Мы предлагаем продукты, которые, на наш взгляд, полезны для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Запор — невероятно распространенная проблема.

Запорами страдают около 20% людей в Соединенных Штатах, что приводит к 8 миллионам визитов к врачу в год (1, 2).

Люди могут испытывать запоры из-за продуктов, которые они едят или избегают, из-за своего образа жизни, принимаемых ими лекарств или медицинских состояний.Для многих причина их хронического запора неизвестна. Это известно как хронический идиопатический запор.

Запор характеризуется следующими симптомами (3):

• меньше, чем три дефекации в неделю
• твердый, сухой или комковатый стул
• затруднение или боль при прохождении стула
• ощущение, что не весь стул прошел

Запор может оказать серьезное негативное влияние на качество жизни, а также на физическое и психическое здоровье (1, 4, 5).

Есть много естественных способов помочь избавиться от запоров. Люди могут делать это не выходя из собственного дома, и большинство из них поддерживается наукой.

Вот 13 естественных домашних средств, чтобы уменьшить запор.

Регулярное обезвоживание может вызвать у человека запор. Чтобы предотвратить это, важно пить достаточно воды и оставаться увлажненным (6, 7, 8).

Когда у человека запор, он может найти облегчение от питья газированной (газированной) воды.Это может помочь им восстановить силы и привести вещи в движение.

Некоторые исследования показали, что газированная вода более эффективна, чем водопроводная вода, для снятия запоров. Это относится к людям с расстройством желудка или диспепсией, а также к людям с хроническим идиопатическим запором (9, 10, 11).

Однако пить газированные напитки, такие как сладкая сода, не очень хорошая идея, так как эти напитки могут оказывать вредное воздействие на здоровье и усугублять запоры (12, 13).

Некоторые люди с синдромом раздраженного кишечника (СРК) обнаруживают, что газированные напитки ухудшают их симптомы, поэтому эти люди могут хотеть избегать газированной воды и других газированных напитков.

Итог: Обезвоживание может вызвать запор, поэтому обязательно пейте достаточно воды. Газированная вода может быть даже более эффективной для снятия запоров.

Для лечения запоров врачи часто советуют людям увеличить потребление клетчатки.

Это связано с тем, что увеличение потребления клетчатки увеличивает объем и стабильность движений кишечника, облегчая их прохождение. Это также помогает им быстрее проходить через пищеварительную систему (14).

Фактически, один обзор 2016 года показал, что 77% людей с хроническим запором получали пользу от приема клетчатки (15).

Однако некоторые исследования показали, что увеличение потребления клетчатки может усугубить проблему. Другие сообщают, что пищевые волокна улучшают частоту стула, но могут не помочь при других симптомах запора, таких как консистенция стула, боль, вздутие живота и газы (16, 17).

Это связано с тем, что различные типы пищевых волокон по-разному влияют на пищеварение.

Существует много различных пищевых волокон, но в целом они делятся на две категории: нерастворимые волокна и растворимые волокна.

Нерастворимые волокна, присутствующие в пшеничных отрубях, овощах и цельнозерновых продуктах, увеличивают объем стула и могут помочь им быстрее и легче проходить через пищеварительную систему.

Растворимые волокна — присутствуют в овсяных отрубях, ячмене, орехах, семенах, бобах, чечевице и горохе, а также в некоторых фруктах и ​​овощах — поглощают воду и образуют гелеобразную пасту, которая смягчает стул и улучшает его консистенцию.

Неферментируемые растворимые волокна, такие как псиллиум, являются лучшим выбором для лечения запоров (18, 19, 20).

В одном из обзоров 2020 года было обнаружено, что псиллиум в 3,4 раза эффективнее нерастворимых пшеничных отрубей при запорах (18).

Различные марки псиллиевого волокна доступны онлайн.

Исследования, посвященные изучению влияния нерастворимых волокон при лечении запоров, дали неоднозначные результаты.

Это отчасти потому, что нерастворимые волокна могут усугубить проблему у некоторых людей с функциональными проблемами кишечника, такими как IBS или хронический идиопатический запор (19, 20, 21).

Некоторые ферментируемые растворимые волокна также могут быть неэффективными при лечении запоров, поскольку они ферментируются бактериями в кишечнике и теряют способность удерживать воду (22).

Чтобы предотвратить запор, люди должны стремиться потреблять смесь растворимых и нерастворимых волокон. Общее рекомендуемое потребление клетчатки в день составляет 25 г (г) для женщин и 38 г для мужчин (14).

Итог: Попробуйте есть больше продуктов с высоким содержанием клетчатки. Также может помочь добавление в рацион растворимых неферментируемых волокон, таких как псиллиум.

Различные исследования показали, что физические упражнения могут помочь улучшить симптомы запора (23, 24, 25, 26).

Исследования связывают малоподвижный образ жизни с повышенным риском запоров.В связи с этим некоторые эксперты в области здравоохранения рекомендуют увеличивать физические нагрузки, чтобы привести стул в движение (23).

Тем не менее, не все исследования сходятся во мнении, что физические упражнения лечат запоры. Поэтому необходимы дополнительные исследования (27).

В других исследованиях сообщалось, что, хотя физические упражнения не всегда увеличивали количество посещений туалета, они снижали некоторые симптомы и улучшали показатели качества жизни людей (28).

У людей с СРК умеренные физические нагрузки (быстрая ходьба) могут улучшить пищеварительные симптомы и показатели качества жизни.Тем не менее, энергичные упражнения (бег) могут ухудшить симптомы у некоторых (29).

Попробуйте выполнить несколько мягких упражнений, таких как регулярные прогулки, плавание, езда на велосипеде или бег трусцой, чтобы убедиться, что это помогает.

Итог: Упражнения могут уменьшить симптомы запора у некоторых людей.

Для некоторых людей употребление кофе может увеличить желание пойти в ванную. Это связано с тем, что кофе стимулирует мышцы пищеварительной системы (29, 30).

Фактически, одно исследование 1998 года показало, что кофе с кофеином может стимулировать кишечник так же, как и еда.Этот эффект был на 60% сильнее, чем питьевая вода, и на 23% сильнее, чем пить кофе без кофеина (31).

Кофе может также содержать небольшое количество растворимых волокон, которые помогают предотвратить запор за счет улучшения баланса кишечных бактерий (32, 33).

Тем не менее, стимулирующие функции кишечника кофеин может быть сильнее у людей с СРК. Это также может ухудшить пищеварительные симптомы (30).

Люди с СРК могут попробовать удалить кофеин из своего рациона, чтобы посмотреть, поможет ли это.

Узнайте больше о продуктах питания и напитках, которые могут уменьшить запор здесь.

Итог: Кофе может помочь уменьшить запор, стимулируя мышцы кишечника. Он также может содержать небольшое количество растворимой клетчатки.

Сенна — это популярное безопасное и эффективное растительное слабительное средство, которое помогает при запорах (34, 35). Он доступен без рецепта и в Интернете, как в устной, так и в ректальной форме.

Сенна содержит растительные соединения, называемые гликозидами, которые стимулируют нервы в кишечнике и помогают ускорить работу кишечника (36).

Врачи считают Сенну безопасной для взрослых в течение коротких периодов времени, но люди должны проконсультироваться с врачом, если их симптомы не проходят через несколько дней.

Врачи обычно не рекомендуют Сенну беременным женщинам, тем, кто кормит грудью, или людям с определенными заболеваниями, такими как воспалительные заболевания кишечника.

Итог: Травяное слабительное Сенна является популярным средством от запоров. Это стимулирует нервы в кишечнике, чтобы ускорить испражнения.

Пробиотики могут помочь предотвратить хронический запор. Пробиотики — это живые полезные бактерии, которые естественным образом появляются в кишечнике. Они включают Bifidobacteria и Lactobacillus .

Люди могут повысить свой уровень, употребляя пробиотические продукты.

У некоторых людей с хроническими запорами дисбаланс бактерий в кишечнике. Потребление большего количества пробиотических продуктов может помочь улучшить этот баланс и предотвратить запор.

Обзор 2019 года показал, что прием пробиотиков в течение 2 недель может помочь при запорах, увеличении частоты стула и консистенции стула (37).

Они также могут помочь в лечении запоров путем производства короткоцепочечных жирных кислот. Это может улучшить движения кишечника, облегчая прохождение стула (38).

Или попробуйте пробиотическую добавку. Некоторые исследования показали, что люди начали чувствовать преимущества этих добавок через 4 недели (39).

Попробуйте принимать пробиотические добавки, которые доступны в Интернете, или есть больше продуктов, богатых пробиотиками, чтобы узнать, помогает ли это при запорах. Пребиотические продукты включают в себя:

Итог: Пробиотики могут помочь в лечении хронических запоров.Попробуйте есть пробиотические продукты или принимать добавки.

Человек может поговорить с врачом или фармацевтом о выборе подходящего слабительного. Различные типы имеют разные методы действия, но все они эффективны при запорах (40, 41).

Врач может порекомендовать один из следующих типов:

• Наполнители: Это слабительные на основе волокон, которые повышают содержание воды в кале.
• Смягчители стула: Они содержат масла для смягчения стула и облегчения их прохождения через кишечник.
• Стимулятор слабительные: Они стимулируют нервы в кишечнике, чтобы увеличить испражнения.
• Осмотические слабительные: Они смягчают стул, вытягивая воду из окружающих тканей в пищеварительную систему.

Однако людям не следует принимать большинство из этих слабительных средств на регулярной основе без обращения к врачу.

Итог: Слабительные эффективны для снятия запоров. Поговорите с врачом или фармацевтом о лучших для использования.

Запор может быть симптомом СРК. Диета с низким FODMAP — это элиминационная диета, которая помогает лечить СРК и может облегчить запоры, связанные с СРК (42, 43, 44).

FODMAP обозначает сбраживаемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы.

Диета включает ограничение продуктов с высоким FODMAP в течение некоторого периода времени перед повторным введением их в пищу, чтобы определить, какие из них может переносить организм (45).

У людей с СРК с преобладанием запоров одной лишь диеты с низким FODMAP часто недостаточно.

Таким людям, вероятно, придется обратить внимание на другие аспекты своего рациона, такие как получение достаточного количества воды и клетчатки, чтобы облегчить симптомы (46, 47).

Итог: Низкая диета FODMAP может помочь уменьшить запор, связанный с IBS. Однако одно это не может обеспечить достаточного облегчения.

Глюкоманнан — это разновидность растворимой клетчатки корней растения конжак. Некоторые исследования показывают, что он эффективен против запоров (48, 49).

Наряду с улучшением работы кишечника глюкоманнан может выступать в качестве пребиотика для улучшения баланса полезных бактерий в кишечнике.

Одно исследование на детях показало, что 45% из тех, кто принимал глюкоманнан, испытали облегчение от тяжелого запора, по сравнению только с 13% в контрольной группе (50).

Однако другое контролируемое исследование не выявило значимых эффектов (51).

Люди могут получать глюкоманнан из пищевых добавок или с помощью ширатаки или лапши с коньяком.

Glucomannan добавки также доступны.Они различаются по своим преимуществам в зависимости от бренда, поэтому лучше сравнивать бренды перед покупкой. Добавки глюкоманнана доступны онлайн.

Итог: Глюкоманнан может помочь в лечении запоров у некоторых людей. Источники включают добавки и лапшу ширатаки.

Пребиотики — это неперевариваемые углеводы. Пребиотики включают олигосахарид и инулин.

Хотя пищевые волокна уменьшают запоры, улучшая консистенцию и объем стула, пребиотики оказывают свое влияние, улучшая пищеварение.

Пребиотические волокна улучшают пищеварение, питаясь полезными бактериями в кишечнике, что повышает пробиотики и улучшает баланс кишечных бактерий (37, 52).

Фактически, некоторые пребиотики могут помочь увеличить частоту дефекации, а также сделать стул мягче (53).

Пребиотические продукты включают в себя:

Итог: Продукты, содержащие пребиотические волокна, могут улучшить пищеварительное здоровье и баланс полезных кишечных бактерий. Пребиотики могут помочь уменьшить запор.

Цитрат магния является популярным домашним средством против запоров. Это осмотическое слабительное, которое люди могут купить без рецепта или через Интернет.

Прием умеренного количества добавок магния может помочь уменьшить запор. Врачи используют более высокие дозы для подготовки и очистки кишечника перед операцией или другими медицинскими процедурами (54, 55).

Итог: Прием цитрата магния, продаваемого без рецепта, может помочь при запорах.

Люди часто рекламируют чернослив и чернослив как природное средство от запоров — и не без причины.Чернослив может быть самым доступным природным решением.

Помимо клетчатки, чернослив содержит сорбит. Это сахарный спирт, который оказывает слабительное действие (56, 57).

Некоторые исследования показали, что чернослив может быть более эффективным, чем волокна, такие как псиллиум (58, 59).

Эффективная доза может составлять около 50 г, или семь средних чернослива, два раза в день (59).

Тем не менее, люди с СРК могут хотеть избегать чернослива, потому что сахарные спирты являются продуктами с высоким содержанием FODMAP.

Узнайте больше о черносливе при запорах и других соках при запорах здесь.

Итог: Чернослив содержит сахарный спирт сорбит, который оказывает слабительное действие. Чернослив может быть очень эффективным средством от запоров.

У людей с непереносимостью употребление молочных продуктов может вызвать запор из-за его влияния на движения кишечника (60).

Сюда входят дети, которые не переносят белок коровьего молока, и взрослые с непереносимостью лактозы.

Если кто-то подозревает непереносимость молочных продуктов, он может обратиться к своему врачу для диагностики. Врач может порекомендовать временно исключить из рациона молочные продукты и увеличить количество других продуктов, богатых кальцием, чтобы проверить, улучшают ли они симптомы.

Итог: Непереносимость молочных продуктов или лактозы может вызывать запоры у некоторых людей. У этих людей удаление молочных продуктов из рациона может помочь облегчить симптомы.

Запор неудобен и имеет ряд потенциальных причин.Тем не менее, многие домашние средства и природные методы могут помочь.

Если запор не проходит, человек может поговорить со своим врачом, чтобы определить причину и найти эффективное лечение.

Тем не менее, многие из естественных домашних средств в этой статье могут обеспечить значительное облегчение.

Читайте статью на испанском языке.

17 лучших продуктов для снятия запоров

Около 14% людей испытывают хронические запоры в какой-то момент (1).

Симптомы включают проходящий стул менее трех раз в неделю, напряжение, комковатый или твердый стул, ощущение неполной эвакуации, ощущение блокирования или неспособности пройти стул.

Тип и серьезность симптомов могут варьироваться от человека к человеку. Некоторые люди испытывают запор очень редко, в то время как для других это хроническое заболевание.

Запор имеет множество причин, но часто является результатом медленного движения пищи через пищеварительную систему.

Это может быть связано с обезвоживанием, неправильным питанием, лекарствами, болезнями, заболеваниями, влияющими на нервную систему, или психическими расстройствами.

К счастью, некоторые продукты могут помочь уменьшить запор, добавляя объем, смягчая стул, уменьшая время прохождения кишечника и увеличивая частоту стула.

Вот 17 продуктов, которые могут помочь уменьшить запор и держать вас регулярно.

Сушеные сливы, известные как чернослив, широко используются в качестве естественного средства от запоров.

Они содержат большое количество клетчатки, с 2 граммами клетчатки на 1 унцию (28 грамм) или около трех черносливов.Это составляет 8% от рекомендуемой Американской кардиологической ассоциации суточной нормы потребления клетчатки (2, 3).

Нерастворимая клетчатка в черносливе, известная как целлюлоза, увеличивает количество воды в стуле, что добавляет объем. Между тем, растворимая клетчатка в черносливе сбраживается в толстой кишке с образованием короткоцепочечных жирных кислот, которые также увеличивают вес стула (4).

Кроме того, чернослив содержит сорбитол. Этот сахарный спирт плохо усваивается организмом, вызывая попадание воды в толстую кишку и приводя к слабительному эффекту у небольшого числа людей (4, 5).

Наконец, чернослив также содержит фенольные соединения, которые стимулируют полезные кишечные бактерии. Предполагается, что это способствует их слабительному эффекту (4, 5).

Одно исследование на 40 человек с запорами показало, что употребление 100 г чернослива в день значительно улучшило частоту и консистенцию стула по сравнению с лечением псиллиумом, типом пищевых волокон (6).

Вы можете наслаждаться черносливом самостоятельно или в салатах, хлопьях, овсянке, выпечке, смузи и пикантных рагу.

Яблоки богаты клетчаткой. Фактически, одно яблоко среднего размера с кожурой (около 182 г) содержит 4,4 г клетчатки, что составляет 17% от рекомендуемой суточной дозы (7).

Приблизительно 2,8 г этого волокна нерастворимо, в то время как 1,2 г — растворимое волокно, в основном в форме пищевых волокон, называемых пектином (8).

В кишечнике бактерии быстро ферментируют пектин с образованием короткоцепочечных жирных кислот, которые вытягивают воду в толстую кишку, смягчая стул и уменьшая время прохождения через кишечник (9, 10).

Одно исследование на 80 человек с запорами обнаружило, что пектин может ускорить движение стула через кишечник, улучшить симптомы запора и увеличить количество полезных бактерий в кишечнике (11).

Другое исследование показало, что крысы, получавшие диету из яблочного волокна, имели повышенную частоту стула и вес, несмотря на прием морфина, который вызывает запор (12).

Яблоки — это простой способ повысить содержание клетчатки в вашем рационе и облегчить запоры.Вы можете есть их целиком, соками, салатами или выпечкой. Яблоки Granny Smith имеют особенно высокое содержание клетчатки (13).

Груши — это еще один фрукт, богатый клетчаткой, содержащий около 5,5 г клетчатки в плодах среднего размера (около 178 г). Это составляет 22% от рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки (14).

Помимо преимуществ клетчатки, груши особенно богаты фруктозой и сорбитом по сравнению с другими фруктами (15).

Фруктоза — это вид сахара, который плохо усваивается у некоторых людей.Это означает, что некоторые из них попадают в ободочную кишку, где они осаждают воду с помощью осмоса, стимулируя дефекацию (16).

Груши также содержат сахарный спирт сорбитол. Как и фруктоза, сорбитол плохо усваивается организмом и действует как естественное слабительное средство, доставляя воду в кишечник (15).

Вы можете включать груши в свой рацион самыми разными способами. Ешьте их сырыми или приготовленными, с сыром или включайте их в салаты, пикантные блюда и выпечку.

Вы можете получить около 2.3 грамма клетчатки на киви (около 76 граммов), что составляет 9% от рекомендуемой суточной дозы (17).

В одном исследовании 38 людям старше 60 лет давали один киви на 66 фунтов (30 кг) массы тела в день. Это привело к увеличению частоты и легкости дефекации. Это также смягчило и увеличило объем стула (18).

Другое исследование на людях с запором показало, что употребление двух киви в день в течение четырех недель приводило к более спонтанным движениям кишечника, снижению употребления слабительных средств и в целом к ​​повышению удовлетворенности привычками кишечника (19).

Кроме того, в третьем исследовании 54 человека с синдромом раздраженного кишечника получали два киви в день в течение четырех недель. В конце исследования участники сообщили об увеличении частоты испражнений и ускорении прохождения через толстую кишку (20).

Считается, что не только клетчатка киви борется с запорами. Предполагается, что фермент, известный как актинидаин, отвечает за положительное влияние киви на подвижность кишечника и привычки кишечника (21, 22, 23).

Киви можно есть сырыми.Просто очистите их или нарежьте пополам и выкопайте зеленую мякоть и семена. Они являются отличным дополнением к фруктовым салатам и могут быть добавлены в смузи для увеличения клетчатки.

Инжир — отличный способ увеличить потребление клетчатки и способствовать здоровому поведению кишечника.

Одна сырая инжир среднего размера (около 50 грамм) содержит 1,6 грамма клетчатки. Более того, всего полстакана (75 граммов) сушеного инжира содержит 7,3 грамма клетчатки, что составляет почти 30% ваших ежедневных потребностей (24, 25).

Исследование на собаках изучало влияние инжирной пасты на запоры в течение трехнедельного периода.Было установлено, что инжирная паста увеличивает вес стула и уменьшает время прохождения кишечника (26).

Другое исследование, проведенное у 40 человек с запорами, показало, что употребление 10,6 унций (300 г) пасты из инжира в день в течение 16 недель помогло ускорить транзит толстой кишки, улучшить консистенцию стула и облегчить дискомфорт в желудке (27).

Интересно, что инжир содержит фермент, называемый фикаин, который похож на фермент актинидаин, найденный в киви. Считается, что это может способствовать его положительному влиянию на функцию кишечника, наряду с высоким содержанием клетчатки (21, 23).

Инжир — это вкусная закуска, которая хорошо сочетается с сладкими и солеными блюдами. Их можно есть в сыром, вареном или сушеном виде и хорошо сочетать с сыром и мясом дичи, а также с пиццей, выпечкой и салатами.

Цитрусовые, такие как апельсины, грейпфруты и мандарины, являются освежающей закуской и хорошим источником клетчатки.

Например, один апельсин (около 131 г) содержит 3,1 г клетчатки, что составляет 13% от рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки. Между тем, один грейпфрут (около 236 граммов) содержит 2.6 граммов клетчатки, что соответствует 10% ваших ежедневных потребностей (28, 29).

Цитрусовые также богаты пектином из растворимых волокон, особенно в кожуре. Пектин может ускорить транзит толстой кишки и уменьшить запор (11, 30).

Кроме того, цитрусовые содержат флаванол, называемый нарингенин, который может способствовать положительному воздействию цитрусовых на запор (31).

Исследования на животных показали, что нарингенин увеличивает секрецию жидкости в толстую кишку, вызывая слабительный эффект.Тем не менее, необходимы дополнительные исследования на людях (31, 32).

Лучше всего есть свежие цитрусовые, чтобы убедиться, что вы получаете максимальное количество клетчатки и витамина С. Апельсины и мандарины — это удобная закуска, а грейпфрут хорошо сочетается с салатом или разрезается пополам на завтрак.

Зелень, такая как шпинат, брюссельская капуста и брокколи, богата не только клетчаткой, но и отличным источником витамина С, витамина К и фолата.

Эта зелень помогает увеличить объем и вес стула, что облегчает их прохождение через кишечник.

Одна чашка приготовленного шпината содержит 4,3 грамма клетчатки, или 17% от рекомендуемой суточной дозы. Чтобы добавить шпинат в свой рацион, попробуйте добавить его в пирог с заварным кремом, пирог или суп. Детский шпинат или нежную зелень можно добавлять в салаты или бутерброды в сыром виде для увеличения клетчатки (33).

Брюссельская капуста, хотя некоторые из них непопулярны, очень полезна для здоровья, и многие считают ее вкусной. Всего пять ростков содержат 10% вашей ежедневной потребности в клетчатке всего на 36 калорий. Они могут быть вареными, приготовленными на пару, приготовленными на гриле или обжаренными, и могут быть горячими или холодными (34).

Брокколи содержит 3,6 грамма клетчатки всего в одном стебле (около 150 граммов). Это эквивалентно 16% от рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки. Его можно готовить и добавлять в супы и рагу, а также употреблять в сыром виде в салатах или в качестве закуски (35).

Топинамбур и цикорий относятся к семейству подсолнечника и являются важными источниками растворимого волокна, известного как инулин (36).

Инулин является пребиотиком, что означает, что он помогает стимулировать рост бактерий в кишечнике, способствуя здоровью пищеварения.Это особенно полезно для Bifidobacteria (36, 37).

Обзор исследований инулина и запоров показал, что инулин увеличивает частоту стула, улучшает консистенцию и уменьшает время прохождения кишечника. Он также оказывает мягкий набухающий эффект, увеличивая бактериальную массу в стуле (37, 38).

Недавнее исследование с участием 44 здоровых взрослых с запорами показало, что прием 0,4 унций (12 г) инулина из цикория в день повышает частоту стула и мягкость (39).

Топинамбур — это клубни с ореховым вкусом. Вы можете найти их в большинстве супермаркетов, иногда под названием Sunchokes или Topinambur. Они могут быть жареными, приготовленными на пару, вареными или пюре.

Корень цикория не часто встречается в супермаркетах, но стал популярной альтернативой кофе в его молотом виде.

Научные исследования показывают, что артишоки оказывают пребиотическое действие, способствуя хорошему здоровью и регулярности кишечника.

Пребиотики — это неперевариваемые углеводы, такие как инулин, которые питают полезные бактерии в кишечнике, увеличивая их количество и защищая от роста вредных бактерий (40).

Одно исследование показало, что люди, которые ели 10 граммов клетчатки, извлеченной из артишоков каждый день в течение трех недель, имели большее количество полезных бактерий Bifidobacteria и Lactobacilli . Также установлено, что уровень вредных бактерий в кишечнике снизился (41).

Кроме того, было обнаружено, что пребиотики увеличивают частоту стула и улучшают консистенцию стула у людей с запорами (42).

Вареные артишоки можно есть горячими или холодными. Внешние лепестки можно снять, а мясистую часть съесть с соусом или соусом.Сердце артишока можно выкопать и разрезать на кусочки.

Ревень — это листовое растение, которое хорошо известно своими свойствами, стимулирующими работу кишечника.

Содержит соединение, известное как сеннозид А, более известное как сенна, популярное травяное слабительное (43, 44).

Исследование на крысах показало, что сеннозид А из ревеня действует путем снижения уровня аквапорина 3, белка, который регулирует движение воды в кишечнике (45).

Более низкий уровень аквапорина 3 означает, что меньше воды поступает из толстой кишки обратно в кровоток, что делает стул мягче и способствует испражнениям.

Кроме того, в 1 чашке (122 грамма) ревеня содержится 2,2 грамма пищевых волокон, что обеспечивает 9% от рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки (46).

Листья растения ревеня нельзя есть, но стебли можно нарезать и варить. Ревень обладает терпким вкусом, его часто подслащивают и добавляют в пироги, пироги и крошки. Его также можно добавлять в овес или мюсли для богатого клетчаткой завтрака.

Сладкий картофель содержит большое количество клетчатки, которая помогает облегчить запоры.

Один батат среднего размера (около 114 г) содержит 3,8 г клетчатки, что составляет 15% от рекомендуемой суточной дозы (47).

Сладкий картофель содержит в основном нерастворимые волокна в виде целлюлозы и лигнина. Они также содержат растворимые волокна пектина (48).

Нерастворимая клетчатка может способствовать испражнениям, добавляя объем и вес к стулу (49).

В одном исследовании изучалось влияние употребления сладкого картофеля на людей, проходящих химиотерапию (50).

После всего четырех дней употребления 200 г сладкого картофеля в день участники испытывали улучшение симптомов запора и сообщали о меньшем напряжении и дискомфорте по сравнению с контрольной группой (50).

Сладкий картофель может быть жареным, приготовленным на пару, вареным или пюре. Его можно использовать в любом рецепте, который требует обычного картофеля.

Фасоль, горох и чечевица также известны как бобовые, одна из самых дешевых пищевых групп с клетчаткой, которую вы можете включить в свой рацион.

Например, в 1 чашке (182 грамма) вареной морской фасоли, используемой для запеченных бобов, содержится колоссальное 19,1 грамма клетчатки, что составляет почти 80% от рекомендуемой суточной дозы (51).

Кроме того, всего в половине стакана (99 граммов) вареной чечевицы их 7.8 грамм клетчатки, удовлетворяя 31% ваших ежедневных потребностей (52).

Импульсы содержат смесь нерастворимых и растворимых волокон. Это означает, что они могут облегчить запор, добавляя объем и вес к стулу, а также смягчать их для облегчения прохода (10, 37, 49).

Чтобы включить в свой рацион больше бобовых, попробуйте добавить их в супы, смешать их, чтобы приготовить здоровые соусы, в том числе в салатах, или добавить их в блюда из мясного фарша для увеличения объема и вкуса.

Семена чиа являются одним из самых богатых клетчаткой продуктов питания.Всего 1 унция (28 г) семян чиа содержит 10,6 г клетчатки, что соответствует 42% ваших ежедневных потребностей (53).

Волокно в чиа состоит из 85% нерастворимых волокон и 15% растворимых (54).

Когда чиа вступает в контакт с водой, она образует гель. В кишечнике это может помочь смягчить стул и облегчить его прохождение (55).

Более того, Chia может поглощать до 12 раз больше собственного веса в воде, что может помочь увеличить объем и вес стула (56).

Чиа очень универсален и может быть добавлен во многие различные продукты, значительно повышая содержание клетчатки без особых усилий.

Они отлично сочетаются с хлопьями, овсом или йогуртом. Вы также можете добавить их в смузи или вегетарианский сок или смешать их с соусами, салатными заправками, выпечкой или десертами.

Семена льна веками использовались как традиционное средство от запоров благодаря их естественному слабительному действию (57).

В дополнение к многочисленным другим преимуществам для здоровья, семена льна богаты как растворимыми, так и нерастворимыми пищевыми волокнами, что делает их идеальным средством для пищеварения (57).

Всего 1 столовая ложка (10 грамм) всего льняного семени содержит 2.8 грамм клетчатки, удовлетворяя 11% ваших ежедневных потребностей (58).

Одно исследование на мышах показало, что те, кто питался диетой с добавлением льняного семени, сократили время прохождения тонкого кишечника и увеличили частоту стула и вес стула (57).

Исследователи предположили, что нерастворимое волокно действует как губка в толстой кишке, задерживая воду, увеличивая объем и смягчая стул. Между тем, растворимая клетчатка способствует росту бактерий, добавляя массу к стулу (57).

Кроме того, жирные кислоты с короткой цепью образуются во время бактериальной ферментации растворимой клетчатки, которая повышает подвижность и стимулирует дефекацию (57).

Вы можете есть льняное семя на хлопьях или йогурте и использовать его в кексах, хлебе и пирожных.

Однако не все должны использовать льняное семя. Беременным и кормящим женщинам часто советуют избегать этого, потому что это может стимулировать менструацию (59).

Ржаной хлеб — это традиционный хлеб во многих частях Европы, богатый клетчаткой.

Два ломтика (около 62 г) цельнозернового ржаного хлеба содержат четыре грамма клетчатки, что соответствует 15% ваших ежедневных потребностей. Некоторые бренды содержат даже больше, чем это (60, 61).

Исследования показали, что ржаной хлеб более эффективен в борьбе с запорами, чем обычный пшеничный хлеб или слабительные (61).

В одном исследовании среди 51 взрослого с запором изучалось влияние потребления 8,5 унций (240 г) ржаного хлеба в день (61).

Участники, которые ели ржаной хлеб, показали снижение времени прохождения кишечника в среднем на 23% по сравнению с теми, кто ел пшеничный хлеб. Они также испытывали размягченный стул и повышенную частоту и легкость дефекации (61).

Ржаной хлеб можно использовать вместо обычного белого пшеничного хлеба. Обычно он более плотный и темный, чем обычный хлеб, и имеет более сильный вкус.

Овсяные отруби — это оболочка овсяного зерна, богатая клетчаткой.

В нем значительно больше клетчатки, чем в обычно используемом быстром овсе. В одной трети чашки (31 грамм) овсяных отрубей содержится 4,8 грамма клетчатки по сравнению с 2,7 грамма в быстром овсе (62, 63).

Два исследования показали положительное влияние овсяных отрубей на функцию кишечника.

Во-первых, исследование, проведенное в Великобритании, показало, что употребление двух печенек с овсяными отрубями в день значительно улучшило частоту и последовательность движений кишечника и уменьшило боль у участников в возрасте 60–80 лет (64).

Другое исследование, проведенное среди жителей дома престарелых в Австрии, показало, что добавление 7–8 г овсяных отрубей в рацион в день привело к значительному сокращению использования слабительных средств (65).

Овсяные отруби можно легко комбинировать с гранолами и запекать в хлеб или кексы.

Кефир — это кисломолочный напиток, который зародился в горах Кавказа в Западной Азии.Слово кефир происходит от турецкого слова, означающего «приятный вкус» (66).

Это пробиотик, то есть содержит бактерии и дрожжи, которые полезны для здоровья при попадании в организм. Кефир содержит различные виды микроорганизмов, в зависимости от источника (66).

В одном четырехнедельном исследовании участники выпивали 17 унций (500 мл) кефира в день после утренних и вечерних приемов пищи. В конце исследования участники использовали меньше слабительных и испытали улучшение частоты и консистенции стула (66).

Кроме того, исследование на крысах, которых кормили кефиром, показало повышенную влажность и объем в стуле, что облегчило бы его прохождение (67).

Кефир можно употреблять обычным или добавлять в коктейли и заправки для салатов. Это может также быть смешано с хлопьями и покрыто сверху фруктами, семенами льна, семенами чиа или отрубями овса, чтобы добавить немного волокна.

Есть много фруктов, овощей, бобовых и семян, которые могут помочь уменьшить запор.

Диета с высоким содержанием клетчатки помогает увеличить объем и вес стула, смягчить их и стимулировать дефекацию.Однако у некоторых людей диета с высоким содержанием клетчатки может усугубить запор, поэтому важно поговорить с врачом о том, что подходит именно вам.

Кроме того, очень важно пить много воды. Имейте в виду, что ваши потребности в жидкости увеличатся, когда вы увеличите потребление клетчатки.

Регулярные физические упражнения являются еще одним критическим фактором в улучшении симптомов запора и развитии привычки здорового кишечника.

Если у вас запор, постарайтесь постепенно вводить некоторые из перечисленных выше продуктов в свой рацион, а также пить много воды и заниматься физическими упражнениями, чтобы улучшить регулярность, стабильность стула и общий комфорт.

Приготовление еды: яблоки весь день