Тест на гибкость: Проверь свою гибкость. Тесты — Советский спорт

Содержание

Проверь свою гибкость. Тесты — Советский спорт

Гибкость – способность сустава выполнять движения в максимальной амплитуде, а мышц и связок, окружающих сустав – растягиваться. Гибкость – залог хорошего самочувствия и отсутствия болей.

«Советский спорт Life&Style» собрал четыре простых теста, которые определят, насколько хороша ваша гибкость. А еще — комплекс растяжки для тех, кто провалил задания. Делайте ее каждый день, и вы будете жнерхорошо спать, чувствовать больше энергии и забудете о болях в спине, шее и коленях.

ТЕСТ 1. Гибкость низа спины и ног, подвижность тазобедренного сустава.

Cтатьи | «Подснежники» в зале. Как распознать новичка в тренажерке – ВИДЕО

Как делать: сядьте на пол. Выпрямите ноги, поднимите носки вверх. Плавно сгибаясь вперед, попытайтесь достать руками пальцы ног или увести ладони еще дальше.

Результаты: нормальной гибкостью для мужчин 30-45 лет считают ту, если вам удалось взяться руками за носки ног и, не испытывая сильного дискомфорта, удерживаться в этом положении от 5 секунд и больше. Если удалось увести ладони за носки – гибкость низа спины и бедер у вас просто отличная. Для мужчин старше – от 45 лет, нормальной гибкостью считается та, когда ваши ладони дотянулись примерно до основания стопы. Для женщин 30-45 нормальная гибкость, если вы смогли увести пальцы рук на 5-7 сантиметров за стопу. После 45 – схватились за носки. До 30 лет – 10-15 см за стопой.

ТЕСТ 2. Гибкость ног, поясницы, плечевого пояса. Подвижность тазобедренного, коленного, плечевого суставов

Как делать: Ноги чуть шире плеч, носки слегка разведены в стороны. Возьмите легкую палку, гриф от штанги, веревку или ремень. Поднимите ее над головой на выпрямленных руках (веревку нужно натянуть). Сохраняя это положение рук, попробуйте присесть как можно ниже. Приседать нужно, слегка разводя колени в стороны и подавая назад таз.

Результаты: нормальным считается, если вы смогли присесть до параллели с полом – при этом сохраняете руки строго над головой, не приподнимаете пяток от пола и не заваливаетесь вперед. Сели ниже параллели – ваша гибкость получает отметку «отлично». Не досели до параллели 5-10 см – «троечка». Вообще не смогли присесть без крена – «неуд».

ТЕСТ 3. Гибкость плечевого пояса

Как делать: одну руку закидываете за голову, вторую снизу за спину – и пытаетесь сцепиться ладонями. Второй вариант – вновь берете палку или легкий гриф от штанги: поднимаете вверх и максимально, насколько сможете, заводите за спину.

Cтатьи | «В натураху». Каких результатов ждать от тренинга без стероидов

Результаты: хорошая гибкость – если в первом тесте вам удалось без труда зацепиться пальцами двух рук за спиной и во втором тесте свободно опустить руки с палкой за спину. Средняя – если вы слегка пальцы рук за спиной слегка касаются (или палка почти опущена до самого низа). Плохая – пальцы рук не дотягиваются друг до друга (расстояние между ними от 5 см и более), палка замирает примерно на уровне лопаток за спиной и не хочет двигаться дальше.

ТЕСТ 4. Гибкость бедер, подвижность тазобедренного сустава

Как делать: сядьте на пол, стопы ног – сомкнуты и подтянуты к тазу. Легким движением надавливайте на колени, разводя ноги и опуская бедра к полу.

Результаты: удалось положить бедра на пол – хорошая гибкость. Застыли в 5-8 см от пола – средняя. Расстояние от середины бедра до пола – от 10 см и больше, означает провал теста.

КАК УВЕЛИЧИТЬ ГИБКОСТЬ

Простой комплекс растяжки, который можно делать дома, позволит увеличить эластичность мышц и связок, сделает суставы более подвижными. Все движения нужно выполнять медленно – до ощущения легкого натяжения в «целевой» области. Выполняйте комплекс растяжки ежедневно, один-два раза в день.

— вытяните руки вверх, ладони смотрят в потолок, пальцы сцеплены. Не сгибая рук плавно заводим их максимально назад и обратно – делаем 10-12 повторов;

— одну руку сгибаем в локте и заводим за голову. Второй рукой слегка надавливаем на локоть согнутой руки, принуждая ее опускаться за спину ниже. 10 повторов, затем смена рук;

— руки на поясе, ноги чуть шире плеч. Плавно поворачиваемся влево и вправо насколько можем до ощущения натяжения в пояснице;

— стоя, ноги на ширине плеч. Упираемся руками в поясницу и плавно надваливая на нее, прогибаемся назад. 8-10 повторов;

— стоя, сгибаем левую ногу в колене. Левой рукой прихватаем левую ступню – пытаемся подтянуть ступню максимально близко к ягодицам, плавно надаваливаем на нее. 10 повторов, затем смена ног;

— делаем приседание, пытаясь опустить таз как можно ниже и коснуться им ног. Делаем легкие движения тазом к ногам – 10 раз;

— делаем глубокие выпады попеременно на правую и на левую ногу. Стараемся опустить таз как можно ниже;

— сидя, ступни соприкасаются и подведены к тазу. Слегка надаваливая руками на колени, разводим ноги в стороны и стараемся подать корпус как можно ниже;

— лежа на спине, поднимаем прямую левую ногу и беремся за нее руками примерно под коленом. Не сгибая ноги, легко тянем ее руками к корпусу. 8-10 раз, затем смена ног.

— садимся – одна нога вытянута, вторая согнута в колене, ступней упирается в бедро вытянутой ноги. Стараемся лечь корпусом как можно ниже на ногу (для удобства можно схватиться за ногу руками и подтягивать себя к ней) – 8 повторов, затем смена ног.

Внимание! Перед началом занятий проконсультируйтесь у врача!

Тест упражнения на гибкость тела и возраст

 

Каждый человек появляется на свет с врожденной гибкостью, поэтому дети легко садятся на шпагат или закидывают ногу за голову. Со временем гибкость тела и подвижность суставов теряются. А долгие часы сидячей офисной работы окончательно добивают наш организм. И вот уже становится сложно полностью выпрямиться или самостоятельно застегнуть молнию на платье.

Перед вами 5 упражнений, которые помогут оценить гибкость разных частей тела и предположить вашу возрастную группу. Готовьтесь взгрустнуть — результат может не порадовать. Перед выполнением упражнений немного разогрейтесь — подойдут прыжки, приседания или махи ногами.

Проверяем гибкость плечевых суставов

Сделайте вот так:

 

  • Было легко? Поздравляем, у вас все в порядке или вы очень молоды.
  • Получилось, но с трудом — надо бы почаще разминаться.
  • Если совсем сложно — то аккуратно обхватите ладонями локти за спиной и останьтесь на несколько минут в таком положении. Тренируйтесь чаще, если не хотите приобрести себе синдром «застывшего плеча».

Проверяем гибкость позвоночника

Сделайте вот так:

 

Проверяем гибкость передней части шеи и плечевого пояса

Сделайте вот так:

  • Если дотянуться рукой до пятки не получается — не усердствуйте, просто немного выгнитесь назад, поддерживая спину руками. Над гибкостью еще придется поработать. Ваш возраст — явно 
    не подростковый
    .
  • Если было просто — поздравляем, у вас все хорошо! Выходите из позы медленно.

Проверяем гибкость тазобедренных суставов

Сделайте вот так:

Проверяем гибкость коленных суставов

Сделайте вот так:

 

  • В юном возрасте это упражнение не составляет труда. Двигаясь мелкими шажками, выйти из позы для отжимания в позу буквы «А» — легко.
  • После 30 становится сложно выполнить тест без сгибания локтей, коленей или спины. Главное, зафиксировать проблему и уделять растяжке больше внимания.
  • Если тест совсем провален, вероятно, вам больше 50 и вы совсем не дружите со спортом.

А вам какое упражнение далось сложнее всего? Делитесь с нами в комментариях. Проверим вместе, какая часть тела, по статистике, с возрастом начинает гнуться хуже всего.источник

Следите за своим здоровьем и старайтесь быть всегда в форме, и в хорошем настроении! Всем здоровья и бодрости духа!

Предлагаю вашему вниманию видео: «Растяжка для начинающих. Фитнес дома.»

 

Обратите внимание на другие интересные рецепты:

« Предыдущая запись Следующая запись »

Простые тесты на гибкость тела

Тест на гибкость для сомневающихся: проверьте свою гибкость

Здравствуйте, уважаемые! Хотите проверить, насколько хорошо вы растянуты, все ли части тела у вас гибкие и подвижные или же есть над чем поработать? Тогда пройдите этот тест на гибкость.

Неважно, занимаетесь ли вы спортом, фитнесом, или просто ведете активный образ жизни, вы наверняка сталкиваетесь с упражнениями на растяжку. Растяжка, или как её называют иначе — стретчинг — неотъемлемая часть любой тренировки.

Зачем нужен тест на гибкость?

Независимо от того, хотите ли вы покорять горные вершины, водные глади или же заниматься другим видом спорта, вы не сможете считать себя хорошо натренированным, если не будете заниматься растяжкой.

Взгляните на спортсменов перед соревнованиями: футболисты прогибают спину и тянут ладони к полу; бегуны садятся на шпагат, что бы растянуть связки ног, и т.д.

Обратите внимание

Дело в том, что гибкость — это способность суставов двигаться в полной амплитуде. Чем меньше гибкость, тем большая вероятность различных травм мышц и суставов.

Кроме того, доказано, то неактивный образ жизни способствует развитию всяческих хронических заболеваний. Поэтому, самый простой и верный способ избежать этого — растяжка.

Часть 1

Разомнитесь в течение 20 минут и приступайте к тесту. Выполните тестовые упражнения.

1. Наклон к ногам

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, сделайте наклон вниз.

  • Пальцы рук не дотягиваются до голеностопного сустава – 0
  • Пальцы коснулись пола – 1
  • Вы можете коснуться пола ладонью – 2

Шлифаните немного этот тест. Встаньте перед зеркалом боком, не сгибая колен. Проследите взглядом за линией ног в районе колен.

Если ваше колено слегка выгнуто назад (как говорят дети — «коленками назад»), сустав гипермобилен. Если согнут вперед – его гибкость недостаточна.

Если линия ноги абсолютно прямая — все в норме.

2. Наклоны в стороны

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки вдоль туловища, положите кисти рук на бедра.

Наклоняйтесь в стороны так, чтобы ладони скользили по ноге, стараясь не поворачивать туловище и не отклоняться вперед или назад.

  • Пальцы руки касаются колена – 1
  • Вы не дотягиваетесь пальцами до колена – 0
  • Вы можете коснуться пальцами икр – 2

3. Плуг: ноги за головой

Лягте на спину, перекиньте ноги за голову.

  • Вы не можете коснуться ногами пола – 0
  • Прямые ноги касаются пола – 2
  • Вы можете коснуться пола, но колени при этом согнуты – 1

4. Сядьте на пол, прямые ноги вытяните перед собой. Наклонитесь вперед.

  • Вы дотягиваетесь пальцами рук до пальцев ног – 1
  • Вы можете коснуться только голеностопных суставов – 0
  • Вы обхватываете пальцы ног – 2

Теперь подсчитаем баллы и узнаем результат.

Меньше 3-х баллов. Былая гибкость утрачена полностью. Чтобы быстро сесть на шпагат, нужно тщательно растягиваться и не терпеть болевые ощущения при растяжке.

Если боли не исчезают через несколько секунд после окончания упражнения на растяжку, следует снизить интенсивность.

Перед упражнениями рекомендуется длительная разминка для максимального разогрева мышц.

Важно

От 3-х до 5-ти баллов. Вы обладаете средней гибкостью и вполне можете вернуть прежние возможности. Только заниматься нужно с осторожностью. Для того чтобы быстро сесть на шпагат, вам лучше заниматься динамическим видом растяжки.

От 6-ти до 8-ми баллов. Вас можно поздравить, у вас прекрасная растяжка. Для того чтобы быстро сесть на шпагат вам лучше уделять основное внимание статическому виду упражнений на растяжку, работая по принципу «боль есть – боли нет».

Часть 2

Если по результатам теста у вас хорошая растяжка, то дальше проверять нет смысла, но если есть проблемы, то стоит пойти дальше и узнать, в каком месте у вас еще хромает.

5. Прогиб

Положите обе ладони на поясницу сзади пальцами вниз. Прогнитесь назад, скользя пальцами по задней поверхности таза.

Если пальцы достают до подколенной ямки – гибкость позвоночника достаточна.

6. А теперь – тест на гибкость кисти. Наверняка в детстве это получалось у вас элементарно.

Согните кисть в лучезапястном суставе и при помощи второй руки подтяните большой палец кисти к предплечью.

В норме первый палец касается предплечья или не достает его не больше чем на полсантиметра, или касается его.

7. Следующий тест – разгибание пальцев. Разогните одной рукой пальцы другой руки назад.

В норме пальцы отгибаются назад, но под углом значительно меньше 90 градусов.

8. Теперь — проверка локтевого сустава. Вытяните руку вперед ладонью вверх и максимально разогните локтевой сустав.

Совет

Если удалось сделать руку совершенно прямой от плеча до запястья – гибкость сустава нормальна.

Если же сустав переразогнулся более чем на 10 градусов, это свидетельствует о его гипермобильности.

9. Тест для плечевого сустава.

Поднимите руку вертикально вверх, согните ее в локте и заведите за голову. Другой рукой сверху захватите локтевой сустав и попытайтесь завести его за голову.

В норме рука слегка заводится за голову. Все избыточные движения указывают на гипермобильность.

10. Сядьте на стул. Вытяните вперед ногу и потяните стопу на себя.

Нога должна быть прямой в коленном суставе, без прогиба вверх или вниз.

Этот же тест можно выполнить и стоя.

Результаты

Думаю, вы уже в процессе выполнения упражнений почувствовали свои слабые места. И если таковых достаточно, выполняйте эти упражнения ежедневно, затратив на себя всего лишь несколько минут в день. Вот увидите, тело вас отблагодарит.

Да, этот в этом тесте на гибкость были использованы далеко не самые крутые упражнения, да и середнячкам много показалось здесь скучновато.

Считайте, что это первый класс.

Удачи вам, здоровья и хорошего настроения!

(4

7 тестов на гибкость Вашего тела: проверьте себя

Если Вы давно не занимались физическими нагрузками, но потом решили восполнить этот пробел, Вам необходимо проверить гибкость своего тела. Так Вы сможете подобрать посильную на данный момент нагрузку, избежите травм и растяжений.

Ведь, недостаточно быть просто стройным, важно, чтобы и Ваши мышцы тоже были в надлежащей форме. Это надолго сохранит Ваши суставы в тонусе и позволит вести более активный образ жизни.

Однако, как и все физические нагрузки, такие замеры гибкости нужно делать правильно, разбираемся как.

Тесты на гибкость бедренных и плечевых суставов

Хорошая растяжка и пластика, является отличной профилактикой остеохондроза и радикулита. Особенно она пригодится тем, кто ведет малоподвижный образ жизни и много времени проводит за компьютером.

  • Гибкость плечевых суставов. Для этого Вам понадобиться помощник. Нужно: сесть спиной к партнеру, положить руки за голову и сцепить в замок. Скажите партеру, упираясь коленом Вам в спину, потянуть Ваши локти назад. Если почувствовали неприятные ощущения – остановитесь. Что у Вас получилось? Хорошо, если локти прошли линию плеч, прекрасно – если они образовали за спиной прямой угол.
  • Можно еще одним способом проверить плечевые суставы. Лягте на скамью (лучше в тренировочном зале), чтобы плечи немного свисали. Поднимите руки и опускайте их прямыми за голову.

Если 2 ладони «ушли» ниже скамьи – хорошо, если туда же опустились 2 локтя – отлично, ну а, если Вы достали до пола, просто прекрасно и Вашей растяжке можно позавидовать.

  • Также на скамье можно «замерять» гибкость бедренных суставов и растяжку мышц. Лягте на скамью, свесив ноги. Притяните одну ногу к груди и сильно прижмите руками. При этом положение тела на скамье должно быть ровным. Все основные точки прижаты к ее поверхности. Теперь попробуйте опустить вторую ногу вниз. Она должна быть максимально прямой.

Если, нога дошла только до уровня скамьи – хорошо, опустилась ниже ее уровня – прекрасно, достала до пола – отличная растяжка. То же самое нужно сделать для другой ноги.

  • Еще один тест на гибкость бедер. Сядьте на скамью или ли на коврик. Вытяните ноги. Спина должна быть идеально прямая, ноги тоже. Начинайте наклоняться к ноге, носок не нужно натягивать, оставьте его в удобном для Вас положении.

Если Вы достали пальцами рук до пятки – хорошо, если Вы смогли ухватить стопу – отлично. Если при этом Вы сумели лечь на ногу – прекрасный результат. Сделайте то же самое в другую сторону.

  • Возьмите палку, такой длинны, чтобы ухватив ее, руки были шире плеч. Поднимите над головой, и сдвиньте их чуть дальше линии плеч назад. Сведите максимально лопатки до момента небольшого дискомфорта. Зафиксируйте руки и старайтесь их не шевелить. Начинайте делать приседание.

Если у Вас получилось неполное приседание, и палка не сдвинулась с места, появились неприятные ощущения в тазобедренном суставе – хороший результат. Если получилось полное приседание и дискомфорт в районе поясницы – отлично. Если при полном приседании Вы не испытываете никаких дискомфортных ощущений – Ваша подготовка выше всяких похвал.

Тест на гибкость голеностопных суставов

Чтобы проверить возможности голени и подколенных сухожилий нужно:

  • Встаньте в позу для отжиманий;
  • Ладонями и носочками упритесь в пол;
  • Начинайте двигаться руками и ногами по направлению друг к другу;

Если у Вас носочки и ладони встретились при прямых ногах – результат отличный, если Вы не смогли этого сделать – значит, Вам необходимо проработать эти зоны.

Тест на растяжку ягодичных мышц

Если Ваши ягодичные мышцы недостаточно растянуты, то при физических упражнениях Вы будете излишне напрягать мышцы спины, что может привести к дискомфорту в этой зоне, предупреждает estet-portal.com. Итак;

  • Сидя на полу, расставьте ноги, согнутые в коленях;
  • Начните наклоняться к одной ноге, а колено другой опустите на пол, ноги не сводите вместе;
  • Руки должны быть с внешней стороны ноги, к которой наклоняетесь;
  • Теперь опускайтесь корпусом максимально вниз;

Если Вы не смогли достать коленом пол или не получилось наклониться корпусом достаточно глубоко, Вам нужно проработать ягодичную зону мышц.

Будьте гибкими и здоровыми вместе c estet-portal.com.

Лучший тест на развитие гибкости в домашних условиях

Советы для начинающих по прохождению тестов(3 votes, average: 5,00 out of 5)
Загрузка…

Краткое содержание статьи:

  • Базовый тест на гибкость — общая пластичность тела
  • Тест на гибкость со стулом
  • Тест на гибкость в области спины, таза, ягодиц и бедер
  • Советы для начинающих по прохождению тестов
  • Упражнение стоя с махами рук
  • Упражнение сидя на полу
  • Упражнение с гимнастики йоги
  • Упражнение с наклонами к ногам

Специальный тест на гибкость позволит вам оценить свой уровень пластичности, которая является главным показателем здоровья, молодости и красоты тела. Для вас будут доступны все возможные растяжки, шпагаты, акробатические элементы с эро гибкостю.

Лучший тест на развитие гибкости в домашиних условиях

Говоря о красоте, мы не подразумеваем номинальный возраст человека, а феноменальный, то есть обусловленный его самочувствием и состоянием. Итак, мы немного отвлеклись от темы, сегодня мы рассмотрим три таких теста, для разных участков тела и после перейдем к ознакомлению с самыми простыми упражнениями для развития гибкости.

Базовый тест на гибкость — общая пластичность тела

Данный тест является базовым, он создан для определения общей пластичности тела. Если вы не сможете выполнить некоторые движения, то это будет означать, что у вас есть зоны, с которыми нужно поработать.

Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину, превышающую немного ваши плечи, в руки возьмите гимнастическую палку, ширина хвата не должна превышать один метр.

Поднимите прямые руки вверх и разместите, снаряд над головой.

Теперь, согнув ноги в коленях, плавно присядьте насколько вам позволяет ваша гибкость. Если вы смогли выполнить данное движение, при этом туловище не отклонилось назад или вперед, а пятки не пришлось отрывать от пола, значит, вы прошли первый тест на гибкость. В ином случае можно выполнять регулярно это упражнение для развития пластичности.

Тест на гибкость со стулом

Тест на гибкость в области спины, таза, ягодиц и бедер

Данное упражнение позволит вам оценить пластичность тканей в области таза, спины, бедер и ягодиц. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Не сгибая колени и стараясь держать позвоночник ровным, выполните наклон корпуса вниз, стараясь коснуться ладонями пола.

Тест на гибкость в области спины, таза, ягодиц и бедер

Во время выполнения упражнения ощущайте, как растягиваются ваши мышцы бедра и подколенные сухожилия. Если вы смогли коснуться руками пола, то гибкость вышеперечисленных частей тела в полном порядке.

С помощью физических упражнений на развитие гибкости вы сможете сохранить сове тело в тонусе. Пластичность – это качество необходимое практически в любом виде спорта: танцы, йога, аэробика, плавание, пауэрлифтиенг.

Вам не нужно посещать спортивный зал, вы вполне можете управиться дома с помощью базовых упражнений для развития гибкости. Регулярное выполнение – это ключ к красивой фигуре, здоровью, формированию правильной осанки и пластики движений.

Советы для начинающих по прохождению тестов

  • Регулярно выполняйте упражнения, приведенные ниже, новичкам нужно заниматься не реже трех раз в неделю. Постепенно необходимо увеличивать нагрузку и количество подходов.
  • Перед тренировкой не забывайте выполнять разминку, которая разогреет ваше тело и подготовит его к нагрузкам. Для этой цели подойдут отжимания, прыжки на скакалке, бег.

Советы для начинающих по прохождению тестов

  • Не нужно пытаться с первых занятий осваивать сложные упражнения, необдуманные действия ведут только к травмам, растяжка это постепенный процесс, требующий силы воли и терпения.
  • Каждое упражнение выполняется 8 раз, со временем можете увеличивать нагрузки или переходить к более сложным движениям.
  • Исключите резкие и быстрые движения, они в упражнениях для развития гибкости недопустимы.

Упражнение стоя с махами рук

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Поднимите прямые руки вверх над головой, и медленно опустите корпус, как можно ниже к ногам не сгибая колени. Попытайтесь пальцами рук дотянуться до пола.

Следите за тем, чтобы позвоночник оставался прямым. Если у вас это получилось, то углубите наклон и положите живот, грудную клетку и лицо на ноги.

Следите за тем, чтобы колени не сгибались, не спешите, лучше пусть ваши суставы и мышцы растягиваются поэтапно.

Упражнение сидя на полу

Сядьте на пол и соедините ступни как можно ближе к туловищу, согнув ноги в коленях. Спина прямая, дыхание ровное. Положите ладони на колени и толкайте их вниз, пока ноги полностью не лягут на пол, либо насколько позволяет растяжка.

Упражнение сидя на полу

Зафиксируйтесь в этом положении, ощутите, как вытягиваются ваши мышечные ткани внутренней поверхности бедра. Если у вас это получилось легко, то переходим к следующему этапу. Попробуйте в этом положении наклонить корпус вперед и вниз, не сгибая при этом спину. Ваша задача со временем положить грудь живот и лицо на пол.

Упражнение с гимнастики йоги

Это упражнение взято из гимнастики йогов, называется оно пассчимотасана. Сядьте на пол и выпрямите ноги вперед перед собой, соедините их вместе.

Упражнение с гимнастики йоги

На выдохе опустите корпус вниз, сохраняя позвоночник ровным, ладони должны лечь на ступни ног. Далее углубляйте наклон пока ваше тело не опустить на ноги, колени не сгибать. Зафиксируйтесь на несколько секунд и возвращайтесь на исходную позицию.

Упражнение с наклонами к ногам

Сидя на полу, раздвиньте прямые ноги максимально широко, насколько позволяет вам ваша растяжка. Выполните наклон сначала к правой ноге, сохраняя спину прямой и не сгибая колено.

Наклоняйтесь максимально низко, но не стоит себя рвать через силу и боль. Повторите то же самое для другой ноги. Ваша цель полностью положить туловище на ногу. Дышите медленно и глубоко. После этого наклоните туловище между ногами, последовательность действий не измена: вам нужно положить туловище на пол. Возвращайтесь на исходную позицию.

Тесты на гибкость

Сейчас Вы можете легко проверить уровень своей гибкости! Вашему вниманию предлагаются четыре простых теста, позволяющие оценить гибкость в разных участках тела (в самых важных, на взгляд профессионального инструктора по фитнесу).

Это упражнение является, пожалуй, одним из самых наглядных тестов на гибкость всего тела.

Его особенность в том, что при выполнении Вы волей-неволей должны проявить свои физические способности, имеющие самое прямое отношение к нормальной физиологии и анатомии человеческого тела.

Если упражнение не удаётся выполнить корректно, значит, Вам действительно, есть над чем работать даже в том случае, если Вы легко садитесь на любой шпагат и делаете немыслимые мостики. 

И вся фишка этого теста в сочетании силы нужных мышц (мышц кора) и гибкости в тазобедренных суставах, грудной клетке и грудном отделе позвоночника.

Исходное положение: Возьмите длинную гимнастическую палку (или гриф от штанги) в руки и встаньте прямо. Ширина хвата должна быть около 1 метра. Осторожно закиньте палку в положение над головой (словно штангист, поднявший вес).

Ноги поставьте чуть шире плеч и носки немного (!) разведите в стороны. Если развести носки сильно, Вы нарушите биомеханику упражнения, что сделает его бесполезным в качестве теста. 

Плавно согните ноги в коленях и, удерживая палку над головой, постарайтесь присесть как можно ниже.

Обратите внимание

Если это удалось, и Вас не занесло ни вперёд, ни назад, и не пришлось отрывать пятки от пола, значит, тест пройден.

Если нет, значит, стоит начать выполнять это упражнение каждый день до тех пор, пока не начнёт получаться. И я знаю, что Вы оцените эффект, когда добьётесь правильного выполнения!

И на всякий случай пара фото:

 

Обычно я использую аналогичное упражнение в силовых комплексах для людей со слабой спиной и плохой гибкостью. И, если Вы уже попробовали это упражнение, то знаете почему. 

Сядьте на стул, плотно прижав спину к его спинке, чтобы она не отклонялась назад. Обязательно напрягите поясницу и приподнимите грудную клетку. Бёдра должны полностью лежать на стуле, и его сидение должно заканчиваться под вашими коленями.

А теперь, не меняя положения тела относительно стула, выпрямите правую ногу. Если Вам удалось выпрямить её максимально и она стала параллельной полу, значит, гибкость вашего правого бицепса бедра в норме. 

Выполните ту же процедуру для левой ноги. Если и её удалось выпрямить полностью, следовательно и левый бицепс бедра растянут достаточно хорошо.

Тест оценивает степень растянутости бицепсов бёдер и ягодиц, а также силу мышц спины.

Встаньте прямо, ноги на ширине около 25 см. Далее, удерживая спину прямой и прогибаясь в пояснице, выполните плавный наклон вперёд, стараясь дотянуться пальцами рук до пола перед собой. При выполнении наклона Вы должны ощущать растяжку в задних частях бёдер, в ягодицах и, возможно, под коленями. При наклоне должны работать только два сустава – левый и правый тазобедренные.

Важно

Если, соблюдая технику, Вам не удалось дотянуться до пола, значит у Вас недостаточная гибкость в тазобедренных суставах.

Если Вам удалось с соблюдением техники дотянуться до пола пальцами, значит у Вас нормальная гибкость в тазобедренных суставах.

Если вам удалось коснуться пола не только пальцами, но и костяшками пальцев или даже ладонями, соблюдая технику упражнения, тогда разрешите Вас поздравить! У Вас просто великолепная гибкость в тазобедренных суставах. Однако, это не означает, что и в других местах тела Вы столь же гибки. Это аксиома стретчинга — гибкость в одних суставах не означает гибкости в других. 

Этот тест оценивает степень растяжки грудных, передних дельтовидных мышц и бицепсов.

Для упражнения понадобится гимнастическая палка или верёвка длиной около полутора метров.

Возьмитесь за палку на ширине около 110 см (расстояние между Вашими большими пальцами). Удерживайте её перед собой. Затем плавно поднимите её вверх, не меняя и не расслабляя хвата и, пронеся над головой заведите за спину. 

Если Вам это легко удалось, верните палку в исходное положение, немного уменьшите ширину хвата и повторите упражнение. Выполняйте его до тех пор, пока не достигните такой ширины хвата, при которой не сможете завести руки с палкой назад.

Запишите или отметьте прямо на палке последнее удачное расстояние между большими пальцами рук. Сейчас это является мерой Вашей гибкости в мышцах груди и плечевого пояса.

По мере того, как Вы будете растягивать свои грудные мышцы, это число должно уменьшаться.

Нормой считается цифра в 80-90 см.

Тесты на гибкость для занятий стретчингом

Эти тесты на гибкость помогут  объективно оценить состояние Ваших мышц и суставов, а также общей физической подготовки. Мы используем некоторые из этих тестов перед занятиями в группе эффективный стретчинг. Рекомендую проводить эти тесты регулярно, чтобы проверить прогресс в развитии гибкости и симметрии тела.

Тест на гибкость 1. Умеете ли Вы сидеть?

Вопрос смешной, не так ли? Но это только на первый взгляд.

Ниже я даю фотошкалу, характеризующую Ваш навык сидения. Для выполнения теста необходимо сесть на пол и выпрямить ноги в коленях. Ноги поставить вместе. Постараться выпрямить тело, придать ему вертикальное положение и прогнуть поясницу. Ноги при этом должны оставаться совершенно прямыми.

Дело плохо! Оценка 1

Вы не можете сидеть с выпрямленными ногами и вынуждены опираться руками позади себя.

Дело лучше! Оценка 2

Вы некоторое время можете держать тело, но быстро наступает момент, когда нужна помощь руками. Силы в спине не хватает, чтобы её выпрямить. Сохраняется округление в пояснице. Тянет под коленями при попытке выпрямить спину.

Более-менее хорошо. Оценка 3

Спину более-менее контролируете, тянет под коленями. С небольшой помощью рук можете занять показанное на фото положение.

Очень хорошо! Оценка 4

Вы почти без усилий можете сидеть с вертикальным торсом. В пояснице может ощущаться напряжение. Немного тянет под коленями. Хочется согнуть ноги или «отпустить» поясницу назад.

Отлично! Оценка 5

Вы без усилий сидите прямо с выпрямленными ногами. Можете поднять прямые руки вверх без особого напряжения в спине и без ощущений под коленями.

Тест 2. Ласточка

Это сложное координационное упражнение, требующее изрядной ловкости, силы и гибкости. Оно отлично характеризует Ваш уровень равновесия, гибкости, координации движений и служит показательным тестом.

Ваша задача — стоя на прямой (почти прямой) ноге придать телу и второй ноге горизонтальное (или близкое к этому) положение, и удерживать его в течение 5-7 секунд. Потеря равновесия означает, что данный уровень Вам пока недоступен. Мы это быстро исправим на тренинге.

Вы можете столкнуться с проблемой асимметрии, которая проявляется в разности ощущений и управляемости тела при выполнении упражнения на разных ногах. Это, в целом, нормальная ситуация. Но она говорит о некотором дисбалансе в гибкости и развитии мышц-стабилизаторов (спина, ягодицы, бёдра, вестибулярный аппарат, зрение и т.д.). С этим дисбалансом можно и нужно поработать.

Исходное положение

Встаньте прямо, дышите ровно. Ощутите чувство равновесия. Настройтесь выполнить упражнение на одной ноге.

Плавно отведите ногу назад, разведите руки в стороны для равновесия. Очень важно не придерживаться ни за что руками, а надеяться только на своё равновесие.

Если Вы достигли такого положения и продержались не менее 5-7 секунд на каждой ноге, уже зачёт! Это твёрдая тройка.

Совет

Достижение вот этого положения и удержание его 5-7 секунд для каждой ноги — крепкая четвёрка.

Ну а это пять! Нужно продержаться так 5-7 секунд для каждой ноги.

Тест 3. Гибкость рук и плечевого пояса

Для теста нужна верёвка или длинная лёгкая палка. Я использовал любимую скакалку.

Нужно замерить рулеткой или швейной измерительной лентой минимальную ширину между руками, при которой Вам удалось комфортно опустить руки за спиной и вернуть их в исходное положение (руки вверх).

Исходное положение. Начните с расстояния более метра между руками.

Начинаем опускать прямые руки назад. Чувствуем растяжку в бицепсах, мышцах груди. Упражнение делаем плавно, без ускорений и рывков.

Пиковая точка теста. Наиболее сложное положение, В нём не должно быть чрезмерного растяжения, руки должны быть прямыми. Если не справляетесь, не делайте через силу. Ни в коем случае не допускайте неравномерных движений в плечах. Руки должны двигаться симметрично и синхронно.

Нижняя точка, когда тест на гибкость выполнен. Но после этого попробуйте вернуть руки снова вверх, выполнив обратное движение (это не обязательно, но выполнение будет говорить о нормально подобранной ширине между руками).

Тест 4. Снэтч — тест

Это обычные приседания с длинной палкой над головой. Удерживайте палку прямыми руками. Ширина хвата — более метра. Должно быть широко и удобно.

Ноги поставьте чуть шире плеч. Носки ног слегка разведите в стороны. Приседание начинайте с движения таза назад и прогиба в пояснице.

Вид сбоку.

Присядьте как можно глубже. И постарайтесь удержать палку над головой и сохранить равновесие.

И вид сбоку. Обратите внимание, палка у меня по-прежнему над головой, а не впереди. Это важный признак правильного выполнения. И присел я очень глубоко. Это также важно.

Зачётным считается выполнение теста так, как показано на фото. Всё остальное — незачёт.

Другие фитнес-тесты

Фитнес тест — шестимоментная проба
Тест. В какой Вы форме?
Тест на мышечные волокна
Тесты Купера
Степ-тест
Тест Руфье-Диксона

Приглашаю на авторские тренинги. Начало — 18 февраля.

Сушка для умных

Эффективный стретчинг

Гантельная гимнастика

Тест на гибкость

Подвижность в суставах — гибкость — это способность человека выполнять движения с большой амплитудой.

Гибкость зависит от эластичности мышц, сухожилий и связок и определяется суммарной подвижностью в суставах всего тела.

Если же говорить о суставах, то правильнее будет определять их подвижность. Например, подвижность в плечевом суставе, в голеностопном и т. п.

Обратите внимание

Гибкость нужна человеку при различных движениях и выполнении тех или иных действий, она взаимосвязана с такими качествами как быстрота, пластичность, ловкость.

Существует пассивное и активное проявление гибкости. Пассивное — это возможность выполнять те или иные движения, требующие большой амплитуды в суставе при воздействии внешних растягивающих сил, например, при помощи партнера. Для этого используются и различные отягощения.

Активное проявление гибкости выполняется только за счет активности собственных мышц человека.

Гибкость может проявляться в виде статической — в позах или динамической — в движениях.

Следует отметить, что у одного и того же человека подвижность в суставах не всегда одинаковая.

С возрастом подвижность в суставах ухудшается и потому человек должен постоянно следить и стремиться по мере возможности сохранять их подвижность.

На гибкость влияет тонус мышц и величина напряжений мышц-антагонистов, а это значит, что проявление гибкости зависит от способности произвольно напрягать и расслаблять определенные группы мышц, от совершенствования межмышечной координации.

Гибкость изменяется в течение суток: утром она меньше, а вечером и днем больше.

На проявление гибкости влияет и температура окружающей среды: она лучше при температуре +20 … 30 °С и хуже при +5 … 10 °С. При утомлении показатели гибкости ухудшаются.

Подвижность (гибкость) позвоночника имеет особое значение.

Стройная фигура всегда ласкает глаз, да и сам человек чувствует себя уверенно и свободно. Сохранить стройную фигуру до 70 и более лет довольно трудно, но возможно.

Важно

Как показали многочисленные исследования, занятия физическими упражнениями, физическим трудом и спортом с молодых лет позволяет долго поддерживать себя в форме.

Существуют довольно простые тесты для того, чтобы можно было самому оценить уровень развития того или иного качества.

Гибкость нужна человеку в течение всей его жизни. Нередко можно видеть, как еще не очень пожилые люди уже не могут свободно застегнуть молнию на своей обуви, с трудом нагибаются, чтобы поднять что-либо с пола. А сохранить гибкость не так уж; трудно, только не надо давать волю лени.

•    надо встать на небольшую скамейку;

•    взять в руку сантиметровую линейку;

•    сделать наклон вперед ниже скамейки (О).

•    каждый сантиметр ниже скамейки — 1 балл;

Три способа протестировать свою гибкость

За праздники у нас накопилось много интересных тем, а некоторые больные вопросы проявились во время новогодних тренировок. Сегодня одна из ног напомнила о том, что кое-кто злоупотреблял бегом и силовыми тренировками, но абсолютно игнорировал растяжку. Поэтому этот пост, как и следующий, будет посвящён стретчингу.

Перед тем как выбрать для себя занятие по стретчингу, нужно понять, на что способно ваше тело. Для этого существует три простых способа, которые покажут общую картину бедствия.

Итак, больные места бегунов — сгибатели бедра, лодыжки и большие пальцы ног. Для проверки своей «деревянности» можно воспользоваться тремя вариантами, направленными на тестирование именно этих частей тела.

Способ № 1. Тест «Дверной косяк»

Для того чтобы проверить гибкость бёдер, встаньте возле дверного косяка или другого высокого, узкого объекта так, чтоб одна нога была в проёме, а вторая — возле стены. Опуститесь на колено той ноги, которая оказалась рядом со стеной, и обопритесь позвоночником об косяк. При этом позвоночник должен находиться в вертикальном положении.

Между спиной и косяком всё равно останется небольшой свободный промежуток, его-то мы и будем стараться убрать. Для этого нужно просто наклонить нижнюю часть таза так, чтобы этот промежуток исчез. То есть вы как будто растекаетесь спиной вдоль косяка.

Если во время выполнения этого упражнения вы почувствовали натяжение в области сгибателей бедра, значит, они слишком «деревянные».

Теперь немного об анатомии, чтобы мы понимали, что именно тянем.

ffactor.ru

Способ № 2. Гибкость лодыжек

Сядьте босиком на стул так, чтоб подошвы полностью касались пола. Поставьте перед своими пальцами что-то, что было бы выше ваших коленей (к примеру, массажный ролик). Теперь нужно коснуться коленями этого валика.

Для этого нужно аккуратно переместить таз вперёд, но при этом стопы должны оставаться на том же месте. Если у вас не получится выполнить эту задачу, не оторвав пяток от пола, значит, вашим лодыжкам не хватает гибкости.

Способ № 3. Гибкость большого пальца

И последний тест, самый простой. Встаньте ровно, наклонитесь вниз к стопам и попробуйте приподнять вверх большие пальцы ног, создавая между ними и полом угол в 30 градусов.

На этом мы заканчиваем наши тесты и готовимся к следующей статье, в которой будет предложено несколько вариантов простых упражнений для растяжки, которые можно выполнять дома без помощи инструктора.

(via)

4 способа проверить свою гибкость

ФОТО Getty Images 

Уолтер Нортон (Walter Norton), тренер олимпийских чемпионов и директор Института физической культуры и спорта в Северном Ридинге (США), на первом занятии просит каждого своего клиента выполнить эти простые упражнения. Это помогает ему понять физическое состояние клиента и степень его подготовки к тренировкам.

Что проверяем: насколько эластичны мышцы бедер

  1. Встаньте в позицию для отжиманий. Проследите, чтобы ваши руки находились параллельно плечам.
  2. Поставьте правую ступню на уровень со своими ладонями. Правое колено должно быть согнуто под прямым углом, а левое — касаться пола.
  3. Плавно отведите правое плечо вниз, согнув руку в локте и поставив правую ладонь на левую. Почувствуйте, как тянет в бедре. Продержитесь так пару секунд. Глубоко дышите.
  4. Вернитесь в исходную позицию и повторите то же с левой ногой. Повторите три раза.

Проблема есть в том случае, если правая или левая нога стоят на разном уровне с ладонью или если одна нога тянется лучше другой.

«Причиной недостаточной растянутости является слабость мышц, — говорит Уолтер Нортон. — То бедро, которое труднее всего тянется, и является самым слабым. Это вызывает серьезные проблемы с балансом, заставляя все прочие мышцы компенсировать «перекошенность» и из-за этого перенапрягаться.

А перенапряжение может вести к усталости мышц и серьезным травмам». Например, если ваше правое бедро слабее левого, то это означает, что вы больше опираетесь на свою левую ногу во время ходьбы. Если это не исправить, то со временем это может привести к «износу» мышц в левом колене и лодыжке.

Что проверяем: голень и подколенное сухожилие.

  1. Встаньте в позицию для отжиманий. Затем начните делать крохотные шажки по направлению к рукам. Сохраняйте спину, руки и колени прямыми. Постепенно вы должны превратиться в букву «А». Постойте в этом положении несколько секунд.
  2. Затем начните аккуратно двигать руками, возвращаясь в изначальную позицию. Не сгибайте колени и локти.
  3. Повторите это упражнение три раза.

Проблема есть в том случае, если вы не можете сделать это, не согнув колени и локти.

Излишнее напряжение в голенях и подколенных сухожилиях может означать, что ваши ноги работают неправильно. «Я часто встречаю это у любителей беговых дорожек, — рассказывает Уолтер Нортон.

— Они бегут, забывая поднимать колени, и для каждого нового шага тянутся ступней вперед, травмируя мышцы на задней поверхности ноги.

Неправильная работа ног также может означать чрезмерную нагрузку на спину, что может привести к серьезным травмам».

Что проверяем: насколько хорошо ваши бедра могут двигаться вместе.

  1. Встаньте на четвереньки, обопритесь на локти. Раздвиньте колени настолько широко, насколько можете.
  2. Не отрывая локтей и предплечий от пола, начните двигать бедрами вперед и назад. Задерживайтесь в каждом положении на пару секунд.
  3. С каждым разом старайтесь увеличивать амплитуду движений.
  4. Повторите десять раз.

Проблема есть в том случае, если у вас не получается раздвинуть колени достаточно широко или вы не можете увеличить амплитуду движений.

Если в бедрах есть напряжение, то велика вероятность, что в том же напряжении пребывают все мышцы вашего тела. «Скорее всего, вы ведете сидячий и слишком неподвижный образ жизни, — объясняет Уолтер Нортон.

— Как только вы начнете заниматься спортом или хотя бы больше ходить, все ваше тело начнет легче двигаться. Такая проблема часто встречается у пожилых людей, которые, как правило, повторяют лишь одно движение («сесть-встать») в течение дня».

Сидячий образ жизни опасен тем, что может привести к болезням сердца и повышенному кровяному давлению.

Что проверяем: ягодичные мышцы.

  1. Сядьте на пол, максимально широко расставив ноги и согнув их в коленях.
  2. Наклонитесь к правой ноге, при этом старайтесь положить левое колено на пол, не сводя ног. Когда наклоняетесь, разверните торс и обе руки положите с внешней стороны правой ноги.
  3. Теперь попытайтесь коснуться грудью пола. Опуститесь на максимально возможную высоту. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
  4. Вернитесь в исходную позицию и сделайте то же самое с левой ногой.
  5. Повторите упражнение по два раза на каждую сторону.

Проблема есть в том случае, если у вас не получается коснуться коленом пола или достаточно низко наклониться.

Когда ваши ягодичные мышцы напряжены, то они не способны двигаться как положено. И тогда ваша спина берет на себя дополнительную нагрузку, что может приводить к перенапряжению и болям.

Тренируйтесь, чтобы одинаково хорошо тянуться в обе стороны, даже если в нерастянутой мышце вы будете чувствовать больше натяжение.

В противном случае велика вероятность травм, связанных с неравномерным распределением нагрузки.

«Конечно, все озвученные проблемы звучат неприятно, но решение есть, и оно очень простое, — успокаивает Уолтер Нортон. — Больше двигайтесь. Если вы ведете сидячий образ жизни в офисе, больше ходите пешком.

Если вы регулярно ходите в спортзал, но все равно не можете похвастаться гибкостью, постарайтесь устраивать себе сбалансированные тренировки, не фокусируясь все время на одной и той же группе мышц.

Не забывайте про растяжку! Тянитесь 3-4 раза в неделю, и уже через месяц все изменится».

Подробнее см. на сайте издания The Huffington Post.

Простой тест на гибкость позвоночника

Для правильной осанки, кроме сильных мышц спины, важна и гибкость позвоночника. У большинства людей с годами осанка меняется. Происходит это из-за ослабления мышц и потери гибкости, благодаря которой мы можем плавно, без травм, совершать множество различных движений. Для оценки своей гибкости выполните несколько несложных упражнений.

 

Тест можно проходить только при отсутствии обострения и болей в позвоночнике. Если вы чувствуете даже небольшое недомогание, отложите тестирование до того момента, когда к вам вернется хорошее самочувствие, не перенапрягайте организм. 

Упражнение 1.

Встаньте прямо, соединив ноги, и наклонитесь вперед, стараясь кончиками пальцев коснуться пола. 

Если вы с легкостью выполняете это упражнение, ваш позвоночник достаточно гибок. Затруднения и боль во время теста говорят об утрате гибкости. 

Упражнение 2.

Совет

Лягте на живот, ступни расположите под какой-либо опорой, например под шкафом. Руки поставьте на пояс, прогнитесь, оторвав грудь от пола. В норме расстояние от пола до грудной кости должно составлять 10–20 сантиметров. 

Упражнение 3.

Прислонитесь к стене спиной, поставив ноги на ширину 30 см. Левую руку опустите вдоль туловища, правую положите на пояс и наклонитесь влево, не отрывая спины от стены. В норме кончики пальцев левой руки должны находиться ниже коленной чашечки. Аналогично выполните наклон в правую сторону. 

Упражнение 4.

Для этого упражнения понадобятся стул и помощник. Сядьте лицом к спинке стула, руками упритесь в колени разведенных в стороны ног.

Сохраняя таз и ноги неподвижными, поверните голову вместе с туловищем назад в левую сторону.

 

Если вы видите поднятые над головой руки помощника, стоящего сзади на расстоянии 2 м от вас, то ваш позвоночник сохраняет неплохую гибкость. Аналогичным образом повернитесь в правую сторону. 

Для развития гибкости показаны такие упражнения, как сгибания и разгибания спины, наклоны влево и вправо, круговые движения тазом и туловищем, а также различные скручивания.опубликовано econet.ru

«Жизнь без боли в спине. Лечение сколиоза, остеопороза, остеохондроза, межпозвонковой грыжи без операции», В. Григорьев, А. Умняков

http://econet.ru/articles/146839-prostoy-test-na-gibkost-poz…

Понравился наш сайт? Присоединяйтесь или подпишитесь (на почту будут приходить уведомления о новых темах) на наш канал в МирТесен!

Простой тест на гибкость позвоночника

Для правильной осанки, кроме сильных мышц спины, важна и гибкость позвоночника. У большинства людей с годами осанка меняется. Происходит это из-за ослабления мышц и потери гибкости, благодаря которой мы можем плавно, без травм, совершать множество различных движений. Для оценки своей гибкости выполните несколько несложных упражнений. 

Тест можно проходить только при отсутствии обострения и болей в позвоночнике. Если вы чувствуете даже небольшое недомогание, отложите тестирование до того момента, когда к вам вернется хорошее самочувствие, не перенапрягайте организм. 

Как проверить гибкость позвоночника


 

Упражнение 1.

Встаньте прямо, соединив ноги, и наклонитесь вперед, стараясь кончиками пальцев коснуться пола. Если вы с легкостью выполняете это упражнение, ваш позвоночник достаточно гибок. Затруднения и боль во время теста говорят об утрате гибкости. 
 

Упражнение 2.

Лягте на живот, ступни расположите под какой-либо опорой, например под шкафом. Руки поставьте на пояс, прогнитесь, оторвав грудь от пола. 

В норме расстояние от пола до грудной кости должно составлять 10–20 сантиметров. 


Упражнение 3.

Прислонитесь к стене спиной, поставив ноги на ширину 30 см. Левую руку опустите вдоль туловища, правую положите на пояс и наклонитесь влево, не отрывая спины от стены.

 


В норме кончики пальцев левой руки должны находиться ниже коленной чашечки. Аналогично выполните наклон в правую сторону. 

Упражнение 4.

Для этого упражнения понадобятся стул и помощник. Сядьте лицом к спинке стула, руками упритесь в колени разведенных в стороны ног. Сохраняя таз и ноги неподвижными, поверните голову вместе с туловищем назад в левую сторону. 

Если вы видите поднятые над головой руки помощника, стоящего сзади на расстоянии 2 м от вас, то ваш позвоночник сохраняет неплохую гибкость. Аналогичным образом повернитесь в правую сторону. 

Для развития гибкости показаны такие упражнения, как сгибания и разгибания спины, наклоны влево и вправо, круговые движения тазом и туловищем, а также различные скручивания.опубликовано econet.ru

«Жизнь без боли в спине. Лечение сколиоза, остеопороза, остеохондроза, межпозвонковой грыжи без операции», В. Григорьев, А. Умняков

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Тест для определения гибкости

Тест для определения гибкости

Важнейшее физическое качество — гибкость. Поскольку гибкость развивается в детском и подростковом возрасте, основную работу по ее формированию следует планировать на этот период примерно в 11 — 14 лет. При правильно организованном процессе физического воспитания в последующие годы надо будет лишь поддерживать гибкость на достигнутом уровне.

К сожалению, развитию гибкости мало уделено внимания в школьной программе по физической культуре. Не отражено это качество и в показателях физического развития школьников. А ведь не гибкий человек выглядит увальнем. Гибкий же быстрее обучается различным физическим упражнениям, легче схватывает самые сложные трудовые операции. Поэтому предлагают ввести дифференцированную оценку развития у школьников гибкости и представляют тесты для её определения:

Тест для определения гибкости в плечевых суставах

1. Гибкость в плечевых суставах определять выкрутом с гимнастической палкой в сантиметрах ширины хвата:

Девочки

Оценка «5» — ширина плеч (в см) Х2

«4» — ширина плеч X 2+10 см.

«3» — ширина плеч X2+20 см.

Мальчики

«5» — ширина плеч X 2+.10 см.

«4» — ширина плеч Х2+20 см.

«3»—ширина плеч Х2+30 см.

Тест для определения гибкости в позвоночном столбе

2. Гибкость в позвоночнике проверять наклоном вперед в положении седа ноги врозь на полу:

Девочки

«5» — касание грудью пола.

«4« — касание подбородком пола.

«3» — касание лбом пола.

Мальчики

«5» — касание подбородком пола.

«4» — касание лбом пола.

«3» — касание лбом кулака, поставленного на пол.

3. Гибкость во время наклона назад оценивать посредством выполнения «моста» из положения лёжа на спине:

Девочки

«5» — руки вертикально, ноги прямые.

«4» — плечи над концами пальцев рук.

«3» — руки наклонены к полу под углом 45°.

Мальчики

«5» — плечи над концами пальцев рук.

«4»—руки наклонены к полу под углом 45°.

«3» — руки под углом 45°.

Тест для определения гибкости в тазобедренном суставе

4. Подвижность в тазобедренных суставах проверять выполнением шпагатов. Учащиеся выполняют три шпагата: прямой, левая впереди, правая впереди. Выставляется средняя оценка за три шпагата:

Девочки

«5» — полное касание пола.

«4» — касание пола пальцами рук при вертикальном туловище.

«3» — касание гимнастической скамейки.

Мальчики

5» — касание пальцами рук пола.

«4» — касание гимнастической скамейки.

«3» — касание гимнастической скамейки пальцами рук при вертикальном туловище.

Тест Руфье.

Тест Руфье позволяет оценить вашу физическую форму при помощи несложных подсчетов и еще менее сложных упражнений. Для проведения этого теста вам понадобятся лишь часы или секундомер, главное, чтоб на часах можно было отсечь 15 секунд. Ну еще может понадобится ручка и бумага, чтоб сразу записывать все данные.

Для начала считаем пульс в спокойном состоянии за 15 секунд (в формуле это значение подставляем вместо P1). Затем делаем 30 приседаний за 30 секунд. По окончаний приседаний сразу же считаете пульс за те же 15 секунд (в формуле P2). Через 1 минуту снова считаем пульс за 15 секунд (P3) В итоге мы получаем 3 значения, которые затем используются в формуле для подсчета индекса Руфье:

индекс Руфье = (4*(P1+P2+P3)-200)/10

значение индекса физическое состояние

индекс < 0 — вы в отличной форме;

0 < индекс < 3 —

вы в очень хорошей форме;

3 < индекс < 6 —

вы в хорошей форме;

6 < индекс < 10 —

вы в удовлетворительной форме;

10 < индекс < 14-

вы в плохой форме;

индекс > 14 — никуда не годно

Тест на гибкость | Glamour

Вы тоже уверены, что человеку гибким быть необязательно? Сильным, выносливым, ловким… а гибкость — удел балерин и гимнасток? Попробуем изменить вашу точку зрения! Действительно, в повседневной жизни умения делать мостик и садиться на шпагат совершенно невостребованы. Однако гибкость характеризует прежде всего состояние позвоночника, и чем он подвижней, тем лучше. Суставы и связки обеспечивают нам амплитуду движений, а без нее и шнурки завязать сложно. И наконец, гибкость — это рациональная работа мышц. Кому приятно при попытке взглянуть через плечо поворачивать за головой весь корпус? А за эту манипулиляцию тоже отвечает гибкость позвоночника. Так что человек с ограниченной амплитудой движений вынужден постоянно тратить лишние усилия на то, чтобы преодолеть сопротивление собственного тела. Движения гибких людей легки и красивы, потому гибкость давно считается одним из показателей молодости организма. И с возрастом она, увы, утрачивается. Но упражнения способны вернуть мышцам и связкам эластичность, нужно только определить, где подвижность позвонков и суствов ограничена. Для этого специалисты разработали целую систему тестов, способных показать, чем пора всерьез заняться на утренней зарядке или тренировке. Проверим? Шейный отдел позвоночника1. Наклоняем голову вперед — подбородок должен коснуться груди. Наклоняем голову назад (тело держим вертикально) — взгляд должен быть направлен точно вверх или слегка назад.2. Наклоняем голову вбок — верхний край верхнего уха должен находиться на одной прямой с нижним краем другого.3. На стене ставим метку на уровне носа. Боком встаем к стене, голову поворачиваем в сторону метки (туловище неподвижно) — нос должен смотреть точно на метку. Отлично: легкоХорошо: все получилось, но с усилиемПора заняться: не получилось выполнить упражнени Лучезапястные суставы1. Встаем ровно. На подушечку большого пальцп левой руки кладем монетку и соединяем ладони перед грудью так, чтобы пальцы смотрели вверх. Теперь разводим локти в стороны до тех пор, пока линия предплечий не составит одну прямую. Отлично: свободно удерживаете предметХорошо: удерживаете, но с трудомПора заняться: предмет падает 2. Встаем ровно, руки вытягиваем вперед ладонями внутрь. Сгибаем кисти внутрь так, чтобы пальцы смотрели друг на друга (пальцы и ладонь должны находиться на одной прямой, локти не сгибаем). Отлично: кисти перпендикулярны руке (90°)Хорошо: угол составил 80°Пора заняться: угол меньше 80° Плечевые суставыВстаем прямо, ноги на ширине плеч. В левую руку берем небольшой предмет (годится теннисный мячик или коробок спичек). Поднимаем левую руку вверх и сгибаем ее за головой, правую же опускаем вниз и сгибаем за спиной. Пытаемся передать предмет из левой руки в правую. Затем меняем руки и проделываем это же упражнение. Отлично: получилось легкоХорошо: с трудом, но передали предметПора заняться: не дотянулись Тазобедренные суставы1. Встаем ровно, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Сделав максимальный наклон вперед (ноги в коленях не сгибаем!), пытаемся достать до пола руками и удержать положение пару секунд. Отлично: достали до пола ладонямиХорошо: достали до пола кончиками пальцевПора заняться: кисти опустились чуть ниже колен 2. Встаем спиной к стене и плавно поднимаем одну ногу в сторону как можно выше (следим, чтобы тело не наклонялось). Фиксируем верхнее положение на пару секунд. Отлично: ноги поднимаются на 90° и вышеХорошо: ноги поднимаются на 70°Пора заняться: угол подъема меньше 70° Голеностопный и коленный суставы1. Встаем на колени. Носки вытянуты, между колен небольшое расстояние. Теперь аккуратно опускаемся между пяток на пол. Отлично: сели на пол свободно.Хорошо: до пола осталось 2-3 см.Пора заняться: до пола больше 3 см Это базовые упражнения, показывающие гибкость суставов и позвоночника, но теперь вы точно знаете, над чем надо поработать!

Тест на гибкость [Проверка] — как узнать, определение, измерение, оценка, характеристика, вики — WikiWhat

Голеностопный сустав

Разгибание в голеностопном суставе при выпрямленном колене. Сняв обувь, встать в поло­жение выпада, опершись руками о гимнастическую стенку. Маховая нога, выпрямленная в тазобедренном и коленном сус­тавах, отставлена как можно дальше назад, пятка не отрыва­ется от пола, носки и колени направлены строго вперёд. При нормальной подвижности сустава угол между поверхностью пола и маховой ногой должен составлять 50 — 60°.

Тазобедренный сустав, разгибатели бедра и сги­батели колена

Разгибатели бедра и сги­батели колена — это мышцы задней поверхноти бедра.

Тест вы­полняется сидя на полу. Поднять правую (левую) ногу впе­рёд — вверх. Одна рука кладётся сверху на колено, предотвра­щая его непроизвольное сгибание, а другая захватывает снизу голеностоп. Ноги тестируемого должны быть полностью рас­слаблены. При нормальной растяжимости мышц задней по­верхности бедра и подвижности в тазобедренном суставе угол между ногами составляет 60 — 70°.

Сгибатели бедра и разгибатели колена

Лечь на жи­вот. Согнуть ногу в колене и с помощью рук попытаться кос­нуться пяткой ягодицы. При этом бедро сгибаемой ноги не должно отрываться от поверхности пола. В норме пятка долж­на касаться ягодицы (при разогнутом тазобедренном суставе). При недостаточной гибкости подвздошно-поясничной мышцы возникает непроизвольное компенсаторное сгибание ноги в тазобедренном суставе. При недостаточной гибкости прямой мышцы бедра испытуемый непроизвольно изгибает спину на­зад. Изменения гибкости тестируемой группы мышц в процес­се тренировок можно определить по уменьшению или увели­чению расстояния от колена согнутой ноги до пола.

Разведение ног в тазобедренных суставах

Стойка «ноги врозь» (как можно шире). Туловище должно быть на­правлено строго вверх, а стопы вперёд. Руками можно опи­раться о гимнастическую стенку. В норме угол между ногами должен составлять не менее 90°.

Супинация ноги в тазобедренном суставе

Сесть на стул. Одну ногу поднять, согнуть и положить на колено дру­гой. В норме голень согнутой ноги приводится с помощью рук в горизонтальное положение.

Разгибание плеча вверх

Сесть на стул, поднять руки, согнуть их так, чтобы пальцы были направлены к лопаткам. В норме концы пальцев скрещённых рук должны касаться нижнего края лопаток.

Наклоны вперёд

Встать прямо, соединив ноги. Накло­ниться вперёд, не сгибая при этом ног и свесив расслабленные руки вниз. В норме концы пальцев должны касаться пола. Это свидетельствует о хорошей гибкости позвоночника и растя­жимости задней поверхности бедра.

Наклоны назад

Лечь на живот. Стопы прижимаются к полу партнёром. При выполнении теста следить за тем, что­бы передняя поверхность бёдер не отрывалась от поверхности пола. Поднять туловище за счёт разгибания спины назад. При этом движении большому давлению подвергаются хрящевые пластины роста, суставные поверхности и отростки позвонков. Поэтому при возникновении болей в области позвоночника упражнение следует прекратить. В норме при поднимании ту­ловища расстояние между грудной клеткой и полом должно составлять 10 — 20 см. Материал с сайта http://wikiwhat.ru

Наклоны туловища в сторону

Встать спиной к сте­не так, чтобы расстояние между стопами составляло 30 см, и сделать наклон туловища в сторону, не допуская отклонения тела назад. Следить за тем, чтобы ягодицы не смещались вдоль стены вслед за туловищем. В норме концы пальцев должны опуститься чуть ниже коленной чашки. Этот тест не отличается большой достоверностью, поэтому его следует отнести скорее к ориентировочным.

Повороты туловища в сторону

Сесть на стул, раз­вести ноги как минимум на 50 см и упереться руками в коле­ни. Не меняя положения таза и ног, сделать поворот туловища вверх — в сторону (правую-левую). Во избежание малейшего поворота в области таза коленями можно упереться в стену. В норме при повороте тестируемый должен видеть поднятые над головой руки партнёра, стоящего на расстоянии 2 м сзади.

Показатели фитнеса, связанные со здоровьем, для молодежи: гибкость – Показатели фитнеса и результаты для здоровья у молодежи тканей сустава или группы суставов. В отличие от других, более общих или системных компонентов физической подготовки, гибкость очень специфична для каждого из суставы тела. По этой причине, хотя гибкость была включена в национальных батареях фитнес-тестов, связывая их с одним или несколькими показателями здоровья. результаты сложны, и мало данных подтверждают такую ​​​​ассоциацию.Будущее усилия по изучению взаимосвязи гибкости со здоровьем потребуют многовариантный подход.

Основные последствия для здоровья, предположительно связанные с гибкостью профилактика и облегчение болей в пояснице, профилактика травмы опорно-двигательного аппарата и улучшение осанки. Эти ассоциации были чаще всего изучаются у взрослых, и сила любых ассоциаций для специфические тесты на гибкость в юношеском возрасте минимальны. Различные причины могут объяснить сложность установления связи между гибкостью и здоровьем.Первый, в отличие от других компонентов фитнеса, крупномасштабных исследований не проводилось. специально разработан для оценки взаимосвязи между гибкостью и здоровье. Во-вторых, гибкость может быть связана со здоровьем в сочетании с другими скелетно-мышечными переменными. Наконец, исследования, посвященные гибкость существенно различалась в используемых тестах, дизайне исследования, и характеристики участников (например, возраст, пол, вес).

Хотя доказательства еще не ясны, гибкость в юности на самом деле может быть связаны с различными последствиями для здоровья, такими как боль в спине, профилактика травм и положение, и для изучения таких ассоциаций необходимы соответствующие исследования.Описанные выше ограничения привели к тому, что комитет не рекомендовал тест на гибкость для национального обследования пригодности молодежи. Вместо этого комитет рекомендует провести дальнейшие исследования этого компонента фитнеса, а также рассмотрение возможности использования тестов на гибкость в школах и других учебных заведениях. настройки в образовательных целях.

До подтверждения связи со здоровьем и национальных нормативных данных и данные о здоровье собираются для молодежи, относительное относительное положение метод следует использовать для установления пороговых значений (пороговых оценок) производительности. на тестах на гибкость.С помощью этого метода процентили, установленные для других показатели пригодности используются для установления промежуточных пороговых значений для измерения интерес. Например, промежуточные точки отсечки, соответствующие 20-му процентиль следует использовать для тестов на гибкость, аналогично точкам отсечки для кардиореспираторных тестов на выносливость.

Гибкость как компонент фитнеса впервые получила известность в в начале 1900-х годов, когда появилась область физиотерапии (Linker, 2011). Позднее в том же столетии обстоятельства (я.э., две мировые войны и эпидемия полиомиелита) дали дальнейший толчок для роста в профессиях трудотерапии и физиотерапии и рост в школах для подготовки терапевтов. В 1980 году был проведен первый тест физической подготовки, связанный со здоровьем. был опубликован (AAHPERD, 1980), и он включал тест на гибкость (сидя и дотягиваясь). Последующие США и международные батареи тестов, связанных со здоровьем, включая Президентский совет по фитнесу, спорту и питанию (PCFSN) и Аккумуляторы Fitnessgram ® — включают элементы для измерить гибкость.

В этой главе рассматриваются существующие данные о взаимосвязи между гибкостью и последствия для здоровья в молодости. Основное внимание уделяется степени гибкости. связанных с улучшением здоровья и функций, исключая результаты, связанные с атлетическое исполнение. Глава начинается с определения гибкости и описания соответствующую физиологию как основу для объяснения проблем, связанных с выявление связи между одним тестом на гибкость и здоровьем исход. Затем описываются наиболее часто используемые тесты на гибкость.Следующий, в главе представлены выводы из литературы о том, что известно о взаимосвязь между гибкостью и здоровьем у взрослых и в юношестве, которые служат в качестве основы для руководства комитета по интерпретации результатов тесты на гибкость, а также за его выводы об ассоциации между тесты гибкости и результаты здоровья в молодости. Валидность и надежность эти тесты также проверяются. Процесс отбора исследований включал здесь кратко описано в этой главе и более подробно в главе 3.На основании своих выводов о взаимосвязи между тестами на гибкость и здоровьем комитет делает нет рекомендаций по включению теста на гибкость в национальные обследования пригодности, а только рекомендации по использованию конкретных тестов на гибкость с образовательная ценность в школах и других образовательных учреждениях (см. главу 9). Эти рекомендации на основе валидности и надежности тестов и дополнительных факторов это следует учитывать при внедрении фитнес-тестов в школах (также описано в главе 9).Будущее исследовательские потребности, связанные с этим компонентом пригодности, рассматриваются в главе 10. хотя основное внимание всегда уделялось характеристикам и функционирование мышц. Краус и Hirschland (1954), чьи исследования в 1950-х гг. Американское национальное молодежное движение по фитнес-тестированию, называющее гибкость компонент мышечной подготовленности, связанный с «ригидностью мышц» и «напряжение.Краус и Рааб (1961) говорили о мышечном «напряжении» и «герметичность» при обсуждении гибкости в их классической книге Гипокинетическая болезнь . Флейшман (1964) определил два Компоненты гибкости с использованием факторного анализа: степень гибкости и динамическая гибкость. Степень гибкости определялась как «способность сгибать или максимально растяните мышцы туловища и спины» (стр. 77). (например, тесты на скручивание и касание). Динамическая гибкость определялась как «способность совершать повторяющиеся, быстрые, сгибательные движения» (с.79) (например, быстрые наклоны, скручивания и касательные движения).

По словам Куртона, одного из пионеров фитнеса, «гибкость указывает на что суставы не связаны мышцами или тугоподвижны по какой-то другой причине» (Кюретон, 1965, стр. 42). Это важно, что его определение включало ссылку на суставы, а не только мышц, в соответствии с клиническими определениями, которые развились из развитие области физиотерапии и сосредоточены на «диапазоне суставное движение» как ключевой компонент гибкости.Учебники по физическая подготовка также направлена ​​​​на диапазон движений суставов. Например, Джонсон и коллеги (1966, стр. 23) определили гибкость как «функциональную способность суставов выполнять полный диапазон движений». Корбин и коллеги (1968) определяют гибкость как «широкий диапазон движений или способность изгибаться во многих направлениях» (стр. 6). И ранний школьный фитнес текст (Корбин и Линдси, 1979, с. 14) назвал гибкость «способностью использовать ваши суставы полностью».

У.Отчет главного хирурга С. о физической активности и здоровье (HHS, 1996) определено гибкость как «связанный со здоровьем компонент физической подготовленности, относится к диапазону движений, доступному в суставе», определение первоначально предложенный Уилмором и Костиль (1994). Последний национальный молодежный фитнес-тест батареи использовали аналогичные определения. Fitnessgram (Plowman, 2008, стр. 11-13) определяет гибкость как способность «свободно двигаться в полном диапазоне движений». А обзор вопросов, связанных с гибкостью (Knudson et al., 2000) использует определение Холт и коллеги (1996, стр. 172). Гибкость определяется как « внутреннее свойство тканей тела, определяющее диапазон движений достигается без повреждения сустава или группы суставов».

Определение гибкости, используемое в этом отчете, является адаптацией Холт и коллеги (1996). В этом отчете гибкость определяется как «внутреннее свойство тканей тела, включая мышцы и соединительной ткани, что определяет диапазон движений, достижимый без травма сустава или группы суставов.” Гибкость очень специфична к каждому суставу.

Фитнес считается «состоянием бытия» (Corbin et al., 2000), т.е. отличается от поведения, вызывающего это состояние. В случае гибкость, растяжка — это физическая активность или упражнение обычно выполняется для увеличения длины мышечно-сухожильной единицы (MTU) и обеспечения улучшение подвижности суставов. Распространенные формы растяжения включают статическую растяжку (пассивную и активную), проприоцептивную нервно-мышечную фасилитация, баллистическая растяжка и динамическая растяжка (см. ACSM, 2010; Garber et al., 2011). Другой формы физической активности, требующие растяжения MTU (например, гимнастика, танцы) также может привести к улучшению гибкости.

ФИТНЕС-ТЕСТЫ НА ГИБКОСТЬ

Тесты на гибкость измеряют диапазон движений в суставах и обычно могут быть подразделяются на две категории: лабораторные испытания и полевые испытания . Лабораторные тесты часто используются в контролируемых условиях и вводятся пациентам или участникам исследования на индивидуальной основе со специально разработанными устройствами.В результате проведение лабораторных анализов может быть дорогостоящим и занимать много времени. Полевые испытания, напротив, используются в школах, фитнес-клубах и т.п. практичные групповые настройки и могут быть назначены большему количеству участников одновременно. относительно более низкая стоимость и в относительно более короткие сроки. Характеристики лабораторные и полевые испытания кратко описаны ниже.

Лабораторные тесты

Большинство клинических оценок гибкости относятся к категории гониометрия, происходящая от греческих слов «гония» (т.е., угол) и «нетрон» (мера) (Эстон и Рейли, 1966 год; Норкин и Уайт, 2003). Таким образом, измерить гибкость можно просто рассматривается как измерение угла суставов или диапазона их движения (ROM). Приборы, используемые для оценки, называются гониометрами. Несмотря на то что они различаются по размеру, форме и используемому материалу, гониометры обычно состоят из трех частей — тела и двух тонких отростков, называемых «руки.» Тело напоминает транспортир, образующий половину (от 0 до 180 градусов) или полный (от 0 до 360 градусов) круг.Одна рука называется «неподвижный рычаг» и другие «подвижные рука.» В ходе оценки экзаменатор определяет диапазон движения, поместив гониометр вдоль кости непосредственно проксимально и дистальнее измеряемого сустава.

Полевые испытания

Полевые испытания на гибкость использовались в ряде фитнес-тестов батареи. В Соединенных Штатах растяжка плеч (иногда называемая застежка-молния), подъем туловища (оценивает как гибкость, так и мышечную форму), и приседания и вытягивания (оценка гибкости нижней части спины и подколенного сухожилия) имеют использовались, как и модификации этих тестов.Есть также несколько другие тесты, не используемые в национальных батареях, такие как тест Шобера, модифицированный тест Шобера и подъем прямой ноги (см. также Таблицу 2-6 в Главе 2).

При растяжке плеча испытуемый достигает через плечо и вниз по спине одной рукой и тянется сзади назад и вверх другой рукой, стараясь коснуться пальцев руки вместе. Расстояние между руками или расстояние перекрытие измеряется с обеих сторон тела (Meredith and Welk, 2010, стр.59-60).

Предполагается, что подъемник для туловища измеряет обе мышцы сила и гибкость. В этом тесте испытуемый лжет лежа на полу, отрывает верхнюю часть тела (туловище) от пола и удерживает положение, пока высота подбородка от пола размеренный (Мередит и Велк, 2010, стр. 49-50).

Sit-and-Rach и другие подобные тесты, требующие человек сгибает бедро, чтобы коснуться пальцев ног, являются наиболее распространенными полевыми тестами. гибкости.Такие тесты предназначены для оценки поясницы и верхней части спины. подколенное сухожилие (комплекс трех мышц задней поверхности бедра) гибкость.

Первая в США батарея для фитнеса, связанная со здоровьем, использовала двухсторонний аккумулятор . тест «сиди-и-тянись» (AAHPERD, 1980). Сидя на полу или коврике, ноги прямые и ноги на расстоянии 8-12 дюймов, испытуемый протягивает вперед руки (ладони скрещены). Расстояние досягаемости измеряется в дюймов с помощью измерительной линии, нанесенной на пол (PCPFS, 2012).

Альтернативой двустороннему тесту «сесть и дотянуться» является односторонний тест названный сидением и досягаемостью для спины (Мередит и Велк, 2010, стр.57-59). Руководство по тестированию Fitnessgram (Meredith and Welk, 2010) описывает причины включения этого теста. Гибкая коробка с линейкой используется расширение. Испытуемый сидит на полу или на коврике. с одной прямой ногой. Другая нога согнута в сторону, ступня у колено прямой ноги. Испытуемый тянется вперед с руки (ладони скрещены). Пройденное расстояние в сантиметрах или дюймов (на линейке гибкости) определяет рост человека счет. Затем тест повторяется с другой вытянутой ногой.

ГИБКОСТЬ И ЗДОРОВЬЕ

Гибкость связана с длиной мышц и соединительной ткани, суставов строение, возраст, болезненное состояние и пол. Длина MTU обычно является фокус тестирования гибкости в полевых условиях. Такие факторы, как MTU жесткость / податливость, эластичность и вязкоупругость относятся к гибкости и функция MTU (Alter, 2004; Кнудсон и др., 2000). Полезность гибкости как компонента физической подготовки уходит своими корнями в спортивные результаты, и значительные исследования изучали связь между острым растяжением и мышечными спазмами (DeVries, 1967), травмой (McHugh and Cosgrave, 2010), работоспособностью (Kay and Blazevich, 2012; McHugh and Nesse, 2008), постуральная стабильность (Нельсон и др., 2011) и отсроченную болезненность мышц (Henschke and Lin, 2011; Herbert et al., 2011). Эта глава, однако, фокусируется на результатах, связанных с улучшением общего функционирования и здоровья, а не атлетическое исполнение.

В отличие от других компонентов физической подготовки, которые являются общими или системными в характер, гибкость весьма специфична для каждого из суставов тела. Например, человек может быть очень гибким с хорошим диапазоном движений в и вокруг плечевого сустава, но тугие и с недостаточным диапазоном движений в бедро.Специфика гибкости суставов тела затрудняет выделить единственный связанный с гибкостью фактор, влияющий на здоровье исход. Например, способность коснуться пальцев ног в тесте «сесть и потянуться». включает в себя множество суставов и MTU. Длина MTU в одной области тела может способствуют плохой успеваемости на тесте, но не объясняют большой разница в общей производительности теста. В результате установление взаимосвязь между гибкостью и результатами для здоровья, вероятно, потребует многоцентровый, многовариантный подход, специфичный для каждого результата в отношении здоровья.Соответственно, установление связи с одним или несколькими последствиями для здоровья для одного конкретный элемент теста гибкости трудно.

Дополнительная сложность заключается в том, что полевые испытания, используемые для оценки гибкости, могут не обладают специфичностью, чтобы изолировать определенные суставы, представляющие интерес для исходы, связанные со здоровьем. Например, хотя боль в пояснице предполагается, что он связан с гибкостью, тестом «сиди-и-тянись», который обычно используется для оценки гибкости поясницы и бедра. измерять гибкость бедра, а не поясницы (Chillon et al., 2010). степень, в которой диапазон движения вокруг тазобедренных суставов является лучшим предиктором боли в пояснице, чем объем движений в поясничной области неизвестен. Результаты исследования Cornbleet и Woolsey (1996) указывают, что тест «сесть и дотянуться» коррелирует с длиной подколенного сухожилия. Однако следует обратить внимание на конечное положение тазобедренного сустава, а не окончательное положение кончиков пальцев и любое подвижность позвоночника при оценке длины подколенного сухожилия. Представляет интерес это исследование также предполагает, что длина подколенного сухожилия различается у мальчиков и девушки.

Хотя гибкость может быть связана с последствиями для здоровья, убедительные доказательства связи здоровья с индивидуальным полевым испытанием не очевидно. Гибкость не обязательно линейно связаны с последствиями для здоровья. Избыточный диапазон движения вокруг сустава или суставов (например, синдром гипермобильности суставов [СГС]) характеризуется чрезмерным движением и износом суставов, что может привести к травмы и инвалидность (Wolf et al., 2011). JHS поражает детей больше, чем взрослых, и больше женщин. чем мужчины (Remvig et al., 2007). Соответственно, следует проявлять осторожность при интерпретации индивидуальный диапазон гибкости с точки зрения последствий для здоровья.

Гибкость и здоровье взрослых

Доказательства связи гибкости с результатами для здоровья взрослых двусмысленный. Американский колледж спортивной медицины Заявление о позиции (ACSM) (Garber et al., 2011) указывает, что упражнения на гибкость могут улучшить постуральную стабильность и равновесие (см. также Берд и др., 2011). Отчеты Пахаря (2008) что некоторые исследования показывают связь между гибкостью и нижней частью спины. боль, а у других нет.Недавние исследования с использованием функционального движения Скрининг (FMS), многоэтапная батарея скрининга опорно-двигательного аппарата, имеет показали многообещающие результаты для прогнозирования травм среди военнослужащих (O’Connor et al., 2011), пожарные (Пит et al., 2007) и профессиональных спортсменов (Kiesel et al., 2007, 2011). Эти предварительные исследования показывают, что батареи скелетно-мышечных тестов могут доказать быть лучшими предикторами травм, чем отдельные элементы скелетно-мышечного теста (включая предметы, предназначенные для проверки гибкости), по крайней мере, у людей для которым необходимы высокоинтенсивные физические упражнения и интенсивная физическая активность являются важными особенностями работы.

Связь между гибкостью и функциональной способностью у взрослых остается неясным, хотя в нескольких недавних исследованиях изучались упражнения тренированность и функциональные возможности. Исследования выживших после рака (Eyigor et al., 2010) и люди с болезнью Паркинсона (Reuter et al., 2011), фибромиалгией (Carbonell-Baeza et al., 2012), и другие условия стремились определить эффект мультимодальных упражнений на различные аспекты функциональных возможностей. Эти исследования уходят своими корнями в основном в литературу по физиотерапии, где цель ухода за больным – увеличение или восстановление костно-мышечной функция.Рейтер и коллеги (2011) сравнили лечение растяжением и расслаблением. (якобы контрольное состояние) с ходьбой или упражнениями в тренажерном зале лечения в рандомизированном исследовании 90 пациентов с болезнью Паркинсона. После через 6 месяцев у пациентов контрольной группы отмечалось улучшение показателей показатели боли, равновесия и качества жизни, связанные со здоровьем, равны группы лечебной физкультуры. Как и в случае с основной массой литературы о гибкости и результатах для здоровья, лишь немногие исследования были посвящены особенно на растяжку (и изменение гибкости) как на ключ воздействия, поскольку это может относиться к функциональной способности.Более того, неоднородность изучаемых популяций и условий обуславливает выводы шаткие.

Растяжка как часть программы регулярных упражнений

регулярная программа упражнений, приводит к улучшению гибкости. ACSM (Гарбер и др., 2011) обнаружили ограниченное количество рандомизированных контролируемых испытания, показывающие влияние частоты, типа, объема и характера, и только наблюдательные или нерандомизированные исследования, показывающие эффект интенсивность и время (длина растяжения).Тем не менее, ACSM отмечает, что «не было показано последовательной связи между регулярными упражнения на гибкость и уменьшение мышечно-сухожильных травм, профилактика болей в пояснице, или DOMS [отсроченное начало мышечного болезненность]» (Garber et др., 2011, с. 1344). И все же важно отметить, что растяжка использовалась в физиотерапии при травмах реабилитация, лечение нервно-мышечных симптомов заболевания и восстановление функциональной способности к повседневной жизни, хотя потребность в надежной научной поддержке сохраняется (Reurink et al., 2012). Растяжка также использовался для улучшения/коррекции осанки (Nelson et al., 2011) и для лечения болей в шее, спине и других видов боли (Franca et al., 2012). Растяжка полезна для снятия мышечных спазмов (Schwellnus et al., 2008). связанные с мышечной болью.

Другие виды деятельности, связанные с растяжкой (например, тайцзи, цигун, йога) также были связаны с последствиями для здоровья. Но потому что они также полагаются на силу, мышечную выносливость, равновесие и другие нервно-мышечные факторы, невозможно количественно оценить независимые эффект растяжения (и результирующая гибкость).Три разных обзоры литературы (Chang et др., 2010; Янке и др., 2010; Ван et al., 2004) указывают на то, что тайцзи и цигун имеют множество сопутствующих преимуществ для здоровья (например, здоровье костей, кардиопульмональная подготовленность, некоторые аспекты физической функции, качество жизни, самоэффективность и факторы, связанные с предотвращением падений [Янке и др., 2010, с. 22]), особенно среди пожилых людей. Йога имеет были связаны с преимуществами лечения болей в пояснице (Sherman et al., 2005, 2011 г.; Тилбрук и др., 2011) и с пользой для психологического здоровья среди выживших после рака (Lin et al., 2011).

Острая растяжка

Разминка на растяжку (острая статическая растяжка) давно считается важным при подготовке к интенсивным физическим деятельность, включая спорт, танцы и различные формы фитнеса обучение. Однако недавние исследования поставили под сомнение некоторые предполагаемая польза для производительности и здоровья, включая профилактику болезненность и травмы. В недавнем систематическом обзоре Кей и Блазевич (2012 г.) ссылаются на 18 исследований и указывают, что статическая растяжка может уменьшить сила, мощность и скорость.Однако они также отмечают, что сила, мощность и скорость не снижаются после коротких растяжек (45 секунд или меньше). Другой недавний метаанализ (Simic et al., 2012), который включает 104 исследования, опубликованных с 1966 по 2010 год, предполагает, что следует избегать статической растяжки в качестве единственной процедуры разминки для силы, мощности и взрывной силы, но отмечает, что отрицательные эффекты наиболее выражены при растяжениях продолжительностью более 45 секунды. Изучив 12 соответствующих исследований, Герберт и его коллеги (2011, с.2) обнаружил, что «не было никакого влияния на мышечная болезненность, возникающая в течение недели после физического Мероприятия.» Однако есть данные о том, что острое статическое растяжка снижает скелетно-мышечную жесткость (Kay and Blazevich, 2009).

Витвроув и коллеги (2004) и Такер и коллеги (2004) не сообщают об отсутствии связи между острым статическая растяжка и снижение травматизма. Недавний обзор (Макхью и Косгрейв, 2010) указывает на то, что резкое растяжение может снизить риск острых травм мышц, но также не сообщает о снижении травмы от чрезмерного использования после статической разминки на растяжку.Перелес и его коллеги (2010) отмечают, что не было различий в риске травм между группами подростков, которые делали растяжку перед пробежкой, и группой, не занимавшейся растяжкой, и взрослых и предполагают, что немедленная смена режима (т.е. от растяжки до отсутствия растяжки) может быть важнее, чем режим сам.

Гибкость и здоровье в молодости

Процесс обзора литературы

Большинство цитируемых исследований взяты из обзора литературы, проведенного Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC).Этот поиск литературы выявил в общей сложности 6016 исследований, посвященных гибкость. Как упоминалось в главе 3, CDC не реферировал эти статьи. из-за ограниченности времени и ресурсов. Однако, когда гибкость было измерено в исследованиях, которые были идентифицированы из аэробных, библиотеки поиска мышечной выносливости и мышечной силы, которые информация была закодирована и извлечена в центральную базу данных. Из этих исследований, семь были классифицированы как экспериментальные, пять как квазиэкспериментальные и четыре продольные.В дополнение Комитет рассмотрел исследования, предоставленные через общедоступную информацию сеанс сбора. Поскольку соответствующих исследований было очень мало, Комитет также изучил перекрестные исследования, чтобы получить дополнительные на виду; однако эти исследования не дали результатов, относящихся к задача комитета. Критерии, по которым выбирают качественные исследования обсуждаются в главе 3. Учитывая малочисленность исследований и отсутствие доказательства, в этом разделе представлены результаты всех исследований пересматриваться независимо от качества доказательств в поддержку связь гибкости со здоровьем, как основа выводы комитета о гибкости.

Обзор научной литературы

Различные формы растяжки (например, статическая растяжка, активная растяжка, пассивная растяжка, проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация [PNF]) увеличивают гибкость. Результаты исследований включены в этом отчете указывают, что программы физической активности для молодость, даже те, которые не предназначены в первую очередь для улучшения гибкости (Чунг и Нг, 2003 г.; Дорго эт др., 2009; Фауд и др., 2010; Кац и др., 2010; Serbescu et al., 2006), приводит к повышению гибкости (Алквист и др., 2008 г.; Джонс и др. др., 2007).

Следует отметить, однако, что существуют различия в гибкость в зависимости от пола и этнической принадлежности. Альтера (2004) текст Наука о гибкости указывает, что в В целом, девочки более гибкие, чем мальчики, младшие юноши более гибче, чем молодежь старшего возраста, а молодежь более гибка, чем взрослые. Совсем недавно Трембле и коллеги (2010) обнаружили, что девочки более гибкие. чем мальчики во всех возрастных группах в школьные годы, но обнаружили нет различий между возрастными группами ни для мальчиков, ни для девочек.В крупное перекрестное исследование фитнеса молодежи в Техасе, Велк и его коллеги (2010) обнаружили у девочек более высокие показатели в сит-энд-рич, чем у девочек. мальчиков на уровне средней школы, но не на младших школьных уровнях. Исследование также показало, что у мальчиков были лучшие результаты в сидении и дотягивании в высоких классах. школе, чем в начальной или средней школе, и что у девочек было меньше баллы по приседаниям в старшей школе выше, чем в начальной или средней школа (Велк и др., 2010). Результаты последнего медицинского осмотра в Калифорнии. фитнес-тест показывает, что процент студентов, отвечающих нормы приседания и дотягивания выше у девочек, чем у мальчиков, а у обоих полов, в высших учебных заведениях больше молодежи соответствует стандартам, чем в нижних оценки. 1 Наконец, результаты общегосударственного опроса учащихся пятого и седьмые классы в Грузии предполагают, что 21 процент учащихся не соответствовали стандартам гибкости (согласно тест «сиди-и-тянись») (The Благотворительное сотрудничество за здоровую Грузию, 2008 г.). Гендерных различий среди младших (пятиклассников) не отмечено. студенток, но процент девочек старшего возраста, отвечающих стандартам был выше, чем у мальчиков старшего возраста (25% против 20%).Результаты опроса в Грузии также свидетельствуют о различиях по раса / этническая принадлежность, при этом латиноамериканские студенты с меньшей вероятностью достигают стандарты гибкости, чем их белые или афроамериканцы сверстники.

С точки зрения долгосрочных изменений, лонгитюдное исследование пригодности Канадская молодежь сравнила показатели физической подготовки (кардиореспираторная выносливость, состав тела, гибкость, мышечная форма), собранные между 2007 и 2009 годы с результатами 1981 года. Результаты Sit-and-Rach для мальчиков. а девочек во всех возрастных группах в 2007-2009 гг. было меньше, чем в 1981 г. (Трембле и др., 2010). В исследовании Макмиллана и Эрдманна (2010 г.) девочки улучшилась производительность приседаний и хвата за 6-летний период, но успеваемость у мальчиков снизилась.

Боль и травмы Из семи экспериментальных исследований в CDC обзора, касающегося гибкости, только один (Ahlqwist et al., 2008) рассматривал непосредственно последствия для здоровья, обычно связанные с гибкостью (например, боль, рана). Его результаты показывают, что показатели боли в спине у подростков улучшились. по мере улучшения гибкости (измеряемой в тесте «сиди-и-тянись»).Улучшения в гибкости были больше при физиотерапии группе, чем в группах домашних упражнений и учебных материалов. В некоторых исследованиях вмешательство не привело к желаемому изменение гибкости. Например, Faude и коллеги (2010) сравнили дети в футбольной интервенционной группе с контрольной группой. Обе группы улучшилась производительность в положении сидя и досягаемости, а также масса тела.

Из пяти исследований в обзоре CDC, классифицированных как квазиэкспериментальный, ориентированный конкретно на зависимую переменную связаны с гибкостью.Джонс и его коллеги (2007) изучали небольшую группу подростки с болями в спине, прошедшие 8 недель реабилитации по сравнению с контролем без упражнений. Боковые наклоны, сгибание бедра (приседания и дотягивания), а производительность приседаний увеличилась в реабилитационная группа, но не контрольная. Интенсивность боли уменьшилась в группе вмешательства.

В рассмотренном обсервационном исследовании Feldman et al. (2001) отслеживали подростков старше 1 года и обнаружили напряженные четырехглавые мышцы и напряженные подколенные сухожилия, связанные с болью в спине.Первоначальное исследование, проведенное Куджала и его коллеги (1992) обнаружили, что меры гибкости не связанные с болью в спине. Однако 3-летнее наблюдение показало, что плохое поясничное сгибание было частью многомерного профиля, который предсказал боль для мальчиков, и это уменьшило диапазон движения в нижние поясничные сегменты, низкое максимальное разгибание поясницы и высокое тело исходный вес предсказывал боль в пояснице в течение следующих 3 лет (Куджала и др., 1997). Ретроспективное исследование 1025 мужчин и женщин для чьи результаты в приседаниях и приседаниях измерялись в подростковом возрасте обнаружили, что хорошая гибкость (сидя и тянись) у мальчиков и хорошая сила выносливости (приседание) у девушек ассоциировалась со снижением риск напряжения шеи (Mikkelsson et al., 2006). Ни сидеть и тянуться, ни выполнение приседаний было связано с болью в спине. Высокая масса тела индекс (ИМТ) был связан с повышенным напряжением шеи, а авторы предполагают, что это может быть связано с плохой длиной подколенного сухожилия. и жесткость спины. В исследовании с участием 402 человек (6-18 лет) Миро и коллеги (1989) обнаружили, что подростки мужского пола с историей боль в пояснице также уменьшила длину подколенного сухожилия; то же родства у девочек не обнаружено. Оценки подъема нижней прямой ноги были обнаружены среди подростков старшего возраста.Салминен и его коллеги (1992) изучали 15-летних подростков с и без боли в спине, и с обнаруженным расширением пиломатериала и подколенным сухожилием длина должна быть связана с болью в спине, но никакой связи не было между болью в спине и сгибанием туловища. Более позднее исследование Салминена и его коллег (1995) не обнаружили связи между болью в пояснице и меры гибкости, но показали, что низкий уровень активности представляет собой риск фактор боли в пояснице. Bloemers и коллеги (2012) также обнаружили повышенный риск травм среди неактивной молодежи, но нет прямой связи с была установлена ​​гибкость или другие параметры физической подготовки.Окончательно, Бертон и его коллеги (1996) отслеживали 11-летних детей старше 4 лет (до 15 лет) и обнаружили, что показатели гибкости не предсказывают боли в спине. Сообщалось о более низкой гибкости в возрасте от 11 до 15 лет, а девочки были более гибкими, чем мальчики.

Состав тела и кардиометаболическое здоровье Два экспериментальные исследования (Manios и др., 2002; Serbescu et al., 2006) обнаружили, что после тренировки тренировочное вмешательство, улучшения были замечены в составе тела или липидов и липопротеинов, которые оценивались как последствия для здоровья, которые теоретически не связаны физиологически с гибкостью.Должно следует отметить, однако, что в одном из исследований (Manios et al., 2002) упражнение вмешательство не изменило гибкость участников. Пять проспективных исследований предоставляют информацию, относящуюся к гибкости. и результаты для здоровья. Были обнаружены противоречивые результаты в отношении ассоциация между гибкостью и состав тела. Два исследования показали связь между снижение гибкости и более высокие размеры кожной складки (Matton et al., 2006) или ИМТ (Ким и др., 2005). Другие (Айрес и др., 2010; Чен et al., 2007), однако не обнаружили связи между производительность в тесте «сесть и дотянуться» и ИМТ. Эти несоответствия может быть связано с различиями в дизайне исследований, такими как продолжительность учеба, возраст детей или уместность сам результат для здоровья (состав тела).

Ограничения научной литературы

Комитет отмечает, что качество рассмотренного исследования было меньше оптимального по нескольким причинам.В некоторых случаях были проблемы с дизайном исследования (например, отсутствие контроля). Там не было крупных испытаний с достаточной статистической мощностью для продемонстрировать взаимосвязь между гибкостью и любым здоровьем результат или маркер. Кроме того, исследования, как правило, не были предназначены для проверить гипотезы, имеющие центральное значение для гибкости. Например, гибкость меры часто включались в качестве одного из компонентов фитнеса измерены, но оцениваемые последствия для здоровья были выбраны из-за их предполагаемая связь с переменными пригодности, отличными от гибкость, например ИМТ.Ранние исследования, повлиявшие на масштабное фитнес-тестирование молодежи, ориентированное на важность гибкость для здоровья спины. Тест Крауса-Вебера из шести пунктов, который клинически полученный, считалось, что он предсказывает будущие боли в спине у взрослых и впоследствии использовался в качестве фитнес-теста для молодежи (Краус и Хиршланд, 1954). Гибкость теоретически не связана с метаболические маркеры, такие как кардиореспираторная выносливость и состав, и при этом он обычно не был связан с плотностью костей, как имеет опорно-двигательный аппарат.Как уже отмечалось, основное здоровье результаты, которые, как считается, связаны с гибкостью, были облегчением от симптомов болей в спине, а также профилактика травм и нарушение осанки проблемы.

ДЕЙСТВИТЕЛЬНОСТЬ, НАДЕЖНОСТЬ И ОСУЩЕСТВИМОСТЬ ОТДЕЛЬНЫХ ИСПЫТАНИЙ НА ГИБКОСТЬ ПУНКТЫ

Доказательства валидности и надежности обычно используемых полевых испытаний сообщалось об обсуждаемой здесь гибкости (см., например, Castro-Piñero et al., 2010 г.; Испания-Ромеро и др., 2010; Фридсон и др. др., 2000; пахарь, 2008 г.; Сафрит, 1990).В целом ретестовая надежность тестов стабильно высокие. Валидность, с другой стороны, колеблется от низкой до умеренной. в зависимости от используемого критерия. На примере теста «сиди-и-тянись». достоверность 0,99 была зарегистрирована для девочек в возрасте от 13 до 15 лет. 0,94—0,97 у мальчиков 11—14 лет и 0,80—0,96 у мальчиков 11—14 лет. 14-летние девочки. Однако валидность была умеренной (0,60–0,73) при подколенном сухожилии. В качестве критерия использовалось тестирование гибкости, которое составляло всего 0,27–0,30 при использовалась гибкость нижней части спины, измеренная гониометром (Plowman, 2008; Safrit, 1990).Вывод умеренной валидности с тестами на гибкость подколенного сухожилия и пиломатериала недавно было подтверждено в систематический обзор литературы (Castro-Pinero et al., 2009).

Перечень вопросов, на которые следует ответить при оценке осуществимости теста, представлены в Блоке 3-2 в Глава 3. Пока убедительной связи между показателями здоровья и гибкости не было Установлено, что широко используемый тест «сиди и тянись» был наиболее часто изучал. Backsaver сидя-и-досягаем также широко используется и имеет приемлемые осуществимость на основе критериев, указанных во вставке 3-2.Дополнительные факторы, которые следует учитывать при О проведении фитнес-тестов в школах рассказывается в главе 9.

РУКОВОДСТВО ПО ИНТЕРПРЕТАЦИИ РЕЗУЛЬТАТОВ ТЕСТИРОВАНИЯ

отношения в юности (глава 3). В идеале, как только будет достаточно доказательств связи между тестом и результатом или маркером здоровья в молодости, пороговые значения (пороговые баллы) для конкретного теста могут быть установлены путем сбора данных о эта ассоциация собрана из широких слоев молодежи.Однако, национальные нормативные данные тестов на гибкость для молодежи США и одновременных данные о возможных связанных последствиях для здоровья или маркерах здоровья не имеется в наличии. Кроме того, пороговые значения для взрослых не установлены. тесты на гибкость. Пока связь со здоровьем не подтверждена и собираются популяционные данные, сравнительное относительное положение следует использовать при интерпретации результатов тестов на гибкость. С В этом методе процентили, установленные для других показателей пригодности, используются для установить промежуточные пороговые значения для интересующей меры.

ВЫВОДЫ

Было показано, что упражнения, направленные на изменение гибкости, эффективен в повышении гибкости, и молодежь, которая участвует в активных виды спорта обычно обладают большей гибкостью, чем те, у кого ее нет. У них есть было снижение гибкости среди молодежи за последние 20 лет, в то время при резком увеличении массы тела.

Гибкость специфична для суставов и связана с общими системными результаты для здоровья или маркеры здоровья, таким образом, менее вероятны, чем в случае с другими компонентами фитнеса, такими как кардиореспираторная выносливость.Клиническая теория предполагает, что сложное взаимодействие между несколькими скелетно-мышечные факторы (например, гибкость, сила, мышечная выносливость, и нервно-мышечные факторы), а не какая-либо отдельная переменная. может показать связь со здоровьем. Таким образом, создание связь с последствиями для здоровья (например, боли в спине, риск травм, осанка проблемы) и один элемент теста на гибкость является сложной задачей. В дальнейшем, возможные ассоциации осложняются тем, что отношения между гибкостью и результатами для здоровья не является линейной; то есть риск может быть выше как у тех, у кого низкая гибкость, так и у тех, у кого исключительно высокая гибкость, чем у тех, кто находится в среднем диапазоне.

Сила любой связи между конкретными тестами на гибкость и здоровьем результаты в молодости минимальны. Для этого могут быть разные причины. Первый, в отличие от других переменных пригодности, не было крупномасштабных исследования гибкости и здоровья. Во-вторых, гибкость может быть связана со здоровьем, если принять во внимание другие скелетно-мышечные переменные. Наконец, тесты, используемые для измерения гибкости, дизайн исследования и характеристики субъектов (например, возраст, пол, вес) различались существенно затрудняет установление какой-либо возможной связи между гибкость и различные результаты для здоровья.Данных было недостаточно, чтобы разрешить оценка влияния нескольких потенциальных модификаторов, таких как возраст, пол, раса/этническая принадлежность, состав тела и статус созревания, на производительность в различных тестах на гибкость.

Валидность и надежность некоторых тестов гибкости, используемых у молодежи Батареи фитнес-тестов в США и за рубежом были подтверждены. Среди рассмотренных тестов различные формы сидячих и тянущихся рук оказались наиболее эффективными. разумная валидность и надежность при использовании как в опросе, так и в школе настройки.Степень, в которой тест «сесть и дотянуться» является показателем однако общая системная гибкость неясна.

На основании отсутствия доказательств связи между тестами на гибкость и последствия для здоровья у молодежи, комитет не рекомендует включать такие тесты в национальном обзоре в это время. В то же время Комитет признает, что, хотя доказательства еще не ясны, гибкость в молодости может фактически быть связана с различными последствиями для здоровья, такими как как боль в спине, риск травм и проблемы с осанкой.Далее, комитет не обнаружили никаких признаков побочных эффектов, наблюдаемых в исследованиях гибкости, а также Имеются ли сообщения о нежелательных явлениях при полевых испытаниях гибкости? с использованием популярных тестовых заданий. С учетом этого комитет предлагает, чтобы в школы и другие образовательные учреждения, элементы теста гибкости могут быть включено для обучения молодежи и их родителей гибкости как компоненту общей физической подготовки, функции и работоспособности опорно-двигательного аппарата. Выбор такой тест должен основываться на его валидности, надежности и осуществимость.Для установления промежуточных пороговых значений для таких тестов руководство предусмотрено главой 3 настоящей следует следовать отчету. Полные рекомендации по использованию этих тестов в школы и другие образовательные учреждения представлены в Главе 9.

ССЫЛКИ

  • Отдых и танцы). Тест физической подготовленности, связанный со здоровьем: Техническое руководство. Рестон, Вирджиния: ААХПЕРД; 1980.

  • ACSM (Американский колледж спортивной медицины).Руководство ACSM по нагрузочному тестированию и рецепт. 8-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Липпинкотт, Уильямс и Уилкинс; 2010.

  • Альквист А., Хагман М., Кьеллби-Вендт Г., Бекунг Э. Физиотерапевтическое лечение жалоб на спину у детей и подростки. Позвоночник. 2008;33(20):E721–E727. [PubMed: 18794746]
  • Aires L, Mendonca D, Silva G, Gaya AR, Santos MP, Ribeiro JC, Mota J. Трехлетний продольный анализ изменений массы тела показатель. Международный журнал спортивной медицины.2010;31(2):133–137. [PubMed: 20027539]
  • Альтер MJ. Наука гибкости. 3-е изд. Шампейн, Иллинойс: Издательство Human Kinetics; 2004.

  • Берд М., Хилл К.Д., Болл М., Хетерингтон С., Уильямс А.Д. Долгосрочные преимущества многокомпонентных упражнений вмешательства для поддержания равновесия и подвижности у здоровых пожилых людей взрослые люди. Архив геронтологии и гериатрии. 2011;52(2):211–216. [PubMed: 20416959]
  • Блумерс Ф., Коллард Д., Пау МКА, Ван Мехелен В., Твиск Дж., Верхаген Э.Низкая физическая активность является фактором риска физического Производственные травмы у детей. Британский журнал спортивной медицины. 2012;46(9):669–674. [PubMed: 22171338]
  • Бертон А.К., Кларк Р.Д., Макклун Т.Д., Тиллотсон К.М. Естественная история низкой спины в подростки. Позвоночник. 1996;21(20):2323–2328. [PubMed: 8915066]
  • Карбонелл-Баеза А., Руис Дж. Р., Апарисио В. А., Ортега Ф. Б., Мунгия-Искьердо Д., Альварес-Галлардо И. С., Сегура-Хименес В., Камилетти-Мойрон Д., Ромеро А., Эстевес-Лопес Ф., Самос Б., Касимиро А.Дж., Сьерра А., Латорре П.А., Пулидо-Мартос М., Фемия П., Перес-Лопес И.Х., Чильон П., Гирела-Рехон М.Дж., Терседор П., Люсия А., Дельгадо-Фернандес М.Физические упражнения на суше и в воде у женщин с фибромиалгия: рандомизированная контролируемая физическая активность в Аль-Андалусе пробный. BMC Заболевания опорно-двигательного аппарата. 2012;13:18. [Бесплатная статья PMC: PMC3350451] [PubMed: 22336292]
  • Кастро-Пиньеро Дж., Чильон П., Ортега Ф.Б., Монтесинос Дж.Л., Шостром М., Руис Дж.Р. Связанная с критериями валидность сидячих и тянущихся и модифицированных тест «сиди и тянись» для оценки гибкости подколенного сухожилия у детей и подростки в возрасте 6-17 лет. Международный журнал спортивной медицины.2009;30(9):658–662. [PubMed: 19585399]
  • Кастро-Пиньеро Дж., Артеро Э.Г., Испания-Ромеро В., Ортега Ф.Б., Шостром М., Суни Дж., Руис Дж.Р. Критериальная валидность полевых фитнес-тестов в молодости: систематический обзор. Британский журнал спортивной медицины. 2010;44(13):934–943. [PubMed: 19364756]
  • Чанг Ю.К., Ниен Ю.Х., Цай К.Л., Этнье Д.Л. Физическая активность и когнитивные функции у пожилых людей: возможности тайцзицюань. Журнал старения и физической активности. 2010;18(4):451–472. [PubMed: 20956845]
  • Chen JL, Wall D, Kennedy C, Unnithan V, Yeh CH.Предикторы увеличения индекса массы тела на китайском языке дети. Прогресс в области ухода за сердечно-сосудистыми заболеваниями. 2007;22(3):138–144. [PubMed: 17786089]
  • Cheung CYW, Ng GYF. Восьминедельная программа упражнений улучшает физическое пригодность малоподвижных девочек-подростков. Физиотерапия. 2003;89(4):249–255.

  • Чильон П., Кастро-Пиньеро Х., Руис Х.Р., Сото В.М., Карбонелл-Баэса А., Дафос Х., Висенте-Родригес Г., Кастильо М.Х., Ортега Ф.Б. Гибкость тазобедренного сустава является основным фактором, определяющим защиту спины. тест «сесть и дотянуться» у подростков.Журнал спортивных наук. 2010;28(6):641–648. [PubMed: 20397092]
  • Корбин С.Б., Линдси Р. Фитнес на всю жизнь. Гленвью, Иллинойс: Скотт, Форесман и компания; 1979.

  • Корбин С.Б., Доуэлл Л.Дж., Толсон Х., Лэндис С. Концепции и эксперименты в физическом воспитании. Дубьюк, Айова: Книжная компания Уильяма К. Брауна; 1968.

  • Корбин К.Б., Панграци Р.П., Фрэнкс Б.Д. Определения: Здоровье, фитнес и физическое Мероприятия. Совет при Президенте по физической культуре и спорту Дайджест исследований.2000;3(9):1–8.

  • Cornbleet SL, Woolsey NB. Оценка длины мышц задней поверхности бедра у школьников дети, использующие тест «сиди и тянись» и измерение угла наклона угла тазобедренного сустава. Физиотерапия. 1996;76(8):850–855. [PubMed: 8710964]
  • Кюретон ТК. Физическая подготовка и динамическое здоровье. Нью-Йорк: Dial Press; 1965.

  • ДеВрис ХА. Количественное электромиографическое исследование спазма теория мышечной боли. Американский журнал физической медицины.1967; 45 (3): 119–134. [PubMed: 5938206]
  • Дорго С., Кинг Г.А., Канделария Н.Г., Бадер Д.О., Брики Г.Д., Адамс К.Э. Влияние ручных тренировок с отягощениями на физическую форму подростки. Журнал исследований силы и физической подготовки. 2009;23(8):2287–2294. [Бесплатная статья PMC: PMC2

    0] [PubMed: 19826296]
  • España-Romero V, Artero EG, Jimenez-Pavon D, Cuenca-Garcia M, Ortega FB, Castro-Pinero J, Sjostrom M, Castillo-Garzon MJ, Ruiz JR . Оценка фитнес-тестов, связанных со здоровьем, в школе установка: Надежность, целесообразность и безопасность; АЛЬФА Исследование.Международный журнал спортивной медицины. 2010;31(7):490–497. [PubMed: 20432194]
  • Эстон Р.Г., Рейли Т. Лаборатория кинантропометрии и физиологии упражнений рабочая тетрадь. Альбингдон, Англия: Э и ФН Спон; Антропометрия. 1966; том 1

  • Эйгор С., Караполат Х., Есиль Х., Услу Р., Дурмаз Б. Влияние упражнений пилатеса на функциональные возможности, гибкость, утомляемость, депрессия и качество жизни у женщин пациенты с раком молочной железы: рандомизированный контролируемый исследование. Европейский журнал физической и реабилитации Лекарство.2010;46(4):481–487. [PubMed: 21224783]
  • Faude O, Kerper O, Multhaupt M, Winter C, Beziel K, Junge A, Meyer T. Футбол для борьбы с избыточным весом у детей. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте. 2010; 20 (Прил. 1): 103–110. [PubMed: 20136766]
  • Feldman DE, Shrier I, Rossignol M, Abenhaim L. Факторы риска развития боли в пояснице у подростковый возраст. Американский журнал эпидемиологии. 2001;154(1):30–36. [PubMed: 11427402]
  • Флейшман Э.А. Структура и измерение физической подготовленности.Энглвуд Клиффс, Нью-Джерси: Прентис-Холл; 1964.

  • Франка Ф.Р., Берк Т.Н., Каффаро Р.Р., Рамос Л.А., Маркес А.П. Эффекты мышечного растяжения и сегментарного стабилизация функциональной нетрудоспособности и боли у пациентов с хроническая боль в пояснице: рандомизированный контролируемый пробный. Журнал манипулятивной и физиологической терапии. 2012;35(4):279–285. [PubMed: 22632587]
  • Фридсон П.С., Кюретон К.Дж., Хит Г.В. Состояние полевых фитнес-тестов у детей и молодежь. Профилактическая медицина.2000;31(2):S77–S85.

  • Гарбер К.Э., Блиссмер Б., Дешен М.Р., Франклин Б.А., Ламонт М.Дж., Ли И.М., Ниман Д.К., Суэйн Д.П. Американский колледж спортивной медицины. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной, опорно-двигательной и нейромоторной подготовки в внешне здоровые взрослые: руководство по назначению упражнение. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2011;43(7):1334–1359. [PubMed: 21694556]
  • Henschke N, Lin CC.Растяжка до или после тренировки не снижает отсроченная болезненность мышц. Британский журнал спортивной медицины. 2011;45(15):1249–1250. [PubMed: 22006932]
  • Герберт Р.Д., де Норонья М., Кампер С.Дж. Кокрановская база данных систематических обзоров. 7. 2011. Растяжка для предотвращения или уменьшения боли в мышцах после упражнение; п. CD004577. [PubMed: 21735398]
  • HHS (Министерство здравоохранения и социальных служб США). Физическая активность и здоровье: отчет хирурга Общий. Атланта, Джорджия: HHS, Центры по контролю и профилактике заболеваний, Национальный центр профилактики хронических заболеваний и здоровья Продвижение; 1996.

  • Холт Дж., Холт Л.Е., Пелхэм Т.В. В биомеханике в спорте XIII. Бауэр Т, редактор. Тандер-Бей, Онтарио: Университет Лейкхед; 1996. С. 170–174. (Повторное определение гибкости).

  • Янке Р., Ларки Л., Роджерс С., Этньер Дж., Лин Ф. Всесторонний обзор пользы для здоровья от цигун и тай чи. Американский журнал укрепления здоровья. 2010;24(6):e1–e25. [Бесплатная статья PMC: PMC3085832] [PubMed: 20594090]
  • Джонсон П.Б., Апдайк В.Ф., Столберг Д.К., Шефер М. Физическое воспитание: подход к решению проблем для здоровья и фитнес.Нью-Йорк: Холт, Райнхарт и Уинстон; 1966.

  • Джонс М., Стрэттон Г., Рейли Т., Уннитан В. Эффективность физических упражнений как средства лечения рецидивирующая неспецифическая боль в пояснице у подростков. Педиатрическая наука о физических упражнениях. 2007;19(3):349–359. [PubMed: 18019593]
  • Katz DL, Cushman D, Reynolds J, Njike V, Treu JA, Walker J, Smith E, Katz C. Физическая активность в школе день: Предварительные итоги ABC (Всплески активности в Classroom) для фитнес-программы.Предотвращение хронических заболеваний. 2010;7(4):A82. [Бесплатная статья PMC: PMC2

    0] [PubMed: 20550840]

  • Кей А.Д., Блазевич А.Дж. Статическая растяжка средней продолжительности снижает активность и пассивный подошвенный сгибательный момент, но не жесткость ахиллова сухожилия или длина активной мышцы. Журнал прикладной физиологии: респираторные, экологические и Физиология упражнений. 2009;106(4):1249–1256. [PubMed: 19179644]
  • Кей А.Д., Блазевич А.Дж. Влияние острого статического растяжения на максимальную мускулатуру производительность: систематический обзор.Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2012;44(1):154–164. [PubMed: 21659901]
  • Кизель К., Плиски П.Дж., Войт М.Л. Можно ли предсказать серьезную травму в профессиональном футболе предсезонным функциональным экраном движения. Североамериканский журнал спортивной физиотерапии. 2007;2(3):147–158. [Бесплатная статья PMC: PMC2953296] [PubMed: 21522210]
  • Кизель К., Плиски П., Батлер Р. Результаты теста функциональных движений улучшаются после стандартизированная межсезонная программа вмешательства в профессиональные футболисты.Скандинавский журнал медицины и науки в спорте. 2011;21(2):287–292. [PubMed: 20030782]
  • Ким Дж., Муст А., Фицморис Г.М., Гиллман М.В., Хомиц В., Крамер Э., Макгоуэн Р., Петерсон К.Е. Связь физической подготовки с распространенностью и заболеваемость избыточной массой тела среди школьников. Исследования ожирения. 2005;13(7):1246–1254. [PubMed: 16076995]
  • Кнудсон Д.В., Магнуссон П., МакХью М. Текущие проблемы гибкости. Совет при Президенте по физической культуре и спорту Дайджест исследований.2000;3(10):1–8.

  • Краус Х., Хиршланд Р.П. Минимальные тесты мышечной подготовки в школе дети. Ежеквартальное исследование. 1954; 25: 178–188.

  • Краус Х., Рааб В. Гипокинетическая болезнь. Спрингфилд, Иллинойс: издательство Charles C. Thomas Publishers; 1961.

  • Kujala UM, Salminen JJ, Taimela S, Oksanen A, Jaakkola L. Характеристики и боль в пояснице у молодых спортсмены и не спортсмены. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 1992;24(6):627–632. [PubMed: 1534863]
  • Kujala UM, Taimela S, Oksanen A, Salminen JJ.Подвижность поясницы и боль в пояснице в подростковом возрасте. А лонгитюдное трехлетнее наблюдение за спортсменами и контролирует. Американский журнал спортивной медицины. 1997;25(3):363–368. [PubMed: 9167818]
  • Линь К.И., Ху Ю.Т., Чанг К.Дж., Лин Х.Ф., Цауо Д.Я. Влияние йоги на психологическое здоровье, качество жизни, и физическое здоровье больных раком: A метаанализ. Доказательная дополнительная и альтернативная медицина. 2011;2011:659876. [Бесплатная статья PMC: PMC3062158] [PubMed: 21437197]
  • Linker B.Отходы войны: реабилитация в Первой мировой войне Америка. Чикаго, Иллинойс: University of Chicago Press; 2011.

  • Manios Y, Moschandreas J, Hatzis C, Kafatos A. Обучение здоровому питанию в начальных школах Крит: изменения факторов риска хронических заболеваний после 6-летнего программа вмешательства. Британский журнал питания. 2002;88(3):315–324. [PubMed: 12207842]
  • Matton L, Thomis M, Wijndaele K, Duvigneaud N, Beunen G, Claessens AL, Vanreusel B, Philippaerts R, Lefevre J.Отслеживание физической подготовки и физической активности от юности к взрослой жизни у женщин. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2006;38(6):1114–1120. [PubMed: 16775554]
  • McHugh MP, Cosgrave CH. Растягиваться или не растягиваться: роль растяжки в предотвращение травм и производительность. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте. 2010;20(2):169–181. [PubMed: 20030776]
  • McHugh MP, Nesse M. Влияние растяжки на потерю силы и боль после эксцентрическое упражнение.Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2008;40(3):566–573. [PubMed: 18379222]
  • McMillan CS, Erdmann LD. Отслеживание ожирения и физической подготовки, связанной со здоровьем тестовые выступления от раннего детства до начального школа. Педиатрическая наука о физических упражнениях. 2010;22(2):231–244. [PubMed: 20567044]
  • Meredith MD, Welk GJ, редакторы. Руководство по проведению тестов Fitnessgram/Activitygram. 4-е изд. Шампейн, Иллинойс: Издательство Human Kinetics; 2010.

  • Миро Д., Кэссиди Д.Д., Юнхинг К.Боль в пояснице и поднятие прямой ноги у детей и подростки. Позвоночник. 1989;14(5):526–528. [PubMed: 2524892]
  • Mikkelsson LO, Nupponen H, Kaprio J, Kautiainen H, Mikkelsson M, Kujala UM. Подростковая гибкость, выносливость, сила и физическая активность как предикторы напряжения шеи у взрослых, болей в пояснице и травма колена: 25-летнее последующее исследование. Британский журнал спортивной медицины. 2006;40(2):107–113. [Бесплатная статья PMC: PMC2492014] [PubMed: 16431995]
  • Нельсон А.Г., Кокконен Дж., Арналл Д.А., Ли Л.Журнал исследований силы и физической подготовки. 2011. (Острое растяжение повышает постуральную стабильность при неуравновешенности. обученные лица). [Epub перед печатью] [PubMed: 22130394]
  • Norkin CC, White DJ. Измерение движения суставов: руководство по гониометрии. 3-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: FA Davis Company; 2003.

  • О’Коннор Ф.Г., Деустер П.А., Дэвис Дж., Паппас К.Г., Кнапик Дж.Дж. Скрининг функционального движения: прогнозирование травм в кандидатов в офицеры. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях.2011;43(12):2224–2230. [PubMed: 21606876]
  • Пит В.Ф., Бейтс Г., Лунда К., Фрэнсис С., Беллами К. Прочность корпуса: новая модель прогнозирования травм и профилактика. Журнал медицины труда и токсикологии. 2007; 2:3. [Бесплатная статья PMC: PMC1865378] [PubMed: 17428333]
  • Благотворительное сотрудничество за здоровую Грузию. Оценка физической подготовки молодежи Джорджии, 2006 г. Атланта, Джорджия: Филантропическое сотрудничество для здорового образа жизни. Грузия; 2008.

  • Ремвиг Л., Дженсен Д.В., Уорд Р.С.Эпидемиология общей гипермобильности суставов и основы Предлагаемые критерии синдрома доброкачественной гипермобильности суставов: Обзор литературы. Журнал ревматологии. 2007;34(4):804–809. [PubMed: 17407233]
  • Реуринк Г., Гоудсвоард Г.Дж., Тол Д.Л., Верхаар Д.А., Вейр А., Моен М.Х. Терапевтические вмешательства при острых травмах подколенного сухожилия: A систематический обзор. Британский журнал спортивной медицины. 2012;46(2):103–109. [PubMed: 22039218]
  • Рейтер И., Менерт С., Леоне П., Капс М., Охснер М., Энгельхардт М.Эффекты программы гибкости и релаксации, ходьба и скандинавская ходьба при болезни Паркинсона болезнь. Журнал исследований старения. 2011;2011:232473. [Бесплатная статья PMC: PMC3095265] [PubMed: 21603199]
  • Safrit MJ. Валидность и надежность фитнес-тестов для Дети: Обзор. Педиатрическая наука о физических упражнениях. 1990; 2:9–28.

  • Салминен Дж. Дж., Маки П., Оксанен А., Пентти Дж. Подвижность позвоночника и сила мышц туловища у 15-летнего подростка школьников с болью в пояснице и без нее.Позвоночник. 1992;17(4):405–411. [PubMed: 1533731]
  • Салминен Дж. Дж., Эркинтало М., Лайне М., Пентти Дж. Боль в пояснице у молодых: перспективный 3-летний последующее изучение предметов с и без боль в пояснице. Позвоночник. 1995;20(19):2101–2107. [PubMed: 8588166]
  • Schwellnus MP, Drew N, Collins M. Мышечные спазмы у спортсменов — факторы риска, клинические проявления оценка и управление. Клиники спортивной медицины. 2008;27(1):183–194. икс-х. [PubMed: 18206574]
  • Serbescu C, Flora D, Hantiu I, Greene D, Benhamou CL, Courteix D.Влияние шестимесячной программы тренировок на физическое способностей румынских школьников. Acta Pediatrica. 2006;95(10):1258–1265. [PubMed: 16982499]
  • Шерман К.Дж., Черкин Д.К., Эрро Дж., Мильоретти Д.Л., Дейо Р.А. Сравнение йоги, физических упражнений и книги по уходу за собой для хроническая боль в пояснице: рандомизированный контролируемый пробный. Анналы внутренней медицины. 2005;143(12):849–856. [PubMed: 16365466]
  • Шерман К.Дж., Черкин Д.К., Веллман Р.Д., Кук А.Дж., Хоукс Р.Дж., Делани К., Дейо Р.А. Рандомизированное исследование, в котором сравнивали йогу, растяжку и книга по уходу за собой при хронической боли в пояснице.Архив внутренней медицины. 2011;171(22):2019–2026. [Бесплатная статья PMC: PMC3279296] [PubMed: 22025101]
  • Simic L, Sarabon N, Markovic G. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте. 2012. (Препятствует ли статическая растяжка перед тренировкой максимальной мышечной спектакль? метааналитический обзор). [Epub перед печатью] [PubMed: 22316148]
  • Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr. Влияние растяжки на риск спортивных травм: A систематический обзор литературы.Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2004;36(3):371–378. [PubMed: 15076777]
  • Tilbrook HE, Cox H, Hewitt CE, Kang’ombe AR, Chuang LH, Jayakody S, Aplin JD, Semlyen A, Trewhela A, Watt I, Torgerson DJ. Йога при хронической боли в пояснице: рандомизированный пробный. Анналы внутренней медицины. 2011;155(9):569–578. [PubMed: 22041945]
  • Tremblay MS, Shields M, Laviolette M, Craig CL, Janssen I, Gorber SC. Фитнес канадских детей и молодежи: результаты 2007–2009 Канадское обследование показателей здоровья.Отчеты о здоровье. 2010;21(1):7–20. [PubMed: 20426223]
  • Ван С., Колле Дж. П., Лау Дж. Влияние тай-чи на исходы для здоровья у пациентов с хронические состояния: систематический обзор. Архив внутренней медицины. 2004;164(5):493–501. [PubMed: 15006825]
  • Welk GJ, Meredith MD, Ihmels M, Seeger C. Распространение физической подготовки, связанной со здоровьем, в Техасе молодежь: демографический и географический анализ. Ежеквартальное исследование по упражнениям и спорту. 2010; 81 (Приложение 3): S6–S15. [PubMed: 21049833]
  • Уилмор Дж. Х., Костилл Д. Л.Физиология спорта и физических упражнений. Шампейн, Иллинойс: Издательство Human Kinetics; 1994.

  • Witvrouw E, Mahieu N, Danneels L, McNair P. Растяжка и предотвращение травм: малоизвестный отношение. Спортивная медицина. 2004;34(7):443–449. [PubMed: 15233597]
  • Вольф Дж.М., Кэмерон К.Л., Оуэнс Б.Д. Влияние разболтанности и гипермобильности суставов на мышечно-скелетная система. Журнал Американской академии хирургов-ортопедов. 2011;19(8):463–471. [PubMed: 21807914]

Тест на гибкость плеча

Главная > Фитнес-тестирование > Тесты > Гибкость > Плечо 1

Это простой тест на гибкость вращения плеча с использованием только длинного твердого предмета.Аналогичным, хотя и более сложным тестом на гибкость плеча, учитывающим индивидуальную ширину плеча, является тест на окружность плеча.

назначение: Для проверки гибкости плечевого сустава, что важно для предотвращения травм и, в частности, важно при плавании, ракеточных видах спорта и метаниях.

Необходимое оборудование: палка или полотенце, линейка или рулетка.

предварительное тестирование: Объясните испытуемому процедуры тестирования.Проведите скрининг рисков для здоровья и получите информированное согласие. Подготовьте формы и запишите основную информацию, такую ​​как возраст, рост, масса тела, пол, условия тестирования. Выполните соответствующую разминку. См. более подробную информацию о процедурах предварительного тестирования.

процедура: Начните с полотенца или палка перед собой, обе руки широко расставлены ладонями друг к другу вниз. Поднимите палку над головой за спину, сохраняя захват рукой предмета. Повторите тест, сдвинув руки ближе друг к другу. каждый раз, пока движение не может быть завершено.В качестве альтернативы, если ваши руки могут скользить вдоль палки или линейки, начните с рук, сближенных вместе, и, пока вы крутите предмет над головой, медленно раздвигайте руки настолько, чтобы он мог пройти над вашей головой и позади вас. Повторите несколько раз.

подсчет: измерьте минимальное расстояние между руками, которое еще можно провести над головой.

недостатки: Различия в длине рук и ширине плеч позволяют проводить сравнения между людьми, вводящими в заблуждение.



Аналогичные тесты

  • Плечевой круг — скользящая рукоятка удерживается в руках и проходит над головой.
  • Вращение плечами: Acuflex III — поднимите штангу из-за спины, руки как можно ближе друг к другу. Результат скорректирован на биакромиальную ширину.
  • Подъем плеч — лицом вниз, руки над головой и вместе, поднимите их как можно выше.

Связанные страницы

Тест на гибкость плечевого сустава

Главная > Фитнес-тестирование > Тесты > Гибкость > Вытягивание до плеч

Это простой тест на гибкость плеча.См. также Тест на царапины на спине, фактически тот же тест, который предназначен для тестирования пожилых людей, и более простой тест на растяжение плеч.

назначение: Для проверки гибкости плечевого сустава, что важно для предотвращения травм и, в частности, важно при плавании, ракеточных видах спорта и метаниях.

необходимое оборудование: линейка или рулетка.

предварительное тестирование: Объясните испытуемому процедуры тестирования. Проведите скрининг рисков для здоровья и получите информированное согласие.Подготовьте формы и запишите основную информацию, такую ​​как возраст, рост, масса тела, пол, условия тестирования. Выполните соответствующую разминку. См. более подробную информацию о процедурах предварительного тестирования.

процедура: Проверьте свое левое плечо, стоя с правой рукой прямо вверх, затем согните локоть так, чтобы рука свешивалась за голову. Удерживая верхнюю часть руки неподвижной, положите ладонь между лопатками. Потяните левую руку за спину так, чтобы ладонь была обращена наружу, и попытайтесь соединить пальцы обеих рук вместе.Сделайте обратную процедуру и повторите с противоположным плечом.

подсчет очков: измерьте минимальное расстояние между руками. Общие рекомендации по интерпретации результатов см. в таблице ниже.

рейтинг описание
Хороший Пальцы соприкасаются
Ярмарка Кончики пальцев не соприкасаются, но находятся на расстоянии менее двух дюймов (5 см) друг от друга.
Бедный Кончики пальцев больше двух дюймов (5 см) друг от друга.

Недостатки: Различия в длине плеч позволяют сравнивать между людьми, вводящими в заблуждение.



Аналогичные тесты

  • Растяжка плеч — руки можно свести за спиной.
  • Почесывание спины — насколько близко можно свести руки за спиной. Разработанный для пожилых людей, он фактически аналогичен этому тесту на гибкость.
  • Тест на царапанье плеча Эпли — движение плеча измеряется путем вытягивания руки назад и касания противоположной лопатки.
  • Тест на гибкость плеч — поднимите палку над головой за спину, удерживая рукоятка на объекте

Связанные страницы

Сопутствующие товары

Тесты на гибкость — советник по спортивному фитнесу

Используйте эти тесты на гибкость перед началом программы растяжки, а затем каждые 6-8 недель во время тренировки гибкости.

Перед выполнением этих тестов обязательно тщательно разогрейтесь, выполнив 10-минутную легкую пробежку или прыжки.

Нажмите здесь, чтобы узнать, как составить серию тестов физической подготовки.


Модифицированный тест «Сесть и дотянуться»

Тест «Сесть и дотянуться» — самый распространенный тест на гибкость. Он измеряет гибкость нижней части спины и подколенных сухожилий . Для этого требуется коробка высотой около 30 см (12 дюймов) и измерительная линейка:

.
  1. Сядьте на пол спиной и прислонитесь головой к стене. Ноги должны быть вытянуты вперед, а колени прижаты к полу.
  2. Попросите кого-нибудь поставить коробку на ваши ноги (без обуви). Упираясь спиной и головой в стену, вытяните руки к ящику.
  3. Попросите кого-нибудь положить линейку на коробку и переместить нулевой конец к кончикам пальцев. Когда линейка касается кончиков ваших пальцев, у вас есть нулевая точка , и можно начинать тест.
  4. Медленно наклонитесь вперед, насколько это возможно, держа кончики пальцев на одном уровне, а ноги ровно. Теперь ваша голова и плечи могут оторваться от стены.Делайте НЕ рывок или подпрыгивание, чтобы дотянуться дальше.
  5. Медленно протяните линейку по всей длине 3 раза. С третьей попытки дотянитесь как можно дальше и удерживайте 2 секунды. Попросите вашего партнера по тренировке прочитать счет. Повторите дважды и сравните свой лучший результат с таблицей ниже.

В следующей таблице представлены данные Американского колледжа спортивной медицины (1995 г.) о результатах выполнения теста «приседание и вытягивание»:

В качестве альтернативы вы можете пройти тест «Сесть и дотянуться», включая руководство по протоколу, в Power-Systems.ком


Проверка вращения ствола

Этот тест на гибкость измеряет гибкость туловища и плеча  Единственное необходимое оборудование — это стена и мел или карандаш.

  1. Отметьте вертикальную линию на стене. Встаньте спиной к стене прямо перед линией. Вы должны быть на расстоянии вытянутой руки от стены, ноги на ширине плеч.
  2. Вытяните руки прямо перед собой так, чтобы они были параллельны полу.Поверните туловище вправо и коснитесь кончиками пальцев стены позади себя. Ваши руки должны оставаться вытянутыми и параллельными полу. Вы можете поворачивать плечи, бедра и колени, пока ваши ноги не двигаются.
  3. Отметьте место, где ваши пальцы коснулись стены. Измерьте расстояние от линии. Точка перед чертой — это отрицательная оценка, а точка после черты — положительная оценка.
  4. Повторите для левой стороны и возьмите среднее из 2 баллов и сравните с таблицей ниже:
Проверка вращения ствола
Бедные Ярмарка Хороший Очень хорошо Отлично
0см 5см 10см 15см 20см

Тест на гибкость паха

Этот тест на гибкость измеряет гибкость приводящих мышц.Единственное оборудование, которое вам потребуется, это линейка или рулетка:

  1. Сядьте на пол, согните колени, ступни на полу и ноги вместе.
  2. Отведите колени в сторону как можно дальше, держа ноги вместе. Подошвы ног должны быть вместе.
  3. Обхватите стопы обеими руками и подтяните лодыжки как можно ближе к телу. Измерьте расстояние от пяток до паха. Сравните результаты с таблицей ниже…
Тест на гибкость паха
Бедные Ярмарка Хороший Очень хорошо Отлично
25см 20см 15см 10см 5см

Гониометрические испытания

Если вы собираетесь начать программу тренировки гибкости, гониометр  – идеальный и недорогой набор для тестирования.По сути, он используется как большой набор компасов или протактор для измерения углов суставов.

ExRx.net: Тестирование гибкости и подвижности

Подвижность — это количество движений, доступных в суставе или ряде суставов. Диапазон движений (ROM) — это степень вращения, доступная в суставе. Напротив, гибкость — это растяжимость околосуставных структур (т.е. мышц, фасций, сухожилий, суставных структур). Гибкость — это только один из факторов, влияющих на ПЗУ и мобильность.(NSCA 2012)

Определенная степень подвижности требуется для выполнения любой физической задачи, будь то повседневная деятельность или спорт. Особая негибкость (гипомобильность) может способствовать повышенному риску травм (NSCA 2012). Также см. Общие недостатки гибкости. Однако большая подвижность может ухудшить результаты в видах спорта, которые не требуют высокой степени гибкости, таких как бег. Бегуны с меньшей гибкостью на самом деле более эффективны в беге (Джонс, 2002). И наоборот, слишком большая подвижность (гипермобильность) может снизить целостность сустава (NSCA 2012), особенно если сопутствующие мышечные и/или суставные структуры недостаточно сильны, чтобы компенсировать слабость сустава при нагрузке.

Оптимальная мобильность находится в диапазоне идей в зависимости от конкретной задачи производительности. Изменение подвижности в пределах этого диапазона не повлияет на производительность или вероятность получения травмы. (NSCA 2012)

Интенсивная статическая растяжка также может временно снизить максимальную силу. Потеря произвольной силы и мышечной силы может длиться до одного часа после статической растяжки (Evetovich 2003, Young 2003). Тем не менее, спортсмены, занимающиеся деятельностью, требующей большей гибкости, чем средняя (например, гимнасты, танцоры, фигуристы), могут по-прежнему находить определенные упражнения на растяжку полезными для общей производительности, несмотря на временную потерю силы и мощи..

За исключением пациентов с генетическими синдромами гипермобильности суставов, подвижность не является общей характеристикой нормальных людей, а скорее специфичной для суставов. Поэтому ни один тест не оценивает общую гибкость. Кроме того, суставы обычно не действуют изолированно. Скорее они функционируют как часть кинетической цепи (NSCA 2012). Таким образом, сустав может иметь различный диапазон движений в зависимости либо от положения соседних суставов (сгибание бедра с разогнутым или согнутым коленом), либо от его собственного альтернативного положения (например, сгибание бедра при внутренней или внешней ротации).

Диапазон движений (ROM) можно оценивать активно (AROM) или пассивно (PROM). AROM включает в себя субъект, двигающий своим суставом, как правило, с использованием мускулатуры-антагониста, тогда как PROM включает в себя и оценщика или внешнюю силу, перемещающую сустав субъекта. поскольку объем движений требует, чтобы мышцы создавали достаточный крутящий момент, может оказаться невозможным отличить ограниченный диапазон движений из-за недостаточной гибкости от слабости или боли. Вот почему Американская медицинская ассоциация рекомендует тестировать как ПЗУ, так и ПЗУ у пациентов с подозрением на физические нарушения.(NSCA 2012)

По этим причинам оценка гибкости и соответствующее программирование мобильности должны быть адаптированы к индивидуальным потребностям и целям. Можно провести оценку, чтобы определить, какие мышцы/суставы следует и не следует растягивать, а также как их следует растягивать.

Композитные тесты

Композитный тест на гибкость измеряет несколько движений суставов в нефункциональной модели. Наиболее популярным комплексным тестом является тест «сиди и тянись».Другие комбинированные тесты включают тест подъема плеча, тест кончиками пальцев на пол и тест царапанья Апли. Ограничение этих тестов заключается в том, что они не различают вклад, который каждое соединение вносит в движение.

Sit & Reach

Тест на гибкость Sit & Reach прост в проведении и представляет собой косвенное измерение гибкости, поскольку оно записывается как расстояние, а не градусы. Это комбинированный тест (измерение движений нескольких суставов) с низкой валидностью (NSCA 2012).Хотя это кажется более подходящим для гибкости подколенного сухожилия, оценивается гибкость как позвоночника, так и подколенного сухожилия (Minkler & Patterson 1994). Это означает, что человек с плохой гибкостью подколенного сухожилия может быть оценен неправильно, если он может компенсировать свой охват за счет большей, чем средняя, ​​подвижности позвоночника или плеч.

Более высокие результаты теста Sit & Reach могут быть ошибочно истолкованы как адекватные или идеальные, особенно если субъект демонстрирует гипермобильность позвоночника и/или плечевого пояса.Кроме того, тест Sit & Reach не может оценить двустороннюю асимметрию гибкости. Также см. Sit & Reach Box.

Скрининг функциональных движений

Проблемы гибкости, влияющие на функциональные движения, можно выявить с помощью скрининга функциональных движений (FMS). FMS позволит провести более комплексный скрининг важных недостатков гибкости и подвижности с, возможно, превосходными оценками гибкости подколенных сухожилий и подвижности плеча.

В дополнение к тестам на гибкость и подвижность в различных суставах и движениях FMS уже включает тесты на гибкость подколенных сухожилий и плеч, которые, возможно, превосходят тесты на гибкость Sit & Reach и Shoulder Flexity.

После обнаружения асимметрии или дефекта с помощью FMS можно использовать более точные измерения. Конкретные оценки ПЗУ могут выявить недостаточность. Точно так же определенные проблемы с осанкой также могут быть тщательно изучены с помощью соответствующих тестов на гибкость.

Тесты изолированной амплитуды движения в зависимости от длины мышц

Изолированные тесты включают оценку одного сустава с двухсуставными мышцами в укороченном положении через соседние суставы. Например, при тестировании сгибания бедра или гибкости разгибателя бедра колено также сгибается, чтобы не ограничивать диапазон движения через суставные сухожилия бедра.Изолированное тестирование ROM позволяет получить максимальный диапазон движений для конкретного сустава. (NSCA 2012)

Тесты длины мышц включают оценку гибкости двухсуставных мышц. Например, при тестировании гибкости подколенного сухожилия подколенное сухожилие растягивается в обоих суставах за счет разгибания колена до или после сгибания бедра. (NSCA 2012)


Ссылки

Еветович Т.К., Науман Н.Дж., Конли Д.С., Тодд Дж.Б. (2003). Влияние статического растяжения двуглавой мышцы плеча на крутящий момент, электромиографию и механомиографию при концентрических изокинетических мышечных сокращениях.J Прочность Конд Рез. 17(3):484-8.

NSCA (2012). Руководство NSCA по тестам и оценкам, Human Kinetics. стр. 275-315.

Джонс Б.Х. (1997). Роль медицинского наблюдения и исследований в профилактике травматизма в армии. Тезисы конференции Американского колледжа спортивной медицины, Денвер.

Минклер С. и Паттерсон П. (1994). Валидность модифицированного теста «сиди и тянись» у студентов студенческого возраста. Ежеквартальное исследование по упражнениям и спорту.65, 189-192.

Янг В.Б., Бем Д.Г. (2003). Влияние бега, статической растяжки и тренировочных прыжков на взрывную силу и прыжковые качества. J Sports Med Phys Fitness. 43(1):21-7.

Тест на гибкость

Домашние фитнес-тесты

Это один из 10 тестов, включенных в Руководство по домашнему фитнес-тесту . Посмотрите список других фитнес-тестов, которые вы можете сделать дома.

  • Ступенька или низкий ящик – для установки ножек на
  • Тканевая лента или линейка – для измерения пройденного расстояния.

Снимите обувь и сядьте на ровную поверхность, ноги вытянуты перед собой, носки направлены вверх, ступни слегка расставлены, подошвы стоп упираются в основание ступени (если ступени нет, то просто на любой плоской поверхности Сделаю).

Положите линейку на землю между ног или на верхнюю часть ступеньки. Положите одну руку поверх другой, сложив кончики пальцев вместе, затем медленно потянитесь вперед, держа ноги прямо. В точке наибольшей досягаемости задержитесь на пару секунд и измерьте, как далеко вы продвинулись.

Если вам трудно выпрямить ноги, попросите друга помочь, удерживая колени на одном уровне с землей.

Проведите тест три раза и запишите лучший результат.

Измерьте в сантиметрах или дюймах, как далеко вы вышли за основание стопы, или, если вы не достали до пальцев ног, измерьте, как далеко вы были от стопы (отрицательный результат измерения).

Гибкость специфична для суставов и мышц тела. Вы можете увеличить свою гибкость, выполняя регулярные упражнения на растяжку.

Лист регистрации данных

страница для записи всех ваших результатов

Посмотреть больше

Рейтинговая шкала

уникальная шкала оценки для использования с домашним фитнес-тестом.

Посмотреть больше

 

Как выполнить тест на гибкость «Сидеть и тянуться»

Тест «сиди и тянись» — наиболее распространенный способ измерения гибкости нижней части спины и подколенного сухожилия. Поскольку напряжение в нижней части спины и подколенных сухожилиях часто связано с мышечной болью и скованностью, этот тест может помочь определить риск возникновения боли и травм в будущем.

Физиологи и тренеры по фитнесу могут использовать тест «сиди и тянись» для оценки исходной гибкости перед программой упражнений.Повторение теста через несколько недель может помочь определить прогресс.

Поскольку тест существует так давно, с 1952 года, он имеет довольно большую базу данных результатов для всех возрастных групп и полов. Вы можете использовать его, чтобы сравнить вашу гибкость со средним результатом для человека вашего пола и возрастной группы.

Смотреть сейчас: лучший способ сделать растяжку подколенного сухожилия сидя

Зачем выполнять тест «Сесть и дотянуться»?

Тест «сиди и дотянись» имеет свою долю критиков, которые считают, что это бесполезное измерение функциональной или «реальной» гибкости.Как часто нам нужно сидеть на полу с прямыми ногами перед собой и тянуться к пальцам ног? Не очень часто.

С другой стороны, как часто нам приходится наклоняться и что-то поднимать (гольф, теннис, бейсбол), принимать положение группировки (катание на лыжах или велосипеде) или даже пнуть что-то (футбол)? Это реальные примеры, когда нужна хорошая гибкость спины и подколенного сухожилия. Но сидеть и дотягиваться не очень хорошо для этого измерения.

В настоящее время разрабатываются новые методы оценки гибкости, и многие тренеры и терапевты используют свои версии с клиентами.Но до тех пор, пока более специализированные тесты на гибкость не станут мейнстримом, метод «сиди и дотянись» может помочь отслеживать изменения гибкости с течением времени. При использовании для этой цели он может быть полезным инструментом тестирования общей гибкости.

Как выполнить тест «Сесть и дотянуться»

Во-первых, вам понадобится специальный тестовый бокс. Вы также можете сделать свою собственную тестовую коробку, найдя прочную коробку высотой около 30 см. Закрепите измерительную линейку на верхней части коробки так, чтобы 26 см линейки выступали за передний край коробки по направлению к испытуемому.Отметка 26 см должна быть на краю коробки.

  • Займите положение : Снимите обувь и сядьте на пол, вытянув ноги перед собой, выпрямив колени и прижав ступни к переднему краю тестовой коробки.
  • Начните движение : Медленным, равномерным движением наклонитесь вперед в бедрах, держите колени прямыми и проведите рукой вверх по линейке, насколько сможете.
  • Растянись и повтори : Растянись как можно дальше, запиши результат в см, отдохни и повтори три раза.
  • Подсчитайте свои результаты : Усредните свои результаты для окончательного результата.

Результаты теста «Сесть и дотянуться»

Результаты Sit-and-Rach сравнивают вашу собственную гибкость с течением времени, а также сравнивают ваши баллы с нормами или средними значениями для вашего пола и возраста. Адекватная гибкость определяется как способность дотягиваться до пальцев ног (отметка 26 см на линейке), сохраняя при этом ноги прямыми.

Результаты теста Sit and Reach

  Взрослые мужчины   Взрослые женщины Результат
34 см или выше  37 см или выше Отлично
от 28 до 33 см от 33 до 36 см Выше среднего
от 23 до 27 см от 29 до 32 см Средний
 от 16 до 22 см  от 23 до 28 см Ниже среднего
Ниже 16 см  Менее 23 см Бедный

Улучшите свою гибкость

Если у вас недостаточная гибкость, работайте над растяжкой основных групп мышц примерно три раза в неделю.Не ограничивайтесь растяжением подколенных сухожилий; вам нужно улучшить гибкость верхней и нижней части тела для получения наибольшей выгоды.

Спасибо за отзыв!

Получите советы по упражнениям, чтобы сделать ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять .

Написать ответ

Ваш адрес email не будет опубликован.