Как подготовиться ко сну?

• Совершите небольшую пешую прогулку за полчаса до сна.
• Перед тем как ложиться спать, устройте проветривание и примите расслабляющую ванну с травами или теплый душ.
• Не ешьте тяжелую пищу меньше, чем за 2–3 часа до отхода ко сну.
• Перед сном почитайте книгу или послушайте успокаивающую музыку.
• Лежа в постели, не заставляйте себя заснуть – очень часто именно излишнее старание провалиться в сон и мешает его приходу.
• Если вы чувствуете, что причина бессонницы – посторонние шумы или свет, используйте беруши и специальную маску для сна.

Лежа в постели: отключаем мысли и расслабляемся

Зачастую нам мешают заснуть текущие проблемы и гнетущие мысли. Кроме того, переутомление или, наоборот перевозбуждение, тоже не дает расслабиться и отключиться. Если вы никак не можете успокоиться и перестать думать о дневных заботах, нужно привести мысли в порядок и достичь внутреннего равновесия. Постарайтесь оставить все свои хлопоты и тревоги за порогом спальни. Скажите сами себе: «Утро вечера мудренее». Но если волевое усилие не срабатывает, и вы, уже находясь в постели, все еще продолжаете вести внутренний диалог, как тогда бороться с бессонницей? «Лечение» здесь может быть таким:

1. Первое, что нужно сделать, оказавшись в кровати – полностью освободить и расслабить все тело и мышцы. Для этого вытяните руки и ноги, слегка потрясите ими, сбрасывая напряжение. Затем напрягите все мышцы, после чего полностью расслабьтесь. Несколько раз повторите упражнение.

2. Всем весом своего тела опуститесь на кровать. Постарайтесь отдать себя в ее власть, слиться с ней в единое целое. Почувствуйте всю тяжесть тела, и как оно давит на постель.

3. Сделайте несколько глубоких, ритмичных вдохов-выдохов. Дышите диафрагмой. Закройте глаза и посмотрите внутрь себя. Почувствуйте свое дыхание. Обратите внимание на то, как вы дышите, как воздух входит, проходит через нос, идет по дыхательным путям, попадает в легкие, а затем проделывает обратный путь. Не старайтесь что-то сделать с дыханием, просто лежите и наблюдайте за ним. Этот, на первый взгляд, простой прием поможет успокоиться. Вы и сами не заметите, как заснете.

Если уснуть все же не удалось, попробуйте использовать простые ментальные техники. Они очень эффективны и позволяют быстро убрать из головы все лишние мыслительные процессы.

Как избавиться от бессонницы с помощью ментальных техник?

1. Когда мешают неприятные мысли, нужно переключить внимание на те вещи, которые доставляют вам удовольствие. Вспомните о чем-то хорошем и радостном, что произошло в вашей жизни или нарисуйте воображаемую картину будущего, где вам хорошо. Придумайте для себя сказку или интересную историю и посмотрите ее как кинофильм.

2. Представьте себя лежащим в гамаке, который раскачивает ветерок. Раз – в одну сторону, два – в другую, раз-два, раз-два… Ощущайте дуновение ветра, приятный холодок, касающийся вашего лица, пение птиц вокруг, шелест листвы… Раз-два, раз-два… Приятных снов!

3. Всем знаком способ, который часто применяют при бессоннице – посчитать овец. Он редко помогает, поэтому мы предлагаем другой вариант: просто посчитайте в обратном порядке от 100 до 0. Скорее всего, заснете вы прежде, чем доберетесь и до половины. 

4. Представьте перед собой обычную школьную доску и себя рядом с ней. В одной руке у вас мел, а в другой тряпка или губка. Начертите мысленно на доске огромный круг и в нем букву «Х». Затем медленно стирайте букву тряпкой, начиная из центра. Старайтесь при этом не затрагивать круг. Когда сотрете букву, медленно и осознанно напишите внутри круга слово «спать». Сотрите его. Повторяйте всю процедуру, пока не уснете.

5. Вариант четвертого упражнения – внутри круга нужно написать число 100. Затем стереть его очень медленно, сделать глубокий вход и полный выдох. После этого написать число 99, снова стереть, глубоко вздохнуть и выдохнуть, и так далее до 0, пока не придет сон. Обычно даже при сильной бессоннице люди засыпают уже на цифре 80.

6. Еще один вариант этого же упражнения. Снова представьте школьную доску, и вы большой кистью очень-очень медленно выводите белой краской на доске цифру три. Успеете ли вы довести линию до конца, прежде чем погрузитесь в сон?

7. Увидьте себя лежащим на берегу водоема. Прислушайтесь к шуму волн, шелесту листьев, почувствуйте свежий запах моря. Ощутите состояние покоя и блаженства. Вы встаете и направляетесь к воде, и ваше тело словно сливается с морем в единое целое: сначала стопы растворяются в воде, затем голени, бедра, живот, грудь, руки – все тела становится водой. Все ваше тело превратилось в огромное, теплое море. Оно находится в гигантской чаше, вода всей своей тяжестью давит на дно этой чаши. Ваше море-тело мягкое, тяжелое и безбрежное. Почувствуйте его спокойствие и величие, мощь и уверенность. Затем повернитесь (желательно на правый бок) и спокойно засыпайте.

8. Это упражнение лучше выполнять на жесткой деревянной поверхности. Вы ложитесь на спину, расслабляетесь, вытягиваете руки вдоль туловища и чувствуете всем телом жесткую постель. После этого перенесите внимание к пальцам правой руки и отдайте им мысленный приказ: «Пальцы руки потеряли чувствительность, они исчезли, их больше нет». Те же действия проделайте с кистью, предплечьем, плечом. Пройдитесь таким образом по всему телу, по очереди «отключая» руки, ноги, туловище, голову. Делая эту технику, вы не заметите, как сладко заснете. Этот метод позволяет не только очень быстро уснуть, но и восстановить силы за короткое время.

Если, несмотря на все предпринятые усилия, по-прежнему мучает бессонница, купите черное белье – оно обладает удивительным эффектом быстро избавлять от проблем со сном. Но если и это не помогает, обратитесь к врачу, возможно, ваша бессонница вызвана серьезными проблемами с нервной системой.

5 советов, как заснуть перед важным соревнованием

Волнение может с легкостью нарушить режим и пагубно сказаться на выступлении. Особенно в водных дисциплинах, где спортсмены тратят гораздо больше времени на подготовку перед стартом, чем в игровых видах спорта. Спортивная редакция «БИЗНЕС Online» представляет перевод материала SwimSwam. com, который поможет расслабиться перед важным соревнованием.

Ночь перед важным стартом, а вы все еще не сомкнули глаз. Вы не можете заснуть, думаете, паникуете и снова пускаетесь в раздумья. Приготовился ли я должным образом? Жалко, что я пропустил пару тренировок из-за болезни. Мои соперники сегодня были хороши в квалификации. Почему этот тренер храпит на весь коридор?

Мы тратим месяцы на подготовку, прикладываем все усилия ради нескольких заплывов. Это заставляет анализировать всё, начиная от того, как мы себя чувствуем в воде, и заканчивая тем, как побреемся. Зачастую мы тратим слишком много времени на это, сверх-анализируем. И вся нервозная энергия, в конце концов, дает знать о себе ночью, когда мы смотрим на часы и думаем: «Если я засну прямо сейчас, то у меня будет X часов сна».

1. Избегайте экранов. Когда в постели вы пялитесь в телефон или планшет, то посылаете своему телу разные сигналы. С одной стороны, конец дня, вы устали, свет в комнате приглушен и, значит, скоро можно заснуть. С другой стороны, искусственный свет от экрана нарушает выработку мелатонина в организме (регулятор суточных ритмов, принимается в таблетках для облегчения засыпания, — ред.), что нарушает сон. Да, трудно не отписать своему приятелю или подруге, но тем самым вы неосознанно отказываетесь от шанса заснуть быстро.

2. Установите режим. Этакий обратный отсчет до сна. Режим нужно отрабатывать задолго до начала старта, ежедневно делая 4 — 5 одинаковых вещей перед тем, как лечь спать. Такая рутина будет подготавливать ваше тело ко сну, и это очень важно, когда вы далеко от дома и спите в новой обстановке. Привычки привносят что-то домашнее в незнакомое место.

Пример:

1. Почистить зубы; 2. Собрать вещи на следующий день; 3. Завести будильник; 4. Читать десять минут; 5. Сделать пару глотков воды; 6. Выключить свет.

3. Напишите свои мысли на бумаге. Трудно заставить себя успокоиться перед важным стартом. Вы думаете, как готовились раньше, разбираете каждый фрагмент своих тренировок и вспоминаете, какие результаты показывали в других соревнованиях. Простой способ избавиться от этого самокопания — написать все, что крутится в голове, перед сном. Потратьте пару минут, напишите все на бумаге, сверните лист вдвое и уберите его в ящик на другом конце комнаты. Это помогает «вычеркнуть» все мысли из головы.

4. Делайте растяжку. Если находитесь в стрессе, сделайте легкую растяжку, чтобы расслабить свои мышцы. Всегда легче заснуть, когда вы не напряжены, а растяжка, к тому же, всегда помогает восстанавливаться после физических нагрузок. Если конкретно этот способ не для вас, то подберите пару других расслабляющих действий. Например, читайте перед сном.

Марк Тьюксбери, Олимпиада-1992

5. Планируй сон. Марк Тьюксбери — олимпийский чемпион 1992 года на дистанции 100 метров на спине, брал с собой одну и ту же подушку на каждое соревнование. Можно подготовить себя и таким способом. Договоритесь, чтобы в номере был кондиционер, если вам нравится прохлада. Возьмите любимую подушку, одеяло. Только вы можете знать, как вам удобнее спать. Постарайтесь сделать так, чтобы в номере были схожие условия, что и дома. Относитесь к персоналу так, будто они должны вам деньги.

Оливье Поерьер-Лерой — действующий канадский пловец, автор SwimSwam.com

Генеральный партнер

Смотрите также:

Девушка дня. Дженнифер Эйбел — прыгунья сборной Канады

Читайте также:

Американский цирк. Как Россию лишили «золота» в синхронном плавании

Юлия Ефимова и еще восемь звезд, которые вернулись в спорт, чтобы увидеть Казань

5 причин посетить главный развлекательный центр водного мундиаля

Оценка текста

Как спать правильно — Лучшие советы по сну

ВЕЧЕРНИЙ ПЕРЕКУС

Для восстановления сил организму необходима энергия. Голод отрицательно влияет на головной мозг, не давая ему перейти в стадию отдыха. Стакан теплого молока, легкая закуска или тост с медом притупят чувство голода и помогут заснуть.

ОТКАЖИТЕСЬ ОТ СТИМУЛЯТОРОВ

Избегайте употребления большого количества кофеина в вечернее время. Уровень кофеина свыше 400-500 мг в организме не только усложнит процесс засыпания, но также повысит риск проснуться посреди ночи или рано с утра. Для справки одна чашка чая или кофе содержит около 100 мг кофеина. Алкоголь и никотин также нарушают сон; уменьшая фазы быстрого и медленного сна.

МЕХАНИЗМ РАБОТЫ БИОЛОГИЧЕСКИХ ЧАСОВ

Наш организм зависит от режима и распорядка дня, а особенно от того, когда мы ложимся спать. Попробуйте засыпать и вставать в определенное время. Режим сна поможет организму нормализовать биоритм, который у всех живых существ 24 часа. Ваш циркадный ритм подсказывает телу и мозгу когда и что делать (спать, восстановиться, проснуться). Возьмите за привычку просыпаться и засыпать в одно и то же время, Ваше тело и ум будет благодарно.

ПРОСНИСЬ. ЗАЙМИСЬ ДЕЛАМИ

Не только соблюдение постельного режима улучшает суточный биоритм. То, что Вы делаете, как только проснулись, также оказывает влияние. Изучение биологических ритмов показало, что организму необходимо активизироваться сразу после пробуждения. Для улучшения кровообращения подойдет гимнастика или прогулка на свежем воздухе. Делайте это на регулярной основе, и Вы заметите, что встаете с тем же рвением, что и ложитесь спать.

ОБМАН СОЗНАНИЯ

У каждого из нас бывает такое, что в голове слишком много мыслей, Вы переживаете за грядущее событие или просто не можете перестать думать о том, что произошло в течение дня. Это происходит со всеми. В такие моменты очень трудно заснуть. Если это Ваш случай – займитесь чем-нибудь, чтобы отвлечься – почитайте или запишите свои мысли о прошедшем дне. Используйте эту легкую уловку, чтобы очистить свой разум.

ОБРАТИТЕСЬ К ВРАЧУ

Если Вы заметили, что часто просыпаетесь или с трудом засыпаете, Вам стоит обратиться к врачу. Существует много проблем, которые влияют на качество сна, в решении которых может помочь врач.

Не могу заснуть? Попробуйте эти 8 проверенных умственных приемов, чтобы успокоить тревожный ум

Важные обновления

Если вам нужна информация о стрессе и COVID-19, перейдите по этим ссылкам. Мы надеемся, что они вам пригодятся.

Когда вы ложитесь спать ночью, отказываются ли мысли в вашем мозгу замедляться, когда вы выключаете свет? Вместо того, чтобы сворачиваться, это волна беспокойства обо всем — от своевременной оплаты счета по кредитной карте до предстоящей встречи с начальником.Непрерывная болтовня о том, что может произойти завтра, является признаком беспокойства и для многих серьезным препятствием на пути к хорошему ночному сну.

По данным Национального института психического здоровья, количество людей, борющихся с тревогой, ошеломляет. Беспокойство стало проблемой номер один в области психического здоровья в Северной Америке, от которой страдают около 40 миллионов американцев (18% взрослых). По некоторым оценкам, это число выше, примерно на 30%, поскольку многие люди с тревогой не знают, что у них есть, или не обращаются за лечением.

Проще говоря, это национальная эпидемия.

Когда дело доходит до сна, тревога — ключевая часть токсического цикла, потому что она затрудняет засыпание и засыпание. Более того, оно само становится источником беспокойства, усугубляя изначальное беспокойство — проблему курицы и яйца. Было ли беспокойство причиной плохого сна или плохой сон вызвал беспокойство? Эксперты говорят, что одно кормит другое.

«Бессонница часто сочетается с тревогой и депрессией», — объясняет Элика Кормейли, лицензированный терапевт из Лос-Анджелеса, специализирующийся на онлайн-консультировании при тревоге и бессоннице, и основатель Центра здорового и счастливого образа жизни.«Это означает, что они часто встречаются вместе. Трудно сказать, что наступит раньше, но из-за тревоги становится труднее заснуть, а недостаток сна вызывает у людей большее беспокойство ».

Плохая новость в том, что даже когда вам удается вздремнуть, ваше беспокойство все еще активно. «Пока мы спим, наш разум все еще активен и, возможно, обрабатывает информацию», — говорит она. «Если в течение дня мы не уделяем времени обработке информации и расслаблению, стресс / беспокойство могут затруднить засыпание или сон.”

К счастью, есть проверенные способы справиться с тревогой, чтобы вы могли получить качественный отдых, благодаря этим успокаивающим советам от проверенных экспертов

1. Подготовка днем ​​к ночному штиле

Кормейли говорит: «Я рекомендую всем своим клиентам (онлайн и в офисе) каждый день находить время, чтобы расслабиться. Даже если вы очень заняты — особенно если вы действительно заняты — вам нужно найти простые стратегии, чтобы справиться со стрессом, например, практикуя глубокое дыхание в пробке.”

2. Практикуйте благодарность за лучший сон

Исследования показали, что выражение благодарности приносит пользу — от повышения продуктивности до большего счастья и улучшения сна. Кормейли часто рекомендует своим клиентам каждый вечер думать о 3 или 4 вещах, за которые они благодарны. Конечно, вы можете делать это сколько угодно раз.

3. Встань с постели, если не можешь заснуть

Не смотрите на часы, метаясь и вертясь. Покинуть корабль! Как говорит Кормейли, «вашу кровать нужно использовать для сна и секса, а не для беспокойства!» Она предлагает пойти в другую комнату, чтобы заняться чем-нибудь обыденным, например, сложить белье или заполнить страницы в книжке-раскраске для взрослых.

4. Загрузите свои мысли, чтобы позволить вам заснуть

Время сна может превратиться в время, когда вы начинаете думать обо всем, что вам нужно сделать завтра, создавая нескончаемый список задач, крутящихся в вашем мозгу. Остановите мысленный смерч, записав все, что вы пытаетесь запомнить. Если их безопасно записать, ваш разум будет более расслабленным, и вы сможете справиться с ними после пробуждения.

5. Медитируйте перед сном

«Медитация помогает людям расслабиться, сосредоточиться и настроиться на свои сокровенные чувства от момента к моменту. Это чрезвычайно полезно для расслабления и восстановления сил », — говорит доктор Фрэн Уолфиш, семейный психотерапевт из Беверли-Хиллз и автор книги Самосознательный родитель . Она приводит в пример стрессовую пару, которую она консультировала, которая начала вместе медитировать по 30 минут каждый вечер. Они не только спали глубже, но и чувствовали себя ближе друг к другу. Попробуйте приложение, например Buddhify или Headspace, для медитации с гидом.

6. Попробуйте аппарат с белым шумом, который поможет вам заснуть.

Низкий уровень постоянного шума может быть полезен для отвлечения вашего тревожного ума, смещения акцента с тревожных мыслей на постоянный шум, производимый машиной белого шума.Простой вентилятор также делает свое дело — как и приложение для сна на вашем телефоне. Просто убедитесь, что громкость достаточно низкая — едва слышно — чтобы звук оставался фоновым.

7. Ведите дневник тревог рядом с кроватью

Тревога всегда связана с «что, если» и попытками подготовиться к ситуациям, которые могут или не могут произойти — своего рода бесплодная репетиция потенциальных проблем. Это неэффективная тактика, и она может поставить под угрозу наше благополучие в долгосрочной перспективе. Держите блокнот у кровати, чтобы записывать любые заботы.Их запись может лишить их силы. Просмотрите их через несколько дней, когда вы сможете спросить себя: «Были ли ситуации, о которых я так беспокоился, на самом деле?» Со временем вы можете понять, что большинство из них не становится реальностью, что помогает уменьшить беспокойство.

8. Не дожидайтесь дна, прежде чем обращаться за помощью

Если тревога регулярно поднимает свою уродливую голову и нарушает ваш сон, обратитесь за поддержкой и поговорите со своим врачом (или врачом, работающим в сфере сна) о возможных решениях. Это не то, с чем нужно просто жить или принимать.Сладкие сны в пределах досягаемости.

Отдыхай и просыпайся готовым к работе!

Чем лучше сон, тем лучше утро, делая ваши цели в фокусе, а мечты — в пределах досягаемости. Хотите больше информации о сне? Покопайтесь в этих сообщениях:

упражнений на расслабление, которые помогут заснуть | Тональный крем для сна

Проблемы с засыпанием — обычное явление. Фактически, исследования показывают, что почти треть взрослых страдает хронической бессонницей — расстройством сна, характеризующимся постоянными трудностями при засыпании или засыпании.Тем не менее, для тех из нас, у кого нет бессонницы, ворочание в постели после напряженного дня может быть знакомым опытом.

Часто причиной проблем со сном являются стресс и беспокойство. В периоды напряжения организм активирует свою естественную реакцию на стресс, начиная с каскада гормонов, которые заставляют нас чувствовать себя бодрее и вызывают дополнительные физиологические изменения. Наше дыхание становится более частым и поверхностным, увеличивается частота сердечных сокращений и артериальное давление, замедляется пищеварение.

Когда в нашем организме активизируется стрессовая реакция, может быть очень сложно заснуть и заснуть.К счастью, исследования показали, что есть способ отключить стрессовую реакцию. Активируя другой естественный процесс, называемый реакцией расслабления, мы можем успокоить разум, расслабить тело и помочь себе естественным образом уснуть.

Расслабляющие упражнения, помогающие заснуть

Существует бесчисленное множество способов активировать реакцию расслабления нашего тела, но цель всегда одна и та же. Эти упражнения снижают частоту сердечных сокращений и артериальное давление, замедляют и углубляют дыхание и создают чувство благополучия.Исследования показали, что эти изменения помогают нам заснуть, демонстрируя, что методы релаксации могут помочь уменьшить симптомы.

Советы по выполнению расслабляющих упражнений

• Хотя эти упражнения могут быть полезными сами по себе, они могут быть более эффективными в сочетании с другими улучшениями гигиены сна, такими как поддержание постоянного графика сна и формирование дневных привычек, способствующих сну.
• Упражнения на расслабление требуют практики, как и изучения любого нового навыка. Повторяющееся и постоянное использование упражнений на расслабление обычно более эффективно, чем разовое или краткосрочное.
• Хотя заманчиво искать самые лучшие и самые эффективные техники релаксации, самое главное — найти то, что работает для вас. Это может потребовать некоторых экспериментов, поэтому, если одно упражнение не работает, просто попробуйте другое.

Хотя эти упражнения безопасны для большинства людей, другим может быть полезно поговорить со своим врачом, прежде чем пробовать эти методы.Это особенно важно для людей с эпилепсией, психическими расстройствами или травмами в анамнезе.

Дыхательные упражнения

Медленные и глубокие вдохи — один из самых простых и основных способов задействовать естественную реакцию организма на расслабление. Если вы обнаружите, что не спите в постели, сделайте 10 глубоких вдохов. Уже одно это может замедлить дыхание и создать ощущение спокойствия. Если вы ищете другие дыхательные упражнения, вот несколько, которые стоит попробовать.

Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание (также называемое дыханием животом) задействует большие мышцы у основания легких. Это упражнение не только снижает стресс и улучшает расслабление, но также укрепляет диафрагму и повышает эффективность нашего дыхания. Вот как попробовать диафрагмальное дыхание:

1. Лежа, положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую руку на верх живота, прямо под грудной клеткой. Ваши руки помогут убедиться, что вы дышите только животом во время этого упражнения.
2. Вдохните через нос так, чтобы живот прижался к руке.Другая рука и грудь должны оставаться как можно более неподвижными.
3. Продолжая держать грудь неподвижно, напрягите мышцы живота и выдохните через сжатые губы (так, как вы могли бы держать губы во время свистка).
4. Повторите этот процесс.

Поскольку многие из нас не привыкли задействовать диафрагму при дыхании, это упражнение может потребовать некоторой практики. Попробуйте начать с нескольких минут диафрагмального дыхания, когда ложитесь спать, а затем постепенно увеличивайте время, чтобы получить максимальную пользу.

4-7-8 Дыхание

Эта немного более продвинутая техника дыхания помогает контролировать скорость вашего дыхания. Возможно, это не лучший вариант, если вам неудобно задерживать дыхание, но обычно он считается безопасным и легким. Вот как это работает:

1. Положите кончик языка на нёбо, прямо за передними зубами (вы будете держать его здесь на протяжении всего упражнения).
2. Вдохните через нос в течение 4 секунд.
3. Задержите дыхание на 7 секунд.
4. Выдохните через рот в течение 8 секунд, позволяя выдоху издавать естественный звук, как будто вы задуваете свечу.

Как и другие дыхательные упражнения, начните с практики этой техники в течение нескольких минут перед сном. По мере того, как вы привыкаете к темпу, не стесняйтесь увеличивать время, потраченное на отработку дыхания 4-7-8.

Упражнения по визуализации

Еще один способ задействовать естественную реакцию организма на расслабление — это упражнения на визуализацию. Эти техники основаны на использовании мысленных образов для создания чувства благополучия в теле, которое может снизить стресс и помочь вам заснуть.

Развертка тела

Сканирование тела — это вид медитации, при котором внимание уделяется различным частям тела. Когда вы удобно устроитесь в постели, попробуйте выполнить расслабляющее сканирование тела, выполнив следующие действия:

1. Начните с нескольких глубоких вдохов, например, диафрагмального дыхания или дыхания 4-7-8, чтобы привести свое тело в расслабленное состояние.
2. Обратите внимание на ступни, обратите внимание на любые ощущения в пальцах ног и на наличие напряжения в этой части тела.
3. Если вы замечаете здесь дискомфорт, признайте это и постарайтесь отпустить любые мысли об историях, которые у вас есть. Визуализируйте, как напряжение покидает тело через дыхание.
4. Когда будете готовы, переместите свое внимание на икроножные мышцы, повторяя процесс наблюдения за ощущениями, избавления от мыслей или историй и визуализации напряжения, уходящего через дыхание.
5. Методично перемещайте внимание на каждую часть вашего тела, одну за другой, переходя от ступней ко лбу, пока вы не просканируете все свое тело.

Аутогенная тренировка

Autogenic Training выполняет те же действия, что и сканирование тела, но добавляет самоутверждения о тяжести и тепле в каждой части тела. Идея состоит в том, что с практикой вы можете начать успокаивать различные части своего тела в любое время. Вот как это происходит:

1. Начните с нескольких минут дыхательных упражнений, чтобы прийти в расслабленное состояние.
2. Затем обратите внимание на ноги, затем медленно повторите про себя шесть раз: «Мои ноги очень тяжелые, я полностью спокоен».
3. Снова сосредоточьтесь на ногах, затем медленно повторите еще 6 раз: «Мои ноги очень теплые, я полностью спокоен».
4. Повторите этот процесс, перемещая внимание на каждую часть вашего тела, от ступней до головы, повторяя каждую фразу о тяжести и тепле.

Если вас слишком отвлекает запоминание каждой фразы или подсчет того, сколько раз вы их произнесли, вы можете записать, как вы это делаете, и воспроизвести ее перед сном. Вы также можете найти аудио- и видеозаписи в Интернете, если хотите, чтобы кто-то другой провел вас через аутогенную тренировку.

Прогрессивное расслабление мышц

Прогрессивное расслабление мышц основано на идее, что трудно быть напряженным, когда мышцы расслаблены. Это упражнение выполняется путем методического напряжения и расслабления 16 различных групп мышц, одну за другой.

Сначала запишите все группы мышц или сделайте аудиозапись того, как вы произносите каждую из них, давая примерно 45 секунд между каждой группой, чтобы дать себе достаточно времени, чтобы пройти через процесс.Группы мышц: руки, запястья и предплечья, бицепсы, плечи, лоб, вокруг глаз и носа, щеки и челюсть, вокруг рта, задняя часть шеи, передняя часть шеи, грудь, спина, живот, бедра и ягодицы. , бедра и голени.

Когда будете готовы, лягте в кровать и попробуйте технику:

1. Вдохните и напрягите первую группу мышц в течение 5-10 секунд.
2. Выдохните и быстро расслабьте мышцы этой группы.
3. Оставайтесь расслабленными в течение 10-20 секунд перед переходом к следующей группе мышц.

Повторяйте этот процесс, пока не проработаете все 16 групп мышц. Когда вы закончите, сосредоточьтесь на том, чтобы все группы мышц оставались расслабленными, пока вы засыпаете.

Самогипноз

Самовнушение похоже на постепенное расслабление мышц, с дополнительным этапом сосредоточения на определенной мысли, когда вы полностью расслаблены. Идея состоит в том, что прогрессирующая мышечная релаксация переводит ваше тело в гипнотическое состояние, что означает, что вы расслаблены и более открыты для внушения.

Может быть полезно определиться с предложением, которое вы будете использовать, прежде чем начинать эту технику. Некоторые люди сосредотачиваются на простом слове, например, «расслабься» или «отпусти», в то время как другие могут повторять фразу вроде «Я расслаблен и спокоен». Вы также можете записать себя, произнося эти фразы, и просто слушать их, пока работаете с постепенным расслаблением мышц. В сети также есть кассеты и видео с заранее записанными фразами для засыпания.

После того, как вы определились со своим предложением или фразой, вот как начать:

1. Устройтесь поудобнее и лягте в кровать.
2. Перейти в гипнотическое состояние с коротким периодом постепенного расслабления мышц, напряжения и расслабления различных мышц тела.
3. После полного расслабления медленно повторите любимую фразу.

Когда вы овладеете самогипнозом, попробуйте добавить к своему мысленному внушению другие смыслы. Представьте себя в безопасном месте и сосредоточьтесь на расслабляющих видах, запахах и физических ощущениях вокруг вас. Один из распространенных сценариев — представить себя в цветочном поле, запахом лаванды и ощущением теплого солнца на своей коже.

Биологическая обратная связь

Биологическая обратная связь требует больше усилий, чем другие упражнения на расслабление, потому что она основана на технологиях. В этом методе используются электронные устройства, которые помогают пользователям отслеживать процессы в организме, которые обычно находятся в бессознательном состоянии, например, мозговые волны, частоту сердечных сокращений, дыхание и температуру тела. Идея, лежащая в основе этой техники «разум-тело», заключается в том, что, отслеживая эти телесные процессы, пользователи могут начать их контролировать.

Если вы хотите попробовать биологическую обратную связь, вы можете поговорить со своим врачом или специалистом по сну о доступных им инструментах.Для более простого начала вы также можете попробовать использовать носимое устройство, например смарт-часы, нагрудный ремень или фитнес-трекер.

Проверяйте устройство в разное время дня, чтобы узнать, что влияет на частоту сердечных сокращений, артериальное давление и дыхание. Как только вы поймете, что влияет на эти процессы, начните экспериментировать с тем, что вы можете сделать, чтобы повлиять на них. Разработайте свои собственные стратегии снижения артериального давления и частоты сердечных сокращений, замедления дыхания и повышения общего самочувствия.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

инструментов и уловок, чтобы успокоить ваше беспокойство и действительно заставить вас уснуть

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

«Стрессора нет, но тело переполнено чувством, что ему нужно что-то делать».

Кажется, что тревога всегда усиливается ночью.

Я могу быть смертельно усталым, но как только гаснет свет, мой мозг мгновенно переключает передачу.Простой шум в коридоре или случайная мысль о чем-то, что произошло в мой день, может отправить мой разум в безжалостную кроличью нору навязчивых мыслей.

Я начну ругать себя за сделанный выбор или буду мучиться из-за решений, которые мне нужно принять завтра.

Я буду прокручивать события в голове и снова и снова спрашивать «а что, если».

Я начну беспокоиться о своем сыне или своей собаке, и вскоре я буду убежден, что они больны, или начну придумывать, как они могут получить травму в одночасье.

Если я засну, услышу ли я своего сына, если он проснется и заплачет? Будет ли он пытаться вылезти из кроватки, если я его не слышу? Что, если он упадет, пока я сплю? Что, если он ударится головой?

Что если. Что, если. Что, если…

Это беспощадно и утомительно.

Иногда я просыпаюсь часами, парализованный страхом, и совершенно не в состоянии отговорить себя от того, что представляю, что происходит самое худшее.

Однажды я всю ночь гуглил в радионянях, которые предупреждали меня о проблемах со здоровьем, пока я наблюдал за своим 3-месячным сном.

В других случаях мои тревожные мысли превратятся в полномасштабную паническую атаку. У меня закружится голова, мое сердце будет колотиться, а в груди будет болеть. В такие ночи у меня нет выбора, кроме как разбудить мужа и попросить о помощи.

Ничего из этого не является здоровым или забавным, но я далеко не единственный, кто когда-либо испытывал подобное ночное беспокойство.

По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии, тревожными расстройствами страдают примерно 40 миллионов взрослых в Соединенных Штатах.Это самое распространенное психическое заболевание в стране.

У каждого есть некоторая тревога, но это становится расстройством, когда этот чрезмерный страх и беспокойство сохраняется после одного стрессового события. Он начнет появляться месяцами подряд, мешая повседневной деятельности, такой как работа, отношения, обязанности и, конечно же, сон.

«Тревожное расстройство — это сверхактивная миндалина в головном мозге», — объясняет Лоран Хан, консультант по психическому здоровью, специализирующийся на лечении тревожных состояний и травм из Орландо, Флорида.

«Миндалевидное тело отвечает за распознавание опасности — это как детектор дыма в мозгу», — говорит Хан. «Как только опасность замечается, миндалевидное тело посылает телу сигнал, включающий симпатическую нервную систему, которую я сравниваю с педалью газа. Это заставляет нервную систему бодрствовать и готовиться к каким-то действиям ».

Это действие — реакция борьбы, бегства, замораживания, которая подготавливает нас к опасности и заставляет наш организм выделять гормоны стресса, такие как кортизол или адреналин. Это, в свою очередь, вызывает учащение пульса, повышение артериального давления и отток крови от внутренних органов к конечностям, чтобы вы могли лучше сражаться или бежать.

«В случае реальной угрозы или стрессового события этот автоматический процесс просто великолепен», — говорит Хан. «Это естественным образом пробуждает мозг и тело и дает им дополнительный импульс, необходимый для борьбы с угрозой».

Проблема с тревожным расстройством в том, что нет реальной угрозы или фактора стресса, на который нужно было бы обратить внимание.

«Это похоже на то, что миндалевидное тело застряло в« включенном состоянии », — говорит Хан, поэтому вас легко запускает событие, человек, воспоминание, на первый взгляд случайная мысль, чувство или телесное ощущение.«Нет стрессора, который нужно преодолеть, или жизни, которую нужно спасти, но тело переполнено чувством, что ему нужно что-то делать».

Тревога может усиливаться ночью, отчасти потому, что мы не отвлекаемся от тревожных мыслей, как днем.

Ну, во-первых, ничто не заменит обращение за помощью к специалисту по психическому здоровью.

Психотерапевт, специализирующийся на лечении тревожных или травматологических заболеваний, в частности, может помочь вместе с вами уменьшить симптомы беспокойства и паники.

По словам Хана, существуют определенные методы лечения, такие как EMDR или сенсомоторная психотерапия, которые могут быть полезны для «перезагрузки» вашей нервной системы и устранения гиперактивного миндалевидного тела, вызывающего ваше тревожное расстройство.

Упражнения для снятия стресса

Сделайте несколько медленных глубоких вдохов и обратите внимание на входящий и выходящий воздух из вашего тела. Попробуйте полностью сконцентрироваться на том, что вы делаете в данный момент: что вы видите, слышите или нюхаете?

Джули Рич Хилтон, лицензированный клинический социальный работник из Атланты, также рекомендует умственное упражнение, которое она называет «Запишите это».

«Когда вы лежите в постели с закрытыми глазами, визуализируйте перед собой стол с множеством разложенных папок с файлами», — говорит она.«Говорите конкретно [об этой таблице] — наш разум связан с изображением».

«В каждом файле написана вещь, которая крутится у вас в голове», — продолжает она. «Один на работу завтра. Один для вашего сегодняшнего спора с партнером. Один с горем из-за потери, независимо от того, как давно. Все, что появляется, получает файл. Затем по очереди осторожно поднимите файл, подтвердите, насколько оно важно (мы не выбрасываем его, потому что оно имеет значение, если оно появится), и храните его сегодня вечером в шкафу рядом с вами.

«Записывая все, что может быть у вас на уме, вы медленно даете своему мозгу понять, что все в порядке, все было исследовано и не считается угрозой», — добавляет она.

«Когда вы пройдете через все, вы почувствуете, что больше не к чему« готовиться », и ум может расслабиться», — говорит она.

Другие терапевты рекомендуют назначить «время для беспокойства», когда вы сядете, позволите себе волноваться и составите план того, как вы собираетесь решать некоторые из этих проблем.Просто убедитесь, что это «время для беспокойства» совсем не похоже на время сна.

Создайте режим сна для перехода от дня к ночи

То, как этот режим будет выглядеть, действительно зависит от вас и ваших потребностей. Для некоторых это медитация. Для других это так же просто, как принять ванну с пеной перед сном, зажечь ароматическую свечу, погладить кошку или почитать хорошую книгу.

Важно, чтобы у вас было время, чтобы расслабиться.

Это означает отказ от стрессовых занятий — например, оплаты счетов, прослушивания новостей, разговоров о политике, прокрутки телефона — перед тем, как лечь спать.

Особенно важно ограничить экспозицию экрана, потому что блокировка синего света ночью может помочь вам уснуть.

Старайтесь ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь, даже по выходным.

«Каждый из нас оснащен 24-часовыми внутренними биологическими часами, известными как наш циркадный ритм, которые говорят нашему разуму, когда нужно отдыхать, а когда быть начеку. , но он требует последовательности », — говорит Билл Фиш, тренер по науке о сне и генеральный менеджер The Sleep Foundation.

«Если вы приложили согласованные усилия, чтобы ложиться спать в течение 20-минутного окна каждую ночь, спать 8 часов и просыпаться в течение одного и того же 20-минутного окна каждое утро, вы постепенно тренируете свое тело и будете значительно облегчают засыпание каждую ночь, особенно когда вы справляетесь с тревогой », — говорит Фиш.

Также важно просыпаться в одно и то же время каждый день, даже если вы плохо спите ночью.

«Мы часто думаем, что должны« наверстать упущенное »на выходных или если у нас плохой сон ночью, — говорит Энни Миллер, лицензированный социальный работник и поставщик поведенческих лекарств для сна из Вашингтона, округ Колумбия, — Но на самом деле , которые могут усугубить бессонницу, создавая так называемую социальную смену часовых поясов ».

«Важно поддерживать постоянство времени бодрствования и понимать, что вы можете устать в краткосрочной перспективе, но это будет способствовать накоплению энергии сна и в конечном итоге позволит вам быстрее заснуть», — объясняет она.

Не лежите в постели без сна

Бодрствование даст вашему мозгу только время, чтобы начать новую огненную бурю забот и тревог.

Если вы не можете заснуть примерно через 20 минут, попробуйте перезапустить этот режим сна.

Не включайте яркий свет, конечно, но займитесь делом, не вызывающим стресса — например, погладьте кошку или выпейте чашку чая — в течение нескольких минут, чтобы дать вашему телу еще один шанс расслабиться на ночь. .

Подумайте о том, чтобы приобрести продукты, которые помогут вам снять стресс

Конечно, не существует волшебного лекарства от всех болезней от ночного беспокойства.Но есть некоторые продукты, которые могут помочь вам расслабиться и помочь вам в построении здорового ночного распорядка.

Утяжеленные одеяла удивительны: они могут уменьшить беспокойство как у взрослых, так и у детей, потому что они помогают «заземлить» вас, то есть их вес мягко давит на вас, снижая уровень гормона стресса кортизола в вашем теле.

Исследования также показали, что они помогают снизить вегетативное возбуждение, которое вызывает симптомы беспокойства, такие как учащенное сердцебиение.

Mosaic предлагает полную линейку утяжеленных одеял для взрослых и детей различных веселых цветов и узоров. Цены варьируются в зависимости от размера и веса одеяла, но начинаются от 125 долларов.

Магазин утяжеленных одеял Mosiac.

Полное раскрытие: The Rest + — это технически , предназначенный для детей, но выслушайте меня. Когда я его использовал, он помогал мне лучше спать, чем моему сыну.

Мой брат купил его для моего сына на Рождество, и в то время мой сын все еще спал в люльке в нашей комнате, поэтому я установил Rest + возле своей кровати, и мне не потребовалось много времени, чтобы стать зависимым от Это.

Я нашел особенности звуковой машины (особенно шум океана) невероятно успокаивающими, хотя другим людям функция белого шума может показаться более успокаивающей.

Звуковые машины могут дать вашему мозгу то, на чем вы можете сосредоточиться и слушать, когда вы ложитесь спать.

Цветной ночник также может быть полезен, так как вы можете запрограммировать его в соответствии с распорядком сна и запрограммировать свет на медленное затемнение, когда вы засыпаете.

Если вы предпочитаете не покупать товары, предназначенные для детей, недавно компания также выпустила продукт Hatch Restore, специально предназначенный для взрослых.В нем есть многие из этих полезных функций, позволяющих создать распорядок отхода ко сну без каких-либо ориентированных на ребенка функций.

Магазин люка для отдыха + и реставрации.

Все слышали, что ромашковый чай помогает уснуть. Почему? Что ж, его обычно называют мягким транквилизатором, и он содержит антиоксидант под названием апигенин, который связывается со специфическими рецепторами в вашем мозгу, что может уменьшить тревожность и вызвать сонливость.

Этот сонный чай поднимает уровень ромашки на ступеньку выше, поскольку он также добавляет лаванду, еще один ингредиент, который веками использовался для успокоения нервов.Чай также естественно не содержит кофеина и, что ж, просто восхитителен.

Магазин для чайников Snooze Sleepy tea.

Ароматерапия — отличное средство для ухода за собой, потому что, как говорят, она помогает снизить уровень боли и снять стресс.

В частности, хотя исследования эфирных масел несколько ограничены, масло лаванды обычно считается естественным средством для сна. Например, одно более раннее исследование показало, что лаванда увеличивает продолжительность медленного и глубокого сна.

Вот почему этот набор диффузора и эфирных масел — отличный инструмент, который поможет вам включить ароматерапию в свой ночной распорядок дня.Кроме того, деревянный диффузор будет мило смотреться на вашей кровати.

Купите этот набор для ароматерапии и эфирных масел.

Чувствуете здесь закономерность? Продукты, которые успокаивают вас перед сном, — отличная идея, потому что они помогают отвлечься от забот.

Зажигание ароматической свечи перед сном — отличный способ сделать это.

Homesick производит целую линейку свечей, созданных для пробуждения запахов вашего домашнего состояния или особых воспоминаний (например, бабушкиной кухни), поэтому довольно легко найти ароматическую свечу, которая вас успокоит.

Shop Свеча «Nighttime Slumber».

Принятие теплой ванны перед сном — хороший способ расслабиться и расслабиться на ночь.

Теплые ванны могут многое сделать, например уменьшить боль, улучшить дыхание, снизить кровяное давление, снизить риск сердечного приступа и улучшить контроль сахара в крови.

Чтобы помочь вам устроиться на ночь, лучше всего подойдут бомбы для ванн Lush’s Deep Sleep и Twilight, потому что они оба содержат масло лаванды.

Купите бомбы для ванн Deep Sleep и Twilight.

Многие терапевты рекомендуют подушки для тела, потому что обнимание чего-либо, даже если это подушка, иногда может помочь вам почувствовать себя в безопасности и успокоиться. Подушки для тела иногда также могут облегчить боль и облегчить сон.

Эта подушка для тела не теряет своей формы и помогает улучшить осанку, делая ее очень комфортной для объятий, когда вы засыпаете.

Магазин фирменных подушек для тела.

Многих успокаивает чтение книги перед сном, но если вам сложно сосредоточиться на странице, есть альтернатива: аудиокниги.

Плюс, если вас когда-либо читали в детстве, вы также знаете, что есть что-то утешительное в том, чтобы вас читали, когда вы спите на ночь.

Вот почему Audible — отличный выбор. С подпиской вы будете получать одну или две книги в месяц, а также скидку на любые дополнительные аудиокниги, которые вы хотите купить.

Приложение Audible также позволяет вам установить таймер сна, чтобы вам не пришлось беспокоиться о том, что книга будет играть всю ночь напролет или потерять место.

Многие терапевты, с которыми я говорил для этой статьи, рекомендовали приложение для релаксации или медитации, которое поможет вам успокоиться перед сном.

Headspace — это приложение, которое помогает упростить медитацию, обучая вас навыкам осознанности всего за несколько минут каждый день.

Прямо сейчас Headspace предлагает 1 год бесплатно, если ваш работодатель недавно уволил вас из-за продолжающейся пандемии.

Симона М. Скалли — писатель, который любит писать обо всем, что касается здоровья и науки. Найдите Симону на ее сайте , Facebook и Twitter .

Инструменты и приемы, чтобы успокоить ваше беспокойство и фактически заставить вас уснуть

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

«Стрессора нет, но тело переполнено чувством, что ему нужно что-то делать».

Кажется, что тревога всегда усиливается ночью.

Я могу быть смертельно усталым, но как только гаснет свет, мой мозг мгновенно переключает передачу.Простой шум в коридоре или случайная мысль о чем-то, что произошло в мой день, может отправить мой разум в безжалостную кроличью нору навязчивых мыслей.

Я начну ругать себя за сделанный выбор или буду мучиться из-за решений, которые мне нужно принять завтра.

Я буду прокручивать события в голове и снова и снова спрашивать «а что, если».

Я начну беспокоиться о своем сыне или своей собаке, и вскоре я буду убежден, что они больны, или начну придумывать, как они могут получить травму в одночасье.

Если я засну, услышу ли я своего сына, если он проснется и заплачет? Будет ли он пытаться вылезти из кроватки, если я его не слышу? Что, если он упадет, пока я сплю? Что, если он ударится головой?

Что если. Что, если. Что, если…

Это беспощадно и утомительно.

Иногда я просыпаюсь часами, парализованный страхом, и совершенно не в состоянии отговорить себя от того, что представляю, что происходит самое худшее.

Однажды я всю ночь гуглил в радионянях, которые предупреждали меня о проблемах со здоровьем, пока я наблюдал за своим 3-месячным сном.

В других случаях мои тревожные мысли превратятся в полномасштабную паническую атаку. У меня закружится голова, мое сердце будет колотиться, а в груди будет болеть. В такие ночи у меня нет выбора, кроме как разбудить мужа и попросить о помощи.

Ничего из этого не является здоровым или забавным, но я далеко не единственный, кто когда-либо испытывал подобное ночное беспокойство.

По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии, тревожными расстройствами страдают примерно 40 миллионов взрослых в Соединенных Штатах.Это самое распространенное психическое заболевание в стране.

У каждого есть некоторая тревога, но это становится расстройством, когда этот чрезмерный страх и беспокойство сохраняется после одного стрессового события. Он начнет появляться месяцами подряд, мешая повседневной деятельности, такой как работа, отношения, обязанности и, конечно же, сон.

«Тревожное расстройство — это сверхактивная миндалина в головном мозге», — объясняет Лоран Хан, консультант по психическому здоровью, специализирующийся на лечении тревожных состояний и травм из Орландо, Флорида.

«Миндалевидное тело отвечает за распознавание опасности — это как детектор дыма в мозгу», — говорит Хан. «Как только опасность замечается, миндалевидное тело посылает телу сигнал, включающий симпатическую нервную систему, которую я сравниваю с педалью газа. Это заставляет нервную систему бодрствовать и готовиться к каким-то действиям ».

Это действие — реакция борьбы, бегства, замораживания, которая подготавливает нас к опасности и заставляет наш организм выделять гормоны стресса, такие как кортизол или адреналин. Это, в свою очередь, вызывает учащение пульса, повышение артериального давления и отток крови от внутренних органов к конечностям, чтобы вы могли лучше сражаться или бежать.

«В случае реальной угрозы или стрессового события этот автоматический процесс просто великолепен», — говорит Хан. «Это естественным образом пробуждает мозг и тело и дает им дополнительный импульс, необходимый для борьбы с угрозой».

Проблема с тревожным расстройством в том, что нет реальной угрозы или фактора стресса, на который нужно было бы обратить внимание.

«Это похоже на то, что миндалевидное тело застряло в« включенном состоянии », — говорит Хан, поэтому вас легко запускает событие, человек, воспоминание, на первый взгляд случайная мысль, чувство или телесное ощущение.«Нет стрессора, который нужно преодолеть, или жизни, которую нужно спасти, но тело переполнено чувством, что ему нужно что-то делать».

Тревога может усиливаться ночью, отчасти потому, что мы не отвлекаемся от тревожных мыслей, как днем.

Ну, во-первых, ничто не заменит обращение за помощью к специалисту по психическому здоровью.

Психотерапевт, специализирующийся на лечении тревожных или травматологических заболеваний, в частности, может помочь вместе с вами уменьшить симптомы беспокойства и паники.

По словам Хана, существуют определенные методы лечения, такие как EMDR или сенсомоторная психотерапия, которые могут быть полезны для «перезагрузки» вашей нервной системы и устранения гиперактивного миндалевидного тела, вызывающего ваше тревожное расстройство.

Упражнения для снятия стресса

Сделайте несколько медленных глубоких вдохов и обратите внимание на входящий и выходящий воздух из вашего тела. Попробуйте полностью сконцентрироваться на том, что вы делаете в данный момент: что вы видите, слышите или нюхаете?

Джули Рич Хилтон, лицензированный клинический социальный работник из Атланты, также рекомендует умственное упражнение, которое она называет «Запишите это».

«Когда вы лежите в постели с закрытыми глазами, визуализируйте перед собой стол с множеством разложенных папок с файлами», — говорит она.«Говорите конкретно [об этой таблице] — наш разум связан с изображением».

«В каждом файле написана вещь, которая крутится у вас в голове», — продолжает она. «Один на работу завтра. Один для вашего сегодняшнего спора с партнером. Один с горем из-за потери, независимо от того, как давно. Все, что появляется, получает файл. Затем по очереди осторожно поднимите файл, подтвердите, насколько оно важно (мы не выбрасываем его, потому что оно имеет значение, если оно появится), и храните его сегодня вечером в шкафу рядом с вами.

«Записывая все, что может быть у вас на уме, вы медленно даете своему мозгу понять, что все в порядке, все было исследовано и не считается угрозой», — добавляет она.

«Когда вы пройдете через все, вы почувствуете, что больше не к чему« готовиться », и ум может расслабиться», — говорит она.

Другие терапевты рекомендуют назначить «время для беспокойства», когда вы сядете, позволите себе волноваться и составите план того, как вы собираетесь решать некоторые из этих проблем.Просто убедитесь, что это «время для беспокойства» совсем не похоже на время сна.

Создайте режим сна для перехода от дня к ночи

То, как этот режим будет выглядеть, действительно зависит от вас и ваших потребностей. Для некоторых это медитация. Для других это так же просто, как принять ванну с пеной перед сном, зажечь ароматическую свечу, погладить кошку или почитать хорошую книгу.

Важно, чтобы у вас было время, чтобы расслабиться.

Это означает отказ от стрессовых занятий — например, оплаты счетов, прослушивания новостей, разговоров о политике, прокрутки телефона — перед тем, как лечь спать.

Особенно важно ограничить экспозицию экрана, потому что блокировка синего света ночью может помочь вам уснуть.

Старайтесь ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь, даже по выходным.

«Каждый из нас оснащен 24-часовыми внутренними биологическими часами, известными как наш циркадный ритм, которые говорят нашему разуму, когда нужно отдыхать, а когда быть начеку. , но он требует последовательности », — говорит Билл Фиш, тренер по науке о сне и генеральный менеджер The Sleep Foundation.

«Если вы приложили согласованные усилия, чтобы ложиться спать в течение 20-минутного окна каждую ночь, спать 8 часов и просыпаться в течение одного и того же 20-минутного окна каждое утро, вы постепенно тренируете свое тело и будете значительно облегчают засыпание каждую ночь, особенно когда вы справляетесь с тревогой », — говорит Фиш.

Также важно просыпаться в одно и то же время каждый день, даже если вы плохо спите ночью.

«Мы часто думаем, что должны« наверстать упущенное »на выходных или если у нас плохой сон ночью, — говорит Энни Миллер, лицензированный социальный работник и поставщик поведенческих лекарств для сна из Вашингтона, округ Колумбия, — Но на самом деле , которые могут усугубить бессонницу, создавая так называемую социальную смену часовых поясов ».

«Важно поддерживать постоянство времени бодрствования и понимать, что вы можете устать в краткосрочной перспективе, но это будет способствовать накоплению энергии сна и в конечном итоге позволит вам быстрее заснуть», — объясняет она.

Не лежите в постели без сна

Бодрствование даст вашему мозгу только время, чтобы начать новую огненную бурю забот и тревог.

Если вы не можете заснуть примерно через 20 минут, попробуйте перезапустить этот режим сна.

Не включайте яркий свет, конечно, но займитесь делом, не вызывающим стресса — например, погладьте кошку или выпейте чашку чая — в течение нескольких минут, чтобы дать вашему телу еще один шанс расслабиться на ночь. .

Подумайте о том, чтобы приобрести продукты, которые помогут вам снять стресс

Конечно, не существует волшебного лекарства от всех болезней от ночного беспокойства.Но есть некоторые продукты, которые могут помочь вам расслабиться и помочь вам в построении здорового ночного распорядка.

Утяжеленные одеяла удивительны: они могут уменьшить беспокойство как у взрослых, так и у детей, потому что они помогают «заземлить» вас, то есть их вес мягко давит на вас, снижая уровень гормона стресса кортизола в вашем теле.

Исследования также показали, что они помогают снизить вегетативное возбуждение, которое вызывает симптомы беспокойства, такие как учащенное сердцебиение.

Mosaic предлагает полную линейку утяжеленных одеял для взрослых и детей различных веселых цветов и узоров. Цены варьируются в зависимости от размера и веса одеяла, но начинаются от 125 долларов.

Магазин утяжеленных одеял Mosiac.

Полное раскрытие: The Rest + — это технически , предназначенный для детей, но выслушайте меня. Когда я его использовал, он помогал мне лучше спать, чем моему сыну.

Мой брат купил его для моего сына на Рождество, и в то время мой сын все еще спал в люльке в нашей комнате, поэтому я установил Rest + возле своей кровати, и мне не потребовалось много времени, чтобы стать зависимым от Это.

Я нашел особенности звуковой машины (особенно шум океана) невероятно успокаивающими, хотя другим людям функция белого шума может показаться более успокаивающей.

Звуковые машины могут дать вашему мозгу то, на чем вы можете сосредоточиться и слушать, когда вы ложитесь спать.

Цветной ночник также может быть полезен, так как вы можете запрограммировать его в соответствии с распорядком сна и запрограммировать свет на медленное затемнение, когда вы засыпаете.

Если вы предпочитаете не покупать товары, предназначенные для детей, недавно компания также выпустила продукт Hatch Restore, специально предназначенный для взрослых.В нем есть многие из этих полезных функций, позволяющих создать распорядок отхода ко сну без каких-либо ориентированных на ребенка функций.

Магазин люка для отдыха + и реставрации.

Все слышали, что ромашковый чай помогает уснуть. Почему? Что ж, его обычно называют мягким транквилизатором, и он содержит антиоксидант под названием апигенин, который связывается со специфическими рецепторами в вашем мозгу, что может уменьшить тревожность и вызвать сонливость.

Этот сонный чай поднимает уровень ромашки на ступеньку выше, поскольку он также добавляет лаванду, еще один ингредиент, который веками использовался для успокоения нервов.Чай также естественно не содержит кофеина и, что ж, просто восхитителен.

Магазин для чайников Snooze Sleepy tea.

Ароматерапия — отличное средство для ухода за собой, потому что, как говорят, она помогает снизить уровень боли и снять стресс.

В частности, хотя исследования эфирных масел несколько ограничены, масло лаванды обычно считается естественным средством для сна. Например, одно более раннее исследование показало, что лаванда увеличивает продолжительность медленного и глубокого сна.

Вот почему этот набор диффузора и эфирных масел — отличный инструмент, который поможет вам включить ароматерапию в свой ночной распорядок дня.Кроме того, деревянный диффузор будет мило смотреться на вашей кровати.

Купите этот набор для ароматерапии и эфирных масел.

Чувствуете здесь закономерность? Продукты, которые успокаивают вас перед сном, — отличная идея, потому что они помогают отвлечься от забот.

Зажигание ароматической свечи перед сном — отличный способ сделать это.

Homesick производит целую линейку свечей, созданных для пробуждения запахов вашего домашнего состояния или особых воспоминаний (например, бабушкиной кухни), поэтому довольно легко найти ароматическую свечу, которая вас успокоит.

Shop Свеча «Nighttime Slumber».

Принятие теплой ванны перед сном — хороший способ расслабиться и расслабиться на ночь.

Теплые ванны могут многое сделать, например уменьшить боль, улучшить дыхание, снизить кровяное давление, снизить риск сердечного приступа и улучшить контроль сахара в крови.

Чтобы помочь вам устроиться на ночь, лучше всего подойдут бомбы для ванн Lush’s Deep Sleep и Twilight, потому что они оба содержат масло лаванды.

Купите бомбы для ванн Deep Sleep и Twilight.

Многие терапевты рекомендуют подушки для тела, потому что обнимание чего-либо, даже если это подушка, иногда может помочь вам почувствовать себя в безопасности и успокоиться. Подушки для тела иногда также могут облегчить боль и облегчить сон.

Эта подушка для тела не теряет своей формы и помогает улучшить осанку, делая ее очень комфортной для объятий, когда вы засыпаете.

Магазин фирменных подушек для тела.

Многих успокаивает чтение книги перед сном, но если вам сложно сосредоточиться на странице, есть альтернатива: аудиокниги.

Плюс, если вас когда-либо читали в детстве, вы также знаете, что есть что-то утешительное в том, чтобы вас читали, когда вы спите на ночь.

Вот почему Audible — отличный выбор. С подпиской вы будете получать одну или две книги в месяц, а также скидку на любые дополнительные аудиокниги, которые вы хотите купить.

Приложение Audible также позволяет вам установить таймер сна, чтобы вам не пришлось беспокоиться о том, что книга будет играть всю ночь напролет или потерять место.

Многие терапевты, с которыми я говорил для этой статьи, рекомендовали приложение для релаксации или медитации, которое поможет вам успокоиться перед сном.

Headspace — это приложение, которое помогает упростить медитацию, обучая вас навыкам осознанности всего за несколько минут каждый день.

Прямо сейчас Headspace предлагает 1 год бесплатно, если ваш работодатель недавно уволил вас из-за продолжающейся пандемии.

Симона М. Скалли — писатель, который любит писать обо всем, что касается здоровья и науки. Найдите Симону на ее сайте , Facebook и Twitter .

Инструменты и приемы, чтобы успокоить ваше беспокойство и фактически заставить вас уснуть

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

«Стрессора нет, но тело переполнено чувством, что ему нужно что-то делать».

Кажется, что тревога всегда усиливается ночью.

Я могу быть смертельно усталым, но как только гаснет свет, мой мозг мгновенно переключает передачу.Простой шум в коридоре или случайная мысль о чем-то, что произошло в мой день, может отправить мой разум в безжалостную кроличью нору навязчивых мыслей.

Я начну ругать себя за сделанный выбор или буду мучиться из-за решений, которые мне нужно принять завтра.

Я буду прокручивать события в голове и снова и снова спрашивать «а что, если».

Я начну беспокоиться о своем сыне или своей собаке, и вскоре я буду убежден, что они больны, или начну придумывать, как они могут получить травму в одночасье.

Если я засну, услышу ли я своего сына, если он проснется и заплачет? Будет ли он пытаться вылезти из кроватки, если я его не слышу? Что, если он упадет, пока я сплю? Что, если он ударится головой?

Что если. Что, если. Что, если…

Это беспощадно и утомительно.

Иногда я просыпаюсь часами, парализованный страхом, и совершенно не в состоянии отговорить себя от того, что представляю, что происходит самое худшее.

Однажды я всю ночь гуглил в радионянях, которые предупреждали меня о проблемах со здоровьем, пока я наблюдал за своим 3-месячным сном.

В других случаях мои тревожные мысли превратятся в полномасштабную паническую атаку. У меня закружится голова, мое сердце будет колотиться, а в груди будет болеть. В такие ночи у меня нет выбора, кроме как разбудить мужа и попросить о помощи.

Ничего из этого не является здоровым или забавным, но я далеко не единственный, кто когда-либо испытывал подобное ночное беспокойство.

По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии, тревожными расстройствами страдают примерно 40 миллионов взрослых в Соединенных Штатах.Это самое распространенное психическое заболевание в стране.

У каждого есть некоторая тревога, но это становится расстройством, когда этот чрезмерный страх и беспокойство сохраняется после одного стрессового события. Он начнет появляться месяцами подряд, мешая повседневной деятельности, такой как работа, отношения, обязанности и, конечно же, сон.

«Тревожное расстройство — это сверхактивная миндалина в головном мозге», — объясняет Лоран Хан, консультант по психическому здоровью, специализирующийся на лечении тревожных состояний и травм из Орландо, Флорида.

«Миндалевидное тело отвечает за распознавание опасности — это как детектор дыма в мозгу», — говорит Хан. «Как только опасность замечается, миндалевидное тело посылает телу сигнал, включающий симпатическую нервную систему, которую я сравниваю с педалью газа. Это заставляет нервную систему бодрствовать и готовиться к каким-то действиям ».

Это действие — реакция борьбы, бегства, замораживания, которая подготавливает нас к опасности и заставляет наш организм выделять гормоны стресса, такие как кортизол или адреналин. Это, в свою очередь, вызывает учащение пульса, повышение артериального давления и отток крови от внутренних органов к конечностям, чтобы вы могли лучше сражаться или бежать.

«В случае реальной угрозы или стрессового события этот автоматический процесс просто великолепен», — говорит Хан. «Это естественным образом пробуждает мозг и тело и дает им дополнительный импульс, необходимый для борьбы с угрозой».

Проблема с тревожным расстройством в том, что нет реальной угрозы или фактора стресса, на который нужно было бы обратить внимание.

«Это похоже на то, что миндалевидное тело застряло в« включенном состоянии », — говорит Хан, поэтому вас легко запускает событие, человек, воспоминание, на первый взгляд случайная мысль, чувство или телесное ощущение.«Нет стрессора, который нужно преодолеть, или жизни, которую нужно спасти, но тело переполнено чувством, что ему нужно что-то делать».

Тревога может усиливаться ночью, отчасти потому, что мы не отвлекаемся от тревожных мыслей, как днем.

Ну, во-первых, ничто не заменит обращение за помощью к специалисту по психическому здоровью.

Психотерапевт, специализирующийся на лечении тревожных или травматологических заболеваний, в частности, может помочь вместе с вами уменьшить симптомы беспокойства и паники.

По словам Хана, существуют определенные методы лечения, такие как EMDR или сенсомоторная психотерапия, которые могут быть полезны для «перезагрузки» вашей нервной системы и устранения гиперактивного миндалевидного тела, вызывающего ваше тревожное расстройство.

Упражнения для снятия стресса

Сделайте несколько медленных глубоких вдохов и обратите внимание на входящий и выходящий воздух из вашего тела. Попробуйте полностью сконцентрироваться на том, что вы делаете в данный момент: что вы видите, слышите или нюхаете?

Джули Рич Хилтон, лицензированный клинический социальный работник из Атланты, также рекомендует умственное упражнение, которое она называет «Запишите это».

«Когда вы лежите в постели с закрытыми глазами, визуализируйте перед собой стол с множеством разложенных папок с файлами», — говорит она.«Говорите конкретно [об этой таблице] — наш разум связан с изображением».

«В каждом файле написана вещь, которая крутится у вас в голове», — продолжает она. «Один на работу завтра. Один для вашего сегодняшнего спора с партнером. Один с горем из-за потери, независимо от того, как давно. Все, что появляется, получает файл. Затем по очереди осторожно поднимите файл, подтвердите, насколько оно важно (мы не выбрасываем его, потому что оно имеет значение, если оно появится), и храните его сегодня вечером в шкафу рядом с вами.

«Записывая все, что может быть у вас на уме, вы медленно даете своему мозгу понять, что все в порядке, все было исследовано и не считается угрозой», — добавляет она.

«Когда вы пройдете через все, вы почувствуете, что больше не к чему« готовиться », и ум может расслабиться», — говорит она.

Другие терапевты рекомендуют назначить «время для беспокойства», когда вы сядете, позволите себе волноваться и составите план того, как вы собираетесь решать некоторые из этих проблем.Просто убедитесь, что это «время для беспокойства» совсем не похоже на время сна.

Создайте режим сна для перехода от дня к ночи

То, как этот режим будет выглядеть, действительно зависит от вас и ваших потребностей. Для некоторых это медитация. Для других это так же просто, как принять ванну с пеной перед сном, зажечь ароматическую свечу, погладить кошку или почитать хорошую книгу.

Важно, чтобы у вас было время, чтобы расслабиться.

Это означает отказ от стрессовых занятий — например, оплаты счетов, прослушивания новостей, разговоров о политике, прокрутки телефона — перед тем, как лечь спать.

Особенно важно ограничить экспозицию экрана, потому что блокировка синего света ночью может помочь вам уснуть.

Старайтесь ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь, даже по выходным.

«Каждый из нас оснащен 24-часовыми внутренними биологическими часами, известными как наш циркадный ритм, которые говорят нашему разуму, когда нужно отдыхать, а когда быть начеку. , но он требует последовательности », — говорит Билл Фиш, тренер по науке о сне и генеральный менеджер The Sleep Foundation.

«Если вы приложили согласованные усилия, чтобы ложиться спать в течение 20-минутного окна каждую ночь, спать 8 часов и просыпаться в течение одного и того же 20-минутного окна каждое утро, вы постепенно тренируете свое тело и будете значительно облегчают засыпание каждую ночь, особенно когда вы справляетесь с тревогой », — говорит Фиш.

Также важно просыпаться в одно и то же время каждый день, даже если вы плохо спите ночью.

«Мы часто думаем, что должны« наверстать упущенное »на выходных или если у нас плохой сон ночью, — говорит Энни Миллер, лицензированный социальный работник и поставщик поведенческих лекарств для сна из Вашингтона, округ Колумбия, — Но на самом деле , которые могут усугубить бессонницу, создавая так называемую социальную смену часовых поясов ».

«Важно поддерживать постоянство времени бодрствования и понимать, что вы можете устать в краткосрочной перспективе, но это будет способствовать накоплению энергии сна и в конечном итоге позволит вам быстрее заснуть», — объясняет она.

Не лежите в постели без сна

Бодрствование даст вашему мозгу только время, чтобы начать новую огненную бурю забот и тревог.

Если вы не можете заснуть примерно через 20 минут, попробуйте перезапустить этот режим сна.

Не включайте яркий свет, конечно, но займитесь делом, не вызывающим стресса — например, погладьте кошку или выпейте чашку чая — в течение нескольких минут, чтобы дать вашему телу еще один шанс расслабиться на ночь. .

Подумайте о том, чтобы приобрести продукты, которые помогут вам снять стресс

Конечно, не существует волшебного лекарства от всех болезней от ночного беспокойства.Но есть некоторые продукты, которые могут помочь вам расслабиться и помочь вам в построении здорового ночного распорядка.

Утяжеленные одеяла удивительны: они могут уменьшить беспокойство как у взрослых, так и у детей, потому что они помогают «заземлить» вас, то есть их вес мягко давит на вас, снижая уровень гормона стресса кортизола в вашем теле.

Исследования также показали, что они помогают снизить вегетативное возбуждение, которое вызывает симптомы беспокойства, такие как учащенное сердцебиение.

Mosaic предлагает полную линейку утяжеленных одеял для взрослых и детей различных веселых цветов и узоров. Цены варьируются в зависимости от размера и веса одеяла, но начинаются от 125 долларов.

Магазин утяжеленных одеял Mosiac.

Полное раскрытие: The Rest + — это технически , предназначенный для детей, но выслушайте меня. Когда я его использовал, он помогал мне лучше спать, чем моему сыну.

Мой брат купил его для моего сына на Рождество, и в то время мой сын все еще спал в люльке в нашей комнате, поэтому я установил Rest + возле своей кровати, и мне не потребовалось много времени, чтобы стать зависимым от Это.

Я нашел особенности звуковой машины (особенно шум океана) невероятно успокаивающими, хотя другим людям функция белого шума может показаться более успокаивающей.

Звуковые машины могут дать вашему мозгу то, на чем вы можете сосредоточиться и слушать, когда вы ложитесь спать.

Цветной ночник также может быть полезен, так как вы можете запрограммировать его в соответствии с распорядком сна и запрограммировать свет на медленное затемнение, когда вы засыпаете.

Если вы предпочитаете не покупать товары, предназначенные для детей, недавно компания также выпустила продукт Hatch Restore, специально предназначенный для взрослых.В нем есть многие из этих полезных функций, позволяющих создать распорядок отхода ко сну без каких-либо ориентированных на ребенка функций.

Магазин люка для отдыха + и реставрации.

Все слышали, что ромашковый чай помогает уснуть. Почему? Что ж, его обычно называют мягким транквилизатором, и он содержит антиоксидант под названием апигенин, который связывается со специфическими рецепторами в вашем мозгу, что может уменьшить тревожность и вызвать сонливость.

Этот сонный чай поднимает уровень ромашки на ступеньку выше, поскольку он также добавляет лаванду, еще один ингредиент, который веками использовался для успокоения нервов.Чай также естественно не содержит кофеина и, что ж, просто восхитителен.

Магазин для чайников Snooze Sleepy tea.

Ароматерапия — отличное средство для ухода за собой, потому что, как говорят, она помогает снизить уровень боли и снять стресс.

В частности, хотя исследования эфирных масел несколько ограничены, масло лаванды обычно считается естественным средством для сна. Например, одно более раннее исследование показало, что лаванда увеличивает продолжительность медленного и глубокого сна.

Вот почему этот набор диффузора и эфирных масел — отличный инструмент, который поможет вам включить ароматерапию в свой ночной распорядок дня.Кроме того, деревянный диффузор будет мило смотреться на вашей кровати.

Купите этот набор для ароматерапии и эфирных масел.

Чувствуете здесь закономерность? Продукты, которые успокаивают вас перед сном, — отличная идея, потому что они помогают отвлечься от забот.

Зажигание ароматической свечи перед сном — отличный способ сделать это.

Homesick производит целую линейку свечей, созданных для пробуждения запахов вашего домашнего состояния или особых воспоминаний (например, бабушкиной кухни), поэтому довольно легко найти ароматическую свечу, которая вас успокоит.

Shop Свеча «Nighttime Slumber».

Принятие теплой ванны перед сном — хороший способ расслабиться и расслабиться на ночь.

Теплые ванны могут многое сделать, например уменьшить боль, улучшить дыхание, снизить кровяное давление, снизить риск сердечного приступа и улучшить контроль сахара в крови.

Чтобы помочь вам устроиться на ночь, лучше всего подойдут бомбы для ванн Lush’s Deep Sleep и Twilight, потому что они оба содержат масло лаванды.

Купите бомбы для ванн Deep Sleep и Twilight.

Многие терапевты рекомендуют подушки для тела, потому что обнимание чего-либо, даже если это подушка, иногда может помочь вам почувствовать себя в безопасности и успокоиться. Подушки для тела иногда также могут облегчить боль и облегчить сон.

Эта подушка для тела не теряет своей формы и помогает улучшить осанку, делая ее очень комфортной для объятий, когда вы засыпаете.

Магазин фирменных подушек для тела.

Многих успокаивает чтение книги перед сном, но если вам сложно сосредоточиться на странице, есть альтернатива: аудиокниги.

Плюс, если вас когда-либо читали в детстве, вы также знаете, что есть что-то утешительное в том, чтобы вас читали, когда вы спите на ночь.

Вот почему Audible — отличный выбор. С подпиской вы будете получать одну или две книги в месяц, а также скидку на любые дополнительные аудиокниги, которые вы хотите купить.

Приложение Audible также позволяет вам установить таймер сна, чтобы вам не пришлось беспокоиться о том, что книга будет играть всю ночь напролет или потерять место.

Многие терапевты, с которыми я говорил для этой статьи, рекомендовали приложение для релаксации или медитации, которое поможет вам успокоиться перед сном.

Headspace — это приложение, которое помогает упростить медитацию, обучая вас навыкам осознанности всего за несколько минут каждый день.

Прямо сейчас Headspace предлагает 1 год бесплатно, если ваш работодатель недавно уволил вас из-за продолжающейся пандемии.

Симона М. Скалли — писатель, который любит писать обо всем, что касается здоровья и науки. Найдите Симону на ее сайте , Facebook и Twitter .

Инструменты и приемы, чтобы успокоить ваше беспокойство и фактически заставить вас уснуть

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

«Стрессора нет, но тело переполнено чувством, что ему нужно что-то делать».

Кажется, что тревога всегда усиливается ночью.

Я могу быть смертельно усталым, но как только гаснет свет, мой мозг мгновенно переключает передачу.Простой шум в коридоре или случайная мысль о чем-то, что произошло в мой день, может отправить мой разум в безжалостную кроличью нору навязчивых мыслей.

Я начну ругать себя за сделанный выбор или буду мучиться из-за решений, которые мне нужно принять завтра.

Я буду прокручивать события в голове и снова и снова спрашивать «а что, если».

Я начну беспокоиться о своем сыне или своей собаке, и вскоре я буду убежден, что они больны, или начну придумывать, как они могут получить травму в одночасье.

Если я засну, услышу ли я своего сына, если он проснется и заплачет? Будет ли он пытаться вылезти из кроватки, если я его не слышу? Что, если он упадет, пока я сплю? Что, если он ударится головой?

Что если. Что, если. Что, если…

Это беспощадно и утомительно.

Иногда я просыпаюсь часами, парализованный страхом, и совершенно не в состоянии отговорить себя от того, что представляю, что происходит самое худшее.

Однажды я всю ночь гуглил в радионянях, которые предупреждали меня о проблемах со здоровьем, пока я наблюдал за своим 3-месячным сном.

В других случаях мои тревожные мысли превратятся в полномасштабную паническую атаку. У меня закружится голова, мое сердце будет колотиться, а в груди будет болеть. В такие ночи у меня нет выбора, кроме как разбудить мужа и попросить о помощи.

Ничего из этого не является здоровым или забавным, но я далеко не единственный, кто когда-либо испытывал подобное ночное беспокойство.

По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии, тревожными расстройствами страдают примерно 40 миллионов взрослых в Соединенных Штатах.Это самое распространенное психическое заболевание в стране.

У каждого есть некоторая тревога, но это становится расстройством, когда этот чрезмерный страх и беспокойство сохраняется после одного стрессового события. Он начнет появляться месяцами подряд, мешая повседневной деятельности, такой как работа, отношения, обязанности и, конечно же, сон.

«Тревожное расстройство — это сверхактивная миндалина в головном мозге», — объясняет Лоран Хан, консультант по психическому здоровью, специализирующийся на лечении тревожных состояний и травм из Орландо, Флорида.

«Миндалевидное тело отвечает за распознавание опасности — это как детектор дыма в мозгу», — говорит Хан. «Как только опасность замечается, миндалевидное тело посылает телу сигнал, включающий симпатическую нервную систему, которую я сравниваю с педалью газа. Это заставляет нервную систему бодрствовать и готовиться к каким-то действиям ».

Это действие — реакция борьбы, бегства, замораживания, которая подготавливает нас к опасности и заставляет наш организм выделять гормоны стресса, такие как кортизол или адреналин. Это, в свою очередь, вызывает учащение пульса, повышение артериального давления и отток крови от внутренних органов к конечностям, чтобы вы могли лучше сражаться или бежать.

«В случае реальной угрозы или стрессового события этот автоматический процесс просто великолепен», — говорит Хан. «Это естественным образом пробуждает мозг и тело и дает им дополнительный импульс, необходимый для борьбы с угрозой».

Проблема с тревожным расстройством в том, что нет реальной угрозы или фактора стресса, на который нужно было бы обратить внимание.

«Это похоже на то, что миндалевидное тело застряло в« включенном состоянии », — говорит Хан, поэтому вас легко запускает событие, человек, воспоминание, на первый взгляд случайная мысль, чувство или телесное ощущение.«Нет стрессора, который нужно преодолеть, или жизни, которую нужно спасти, но тело переполнено чувством, что ему нужно что-то делать».

Тревога может усиливаться ночью, отчасти потому, что мы не отвлекаемся от тревожных мыслей, как днем.

Ну, во-первых, ничто не заменит обращение за помощью к специалисту по психическому здоровью.

Психотерапевт, специализирующийся на лечении тревожных или травматологических заболеваний, в частности, может помочь вместе с вами уменьшить симптомы беспокойства и паники.

По словам Хана, существуют определенные методы лечения, такие как EMDR или сенсомоторная психотерапия, которые могут быть полезны для «перезагрузки» вашей нервной системы и устранения гиперактивного миндалевидного тела, вызывающего ваше тревожное расстройство.

Упражнения для снятия стресса

Сделайте несколько медленных глубоких вдохов и обратите внимание на входящий и выходящий воздух из вашего тела. Попробуйте полностью сконцентрироваться на том, что вы делаете в данный момент: что вы видите, слышите или нюхаете?

Джули Рич Хилтон, лицензированный клинический социальный работник из Атланты, также рекомендует умственное упражнение, которое она называет «Запишите это».

«Когда вы лежите в постели с закрытыми глазами, визуализируйте перед собой стол с множеством разложенных папок с файлами», — говорит она.«Говорите конкретно [об этой таблице] — наш разум связан с изображением».

«В каждом файле написана вещь, которая крутится у вас в голове», — продолжает она. «Один на работу завтра. Один для вашего сегодняшнего спора с партнером. Один с горем из-за потери, независимо от того, как давно. Все, что появляется, получает файл. Затем по очереди осторожно поднимите файл, подтвердите, насколько оно важно (мы не выбрасываем его, потому что оно имеет значение, если оно появится), и храните его сегодня вечером в шкафу рядом с вами.

«Записывая все, что может быть у вас на уме, вы медленно даете своему мозгу понять, что все в порядке, все было исследовано и не считается угрозой», — добавляет она.

«Когда вы пройдете через все, вы почувствуете, что больше не к чему« готовиться », и ум может расслабиться», — говорит она.

Другие терапевты рекомендуют назначить «время для беспокойства», когда вы сядете, позволите себе волноваться и составите план того, как вы собираетесь решать некоторые из этих проблем.Просто убедитесь, что это «время для беспокойства» совсем не похоже на время сна.

Создайте режим сна для перехода от дня к ночи

То, как этот режим будет выглядеть, действительно зависит от вас и ваших потребностей. Для некоторых это медитация. Для других это так же просто, как принять ванну с пеной перед сном, зажечь ароматическую свечу, погладить кошку или почитать хорошую книгу.

Важно, чтобы у вас было время, чтобы расслабиться.

Это означает отказ от стрессовых занятий — например, оплаты счетов, прослушивания новостей, разговоров о политике, прокрутки телефона — перед тем, как лечь спать.

Особенно важно ограничить экспозицию экрана, потому что блокировка синего света ночью может помочь вам уснуть.

Старайтесь ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь, даже по выходным.

«Каждый из нас оснащен 24-часовыми внутренними биологическими часами, известными как наш циркадный ритм, которые говорят нашему разуму, когда нужно отдыхать, а когда быть начеку. , но он требует последовательности », — говорит Билл Фиш, тренер по науке о сне и генеральный менеджер The Sleep Foundation.

«Если вы приложили согласованные усилия, чтобы ложиться спать в течение 20-минутного окна каждую ночь, спать 8 часов и просыпаться в течение одного и того же 20-минутного окна каждое утро, вы постепенно тренируете свое тело и будете значительно облегчают засыпание каждую ночь, особенно когда вы справляетесь с тревогой », — говорит Фиш.

Также важно просыпаться в одно и то же время каждый день, даже если вы плохо спите ночью.

«Мы часто думаем, что должны« наверстать упущенное »на выходных или если у нас плохой сон ночью, — говорит Энни Миллер, лицензированный социальный работник и поставщик поведенческих лекарств для сна из Вашингтона, округ Колумбия, — Но на самом деле , которые могут усугубить бессонницу, создавая так называемую социальную смену часовых поясов ».

«Важно поддерживать постоянство времени бодрствования и понимать, что вы можете устать в краткосрочной перспективе, но это будет способствовать накоплению энергии сна и в конечном итоге позволит вам быстрее заснуть», — объясняет она.

Не лежите в постели без сна

Бодрствование даст вашему мозгу только время, чтобы начать новую огненную бурю забот и тревог.

Если вы не можете заснуть примерно через 20 минут, попробуйте перезапустить этот режим сна.

Не включайте яркий свет, конечно, но займитесь делом, не вызывающим стресса — например, погладьте кошку или выпейте чашку чая — в течение нескольких минут, чтобы дать вашему телу еще один шанс расслабиться на ночь. .

Подумайте о том, чтобы приобрести продукты, которые помогут вам снять стресс

Конечно, не существует волшебного лекарства от всех болезней от ночного беспокойства.Но есть некоторые продукты, которые могут помочь вам расслабиться и помочь вам в построении здорового ночного распорядка.

Утяжеленные одеяла удивительны: они могут уменьшить беспокойство как у взрослых, так и у детей, потому что они помогают «заземлить» вас, то есть их вес мягко давит на вас, снижая уровень гормона стресса кортизола в вашем теле.

Исследования также показали, что они помогают снизить вегетативное возбуждение, которое вызывает симптомы беспокойства, такие как учащенное сердцебиение.

Mosaic предлагает полную линейку утяжеленных одеял для взрослых и детей различных веселых цветов и узоров. Цены варьируются в зависимости от размера и веса одеяла, но начинаются от 125 долларов.

Магазин утяжеленных одеял Mosiac.

Полное раскрытие: The Rest + — это технически , предназначенный для детей, но выслушайте меня. Когда я его использовал, он помогал мне лучше спать, чем моему сыну.

Мой брат купил его для моего сына на Рождество, и в то время мой сын все еще спал в люльке в нашей комнате, поэтому я установил Rest + возле своей кровати, и мне не потребовалось много времени, чтобы стать зависимым от Это.

Я нашел особенности звуковой машины (особенно шум океана) невероятно успокаивающими, хотя другим людям функция белого шума может показаться более успокаивающей.

Звуковые машины могут дать вашему мозгу то, на чем вы можете сосредоточиться и слушать, когда вы ложитесь спать.

Цветной ночник также может быть полезен, так как вы можете запрограммировать его в соответствии с распорядком сна и запрограммировать свет на медленное затемнение, когда вы засыпаете.

Если вы предпочитаете не покупать товары, предназначенные для детей, недавно компания также выпустила продукт Hatch Restore, специально предназначенный для взрослых.В нем есть многие из этих полезных функций, позволяющих создать распорядок отхода ко сну без каких-либо ориентированных на ребенка функций.

Магазин люка для отдыха + и реставрации.

Все слышали, что ромашковый чай помогает уснуть. Почему? Что ж, его обычно называют мягким транквилизатором, и он содержит антиоксидант под названием апигенин, который связывается со специфическими рецепторами в вашем мозгу, что может уменьшить тревожность и вызвать сонливость.

Этот сонный чай поднимает уровень ромашки на ступеньку выше, поскольку он также добавляет лаванду, еще один ингредиент, который веками использовался для успокоения нервов.Чай также естественно не содержит кофеина и, что ж, просто восхитителен.

Магазин для чайников Snooze Sleepy tea.

Ароматерапия — отличное средство для ухода за собой, потому что, как говорят, она помогает снизить уровень боли и снять стресс.

В частности, хотя исследования эфирных масел несколько ограничены, масло лаванды обычно считается естественным средством для сна. Например, одно более раннее исследование показало, что лаванда увеличивает продолжительность медленного и глубокого сна.

Вот почему этот набор диффузора и эфирных масел — отличный инструмент, который поможет вам включить ароматерапию в свой ночной распорядок дня.Кроме того, деревянный диффузор будет мило смотреться на вашей кровати.

Купите этот набор для ароматерапии и эфирных масел.

Чувствуете здесь закономерность? Продукты, которые успокаивают вас перед сном, — отличная идея, потому что они помогают отвлечься от забот.

Зажигание ароматической свечи перед сном — отличный способ сделать это.

Homesick производит целую линейку свечей, созданных для пробуждения запахов вашего домашнего состояния или особых воспоминаний (например, бабушкиной кухни), поэтому довольно легко найти ароматическую свечу, которая вас успокоит.

Shop Свеча «Nighttime Slumber».

Принятие теплой ванны перед сном — хороший способ расслабиться и расслабиться на ночь.

Теплые ванны могут многое сделать, например уменьшить боль, улучшить дыхание, снизить кровяное давление, снизить риск сердечного приступа и улучшить контроль сахара в крови.

Чтобы помочь вам устроиться на ночь, лучше всего подойдут бомбы для ванн Lush’s Deep Sleep и Twilight, потому что они оба содержат масло лаванды.

Купите бомбы для ванн Deep Sleep и Twilight.

Многие терапевты рекомендуют подушки для тела, потому что обнимание чего-либо, даже если это подушка, иногда может помочь вам почувствовать себя в безопасности и успокоиться. Подушки для тела иногда также могут облегчить боль и облегчить сон.

Эта подушка для тела не теряет своей формы и помогает улучшить осанку, делая ее очень комфортной для объятий, когда вы засыпаете.

Магазин фирменных подушек для тела.

Многих успокаивает чтение книги перед сном, но если вам сложно сосредоточиться на странице, есть альтернатива: аудиокниги.

Плюс, если вас когда-либо читали в детстве, вы также знаете, что есть что-то утешительное в том, чтобы вас читали, когда вы спите на ночь.

Вот почему Audible — отличный выбор. С подпиской вы будете получать одну или две книги в месяц, а также скидку на любые дополнительные аудиокниги, которые вы хотите купить.

Приложение Audible также позволяет вам установить таймер сна, чтобы вам не пришлось беспокоиться о том, что книга будет играть всю ночь напролет или потерять место.

Многие терапевты, с которыми я говорил для этой статьи, рекомендовали приложение для релаксации или медитации, которое поможет вам успокоиться перед сном.

Headspace — это приложение, которое помогает упростить медитацию, обучая вас навыкам осознанности всего за несколько минут каждый день.

Прямо сейчас Headspace предлагает 1 год бесплатно, если ваш работодатель недавно уволил вас из-за продолжающейся пандемии.

Симона М. Скалли — писатель, который любит писать обо всем, что касается здоровья и науки. Найдите Симону на ее сайте , Facebook и Twitter .

Инструменты и приемы, чтобы успокоить ваше беспокойство и фактически заставить вас уснуть

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

«Стрессора нет, но тело переполнено чувством, что ему нужно что-то делать».

Кажется, что тревога всегда усиливается ночью.

Я могу быть смертельно усталым, но как только гаснет свет, мой мозг мгновенно переключает передачу.Простой шум в коридоре или случайная мысль о чем-то, что произошло в мой день, может отправить мой разум в безжалостную кроличью нору навязчивых мыслей.

Я начну ругать себя за сделанный выбор или буду мучиться из-за решений, которые мне нужно принять завтра.

Я буду прокручивать события в голове и снова и снова спрашивать «а что, если».

Я начну беспокоиться о своем сыне или своей собаке, и вскоре я буду убежден, что они больны, или начну придумывать, как они могут получить травму в одночасье.

Если я засну, услышу ли я своего сына, если он проснется и заплачет? Будет ли он пытаться вылезти из кроватки, если я его не слышу? Что, если он упадет, пока я сплю? Что, если он ударится головой?

Что если. Что, если. Что, если…

Это беспощадно и утомительно.

Иногда я просыпаюсь часами, парализованный страхом, и совершенно не в состоянии отговорить себя от того, что представляю, что происходит самое худшее.

Однажды я всю ночь гуглил в радионянях, которые предупреждали меня о проблемах со здоровьем, пока я наблюдал за своим 3-месячным сном.

В других случаях мои тревожные мысли превратятся в полномасштабную паническую атаку. У меня закружится голова, мое сердце будет колотиться, а в груди будет болеть. В такие ночи у меня нет выбора, кроме как разбудить мужа и попросить о помощи.

Ничего из этого не является здоровым или забавным, но я далеко не единственный, кто когда-либо испытывал подобное ночное беспокойство.

По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии, тревожными расстройствами страдают примерно 40 миллионов взрослых в Соединенных Штатах.Это самое распространенное психическое заболевание в стране.

У каждого есть некоторая тревога, но это становится расстройством, когда этот чрезмерный страх и беспокойство сохраняется после одного стрессового события. Он начнет появляться месяцами подряд, мешая повседневной деятельности, такой как работа, отношения, обязанности и, конечно же, сон.

«Тревожное расстройство — это сверхактивная миндалина в головном мозге», — объясняет Лоран Хан, консультант по психическому здоровью, специализирующийся на лечении тревожных состояний и травм из Орландо, Флорида.

«Миндалевидное тело отвечает за распознавание опасности — это как детектор дыма в мозгу», — говорит Хан. «Как только опасность замечается, миндалевидное тело посылает телу сигнал, включающий симпатическую нервную систему, которую я сравниваю с педалью газа. Это заставляет нервную систему бодрствовать и готовиться к каким-то действиям ».

Это действие — реакция борьбы, бегства, замораживания, которая подготавливает нас к опасности и заставляет наш организм выделять гормоны стресса, такие как кортизол или адреналин. Это, в свою очередь, вызывает учащение пульса, повышение артериального давления и отток крови от внутренних органов к конечностям, чтобы вы могли лучше сражаться или бежать.

«В случае реальной угрозы или стрессового события этот автоматический процесс просто великолепен», — говорит Хан. «Это естественным образом пробуждает мозг и тело и дает им дополнительный импульс, необходимый для борьбы с угрозой».

Проблема с тревожным расстройством в том, что нет реальной угрозы или фактора стресса, на который нужно было бы обратить внимание.

«Это похоже на то, что миндалевидное тело застряло в« включенном состоянии », — говорит Хан, поэтому вас легко запускает событие, человек, воспоминание, на первый взгляд случайная мысль, чувство или телесное ощущение.«Нет стрессора, который нужно преодолеть, или жизни, которую нужно спасти, но тело переполнено чувством, что ему нужно что-то делать».

Тревога может усиливаться ночью, отчасти потому, что мы не отвлекаемся от тревожных мыслей, как днем.

Ну, во-первых, ничто не заменит обращение за помощью к специалисту по психическому здоровью.

Психотерапевт, специализирующийся на лечении тревожных или травматологических заболеваний, в частности, может помочь вместе с вами уменьшить симптомы беспокойства и паники.

По словам Хана, существуют определенные методы лечения, такие как EMDR или сенсомоторная психотерапия, которые могут быть полезны для «перезагрузки» вашей нервной системы и устранения гиперактивного миндалевидного тела, вызывающего ваше тревожное расстройство.

Упражнения для снятия стресса

Сделайте несколько медленных глубоких вдохов и обратите внимание на входящий и выходящий воздух из вашего тела. Попробуйте полностью сконцентрироваться на том, что вы делаете в данный момент: что вы видите, слышите или нюхаете?

Джули Рич Хилтон, лицензированный клинический социальный работник из Атланты, также рекомендует умственное упражнение, которое она называет «Запишите это».

«Когда вы лежите в постели с закрытыми глазами, визуализируйте перед собой стол с множеством разложенных папок с файлами», — говорит она.«Говорите конкретно [об этой таблице] — наш разум связан с изображением».

«В каждом файле написана вещь, которая крутится у вас в голове», — продолжает она. «Один на работу завтра. Один для вашего сегодняшнего спора с партнером. Один с горем из-за потери, независимо от того, как давно. Все, что появляется, получает файл. Затем по очереди осторожно поднимите файл, подтвердите, насколько оно важно (мы не выбрасываем его, потому что оно имеет значение, если оно появится), и храните его сегодня вечером в шкафу рядом с вами.

«Записывая все, что может быть у вас на уме, вы медленно даете своему мозгу понять, что все в порядке, все было исследовано и не считается угрозой», — добавляет она.

«Когда вы пройдете через все, вы почувствуете, что больше не к чему« готовиться », и ум может расслабиться», — говорит она.

Другие терапевты рекомендуют назначить «время для беспокойства», когда вы сядете, позволите себе волноваться и составите план того, как вы собираетесь решать некоторые из этих проблем.Просто убедитесь, что это «время для беспокойства» совсем не похоже на время сна.

Создайте режим сна для перехода от дня к ночи

То, как этот режим будет выглядеть, действительно зависит от вас и ваших потребностей. Для некоторых это медитация. Для других это так же просто, как принять ванну с пеной перед сном, зажечь ароматическую свечу, погладить кошку или почитать хорошую книгу.

Важно, чтобы у вас было время, чтобы расслабиться.

Это означает отказ от стрессовых занятий — например, оплаты счетов, прослушивания новостей, разговоров о политике, прокрутки телефона — перед тем, как лечь спать.

Особенно важно ограничить экспозицию экрана, потому что блокировка синего света ночью может помочь вам уснуть.

Старайтесь ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь, даже по выходным.

«Каждый из нас оснащен 24-часовыми внутренними биологическими часами, известными как наш циркадный ритм, которые говорят нашему разуму, когда нужно отдыхать, а когда быть начеку. , но он требует последовательности », — говорит Билл Фиш, тренер по науке о сне и генеральный менеджер The Sleep Foundation.

«Если вы приложили согласованные усилия, чтобы ложиться спать в течение 20-минутного окна каждую ночь, спать 8 часов и просыпаться в течение одного и того же 20-минутного окна каждое утро, вы постепенно тренируете свое тело и будете значительно облегчают засыпание каждую ночь, особенно когда вы справляетесь с тревогой », — говорит Фиш.

Также важно просыпаться в одно и то же время каждый день, даже если вы плохо спите ночью.

«Мы часто думаем, что должны« наверстать упущенное »на выходных или если у нас плохой сон ночью, — говорит Энни Миллер, лицензированный социальный работник и поставщик поведенческих лекарств для сна из Вашингтона, округ Колумбия, — Но на самом деле , которые могут усугубить бессонницу, создавая так называемую социальную смену часовых поясов ».

«Важно поддерживать постоянство времени бодрствования и понимать, что вы можете устать в краткосрочной перспективе, но это будет способствовать накоплению энергии сна и в конечном итоге позволит вам быстрее заснуть», — объясняет она.

Не лежите в постели без сна

Бодрствование даст вашему мозгу только время, чтобы начать новую огненную бурю забот и тревог.

Если вы не можете заснуть примерно через 20 минут, попробуйте перезапустить этот режим сна.

Не включайте яркий свет, конечно, но займитесь делом, не вызывающим стресса — например, погладьте кошку или выпейте чашку чая — в течение нескольких минут, чтобы дать вашему телу еще один шанс расслабиться на ночь. .

Подумайте о том, чтобы приобрести продукты, которые помогут вам снять стресс

Конечно, не существует волшебного лекарства от всех болезней от ночного беспокойства.Но есть некоторые продукты, которые могут помочь вам расслабиться и помочь вам в построении здорового ночного распорядка.

Утяжеленные одеяла удивительны: они могут уменьшить беспокойство как у взрослых, так и у детей, потому что они помогают «заземлить» вас, то есть их вес мягко давит на вас, снижая уровень гормона стресса кортизола в вашем теле.

Исследования также показали, что они помогают снизить вегетативное возбуждение, которое вызывает симптомы беспокойства, такие как учащенное сердцебиение.

Mosaic предлагает полную линейку утяжеленных одеял для взрослых и детей различных веселых цветов и узоров. Цены варьируются в зависимости от размера и веса одеяла, но начинаются от 125 долларов.

Магазин утяжеленных одеял Mosiac.

Полное раскрытие: The Rest + — это технически , предназначенный для детей, но выслушайте меня. Когда я его использовал, он помогал мне лучше спать, чем моему сыну.

Мой брат купил его для моего сына на Рождество, и в то время мой сын все еще спал в люльке в нашей комнате, поэтому я установил Rest + возле своей кровати, и мне не потребовалось много времени, чтобы стать зависимым от Это.

Я нашел особенности звуковой машины (особенно шум океана) невероятно успокаивающими, хотя другим людям функция белого шума может показаться более успокаивающей.

Звуковые машины могут дать вашему мозгу то, на чем вы можете сосредоточиться и слушать, когда вы ложитесь спать.

Цветной ночник также может быть полезен, так как вы можете запрограммировать его в соответствии с распорядком сна и запрограммировать свет на медленное затемнение, когда вы засыпаете.

Если вы предпочитаете не покупать товары, предназначенные для детей, недавно компания также выпустила продукт Hatch Restore, специально предназначенный для взрослых.В нем есть многие из этих полезных функций, позволяющих создать распорядок отхода ко сну без каких-либо ориентированных на ребенка функций.

Магазин люка для отдыха + и реставрации.

Все слышали, что ромашковый чай помогает уснуть. Почему? Что ж, его обычно называют мягким транквилизатором, и он содержит антиоксидант под названием апигенин, который связывается со специфическими рецепторами в вашем мозгу, что может уменьшить тревожность и вызвать сонливость.

Этот сонный чай поднимает уровень ромашки на ступеньку выше, поскольку он также добавляет лаванду, еще один ингредиент, который веками использовался для успокоения нервов.Чай также естественно не содержит кофеина и, что ж, просто восхитителен.

Магазин для чайников Snooze Sleepy tea.

Ароматерапия — отличное средство для ухода за собой, потому что, как говорят, она помогает снизить уровень боли и снять стресс.

В частности, хотя исследования эфирных масел несколько ограничены, масло лаванды обычно считается естественным средством для сна. Например, одно более раннее исследование показало, что лаванда увеличивает продолжительность медленного и глубокого сна.

Вот почему этот набор диффузора и эфирных масел — отличный инструмент, который поможет вам включить ароматерапию в свой ночной распорядок дня.Кроме того, деревянный диффузор будет мило смотреться на вашей кровати.

Купите этот набор для ароматерапии и эфирных масел.

Чувствуете здесь закономерность? Продукты, которые успокаивают вас перед сном, — отличная идея, потому что они помогают отвлечься от забот.

Зажигание ароматической свечи перед сном — отличный способ сделать это.

Homesick производит целую линейку свечей, созданных для пробуждения запахов вашего домашнего состояния или особых воспоминаний (например, бабушкиной кухни), поэтому довольно легко найти ароматическую свечу, которая вас успокоит.

Shop Свеча «Nighttime Slumber».

Принятие теплой ванны перед сном — хороший способ расслабиться и расслабиться на ночь.

Теплые ванны могут многое сделать, например уменьшить боль, улучшить дыхание, снизить кровяное давление, снизить риск сердечного приступа и улучшить контроль сахара в крови.

Чтобы помочь вам устроиться на ночь, лучше всего подойдут бомбы для ванн Lush’s Deep Sleep и Twilight, потому что они оба содержат масло лаванды.

Купите бомбы для ванн Deep Sleep и Twilight.

Многие терапевты рекомендуют подушки для тела, потому что обнимание чего-либо, даже если это подушка, иногда может помочь вам почувствовать себя в безопасности и успокоиться. Подушки для тела иногда также могут облегчить боль и облегчить сон.

Эта подушка для тела не теряет своей формы и помогает улучшить осанку, делая ее очень комфортной для объятий, когда вы засыпаете.

Магазин фирменных подушек для тела.

Многих успокаивает чтение книги перед сном, но если вам сложно сосредоточиться на странице, есть альтернатива: аудиокниги.

Плюс, если вас когда-либо читали в детстве, вы также знаете, что есть что-то утешительное в том, чтобы вас читали, когда вы спите на ночь.

Вот почему Audible — отличный выбор. С подпиской вы будете получать одну или две книги в месяц, а также скидку на любые дополнительные аудиокниги, которые вы хотите купить.