Углеводы содержатся в: Sports Training Camps in Madeira

Содержание

простые и сложные, в каких продуктах питания содержатся

Углеводы: от простых до сложных, где они содержатся в продуктах питания

Углеводы – главный источник энергии в организме человека.

Запасы углеводов в виде гликогена в организме человека составляют примерно 500 г. Основная масса его (2/3) находится в мышцах, 1/3 – в печени. В промежутках между приемами пищи гликоген распадается на молекулы глюкозы, что смягчает колебания уровня сахара в крови. Запасы гликогена без поступления углеводов истощаются примерно за 12-18 часов. В этом случае включается механизм образования углеводов из промежуточных продуктов обмена белков. Это обусловлено тем, что углеводы жизненно необходимы для образования энергии в тканях, особенно мозга. Клетки мозга получают энергию преимущественно за счет окисления глюкозы.

Дефицит углеводов

Хронический дефицит углеводов приводит к истощению запасов гликогена в печени и отложению жира в ее клетках. Это может вызвать так называемое жировое перерождение печени и нарушение ее функций.

При дефиците углеводов в пище ткани и органы используют для синтеза энергии не только белки, но и жиры. При усиленном распаде жиров могут возникнуть нарушения обменных процессов, связанные с ускоренным образованием кетонов (к этому классу веществ относится известный всем ацетон) и накоплением их в организме. Избыточное образование кетонов при усиленном окислении жиров и частично белков может привести к «закислению» внутренней среды организма и отравлению тканей мозга вплоть до развития ацидотической комы с потерей сознания.

Избыток углеводов

Избыток углеводов в пище вызывает повышение уровня инсулина в крови и способствует образованию жира, а резкое снижение калорийности пищи за счет уменьшения углеводов в рационе может приводить к нарушению белкового обмена.

Важнейшей причиной увеличения образования жира является резкое повышение содержания глюкозы в крови после обильного приема богатой углеводами пищи. Если после легкого завтрака человек в течение дня голодает, а вечером в один прием съедает полдник, обед и ужин, организм вынужден бороться с «отравлением» углеводами – резким повышением концентрации глюкозы в крови. Для того чтобы глюкоза из крови попала в клетки тканей, необходим инсулин, а повышение его уровня в крови стимулирует синтез жиров. Правда, механизм экстренного превращения углеводов в жир начинает работать только при одновременном и достаточно большом (более 500 г) поступлении в организм быстро усваивающихся углеводов. Достаточно съесть небольшой батон с вареньем, запивая его сладким чаем. Такой тип питания в большинстве случаев ведет не только к гастриту и другим заболеваниям, но и к накоплению лишней жировой ткани.

Регуляторами обмена углеводов, кроме инсулина, являются и другие гормоны. Гормоны коры надпочечников, так называемые глюкокортикоиды, усиливают синтез в печени глюкозы из аминокислот. Этот процесс стимулирует и гормон глюкогон, который, как и инсулин, вырабатывается поджелудочной железой. Глюкокортикоиды и глюкогон по действию противоположны инсулину.



Норма углеводов

В норме углеводы должны обеспечивать 50-60% калорийности пищи.

Исключить их из диеты нельзя, а они все-таки «виноваты» в накоплении лишней массы. Очевидно, следует искать какие-то пути, которые позволят, не исключая углеводы из пищи, ограничить их превращение в жир.

Виды углеводов

Углеводы по своей химической структуре можно разделить на простые углеводы (моносахариды и дисахариды) и сложные углеводы (полисахариды).

Простые углеводы (сахара)

Глюкоза – наиболее важный из всех моносахаридов, так как она является структурной единицей большинства пищевых ди- и полисахаридов. В процессе обмена веществ они расщепляются на отдельные молекулы моносахаридов, которые в ходе многостадийных химических реакций превращаются в другие вещества и в конечном итоге окисляются до углекислого газа и воды – используются как «топливо» для клеток. Глюкоза – необходимый компонент обмена углеводов. При снижении ее уровня в крови или высокой концентрации и невозможности использования, как это происходит при диабете, наступает сонливость, может наступить потеря сознания (гипогликемическая кома).

Глюкоза «в чистом виде», как моносахарид, содержится в овощах и фруктах. Особенно богаты глюкозой виноград – 7,8%, черешня, вишня – 5,5%, малина – 3,9%, земляника – 2,7%, слива – 2,5%, арбуз – 2,4%. Из овощей больше всего глюкозы содержится в тыкве – 2,6%, в белокочанной капусте – 2,6%, в моркови – 2,5%.

Глюкоза обладает меньшей сладостью, чем самый известный дисахарид – сахароза. Если принять сладость сахарозы за 100 единиц, то сладость глюкозы составит 74 единицы.

Фруктоза является одним из самых распространенных углеводов фруктов. В отличие от глюкозы она может без участия инсулина проникать из крови в клетки тканей. По этой причине фруктоза рекомендуется в качестве наиболее безопасного источника углеводов для больных диабетом. Часть фруктозы попадает в клетки печени, которые превращают ее в более универсальное «топливо» — глюкозу, поэтому фруктоза тоже способна повышать сахара в крови, хотя и в значительно меньшей степени, чем другие простые сахара. Фруктоза легче, чем глюкоза, способна превращаться в жиры. Основным преимуществом фруктозы является то, что она в 2,5 раза слаще глюкозы и в 1,7 – сахарозы. Ее применение вместо сахара позволяет снизить общее потребление углеводов.

Основными источниками фруктозы в пище являются виноград – 7,7%, яблоки – 5,5%, груши – 5,2%, вишня, черешня – 4,5%, арбузы – 4,3%, черная смородина – 4,2%, малина – 3,9%, земляника – 2,4%, дыни – 2,0%. В овощах содержание фруктозы невелико – от 0,1% в свекле до 1,6% в белокочанной капусте. Фруктоза содержится в меде – около 3,7%. Достоверно доказано, что фруктоза, обладающая значительно более высокой сладостью, чем сахароза, не вызывает кариеса, которому способствует потребление сахара.

Галактоза в продуктах в свободном виде не встречается. Она образует дисахарид с глюкозой – лактозу (молочный сахар) – основной углевод молока и молочных продуктов.

Лактоза расщепляется в желудочно-кишечном тракте до глюкозы и галактозы под действием фермента лактазы. Дефицит этого фермента у некоторых людей приводит к непереносимости молока. Нерасщепленная лактоза служит хорошим питательным веществом для кишечной микрофлоры. При этом возможно обильное газообразование, живот «пучит». В кисломолочных продуктах большая часть лактозы сброжена до молочной кислоты, поэтому люди с лактазной недостаточностью могут переносить кисломолочные продукты без неприятных последствий. Кроме того, молочнокислые бактерии в кисломолочных продуктах подавляют деятельность кишечной микрофлоры и снижают неблагоприятные действия лактозы.

Галактоза, образующаяся при расщеплении лактозы, превращается в печени в глюкозу. При врожденном наследственном недостатке или отсутствии фермента, превращающего галактозу в глюкозу, развивается тяжелое заболевание — галактоземия, которая ведет к умственной отсталости.

Содержание лактозы в коровьем молоке составляет 4,7%, в твороге – от 1,8% до 2,8%, в сметане – от 2,6 до 3,1%, в кефире – от 3,8 до 5,1%, в йогуртах – около 3%.

Дисахарид, образованный молекулами глюкозы и фруктозы, — это сахароза. Содержание сахарозы в сахаре 99,5%. То, что сахар – это «белая смерть», любители сладкого знают так же хорошо, как курильщики то, что капля никотина убивает лошадь. К сожалению, обе эти прописные истины чаще служат поводом для шуток, чем для серьезных размышлений и практических выводов.

Сахар быстро расщепляется в желудочно-кишечном тракте, глюкоза и фруктоза всасываются в кровь и служат источником энергии и наиболее важным предшественником гликогена и жиров. Его часто называют «носителем пустых калорий», так как сахар – это чистый углевод и не содержит других питательных веществ, таких, как, например, витамины, минеральные соли. Из растительных продуктов больше всего сахарозы содержится в свекле – 8,6%, персиках – 6,0%, дынях – 5,9%, сливах – 4,8%, мандаринах – 4,5%. В овощах, кроме свеклы, значительное содержание сахарозы отмечается в моркови – 3,5%. В остальных овощах содержание сахарозы колеблется от 0,4 до 0,7%. Кроме собственно сахара, основными источниками сахарозы в пище являются варенье, мед, кондитерские изделия, сладкие напитки, мороженое.

При соединении двух молекул глюкозы образуется мальтоза — солодовый сахар. Ее содержат мед, солод, пиво, патока и хлебобулочные и кондитерские изделия, изготовленные с добавлением патоки.

Сложные углеводы

Все полисахариды, представленные в пище человека, за редкими исключениями, являются полимерами глюкозы.

Крахмал – основной из перевариваемых полисахаридов. На его долю приходится до 80% потребляемых с пищей углеводов.

Источником крахмала служат растительные продукты, в основном злаковые: крупы, мука, хлеб, а также картофель. Больше всего крахмала содержат крупы: от 60% в гречневой крупе ( ядрице ) до 70% — в рисовой. Из злаков меньше всего крахмала содержится в овсяной крупе и продуктах ее переработки: толокне, овсяных хлопьях «Геркулес» — 49%. Макаронные изделия содержат от 62 до 68% крахмала, хлеб из ржаной муки в зависимости от сорта – от 33% до 49%, пшеничный хлеб и другие изделия из пшеничной муки – от 35 до 51% крахмала, мука – от 56 (ржаная) до 68% (пшеничная высшего сорта). Крахмала много и в бобовых продуктах – от 40% в чечевице до 44% в горохе. По этой причине сухие горох, фасоль, чечевицу, нут относят к

зернобобовым. Особняком стоят соя, которая содержит только 3,5% крахмала, и соевая мука (10-15,5%). По причине высокого содержания крахмала в картофеле (15-18%) в диетологии его относят не к овощам, где основные углеводы представлены моносахариды и дисахаридами, а к крахмалистым продуктам наравне со злаковыми и зернобобовыми.

В топинамбуре и некоторых других растениях углеводы запасаются в виде полимера фруктозы — инулина. Пищевые продукты с добавкой инулина рекомендуют при диабете и особенно – для его профилактики (напомним, что фруктоза дает меньшую нагрузку на поджелудочную железу, чем другие сахара).

Гликоген — «животный крахмал» — состоит из сильно разветвленных цепочек молекул глюкозы. Он в небольших количествах содержится в животных продуктах (в печени 2-10%, в мышечной ткани – 0,3-1%).

В каких продуктах содержится больше всего углеводов – Хорошие привычки

Углеводы являются необходимым элементом питания, продукты с высоким их содержанием могут быть полезны для здоровья. Эти соединения не менее важны для организма человека, чем белки и жиры. Углеводы содержатся в самых разных продуктах питания: от сладостей до овощей.

Углеводами называют сложные химические соединения, входящие в состав клеток. Они необходимы для регуляции работы органов пищеварительной системы, роста мышц, восполнения энергетических запасов, а также стабильной работы нервной системы. Эти соединения обеспечивают нормальное протекание обменных процессов, контролируют синтез гормонов и способствуют выведению токсинов из организма.

Все углеводы подразделяются на две большие группы: простые (быстрые) и сложные (медленные). Вопреки распространенному мнению, соединения из первой группы также могут быть полезны для здоровья. Они, при условии умеренного употребления, повышают физическую выносливость, способствуют активной умственной деятельности, улучшают настроение и положительно влияют на клеточный метаболизм. К простым углеводам относят глюкозу, фруктозу и галактозу. Они являются моносахаридами и очень быстро усваиваются. Эти соединения содержатся в кондитерских изделиях, меде, сладких фруктах и ягодах.

Сложные углеводы усваиваются медленно, не нагружая поджелудочную железу. Продукты с высоким содержанием таких углеводов, как правило, включают в себя множество витаминов и минералов. Поэтому пища, богатая сложными углеводами, обычно наиболее полезна. К этим соединениям относят целлюлозу, крахмал, гликоген, пектин.

Читать: После еды хочется сладкого: причины

Рекомендованная суточная норма углеводов зависит от возраста, пола, образа жизни и особенностей организма человека. Человеку, ведущему обычный образ жизни и не имеющему каких-либо заболеваний, обычно достаточно употреблять около 200 г в сутки. Нехватка данных соединений вызывает усталость, апатию и сильную утомляемость, а переизбыток может стать причиной ожирения. Далее будут перечислены продукты с наибольшей концентрацией углеводов.

Кондитерские изделия, сладости и выпечка

Простые углеводы полезны, однако их важно употреблять в умеренном количестве. Сахар-рафинад (сахароза) отличается максимальным содержанием таких соединений. Сахароза при попадании в организм человека расщепляется на фруктозу и глюкозу, отвечающие за энергетический обмен. Избыток этих соединений вредит эндокринной системе и нарушает обменные процессы. Поэтому не стоит увлекаться сладостями и другими продуктами с высоким содержанием сахарозы.

Кроме того, большое количество простых углеводов имеется в следующих продуктах:

  • мороженое;
  • конфеты;
  • зефир;
  • печенье;
  • мармелад;
  • шоколад;
  • торты;
  • глазированные творожные сырки;
  • сухарики;
  • крекеры;
  • пирожные;
  • белый хлеб;
  • мед.

Значительное количество быстрых углеводов присутствует в кукурузной, пшеничной и рисовой муке, а также любых продуктах из них. Макаронные изделия содержат много углеводов, их концентрация зависит от сорта муки, а также дополнительных ингредиентов.

Овощи, ягоды и фрукты

Абсолютно все овощи содержат значительное количество углеводов. Больше всего сложных углеводов присутствует в брокколи, брюссельской капусте, шпинате, цветной капусте, картофеле, сельдерее и зеленом горошке. Помимо углеводов, овощи также содержат множество витаминов и имеют меньший гликемический индекс, что делает их наиболее полезным источником данных соединений.

Фрукты и ягоды также включают в себя много углеводов. Значительное количество этих соединений присутствует в абрикосах, персиках, черешне, винограде, вишне, грушах, смородине, малине, яблоках, гранате, землянике, манго и бананах. Сладкие фрукты и ягоды нужно есть в умеренных количествах, т. к. они содержат очень много быстрых углеводов.

Крупы, бобовые и зерновые продукты

Зерновые и крупы также являются отличным источником сложных углеводов. Значительное количество этих соединений присутствует в рисовой, пшеничной, овсяной и гречневой крупах. Кроме того, много углеводов есть в:

  • стручковой фасоли;
  • чечевице;
  • сое;
  • нуте;
  • гречихе;
  • горохе;
  • ячмене.

Читать: Белый рис: вред

Также данные соединения входят в состав полбы, киноа, амаранта, булгура и проса.

Итак, углеводы присутствуют практически во всех продуктах питания. Сложные углеводы содержатся в крупах, бобовых и овощах. Продукты, богатые простыми углеводами, должны входить в рацион в небольших порциях. Наиболее высоким содержанием таких соединений выделяются кондитерские изделия, мучное, мед, сахар, сладкие напитки, ягоды и фрукты.

Диетолог назвала способ правильно есть углеводы без вреда для фигуры: Люди: Из жизни: Lenta.ru

Диетолог Болл: худеть можно и не отказываясь от вкусного хлеба и макарон

Американский диетолог Джессика Болл назвала способ есть углеводы без вреда для фигуры и организма. Ее рекомендации приводит Yahoo News.

Болл считает, что углеводы незаслуженно получили плохую репутацию и признается, что она не собирается отказываться от вкусного хлеба и макарон, так как и с этими продуктами в рационе можно худеть. «Углеводы — это топливо, которое необходимо нашему мозгу, и они помогают нам зарядиться энергией на весь день. И, как и в других продуктах, в яблоке или кусочке хлеба есть не только углеводы», — отметила специалист и перечислила полезные продукты для правильного питания, богатые углеводами.

Материалы по теме:

В первую очередь диетолог посоветовала добавить в рацион цельнозерновые продукты, поскольку в них содержатся клетчатка, железо, витамины группы B и антиоксиданты, которые могут помочь предотвратить развитие рака и диабета. В пример Болл привела коричневый рис, киноа, овсяные хлопья, хлеб из цельного зерна и даже цельнозерновой попкорн.

Специалист отметила, что многие люди считают фрукты вредными для фигуры, потому что в них содержится сахар. Однако этот сахар — природный, и его употребление позволяет потреблять меньше «плохого» сахара. Болл советует не мучить себя и не сдерживаться, когда захочется съесть яблоко или посыпать овсяную кашу ягодами.

Диетолог также рекомендовала есть больше овощей и не отказываться от кукурузы и картофеля, которые часто считаются вредными. «В картофеле и кукурузе много клетчатки, калия и витамина С, а также есть немного белка, который повышает выносливость. Эти богатые антиоксидантами продукты помогут улучшить здоровье кишечника и укрепить иммунную систему», — сказала она.

Фасоль, нут и чечевица — полезные и одновременно содержащие углеводы бобовые, заметила Болл. Бобовые особенно важны для веганов и вегетарианцев, потому что в их составе есть белок. Эти продукты снижают риск развития диабета, способствуют похудению, улучшают здоровье сердца, а также снижают кровяное давление.

Последними в списке полезных углеводов стали молочные продукты. Врач рекомендует тем, у кого нет непереносимости лактозы или других противопоказаний, не отказываться от молочной продукции. «Это отличный источник кальция, витамина B12, калия и белка», — заключила диетолог.

Ранее сообщалось, что британский врач-диетолог Майкл Мосли назвал способы, помогающие меньше есть и быстрее сбрасывать вес. Мосли рассказал, что один из главных врагов похудения — наличие вредной еды в доме.

В каких продуктах содержатся углеводы?

Продукты без углеводов Говядина, Телятина, Баранина, Свинина, Корейка, Язык свиной, говяжий, Ножки свиные, Сало, Сердце, Печень говяжья, Кролик, Гуси, Утки, Курица, Бульон куриный, мяснойМасло растительное

Виски, Водка, Коньяк, Бренди, Ром, Текила, Чай, кофе без сахара, Минеральная вода, Уксус винный красный

Рыба свежая, мороженая (речная, морская), Креветки, Икра черная, Икра красная

Продукты практически не содержащие углеводов 0,1 — 1г Яйца в любом виде (штука) 0,5, Сыр разных сортов 0,5 – 2, Творог диетический 1, Маргарин 1Шампиньоны 0,1, Сморчки 0,2, Маслята свежие 0,5, Опята свежие 0,5, Рыжики 0,5, Белые 1, Грузди свежие 1, Подосиновики свежие 1

Пряные травы (1 ст. ложка) 0,1, Хрен (1 ст. ложка) 0,4, Каперсы (1 ст. ложка) 0,4, Корица (1 ч. ложка) 0,5, Перец чили молотый (1 ч. ложка) 0,5,
Горчица (1 ст. ложка) 0,5, Соус тартар (1 ст. ложка) 0,5, Корень имбиря (1 ст. ложка) 0,8Омары 1, Морская капуста 1

Вино красное сухое 1, Вино белое сухое 1, Уксус яблочный (1 ст. ложка) 1,
Соевый соус (1 ст. ложка) 1

Дайкон (китайский редис) 1

Продукты с очень низким содержанием углеводов 1-3г Лисички свежие 1,5, Подберезовики 1,5, Сыроежки 1,5Печень куриная 1,5, Колбаса «Докторская» 1,5, Сардельки говяжьи 1,5,
Сосиски молочные 1,5, Сардельки свиные 2,

Крабы 2

Масло сливочное 1,3, Творог нежирный 1,8, Майонез столовый 2,6, Творог жирный 2,8, Сметана 3

Шпинат 2, Икра из свеклы 2, Салат листовой 2, Сельдерей (зелень) 2, Фасоль стручковая 3, Лимон 3, Огурцы 3, Спаржа 3, Щавель 3

Продукты с низким содержанием углеводов 3-5г Кефир, простокваша 3,2, Йогурт без сахара 3,5, Сливки 4, Молоко пастеризованное 4,7, Молоко топленое 4,7Лук зеленый 3,5, Сок томатный 3,5, Томатный соус (1/4 стакана) 3,5, Томаты 4, Тыква 4, Кабачок 4, Клюква 4, Редис 4, Ежевика 4,5, Оливки 5, Икра баклажанная 5, Облепиха 5, Баклажаны 5, Капуста цветная 5, Капуста белокочанная 5, Капуста краснокочанная 5, Перец зеленый сладкий 5, Перец красный сладкий 5, Репа 5, Чеснок 5

Кальмары 4, Мидии 5

Продукты с малым содержанием углеводов 6-10г   Устрицы 7Белые грибы сушеные 7,5

Йогурт сладкий 8,5

Черемша 6, Сельдерей (корень) 6, Лук-порей 6,5, Зеленый горошек 6,5, Редька 6,5, Брюква 7, Хрен 7,5, Капуста кольраби 8, Петрушка (зелень) 8, Бобы 8, Лук репчатый 9, Петрушка (корень) 10,5, Свекла 9, Кедровые орехи 10

Сок морковный 6, Клубника 6,5, Клюквенный соус (1 ст. ложка) 6,5, Грейпфрут 6,5, Алыча 6,5, Морковь 7, Голубика 7, Сок яблочный 7,5, Смородина красная 7,5, Смородина черная 7,5, Черника 8, Мандарин 8, Сок грейпфрутовый 8, Малина 8, Смородина белая 8, Брусника 8, Апельсин 8, Айва 8, Рябина 8,5, Крыжовник 9, Арбуз 9, Кизил 9, Сок мандариновый 9, Дыня 9, Абрикос 9, Груша 9,5, Яблоки 9,5, Слива 9,5, Персик 9,5, Киви 10, Шиповник свежий 10, Вишня 10, Черешня 10,5

Продукты с умеренным содержанием углеводов 11-20г Сок сливовый с мякотью 11, Гранат 11, Инжир 11, Рябина черноплодная 11,
Ананас 11,5, Сок вишневый 11,5, Сок апельсиновый 12, Нектарин 13, Хурма 13,
Сок абрикосовый 14, Сок виноградный 14, Сок гранатовый 14, Виноград 15Миндаль 11,Тыквенные семечки 12, Грецкие орехи 12, Арахис 15, Фундук 15, Фисташки 15, Кукуруза 14,5Перец, фаршированный овощами 11, Горошек зеленый 12, Щи зеленые 12, Суп грибной 15Подосиновики сушеные 13, Подберезовики сушеные 14Творожная масса сладкая 15Рыба в сухарях 12Пиво 250 г 12Картофель 16, Мука соевая 16, Суп овощной 16, Суп томатный 17, Подсолнечные семечки 18, Томат-паста 19, Кокос 20, Семена кунжута 20, Суп гороховый 20Ликер 60 г 18, Компот грушевый 18, Компот яблочный 19, Компот из винограда 19Мороженое эскимо 20
Продукты со средним содержанием углеводов 21-50г Банан 21, Компот абрикосовый 21, Шиповник сушеный 21,5, Компот вишневый 24, Орехи кешью 25Мороженое сливочное 22, Мороженое фруктовое 25Хлеб ржаной 34, Хлеб диабетический 38, Хлеб бородинский 40, Лепешки ржаные 43, Хлеб зерновой 43, Хлеб пшеничный 50Сырки глазированные 32Яблоки сушеные 45, Груша сушеная 49Овсяная крупа 49, Крупа «Геркулес» 50, Горох лущеный 50, Фасоль 46

Торт миндальный 45, Торт бисквитный 50

Шоколад с орехами 48, Шоколад горький 50

Продукты с высоким содержанием углеводов 50-69г Хлеб рижский 51, Сдобные булочки 51, Лаваш армянский 56,Пирожное с кремом 62, Вафли обычные 65, Сухари сливочные 66, Мука пшеничная первый сорт 67, Сушки 68, Мука пшеничная высший сорт 68, Лапша яичная 68, Макароны 69, Соломка сладкая 69, Мука кукурузная 70Гречневая крупа 62, Гречневая крупа (продел) 65, Перловая крупа 66, Пшено 66, Ячневая крупа 66, Манная крупа 67Конфеты шоколадные 51, Урюк 53, Шоколад молочный 54, Курага 55, Халва 55, Молоко сгущенное 56, Чернослив 58, Повидло яблочное 65, Изюм 66, Финики 68, Джем 68
Продукты с очень высоким содержанием углеводов >70г Леденцы 70, Рис 77-79, Крахмал 79-85, Мармелад 77,7, Мюсли до 80

Плохие и хорошие углеводы. Гликемический индекс

Сегодня научная диетология уделяет много внимания не только углеводам. Жирам также придается очень большое значение. Причем, исследованию подвергаются как хорошие, так и плохие их представители. Некоторые люди, изучив условия различных низкоуглеводных диет, начинают думать, что углеводы вызывают ожирение, а также негативно влияют на мускулы.

Действительно, углеводы, которые легко усваиваются организмом, вызывают опасения. Они обычно содержатся в переработанных продуктах: сладкая газированная вода, белый хлеб, сладости и т. д. Такие продукты мешают сбросить вес.

Если говорить о продуктах, в которых углеводы содержатся в первозданном виде, то они очень полезны для здоровья. Это овощи, хлеб из цельного зерна, фрукты. Из этого следует, что углеводы, содержащиеся в продуктах питания, могут подразделяться на вредные и полезные. Если вы ищите подходящую диету для похудения то мы рекомендуем не пробовать никакие диеты, так как они напрямую и негативно влияют на организм! Единственным правильным решением будет сбалансировать своё питание так чтобы количество потребляемых калорий было ниже чем количество сжигаемых — воспользуйтесь нашим сервисом чтобы точно рассчитать необходимые параметры. 

Углеводы и их влияние на организм

Углеводы являются важнейшей составляющей питания организма:
  • это источники топлива для организма. Без углеводов нормальное функционирование органов становится невозможным. Они также необходимы для того, чтобы организм был способен производить физические действия;
  • углеводы содержатся в различных продуктах питания: торты, хлеб, макароны и т. д.;
  • существуют углеводы разных видов. Самые распространенные: клетчатка, сахар.

Ученые классифицируют углеводы по двум главным категориям. Это простейшее разделение: есть простые и сложные углеводы. К простым углеводам относится сахароза, фруктоза (он характерен для различных фруктов), крахмал винограда и кукурузы. Сложные углеводы характеризуются несколькими видами сахара. Из них формируются цепочки. Ранее именно сложные углеводы считали полезными для здоровья. Простые углеводы было принято игнорировать. Позже оказалось, что все не так просто.

Важность правильного подбора углеводов — стабильный ввод и вывод пищи из организма

Когда углеводы попадают в организм, система пищеварения расщепляет их на отдельные молекулы сахара. В ином случае они просто не смогут принять участия в кровообращении из-за своих размеров. Легко усваиваемые углеводы превращаются в глюкозу, которая является источником энергии для клеток организма.

Клетчатка данным правилам не подчиняется. Система пищеварения не может разделить ее на отдельные молекулы, поэтому она существует в организме «как есть». Клетчатка может быть как растворимой, так и нерастворимой. Конечно, она не является питательным веществом, однако организм не способен функционировать без нее. Волокна клетчатки соединяются с жирами кишечника и удаляют их из организма. Именно так снижается уровень липопротеинов с низкой плотностью, которые также именуются «плохим» холестерином.

Данный механизм контролирует потребление организмом сахара, а также чувство голода. Сахар должен держаться на определенном уровне. Кроме того, нерастворимые волокна позволяют пище поступить и выйти из желудочно-кишечного тракта. Если данный процесс проходит без осложнений, человек не будет страдать от запоров.

Как организм обрабатывает углеводы

Практически любой вид пищи содержит углеводы. Когда организм начинает ее обрабатывать, повышается уровень сахара. Поджелудочная железа имеет специальные клетки, которые начинают производить инсулин. Это особый гормон, который дает команду остальным клеткам начать усвоение сахара. Именно так вырабатывается энергия, которую получает организм.

Основные функции инсулина:
  • передача определенного количества сахара каждой клетке, чтобы восполнить их текущие потребности в энергии;
  • сахар, который остался после предыдущей операции, перерабатывается в жир, который сохраняется как жировая масса тела.

Когда весь поступивший сахар полностью усваивается организмом, его уровень начинает постепенно спадать. Поджелудочная железа начинает вырабатывать еще один гормон — глюкагон. Он дает команду печени, чтобы она начала выработку энергии из жира, который ранее накопил организм. Мы пришли к выводу, что глюкагон необходим для избавления от жира. Его функции являются обратными тем, которые выполняет инсулин.

  • инсулин предназначен для накопления жира;
  • глюкагон преобразует накопившийся жир в энергию.

Однако иногда в данном процессе происходят сбои. Организм некоторых людей не способен выработать инсулин в нужных количествах. В этом случае речь идет о сахарном диабете первого типа, который предполагает зависимость от инсулина. Клетки таких людей не способны поглощать сахар. Есть и другая проблема. Иногда клетки отказываются усваивать сахар. Это диабет второго типа, который не предполагает зависимости от инсулина. После того, как человек примет пищу, уровень сахара в его крови еще долго останется на высоком уровне. Организм таких людей вырабатывает очень мало инсулина, иногда его выработка и вовсе прекращается.

Заметим, что, если потреблять алкоголь в умеренных количествах, организм станет более чувствительным к инсулину. Свертываемость крови улучшится, что не позволит образоваться мелким тромбам, мешающим крови поступать в мозг и артерии сердца. В этом случае человек будет гораздо реже подвергаться инфарктам и инсультам.

Синдром метаболизма

Неспособность усвоить инсулин имеет отношение не только к сахару внутри организма. Сопротивляемость к этому гормону может стать причиной лишнего веса, высокого давления, низкого уровня «хорошего» холестерина. Когда все эти факторы сочетаются вместе, можно говорить о синдроме метаболизма. Он может вызвать сахарный диабет второго типа, а иногда даже рак.

Если человек постоянно потребляет высокоуглеводную пищу, ведет сидячий образ жизни, он наносит своему здоровью серьезный вред. Иногда негативную роль могут играть плохие гены. Что касается последних, то здесь от человека ничего не зависит. Однако образ жизни все же можно изменить, на что требуется обратить пристальное внимание.

Гликемический индекс и расчет нагрузки

Сложные и простые углеводы актуальны тогда, когда речь идет о химической стороне вопроса. Однако химические процессы не могут объяснить, как именно организм работает с углеводами. Например, хлебный и картофельный крахмал относятся к разряду сложных углеводов. Однако скорость их переработки является примерно такой же, как и у обычной глюкозы. Фруктоза является простым углеводом, но она практически не влияет на уровень сахара в крови.

Понятие гликемического индекса

Этот показатель дает понять, какое влияние оказывают разные углеводы на уровень сахара, а также то, насколько быстро он начинает расти. Так, чистая глюкоза имеет показатель 100 %. Относительно данного значения измеряется уровень сахара в организме.  Если человек употребляет продукты, гликемический индекс которых имеет высокое значение, уровень сахара растет очень быстро. Например, такую особенность имеет белый хлеб. Овсяная каша, имеющая низкий индекс, не способна перевариться с такой же скоростью, поэтому она оказывает намного меньшее значение на уровень сахара. Если продукт имеет гликемический индекс от 70 и выше — это высокий показатель. Если индекс достигает величины ниже 55 — это низкий индекс. На величину индекса также влияет то, как именно обрабатывалась продукция. Высокая степень обработки предполагает высокий гликемический индекс.

Понятие гликемической нагрузки

Из гликемического индекса нельзя узнать, какой объем углеводов содержится в продукте. Например, можно рассмотреть арбуз. Его гликемический индекс достигает большой величины. Однако в обычном ломтике содержится очень мало углеводов (как известно, арбуз более чем на 60 % состоит из воды). Сегодня существуют сложные методы классификации продуктов, позволяющие узнать объем углеводов, а также степень их влияния на организм. Это и есть гликемическая нагрузка. Она измеряется в отношении одной хлебной единицы.

Если взять тот же ломтик арбуза, то в 100 г этого продукта содержится 6,6 хлебных единиц, что очень мало. Однако здесь гликемический индекс достигает 75. Какой вывод можно сделать? Если не злоупотреблять арбузом, то он не вызовет каких-либо проблем с сахаром. Его воздействие на организм будет таким же, как и у продуктов с низким индексом. Если съесть много арбуза, сахар в крови быстро повысится.

Можно ли потолстеть от пива: калорийность и гликемический индекс

Многие сорта пива не имеют в своем составе ни белков, ни жиров. И пожалуй, только этот аргумент спас ингредиенты от обвинений в смертных грехах. Углеводам в этом плане повезло куда меньше, их следы в пиве есть, и о них говорят каждый раз, когда люди начинают оправдывать свой «пивной» живот или предупреждать о необратимых последствиях чрезмерного употребления пива. Достается даже безалкогольному пиву и закрепляется это фразой: «ну, да, алкоголя может и нет, но углеводы-то есть».

Разберемся вместе. Вес человека зависит от потребляемых калорий, чем выше у человека физической и умственной активности, тем больше их сгорает.

Эта простая, с виду, идея возникла в тридцатые года XIX века, когда Юстус фон Либих и Юлиус фон Майер пытались рассчитать дневной рацион прусских солдат. Исследователи, сжигали в калориметре продукты и измеряли выделявшееся тепло. Метод дал ориентировочные цифры по калорийности, но не учитывал, что в организме сгорает далеко не все, что сгорает в приборе. К примеру, пищевые волокна, которые не оставляют следа в энергетическом балансе.

Далее, этим вопросом занялся отец диетологии Олин Этуотер и усовершенствовал метод таблицами калорийности, которыми мы пользуемся и сейчас. Этуотер выделял отдельные компоненты пищи и измерял их количество и калорийность. В конце XIX века в США были выделены десятки тысяч долларов на исследования пищевых продуктов и рационов. Было определено, что энергетическая ценность белков 4 ккал/г, углеводов – 4 ккал/г, а жиров – 9 ккал/г. Позже были разработаны таблицы калорийности, к которым была добавлена строка «алкоголь» — 7 ккал/г. Кстати сейчас траты на подобные исследования составляют более 80 миллионов долларов в год.

Калорийность алкогольного пива, по данным Национальной базы питательных веществ, составляет 43 ккал на 100 грамм продукта, а безалкогольного 37 ккал на 100 грамм.

Так откуда калории в пиве? Ни белков, ни жиров в нем почти нет. Остаются только два составляющих: алкоголь и углеводы. Алкоголь сгорает без остатка, откладываться в организме нечему. С углеводами дело обстоит совсем по-другому.

Пиво состоит из солода, хмеля, воды и дрожжей. Солод – почти чистые углеводы. В 100 граммах ячменного солода 87 грамм углеводов, которые дрожжи превращают в спирт и углекислый газ. Вследствие чего, в пиво переходит немного, в среднем, 3,5 грамма углеводов. Для сравнения, чтобы получить столько же углеводов, сколько содержится в одной небольшой порции макарон, нужно выпить 2,5 литра пива.

Однако, у противников все равно остаются аргументы. Прочитав, что существует показатель гликемического индекса, они решили, что в пиве он очень большой и, что все углеводы из пенного прямиком направляются в жировые складки на животе.

Продолжаем разбираться. Углеводы в организме человека расщепляются ферментами до глюкозы, которая всасывается в кровь в кишечнике. В середине XX века стало ясно, что одинаково полезных углеводов не существует. То есть разные продукты, содержащие углеводы, вызывают разную концентрацию глюкозы в крови.

Однажды, чтобы составить здоровый рацион больных диабетом, Дэвид Дж. Дженкинс измерял концентрацию глюкозы в крови после того, как испытуемый съел продукт, содержащий 50 грамм углеводов. Что дало появление термина «гликемический индекс». Он измеряется следующим образом: десять здоровых добровольцев натощак съедают продукты, содержащие 50 грамм углеводов, в течение 15 минут. Каждый 15 минут у них берут пробы крови и измеряют показатель глюкозы. Сопоставляют все показатели в график и измеряют площадь под графиком – это и есть общее количество глюкозы, поступившее в кровь за два часа.

Давайте рассмотрим гликемический индекс продуктов питания. Например, очень большой гликемический индекс у вареной картошки, глюкозы от нее в кровь поступает больше, чем от чистой глюкозы — 118%, а от утренней порции кукурузных хлопьев вы получите энергии на треть больше, чем от ампулы глюкозы. От порции соевого молока в 250 грамм вы получите столько же глюкозы в кровь, сколько от одного грамма чистой глюкозы.

«Так, а с пивом что же?» — спросите Вы. На пиве методика дает сбой. Чтобы измерить гликемический индекс, десять добровольцев должны выпить порцию, содержащую 50 грамм углеводов за 15 минут. Мы же с вами помним, что в 100 граммах напитка содержится 3,5 грамма углеводов. То есть за 15 минут нужно выпить 14 литров пива. Методика допускает, что для низкоуглеводных продуктов можно ограничиться 25 граммами углеводов, но это все равно семь литров пива за 15 минут. Поэтому авторитетных источников, публикующих данные об этом индексе, почти нет. Неавторитетных — сколько угодно. Большинство сайтов о здоровом образе жизни утверждают, что GI (гликемический индекс) пива равен 110. На самом деле, индекс мальтозы, входящей в состав солода, действительно 110, она активнее глюкозы, но мальтозы в пиве крайне мало.

В одном университете, который является одним из самых авторитетных источников данных по GI, в начале 2000 года проводители исследования гликемического индекса австралийского пива. Но они не смогли найти 10 добровольцев, которые смогут выпить семь литров за 15 минут, и поэтому их результаты не могут признаваться абсолютно точными. Но девять человек приняли участие в исследовании. И индекс анализируемого пива был равен 66, как у диетического коричневого риса. На основе таких экспериментов значения индекса для других сортов пива можно получить расчетным путем, он не будет сильно отличаться от приведенных цифр.

Ну что, подводим итог, углеводов в пиве почти нет, а те, что есть, имеют невысокий гликемический индекс. Это значит, что пиво не имеет никакого отношения к набору веса.

А, и еще, свиные ребрышки и жирненькая рыбка, которой часто закусывают, — совсем другая история

Виды, Функции, Основные Источники — Фитогаленика — официальный сайт

В последние растёт негативное отношение к углеводам в целом как к причине лишнего веса и других проблем со здоровьем. На самом деле, углеводы — очень важная часть питания, а возможный вред для здоровья определяется их характеристиками и количеством в рационе. Поэтому очень важно знать, какие продукты содержат полезные углеводы, а каких углеводных продуктов следует избегать .

Вот продукты с самым высоким содержанием углеводов в одной порции:

  • Продукты с добавленным сахаром: кондитерские изделия, выпечка, сладкие напитки,фастфуд, снеки, соусы и т.д.
  • Хлебобулочные изделия
  • Картофель
  • Соки: яблочный, апельсиновый, грейпфрутовый и др.
  • Сухофрукты: изюм, курага, инжир, чернослив и др.
  • Каши: рис, пшёнка, гречка, овсянка, кукурузная, киноа
  • Хлопья для завтрака
  • Макароны
  • Бобовые: фасоль, нут, горох, чечевица 
  • Тыквы: хаббард, баттернат, акорн
  • Фрукты: гранат, манго, черешня, груши, яблоки, киви, виноград, бананы, апельсины и др.
  • Ягоды: черника, чёрная смородина, крыжовник и др.

В этой статье мы подробно расскажем об углеводах: их видах, функциях и содержании в продуктах питания.

Функции | Дефицит | Виды | Быстрые и Медленные Углеводы | Норма | Оптимальное Соотношение | Таблица продуктов | Вредные углеводы | Полезные углеводы | Бобовые | Тыквы | Цельнозерновые Продукты | Фрукты | Ягоды | Переизбыток

Фото автора Sarah Chai: Pexels

Функции Углеводов

Углеводы — необходимая важная часть сбалансированного питания.  Они обеспечивают организм глюкозой — основным источником энергии для организма. Особенно много её потребляет мозг.
 
 Углеводы также участвуют в выработке организмом заменимых аминокислот и формировании клеточной ткани. 
 
Многие продукты, богатые углеводами, также содержат большое количество необходимых витаминов и минералов.

Дефицит углеводов

При дефиците углеводов организм начинает использовать для выработки энергии белки и жиры.  Повышенный расход белка может вызвать его недостаток в организме и серьёзные проблемы со здоровьем. 
 
Замена же углеводов жирами, например, в рамках кето-диет, у многих вызывает длительные расстройства пищеварения и другие недомогания.
 
Недостаток в рационе углеводных продуктов может также вызвать авитаминоз некоторых необходимых организму витаминов, а также дефицит клетчатки и антиоксидантов.
 
 Согласно исследованию 2018 года, оптимальным для здоровья и долголетия является «умеренное» количество углеводов в рационе: 50-55% его общей калорийности.

Виды Углеводов

Углеводы — органические соединения углерода и воды. 
 
Углеводы бывают простые (сахара) и сложные (крахмал и клетчатка).
 
К простым углеводам относятся моносахариды (глюкоза, фруктоза и галактоза) и дисахариды (сахароза, мальтоза и лактоза).  Их больше всего в пищевом сахаре, мёде и сиропах.
 
Сложные углеводы содержатся в зерновых  и бобовых продуктах, овощах, фруктах и ягодах.

Крахмал — смесь полисахаридов, перерабатываемая организмом в глюкозу.

Клетчатка (пищевые волокна) — неперевариваемые и неусвояемые углеводы.  При этом клетчатка имеет огромное значение для организма:  она участвует в процессе пищеварения и служит пищей для полезной микрофлоры кишечника.

Быстрые и Медленные Углеводы

Быстрые углеводы — легкоусвояемые сахара и крахмал.  При употреблении быстрых углеводов уровень сахара в крови сначала быстро повышается, затем быстро снижается.  Это может приводить к повышенной выработке организмом инсулина и образованию избыточной жировой ткани.
  
Медленные углеводы — сложные, трудноусвояемые.  Для их переработки организму нужно сначала разложить их до простых углеводов, чтобы затем переработать в глюкозу.  При этом уровень сахара в крови повышается медленно.

Гликемический индекс — показатель быстроты усвояемости углеводов в продукте питания. Для медленных углеводов он меньше 56, а для быстрых — больше 69.   

Продукты с высоким гликемическим индексом — это, например, картофель, чипсы, белый рис, макароны, хлеб и мучные изделия. Среди богатых углеводами продуктов с низким гликемическим индексом можно выделить фасоль, горох, фрукты, тыкву и цельнозерновые продукты.

Норма потребления Углеводов

В России физиологическая потребность в углеводах для взрослых установлена в размере 50-60% от калорийности питания, что соответствует 257-586 грамм углеводов в сутки.  Для детей до года она составляет 13 грамм в сутки на килограмм массы тела, а для детей старше года — 170-420 грамм в сутки.  

Рекомендованное потребление клетчатки для взрослых — 20 грамм, а количество добавленного сахара не должно превышать 10% от калорийности рациона.

В США рекомендованная суточная норма углеводов была снижена с 300 до 275 грамм, из которых 28 грамм клетчатки и 50 грамм сахаров.

В этой статье использована рекомендованная суточная норма (РСН) потребления углеводов 300 грамм в сутки, включая 50 грамм сахаров и 28 грамм клетчатки.

Оптимальное Соотношение Углеводов

В ежедневном рационе углеводы должны давать около 55% общей калорийности питания, что для 2000 ккал составляет 1100 ккал в 300 граммах углеводов.

Желательно максимально сократить потребление продуктов с добавленным сахаром и ограничить в рационе количество быстрых углеводов.  Одновременно рекомендуется увеличить потребление продуктов с высоким содержанием медленных углеводов. 

Углеводы в Продуктах (Таблица Продуктов)

В таблице ниже указано общее содержание углеводов, в том числе отдельно сахаров и клетчатки, в граммах и % от рекомендованной суточной нормы (РСН) в различных продуктах питания.

Список не включает кондитерские изделия, фастфуд и другие продукты глубокой переработки с добавленным сахаром.  Их состав устанавливается производителем и указывается на упаковке или в меню.

Зелёным цветом выделены продукты с высоким содержанием «хороших» (медленных) углеводов, а жёлтым — «плохих» (быстрых), потребление которых желательно ограничить.

Таблица: Продукты питания с высоким содержанием углеводов в одной приготовленной порции

ПродуктПорцияВсего углеводовСахараКлетчатка
Сахар4 г (ч.ложка, 16 ккал)4,2 г (1%)4,2 г (8%)0 г (0%)
Сладкий картофель255 г (cтакан пюре, 258 ккал)59,1 г (20%)13,9 г (28%)4,3 г (15%)
Фасоль адзуки230 г (стакан, 294 ккал)57 г (19%)0 г (0%)16,8 г (60%)
Бурый рис202 г (чашка, 248 ккал)51,7 г (17%)0,5 г (1%)3,2 г (11%)
Белая фасоль198 г (стакан, 254 ккал)46,2 г (15%)0 г (0%)18,6 г (66%)
Нут164 г (стакан, 269 ккал)45 г (15%)7,9 г (16%)12,5 г (45%)
Фасоль пинто171 г (стакан, 245 ккал)44,8 г (15%)0,6 г (1%)15,4 г (55%)
Рис158 г (стакан, 205 ккал)44,5 г (15%)0,1 г (0%)0,6 г (2%)
Рисовая лапша176 г (чашка, 190 ккал)42,3 г (14%)0,1 г (0%)1,8 г (6%)
Горох196 г (стакан, 231 ккал)41,4 г (14%)5,7 г (11%)16,3 г (58%)
Пшенная каша174 г (чашка, 207 ккал)41,2 г (14%)0,2 г (0%)2,3 г (8%)
Чёрная фасоль172 г (стакан, 227 ккал)40,8 г (14%)0,6 г (1%)15 г (54%)
Фасоль кидни177 г (стакан, 225 ккал)40,4 г (13%)0,6 г (1%)11,3 г (40%)
Яичная лапша160 г (чашка, 221 ккал)40,3 г (13%)0,6 г (1%)1,9 г (7%)
Фасоль лима170 г (стакан, 209 ккал)40,2 г (13%)2,8 г (6%)9,2 г (33%)
Чечевица198 г (стакан, 230 ккал)39,9 г (13%)3,6 г (7%)15,6 г (56%)
Каша киноа185 г (стакан, 222 ккал)39,4 г (13%)1,6 г (3%)5,2 г (19%)
Фасоль маш202 г (стакан, 212 ккал)38,7 г (13%)4 г (8%)15,4 г (55%)
Хлеб белый (багет)74 г (кусок, 200 ккал)38,1 г (13%)3,4 г (7%)1,6 г (6%)
Картофель173 г (1 шт.средн., 159 ккал)36,5 г (12%)2,6 г (5%)3,6 г (13%)
Цельнозерновые макароны117 г (174 ккал)35,2 г (12%)0,9 г (2%)4,6 г (16%)
Гречневая каша168 г (стакан, 155 ккал)33,5 г (11%)1,5 г (3%)4,5 г (16%)
Макароны107 г (порция, 169 ккал)33 г (11%)0,6 г (1%)1,9 г (7%)
Гранат174 г (стакан зерен, 144 ккал)32,5 г (11%)23,8 г (48%)7 г (25%)
Кукурузная каша233 г (чашка, 151 ккал)32,3 г (11%)0,2 г (0%)1,6 г (6%)
Яблочный сок262 г (стакан, 121 ккал)29,6 г (10%)25,2 г (50%)0,5 г (2%)
Овсяная каша234 г (стакан, 166 ккал)28,1 г (9%)0,6 г (1%)4 г (14%)
Груши178 г (1 шт., 101 ккал)27,1 г (9%)17,4 г (35%)5,5 г (20%)
Соевый йогурт170 г (160 ккал)27 г (9%)18 г (36%)2 г (7%)
Бананы118 г (один средний, 105 ккал)27 г (9%)14,4 г (29%)3,1 г (11%)
Киви180 г (стакан нарезки, 110 ккал)26,4 г (9%)16,2 г (32%)5,4 г (19%)
Апельсиновый сок248 г (стакан, 112 ккал)25,8 г (9%)20,8 г (42%)0,5 г (2%)
Белый хлеб (батон)50 г (2 ломтика, 131 ккал)25,3 г (8%)1,04 г (2%)1,3 г (5%)
Сушеные бананы28 г (порция, 98 ккал)25,1 г (8%)13,4 г (27%)2,8 г (10%)
Яблоки182 г (одно среднее, 95 ккал)25,1 г (8%)18,9 г (38%)4,4 г (16%)
Зелёный горошек160 г (cтакан, 134 ккал)25 г (8%)9,5 г (19%)8,8 г (31%)
Манго165 г (стакан кубиков, 99 ккал)24,7 г (8%)22,5 г (45%)2,6 г (9%)
Черешня154 г (стакан, 97 ккал)24,7 г (8%)19,7 г (39%)3,2 г (12%)
Черный хлеб50 г (2 ломтика, 130 ккал)24 г (8%)1 г (4%)3 г (11%)
Тыква хаббард205 г (стакан нарезки, 71 ккал)22,2 г (7%)10 г (20%)10 г (36%)
Белый хлеб (тостовый)45 г (1 тост, 110 ккал)22 г (7%)3 г (6%)3 г (11%)
Ананас165 г (стакан нарезки, 83 ккал)21,6 г (7%)16,3 г (33%)2,3 г (8%)
Тыква баттернат205 г (стакан, 82 ккал)21,5 г (7%)4 г (8%)6,6 г (24%)
Тыква акорн245 г (стакан пюре, 83 ккал)21,5 г (7%)0 г (0%)6,4 г (23%)
Черника148 г (стакан, 84 ккал)21,4 г (7%)14,7 г (29%)3,6 г (13%)
Изюм26 г (78 ккал)20,6 г (7%)16,9 г (34%)1,2 г (4%)
Чернослив30 г (3 шт., 72 ккал)19,2 г (6%)11,4 г (23%)2,1 г (8%)
Сушеные яблоки28 г (5 колец, 69 ккал)18,7 г (6%)16,2 г (32%)2,5 г (9%)
Грейпфрутовый сок240 г (стакан, 94 ккал)18,6 г (6%)19,1 г (38%)0,7 г (2%)
Курага130 г (стакан, 313 ккал)17,8 г (6%)15,2 г (30%)9,5 г (34%)
Мёд21 г (ст.ложка, 64 ккал)17,3 г (6%)17,2 г (34%)0 г (0%)
Чёрная смородина112 г (стакан ягод, 71 ккал)17,2 г (6%)9,52 г (19%)4,8 г (17%)
Авокадо201 г (один средн., 322 ккал)17,1 г (6%)1,3 г (3%)13,5 г (48%)
Виноград92 г (стакан, 62 ккал)15,8 г (5%)15 г (30%)0,8 г (3%)
Апельсины131 г (один средний, 62 ккал)15,4 г (5%)12,2 г (24%)3,1 г (11%)
Крыжовник150 г (стакан, 66 ккал)15,3 г (5%)0 г (0%)6,5 г (23%)
Инжир24 г (3 шт., 60 ккал)15,3 г (5%)11,5 г (23%)2,4 г (8%)
Малина123 г (стакан, 64 ккал)14,7 г (5%)5,4 г (11%)8 г (29%)
Соевые бобы Эдамаме172 г (cтакан, 296 ккал)14,4 г (5%)5,2 г (10%)10,3 г (37%)
Корень сельдерея156 г (стакан нарезки, 66 ккал)14,4 г (5%)2,5 г (5%)2,8 г (10%)
Цельнозерновой хлеб32 г (кусок, 81 ккал)13,7 г (5%)1,4 г (3%)1,9 г (7%)

Вредные Углеводы в Продуктах

Не все углеводы одинаково полезны, поэтому для поддержания здоровья необходимо ограничивать потребление некоторых  продуктов.  
 
Наиболее вредными продуктами считаются сахар и продукты глубокой переработки с добавленным сахаром.  К ним относятся кондитерские изделия (конфеты, торты, пирожные, выпечка), сладкие напитки (газированная вода, лимонад и др.), фастфуд (молочные коктейли, блинчики, десерты и др.), снеки (чипсы, кукурузные палочки и др.) и некоторые соусы.  Эти продукты желательно исключить из рациона полностью.
 
Кроме того, для поддержания нормального веса у уровня сахара в крови необходимо контролировать потребление продуктов, содержащих большое количество быстрых углеводов, таких как картофель, белый рис, макароны, хлебобулочные изделия (белый хлеб, рогалики, претцели, булочки), а также мюсли, каши и хлопья для завтрака. 

Полезные Углеводы в Продуктах

Полезными для здоровья считаются продукты с высоким содержанием медленных углеводов: бурый рис, бобовые, тыква, цельнозерновые продукты, фрукты и ягоды.

Бурый рис

Бурый рис более питательный и содержит намного больше клетчатки, чем обычный белый рис. Замена обычного риса бурым в рационе может принести существенную пользу для здоровья.

Чашка готового бурого риса (202 г, 248 ккал) содержит 51,7 г углеводов (17% РСН), из которых сахара — 0,5 г (1% РСН), а клетчатки — 3,2 г (11% РСН),

Бурый рис более питательный и содержит намного больше клетчатки, чем обычный белый рис. Замена обычного риса бурым в рационе может принести существенную пользу для здоровья.

Он широко используется для приготовления каш, пловов, запеканок, пудингов, как гарнир к многочисленным мясным и овощным блюдам, как начинка для изделий из теста.

Бобовые

Бобовые (фасоль, нут, горох и чечевица), пожалуй, лучшие источники полезных углеводов. Фасоль почти не содержит сахаров.

Фасоль адзуки

Адзуки — красная мелкая фасоль, очень популярная в азиатских странах.

Один стакан готовой адзуки (230 г, 294 ккал) содержит 57 г углеводов (19% РСН), в том числе 16,8 г (60% РСН) клетчатки.

Адзуки не требует замачивания и годится для многих блюд. Из неё готовят гарниры, соусы и супы, а также красную бобовую пасту для десертов. Её также можно проращивать и добавлять в салаты в качестве витаминной добавки.

Белая фасоль

Белая фасоль — самый распространённый вид бобовых, используемый во всём мире.

Стакан готовой белой фасоли (198 г, 254 ккал) содержит 46,2 грамм углеводов (15% РСН), из которых клетчатка — 18,6 г (66% РСН).

Белую фасоль можно использовать в супах, гарнирах, а также салатах и закусках. С ней выпекают пироги и лепёшки. Употребляют для обогащения колбасных изделий, приготовления салатов, супов борщей, щей, паштетов, котлет, тушёных овощей, лобио, грибов. Её готовят в томатах, сметане и майонезе. При варке её нужно предварительно замачивать в течение 4-х часов затем промыть проточной водой и варить 2 часа.

Фасоль пинто

Фасоль пинто (пёстрая фасоль) — мелкая золотистая фасоль с красными пятнышками, популярная в Северной и Латинской Америке.

Стакан готовой фасоли пинто (171 г, 245 ккал) содержит 44,8 г углеводов (15% РСН), из которых сахара — 0,6 г (1% РСН) и клетчатка — 15,4 г (55% РСН).

Фасоль пинто можно добавлять салат, супы и горячие блюда. При варке пинто нужно предварительно замачивать в течение 4-х часов, затем промыть проточной водой и варить 1-1,5 часа или готовить на сковороде около 30 минут.

Нут

Нут — крупные семена, внешне напоминающие бараньи головы, богатые белком и другими питательными элементами.

Один стакан вареного нута (164 г, 269 ккал) содержит 45 грамм углеводов (15% РСН), из которых сахара — 7,9 г (16%) и клетчатка — 12,5 г (45%).

Нут используют в приготовлении различных супов, салатов, плова, рагу, фалафеля и хумуса. Нут нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 2,5 часа.

Горох

Горох — мелкие круглые бобы, которые могут быть разного цвета, в зависимости от сорта. В продаже горох встречается в сушёном виде. Благодаря высокому содержанию белка горох широко применяется в кухнях многих стран мира.

Стакан приготовленного гороха (196 г, 231 ккал) содержит 41,4 г углеводов (14% РСН), из которых сахара — 5,7 г (11% РСН), а клетчатка — 16,3 г (58% РСН).

Горох едят в основном в варёном виде. Перед варкой сушёный горох нужно замочить на пару часов. Из него готовят супы, пюре, начинки для пирожков, консервы, используют как добавку при выпечке пшеничного хлеба.

Чечевица

Чечевица — вид бобовых. Это один из лучших источников растительного белка.

Один стакан готовой чечевицы (198 г, 230 ккал) содержит 39,9 г углеводов (13% РСН), из них сахара — 3,6 г (7% РСН), а клетчатка — 15,6 г (56% РСН).

Чечевица не требует замачивания и прекрасно подходит для гарниров, супов и пюре.

Тыквы

Тыква хаббард, баттернат, акорн и другие — также отличные источники медленных углеводов.

Тыква хаббард

Тыква хаббард — тыква веретенообразной или каплевидной формы с бугристой красно-оранжевой, синей или зелёной кожурой.

Стакан готовой нарезки тыквы хаббард (205 г, 71 ккал) содержит 22,2 г углеводов (7% РСН), в том числе сахара — 10 г (20% РСН) и клетчатка — 10 г (36% РСН).

Её можно использовать для первых и вторых блюд, а также десертов. Её готовят на пару, варят, жарят, тушат и запекают. Мякоть тыквы хаббард можно добавлять в салаты, использовать для супов и выпечки.

Тыква баттернат

Тыква Баттернат имеет грушевидную форму и содержит меньше семечек, чем другие виды тыкв.

Один стакан приготовленной нарезки тыквы баттернат (205 г, 82 ккал) содержит 21,5 г углеводов (7% РСН), из которых сахара — 4 г (8% РСН) и клетчатка — 6,6 г (24% РСН).

Мякоть тыквы баттернат — сочная и сладкая. Её можно употреблять в сыром виде в салатах, а также варить, готовить на пару, жарить, запекать и тушить. Её используют в первых и вторые блюдах, соусах и десертах.

Тыква акорн

Тыква акорн — небольшая тёмно-зелёная тыква, по форме напоминающая жёлудь, с глубокими желобками.

Стакан пюре из тыквы акорн (245 г, 83 ккал) содержит 21,5 г углеводов (7% РСН), в том числе 6,4 г (23% РСН) клетчатки. Сахаров она почти не содержит.

Тыква акорн пригодна для длительного хранения, поэтому считается «зимним» овощем. Мякоть этой тыквы — плотная и сладкая. Её можно использовать для различных горячих и холодных блюд, а также десертов. Её жарят, варят, тушат, запекают, используют в салатах и супах, а также в качестве начинки для выпечки.

Цельнозерновые Продукты

Благодаря высокому содержанию клетчатки, продукты из цельнозерновой муки имеют более низкий гликемический индекс, чем продукты из обычной муки.

Цельнозерновые макароны

Макароны — продукт быстрого приготовления, который производят из лучших сортов пшеничной муки. Макароны из цельнозерновой муки — самые полезные и богатые полезными элементами.

Порция макарон (117 г, 174 ккал) содержит 35,2 г углеводов (12% РСН), из них сахара — 0,9 г (2% РСН) и клетчатка — 4,6 г (16% РСН).

В продаже цельнозерновые макароны производят различной формы: лапша, вермишель, рожки, ракушки, перья и т.д. При покупке лучше выбирать макароны группы «А» высшего сорта, которые гарантированно изготовлены из твёрдых сортов пшеницы.

Цельнозерновой хлеб

Цельнозерновой хлеб производят из цельнозерновой муки, часто — с добавлением различных зерен.

Кусок цельнозернового хлеба (32 г, 81 ккал) содержит 13,7 г углеводов (5% РСН), в том числе сахара — 1,4 г (3% РСН) и клетчатка — 1,9 г (7% РСН).

Хлеб едят с первыми и вторыми блюдами, а также используют как основу для различных закусок: бутербродов, сэндвичей, канапе и пр. Зачерствевший хлеб можно измельчить и использовать в качестве загустителя или панировки.

Фрукты

Фрукты, помимо высокого содержания полезных углеводов, также уникальный источник необходимых оргазму витаминов. Больше всего полезных углеводов содержит гранат, манго, черешня, груши, яблоки, киви, виноград, бананы и цитрусовые.

Гранат

Гранат — плод кустарника семейства Гранатовые родом из Африки.

Стакан зерен граната (174 г, 144 ккал) содержит 32,5 г углеводов (11% РСН), из них сахара — 23,8 г (48% РСН) и клетчатка — 7 г (25% РСН).

Зерна граната едят сырыми, делают из них сок, джемы, пастилу и соусы.

Бананы

Бананы — тропические фрукты ярко-жёлтого цвета с кисло-сладкой мякотью.

Банан среднего размера (118 г, 105 ккал) содержит 27 г углеводов (9% РСН), в том числе сахаров — 14,4 г (29% РСН) и клетчатки — 3,1 г (11% РСН).

Бананы употребляют в натуральном виде и виде фруктовых салатов, в компотах, муссах, сиропах, различного вида выпечке, а также в варёном, жареном виде: в мясных и рыбных блюдах.

Киви

Киви — распространённый субтропический фрукт, более половины которого выращивается в Китае.

Один стакан нарезанного киви (180 г, 110 ккал) содержит 26,4 г углеводов (9% РСН), из них сахара — 16,2 г (32% РСН), а клетчатки — 5,4 г (19% РСН).

Киви обладает сочной мякотью со сладким вкусом. Его едят свежим, добавляют в салаты, а также делают из него варенье, желе, мармелады и другие десерты.

Яблоки

Яблоко — самый распространённый в мире фрукт. Яблоки могут иметь различный цвет: красный, жёлтый или зелёный.

Одно среднее яблоко (182 г, 95 ккал) содержит 25,1 г (8% РСН) углеводов, в том числе сахара — 18,9 г (38% РСН), а клетчатка — 4,4 г (16% РСН).

Яблоки хорошо сочетаются как со сладкими, так и с несладкими продуктами. Из них делают варенье, джемы, компоты, добавляют в салаты и другие холодные блюда, используют для выпечки и других десертов. Ими также можно фаршировать мясные блюда. Яблоки долго хранятся, поэтому их можно использовать круглый год.

Манго

Манго — сочный сладкий тропический фрукт. Существует большое количество видов манго различных цветов: от оранжевого до тёмно-зелёного.

Стакан кубиков манго (165 г, 99 ккал) содержит 24,7 г углеводов (8% РСН), из них сахара — 22,5 г (45% РСН), клетчатка — 2,6 г (9% РСН).

Манго употребляют отдельно и в качестве гарнира, добавляют в десерты, салаты и приправы. Его также можно тушить и запекать.

Ягоды

Среди ягод углеводов больше всего в чернике, чёрной смородине и крыжовнике.

Черника

Черника — небольшие чёрно-фиолетовые ягоды низкорослого кустарника семейства Вересковые.

Стакан черники (148 г, 84 ккал) содержит 21,4 г углеводов (7% РСН), из них сахара — 14,7 г (29% РСН), а клетчатки — 3,6 г (13%).

Чернику едят в свежем виде, а также делают из неё компоты и варенья, добавляют в салаты и выпечку.

Чёрная смородина

Смородина — ягоды распространенного во всем мире растения семейства Крыжовниковые. Самые популярные виды — чёрная и красная.

Стакан чёрной смородины (112 г, 71 ккал) содержит 17,2 г углеводов (6% РСН), из них сахара — 9,5 г (19% РСН), а клетчатки — 4,8 г (17% РСН).

Смородину едят свежей, а также используют для десертов, выпечки, варенья, джемов и напитков.

Крыжовник — ягоды кустарника рода смородина родом из Северной Африки. Его называют «северным виноградом». Выведено более 2000 сортов крыжовника.

Стакан крыжовника (150 г, 66 ккал) содержит 15,3 г углеводов (5% РСН), из которых клетчатка — 6,5 г (23% РСН). Сахара в крыжовнике мало.

Крыжовник едят в свежем виде или применяют для варки варенья, киселей, мармелада, используют в выпечке и соусах.

Переизбыток Углеводов

Наиболее вреден для здоровья переизбыток в рационе сахара.  В тяжёлых случаях он приводит к ожирению и диабету
 
Переизбыток клетчатки в организме может привести к проблемам с пищеварением: газообразованию и диарее.  Поэтому количество клетчатки в рационе лучше повышать до нужного уровня постепенно в течение нескольких недель, чтобы организм успел приспособиться.

В России верхним (максимальным) допустимым уровнем потребления добавленного сахара считается 65 грамм, а клетчатки40 грамм в день.

углеводов содержится в злаках, фруктах и ​​овощах | Здоровое питание

Натали Штайн Обновлено 17 декабря 2018 г.

Углеводы являются одними из самых распространенных питательных веществ в злаках, фруктах и ​​овощах. Типы углеводов в этих продуктах включают сахара, крахмалы и клетчатку. Зерновые, фрукты и овощи, содержащие углеводы и другие питательные вещества, могут быть основой здорового питания.

Крахмалы

Сложные углеводы, называемые крахмалами, содержат 4 калории на грамм и содержатся в злаках и овощах.Ваше тело расщепляет крахмалы на единицы глюкозы, которая является простым углеводом, и высвобождает глюкозу в кровоток, чтобы использовать ее для получения энергии. Ваше тело хранит избыток углеводов в виде жира. По данным Mayo Clinic, цельнозерновые продукты, такие как овсянка, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и цельнозерновые макароны, содержат больше питательных веществ и клетчатки, чем очищенные зерна, такие как белый хлеб и макароны. Крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза и свекла, содержат больше крахмала, чем некрахмалистые овощи, такие как брокколи.

Сахара

Фрукты и овощи содержат виды сахаров или простые углеводы, называемые фруктозой или фруктовым сахаром, и глюкозу. Фрукты содержат больше фруктозы и глюкозы, чем большинство овощей, согласно «Nutrition Now» Джудит Э. Браун. Фрукты получают большую часть своей сладости от фруктозы. Добавленные сахара, такие как белый сахар, состоят из фруктозы и глюкозы, но подслащенные сахаром продукты, такие как конфеты, выпечка и безалкогольные напитки, как правило, содержат меньше необходимых питательных веществ, чем фрукты и овощи.Все сахара обеспечивают 4 калории на грамм. Ваше тело превращает диетическую фруктозу в глюкозу и использует ее для получения энергии.

Пищевые волокна

Пищевые волокна относятся к неперевариваемым сложным углеводам в продуктах растительного происхождения. Большинство фруктов и овощей богаты клетчаткой, а в цельнозерновых продуктах клетчатки больше, чем в рафинированных. Пищевые волокна снижают общий и нездоровый уровень холестерина ЛПНП и могут помочь предотвратить запоры. Поскольку вы не перевариваете ее так же, как другие углеводы, клетчатка не добавляет калорий в ваш рацион.Большинство продуктов с высоким содержанием клетчатки богаты дополнительными необходимыми питательными веществами, такими как витамин С и витамин А во фруктах и ​​овощах, а также калий, ниацин и витамины группы В в цельнозерновых продуктах.

Соображения

Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует получать от 45 до 65 процентов общего количества калорий из углеводов и включать в свой рацион 14 граммов пищевых волокон на каждые 1000 потребляемых калорий. Выполнение этих рекомендаций поможет вам выбирать цельнозерновые продукты и есть много фруктов и овощей.Сахара и крахмала много в других продуктах, таких как рафинированное зерно, подслащенные сахаром хлопья и напитки, но самые полезные источники менее обработаны и содержат большое количество клетчатки.

Что такое углеводы? Все, что вам нужно знать об углеводах

Представьте себе это… Вы едете в поисках места для ужина, и Оливковый сад привлекает ваше внимание. Хозяйка предлагает дружеский прием, но вы можете сосредоточиться только на вывеске рядом с ней: бесконечная миска для макарон.Это великолепно. И прежде чем вы это узнаете, вы уже по пояс в феттучини Альфредо, пенне болоньезе, лазанье с тремя сырами и корзинах с хлебными палочками.

Вы уходите сытыми и довольными, готовыми вздремнуть. Но этот живот, полный макарон, приходит с телом, полным углеводов.

Нет недостатка в противоречивых точках зрения об этом макроэлементе, о котором часто забывают. Вы, вероятно, читали о них в блогах о похудении, рекомендациях по здоровому питанию или школьных учебниках по здоровью, различных источниках, которые могут называть их чем угодно, от основного виновника набора веса до незаменимого источника энергии.Но что такое углеводы? Что они делают? Должны ли вы загрузиться или держать дистанцию?

Это основное руководство по углеводам, все, что вам нужно, чтобы дать им здоровое место в вашем ежедневном рационе. Итак, в следующий раз, когда вы съедите тарелку цельнозерновых блюд или выпечки, вы точно будете знать, во что ввязываетесь.

Что такое углеводы?

У большинства людей термин «углеводы» вызывает в воображении образы сладких лакомств, хлеба и макарон. Это правильно, но типы и функции углеводов имеют гораздо больше нюансов.Углеводы являются основным источником энергии для организма. Они являются одним из трех основных макроэлементов в рационе, наряду с жирами и белками. Углеводы содержатся во множестве различных продуктов, от крахмалов, таких как белый хлеб, до зерновых, таких как чечевица, до фруктов и овощей.

На молекулярном уровне они состоят из углерода, водорода и кислорода, которые по-разному комбинируются, образуя одно из двух соединений: альдегиды или кетоны. Эти соединения часто образуют цепочки, называемые полимерами или полисахаридами.Поскольку пищеварительная система работает с углеводными полимерами, ферменты расщепляют их до простого сахара-глюкозы, который всасывается в кровоток и доставляется в клетки организма. Эти клетки либо сразу используют глюкозу в качестве топлива, либо сохраняют ее на потом.

Существует три основных типа углеводов:

Сахар

Это углеводы в их самой основной форме. Они называются моносахаридами (простыми сахарами) и включают глюкозу, фруктозу и галактозу. Продукты, содержащие моносахариды, часто имеют сладкий вкус, потому что вкусовые рецепторы распознают их как сладкие.Простые сахара встречаются в:

  • Мед
  • Кукурузный сироп
  • Конфеты
  • Фрукты и фруктовые соки
  • Некоторые овощи

Когда два моносахарида соединяются вместе, они образуют дисахариды, такие как лактоза, сахароза и мальтоза. Некоторые примеры:

  • Сахар столовый
  • Молочные продукты
  • Пиво
  • Немного хлеба
  • Корнеплоды, такие как сладкий картофель и морковь

Крахмалы

Однако не все углеводы сладкие.Такие продукты, как хлеб, макаронные изделия и крупы, богаты полисахаридами — более длинными цепями глюкозы. Эти углеводы часто откладываются в мышцах или печени и позже преобразуются для расходования энергии, поэтому спортсмены, занимающиеся выносливостью, используют их для «углеводной нагрузки», увеличивая потребление углеводов перед большой гонкой или другой серьезной физической активностью. Крахмал найден в:

  • Белый или цельнозерновой хлеб
  • Белый или коричневый рис
  • Киноа
  • Макаронные изделия
  • Кукуруза
  • Картофель
  • Кускус
  • Прочие зерновые продукты

Волокна

Пищевые волокна отличаются от двух других типов углеводов (сахара и крахмала), поскольку организм не может их переваривать.Клетчатка бывает двух видов: растворимая (растворяется в воде) и нерастворимая (проходит непереваренной). Организм использует и хранит другие углеводы в качестве энергии, но клетчатка служит другим целям. Растворимая клетчатка помогает регулировать уровень сахара в крови и уровень холестерина, а нерастворимая клетчатка помогает в процессах пищеварения. Некоторые обильные источники пищевых волокон включают:

  • Фрукты
  • Овощи
  • Фасоль и прочие бобовые
  • Орехи и семена
  • Ячмень
  • Овсянка

Простой и простойсложные углеводы

Углеводы повсюду. Существуют различные типы, которые различаются по структуре, функциям и воздействию на организм. Однако все перечисленные выше углеводы можно классифицировать как простые или сложные. Как? Все дело в их молекулярном составе.

Простые углеводы

Это прямо из раздела «сахара» выше. Это моносахариды и дисахариды, которые организм может усваивать довольно быстро, вызывая повышение уровня глюкозы в крови.Люди долгое время ассоциировали простые сахара с «сахарной лихорадкой», за которой следует крах. Однако исследования показали, что употребление сладких продуктов может вызвать кратковременную усталость. Этот «крах» может сопровождаться раздражительностью, головокружением, сонливостью, головными болями и другими симптомами.

Обработанные пищевые продукты с добавлением сахара, такие как конфеты, безалкогольные напитки, кукурузный сироп и десерты, содержат наибольшее количество простых углеводов. Но они также содержатся в некоторых фруктах, овощах, злаках и молочных продуктах.

Сложные углеводы

Здесь у нас есть полисахариды, вытянутые цепи углеводов с более длительными процессами пищеварения. Это крахмалы и волокна, перечисленные выше, обычно содержащиеся в зернах, фруктах, крахмалистых овощах, бобовых и орехах.

Чаще всего сложные углеводы полезнее, чем простые углеводы, по словам Клаудии Хлип, RD, LDN, которая ведет частную практику в Филадельфии. Они «труднее расщепляются организмом на отдельные молекулы сахара и, следовательно, оказывают более умеренное влияние на уровень сахара в крови и уровень инсулина в организме.Сложные углеводы содержат больше клетчатки, необходимой для здоровья кишечника и контроля уровня сахара в крови», — говорит она. Тем не менее, Хлип утверждает, что «все продукты могут входить в рацион в умеренных количествах».

Хорошие и плохие углеводы

Мода на низкоуглеводную диету породила у многих людей неправильное представление о том, что все углеводы вредны. Хотя для некоторых эти диеты могут творить чудеса, это не означает, что следует полностью отказаться от продуктов с высоким содержанием углеводов. Правда в том, что углеводы могут быть как хорошими, так и плохими.Все зависит от источника.

«Углеводы подвергались излишней критике», — говорит Джо Лихтен, доктор философии, RDN, эксперт по здоровому образу жизни и спикер, а также автор книги Dr. Jo’s Reboot . «Поскольку две трети взрослых американцев в настоящее время имеют избыточный вес или страдают ожирением, необходимо сократить потребление. По углеводам да, и по всему остальному тоже. Углеводы не более или менее ответственны за проблемы с весом. Слишком много еды и мало активности».

Сколько углеводов в день нужно человеку?

Диетические рекомендации предполагают, что углеводы должны составлять 45–65% здорового рациона — это от 225 до 325 граммов для стандартной диеты на 2000 калорий.«Мозг зависит от глюкозы как источника энергии», — говорит Хлип. «Поэтому очень важно, чтобы мы потребляли достаточно углеводов, чтобы обеспечить организм тем, что ему нужно».

Существует множество источников углеводов, одни лучше других. Следует избегать обработанных или «рафинированных» углеводов, лишенных пищевых волокон, витаминов и других питательных веществ. Сюда входят белая мука, белый рис, выпечка, рогалики, тесто для пиццы, белая паста, фруктовые соки и большинство десертов. Вместо этого выбирайте «цельные» углеводы, такие как фрукты и овощи, бобы, орехи, семена, коричневый рис и цельнозерновой хлеб или макароны.

Таким образом, несмотря на то, что некоторые диеты могут предложить, простое употребление углеводов не приведет к автоматическому увеличению веса. Но чрезмерные пустые калории из рафинированных углеводов могут. Прибавка в весе менее вероятна из-за «умных» источников углеводов и нерафинированных продуктов. Людям с другими проблемами со здоровьем, такими как преддиабет или диабет 2 типа, следует быть особенно осторожными. Простые рафинированные углеводы имеют высокий гликемический индекс. Они вызывают быстрые скачки уровня сахара в крови, что может привести к серьезным осложнениям.Волокна, с другой стороны, могут помочь регулировать уровень сахара в крови, а также уровень холестерина.

Низкоуглеводные и высокоуглеводные диеты

В последнее десятилетие средства массовой информации, знаменитости, фитнес-клубы и другие организации считали углеводы ключом к снижению веса. Вопрос в том, работают ли эти диеты или это просто мимолетная причуда?

Низкоуглеводная диета

Целью этих диет является метаболическое состояние, называемое кетозом (отсюда и «кето-диета»). Резко уменьшив количество потребляемых углеводов, организм вынужден искать другой источник топлива: жир.Вступая в кетоз, организм сжигает свои жировые запасы, снижая уровень жира в организме. Часто люди, сидящие на диете с низким содержанием углеводов, будут воодушевлены краткосрочными результатами, поскольку они теряют значительный вес воды и начинают терять жир. А низкоуглеводная диета может помочь уменьшить нездоровое потребление рафинированных углеводов.

Некоторые исследования связывают низкоуглеводные диеты с большей потерей веса, чем традиционные методы, в то время как другие говорят, что в долгосрочной перспективе они способствуют тем же результатам, что и подходы сбалансированного питания. Они могут даже вызывать определенные нежелательные побочные эффекты и, согласно одному недавнему исследованию, сокращать продолжительность жизни человека.

Hleap предостерегает от отказа от всего макронутриента в попытке похудеть. «Когда вы исключаете из рациона целую группу продуктов», — говорит она. «Вы подвергаете себя риску дефицита питательных веществ и связанных с ним симптомов, включая возможную вялость, слабость, затуманенность ума, запор и/или невропатию».

Лихтен соглашается с тем, что углеводы необходимы для целостного здоровья. «Когда вы не едите достаточно углеводов, организм превращает белок, который мы едим, в глюкозу», — говорит она.«Но, к сожалению, белок не содержит всех тех же питательных веществ, что и углеводы, таких как витамин С, витамин А, витамины группы В и другие. Белки не содержат клетчатки, что важно для здоровья желудочно-кишечного тракта и предотвращения рака толстой кишки».

Высокоуглеводная диета

В противоположность нынешнему онлайн-диетическому ландшафту одно недавнее исследование показало, что диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров на самом деле дает лучшие результаты по снижению веса. Конечно, испытуемые в этом исследовании не ели пончики и макароны.Скорее, они придерживались растительной диеты с большим количеством натуральных сложных углеводов и клетчатки. Соблюдение диеты с высоким содержанием углеводов, основанной на нездоровых рафинированных углеводах, на самом деле может привести к противоположному результату — увеличению веса и повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и многого другого. Здоровые диеты с высоким содержанием углеводов не получили такой известности, как их низкоуглеводные аналоги, но при правильном использовании они могут быть более здоровым вариантом в долгосрочной перспективе. В конце концов, большую часть ежедневного рациона должны составлять здоровые нерафинированные углеводы.В долгосрочной перспективе диету с высоким содержанием сложных углеводов может быть легче поддерживать, чем диету с очень низким содержанием углеводов.

Не уверены, является ли источник углеводов полезным или вредным? Проверьте этикетку питания. Он не только перечисляет общее количество углеводов, но также показывает, какая часть этого общего количества приходится на пищевые волокна, сахар и добавленный сахар. Остерегайтесь продуктов с высоким содержанием сахара и добавленных сахаров. С другой стороны, высокое содержание клетчатки обычно указывает на более здоровые углеводы.

Итог: ешьте свой пирог, но ешьте его осознанно

Несмотря на то, что интернет перенасыщен статьями об углеводах, все провозглашающие свои чудо-решения (они плохие, они хорошие, ешьте их, не ешьте их и т.), Хлеп утверждает, что все дело в сбалансированном питании и умеренном потреблении. «Не нужно характеризовать что-то как «хорошее» или «плохое» или полностью исключать что-либо из рациона. «Диетический менталитет» часто характеризуется ограничениями и чувством вины», — говорит она. «Многие рекомендации по питанию эффективны для снижения веса, но не являются устойчивыми, поэтому большинство людей в конечном итоге восстанавливают весь потерянный вес, а иногда даже больше, чем они потеряли».

Вместо этого она предлагает «не диетический» подход, который «означает, что вам не нужно ничего ограничивать в диете, но важно отдавать предпочтение здоровой пище, которая позволяет вам чувствовать себя комфортно и сытым», — говорит Хлип.«Эти продукты — цельнозерновые углеводы, фрукты, нежирные белки и некрахмалистые овощи. Так что, если хотите печенье, берите! Но ешьте здоровую сбалансированную пищу большую часть времени и ешьте осознанно».

Углеводы – Cardiac Surgery Associates

По данным Американской кардиологической ассоциации, потребление углеводов должно составлять 55-60 процентов калорий. Лучше есть больше сложных углеводов — овощей, фруктов и злаков, чем простых углеводов, содержащихся в сахаре.Сложные углеводы добавляют в рацион больше клетчатки, витаминов и минералов, чем продукты с высоким содержанием рафинированного сахара. Продукты с высоким содержанием сложных углеводов обычно содержат мало калорий, насыщенных жиров и холестерина. К сожалению, многие американцы не пользуются преимуществами сложных углеводов. Пирамида пищевых продуктов рекомендует от 6 до 11 ежедневных порций злаков, таких как хлеб, крупы, рис и макаронные изделия — продуктов, которые являются одними из самых богатых источников сложных углеводов. Тем не менее, в среднем мы принимаем всего четыре-пять порций в день, в лучшем случае полную порцию меньше даже рекомендуемого минимального количества.

Не все углеводы одинаковы. Их основная функция заключается в обеспечении энергией тела, особенно мозга и нервной системы. Сложные углеводы (крахмалы) содержатся в таких продуктах, как цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, крупы, картофель, фрукты и овощи. Простые углеводы (сахара) содержатся в сладостях и белой муке.

Организм превращает как простые, так и сложные углеводы в глюкозу (сахар крови) для использования в качестве энергии, но он не может отличить глюкозу, содержащуюся в груде мармеладных бобов, и глюкозу, содержащуюся в тарелке макарон.Сложные углеводы обладают преимуществом в питании по сравнению со своими сладкими собратьями, потому что эти продукты богаты витаминами, минералами и клетчаткой.

Какие продукты являются источниками сложных углеводов?

  • Крахмалы: мука, хлеб, рис, кукуруза, овес, ячмень, картофель, бобовые, фрукты и овощи
  • Нерастворимые волокна: цельнозерновой хлеб и крупы, пшеничные отруби, капуста, свекла, морковь, брюссельская капуста, репа, цветная капуста и яблочная кожура (пектин)
  • Растворимые в клетчатке: овсяные отруби, овес, бобовые, цитрусовые, клубника, яблочная мякоть, подорожник, рисовые отруби и ячмень

Какие продукты являются источниками простых углеводов?

  • Сахароза – столовый сахар, коричневый сахар, кондитерский сахар, сахар-сырец и турбинадо
  • Глюкоза – декстроза, кукурузный сироп и глюкозный сироп
  • Фруктоза – фрукты, овощи и мед
  • Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы – жидкий подсластитель, содержащий 42-90 процентов фруктозы
  • Мед – состоит из глюкозы, фруктозы и воды
  • Сахароспирты – сорбит, маннит, ксибит
  • Лактоза – молоко и молочные продукты
  • Мальтоза, декстроза – крупы и некоторые хлебобулочные изделия 9007
  • 5 Каково количество углеводов в граммах для различных уровней калорий?

    Калорийность? Всего углеводов (граммы)
    1200 165-180?
    1500 206-225?
    1800 248-270?
    2000 275-300?
    2200 303-330?
    2500 344-375?
    3000 413-450?

    Новые опасения по поводу углеводов?

    В течение многих лет эксперты по питанию убеждали нас придерживаться диеты с высоким содержанием углеводов.Но недавние отчеты и некоторые современные книги по питанию, связывающие эти продукты с ожирением и диабетом, могут ввести вас в замешательство. Несколько популярных книг о диетах предполагают, что диета с высоким содержанием углеводов приводит к увеличению веса у людей с резистентностью к инсулину; теория состоит в том, что углеводы вызывают эти высокие уровни инсулина, которые стимулируют производство жира в организме.

    Следует ли исключить хлеб и макароны из своего рациона, чтобы избежать ожирения? Это правда, что углеводы могут повышать уровень инсулина у инсулинорезистентных людей, которые часто страдают ожирением.Но «нет убедительных научных данных, подтверждающих, что употребление углеводов вызывает увеличение веса. Употребление слишком большого количества калорий любого типа является причиной увеличения веса», — говорит доктор Джеймс О. Хилл, исследователь ожирения из Центра медицинских наук Университета Колорадо.

    Вывод: следите за развитием исследований в области углеводов и «следуйте рекомендациям Пирамиды пищевых продуктов, чтобы есть много злаков, фруктов и овощей», — говорит зарегистрированный диетолог Кристин Биб, избранный президент отдела здравоохранения и образования Американская диабетическая ассоциация.

    Углеводы – обзор | ScienceDirect Topics

    7.1 Введение

    Углеводы образуют наиболее распространенные органические соединения в биосфере и являются основными компонентами большинства фруктов, овощей, бобовых и зерновых культур. Углеводы также присутствуют у животных, но в меньших количествах. Термин «углеводы» охватывает большое количество нейтральных химических соединений, образованных атомами углерода, кислорода и водорода в пропорциях, которые почти всегда соответствуют эмпирической формуле (СН 2 0)n, где n равно 3 и более.Углеводы как группа содержат сахара, полигидроксиальдегиды, кетоны, спирты и кислоты, их простые производные и любые соединения, которые могут гидролизоваться до них. Углеводы можно условно разделить на сахара и несахара. Простейшими сахарами являются моносахариды, которые делятся на подгруппы — триозы (С 3 Н 6 О 3 ), тетрозы (С 4 Н 8 О 4 909286 ), пентозы (6 0 5 2 86 ). H 10 O 5 ), гексозы (C 6 H 12 O 6 ) и гептозы (C 7 H 14 ) в зависимости от количества присутствующих атомов углерода2 6 O 902 в молекуле.Полисахариды, также называемые гликанами, представляют собой полимеры моносахаридов, связанные друг с другом с отщеплением одной молекулы воды в каждой связи с образованием ди-, три-, тетра- или полисахаридов, содержащих соответственно 2, 3, 4 или даже до 10 моносахаридных звеньев, связанных гликозидными связями. Когда более 10 единиц моносахаридов соединены вместе гликозидными связями, их также называют несахарами, примерами которых являются гликаны, целлюлоза, гликоген, пектин и лигнин. Полисахариды могут иметь прямые или разветвленные цепи и подразделяются на две группы: гомогликаны, которые содержат моносахаридную единицу только одного типа, и гетерогликаны, которые при гидролизе дают смеси моносахаридов и производных.Есть также некоторые соединения, содержащие углеводы в сочетании с неуглеводными молекулами, такими как гликолипиды и гликопротеины.

    Хотя существует большое количество «углеводов», лишь немногие из них обеспечивают питательную ценность в кормлении животных. К ним относятся в основном гексозы (глюкоза), дисахариды, такие как мальтоза, сахароза или лактоза, образованные из двух молекул гексозы, и некоторые гомополисахариды, включая крахмал и гликоген. Другие углеводы могут играть второстепенную или даже отрицательную роль в питании: сюда входят ферментируемые углеводы и клетчатка (рис.7.1).

    Рисунок 7.1. Классификация/категории пищевых углеводов наземного растительного происхождения. NDF – нейтральное детергентное волокно; ADF – кислотно-детергентное волокно; Углевод. это углеводы. Пунктирные стрелки указывают на то, что существуют различия в том, какой тип углеводов включается в различные категории, что может быть связано с различиями в определении (например, является ли лигнин углеводом или нет) и аналитическим методом. Адаптировано из материалов Национального исследовательского совета (NRC) 2011.

    «Крахмал» представляет собой глюкан и присутствует во многих растениях в качестве резервного углевода и хранилища энергии.Больше всего его в семенах, плодах, клубнях и корнях. Крахмалы встречаются в природе в виде гранул, построенных концентрическими слоями, размер и форма которых различаются у разных растений. Хотя глюкан является основным компонентом гранул крахмала, они также могут содержать некоторые другие второстепенные компоненты, такие как белок, жирные кислоты и соединения фосфора. Крахмалы различаются по своему химическому составу и, за исключением редких случаев, представляют собой смеси двух структурно различных полисахаридов, амилозы и амилопектина, пропорции которых могут варьироваться в зависимости от источника.Амилоза имеет в основном линейную структуру и состоит из длинных неразветвленных цепочек глюкозных звеньев, связанных между атомом углерода 1 одной молекулы и атомом углерода 4 соседней молекулы (α1 ​​→ 4 связи). Амилопектин сильно разветвлен и содержит связи α1 → 4, а также большое количество связей α1 → 6. В большинстве крахмалов амилопектин является основным компонентом, составляющим около 70–80% от общего количества. Целлюлоза — самый распространенный углевод в царстве растений, формирующий фундаментальную структуру клеточных стенок растений, где целлюлоза тесно связана с другими компонентами, такими как гемицеллюлозы и лигнин.Целлюлоза отличается от крахмалов связями β1 → 4. Другие структурные полиозиды, такие как пептидогликан в бактериях и хитин в животном мире или в грибах, аналогичны целлюлозе по их β1→4 связям. Частными случаями являются ламинарины из водорослей, где связи относятся к типу β1 → 3.

    В клетках животных основной формой хранения углеводов является «гликоген», который содержится в печени, мышцах и некоторых других тканях и играет важную роль в энергетическом обмене. Гликоген на самом деле является общим термином, используемым для описания группы сильно разветвленных полисахаридов, сходных по структуре с амилопектином.Молекулярная масса молекул гликогена может сильно различаться в зависимости от вида, ткани и физиологического состояния животного. Гликоген может быстро мобилизоваться в организме животного в условиях, требующих мобилизации глюкозы, таких как физическая нагрузка и стресс.

    Различие между α и β позволяет разделить полимеры глюкозы на две основные категории — доступные углеводы и волокна, — но существуют также перевариваемые дисахариды со связями β1 → 3, такие как лактоза или другие неперевариваемые олигосахариды, такие как α-галактозиды (табл. 7.1). Иногда называемые соединениями целлюлозы, соединениями клеточных стенок растений, «волокнами» включают углеводы различной степени сложности, но никогда не получали удовлетворительного определения. Устойчивый крахмал определяется как сумма крахмала и продуктов разложения крахмала, не всасывающихся в тонком кишечнике (Asp et al., 1996). Доступными углеводами являются те, которые гидролизуются ферментами желудочно-кишечного тракта до моносахаридов, всасываются в тонком кишечнике и поступают по путям углеводного обмена.Неперевариваемые углеводы не гидролизуются пищеварительными ферментами, но могут частично ферментироваться бактериями в кишечнике с образованием короткоцепочечных жирных кислот, которые могут всасываться и пополнять потребности организма в энергии. Молекулы амилозы и амилопектина гидролизуются в мальтозу с помощью α-амилазы, а остатки гидролиза, такие как мальтоза и короткоцепочечные декстрины (которые являются промежуточными продуктами гидролиза либо крахмала, либо гликогена и растворимы в воде), гидролизуются мальтазой и сахаразой. -изомальтаза.

    Таблица 7.1. Классификация различных типов углеводов (жирным шрифтом признано, что они играют пищевую роль).

    Моносахариды
    триоз (С 3 Н 6 О 3 ) глицеральдегид, диоксиацетон
    Tetroses (С 4 Н 6 О 4 ) Эритроза
    Пентозы (C 5 H 10 O 5 ) Рибоза.Арабиноза., Ксилоза …
    Hexoses (C 6 H 12 o 6 o 6 ) ) глюкоза, галактоза, манноза, фруктоза
    Олигосахариды
    Discacharides (C 12 H 22 OU) Мальтоза (2 глюкоза )
    SACCHAROSE или SUCROSE (глюкоза + Fructose)
    Lactose ( глюкоза + Галактоза) A A
    Triсахахаридов (C 18 H 32 O 16 ) Raffinose (галактоза + глюкоза + фруктоза)
    тетрасахариды (C 24 H 42 O 21 ) Стахиоза (2-галактоза + глюкоза + фруктоза)
    Пентасахариды (C 30 H 52 O 26 ) 26 ) Verbascose (3 галактоза + глюкоза + фруктоза)
    полисахариды
    Pentosanesacharids Pentosanes A
    гексосаны: крахмал, гликоген , целлюлоза A , laminarine а
    Fructosanes: инулин б
    Galactanes
    Mannanes
    гетерополисахариды пектин, гемицеллюлоза , мукополисахариды
    Другие
    хитин (Полимер N -ацетил-глюкозамин)

    Наземные животные потребляют большое количество крахмала в составе зерна злаков, побочных продуктов злаков и клубней.В случае водных организмов естественная пища для рыб или креветок с низким содержанием, а иногда и вовсе лишена углеводов растительного происхождения, но может содержать хитин, обнаруженный у ракообразных. Что касается углеводов в питании рыб, учитывая трофический уровень (>2,5) всех выращиваемых рыб и ракообразных (Duarte et al., 2009), на самом деле трудно сказать, является ли данный вид «плотоядным, травоядным или всеядным». пищевые привычки. С этимологической точки зрения, а также некоторых определений плотоядности, подразумевающих опору на диету, состоящую не менее чем на 70% из животных тканей (Schermerhorn, 2013), мы вряд ли можем сказать, что какой-либо вид рыб или креветок является плотоядным.В условиях ведения сельского хозяйства, хотя наличие углеводов/сахаров в рационе не считается обязательным для рыбы или креветок, они вносят значительный вклад в качестве источника усвояемой энергии (DE). В отсутствие углеводов обычно происходит повышенное использование других макроэлементов в качестве источника энергии.

    типов углеводов в вашем рационе

    Углеводы являются компонентом пищи, который снабжает организм энергией. Энергетическая ценность легкоусвояемых углеводов составляет четыре калории на грамм.Наряду с белками и жирами углеводы являются одним из трех макроэлементов , в которых нуждается ваше тело.

    Существуют различные типы углеводов: некоторые из них естественным образом содержатся в пище, а другие производятся для включения в обработанные пищевые продукты. Примеры углеводной пищи включают злаки, фрукты, крупы, макаронные изделия, хлеб и выпечку. Узнайте о различных типах углеводов, чтобы принимать решения о здоровом питании.

    Типы углеводов

    Углеводы состоят из углерода, водорода и кислорода и классифицируются по-разному.Самый точный способ — по химической структуре: сахара классифицируются как моносахариды и дисахариды, а более сложные углеводы — как полисахариды или олигосахариды. В пище есть три основных типа углеводов, а также четвертая категория.

    Сахар

    Также называемые «простыми углеводами», это молекулы простых сахаров, таких как глюкоза, фруктоза (фруктовый сахар) и галактоза, которые известны как моносахариды.

    Когда две из этих молекул соединяются вместе, они называются дисахаридами.Примером дисахарида является сахароза или столовый сахар, который состоит из молекул глюкозы и фруктозы. Лактоза (молочный сахар) является еще одним примером. Лактоза – это соединенные вместе глюкоза и галактоза.

    Крахмалы

    Крахмалы — это полисахариды или «сложные углеводы», состоящие из длинных цепей глюкозы. Ваше тело расщепляет крахмалы — некоторые быстрее, чем другие — на глюкозу для производства энергии. Особый крахмал, называемый устойчивым крахмалом, может быть особенно полезен для снижения веса и здоровья толстой кишки.

    Волокно

    Клетчатка — это углевод, содержащийся в целлюлозе растительных продуктов, таких как зерновые, фрукты, овощи, орехи и бобовые. Пищевые волокна могут быть растворимыми или нерастворимыми и проходят через организм без полного переваривания. Это означает, что организм усваивает меньше калорий, хотя продолжаются исследования о том, сколько именно калорий дают различные типы клетчатки.

    Организм не использует клетчатку для получения энергии, поэтому граммы клетчатки часто указываются отдельно в категории углеводов на этикетках пищевых продуктов.Хотя пищевые волокна не дают энергии, они играют полезную роль в пищеварении и обмене веществ.

    Олигосахариды

    Эта четвертая категория углеводов находится между сахарами и крахмалами. Олигосахариды представляют собой ферментируемую комбинацию простых сахаров, которые положительно влияют на нашу толстую кишку и считаются пребиотиками. Фруктаны и галактаны представляют собой два типа олигосахаридов. Фруктаны присутствуют в пшенице, чесноке, луке и артишоках, а галактаны — в брокколи, фасоли и бобовых, соевых продуктах и ​​брюссельской капусте.

    Ежедневные рекомендации

    Ваш возраст, пол, рост и вес влияют на ежедневную рекомендацию по количеству калорий и углеводов, которые вы должны есть каждый день. Уровень вашей физической активности также будет играть большую роль: чем более вы активны, тем больше энергии вы сжигаете и тем больше калорий вам нужно.

    В целом, Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США для американцев рекомендуют мужчинам потреблять от 2000 до 3000 калорий в день. Мужчины, которые моложе и более активны, нуждаются в большем количестве калорий.Женщинам обычно требуется от 1600 до 2400 калорий в день. Пожилым людям и тем, кто ведет менее активный образ жизни, требуется меньше калорий.

    Кроме того, рекомендуется, чтобы от 45% до 65% этих калорий приходилось на углеводы. Для диеты на 2000 калорий это будет от 900 до 1300 калорий из углеводов или от 225 до 325 граммов углеводов.

    Углеводы высокого и низкого качества

    Иногда люди называют «хорошие» углеводы и «плохие» углеводы. Часто сложные углеводы считаются «хорошими», а простые и рафинированные — «плохими».»

    Хотя некоторые углеводы обладают большей питательной ценностью, зачастую бесполезно называть какую-либо пищу «хорошей» или «плохой».

    Вместо этого гораздо полезнее понять характеристики сложных, простых и рафинированных углеводов, чтобы понять, как каждый из них может вписаться в вашу программу питания.

    Сложные углеводы

    Сложные углеводы содержат как минимум три сахара. Олигосахариды содержат от 3 до 10 единиц простых сахаров.Полисахариды могут содержать сотни сахаридов. Сложные углеводы, такие как бобовые, цельнозерновые, крахмалистые овощи, макаронные изделия и хлеб, обеспечивают организм относительно постоянной энергией.

    Простые углеводы

    Простые углеводы состоят только из одной (моносахариды) или двух (дисахарид) единиц сахара. Простые сахара включают фруктозу, сахарозу, глюкозу, мальтозу и лактозу. К простым углеводам относятся углеводы, содержащиеся во фруктах, столовом сахаре, конфетах, меде и сиропах; они дают быструю энергию.Фрукты считаются полезными углеводами.

    Рафинированные углеводы

    Рафинированные углеводы обычно относятся к углеводам, содержащимся в обработанных пищевых продуктах и ​​напитках. Эти продукты часто содержат добавленный сахар, жир, натрий и консерванты для улучшения вкуса или срока годности.

    Рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и рисовые хлопья, часто обогащают фолиевой кислотой и витаминами группы В, чтобы заменить питательные вещества, которые они потеряли при очистке зерна. Но им не хватает клетчатки, которая содержится в цельных зернах.Такие продукты, как 100% цельнозерновой хлеб и хлопья, будут содержать больше клетчатки, белка, небольшое количество полезного жира и другие микроэлементы.

    Выбор лучших углеводов

    По данным Гарвардской медицинской школы, качество углеводов, которые вы потребляете, способствует здоровому питанию. Например, низкокачественные углеводы быстро перевариваются, что часто приводит к скачкам сахара в крови и лишь к временному ощущению сытости. Клетчатка и питательные вещества, содержащиеся в цельных продуктах, могут компенсировать превращение глюкозы в крахмалы и сахара, предотвращая резкие скачки энергии и насыщая аппетит.

    В Руководстве по питанию на 2020–2025 годы Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья рекомендует перейти на употребление большего количества овощей, фруктов, цельного зерна и молочных продуктов, чтобы увеличить потребление кальция и пищевых волокон. Руководство также рекомендует отказаться от добавления сахара в напитки, закуски и сладости. Постарайтесь ограничить потребление сахара до уровня менее 10% от дневной нормы калорий. Некоторые экспертные источники, такие как Американская кардиологическая ассоциация, рекомендуют еще более низкий предел в 6%.

    Чтобы улучшить качество углеводов в своем рационе, выбирайте больше цельнозерновых продуктов и ограничьте продукты с добавлением сахара.Приготовление пищи с нуля в домашних условиях и употребление преимущественно цельных продуктов, а не обработанных, может значительно помочь.

    Мифы об углеводах

    Популярность некоторых причудливых диет и других источников дезинформации привела к распространению определенных мифов об углеводах.

    Углеводы вызывают увеличение веса

    Многие люди выбирают низкоуглеводную диету, чтобы похудеть. Хотя некоторые низкоуглеводные диеты эффективны для некоторых людей, это не означает, что углеводы вызывают увеличение веса.Чрезмерное потребление калорий приводит к набору веса. Потребление определенных видов углеводов может косвенно способствовать избыточному потреблению калорий.

    Например, если вы съедите завтрак, состоящий из сильно обработанных сладких продуктов, вы можете проголодаться вскоре после еды и снова поесть. Принимая во внимание, что выбор сбалансированного завтрака, который включает клетчатку и белок, помогает вам оставаться сытым и довольным, чтобы вы не ели снова до обеда.

    Низкоуглеводные диеты наиболее эффективны

    Многие люди выбирают низкоуглеводную диету, чтобы похудеть или справиться с таким заболеванием, как диабет 2 типа.Для них стиль питания с низким содержанием углеводов — лучший способ достичь целей в области здоровья и хорошего самочувствия.

    Но исследования показали, что самая эффективная диета для похудения — это диета, которой вы можете придерживаться в течение длительного времени. Короче говоря, не существует «лучшей» диеты. И даже когда вы лечите заболевание, вам нужно найти программу, которой вы будете придерживаться.

    Некоторым людям полезно следовать плану питания с низким содержанием углеводов, потому что они начинают есть больше овощей и ограничивают продукты низкого качества, такие как конфеты и сладкие напитки.Не существует универсального определения низкоуглеводного питания, и «низкоуглеводное» не означает «безуглеводное». Рекомендуется встретиться с зарегистрированным диетологом, чтобы помочь вам составить план питания, соответствующий вашим диетическим целям, и при этом убедиться, что вы получаете нужное количество питательных веществ.

    Углеводы — единственный источник топлива для организма

    Тело в основном использует углеводы для получения энергии, но они не являются единственным источником энергии. Например, жиры не только обеспечивают энергию, но и являются основным способом ее хранения в организме.

    Слово из Веривелла

    С некоторым вниманием к продуктам, которые вы едите, можно придерживаться здоровой диеты с меньшим количеством углеводов, чем сладкая и крахмалистая диета, которую часто употребляют сегодня. Несколько простых изменений могут иметь большое значение, привести к потере веса и улучшить общее состояние здоровья.

    3.5: Углеводы — Биология LibreTexts

    Что такое углеводы?

    Углеводы являются наиболее распространенным классом биохимических соединений.К ним относятся сахара и крахмалы. Углеводы используются для обеспечения или хранения энергии, среди прочего. Как и большинство биохимических соединений, углеводы состоят из небольших повторяющихся звеньев или мономеров, которые образуют связи друг с другом, образуя более крупные молекулы, называемые полимерами. В случае углеводов маленькие повторяющиеся единицы известны как моносахаридов. Каждый моносахарид состоит из шести атомов углерода, как показано на модели моносахарида глюкозы ниже.

    Рисунок \(\PageIndex{2}\): шесть черных шаров в этой модели моносахарида глюкозы представляют собой атомы углерода.Эти шесть атомов углерода составляют основу в центре глюкозы. Красные шарики — кислород, белые — водород.

    Сахара

    Сахара — это общее название сладких растворимых углеводов с короткой цепью, которые содержатся во многих пищевых продуктах. Их функция в живых существах заключается в обеспечении энергией. Простейшие сахара состоят из одного моносахарида. К ним относятся глюкоза, фруктоза и галактоза. Глюкоза — это простой сахар, который используется для получения энергии клетками живых существ.Фруктоза — это простой сахар, содержащийся во фруктах, а галактоза — это простой сахар, содержащийся в молоке.

    Другие сахара содержат две молекулы моносахаридов и называются дисахаридами . Примером может служить сахароза или столовый сахар. Он состоит из одной молекулы фруктозы и одной молекулы глюкозы. Другие дисахариды включают мальтозу (две молекулы глюкозы) и лактозу (одна молекула глюкозы и одна молекула галактозы). Лактоза естественным образом содержится в молоке. Некоторые люди не могут переваривать лактозу. Если они пьют молоко, это вызывает газы, судороги и другие неприятные симптомы, если только молоко не было обработано для удаления лактозы.

    Сложные углеводы

    Простые сахара составляют основу более сложных углеводов. Циклические формы двух сахаров могут быть связаны друг с другом посредством реакции конденсации. На рисунке ниже показано, как молекула глюкозы и молекула фруктозы объединяются, образуя молекулу сахарозы. Атом водорода из одной молекулы и гидроксильная группа из другой молекулы отщепляются в виде воды, в результате чего в этой точке два сахара соединяются вместе ковалентной связью.

    Глюкоза и фруктоза объединяются с образованием дисахарида сахарозы в результате реакции конденсации, как показано на рисунке \(\PageIndex{3}\).Сахароза, широко известная как столовый сахар, является примером дисахарида.

    Рисунок \(\PageIndex{3}\): Глюкоза и фруктоза объединяются, образуя дисахарид сахарозу в результате реакции конденсации. На диаграмме показано, как образуется вода при протекании реакции. Это связано с тем, что кислород глюкозы связывается с углеродом фруктозы. Это удаляет кислород и два атома водорода из новой молекулы.

    Дисахарид представляет собой углевод, образованный соединением двух моносахаридов.Другие распространенные дисахариды включают лактозу и мальтозу. Лактоза, компонент молока, образуется из глюкозы и галактозы, а мальтоза образуется из двух молекул глюкозы. Во время пищеварения эти дисахариды гидролизуются в тонком кишечнике с образованием составляющих моносахаридов, которые затем всасываются через стенку кишечника и попадают в кровоток для транспортировки к клеткам.

    Некоторые углеводы состоят из сотен или даже тысяч моносахаридов, связанных друг с другом в длинные цепи.Эти углеводы называются полисахаридами («много сахаридов»). Полисахариды также называют сложными углеводами. Сложные углеводы, встречающиеся в живых организмах, включают крахмал, гликоген, целлюлозу и хитин. Каждый тип сложных углеводов выполняет различные функции в живых организмах, но обычно они либо накапливают энергию, либо составляют определенные структуры живых существ.

    Рисунок \(\PageIndex{4}\): (слева) Картофель — это наполненные крахмалом клубни растений картофеля.Их собирают, выкапывая из-под земли. (в центре) Хлопковые волокна представляют собой чистейшую природную форму целлюлозы, содержащую более 90 процентов этого полисахарида. (справа) Прочный внешний скелет (экзоскелет) этого десятилинейного жука частично состоит из сложного углевода хитина.

    Крахмал

    Крахмал — сложный углевод, вырабатываемый растениями для хранения энергии. Например, изображенный ниже картофель наполнен крахмалом, состоящим в основном из повторяющихся звеньев глюкозы и других простых сахаров.Листья растений картофеля производят сахара в результате фотосинтеза, и сахара переносятся в подземные клубни, где они хранятся в виде крахмала. Когда мы едим крахмалистые продукты, такие как картофель, наша пищеварительная система расщепляет крахмалы до сахаров, которые обеспечивают наши клетки энергией. Крахмалы легко и быстро перевариваются с помощью пищеварительных ферментов, таких как амилаза, которая содержится в слюне. Если вы будете жевать крахмалистый соленый крекер в течение нескольких минут, вы можете почувствовать вкус сахаров, выделяемых при переваривании крахмала.

    Гликоген

    Животные не запасают энергию в виде крахмала. Вместо этого животные хранят дополнительную энергию в виде сложного углевода гликогена. Гликоген представляет собой полисахарид глюкозы. Он служит формой хранения энергии у грибов, а также у животных и является основной формой хранения глюкозы в организме человека. У людей гликоген вырабатывается и хранится в основном в клетках печени и мышц. Когда требуется энергия из любого хранилища, гликоген расщепляется до глюкозы для использования клетками.Мышечный гликоген преобразуется в глюкозу для использования мышечными клетками, а гликоген печени преобразуется в глюкозу для использования во всем остальном теле. Гликоген образует энергетический резерв, который можно быстро мобилизовать для удовлетворения внезапно возникшей потребности в глюкозе, но он менее компактен, чем энергетический запас липидов, которые являются основной формой хранения энергии у животных.

    Гликоген играет важную роль в гомеостазе уровня глюкозы в крови. Когда уровень глюкозы в крови становится слишком высоким, избыток глюкозы может накапливаться в печени, превращаясь в гликоген.Когда уровень глюкозы в крови падает слишком низко, гликоген в печени может расщепляться до глюкозы и высвобождаться в кровь.

    Рисунок \(\PageIndex{5}\): Крахмал, гликоген и целлюлоза имеют разное расположение моносахаридов.

    Целлюлоза

    Целлюлоза представляет собой полисахарид, состоящий из линейной цепи, состоящей из нескольких сотен или многих тысяч связанных единиц глюкозы. Целлюлоза является важным структурным компонентом клеточных стенок растений и многих водорослей.Использование человеком целлюлозы включает производство картона и бумаги, которые в основном состоят из целлюлозы из дерева и хлопка. Волокна хлопка, изображенные ниже, примерно на 90 процентов состоят из целлюлозы.

    Некоторые животные, в том числе термиты и жвачные животные, такие как коровы, могут переваривать целлюлозу с помощью микроорганизмов, живущих в их кишечнике. Люди не могут переваривать клетчатку, но тем не менее она играет важную роль в нашем рационе. Он действует как притягивающий воду наполнитель для фекалий в пищеварительном тракте, и его часто называют «пищевым волокном».»

    Хитин

    Хитин представляет собой длинноцепочечный полимер производного глюкозы. Встречается у многих живых существ. Например, он входит в состав клеточных стенок грибов, наружного скелета членистоногих, таких как ракообразные и насекомые (включая жука, изображенного на рисунке \(\PageIndex{7}\)), а также клювов и внутренних панцирей животных, таких как как кальмары и осьминоги. Структура хитина похожа на структуру целлюлозы.

    Особенность: Моя биология человека
    Рисунок \(\PageIndex{6}\): Фасоль — отличный источник как растворимой, так и нерастворимой клетчатки.

    Вы, наверное, знаете, что вам нужно есть много клетчатки, но знаете ли вы, сколько клетчатки вам нужно, как клетчатка способствует хорошему здоровью или какие продукты являются хорошими источниками клетчатки? Пищевые волокна состоят в основном из целлюлозы, поэтому они содержатся в основном в продуктах растительного происхождения, включая фрукты, овощи, цельные зерна и бобовые. Пищевые волокна не могут расщепляться и усваиваться пищеварительной системой. Вместо этого он проходит в относительно неизменном виде через желудочно-кишечный тракт и выводится с фекалиями.Вот как это помогает сохранить ваше здоровье.

    Клетчатка в пищевых продуктах обычно классифицируется как растворимая или нерастворимая.

    • Растворимая клетчатка растворяется в воде с образованием гелеобразного вещества при прохождении через желудочно-кишечный тракт. Его преимущества для здоровья включают снижение уровня холестерина и глюкозы в крови. Хорошими источниками растворимой клетчатки являются цельный овес, горох, бобы и яблоки.
    • Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде. Этот тип клетчатки увеличивает объем фекалий в толстой кишке и помогает продвигать пищевые отходы, что может помочь предотвратить или устранить запор.Хорошими источниками нерастворимой клетчатки являются цельная пшеница, пшеничные отруби, бобы и картофель.

    Сколько клетчатки вам нужно для хорошего здоровья? Это зависит от вашего возраста и пола. Институт медицины рекомендует ежедневное потребление клетчатки для взрослых, указанное в таблице ниже. Большинство диетологов также рекомендуют соотношение примерно 3 части нерастворимой клетчатки к 1 части растворимой клетчатки каждый день. Большинство продуктов, богатых клетчаткой, содержат оба типа клетчатки, поэтому обычно нет необходимости отслеживать два типа клетчатки, если общее потребление клетчатки достаточно.

    Используйте этикетки на пищевых продуктах и ​​онлайн-счетчики клетчатки, чтобы узнать, сколько клетчатки вы съедаете в обычный день. Потребляете ли вы достаточное количество клетчатки для хорошего здоровья? Если нет, подумайте о том, как увеличить потребление этого важного вещества. Например, замените очищенные зерна цельными зернами, ешьте больше бобовых, таких как фасоль, и старайтесь съедать не менее пяти порций фруктов и овощей каждый день.

    Таблица \(\PageIndex{1}\): рекомендуемое суточное потребление клетчатки для мужчин и женщин
    Пол Возраст 50 лет и младше Возраст 51 год и старше
    Мужской 38 грамм 30 грамм
    Женский 25 грамм 21 грамм

    важных питательных веществ, которые нужно знать: белки, углеводы и жиры

    Белки
    Белки часто называют строительными блоками тела.Они используются для построения и восстановления тканей. Они помогают бороться с инфекцией. Ваше тело использует дополнительный белок для получения энергии. Хорошими источниками белка являются морепродукты, нежирное мясо и птица, яйца, фасоль и горох, соевые продукты, несоленые орехи и семена. Белок также содержится в молочных продуктах. Белок из растительных источников, как правило, содержит меньше жира и холестерина и содержит клетчатку и другие полезные для здоровья питательные вещества.

    Углеводы
    Углеводы являются основным источником энергии в организме.Углеводы бывают двух видов: простые и сложные.

    • Простые углеводы содержатся во фруктах, овощах и молочных продуктах, а также в подсластителях, таких как сахар, мед и сироп, и таких продуктах, как конфеты, безалкогольные напитки и глазурь или глазурь.
    • Сложные углеводы содержатся в хлебе, крупах, макаронах, рисе, фасоли и горохе, а также крахмалистых овощах, таких как картофель, зеленый горошек и кукуруза.

    Многие углеводы также содержат клетчатку.Клетчатка — это тип сложных углеводов, которые содержатся в продуктах растительного происхождения: фруктах, овощах, орехах, семенах, бобах и цельных зернах. Употребление пищи с клетчаткой может предотвратить проблемы с желудком или кишечником, такие как запоры. Это также может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови.

    Жиры
    Жиры также дают энергию и помогают чувствовать себя сытым после еды. Масла, шортенинг, сливочное масло и маргарин являются типами жиров, а майонез, заправки для салатов, столовые сливки и сметана содержат много жира.Продукты животного происхождения и некоторые продукты, такие как семена, орехи, авокадо и кокос, также содержат жир. Есть разные категории жиров — одни полезнее, чем другие:

    • Мононенасыщенные. К ним относятся масло канолы, оливковое масло, арахисовое масло и сафлоровое масло. Они содержатся в авокадо, арахисовом масле, некоторых орехах и семенах.
    • Полиненасыщенные. Некоторые из них — кукурузное масло, соевое масло и льняное масло. Они также содержатся в жирной рыбе, грецких орехах и некоторых семенах.
    • Насыщенный. Эти жиры содержатся в красном мясе, молочных продуктах, включая сливочное масло, пальмовом и кокосовом маслах. Обычные сыры, пицца, зерновые и молочные десерты являются обычными источниками насыщенных жиров в нашей пище.
    • Трансжиры (трансжирные кислоты). Обработанные трансжиры содержатся в маргарине и растительном жире. Трансжиры часто используются в покупной выпечке и жареных блюдах в некоторых ресторанах быстрого питания.

    Вы можете отличить мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, потому что они жидкие при комнатной температуре.Эти типы жира, по-видимому, снижают вероятность сердечных заболеваний. Но это не значит, что вы можете есть больше, чем предлагают диетические рекомендации.

    Трансжиры и насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре. Транс-жиры и насыщенные жиры могут подвергнуть вас большему риску сердечных заболеваний, и их следует ограничивать.

    ВОТ СОВЕТ
    Холестерин — жироподобное вещество, содержащееся в некоторых продуктах. Вашему телу нужен холестерин. Но исследования показывают, что употребление большого количества продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров связано с более высоким уровнем холестерина в крови, что может увеличить риск сердечных заболеваний.Постарайтесь ограничить уровень холестерина до уровня менее 300 мг в день. Если ваш врач говорит, что вам нужно снизить уровень холестерина, вам может потребоваться ограничить потребление холестерина в пище до уровня менее 200 мг в день.

    Источник: Национальный институт старения; Белки, углеводы и жиры

    .

Написать ответ

Ваш адрес email не будет опубликован.