Упражнения при боли в спине между лопатками: ЕСЛИ БОЛИТ СПИНА: 5 УПРАЖНЕНИЙ ВМЕСТО ОБЕЗБОЛИВАЮЩИХ

Содержание

Упражнения, которые помогут избавиться от болей в верхней части спины


Copyright Shutterstock

Мы уже не один раз публиковали упражнения, которые помогают размять затекшие за время сидячей работы мышцы, и если не полностью избавляют, то хотя бы облегчают боли в спине, шее и головные боли.

То, что они действительно работают, я убедилась на собственном опыте. Особенно это касается головных болей и боли в верхней части спины. А сегодня я хочу предложить вам еще одну подборку простых упражнений, некоторые из которых можно выполнять не выходя из офиса.

Возможно, некоторые из этих упражнений повторяются, но это будет еще одним хорошим напоминанием. И если вы по какой-то причине игнорировали подобные посты до этого, сейчас как раз подходящий момент заняться своей спиной.

Сначала кратко о том, почему возникают боли в спине и чем это чревато. Думаю, что у большинства наших читателей рабочий день проходит сидя за компьютером. Если вы сидите неправильно, у вас плохо настроен стул или подобран рабочий стол, спина, шея и руки начнут давать о себе знать уже через час работы (если не раньше). К причинам также можно добавить лишний вес, игнорирование правил безопасности во время поднятия тяжестей и спортивные травмы (чаще всего полученные из-за спешки и не соблюдения правил). Врожденные проблемы затрагивать не будем, так как с ними должен разбираться врач.

Ниже приведены 8 упражнений, которые помогут вам избавиться от неприятных ощущений в верхней части спины. Для их выполнения не нужно специальное оборудование и они не отнимут у вас много времени. Просто хочу еще раз напомнить вам, что ваше здоровье гораздо дороже любых денег.

Упражнение №1 (pectoralis stretch). Все, что вам нужно сделать, это встать с кресла, подойти к дверному проему, упереться руками в стену чуть выше головы и начать прогибаться вперед до тех пор, пока не почувствуете натяжение мышц в передней части ваших плеч. Задержитесь в таком положении на 15-30 секунд и возвращайтесь в исходное положение. Рекомендуется выполнять по 3 подхода.

Упражнение №2 (thoracic extension). Его можно выполнять даже не вставая со стула. Просто заведите руки за голову и сцепите ладони в замок. Начинайте отводить локти назад, прогибаясь при этом в верхнем отделе спины, и посмотрите в потолок. Повторите упражнение 10 раз. Рекомендуется выполнять его несколько раз в день.

Думаю, что многие и так его делают даже не задумываясь, когда откидываются в своем рабочем кресле, заводят руки за голову и сладко потягиваются, в конце расцепив ладони и разведя руки в стороны.

Упражнение №3 (arm slide on wall). Станьте или сядьте спиной к стене, разведите руки в стороны так, чтобы локти и запястья касались стены. Начинайте медленно поднимать руки вверх и в стороны так высоко, как сможете, и так же медленно их опускаете. Самое главное, следить, чтоб локти и запястья не отрывались от стены. В одном подходе 10 повторений. Рекомендуется выполнять 3 подхода.

Упражнение №4 (scapular squeeze). Это простое сжатие лопаток, которое можно выполнять как стоя, так и сидя. Главное, чтобы руки спокойно отдыхали по бокам вашего тела. Сведите лопатки, задержите их в таком положении на 5 секунд, и снова расслабьтесь. В одном подходе 10 повторений. Рекомендуется выполнять это упражнение по 3 подхода.

Упражнение №5 (mid-trap exercise). Это упражнение — одно из моих любимых, так как оно не только помогает избавиться от неприятных ощущений в спине, но и хорошо укрепляет спину. Для его выполнения лягте на пол животом вниз, положите под грудь небольшую подушку (сложенное полотенце) и разведите руки по сторонам, локти выпрямлены, а кисти сжаты в кулак с выставленными к верху большими пальцами. Медленно начинайте поднимать руки вверх, сжимая лопатки вместе, и также медленно опустите их вниз. При этом вы должны держать голову так, чтоб она составляла одну прямую вместе со всем телом. Не задирайте подбородок и не упирайтесь лбом в пол. В одном подходе 15 повторений. Рекомендуется выполнять по 3 подхода. Когда выполнение этого упражнения уже не будет составлять для вас особого труда, вы можете брать в руки легкий вес.

Еще одна модификация этого упражнения, которая лично мне очень помогает. К сожалению, иллюстрации к ней я не нашла. Вы точно также должны лечь на твердую поверхность животом вниз и развести руки по сторонам. Под грудь ничего подстилать не нужно. Руки нужно немного согнут в локтях. На вдохе вы поднимаете верхнюю часть тела и одновременно отводите слегка согнутые в локтях руки назад, напрягая при этом мышцы, которые находятся между лопатками. На выдохе возвращаетесь в исходное положение. Во время выполнения этого упражнения нужно следить за положением головы (не задирать и не опускать), и за руками. Вы должны работать мышцами спины, а не рук! Это означает, что напряжение должны ощущаться только между вашими лопатками. Запястья, локти и плечи должны находиться на одном уровне. Задранных локтей или кистей, поднятых плеч (а запястья при лежат чуть ли не на полу) быть не должно!

Упражнение №6 (thoracic stretch). Это упражнение немного напоминает продольную складочку, но во время его выполнения не нужно так глубоко наклоняться вперед, так как наша цель — достать мышцы верхней части спины. Сядьте на пол, ноги выпрямлены. Упритесь руками в среднюю часть ног, наклоните свою голову и шею вниз по направлению к пупку. Посчитайте в таком положении до 15 и вернитесь в исходное. Повторите 3 раза.

Упражнение №7 (quadruped arm/leg raise). Это упражнение наверняка знакомо всем. Станьте на четвереньки, напрягите пресс и втяните живот в себя (прогибов в пояснице быть не должно). В таком положении начинайте медленно поднимать руку и противоположную ногу (левая рука — правая нога, правая рука — левая нога). Задержитесь в таком положении на 5 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой рукой и ногой. Повторите по 10 раз на каждую сторону.

Таже хочу сделать акцент на том, что кроме включения в работу пресса, вы должны следить за положением своей головы (не задирать сильно и не опускать), а также следить за тем, чтоб тело не отклонялось в сторону, так как во время выполнения этого упражнения у вас будет большой соблазн отклониться немного вбок, так как так легче удерживать равновесие.

Упражнение №8 (rowing exercise). Для его выполнения вам понадобится эспандер или любая другая эластичная веревка. Завяжите (или зацепите) эспандер вокруг неподвижного и хорошо закрепленного предмета (это может быть ручка закрытой двери), сядьте на стул и возьмите в руки свободные концы эспандера. Держите предплечья вертикально прямо перед собой. Локти должны находится на одном уровне с плечами, угол между плечами и предплечьями должен составлять 90 градусов. Потяните за концы эспандера, разведя руки в стороны и сжав мышцы между лопаток. Вернитесь в исходное положение. В одном подходе 10 повторений. Рекомендуется выполнять это упражнение по 3 подхода.

Половину из этих упражнений можно выполнять прямо в офисе, а некоторые из них (упражнение №2) даже не вставая со стула. Вспомните о них, когда в очередной раз почувствуете усталость или напряжение в спине и плечах, и попробуйте выполнить хотя бы первые 4 упражнения. Я уверена, что вы не пожалеете.
*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Боли между лопаток, боль под лопатками сзади со спины

Если боль не проходит в течение одного часа и нет тревожной симптоматики, болевой синдром можно попытаться локализовать самостоятельно, применяя специальные техники:

Круговые движения туловища.

Кисти рук ставятся на плечи, и выполняются кругообразные движения локтями.

Руки располагаются сверху, ладони рук должны быть сомкнутыми над головой.

Врачи настоятельно советуют каждому стремиться обеспечивать себя всеми необходимыми условиями для получения нужного уровня нагрузки. Это позволит в дальнейшем сохранить свою осанку, походку и застрахует от появления дальнейших проблем с позвоночником и спиной.

Еще одним способом избавления от болевого синдрома является массаж, который можно выполнить самостоятельно.

Процедуры выполнять необходимо с помощью большого пальца, другие предварительно зажав в кулак. От манипуляций перебирающими движениями кулак должен оказаться около шеи.

Размеренные манипуляции также могут эффективно помочь при снятии боли в основании позвоночника.

Важно помнить: если в результате массажа боль обретает более насыщенную симптоматику, то это значит, что в позвоночнике воспаление. При обнаружении такой симптоматики массаж следует остановить и посетить доктора.

Профилактика появления болезненных симптомов в лопатках

Профилактика всегда является главным методом при борьбе с основными факторами заболеваний. Профилактика подразумевает сбалансированный последовательный режим.

Для этого следует отказаться от слишком активных процедур, вредных привычек, важно наладить режим своего дня.

Сбалансированное питание, комфортные условия для сна являются важными способами для сохранения здоровья позвоночника.

Профилактика подразумевает выполнение следующих действий:

здоровый рацион питания;

периодическое получение массажных процедур;

избегание сквозняков и переохлаждения;

воздержание от резкого передвижения и поднятия чрезмерно тяжелых предметов;

регулярные и умеренных физические упражнения.

Для сохранения и поддержания здоровья следует убрать из своего рациона острые, копченые и чрезмерно сладкие продукты. Питаться следует продуктами, которые сочетаются между собой и помогают наладить функционирование желудочно-кишечного тракта.

Упражнения для позвоночника при остеохондрозе.

Предлагаем эффективный комплекс упражнений для увеличения подвижности и укрепления мышц позвоночника при остеохондрозе.

Упражнения выполняются после лёгкой разминки: вращение тазом, в коленных, голеностопных, плечевых, локтевых, лучезапястных суставах.

 Упражнение 1. Наклоны вперёд.    

 Исходное положение – стоя, ноги на ширине таза, руки на поясе.

 Медленно, начиная с головы, наклоняйтесь вперёд, округляя спину. Старайтесь достать руками до пола, не сгибая колени. Если легко – обхватываем ноги сзади руками и увеличиваем наклон. Побудьте  в наклоне 10 секунд. Почувствуйте, как расслабляются мышцы спины. Возвращайтесь в исходное положение. Повторить 3-4 раза.                                              

Упражнение 2

. Скручивание.

Исходное положение – лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу вместе, руки раскинуты в стороны.

Поворачиваем согнутые в коленях обе ноги влево, отрывая таз от пола, и скручиваясь на уровне поясничного отдела. Побудьте в крайнем положении 5-10 секунд, почувствуйте, как расслабляются мышцы поясницы. То же в другую сторону. Повторить 3-4 раза в каждую сторону.

 Упражнение 3. Поднимание таза.

Исходное положение – лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу на ширине таза, руки вдоль туловища, чуть разведены в стороны.

Поднимайте таз вверх, задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд, вернитесь в исходное положение. Повторить 7-10 раз.

Упражнение 4. С валиком.

Исходное положение: лёжа на спине, руки за голову в замок, локти разведены в стороны, ноги согнуты, стопы на ширине таза, под грудной отдел позвоночника на уровне лопаток подкладывается валик диаметром 10-15 см., но лучше использовать тренажёр Мастер-Спин.

Прогибайтесь на валике, максимально разгибая позвоночник в грудном отделе, побудьте в этом положении 10-20 секунд. Затем перемещайтесь таким образом, чтобы валик смещался выше, и повторите прогиб, затем ниже лопаток. Выполните 2-3 раза в каждом положении валика.

Упражнение 5. Кошка.

Исходное положение – стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Колени на ширине таза, руки на ширине плеч.

Первая фаза – округляйте позвоночник, втягивая живот и наклоняя голову вниз – выдох, задержитесь в этом положении 5 секунд.

 Вторая фаза – поднимайте и запрокидывайте голову назад, прогибая поясницу и живот вниз – вдох. Задержитесь на 5 секунд. Повторить 7-10 раз.

Упражнение 6. Исходное положение: На четвереньках, руки упираются в коврик на ширине плеч, колени стоят на ширине таза. Медленно садиться на пятки ног, руки остаются на месте, смотреть на руки и максимально округлить спину. Если получается, полностью лечь животом на свои колени. (Складывайтесь как перочинный ножик). Повторить 5-7 раз.

Упражнение 7. Исходное положение: стоя на коленях с упором прямыми руками в пол. Поднимайте прямую правую руку и левую ногу вверх, смотрите на свою руку вперёд и вверх – вдох, задержитесь на 5-10 секунд. Вернитесь в исходное положение – выдох. Повторить то же с противоположными рукой и ногой. Выполнить 5-7 раз.

Упражнение 8. Лодочка.

Исходное положение: лёжа на животе, руки прямые вытянуты вперёд, ноги прямые. Поднимите прямые руки и ноги вверх на 20-30 см, не прогибаясь сильно в пояснице. Смотрите на свои руки, тянитесь за руками вперёд, подержите напряжение 10-30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторить 7-10 раз.

 Упражнение 9. Пресс.

Исходное положение: Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Поднимайте туловище вверх, скручиваясь на уровне пупка, тянитесь локтями к коленям. Напряжение – выдох, расслабление – вдох. Повторить 15-30 раз.

Упражнение 10. Прокатывание на спине.

Исходное положение: лёжа на спине, руки обхватывают согнутые в коленях ноги.

Прокатывайтесь на спине вперёд-назад и вправо-влево. Почувствуйте, как расслабляются мышцы спины. Выполнить 10-15 раз.

Почему болит спина после планки

Планка – универсальное упражнение на все группы мышц, которое можно делать как в спортивном зале, так и дома на полу. Ежедневно уделяя хотя бы 5 минут времени этому упражнению Вы способны значительно преобразить свое тело. Что такое 5 минут?! Это же так мало. Тогда почему не все люди на планете стройные, с подтянутыми упругими ягодицами и плоским животом?! Большинству на самом деле лень, другие же откровенно жалуются на боли в спине при выполнении данного упражнения. Можно ли избавиться от болевых ощущений или нужно терпеть?

Польза упражнения «планка»

Человек ощущает себя максимально бодро, когда мышцы находятся в тонусе. Выполняя планку правильно, Вы наилучшим образом прорабатываете весь мышечный корсет (живот, шею, спину, грудь, бедра, поясницу, спину).

Планка помогает за 5 минут в день прокачать абсолютно все группы мышц. Разве что кардионагрузку она не предоставляет. Поэтому если хотите ежедневно иметь более или менее полноценное занятие спортом, сделайте перед планкой небольшое кардио.

                                      

Как правильно делать упражнение планка

Правильная техника выполнения упражнения поможет избежать болей в спине и пояснице и даст хорошие результаты. На данный момент существует большое количество модификаций данного упражнения, однако сейчас мы рассмотрим классический вариант (на локтях). Лягте на живот полностью выпрямившись. Носками ног упритесь в пол, руки поставьте на предплечия. Далее старайтесь прочувствовать как работает каждый участок Вашего тела. Плечи должны быть перпендикулярны полу, глазами нужно смотреть вперед или в крайнем случае в пол.

Очень важно следить за положением спины. Она должна быть ровной, без выгибаний и прогибов. Тоже касается поясницы. Живот и ягодицы как следует напрягите. Грудь не должна касаться пола. В планке нужно стоять неподвижно. Оптимальное время для новичка – 1 минута. Ежедневно выполняйте хотя бы 3 подхода; со временем увеличьте нагрузку.

                                            

Нормально ли ощущать боль в спине после планки?

Мало кто из новичков способен простоять в планке 1 минуту. Как правило, уже спустя 15 секунд тело начинает дрожать, хочется сдаться и начать все сначала. Если Вы действительно ощущаете определенный дискомфорт в области спины, то обязательно разберитесь в источнике проблемы.

Боль в спине можно признать нормальным явлением только в случае, если это мышечные боли. Боль должна утихнуть спустя 2 недели после первого занятия и уже не беспокоить вновь. Если же Вы имеете дело с суставными болями, тогда Вы столкнулись с более серьезными трудностями, которые следовало бы решать вместе с врачом.

В случае если у Вас нет никаких патологий, а спина после планки болит, тогда задумайтесь о том, что Вы делаете не так и пересмотрите технику выполнения упражнения.

Упражнение планка — противопоказания

Планку не рекомендуется выполнять людям со следующими проблемами:

— кифоз, артроз, радикулит, лордоз, ишиас;

— травмы позвоночника и наличие грыжи;

— защемление нервов.

Только определив истинную причину болей в спине можно принять верное решение по поводу ее лечения. Если справиться самостоятельно с проблемой не получается, обязательно обратитесь к врачу за профессиональной консультацией.

                                                       

 

комплекс тренировок для спины в тренажерном зале

В современном мире сколиоз стал едва ли не самой распространенной проблемой. Сидячий образ жизни, отсутствие двигательной активности и сон на неподходящих матрасах приводит к тому, что осанка портится, а спина начинает регулярно болеть. Чтобы избежать проблем в будущем или избавиться от дискомфорта в настоящем, рекомендуется регулярно делать комплекс упражнений для спины.

Группы мышц

Спина устроена сложнее, чем может показаться на первый взгляд. В ней есть несколько основных групп мышц, каждые из которых отвечают за определенные области:

Широчайшие мышцы. Это поверхностные мышцы, которые занимают практически всю нижнюю и среднюю часть спины (до 80 %), формируя весь внешний вид области. Именно широчайшие мышцы считаются одними из самых крупных мышц человеческого тела, а бодибилдеры нередко называют их крыльями за характерный внешний вид. Верхние пучки прикрыты трапециевидной мышцей. Участвует в сгибании/разгибании спины, задействована при боковых наклонах, движениях лопатки и плечевого пояса, подъеме/опускании рук. Кроме того, именно широчайшая мышца фиксирует ребра и в определенном смысле помогает дыхательному процессу.

Ромбовидные мышцы. Крепятся между лопаткой и позвоночником. Благодаря им мы можем сводить лопатки вместе, делать некоторые движения руками. Ромбовидные мышцы активно задействованы во время плавания, игры в волейбол или гандбол. Кроме того, именно ромбовидные мышцы определяют осанку. Так что при проработке групп спинных мышц особое внимание стоит уделить именно им. Из-за неправильной осанки в районе ромбовидных мышц и грудного отдела позвоночника могут возникать болезненные ощущения. Еще одна причина болей – перегрузка ромбовидных мышц, что довольно часто встречается у профессиональных спортсменов.


Трапециевидная мышца. Располагается в верхней части спины, между лопатками и задней областью шеи, основанием прикрепляясь к позвоночнику. Основные функции мышцы – стабилизация шейного отдела, опускание и подъем шеи, поворот головы в разные стороны сведение/разведение лопаток, подъем и опускание ключиц и рук. При переохлаждении или перегрузке этого отдела мышц может возникнуть спазм, приводящий к сжатию или выпячиванию межпозвоночных дисков, что приводит к сдавливанию нервных корешков. При разминке особое внимание стоит уделять прогреву именно этой группы мышц.

Поясничные мышцы. Глубоко в пояснице располагается квадратная мышца, которая отвечает за стабильную работу всего позвоночника, принимает участие в сгибании/разгибании туловища. Однако у нее есть ряд других, не менее важных функций: это нормализация работы кровеносной и нервной системы, фиксация тела в определенном положении. Особенно активна квадратная мышца во время глубокого дыхания, кашля или чиханья. А ее роль в стабилизации работы позвоночника так велика, что паралич квадратной мышцы приводит к потере способности передвигаться даже при помощи опоры.

Мышцы – разгибатели позвоночника. «Разгибателей» формируют три группы мышц: длиннейшие, подвздошно-реберные и остистые. Располагаются они слоями и тесно прилегают к позвоночнику. Они нужны не только для того, чтобы человек мог согнуть/разогнуть спину: главная их функция – защита позвоночника от возможных травм. Кроме того, именно они гасят любую компрессионную нагрузку на позвоночный столб, что учитывают атлеты, работающие с большими весами. Если эти группы мышц будут недостаточно проработаны, любой подъем серьезных тяжестей может привести к не самым приятным последствиям.

Причины отставания мышц спины

Чтобы правильно составить программу тренировок для мышц спины, нужно понять, в чем причина отставания. Спина чаще всего отстает у людей с хорошо развитой мускулатурой бицепсов плеча. Дело в том, что большинство упражнений на спину выдают смежную нагрузку, и в итоге бицепс просто «ворует» ее у спинных мышц. Причина отставания здесь – в плохой мышечной нейросвязи и неправильном выполнении определенных упражнений. Второй причиной часто является неравномерная нагрузка: человек отдает предпочтение проработке длинных мышц спины, не задействуя при этом широчайшие. Пока мышцы не получают должную нагрузку, они не будут развиваться. Рост мышц – это своеобразный процесс адаптации организма к постоянно возрастающей нагрузке. И пока мышцы не будут получать должную порцию «стресса», расти они просто не будут.

Основные принципы тренировки


Чтобы тренировка приносила достаточную пользу, нужно не только правильно подобрать упражнения, но и продукты, которые в этом помогут. Herbalife Nutrition предлагает специальные добавки для атлетов, которые желают быстро достичь результатов и при этом не перегрузить мышцы. Формула минералов для мужчин и для женщин – это комплекс полезных веществ, насыщающих мышечную и костную ткань необходимыми микроэлементами. «Восстанавливающий коктейль Herbalife 24» поможет быстро восстановить энергию после тренировки и предотвратит появление мышечных микротравм из-за возможных перегрузок. Высокое содержание белка и кальция идеально подходит для тех, кто регулярно посещает тренажерный зал и мечтает о рельефных мышцах. Какие тренировки хорошо подойдут для тех, кто планирует полноценно прокачать мышцы спины?

Симулирующие упражнения. Это один из главных элементов в тренировке. Такие упражнения помогают развить мышечную память, благодаря чему нужные группы мышц начинают правильно сокращаться. Именно стимулирующие занятия могут помочь определить то, насколько точно мышцы будут выполнять необходимые задачи и воспринимать сигналы, посланные мозгом. Выполнять такие упражнения рекомендуется перед сном и перед тренировкой. Для этого не потребуется никакого оборудования и тренажеров. Нужно просто встать в позу определенного упражнения и выполнять его, концентрируясь на необходимой группе мышц. Для того чтобы проработать мышечную память, понадобится до 40 повторов по 3–4 подхода. В результате мышцы «запомнят» правильные позиции, и Вы можете добиться необходимых результатов в своих дальнейших тренировках с использованием мышечной памяти.

Укрепление сухожилий. Еще один способ прокачать мышечную память. Для этого лучше всего использовать простое упражнение «звездочка». Лягте на пол лицом вниз. Начинайте прогибаться в пояснице, удерживаясь только за счет мышц пресса: все конечности нужно оторвать от пола. В таком положении достаточно пробыть 20–30 секунд в первые две недели тренировок, постепенно увеличивая срок фиксации в таком положении до 60–90 секунд. Это может позволит укрепить не только сухожилия спины, но и мышцы пресса.


Упор на тренируемую группу мышц. Чтобы добиться отличного результата, нужно целенаправленно загружать определенные мышцы. То есть во время занятий нужно не стараться задействовать как можно больше групп мышц, а тренировать только спину. Особенно это актуально для тех, у кого при тренировках выражено отставание спинных мышц. В общем, правило простое: если хочется прокачать спину, можно качать только ее, выделив для этого отдельные дни в расписании своих занятий.

Суперкомпенсация. Еще одно обязательное условие для тех, кто хочет постепенно повышать нагрузки. Суперкомпенсация делает мышцы больше и сильнее, однако этот момент длится определенный промежуток времени: его-то и нужно уметь ловить. Суть заключается в том, что во время тренировок нужно отследить оптимальное время отдыха для определенных групп мышц. Например, нагрузку на спину можно чередовать по неделям, чтобы в итоге получить отличный результат и не перегрузить собственные мышцы. Например, в первую неделю проводить тяжелую тренировку на толщину и легкую на ширину, во вторую неделю поменять подход. И конечно же, не стоит забывать о консультациях с тренером, который поможет подобрать подходящую программу. Кстати, следование программе – это действительно важно, особенно если не хочется, чтобы занятия спортом принесли не желаемый результат, а серьезные травмы.

Комплекс упражнений на спину в тренажерном зале

Добиться желаемых результатов за короткие сроки поможет выполнение нескольких упражнений. Единственный их минус заключается в том, что заниматься дома не получится: занятия требуют специальных тренажеров (за исключением единственного) из списка.

Становая тяга. Для правильного выполнения упражнения нужно согнуть ноги в коленях и держать спину параллельно полу. Штангу следует поднимать на прямых руках, медленно поднимаясь в полный рост. В конечном положении лопатки должны оказаться сведенными вместе. После достижения верхней точки нужно плавно начать опускаться, сгибая колени и отводя ягодицы назад. После возвращения в исходное положение упражнение следует повторить. Оптимальное количество – 10 повторений по 3 подхода.

Тяга горизонтального блока к поясу обратным хватом. Для выполнения этого упражнения подойдет малый вес. Для правильного выполнения тяги нужно сесть на тренажер с прямой спиной и захватить гриф обратным хватом. После подтягивания грифа необходимо удерживать его до 5 секунд, причем тянуть нужно именно мышцами спины без подключения бицепсов.


Подтягивания на тренажере. Вариант для тех, кто не может подтягиваться самостоятельно. Специальный тренажер выталкивает тело вверх за счет противовеса. Рекомендуется начать с противовесом на 10 кг меньше массы собственного тела. Как только упражнение начнет даваться легче, вес можно уменьшать. Хват руками можно делать любой, здесь главное – задействовать все точки спины во время подтягивания. Для этого нужно тянуться вверх грудью, а голову не втягивать в плечи. Правильно выполненное упражнение обычно обеспечивает равномерную проработку всех мышц спины.

Гиперэкстензия. Одно из упражнений, позволяющих проработать все группы мышц. Для этого потребуется специальный тренажер. На него нужно лечь, положив ноги на задний валик. Под бедра нужно подложить специальную подушку, а тазобедренный сустав поместить на самом краю тренажера. Ноги и позвоночник должны оставаться на одной прямой линии. Из этого положения нужно делать наклоны вниз, согнувшись в тазобедренном суставе. Спину нужно держать прямой.

Лодочка. Это упражнение можно делать и дома: для его выполнения понадобятся только гантели. Лягте на пол, лицом вниз, поднимите вверх ноги и руки с легкими гантелями. Конечности нужно удерживать на весу до 5 секунд (не страшно, если в первые разы получится меньше). При этом нужно максимально отрывать грудную клетку от пола. Подниматься – на вдохе, на выдохе – плавно опускаться. Со временем вес нагрузки можно будет постепенно увеличивать, подключив не только более тяжелые гантели, но и специальные утяжелители для ног.

Пуловер на скамье с тягой верхнего блока. Изолированное упражнение для широчайших мышц спины. Помогает полноценно проработать эти группы, не оказывая перегрузки. Сядьте на скамью, плотно прижавшись спиной к спинке. Ноги нужно согнуть в коленях под 90 градусов к полу. Тяните блок вниз и старайтесь держать руки прямо. Главная задача упражнения – не отрывать голову и шею от спинки скамьи и следить за тем, чтобы при тяге нагрузка шла именно на мышцы спины, а не на бицепсы.

Заключение

Регулярное выполнение упражнений для мышц спины позволит избежать многих проблем современности. Во-первых, у Вас может улучшиться осанка, во-вторых, могут пропасть постоянные боли в шейном и грудном отделе позвоночника. Укрепление мышц спины часто позволяет избежать серьезных проблем с опорно-двигательным аппаратом в будущем. Главное – правильно подобрать режим тренировок и не перенапрягаться в погоне за лучшим и быстрым результатом.


Боль в спине между лопатками


Боль в спине между лопатками


Часто запоздалое распознавание такого недуга, как боль между лопатками приводит к тому, что человек может весьма сильно помучиться, обследуясь и проходя разнообразное лечение, прежде чем будет поставлен верный и точный диагноз.

Так в чем же причина этих упорных болей, устойчивых к различным лечебным мероприятиям? Боль в спине между лопатками достаётся гражданам, чья деятельность связана с напряжением мышц плечевого пояса в течение длительного времени. Это такие работники как бухгалтера, швеи, машинистки, конструктора, водителя и т. д.

Следует отметить, что грудной отдел позвоночника малоподвижен. И именно поэтому существенных патологических изменений в нем не происходит, что и видно на рентгенологическом обследовании. Болит спина между лопатками — чаще всего это связано с поражением костного аппарата позвоночника. Причина кроется в мышцах межлопаточной области, а в некоторых случаях и в их сухожилиях, надостистых связках и местах их крепления к позвонкам.

У многих боль, идущая из мышц, дает ощущение напряжения в грудном отделе позвоночника, тяжести, груза в верхней части спины. Но стоит пошевелить плечами, эти тягостные ощущения исчезают.

По-другому ощущается боль, которая исходит из сухожилий межлопаточных мышц, вплетающихся в связки, которые расположенные между остистыми отростками, а также их надкостница. Напомним, что остистые отростки — это косточки, прощупываемые на спине вдоль линии позвоночника. Если человек жалуется на тупую боль в спине между лопатками, не сразу проходящую после изменения положения тела, иногда распространяющуюся по всему позвоночнику или отдающую в область сердца, можно заподозрить, что она идет из сухожилий и связок. Часто бывает ощущение замороженности, онемения, ползания мурашек. Иногда даже эти боли заставляют просыпаться человека посреди ночи и принимать сердечные препараты.

Боль в спине между лопатками и вытяжение позвоночника

Так все таки, кому же больше всего может помочь вытяжение на нашем тренажере?

Попробуйте, это просто.
Из положения сидя обнимите себя руками так, чтобы максимально разошлись лопатки. Затем глубоко вдохните, чтобы лопатки разошлись еще больше, и задержите дыхание на 5-7 секунд.
Если эти действия Вам помогут — вытяжение Вам показано.

Механизм лечебного эффекта упражнений заключается в том, что растяжение мышцы ведет к устранению ее спазма и боли, обусловленной этим спазмом.

Запомните: чтобы предупредить появление или усиление боли в спине между лопатками, вызванной заболеванием связок и сухожилий мышц, а также создать условия для быстрого выздоровления, необходимо избегать переутомления мышц плечевого пояса. И обязательно растягивайтесь. Это очень эффективное действие.

Обратите внимание. Существуют ранние признаки появления в скором будущем стойких болей между лопатками. Попросите кого то из знакомых энергично продавить все промежутки между остистыми отростками грудных позвонков. Некоторые места, возможно, будут настолько болезненными, что заставят вас вскрикнуть.

Если у вас отсутствуют боли в грудном отделе позвоночника, то наличие найденных болезненных точек указывает на вероятность их скорого появления. Так что будьте внимательны к себе уже сегодня. Ввиду того, что большинство людей сильно обездвижены — вытяжение в комплексе с простыми упражнениями будут очень эффективны для профилактики остеохондроза.

Тех, кого беспокоит поясничный отдел позвоночника, определиться с вытяжением поможет такой феномен: если к вечеру или после поднятия тяжестей Вам становится хуже — вытяжение показано.

Конечно, для окончательного решения показано ли Вам вытяжение может сделать доктор. Опыт показывает, что 95% людей с болями в спине нуждаются в вытяжении. Вопрос только дозированного применения этого великолепного оздоровительного метода.

При использовании материалов ссылка на сайт обязательна.

12 эффективных упражнений для красивой осанки

© Laura Marques/Unsplash

Автор Ульяна Смирнова

04 октября 2021

Ровный позвоночник способен сохранить статную фигуру и здоровье на долгие годы. Подобрали комплекс упражнений, которые снимут мышечное напряжение, избавят от боли в спине и вернут красивую осанку.

Эти упражнения не потребуют дополнительного оборудования и не отнимут много времени. Чтобы получить быстрый результат, старайтесь выполнять их ежедневно. Если у вас есть серьезные нарушения осанки, перед началом занятий рекомендуем проконсультироваться с врачом.

Почему важна хорошая осанка

Правильная осанка — это не только красота, но и общее физическое здоровье. Она снижает нагрузку на суставы, мышцы и позвоночник и предохраняет их от травм. Кроме того, по словам врачей [1], ровная осанка позволяет эффективнее использовать мускулатуру, а также улучшает настроение и работоспособность.

Чтобы научиться поддерживать минимальный прогиб в пояснице, потребуется время и целенаправленные усилия: переучить мозг — непростая задача. Если вы годами привыкли сохранять одно и то же положение, мозг воспринимает его как естественное и комфортное. Кроме того, к правильной позе может быть не готово тело: для красивой осанки нужен развитый мышечный корсет. Начните укреплять спину с помощью этих простых упражнений. Вы удивитесь, насколько можно улучшить качество жизни, всего лишь распрямив плечи и грудную клетку. 

Упражнение №1. «Кошачьи потягивания»

Встаньте на четвереньки. Ваши ладони должны находиться строго под плечами, а локти оставаться прямыми на протяжении всего упражнения. На вдохе расслабьте живот, поднимите взгляд вверх и аккуратно прогните позвоночник. Представьте, будто пытаетесь дотянуться копчиком до затылка. На выдохе наклоните подбородок к груди, напрягите пресс и максимально округлите спину. Со стороны эти движения напоминают кошачьи потягивания после сна. Выполните 6–10 повторений. Такое упражнение мягко вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы пресса, улучшает кровообращение, а также помогает снять напряжение в туловище, плечах и шее.

Упражнение №2. Попеременное вытягивание рук и ног

Стоя в той же позиции, вытяните одновременно правую руку и левую ногу. Старайтесь поднять их как можно выше. Старайтесь не опираться на правое бедро для сохранения равновесия. Вместо этого задействуйте брюшные мышцы — втяните живот и напрягите пресс. Задержитесь в этой позиции на 10–20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой. Повторите упражнение 10 раз на каждую сторону. Оно хорошо укрепляет мышцы спины, рук, ног и ягодиц. В свою очередь, развитые мышцы пресса и спины помогают стабилизировать позвоночник и легче поддерживать осанку.

Упражнение №3. Глубокий выпад вперед

Встаньте на колени и сделайте глубокий выпад вперед правой ногой. Переднее колено должно быть согнуто под прямым углом. Дышите расслабленно и спокойно. Теперь поднимите руки над головой и сцепите их в замок. Следите, чтобы спина при этом оставалась ровной, а плечи находились строго над бедрами. Тяните руки вверх до тех пор, пока не почувствуете напряжение в плечевых мышцах. Задержитесь в этом положении, мысленно сосчитав до десяти, после чего вернитесь на колени и повторите упражнение с выпадом на правую ногу. Выполните упражнение 5–10 раз на каждую сторону.

Упражнение №4. «Карандаш» между лопаток

Это упражнение расслабляет мышцы плечевого пояса, помогает быстро снять боль в позвоночнике и растягивает мышцы груди. Встаньте ровно, поставьте ноги немного шире плеч и вытяните руки в стороны. Затем согните руки в локтях под прямым углом ладонями вперед, как можно сильнее отведите плечи назад и соедините лопатки. Представьте, что между ними зажат карандаш, который не должен упасть. Теперь добавьте плавные наклоны из стороны в сторону. Продолжайте выполнять упражнение 20–30 секунд. Важно следить, чтобы плечи были максимально опущены вниз.

Упражнение №5. Отдых на йога-блоке

Лягте на пол, положите голову на йога-блок (в форме кирпича) или стопку книг высотой 6–9 см. Если подбородок наклоняется к груди, попробуйте убрать одну книгу. Голова должна лежать ровно. Также подойдет валик или свернутое плотное одеяло. Расставьте ноги чуть шире бедер и слегка согните колени. Локти положите на пол, кисти — на живот. Сохраняйте положение 15–20 минут. При этом постарайтесь расслабиться и почувствовать позвоночник, дышите ровно и глубоко. Когда вы снова встанете, поддерживать ровную осанку будет проще. Этот способ позволяет эффективно расслабить мышцы спины и восстановить естественную кривизну позвоночника.

Упражнение №6. Эффект «второго подбородка»

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на рабочем месте. Оно помогает восстановить правильное положение головы и укрепляет мышцы шеи. Опустите плечи вниз и назад. Глядя перед собой, положите средний и указательный пальцы на подбородок. Теперь слегка надавите на него и отведите голову назад в горизонтальной плоскости. Запрокидывать голову наверх не нужно. При этом получится эффект «второго подбородка». Чем больше складок на коже образуется — тем лучше будет результат. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.

Упражнение №7. «Сундук» с полотенцем

Поставьте ноги на ширину плеч или немного шире. Через низ заведите руки за спину и переплетите пальцы. Если не получается дотянуться, можно использовать небольшое полотенце. Возьмитесь за свободные концы и туго натяните его обеими руками. Голова, шея и позвоночник при этом должны находиться на одной линии. На вдохе поднимите грудь к потолку, а руками начните тянуться к полу. Сделайте пять глубоких вдохов и выдохов, затем опустите руки и сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение не менее 10 раз. Оно поможет снять закрепощение в грудном отделе, которое возникает из-за сидячего образа жизни.

Упражнение №8. Классическая планка

Укрепить мышечный корсет и скорректировать осанку хорошо помогает планка на локтях. Согните локти под прямым углом и перенесите вес тела на предплечья. Ноги при этом опираются на носки, а корпус находится на весу. Дышите ровно и следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, живот и колени были напряжены, а таз не «уходил» вверх или вниз. Все тело должно образовывать одну прямую линию, параллельную полу. Новичкам рекомендуется начать с 20 секунд утренней планки. В дальнейшем время выполнения можно увеличить до 5 минут. Кроме классической, для осанки полезна боковая планка на прямых руках.

Упражнение №9. Наклон с опорой на стену

Это упражнение полезно для раскрытия плечевых суставов, которые устают и становятся жесткими из-за долгой работы за компьютером. Встаньте на расстоянии двух шагов от стены, расположите ноги на ширине бедер. Теперь наклонитесь вперед, упритесь ладонями в стену и растяните спину, почувствуйте натяжение мышц. Старайтесь наклоняться как можно ниже, чтобы лучше растянуть плечи. При этом важно сохранять ноги и спину прямыми — тело должно образовывать угол 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 40–60 секунд. Выполнять упражнение можно как в статичном варианте, так и слегка покачиваться, углубляя растяжку.

Упражнение №10. «Поза ребенка»

Это одна из самых популярных поз в йоге. Она мягко и аккуратно растягивает позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия, а также снимает напряжение в пояснице и плечах. Встаньте на колени, слегка расставив ноги. Стопы и колени сведите вместе, чтобы большие пальцы ног соприкасались, а пятки смотрели в стороны. Теперь опустите таз на бедра и наклонитесь вперед. Если трудно — подложите под ягодицы подушку или сложенное одеяло. Руки при этом нужно вытянуть вдоль тела, а голову положить на пол. Постарайтесь расслабиться и начните глубоко дышать. Оставайтесь в такой позе 3-5 минут. Упражнение не рекомендуется выполнять во время беременности.

Упражнение №11. Сжимание ягодиц

Это упражнение снимает боли в пояснице и укрепляет ягодичные мышцы, от тонуса которых напрямую зависит красивая осанка. Дело в том, что именно ягодицы помогают удерживать таз и туловище в вертикальном положении. Если вы проводите большую часть времени сидя — эти мышцы становятся слабыми. Для начала лягте на спину, ноги согните в коленях. Ступни должны находиться на расстоянии примерно 30 см от бедер. Руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. На выдохе старайтесь максимально сжать ягодичные мышцы, на вдохе — расслабить. Продолжайте делать то же самое в течение 1-2 минуты. Это упражнение можно выполнять также стоя или сидя.

Упражнение №12. «Мышечная память» и стойка у стены

Найдите пустой участок стены, желательно без плинтуса. Прислонитесь к нему спиной, слегка опустив плечи и втянув живот. Убедитесь, что ваши пятки, ягодицы и лопатки плотно прилегают к стене. При этом в области поясницы должен остаться естественный зазор. Теперь прислоните к стене затылок, слегка наклонив подбородок вниз. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд, после чего отойдите от стены, не меняя позы. Если выполнять это упражнение регулярно, совсем скоро тело привыкнет держать ровную осанку. Чтобы усилить эффект, положите на голову небольшую книгу и попробуйте ходить с ней в течение 5–10 минут.

Рекомендации для сохранения правильной осанки

  1. Следите за своей осанкой в течение дня: во время просмотра телевизора, мытья посуды, прогулок. Скорее всего, первое время вам будет удаваться удерживать правильное положение тела не более 15−20 минут. Однако при регулярных тренировках тело воспримет усилия и контролировать себя уже не придется — спина будет прямой легко и естественно.
  2. Оставайтесь активными: используйте любой повод, чтобы начать больше двигаться. В формировании красивой осанки могут помочь любые физические упражнения. Особенно полезны занятия йогой, пилатес, танцы, плавание. Также рекомендуется [2] делать упражнения, направленные на укрепление корпуса — мышц спины, живота и таза.
  3. Следите за массой тела. Избыточный вес может ослабить мышцы живота, вызвать проблемы с тазом и позвоночником, а также спровоцировать боли в пояснице. Все это негативно сказывается на осанке.
  4. Отдавайте предпочтение удобной обуви на низком каблуке. Во-первых, у любительниц высоких каблуков увеличивается нагрузка на мышцы, и ноги быстрее устают. Во-вторых, при ношении такой обуви нарушается опорная функция, а главное — отклоняется тазовая ось и деформируется осанка.
  5. Убедитесь, что рабочие поверхности находятся на удобной для вас высоте. Неважно, сидите ли вы за компьютером, готовите ужин или принимаете пищу. Если вы работаете за компьютером — сядьте так, чтобы верхняя часть экрана была на уровне глаз и на расстоянии вытянутой руки. Локти должны лежать на столе. Так шея останется в нейтральном положении и будет меньше уставать.
  6. Не забывайте делать перерывы в работе. Это нужно не только для снижения статического напряжения мышц шейно-плечевой области и спины, но и для повышения концентрации внимания. Латвийские ученые нашли идеальное соотношение интервалов труда и отдыха: для высокой производительности требуется 52 минуты сконцентрированной работы и 17-минутный перерыв. Используйте это время с пользой для здоровья. Например, выпейте стакан воды, вздремните, помедитируйте или выполните зрительную гимнастику.

5 упражнений при болях в верхней и средней части спины

Боль в верхней и/или средней части спины может сильно ограничивать и мешать повседневной деятельности. Чтобы облегчить эту боль, попробуйте растянуть и укрепить мышцы, поддерживающие грудной отдел позвоночника (верхняя и средняя часть спины). Вот 5 общих упражнений, которые стоит попробовать.

См. «Раннее лечение боли в верхней части спины»

Упражнение на пресс

Это упражнение на отжимание или разгибание спины нацелено на мышцы-разгибатели спины, которые прикреплены к задней части позвоночника.

Сохранить
  1. Лягте на живот, руки под плечами.
  2. Поднимите верхнюю часть тела на локти, удерживая предплечья и бедра расслабленными на полу. Выдохните и позвольте груди опуститься к земле. Вы должны почувствовать комфортное растяжение в средней части спины.
  3. Задержитесь на 5 секунд, затем медленно вернитесь на пол.
  4. Стремитесь выполнить 10 повторений. Постепенно наращивайте удержание положения в течение 30 секунд.

Более сложный Шаг 2 включает в себя подъем верхней части тела на руки (а не на предплечья), при этом оба бедра остаются расслабленными на земле. В йоге это называется позой кобры.

реклама

Поза коровы-кошки

Поза «кошка-корова» — это легкая растяжка, которая поможет облегчить боль в средней части спины.

Сохранить
  1. Встаньте на четвереньки, поставив колени и руки на пол. Спина и шея должны находиться в нейтральном прямом положении.
  2. Медленно напрягите низ живота, округляя спину к потолку и подтягивая подбородок. Вы должны почувствовать растяжение вдоль позвоночника.
  3. Удерживать 5 секунд.
  4. Отпустите и верните в нейтральное положение.
  5. Медленно поднимите голову, грудь и копчик к потолку, позволяя позвоночнику и животу опускаться к земле. Это также должно вызвать комфортное растяжение позвоночника.
  6. Удерживать 5 секунд.
  7. Отпустите и верните в нейтральное положение.

Чередуйте две позы.

Подъем противоположных рук/ног

Это упражнение, которое в йоге иногда называют позой птицы-собаки, укрепляет мышцы живота и спины.

Сохранить
  1. Встаньте на четвереньки. Держите позвоночник прямо, руки расположите прямо под плечами, а колени выровняйте прямо под бедрами.
  2. Медленно вытяните одну руку, одновременно вытягивая ногу с противоположной стороны.Держитесь прямо и ровно.
  3. Задержитесь на несколько глубоких вдохов, затем плавно опустите руку и ногу в исходное положение.
  4. Повторите это упражнение с другой рукой/ногой.
  5. Если у вас на нижней части спины балансировал ящик для салфеток, он должен оставаться на месте на протяжении всего упражнения.

Попробуйте выполнить от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Угловая растяжка

Боль в верхней части спины часто возникает из-за плохой осанки, которая может усугубляться напряженными грудными мышцами.Угловая растяжка — это простой и эффективный способ раскрыть грудные мышцы и поддержать здоровую осанку.

Сохранить
  1. Лицом к углу комнаты.
  2. Поставьте ноги вместе, примерно в 2 футах от угла.
  3. Поместите предплечья на каждую стену так, чтобы локти были немного ниже уровня плеч.
  4. Наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди и плечах. Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной (как в положении стоя).
  5. Удерживайте растяжку от 30 до 60 секунд.

Если угол недоступен, другим вариантом является выполнение этой растяжки в дверном проеме, положив предплечья на дверные косяки (боковые стороны дверной коробки). Эту растяжку можно выполнять от 3 до 5 раз в течение дня.

реклама

Лежащая кобра

Кобра в положении лежа — это продвинутое упражнение на разгибание спины, которое задействует мышцы верхней части спины:

  1. Лягте на пол лицом вниз.Вы можете положить лоб на свернутое полотенце для рук для комфорта.
  2. Положите руки в стороны ладонями вниз на пол
  3. Сведите лопатки вместе и оторвите руки от пола. Держите плечи опущенными и подальше от ушей.
  4. Поверните локти внутрь, ладони наружу и большие пальцы вверх.
  5. Аккуратно приподнимите лоб над полотенцем примерно на дюйм, глядя прямо в пол (не запрокидывайте голову и смотрите вперед).
  6. Попробуйте удержать позицию в течение 10 секунд.
  7. Стремитесь выполнить 10 повторений.

Чтобы немного увеличить интенсивность, вы также можете отрывать ноги от земли.

Упражнения должны подталкивать ваше тело (будь то чувство растяжения или усталости), но не вызывать у вас усиление симптомов в состоянии покоя. Немедленно остановитесь и проконсультируйтесь с врачом, если какое-либо из этих упражнений усиливает или вызывает боль. Физиотерапевт, физиотерапевт или другой квалифицированный медицинский работник может составить план упражнений, специально предназначенный для лечения ваших симптомов и основного заболевания.

Узнать больше:

Упражнения для укрепления спины

Растяжка для снятия боли в спине

компьютерных упражнений для сутулости | Серая семейная хиропрактика

Опубликовано 3 ноября 2014 г.

Работаете за компьютером весь день? Попробуйте эти упражнения!

Укрепление мышц верхней части спины важно для предотвращения сутулости, которая является частой причиной болей в шее и плечах. Укрепление верхней части спины и задней части плеч помогает поддерживать вертикальное положение, так как мышцы верхней части спины помогают удерживать лопатки опущенными и отведенными назад.

Если вы склоняетесь над компьютерами, планшетами и ноутбуками, ваша голова опускается и выдвигается вперед, а плечи округляются. Это приводит к плохой осанке, потому что мышцы передней части плеч становятся более напряженными и короткими, а мышцы верхней части спины перенапрягаются и слабеют. Это приводит к плохой осанке и, в конечном итоге, к болям в верхней и нижней части спины и головным болям напряжения.

Простые упражнения могут помочь!

Вот несколько упражнений, которые вы можете делать несколько раз в течение дня, чтобы предотвратить сутулость и помочь вам исправить осанку и предотвратить боль в спине, работая со всей этой электроникой!

Плюс не забывайте вставать и ходить каждые 2 часа.

Руководство по всем упражнениям на растяжку : Вы должны почувствовать легкое растяжение/напряжение растягиваемых мышц. Вы НЕ должны чувствовать боль. Предупреждение: не задерживайте дыхание! Задержка дыхания может вызвать скачок артериального давления! Сконцентрируйтесь на дыхании во время растяжки.

Растяжка шеи : Чтобы растянуть шею, медленно наклоняйте голову назад в течение 30 секунд, затем вперед в течение 30 секунд, в стороны вправо или в сторону в течение 30 секунд и в другую левую сторону в сторону в течение 30 секунд и смотрите вправо в течение 30 секунд. секунд и оставил на 30 секунд.Это можно сделать почти в любое время, чтобы уменьшить напряжение и напряжение. Никогда не вращайте головой вокруг шеи — это может привести к повреждению шейных суставов.

Слайды руками : Встаньте прямо спиной к стене. Пусть ваши руки свисают по бокам, а затем прислоните их к стене ладонями наружу (не к стене), чтобы ваша нижняя рука касалась стены. Медленно поднимите руки вверх и вниз по стене, растягивая верхнюю часть спины и мышцы рук. Поднимитесь как можно выше, сохраняя контакт локтей со стеной.Повторите от 10 до 20 раз.


Угловая растяжка для груди и плеч : Встаньте лицом к углу, положите обе руки и предплечья на каждую стенку угла, согнув локти под углом 90 градусов и немного ниже плеч. Потяните плечи вниз, одновременно прижимая предплечья к стенам, чтобы лопатки сошлись вместе. Шагните правой ногой вперед и в угол, делая 3–5 вдохов и выдохов. Шагните ногой назад и поменяйте ноги. Повторяйте несколько раз в течение дня.

Разводка с лентой : Разводка с лентой выполняется с использованием эластичной ленты, поэтому ее можно выполнять практически где угодно, даже сидя за партой в школе или на работе. Возьмитесь за концы эспандера и поднимите руки перед собой на высоту плеч, слегка согнув локти и растянув эспандер на груди так, чтобы ваши руки были параллельны полу. Отведите плечи назад и держите грудь приподнятой. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 15-20 повторений или задержите одно повторение на 30-60 секунд.Делайте 3-5 подходов каждый день.

Сжимание плеч на стуле : Включите пресс, потянув пупок к позвоночнику, расслабьте плечи и поднимите голову. представьте, что вы сжимаете мяч между лопатками и отводите лопатки назад и вниз на счет 10 секунд. Повторять 5 раз несколько раз в течение дня.

Подъем рук сидящего кресла : Медленно поднимите руки прямо над головой, направляя их к потолку. Вытянитесь, почувствовав, как удлиняется спина.Вдохните и выдохните, удерживая это положение в течение 10 секунд. Медленно опустите руки. Повторите от одного до трех раз по мере необходимости. Это растягивает нижнюю часть спины, а также верхнюю часть спины и плечи.

Растяжка на стуле : Сидя, возьмитесь одной рукой за нижнюю часть стула и осторожно наклоните голову в противоположную сторону, чтобы почувствовать растяжение. Убедитесь, что вы сидите прямо, и удерживайте растяжку в течение 5-10 секунд. Затем переключитесь и повторите на другую сторону 2-3 раза.

Растяжка со стороны стула : Сядьте прямо и согните левую руку над головой, наклонив корпус вправо, а также наклонив голову в сторону. Вы почувствуете это растяжение по всей левой стороне. Задержитесь на пять секунд. Повторите с другой стороны.

Есть вопросы?

Доктор Грей здесь, чтобы ответить на любые вопросы или проблемы, позвоните нам или запишитесь на прием ниже!
Запись на прием к книге

Боль в верхней части спины: 14 лучших упражнений и растяжек

Анатомия мышц верхней части спины

Шея состоит из семи шейных позвонков, строительных блоков позвоночника.Каждый блок разделен диском, который находится между ними, и каждый позвонок имеет фасеточный сустав с обеих сторон. Седьмой шейный позвонок, обозначаемый как С7, соединяется с первым из 12 грудных позвонков Т1 у основания шеи, в точке, известной как шейно-грудное (ШТ) соединение. Это может быть частым источником боли, так как искривление позвоночника переходит из лордотического (вогнутого) в кифотическое (выпуклое). Увеличенная кифотическая грудная дуга может привести к тому, что у вас появится заметная горбатая осанка.

Шейно-грудной (КТ) переход

На каждом уровне позвонка есть пара нервных корешков, по одному от каждой стороны позвоночника.Эти нервные корешки спускаются вниз, снабжая соответствующую часть на руке. Вот как может возникать отраженная боль, если нервный корешок раздражен или воспален в позвоночнике, симптомы могут ощущаться в соответствующей области, например. в предплечье или пальцах. Например, если вы повредите C7, вы можете почувствовать боль в указательном и среднем пальцах.

Лопатки, известные как лопатки, отвечают за стабильность движения плеча и предплечья. Они вращаются, втягиваются и выдвигаются, а характер их движения и стабильность могут сильно повлиять на вашу осанку и функцию рук.Если мышцы, окружающие лопатки, не функционируют должным образом, вы можете получить «крылья лопатки», когда лопатки выпирают.

Мышцы верхней части спины и принцип их работы:

Мышцы верхней части спины #1
  • Трапециевидная мышца (верхняя, средняя, ​​нижняя) – ромбовидная мышца, разделенная на три отдела. Они не предназначены для поднятия тяжестей, но часто используются не по назначению, когда используется неправильная техника подъема

  • Ромбовидные мышцы – соединяют лопатки с позвоночником

  • Выпрямители позвоночника – эти длинные поверхностные мышцы идут вниз длина вашего позвоночника, как железнодорожные пути по обе стороны от позвоночника.Выпрямители позвоночника не предназначены для поднятия тяжестей или стабилизации и предназначены только для выпрямления позвоночника, однако они могут вызывать спазмы во время эпизодов болей в спине один из главных двигателей функции плеча. Это мышцы, которые вы используете в таких упражнениях, как подтягивания и тяги широчайших

Мышцы верхней части спины #2
  • Вращательная манжета плеча – эта группа из четырех мышц (подостная, надостная, подлопаточная и малая круглая) обеспечивают стабильность вокруг плечевого сустава.Связки плеч довольно слабые и рыхлые по сравнению с другими частями тела. Это означает, что они полагаются на силу мышц ротаторной манжеты плеча для обеспечения стабильности

  • Дельтовидные мышцы – мышцы, обеспечивающие фиксацию верхней части плеча. Они важны при подъеме тяжестей, поскольку они инициируют движение руки вверх

  • Грудные мышцы (большая и малая грудные мышцы) эти мышцы располагаются на передней части грудной клетки, однако оказывают большое влияние на верхнюю часть спины .Если грудные мышцы напряжены, они тянут плечевой сустав вперед, что приводит к сутулости плеч.

  • Передняя зубчатая мышца – огибает грудную клетку с каждой стороны и толкает лопатку вперед известны как межреберные мышцы. Эти мышцы могут стать болезненными при чрезмерном кашле или одышке в течение длительного периода времени.

    Что может пойти не так

    1. Одной из наиболее частых причин болей в верхней части спины является мышечное напряжение, вызывающее сжатие верхних трапеций и защемление нерва в пространстве над лопаткой (надлопаточное пространство). боль в шее может возникать из-за сдавливания нервов, проходящих над лопаткой, а также может вызывать боль в руке или онемение и покалывание.

    2. Вы также можете страдать от дегенерации фасеточных суставов позвонка, закрывая пространство, что означает, что нервным корешкам не так много места, и они могут сдавливаться.

    3. Грыжа диска иногда может упоминаться как «смещение диска», однако на самом деле диск не смещается, а выпячивается. Это может вызвать компрессию или раздражение выходящего нервного корешка. Из-за дегенерации и высыхания дисков с возрастом, что приводит к уменьшению высоты межпозвонкового диска, нервные корешки могут быть сдавлены даже без грыжи диска.

    4. Осанка является одной из основных причин болей и слабости в верхней части спины.Работа за столом и более широкое использование технических устройств среди всего населения приводит к более высокому уровню плохой осанки и травмам спины и шеи. Плечи, повернутые вперед, могут привести к тому, что ваши внешние вращатели станут слабыми и напряженными в грудных мышцах и осанке горба.

    14 отличных упражнений от боли в верхней части спины

    Укрепляющие упражнения для мышц верхней части спины постуральная выносливость.Планка — идеальное упражнение для проработки мышц кора, а также стабилизаторов плеч. Он имеет множество вариаций для всех уровней и может выполняться на руках, локтях, коленях или пальцах ног. Чтобы еще больше усложнить упражнение, оторвите одну руку от земли и поверните руку и туловище к крыше, прежде чем вернуться и повторить на противоположной стороне.

    Отжимания – отжимания от стены

    Хотя отжимания в основном направлены на грудные мышцы, отжимания также задействуют стабилизаторы плеч.Это можно делать на пальцах ног, коленях или даже руками на скамейке или стене, чтобы было немного легче. Медленно согните руки, чтобы опустить грудь к полу или скамье. Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь к прямым рукам. Важно, чтобы вы сохраняли плотное ядро ​​​​во всем.

    Обратный размах

    Используйте закрепленную эспандерную ленту в положении стоя или две соединенные вместе. Держите локти прямыми и отведите руки назад, удерживая их на уровне плеч.Это упражнение эффективно для укрепления мышц задней поверхности плеча.

    Шраги

    Шраги плечами нацелены на трапециевидные мышцы и могут выполняться как с легкими гантелями или гантелями, так и без веса. Аккуратно подтяните плечи прямо к ушам, задержитесь на 3-5 секунд, а затем медленно расслабьтесь.

    Растяжка для мышц верхней части спины
    Поза ребенка

    Это великолепная универсальная растяжка, так как она удлиняет позвоночник и плечи.Это идеальный выбор для окончания тренировки, и часто занятия йогой заканчиваются этой растяжкой. Расставьте колени на ширину коврика. Наклонитесь вперед, чтобы живот оказался между бедрами, а лоб слегка коснулся коврика. Для устойчивости положите руки на пол перед собой.

    3 позы для снятия боли между лопатками

    Наиболее распространенной причиной болей между лопатками является округление верхней части спины, повторяющееся и длительное время.Это может произойти на работе, за рулем или даже когда вы печатаете на своем смартфоне. И когда вы сочетаете это со специализацией всего в одной или двух спортивных дисциплинах, вы рискуете в результате усугубить стресс и боль.

    Если вы велосипедист или маунтинбайкер, вы подолгу крутите руль. Серферы, пловцы и тяжелоатлеты испытывают значительные нагрузки на плечи и верхнюю часть спины. А у бегунов туловище остается относительно неподвижным, что может способствовать напряжению.В этой статье я дам вам 3 позы, которые вы можете начать практиковать сегодня, чтобы уменьшить или, надеюсь, устранить боль.

    ЧТО ВЫЗЫВАЕТ БОЛЬ МЕЖДУ ЛОПАТКАМИ?

    Когда верхняя часть спины и плечи округляются вперед, лопатки начинают расходиться друг от друга. Это чрезмерно растягивает мышцы, поддерживающие лопатки — ромбовидные , нижние трапециевидные и заднюю вращательную манжету мышц. Со временем это вызывает мышечную усталость и напряжение в средней части спины.

    Когда возникает боль, вы, вероятно, инстинктивно растягиваете верхнюю часть спины, но на самом деле это может только усугубить ситуацию. Вместо этого, чтобы устранить причину боли, вам нужно открыть грудную клетку и переднюю часть плеч, активировать мышцы, поддерживающие лопатки, и повысить подвижность грудного отдела позвоночника.

    3 СИЛЬНЫЕ ПОзы ДЛЯ СНЯТИЯ БОЛИ МЕЖДУ ЛОПАТКАМИ

    Вы можете практиковать эти позы каждый день, по отдельности или вместе.Задержите каждое из них на 3-5 вдохов и повторите 2-3 раза. Они могут быть довольно интенсивными, поэтому плавно вступайте в них. Будьте осторожны, не применяйте силу и не ставьте себя в положение, которое причиняет вам боль. Практикуйте их каждый день в течение нескольких недель и посмотрите, как вы себя почувствуете.

    Если вам нужны более подробные инструкции по позам, нажмите на ссылки, которые приведут вас к моим бесплатным полным видеоурокам.

    Если у вас есть травма, обратитесь к физиотерапевту, чтобы полностью очиститься, прежде чем выполнять эти упражнения.

    1. ДОСКА ВВЕРХ

    Это прогресс для Планка лицом вверх: Гамак, Краб и полная версия позы. Все три позы эффективны для устранения боли между лопатками, поэтому выберите вариант, который лучше всего подходит для вас. Поверните плечи наружу, поднимите грудь, удлините шею и мягко сведите лопатки друг к другу. Задержитесь в позе на 3-5 вдохов и повторите 2-3 раза.

    2. МОСТ + РЫБА

    Если поза рыбы для вас недоступна, вы можете практиковать позу моста.Эти позы раскрывают грудную клетку и увеличивают подвижность грудного отдела позвоночника. Задержитесь в одной или обеих этих позах на 3-5 вдохов и повторите 2-3 раза. Снова поднимите грудь вверх и назад, а лопатки сведите друг к другу.

    3. САРАНЧА

    Вот 3 варианта позы Саранчи, которые вы можете выполнять по 3-5 циклов дыхания каждый. Они отлично подходят для укрепления мышц, поддерживающих лопатки. Сюда входят ромбовидные мышцы , нижние трапециевидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник , которые проходят параллельно позвоночнику.Сосредоточьтесь на том, чтобы держать шею длинной, пока вы отводите плечи от ушей.

    ВАШИ 5 ВИДЕО ДЛЯ ОБЛЕГЧЕНИЯ БОЛИ МЕЖДУ ЛОПАТКАМИ

    Если вы подписаны на этот сайт, вот 5 видеороликов, которые вы можете попрактиковать для долгосрочного решения проблемы боли между лопатками. Первые два предназначены для начинающих, вторые два — среднего уровня, а последний — продвинутого уровня. А если вы еще не являетесь подписчиком, подпишитесь на бесплатную 30-дневную пробную версию сегодня!

    1. Воскресная йога
    2. Любовь к спине и плечам
    3. Сила верхней части тела 1
    4. Повороты и изгибы
    5. Более глубокие прогибы назад

    ДРУГИЕ СПОСОБЫ ОТ БОЛИ В СРЕДНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ 7

    • Делайте перерывы во время деятельности или действий, которые, по вашему мнению, могут вызывать у вас боль — во время езды на велосипеде, работы за письменным столом или вождения автомобиля.
    • Pepper в раскрывающемся сундуке растягивается и изгибается в течение дня.
    • Примите ванну (если возможно, с английской солью) или посетите сауну.
    • Сходить на массаж.

    Я хотел бы услышать, какие позы вы считаете эффективными для облегчения боли между лопатками — как растяжки, так и укрепляющие позы, а также любые упражнения, которые вы регулярно практикуете для решения этой проблемы.

    Фото: Эндрю Кэмпбелл в The Istana, Бали

    5 упражнений, которые укрепят вашу спину и уменьшат боль

    Легко принять как должное, как много мы используем мышцы спины каждый день.Будь то подъем сумок с продуктами по лестнице или приседание, чтобы поднять что-то с пола, мы используем наши задние стороны для выполнения самых сложных и простых задач. «Спина участвует буквально в каждом движении. Даже если вы не выполняете «упражнения для спины» как таковые, спина все равно фиксируется и стабилизируется, чтобы поддерживать все жесты рук, основные упражнения, балансировку и движения ног», — говорит Чери Пейдж Фогельман, тренер Daily Burn 365.

    А вы можете угадать, сколько мышц в спине человека? Примерно 140 перекрывающихся мышц.Основные мышцы делятся на три группы: внешние, промежуточные и внутренние, большинство из которых мы недоиспользуем, сидя весь день за партой. Что еще хуже: стресс и беспокойство также имеют тенденцию проявляться в виде напряжения в шее и спине, прежде чем распространяться на другие части тела. Расскажите о плохой цепной реакции.

    Если вы хотите избавиться от болей в спине, улучшить свои спортивные способности или, как мы уже сказали, лучше выглядеть сзади, вам необходимо проработать ягодицы. «Сильная спина позволяет нам лучше стабилизироваться, а это означает, что вы будете работать более эффективно и получать больше от таких движений, как планка, сгибания рук на бицепс и даже кардио-упражнения, такие как бег или конькобежный спорт», — говорит Фогельман.«Спина — это секретное оружие для лучшей тренировки», — добавляет она. «Когда я выпрямляюсь и фиксирую лопатки вниз и назад во время упражнения, я чувствую себя более торжествующим, что повышает мою самооценку».

    Эти упражнения для спины без оборудования от тренеров Daily Burn 365 охватывают вас со всех сторон (ромбовидные, широчайшие, трапеции и многое другое). Выполняйте их правильно, и они даже помогут улучшить осанку и диапазон движений. Не волнуйтесь — мы прикроем вас!

    5 Упражнения для спины для быстрого повышения тонуса

    Повторите следующую схему три раза, отдыхая по одной минуте между подходами.Или смешайте вещи, добавив эти движения в свой обычный чередование упражнений.

    Ryan Kelly / Daily Burn

    1. Renegade Rows

    Как выполнять: Встаньте в высокую планку, расставив руки на расстоянии плеч, плечи сложены над запястьями (a). Удерживая бедра в прямом положении и напрягая кор, поднимите правую руку от земли. Ваш правый локоть должен быть прижат к грудной клетке (b). Верните правую руку в исходное положение и повторите с левой рукой (с). Сделайте 10-12 повторений на каждую сторону (г).Совет: повторяйте за нами: легкий как перышко, жесткий как доска. Следите за тем, чтобы ваши бедра были стабильными, не пожимайте плечами и не двигайте телом в сторону во время выполнения тяги.

    Ryan Kelly / Daily Burn

    2. Разведения в наклоне назад

    Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, а бедра наклонены вперед. Руки должны быть по бокам, ладони внутрь, смотреть вперед (a) . Задействуя мышцы спины и плеч и удерживая грудь приподнятой, поднимите руки в форме буквы «Т» (параллельно полу), слегка согнув локти.Обязательно сведите лопатки, чтобы полностью задействовать мышцы (b) . Верните руки в исходное положение 90 135 (c) 90 136 . Повторите 15 повторений. Совет для профессионалов: Думайте о том, чтобы сводить лопатки вместе при каждом повторении, сохраняя при этом вытянутый позвоночник. Как только вы освоите движение и сможете выполнять повторения без особых усилий, возьмите по гантели в каждую руку.

    Ryan Kelly / Daily Burn

    3. Лопаточные отжимания

    Как выполнять: Встаньте в высокую планку, расставив руки на расстоянии плеч.Держите тело прямо, голова в нейтральном положении (a) . Представьте, что что-то находится между вашими плечами в верхней части спины, сожмите лопатки, медленно опуская тело на полпути к полу (b) . Поднимите тело обратно в исходное положение (c) . Повторите 8-10 повторений. Совет от профессионала: Если держать высокую планку слишком сложно, выполните модифицированную версию стоя, положив руки на стену перед собой и выведя ноги в зону комфорта.(Чем дальше от стены, тем тяжелее будет.)

    Райан Келли / Daily Burn

    4. Супермены

    Как выполнять: Лягте лицом вниз на коврик для упражнений, пальцы ног направлены вниз, а лоб упирается в пол. пол. Держите взгляд в нейтральной позиции (а) . Вытяните прямые руки перед собой, упираясь ладонями в пол (b) . Задействуя спину, ягодицы и подколенные сухожилия, поднимите руки и ноги на несколько дюймов над землей (c) .Повторите десять раз, задерживаясь каждый раз на три секунды. Совет от профессионала: Когда вы отрываете руки и ноги от пола, не забудьте отвести плечи вниз и назад (наша привычка сжимать их до ушей). Вдыхайте, когда поднимаете тело, и выдыхайте, когда опускаете его.

    Ryan Kelly / Daily Burn

    Как выполнять: Снова встаньте лицом вниз на коврик для упражнений, вытяните руки перед собой, ладонями упритесь в пол (a) . Задействуя спину, пресс и ягодицы, одновременно оторвите от земли правую руку и левую ногу, затем опустите их и поднимите левую руку и правую ногу 90 135 (б) 90 136 .Это один представитель. Продолжайте чередовать 12-15 повторений. Совет для профессионалов: Как пловец в бассейне, делайте свои движения точными и эффективными, держа шею и позвоночник длинными, плечи опущенными. Чтобы эффективно использовать дыхание во время выполнения этого упражнения, вдыхайте на три счета и выдыхайте еще на три счета.

    Эта статья впервые появилась в Life by Daily Burn.

    ДАЛЕЕ: 10 основных упражнений, которые лучше для спины (и тела), чем скручивания

    Хотите больше подобных советов? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

    Как предотвратить боль в верхней части спины

    Большинство болей в верхней части спины можно предотвратить, поэтому, если вы хотите избежать боли в будущем, сделайте несколько простых шагов уже сегодня.

    Профилактика всех видов болей в спине, например, болей в верхней части спины, является повседневным занятием. Источник фото: 123RF.com.

    • Изучите и практикуйте правильную осанку, когда вы сидите, стоите или двигаетесь.

    • Регулярно занимайтесь спортом. Выполняйте кардиотренировки (упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений до соответствующего уровня) и силовые тренировки.

    • Добейтесь и поддерживайте здоровый вес.

    • Бросьте курить (если вы курите).

    • Поднимите правильно.

    • Хорошо питайтесь — снабжайте свой организм питательными веществами, необходимыми ему для нормального функционирования.

    • Позаботьтесь о своем теле на работе: прочтите статью «Не напрягайте спину», чтобы узнать, как это сделать.

    Защита позвоночника и предотвращение всех видов болей в спине, таких как боли в верхней части спины, является повседневным занятием. Вы не можете просто иногда иметь хорошую осанку или только иногда заниматься спортом и хорошо питаться. С возрастом стареет и ваш позвоночник, хотя грудной отдел менее подвержен этим дегенеративным (возрастным) изменениям. Чтобы ваш позвоночник работал как можно лучше на протяжении многих лет, следуйте приведенным выше советам.

    Боли в верхней части спины, вызванные остеопорозом и переломами позвоночника, также можно предотвратить. Чтобы избежать остеопороза, ваши кости должны быть крепкими и здоровыми. Употребляя в пищу продукты, богатые кальцием и другими жизненно важными питательными веществами, вы приносите пользу своему телу и костям. Есть много других вещей, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить остеопороз; это одно из самых предотвратимых заболеваний. Профилактика остеопороза полна советов о том, как иметь здоровые кости.

    Вот последний совет по предотвращению болей в верхней части спины: выполните это простое упражнение.

    • Опустите подбородок.

    • Сведите лопатки вместе.

    • Сцепите руки за спиной, сводя лопатки вместе.

    • Удерживайте, считая до пяти.

    • Повторять несколько раз в день.

    Даже такие простые упражнения, которые можно делать практически где угодно, улучшат подвижность шеи и спины. Это также поможет сохранить ваши мышцы эластичными и облегчит вам правильное стояние и сидячее положение.

    Примечания. Эта статья была первоначально опубликована 5 января 2009 г. и последний раз обновлялась 1 августа 2019 г.

    Растяжки при боли в лопатке

    Боль в плече — очень распространенная проблема; по оценкам, до 70% людей в течение жизни испытывают боль в плече. Часто этот тип боли может быть вызван травмой вращательной манжеты плеча. Это также может быть связано с остеоартритом плеча.Тем не менее, напряженные мышцы могут быть проблемой, если вы чувствуете боль между лопатками.

    Физиотерапевты имеют в своем распоряжении множество методов для снижения мышечного напряжения. Одним из эффективных способов уменьшить боль между лопатками является терапевтическая растяжка, и есть две растяжки, которые вы, возможно, захотите попробовать при этом типе боли в плече.

    1. Растяжка через плечо

    Вытягивание рук через тело — это движение, в котором участвуют ромбовидные и трапециевидные мышцы, и обе эти мышцы могут вызывать боль в плече.Одно терапевтическое упражнение, которое ваш терапевт может назначить для растяжения этих мышц и уменьшения боли между лопатками, — это растяжка через плечо.

    Как делать растяжку через плечо

    • Встаньте прямо или сядьте прямо на край устойчивого стула.
    • Медленно вытяните правую руку через грудь, пока не сможете схватить ее левой рукой.
    • Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Вы должны почувствовать растяжение между плечами.Чтобы усилить растяжку, вы можете левой рукой подтянуть правую ближе к груди.
    • Отпустите растяжку и вернитесь в исходное положение.
    • Повторите эти шаги, чтобы растянуть противоположное плечо.
    • Продолжайте повторять шаги, пока не растянете оба плеча три раза.

     

    2. Растяжка с округлыми плечами

    Движения, которые заставляют вас вытягивать руки перед собой, задействуют мышцы между лопатками.Их также можно использовать для растяжки мышц, чтобы уменьшить боль между лопатками. Упражнение, которое может порекомендовать ваш терапевт, которое использует такое движение, — это растяжка с округлыми плечами.

    Как сделать растяжку с круглыми плечами

    • Встаньте или сядьте на край устойчивого стула с хорошей осанкой.
    • Медленно поднимите обе руки перед собой, пока они не окажутся примерно на уровне плеч.
    • Сцепите руки ладонями от себя.
    • Опустите голову на грудь.
    • Вытяните руки вперед, пока ваши плечи не округлятся и вы не почувствуете растяжение между ними. Сконцентрируйтесь на том, чтобы отвести лопатки друг от друга.
    • Удерживайте эту растяжку в течение пяти-десяти секунд.
    • Вернитесь в исходное положение и отдохните около 10 секунд.
    • Повторяйте эти шаги, пока не выполните их три раза.

    Растяжки — не единственный вариант лечения, который физиотерапия Panther может предложить при боли в лопатках

    Вам не нужно полагаться только на растяжку, чтобы избавиться от боли в лопатке. В Panther Physical Therapy наша команда специалистов по терапии готова помочь вам во многих отношениях. Например, мы предлагаем бесплатные обследования, которые помогут ускорить процесс лечения. Наша команда также может составить индивидуальный план лечения боли в плече, соответствующий вашим потребностям.

    Готовы ли вы начать получать нашу помощь при боли в плече? Свяжитесь с нами сегодня, чтобы получить дополнительную информацию или запланировать бесплатный просмотр.

    .

Написать ответ

Ваш адрес email не будет опубликован.