Вечно хочу спать: Почему постоянно хочется спать и как с этим бороться

Содержание

Почему постоянно хочется спать: причины вялости и слабости у взрослых

Иногда хочется просто поставить будильник на март.

Кадр из сериала «Друзья»

Почему все время хочется спать, каковы причины вечной вялости, и как, наконец, перестать весь день мечтать о своей уютной кровати? Эти вопросы мелькают в голове множества людей, так что ты не одинок.

Когда у тебя дедлайны и ты работаешь ночи напролет, или до рассвета тебе не давали спать твоя девушка или любимый сериал — зевать на следующий день абсолютно нормально.

А вот если ты всерьез подумываешь о том, чтобы объявить себя медведем и с чистой совестью впасть в спячку, или твой самый классный план на выходные — вообще не покидать постель, то пора бить тревогу.

Ниже мы собрали список возможных вариантов, почему мужчине постоянно хочется спать, а также способы решения этой проблемы.

7 причин, почему постоянно хочется спать и ты чувствуешь вялость

Сразу ряд факторов может привести к тому, что ты начинаешь чувствовать усталость и сонливость на регулярной основе — независимо от того, ложишься ли ты спать в разумное время большинство ночей в течение недели или нет. Вот семь возможных виновников того, почему всегда хочется спать.

Примечание: этот список не является медицинской консультацией, и если ты столкнулся с хронической усталостью, то посетить врача будет весьма мудрым решением.

1. Низкое качество сна

У каждого человека своя индивидуальная потребность в продолжительности сна: кому-то хватает всего пяти часов, чтобы чувствовать себя свежим и отдохнувшим, другим для «подзарядки» требуется минимум восемь часов.

И если свою норму ты выполняешь, а на другой день все равно клюешь носом, то, возможно, проблема не в продолжительности, а в низком качестве твоего сна. В журнале «Sleep Health» были опубликованы основные признаки качественного сна. Вот они:

1. Большую часть времени нахождения в постели ты спишь (по крайней мере, 85 процентов от общего времени в кровати).

2. Засыпание наступает через 30 минут или меньше после того, как ты лег.

3. Ты просыпаешься не чаще одного раза за ночь.

Плохой сон может быть вызван внешними факторами. Самые очевидные из них:

Исследование, опубликованное в «Journal of Psychosomatic Research», показывает, что плохое качество сна может спровоцировать дневную сонливость и усталость.

Если устранить внешние раздражители нет возможности (например, если твои окна выходят на шумную улицу или не повезло с соседями), то в твоих силах улучшить качество своего сна с помощью специальных девайсов (беруши, маска для сна и далее по списку).

2. Стресс

Чувство стресса не просто делает тебя раздражительным, по данным клиники Мэйо, оно также может способствовать появлению хронического чувства усталости и сонливости. Хорошая новость — о том, как победить стресс и поймать дзен, мы уже писали, так что бери наши советы на вооружение.

3. Несбалансированная диета

Дефицит различных витаминов и минералов вполне может быть виновником того, почему человеку постоянно хочется спать осенью и зимой. Если от зевоты ты вот-вот рискуешь вывихнуть себе челюсть, то, возможно, твой организм испытывает нехватку в:

В свою очередь, диеты с высоким содержанием вредных жиров, сахара или обработанных пищевых продуктов могут также заметно понизить уровень твоей энергии. Самостоятельно диагностировать у себя дефицит витаминов и микроэлементов невозможно, поэтому на эту тему стоит поговорить с врачом и сдать специальный анализ крови.

4. Обезвоживание

Как сообщает клиника Мэйо, жажда приводит не только к сухости во рту, но и является распространенной причиной усталости и сонливости. Обезвоживание может возникнуть из-за различных обстоятельств, начиная от обильного потоотделения и заканчивая диареей, рвотой или просто недостаточным потреблением h3O.

5. Сидячий образ жизни

Хотя логично было бы предположить, что безделье экономит силы, исследования Висконсинского университета в Мадисоне показали, что сидячий образ жизни может снижать уровень энергии и способствовать появлению чувства усталости.

6. Злоупотребление кофеином

Выпить одну чашку кофе — часто весьма хорошая идея. И от второй чашки кофе в день не будет вреда. А вот от третьей, пожалуй, стоит отказаться. Да, кофеин стимулирует твою центральную нервную систему, заставляя чувствовать себя более бодрым, но этот положительный эффект не лишен недостатков.

У каждого человека разная чувствительность к кофеину, но систематическое злоупотребление этим напитком может привести к таким побочным эффектам, как:

  • быстрый или ненормальный сердечный ритм;

  • беспокойство;

  • бессонница;

  • головокружение;

  • головная боль;

  • обезвоживание;

  • тревога.

Поэтому, хотя в разумных пределах кофе — твой друг в борьбе с сонливостью, если ты будешь на него налегать, он в конечном счете только усилит твою проблему.

7. Недиагностированное заболевание

В большинстве случаев усталость является результатом факторов образа жизни, но иногда причиной того, что ты постоянно хочешь спать, может быть какая-то болезнь. Вот краткий список проблем со здоровьем, которые часто сопровождаются вялостью, повышенной утомляемостью и сонливостью:

  • анемия;

  • диабет;

  • гипотиреоз;

  • гепатит С;

  • обструктивное апноэ сна;

  • инфекции мочевыводящих путей;

  • пищевая чувствительность;

  • сердечные заболевания;

  • заложенность носа.

Кроме того, хроническая усталость может быть побочным эффектом некоторых лекарств (как рецептурных, так и безрецептурных), так что внимательно изучай инструкцию всех препаратов, которые ты принимаешь.

5 естественных способов перестать постоянно хотеть спать

Независимо от причины твоей усталости, эти пять стратегий могут помочь тебе наслаждаться более высоким и устойчивым уровнем энергии.

1. Соблюдай постоянный режим сна (даже в выходные дни)

Достижение качественного сна является одним из самых важных факторов, когда речь заходит о борьбе с дневной сонливостью. Ты можешь значительно увеличить свои шансы на хороший ночной сон с помощью этого простого контрольного списка гигиены сна.

  • Ложись спать и просыпайся в одно и то же время каждый день. (Да, даже по выходным. Кстати, если тебе нужен развернутый ответ, почему отсыпаться на выходных — это плохо, то почитай отдельный материал по этой теме).

  • Придумай ритуал перед сном, чтобы помочь своему уму и телу расслабиться, прежде чем ты заберешься в постель. Это может быть медитация, йога или просто несколько минут глубокого и осознанного дыхания под спокойную музыку. Но точно не листание ленты в соцсетях, чтение увлекательной книги или просмотр захватывающего сериала — прекращай заниматься этим как минимум за полчаса до сна (да, трудно, но реально).

  • Держи свою спальню как можно более темной и тихой и не перегревай ее: прохладная температура может быть более благоприятной для хорошего ночного сна. По этой же причине можно также рассмотреть такой вариант, как спать голышом.

2. Пей воду

Учитывая, что обезвоживание является распространенной причиной усталости, вероятно, не будет сюрпризом, что пить достаточное количество воды — это простой, но эффективный способ уменьшить риск появления дневной сонливости. И начинать нужно с самого утра — стакан воды сразу после пробуждения даст тебе хороший заряд бодрости и поможет окончательно проснуться.

Увы, хотя звучит это все проще некуда, в вечной спешке и под грузом повседневных забот легко забыть сделать очередной глоток воды. Выход? Попробуй скачать специальное приложение-напоминалку или постоянно держать бутылку с водой в зоне видимости.

Если обычная вода кажется тебе слишком скучной, сделай ее веселее с помощью дольки лайма, лимона или огурца. И помни: чай, сок и тем более газировка — не являются альтернативой воде.

3. Исключи факторы, вызывающие чувство сонливости

Кофеин, табак, сахар и алкоголь — очень веселые ребята и приятная компания, но кроме того, что они могут негативно сказываться на твоем здоровье, они еще и крадут твою энергию.

Если ты не можешь полностью от них отказаться, то хотя бы постарайся постепенно понемногу снижать количество потребления этих продуктов — увидев то, как к тебе приходит бодрость и активность, ты получишь дополнительную мотивацию попрощаться с вредными привычками.

4. Занимайся спортом несколько раз в неделю

Когда ты чувствуешь себя вялым и разбитым, ты, вероятно, просто хочешь полежать на диване и позалипать в какое-нибудь шоу. Но медики и исследователи хором утверждают: движение — жизнь.

Физическая активность на регулярной основе повышает уровень энергии и снижает утомляемость. Выполнение упражнений, плавание или бег также могут уменьшить беспокойство и повысить настроение — главное, выбери тот вид активности, который тебе больше по душе, чтобы не заставлять себя двигаться через силу.

5. Не забывай гулять на свежем воздухе

Исследования, проведенные Рочестерским университетом, показывают, что время, проведенное на природе, связано с повышением уровня энергии и общего эмоционального благополучия.

В то время как этот энергетический всплеск может частично возникнуть из-за того, что выход на улицу часто означает участие в какой-то форме физической активности (даже если это просто легкая прогулка), есть также доказательства того, что просто сам факт нахождения в «естественной среде» может иметь «оживляющий» эффект.

Всего 20 минут на улице каждый день может быть достаточно, чтобы дать дополнительную энергию твоему телу. Плюс, в качестве дополнительного бонуса, находясь на природе, ты будешь подвергаться воздействию естественного освещения, что увеличит выработку витамина D, который необходим для поддержания здорового уровня энергии.

И это только один из плюсов простой прогулки — их на самом деле несколько (и все классные).

Если ты перепробовал все стратегии из этого списка и ничего не работает, возможно, пришло время обратиться за советом к врачу. Он сможет оценить твою диету, образ жизни и физиологические факторы, чтобы оказать тебе медицинскую помощь.

Почему школьник постоянно хочет спать? | Статьи

Снижение успеваемости далеко не всегда связано с тем, что ребёнок не старается учиться. Во многих случаях плохие оценки – это тревожный симптом, который прямо говорит родителям: «что-то не в порядке». Присмотритесь: если школьник постоянно выглядит усталым, понурым, вялым и апатичным, то у него явно есть проблемы со здоровьем.

Такие симптомы могут свидетельствовать о многих нарушениях – в частности, о недостатке витаминов – но первое, на что нужно обратить внимание, это сон. Если ребёнок подтвердит, что никак не может проснуться по утрам и постоянно думает о подушке, то проблема именно в этом.

Почему ребёнок не высыпается?

Причин, которые провоцируют плохой сон, достаточно много: духота в комнате, неудобная подушка, сбитый график сна/бодрствования… При этом каждая ситуация уникальна: совет, который решит проблему для одного ребёнка, может оказаться совершенно бесполезным для другого. Тем не менее, общие рекомендации действительно есть (если они не помогут Вам решить проблему, обязательно обратитесь к врачу):

Проверьте, сколько ребёнок спит на самом деле

В младших классах школьники должны спать не менее 10-и часов, в средних – 9-и часов, в старших – 8-и часов. Только в этом случае детский организм успевает восстанавливаться после напряженного учебного дня. К сожалению, сами дети это понимают далеко не всегда.

Ребёнок ложится и встаёт вовремя, но всё равно большую часть времени напоминает сомнамбулу? Вполне возможно, что он попросту читает под одеялом или встаёт среди ночи, чтобы попасть на «рейд» в любимой онлайн-игре. Конечно, это интереснее, чем спать, но на растущем организме сказывается крайне губительно.

Добейтесь того, чтобы ребёнок спал не менее 9-и часов в сутки.

Установите график сон-бодрствование и придерживайтесь его

Постоянный режим сна очень важен для хорошего отдыха. Если ребёнок ежедневно ложится, к примеру, в 10 часов вечера и встаёт в 7 утра, он будет высыпаться лучше, чем при «плавающем» графике. Именно поэтому стоит установить чёткие временные рамки для сна, которые не будут нарушаться даже на выходных.

Если график будет соблюдаться, то вскоре ребёнок начнёт просыпаться по утрам сам, без будильника. При этом он начнёт чувствовать себя гораздо лучше, чем раньше.

Ограничьте нагрузку и

купите парту для ребёнка

Если ребёнок соблюдает режим сна и бодрствования, но всё ещё чувствует себя усталым и разбитым, возможно, он переутомляется. Это может быть вызвано:

  • Чрезмерно высокой нагрузкой. Если ребёнок посещает несколько кружков, спортивную секцию и, при этом, учится на отлично, переутомление неизбежно. В сутки у школьника должно быть не менее 4-6 часов свободного времени, которое он может потратить на игры;

  • Плохими условиями труда. Неудобный стол, жёсткий стул, отсутствие освещения – всё это приводит к накапливанию усталости, а в будущем отзовётся проблемами со здоровьем. Купите парту для ребёнка: удобную, предназначенную специально для уроков, спроектированную под потребности детского организма. Кроме того, важно следить за перерывами: раз в полчаса нужно отвлекаться от работы на пять минут, посвящая их ходьбе и простейшим физическим упражнениям (приседаниям, подъёму рук и т. д.).

Может, стоит посетить врача?

Если ребёнок спит достаточное количество времени, работает в удобных условиях, соблюдает режим сна и не переутомляется, но всё равно жалуется на плохое самочувствие и не высыпается, стоит обратиться за медицинской помощью. Не откладывайте: возможно, сонливость является симптомом какого-либо нарушения, которое требует срочного лечения.


Почему после стресса хочется спать

Здоровый качественный сон является гарантом хорошего самочувствия и ресурсности человека. Когда вы испытываете сильный стресс, нервная система переходит в стадию повышенной активности. Возникает тревожность, негативные мысли, увеличивается объем синтезируемых гормонов. Депрессия и сонливость неразрывно связаны друг с другом, так как при сильных эмоциональных перегрузках появляются проблемы с отходом ко сну.

Одни люди сталкиваются с бессонницей, другие, испытывая слабость, регулярно мечтают о том, чтобы скорее добраться до постели. Некоторые ощущают страх перед невозможностью заснуть, что провоцирует разрушительные нарушения нервной системы. Почему после стресса хочется спать? Разберемся в причинах и актуальных методах избавления от сонливости.

Почему после стресса ощущается слабость и клонит в сон?

 

Неправильный образ жизни, чрезмерные нагрузки, несоблюдаемый режим дня приводят к тому, что ваш организм не успевает пополнить исчерпавшиеся ресурсы. К этому добавляется эмоциональная истощенность, вызванная переживаниями и повышенной эмоциональностью. Сонливость становится своеобразной защитной реакцией, когда организму нужна подзарядка.

Случается, что даже после ночи сна вы начинаете день разбитым и усталым, мечтая о его скорейшем завершении. А бывает, что планируете активный день, оставляете пару минут, чтобы прилечь, и выключаетесь, засыпая на несколько часов. Все это – последствия стресса. Причем, как негативного, так и положительного, когда от переизбытка хороших эмоций вы ощущаете некоторую истощенность.

Если вы испытываете продолжительный стресс, то отсутствие сна или чрезмерная сонливость могут стать проблемой для самочувствия. Моральное и физическое переутомление способны негативно сказаться на вашем здоровье. Дела не будут строиться, станет сложнее находить общий язык с окружающими, появится раздражительность, а работа, которую вы делаете, перестанет быть эффективной.

Как избавиться от стресса и сонливости?

 

 

Самолечение помогает в редких случаях. Лучше обратиться за помощью к специалисту, ведь безобидные с виду симптомы могут сигнализировать о серьезных проблемах.

  • Откажитесь от энергетиков, кофе и зеленого чая. В них содержатся вещества, возбуждающие нервную систему и провоцирующие дополнительную нагрузку. При злоупотреблении ими вы можете обрести серьезные проблемы со здоровьем.
  • Подумайте о смене образа жизни, работы или отпуске, чтобы хорошенько отдохнуть и исключить возбудители стресса из повседневности.
  • Консультации у психолога или психотерапевта помогут прийти в себя и понять причину сонливости, равно как и стресса.
  • Добавьте больше активности, способной разрядить организм: занимайтесь спортом, бегом, йогой, медитацией.
  • Обратите внимание на тонизирующие средства вроде элеутерококка и экстракта женьшеня – они обладают успокоительным свойством.

Частая сонливость, наступающая в результате переживаний, является сигналом о необходимости уделить внимание своему здоровью. Не игнорируйте ее.

Больше интересной и полезной информации о симптомах, сопровождающих стресс, вы найдете на портале https://www.evolucionika.ru/ .

Автор: Алексей Новиков

Почему хочется пить? Причины постоянной жажды воды

Когда человеку постоянно хочется пить после занятий спортом или во время прогулок на солнце – это нормально. Но что делать в тех случаях, когда чувство жажды возникает при других обстоятельствах? Нехватка жидкости в организме – важный сигнал, который не стоит игнорировать.

Диабет

Постоянная жажда может свидетельствовать о наличии диабета.
Если уровень сахара в крови высок, почки начинают работать быстрее, чтобы устранить проблему избытка глюкозы. Из-за этого риск обезвоживания увеличивается.

Кроме жажды, симптомами диабета также являются:

• резкое снижение веса;
• частое и обильное мочеиспускание;
• онемение конечностей;
• высокое артериальное давление;
• слабость, сонливость, усталость.

Какой выход? Посетить врача и проверить уровень глюкозы в крови.

Переизбыток соли

Вторая причина, почему вам хочется пить – переизбыток соли в организме. Соль имеет свойство «вытягивать» жидкость из клеток в буквальном смысле слова.

Причин этому несколько: от наличия большого количества натрия до неправильного питания (и образом жизни человека). Постоянное чувство жажды означает, что тело обезвожено на 1/3 от нормы.
Какой выход? Пересмотреть рацион, не добавлять соль в блюда, пить больше воды.

Анемия и ксеростомия

Еще одна причина, почему хочется пить много воды – анемия и ксеростомия.
Анемия – заболевание, которое влечет снижение числа эритроцитов, переносящих кислород. Чем сложнее проявление анемии, тем большую жажду ощущает больной.

Под ксеростомией принято понимать сильную сухость во рту. Она возникает в том случае, когда слюнные железы не могут выделять необходимое количество жидкости – человек вынужден пить много воды, чтобы устранить неприятный симптом.

Какой выход? И в первом, и во втором случае лучше обратиться к врачу.

Прием лекарств

Сухость во рту может вызвать прием лекарств разного спектра действия:

• гипотензивные;
• отхаркивающие;
• антигистаминные;
• мочегонные;
• антибиотики.

Принимая эти и другие препараты можно легко ответить на вопрос, почему после воды хочется пить. Они негативным образом влияют на баланс организма (в том числе, в виде побочных эффектов) и могут спровоцировать недостаток жидкости.

Какой выход? Скорректировать лечение так, чтобы после приема лекарств не возникало чувство жажды. По возможности – начать прием другого средства (аналога).

Другие причины

Почему после воды хочется пить еще больше? Есть и другие причины.

Например, желание пить воду возникает после употребления определенных продуктов питания: острых и соленых, копченостей, консервации. Причиной жажды может стать беременность, сильный стресс, гормональные нарушения, заболевания головного мозга, почек и печени, проблемы со щитовидной железой и т.д.

Если жажда является необоснованной, а доза потребляемой в день воды превышает 5 литров, обратитесь за помощью в больницу – стоит разобраться в проблеме.

 

11 простых действий, которые во время беременности становятся практически невыполнимыми

Оставаться бодрой

Да, конечно, вы и раньше могли замечать, что вам иногда хочется спать тогда, когда надо бы заниматьcя повседневными делами. Но теперь вам реально сложно оставаться бодрой большую часть светового дня. Вам хочется спать с утра до вечера — по пути на работу, на работе, на совещании, в столовой, в пробке, у парикмахера, в гостях, в очереди.

Спать

Как только сонливость первого триместра проходит, выясняется, что теперь сам по себе сон осложняется тем, что становится возможным только в ограниченном количестве поз. А ближе к концу беременности сон случается в жизни женщины скорее вопреки, чем благодаря этому прекрасному положению.

Вылезать из постели

Правда, во время беременности все крутится вокруг кроватки. В ней так хорошо лежать. А если у вас токсикоз, то лучше даже не пытаться из нее выбраться. В всяком случае, не делать этого резко. С ростом живота бороться с гравитацией вообще становится невозможно.

Завязывать шнурки

Блин, да как подойти-то к самой себе так, чтобы суметь выполнить такое простое действие? С какой стороны попробовать нагнуться — да так, чтобы потом можно было разогнуться? Невероятно!

Брить ноги

Вы когда-нибудь пробовали побрить то, чего вы не видели уже несколько месяцев кряду?

Заниматься сексом

Сначала непонятно, как вообще можно заниматься сексом, когда внутри вас растет новый человек, а потом непонятно, как вообще можно не заниматься сексом хотя бы четыре часа. Или вдруг кажется, что секс это ужасно (кто его вообще придумал? И для чего? Для того, чтобы женщины превращались вот в это?) Потом во время секса хочется есть и спать или все это одновременно. Потом хочется, чтобы секс запустил наконец эти чертовы роды, должен же он хоть на что-нибудь годиться!

Ездить в общественном транспорте

Сначала вам никто не уступает, потому что живота еще не видно (но вы уже чувствуете себя примерно в три раза больше, чем вы есть на самом деле). Потом вам начинают уступать, но пока только женщины — им этот маленький живот, явно появившийся у вас не вследствие обжорства, уже заметен. Потом подключаются мужчины. И заставляют вас садиться, даже если вы на следующей выходите. В их глазах прямо читается: «А ну села!» А потом, когда ваш живот виден с расстояния пяти километров, все, буквально все, начинают вас игнорировать. Загадка.

Ходить по магазинам

В третьем триместре это особо опасное занятие может обернуться тем, что, отправившись в супермаркет за хлебом и молоком, вы вернетесь из него на такси (попробуйте пройти эти триста метров, когда у вас ценный груз не только в животе, но и в сотне пакетов, а вам при этом еще дико хочется писать) и с кучей невозможно классных и нужных вам вещей. Типа набора шпателей для масляного крема и трехлитровой банки зеленого горошка.

Сосредотачиваться

Да, вас тоже бесит эта шутка (но шутка ли?) про «беременные мозги», но почему вы до сих пор не можете составить список вещей для роддома и никак не разгадаете этот тупой кроссворд, пока сидите в очереди к гинекологу? Правильно, потому что мысли наползают одна на другую, в голове сразу столько всего вертится, будто у вас там коктейль из воспоминаний, ощущений и надежд.

Гулять

У того, кто придумал, что беременным женщинам надо много и долго гулять, нет не только сердца, но и малейшего представления о том, каково это — быть беременной женщиной. Когда ты вечно хочешь в туалет, ходишь, как утка и рискуешь быть застигнутой врасплох желанием срочно сожрать пригоршню кураги посреди зимнего парка, то люба прогулка превращается в квест.

Верить, что внутри тебя твой собственный ребенок

Это настоящее чудо, которое вы делаете, не прилагая к этому никаких особых усилий. Разве что иногда приходится включать всю силу воли, чтобы не скупить все бургеры в забегаловке на фуд-корте в торговом центре, куда вы пришли, чтобы… Хм, а зачем это вы пришли?

Новости

Утомляемость при онкологии – частый симптом рака и его лечения. У человека снижается физическая активность, наблюдается недостаток энергии вплоть до выраженного истощения. Больному постоянно хочется отдыхать и спать, но даже после сна силы не восстанавливаются.

У пациента наблюдается несоответствие усталости физической нагрузке – человек устает от самых простых действий. Все это следствие лечения, повреждения опухолью органов, хронических инфекций или психических нарушений, а при раке щитовидной железы – недостатка гормонов.

Оценка степени утомляемости больного онкологией

Усталость при онкологии возникает из-за действия веществ, которые продуцирует сама опухоль. Роль в развитии утомляемости также играют ухудшение аппетита, резкое снижение веса, нарушение обмена веществ и недостаток физической нагрузки.

Понятие усталости при онкологии очень размыто. Это может быть просто небольшое недомогание или ощущение полной разбитости – все зависит также от субъективных ощущений человека. По этой причине важное значение имеет оценка степени утомляемости. Это поможет отделить просто усталость от выраженного истощения.

О синдроме усталости как одном из признаков онкологического заболевания говорят, когда симптомы сохраняются на протяжении не менее 2 месяцев, причем мучают пациента каждый день. Если у человека есть 5 и более признаков из перечисленных ниже, можно вести речь об утомляемости:

  • ощущение слабости в отдельных или во всех частях тела;
  • отсутствие мотивации, сужение круга интересов;
  • состояние апатии с грустью, печалью, тревогой, депрессией;
  • нарушение сна, сонливость днем;
  • трудности при выполнении обычных домашних дел и заданий;
  • усталость даже после ночного сна;
  • проблемы с концентрацией внимания;
  • нарушения кратковременной памяти.

Советы пациентам с синдромом хронической усталости при раке

Усталость при онкологии можно снять с помощью лекарств и немедикаментозных методов. В первую очередь пациент может помочь себе сам, начав соблюдать всего несколько простых правил, а именно:

  • распланировать порядок дня: заранее готовиться к предстоящим событиям, чтобы понимать, когда вам потребуется больше всего сил;
  • расставить приоритеты: выбрать наиболее и наименее важные дела, которые можно отложить;
  • не выполнять все дела сразу, разделить их на несколько этапов;
  • не пренебрегать перерывами и паузами для отдыха. Полезно будет вписать их в распорядок дня;
  • не забывать про дела и вещи, которые доставляют удовольствие. Чем лучше настроение, тем проще справиться с усталостью;
  • обязательно высыпаться. Полноценный сон – залог качественного ночного отдыха и отсутствия усталости при онкологии. Важную роль играет проветривание, которое исключает кислородное голодание, что особенно актуально при раке головного мозга;
  • придерживаться сбалансированного питания для обеспечения организма витаминами;
  • не останавливаться на пути к выздоровлению, отмечать даже самые маленькие шаги. Врачами и учеными доказано, что настрой человека напрямую влияет на прогноз выздоровления.

Работа над душевным состоянием

Усталость при онкологии часто связана и с тяжелым эмоциональным состоянием. В связи с этим пациентам рекомендуется обратиться к психотерапевту. Только он может принять решение о необходимости назначения антидепрессантов. Они эффективны только при серьезной депрессии, которую может диагностировать врач.

С психологом можно поговорить о проблемах – в этом нет ничего постыдного, когда человеку действительно нужна помощь. Также стоит определить для себя границы в отношениях с близкими и другими людьми, чтобы общение с ними не доставляло дискомфорт и не провоцировало ухудшение настроения, которое может вызывать при онкологии усталость.

Когда стоит обратиться к онкологу с вопросом утомляемости

Хоть усталость при онкологии и считается обычным явлением, ее нельзя оставлять без внимания. Но лечение подбирается строго индивидуально, поэтому пациенту стоит записаться на прием к врачу-онкологу или онкологу-эндокринологу. Профилактику утомляемости начинают, как правило, уже на первых этапах лечения. В онкоцентре Sofia программу мероприятий подбирают индивидуально для каждого пациента. Консультация с врачом обязательна, если наблюдаются:

  • проблемы с дыханием даже при незначительной физической нагрузке, особенно при раке легких;
  • нервозность и тревожность, не поддающиеся контролю;
  • постоянное состояние подавленности;
  • неконтролируемая боль;
  • тошнота, рвота, проблемы с аппетитом и диарея, которые не удается облегчить.

7 неожиданных вещей в доме, которые провоцируют усталость

Постоянно работающий телевизор

Информационный шум, как оказалось, тоже способен вогнать в депрессию кого угодно. Если вы, едва переступив порог собственного дома, хватаетесь за пульт и выпускаете его из рук, лишь когда засыпаете, то не удивительно, что потом вы целый день чувствуете себя разбитой. Эксперты обращают внимание, что синий диапазон видимого излучения подавляет выработку мелатонина, гормона — регулятора суточных ритмов, поэтому сон становится беспокойным и неглубоким.

Плотные шторы и всегда опущенные жалюзи

Не лишним будет напомнить и про отсутствие необходимого количества света. Если только, конечно, темнота не является вашим стилем жизни. Но даже в этом случае психологи рекомендуют не задергивать шторы и не опускать жалюзи до тех пор, пока вы не отправитесь спать.

Большое количество ароматических свечей

К сожалению, ароматические свечи и диффузоры для дома приводят к тому, что из-за дурманящего шлейфа, получившегося в результате смешения разнообразных ароматов, начинает сильно болеть голова и постоянно хочется спать. Особенно это касается тех, кто предпочитает держать дома лавандовые и другие расслабляющие ароматы. В такой обстановке сложно полноценно расслабиться, а из-за постоянного благоухания уже через несколько часов хочется просто покинуть помещение.

Отсутствие обогревателя

Медики, конечно, советуют проветривать спальню перед сном, но это не значит, что квартиру нужно превращать в место вечной мерзлоты. Чрезмерная прохлада, по мнению специалистов, заставляет наш организм впадать в спячку, поэтому будет очень сложно его чем-то взбодрить.

Гаджеты на прикроватной тумбочке

В век современных технологий будет сложно отказаться от смартфонов и других гаджетов, которые, безусловно, делают нашу жизнь интереснее. Но если вы привыкли перед сном читать новости, а затем еще просыпаться несколько раз за ночь, чтобы проверить, не прислали ли вам важное сообщение, то ни к чему хорошему это не приведет. Так, например, согласно исследованиям американской Национальной организации сна, более 20 % молодых людей в возрасте от 19 до 29 лет просыпаются хотя бы несколько раз за ночь из-за входящих сообщений. Причем это происходит вне зависимости от того, ставили ли они перед этим свой телефон на беззвучный режим или нет. Некоторые люди ожидали важное сообщение, поэтому психологически не могли заставить себя выпустить смартфон из рук. Даже ночью. В итоге утром они чувствовали себя так, словно не отдыхали уже много дней. Чтобы избавиться от этого состояния, эксперты советуют оставлять все гаджеты в гостиной, на кухне или в кабинете. А в кровать с собой взять любимую книгу.

Фото: Shutterstock

Послеобеденный спад: почему вы так устаёте после полудня

Послеобеденный спад — или период после обеда, когда вы чувствуете усталость, вялость и раздражительность — это обычное явление. Вы можете постоянно зевать, чувствовать, что готовы вздремнуть, или испытывать трудности с концентрацией внимания на работе, даже если до окончания рабочего дня еще несколько часов. Вы даже можете попробовать кофеин, чтобы продержаться остаток дня.

Чтобы оставаться продуктивным и чувствовать себя лучше, важно знать, почему возникает этот дневной спад, как с ним бороться и как предотвратить усталость в целом.

Почему я устаю днем?

Многие факторы могут способствовать ощущению послеобеденного упадка сил. Изучение вашего сна, диеты, физических упражнений и других элементов образа жизни может помочь вам определить, что заставляет вас чувствовать последствия дневного спада. Как только вы узнаете, что стоит за вашей дневной усталостью, вы сможете понять, как ее предотвратить.

Причины, по которым вы можете испытывать послеобеденный спад, включают:

  • Нарушение циркадного ритма : Циркадный ритм — это способ вашего тела регулировать, когда вы чувствуете бодрость и усталость.Воздействие света и характер сна в значительной степени влияют на ваш циркадный ритм. Сменная работа, ранний подъем на работу и использование электроники могут нарушить этот цикл.
  • Недостаток ежедневного движения: Если вы не занимаетесь спортом регулярно, вы, скорее всего, будете испытывать снижение уровня энергии в течение дня.
  • Несбалансированное питание: Употребление в пищу продуктов, богатых сахаром и углеводами, может привести к скачку уровня сахара в крови, вызывая усталость и вялость.
  • Долг сна: Постоянное недосыпание может привести к значительному недосыпанию.Недостаток сна влияет на вашу способность бодрствовать и бодрствовать в течение дня.
  • Стресс: Стресс на работе может повлиять на способность вашего организма сохранять бдительность и бодрость. Стресс также может негативно сказаться на продолжительности сна по ночам.
  • Проблемы с физическим здоровьем: Если у вас есть определенные заболевания, такие как аутоиммунное заболевание, вы можете чувствовать себя более уставшим в течение дня.

Советы, как преодолеть послеобеденный спад

Несмотря на то, что существует несколько потенциальных причин дневного спада, следующие действия могут помочь предотвратить усталость и сонливость во второй половине дня.

  • Выход на улицу: Воздействие яркого света, например, солнечного света и некоторых видов искусственного освещения, может усилить бодрствование. Выделите несколько минут, чтобы выйти на солнечный свет, или купите лампу для светотерапии.
  • Вздремните: Если у вас есть возможность, вздремните от 15 до 45 минут до или после обеда. Этот короткий период отдыха может уменьшить сонливость и сделать вас более бдительными и отзывчивыми.
  • Жевательная резинка: Простое пережевывание жевательной резинки может повысить бдительность, повысить производительность труда и расширить внимание.
  • Двигаться: Физическая активность полезна не только для нашего тела, но и для ума. Даже если это просто прогулка по офису, движение может помочь вам чувствовать себя менее сонливым.

Как предотвратить усталость во второй половине дня?

В дополнение к сиюминутным действиям, которые помогут вам избежать дневного спада, подумайте о более существенных изменениях образа жизни, которые могут иметь далеко идущие последствия.

  • Ешьте с пользой для здоровья: Пересмотрите углеводы или сладкие обеды, которые могут вызывать сонливость.Вместо этого отдавайте предпочтение блюдам, содержащим фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и клетчатку, с минимальным содержанием насыщенных жиров или без них.
  • Достаточный сон: Один из лучших способов чувствовать себя бодрым и бодрым в течение дня — избавиться от дефицита сна. Регулярный график сна, более ранний отход ко сну и достаточный сон могут иметь много долгосрочных преимуществ для здоровья, в дополнение к устранению дневного спада.
  • Уменьшение стресса: Стресс отрицательно влияет как на качество сна, так и на настроение.Найдите способы снять стресс, чтобы улучшить качество сна и настроение. Если вы лучше спите ночью, вы также будете меньше уставать в течение дня и с меньшей вероятностью испытаете послеобеденный спад.
  • Проконсультируйтесь с врачом: Если вы обнаружите, что ежедневная усталость серьезно влияет на вашу способность концентрироваться, функционировать или оставаться продуктивным, поговорите со своим врачом, чтобы исключить возможные причины.

Эти шаги помогут вам чувствовать себя бодрее во второй половине дня и улучшить общее качество сна.

Как перестать засыпать после еды

Как перестать засыпать после еды

Большинство из нас сталкивались с гонкой на диван после обильного приема пищи. Это распространенное явление связано с постпрандиальной сонливостью , или нормальным состоянием сонливости после еды. Но это ненормальное состояние, когда это происходит постоянно.

Почему я всегда засыпаю после еды?

Понимание причин, по которым вы засыпаете после еды, может помочь вам решить эту проблему. Исследования показали, что этому способствуют несколько факторов.

  • Циркадный ритм. Естественные функции вашего тела, связанные с вашим влечением ко сну, и циркадные ритмы играют большую роль в определении вашего режима сна.
  • Определенные продукты. Некоторые продукты усиливают желание спать.Когда глюкоза образуется из продуктов с высоким содержанием углеводов, сахар вызывает увеличение выработки инсулина, что приводит к снижению энергии и увеличению усталости. Аминокислота триптофан также является хорошо известным пищевым ингредиентом, который повышает вероятность усталости и засыпания после еды.
  • Лекарства. Некоторые лекарства также могут вызывать повышенное желание спать.

шагов, которые вы можете предпринять, чтобы перестать засыпать после еды

Когда склонность засыпать после еды вошла в привычку, простые изменения в образе жизни могут помочь вам меньше уставать.Некоторые стратегии, которые следует учитывать и применять на практике, включают следующее:

  • Придерживайтесь регулярного графика, чтобы хорошо и качественно высыпаться.
  • Планируйте и ешьте небольшими порциями и закусками.
  • Вставайте и двигайтесь, особенно после еды.
  • Выйдите на свежий воздух и пройдите курс «светотерапии».
  • Вздремните от 20 до 30 минут.
  • Слушайте веселую музыку.
  • Практикуйте глубокое дыхание.
  • Жевательная резинка для стимуляции мышц лица и увеличения притока крови к мозгу.
  • Пейте много воды, чтобы предотвратить вызывающее усталость обезвоживание.
  • Не включайте алкоголь во время еды.
  • Скорректируйте или измените свои привычки в еде, включив в свой рацион продукты с повышенным содержанием клетчатки и уменьшив количество продуктов, богатых триптофаном.
  • Подумайте об умеренном потреблении продуктов с кофеином. Быстрый толчок, который вы получаете от кофе или чая, может не стоить потери энергии, когда действие кофеина прекращается.
  • Ведите дневник питания, в котором записывайте, когда и что вы едите, а также как себя чувствуете после этого.Затем ищите и определяйте закономерности.

Когда следует обратиться к врачу центра сна в Джексонвилле

Если эти простые изменения не помогают вам не засыпать после еды, было бы разумно проконсультироваться с врачом, чтобы определить, есть ли какие-либо основные медицинские проблемы. Он или она может назначить анализы, чтобы исключить ранее не диагностированные состояния, такие как диабет, гипогликемия, анемия, депрессия, нарушения сна, пищевая непереносимость или аллергия.Используя дневник питания в качестве инструмента, она или он может также предложить исключающую диету, чтобы можно было определить триггерные продукты, вызывающие усталость.

Доктор сна в Джексонвилле, Флорида

Нет ничего необычного в том, что человек испытывает снижение энергии после еды или тяжелой закуски — на самом деле это естественная реакция. Однако, когда ваша «естественная реакция» становится «появлением после каждого приема пищи» или когда качество вашей жизни ухудшается — это проблема. Хорошей новостью является то, что есть способы взять ситуацию под контроль под руководством врача.В Центре сна в Джексонвилле наш сертифицированный специалист по проблемам сна может помочь вам разработать план, который поможет вам встать на путь к хорошему здоровью и хорошему сну. Свяжитесь с нами сегодня.

Поделись этой историей, выбери свою платформу!

Являясь одним из ведущих центров сна в Северной Флориде, Центр сна в Джексонвилле предлагает своим пациентам непревзойденный уровень всестороннего ухода за диагностикой и лечением всех нарушений сна.

Почему я всегда сонный, независимо от того, сколько я сплю? – Советы по здоровому образу жизни и путешествия

Сонливость – это нормальная часть жизни, особенно в нашем беспокойном мире, подпитываемом технологиями. Нет ничего необычного в том, чтобы время от времени проводить бессонные ночи, будь то из-за стресса, проблем со здоровьем или чувства беспокойства и беспокойства. Неспособность заснуть иногда является нормальным явлением для большинства людей. Людям удается компенсировать случайную потерю сна.

Постоянная сонливость ненормальна.Если вы нормально спите ночью и по-прежнему постоянно чувствуете сонливость, могут быть некоторые проблемы. Постоянная сонливость может быть признаком потенциальной проблемы со здоровьем.

Нормальный сон и постоянное чувство усталости не являются нормой. Бесконечная сонливость может быть симптомом более серьезных проблем. Если вы всегда чувствуете сонливость даже после долгого сна, вот что может вызывать у вас проблемы со сном — и как снова обрести здоровый сон.

Почему я все время чувствую сонливость: независимо от того, сколько я сплю?

Вы заслуживаете хорошего ночного сна и просыпаетесь отдохнувшим и готовым к новому дню.К сожалению, это невозможно для людей, которые постоянно чувствуют усталость. Чувствовать сонливость и упадок сил каждый день неприятно, даже если вы рано ложитесь спать и спите всю ночь.

Если вы боретесь с усталостью даже после долгого сна, вам следует учитывать количество сна, которое вы получаете каждую ночь. Для большинства взрослых достаточно 7-9 часов сна в сутки. Людям с определенными заболеваниями и людям с тяжелыми физическими нагрузками требуется еще больше сна каждую ночь.

Чрезмерное использование снотворных также может вызвать проблемы со сном. Вы должны быть осторожны с натуральными и синтетическими снотворными средствами, такими как валериана или мелатонин. Несмотря на то, что натуральные средства могут иметь меньше побочных эффектов и быть безопасными, в зависимости от типа лекарства, помогающего заснуть, можно скрыть основные проблемы со сном.

Посещение врача может помочь лучше понять особенности вашего ночного сна. Врач может помочь вам понять основные причины беспокойного сна.Совет вашего врача может помочь вам решить проблемы со сном и изменить образ жизни.

Почему я всегда устаю?

Сон важен, но качество сна, которое вы получаете каждую ночь, имеет решающее значение. Засыпаете ли вы днем ​​или просыпаетесь сонным после долгого сна, вам нужно понять, почему вы всегда устали.

Предположим, вы чувствуете, что выспались всю ночь. Вполне возможно, что расстройство сна, такое как апноэ во сне, вызывает вашу усталость.Нарушения сна могут быть связаны с дефицитом железа или хронической усталостью. Обращение к врачу может помочь вам исследовать вашу постоянную усталость, чтобы вы снова чувствовали себя лучше и перестали терять сон из-за этого.

Что значит, когда кто-то всегда хочет спать?

Если вы постоянно чувствуете сонливость, испытываете тяжелые веки, постоянное желание задремать в течение дня или неконтролируемую зевоту, возможно, вы страдаете от чрезмерной дневной сонливости.

Постоянная сонливость может быть вызвана одной из следующих причин:
  • Лишение сна
  • Заболевания
  • Заболевания мозга

Почему я просыпаюсь уставшим?

Чувствовать себя разбитым утром после полноценного ночного сна – это нормально.Инерция сна, как ее называют, является нормальной частью процесса пробуждения по утрам. Мозгу требуется время, чтобы проснуться после сна. По сути, вы ощущаете эффект перехода вашего мозга в состояние бодрствования.

Почему после пробуждения я чувствую себя разбитым?

Вполне нормально чувствовать себя дезориентированным или сонным в этот переходный период. Когда это происходит, многие люди снова засыпают. Поскольку инерция сна замедляет ваши моторные и когнитивные навыки, вам может показаться, что сразу после пробуждения вам трудно заставить себя двигаться.В норме инерция сна длится от нескольких минут до более часа. Для большинства людей достаточно нескольких минут после пробуждения, чтобы преодолеть инерцию сна.

Как перестать чувствовать себя разбитым после пробуждения?

У вас когда-нибудь было такое утро, когда вы просто не можете избавиться от чувства усталости, даже после того, как проспали всю ночь?

Вы можете избавиться от вялости после пробуждения утром следующими способами:
  • Забудьте о кнопке повтора.Опция повтора на вашем телефоне или будильнике может излишне растянуть вашу утреннюю сонливость. Засыпание еще на несколько минут утром может показаться драгоценным, но это не поможет вам быстрее проснуться. Эксперты называют небольшой дополнительный сон «фрагментированным сном». К сожалению, этот тип сна не является полноценным глубоким сном, в котором мы все нуждаемся.
  • Избавьтесь от утренней хандры со стаканом воды. Обезвоживание — классический симптом усталости. Так почему бы не позволить стакану воды помочь вам стать бодрее по утрам?
  • Начните свой день с легкой растяжки. Когда вы начинаете свой день с чего-то, что заставляет вас чувствовать себя хорошо. Во время фазы быстрого сна ваши мышцы были фактически парализованы. Когда вы растягиваете свое тело, вы постепенно реактивируете свои мышцы.
  • Вы можете перестать чувствовать себя разбитым, когда просыпаетесь, если ваша первая поездка — это пойти в душ. Утренний душ или ополоснуть лицо водой — отличный способ снять утреннюю усталость.
  • Здоровый завтрак может стать отличным способом подзарядить свой организм утром.Наличие энергии поможет вам захватить день и оставаться энергичным.
  • Выйдите на улицу, чтобы быстро активировать свой мозг. Солнечный свет — естественный способ повысить уровень серотонина. Здоровый уровень серотонина поможет вам лучше спать, что приведет к увеличению дневной энергии.
  • Исследования показывают, что аэробные упражнения могут снизить усталость. Попробуйте втиснуть кардио-тренировку в свой утренний распорядок.

Что это значит, когда вы просыпаетесь пьяным во сне?

Если вы внезапно проснетесь только после пары часов глубокого сна, вы можете оказаться в состоянии спутанности сознания, называемом спутанным возбуждением, также называемым сонным опьянением.Это расстройство сна, которое обходит состояние инерции. Эпизод сонного опьянения может длиться около 30 минут. Когда вы просыпаетесь утром, вы можете даже не помнить об этом.

Почему мне всегда хочется спать днем?

Нет ничего необычного в том, что вы всегда чувствуете сонливость днем? Даже если у вас хорошие привычки сна, вы все равно можете чувствовать сонливость во второй половине дня по физиологическим причинам.

Но почему мне хочется спать днем, если я сплю ночью?

Может ли циркадный ритм вызывать сонливость днем?

Ваш циркадный цикл может быть причиной того, что вы все время хотите спать во второй половине дня.Даже здоровый человек, который спит всю ночь, с течением дня становится еще сонливее. Это потому, что уровень вашей бдительности падает в дневные часы. Ваш циркадный ритм работает параллельно солнцу. И ваш цикл сна следует солнечному циклу.

Совет по борьбе с дневной сонливостью : Воздействие света во второй половине дня может помочь вам бороться с сонливостью.

Почему мне всегда хочется спать после обеда?

Если вы все время чувствуете сонливость после обеда, вы можете задаться вопросом: «Полезно ли чувство усталости после еды?» К сожалению, многие люди считают, что неконтролируемая сонливость после обеда связана со всей этой едой в желудке.Распространено заблуждение думать, что приток крови от мозга к желудку вызывает сонливость все время после еды.

Но сонливость не связана с пищеварением. Вместо этого это может означать естественное снижение циркадного ритма, когда вы чувствуете сонливость после обеда. По мере приближения полудня для вашего тела является нормальным иметь повышенную склонность ко сну.

Этому явлению способствуют как циркадные ритмы, так и погружения во сне. Циркадный ритм — это ваши внутренние часы, которые сообщают вашему телу, когда спать, а когда бодрствовать.Ваше стремление ко сну связано с накоплением химического вещества (аденозина) в вашем мозгу. Аденозин выше днем ​​(или после обеда), чем утром. Следовательно, чем дольше вы бодрствуете, тем больше аденозина в вашем мозгу, что постепенно делает вас более сонливым в течение дня.

Что важнее, качество сна или его количество?

Многие думают о сне как о потерянных или выигранных часах. Но на самом деле качество сна имеет такое же значение, как и его количество.

Может ли качество сна вызывать сонливость постоянно?

Качество сна означает, насколько хорошо вы спали. Качество вашего сна зависит от множества факторов, таких как:

  • Легко ли вы заснули или вам было трудно заснуть?
  • Вы могли спать всю ночь без перерыва?
  • Достаточно ли времени вы провели в каждой стадии сна? Есть две основные стадии сна: сон с быстрыми движениями глаз (REM) и медленный сон, который состоит из трех стадий.Здоровый человек проходит через все стадии сна несколько раз в течение обычной ночи сна.
  • Вы вставали утром естественным образом? Естественные стояки с большей вероятностью будут чувствовать себя хорошо отдохнувшими после ночного сна.

Любой из вышеперечисленных факторов может повлиять на качество сна и на усталость на следующий день.

Люди, которые проводят большую часть своего сна в более легкой, медленной стадии сна, тогда их тело не может получить глубокий сон, необходимый для отдыха и восстановления сил на следующий день.Таким образом, даже после полноценного ночного сна вы все равно будете чувствовать усталость на следующий день. Низкое качество сна может стать для вас настоящей проблемой. Это может быть особенно плохо для молодых матерей, которые не могут спать, пока их ребенок спит всю ночь. Матери, которые задерживаются в более легкой фазе сна, не могут получить качественный сон, необходимый им для достижения наилучших результатов.

Для качественного сна сосредоточьтесь на режиме сна. То, что вы делаете перед сном, имеет решающее значение. Если вы засыпаете с включенным телевизором и отключенным звуком телефона, качество вашего сна ухудшается.Среда сна также важна. Убранная, темная и тихая комната — отличная среда для сна. Чтобы создать максимально расслабляющую обстановку для сна, вам, возможно, придется внести несколько изменений.

Может ли апноэ во сне вызывать постоянную сонливость?

Одним из наиболее распространенных заболеваний, вызывающих хроническую сонливость, является апноэ во сне. Обструктивное апноэ во сне — это заболевание, при котором мышцы горла периодически блокируют и расслабляют дыхательные пути во время сна. Обструктивное апноэ сна является серьезным заболеванием.

Основными симптомами апноэ во сне являются громкий храп и повышенная дневная сонливость. Люди, которые страдают от апноэ во сне, обычно сообщают о чувстве усталости даже после того, как они проспали всю ночь. Ожирение, диабет, сужение дыхательных путей и высокое кровяное давление — все это симптомы апноэ во сне.

Популярным средством от апноэ во сне является лечение, называемое постоянным положительным давлением в дыхательных путях (CPAP). Это лечение включает в себя ношение назальной или лицевой маски, которая обеспечивает постоянный поток воздуха в носовые проходы, оставляя дыхательные пути открытыми во время сна.CPAP — это неинвазивное лечение. Это может помочь вам улучшить качество вашего ночного сна. Один из наиболее распространенных медицинских советов для людей с избыточным весом, страдающих апноэ во сне, — изменить свой образ жизни, чтобы способствовать снижению веса.

Может ли синдром хронической усталости вызывать постоянную сонливость?

Если вы чувствуете, что не высыпаетесь, это может быть связано с синдромом хронической усталости. Синдром хронической усталости приводит к стойкой дневной сонливости, даже если вы спите восемь часов или ночью каждую ночь.Это может ухудшиться при интеллектуальной стимуляции и интенсивной физической активности. Помимо усталости, синдром хронической усталости вызывает необъяснимые боли в суставах и мышцах, боль в горле, частые головные боли и потерю памяти.

Синдром хронической усталости может быть вызван вирусными инфекциями, такими как вирус Эпштейна-Барр и герпес. Это также обычно связано с аутоиммунными расстройствами и проблемами иммунной системы. Работа с медицинским работником, чтобы вернуть себе контроль над своей жизнью, предлагает вам способ жить с синдромом хронической усталости, несмотря на его печальные последствия.

Работа с физиотерапевтом может помочь вам снизить повышенную чувствительность к физическим упражнениям и постепенно начать помогать вам вести активный образ жизни, поддерживая более высокий уровень энергии, повышая уровень эндорфинов и стимулируя кровоток.

Почему я все время чувствую сонливость на работе?

Вы можете постоянно чувствовать сонливость на работе из-за недосыпания, отсутствия физических упражнений или неправильного питания. Отсутствие интереса к своей работе, несомненно, может способствовать снижению уровня энергии и производительности на работе.

Лишение сна также повышает риск обезвоживания, что напрямую влияет на вашу производительность труда. Постоянная сонливость на работе также может быть вызвана текущими проблемами со здоровьем, которые следует обсудить с врачом.

Какие состояния здоровья постоянно связаны с сонливостью?

Качество сна в основном зависит от вашего циркадного ритма. Циркадный ритм также известен как цикл сна-бодрствования. Он диктует, когда вы чувствуете сонливость и когда вы бодрствуете.

Несмотря на то, что циркадный ритм предназначен для бодрствования в дневное время и усталости с наступлением темноты, нарушения циркадного ритма могут нарушать эти режимы сна, создавая непостоянный цикл сна. Ваш циркадный ритм может быть нарушен нерегулярным графиком сна, особенно у тех, кто работает посменно, и у тех, кто работает в часы, когда большинство людей обычно спят.

Дефицит железа также является частой причиной постоянной сонливости. Чувство истощения является одним из наиболее распространенных симптомов дефицита железа.Человеческому организму требуется железо для производства белка, называемого гемоглобином. Гемоглобин содержится в эритроцитах. Гемоглобин имеет решающее значение для переноса кислорода по всему телу.

Другие симптомы дефицита железа включают головные боли, головокружение, учащенное сердцебиение, бледность и одышку. Причинами дефицита железа могут быть воспалительные заболевания кишечника, беременность и неправильное питание. К счастью, большинство дефицитов железа легко устранить, поддерживая сбалансированную диету и увеличивая потребление железа.

Как лучше всего улучшить свой сон, чтобы не чувствовать себя сонным постоянно?

Многие люди, которые борются со сном, не соблюдают регулярный график сна. Без постоянных привычек сна страдает ваш сон. Поддержание регулярного графика сна и бодрствования имеет решающее значение, если вы хотите улучшить свой сон.

Если вы не хотите постоянно чувствовать сонливость, вот что вам нужно делать:
  • Занимайтесь спортом каждый день. Даже быстрая прогулка на свежем воздухе или работа в саду считаются достаточным упражнением.
  • Следуйте успокаивающей вечерней рутине. Сведите к минимуму время, проводимое перед экраном, и чрезмерно стимулирующие занятия за час до сна.
  • Избегайте напитков с кофеином и других химикатов, которые могут мешать вашему сну.
  • Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь. Последовательный график сна — это столп здорового режима сна.
  • Не поддавайтесь желанию вздремнуть перед сном.
  • Создайте среду для сна, способствующую сну. Убедитесь, что в вашей спальне темно. Свет мешает вашему циклу сна и может нарушить ваш сон.
  • Если вы действительно хотите спать, не бойтесь ложиться спать раньше, чем обычно.
  • Не оставайтесь в постели, если не можете заснуть. Встаньте с постели на несколько минут и займитесь чем-то, что не вызывает стресса.
  • Избегайте обильной еды вечером. Легкий перекус перед сном — это хорошо, но обильная еда может помешать вам заснуть или не спать.

Как сон влияет на ваше психическое здоровье?

Позаботьтесь о своем психическом здоровье, если вы постоянно устаете.Стресс и тревога — две очевидные, но часто упускаемые из виду причины усталости. Исследования показывают, что стресс повышает уровень кортизола. И возникающий в результате уровень кортизола может нарушить вашу способность поддерживать высокое качество сна. Мы знаем, что снижение уровня кортизола и стабилизация гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси (ГГН) может свести к минимуму нарушения сна и улучшить качество сна.

HPA — это система регуляции вашего тела, помогающая обеспечивать безопасность человека в ответ на постоянно меняющееся окружение.Имеет смысл, что это может перевести ваш мозг в режим «беги или сражайся», вызывая стресс и беспокойство.

Важно заботиться о своем психическом здоровье. Это может помочь регулировать уровень кортизола и контролировать HPA, чтобы они не нарушали ваш сон. Ежедневная рутина управления стрессом, включающая такие действия, как дыхательные упражнения, йога, физическая активность и творческое самовыражение (рисование и поделки), — все это способы успокоить нервную систему, улучшить самочувствие и улучшить сон.

Почему депрессия утомляет и как справиться с усталостью

  • Усталость — один из наиболее частых симптомов депрессии.
  • Если вы в депрессии, вполне вероятно, что вам не хватает энергии и вы чувствуете физическую, эмоциональную и когнитивную усталость.
  • Депрессия также может сделать сон менее спокойным и восстанавливающим — вот как улучшить сон и чувствовать себя менее уставшим.
  • Эта статья прошла медицинскую рецензию David A.Меррилл, доктор медицинских наук, психиатр и директор Тихоокеанского центра здоровья мозга при Тихоокеанском институте неврологии в Центре здоровья Провиденс Сент-Джонс.
  • Эта история является частью руководства Insider по депрессии.

Для людей с депрессия , чувство усталости является слишком распространенным симптомом. «Усталость или усталость — один из признаков депрессии», — говорит Эми Рике, доктор медицинских наук, из Your Doctors Online.

При депрессии уровень энергии падает, и многие симптомы, такие как глубокая печаль и одиночество, могут еще больше усугубить усталость. Вот почему депрессия заставляет вас уставать, как определить, является ли она причиной вашей усталости, и как вы можете чувствовать себя более свежим и хорошо отдохнувшим.

Депрессия воздействует на нейротрансмиттеры, вызывая усталость

Депрессия, вероятно, связана с изменениями в нейромедиаторах головного мозга, таких как дофамин, норадреналин и серотонин.«Эти нейротрансмиттеры играют важную роль в регулировании уровня энергии, сна, аппетита, мотивации и удовольствия», — говорит Рике.

По данным издательства Harvard Health Publishing, депрессия — это сложное заболевание со многими возможными и взаимосвязанными причинами, включая генетику, заболевания, стрессовые жизненные события и биохимию мозга. И бывает сложно отличить повседневную усталость от усталости, связанной с депрессией.

«Усталость и депрессия могут выглядеть очень похоже», — говорит Алекс Димитриу, доктор медицинских наук, психиатр и эксперт в области медицины сна, а также основатель Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine.

Как определить, что вы в депрессии или просто устали

Симптомы депрессии и усталости включают в себя упадок энергии, низкую мотивацию и ангедонию, или потерю интереса к приятным занятиям, говорит Димитриу.

Одним из отличительных факторов может быть желание заниматься деятельностью — люди, которые устали, хотят что-то делать, но им не хватает энергии, в то время как люди с депрессией менее заинтересованы в деятельности, говорит он.

«Другое важное соображение — продолжительность плохого настроения и его улучшение во время сна», — говорит Димитриу. Один хороший ночной сон может улучшить настроение уставшего человека, отмечает он.

Но усталость, связанная с депрессией, проникает во все аспекты жизни человека, говорит Рике. Эффект ощущается:

  • Физически : Повседневные задачи — прием пищи, душ, одевание и т. д. — могут стать трудными. «Из-за депрессии тело может чувствовать себя тяжелым, медленным и жестким», — говорит Рике.
  • Когнитивно : Из-за депрессии у вас могут возникнуть «трудности с сохранением внимания, концентрацией и обработкой информации», — говорит Рике. Конечно, недостаток сна может иметь аналогичные когнитивные последствия, затрудняя концентрацию.
  • Эмоционально : Здесь последствия могут быть наиболее глубокими. «Усталость затрудняет прополку и без того сбивающих с толку мыслей и чувств, которые являются частью депрессии», — говорит Рике. По ее словам, формирование эмоциональных связей с друзьями, семьей и окружающими людьми может быть более сложной задачей, когда вы устали.А это, в свою очередь, «может увековечить чувство одиночества и безнадежности», — говорит Рике.

Депрессия также влияет на вашу способность спать Для людей с депрессией эта задача может быть сложной.

«Люди, страдающие депрессией, часто испытывают трудности с засыпанием или с трудом сохраняют сон, или и то, и другое», — говорит Димитриу. Согласно обзору, опубликованному в сентябре 2014 года в журнале Sleep Science , люди с депрессией могут испытывать меньше медленного или глубокого сна. Конечный результат? Сон кажется «менее спокойным и восстанавливающим», — говорит Рике.

Кроме того, люди, страдающие депрессией, могут вести себя «неадекватно, что способствует плохому сну», — говорит Рике. Например, усталость, связанная с депрессией, может привести к тому, что кто-то вздремнет, что только затруднит засыпание вечером, говорит она.

Димитриу и Рике отмечают, что людям, страдающим депрессией, может быть трудно оставаться активным, но сопротивление искушению остаться на диване может иметь большое значение — на самом деле, ежедневная физическая активность может даже помочь вам лучше спать по ночам.

Как спать при депрессии

Вы можете попробовать эти стратегии, чтобы улучшить качество своего сна, особенно если у вас есть проблемы с психическим заболеванием.

  • Составьте расписание: «Старайтесь засыпать и вставать примерно в одно и то же время каждый день», — советует Рике. Согласно исследованию, проведенному в журнале Nature в 2018 году, несоблюдение режима сна связано с ожирением, гипертонией и другими плохими последствиями для здоровья.Кроме того, согласно Национальному фонду сна, следование расписанию облегчает вам засыпание и просыпание каждый день.
  • Держите экраны подальше от спальни: Не используйте телефон в качестве будильника и не просматривайте социальные сети перед сном. Откажитесь от экрана за час до сна, советует Рике. «Свет от экранов может мешать естественной выработке организмом мелатонина, который способствует сну», — говорит она.
  • Запланируйте утреннюю зарядку: Тренировка в начале дня помогает улучшить настроение и сон, советует Рике, но избегайте высокоинтенсивных ночных тренировок, которые могут помешать отдыху.
  • Избегайте кофеина и алкоголя: Держитесь подальше от кофеина, который не дает вам уснуть. Также избегайте алкоголя, который «неизбежно ухудшит и сон, и депрессию», — говорит Рике.
  • Поговорите со своим врачом: Если вышеперечисленные стратегии не помогают, запишитесь на прием — ваш врач может подтвердить, что нет других проблем, мешающих вашему сну, отмечает Рике. «Усталость может быть симптомом невылеченной или частично вылеченной депрессии или побочным эффектом лекарств», — добавляет она, поэтому обращайтесь, если вы принимаете антидепрессанты или какие-либо другие лекарства.

Почему я всегда сонный, независимо от того, сколько я сплю?

Вы когда-нибудь просыпались после восьмичасового ночного сна только для того, чтобы чувствовать усталость? У всех нас бывают ночи, когда мы не можем спать, будь то из-за бессонницы, гормональных изменений, слишком поздних занятий спортом или приема пищи, или из-за беспокойства и беспокойства. Неспособность заснуть время от времени — это редкое явление для большинства людей, но оно не доставляет им особых хлопот.

С другой стороны, есть люди, которые постоянно устают.Постоянная сонливость ненормальна и может быть симптомом более серьезного заболевания. Если вы всегда хотите спать, независимо от того, сколько вы спите, вот что может вызывать у вас проблемы — и как вернуться к крепкому сну.

Почему я всегда сонный, независимо от того, сколько я сплю?

Каждый заслуживает того, чтобы хорошо выспаться и проснуться на следующий день, чувствуя себя отдохнувшим и помолодевшим. К сожалению, это нереально для людей, которые постоянно чувствуют усталость. Это может быть особенно неприятно для людей, которые ежедневно испытывают усталость и низкий уровень энергии, даже если они рано ложатся спать и пытаются спать всю ночь.

Первое, на что следует обратить внимание, — это количество сна, которое вы получаете каждую ночь. Национальный фонд сна рекомендует спать 7-9 часов в сутки. Тем не менее, если кто-то физически активен в течение дня или имеет дополнительные заболевания, это может варьироваться.

Проблемы со сном также могут быть результатом чрезмерного использования снотворных, в том числе синтетических таблеток, а также более естественных подходов, таких как мелатонин или валериана. В то время как натуральные средства могут быть более безопасными и иметь меньше побочных эффектов, полагаясь на любой тип лекарств, которые помогут вам уснуть, вы можете замаскировать основные проблемы со сном.

Может быть полезно инвестировать средства в трекер сна, чтобы лучше понимать, как вы спите в течение ночи. Трекер сна, такой как Biostrap, может помочь вам понять, сколько времени вы проводите в глубоком или легком сне, сколько времени вам требуется, чтобы заснуть, сколько раз вы просыпаетесь ночью, храпите ли вы или много двигаетесь и более. Такие данные отслеживания сна могут дать ценную информацию о том, насколько качественный сон вы получаете, и о том, пора ли внести изменения в образ жизни.

Нарушения сна и постоянная усталость

Качественный сон необходим для оптимального восстановления и работоспособности, но многие люди борются с ним. Вы постоянно спрашиваете себя: «Почему я все время устаю?» Если это так, возможно, пришло время изучить дополнительные причины вашей усталости, которые могут быть вне вашего контроля. Вот взгляд на нарушения сна и заболевания, которые могут влиять на качество сна и способствовать хронической усталости.

Апноэ во сне

Апноэ во сне является одним из наиболее распространенных заболеваний, вызывающих хроническую сонливость.В частности, согласно данным клиники Майо, обструктивное апноэ во сне «возникает, когда мышцы горла периодически расслабляются и блокируют дыхательные пути во время сна». Обструктивное апноэ во сне (СОАС) не только может быть серьезным, но и является наиболее распространенной формой апноэ во сне, но ее часто не диагностируют.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Science Direct, «СОАС поражает примерно 20% взрослых в США, из которых около 90% не диагностированы».

Двумя основными симптомами апноэ во сне являются чрезмерная дневная сонливость и громкий храп.Апноэ во сне также является распространенной причиной того, что люди, придерживающиеся последовательного и здорового режима сна, на следующий день все равно чувствуют себя уставшими. Высокое кровяное давление, избыточный вес, курение, диабет и сужение дыхательных путей — все это симптомы апноэ во сне.

Одним из эффективных способов лечения апноэ во сне является лечение, называемое постоянным положительным давлением в дыхательных путях (CPAP). Это просто маска для лица или носа, которая обеспечивает постоянный поток воздуха в носовые проходы, оставляя дыхательные пути открытыми. Это неинвазивное лечение, которое может помочь вам улучшить качество вашего сна.Между тем, общий медицинский совет для людей с избыточным весом, страдающих апноэ во сне, заключается в том, чтобы учитывать факторы образа жизни, которые способствуют снижению веса.

Синдром хронической усталости

Если вы чувствуете, что не высыпаетесь, несмотря на рекомендуемые 7-9 часов сна, это может быть связано с синдромом хронической усталости (СХУ). Это состояние вызывает постоянную дневную сонливость независимо от режима ночного сна. Это может усугубляться интенсивной физической активностью и интеллектуальной стимуляцией.Помимо усталости, он вызывает потерю памяти, боль в горле, необъяснимые боли в мышцах и суставах, а также частые головные боли.

Хотя причина синдрома хронической усталости до сих пор неизвестна, по данным клиники Майо, он может быть вызван различными факторами. К ним относятся вирусные инфекции, такие как герпес и вирус Эпштейна-Барр. Это также обычно связано с проблемами иммунной системы и аутоиммунными расстройствами. Работа с терапевтом, чтобы вернуть себе контроль над своей жизнью и оптимизировать распорядок дня, может помочь вам справиться со многими симптомами СХУ.

Кроме того, физиотерапевт может помочь вам снизить повышенную чувствительность к физическим упражнениям и постепенно начать помогать вам вести активный образ жизни, что может стимулировать кровоток, повышать уровень эндорфинов и поддерживать более высокий уровень энергии.

Другие состояния здоровья, связанные с усталостью

На качество вашего сна в значительной степени влияет ваш циркадный ритм. Циркадный ритм, также известный как цикл сна и бодрствования, влияет на то, когда вы почувствуете сонливость и когда вы будете более бдительны.

Однако нарушения циркадных ритмов могут нарушить эти модели сна и создать непостоянный цикл сна. Циркадный ритм человека может быть нарушен непостоянным графиком сна, особенно у тех, кто работает посменно и работает до поздней ночи.

Дефицит железа — еще одна распространенная причина, по которой люди всегда хотят спать. Фактически, чувство сильной усталости является одним из наиболее распространенных симптомов дефицита железа. «Это происходит потому, что ваше тело нуждается в железе для производства белка, называемого гемоглобином, который содержится в красных кровяных тельцах.Гемоглобин помогает переносить кислород по всему телу», — сказала зарегистрированный диетолог Мэри Джейн Браун в интервью Healthline.

Дополнительные симптомы дефицита железа включают бледность, одышку, головные боли, головокружение и учащенное сердцебиение. Дефицит железа может быть вызван плохим питанием, беременностью и воспалительными заболеваниями кишечника. Хорошей новостью является то, что большинство дефицитов железа легко устранить, увеличив потребление железа и придерживаясь сбалансированной диеты.

Улучшение гигиены сна

Плохой сон часто является побочным эффектом плохой гигиены сна.Например, многие люди изо всех сил стараются поддерживать постоянный график сна, из-за чего их организму трудно приспосабливаться в течение дня. Употребление алкоголя в будние дни, занятия спортом слишком поздно, использование спальни для работы и нахождение у экранов в постели — вот несколько примеров плохой гигиены сна.

Ложась спать в одно и то же время каждую ночь и устанавливая будильник на одно и то же время каждое утро, вы можете создать постоянство в вашем графике сна и, таким образом, улучшить качество сна.

Это может вернуть ваш циркадный ритм в нужное русло. Такая последовательность во время сна также является отличным способом тренировать свое тело, когда надо устать по вечерам и когда проснуться бодрым.

Убрать электронику из спальни и держаться подальше от экранов перед сном — еще один способ подготовить свое тело ко сну.

Управление психическим здоровьем

Психическое здоровье — еще один столп, который следует учитывать, когда вы постоянно чувствуете усталость. Тревога и стресс — две распространенные, но часто упускаемые из виду причины усталости.Отчасти это связано с тем, что стресс может повышать уровень кортизола, что, в свою очередь, может нарушить способность человека достичь хорошего качества сна.

Исследования показывают, что снижение уровня кортизола и балансировка гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси (ГГН) может значительно улучшить нарушения сна и общее качество сна. Ось HPA — это система регуляции организма, помогающая человеку оставаться в безопасности в ответ на постоянно меняющиеся условия. Этот механизм играет важную роль в активации симпатической нервной системы организма (режим «бей или беги»), потенциально вызывая дополнительный стресс.

Забота о своем психическом здоровье может помочь оси HPA оставаться в равновесии и регулировать уровень кортизола, чтобы качество вашего сна не страдало от последствий. Было обнаружено, что регулярные практики управления стрессом, такие как медитация, йога, творческое самовыражение и физическая активность, помогают улучшить сон и общее самочувствие, а также сбалансировать нервную систему.

Итак, почему я всегда устаю?

Качество сна имеет значение. Засыпаете ли вы на работе или каждый день просыпаетесь разбитым, важно понимать, почему вы всегда устали.

Если вы чувствуете, что спите достаточное количество времени в течение ночи, ваша усталость может быть вызвана расстройством сна, например апноэ во сне. Это также может быть связано с синдромом хронической усталости или дефицитом железа. Обращение за профессиональной медицинской консультацией может помочь вам понять причину вашей постоянной усталости, чтобы вы могли вернуться к хорошему самочувствию и перестать терять сон из-за этого.

Устали, но не можете заснуть? Эксперт по бессоннице

Сонливость против усталости.

Мы часто говорим, что чувствуем усталость, но на самом деле, чтобы заснуть, нам нужно быть «сонными». Но как мы можем определить разницу? Как вы, вероятно, уже испытали, вы можете чувствовать себя истощенным, но затем вы ложитесь в постель, а сон не приходит. Это может быть связано с тем, что на самом деле вы связываете свою кровать с бдительностью и беспокойством по поводу сна, поэтому в результате вы просыпаетесь в неподходящее время.

Адреналин и сон

Самое большое препятствие для сна — это когда вы ассоциируете свою кровать с беспокойством, и поэтому, когда вы ложитесь спать, вы внезапно чувствуете себя бодрым или не можете заснуть.Это потому, что вы провели так много времени в постели, испытывая негативное отношение ко сну, что теперь ваше тело думает, что вы в опасности.

Шаг 1

Если это так, то первое, что вам нужно сделать, это научиться использовать естественное стремление вашего тела ко сну, чтобы помочь вам уснуть. Ставьте будильник раньше обычного и ложитесь спать чуть позже. Хотя это звучит безумно, на самом деле это помогает, так как вы создаете гораздо более сильный «аппетит» ко сну.

Шаг 2

Мы все лежали в постели ночью и чувствовали, что сон никогда не придет, но что лучше всего сделать? Моя мама всегда говорила: «Ложись, хоть отдохни».Благослови ее, она пыталась быть полезной, но теперь, как специалист по бессоннице, я понимаю, насколько вредным для сна может быть этот совет.

Плохой сон — это «выученное» поведение, которое означает, что мы приучаем себя плохо спать. Если мы не можем заснуть одну ночь, скажем, из-за того, что слишком жарко или слишком шумно, мы в конечном итоге лежим в постели целую вечность, раздражаемся и неизбежно начинаем беспокоиться о недосыпании. Если мы продолжим связывать нашу постель с этими типами негативных чувств ночь за ночью, то вскоре наша постель станет сигналом для этих типов чувств, и просто ложась спать, мы начинаем чувствовать себя взволнованными и обеспокоенными.

Если вы бодрствуете и лежите в постели, лучшее, что вы можете сделать, это покинуть спальню. Спуститесь вниз и выпейте стакан воды, посмотрите телевизор или почитайте книгу, а когда почувствуете сонливость, снова ложитесь спать. Таким образом, вы сокращаете количество времени, которое вы проводите в постели без сна, и поддерживаете связь между кроватью и сном.

Шаг 3

Очисти свой разум

Некоторые люди обнаруживают, что даже если они хотят спать, они все равно не могут заснуть из-за того, что их мозг работает сверхурочно.Мы внезапно думаем обо всех вещах, которые у нас есть в нашем списке дел, беспокоимся о будущем и начинаем варить все наши прошлые сожаления и ошибки! Этот «мчащийся ум» очень распространен, и один из лучших способов начать успокаивать свой ум — это выработать привычку записывать вещи. Каждый день находите время, чтобы сесть и записать все свои мысли и заботы, а через 20 минут закрыть книгу и заняться чем-нибудь приятным. Часто видение вещей в черно-белом цвете может дать другую точку зрения, и, как только они появятся на бумаге, мы с меньшей вероятностью будем продолжать прокручивать их в голове.

КПТ при бессоннице

Если вам нужна дополнительная помощь, то КПТ при бессоннице является рекомендуемым методом лечения бессонницы, и в Клинике бессонницы мы уже помогли тысячам людей легко заснуть и спать всю ночь, чтобы они могли жить их в полной мере.

Следующий шаг. Я бы хотел, чтобы вы записались на мой БЕСПЛАТНЫЙ вебинар по сну, и вы узнаете. твой сон.

  • Советы, которые можно попробовать сегодня вечером, чтобы быстрее заснуть и меньше просыпаться

  • Как я могу помочь вам быстро улучшить качество сна.

  • Почему это происходит, что делать • ОТ НУЛЯ ДО ТРЕХ

    Немногие родители в первые годы жизни не борются с какими-либо проблемами со сном у своего ребенка. Рассмотрим некоторые из приведенных ниже примеров. Что-то из этого кажется вам знакомым?

    • Восьминедельная Табита быстро засыпает, когда ее мама качает и поет ей.Но в ту секунду, когда мама опускает ее, Табита начинает плакать, пока мать снова не поднимает ее.

    • Брайан, 16 месяцев, все еще просыпается 2–3 раза за ночь и не может снова заснуть, если мама или папа не похлопают его по спине в течение 30 минут.

    • Наташа, 33 месяца, отказывается ложиться спать без режима сна, который с каждой ночью становится все длиннее. Даже после «отбоя» она много раз зовет папу или бабушку выпить воды и сходить в туалет.

    Несмотря на то, что не существует простых ответов или универсальных подходов к решению проблем со сном, вы можете многое сделать, чтобы помочь своему ребенку хорошо спать. Опробовать приведенные ниже стратегии, модифицируя их в соответствии с потребностями вашего ребенка и семьи, — это первый шаг. Надеемся, что благодаря чуткости, терпению и последовательности вы все скоро будете спать лучше.

    Подумайте о:

    Подумайте над следующими вопросами, которые помогут вам адаптировать и применять приведенную ниже информацию и стратегии для удовлетворения потребностей вашего ребенка и семьи:

    • Что вас больше всего беспокоит в привычках сна вашего ребенка? Почему?
    • Как вы думаете, каковы причины проблем со сном у вашего ребенка?
    • Что из того, что вы пробовали, сработало? Не работал? Чему вы можете научиться из этого?

    Что ожидать от рождения до трех лет

    От рождения до 12 месяцев

    У новорожденных обычно нет проблем с засыпанием, и они обычно много спят — от 8 до 16 часов — просыпаясь, когда им нужно что-то, например, молоко или смена подгузника.Они еще не знают разницы между днем ​​и ночью, и каждый день они спят разное время. Непредсказуемый режим сна является нормальным явлением для очень маленьких детей, что может быть трудным для родителей, поскольку они могут много спать по ночам.

    Вы можете помочь своему ребенку больше спать ночью, поощряя бодрствование в дневное время. Старайтесь каждый день проводить некоторое время на свежем воздухе. Это обеспечивает хорошее воздействие солнечного света и помогает детям бодрствовать. Находясь на улице, дети также узнают, что днем ​​светло, они активны и общительны, а ночью темно и тихо.

    Примерно к 3–4 месяцам младенцы узнают разницу между днем ​​и ночью. Примерно к 6 месяцам большинство здоровых младенцев способны спать всю ночь. Они могут потреблять достаточно молока и другой пищи в течение дня, и им не нужно есть ночью. Однако многие младенцы все еще просыпаются, потому что привыкли засыпать, когда их кормят, укачивают или утешают каким-либо другим способом. Когда они просыпаются — что мы все делаем несколько раз за ночь — они не знают, как снова заснуть самостоятельно.Младенцы, которые научились успокаивать себя, например, сосут грудь и самостоятельно принимают удобное положение (например, свернувшись калачиком в углу кроватки), обычно легче снова засыпают. Поэтому рекомендуется поощрять самоуспокаивающее поведение, когда ваш ребенок расстроен в дневное время.

    от 12 до 36 месяцев

    Большинство детей этого возраста спят около 12–14 часов и спят два раза в день. Примерно в возрасте от 12 до 18 месяцев многие дети отказываются от утреннего сна и устраивают один более продолжительный дневной сон.Однако, как и во всех областях развития, количество времени, в течение которого дети спят, сильно различается. Как и взрослым, некоторым детям нужно больше сна, чем другим, чтобы функционировать наилучшим образом.

    От рождения до 12 месяцев: общие вопросы

    1. Мой трехнедельный сын все время хочет, чтобы его брали на руки. Я не могу его уложить, чтобы он не заплакал через несколько минут. Ночью он спит со мной, а днем ​​спит только, если его кто-то держит. Какие-либо предложения?

    Как ни тяжело это может быть для молодых родителей, которые просто хотят побыть несколько минут в одиночестве, факт в том, что очень маленькие дети часто просто хотят, чтобы их подержали на руках.Когда вы держите ребенка на руках, он чувствует ваше теплое тело и слышит биение вашего сердца — звук, знакомый из утробы. Он чувствует твой запах. Когда вы обнимаете его, он чувствует себя в безопасности; это напоминает ему о старых добрых временах в твоем животе. Плюс, чем он ближе, тем больше вероятность, что он получит ваши ласки и поцелуи.

    Если вы хотите, чтобы он научился спать самостоятельно, попробуйте «запеленать» его — плотно завернуть в одеяло, — что очень успокаивает маленьких детей. Оставайтесь с ним и качайте его, пойте или гладьте его по лицу или руке, пока он не успокоится.Младенцы в этом возрасте просто еще не умеют успокаиваться, поэтому важно не дать ему выплакаться.

    Детям нужно время, чтобы научиться засыпать самостоятельно. Если вы поможете ему успокоиться днем, это поможет ему успокоиться ночью, когда вы его усыпите. Так что будьте терпеливы, обращайтесь за помощью, когда она вам нужна, и помните, что эти первые дни и месяцы пролетают очень быстро.

    2. У меня 8-недельный ребенок. Ее привычки в еде и сне разбросаны по всему миру, и все продолжают говорить мне «поставить ее на график.Что это значит и как мне это сделать?

    Многие родители чувствуют себя утомленными и озадаченными кажущимся случайным графиком сна, бодрствования, еды и дефекации их новорожденного. Эта непредсказуемость нормальна. Первые 3–4 месяца жизни ребенка являются переходным периодом, когда младенцы учатся приспосабливаться к жизни вне утробы. Чтобы привыкнуть бодрствовать днем ​​и спать ночью, требуется время и помощь с вашей стороны.

    Младенцы обычно не способны поддерживать какой-либо постоянный график, пока им не исполнится 4–6 месяцев.Так что первые несколько месяцев жизни вашего ребенка — не время для установления жесткого распорядка. Для новорожденных лучше всего, чтобы дневной сон и кормление были по требованию.

    Тем не менее, может быть полезно разработать некоторые распорядки сна и приема пищи, чтобы заложить основу для последующего составления расписания. Например, когда вы видите, что ваш ребенок засыпает, вы можете спеть ему колыбельную, а затем уложить его спать. Со временем колыбельная станет сигналом для сна.

    Также полезно искать закономерности в поведении вашего ребенка, чтобы помочь вам выработать рутину. Одна мать, которая пыталась заставить своего 10-недельного ребенка спать два или три раза в день дольше, чем шесть или семь, заметила, что ее ребенок стал очень сонным во время кормления. Поэтому она решила постепенно корректировать время кормления, чтобы оно происходило ближе к тому времени, когда она хотела, чтобы ее ребенок спал. Она также начала стараться, чтобы ее дочь бодрствовала на несколько минут дольше перед каждым сном, чтобы ребенок бодрствовал дольше в течение дня, спал дольше и меньше и дольше спал ночью.

    Чтобы сделать кормление более привычным, увеличивая время между кормлениями, чтобы они были длиннее и реже, вы можете попробовать аналогичный подход. Посмотрите, сможете ли вы отложить кормление хотя бы на несколько минут, когда ваш ребенок подает вам сигналы о том, что он голоден. Если вы продолжите делать это при каждом кормлении, она, скорее всего, будет есть немного больше каждый раз и сможет дольше ждать между приемами пищи.

    3. Моей дочери 2 месяца, и мне интересно, не слишком ли она молода, чтобы начать спать в кроватке в своей комнате.Она у нас с тех пор, как мы привезли ее домой, и она никогда не спит всю ночь, не просыпаясь хотя бы пару раз.

    Решение о том, где должен спать маленький ребенок, зависит от нескольких факторов, наиболее важными из которых являются ваши собственные убеждения и ценности. Если вы хотите, чтобы ваш ребенок спал в своей комнате, вот один из подходов к деликатному управлению этим переходом. Во-первых, помогите ей подготовиться к переменам, сделав ее комнату безопасным и знакомым местом. В периоды ее тревоги убедитесь, что она проводит некоторое время в своей комнате с вами, играя и читая.Используйте ее спальню для пеленания, а также для сна и дневного сна. Вы также можете постепенно приучать ее к кроватке, начав с дневного сна в течение нескольких недель, а затем перейдя на использование кроватки ночью. Ночной сон часто является более трудным переходом. Этот поэтапный подход, делая эти переходы теплыми и заботливыми, поможет вашему ребенку научиться связывать свою комнату с ощущением уюта и безопасности.

    4. Я пытаюсь приучить своего 5-месячного ребенка спать всю ночь, но когда я позволяю ему выплакаться, он продолжает будить моего 3-летнего.Что я могу сделать?

    Многие родители сталкивались с тем, что просыпались глубокой ночью от плача младенца, а вскоре после этого — от крика старшего ребенка: «Мама?»

    Вот несколько идей, которые помогут вам пройти обучение сну как можно более отдохнувшим:

    Шуметь. То есть обеспечить белый шум. Звуки заглушат плач вашего старшего ребенка посреди ночи. Вы можете купить генератор белого шума или просто запустить вентилятор в комнате старшего ребенка. Некоторые семьи считают, что воспроизведение компакт-диска для релаксации работает хорошо.

    Поговорите со своим старшим ребенком о том, что происходит. Объясните, как ее младший брат или сестра учатся спать всю ночь. Напомните ей, что она знает, как снова заснуть, когда проснется. Вместе составьте план того, что она может сделать, если ее разбудит брат. Например, она может закрыть глаза, обнять своего «любимого» и подумать об истории, которую вы вместе прочитали перед сном.

    Не задерживайся. Если ваш старший ребенок разбудил вас, потому что ее разбудил младший брат, войдите и объясните (шепотом), что ее брат плачет, потому что ему трудно снова заснуть.Не включайте свет и не делайте ничего, что может сделать ее более внимательной. Сообщите ей, что вы работаете над тем, чтобы помочь ему снова заснуть, и напомните ей, что она может сделать, чтобы вернуться в страну грез. Тогда поцелуй ее и отправляйся в путь.

    Будьте терпеливы. У вас может быть не один, а два капризных ребенка, пока ваш младший не будет спать всю ночь. Если ваш старший ребенок более раздражителен, плаксив или прилипчив, вы знаете, почему. Вы только подумайте, как вам тяжело прожить день, мало выспавшись, а ведь вы взрослый человек, который может заказать чашечку кофе! Так что держитесь, поддерживайте регулярное время сна и сна для своих детей, и когда-нибудь скоро все в вашем доме будут спать спокойно.

    5. С тех пор, как мой 8-месячный ребенок был крошечным ребенком, у меня был регулярный режим сна: ванна, спокойная игра, книги, постель. Оно работало завораживающе. Но теперь, после того как мы прочитали нашу историю, мой сын начинает суетиться и плакать, когда я несу его в его комнату. Что происходит?

    Очень часто дети в возрасте 8–9 месяцев начинают протестовать перед сном. Почему? Потому что в этом возрасте дети начинают понимать «постоянство объекта» — понятие о том, что люди и вещи существуют, даже если их нельзя увидеть.Так что теперь, когда вы укладываете сына спать и выходите из комнаты, он знает, что вы все еще где-то там. Он также начинает понимать, что может заставить вещи происходить. Он знает, что если будет суетиться и плакать, то получит от вас больше внимания и времени с вами. Кто мог винить его?

    Чтобы помочь вашему ребенку лучше справляться, начните с того, что укладывайтесь спать в его комнате. Это может облегчить переход в постель и поможет ему думать о своей комнате как о месте комфорта и безопасности. Если он все еще беспокоится, когда вы кладете его в кроватку, выйдите из комнаты и посмотрите, успокоится ли он сам.Если он этого не делает, заходите каждые несколько минут на секунду или две, чтобы дать ему знать, что вы все еще там. Не включайте свет и не берите его на руки, так как это только еще больше его возбудит и ему будет труднее успокоить себя, чтобы уснуть. Если вы будете последовательны и будете придерживаться распорядка, через несколько ночей он, скорее всего, перестанет суетиться и успокоится, чтобы заснуть самостоятельно.

    6. ​​Через несколько недель мы собираемся посетить дом моих родителей, где мой 9-месячный ребенок будет спать в переносной кроватке.Это его первый раз, когда он уезжает, и он впервые спит где-нибудь, кроме своей кроватки дома. Какие-нибудь советы по облегчению перехода?

    Начните с того, что одолжите безопасную портативную кроватку, если у вас нет собственной. Поместите его в общую комнату в доме, а затем переместите в разные комнаты, в том числе в его спальню, чтобы он привык к нему в разных местах. Пусть ваш ребенок исследует и играет в ней в течение ограниченного времени каждый день, чтобы она стала для него привычным местом. Если вы навещаете друзей во время дневного сна или вечером, вы можете взять с собой переносную кроватку и уложить ребенка спать в ней, чтобы он начал ассоциировать свою дневную рутину и переносную кроватку со сном — независимо от того, где она находится.

    Собираясь в поездку, не забудьте взять с собой простыни, которые вы использовали для переносной кроватки дома, а также «любимчик» вашего ребенка или другие специальные предметы, которые обеспечивают ему комфорт. Поскольку каникулы могут быть очень стимулирующими, особенно если вы навещаете семью, помогите своему сыну успокоиться перед тем, как вздремнуть или перед сном, с периодом тишины, когда вы вдвоем проводите время в одиночестве, играя, обнимаясь и читая книги. Затем сделайте свою обычную процедуру перед сном.

    Но — часто есть «но» — некоторые протесты со стороны вашего ребенка нормальны и ожидаемы.Сон в новом месте может вызвать у детей чувство неуверенности и страха. Кроме того, в 9 месяцев дети узнают о «постоянстве объектов» — понимании того, что люди и вещи все еще существуют, даже если их нельзя увидеть. Так что протест, когда вы выходите из комнаты, чтобы попытаться заставить вас снова появиться, довольно распространен. Если ваш ребенок плачет, заглядывайте себе в голову каждые несколько минут, чтобы убедить его, что вы все еще там и что он в безопасности.

    Некоторые родители по понятным причинам беспокоятся о том, что у детей, которые спали всю ночь, регресс, наблюдаемый ими во время отпуска, сохранится и по возвращении домой.Однако, как только младенцы возвращаются в свою кроватку, через несколько дней они обычно возвращаются к своему обычному режиму сна.

    От 12 до 36 месяцев: общие вопросы

    1. Мой 15-месячный сын только что начал полный уход за ребенком (ранее он ходил 2 дня в неделю). Внезапно ребенок, который спал всю ночь с 6 месяцев, просыпается дважды! Я думал, что он уже привык к уходу за ребенком. В конце концов, он уже год в одном и том же центре.Что я могу сделать?

    Малыши любят свои повседневные дела. Любые изменения в их жизни (новый дом, новый ребенок, новая собака, новый воспитатель) создают некоторую неуверенность, поскольку они очень зависят от предсказуемости — знания того, чего ожидать — чтобы чувствовать себя в безопасности.

    Поскольку маленькие дети не могут выразить словами свои очень сильные и сложные чувства, они «рассказывают» нам о своих чувствах своим поведением. Ночные пробуждения — очень распространенная реакция на перемены или беспокойство. Это очень эффективно, так как приводит к контакту с вами, который убеждает вашего ребенка, что вы будете рядом, чтобы утешить его, и что в его мире все в порядке.

    Что делать с ночными пробуждениями?

    Установите режим сна: спокойная игра, ванна, книги, песни, отбой. Это поможет вашему ребенку узнать, чего ожидать, и подготовиться эмоционально к расставанию с вами.

    Когда ваш малыш проснется среди ночи, подойдите и погладьте его по спине или поцелуйте в щеку, чтобы успокоить, в чем он нуждается, а затем вернитесь в постель. Не берите его на руки и не общайтесь с ним — это, вероятно, разбудит его и еще больше затруднит засыпание.

    Ожидайте, что он будет протестовать и плакать, когда вы уйдете. Если вы продолжаете возвращаться, чтобы успокоить его, он научится продолжать плакать, потому что это так полезно. У него также нет возможности научиться успокаивать себя. Если вы чувствуете себя некомфортно, позволяя ему плакать, загляните в его комнату, чтобы дать ему понять, что вы все еще там, и заверить его, что с ним все в порядке. Но не забывайте максимально ограничивать взаимодействие, так как это продлит ночные пробуждения.

    Имейте в виду, что исследования показывают, что плач младенца или ребенка младшего возраста, когда они засыпают, не имеет каких-либо долгосрочных вредных последствий.Ребенку, которого хорошо любят, лелеют и о котором хорошо отзываются в течение дня, не повредит небольшое беспокойство перед сном вечером. Помните: плач перед сном обычно длится всего несколько дней, прежде чем ваш ребенок адаптируется и начнет укладывать себя спать (при условии, что вы будете последовательны).

    2. Мой 18-месячный сын спит в детском саду как часы, каждый день с 12:30 до 18:00. до 14:30. Но по выходным мы не можем заставить его спуститься даже на 30 минут! Мы выполняем его программу сна, кладем его в кроватку, но он кричит, пока мы не сдаемся и не идем за ним.К 17:00 мы все истощены. Какие-либо предложения?

    Может быть тяжело не спать целый день с малышом, особенно капризным и переутомленным. Отсутствие сна означает отсутствие перерыва для мамы и папы. Родителям может быть очень неприятно знать, что их ребенок с радостью проводит время в детском саду, но не сдастся без боя на выходных. Утешительной новостью является то, что эта дилемма довольно распространена. Вот почему.

    Во-первых, воспитатели работают с детьми в группах, поэтому правила и сотрудничество нужны больше, чем дома.Маленькие дети очень быстро узнают, что будет и не будет летать в разных местах, о которых они заботятся, и удивительно адаптируются. Во-вторых, существует разница в характере отношений между взрослыми и детьми в уходе за детьми по сравнению с домом. Воспитатель может глубоко заботиться о вашем ребенке, но у нее нет такой же эмоциональной связи с ним, как у вас. Вот почему родителям почти всегда труднее, чем воспитателям, устанавливать ограничения и обеспечивать их соблюдение. Родители иногда путают любовь и ограничения.Установление ограничений кажется «подлым», потому что дети часто недовольны ими и протестуют против них.

    Когда вы начнете решать эту проблему, имейте в виду, что вы являетесь хорошими родителями, помогая своему ребенку выспаться, в котором он нуждается, даже если он плачет и жалуется. Начните с разговора с вашим воспитателем, чтобы узнать, как он переводит детей на дневной сон. Есть ли установленный распорядок, который помогает подготовить детей ко сну: обед, затем смена подгузников, затем сказка? Она трет спинку вашего ребенка? Включите спокойную музыку? Постарайтесь максимально воссоздать атмосферу и ритуалы дома.

    Также полезно стараться как можно больше соблюдать распорядок дня на выходных. Если вы заснете в машине на 15 минут, пока вы выполняете поручения, ваш ребенок может не заснуть, когда вы вернетесь домой. Если вы позволите своему ребенку поспать позже в субботу или воскресенье утром, он может не пойти спать во время дневного сна.

    Если вашему ребенку от 1 года, положите в его кроватку несколько мягких игрушек или книг с мягкими стенками. Некоторым малышам нужно время, чтобы успокоиться. Спокойная игра часто помогает. (Обратите внимание, что мягкие предметы в кроватке могут представлять опасность удушья для детей младше 12 месяцев.)

    Если ваш сын плачет, войдите, чтобы ненадолго его утешить, но не задерживайтесь и не вынимайте его из кроватки. Просто загляните себе в голову и скажите что-то вроде: «Пора спать. Мы поиграем, когда время сна закончится». Вы можете решить, хотите ли вы возвращаться периодически (скажем, через 5 или 10 минут, если он все еще плачет) или вообще не хотите. Подход, который вы выберете, зависит от темперамента вашего ребенка и от того, что, по вашему мнению, может подойти ему лучше всего. Тем не менее, имейте в виду, что процедура «периодического входа, чтобы успокоить» иногда сбивает детей с толку и может продлить протест, поскольку они продолжают ждать, пока вы вернетесь.

    Помните, что это процесс обучения и требует времени. Начните с получаса в качестве цели. Если он не заснет, подойдите к нему через 30 минут. Подождите несколько дней, потом снимайте 45 минут, потом час. Вскоре вы можете обнаружить, что он учится засыпать самостоятельно. Или же он может просто отдыхать и тихонько играть (помните, ребенка нельзя заставить спать), что тоже имеет свои преимущества.

    Самое главное — постоянство. Если вы придете и заберете его в один день, а на следующий позволите ему выплакаться, это вряд ли сработает и только запутает вашего малыша.Когда вы будете соблюдать его ритуал дневного сна, он научится приспосабливаться легче и быстрее.

    3. Мы с мужем любим моего двухлетнего ребенка и хорошо о нем заботимся. Она не подвергалась жестокому обращению или насилию. Так почему же ей снятся плохие сны? По какой-то причине моей дочери за последние два месяца приснились три кошмара.

    Точно так же, как и взрослые, дети вырабатывают запутанные или сложные чувства и переживания через свои сны. В 2 года дети активно участвуют в жизни окружающего мира и все время впитывают так много.Мы не можем знать, как они обрабатывают все, чему они подвергаются. Естественно, некоторые из того, что они видят и переживают, им трудно понять. Это может быть страшно. Например, вы можете вместе прочитать книгу, в которой есть изображение животного, которое ваш ребенок находит пугающим. Или вы можете столкнуться с объектом, который вам совсем не страшен (например, трактор, косящий газон в парке), но который ваш ребенок находит пугающим. Позже эти «персонажи» могут появиться в снах вашего ребенка.

    В 2 года дети не до конца понимают разницу между фантазией и реальностью, что может привести к усилению страхов. Иногда они выражаются через сны и кошмары. Это может помочь вашему ребенку описать, что произошло во сне и какие чувства он при этом испытал. Разговор о чувствах помогает ребенку понять их и взять под контроль. Но не беспокойтесь, если ваш 2-летний ребенок не может вербализовать или рассказать много подробностей о своем сне — его языковые навыки все еще развиваются.Еще один способ помочь маленьким детям выражать свои чувства и работать с ними — это притворная игра. Если вы присоединитесь к ребенку в его игре и будете следовать его примеру, он расскажет вам многое о том, что думает и чувствует, через истории, которые он придумывает и разыгрывает.

    Также может быть очень полезно научить вашего ребенка стратегиям борьбы с его страхами перед вещами, которые «случаются ночью». Вы можете проверить комнату, чтобы показать ей, что в шкафу или под кроватью не прячутся монстры. Вы можете нанести хороший «антимонстровый спрей» в ее комнату или станцевать «без монстров».Вы могли бы помочь ей сделать что-то, что отпугнет плохих парней, и повесить в ее комнате, например, табличку над ее кроватью. Или посмотреть, сможет ли она придумать что-то свое. Не поддавайтесь искушению сказать ей, что монстры нереальны, так как они кажутся ей очень реальными во сне. Отрицание ее чувств, вероятно, приведет к увеличению, а не уменьшению ее страхов.

    Также имейте в виду, что ночные кошмары могут появляться чаще, когда дети испытывают необычный стресс или тревогу.Иногда такие изменения, как появление брата или сестры, нового опекуна или переезд в новый дом, могут создать у очень маленьких детей неуверенность, которая выражается в кошмарах.

    4. Недавно мы пересадили мою почти 3-летнюю дочь на «кровать для больших девочек». Единственное, что я боялся, это то, что она начнет заходить в нашу комнату посреди ночи, и именно это и произошло. Как пресечь эту привычку в зародыше?

    Нет ничего необычного в том, что малыши, которых недавно перенесли из кроватки в кроватку, начинают бродить по ночам.Бесстрашные исследователи, они полны решимости использовать свою новообретенную свободу и продлить свое дневное веселье.

    Посмотрите на ситуацию с точки зрения вашего ребенка: он может полюбить свою новую кровать и почувствовать себя «большой девочкой». Но ее кровать также новая и незнакомая, и, возможно, не такая уютная, как ее кроватка. Когда она просыпается, как и все мы посреди ночи, она не может положиться на свою старую знакомую кроватку, которая поможет ей снова заснуть. Вокруг нее нет «стен», чтобы она чувствовала себя взаперти, ее одеяла и простыни изменились, и вид тоже изменился.Когда наступает ночь и она чувствует себя неуверенно в своей постели для большой девочки, ты тот, кого она хочет успокоить. Все, что ей нужно сделать, это просто пройтись по коридору, чтобы достичь своей цели — ВАС.

    Если вы хотите положить конец этим ночным посещениям, ключом является чувствительность плюс постоянство. Перед сном признайте, что спать в постели — это большая перемена, но напомните ей, что правило состоит в том, что она остается в своей постели всю ночь.

    Если ночью она все-таки встанет с постели, осторожно возьмите ее за руку и отведите обратно в комнату.Уложите ее, но не пойте, погладьте ее по спине, расскажите ей историю, прилягте с ней или сделайте что-нибудь, что вознаградит или продлит общение. Просто тепло напомните ей: «Пора спать. Тебе нужно оставаться в своей постели. Увидимся утром.» (Другими словами, сделать визит скучным.)

    Следующие стратегии могут помочь вашему ребенку научиться успокаивать себя, чтобы снова заснуть во время этого перехода:

    Поговорите о том, что она может сделать, чтобы помочь себе снова заснуть ночью. Например, обнимите ее «любимую», вспомните, как весело она провела этот день, послушайте музыку.

    Запишите на пленку, как вы и ваш ребенок вместе читаете книги и поете. Затем она может слушать их перед сном, чтобы облегчить разлуку. Или вы можете взять в библиотеке несколько детских рассказов на кассетах или компакт-дисках.

    Использовать перила. Перила для кровати создают у детей иллюзию стен, которые были у них в кроватке (и могут придать кровати более уютный вид).

    Пусть она выберет мягкую игрушку, которая поможет ей с переходом. Предложите ребенку выбрать особую мягкую игрушку, которая станет его «приятелем перед сном». Включите ее приятеля во все ее ритуалы перед сном, такие как чтение, пение колыбельных и укладывание на ночь, а также во время сна, чтобы у нее это ассоциировалось с комфортом и безопасностью.

    Попробуйте использовать ночник. Когда она проснется, она сможет увидеть свою комнату, сориентироваться и, надеюсь, почувствовать себя в достаточной безопасности, чтобы снова заснуть самостоятельно.

    Подбодрите ее. Когда она спит всю ночь в своей постели, признайте это как достижение: «Вы должны так гордиться собой — вы смогли проспать всю ночь в своей постели».

    5. Мой 2-летний ребенок спал крепко. Но с тех пор, как у нас родился ребенок, она вставала по нескольку раз за ночь. Это сводит меня с ума. Что я могу сделать?

    Несмотря на то, что брат или сестра — это подарок для вашего старшего ребенка, она сейчас этого не понимает.Разделение вашего внимания, ваших коленей и вашей любви не кажется большим подарком. Поскольку 2-летние дети не могут размышлять и говорить о своих чувствах, они «отыгрывают», выражая свои чувства через свое поведение. Малыши, которые приспосабливаются к новому ребенку в семье, часто регрессируют или отстают в той или иной области, будь то сон, приучение к горшку или повторные просьбы о соске или бутылочке. Пробуждение ночью обеспечивает внимание, которого им не хватает днем, и уверенность в том, что их по-прежнему любят и о них заботятся.

    Чтобы ваша малышка знала, что она по-прежнему важна, убедитесь, что и вы, и ваш партнер проводите с ней время один на один каждый день. Заставьте ее чувствовать себя нужной и вовлеченной. Попросите ее купить подгузники или выбрать одежду для ребенка. Когда вы кормите ребенка, попросите дочь выбрать книгу и переворачивать страницы, пока вы читаете ей.

    Убедитесь, что перед сном у вашего старшего ребенка очень последовательный распорядок дня, чтобы он не переутомлялся и ему было еще труднее заснуть и заснуть.Хотя это сложно, не откладывайте время отхода ко сну, что часто происходит, когда семья снова приспосабливается к тому, чтобы в доме появился новорожденный. Из-за переутомления вам действительно может быть труднее заснуть.

    Когда ваш ребенок просыпается ночью, держите его в своей комнате и постепенно уменьшайте объем поддержки, в которой он нуждается, чтобы снова заснуть. Загляните в себя, скажите ей, что все в порядке, и дайте ей понять, что пора снова спать. После второго-третьего пробуждения зовите ее из коридора: «Папа пришел.Все в порядке. Я тебя люблю. Пора снова спать». Решите, сколько раз вы хотели бы повторить это, затем сообщите ребенку, что вы сами собираетесь снова заснуть, и перестаньте отвечать. Хотя это может быть трудно сделать, имейте в виду, что любое внимание, которое ваш ребенок получает за поведение, имеет тенденцию усиливать это поведение. Если вы продолжите отвечать, она, скорее всего, будет продолжать звать вас, из-за чего ей будет трудно снова заснуть.

    Другая стратегия — сидеть с ней в ее комнате, пока она не заснет, но без разговоров, пения и объятий.Каждую ночь отодвигайте свой стул дальше от ее кровати, пока полностью не выйдете из комнаты. Идея состоит в том, чтобы дать ей понять, что она в безопасности и любима, но не в том, чтобы пробуждение по ночам было полезным и веселым опытом.

    6. ​​Моя 2,5-летняя дочь спит в нашей кровати, и через несколько месяцев у меня должен родиться второй ребенок. Я думаю, что четверо в одной кровати — это слишком, и я хотел бы перевести свою дочь в ее собственную кровать в ее собственной комнате. Как мне это сделать, не расстроив и не напугав ее?

    Самый важный первый шаг — внимательно отнестись к тому, на что похож этот переход для вашего ребенка, который до этого момента умел спать только в комфорте и безопасности вашей кровати.Теперь ей нужно научиться чувствовать себя в безопасности во сне, что требует времени.

    7. Мой 3-летний сын внезапно начал бояться темноты. Он хочет, чтобы мы оставляли свет включенным, когда он ложится спать, и если мы выключим его после того, как он заснет, он проснется посреди ночи с криком. Что я должен делать?

    Боязнь темноты довольно распространена. Для того, чтобы понять, почему это происходит и что можно сделать, рассмотрите следующие факторы. Во-первых, подумайте о любых недавних изменениях в его мире.Разлука с любимым человеком, новый ребенок, новая няня, недавний переезд? Любое изменение может вызвать у ребенка чувство неуверенности и страха.

    На каком этапе развития он находится, это тоже фактор. Начиная примерно с 2,5–3 лет дети погружаются в мир притворства и воображения, но они не до конца понимают разницу между фантазией и реальностью. В их воображении ночью может случиться что угодно: дракон из сказки на ночь или клоун с вечеринки могут внезапно появиться из тени, чтобы напугать их.

    Наконец, важен темперамент вашего ребенка. Дети, которые по своей природе более боязливы и осторожны или легко раздражаются, более склонны к развитию страхов. Чтобы помочь ребенку преодолеть ночные страхи:

    Не дразните его, даже в хорошем настроении, и не пытайтесь отговорить его от этого. Это может продлить страх, а также подорвать его доверие к вам.

    Постарайтесь контролировать любое разочарование, которое вы можете испытывать. Выражение раздражения может усилить дистресс вашего ребенка. Это также затрудняет вам чувствительный ответ.

    Сделайте одну из его специальных мягких игрушек своим «защитником» и включите ее в свой распорядок перед сном. В течение дня разыгрывайте истории, в которых защитник наблюдает за другими.

    Пусть он спит с ночником или оставляет свет в коридоре включенным, а дверь его спальни открытой. Использование диммера также может помочь. Пусть ваш ребенок решит, когда он будет готов затемнить свою спальню.

    Если он проснется посреди ночи, не поддавайтесь искушению привести его в свою комнату. Это посылает сообщение о том, что ему действительно небезопасно одному в своей комнате.Вместо этого подойдите к нему, чтобы убедить его, что монстры не настоящие.

    Большинство детей перерастают эти страхи за несколько недель или месяцев. Ваша лучшая стратегия на данный момент — быть чутким и терпеливым с вашим сыном и знать, что это тоже пройдет.

    Сначала сядьте и поговорите с ней об этом изменении. Выслушайте ее опасения и дайте ей понять, что вы понимаете, что сначала она может быть напугана, но вы уверены, что она может научиться чувствовать себя в безопасности в своей постели. Напомните ей о других проблемах, с которыми она столкнулась и преодолела.Если у нее нет «любимого», помогите ей привязаться к плюшевой игрушке или одеялу, которое ей особенно нравится. Наличие надежного «друга» в ее новой комнате с ней может обеспечить чувство безопасности и комфорта, которые она должна заменить, когда она не может быть с вами.

    После того, как вы подготовите сцену, выберите дату начала и завершите режим сна вашего ребенка, лягте с ним или рядом с его кроватью, пока он не уснет. Затем постепенно выходите из ее комнаты. После нескольких дней лежания рядом с ней, сядьте в нескольких футах от ее кровати и каждую ночь приближайтесь к двери, пока вы не будете сидеть возле ее комнаты, пока она не заснет.

    Если она проснется среди ночи и войдет в вашу комнату, отведите ее обратно в комнату и обеспечьте ей необходимый комфорт. Не позволяйте ей спать в вашей постели. Это может вызвать у нее путаницу в отношении новых правил и затруднить ей адаптацию.

    8. Мой 3-летний ребенок иногда начинает кричать посреди ночи. Когда мы идем к нему, он не отвечает нам, хотя его глаза открыты. В конце концов он останавливается, ложится и снова засыпает.Кажется, он не помнит, что произошло на следующий день. Это ночные страхи? Что нам делать?

    То, что вы описываете, действительно похоже на ночные страхи, которые обычно не начинаются до 4 лет или старше. Ночные страхи отличаются от кошмаров. Во время ночного страха дети часто кричат ​​и могут метаться, продолжая спать. Хотя родителям может быть очень страшно наблюдать за этим, у детей, как вы заметили, нет никаких воспоминаний об этом инциденте, и для ребенка нет никаких негативных последствий.Вы ничего не можете сделать, чтобы остановить ночной ужас. Лучший ответ — просто посидеть с ребенком и подождать. Несмотря на заманчивость, лучше не будить ребенка, так как это на самом деле может его расстроить и дезориентировать.

    Как начать хорошо спать раньше

    Читайте ниже о том, как помочь ребенку научиться засыпать (и снова засыпать), начиная с самых первых месяцев жизни.

    Сохраняйте рутину.

    Научиться предсказывать, что произойдет дальше, очень важно для маленьких детей, так как это помогает им чувствовать себя в безопасности и контролировать свой мир.Распорядок дня перед сном помогает детям узнать, когда пора ложиться спать. Привычка ложиться спать означает делать одно и то же — насколько это возможно — каждый раз, когда вы укладываете ребенка спать. Семьи будут иметь разные рутины, основанные на их культуре и потребностях их отдельного ребенка. Самое главное, чтобы распорядок оставался в основном одинаковым изо дня в день, и чтобы он был утешительным, любящим и расслабляющим для вашего ребенка.

    Прочтите знаки.

    Следите за тем, как ваш ребенок дает вам понять, что он устал.Зевота — самый очевидный намек, но есть и другие. У вашего ребенка может быть сонный плач, он может тянуть себя за ухо, тереть глаза или быть суетливым. Когда вы видите эти признаки, сбавьте скорость и начните ложиться спать.

    Подумайте, что происходит в жизни вашего ребенка.

    Существуют ситуации и события, которые могут привести к проблемам со сном или усугубить их (например, разлука с родителем, новым братом или сестрой или новым опекуном). Даже захватывающие вехи, такие как изучение нового навыка (например,г., ходьба), может временно нарушить сон вашего ребенка. Когда это происходит, будьте терпеливы и последовательны и старайтесь соблюдать режим сна. Со временем и терпением сон вашего ребенка, скорее всего, вернется в норму.

    Учитывайте темперамент вашего ребенка.

    У разных детей навыки самоуспокоения развиваются с разной скоростью и по-разному. Чем более реактивным или напряженным является ваш ребенок, тем сложнее ему будет успокоить себя. Эти дети часто нуждаются в дополнительной помощи, чтобы успокоиться.Младенцы, которые менее реактивны, как правило, способны справляться с незначительными стрессами, такими как внезапный громкий шум, и поэтому им легче засыпать самостоятельно.

    Укладывайте ребенка спать, когда он бодрствует.

    Начиная примерно с 4-месячного возраста, вы можете помочь своему ребенку научиться засыпать самостоятельно, укладывая его спать, когда он сонный, но не спит. Умение засыпать самостоятельно также помогает ему снова заснуть, когда он просыпается посреди ночи. Когда вы укачиваете ребенка, чтобы он заснул, растираете ему спинку или кормите его, пока он не заснет, у него могут возникнуть проблемы с засыпанием, когда он проснется ночью.Ему нужно, чтобы ты снова уложил его спать. Не существует правильного или неправильного способа уложить ребенка спать. Ваш подход ко сну зависит от ваших убеждений, ценностей и целей, связанных со сном.

    План протестов.

    Когда ваш ребенок научится засыпать самостоятельно, он может плакать или протестовать. Это очень распространено, так как для нее это большая перемена. Поэтому важно иметь план того, как реагировать, когда она кричит о вас, что, естественно, может быть очень неприятным. Например, вы можете каждые несколько минут заглядывать ей в голову, чтобы убедиться, что вы все еще там.Или вы можете решить вообще не входить после того, как уложили ее (если, конечно, вы не думаете, что что-то не так). Некоторые родители выбирают второй подход, поскольку входы и выходы могут взволновать ребенка и даже еще больше расстроить его. Продумайте эти варианты, обсудите их со своим партнером и вместе решите, как вы хотите реагировать. Это может помочь вам чувствовать себя более подготовленным и лучше выполнять свой план.

    Будьте последовательны.

    Чтобы обучить ребенка любому новому навыку, потребуются время и терпение.Последовательность помогает детям узнать, чего ожидать. Если вы меняете свою реакцию с ночи на ночь, это сбивает с толку и затрудняет адаптацию вашего ребенка. Когда вы последовательно делаете то, что делаете перед сном и днем, вы помогаете ребенку быстрее и легче освоить новые навыки перед сном.

    Любите «милый».

    Для детей старше 1 года любимая вещь (например, заветная мягкая игрушка или мягкое одеяло) может быть важной частью режима сна ребенка. Некоторые родители предпочитают подарить своему ребенку любовную игрушку, которую ребенок использует, чтобы утешить и успокоить себя перед сном.Любовь может облегчить разлуку, которую испытывают некоторые дети, когда их родители выходят из комнаты ночью.

    Выключите телевизор.

    Совместный просмотр телевизора не всегда хорошо помогает перед сном. Цель распорядка перед сном — помочь детям расслабиться и подготовиться ко сну. Телепередачи часто бывают шумными и возбуждающими, что мешает детям успокоиться. Кроме того, даже если дети сидят рядом со своими родителями, пока смотрят телевизор, это не то же самое, что внимание один на один во время сказки на ночь.

    Что с тобой происходит?

    Замечали ли вы какие-либо тенденции или закономерности в нарушениях сна у вашего ребенка? Если так, то кто они? Как эта информация может помочь вам понять проблему и отреагировать на нее?

    Что вы пробовали в ответ на проблемы со сном вашего ребенка? Что сработало? Что не сработало? Как вы думаете, почему это может быть?

    Когда обращаться за помощью

    Свяжитесь со своим поставщиком медицинских услуг и спросите о поведенческих терапевтах или специалистах по развитию детей, которые могут помочь вам разработать эффективный план сна для вашей семьи.В первый год жизни ребенка происходит много роста и изменений. Следует ожидать проблем со сном, так как детские системы все еще работают над регулированием. Обратитесь за помощью к специалисту по развитию ребенка, если после 12 месяцев ваш ребенок испытывает следующие поведенческие реакции в течение как минимум 4 недель:

    • имеет значительные трудности с засыпанием
    • просыпается посреди ночи и требует, чтобы вы снова уложили ее спать и/или
    • проблемы со сном мешают развитию вашего ребенка или семейной жизни

    Этот ресурс стал возможным благодаря щедрому финансированию Фонда Карла и Роберты Дойч.

    Авторы:

    • Кэтрин Барнард, PhD, FAAN Почетный профессор Школы медсестер Вашингтонского университета Основатель Центра психического здоровья и развития младенцев
    • Эми Хантер, ОТ НОЛЬ ДО ТРЕХ

    Ищете больше? Вас может заинтересовать информационный бюллетень Baby Steps от ZERO TO THREE для родителей и опекунов.

    Написать ответ

    Ваш адрес email не будет опубликован.