Тренировки с отягощением: Силовые тренировки | СГЭУ

Содержание

Тренировки с отягощениями – что это, советы по выполнению

Тренировки с отягощениями позволяют быстро укрепить мышцы всего тела и улучшить фигуру. Они рекомендованы для продвинутых спортсменов, так как предстоит делать упражнения с грузом. Тренировки полезны для сердца, суставов и кровообращения. Повторяющиеся упражнения активируют лимфоток, усиливают кровообращение. Подобные занятия спортом замедляют процесс старения, потому как предупреждают естественное разрушение мышечной массы. Подбирать упражнения нужно в соответствии с состоянием своего организма.


Основы выполнения упражнений с отягощениями

Силовые тренировки рекомендованы людям, которым уже исполнилось 15 лет. Чрезмерно интенсивные занятия могут навредить организму, который не до конца сформировался. После 15 лет тренироваться нужно под присмотром тренера. Для каждого человека индивидуально подбираются упражнения в зависимости от его состояния здоровья.

Тренировки с отягощением должны быть регулярными. От этого зависит их эффективность. Не рекомендуется нагружать организм ежедневными упражнениями, так как телу нужно время для восстановления после занятий. Тренировки должны проходить 2-3 раза в неделю. Их можно разбавить простыми аэробными занятиями. Мышцы станут равномерно нагружаться и будут быстро расти. Постепенно можно будет корректировать режим, и повышать интенсивность фитнес-программы.

Чтобы эффективно тренироваться, не нужно сразу использовать большой вес. Нагрузка должна соответствовать физической подготовке человека. Если постепенно увеличивать вес, удастся добиться наилучших результатов.


Силовые тренировки разрешены и даже полезны женщинам. Девушкам тяжело наращивать мышечную массу, и это объясняется особенностями гормонального фона. Женщинам не хватает тестостерона, который отвечает за рост мускулатуры. По этой причине упражнения с отягощением не приведут к тому, что женское тело станет похожим на мужское. Удастся укрепить и развить мускулатуру без потери женственности.

Советы по выполнению

Тренировки с грузом требуют грамотного подхода, а программа должна индивидуально составляться для каждого человека. Начинать нужно с простых упражнений, и постепенно можно усложнять задачи. Спортсмену важно повысить выносливость и подготовить тело к наращиванию мышечной массы. 

 Рекомендации:

  • Нельзя выполнять большое количество упражнений на одну мышцу. В этом случае она не будет расти и даже уменьшится в размерах. Нельзя делать  больше двух упражнений на бицепс, грудь, трицепс, квадрицепс. Каждое упражнение нужно выполнять по 4 подхода.
  • Время отдыха между тренировками зависит от цели занятий. Если спортсмен хочет стать сильнее, нужно дольше отдыхать – по 5 минут между упражнениями. Для увеличения объёма мышечной массы отдыхи должны быть меньше на 2 минуты.
  • Для защиты ладоней от огрубения при занятиях со штангой нужно использовать особые перчатки. Они называются «краги».
  • Качая пресс, нельзя забывать о мышцах спины. В особенность речь идёт о пояснице. Если избегать подобных тренировок, возникнут проблемы со здоровьем – может развиться искривление позвоночника.
  • Нельзя затягивать тренировку, так как организм будет восполнять энергозатраты из мышц. Это замедлит процесс наращивания массы.

Начинать тренировку нужно с базовых упражнений, чтобы разогреть тело. Точная программа составляется индивидуально и зависит от целей спортсмена. При грамотном подходе силовые упражнения помогут повысить выносливость, силу и нарастить мускулатуру.

 

    Тренировки с отягощением: с чего начать? | Фитнес

    Сергей Чаплыгин, тренер тренажерного зала World Class Ленинский, объясняет, почему силовой тренинг на самом деле нужен всем, и дает рекомендации новичкам.

    Предубеждения о силовых тренировках
    1. Уточнение понятий. «Силовые тренировки могут быть направлены на развитие абсолютной силы. Этим занимаются тяжелоатлеты и пауэрлифтеры, которым нужно поднимать вес «на раз», что посетителей фитнес-клубов не так интересует. Для них актуальнее силовой тренинг, который развивает относительную силу (она относительна массе тела). В ходе таких занятий приобретается способность поднимать отягощения, делая 5-10 повторений. Плюс происходит развитие силовой выносливости — количество повторений при этом будет уже большее».
    2. Не женское дело. «Чаще всего женщины уверены в том, что на таких тренировках их превратят в бодибилдеров. А это не так. Женщинам крайне сложно наращивать мускулатуру. Это обусловлено особенностями нервной и гормональной систем. У женщин нет такого уровня тестостерона, который нужен для существенного роста мышечной массы. Мышцы могут увеличиваться, но гипертрофии не происходит, вместо этого — восстановление атрофированных мышц и приведение их в состояние нормы. Нервная же система не позволяет им преодолевать столь интенсивную нагрузку, в результате которой наращиваются мышцы».
    3. Снижение веса. «Есть мнение, что в вопросах контроля массы тела эффективны только аэробные нагрузки, а силовые тренировки в этом смысле бесполезны. Это не так. Они, напротив, нужны тем, кто пытается снизить массу тела. Силовые тренировки — это профилактика мышечной атрофии. Когда человек сбрасывает вес, он теряет и жировую ткань, и мышечную массу, а в дальнейшем может набрать еще больше, чем было до начала похудения. Еще один плюс: такой тренинг повышает чувствительность мышечных клеток к инсулину, улучшают способность мышц утилизировать глюкозу. Это является профилактикой сахарного диабета второго типа. Улучшается и базовый обмен веществ — за счет того, что у человека увеличивается мышечная масса».
    4. Гибкость со знаком «минус». «Говорят, что силовые тренировки делают людей неповоротливыми. На самом деле гибкость от них не теряется. Напротив, они улучшают подвижность суставов — при том условии, что программа занятий составлена правильно, с последовательным включением в работу амплитудных движений, которые улучшают гибкость. Переход от более простых упражнений к более сложным, от меньшей амплитуды к большей — вот что помогает развить гибкость до оптимальной и поддерживать в дальнейшем здоровую подвижность суставов».

    Что ожидать от работы с весами?

    «Преимущества силовых тренировок можно условно разделить на три группы:

    • эстетические;
    • функциональные;
    • оздоровительные.

    Эстетические улучшения связаны с коррекцией массы и состава тела. Такие тренировки визуально улучшают фигуру человека, что помогает ему обрести уверенность в себе, повысить самооценку.

    Что касается функциональных преимуществ, то здесь результатом тренировок будет увеличение абсолютной и относительной силы, а также силовой выносливости. Это пригодится и в обычной жизни, поскольку позволит без труда справляться даже с бытовыми задачами: поднимать тяжелые сумки, передвигать мебель, работать на даче. В ходе занятий вы освоите оптимальные двигательные навыки с сохранением правильного положения тела.

    Говоря о влиянии на здоровье, можно отметить, что силовые тренировки — это, например, профилактика остеопороза и в целом проблем с опорно-двигательным аппаратом, так как они укрепляют все ткани. Они улучшают чувствительность мышечных клеток к инсулину и, как следствие, утилизацию ими глюкозы, что снижает риск возникновения сахарного диабета второго типа. Они способствуют увеличению мышечной массы до нормы, это способствует повышению базового обмена веществ. Вопрос контроля за массой и составом тела упрощается. Силовые тренировки влияют на висцеромоторный рефлекс: получается так, что мышечная работа стимулирует, в свою очередь, работу внутренних органов.

    В целом же силовые нагрузки полезны всем — от 10-летних детей до людей старших возрастных групп, вопрос только в объеме нагрузки, которую следует получать. Детям, например, будет достаточно приседаний и отжиманий с весом собственного тела. А в 60 лет масса преимуществ будет и от 15-20 повторений в работе с тренажером, который еще и обезопасит от травм».

    Как тренироваться новичкам?

    «В тренировках с отягощениями можно использовать тренажеры — блочные и рычажные, выполнять упражнения со свободными весами — штангами и гантелями, а также с малым оборудованием (TRX). Чтобы определить подходящую для вас нагрузку, лучше всего обратиться к тренеру, который поможет провести тестирование функциональных двигательных способностей. Он оценит подвижность суставов, уровень гибкости и координации и составит программу тренировок.

    На начальном этапе нагрузка должна соответствовать 5-7 баллам по шкале Борга; задачей будет получить основные двигательные навыки и улучшить их. Правильнее всего начинать с тренировок на все тело, в которые входят основные упражнения (приседания, наклоны, жимы, тяги) и работа на простых тренажерах (жимы в тренажерах, тяга вертикального блока, гиперэкстензия и так далее).

    Далее интенсивность занятий постепенно можно повышать на основании обратной связи от тренирующегося».

    Как избежать травмоопасных ситуаций?

    «Риск навредить себе будет в том случае, если не соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Правда, и этого может быть мало, поэтому выполнять их лучше под контролем тренеров, которые знают анатомию и биомеханику человека; им известно и то, что одни и те же могут выполняться разными людьми по-разному в зависимости от анатомических особенностей. При грамотном тренинге опорно-двигательный аппарат становится более устойчивым, и это как раз будет лучшей профилактикой травматизма. 

    Основная рекомендация — правильно подбирать отягощение, чтобы нагрузка не превышала 8 баллов по шкале Борга, чтобы оставалась возможность контролировать движения как в негативной (например, когда приседаем), так и в позитивной (когда поднимаемся) фазе. Нужно стараться не выходить за анатомические нормы, за допустимые границы движения в суставах во время выполнения упражнений, сохранять средний темп. 

    При чрезмерном объеме нагрузки и неправильно составленной программе тренировок может произойти усталостная травма — в таких условиях ткани не успевают восстанавливаться. Другими “побочными эффектами” могут быть как  отсутствие аппетита, так и его чрезмерное повышение, как сонливость, так и бессонница».

    Силовые тренировки и кардио

    «Есть мнение, что силовой тренинг — это тяжелая атлетика или пауэрлифтинг. В действительности это понятие гораздо шире. Уже давно доказаны плюсы силовых тренировок для тех, кто занимается единоборствами, гимнастикой, плаванием, легкой атлетикой и другими видами спорта, потому что они позволяют увеличить мышечную массу, а потом ее же сделать более выносливой. Силовой тренинг способствует улучшению нервно-мышечной координации. В том числе поэтому он не помешает и тем, кто выбирает танцевальные направления. Бегунам тоже показаны тренировки с отягощением, чтобы не атрофировались мышцы верхней части тела. И это еще не все — им же следует выполнять унилатеральные упражнения для ног, чтобы тренировать стабилизаторы тазобедренных суставов в качестве профилактики травматизма».

    Силовые тренировки с отягощением — блог «Я-фитнес»

    Тренировки с отягощением очень полезны. Результаты исследований выявили, что всю пользу и эффективность силового тренинга можно почувствовать, занимаясь им всего пару раз в неделю, установив продолжительность занятий в 15 – 20 минут.

    Наибольшую пользу приносят силовые упражнения на сопротивление. Если есть желание сбросить лишний вес, сделать тело рельефнее или, напротив, увеличить мышечную массу, стоит отдать предпочтение силовому тренингу. Тренировки на сопротивление помогут сделать возрастные изменения в организме менее заметными, а фигуру идеально пропорциональной. В процессе таких занятий укрепляется здоровье, повышается настроение и бодрость духа. Какую бы цель вы перед собой не поставили — силовые тренировки обязательно помогут вам добиться её. Необходимо лишь правильно рассчитать нагрузку: оптимальное для того или иного конкретного случая количество подходов, вес, время на отдых. Конечно, это может казаться нереальным, но силовой тренинг действительно дает фантастический результат. Потрясающих успехов можно добиться, следуя четким указаниям профессионального личного тренера и выполняя упражнения своей персональной программы, которая разрабатывается, исходя из поставленных целей.

    В том случае, если оплатить услуги личного тренера пока нет возможности, а выбранный тренировочный план переполнен сложной специализированной терминологией, данная статья – идеальный для вас вариант! Мы простым, доступным для понимания обычного человека языком объясним причины, по которым силовой тренинг должен стать обязательной частью занятий, независимо от возраста и половой принадлежности тренирующегося. Кроме того, статья даст подробное описание принципов, являющихся базой для тренировок на сопротивление.

    Преимущества силовой тренировки

    Тренировки с отягощением оздоравливают организм. В процессе силового тренинга задействуется опорно-двигательная система. Подобные занятие помогают уменьшить болевые ощущения в области спины и поясницы, эффективно борются с заболеваниями всего опорно-двигательного аппарата.

    Сегодня вести здоровый образ жизни стало очень модным. Со страниц интернет-просторов, экрана телевизора активно пропагандируют основные постулаты того, что нужно делать, чтобы быть здоровым. Среди главных принципов выделяют правильное питание, здоровый сон, отказ от вредных привычек и спорт. Если с питанием, сном и привычками всё более или менее ясно, то вот вопрос о спортивных упражнениях вызывает затруднение. Какой же вид спорта самый полезный? Сколько людей – столько и мнений. Кто-то рекомендует фитнес и танцы, другие отдают предпочтение бодибилдингу и борьбе, третьи останавливают свой выбор на йоге. Несомненно, любая физическая активность – это уже большой вклад в поддержание жизненного тонуса и хорошей формы. Но идеальным станет, если ваша тренировочная программа будет сочетать в себе элементы, собранные из разнообразных видов спорта. Такие занятие помогут развивать ваше тело гармонично. В условиях современности наибольшей популярностью и востребованностью пользуются два метода тренировок:

    — кардио-тренировки, которые помогают укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы;

    — силовой тренинг.

    Исследования показали, что эффективность этих двух видов занятий приблизительно одинакова, но при этом тренировки на сопротивление воздействуют на организм гораздо глубже (разумеется, при правильном выполнении упражнений).

    Здоровье

    Ученые, проведя ряд наблюдений, сделали выводы о том, что силовой тренинг оказывает потрясающее положительное влияние на весь организм. Регулярные занятия помогают ускорить метаболизм, восстановить нормальный процесс обмена веществ, привести в норму артериальное давление, нормализовать баланс глюкозы и инсулина в крови, избавиться от лишних жировых отложений. Таким образом, силовые тренировки – прекрасный метод профилактики таких заболеваний как сахарный диабет, инсульты и инфаркты, рак. Занимаясь всего дважды в неделю по 15-20 минут, вы заметно продлите себе здоровую, полноценную жизнь.

    Тренировки на сопротивление очень подойдут для представительниц прекрасной половины человечества. Энергично занимаясь 2-3 раза в неделю, очень скоро вы ощутите, насколько менее чувствительными стали симптомы ПМС. Силовой тренинг благотворно влияет на женский организм, снижает риск раковых заболеваний молочной железы.

    Сила

    Тренировки на сопротивление оказывают непревзойденное влияние на мышцы. Они становятся более сильными, рельефными, мощными. В результате ежедневная производительность и выносливость организма возрастают в несколько раз. Обычные повседневные дела, от которых вы постоянно уставали, очень скоро покажутся вам гораздо легче. Теперь перенос тяжестей, подъем по крутой лестнице не будет вызывать затруднений.

    Гибкость

    Если отнестись к выполнению упражнений ответственно и тщательно прорабатывать мышцы, то силовые тренировки приведут к увеличению гибкости тела. У гибких людей гораздо реже встречаются боли в спине и растяжение мышц.

    Вероятность получения травмы

    Если ваши мышцы сильны, а связки хорошо натренированы, то вероятность их сильной перегрузки и травмирования гораздо ниже. В процессе занятий формируются плотные и мощные мышцы в области коленей и спины, что снижает риск получить травму этих зон.

    Состав тела

    При качественном выполнении силовых упражнений приятным дополнением станет повышенный уровень метаболизма. Калории будут быстрее сжигаться даже тогда, когда организм находится в состоянии покоя. Следовательно, быстрее исчезнут и лишние жировые отложения. При этом весовые показатели могут не измениться, но нелицеприятный жир постепенно заменится крепкими, красивыми мышцами. Самые опытные и профессиональные тренеры советуют силовой тренинг всем, кто желает похудеть.

    Осанка

    Ваша осанка как в положении «стоя», так и в положении «сидя» полностью зависит от того, в каком состоянии находятся плечевые, шейные, бедренные мышцы, а также мышцы спины и пресса. Если мышцы сильны, то и сохранять красивое, прямое положение тела в любой ситуации вам будет гораздо проще. Регулярный силовой тренинг – незаменимый помощник для выработки грациозной, красивой осанки.

    Душевное состояние

    Если тренироваться регулярно, то положительные изменения в вашем теле станут заметны очень скоро. Вместе с улучшением состояния организма непременно улучшится и настроение. На практике проверено и доказано, что регулярная физическая активность – один из лучших методов борьбы со стрессом и депрессией. Кроме того, улучшает качество сна: процесс засыпания будет происходить гораздо быстрее, а сам сон станет более крепким и глубоким.

    Основные принципы

    Чтобы испытать на себе все прелести и преимущества тренировок на силу, а затем и получить необходимые знания для самостоятельной разработки тренировочных программ, необходимо иметь четкое представление о базовых принципах силового тренинга. Полученная информация будет хорошим подспорьем в выполнении и иных видов программ тренировок.

    Точно в цель

    Тренировочные упражнения должны быть четко направлены на проработку определенных зон. К примеру, если ваша цель – красивые и сильные руки, то стоит обратиться к упражнениям для накачивания мышечной массы рук.

    Выжми максимум

    Тренировки должны быть интенсивными. Методов, позволяющих увеличить интенсивность занятий, несколько. Можно изменять:

    — число тренировок и время, отведенное на них;

    — число подходов;

    — показатели рабочего веса;

    — виды упражнений.

    Если чередовать эти изменения, можно заставить мышцы увеличиться и работать в полную силу.

    Отдых

    В том случае, когда тренировочная программа предполагает выделение определенного времени на отдых между упражнениями, делать эти паузы просто необходимо. Если цель тренировок – увеличить объем и выносливость мышечной массы, отдых между подходами должен быть от 30 до 60 секунд. Если желаете увеличить силу мышц, отдыхать необходимо 2 – 4 минуты.

    Не забывайте, что после усиленной физической нагрузки мышцам нужно время, чтобы восстанавливаться и расти. Поэтому между тренировками необходимо делать паузы. Лучший вариант, когда от одного занятия до другого проходит около 48 часов.

    Если вы хотите получить стройное, упругое тело и рельефные мышцы без травм и изнеможения от перетренированности, следует строго соблюдать технику безопасности. Избежать травм можно, если следовать некоторым несложным правилам.

    Техника безопасности во время силовой тренировки

    Необходимо убедиться в хорошей фиксации оборудования. Если в процессе тренировки вам на ногу грохнется, к примеру, блин, то положительного результата это явно не принесет, а вот раздражительности прибавит, несомненно.

    Перед тренировкой необходима разминка, после неё нужно полностью остыть.

    Вообразите, что вы – грациозный тигр или прекрасная пантера, и с этим ощущением выполните растяжку по окончании силового тренинга.

    Надевайте легкую, натуральную одежду. Форма, изготовленная из натуральных тканей, позволяет телу «дышать», в отличие от синтетических костюмов.

    Следите за дыханием: когда наступает момент самого сильного напряжения при выполнении упражнений, необходимо выдохнуть. Задержка дыхания противопоказана!

    Выполняйте упражнения с правильной амплитудой. Все движения должны быть ровными, не нужно резких рывков и бросков.

    Силовые тренировки – один из лучших способов создания идеальной фигуры как для мужчин, так и для женщин. Правильная техника выполнения силовых упражнений и регулярность занятий поможет вам приобрести привлекательное, рельефное тело, здоровую нервную систему и уверенность в себе!

    5 причин заняться силовыми тренировками с отягощением

    ТРЕНИРОВКА С ОТЯГОЩЕНИЕМ: СТИМУЛ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ!

    Хотите красивую фигуру? Нужно укрепить сердце? Хотите замедлить естественное старение вашего тела? Тогда тренировка с отягощением для вас! Благодаря простым, разнообразным упражнениям, которые можно делать как дома, так и в спортзале, вы равномерно укрепляете все мышцы вашего тела.

    Что еще вы хотите узнать? Перед вами – пять основных преимуществ тренировки с отягощением.

    Не все виды спорта позволяют развивать мышцы вашего тела равномерно. Например, занятия бегом больше укрепляют мышцы нижней части тела.

    Вам бы хотелось тренировать все мышцы, не так ли? Тогда тренировка с отягощением идеально вам подходит. Регулярное выполнение комплекса упражнений — как для мужчин, так и для женщин – способствует развитию всех групп мышц.

    Многие женщины думают, что регулярные тренировки с отягощением гарантируют гору мышц. Это не так! Такие тренировки приведут мышцы в тонус и гарантируют вам стройную фигуру. Не правда ли, звучит привлекательно?

    Во время занятий кровообращение становится более интенсивным, чем в состоянии покоя, и это способствует укреплению сердечной мышцы.

    Даже лучше: когда кровь приливает к мышцам, это не только обеспечивает их всем необходимым (например, кислородом), но и способствует выведению токсинов.

    Какие еще есть преимущества? Повторяющиеся движения, из которых состоит тренировка с отягощением, полезны для суставов, так как они активизируют лимфоток. Благодаря этому замедляется процесс образования целлюлита.

    Проблемы со спиной часто связаны с мышечными болями. Если выполнять упражнения с отягощением правильно (иными словами, задействовать все мышцы тела во время тренировки), образуется мышечный корсет, поддерживающий позвоночник. Укрепление мышц спины необходимо, если вы хотите предотвратить или уменьшить хронические боли в спине.

    Но это полезно не только для спины. Абдоминальные мышцы и мышцы поясницы играют важную роль не только в поддержке позвоночника, но и в укреплении мышц бедер. Про них тоже не стоит забывать!

    Если мы не укрепляем мышцы, после 40 лет мышечная масса начинает разрушаться. Именно поэтому так важно выполнять нужные упражнения: они предотвращают потерю мышечной массы.

    Для этих упражнений не существует возрастных ограничений, если вы подбираете их в соответствии с состоянием своего организма. Пожилым людям полезно выполнять облегченные физические упражнения, так как это поддерживает мышцы в тонусе, позволяет дольше оставаться в хорошей форме и самостоятельно себя обслуживать.

    Сочетание тренировок с отягощением и полезного питания также укрепляет кости и предотвращает развитие остеопороза.

    Нет ничего лучше, чем занятия спортом после тяжелого рабочего дня. Физическая активность способствует выделению эндорфина. Это так называемый гормон счастья, который вырабатывается головным мозгом и оказывает естественное успокоительное действие, что помогает преодолевать ежедневный стресс.

    Регулярные тренировки с отягощением помогают формировать хорошую фигуру, поддерживать мышцы в тонусе и вести здоровый образ жизни. В двух словах, основная задача – чувствовать себя лучше в собственном теле и быть более уверенным в себе. Это крайне важно для нашего общества, которое уделяет так много внимания внешнему виду, и для вашего хорошего самочувствия.

    Ну что, мы вас убедили? Современные тренировки с отягощением уже давно не похожи на второстепенный вид спорта. Они стали одним из важнейших звеньев здорового образа жизни. Занимайтесь, где и с кем вам хочется – и тогда вы точно хорошо проведете время и будете заниматься со скоростью, удобной для вас. Ведь все мы разные! Не забывайте отдыхать, это необходимо для восстановления мышц после тренировки.

    У вас уже есть опыт тренировок с отягощением? Напишите о нем в комментариях.

    Тренировки с отягощением для женщин и мужчин

    И мужчины, и женщины, тренируясь с отягощением, значительно увеличивают силу и размер мышц. Вопрос в том, одинаковых ли результатов они достигают, выполняя одни и те же упражнения?

    Американские исследователи, проанализировав имеющуюся литературу, пришли к выводу, что не всегда.

    Многие специалисты отмечают, что при регулярных тренировках с отягощением абсолютная сила у мужчин увеличивается в большей степени, чем у женщин, в то время как увеличение относительной силы и мышечная гипертрофия у обоих полов одинаковы. Однако есть и другие данные, согласно которым относительная сила у женщин возрастает больше, чем у мужчин.

    Сравнивая результаты, достигнутые атлетами, надо иметь в виду, что размер и сила мышц у мужчин изначально больше, чем у женщин, независимо от уровня подготовки. Кроме того, следует учитывать гормональную разницу, которая, безусловно, влияет на рост мышц и адаптацию к тренировкам.

    Американские специалисты провели мета-анализ литературы, чтобы оценить, как влияют тренировки с отягощением на силу и рост мышц мужчин и женщин, выполняющих одинаковый протокол. Для анализа они выбрали экспериментальные исследования с участием здоровых испытуемых от 18 до 50 лет, в которых использован хотя бы один метод, определяющий изменения мышечной силы и/или динамической, изометрической или изокинетической силы. Тренировки продолжались не менее пяти недель, мужчины и женщины тренировались по одной и той же программе. Ученые рассматривали только статьи, написанные по-английски. Всем критериям удовлетворяли всего 50 работ.

    Гипертрофию оценили по 12 результатам десяти исследований, которые не показали существенной разницы между мужчинами и женщинами.

    Для оценки силы нижней части тела послужили 23 результата 23 исследований, и разницы между полами также не обнаружили. Правда, неоднородность результатов оказалась высокой.

    Силу мышц верхней части тела оценили по 19 результатам 17 исследований, и в этом случае женщины добились лучших результатов. Разница была небольшой, но значимой. В этом случае неоднородность результатов также была высока, и на нее не повлияли подготовленность спортсменов, продолжительность тренировок, измерение силы при выполнении односуставных или многосуставных упражнений.

    При тренировках с отягощением мышечная сила возрастает в результате неврологических и мышечных адаптаций, причем быстрое увеличение силы происходит, по-видимому, преимущественно в результате неврологической адаптации, а последующее — мышечной адаптации. Однако различия между полами на нервно-мышечном и мышечном уровнях минимальны и не могут объяснить полученный результат.

    Возможно, на эффект тренировок влияет гормональный статус. У женщин ниже уровень тестостерона, свободного тестостерона и инсулиноподобного фактора роста 1, чем у мужчин. Тяжелые тренировки снижают выделение гонадотропин-рилизинг гормона у женщин и содержание кортизола в сыворотке у мужчин. Однако, чтобы доказать влияние гормональных различий на результаты тренировок и объяснить механизм их действия, нужны дальнейшие исследования. Кроме того, на разнице в эффективности тренировок могли сказаться ежедневная физическая активность и время восстановления после нагрузки.

    Исследователи отмечают, что на результаты мета-анализа могло повлиять несколько факторов. Прежде всего, большинство испытуемых нетренированны. Возможно, опытные атлеты показали бы другие результаты. Кроме того, все исследования различаются по уровню исходной физической подготовки испытуемых, режиму, продолжительности и интенсивности тренировок. Есть также вероятность, что мужчины чаще женщин выполняют упражнения для верхней части тела, например, жим лежа, поэтому у женщин выше нейромышечная адаптация к подобным упражнениям.

    Итак, анализ имеющихся данных показал, что нетренированные женщины эффективнее мужчин увеличивают силу верхней части тела. Верно ли это, и если да, то почему, еще предстоит выяснить. А как должны различаться упражнения для разных полов, пока неясно.

    Источник: https://journals.lww.com/

    10 лучших упражнений для силы и выносливости

    Упражнения со свободными весами, которые могут сделать вас сильнее.

    Свободные веса – это не только про тяжелые штанги в тренажерном зале: так называют отягощения любого веса, которые позволяют вам контролировать свои движения и темп в процессе выполнения упражнения.

    Хотя это понятие может немного сбивать с толку, свободные веса – это тот спортивный инвентарь, с которым знакомы все: гантели, гири, штанги, медболы и мешки с песком.

     

    Смотрите также   15 эффективных упражнений, которые помогут добиться сильных рельефных рук.

     

    Каждый, кто хоть немного знаком с темой фитнеса, знает, что выстраивание тренировки может быть головокружительной задачей. Сколько нужно повторений и подходов? Насколько тяжелым должен быть вес? Что такое французский жим, и как вписать его в тренировку? Не переживайте. Мы подготовили для вас ответы на популярные вопросы, а также список упражнений с отягощениями, которые сделают вас сильнее.

     

    В чем преимущества тренировок со свободными весами?

    Прежде всего, тренировки с отягощениями – отличный способ нарастить сухую мышечную массу. Мускулатура, в свою очередь, положительно влияет на гормоны и плотность костей, снижает кровяное давление и уровень холестерина, а также стабилизирует уровень сахара в крови.

     

    Упражнения на тренажере против упражнения со свободным весом: что лучше?

    womenshealthmag

    Во-первых, свободные веса – это совершенно другое, нежели механические аналоги. Хотя бы потому, что с ними вы не выполняете одиночные фиксированные движения, как, например, на тренажере для жима ногами.  

    В то время как тренажер исполняет только то движение, для которого он предназначен, свободные веса, допустим, гантели, могут использоваться при любом количестве повторений в различных плоскостях. Это основное различие между тренажерами и свободными весами. Поэтому использовать одно или другое – вопрос личных предпочтений.

     

    Одно из преимуществ свободных весов состоит в том, что в большинстве спортивных залов их можно найти в избытке, будь то гантели, гири или штанги, так что вы с большей вероятностью завершите тренировку, не деля оборудование с другими посетителями между подходами. Считайте, экономия времени.

     

    Как разогреться, прежде чем приступать к упражнениям с отягощениями?

     womenshealthmag

    Травма – это последнее, что хотелось бы получить от тренировки. Поэтому прежде чем начать, нужно сделать хорошую разминку, тем самым снизив риск нанести вред своему организму. И, говоря о разминке, мы не имеем в виду 5-минутную ходьбу на дорожке с одновременным просмотром ленты Инстаграма. Также не рекомендуется растягиваться: статичные элементы растяжки лучше оставить для завершающего этапа тренировки, поскольку растяжение мышц может дестабилизировать еще не разогретые мышцы.

     

    Идеальный выбор – имитация упражнений, которые вы будете выполнять во время тренировки. Например, вы планируете выполнять присед с отягощением. Во время разминки сделайте несколько приседаний и выпадов с помощью веса вашего тела.

     

    Смотрите также

     

    Насколько тяжелыми должны быть свободные веса?

     Фото: Дамира Спаника / Unsplash

    То, насколько тяжелыми должны быть ваши свободные веса, полностью зависит от вашего уровня физической подготовки: силы, опыта тренировок, количества повторений, которые вы хотите выполнить, и цели упражнений. Тем не менее это не все. Чтобы выбрать правильный вес для вашей тренировки, ответьте на следующие вопросы:

    • Чувствую ли я отягощение?
    • Смогу ли я выполнить упражнение правильно?
    • Получится ли у меня корректно выполнять упражнение на протяжении всех повторений и подходов?
    • Смогу ли я завершить все подходы с этим весом?
    • Чувствую ли я, что этот вес для меня – вызов?

    По мере того как вы будете становиться увереннее и сильнее, повышайте веса – это ключ к прогрессу.

     

    «Как только упражнение начнет казаться легким, измените его, – советует персональный тренер Далтон Вонг. – Увеличьте вес, добавьте больше повторений, нарастите темп или добавьте новые элементы. Нашему телу нравится путь наименьшего сопротивления, поэтому, когда оно привыкает к плану, его нужно срочно менять».

     

    10 лучших упражнений с отягощениями, по мнению экспертов

     

    Персональный тренер Сара Линдсей, основатель «Roar Fitness», советует включать в тренировку упражнения, представленные ниже. Они сделают вас сильнее и помогут сформировать красивое тело.

     

    1. Тяга гантели одной рукой

    Цель: спина, бицепс.

    План: 2 подхода по 8-10 повторений для каждой стороны с 90-секундным отдыхом.

    Техника выполнения:

    • Поставьте правую руку и правое колено на скамью. Левой рукой возьмите гантель и опустите вниз. Левая нога упирается пальцами в пол.
    • Держа спину ровной, поднимите локоть, подтягивая гантель к туловищу и уводя ее за спину. Осуществляйте движение за счет лопаток.
    • Задержитесь на пару секунд и опустите руку.

     

    2. Жим гантелей вверх

    Цель: грудь, трицепс.

    План: 3 подхода по 13-15 повторений.

    Техника выполнения:

    • Лягте на скамью спиной, держа гантели руками прямо над грудью.
    • Медленно согните локти, сводя гантели к обеим сторонам груди.
    • Не останавливаясь, вытяните руки вверх.

     

    3. Сплит-приседания

    Цель: квадрицепсы, ягодицы, приводящие.

    План: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу. Начните с более слабой (по вашим ощущениям) ноги.

    Техника выполнения:

    • Одной ногой встаньте на платформу (или ступеньку), а другой ногой шагните позади вас.
    • Держа гантели в руках, медленно сделайте выпад вперед, приближая колено к полу.
    • Не останавливаясь снизу, вернитесь в исходное положение.

    Поменяйте ноги.

     

    4. Жим гантелей от плеч

    Цель: плечи.

    План: 3 подхода по 13-15 повторений. Если вы сделаете только 11, снизьте вес. Если вы без труда сделали 15 и готовы делать больше, возьмите гантели потяжелее.

    Техника выполнения:

    • Сидя прямо на скамье, поднимите руки с гантелями над головой.
    • Медленно согните руки в локтях и опустите гантели, пока в локтях не образуется прямой угол.
    • Не останавливаясь, вернитесь в исходное положение.

     

    5. Толчок бедрами

    Цель: ягодичные.

    План: 3 подхода по 15-20 повторений. Используйте 20-килограммовую штангу с блинами по 5 кг с каждой стороны.

    Техника выполнения:

    •  Сядьте на пол, прислонившись спиной к скамейке. Расположите штангу на передней поверхности бедер.
    • Согнув колени, положив плечи на скамью, толкнитесь бедрами от пола, пока спина не станет параллельной полу.
    • Медленно опустите бедра вниз, затем снова поднимите наверх.

     

    6. Становая тяга

    Цель: спина, подколенные сухожилия, ягодичные.

    План: 3 подхода по 10-12 повторений.

    Техника выполнения:

    • Положите бодибар или пустой гриф на пол и поставьте ноги на ширине бедер.
    • С ровной спиной наклонитесь вниз и возьмите гриф руками: хват чуть шире расстояния между стопами.
    • Усилием в ногах выпрямитесь. Отведите плечи назад, грудь вперед. Держите гриф внизу ближе к телу вытянутыми руками.
    • С ровной спиной вновь наклонитесь вниз.

     

    7. Зашагивания на платформу

    Цель: ноги, ягодичные.

    План: 3 подхода по 10-12 повторений на каждой ноге.

    Техника выполнения:

    • Шагните одной ногой на платформу (коробку), держа в руках гантели. Если вам тяжело, можете выполнять упражнение без веса. Сделайте шаг второй ногой, перенеся вес тела на обе ноги.
    • Не делая паузы наверху, вернитесь в исходное положение, оставив ногу, с которой вы начинали движение, на платформе и сделав шаг назад другой ногой.

    Выполнив 10-12 повторений, поменяйте ноги.

     

    8. Жим на бицепс сидя

    Цель: бицепс.

    План: 3 подхода по 10 повторений.

    Техника выполнения:

    • Сядьте прямо на скамью, держа гантели в обеих руках. Руки опустите вниз по бокам, ладони направлены вперед.
    • Начинайте сгибать руки в локтях, не поднимая плечи, пока гантели не дойдут до их уровня.
    • Медленно, в течение 3-4 секунд, опускайте гантели вниз в исходное положение.

    Контролируйте движение и старайтесь не разгибать локти полностью в нижней точке.

     

    9. Французский жим лежа

    Цель: трицепс.

    План: 3 подхода по 10 повторений.

    Техника выполнения:

    • Лягте спиной на скамью с гантелями в руках, согнув их в локтях под прямым углом и расположив прямо над грудью.
    • Держа плечи неподвижными, продолжайте сгибать локти, медленно опуская гантели вниз, пока они не окажутся рядом с ушами.
    • Не останавливаясь внизу, верните руки в исходное положение.

     

    10. Скручивания на фитболе

    Цель: пресс.

    План: 3 подхода по 15-20 повторений.

    • Сидя на фитболе, возьмите в руки гантель и прижмите ее к груди. Медленно откиньтесь назад, пока ваша спина не станет параллельной полу.
    • Поднимите корпус и вернитесь в положение сидя, делая выдох и напрягая свой пресс во время движения.

    Понравилась тренировка со свободными весами? Тогда посмотрите это видео с 9 упражнениями с использованием отягощений.

    Смотрите также

     

    Обложка: 1Gai.Ru / Pixabay / Womenshealthmag

    Фото: © womenshealthmag.co.uk

    Тренировки с отягощением (Bodypump)

    Секрет 30-летней истории успеха Bodypump кроется в динамичных занятиях, сочетающих аэробику и силовые тренировки. Самым быстрым способом привести себя в хорошую физическую форму может воспользоваться любой желающий.

    Уровень сложности: Для подготовленных

    Пробная тренировка

    27.08.2021 1031 0 5 мин.Тренировки

    Bodypump — это система тренировок с отягощениями, разработанная фитнес-компанией «Les Mills International». Занятия базируются на научно обоснованном принципе «The Pep Effect» — укреплении мышц за счёт частого повторения в быстром темпе упражнений с небольшими свободными весами. За одну тренировку выполняется от 800 до 1000 повторений каждого упражнения.

    Такая методика позволяет:

    • увеличить силовые показатели без наращивания объёмов бицепсов и трицепсов;
    • формировать пропорциональные рельефы тела;
    • сжигать до 600 ккал за час тренировки и за счёт этого при регулярных занятиях снизить массу тела в короткие сроки.

    Последовательная проработка мускулатуры рук, плеч, груди, спины, пресса, ягодиц, ног моделирует и тонизирует всё тело.
    Читайте также: Тренировки на мыщцы живота и спины

    Особенности тренировок Bodypump

    Тренировка делится на несколько сегментов — треков, ориентированных на определённые группы мышц. Bodypump считается лучшей тренировкой с отягощениями для сжигания калорий: исследования показали, что выполнение треков требует больше энергии, чем работа с тяжёлыми весами в медленном темпе.

    Все упражнения в программе выполняются с обязательным музыкальным сопровождением. Таким образом задаётся темп каждого трека, возрастающий по мере прогресса спортсмена и его перехода на более высокий уровень подготовки.
    Читайте также: Тренировки на верхнюю часть тела

    С чего начинать занятия Bodypump

    В цикле тренировок Bodypump есть варианты, учитывающие разные уровни физической подготовки, от минимального до высокого. Новичкам в упражнениях с отягощениями рекомендуется начинать с выполнения четырёх треков, используя самые лёгкие веса или просто пустой гриф. Затем каждую последующую неделю нужно добавлять по одному треку, чтобы постепенно оттачивать технику, наращивать мышечную силу и выносливость без риска получить травмы из-за чрезмерного напряжения.

    • Для групповых тренировок фитнес-клуб предоставляет степ-платформы и штанги с отягощающими дисками.
    • Спортсменам необходима удобная одежда, не сковывающая движений, и обувь для фитнеса с противоскользящей подошвой.

    Интенсивные нагрузки во время тренировки вызывают обильное потооделение, поэтому необходимо иметь личное полотенце, чтобы удалять излишки влаги с кожи, а также бутылку с водой для поддержания гидробаланса в организме и соблюдения питьевого режима.
    Читайте также: Тренировки на снижение веса

    Пять основных причин начать тренировки Bodypump

    • Bodypump обеспечивает хорошую кардионагрузку за счёт быстрых, динамичных движений, увеличивающих частоту сердечных сокращений.
    • Большое количество повторов тренирует мышцы так, чтобы они работали с низким сопротивлением в течение долгого времени. Это повышает мышечную выносливость.
    • Занятия по методике Bodypump улучшают кровообращение и увеличивают эластичность мышц, что снижает напряжение в позвоночнике и суставах.
    • Регулярные тренировки с отягощением способствуют улучшению метаболизма. По данным, опубликованным в журнале «Medicine & Science in Sports & Exercise», у людей, следующих системе Bodypump, сжигание жира и калорий происходит быстрее, чем у тех, кто занимается тренировками с тяжёлыми весами.
    • Исследования показывают, что тренировки с большим количеством повторов и низкой нагрузкой повышают плотность костной ткани, уменьшают риск заболевания остеопорозом, остеопенией.

    Положительные изменения, касающиеся снижения веса, тонуса и рельефа мышц, заметны уже через месяц постоянных тренировок.
    Читайте также: Тренировки на нижнюю часть тела

    Базовые упражнения для тренировок с отягощением

    Стандартный формат тренировки, которого придерживается большинство фитнес-залов, — полное 60-минутное занятие. Оно состоит из 10 треков продолжительностью 4–5 минут, каждый из которых предназначен для конкретной группы мышц. Начинают с разминки, чтобы отработать техники и движения, которые будут использоваться в основной части тренировки.

    • После этого переходят к проработке мышц ног, ягодиц, груди, спины с помощью приседаний, выполнения тяги, становой тяги, жимов и толчков от груди.
    • Затем акцент смещается на группы мышц верхней части тела — трицепсы, бицепсы, плечи. Делаются отжимания с широкой постановкой рук, подъёмы штанги, подъёмы и разведение рук с весом.
    • Работа на полу выполняется без отягощений и направлена на укрепление мышц кора. Выполняются подъёмы ног и различные варианты поворотов, планок, скручиваний.

    Завершается тренировка упражнениями на растяжку, веса при этом не используются.
    Читайте также: Силовые тренировки

    Рекомендации для Bodypump-тренировок

    Целевая аудитория Bodypump не имеет чётких границ. Заниматься этим видом фитнеса могут и мужчины, и женщины любого возраста, с избыточным или нормальным весом, как имеющие спортивные достижения, так и неопытные новички.

    Ограничения могут касаться беременных. Вопрос о начале или продолжении их тренировок решается после консультаций с личным врачом и фитнес-тренером.
    Читайте также: Тренировки на мышцы кора

    Людям с малоподвижным образом жизни занятия с большим количеством повторов упражнений и лёгкими весами просто необходимы: они позволяют в кратчайшие сроки избавиться от последствий гиподинамии — развития ожирения, атрофии мышц, нарушений обмена веществ. Оценят высокую результативность тренировок Bodypump те, кто стремится иметь сильное, подтянутое тело с рельефной, но не перекачанной мускулатурой.

    Как я похудел на 50 фунтов и преобразил свое тело с помощью силовых тренировок

    Дэниел, 40 лет, из Уоррингтона в Соединенном Королевстве, делится своим опытом похудения.

    Я набрала вес за последние несколько лет, и, почти не осознавая этого, это продолжалось в условиях самоизоляции, подпитываемой большим количеством еды на вынос. Я купил новый костюм для встречи, когда все начало приходить в норму; Раньше мне приходилось снимать брюки, когда я покупал костюм, и я был шокирован, когда 38-дюймовые брюки были узкими, а они рекомендовали 40.Итак, я записался на программу трансформации Ultimate Performance в их спортзале в Манчестере.

    Когда я был моложе, я немного тренировался с отягощениями, но с годами травмы и непостоянство снизили частоту и эффективность моих тренировок до такой степени, что я тренировался время от времени. Психологически я был немного демотивирован. Благодаря этому процессу я пришел к пониманию того, насколько моя физическая активность связана с моим личным благополучием.

    Максимальная производительность

    Во время трансформации мне приходилось готовить себе еду, чтобы придерживаться диеты, и это сделало меня намного лучше осведомленным о том, что я ем, и о том, какой выбор я делаю.Как только я начал делать успехи, диету было довольно легко поддерживать: как правило, источник белка с каждым приемом пищи и понимание того, что углеводы были топливом для моего дня или тренировок.

    Сначала я тренировался с отягощениями три дня в неделю и два дня кардио. Это увеличилось до четырех дней с отягощениями и низкоинтенсивным кардио, когда это было необходимо для поддержания уровня моей активности. Поначалу упражнения для нижней части тела казались мне самыми сложными, но советы тренера по форме, углам и хвату оказались действительно эффективными.Первоначально количество подходов и повторений для каждой части тела уменьшилось, но моя форма значительно улучшилась, а общая программа стала гораздо более сбалансированной, чтобы улучшить мои слабые места. Затем со временем объем увеличился.

    Максимальная производительность

    В то время как моя мышечная масса оставалась довольно стабильной, я потерял около 22 кг (48 фунтов) жировых отложений. Я определенно чувствую себя более уверенно и энергично. Мое общее состояние здоровья тоже намного лучше; мое кровяное давление значительно улучшилось после потери этого жира.Сейчас мне комфортно с моим весом, и план на будущее состоит в том, чтобы поддерживать его и сосредоточиться на некоторых слабых областях, таких как подвижность и сила нижней части тела, чтобы улучшить мою общую физическую форму.

    Лучший совет, который я могу дать всем, кто только начинает свой фитнес-путешествие, — обратиться за помощью к хорошему физиотерапевту: затраты намного перевешиваются временем и деньгами, сэкономленными из-за неправильного направления. Сначала я посмотрел на тренировки с Ultimate Performance и решил попробовать более дешевые решения или попытаться сделать это самостоятельно, но я не получил желаемых результатов и решил инвестировать в свое здоровье.Я только хотел бы сделать это раньше.

    Максимальная производительность

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Кейси Джонстон говорит, что поднятие тяжестей подходит всем

    Именно эта «навязчивая» модель размышлений о еде и фитнесе привела ее к треду на Reddit, документирующем прогресс женщины за шесть месяцев занятий тяжелой атлетикой.Физические результаты были привлекательными, но что остановило ее на пути, так это сама программа: три тренировки в неделю, много отдыха и порций еды. Это привело ее к Начальной силе и спортзалу с голыми костями.

    «Я нашла чрезвычайно приятным, подтверждающим и просветляющим то, что все, что мне нужно было сделать, это просто прийти, выполнить очень точно определенный объем работы, отдохнуть на следующий день и съесть свою еду», — сказала она. «Это было почти волшебно».

    Многие люди так относятся к бегу, йоге, скалолазанию или любому другому физическому занятию, но для нее тяжелая атлетика — и она не может перестать говорить об этом.После того, как она представила версию этой истории редактору «Шпильки», она начала писать о ней с рвением новообращенной. «Я не личный тренер, физиотерапевт, психотерапевт, врач, юрист, диетолог, диетолог, генеральный директор, владелец спортзала, владелец спортзала Pokemon или кто-то еще», — написала она в первом посте. «Но мне нравится тренироваться, и я думаю, что было бы здорово, если бы другим людям тоже нравилось тренироваться. Если мы все прибавим в весе и станем сильнее (мышечно-скелетно, эмоционально) в процессе, хорошо.

    Когда The Hairpin закрылся, «Ask a Swole Woman» переместился на Self , а затем на Vice . ( Self , как и GQ , принадлежит Condé Nast.) Затем, после увольнения в середине пандемии, Джонстон стала независимой, и теперь у ее информационного бюллетеня около 10 000 подписчиков в бесплатном списке и достаточное количество платных подписчиков, чтобы поддержать ее «и потом немного» по сравнению с ее последней штатной работой. Она убрала один титул, которого у нее не было, из своего первоначального заявления об отказе от ответственности — в прошлом году она получила сертификат персонального тренера, — хотя общий тон остался восторженным любителем с пристрастием к ерунде.

    Несмотря на то, что существует множество постов, посвященных слишком хорошим, чтобы быть правдой, утверждениям влиятельных лиц в области фитнеса и индустрии похудения, основная идея ее проекта была последовательной с метрономом: демистификация силовых тренировок для людей, которые не t в традиционной демографической группе тупоголовых, а затем убедить их тренироваться (и есть) как немного тупоголовых в любом случае.

    Это означает сложные упражнения со штангой — приседания, тяги, становая тяга, жим лежа и над головой — с большим весом и малым числом повторений.Это означает отказ от силовых тренажеров на рельсах, которые загромождают большинство спортзалов массового рынка. Это означает получать много белка. И что особенно важно, это означает отслеживание и систематическое увеличение того, сколько именно вы поднимаете. Это основополагающий принцип большинства серьезных программ тяжелой атлетики, но он обычно отсутствует в планах журналов по мышцам или в схемах с большим количеством повторений и малым весом, которые должны «тонизировать». Когда Джонстон говорит о «становлении сильнее», она буквально имеет в виду увеличение веса.

    Ее последним большим проектом была самостоятельно изданная книга Liftoff: Couch to Barbell , программа, предназначенная для того, чтобы научить всех, у кого «нулевое знакомство с поднятием тяжестей».В нем рассматривается ловушка, с которой она столкнулась, когда только начинала: недостаточно сильна, чтобы начать становиться сильнее. (Во время демонстрации первой фазы без веса она поднимает ручку Swiffer.) Джонстон говорит, что написала книгу для всех, кто «чувствует себя отчужденным от бремени своего физического «я» и своего тела, которое никогда не бывает достаточно горячим, всегда слишком много боли и никогда не сможет появиться, когда это необходимо».

    Идея, как всегда, в том, что каждый человек может получить что-то, становясь сильнее.Джонстон видит будущее, в котором тяжелая атлетика будет рассматриваться в этом свете как источник роста, доступный каждому, а не как прерогатива кроманьонских нарциссов. «Повсюду должны быть бесплатные спортзалы с десятками стоек для приседаний», — сказала она мне. — Мы еще не там.


    Чему вы можете научиться у величайших спортсменов в истории 

    Беседа с писателем Биллом Хейсом об истории упражнений, разумных советах по тренировкам из Италии эпохи Возрождения и мыслях Платона о поднятии тяжестей.

    Живите дольше благодаря тренировкам с отягощениями от 30 до 60 минут в неделю

    Улучшите здоровье кишечника с помощью этих целенаправленных упражнений

    Эти целенаправленные упражнения могут помочь при вздутии живота, воспалениях и газах.

    Проблема решена, проверено

    Потратив всего 30-60 минут в неделю на упражнения для укрепления мышц, вы не только сделаете себя сильнее, но и, вероятно, продлите свою жизнь на годы, показывают новые исследования.

    Силовые упражнения уже давно рекомендуются экспертами как жизнеутверждающие.Растет число исследований, доказывающих, что даже небольшие физические упражнения помогают бороться с болезнями и увеличивают продолжительность жизни.

    Этот новый анализ 16 исследований упражнений показал, что люди, которые еженедельно выполняли упражнения с отягощениями от 30 до 60 минут, имели более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета или рака, а также от 10% до 20% более низкий риск ранней смерти от всех причин. , согласно исследованию, опубликованному в понедельник в British Journal of Sports Medicine.

    Если один человек сочетает 30–60 минут силовых упражнений с любым объемом аэробной активности, он может увидеть снижение риска преждевременной смерти на 40 %, снижение частоты сердечно-сосудистых заболеваний на 46 % и снижение вероятности смерти от рака на 28 %. , обнаружили исследователи.

    Как российское вторжение влияет на COVID: ВОЗ заявляет, что война в Украине «гораздо более вероятно» приведет к большему количеству случаев передачи COVID-19 ожирение

    Опубликованное исследование проанализировало 16 предыдущих исследований, в которых были собраны данные примерно 480 000 участников в возрасте от 18 до 98 лет, большинство из которых проживало в США. Результаты были рассчитаны на основе активности участников, о которой они сами сообщили.

    «Многие предыдущие исследования показали благоприятное влияние силовых упражнений на неинфекционные заболевания и риск ранней смерти», — первый автор исследования Харуки Момма, преподаватель кафедры медицины и науки в области спорта и упражнений в Университете Тохоку в Японии, рассказал CNN. «Мы могли ожидать наших результатов в некоторой степени, потому что это исследование было запланировано для интеграции предыдущих результатов».

    Следите за Габриэлой Мирандой в Твиттере: @itsgabbymiranda

    Тренировка всего тела | Методы силовой тренировки

    На данный момент вы знаете важность силовых тренировок для бегунов.Но знать и делать — разные вещи, верно? Трудно найти время для силовых тренировок, когда на самом деле ты хочешь пробежать больше миль.

    Тем не менее, всего два занятия в неделю — это все, что вам нужно, чтобы стать сильнее, согласно исследованию , опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research в октябре 2020 года . Plus, «высококачественную тренировку всего тела, поддерживающую беговые качества, можно выполнить всего за 20 минут», — говорит Стефани Хнатюк , сертифицированный персональный тренер из Виннепега, Манитоба, и зарегистрированный диетолог, специализирующийся на беге. .

    Чтобы максимизировать время, которое вы проводите в тренажерном зале, вам подойдут тренировки всего тела. Вот как подойти к ним таким образом, чтобы повысить эффективность бега и защитить свое тело от травм, не отнимая слишком много времени в течение дня.

    Какие упражнения следует включить в тренировку всего тела?

    Эффективная силовая тренировка должна быть сосредоточена на включении шести основных категорий упражнений: толкание, тяга, приседание, шарнир, перенос и вращение. «Все это комплексные или составные упражнения, а это означает, что они задействуют несколько основных групп мышц и, как правило, несколько суставов в одном упражнении», — объясняет Хизер Харт , сертифицированный ACSM физиолог и тренер по бегу, сертифицированный RRCA и UESCA.

    Включив хотя бы по одному упражнению из каждой из этих групп движений (вспомните: жим лежа, тяга в наклоне, присед со штангой на груди, становая тяга, фермерский перенос, скручивания на мине), вы получите надежную тренировку всего тела, не тратя все день в тренажерном зале. Вы даже можете комбинировать их — подумайте: становая тяга с тягой в наклоне, приседание с жимом от плеч, ягодичный мостик с разведением груди — чтобы еще больше увеличить время, — говорит Гнатюк.

    Бегуны должны уделять особое внимание моделям движения, характерным для бега, т.е.е. шарнир и приседание, — говорит Харт. «Основные группы мышц, используемые в этих движениях, — это квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, которые также являются основными мышцами, используемыми при беге», — объясняет она. «Если вы думаете о движении ноги в цикле походки, вы двигаетесь через сгибание и разгибание бедра, а также концентрические и эксцентрические сокращения квадрицепсов и подколенных сухожилий, точно так же, как вы делаете это во время этих двух упражнений. ”

    Это не означает, что вы должны сосредоточиться только на этих двух схемах движения; в конце концов, бег касается не только нижней части тела.«Вращательные (и антивращательные) упражнения, например, укрепляют корпус бегуна, помогая ему свести к минимуму ненужные вращательные движения во время бега, что повышает эффективность», — говорит Харт.

    Упражнения Carry, с другой стороны, «укрепляют ваш кор, когда вы стоите в вертикальном положении, обучая вас эффективно укреплять и стабилизировать позвоночник, что может увеличить силу и помочь улучшить осанку», — объясняет она. окончание гонок на длинные дистанции.

    Бегуны также должны отдавать предпочтение односторонним движениям.«Упражнения на одной ноге — становая тяга на одной ноге, выпады, приседания-пистолеты, подъемы на ноги, ягодичные мостики на одной ноге — все это напрямую влияет на улучшение формы и механики бега, поскольку они являются нашими основными движущими силами и стабилизаторами во время бега». объясняет Гнатюк. Эти типы движений заставляют обе стороны вашего тела работать одинаково, сводя к минимуму вероятность любого вида мышечного дисбаланса , добавляет Харт. «В качестве дополнительного бонуса они бросают вызов вашему равновесию и увеличивают силу и устойчивость нижней мускулатуры (икры, лодыжки и даже стопы), что может быть очень полезно для бегунов», — говорит она.

    Как составить комплекс силовых тренировок для всего тела?

    Вы можете, как предложено выше, просто взять по одному упражнению из каждой категории движений и выполнить от двух до трех подходов по 6–12 повторений с отдыхом между подходами от 30 секунд до двух минут. К вашему сведению: времени отдыха имеют значение , так же, как и при интервальном беге! Возможно, вам захочется поторопиться, чтобы закончить тренировку, но передышка гарантирует, что вы сможете снова выполнить движение с той же нагрузкой в ​​следующем подходе, говорит Харт.

    Если вы действительно ненавидите стоять без дела во время тренировки, есть и другие способы структурировать тренировку. «Часто я использую «три подхода» или круговую тренировку, которая включает в себя упражнения на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и основные движения в подходе, который повторяется два-три раза, прежде чем вы переходите к следующему тройному подходу». говорит Гнатюк. «Это намного эффективнее, чем подход «установи-отдохни-установи-отдохни».

    Суперсеты — еще один способ максимально эффективно использовать время. «Суперсет — это просто пара упражнений, выполняемых подряд без перерыва между ними», — говорит Гнатюк.«Используя этот метод, вы должны сочетать упражнения с использованием двух противоположных групп мышц (например, упражнение на толчок и упражнение на тягу или упражнение на верхнюю и нижнюю часть тела), что позволяет одной группе мышц отдыхать, пока вы работаете с другой, и может сократить общее время тренировки на несколько минут».

    Как бы вы ни строили свою тренировку, убедитесь, что вы не торопитесь выполнять упражнения. «В более медленном темпе ваша форма, скорее всего, улучшится, а это значит, что вы сможете выполнить больше работы качества , и вы не будете полагаться на импульс, который поможет вам в повторениях, что увеличивает реальную нагрузку, которую должны поднять ваши мышцы, толкать или тянуть», — объясняет Гнатюк.Aliphine

    Как правило, вы хотите выполнять эксцентрическую часть движения (когда длина мышцы увеличивается, например, когда ваши квадрицепсы растягиваются, когда вы опускаетесь в присед) на двухсекундный счет, и концентрическая часть движения (когда длина мышцы уменьшается, например, когда ваши квадрицепсы укорачиваются, когда вы отталкиваетесь, чтобы встать из нижней части приседания) еще на две секунды.

    Да, вы должны брать тяжелые веса для тренировки всего тела

    Очевидно, что бег может сделать вас сильнее .Но эти повторяющиеся движения — это совсем другой вид силовой тренировки, чем поднятие тяжестей, и они не очень эффективны для наращивания мышечной массы. Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно постепенно перегружать свои мышцы, чтобы заставить их становиться сильнее, говорит Гнатюк. Перевод: Вы должны поднимать тяжести.

    Мышечная гипертрофия — это увеличение и рост мышечных клеток, и это происходит, когда вы работаете с мышцами до утомления или отказа, — объясняет Гнатюк.«Это вызывает небольшие разрывы или повреждения наших мышечных волокон, которые наше тело затем восстанавливает таким образом, что эти волокна со временем становятся сильнее и больше». Использование более легких весов, даже при очень большом количестве повторений, не так эффективно или продуктивно для этого.

    Национальная ассоциация силовой и физической подготовки рекомендует от одного до трех подходов примерно из шести повторений с использованием веса, превышающего или равного 85 процентам вашего одноповторного максимума (или максимального веса, который вы можете поднять за одно повторение данного упражнения). , — говорит Харт.Если вы не хотите делать эту работу, чтобы понять это, это совершенно нормально.

    «Я часто предлагаю бегунам найти вес, который проходит тонкую грань между ощущением очень, очень тяжелого в конце количества повторений, но не настолько тяжелым, чтобы каким-либо образом поставить под угрозу вашу форму», — говорит Харт. «Если ваша форма начинает разваливаться до того, как закончатся повторения в заданном подходе, это слишком тяжело, и наоборот, если вы чувствуете, что можете поднимать этот вес весь день без перерыва, это слишком легко!»

    Чего вы не хотите делать, так это поднимать такой тяжелый вес, что вы испытываете отсроченную болезненность мышц или DOMS, что может помешать вашему бегу, говорит Гнатюк; когда это происходит, «вы просто накапливаете повреждение мышц поверх повреждения мышц, и вы можете перетренироваться и получить травму.»

    Заметка о упражнениях с собственным весом : «Вес тела — это фантастическая отправная точка, и это абсолютно лучше, чем ничего», — говорит Харт. Но ключом к развитию силы является прогрессивная перегрузка или постепенное увеличение веса, частоты или количества повторений в силовых тренировках. «В какой-то момент вес тела перестанет быть достаточно сильным стимулом, чтобы вызвать какую-либо реакцию в наращивании силы».

    Вы можете усложнить упражнения с собственным весом, увеличив время нахождения мышц под напряжением (т.е. медленное опускание вниз в отжимании), изменение угла наклона тела (выполнение отжиманий на наклонной скамье, когда ноги выше головы) или добавление плиометрического элемента (представьте себе отжимание в хлопке). Но, в конце концов, вы выйдете на плато. «Если вы можете сделать более 12 повторений в упражнении, не достигая мышечного отказа, это слишком просто, и вам нужно добавить новую задачу», — говорит Гнатюк.

    Но как мне включить тренировку всего тела в мой график бега?

    Бывает сложно найти время на все, что вы должны делать в дополнение к бегу.«Хороший способ спланировать это — сделать трудные дни тяжелыми, а легкие легкими», — говорит Гнатюк. Например, если вы занимаетесь бегом по понедельникам и четвергам, в это же время вам следует заниматься и силовыми тренировками.

    Это может звучать напряженно, но идея в том, что вы выполняете всю тяжелую работу сразу. «Спортсменам очень важно помнить, что наш организм воспринимает стресс как стресс, независимо от того, откуда он исходит», — говорит Харт. Если вы усердно бегаете в понедельник и используете вторник в качестве дня отдыха , а затем запланируете силовую тренировку, это не даст покоя — вы добавляете мышечный ущерб к мышечному повреждению, что не позволяет полностью восстановиться.

    Вашим мышцам требуется от 24 до 48 часов, чтобы полностью восстановиться после тяжелой тренировки (бег или что-то другое). «Я откладываю свои силовые тренировки и тренировки моих клиентов как минимум на 36–48 часов перед другой тренировкой», — говорит Харт. «Это дает вашему телу достаточно времени для отдыха и восстановления и гарантирует, что подъем веса не повлияет на следующую тренировку».

    Это не значит, что вы не можете бегать на следующий день после тяжелой тренировки. «Вы определенно можете легко пробежать на следующий день после силовой тренировки», — говорит Гнатюк.Этот тип активного восстановления улучшает кровоток и кровообращение, чтобы помочь вам вернуться на 100 процентов быстрее.

    Вывод: не переусердствуйте! Даже если все, на что у вас реально есть время, это 20-минутная разминка после пробежки, где вы делаете несколько приседаний, отжиманий и планок, ваше тело будет вам за это благодарно.

    Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и тренер по бегу, сертифицированный UESCA и RRCA. Она участвовала в таких изданиях, как «Мир бегунов», «Велоспорт», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и других изданиях.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Три мышцы, о которых вы не знали, что их нужно тренировать, говорит тренер — Ешьте это, а не то

    Независимо от того, придерживаетесь ли вы регулярных тренировок или хотите как можно чаще что-то менять, скорее всего, есть определенные мышцы, на которые вы нацелены, чтобы ваше тело было в тонусе и укреплено.Но как насчет мышц, о которых вы забываете во время тренировок? Есть три мышцы, о которых вы не знали, что их нужно тренировать, и мы здесь, чтобы рассказать вам подробности.

    Хотя есть определенные области тела, которые не обязательно часто обсуждаются или выделяются в различных техниках, все же важно сосредоточиться на этих забытых или малоизвестных мышцах по разным причинам. Например, вы определенно захотите проверить следующие три мышцы, которые Мэрайя Пруссия, 20-летний сертифицированный ACE персональный тренер, тренер по питанию IBNFC ​​и боец ​​​​ММА, рассказывает Ешьте это, а не то! вы, возможно, не знали, что должны тренироваться.Вдобавок ко всему, Пруссия также предлагает ценные советы о том, как нацеливаться на каждую из них.

    Читайте дальше, чтобы узнать больше о мышцах, которые, как вы не знали, вам следует тренировать, а затем ознакомьтесь с 6 лучшими упражнениями для сильных и подтянутых рук в 2022 году, говорит тренер.

    Shutterstock

    «Мышцы кора обычно рассматриваются как поверхностные мышцы, в то время как некоторые из основных стабилизаторов кора в позвоночнике, как правило, отходят на второй план, что может привести к болям в пояснице, если ими пренебречь», — говорит Пруссия Ешьте это, а не это!

    Чтобы заставить эти мышцы работать, Пруссия предлагает такие упражнения, как мертвый жук, румынскую становую тягу (на прямых ногах) и планку, отмечая при этом, что «упражнения для корпуса должны быть включены в общий план физической подготовки как минимум 2–3 раза». в неделю, по данным Harvard Health.»

    Связанный: Лучшая тренировка для укрепления мышц после 60 лет

    Shutterstock

    Prussia объясняет: «Мышцы тазового дна необходимы для поддержания здоровой функции мочевого пузыря и кишечника, а также являются активным стабилизатором таза», добавляя: «Наиболее распространенными упражнениями являются упражнения Кегеля (которые могут выполнять как мужчины, так и женщины). , скольжение на каблуках, поза счастливого ребенка и пилатес». Пруссия отмечает, что упражнения для мышц тазового дна можно выполнять три раза в неделю или каждый день, в зависимости от того, на каком упражнении вы сосредоточены.

    Связанный: Лучшие кардиоупражнения на свежем воздухе для быстрого набора тонуса, говорит тренер

    Shutterstock

    С названием, которое в значительной степени выдает их функцию, Пруссия говорит: «Быстро сокращающиеся мышцы обеспечивают более взрывные движения для высокоинтенсивных занятий за более короткий промежуток времени. Они также помогают людям всех возрастных групп становиться быстрее и сильнее, помощь в поддержании оптимальной физической формы».

    Чтобы нацелить ваши быстро сокращающиеся мышцы, Пруссия предлагает «взрывные и основанные на силе движения с большим весом и меньшим количеством повторений.» Подумайте о двусторонних движениях штанги, эксцентрической и концентрической перегрузке, плиометрических прыжках на ящик и спринте.

    Обратите внимание, что важно дать вашему телу достаточное время для восстановления между взрывными тренировками. Пруссия также говорит: «Тренировочные программы и режимы будут варьироваться в зависимости от уровня упражнений и конкретного спортивного протокола».

    Shutterstock

    Чтобы узнать больше о том, как получить максимальную отдачу от упражнений, обязательно прочитайте «В это время дня вы получите наиболее эффективную тренировку».Тогда не забудьте подписаться на нашу рассылку, чтобы быть в курсе последних новостей о разуме и теле!

    Подпишитесь на нашу рассылку!

    Силовые тренировки от 30 до 60 минут в неделю могут помочь вам жить дольше, говорят исследования

    Систематический обзор и метаанализ, опубликованные в Британском журнале спортивной медицины, показали, что … [+] регулярное добавление от 30 до 60 минут силовых тренировок в неделю может снизить риск ранней смерти на 10-20%. (Фото: Гетти)

    гетти

    Что вы можете добавить в свою программу упражнений, чтобы потенциально увеличить продолжительность жизни? Ну, вес для этого… вес для этого… силовые тренировки для этого. Или силовые тренировки в целом. Систематический обзор и метаанализ, опубликованные в British Journal of Sports Medicine , показали, что регулярное добавление 30–60 минут силовых тренировок в неделю может снизить риск ранней смерти на 10–20 %.

    Теперь метаанализ — это не анализ следующих бизнес-ходов Марка Цукерберга. Это не сокращение от «встретил», как в «Я никогда не встречал ни одного когортного исследования, которого было бы достаточно, чтобы ответить на ключевой научный вопрос». Вместо этого вы ищете, собираете, синтезируете и выполняете статистический анализ всех доступных научных исследований, посвященных конкретному научному вопросу. В данном случае конкретный вопрос заключался в том, как занятия по укреплению мышц коррелируют с различными ключевыми результатами для здоровья.Собранные типы исследований представляли собой проспективные когортные исследования здоровых взрослых (то есть в возрасте 18 лет и старше). Исследовательская группа, проводившая мета-анализ, работала в Высшей школе медицины Университета Тохоку (Харуки Момма), Университете Васэда (Рёко Каваками и Сусуму С. Савада) и Высшей школе медицинских наук Университета Кюсю (Таканори Хонда).

    В конечном итоге они нашли 16 различных исследований из США, Англии, Шотландии, Австралии и Японии, которые соответствовали их критериям поиска и приемлемости, при этом большинство исследований были проведены в США.S. В самом маленьком исследовании приняли участие 3 809 человек, а в самом большом — 479 856 человек. Возраст участников исследования варьировался от 18 до 97,8 лет. Не было явного перекоса по полу: в 12 исследованиях участвовали как мужчины, так и женщины, в двух — только мужчины, а в трех — только женщины.

    Для силовых тренировок не нужен целый спортзал. Для начала достаточно пары гирь. … [+] (Фото: Гетти)

    гетти

    Исследовательская группа обнаружила связь между 30-60 минутами занятий по укреплению мышц в неделю и снижением на 10-20% риска смертности от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета.Обратите внимание, что это было для всех типов рака вместе взятых, поскольку они не обнаружили связи с конкретными видами рака, такими как рак толстой кишки, почек, мочевого пузыря и поджелудочной железы. Максимальное количество преимуществ, по-видимому, достигало примерно 60 минут в неделю с относительно меньшими приростами сверх этого порога частоты. Таким образом, может быть не выгодно включать сгибание рук во все ваши действия, например, между перекусами во время ужина или между вопросами во время собеседования.

    Все стало еще лучше, когда к 30-60-минутным упражнениям по укреплению мышц добавилось любое количество аэробных упражнений.Это было связано с уменьшением вероятности преждевременной смерти на 40%, снижением вероятности сердечно-сосудистых заболеваний на 46% и снижением вероятности смерти от рака на 28%. Так что, если вы собираетесь поднимать тяжелые мешки с деньгами или золотом, вы также можете подумать о беге с ними. Конечно, вам не обязательно выполнять упражнения по укреплению мышц и аэробные упражнения одновременно, и вы можете выполнять их по отдельности, если только не оправдываются смягчающие обстоятельства, такие как бег за вами.

    Конечно, непонятно, в чем на самом деле может быть «сила» таких ассоциаций.Когортное исследование показывает, что происходит с течением времени в группах людей, иначе называемых когортами. Исследователи не могут определить все, что может произойти с когортой в течение периода исследования. Следовательно, могут быть факторы, которые искажают любые результаты. Такой дизайн исследования может показать только ассоциации, а не причину и следствие.

    Тем не менее, неудивительно, что силовые тренировки продлевают жизнь. Укрепление мышц может помочь вашему телу и разуму несколькими способами.Мышечная масса может сжигать калории быстрее и лучше регулировать метаболизм глюкозы, чем жировая. Более сильные мышцы могут лучше поддерживать остальную часть тела, улучшая координацию и защищая от повреждений и травм. Могут быть и другие промежуточные преимущества. Например, исследование, представленное на недавней конференции по эпидемиологии, профилактике, образу жизни и кардиометаболическому здоровью Американской кардиологической ассоциации, показало, что люди, начавшие программу упражнений с отягощениями, в среднем увеличили продолжительность сна на 40 минут по сравнению с 23-минутным увеличением. среди тех, кто начал программу аэробных упражнений, и 15-минутное увеличение в контрольной группе.

    Если подумать, от 30 до 60 минут в неделю не так уж и много времени. Получается менее 10 минут в день. Вероятно, это не слишком сильно отличается от продолжительности обычного похода в туалет, в зависимости от того, сколько туалетной бумаги и поршня приходится использовать.

    Вам не нужен целый тренажерный зал или какое-то модное оборудование для силовых тренировок, силовых тренировок или любых других видов силовых упражнений. Все, что вам нужно, это несколько ручных весов или несколько эспандеров, или и то, и другое.Например, подойдет пара гантелей. Вы можете использовать гантели, то есть утяжелители, для жима от плеч, сгибания рук, подъемов, становой тяги, скручиваний с отягощением и других упражнений для наращивания и тонуса мышц.

    На самом деле, в первые дни пандемии Сабрина Стрикленд, доктор медицины, младший лечащий хирург-ортопед в Больнице специальной хирургии (HSS), предложила несколько домашних советов в следующем видео HSS:

    Просто убедитесь, что эспандеры являются настоящими эспандерами, а не чем-то, что может порваться, например, резинками нижнего белья.В противном случае части вашего тела могут разлететься в разные стороны, оставив вас и ваше нижнее белье в плохой ситуации. Конечно, любая такая программа должна задействовать как можно больше основных групп мышц, таких как верхние конечности, кор и нижние конечности. Вы же не хотите быть похожим на тираннозавра, когда одни части вашего тела кажутся чрезмерно развитыми, а другие недоразвитыми. Поэтому убедитесь, что у вас есть подходящее сочетание приседаний, жимов, подъемов и других упражнений, в которых вы двигаете телом, преодолевая вес, сопротивление или гравитацию.

    Независимо от силы ассоциаций с ожидаемой продолжительностью жизни, силовые тренировки не помешают, так как вы делаете это безопасно и не переусердствуете. Поэтому, если вы еще не включили силовые тренировки в свой еженедельный распорядок дня, не ждите этого.

    Можете ли вы улучшить мышечную силу за время, необходимое для счета до трех?

    Могут ли три секунды упражнений с отягощениями в день действительно увеличить мышечную силу?

    Этот вопрос был в центре небольшого нового исследования почти до смешного короткого силового тренинга.В ходе исследования мужчины и женщины, которые максимально сильно сокращали мышцы рук в течение трех секунд в день, увеличили силу своих бицепсов на целых 12 процентов через месяц.

    Полученные данные дополняют растущее количество доказательств того, что даже небольшое количество упражнений — при условии, что они достаточно интенсивны — могут помочь здоровью. Я писал об уникальных способах, которыми наши мышцы, сердца, легкие и другие части тела реагируют на четыре секунды интенсивной езды на велосипеде , например, или 10 секунд тотального спринта , и как это сверхкороткие тренировки могут вызвать биологические реакции, которые приводят к улучшению физической формы.

    Но почти все эти исследования были сосредоточены на аэробных упражнениях и обычно включали интервальные тренировки, в которых повторяются всплески тяжелых и быстрых нагрузок, чередующиеся с отдыхом. Гораздо меньше исследований посвящено сверхкратким тренировкам с отягощениями или тому, может ли одно короткое занятие интенсивных упражнений с отягощениями укрепить силу или просто растратить драгоценные секунды нашей жизни.

    Итак, для нового исследования, которое было опубликовано в феврале в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте, ученые во главе с Масатоши Накамурой из Университета здоровья и социального обеспечения Ниигаты в Ниигате, Япония, опросили 39 ведущих малоподвижный образ жизни, но в остальном здоровых, студенты колледжа, чтобы сделать три секунды силовых тренировок каждый день.Они также набрали еще 10 студентов, которые не тренировались, в качестве контрольной группы.

    Волонтеры, занимающиеся физкультурой, собрались в течение рабочей недели в лаборатории для силовых испытаний и поднятия тяжестей. Они сидели за машиной, называемой изокинетический динамометр, у которой есть длинный рычаг, который можно толкать и тянуть вверх или вниз с разным уровнем сопротивления, что позволяет исследователям точно контролировать движения и усилия людей.

    Концентрическое сокращение

    Добровольцы изо всех сил манипулировали утяжеленным рычагом, максимально напрягая и сокращая свои бицепсы. Некоторые участники медленно поднимали вес рычага, как будто сгибали гантель, производя так называемое концентрическое сокращение, то есть бицепсы сокращались во время работы. Другие добровольцы медленно опускали рычаг, создавая так называемое эксцентрическое сокращение.Вы получаете эксцентрическое сокращение, когда удлиняете мышцу, например, опускаете гантель во время сгибания рук, и оно, как правило, более истощающее. Третья группа добровольцев удерживала вес рычага неподвижно в воздухе, борясь с гравитацией, в таком типе сокращения, когда мышца вообще не меняет длину.

    И каждый из участников выполнял упражнение на бицепс в общей сложности три секунды.

    Вот и все; это была вся их ежедневная тренировка. Они повторяли это чрезвычайно короткое упражнение один раз в день, пять раз в неделю, в течение месяца, в общей сложности 60 секунд тренировки с отягощениями. В остальном они не тренировались.

    В конце месяца исследователи повторно протестировали силу рук у всех.

    Эти трехсекундные тренировки изменили бицепсы людей.Группы, которые либо поднимали, либо держали вес, были на 6-7% сильнее. Но те, кто выполнял эксцентрические сокращения, опуская рычаг вниз, как если бы вы отводили гантель от плеча, продемонстрировали значительно больший прирост. Их бицепсы в целом были почти на 12% сильнее.

    Эти улучшения могут показаться незначительными, но они будут биологически значимыми, особенно для людей, плохо знакомых с силовыми тренировками, сказал Кен Носака, профессор физических упражнений и спортивных наук в Университете Эдит Коуэн в Джоондалупе, Австралия, который участвовал в исследовании.«Многие люди не тренируются с отягощениями», и начало очень коротких тренировок может быть для них эффективным способом начать режим силовых тренировок, — сказал доктор Носака. «Каждое сокращение мышц имеет значение» и способствует наращиванию силы, при условии, что вы поднимаете вес, близкий к максимальному, с которым можете справиться, и оно длится не менее трех секунд, сказал он.

    Полезно в качестве временного решения

    Трехсекундная тренировка также может быть полезна в качестве временного решения, помогающего сохранить или даже увеличить силу рук для тех из нас, кто погряз в работе или семейных обязанностях и не может попасть в спортзал.

    Упражнения достаточно легко повторить дома, сказал д-р Носака, без динамометра. Просто найдите гантель, которая покажется вам тяжелой — например, вы можете начать с 10-фунтовой версии, если вы новичок в силовых тренировках. «Поднимите его обеими руками», — сказал доктор Носака, чтобы начать сгибание бицепса, затем «опустите его одной рукой» на счет три секунды, чтобы завершить короткое, резкое и изнурительное эксцентрическое сокращение.

    Однако этот подход имеет некоторые очевидные ограничения.Хотя добровольцы в исследовании стали сильнее, они не прибавили мышечной массы. «Сила — это только один из результатов» упражнений с отягощениями, — сказал Джонатан Литтл, профессор медицины и физических упражнений в Университете Британской Колумбии в Келоуне, изучавший короткие тренировки, но не участвовавший в этом эксперименте. Более традиционные силовые тренировки, как правило, также наращивают мышцы, что имеет дополнительные преимущества для метаболизма и других аспектов здоровья и хорошего самочувствия в долгосрочной перспективе.

    В исследовании также рассматривались только бицепсы людей.Неясно, укрепятся ли другие мышцы, особенно в ногах, после нескольких интенсивных секунд «подъема». В более широком смысле, представление об упражнениях как о чем-то, от чего следует отказаться как можно быстрее, может превратить тренировки в очередную рутинную работу и, возможно, их будет легче пропустить.

    Доктор Носака сказал, что он и его коллеги планируют изучить, увеличивает ли повторение трехсекундных сокращений несколько раз в течение дня мышечную массу, а также силу.Они также изучают, как перенести этот подход на ноги и другие мышцы.

    А пока, сказал он, мы, вероятно, должны думать о трех секундах ежедневных силовых тренировок как о меньшем, что мы можем сделать. «Определенно лучше, — сказал он, — делать одно сокращение в день, чем ничего». — эта статья впервые появилась в The New York Times

    . .

Написать ответ

Ваш адрес email не будет опубликован.