Урок 1. Правильный режим дня

Время идет медленно, когда за
ним следишь. Оно чувствует слежку.
Но оно пользуется нашей рассеянностью.

Альбер Камю

Как правильно составить режим дня – одна из самых важных тем здорового образа жизни. Каждый человек сталкивается с необходимостью распределять свое время. Иногда, как в случае с работой, это необходимость. Иногда, например, при планировании максимально продуктивного времяпрепровождения или отдыха – это целесообразность. Правильный режим дня подразумевает рациональное использование времени сна, личной гигиены, питания, работы, отдыха, занятий спортом и физической активности. Планирование распорядка дня и следование ему делает человека дисциплинированным, развивает организованность и целенаправленность. В результате чего вырабатывается и режим жизни, в котором минимизированы затраты времени и энергии на несущественные вещи.

В данном уроке будут даны ответы на вопросы о правильном распорядке дня, особенностях влияния биологических ритмов на активность и эффективность деятельности человека, основных подходах и методиках составления режима дня для разных людей: мужчин и женщин разных профессий, взрослых, студентов и школьников.

Оглавление:

Что такое режим дня?

Режим дня – продуманный распорядок действий на день, планирование времени с целью его рационального и максимально эффективного распределения.

Как говорилось выше, распорядок имеет большое значение для самодисциплины и организованности любого человека, а также он важен для многих других прикладных аспектов нашей жизни. К примеру, режим дня играет не последнюю роль в построении тренировочных программ, составлении диет и организации правильного питания в целом, выборе самых продуктивных часов нашей жизни для работы или творчества.

Мейсон Карри в своей книге «Режим гения: Распорядок дня великих людей» приводит следующую аналогию режиму дня:

«В умелых руках режим дня – точно откалиброванный механизм, позволяющий наилучшим образом использовать наши ограниченные ресурсы: прежде всего время, которого нам более всего не хватает, а также силу воли, самодисциплину, оптимизм. Упорядоченный режим – словно колея, по которой в хорошем темпе движутся умственные силы…».

Режим дня нужен для того, чтобы время не пользовалось нашей рассеянностью (см. эпиграф). Каждый человек сталкивался в своей деятельности со спешкой, ощущением аморфности времени, неразберихой в личных и рабочих делах. Мы не всегда можем отчетливо сказать, сколько времени мы потратили на то или иное занятие, поскольку не считаем необходимым постоянно контролировать использование своего времени. Однако именно распорядок всего дня целиком помогает наиболее разумно и эффективно распределить свое время. Кроме того, без навыка успешного планирования своего дня, человек не научится строить и более долгосрочные планы, тем более что спланировать свой дневной график полностью не так сложно, ведь:

1. День как минимальная единица для планирования максимально удобен в силу легкой обозримости.
2. Если какая-то попытка не удалась, можно перестроиться и изменить режим на следующий день.

Отметим также тот факт, что употребление эпитета «правильный» по отношению к режиму дня, в некоторой мере условно. Индивидуально для каждого человека понятие правильного распорядка может быть разным и зависеть от многих факторов: работы, привычек, особенностей организма. Но, как утверждают эксперты (психологи и медики), физиологические аспекты функционирования основных жизненных систем людей идентичны. На основе этого возможно составить универсальный, содержащий общие рекомендации режим, который в той или иной мере подойдет каждому. Опираясь на предложенные рекомендации с учетом своих индивидуальных потребностей, можно выработать распорядок суток, который оптимально подойдет именно вам.

Биологические ритмы и распорядок дня

Без учета суточных биологических ритмов организма человеку вряд ли удастся составить организованный и эффективный режим дня. Эксперименты показывают, что если человек, привыкший обычно просыпаться в 7 утра, один день будет спать до 4 дня, то после пробуждения он будет чувствовать усталость, разбитость, замедление темпов активности. Такое состояние возникает в результате игнорирования особенностей биологических ритмов, биологических часов и циркадных ритмов.

Биологические ритмы (биоритмы) – периодически повторяющиеся изменения характера и интенсивности биологических процессов и явлений в живых организмах, от которых зависит их функциональность.

Биоритмы бывают внутренними (эндогенными), зависящими от биологических часов организма, и внешними (экзогенными), которые проявляются в синхронизации внутренних циклов (смена сна и бодрствования) с внешними раздражителями (смена дня и ночи). В плане составления режима дня нас больше всего интересуют циркадные ритмы – циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи, период которых приблизительно равен 24 часам.

Многие исследователи до недавнего времени относили изучение биоритмов к неакадемическому направлению физиологии, но благодаря последним исследованиям ситуация несколько изменилась. Так, в человеческом мозге обнаружили крошечный кластер в гипоталамусе размером, примерно, 20000 нейронов, который контролирует многие циркадные ритмы организма. Известный как супрахиазматическое ядро (SCN), этот центр выполняет работу внутреннего кардиостимулятора тела и влияет на биоритмы человека.

Совы и жаворонки

Психологи часто обращаются к известному разделению людей в зависимости от периода их активности на «сов» и «жаворонков». Первым тяжело вставать рано утром, а пик их активности приходится на вечерние и ночные часы. Вторые, наоборот, утром деятельны, а к вечеру быстро теряют запасы энергии. Интересно, что во многих странах Африки практически нет «сов», связано это с тем, что многие поселки и города не электрифицированы, а значит, когда солнце садится, местная жизнь замирает. Помимо «сов» и «жаворонков» существует также переходный вариант – это так называемые «голуби», которые объединяют черты обеих категорий: такие люди могут просыпаться и одинаково активно и эффективно заниматься делами в разное время суток. Кроме того, различают еще два типа людей: малоспящие и «сони». Малоспящие активны и рано утром, и поздно вечером, а для восстановления сил им требуется всего 3-4 часа сна (к таким людям относился, например, известный изобретатель Т. Эдисон). «Сони», напротив, неактивны, чувствуют усталость и утомление в любое время суток.

Предложенная классификация довольно условна, поскольку, как утверждают психотерапевты, нормальный здоровый человек при желании постепенно может изменить свой тип бодрствования без вреда для организма. Главное – наличие силы воли и правильно выбранной стратегии.

К примеру, многим политикам, бизнесменам, спортсменам, которые много путешествуют по всему миру, часто приходится перестраивать свои циркадные ритмы в соответствии с разницей во времени между городами, чтобы не терять эффективности в работе при смене часовых поясов. На практике даже выработаны специальные рекомендации, которые помогут максимально безболезненно перестроить свой режим после смены часового пояса. Для этого вам следует:

• спланировать первые дни приезда так, чтобы, по возможности, психологическая и физическая нагрузки были минимальными;
• употреблять за два дня до полета только легкую пищу, исключить алкогольные напитки, а также непривычные для вас блюда, и по возможности воздержаться от курения;
• учесть, что с востока на запад лучше лететь утренним или дневным рейсом, а с запада на восток — вечерним;
• за 3-5 дней до вылета постепенно перестроить свой режим в соответствии с часовым поясом того места, куда вы собираетесь лететь;
• если предстоит полет на запад, старайтесь ложиться спать и вставать попозже. При путешествии в восточном направлении засыпать нужно раньше, а просыпаться рано утром.

Часто людям даже не приходится подключать свою силу воли для изменения режима активности, поскольку организм человека способен самостоятельно адаптироваться к меняющимся внешним условиям. К примеру, обычные школьники, как правило, ходят на занятия к 8.30 в течение долгого периода обучения. С годами организм школьника привыкает следовать заданному циркадному ритму, то есть активно работать в первой половине дня. Однако если после окончания школы выпускник поступает в университет на вечернее отделение, где занятия проходят во вторую смену, организму приходится подстраиваться под новое расписание. Со временем биологические часы студента естественным образом адаптируются к новой системе без особых усилий с его стороны.

Знание закономерностей работы биологических часов поможет правильно спланировать день. Ниже приведен пример таблицы периодов активности разных систем среднестатистического человека по часам:

04:00. Начало циркадного ритма. В это время организм выделяет в кровь стрессовый гормон кортизон, который запускает механизмы основных функций и отвечает за нашу активность. Именно этот гормон помогает проснуться людям, которые предпочитают вставать рано.

05:00-06:00. Пробуждение организма. В этот период ускоряется обмен веществ, повышается уровень аминокислот и сахара, которые не позволяют человеку крепко спать под утро.

07:00-09:00. Идеальное время для легкой физической нагрузки, когда можно быстро привести расслабленный после сна организм в тонус. В это время хорошо работает пищеварительная система: усвоение полезных веществ происходит быстрее, что помогает эффективно перерабатывать пищу и преобразовывать ее в энергию.

09:00-10:00. Период, когда осваивается энергия, полученная от приема пищи. В течение этого времени человек способен хорошо справляться с заданиями на внимание и сообразительность, а также успешно использовать кратковременную память.

10:00-12:00. Первый пик работоспособности, период максимальной умственной активности. В это время человек хорошо справляется с задачами, требующими повышенной концентрации.

12:00-14:00. Время ухудшения работоспособности, когда необходимо дать отдых уставшему мозгу. Этот период подходит для перерыва на обед, поскольку работа пищеварительного тракта ускоряется, кровь отходит к желудку, умственная активность организма снижается.

14:00-16:00. Это время лучше посвятить спокойному перевариванию съеденного, так как организм пребывает в состоянии легкой усталости после обеда.

16:00-18:00. Второй пик активности и работоспособности. Организм получил энергию от пищи, все системы вновь работают в полном режиме.

18:00-20:00. Лучшее время для ужина, полученную еду организм успеет переварить до утра. После приема пищи можно прогуляться или спустя час заняться физическими упражнениями, отправиться на тренировку.

20:00-21:00. Это время подходит для занятий спортом, посещения секций, общения.

21:00-22:00. Период, когда возрастает способность мозга к запоминанию. В это время есть не рекомендуется.

22:00. Начало фазы сна. В организме запускаются восстановительные процессы, выделяются гормоны молодости. Тело переходит в состояние отдыха.

23:00-01:00. В это время процесс обмена веществ максимально замедляется, снижается температура тела и частота пульса. Наступает фаза глубокого сна, когда наш организм лучше всего отдыхает.

02:00-03:00. Период, когда все химические реакции замедлены, гормоны практически не вырабатываются. Отсутствие сна в это время может привести к ухудшению состояния и настроения в течение всего дня.

Примечание: в холодное время года происходит незначительное смещение описанных процессов физиологической активности во времени вперед.

Составляющие режима дня

Мы уже говорили, что предложить универсальный распорядок дня, который бы подошел каждому невозможно. При составлении расписания учитываются многие личные факторы, но существуют и пункты которым обязательно должны следовать все. Это необходимые условия для всех, кто хочет вести здоровый образ жизни и быть здоровым.

Сон. Реалии современного мира таковы, что многие люди либо отводят сну недостаточное количество времени, либо регулярно спят больше, чем это требуется для организма. В обоих случаях это негативно влияет на физическое состояние человека и на его деятельность. Четкий режим дня и правильно отведенное время на сон позволяют всем системам жизнеобеспечения человека восстановиться и отдохнуть, а также помогают избежать расстройств сна и нервной системы.

Итак, идеальным временем для сна считается период с 23.00 до 7.00 утра. В среднем взрослый человек должен спать около 7-8 часов в сутки, хотя известно множество случаев, когда люди спали гораздо меньше (3-6 часов в сутки), но чувствовали себя прекрасно и эффективно выполняли свою работу. Среди знаменитых успешных малоспящих людей стоит отметить Юлия Цезаря, Леонардо да Винчи, Бенджамина Франклина, Наполеона Бонапарта, Томаса Джефферсона, Сальвадора Дали, Николу Тесла, Томаса Эдисона, Уинстона Черчилля и Маргарет Тетчер. Однако не стоит прибегать к крайним случаям и пренебрегать здоровым сном вовсе. В ходе клинических экспериментов наблюдались единичные случаи, когда люди не спали больше 250 часов подряд. К концу этого отрезка времени врачи отмечали у пациентов расстройство внимания, невозможность фокусировки зрения на предмете дольше 20 секунд, нарушение психомоторики. Большого вреда здоровью такие эксперименты не приносили, но выбивали организм человека из привычного состояния на несколько дней.

Для многих людей, желающих выровнять свой график и научиться ложиться пораньше, актуальным является вопрос «как уснуть» в запланированное время. Вот некоторые рекомендации:

• Вместо просмотра по телевизору детективных сериалов или серфинга в Интернете перед сном лучше почитать книгу;
• За несколько часов до сна стоит позаниматься физическими упражнениями, бегом, просто пройтись;
• Не следует есть тяжелую пищу на ночь;
• Перед сном полезно проветривать помещение;
• Таким образом составить свой распорядок дня, чтобы во время отхода ко сну организм чувствовал усталость.
• Даже если долго не получается уснуть вечером, с утра все равно нужно встать в запланированное время. Вы не выспитесь один день, но уже в следующую ночь сможете заснуть раньше.

Приемы пищи. Каждому известна фраза «чтобы жить, нужно питаться», однако питаться нужно правильно. Детально о правильном питании и всем, что с ним связано, мы поговорим в следующем уроке, здесь отметим лишь несколько важных нюансов. Еда – топливо для организма. С ней мы получаем не только энергию на день, которая расходуется на умственную и физическую деятельность, но и обеспечиваем организм нужными витаминами и микроэлементами. Именно поэтому важно питаться регулярно и полноценно, необходимость применения диеты обязательно должна быть согласована со специалистом, который поможет составить оптимальное меню с учетом физиологических потребностей организма.

Отдых. Восстановление сил и работоспособности организма происходит не только во время сна, но и в период активности организма. Во время работы человеку также нужен отдых, поскольку постоянно поддерживать трудоспособность на высоком уровне невозможно. Не тратьте свой обеденный перерыв на выполнение работы, лучше отдохните, и скоро вы сможете взяться за дело с новыми силами и работать более продуктивно и эффективно.

После работы также важно отдохнуть. Если весь день вы работаете за компьютером, по возвращении домой проведите вечер без него. Уделите время чтению, общению с родными и близкими, самообразованию.

Работа. Каждому из нас приходится работать: школьникам – ходить на занятия и делать уроки, студентам – посещать лекции и семинары, готовиться к экзаменам, взрослым – строить карьеру и зарабатывать на жизнь. Умение спланировать свое рабочее время является важной частью режима дня в целом. Методики самоменеджмента, управления временем, а также рекомендации для повышения личной эффективности на работе и вне ее вы сможете найти в статьях специальной рубрики нашего блога «Time-management и эффективность».

Физические нагрузки. Это рекомендованная составляющая дня для всех, кто заботится о своем здоровье. Задуматься о тренировках нужно в первую очередь тем, чья работа ограничивает двигательную активность организма на протяжении всего дня. Даже если у вас нет возможности записаться в тренажерный зал или ходить в бассейн, можно заниматься дома или на площадках во дворах и школах. При наличии медицинских противопоказаний вместо занятий спортом можно практиковать легкие прогулки на свежем воздухе после еды. Подробно о роли физической активности в здоровом образе жизни читайте в этом уроке.

Психическое равновесие. Как говориться «в здоровом теле здоровый дух», но верно и обратное. Если человек спокоен и удовлетворен жизнью, получает удовольствие от работы – значит и соблюдать режим дня ему проще. Чтобы разобраться в себе, мы сделали специальный курс «Самопознание», который позволит разобраться в себе, понять свои сильные и слабые стороны:

Подробнее Купить сейчас

Как спланировать свой режим дня?

Так выглядело расписание дня Б. Франклина, размещенное им в своей «Автобиографии»:

(изображение сделано на основе фрагмента книги М. Карри)

Ниже приведены некоторые рекомендации по составлению вашего режима дня.

Как составить режим дня взрослого

1. Расписание старайтесь не только продумывать, но и записывать. Пользуйтесь специальными программами, ежедневником или просто запишите его на лист бумаги. Письменно составленный режим дня будет не только напоминать о делах, но и служить молчаливым укором, если что-либо из запланированного не будет выполнено.

2. Важно, чтобы сначала в режим было включено только то, что вы действительно делаете на протяжении дня. Проще говоря, в расписание стоит вносить пункты, которые вы выполните наверняка, например, встанете в 7, чтобы собраться, позавтракать и с учетом дороги к 9 быть на работе. Если же вы только хотите сходить в тренажерный зал после работы, но еще ни разу не делали этого – не стоит такой пункт вносить в план дня. Позже, когда идею удастся реализовать, режим можно будет скорректировать. Помните, что приучить себя к следованию распорядку, а, следовательно, и самодисциплине, можно только выполняя реальные пункты расписания.

3. В разных составляющих своего режима (в первую очередь это касается работы) ранжируйте задачи. Ставьте выполнение сложных заданий вначале и в таком же порядке выполняйте.

4. Старайтесь учитывать физиологические потребности вашего организма, о которых говорилось выше. Соблюдайте личную гигиену, не засиживайтесь допоздна, принимайте пищу в одно и то же время.

5. Важно также, чтобы несколько дней после принятия решения о начале составления режима вы начали отмечать промежутки времени, затрачиваемые на те или иные действия. Выведите среднестатистический показатель того, сколько времени у вас занимает завтрак, дорога на работу, ответ на письма электронной почты, общение с коллегами и прочее. На основе полученных данных и нужно составить первый режим дня. Употребление характеристики «первый» не случайно – в будущем, скорее всего, вы будете неоднократно корректировать свой режим и важно научиться во время этого процесса опираться на конкретные временные рамки, а не на субъективные ощущения затрачиваемого времени.

6. Очевидно, что режим дня составляется в соответствии с занятостью на работе, которая более-менее определена. Тем не менее, важно планировать не только рабочее время, но и отдых, время на домашние заботы и прочие дела. Это порой трудно сделать, но со временем вы научитесь.

Как составить режим дня школьника (подростка)?

1. Первое с чего стоит начать – проведение «полевого этапа». Некоторое время нужно потратить на наблюдение: сколько времени занимает дорога в школу, на секцию, подготовка домашнего занятия и т. д. Если школьник составляет свой режим самостоятельно, полученные данные нужно согласовать с родителями, которые помогут учесть особенности возраста и отвести достаточное время на отдых.

2. Школьное образование построено с учетом педагогических, психологических методик, нюансов возраста. Количество уроков, факультативов даются в таком объеме, чтоб не перегружать школьника. Но время отдыха нужно спланировать отдельно. Рекомендуется отдыхать не меньше чем 1,5 часа после окончания занятий и еще 1,5 часа после завершения домашнего задания. Часть этого времени желательно проводить на свежем воздухе.

3. Недопустимо большую часть свободного времени проводить за просмотром телевизора или компьютерными играми. Эта проблема решается записью в секции и кружки, выполнением отведенных родителями обязанностей по дому и прочими более полезными делами.

4. Выполнение ребенком распорядка дня первое время важно мотивировать. Здесь все зависит от родителей.

5. Для учащихся начальной школы нужно обязательно отвести время для дневного сна. Старшеклассникам можно ложиться спать немного позже, как и самостоятельно вносить коррективы в свой распорядок в соответствии с занятостью. Для подготовки письменных домашних заданий лучше всего подходит отрезок между 16.00 и 18.00. Читать книги и учебники лучше вечером.

6. Ниже приведен один из вариантов почасового режима дня школьника 3 класса, одобренный педиатрами:

• 7:00. Подъем.
• 7:00-7:30. Зарядка, умывание.
• 7:30-7:45. Завтрак.
• 8:30-13:05. Занятия в школе.
• 13:30-14:00. Обед.
• 14:00-15:45. Подвижные игры, прогулки, времяпровождение на свежем воздухе.
• 15:45-16:00. Полдник.
• 16:00-18:00. Самоподготовка, домашнее задание.
• 18:00-19:00. Свободное время, отдых.
• 19:00-19:30. Ужин.
• 19:30-20:00. Свободное время, работа по дому.
• 20:00-20:30. Вечерняя прогулка.
• 20:30-21:00. Подготовка ко сну.
• 21:00. Сон.

Как cоставить режим дня студента?

1. Начните со сбора и анализа информации о затрачиваемом времени. Если режим дня составлялся еще во время учебы в школе, то кардинально в распорядке студента дневного отделения ничего не изменится.

2. По сравнению со школьниками, у студентов зачастую возрастают объемы получаемой информации и время для самоподготовки. Стоит учесть при этом, что умственная деятельность должна чередоваться с физической и времяпровождением на свежем воздухе – для сохранения здоровья эти пункты не стоит исключать из расписания.

3. Деятельность студента связана с постоянным напряжением умственных сил, и чтобы использовать их плодотворно, нужно помнить не только о чередовании труда и отдыха, но и о некоторых других особенностях. В работу нужно входить постепенно, сначала повторяя уже известный материал и лишь потом принимаясь за изучение нового.

4. Режим дня на время сессии нужно составлять отдельно. Подготовку следует начинать в те же временные отрезки, что и происходят пары на протяжении семестра – мозг уже привык к активности в такое время. Особое внимание стоит уделить питанию и отдыху.

5. Правильно составленный и продуманный режим дня, как бы его ни было трудно придерживаться первое время, скоро приведет к выработке динамического стереотипа, что сделает следование распорядку более легким.

6. Опросы и наблюдения показывают, что у тех студентов, кто составляет режим дня, остается до 5 часов свободного времени на личные интересы. Следование распорядку позволит сохранить в деятельности здоровый баланс: не тратить всё время на «зубрежку» с одной стороны, но и не гулять, постоянно отсыпаясь на парах – с другой.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только 1 вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

Сергей Крутько

4brain.ru

Распорядок дня успешного человека: пример. Как управлять временем?

Иногда может показаться, что 24 часов в сутки катастрофически не хватает для того, чтобы все успеть. Правильно составленный распорядок дня успешного человека позволит четко расставить приоритеты. Он позволит спланировать сутки так, чтобы еще осталось свободное время.

Что нужно знать, если вы не ведаете, как составить распорядок дня?

Существует четыре основных правила. Во-первых, планируйте ваш будущий день с вечера. Хорошо это сделать схематично и положить листок на видное место. Так вы сумеете сэкономить время. Как успеть все? Вот примерный распорядок дня:

• 7.00 — подъем.
• 7.00-8.00 — утренняя зарядка, гигиенические процедуры, завтрак.
• 8.00-12.00 — работа.
• 12.00-13.00 — обед, отдых.
• 13.00-17.00 — работа
• 17.00-19.00 — спорт.
• 19.00-20.00 — ужин.
• 20.00-22.00 — личное время, семейные дела, планирование следующего дня.
• 22.00 — отход ко сну.

Во-вторых, планируйте только те дела, выполнение которых доставляет вам удовольствие. Если вы будете делать то, что вам не нравится, то вы быстро устанете и начнете испытывать дискомфорт. В-третьих, правильно расставляйте приоритеты. Заведите себе ежедневник (датированный) и впишите туда дела по степени важности. Например:

1. Задачи, которые требуют немедленного решения.
2. Важные, но не очень срочные дела.
3. Задачи, которые можно выполнить в другой день. Ежедневник датированный необходим не только для постановки целей, но и для различных идей, приходящих вам в голову. Все запомнить невозможно, а такой способ позволит не упустить важные мысли.

В-четвертых, находите время для отдыха — это обязательно. Однако если остались невыполненные задачи, постарайтесь их решить именно в выходной день, так как завтра уже снова на работу.

Время — деньги

Как зарабатывать деньги, знает каждый деловой человек. А вот как управлять временем — единицы. Существует даже специальная наука — тайм-менеджмент. Ей обучаются те, кто не знает, как составить распорядок дня так, чтобы время работало на человека, а не наоборот. Начать необходимо с анализа режима дня и обнаружения дыр, в которые утекает бесполезное времяпровождение. Это могут быть всего десять-пятнадцать минут. Однако даже они важны. Как раз их может не хватить для выполнения поставленных на день задач. Второе, что необходимо сделать, это очертить перед собой цели: как краткосрочные, так и долгосрочные. Именно четко сформулированные желания двигают человека к их достижению. В иных случаях успех не придет. После этого можно планировать свое время. Есть семь очень действенных советов, которые помогут вам справиться с задачей:

• Принцип 70/30. Спланировать весь день невозможно. Выделите 70% своего времени и распишите задачи. Остальные 30% оставьте для непредвиденных обстоятельств и форс-мажоров.
• Сегодня — на завтра. Не поленитесь в письменном виде составить список дел на день грядущий. Это позволит вам грамотно распределить время и приезжать на запланированные встречи без опозданий. В конце делового списка можно написать похвальные фразы: «Ты молодец! Но не расслабляйся!» или «Так держать! Но впереди еще много дел!». Они будут вас стимулировать к решению поставленных задач.
• Помните, что основная активность приходится на утренние часы, поэтому постарайтесь большую часть дел планировать на предобеденное время. Психологически становится легче, когда понимаешь, что половина поставленных задач уже выполнена, а впереди еще целый день. Тогда обеденное время можно посвятить кратковременному отдыху и личным звонкам. А после трапезы провести парочку не очень важных деловых переговоров или небольшое совещание.
• Делайте перерывы! Обязательно отдыхайте каждый час по 10-15 минут. Такой способ позволит работать продуктивнее и не уставать раньше времени. В минуты отдыха не обязательно лежать на диване или курить в туалете. Используйте это время с пользой: сделайте разминку, полейте цветы, переставьте папки на полке, почитайте прессу или подышите свежим воздухом.
• Реально оценивайте свои возможности. На выполнение недостижимых целей вы потратите уйму времени и здоровья. Ставьте перед собой задачи, которые вы точно сможете решить.
• Всегда наводите порядок на своем рабочем месте по окончании рабочего дня. Это поможет значительно сэкономить ваше время в будущем и позволит привести мысли в порядок. Всегда держите важные вещи в одном и том же месте и в свободном доступе.
• Избавьтесь от тех вещей, которые вам не нужны. Человек привык оставлять «на потом», вдруг пригодится. Осмотритесь вокруг себя, если чем-либо вы не пользуетесь уже несколько месяцев, без сомнений отправляйте это в мусорку.

Для планирования своего времени можно вести ежедневник, блокнот или обычную тетрадку. Записывайте туда цели и задачи, мысли и идеи. И обязательно составьте свой распорядок дня. Успешного человека видно издалека!

Сова или жаворонок: это имеет значение

Ученые давно подразделяют людей на две категории, в зависимости от степени их продуктивности в разное время суток. Это «совы» и «жаворонки». Последние легко просыпаются утром. В ранние часы они бодры и активны, но к вечеру устают и не могут заниматься важными делами. Совы же, наоборот, тяжело пробуждаются, а их максимальная активность достигается вечером и ночью. Очевидно, что при планировании распорядка дня необходимо учитывать психотип человека. И, например, важные встречи для «сов» не назначать на утренние часы.

Однако в современном мире «жаворонкам» приходится полегче, так как в основном вся работа в офисе или на производстве начинается ранним утром. Ученые уверены, что любой человек в принципе при большом желании может изменить свои биоритмы. Каждый из нас способен из «совы» превратиться в «жаворонка». Однако для этого потребуется сила воли, терпение и способность придерживаться определенных правил при достижении цели.

Биологические часы

Независимо от того, к кому биологическому типу относится человек, он в любом случае подчиняется основным законам природы. А они говорят, что в различные часы наш организм ведет себя по-разному. И для того чтобы правильно использовать время, успевая все, нужно знать об этом. Биологические часы начинают свою работу еще задолго до того, как вы проснулись. Выглядит это приблизительно так:

• 4 часа утра. Организм готовится к пробуждению, в кровь выбрасывается кортизон — гормон стресса. Это время опасно, так как высока вероятность сердечных приступов, обострения хронических заболеваний, бронхиальной астмы и т. д.
• 5.00-6.00. Активизируется обмен веществ, повышается сахар в крови и уровень аминокислот — организм «запускает» работу всех систем.
• 7.00. Отличное время для завтрака, так как пища легко и быстро превращается в энергию.
• 8.00. Достигается суточный пик болевого порога. В этот час усиливаются зубные боли, с особой силой болит голова, ломит кости. Прием к стоматологу лучше перенести на время во второй половине дня, когда неприятными синдромы будут не такими выраженными.
• 9.00-12.00. К этому времени энергия достигает своего максимума, хорошо работает мозг, усиливается кровообращение — оптимальный период для плодотворной работы: как умственной, так и физической.
• 12.00-13.00. Обеденное время. Желудок хорошо переваривает пищу, однако мозговая активность заметно снижается. Организм начинает требовать отдыха.
• 14.00. Работоспособность по прежнему снижена. Однако это наилучшее время для лечения зубов.
• 15.00-17.00. Кровяное давление снова повышается, активизируются умственные процессы, наблюдается пик работоспособности.
• 18.00. Оптимальное время для ужина, чтобы организм успел переварить пищу до сна.
• 19.00-20.00. Эти часы идеально подходят для приема антибиотиков. Нервная система наиболее чувствительна. Часы предназначены для тихих семейных дел или дружеских посиделок.
• 21.00. Этот период подходит для заучивания большого количества информации, так как мозг настроен на запоминание.
• 22.00. Прекрасное время для того, чтобы уснуть. Организм настраивается на восстановление сил и энергии для следующего дня. Если вы уснете сейчас, крепкий и здоровый сон вам обеспечен.
• 23.00-1.00. Активность обмена веществ снижается, пульс замедляется, дыхание ровное. Глубокий сон.
• 2.00. В это время вы можете почувствовать холод, так как организм становится особенно чувствителен к понижению температуры.
• 3.00. Час, когда чаще всего случаются самоубийства. Людей посещают депрессивные мысли. Лучше лечь спать, если вы до сих пор не сделали этого.

Планируйте ваш распорядок дня с учетом биологических часов. Тогда у вас будет все получаться!

Опыт Джека Дорси

Джек Дорси — это успешный предприниматель и основатель социальной сети Twitter. Одновременно с этим он исполняет обязанности директора всемирноизвестной фирмы Squer. Как же ему удается совмещать работу и отдых? Вполне вероятно, что распорядок дня бизнесмена мало кому придется по душе. Но опыт Джека поистине впечатляет. Он работает по 8 часов на каждой работе, то есть 16 часов в сутки. При этом только с понедельника по пятницу. Остальные два дня он оставляет на отдых. Его успех заключается в том, что он составляет тематический план работы на каждый день, которого строго придерживается. При этом поставленные задачи он выполняет в обеих компаниях. Рабочий день руководителя выглядит примерно так:

1. В понедельник он занимается администрированием и менеджментом.
2. Вторник посвящает выпускаемой продукции.
3. В среду Джек занят маркетингом и связями с общественностью.
4. Четверг направлен на налаживание и поддержание связей с бизнес-партнерами.
5. В пятницу происходит набор новых сотрудников и решаются общие организационные вопросы.

Конечно, распорядок дня успешного человека очень напоминает расписание трудоголика. Однако Джек Дорси всегда находит время для прогулок на свежем воздухе и для релаксации.

Распорядок дня успешного человека. Пример: Уинстон Черчилль о работе дома

Всем понятно, что у Уинстона Черчилля как у главы правительства Великобритании был ненормированный рабочий день. Однако вопреки всему ему удавалось все успевать и придерживаться своего распорядка дня. Вы удивитесь, но, пробуждаясь в полвосьмого утра, Уинстон не торопился подниматься с постели: лежа, он читал свежую прессу, завтракал, разбирал свою почту и даже раздавал первые указания своему секретарю. И только к одиннадцати часам Черчилль вставал, шел умываться, одевался и спускался в сад, чтобы прогуляться под открытым небом.

Обед для руководителя страны накрывали приблизительно в час после полудня. На пиршество приглашались все члены семьи. В течение часа Уинстон мог непринужденно общаться с ними и наслаждаться обществом близких людей. После такого времяпрепровождения он с новыми силами приступал к своим обязанностям. Ни один рабочий день Уинстона Черчилля не проходил без продолжительного дневного сна. А в восемь часов за ужином вновь собирались родные и приглашенные гости. После этого Уинстон вновь закрывался в своем кабинете и работал несколько часов подряд. Таким образом, главе правительства Великобритании удавалось сочетать работу с личным общением с родными и близкими. И это непременно делало его человеком не только успешным, но и счастливым.

Распорядок дня для работы дома

Распорядок дня бизнесмена, работающего дома, крайне важен. Характер деятельности некоторых людей позволяет работать дистанционно, даже не выходя из дома. Как правило, такие работники не привыкли уделять время на планирование рабочего дня, хотя для них это было бы как нельзя кстати. Зачастую дома работают без какого-либо режима: сидят за компьютером до поздней ночи, потом просыпаются далеко за полдень, разбитыми и вялыми. Такие работники вряд ли станут когда-нибудь успешными. Другое дело, если придерживаться правильного распорядка дня, можно добиться успехов в работе. А также быть счастливым в личной жизни и при этом сохранять свое здоровье. Вот пример того, как составить распорядок дня:

• Вставать нужно рано, не позднее 7 часов утра. После пробуждения уделите пять минут утренней зарядке, примите душ и плотно позавтракайте. После этого не стоит сразу бросаться в работу. Отдохните еще немного, позвольте организму проснуться и настроиться на рабочий лад.
• С 9 до 12 можно поработать. Займитесь теми делами, которые требуют умственной нагрузки, так как в это время активизируется память, повышается работоспособность и лучше работает мозг.
• 12.00-14.00 — эти два часа посвятите приготовлению обеда, принятию пищи и послеобеденному отдыху.
• После снова можно приступить к работе, но не позднее, чем до 18 часов.
• С 18 до 20 вечера посвятите себя тем делам, которые приносят вам удовольствие: прогулкам на свежем воздухе, занятиям с детьми, чтению художественной литературы и т. д.
• В 20.00 можно поужинать всей семьей и собраться у телевизора для просмотра интересного фильма.
• Лечь спать необходимо не позднее 22 часов, ведь на следующий день вам предстоит снова ранний подъем.

Как видно, работе всего посвящено 6-8 часов. Однако именно такой ваш распорядок дня позволит выполнять ее эффективно и без ущерба для здоровья и личной жизни.

Как уснуть быстро?

Очевидно, что полноценный и крепкий сон влияет на нашу активность в течение всего дня. Поэтому важно ложится вовремя и уметь уснуть. Следуйте следующим советам:

1. Прочтите перед сном интересную книгу. Это намного полезнее просмотра телевизора или поиска новостей в Интернете. Во время чтения мозг расслабляется, и человеку легче уснуть.
2. Занятие спортом заканчивайте за несколько часов до желаемого сна. Это необходимо для того, чтобы кровяное давление пришло в норму, мышечная активность понизилась и организм был готов отдыхать.
3. Прогулки на свежем воздухе благоприятно скажутся на времени засыпания.
4. Не принимайте тяжелую пищу перед сном.
5. Перед тем как лечь спать, хорошенько проветрите помещение.
6. Утром всегда просыпайтесь в одно и то же время, даже если вам еще чуток хочется подремать.

Очевидно, что выспавшийся и хорошо отдохнувший человек имеет здоровый вид. Он бодр, весел и настроен на продуктивное решение поставленных задач в течение рабочего дня.

Домохозяйка тоже человек

Если вам кажется, что женщина, которая сидит дома с детьми или без них, ничего не делает, то вы глубоко ошибаетесь. Для того чтобы понять, насколько загружен каждый день домохозяйки, достаточно лишь однажды побывать на ее месте. Поэтому планирование времени для нее также важно, как и распорядок дня успешного человека. Это поможет выкроить хоть пару часов для личных дел и не стать рабой домашнего хозяйства. Для того чтобы хоть немного систематизировать свою работу, женщине предлагается вести специальные записи. В таблице, представленной ниже, видно, как следует ранжировать запланированные дела.

Как видно, необходимо на каждый день составить план важных и не очень дел. Они будут выполняться независимо от ежедневных обязанностей в виде приготовления пищи, мытья посуды, прогулки с домашним питомцем и так далее. Убирая всю квартиру каждый день, вы быстро утомляетесь, делая все поверхностно. Мы вам предлагаем уделить внимание одной комнате в сутки. Однако делать это нужно тщательно и ответственно. Так вы убьете двух зайцев сразу — вам практически не придется делать генеральную уборку и вы не устанете в такой степени, как от уборки всей квартиры в целом.

В маленькие дела пусть войдут такие цели, как смена постельного белья, пересадка цветов и другое. Ежедневные обязанности тоже старайтесь выполнять в хронологическом порядке. Так вы сократите время на их решение. Например, встав утром, вначале заправьте кровати, а потом приступайте к приготовлению завтрака. Грязную посуду мойте сразу после принятия пищи, а не копите ее целый день (только если у вас нет посудомоечной машины).

Помните! У вас обязательно должен быть хотя бы один выходной день. На субботу и воскресенье не планируйте ничего грандиозного. Запишите в график те дела, которые можете выполнить вместе со своей семьей. Например, поход в магазин за продуктами. Обязательно подключайте к работе своих домочадцев и не стесняйтесь просить помощи у мужа. Заполняйте такую таблицу на неделю вперед. Тогда вы научитесь систематизировать свою домашнюю работу и сможете найти время для прогулок с подругами, походов по магазинам одежды и других приятных вещей.

Работе — время, потехе — час

Невозможно работать без перерыва. Даже деловому человеку нужно устраивать хотя бы один выходной день. Мы подскажем, как провести его с пользой для себя и своей семьи:

1. Работающий человек проводит слишком много времени в офисе или кабинете. Потому ему просто необходимы вылазки на свежий воздух. Выходной день — оптимальное для этого время! Отправьтесь с друзьями на пикник в ближайший лес. Соберите ягоды или грибы. В летнее время обязательно езжайте на пляж к озеру или морю. Совершите водную прогулку на катамаране или лодке. Поиграйте в пляжный волейбол или возьмите на прокат велосипеды. Чем бы вы не занялись, это непременно пойдет вам на пользу.
2. В выходные дни в городе часто устраивают различного рода ярмарки, гулянья или просто небольшие тематические праздники в парке. Там вы сможете поучаствовать в конкурсах, насладиться выступлением актеров, послушать живую музыку, поесть сладкую вату или попкорн, встретить старых друзей.
3. Кино — также отличный повод снять напряжение прошедшей напряженной недели. Выберите тот фильм, который будет интересен всей семье. А после кинотеатра можно зайти в ближайшее кафе и побаловать себя вкусной пиццей или мороженым.
4. Если с погодой на выходные не повезло, можно остаться дома и поиграть в настольные игры. Или посмотреть любимую передачу. Чтение интересной книги тоже доставит немало удовольствия.
5. На выходные можно запланировать поход по магазинам. И для того, чтобы это не выглядело слишком буднично, назначьте каждого члена семьи ответственным за определенный отдел в торговом объекте. И прикажите строго придерживаться списка покупок.
6. Суббота и воскресенье — замечательное время для приема гостей. И, конечно, не забывайте про своих родителей. Им тоже важно ваше внимание и забота.

Если вы деловой человек, не пренебрегайте отдыхом. Обязательно планируйте свой выходной день. Это позволит вам не только сохранить нервы и здоровье, но и с новыми силами и свежими мыслями приступить к очередной рабочей неделе. Таким образом, для того чтобы достичь намеченного результата, вам необходимо научиться управлять своим временем. Ваш распорядок дня и то, сколько задач вы успеете решить, во многом зависит от того, насколько грамотно вы сможете распланировать свое время.

Для этого заведите себе ежедневник и обязательно составьте режим, которого будете строго придерживаться. Изучите опыт успешных предпринимателей и следуйте тем советам, которые подходят именно вам. Определите свои биоритмы и составляйте распорядок дня исходя из ваших возможностей. Правильно расставляйте приоритеты, это позволит сохранить силы и время на выполнение незначительных задач. И не забывайте про сон и отдых. Это обязательная составляющая распорядка дня успешного человека.

fb.ru

Как составить идеальный режим дня

Ложиться до полуночи, спать по 8 часов, питаться три раза в день. Эти прекрасные рекомендации, как выясняется, подходят не всем. Новый тренд — прислушиваться к собственным биоритмам и подгонять режим дня под них. Мол, если сделать все правильно, удастся везде успевать и быть при этом в прекрасной форме. Более того, не будет надобности уходить в отрыв в выходные или отпуск, а потом с муками возвращаться в рабочий график. В теории — заманчиво, но легко ли прийти к рациональному режиму в реальной жизни?

Бодрость по графику

groupon.it Прежде чем приступать к эксперименту, штудирую теорию. Итак, эксперты советуют для начала определиться с хронотипом — сова, голубь, жаворонок. С моим нынешним графиком, я отношусь скорее ко второму типу. Впрочем, не скажу, что с отбоем в час ночи и пробуждением в 6.45 чувствую себя бодро.

«Некоторые считают, что рождение в семье «совы» или «жаворонка» зависит от времени года, на которое выпала беременность матери», — читаю статью неведомого копирайтера и не могу сдержать смех. Мол, если первые три месяца выпали на зиму — сова, на лето — жаворонок. Высчитываю: я ранняя пташка.

Впрочем, есть и научный подход. Один из них — измерять температуру на протяжении дня, но с этим придется заморочиться. Второй проще — посчитать после пробуждения частоту сердцебиения и частоту дыхания. Если соотношение между ними составляет приблизительно 4/1 — «голубь», 2—3/1 — «сова», 5—6/1 — «жаворонок».

Делаю измерения на протяжении нескольких дней: я нечто среднее между голубем и жаворонком.

Составляю график. Подъем — в пять утра. Вечернюю пробежку тоже переношу на утро. Отбой — в 22.00, не позже. Питание трижды в день — в 8 утра, в 13.00 и 18.00. 

Наступает первый день эксперимента. Будильник звонит в 4.57. Открываю глаза. Пытаюсь их не закрыть. Легкая зарядка и пробежка. К 7 утра я бодрая и веселая. Радуюсь: похоже, ранний подъем мне все же подходит. Впереди целый день — столько можно успеть!

К 10 утра оптимизм сходит на нет. Стараюсь кушать по графику, но с объемами пищи беда — аппетит приходит не только во время еды. К тому же весь день чувствуется усталость. 

Еле дотягиваю до вечера. Ложусь спать в 22.30. Заснуть пораньше оказывается не менее проблематично, чем рано встать.

На второй день переход на новый график дается ничуть не проще, чем в первый. Единственное, отбой начался даже чуть раньше положенного. Ищу, как облегчить свои страдания с подъемами. Например, для более легкого пробуждения советуют сразу после того, как открылись глаза, сделать легкий массаж головы и выпить стакан воды, окружить себя яркими вещами и приятными ароматами. Готовлюсь: днем покупаю букет цветов — поставлю его на тумбочке у кровати — и тренируюсь делать массаж лица.

Утро третьего дня. Чуть не опрокинула вазу. От воды стало плохо. На середине массажа едва не провалилась в сон. 

Жалуюсь подруге на свои страдания. Она — стопроцентная сова. Ложится около 3 часов ночи, встает в 10, а к 12 приходит на работу:

— Я работаю в ИТ, общаюсь с американскими клиентами, так что мне такой график удобен во всех отношениях. Но на предыдущей работе в службе техподдержки работала в две смены — в ночную было хорошо, а вот в дневную, которая начиналась с 8 утра, не очень. Долго адаптировалась, но и спустя год работы не всегда было комфортно. Может, ты просто в неудачный период начала эксперимент? Есть приложения, которые помогают это определить.

Нахожу такую программу — разработчики называют его калькулятором биоритмов. Приложение работает на основе теории биоритмов, согласно которой есть три ключевых цикла, влияющих на физическое, эмоциональное и интеллектуальное состояние человека. Первый длится 23 дня, второй — 28, третий — 33 дня. Каждый из них можно представить на графике в виде синусоиды, из которой видно, как цикл может влиять на состояние.

Правда, индивидуальные особенности приложение не учитывает: меня просят ввести только дату рождения. Тут же получаю вердикт: сегодня меня ждет упадок физических сил, в эмоциональном плане — повышенная напряженность, могут наблюдаться частые перемены настроения. Зато интеллектуальная деятельность будет на высоте. По личным ощущениям — приложение промахнулось. Наоборот, хоть как-то держаться бодрой помогали лишь физические нагрузки.

wordpress.com

Настроить внутренние часы

Спустя пять дней после начала эксперимента я готова сорваться. За советом обращаюсь к инструктору тренажерного зала Александру Мозоленко. Сам он некогда потратил не один месяц, чтобы найти свой идеальный режим. И нашел: уже больше года и в будни, и в выходные, где бы то ни было, Александр встает в 4.30, днем — полуторачасовой сон, отбой в 23.00. Между работой, личными делами и отдыхом успевает еще и поесть 5 раз в день. Говорит, к этой схеме пришел методом проб и ошибок:

— В юности увлекался компьютерными играми, мог и всю ночь у монитора провести. Думал, сова, ранние подъемы не для меня. Когда стал постарше, начались проблемы со здоровьем. Занялся спортом, стал следить за собой. Оказалось, чувствую себя намного лучше, если по ночам все же сплю.

Вспоминает: перестроил сон, занялся питанием. Есть три раза в день при интенсивных тренировках оказалось не лучшим решением. Александр попробовал уменьшить порции, но есть при этом чаще — подошло. Сейчас, говорит, собственный режим его полностью устраивает:

— Привыкать было несложно — я ведь себя особо и не заставлял. Трудности бывают разве что с дневным сном. Прилечь удается не всегда. 

Александр советует: идеальный вариант выработать комфортный график — отключить все будильники и напоминания и следовать собственным желаниям. 

На следующий день решаю опробовать новую тактику. Рассчитываю устроить себе вольницу, но просыпаюсь, к удивлению, рано — в 5.46. Пропускаю пробежку, вместо этого — завтрак и сразу берусь за дела. К 12 накатывает голод… В 16.30 вновь ем и тружусь в полную силу примерно до 18.30. Затем — прогулка, отдых, около 23 — спать. 

Делаю пометки в блокнот и замечаю, что естественный график не радикально отличается от того, что я сама себе составила неделей ранее. Разбежка — от 40 до 90 минут. Но чувствую себя намного лучше. Даже в субботу просыпаюсь рано без головной боли. Приложение с биоритмами тем временем позитивного прогноза не дает: почти по всем фронтам прогнозирует упадок. 

Система дает сбой в воскресенье. Просыпаюсь в 9, вылазить из кровати не хочется — за окном пасмурно, моросит дождь. Весь день провожу в режиме зомби. Психолог Анна Горецкая успокаивает — это вполне естественно:

— К примеру, зимний график в стране с нашим климатом может существенно отличаться от того, что комфортен в теплое время года. Есть такое понятие, как циркадные ритмы — это и есть наши внутренние часы, которые отвечают за режим сна и бодрствования. Они напрямую связаны с длиной светового дня и уровнем освещенности. Когда за окном светит солнышко, куда проще вставать, чем в темноте или даже просто в пасмурную погоду.

Тем не менее дождливый день — не повод полностью сбивать режим. Эксперт объясняет — выбиваться из сложившегося графика следует не чаще, чем 2—3 раза в месяц:

— Неделя для вхождения в новый режим — это очень мало. Лучше — две. А вообще есть теория, что для создания привычки нужно следовать ей минимум 21 день. После этого помогать внутренней настройке будут уже устоявшиеся сигналы и ритуалы, влияние погоды начнет сказываться не так сильно. К слову, согласно теории циркадных ритмов, как таковых сов и жаворонков не существует — первые просто себя неверно приучили. Для всех здоровее бодрствовать в светлое время суток и спать в темное.

К сожалению, жизнь без будильника — роскошь, доступная не каждому. Помимо естественного графика есть еще и рабочий. Пересматриваю накопившиеся за неделю пометки: мне повезло, мой режим неплохо с ним сочетается. Главное, следовать полезным привычкам без оглядки на день недели.

ПОСЛЕ ДЛИННЫХ ВЫХОДНЫХ

• Следуйте плану. Возвращаться к рабочему режиму лучше постепенно: ставьте маленькие цели на каждый день, к примеру, лечь на 15 минут раньше. 

• Проведите ревизию в холодильнике. Вернитесь к правильному или, во всяком случае, привычному питанию: отложите подальше вкусности, которыми баловали себя на отдыхе. Чтобы вернуть график приема пищи, пейте больше воды — это поможет перетерпеть реальный или мнимый голод до нужного срока.

• Отдыхайте. Приход будней — не каторга. Выделите время на отдых и в рабочие дни. Хорошо подойдут прогулки на свежем воздухе, а еще хобби — то, что приносит удовольствие. Это поможет спастись и от меланхолии, накатывающей после окончания отдыха.

---

Сон по расписанию

Грамотный режим дня — вопрос не только продуктивности, но и здоровья. О том, чем чревата жизнь без графика, почему опасен недосып и как установить распорядок дня без жертв, — в беседе с кандидатом медицинских наук, доцентом кафедры общей врачебной практики БелМАПО Людмилой Богуш.

— Действительно ли принципиально ложиться спать, вставать, принимать пищу, заниматься спортом примерно в одно и то же время? 

— Режим дня — это не пустое словосочетание, а очень четкое и многосложное понятие. В него входят режим питания, режим сна, свободное время, время пребывания на свежем воздухе, продолжительность и место обязательных видов деятельности. Даже если один из этих элементов будет хромать, режим дня не будет соответствовать понятию рационального. А, как установлено исследованиями, нарушения в режиме дня повышают вероятность возникновения целого ряда заболеваний.

Наши знания о рациональном режиме дня в первую очередь базируются на основах нормальной физиологии человеческого организма. Выполнение процессов всегда в одно и то же время приводит к возникновению достаточно прочных условных рефлексов. Они как бы готовят организм к предстоящему виду деятельности. Это позволяет правильно и экономно распределять время, быстро включаться в работу и плодотворно выполнять ее, разумно и эффективно отдыхать. Иными словами, все процессы — занятия, питание, засыпание и прочее — протекают с меньшей «физиологической стоимостью» для организма, то есть быстрее и легче.

— Для многих актуальна такая история: в будни — все по графику, в выходные — в отрыв. Чем это опасно?

— Отрыв – однозначно плохо, это всегда испытание организма на прочность. Результат может оказаться плачевным. Например, что касается праздничных застолий и потребления алкоголя. Речь не идет об алкоголиках. Есть определенный тип потребления: в будни человек ведет трезвый образ жизни, придерживается режима. А в праздники решает расслабиться и употребляет алкоголь в большом количестве и в течение короткого времени. Это называется биндж-дринкинг. Такая модель потребления алкоголя характерна как раз для праздничных застолий и также распространена среди молодежи. Последствия: травмы, сердечно-сосудистые катастрофы (инфаркты, инсульты), тяжелая патология ЖКТ (острый панкреатит, острый гепатит). Печальным результатом отрыва может явиться гибель молодых и успешных людей. Следует четко понимать, что безопасного уровня потребления алкоголя не существует. Поэтому выходные также необходимо планировать, чтобы они приносили удовольствие и заряд бодрости, а не проблемы. 

— Можно отрываться и безопасно: допустим, отсыпаться полдня. Самочувствие после этого тоже не всегда на высоте. Вообще, правда ли, что ложиться нужно до 12 часов ночи и спать не менее 7–8 часов? Откуда взялись эти цифры? 

— Существует цикличность работоспособности. В течение суток отмечаются два пика подъема работоспособности, причем не только физической, но и способности концентрировать внимание, скорости принятия решений, формирования мыслей и предложений, быстроты извлечения из памяти нужной информации: 10.00—12.00 и 16.00—18.00. И есть два спада: 13.00—14.00 и 2.00—4.00. Наиболее физически ослабленными большинство людей оказываются в период 2.00—5.00 и 12.00—14.00, а наиболее сильными в 8.00—12.00 и 14.00—17.00. 

В период наименьшей работоспособности резко возрастает вероятность ухудшения состояния здоровья, возникновения начальных стадий проявления болезни и наступления смерти. Это время с 2.00—3.00, 9.00—10.00, 14.00—15.00, 18.00—19.00, 22.00—23.00. Наибольшая частота приступов стенокардии, гипертонических кризов и инфарктов миокарда наблюдается вечером около 24.00. Печеночные колики чаще возникают около часа ночи. Это связано с суточными колебаниями максимальной и минимальной активности органов и систем.

— Часто приходится слышать об индивидуальных биоритмах. Их нужно учитывать в планировании дня?

— У каждого из нас свои особенности. Мы отличаемся друг от друга по возрасту, полу, состоянию здоровья, и это не говоря о других индивидуальных чертах. Поэтому у каждого человека могут существовать особенности в циклических колебаниях интенсивности и характера биологических процессов организма. Кроме того, наши биоритмы достаточно устойчивы и независимы от случайных воздействий и состояния организма. Поэтому построение режима дня должно осуществляться с их учетом. 

Если говорить в общем, то существует давнее разделение людей по биоритмам или хронотипам на жаворонков, сов и голубей. Но это очень общие категории, которые в чистом виде встречаются редко. Более конкретные данные имеют исследования необходимой продолжительности сна. Как оказалось: люди, которые спят меньше семи часов, больше рискуют заболеть гипертонией, сахарным диабетом, у них больше проблем с иммунитетом. Никто никого не хочет пугать, но у людей, которые спят мало, более высокий уровень смертности. Для сохранения здоровья взрослому нужно спать 7—9 часов. А минимальное количество сна, нужное для восстановления самых базовых функций, — это пять часов. Но только как разовый вариант.

— Имеет ли значение, в какое время суток ложиться спать? Читала, что ночью, в темноте, вырабатывается гормон мелатонин, благодаря которому сон более полезный и качественный. Получается, днем спать — не полезно?

— Не могу согласиться. Послеобеденный сон помогает сгладить падение производительности труда, обычно неизбежное у тех, кто работает без отдыха. Более физиологичен двукратный сон — один большой период ночью и короткий в послеобеденное время. В жарких странах сиеста — обычное дело. Экспериментально доказано: если поспать после обеда примерно 30 минут (не дольше), работоспособность повысится. Что касается мелатонина, то это важный гормон, имеющий большое значение для нормального функционирования организма. Синтез и секреция мелатонина зависят от освещенности — избыток света понижает его образование, а снижение освещенности увеличивает синтез и секрецию гормона, поэтому человеку ночью следует спать.

— Как быть тем, кто работает в ночную смену? 

— Однозначно, ночная работа может приводить к долгосрочным отрицательным последствиям, повышая риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака. В этом случае речь идет о нарушении циркадных ритмов, которым подчинялся человеческий организм, приспособившийся в результате миллионов лет эволюции к бодрствованию днем и сну ночью. Нарушение этих биоритмов приводит к нарушению многих процессов и функций, в том числе гормональной деятельности, температурного режима тела, мышечного тонуса, настроения и умственной активности.

Для тех, кому приходится работать в ночные смены, сомнологи рекомендуют поспать накануне, установить регулярный, устоявшийся график сна в другие дни. Желательно съедать перед бессонной ночью насыщенное белком блюдо (например, куриную грудку или лосось): избыток углеводов вгоняет в сон. С утра после бессонной ночи можно вздремнуть 90—100 минут, это как раз один полный цикл сна — его должно быть достаточно для функционирования в течение дня. Но за руль садиться небезопасно. Затем следует лечь спать пораньше, чтобы вернутся к обычному графику.

— Что посоветуете тем, кто хочет перестроить свой суточный распорядок?

— Во-первых, прислушаться к себе. Ставить перед собой реально выполнимые задачи. Во-вторых, менять элементы нерационального режима на рациональные постепенно. Не нужно создавать для организма лишний стресс. Иначе в лучшем случае возникнет ситуация, когда человек бросит меняться к лучшему и останется со своим нерациональным режимом. Кроме того, маленькие победы в плане изменения режима дня будет мотивировать. Человек мало того что станет здоровее, еще и самооценку повысит.

[email protected]

Заметили ошибку? Пожалуйста, выделите её и нажмите Ctrl+Enter

www.sb.by

лучшие приемы для правильного планирования

Всем привет! Каждый человек, независимо от того, простой он школьник, или бизнесмен, просто обязан уметь планировать свой день. Знаете почему? Чтобы не трудиться вхолостую, успевать делать задуманное и не «обрастать» болезнями, возникшими на фоне стресса и напряжения. Поэтому сегодня мы обратим внимание на то, как правильно составить индивидуальный распорядок дня, чтобы максимально эффективно выполнять работу, и при этом чувствовать себя бодрым.

Приёмы

Время быстротечно, и его невозможно приостановить, проконтролировать, и, тем более, вернуть. Но в вашей власти управлять им, распределять каждую минуту жизни так, чтобы ощущать её полноту и насыщенность.

1. Блокнот. Вот так сложно будет взять, и придумать подходящий для себя распорядок дня. Первым делом просто заведите небольшой блокнот, куда будете выписывать все желания, цели, и дела, которые необходимо выполнить. Важно, чтобы он всегда был с вами, мало ли когда вас озарит. Также устройте мозговой штурм, выписывая каждую приходящую в голову мысль и идею.

2. Анализ. Когда общий план будет полон и готов, попробуйте его проанализировать, чтобы отбросить лишнее, или наоборот, объёдинить по схожести какие-то задачи. Например, если вам приходится утром и вечером выгуливать собаку, то вполне можно в этот момент делать покупки, если рядом с домом находится необходимый супермаркет. Так вы сэкономите не только время, но и силы. Также не бойтесь делегировать какие-то дела, если вы не успеваете со всем справиться, просите домашних или тех, с кем живёте, помочь вам.

3. Список. А теперь напишите список своих обязанностей и потребностей. После просмотрите каждый пункт, и задайте себе простой вопрос: «Что мне следует сделать, чтобы…?». Например: «Что мне нужно сделать, чтобы рёбенок вовремя приходил в школу и хорошо учился?», «Что мне нужно успеть сделать перед работой?», «Что необходимо подготовить перед сном, чтобы с утра не тратить лишнее время?» и прочее.

4. Ежедневник. Затем возьмите ежедневник, или, если вам удобнее электронный вариант расписания, и попробуйте распределить все свои задачи по времени. Сначала попробуйте сделать черновик, потому что с первого раза вряд ли получится учесть все нюансы и составить подходящий план.

5. Действие. И последний шаг – чёткое следование распорядку. Ясно, что случаются всякие форс-мажорные ситуации, которые невозможно предугадать, но постарайтесь не делать себе поблажек, соблюдайте границы, так со временем вы привыкните, и не придётся прилагать дополнительных усилий, вы уже на уровне подсознания будете следовать режиму.

Правила и рекомендации

1. Баланс

Итак, правильный режим дня каждого человека обязан включать такие элементы, как сон, спорт, работа, питание, общение и отдых. Если какая-то из этих сфер будет ущемлена – не удивляйтесь, что гармония и баланс в вашей жизни будут отсутствовать. Высокие амбиции – это прекрасно, но работая без отдыха, вы рискуете не просто заболеть, а однажды просто свалиться в болезнь надолго.

Если не будете высыпаться – то у вас не будет энергии, а значит, вы перестанете быть эффективным, а соответственно, и успешным. Так что, для начала рекомендую составить колесо баланса жизни, чтобы понять, какие сферы «страдают» больше всего, и сделать на них упор. Как это делается, и что это такое, вы узнаете из этой статьи.

2. Удовольствия

Обязательно, помимо отдыха, у вас должен быть включен на каждый день пунктик про удовольствия. Иначе так можно превратиться просто в рабочую лошадку, или несчастного человека, утратившего интерес к жизни. Так что, потрудитесь над тем, чтобы быть счастливым, и не откладывайте жизнь на потом.

3. Биоритмы

Думаю, вы в курсе, что существуют биологические ритмы, в соответствии с которыми функционирует организм человека. И каждую минуту у него происходят какие-то процессы, и подстраиваясь под них, можно значительно улучшить не только здоровье, но и жизнь в целом. Даже лекарства принимают, учитывая эти особенности, чтобы от них была польза, а не вред.

Допустим, препараты для повышения иммунитета лучше всего принимать в промежутке между 9 и 11 часами утра. Существует даже почасовая таблица всех физиологических процессов, которые у нас происходят, можете с ней ознакомиться в статье по ссылке.

4. Гибкость

Помните о гибкости, оставляйте большой запас времени на непредвиденные обстоятельства. Идеально – 20% от всего дня. Тогда, даже если вы страдаете перфекционизмом, вам будет проще адаптироваться и вообще, выкручиваться.

Разочарования и досада от того, что не успел выполнить задуманное, способны вызвать мощный стресс, который, постепенно накапливаясь, может произвести сбой в организме. Так что берегите себя. В крайнем случае, возьмите статью про перфекционистов на заметку.

5. Время планирования

Старайтесь редактировать и вносить изменения по вечерам. Уделите внимание своему плану перед сном, тогда с утра ваш режим не будет нарушен, а вы будете чётко представлять, когда и чем заниматься.

6. Награда

Если есть дела, которые не вызывают у вас восторг, то старайтесь их разнообразить теми, что интересуют. Особенно замечательно, если удовольствие будет выполнено в качестве поощрения за усилия и проявление воли. То есть, написали годовой отчёт – порадуйте себя встречей с друзьями или ужином в ресторане с семьёй.

7. Дисциплина

В выходные и отпуск не стоит разлагать дисциплину, придерживайтесь обычного режима дня, только вместо работы планируйте отдых и развлечения.

8. Инструменты

Чтобы было проще, воспользуйтесь готовыми помощниками, с которыми вы сможете ознакомиться в статье эффективные инструменты планирования деятельности человека.

9. Сложные задачи

На утро записывайте наиболее неприятные задачи, так как часов до 11 мозг человека наиболее продуктивно работает. Да и не придётся до вечера жить с ощущением, что впереди что-то неинтересное и сложное. Если «страдаете» прокрастинацией, воспользуйтесь способами избавления от неё из статьи «10 передовых методов избавления от прокрастинации».

Расписание

Чтобы было проще составить свой распорядок дня, хочу привести пример, на который вы сможете опираться, и отталкиваться. Время корректируйте индивидуально, в зависимости от потребностей и обязанностей.

• 7:00 – пробуждение. Вставайте сразу, как прозвенит будильник, иначе рискуете снова уснуть.
• 7:10 – проветривание комнаты и ванные процедуры.
• 7:30 – зарядка.
• 7:45 – завтрак и уборка постели.
• 8:20 – дорога на работу. Желательно хоть немного успеть прогуляться пешком, это полезно для ваших внутренних органов и вообще, поможет себя хорошо чувствовать.
• 9:00 – выполнение рабочих обязанностей. Старайтесь прибыть минут на 10 раньше, чтобы успеть собраться с мыслями. До обеда делайте короткие перерывы для отдыха. Прекрасно будет, если воспользуетесь методом помидора, описанным тут. Также позаботьтесь о глазах и спине, делайте зарядку и разминку, особенно, если у вас сидячая работа, ещё и за компьютером.
• 14:00 – обед.
• 15:00 – приступайте к дальнейшим обязанностям.
• 18:00 – по дороге домой желательно прогуляться, свежий воздух поспособствует крепкому и полноценному сну, насыщение кислородом позволит пополнить запас энергии для вечера.
• 18:30 – покупка необходимых продуктов, прогулка с домашним любимцем, и прочие заботы.
• 19:30 – ужин. Желательно исключить жирную жареную пищу, сладости и острые, солёные блюда.
• 20:00 – время для себя. Займитесь любимым хобби, почитайте книгу, посмотрите фильм и так далее.
• 21:00 – ванные процедуры и составление планов на следующий день.
• 22:00 – прослушивание спокойной расслабляющей музыки, сон. Рекомендуется не ложиться спать позже 00:00, иначе вы нарушите выработку гормонов, защищающих нас от стресса, а это грозит возникновением бессонницы и депрессии.

Заключение

А на сегодня всё, уважаемые читатели! И как сказал Брайан Трейси: «Помните, что каждая минута, потраченная на планирование, экономит 10 минут вашего труда».

Материал подготовила Журавина Алина.

qvilon.ru

Как все успевать, распорядок дня успешного человека

Доброго здравия читателям и подписчикам моего дневника.

Раньше, я работал на бабушку. Отбывал положенное время с утра до вечера и домой. Раз в месяц получал зарплату. Бабушка всегда платила одинаково, независимо от результатов труда. При необходимости отвешивала волшебный пендель для повышения производительности.
Сейчас бабушки нет, тружусь сам по себе.

Слабые результаты заставили меня заняться анализом «Почему я ничего не успеваю и каждый день бегаю по одному кругу, словно белка в колесе». Этот опыт будет полезен предпринимателям, фрилансерам, домохозяйкам, школьникам, студентам – всем, кто хочет эффективно управлять своим временем.
Если мы сами не будем решать на что потратить свое время, это будут за нас делать другие, уже не в наших интересах.

Содержание:

1. Тайм-менеджмент

Вам знакома ситуация, когда из дня в день одно и то же, времени ни на что не хватает? Тогда задайте себе вопрос: Рационально ли вы используете свое время, как часто приходится переносить дела на завтра?

Дефицит времени надуманная причина, у всех в сутках 24 часа. Одним этого времени предостаточно, другие ничего не успевают. Как грамотно составить распорядок дня, рационально использовать время и везде успевать — изучает такая дисциплина, как тайм-менеджмент.

1.1. Когда нет времени на ежедневное планирование

Если у вас нет времени на ежедневное планирование завтрашнего дня, то срочно нужно брать блокнот с ручкой и составлять список приоритетных дел. Составление плана позволит эффективно использовать время, не отвлекаться на пути к поставленной цели.

Привычка у человека формируется за три недели. Первое время будет тяжело придерживаться графика. Через 21 день регулярной практики жизнь по распорядку войдет в русло и станет нормой вещей.

Результат создают дисциплина, и постоянство усилий на длительном промежутке времени

2. РАСТАНОВКА ПРИОРИТЕТОВ ПО КАТЕГОРИЯМ – ОСНОВА ТАЙМ-МЕНЕДЖМЕНТА

У человека есть ценности, принципиальные жизненные позиции и есть цели. Успешность человека зависит от того, насколько согласованы его цели и ценности.

Все стрессы, конфликты, неопределенности — возникают, когда ваши действия противоречат внутренним ценностям. Какие шаги вы делаете, чтоб ваши поступки еще больше соответствовали вашим убеждениям?!

Чтоб прийти к результату, нужно иметь четкое представление чего хотите достичь и в каком направлении развиваться. Дорога без цели это путь ни куда. Когда что-либо делаете, постоянно спрашивайте у себя – с какой целью это делаете. Приблизится к цели, можно только когда знаешь какая у тебя цель.

Составьте список дел, чем вы занимались на протяжении месяца, недели, дня. Наберется полсотни дел. Но только 3-5 из них обеспечивают 80% успеха. Хорошо может быть развито 10 навыков, из них 2-3 вида деятельности получаются лучше, чем у других людей.

Рассматривайте свое время как инвестиции, вкладываемые в те 2-3 рода занятий, которые оказывают наиболее весомый вклад в ваше будущее. Инвестируя, таким образом, 80% своего времени, вы будете ежедневно приближаться к намеченной цели.

Постоянно задавайте себе вопрос, насколько соответствует достижению ваших планов на данный момент, то чем сейчас вы занимаетесь. Что является самым ценным вложением времени? Правильный ответ – тратить время на то, что является самым важным для достижения цели в данный момент.

---

Сейчас вернитесь к списку ежедневных дел и ранжируйте все задачи на категории А, Б, В, Г, Д. Важность каждой задачи определяется уровнем последствий для вас, от результатов ее выполнения или не выполнения:

• Задачи категории «А»

— это то, что вы обязаны сделать, что несет серьезные последствия в зависимости от того, решите или не решите вы эти задачи. Выполнение принесет вам большую пользу, не выполнение будет против вас.
Дела категории «А» обеспечивают 80% результата.

• Задачи категории «Б»

— это то, что следовало бы сделать, но несет умеренные последствия в случае выполнения или не выполнения. В случае невыполнения могут возникнуть не удобства, но, ни чего серьезного не произойдет.
Никогда не беритесь за выполнение задач категории «Б», если есть не выполненные задачи категории «А».

• Задачи категории «В»

— это дела, которые хорошо было бы сделать. Это легкие и приятные дела – посидеть с друзьями, поболтать в социальных сетях, выпить чашечку кофе… Это дела, которые не оказывают ни какого влияния на ваше будущее.
Исключайте все задачи категории «В» из рабочего дня, чтоб больше времени оставить на выполнение дел категории «А» и «Б».

• Задачи категории «Г»

— это все, что можно поручить выполнить другим. Делегируйте все, что не несет последствий для будущего, чтоб освободить время для решения задач категорий «А» и «В».

• Задачи категории «Д»

— малозначительные дела, от выполнения которых можно отказаться без всякого ущерба и дискомфорта.

Вы сможете взять под контроль свое время, если откажетесь от задач, которые не важны, представляют низкую ценность для вас.

Когда в плане на день грядущий оказывается несколько дел категории «А», тогда ранжируйте их по уровню последствий на А1, А2, А3 и приступайте к выполнению с А1. Это самый важный навык тайм-менеджмент, которым можно овладеть.

Результаты дает регулярное выполнение шагов, ведущих к намеченной цели. Крупные задачи разбивайте на мелкие под задания, так их легче выполнять и проще контролировать выполнение на каждом этапе.

3. Распорядок дня успешного человека

Успех – от слова успевать, точнее от глагола, означающего действие. Успевает не тот, кто много действует, а тот, кто делает меньше, но во время.

05:30 — 06:00, подъем

Во сколько утром вы просыпаетесь? От того когда и в каком настроении мы проснулись, зависит как пойдут дела в течение дня.

06:00 — 07:00, утренняя зарядка

Время, когда встает солнце и просыпается природа — лучший момент для начала дня, а лучшее начало дня — это зарядка. Есть возможность сделать зарядку на свежем воздухе — обязательно выходите на улицу.

07:00 — 09:00, завтрак

Проснувшись в шесть утра, еще и после зарядки, к семи — восьми часам утра организм будет готов, чтоб позавтракать. Для поддержания работоспособности и бодрости духа, организму ежедневно требуется потреблять витамины, минералы, микро и макроэлементы.
Не спеша, позавтракав, взгляните на список дел, при необходимости скорректируйте задачи на день.

«Чай не пил, какая сила?!»

09:00 — 12:00, самое плодотворное время для работы

Трудоспособность организма не постоянна в течение суток. Отметьте время, когда вы полны бодрости, и период, когда ходите сонные как муха. Планируйте свой день с учетом вашего организма.

До 12-ти часов, тот момент, когда можно очень многое успеть сделать. В период, когда мысли легко и ясно текут, легче всего сосредоточится — выполняйте важные дела категории «А».

12:00 — 14:00, обеденный перерыв, смена деятельности

Работники умственного труда займитесь в это время физической активностью. Кто занят на физическом труде, наоборот, почитайте книгу, подумайте над тайной времени… И не забудьте про обед.

14:00 -17:30, выполнение задач по графику

Если задачи категории «А» выполнены, приступаем к списку «Б».

17:30 — 19:00, ужин

Это время, когда можно расслабиться, отдохнуть, не спеша поужинать.

19:00 — 21:00, личное время

Можно доделать, что не успели за день. Проверить почту и социальные сети. Время, чтоб побыть с семьей, выполнить просьбу друга. Встряхнуться и устроить легкую пробежку на крепость сна грядущего.
Циклические виды спорта повышают самодисциплину и формируют навыки распределять свои силы на длительной дистанции.

21:00 — 22:00, подведение итогов за день

Вечером проверьте по списку: все ли дела выполнены. Если нет, проанализируйте причины помешавшие вам. Оцените, на что ушло больше времени, какие трудности возникли. Накапливая опыт по анализу сорванных задач, вы научитесь рационально составлять распорядок дня.
Расставлять приоритет дел по важности и делать список дел, которые делегировать другим скоро войдет в привычку.

22:00 — 23:00 вечерний туалет, подготовка ко сну

Время, когда можно комфортно устроившись почитать книгу на сон грядущий.

23:00 — 05:30 сон

Ложиться спать рекомендуется не позднее 23:00, потому что с 23:00 до 01:00 время, когда наш мозг и тело наиболее эффективно отдыхают. Чтоб проснуться в намеченные шесть утра, лечь спать до 23-х, является обязательным условием.
Ни о какой продуктивности и речи быть не может, если не дать организму выспаться.

Ежедневно выполняя действия по распорядку, все пункты станут второй натурой, и уже легко можно будет планировать свои дела в долгосрочной перспективе.

4. 5 РЕКОМЕНДАЦИЙ, ЧТОБ СДВИНУТЬСЯ С МЕСТА

4.1. Формируйте свое окружение

Будьте готовы, что для достижения своих целей потребуется сменить свое окружение, даже если это старые друзья. Общайтесь с людьми, у которых можете почерпнуть идеи, получить вдохновение. Когда вокруг вас находятся люди, на которых вы хотите ровняться, вы начнете прогрессировать.

И наоборот, регулярно общаясь с людьми, которые время проводят на лавочке за бутылкой пива, вы тоже начнете регулярно проводить время на лавочке. На этом развитие и движение вверх прекратится.

4.2 Вредные привычки

Еще одно заблуждение – считать, что алкоголь, никотин, кофеин и другие вызывающие зависимость вещества стимулируют мозговую деятельность. Это ложные стимуляторы, создающие временю иллюзию повышения работоспособности.

Одна крупная компания в анкету для кандидатов на трудоустройство, поместила следующий вопрос: сколько сигарет вы в день выкуриваете: 4, 6, 8, 12? Подковырка этого вопроса заключается в том, что все ответы неверные. Компания брала на работу только не курящих…

4.3 Делигируйте незначительные задачи

Начинайте свой рабочий день с выполнения задач категории «А». Не надо брать все на себя, часть дел поручите другим людям, которые выполнят их быстрее и качественнее вас. Отдав машину в автосервис или заказав статью на бирже фриланса, вы не услугу приобрели, вы купили время, которое потратили бы на самостоятельное выполнение работы.

Часть повседневных дел, поручайте членам своей семьи. Сходить в магазин или помыть посуду – уже дети могут не хуже вас.

Время нельзя вернуть, нельзя законсервировать, но можно сэкономить, получить даром или обменять на деньги. Купив машинку для стрижки волос, я подстригаюсь дома. На первый взгляд я экономлю деньги на парикмахерской. Взглянув глубже, окажется, что я экономлю время на дорогу до парикмахерской и ожидание в очереди.

4.4. Отдых

Продление рабочего времени за счет сокращения времени отдыха это прямой путь к срывам и стрессам. По выходным дням никогда не думайте о работе.

Возьмите в привычку в течение дня делать перерывы, давайте возможность телу и мозгу отдохнуть, не дожидаясь признаков переутомления. После перерыва работоспособность повышается. Работа на износ, в прямом смысле слова изнашивает организм и приводит к серьезным заболеваниям.

Всегда находите возможность выспаться.

4.5 Все страхи в мыслях

Людям свойственно бояться перемен. Всякий раз, когда есть возможность взяться за новое дело, начинают возникать сомнения – а вдруг ничего не получится. Страх выйти из зоны комфорта причина провала всех начинаний. Получив повышение по службе, люди продолжают выполнять старые обязанности, чтоб чувствовать себя в привычной тарелке.

Когда берешься за новое дело с настроем, вдруг что-то может плохо получиться, миссия останется не выполнимой. Приступайте к работе с мыслью, что это вам по плечу, все равно пока не сделаете – не узнаете. Ничего не делать гораздо хуже, чем сделать плохо.

Только дисциплина и постоянство усилий на длительном промежутке времени создадут результат. Каждый день, по шажку двигаясь к намеченному образу. Сделать маленький шажок совсем не сложно и каждое действие принесет результат.

P.S. Начинайте уже сейчас планировать список приоритетных дел с того, чтоб написать комментарий под текстом и поделиться этой статьей, кликнув по иконке социальных сетей.

Материал подготовил Александр Утышев, до новых встреч…

aleksandr-utyshev.ru

Правильный режим дня: составление личного распорядка дня

Рады вас приветствовать, уважаемые читатели! Чтобы всегда быть в тонусе, успевать выполнять намеченные планы и с утра чувствовать бодрость и радость – необходимо всего лишь на всего организовать правильный режим дня. Потому что, при нарушении биологических ритмов обязательно ухудшается здоровье и самочувствие, это влияет даже на настроение и умение получать удовольствие от жизни. И если уж так сложилось, что вы немного «сбились» с курса – не беда, сегодня мы рассмотрим способы, которые помогут составить подходящий именно для вас распорядок дня.

Кстати, перед составлением своего режима дня, рекомендую посмотреть статью с правилами которые используют успешные люди. Она послужит для вас отличной мотивацией.

Основные составляющие

1. Сон

На первом месте, конечно же, сон, иначе все намеченные дела полетят в тартарары в силу того, что сложно будет даже просто держать открытыми глаза, не говоря о выполнении обязанностей. Полноценный отдых жизненно необходим, и должен составлять не менее 8 часов.

Между прочим, пересып также неблагоприятно сказывается на здоровье, как ни парадоксально.

Ложиться следует не позднее 23:00 часов, иначе в вашем организме будет вырабатываться кортизол, гормон стресса. А это со временем приведёт к возникновению депрессии, о какой тогда бодрости и радости может идти речь? Для получения более подробной информации изучите эту статью.

2. Питание

Должно быть полноценным, поэтому не стоит пропускать приёмы пищи из-за занятости или в силу желания сохранить фигуру. С едой организм получает возможность пополнять энергетические запасы, чтобы у вас были силы работать и вообще, чего-то хотеть. Помимо прочего, поступают различные витамины и микроэлементы.

3. Отдых

Обязательно, несмотря на занятость, делайте перерывы, иначе начнёте расходовать свои резервные ресурсы, а это грозит возникновением серьёзных заболеваний. Так что, справившись с обязанностями, дайте себе возможность заняться тем, что доставляет радость и помогает восстановиться.

А если вы не знаете, как организовать досуг, потому что привыкли уделять всё время только карьере – то составьте список желаний. Многие у вас периодически возникали, но вы не решались их воплотить в жизнь — незамедлительно приступайте к реализации.

4. Физические нагрузки

Они необходимы как для взрослого, так и для ребёнка. Занятие спортом укрепляет здоровье, помогает справиться со стрессом, повышает самооценку, выносливость, настроение и активность.

5. Работа

Редкий человек живет без необходимости выполнять какие-либо обязанности. Реализация своих способностей позволяет не только заработать на хлеб насущный, но и удовлетворить потребности, проявить амбиции, что, в конце концов, приведёт к успеху и самоуважению.

Рекомендованное расписание

В связи с тем, что все люди разные, невозможно предложить единственно верный и идеально подходящий план. Поэтому здесь я приведу пример графика, наиболее подходящего большинству согласно биологическим ритмам.

Итак, самый эффективный и полезный распорядок дня:

Первая половина дня

6.00 – 7.00 – Запускаются внутренние процессы, вырабатывается адреналин, отвечающий за активность и энергичность. Лучше всего в это время заняться йогой, сделать зарядку, это поможет обогатить органы кислородом и настроиться на предстоящий день. Между прочим, невролог Пам Спур призывает заниматься любовью именно в это время, так как происходит выброс целого ряда гормонов, что положительно сказывается на состоянии организма. Ночью же, кроме удовольствия, других эффектов можно не ожидать.

7.00 – 8.00 – После утренней активности пора пополнить запас калорий. Завтрак должен быть сытным, даже если вы бережёте фигуру, можете рискнуть и побаловать себя булочкой. А знаете почему? Потому что, во-первых, до вечера вы успеете расходовать лишние калории, а во-вторых – большая их часть отправится «в мозг», так как он за ночь растратил массу энергии, создавая сновидения и обрабатывая полученную ранее информацию.

8.00 – 8.15 – наиболее благоприятное время для принятия лекарств и комплекса витаминов, при условии, что вы поели, иначе организм мгновенно выведет их с помощью мочи, и результата никакого не будет.

8.15 – 9.00 – по возможности немного прогуляйтесь перед учёбой или работой, ведь для человека, которому предстоит насыщенный день, очень важно получить достаточное количество кислорода. Это обеспечит эффективность мозговой деятельности, отсутствие головной боли и бодрость, хорошее настроение. Постарайтесь выйти из дома немного раньше, чтобы пройтись по улице и получить ещё и порцию витамина D, который вырабатывается благодаря ультрафиолету.

9.00 – 11.00 – приступайте к работе, причём решайте самые сложные задачи, так как в этот промежуток ваша мозговая деятельность на пике, отчего генерировать идеи, и совершать расчёты очень легко.

11.00 – 13.00 – кровь постепенно начинает «отходить» от мозга и приливать к желудку, поэтому следует заняться более лёгкими делами, с которыми можно управиться за короткий промежуток времени.

13.00 – 13.30 – пища, которую вы примете в этот период, быстро переварится и не вызовет неприятных ощущений, лишая желания двигаться. Так что организовывайте обед, даже если нет особого желания кушать, хоть немного организм насытить нужно.

Вторая половина дня

13.30 – 14.00 – идеальной будет организация посещения медицинского учреждения, так как снижается активность всех органов, наряду с чувствительностью, а это значит, что ваше тело не так восприимчиво к боли. А приём обезболивающих препаратов будет иметь более продолжительный эффект, чем, если бы вы их приняли в другое время.

Несмотря на самочувствие и обстановку, даже если вас провоцируют на конфликт, старайтесь держать себя в руках и не реагировать. Последствия для здоровья окажутся чрезмерными в силу расслабленности всех систем организма.

15.00 – 16.00 – прогуляйтесь немного, подышите свежим воздухом, это поможет вернуть ощущение активности, «разбудить» тело. Если на работе нет возможности отлучиться ненадолго, хотя бы просто подойдите к окну, чтобы «словить» солнечные лучи. Но это при условии хорошей погоды.

16.00 – 18.00 – бегите в спортзал, так как тренировки в этот промежуток наиболее безопасны и результативны. А знаете почему? Потому что вырабатываются различные гормоны и белки, которые помогают защитить сердце во время интенсивной нагрузки, а также снизить риск возникновения травм мышц.

18.00 – 19.00 – если вам необходимо купить новую обувь – смело отправляйтесь в магазин, так как наверняка угадаете с размером. Ноги к этому времени отекают, и в дальнейшем приобретённые туфли и прочее не будут вам давить, чего не скажешь об утренней покупке.

19.00 – 20.00 – настала пора ужинать. Можете даже позволить себе немного алкоголя, особого вреда он вам не принесёт, так как ферменты, которые вырабатывает печень, находятся на максимуме, а значит, легко нейтрализуют вредные вещества.

21.00 – 22.30 – отдых. Настраивайтесь на сон, примите тёплую ванную, проветрите комнату. При необходимости, если страдаете бессонницей, выпейте стакан тёплого молока или съешьте ложку мёда. Исключите активность, ссоры, работу или «зависание» в интернете, иначе на следующий день можно будет позабыть о бодрости и хорошем настроении.

23.00 – вы уже должны спать. Если интересно узнать о том, что происходит с вашим телом ночью и какие процессы активизируются, посмотрите статью про биологические ритмы человека.

Рекомендации

Составить верное расписание – лишь треть дела, ведь самым основным является его соблюдение. Если вы всю жизнь жили, совершенно не придерживаясь графика, будет сложно вот так взять, и полностью измениться. Поэтому предлагаю рассмотреть рекомендации, благодаря которым вы сможете постепенно «войти» в новый режим, не саботируя процесс.

1. Обязательной является фиксация на бумаге или в электронных носителях. Какой бы прекрасной не была у вас память, это важный шаг. Так вы не будете «случайно» забывать о каком-то нюансе. Процесс записывания символизирует факт того, что вы берёте на себя ответственность, а значит, игнорирование какого-то пункта будет служить немым укором.
2. Удержитесь от придумывания чего-то нового, стоит просто записать уже существующие дела и обязанности. Например, вы ежедневно встаёте в 6 утра, чтобы собраться на работу – ничего не изменится, просто этот факт будет отображаться в расписании. А вот если решили заниматься по вечерам йогой, причём практиковать её самостоятельно – может и не получиться внедрить её на постоянной основе. Нужна постепенность, чтобы привыкнуть к соблюдению границ, да и дисциплинированность за один день не появляется.
3. После того, как составили расписание, выделите несколько дней на то, чтобы протестировать его на реальность. Я имею в виду, что в силу каких-либо обстоятельств вы могли выделить слишком много или мало времени на реализацию чего-то, отчего пострадает весь план, так как сдвинется по часам. Так что первую неделю наблюдайте за собой, после чего смело вносите необходимые коррективы.
4. Организация режима дня затрагивает не только рабочую сферу, так что обязательно записывайте и домашние дела, отдых.

Заключение

А на сегодня всё, уважаемые читатели! Чтобы хватало энергии на выполнение задуманного, важно заботиться о своём здоровье, так что изучите рекомендации, указанные в статье «Как правильно начать здоровый образ в 30 лет: ТОП 10 основополагающих правил». Берегите себя и близких!

Материал подготовила Журавина Алина.

qvilon.ru

Правильный режим дня — основные составляющие, как правильно организовать

Режим дня – это организация и целесообразное распределение временных ресурсов человека, своеобразный жизненный график. Правильный распорядок дня – организация личного времени человека для наиболее оптимального использования его трудового потенциала. Для чего нужен режим дня? Каковы его основные составляющие?

Режим дня: его основные составляющие

Режим дня – основа нормальной жизнедеятельности организма. Именно правильное чередование труда и отдыха, различных видов деятельности позволяет организму полностью восстановить силы в физическом и психологическом плане. Правильный режим дня позволяет грамотно распределить временные ресурсы на отдых, труд, питание, саморазвитие, уход за собой.

Существуют внешние и внутренние факторы, способствующие выработке определенного режима дня человека.

Основным внутренним фактором, способствующим выработке определенного поведения человека, являются биоритмы.

Биоритмы – фундаментальные процессы живой природы, закономерная активность организма, его систем, осуществляемая с определенной периодичностью. Биологические ритмы зафиксированы на всех уровнях живой материи: от простейших биологических реакций, происходящих в каждый момент времени в клетке, до сложных поведенческих реакций человека. Все физиологические процессы, протекающие в организме, согласованы с общим ходом времени. Основным фактором, регулирующим биоритмы всего живого, является Солнце. Значение биоритмов для человека было доказано физиологом И.П. Павловым, который утверждал, что нет ничего более значимого для живого организма, чем ритмичность и периодичность физиологических изменений, протекающих в организме. Биологические ритмы во многом определяют режим дня человека. Именно от биоритмов зависит работоспособность человека, способность к усвоению информации, обучению.

Построение режима дня, противоречащего естественным биоритмам человека, приведет к повышенной утомляемости, психологическому стрессу, длительному периоду нетрудоспособности.

Внешним фактором, определяющим режим дня человека, является его участие в жизни социума: обучение и посещение учебных заведений (детские сады, школы, высшие учебные заведения), труд на предприятии, что способствует выработке более или менее постоянного распорядка дня.

Обязательными составляющими режима дня должны быть:

• Труд – физиологическая потребность человека, основное условие его существования в социуме, целесообразная, сознательная деятельность индивида, направленная на удовлетворение потребностей его самого и общества;
• Отдых – необходимая составляющая режима дня, способ проведения времени, целью которого является восстановление физических сил и стабилизация психоэмоционального состояния для достижения нормального уровня работоспособности;
• Приемы пищи – достаточный интервал времени в период трудовой занятости, отдыха для полноценного приема пищи;
• Личная гигиена – период времени для проведения процедур для сохранения и укрепления здоровья;
• Время на саморазвитие и совершенствование – период для прочих видов активности (чтение, посещение театра, общение с людьми).

Режим дня ребенка: как правильно организовать день для ребенка

Почему важно приучить ребенка к правильному режиму дня? Дети легко привыкают к новому распорядку дня в силу того, что в их сознании еще не выработался четкий динамический стереотип – форма деятельности мозга человека, проявлением которой является фиксированный порядок осуществляемых действий. Нарушение динамических стереотипов ведет к напряжению нервных элементов коры головного мозга, выходящему за пределы их функциональных возможностей, результатом чего является нарушение высшей нервной деятельности и развитие невротических состояний.

Режим дня ребенка несколько отличается от распорядка дня взрослого человека. Режим дня для детей является основой воспитания, приучения ребенка к ответственному использованию временных ресурсов, самодисциплины, выработки характера и силы воли.

В первые 3 года жизни ребенка работоспособность его нервной системы постоянно изменяется, что обусловливает смену режима дня ребенка в различные периоды его жизни. При несоблюдении режима дня для ребенка могут возникнуть следующие последствия:

• Плаксивость, раздражительность ребенка;
• Нестабильность психоэмоционального состояния;
• Отклонения в развитии;
• Трудности с приучением ребенка к распорядку детского сада, школы.

Каждый период в жизни ребенка должен быть правильно организован с точки зрения чередования активности и отдыха. Продолжительное бодрствование и сокращение продолжительности сна могут негативно сказываться на деятельности нервной системы ребенка, результатом чего станет нарушение его поведения. Не существует единого правильного режима дня, который бы подошел каждому ребенку. Однако существует ряд правил, придерживаясь которых родители смогут правильно организовать такой режим дня ребенка, который будет способствовать его полноценному физическому и психическому развитию.

Правила режима дня ребенка:

• Соблюдение точного времени подъема и отхода ко сну, что способствует выработке рефлекса;
• Соблюдение интервалов между приемами пищи (время приема пищи полностью зависит от периодов сна и бодрствования ребенка). Однако режим дня выстраивается так, чтобы после кормления ребенок бодрствовал, а затем спал, что способствует поддержанию оптимального состояния ребенка на любом этапе развития;
• Бодрствование ребенка должно включать в себя развивающие игры, пребывание на свежем воздухе, общение со сверстниками. Не стоит забывать о «свободном времени» для ребенка, когда он не занят другой деятельностью и может заняться тем, что ему интересно самому.

Понятие правильного режима дня для каждого человека

Не существует единственно правильного режима дня, подходящего каждому человеку. Любой режим дня, как для ребенка, так и для взрослого человека, носит лишь рекомендационный характер. Правильный распорядок дня позволяет наиболее эффективно использовать энергетические ресурсы человека. При составлении распорядка дня необходимо учитывать биоритмы, периоды максимальной работоспособности человека.

Так, правильный режим дня способствует:

• Поддержанию здорового функционирования организма;
• Нормализации психоэмоционального состояния;
• Гармоничному развитию личности;
• Воспитанию пунктуальности;
• Высокой самодисциплине и организованности, как в труде, так и в период отдыха;
• Значительному снижению утомляемости;
• Повышению эффективности труда.

Анализ своего режима дня поможет определить причины высокой утомляемости, низкой продуктивности, рассеянности внимания, частых депрессивных состояний. Не стоит придерживаться стереотипного режима дня, если он противоречит биологическим ритмам человека.

Основа правильного распорядка дня:

• Нормальная продолжительность сна;
• Соблюдение времени отхода ко сну и ежедневного пробуждения;
• Соблюдение графика приема пищи.

Видео с YouTube по теме статьи:

www.neboleem.net