В чем содержится животный белок: Без мяса: 7 продуктов с запасом белка растительного происхождения

Содержание

Без мяса: 7 продуктов с запасом белка растительного происхождения

© Shutterstock

Автор Фрида Морева

28 августа 2018

Многие сегодня по разным причинам ограничивают потребление продуктов животного происхождения или отказываются от них совсем. Мы собрали семь продуктов, которые помогут компенсировать недостаток белка при таком типе питания.

Как известно, для стройной фигуры и крепкого здоровья необходим баланс белков, жиров и углеводов. А при строгой или вегетарианской диете есть риск дефицита белка (о том, как его обнаружить, мы уже писали) со всеми его неприятными последствиями в виде ослабления организма, потери мышечной массы и тонуса кожи. Рассказываем о семи растительных продуктах, которые помогут получать белок в большем количестве.   

Самое очевидное решение, чтобы добыть растительный белок, — искать его в бобовых. Лидеры — это, определенно, красная чечевица — 18 граммов в одной порции (около стакана в готовом виде), красная фасоль — 16 граммов, черная фасоль — 14 граммов, маш — 14 граммов, нут — 14 граммов. Кроме этого, бобовые снабжают организм витаминами группы B, которые важны для клеточного обмена, крепкого иммунитета и ровного настроения.

Обычно к гречке обращаются за железом (кроме того, что ее считают вкусной), но она также подойдет тем, кто старается есть больше белка. В одной порции гречки (около 150 граммов готовой крупы) — 5 граммов белка. То есть сидеть на одной гречке и получать достаточно белка не получится, но она неплохое подспорье для сбалансированного другими продуктами меню. 

Любимый продукт западных специалистов по питанию. В России киноа стоит дорого, но у него достаточно экономичный расход. Важное правило: перед приготовлением киноа необходимо промыть, это избавит его от горьковатого привкуса. В одной порции киноа — 8 граммов белка.

Цельнозерновой хлеб с проростками

В обычном белом хлебе белка минимум, так что надеяться тут не на что. Другое дело — цельнозерновой, особенно те его разновидности, что содержат семена, орехи и проростки. В зависимости от состава один кусок такого хлеба может обеспечить вас 3–5 граммами белка. И конечно же, необработанное зерно вместе с его оболочкой дает организму множество витаминов (в первую очередь все та же В-группа) и микроэлементов. 

Соевый «творог» часто предлагается как верный источник белка (8 граммов в 100 граммах тофу) и почти так же часто отвергается из-за специфического вкуса. Секрет приготовления тофу в том, что он легко приобретает вкус маринада или того соуса, в котором готовится. Поэтому вместо того, чтобы пытаться есть тофу сам по себе, попробуйте приготовить с ним красный карри, чили или грибной суп. Мягкий тофу может стать альтернативой яйцам в утреннем «омлете». Среди других заслуг этого продукта — восемь важнейших аминокислот, витамин B1, магний, медь и цинк.

Тыквенные семена

Тыквенные семечки — постоянные участники всяческих списков самых полезных продуктов. В них и правда много нужных микроэлементов, антиоксидантов и внушительный запас магния (эффект «антистресс»). Хороши они и в качестве источника белка — 5 граммов в одной горсти (25–30 граммов). 

Как и киноа, амарант в России — достаточно экзотическая и недешевая крупа. Но попробовать ее найти и приготовить стоит. Одна порция амаранта содержит 9 граммов белка. Амарант также встречается в виде муки, которую можно использовать для здоровых вариантов выпечки. 

Топ-5 растительных источников белка

Диетологи рекомендуют потреблять растительный и животный белок в соотношении 50/50.

Белок – строительный материал для клеток, основа для химических процессов, он играет одну из ключевых ролей в работе иммунной системы. Мышцы, сосуды, ткани внутренних органов, клетки крови, антитела, ферменты и гормоны – все это есть в нашем теле благодаря белкам.

Эти сложные органические соединения состоят из аминокислот. Разные их последовательности кодируют разные белки. Всего существует 20 аминокислот, но их комбинаций гораздо больше.

Некоторые аминокислоты организм может синтезировать сам – они называются заменимыми, и их большее количество. Но есть и другие – незаменимые. Их всего восемь, и они обязательно должны поступать с пищей: триптофан, лизин, валин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, метионин, треонин. Все эти белки можно получить из животной или растительной пищи. Животный белок, конечно, предпочтительнее – организму его легко усвоить и преобразовать в аминокислоты. 

Растительный белок – хорошая альтернатива. К ней можно прибегнуть по медицинским показаниям, во время диет и поста. Из каких же продуктов его получить? 

Бобовые

К группе бобовых относятся, собственно, различные виды бобов, фасоль, горох, соя, нут, чечевица, маш, а также арахис, хотя на потребительском уровне его чаще причисляют к орехам. Все бобовые содержат огромное количество растительного белка, который усваивается организмом на 80%. Также в них много жира от 2 до 4%, крахмала 38–34%, пищевых волокон 6–12%, железа 3–1%. Все это делает бобовые трудноусвояемым продуктом.

Крупы

Эти продукты по большей части являются результатом переработки злаковых культур, которые от природы содержат много белков. Овес, пшеница, рис, кукуруза, ячмень достаточно популярны в качестве альтернативы. Крупы насыщают организм не только белком, но и целым спектром необходимых микро- и макронутриентов. Но злаковые содержат глютен в разной концентрации, что может вызвать аллергическую реакцию. Есть две крупы – гречка и киноа, ядра которых не содержат этого вещества, и именно они являются чемпионами по содержанию белка (больше 12%). 

Соя

Соевые бобы – самый белковый растительный продукт. Он содержит до 50 г белка на 100 г, что вдвое превышает содержание протеина в мясе. А это не шутки. Соевые бобы перерабатывают, а на выходе получают богатый ассортимент продуктов: тофу, молоко, муку. Изготавливается также текстурированная соя, известная как соевое мясо.

Большинство опасений у противников сои вызывает тот факт, что она содержит фитоэстрогены – белки, структурно похожие на эстрогены. Хотя они способны влиять на те же рецепторы организма, но уровень этого влияния весьма ограничен. Для женского организма эти вещества полезны, а для мужского безопасны в тех дозах, в которых поступают.

Грибы 

Грибы называют «мясом» вегетарианцев. Хотя они не отличаются рекордными показателями по содержанию белка, но имеют богатый аминокислотный состав. К примеру, шампиньоны содержат 18 аминокислот. Самые обогащенные белком грибы –  сушеные. Такой способ обработки повышает содержание протеинов в 10 раз! Существенный минус грибов – они тяжело перевариваются. На начальном этапе, когда организм еще не привык, легкоусвояемым источником белка дары природы отлично заменят животные продукты. Со временем их количество можно сократить, чтобы не перегружать пищеварительную систему. 

Орехи и семена

Орехи тоже помогают заменить мясо. Несмотря на дефицит аминокислот в белке орехов, они обладают высокой пищевой ценностью за счет высокого содержания жирового компонента (45–60%) и являются высококалорийными продуктами (550–650 ккал на 100 г). Орехи содержат высокое количество калия, магния, кальция, фосфора, железа, селена, марганца, молибдена, никеля, кобальта, витаминов В1, В2, РР, Е, жирных кислот, в том числе омега 3. По исследованию ученых ежедневная порция орехов, равноценная порции мяса, снижает риск ишемической болезни сердца на 30%.

В каких продуктах содержится белок

Наш организм нуждается в белке, как в воздухе. Это вещество отвечает за строительные процессы в организме, обмен веществ, помогает расти, размножаться, лучше усваивать витамины и минералы. Как правильно питаться, чтобы в организм поступала необходимая норма белка?

Все протеины, которые содержатся в еде, можно условно разделить на животные и растительные, в зависимости от источника их происхождения. Уже который год подряд между поклонниками и противниками вегетарианства ведутся нескончаемые споры: первые уверены, что для поддержания отличного состояния здоровья достаточно употреблять лишь растительные белки, вторые же настаивают, что крайне важно вводить в рацион мясные и молочные продукты.

Белок: главная проблема

Чечевица и фасоль могут похвастать таким же количеством белка, как говядина или свинина. Однако наиболее проблематичным является не само количество столь важного вещества, а его усвояемость. Оказывается, в природе не существует пищевых белков, которые наш организм воспринимал бы идеально, но все же определенные виды усваиваются гораздо лучше.

В рейтинге по усвояемости первенство держат белки, входящие в состав яиц и молочных продуктов. За ними следуют белки из мяса птицы и млекопитающих, рыбы и сои, а дальше – бобовые и орехи. Трудней всего организмом усваивается белок из круп.

Запомни, что белок лучше всего усваивается после нагревания (или в результате термической обработки).

В каких продуктах содержится белок?

Основным источником белков является пища животного происхождения: мясо (говядина, свинина), яйца, творог и другие молочные продукты, птица, рыба и другие морепродукты.

Большое количество белка содержится в орехах и семенах: фундук, арахис, кешью, миндаль, кедровые орехи, тыквенные, подсолнечные и конопляные семечки.

Крупы также не уступают по содержанию протеина: гречка — королева среди круп по содержанию белка. Такой гарнир как рис, тоже богат протеином. И не забываем о полезнейшей овсянке!

Много белка в бобовых: фасоль, горох, чечевица, соя.

Запас белков можно пополнить регулярным употреблением хлеба из ржаной или пшеничной муки грубого помола. Макароны из твердозерновых сортов пшеницы также богаты белком.

Среди овощей больше всего белка содержится в спарже, огурцах, цукини, кабачках, картофеле, брюссельской капусте, инжире, авокадо и др.

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)

Мясо – от 15 до 20 грамм

Рыба — от 14 до 20 грамм

Морепродукты – от 15 до 18 грамм

Яйца – 12 грамм

Твердый сыр – от 25 до 27 грамм

Творог – от 14 до 18 грамм

Бобовые – от 20 до 25 грамм

Крупы – от 8 до 12 грамм

Орехи – от 15 до 30 грамм.

Советы диетологов по употреблению белка

По мнению диетологов, в одном блюде желательно сочетать белковые продукты как растительного, так и животного происхождения. Наиболее удачными союзами, в которых содержится достаточное количество и хорошее качество белка, можно считать каши и мюсли с молоком, яичницу с фасолью, суши с рисом и рыбой, роллы, а также мясо и птицу с гарниром из злаковых или бобовых.

Также следует помнить о грамотном соотношении белка и жира. Очень часто в состав продуктов, богатых на протеин (к ним можно отнести сыр или орехи) входит много жира. В связи с их калорийностью, ими не стоит злоупотреблять.

Переизбыток белка в организме

Нехватка протеина может спровоцировать крайне серьезные проблемы со здоровьем, а потому каждый день необходимо употреблять достаточную норму белковых продуктов. Но если белком злоупотреблять, состояние здоровья также можно существенно ухудшить.

Прежде всего, может произойти интоксикация, потому что во время переваривания белка, в особенности, если он имеет животное происхождение, в организм выбрасывается много токсинов, которые ему нужно успевать выводить.

Плюс ко всему, животный белок провоцирует повышение холестерина в крови и может стать причиной болезней сердечно-сосудистой системы.

Ну и, наконец, недавно ученые пришли к выводу, что любой избыток протеина преобразуется нашим организмом в жир. Потому не следует злоупотреблять белковыми продуктами — все должно быть в меру!

Как животный белок влияет на организм • INMYROOM FOOD

Для полноценной работы нашему организму необходимо получать абсолютно все типы веществ: белки, жиры, органические кислоты, углеводы, витамины, минералы. Белки в природе существуют двух видов: животные и растительные. Животные белки — это мясо, яйца, рыба, кисломолочные продукты. Вегетарианцы, веганы и сыроеды отказываются от этих белков в пользу растительных: бобовых, орехов, некоторых овощей.

Некоторые исследователи с ними согласны и утверждают, что сокращение животного белка в рационе благоприятно влияет на здоровье. При этом однозначного ответа у мира науки на вопрос о том, стоит ли совсем исключить животные белки из рациона, пока нет.  

Разбираемся, какие процессы будут происходить в организме, если отказаться от животного белка. 

Плюсы вегетарианства

Вегетарианцы, веганы и сыроеды сознательно отказываются от животных белков в пользу растительных. Причин может быть множество, но речь не о них, а о влиянии такого рациона на организм человека и основные процессы, которые в нем протекают. 

Исследований, которые бы дали однозначный ответ о пользе или вреде вегетарианства, не существует. Ученые могут оценить какой-то конкретный аспект влияния такой диеты на организм, но это скорее частное, а не общее. Исчерпывающий ответ невозможен хотя бы потому, что на самочувствие человека влияет не только питание, но и его состояние здоровья, возраст, генетические предрасположенности к болезням, условия жизни и многое другое. 

При этом исследователи все же отмечают, что у такого питания есть свои плюсы. Так, растительная пища способствует меньшему накоплению жира в организме, улучшает обменные процессы, способствует выведению из организма шлаков и токсинов, не отравляет организм продуктами распада в процессе переваривания растительных белков. Ряд исследований показывает, что вегетарианцы реже страдают от заболеваний сердца и сосудов, гипертонии и сахарного диабета, атеросклероза. 

Но есть и недостатки

Главный недостаток вегетарианского питания заключается в том, что организм все же получает меньше белка. К тому же, растительный белок хуже усваивается организмом, чем животный. В результате человек в какой-то степени недополучает те питательные вещества, которые ему необходимы. Кроме того, одно из следствий вегетарианства — это дефицит в организме веществ, которые в большом количестве содержатся в животных белках: аминокислот, железа, цинка, кальция, витаминов D и В12, полиненасыщенных омега-3 жирных кислот, пищевых волокон.

Здесь и сейчас дефицит ценных веществ можно и не заметить, но через несколько лет это может привести к снижению иммунитета и нарушениям в работе репродуктивной системы. 

Например, что касается железа (которое особенно важно для женского здоровья), то в животных белках содержится так называемое «гемовое железо». Оно в несколько раз лучше усваивается, чем железо, которое входит в состав растительных белков. Есть и подводные камни: железо из растительных продуктов может плохо усвоиться, если в вашем рационе присутствуют бобовые, зерновые, орехи и злаки, то есть та еда, которую так любят вегетарианцы. 

Следует также упомянуть о полезных жирных кислотах омега-3, которых в растительной пище содержится очень мало или не содержится вовсе. Омега-3 играют ключевую роль в здоровой работе сердца и сосудов, развитии мозга и быстром метаболизме. 

Что делать вегетарианцам

Если вы придерживаетесь вегетарианского питания, то уделите внимание своему рациону. Проанализируйте, какие вещества вы недополучаете из продуктов, которые богаты животным белком, и найдите разрешенные вам альтернативы. 

Если вы не хотите испытывать дефицит железа, то добавьте в рацион больше аскорбиновой кислоты. Она улучшает усвоение железа в 3–4 раза. 

Если вы не едите яйца и морепродукты, то есть смысл добавить в рацион также льняное семя, грецкий орех и сою. Они богаты альфа-линоленовой кислотой и станут прекрасным альтернативным источником.

Налегайте на продукты, которые богаты аминокислотами, так как дефицит этих веществ негативно влияет на общее состояние здоровья. Подумайте, можете ли вы включить в рацион молочные продукты, сою и пищу, искусственно обогащенную нужным аминокислотным составом.

У веганов, как правило, есть недостаток кальция, так как они употребляют большое количество продуктов, негативно влияющих на то, как организм усваивает это вещество. Добавьте в рацион капусту, листья горчицы, репу, брокколи, сушеный инжир и специальные добавки. 

Что делать мясоедам

Мясоедам также есть, чему поучиться у вегетарианцев. Растительная пища — отличный шанс разнообразить свой рацион и сделать его более интересным и полезным. Иногда устраивайте разгрузочные дни и отказывайтесь от мяса в пользу овощей, бобовых или злаков. Эти продукты очищают организм от шлаков и токсинов, нормализуют работу пищеварительной системы и помогают избавиться от лишнего веса. 

Как правило, мясоеды не всегда потребляют овощи, которые богаты пищевыми волокнами. Установите оптимальное для себя количество фруктов и овощей, которые вы будете съедать в течение дня. Они насытят организм не только белками, но и витаминами, минералами, антиоксидантами, органическими кислотами и клетчаткой. 

чем полезны, где их больше всего — Zira.uz

Что такое растительный белок, где он содержится, чем полезен и как влияет на наше здоровье, разбираемся.

Растительное питание безусловно полезно для здоровья человека и для окружающей среды.

Почему организму необходимы белки

Белки необходимы нашему организму, это главный строительный элемент клеток. О значении белка для нашего организма мы уже говорили не раз.

Человеку необходимы 22 аминокислоты, они участвуют в процессе деления клеток. Из них 13 организм взрослого человека вырабатывает сам, остальные 9 необходимо получать с пищей.

Белки отвечают за здоровье волос ногтей, кожи. За гормональный баланс, обновление клеток, транспортировку питательных веществ и рост, развитие и обновление клеток. Без белка не обойтись никак.

Как рассчитать потребность в белке?

Согласно исследованиям, средняя необходимая суточная норма белка 0,8 г на 1 кг веса. В зависимости от веса для женщин это от 46 г, а для мужчин от 56 г. Если ваш вес составляет 60 кг, рекомендуется употреблять в день около 48 г белка, что на самом деле немного.

  • Самая большая потребность в белке у детей от 0 до 3-х лет 1,5 г — 1,1 г/кг
  • В период активного роста и полового созревания (4 -13 лет) — 0,95 г/кг
  • В возрасте 14-18 лет — 0,85 г/кг
  • При беременности и лактации потребность в белке растет до 1,1 -1,3 г/кг
  • Для здоровых взрослых норма – 0,8 г/кг.

Рассчитать суточную дозу белка можно при помощи сервисов:

Чем отличаются растительные белки?

Многие думают, что белковые продукты на 100% состоят из белка, но это совсем не так. Если вы съели 100 г мяса или рыбы, это не означает, что вы употребили 100 г белка.

Содержание белка:

  • В стакане молока или кефира содержится около 7 г белка
  • В 100 г творога – 14 г
  • В 100 г сыра – 27 г
  • В 100 г говядины – 26 г
  • В 100 г отварной курицы – 25 г
  • В 100 г судака – 21 г
  • В рисовой безмолочной каше 250 г – 6,2 г
  • В гречневой безмолочной каше 250 г – 14,8 г
  • В овсяной безмолочной каше 300 г – 8,7 г
  • В отварных макаронных изделиях 250 г – 10,3 г.

Не все белки одинаково ценны и полезны. Белки животного происхождения мясо, курица, рыба содержат все необходимые аминокислоты и усваиваются на 93-96% так как эти белки схожи по строению с теми, что содержатся в нашем организме.

Белковые продукты животного происхождения содержат жир, холестерин, что при избыточном потреблении вызывает болезни сердечно-сосудистой системы, ожирение предрасположенность к сахарному диабету.
Растительные белки усваиваются меньше, и признаны мировым сообществом нутрициологов более полезными для организма чем животный протеин. растительные белковые продукты не содержат насыщенных жиров и холестерина, в них гораздо меньше незаменимых аминокислот, но больше витаминов, антиоксидантов и минералов.

Зачем переходить на растительные белки

Чтобы похудеть

Часто первой причиной отказа от животных белков в является желание сбросить вес. Это весьма оправдано. Растительная пища менее калорийная и жирная.

Но если не сбалансировать рацион, может возникнуть дефицит белков, а это скажется на самочувствии. А если вы питались с избытком белка в рационе, а потом перешли на неконтролируемый, то вы сначала сбросите вес, а потом наберете больше чем до диеты.

По собственным убеждениям

Многие становятся вегетарианцами или веганами потому что разделяют ценности и сформировали собственное отношение ко всему живому и окружающему миру. Организм человека вполне может обходиться без мяса, а вот без нужного количества белка нет. Поэтому те, кто сделал выбор в пользу растительной пищи в первую очередь должны задуматься о необходимости грамотно восполнять потребность питательных веществ.

По здоровью

Некоторые вынуждены перейти на растительный белок по медицинским показаниям. Например, из-за высокого уровня холестерина, который может провоцировать заболевания сердечно сосудистой системы.

Холестерин содержится только в животной пище, поэтому растительные белки безопаснее для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниям.

Источники растительного белка

Поговорим о широкодоступных в нашем регионе источниках растительного белка.

Соя

Сою стоит выделить отдельно, потому что она безусловный лидер по содержанию протеина среди растений. В 100 г её семян содержатся 36 г белков. Доказано, что в народностях, где соя входит в повседневный рацион меньше болеют раком, сердечно-сосудистыми заболеваниями и остеопорозом.

В нашем регионе можно свободно найти на базарах и на прилавках магазинов тофу и ферментированную соевую пасту.

Бобовые

Богатой белком значится фасоль: 21 г на 100 г продукта.

Фасоль довольно свободно продается в магазинах и на рынке. Полезнее употреблять фасоль в высушенном виде, потом замочить и сварить, чем консервированная.

Чечевица может похвастаться только 9 г белков на 100 г, зелёный горошек содержит 5 г.

Нут, или нохат также богат микроэлементами: в 100 г содержится 19 г белка и всего 6 г жира. Их нута готовят хумус, для тех, кто стремится похудеть это настоящая находка, он питательный, сытный и довольно простой в приготовлении.

Орехи

Арахис опережает их всех: в 100 г содержится 26 г белков. Зато и жира там немало (49 г) и есть люди с аллергией на него, поэтому стоит употреблять его с осторожностью.

Орехи не уступают бобовым по богатству белком. В 100 г миндаля содержится 21 г белков, а 100 г фисташек — 20 г. В составе кешью — 18 г, а в грецких орехах и фундуке по 15 г. Но стоит помнить, что орехи содержат много жиров.

Злаки

Важным источником растительных белков являются злаки. В 100 г овсянки содержится 17 г белков, в кукурузе — 9 г, в рисе — 2,7 г.

Овощи и фрукты

Среди овощей и фруктов есть насыщенные белком чемпионы: шпинат (2,9 г белков на 100 г), брокколи (2,8 г), спаржа (2,2 г), авокадо (2 г), банан (1,1 г) и вишня (1 г).

Конечно же существуют продукты помимо тех, что мы перечислили, которые стоит использовать в своем рационе, но которые не распространены в нашем регионе.
Например, семена чиа, киноа, семена конопли.

Несмотря на споры между мясоедами и вегетарианцами и веганами, что растительный белок взаимозаменяем белками животного происхождения. Здоровый рацион = разнообразие, это главное правило. Не стоит полностью отказываться от животного белка в питании. Чем более разнообразно питание, тем больше вероятность того, что организм получит все необходимые питательные вещества.

Подписывайтесь на наш телеграм канал, впереди еще много интересного!

2 091

Растительные и животные белки — в чем отличия?

Независимо от типа питания белок незаменим в рационе. Именно он отвечает за состояние твоих волос и ногтей, участвует в формировании мышечной ткани, восстановлении повреждённых и формировании новых клеток. Но существуют ли различия между растительными и животными белками? Есть доказательства, что да.

Несмотря на количество белков в организме человека свыше 10 000, они все состоят из известных 22 аминокислот. Разные комплексы аминокислот формируют такое большое количество видов белков. Но незаменимы среди этих 22 только 8 аминокислот. Это значит, что твой организм не в состоянии самостоятельно синтезировать эти аминокислоты и тебе нужно получать их из пищи.

Еще больше про аминокислоты читай в статье где веганы берут белок.

Заменимые аминокислоты

  1. Аланин
  2. Аргинин (частично-заменяемая, является незаменимой для детей)
  3. Аспарагин
  4. Аспарагиновая кислота
  5. Гидроксилизин
  6. Гистидин (частично-заменяемая, является незаменимой для детей)
  7. Глицин
  8. Глутамин
  9. Глутаминовая кислота
  10. Гидроксипролин
  11. Пролин (также образует гидроксипролин)
  12. Серин
  13. Тирозин (условно заменимая, незаменима для детей)
  14. Цистеин (условно заменимая, образует таурин)

Незаменимые аминокислоты

  1. Валин
  2. Изолейцин
  3. Лейцин
  4. Лизин (также образует гидроксилизин)
  5. Метионин
  6. Треонин
  7. Триптофан
  8. Фенилаланин

Сколько белка необходимо?

Суточная норма потребления белка зависит от активности, возраста и целей, которые ты преследуешь. Если хочешь подкачаться, белка тебе потребуется больше, как строительного материала для мышечной ткани.

  • Новорожденным и малышам в возрасте 0-3 лет необходимо ~1,5 г белка на 1 кг веса. Не забывай, что груднички получают большое количества белка вместе с молоком матери, единственным этичным животным белком, содержащим все незаменимые аминокислоты.
  • Детям в возрасте 4-13 лет нужно ~0,95 г /кг собственного веса. Это период активного развития организма и полового созревания.
  • В период 14-18 лет требуется ~0,85 г/кг веса.
  • Для взрослых людей среднестатистическая норма ~0,8 г/кг.
  • При беременности и в период лактации белка нужно потреблять больше: ~1,1-1,3 г/кг веса.

При высоких физических нагрузках на работе или активных занятиях спортом увеличивай свой норму белка минимум до 1 г/кг и выше, в зависимости от величины нагрузок. Если чувствуешь, что тебе не хватает получаемого из пищи количества белка, употребляй протеиновые коктейли.

Как правильно принимать протеин и аминокислоты в коктейлях читай в статье BCAA и протеин на веганстве.

Полноценные и неполноценные белки

Любой продукт — растительного или животного происхождения — имеет свой уникальный аминокислотный состав. Животные белки содержат полный комплекс незаменимых аминокислот в том или ином количестве. Поэтому их называют полноценные белки.

Растительные белки содержат не полный состав незаменимых аминокислот, различающийся от продукта к продукту. Их называют неполноценные белки.

Каждое растение имеет тот или иной комплекс аминокислот, но не все вместе. Например, в злаковых содержится крайне малое количество лизина, если питаться только зерновыми, возникнет дефицит аминокислоты лизина. Бобовые, наоборот, содержат лизин в большом количестве. Но они плохие источники для получения цистина, метионина и триптофана. Эти аминокислоты ты можешь получить из зерновых.

Если будешь сочетать в своём рационе зерновые, бобовые, орехи и семена, ты получишь все необходимые аминокислоты в нужном количестве. Поэтому животный белок отлично заменяется растительным без вреда здоровью и даже с пользой для него (учитывая негативные последствия при употреблении мяса и молочных продуктов).

Комплементарные белки

Дополняющие друг друга растительные белки называют комплементарными. Сочетая злаки, бобовые и орехи в своём рационе, ты получишь полный комплекс незаменимых аминокислот. Тебе не нужно съедать все виды белков за один приём пищи. Если в течении дня ты съедаешь различные растительные продукты, то сможешь получить все необходимые аминокислоты.

Как сочетать растительные белки

Чтобы получить весь профиль необходимых аминокислот, сочетай растительные белковые продукты следующим образом:

  • Рис и бобовые.
  • Макаронные изделия из твёрдых сортов и горошек.
  • Хумус с питой или зерновым хлебом.
  • Гороховый или фасолевый суп с сухариками ржаного хлеба.

Есть ли полноценный растительный белок?

Соевый белок содержит все незаменимые аминокислоты и является полноценным растительным белком. Самые популярные соевые продукты — тофу, темпе и соевое молоко. В современном мире существует множество полуфабрикатов и готовых продуктов, в которых соевый белок используется как основной — готовые веганские рыба и мясо, колбасы, сухое соевое мясо и другие продукты.

Другие источники полноценного растительного белка — киноа, семена чиа и амарант. Используй их в пищу вместе с другими растительными белками, чтобы получать все необходимые аминокислоты каждый день.

чем заменить мясо, животный белок

Блог

Отказ от мяса частично или полностью от всех продуктов животного происхождения сегодня набирает все большую популярность. Некоторые ищут замену мясу ради здоровья, некоторые из-за морально-этических убеждений. Но мясо считается одним из главных источников протеина (белка). Серьезный недостаток белка со временем может сказаться на работе иммунной и репродуктивной системы. 


Можно ли заменить мясо? Есть ли альтернативы белкам животного происхождения? 

Чтобы ответить на эти вопросы, рассмотрим для начала, как наш организм перерабатывает мясо животных.

Животный белок в человеческом организме

Человеку нужен не сам животный белок, а аминокислоты, которые содержатся в мясном белке. Мы перевариваем мясо только в желудке, в ротовой полости только пережевываем и смачиваем слюной. Чтобы создать молекулу человеческого белка наш организм берет молекулу животного белка и с помощью ферментов,таких как пепсин и химозин, расщепляет ее на аминокислоты. Но процесс переработки мяса очень сложен и в кишечник порция мяса попадает в полупереваренном виде, в кишечнике мясо тоже попадает под воздействие ферментов, таких как трипсин, эрепсин, химотрипсин, стеапсин. Продукты расщепления всех структурных компонентов мяса – аминокислоты, витамины, жирные кислоты, минеральные компоненты – всасываются кишечником и разносятся кровью по всему организму.

Преимущество употребления мяса:;

  • удобно: мясо содержит единовременно все необходимые человеку аминокислоты  
  • привычно: кормят мясом с раннего детства, в русской кухне множество блюд из мяса, еда из мяса продается повсеместно.

Недостатки употребления мяса:

  • Трудно найти чистое хорошее мясо. Животных кормят добавками, чтобы они быстрее росли, а также антибиотиками, чтобы меньше болели. Про колбасы и мясные полуфабрикаты вообще разговора о пользе нет, потому что при их производстве используют помимо мяса множество вредных пищевых добавок, красителей, загустителей, усилителей и тд. Колбасные изделия — это первое, что рекомендуют исключить диетологи из рациона.
  • Из-за трудно перевариваемых частей мяса (сухожилья, хрящи, кожа) 100% переваривания мяса не происходит (к примеру, мясо кролика усваивается на 90%, а говядина — на 60%). Непереваренные остатки мяса могут начать гнить в нашем организме, что приводит к самым разнообразным неприятным последствиям. Кстати, если сравнивать наш организм с организмом животных-хищников, то у них кишечник гораздо короче, как раз для того, чтобы непереваренное мясо в организме не задерживалось и быстро выходило.

Все аминокислоты, необходимые нашему организму, можно получать и из других продуктов, которые гораздо легче перевариваются, причем нашему организму не так важно за один прием пищи данные аминокислоты получены или за несколько. В организме всегда присутствует запас необходимых аминокислот, получаемых при расщеплении белков, поступающих из пищи. Наш организм умеет сам вырабатывать 11 из 20 необходимых аминокислот: при соединении углеводов и жиров с азотом, а азот уже есть у нас в организме в большом количестве, образуются аминокислоты. Остальные 9 должны поступать с пищей.


Список продуктов для замены мяса

Для начала рассмотрим невегетарианские альтернативы мясу.



Рыба и морепродукты

Полувегетарианцы или псевдовегетарианцы заменяют мясо животных и птицы на рыбу и морепродукты.  Белок рыбы ничем не уступает белку мяса. А еще в рыбе много витамина D, E. Более того, аминокислотный состав в рыбном белке лучше сбалансирован, чем в мясе животных, за счет этого нашим организмом усваивается быстрее. В рыбьем жире содержится больше, чем в мясе, полезных полиненасыщенных жирных кислот омега-3, а соединительных тканей, которые препятствуют быстрому усвоению белка, содержится меньше, чем в мясе. Так что рыба и морепродукты — это хорошая альтернатива мясу. 

Семья Хауг из Норвегии участвовала в эксперименте: 4 недели они не ели мясо, заменив его на рыбу. Как результат -14кг на всю семью, нормализация давления и процента жира в организме, уменьшение сахара в крови. 

Дикая рыба полезнее выведенной, а для наилучшего сохранения полезных веществ рыбу лучше всего готовить на пару.

Наиболее богата белком икра рыбы. Также икра содержит витамины А, D, Е, С, группы В, жирные кислоты, в т.ч. омега-3, и минералы – кальций, натрий,  железо, цинк, сера, фосфор. Рекомендуют не более 5 ложек икры в день из-за высокой концентрации соли (обычно икру едят соленой) и др веществ. 

Польза икры:

  • предотвращает развитие атеросклероза
  • укрепляет иммунитет
  • делает крепче кости, волосы и ногти благодаря кальцию
  • благотворно влияет на кровообращение
  • снижает артериальное давление и уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний
  • повышает гемоглобин в крови
  • уменьшает риск развития рахита
  • повышает потенцию
  • полезна для нервной системы и мозговой деятельности благодаря лецитину

Содержания белка в икре:

  • Красная икра — 31,5 г. белков на 100 гр.
  • Икра минтая — 27,9 г. белков на 100 гр.
  • Черная икра — 26,8 г. белков на 100 гр.

Содержания белка в рыбе и морепродуктах:

  • Тунец — 24,4 г. белков на 100 гр.
  • Горбуша — 20,5 г. белков на 100 гр.
  • Креветки — 20,5 г. белков на 100 гр.
  • Сёмга — 20 г. белков на 100 гр.
  • Навага — 19,2 г. белков на 100 гр.
  • Сельдь нежирная — 19,1 г. белков на 100 гр.
  • Кета — 19 г. белков на 100 гр.
  • Палтус — 18,9 г. белков на 100 гр.
  • Килька каспийская — 18,5 г. белков на 100 гр.
  • Окунь речной — 18,5 г. белков на 100 гр.
  • Ставрида — 18,5 г. белков на 100 гр.
  • Судак — 18,4 г. белков на 100 гр.
  • Щука — 18,4 г. белков на 100 гр.
  • Окунь морской — 18,2 г. белков на 100 гр.
  • Сазан — 18,2 г. белков на 100 гр.
  • Кальмар — 18 г. белков на 100 гр.
  • Скумбрия — 18 г. белков на 100 гр.
  • Вобла — 18 г. белков на 100 гр.
  • Сельдь жирная — 17,7 г. белков на 100 гр.
  • Пикша — 17,2 г. белков на 100 гр.
  • Сом — 17,2 г. белков на 100 гр.
  • Лещ — 17,1 г. белков на 100 гр.
  • Салака — 17 г. белков на 100 гр.
  • Сельдь солёная — 17 г. белков на 100 гр.
  • Хек — 16,6 г. белков на 100 гр.
  • Осётр — 16,4 г. белков на 100 гр.
  • Треска — 16 г. белков на 100 гр.
  • Минтай — 15,9 г. белков на 100 гр.
  • Камбала — 15,7 г. белков на 100 гр.
  • Рак речной — 15,5 г. белков на 100 гр.
  • Угорь — 14,5 г. белков на 100 гр.
  • Килька балтийская — 14,1 г. белков на 100 гр.
  • Мойва — 13,4 г. белков на 100 гр.
  • Мидии — 11,5 г. белков на 100 гр.
  • Устрица — 9 г. белков на 100 гр.


Яйца и яйцепродукты

1,5 куриных яйца по содержанию белка сопоставимы со 100гр мяса.  Белок яиц очень легко усваивается, его рекомендуют спортсменам, из него делают протеиновые коктейли. А вот желток, несмотря на высокое содержание протеина, содержит и много жира, поэтому противопоказан людям, у которых большое количество холестерина в крови, из-за этого более 2х яиц в день не рекомендуют есть.

Есть сырыми куриные яйца не рекомендуют из-за сальмонеллеза, а если выбирать между жареными и вареными, то полезнее вареные яйца. Перепелиные яйца лучше куриных, потому что перепелки практически не болеют, их не кормят антибиотиками, их яйца можно есть сырыми. 

Основной недостаток яиц, трудно найти «чистые» яйца, ведь кур на птицефабриках в условиях инкубатора кормят и гормонами, и антибиотиками. Остатки вредных веществ могут нарушать микрофлору кишечника, размножать патогенные микроорганизмы.

Содержания белка в яйцах и яйцепродуктах:

  • Яичный порошок — 46 г. белков на 100 гр.
  • Желток куриного яйца — 16,2 г. белков на 100 гр.
  • Куриное яйцо — 12,7 г. белков на 100 гр.
  • Перепелиное яйцо — 11,9 г. белков на 100 гр.
  • Белок куриного яйца — 11,1 г. белков на 100 гр.

Насекомые

Да-да, насекомые — это отличная альтернатива мясу, пока еще непривычная для русского человека, но в Европе сейчас растет количество людей, употребляющих функциональные добавки из жуков в пищу, появляется много ресторанов, которые предлагают своим посетителям блюда из насекомых. Питание из насекомых может не только заменить животную пищу, в т.ч. заменить животный белок в полном объеме по составу, но и вполне подходит для вкусовой замены мяса, яиц, продуктов на основе молока. У некоторых людей есть аллергия на хитин, который содержится в панцире насекомого, например у саранчи, но есть много насекомых без панциря, например, перемолотые в порошок личинки насекомых, а значит, они не вызывают аллергических реакций.

Ключевые преимущества мяса насекомых:

  • Высокое содержание белка (энтомопротеин)
  • Чистое (без ГМО, стероидов, антибиотиков и прочих добавок), конечно если насекомые не пойманы на полях, которые обрабатывались инсектицидами.
  • Превосходное качество протеина с полным аминокислотным профилем
  • Продукт богат витаминами и минералами
  • Натуральный источник омега-3 жирных кислот
  • Высокое содержание клетчатки

Сейчас много ферм, которые специально выводят чистых насекомых для еды человека. 

Настоящий суперфуд среди съедобных насекомых — это перемолотые пищевые жуки Буффало, они не вызывают аллергической реакции и даже люди с лактозонепереносимость могут спокойно употреблять их в пищу. 

Протеиновые добавки AdalbaPro сделаны из перемолотых жуков Буффало. Западному человеку пока непривычно употреблять целых насекомых, а вот в виде тофу или муки легче.

Читайте также:

А чем заменить мясо вегетарианцу?



Молочные и кисломолочные продукты

Творог. Сразу скажем, что творог — это не полноценная замена мяса, не хватает полиненасыщенных жирных кислот омега-3, но в твороге содержится много белка. Причем чем менее жирный творог, тем больше в нем белка. В обезжиренном твороге более высокое содержание протеина. Но творог самый скоропортящийся продукт, он хранится всего 3 дня, затем в нем может развиться кишечная палочка, которая наносит вред нашему организму. Творог, который продают в магазине имеет срок годности выше, примерно 5-7 дней. Это достигается путем термической обработки творога. Но данная обработка убивает не только микробы, но и полезные вещества. Чем меньше срок хранения творога, тем он полезнее. 

Фармаколог, диетолог, ведущий биохимик Европы в области исследования онкологии доктор Йоханна Будвиг, которая 7 раз была претендентом на Нобелевскую премию и была вегетаринкой, подобрала лечебную диету для онкобольных на смеси творога и органического льняного масла. В льняном масле много Омега-3, оно легко усваивается и не вызывает аллергических реакций. В твороге много сулфопротеинов. Будвиг обнаружила, что такая комбинация позволяет организму легче усваивать льняное масло. Потребление одного лишь льняного масла — бесполезно. Будвиг рекомендует: 2 столовые ложки органического льняного масла холодного отжима добавить в 100-150 грамм творога 1 раз в день. 

Йогурт (греческий, обезжиренный). Греческий йогурт помогает сжечь жир, увеличить скорость роста мускулатуры. Также продукт содержит пробиотики — бактерии, которые, заселяясь в кишечнике, участвуют в переваривании пищи и формировании иммунитета.

Каждодневное употребление кисломолочных продуктов помогает забыть о проблемах к кишечником, потому что них содержится много полезных микроорганизмов для микрофлоры кишечника.
Молоко (сухое/обезжиренное). Сухое молоко на 80% состоит из казеина, поэтому используется спортсменами в качестве медленного протеина. 

Сыр. Особенно богат белком сыр «пармезан».  Козий сыр, кроме белка, богат еще витаминами и микроэлементами. Мягкий сыр фета удобно использовать в салатах.

Содержание белка в молочных и кисломолочных:

  • Сыр «Пармезан» — 38 г. белков на 100 гр.
  • Молоко (сухое/обезжиренное) — 26 г. белков на 100 гр.
  • Творог обезжиренный — 22 г. белков на 100 гр.
  • Козий сыр — 22 г. белков на 100 гр.
  • Творог 5% — 21 г. белков на 100 гр.
  • Творог 2% — 20 г. белков на 100 гр.
  • Творог 9% — 18 г. белков на 100 гр.
  • Творог 11% — 16 г. белков на 100 гр.
  • Творог 18% — 15 г. белков на 100 гр.
  • Сыр «Фета» — 14 г. белков на 100 гр.
  • Греческий йогурт — 10 г. белков на 100 гр.
  • Кефир — 3 г. белков на 100 гр.

Веганские продукты для замены мяса

Веганы отказываются не только от употребления всех видов мяса, рыбы, морепродуктов, но и от молока (не считая грудного молока при вскармливании младенцев), молочных и кисломолочных продуктов, яиц, мёда, а также других веществ и добавок, произведённых с использованием животных (таких как желатин, кармин).

Откуда брать белок вегану? В растительной пище менее сбалансирован состав аминокислот, поэтому главное правило вегана — это питаться разнообразно.


Бобовые

Бобовые хорошая альтернатива мясу: в бобовых содержится много белка, микроэлементов, клетчатки, которая способствует очищению организма, некоторые бобовые способствуют выведению токсинов из организма. Все бобовые содержат огромное количество растительного белка, который усваивается организмом на 80%.

Диетологи советуют прорастить бобовые перед употреблением (1 день вымачивать в воде, потом на 2 дня под влажной марлей). В пророщенных семенах и зернах содержится больше витаминов, способствующих восстановлению организма на клеточном уровне, а ростки повышают питательный профиль бобовых и сокращают содержание антинутриентов, которые замедляют усвоение полезных веществ.

Соя — это хороший растительный заменитель мяса, она богата белком, существует множество продуктов на основе сои

  • Мука из сои. Не содержит крахмал, клейковину, поэтому выпечку из нее одной делать не получится, но обогащать рецепты можно. Зато прекрасно заменяет яйца в вегетарианских рецептах (1 чайная ложка соевой муки, разведенной в 1 стол. ложке воды), в том числе делают на ее основе майонез. 
  • Соевое мясо. Получается путем экструзионной варки на основе обезжиренной соевой муки. Соевое мясо вымачивается в воде и готовится как мясо. 
  • Соевое молоко. Соевые бобы измельчают, вымачивают и отжимают, а получившуюся жидкость прокаливают. 
  • Тофу. Мягкий сыр из соевого молока может считаться мясом без костей — настолько много там белка. К тому же соевый белок на 90% растворим в воде, а значит, очень легко усваивается организмом. Тофу чаще всего используется как добавка к лапше и супам, его можно готовить самодостаточным: жарить, тушить, запекать в духовке.
  • Темпе — индонезийский суперфуд из ферментированных соевых бобов.  Берут целые соевые бобы, добавляют окислитель и закваску с бактериями, благодаря которым у темпе запах ореха, мяса или грибов. В отличие от тофу  темпе содержит большое количество пищевых волокон. Темпе можно употреблять сразу, а можно жарить во фритюре или  добавлять в овощной бульон с кокосовым молоком.

Зеленый горошек. Богат протеином и клетчаткой, удобно добавлять в салаты, супы, использовать для приготовления котлет и пюре.

Содержание белка в бобовых

  • Соя — 36 г. белков на 100 гр.
  • Чечевица — 24.6 г. белков на 100 гр.
  • Фасоль — 20.9  г. белков на 100 гр.
  • Нут — 19 г. белков на 100 гр.
  • Темпе — спрессованный «кирпич» из цельных ферментированных соевых бобов. 18 г. белков на 100 гр.
  • Натто — белковый продукт из сброженных соевых бобов, производят путем замачивания цельных бобов, с последующей обработкой паром или кипячения и добавлением полезных бактерий для ферментации.  18 г. белков на 100 гр.
  • Горох — 5 г. белков на 100 гр.


Орехи и семена

Орехи тоже помогают заменить мясо: они богаты содержанием белка, углеводов, Омега-6 и Омега-3 жирных кислот с разным процентным содержанием, витаминов, макро- и микроэлементов. По исследованию ученых ежедневная порция орехов вместо мяса снижает риск ишемической болезни сердца на 30%. 

Семенах чиа (испанский шалфей) источник всех 9 незаменимых аминокислот. Кроме того, семена содержат жиры, углеводы, клетчатку. Такой состав улучшает моторику кишечника и ускоряет метаболические процессы

Важно! Жареные и соленые орехи и семечки не принесут много пользы организму. Орехи и семена лучше употреблять вымоченные (на ночь залить водой) и без добавок.     

Содержание белка в орехах и семенах:

  • Арахис — 26,3 г. белков на 100 гр.
  • Семена подсолнечника (семечки) — 20,7 г. белков на 100 гр.
  • Фисташки — 20,2 г. белков на 100 гр.
  • Кунжут — 19,4 г. белков на 100 гр.
  • Миндаль — 18,6 г. белков на 100 гр.
  • Кешью — 18 г. белков на 100 гр.
  • Чиа —  16,5 г. белков на 100 гр.
  • Грецкий орех — 13,7 г. белков на 100 гр.
  • Фундук — 13 г. белков на 100 гр.
  • Желуди сушёные — 8,1 г. белков на 100 гр.


Грибы

Протеин из свежих грибов  или прошедшего обжарку или варку усваивается на 70%. Максимальная концентрация протеинов наблюдается в сушеном продукте, а кроме того, после сушки белок из грибов усваивается лучше – 88%.  Порошок из сушеных грибов – наиболее усваиваемый источник растительного белка. Получить ценный концентрированный белок из гриба можно путем высушивания, измельчения шляпок.

  • Шампиньоны – 4.3 г. белков на 100гр
  • Белый гриб – 3.7 г. белков на 100гр. При сушке 30 г. белков на 100гр.
  • Подосиновики — 3.3 г. белков на 100 гр. При сушке 32.4 г. белков на 100гр.
  • Маслята — 2.4 г. белка на 100 гр
  • Подберезовик — 2.3 г. белков на 100 гр.


Крупы

Помимо белка крупы содержат железо и витамины. Крупы отлично сочетаются со свежими или тушеными овощами. Из круп получаются вкусные запеканки.
Гречка. Она в особом почете у тех, кто хочет похудеть, потому что в ней мало углеводов, совсем нет глютена, который есть в пшенице и геркулесе. Плюс в состав гречки входят железо, витамины В1, В2, В6, РР, Р, йод, соли, кальций, фосфор, щавелевая кислота. Но, в отличие от мяса, в гречке нет витамина В12, который, кстати, есть в шампиньонах и темпе.
Киноа внешне напоминает злак, но свою родословную ведёт, на самом деле, от лебеды: и именно поэтому от любых зёрен и семян его отличает намного превосходящее их количество белка, рекордное количество аминокислот и полное отсутствие глютена.

Многие крупы можно готовить с бобами или фасолью, чтобы получить полный аминокислотный профиль и заодно создать очень аппетитную комбинацию

  • фасоль и рис,
  • тосты с арахисовым маслом и овсянка,
  • лепешки с хумусом
Содержание белка в крупах:
  • Отруби овсяные — 17,3 г. белков на 100 гр.
  • Отруби пшеничные — 16 г. белков на 100 гр.
  • Пшеница (зерно, твердый сорт) — 13 г. белков на 100 гр.
  • Крупа гречневая  — 12,6 г. белков на 100 гр.
  • Крупа овсяная — 12,3 г. белков на 100 гр.

Овощи

Брюссельская капуста  это прекрасный представитель овощей с растительным белком. Она богата витамином C и обладает высокими противораковыми свойствами.
  • Брюссельская капуста- 3.4 г. белков на 100 гр.
  • Брокколи — 3.4 г. белков на 100 гр.
  • Картофель — 2 г. белков на 100 гр.
  • Спаржа- 1.9 г. белков на 100 гр.

Фрукты, ягоды

В сухофруктах много микроэлементов, клетчатки и антиоксидантов, содержат даже небольшое количество белка, но они содержат большое количество сахара, хоть и натурального. Если вы сладкоежка, то сухофрукты гораздо полезнее конфет, вдобавок вы получите небольшую порцию белка. 
Рекомендуемая порция сухофруктов в день: не более 40-50 гр. 

Содержание белка в сухофруктах:

  • Курага — 5,2 г. белков на 100 гр.
  • Урюк — 5 г. белков на 100 гр.
  • Инжир — 3,1 г. белков на 100 гр.
  • Персик — 3 г. белков на 100 гр.
  • Финики — 2,5 г. белков на 100 гр.
  • Груша — 2,3 г. белков на 100 гр.
  • Изюм — 2,3 г. белков на 100 гр.
  • Чернослив — 2,3 г. белков на 100 гр.
  • Яблоки — 2,2 г. белков на 100 гр.
Из свежих фруктов самый богатый протеином фрукт авокадо. А еще авокадо богато мононенасыщенными жирами, они повышают уровень «полезного холестерина», снижают риск атеросклероза. Авокадо богато витаминами В, что помогает работе нашей нервной системе, содержит витамины А, С, Е, цинк, селена, что обеспечивает профилактику онкологических заболеваний. Авокадо богат пищевыми волокнами, которые стабилизируют сахар и улучшают пищеварение. 

Содержание белка в свежих фруктах и ягодах:

  • Авокадо — 2 г. белков на 100 гр.
  • Шиповник — 1,6 г. белков на 100 гр.
  • Банан — 1,5 г. белков на 100 гр.
  • Ежевика — 1,5 г. белков на 100 гр.

Зелень

Шпинат. Еще арабы назвали его королём овощей, а британцы употребляют шпинат круглый год. Мясистые листья имеют столько протеина, что способны заменить и рыбу, и мясо, а ещё они богаты минеральными солями, витаминами, каротином, солями железа, йода и фолиевой кислотой. Особенность витаминов С и А у шпината — они не разрушаются при варке.

  • Шпинат — 2.9 г. белков на 100 гр.

Животный белок против растительного белка: в чем разница?

Белки животного происхождения являются полноценными белками. Это означает, что они содержат все незаменимые аминокислоты, которые вам нужны в вашем рационе. Растительные белки часто, но не всегда, являются неполными источниками белка. Оба типа белка имеют свои преимущества и недостатки. Но диеты, которые в основном основаны на растительных белках, связаны с более низким риском инсульта, сердечных заболеваний и ранней смерти.

Аминокислоты в белке

Что вам действительно нужно от белка, так это аминокислоты.Вам нужно 20 разных. Ваше тело производит некоторые из них, но девять из них вы должны получать из своего рациона. Это так называемые незаменимые аминокислоты.

Полноценные белки содержат все девять незаменимых аминокислот. Источники полного белка включают в себя:

  • молочные продукты
  • Poultry
  • говядина
  • яйца
  • 9001
  • Quinoa
  • целые источники сои, такие как TOFU, EDAMAME и TEMPEHEH

Большинство заводских источников белка являются неполными .Тем не менее, вы можете получить все необходимые вам незаменимые аминокислоты из растительной пищи, если вы едите их в разных количествах. Источники растения белка:

  • орехи
  • семена
  • целые зерна
  • Goosums
  • бобовые, такие как бобы, горох и чечевицы
  • овощи

Преимущества белка растений

Тип белка, который вы едите, могут быть более важными чем сумма. Растительный белок содержит много питательных веществ, клетчатки и антиоксидантов, которые могут улучшить общее состояние здоровья.Преимущества растительной диеты могут включать:

Защита от сердечных заболеваний. Обзор восьми исследований показал, что люди, придерживающиеся веганской или вегетарианской диеты, на 30% реже умирают от ишемической болезни сердца, чем люди, которые едят мясо. Растительные диеты содержат меньше насыщенных жиров, железа и гормонов.

Защита от рака. Диета, богатая растительной пищей, снижает риск развития рака. Фитохимические вещества — это вещества, обнаруженные в растениях, которые могут помочь предотвратить рак.Диеты с высоким содержанием клетчатки также могут помочь вам контролировать свой вес и защитить здоровье кишечника. Ожирение является фактором риска многих заболеваний.

Защита от инсульта. Здоровая растительная диета может снизить риск инсульта на 10%. Здоровая диета состоит из большого количества листовой зелени, цельных зерен и бобов и небольшого количества очищенных зерен и добавленных сахаров.

Защита от диабета 2 типа. Люди, которые придерживаются растительной диеты, имеют более низкий уровень диабета 2 типа, чем люди, которые едят животные белки.Люди, придерживающиеся растительной диеты, также менее склонны к избыточному весу. Но сниженный риск диабета 2 типа сохранялся даже среди людей с одинаковым весом.

Польза животного белка

Животный белок также полезен для здоровья. Люди, которые ели нежирные источники животного белка, такие как птица и рыба, вместо красного мяса, имели: 

Риски животного белка

более короткая продолжительность жизни.Употребление одной дополнительной порции необработанного красного мяса каждый день увеличивает риск смерти на 13%. Употребление одной дополнительной порции обработанного красного мяса увеличивает риск смерти на 20%.

Особые опасения по поводу растительной диеты

Чтобы получить пользу от растительной диеты, вам необходимо есть большое разнообразие здоровой растительной пищи. Растительная диета, включающая много обработанных пищевых продуктов и добавленных сахаров, не обеспечит вас необходимыми питательными веществами. На растительной диете вам необходимо убедиться, что вы получаете достаточное количество цинка, витамина B12, белка, кальция и витамина D.

Чтобы получить необходимое питание на растительной диете: 

  • Ешьте разнообразные растительные продукты с высоким содержанием белка.
  • Пейте растительное молоко с добавлением кальция и витамина D.
  • Ешьте обогащенные злаки, цельные зерна и бобы для получения цинка и железа.
  • Попробуйте пищевые дрожжи, отличный источник витамина B12.
  • Ешьте много темной листовой зелени для получения кальция.

Животный белок и растительный белок: в чем разница?

Белки животного происхождения являются полноценными белками.Это означает, что они содержат все незаменимые аминокислоты, которые вам нужны в вашем рационе. Растительные белки часто, но не всегда, являются неполными источниками белка. Оба типа белка имеют свои преимущества и недостатки. Но диеты, которые в основном основаны на растительных белках, связаны с более низким риском инсульта, сердечных заболеваний и ранней смерти.

Аминокислоты в белке

Что вам действительно нужно от белка, так это аминокислоты. Вам нужно 20 разных. Ваше тело производит некоторые из них, но девять из них вы должны получать из своего рациона.Это так называемые незаменимые аминокислоты.

Полноценные белки содержат все девять незаменимых аминокислот. Источники полного белка включают в себя:

  • молочные продукты
  • Poultry
  • говядина
  • яйца
  • 9001
  • Quinoa
  • целые источники сои, такие как TOFU, EDAMAME и TEMPEHEH

Большинство заводских источников белка являются неполными . Тем не менее, вы можете получить все необходимые вам незаменимые аминокислоты из растительной пищи, если вы едите их в разных количествах.Источники растения белка:

  • орехи
  • семена
  • целые зерна
  • Goosums
  • бобовые, такие как бобы, горох и чечевицы
  • овощи

Преимущества белка растений

Тип белка, который вы едите, могут быть более важными чем сумма. Растительный белок содержит много питательных веществ, клетчатки и антиоксидантов, которые могут улучшить общее состояние здоровья. Преимущества растительной диеты могут включать:

Защита от сердечных заболеваний. Обзор восьми исследований показал, что люди, придерживающиеся веганской или вегетарианской диеты, на 30% реже умирают от ишемической болезни сердца, чем люди, которые едят мясо. Растительные диеты содержат меньше насыщенных жиров, железа и гормонов.

Защита от рака. Диета, богатая растительной пищей, снижает риск развития рака. Фитохимические вещества — это вещества, обнаруженные в растениях, которые могут помочь предотвратить рак. Диеты с высоким содержанием клетчатки также могут помочь вам контролировать свой вес и защитить здоровье кишечника.Ожирение является фактором риска многих заболеваний.

Защита от инсульта. Здоровая растительная диета может снизить риск инсульта на 10%. Здоровая диета состоит из большого количества листовой зелени, цельных зерен и бобов и небольшого количества очищенных зерен и добавленных сахаров.

Защита от диабета 2 типа. Люди, которые придерживаются растительной диеты, имеют более низкий уровень диабета 2 типа, чем люди, которые едят животные белки. Люди, придерживающиеся растительной диеты, также менее склонны к избыточному весу.Но сниженный риск диабета 2 типа сохранялся даже среди людей с одинаковым весом.

Польза животного белка

Животный белок также полезен для здоровья. Люди, которые ели нежирные источники животного белка, такие как птица и рыба, вместо красного мяса, имели: 

Риски животного белка

более короткая продолжительность жизни. Употребление одной дополнительной порции необработанного красного мяса каждый день увеличивает риск смерти на 13%.Употребление одной дополнительной порции обработанного красного мяса увеличивает риск смерти на 20%.

Особые опасения по поводу растительной диеты

Чтобы получить пользу от растительной диеты, вам необходимо есть большое разнообразие здоровой растительной пищи. Растительная диета, включающая много обработанных пищевых продуктов и добавленных сахаров, не обеспечит вас необходимыми питательными веществами. Соблюдая растительную диету, вы должны убедиться, что получаете достаточное количество цинка, витамина B12, белка, кальция и витамина D. растительная пища с высоким содержанием белка.

  • Пейте растительное молоко с добавлением кальция и витамина D.
  • Ешьте обогащенные злаки, цельные зерна и бобы для получения цинка и железа.
  • Попробуйте пищевые дрожжи, отличный источник витамина B12.
  • Ешьте много темной листовой зелени для получения кальция.
  • Животный и растительный белок – в чем разница?

    Написано Мэри Джейн Браун, доктором философии, доктором медицинских наук, для сайта AuthorityNutrition.com

    Около 20 % человеческого тела состоит из белка. Поскольку ваше тело не хранит белок, важно получать достаточное количество белка из своего рациона каждый день.Вы можете получить белок из многих источников пищи, включая растения и животных. Некоторые люди утверждают, что источник белка, будь то животное или растение, не должен иметь значения. Другие предполагают, что растительный белок превосходит животный белок. В этой статье сравниваются животные и растительные белки.

    Аминокислотный профиль различается между растительными и животными белками

    При употреблении в пищу белок расщепляется на аминокислоты. Белки и аминокислоты используются почти во всех метаболических процессах в организме.Однако разные белки могут сильно различаться по типам содержащихся в них аминокислот. В то время как животные белки, как правило, содержат хороший баланс всех необходимых нам аминокислот, некоторые растительные белки содержат мало определенных аминокислот. Например, некоторые ключевые растительные белки часто содержат мало метионина, триптофана, лизина и изолейцина.

    Итог:  Все белки состоят из аминокислот, хотя количество и тип каждой аминокислоты зависит от источника белка.

    Животные белки являются полноценными, но растительные белки — нет

    Всего существует около 20 аминокислот, которые человеческий организм использует для построения белков.Эти аминокислоты классифицируются как незаменимые и заменимые. Ваше тело может производить незаменимые аминокислоты. Однако он не может производить незаменимые аминокислоты, которые необходимо получать с пищей. Для оптимального здоровья вашему телу нужны все незаменимые аминокислоты в правильном соотношении. Источники животного белка, такие как мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты, аналогичны белку, содержащемуся в вашем организме. Они считаются 90 179 полноценными 90 180 источниками белка, поскольку содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму для эффективного функционирования.

    Напротив, источники растительного белка, такие как фасоль, чечевица и орехи, считаются неполными , поскольку в них отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот, в которых нуждается ваш организм. Некоторые источники сообщают, что соевый белок является полноценным. Однако две незаменимые аминокислоты содержатся в сое лишь в небольших количествах, поэтому ее нельзя сравнивать с животным белком.

    Практический результат:  Корма животного происхождения являются источником белка высочайшего качества. В растительных источниках отсутствует одна или несколько аминокислот, что затрудняет получение всех аминокислот, необходимых вашему организму.

    Некоторые питательные вещества содержатся в большем количестве в источниках животного белка

    Конечно, белки редко встречаются изолированно. Они обычно поставляются с широким спектром других питательных веществ. Продукты, содержащие животный белок, как правило, богаты несколькими питательными веществами, которых часто не хватает в растительных продуктах.

    К ним относятся:

    • Витамин B12:  Витамин B12 в основном содержится в рыбе, мясе, птице и молочных продуктах. Многие люди, которые избегают продуктов животного происхождения, испытывают дефицит.
    • Витамин D:  Витамин D содержится в жирной рыбе, яйцах и молочных продуктах. Некоторые растения содержат его, но тот тип, который содержится в продуктах животного происхождения, лучше усваивается организмом.
    • ДГК:  Докозагексаеновая кислота (ДГК) – это незаменимый жир омега-3 , содержащийся в жирной рыбе. Это важно для здоровья мозга, и его трудно получить из растительных источников.
    • Гем-железо: Гем-железо преимущественно содержится в мясе, особенно в красном мясе. Оно гораздо лучше усваивается организмом, чем негемовое железо из растительной пищи.
    • Цинк: Цинк в основном содержится в источниках животного белка, таких как говядина, свинина и баранина. Он также легче усваивается и используется из источников животного белка.

    Конечно, в растениях содержится много питательных веществ, которых не хватает в продуктах животного происхождения. Таким образом, сбалансированное потребление обоих продуктов — лучший способ получить все необходимые питательные вещества.

    Практический результат: Источники животного белка содержат больше определенных питательных веществ, таких как витамин B12, витамин D, омега-3 жирная кислота DHA, гем-железо и цинк.

    Определенные виды мяса могут вызывать заболевания

    Красное мясо – это высококачественный источник белка. Несколько обсервационных исследований связывают потребление красного мяса с повышенным риском сердечных заболеваний, инсульта и ранней смерти. Однако дальнейшие исследования показали, что проблема связана не со всем красным мясом, а скорее с обработанным красным мясом. В большом обсервационном исследовании, включавшем 448 568 человек, обработанное мясо было связано с повышенным риском смерти, при этом необработанное красное мясо не имело никакого эффекта.

    В другом исследовании с участием более 34 000 женщин были сделаны аналогичные наблюдения. В этом случае переработанное мясо было связано с сердечной недостаточностью. Кроме того, большой обзор 20 исследований показал, что переработанное мясо связано с повышенным риском сердечных заболеваний и диабета. Опять же, не было обнаружено связи с необработанным красным мясом.

    Дополнительные исследования подтвердили, что потребление необработанного красного мяса не связано с сердечными заболеваниями. Несмотря на это, одно исследование показало, что замена 1 порции красного мяса в день на 1 порцию мяса птицы снижает риск инсульта на 27%.

    Кроме того, риски для здоровья, связанные с переработанным красным мясом, не связаны с рыбой и другими видами мяса, такими как индейка и курица.

    Итог: Обработанное красное мясо связано с повышенным риском заболеваний. Необработанное красное мясо и другое нежирное мясо, как правило, полезно для здоровья.

    Рацион с высоким содержанием растительного белка связан со многими преимуществами

    Диеты с высоким содержанием растительного белка, такие как вегетарианская диета, связаны со многими преимуществами для здоровья.Исследования показывают, что вегетарианцы, как правило, имеют более низкую массу тела, более низкий уровень холестерина и более низкий уровень артериального давления.

    Они также имеют более низкий риск инсульта, рака и смерти от сердечных заболеваний, чем невегетарианцы.

    Снижение риска сердечных заболеваний

    Исследование показало, что диета, богатая белком (примерно половина из растений), снижает кровяное давление, уровень холестерина и риск сердечных заболеваний в большей степени, чем стандартная диета или здоровая диета с высоким содержанием углеводов.

    Исследование EcoAtkins показало, что диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием растительного белка помогает снизить уровень холестерина и артериального давления в большей степени, чем диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров.

    Снижение риска диабета 2 типа

    Одно небольшое исследование людей с диабетом 2 типа показало, что замена 2 порций красного мяса бобовыми 3 дня в неделю улучшает уровень холестерина и сахара в крови.

    Тем не менее, другое небольшое 6-недельное исследование диабетиков сравнило диету с высоким содержанием растительного белка с диетой с высоким содержанием животного белка. Различий в уровне сахара, холестерина и артериального давления обнаружено не было.

    Защита от увеличения веса

    Диеты с высоким содержанием растительного белка также могут помочь вам контролировать свой вес.

    Обсервационное исследование, в котором приняли участие 120 000 мужчин и женщин в течение 20 лет, показало, что употребление большего количества орехов связано с потерей веса.

    Кроме того, употребление одной порции фасоли, нута, чечевицы или гороха в день может повысить чувство сытости и привести к лучшему контролю веса и снижению веса.

    Корреляция не подразумевает причинно-следственную связь

    Важно помнить, что обсервационные исследования сообщают только о статистических ассоциациях. Они не могут доказать, что эти преимущества были вызваны отказом от мяса или других источников животного белка.Следует учитывать, что люди на вегетарианской диете, как правило, больше заботятся о своем здоровье, чем население в целом. Таким образом, польза вегетарианской диеты для здоровья, вероятно, связана с более здоровым питанием и образом жизни в целом, а не с какой-либо внутренней разницей между растительными и животными белками.

    Практический результат:  Диета с высоким содержанием растительного белка связана с более низким риском сердечных заболеваний, диабета и ожирения. Это можно объяснить более здоровым образом жизни вегетарианцев.

    Животный белок также полезен для здоровья

    Животный белок также положительно влияет на здоровье, несмотря на то, что его часто изображают вредным для здоровья по сравнению с растительным белком. Исследование Nurses’ Health показало, что птица, рыба и нежирные молочные продукты связаны с более низким риском сердечных заболеваний.

    Люди, которые регулярно едят рыбу, также, вероятно, имеют более низкий риск сердечных приступов, инсультов и смерти от сердечных заболеваний. Одно исследование с участием более 40 000 мужчин показало, что у тех, кто регулярно ел одну или несколько порций рыбы в неделю, риск сердечных заболеваний был на 15% ниже.

    Кроме того, употребление яиц связано с повышением уровня холестерина и потерей веса. В одном исследовании женщины, которые ели на завтрак яйца, а не бублик, сообщали, что чувствовали себя более сытыми и меньше ели в конце дня. И последнее, но не менее важное: потребление животного белка связано с увеличением мышечной массы и уменьшением потери мышечной массы, которая происходит с возрастом.

    Практический результат:  Некоторые источники животного белка связаны со снижением риска сердечных заболеваний, улучшением уровня холестерина, потерей веса и увеличением мышечной массы.

    Возьми домой сообщение

    Доказательства поддерживают диету с низким содержанием переработанного мяса, богатую растительным белком, с некоторыми источниками животного происхождения, такими как мясо травяного откорма, рыба, птица, яйца и молочные продукты.

    Поскольку источники растительного белка часто содержат белки более низкого качества, вегетарианцы и веганы должны есть самые разнообразные продукты, чтобы получать все необходимые им аминокислоты.

    Для любителей мяса важно соблюдать правильный баланс продуктов животного и растительного происхождения.

    Веганский или животный белок? Наука показывает, что лучше

    Время чтения: 8 минут

    Нам нужен белок, потому что он является жизненно важным компонентом наших мышц, волос, ногтей и коллагена — белка соединительной ткани, который скрепляет ваше тело. Белок также необходим для производства мессенджеров (нейромедиаторов), гормонов, красных кровяных телец и ДНК. Еще одна важная роль, которую играет белок, заключается в поддержании здоровой иммунной системы.

    Но не все белки одинаковы.Каждая белковая молекула состоит из небольших строительных блоков, называемых аминокислотами. Некоторые аминокислоты мы можем производить сами, но есть девять, которые организм не может производить, поэтому их нужно получать из пищи. Это так называемые незаменимые аминокислоты. Разнообразная растительная диета обеспечивает более чем достаточно белка и всех незаменимых аминокислот в достаточном количестве (1, 2, 3, 4).

    Миф о соединении белков

    Все цельные растительные продукты содержат все незаменимые аминокислоты. Тем не менее, некоторые растительные продукты содержат менее чем идеальное количество одной или нескольких аминокислот — они не совсем отсутствуют, они просто содержат меньше идеального количества.Из-за этого было предложено всегда сочетать определенные растительные продукты, чтобы обеспечить оптимальное потребление аминокислот при каждом приеме пищи. Эта теория уже давно опровергнута — наука доказала, что сочетание белков абсолютно не нужно, при условии, что вы едите разнообразную диету с достаточным количеством калорий, а не только одно растение в течение всего дня (1, 5).

    Мясо содержит все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве, поэтому некоторые люди считают его лучшим источником белка, но, безусловно, вредным для здоровья.Избыток животного белка был связан с некоторыми видами рака, сердечными заболеваниями, остеопорозом и повреждением почек — подробнее об этом ниже.

    Сколько белка нам нужно?

    В среднем человеку требуется 0,8 грамма белка в день на килограмм массы тела (или 0,36 грамма на фунт). Так, например, если вы весите 70 кг/155 фунтов, вам нужно около 56 граммов белка в день. Если вы наращиваете мышечную массу, выполняете сложную физическую работу или усердно тренируетесь, вам необходимо увеличить потребление белка до 1,4-2 г на кг массы тела в день.

    Получать достаточное количество белка на растительной диете настолько легко, что дефицит белка практически не встречается в развитых странах. На самом деле, большинство из нас получают слишком много белка — вот как это легко.

    Отличными источниками белка являются продукты из сои (бобы эдамаме, тофу, темпе, соевое молоко, соевый йогурт), черная фасоль, фасоль, печеная фасоль, чечевица, нут, цельные зерна и продукты из них (коричневый рис, цельнозерновые макароны). , хлеб грубого помола, овес, лебеда, гречка), орехи и семечки всех видов.Порошки растительного белка также могут быть полезны, если вы заняты, предпочитаете жидкую пищу или хотите увеличить содержание белка в своих блюдах.

    Тофу — отличный источник растительного белка  (Фото: Adobe. Не использовать без разрешения)

    Пакет протеинов

    Еда — это не просто продукты из одного ингредиента. Богатые белком продукты также содержат много других питательных веществ, других соединений, а иногда и токсинов. Это одна из причин, почему растительный и животный белок оказывают такое разное воздействие на здоровье.

    Растительный белок обычно сочетается с клетчаткой, антиоксидантами, сложными углеводами, полезными фитохимическими веществами, витаминами и минералами — комплекс, укрепляющий здоровье. Животный белок обычно содержит некоторые витамины и минералы, лишен клетчатки, но содержит много вредных для здоровья насыщенных жиров и разнообразную смесь токсичных и вызывающих рак соединений (6, 7).

    Другая причина, по которой растительный белок полезен для нас, а животный белок может причинить вред, — это разные пропорции аминокислот.Животный белок, содержащий больше аминокислот серы, чем растительный белок, образует в организме очень сильную серную кислоту. Ваше тело нейтрализует его, используя кальций, легко доступный в крови или мышцах, но если есть постоянный запас животного белка, в организме слишком много кислоты, и некоторое количество кальция может выделяться из костей (8).

    Животный белок также вызывает перегрузку почек в течение нескольких часов после приема внутрь — их кровеносные сосуды расширяются и пропускают некоторые белковые молекулы в мочу (9).Почки не должны пропускать белок, поэтому белок в моче является признаком аномальной реакции почек. Растительный белок не вызывает эту реакцию, и в течение многих лет его рекомендовали вместо животного белка людям, подверженным риску заболевания почек или страдающим от него (10, 11).

    Наконец, есть еще одна причина, по которой животный белок вреден для нашего здоровья: он содержит большое количество фосфора, который со временем может привести к нарушениям функции почек и костей (12). Растения также содержат фосфор, но он связан в трудноусвояемой форме, поэтому организм усваивает гораздо меньше его — в двух словах, нет риска чрезмерного потребления.

    Белок, здоровье почек и костей

    Почки — наша надежная система фильтрации, удаляющая продукты жизнедеятельности из крови и выделяющая их с мочой. Если мы едим продукты, которые не создают для них дополнительной нагрузки, они работают хорошо. Однако животный белок заставляет их усердно работать, что может привести к снижению фильтрующей способности и просачиванию некоторых молекул — не идеальный вариант. Если мы перегружаем их ежедневно, у нас больше шансов заболеть болезнью почек. Данные исследования, проведенного более 23 лет, показывают, что животный белок из красного и обработанного мяса, в частности, серьезно увеличивает риск заболевания почек в более позднем возрасте (13).То же исследование также показало, что растительный белок из бобовых и орехов имеет противоположный эффект — он снижает риск и, по-видимому, оказывает защитное действие на почки. И недавний обзор соглашается с тем, что диеты на растительной основе значительно снижают риск заболевания почек и могут даже остановить степень повреждения у людей с нарушенным здоровьем почек (14, 11).

    Более высокие объемы кислоты, образующиеся в результате употребления животного белка, также нагружают почки. С другой стороны, растительный белок, производящий гораздо меньше кислоты, не только более щадящий для почек, но и помогает нам не тратить кальций на нейтрализацию большого количества кислоты, что важно для здоровья костей (15, 16, 11).

    Несколько исследований показали, что именно потому, что растительный белок поставляется с рядом других питательных веществ, он оказывает такое благотворное влияние на наши почки и кости (17,18, 19, 20).

    Вы можете снизить риск сердечных заболеваний, заменив животный белок на растительный (Фото: Adobe. Не использовать без разрешения)

    Сердечно-сосудистые заболевания

    Растительный белок также полезен для сердца. Если вы замените растительный белок животным, это заметно снизит риск сердечных заболеваний (21).Это не только эффект белка, но и цельные растительные продукты, которые поддерживают здоровое сердце и кровообращение. Замена животного белка растительным снижает уровень холестерина и других жиров в крови и помогает сохранить здоровье кровеносных сосудов (22).

    Раковая ссылка

    И есть еще одна причина, по которой животный белок — это плохая новость, — инсулиноподобный фактор роста 1 (IGF-1). Это гормон роста, естественным образом вырабатываемый вашей печенью, жизненно важный для роста детей и стимулирующий рост и размножение клеток у взрослых.Однако ИФР-1 также способствует росту раковых клеток, поэтому повышенный уровень ИФР-1 опасен (23). Ученые предупреждают, что сывороточные белки из молочных продуктов вызывают повышение уровня инсулина, ИФР-1 и гормона роста в организме человека (24). Связь между ИФР-1 и раком наиболее сильна для рака предстательной железы (25), а также имеются существенные доказательства того же механизма и для рака молочной железы (26).

    Растительный белок не стимулирует эти изменения, и было обнаружено, что у веганов уровень ИФР-1 значительно ниже, чем у мясоедов (27, 28, 29).

    Кишечник

    В нашем кишечнике миллиарды бактерий. Они помогают нам перерабатывать пищу, и наша диета определяет, какие виды бактерий процветают, а какие нет. Эти бактерии также называют микробиомом кишечника, и они оказывают огромное влияние на наш иммунитет, здоровье кишечника, воспаление и уровень энергии. Некоторые из них хороши и полезны, другие не очень и могут даже производить токсичные побочные продукты.

    Продукты животного происхождения, богатые белком и жиром, способствуют размножению «плохих» бактерий, которые выделяют токсины в нашу кровь.Некоторые из этих бактерий используют соединение мяса — карнитин — в качестве источника энергии и производят триметиламин-N-оксид (ТМАО) в качестве побочного продукта. ТМАО — опасное вещество, которое стимулирует образование холестериновых бляшек в кровеносных сосудах (30). Это означает, что регулярное потребление мяса увеличивает риск сердечных заболеваний за счет еще одного механизма.

    Цельные растительные продукты, богатые растительным белком, клетчаткой и сложными углеводами, питают полезные бактерии, которые положительно влияют на наше здоровье (31).Вот почему веганские диеты сохраняют стенки кишечника сильными и здоровыми, снижают уровень воспаления в организме и укрепляют иммунную систему (32, 33, 34).

    Белковый мир различий

    Последствия для здоровья от потребления животного или растительного белка не могут быть более разными. В то время как растительный белок предлагает широкий спектр преимуществ, животный белок вредит нашему здоровью.

    Комплексное исследование, проводившееся более двух десятилетий, показало, что животный белок увеличивает риск преждевременной смерти на 23 процента (35).Нужна ли нам еще одна причина, чтобы навсегда перейти на цельнопищевую растительную диету?

    Каталожные номера:

    1 Марш К.А., Манн Э.А., Бейнс СК. Белковая и вегетарианская диеты. Med J Aust . 2013;199(S4):S7?S10.

    2 Clarys P, Deliens T, Huybrechts I, et al. Сравнение качества питания веганской, вегетарианской, полувегетарианской, песко-вегетарианской и всеядной диеты. Питательные вещества . 2014;6(3):1318–1332.

    3 Карлсен М.С., Роджерс Г., Мики А. и др.Теоретический пищевой и питательный состав цельнопищевых растительных и веганских диет по сравнению с текущими диетическими рекомендациями. Питательные вещества. 2019;11(3):625.

    4 Мариотти Ф., Гарднер К.Д. Диетический белок и аминокислоты в вегетарианской диете — обзор. Питательные вещества . 2019;11(11):2661.

    5 Хевер Дж., Крониз Р.Дж. Растительное питание для медицинских работников: внедрение диеты в качестве основного метода профилактики и лечения хронических заболеваний. J Geriatr Cardiol .2017;14(5):355?368.

    6 Абид З., Кросс А.Дж., Синха Р. Мясо, молочные продукты и рак. Am J Clin Nutr . 2014;100 Приложение 1(1):386S?93S.

    7 Sacks FM, Lichtenstein AH, Wu JHY, et al. Пищевые жиры и сердечно-сосудистые заболевания: рекомендации президента Американской кардиологической ассоциации [опубликованное исправление появляется в Circulation. 2017 5 сентября; 136 (10): e195]. Тираж . 2017;136(3):e1?e23.

    8 Родригес Нето Ангелоко Л., Арсес де Соуза ГК, Алмейда Роман Э., Гарсия Кьярелло П.Щелочная диета и метаболический ацидоз: практические подходы к питанию при хронической болезни почек. Дж. Рен Нутр . 2018;28(3):215–220.

    9 Kontessis P, Jones S, Dodds R, et al. Почечные, метаболические и гормональные реакции на прием белков животного и растительного происхождения. Почки Int . 1990;38(1):136–144.

    10 Moorthi RN, Vorland CJ, Hill Gallant KM. Диета и диабетическая болезнь почек: растительный или животный белок. Curr Diab Rep .2017;17(3):15.

    11 Роуз С.Д., Стромбом С.Дж. Растительная диета предотвращает и лечит хроническую болезнь почек. JOJ Урология и нефрология. 2019;6(3).

    12 D’Alessandro C, Piccoli GB, Cupisti A. «Фосфорная пирамида»: визуальный инструмент для диетического контроля фосфатов у диализных пациентов и пациентов с ХБП. BMC Нефрол . 2015;16:9.

    13 Харинг Б., Селвин Э., Лян М. и др. Источники пищевых белков и риск возникновения хронической болезни почек: результаты исследования риска атеросклероза в сообществах (ARIC). Дж. Рен Нутр . 2017;27(4):233–242.

    14 Kim H, Caulfield LE, Garcia-Larsen V, et al. Растительные диеты и хроническая почечная недостаточность и функция почек. Clin J Am Soc Нефрол . 2019;14(5):682?691.

    15 Knurick JR, Johnston CS, Wherry SJ, Aguayo I. Сравнение коррелятов минеральной плотности костей у людей, придерживающихся молочно-ово-, веганской или всеядной диеты: поперечное исследование. Питательные вещества . 2015;7(5):3416?3426.

    16 Буркхардт П.Роль низкой кислотной нагрузки в вегетарианской диете на здоровье костей: описательный обзор. Swiss Med Wkly . 2016;146:w14277.

    17 Dai Z, Butler LM, van Dam RM, Ang LW, Yuan JM, Koh WP. Соблюдение схемы питания овощи-фрукты-соя или Альтернативного индекса здорового питания связано с более низким риском перелома бедра среди сингапурских китайцев. Дж Нутр . 2014;144(4):511–518.

    18 Сахни С., Мангано К.М., Маклин Р.Р., Ханнан М.Т., Киль Д.П. Диетические подходы к здоровью костей: уроки Фремингемского исследования остеопороза. Curr Osteoporos Rep . 2015;13(4):245–255.

    19 Глуба-Бжозка А., Франчик Б., Рыш Дж. Вегетарианская диета при хронической болезни почек – друг или враг. Питательные вещества . 2017;9(4):374.

    20 Калантар-Заде К., Мур Л.В. Означает ли почечное долголетие здоровую веганскую пищу и меньше мяса, или любая низкобелковая диета достаточно хороша? Дж. Рен Нутр . 2019;29(2):79–81.

    21 Richter CK, Skulas-Ray AC, Champagne CM, Kris-Etherton PM. Белки растений и белки животного происхождения: по-разному ли они влияют на риск сердечно-сосудистых заболеваний? Ад Нутр . 2015;6(6):712–728.

    22 Ли С.С., Бланко Мехиа С., Литвин Л. и др. Влияние растительного белка на липиды крови: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. J Am Heart Assoc . 2017;6(12):e006659.

    23 Дженкинс П.Дж., Мукерджи А., Шалет С.М. Вызывает ли гормон роста рак? Клин Эндокринол (Oxf) . 2006;64(2):115–121.

    24 Мельник БЦ. Доказательства влияния молока и других инсулинотропных молочных продуктов на акне. Nestle Nutr Workshop Ser Pediatr Program . 2011;67:131–145.

    25 Travis RC, Appleby PN, Martin RM, et al. Мета-анализ данных отдельных участников выявил связь между циркулирующими уровнями IGF-I и риском рака предстательной железы. Рак Res . 2016;76(8):2288?2300.

    26 Брэдбери К.Е., Балквилл А., Типпер С.Дж. и др. Связь IGF-I плазмы с питанием, образом жизни, антропометрическими факторами и факторами ранней жизни у женщин в постменопаузе. Гормон роста IGF Res .2015;25(2):90–95.

    27 Allen NE, Appleby PN, Davey GK, Key TJ. Гормоны и диета: низкий уровень инсулиноподобного фактора роста-I, но нормальная биодоступность андрогенов у мужчин-веганов. Бр J Рак . 2000;83(1):95–97.

    28 Аллен Н.Е., Эпплби П.Н., Дэйви Г.К., Каакс Р., Ринальди С., Ки Т.Дж. Связь диеты с сывороточным инсулиноподобным фактором роста I и его основными связывающими белками у 292 женщин-мясоедов, вегетарианок и веганов. Эпидемиологические биомаркеры рака Предыдущая . 2002;11(11):1441–1448.

    29 Маккарти МФ. GCN2 и FGF21, вероятно, являются медиаторами защиты от рака, аутоиммунитета, ожирения и диабета, обеспечиваемой веганскими диетами. Медицинские гипотезы . 2014;83(3):365?371.

    30 Koeth RA, Lam-Galvez BR, Kirsop J, et al. L-карнитин в рационе всеядных индуцирует атерогенный кишечный микробный путь у людей. Дж Клин Инвест . 2019;129(1):373–387.

    31 Томова А., Буковский И., Ремберт Э. и др. Влияние вегетарианской и веганской диеты на микробиоту кишечника. Передняя гайка . 2019;6:47.

    32 Glick-Bauer M, Yeh MC. Польза веганской диеты для здоровья: исследование связи кишечной микробиоты. Питательные вещества . 2014;6(11):4822?4838.

    33 Craddock JC, Neale EP, Peoples GE, Probst YC. Вегетарианские диетические модели и их связь с воспалительными и иммунными биомаркерами: систематический обзор и метаанализ. Ад Нутр . 2019;10(3):433–451.

    34 Rinninella E, Cintoni M, Raoul P, et al.Пищевые компоненты и пищевые привычки: ключи к составу здоровой кишечной микробиоты. Питательные вещества . 2019;11(10):2393.

    35 Виртанен Х.Е.К., Вутилайнен С., Коскинен Т.Т. и др. Пищевые белки и источники белков и риск смерти: исследование факторов риска ишемической болезни сердца Куопио. Am J Clin Nutr . 2019;109(5):1462?1471.

    Похожие новости о веганских и растительных продуктах

    Не могли бы вы нам помочь? В течение последних шести лет команда новостей о растениях неустанно работала над созданием высококачественного и эффективного контента, который побуждает к диалогу и переводит разговор на темы сельского хозяйства, общественного здравоохранения, защиты животных и климатического кризиса.

    Более 2,8 миллионов поклонников из более чем 100 стран читают, делятся, интересуются и связываются с тем, что мы освещаем, и это число постоянно растет.

    Раскапывая факты, часто глубоко запрятанные ведущими (и иногда неэтичными) организациями, мы гордимся тем, что полностью независимы от коммерческого контроля.

    Возможно, самое главное, мы сохраняем наш контент бесплатным, потому что каждый должен иметь доступ к этим обсуждениям и возможность участвовать в них.

    В век информации, когда интернет-пользователи засыпаны нарративами и сообщениями, мотивирующими деньги, поддержание наводящего на размышления, волнующего и, прежде всего, честного контента, доступного для всех, лежит в основе того, что мы делаем.

    Наша цель, конечно же, состоит в том, чтобы как можно больше сообществ участвовало в наших репортажах и открывало умы людей во всем мире.

    Здесь вам на помощь. Если вы в состоянии сделать это, рассмотрите возможность поддержки нас всего за 1 доллар США в виде разового или постоянного пожертвования. Любая сумма помогает нам продолжать нашу миссию и делать контент бесплатным для всех.

    Растительный белок против животного белка: что лучше?

    Да начнется официальная битва! Называете ли вы это веганством, флекситарианством или просто растительной едой, выбор неживотных источников белка по-прежнему остается модным. А многочисленные защитники здоровья утверждают, что растительные белки могут быть лучше для вашего здоровья и окружающей среды. Но лучше ли растения, чем животные, когда речь идет о качественных источниках белка?

    Хотя в конечном счете все сводится к личному выбору и предпочтениям в еде, мы сравнили эти два источника белка, чтобы увидеть, кто окажется на первом месте по таким ключевым факторам здоровья и физической формы, как:

    Что такое растительный белок?

    К растениям относятся все, что растет из земли, и все, что не является животным или рыбой или не произошло от животного или рыбы.Сюда входят все фрукты, овощи, зерновые, бобовые, орехи, семена и любые пищевые продукты, произведенные из этих ингредиентов.

    Однако не все растения богаты белком. На самом деле, большинство из них даже не считаются хорошим источником. Лучшие растительные белки включают те, которые предлагают не менее 5 граммов белка на стандартную порцию (1). Фасоль, чечевица, соя, зеленый горошек и многие орехи и семена считаются «хорошими источниками» белка. И производители продуктов питания разработали дополнительные мясные альтернативы, такие как гамбургеры с гороховым белком, тофу и темпе, с еще большим количеством белка на порцию — иногда до 20 граммов! Помимо этих ключевых источников, люди, питающиеся растительной пищей, также могут получать достаточное количество белка с помощью хорошо спланированной веганской диеты и стратегически комбинируя варианты, чтобы предложить больше белка за один прием пищи.

    Что такое животный белок?

    Практически любое животное или рыба, которую мы потребляем, а также их побочные продукты, такие как молоко и яйца, считаются белком животного происхождения.

    Какой протеин лучше всего подходит для… питания

    Большинство растений просто не могут конкурировать с животными, когда речь идет о количестве белка, который они обеспечивают. Это связано с тем, что большинство веганских источников белка также являются источником жиров или углеводов, что делает их менее плотными.

    Узнайте, сколько белка вам нужно, с помощью нашего бесплатного калькулятора белка.

    Например, блюдо с фасолью и лебедой может содержать 30 граммов белка, но также содержит более 600 калорий и 100 граммов углеводов. А чтобы получить 30 граммов белка из арахиса, вы также получите 650 калорий и 58 граммов жира. Сравните это с 30 граммами белка из стейка травяного откорма, который содержит менее 200 калорий, 8 граммов жира и 0 граммов углеводов.

    Однако, когда вы едите только растения или большое количество самых богатых белком растений, ваш белок быстро накапливается.А некоторые альтернативы мясу, такие как гамбургеры с гороховым белком, помогают преодолеть разрыв в плотности белка.

    Сравнение продуктов питания
    Фасоль + лебеда 30 г протеина 100 г углеводов 5 г жира
    Арахис 30 г протеина 14 г углеводов 58 г жира
    Бургер с гороховым протеином 30 г протеина 7,5 г углеводов 30 г жира
    Стейк 30 г протеина 0 г углеводов 8 г жира


    С другой стороны, растения богаты полезными питательными веществами, такими как клетчатка, витамины, минералы и полезные жиры, что делает их всесторонним источником полезных питательных веществ, помимо белка.Витамины C, A и E, фолиевая кислота и магний трудно найти в животных белках, но их много во многих растительных источниках (2). Кроме того, большинство растений не содержат холестерина или насыщенных жиров.

    Однако им не хватает витамина B12, который содержится только в животных источниках. А белки животного происхождения содержат больше цинка, витамина D и важных омега-3, эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК).

    Цинк играет важную роль в заживлении ран и считается, что он легче усваивается из источников животного происхождения (4).Витамин D не содержится в большинстве продуктов питания; он синтезируется организмом из солнечного света. Животные синтезируют витамин D аналогичным образом и, таким образом, могут быть его хорошим источником. Грибы также могут содержать некоторое количество витамина D, но значительно меньше, чем животные источники, такие как лосось, яйца и говяжья печень.

    И хотя растения могут содержать большое количество полезных омега-3, они не являются значительным источником омега EPA и DHA. ЭПК является сильным противовоспалительным средством, а ДГК – это тип жира, из которого состоит 80 % нашего мозга, и считается важным для здоровья мозга (5).

    Гем против негемового железа

    Животные белки также содержат гемовое железо, которое поступает из белка (гемоглобина) эритроцитов и усваивается более эффективно, чем негемовое железо (6,7). И растения, и животные являются источником негемового железа, но гемовое железо содержится в мясе и морепродуктах, особенно в красном мясе.

    Всасывание железа может быть важным фактором для людей с повышенными потребностями или для лиц с риском развития анемии.

    Суперпродукты

    Растения могут предложить преимущества благодаря уникальным растительным соединениям, называемым фитохимическими веществами — термин «фито» означает «растения».Помимо большого количества витаминов и минералов. фитохимические вещества являются одной из причин, по которой большинство растений считаются суперпродуктами.

    Считается, что фитохимические вещества придают цвет, вкус и запах растению, но они также имеют защитный компонент. Когда вы потребляете эти фитохимические вещества, считается, что они обеспечивают защитные преимущества для здоровья, хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы четко понять их роль в здоровье и профилактике заболеваний (8).

    Отказ от мяса означает, что в вашем рационе будет больше места для растений.И при хорошо спланированном подходе вы сможете получить значительное количество хорошего питания и достаточного количества белка одновременно.

    Полные и неполные белки

    Распространенным аргументом против растительных белков является то, что не все они считаются «полноценными». Это касается их аминокислотного профиля.

    Существует девять незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму для синтеза новых белков и хорошего самочувствия. Эти аминокислоты считаются незаменимыми, потому что ваш организм не может их производить и должен получать их из пищи.Некоторые продукты, такие как мясо и молочные продукты, содержат все девять незаменимых аминокислот в адекватных пропорциях и считаются полноценными белками. Неполный белок, как и многие растительные источники, содержит только некоторые аминокислоты или все из них в менее желаемых количествах.

    Но это не означает, что вы не можете получить все необходимые аминокислоты из растений. Некоторые растительные белки являются полноценными — например, соя, лебеда, горох и гречиха. Тофу, сейтан и многие альтернативы переработанному веганскому мясу также считаются полноценными.

    Некоторые растительные белки считаются комплементарными друг другу, то есть в сочетании они обеспечивают достаточное количество всех незаменимых аминокислот. Наиболее популярными дополнительными сочетаниями являются рис и бобы, чечевица и орехи/семена, бобы и кукуруза и цельнозерновые продукты с орехами/семенами.

    Согласно исследованию, вам, вероятно, не нужно потреблять все аминокислоты сразу, чтобы получить пользу, если вы придерживаетесь сбалансированной диеты каждый день. Не говоря уже о том, что нет доказательств того, что у веганов возникает дефицит определенных аминокислот (9,10,11).

    Вердикт: 

    Как растения, так и животные могут поставлять в рацион многие ключевые питательные вещества, некоторые из которых уникальны для растений или животного происхождения. Когда дело доходит до плотности белка, животные белки превыше всего, но растения могут предложить гораздо больше, чем просто белок для вашего рациона.

    В этом нет явного победителя. Включение в ваш рацион различных источников растительного и животного белка, вероятно, даст вам наиболее всесторонний подход к питанию.

    Польза для здоровья    

    В дополнение к потенциальным фитохимическим преимуществам диета с высоким содержанием растительных продуктов была связана с рядом положительных преимуществ для здоровья, включая повышение энергии, улучшение настроения, здоровье сердца (12,13,14,15).

    Некоторые исследования также показывают, что диеты на растительной основе могут иметь защитные свойства от рака (16,17). Однако связанные риски при вегетарианской диете лишь немного ниже по сравнению с животной, и научные данные намного сильнее в отношении потребления фруктов и овощей в целом (18). Другими словами, употребление в пищу большего количества растительной пищи также может означать употребление большего количества фруктов и овощей, что может привести к защитным преимуществам для здоровья.

    Исследования также показали некоторую положительную пользу для здоровья, связанную с потреблением морепродуктов, включая здоровье сердца, здоровье мозга, настроение и здоровье глаз (20,21,22).А некоторое потребление молочных продуктов связано со здоровьем сердца, кишечника и костей (23,24,25).

    За исключением морепродуктов и молочных продуктов, не так много исследований, посвященных пользе мяса для здоровья. Но многие эксперты согласны с тем, что белок продуктов животного происхождения, а также основные питательные вещества могут принести пользу общему здоровью, если они включены в состав здоровой диеты (26,27).

    В отличие от растительных диет, существует достаточное количество научных данных, связывающих потребление мяса, особенно обработанного мяса и красного мяса, с повышенным риском некоторых заболеваний, таких как болезни сердца и рак (28,29).Но эти исследования не могут показать прямую причину употребления красного мяса в болезни, а некоторые исследования все еще противоречат этим выводам (30,31,32). Некоторые также утверждают, что выбор нежирного красного мяса травяного откорма вместо обычного красного мяса и вариантов обработанного мяса может обеспечить лучшую питательную ценность.

    Вердикт: 

    Стоит отметить, что хотя и животные белки, и растительные белки были связаны с положительной пользой для здоровья, нет никаких исследований, предполагающих , что белки растительного происхождения оказывают негативное влияние на здоровье, в то время как для некоторых белков животного происхождения это так.

    Если рассматривать этот фактор в широком смысле, растительные белки кажутся явным победителем. Но если посмотреть на определенные белки животного происхождения, такие как жирная рыба и некоторые варианты молочных продуктов, белки животного происхождения могут иметь значительные и уникальные преимущества. Решение? Сосредоточьтесь на качестве вашего выбора белка, и при соблюдении сбалансированной, богатой питательными веществами диеты как растительная, так и животная продукты могут принести много пользы для здоровья.

    Потеря веса

    Считается, что белок

    положительно влияет на снижение веса за счет подавления аппетита и сохранения мышечной массы.Но, насколько нам известно, нет ни одного исследования, показывающего, что конкретно растительные или животные белки более полезны для похудения, чем только контроль калорий.

    Также растет количество исследований, посвященных диетам с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, которые показывают многообещающие результаты для снижения веса (33,34,35,36). А животные белки предлагают наиболее богатые питательными веществами источники белка для этого типа диеты, поскольку большинство растительных вариантов могут содержать меньше белка и больше углеводов.

    Некоторые исследования показывают, что веганы, как правило, стройнее, чем всеядные (37,38). А многочисленные исследования связывают веганские диеты с улучшенными возможностями по снижению веса (39,40,41,42).

    Однако это не означает, что растительный белок автоматически поможет вам похудеть. Потеря веса по-прежнему сводится к контролю калорий. Веганские диеты могут иметь преимущество, потому что они ограничивают целые группы продуктов — все мясо и молочные продукты, что, в свою очередь, может помочь кому-то сократить значительное количество калорий, особенно если они ранее ели много дополнительных ингредиентов, таких как сыр, майонез, сливки. соусы на основе и др.

    Кроме того, употребление более богатых питательными веществами продуктов, таких как фрукты и овощи, может помочь контролировать аппетит и общий уровень энергии, что немного облегчает сокращение калорий (43).

    Вердикт: 

    Ничья! Потеря веса в конечном итоге сводится к контролю калорий. И хотя как растительные, так и животные белки могут иметь дополнительные преимущества для снижения веса, неясно, способствует ли один тип диеты или определенные продукты похудению больше, чем другие.

    Увеличение мышечной массы

    Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, есть два важнейших диетических фактора, которых вам нужно больше: калории и белок.И исследования показывают, что те, кто ест растительную пищу, как правило, получают меньше и того, и другого (44,45).

    Кроме того, животные источники белка, особенно молочные, имеют более высокий рейтинг с точки зрения биодоступности и усвояемости, что означает, что вы поглощаете этот тип белка более эффективно, поэтому некоторые исследования показывают, что молочный белок лучше, чем варианты на основе сои, в продвижении. рост мышц (46,47,48). Гормоны, присутствующие в молочных продуктах, также могут играть важную роль. Инсулиновый фактор роста 1, или ИФР-1, в молоке связан с более быстрым ростом сухой мышечной массы (49,50).

    Кроме того, поскольку многие растительные белки являются неполными, им может не хватать определенных аминокислот (в частности, лизина аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)), которые играют ключевую роль в наращивании мышечной массы (51). Это, вероятно, наиболее важно во время восстановления после тренировки, поскольку растительная диета, как правило, не связана с дефицитом аминокислот. А потребление большего количества полноценных белков и достаточного количества белка в течение нескольких часов после силовой тренировки может увеличить количество доступного белка для наращивания мышечной массы (52).

    Вердикт:

    Животные белки могут иметь явное преимущество в получении большого количества качественного белка в рационе. Однако важно помнить, что наращивание мышечной массы, как правило, сложный и медленный процесс, сильно зависящий от индивидуальных факторов. Таким образом, трудно сказать, действительно ли растительные белки могут помешать вам набрать сухую мышечную массу, особенно при адекватном потреблении калорий и общего количества белка.

    Если вы хотите набрать мышечную массу на растительной диете, вы можете подумать о добавлении молочного или сывороточного белка.Или увеличьте потребление растительного белка в целом (53).

    Количество белка, которое вам нужно, наиболее тесно связано с вашей мышечной массой и потребностями в фитнесе. Чем больше у вас мышц и чем больше вы их используете, тем больше белка вам нужно для их поддержания.

    Устойчивое развитие

    В этом просто нет сахарного покрытия, выращивание животных для мяса и молочных продуктов требует значительного количества ресурсов, гораздо больше, чем одни только сельскохозяйственные культуры — земля, корма и вода, а также количество труда, затрачиваемого на забой, переработку и распределение эти продукты.Скотоводство также загрязняет воздух, так как животноводство выделяет газы в атмосферу вместе с отходами (54,55). А согласно отчету Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций, на животноводство приходится больше выбросов парниковых газов, чем на транспортные системы (56).

    Тем не менее, включение некоторого количества домашнего скота в нашу сельскохозяйственную систему может иметь ключевое значение для сохранения биоразнообразия и способствовать улучшению качества почвы и землепользования, если делать это ответственно (57,58).

    Проблема устойчивости морепродуктов становится еще более сложной, поскольку опасения по поводу чрезмерного вылова рыбы истощают естественную экосистему океана, а выращенная на фермах рыба предлагает спорную альтернативу.

    Пищевые отходы

    Большая часть продуктов, которые мы производим, даже не идет на еду — в США только одна треть продукции растениеводства предназначена для еды, остальное используется для корма для животных и биотоплива (59,60,61,62 ). Что еще хуже, одна треть произведенной еды выбрасывается. Другими словами, мы потребляем только 27% всех калорий урожая, которые мы выращиваем.

    Теоретически, увеличение потребления этих культур за счет растительной диеты может помочь сделать нашу сельскохозяйственную систему более эффективной, особенно с учетом того, что наше население продолжает расти, а продовольствия во всем мире становится все меньше.Было бы логично, если бы калории, которые мы выращиваем, потреблялись, а не использовались для кормления других животных для более низкой общей отдачи калорий — по оценкам, для производства трех калорий говядины требуется около 100 калорий зерна.

    Гуманно воспитанный

    Частой причиной, по которой многие выбирают веганские белки, является чувство вины, связанное с забоем животных в пищу. И эта тема, в частности, является частью того, почему дебаты о белках могут стать такими эмоциональными и горячими. Это также способствовало тому, что в пищевой промышленности стали уделять больше внимания гуманно выращенным продуктам, что позволило некоторым выбрать мясо, но чувствовать себя при этом немного лучше.

    Животные, выращенные в гуманных условиях, — это животные, выращенные в окружающей среде и получающие рацион, который больше напоминает их естественное состояние и поддерживает общее благополучие животного. Однако этот термин имеет расплывчатое определение и плохо регулируется, не говоря уже о том, что стандарты могут отличаться от одной фермы к другой. Таким образом, многие сторонние организации создали сторонние стандарты маркировки, чтобы внести больше ясности и контроля в эту область сельского хозяйства.

    Помимо этического компонента употребления в пищу животных, некоторые исследования показывают, что гуманно выращенный скот и хороший уход за ним могут производить более питательное мясо и положительно влиять на усилия по обеспечению устойчивого развития (63,64,65).

    Говядина травяного откорма обычно более постная и может иметь более благоприятный состав жирных кислот, а также немного больше витамина А из-за своего рациона (66). Использование большего количества травы также помогает сократить урожайность крупного рогатого скота, откармливаемого зерном. Птица на свободном выгуле и яйца, не содержащиеся в клетках, также связаны с лучшим питанием (67).

    Вердикт:

    На первый взгляд, растительные белки лучше для окружающей среды, чем белки животного происхождения. Однако по некоторым причинам эксперты до сих пор расходятся во мнениях по этому поводу.Некоторые утверждают, что местное питание и выращивание большего количества разнообразных продуктов питания потенциально оказывают большее положительное влияние, чем просто отказ от мяса и молочных продуктов (68).

    Реальность такова, что наша продовольственная система довольно сложна, и может не быть единого решения, чтобы сделать наше снабжение продовольствием более устойчивым для всех — вероятно, для этого требуется многогранный подход. И сокращение общего потребления мяса может быть частью решения.

    Что является лучшим источником белка?

    Как и многое другое, это зависит от человека и личных предпочтений.Человеческое тело невероятно адаптивно, и, будучи всеядными, мы можем адаптироваться к различным стилям питания — от сокращения углеводов до отказа от мяса и молочных продуктов. У нас есть выбор, и мы можем процветать на более чем одном типе диеты.

    Вы не можете просто решить, что одна область больше весит, чем другая — что для нас важнее: питание, здоровье или окружающая среда? Когда на самом деле все они важны, и решение о наилучшем типе белка, вероятно, включает комбинированный подход.

    Найдите лучший план питания с высоким содержанием белка и питательных веществ, отвечающий вашим потребностям:

    Что оказывает наибольшее влияние на здоровье костей?

    Исследования показывают, что увеличение потребления продуктов растительного происхождения и снижение потребления продуктов животного происхождения может снизить риск хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и некоторые виды рака.Однако растительная диета может привести к низкому потреблению таких питательных веществ, как кальций и витамин D, которые важны для здоровья костей. В дополнение к этим питательным микроэлементам адекватное потребление белка также необходимо для поддержания здоровья костей на протяжении всей жизни. Исследования также показали, что некоторые аминокислоты по-разному влияют на метаболизм костей.

    Источники белка животного и растительного происхождения имеют различные аминокислотные профили и, следовательно, могут оказывать различное воздействие на кости.Тем не менее, среди здоровых людей не проводилось контролируемых долгосрочных интервенционных исследований влияния замены животного белка растительным белком на костный и минеральный обмен.

    Поскольку соблюдение растительной диеты может вызвать риск для здоровья костей, Суви Итконен (Хельсинкский университет) и его коллеги исследовали влияние частичной замены источников животного белка источниками растительного белка на метаболизм костной ткани и минеральные вещества. метаболизм. В рандомизированном клиническом исследовании продолжительностью 12 недель с использованием подхода, основанного на использовании цельного рациона, приняли участие 107 женщин и 29 мужчин.Испытуемых случайным образом распределили на одну из трех диет, отличающихся белковым составом: 1) 70 % животного белка, 30 % растительного белка, 2) 50 % животного белка, 50 % растительного белка и 3) 30 % животного белка, 70 % растительного белка. белок. Были изучены различия в костеобразовании, маркерах минерального обмена и потреблении питательных веществ.

    Результаты исследования, опубликованные в Журнале питания , показали, что частичная замена белков животного происхождения белками растительного происхождения увеличивает маркеры, связанные с обновлением костной ткани, что указывает на возможный риск для здоровья костей.Переход от преимущественно источников животного белка к источникам растительного белка показал, что изменение диеты было связано с ускоренным метаболизмом костной ткани. Тем не менее, диетическое потребление кальция и витамина D было ниже рекомендуемых уровней в группе растений, что также могло повлиять на метаболизм костей. Таким образом, остается неясным, играли ли важную роль различия в потреблении или качестве белка.

    Тем не менее, можно предположить, что разный состав аминокислот в рационе может оказывать влияние на метаболизм костной ткани.Соответствующая редакционная статья Конни Уивер (Университет Пердью) дает дополнительную информацию о оставшихся без ответа вопросах о том, влияет ли диетический белок, в частности животный белок, на здоровье костей.

    Каталожные номера

    Итконен С.Т., Пяйваринта Э., Пеллинен Т., Виитакангас Х., Ристели Дж., Эрккола М., Ламберг-Аллардт С., Паджари А.М. Частичная замена белков животного происхождения растительными белками в течение 12 недель ускоряет регенерацию костей у здоровых взрослых: рандомизированное клиническое исследование. The Journal of Nutrition , том 151, выпуск 1, январь 2021 г., страницы 11–19, https://doi.org/10.1093/jn/nxaa264.

    Уивер СМ. Растительные белковые блюда могут поставить под угрозу здоровье костей. The Journal of Nutrition , том 151, выпуск 1, январь 2021 г., страницы 7–8, https://doi.org/10.1093/jn/nxaa346.

    Изображения с сайта canva.com .

    Кэти Бирман, доктор философии

    Др.Кэти Бирман преподает в Школе биологических наук Университета штата Вашингтон. Автор нескольких опубликованных статей, она интересуется исследованиями, посвященными эффективности нового подхода к лечению железодефицитной анемии в сельских районах Гватемалы и Эквадора. Доктор Бирман преподает курс питания для студентов, специализирующихся в области здравоохранения, а также курс, который готовит студентов к участию в 10-дневной медицинской миссии в Гватемале. С момента прихода на факультет Университета штата Вашингтон в 1990 году она была удостоена нескольких наград за преподавание (премия за заслуги перед преподаванием Северного факультета Берлингтона, премия Р.Премия Фонда М. Уэйда за выдающиеся достижения в преподавании и Премия факультета Салина за выдающиеся достижения в преподавании). Совсем недавно она получила Премию CAS за выдающиеся достижения в международной деятельности (2017 г.) и Президентскую премию за лидерство (2018 г.). Другая научная деятельность включает соавтора двух вводных учебников по питанию («Науки о питании: от основ к еде» и NUTR).

    Что полезнее для людей и планеты?

    Хорошо известно, что диета вносит значительный вклад в глобальное потепление и изменение климата.Число веганов в Великобритании увеличилось в четыре раза с 2006 года, а это означает, что в Великобритании насчитывается около 600 000 веганов. И хотя мы знаем, что растительные диеты полезны для окружающей среды, мы на самом деле не знаем, насколько они полезны для поддержания силы мышц у пожилых людей.

    Доктор Оливер Витар, старший преподаватель метаболизма при физических нагрузках и питания в Королевском колледже Лондона, представил NutraIngredients презентацию, которую он проведет в рамках мероприятия The Physiological Society Future Physiology 2020 для молодых исследователей на этой неделе, в котором он обсудит, какие источники белка являются наиболее эффективными для поддержания и наращивания мышечной массы и каковы наилучшие варианты с точки зрения устойчивости в будущем.

    Он объясняет, что есть три фактора, которые определяют способность источника белка стимулировать синтез мышечного белка у пожилых людей.

        «Во-первых, усвояемость источника белка определяет биодоступность аминокислот как субстрата для синтеза нового мышечного белка.

    «Во-вторых, источник белка должен представлять собой полный профиль всех девяти незаменимых аминокислот, из которых высокое содержание лейцина необходимо для максимального ответа на наращивание мышечной массы .

    Аналогия с кирпичной стеной

    Часто аналогия с кирпичной стеной используется для объяснения важности аминокислотного профиля и содержания лейцина в источнике белка для восстановления мышечного белка.

    Доктор Витар объясняет: «Мышечный белок можно рассматривать как кирпичную стену, а аминокислоты — как отдельные строительные блоки, необходимые для возведения стены. Каждый тип стены требует определенного расположения этих кирпичей.

    «Некоторые виды кирпичей, в первую очередь заменимые аминокислоты, всегда валяются и доступны на строительной площадке.

    «Однако стена может быть завершена только в том случае, если другие кирпичи, а именно полный набор незаменимых аминокислот, полученных из источника диетического белка, будут доставлены из-за пределов строительной площадки.

    «Сигнальный путь mTORC можно рассматривать как строителя, который собирает кирпичи вместе, чтобы сформировать стену.

    «Лейцин можно считать особым кирпичом. Он необходим как часть стены, но к нему также прилагается кофейник, который может стимулировать рабочего к более быстрому и эффективному строительству стены.

    «Итак, если грузовик доставляет источник белка, представляющий собой полный набор незаменимых аминокислот, включая большое количество красного лейцинового кирпича, кирпичная стена будет построена эффективно и действенно».

    Профиль EAA и содержание лейцина в разных источниках белка сильно различаются между мясными, молочными и растительными источниками белка.

    Общее содержание незаменимых аминокислот в белках животного происхождения обычно превышает содержание растительных белков. Действительно, сыворотка, молоко и казеин являются единственными источниками белка с более высоким содержанием ЕАА по сравнению с человеческими мышцами.

    Кроме того, источники белка животного происхождения, как правило, имеют полный профиль незаменимых аминокислот, то есть содержат все 9 незаменимых аминокислот, в то время как в большинстве источников белка растительного происхождения отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот, обычно лизина или метионина.

    Как правило, содержание лейцина в источниках белка животного происхождения обычно выше, чем в источниках белка растительного происхождения. Исключением из этого правила является кукуруза, которая содержит 12% лейцина. Другими интересными растительными белками являются чечевица и лебеда.

    Что говорит наука

    Доктор Витар говорит, что ключом является определение разницы между источниками белка с точки зрения анаболической способности в контексте сохранения мышечной массы с возрастом. Он описывает некоторые из предыдущих исследований, в которых изучался этот вопрос.

    Wilkinson et al (2007, Am J Clin Nutr) изучали молодых мужчин, тренировавшихся с отягощениями, которые употребляли либо жидкое обезжиренное молоко, либо соевый протеиновый напиток сразу после интенсивной силовой тренировки нижних конечностей.Оба напитка содержали 18 г белка, напоминающего прием пищи, и были одинаковыми по содержанию энергии.

    Было показано, что потребление молочного белка стимулирует на 34% большую реакцию смешанного СМП во время восстановления после физической нагрузки по сравнению с соевым белком.

    В последующем исследовании Hartman et al (2007 Am J Clin Nutr) продемонстрировали, что более выраженная острая реакция СМП на потребление молока по сравнению с соей приводит к более выраженному хроническому улучшению безжировой массы тела после 12 недель тренировок с отягощениями.

    Д-р Витар расширяет: «Более сильный анаболический ответ на молоко по сравнению с приемом соевого белка, вероятно, был обусловлен несколькими факторами, а именно большей усвояемостью общего белка, превосходным профилем ЕАА и содержанием лейцина в молоке, а также более благоприятной метаболической судьбой соевого белка. Аминокислоты, полученные из молочного белка, направляются к периферическим тканям, а не поглощаются кишечником, как это было в случае с соевым белком.

    «И есть доказательства того, что сывороточный компонент молока в первую очередь отвечает за больший анаболический ответ на потребление молока по сравнению с соей, на этот раз в исследованиях, проведенных на пожилых людях.”

    Burd et al (2008, Br J Nutr) продемонстрировали, что прием около 20 граммов сывороточного протеина стимулировал больший ответ СМП как в состоянии покоя, так и во время восстановления после тренировки, по сравнению с соответствующей дозой мицеллярного казеинового протеина.

    Gorissen et al (Ju Nutri, 2016) продемонстрировали, что прием мицеллярного казеинового белка стимулирует более сильный постпрандиальный ответ синтеза миофибриллярного белка по сравнению с цельнозерновым белком или гидролизатом пшеницы.

    Доктор Витар резюмирует:  «Общее мнение состоит в том, что прием белков животного происхождения, особенно молочных белков, более эффективен с точки зрения стимуляции СМП во время восстановления после физической нагрузки по сравнению с белками растительного происхождения.

    Однако старший преподаватель поясняет, что это утверждение ограничивается сравнением только с двумя растительными белками – соевым и пшеничным.

    На самом деле, исследование Университета Эксетера, опубликованное в Американском журнале клинического питания​, показало, что после тренировки у участников, которые потребляли микопротеин – ингредиент, заменяющий мясо, содержащий все девять незаменимых аминокислот – наблюдался больший синтез мышечного белка после тренировки. показатели, чем те, которые потребляли молочный белок.

    Каков лучший источник белка будущего?

    Доктор Витар приходит к выводу, что молочные и мясные белки более эффективны, чем соевые и пшеничные белки, для стимуляции синтеза мышечных белков.

    «Простой переход с белковой диеты животного происхождения на растительную без корректировки общего потребления белка может нанести ущерб здоровью мышц в процессе старения. Лучше всего подходит более сбалансированный и менее экстремальный подход к изменению диетического поведения, то есть употребление как животных, так и растительных белков.

    Он добавляет, что недавний анализ содержания EAA и лейцина в различных изолированных белках (Amino Acid 50: 1685-1695, 2005) предполагает, что источники белка из кукурузы и картофеля, возможно, заслуживают изучения.

    «Рискуя открыть банку с червями, аналогичный пробел в знаниях существует для источников белка на основе насекомых. B Судя по аминокислотному профилю, жуки, муравьи и термиты являются многообещающими источниками».

    Macdiarmid et al (2012, Am J Clin Nutr 96:632-9) использовали линейное программирование для моделирования уровня диетических изменений, которые потребуются для достижения диетических потребностей для здоровья в соответствии с NDNS и достижения целевых показателей снижения выбросов парниковых газов. из диетических средств.

    Они пришли к выводу, что возможен сбалансированный, а не экстремальный подход, т. е. устойчивая и здоровая диета может быть достигнута без полного исключения мяса и молочных продуктов из рациона Великобритании.

    Написать ответ

    Ваш адрес email не будет опубликован.