Упражнение кегеля как делать: Упражнения Кегеля

Содержание

Как выполнять упражнения Кегеля мужчинам в домашних условиях

Кегель – это американский ученый, который разработал систему гимнастики для повышения эффективности половой жизни. Сначала он разработал особую систему упражнений для женщин для того, чтобы улучшить тонус гладких мышц влагалища и повысить упругость мышц тазового дна.

В процессе регулярных занятий дамы постепенно восстанавливались после родов. Также упражнения помогали справиться с недержанием мочи во время беременности и после рождения ребенка, улучшали общее самочувствие и качество секса.

Мощнейшие средства для УВЕЛИЧЕНИЯ ЧЛЕНА! Парень немного переборщил со средством… Читать далее …

Польза от упражнений Кегеля

Впоследствии ученый усовершенствовал комплекс таким образом, чтобы движения можно было использовать и у мужчин. Все позы нацелены на активную работу лобково-копчиковой мышцы, при этом мышцы ануса не задействованы.

Регулярное выполнение значительно улучшает качество жизни и самочувствие:

  • повышает либидо благодаря частому сокращению мышц лобка;
  • помогает сильнее чувствовать удовольствие от секса;
  • улучшает кровообращение в области органов малого таза;
  • помогает справиться с недержанием мочи, которое часто бывает после 40 лет, особенно у тех, кто болен хроническим простатитом.

Мгновенного результата ждать не стоит, но при систематической работе уже через 2 – 3 недели человек начнет чувствовать себя лучше.

Перед тем, как делать упражнения Кегеля для мужчин, следует проконсультироваться с врачом. Имеются противопоказания.

Как выполнять

Python Gel — крем для увеличения члена! Купить оригинальный гель, а также получить консультацию специалиста по применению средства, а также оплаты и анонимной доставки заказа можно тут.

Люди разного пола делают упражнения Кегеля для мужчин по-разному. У женщин активно работают мышцы промежности, а у мужчин – лобково-копчиковая мышца; именно она отвечает за качество и время, необходимое для полноценного завершения полового акта. Далеко не все представители сильного пола знают про ее существование.

Для того, чтобы почувствовать, как напрягается копчико-лобковая мускулатура, необходимо создать напряжение в районе промежности и попытаться втянуть эту зону вверх, глубоко и резко вдохнув. После этого необходимо плавно выдохнуть и расслабиться. От слишком сильного напряжения можно почувствовать головную боль, это нормальное явление; при расслаблении она быстро исчезает.

Для достижения максимальной пользы необходимо делать гимнастику 3 – 4 раза в неделю, в идеале – ежедневно. Каждое упражнение следует повторять 7 – 8 раз, начиная в медленном темпе и постепенно ускоряя.

Для того, чтобы почувствовать реальный результат, может понадобиться 2 – 3 недели, в зависимости от изначального самочувствия и уровня общей физической подготовки.

В чем суть гимнастики

Гимнастика Кегеля для мужчин очень простая. Надо попеременно расслаблять и сокращать мышцы промежности, то ускоряя, то замедляя амплитуду. При этом необходимо глубоко и ровно дышать. Напрягать лобково-копчиковую мышцу нужно плавно, без резких рывков. Точно подсчитывать число повторов необязательно. Здесь важно не количество. А качество – правильность и регулярность выполнения.

Если выполнять правильно, в конце занятий можно почувствовать приятное тепло в органах малого таза. В некоторых случаях может также ощущаться незначительное жжение. Возможно неожиданное появление эрекции; это тоже вариант нормы. Тянущих болей внизу живота быть не должно.

Если ощущается боль в области малого таза или неприятные ощущения в районе яичек, необходимо срочно прекратить и проконсультироваться с урологом.

При бесконтрольном выполнении могут быть следующие осложнения:

  • обострение хронического простатита;
  • обострение хронического цистита;
  • варикоцеле.
  • абсолютным противопоказанием является киста.

У мужчин со слабым уровнем общей физической подготовки возможны скачки давления и мышечные боли в первые дни.

Как делать зарядку

Лучше всего делать зарядку по методу Кегеля стоя: так сильнее чувствуются подтягивание яичек и сокращение ануса. Если выполнять сидя, может ощущаться небольшое жжение, особенно у тех, кто болеет хроническим простатитом.

Исправить эту проблему можно, если сидеть на небольшом возвышении, например:

  • на резиновом круге для плавания;
  • на подушке с углублением;
  • на унитазе.

Для опытных спортсменов подойдет коленно-локтевая позиция:

  • позвоночник прогнут;
  • колени широко разведены в стороны;
  • упор на локти.

Такая поза максимально активирует работу лобково-копчиковой мускулатуры. Работать в таком положении трудно, зато и эффективность будет выше. Чтобы еще больше усложнить гимнастику, можно одну руку использовать как опору, а второй рукой в это же время оттягивать половой член книзу и назад.

Новейшее средство для УВЕЛИЧЕНИЯ ЧЛЕНА Увеличить член дома на 5 см за 3 дня! Для этого нужно перед …Читать далее…

Работать нужно в домашних условиях, чтобы никто не отвлекал. Перед тем, как делать упражнения Кегеля для мужчин, можно включить ритмичную музыку, чтобы было проще правильно дышать.

Как часто делать зарядку

Зарядку можно делать ежедневно несколько раз в день, в зависимости от самочувствия, возможности, уровня общей физической подготовки. Рекомендуемое число подходов – по 3 подхода ежедневно; каждый подход включает в себя 50 сокращений интимных мускулов, или 50 циклов «напряжение – расслабление». Эффективность зависит не от количества и частоты, а от правильности.

Увеличивать количество подходов нужно постепенно. Если в самый первый день сделать 4 подхода по 60 – 70 повторов в каждом, в конце дня мужчина обязательно почувствует тяжесть внизу живота, общую слабость и неприятные ощущения в области малого таза.

Как разнообразить зарядку

Зарядка не нравится многим мужчинам из-за того, что кажется монотонной и неинтересной. На самом деле, есть много способов разнообразить ее, например:

  • во время вдоха сжать ягодицы, задержать их в таком положении на 10 секунд и расслабить во время выдоха, рекомендуемое количество повторов 15 – 20 раз;
  • увеличить скорость сокращений мышц;
  • ускорить ритм – выполнить 10 напряжений и расслаблений на высокой скорости, сделать 15-секундный перерыв, а потом еще два повтора.

Хороший эффект дает «ягодичный мостик». Он улучшает кровообращение в области малого таза и увеличивает длительность полового акта. Порядок выполнения:

  • принять исходное положение лежа на спине;
  • упереть стопы в пол, согнув колени;
  • плотно прижать к полу лопатки и плечи;
  • приподнять таз, на 10 секунд замереть;
  • медленно, плавно опустить на пол (ни в коем случае не падать резко!).

Есть более простой вариант: быстро опускать и поднимать таз, сделать 10 – 15 повторов. При этом дополнительно напрягать лобково-копчиковую мускулатуру не нужно, она в любом случае будет работать.

Гимнастика с подниманием ног

Чтобы разнообразить привычные движения, можно дополнить их подниманием ног. Для этого необходимо:

  • принять исходное положение лежа на спине;
  • подтянуть к груди согнутые колени, чтобы бедра были перпендикулярно полу;
  • плавно вернуться в исходное положение.

Рекомендуемое количество повторов – не более 15. Эксперты утверждают, что уже через полтора месяца постоянного выполнения у людей, страдающих хроническим простатитом, пропадает недержание мочи.

Правила выполнения

Нерегулярные упражнения для простаты мужчин Кегеля будут неэффективными. Делать надо как минимум дважды в день, число повторов зависит от самочувствия и уровня общей физической подготовки. Выделить время для тренировок в течение дня несложно. Например, можно выполнять:

  • во время просмотра телевизора;
  • во время разговоров по телефону или пребывания за компьютером;
  • в период пассивного отдыха.

Постепенно лобково-копчиковые мышцы окрепнут. Чтобы был эффект, надо знать, как выполнять упражнения Кегеля. Перед выполнением следует сходить в туалет. Сначала мышцы удерживаются в напряжении 2 – 3 секунды; постепенно можно увеличивать это время до 30 секунд. Для фиксации времени можно ритмично считать про себя от 1 до 30 или пользоваться секундомером.

Нельзя тренироваться натощак, так как может понизиться артериальное давление; возможны тошнота, головокружение и головная боль.

Ожидаемые результаты

Правильно выполняемая гимнастика оказывает положительное влияние на мужское здоровье и укрепляет мышцы, отвечающие за качество секса и длительность полового акта. Она оказывает комплексный оздоровительный эффект:

  • улучшение кровообращение в органах малого таза;
  • исчезают застойные и воспалительные процессы;
  • улучшается тонус мышц, оргазм становится более ярким и интенсивным;
  • увеличивается длительность и качество эрекции;
  • повышается либидо;
  • решается проблема с недержанием мочи.

Возрастных ограничений нет. Но следует иметь в виду, что при серьезных заболеваниях гимнастика — не главное средство лечения, а всего лишь дополнение к основному курсу медицинских процедур и препаратов. Знать, чем полезны упражнения, должен каждый мужчина.

Основное преимущество заключается в том, что тренироваться можно в любое время и в любом месте, например, дома после работы. Не нужно покупать спортивную форму и ходить в тренажерный зал, не нужно составлять расписание.

Главное – быть настойчивым в достижении поставленной цели и верить в свой успех. В интернете можно посмотреть видео уроки. Там не только подробно опишут процесс, но и расскажут, чем полезны эти движения.

Упражнения Кегеля для мужчин в домашних условиях можно выполнять даже после операции по удалению простаты, но в этом случае темп и интенсивность нужно ограничить, чтобы не опустить повреждения сосуда. Гимнастика после удаления простаты снижает риск образования гематом и развития воспалительных процессов – вот для чего нужны циклы напряжений и расслаблений.

Заключение

Тренировка одинаково полезна и мужчинам, и женщинам, если выполнять ее правильно, соблюдая все инструкции и предварительно проконсультировавшись с медиками. Отзывы мужчин, в основном, положительные.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Как делать упражнения Кегеля в домашних условиях женщине

Ты слышала про интимную гимнастику Кегеля и знаешь, что полезно тренировать мышцы тазового дна. Однако комплекс упражнений тебе не нужен, потому что у тебя и так там все в порядке. На самом деле это распространенное заблуждение, с которым сталкиваются многие женщины. Мы расскажем, почему упражнения Кегеля важны в любом возрасте без исключения и как они могут повлиять на твое женское здоровье.

Содержание статьи

Что тренируют упражнения Кегеля?i

Гимнастика, разработанная американским гинекологом Кегелем, не поможет тебе выглядеть лучше, но она имеет особую функцию – укрепление мышц тазового дна – соединительно-мышечной пластинки, которая закрывает брюшную полость и внутренние органы малого таза.

Основные ее задачи:

  • Поддержание матки, мочевого пузыря и кишечника.
  • Поддержание сфинктеров уретры и ануса.
  • Предотвращение утечки мочи под сильным давлением (кашель, чихание, подъем тяжелых вещей).

В промежности есть отверстия для прямой кишки, уретры и влагалища. Мышцы, расположенные в этой области, естественным образом расслабляются, когда происходит дефекация, мочеиспускание или половой акт. Однако некоторые факторы могут негативно повлиять на их состояние и привести к полному ослаблению.

Почему нужно делать интимную гимнастику?2

Плохая осанка, лишний вес и сидячий образ жизни могут со временем вызвать нагрузку на тазовое дно. Признаки старения, сопровождаемые изменением гормонального баланса, и операции на внутренних органах малого таза также ослабляют мышцы промежности.

Дополнительным бременем для интимной зоны являются беременность и роды. На состояние мышц также оказывает влияние чрезмерное напряжение из-за запоров или хронического кашля. В результате могут возникнуть стрессовое недержание мочи и кала, опущение матки, и сексуальная жизнь перестанет приносить удовольствие.

Комплекс интимных упражнений целенаправленно разработан для того, чтобы усилить тонус мышц в этой области и таким образом:

  • Избежать возможных последствий, таких как слабость мочевого пузыря или кишечника, а также не допустить ухудшения состояния.
  • Быстро восстановиться после родов. Поскольку интимные мышцы испытывают особую нагрузку как в период самой беременности, так и в процессе рождения ребенка, выполнять упражнения следует и до, и после родов.
  • Уменьшить болезненные ощущения в критические дни.
  • Повысить чувствительность гениталий. Так как вагинальные мышцы плотнее обхватывают член, стимуляция ощущается более интенсивно.
  • Усилить восприятие оргазма.

Запомни! Гимнастику Кегеля нельзя выполнять, если у тебя полный мочевой пузырь, идет менструация или обнаружены воспалительные процессы. Кроме того, не делай упражнения в ванне или душе, чтобы не занести инфекцию, и не напрягай интимные мышцы, если занимаешься другим видом спортом.

Также бывают случаи, когда необходимо сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем приступить к тренировке тазового дна:

  • Присутствуют хронические болевые ощущения в бедрах, промежности и пояснице.
  • Больно напрягать интимные мышцы, заниматься сексом, опорожнять мочевой пузырь и кишечник.
  • Опущены органы малого таза.
  • Гимнастика не помогает удерживать мочу.

Техника выполнения упражнений Кегеля3

Каждой женщине стоит включить в свою повседневную жизнь интимную гимнастику, чтобы поддерживать мышцы тазового дна в тонусе. Эти упражнения не потребуют от тебя никакого дополнительного оборудования или абонемента в тренажерный зал.

Тебе даже не нужно надевать спортивный костюм и кроссовки, потому что занятия могут проводиться в любое время и в любом месте, как дома в постели, так и по дороге на работу, во время телефонного звонка или в очереди на кассе супермаркета. Тренировки абсолютно незаметны для посторонних глаз.

Хотя упражнения Кегеля сами по себе просты в исполнении, технику правильного выполнения необходимо знать.

  • Найди мышцы для «прокачки»

В повседневной жизни тазовое дно никак не ощущается, поэтому тренировать мышцы, которые не видишь и не чувствуешь, может быть поначалу проблематично. Большая часть женщин неосознанно прорабатывает также мышцы живота, ягодиц или внутренней поверхности бедра, поэтому не получает никакой пользы от упражнений.

В связи с этим первым шагом на пути к сильному тазовому дну является поиск нужных интимных мышц. Есть два способа:

Первый и самый простой – воспользоваться туалетом. В процессе мочеиспускания постарайся остановить струю. Если у тебя получилось, значит ты смогла задействовать мышцы тазового дна. Задержи их ненадолго в таком положении, чтобы зафиксировать в памяти ощущения.

Но помни, данный способ служит только для прощупывания неизвестных мышц. Он совершенно не подходит для постоянных тренировок, так как остановка и запуск мочеиспускания подвергает мочевыводящие пути риску получения различных инфекций.

Второй – провести внутреннее исследование. Указательным пальцем ощупай влагалище изнутри, а затем сожми вагинальные мышцы. Вот их ты и будешь «прокачивать».

Кстати, если мышцы правильно определены, то во время тренировки напряжение чувствуется больше в задней части таза, чем в передней.

  • Приступай к тренировке

Интимные мышцы тренируются простым напряжением и расслаблением. Упражнения подходят как для выполнения лежа на кровати, так и сидя на стуле или стоя у окна.

Медленный метод:

  1. Сократи интимные мышцы на 3-5 секунд.
  2. Расслабься на 3-5 секунд.
  3. Повтори сокращения / расслабления 20 раз.

Быстрый метод:

  1. Энергично напряги интимные мышцы 3-5 раз.
  2. Расслабься на несколько секунд.
  3. Повтори энергичного сокращения / расслабления 20 раз.
  4. Расслабь тело

Если ты хочешь добиться хороший результатов, сосредоточься на напряжении исключительно мышц тазового дна. Остальные части тела и мышцы ягодиц, живота и спины остаются расслабленными, таз не поднимается. Контролируй это, положив руку на поясницу или нижнюю часть живота. Если она не двигается, значит ты делаешь все правильно.

Важный момент: не забывай дышать! Глубокое ровное дыхание необходимо для успешной тренировки.

  • Больше нагрузки

Постепенно увеличивай продолжительность сокращений и расслаблений, пока не дойдешь до 20 секунд.

Старайтесь выполнять как минимум 30-40 упражнений каждый день. Лучше всего распределить их на несколько подходов, чем делать все сразу.

  • Не забывай расслабляться

В интимной гимнастике Кегеля важно не только то, как часто и насколько сильно ты напрягаешь мышцы, но и как расслабляешь тазовое дно между сокращениями. Не пропускай этот важный шаг, иначе ты можешь повредить мышцы.

  • Следи за прогрессом

После одного посещения тренажерного зала у тебя не появятся кубики на животе, и попа не станет орехом. То же самое и с мышцами тазового дна: чтобы почувствовать эффект, нужно регулярно заниматься. Первые заметные улучшения при ежедневных тренировках не стоит ожидать раньше, чем через 1-2 месяца.

Упражнения Кегеля для Женщин. Как выполнять упражнения Кегеля в домашних условиях.

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях – что это такое, для чего нужны, противопоказания, как делать?

Эффективной мерой профилактики и даже излечения некоторых интимных недугов являются упражнения Кегеля для женщин, в домашних условиях которые можно выполнять незаметно для окружающих. Простая гимнастика имеет большое количество преимуществ, ряд нюансов и некоторые противопоказаний к применению.

Что такое упражнения Кегеля?

В 1948 году в США известный гинеколог Арнольд Кегель разработал комплекс простых упражнений, направленных на укрепление мышц тазового дна. Изначально гимнастика задумывалась для женщин с недержанием мочи. Упражнения Кегеля – это простая тренировка интимных и тазовых мышц, позволяющая укрепить зоны, активно не тренируемые в обычной жизни. Позже доктор, его коллеги и сами женщины заметили, что спустя некоторое время после регулярных тренировок уходят проблемы с женским здоровьем и становятся ярче ощущения во время интимной близости.

Для чего нужны упражнения Кегеля?

Комплекс упражнений Кегеля или, по-другому вумбилдинг, в домашних условиях необходим для:

  1. Беременных. Гимнастика в домашних условиях тренирует интимные мышцы, повышая шансы на легкие и безболезненные роды. К тому же полезна она и в послеродовой период.
  2. Женщин, страдающих недержанием мочи или кала.
  3. Профилактики опущения органов малого таза, различных гинекологических воспалений.
  4. Поддержания яркой и полноценной интимной жизни.
  5. Упражнения Кегеля, польза которых не требует доказательств, назначают женщинам для тренировки интимных мышц после сильных нагрузок или растяжения во время родов.
  6. Гимнастику в домашних условиях советуют при геморрое и избыточном весе, для укрепления мочевого пузыря.

Упражнения Кегеля – через сколько будет результат?

Тех девушек, которые решили практиковать вумбилдинг для начинающих в домашних условиях, часто волнует вопрос скорости результата. То есть, через какое время после начала тренировок будет ощутим и заметен эффект. Однозначно ответить на этот вопрос нельзя, так, учитывается ряд факторов:

  1. Регулярность выполнения упражнений. При правильной технике скорее эффект заметят девушки, практикующие комплекс 2-3 раза в день, чем те, кто выполняет его ежедневно или еще реже.
  2. Исходное состояние мышц. Для относительно здоровых девушек будут заметны результаты уже через 1,5 мес. регулярных тренировок, а после тяжелых родов или других проблем придется подождать примерно 3 мес.
  3. Если спустя 3-3,5 мес. проблема не решается и нет никаких результатов, необходимо обратиться к гинекологу.

Упражнения Кегеля – противопоказания

В некоторых ситуациях упражнения Кегеля могут нанести вред здоровью женщины, поэтому до начала тренировок стоит проконсультироваться со своим лечащим врачом. Противопоказаны тренировки интимных мышц в домашних условиях могут быть в следующих случаях:

  1. При некоторых осложнения беременности или угрозы ее прерывания.
  2. Гимнастику не рекомендовано выполнять женщинам сразу после естественных родов, необходимо подождать 2-3 дня.
  3. После кесарева сечения возобновлять тренировки можно только после снятия швов.
  4. При наличии новообразований и других онкологических заболеваний или подозрений на них.
  5. Во время воспалительных процессов в органах малого таза или при наличии венерических заболеваний.
  6. Не стоит выполнять упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях, если врач поставил диагноз киста яичника, миома или опущение матки.

Виды упражнения Кегеля

Современный вумбилдинг в домашних условиях имеет две разновидности:

  1. Классические упражнения Кегеля, которые не требуют специальной подготовки или особых условий выполнения. Они предполагают естественное сжатие и расслабление мышц в определенной последовательности. Такой гимнастикой можно заниматься везде, даже на работе или в общественном транспорте. Исходное положение может быть сидя или стоя. Окружающие никак не догадаются, чем занята женщина в данный момент.
  2. С использованием специальных аппаратов или тренажеров Кегеля. Это могут быть специальные шарики или яйца, смарт-тренажеры или вибраторы для электростимуляции интимных мышц.

Как делать упражнения Кегеля?

Для того чтобы понять, какие упражнения предполагает вумбилдинг, стоит сначала ощутить нужные для тренировки мышцы. Сделать это можно двумя способами:

  1. Во время похода в туалет «по-маленькому» нужно постараться остановить струю мочи и почувствовать, какие мышцы при этом задействуются. Они то и станут объектом тренировок.
  2. Если предыдущий способ не помог, то можно в расслабленном положении лежа аккуратно ввести указательный палец во влагалище и попробовать его сжать. В этот момент будут напрягаться те самые интимные мышцы.

Техника выполнения упражнений Кегеля для женщин в домашних условиях для новичков предполагает:

  1. Опорожнение мочевого пузыря и кишечника перед первыми тренировками.
  2. Наличие свободной и комфортной одежды, расслабленной позы.
  3. Плавное дыхание животом с вдохом через нос и выдохом через рот.
  4. Контроль самочувствия и состояние мышц. При выполнении гимнастики не должно быть болевых ощущений и дискомфорта.
  5. После правильной подготовки можно переходить непосредственно к выполнению упражнений.

Упражнения Кегеля во время месячных

Мнения акушеров-гинекологов о том, можно ли делать упражнения Кегеля для женщин дома во время менструации слегка разнятся. В такой ситуации большинство врачей склоняются к тому, что:

  1. Если тренировки не вызывают болевых ощущений, после них нет недомогания, и месячные проходят в обычном режиме, то заниматься можно. Лучше не использовать тренажеры и делать самые простые упражнения: сжатие, удержание и пульсирование.
  2. При болезненных менструация умеренной интенсивности некоторые врачи наоборот советуют выполнять гимнастику, так как улучшается приток крови и кислорода к тканям.
  3. Даже если девушка знает, как правильно делать упражнения Кегеля, но боль во время менструации очень сильная и приводит к потере трудоспособности или даже сознания, то в таких ситуациях интимная зарядка категорически запрещена.
  4. Техника выполнения упражнение Кегеля описана выше.

Упражнения Кегеля для беременных

Часто девушки начинают выполнять упражнения Кегеля для беременных, причем не важно 3 триместр или ранние сроки. При отсутствии противопоказаний, которые определить может только лечащий врач, будущие мамы в домашних условиях могут начинать с самых простых элементов:

  1. Удержание. Нужно сжать мышцы тазового дна, как бы направляя их внутрь и продержать в таком положении 3 сек., а затем плавно расслабить. Тренировки важно проводить регулярно, выполняя по 10 повторений 5-6 подходов.
  2. Пульсирование. Упражнение направлено на быстрое расслабление и сжатие в течение 10-15 сек. за один подход, которых должно быть не менее 5.
  3. Сжатия. При упражнении важно максимально сильно сжать мышцы влагалища и не ослаблять их в течение 10 сек. Повторить не менее 5-ти раз.
  4. Упражнения Кегеля для беременных женщин в домашних условиях могут включать и выталкивание. Прием напоминает родовые потуги, только гораздо меньшей интенсивности. Женщина представляет, что необходимо вытолкнуть что-то из своего влагалища, обязательно на выдохе.

Упражнения Кегеля после родов

В послеродовом периоде с разрешения врачей женщина, которая уже знает как делать правильно упражнения Кегеля, может переходить к более продвинутому уровню. Такая гимнастика будет направлена на профилактику осложнений и скорейшему восстановлению после родов. Самые популярные упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях продвинутого уровня:

  1. Лифт. Важно представить, что нужные мышцы расположены на разных этажах, сначала напрягаются расположенные на первом этаже, затем на втором и так плавно вверх до 5-10. «Спуск» проходит также постепенно, в обратном порядке.
  2. Лесенка. Повторяет предыдущее упражнение, только с более длительными паузами от 1 до 5 сек на каждом втором этаже».
  3. Мигание. При этом попеременно напрягаются то влагалище, то анальный сфинктер.
  4. Фиксация. Одновременное напряжение влагалища и анального сфинктера с удержанием не менее 30 сек. и последующим расслаблением.
  5. Ягодичный мостик. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты и стоят на стопах. Важно плавно поднимать таз на выдохе, одновременно напрягая влагалища и опускаясь и расслабляясь на вдохе.

Упражнения Кегеля при геморрое

Одной из неприятных интимных проблем, о которых не принято говорить, является развитие геморроя. В комплексной терапии в домашних условиях проктологи нередко назначают и упражнения Кегеля. Такая гимнастика помогает нормализовать кровоток в органах таза и препятствует дальнейшему опущению и выпадению прямой кишки. Как правильно выполнять упражнения Кегеля при геморрое зависит от тяжести заболевания и конкретные рекомендации может дать только врач. Общие принципы тренировки:

  1. Начинать стоит с приемов удержания, сжатия, пульсирования и выталкивания, техника выполнения которых была рассмотрена выше.
  2. Каждое упражнение стоит повторять не менее 8-ми раз, а количество повторов должно быть 4-5.
  3. Каждую неделю стоит добавлять повторение, пока их число не достигнет 20.
  4. Тренироваться стоит не реже 3 раз в день, ведь при таком режиме эффект наступит максимально быстро, а гимнастика войдет в привычку.

Упражнения Кегеля при цистите

Больше половины всех женщин в возрасте от 18 до 50 лет страдают циститом. Это воспаление инфекционной природы связано с особенностями анатомии и образом жизни представительниц прекрасного пола. В остром периоде заболевания вумбилдинг для начинающих в домашних условиях будет противопоказан если иное не предписывает лечащий врач. Если болезнь вошла в хроническую стадию, эффективной мерой борьбы станут упражнения Кегеля для женщин на работе и в домашних условиях. Самые действенные из них при такой проблеме, это:

  • сжатие;
  • удержание;
  • выталкивание;
  • лифт.

Упражнения Кегеля для женщин при недержании мочи

Как уже говорилось выше, изначально упражнения Кегеля применялись при недержании мочи у женщин, находящихся в ожидании малыша. При данном недуге техника выполнения ничем не отличается от вышеописанных, с одной оговоркой, что начинать сначала нужно со сжатия, затем постепенно добавляя удержание и выталкивание. Основные ошибки во время начала тренировок:

  1. Занятия начинаются при наполненном мочевом пузыре и кишечнике. Могут возникнуть боли или неловкие ситуации.
  2. Сначала лучше выполнять гимнастику лежа, чтобы максимально правильно прочувствовать мышцы и их расслабление-сжатие.
  3. Дыхание нельзя задерживать. Оно должно быть ровным и плавным.
  4. Во время тренировки не нужно задействовать мышцы спины, ягодиц и брюшного пресса. Работать должны только влагалище и анус.

Упражнения Кегеля при опущении матки

Одной из частых проблем женщин старше 50-ти лет является пролапс или опущение матки. В его лечении упражнения Кегеля при опущении стенок влагалища в домашних условиях становятся незаменимым помощником. С таким диагнозом выполняются следующий комплекс:

  1. Сжатие.
  2. Сумка. Приседая и удерживая ноги перпендикулярно земле, стоит импровизированно «захватить» интимными мышцами ручки воображаемой сумки и поднять их вверх, не ослабляя напряжение.
  3. Мигание.
  4. Кошка. Стоя на четвереньках на вдохе втягивается живот, выгибается спина и напрягаются интимные мышцы. С выдохом спина выгибается, а таз расслабляется.
  5. Бабочка. Сидя на полу нужно согнуть колени. Соединить стопы и разместить их максимально близко к промежности. На выдохе влагалище максимально втягивается, а на вдохе – расслабляется.

Упражнения Кегеля на фитболе

В отличие от привычных стульев, большой гимнастический мяч – фитбол способен снять напряжение и расслабить мышцы тазового дна, пресса и спины. На нем рекомендуют сидеть и заниматься беременным и женщинам с серьезными патологиями половой системы. Упражнения для влагалища на фитболе оказывают не меньший терапевтический эффект, однако ненужная нагрузка на спину и живот при этом снимается. Выполнять можно весь приведенный выше комплекс.

Упражнения Кегеля с шариками

Более продвинутым видом тренировок считается использование специальных тренажеров Кегеля. Они бывают круглой или яйцевидной формы диаметром от 1,5 до 4 см и весом от 30 до 150 г. Такие шары бывают разных типов и подходят для девушек с разным уровнем подготовки:

  • простые;
  • со смещенным центром тяжести;
  • с вибрацией.

Упражнения кегеля с шариками для женщин проводятся по следующей схеме:

  1. Перед применением тренажер обрабатывается антисептиком и смазывается специальным интимным гелем.
  2. Шарики помещаются во влагалище.
  3. На начальном этапе стоит стараться удержать тренажер внутри так, чтобы он не выпадал.
  4. Далее можно переходить к более продвинутым техникам: перемещать шарик вверх и вниз во влагалище, выталкивать его или подвешивать к петле грузы и удерживать тренажер.

 

Упражнения Кегеля для укрепления мышц тазового дна

Что такое упражнения Кегеля?

Свое название упражнения получили по имени американского гинеколога с немецкими корнями Арнольда Кегеля. В 1948 году он впервые высказал мысль о том, что не всегда при лечении недержания мочи требуется хирургическое вмешательство. Эффективными могут быть самостоятельные занятия по укреплению мышц тазового дна.

Представьте, что вам очень хочется писать, но сейчас нужно потерпеть. Сожмите мышцы так, как будто нужно прямо сейчас удержать мочеиспускание. Это и есть мышцы тазового дна.

Почему ослабевают мышцы тазового дна?
  • С возрастом.
  • При наличии генетической предрасположенности.
  • При растяжении мышц промежности в связи с родами.
  • Из-за операций, воспалительных процессов мочеполовой системы.
  • В связи с ожирением, нарушением обмена веществ.
  • При низкой физической активности.

Как делать упражнения?

Сожмите мышцы тазового дна и удерживайте в таком состоянии 5‒7 секунд. Повторяйте 10‒20 раз. И так 2‒3 раза в день.

Возможно, с первого раза выполнить такую нагрузку не получится. Все дело в регулярности тренировок.

Для чего женщинам упражнения Кегеля?
  • Позволяют не допустить опущения внутренних органов (матки, мочевого пузыря, тонкой и прямой кишки).
  • Являются профилактикой недержания мочи.
  • Способствуют повышению качества сексуальной жизни за счет того, что мышцы влагалища остаются в тонусе.

Почему упражнения Кегеля полезны для мужчин?

Вопреки стереотипам упражнения Кегеля полезно делать не только женщинам, но и мужчинам. Пользу для мужского здоровья они оказывают неоценимую.

  • Удерживают на месте органы малого таза (мочевой пузырь, простата), а также прямую и тонкую кишку.
  • Помогают контролировать мочеиспускание. И можно не бояться маленьких неожиданностей при больших нагрузках или, например, сильном кашле и чихании.
  • Способствуют улучшению эрекции.

Если нет времени и лень?

Специально для тех, кто готов к «интимным» тренировкам, но никак не находит для этого времени или сил, изобретен аппарат для тренировки мышц тазового дна. Выглядит он как обычное кресло. А вся процедура заключается в том, чтобы просто посидеть на нем 8 минут.

Юлия Волотовская, консультант по косметологическому и физиотерапевтическому оборудованию, врач-дерматовенеролог, врач-косметолог:

Недержание мочи – проблема, о которой не принято говорить. Однако с ней сталкивается каждая четвертая женщина после 50 лет. Это мешает жить полноценно. Подобное кресло помогает улучшить качество жизни таких женщин.

Назад, к гармонии: как правильно делать гимнастику интимных мышц

Однако на деле, «имбилдинг», «вумбилдинг» и «упражнения Кегеля», в первую очередь, были созданы для того, чтобы помочь женщине решить деликатные проблемы, которые нередко возникают у нее после родов, либо с возрастом.

Интимная гимнастика — это очень полезные комплексы упражнений, помогающие тренировать интимные мышцы, то есть мышцы влагалища и тазового дна. А если женщина в совершенстве владеет своими вагинальными мышцами, то у нее, во-первых, наладится интимная жизнь, во-вторых, она сможет родить без разрывов и эпизиотомии и, в-третьих, избежит такого явления, сильно осложняющего жизнь, как пролапс (провисание) органов малого таза. А теперь подробности — что это за вещь такая, интимная гимнастика, для чего нужна и в чем конкретно надо тренироваться.

Восток и Запад

Интерес к тренировке интимных мышц пришел с Востока. В основном, озабочены этим были жрицы любви, которые тренировали интимные мышцы с помощью деревянных или каменных «тренажеров» в виде яиц, пытаясь удерживать последние во влагалище и двигать их там во всех направлениях. Подобные упражнения описываются в «Тантре», «Камасутре» и «Дао». Ведь в Азии традиционно уделялось большое внимание поддержанию в форме интимных мышц много рожавших женщин.

В 40-х годах прошлого века эстафету принял американский гинеколог Арнольд Кегель. Он разработал систему упражнений, которые помогали управлять сокращением и расслаблением вагинальных мышц и контролировать их. Интимную гимнастику Кегель назначал своим пациенткам при опущении органов малого таза и недержании мочи.

В 90-х годах прошлого века Владимир Муранивский, инженер-изобретатель из Владивостока, ввел термин «Вумбилдинг» (В — вагинальные, у — управляемые, м — мышцы, билдинг — англ. «развитие», «строительство»). Он сконструировал специальный тренажер для тренировки интимных мышц, а также написал 4 книги и выпустил 1 видеофильм — все это посвящено одной теме: укреплению вагинальных мышц. Несколько лет назад студия вумбилдинга Муранивского зарегистрировала слово «вумбилдинг» как товарный знак. Так как другим школам и студиям, практикующим те же техники, надо было как-то обозначать то, чем они занимаются, то появился еще один термин — имбилдинг. Причем сейчас он для обозначения интимной гимнастики применяется намного чаще.

Гимнастика кегеля — упражнения для тренировки мышц тазового дна

Упражнения Кегеля были разработаны врачом гинекологом Арнольдом Кегелем в середине 19 века для лечения женщин, страдающих недержанием мочи.

Мышцы тазового дна обеспечивают поддержку органов малого таза, образуя в нижней части туловища подобие гамака — диафрагму таза. Эти мышцы испытывают постоянное давление со стороны органов малого таза в связи с прямохождением человека.

С другой стороны, эти мышцы не «работают» в обычной жизни.

Поэтому, если их специально не тренировать, они будут слабыми и не смогут противостоять давлению на них внутренних органов. В результате этого могут развиваться опущение внутренних органов (влагалища и матки), недержание мочи, нарушение работы кишечника.

Кроме того, мышцы тазового дна также можно назвать мышцами сексуального удовольствия, т.к. именно они влияют на упругость стенок влагалища, его объем и кровоснабжение. При тренировке мышц тазового дна усиливается приток крови к тканям органов малого таза, что улучшает структуру тканей и их тонус.

СУТЬ МЕТОДА КЕГЕЛЯ

Упражнения Кегеля необходимо выполнять всем без исключения женщинам любого возраста. Это будет способствовать:

  • профилактике опущения внутренних органов;
  • профилактике запоров и недержания мочи;
  • усилению сексуального влечения и удовлетворения партнера;
  • легкому достижению оргазма и более ярким ощущениям во время него;
  • профилактике разрывов в родах и облегчению течения родов.

Где же находятся мышцы тазового дна и как их тренировать. Существует огромное количество интерпретаций упражнений Кегеля, но самое главное – понять сущность метода.

В области тазового дна существует только две мышцы, которыми мы можем управлять произвольно – сжимать и расслаблять по своему желанию. Все остальные мышцы не поддаются усилиям нашей воли, поэтому в данной методике не задействуются.

Луковично-пещеристая мышца поверхностной петлей охватывает мочеиспускательный канал (уретру) и вход во влагалище. При ее сокращении сжимается сфинктер уретры, перекрывая ее просвет, и сокращается преимущественно передняя стенка влагалища непосредственно у его входа.

Мышца, поднимающая задний проход (леватор) – плоская куполообразная мышца, располагающаяся в боковой и задней части диафрагмы таза. Эта мышца обеспечивает произвольное сжатие ануса, его подтягивание кверху, а также сжатие задней и боковых стенок влагалища в нижней трети на большем или меньшем протяжении в зависимости от индивидуальных особенностей и степени тренированности мышцы. Мышца более крупная по сравнению с луковично-пещеристой, и поэтому задняя стенка влагалища всегда сокращается сильнее, чем передняя.

Хочется отметить, что обе мышцы располагаются в нижней трети влагалища, остальная его часть содержит лишь гладкую мускулатуру, которой управлять невозможно. Поэтому предложения «сделать лифт» за счет поочередного напряжения и расслабления мышц, располагающихся на разных уровнях влагалища, практически неосуществимо. Сокращение верхней части влагалища возможно только за счет повышения внутрибрюшного давления (натуживания) и также может использоваться в тренировках, но только на «продвинутом» уровне, когда натренированы указанные выше мышцы тазового дна. В противном случае, натуживание может привести к прямо противоположному результату — опущению внутренних органов за счет повышения внутрибрюшного давления.

НАЧАЛО ТРЕНИРОВКИ

Для начала тренировки необходимо «найти» эти мышцы у себя и понять, каким образом вы можете на них воздействовать.

Для определения луковично-пещеристой мышцы используется прерывание мочеиспускания. Т.е. вы должны, находясь в туалете, мышечным напряжением остановить процесс мочеиспускания. При этом необходимо спокойно дышать животом, стараясь не вовлекать в процесс мышцы ягодиц, бедер и брюшного пресса.

Для начала вы можете потренироваться при посещении туалета, прерывая и возобновляя мочеиспускание. Когда вы четко поймете, что необходимо делать для сокращения данной мышцы, можно приступать к тренировкам вне мочеиспускания.

В большинстве случаев при сокращении уже найденной луковично-пещеристой мышцы, автоматически начинает сокращаться и леватор.

Для начала вы можете просто сжимать анус, далее необходимо научиться подтягивать анус кверху. Если вначале вы не можете понять, правильно ли выполняете упражнения, можно ввести смазанный палец в прямую кишку и попытаться напрячь леватор. Вы должны почувствовать сжатие и подтягивание ануса. Можно также определить эффективность работы мышцы пальцем, введенным во влагалище. При правильной работе леватора будет ощущаться сокращение задней и боковых стенок влагалища.

Для тренировки мышц тазового дна необходимо одновременно напрягать обе мышцы: луковично-пещеристую и поднимающую задний проход. При наличии опущения внутренних органов на начальном этапе не рекомендуется при тренировках использовать мышцы брюшного пресса, спины и ягодиц, т.к. это будет создавать дополнительное давление на диафрагму таза. Кроме того, основной задачей тренировок является именно укрепление мышц тазового дна, а привлечение других крупных мышц будет отвлекать ваши усилия от основной цели.

ПРИМЕРЫ УПРАЖНЕНИЙ КЕГЕЛЯ

Для тренировки мышц тазового дна используются сокращение указанных мышц в различном темпе. Например:


Упражнение 1. Быстрое сжатие и расслабление мышц в течение 10 секунд, затем отдых в течение 10 секунд. Сделайте 3 подхода и передохните в течение 30 секунд.

Упражнение 2. Чередование сжатий и расслаблений мышц в течение 5 секунд, затем отдых 5 секунд, сделать 10 таких циклов.

Упражнение 3. Медленное сжатие мышц, удерживание их в напряженном состоянии в течение 30 секунд и пауза в течение 30 секунд, 3 цикла.

Упражнение 4. Повторить упражнение 1.

Вариант упражнений примерный. Основная цель – сочетать быстрые сокращения и расслабления мышц с медленными. Гимнастикой Кегеля необходимо заниматься постоянно.

В день рекомендуется выполнять не менее пяти подходов. Ежедневное количество сокращений мышц в различном темпе рекомендуется довести до 300. Причем, особенно важной является правильность выполнения упражнений, обеспечивающая эффективную тренировку мышц.
Для повышения эффективности тренировки можно использовать специальные приборы, позволяющие оценить наглядно эффективность сокращения мышц. Первый такой прибор был изобретен Кегелем и назывался перинеометр. Он позволял оценить в цифрах усилие, развиваемое при сокращении мышц тазового дна.

Кроме того, при использовании прибора можно было наглядно увидеть результат, выражающийся в большей силе мышечного напряжения на фоне регулярных тренировок. А осознание того, что тренировки не проходят даром, безусловно, повышает заинтересованность в их продолжениии. В настоящее время также существуют различные тренажеры для тренировки мышц тазового дна.

Упражнения Кегеля для мышц таза — Brigham and Women’s Hospital

Упражнения для мышц таза и упражнения Кегеля (pdf)

Ежедневная ежедневная тренировка мышц таза поможет укрепить мышцы, препятствующие протеканию жидкости, и поможет предотвратить прогрессирование пролапса тазовых органов. Эти мышцы расположены в нижней части таза и помогают поддерживать органы малого таза. Вы можете почувствовать эти мышцы, напрягая прямую кишку, как будто вы сдерживаете газ.

Упражнение

Определите правильную мышцу, представляя, что вы пытаетесь предотвратить выход газа.Держите живот, бедра и ягодицы расслабленными. Попробуйте посмотреть, сможете ли вы успешно сжать и удерживать эту мышцу в течение 5 секунд, продолжая дышать. Затем расслабьтесь на 5 секунд. Посмотрите, сможете ли вы повторить это 10 раз подряд, 3 раза в день.

Где

Вы можете выполнять эти упражнения, когда и где пожелаете. Например, вы можете делать их, сидя дома или на работе, в машине, в постели, стоя в очереди в магазине и т. д. Когда все сделано правильно, никто не увидит, как вы их делаете.

Что можно и чего нельзя делать

  • Убедитесь, что вы используете правильную мышцу. Положите руку на живот, ягодицы или бедро. Если вы чувствуете движение, вы используете не ту мышцу.
  • Не скрещивайте ноги во время упражнений.
  • Не выполняйте упражнения с полным мочевым пузырем или во время мочеиспускания.
  • Не напрягайся. Эти упражнения не являются напряженными. Если у вас появляются какие-либо боли, вы не делаете их правильно.

Когда

Обязательно напрягите/напрягите эту мышцу, если собираетесь выполнять какие-либо действия, которые могут привести к недержанию мочи, например, кашлять, поднимать тяжести, чихать, стоять или ходить.

Как долго

Улучшение может наступить через три-четыре недели. Утечек станет меньше. Эти упражнения помогают улучшить и поддерживать контроль над мочевым пузырем. Вы должны добросовестно выполнять их каждый день.

Полезные советы

  • Делайте упражнение Кегеля как можно чаще. Чем больше вы их делаете, тем быстрее почувствуете результат.
  • Выберите действие, которое вы часто делаете, в качестве напоминания. Например, выполняйте упражнение Кегеля каждый раз, когда садитесь.
  • Напрягите мышцы тазового дна перед тем, как чихнуть, встать со стула, кашлянуть, засмеяться или поднять руку.Это защитит тазовое дно от травм и поможет предотвратить подтекание мочи.

Советы по упражнениям Кегеля | Центр тазового дна

Что такое упражнения Кегеля?
Упражнения Кегеля определяются как продолжительное субмаксимальное сокращение мышц тазового дна. Целью выполнения упражнений Кегеля является укрепление мышц, которые помогают контролировать работу кишечника и мочевого пузыря. Упражнения Кегеля также известны как упражнения для мышц тазового дна.

Очень важно правильно тренировать мышцы.Мышцы, которые вам нужно тренировать, — это те же самые мышцы, которые вы использовали бы для удержания газов, стула или мочи. При сокращении (сжатии) этих мышц вы должны чувствовать, как анус (а у женщин и влагалище) закрывается, напрягается и поднимается выше внутри вас.

Как тренировать мышцы таза?
Напрягите мышцы тазового дна, задержите сокращение на пять секунд, а затем расслабьтесь на пять секунд. Попробуйте четыре или пять раз подряд. Работайте над тем, чтобы удерживать мышцы в напряжении по 10 секунд за раз, расслабляясь на 10 секунд между сокращениями.

Для достижения наилучших результатов

  • Сосредоточьтесь на напряжении только мышц тазового дна. Будьте осторожны, чтобы не напрячь мышцы живота, бедер или ягодиц. Поместите руку ниже пупка во время выполнения упражнений. Если вы чувствуете движение живота или тела, вы используете слишком много мышц. При необходимости попробуйте лечь с ровной спиной, ногами и коленями вверх, чтобы заметить любые дополнительные движения.
  • Не задерживайте дыхание. Дышите свободно.
  • Вам не нужно сокращаться как можно сильнее; сосредоточьтесь на удержании чуть больше половины своей максимальной силы.Важно уметь комфортно удерживать сокращение полных 5-10 секунд.
  • Цель: дойти до выполнения 4 подходов по 5 повторений 2 раза в день.

Практические советы
Начните с выполнения упражнений лежа или сидя. Важно найти тихое место для практики, чтобы вы могли сосредоточиться. В конце концов, делайте их и в положении стоя.

Примечание. Результаты могут появиться не сразу. Если через 2–3 месяца вы не заметите улучшения состояния, обратитесь к врачу.Если вы обнаружите, что эти упражнения облегчают ваши симптомы, планируйте выполнять их постоянно. Упражнения укрепляют эти мышцы.

Дополнительная помощь
Многим людям трудно найти эти мышцы или правильно выполнять эти упражнения. Ваш врач, медсестра или терапевт могут проверить, правильно ли вы выполняете упражнения. Для дополнительной помощи терапевт биологической обратной связи может использовать специальные датчики и компьютерный монитор, чтобы помочь вам найти и тренировать правильные мышцы.

Как делать упражнения Кегеля

Что такое Кегель?

Один из самых частых вопросов, которые я слышу как физиотерапевт, занимающийся вопросами тазового здоровья, звучит так: «Должен ли я делать упражнения Кегеля?» Эти движения предназначены для поддержки функции мочевого пузыря и поэтому являются отличным вариантом лечения несостоятельности мочевого пузыря.

Эти упражнения представляют собой изолированные сокращения мышц, которые выполняются только мышцами тазового дна. Метод был назван в честь гинеколога Арнольда Генри Кегеля, который первым определил упражнения для мышц тазового дна.Давайте углубимся, чтобы понять, как они могут быть полезны для женщин, страдающих недержанием мочевого пузыря, и как их выполнять.

Давайте углубимся, чтобы понять, как они могут быть полезны для женщин, страдающих недержанием мочевого пузыря, и как их выполнять. Есть несколько преимуществ упражнений Кегеля для женщин, в том числе:
  • Помощь в постуральной поддержке, которая помогает уменьшить боль в пояснице
  • Помощь в контроле сфинктера (мышцы, которые сокращаются, чтобы поддерживать воздержание)
  • Улучшение сексуальной функции
  • Помощь в лимфатическом и кровотоке

И последнее, но не менее важное: они могут помочь улучшить силу и выносливость мышц тазового дна, что помогает контролировать и поддерживать мочевой пузырь.Это связано с тем, что усиленные мышцы тазового дна удерживают мочевой пузырь, матку и прямую кишку на месте. Укрепление в конечном итоге помогает улучшить координацию мышц сфинктера и контролировать открытие/закрытие уретры, что может свести к минимуму или предотвратить случайные утечки.

Правильная форма

Важно знать, как выполнять упражнения Кегеля, чтобы активировать правильные мышцы, поддерживающие мочевой пузырь. Также очень важно знать правильные движения, чтобы избежать травм или переутомления мышц тазового дна.

Во-первых, вы должны опорожнить мочевой пузырь. Это гарантирует, что у вас не будет дискомфорта во время упражнения, и вы сможете сосредоточиться как на сокращении, так и на расслаблении.

Чтобы начать упражнение, представьте, что вы напрягаете мышцы, чтобы остановить струю мочи. Сначала вы должны сокращаться от ануса, а затем по направлению к вагинальному отверстию. Другой способ думать об этом — это сокращение «сзади наперед». Обратите внимание, что вы не должны практиковаться во время мочеиспускания, так как это нарушает естественный рефлекс вашего тазового дна, необходимый для расслабления во время мочеиспускания.

Вы должны чувствовать, как ваш брюшной пресс слегка втягивается, но вы не должны ощущать, как сжимаются ягодицы или сжимаются ноги. Думайте об этом как о «секретном» упражнении — любой, кто сидит рядом с вами, не сможет сказать, что вы вообще что-то делаете.

Различные способы выполнения упражнений Кегеля

Существуют различные способы выполнения упражнений Кегеля для поддержания функции мочевого пузыря, поэтому вам следует поработать с физиотерапевтом по тазовому здоровью, чтобы определить свои цели, чтобы вы могли правильно тренировать мышцы.

Для уменьшения реактивных утечек

Если вашей целью является лечение недержания мочевого пузыря, возникающего в результате кашля или чихания, вам необходимо контролировать реактивный характер сокращений таза. Для этого типа недержания я рекомендую «Quick Flicks»:

.
  • Выполните быстрое сокращение мышц тазового дна, также известное как задержка на 1 секунду
  • Отпустить сокращение
  • Повторите сокращение 10 раз, стремясь сделать до 30 быстрых сокращений
  • Выполнять набор ежедневно

Для повышения выносливости

Если вашей целью является повышение выносливости мышц тазового дна для лучшей поддержки мочевого пузыря, лучше удерживать сокращение мышц тазового дна в течение более длительного времени.Чтобы развить выносливость, попробуйте следующее:

  • Напрягите мышцы тазового дна и задержитесь на 3-5 секунд, стремясь довести задержку до 10 секунд
  • Выполните 7-10 повторений, стремясь довести количество повторений до 15-20 без перерыва
  • Выполнять набор 3 раза в неделю

Усовершенствованный метод Кегеля

После того, как вы достигли упомянутого выше типа выносливости «долгое удержание», вы можете попробовать более продвинутый тип под названием «Нисходящие лифты». Обратите внимание, что для выполнения этих продвинутых упражнений требуется помощь физиотерапевта.

Чтобы выполнить спускающиеся лифты, выполните следующий процесс:

  • Этап 1:
    • На «100-м этаже» выполните сокращение мышц таза со 100% усилием. Чтобы убедиться, что вы сокращаетесь на 100 %, используйте биологическую обратную связь с мышцами тазового дна, работая непосредственно с физиотерапевтом, занимающимся вопросами тазового здоровья.
    • Затем перейдите на «50-й этаж» и удерживайте сокращение с усилием 50% в течение 3 секунд.
    • Отдых.
    • Повторить последовательность 5 раз.
    • Выполняйте ежедневно в течение 2–4 недель, затем переходите к этапу 2.
  • Этап 2:
    • Удерживайте 100% сокращения мышц таза в течение 3 секунд.
    • Затем задержите сокращения при спуске на уровни: 75%, затем 50%, затем 25%.
    • Повторить последовательность 5 раз.
    • Выполнять ежедневно в течение 2-4 недель. Затем выполняйте 3 раза в неделю для поддержания.
  • Дополнительно:
    • Вы также можете выполнять упражнения, добавляя Лифты Восхождения к Лифтам Спуска. Начните с сокращения мышц таза на 25%, затем на 50%, 75%, 100%.Как только вы дойдете до 100%, вернитесь к 75%, 50% и 25%. Задержитесь на 2-3 секунды на каждом уровне.

    Работа с физиотерапевтом тазового здоровья

    Поскольку упражнения Кегеля могут улучшить функцию мочевого пузыря, многие из моих пациентов, страдающих недержанием мочевого пузыря, очень хотят начать прямо сейчас. Тем не менее, я всегда убеждаюсь, что мы сначала рассказываем, как правильно делать упражнения Кегеля.

    Исследования показали, что от 16 до 31% женщин с дисфункцией тазового дна неправильно выполняют упражнения Кегеля, если им дают только словесные инструкции.Это объясняет, почему новые пациенты иногда говорят мне, что они пробовали эти движения самостоятельно, но не заметили никакого улучшения мочеиспускания. Чтобы добиться реальных результатов (например, свести к минимуму или остановить подтекание мочевого пузыря), я рекомендую работать с физиотерапевтами, занимающимися вопросами малого таза, которые могут помочь с:

    • Понимание того, как правильно выполнять упражнение Кегеля, и пошаговое руководство по движениям 1:1
    • Предоставление подробной оценки для определения ваших медицинских потребностей и целей
    • Разработка программы восстановления силы, выносливости и координации
    • Определение того, способствуют ли слабости других мышц или нарушению координации несостоятельность мочевого пузыря
    • Предоставление вам индивидуальной программы для занятий дома
    • Рекомендация других решений, таких как продукты для борьбы с утечками, такие как ультратонкие прокладки Poise©

    Теперь, когда вы знаете, как правильно делать упражнения Кегеля, и знаете их варианты для различных целей, поговорите с физиотерапевтом, занимающимся вопросами малого таза, чтобы подобрать упражнения, наиболее подходящие для ваших конкретных потребностей.

    Физиотерапевты, занимающиеся вопросами тазового здоровья, обучены помогать вам справляться с такими состояниями, как недержание мочи и дисфункция тазового дна, с помощью неинвазивных вариантов лечения, поэтому не бойтесь спрашивать!

    # # #

    Резюме автора: Д-р Хизер Джеффкоут, DPT, физиотерапевт тазового здоровья, основатель Fusion Wellness & Femina Physical Therapy (FeminaPT.com). Ее работа сосредоточена на просвещении по вопросам тазового и сексуального здоровья для всех, и она читает лекции на международном уровне о женской сексуальной дисфункции и хронической тазовой боли.Она также является автором книги «Секс без боли: руководство по самолечению сексуальной жизни, которую вы заслуживаете».

    Источники:

    • 10-минутный онлайн-опрос проводился с 1 февраля 2021 г. по 8 февраля 2021 г. в Соединенных Штатах среди репрезентативной на национальном уровне выборки из 1173 женщин старше 25 лет, включая дополнительную выборку из 202 новых мам**, в 95 % уровня достоверности и с погрешностью ±/-3%.
    • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3551249/

    Упражнения Кегеля и тренировка мочевого пузыря

    Упражнения для мышц тазового дна (Кегеля) и тренировка мочевого пузыря часто рекомендуются в качестве подхода первой линии для лечения большинства форм недержания мочи. Они могут помочь значительно улучшить симптомы у многих пациентов, в том числе у пожилых людей, у которых эта проблема существует в течение многих лет. Упражнения Кегеля могут быть особенно полезны для женщин в возрасте от 40 до 50 лет, страдающих недержанием мочи при напряжении.

    Упражнения для мышц тазового дна (Кегеля) Упражнения Кегеля

    предназначены для укрепления мышц тазового дна, поддерживающих мочевой пузырь и закрывающих сфинктеры.На рисунке ниже показаны эти мышцы тазового дна, обвивающие уретру.

    Доктор Кегель впервые разработал эти упражнения, чтобы помочь женщинам до и после родов, но они очень полезны для улучшения способности воздерживаться как у мужчин, так и у женщин.

    Как выполнять упражнение Кегеля?

    Общий подход к изучению и выполнению упражнений Кегеля следующий:

    • Поскольку мышцы иногда трудно изолировать, могут быть показаны первые визиты к физиотерапевтам тазового дна.Старые методы изоляции этих мышц заключались в сокращении мышц в области таза во время мочеиспускания с целью замедления или остановки потока мочи. Однако мы не поощряем это, так как иногда это может привести к нарушению мочеиспускания. Женщины могут обнаружить эти мышцы, вставив палец во влагалище. Когда стенки влагалища напрягаются, мышцы таза сокращаются правильно. Пациенты должны положить руки на живот, бедра и ягодицы, чтобы убедиться, что во время тренировки в этих областях нет движения.
    • Альтернативный подход состоит в том, чтобы изолировать мышцы, участвующие в сокращениях Кегеля, путем ощущения, а затем сжатия и поднятия мышц в прямой кишке, которые используются при прохождении газа. (Опять же, женщины также должны сокращать вагинальные мышцы.)
    • Первый метод используется для укрепления мышц тазового дна. Пациент медленно сокращает и поднимает мышцы и удерживает в течение 5 секунд, затем отпускает их. Между схватками есть отдых 10 секунд.
    • Второй метод — это просто быстрое сокращение и расслабление.Цель этого упражнения — научиться быстро перекрывать поток мочи.
    • Как правило, пациенты должны выполнять 5-15 сокращений от трех до пяти раз в день.

    Некоторые предостережения:

    • После изучения упражнений Кегеля нельзя выполнять их во время мочеиспускания.
    • У женщин неправильные или чрезмерно энергичные упражнения могут вызвать чрезмерное напряжение мышц влагалища, что приведет к боли во время полового акта.
    • Чрезмерные физические нагрузки могут утомить мышцы и привести к усилению протечек.
    • Недержание вернется к своей первоначальной тяжести, если эти упражнения будут прекращены.
    • Может пройти несколько месяцев, прежде чем пациент заметит значительное улучшение.

    Тренировка мочевого пузыря

      Тренировка мочевого пузыря включает специальный поэтапный график увеличения времени между мочеиспусканиями:

    • Пациенты начинают с планирования коротких интервалов между мочеиспусканиями, затем постепенно прогрессируют, стремясь к опорожнению каждые 3-4 часа.
    • Если позывы к мочеиспусканию возникают между запланированными мочеиспусканиями, пациенты должны оставаться на месте до тех пор, пока позывы не исчезнут. В это время пациент медленно перемещается в ванную.

    Вагинальные конусы

      В этой системе используется набор грузов для улучшения контроля над мышцами тазового дна:

    • Стандартный набор включает пять градуированных конусов весом от 20 граммов (менее 1 унции) до 65 граммов (чуть более 2 унций).
    • Начиная с самого легкого, женщина помещает конус во влагалище стоя и пытается предотвратить его выпадение.Мышцы, используемые для удержания конуса, те же самые, что необходимы для улучшения удержания.

    Как и в случае со стандартными упражнениями Кегеля, требуется частое повторение, но большинство женщин в конечном итоге смогут использовать более тяжелые веса и развить способность предотвращать стресс и недержание мочи.

    Пессарии

    Вагинальные пессарии, обычно используемые при пролапсе тазовых органов, представляют собой устройства, вводимые во влагалище, которые поддерживают внутреннюю часть стенок влагалища, но могут также поддерживать уретру, тем самым обеспечивая лучшее удержание мочи.Пессарии бывают разных форм и размеров, и чтобы они были эффективными, их должен подбирать медицинский работник.

    Биологическая обратная связь

    Женщинам, которые не могут научиться сокращать и расслаблять мышцы Кегеля с помощью словесных инструкций, может помочь использование биологической обратной связи:

    • Биологическая обратная связь использует вагинальный или ректальный датчик, вводимый пациентом, который передает информацию на контрольное оборудование, чтобы пациент мог фактически «видеть» свои сокращения.
    • Пациент изолирует мышцы тазового дна и мочевого пузыря и выполняет упражнения Кегеля.
    • Монитор излучает звуковые или визуальные сигналы, показывающие, насколько сильно пациент сокращает соответствующие мышцы тазового дна и насколько эффективно расслабляются мышцы мочевого пузыря.
    • Аппарат предназначен как для офисного, так и для домашнего использования.

    Как и в случае любого режима упражнений Кегеля, биологическую обратную связь необходимо использовать в течение нескольких месяцев, прежде чем она станет эффективной. Биологическая обратная связь, которая учит контролировать мышцы таза, также может быть полезна для детей с дневным недержанием мочи, частыми инфекциями мочевыводящих путей или и тем, и другим.

    Упражнения Кегеля действительно работают?

    Многие люди, возможно, слышали упоминание термина «кегель», будь то от друзей в тренажерном зале, на женском «счастливом часе» или на вечеринке по случаю рождения ребенка. Многие женщины (75%, как показывают исследования) не до конца понимают, как правильно выполнять упражнение, и задаются вопросом: «Что упражнения Кегеля дают для организма?»

    Упражнения Кегеля — это то, что стоит между женщинами и укрепляет мышцы тазового дна, что напрямую влияет на многие сферы жизни, от фитнеса до сексуальной активности, беременности и родов.Итак, действительно ли Кегель работает?

    Давайте погрузимся, чтобы узнать!

    Что такое кегель?

    Упражнение Кегеля было открыто в конце 1940-х годов и названо в честь немецкого врача, который представил это упражнение. Доктор Кегель понял, что его пациенты страдают от слабых вагинальных мышц и нуждаются в методе укрепления этих вагинальных мышц. Он создал программу изометрических сжатий, которая увеличивала силу вагинального канала.

    Изометрическое сжатие — это контролируемое сокращение мышцы без использования весового сопротивления.В качестве примера изометрического упражнения напрягите бицепс прямо сейчас, без помощи движения или веса. Вы сокращаете мышцу, напрягая ее. Упражнения Кегеля работают так же, сокращая мышцы тазового дна.

    3 преимущества упражнений Кегеля

    Как и при любой тренировке, вы должны потратить время, чтобы получить результат! Клиника Майо рекомендует выполнять тренировку 3 раза в день, чередуя сокращение в течение 10 секунд и расслабление в течение равного времени, повторяя этот процесс 10 раз.

    Что дают упражнения Кегеля в обмен на вашу самоотверженность? Когда упражнения Кегеля выполняются правильно и в течение рекомендуемого периода времени, можно ожидать значительных преимуществ. Согласно десятилетиям исследований, эти преимущества включают в себя: 

    Уменьшение (или устранение) утечки

    Более сильные мышцы тазового дна означают меньшую утечку мочи, кала и газов, потому что тазовое дно способно удерживать все органы и поддерживать сдерживание мочи или газов, поддерживая при этом более здоровую перистальтику кишечника.

    Лечение пролапса органов

    Пролапс органов происходит, когда органы начинают опускаться и в конечном итоге начинают выпадать из тела. Это связано со слабыми мышцами тазового дна. Поддерживая эти мышцы сильными, все органы поддерживаются и удерживаются на месте. Кегеля также может помочь обратить вспять ранние степени пролапса.

    Улучшение половой функции

    Сильные мышцы тазового дна обеспечивают здоровый приток крови к мышцам, что увеличивает естественную смазку. Упражняя мышцы, любую слабость с течением времени можно уменьшить, как и любую другую мышцу тела.Самое приятное то, что, поскольку оргазм — это сокращение мышц, чем сильнее мышцы, тем сильнее оргазмы!

    Если вы все еще задаетесь вопросом, действительно ли упражнения Кегеля работают? читайте дальше, чтобы узнать больше об улучшениях, которые вы можете получить, включив эту практику в свою рутину.

    Как узнать, работают ли кегели?

    Нелегко понять, как делать упражнения Кегеля, или даже то, что упражнения Кегеля делают для тела, как рассказывает Мама Воин в своем видео.Вы должны изолировать тазовые мышцы, что трудно сделать, когда они слабы. Вначале ваши уже сильные ягодицы, бедра и живот захотят прыгнуть и взять верх. Если это звучит сложно, вы не одиноки.

    Может потребоваться некоторое время, чтобы освоить упражнения Кегеля. Но, поверьте, результат того стоит. Некоторые могут начать видеть результаты после нескольких недель последовательных упражнений Кегеля. Есть много признаков того, что ваши упражнения Кегеля работают. Женщины всех возрастов поделились своим опытом использования Кегельбелла.Некоторые из многих улучшений включают:

    • Улучшенный контроль мочевого пузыря
    • Укрепление тазовой области перед родами
    • Способность тренироваться усерднее без утечек
    • Улучшение здоровья тазового дна после рождения
    • Расширение сексуального опыта для обоих партнеров

    Поскольку у большинства женщин слабые мышцы тазового дна, добавление упражнений Кегеля приводит к улучшению во многих сферах жизни.

    Сколько времени в среднем требуется для работы кегеля?

    Так действительно ли работают кегели? Да! Но для создания новых мышечных волокон и укрепления мышц тазового дна может потребоваться до 12 недель, а это означает, что сосредоточенность и последовательность являются ключом к результатам.Также может потребоваться больше времени (5+ месяцев), чтобы увидеть значительные результаты, в зависимости от уровня мышечной силы/слабости, с которого вы начинаете. Как и в любой тренировке, терпение, настойчивость и любовь к себе являются ключом к успеху.

    Работают ли когда-нибудь кегели

    , а не ?

    При правильном выполнении в правильной форме и частоте упражнения Кегеля будут работать для подавляющего большинства женщин. Существует небольшая группа женщин, которым упражнения Кегеля не будут полезны из-за хронического основного мышечного напряжения или травм, которые сначала необходимо решить с помощью физиотерапевта, прежде чем можно будет эффективно практиковать практику Кегеля.

    Социальные клейма вокруг кегеля

    В то время как многие врачи рекомендуют своим пациентам процедуры Кегеля, все еще есть много врачей, которые не подчеркивают важность программы для своих пациентов. Недавнее исследование, проведенное врачами из Пенсильванского университета, показало, что только 5,8% веб-сайтов клиник предлагают советы о том, как лечить сексуальную дисфункцию, хотя хорошо известно, что препараты Кегеля успешно лечат многие формы сексуальной дисфункции. В свете этого неудивительно, почему так много женщин задаются вопросом: «действительно ли работают упражнения Кегеля?»


    Некоторые врачи страдают от тех же табу и сексуальных запретов, что и многие люди в нашей культуре.Фактически, всемирно известная клиника Майо неоднократно упоминает о значительной пользе упражнений Кегеля для здоровья в своем онлайн-медицинском справочнике (неполный список ниже), в котором излагается множество различных причин, по которым упражнения Кегеля поддерживают здоровье женщин. Тем не менее, клиника Майо не включает упражнения Кегеля в список средств для лечения сексуальной дисфункции, что является любопытным упущением, учитывая исследования, подтверждающие эту связь.

     

    Как делать упражнения Кегеля, чтобы привести тазовое дно в идеальную форму

    Настоящий разговор: мы не говорим о тазовом дне столько, сколько следовало бы.Этот важный набор мышц у основания таза поддерживает матку, мочевой пузырь и кишечник (толстую кишку). Сила тазового дна — это одна из тех вещей, о которых вы не задумываетесь до тех пор, пока что-то — в данном случае обычно немного мочиться при смехе, прыжках, чихании или кашле — не пойдет не так.

    Если подумать, у тазового дна невероятно трудная работа, и тем не менее, большинство людей почти ничего не делают (или вообще ничего) для его укрепления. Вот тут и приходят на помощь упражнения Кегеля.Будь то послеродовые упражнения Кегеля или лечение недержания мочи, эти внутренние упражнения помогают удерживать части таза на месте. Вот что нужно знать об упражнениях Кегеля, включая преимущества и правильную технику.

    СВЯЗАННЫЕ: Ищете стимулировать роды? Вот (безопасные) упражнения, которые вы, возможно, захотите попробовать

    Что такое упражнения Кегеля?

    Как мы уже упоминали, упражнения Кегеля помогают укрепить тазовое дно, которое, в свою очередь, поддерживает мочевой пузырь (уменьшая подтекание мочи), а также предотвращает такие трагедии, как пролапс тазовых органов (если вы еще не знаете, что это такое). , не выполняйте поиск картинок в Google, если чувствуете брезгливость).По данным MedlinePlus, в дополнение к беременности и родам люди также могут обнаружить, что их тазовое дно ослабло в результате старения, увеличения веса или гинекологической операции.

    Как найти мышцы таза

    Прежде чем приступить к упражнениям Кегеля, важно сначала найти нужные мышцы. Для этого представьте, что вы пытаетесь избежать газообразования или сжимаете влагалище вокруг тампона, объясняет Harvard Health. Другой метод, уход за MedlinePlus, заключается в том, чтобы ввести палец во влагалище, затем напрячь мышцы, как если бы вы удерживали мочу, а затем отпустить.Когда вы делаете это, вы должны чувствовать, как мышцы влагалища напрягаются и двигаются вверх и вниз, в то время как ваши бедра, ягодичные мышцы и живот остаются расслабленными.

    Как выполнять упражнения Кегеля

    Теперь, когда вы знаете, как должны ощущаться упражнения Кегеля, пора приступать. Вот что нужно делать согласно MedlinePlus:

    • Опорожнить мочевой пузырь, затем сесть или лечь.
    • Дышите глубоко и расслабьте тело.
    • Напрягите мышцы тазового дна.Держитесь крепче и считайте от 3 до 5 секунд.
    • Расслабьте мышцы и считайте от 3 до 5 секунд.
    • Повторять 10 раз 3 раза в день (утром, днем ​​и вечером).

    Как только вы освоитесь, вы сможете выполнять упражнения Кегеля практически где угодно: работая за столом, за рулем, в метро, ​​смотря телевизор, работая в саду — что угодно.

    Каковы преимущества упражнений Кегеля?

    Упражнения Кегеля помогут вам не писать и не какать в штаны — что еще вы хотите от них? Оказывается, у них есть и другие преимущества: в частности, те, которые улучшают ваше сексуальное здоровье и удовольствие.Согласно Мемориальному онкологическому центру имени Слоуна-Кеттеринга, упражнения Кегеля также могут помочь улучшить ваше сексуальное здоровье и удовольствие, если: Это полезно, если у вас есть боль во время полового акта, гинекологического осмотра или того и другого.

  • Улучшение кровообращения во влагалище и тазовом дне. Это может помочь увеличить сексуальное возбуждение.
  • Облегчает достижение оргазма.
  • Увеличение вагинальной смазки (влажность).
  • Как узнать, правильно ли вы выполняете упражнения Кегеля?

    В идеале, если вы потратите время на определение правильных мышц для использования в упражнениях Кегеля, это будет означать, что вы в конечном итоге будете выполнять их правильно, но возможно, что даже после этого что-то все равно будет не так. Самый большой признак того, что у вас проблемы с Кегелем, заключается в том, что выполнение упражнений причиняет вам боль. Они определенно не должны болеть, поэтому, если они это сделают, сообщите об этом своему лечащему врачу, чтобы узнать, что происходит.

    Сколько времени нужно, чтобы упражнения Кегеля подействовали?

    По данным клиники Майо, вы можете ожидать таких результатов, как уменьшение количества подтеканий мочевого пузыря, уже через несколько недель или несколько месяцев, то есть при условии, что вы делаете это правильно.Затем, как только вы начнете замечать разницу, важно продолжать и сделать упражнения Кегеля частью вашего ежедневного оздоровительного графика.

    Что такое яйцо Кегеля?

    Яйцо Кегеля, также известное как яйцо йони, представляет собой гладкий камень овальной формы, который входит во влагалище. Сторонники утверждают, что использование этих яиц может улучшить мышцы тазового дна и повысить чувственность. Тем не менее, практикующие врачи предостерегают от использования яиц Кегеля.

    «Любое инородное тело может негативно повлиять на функцию вашего влагалища, что может привести к повышенному риску осложнений», — сказала акушер-гинеколог Сучета Кшеттри, доктор медицинских наук, в Cleveland Clinic.Потенциальные опасности, как отмечает Кшетри, включают бактериальные и грибковые инфекции, синдром токсического шока и даже повреждение мышц тазового дна. «Когда вы используете йони-яйцо, вы не выполняете последовательность «напряжение-освобождение-расслабление», которую требует тренировка тазового дна. Это может привести к спазмам мышц тазового дна».

    Можно ли переусердствовать с Кегелем?

    Упражнения Кегеля — это вид упражнений, и, как и в любой другой тренировке, в них можно переусердствовать. Тазовое дно подвержено травмам или истощению, как и любая другая мышца вашего тела.Точно так же, как вы можете бежать, пока не потеряете сознание, или поднять слишком много веса, ваше тазовое дно также имеет предел. Слишком много упражнений Кегеля могут вызвать боль в мочевом пузыре, запор, подтекание мочи или болезненность в копчике, животе и бедрах.

    Что делают Кегели для мужчин?

    Вопреки распространенному мнению, упражнения Кегеля — это не просто отличная тренировка для женщин. Мужчины также могут извлечь пользу из этого упражнения. Это не только укрепляет мышцы тазового дна, но и может помочь улучшить их сексуальные возможности.Кегели могут помочь усилить эрекцию и дать мужчинам больше контроля над эякуляцией. Это упражнение также является отличным способом улучшить кровоток и контроль мочевого пузыря.

    Эта статья была впервые опубликована

    Работает ли метод Кегеля? Кегель вреден для вас? Это зависит.

    В Интернете есть множество статей, описывающих, как выполнять упражнения Кегеля (или «Кегеля»), и многие другие, рекламирующие их преимущества. Но если вы посмотрите немного глубже, вы также найдете несогласные голоса.Эта статья углубляется в клинические исследования, чтобы ответить на два ключевых вопроса: Работают ли Кегели?  и Вредны ли упражнения Кегеля?

    Упражнение для мышц тазового дна, известное как «Кегеля», стало очень популярным и широко разрекламированным упражнением для женского здоровья, а в последнее время и для мужского здоровья, и не без оснований. Расстройства тазового дна, такие как недержание мочи, пролапс, тазовая боль, боль при половом акте и другие, встречаются на удивление часто (например, 10% канадцев испытывают недержание мочи), и целенаправленное укрепление тазового дна является неотъемлемым компонентом физиотерапии тазового дна. рекомендуемое лечение первой линии.Наличие сильного тазового дна также может быть профилактикой развития заболеваний тазового дна.

    В качестве дополнительного бонуса упражнения Кегеля — это дискретные упражнения, которые можно выполнять практически где угодно, и они имеют быстрое и легко запоминающееся название. Итак, разве мы не должны делать упражнения Кегеля? Короче говоря, нет.

    1.     Работает ли метод Кегеля?

    Упражнения Кегеля работают для многих людей, но не для всех.

    Предполагая, что ваше основное заболевание тазового дна или дефицит силы можно решить с помощью упражнений Кегеля (а это может быть не так — см. «Плохие ли упражнения Кегеля?» ниже), вы можете не получить заметной пользы от выполнения их.

    Почему упражнения Кегеля могут вам не подойти

    • Возможно, вы неправильно выполняете упражнения Кегеля. Существует значительная вероятность того, что вы выполняете упражнение неправильно, и это может быть связано с неправильной инструкцией. Один коллега из Торонто недавно провел неофициальный обзор приложений Кегеля для смартфонов и пришел к выводу, что большинство из них «предоставляют пользователю стандартные упражнения по сокращению и расслаблению этих мышц, которые не основаны на текущих исследованиях» (ссылка 1). ).Но предполагая, что вы загрузили хорошее приложение Кегеля или нашли хорошую статью с инструкциями по Кегелю, исследования показывают, что многие люди по-прежнему не могут правильно выполнять упражнения Кегеля после простых инструкций (таких как краткие устные инструкции или онлайн-инструкции). сделать статью Кегельса). Это связано с тем, что мышцы тазового дна являются внутренними, их трудно визуализировать и трудно почувствовать. К сожалению, если у вас есть слабость или дисфункция тазового дна, у вас даже МЕНЬШЕ шансов научиться правильно выполнять упражнения Кегеля самостоятельно, и вы даже можете продолжать испытывать трудности после инструкции специалиста (ссылка 2,3).Более 30% женщин, обращающихся за помощью с недержанием мочи, сначала не могут сокращать мышцы, поднимающие задний проход тазового дна, когда их просят выполнить упражнение Кегеля, и вместо этого ошибочно сокращают мышцы брюшного пресса, ягодичные мышцы или приводящие мышцы бедра (ссылка 3). Неудивительно, что женщинам с недержанием мочи рекомендуется проконсультироваться с физиотерапевтом тазового дна, прежде чем начинать программу укрепления тазового дна (ссылка 3). В дополнение к экспертным инструкциям, физиотерапевт тазового дна может проводить внешние и внутренние осмотры, чтобы убедиться в правильности техники Кегеля.
    • Вам может понадобиться нечто большее, чем просто упражнения Кегеля, чтобы восполнить дефицит . Даже если вы правильно выполняете упражнения Кегеля, для решения некоторых заболеваний тазового дна требуется нечто большее, чем просто упражнения Кегеля. Тазовое дно работает вместе с другими мышцами «внутреннего ядра» (диафрагма, поперечная мышца живота и многораздельная мышца), чтобы контролировать давление внутри таза и живота, чтобы стабилизировать туловище во время движения. Также может потребоваться правильное задействование и координация этих мышц.Неудивительно, что в недавнем обзорном документе было обнаружено, что женщины, получающие еженедельное наблюдение тазового физиотерапевта, с большей вероятностью заметят улучшение симптомов недержания мочи по сравнению с женщинами, которые регулярно выполняют программу укрепления мышц тазового дна практически без наблюдения (ссылка 4). Физиотерапевты тазового дна предлагают различные инструменты, включая целенаправленные упражнения (не только упражнения Кегеля), мануальную терапию и обучение постуральным и поведенческим вмешательствам, включая посещение туалета и диету.Если вы ищете больше основанных на фактических данных советов по самопомощи для лечения стрессового недержания мочи (подтекание мочи, вызванное физической нагрузкой), см. статью «Как остановить стрессовое недержание мочи — советы по самопомощи от физиотерапевта и мамы».

    А может, вам просто нужно выпить больше кофе? Интересно, что одно исследование обнаружило связь между регулярным употреблением напитков с кофеином и способностью правильно сокращать мышцы тазового дна (ссылка 3). Хотя исследователи признали, что для подтверждения этой возможной связи необходимы дополнительные исследования, они предположили, что, поскольку кофеин является мочегонным средством, регулярное его употребление может научить людей лучше контролировать мышцы тазового дна.Хотя это интересно, если вы страдаете от недержания мочи, употребление кофеина — это то, что вам, вероятно, следует попытаться ограничить, чтобы уменьшить симптомы.

    Как узнать, правильно ли вы делаете упражнения Кегеля?

    Если вы не посещаете физиотерапевта тазового дна, вот несколько простых способов, с помощью которых вы можете попробовать оценить эффективность ваших упражнений Кегеля:

      • Постарайтесь остановить мочеиспускание в середине . Правильно выполненный Кегель должен выполнить это.Имейте в виду, что выполнение теста Кегеля во время мочеиспускания может привести к инфекции мочевого пузыря, поэтому используйте его только как нечастый тест.
      • Поднимите и только . Ваша цель — активировать тазовое дно, не активируя другие мышцы живота или ягодиц и не задерживая дыхание. Компенсационные действия, такие как задержка дыхания или напряжение брюшного пресса, повысят внутрибрюшное давление, что может усугубить некоторые симптомы, включая недержание мочи, вместо этого вы хотите стимулировать нормальную и оптимальную активацию тазового дна.При правильно выполненном сокращении вы должны ощутить «поднятие вверх и внутрь» области, простирающейся от передней до задней части тазового дна (от тазовой кости до копчика). Если вы просто испытываете это чувство вокруг своего ануса, значит, вы выполняете его неправильно. Вы можете обнаружить, что положение вашего тела облегчит или усложнит выполнение правильного сокращения; естественно, труднее сжать переднюю часть тазового дна, если вы наклоняетесь назад, и наоборот.
      • Если вы женщина, вы можете пройти внутреннюю проверку .Правильно выполненный Кегель должен сжимать и втягивать влагалище, что можно почувствовать, вставив палец. См. рисунок 1.  Если вы мужчина, вы также можете провести внутреннюю проверку . О мужчинах часто забывают, когда дело доходит до обсуждения Кегеля; Существует не так много полезной информации о том, как проверить, правильно ли вы выполняете упражнения Кегеля. Правильно выполненный метод Кегеля должен также сдавливать и втягивать задний проход, что можно почувствовать, вставив палец прямо в анальное отверстие (женщины тоже могут это делать). Чувствуете некоторую брезгливость по поводу внутренней проверки? Попробуйте зеркало . Другой вариант как для мужчин, так и для женщин, особенно для визуалов, — наблюдать за сокращением и расслаблением с помощью зеркала. Этот подход не так надежен, но все же может быть полезен.

    Рисунок 1: Правильно выполненное упражнение Кегеля должно напрячь и втянуть влагалище. Изображение предоставлено http://en.wikipedia.org/wiki/Kegel_exercise

    • Попробуйте тренажер Кегеля.  Вместо того, чтобы изометрически сокращать и расслаблять мышцы, вам может быть значительно легче удерживать груз во влагалище. Некоторым женщинам это может облегчить поиск нужных мышц, а также может быть эффективным инструментом тренировки Кегеля для тех женщин, которым подходит тренировка Кегеля. Доступно множество различных вариантов, поэтому осмотритесь, чтобы найти подходящий продукт для вас. Выберите тот, который подходит по размеру (диаметр 1 дюйм должен подойти большинству женщин), включает в себя различные веса, поставляется с хорошими инструкциями, безопасен и гигиеничен.Одним из примеров, который нам нравится, является Система упражнений Кегеля Intimate Rose. Или, если вы ищете что-то более сложное, такие устройства, как Elvie Trainer , могут подключаться к вашему смартфону через Bluetooth и более подробно помогать вам в тренировке Кегеля. Вместо того, чтобы просто держать вес, это устройство измеряет ваши сокращения, когда вы сжимаете и отпускаете устройство, и предлагает обратную связь, включая рекомендации и процедуры тренировки. [Небольшой отказ от ответственности: если вы приобретете любой из этих предметов после перехода по приведенным выше ссылкам, мы можем получить очень небольшую плату, которую мы используем для поддержки нашего блога.]

    2.     Кегели плохи?

    Упражнения Кегеля могут быть вредны для некоторых людей

    Программа упражнений для мышц тазового дна с использованием упражнений Кегеля может помочь в лечении и профилактике целого ряда заболеваний тазового дна, от недержания мочи до пролапса (ссылки 5, 6) – НО эффективность Кегеля зависит от вашего основного заболевания. физиологическая проблема. Для некоторых людей Кегеля усугубит ваши симптомы или предрасполагает вас к расстройству тазового дна.

    Почему упражнения Кегеля могут быть вредны для вас

    • Ваша проблема может быть не в слабости, а в повышенной активности .Откуда вы знаете, что вам следует делать упражнения Кегеля? Откуда вы знаете, что вам вообще нужно укреплять мышцы тазового дна? Это правда, что дисфункция тазового дна часто является результатом мышечной слабости или травмы/родов, но не всегда. Дисфункция тазового дна также очень часто встречается у инструкторов по физкультуре и элитных спортсменов, и часто не из-за мышечной слабости. Многие люди, страдающие дисфункцией тазового дна, ошибочно полагают, что их проблема заключается в слабости («гипотонус»), тогда как причиной их симптомов является гиперактивность тазового дна («гипертонус»).Гиперактивное тазовое дно — это то, что «включено» или сокращено слишком большую часть времени. Эта базальная мышечная активность снижает выносливость мышц тазового дна и их способность сокращаться при необходимости. Если у вас гиперактивность тазового дна, Кегель, вероятно, ухудшит ваши симптомы или предрасполагает к развитию симптомов, если в настоящее время у вас нет симптомов. Упражнения Кегеля в этом случае «плохие», и реабилитация должна быть сосредоточена на обучении правильному мышечному контролю и методам мышечной релаксации (с использованием таких упражнений, как так называемая «обратная Кегеля»).Вы также можете получить пользу от других процедур из набора инструментов физиотерапевта тазового дна, включая мануальную терапию в виде внутреннего массажа, а также обучение боли, расслаблению и действиям, которых следует избегать или изменять.
    • Возможно, вы выполняете упражнения Кегеля неправильно, вплоть до причинения вреда. Как мы видели выше, может быть трудно освоить правильную технику Кегеля, особенно для людей с расстройством тазового дна. Интересно, что одно классическое исследование показало, что 50% женщин в их исследовательской группе, которым давали простые устные или письменные инструкции, могли выполнять «идеальные» упражнения Кегеля, в то время как 25% выполняли упражнения Кегеля таким образом, что «потенциально может способствовать недержанию мочи». (исх. 2).

    Как узнать, вредны ли упражнения Кегеля?

    Чтобы определить, вредны ли вам упражнения Кегеля, требуется понимание вашего основного состояния, поэтому это может быть трудно понять самостоятельно. Тем не менее, существуют некоторые общие симптомы гиперактивности тазового дна, на которые следует обратить внимание, но имейте в виду, что эти симптомы характерны и для других заболеваний тазового дна:

    • Боль в нижней части спины или в области таза, включая бедра, области гениталий и прямой кишки.
    • Проблемы с мочеиспусканием, такие как частые, острые позывы к мочеиспусканию, прерывание струи мочи, невозможность полного опорожнения, боль при мочеиспускании и т. д.
    • Подтекание при занятиях спортом, высокоинтенсивными упражнениями и т. д.

    Если вы предварительно выполняли упражнения Кегеля и ваши симптомы не улучшились (или ухудшились), вам следует рассмотреть возможность того, что упражнения Кегеля могут быть вам неподходящими или даже вредными.

    Обращение за квалифицированной консультацией к физиотерапевту тазового дна может помочь направить вашу программу реабилитации тазового дна в правильное русло.

    Резюме

    Распространенное мнение гласит, что все должны выполнять упражнения Кегеля, и большинству людей этот совет будет полезен, но значительному меньшинству — нет. И если вы страдаете от расстройства тазового дна, этот совет часто будет неадекватным, часто неэффективным, а иногда и вредным для вашего здоровья и функции таза.

    Если вы страдаете заболеванием тазового дна или подозреваете его, рекомендуется проконсультироваться с физиотерапевтом тазового дна, прежде чем начинать какие-либо процедуры по укреплению тазового дна.

    Физиотерапевт тазового дна может оценить ваше основное состояние и определить, поможет ли и какой тип укрепления, и научит вас, как это делать правильно. Они также могут предложить вам множество дополнительной информации, лечения и инструментов, включая мануальную терапию в виде внутреннего массажа или растяжки; изменения в диете, осанке, туалетных процедурах и многом другом.

    Делиться — значит заботиться! Если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии, отправьте их ниже 🙂

    Ссылки

    1. Может ли «Kegel Apps» помочь вашим клиентам? Нелли Фагани.Физиотерапия сегодня. Зимний выпуск 2015; стр. 5. www.opa.on.ca
    2. Bump RC, Hurt WG, Fantl JA, Wyman JF. Оценка работоспособности мышц таза Кегеля после краткой устной инструкции. Am J Obstet Gynecol. 1991 август; 165(2):322-7. https://doi.org/10.1016/0002-9378(91) -6
    3. Welles Henderson J, Wang S, Egger MJ, Masters M, Nygaard I. Могут ли женщины правильно сокращать мышцы тазового дна без формального обучения? Женский Pelvic Med Reconstr Surg. 2013 январь-февраль; 19(1): 8-12.http://doi.org/10.1097/SPV.0b013e31827ab9d0
    4. Hay-Smith EJ, Herderschee R, Dumoulin C, Herbison GP. Сравнение подходов к тренировке мышц тазового дна при недержании мочи у женщин. Cochrane Database Syst Rev. 2011 Dec 7;(12). реферат
    5. Braekken IH, Majida M, Engh ME, Bo K.

    Написать ответ

    Ваш адрес email не будет опубликован.