Ученые: сон после приема спиртного не бывает полноценным

23 января 2013

Обновлено 24 января 2013

Подпись к фото,

Алкоголь приводит к нарушениям в различных стадиях сна

Получено научное подтверждение того, что прием алкоголя на ночь может помочь заснуть, но при этом нарушает естественные циклы сна и бодрствования.

По данным сотрудников Лондонского центра сна, спиртное снижает продолжительность засыпания и вызывает глубокий сон. Однако при этом страдает цикл «быстрого» сна, во время которого появляются сновидения и который является важнейшим для восстановления сил.

Длительное злоупотребление спиртным может привести к бессоннице.

До недавнего прошлого доза спиртного перед сном не считалась такой уж опасной — пациентам в домах престарелых и в больницах иногда даже предлагали выпить горячительного на ночь.

По словам доктора Иршада Эбраима, медицинского директора Лондонского центра сна, люди, привыкшие выпивать перед сном, рискуют очень многим.

Разбитый сон

«Стакан-другой может в краткосрочном плане помочь заснуть, но если это станет привычкой, то может привести к серьезным проблемам со сном», — предупреждает он.

«Если спиртного не избежать, лучше выпить за два часа до сна, потому что за это время действие алкоголя ослабевает», — считает ученый.

Но это дело опасное, потому что спиртное не только вызывает привычку, но и приводит к подавлению природных ритмов в деятельности мозга, которыми сопровождаются сновидения и которые являются условием полноценного сна.

Подпись к фото,

Нарушения дыхания, вызванные алкоголем, могут быть опасными

Кроме того, алкоголь приводит к нарушению дыхания. В результате люди начинают страдать от храпа, а хронический храп может приводить к опасному нарушению ритма дыхания и даже его остановке. Это состояние называется апноэ.

На основании детального исследования 20 случаев доктор Эбраим и его коллеги пришли к выводу, что алкоголь влияет на три аспекта сна.

Во-первых, спиртное ускоряет засыпание. Во-вторых, оно вызывает очень глубокий сон. Эти симптомы весьма напоминают отклонения, наблюдаемые среди пациентов, принимающих антидепрессанты.

Это может объяснять привлекательность спиртного для многих, страдающих от бессонницы.

Однако есть и третий аспект сна, который нарушается под воздействием алкоголя позднее, во время фазы, сопровождающейся быстрыми движениями глаз. Это так называемая «быстрая» стадия сна, которая является наиболее продуктивной для отдыха и восстановления нормальной психофизиологической активности человека.

Нарушения этой стадии сна, вызванные алкоголем, известны уже давно. Однако впервые экспериментальные данные наблюдений сведены воедино и опубликованы в статье в журнале Alcoholism: Clinical & Experimental Research.

Крис Идзиковски, директор Эдинбургского центра сна, считает, что алкоголь в целом не может служить снотворным: «Сон под воздействием спиртного может быть глубоким в своей начальной стадии, но затем становится разбитым. Кроме того, такой глубокий сон может вызывать храп и остановку дыхания».

Что делать при бессоннице – как быстро уснуть?

Сон современного человека – вещь очень хрупкая. Стрессы, вечная спешка и несоблюдение режима часто лишают нас крепкого сна.

Что же делать, если одолела бессонница? Как быстро уснуть? Мы расскажем про десять действенных способов, помогающих решить проблему отсутствия сна, а также поговорим о профилактике.

Начнем с самых легких и приятных способов избавления от бессонницы:

1. Сделайте массаж

Один из самых эффективных методов борьбы с бессонницей – легкий массаж. Он расслабляет и стимулирует выработку эндорфинов, которые блокируют гормон стресса. Делать массаж можно самостоятельно. Помассируйте ладони, подушечки пальцев. Сделайте массаж лица. Эти простые процедуры за 5-10 минут настроят Вас на спокойный сон.

2. Еда, которая поможет уснуть

Еще один приятный и неожиданный способ быстро уснуть – поесть. Да-да, поесть за полчаса до сна, но определенных продуктов и в небольшом количестве. Выбирайте, что больше нравится: стакан теплого молока, банан, немного индейки, горсть сушеных фиников, сыр. Все дело в аминокислоте триптофан, содержащейся в этих продуктах. Триптофан, попадая в организм человека, преобразуется в серотонин – гормон, вызывающий ощущение эмоционального благополучия и расслабление.

3. Прогулка

Быстрому засыпанию может поспособствовать прогулка. Достаточно даже спокойной прогулки вокруг дома. Во время прогулки температура тела естественным образом немного повысится, а когда она начнет опускаться, захочется спать.

4. Держите ноги в тепле

Наденьте…носки. Если тепло – тонкие, если прохладно – махровые, если холодно – шерстяные. Давно замечено, что если ноги в тепле, засыпается быстрее.

5. Позитивное мышление

Просто подумайте о чем-нибудь хорошем, что всегда поднимает Вам настроение. Часто это помогает.

Способы посложнее

6. Прием с одеялом

Попробуйте резко сбросить с себя одеяло. Когда вам станет холодно, укройтесь снова. От ощущения вернувшегося тепла и уюта захочется спать.

7. Почитайте скучную книгу

Посмотрите или почитайте что-нибудь очень скучное. Вспомните, как Вы еле сдерживали зевоту на некоторых уроках в школе. Какой это был предмет? Вытащите учебник из дальнего ящика и погрузитесь в чтение.

8. Упражнение для борьбы с бессонницей

Для совсем отчаявшихся есть упражнение, которое помогает уснуть: лягте на спину, вытяните руки параллельно телу и сильно сожмите кулаки, вместе с тем потяните пальцы ног на себя. Получилось? Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем медленно расслабьтесь. Повторите 7-8 раз.

Многим помогает прослушивание ASMR-видео. Оно вызывает мурашки и расслабляет. Желательно слушать ролик в наушниках:

Способы для тех, кто все ещё не уснул

Если все вышеперечисленное не помогло, обратимся к следующим методам:

9. Примите ванну

Сделайте себе ванну с валерьяной. Вот рецепт: возьмите 100 грамм корня валерьяны, залейте литром кипятка и варите 3 минуты на водяной бане, затем снимите с огня и накройте чем-нибудь сверху. Через 45 минут процедите настой и наслаждайтесь. Если у вас есть кот, не подпускайте его близко к ванной.

10. Лавандовое масло

Еще одно растение, помогающее заснуть – лаванда. Натрите виски лавандовым маслом перед тем, как лечь спать.

Помните, что иногда бессонница может быть признаком серьезных заболеваний. Если Вас не устраивает качество или продолжительность сна уже давно, не откладывайте визит к врачу – он скажет, что делать при бессоннице именно в Вашей ситуации.

Профилактика бессонницы: что делать для решения проблемы?

Вот несколько простых советов, которые помогут предотвратить бессонницу и избавиться от этой проблемы:

• Примите теплую ванну за несколько часов до сна.
• Создайте в спальне комфортные условия.
• Если Вы живете в шумной части города, используйте беруши, а маска для сна защитит Вас от света фонаря под окнами.
• Не зацикливайтесь на том, что Вам надо быстро уснуть, лучше подумайте о чем-то приятном.
• Не переедайте на ночь, тем более не употребляйте алкоголь, а также кофе и чай. Постарайтесь исключить и сладости, они возбуждают нервную систему.
• Выключите свет, в том числе и в коридоре.
• Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время.
• Делайте зарядку в течение дня.
• Создайте себе ритуал отхода ко сну. Не пугайтесь слова «ритуал». Речь идет о том, чтобы каждый вечер проделывать одну и ту же последовательность действий. То есть, например, Вы расправляете постель, потом принимаете душ, затем немного читаете и ложитесь спать. И делайте именно так каждый вечер. Со временем эти действия будут автоматически настраивать Вас на сон.

Если Вы будете следовать этим несложным советам, проблем со сном у Вас станет гораздо меньше. Спокойной ночи!

Дополнительные материалы:

Сколько нужно спать и когда ложиться?
В нашей статье мы расскажем, как правильно ложиться спать и сколько времени необходимо тратить на сон.

Как быстро и легко просыпаться по утрам?

17 советов, которые помогут решить проблему с легким пробуждением.

Рекомендуем

Каршеринг – это новая услуга для российских городов. Она позволяет взять в краткосрочную аренду автомобиль и оплачивать его использование …

Поразительно, но в наш просвещенный XXI век некоторые мужчины до сих пор искренне считают, что истинное призвание женщины – забота о доме, детях …

5 необычных способов не уснуть за рулем — журнал За рулем

Возьмите в дальнюю дорогу горчичники и записи ненавистного музыкального коллектива, а еще приготовьте спутнице подарок — вручите его, как только начнет клонить в сон. Все это поможет отыграть у сна от двадцати минут до пары часов.

Ситуации бывают разные. Каждый водитель принимает решение об остановке самостоятельно, опираясь на опыт и самочувствие. Главное — не забывать при этом, что вы отвечаете не только за себя, но и за пассажиров. А еще есть люди вокруг: в попутных и встречных автомобилях, с которыми вы можете столкнуться, если не совладаете со сном. Мы привыкли недооценивать эту угрозу.

Материалы по теме

Федерация автомобильных клубов Северной Америки (AAA — произносится «Triple A») исследовала, как влияет сонливость за рулем на вероятность попасть в дорожно-транспортное происшествие. В исследовании участвовали более 3500 добровольцев, автомобили которых оснастили видеокамерами на несколько месяцев. За время проведения исследования случилось 700 аварий. И в 9,5% этих несчастных случаев сопутствующим фактором являлась усталость водителей. Это гораздо больше, чем считалось до сих пор, — в исследованиях, фигурировавших ранее, утверждалось, что такие аварии составляют не более 1–2%.

Материалы по теме

Так или иначе, есть несколько способов отсрочить сон и проехать с приемлемой концентрацией внимания еще несколько десятков, а то и сотен километров. Не будем вспоминать общеизвестные советы про говорливых пассажиров, которые должны постоянно следить за водителем, или про энергетические напитки. Если речь о ночной поездке, когда вероятность уснуть за рулем наибольшая, то и пассажиры тоже хотят спать. А энергетики действуют на людей по-разному.

Но вот советы, о которых вы вряд ли слышали.

Спящих — на заднее сиденье

Вы когда-нибудь начинали зевать только от вида зевающего человека? В этом нет ничего странного. Заразительную зевоту ученые объясняют так называемым феноменом эха — автоматической имитацией чужих слов или действий. Так вот, вид спящего человека подсознательно клонит в сон. Поэтому если пассажир собирается спать в пути, лучше ему сесть на заднее сиденье. Но прием лишь замедлит наступление сонного состояния у вас.

Отвратительная музыка (+20 мин.)

Совет про громкую музыку, думаю, слышали многие. Включить магнитолу на полную может позволить себе только тот водитель, который едет один. Но что если в салоне спящие дети? Тогда выручат наушники. А еще некоторые водители советуют в такой ситуации включать ту музыку, которую вы обычно не слушаете и которая вас раздражает. Негативные эмоции помогут встрепенуться, но ненадолго. Музыка даст минимальный эффект. Выиграете у сна буквально несколько минут, чтобы вспомнить еще один, более эффективный прием.

Кофе — в конце пути (+20…40 мин.)

Материалы по теме

Банальный совет? Конечно! Но вопрос — когда пить кофе. Этот природный психостимулятор применяется с древности. Но не все знают, что кофе помогает не всегда. Кофеин (как и черный или зеленый чай) не является энергетическим субстратом, а лишь стимулирует ресурсы организма. Он как присадка к топливу, которая на некоторое время улучшает его определенные свойства. Другими словами, кофе взбодрит лишь на 20–40 минут (в зависимости от дозы) только при условии, что водитель хорошенько выспался накануне поездки.

И еще: кофеин повышает частоту сердечных сокращений и сужает сосуды. Благодаря этому давление повышается. Но когда действие кофеина закончится, наступит обратная реакция: сосуды расширяются, давление падает, наступает сонливость. Так что прием имеет смысл применять в конце пути, когда вы точно знаете, что через полчаса пути сможете лечь спать.

Согласно исследованию компании Ford, проведенному в России, 32% опрошенных водителей признались, что засыпали во время управления автомобилем, при этом 3,8% из них просыпались уже от столкновения или в кювете.

Горчичники (+20…40 мин.)

Способ подойдет далеко не каждому. Но если ехать очень нужно, то можно воспользоваться горчичником. Главное — не переусердствовать. Обычно его действие перерастает в боль через 15–20 минут. При ощущении сильного жжения можно ослабить на некоторое время прижим горчичника к телу или снять его. Таким образом, за несколько подходов можно отыграть у сна еще немного времени. Водителю удобнее всего располагать горчичник на спине между лопаток. Если жжет невыносимо, сядьте вертикально, не прижимаясь к спинке кресла.

Разговоры про это

Главный враг сна — гормоны. Если вы в машине со спутницей жизни наедине, заведите разговор на волнующую тему. Например, о сексе. Выработка гормонов, которые отвечают за сексуальное возбуждение, гарантированно не дадут уснуть. Но не переусердствуйте. Способ индивидуальный, и его результативность зависит от очень многих факторов, в том числе от настроения партнерши. Правда, можно подстраховаться и захватить с собой подарок для девушки. Вручите его в дороге — это поднимет ей настроение и создаст нужную атмосферу для откровенного разговора.

***

И все же не стоит бороться со сном, особенно за рулем. Слишком рискованное это занятие, каким бы интересным ни был выбранный способ.

Фото: Ведомости/ТАСС, depositphotos

легкий снотворный препарат от Кревель Мойзельбах

Здоровый сон – основа хорошего самочувствия и высокой рабочей продуктивности. Полночи мучаясь бессонницей, рассчитывать на активность и хорошее настроение с утра не приходится. В конце концов, одна бессонная ночь за другой влечет за собой такие же вялые безрезультативные будни, которые складываются в целые отрезки нашей жизни.

Не позволяйте событиям прошлого и страхам о будущем мешать Вашему полноценному отдыху. Организм должен получить свою дозу гормонов, которые вырабатываются только во сне, и набраться сил. Из-за нескольких бессонных ночей Ваше тело может пострадать весьма серьезно, поэтому можно помочь организму и подобрать эффективное снотворное средство.

Ищете легкое средство от бессонницы?

Нарушение сна, которое преследует Вас в течение нескольких недель или даже месяцев – серьезный повод обратиться к врачу и сдать анализы. Но если речь о кратковременном стрессе, то решить проблему можно несколькими каплями эффективного снотворного препарата.

Специалисты немецкой фармацевтической компании Krewel Meuselbach разработали прекрасные капли на основе всем известного и проверенного временем Доксиалмина. Валокордин — Доксиламин, как и другие препараты в каплях, лучше принимать, запивая небольшим количеством воды.

Он начинает действовать мягко, постепенно успокаивая Вашу нервную систему и вызывая сонливость. В среднем уже через 30 минут Вы почувствуете значительное нервное облегчение и уснете. Кстати, большое преимущество именно этого немецкого препарата в том, что он не влияет на естественные фазы сна и не сбивает их ритм.

Сколько лекарства нужно выпить, чтобы уснуть?

Точную дозировку Вам назначит врач, предварительно разобравшись с симптоматикой. В среднем, если бессонница – временное явление, вызванное кратковременным стрессом, достаточно около 20-22 капли, чтобы крепко уснуть.

В любом случае применять препарат дольше 14 дней подряд не рекомендуется. Средняя продолжительность приема этого снотворного – от 2 до 5 дней. И помните, что успокоительные капли лишь на время облегчают симптомы, но не устраняют источник проблемы. Берегите себя от стресса и сладких Вам снов!

Таблетки Бессонница

Нервное напряжение Бессонница

10 простых способов победить бессонницу :: Здоровье :: РБК Стиль

© Kinga Cichewicz/Unsplash

Автор Ульяна Смирнова

28 января 2019

Избавиться от бессонницы можно не только с помощью лекарств. Рассказываем о десяти простых и безопасных методах, которые помогут спать крепче.

Полноценный сон — залог хорошего здоровья. Во время сна в организме вырабатываются гормоны, восстанавливаются ткани и восполняются физические силы. Делимся самыми эффективными способами, которые помогут быстро засыпать и лучше высыпаться.

Используйте кровать только по назначению

Не стоит превращать кровать в обеденное или рабочее место. Начните использовать ее только по назначению — для сна (ну и секса). Этот предмет мебели должен прочно ассоциироваться с отдыхом. Такой прием позволяет выработать условный рефлекс на собственную постель. Каждый раз, когда вы будете ложиться на нее, мозг станет получать сигнал о том, что пора засыпать. Качество постельных принадлежностей тоже может влиять на сон. Это хороший повод купить новые удобные подушки и матрас. Исследования шведских ученых показали, что очень полезно спать под утяжеленным одеялом (около 10% от вашего веса). Оно помогает снять тревожность, успокоиться и расслабиться. Покупая постельное белье, остановите выбор на изделиях из натуральных тканей.

Настройте свои «биологические часы»

Правильный режим сна — важное условие психического и физического здоровья. Попробуйте каждый день просыпаться и засыпать в одно и то же время. Так вы запрограммируете свои «биологические часы» и сможете нормализовать сон. Наше тело имеет специальную систему контроля — циркадные ритмы. Именно они дают организму установку на бодрствование утром и сонливость вечером. Как только вы адаптируетесь к новому графику, быстро засыпать и легко просыпаться будет намного проще. Считается, что взрослому человеку для поддержания молодости, здоровья и высокой продуктивности требуется 7–9 часов сна. Понять, сколько нужно спать именно вам, можно только экспериментальным путем. Универсального рецепта не существует.

Примите ванну с эфирными маслами

Сон будет крепким и глубоким, если за пару часов до этого принять горячую ванну. Она расслабит мышцы, поможет снять усталость и накопившийся стресс. В воду можно добавить пену, морскую соль или эфирные масла. Самые подходящие запахи: лаванда, ромашка, нероли. Вечером температура тела падает и продолжает снижаться в течение всей ночи. В это время наш мозг вырабатывает мелатонин — гормон сна. А вот горячая ванна, наоборот, нагревает тело. Поэтому принимать ее следует заранее. Так температура тела успеет прийти в норму и вызовет приятное ощущение сонливости. Если у вас нет времени на полноценную ванну, можно принять согревающий душ или сделать расслабляющую ванночку для ног.

Впустите свежий воздух

Как и температура тела, температура воздуха в спальне является важным условием хорошего отдыха. Оптимальный показатель — 17-18 градусов. Людям, которые хотят избавиться от бессонницы и головных болей, сомнологи рекомендуют поддерживать его на протяжении всей ночи. Сон в теплой комнате — более поверхностный и тревожный, считают специалисты. А если надеть теплые носки и пижаму, вероятность замерзнуть сводится к нулю. Кроме того, сегодня во многих магазинах можно найти специальные подушки с охлаждающим эффектом. Они будут особенно актуальны в летнюю жару.

Прогуляйтесь перед сном

© Dmitry Schemelev/Unsplash

Еще более эффективна получасовая вечерняя прогулка на свежем воздухе. Неспешная ходьба активизирует обменные процессы, снимает напряжение, повышает иммунитет и обеспечивает здоровый сон. Для этой цели подойдет даже маленький городской сквер. Основное условие: заранее закончить все запланированные дела и не думать о работе. Прогулка перед сном должна производить успокаивающий эффект. В теплое время года ее продолжительность можно увеличить до полутора часов. А вот более длительный променад наверняка вызовет усталость и приведет к нарушению сна. Постарайтесь выстроить маршрут так, чтобы избежать мест с интенсивным движением транспорта и скоплением людей.

Начните есть «сонную» еду

Перед сном лучше отказаться от тяжелой пищи и сладостей. А вот легкий перекус за пару часов до сна, наоборот, улучшит ночной обмен веществ и облегчит засыпание. Это может быть натуральный йогурт, половинка банана, ромашковый чай и миндаль, вареное яйцо или классическое молоко с медом. Кстати, последнее оказывает примерно такой же эффект, как и горячая ванна. А вот продукты с кофеином лучше оставить на первую половину дня. Исследования показали, что это вещество может оставаться в крови 6–8 часов. Кофеин содержится в шоколаде, кофе, газированных и энергетических напитках. Победить бессонницу будет проще, если добавить в привычный рацион продукты, способствующие выработке мелатонина и серотонина. В их числе — мясо индейки, лосось, сыр, грецкие орехи, цельнозерновой хлеб.

Создайте правильную атмосферу

© stephanie montelongo/unsplash

За час до сна постарайтесь устранить любые источники шума и приглушать яркий свет. Резкие звуки и искусственное освещение возбуждают нервную систему и затрудняют засыпание. Если кто-то из родственников храпит или ваш дом находится на шумной улице — купите беруши. Для сна лучше выбрать гипоаллергенные изделия из силикона. Они позволяют оградиться от нежелательного шума и не вызывают раздражения кожи. Исследования показывают, что темнота усиливает выработку мелатонина. Обеспечить ее помогут плотные ночные шторы, которые не пропускают свет. Альтернативный вариант — специальная маска для сна. Даже мерцание лампочки от зарядки может подавлять синтез гормона сна.

Сделайте легкий самомассаж

Легкий расслабляющий массаж — хороший способ снять физическое и эмоциональное напряжение и нормализовать сон. Кроме того, он благотворно воздействует на тонус мышц, сосудов и работу сердца. Делать такой массаж можно как при помощи близких, так и самостоятельно. Перед процедурой важно полностью расслабиться: сделайте 8–10 глубоких вдохов и выдохов. После этого разогрейте ладони, интенсивно потерев их друг о друга. Начинайте нежно массировать лицо, мочки ушей, шею и плечи. Двигаясь сверху вниз, плавно переходите к области груди и живота, стопам ног. При этом старайтесь не нажимать слишком сильно — во время такого массажа вам должно быть приятно. Эффект от процедуры можно усилить, включив приятную расслабляющую музыку или звуки природы.

Займитесь спортом

Регулярные физические нагрузки помогают решить многие проблемы со сном. Плавание, танцы, бег, занятия в тренажерном зале и другие виды физической активности не только помогают снять накопившееся напряжение, но и улучшают качество и продолжительность сна. Большое значение при этом имеет систематичность: три занятия продолжительностью 30 минут будут эффективнее, чем одна полуторачасовая тренировка. Не стоит забывать и о планировании времени для физических упражнений. Тяжелый и интенсивный тренинг лучше проводить до 19 часов. Самые подходящие варианты для более позднего времени — йога, стретчинг и ходьба. Если плотный график не позволяет ходить в зал, попробуйте сочетать упражнения с другими делами. Например, с просмотром видеолекции или уборкой.

Не заставляйте себя спать

Если вы проснулись среди ночи или не смогли заснуть в течение первых 30 минут, не заставляйте себя спать насильно. Такие попытки только усиливают тревогу и возбуждают нервную систему. Вместо этого лучше заняться чем-то расслабляющим, что не требует много света. Например, можно послушать спокойную музыку или почитать книгу. А вот от просмотра телевизора и соцсетей лучше отказаться. Синий свет от экрана электронных устройств стимулирует мозг к работе и нарушает производство мелатонина. Если отказаться от гаджетов все-таки не получается — убавьте яркость экрана до минимума. Либо установите специальное приложение, которое настраивает цветовую температуру в зависимости от времени суток. Возвращайтесь в кровать, как только снова почувствуете сонливость. 

Выпить кофе и лечь спать. Что такое техника «напучино» и как она помогает повысить продуктивность

Мы уже рас­ска­зы­ва­ли, по­че­му пе­ре­ры­вы на сон бла­го­при­ят­но ска­зы­ва­ют­ся на здо­ро­вье серд­ца, про­дук­тив­но­сти и кон­цен­тра­ции вни­ма­ния. По­вы­сить поль­зу от ко­рот­ко­го днев­но­го сна мож­но, как это ни стран­но, с по­мо­щью ко­фе­и­на. В Аме­ри­ке эту прак­ти­ку на­зы­ва­ют «на­пу­чи­но» — от сло­ва «ка­пу­чи­но» и ан­глий­ско­го nap («вздрем­нуть»). Пе­ре­ска­зы­ва­ем ста­тью Vox о том, как ра­бо­та­ет эта тех­ни­ка и как ей пра­виль­но поль­зо­вать­ся.

Как это ра­бо­та­ет

Вы­пить кофе и сра­зу же лечь вздрем­нуть ми­нут на 20? Зву­чит стран­но, учи­ты­вая тра­ди­ци­он­ное мне­ние о том, что ко­фе­ин ме­ша­ет сну. Од­на­ко имен­но в этом и за­клю­ча­ет­ся суть тех­ни­ки «на­пу­чи­но». Что­бы по­нять, как она ра­бо­та­ет, нуж­но сна­ча­ла разо­брать­ся, как ко­фе­ин вли­я­ет на мозг. Ко­гда мы пьем кофе, ко­фе­ин вса­сы­ва­ет­ся в тон­кой киш­ке, по­па­да­ет в кровь и на­прав­ля­ет­ся к моз­гу. Здесь ко­фе­ин со­еди­ня­ет­ся с ре­цеп­то­ра­ми, ко­то­рые обыч­но за­ня­ты мо­ле­ку­ла­ми схо­жей фор­мы — аде­но­зи­ном.

Аде­но­зин — по­боч­ный про­дукт ра­бо­ты моз­га, и, ко­гда он на­кап­ли­ва­ет­ся в до­ста­точ­но боль­ших ко­ли­че­ствах, мы на­чи­на­ем чув­ство­вать уста­лость. Ко­фе­ин же бло­ки­ру­ет ре­цеп­то­ры, с ко­то­ры­ми обыч­но свя­зы­ва­ет­ся аде­но­зин. По сло­вам ав­то­ра на­уч­но-по­пу­ляр­ной кни­ги о вли­я­нии кофе и ал­ко­го­ля на ор­га­низм Сти­ве­на Бра­у­на, вы­пить кофе — это все рав­но что «под­ло­жить де­ре­вян­ный бру­сок под одну из са­мых глав­ных пе­да­лей тор­мо­за в на­шем моз­ге». Тем не ме­нее ко­фе­ин не за­ни­ма­ет каж­дый из аде­но­зи­но­вых ре­цеп­то­ров — он кон­ку­ри­ру­ет с аде­но­зи­ном, за­пол­няя толь­ко неко­то­рые из них.

Ко­гда мы спим, мозг осво­бож­да­ет­ся от аде­но­зи­на. Если мы дрем­лем боль­ше 15-20 ми­нут, то рис­ку­ем пе­рей­ти в со­сто­я­ние инер­ции сна — в та­ком слу­чае про­буж­дать­ся бу­дет тя­же­ло. Од­на­ко до­ста­точ­но по­спать 20 ми­нут, и уро­вень аде­но­зи­на в моз­ге сни­зит­ся. Эти же 20 ми­нут как раз по­тре­бу­ют­ся, что­бы ко­фе­ин про­де­лал путь от же­лу­доч­но-ки­шеч­но­го трак­та к моз­гу. По­сколь­ку в моз­ге бу­дет мень­ше аде­но­зи­на, ко­фе­ин со­еди­нит­ся с большим ко­ли­че­ством ре­цеп­то­ров. Так вы смо­же­те и от­дох­нуть, и по­вы­сить свою бод­рость по­сле про­буж­де­ния.

Ис­сле­до­ва­ния по­ка­зы­ва­ют: это дей­стви­тель­но ра­бо­та­ет

Ис­сле­до­ва­те­ли из бри­тан­ско­го Уни­вер­си­те­та Лаф­бо­ро, на­при­мер, по­ста­ви­ли опыт, в ко­то­ром хо­те­ли вы­яс­нить воз­дей­ствие ко­фе­и­на и сна на управ­ле­ние ав­то­мо­би­лем. Ре­зуль­та­ты по­ка­за­ли, что участ­ни­ки, ко­то­рые пили кофе и по­сле это­го дре­ма­ли 15 ми­нут, со­вер­ша­ли мень­ше оши­бок при управ­ле­нии си­му­ля­то­ром ав­то­мо­би­ля, чем те, кто про­сто пил кофе, про­сто де­лал пе­ре­рыв на сон или по­лу­чал кофе без ко­фе­и­на в ка­че­стве пла­це­бо. Те, кто сле­до­вал тех­ни­ке «на­пу­чи­но», по­ка­зы­ва­ли луч­шие ре­зуль­та­ты даже, если не мог­ли за­снуть пол­но­стью и на­хо­ди­лись в со­сто­я­нии по­лу­сна.

В дру­гом экс­пе­ри­мен­те япон­ские уче­ные срав­ни­ва­ли сти­му­ли­ру­ю­щий эф­фект тех­ни­ки «на­пу­чи­но» c про­стым пе­ре­ры­вом на сон, сра­зу по­сле ко­то­ро­го участ­ни­ки умы­ва­ли лицо, пе­ре­ры­вом на сон и воз­дей­стви­ем яр­ко­го све­та сра­зу по­сле про­буж­де­ния и пе­ре­ры­вом на от­дых без сна. От­дох­нув­шим участ­ни­кам да­ва­ли те­сто­вые за­да­ния на один час. Те, кто ис­поль­зо­вал прак­ти­ку «на­пу­чи­но», по­ка­за­ли са­мые луч­шие ре­зуль­та­ты. Кро­ме того, они реже дру­гих при­зна­ва­лись, что чув­ству­ют себя устав­ши­ми.

Тех­ни­ка «на­пу­чи­но» мо­жет быть по­лез­на и для лю­дей, ко­то­рым при­хо­дит­ся дол­гое вре­мя об­хо­дить­ся без сна. В еще од­ном экс­пе­ри­мен­те уче­ные по­про­си­ли 24 мо­ло­дых участ­ни­ка вы­пол­нить тест по­сле ночи нор­маль­но­го сна. Поз­же их на 24 часа прак­ти­че­ски ли­ши­ли сна, поз­во­лив вздрем­нуть толь­ко несколь­ко раз. По­ло­вине участ­ни­ков пе­ред пе­ре­ры­ва­ми на сон да­ва­ли ко­фе­ин. Дру­гой по­ло­вине — пла­це­бо. За­тем их сно­ва про­си­ли прой­ти тест. Те, кто сов­ме­щал ко­фе­ин со сном, справ­ля­лись луч­ше, по­ка­зы­вая ре­зуль­та­ты, срав­ни­мые с пер­вым те­стом.

Как при­ме­нять тех­ни­ку «на­пу­чи­но»

Тех­ни­ка очень про­ста. Сна­ча­ла вы­пей­те кофе или лю­бой дру­гой на­пи­ток, со­дер­жа­щий ко­фе­ин. Это мо­жет быть чай, га­зи­ров­ка или энер­ге­ти­че­ский на­пи­ток. Прав­да, чай со­дер­жит мень­ше ко­фе­и­на, чем кофе, а вкус энер­ге­ти­ков мно­гим не нра­вит­ся. Если за­труд­ня­е­тесь с вы­бо­ром, здесь вы мо­же­те най­ти длин­ный спи­сок на­пит­ков с ука­за­ни­ем со­дер­жа­ния ко­фе­и­на.

Пить сто­ит быст­ро, не рас­тя­ги­вая удо­воль­ствие, и сра­зу по­про­бо­вать уснуть. Со­сто­я­ние рас­слаб­лен­ной по­лу­дре­мы тоже бу­дет по­лез­но. Ставь­те бу­диль­ник не боль­ше, чем на 20 ми­нут. Ве­ро­ят­ность креп­ко уснуть невы­со­ка, а два­дца­ти ми­нут как раз хва­тит для того, что­бы ко­фе­ин до­стиг моз­га.

---

Толь­ко по­лез­ные по­сты и сто­рис — в на­шем In­sta­gram

Как уснуть за 5 минут? Как быстро заснуть, если не хочешь спать

По статистике нарушениями сна страдают больше 50% россиян. Да и у тебя наверняка бывали ситуации, когда вроде бы и устал, но спать совсем не хочешь. Рассказываем про самые эффективные методы, которые помогут тебе уснуть.

---

Как подготовиться ко сну?

Не стоит плотно ужинать, оптимальное время для последнего приема пищи – за 2 часа до сна. Прими теплый душ или успокаивающую ванну с ароматическими и расслабляющими маслами (их ты можешь купить в любом магазине). После можешь выпить теплое молоко с медом.

Обязательно проветри комнату и подготовь спальное место. Помни, что постельное белье должно быть из натуральных и гипоаллергенных тканей. Меняй его раз в неделю. Подушку выбирай средней жесткости.

Для максимального релакса включи спокойную приятную музыку или просто посиди минут 10 в тишине. Не стоит смотреть телевизор, да и телефон отложи до утра.

Обрати внимание на позу – в большинстве случаев неудобное положение как раз и мешает уснуть.

---

Как уснуть ночью?

Самый популярный способ – дыхательные упражнения, которые практиковали еще в древней Индии. Существует несколько вариантов.

---

Первый вариант:

1. помести кончик языка на небо за верхними зубами;

2. сделай глубокий вдох, медленно считая до 4;

3. задержи дыхание на 7 секунд;

4. сделай шумный продолжительный выдох в течение 8 секунд;

5. повторяй до тех пор, пока не устанешь.

Такие дыхательные практики оказывают на организм седативное воздействие и замедляют сердечный ритм, благодаря чему мозг успокаивается, а тело расслабляется. Методика «4-7-8» считается одной из самых популярных и эффективных, чтобы заснуть тебе понадобится всего 1 минута.

---

Второй вариант:

1. на каждый счет делай вдох и выдох. Например, вдох – раз, выдох – два., вдох – три и так до десяти;

2. сконцентрируй внимание на каждой цифре и расслабься;

3. после 10 начни сначала и повтори упражнение три раза.

---

Еще один способ:

1. прими удобную позу и закрой глаза;

2. через равные интервалы времени открывай и закрывай глаза (например, на вдохе и выдохе).

Такая практика помогает телу быстрее расслабиться и замедлить работу мозга.

---

Как уснуть за 5 минут?

Для этого тебе придется освоить китайскую методику активации активных точек. Время воздействия на каждую – 30 секунд, а двигаться надо по часовой стрелке.

1. разогретыми пальцами массируй мочку уха, двигаясь к вершине ушной раковины;

2. указательным пальцем нажми на точку между бровями и массируй «вкручивающими» движениями;

3. то же самое проделай и в височной зоне.

Повтори комплекс упражнений два раза.

---

Как уснуть днем?

Уснуть в любое время суток тебе поможет техника, которую используют спецслужбы. Говорят, ее практиковал Суворов. А повторить ее легко:

1. ляг на спину, вытяни руки вдоль тела и расслабься;

2. представь себя в тихом месте, например, на пляже или цветущем саду;

3. закрой глаза и закати глаза наверх.

Читай также

Инструкция: как справиться с бессонницей?

Исследование: какое одеяло помогает от бессонницы

10 напитков, которые помогут вам заснуть, и чего следует избегать

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Некоторые напитки могут помочь людям заснуть. Травяные чаи, некоторые виды молока и вишневый сок могут помочь людям легче заснуть.

В этой статье мы обсудим 10 напитков, которые помогут людям уснуть.

Поделиться на PinterestПитание травяного чая, некоторых видов молока или вишневого сока перед сном может помочь людям заснуть.

Люди пьют ромашковый чай для лечения бессонницы из-за его успокаивающего действия.

Исследователи считают, что его влияние на сон обусловлено содержанием флавоноидов. Апигенин — это флавоноид, который связывается с бензодиазепиновыми рецепторами в головном мозге и оказывает седативное действие.

Некоторые люди могут испытывать аллергические реакции на ромашку. Тем не менее, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) поместило ромашку в общепризнанный список безопасных продуктов.

Узнайте больше о пользе ромашкового чая здесь.

Валериана — это трава, которую люди могут найти в магазинах здорового питания. Снотворные и седативные средства могут содержать валериану. Люди могут покупать их без рецепта в таблетках или в виде чая.

Исследователи не подтвердили, является ли валериана эффективной и безопасной для лечения бессонницы, а некоторые исследования показывают противоречивые результаты.

Одно исследование показало, что валериана сокращает время засыпания или задержку сна, улучшает качество сна и уменьшает количество ночных пробуждений.

Другие исследования не продемонстрировали клинически значимых результатов. Исследователи также не изучали влияние чая с валерианой в этих исследованиях.

Узнайте больше об использовании валерианы для лечения бессонницы.

Некоторые люди пьют чай с мелисой, чтобы уснуть. В магазинах натуральных продуктов можно найти мелиссу в качестве снотворного. Как и валериана, он не всегда эффективен.

Одно исследование показало, что 80 участников с хронической стабильной стенокардией, получавших добавку листьев лимона, снизили общее нарушение сна, когда исследователи сравнили их с плацебо.

Тем не менее, необходимы дополнительные доказательства, чтобы подтвердить, что чай с мелисой помогает людям спать.

Узнайте больше о мелиссе здесь.

Некоторые люди пьют чай с лавандой, потому что он успокаивает и успокаивает.

Тайваньское исследование проверило теорию о том, что чай с лавандой может улучшить качество сна. Исследователи показали, что участники, которые пили чай с лавандой, чувствовали меньшую усталость. Механизмы, объясняющие этот эффект, неясны.

Узнайте больше о лаванде здесь.

Люди сообщают, что используют чай из пассифлоры, чтобы помочь им уснуть, но исследования этого травяного чая ограничены.

Исследователи из Мексики разработали исследование, чтобы проверить влияние пассифлоры на сон. Их результаты показывают, что крысы, которым вводили экстракт пассифлоры, имели статистически значимое увеличение общего времени сна.

Опять же, необходимы дальнейшие исследования на людях, чтобы подтвердить безопасность и эффективность чая пассифлоры для улучшения сна.

Узнайте об использовании пассифлоры для лечения бессонницы здесь.

Исследователи протестировали чай из коры магнолии во сне у женщин в период менопаузы. Экстракт коры магнолии содержит вещества, которые взаимодействуют с системой ГАМК в головном мозге, которая помогает людям спать.

В рандомизированном исследовании 89 женщин в менопаузе принимали экстракт коры магнолии и магний или плацебо. Среди тех, кто принимал экстракт коры магнолии, значительно уменьшилась бессонница.

Питьевой экстракт коры магнолии может быть безопасным, но исследователям необходимо продолжить изучение его эффекта на более крупных и разнообразных популяциях.

Если вам интересно узнать больше доказательной информации об увлекательном мире сна, посетите наш специализированный центр.

Хотя зеленый чай содержит кофеин, некоторые вещества, содержащиеся в зеленом чае, могут помочь людям уснуть, поскольку действуют на систему ГАМК в головном мозге.

Для изучения этих эффектов исследователи дали взрослым среднего возраста зеленый чай с низким содержанием кофеина для употребления перед сном. Результаты исследования показывают, что употребление зеленого чая с низким содержанием кофеина может улучшить сон.

Точный механизм того, как зеленый чай влияет на сон, до сих пор неясен.

Важно выбирать зеленый чай без кофеина, так как стандартный зеленый чай содержит кофеин, который может препятствовать сну.

В более раннем исследовании 2010 года исследователи связали смесь терпкого вишневого сока со статистически значимым улучшением сна.

Участники исследования показали снижение тяжести бессонницы, когда исследователи подсчитали количество минут бодрствования после начала сна.

Другие параметры, такие как задержка сна, общее время сна и эффективность сна, не изменились, когда исследователи сравнили их с плацебо.

Другое небольшое исследование 2018 года с участием всего восьми человек показало, что вишневый сок увеличивает время сна и его эффективность.

Исследователи предполагают, что вишневый сок увеличивает доступность триптофана в организме, что улучшает сон.

Вишня содержит мелатонин и другие противовоспалительные вещества, которые могут объяснить их влияние на сон.

Для подтверждения этих выводов необходимы дальнейшие исследования.

Узнайте больше о потенциальных преимуществах вишневого сока.

Молоко содержит аминокислоту триптофан. Триптофан превращается в вещества, способствующие сну, включая серотонин и мелатонин.

Исследования, сравнивающие влияние употребления молока перед сном на улучшение сна, отсутствуют.

Если человек не страдает непереносимостью лактозы или не страдает аллергией на молоко, он может попробовать пить теплое молоко перед сном.

Миндальное молоко может также содержать большое количество триптофана и мелатонина. Также миндаль содержит магний.

Некоторые исследования показали, что магний вместе с экстрактом коры магнолии полезен для поддержания нормального цикла сна и бодрствования у людей. Магний, содержащийся в миндале, может обеспечить лучшее качество сна.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить, что магний, содержащийся в миндале, может помочь людям заснуть.

Узнайте больше о преимуществах миндального молока здесь.

Некоторые напитки могут помочь людям уснуть, а другие действуют как стимуляторы и не дают уснуть. К ним могут относиться:

• кофе
• чаи с кофеином (зеленый чай, черный чай)
• сладкие напитки

Исследователи связывают короткий сон с большим потреблением сахаросодержащих напитков с кофеином.

Исследователи не уверены, вызывает ли недостаток сна увеличение потребления сахара или же употребление большего количества сахара вызывает плохой сон.

Урологи советуют детям избегать питья жидкости за 1-2 часа до сна.Выпивка прямо перед сном может привести к тому, что люди проснутся посреди сна и помочатся.

Иногда люди употребляют напитки, чтобы уснуть. Ромашка и валериана — популярные чаи, которые люди пьют перед сном, но могут помочь и другие вещества. Это может быть миндальное молоко и вишневый сок.

Хотя некоторые напитки содержат триптофан или мелатонин, которые, как известно, улучшают сон, исследователям неясно, как другие напитки помогают людям заснуть. Необходимы дополнительные доказательства, чтобы подтвердить, являются ли эти напитки эффективными и безопасными для улучшения сна.

Продукты, перечисленные в этой статье, доступны в большинстве продуктовых магазинов или магазинов здорового питания, а также в Интернете:

Мы выбрали связанные элементы, исходя из качества продуктов, и перечислили плюсы и минусы каждого, чтобы помочь вам определить, какой из них лучше всего подойдет для ты. Мы сотрудничаем с некоторыми компаниями, которые продают эти продукты, что означает, что Healthline UK и наши партнеры могут получать часть доходов, если вы совершите покупку, используя ссылку (ссылки) выше.

Лучшие и худшие напитки для хорошего сна

Когда сложно заснуть, есть много вещей, которые помогут вам получить необходимый отдых.Хотя некоторые люди обращаются к снотворным, в том числе к добавкам, отпускаемым без рецепта, и лекарствам, отпускаемым по рецепту, вполне возможно, что просто выпив перед сном напиток для сна, можно облегчить ваши горести.

Но мы не говорим об алкогольных напитках. Чашка чая, теплого молока или стакан терпкого вишневого сока может быть именно тем, что вам нужно, чтобы ускорить сон. Исследования показывают, что эти напитки содержат натуральные ингредиенты, которые могут помочь вам расслабиться, уменьшить беспокойство и стимулировать выработку естественных химических веществ в мозге, которые поддерживают здоровый сон.Они могут не работать для всех, но когда вы не можете заснуть, стоит попробовать один из этих напитков, чтобы помочь вам заснуть — и не исчезнуть.

Как напитки помогают уснуть

Обезвоживание может повлиять на вас как во время сна, так и в течение дня. Однако вместо того, чтобы чувствовать себя вялым и раздражительным, обезвоживание ночью может вызвать храп, судороги в ногах и другие нарушения сна, которые мешают вам достаточно отдыхать. Хотя употребление большого количества воды в течение дня предотвратит обезвоживание перед сном, другие напитки могут выполнять двойную функцию, обеспечивая столь необходимую жидкость и помогая вам быстрее заснуть и получить более качественный сон.

Чашка чая или теплого молока перед сном может помочь вам настроиться на то, чтобы заснуть. Однако ингредиенты в некоторых напитках также поддерживают сон, и питье на самом деле может повлиять на ваше тело намного быстрее, чем прием пищи. Это потому, что, когда вы глотаете жидкости, ваша пищеварительная система поглощает питательные вещества, а не переваривает их. Все жидкости поступают в одно и то же место, но большинство напитков в основном состоит из воды, молекулы которой быстрее всасываются в тонком кишечнике.Аминокислоты, антиоксиданты и другие химические вещества в жидкостях, которые вы пьете (включая этанол или алкоголь), также быстрее всасываются в кровоток.

Все это означает, что употребление напитка с ингредиентами, которые, как известно, поддерживают сон, эффективно, потому что оно быстрее влияет на ваше тело, особенно если с момента последнего приема пищи прошло несколько часов. Эффект также усиливается с возрастом, поскольку пожилые люди, как правило, более восприимчивы к воздействию определенных напитков, в частности теплого молока и терпкого вишневого сока.Тогда возникает вопрос, почему одни напитки лучше других, когда дело касается сна.

Почему некоторые чаи помогают уснуть

Хотя чаи с кофеином, включая черный, белый и зеленый чай, могут нарушить ваш сон, некоторые травяные чаи могут помочь вам быстрее заснуть и не заснуть. Чаи, которые продаются как расслабляющие или «сонные» чаи, сделаны из определенных трав, которые используются для поддержки сна и уменьшения беспокойства, таких как корень валерианы, ромашка и лаванда.Эти травы не содержат кофеина и часто используются в добавках для сна, а также в чае. Разница, конечно же, в том, что выпить чашку горячего чая перед сном может быть расслабляющим само по себе, особенно когда это часть вашего ночного распорядка.

Исследования показывают, что чаи, содержащие определенные ингредиенты, могут поддерживать сон без побочных эффектов, которые могут возникнуть при использовании других снотворных. К числу наиболее эффективных можно отнести:

• Ромашка, для снятия беспокойства и стресса за счет естественного седативного эффекта.
• Валериана, сильное натуральное седативное средство, которое помогает уменьшить симптомы бессонницы, а также мелатонин.
• Зеленый чай без кофеина , в состав которого входит аминокислота теанин, которая помогает улучшить сон.
• Лаванда, , которая способствует расслаблению за счет снижения стресса и беспокойства, что может не дать вам уснуть по ночам.
• Мелисса , снимающая стресс, особенно в сочетании с валерианой. Мелисса может помочь стимулировать рецепторы ГАМК в головном мозге, что поможет вам заснуть.
• Passionflower , который может улучшить сон в краткосрочной перспективе за счет уменьшения беспокойства и навязчивых мыслей.

Поскольку чай бывает разных вкусов и обладает разными преимуществами, попробуйте несколько разных чаев, чтобы определить, какой из них лучше всего подходит для вас. И снова простой ритуал заваривания и выпивки чашки чая за 15-20 минут до сна также может быть полезен для вашего сна, давая вам возможность расслабиться и расслабиться.

Почему молоко может помочь вам уснуть

Скорее всего, вы попробовали стакан теплого молока, чтобы помочь вам заснуть.Оказывается, теплое молоко в качестве напитка для сна — это не просто бабушкины сказки. В молоке содержится триптофан — аминокислота, которая помогает организму вырабатывать серотонин — гормон, который позволяет вам спать более глубоко. Серотонин, в свою очередь, помогает увеличить выработку мелатонина, антиоксиданта, который контролирует цикл сна и бодрствования.

Если вы думаете, что слышали о триптофане раньше, то, вероятно, слышали. Большинство людей винят триптофан в своей неконтролируемой потребности вздремнуть после ужина в День Благодарения, хотя обычно это происходит из-за переедания, поскольку индейка содержит лишь следовые количества этого вещества.Однако он содержится в молоке. Кроме того, в молоке содержится кальций, который также поддерживает сон. Связь между теплым молоком и сном подтверждается многочисленными исследованиями. Это особенно эффективно для пожилых людей, у которых часто есть положительные воспоминания о том, что им давали теплое молоко, чтобы помочь им спать в детстве, согласно Journal of Medicinal Food, и пить молоко, богатое мелатонином, перед сном, особенно в сочетании с физической активностью в течение дня. , может помочь вам быстрее заснуть и уменьшить пробуждение в ночное время.

Как и чай, теплое молоко перед сном может быть частью вашего распорядка сна, помогая вам прийти в правильное состояние для сна. И хотя коровье молоко чаще всего способствует засыпанию, если у вас аллергия или непереносимость лактозы, побочные эффекты могут иметь противоположный эффект. Однако исследователи обнаружили, что употребление безлактозного молока, миндального молока или солодовых молочных продуктов, таких как овальтин, может помочь достичь аналогичных результатов.

Если идея пить теплое молоко вам не нравится, это может быть приятной новостью: некоторые фруктовые соки также могут помочь вам заснуть.

В 2016 году небольшое исследование, опубликованное в Journal of Medicinal Food, показало, что ежедневное употребление 16 унций терпкого вишневого сока помогает уменьшить бессонницу у пожилых людей, которые в остальном здоровы. Эти результаты были воспроизведены в других исследованиях, и исследователи определили, что терпкий вишневый сок так же эффективен, как прием валерианы и мелатонина, помогая людям уснуть и спать дольше, хотя он не влияет на качество сна. Вероятно, это связано с тем, что вишня сама по себе содержит значительное количество мелатонина.

Однако не только мелатонин, содержащийся в вишне, может помочь вам уснуть. Хотя, в отличие от молока, вишня не содержит триптофана, соединения, содержащиеся в фруктах, помогают предотвратить распад аминокислоты, позволяя ей более эффективно выполнять свою работу — производить мелатонин. Вишня также содержит высокий уровень антиоксидантов с противовоспалительными свойствами, которые помогают улучшить сон. Наконец, вишня также помогает регулировать уровень кинуренина в организме, что помогает предотвратить бессонницу.

Хотя терпкий вишневый сок может быть вкусным способом поддержать сон, есть некоторые предостережения. Для начала, стакан сока на восемь унций может содержать до 25 г сахара, что может способствовать увеличению веса и отрицательно сказаться на уровне сахара в крови. Кроме того, были оценены только определенные типы вишневого сока, а терпкие сорта (например, Ричмонд или Монморанси) являются эффективными. Более сладкие сорта вишни, такие как вишня Бинг, не обладают такими же преимуществами. Мараскино в банке или коктейльная вишня также не вызывают сна.

Кислый вишневый сок может быть самым известным сокосодержащим напитком для поддержания сна, но появляется все больше доказательств того, что другие разновидности сока также могут помочь, в некоторых случаях без излишка сахара. Листовые зеленые овощи, такие как шпинат и капуста, также способствуют выработке мелатонина, например, а бананы содержат триптофан и калий, которые помогают вам спать. Зеленый смузи, в котором используются эти ингредиенты перед сном, может помочь вам уснуть, а также даст вам заряд питательных веществ.

Алкоголь — успокаивающее средство, поэтому многие люди обращаются к нему, когда у них проблемы со сном. Однако когда дело доходит до поддержания здорового сна, алкоголь, вероятно, наименее полезный напиток после кофе с кофеином или газированных напитков.

Алкоголь может сократить время, необходимое для засыпания, по крайней мере, вначале. Тем не менее, исследования показывают, что успокоительный эффект уменьшится всего за две ночи, а это означает, что вам нужно пить больше алкоголя, чтобы достичь тех же результатов.И сон, который вы получаете после питья, не является сном хорошего качества. Исследования показывают, что употребление алкоголя может способствовать храпу и апноэ во сне, вызывать ночную потливость, приводить к ярким сновидениям и заставлять вас чаще просыпаться ночью, чтобы воспользоваться ванной. Все это, конечно, предполагает, что вы действительно можете заснуть. Несмотря на седативный эффект алкоголя, он может усугубить бессонницу и затруднить засыпание.

Означает ли это, что вы не должны наслаждаться бокалом вина за ужином или коктейлем с друзьями после работы, если вы хотите хорошо выспаться? Не обязательно.Хотя на то, как быстро ваше тело может усваивать алкоголь, в том числе ваш пол и вес, влияют несколько факторов, как правило, вашему организму требуется около часа, чтобы обработать один напиток. Поэтому один-единственный бокал вина во время еды вряд ли нарушит ваш сон. Однако, если вы выпили несколько порций, лучше прекратить пить за 2-3 часа до отхода ко сну, чтобы не нарушить сон.

Некоторые напитки, в том числе чаи из растительных ингредиентов, которые, как известно, поддерживают сон, теплое молоко и терпкий вишневый сок, потенциально могут помочь вам быстрее заснуть и сохранить сон.Когда вы пытаетесь заснуть, вам следует избегать или, по крайней мере, ограничивать употребление алкоголя, а также напитков, содержащих кофеин.

Если вы хотите попробовать напитки, которые помогут вам уснуть, помните следующие советы:

• Выбирайте травяные чаи с такими ингредиентами, как ромашка, валериана и лаванда. Если вы выбираете зеленый чай, выбирайте кофе без кофеина.
• Попробуйте выпить чай или теплое молоко за 20-30 минут до сна. Устройтесь поудобнее и сосредоточьтесь на напитке и расслабьтесь, чтобы добиться максимальной пользы.
• Не пейте слишком много воды перед сном, так как это только заставит вас проснуться от необходимости пользоваться ванной. Оставайтесь гидратированными в течение дня.
• Если вы употребляете алкоголь, подождите несколько часов перед сном, чтобы алкоголь усвоился.
• Совместите напиток, вызывающий сон, с другими ритуалами перед сном, такими как легкая растяжка или теплая ванна, чтобы подготовиться ко сну.
• Избегайте кофеина за 3-4 часа до сна.
• Попробуйте заниматься спортом или занимайтесь спортом каждый день.

Дополнительные ресурсы для вытачивания

Для получения дополнительной информации о психическом здоровье и сне, а также о средствах, способствующих улучшению сна, ознакомьтесь с этими ресурсами.

Лучшие напитки перед сном

Мало что из детства вызывает такую ​​ностальгию, как ваш любимый напиток перед сном. Может, это было теплое молоко с сказкой на ночь перед сном? Или, может быть, горячее какао поможет вам войти в мечтательное расслабленное состояние? Став взрослыми, мы часто забываем о детских радостях, но есть много напитков, которые помогают нам уснуть, которые не зависят от возраста.Здесь мы исследуем лучшие напитки перед сном и исследуем научные данные, объясняющие, почему они являются идеальным напитком для нашего режима сна.

Лучшие напитки перед сном

Хотя у всех нас, несомненно, есть любимые напитки, которые помогают нам уснуть, есть множество вариантов, которые следует рассмотреть. Более того, есть определенные причины, по которым определенные напитки лучше всего употреблять перед сном. Здесь мы исследуем лучшие напитки для сна с небольшим объяснением того, почему они идеально подходят для вашего путешествия в страну поклонов.

1. Теплое молоко

Настоящая классика в жанре напитков перед сном, теплое молоко было неизменным фаворитом на протяжении веков. Но дело не только в успокаивающем вкусе, молоко действительно богато ингредиентами, которые заставляют нас спать. Возьмем, к примеру, триптофан. Молоко содержит эту аминокислоту, которая, как было доказано, улучшает сон. Вот что пишет по этому поводу The Journal of Medicinal Food:

«Молоко издавна использовалось для улучшения сна. Способствующий засыпанию эффект молока приписывают его психологическим ассоциациям ( i.е. , воспоминание о матери, дающей молоко перед сном) и богатый запас компонентов, способствующих засыпанию (, например, , триптофан) ».

2. Какао горячее

Не путать с горячим шоколадом с высоким содержанием сахара. Какао — один из побочных продуктов, используемых при производстве шоколада. В виде порошка его можно добавлять в горячую воду для приготовления напитка со вкусом шоколада. Он не такой сливочный или сладкий, как обычный горячий шоколад, но именно поэтому он лучше для сна.Меньше жира и сахара — это значит, что ваше тело не будет задействовано в тот момент, когда вы собираетесь вздремнуть. Вот что об этом сказала Psychology Today:

«Напиток, содержащий две-три чайных ложки чистого (100%) какао-порошка в кружке с горячей водой или молоком, лучше для вас, чем шоколадный порошок или напитки с добавлением сахара, жиров или других ингредиентов».

3. Ромашковый чай

Теперь мы входим в царство травяных чаев для сна.Ромашка считается одним из лучших напитков перед сном. Это потому, что он содержит терапевтический антиоксидант под названием апигенин. Широко распространено мнение, что этот антиоксидант помогает уменьшить беспокойство и засыпать. И хотя исследования относительно редки, те, которые были завершены, показывают действительно многообещающие результаты:

«… препараты из ромашки, такие как ароматерапия с чаем и эфирными маслами, использовались для лечения бессонницы и для снятия седативного эффекта (успокаивающее действие). Ромашка широко считается мягким транквилизатором и стимулятором сна.Седативный эффект может быть связан с флавоноидом апигенином, который связывается с бензодиазепиновыми рецепторами в головном мозге ».

Возможно, немного сложный, но довольно простой, ромашка, как широко известно, оказывает большое влияние на сон. Подробнее читайте в цитируемой статье здесь.

4. Чай с лавандой

Лаванда, находящаяся в глазах людей, находящихся в состоянии стресса и проблем со сном, давно известна своими способностями вызывать сон. Обычно его используют в виде эфирных масел, но те же преимущества дает чай с лавандой.Эта ароматная и цветочная трава имеет историю использования, восходящую к древним египтянам и грекам. Но его статус напитка, который помогает вам заснуть, — это больше, чем просто бабушкины сказки. В академическом исследовании, проведенном для Hindawi.com, это давнишнее растение было признано современной наукой:

«Лаванда считается прекрасным натуральным средством от бессонницы и улучшения качества сна. Простые слепые рандомизированные исследования эффективности запаха лаванды для качества сна показали, что лаванда улучшила средние показатели качества сна у пятнадцати здоровых студентов, у шестидесяти четырех пациентов с ишемической болезнью сердца и у 34 женщин среднего возраста с бессонницей.”

И вам не обязательно останавливаться на лавандовом чае. Добавьте несколько веточек свежей лаванды в чашку теплого молока, и вы сразу же окажетесь на пути в страну кивки.

5. Зеленый чай без кофеина

Зеленый чай быстро стал фаворитом миллениалов и поколения Z и часто считается лучшим напитком перед сном. Но есть загвоздка. Ваш типичный зеленый чай содержит около 22 мг кофеина, по сравнению с кофе и черным чаем, которых не так много, но он все же не идеален для сна.Вместо этого выберите зеленый чай без кофеина, который содержит всего 2 мг кофеина, и вы получите все преимущества сна без каких-либо скрытых энергетических ускорителей.

«Теанин считается основным компонентом зеленого чая, способствующим засыпанию. Он работает, уменьшая количество гормонов, связанных со стрессом, и нервное возбуждение в вашем мозгу, что позволяет вашему мозгу расслабиться. Например, данные свидетельствуют о том, что употребление 3–4 чашек (750–1 000 мл) зеленого чая с низким содержанием кофеина в течение дня может снизить усталость и уровень маркеров стресса, а также улучшить качество сна.”

Прочтите приведенную выше цитату и другие материалы на сайте Healthline.

6. Вишневый сок

Как и зеленый чай, вишневый сок содержит теанин; аминокислота, известная своими способностями вызывать сон. Как и большинство травяных и фруктовых чаев, он использовался веками, восходя к древним грекам и римлянам. Если вы хотите проявить творческий подход, смешайте вишневый сок с молоком, и вы получите напиток перед сном, который был неизменным фаворитом на протяжении веков!

Связанные: Какие виды еды могут вызвать кошмары?

Наука, лежащая в основе лучших напитков перед сном

Как уже упоминалось, большинство напитков перед сном содержат ингредиенты или химические вещества, которые помогают организму уснуть.Часто причина того, что определенные напитки вызывают сонливость, заключается в том, что они содержат антиоксиданты или аминокислоты. Ниже мы рассмотрим некоторые из наиболее распространенных напитков перед сном и узнаем, почему они помогают вам достичь мира кивков.

Триптофан для сна

Триптофан — это аминокислота, которая играет ключевую роль в цикле сна и бодрствования в организме. Он увеличивает содержание серотонина и мелатонина в организме, которые помогают вам вздремнуть и выспаться.Вот что об этом сказала Insomnia.net:

«Триптофан увеличивает уровень серотонина, который также увеличивает уровень мелатонина, обоих нейромедиаторов в шишковидной железе вашего мозга. Эти нейронные «ворота» регулируют сон и химические вещества настроения, которые влияют на сон и баланс настроения. Когда серотонин или мелатонин нарушены, у вас могут появиться симптомы бессонницы и депрессии ».

Напитки, содержащие триптофан:

• Молочное молоко
• Соевое молоко
• Смузи из шпината и капусты
• Ромашковый чай

Теанин для сна

Теанин, также известный как L-теанин, представляет собой небелковую аминокислоту.Считается, что он увеличивает уровень серотонина в организме. Вот почему он помогает вам спать, поскольку серотонин помогает нашему организму вырабатывать и регулировать мелатонин, который играет фундаментальную роль в организме. Вот цитата из журнала Total Health Magazine:

«Недавнее клиническое испытание, проведенное в Национальном институте психического здоровья в Японии, доказало способность L-теанина улучшать качество сна. Когда L-теанин принимали перед сном, он улучшал качество сна у всех испытуемых.Фактически, все участники сообщили о значительном отсутствии «чувства истощения» и снижении потребности во сне при использовании Suntheanine. Кроме того, исследование показало, что L-теанин вызывает заметное улучшение так называемой эффективности сна — показателя фактического времени сна между моментом засыпания и последним утренним пробуждением. Чтобы добавить глазурь к торту, испытуемые, принимавшие Suntheanine, сообщали о превосходном психическом состоянии до засыпания и об уменьшении количества кошмаров.Исследование подтвердило, что Suntheanine не способствует сну и не увеличивает продолжительность сна, а, скорее, улучшает качество сна, позволяя уму в состоянии сна полностью расслабиться и восстановить силы. Вот почему субъекты не сообщали о том, что чувствовали себя разбитыми, а вместо этого чувствовали себя отдохнувшими и бодрыми после пробуждения. L-теанин — очень необходимое решение двух основных проблем, которые в настоящее время ставят под угрозу здоровье и общее самочувствие многих американцев, — стресса и недосыпания ».

Напитки, содержащие теанин:

• Вишневый сок
• Молоко
• Миндальное молоко
• Банановый смузи или молочный коктейль

Антиоксиданты и сон

Многие антиоксиданты считаются лечебными.Апигенин, о котором мы упоминали ранее в отношении ромашки, является одним из них. Антиоксиданты часто содержатся во фруктах и ​​растительной пище. Их содержат большинство травяных и фруктовых чаев.

В исследованиях сна было обнаружено, что большая часть того, почему мы спим, заключается в том, что наш организм может бороться с окислительным стрессом. Поскольку антиоксиданты борются с тем же самым, было проведено исследование, чтобы выяснить, могут ли антиоксиданты помочь ускорить наш процесс сна. Но не верьте нам на слово, вот цитата из Total Health.

«Согласно недавним исследованиям, прием натуральных антиоксидантных добавок в качестве снотворного является многообещающим. Ученые обнаружили, что здоровый сон — одно из дополнительных преимуществ употребления фруктов или приема добавок с концентрированным фруктовым экстрактом. Уже доказано, что антиоксиданты помогают избавиться от надоедливых свободных радикалов, которые вызывают старение и ослабляют вашу иммунную систему ».

Чтобы подтвердить связь между антиоксидантами и сном, журнал «Медиаторы воспаления» опубликовал полномасштабное исследование.Это исследование показало, что, несмотря на завершение лишь нескольких исследований, результаты многообещающие:

«На сегодняшний день относительно мало исследований изучали взаимосвязь между воспалением, окислительным стрессом и антиоксидантами с качеством сна. В одном из таких исследований соблюдение диеты с киви (2 киви / ночь в течение 4 недель), фрукта, богатого витаминами C и E и серотонином, улучшило начало и продолжительность сна. Другое аналогичное исследование показало, что терпкий вишневый сок, богатый витаминами А и С, улучшает качество сна, предполагая повышение уровня мелатонина как возможный механизм этого эффекта.”

Напитки, содержащие антиоксиданты:

• Зеленый чай без кофеина
• Травяной чай
• Гранатовый сок
• Матча

Чего следует избегать при выборе напитков, которые помогают нам спать

Выбирая лучшие напитки для сна, нужно учитывать каждый ингредиент. Например, кофе содержит антиоксиданты, но явно не из тех, которые мы рекомендуем для сна! Чтобы вы могли спать спокойно, вы должны учитывать все, что есть в напитке перед сном.Если вы не употребляете ни один из напитков, указанных в нашем списке, изучите ингредиенты и их влияние на сон. Вот список того, чего следует избегать перед сном:

• Сахар
• Кофеин
• Алкоголь
• Ниацин

По теме: Почему алкоголь вреден перед сном

Итак, за лучшими напитками, которые помогут вам уснуть, стоит множество научных достижений. На самом простом уровне выбирайте напитки без сахара, которые содержат вызывающие сон аминокислоты и антиоксиданты.Обязательно держитесь подальше от бодрящих ингредиентов. Если вы немного не уверены, проведите небольшое исследование. Или придерживайтесь нашего списка, и вы, скорее всего, сразу же отправитесь спать! И не забывайте, что напитки перед сном станут прекрасным подарком для сна в качестве рождественской корзины.

У вас есть любимый напиток перед сном? Дайте нам знать об этом в комментариях!

Что пить перед сном

Мы все знаем о силе кофе и о том, что он является важной частью утреннего распорядка миллионов людей как надежный источник энергии.Но как насчет полуночников, которые изо всех сил пытаются заснуть, когда время ложится спать, существуют ли какие-нибудь смеси, вызывающие сонливость? Помимо неестественных средств сна вам следует избегать снотворных, которые успокаивают вас, а не помогают , есть несколько напитков перед сном, которые способствуют лучшему ночному сну. Некоторые из них хорошо известны, но другие могут вас удивить!

1.) Чай с ромашкой

Сочетание сушеных цветков ромашки с горячей водой дает вам расслабляющий, сонный чай, который использовался на протяжении тысячелетий, начиная с времен древних римлян и египтян.Помимо снотворного, он также помогает облегчить симптомы простуды, улучшает внешний вид вашей кожи и уменьшает воспаление.

2.) Чай с перечной мятой

Это отличный чай для всех сезонов, но если вы похожи на меня (член Сонного двора Маккензи), я особенно люблю пить этот чай по праздникам, чтобы дополнить одежду из леденцов на мое Рождество. дерево.

Чай с мятой перечной может помочь расслабиться перед сном

Помимо того факта, что он связывает воедино рождественскую атмосферу в вашем доме, вкус и запах способствуют расслаблению перед сном и помогают снять стресс.Это также помогает вашей иммунной системе и может помочь облегчить расстройство желудка или несварение желудка, если вы пытаетесь лечь спать после обильного ужина.

3.) Валериана чай

Валериана относится к семейству жимолости, и корень часто используется для облегчения бессонницы и помогает людям лучше спать ночью . Было показано, что он особенно полезен женщинам в период менопаузы, которые борются с бессонницей, поскольку 30% женщин в постменопаузе утверждали, что лучше спят после приема 530 мг валерианы (в форме капсул) два раза в день в течение 4 недель.Однако Национальный институт здоровья рекомендует беременным и кормящим женщинам воздерживаться от валерианы.

4.) Зеленый чай без кофеина

Не травяной чай, такой как черный чай и обычный зеленый чай, не лучший вариант перед сном, потому что они содержат значительное количество кофеина, а это одна из главных вещей, от которых вам следует держаться подальше, если вы ищете. чтобы закрыть глаза. С другой стороны, зеленый чай без кофеина идеально подходит, и позволяет вам воспользоваться преимуществами теанина , аминокислоты, содержащейся в зеленом чае, которая помогает улучшить сон и снять стресс.

5.) Теплое молоко

Это определенно одно средство от сна, о котором вы слышали раньше, независимо от того, давали ли вы теплое молоко малышу, за которым сидели перед сном, или когда-то видели его в кино. Почему теплое молоко — такое распространенное средство от сна? Вы можете отдать должное нескольким основным ингредиентам молока — кальцию и триптофан, которые ваше тело затем превращает в мелатонин — гормон в вашем теле, ответственный за сонливость .

6.) Миндальное молоко

Этот напиток — идеальный вариант перед сном для тех, кто не переносит лактозу или пытается воздержаться от молочных продуктов.Миндаль содержит клетчатку и другие полезные питательные вещества, такие как витамины, и минералов, таких как триптофан, мелатонин и магний. Мы рассмотрели полезные свойства триптофана и мелатонина для снотворного, но магний также известен как минерал, вызывающий сон, а также помогает при бессоннице.

7.) Горячий шоколад

Кто знал, что всеми любимый зимний напиток действительно может помочь вам заснуть ночью. Суть в том, чтобы смешивать горячий шоколадный порошок с молоком, а не с водой, чтобы получилась более кремовая, более бархатистая смесь, со всеми дополнительными преимуществами нагретого молока .

Мягкий горячий шоколад с молоком — один из наших любимых стимуляторов сна.

Горячий шоколад также заставляет вас чувствовать тепло внутри , что не повредит, когда вы пытаетесь уснуть и расслабиться.

8.) Вишневый сок

Вишневый сок — еще один не так распространенный, но очень полезный снотворный , потому что он также содержит здоровое количество триптофана, аминокислоты, которую наш организм естественным образом превращает в мелатонин. В частности, терпкая вишня богата триптофаном, и в 7-дневном исследовании с участием 20 участников у тех, кто пил терпкий вишневый сок, был более высокий уровень мелатонина, чем у тех, кто пил плацебо.Это делает вишневый сок главным претендентом на напитки перед сном, которые вызывают сонливость.

9.) Кокосовая вода

Возможно, вы усомнились в этом дополнении к списку, поскольку кокосовая вода более широко известна своими бодрящими, а не сонными качествами. При этом чистая кокосовая вода содержит магний и калий, помогает вашим мышцам расслабиться, , а также витамин B, который снимает стресс. Это полезно для людей, которым трудно засыпать, потому что они не могут выбросить из головы ночные стрессовые мысли.

10.) Банановый и миндальный смузи

Банан и почти смузи похожи на кокосовую воду в том смысле, что помогает расслабить мышцы благодаря своему здоровому количеству калия и магния . Благодаря дополнительным преимуществам миндаля или миндального молока, этот напиток является освежающим, но успокаивающим напитком, которым можно расслабиться перед сном.

6 напитков, которые помогут вам лучше спать

Getty Images

Отсрочка не всегда так проста, как кажется.На самом деле, найти устойчивый график сна может быть действительно сложно.

Между просмотром Netflix и просмотром лент Instagram поздно ночью часто бывает слишком много стимуляции, чтобы помочь вам расслабиться и уснуть, чтобы успеть спать. К счастью, есть несколько напитков, которые помогут вам быстро заснуть и крепко заснуть всю ночь. (Есть несколько продуктов, которые тоже помогают заснуть.)

Вместо того, чтобы выпить немного виски, выберите один из этих ночных глотков, которые дадут вам 7-8 часов столь необходимого отдыха.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Вода

Как обычная старая вода поможет вам лучше спать по ночам? Что ж, «получение достаточного количества воды в течение дня напрямую повлияет на ваш сон, потому что обезвоженный сон может в конечном итоге нарушить ваш сон в течение ночи», — говорит Мэгги Михалцизк, MS, RD.

«Мы теряем жидкость из-за дыхания во время сна, поэтому важно придерживаться режима потребления воды в течение дня, чтобы убедиться, что это не причина, по которой мы просыпаемся всю ночь», — объясняет она.Пейте достаточно, чтобы избежать обезвоживания, но не выпивайте слишком много воды , иначе вам может потребоваться несколько раз пописать перед тем, как заснуть.

3 Лунное молоко

Вы, наверное, видели, как он появляется в Instagram, но на самом деле он уходит корнями в аюрведическую медицину. Лунное молоко — это теплый напиток, содержащий растительные ингредиенты, такие как куркума, индийский женьшень, миндаль, мускатный орех и черный перец. Люди говорят, что это помогает им лучше спать, хотя до сих пор неясно, почему именно так.Есть свидетельства того, что эти ингредиенты могут способствовать сонливости и расслаблению, но также возможно, что пьющих просто успокаивает ритуал теплого напитка перед сном.

Если вы смешиваете немного лунного молока, попробуйте ингредиент под названием ашваганда, который является адаптогеном.

«Известно, что адаптогены помогают бороться с последствиями стресса и вызывают успокаивающее и расслабляющее ощущение, которое идеально подходит прямо перед сном», — говорит Михалцызк.

4 Ромашковый чай

В любой теплой кружке чая есть что-то расслабляющее, но ромашка может иметь определенные успокаивающие свойства.Как сообщает Cut , исследований не так много, но небольшое исследование в 2016 году показало, что ромашка помогает уменьшить симптомы у людей с распространенной формой беспокойства.

«Ромашка хорошо известна тем, что способствует отдыху, но в некоторых чаях она сочетается с лавандой для еще большего эффекта», — говорит Келли Джонс MS, RD, CSSD, LDN.

5 Зеленый чай без кофеина

Зеленый чай не темный и горький, как английский завтрак, поэтому легко забыть, что да — в нем тоже есть кофеин! Если вы пьете зеленый чай в конце дня, возможно, лучше выбрать кофе без кофеина, если вы хотите быстро заснуть.

6 Молоко

Вы можете обнаружить, что стакан теплого молока помогает вам заснуть. И вы вполне можете быть правы, но не по той причине, о которой вы думаете.

Молоко содержит триптофан, который помогает мозгу вырабатывать серотонин и мелатонин. Некоторые люди думают, что именно триптофан вызывает сонливость от молока, но на самом деле в порции молока недостаточно триптофана для такого эффекта.

Так почему же вы чувствуете сонливость после стакана молока? Вероятно, это просто удобство выпить что-нибудь теплое и сытное перед сном.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

лучших напитков перед сном — благотворительная организация The Sleep Charity

Будь то стаканчик на ночь, хорошая чашка чая или горячее какао, то, что вы пьете перед сном, может быть разницей между хорошим ночным отдыхом и беспокойным.

Читайте дальше, чтобы узнать, какие напитки лучше всего употреблять перед сном и как они влияют на сон.

Горячий какао или шоколад

Классический напиток перед сном, но горячее какао не следует путать с горячим шоколадом. Какао — это порошок без жира из какао-масла, тогда как «питьевой шоколад» — это стружка или гранулы шоколада, растопленные и смешанные с молоком, сливками или водой. Недостатком горячего шоколада является не только кофеин, но и содержание сахара. Он также содержит фенилэтиламин, вызывающий естественный кайф.

Теплое молоко

Это старинное лекарство, но известно, что кальций способствует спокойному сну, поэтому многие эксперты по сну рекомендуют перед сном выпить хорошую теплую кружку молока! Он эффективен в снижении стресса и стабилизации нервных волокон, в том числе в головном мозге, плюс психологическая связь между молоком и сном может быть ответственна за его свойства, улучшающие сон.

Травяной чай

Травяной чай, такой как ромашка, — лучший вариант. Считается, что его успокаивающий эффект, вероятно, связан с флавоноидом апигенином, вторичным метаболитом.Также известно, что чаи из валерианы и перечной мяты расслабляют тело и успокаивают желудок.

Кофе / Чай

Не пейте кофе, черный или зеленый чай прямо перед сном, поскольку содержащийся в них кофеин может быть стимулирующим и не давать вам уснуть. Тем не менее, некоторые сорта без кофеина могут ввести вас в режим сна, в частности зеленый чай без кофеина, который содержит теанин, который, как было доказано, помогает снизить стресс и способствует более спокойному сну.

Ночной колпак

Скажи «нет» ночному колпаку! Хотя алкоголь может помочь вам сначала расслабиться, он мешает вам заснуть — плюс он приводит к большему количеству пробуждений ночью из-за обезвоживания и необходимости в туалете!

Вишневый сок

Вишня от природы богата мелатонином — гормоном, который вызывает сон и регулирует ваши внутренние часы.Ищите терпкую вишню, так как в ней особенно много мелатонина, и держитесь подальше от вишневого сока из супермаркета, который содержит сахар.

Лучшие продукты, которые помогут вам уснуть

Будь то встряска после чашки кофе или сонливость после ужина в День Благодарения, большинство людей лично испытали, как еда и напитки могут повлиять на их энергию и бдительность.

Поскольку около 35% взрослых американцев страдают от симптомов бессонницы, понятно, что существует сильное желание воспользоваться едой и напитками для лучшего сна.

И диета, и сон сложны, а это означает, что не существует серебряной пули или единственного продукта, который гарантированно помогал бы со сном. Однако есть некоторые продукты и напитки, которые могут помочь вам хорошо выспаться.

Конкретные продукты, влияющие на сон

Исследователи, включая диетологов и экспертов по сну, провели различные исследования, чтобы попытаться найти лучшие продукты для сна. Хотя это исследование дает важные ключи к разгадке, оно не является окончательным.В целом прямых доказательств того, что какие продукты полезны для сна, нет.

Кроме того, разнообразие сортов большинства пищевых продуктов означает, что их профиль питательных веществ может быть непостоянным. Например, некоторые сорта красного винограда имеют высокий уровень мелатонина, а другие практически отсутствуют. Климат и условия выращивания могут дополнительно изменить питательные вещества в любом конкретном пищевом продукте.

Тем не менее, есть признаки того, что определенные продукты могут вызывать сонливость или способствовать лучшему сну.Иногда это основано на конкретном научном исследовании, а в других случаях — на основных пищевых компонентах пищи или напитков.

Выбор диеты влияет не только на энергию и сонливость; они могут играть важную роль в таких вещах, как вес, здоровье сердечно-сосудистой системы и уровень сахара в крови, и это лишь некоторые из них. По этой причине лучше проконсультироваться с врачом или диетологом, прежде чем вносить существенные изменения в свой ежедневный рацион. Это поможет убедиться, что ваш выбор продуктов питания поддерживает не только ваш сон, но и все другие ваши приоритеты в отношении здоровья.

Киви

Киви или киви — это небольшой фрукт овальной формы, который обычно ассоциируется с Новой Зеландией, несмотря на то, что он выращивается во многих странах. Есть как зеленые, так и золотые разновидности, но зеленые киви производятся в большем количестве.

Киви содержат множество витаминов и минералов, в первую очередь витамины С и Е, а также калий и фолиевую кислоту.

Некоторые исследования показали, что киви улучшает сон. В ходе исследования люди, которые съели два киви за час до сна, обнаружили, что они засыпали быстрее, спали больше и имели лучшее качество сна.

Точно неизвестно, почему киви могут помочь со сном, но исследователи считают, что это может быть связано с их антиоксидантными свойствами, способностью устранять дефицит фолиевой кислоты и / или высокой концентрацией серотонина.

Пирог с вишней и пирог с вишневым соком

Как видно из названия, терпкая вишня имеет вкус, отличный от черешни. Иногда их называют кислой вишней, к ним относятся такие сорта, как Ричмонд, Монморанси и английский морелло. Они могут продаваться целиком или в виде терпкого вишневого сока.

Несколько исследований показали, что сон полезен людям, пьющим терпкий вишневый сок. В одном исследовании было обнаружено, что у людей, которые выпивали две порции терпкого вишневого сока в день по одной чашке, было больше общего времени сна и более высокая эффективность сна.

Эти преимущества могут быть связаны с тем фактом, что в кислой вишне концентрация мелатонина выше среднего — гормона, который помогает регулировать циркадный ритм и способствует здоровому сну. Кислая вишня также обладает антиоксидантным действием, что способствует сну.

Солодовое молоко и ночное молоко

Солодовое молоко производится из молока и специально разработанного порошка, который содержит в основном пшеничную муку, соложеную пшеницу и солодовый ячмень, а также сахар и ряд витаминов. Он широко известен как Horlick’s — название популярной марки сухого солодового молока.

В прошлом небольшие исследования показали, что солодовое молоко перед сном уменьшает прерывание сна. Объяснение этих преимуществ неясно, но, возможно, связано с витаминами B и D в солодовом молоке.

Само молоко содержит мелатонин, а некоторые молочные продукты обогащены мелатонином. Когда коров доят ночью, в их молоке содержится больше мелатонина, и это молоко может быть полезным в качестве естественного источника гормона, производящего сон.

Жирная рыба

Исследование показало, что жирная рыба может быть хорошей пищей для лучшего сна. Исследование, продолжавшееся в течение нескольких месяцев, показало, что люди, которые ели лосося три раза в неделю, лучше спали в целом, а также улучшали дневное функционирование.

Исследователи считают, что жирная рыба может помочь уснуть, обеспечивая здоровую дозу витамина D и омега-3 жирных кислот, которые участвуют в регуляции серотонина в организме. В этом исследовании особое внимание уделялось потреблению рыбы в зимние месяцы, когда уровень витамина D обычно ниже.

Гайки

Орехи, такие как миндаль, грецкие орехи, фисташки и кешью, часто считаются хорошей пищей для сна. Хотя точные количества могут варьироваться, орехи содержат мелатонин, а также важные минералы, такие как магний и цинк, которые необходимы для ряда процессов организма.В клинических испытаниях с использованием добавок было обнаружено, что комбинация мелатонина, магния и цинка помогает пожилым людям с бессонницей лучше спать.

Рис

Исследования потребления углеводов и сна дали в целом неоднозначные результаты, но некоторые данные связывают потребление риса с улучшением сна.

Исследование взрослых в Японии показало, что те, кто регулярно ел рис, лучше спят, чем те, кто ел больше хлеба или лапши. Это исследование только выявило связь и не может продемонстрировать причинно-следственную связь, но оно поддерживает предыдущие исследования, которые показали, что употребление продуктов с высоким гликемическим индексом примерно за четыре часа до сна помогает засыпать.

В то же время сладкие напитки и сладости связаны с ухудшением сна, поэтому, похоже, не все углеводы и продукты с высоким гликемическим индексом одинаковы. Чтобы полностью определить влияние различных углеводов на сон, необходимы дополнительные исследования.

Влияние углеводов на сон может зависеть от того, что с ними потребляется. Например, сочетание умеренного количества белка, содержащего триптофан, аминокислоты, способствующей сну, и углеводов может облегчить попадание триптофана в мозг.Индейка является примером белка с высоким содержанием триптофана.

Диета и сон: общая картина

Естественно хотеть найти еду, которая заставит вас спать, или лучшую еду для сна, но важно быть реалистами. Сон — сложный процесс, на который влияет множество факторов, включая психическое здоровье, воздействие света и основные физические проблемы.

Диета также многогранна. Это не просто еда; вместо этого он является кумулятивным и зависит от того, когда, что и сколько мы едим в течение дня, а также в течение недель, месяцев и лет.Люди могут по-разному реагировать на разные диеты, что затрудняет обобщение идеальной диеты для всех.

Из-за этих факторов сложно разработать исследования, которые бы давали окончательные ответы об оптимальном питании для сна. Хотя заманчиво пытаться сделать твердые выводы из отдельных исследований, наука не поддерживает широкие экстраполяции.

Учитывая сложность диеты и сна, для многих людей может быть более значимым сосредоточиться на общей картине — здоровом сне и диетических привычках — а не на отдельных продуктах и ​​напитках.

Здоровая диета для сна

Диетологи рекомендуют придерживаться сбалансированной и последовательной диеты, состоящей в основном из овощей и фруктов. Правильно составленная такая диета обеспечивает стабильные источники необходимых витаминов и минералов, в том числе тех, которые могут способствовать сну. Пример этого типа диеты, средиземноморская диета, ассоциируется со здоровьем сердца, а также с улучшением сна.

Многие принципы сбалансированной и последовательной диеты идут рука об руку с общими советами по предотвращению нарушений сна, связанных с едой и напитками:

• Ограничьте потребление кофеина, особенно днем ​​или вечером, когда его стимулирующее действие может не дать вам уснуть по ночам.
• Умеренное употребление алкоголя, так как он может нарушить циклы сна, даже если поначалу вызывает сонливость.
• Старайтесь не есть слишком поздно, чтобы не переваривать пищу перед сном и снизить риск кислотного рефлюкса. Будьте особенно осторожны с острой и жирной пищей поздно вечером.

Гигиена сна

Условия вашего сна и распорядок дня, известные под общим названием гигиена сна, играют решающую роль в вашей способности спать спокойно.

Хотя некоторые продукты могут помочь со сном в целом, они менее эффективны, если вы не соблюдаете гигиену сна.