Причины и лечение бессонницы | Аллегро

Если вас замучила бессонница – что делать и как избавиться от неприятного состояния подскажут опытные специалисты. Бессонница может быть сигналом развития серьезной патологии, поэтому пациенту потребуется комплексное обследование. Кроме того, само по себе это состояние приводит к потере жизненных сил и снижению иммунитета.

Каким должен быть здоровый сон?

Здоровый сон человека должен длиться в среднем 7-8 часов. В нормальном протекании он происходит в ночные часы. В идеальном варианте человек должен ложиться в период от 22 до 23 часов вечера и засыпать в течение 3-5 минут. Это лучшее время для здорового сна. При нормальном функционировании всех систем организма взрослый человек не должен просыпаться на протяжении 7-8 часов, пробуждение наступает только утром.

К сожалению, так происходит не всегда. Многие пытаются заснуть в ночные часы, но этого не происходит. Возможно, причиной нарушения сна является сильное эмоциональное переутомление, стрессы, сбой ритма сна и бодрствования в связи со сменой часовых поясов. Человек, который так и не смог уснуть в положенные часы, вынужден вставать не выспавшимся. В результате, у него снижается концентрация внимания, падает производительность, повышается риск травматизма и принятия неверных решений. Хроническая бессонница оказывает влияние на весь организм человека, появляется раздражительность, нервозность, недомогания, головные боли, ухудшение памяти, снижается иммунитет.

Причины нарушения сна

Специалисты различают симптоматические и соматические причины нарушения сна. Наиболее распространенными считаются:

• стрессовый образ жизни и эмоциональное перенапряжение,
• хронические боли, вызванные каким-либо заболеванием или временным состоянием организма,
• сбои в сердечном ритме,
• гормональные заболевания или временные нарушения гормонального фона,
• изжога и проблемы с органами ЖКТ,
• ночные судороги,
• воздействие химических и лекарственных средств, употребление алкоголя и никотина, энергетиков,
• нарушение ночного дыхания по причине травмы носовой перегородки или образования полипов,
• сбои в режиме сна и бодрствования из-за работы в ночные смены или частой перемены часовых поясов.

Отдельным фактором, влияющим на развитие патологии, называют депрессивные состояния. В организм выбрасывается большая доза кортизола, который нарушает качество сна. Также существенное влияние на сон человека оказывают психические расстройства, повышенная тревожность, гиперактивность, шизофрения, и неврологические заболевания головного мозга или ЦНС.

Кто находится в группе риска?

Наиболее распространенные группы пациентов, которые обращаются с жалобами на бессонницу:

• люди в возрасте старше 60 лет,
• работники умственного труда и творческих профессий,
• работники, осуществляющие деятельность в ночное время,
• люди, вынужденные часто менять часовые пояса, климат и географическое местоположение,
• лица с психическими расстройствами и другими хроническими заболеваниями.

Как уснуть при бессоннице?

Существует множество рекомендаций для пациентов, страдающих бессонницей. В первую очередь важно найти решение всех психологических проблем, которые беспокоят, откорректировать общее состояние организма, вылечить либо добиться ремиссии существующих заболеваний. На вопрос, как уснуть при бессоннице, специалисты отвечают:

• Создайте комфорт во время сна, смените белье, если оно вам не нравится, кровать или диван, если они неудобны;
• Избавьтесь от вредных привычек, не употребляйте алкоголь и кофеинсодержащие напитки за два часа до сна;
• Установите обязательное время ухода ко сну и не меняйте его;
• Хорошо проветривайте помещение перед сном;
• Примите теплый душ или расслабляющую ванну;
• Не принимайте перед сном тяжелую пищу, соленые и острые продукты;
• Заведите привычку пить перед сном травяные успокаивающие чаи;
• Выключайте телевизор за час перед сном, отложите в сторону все гаджеты;
• Избегайте стрессовых факторов в вечернее время;
• Почитайте журнал или любимую книгу.

Это часть профилактических мер, которые могут помочь вернуть спокойный сон. Однако если проблема обострилась, важно обратиться за помощью к опытному специалисту.

Когда обратиться к врачу?

Постоянное состояние некомфортного и нерегулярного сна может повлечь за собой риск развития хронических заболеваний, нарушение работы иммунитета, ожирение, хроническую усталость и переутомляемость, психические расстройства.

Если справиться с проблемой своими силами не удается, необходимо обратиться к неврологу или сомнологу, который специализируется на нарушениях сна.

Бессонница: лечение

Лечащий специалист проведет полное обследование, выявит провоцирующие состояние факторы. В качестве кратковременной меры пациенту могут быть рекомендованы специальные лекарственные препараты, которые помогают управлять сном. Однако для того чтобы вас окончательно покинула бессонница, лечение должно иметь систематический характер и ориентироваться на устранение психических и физиологических факторов.

Лечащий врач, как правило, рекомендует изменение образа жизни, соблюдение гигиены сна и отдыха. Часто пациенту назначается когнитивно-поведенческая терапия. Запустить новую программу сна и бодрствования может помочь принудительное бодрствование или определенная физнагрузка.

Профилактика

Помочь не допустить критического состояния способны определенные меры профилактики:

• Определить четкое время ухода ко сну и строго его придерживаться. Оптимальным временем для засыпания считается период с 22-00 до 23-00;
• Отказаться от употребления кофеина и других энергетиков после 8 вечера;
• Создать комфорт в зоне сна и отдыха;
• Обязательно делать утреннюю зарядку и вести активный образ жизни на протяжении светового дня;
• Не переедать во второй половине дня.

Если вы будете придерживаться всех перечисленных рекомендаций, то вас не посетит бессонница, а что делать при ее первых признаках, подскажут опытные специалисты нашей клиники. Чтобы записаться на прием к неврологу в нашей клинике при нарушениях сна, позвоните по телефону или обратитесь к нам через форму обратной связи. Оператор запишет вас на прием к специалисту в ближайшее удобное время. Мы заботимся о вашем здоровье!

УЗНАТЬ ЦЕНЫ

Лечение бессонницы (Insomnia)

Бессонница (Insomnia) –  распространенное расстройство, связанное с дефицитом качества и количества сна, необходимого человеку для нормальной жизнедеятельности.

Этим расстройством страдают до 40% населения, и оно чаще всего носит временный характер. Однако опасность этого заболевания выражается в том, что оно приводит к нарушению работы различных органов и может повлечь за собой также и психические расстройства.

Бессонница делится на три основные группы нарушений:

• • пресомнические нарушения – когда человек долго не может уснуть на начальном этапе засыпания. Этот процесс занимает от двух часов и более и может развиться в состояние агнозии сна, когда кажется, что сна вообще не было; при этом каждая следующая ночь вызывает состояние «боязни сна», т.к. такие люди уже предвкушают очередную бессонную ночь;
• • интрасомнические нарушения характеризуются пробуждением среди ночи и неспособностью вновь быстро уснуть. В итоге сон может не наступать до самого утра.  Подобное нарушение отражается на общем физическом состоянии, раздражение с каждым днем только усиливается, сон становится еще слабее, и любая мелочь будит таких людей среди ночи;
• • постсомнические расстройства – нарушения, связанные с состоянием человека после сна. Нарушается структура сна, человек находится в постоянном напряжении, не происходит расслабления и глубокого сна. В итоге — постоянная усталость, сонливость, отсутствие сил и настроения.

К какому бы виду ни относилась бессонница, она всегда вызвана определенными причинами. Если не обращать внимания и не устранять эти причины, то рано или поздно организм даст сбой, и появятся новые, более значительные расстройства, которые будут требовать серьезного и продолжительного лечения.

Поэтому специалисты рекомендуют вовремя обратиться к специалистам за помощью и решить эту проблему. В центре «Мацпен» созданы идеальные условия для лечения бессонницы. Атмосфера спокойствия, морское побережье, а главное — опытные специалисты с правильным подходом достаточно быстро вернут вас к полноценному здоровому сну.

Профилактика и лечение бессонницы

Все когда-либо испытывали трудности с засыпанием. Причиной этому может быть предстоящий экзамен или собеседование, переизбыток впечатлений и эмоций или фильм ужасов перед сном. Такая бессонница (или инсомния) обычно проходит сама по себе и не требует медицинского вмешательства. Другое дело, если она сохраняется на протяжении длительного времени.

Когда нарушение сна длится больше трех недель, медики говорят о хронической бессоннице. Ей страдают около 15–20% людей. Более того, такие проблемы бывают не только у пожилых, но и у детей.

Причины, вызывающие бессонницу

Бессонница, в зависимости от причин, бывает первичной или вторичной.

Первичная — результат сильного стресса, смены часовых поясов, ненормированной или посменной работы, ночного переедания и других нарушений здорового режима.

Вторичная бессонница обусловлена побочными действиями некоторых лекарств или возникает из-за соматических болезней:

• Болезни нервной системы: неврозы, депрессия, острый психоз, сотрясение мозга.
• Патологии эндокринной системы, повышенная активность щитовидной железы.
• Заболевания сердца: гипертония, стенокардия.
• Язвенная болезнь, изжога, тошнота.
• Острые боли, например, зубная.
• Хронические боли.
• Зудящие дерматозы.
• Интоксикация, особенно при злоупотреблении алкоголем.
• Приём некоторых лекарств: психотропных средств и стимулирующих веществ.
• Нарушения дыхания во сне: храп и синдром ночного апноэ.
• Ночное недержание сна (энурез).

Как определить хроническую бессонницу?

Бессонница, в зависимости от длительности, бывает:

• острой;
• подострой;
• хронической.

Острая и подострая формы часто вызваны какой-то непростой стрессовой ситуацией и чаще всего завершаются без медицинского вмешательства. Это просто временные проблемы со сном. А вот симптомы хронической инсомнии длятся от трёх недель до нескольких месяцев, ухудшая жизнь и здоровье.

Симптомы бессонницы принято делить на три группы:

• Пресомнические: сложности с засыпанием, отвлекающие мысли, поиск удобной позы. Человеку мешает уснуть каждый звук, тиканье часов, свет уличного фонаря. Процесс засыпания занимает несколько часов, тогда как здоровый человек засыпает за полчаса.
• Интрасомнические: частые пробуждения среди ночи, после которых долго не удаётся заснуть. Причём прерывание сна может произойти при малейших раздражителях — от посторонних звуков до приснившегося кошмара.
• Постсомнические: раннее пробуждение, когда организм ещё не отдохнул, но спать дальше уже не получается. При этом весь день преследует чувство усталости и неудовлетворения сном.

При бессоннице страдает не только сон. Меняются показатели мозговой деятельности и работоспособности. Поэтому снижается концентрация, внимание, наблюдается расстройство памяти, преследуют раздражительность и сонливость.

Течение болезни и возможные осложнения

Хроническая инсомния может длиться более полугода и грозит осложнениями из-за нарушения работы всего организма. Могут грозить:

• ожирение;
• болезни сердца;
• хронический гастрит;
• сахарный диабет;
• гипертония;
• психические и психоневротические заболевания.

Ничего хорошего обычно не происходит, если пациент сам себе назначает препараты или у него возникает зависимость от лекарств. Бессонницу необходимо лечить, но точно не самостоятельно.

Как избавиться от бессонницы?

Придерживайтесь этих несложных правил, чтобы не мучиться от бессонницы и хорошо спать:

• Соблюдайте режим дня, вставать и ложиться в одинаковое время.
• Не злоупотребляйте никотином, кофеином, алкоголем.
• Не переедайте на ночь.
• Обеспечьте себе хорошие условия для сна: удобная постель, подушка, проветренное помещение, прохлада, темнота и тишина.
• Больше двигайтесь в течение дня, занимайтесь физической активностью.
• Перед сном расслабляйтесь: примите ванну, послушайте спокойную музыку, медитируйте.
• Пейте травяные чаи или отвары, принимайте успокоительные БАДы.
• Не принимайте снотворное без назначения врача.

Когда справиться с бессонницей самостоятельно не удаётся, необходимо обратиться к врачу. Вам надо будет пройти обследование для выявления болезней, которые могут вызвать нарушения сна. Ещё необходимо вести дневник сна, провести ЭЭГ, сделать анализ уровня кислорода и углекислого газа в крови в ночное время.

Бессонница серьёзно портит качество жизни: нет ни сил, ни настроения, ни желания работать и общаться с близкими. Важно вовремя справиться с ней и устранить проблему. Но нельзя самостоятельно назначать и бесконтрольно принимать снотворные средства, чтобы не сформировать физическую и психическую зависимость.

Лечение бессонницы в Москве | клиника доктора Бучацкого

Бессонница, или, говоря медицинским языком, инсомния, является одним из массовых заболеваний во всем мире. Статистика бессонницы растет с каждым днем. На сегодняшний день от бессонницы страдают 29% мужчин, 37% женщин, 25% детей и 75% беременных женщин. Инсомния выражается нарушенным сном. Пациенты далеко не всегда всерьез относятся к бессоннице и пускают ее лечение на самотек. Такое отношение приводит к неприятным и опасным последствиям в виде перехода заболевания в хроническую форму, неврологических расстройств, патологий внутренних органов и психических нарушений. Справиться с бессонницей самостоятельно удается не всем, и в большинстве случаев для получения хорошего результата необходима помощь специалиста. Бессонница, или инсомния, представляет собой нарушения качества и количества сна, негативно сказывающиеся на дневной жизнедеятельности человека. В понятие бессонницы включают прерывистый сон (человек часто просыпается), проблемное засыпание (человек не может уснуть более чем в течение получаса) и отсутствие эффективности ночного сна (человек днем не чувствует себя отдохнувшим).

Сон имеет чрезвычайное значение для здоровья человека, ведь именно в это время человеческий организм а также его нервная система восстанавливает свои силы. В среднем человеку требуется от 6 до 10 часов сна. Люди проводят во сне треть жизни, и это совершенно оправданно и закономерно. Когда мы спим, наш мозг обрабатывает полученную информацию, работают подсознательные и сознательные элементы, оба вида памяти (кратковременная и долговременная) и формируются поведенческие особенности организма. Человек не выживет без сна более 200 часов. Без сна люди становятся вялыми, у них пропадают эмоции, реакция и снижается иммунитет.

Причины бессонницы

1. Психического и соматического заболевания.
2. Эмоциональные подъемы.
3. Некоторые лекарственные препараты.
4. Частые стрессы.
5. Вредные привычки.
6. Переедание перед сном.
7. Ночной образ жизни (ночная или суточная работа).
8. Частые переживания человека, связанные с бытовыми, рабочими и глобальными проблемами, также негативно влияют на здоровый сон.

Причинами развития бессонницы могут стать индивидуальные особенности пациента. К таким относят возраст, темперамент, текущее состояние здоровья и образ жизни пациента. Наиболее подвержены бессоннице люди пожилого возраста, женщины и люди, оказавшиеся в сложных жизненных ситуациях.

Симптомы бессонницы

Бессонница проявляется в:

• проблемном засыпании;
• неспокойном сне с частыми пробуждениями, после которых невозможно или сложно уснуть;
• дневной апатии и усталости.

Диагностика бессонницы

Одним из методов диагностики бессонницы является шкала Эпворта. Эта шкала оценивает сонливость по баллам от нуля до четырех. Пациенту предлагаются вопросы, и в зависимости от ответов высчитываются баллы. Чтобы исключить серьезные заболевания, врачи проводят детальное обследование и осмотр. Бессонница может быть тяжелой и легкой формы. Для планирования лечения врач должен выявить причины инсомнии и приступить к их устранению.

Лечение бессонницы

Лечением ин должен заниматься только врач, самолечение не допустимо, так как безграмотное самолечение может повлечь за собой неприятные последствия и различные осложнения. Например, неоправданный прием успокоительных средств и снотворного может вызвать эффект привыкания, интоксикацию, негативно сказаться на работе внутренних органов и систем. Самое главное, что самолечение может навредить здоровью, не устранив саму проблему. Человек с бессонницей может помочь себе сам в плане соблюдения некоторых правил, именуемых гигиеной сна. Остальное должен корректировать врач.

К методам лечения бессонницы относятся:

• Психотерапия.
• Гипноз.
• Медикаментозное лечение.
• Массаж от бессонницы.

Последствия бессонницы

В период сна растет уровень анаболических процессов в организме человека, а ближе к вечеру начинает свою выработку гормон сна – мелатонин. Именно он вызывает у нас желание спать. В состоянии сонливости снижается активность мозга, а именно: мы наблюдаем рассеянность сознания, зевоту и замедление пульса. При нарушениях сна человеку сложно быстро уснуть. Наутро такие люди редко чувствуют себя отдохнувшими. Последствием таких нарушений может стать хроническая бессонница. В дальнейшем это состояние может вызвать осложнения в виде расстройств психического характера, сбивания дыхания, судорог ног по ночам. Проблемы со сном в случае инсомнии могут повышать уровень сахара в крови и провоцировать аритмию, не говоря уже о хронической усталости и потере внимания. Неспокойный сон вызывает депрессию и ухудшает качество жизни человека. Поэтому важно не запускать бессонницу, а вовремя начинать борьбу с ней, не давая развиться осложнениям.

Лечение бессонницы в Екатеринбурге — Нарушение сна

Нарушение сна и бессонница – не такие уж и безобидные явления, мешающие нормальной жизнедеятельности человека. Лечение бессонницы необходимо для предотвращения усугубления ситуации и развития таких осложнений:

Распространенные причины

Причинами расстройства сна могут является другие заболевания, имеющиеся в организме человека. Среди них:

• стрессы и неврозы;
• болезни психического и неврологического характера;
• заболевания внутренних органов;
• гормональные заболевания;
• синдром апноэ.

Однако бессоница может связана и с другими факторами – это:

• прием алкоголя, психотропных препаратов, зависимости от них;
• внешние неблагоприятные факторы – повышенная влажность, температура, шум;
• отсутствие стабильного режима дня, посменная работа;
• изменение часовых поясов;
• плохая гигиена сна и другие.

Однако чаще всего плохой сон бывает из-за психических факторов – повышенной тревожности, депрессии.

Категории людей в группе риска

Жалобы на нарушение ночного сна могут быть:

• у взрослых, как у женщин, так и у мужчин;
• у детей, в том числе и у младенцев;
• у пожилых людей.

В пожилом и старческом возрасте неминуемо наступают изменения режима и структуры сна. Причины могут быть самыми разнообразными, в том числе бессонница может быть частью нормального старения. Проблемы со сном у детей тоже встречаются довольно часто. В большинстве случаев они обусловлены отсутствием устойчивого режима дня, стрессами, физиологическими проблемами. Бессонница при беременности – явление распространенное, оно не является отклонением от нормы, обуславливается физиологическими и психологическими факторами.

Вертеброцентр в Екатеринбурге ведёт запись на консультацию, терапию, прием пациентов любого возраста. Опытные доктора выявляют любые возможные нарушения, ставят точный диагноз, избавляют от хронической бессонницы, неврозов, повышают уровень здоровья.

Среди различных услуг и методов лечения клиники используются врачами:

• психотерапия;
• релаксация;
• лечение гипнозом;
• медицинские и лекарственные методы.

Записаться на прием в центр медицины, узнать цены необходимо без промедления при наличии первых признаков нарушения времени сна, проблем с засыпанием, тяжёлых нарушений циклов сна.

Лечение бессонницы в Минске, врачи по лечению бессонницы

Бессонница – это нарушение сна, при котором сон недостаточно продолжительный или недостаточно качественный для полноценного отдыха всего организма.

Бессонница — распространенное нарушение сна, которым страдает 29% мужчин, 37% женщин, 25% детей и 75% беременных женщин во всем мире. Бессонница — это комплексное понятие, в которое включается прерывистый сон, проблемное засыпание и отсутствие эффективности ночного сна. Бессонница приводит к неполноценному сну, который, в свою очередь, негативно сказывается на самочувствии и состоянии всего организма. Поэтому важно вовремя обратить внимание на бессонницу и начать ее лечение, чтобы вернуть здоровый сон и жизненные силы.

Основные причины бессонницы

Причин развития бессонницы множество, но основными из них являются:

• стрессы;
• неврозы;
• депрессивные расстройства;
• вредные привычки;
• неправильное питание;
• эндокринные заболевания;
• прием некоторых лекарств.

Проявления бессонницы

Симптомы бессонницы довольно легко распознать, к ним относятся:

• проблемы с засыпанием;
• неспокойный сон с частыми пробуждениями;
• дневная сонливость и усталость;
• упадок сил и апатия;
• головные боли;
• перепады настроения;
• раздражительность и тревога.

Борьба с бессонницей

Есть несколько простых правил, соблюдение которых должно помочь избавиться от бессонницы и нормализовать сон:

• наладить свое питание и его режим, не переедать на ночь;
• исключить алкоголь и кофеинсодержащие напитки перед сном;
• хорошо проветривать комнату, в которой Вы спите;
• придумать и соблюдать свой «ритуал» отходом ко сну;
• прогуливаться или заниматься другими умеренными физическими нагрузками вечером;
• не увлекаться просмотром телевизора или работой за компьютером перед сном;
• избегать стрессов и выделять достаточно времени на отдых, лучше всего на активный.

Если ни соблюдение эти правил, ни какие-либо другие «домашние» методы борьбы с бессонницей не помогают, то следует обязательно проконсультироваться у врача-психотерапевта или сомнолога (при необходимости он назначит проведение полисомнографии, ЭЭГ). Эти специалисты занимаются диагностикой и лечением бессонницы, и обязательно Вам помогут.

В «Центре здорового сна» Вы можете получить консультацию врача-психотерапевта и сомнолога, записавшись на них через онлайн-запись или позвонив по указанным ниже телефонам. Наши специалисты сделаю все возможное, чтобы помочь Вам избавиться от проблем со сном.

Записаться на проведение данного исследования и узнать более подробную информацию можно по телефонам центра:
+375 29 311-88-44;
+375 33 311-01-44;
+375 17 299-99-92.
Или через форму онлайн-записи на сайте.

Причины, лечение. Средство от бессонницы

Согласно исследованиям, 30 процентов мужчин и 35 процентов женщин на нашей планете страдают бессонницей. Инсомния (так ещё называют это неприятное состояние) характерна и для маленьких детей, и для пожилых. Правда, многие не считают её болезнью, однако менее неприятной от этого бессонница не становится. Что же делать, если Вам не до сна? Как помочь себе самому, и в каких случаях следует обратиться к доктору? 

Симптомы бессонницы

У бессонницы, как и у любого другого нарушения работы организма, есть свои симптомы. Перечислить их нетрудно:

Трудности с засыпанием, несмотря на усталость

Частые пробуждения ночью

Проблема с засыпанием после пробуждения ночью

Поверхностный сон

Применение снотворного или алкоголя, чтобы заснуть

Дневная сонливость, усталость, раздражительность

Трудности с концентрацией в течение дня

Факт:

Иногда бессонница длится всего несколько дней и проходит сама по себе. Например, в случаях смены часовых поясов, стресса накануне предстоящего важного события, болезненного разрыва. Но может возникнуть и хроническая бессонница, и это уже серьёзная проблема.

Причины бессонницы

Эффективная борьба с бессонницей возможна только после правильного установления её причины. Это непросто, но необходимо. Рассмотрим самые типичные ситуации.

Нарушение правил гигиены сна

Гигиена сна включает множество факторов: в меру жёсткая кровать, удобная подушка, тишина, оптимальная температура в спальне и свежий воздух. Вы можете пробуждаться слишком рано из-за того, что вас будят солнечные лучи или в соседнем клубе слишком громко играет музыка.

Тревога, беспокойство, стресс

Мнительные люди склонны преувеличивать проблему и длительно её обдумывать, а перед сном для этого появляется время. Эта причина бессонницы характерна для женщин, потому что они больше подвержены “самокопанию”. Стресс же грозит всем. Его могут спровоцировать самые разные ситуации: разрушенные планы, неразделённая любовь или болезнь близкого человека. Но результат один — снижаются защитные силы организма, расшатывается нервная система, и появляется бессонница.

Болезни нервной системы: депрессия, неврозы, психические заболевания, нейроинфекции, сотрясения мозга.

Для нормального сна необходима слаженная работа мозга — на одних участках преобладают процессы торможения, а центры сна наоборот, возбуждены. Во время заболеваний и функциональных нарушений нервной системы этот механизм даёт сбой. Процессы возбуждения и торможения уже не находятся в равновесии.

Неправильное питание

Переедать на ночь нельзя, после сытной мясной трапезы кровь приливает к желудку, вызывая чувство тяжести. Но и ложиться спать голодным тоже не стоит. Ужинать необходимо, но умеренно, и за несколько часов до сна.

Соматические заболевания

Любые болезни могут вызвать бессонницу. Инфекции, артериальная гипертония, стенокардия, тиреотоксикоз, язвенная болезнь, дерматозы и артрозы и даже незначительные боль и дискомфорт становятся причиной кратковременной бессонницы. Хронические заболевания, особенно кардиологические, вызывают сбой суточных ритмов и длительные нарушения сна.

Сбой биологических часов

При перелёте из одного часового пояса в другой или из-за работы в ночную смену сон может вовремя и не прийти. Интересно, что к таким изменениям лучше адаптируются “совы”, а вот у “жаворонков” начинаются проблемы.

Храп и нарушения дыхания во сне (апноэ)

От храпа сегодня страдают 25 процентов мужчин и 15 процентов женщин. Дело в том, что, пока вы спите, мышцы гортани расслабляются и на время перекрывают доступ воздуха в лёгкие. Причинами храпа могут стать аденоиды, увеличенные нёбные миндалины и искривление носовой перегородки, крупный нёбный язычок, лишний вес.

Апноэ часто вызвано особенностью работы мозга, когда нервные центры, контролирующие вдох, недостаточно стимулируются. Появляется апноэ как задержка дыхания во сне пять раз в час на 10 секунд и больше.

Во время храпа или задержки дыхания человеку не хватает кислорода. Он просыпается, чтобы начать дышать правильно, 20—40 раз за ночь.

Синдром беспокойных ног

У человека с таким синдромом непроизвольные движения рук и ног во сне могут возникать несколько раз в минуту. Если в норме во второй фазе сна мышцы обездвиживаются, то в этом случае такого не происходит. Постоянные движения заставляют вас проснуться. Причины могут быть самыми разными: беременность, артрит, диабет, анемия, уремия, лейкоз, хронические заболевания почек, особенность работы головного мозга и нарушение кровообращения спинного мозга.

Приём лекарств и стимулирующих веществ

Чашка крепкого чая, кофе, чёрный шоколад, кола, алкоголь, никотин, кокаин и амфетамины стимулируют нервную систему, активируют резервные силы и не дают заснуть. Кроме того, они уменьшают продолжительность глубокого сна, лишая вас полноценного отдыха. А ещё довольно часто стойкая и изнурительная бессонница возникает у людей, которые резко бросают курить и употреблять спиртные напитки.

Обратите внимание!

Хотя снотворное и помогает заснуть, важно понимать, что оно не являются лекарством от бессонницы. Более того, постоянное применение таких препаратов, особенно в больших дозах, приводят к усугублению проблемы в будущем. То есть лекарство становится причиной! Поэтому не принимайте такие препараты самостоятельно, не посоветовавшись с врачом. Только специалист скажет, какое снотворное вам лучше всего подойдёт и какой период времени его можно принимать.

Что поможет заснуть?

Есть простые правила, придерживаясь которых можно наладить здоровый сон:

В спальне должно быть тихо, темно и прохладно. Шум, свет и тепло мешают сну.

Следует придерживаться регулярного графика сна, ежедневно ложиться в кровать и вставать утром в одно и то же время. Даже в выходные дни. Это поможет вернуть регулярный ритм сна.

Не спите днем, так как это может способствовать трудному засыпанию вечером. Если вы чувствуете, что дневной сон вам просто необходим, можно ограничить время дрёмы до тридцати минут и не позднее трёх часов дня.

Как минимум за час до сна постарайтесь оградить себя от всего того, что может стимулировать вашу активность либо спровоцировать стресс. Сюда можно отнести энергичные упражнения, эмоциональные дискуссии, телевизор, компьютер, видеоигры.

Лучше ограничить или отказаться от употребления никотина, алкоголя и кофеина. Если вы не мыслите жизнь без кофе, то последняя чашка должна быть выпита не позднее, чем за восемь часов перед сном. Что до алкоголя, то он может способствовать засыпанию. Вот только качество сна при этом ухудшается. Курить на ночь также не стоит, поскольку никотин оказывает стимулирующее действие на организм.

Важно:

Для регулирования суточного цикла сна и бодрствования наш мозг вырабатывает гормон мелатонин. Если в течение дня освещение является недостаточным, наш мозг под влиянием мелатонина даёт сигнал о том, что мы хотим спать. А большое количество искусственного освещения ночью подавляет выработку мелатонина, в результате чего мы испытываем трудности с засыпанием. Поэтому необходимо днём как можно больше находиться на свету, а вечером использовать лампы с низкой мощностью, не включать телевизор и компьютер. Если вы не можете обеспечить темноту в спальне, можно использовать специальную маску для глаз.

Визит к врачу при бессоннице

За профессиональной помощью при бессоннице следует обратиться:

Если бессонница не реагирует на стратегии самопомощи

Если ваша бессонница является причиной серьёзных проблем дома, на работе или в школе

Если у вас возникли серьёзные симптомы, такие как боль в груди или затруднённое дыхание

Если бессонница стала для вас ежедневной проблемой и тенденция только ухудшается

В тему:

В первую очередь пожаловаться на проблемы со сном нужно терапевту. Он измерит давление, назначит анализы, проведёт общее обследование состояния. А после этого уже определит, кто вам нужен: кардиолог, невролог, психиатр, психолог или сомнолог (специалист по сну).

Ешь и спи!

Есть несколько продуктов, которые вполне себе способствуют избавлению от бессонницы. Но даже если они не помогут, то и не навредят в любом случае.

Грецкие орехи — хороший источник триптофана, аминокислоты, укрепляющей сон. А ещё в них содержится мелатонин (гормон, регулирующий сон).

Миндальные орехи — в них много магния, необходимого для крепкого сна. Кроме того, он помогает избавиться от головной боли.

Молочные продукты — об их благотворных свойствах известно давным-давно. Заснуть поможет не только тёплое молоко, но и любой молочный продукт. Кальций, который содержится в сыре, молоке, твороге, помогает мозгу использовать триптофан, а также помогает расслабить мускулы.

Солёные крендельки — у подобной еды высокий гликемический индекс, поэтому в организме после её употребления поднимается уровень сахара и инсулина, что сокращает время, необходимое для того, чтобы заснуть.

Тунец и лосось — такие сорта рыбы богаты витамином B6, который нужен организму для выработки мелатонина и серотонина. Кроме рыбы этот витамин содержат чеснок и фисташки.

Вишнёвый сок — выпейте на ночь стакан, и сон придёт. Дело в том, что вишня естественным образом повышает в организме уровень мелатонина.

А овцы кто?

Универсальным средством от бессонницы уже много веков считается… подсчёт овец. Естественно, в уме. Правда, не так давно учёные Оксфордского университета провели исследования и попытались доказать, что этот метод не только ничуть не помогает, но даже является вредным. Так, добровольцы, которые подсчитывали овец, засыпали дольше тех, кто, закрыв глаза, представлял перед собой красивый пейзаж либо думал о своём — насущном. Учёные предполагают, что счёт овец — настолько нудное занятие, что оно нас больше раздражает, чем успокаивает.

Несмотря на это, специалисты говорят, что процесс засыпания — дело сугубо индивидуальное. Абсолютно не важно, что вы представляете перед сном, главное, чтобы это вас расслабляло. Соответственно, если вы фанат овец и математики, то вам вполне может подойти именно этот способ. А если вам трудно представить себе стадо и сомлеть от вида баранов, попробуйте просто отрешиться от забот и вообразить что-то приятное.

Цифра

От‭ ‬30‭ ‬секунд‭ ‬до‭ ‬7‭ ‬минут требуется здоровому человеку на то,‭ ‬чтобы погрузиться в сон.‭ ‬Впрочем цифры усреднённые.‭ ‬В этой теме всё очень индивидуально и зависит от массы факторов‭ —‬ например,‭ ‬как рано человек встал накануне,‭ ‬как выспался прошлой ночью и как сильно устал в течение дня.

Бессонница — Диагностика и лечение

Диагностика

В зависимости от вашей ситуации диагностика бессонницы и поиск ее причины могут включать:

• Физический осмотр. Если причина бессонницы неизвестна, ваш врач может провести медицинский осмотр, чтобы найти признаки медицинских проблем, которые могут быть связаны с бессонницей. Иногда может быть сделан анализ крови, чтобы проверить наличие проблем с щитовидной железой или других состояний, которые могут быть связаны с плохим сном.
• Обзор привычек сна. В дополнение к вопросам, связанным со сном, ваш врач может попросить вас заполнить анкету для определения вашего режима сна и бодрствования и уровня дневной сонливости. Вас также могут попросить вести дневник сна на пару недель.
• Исследование сна. Если причина бессонницы не ясна или у вас есть признаки другого нарушения сна, например, апноэ во сне или синдрома беспокойных ног, возможно, вам придется переночевать в центре сна.Тесты проводятся для отслеживания и записи различных действий тела во время сна, включая мозговые волны, дыхание, сердцебиение, движения глаз и движения тела.

Лечение

Изменение привычек сна и решение любых проблем, которые могут быть связаны с бессонницей, таких как стресс, заболевания или лекарства, могут восстановить спокойный сон для многих людей. Если эти меры не сработают, ваш врач может порекомендовать когнитивно-поведенческую терапию, лекарства или и то, и другое, чтобы улучшить расслабление и сон.

Когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице

Когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице (КПТ-I) может помочь вам контролировать или устранить негативные мысли и действия, которые не дают вам уснуть, и обычно рекомендуется в качестве первой линии лечения для людей с бессонницей. Как правило, КПТ-I эффективнее снотворных препаратов.

Когнитивная часть CBT-I учит вас распознавать и изменять убеждения, которые влияют на вашу способность спать.Это может помочь вам контролировать или устранить негативные мысли и заботы, которые не дают вам уснуть. Это также может включать устранение цикла, который может развиваться, когда вы так беспокоитесь о том, чтобы заснуть, что не можете заснуть.

Поведенческая часть CBT-I помогает вам развить хорошие привычки сна и избегать поведения, которое мешает вам спать спокойно. Стратегии включают, например:

• Терапия с контролем стимулов. Этот метод помогает устранить факторы, которые заставляют ваш разум сопротивляться сну.Например, вас могут научить устанавливать постоянное время отхода ко сну и времени бодрствования и избегать дневного сна, использовать кровать только для сна и секса и выходить из спальни, если вы не можете заснуть в течение 20 минут, и возвращаться только тогда, когда вы сонный.
• Техники релаксации. Прогрессивное расслабление мышц, биологическая обратная связь и дыхательные упражнения — это способы уменьшить беспокойство перед сном. Практика этих техник поможет вам контролировать свое дыхание, частоту сердечных сокращений, мышечное напряжение и настроение, чтобы вы могли расслабиться.
• Ограничение сна. Эта терапия сокращает время, которое вы проводите в постели, и избегает дневного сна, вызывая частичное недосыпание, которое делает вас более усталым на следующую ночь. Как только ваш сон улучшится, время, проведенное в постели, постепенно увеличивается.
• Пассивно бодрствует. Эта терапия выученной бессонницы, также называемая парадоксальным намерением, направлена ​​на уменьшение беспокойства и беспокойства по поводу возможности заснуть, ложась в постель и пытаясь бодрствовать, а не ожидать, что засну.
• Световая терапия. Если вы засыпаете слишком рано, а затем просыпаетесь слишком рано, вы можете использовать свет, чтобы перевести внутренние часы назад. Вы можете выйти на улицу в течение года, когда на улице светло по вечерам, или использовать световой короб. Посоветуйтесь со своим врачом по поводу рекомендаций.

Ваш врач может порекомендовать другие стратегии, связанные с вашим образом жизни и средой сна, чтобы помочь вам развить привычки, способствующие крепкому сну и дневной бдительности.

Лекарства, отпускаемые по рецепту

Снотворное, отпускаемое по рецепту, может помочь вам заснуть, сохранить сон или и то, и другое.Врачи обычно не рекомендуют полагаться на снотворное по рецепту дольше нескольких недель, но некоторые лекарства разрешены для длительного использования.

Примеры включают:

• Eszopiclone (Lunesta)
• Рамелтеон (Розерем)
• Залеплон (Соната)
• Золпидем (Амбиен, Эдлуар, Интермеццо, Золпимист)

Снотворное, отпускаемое по рецепту, может иметь побочные эффекты, например вызывать сонливость в дневное время и повышать риск падения, или они могут вызывать привыкание, поэтому поговорите со своим врачом об этих лекарствах и других возможных побочных эффектах.

Безрецептурные снотворные

Безрецептурные снотворные содержат антигистаминные препараты, которые могут вызывать сонливость, но они не предназначены для регулярного использования. Поговорите со своим врачом, прежде чем принимать их, поскольку антигистаминные препараты могут вызывать побочные эффекты, такие как дневная сонливость, головокружение, спутанность сознания, снижение когнитивных функций и затрудненное мочеиспускание, которые могут быть хуже у пожилых людей.

Дополнительная информация

Показать дополнительную информацию

Клинические испытания

Изучите исследования клиники Mayo Clinic, в которых тестируются новые методы лечения, вмешательства и тесты как средства предотвращения, обнаружения, лечения или контроля этого состояния.

Образ жизни и домашние средства

Независимо от вашего возраста, бессонница обычно излечима. Ключ часто кроется в изменении вашего распорядка дня и когда вы ложитесь спать. Эти советы могут помочь.

Основные советы:

• Придерживайтесь режима сна. Следите за тем, чтобы время сна и бодрствования было постоянным изо дня в день, в том числе по выходным.
• Оставайся активным. Регулярная физическая активность способствует хорошему ночному сну.Запланируйте упражнения как минимум за несколько часов до сна и избегайте стимулирующих действий перед сном.
• Проверьте свои лекарства. Если вы регулярно принимаете лекарства, посоветуйтесь со своим врачом, могут ли они способствовать вашей бессоннице. Также проверьте этикетки безрецептурных продуктов, чтобы узнать, содержат ли они кофеин или другие стимуляторы, такие как псевдоэфедрин.
• Избегайте или ограничивайте дремоту. Дремота может затруднить засыпание ночью. Если вы не можете обойтись без него, постарайтесь ограничить сон не более чем 30 минутами и не засыпайте после 3 часов дня.м.
• Избегайте или ограничивайте употребление кофеина и алкоголя и не употребляйте никотин. Все это может затруднить сон, и последствия могут длиться несколько часов.
• Не терпите боли. Если вас беспокоит болезненное состояние, поговорите со своим врачом о вариантах обезболивающих, которые достаточно эффективны, чтобы контролировать боль во время сна.
• Избегайте больших приемов пищи и напитков перед сном. Легкая закуска — это нормально, она может помочь избежать изжоги.Пейте меньше жидкости перед сном, чтобы вам не приходилось мочиться так часто.

Перед сном:

• Сделайте вашу спальню комфортной для сна. Используйте свою спальню только для секса или сна. Держите его в темноте и тихо, при комфортной температуре. Спрячьте все часы в спальне, включая наручные и мобильный телефон, чтобы не беспокоиться о том, сколько сейчас времени.
• Найдите способы расслабиться. Постарайтесь отложить в сторону свои заботы и планы, когда ложитесь спать.Теплая ванна или массаж перед сном могут помочь подготовиться ко сну. Создайте расслабляющий ритуал перед сном, например, примите горячую ванну, чтение, легкую музыку, дыхательные упражнения, йогу или молитву.
• Не пытайтесь слишком уснуть. Чем больше вы будете стараться, тем бодрее вы проснетесь. Читайте в другой комнате, пока не почувствуете сильную сонливость, а затем ложитесь спать. Не ложитесь спать слишком рано, пока не почувствуете сонливость.
• Вставайте с постели, когда вы не спите. Спите столько, сколько вам нужно, чтобы почувствовать себя отдохнувшим, а затем встаньте с постели.Не оставайтесь в постели, если не спите.

Альтернативная медицина

Многие люди никогда не обращаются к врачу по поводу бессонницы и пытаются справиться с бессонницей самостоятельно. Хотя во многих случаях безопасность и эффективность не доказаны, некоторые люди пробуют такие методы лечения, как:

• Мелатонин. Эта добавка, отпускаемая без рецепта, продается как средство от бессонницы. Обычно считается безопасным использовать мелатонин в течение нескольких недель, но не существует убедительных доказательств того, что мелатонин является эффективным средством от бессонницы, а долгосрочная безопасность неизвестна.
• Валериан. Эта пищевая добавка продается как снотворное, потому что она обладает легким седативным эффектом, хотя она не была хорошо изучена. Перед тем, как попробовать, обсудите с врачом валериану. Некоторые люди, которые принимали высокие дозы или применяли его в течение длительного времени, могли иметь повреждение печени, хотя неясно, вызвала ли это повреждение валериана.
• Иглоукалывание. Есть некоторые свидетельства того, что иглоукалывание может быть полезным для людей с бессонницей, но необходимы дополнительные исследования.Если вы решите попробовать иглоукалывание вместе с обычным лечением, спросите своего врача, как найти квалифицированного специалиста.
• Йога или тай-чи. Некоторые исследования показывают, что регулярная практика йоги или тай-чи может помочь улучшить качество сна.
• Медитация. Несколько небольших исследований показывают, что медитация, наряду с обычным лечением, может помочь улучшить сон и уменьшить стресс.

Меры предосторожности в отношении снотворных с травами и диетическими добавками

Поскольку Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов не требует, чтобы производители предъявляли доказательства эффективности или безопасности перед выпуском на рынок диетических добавок для сна, поговорите со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо травяные добавки или другие безрецептурные продукты.Некоторые продукты могут быть вредными, а некоторые могут причинить вред, если вы принимаете определенные лекарства.

Подготовка к приему

Если у вас проблемы со сном, вы, скорее всего, начнете с разговора со своим лечащим врачом. Заранее спросите, нужно ли вам что-нибудь сделать, например вести дневник сна. Если возможно, возьмите с собой партнера по постели. Ваш врач может захотеть поговорить с вашим партнером, чтобы узнать больше о том, сколько и насколько хорошо вы спите.

Что вы можете сделать

Подготовьтесь к встрече, составив список:

• Любые симптомы, которые вы испытываете, , включая любые, которые могут показаться не связанными с причиной приема.
• Личная информация, , включая новые или текущие проблемы со здоровьем, серьезные стрессы или недавние изменения в жизни.
• Все лекарства, безрецептурных лекарств, витамины, а также травяные или другие добавки, которые вы принимаете, включая дозы.Сообщите врачу обо всем, что вы принимали, чтобы уснуть.
• Вопросы, которые следует задать своему врачу, чтобы максимально использовать время приема.

Основные вопросы, которые следует задать своему врачу, включают:

• Что, вероятно, вызывает у меня бессонницу?
• Какое лечение лучше всего?
• У меня другие проблемы со здоровьем. Как мне лучше всего управлять ими вместе?
• Должен ли я пойти в клинику сна? Покроет ли это моя страховка?
• Могу ли я иметь какие-нибудь брошюры или другие печатные материалы?
• Какие сайты вы рекомендуете?

Не стесняйтесь задавать другие вопросы во время приема.

Чего ожидать от врача

Ваш врач может задать вам несколько вопросов, например, приведенных ниже.

О бессоннице:

• Как часто у вас возникают проблемы со сном и когда началась бессонница?
• Сколько времени вам нужно, чтобы заснуть?
• Вы храпите или просыпаетесь, задыхаясь?
• Как часто вы просыпаетесь ночью и сколько времени вам нужно, чтобы снова заснуть?
• Как вы реагируете, когда не можете уснуть?
• Что вы пытались улучшить свой сон?

О вашем дне:

• Чувствуете ли вы себя отдохнувшим, когда просыпаетесь, или вы устали днем?
• Вы засыпаете или испытываете проблемы с бодрствованием, когда сидите тихо или за рулем?
• Вы спите днем?
• Что вы обычно едите и пьете вечером?

О вашем распорядке сна:

• Как вы обычно ложитесь спать?
• Принимаете ли вы в настоящее время какие-либо лекарства или снотворное перед сном?
• Во сколько вы ложитесь и просыпаетесь? По выходным все по-другому?
• Сколько часов в сутки вы спите?

О других проблемах, которые могут повлиять на ваш сон:

• Сталкивались ли вы в последнее время с какими-либо стрессовыми событиями?
• Вы употребляете табак или алкоголь?
• Есть ли у вас в семье проблемы со сном?
• Какие лекарства вы принимаете регулярно?

Октябрь15, 2016

Лечение бессонницы: когнитивно-поведенческая терапия вместо снотворного

Лечение бессонницы: когнитивно-поведенческая терапия вместо снотворного

Бессонница — распространенное заболевание, и эффективное лечение может иметь решающее значение для того, чтобы вы уснули. Изучите безопасные и эффективные методы лечения бессонницы без лекарств.

Персонал клиники Мэйо

Бессонница — это распространенное расстройство сна, из-за которого трудно заснуть, трудно уснуть или вы слишком рано просыпаетесь и не можете снова заснуть.Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, иногда называемая КПТ-I, является эффективным средством лечения хронических проблем со сном и обычно рекомендуется в качестве первой линии лечения.

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы — это структурированная программа, которая помогает выявлять и заменять мысли и поведение, вызывающие или усугубляющие проблемы со сном, привычками, способствующими крепкому сну. В отличие от снотворного, CBT-I помогает преодолеть основные причины проблем со сном.

Чтобы определить, как лучше всего лечить бессонницу, терапевт может попросить вас вести подробный дневник сна в течение одной-двух недель.

Как работает когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице?

Когнитивная часть CBT-I учит вас распознавать и изменять убеждения, которые влияют на вашу способность спать. Этот вид терапии может помочь вам контролировать или устранить негативные мысли и беспокойства, которые не дают вам уснуть.

Поведенческая часть CBT-I помогает вам развить хорошие привычки сна и избегать поведения, которое мешает вам спать спокойно.

В зависимости от ваших потребностей терапевт по сну может порекомендовать некоторые из этих техник CBT-I:

• Терапия с контролем стимулов. Этот метод помогает устранить факторы, которые заставляют ваш разум сопротивляться сну. Например, вас могут научить устанавливать постоянное время отхода ко сну и времени бодрствования и избегать дневного сна, использовать кровать только для сна и секса и выходить из спальни, если вы не можете заснуть в течение 20 минут, и возвращаться только тогда, когда вы сонный.
• Ограничение сна. Лежать в постели в бодрствующем состоянии может стать привычкой, ведущей к плохому сну. Эта процедура сокращает время, которое вы проводите в постели, вызывая частичное недосыпание, что делает вас более усталым на следующую ночь.Как только ваш сон улучшится, время, проведенное в постели, постепенно увеличивается.
• Гигиена сна. Этот метод терапии включает изменение основных привычек образа жизни, влияющих на сон, таких как курение или употребление слишком большого количества кофеина в конце дня, употребление слишком большого количества алкоголя или отсутствие регулярных физических упражнений. Он также включает советы, которые помогут вам лучше спать, например, как расслабиться за час или два перед сном.
• Улучшение условий сна. Это предлагает способы создания комфортной среды для сна, например, сохранение тишины, темноты и прохлады в спальне, отсутствие в спальне телевизора и скрытие часов из поля зрения.
• Тренировка релаксации. Этот метод помогает успокоить разум и тело. Подходы включают медитацию, образы, расслабление мышц и другие.
• Пассивно бодрствует. Также называемое парадоксальным намерением, это включает в себя избегание любых попыток заснуть. Парадоксально, но беспокойство о том, что вы не можете заснуть, на самом деле может не дать вам заснуть. Отказ от этого беспокойства поможет вам расслабиться и облегчить засыпание.
• Биологическая обратная связь. Этот метод позволяет наблюдать биологические признаки, такие как частота сердечных сокращений и напряжение мышц, и показывает, как их регулировать. Ваш специалист по сну может попросить вас взять домой устройство биологической обратной связи, чтобы записывать свои ежедневные распорядки дня. Эта информация может помочь определить закономерности, влияющие на сон.

Наиболее эффективный подход к лечению может сочетать несколько из этих методов.

Когнитивно-поведенческая терапия в сравнении с таблетками

Лекарства для сна могут быть эффективным краткосрочным лечением — например, они могут обеспечить немедленное облегчение в период сильного стресса или горя.Некоторые новые снотворные препараты были одобрены для более длительного использования. Но они могут быть не лучшим средством длительного лечения бессонницы.

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы может быть хорошим выбором, если у вас есть долгосрочные проблемы со сном, вы беспокоитесь о зависимости от снотворных, или если лекарства неэффективны или вызывают неприятные побочные эффекты.

В отличие от таблеток, КПТ-I устраняет основные причины бессонницы, а не просто снимает симптомы. Но для того, чтобы это сработало, нужно время и усилия.В некоторых случаях лучшим подходом может быть комбинация снотворного и КПТ-I.

Бессонница и другие расстройства

Бессонница связана с рядом нарушений физического и психического здоровья. Постоянный недостаток сна увеличивает риск заболеваний, таких как высокое кровяное давление, болезни сердца, диабет и хроническая боль. Некоторые лекарства, в том числе безрецептурные, также могут способствовать бессоннице.

Если у вас есть состояние или лекарство, которое связано с бессонницей, поговорите со своим врачом о том, как лучше всего справиться с этим, а также с проблемами со сном.Бессонница вряд ли вылечит без лечения.

В поисках помощи

Число сертифицированных специалистов по поведенческой медицине сна ограничено, и вы не можете жить рядом с практикующим врачом. Возможно, вам придется немного поискать, чтобы найти обученного практикующего врача, а также график и тип лечения, которые соответствуют вашим потребностям. Вот несколько мест, где стоит поискать:

• На веб-сайте Американской академии медицины сна можно найти сертифицированный центр сна, например Центр медицины сна Mayo Clinic.
• Веб-сайт Общества поведенческой медицины сна предлагает каталог для поиска поставщиков поведенческих лекарств для сна.

Тип лечения и частота сеансов могут варьироваться. В зависимости от вашего эксперта по сну, программы и вашего прогресса вам может потребоваться от двух до восьми или более сеансов.

Позвонив, чтобы назначить встречу, спросите практикующего о его или ее подходе и о том, чего ожидать. Также заранее проверьте, покрывает ли ваша медицинская страховка необходимый вам вид лечения.

Если это возможно в вашем районе, лично встретитесь со специалистом по медицине сна во время сеанса. Однако телефонная консультация, компакт-диски, книги или веб-сайты о методах КПТ и бессоннице также могут быть полезны.

Кому может быть полезна когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице?

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы может принести пользу практически любому, у кого проблемы со сном. CBT-I может помочь людям с первичной бессонницей, а также людям с физическими проблемами, такими как хроническая боль, или расстройствами психического здоровья, такими как депрессия и тревога.Более того, кажется, что эффект длится долго. И нет никаких доказательств того, что CBT-I имеет отрицательные побочные эффекты.

CBT-I требует постоянной практики, и некоторые подходы могут поначалу привести к потере сна. Но придерживайтесь этого, и вы, вероятно, увидите устойчивые результаты.

28 сентября 2016 г. Показать ссылки

1. Bonnet MH, et al. Лечение бессонницы. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 16 сентября 2016 г.
2. Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы. Национальный фонд сна.https://sleepfoundation.org/sleep-news/cognitive-behavioral-therapy-insomnia. По состоянию на 16 сентября 2016 г.
3. Qaseem A, et al. Управление хроническим расстройством бессонницы у взрослых: руководство по клинической практике Американского колледжа врачей. Анналы внутренней медицины. 2016; 165: 125.
4. Trauer JM, et al. Когнитивно-поведенческая терапия хронической бессонницы: систематический обзор и метаанализ. Анналы внутренней медицины. 2015; 163: 191.
5. Brasure M, et al.Психологические и поведенческие вмешательства для лечения бессонницы: отчет о доказательствах для руководства по клинической практике Американского колледжа врачей. Анналы внутренней медицины. 2016; 165: 113.
6. Shaughnessy AF. КПТ эффективна при хронической бессоннице. Американский семейный врач. 2016; 1:60.
7. Купить DJ. Бессонница. ДЖАМА. 2013; 309: 706.
8. Olson EJ (экспертное заключение). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 20 сентября 2016 г.

Узнать больше Подробно

.

Бессонница — лечение в клинике Мэйо

Уход при бессоннице в клинике Mayo

Ваша бригада по уходу в клинике Mayo

Благодаря групповому подходу клиники Mayo врачи разных специальностей могут поделиться своими мыслями о том, как различные заболевания могут повлиять на ваш сон. Специалисты по сну, в свою очередь, дают представление о том, как плохой сон может повлиять на различные аспекты здоровья. Какие специалисты будут задействованы, будет зависеть от ваших потребностей.

Расширенная диагностика и лечение

Опытные специалисты клиники Майо ежегодно лечат тысячи людей с бессонницей и другими нарушениями сна в рамках комплексной программы медицины сна, которая включает в себя тщательную оценку сна, а также варианты лечения. Исследователи из клиники Мэйо разработали опросник Мэйо для диагностики многих типов нарушений сна.

Национально признанный опыт

Центры нарушений сна Mayo Clinic в кампусах Миннесоты, Аризоны и Флориды аккредитованы Американской академией медицины сна, что гарантирует высочайшее качество лечения.

Опыт и рейтинги

Центры нарушений сна Mayo Clinic в кампусах Миннесоты, Аризоны и Флориды аккредитованы Американской академией медицины сна и соответствуют строгим стандартам, демонстрирующим высочайшее качество лечения.

Расположение, поездки и проживание

Mayo Clinic имеет крупные кампусы в Фениксе и Скоттсдейле, штат Аризона; Джексонвилл, Флорида; и Рочестер, Миннесота.Система здравоохранения клиники Мэйо имеет десятки отделений в нескольких штатах.

Для получения дополнительной информации о посещении клиники Мэйо выберите свое местоположение ниже:

Расходы и страхование

Mayo Clinic работает с сотнями страховых компаний и является поставщиком услуг внутри сети для миллионов людей.

В большинстве случаев клиника Мэйо не требует направления к врачу. Некоторые страховщики требуют направления или могут иметь дополнительные требования для определенного медицинского обслуживания.Приоритет всех посещений определяется медицинской потребностью.

Узнайте больше о приемах в клинику Мэйо.

Пожалуйста, свяжитесь со своей страховой компанией, чтобы подтвердить медицинское страхование и получить необходимое разрешение до вашего визита. Часто номер службы поддержки вашего страховщика напечатан на обратной стороне вашей страховой карты.

Дополнительная информация о выставлении счетов и страховании:

Клиника Майо в Аризоне, Флориде и Миннесоте

Система здравоохранения клиники Мэйо

Октябрь15, 2016

Может ли медитация лечить бессонницу? | Тональный крем для сна

Медитация включает в себя различные техники разума и тела, используемые для достижения состояния расслабления. Медитация, имеющая долгую историю, насчитывающую тысячи лет, сейчас начинает набирать популярность в США, и в настоящее время ею занимается почти каждый шестой взрослый американец.

Исследователи все больше интересуются потенциалом медитации для лечения бессонницы. Учитывая, что медитация во сне при бессоннице относительно доступна, сопряжена с низким уровнем риска и проста в применении, она является привлекательным вариантом для людей, которым трудно получить доступ к другим видам терапии или лекарств.

Может ли медитация лечить бессонницу?

Исследования показывают, что различные виды медитации могут помочь улучшить бессонницу и даже улучшить качество сна для тех, у кого нет проблем со сном. В частности, медитация осознанности улучшает качество сна и уменьшает дневные нарушения у людей с хронической бессонницей и пожилых людей. В долгосрочной перспективе эти улучшения могут быть сопоставимы с эффектами, наблюдаемыми от снотворных или других известных методов лечения бессонницы.Как и в случае с другими процедурами для сна, главная цель медитации — снять напряжение, заставляющее уснуть.

Как медитация и внимательность влияют на сон?

Внимательность и медитация помогают вызвать расслабленное состояние ума, которое способствует засыпанию. Эту реакцию часто называют реакцией расслабления или противоположностью реакции на стресс.

В то время как засыпание предполагает постепенное уменьшение возбуждения, бессонницу часто определяют как состояние гипервозбуждения.Когда мы находимся в состоянии стресса, депрессии или тревоги, наш мозг остается «запрограммированным», и нам труднее заснуть. В долгосрочной перспективе мы сохраняем это напряжение, поскольку начинаем связывать время сна с беспокойством о том, что не сможем заснуть.

Состояние принятия и осознания, вызываемое медитацией, помогает уменьшить психологический стресс и улучшить размышления и регуляцию эмоций. Исследования людей с фибромиалгией показали, что внимательность помогает пациентам справляться с гневом, беспокойством, тревогой и депрессией.Эти исследователи предположили, что внимательность может улучшить качество сна, предоставляя пациентам умственные ресурсы для успокоения нервной системы при подготовке ко сну.

На биологическом уровне медитация замедляет частоту сердечных сокращений и дыхание, а также снижает уровень кортизола, гормона стресса. В долгосрочной перспективе релаксационная реакция снижает воспаление, вызванное стрессом, и окислительный стресс, а также повышает инсулинорезистентность.

Точное взаимодействие между медитацией и сном все еще исследуется, но похоже, что медитация вызывает длительные изменения в мозге, которые могут повлиять на сон.Исследования людей, имеющих опыт медитации, показали, что у них наблюдается улучшение медленного сна и быстрого сна, а также меньшее количество ночных пробуждений.

Как часто следует медитировать от бессонницы?

Медитация — это навык, и те, кто практикует его чаще, склонны видеть более значимые преимущества. Исследования реакции на релаксацию показали, что она оказывает немедленное психологическое и физическое воздействие, предполагая, что ежедневная практика оптимальна для того, чтобы увидеть ее влияние на ночной сон.

Хотя такие факторы, как количество минут, потраченных на медитацию, и качество медитации трудно измерить количественно, было обнаружено, что преимущества медитации усиливаются у тех, кто практикует долгое время.

Аналогичным образом, исследование преимуществ медитации при бессоннице у пациентов с раком груди показало, что эти преимущества исчезают через 12 месяцев. Эти результаты показывают, что наибольшую пользу приносит последовательная медитация в течение длительного периода времени.

Как можно медитировать для лучшего сна?

Чтобы заложить основу для сеанса медитации, начните с создания спокойной обстановки и найдите удобное положение.Во время медитации перед сном это может включать переодевание в свободную пижаму, выключение света и укладывание в постель. Практика здоровой гигиены сна и использование методов когнитивно-поведенческой терапии при бессоннице могут помочь вам получить максимальную отдачу от медитации при бессоннице.

Если вы используете свой телефон или другое устройство для прослушивания сеанса управляемой медитации, вы можете уменьшить отвлекающие факторы, отключив уведомления, уменьшив яркость экрана и установив соответствующий уровень громкости.

Большинство методов медитации затем инструктируют своих учеников найти центр сосредоточения. В саундтреках к медитации от бессонницы могут использоваться успокаивающий голос, управляемые образы, музыка или другие техники, чтобы вызвать расслабление.

Какие виды медитации лучше всего подходят для сна?

Техники медитации при бессоннице, как правило, включают в себя компоненты дыхания и внимательности, при этом методы во многом пересекаются. Если вы новичок в медитации, вы можете начать с разговора с лицензированным практикующим, загрузки приложения или поиска видео в Интернете, чтобы найти упражнение на расслабление, которое подойдет вам.Вот некоторые распространенные методы медитации для сна:

• Медитация осознанности : Большинство исследований медитации при бессоннице проводилось на основе медитации осознанности. Внимательность включает в себя сосредоточение на настоящем и принятие мыслей и эмоций непредубежденным и непредвзятым образом.
• Управляемые образы и музыка : Управляемая медитация от бессонницы способствует расслаблению, предлагая медитирующему представить себя в успокаивающем месте, например, на белом песчаном пляже или в лесу.Часто это достигается с помощью видеозаписи или аудиоклипа.
• Медитация сканирования тела : В медитации сканирования тела участникам предлагается сосредоточиться на различных частях тела и отмечать любые ощущения боли или напряжения. Это тесно связано с прогрессивной мышечной релаксацией, при которой участники активно напрягают, а затем расслабляют каждую последующую мышцу.
• Глубокое дыхание : Глубокое дыхание с задействованием диафрагмы часто используется в сочетании с другими техниками медитации для улучшения расслабления.Примером этого является метод дыхания 4-7-8, при котором вы вдыхаете в течение четырех секунд, задерживаете дыхание на семь секунд, а затем выдыхаете на восемь секунд.

Медитативные движения, такие как йога и тай-чи, также улучшают качество сна. Хотя эти действия могут быть менее практичными для выполнения непосредственно перед сном, их регулярная практика может уменьшить общее чувство стресса и беспокойства и помочь в достижении состояния расслабления по желанию.

Есть ли недостатки у медитации?

У медитации немного побочных эффектов, но они очень редки.Однако у некоторых людей может наблюдаться следующее:

• Физические эффекты : Определенные позы для медитации могут вызвать жесткость мышц. В частности, медитация, основанная на движении, может быть невозможна для людей с физическими ограничениями.
• Психологические эффекты : В редких случаях определенные виды медитации могут усилить тревожность и депрессивные симптомы.
• Не вылечит расстройства сна : Медитация не лечит расстройства сна, такие как синдром беспокойных ног или апноэ во сне.Эти состояния необходимо лечить с помощью целенаправленных вмешательств.
• Может не сработать : Медитация требует практики, и вам может потребоваться некоторое время, чтобы увидеть преимущества. Более того, в нескольких исследованиях были обнаружены показатели повышенного возбуждения во время сна после медитации, что указывает на то, что, возможно, не все виды медитации подходят для улучшения объективного качества сна.

Какие еще преимущества медитации?

Медитация, пожалуй, наиболее известна своей способностью уменьшать беспокойство, депрессию и боль.

Аналогичным образом, новые исследования раскрывают потенциальные преимущества для качества жизни пациентов с фибромиалгией, диабетом, раком груди и синдромом раздраженного кишечника. Предварительные данные показывают, что медитация также может играть роль в предотвращении снижения когнитивных функций, отказе от курения и снижении артериального давления.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I)

Жизнь с бессонницей может быть проблемой.К счастью, существуют эффективные методы лечения, которые могут помочь людям быстрее засыпать, дольше спать и чувствовать себя более отдохнувшими в течение дня.

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (CBT-I или CBTI) — это краткий, структурированный и основанный на фактических данных подход к борьбе с неприятными симптомами бессонницы.

Как работает CBT-I?

CBT-I фокусируется на изучении связи между тем, как мы думаем, тем, что мы делаем, и тем, как мы спим. Во время лечения обученный провайдер КПТ-I помогает определить мысли, чувства и поведение, которые способствуют возникновению симптомов бессонницы.

Мысли и чувства по поводу сна исследуются и проверяются, чтобы убедиться, что они верны, а поведение исследуется, чтобы определить, способствуют ли они засыпанию. Затем поставщик разъясняет или переосмысливает заблуждения и проблемы таким образом, чтобы это более способствовало спокойному сну.

Лечение часто занимает от 6-8 сеансов, хотя продолжительность может варьироваться в зависимости от потребностей человека. Лечение может длиться всего два сеанса, если его проводит врач первичного звена.

CBT-I часто называют многокомпонентным лечением, потому что он сочетает в себе несколько различных подходов.Сеансы могут включать когнитивные, поведенческие и образовательные компоненты.

• Когнитивные вмешательства: Когнитивная реструктуризация пытается изменить неточные или бесполезные мысли о сне.
• Поведенческие вмешательства: Тренировка релаксации, контроль стимулов и ограничение сна способствуют расслаблению и помогают выработать здоровые привычки сна.
• Психообразовательные вмешательства: Предоставление информации о связи между мыслями, чувствами, поведением и сном занимает центральное место в КПТ-I.

Порядок и поток каждого компонента может варьироваться в зависимости от подхода поставщика и индивидуальных потребностей каждого человека. Вот несколько общих техник, используемых в CBT-I.

Когнитивная реструктуризация

У людей с бессонницей неточные или дисфункциональные мысли о сне могут привести к поведению, затрудняющему сон, которое затем усиливает дисфункциональные мысли.

Например, предыдущий опыт бессонницы может вызывать беспокойство по поводу засыпания.Это беспокойство может привести к тому, что вы будете слишком много времени проводить в постели, пытаясь заставить уснуть. Как беспокойство, так и чрезмерное времяпрепровождение в постели могут затруднить засыпание и сон. Это может стать неприятным ночным циклом, который бывает трудно сломать.

Когнитивная реструктуризация начинает разрывать этот круг, выявляя, бросая вызов и изменяя мысли и убеждения, которые способствуют бессоннице. Общие мысли и убеждения, которые могут быть затронуты во время лечения, включают беспокойство по поводу прошлого опыта бессонницы, нереалистичные ожидания относительно времени и качества сна, а также беспокойство о дневной усталости или других последствиях недосыпания.

Неточные мысли выявляются, оспариваются и изменяются с помощью квалифицированного специалиста, который может помочь в их более объективной оценке. Домашнее задание часто назначается, чтобы дать время попрактиковаться в этих навыках между занятиями.

Контроль стимула

Многие люди, страдающие бессонницей, начинают бояться своей спальни, ассоциируя ее с бодрствованием и разочарованием. Они также могут связывать свою спальню с привычками, которые затрудняют сон, например, с едой, просмотром телевизора или использованием мобильного телефона или компьютера.Управление стимулами пытается изменить эти ассоциации, превращая спальню в место для спокойного сна.

Во время лечения кровать используется только для сна и секса. Клиентов просят вставать с постели, когда трудно заснуть или когда они лежат без сна более 10 минут, и возвращаться в постель только тогда, когда они снова устанут. Клиентам рекомендуется устанавливать будильник на одно и то же время каждое утро, и им не рекомендуется спать днем.

Ограничение и сжатие сна

Люди с бессонницей часто проводят слишком много времени в постели без сна.Ограничение сна ограничивает время, проведенное в постели, чтобы восстановить постоянный график сна.

Этот метод предназначен для усиления влечения ко сну и может временно повысить дневную усталость. Он не рекомендуется людям с определенными заболеваниями, которые могут ухудшиться из-за потери сна, например биполярным расстройством и судорогами.

Ограничение сна начинается с вычисления общего времени, проведенного во сне в течение обычной ночи, с использованием дневника сна. Затем корректируют время в постели, чтобы отразить это количество плюс 30 минут.

Например, если человек пытается спать 8 часов в сутки, но получает только 5 часов, он начинает с корректировки времени отхода ко сну, чтобы провести в постели 5 часов 30 минут. Как только человек проводит большую часть своего времени в постели во сне, он может постепенно увеличивать свое время в постели.

Сжатие сна — это немного другой и более щадящий подход, который часто используется у пожилых людей. Вместо того, чтобы немедленно сокращать время в постели до количества сна, которое они получают за обычную ночь, время в постели постепенно сокращается до тех пор, пока оно не приблизится к тому времени, которое они фактически проводят во сне.

Тренировка релаксации

Техники релаксации могут помочь уменьшить гоночные мысли и напряжение, которые часто сопровождают лежание в постели без сна. Эти методы могут усилить естественную реакцию организма на расслабление, что полезно для тела и разума.

Лучшие техники релаксации — это те, которые можно разумно включить в распорядок дня человека. Вот несколько техник релаксации, которые обычно преподают в CBT-I:

• Дыхательные упражнения : В CBT-I можно обучать многим различным дыхательным упражнениям.Эти упражнения обычно включают медленные глубокие вдохи. Исследования показали, что целенаправленное дыхание может увеличить частоту сердечных сокращений и дыхание, а также уменьшить чувство тревоги, гнева и депрессии.
• Прогрессивная мышечная релаксация (PMR) : PMR — это техника, которая включает в себя напряжение и расслабление различных групп мышц. Эти техники можно комбинировать с дыхательными упражнениями или управляемыми образами.
• Аутогенная тренировка : Эта техника регулирует фокусировку на различных частях тела и замечает определенные ощущения.Человек может сосредоточиться на таких ощущениях, как тяжесть, тепло или расслабление.
• Биологическая обратная связь : Биологическая обратная связь использует технологию для отслеживания определенных процессов в организме, таких как мозговые волны, частота сердечных сокращений, дыхание и температура тела. Используя информацию, предоставляемую электронными устройствами, люди могут научиться лучше контролировать эти процессы.
• Гипноз : Управляемый или самогипноз при бессоннице включает в себя обучение расслаблению при получении вербального или невербального сигнала.
• Медитация : Обучение концентрации внимания с помощью медитации продемонстрировало множество преимуществ для здоровья, включая снижение стресса, беспокойства и усиление релаксации. Медитация также может включать практики, сочетающие сосредоточенное внимание с движением, такие как йога и тай-чи.

Психологическое образование

Информирование клиентов о важности хорошей гигиены сна является ключевым компонентом КПТ-I. Хорошая гигиена сна включает в себя усиление практики, стимулирующей и поддерживающей сон, и при этом уменьшение или устранение тех, которые мешают спать.

Некоторые темы, которые могут быть затронуты, — это влияние диеты, физических упражнений и условий сна на засыпание и сон.

Домашнее задание

CBT-I — это совместный процесс, и навыки, полученные на занятиях, требуют практики. Домашняя работа — распространенный компонент лечения.

Назначения в перерывах между сессиями могут включать ведение дневника сна, отработку вопросов, связанных с автоматическими мыслями или убеждениями, когда они возникают, и улучшение практики гигиены сна.

Эффективна ли CBT-I?

Когда эти методы используются вместе в качестве многокомпонентной КПТ-I, от 70% до 80% пациентов с первичной бессонницей испытывают улучшения. Преимущества включают меньшее время для засыпания, больше времени на сон и меньшее просыпание во время сна. Результаты часто сохраняются с течением времени.

Американский колледж врачей рекомендует, чтобы все взрослые пациенты получали КПТ-I в качестве подхода первой линии. У некоторых пациентов КПТ-I более эффективна, чем лекарства.Это лечение также показало свою эффективность в группах с особенно высоким риском бессонницы, таких как беременные люди, люди с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР) и люди, страдающие бессонницей после лечения рака.

CBT-I считается эффективным при многих типах бессонницы, даже показывая потенциальные преимущества для людей с кратковременной бессонницей. Это означает, что КПТ-I может быть полезен при лечении симптомов бессонницы, даже если они не соответствуют критериям хронической бессонницы.

Хотя это лечение продемонстрировало впечатляющую эффективность при лечении бессонницы, оно не всегда работает сразу. Чтобы изучить и применить на практике навыки, полученные в процессе лечения, может потребоваться время. Некоторые методы, такие как контроль стимулов и ограничение сна, часто помогают медленно корректировать привычки сна. Некоторым людям полезно отслеживать свой прогресс с течением времени, чтобы увидеть небольшие улучшения, которые могут побудить их продолжить лечение.

Если только КПТ-I не помогает улучшить симптомы бессонницы, Американский колледж врачей рекомендует обсудить с врачом риски и преимущества использования снотворных вместе с КПТ-I.

Есть ли риски CBT-I?

Для того, чтобы CBT-I была эффективной, важно быть открытым для противостояния бесполезным мыслям и поведению. Хотя риски, связанные с лечением, скорее всего, незначительны (10), временами оно может быть неудобным. Говорить о болезненных переживаниях, мыслях и чувствах может быть сложно и может вызвать временный стресс и дискомфорт.

Работа со специалистом, прошедшим обучение в области CBT-I, может помочь минимизировать риски этого лечения, поскольку они обучены предлагать поддержку и инструменты для решения временных проблем или неудач.

Кто предоставляет CBT-I?

CBT-I часто предоставляется врачом, консультантом, терапевтом или психиатром, обученным этой форме лечения. Практикующих с опытом CBT-I можно найти в профессиональных организациях, таких как Общество поведенческой медицины сна и Американский совет медицины сна.

К сожалению, из-за повсеместной потребности в этом лечении не хватает профессионалов CBT-I для удовлетворения текущего спроса. В ответ исследователи разработали новые способы предложения CBT-I, такие как цифровые, групповые форматы и форматы самопомощи.

Цифровой CBT-I

Несколько цифровых приложений CBT-I (иногда называемых dCBT-I или dCBT) были разработаны для того, чтобы адаптироваться к этой тенденции, снизить стоимость лечения и предложить преимущества CBT-I более широкой аудитории. Департамент по делам ветеранов предлагает собственное приложение под названием CBT-I Coach, которое подходит как ветеранам, так и ветеранам.

Интернет-ресурсы и приложения для смартфонов, предлагающие dCBT-I, различаются в зависимости от нескольких факторов, включая их цель и объем участия, который они требуют от поставщика.Некоторые ресурсы просто предлагают поддержку, в то время как люди работают с обученным поставщиком CBT-I лично, в то время как другие полностью автоматизированы и не требуют участия врача. Другие ресурсы и приложения представляют собой сочетание этих двух, позволяя людям работать с заранее установленной программой и иметь регулярные сеансы обратной связи с профессионалом по электронной почте или телефону.

Digital CBT-I эффективен при лечении бессонницы у детей, подростков и взрослых. Улучшение симптомов бессонницы от dCBT-I похоже на индивидуальные подходы, хотя только несколько исследований напрямую сравнивали эти разные подходы.

Советы при бессоннице

Изучение положительных привычек сна — основная часть КПТ-I. Рекомендации по адаптации лучше всего делать с помощью врача или поставщика CBT-I. А пока вот несколько основных правил гигиены сна, которые могут оказаться полезными для любого, кто борется со сном.

• Соблюдайте график сна. Регулярный, предсказуемый график сна может помочь вашему телу поддерживать ритм и облегчить засыпание. Это также относится и к выходным, когда часто можно забыть о важности сна.
• Не лежите в постели без сна. Если вы не можете заснуть, встаньте с постели и найдите чем-нибудь расслабляющим занятие, пока вы снова не почувствуете усталость.
• Создайте распорядок дня на ночь: дайте себе достаточно времени, чтобы подготовиться ко сну. Выключите электронику пораньше и найдите несколько расслабляющих занятий, которые помогут расслабиться перед сном.
• Рассмотрите дневные занятия: действительно важно то, что вы делаете в течение дня. Даже небольшое количество упражнений может помочь вам лучше спать. Также старайтесь избегать приема пищи, алкоголя и кофеина перед сном.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

процедур от бессонницы | Stanford Health Care

Как лечить бессонницу?

Изменение поведения и образа жизни может улучшить общее качество сна и помочь вам быстрее заснуть. Эти изменения не имеют побочных эффектов, которые могут вызывать снотворные. И улучшения длятся дольше.

Когнитивная терапия

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I) — это вид терапии, специально используемый при бессоннице.Это может помочь улучшить ваш режим сна, пока вы не сможете получить более качественный сон.

Одна из частей CBT-I — это научиться хорошо соблюдать гигиену сна, что включает в себя избавление от отвлекающих факторов в вашей комнате и соблюдение постоянного графика сна. Вы также сосредотачиваетесь на таких целях, как:

• Изменение мыслей и поведения, которые мешают хорошему сну.
• Составьте график сна, который постепенно поможет вам спать больше с течением времени.

Вы можете работать с терапевтом, который поможет вам определить и изменить мысли и поведение, которые мешают вам хорошо выспаться.

Изменение образа жизни

Простое изменение образа жизни может помочь вам лучше спать. К ним могут относиться:

• Изменение зоны сна или расписания. Регулярно ложитесь спать и просыпайтесь каждый день и старайтесь не спать днем.
• Избегайте больших приемов пищи или слишком большого количества жидкости вечером.
• Остаться активным.
• Отказ от алкоголя перед сном. Употребление алкоголя может вызвать сонливость. Но когда вы пьете алкоголь, у вас больше шансов проснуться поздно ночью и вам будет трудно снова заснуть.
• Выполнение упражнений на расслабление. Например, вы можете попробовать прогрессивную мышечную релаксацию. Это может помочь, если вы будете лежать в постели, и ваш разум постоянно занят.

Лекарства

Изменения в поведении и образе жизни могут лучше всего помочь вам улучшить сон в долгосрочной перспективе. Однако в некоторых случаях кратковременный прием снотворного может помочь вам уснуть. Врачи рекомендуют принимать снотворные только время от времени или непродолжительное время. Они не лучший выбор для лечения продолжающейся (хронической) бессонницы.

Ваш врач может порекомендовать лекарства для сна, отпускаемые по рецепту или без рецепта. Или вы можете принимать другие лекарства, которые могут помочь вам расслабиться и заснуть, например, бензодиазепины или антидепрессанты.

Многие лекарства от сна вызывают побочные эффекты, такие как низкое кровяное давление, тревожность и тошноту. Эти лекарства также могут стать менее эффективными, когда ваше тело привыкнет к ним. Когда вы перестанете их употреблять, они могут вызвать симптомы отмены.

Дополнительная медицина

Дополнительные лекарства иногда используются для лечения бессонницы.В их состав входят диетические добавки, такие как мелатонин или валериана.

10 советов, которые помогут вам снова заснуть

Если вы страдаете бессонницей, вы можете предпринять множество шагов, чтобы изменить свое поведение и образ жизни, чтобы лучше уснуть. Вот несколько советов, как победить бессонницу.

1. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Заманчиво поздно ложиться спать по выходным, особенно если вы плохо спали в течение недели. Однако, если вы страдаете бессонницей, вам следует вставать каждый день в одно и то же время, чтобы приучить свое тело просыпаться в определенное время.
2. Исключите алкоголь и стимуляторы, такие как никотин и кофеин. Эффект кофеина может длиться несколько часов, возможно, до 24 часов, поэтому шансы его влияния на сон значительны. Кофеин может не только вызывать трудности с засыпанием, но также может вызывать частые пробуждения. Алкоголь может оказывать успокаивающее действие в течение первых нескольких часов после употребления, но затем он может привести к частым возбуждениям и ночному сну без отдыха. Если вы принимаете лекарства, которые действуют как стимуляторы, такие как противоотечные средства или ингаляторы от астмы, спросите своего врача, когда их лучше всего принимать, чтобы минимизировать их влияние на сон.
3. Предельное время суток. Хотя сон кажется правильным способом наверстать упущенное, это не всегда так. Важно установить и поддерживать регулярный режим сна и научить себя ассоциировать сон с такими сигналами, как темнота и постоянное время отхода ко сну. Дневной сон может повлиять на качество ночного сна.
4. Регулярно тренируйтесь. Регулярные упражнения могут улучшить качество и продолжительность сна. Однако упражнения непосредственно перед сном могут оказать стимулирующее действие на организм, и их следует избегать.Постарайтесь закончить тренировку как минимум за три часа до того, как вы собираетесь уйти на пенсию на ночь.
5. Ограничьте активность в постели. Кровать для сна и секса, вот и все. Если вы страдаете бессонницей, не балансируйте в чековой книжке, не учитесь и не звоните, например, в постели или даже в спальне, а также избегайте просмотра телевизора или прослушивания радио. Все эти действия могут повысить бдительность и затруднить засыпание.
6. Не ешьте и не пейте прямо перед сном. Поздний ужин или перекус перед сном могут активизировать пищеварительную систему и не дать вам уснуть. Если вы страдаете от гастроэзофагеального рефлюкса (ГЭРБ) или изжоги, еще более важно избегать еды и питья прямо перед сном, поскольку это может ухудшить ваши симптомы. Кроме того, употребление большого количества жидкости перед сном может вызвать перегрузку мочевого пузыря, требуя частого посещения туалета, что нарушает ваш сон.
7. Сделайте ваш сон комфортным. Необходимо контролировать температуру, освещение и шум, чтобы в спальне можно было засыпать (и спать).Ваша кровать должна быть удобной, и если у вас есть домашнее животное, которое спит с вами в комнате, подумайте о том, чтобы спать в другом месте, если он имеет тенденцию шуметь ночью.
8. Избавьтесь от забот перед сном. Если вы обнаружите, что лежите в постели и думаете о завтрашнем дне, подумайте о том, чтобы выделить время — возможно, после ужина — на то, чтобы пересмотреть день и составить планы на следующий день. Цель состоит в том, чтобы не делать этого, пытаясь заснуть. Также полезно составить список, скажем, рабочих задач на следующий день перед уходом с работы.Это, по крайней мере, устраняет одну проблему.
9. Снижение стресса. Существует ряд расслабляющих терапий и методов снижения стресса, которые вы можете попробовать расслабить ум и тело перед сном. Примеры включают прогрессивную мышечную релаксацию (возможно, с аудиозаписями), техники глубокого дыхания, образы, медитацию и биологическую обратную связь.
10. Рассмотрите возможность участия в когнитивной терапии. Когнитивная терапия помогает некоторым людям с бессонницей выявлять и исправлять неправильные мысли и убеждения, которые могут способствовать бессоннице.Кроме того, когнитивная терапия может предоставить вам правильную информацию о нормах сна, возрастных изменениях сна и, среди прочего, помочь установить разумные цели сна.

    No related posts.