муку следует подсыпать постепенно, варить, постоянно помешивая до готовности. Займет приготовление около 10 минут. Перед подачей украсить измельченной зеленью.

Такой пп завтрак поможет очистить пищевод, так как крупа содержит пищевые волокна в большом количестве. Витамины в составе блюда, в том числе В, С, Е, А относятся к природным антиоксидантам, а также повышают упругость кожи, усиливают блеск волос и крепость зубов.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 163 ккал
  • Белки: 3,4 г
  • Жиры: 3,7 г
  • Углеводы: 30,1 г

11. Творожная запеканка с изюмом

Ингредиенты:

  1. Творог 5% – 500 г
  2. Изюм – 100 г
  3. Яйцо куриное – 4 шт.
  4. Подсластитель по вкусу

Для приготовления запеканки необходимо разбить яйца в стеклянную форму с творогом, добавить подсластитель, взбить венчиком до образования однородной смеси. После чего добавить изюм и слегка перемешать. Поместить запеканку в духовку, разогретую до 180 градусов, на 45 минут. Выход из указанного количества продуктов – 5-6 порций.

Блюдо рекомендовано людям, ведущим активный образ жизни, так как оно способствует росту мышц, укрепляет кожные покровы, стимулирует выработку коллагена и эластина, питает глазную сетчатку, свободные радикалы положительно воздействуют на обмен веществ в организме. За счет творога и яйца запеканка получается очень питательной, а за счет изюма – вкусной.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 148 ккал
  • Белки: 14,3 г
  • Жиры: 6,1 г
  • Углеводы: 9,3 г

12. Фруктово-овсяный смузи 

Ингредиенты:

  1. Банан – 1 шт.
  2. Груша – 1 шт.
  3. Персик – 1 шт.
  4. Кефир – 150 мл
  5. Овсяные хлопья – 30 г

Очищенные и нарезанные небольшими кубиками фрукты необходимо поместить в контейнер блендера, после чего залить хлопьями, предварительно замоченными в кефире. Взбивать до однородности. Витаминный микс удобнее употреблять через трубочку. Выход из указанного количества продуктов – 1 порция.

Такой смузи на завтрак помогает при похудении, благотворно воздействует на пищеварительный тракт, заряжает энергией на целый день.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 76 ккал
  • Белки: 2,3 г
  • Жиры: 1,2 г
  • Углеводы: 14,9 г

13. Диетические бутерброды с авокадо

Ингредиенты:

  1. Хлеб (ржаной или цельнозерновой) – 2 кусочка
  2. Авокадо – 0,5 часть
  3. Яйцо отварное или жареное – 1 шт.
  4. Томат – 2 шт.
  5. Лимонный сок, лук, зелень – по вкусу

С помощью духовки, тостера или сковородки следует сделать тосты. Авокадо необходимо почистить, посолить, добавить лимнный сок и измельчить в кашицу. Полученную мякоть также можно дополнить луком или зеленью. Соус нужно намазать на тосты, сверху украсить яйцом и колечками помидоров.

Такой сэндвич на завтрак для похудения поможет зарядиться энергией и полезными микроэлементами, включая витамины группы А, Е и С, калий, кальций и марганец. Бутерброд отлично сочетается с зеленым чаем.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 127 ккал
  • Белки: 4,7 г
  • Жиры: 7,5 г
  • Углеводы: 9,8 г

14. Диетические бутерброды с творогом

Ингредиенты:

  1. Хлеб (ржаной или цельнозерновой) – 2 кусочка
  2. Творог 5% – 150 г
  3. Сметана (низкой жирности) – 1 ст. л.
  4. Укроп, петрушка или кинза, соль, специи, чеснок – по вкусу

Мелко измельченную зелень следует смешать со сметаной и творогом. В полученную массу добавить соль, специи, зелень и смешать до пастообразного состояния. Затем намазать на тосты из цельнозерного хлеба либо хлебцы, которые являются источником сложных углеводов. Из указанного количества ингредиентов получается одна порция.

В таком завтраке для похудения содержится магний, кальций и железо. Это идеальное сочетание не только для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов, но и набрать мышечную массу.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 158 ккал
  • Белки: 14,8 г
  • Жиры: 4,8 г
  • Углеводы: 13,1 г

15. Смузи с бананом и овсянкой (если нет времени!)

Ингредиенты:

  1. Овсяные хлопья – 2 ст.л.
  2. Банан – 1 шт.
  3. Молоко – 250 мл
  4. Горячая вода – 2 ст.л.

Овсянка заливается горячей водой и настаивается в течение 5-10 минут. Затем в блендер выкладывается полученная смесь из хлопьев, заливается молоко, туда же отправляется почищенный и порезанный банан, и все тщательно перемешивается. Подавайте банановый смузи, посыпав корицей. Из указанных ингредиентов можно приготовить 1 порцию.

Это один из самых оптимальных пп завтраков по соотношению быстрота приготовления, питательность и полезность. Смузи с бананом и овсянкой заряжает организм энергией и нормализует пищеварение. Кроме того, готовится быстро и легко.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 92 ккал
  • Белки: 3,3 г
  • Жиры: 2,9 г
  • Углеводы: 13,7 г

16. Шаурма низкокалорийная

Ингредиенты:

  1. Тонкий лаваш – 180 г
  2. Отварная куриная грудка – 100 г
  3. Сыр низкой жирности – 50 г
  4. Сметана – 50 г
  5. Пекинская капуста, помидор, огурец – по вкусу

Курицу и овощи необходимо почистить и мелко нарезать. Соединить их с натертым сыром. Полученную массу следует равномерно распределить на лаваше, сверху полить сметаной. Закрученный лист отправить в предварительно разогретую духовку на 2-3 минуты. Выход из продуктов – 1 порция.

Шаурма может стать еще более питательным блюдом, если добавить большое количество зелени и свежих овощей, в которых содержится много клетчатки, необходимой для правильной работы ЖКТ.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 210 ккал
  • Белки: 15,2 г
  • Жиры: 6,1 г
  • Углеводы: 23,1 г

17. Пудинг из риса на кокосовом молоке

Ингредиенты:

  1. Рис арборио, по желанию можно использовать любой другой сорт – 0,75 стакана
  2. Кокосовое молоко – 200 мл
  3. Кокосовая стружка – 4 ст. л.
  4. Подсластитель (мед, сироп) – по вкусу

Продуктов достаточно для приготовления 1 порции пудинга. Промытый рис следует залить холодной водой (2 стакана). Варить в течение 10 минут, до испарения жидкости. В готовую кашу добавить кокосовое молоко, соль и варить в течение еще 10 минут до однородной консистенции. Перед тем как снять с огня, необходимо добавить еще немного молока. Рисовый пудинг будет иметь сладковатый вкус и без меда и сахара. Выпечка должна остыть, после чего ее можно переместить в креманку или бокал. Подавать блюдо желательно холодным или комнатной температуры, для украшения может использоваться ваниль, черника, клубника или манго.

Пудинг способствует очистке кишечника, освобождает организм от шлаков, помогает избавиться от лишнего веса.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 315 ккал
  • Белки: 5,5 г
  • Жиры: 19,3 г
  • Углеводы: 30,2 г

18. Завтрак с семенами чиа

Ингредиенты:

  1. Йогурт греческий – 2 стакана
  2. Кефир – 0,5 стакана
  3. Мед – 1 ст. л.
  4. Семена чиа – 1/4 стакана
  5. Бананы, грецкие орехи, ежевика – по вкусу

В емкости необходимо смешать йогурт с кефиром, медом и семенами чиа. Для набухания следует поместить полученную смесь в холодильник на полчаса, затем добавить начинку по желанию – фрукты, орехи. Завтрак для похудения можно хранить в холодильнике в герметично закрытой емкости.

Такой рецепт пп завтрака содержит большое количество клетчатки, антиоксидантов, железа, кальция, цинка и калия, а также жирные кислоты. Указанного количества продуктов достаточно для приготовления 1 порции пп завтрака.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 163 ккал
  • Белки: 6,9 г
  • Жиры: 8,5 г
  • Углеводы: 14,1 г

19. Овощные кексики

Ингредиенты:

  1. Яйца – 3 шт.
  2. Замороженные овощи – 1 стакан
  3. Сыр – 40 г
  4. Молоко – 2 ст.л.
  5. Соль, перец по вкусу

Смешиваем в глубокой емкости яйца, молоко, замороженные овощи, тертый сыр, перец и соль. Полученную смесь заливаем по силиконовым формочкам для кексов. Если у вас нет формочек, то можете залить в любую другую емкость для выпечки. Тогда у вас получится пирог, а не кексики, что тоже очень вкусно. Указанного количества ингредиентов хватит на 2 порции.

Такой белковый вариант пп завтрака отлично подходит худеющим, поскольку он содержит минимум углеводов. Также это блюда понравится тем, кто не очень любит сладкие каши, запеканки и блинчики, а отдает предпочтение овощным рецептам.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 112 ккал
  • Белки: 8,4 г
  • Жиры: 7,1 г
  • Углеводы: 2,9 г

20. Парфе с йогуртом и тыквой

Ингредиенты:

  1. Тыквенное пюре – 120 г
  2. Мед или кленовый сироп – 1 ст. л.
  3. Молотая корица – 0,5 ч. л.
  4. Йогурт греческий обезжиренный – 150 г
  5. Мюсли (или овсянка) – 1/3 стакана
  6. Клубника – по желанию

В небольшой емкости следует смешать пюре с сиропом и корицей. Десерт необходимо поместить в стакан по слоям – тыква, йогурт, мюсли. В качестве украшения сверху можно использовать кусочки измельченной клубники. Выход из ингредиентов – 1 порция.

В таком пп завтраке содержится большое количество каротинов, которые в организме превращаются в витамин A, а также другие витамины — C, E, K, группы B. К тому же тыква признана идеальным диетическим продуктом.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 123 ккал
  • Белки: 3,9 г
  • Жиры: 4,3 г
  • Углеводы: 17,1 г

21. Салат с куриной грудкой

Ингредиенты:

  1. Куриная грудка – 150 г
  2. Помидоры черри – 6 шт.
  3. Йогурт натуральный – 125 г
  4. Салатные листья – 100 г
  5. Петрушка – небольшой пучок
  6. Соль для маринада – 30 г

Это очень простой вариант пп завтрака для тех, кому нравится с утра есть салаты. Для его приготовления нужно на тарелку выложить отварную грудку, листья салата, грудку, помидоры и залить йогуртом с измельченной петрушкой. Из указанного количества продуктов выходит 2 порции.

Вы можете приготовить грудку любым способом, но если вы хотите получить гарантированно вкусную грудку для салата, то можно воспользоваться таким рецептом. Для этого необходимо приступить к приготовлению грудки с вечера. В 1 л воды комнатной температуры следует развести соль. В раствор нужно поместить филе и убрать в холодильник на 2 часа, затем сполоснуть ее водой и обсушить слегка полотенцем. Подготовленную курицу необходимо поставить в духовку, предварительно разогретую до 100 градусов на 60 минут. Готовую грудку следует завернуть в фольгу и оставить в прохладном месте. Утром ее необходимо разогреть в микроволновке или на рифленой сковородке.

Блюдо содержит витамины группы В, а также С, РР, А, аминокислоты, холин, калий, благодаря чему помогает повысить защитную функцию организма, очищает печень от излишнего жира, предотвращает развитие инфарктов и инсультов.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 55,5 ккал
  • Белки: 8,7 г
  • Жиры: 1,2 г
  • Углеводы: 2,63 г

22. Запеканка с помидорами и оливками

Ингредиенты:

  1. Творог 5% – 300 г
  2. Яйца – 2 шт.
  3. Твердый сыр – 50 г
  4. Помидоры – 100 г
  5. Маслины или оливки – 10 шт

Для приготовления 2-3 порций блюда необходимо разогреть духовку до 170 градусов, затем смешать в контейнере блендера тертый сыр, яйца и творог, тщательно все взбить, в полученную массу добавить соль и залить в форму для выпекания. Сверху расположить помидоры и маслины. Среднее время выпекания – 20 минут.

В таком пп завтраке для похудения содержится марганец и кальций в больших количествах, которые благотворно влияют на опорно-двигательный аппарат. Также это полезно блюдо предотвращает образование камней в желчном пузыре.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 129 ккал
  • Белки: 12,9 г
  • Жиры: 7,9 г
  • Углеводы: 2,2 г

23. Гречка с молоком для ленивых

Ингредиенты:

  1. Гречневая крупа – 80 г
  2. Молоко – 100 мл
  3. Соль по вкусу

Гречневая крупа имеет свойство разбухать без варки, достаточно залить ее горячей водой. Продукт без термической обработки сохраняет полный состав минералов и витаминов. Можно например с вечера промыть гречку и залить водой. Утром достаточно разогреть уже готовую кашу в микроволновке и добавить теплого молока. Быстрый пп завтрак готов! Указанного количества ингредиентов достаточно для приготовления одной порции.

Гречка содержит никель, йод, фосфор, кобальт, витамины РР и Е, повышает уровень основного обмена, за счет чего помогает сжигать калории. Также продукт рекомендован при повышенном артериальном давлении, атеросклерозе, язвенном заболевании, сниженной защитной функции организма.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 175 ккал
  • Белки: 7,4 г
  • Жиры: 3,5 г
  • Углеводы: 30,3 г

24. Яичница с грибами и овощами

Ингредиенты:

  1. Яйца – 2 шт.
  2. Красная фасоль консервированная – 4 ст. л.
  3. Помидоры – 1 шт.
  4. Шампиньоны – 2 шт.
  5. Зелень, соль, перец – по вкусу
  6. Растительное масло для жарки

Для приготовления двух порций завтрака для похудения необходимо нарезать грибы и помидоры кружочками, обжарить их на разогретой сковородке с двух сторон. Добавить к ним фасоль, еще немного поджарить. Яйца перемешать в отдельном стакане, посолить и поперчить, выложить на сковородку. Обжарить с обеих сторон, аккуратно выложить на тарелку.

Такой завтрак для похудения содержит витамины В1, В2, В3, железо, кальций, способствует укреплению костей, повышает гемоглобин.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 117 ккал
  • Белки: 9,1 г
  • Жиры: 3,62 г
  • Углеводы: 11,5 г

25. Белковый омлет для мышечной массы

Ингредиенты:

  1. Яичный белок – 10 шт.
  2. Молоко – 200 мл
  3. Оливковое масло – 2 г

Этот вариант завтрака особенно понравится спортсменам, которые работают на массу. Белки следует тщательно взбить в блендере, добавить молоко и продолжать размешивать до образования воздушной массы с пенкой. Форму смазать оливковым маслом, растереть по всей поверхности с помощью кисточки, затем вылить в нее полученную массу и готовить в течение десяти минут. Духовка должна быть разогрета до температуры 200 градусов. На выходе получается 2 порции.

Такой белковый завтрак для похудения помогает нарастить мышечную массу, идеально подходит для питания людей с высокими физическими нагрузками, обеспечивает здоровье ногтей, волос и зубов.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 57 ккал
  • Белки: 7,4 г
  • Жиры: 2,1 г
  • Углеводы: 2,2 г

26. Протеиновый коктейль (если нет времени!)

Ингредиенты:

  1. Сывороточный протеин – 30 г (1 скуп)
  2. Молоко – 200 мл

И еще один отличный вариант предельно быстрого пп-завтрака – это сывороточный протеин. В принципе можно использовать любой вид спортивного протеина (кроме казеинового, который больше подходит для употребления на ночь), но для утреннего приема пищи идеально подходит именно сывороточный протеин. Возьмите 1 скуп протеина (обычно 30 г) и смешайте его с молоком и водой. Если хотите снизить калорийность, то можете взять 50% молока и 50% воды.

Сывороточный протеин даст питание вашим мышцам после длительного перерыва на период сна. Кроме того, протеиновый коктейль низкокалорийный, вкусный, сытный и очень быстрый для приготовления продукт. Поэтому это идеальный вариант пп завтрака для занятых людей.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 106 ккал
  • Белки: 12,5 г
  • Жиры: 3,9 г
  • Углеводы: 5,4 г

Рекомендуем посмотреть:

ПП-завтраки: 14 рецептов для похудения просто и быстро

Привет, мои дорогие девочки! Да, именно девочки, потому что тема у нас сегодня — ПП-завтраки и прочие девчачьи шалости. Если вы следите за моими сторис в Инстаграме, то вы наверняка уже в курсе, что тема правильного питания в последний год меня не на шутку захватила и мелькает там постоянно. А ППэшных завтраков там вообще уже скопилось на целую книгу. Но раз уж мы с вами решили, что первая моя книга будет посвящена далеко не пп-рецептам, то я решила выгрузить все свои любимые полезные завтраки сюда.

Шоколадно-творожный мусс с манго и малиной

Почему я увлеклась ПП?

Расскажу вкратце свою предысторию. Весной прошлого года я, как и большинство из вас, решила похудеть к лету. Цифра на весах, стабильно стремящаяся к 60 меня начала не на шутку пугать. И это-то при росте 167 и идеальном весе — 52 кг.

После радикального изменения рациона я похудела на 5 кг за 1 месяц и до сих пор поддерживаю вес в рамках приличия без каких-либо голоданий или самоистязаний. Но здесь надо сказать, что вес я поддерживаю не благодаря ПП или какой-то другой диете, а благодаря тому, что полностью поменяла тактику пищевого поведения и отношение к питанию в целом.

ПП-сырники в духовке с греческим йогуртом, ягодами и гранолой

Как похудеть на ПП?

Замечу, что темой ПП я увлекаюсь уже не первый год. Тем не менее это не мешало мне медленно, но верно набирать вес. И это при 4 мощных тренировках в неделю, но в остальном достаточно малоподвижном образе жизни.

Тогда я начала изучать теорию, чтобы понять почему я не худею на ПП. И выяснила, что никакое ПП, никакое столь модное нынче интервальное голодание, ни какие-либо другие диеты не работают для похудения! По крайней мере, для долгосрочного похудения.

Греческий йогурт с яблоком и семенами льна

У подхода правильного питания вообще нет задачи вас похудеть, у него есть задача улучшать ваше самочувствие и здоровье.

«А что же тогда делать, чтобы похудеть?», — зададите вы мне вполне резонный вопрос.

Секрет похудения очень прост и уже давно всем известен, но почему-то мы все равно ищем какие-то волшебные пилюли.

Для того, чтобы худеть, нам нужно тратить энергии (калорий) больше, чем мы потребляем.

Сырники, запеченные в духовке с маком и изюмом

Соответственно, у вас есть 2 варианта на выбор:

  1. вы увеличиваете физические нагрузки, не изменяя свое пищевое поведение
    или
  2. уменьшаете количество потребляемых калорий, не увеличивая физические нагрузки.

Как увеличить нагрузку вы, вероятно, знаете и без меня. Записываетесь на какой-то спорт или ходите пешком почаще. Например в супер-маркет. И не в тот, что поближе, а в тот, что подальше.

Ну а вот как уменьшить количество калорий с помощью простых и быстрых завтраков я вам попытаюсь показать на своем опыте.

После утренней тренировки

Во-первых, сокращаете углеводы

После большого количества возмущенных комментов выделю жирным: я ни в коем случае не призываю исключить жиры и углеводы из рациона! Я лишь говорю о том, что в МОЕМ рационе углеводов было так много, что не оставалось места белкам. Поэтому белковые завтраки помогли немного сбалансировать этот перевес.

Когда я проанализировала свой пп-рацион, ужаснулась тому, что он состоит практически из одних углеводов и жиров. На завтрак у меня стабильно была овсянка с молоком. А в 100 гр. овсянки, между прочим, ни много ни мало 375 ккал! Чтоб вы понимали, 375 калорий я трачу приблизительно за 1 час кардио-тренировки (велик, дорожка или эллипс).

Греческий йогурт с чиа, овсянкой и льном

На обед у меня традиционно были раньше сухарики со сливочным сыром, а это тоже практически одни углеводы и жиры. На ужин, как правило, я ела бобовые или какие-то овощные блюда (мясо-рыбу я не ем). Плюс какие-то перекусы фруктами, орешками сухофруктами. В общем, кошмар! Я поняла, что даже на 2-хчасовой тренировке я не в состоянии потратить весь этот кладезь набранных калорий.

Во-вторых, углеводы заменяете белком

После такого открытия я решила по максимуму заменить углеводы белком, которого в моем рационе было крайне мало. К тому же, белок намного дольше поддерживает сытость, чем углеводы и жиры.

С тех пор редкий мой завтрак обходится без творога, йогурта или яиц. Столь любимую когда-то овсяную кашу я не ем теперь почти никогда. И абсолютно мне ее не хочется. Стараюсь, чтобы основные углеводы и клетчатка поступали из фруктов и овощей.

Омлет в духовке с овощным миксом и фетой

Отмечу, что калории я не считаю, делать это не умею, и вообще полагаю, что дело это неблагодарное. Просто опытным путем я вывела каким приблизительно должен быть мой дневной рацион, чтобы худеть или поддерживать стабильный вес. Иными словами, чтобы потреблять энергии не больше, чем трачу. Например, в день тренировки я могу съесть больше, чем в день, когда вообще не встаю из-за компьютера.

В общем, про похудение я могу говорить долго и нудно, но давайте все же покажу вам свой топчик ПП-завтраков.

Мои топовые рецепты пп-завтраков

Важно! В этой подборке я объединила «правильные» и низкокалорийные рецепты. В отличие от абсолютного большинства современных так называемых пп-блогеров, я не использую в своей практике никакие сахарозаменители и заменители муки с пониженной калорийностью. Я стараюсь, чтобы мои завтраки были максимально питательными, богатыми витаминами и клетчаткой, со сбалансированным составом нутриентов, а не просто диетическими.

Если вы хотите углубиться в тему низкокалорийных десертов, то вам помогут ребята из Egor.team и их онлайн-курс «Фитнес десерты».

1. Творожный пп-чизкейк

Главный плюс этого завтрака в том, что его можно приготовить в бесчисленных вариациях, и каждая из них будет по-своему прекрасна.

Готовить его желательно с вечера, чтобы до утра он полностью остыл и стабилизировался. Хотя я всегда выпекаю его утром, а потом ем горячий сквозь стон и слезы))

Для пп-чизкейка нам понадобится:
  • творог, 9% — 300 гр.
  • натуральный йогурт 2%, кефир или молоко — 100 гр.
  • яйца — 2 шт.
  • банан, переспелый — 200 гр. (чем спелее банан, тем слаще чизкейк)
  • арахисовая паста или любой другой урбеч — 75 гр. (например, миндальный, скидка по промокоду — POR7412)
  • какао-порошок — 15 гр. (опционально)

Ореховая паста и банан делают этот завтрак более калорийным. Если вам нужно сократить калории, замените банан печеным или тушеным яблоком, а ореховую пасту уберите. В зависимости от этого, возможно понадобится сократить количество молока/кефира.

Рецепт приготовления:
  1. Духовку разогреваем до 160º. Форму приблизительно 20×20см смазываем маслом.
  2. Все ингредиенты складываем в блендер и взбиваем до однородной массы.
  3. Перекладываем массу в подготовленную форму и выпекаем при 160º около 1 часа.

    Чем меньше ваша форма, тем выше чизкейк и, соответственно, тем больше время выпекания.

  4. Готовый пп-чизкейк оставляем в выключенной духовке до полного остывания.
  5. К завтраку его можно подавать с йогуртом, фруктами, ягодами, семенами и т.д.

2. Пп-завтрак с йогуртом и фруктами

Когда мне надоедает творожный завтрак я переключаюсь на йогурт. Йогурт у меня всегда только греческий и только 2%. На мой взгляд, это одно из лучших изобретений греческого народа после философии, математики и греческого салата)

Для этого завтрака нам потребуется:
  • овсяные хлопья — 1 ст.л.
  • семена льна — 1 ч.л. (заказать на iHerb со скидкой по промокоду — POR7412)
  • яблоко (например, гренни смит) — 1 шт.
  • изюм — 1 ч.л. (опционально)
  • пряности (молотые корица, имбирь, куркума) — ½ ч.л. (опционально)
  • натуральный йогурт 2%, желательно греческий — 200 гр.

Вместо яблока можно использовать любые другие сезонные фрукты или ягоды, как в свежем, так и в приготовленном виде.

Способ приготовления:
  1. В глубокую тарелку насыпаем овсянку и лен, и заливаем 3 ст.л. кипятка, оставляем набухать
  2. Яблоко очищаем, режем на небольшие ломтики и припускаем в сотейнике с 2 ст.л. воды до мягкости, под закрытой крышкой (минут 5-10). По желанию добавляем пряности и изюм. Самые отважные могут добавить ложку коньяка, рома или бренди (алкоголь все равно испарится, а приятные ощущения останутся).
  3. К овсяным хлопьям добавляем йогурт, перемешиваем и подаем с теплым пряным яблоком.

3. Пп-завтрак с яйцом и авокадо

С авокадо можно придумать немыслимое количество вариантов завтрака. Это, конечно, жирный продукт, но жиры его полезные и считаются диетическими. По крайней мере, по сравнению со сливочным маслом — точно.

Список продуктов:
  • батат — 1 шт (можно заменить болгарским перцем, гречневым хлебцем или зерновым хлебом)
  • зрелый авокадо — ½ плода
  • яйца — 2 шт.
  • соль, черный перец — по вкусу
Приготовление:
  1. Батат отвариваем целиком в сотейнике с соленой водой (как картошку в мундире) до мягкости (это займет минут 30, поэтому советую сделать это с вечера).
  2. Яйца отвариваем в воде до готовности (около 10 минут).
  3. Авокадо вынимаем из кожуры и разминаем вилочкой в пюре.
  4. Батат нарезаем вдоль тонкими скибками, сверху выкладываем авокадо, нарезанное яйцо, солим, перчим и подаем.

4. Несладкая тыквенная пп-запеканка

Если вы, в отличие от меня, не любитель сладких завтраков, то вам непременно рекомендую несладкую тыквенную запеканку. Она просто бомбезна!

Список ингредиентов:
  • мякоть тыквы — 250 гр.
  • творог/рикотта — 200 гр.
  • твердый сыр (например, пармезан) — 20 гр.
  • мягкий сыр (фета, брынза) — 20 гр.
  • яйцо — 1 шт.
  • тертый мускатный орех — 1 щепотка
  • молотый имбирь — 1 щепотка
  • молотый черный перец — 1 щепотка
  • семена льна — 1 ч.л. (опционально)
Приготовление:
  1. Духовку разогреваем до 160º. Небольшую форму смазываем маслом.
  2. Тыкву режем небольшими ломтиками и припускаем до мягкости в сотейнике под крышкой, покрыв дно водой (минут -10).
  3. Погружным блендером или в обычном блендере взбиваем все ингредиенты, кроме льна, до однородности.
  4.  В конце примешиваем семена льна и перекладываем в форму.
  5. Выпекаем при 160º в течение 45-50 минут.
  6. Подаем пп-запеканку с йогуртом, смешанным с мускатным орехом, солью, перцем и имбирем.

5. Тыквенный омлет на завтрак

Или вот тоже несладкий вариант завтрака — идея моей мамы. Еще быстрей, чем предыдущая запеканка.

Необходимые ингредиенты:
  • мякоть тыквы — 200 гр.
  • яйцо — 1 шт.
  • молоко — 50 гр.
  • тертый мускатный орех — 1 щепотка
  • молотый имбирь — 1 щепотка
  • соль — 1 щепотка (я использую розовую)
  • молотый черный перец — 1 щепотка
Рецепт:
  1. Духовку — на 160º. Небольшую форму смазываем маслом.
  2. Мякоть тыквы натираем на крупной терке.
  3. Вилочкой смешиваем яйцо с молоком и специями.
  4. Смешиваем яйцо с тертой тыквой и перекладываем в форму.
  5. Запекаем при 160º около 60-80 минут.

6. Яблочно-гречневые пп-сырники в духовке

Эти сырники — одно из моих любимых творений. Они невозможно нежные и вкусные.

Нам понадобится:
  • творог 9% — 300 гр.
  • яйцо — 2 шт.
  • соль — 1 щепотка
  • яблоко сладких сортов (например Голден) — 1 шт.
  • пряности (молотые корица, имбирь, мускатный орех, кардамон) — ½ ч.л. (на iHerb есть классный микс пряностей для яблочного пирога, промокод на скидку — POR7412 )
  • гречневая мука или гречневая крупа, молотая в кофемолке (у меня зеленая) — 3-4 ст.л.
  • мак — 1-2 ч.л. (опционально)
Рецепт:
  1. Разогреваем духовку до 180º. Противень застилаем бумагой для выпечки.
  2. Творог разминаем вилкой, вводим яйца, щепотку соли и перемешиваем.
  3. Яблоко натираем на крупной терке, добавляем пряности и перемешиваем.
  4. Добавляем муку гречки и еще раз все смешиваем до однородности.

    В зависимости от влажности творога и размера яйца регулируем количество муки. Тесто должно быть пластичным и держать форму.

  5. Ложкой отделяем по небольшому количеству теста и руками формируем шарики.
  6. Выкладываем их на противень на расстоянии друг от друга и слегка приплюскиваем ладонью.
  7. Выпекаем сырники в разогретой до 180º духовке 15 минут с одной стороны, затем переворачиваем и выпекаем 15 минут с другой.
  8. Готовые пп-сырники хорошо подавать с натуральным йогуртом или нежирной сметаной.

7. Гречка с тыквой и апельсином на завтрак

Как вы уже поняли, тыкву я люблю, хоть так было и не всегда. Идею этого рецепта мне подкинула подписчица в Инсте. И вот что у меня получилось.

Для гречки нам понадобится:
  • лук — 1 шт.
  • кокосовое или топленое масло гхи — 1 ст.л. (опционально)
  • мякоть тыквы — 250 гр.
  • розмарин — 1 веточка (опционально)
  • гречневая крупа — 1 стакан
  • соль — 1 щепотка
  • апельсин — 1 шт. (опционально)
Рецепт приготовления:
  1. Лук шинкуем тонкими полукольцами и пассеруем в сотейнике до золотистого цвета с 1 ложкой масла или воды.
  2. Добавляем мякоть тыквы, нарезанную небольшим кубиком 3×3см и тоже тушим пару минут. По желанию добавляем веточку свежего розмарина.
  3. Всыпаем стакан промытой гречки и 2 стакана воды, солим, накрываем крышкой и варим гречку на слабом огне 10-15 минут.
  4. Затем снимаем сотейник с огня и оставляем под крышкой доходить еще на 15 минут.
  5. Подавать пп-гречку советую с апельсином, нарезанным небольшими кубиками, во-первых, потому что апельсин с тыквой хорошо сочетается, во-вторых, витамин С способствует усвоению железа, которым богата гречневая крупа.

8. Шоколадно-творожный пп-мусс

Этот шоколадный мусс годится не только на завтрак, но может случиться прекрасным десертом в любое время дня и ночи.

Для мусса возьмем:
  • финики (желательно королевские) — 3-4 шт. (можно заменить половинкой переспелого банана)
  • творог — 100 гр.
  • натуральный йогурт — 150 гр.
  • какао-порошок — 1 ч.л. с горкой
  • молотая корица — ¼ ч.л.
  • семена (льна, тыквы, подсолнечника, мака) или измельченные орехи — 1-2 ч.л.
Алгоритм приготовления:
  1. В блендере пюрируем финики, добавляем творог, йогурт, какао, корицу и пюрируем все вместе до однородного состояния.
  2. Подаем шоколадный пп-мусс с семечками или орешками. Фрукты-ягоды — по желанию.

9. Чиа-пуддинг

Летом это один из моих любимых завтраков. Семена чиа достаточно калорийны, но их нужно совсем немного для насыщения. Перед утренней тренировкой — самое оно. А еще такой завтрак мне подходит тем, что приготовить его можно с вечера и утром вообще не париться.

Нам потребуется:
  • семена чиа — 1 ст.л. (есть на iHerb, промокод на скидку — POR7412)
  • овсяные хлопья — 1 ст.л. или дробленые семена льна — 1 ч.л. (опционально)
  • кефир — 1 стакан
  • фрукты-ягоды — по желанию
Приготовление:
  1. Семена чиа заливаем стаканом кефира и оставляем на полчаса или на ночь (в холодильнике). По желанию можно добавить овсяные хлопья или семена льна.
  2. Перед подачей нарезаем в пуддинг свежие фрукты или ягоды.

10. Кабачковая пп-фриттата

Этот завтрак готовится максимум 15 минут, но зато насыщает на полдня. Вместо кабачка можно взять листья шпината или замороженный микс овощей, например.

Необходимые продукты:
  • кабачок — 1 шт.
  • яйца — 2 шт.
  • соль
  • перец
  • зелень (укроп, мята)
  • йогурт или нежирная сметана — для подачи
Рецепт:
  1. Кабачок натираем на крупной терке или нарезаем мелким кубиком.
  2. Яйца взбалтываем вилочкой, солим перчим и смешиваем с кабачком.
  3. Добавляем рубленую зелень и обжариваем с двух сторон на смазанной маслом сковороде, под крышкой, на слабом огне, минут по 5 с каждой стороны.
  4. Подаем с йогуртом или нежирной сметаной.

11. Морковное пп-суфле

Очень простой, я бы даже сказала, аскетичный завтрак из простейших ингредиентов, которые всегда есть под рукой в любое время года.

Для рецепта возьмем:
  • морковь — 3 шт. (300 гр.)
  • яйца- 2 шт.
  • молоко — 100 гр.
  • пряности (соль, черный перец, мускатный орех, куркума) — по желанию
Способ приготовления:
  1. Разогреваем духовку до 160º. Небольшую форму смазываем маслом.
  2. Морковь измельчаем в блендере или натираем на мелкой терке (мелкая терка занимает очень много сил и времени, поэтому если блендера нет, советую морковь слегка припустить в сотейнике с водой и натереть на крупной терке).
  3. Яйца взбалтываем с молоком, добавляем пряности и перемешиваем с измельченной морковью.
  4. Перекладываем массу в смазанную маслом форму и выпекаем при 160º около 1 часа.
  5. Для подачи можно сделать соус из йогурта и зелени.

12. Творожно-тыквенная панакота на завтрак

Ну и добью уже вас творожно-тыквенной темой. А что поделать? Творог и тыква — это идеальное сочетание для пп-завтраков. И, пожалуй, самые доступные. К тому же низкокалорийные.

Для рецепта нам понадобится:
  • творог — 100 гр.
  • мякоть тыквы — 100 гр.
  • молоко — 100 гр.
  • мед — 1 ч.л. (опционально)
  • мак — 1 ч.л. (опционально)
  • пряности (корица, имбирь, молотый мускатный орех, кардамон, гвоздика) — ½ ч.л. (или возьмите готовую смесь пряностей для тыквенного пирога)
  • цедра ½ лимона или апельсина
  • агар-агар — ¾ ч.л. (есть на iHerb, промокод на скидку — POR7412)
Способ приготовления:
  1. Мякоть тыквы нарезаем ломтиками и отвариваем на пару или запекаем.
  2. В блендере пюрируем творог и горячую мякоть тыквы до однородной массы.
  3. В сотейнике смешиваем до кипения молоко, мак, пряности и агар-агар и при постоянном помешивании варим минуты 3.
  4. К творожной массе добавляем мед и горячее молоко, быстро объединяем в блендере все ингредиенты и быстро раскладываем по формочкам.
  5. Остужаем пп-панакоту несколько минут в холодильнике или оставляем на ночь, а утром подаем на завтрак.

13. Пп-завтрак с гранолой без сахара и меда

Эта гранола для меня лучшая из всех возможных на сегодняшний день. А все потому, что она самая низкокалорийная)) Но при этом невообразимо вкусная. Стараюсь готовить ее нечасто, потому как если она у меня лежит дома, то пока всю не съем — не успокоюсь.

Для пп-гранолы возьмем:
  • овсяные хлопья — 160 гр.
  • семена (льна, тыквы, подсолнечника, кунжута, чиа) и/или орехи (миндаль, фундук, кешью, грецкий, пекан и т.д.) —  всего 100 гр.
  • яблоки — 2 шт.
  • корица — 1 ч.л.
  • йогурт, молоко, кефир, творожная масса — для подачи
Дополнительно можно взять:
  • сухофрукты (натуральные финики, инжир, курагу, изюм, клюкву, чернослив и т.д.)
  • кокосовую стружку или кокосовые чипсы

* Базовая основа гранолы сама по себе несладкая. Если вы ее добавите в йогурт вместе со свежими фруктами, то дополнительные подсластители ей не нужны.

Если же вы хотите получить сладкую гранолу, например, чтобы добавлять ее в молоко, то замените часть семян и орехов кусочками сухофруктов и кокосовой стружкой.

Ни масло, ни мед, ни другие сиропы мы в гранолу не добавляем, потому что у нас диетический пп-рецепт и лишние калории нам не нужны.

Приготовление:
  1. Духовку разогреваем до 170º. Большую форму смазываем растительным маслом (у меня кокосовое) или застилаем противень пергементом.
  2. Яблоки очищаем от семян и припускаем в сотейнике под крышкой с 2-3 ст.л. воды или запекаем половинки яблок при 180° до мягкости.
  3. Пюрируем приготовленные яблоки в блендере или пропускаем через сито.
  4. В миске смешиваем все сухие ингредиенты и примешиваем яблочное пюре.
  5. Выкладываем смесь в форму или на противень, распределяем тонким слоем и запекаем в разогретой до 170° духовке 50-55 минут, тщательно перемешивая гранолу вилкой каждые 10-15 минут.
  6. Когда гранола хорошо зарумянится, вынимаем ее из духовки, еще раз все перемешиваем и оставляем до полного остывания.

Важно! Обязательно дождитесь насыщенного коричневого цвета. Если потребуется больше времени, держите больше. Именно равномерный коричневый цвет будет залогом вкусной и хрустящей гранолы!

Остывшую гранолу храним в герметичном контейнере и «принимаем внутрь» небольшими порциями, потому что она очень сытная.

14. Гречка с яйцом-пашот на завтрак

Гречка с яйцом — классическое сочетание. Я предлагаю немного его модернизировать и «ополезнить», в результате мы получим очень сытный и вкусный пп-завтрак.

Необходимые продукты:
  • гречневая крупа — 1 стакан (у меня зеленая)
  • яйцо — 1 шт.
  • соль, черный перец — по вкусу
  • свежие овощи — для подачи

Я в гречку не добавляю никаких масел. Если у вас есть такая необходимость, добавьте в готовую гречку немного кокосового, сливочного или другого масла.

Рецепт:
  1. В кипящую подсоленную воду всыпаем промытую гречку и варим 10-15 минут, затем снимаем с огня и даем «дойти» под крышкой еще 10-15 минут.
  2. Тем временем сварим яйцо-пашот: в кастрюле доведем воду до слабого кипения.
  3. Яйцо разобьем в небольшую емкость. Яйцо должно быть свежим.
  4. Воду в кастрюле перемешаем ложкой по кругу, чтобы в центре образовалась воронка.
  5. В эту воронку кидаем яйцо и оставляем вариться на 3 минуты (вода не должна кипеть).
  6. Гречку выкладываем на тарелку, сверху кладем яйцо, аккуратно вынув его из воды шумовкой.
  7. Солим, перчим и подаем со свежей зеленью и овощами.

Вот и все. Как видите, все завтраки у меня довольно простые и быстрые, с минимальным набором вполне доступных продуктов.

Шоколадно-творожный мусс с манго и малиной

Единственное, без чего я смутно представляю пп-завтрак — это блендер или вот такой большой измельчитель. Крайне рекомендую его приобрести для облегчения вашей ПП-жизни. Сейчас это вполне доступный гаджет с очень демократичными ценами. Для своих завтраков я юзаю его практически каждый день. С блендером вы поймете, что простая творожная масса, размятая вилкой, и гладкий творожный мусс, приготовленный с помощью блендера, это абсолютно несравнимые вещи.

Подборку ПП-обедов и ужинов от нашего соавтора Фидан Амирбековой смотрите здесь: https://sladkiexroniki.ru/pp-retsepty-menyu-na-kazhdyj-den-dlya-pohudeniya/

Подборку быстрых и вкусных завтраков смотрите здесь: https://sladkiexroniki.ru/chto-prigotovit-na-zavtrak/

За сим извольте откланяться.

Прощаюсь до новых встреч.

Будьте здоровы и кушайте правильно!

Оля Афинская

Помогаю печь лучше

Поддержать Сладкие Хроники

Какие самые полезные завтраки?

Завтрак — это больше, чем просто яйца, бекон и тосты или смешные блинчики с клубничными губами. Это еда, которая прерывает ваше ночное голодание. Первая пища, которую вы кладете в свое тело каждый день, может настроить вас на успех… или на нисходящую спираль.

Здоровый завтрак помогает контролировать вес и уровень сахара в крови, а также содержит питательные вещества, способствующие росту и развитию, а также хорошему самочувствию. У плохого завтрака другие планы: он нарушает ваш метаболизм и может привести к увеличению веса.

Есть большая разница между тарелкой ягод и печеньем с соусом из колбасы. Прервите свое ночное голодание здоровой пищей и начните свой день бодро.

Овсянка + фрукты + ореховое масло. Лучшие завтраки содержат углеводы, белки, полезные жиры и клетчатку. В этом сочетании овсянка дает вам сложные углеводы и клетчатку, держит уровень сахара в крови под контролем и помогает поддерживать идеальный баланс бактерий в кишечнике. Ореховое масло добавляет белок и полезные жиры.Фрукты богаты клетчаткой и витаминами, а также придают вашему завтраку сладкий вкус. Избегайте готовых смесей овсяных хлопьев с добавлением сахара и вместо них используйте старомодный овес.

Совет по приготовлению: приготовьте овсянку с обезжиренным молоком вместо воды, чтобы повысить уровень кальция.

Тако для завтрака. Тако по утрам? Теперь это повод встать с постели. Ваше тело нуждается в белке в течение всего дня, а не только во время ужина. Одна яичница-болтунья содержит 6 граммов белка для наращивания и поддержания мышечной массы и помогает дольше чувствовать себя сытым.Добавьте немного сладкого перца, чтобы получить минералы и витамин С, и сложите его в кукурузную лепешку, если хотите снизить уровень глютена. Сверху положите свежую сальсу (помидоры обладают противовоспалительным действием) и ломтик авокадо, чтобы получить витамины группы В и «хорошие» жиры.

Совет по приготовлению: если у вас нет времени стоять и жарить каждое утро, приготовьте за несколько дней до завтрака большую порцию тако, заморозьте их и разогрейте по мере необходимости.

Греческий йогурт и ягоды. Здоровый завтрак имеет низкий гликемический индекс.Это означает, что он не поднимет уровень сахара в крови, а затем не вызовет ужасного утреннего краха. В этом блюде ягоды добавляют натуральную сладость, клетчатку и витамины. В греческом йогурте есть кальций, витамины группы В, полезные для живота бактерии и в два раза больше белка, чем в обычном йогурте, при примерно такой же калорийности. Придерживайтесь простой версии, так как в ароматизированные добавлены сахара.

Совет по приготовлению: греческий йогурт и ягоды — отличный вариант для быстрого приготовления утром или накануне вечером.Добавьте несколько орехов, чтобы получить дополнительный белок, полезные жиры и клетчатку.

Тосты из цельного зерна и ореховое масло. Если вы тренируетесь утром, этот завтрак заправит ваш бак полноценным топливом. Цельнозерновые продукты снижают риск ожирения (и связанных с ним хронических заболеваний), а ореховое масло добавляет белок, который поможет вам справиться с последней серией приседаний.

Салат из свежих фруктов. Конечно, открыть бутылку фруктового сока легче, чем нарезать кучу фруктов, но пользы от этого не так много.Вам будет не хватать всей клетчатки, которая поддерживает здоровье кишечника и снижает уровень холестерина. В исследовании яблок по сравнению с яблочным соком питательные вещества и антиоксиданты, содержащиеся в яблоке, отсутствовали в соке. Придерживайтесь настоящего.

Совет по приготовлению: если вы не планируете есть фруктовый салат сразу, добавьте немного лимонного сока, чтобы яблоки и груши не потемнели.

Смузи. Простой смузи — полезный смузи. Придерживайтесь фруктов, простого йогурта или орехового масла и, возможно, небольшого количества зародышей пшеницы для получения дополнительных витаминов, минералов и белка.Таким образом, вы избежите насыщенных жиров и добавленных сахаров, которые вы получите, если будете использовать фруктовый сок, ароматизированный йогурт или взбитые сливки.

Совет по приготовлению: замороженные фрукты лучше, но не дыни. Они слишком водянистые и не всегда хорошо сочетаются с другими фруктами.

Бутерброд для завтрака. Яйца — не единственный способ добавить протеина в свой завтрак. Если вам не нравится сладкое по утрам, сделайте себе бутерброд. Два ломтика цельнозернового хлеба с небольшим количеством постного мяса, листьями салата, помидорами и ломтиком нежирного сыра наполнят вас белком и витаминами, и вы будете чувствовать себя сытым все утро.

Совет по приготовлению: держитесь подальше от майонеза и других высококалорийных приправ.

Разбивка завтрака

Если это выглядит слишком вкусно, чтобы быть правдой, то, вероятно, так оно и есть. Булочка с корицей, с которой капает теплая белая глазурь, явно не самый питательный способ начать свой день. Но некоторые продукты имеют противоположную проблему. Они выглядят здоровыми, но на самом деле ими не являются:

Буррито на завтрак . Что не так с яйцами, завернутыми в лепешку? Ничего. Но чоризо, бекон и жареный картофель делают его бомбой с высоким содержанием жира и натрия.

Бублик и сливочный сыр. Без фруктов + без овощей = мало питательных веществ. Бублики содержат большое количество крахмала, а сливочный сыр добавляет слой насыщенных жиров. Сделайте это субботним утренним лакомством, а не ежедневным основным блюдом.

Ароматизированные немолочные сливки. Еще до того, как вы позавтракаете, вы уже проглотили трансжиры и сахар. Даже всплеск имеет большой эффект.

Зерновые. Понятно, что хлопья радужного цвета или хлопья с маленьким печеньем внутри — не лучший выбор.По-настоящему полезные хлопья содержат много клетчатки и мало калорий и сахара. Обратите особое внимание на информацию о питании на упаковке. Если сахар находится на первом месте в списке или есть несколько видов сахара, он получает большие пальцы на завтрак.

16 самых полезных продуктов для завтрака — что есть утром на завтрак

Анна БлажукGetty Images

Съесть хорошо сбалансированный завтрак, который также вкусный и захватывающий, и это может быть сложно делать каждое утро, особенно когда многие люди все еще имеют дело с нарушенными (и однообразными!) рутинными делами или пытаются вернуться в офис.Независимо от того, едите ли вы его каждый день или редко находите время для завтрака, преобразование первого приема пищи в питательную пищу поможет вам преодолеть потенциальный мозговой туман, вызванный низким уровнем сахара в крови и медленным метаболизмом. Независимо от того, как выглядит ваша кладовая прямо сейчас, следуйте этим одобренным диетологами рекомендациям, чтобы сделать завтрак более вкусным (и питательным!): классические дебаты.Но редакторы Good Housekeeping больше всего впечатлены исследованиями, которые указывают на связь между сбалансированным завтраком и оптимальным питанием, особенно такими, как недавняя статья Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , в которой указывается количество энергии, необходимое для обработки еда выше по утрам — это означает, что те, кто ест завтрак, в целом сжигают больше калорий. Нам нужно больше данных, чтобы знать наверняка, но сейчас дело за завтраком выглядит довольно хорошо!

  • Следите за добавленным сахаром : Ваш любимый завтрак может иметь пикантный вкус, но сахар имеет тенденцию незаметно скрываться в таких вещах, как мюсли, овсянка, рогалики, хлопья и связанные с ними батончики, а также кофе, чай и сок.По возможности ешьте несладкие продукты (в том числе немолочные молочные напитки для чашки утреннего кофе) и старайтесь, чтобы количество сахара не превышало 10 г на единицу продукта.
  • Включите продукты : Салаты на завтрак в ! Добавьте остатки овощей из ящика для фруктов или даже свежую зелень к яйцам или чему-либо еще на утренней тарелке. Добавление клетчатки может помочь вам чувствовать себя более сытым (и удовлетворенным) дольше.
  • Нежирный белок : Бекон вкусен, но лучше всего употреблять его в умеренных количествах — выбирайте нежирные куски рыбы и птицы, фасоль, бобовые, несладкие молочные продукты (например, йогурт!) и яйца, а не переработанные мясные деликатесы.
  • Больше жевать, меньше пить : Еда помогает многим людям чувствовать себя более удовлетворенными и сытыми, чем смузи или напитки, предназначенные для замены еды. Питательные коктейли могут быть отличными для беспокойного утра, но обратите внимание на свое тело и отдайте предпочтение твердой пище, если вы заметили, что голодны задолго до обеда.
    1. Как именно выглядит сбалансированное питание, спросите вы? Прежде всего, вам нужно три белка, богатые клетчаткой углеводы и полезные жиры , но не стесняйтесь добавлять в это уравнение столько овощей и фруктов, сколько пожелаете.Избегайте замены белка или углеводов, богатых клетчаткой, на жир или наоборот; вам нужны все три, чтобы действительно начать свой день правильно.

      Как приготовить полноценный завтрак — быстро!

      Наши любимые рецепты завтрака на скорую руку — это сочетание вкусных блюд, указанных выше, которые не требуют сложного приготовления. Вот некоторые предложения GH Nutrition Lab:

      • Тост с авокадо на 1–2 ломтиках хлеба из пророщенных зерен со свежей рукколой, двумя яйцами и приправой для рогаликов
      • 1 стакан несладкого греческого йогурта с 1/3 стакана мюсли с низким содержанием сахара и 1/2 стакана свежих ягод
      • Белковый омлет из 3 яиц с нарезанными овощами, 2 ст.легкая смесь сыров в мексиканском стиле, 1/4 стакана сальсы и 1/2 нарезанного авокадо
      • Охлажденный ночной чиа-пудинг
      • 1 легкий английский маффин из цельнозерновой муки с 2 ст. миндального масла и 1/2 стакана малинового пюре
      • от 1/2 до 1 стакана приготовленной овсянки с 1/2 стакана молока на выбор, плюс от 2 до 3 ст. смешанные орехи (или 1–2 ст. л. орехового масла) и 1 чашка нарезанных фруктов
      • 2 замороженные цельнозерновые вафли с 2 ст. картофель с 1/2 столовой ложкой орехового масла, а также нарезанное яблоко, груша или банан

        Независимо от ваших предпочтений, включите в завтрак как можно больше следующих ингредиентов:

        Реклама — продолжить чтение ниже

        Белковые коктейли

        Протеиновые коктейли — это не просто быстрый способ запастись белком.«Кроме того, это отличный способ съесть овощи на завтрак», — говорит Эми Фишер, дипломированный диетолог Института хорошего домашнего хозяйства Эми Фишер. В дополнение к протеиновому порошку она добавляет в свои коктейли две большие горсти шпината, несладкое ореховое молоко, фрукты с высоким содержанием клетчатки, такие как ягоды, и щепотку корицы. При выборе протеинового порошка Fischer рекомендует искать тот, который является полноценным белком (то есть содержит все девять незаменимых аминокислот) и проверен третьей стороной (что гарантирует, что сторонняя компания провела тестирование контроля качества).Если вы видите на этикетке такие слова, как «органический», «травяной», «дикий» или «без ГМО», это тоже хороший знак. «В целом, чем меньше ингредиентов, тем лучше», — говорит Фишер. «Избегайте добавления подсластителей, наполнителей и стабилизаторов».

        цельнозерновые

        Цельнозерновые продукты содержат антиоксиданты, которые защищают ткани от вредного воспаления. Кроме того, они богаты минералами, такими как кальций, калий, магний, цинк и железо — важными строительными блоками для сильной иммунной системы и здорового сердца.Витамины группы В, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, также помогают организму преобразовывать пищу в энергию. Вы можете выбрать что угодно, от лебеды до фарро, от гречневой крупы до проса в качестве основного слоя миски для завтрака и добавить пикантные ингредиенты (яйца! орехи! лосось!) или сладкие добавки (миндальное молоко! мед!). И да, хлеб может быть частью сбалансированного завтрака: выберите 100% цельнозерновой или 100% цельнозерновой хлеб.

        Бананы

        Бананы

        помогут вам наполниться и поставляются в собственной портативной упаковке.Их фолиевая кислота и витамин B6 способствуют выработке серотонина, который может помочь улучшить настроение и уменьшить беспокойство. Растворимая клетчатка также помогает снизить уровень холестерина, удаляя его из желудочно-кишечного тракта и предотвращая его попадание в кровоток (то есть закупорку артерий). Для дополнительной пользы для сердца нарежьте бананы поверх утренней овсянки со столовой ложкой семян чиа или грецких орехов.

        яйца

        Есть много причин, по которым яйца являются классическим продуктом для завтрака.Полный витаминов A, D и B12, это недорогой и богатый питательными веществами продукт. Два больших яйца также содержат более 50% холина, необходимого вам каждый день, и только одно яйцо также содержит около 8 граммов белка. Почти все в нашем организме нуждаются в белке для правильного функционирования, включая нашу кожу, кровь, мышцы и кости. Кроме того, белок переваривается дольше, чем углеводы, поэтому вы дольше чувствуете себя сытым. Лучшие бесклеточные яйца Eggland, одобренные диетологами GH, содержат в шесть раз больше витамина D и в 10 раз больше витамина Е по сравнению с обычными яйцами.Для завтрака, богатого клетчаткой и нежирным белком, попробуйте приготовить яичницу-болтунью на цельнозерновом тосте с нарезанным помидором или омлет из шпината, брокколи и грибов.

        Ягоды

        Всего в одной чашке клубники содержится 3 грамма клетчатки и вся дневная потребность в витамине С (всего 207 калорий). Антиоксиданты, содержащиеся в ягодах (включая чернику, ежевику и малину), также обладают свойствами защиты клеток. Употребление в пищу большего их количества может помочь защитить ваши кровеносные сосуды от вредного налета и улучшить кровообращение.Если ягоды не находятся в верхней части вашего списка, цитрусовые, яблоки, косточковые фрукты и дыня — отличная альтернатива фруктам. Они наполнены калием, который помогает сбалансировать кровяное давление и уменьшить вздутие живота.

        Семена

        Семена кунжута, чиа, подсолнечника, тыквы, льна — список полезных семян можно продолжать бесконечно. Добавляйте их в хлопья, смузи (или простую воду!), пудинги и выпечку. Одна порция в 1 унцию может содержать 10 граммов белка! Кроме того, содержащиеся в семенах цинк, магний, железо и кальций помогут вам сохранить здоровье и повысить иммунитет.Семена также содержат растворимую клетчатку, которая помогает снизить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и повысить уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП). Сочетание белка и клетчатки также может предотвратить скачок уровня сахара в крови (и последующее падение) перед обедом.

        Овес

        Овес — один из лучших продуктов, которые мы можем есть по ряду причин. Будучи на 100% цельнозерновыми, они наполнены клетчаткой, растительным белком, витаминами группы В и минералами, включая железо, кальций и магний.Цельный овес был связан со снижением риска сердечных заболеваний благодаря типу волокна, известному как «бета-глюкан», который, как показывают исследования, снижает уровень холестерина. Это волокно также питает пробиотики вашего тела, помогая дружественным бактериям в вашей пищеварительной системе выживать и процветать. Не знаете, какие выбрать? Ищите овсяные хлопья McCann’s Steel Cut Oats, одобренные диетологом GH.

        Авокадо

        Эти фрукты содержат уникальную смесь полезных для сердца жиров, воды и пищевых волокон.Эта комбинация усиливает чувство сытости, снижая вероятность переедания в течение остального дня. Ненасыщенные жиры в авокадо также связаны со снижением риска сердечных заболеваний, рака, связанного с образом жизни, и диабета. Так что вперед, съешьте этот модный и вкусный тост с авокадо — он содержит витамины группы В и минералы из цельных зерен авокадо и . (Бонусные баллы, если вы положите яйцо для дополнительного белка!)

        Несладкий греческий йогурт

        Несладкий простой греческий йогурт и скир содержат белок и пробиотики.Выбирайте те, которые содержат пять или более штаммов бактериальных культур, указанных на этикетке. Это также отличный выбор, если вы стремитесь к завтракам с низким содержанием сахара, но при этом любите сладкий вкус по утрам — просто добавьте фрукты! Греческий йогурт богат кальцием, и многие версии обогащены витамином D. Наши эксперты любят Siggi’s (все вкусы) и несладкий греческий йогурт Fage. Если вы решите сочетать его с мюсли с низким содержанием сахара, выберите тот, в котором нет большого количества ненужного сахара.

        Орехи и ореховое масло

        Чего не может сделать арахисовое масло ?! Он содержит 8 граммов белка в порции из 2 столовых ложек плюс полезные для сердца ненасыщенные жиры.Лесные орехи и арахис в целом (например, арахис Hampton Farms, одобренный диетологом GH) связаны со снижением риска хронических заболеваний, а также с потерей или поддержанием веса. Ищите ореховые масла, которые сделаны только из орехов и соли и содержат менее 140 мг натрия на порцию. Продукты, в которых масло используется в качестве стабилизатора, тоже подходят. Мы любим пакеты с ореховым маслом: Justin’s, Barney Butter и Wild Friends.

        Черный или зеленый чай

        Простой черный или зеленый чай — бескалорийный выбор! Но это утреннее тонизирующее средство предлагает так много хорошо задокументированных преимуществ: зеленый чай, в частности, может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и помочь в усилиях по снижению веса, обеспечивая при этом успокаивающий момент в утренней спешке.Просто попробуйте — выпейте 16 унций несладкого черного или зеленого чая за завтраком. Это даст вам фору в достижении дневных целей по увлажнению и компенсирует любые ночные потери.

        частично обезжиренный сыр

        Всего один кусочек частично обезжиренной моцареллы может добавить к вашему завтраку 8 граммов белка (это столько же, сколько одно яйцо!) Полстакана творога с низким содержанием натрия может содержать до 20 граммов . Молочные продукты также содержат кальций, магний и калий, которые помогут уменьшить вздутие живота, сбалансировать кровяное давление и помочь вам оставаться энергичными.Используйте около 1/3 чашки сыра в качестве основного источника белка в еде; используйте 1⁄4 стакана для придания аромата (например, омлету).

        Сладкая картошка

        Всего один батат среднего размера обеспечивает почти 400 % дневной нормы витамина А. Его оранжевая мякоть также богата бета-каротином, который организм превращает в витамин А и имеет решающее значение для иммунитета. Один сладкий картофель также содержит 15% рекомендуемой суточной нормы клетчатки, которая может снизить уровень холестерина ЛПНП и улучшить пищеварение.Используйте сладкий картофель вместо обычного утреннего хлеба, рогалика или маффина и добавьте к нему яйца и/или авокадо.

        Цельнозерновые вафли

        Замороженные вафли — это простая и вкусная замена тостам. Ищите воду или 100% цельные зерна в качестве первого ингредиента и держите добавленное содержание сахара как можно ниже. Цельнозерновые вафли Kashi наполнены клетчаткой и белком и содержат всего 3 грамма сахара на двоих. Используйте их как хлеб для бутербродов с яйцами или посыпьте 2 столовыми ложками орехового масла, корицей и шоколадной крошкой для удовольствия.Версия Van’s 8 Whole Grains на вкус похожа.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Реклама — продолжить чтение ниже

        13 самых полезных завтраков, согласно RDs — Ешьте это, а не то

        Зарядка организма первым делом с утра — один из самых важных способов начать свой день.Но если ваш завтрак не содержит надлежащих питательных веществ, он может вызвать у вас чувство голода и усталости в течение всего утра. Вот почему мы обратились к нескольким зарегистрированным диетологам, чтобы узнать, какие блюда будут считаться самыми полезными завтраками для начала дня,

        .

        Среди смузи, овсяных хлопьев и даже блинов есть достаточно здоровых вариантов завтрака на выбор в течение недели благодаря ключевым советам этих зарегистрированных диетологов. Вот что они сказали, а для получения дополнительных советов по здоровому питанию обязательно ознакомьтесь с нашим списком 7 самых полезных продуктов, которые нужно есть прямо сейчас.

        Shutterstock

        «Одним из моих любимых блюд для завтрака в начале дня является греческий йогурт», — говорит Маккензи Берджесс, RDN и разработчик рецептов в Cheerful Choices. «Мне нравится выбирать простой обезжиренный греческий йогурт, потому что он богат белком, содержит мало калорий и не содержит добавленного сахара. Мой любимый здоровый завтрак — это парфе с арахисовым маслом, свежими фруктами и домашней мюсли. Эта питательная комбинация содержит полезные жиры, важные витамины и минералы, а также энергию длительного действия.Вы также можете добавить ложку греческого йогурта в фруктовые коктейли, овсяные хлопья или поверх тостов.»

        Запаситесь одним из этих 20 лучших греческих йогуртов по мнению диетологов.

        Shutterstock

        «Диетические рекомендации для американцев рекомендуют потреблять не менее половины зерновых продуктов в виде цельного зерна, потому что цельные зерна содержат больше клетчатки и многих питательных веществ и могут снизить риск многих хронических заболеваний», — говорит Кармен Берри, MPH, RD, LD. , и менеджер программ образования питания на поиске еды деятельности.«Забавный факт: овес — одно из немногих зерен, которые почти всегда остаются нетронутыми во время обработки, поэтому это всегда быстрый и простой выбор для полезных для сердца цельных зерен. Овес также полон растворимой клетчатки, которая может снизить уровень холестерина и помочь Контролируйте уровень сахара в крови Из-за высокого содержания клетчатки цельнозерновые продукты перевариваются медленнее, чем очищенные, поэтому вы дольше чувствуете себя сытыми и довольными, что делает их отличным дополнением к завтраку, чтобы вы были сыты и сосредоточены все утро.»

        «Овсяные хлопья на ночь — это, по сути, способ приготовления овсяных хлопьев без варки», — говорит Берри. «Итак, вместо того, чтобы готовить овсянку на плите или в микроволновой печи, вы замачиваете сырой овес в молоке. Этот процесс замачивания позволяет овсу впитать жидкость и сделать его достаточно мягким, чтобы его можно было есть сырым. оставьте в холодильнике на несколько часов. Но идеально, если вы замочите его на ночь… отсюда и название «овес на ночь!»

        Попробуйте один из этих 50 рецептов полезной овсянки на ночь.

        Shutterstock

        «Для меня самый здоровый завтрак — это смесь углеводов, белков и полезных напитков, особенно если вы планируете утреннюю тренировку», — говорит Молли Кимбалл, доктор медицинских наук, CSSD. «Одна из идей состоит в том, чтобы смешать замороженное манго с простым греческим йогуртом, а также свекольным порошком и кайенским перцем, которые обладают противовоспалительными свойствами, помогая восстановить мышцы после тренировки. В дополнение к порции яблочного уксуса, известного своей способностью стабилизировать уровень сахара в крови. , Мне нравится добавлять органический сок с низким содержанием сахара к моему утреннему завтраку, например, 2-унциевый коктейль Big Easy Probiotics Plus Detox Shot, приготовленный из имбиря, куркумы, моркови и кайенского перца, который обладает детоксицирующими и улучшающими пищеварение свойствами. .»

        Кстати, вот 5 правил смузи, которым вы должны следовать.

        Shutterstock

        «В одном из моих любимых сэндвичей для завтрака используются органический поджаренный хлеб в баварском стиле, органическое арахисовое масло, нарезанная клубника и бананы, посыпанные сверху клубничной смесью Теджари! Это восхитительно с открытым лицом или сложенным пополам, как традиционный сэндвич», — говорит Лия. Зильберман, RDN и основатель Tovita Nutrition. «Этот завтрак богат клетчаткой, полезным жиром, белком и антиоксидантами!»

        Нужно больше идей для тостов? Попробуйте один из этих 15 рецептов тостов, которые выходят за рамки обычного авокадо.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

        Shutterstock

        «Самый здоровый завтрак, который вы можете съесть, — это тот, который одновременно сытный и сытный», — Кэти Занвилл, MS, RD и сертифицированный консультант по интуитивному питанию. «При интуитивном питании основное внимание уделяется употреблению продуктов для удовлетворения, а не морализации пищи как хорошей или плохой, и включению в вашу жизнь щадящего питания для устойчивости. Здоровый завтрак имеет баланс углеводов, белков, жиров, клетчатки и удовлетворения. , Я люблю готовить кесадильи на завтрак с фруктами.Взбейте 1-2 яйца в небольшой сковороде с оставшимися овощами, такими как шпинат или грибы, разогрейте наполненную клетчаткой цельнозерновую лепешку, растопите жирный острый сыр чеддер для сытости и аромата, добавьте яично-овощную смесь внутрь и готовьте, пока тортилья хрустящая. Подавайте с любимыми фруктами для полноценного питательного завтрака.»

        Shutterstock

        «Это идеальное сочетание полезных жиров омега-3 и белка из дикого аляскинского лосося и медленно сгорающих углеводов в ржаном хлебе», — говорит Фрэнсис Ларджмен-Рот, RDN, эксперт по питанию и автор бестселлеров.«Кусок этого тоста заставит вас чувствовать себя сытым и довольным в течение нескольких часов и поможет сохранить стабильный уровень глюкозы в крови».

        Shutterstock

        «Чаша для смузи, в состав которой входят семена чиа, льна и конопли», — говорит Рэйчел Файн, доктор медицинских наук и владелица To The Pointe Nutrition. «Для своего смузи я использую основу как из греческого йогурта, так и из кефира, которые обеспечивают повышение уровня белка и иммуностимулирующих пробиотиков. Мой последний ингредиент — черника, которая добавляет клетчатку и суточную дозу антиоксидантов».

        Чтобы узнать больше полезных советов, подпишитесь на нашу рассылку.

        Shutterstock

        «Самый полезный завтрак, который вы можете себе представить, — это сбалансированный завтрак», — говорит Сэнди Юнан Брико, MDA, RDN, зарегистрированный врач-диетолог и основатель The Dish On Nutrition . «Это завтрак, который имитирует метод MyPlate. Вы хотите, чтобы ваш завтрак состоял из белков, углеводов и овощей или фруктов. человек и порции варьируются от человека к человеку.»

        Shutterstock

        «[Это] отличный вариант, потому что он соответствует методу MyPlate», — говорит Брихо. «Метод MyPlate дает людям гибкость в выборе продуктов питания, помогает им чувствовать себя сытыми и довольными до следующего приема пищи, и его легче соблюдать для достижения долгосрочного успеха».

        Shutterstock

        «Начните свой день с самого начала с завтрака, сбалансированного с богатой белком нежирной говядиной, обогащенной богатыми калием овощами и фруктами, богатыми витамином С», — говорит Шерил Муссатто, клинический диетолог и автор книги The Nourished Brain . .«[Для] этого рецепта я добавляю 2 яичницы-болтуньи для дополнительного белка и холина для наращивания мышц, а также нарезанный богатый клетчаткой красный и зеленый перец и красный лук. Обязательно получайте суточную дозу витамина С из небольшого ореола апельсина, киви. фрукты или малина. Витамин С помогает улучшить усвоение железа из говядины. Этот вкусный завтрак содержит 30 граммов белка и является выигрышным завтраком для тех, кто хочет сохранить мышечную массу, получая при этом лучшие питательные вещества для хорошего здоровья».

        Shutterstock

        «Овес, и особенно его сорта со стальной огранкой, богат клетчаткой и имеет низкий гликемический индекс», — говорит Шеннон Генри, доктор медицинских наук из EZ Care Clinic.«Добавьте немного миндального молока, фруктов и орехов, и вы получите домашние мюсли Bircher, богатый питательными веществами завтрак с низким содержанием углеводов. большую партию и порции на разные дни, которые потом можно разогревать в микроволновке».

        Не знаете, какое миндальное молоко купить? Вот 8 лучших видов миндального молока, которые можно купить, по мнению диетологов.

        Shutterstock

        «Ягоды, бананы и авокадо — отличный выбор для смузи на завтрак», — говорит Генри.«Добавьте несколько полезных ингредиентов, таких как листовая зелень и семена чиа, чтобы получить больше питательных веществ. Помимо молока, вы можете использовать греческий йогурт, он богат кальцием, пробиотиками, питательными веществами и антиоксидантами. Эта простая и полезная идея для завтрака займет много времени». У вас есть несколько минут на подготовку. Вы также можете сделать пакеты для смузи и хранить [их] в морозильной камере, поэтому все, что вам нужно сделать, это разморозить пакет, когда вы захотите съесть коктейль на завтрак».

        Попробуйте один из наших 27 лучших рецептов смузи для повышения иммунитета!

        Shutterstock

        «Поскольку французские тосты в основном состоят из хлеба, этот продукт для завтрака также является хорошим источником углеводов.Углеводы необходимы для обеспечения организма энергией, — говорит Генри. — Французские тосты, приготовленные из цельнозернового хлеба, яичного белка или альтернативного яйца, корицы и ванили, являются лучшим источником клетчатки и повышают вашу силу».

        Да, углеводы надо есть! Вот 15 мифов об углеводах, которые полностью вымышлены.

        Здоровые завтраки (для тех, кто ненавидит завтрак)

        Выработайте привычку есть утреннюю еду с помощью этих простых завтраков, разработанных, чтобы возбудить аппетит даже у тех, кто привык завтракать.

        Утром не голодны? Поджимали время? Пытаетесь похудеть? Эти калорийные угощения заставят вас заново открыть для себя удовольствие от завтрака.

        От повышающей энергию каши «яблочный пирог» и белковой яичницы до богатого питательными веществами зеленого смузи и батончиков мюсли — каждый найдет что-то для себя.

        «Привычка есть по утрам — это то, к чему вы можете стремиться», — говорит диетолог Элисон Хорнби. «Начните с легкого перекуса, например, кусочка фрукта или обезжиренного йогурта.

        «Через некоторое время ваш утренний аппетит естественным образом возрастет, и вы, вероятно, обнаружите, что едите меньше в течение дня, включая перекусы.»

        Если утром у вас мало времени, подумайте о том, как упростить выбор завтрака. Вы также можете попробовать проснуться на 10 минут раньше или заняться другими делами раньше времени.

        Энергетические завтраки

        Каша «Яблочный пирог»

        Количество порций: 1 взрослый
        Время приготовления: 10 минут
        Время приготовления: 5 минут
        Калорийность одной порции: 315 ккал (1318 кДж)

        Ингредиенты

        50 г овсяных хлопьев
        200 мл овсяных хлопьев 3 среднего размера 9 дюймов 3 полуобезжиренного молока 8 десертов 9013 корицы

        Это теплая, успокаивающая каша с классическим вкусом домашнего яблочного пирога.

        Бросьте все ингредиенты в кастрюлю. Нагрейте и помешивайте до кипения, затем уменьшите огонь и варите на медленном огне 5 минут, часто помешивая.

        Выложите овсянку в сервировочную тарелку и добавьте щепотку корицы.

        Или вы можете попробовать

        Мюсли, свежие фрукты и нежирный йогурт: фруктов, добавленных к вашим мюсли, засчитываются в ваш 5-дневный рацион. Нежирный йогурт содержит кальций и белок, но следите за содержанием сахара. Выбирайте мюсли без добавления сахара.

        Овсяная каша с банановым пюре и сушеной черникой: в миску положить овес и горсть сушеной черники, добавить полуобезжиренное молоко. Нагрейте в микроволновой печи в течение 3–4 минут, периодически помешивая. После приготовления добавьте банановое пюре, которое является более здоровой заменой сахара или меда. Для достижения наилучших результатов используйте очень спелый банан.

        Печеная фасоль на цельнозерновом тосте: не только естественно содержит мало жира, но и богата клетчаткой и белком, что делает ее вегетарианским источником белка.Обратите внимание на продукты с пониженным содержанием соли и сахара.

        Хлопья для завтрака: хлопья могут содержать много сахара, причем некоторые из них содержат до 37 % белого вещества. Попробуйте перейти на хлопья с низким содержанием сахара или без добавления сахара, такие как печенье из цельнозерновой муки, цельнозерновые подушечки или овсяные хлопья.

        Узнайте больше о снижении потребления сахара во время завтрака.

        Белковые завтраки

        Яичница-болтунья (с тостами из непросеянной муки)

        Количество порций: 1 взрослый
        Время приготовления: 5 минут
        Время приготовления: 5 минут
        Калорийность порции: яичница-болтунья 247 ккал (1033 кДж), 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки 190 ккал (795 кДж) — обезжиренное молоко
        2 ломтика тоста из непросеянной муки
        2 ч. л. нежирного спреда
        Щепотка черного перца
        По желанию можно посыпать нарезанным зеленым луком (номинальное количество калорий)

        а не засохшее, дрожащее месиво.

        Слегка смешайте яйца и молоко в миске. Растопите нежирный спред на сковороде и добавьте яичную смесь. Готовьте на среднем огне, медленно и осторожно помешивая, пока они не застынут, с крупными мягкими творожками.

        Подавайте яйца на ломтиках тостов, посыпав зеленым луком и небольшим количеством перца.

        Советы
        • чтобы приготовить зеленые яйца, смешайте их с горстью (40 г) шпината (30 ккал/125 кДж)
        Или вы можете попробовать

        Обезжиренный греческий йогурт с фруктами и орехами попробуйте : : клубника и смешанные орехи.

        Копченый лосось и нежирный бейгл со сливочным сыром: бублик разрезать пополам и поджарить. Намажьте с одной стороны нежирным сливочным сыром и сверху выложите лосось. Добавьте дольку лимона и щепотку черного перца.

        Легкие закуски

        Зеленый смузи

        Количество порций: 1 взрослый
        Время приготовления: 5 минут
        Время приготовления: нет
        Калорийность порции: 140 ккал (586 кДж)

        Ингредиенты

        40 г консервированных ломтиков манго (жидкость слить)
        40 г ломтиков консервированного персика (жидкость слить 1) шпинат
        1 банан среднего размера
        200 мл воды (или по мере необходимости)

        Смузи — отличное начало завтрака, если у вас обычно нет особого аппетита на рассвете.Они также являются хорошим портативным вариантом для утренних поездок на работу.

        По сравнению с некоторыми хардкорными рецептами, наш зеленый смузи довольно сладкий и фруктовый, но при этом дает здоровую порцию зелени.

        Смешайте все ингредиенты до получения однородной массы. Добавьте больше воды, чтобы добиться желаемой консистенции.

        Советы
        • вы можете использовать замороженные или свежие фрукты вместо консервированных
        • ограничить количество фруктовых соков и смузи, которые вы пьете, до 150 мл в день
        Или вы можете попробовать

        смузи из бананов и овса :  превратите пестрые бананы в жидкий завтрак, повышающий энергию.Смешайте 1 спелый банан с 2 столовыми ложками овса и 100 мл полуобезжиренного молока до получения однородной массы. Это также можно сделать с помощью соевого напитка. Ограничьте количество фруктовых соков и смузи, которые вы пьете, до 150 мл в день.

        Очень ягодный смузи: 1 банан, 140 г замороженных летних ягод или лесных ягод, 40 г обезжиренного натурального йогурта и около 100 мл яблочного сока. Смешайте банан и ягоды до однородности. Пока лопасти крутятся, влейте яблочный сок, чтобы добиться желаемой консистенции.Ограничьте количество фруктовых соков и смузи, которые вы пьете, до 150 мл в день.

        Прокачай свой тост:  устали от привычных начинок? Тосты не должны быть скучными. Украсьте свой хлеб этими более полезными сочетаниями: пюре из авокадо и сваренного вкрутую яйца, мармит и жареный на 30% менее жирный зрелый сыр или ломтики банана и арахисовое масло.

        5-минутные завтраки

        Барная стойка для завтрака

        Состав: 6 батончиков
        Время приготовления: 15 минут
        Время приготовления: 25 минут
        Калорийность порции (1 батончик): 300 ккал (1255 кДж)

        Ингредиенты

        150 г овсяных хлопьев
        2 очень спелых средних банана
        60 г вишни
        60 г клюквы
        40 г семечек подсолнуха
        40 г тыквенных семечек

        По утрам иногда бывает спешка.Заранее приготовьте партию этих батончиков мюсли без добавления сахара, чтобы приготовить полезный завтрак на ходу.

        Разогрейте духовку до 200°С (вентиляция 180°С, газовая отметка 6). Смешайте овес, вишню, клюкву и семена вместе в миске. Влейте растопленное сливочное масло и тщательно перемешайте, чтобы овсяные хлопья были хорошо покрыты.

        На отдельной тарелке разомните бананы в пюре вилкой, затем добавьте к овсяной смеси и хорошо перемешайте. Выложите смесь в форму размером 30×20 см и запекайте в духовке 20-25 минут.После приготовления переложите на решетку для охлаждения, затем нарежьте на 6 батончиков.

        Советы
        • Хорошо вдавите смесь в форму для выпечки, чтобы ускорить процесс связывания, но не слишком сильно, иначе это может повлиять на вкус
        • банановое пюре для увлажнения смеси перед выпечкой
        Или вы можете попробовать

        Бутерброд с банановым рогаликом: разомните спелый банан и подавайте его в поджаренном (желательно цельнозерновом) рогалике.Пюре вместо того, чтобы нарезать банан, придает начинке более кремовую текстуру, а это означает, что вам не понадобится спред с низким содержанием жира.

        Быстрая каша:  приготовить кашу проще, чем вы думаете. Смешайте 50 г овсяных хлопьев или овсяных хлопьев быстрого приготовления с 200 мл (или больше для жидкой каши) полуобезжиренного молока в миске и поставьте в микроволновую печь на полную мощность на 2 минуты. Сверху украсьте сухофруктами или орехами.

        Омлет за 1 минуту:  смешайте 1 взбитое яйцо, несколько листьев шпината и немного нарезанной нежирной жареной ветчины в миске.Готовьте в микроволновой печи на полной мощности в течение 1 минуты или пока яйцо не схватится.

        Угощения на выходных

        Маффин для английского завтрака

        Количество порций: 1 взрослый
        Время приготовления: 10 минут
        Время приготовления: 5 минут
        Калорийность одной порции: 309 ккал (1293 кДж)

        Ингредиенты

        1 английский маффин из цельнозерновой муки, разрезанный пополам
        1 ломтик постного жареного яйца
        1
        20 г обезжиренного или «легкого» сыра средней твердости
        2 ч. л. нежирного спреда
        20 г свежих листьев шпината
        Щепотка молотого черного перца

        Яйцо-пашот, просачивающееся на слой сыра и жареной ветчины — что вам не нравится эта низкокалорийная версия классической булочки для английского завтрака?

        Разогрейте гриль и поджарьте кексы только с разрезов.Отварите яйцо в слабо кипящей воде в течение 3-4 минут, пока желток не схватится, но останется жидким в середине.

        Смажьте стороны поджаренных маффинов нежирной пастой, а на 1 половину выложите листья шпината, ветчину и сыр. Сверху положите яйцо-пашот, приправьте черным перцем и накройте второй половиной кекса.

        Советы
        • по желанию можно взболтать яйцо с 4 столовыми ложками обезжиренного молока – вылить смесь на разогретую сковороду, готовить и размешивать, пока яйца не схватятся
        Или вы можете попробовать

        Овес на ночь: смешайте овес с обезжиренным йогуртом и оставьте на ночь в холодильнике.Утром добавляйте свежие фрукты, например ягоды.

        Запеченные яйца:   Поместите яйцо (с неразбитым желтком) и немного крем-фреш в формочку. Поместите формочки в форму для запекания и заполните ее горячей водой из-под крана на 3/4 высоты формы. Выпекайте 15 минут или пока желток не схватится по вашему вкусу.

        Здоровый полный английский завтрак:  ищите более здоровую версию королевского утреннего приема пищи – сочетание яиц, бекона, грибов, жареных помидоров и печеных бобов – воспользуйтесь нашим миксером для еды.

        Последняя проверка страницы: 6 марта 2018 г.
        Следующая проверка должна быть завершена: 6 марта 2021 г.

        60 Идеи здорового завтрака Рецепт

        Застрял в рутине завтрака? Найдите более 60 идей здорового завтрака ниже! Среди сладких, соленых, простых и готовых блюд у нас каждый найдет что-то для себя.

        И вот снова в школу! Составляю осенний календарь рецептов, готовлюсь тестировать, снимать и делиться новыми идеями.Для нас этот сезон будет насыщенным, и я знаю, что он будет насыщенным и для многих из вас. Сегодня я поделюсь своими любимыми идеями здорового завтрака, чтобы начать эти насыщенные выходные дни с пользой. Вы найдете те, которые идеально подходят для того, чтобы идти вперед и брать их с собой, те, которые быстро и легко приготовить утром, и даже несколько дней, когда у вас есть немного больше времени, чтобы задержаться за завтраком.

        Ниже я делюсь более чем 60 рецептами здорового завтрака, разделенными на 11 (да, 11!) категорий : овсяные хлопья, яйца, смузи, миски, быстрый хлеб, блины и вафли, тако на завтрак, печенье на завтрак, тосты, кексы и лепешки, батончики и шарики.Являетесь ли вы тем, кто жаждет чего-нибудь соленого или сладкого первым делом с утра, или любите наслаждаться завтраком дома или взять его с собой, вы обязательно найдете несколько идей здорового завтрака, которые вам понравятся.

        Овсяные хлопья для здорового завтрака

        Овес богат клетчаткой, так что это отличный здоровый завтрак! Однако, если вы похожи на меня, вы рискуете застрять в овсяной колее. В колледже я каждый день ел простую овсянку быстрого приготовления. Через четыре года я не выдержал.Чтобы избежать выгорания овса, обязательно меняйте начинки! Любое ореховое масло, фрукты, сухофрукты, йогурт, орехи, семечки или джем — честная игра. Измените способ приготовления овса. Приготовьте запеченную овсянку или домашнюю мюсли или приготовьте большую порцию овсяных хлопьев для быстрого завтрака в течение недели. Пока вы этим занимаетесь, приготовьте партию домашнего овсяного молока.

        Рецепты завтрака с яйцами

        Если вы предпочитаете белок в своем завтраке, рецепты из яиц — отличный выбор.Яичница на завтрак, омлеты и простая яичница могут повторяться, поэтому попробуйте один из приведенных ниже рецептов, чтобы изменить ситуацию. Приготовьте отдельные фриттаты в формочках для кексов, чтобы приготовить портативный вариант завтрака. В дни, когда у вас есть больше времени, сядьте за большой завтрак запеканкой или шакшукой со своим партнером или семьей.

        Смузи для здорового завтрака

        Смузи — один из лучших рецептов для завтрака, так как он включает большую порцию фруктов и овощей в ваш первый прием пищи.За годы приготовления смузи я обнаружил, что горсть шпината почти не обнаруживается, поэтому добавьте немного, чтобы повысить питательные вещества фруктового смузи! В качестве альтернативы, добавьте суперпродукты, такие как семена конопли, ореховое масло, маття или порошок маки для дополнительного здорового питания.

        Приготовьте смузи накануне вечером и храните его в холодильнике для завтрака навынос или приготовьте отдельные упаковки смузи. Разделите фрукты, овощи и суперпродукты для одного смузи в контейнер, готовя столько дней, сколько хотите одновременно.Храните контейнеры в морозильной камере, а утром смешайте замороженный пакет с миндальным молоком или соком. Наслаждаться!

        Миски для здорового завтрака

        Если вы ищете новые, нестандартные идеи для завтрака, вам может подойти миска для завтрака. В этой категории подходит почти все. Когда я готовлю пикантную миску, я добавляю рис, фарро или рис с цветной капустой всмятку, овощи (остатки жареной брюссельской капусты, мускатную тыкву, цветную капусту и т. д.) и ароматный соус, такой как песто или дзадзики.Мои сладкие миски сильно различаются. Иногда мне хочется чиа-пудинга или смузи. В другие дни я добавляю киноа с миндальным молоком, корицей и свежими фруктами и называю это едой.

        Рецепты быстрого завтрака с хлебом

        Влажный, успокаивающий и слегка сладкий хлеб быстрого приготовления — восхитительный вариант завтрака. Летом у меня почти всегда в морозилке есть отдельные ломтики кабачкового хлеба. Осенью и зимой его место занимает тыквенный и банановый хлеб. Наслаждайтесь толстым ломтиком вашего любимого быстрого хлеба в чистом виде или добавьте к нему ложку греческого йогурта и сезонных фруктов для дополнительной стойкости.

        Блины и вафли Идеи для завтрака

        Блинчики и вафли нельзя готовить каждое утро, но в отличие от их родственных французских тостов, эти рецепты завтрака хорошо сохраняются, если приготовить их заранее и заморозить. Так что удвойте свою порцию блинов или вафель на выходных и заморозьте остатки для напряженного утра! Когда вы будете готовы к еде, поместите их в тостер или микроволновую печь, чтобы они разморозились.

        Тако для здорового завтрака

        После многих лет жизни в Остине тако на завтрак — мой любимый здоровый завтрак.Чаще всего я взбиваю яйца со шпинатом и добавляю к ним авокадо или гуакамоле, сальсу из помидоров или соус из кинзы и пико де гальо, если он у меня есть. В противном случае я добавляю в яичную начинку жареные овощи, такие как сладкий картофель, шиитаке или помидоры черри. Мне нравится готовить их заранее, поэтому утром мне остается только сварить пару яиц и положить все в лепешки.

        Печенье для здорового завтрака

        Печенье для завтрака — идеальное утреннее лакомство на ходу.Такие ингредиенты, как лен, овес, орехи, семена и даже лебеда, содержат белок, полезные жиры и клетчатку. В дополнение к вариациям с фруктами и овощами, перечисленным ниже, мне нравится печенье на завтрак с банановым хлебом на странице 35 книги «Любовь и лимоны каждый день». Эти рецепты завтрака отлично подходят для приготовления заранее и заморозки на занятое утро. Чтобы разморозить, поместите их в микроволновку на 8-10 секунд и выходите за дверь!

        Идеи для завтрака с тостами

        Если вы ищете проверенные и простые идеи для завтрака, тосты — это то, что вам нужно! Положите ломтик цельнозернового хлеба в тостер и положите в него свои любимые сезонные начинки.Мне нравится начинать со сливочной пасты, а затем добавлять слой жареных или сырых овощей, фруктов и/или свежих трав. Я большой поклонник тостов с авокадо, но хумус, рикотта и ореховое масло также являются хорошей отправной точкой для приготовления вкусных тостов.

        Кексы и булочки для здорового завтрака

        Когда я рос, кексы с шоколадной крошкой были основным продуктом завтрака в нашем доме. Кексы по-прежнему являются одним из моих любимых способов начать день, но теперь я делаю свои утренние кексы немного более полезными, используя цельнозерновую муку, фруктовые добавки и натуральные подсластители, такие как кленовый сироп, когда это возможно.Как и другая полезная выпечка для завтрака, кексы и булочки хорошо замораживаются. Я люблю держать замороженный тайник всегда под рукой!

        Батончики и шарики Идеи для завтрака

        Если вы любите начинать свой день с батончика мюсли, попробуйте заменить упакованный батончик тем, что вы готовите дома. Все эти рецепты просты, приготовлены из полезных ингредиентов, которые в сочетании создают вкусные и питательные утренние угощения. Как и выпечка, эти батончики и шарики хорошо хранятся в морозильной камере, поэтому приготовьте порцию, чтобы иметь под рукой легкие полезные завтраки и закуски!

        Ищете другие идеи для здорового завтрака?

        Посмотрите этот список моих любимых рецептов для завтрака.Затем попробуйте мои любимые стратегии приготовления ужина и упаковки ланча, а также ознакомьтесь с этим постом, чтобы узнать о некоторых отличных рецептах здорового обеда, и с моими любимыми веганскими рецептами!

        Здоровый завтрак Идеи: Veggie Завтрак Tacos

        TACOS

        Время подготовки: 15 минут

        Поварное время: 10 минут

        Общее время: 25 минут

        Общее время: 25 минут

        Обслуживание 4

        Здоровый завтрак Идеи: Veggie Завтрак Tacos

        8 Salsa

        • 1 Большой желтый помидор, нарезанные нарезанные нарезанные нарезанные нарезанные нарезанные нарезанные нарезанные нарезанные нарезанные CILANTRO
        • 3 столовые ложки нарезанные CILANTRO
        • ½ до 1 перца Serrano, тонко нарезанные
        • 1 чеснок гвоздики Для тако:
          • 1 зеленый перец, без сердцевины, без стебля и нарезанный кубиками
          • 3 зеленых лука, нарезанных
          • 6 яиц, взбитых
          • 2 стакана рукколы или шпината, нарезанных
          • оливкового масла первого отжима, для 07
          • морская соль и свежемолотый черный перец
          • 8 лепешек, кукуруза, мука, пшеница — все, что вам нравится
          • ¼ стакана нарезанной кинзы, больше для украшения
          • 1 аво Кадо, нарезанный
          • дольки лайма
          • Приготовьте сальсу: в небольшой миске смешайте помидоры, лук, кинзу, серрано, чеснок, сок лайма и соль.Охладите до готовности к использованию.

          • В небольшой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне нагрейте каплю оливкового масла. Добавьте зеленый перец, зеленый лук, щепотку соли и перца и обжаривайте, пока они не подрумянятся, около 5 минут. Выложите большую ложку сальсы в смесь перцев и перемешайте. Снимите с огня и отложите.

          • Слегка смажьте большую сковороду с антипригарным покрытием оливковым маслом и поставьте на средний огонь. Добавьте яйца, дайте им повариться в течение нескольких секунд, а затем перемешайте.Добавьте смесь зеленого перца к яйцам. Продолжайте помешивать и взбивать яйца, пока они не схватятся. Снимите сковороду с огня, пока яйца слегка жидкие, добавьте рукколу и половину дополнительной кинзы.

          • Соберите тако с яичной смесью, шариком сальсы, оставшейся кинзой и несколькими ломтиками авокадо. В завершение добавьте щепотку лайма и щепотку соли и перца по желанию. Украсьте кинзой и подавайте с дольками лайма.

           

          58 идей здорового завтрака — лучшие продукты для завтрака для похудения

          Завтрак — важная часть процесса похудения.Это первый прием пищи за день, и он может диктовать не только ваше питание на оставшуюся часть дня, но и траекторию всего вашего путешествия по снижению веса. Даже если вы не любите есть первым делом по утрам или вам трудно придумать идеи здорового завтрака, подзарядка утром является жизненно важной частью похудения. Если вы склонны пропускать его, вы уже отбрасываете себя назад.

          «Одна из самых больших ошибок, которые я вижу по утрам, это то, что , а не вообще ничего не ест.Эта диетическая тенденция заставляет многих людей упускать из виду возможность начинать свой день со сбалансированного завтрака, особенно для балансировки уровня сахара в крови и гормонов в начале дня», — говорит зарегистрированный диетолог из Сиэтла Джинджер Халтин, RDN, владелец ChampagneNutrition и автор книг «Противовоспалительные диетические блюда» и «Как питаться, чтобы победить болезнь» .

          Но если вы едите не те продукты на завтрак, вы также можете саботировать свои усилия.Это означает, что вы должны отдавать предпочтение белку в этом приеме пищи. Исследования показали, что завтрак, богатый белком, повышает уровень гормонов сытости больше, чем завтрак с таким же количеством калорий, но с большим содержанием жиров или углеводов.

          «Вместо завтрака с высоким содержанием углеводов, такого как круассаны, крупа, тарелка фруктов и ломтик бекона, переключитесь на завтрак с высоким содержанием белка и полезного жира, например крупа, кусочек фруктов, яйцо, простой греческий йогурт и молотое льняное семя», — говорит Эсоса Осагиде, магистр здравоохранения, дипломированный диетолог из Техаса.

          И это также включает в себя внимание к порциям. «Независимо от того, насколько полезна пища, например, дикий лосось, авокадо или свежий кокос, если мы переусердствуем с размером порций, это всегда неизбежно приведет к увеличению веса», — говорит Кори Рут, RDN, эксперт по женскому здоровью и генеральный директор Женский диетолог. Макронутриентный состав (например, сколько белков, жиров и углеводов вы едите) определенно имеет значение, но невозможно похудеть, если у вас нет дефицита калорий, добавляет она. на завтрак, если вы пытаетесь похудеть?

          Ваш завтрак должен содержать не менее 25 граммов белка, если вы хотите чувствовать себя сытым до обеда, по словам Габриэль Тафур, доктора медицинских наук, диетолога из Орландо, Флорида. .Начав день с богатой углеводами пищи, вы на короткое время насытитесь, но без достаточного количества жиров и белков вы, скорее всего, в конечном итоге съедите больше в течение дня.

          Индивидуальные потребности в калориях у всех разные, поэтому поговорите с диетологом, чтобы определить, что подходит для вашего тела, уровня активности и целей. В качестве общей рекомендации Тафур оценивает его примерно от 400 до 500 калорий. «Этого количества достаточно, чтобы не перекусывать в течение дня без необходимости», — говорит она.

          Какие белки лучше всего есть на завтрак?
          • Яйца. Яйца — отличный вариант, потому что они недорогие и их можно есть разными способами, — говорит Тафур. Это может быть отличный быстрый завтрак с высоким содержанием белка и железа.
          • Йогурт на растительной основе. Йогурт на растительной основе, такой как Siggi’s, может добавить белок и сливочный вкус в чашу смузи или мюсли и, как правило, менее обработан, чем йогурты на молочной основе, говорит Тафур.
          • Органическая куриная колбаса. Если вы мясоед, который по-прежнему предпочитает употреблять натуральные ингредиенты, когда это возможно, органическая куриная колбаса — это нежирный вариант, который может стать отличной альтернативой свинине с низким содержанием жира и натрия. Готовьте и добавляйте немного фруктов, чтобы завтрак был более легким, — говорит Тафур.
          • Ореховое масло. Если вы не переусердствуете с порциями, ореховое масло может стать удовлетворительным способом получить здоровую дозу полезных жиров и белков. Возможно, вам больше всего знакомы арахисовое и миндальное масла, но Тафур также рекомендует попробовать ореховое масло с растительным йогуртом или смешать его со смузи.
          • Сейтан. Если вы вегетарианец или веган, эта альтернатива мясу может добавить жевательную, похожую на колбасу текстуру к пикантным яичным омлетам или омлетам. По словам Тафура, его можно найти в большинстве продуктовых магазинов.

            Какие фрукты и овощи лучше всего есть на завтрак?
            • Дыня. Когда дело доходит до получения максимального объема при наименьшем количестве сахара, дыни, такие как мускусная дыня или медвяная роса, могут быть вашими лучшими друзьями по утрам, говорит Тафур.Она рекомендует заморозить нарезанную дыню, чтобы добавлять ее в смузи.
            • Ягоды. В сезон такие ягоды, как клубника, черника и вишня, могут быть вкусным способом добавить натуральный сахар и сладость в тарелки или даже в белковый омлет.
            • Киви. «Киви — такой недооцененный фрукт — один-два могут обеспечить вас дневной нормой витамина С», — говорит Тафур.
            • Бананы. В сочетании с сваренным вкрутую яйцом они могут быстро приготовить идеальный завтрак.
            • Папайя. Папайя содержит ферменты, которые помогают процессу пищеварения, не говоря уже о том, что они сладкие и имеют фантастический вкус, говорит Тафур. Добавьте их поверх йогурта на растительной основе для придания тропического вкуса.

              Какие крупы лучше всего есть на завтрак?
              • Овсянка. Овес — отличный вариант, если вы отказались от глютена, — говорит Тафур. Это теплый вариант завтрака в холодные зимние дни, или их можно есть холодными после того, как они постояли в холодильнике на ночь, если вы предпочитаете их таким образом.
              • Киноа. Кто знал, что это блюдо с высоким содержанием белка можно есть и на завтрак? Не бойтесь готовить это и сочетать с вашим любимым растительным молоком в качестве горячей альтернативы кашам, говорит Тафур. «Добавление корицы в эту смесь может стать идеальной альтернативой сладкой мюсли», — говорит она.
                • Рис. Еще одно нетрадиционное блюдо для завтрака. Вы можете приготовить рисовый пудинг с кокосовым молоком, небольшим количеством мускатного ореха и корицы для простого завтрака с большим количеством вкуса, говорит Тафур.
                • Амарант. Это может быть еще одно зерно, с которым вы не знакомы. «Амарант — отличная альтернатива овсу, и его едят аналогичным образом», — говорит Тафур. «Он имеет более ореховую, грубую текстуру и по-прежнему содержит клетчатку, которая помогает пищеварению».

                  Какие напитки лучше всего пить на завтрак для похудения?
                  • Черный кофе. Кофеин, безусловно, может помочь вам чувствовать себя более бодрым по утрам, но черный кофе — отличный способ завершить завтрак и помочь насытиться, избегая добавления жира и сахара.
                  • Черный чай. Если вы не пьете кофе, черный чай является отличной альтернативой для того, чтобы вызвать чувство сытости, говорит Тафур.
                  • Чай маття. Matcha содержит мощные антиоксиданты, которые могут бороться с повреждением клеток. Его также можно добавлять в смузи, если он вам не нравится в виде чая, говорит Тафур.
                  • Зеленый чай. Если вы хотите получить заряд кофеина, но не такой интенсивный, как кофе, зеленый чай — отличный вариант, который содержит те же антиоксиданты, что и маття.«Я использую зеленый чай в качестве основы своих смузи в качестве альтернативы фруктовым сокам, чтобы придать дополнительный вкус», — говорит Тафур.

                    То, что вы пытаетесь похудеть, не означает, что вы должны отказаться от всевозможных добавок к своему утреннему напитку. «Молоко с низким содержанием жира или растительное молоко, такое как соевое или миндальное, могут быть лучшим выбором, чем жирные сливки или сливки», — говорит Халтин.

                    А сахарозаменителей еще можно, но только смотрите, сколько насыпаете. По данным Американской кардиологической ассоциации, максимальное количество добавленного сахара, которое вы должны съедать в день, составляет 25 граммов для женщин.«Поэтому чашка кофе с примерно пятью столовыми ложками французских ванильных сливок — это максимальное количество добавленного сахара в течение дня, которое легко превзойти, поскольку большинство людей выливают сливки из бутылки в кофе», — отмечает Осагьеде. «Две столовые ложки сиропа — это около 90 калорий. В этих сливках или сиропах нет ничего плохого. Однако ограничьте себя одной порцией сливок или сахара и одной чашкой кофе или чая».

                    Если простой зеленый или черный чай слишком горький для желудка, попробуйте чай, смешанный с цветочными нотами, такими как гибискус или жасмин, предлагает Халтин.

                    Вот 58 (да, 58) вкусных и полезных рецептов от блоггеров и диетологов, которые помогут вам начать.

                    Тощий вкус

                    Сэндвич с яйцом, помидорами и зеленым луком

                      Хотите утренний сэндвич с яйцом, но BLT не совсем подходит для вашего рациона? Замените его этим бутербродом с яйцом, помидорами и зеленым луком. Он такой же вкусный и очень простой в приготовлении. Кроме того, вы получите белок ярко и рано.

                      Получить рецепт

                      На порцию: 213 кал, 9.5 г жиров, 21 г углеводов, 13,5 г белков, 5,5 г клетчатки


                      Тощий вкус

                      Пицца для завтрака

                      Кто сказал, что пицца не может быть вариантом завтрака? Это возможно, если добавить к нему обычные завтраки: яйца и бекон. Тесто из четырех ингредиентов в этом рецепте требует греческого йогурта, который является хорошим источником клетчатки и кальция.

                      Получить рецепт

                      На порцию: 271 кал, 9 г жиров, 27 г углеводов, 20.5 г белка, 1,5 г клетчатки


                      Здоровый образ жизни Жанетт

                      Полезная запеканка для завтрака с беконом, яйцом и картофелем

                      Это хороший вариант, когда вы хотите чего-то более сытного, чем традиционный завтрак. Эта запеканка готовится из нежирного сыра, нежирного бекона из индейки и большого количества овощей.

                      Получить рецепт

                      На порцию: 184 кал, 7 г жиров, 16 г углеводов, 15 г белков, 1 г клетчатки


                      Бесконечная трапеза

                      Яйца копченого лосося Бенедикт

                      Кто может отказаться от порции яиц Бенни по утрам? Если вы думаете, а не я , то убедитесь, что у вас есть немного копченого лосося и подавайте этих малышей на подушке из рукколы вместо английского кексика, чтобы сократить количество углеводов в традиционном блюде.

                      Получить рецепт

                      На порцию: 388 ккал, 17,2 г жиров, 31,5 г углеводов, 33,5 г белков, 9,3 г клетчатки


                      Поедание корма для птиц

                      Запеченная овсяная каша с чаем

                      Это блюдо представляет собой настоящую вкусовую бомбу, приготовленную из запеченной овсянки, орехов пекан и тертого кокоса. Овес может помочь улучшить здоровье вашего кишечника, поскольку он богат растворимой клетчаткой, которая помогает контролировать уровень сахара в крови и способствует росту здоровых кишечных бактерий.

                      Получить рецепт

                      На порцию: 273 кал, 13 г жиров, 34 г углеводов, 5 г белков, 5 г клетчатки


                      Поедание корма для птиц

                      Easy Hemp Granola

                      Приготовление собственной мюсли поможет вам убедиться, что она не содержит тонны сахара, как многие сорта, купленные в магазине. Чтобы взбить это, вам понадобятся различные орехи и семена, кленовый сироп и финики, а также порция конопляных сердечек.

                      Получить рецепт

                      На порцию: 235 ккал, 17 г жиров, 16 г углеводов, 5 г белков, 4 г клетчатки


                      Поедание корма для птиц

                      Протеиновые оладьи из тыквы с орехами

                      Вы можете наслаждаться осенним сезоном круглый год с этими белковыми оладьями из тыквы с орехами. Мускатная тыква богата питательными веществами, включая витамины А и С и магний.

                      Получить рецепт

                      На порцию: 236 ккал, 32 г жиров, 22 г углеводов, 5 г белков, 3 г клетчатки


                      Живи Ешь Учись

                      Сковорода из сладкого картофеля и шпината с киноа

                      Для приготовления этого необычного блюда требуется только одна сковорода.Вы приготовите тонну овощей, в том числе богатый витаминами шпинат и богатую клетчаткой киноа, чтобы оставаться сытым и довольным до обеда.

                      Получить рецепт

                      На порцию: 223 кал, 9,7 г жиров, 24,4 г углеводов, 11,1 г белков, 3,3 г клетчатки


                      Живи Ешь Учись

                      Шакшука

                      Блюдо, распространенное в североафриканской и ближневосточной кухне, шакшука обычно готовится из смеси яиц и помидоров.Вы можете разнообразить свою тарелку, добавив любимые начинки. В этом рецепте специально добавляют немного феты, петрушки и молотого перца.

                      Получить рецепт

                      На порцию: 165 ккал, 9,2 г жиров, 14,4 г углеводов, 9 г белков, 3,8 г клетчатки


                      Живи Ешь Учись

                      Веганские тако для завтрака

                      Эти веганские тако не экономят на вкусе. Вместо яиц он требует омлета из тофу, копченого нута и обычных начинок для тако, таких как кинза, редис и авокадо.

                      Получить рецепт

                      На порцию: 245 ккал, 9,3 г жиров, 31,6 г углеводов, 12,3 г белков, 7,1 г клетчатки


                      Куки + Кейт

                      Хрустящие картофельные оладьи

                      Сочетайте их с яйцами на солнечной стороне, вкусной фриттатой или белковыми блинчиками. Этот гарнир мгновенно улучшит вкус любого блюда на завтрак, и в зависимости от того, с чем вы его сочетаете, это будет вкусный и полезный выбор.

                      Получить рецепт

                      На порцию: 211 ккал, 14,1 г жиров, 20,8 г углеводов, 2,5 г белков, 1,5 г клетчатки


                      Куки +Кейт

                      Бирхер-мюсли

                      Эти бирхер-мюсли добавляются в миндальное молоко вместо сливок и содержат яблочное пюре домашнего приготовления, хотя магазинные мюсли также подойдут, если вы не хотите проводить лишнее время на кухне.

                      Получить рецепт

                      На порцию: 409 кал, 15.1 г жиров, 59,8 г углеводов, 9 г белков, 10,7 г клетчатки


                      Куки + Кейт

                      Чаша с тропическими ягодами асаи

                      Вы, наверное, уже слышали о свойствах ягод асаи как суперпродуктов благодаря содержанию в них антиоксидантов. Хотя вы, вероятно, не найдете настоящую ягоду в местном супермаркете, замороженное пюре может быть немного легче найти. В этой миске пюре сочетается с другими фруктами, чтобы создать тропический и здоровый взрыв вкуса.

                      Получить рецепт

                      На порцию: 257 ккал, 5,8 г жиров, 52,1 г углеводов, 2,3 г белков, 8,1 г клетчатки


                      Хорошо покрытый

                      Картофельные оладьи с сыром и цуккини

                      Эти картофельные оладьи поднимают настроение, добавляя в смесь немного цукини. Кабачки полны растворимой и нерастворимой клетчатки, что делает их хорошим выбором для улучшения пищеварения и содействия росту здоровых кишечных бактерий.

                      Получить рецепт

                      На порцию: 94 калорий, 4 г жиров, 11 г углеводов, 5 г белков, 1 г клетчатки


                      Хорошо покрытый

                      Яйцо-в-отверстии с беконом и пюре из авокадо

                      Выберите бублик (в этом рецепте используется цельная пшеница) и поджарьте его, одновременно поджаривая яйцо в его центральном отверстии. Звучит жестко, но на самом деле это не так. К тому же конечный результат того стоит.

                      Получить рецепт

                      На порцию: 304 ккал, 19 г жиров, 28 г углеводов, 0 г белков, 6 г клетчатки


                      Хорошо покрытый

                      Хаш из нута с карри, брокколи и шпинатом

                      Нут, особый ингредиент этого блюда, отлично подходит для сдерживания аппетита на долгое время, так как он богат клетчаткой и высоким содержанием белка.Хотя хэш достаточно вкусен, чтобы есть его сам по себе, вы также можете взять немного лаваша.

                      Получить рецепт

                      На порцию: 360 калорий, 21 г жиров, 32 г углеводов, 15 г белков, 9 г клетчатки


                      Амбициозная кухня

                      Чашки для запеченной овсянки с миндальным маслом, яблоком и корицей

                      Эти чашки для овсянки настолько вкусны, что вам захочется держать их под рукой, и вы можете это сделать, поскольку их можно замораживать.Так что вперед, приготовьте их заранее, разогрейте, когда будете готовы к употреблению, и съешьте их с шариком вашего любимого орехового масла.

                      Получить рецепт

                      На порцию: 143 ккал, 7 г жиров, 17,3 г углеводов, 4,8 г белков, 3 г клетчатки


                      Амбициозная кухня


                      Буррито на завтрак с бататом, черной фасолью и авокадо

                      Буррито с белком на завтрак? Сосчитай меня.Это постное блюдо из черной фасоли, сладкого картофеля и авокадо, завернутое в лепешку из цельнозерновой муки.

                      На порцию: 398 ккал, 13,8 г жиров, 54,3 г углеводов, 18,1 г белков, 10,5 г клетчатки


                      Дерзкая кухня

                      Пицца Zucchini Breakfast

                      Пицца, но с цукини в качестве корочки. Поверь мне это работает. Он имеет полухрустящую текстуру, напоминающую настоящую корочку для пиццы из теста.

                      Получить рецепт

                      На порцию: 140 ккал, 2 г насыщенных жиров, 11 г углеводов, 8 г белков, 2 г клетчатки


                      Дерзкая кухня

                      Кето-яичные обертки

                      Думайте об этом как о лепешках, приготовленных из яиц вместо муки. Вы можете заполнить эти обертывания чем угодно, от черной фасоли до шпината и феты. Таким образом, вы можете использовать их для создания бесконечных блюд.

                      Получить рецепт

                      На порцию: 70 ккал, 20 г насыщенных жиров, 0 г углеводов, 24 г белков, 0 г клетчатки


                      Настоящие диетологи

                      Мускатная тыква и яблочный хэш с колбасой

                      Этот рецепт требует приготовления собственной колбасы для завтрака, которая, правда, более питательна, чем покупка в магазине, поскольку вы будете знать, сколько натрия входит в ее состав. .

                      Получить рецепт

                      На порцию: 308 ккал, 13 г насыщенных жиров, 24 г углеводов, 25 г белков, 5 г клетчатки


                      Настоящие диетологи

                      Коричневые яичные маффины с колбасой

                      Достаньте формочки для маффинов, они понадобятся вам для завтрака. Вы соедините и запечете яйца, колбасу и любые овощи, которые у вас есть под рукой, хотя в этом конкретном рецепте добавляются лук и перец.

                      Получить рецепт

                      На порцию: 255 калорий, 17 г жиров, 10 г углеводов, 14 г белков, 2 г клетчатки


                      Настоящие диетологи

                      Пицца с ягодами и фруктами без глютена

                      Вы можете съесть на завтрак скучную чашку греческого йогурта с фруктами или эту ягодно-фруктовую пиццу вместо нее — греческий йогурт и фрукты все еще потребуются. Чтобы сделать это, вы испечете корочку из песочного печенья, смажете ее йогуртом и посыпаете своими любимыми ягодами.

                      Получить рецепт

                      На порцию: 178 калорий, 13 г жиров, 12 г углеводов, 5 г белков, 3 г клетчатки


                      Еда Вера Фитнес

                      Блинный торт Палео с лимонно-клубничным кокосовым кремом

                      Десерт и завтрак не обязательно должны быть полярными противоположностями. Этот блинный пирог — вкусный вариант завтрака, который требует сладкой клубники. Хорошо, что клубника полна витамина С и антиоксидантов, таких как марганец.

                      Получить рецепт

                      На порцию: 238 ккал, 15,8 г жиров, 18,5 г углеводов, 5,7 г белков, 2,6 г клетчатки


                      тощий мс

                      Рецепт запеченных яиц со шпинатом и пармезаном

                      Идеально подходит для тех, кто следит за своим потреблением калорий. Это блюдо сочетает в себе запеченные яйца с вашей любимой зеленью. Вы всегда можете заменить шпинат капустой или листовой свеклой.

                      Получить рецепт

                      На порцию: 149 калорий, 10 г жиров, 3 г углеводов, 12 г белков, 1 г клетчатки


                      тощий мс

                      Миска для завтрака с хумусом

                      Технически это блюдо называется миской для завтрака, но вы, вероятно, сможете перекусывать им весь день.Чтобы приготовить миску с хумусом, вам понадобятся овощи, полезное зерно, такое как лебеда, семена подсолнечника и ваш любимый вид хумуса.

                      Получить рецепт

                      На порцию: 354 калорий, 18 г жиров, 34 г углеводов, 14 г белков, 5 г клетчатки


                      тощий мс

                      Тост с белой фасолью и авокадо

                      Тост с авокадо достаточно тверд, чтобы отказаться от него сам по себе. Этот рецепт значительно усложняет задачу. Он добавляет дополнительный белок для вкусного поворота.В дополнение к пюре из авокадо для пасты, вы также приготовите смесь из белой фасоли, чтобы посыпать ее.

                      Получить рецепт

                      На порцию: 140 калорий, 5 г жиров, 19 г углеводов, 6 г белков, 5 г клетчатки


                      Кэти в шоколаде

                      Кексы с яблочным соусом

                      Яблочное пюре, конечно же, является ключевым ингредиентом в этом рецепте, но вы можете разнообразить свои кексы, смешав другие ингредиенты, такие как изюм, грецкие орехи или тертый кокос.

                      Получить рецепт

                      На порцию: 84 ккал, 0,3 г жиров, 19,6 г углеводов, 2,1 г белков, 2,2 г клетчатки


                      Пикантная перспектива

                      Палео-батончики с орехами и шоколадной глазурью

                      Батончик из мюсли — это завтрак чемпионов, и вы можете приготовить его дома по этому рецепту. Он требует смеси орехов, включая кешью, миндаль и орехи пекан, с вкусной шоколадной глазурью в качестве отделки.

                      Получить рецепт

                      На порцию: 232 калорий, 17 г жиров, 16 г углеводов, 6 г белков, 3 г клетчатки


                      Тощий Вкус

                      Лепешки для завтрака с копченым лососем

                      Лосось богат белком и полезными для сердца омега-3 жирными кислотами в этой вкусной версии рогаликов с лососем. Кроме того, красный лук, который украшает лепешку, богат витамином С и витаминами группы В.

                      Получить рецепт

                      На порцию: 247 ккал, 8 г жира, 28.5 г углеводов, 15,5 г белков, 2 г клетчатки


                      Минималистский Бейкер

                      Буррито для завтрака с омлетом из тофу

                      Эти веганские буррито обладают невероятным вкусом и их легко брать с собой в дорогу. Кроме того, они богаты белком и клетчаткой (привет, капуста!), чтобы вы дольше оставались сытыми.

                      Получить рецепт

                      На порцию: 441 кал, 19,6 г жиров, 53,5 г углеводов, 16,5 г белков, 8 г клетчатки


                      Тощий Вкус

                      Пряный фахитас для завтрака с яйцами и гуакамоле

                      Эти вегетарианские фахитас наполнены ароматом и полезным жиром из авокадо.Красный перец, которым наполнены эти фахитас, также богат витамином С, который поддерживает вашу иммунную систему.

                      Получить рецепт

                      В одной порции: 227 ккал, 13 г жиров, 19 г углеводов, 9,5 г белков, 4,5 г клетчатки


                      Подтянутый гурман находит

                      Овсяные хлопья с шоколадом и чиа

                      Какао-порошок — отличный способ получить низкокалорийный шоколад, особенно если вы сочетаете его с начинкой из греческого йогурта и семян чиа.

                      Получить рецепт

                      На порцию: 272 кал, 8 г жиров, 48 г углеводов, 11 г белков, 9 г клетчатки


                      Организуй себя тощим

                      Стаканчики с запеченной овсянкой с бананом и шоколадной крошкой

                      Эти стаканчики с запеченной овсянкой сочетают банановое пюре с овсяными хлопьями и несколько вкусных специй, чтобы согреть ваше утро. Шоколадные чипсы не являются обязательными, конечно… но вы знаете, что хотите их оставить.

                      Получить рецепт

                      На порцию: 202 кал, 13 г жиров, 25 г углеводов, 4 г белков, 6 г клетчатки


                      Амбициозная кухня

                      Блины с овсянкой и черникой и йогуртом

                      Приготовить эти блины с использованием овсяных хлопьев и богатого белком греческого йогурта — проще простого: бросьте все ингредиенты в блендер, затем перелейте.Добавьте горсть спелой черники, и вы оставите свой блендер на прилавке для следующей порции завтра утром.

                      Получить рецепт

                      В одной порции: 208 ккал, 3,8 г жиров, 30 г углеводов, 13,6 г белков, 3,3 г клетчатки


                      Амбициозная кухня

                      Запеченный сладкий картофель на завтрак

                      Запеченный сладкий картофель? На завтрак? К тому времени, когда вы испечете этот сладкий картофель и посыпаете его миндальным маслом, ломтиками банана и семенами чиа, вы, возможно, никогда больше не вернетесь к яйцам и тостам.

                      Получить рецепт

                      На порцию: 273 кал, 9,4 г жиров, 44,7 г углеводов, 7,7 г белков, 9,4 г клетчатки


                      Амбициозная кухня

                      Сквош с желудями на завтрак

                      Сквош можно использовать не только для скучных гарниров на День Благодарения. Используйте желудевую тыкву на завтрак, разрезав одну пополам, запечь ее до мягкости, а затем начинив вкусными (для завтрака) продуктами, такими как греческий йогурт, орехи пекан и корица.

                      Получить рецепт

                      На порцию: 255 ккал, 7,5 г жиров, 37 г углеводов, 14 г белков, 4,3 г клетчатки


                      Амбициозная кухня

                      Киш со шпинатом и козьим сыром с корочкой из сладкого картофеля

                      Если у вас нет времени готовить вегетарианский омлет каждое утро, пирог с заварным кремом — отличный способ пополнить запасы белка и клетчатки. С корочкой из сладкого картофеля и пикантными овощами, смешанными с козьим сыром, вы можете приготовить этот пирог с заварным кремом один раз и нарезать его для здорового завтрака всю неделю.Приготовление еды, кто-нибудь?

                      Получить рецепт

                      В одной порции: 143 кал, 11,3 г жиров, 25 г углеводов, 10,5 г белков, 2,3 г клетчатки


                      Амбициозная кухня

                      Миска для завтрака с радужным творогом

                      Попробуйте радугу с этой красивой тарелкой для завтрака, наполненной богатым белком творогом и свежими фруктами, богатыми клетчаткой. Посыпьте горстью мюсли и семян чиа, и у вас есть завтрак, который будет красочным и хорошо сбалансированным .

                      Получить рецепт

                      На порцию: 387 ккал, 9 г жиров, 60 г углеводов, 21 г белков, 11 г клетчатки


                      Шеф-повар Савви

                      Энергетические батончики с арахисовым маслом из пяти ингредиентов

                      Каждый нуждается в небольшом заряде энергии утром. Соедините один или два таких энергетических батончика, богатых полезными жирами и белком, с порцией простого греческого йогурта, и у вас не будет проблем со здоровьем. босс до самого обеда.

                      Получить рецепт

                      В одной порции: 229 ккал, 16 г жиров, 19 г углеводов, 7 г белков, 4 г клетчатки


                      Шеф-повар Савви

                      Полезные шоколадные блинчики из цельной пшеницы

                      Изготовленные из цельной пшеницы и льняного семени, эти шоколадные блинчики и удовлетворят ваш аппетит. Добавьте немного фруктов на гарнир, и это будет два больших пальца вверх, чтобы побаловать себя без чувства вины, верно?

                      Получить рецепт

                      В одной порции: 121 кал, 3 г жиров, 18 г углеводов, 7 г белков, 3 г клетчатки


                      Шеф-повар Савви

                      Вафли с греческим йогуртом

                      Возьмите яйца и приготовьте порцию этих сытных вафель, которые заменяют обычное масло греческим йогуртом с высоким содержанием белка.Добавьте несколько свежих ягод для повышения уровня клетчатки. О, и вот еще один совет: не пропускайте в них кукурузный крахмал, потому что он делает их хрустящими, а не сырыми.

                      Получить рецепт

                      На порцию: 286 ккал, 3 г жиров, 52 г углеводов, 10 г белков, 1 г клетчатки


                      Шеф-повар Савви

                      Очень ягодный смузи со шпинатом

                      Если вы предпочитаете пить пищу, а не есть ее вилкой и ложкой, этот рецепт полезного завтрака для вас.Вы получаете много клетчатки и витаминов из шпината и ягод, а также белок из греческого йогурта.

                      Получить рецепт

                      На порцию: 141 кал, 2 г жиров, 29 г углеводов, 6 г белков, 6 г клетчатки


                      Здоровые кусочки и кусочки

                      Пикантная овсянка с жареным яйцом

                      Разве овсянка не должна быть сладкой? Не всегда. Вы будете петь дифирамбы пикантной овсянке после одного сырного кусочка этого рецепта, который сочетает в себе полезные для сердца овсяные хлопья с нарезанным кубиками красным перцем и яичницей с жидким желтком.Попробуйте и поблагодарите меня позже.

                      Получить рецепт

                      На порцию: 262 кал, 16 г жиров, 18 г углеводов, 13 г белков, 3 г клетчатки


                      Здоровые кусочки и кусочки

                      Взрослый тост с пирожными и джемом

                      Признайтесь: вы до сих пор тайно любите паштеты и джемы, верно? Приготовьте взрослую версию классического ланч-бокса, чтобы приготовить сытный и полезный тост на завтрак.

                      Получить рецепт

                      На порцию: 404 кал, 13 г жиров, 64 г углеводов, 12 г белков, 9.5 г клетчатки


                      Тощая вилка

                      Citrus And Honey Power Breakfast

                      В этой миске для завтрака используются любимые ароматные продукты, такие как грейпфрут и красный апельсин, которые обеспечивают завтрак с высоким содержанием клетчатки и белка. Кроме того, витамин С отлично укрепляет иммунитет, так что заряжайтесь.

                      Получить рецепт

                      В одной порции: 343 кал, 12 г жиров, 53 г углеводов, 11 г белков, 6 г клетчатки


                      Тощая вилка

                      Breakfast Tostadas

                      Черт возьми, да, вы можете съесть мексиканскую еду на завтрак.Разогрейте жаровню, взбейте яичницу-болтунью и разомните черную фасоль, чтобы приготовить эту вкусную и сытную утреннюю тостаду. Я упоминал, что он покрыт сыром и беконом?

                      Получить рецепт

                      В одной порции: 327 ккал, 17 г жиров, 28 г углеводов, 16 г белков, 6 г клетчатки


                      Банка лимонов

                      Яблочный тост с арахисовым маслом и корицей

                      Выбор хлеба из пророщенных зерен для этого завтрака означает, что это очень разумный выбор, особенно если добавить в него полезные жиры (арахисовое масло и орехи) и фрукты с высоким содержанием клетчатки (сочное яблоко). .

                      Получить рецепт

                      В одной порции: 386 ккал, 21 г жиров, 43 г углеводов, 10 г белков, 6 г клетчатки


                      Банка лимонов

                      Овсяные хлопья на ночь с клубникой и сливками

                      Помните овсяные хлопья быстрого приготовления с клубникой и сливками из детства? Этот рецепт вроде того, только на способ полезнее. Смешайте ванильный протеиновый порошок с овсяными хлопьями, греческим йогуртом и несладким миндальным молоком перед сном, а затем проснитесь с готовым завтраком, просто попросив горсть свежей клубники.

                      Получить рецепт

                      В одной порции: 347 ккал, 8 г жиров, 56 г углеводов, 15 г белков, 6,5 г клетчатки


                      Шеф-повар Савви

                      Полезные маффины с морковным пирогом

                      Вы знаете, что раньше называли морковный пирог «здоровой пищей» (потому что морковь ), но с этими кексами это даже не преувеличение. Там много измельченных овощей и полезных для сердца грецких орехов, а также комбинация яблочного пюре и греческого йогурта, которая уменьшает количество необходимого вам масла.Сочетайте со свежими фруктами для повышения уровня клетчатки.

                      Получить рецепт

                      На порцию: 216 ккал, 12 г жиров, 24 г углеводов, 4 г белков, 1 г клетчатки


                      Эсоса Осагиеде

                      Крупа с острыми креветками и обжаренным перцем

                      «Я люблю пикантный завтрак. Если вы похожи на меня и выросли на овсяной каше, вам это тоже понравится», — говорит Осагьеде. «Это блюдо даст вам клетчатку, белок и полезный жир с тоннами вкуса.

                      Получить рецепт

                      На порцию: 346 ккал, 6,5 г жиров, 44 г углеводов, 31 г белков, 7 г клетчатки


                      Кори Рут

                      Арахисовое масло Какао Протеин Овес

                      Овсянка абсолютно полезна; этот факт нельзя отрицать. Но, не добавляя к нему никакого белка, он может поднять уровень сахара в крови до небес, что может увеличить наш аппетит и тягу, уменьшая наши запасы энергии, говорит Рут.«Добавление белка и полезных жиров может замедлить этот всплеск и создать более полезный и сбалансированный завтрак», — отмечает она. , 28 г белка, 6 г клетчатки


                      Джинджер Халтин

                      Пятиминутная овсяная каша с яблоком и корицей

                      «Этот рецепт настолько сбалансирован и наполнен цельнозерновыми овсяными хлопьями, семенами чиа и льна, йогуртом для белка и отличной пищеварительной поддержкой», — говорит Халтин.«Яблоко добавляет сладости в дополнение к клетчатке и противовоспалительным питательным веществам. Лучше всего то, что вы можете приготовить их на неделю, чтобы облегчить свое напряженное утро».

                      Получить рецепт

                      На порцию: 289 ккал, 8 г жиров, 38 г углеводов, 18 г белков


                      Эсоса Осагиеде

                      Хэш для завтрака с бананами + свежая сальса

                      «Как нигерийская девушка, я люблю свой банан.Я все время говорю своим клиентам, что их культурная еда может стать частью их пути к похудению, — говорит Осагиеде. сладкий и пикантный вкус. Плантаны являются богатым источником клетчатки, витаминов А, С и В-6, а также минералов магния и калия. белок, 4 г клетчатки


                      Кори Рут

                      Чаша для смузи с ванильным маслом и авокадо и кешью

                      Смузи — это идеальный способ наполнить ТОННУ питательными веществами, чтобы насытить нас на протяжении всего утра.«Этот смузи богат антиоксидантами, витаминами, минералами, белком, полезными жирами и клетчаткой. Кроме того, смузи невероятно просто приготовить, и они полностью портативны, если вам нужно есть и бегать», — говорит Рут.

                      Получить рецепт

                      На порцию: 550 ккал, 18 г жиров, 41 г углеводов, 32 г белков, 9 г клетчатки


                      Кори Рут

                      Шоколадные белковые кексы

                      «Обычные кексы готовятся из рафинированной белой муки и тростникового сахара.Эти два ингредиента быстро превращаются в катание на американских горках с сахаром в крови, оставляя вас голодным, повышая уровень инсулина и нарушая ваше настроение, уровень энергии и сон», — говорит Рут. альтернатива завтраку на вынос, не только полезная, но и очень вкусная

                      Получить рецепт

                      На порцию: 350 ккал, 20 г жиров, 12 г углеводов, 16 г белков, 7 г клетчатки


                      Кори Рут

                      Золотые блинчики с куркумой и высоким содержанием белка

                      Куркума — мощная противовоспалительная специя.Воспаление лежит в основе очень многих заболеваний и проблем с весом, поэтому важно использовать любую возможность, чтобы дать отпор, говорит Рут. Эти блины пышные, сытные и полны белка и антиоксидантов. Вы, конечно, не можете получить это из коробки!

                      Получить рецепт

                      На порцию: 398 ккал, 12 г жиров, 50 г углеводов, 19 г белков, 7 г клетчатки


                      Кори Рут

                      Трюфельные шарики из теста для печенья

                      «Это аппетитные маленькие трюфели с тающим во рту тестом для печенья и шоколадом, — говорит Рут.Они сделаны из миндальной муки, богатой белком, и корицы, богатой антиоксидантами, поэтому они насыщают и полезны для вас.

                      Получить рецепт

                      На порцию: 250 ккал, 18 г жиров, 22 г углеводов, 7 г белков, 8 г клетчатки

                      Сара Брэдли Сара Брэдли — писатель-фрилансер из Коннектикута, где она живет со своим мужем и тремя сыновьями. Жасмин Гомес Заместитель редактора по стилю жизни Жасмин Гомес — помощник редактора по образу жизни в журнале Women’s Health. Она рассказывает о здоровье, фитнесе, сексе, культуре и крутых продуктах.Эмили Шиффер Эмили Шиффер — бывший цифровой веб-продюсер журнала Men’s Health and Prevention, а в настоящее время — писатель-фрилансер, специализирующийся на вопросах здоровья, похудения и фитнеса.

                      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                      Вот 8 самых полезных завтраков по утрам

                      Либо вы любите утро и возможности, которые оно приносит, либо вы проклинаете звук непрекращающегося будильника, отрывающий вас от сладкого сна.

                      Несмотря ни на что, завтрак всегда должен быть частью вашего утра, потому что да, завтрак — самый важный прием пищи за день.

                      «Завтрак, по сути, обеспечивает организм необходимым топливом (глюкозой) после ночного голодания», — рассказала The Huffington Post Australia диетолог и знаменитый шеф-повар Зои Бингли-Пуллин.

                      «Если мы пропустим завтрак, мы можем быть уязвимы к низкой энергии, отсутствию концентрации и низкому уровню сахара в крови. Это может привести к перееданию в конце дня и вызвать далеко не идеальный выбор продуктов питания.

                      Хотя «идеального» времени для завтрака не существует, Александра Паркер и Анна Дебенхэм, аккредитованные практикующие диетологи из The Biting Truth, рекомендуют есть в течение двух часов после пробуждения.

                      «Хороший завтрак заряжает ваше тело и мозг энергией ты до утра. Хотя нет точного времени, когда мы «должны» завтракать, мы рекомендуем стремиться съесть что-нибудь в течение нескольких часов после пробуждения, в идеале до 8 утра», — сказал Дебенхэм HuffPost Australia. уровень энергии

                    1. Улучшает память и концентрацию
                    2. Ускоряет обмен веществ
                    3. Содержит полезные питательные вещества и увеличивает потребление клетчатки и кальция
                    4. Снижает вероятность чрезмерного потребления больших калорий в конце дня
                    5. Стабилизирует уровень сахара в крови

        — Александра Паркер Анна Дебенхам.

        Если вы тренируетесь перед завтраком, Бингли-Пуллин советует завтракать как можно раньше для оптимального восстановления.

        «Стремитесь завтракать в течение 1–2 часов после пробуждения, а если вы тренируетесь перед завтраком, обязательно позавтракайте или перекусите в течение 30–45 минут после тренировки», — сказал Бингли-Пуллин.

        «Вопреки распространенным советам, исследования показывают, что завтрак может помочь в достижении и поддержании здорового веса и обеспечивает вас целым рядом важных питательных веществ», — объяснил Паркер.

        «Пропуск завтрака может перевести ваше тело в режим выживания, при котором организм пытается сохранить энергию, замедляя скорость метаболизма. Вы с большей вероятностью почувствуете голод позже в течение дня, а также с большей вероятностью будете искать высококалорийные продукты. обработанные, высококалорийные продукты для быстрого получения энергии».

        Но важно не только время завтрака. Сам завтрак имеет решающее значение. Вот основные ловушки, в которые попадают люди, когда дело доходит до завтрака.

        Сделайте свой тост незабываемым, добавив в него фрукты, рикотту, ореховое масло и авокадо.

        Употребление слишком большого количества углеводов (и недостаточного количества белков)

        «Очень важно соблюдать правильный баланс, когда дело доходит до завтрака», — сказал Дебенхем. «Источник белка хорошего качества помогает вам чувствовать себя сытым, а также обеспечивает вас необходимыми питательными веществами».

        «Вегемайт или джем и масло на тосте содержат мало белка. Мы должны стремиться потреблять не менее 20 граммов белка на завтрак», — объяснил Бингли-Пуллин. «Богатый белком завтрак может помочь обуздать аппетит и переедание в конце дня.»

        «Если у вас есть тост, попробуйте добавить к нему что-нибудь с высоким содержанием белка, например, яйцо, сыр или нежирную рикотту. Если вы предпочитаете хлопья, такие как овсянка, попробуйте добавить немного обезжиренного молока или йогурта, чтобы увеличить содержание белка», — сказал Дебенхэм. время от времени держитесь подальше от таких продуктов, как кексы, блины, банановый хлеб и мюсли, которые часто содержат жир и добавленный сахар», — сказал Паркер.

        «Эти типы продуктов на завтрак заставят ваш уровень сахара быстро подниматься и падать, заставляя вас чувствовать себя изнуренным и голодным через несколько часов.»

        Еда на бегу также может препятствовать нормальному пищеварению, чего нам не хочется, когда мы направляемся на работу или в школу.

        «Еда в состоянии стресса может затруднить пищеварение и привести к вздутию живота у некоторых», — сказал Бингли-Пуллин.

        Выделите 10-15 минут, чтобы как следует насладиться завтраком.

        Употребление в пищу рафинированных углеводов и сахара

        «Рафинированные углеводы и сахар, которые содержатся в некоторых хлопьях для завтрака или батончиках-мюсли, не содержат сложных углеводов и могут резко повысить уровень сахара в крови вскоре после еды», — сказал Бингли-Пуллин.

        «Не поддавайтесь маркетинговой рекламе хлопьев для завтрака», — добавил Паркер. «Многие хлопья для завтрака содержат огромное количество сахара с минимальным количеством питательных веществ. Мы рекомендуем выбирать овсяные хлопья и добавлять орехи, семена и свежие цельные фрукты».

        Ключевые компоненты здорового завтрака

        Несмотря на то, что не существует самого здорового завтрака, который решает все, хороший брекки имеет несколько общих черт.

        1. Сложные углеводы

        «Сложные углеводы являются источником клетчатки и витаминов группы В, а также пополняют запасы гликогена в печени после ночного голодания», — сказал Бингли-Пуллин.

        «Сложные углеводы обеспечивают медленное высвобождение энергии, лучше всего подходят для поддержания уровня сахара в крови. Варианты включают цельнозерновой хлеб, овес, корнеплоды, лебеду, гречку и некоторые фрукты».

        Выбирайте более темный хлеб, такой как ржаной или цельнозерновой спельты.

        2. Белок

        «Белок помогает поддерживать рост мышечной ткани и обмен веществ, улучшает чувство сытости, помогает регулировать уровень сахара в крови и помогает нам получать суточную норму белка», — сказал Бингли-Пуллин.

        Белковые продукты включают йогурт, сыр, молоко, бобовые, яйца, мясо, морепродукты, орехи, семена и тофу.

        3. Полезные жиры

        Полезные жиры легко включать в завтрак. На самом деле, вы, вероятно, уже это делаете — арахисовое масло, авокадо и орехи в мюсли содержат полезные для сердца жиры.

        «Стремитесь к источнику незаменимых жирных кислот омега-3 (жирная рыба, грецкие орехи, семена чиа, льняное семя), которые необходимо употреблять в пищу, поскольку организм не может их вырабатывать», — добавил Бингли-Пуллин.

        «Омега-3 поддерживает настроение, оказывает противовоспалительное действие на организм и помогает нам усваивать жирорастворимые питательные вещества и антиоксиданты.

        Экспериментируйте с фруктами, овощами и специями, которые вы никогда не пробовали.

        OksanaKiian via Getty Images

        4. Овощи, зелень и/или фрукты

        Прежде чем воротить нос при мысли об овощах на завтрак, подумайте о вашем любимом завтраке в кафе. Это яйца-пашот с чесночными грибами, жареными помидорами и увядшим шпинатом?

        «Овощи и фрукты повышают питательную ценность рациона и помогают нам получать рекомендуемую суточную норму витаминов и минералов», Бингли- — сказал Пуллин.

        «Растительные продукты содержат клетчатку, которая помогает чувствовать себя хорошо, а также много антиоксидантов и важных витаминов», — добавил Паркер. «Примеры включают фруктовый салат (предпочтите сырые фрукты сухофруктам), помидоры на гриле, грибы и шпинат».

        Не чувствуете голода по утрам?

        «Если вы не чувствуете голода, когда просыпаетесь, вам не нужно заставлять себя есть. Либо попробуйте подождать, пока ваш животик не начнет урчать, либо попробуйте съесть что-нибудь маленькое, например, смузи, тост или бадью. йогурта», — сказал Паркер.

        Вот восемь самых здоровых завтраков по мнению экспертов в области здравоохранения.

        1. Овсяные хлопья с йогуртом, нарезанным бананом и посыпкой из орехов и семян
        2. Яйца-пашот с ломтиком цельнозернового тоста, намазанным авокадо, молодым шпинатом или свежей рукколой и жареными грибами
        3. Омлет или яичница-болтунья с нарезанными кубиками помидорами, тертым цуккини, сыром фета, травами и тостами из цельного зерна
        4. Цельнозерновой тост с арахисовым маслом, или авокадо и шпинатом, или обезжиренной рикоттой, или хумусом, помидорами и молодыми листьями шпината
        5. Овсяная или гречневая каша с свежие фрукты, семена чиа и йогурт
        6. Салат из свежих фруктов и йогурт с орехами
        7. Фруктовые или овощные коктейли с овсянкой, йогуртом и орехами или семенами чиа
        8. Натуральные (необжаренные) мюсли с молоком и фруктами

        аллергия на яйца? Не волнуйтесь — попробуйте эти идеи для завтрака с протеином.

    Написать ответ

    Ваш адрес email не будет опубликован.