Утренняя гимнастика для женщин после 50 лет: Легкая утренняя зарядка для женщин после 50 лет

Содержание

Легкая утренняя зарядка для женщин после 50 лет

Дело не в том, сколько лет вы прожили. Важно, насколько хорошо вы заботились о своем теле. Утренняя зарядка для женщин 50 лет поможет в этом.

Подобрать комплекс упражнений женщинам 50 лет для утренней зарядки поможет наш обзор. Мы выбрали 3 варианта. На их основе вы можете сформировать свою собственную тренировку. Главное правило: легкость в выполнении, учет возраста и эффективность. Итак, утренняя зарядка для женщин 50 лет

Возраст — это не что иное, как число. В самом деле! Хотите выглядеть молодо, подтянуто и чувствовать себя в тонусе? Тогда знайте: дело не в том, сколько лет вы прожили. И даже не в вашем весе! Важно, насколько хорошо вы заботились о своем теле. 

Размеры XL и выше в стильном магазине одежды 12Storeez купить

Приступайте к упражнениям «без экстремизма». Не спешите, стараясь выполнить их идеально. Все придет со временем, даже не заметите как тело станет более гибким и послушным. Главное делать зарядку постоянно, хоть понемногу.

Читать ещё: Совещания проводим на ходу!

Три правила для упражнений

Мы отобрали именно эти упражнения для 50 летних женщин по трем причинам.

  1. Эти тренировки отлично подходят для наращивания и поддержания мышц. Естественно, мы начинаем терять мышечную массу, когда становимся старше (потеря начинается уже в 30 лет!). Поэтому важно поддержать тонус.
  2. Упражнения не требует слишком больших усилий. Они идеально подходят для людей, которые хотят сохранить здоровье сердца. 
  3. Выбранные тренировки задействуют все тело несколькими способами. Они заставят вас использовать суставы, улучшат чувство равновесия, бросят вызов гибкости. Лучший способ сохранить молодое тело — это часто его использовать. Продолжайте двигаться! Если вы будете активны в 50, вам будет лучше в 60 и 70.

Утренняя зарядка для женщин 50 лет: 3 комплекса

Классический комплекс йоги «Приветствие солнцу» (Сурья намаскар)

Этот комплекс требует определенной гибкости и сноровки. Но главное — не бояться. Пусть поначалу не все получится. Будьте уверены — со временем научитесь.

Читать ещё: Ученые нашли лучшее упражнение для мышц

В интернете можно найти немного отличающиеся варианты выполнения упражнений. Не столь важно, какой именно выбрать. Мы подобрали для вас наглядное видео с хорошей демонстрацией.

сурья намаскар А, Данил Кочерга from Kotia on Vimeo.

Как выполнять этот комплекс упражнений женщинам 50 лет

Каждый круг повторяется по очереди с левой и правой ноги. Сколько делать таких кругов выбирайте сами, можно начать с одного. Если трудно соединить упражнение с правильным дыханием, не заботьтесь о нем. Сначала изучите комплекс, потом подключите дыхание.

Утренняя зарядка для женщин 50 лет с гантелями

Эти упражнения предназначены для тонуса рук. Но со временем вы с удивлением обнаружите, что задействован здесь оказывается также и пресс, и все тело.

Еще один плюс этих тренировок: нагрузку можно увеличивать постепенно, выбирая гантели с большим весом. А для начала попробуйте небольшие, весом от 2 кг.

Упражнения для 50 летних женщин с гантелями

Стойка: колени слегка полусогнуты, спина прямая, чувствуем центр тяжести посередине.

  1. Исходная позиция: предплечья прижаты к телу, руки с гантелями от локтя опущены вниз. Сгибаем-разгибаем руки до положения параллельно полу и вниз.
  2. Исходная позиция: предплечья прижаты к телу, руки с гантелями от локтя параллельно полу. Сгибаем-разгибаем руки с гантелями вверх до плеч и вниз до исходного положения.
  3. Исходная позиция: соединить руки с гантелями, поднять вверх и опустить за голову, согнув локти. Сгибаем-разгибаем руки, выпрямляя их вверх.
  4. Исходная позиция: руки с гантелями по бокам вдоль тела. Сгибаем-разгибаем руки с гантелями назад.

Читать ещё: Умение «слышать» тело становится лучше с годами

Каждое упражнение выполняем по 12 раз. Затем небольшой отдых — протряхивания руками. Новички: 1 раунд каждое утро. Средний уровень: 2-3 раунда. «Продвинутый»: от 4 раундов

Мини-тренировка перед завтраком

Утренняя зарядка для женщин после 50 лет часто ограничена по времени. Мы ведь очень заняты! Вот такая легкая разминка займет буквально 10 минут. Она состоит из 6 упражнений, знакомых вам с детства. Хороша для начинающих!

Читать ещё: Старение и 7 привычек, которые его ускоряют

Упражнение «Кошка». Стоя на четвереньках выгибаем спину вверх (как кошка), затем опускаем вниз, в прогиб. Делаем медленно и аккуратно, так, чтобы было приятно. Чувствуем свое тело. Не менее 6 раз

Уткатасана («Поза стула») Да, нужно принять позу, словно садишься на стул. При всей кажущейся простоте здесь важны детали. Поэтому вот вам в помощь полезное видео, чтобы разучит эту позу. не менее 4 раз

Utkatasana | Chair Pose from allyoucanyoga on Vimeo.

Приседания сумо также нам известны. Вся хитрость в том, чтобы ваши бедра оставались в приседе параллельно полу. Кстати. хорошая тренировка для ягодиц. Делаем не менее 20 раз!

Подъемы ног. А теперь ложимся на пол, вытягиваем ножки и поднимаем их до прямого угла, а затем медленно опускаем. Не менее 10 раз для начала

По окончании упражнения не встаем. Завершаем тренировку упражнением «каталка». Обнимаем руками свои колени и складываемся в калачик. Качаемся сначала из стороны в торону, затем — вперед-назад, хорошенько прокатывая позвоночник.

Поворачиваемся на правый бок и только затем медленно и аккуратно встаем.

Приятных тренировок! Любите себя и совершенствуйтесь!

Обратите внимание: данная статья не должна рассматриваться как медицинская консультация. Проконсультируйтесь с вашим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой распорядок дня, тренировки и режим питания.

Напишите, по-вашему, какие упражнения должна включать утренняя зарядка для женщин после 50 лет? Тренируетесь ли вы? Какие упражнения для 50-летних женщин вы знаете? Поделитесь в комментариях!

Тренировки для женщин дома после 50 лет: план + ФОТО

Умеренные тренировки предотвращают возрастные заболевания, продлевают молодость и значительно повышают качество жизни. Специально подобранные упражнения для женщин после 50 лет дома избавят вас от лишних килограммов, улучшат здоровье и подарят хорошее самочувствие.

План тренировок для женщин после 50: 

Кому подойдут данные тренировки:

  • Тем, кто только начинает тренироваться и ищет щадящие нагрузки.
  • Тем, кому противопоказаны ударные или интенсивные нагрузки.
  • Тем, кто хочет тренироваться дома безопасно и эффективно.
  • Тем, кто хочет похудеть, улучшить качество тела, оздоровить организм.
  • Тем, кто возвращается к фитнесу после травм или долгого перерыва в тренировках.

День 1: Кардио-тренировка на все тело

Первый день нашей программы состоит из безопасных низкоударных кардио-упражнений для сжигания жира и тонуса мышц всего тела. Тренировки в аэробном режиме укрепляют сердечно-сосудистую систему, регулируют давление и повышают уровень энергии. Низкоударная кардио-тренировка не вредит суставам, а наоборот, защищает их от остеопороза.

Здесь и далее: в первые дни тренировок уменьшите указанное количество повторений в 2 раза, чтобы мягко адаптироваться к занятиям. Всегда постепенно увеличивайте нагрузку, не форсируйте.

Рекомендуем посмотреть:

Для питания посмотрите также:

1. Ходьба с высоким подъемом колен

Встаньте прямо, руки согните в локтях. Поднимите одно колено вверх, затем опустите и сразу же поднимите второе, имитируя ходьбу с высоко поднятыми коленями. Помогайте себе держать ритм руками, двигая ими в такт шагам. Ходьба на месте считается лучшим упражнением для женщин после 50 лет, которое легко выполнять дома, чтобы укрепить сердечную мышцу и избежать проблем с суставами, а также улучшить выносливость и ускорить обмен веществ.

Сколько выполнять: 25-30 подъемов колен.

2. Шаги в стороны с разведением рук

Поставьте ноги вместе и сведите прямые руки перед собой. Сделайте шаг влево и разведите руки в стороны ладонями вперед. Вернитесь обратно и повторите шаг вправо, комбинируя его с разведением рук. Если вы хотите улучшить тонус сердечно-сосудистой системы, то выполняйте простые движения из аэробики для женщин после 50 лет, что поможет вам нормализовать артериальное давление и улучшить работу сердца. Это упражнение дополнительно поможет подтянуть зону декольте, убрать жир на подмышках и в зоне галифе.

Сколько выполнять: 25-30 разведений рук.

3. Приведение колена к животу

Поставьте правую ногу на шаг позади левой, руки согните в локтях, корпус немного подайте вперед. Перенесите вес тела на левую ногу и приведите колено правой ноги к корпусу. Вернитесь обратно и повторите движение для правой ноги. После всех повторений выполните упражнение для другой стороны. Ритмичное физическое упражнение из аэробики подходит для похудения после 55 лет благодаря усиленной кардио-нагрузке, способствующей жиросжиганию. Отличное упражнение для похудения в области живота.

Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний колена на одну сторону, затем 20-25 подтягиваний колена на другую сторону.

4. Мельница

Поставьте ноги шире плеч и наклонитесь вперед, не округляя спину. Разведите руки в стороны и коснитесь правой ладонью левой стопы, скручиваясь в корпусе. Вернитесь в исходное положение и коснитесь левой ладонью правой стопы. Выполняйте «мельницу» ритмично, поочередно меняя руки. Упражнение не только обеспечивает кардио-нагрузку, но также сохраняет гибкость и подвижность тазобедренных суставов, положительно влияет на позвоночник и уменьшает живот.

Сколько выполнять: 25-30 махов руками.

5. Шаги с подъемом рук

Поставьте ноги вместе, руки разведите в стороны и согните в локтях, направляя предплечья вверх. Сделайте шаг вправо и одновременно поднимите руки вверх, выпрямляя их в локтях. Вернитесь в исходное положение и теперь сделайте шаг влево, поднимая руки. Еще одно упражнение из аэробики для женщин после 50 лет, которое не вредит суставам, а самое главное – укрепляет сердце, нормализует давление и приводит мышцы всего тела в тонус.

Сколько выполнять: 25-30 подъемов рук.

6. Боксирование с киком ногой

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытяните вперед, сожмите ладони в кулаки. Выполните мах правой ногой вперед и одновременно сделайте прямой удар левой рукой. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой руки и ноги. Эффективное упражнение для женщин после 55 лет в домашних условиях улучшает координацию движений, баланс и концентрацию, а также тренирует сердце и нормализует давление.

Сколько выполнять: 25-30 ударов руками.

7. Захлесты голени с подтягиванием рук

Поставьте ноги на ширину плеч, руки вытяните перед собой. Теперь согните правую ногу в колене, чтобы пятка почти коснулась бедер, вернитесь обратно и повторите другой ногой. Одновременно с захлестами подтягивайте локти к спине. Упражнение укрепляет сердечно-сосудистую систему, обеспечивая щадящую кардио-нагрузку, а также предотвращает возрастные проблемы с суставами. Укрепляются мышцы рук, спины и бедер.

Сколько выполнять: 30-35 захлестов ногами.

8. Подъем колена с касанием рук

Встаньте прямо, руки поднимите над головой, соедините ладони ребрами друг к другу. Поднимите одно колено вверх и опустите руки навстречу, касаясь его ладонями. Опустите колено и поднимите руки, возвращаясь в исходное положение. Повторите для другой ноги. Простое кардио-упражнение задействует мышцы живота и ног, подтягивая проблемные зоны, а также способствует сохранению подвижности тазобедренных, коленных и плечевых суставов.

Сколько выполнять: 25-30 подъемов колен.

9. Шаги в полуприседе

Поставьте ноги вместе, руки сложите перед собой и соедините ладони. Немного согните ноги в коленях и сделайте широкий шаг в сторону, опуская руки к бедрам. Возвратитесь в исходное положение и повторите шаг в полуприседе в другую сторону. Эффективное упражнение из комплекса для женщин после 50 лет улучшает тонус сердца и сосудов, прорабатывает бедра и ягодицы, способствуя похудению в ногах.

Сколько выполнять: 25-30 махов руками.

10. Отведение ноги с подъемом рук

Поставьте ноги вместе, руки опустите вниз и соедините ребра ладоней. Отведите правую ногу в сторону, одновременно поднимая руки вверх. Возвратитесь обратно и повторите для левой ноги. Упражнение обеспечивает кардио-нагрузку, которая полезна для здоровья сердца, а также укрепляет мышцы, связки и суставы, предотвращая остеопороз и другие заболевания опорно-двигательного аппарата.

Сколько выполнять: 25-30 подъемов рук.

Продвинутые занимающиеся могут повторить тренировку в 2-3 круга.

День 2: Тренировка на ноги и ягодицы

Сохранить ноги стройными, а ягодицы подтянутыми в возрасте 50+ поможет комплекс упражнений на низ тела. Дополнительный бонус тренировки – активизация кровообращения в органах малого таза, что положительно влияет на женское здоровье.

Рекомендуем посмотреть:

1. Отведение колена назад стоя

Встаньте правым боком к стулу, правую руку положите на его спинку, чтобы было легче удерживать равновесие. Левую ногу согните в колене и отведите его назад, напрягая ягодицы, но не наклоняя корпус вперед. Не забудьте повторить упражнение для другой ноги. Простое упражнение из тренировки для похудения для женщин 50+ поможет вам укрепить мышцы ягодиц и задней поверхности бедер, а также станет отличной профилактикой проблем с тазобедренным суставом благодаря активации кровообращения в области таза.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

2. Сгибание колена стоя

В том же положении, опираясь на спинку правой рукой, отведите назад левую ногу, поднимая ее на 45 градусов. Согните ногу в колене полностью, чтобы стопа оказалась на уровне ягодиц, а затем выпрямите колено. Выполните все повторения для левой ноги, а затем – для правой. Упражнение нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедра, убирает целлюлит, а также укрепляет кости и связки, предотвращая проблемы с суставами, в частности остеопороз.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу.

3. Махи в сторону с подъемом колена

Опираясь правой рукой на спинку стула, отведите левую ногу в сторону, поднимая ее как можно выше. Затем верните ногу в исходное положение и согните в колене, поднимая его к груди. Повторите все сначала, а затем выполните махи с подъемом колена для другой ноги. Комплексное упражнение прорабатывает заднюю и переднюю поверхность бедер, устраняет галифе, укрепляет ягодицы, а также улучшает кровообращение в области таза.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

4. Махи по диагонали

Продолжаем упражнения с опорой на стул. Опираясь на спинку правой рукой, поднимите левую ногу и отведите ее в правую сторону диагонально. Из этого положения выполняйте махи с небольшой амплитудой, удерживая ноги на весу. Не забудьте повторить упражнение для левой ноги. Диагональные махи включены в тренировку для похудения для женщин 50+, так как прорабатывают внутреннюю поверхность бедер, а также улучшают гибкость тазобедренных суставов.

Сколько выполнять: 15-17 повторений на каждую ногу.

5. Махи на четвереньках

Встаньте на четвереньки, не прогибая спину, но и не округляя ее. Для этого направьте взгляд вперед, не опуская и не запрокидывая голову. Поднимите левую ногу вверх до параллели с полом, не разгибая ее в колене. После всех повторений выполните махи для правой ноги. Изолированное упражнение для ягодиц поможет вам укрепить мышцы, а также улучшит кровоснабжение органов малого таза. Можно подложить под опорное колено полотенце, чтобы избежать напряжения в колене.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

6. Пожарный гидрант

Стоя на четвереньках (подложите под колено полотенце по необходимости), поднимите правую ногу в сторону, не разгибая ее в колене. Поднимайте до параллели бедра с полом, задействуя приводящие мышцы и ягодицы. Простое упражнение для женщин после 50 лет дома подтягивает ноги, в том числе проблемную внутреннюю сторону, а также ускоряет обменные процессы в органах малого таза, способствуя сохранению женского здоровья.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

7. Махи на боку

Лягте на правый бок, опираясь на ладонь, левую руку можно поставить перед собой. Поднимите левую ногу вверх на 45 градусов, напрягая мышцы бедер, а затем опустите в исходную точку. Не забудьте повторить для правой ноги. Махи – простые и полезные физические упражнения для похудения после 55 лет, так как не нагружают суставы, мягко воздействуя на мышцы и связки.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

8. Махи с удержанием ноги на весу

Продолжая лежать на правом боку, поднимите левую ногу на 30 градусов от пола и задержитесь в этом положении. Теперь оторвите от пола левую ногу и выполняйте ею махи с небольшой амплитудой, нагружая внутреннюю сторону бедра. Повторите упражнения для другой стороны. Махи не только полезны на проработки мышц бедер, но также помогают укрепить тазобедренные суставы, сохраняя их гибкость на долгое время.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

9. Ракушка

В том же положении, лежа на правом боку, согните обе ноги в коленях, соедините стопы. Теперь поднимите вверх левое колено, не разъединяя стопы. Поднимайте колено вверх с полной амплитудой, напрягая мышцы бедер. Повторите для правой ноги. Упражнение из пилатеса укрепляет внутреннюю сторону бедер, а также раскрывает тазобедренные суставы, способствуя их гибкости.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу.

10. Вращения бедром

Лежа на правом боку, согните правую ногу в колене, а левую поднимите вверх на 45 градусов от пола. Теперь выполняйте вращение в тазобедренном суставе, двигаясь по кругу: вперед-вверх-назад. После всех повторений выполните упражнение для другой стороны. Еще одно упражнение, которое укрепляет и раскрывает тазобедренные суставы, улучшая их гибкость и подвижность. Дополнительно идет интенсивная работа над стройностью ног.

Сколько выполнять: 10-12 вращений вперед и 10-12 вращений назад на каждую ногу.

Продвинутые занимающиеся могут повторить тренировку в 2-3 круга.

День 3: Тренировка для рук, плечевого пояса и груди

Красивые руки и зона декольте – важный признак молодости. Комплекс упражнений поможет приподнять грудь, придать красивую форму рукам и плечам. Кроме того, тренировка положительно воздействует на суставы, связки и позвоночник.

Рекомендуем посмотреть:

1. Низкоамплитудные вращения руками

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки разведите в стороны. Выполняйте круговые движения в плечевых суставах вперед, акцентируя внимание на работе плеч. Простое упражнение в домашних условиях следует выполнять женщинам после 55 лет, чтобы сохранять подвижность плечевых суставов, а также привести в тонус мышцы рук и сформировать красивую линию плеч.

Сколько выполнять: 12-15 вращений вперед, затем 12-15 вращений назад.

2. Шаги в стороны + бабочка

Встаньте прямо, ноги вместе, спину держите ровно. Согните руки в локтях и сведите предплечья перед собой, при этом ладони можно сжать в кулаки. Сделайте шаг вправо и разведите локти, словно выполняете «бабочку» на тренажере для грудных мышц. Возвратитесь в исходное положение, приставляя левую ногу к правой, и повторите все снова. Комбинированное упражнение поможет укрепить грудные мышцы, а также похудеть за счет кардио-нагрузки.

Сколько выполнять: 15-20 разведений рук.

3. Подъем рук в полуприседе

Поставьте ноги на ширине плеч, руки разведите в стороны и согните в локтях ладонями вперед. Теперь немного согните колени, опускаясь в полуприсед. Из этого положения выпрямите руки над головой, сводя ладони вместе. Упражнение входит в комплекс для женщин после 50 лет, так как укрепляет плечи и бедра, приподнимает грудь, а также способствует сохранению красивой осанки в любом возрасте.

Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук.

4. Горизонтальная тяга рук

Встаньте прямо, руки вытяните вперед ладонями вниз. Теперь согните руки в локтях, отводя их назад до сведения лопаток в конечной точке. Представьте, что вы выполняете тягу горизонтального блока в тренажере. Упражнение не только укрепляет мышцы плечевого пояса, но также растягивает грудные мышцы, раскрывая грудную клетку и приподнимая грудь.

Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний рук.

5. Боксирование

Поставьте ноги немного шире плеч и повернитесь вправо, чтобы правая нога была впереди. Выпрямите руки и сожмите ладони в кулаки. Поочередно каждой рукой выполняйте прямой удар, двигаясь от плеча, а не от локтя или кисти. Боксирование – это хорошая кардио-тренировка на похудение для женщин 50+ без нагрузки на суставы нижних конечностей, а кроме того прямые удары отлично укрепляют мышцы рук, плечевые суставы и связки.

Сколько выполнять: 40-45 ударов руками всего.

6. Отведение рук назад в полуприседе

Встаньте прямо, руки опустите вниз ладонями назад. Немного согните ноги в коленях и отведите руки назад с максимальной амплитудой до напряжения в области лопаток. Теперь выполняйте пульсирующие движения руками. Упражнение из полуприседа одновременно задействует низ и верх тела, укрепляя ноги, плечи, руки и даже спину, а также позволяет сохранить здоровье суставо-связочного аппарата.

Сколько выполнять: 20-25 отведений рук.

7. Перекрестные ножницы

Встаньте прямо, руки разведите в стороны ладонями вперед. Теперь сведите руки перед собой с нахлестом, чтобы правая рука оказалась выше левой. Снова разведите руки в стороны и со следующим сведением направьте левую руку выше правой. Несложное упражнение для женщин после 50 лет следует выполнять дома, чтобы проработать проблемные зоны верхней части рук, а также укрепить плечевые суставы.

Сколько выполнять: 25-30 разведений рук всего.

8. Тяга рук к поясу с разгибанием

Поставьте ноги на ширине плеч и немного согните их в коленях. Наклонитесь вперед с прямой спиной, руки опустите вниз ладонями друг к другу. Согните руки в локтях и отведите их назад до сведения лопаток. В конечной точке выпрямите руки полностью, а лишь затем снова согните их в локтях и опустите вниз. Упражнение задействует мышцы плечевого пояса и трицепсы, а также сохраняет подвижность плечевых суставов и укрепляет связки.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

9. Шаг назад с подъемом и разведением рук

Встаньте прямо, руки опустите вниз и соедините ребра ладоней на уровне бедер. Подайте корпус вперед и сделайте шаг назад правой ногой, одновременно разводя локти в стороны под прямым углом. Вернитесь в исходное положение и сделайте шаг назад левой ногой, теперь поднимая прямые руки над головой. Упражнение укрепляет плечи, руки и грудь, а также обеспечивает эффективную кардио-нагрузку для похудения женщинам 50+.

Сколько выполнять: 20-25 шагов всего.

10. Развороты рук

Из положения стоя разведите руки в стороны и согните их в локтях под прямым углом, направляя предплечья вверх, а ладони – вперед. Теперь опустите предплечья, направляя ладони вниз до параллели с полом. Упражнение приводит в тонус мышцы рук и плечевого пояса, растягивает грудные мышцы, а также укрепляет локтевые и плечевые суставы.

Сколько выполнять: 25-30 повторений.

Продвинутые занимающиеся могут повторить тренировку в 2-3 круга.

День 4: Тренировка для похудения живота

Уменьшить живот мечтают многие, но мало кто знает, что от объемов талии зависит состояние здоровья. Чем тоньше талия, тем меньше риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и проблем с внутренними органами. Это объясняется снижением уровня висцерального жира, который чаще всего скапливается в брюшной полости. Комплекс упражнений поможет избавиться от лишнего в области живота и боков, сохраняя здоровье и красоту тела.

Рекомендуем посмотреть:

1. Боксирование + подъемы колен

Поставьте ноги на ширине плеч, руки согните в локтях и сожмите ладони в кулаки, направляя их вперед. Поднимите одно колено вверх и одновременно выполните прямой удар вперед обеими руками. Вернитесь обратно и поднимите колено другой ноги, снова выполняя удар вперед обеими руками одновременно. Упражнение можно выполнять после 55 лет в домашних условиях, чтобы сбросить лишние килограммы, и укрепить сердце за счет кардио-нагрузки.

Сколько выполнять: 25-30 подъем колен.

 

2. Наклоны в стороны

Встаньте прямо, ноги немного шире плеч, руки положите на талию. Поднимите правую руку вверх и одновременно наклонитесь влево, растягивая правую сторону корпуса. Вернитесь обратно и повторите наклон в другую сторону. Наклоны прорабатывают косые мышцы пресса, а также растягивают боковые мышцы корпуса и вытягивают позвоночник, что полезно для здоровья спины.

Сколько выполнять: 15-20 наклонов всего.

3. Приведение колена с касанием ладони

Поставьте ноги на ширине плеч, руки сложите перед собой, соединив ладони и направив их вниз. Левой ногой отступите назад и поднимите колено вверх, приводя его к корпусу. В конечной точке движения коснитесь колена ладонями и верните ногу обратно, а затем сразу же повторите подход. Выполните все повторения для одной ноги, а затем – для другой. Упражнение входит в комплекс для женщин после 50 лет, так как не только способствует похудению, но также укрепляет мышцы, связки и суставы.

Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний колена на одну сторону, затем 20-25 подтягиваний колена на другую сторону.

4. Повороты корпуса с вытянутыми руками

Поставьте ноги немного шире плеч, руки вытяните перед собой и соедините ребра ладоней. Повернитесь вправо, не меняя положения рук и таза, работает только корпус. Затем вернитесь в исходное положение и повернитесь влево. Скручивания полезны для мышц живота, но также они позволяют сохранить подвижность позвоночника, раскрывают грудной отдел и избавляют от боли в спине.

Сколько выполнять: 15-20 поворотов всего.

5. Скалолаз с опорой на стул

Упритесь руками в сидение стула или дивана, примите упор лежа. Таз должен находиться на одной линии со спиной и ногами. Согните одну ногу в колене и приведите его к груди. Возвратитесь обратно и повторите другой ногой. Облегченная версия «скалолаза» считается хорошим физическим упражнением для похудения после 55 лет, так как обеспечивает щадящую нагрузку на суставы, при этом укрепляя кор и пресс.

Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний колена всего.

6. Скручивания с боксом сидя

Сядьте на пол, согните ноги в коленях, при этом руки расположите у груди, ладони сожмите в кулаки. Отклонитесь немного назад и повернитесь вправо, выпрямляя левую руку и стараясь ею коснуться пола. Вернитесь в исходное положение и поверните корпус влево, теперь выпрямляя правую руку. Упражнение укрепляет мышцы пресса и кора, тренирует баланс и положительно влияет на здоровье спины.

Сколько выполнять: 25-30 поворотов всего.

7. Велосипед с фиксацией

Лягте на спину, выпрямите ноги и слегка приподнимите их. Поднимите голову, напрягая пресс, согните одну ногу в колене и подтяните его к груди руками, фиксируясь в крайней точке на несколько секунд. Выпрямите ногу и согните в колене другую. Велосипед – действенное упражнение на пресс для женщин после 50 лет дома, которое тренирует глубокие мышцы тела, а также улучшает кровообращение в брюшной полости и органах малого таза.

Сколько выполнять: 15-20 подтягиваний колена всего.

8. Наклоны лежа

Лежа на спине, согните ноги в коленях, руки вытяните вдоль корпуса, но не кладите на пол. Сделайте наклон вправо, стараясь ладонью дотянуться до стопы, а затем сразу же наклонитесь влево. Чередуйте наклоны, стараясь каждый раз дотягиваться до стоп. Упражнение прорабатывает косые мышцы живота, а также укрепляет кор и улучшает подвижность позвоночника.

Сколько выполнять: 20-25 наклонов всего.

9. Подъем колена сидя

Сядьте на пол, ноги согните в коленях, руки поднимите вверх и соедините ладони. Отклоните корпус назад и поднимите одно колено к груди, одновременно опуская к нему руки. Поднимите руки вверх, возвращая колено на место. Повторите для другой ноги. Упражнение прорабатывает мышцы живота и кора, а также укрепляет спину, тазобедренные суставы и колени.

Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний колена всего.

10. Ягодичный мостик

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Поднимите таз вверх, в конечной точке движения напрягите ягодичные мышцы. Возвратитесь в начальное положение. Помимо пользы для ягодиц и бедер, упражнение также растягивает мышцы живота, стимулируя кровообращение в области малого таза и брюшной полости, что способствует поддержанию женского здоровья.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

Продвинутые занимающиеся могут повторить тренировку в 2-3 круга.

День 5: Тренировка для спины и позвоночника

От здоровья спины зависит не только осанка, но также общее самочувствие. С помощью несложных упражнений вы укрепите спину, улучшите гибкость позвоночника, поработаете над осанкой и даже избавитесь от болей в области поясницы и шеи, вызванной мышечными зажимами.

Рекомендуем посмотреть:

1. Разведение рук стоя

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки сведите перед собой ладонями друг к другу. Разведите руки в стороны, сведите лопатки в конечной точке. Руки должны находиться в одной плоскости, параллельны полу. Упражнение прорабатывает плечевой пояс и трапециевидные мышцы спины, а также улучшает осанку и способствует нормальному положению позвоночника.

Сколько выполнять: 20-25 разведений рук.

2. Подъемы рук в наклоне

Стоя прямо, наклоните корпус немного вперед, подсогните колени. Руки вытяните перед собой примерно до параллели полу, ладони смотрят друг на друга. Начните поднимать руки вверх, вытягивая их над головой до умеренного напряжения в позвоночнике, а затем вернитесь обратно. Во время выполнения концентрируйтесь на работе спины, а не рук. Простое упражнение из комплекса для женщин после 50 лет укрепляет верх спины, помогает сформировать красивую осанку и улучшить здоровье позвоночника.

Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук.

3. Замок за спиной

Встаньте прямо, разведите руки в стороны. Заведите левую руку за спину сверху, а правую – снизу. Пальцы обеих рук должны коснуться друг друга, можно соединить ладони в замок. Спустя мгновение разъедините руки и снова разведите их в стороны. Теперь заведите правую за спину сверху, а левую – снизу, снова соединяя ладони. Упражнение не только укрепляет мышцы спины, но также развивает гибкость, улучшает координацию движений и является отличной профилактикой заболеваний, связанных с суставами.

Сколько выполнять: 15-20 скрещиваний.

4. Лодочка на верх тела

Лягте на живот, руки положите вдоль тела ладонями к корпусу. На вдохе поднимите голову и грудь вверх, не отрывая живот и ноги от пола. Сведите лопатки и опуститесь вниз на выдохе. Статико-динамическое упражнение укрепляет мышцы спины, растягивает мышцы живота, а также улучшает гибкость позвоночника, устраняя боли в области шеи и поясницы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Пловец

Лежа на животе, согните руки в локтях под прямым углом и опустите их на пол. На вдохе оторвите левую руку от пола, не разгибая ее локте, и поднимите правую ногу вверх. На выдохе вернитесь обратно и повторите для другой руки и ноги. Еще одно упражнение, которое улучшает гибкость спины, одновременно укрепляя ее, а также развивает координацию движений и сохраняет здоровье суставов.

Сколько выполнять: 14-16 подъемов всего.

6. Поза кошки

Встаньте на четвереньки, спину держите ровно. На вдохе прогните спину, поднимая подбородок вверх. На выдохе выгните спину дугой, опуская голову. Выполняйте упражнение с полной амплитудой, чтобы хорошо растянуть мышцы и снять напряжение со спины. Упражнение следует выполнять женщинам после 55 лет в домашних условиях, чтобы улучшить гибкость позвоночника, а также растянуть мышцы спины, снимая зажимы.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

7. Планка 50/50

Стоя на четвереньках, выпрямите правую руку и одновременно – левую ногу. Зафиксируйте положение и вернитесь обратно, чтобы повторить для другой руки и ноги. Еще одно статико-динамическое упражнение из йоги, которое не только прорабатывает мышцы спины, но также подключает кор, развивает баланс тела, укрепляет суставы и связки.

Сколько выполнять: 14-16 подъемов всего.

8. Гиперэкстензия с разведенными руками

Лягте на живот, разведите руки в стороны ладонями вниз, голову держите на весу. На вдохе поднимите корпус вверх, отрывая грудь от пола, при этом руки не меняют своего положения. На выдохе опуститесь вниз. Статико-динамическое упражнение подходит не только для похудения после 55 лет, оно также улучшает осанку, укрепляет мышцы спины и сохраняет здоровье позвоночника.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

9. Вертолет

Лежа на животе, разведите руки в стороны и приподнимите корпус. Поднимите левую руку через сторону вперед, затем опустите, сохраняя ту же траекторию. Сразу же поднимите через сторону правую руку вперед, а затем опустите, двигаясь по дуге назад. Выполняйте движения синхронно, опуская одну руку и поднимая другую, без резких движений. Упражнение приводит в тонус мышцы спины, улучшает осанку, а также предотвращает проблемы с плечевыми суставами и позвоночником.

Сколько выполнять: 14-16 разведений рук.

10. Подъем ног на животе

Лежа на спине, разместите руки вдоль корпуса, голову положите подбородком вниз. Оторвите одну ногу от пола и поднимите ее на 45 градусов, затем опустите и снова выполните мах. Не забудьте повторить для другой ноги. Упражнение входит в тренировки для похудения для женщин 50+, так как укрепляет ягодицы и бедра, при этом разгружая спину, что является профилактикой болей в шее и пояснице.

Сколько выполнять: 12-15 подъемов сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

Продвинутые занимающиеся могут повторить тренировку в 2-3 круга.

Большие подборки упражнений без инвентаря:

Гимнастика для похудения для женщин после 50 лет: комплексы упражнений, зарядка

✔ Возрастные перемены

Для женщины после 50 эти изменения считаются чем-то страшным и ужасным. Но на практике, если женщинам после 50 лет использовать методики комплексного ухода за собой, то можно заметно приостановить процесс старения, сохраняя свою красоту и здоровье долгие годы.

Для этого следует применять косметику молодящую, сменить питание, заняться спортом. Обязательно нужна диета для похудения женщинам после 50 лет, ведь именно в пятьдесят заметно округляются женские формы, увеличиваются жировые запасы. Бороться с весом необходимо сразу, иначе постепенно начнут появляться проблемы с суставами, сосудами, сердцем, позвоночником.

В 50 лет женщине также необходимо обратить внимание на свой образ жизни. Преимущественное большинство женщин после 55 лет снижают свою активность, практически сводят ее на ноль. Забывают при этом про ежедневные пешие прогулки, про спорт, тренажеры и фитнес-залы, и элементарные физические упражнения.

В результате такого отношения к себе, не только увеличивается вес, но и увеличиваются проблемы со здоровьем.

Влияние фитнеса

Следовательно, фитнес после 40 положительно влияет на следующее:

  • Здоровье. Как ни печально это признавать, старение – это неизбежно. Для женщин этот процесс из-за климакса и последующей менопаузы протекает еще более болезненно, чем для мужчин. Среди характерных симптомов прекращения выработки в нужном количестве женских половых гормонов – декальцинация костей (они становятся более хрупкими), повышенный риск развития атеросклероза и гинекологических заболеваний (миомы, воспаления), проблемы с печенью. Занятия помогут вам снять чуть ли не десяток лет со своего биологического возраста. Если вы начали заниматься раньше – это еще лучше, но и сейчас отнюдь не поздно повысить общий тонус организма и его сопротивляемость различным неприятным заболеваниям.
  • Фигура. Еще одно неприятное последствие климакса – резкое увеличение веса. Причем жировые отложения формируются именно там, где они выглядят наименее привлекательно (бедра, ягодицы, живот, руки). Даже если вы следите за своим питанием, пересматривая рацион, это мало помогает. Фитнес способствует возвращению тонуса мышц и былой гибкости суставов. Однако, занимаясь, важно вовремя остановиться, найдя золотую середину – чрезмерная худоба женщину в возрасте отнюдь не красит, резко подчеркивая морщины и обвисшую кожу.
  • Осанка. Мышцы с возрастом как бы «ссыхаются», теряя необходимую влагу. В результате увеличивается нагрузка на позвоночник, приводящая к тому, что он уже не в состоянии занимать анатомически правильное положение. Сутулые плечи и согнутая спина очень старят. Не следует забывать и об остеохондрозе. Фитнес помогает вернуть тонус мышц и снова расправить плечи.
  • Настроение. Занятия спортом способствуют выработке в организме эндорфинов, которые способствуют отличному душевному самочувствию, поддержанию стабильно хорошего настроения и обретению внутренней гармонии. Вы гарантированно забудете о том, что такое стресс, депрессия (а причины депрессии могут быть разные) и хроническая усталость.

Советуем также посмотреть статью: Признаки артрита и чем его лечат

✔ Как выбрать физическую нагрузку

Для похудения после 50 женщины изначально решаются сесть на строгую диету или начинают усиленно предаваться спортом. Такое резкое стремление к похудению не приведет ни к чему хорошему. Ведь худеть следует постепенно, так, чтобы у организма не было стресса.

В интернете есть для женщин после 50 лет видео, которые позволяют наглядно увидеть как можно худеть постепенно, без вреда для здоровья.

Врачи при этом рекомендуют отдавать предпочтение спокойным и размеренным тренировкам.

Полезными будут:

  • Плавание,
  • Аэробика,
  • Утренняя зарядка.

Если нет возможности записаться на фитнес или в бассейн, можно подобрать комплекс упражнений после 50, который можно выполнять на дому. Главное, чтобы занятия были регулярными, а не от понедельника, до нового года. Для мужчин после 50 лет также рекомендуется делать утреннюю зарядку. Поэтому, дама может для компании привлекать свое мужа, чтобы вместе было легче преодолевать трудности.

Особенности занятий спортом после 50 лет

Существует несколько причин, почему людям в пожилом возрасте стоит заниматься спортом. Возрастная группа 50+ имеет определенные особенности, связанные с физиологией. В частности, у них ухудшается эластичность кровеносных сосудов, повышается артериальное давление и частота сердечных сокращений, замедляется метаболизм и постепенно теряется мышечная масса.

Поэтому занятия спортом для людей старше 50 – это эффективный инструмент, помогающий поддерживать здоровье. Красивая и стройная фигура остается на втором плане.

✔ Утренняя зарядка

Наиболее эффективный способ поддержать тонус своего организма и получить заряд энергии на весь день это ежедневная зарядка. Выбор упражнений для утренней разминки должен быть осознанным.

Разминочные упражнения для женщин после 50 лет должны состоять из комплексов для таких частей тела, как:

  • Шея,
  • Плечевой пояс,
  • Верхние конечности,
  • Спина, позвоночник,
  • Живот,
  • Нижние конечности.

Начинать следует с разминки, тщательно пройдясь по суставам рук, пальцев, ног. Полезными будут махи руками, вращения, махи ногами. Наклоны шеи вправо-влево, круговые движения головой, хорошо растянут мышцы шеи, избавят от болей головы после малейшего утомления.

Обязательно нужно выполнять наклоны. Боковые растягивают косые мышцы живота, вперед и назад – укрепляют позвоночник и межпозвоночные связки.

С помощью приседаний можно натренировать мышцы ног, размять коленные суставы. Выполнять такие упражнения в пятьдесят не сложно, но эффект от них поразительный. И хотя существенно похудеть не получится, но такая легкая тренировка избавит от скованности в движениях, повысит общий тонус организма. Ежедневная утренняя зарядка для женщин после 50 лет это лучшая профилактика преждевременного старения.

Делайте упражнения на растяжку, чтобы сохранить гибкость.

В те дни, когда вы восстанавливаетесь после интенсивных тренировок, наслаждайтесь упражнениями, которые сохраняют гибкость вашего тела. Рути Фрейзер, специалист по структурной интеграции и автор книги “Stack Your Bones”, подчеркивает, что растяжка имеет исключительно важное значение. ”С возрастом мы становимся ниже ростом, поэтому полезно каждый день выполнять такое упражнение: положите валик под плечи и растягивайте спину на нем, увеличивая гибкость плеч и позвоночника

.” Старение не должно быть болезненным, если вы сильны и гибки, вы всегда будете чувствовать себя на 35 лет или даже на 20!

✔ Базовые упражнения

Чтобы эффективно похудеть следует подобрать более интенсивные упражнения после 50 лет. Выбирать лучше всего отдельно для каждой проблемной зоны, чтобы наносить точные «удары» по жировым отложениям.

Эффективные упражнения для похудения живота после 50 лет следующие:

  • Велосипед – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и имитируют езду на велосипеде – поочередно выпрямляются и сгибаются.
  • Пресс – совершение наклонов из горизонтального положения. Руками следует дотянуться до коленей. Можно использовать мяч для фитнеса, чтобы было проще фиксировать ноги.
  • Подтягивание согнутых ног к животу, в положении лежа на спине.

Такие упражнения помогают избавиться от жира в верхней и нижней части, животик уйдет незаметно. А чтобы заметно уменьшилась талия можно также крутить хула-хуп.

Гимнастика в кровати: семь простых упражнений

Когда речь заходит о достижении хорошего физического состояния и самочувствия, самое первое, что можно услышать – это зарядка. Но как бывает сложно заставить себя подняться с тёплой, уютной постели ранним утром.

Семь простых упражнений, которые можно выполнить сидя или лёжа в кровати, могут заменить обычную утреннюю зарядку, что особенно актуально для женщин, перешагнувших рубеж 50 лет:

  1. Первое упражнение, которое можно выполнить сразу после пробуждения, лёжа на спине с вытянутыми ногами. Согнуть одну ногу в колене, скользя пяткой по поверхности кровати. Постараться прижать пятку как можно плотнее к ягодице. Выпрямить ногу обратно. То же самое проделать с другой ногой. Эти движения укрепляют бёдра. Поясница при этом упражнении должна быть плотно прижата к постели.
  2. После этого выпрямите снова ноги. Сначала потянитесь носочками ног вперёд, затем верхней частью ступни потянитесь к телу. Это упражнение укрепляет икры ног.
  3. Сделав упражнения для ног, переходите к рукам. Лёжа на спине, одновременно поднимите обе руки вверх, затем опустите. Руки не сгибайте. При подъёме вдох, при опускании выдох. Улучшает дыхание и укрепляет мышцы рук.
  4. После первых трёх упражнений кровоток улучшится, появиться бодрость и можно переходить к следующему действие. Сядьте на кровати. Поднимите руки и вытяните их под прямым углом. Большие пальцы смотрят вверх. Делайте небольшие ударяющие движения, похожие на движения ножниц.
  5. Также сидя поставьте ноги на пол, ступни плотно касаются поверхности пола. Приподнимите одновременно обе пятки, оставляя пальцы на земле, как будто встаете на носочки, затем верните пятки обратно, снова прижимаясь всей стопой к полу.
  6. Сядьте прямо, колени согнуты, ступни на полу. Выпрямите одну ногу в колене, поднимая при этом ногу от пола. Снова опустите. Проделайте это упражнение со второй ногой. Привыкнув, упражнение можно усложнить. Задержите выпрямленную ногу на 5 секунд, затем опускайте. Это хорошо укрепляет верхние мышцы бедра.
  7. Из положения сидя. Положите вытянутую левую руку на правое колено. Затем поднимите вытянутую руку по диагонали наверх. Посмотрите на поднятую руку. Выполняйте упражнение сначала левой, потом правой рукой. Это укрепит верхние части рук и мышцы туловища.

Каждое движение нужно повторять по 10 раз. Такая утренняя зарядка для женщин может выполняться и в течение дня, например, при просмотре любимой телепередачи.

✔ Зарядка для лица

Упражнения после 50 лет не должны ограничиваться только телом. Хотя они и помогают избавиться от лишних сантиметров, но решают далеко не все возрастные проблемы. Женский организм претерпевает изменения, которые существенно заметны на лице. Из-за потери эластичности кожи, обезвоживания клеток, интенсивно появляются глубокие морщины. Даже самые дорогие крема не могут кардинально спасти ситуацию. А вот использования косметики и упражнения для лица после 50 лет позволяет улучшить кровообращение в клетках кожи лица, повысить тонус лицевых мышц и упругость кожи.

Подсказать зарядку для лица могут косметологи, можно подсмотреть на обучающих видео в интернете. Главное верить в успех и не лениться уделять себе внимание, и тогда можно будет как девушка выглядеть и в возрасте далеко за пятьдесят.

Наращивайте мышечную массу, чтобы избежать травм.

Взрослые старше 20 лет теряют от 2 до 3 кг мышечной массы в течение каждого из последующих десятилетий. Недавние исследования показали, что большая часть потерь мышечной массы, которые связывают с возрастом, на самом деле вызваны гиподинамией. К счастью, силовые упражнения с отягощением могут обратить этот процесс вспять, увеличивая размер мышечных волокон. Силовые тренировки увеличивают массу и плотность костей, защищая их от остеопороза – заболевания, из-за которого кости становятся более хрупкими и склонными к переломам. Американский медицинский журнал недавно сообщил, что люди с более высоким индексом мышечной массы живут дольше. Поэтому идите и качайте мышцы!

Польза гимнастики для женщин после шестидесяти лет

С возрастом замедляется обмен веществ, организм тратит намного меньше энергии, и без достаточных нагрузок питательные вещества начинают откладываться в виде жировой ткани. Увеличивается нагрузка на суставы, при том что хрящевая прослойка в них со временем истончается, и появляются болевые ощущения. Кроме того, страдают сердечно-сосудистая и нервная системы, которые уже не могут с должной скоростью реагировать на изменение внешних условий. Отсюда перепады давления, нарушение равновесия и походки.

Именно поэтому ЛФК после 60 лет особенно необходима: гимнастика для женщин после шестидесяти помогает максимально долго сохранять здоровье. Регулярные занятия позволяют добиться впечатляющих результатов:

  • Улучшить метаболизм;
  • Сохранить чувство равновесия и хорошую координацию движений;
  • Сделать сердечно-сосудистую систему более устойчивой к неблагоприятным внешним факторам;
  • Избежать тромбообразования в сосудах;
  • Сбросить избыточный вес или предотвратить его появление;
  • Нормализовать моторику желудочно-кишечного тракта, профилактировать запоры;
  • Сохранить подвижность мышц и суставов, замедлить процессы мышечной атрофии и снашивания хряща;
  • Активировать умственную работоспособность;
  • Повысить настроение и жизненный тонус.

Во многих случаях ЛФК помогает женщинам, вышедшим на пенсию и отошедшим от дел, избежать депрессии и вернуть интерес к жизни.

Это интересно!

По данным Росстата, примерно 40% людей, достигших 55-летнего возраста, занимаются каким-нибудь видом спорта. В России проводится даже ежегодная Спартакиада пенсионеров.

Противопоказания

Хотя несомненная польза физической активности доказана давным-давно, несмотря на весь возможный положительный эффект для здоровья, от занятий фитнесом следует отказаться в следующих случаях:

  • Гипертония.
  • Высокая температура тела вне зависимости от причины.
  • Менструация, которая проходит более болезненно, чем обычно, и сопровождается обильными выделениями.
  • Любой срок беременности и минимум полгода после родов. Физическая активность в этом случае не исключается, но требует разработки индивидуальной тщательно продуманной программы.
  • Бронхиальная астма.
  • Проблемы с сердечно-сосудистой системой, в том числе перенесенные инфаркты, инсульты, врожденные пороки сердца.
  • Наличие в анамнезе травм позвоночника и головы. Особенно опасны любые переломы и трещины.
  • Перенесенное оперативное вмешательство. С занятиями нужно подождать минимум полгода.

Советуем также посмотреть статью: Гимнастика для шейного остеохондроза в домашних условиях

Но это не значит, что вышеперечисленные противопоказания обрекают вас на малоподвижный пассивный образ жизни. Просто физическую активность нужно более тщательно продумывать и предварительно консультироваться с лечащим врачом.

Спорт для женщин после 40 лет

Независимо от уровня физической подготовки, упражнения для женщин в возрасте 40 лет и старше несколько отличаются от упражнений, рекомендуемых для женщин в возрасте 20-30 лет.

При составлении тренировочного графика в возрасте 40–50 лет обязательно стоит учитывать такие физические изменения, как замедление метаболизма, гормональная перестройка во время перименопаузы и менопаузы, а также более высокий риск развития проблем с сердцем и костями.

Середина жизни – это время двигаться, укреплять мышцы и больше растягиваться!

Как Всемирная организация здравоохранения, так и Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют от 150 до 300 минут умеренных упражнений или от 75 до 150 минут энергичной аэробики в неделю для взрослых в возрасте до 64 лет. В среднем, выходит  по 30 минут в день, пять-семь раз в неделю. Также рекомендуется, чтобы взрослые выполняли упражнения для укрепления мышц, концентрируясь на всех участках тела, по крайней мере, два дня в неделю. Важно не забывать и о растяжке, как до, так и после физической нагрузки, чтобы лучше подготовить организм к интенсивной тренировке.

Вот четыре совета, которые помогут оптимизировать физические нагрузки после 40 лет.

  1. СДЕЛАЙТЕ АКЦЕНТ НА АЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, ЧТОБЫ ОБРАТИТЬ ВСПЯТЬ ПОВЫШЕННЫЙ РИСК СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ

По данным Американской кардиологической ассоциации, по мере того как вы становитесь старше, риск сердечных заболеваний тоже возрастает. Хотя мужчины чаще страдают от сердечного приступа, чем женщины, важно всеми усилиями поддерживать здоровье сердца. Один из способов сделать это — продолжать или стремиться выполнять рекомендуемое количество аэробных упражнений каждую неделю. Такая физическая нагрузка помогает укрепить сердечную мышцу, заставляя ее работать быстрее. В исследовании, опубликованном в январе 2019 года в Circulation, журнале Американской кардиологической ассоциации, исследователи обнаружили, что взрослые в возрасте около пятидесяти, которые регулярно занимались спортом хотя бы 30 минут в течение нескольких лет, смогли значительно улучшить уровень физической подготовки (хотя ранее они вели сидячий образ жизни или тренировались мало и редко), а также продемонстрировали улучшенные показатели здоровья сердца.

Вывод: начните или продолжайте выполнять 30 минут аэробных упражнений, таких как быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде или танцы. Постепенно выстроите свой еженедельный тренировочный план, который, для достижения оптимальных результатов,  должен включать:   1 раз в неделю высокоинтенсивную аэробную тренировку, 2 или 3 дня в неделю упражнения умеренной интенсивности, 1 силовую тренировку.

  1. ПОЗАБОТЬТЕСЬ О ЗДОРОВЬЕ КОСТЕЙ С ПОМОЩЬЮ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК

После 40-50 лет риск перелома резко возрастает, так как кости становятся более хрупкими, а мышцы слабыми. Женщины, которые, как правило, имеют более тонкие кости, чем мужчины, чаще сталкиваются с остеопорозом, который представляет собой ослабление костей или потерю костной массы. Заболевание развивается с большей вероятностью, когда уровень эстрогена падает в период менопаузы. Укрепление мышц с помощью специальных упражнений поможет предотвратить падение и, следовательно, перелом. По данным Национального фонда остеопороза США, силовые упражнения также помогают поддерживать осанку, развивают силу, гибкость и движение. Эти упражнения, с использованием веса для наращивания мышц, стоит совмещать с аэробными. Одним из эффективных упражнений является подъем на носках, который укрепляет нижние конечности и улучшает баланс.

  1. БОЛЬШЕ ДВИГАЙТЕСЬ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ПСИХИЧЕСКОГО ЗДОРОВЬЯ И НАСТРОЕНИЯ

Исследование, опубликованное в декабре 2019 года в журнале International Psychogeriatrician, показало, что многие взрослые считают себя одинокими, причем одиночество достигло пика среди людей старше 50-ти лет. Чувство одиночества связано с ухудшением психического здоровья, вызванным депрессией или беспокойством. Но предыдущие исследования, опубликованные в журнале The Journal of Clinical Psychiatry, показали, что аэробные упражнения могут улучшить беспокойство и депрессию из-за увеличения кровотока и выработки эндорфинов, химических веществ мозга, которые связаны со счастьем.

 Вывод: не стесняйтесь обращаться к врачу, если вы думаете, что испытываете симптомы депрессии. Если регулярно заниматься хотя бы 30 минут в день у вас не получается, попробуйте просто больше ходить, ездить на велосипеде, бегать, плавать или танцевать (не менее 10 минут в день), и посмотрите, улучшится ли ваше настроение.

  1. ЧТОБЫ ОСЛАБИТЬ СИМПТОМЫ МЕНОПАУЗЫ, ВКЛЮЧИТЕ В СВОЙ ГРАФИК ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Годы, предшествующие менопаузе, известные как перименопауза, характеризуются гормональными изменениями, которые могут вызывать жар, бессонницу и нерегулярные месячные. Несмотря на то, что физические упражнения не предотвращают эти неприятные симптомы, они могут помочь снизить или поддерживать более здоровый вес (что приводит к снижению риска развития некоторых видов рака, болезней сердца и диабета 2 типа), а также уменьшить уровень стресса. Менопауза — это период, когда организм накапливает больше жира в области живота, что приводит к появлению так называемого брюшка. Регулярные интенсивные физические упражнения помогут избежать скопления жира на животе.

Вывод: Североамериканское сообщество менопаузы (NAMS) рекомендует выполнять интервальные тренировки, которые включают в себя упражнения с нормальной скоростью, сменяющиеся более интенсивными, но короткими циклами. Один из примеров — ходьба в течение пяти минут, затем бег в течение одной минуты, затем снова ходьба, сменяющаяся бегом. Исследования, опубликованные в The Journal of Mid-life Health, также указывают на важность физических упражнений во время и после менопаузы для поддержания оптимального здоровья в этот период.

Начните работать над собой во благо здоровья и долголетия!

Утренняя зарядка после 40 лет!

СОДЕРЖАНИЕ

1. Польза утренней зарядки
2. Правила для выполнения утренней зарядки
3. 10 самых эффективных упражнений в домашних условиях для начинающих
4. Утренняя зарядка для похудения
5. Зарядка для женщин после 60
6. Комплекс утренней зарядки на растяжку
7. Комплекс упражнений для женщин после 70 лет
8. Зарядка для спины и позвоночника, и зарядка при шейном остеохондрозе

Сегодня в статье вы узнаете все об утренней зарядке. Зачем она нужна, какие упражнения выполнять женщинам после 40 лет. Сколько времени займет. В конце вас будет ждать видео ролик с утренней зарядкой. А пока что узнайте все необходимое и начинайте тренироваться прямо сейчас.

Давайте для начала поговорим про то, что в 35 лет в организме каждой женщины начинаются те процессы, которых увы не было в молодости. Видеть в 40 может мы и не будем это, а вот уже когда нам будет за 50 мы будем начинать видеть первые признаки старения. Почему “старение” начинается? Потому что как минимум наши органы уже не работают так как прежде. Их функция снижается. 

Но почему некоторые в 70 лет выглядят настолько молодо, что ни один прохожий не может дать человеку 70 лет. Он будет чувствовать себя на 20, и главное будет энергичным и подтянутым. А другой человек, которому только 30, чувствствует себя стариком, на все жалуется и все ему не нравится. 

Конечно многое зависит от генетики, и естественно все мы индивидуальны, однако не забывайте, что все зависит только от нас. 

Нам строить наше тело и жизнь, потому что все в наших руках! 

И теперь давайте все-таки разберемся, что же такого происходит в нашем организме после 40 лет.

Для начала заострим внимание на метаболизм. После 40-45 лет он значительно замедляется, начинают по-другому работать гормоны и именно поэтому мы начинаем толстеть со скоростью света. 

Немного грустные перспективы, однако не стоит расстраиваться раньше времени, это время можно отнести чуть дальше, если начать делать зарядку. Так вы ускорите свой обмен веществ и не будете набирать лишний вес. 

Следует отметить еще один немаловажный факт. После 40 лет человек начинает терять мышечную массу.

А вы знали, что после 40 мышцы теряют свою упругость и эластичность, именно поэтому появляются те самые обвисшие руки, ноги и живот.

Изначально теряется 1-2% мышечной массы, а вот после 50 ежегодно уходит до 90 грамм мышц. 

И наконец, то что волнует больше всего — это увеличение количества висцерального жира

Теперь, когда с большего стало понятно, что же происходит в организме женщины после 40 лет, пришло время разобраться, какие упражнения стоит делать в утренней зарядке. Ниже будут представлены упражнения которые делятся по возрастным группам и по типу нагрузки. 

Польза утренней зарядки:

  • Укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • Укрепление дыхательной системы;
  • Увеличение подвижности суставов;
  • Повышение эластичности и гибкости;
  • Улучшение аппетита;
  • Ускорение метаболизма;
  • Улучшение осанки. 

Правила для выполнения утренней зарядки

Прежде, чем приступить к выполнению того или иного комплекса, следует разобраться с основными правилами. 

  • Продолжительность утренней зарядки 15-20 минут, если она занимает больше времени, значит это уже тренировка.
  • После зарядки вы не должны чувствовать усталость, поэтому не перегружайте себя. 
  • Комплекс выполняется сразу после подъема. Вы сначала просыпаетесь, после делаете зарядку и только потом идете в душ и пить кофе. 
  • Все делается без веса, а именно только с собственным весом.
  • Лучше всего делать упражнения на свежем воздухе, но если это осуществить не получается, значит откройте балкон или форточку. Это поможет вам лучше пробудить свой организм. 
  • После зарядки принимайте контрастный душ.
  • Находитесь в удобной одежде. 
  • Процесс занятия вам должен приносить удовольствие, только тогда будет польза. 

10 самых эффективных упражнений в домашних условиях для начинающих

Не стоит расстраиваться, если ранее вы никогда не делали зарядку и не занимались спортом. В наше время можно спокойно начать заниматься не выходя из дома, прочитав статью в интернете. Главное следовать всему тому, что написано и у вас обязательно все получится. 

  • Медленные вращения шеей и наклоны головы вперед-назад, вправо-влево

  • Вращения плечами

  • Вращения локтями и кистями

  • Круговые вращения тазом 

  • Круговые вращения коленями и стопами

  • Наклоны к правой и левой ноге

Стоим ровно, ноги чуть шире плеч, руки вверху. Делаем наклон к правой ноге, после к левой ноге. Следим, чтобы ноги не сгибались в коленях. 

  • Махи ногами вперед 
  • Планка базовая
  • Поднятие корпуса из положения лежа

Утренняя зарядка для похудения

К сожалению, как было написано выше, что после 40 лет начинается гормональный сбой, и женщина начинает набирать лишние кг. Но это не беда, весь тренировка, которая будет приведена ниже поможет вам поддерживать тело в форме, сделать красивую фигуру и сбросить пару лишних килограммов. 

Главное правило зарядки для похудения — это регулярность. Только регулярные занятия помогут прийти к положительному результату. Если вы по каким-то причинам не можете делать зарядку каждый день, не беда. Выполняйте ее хотя бы 4 раза в неделю. Комплекс упражнений утренней зарядки, который будет представлен ниже был разработан Еленой Силкой. 

  • Делаем вдох и медленный выдох, чтобы организм насытился кислородом. 
  • Вращения руками

Делаем круговые вращения в плечевом суставе сначала вперед, затем назад. 

  • Вращения локтевых суставов
    Стоя ровно, руки сгибаем в локтевых суставах и начинаем вращение сначала вперед, после назад.
  • Наклоны

Ноги ставим шире плеч, руки вверх. На раз делаем прогиб в спине и тянемся вверх, на два наклоняемся вниз и пытаемся дотронуться до пола пальцами рук. После снова вверх и опускаемся вниз. Можно выполнять не на счет раз и два. А на вдохе тянемся вверх, на выдохе — вниз.

  • Повороты корпуса 

Это упражнение всем известно еще со школьных времен. Да и предыдущие вы тоже будете знать. Все мы так разминались перед физкультурой.
Становимся ровно, руки перед собой, согнуты в локтях. Делаем сначала поворот туловища вправо, затем влево. 

  • Сведение лопаток

Исходное положение остается тем же. Разводим локти в стороны и сводим лопатки на 3 счета. После возвращаемся в исходное положение и повторяем снова. 

  • Боксер
    Руки перед собой, как будто вы приняли позу боксера. На выдохе выбиваем руку вперед, после возвращаемся и выбиваем вторую руку. Во время выполнения упражнения все тело должно содрогаться. 
  • Наклоны в сторону

  • Круговые вращения бедрами
    Руки на поясе, ноги чуть шире плеч. Делаем сначала круговые вращения бедрами вправо, после влево. 
  • Движение таза в сторону 
  • Вращения коленных суставов
    Ладони кладем на колени, и вращаем коленные суставы. 
  • Круговые движения стопой 
  • Мельница
    Стоим ровно, руки в сторону и начинаем крутить руками быстро-быстро. Оно напоминает упражнение круговые вращения в плечах, только руки здесь вращаются поочередно. 
  • Марш переходящий в бег 

Начинаем шагать медленно и плавно переходим на легкий бег на месте поднимая вверх колени. 

  • Быстрый подъем коленей вверх

  • Подъем согнутых коленей в сторону
  • Приставной шаг

Шагаем из стороны в сторону. Руки на поясе. Делаем быстро. 

  • Приставной шаг с руками
    Делаем то же самое, что и в предыдущем упражнении, только руки не поясе, а из сторон переводится вверх. 
  • Пони
    Не отрывая носки от пола поднимаем пятки вверх.
  • Джампинг-джек

Стоим ровно, делаем прыжок ноги шире плеч, руки через стороны переводятся вверх. Далее делаем прыжок — ноги вместе и руки через стороны переводим вниз.

Такая тренировка не только полезна для ваших суставов, мышц и связок, но и является хорошим жиросжигающим комплексом для худеющих.

Зарядка для женщин после 60

В возрасте кому за 60 лет, особое внимание нужно уделять суставам, потому что риск разрушения и переломов костей в таком возрасте очень велик. Поэтому во время зарядки нужно уделить особое внимание суставам.

Во время выполнения упражнения, улучшается кровоснабжение, тем самым улучшается питание и про боли можно забыть на долгие годы. 

Раз было сказано особое внимание уделить суставам, то лучше всего выполнять круговые вращения рук и ног. 

Комплекс утренней зарядки на растяжку

Утренняя растяжка не займет много времени. Его длительность 10-15 минут как и любой другой утренней зарядки. 

  • Вытягивания
    Ноги вместе, руки вверху. Расслабьтесь и тянитесь вверх. Хорошее упражнение, что растянуть мышцы живота и спины.
  • Наклоны вперед

  • Ноги вместе. Делаем наклон вперед, руки лежат на ногах, если позволяет растяжка, то дотронуться руками до пола. Следите, чтобы колени оставались прямыми.

  • Глубокий выпад вперед на правую и левую ногу
  • Поворот в сторону из выпада
  • Поза собака мордой вниз 

  • Упражнение кошечка

Хорошее упражнение на растяжку спины.

  • Поза эмбриона

Комплекс упражнений для женщин после 70 лет

Короткая зарядка от 10 до 15 минут — это самое оптимальное время. Особое внимание уделяем суставам, так как в 70 лет появляется еще больший риск травмирования. 

Зарядка для спины и позвоночника, и зарядка при шейном остеохондрозе

Зарядка для спины и позвоночника подойдет не только женщинам да 30, она будет актуальна для всех, не важно будь то мужчина или женщина, 40 лет или 20. 

Спина это наш основной скелет. Благодаря ей мы удерживаем свое тело. И чтобы хоть как-то помочь своей спине, мы можем выполнять зарядку для спины. В комплекс не входят сложные упражнения. Выполнять их может абсолютно каждый. 

Прежде чем начать писать комплекс упражнения для спины, хочется написать пару слов про шейный остеохондроз. 

Остеохондроз это хроническое заболевание, при котором происходят дистрофические процессы, в результате чего межпозвоночные диски истончаются и в дальнейшем замещаются на костную ткань. Чтобы бы это предотвратить, нужно улучшить кровоснабжение в области шеи, тогда к дискам будет поступать больше питательных веществ и развитие шейного остеохондроза можно либо отсрочить, либо если такое заболевание уже есть, можно остановить прогрессирование. Поэтому существует зарядка при шейном остеохондрозе. Ниже будут описаны упражнения для спины и шеи. 

  • Медленные повороты шеей

 

  • Наклоняем голову вниз, максимально низко
  • Размять затылок кончиками пальцев 
  • Поднятие плеч максимально высоко

  • Упражнение кошка
  • Повороты туловища 
  • Гиперэкстензия 

Как видите многие упражнения вам уже знакомы или со школьной скамьи или если они не знакомы вам, то выполнение таких упражнений не составит большого труда. Любой комплекс утренней зарядки не займет больше 20 минут вашего времени. Уделите себе время и оставайтесь здоровыми на долгие годы. 

Те кто дочитал статью до конца прилагается бонус, с помощью которого можно хорошо подтянуть свое тело. С чего нужно начать? Не забывайте, что любой комплекс упражнений начинается с разминки. В комплекс входит всего 1 упражнение — планка, только в разных интерпретациях. Это хорошая физическая нагрузка на все ваше тело, так как во время планки прорабатывается большинство мышц. Также он хорошо поможет вам не только подтянуть мышцы, но и если вы захотели худеть, то обязательно сбросите пару лишних кг.

Базовая планка на прямых руках — 1 минута 30 секунд планка на локтях
Боковая планка — 1 минута 30 секунд базовая планка
Планка на локтях — 1 минута Планка с поднятой ногой по 30 секунд на каждую

Лучшая утренняя зарядка Анны Шевцовой

Лучшая утренняя зарядка

Post Views: 8 233

10-минутная утренняя зарядка, которая заменит кофе

Зачем делать зарядку

Чтобы с самого утра быть бодрым и сосредоточенным

Физические упражнения улучшают кровообращение, мозг получает больше кислорода и начинает работать в полную силу. В результате повышается внимание, концентрация и память.

Всего 10 минут упражнений улучшают когнитивные способности на 14%.

Чтобы поддержать хорошую фигуру

Упражнения натощак ускоряют окисление жиров на целые сутки после утренней тренировки. А ещё они повышают чувствительность к инсулину — гормону, который играет большую роль в поддержании нормального веса.

Чтобы поднять настроение

Тренировки улучшают самочувствие и помогают бороться со стрессом.

Из чего состоит утренняя зарядка

Из трёх частей:

  1. Разминка. Дыхание и пара упражнений прямо в кровати помогут вам пошире раскрыть глаза.
  2. Мягкая растяжка. Она приятно разомнёт застывшее после сна тело.
  3. Простые силовые упражнения. Они помогут разогреть мышцы, ускорить кровообращение и окончательно проснуться.

Как делать разминку в кровати

Диафрагмальное дыхание

Лягте на спину, можете даже не открывать глаза. Положите одну руку на живот, чтобы чувствовать, правильно ли вы всё делаете.

Глубоко вдохните, наполняя воздухом сначала живот, а потом грудь. Выдохните, чтобы живот максимально втянулся. Выполните три дыхательных цикла, а затем потянитесь всем телом.

Ягодичный мостик

Согните колени и поставьте стопы на кровать. Руки положите вдоль тела. Поднимите таз как можно выше, напрягите ягодицы. Опуститесь и повторите ещё два раза.

Подъём ног

Оставьте ноги согнутыми, как в прошлом упражнении. Руки можете вытянуть над головой или оставить вдоль тела. Поднимите одну ногу вверх настолько далеко, насколько сможете. Помните, что вы должны чувствовать лёгкое напряжение, а не боль.

Опустите ногу и поднимите другую. Повторите по 3 раза для каждой.

После этого сядьте на кровати и сделайте еще 3 глубоких вдоха и выдоха с надуванием живота. Теперь можете встать и приступить ко второй части.

Как делать растяжку

Все упражнения выполняются мягко и плавно, без рывков и сильного давления. Сейчас не время ставить рекорды — приятного натяжения в мышцах вполне достаточно.

Вытягивание с поднятыми руками

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, поднимите руки над головой и соедините ладони. На вдохе напрягите ягодицы, потянитесь вверх, а затем прогнитесь назад в грудном отделе. Задержите позу на пару секунд, чтобы хорошенько растянуть мышцы.

Наклон вперёд

На выдохе наклонитесь вперёд, не сгибая колени. Сделайте три пружинящих движения, каждый раз немного углубляя наклон. Не стремитесь достать до пола, главное — мягко потянуть мышцы, а не поставить рекорд по глубине наклона.

Глубокий выпад вперёд

Сделайте несколько шагов руками по полу до упора лёжа. Правую ногу поставьте рядом со внутренней стороной правой руки, колено левой выпрямите, стопу поставьте на подушечку. Сделайте 3 пружинящих движения, углубляя позу.

Повороты в стороны

Не выходя из выпада, разверните корпус вправо и вытяните правую руку в потолок. Ваша грудь должна смотреть в стену справа от вас. Задержите позу на 3–5 секунд и вернитесь в исходное положение.

Поза собаки мордой вниз

Встаньте в упор лёжа, подайте таз вверх, оторвите пятки от пола, согните колени и вытяните руки и спину в одну линию. Если позволяет растяжка, можете выпрямить колени и поставить пятки на пол. Но при этом спина должна оставаться прямой — это главное условие правильного выполнения. Проведите в позе 3–5 секунд.

Из этого положения снова вернитесь в упор лёжа, повторите глубокий выпад с левой ноги и развороты корпуса в левую сторону. Затем снова примите позу собаки мордой вниз ещё на 3–5 секунд.

Кошка-корова и разворот в сторону

Встаньте на четвереньки, выгните спину дугой, опустите голову. Затем прогнитесь в обратную сторону, шею держите в нейтральном положении, не запрокидывайте голову. Выполните 3 цикла сгибания и разгибания спины.

Разверните корпус вправо, левую ногу оставьте на колене, правую вытяните. Правую руку направьте в сторону стены за вашей головой. Рука, тело и нога должны вытянуться в одну линию. Проведите в позе 3–5 секунд.

Вернитесь на четвереньки, сделайте три упражнения кошка-корова и повторите разворот в левую сторону.

Поза ребёнка

Сядьте на пятки, наклонитесь, лягте животом между бёдер и вытяните руки вперёд. Расслабьтесь на несколько секунд.

Глубокое приседание

Поднимите корпус, раздвиньте голени шире, поставьте стопы на подушечки, подайте таз назад и выйдите в глубокое приседание. Держите спину прямой, руки сложите перед собой, колени разверните в стороны.

Приседание должно быть настолько глубоким, насколько вы при этом можете сохранять спину прямой. Сделайте в таком положении 3 пружинящих движения и поднимитесь.

Как делать силовые упражнения

Утренний комплекс состоит из 10 упражнений, последнее — дыхательное. Отдыхайте между ними не более 10 секунд. Можете поставить таймер или просто считать про себя.

Изометрические приседания у стены

Подойдите к стене, обопритесь на неё спиной и сделайте приседание до параллели бёдер с полом. Угол в колене должен составлять 90 градусов. Руки сложите перед собой. Удерживайте такое положение на протяжении 20 секунд.

Касания плеч в упоре лёжа

Встаньте в упор лёжа, поднимите правую руку и коснитесь левого плеча. Верните её на пол и повторите то же самое для левой руки — коснитесь правого плеча и опустите обратно. Сделайте 10 раз для каждой стороны.

Удержание V-положения

Сядьте на пол, выпрямите спину, поднимите согнутые в коленях ноги, голени держите параллельно полу. Руки вытяните вдоль тела на уровне колен. Удерживайте положение 20 секунд.

Приседания

Колени и носки чуть разверните в стороны, спину держите прямой, приседайте до параллели бёдер с полом или ниже. Повторите упражнение 20 раз.

Отжимания

Отжимайтесь в классическом варианте или с колен. Во время выполнения упражнения направляйте локти назад, а не в стороны. Напрягайте ягодицы, чтобы держать спину прямой и не прогибаться в пояснице. В нижней точке касайтесь грудью пола. Сделайте 10–15 отжиманий.

Велосипед на спине

Лягте на спину, руки уберите за голову, поясницу прижмите к полу. Поднимите прямые ноги на высоту около 30 см от пола. Подтяните к себе колено правой ноги, одновременно разверните корпус вправо и потянитесь левым локтем к правому колену. Повторите то же самое для другой стороны.

Поочерёдно подтягивайте к себе колени, совершая круговое движение, как будто крутите педали велосипеда. До конца упражнения не опускайте ноги на пол. Сделайте 20 движений.

Выпрыгивание из приседа

Поставьте ноги на ширине плеч, колени и носки разверните в стороны. Сделайте приседание до параллели бёдер с полом или ниже, выпрыгните вверх и опуститесь обратно. Сделайте 20 раз.

Бёрпи

Встаньте в упор лёжа, опуститесь на пол, коснитесь его грудью и бёдрами. Поднимитесь обратно в упор лёжа, с прыжком подставьте ноги к рукам, выпрямитесь и выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши над головой.

Если вам тяжело, не опускайтесь на пол: из упора лёжа сразу подставляйте ноги и выпрыгивайте наверх. Сделайте 10 бёрпи.

Скалолаз

Встаньте в упор лёжа, подтяните одно колено к груди, а затем с прыжком поменяйте ноги. Старайтесь удержать таз в одном положении, чтобы он не двигался при смене ног. Выполните 20 раз.

Дыхание

Сядьте на пол с прямой спиной, ноги поставьте, как вам удобно: сядьте на пятки или сложите их по-турецки. Сделайте 10 дыхательных циклов с надуванием живота. Глубоко вдыхайте и полностью выдыхайте, максимально концентрируясь на упражнении, можете закрыть глаза.


Вот и всё, зарядка закончена. Пусть она станет неизменной составляющей вашего утра, и каждый день будет начинаться бодро и с отличным настроением.

Но помните: ни одна зарядка не поможет вам хорошо чувствовать себя утром, если вы мало спали или, ещё хуже, не высыпаетесь постоянно.

Читайте также 😪😀


*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Утренняя зарядка для женщин после 40: короткий комплекс упражнений

Независимо от возраста, комплекции и уровня физической активности никогда не стоит игнорировать утреннюю зарядку. Простая и короткая гимнастика позволит не просто стать активнее, но и запустить естественные процессы регенерации в организме, в которых особенно нуждаются женщины в возрасте после сорока лет. Выполняя по утрам несложный комплекс, можно привести тело в норму, улучшить здоровье и общее самочувствие.

Утренняя домашняя программа после 40 лет

Данная программа подойдет тем девушкам, которые чувствуют постоянную усталость и вялость в течение всего дня, ощущают боли в спине, ногах из-за сидячего за компьютером образа жизни. Также программа подойдет и для полных женщин, которые хотят ускорить метаболизм и уменьшить объемы тела, не затрачивая при этом много времени и энергии.

Наклоны головой

Шея – одна из самых важных в разминке частей тела, которая постоянно страдает от компьютеров и гаджетов, получая огромную нагрузку при наклоне головы к экранам монитора или телефона. Наклоны выполняются плавно из стороны в сторону, медленно растягивая боковые мышцы шеи. Также необходимо наклонять голову вперед, растягивая заднюю часть шеи и трапецию, но важно быть осторожными с наклонами назад. Подбородок должен тянуться вверх, слегка вытягивая переднюю часть шеи.

Круговые вращения руками

Нельзя забывать и о плечевых суставах, которые наряду с шеей и грудным отделом закрепощаются от малоподвижного образа жизни. Выполняйте круговые движения прямыми руками в одну и другую сторону одинаковое количество раз. Не торопитесь, движения должны быть плавными. Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Давление ладоней

Это упражнение позволит укрепить мышцы рук и груди, не используя специальные снаряды. Для этого соедините ладони на уровне груди, разведя локти в стороны, и начните сильно давить ладонями друг на друга в течение нескольких секунд. Время подбирайте самостоятельно: 5-15 секунд. Затем на такой же промежуток времени сделайте паузу. Не задерживайте дыхания, делайте спокойные и глубокие вдохи и выдохи.

Боковые наклоны туловища

Отличный способ повысить гибкость туловища, сделать осанку и талию более грациозной – это улучшит эластичность боковых мышц, а именно косых мышц живота. Для выполнения этого варианта поднимите одну руку вверх, а вторую поместите на пояс. Поставив стопы по ширине таза, выполните несколько наклонов в одну сторону, а затем в другую. Достаточно 10-15 повторений.

Полуприседания

Это простое, но очень эффективное упражнение для всего тела. Во-первых, оно включает в работу большое количество крупных мышц, а во-вторых, ускоряет метаболизм и сжигает больше калорий. Благодаря тому, что упражнение выполняется в половину амплитуды, оно безопасно для коленных суставов. Поставьте стопы по ширине таза. Держите руки перед собой. На вдохе отводите таз назад, опускаясь в нижнюю точку, которая находится выше коленных суставов. Выполните 20-30 приседаний, если необходимо – увеличьте количество до появления легкой усталости в мышцах.

Махи ногой в сторону

Махи отлично борются с жировыми отложениями в области «галифе» в совокупности с остальными упражнениями для ног. Станьте у опоры, отводите сначала одну ногу в сторону, поднимая от пола примерно на угол 50-60 градусов. Не разворачивайте таз и не подкидывайте ногу слишком высоко. Достаточно 10-20 повторений. На другую сторону выполните то же самое.

Наклоны вперед

С помощью наклонов можно укрепить мышцы задней поверхности тела: ягодицы, бицепсы бедра и поясницу, а так же повысить эластичность подколенных сухожилий, что положительно повлияет и на состояние позвоночника (а зажатые мышцы бедра напрямую влияют на его здоровье), а также на улучшение кровообращения в тазу и нижних конечностях. Поставьте стопы по ширине таза и поместите ладони на пояс. Отводите таз назад и наклоняйтесь с прямой спиной вперед до тех пор, пока позволяют задние мышцы бедра. Колени держите прямо. При наклоне не округляйте спину и не выполняйте рывков. Количество повторений: 10-20 в зависимости от сложности выполнения.

Боковые наклоны с касанием стопы

А это упражнение одновременно развивает и гибкость мышц задней поверхности тела, а также косых мышц живота, чему способствует легкое скручивание позвоночника. Если достать ладонями стоп не получается, достаточно коснуться голени или колен, постепенно развивая гибкость. Поставьте стопы шире плеч и отведите руки в стороны. С выдохом выполните наклон и коснитесь правой рукой левой стопы, развернув туловище в диагональ. На вдохе выпрямитесь и выполните движение в другую сторону. Выполняйте от 10 до 20 скручиваний в каждую сторону.

Как выполнять комплекс

  • Этот простой комплекс можно выполнять каждый день по утрам натощак. Но не усложняйте комплекс, чтобы не превратить зарядку в полноценную тренировку. Увеличивайте количество повторений, но не добавляйте каких-либо сложных техник с отягощением.
  • Обычно для зарядки будет достаточно 10-20 повторений в каждом упражнении. По желанию вы можете выполнять упражнения на время, уделяя каждой стороне или конкретной технике по 30-60 секунд.

Такая несложная зарядка займет максимум 10 минут времени, но этого будет достаточно, для того чтобы зарядиться энергией и бодростью на весь день, а так же дать толчок в ускорении обмена веществ. А помимо хорошего самочувствия при регулярном выполнении вы получите гибкость, стройность и грацию тела при минимальных усилиях.

лучших упражнений для женщин за 50

Возраст на самом деле просто число. Вам может быть 55, но выглядите на 40, а чувствуете себя на 35. Или вам может быть 50, но выглядите и чувствуете на 65. Все зависит от того, насколько хорошо вы заботитесь о своем теле и что вы делаете, чтобы оставаться активным.

Когда дело доходит до физических упражнений, многие люди предполагают, что если они не были активны в свои 20, 30 или 40 лет, то нет смысла начинать в 50 или даже позже. К счастью, это просто неправда. Никогда не поздно начать программу упражнений.Начав тренироваться, вы сможете избавиться от некоторых проблем, вызванных бездействием, и улучшите самочувствие в целом.

Давайте подробно рассмотрим преимущества физических упражнений для женщин старше 50 лет и рассмотрим некоторые из различных типов упражнений, которые помогут вам чувствовать себя лучше.

Преимущества физических упражнений для женщин старше 50 лет

Когда дело доходит до ваших мышц, поговорка «используй их или потеряешь» действительно верна. Начиная примерно с 50 лет средний человек ежегодно теряет около 1 % мышечной массы. Но дело в том, что вам не нужно смиряться с потерей мышечной массы. С помощью упражнений вы можете восстановить потерянные мышцы даже после 90 лет.

Польза упражнений не ограничивается увеличением мышечной массы и силы. Некоторые виды упражнений также могут помочь улучшить здоровье костей.

Примерно до 30 лет ваше тело усердно работает над производством и наращиванием костей. После этого у вас больше шансов потерять кость, чем создать новую. Потеря костной массы еще больше ускоряется во время менопаузы из-за снижения выработки эстрогена.Именно тогда действительно может возникнуть риск остеопороза.

Но потеря костной массы и остеопороз не являются неизбежными. Выполнение упражнений с весовой нагрузкой, которые заставляют вас работать против силы тяжести, может помочь улучшить плотность костей и снизить риск разрушения костей.

Раз уж мы затронули тему менопаузы, давайте рассмотрим некоторые преимущества физических упражнений для уменьшения распространенных симптомов менопаузы.

Изменения, которые происходят с телом женщины во время менопаузы, такие как снижение выработки гормонов, могут привести к увеличению веса и развитию избыточного абдоминального жира.Ведение или поддержание активности во время менопаузы может помочь вам избежать некоторого связанного с этим увеличения веса. Поддержание вашего веса может, в свою очередь, помочь вам избежать определенных состояний, часто связанных с ожирением или избыточным весом, таких как диабет 2 типа, некоторые виды рака и болезни сердца.

Типы упражнений

Не все упражнения одинаковы, и важно убедиться, что вы включаете в свою тренировочную программу сочетание различных типов упражнений. Четыре основные категории упражнений включают в себя:

  • Силовые тренировки .Хорошие тренировки с отягощениями для женщин старше 50 лет включают поднятие тяжестей, а также упражнения с отягощением, такие как пилатес или упражнения с эспандерами.
  • Аэробные/сердечно-сосудистые заболевания  . Аэробные или сердечно-сосудистые упражнения иногда называют упражнениями на выносливость, поскольку предполагается, что вы должны выполнять их не менее 10 минут. Во время аэробных упражнений ваш сердечный ритм и дыхание должны увеличиться, но вы все равно должны быть в состоянии поддерживать разговор с напарником по тренировке.Ходьба, бег трусцой и плавание — все это примеры аэробных упражнений.
  • Растяжка . Упражнения на растяжку помогают улучшить или сохранить гибкость, снижая риск травм мышц или суставов. Йога — популярный вид упражнений на растяжку.
  • Баланс  . С возрастом риск падения увеличивается. Упражнения, которые помогают улучшить или сохранить равновесие, могут снизить риск падений. Упражнение на равновесие может быть таким же простым, как стояние на одной ноге.

Хотя существует четыре отдельных категории упражнений, важно понимать, что упражнения не возникают в вакууме.Например, когда вы выполняете аэробные упражнения, такие как ходьба, вы не только укрепляете сердечно-сосудистую систему, но и укрепляете мышцы ног. Некоторые виды силовых упражнений также могут помочь растянуть мышцы или улучшить равновесие.

Сколько упражнений нужно делать

Сколько упражнений вы должны делать каждую неделю? Количество упражнений, рекомендуемое для женщин старше 50 лет, такое же, как и для других взрослых. Старайтесь уделять как минимум 150 минут умеренной активности или 75 минут активной активности каждую неделю.Это составляет 30 минут упражнений пять дней в неделю или 15 минут энергичных упражнений пять дней в неделю.

Вы можете разбить свою деятельность на небольшие отрезки времени, но врачи рекомендуют посвящать аэробным упражнениям не менее 10 минут за раз. Наряду со 150 или 75 минутами активности вы также должны выполнять укрепляющие упражнения не менее двух раз в неделю.

Если у вас ограниченная подвижность и есть повышенный риск падения, также рекомендуется выполнять упражнения на равновесие не менее трех дней в неделю .

Подготовка к упражнению

Перед тем, как приступить к новой программе упражнений, особенно если вы новичок в тренировках, следует помнить одну важную вещь: перед началом любой новой программы получите одобрение своего врача. Они также могут дать рекомендации, когда речь идет о лучших упражнениях для женщин старше 50 лет и лучших упражнениях для вас, исходя из любых ваших проблем со здоровьем.

Силовые тренировки для 50-летних женщин

Тренировки с отягощениями и силовые тренировки особенно важны для женщин в возрасте 50 лет и старше, поскольку они помогают замедлить потерю костной массы и обратить вспять потерю мышечной массы.Несколько планов тренировок для женщин старше 50 лет специально разработаны, чтобы помочь пожилым людям развить силу и сохранить мышечную массу. Эти программы включают:

  • Мышцы в движении . Настроенная на музыку 1950-х и 60-х годов, Muscles in Motion поможет вам подтянуть и привести в тонус верхнюю и нижнюю части тела, уделяя особое внимание мышцам живота. В групповых занятиях для наращивания силы используются гантели, эспандеры и мячи для упражнений.
  • S.O.S. Если вас особенно беспокоит риск остеопороза или потеря костной массы, S.ОПЕРАЦИОННЫЕ СИСТЕМЫ. это фитнес-класс для вас. Основное внимание уделяется упражнениям с сопротивлением, которые помогают улучшить здоровье костей и мышечную массу.
  • SilverSneakers® Classic . Программы упражнений SilverSneakers® доступны бесплатно для участников программы Medicare. Классическая программа фокусируется на силовых тренировках, а также на аэробных нагрузках. Разработанный для всех уровней физической подготовки, доступны модификации для людей, которым нужна дополнительная поддержка или помощь.

3 силовых упражнения, которые можно выполнять дома

Участие в занятиях по фитнесу в местной YMCA — это отличный способ выйти на улицу и пообщаться. Вы также можете выполнять силовые упражнения, не выходя из дома.Вам не нужно покупать модное оборудование, чтобы выполнять многие из этих упражнений. Если у вас есть пара ручных гантелей и стул, все должно быть в порядке. Коврик может сделать вещи более удобными, но ковровое покрытие тоже подойдет.

1. Планка

Планка может не только помочь укрепить и привести в тонус основные мышцы, то есть мышцы живота и нижней части спины, но и улучшить равновесие. Планки также могут помочь выпрямить вашу осанку, что является плюсом, если вы проводите большую часть дня в кресле за столом.

Есть несколько способов сделать планку. Для высокой планки примите положение, как будто вы находитесь в верхней точке отжимания, с прямыми руками и ногами.

Другой вариант — низкая планка, которую будет легче делать новичку. Вместо того, чтобы опираться на руки, согните руки в локтях и перенесите вес на предплечья.

Независимо от того, какую версию вы выберете, держите спину прямо и голову прямо. Все ваше тело должно образовывать прямую линию, параллельную земле.

2. Приседания со стулом

Еще одно упражнение с весовой нагрузкой, которое легко выполнять дома, — это приседания со стулом. Во время этого упражнения вы приседаете над стулом, как будто собираетесь сесть, но не касаетесь сиденья. Вместо этого вы встаете и повторяете процесс несколько раз.

Приседания не только укрепляют нижнюю часть тела, но и улучшают баланс. Когда вы начнете, вам может показаться, что проще всего выполнять упражнение, вытянув руки перед собой.

3. Нагрудная муха

Женщины, как правило, имеют очень слабые и недоразвитые грудные мышцы. Разведение рук — это упражнение по тяжелой атлетике, которое помогает укрепить эти мышцы.

Для выполнения упражнения вам понадобится пара гантелей. Лягте на пол или коврик на спину, согните колени и упритесь ступнями в пол. Возьмите по гире в каждую руку и поднимите руки над грудью.

Медленно разведите руки в стороны, опуская руки и запястья к полу, но на самом деле не касаясь земли.Слегка согните локти, чтобы не блокировать руки. Поднимите руки вверх и повторите.

Йога для женщин старше 50 лет

Согласно опросу, проведенному в 2016 году, почти 40 % практикующих йогу в США старше 50 лет. Некоторые женщины старше 50 лет занимаются йогой годами, если не десятилетиями, в то время как другие приходят к ней впервые в своей жизни. 50-е годы.

Важно понимать, что в йоге существует много разных стилей.Некоторые формы йоги могут быть слишком быстрыми, напряженными или физически сложными для некоторых людей, независимо от их возраста, в то время как другие стили предназначены для терапевтического и мягкого воздействия. Если вы не опытный йог, обычно лучше придерживаться более мягких форм йоги, которые обычно сосредоточены на растяжке и равновесии больше, чем на наращивании силы и мышц.

Варианты йоги

Один из лучших способов начать заниматься йогой и начать программу упражнений, когда вы не были физически активны в прошлом, — это попробовать йогу на стуле.Во время йоги на стуле вы выполняете многие позы или асаны, сидя на стуле или используя стул для поддержки стоя. Многие из наших заведений предлагают занятия йогой на стуле. Узнайте, есть ли в ближайшем к вам Y, посетив страницу наших местоположений, а затем нажмите на название вашего отделения Y.

Программы упражнений для начинающих для 50-летних женщин

Как мы уже говорили, никогда не поздно начать программу упражнений, будь то 50, 65 или 80 лет. Тем не менее, если вы только начинаете заниматься физической активностью, рекомендуется поискать программу, разработанную с в виду новички.Часто программы упражнений для начинающих выполняются в более медленном темпе и включают в себя упражнения с низкой ударной нагрузкой, что может снизить риск получения травмы.

При выборе программы упражнений для начинающих ищите ту, которая сочетает в себе несколько типов упражнений, например, силовые тренировки с растяжкой и аэробными упражнениями. Таким образом, вы сможете выучить множество упражнений и получить максимальную отдачу от вашего класса.

Gateway Region YMCA предлагает несколько различных программ упражнений для женщин и взрослых старше 50 лет, которые хотят начать тренировки.Некоторые из ваших вариантов включают:

  • SilverSneakers® Cardio
  • EnhanceFitness
  • Подходит для всех

Выйдите на улицу и исследуйте во время тренировки

Хотя уроки физкультуры или тренировки в местном отделении Y могут быть отличным способом привести себя в форму и одновременно пообщаться, помните, что вы можете проводить тренировки на улице. Прогулка по окрестностям после ужина может быть идеальным способом посмотреть, что происходит вокруг вас, подышать свежим воздухом и укрепить мышцы.

Вы также можете пойти на шаг вперед и отправиться в поход по выходным, что даст вам возможность насладиться природой и повысить свою выносливость. Когда вы впервые начинаете ходить в походы, расслабьтесь. Начните с коротких походов по относительно плоской, легкой местности. По мере того, как вы становитесь сильнее и увереннее, вы можете увеличивать продолжительность походов и уровень сложности.

Плавание для женщин старше 50 лет

Плавание — один из примеров отличного упражнения для женщин старше 50 лет.В то время как множество других упражнений, таких как бег и ходьба, могут вызвать большую нагрузку на суставы, плавание очень мало воздействует на них. Вода действует как подушка и опора вокруг вас, снижая давление на ваши суставы.

Однако не обманывайтесь его мягкостью. Плавание даст вам тренировку всего тела. Это поможет вам развить выносливость, одновременно укрепляя мышцы верхней и нижней части тела и кора. Кроме того, помогая развивать корпус, плавание также помогает улучшить равновесие, снижая риск падений, когда вы возвращаетесь на сушу.

Ищете программы упражнений для женщин старше 50 лет? Ваш местный Y — отличный ресурс

От йоги до силовых тренировок и от аэробики до приключений на свежем воздухе, YMCA Gateway Region предлагает множество программ тренировок и упражнений, разработанных специально для женщин старше 50 лет и других активных взрослых. Одним из преимуществ членства в Y является то, что все наши занятия фитнесом включены в ваше членство. Нет необходимости регистрироваться заранее — просто зайдите и попробуйте интересующий вас класс.У вас будет возможность общаться с другими людьми в вашем сообществе, помогая своему здоровью.

5 шагов утренней рутины для хорошего старения

В прошлом году я написал статью под названием «3 секрета успешного старения». И хотя я по-прежнему придерживаюсь оригинальной утренней рутины, состоящей из трех шагов, я пришел к выводу, что есть еще два, которые одинаково важны для хорошего старения. Статья «3 секрета» была основана на книге, подаренной мне моим хорошим другом и партнером по Prime Women, Джен.Книга называлась « Альтернативное старение» Сьюзи Грант . В книге много отличных советов, и я настоятельно рекомендую прочитать ее, если вы серьезно относитесь к естественному и здоровому старению. Мне было легко следовать трем ее рекомендациям, я видела результаты и придерживалась их годами, как и Ян (кстати, выглядящий потрясающе!).

Еще два «секрета», на которые я наткнулся, значительно повлияли на мое общее состояние здоровья. Теперь я включил их в свой утренний распорядок для хорошего старения.

1. Каждое утро первым делом выпивайте стакан теплой воды с половинкой выжатого лимона.

Да, я знаю, что большинство из нас предпочли бы начать с чашки кофе, и вы можете пить кофе, но не раньше, чем разбудите свой организм чашкой теплой воды с лимоном. Идея пить теплую воду с лимоном по утрам существует уже как минимум пару столетий. Преимущества многочисленны. Он помогает пищеварению, поскольку побуждает печень вырабатывать желчь, а лимонный сок помогает облегчить симптомы расстройства желудка, такие как изжога, отрыжка и вздутие живота.Это естественное мочегонное средство, а витамин С укрепляет иммунную систему. Лимоны также являются одним из наиболее подщелачивающих продуктов для организма, и, возможно, поэтому они могут уменьшить инфекции мочевыводящих путей. Это также очень простой шаг, который можно включить в утреннюю рутину.

2. Разогрейте тело с помощью пяти тибетских ритуалов.

Тибетские ламы были настолько убеждены в своей способности поддерживать молодость тела, что назвали эти упражнения «ритуалами». Они считали, что единственная разница между молодостью и старостью заключается в скорости вращения чакр — семи основных энергетических вихрей тела — и самый быстрый способ восстановить здоровье и жизненную силу — снова заставить эти энергетические центры нормально вращаться.Есть пять простых упражнений, которые предположительно достигают этого, но правда ли что-то из этого о чакрах или нет, я не знаю. Тем не менее, есть много преимуществ, если добавить их в свою утреннюю рутину. Вот некоторые из них:

  • Увеличение физической силы.
  • Увеличение костной массы.
  • Улучшить пищеварение.
  • Удалите жир вокруг живота.
  • Укрепление мышц кора.
  • Излечить боли в спине, укрепить позвоночник.

Вы должны постепенно увеличивать количество движений в течение десяти недель, пока не сделаете двадцать одно повторение каждого.Вы должны делать их ежедневно (они занимают менее 10 минут), и Сюзи рекомендует делать их до или сразу после того, как вы выпьете теплую воду с лимоном. Я бы добавил, что чем старше вы становитесь, и, конечно, после 65 лет, тем дольше вы должны ждать, чтобы делать эти упражнения. Вашему телу нужно немного согреться, иначе вы можете принести больше вреда, чем пользы.

Лучший способ изучить пять тибетских ритуалов — посмотреть видео.

3. Ешьте льняное семя.

После того, как вы выпили теплую воду с лимоном и выполнили пять тибетских ритуалов, добавьте порцию льняного семени (1 столовая ложка целых семян, замоченных на ночь, или 2 столовые ложки молотых) в утреннюю рутину.Вы можете либо смешать замоченные семена льна с небольшим количеством апельсинового сока и выпить их все сразу, либо смешать молотые семена льна с йогуртом, протеиновым коктейлем или посыпать ими хлопья с фруктами. Если вам нужны регулярные испражнения с тем, что Сюзи называет «идеальным стулом», то это средство для вас.

Подобно питью теплой воды с лимоном и пяти тибетским ритуалам, потребление льняного семени существует уже некоторое время. Льняное семя выращивали в Вавилоне еще в 3000 году до нашей эры. В 8 веке король Карл Великий так твердо верил в пользу льняного семени для здоровья, что издал законы, обязывающие его подданных употреблять его в пищу.Теперь, тринадцать столетий спустя, кажется, есть веские доказательства того, что Карл Великий был прав. Помимо идеального стула, есть некоторые доказательства того, что ежедневное употребление льняного семени может помочь снизить риск сердечных заболеваний, рака, инсульта и диабета.

4. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество витамина D.

Если вы не пьете молоко или не принимаете кальций с витамином D, скорее всего, у вас дефицит этого важного витамина. Прошлым летом после того, как мне сделали анализ крови в сочетании с тестом на плотность костей, я узнал, что у меня дефицит витамина D.Из-за опубликованного исследования о вреде женщин, принимающих кальций для защиты костей (оказалось, что это не очень надежное исследование), я перестала принимать кальций и вместо этого выпивала два стакана миндального молока в день. В то время как я получал достаточно кальция, я не получал витамина D, который помогает в усвоении кальция.

Когда я упомянул своему врачу, что у меня сильное обострение аутоиммунного артрита, продолжавшееся более шести месяцев (весьма необычно), он предположил, что мой дефицит витамина D мог быть фактором, способствующим этому.Я сразу же начал принимать добавку, и в течение шести недель воспаление прошло, и с тех пор у меня не было обострений.

Витамин D или его недостаток, возможно, не был причиной моего воспаления, но, безусловно, есть врачи, которые считают, что дефицит витамина D может вызвать воспаление. Также существует много разногласий по поводу того, помогает ли витамин D так сильно усваивать кальций. Два исследования дали разные результаты. Одно исследование показало, что витамин D не приносит никакой пользы, в то время как другое исследование показало, что пожилые женщины должны принимать больше витамина D, чем считалось ранее.Как всегда, лучший совет — поговорить с врачом и попросить его проверить уровень витамина D в вашей крови, прежде чем принимать добавку. Если у вас дефицит витамина D, прием добавки может быть лучшим утренним ритуалом для хорошего старения.

5. Энергично тренируйтесь

после завтрака.

Некоторое время назад мое внимание привлекло исследование, результаты которого были настолько поразительны, что мне пришлось продолжить его изучение. Исследователи из Бельгии организовали шестинедельное исследование, чтобы определить, повлияет ли выполнение утренних упражнений мужчинами на то, как они усваивают жир.Группа, которая тренировалась перед завтраком, почти не набрала вес от всего этого переедания и не показала признаков резистентности к инсулину. Они также сжигали лишний жир, который потребляли, более эффективно.

Прежде чем я решила изменить свою привычку заниматься спортом или написать статью для Prime Women, я подумала, что должна выяснить, проводились ли какие-либо исследования на женщинах относительно того, когда лучше всего заниматься спортом для сжигания жира; оказывается были. Британская Daily Mail сообщила об исследовании, проведенном доктором Адамом Коллинзом из Университета Суррея.Доктор Коллинз обнаружил, что женщины сжигали больше жира, чем мужчины, а те, кто принимал углеводы перед тренировкой, сжигали на 22 процента больше жира.

Эксперимент подтвердил выводы бельгийского исследования о том, что мужчины должны есть перед тренировкой, чтобы максимизировать сжигание жира. Но женщинам нужно поесть после тренировки, и нам нужно подождать не менее 90 минут после тренировки, прежде чем снова есть. Вы можете прочитать всю историю в книге «Противоядие от переедания».

Теперь я стараюсь каждое утро после завтрака заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут, следя за тем, чтобы частота сердечных сокращений достигла 70% от максимального пульса.Хотя 30 минут недостаточно, чтобы похудеть, если только вам нечего терять, этого достаточно, чтобы сжечь лишние калории, которые я ем довольно регулярно. Результаты добавления этого в мою утреннюю рутину стали видны очень быстро, с меньшим количеством жира вокруг моей середины и гораздо более упругими бедрами.

Заключение

Существует множество рекомендаций о том, как поддерживать оптимальное здоровье и жизненную силу, но первые три рекомендации выдержали испытание временем.Последние два более анекдотичны, но, безусловно, заслуживают изучения, чтобы увидеть, влияют ли они на ваше общее состояние здоровья. Мы все состаримся, но такая утренняя рутина может помочь вам хорошо состариться .

Эта статья предназначена только для информационных целей. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, принимать какие-либо добавки или приступать к новой программе упражнений.

Хотите попробовать интервальное голодание? Взгляните на программу Prime Women’s PLATE .Теперь доступно в приложении для Apple или Android с напоминаниями, чтобы держать вас в курсе. Если вы беспокоитесь о голоде во время прерывистого голодания, попробуйте нашу программу 5-дневного голодания ProLon с едой или вы можете использовать FastBar, чтобы избежать искушения и помочь вам добиться успеха (в качестве бонуса вы можете использовать код PRIME для любой продукт, чтобы сэкономить деньги при совершении покупки).

Читать далее:

6 способов, как силовые тренировки обращают вспять старение и побеждают кардио

Почему регулярные тренировки могут помочь росту ваших волос

Как начать заниматься фитнесом после 50 лет

Тебе понравилась эта статья? Зарегистрируйтесь (это бесплатно!), и мы будем присылать вам такие замечательные статьи каждую неделю.Подпишитесь бесплатно здесь.

14 блестящих тренировок для тех, кому за 50

Возможно, вы задавались вопросом, какие лучшие тренировки для тех, кому за 50, или лучшие тренировки для пожилых людей. Справедливо. Будь то для себя или для любимого человека, преимущества большего движения, когда мы становимся старше, очень важны.

И хотя домашние тренировки и высокоинтенсивные тренировки дома хороши, когда мы моложе, они не подходят для всех, особенно для тех, кто старше и зависит от легких упражнений на свежем воздухе для своего здоровья и хорошего самочувствия.

Эти 14 упражнений для пожилых людей (включая любимую семейную тренировку Джо Уикса для пожилых людей) заставят ваши суставы двигаться, увеличат частоту сердечных сокращений, а также улучшат гибкость и силу.

В любом возрасте важно двигаться, и, к счастью, существует множество ресурсов, которые помогут каждому поддерживать себя в форме. Вот некоторые из лучших, а в конце следуют ответы на ваши самые распространенные вопросы для старших.

14 тренировок для людей старше 50 лет и тренировок для пожилых людей

Помните, что перед началом программы тренировок проконсультируйтесь с врачом или медицинским работником, если вы не уверены в пригодности какого-либо из этих упражнений.Эти тренировки являются только руководством и не должны восприниматься как профессиональные медицинские рекомендации.

1. Тренировка Джо Уикса для взрослых: 10 минут

        Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        • Продолжительность: 10 минут
        • Оборудование: Нет

          Простые, мягкие кардиоупражнения, включая подъемы коленей и постукивания пальцами ног, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и подвижность суставов.Упражнения выполняются в течение 40 секунд за один раз с последующим 15-секундным отдыхом.

          2. 10-минутная тренировка Джо Уикса на стуле для пожилых людей

          Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

          • Продолжительность: 10 минут
          • Оборудование: Стул и банка с едой (это может быть что угодно!)

            3. 14-минутная тренировка Кайлы Итсинес для пожилых людей с малой ударной нагрузкой

            • Продолжительность: 14 минут
            • Оборудование: Коврик для йоги (или коврик для упражнений)

              Она австралийская королева домашних тренировок, а тренировки Кайлы Итсайнс с малой ударной нагрузкой идеально подходят для пожилых людей. Тренировка, ориентированная на ядро, вы будете выполнять упражнения для брюшного пресса, такие как дохлые жуки, русские повороты и альпинисты.

              4. 15-минутная тренировка для пожилых людей

              Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

              • Продолжительность: 15 минут
              • Оборудование: Два небольших гири (гантели отлично подойдут) или заполненные бутылки с водой, которые удобно держать.

                Функциональная тренировка с малой ударной нагрузкой, которая непосредственно помогает в повседневной деятельности.

                5. 15-минутная низкоинтенсивная кардиотренировка для людей старше 50 лет

                Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                • Продолжительность: 15 минут
                • Оборудование: Нет – кресло по желанию

                  Кардиотренировка, предназначенная для повышения частоты сердечных сокращений и работы всего тела.

                  6. 17-минутная домашняя тренировка для пожилых людей

                  Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                  • Продолжительность: 17 минут
                  • Оборудование: Устойчивая поверхность, за которую можно держаться – кухонный стол или спинка стула

                    Это упражнение можно выполнять на кухне. остаток средств.

                    7. 20-минутная тренировка на стуле для пожилых и пожилых людей

                    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                    • Продолжительность: 20 минут
                    • Оборудование: Стул

                      Упражнение низкой интенсивности, которое можно выполнять сидя или стоя, чтобы проработать все тело.

                      8. 28-минутный курс йоги для пожилых людей

                      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                      • Продолжительность: 28 минут
                      • Инвентарь: Коврик для йоги

                        Йога с Адриен известна своими доступными и простыми йога-потоками.Это чуть меньше получаса и идеально подходит для пожилых людей.

                        9. 30-минутная тренировка пилатеса для пожилых людей стоя

                        Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                        • Продолжительность: 3 0 минут
                        • Оборудование: Нет

                          Прямо из «Девушки с ковриком для пилатеса». координация.

                          10. 33-минутная тренировка на стуле для пожилых людей на гуджарати и английском языках

                          Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                          • Продолжительность: 33 минуты
                          • Оборудование: Стул.Следуйте инструкциям Лавины на английском или Сасу на гуджарати.

                            11. 40-минутная развлекательная малоинтенсивная тренировка для пожилых и начинающих

                            Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                            • Продолжительность: 40 минут
                            • Оборудование: Нет

                              Веселая и оптимистичная тренировка, которая поможет вам работать дольше.Это все еще слабое воздействие только в течение длительного периода времени.

                              12. Упражнения сидя для пожилых людей

                              Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                              • Продолжительность: 40 минут
                              • Оборудование: Без утяжелителей для лодыжек.

                                Серия упражнений, призванная показать, какие упражнения возможны сидя.

                                13. Упражнения стоя для пожилых людей

                                Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                • Продолжительность: 40 минут
                                • Оборудование: Нет

                                  Серия упражнений, предназначенных для демонстрации возможных упражнений стоя.

                                  14. Йога для пожилых людей

                                  Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                  • Продолжительность: 7 минут
                                  • Оборудование: Нет

                                    Эта быстрая йога-тренировка для пожилых людей предназначена для наращивания силы, гибкости и баланса.

                                    11,95 фунтов стерлингов

                                    Нескользящий коврик для йоги Lions

                                    21 фунт стерлингов.99

                                    Экологичный коврик для йоги

                                    40 фунтов стерлингов

                                    Эко коврик для йоги

                                    поттибетти.com

                                    58 фунтов стерлингов

                                    Двусторонний коврик для йоги Lululemon, 3 мм

                                    Ответы на часто задаваемые вопросы о более чем 50 тренировках

                                    Какие упражнения лучше всего подходят для людей старше 50 лет?

                                    Все, что считается умеренной активностью, прекрасно подходит для тех, кому за 50.Это включает в себя быструю прогулку, бег, плавание, работу в саду или небольшую тренировку с отягощениями.

                                    Но если вы тренируетесь дома, это также может быть домашняя тренировка, например, занятие йогой, пилатесом, растяжкой или упражнениями с отягощениями. Все, что делает вас мобильным и активным.

                                    Каковы преимущества тренировок для людей старше 50 лет?

                                    • Улучшение сна: Доказано, что регулярные физические упражнения улучшают сон, что означает больше энергии в течение дня и более продолжительный и глубокий сон ночью.
                                    • Повышенная подвижность: Упражнения являются ключевым фактором улучшения гибкости, осанки и подвижности.
                                    • Психическое благополучие: Проверенное средство от стресса, упражнения имеют решающее значение в это время социальной изоляции. Это простой и бесплатный способ улучшить свой мозг и тело.
                                    • Улучшение общего состояния здоровья: Упражнения необходимы для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы и предотвращения потери плотности костей.

                                      Можно ли нарастить мышечную массу после 50 лет?


                                      Ответ на этот вопрос не только «да», но и «да, вы должны».Хотя многие люди считают, что потеря силы с возрастом неизбежна, это не обязательно так.

                                      Одно исследование показало, что пожилые люди могут нарастить мышечную массу всего за сорок минут силовых тренировок и тренировок с отягощениями два раза в неделю.

                                      Не забывайте начинать с упражнений с собственным весом или эспандеров, а затем постепенно увеличивать вес. Эта прогрессивная перегрузка — лучший способ безопасно нарастить мышечную массу, сводя к минимуму риск получения травмы.


                                      Преодолейте шум и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на ваш почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ О ЖЕНСКОМ ЗДОРОВЬЕ

                                      Эбигейл Бьюкенен Бывший ассистент моды Эбигейл — бывший ассистент отдела моды WH, которая присоединилась к команде после получения степени магистра журналистики в Сити Лондонского университета. Морган Фарго Морган — обозреватель WH по цифровому фитнесу со склонностью к жестоким занятиям HIIT и густым смузи после тренировки.

                                      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                                      Советы по упражнениям для женщин старше 50 лет

                                      Если вы были физически активны до 50 лет, это здорово. Но если вы не тренировались регулярно, еще не поздно начать.

                                      Физическая активность может помочь справиться с некоторыми симптомами менопаузы — приливами, болью в суставах и проблемами со сном.Упражнения также снижают риск развития сердечных заболеваний, диабета и остеопороза. Кроме того, он помогает контролировать вес и сжигает жир на животе. Эффекты упражнений настолько сильны, что они улучшают все физиологические системы организма.

                                      Оставаться в форме в старости

                                      Многие трудности старения связаны с малоподвижным образом жизни. И хотя ваш хронологический возраст может быть 55, ваш биологический возраст может быть 35 — если вы будете следовать последовательной программе упражнений. Прежде чем начать, проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть какие-либо факторы риска сердечных заболеваний (курение, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, диабет или семейный анамнез).Затем двигайтесь.

                                      Полная фитнес-программа должна включать следующее:

                                      • Аэробные упражнения. Можно попробовать ходьбу, бег трусцой, плавание и танцевальные упражнения. Аэробные упражнения задействуют большие мышцы вашего тела, принося пользу сердечно-сосудистой системе и вашему весу. Работайте до 20 или более минут за занятие 3 или 4 дня в неделю. Убедитесь, что вы можете пройти «тест на разговорную речь», что означает выполнение упражнений в темпе, позволяющем вам поддерживать разговор.
                                      • Силовые тренировки. Поднятие тяжестей руками улучшает вашу силу и осанку, поддерживает прочность костей, снижает риск травм нижней части спины, а также помогает вам поддерживать тонус. Начните с ручного веса, с которым вы можете комфортно справиться в восьми повторениях. Постепенно добавляйте больше повторений, пока не сможете выполнить 12.
                                      • Растяжка. Упражнения на растяжку помогают поддерживать гибкость и диапазон движений в суставах. Они также снижают риск травм и мышечных болей. Йога и пилатес — хорошие упражнения на растяжку; они укрепляют основную силу тела и повышают стабильность.

                                      Сделайте упражнения частью своей повседневной жизни

                                      Каждое движение имеет значение. Если вы слишком заняты для регулярных тренировок, поищите другие способы быть в движении. Исследования показывают, что все эти дополнительные шаги, которые вы делаете в течение дня, приносят большую пользу для здоровья. Вот несколько идей, которые помогут вам встать на ноги:

                                      • Возьмите собаку и гуляйте с ней каждый день.
                                      • Поднимитесь по лестнице вместо лифта. Дома не кричите на членов семьи с лестницы — идите наверх.
                                      • Встаньте и поговорите с коллегами вместо того, чтобы отправлять электронные письма. Провести встречу с одним или двумя коллегами? Вынесите это на улицу и сделайте это прогулкой.
                                      • Ходите быстро, когда можете. Всегда носите удобную обувь или берите ее с собой, чтобы ноги были вашим основным средством передвижения.

                                      Найдите спорт, игру или занятие по душе. Вы будете продолжать заниматься спортом, если будете делать то, что вам нравится.

                                      Правил идеального утра для женщин старше 50 лет!

                                      Поговорим об утренней рутине для женщин старше 50 лет…

                                      Программа идеального утра для женщин старше 50 лет

                                      Со временем вы разработали свои рутины.Они становятся укоренившимися, знакомыми и удобными частями каждого дня.

                                      Возможно, ваш распорядок дня идеально подходит вам. Вы просыпаетесь готовыми принять каждый день. Вы чувствуете себя благословенным – полностью удовлетворенным своей жизнью.

                                      Если это относится к вам, ничего не меняйте. Празднуйте свою жизнь.

                                      Если это не вы, возможно, пришло время изменить свой распорядок дня. Давайте посмотрим на первое и самое важное начало вашего дня — утреннюю рутину.

                                      Ваш утренний распорядок приносит удовлетворение или застой?

                                      «Рутина» — смешное слово.Он определяется как регулярный и организованный набор действий.

                                      Рутины эффективны и оптимизируют ваш день. Они также могут устаревать и удаляться, особенно после 50.

                                      Вы считаете свою повседневную рутину скучной обязанностью? Задумываетесь ли вы во время обеда, сделали ли вы вообще что-нибудь важное, даже когда были заняты?

                                      Возможно, ваша утренняя рутина помогла вам стать женщиной, которой вы стали. Но он может больше не соответствовать вашим потребностям.

                                      «И это не то, чем ты занимаешься, дорогая.Это то, что вы оставляете незавершенным. От чего у тебя немного болит сердце. На закате солнца. » — Маргарет Элизабет Сангстер, американская поэтесса и автор

                                      .

                                      Изменения в жизни после 50 

                                      Вы сталкиваетесь со многими изменениями после 50 лет. Проблемы со здоровьем, жизненные ситуации и отношения меняются.

                                      У тебя теперь пустое гнездо? Возможно, вы разведены или овдовели.

                                      Ты возвращаешься в школу? Вы сменили работу, открыли бизнес или вышли на пенсию?

                                      Вероятно, вы сокращаете штат.Может быть, вы переезжаете в новый дом, снова выходите замуж или заботитесь о пожилых родителях.

                                      Если вы чувствуете себя неуверенно или в вашей жизни чего-то не хватает, читайте дальше. Откройте для себя 5 способов изменить свое утро в соответствии с вашими потребностями уже сегодня, 

                                      Ваша идеальная утренняя рутина

                                      Люди находят утешение в знакомых повседневных делах. Когда делаешь это осознанно, рутина улучшает твою жизнь.

                                      Ваша утренняя рутина приводит в движение каждый день. Это позволяет вам проявлять любовь к себе, повышать самооценку и ясность для новых направлений в жизни.

                                      Ваш распорядок дня не обязательно должен быть таким, как у кого-либо еще. На самом деле, это даже не должно быть одно и то же каждый день.

                                      Ваша идеальная утренняя рутина будет ежедневной рутиной, которая сделает ваш день лучшим каждый день. Это будет незавершенная работа — доработанная и переработанная по мере необходимости.

                                      5 способов создать идеальную утреннюю рутину

                                      Вот 5 занятий, которые вы можете попробовать добавить или адаптировать к своему утреннему распорядку.Они просты в использовании, бесплатны или недороги и гибки, чтобы изучить то, что работает для вас.

                                      1. Подготовьтесь накануне вечером

                                      Каждый драгоценный день начинается с вашей утренней рутины. А чтобы утренняя рутина состоялась, ей часто предшествует подготовка накануне вечером.

                                      Конец дня — это время, чтобы наконец перестать работать над своим списком дел . Вместо этого рассмотрите возможность создания списка 90 738 «Готово 90 739». Вы почувствуете больше удовлетворения и меньше чувства вины или разочарования.

                                      Что вы сделали в течение дня? Запишите это в журнал.

                                      Постарайтесь осветить хотя бы один аспект вашего здоровья, финансов, отношений и жизненных увлечений. Просматривайте свой Done List e каждую ночь в течение нескольких месяцев, чтобы увидеть, как маленькие вещи складываются в большие изменения.

                                        Испытывайте чувство удовлетворения за свои достижения в конце дня. Отмечайте свои «победы».

                                      Некоторым людям нравится отмечать пункты в списке дел даже ночью.Некоторые предпочитают это первым делом с утра.

                                      Если вам это нравится, используйте оба списка. В любом случае, вы создадите свое мышление и приоритеты на следующий день.

                                      Вы готовы к следующему утру. Хорошо выспитесь и проснитесь отдохнувшим с целенаправленным стартом.

                                      2. Тихое отражение

                                      Утро — идеальное время для медитации, молитвы или размышлений. Это поможет вам сосредоточиться на себе и на предстоящем дне.

                                      Найдите тихое место, где вас никто не побеспокоит.Вы можете использовать звуковой сигнал или музыку, чтобы улучшить впечатления. Если позволяет погода, естественная среда может добавить красоты и спокойствия.

                                      Некоторые люди любят вести дневник. Попробуйте писать утренние страницы, чтобы очистить свой разум и уменьшить тревогу.

                                      Признавайте свои эмоции и мысли. Это поможет сфокусировать вашу положительную энергию на оставшуюся часть дня.

                                      3. Гидратация

                                      Ваше тело и мозг очищаются во время хорошего сна. Побочные продукты очищения выводятся через потоотделение, мочеиспускание и дефекацию.

                                      Начните день с увлажнения. Он восполнит потерянную жидкость.

                                      Апельсиновый сок и яблочный сок — популярные и полезные утренние напитки. Рассмотрите альтернативу для получения еще больших преимуществ.

                                      Выпейте стакан теплой воды объемом 8 унций с добавлением лимона. Это поможет очистить ваше тело от оставшихся токсинов и пополнить питательные жидкости.

                                      Лимоны являются хорошим источником витамина С для укрепления вашей иммунной системы. Они уменьшают воспаление и могут снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

                                      Исследования показывают, что лимоны могут снижать уровень мочевой кислоты, уменьшая артрит и связанную с ним боль. Лимоны также содержат полифенолы, которые помогают похудеть.

                                      Вы можете сделать свой утренний лимонный сок еще более полезным. Добавьте 8 унций теплой воды, ¼ чайной ложки гималайской соли и сок 1 лимона.

                                      Соль часто перерабатывается, оставляя только один минерал – натрий. Гималайская соль добывается вручную. 84 минерала и микроэлемента, включая калий, магний, кальций, железо и медь, доступны для улучшения здоровья.

                                      Вместе теплая вода, гималайская соль и лимон выравнивают уровень pH в организме. Это позволяет вашему телу функционировать наилучшим образом в течение дня.

                                      4. Упражнение

                                      Упражнения полезны по утрам. Это позволяет вашему метаболизму разогреться, что приводит к бдительности и сжиганию жира.

                                      Упражнение можно выполнять во многих формах. Вы можете использовать комплекс упражнений для улучшения общего состояния здоровья и уменьшения скуки.

                                      Тай-чи или цигун позволяют выполнять медитативные формы дыхательных упражнений.Они обеспечивают жизненно важный кислород и расслабление, улучшают баланс и увеличивают силу.

                                      Упражнения с отягощениями с легкими весами или ремнями увеличивают плотность костей. Они помогут вам избежать остеопороза.

                                      Попробуйте аэробные упражнения, такие как беговые дорожки, ходьба или походы. Они позволяют укрепить ваше сердце и легкие, одновременно сжигая жир.

                                      Йога обеспечивает гибкое, подтянутое и стройное тело. Улучшает осанку и равновесие.

                                      Упражнения также снимают депрессию и тревогу.Лучше всего то, что упражнения можно модифицировать или выполнять в кресле в соответствии с вашими физическими потребностями.

                                      5. Празднуйте каждый день   

                                      Со временем пересматривайте и улучшайте свою рутину. Иногда вам нужно сбросить свои действия, чтобы встретить изменения в своей жизни.

                                      Доверься себе, чтобы знать, когда пора сменить обстановку. Ожидайте периода адаптации.

                                      Возможно, вам придется временно изменить распорядок дня из-за болезни, семейных обстоятельств или отпуска.Разбейте рутину на более мелкие сегменты, чтобы выполнить ее.

                                      Делайте как можно больше. Вы сохраните свои льготы до тех пор, пока не сможете вернуться к своему обычному графику.

                                      Правильный распорядок дня упорядочивает ваш день, чтобы выполнять ваши приоритеты, поддерживая при этом ваши потребности. Ваш идеальный распорядок улучшит ваше здоровье, самочувствие и ваше влияние на окружающий мир,  

                                      Отмечайте свой лучший день каждый день.

                                      У тебя идеальный утренний распорядок? Поделитесь им с нами в комментариях ниже.

                                      Пэт Каселло-Мэддокс — предприниматель, педагог, медицинский работник и писатель. живет в Миннеаполисе. Она владеет Health Right Copy. Как сертифицированный копирайтер и специалист по контенту, она работает с организациями, занимающимися вопросами здоровья и хорошего самочувствия, чтобы предлагать отличные продукты и услуги тем, кто в них нуждается. Она также специализируется на поддержке женщин в их здоровье, благополучии и целях личного развития с помощью статей, информационных бюллетеней, тематических исследований и обучения.

                                      7 идей для утренней рутины для женщин старше 50 лет

                                      Здоровый утренний распорядок для женщин старше 50 лет может помочь женщинам оставаться здоровыми, сосредоточенными и энергичными в течение всего дня.

                                      Когда ты становишься старше, время летит незаметно. Когда мы были детьми, лето казалось бесконечным. Женщины старше 50 лет теперь замечают, как быстро проходят дни, недели и даже времена года, и задаются вопросом, куда ушло время. Проблема в том, что ваш день ускользает от вас, появляются отвлекающие факторы, и вы никогда не заканчиваете тем, что важно для вас.

                                      Во второй половине жизни женщины не хотят, чтобы годы летели незаметно. Мы хотим сделать второй тайм еще лучше, чем первый. Это означает заботиться о себе и следовать своим мечтам — написать эту книгу, выучить язык и/или привести себя в форму.Нам нужно выработать привычки и находить время для того, что важно — заботы о себе и реализации своей мечты.

                                      Раньше у меня был ужасный утренний распорядок. Раньше мое утро состояло из того, что я включал будильник, брал кофе, спешил в душ и выбегал за дверь с замороженными овсяными шариками с арахисовым маслом в пакетике. Затем я читал Розарий в машине по дороге на работу. Скажем так, это не было сосредоточением и расслаблением!

                                      Не имея прочной основы для начала дня, я отдавал приоритет своей работе, а не себе.Моя тренировочная программа заключалась в том, чтобы остановиться и начать, никогда не работая постоянно над моим кором, стабильностью и растяжкой.

                                      Поскольку я не был последователен, мои результаты были мимолетными. Мой живот был дряблым, и мне приходилось носить рубашки навыпуск, чтобы скрыть это. Добавление последовательной утренней рутины изменило все это.

                                      Женщины старше 50 лет: 30-минутная утренняя рутина заряжает энергией и помогает укрепить мышцы кора.

                                      Прежде всего важны утренние процедуры, которые могут настроить вас на счастье и успех.Эй, пресс тоже важен, поэтому я ставлю его на первое место в утренней рутине. 10-минутная тренировка кора и растяжка оказали на меня огромное влияние.

                                      Как только я стал следовать своему утреннему распорядку, я попался на крючок. С тех пор я заметил огромное улучшение. Друг на работе воскликнул: «Посмотри на себя в заправленной рубашке! Ты выглядишь таким подтянутым.

                                      Муж тоже заметил. Однажды утром, когда я стояла у кофейника в пижамных штанах и футболке, мой муж сказал: «У тебя действительно плоский живот.Я улыбнулась и сказала: «Да. Я тренировался». (Да!)

                                      С возрастом жизненно важно иметь сильное ядро. Из-за этого мне нужно было добавить его в свою «каждую утреннюю» рутину. И когда я помещаю предметы первой необходимости в утреннюю и ежедневную привычку, они выполняются.

                                      Женщины старше 50 лет – здоровая и заряжающая энергией ежедневная утренняя рутина

                                      Привыкайте к ежедневному утреннему распорядку.

                                      Начни, если не делаешь этого сейчас. Вот несколько идей, основанных на том, что мне помогло:

                                      Вставай раньше

                                      Это простое действие заставило меня встать, чтобы выключить его.Установите будильник на 30 минут раньше, чем обычно, и поставьте его в таком месте, где вы не сможете перевернуться, чтобы его выключить. Поскольку я обожаю кнопку повтора, мне пришлось поставить будильник (который стоит на моем телефоне) на комод в другом конце комнаты.

                                      Пейте, как только проснетесь

                                      Выпейте 8 унций воды. Некоторым людям нравится пить теплую воду с лимоном, чтобы утром получить заряд витамина С, что даже лучше.

                                      Обычно у моей кровати стоит стакан воды, и я допиваю его утром, прежде чем делать что-либо еще.Если вода стоит прямо у моей кровати, мне легче взять ее и выпить. Делайте все, что работает для вас.

                                      Упражнение – 10-минутное ядро ​​и растяжка

                                      Разбудите свое тело растяжкой и основной тренировкой. Встаньте с кровати, переоденьтесь и потратьте всего 10 минут на мышцы кора и растяжку. Даже в напряженные дни вы знаете, что можете хотя бы 10 минут заниматься спортом.

                                      Я использую комбинацию Pilates Matt ab и растяжки с Magic Circle Pilates (это волшебство!) и некоторыми отжиманиями и/или приседаниями.Хотя я могу бегать или выполнять силовые тренировки позже в тот же день или даже если это выходной день, я выполняю утреннюю рутину Power 10.

                                      Воспитывайте свою душу — 10-минутная молитва, осознанность и/или медитация  

                                      Хотя каждая женщина может подходить к молитве и медитации по-своему, мы все ищем одно и то же. Начните свое утро с концентрации и соединения со своим внутренним я. Вы можете медитировать или молиться в течение нескольких минут. Вы можете читать Библию или духовную книгу. Все, что работает для вас.

                                      Моя подруга Шери использует приложение для медитации Insight Timer каждое утро, когда просыпается, чтобы послушать медитативную музыку. Проснувшись, она умывает лицо и направляется в комнату, которую устроила специально для этой цели. Таким образом, она начинает свой день с сосредоточенного спокойствия.

                                      Начав свой день с молитвы и размышлений, я могу быть более терпеливым и добрым по отношению к себе и другим в течение дня. Мне нравится молиться Розарием, которому уже 400 лет.

                                      Слушать подкаст Розария приятно, так что я могу сосредоточиться на созерцании, а не на том, что будет дальше. Я также использую приложение под названием Laudette, в котором есть множество ресурсов для молитвы и преданности.

                                      Напишите в своем журнале

                                      В моем случае я либо пишу в блокноте, либо использую свое любимое онлайн-приложение Penzu. Многие люди считают, что записать три вещи, за которые они благодарны, — это отличный способ начать день. В моем случае я также записываю три вещи, которых жду с нетерпением.

                                      Писательство помогает мне сосредоточить свои мысли и поддерживать вращение колеса творчества. Мои пальцы будут печатать, какие идеи или чувства сообщает мне мое внутреннее «я». Делать это по утрам помогает мне быть сверхтворческим.

                                      Планируйте свой день так, чтобы сделать самые важные дела

                                      Выберите три самых важных задачи или проекта, которые нужно выполнить сегодня. Хотя мы пытаемся поставить себя на первое место из-за работы или семейных обязанностей, у нас может не получиться это сделать.

                                      Начиная с утра, найдите время для себя в течение дня и заблокируйте его. Выберите три главные вещи, на которых вы хотели бы сосредоточиться, выполнить, сделать сегодня. Поместите их в свой календарь или дневной таймер.

                                      Питайте свою кожу с помощью процедуры по уходу за кожей для женщин старше 50 

                                      Молодо выглядящая кожа не встречается в моей семье. Когда моей маме и бабушке было за 60, они выглядели на 10 лет старше. (И они оба курили, что усугубляло ситуацию.) Впоследствии я очень серьезно отношусь к уходу за кожей.

                                      Утром очищаю и питаю кожу. В течение многих лет я использовала продукты по уходу за кожей DHC, а с возрастом я использую их продукты Co-Q 10 и линию эликсиров с оливковым маслом. Таким образом я питаю свое лицо и шею питательными веществами.

                                      Далее идут солнцезащитный крем и тональная основа

                                      . Я использую основу Tarte с солнцезащитным кремом, а в дни, когда я планирую быть на улице, я наношу под нее солнцезащитный крем 50+. Давайте воздадим должное тому, кто изобрел удивительный продукт — солнцезащитный крем. Спасибо.Спасибо. Спасибо.

                                      Выделите время для особого проекта или увлечения.

                                      Моя страсть — писать. Это может быть изучение языка, рисование или участие в важном для вас проекте на работе.

                                      Когда у меня есть возможность, например, в дни, когда я работаю удаленно и мне не нужно 45 минут добираться до работы, я использую это «лишнее» время, чтобы писать. Поэтому я расширяю свой утренний распорядок для своих специальных писательских проектов.

                                      Благодаря последовательному утреннему распорядку женщины старше 50 лет настраивают себя на успех.

                                      Вы не только прервете обычную тренировку, но и сосредоточитесь на том, что для вас важно, и не будете тратить день на автопилоте.

                                      Эта утренняя рутина для женщин старше 50 — это привычка заряжать энергией в течение дня, выполняя легкие упражнения, увлажняя кожу и проводя несколько минут в размышлениях, осознанности и медитации.

                                      Как здорово начинать каждый день.

                                      лучших упражнений для женщин старше 50 лет

                                      Пятьдесят и невероятно!

                                      Возраст — не что иное, как число.Действительно! Выглядеть молодым, подтянутым и сексуальным зависит не от того, сколько лет вы прожили, а от того, насколько хорошо вы заботитесь о своем теле. И достижение большой пятерки следует праздновать, а не бояться. Это одни из лучших упражнений для женщин старше 50 лет.

                                      Я выбрала эти комплексы упражнений для женщин старше 50 лет по нескольким причинам. Прежде всего, эти тренировки отлично подходят для наращивания и поддержания мышечной массы. Мы естественным образом начинаем терять мышечную массу по мере того, как становимся старше (потеря начинается уже в 30 лет!), поэтому важно активно поддерживать тонус.В этих тренировках используется комбинация гантелей, движений с собственным весом и тренажеров для проработки всех основных групп мышц. Они не превратят вас в чемпиона по бодибилдингу, но сделают вас сильными до пятидесяти лет и старше!

                                      Во-вторых, эти тренировки бросают вызов вашему сердцу, но при этом не слишком утомительны. Они идеально подходят для людей, стремящихся сохранить свое сердечное здоровье. Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти среди женщин в Соединенных Штатах (да!), и два основных способа сохранить свое сердце здоровым — это правильно питаться и регулярно заниматься спортом.Эти тренировки включают в себя кардио, которое 3-4 раза в неделю поможет вам сохранить здоровье сердца.

                                      Наконец, я выбрал эти тренировки для женщин старше 50 лет, потому что они задействуют все тело несколькими способами. Они заставят вас использовать ваши суставы, улучшат ваш баланс, бросят вызов вашей гибкости и многое другое. Лучший способ сохранить молодость тела — часто его использовать. Продолжайте двигаться! Если вы будете вести активный образ жизни на протяжении пятидесяти лет, вам будет лучше в шестьдесят и семьдесят лет.

                                      Ознакомьтесь с этими упражнениями и сообщите нам о своих любимых в разделе комментариев.

                                      1. 10-минутная йога-тренировка для начинающих на баланс

                                      Одна из ошибок, которую часто совершают 50-летние женщины, заключается в том, что они полагают, что никогда не смогут завершить тренировку, если не справятся с ней в первый раз. Смысл этой тренировки йоги заключается в постепенном улучшении вашего баланса и гибкости. Сначала вы можете бороться с позами! Будьте настойчивы, и вам понравятся результаты.

                                      Краткий обзор: Простота, баланс и гибкость

                                      2.6-минутная тренировка для тонизирования рук

                                      Эта тренировка рук с гантелями научит вас всем основным упражнениям, необходимым для тонуса рук. Он задействует ваши бицепсы, трицепсы, плечи и немного верхней части спины. Новички могут начать с одного раунда и постепенно продвигаться вперед.

                                      Краткий обзор: Easy, силовая тренировка

                                      3. Утренняя мини-тренировка перед завтраком

                                      Утренняя зарядка бодрит больше, чем чашка кофе.Не говоря уже о том, что дешевле! Эта 6-минутная тренировка сочетает в себе йогу с некоторыми базовыми движениями с собственным весом, которые мягко разбудят вас. Это поможет вам растянуться, разогнать кровь и даже взбодрить ваш разум.

                                      Краткий обзор: Простота, баланс и гибкость

                                      4. Как подтянуть ягодицы с помощью резинок сопротивления

                                      Точно так же, как поднятие более тяжелого веса, добавление сопротивления к упражнению для нижней части тела делает его более интенсивным. Если вы хотите действительно эффективную тренировку ягодиц, добавьте эспандеры к своим ударам ногами и подъемам ног.Вы увидите результаты в кратчайшие сроки.

                                      Краткий обзор: Easy, силовая тренировка

                                      5. Похудение с помощью плана быстрой/медленной ходьбы

                                      Этот план облегчит вам бег. Это пошаговое руководство идеально подходит для тех, кто плохо знаком с бегом, или для тех, кто возвращается к бегу после травмы или длительного отсутствия. Для многих женщин ходьба, бег трусцой или бег — это все, что им нужно для поддержания здоровья.

                                      Краткий обзор: Easy to Intermediate, Cardio

                                      6.Шесть пакетов для тренировок на коврике

                                      Это базовая тренировка на коврике, которую вы можете выполнять где угодно и когда угодно. Вы заметите, что ваш пресс горит уже после первых нескольких движений. Хитрость для получения видимых результатов заключается в том, чтобы держать мышцы кора в напряжении на протяжении всей тренировки. Сосредоточьтесь на поддержании правильной формы и сокращении мышц живота.

                                      Краткий обзор: Средний уровень, Силовая тренировка

                                      7. 3 движения для подтянутой внутренней поверхности бедер

                                      Эта быстрая тренировка из 3 движений представляет собой комбинацию кардио и силовой тренировки нижней части тела.В то время как движения бросают вызов вашим мышцам, делая их сильнее, удары ногами и шагами также повышают частоту сердечных сокращений. Вы будете сжигать калории, даже когда наращиваете мышцы.

                                      Краткий обзор: Средний уровень, Силовая тренировка и Кардио

                                      8. Летняя тренировка для похудения для начинающих

                                      Это кардио без беговой дорожки. Однако, если вы будете выполнять эту тренировку в быстром темпе, вы сожжете больше калорий, чем при беге! Приседания, выпады при ходьбе, скручивания бедер, касания пальцев ног и доски — все это активирует большие группы мышц, которые помогают вам сжигать тонны калорий.Выполняйте эту тренировку 2–3 раза в неделю, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий.

                                      Краткий обзор: Средний уровень, Силовая тренировка и Кардио

                                      9. 10 поз йоги для быстрой потери веса

                                      Это одно из самых сложных занятий йогой, которое у нас есть. Он использует несколько более сложных поз, которые действительно задействуют ваши мышцы. Это отличная тренировка как для наращивания силы, так и для сжигания жира.

                                      Краткий обзор: От среднего до продвинутого, баланс и гибкость

                                      10.30-минутная кардиотренировка для верхней части тела

                                      Эта 30-минутная программа представляет собой полноценную тренировку. Если вы сделаете это, вам больше ничего не нужно делать в течение дня, кроме быстрой разминки и заминки. Эта тренировка более продвинутая, чем некоторые другие в этом списке, поэтому она идеально подходит для женщин, которые уже находятся в хорошей форме.

                                      Краткий обзор: Advanced, силовые тренировки и кардио

                                      Не позволяйте никому заставлять вас думать, что вы не сможете быть в отличной форме после того, как вам исполнится 50 лет.Вы сами устанавливаете ограничения! Эти тренировки отлично подходят для того, чтобы встать на правильный путь. Надеюсь, вам понравятся эти процедуры так же, как и мне!

                                       

                                      Чтобы узнать больше вкусных рецептов и советов по здоровому образу жизни, подпишитесь на нас в Facebook, подпишитесь на нас в Pinterest и подпишитесь на нашу рассылку новостей.

                                      Нам нужны ваши отзывы! Дайте нам знать, что вы думаете об этой статье или о чем-либо еще на сайте.

                                      .

Написать ответ

Ваш адрес email не будет опубликован.