Продукты с высоким содержанием углеводов: Sports Training Camps in Madeira

Содержание

Углеводы: 8 продуктов с большим содержанием «хороших» углеводов | Просто о диете

Пришло время честно рассказать вам о питательной ценности углеводов. Мы, также, должны опровергнуть распространенный миф о том, что они являются нашими злейшими врагами.

В целом, большинство людей думают, что углеводы — ваш худший враг, когда речь идет о похудении или поддержании стройной фигуры.Но это абсолютно ложное убеждение.

В некоторой степени углеводы являются макроэлементами, которые просто действуют как топливо, необходимое для правильного функционирования нашего организма.

Вы никогда не задумывались, какие могут быть самые распространенные продукты, содержащие большое количество углеводов? Независимо от того, ответили вы «да» или «нет» на вышеуказанный вопрос, в сегодняшней статье вы сможете узнать все по этой теме.

Помните, прежде всего, что есть два типа углеводов . Один из них «хороший», а другой «плохой». «Плохие» углеводы содержатся в так называемых «вредных» продуктах питания, масло, гидрогенизированное масло и сахар, очищенный промышленными методами.

После секундного размышления вам будет очень легко понять, почему.Это связано с простым фактом. Ну, их пищевая ценность либо очень низкая, либо даже полностью нулевая.

Но, с другой стороны, фрукты, овощи и натуральные подсластители представляют собой часть углеводов, принадлежащих к этой „хорошей” разновидности. Поэтому ключ к успеху не в том, чтобы избегать всех продуктов с высоким содержанием углеводов.

Что вам нужно сделать, это просто обеспечить нужное количество «хороших» углеводов в вашем ежедневном рационе. Только тогда вы сможете пользоваться всеми преимуществами этих химических веществ.

8 продуктов, содержащих углеводы в больших количествах

Ниже мы покажем вам восемь примеров часто встречающихся продуктов, которые содержат углеводы в высоких дозах. Это стоит иметь в виду всегда!

1. Картофель

Картофель является одним из самых распространенных на рынке и самых дешевых продуктов питания. Вы можете легко сказать, что не можете избежать его в вашей стандартной диете.

Тем не менее, вы должны помнить, что необходимо окончательно отказаться от всех жареных блюд из картофеля. Другими словами, не используйте масло, чтобы приготовить этот продукт.

Лучший способ приготовить картофель — это запечь его в духовке. Таким образом, вы сохраняете «здоровые» углеводы, содержащиеся в нем, и не способствует разрушению их цепей или растворению в воде, как при варке.

Каждые 100 граммов картофеля содержат 27 граммов углеводов.Это идеальная доза в качестве добавки к другим продуктам питания. Эти клубни также являются отличным источником витаминов В6, С и калия.

2. Бананы

Большинство фруктов являются источником необходимых макроэлементов для нашего организма. Бананы не являются исключением в этом отношении. Вы получите наилучшие результаты, съев зеленый банан перед тренировкой, а после еды — спелый желтый фрукт.

Это потому, что зеленые бананы состоят в основном из крахмала. Это означает, что они постепенно выделяют энергию (что является идеальным решением для тренировок с нагрузками).

Напротив, в полностью зрелых бананах содержится много сахарозы, которая помогает вашему организму восстанавливать энергию за короткое время.

3. Овсянка также содержит углеводы

Хотя вам может быть трудно поверить, правда в том, что овсянка является одним из самых полезных продуктов, которые мы можем найти на рынке.

Она содержат не только углеводы, но и огромное количество ценных волокон. Вы можете легко рассчитать углеводы, которые едите в форме овсянки.

Просто помните, что один стакан означает 50 граммов углеводов.

И помните, что вы можете сочетать овсянку по желанию с различными другими продуктами. Самые популярные среди них:

  • мед
  • молоко
  • клубника
  • йогурт
  • бананы
  • черника
  • орехи и семена

Овсянка является отличным источником энергии и в то же время заставляет вас чувствовать себя сытым. Поэтому она является очень популярным продуктом питания на завтрак.

4. Макароны

Большинство профессиональных спортсменов регулярно потребляют определенное количество макарон в дни, предшествующие соревнованиям. Это связано с тем, что макаронные изделия имеют заметно более высокий гликемический индекс, чем рис. А это, в свою очередь, означает, что они доставляют больше энергии.

В результате макароны являются еще одним рекомендуемым продуктом питания, содержащим большое количество углеводов. Цельнозерновая мука является идеальным решением для долгосрочной секреции инсулина вашим организмом.

5. Рис — это практически сами углеводы

Сразу после пшеницы рис является вторым наиболее потребляемым продуктом питания в мире. Прежде всего, это очень дешево и вкусно.Но также стоит знать, что углеводы составляют около 80% его состава.

В результате рис оказывается идеальным источником энергии непосредственно перед началом физических упражнений.

Вы можете есть рис, например, в сочетании с мясом, рыбой или яйцом и небольшой порцией овощей. Лучший способ приготовить это — приготовить его с наименьшим количеством масла и есть в количестве не более одного стакана в день.

6. Тапиока

Этот пищевой продукт получают из клубней маниоки. Это действительно полезный источник углеводов благодаря высокому содержанию крахмала. Вот почему тапиока характеризуется низким содержанием холестерина, вредного для нашего организма.

В 100 граммах тапиоки содержатся углеводы в количестве до 22 граммов. Это один из продуктов с высоким содержанием этого питательного вещества.

Кроме того, она имеет низкое содержание натрия и не содержит никаких следов сахара. По этой причине многие люди, сидящие на диете, рекомендуют тапиоку как один из основных компонентов здорового питания.

7. Хлеб

Хлеб — это пищевой продукт, содержащий много «хороших» углеводов, при условии, что он содержит отруби. Такое разнообразие хлеба означает, что для него характерно большое количество ценных питательных веществ.

Отруби — это продукт, содержащий как углеводы, так и клетчатку, а также белки, жиры, минералы и воду.

8. Цельнозерновые злаки

Цельнозерновые продукты насыщены углеводами с низким гликемическим индексом, которые действуют как топливо, необходимое нашему организму для выполнения различных действий.

Почти все злаки характеризуются высоким содержанием клетчатки, что необходимо для эффективной передачи питательных веществ через наш кишечник.

Кроме того, он также заставляет вас чувствовать себя более сытым в течение длительного времени. Помните также, что регулярное употребление цельного зерна помогает регулировать наш обмен веществ.

Полезный список углеводов, которые помогают худеть, а не набирать лишние килограммы

Безуглеводные диеты могут принести быстрый результат, но правильное похудение без углеводов невозможно. Дефицит калорий — главное в потере веса, а грамотный баланс белков, жиров и углеводов делает процесс похудения здоровым и качественным. Существуют продукты, в которых сочетание сложных углеводов, нужной клетчатки, витаминов и вкуса оказывается идеальным. Они надолго оставляют ощущение сытости и помогают не переедать. Запишем в рацион?

Мы в AdMe.ru собрали самую важную информацию об углеводах, которую всегда подчеркивают диетологи, и составили список самых вкусных и ярких помощников в деле избавления от лишних килограммов.

Углеводы в деле похудения

Самое главное в углеводах — энергия для организма. Да и хороший обмен жиров и белков без них невозможен. Однако углеводы часто обвиняют в наборе лишнего веса. Так ли это?

По строению углеводы делятся на следующие:

Сложные — содержат крахмал, клетчатку, пектин, гликоген (хлеб, бобовые, крупы, макароны, картофель, овощи, злаки, орехи, зелень).

  • Медленно усваиваются, дают ощущение сытости (крахмалы + клетчатка).
  • Регулируют работу кишечника и подерживают микрофлору (клетчатка).
  • Способствуют выведению жидкости из организма (клетчатка).
  • Поддерживают в норме слизистую желудка и улучшают переваривание пищи (пектин).
  • Поддерживают необходимую мышечную массу (гликоген).

Простые — содержат глюкозу, фруктозу, галактозу, сахарозу и мальтозу (фрукты, молоко, все виды сладостей и выпечки, пиво, фастфуд).

  • Вызывают быстрый подъем уровня глюкозы в крови.
  • Дают прилив энергии.

Когда повышается уровень глюкозы, поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин, и его количество в крови тем больше, чем больше мы едим углеводов. Если сложные углеводы поднимают и опускают уровнь инсулина постепенно, то простые провоцируют скачки и потребность еще что-нибудь съесть.

Если мы постоянно утоляем голод простыми углеводами, то получаем постоянный выброс инсулина в кровь и его высокую концентрацию. Высокий уровнь инсулина тормозит усвоение жиров, что способствует избыточному весу.

Это не значит, что нужно совсем отказаться от простых углеводов, но ваш рацион должен быть сбалансированным. Отдаем предпочтение сложным углеводам — и стройнеем с удовольствием.

7 сытных помощников

1. Нут

Нут очень полезен прежде всего содержанием незаменимых аминокислот, которые отвечают за полноценный обмен веществ, а также высоким содержанием белка. Растительная клетчатка помогает контролировать объем пищи — этим продуктом можно насытиться быстро и надолго.

Хорошо сочетается нут с овощными бульонами, специями, оливковым маслом. На его основе делается знаменитое блюдо арабской кухни, которое популярно и в наших широтах, — хумус.

Для быстрого сброса веса диетологи советуют заменить продукты с содержанием насыщенных жиров на нут.

2. Кукуруза

Белок и витамины, содержащиеся в кукурузе, помогают улучшить состояние кожи, волос и ногтей, способствуют сжиганию жиров, а клетчатка прекрасно стимулирует перистальтику кишечника.

Интересный нюанс: сочетая кукурузу с фасолью, можно усилить эффект похудения, поскольку в обоих этих продуктах есть резистентный крахмал — углевод, который улучшает пищеварение и ускоряет обмен веществ.

3. Паста

Макароны из твердых сортов пшеницы давно уже занесены в «диетический список». Это полноценные сложные углеводы, которые наполняют энергией надолго и способствуют выводу из организма токсинов.

Идеальное сочетание — с овощами и зеленью, а степень готовности — аль денте (такая паста нежная, но немного твердая «на зубок»).

4. Спаржевая фасоль и спаржа

Калий, который содержится в спаржевой фасоли, укрепляет мышечную ткань и нормализует состояние кишечника. Именно спаржевую фасоль рекомендуют тем, кто отказался от мяса из-за высокого содержания в нем растительного белка. Низкая калорийность, способность быстро утолить голод и долгое ощущение сытости сделали спаржевую фасоль такой популярной среди тех, кто стремится похудеть.

Спаржа обладает похожим эффектом: она содержит клетчатку, легко усваивается и представляет собой просто кладезь витаминов, помогающих нормализовать давление, вывести из организма вредные токсины и стимулировать работу сердечной мышцы.

5. Грибы

При всей своей питательности и сытности, грибы содержат очень мало калорий. Так, в шампиньонах всего 27 калорий в сыром виде и 50 — в жареном, вешенки немного калорийнее — 38 калорий в сыром и до 100 калорий в жареном виде.

Аминокислоты, фосфор, натрий, калий, витамины групп B, C и D делают грибы полезным блюдом, а содержание клетчатки и белка позволяет насытиться быстро. Есть даже специальные грибные диеты.

При этом чемпионами по быстрому насыщению являются вешенки.

6. Рисовая смесь

Дикий рис, который считается одним из самых полезных видов этого продукта, на самом деле не рис, а семена влаголюбивой травы Zizania aquatica, которая растет в Северной Америке. Дикий рис содержит мало калорий, много клетчатки и белка, а также аминокислоту триптофан, которая является природным успокоительным средством. Этот рис с нежным ореховым вкусом очень быстро насыщает организм.

Однако не рекомендуется употреблять его в чистом виде, ведь для непривычного организма такая пища довольно тяжела. Поэтому лучше добавлять дикий рис в рисовые смеси вроде такой: дикий, коричневый, белый рис.

7. Картофель

Один из самых спорных продуктов в вопросе похудения — картофель. Однако степень его вредности преувеличена. Не всем известно, что в картофеле содержание крахмала ниже, чем в макаронах или некоторых крупах.

Большое значение имеет и способ приготовления. Запеченная с овощами и оливковым маслом или вареная картошка не повредит фигуре, поскольку такой продукт сохраняет все полезные свойства. Откажитесь от сливочного масла и мяса в сочетании с картофелем, а также от жареного картофеля в пользу вышеназванных вариантов приготовления, и тогда продукт поможет бороться с лишними сантиметрами на талии, а не добавит их.

А какие блюда помогают вам худеть с удовольствием?

20 продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Белок ускоряет метаболизм и дает чувство сытости надолго. Плюс ко всему, протеин — основа мышечной ткани, и без него построение красивого тела невозможно. В процессе похудения очень важно, чтобы треть рациона составлял именно белок.

Вот 20 продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов:

1. Креветки

Креветки являются серьезно недооцененным источником постного белка (практически без углеводов). Всего одна порция обеспечивает почти половину суточной нормы белка. Креветки также содержат антиоксидант, называемый астаксантином, который приносит пользу коже и сердцу.

На порцию (100 грамм): 106 кал, 1,7 г жира (0,3 г насыщенного),> 1 г углеводов, 0 г клетчатки, 148 мг натрия, 20 г белка.

2. Морские гребешки

Морские гребешки являются еще одним продуктом с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Они являются хорошим источником калия и магния, которые важны для здоровья сердца и мозга.

На порцию (90г): 90 кал, 0,5 г жира (0 г насыщ.), 5 г углеводов, 570 мг натрия, 0 г клетчатки, 17 г белка

3. Консервированный тунец

Это очень сытный высокобелковый продукт. Выбирайте тунец, который приготовлен в собственном соку. Приобретите несколько банок и храните в холодильнике. Тогда в любой момент вы сможете быстро и вкусно перекусить. Соедините с овощами, как основу для салата из тунца, или используйте для приготовления бутербродов — это довольно универсальный ингредиент.

На порцию (60 г): 270 кал, 0,5 г жира (0 г насыщенного), 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 230 мг натрия, 14 г белка

4. Льняное семя

Льняное семя является хорошим источником белка, который приносит пользу для здоровья сердца. Волокно льняного семени может помочь снизить общий и «плохой» холестерин (он же холестерин ЛПНП), в то время как альфа-липоевая кислота поддерживает здоровье сердца, помогая снизить кровяное давление.

На порцию по 1/3 чашки: 170 кал, 13 г жира (1 г насыщенного), 9 г углеводов, 8 г клетчатки, 10 мг натрия, 5 г белка

5. Спирулина

Спирулина — это тип сине-зеленых водорослей, которые используются в качестве пищевой добавки благодаря высокой питательной ценности. Белок составляет около 60 процентов сухого веса спирулины, что делает его лучшим источником белка, чем большинство овощей. Спирулина также богата многочисленными витаминами, минералами и антиоксидантами. Попробуйте в смузи.

На 1 ч.л. порции: 5 кал, 0 г жира (0 г насыщ.), 1 г углеводов, 0 г клетчатки, 25 мг натрия, 1 г белка

6. Тыквенные семечки

Как и орехи, тыквенные семечки являются отличным источником белка и богаты многочисленными антиоксидантами, витаминами и минералами, особенно магнием. Магний является четвертым наиболее распространенным минералом в организме и участвует во всем, от создания энергии до регуляции пищеварения. Он также играет роль в системе реагирования организма на стресс, а дефицит связан с повышенным уровнем стресса и тревоги.

На порцию в 1/4 стакана очищенных семян тыквы: 180 кал, 14 г жира (3,5 г сала), 4 г углеводов, 3 г клетчатки, 5 мг натрия, 9 г белка

7. Палтус

Если тунец вам не по вкусу, палтус — это высококачественный источник белка с более мягким вкусом. Палтус содержит немного жира, но в основном это полезные для сердца моно- и полиненасыщенные жиры. Он также содержит другие полезные для сердца питательные вещества, такие как селен и магний.

На порцию в 90г: 94 кал, 2 г жира (0,3 г насыщенного), 46 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 18 г белка

8. Фисташки

Целых 30 штук фисташек содержат всего лишь 100 калорий и 5 граммов углеводов. Именно потому они незаменимы в рационе для похудения.

На порцию по 1/4 стакана: 172 кал, 14 г жира (2 г насыщ.), 0 мг натрия, 8 г углеводов, 3 г клетчатки, 6 г белка

9. Лосось

Если вы соблюдаете высокобелковую диету с низким содержанием углеводов, рыба – один из лучших продуктов для вас. Она обеспечит вам поступление здорового белка, а жирная рыба, такая как лосось – еще и необходимые жирные кислоты омега-3, которые важны для здоровья артерий.

На порцию в 90г: 177 кал, 11 г жира (3 г насыщенного), 50 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 17 г белка

10. Греческий йогурт

Современный рынок предлагает много видов греческих йогуртов, некоторые содержат лишь немного сахара, а другие подслащивают стевией, чтобы снизить содержание углеводов без использования искусственных подсластителей.

На один контейнер в 200 г (простой, с низким содержанием жира): 146 кал, 4 г жира, 68 мг натрия, 8 г углеводов, 0 г клетчатки, 20 г белок

11. Рикотта

Вам надоели обычные сыры? Сливочная рикотта, богатая белком, поможет вам разнообразить ваш рацион. Попробуйте намазать ее на огурцы, чтобы приготовить низкоуглеводную закуску.

На порцию 1/2 стакана (частично обезжиренная): 171 кал, 10 г жира (3 г насыщ.), 123 мг натрия, 6 г углеводов, 0 г клетчатки, 14 г белка

12. Яйца

Одного большого яйца достаточно, чтобы обеспечить организм труднодоступным витамином D, улучшающим здоровье костей и зубов. Также оно является источником холина – вещества, важного для памяти. Используйте яйца для высокобелкового, низкоуглеводного завтрака.

На большое яйцо: 72 кал, 5 г жира (2 г насыщ.), 71 мг натрия, 0,4 г углеводов, 0 г клетчатки, 7 г белка

13. Авокадо

Благодаря большому количеству клетчатки и здоровых мононенасыщенных жиров, авокадо – один из лучших продуктов для диеты с низким содержанием углеводов.

На авокадо: 322 кал, 29 г жира, 17 г углеводов, 14 мг натрия, 14 г клетчатки, 4 г белка

14. Сыр моцарелла

Моцарелла обеспечивает организму поступление высококачественного белка и практически нулевое количество углеводов. Да и кто удержится от вкусного салата с моцареллой, томатами и базиликом?

На порцию в 30 г (частично обезжиренное): 72 кал, 5 г жира, 1 г углеводов, 175 мг натрия, 0 г клетчатки, 7 г белка

15. Миндаль

Наряду с фисташками, миндаль поставляет в организм много белка и мало углеводов. Исследования показывают, что регулярное употребление миндаля связано с увеличением продолжительности жизни и улучшением состояния мозга.

На порцию в 1/4 стакана: 207 кал, 18 г жира, 8 г углеводов, 0 мг натрия, 5 г клетчатки, 8 г белка

16. Семена чиа

Семена чиа – это секретное оружие любой диеты. Они поглощают воды в 10 раз больше своего веса, помогая создавать ощущение сытости. Более того, эта высокобелковая пища также богата здоровыми жирами. Добавляйте семена в коктейли, овсянку, йогурт или каши.

На порцию в 30 г: 138 кал, 9 г жира (0,1 г насыщенного), 12 г углеводов, 5 мг натрия, 10 г клетчатки, 5 г белка

17. Арахисовое масло

Арахис обладает самым высоким содержанием белка среди орехов. А если вы обеспокоены большим количеством калорий, попробуйте несладкое арахисовое масло.

На порцию 2 столовые ложки: 190 кал, 16 г жира (2,5 г насыщенного), 7 г углеводов, 0 мг натрия, 3 г клетчатки, 8 г белка

18. Куриная грудка

Куриная грудка без кожи — один из лучших источников постного белка. Она содержит меньше насыщенных жиров по сравнению с другими видами мяса, что может помочь поддерживать здоровый вес. Добавьте ее в салаты и бутерброды, или ешьте с овощами.

На порцию 90 г: 140 кал, 3 г жира (0,9 г насыщенного), 0 г углеводов, 63 мг натрия, 0 г клетчатки, 26 г белка

19. Спаржа

Эти яркие зеленые копья могут похвастаться длинным списком питательных веществ, таких как витамин К, антиоксиданты и белок. Поджарьте их с небольшим количеством оливкового масла или сыра, или добавьте к жаркому с мясом или тофу.

На порцию ½ стакана: 27 кал, 0 г жира (0 г насыщ.), 5 г углеводов, 3 мг натрия, 2,8 г клетчатки, 3 г белка

20. Тофу

Тофу является недорогим источником белка, который чрезвычайно универсален и может быть отличной альтернативой мясу.

На порцию ½ стакана: 181 кал, 11 г жира (2 г насыщенного), 4 г углеводов, 18 мг натрия, 3 г клетчатки, 22 г белка

14 здоровых продуктов с высоким содержанием клетчатки

Низкоуглеводные диеты принято связывать с действительно впечатляющей пользой для здоровья.

Исследования показали, что они особенно эффективны в борьбе с голодом и снижением веса.

Также считается, что они способствуют снижению артериального давления и уровня холестерина ЛПНП, а также с повышением уровня холестерина ЛПВП.

Более того, было установлено, что низкоуглеводные диеты улучшают контроль уровня сахара в крови у лиц с диабетом 2 типа.

Диеты с низким содержанием углеводов обычно предусматривают менее 130 грамм углеводов в день, в то время как диеты с очень низким содержанием углеводов обычно включают в себя 20-50 грамм углеводов в день.

Однако некоторые диеты с очень низким содержанием углеводов могут содержать крайне недостаточное количество клетчатки — питательного вещества, необходимого для пищеварения, здоровья сердца и кишечника.

В действительности, по оценкам исследований, только 5% взрослых американцев — независимо от того, придерживаются они низкоуглеводной диеты или нет — потребляют рекомендуемые 25–38 г клетчатки в день.

К счастью, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты и беспокоитесь о потреблении клетчатки, существуют вкусные продукты, которые содержат мало углеводов и много клетчатки.

Далее перечислены 14 здоровых продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов.

Семена льна

Семена льна — это маленькие масличные семена, содержащие питательные вещества.

В частности, они являются хорошими источниками омега-3 жирных кислот, клетчатки и антиоксидантов. Они также содержат малое количество быстрых углеводов — общее количество углеводов минус клетчатка.

Примечательно, что семена льна имеют более низкое соотношение омега-6 и омега-3 кислот, в отличие от большинства других масличных семян. Это важно, так как более низкое соотношение омега-6 и омега-3 кислот связывают с уменьшением риска некоторых хронических заболеваний.

Семена льна можно легко включить в ваш рацион и они могут стать основой вашего здорового питания.

Две столовые ложки (14 г) семян молотого льна содержат 4 г клетчатки и 0 г чистых углеводов.

Семена чиа

Несмотря на небольшой размер, семена чиа богаты определенными питательными веществами.

Помимо высокого содержания клетчатки, белка и ряда витаминов и минералов, семена чиа являются одним из самых известных растительных источников омега-3 жирных кислот.

Семена чиа можно посыпать поверх салатов и йогурта или добавлять в смузи.

Они также хорошо впитывают жидкость, превращаясь в гель, который можно использовать как заменитель яиц для веганов или как загуститель для соусов и желе.

Две столовые ложки (30 граммов) семян чиа содержат 11 граммов клетчатки и 2 грамма чистых углеводов (16).

Авокадо

Авокадо обладает высоким содержанием полезных жиров, а также имеет уникальную маслянистую структуру.

По факту, авокадо – это фрукт, однако, как правило, его потребляют в качестве овоща и добавляют к различным блюдам.

Помимо высокого содержания мононенасыщенных жиров, авокадо является хорошим источником клетчатки, фолиевой кислоты, калия и витаминов К и С.

Один маленький (136 грамм) авокадо содержит 9 грамм клетчатки и 3 грамма чистых углеводов.

Миндаль

Миндаль является одним из самых потребляемых орехов в мире.польза миндаля

Отлично подходит для перекусов, очень питателен и богат полезными жирами, антиоксидантами и необходимыми витаминами и минералами, включая витамин Е, марганец и магний.

Так как он также является хорошим источником клетчатки и белка, миндаль помогает быстрее насытиться и способствует снижению веса.

Одна горсть (28 грамм) сырого миндаля содержит 4 грамма клетчатки и 3 грамма чистых углеводов.

Несладкая кокосовая мякоть

Она часто продается в измельченном виде и добавляется в десерты, батончики из гранолы и завтраки.

Кокосовая мякоть содержит большое количество полезных жиров и клетчатки, а также умеренное количество углеводов и белков.

Она также богата такими важными минералами, как медь и марганец. Медь способствует формированию костей и здоровью сердца, а марганец необходим для метаболизма жиров и ферментативной функции.

Одна горсть (28 граммов) тертой кокосовой мякоти без сахара содержит 5 граммов клетчатки и 2 грамма чистых углеводов.

Ежевика

Ежевика – сладкая и терпкая летняя ягода.

Она также невероятно питательна: всего 1 стакан (140 г) может содержать более 30% дневной нормы витамина С.

Эти ягоды также очень богаты антиоксидантами. Регулярное потребление благоприятно воздействует на снижение рисков хронических воспалений, сердечных заболеваний и некоторых форм рака.

Кроме того, исследование, проводившееся в течение недели на 27 мужчинах с избыточным весом или ожирением из-за потребления большого количества жиров, показало, что ежедневное употребление ежевики способствует сжиганию жира и повышает чувствительность к инсулину (25 доверенных источников).

В одном стакане (140 г) ежевики содержится 7 г клетчатки и 6 г углеводов.

Малина

Еще одна сладкая и терпкая летняя ягода, которую лучше есть сразу после приобретения.

Будучи низкокалорийной, она также удивительно богата отдельными необходимыми витаминами и минералами. Фактически, только 1 стакан (140 г) содержит более 50% дневной нормы витамина C и 41% дневной нормы марганца.

Как и ежевика, малина богата антиоксидантами, защищающими от болезней. Ее можно есть самостоятельно, добавлять в десерты и йогуртовые парфе или в готовый завтрак.

Один стакан (140 грамм) малины содержит 9 грамм клетчатки и 8 грамм чистых углеводов.

Фисташки

Люди едят фисташки с 6000 г. до н.э.

В кулинарии фисташки используются как орех.

Фисташки с их ярким зеленым цветом и характерным вкусом часто встречаются среди многих блюд, включая десерты, такие как мороженое и пирожные.

В питательном отношении они содержат много полезных жиров и витамина B6, который помогает регулированию уровня сахара в крови и образованию гемоглобина.

Одна горсть (28 грамм) очищенных фисташек содержит 3 грамма клетчатки и 5 граммов чистых углеводов.

Пшеничные отруби

Пшеничные отруби – это твердый наружный слой зерен пшеницы.

Хотя они естественным образом содержатся в цельнозерновых продуктах, его также можно приобрести отдельно для придания орехового привкуса выпечке, смузи, йогуртам, супам и запеканкам.

Пшеничные отруби богаты следующими важными витаминами и минералами: 1/2 чашки (30 грамм) содержит 41% дневной нормы селена и более 140% дневной нормы марганца.

Хотя, пожалуй, этот продукт больше всего известен своим впечатляющим количеством нерастворимых волокон, питательных веществ, которые помогают в лечении запоров и способствуют регулярной дефекации(31).

Порция пшеничных отрубей на 1/4 стакана (15 г) содержит 6 г клетчатки и 4 г углеводов.

Цветная капуста

Цветная капуста является популярным продуктом в низкоуглеводных диетах, так как она выступает заменой зерну или даже может использоваться для приготовления низкоуглеводной пиццы.

Цветная капуста является овощем семейства крестоцветных с низким содержанием калорий и углеводов, однако с высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов.

Это также хороший источник холина, который важен для здоровья мозга и печени, а также для обмена веществ и синтеза ДНК.

Одна порция (85 грамм) рубленой цветной капусты содержит 2 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов.

Брокколи

Брокколи — это распространенный овощ из семейства крестоцветных, богатый отдельными важными питательными веществами.

Помимо того, что в нем мало калорий, он богат клетчаткой и определенными необходимыми витаминами и минералами, включая фолиевую кислоту, калий и витамины С и К.

Он также имеет больше белка, чем многие другие овощи.

В то время как его можно приготовить или употребить в сыром виде, исследования показывают, что он принесет большую пользу для здоровья, если будет приготовлен на пару.

Одна порция (71 грамм) сырых соцветий брокколи содержит 2 грамма клетчатки и 3 грамма чистых углеводов.

Спаржа

Распространенный весенний овощ, спаржа бывает нескольких цветов, включая зеленый, фиолетовый и белый.

Она низкокалорийна, однако содержит большое количество витамина К, что составляет 46% дневной нормы ( в порции на 134 грамма). Та же порция также содержит 17% дневной нормы фолиевой кислоты, которая жизненно важна во время беременности и способствует росту клеток и образованию ДНК.

Чаще всего ее готовят, однако в сыром виде спаржа иногда добавляется к салатам и вегетарианским блюдам.

Одна порция (134 грамма) сырой спаржи содержит 3 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов.

Баклажан

Баклажаны повсеместно используются во многих блюдах по всему миру.

Они придают блюдам особую консистенцию и содержат очень мало калорий.

Они также являются хорошим источником клетчатки и некоторых витаминов и минералов, в том числе марганца, фолиевой кислоты и калия.

Одна порция (82 грамма) сырого кубика баклажана содержит 3 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов.

Фиолетовая капуста

Фиолетовая капуста, она же красная капуста — это питательный продукт, который также может придать вашим блюдам красочный оттенок.

Хоть на вкус она и может быть похожа на белокочанную капусту, фиолетовая капуста содержит больше растительных соединений, которые положительно сказываются на здоровье, а именно способствуют здоровью сердца и костей, предотвращают воспаления и защищают от некоторых форм рака.

Фиолетовая капуста также содержит мало углеводов, много клетчатки и является отличным источником витаминов С и К.

Одна порция (89 грамм) рубленой красной капусты содержит 2 грамма клетчатки и 5 граммов чистых углеводов.

Подводя итог

Если вы пытаетесь похудеть или хотите снизить уровень сахара в крови, в любом случае сокращение количества потребляемых углеводов может принести огромную пользу для вашего здоровья.

И что бы вы ни думали, вы можете уменьшить потребление углеводов, получая при этом достаточное количество клетчатки.

На самом деле, многие продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки не только полезны, но еще и невероятно вкусные.

Топ самых низкоуглеводных продуктов — Отдых+Спорт

Если Вы следите за фигурой, данный список из 40 низкоуглеводных продуктов поможет Вам оставаться в прекрасной форме. Добавьте их в свой список покупок!

1. Кабачки
Углеводы: 7 грамм в 1 кабачке средних размеров
Кабачки или как их часто называют французы, цукини – это зеленые овощи, которые помогут вам убрать из рациона лишние углеводы. Порезанные на ниточки специальными пилерами для овощей кабачки станут прекрасной заменой спагетти в гарнирах к мясным блюдам.

2. Цветная капуста
Углеводы: 5 грамм в 1 чашке
Цветную капусту не зря называют «низкокалорийным крахмалом». Уникальная консистенция вареной цветной капусты позволяет использовать ее в качестве альтернативы картофельному пюре (но в сравнении с картофелем вы экономите примерно 23 грамма углеводов на каждой порции), макаронам, сыру, сливочным супам и даже ароматной корочке пиццы. Или размельчите сырую головку цветной капусты в кухонном комбайне и приготовьте ее вместо пшенной каши или риса.

3. Листовая свекла
Углеводы: 1 грамм в 1 чашке
Богатые питательными веществами темные листовые овощи должны стать обязательным пунктом в вашем списке покупок, и листовая свекла не станет исключением. Вы можете приготовить ее на пару или обжарить, а можете взять сырые листья свеклы и использовать их вместо богатой углеводами тортильи при приготовлении тако и рулетов.

4. Грибы
Углеводы: 2 грамма в 1 чашке
Белые грибы, шампиньоны и куда более экзотические шиитаки – все грибы относятся к низкоуглеводным продуктам с великолепным вкусом и насыщенным ароматом. Крупные мясистые грибы можно использовать в качестве альтернативной начинки для гамбургера или пиццы, которая в традиционном исполнении пагубно влияет на вашу фигуру.

5. Сельдерей
Углеводы: 1 грамм в 1 стебле
Сельдерей на 95% состоит из воды, так что не стоит удивляться практически полному отсутствию в нем углеводов. Нарежьте сельдерей дольками, добавьте в салат или просто намажьте на него немного орехового масла, и у вас получится богатая питательными веществами закуска без рафинированных углеводов, уничтожающих кубики пресса.

6. Помидоры черри
Углеводы: 6 грамм в 1 чашке
Помидоры черри вкуснее крупных томатов, которые продаются в супермаркетах, к тому же они предлагают отличный способ повысить питательную ценность вашего рациона без какого-либо риска раскрутить углеводный счетчик.
Можете отправить черри в рот целиком или сбрызнуть их растительным маслом и запечь при 200 градусах, пока помидоры не сморщатся и не превратятся в ароматные печеные бомбы.

7. Тыквенные спагетти
Углеводы: 7 грамм в 1 чашке
Думайте о спагетти из тыквы как о низкоуглеводном ответе матери-природы традиционной пасте. В готовом виде мякоть тыквы распадается на тонкие полоски с ореховым вкусом, в которых очень мало углеводов. Просто нарежьте мякоть тыквы на тонкие ломтики, удалите семена и поместите ее в микроволновку до готовности.

8. Абрикосы
Углеводы: 8 грамм в 2 плодах
Наслаждайтесь абрикосами в качестве быстрого перекуса или измельчите и добавьте в йогурт, овсянку и даже салат для придания ему естественной сладости.

9. Авокадо
Углеводы: 8 грамм в ½ авокадо
В отличие от своих родственников из фруктового авокадо практически не содержит сахара. 75% углеводов авокадо представлены пищевыми волокнами и не усваиваются в кишечнике.

10. Клубника
Углеводы: 11 грамм в 1 чашке
Из всех ягод в мире клубника содержит меньше всего сахара, что делает ее прекрасным выбором для удовлетворения потребностей сладкоежек. Если вас беспокоит возможное присутствие в ягодах пестицидов, ищите на прилавках «органическую» клубнику.

11. Красный грейпфрут
Углеводы: 9 грамм в ½ чашки
Пришло время и этого фрукта с низким содержанием углеводов. Знаете ли вы, что в грейпфруте на 20% меньше сахаров, чем в апельсине? Только не пытайтесь замаскировать его кислый вкус, обильно посыпая дольки сахарным песком.

12. Сом
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Еще более вкусный, чем теляпия, сом – недорогой вариант для загрузки мышц чистым высококачественным протеином. Выращенные на рыбных хозяйствах сомы считаются рациональным выбором для тех, кто любит рыбу. Филе можно готовить на пару, на гриле, запекать в духовке или жарить на сковороде.

13. Консервированная горбуша
Углеводы: 0 грамм в ½ банки
Консервированная рыба – идеальный источник свободного от углеводов протеина. Горбуша считается бюджетным вариантом с низким уровнем токсических веществ, в частности, ртути, которая часто присутствует в консервированном тунце.

14. Куриная голень
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Хотя привычное куриное филе можно назвать идеальным выбором, у бюджетной куриной голени тоже имеются свои достоинства. Она сочнее, обладает более насыщенным вкусом и не становится слишком сухой в процессе приготовления. Не срезайте кожу до готовки, чтобы голень получилась еще более ароматной, но если вам не нужны лишние жиры, удалите шкурку перед едой.

15. Фарш из индейки
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Недорогой и продающийся повсюду фарш из индейки – простой способ наполнить рацион протеином без углеводной нагрузки. Используйте фарш для бургеров или мясных блюд. Чтобы удалить жировые калории, ищите фарш из белого мяса.

16. Свиная вырезка
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
При правильном приготовлении свиная вырезка сочна, обладает прекрасным вкусом и по сравнению с говядиной стоит не так дорого. Также она предлагает великолепное соотношение протеина к жирам – 6:1. Если покупаете готовую свиную вырезку, выбирайте мясо без приправ. Это поможет вам избежать появления в рационе лишней соли и сомнительных ингредиентов, которые могут попасть на стол вместе с приправами.

17. Стейк без костей
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Говяжья вырезка – один из лучших сортов постного мяса, представленных в супермаркетах. Правильный выбор, если вы хотите насытить мышцы протеином с нулевым содержанием углеводов. Мясо прекрасно подходит для маринования, которое сделает его еще более нежным. Чтобы поднять питательную ценность блюда, выбирайте стейки из говядины травяного откорма.

18. Ростбиф
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
В большинстве случаев говяжий ростбиф лишен сахаров, которые могут добавляться в индейку и другие мясные деликатесы. Возможно, вы удивитесь, но он также является одним из самых постных продуктов в отделе мясных деликатесов.

19. Лосиное мясо
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Когда дело касается мяса на гриле или бургеров, подумайте о том, чтобы в игре как можно чаще участвовали безуглеводные источники протеина. Мясо лося все чаще встречается в мясной лавке, так как многие переходят на палеодиету и активно ищут альтернативу говядине и мясу с животноводческих ферм.

20. Сыр Грюйер
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Забудьте о сырах, которые производятся для массового сегмента рынка. Этот уникальный твердый сыр из Швейцарии обладает великолепным ореховым ароматом, который не оставит вас равнодушным. Сыр Грюйер прекрасно плавится, что делает его идеальным способом добавить разнообразия во всевозможные блюда – от паровой брокколи до низкоуглеводной пиццы.

21. Масло сливочное
Углеводы: 0 грамм в 1 столовой ложке
Поскольку связь между насыщенными жирами и кардиологическими болезнями, по меньшей мере, подвергается сомнению, сливочному маслу вновь найдется место на вашей кухне. Чтобы приготовить вкуснейшее картофельное пюре, попробуйте смешать приготовленную на пару цветную капусту со сливочным маслом, свежим тимьяном и двумя щепотками соли.

22. Яйца
Углеводы: 1 грамм в 2 крупных яйцах
Что появилось первым, яйцо или курица? Какая разница, если оба продукта заряжены протеином и практически не содержат углеводов? На самом деле, яичный белок считается наиболее качественным среди всех натуральных продуктов.

23. Творог
Углеводы: 6 грамм в 1 чашке
Есть веская причина, почему этот продукт все еще считается фаворитом у многих бодибилдеров: в твороге очень много протеина (до 28 грамм на 200 грамм) при минимальном содержании углеводов. Количество натрия в твороге варьирует в широких пределах, так что внимательно выбирайте производителя.

24. Простой греческий йогурт
Углеводы: 9 грамм в 1 чашке
За последние годы греческий йогурт из редкого гостя прилавков молочных отделов превратился в культовую рок-звезду. Учитывая, что с одной порцией вы получаете около 23 грамм белка, мышцам такая популярность продукта идет только на пользу. Конечно, если вы не хотите раскручивать углеводный счетчик, придется выбирать простой йогурт, в котором нет сахара.

25. Козье молоко
Углеводы: 11 грамм в 1 чашке
Пора и козьему молоку продемонстрировать свои рога. Это молоко подает большие надежды, ведь в нем меньше углеводов, чем в коровьем молоке, оно лучше усваивается и, согласно недавним исследованиям, богаче нутриентами, в частности, омега жирными кислотами.

26. Тофу
Углеводы: 3 грамма в 100 граммах
Тофу не только для вегетарианцев! Он предлагает недорогой белок с низким уровнем углеводов мясоедам, которые хотят провести вечер без мяса. Тофу не назовешь очень вкусным продуктом, но если вы добавите его в овощные гарниры или другие блюда, он быстро впитает их аромат. Попробуйте его в качестве источника дешевого протеина – быстро обжарьте тофу на сковороде или замаринуйте его, как вы делаете с мясом, и бросьте на гриль.

27. Темпе
Углеводы: 9 грамм в 100 граммах
Темпе производят из ферментированных соевых бобов, что делает его прекрасным источником протеина. Вкус можно описать как дымный, ореховый и немного земляной с грибным привкусом. Попробуйте добавить темпе в чили, тако, суп и соус для пасты.

28. Бобы Пинто
Углеводы: 18 грамм в ½ чашки
Среди бобов, бобы Пинто содержат меньше всего углеводов, но все еще обеспечивают вас внушительным количеством растительного протеина – 12 грамм в каждой порции. Можете использовать их в качестве протеинового бустера в салатах и яичнице.

29. Тыквенные семечки
Углеводы: 5 грамм в 30 граммах
Тыквенные семечки – отличный источник протеина из цельных продуктов, с одной порцией вы получаете почти 7 грамм белка. Заметьте, что среди углеводов тыквенных семечек нет сахаров, что делает их еще более выгодным источником дополнительного белка в салатах, хлопьях, йогуртах или твороге.

30. Ниточный сыр
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Ниточный сыр любят и взрослые, и дети. Упакованный ниточный сыр – один из самых удобных и доступных снеков с низким содержанием углеводов. Ваши растущие мышцы выиграют и от дополнительного поступления высококачественного молочного белка.

31. Вяленое мясо
Углеводы: 3 грамма в 30 граммах
Когда дело доходит до снеков, всегда непросто выбрать продукт, который предложит внушительное количество белка без рафинированных углеводов в нагрузку. Вяленое мясо станет оптимальным выбором. Однако следует выбирать внимательно, так как некоторые закуски из говядины или индейки предварительно вымачивают в подсластителях.

32. Грецкие орехи
Углеводы: 4 грамма в 30 граммах
Грецкие орехи не только помогут вам перекусить без лишних углеводов, но и снабдят организм внушительной порцией очень полезных омега-3 жирных кислот, и это еще один аргумент в пользу орехов. Покупая орехи, выбирайте не соленые, чтобы контролировать потребление натрия.

33. Чипсы из капусты кейл
Углеводы: 8–12 грамм в 30 граммах
Хрустящие чипсы их капусты кейл удивительно вкусны (серьезно!) и полезны, ведь они сделаны из одного из самых богатых нутриентами продуктов на планете. По сравнению с картофельными чипсами они содержат на 30% меньше крахмала. Ищите чипсы из капусты кейл в магазинах полезных продуктов, хотя в последнее время они все чаще попадаются и в супермаркетах.

34. Миндальная мука
Углеводы: 6 грамм в ¼ чашки
Сделанная из тщательно измельченного миндаля, достойная палеодиеты миндальная мука поможет вам приготовить печенье или другую выпечку, которая будет гораздо полезнее для ваших кубиков брюшного пресса.

35. Лапша ширатаки
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Эту полупрозрачную желатиновую лапшу делают из измельченных корней азиатского растения аморфофаллюс коньяк. Ширатаки преимущественно состоит из растительных волокон, которые называются глюкоманнан, что обеспечивает полное отсутствие углеводной нагрузки. Лапша ширатаки имеет свой неповторимый вкус, который сложно описать, но она прекрасно впитывает ароматы других блюд и хорошо сочетается с различными приправами. Перед приготовлением хорошенько промойте лапшу водой, после чего ненадолго опустите ее в кипящую воду.

36. Амарант
Углеводы: 23 грамма в ½ чашки
Крупы никогда не будут продуктом с самым низким содержанием углеводов в супермаркете, но южноафриканский амарант содержит их в небольшом количестве. Подобно киноа, амарант является источником незаменимых аминокислот, которые питают ваши мышцы. Амарант становится липким после варки, поскольку он выделяет крахмал. Попробуйте его в качестве альтернативы хлопьям на завтрак.

37. Несладкий ледяной чай
Углеводы: 0 грамм в 1 порции
В то время как сладкий чай в бутылках является сахарной бомбой, напиток, сделанный только из заваренного чая и воды, прекрасно утоляет жажду и не содержит сахаров.

38. Несладкое миндальное молоко
Углеводы: 2 грамма в 1 порции
Если вам нужен дополнительный ингредиент для протеинового коктейля или утренних хлопьев, попробуйте этот напиток на ореховой основе. Прекрасный выбор, который не заполнит ваши трюмы ненужными углеводами. Только обязательно проверяйте упаковку, на ней должно быть указано «несладкое молоко», так как во многие немолочные напитки при производстве добавляют сахар.

39. Кленовый сок
Углеводы: 3 грамма в 1 чашке
Подумайте о кленовом соке – чистейшей жидкости из кленовых деревьев до того, как она превратится в сироп – как об американском ответе кокосовому молоку, но с уменьшенным вдвое уровнем сахара. Каждый глоток подарит вам тот изысканный вкус, который вы привыкли ассоциировать с утренними блинчиками.

40. Томатный сок
Углеводы: 10 грамм в 1 чашке
Старый добрый томатный сок содержит в два раза меньше сахара, чем сок апельсиновый. Кроме того, разве нам не нужно увеличить долю овощей в рационе? Сегодня несложно найти сок с низким содержанием натрия, чтобы уменьшить риск задержки жидкости. Обязательно убедитесь, что пьете 100% натуральный овощной сок, а не смесь из сладких фруктовых соков и подсластителей.

Питайтесь правильно!

АКАДЕМИЯ ПРОФИЛАКТИЧЕСКОЙ МЕДИЦИНЫ КАЗАХСТАНА

Модели питания представляют собой общее сочетание обычно потребляемых продуктов, которые вместе создают синергетическое воздействие на здоровье. Благоприятные модели питания, основанные на доказательствах, имеют несколько общих ключевых характеристик (Таблица 2) [19, 21-23]. Они включают большее потребление минимально обработанных продуктов питания, таких как фрукты, орехи/семена, овощи (исключая картофель сорта Рассет Бёрбанк или белый картофель), бобовые, цельные зерна, морепродукты, йогурт и растительные масла; и меньшее потребление красного мяса, обработанного (консервированного с помощью натрия) мяса, очищенных зерен, крахмалов и добавленных сахаров. В таких рационах питания более высок уровень клетчатки, витаминов, антиоксидантов, минералов, фенолов и ненасыщенных жиров. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка, потребление соли и транс-жиров в таких рационах ниже.

Таблица 2

Пищевые приоритеты для кардиометаболического здоровья*

Пищевые предпочтения Цель* Одна порция составляет… Примеры
Употребляйте

в пищу Больше

Фруктов 3 порции в день

1 фрукт среднего размера; ½ чашки свежих, замороженных или неподслащенных консервированных фруктов; ½+ чашки сухофруктов; ½ чашки 100% фруктового сока

Черника, клубника, яблоко, апельсин, банан, виноград, грейпфрут, авокадо, манго. Цельные фрукты предпочтительнее 100% сока, потребление которого должно быть ограничено 1 порцией в день.

Орехов, семян 4 порции в неделю

30 г

Миндаль, грецкие орехи, арахис, фундук, кешью, орехи пекан, бразильские орехи, семена подсолнечника, семена кунжута.

Овощей, включая бобовые (исключая картофель Рассет Бёрбанк или белый картофель) 3 порции в день

1 чашка сырых листовых овощей; ½ чашки сырых овощей, нарезанных кусочками, вареных овощей или 100% овощного сока

Шпинат, капуста и другие зеленые листовые растения; брокколи, морковь, лук, перец. Минимизируйте потребление крахмалсодержащих овощей, особенно картофеля Рассет Бёрбанк или белого картофеля.

Цельного зерна† 3 порции в день вместо очищенных зерновых продуктов

1 ломтик хлеба из цельнозерновой муки; 1 чашка богатой клетчаткой цельнозерновой крупы; ½ чашки отварного цельнозернового риса, макаронных изделий или крупы

Овес, булгур, кускус из цельнозерновой пшеницы, ячмень, хлеб из цельного зерна и цельнозерновые крупы, коричневый рис.

Рыбы, съедобных моллюсков и ракообразных 2 или более порции в неделю

(100 г)

Наилучшим выбором являются жирные рыбы, такие как лосось, тунец, скумбрия, форель, сельдь и сардины.

Молочных продуктов, особенно йогурта и сыра ‡ 2-3 порции в день

1 чашка молока или йогурта; 30 грам сыра

Йогурт из цельного молока или йогурт с пониженным содержанием жира, сыр, молоко.

Растительных масел От 2 до 6 порций в день 1 чайная ложка масла, 1 столовая ложка овощной икры

Убедительные доказательства в пользу масел, богатых фенолом и ненасыщенными жирами, таких как соевое, рапсовое и оливковое масло первого (холодного) отжима; также рассмотрите возможность употребления в пищу сафлорового масла, арахисового масла и мягких бутербродных маргаринов, изготовленных на основе этих масел.

Употребляйте в пищу

Меньше

Очищенных зерновых продуктов, углеводов, добавленных сахаров† Не более 1-2 порций в день 1 ломтик хлеба, ½ чашки риса или другой крупы, 1 конфета или десерт

Белый хлеб, шлифованный рис, большинство сухих завтраков, крекеры, батончики из гранолы, конфеты, хлебобулочные десерты, добавленные сахара.

Переработанного мяса Не более 1 порции в неделю 50 г

Переработанное (с добавлением натрия, нитритов) мясо, такое как бекон, колбаса, хот-доги, пепперони, салями, мясные деликатесы с низким содержанием жира (например, из курицы, индейки, ветчины, говядины).

Непереработанного красного мяса Не более 2-3 порций в неделю 100 г

Свежая/замороженная говядина, свинина, мясо ягненка.

Промышленных трансжиров § Не ешьте Любая пища, содержащая частично гидрогенизированное растительное масло или изготовленная с его применением

Некоторые твердые маргарины (в пачках), выпечка в промышленных масштабах (печенье, пироги, пончики и т. д.), закусочные пищевые продукты, жареные во фритюре продукты.

Сахаросодержащие напитки Не пейте 1 стакан напитка; 1 небольшая конфета, кондитерское изделие или десерт

Подслащенные газированные напитки, фруктовые напитки, спортивные напитки, энергетические напитки, замороженные чаи.

Натрий Не более 2000 мг/сутки Не применимо

Натрий в высоких концентрациях обычно содержится в пищевых продуктах в качестве консерванта или маскирует неприятные вкусовые добавки при предварительном приготовлении. Распространенными источниками являются хлеб, куриное мясо (часто вводят для повышения сочности), сыр, переработанные мясные продукты, супы, консервы.

Взято из Mozaffarian et al., Circulation 2011 [19]; и соответствующего издания Harvard Health Letter [23].

*На основе рациона 2000 ккал/сутки. Порции должны быть соответствующим образом скорректированы для более высоких или более низких затрат энергии.

†В качестве практического проверенного правила для выбора здоровых цельных зерен и отказа от употребления рафинированных богатых углеводами продуктов с высоким содержанием крахмалов и добавленных сахаров, соотношение в суточном рационе общего количества углеводов в граммах к общему количеству пищевыхволокон в граммах (углеводы всего, г/пищевые волокна всего, г) представляется полезным [168], [169]. Пищевые продукты с коэффициентами <10:1 являются предпочтительными; то есть пищевой продукт, который содержит по меньшей мере 1 г волокна на каждые 10 г общего количества углеводов. Кроме того, минимально обработанные цельные зерна (например, необработанный овес, хлеб из жерновой муки), как правило, предпочтительнее мелко смолотых цельных зерен (например, многие сорта коммерческого цельнозернового хлеба и сухие завтраки) из-за более сильных гликемических реакций последних. Гликемический индекс продукта – это количественное выражение (в виде гликемического индекса) его способности увеличивать уровень глюкозы в крови после потребления продукта. Существующие данные не позволяют четко различать, лучше ли продукты с низким содержанием жиров или жиров цельного молока для кардиометаболического здоровья. Другие характеристики, такие как содержание пробиотиков или ферментация, могут быть гораздо более важными, чем содержание жира.

Недавно Управление по контролю за пищевыми продуктами и лекарственными средствами США постановило, что использование частично гидрогенизированных растительных масел больше не “считается безопасным” [384]; это должно эффективно устранить большинство промышленных трансжиров из продовольственного снабжения США. Некоторые страны, включая Данию, Аргентину, Австрию, Исландию и Швейцарию, эффективно исключили использование частично гидрогенизированных растительных масел в пищевой промышленности посредством прямого законодательства о количестве допустимых трансжиров в пищевых продуктах. Небольшие количества определенных транс-жирных кислот могут образовываться из-за других промышленных процессов, включая дезодорирование масла и тепловую обработку при высоких температурах; последствия для здоровья этих следовых количеств промышленных трансжиров требуют тщательного изучения.

Научное соответствие, противоречия и связанные с ними доказательства и прочие ключевые цели по рациону питания вариабельны (Таблица 3). Как описано выше, это отражает ранний характер подходов в науке о питании и в изучении этиологии хронических заболеваний, а также замечательные успехи в исследованиях, достигнутые за последнее десятилетие.

Таблица 3

Избранные области соответствий и противоречий в области изучения влияния рационов питания на кардиометаболическое здоровье*

Широкое соответствие и меньшее† противоречие и/или неопределенность Общее соответствие, но некоторое остающееся противоречие и/или неопределенность Существенное противоречие и/или неопределенность Недостаточное число доказательств для значимых выводов
Польза: Фруктов, некрахмалистых овощей, орехов/ семян, бобовых, йогурта

Пищевого волокна, калия

Умеренного потребления алкоголя

Модели питания средиземноморского типа или подход к рациону питания для предотвращения гипертензии (DASH) с более высоким содержанием жира

Морепродуктов, цельных зерен

Некоторых растительных масел (например, соевого, рапсового, оливкового масла первого (холодного) отжима)

n-3 и n-6 полиненасыщенных жиров, мононенасыщенных жиров растительного происхождения

Фенольных соединений

Сыра, молока с низкой жирностью

Некоторых растительных масел (например, кукурузного, подсолнечного, сафлорового)

Общих или животных мононенасыщенных жиров

Кофе, чая, какао

Витамина D, магния, рыбьего жира

Цельного молока с исходным содержанием жира

Крахмалистых овощей, кроме картофеля

Кокосового масла

Вред: Частично гидрирогенизированных растительных масел, переработанного мяса

Высокого содержания натрия

Сахаросодержащих напитков, пищевых продуктов, богатых очищенным зерном, крахмалом, добавленными сахарами

Употребление алкоголя, превышающее умеренный уровень

Умеренных количеств натрия

Белого картофеля/ картофеля Рассет Бёрбанк

Высокого гликемического индекса/высокой гликемической нагрузки

Насыщенных жиров, пищевого холестерина

Непереработанного красного мяса, яиц

Сливочного масла

Цельного молока с исходным содержанием жира
Пальмового масла
Несущественное воздействие: Общего содержания жиров в продукте Общего содержания углеводов

Изолированных антиоксидантных витаминов, кальция

Птицы

100% фруктового сока

Общего белка, конкретных аминокислот

Некалорийных подсластителей

Продуктов местного производства, органических, фермерских/продуктов из диких растений и животных, мяса травяного откорма, генетически модифицированных продуктов

*См. текст рукописи для получения подробной информации по этим темам, а также по другим продуктам и питательным веществам.

†Некоторая часть противоречий может быть определена практически для любой темы в науке.

Наиболее изученными моделями питания являются традиционные средиземноморская диета и подход к рациону питания для предотвращения гипертензии (DASH) (см. http://circ.ahajournals.org/content/123/24/2870/T3.expansion.html). По сравнению с обычным DASH-рационом с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, модифицированный DASH-рацион, в котором содержание растительных жиров более высокое, а содержание углеводов более низкое – т.е., он более похож на средиземноморскую диету – приносит больше пользы для здоровья сердечно-сосудистой системы и метаболизма [24-26]. Как средиземноморская модель питания, так и DASH-рацион улучшают ряд пищевых факторов, связанных с риском заболеваний, снижают долговременный прирост массы тела, а также ассоциированы с меньшим риском клинических явлений [19, 21, 27-29]. Пути благотворного влияния на здоровья этих моделей питания проявляются разнообразно. В частности, они включают воздействие на АД, гомеостаз глюкозы, поддерживаемый инсулином, липиды крови и липопротеины плазмы крови, воспаление, эндотелиальную функцию, риск развития аритмии и, возможно, коагуляцию/тромбоз, активность параоксоназы 1 и микробиом желудочно-кишечного тракта [20, 21, 30]. Исходя из социокультурных и технико-экономических соображений, можно утверждать, что не каждая группа населения в мире может потреблять продукты традиционной средиземноморской диеты. В этой связи были предложены другие модели питания средиземноморского типа с адаптацией к различным регионам мира [31].

Рандомизированные клинические испытания как в группах населения первичной, так и вторичной профилактики подтверждают преимущества здоровых моделей питания, основанных на структуре продуктового набора пищевого рациона. Доказательства получены в ходе проспективных когортных и краткосрочных интервенционных исследований влияния рационов питания на здоровье, в которых показано значительное снижение осложнений диабета и негативных последствий со стороны сердечно-сосудистой системы. [32-35]. В то же время и когортные наблюдательные исследования, и рандомизированные исследования подтверждают небольшую клиническую пользу рационов питания, ориентированных на изолированные мишени питательных веществ, таких как рационы с низким содержанием жиров, слабонасыщенных жиров, которые не приносят существенной пользы при сердечно-сосудистых заболеваниях, диабете или резистентности к инсулину [36-39]. Этот контраст в эффективности целей рационов, направленных на здоровые продукты питания, и целей, сфокусированных на нутриентах, иллюстрируется примером сравнения результатов двух из самых крупных и продолжительных испытаний в области изучения влияния рациона питания на риски заболеваний и смерти, которые когда-либо проводились (Рис. 2).


Рис 2. Контрастирующие результаты рандомизированных контролируемых исследований эффективности рационов питания с упором на отдельно взятые питательные вещества (верхнее табло) и целостные модели питания, основанные на продуктовой структуре рациона (нижнее табло)

Инициатива по охране здоровья женщин (WHI, верхнее табло) была сосредоточена на целевых показателях питательных веществ и сокращении общего объема потребляемых жиров и достигла больших долгосрочных изменений в этих целевых показателях, но не оказала существенного влияния на развитие сердечно-сосудистых заболеваний или диабета. В исследовании PREDIMED (нижнее табло) основное внимание уделялось моделям питания, сфокусированным на продуктовой структуре пищевого рациона и увеличении количества полезных для здоровья продуктов питания, особенно орехов и оливкового масла холодного отжима (EVOO), с меньшими изменениями в рационе питания, чем в WHI, но при этом продемонстрировав значительное снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Оба испытания успешно изменили долгосрочные рационы питания, хотя и с более умеренными изменениями в PREDIMED, но только вмешательство на основе продуктов питания привело к достижению клинической пользы.

Основываясь на этих доказательствах, Консультативный комитет по рекомендациям по правильному питанию 2015 года пришел к выводу о том, что рационы питания с низким содержанием жиров не влияют на заболевания сердечно-сосудистой системы, и подчеркнул важность здоровых целостных моделей питания, учитывающих качественную продуктовую структуру рациона питания [21]. Например, ограничение потребления таких пищевых добавок, как натрий и трансжиры достигается как за счет исключения из рациона коммерческих продуктов пищевой промышленности, содержащих трансжиры и большое количество натрия (соли), так и за счет законодательного регулирования содержания добавок в производимых продуктах [21].

Сосредоточение внимания на общих моделях питания, а не на отдельных нутриентах или пищевых продуктах, также может способствовать облегчению процессов индивидуального консультирования по вопросам пищевого поведения и выработки рекомендаций по вопросам питания для целевых группы населения, поскольку такие модели позволяют повысить гибкость и учесть личные предпочтения в выборе рациона питания [21]. Кроме того, такие модели могут принести пользу для здоровья посредством меньших изменений в нескольких диетических факторах, а не серьезных изменений в малом числе факторов, что потенциально увеличивает эффективность и соответствие.

Люди, которые придерживаются вегетарианского рациона питания, часто заботятся о своем здоровье и склонны практиковать здоровые модели питания. Однако вегетарианство как таковое не является ни необходимым, ни достаточным условием для того, чтобы рацион питания считался здоровым. Действительно, картофель-фри и газированная вода являются вегетарианскими продуктами, как и другие вредные продукты, такие как рафинированные зерновые продукты, крахмалы, добавленные сахара, сладости, трансжиры и натрий. Таким образом, вегетарианская диета сама по себе не является гарантией здоровья; в то время как невегетарианский рацион может быть богат здоровыми пищевыми продуктами. Кардиозащитная модель питания должна характеризоваться наличием в ней здоровых пищевых продуктов, а не просто указанием конкретных продуктов и нутриентов, которых следует избегать (Таблица 2).

Другие модели питания, которые становятся все более популярными, включают рационы с низким содержанием углеводов (сводящие к минимуму все углеводы), а также «палеодиеты» (попытки соответствовать типам пищевых продуктов, которые потреблялись в течение тысячелетий в процессе эволюции человека). Основным преимуществом как низкоуглеводных, так и палеодиет является сниженное потребление очищенных зерновых продуктов, крахмалов и добавленных сахаров, которые представляют большую часть общих углеводов и пищевых продуктов, подвергшихся максимальной технологической обработке, в современных рационах питания (см. ниже Продукты, богатые углеводами). Палеодиеты также делают упор на фруктах, некрахмалистых овощах, орехах и рыбе, при этом каждый из продуктов приносит пользу для здоровья. Однако акцент на понятии «низкоуглеводный» может парадоксальным образом уменьшить потребление других полезных для здоровья фруктов, бобовых и минимально обработанных цельных зерен, содержащих углеводы. Рекомендации, связанные с «палеодиетой», часто содержат неограниченное потребление красного мяса, сала и соли и отказ от бобовых и молочных продуктов. Однако максимально полезная модель питания должна одновременно подчеркивать сокращение рафинированных (то есть не всех подряд) углеводов, а также переработанного мяса и продуктов с высоким содержанием натрия и трансжиров; умеренность в потреблении непереработанного красного мяса, домашней птицы, яиц и молока; употребление в пищу большого количества фруктов, орехов, рыбы, овощей (за исключением картофеля сорта Рассет Бёрбанк/белого картофеля), растительных масел, минимально обработанных цельных зерен, бобовых и йогуртов (Рис. 3).


Рис 3. Основанные на доказательствах приоритеты в рационах питания для кардиометаболического здоровья

Определение места каждого продукта питания/фактора основано на его чистом воздействии на кардиометаболическое здоровье, по всем путям риска и клиническим результатам, а также на основе убедительности доказательств. В отношении не включенных в перечень пищевых факторов (например, кофе, чай, какао и т. д.) имеющиеся данные остаются недостаточными для определения их в качестве приоритетов в области питания для увеличения или уменьшения потребления.

Качество питания, энергетический баланс, ожирение и увеличение веса

Подобно тому, как учение о факторах риска сердечно-сосудистых заболеваний претерпевает отход от теорий, основанных на единичных компонентах питательных веществ и отдельных суррогатных исходах, к концепциям, основанным на эмпирических данных о влиянии пищевых продуктов, целостных моделей питания на клинические явления, научные представления о природе и причинах ожирении отходят от упрощенных идей энергетического баланса, задействования силы воли и подсчета калорий. В настоящее время активно разрабатываются направления по выяснению воздействия пищевых продуктов и моделей питания на сложные физиологические детерминанты долговременного регулирования веса. Конечно, общее количество калорий имеет значение в краткосрочной перспективе, поэтому люди могут сначала похудеть, придерживаясь практически любого типа диеты [21]– и это объясняет, почему такое большое количество «новомодных» диет поначалу приносит результат. В краткосрочной перспективе лучшим провозвестником успеха является осознанное соблюдение человеком выбранной им диеты. Однако для долговременного поддержания нормального веса и для кардиометаболического здоровья наиболее важным является приверженность здоровым моделям, сфокусированным на качественной продуктовой структуре пищевого рациона (Таблица 2) [21].

Поскольку ожирение так сложно лечить после его развития, первичная профилактика увеличения веса является многообещающей стратегией для отдельных пациентов и групп населения. Средний американец в настоящее время прибавляет в весе только ~ 1 фунт (0,45 кг) в год [28], что соответствует привычному поступлению избыточной энергии в организм, равному ~50 ккал/сутки, что объясняет постепенный набор веса у большинства людей [40]. Это наблюдение подчеркивает, насколько хорошо наши гомеостатические механизмы действительно служат для поддержания долговременной стабильности веса. Тем не менее, на протяжении многих лет этот незначительный ежегодный прирост веса приводит к ожирению населения, например, приводя к увеличению веса на 10 фунтов за 10 лет, на 20 фунтов в течение 20 лет и так далее.

Во многих странах наблюдаемая в настоящее время эпидемия ожирения является разительным переходом от десятилетий предшествующей относительной стабильности; в США, например, резкое увеличение числа людей, страдающих от ожирения, началось только ~3 десятилетия назад [41]. Число людей, страдающих от центрального типа ожирения, причиняющего наибольший метаболический ущерб, также возросло в значительной степени по сравнению с общим весом во многих странах, особенно среди молодых женщин и в некоторых странах со средним уровнем дохода [42]. Этот наблюдаемый в настоящее время всплеск развития избыточного веса и ожирения также наблюдается у детей в большинстве стран [43]. Распространенность диабета 2 типа, неалкогольной жировой болезни печени, дислипидемии и гипертонии среди представителей современного молодого поколения превосходит таковую среди соответствующих возрастных групп предшествующих поколений [44].  Эскалация ожирения в самом раннем возрасте, в том числе в возрасте до 5 лет, также является информативной для рассмотрения потенциальных причин. У групп населения такого возраста практически отсутствует сила воли, способность подсчитывать калории, или возникают трудности в побуждении к физической активности, что усиливает вероятную роль определяющих факторов окружающей среды в дисрегуляции массы тела.

Выяснение конкретных связанных и не связанных с рационом питания определяющих факторов долговременного гомеостаза массы тела имеет решающее значение для понимания причин возникновения ожирения, и для инвертирования изменений в окружающей обстановке, способствующих распросранению ожирения. Растущее число данных свидетельствует о том, что энергетический дисбаланс является следствием множества сложных воздействий предыдущих стадий, включая рацион питания плохого качества (Рис. 4). Другими словами, качество рациона питания – это определяющий фактор количества входящих в рацион продуктов. Кроме того, независимо от энергетического баланса, качество рациона питания влияет на метаболический риск и склонность к ожирению центрального типа. Как представляется, механизмы включают в себя независимое от количества калорий влияние различных типов продуктов на следующие процессы и явления в организме: чувство сытости, инсулиновые реакции на глюкозу [45], синтез жира в печени [46], функцию адипоцитов [47], висцеральное ожирение [48], повышенную тягу к определенным видам продуктов и чувство удовольствия (удовлетворения, вознаграждения), формируемые в головном мозге [49], и даже затраты энергии на метаболизм [50]. Значимость микробиома кишечника также все больше осознается. Например, пробиотики в йогурте, по-видимому, взаимодействуют с микробиотой, чтобы снизить увеличение веса [28, 29, 51-54]. Кроме того, независимо от количества калорий и массы тела, модель питания любого человека сильно влияет на риск метаболической дисфункции, включая риск развития диабета [19, 21]. Это аналогично независимым от массы тела метаболическим преимуществам физической активности: качество рациона питания имеет сходные надежные метаболические преимущества.

Рис 4. Качество рациона питания, ожирение и метаболический риск – современная парадигма.

Некоторые продукты при потреблении в течение нескольких лет могут негативно влиять на долговременный гомеостаз массы тела, другие имеют относительно нейтральное воздействие, а третьи способствуют здоровому регулированию веса (Рис. 5) [19, 21]. Первичными виновниками долговременного увеличения веса являются, по-видимому, продукты, в которых содержится большое количество очищенных зерновых продуктов, крахмалов и сахара [28, 29]. Такие быстро перевариваемые углеводы с низким содержанием клетчатки задействуют многие механизмы, ведущие к развитию ожирения [45, 46, 48-50].


Рис 5. Продукты, богатые белками, и долгосрочная прибавка в весе в трех отдельных проспективных когортных исследованиях в США на основе 16-24-летнего последующего наблюдения. Изменения веса каждые 4 года показаны для каждого увеличения в потреблении на 1 порцию в сутки; снижение потребления будет связано с обратными изменениями веса. Чтобы преобразовать килограмм в фунты, умножьте на 2.2. Все изменения веса были скорректированы с учетом возраста, базового индекса массы тела, продолжительности сна и одновременных изменений статуса курения, физической активности, проведения времени за просмотром телевизора, употребления алкоголя и потребления фруктов, овощей, гликемической нагрузки и всех пищевых факторов на Рисунке одновременно.

Основные продукты этой группы включают картофель, белый хлеб, очищенный рис, сухие завтраки из очищенных круп, крекеры, сладости, газированную воду и другие подвергшиеся максимальной технологической переработке пищевые продукты с высоким содержанием крахмалов или сахаров. Напротив, потребление других продуктов, таких как молоко с пониженным содержанием жира и цельное молоко с исходным содержанием жира, выглядит относительно нейтральным, если предположить, что они не нарушают нормальные гомеостатические механизмы долговременного контроля массы тела [29, 51]. Что касается мяса, сыра и яиц, влияние на долговременный набор веса, по-видимому, меняется в зависимости от того, потребляются ли они вместе с рафинированными углеводами (в этом случае очевидно большее увеличение массы тела) или вместо рафинированных углеводов (в этом случае наблюдается меньшее увеличение массы тела или даже относительная потеря веса) [29].

И наоборот, увеличение в рационе количества фруктов, некрахмалистых овощей, орехов, йогурта, рыбы и цельных зерен, по-видимому, защищает от хронического увеличения веса: чем больше этих продуктов употребляется в пищу, тем меньше средняя прибавка в весе [28, 29, 51, 55]. Биологические механизмы, лежащие в основе наблюдаемых преимуществ, все еще изучаются, однако то, что они оказывают защитное воздействие на организм, в отличие от воздействия быстро усваиваемых рафинированных углеводов, очевидно.

С учетом этих сложных механизмов, выбор продуктов питания, основанный на учете калорий, может привести к парадоксальным выборам при составлении рациона питания, промышленных рецептур и рекомендаций относительно линии поведения. Например, Национальная программа школьных обедов США недавно запретила цельное молоко, но разрешила сахаросодержащее обезжиренное шоколадное молоко [56]. Такое вмешательство в рацион 31 000 000 американских детей основано на соображениях о гипотетических последствиях повышенного потребления общих калорий, общего жира и насыщенных жиров [56], а не на эмпирических данных о влиянии на здоровье цельного молока в сравнении с обезжиренным молоком. Продольные исследования не подтверждают вреда от потребления цельного молока с исходным содержанием жира, когда речь идет о развитии ожирения, диабета или сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых [28, 29, 51, 57, 58]. Напротив, многие исследования доказывают, ; что жир, который содержится в молочных продуктах, может иметь потенциальную пользу для борьбы с диабетом [59-61];  что люди, переходящие на потребление молочных продуктов с низким содержанием жира, компенсируют вкусовые несовершенства обезжиренных молочных продуктов в другом месте своего рациона увеличением потребления углеводов [29]; и что дети, которые обычно пьют молоко с низким содержанием жира, набирают больший вес, а те, кто пьет цельное молоко с исходным содержанием жира, набирают меньший вес с течением времени [62-66]. Многие другие парадоксы являются результатом сосредоточения внимания на калориях: например. Например, следующие рекомендации отвечают стремлению снизить калорийность пищи, однако по сути делают рацион питания вредящим здоровью: потреблять обезжиренные салатные заправки, из которой полезные для здоровья растительные масла удалены и заменены крахмалом, сахаром и солью; минимизировать потребление орехов из-за количества жиров, содержащихся в них, и их «энергетической ценности», потреблять мясные деликатесы из переработанного мяса с низким содержанием жира (не смотря на то, что они постные, тем не менее они содержат много соли, то есть натрия).

В целом, современные данные свидетельствуют о том, что разные продукты питания имеют очень различный потенциал в плане влияния на риск развития ожирения в зависимости от их воздействия на сложные многофакторные пути регулирования веса. Чтобы предотвратить долговременное увеличение веса, калории и размеры порций определенных видов продуктов следует свести к минимуму; что касается других, это не подчеркивается; а третьи действительно должны увеличиться. Другие общепринятые показатели – например, общий жир, энергетическая ценность, даже добавленный сахар – также могут не быть надежными при определении того, как конкретные продукты питания влияют на увеличение веса [28, 29, 51]. В соответствии с этими данными современной науки в Докладе Консультативного комитета по рекомендациям по правильному питанию за 2015 год делается акцент на здоровых моделях питания, базирующихся на продуктовой структуре рациона питания, в качестве основной рекомендации по борьбе с ожирением [21].

Несколько других факторов образа жизни, по-видимому, взаимодействуют с пищевыми факторами (рационом и режимом питания), оказывая влияние на развитие ожирения. К ним относятся время, проведенное у телевизора, продолжительность сна, выравнивание циркадного ритма и, возможно, влияние матери на эмбрион (например, плацентарное) [28, 41, 67-70]. Например, более низкая продолжительность сна и измененные циркадные ритмы повышают риск большего набора веса и ожирения, изменяют чувство голода и пищевые предпочтения, а также влияют на концентрации лептина, грелина, инсулина и пептида в кишечнике [28, 67]. Большее количество часов, проведенное у экрана телевизора, также самостоятельно повышает рис развития ожирения и увеличения веса [28, 68]. Два рандомизированных исследования с участием детей показывают, что это обусловлено изменениями в рационе, а не физической активностью, из-за того что перед экраном телевизора люди больше едят, а также из-за предпочтения, отдаваемого другим продуктам питания благодаря телевизионному маркетингу [71, 72]. Усиление физической активности, конечно же, дает дополнительные преимущества для поддержания нормального веса и метаболического здоровья. Прочие социальные и экологические воздействия, включая образование, доход, расовую/этническую принадлежность, социальные нормы и сети, отраслевой маркетинг и наличие продуктов питания на местном уровне, могут иметь дополнительные последствия [10, 11, 73].

В целом, эти сложные и часто постепенно развивающиеся воздействия облегчают механизм непреднамеренного набора веса. И наоборот, основываясь на этих воздействиях, умеренные улучшения в поведении и окружающей обстановке могут ослабить или обратить вспять хроническую нехватку энергии, увеличение веса и ожирение. Исходя из имеющихся в настоящее время доказательств, ключевыми приоритетами, связанными с рационом питания, являются снижение потребления очищенных зерновых продуктов, крахмалов, сахаров и мяса; ограничение отраслевого маркетинга, особенно с экрана телевизора; увеличение потребления фруктов, овощей, орехов, йогурта, рыбы, растительных масел и цельного зерна; продолжительность сна по крайней мере 7-8 часов каждую ночь; и дальнейшее выяснение механизмов воздействия матери на эмбрион, состояния микробиома и влияния сна на циркадные ритмы.

Индивидуальная восприимчивость – Генетика и персонализированное питание

Растет интерес к проблеме межиндивидуальной вариабельности реакции на рацион питания. Одной из целей исследований является разработка принципов «персонализированного питания» во имя получения возможности предоставлять индивидуальные рекомендации относительно рационов питания, специально разработанные для уникального профиля генов и прочих лежащих в основе характеристик каждого человека.

Изучение генов-«кандидатов» позволило выявить несколько потенциальных взаимодействий между генами и рационами питания, оцениваемых с помощью определенных параметров, включая уровень холестерина в крови, однако основной проблемой остается отсутствие репликации [74-77]. Даже для лучше всех задокументированных взаимодействий ген-рацион питания, например, для локуса гена аполипопротеина Е (APOE), насыщенного жира в рационе питания и холестерина ЛПНП; или локуса гена белка переносчиков эфиров холестерина (СЕТР), алкоголя и холестерина ЛПВП, свидетельства клинической значимости этих различий остаются слабыми [74].  В крупных исследованиях, объединивших несколько когорт, наблюдались эффекты влияния как рациона питания, так и генов на основные кардиометаболические факторы риска, но доказательства взаимодействия между рационом питания и этими генами встречаются редко, и, что более важно, величины таких потенциальных взаимодействий часто бывают незначительными [78-83].

Одно из таких наиболее перспективных взаимодействий между геном и рационом питания обнаружено у латиноамериканской группы населения. Показана связь между полиморфизмом гена PNPLA3 и повышенным риском развития ожирения и накопления жира в печени (жирового перерождения печени или жирового гепатоза), триггером которых у носителей мутаций является потребление сахара [84-86]; при этом может наблюдаться дополнительное взаимодействие с полиненасыщенными жирами в рационе питания [87]. Потенциальное влияние рациона питания на эпигенетические изменения (например, метилирование ДНК) и последующие кардиометаболические риски также представляет значительный интерес [88]. Однако важную межиндивидуальную вариабельность в этих эпигенетических реакциях на рацион питания еще предстоит выявить. В настоящее время не хватает убедительных доказательств для разработки индивидуальных рекомендаций по питанию для поддержания кардиометаболического здоровья, основанного на генетических вариациях.

Другие основные индивидуальные характеристики могут быть лучшими детерминантами приоритетов в области рациона питания. Например, гликемические реакции на потребление углеводов особенно пагубна для женщин [89], что указывает на особую необходимость для женщин избегать потребления быстро усваиваемых углеводов. Другие исследования показывают, что люди с большей резистентностью к инсулину испытывают большую краткосрочную потерю веса при рационе питания с низким содержанием углеводов, чем при потреблении продуктов с низким содержанием жира [90]. Аналогичным образом, пациенты с диабетом, нарушенной толерантностью к глюкозе или атерогенной дислипидемией могут также извлечь наибольшую выгоду из сокращения потребления рафинированных углеводов и увеличения количества белков и растительных жиров [91-93]. Кроме того, персонализированные когнитивные поведенческие и культурно- и социально-экономически важные стратегии повышают эффективность клинических подходов к изменению поведения [94, 95].

В целом, несмотря на то, что «точная медицина» добилась внушительных успехов в лечении болезней и понимании механизмов их развития[96], массовая распространенность кардиометаболических заболеваний в мире [97], служит демонстрацией доминирующего влияния факторов риска окружающей среды и решающего значения поведения населения, в том числе улучшение питания, в лечении и предотвращении заболеваний. Стратегии продвижения здорового питания в различных целевых группах населения, такие как экономические стимулы, могут уменьшить диспропорции в здоровье, снизить неравенства, связанные с социально-экономическими аспектами, [98, 99]. Индивидуальные подходы, базирующиеся на фактических данных, особенно связанные с лежащими в основе негенетическими характеристиками, могут дополнить такие усилия и повысить тем самым их эффективность.

Переработка пищевых продуктов

Внимание к потенциальным последствиям для здоровья переработки продуктов питания все возрастает [100-102]. Почти все продукты должны подвергаться некоторой технологической переработке, чтобы их можно было употреблять в пищу: это может быть, например, варка, копчение, сушка, соление, ферментация, консервирование, нагревание, помол, рафинация и т. д. Преимущества технологического вмешательства включают улучшение вкусовых качеств, разнообразие, биодоступность питательных веществ, длительный срок хранения и удобство, а также снижение риска возникновения пищевых патогенов. Потенциальный вред состоит в потере питательных веществ, таких как волокно, фенолы, минералы, жирные кислоты, витамины и другие биоактивные вещества; увеличенные дозы и быстрота переваривания крахмала и сахара; а также введение вредных факторов, таких как натрий, другие консерванты, трансжиры, гетероциклические амины, конечные продукты гликирования и другие соединения.

Многие здоровые продукты питания подвергаются минимальной обработке (например, фрукты, орехи, морепродукты), тогда как некоторые классы переработанных пищевых продуктов являются вредными (например, очищенные шлифованные зерновые продукты и крупы, консервированные мясные продукты, а также другие пищевые продукты с высоким содержанием натрия, продукты, изготовленные с использованием частично гидрогенизированных масел). Это может привести к впечатлению, что нужно всегда выбирать «натуральные» продукты и всегда избегать «переработанных» или «максимально переработанных» продуктов питания. Поскольку многие продукты, подвергшиеся минимальной переработке, являются здоровыми, а многие другие продукты с высокой степенью переработки не являются, это может служить полезным общим правилом. Однако это не является абсолютным. Например, некоторые более «натуральные» продукты, такие как яйца, сливочное масло и непереработанное красное мясо, не связаны с улучшением кардиометаболического здоровья (см. «Продукты» ниже), тогда как другие упакованные или переработанные продукты (например, снэки, богатые орехами и фруктами, растительные масла, в которых содержатся фенольные соединения, и полиненасыщенные растительные масла и маргарины) улучшают кардиометаболическое здоровье.

Следовательно, имеют значение как тип продукта питания, так и его переработка. Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на сравнении «натуральных» и «переработанных» продуктов, клиницисты, потребители, разработчики, политики и производители продуктов питания должны акцентировать внимание на продуктах, которые являются одновременно здоровыми и менее переработанными; и отказаться от продуктов, богатых очищенным зерном, крахмалом, добавленными сахарами и вредными добавками, такими как натрий и трансжиры (Таблица 2). Кроме того, по мере того, как глобальная продовольственная система движется в сторону более переработанных пищевых продуктов [103], необходимо провести еще более тщательное исследование для определения и распространения методов «оптимальной» переработки.

Пищевые добавки, функциональные пищевые продукты

Использование пищевых добавок, часто при высоких или фармакологических дозах, является обычной практикой, несмотря на отсутствие убедительных доказательств их пользы для здоровья. Многие добавки оценивались в обсервационных и контролируемых исследованиях в качестве потенциальной терапии для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний или других состояний (Таблица 4) [104-110]. Оцениваемые в испытаниях дозы часто превышали обычные или даже рекомендованные рациональные нормы потребления с пищей, часто базируясь на предположениях, что более высокие уровни приносят большую пользу, и что существует небольшой риск причинения вреда. Доказано, что большинство этих добавок приносят незначительную пользу в случае сердечно-сосудистых заболеваний, и что некоторые добавки, включая бета-каротин, кальций и витамин Е, могут даже быть вредными [105-108, 111-113]. В настоящее время рыбий жир может рассматриваться в качестве добавки для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, особенно среди пациентов с уже диагностированной ранее ИБС, если основываться на снижении случаев сердечной смерти [109] (см. выше «Рыба»). В целом, существующие данные не поддерживают использование других пищевых добавок для дублирования кардиозащитных преимуществ потребления здоровой пищи.

Таблица 4

Избранные пищевые добавки и здоровье сердечно-сосудистой системы – Краткий обзор доказательств.

Бета-каротин

Некоторые когортные исследования связали низкие уровни в сыворотке или низким уровнем потребления бета-каротина с более высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Испытания бета-каротиновых добавок документально подтвердили отсутствие пользы для общей совокупности населения и присутствие повышенного риска развития рака легких у пациентов с высоким риском развития рака легких.

Кальций

Мета-анализ испытаний показывает, что кальциевая добавка может увеличить риск развития инфаркта миокарда. Нет доказательств кардиометаболической пользы.

Витамин D

Данные обсервационных исследований показывают, что низкий уровень витамина D в сыворотке, который во многом определяются воздействием солнца, связан с более высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Испытания добавки, содержащей витамин D, не показали снижения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Дополнительные исследования с использованием более высоких доз добавок, содержащих витамин D, продолжаются.

Витамин E

Некоторые проспективные когортные исследования связали потребление или добавление витамина Е с более низким риском развития ИБС. Испытания не показали сокращения случаев сердечно-сосудистых заболеваний при добавлении витамина Е, а два мета-анализа показывают, что добавки с высоким содержанием витамина Е могут увеличить общую смертность.

Фолиевая кислота, Витамины B6, B12

Обсервационные исследования связали низкий уровень потребления фолатов, низкие уровни фолатов в сыворотке и высокие уровни гомоцистеина с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Испытания подтвердили, что добавление фолиевой кислоты снижает уровни гомоцистеина в крови. Долгосрочные испытания не подтвердили документально пользу фолиевой кислоты с витамином B6 или без него и с витамином B12 или без него для предупреждения сердечно-сосудистых заболеваний. В некоторых исследованиях дополнительная фолиевая кислота была связана с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Рыбий жир

Множественные когортные исследования документально подтвердили обратную связь между потреблением рыбы и диагностированной позже ИБС, в частности, смертью от ИБС. Мета-анализ испытаний, в основном в группах населения с высоким риском, продемонстрировал снижение сердечной смерти при добавлении в рацион рыбьего жира, в основном среди пациентов с уже диагностированной ранее ИБС.

Мультивитамины

В то время как в некоторых когортных исследованиях наблюдался более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний при применении мультивитаминов, в нескольких исследованиях, которые были признаны валидными, не была зафиксирована недвусмысленная польза для борьбы с сердечно-сосудистыми заболеваниями использования мультивитаминов в смешанных группах населения.

Таблица обновлена из Mozaffarian et al., Circulation 2011 [19].

Подобно пищевым добавкам функциональные продукты питания призваны улучшить состояние здоровья путем включения в состав продуктов биологически активных соединений, которые могут влиять на липидные, сосудистые и другие метаболические пути, композицию и функцию микробиома, а также на пищеварительную и противовоспалительную системы 114-121]. Такие предполагаемые соединения включают специфические пептиды, жирные кислоты, фенолы, витамины, пищевые волокна, пребиотики/пробиотики и растительные стерины/станолы. Многие из этих биологически активных соединений продемонстрировали влияние на пути развития сердечно-сосудистых заболеваний в исследованиях на животных и на людях. Чаще всего изучалось воздействие на липиды крови. В настоящее время потенциальное воздействие этих и других функциональных продуктов питания на клинические результаты в общем не установлено и требует исследования.

Основываясь на эффектах снижения уровня холестерина, некоторые организации полагают, что функциональные продукты питания с растительными стеринами/станолами могут быть рассмотрены для людей с более высоким уровнем холестерина, которым противопоказана фармакотерапия, или организм которых не реагирует на нее в достаточной степени [116]. Другие исследователи пришли к выводу о том, что растительные стерины/станолы могут иметь неприемлемую токсичность [122, 123]. В ходе исследования PREDIMED добавление оливкового масла холодного отжима или смеси орехов к рациону питания средиземноморского типа, привело к значительному снижению числа случаев сердечно-сосудистых заболеваний [34], что позволяет рассматривать эти продукты питания в качестве подтвержденных доказательствами функциональных продуктов питания для снижения числа сердечно-сосудистых заболеваний.

Что можно есть на кетодиете? I Список продуктов

Если вы следите за последними тенденциями в области диет, то вас может заинтересовать кетодиета. Вникнуть во все детали этой диеты поначалу может оказаться сложной задачей. Что можно есть, а что под запретом? Не волнуйтесь, мы готовы вам все разъяснить. При следовании кетогенной диете вам нужно выбирать из каждой группы полезные продукты, которые содержат наименьшее количество углеводов и в идеале содержат полезные жиры. Вот продукты, которые можно есть, и которые поддержат вас в кетозе.

Морепродукты

Морепродукты и моллюски — это полезные для здоровья продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Они рекомендуются практически при всех диетах, в том числе при кетогенной. Тунец и лосось содержат полезные для сердца омега-3 жирные кислоты. Среди недорогих и пригодных для долгого хранения продуктов можно упомянуть консервированные сардины и анчоусы в масле. Большое количество жирных кислот содержится в моллюсках и мидиях. Потребление морепродуктов по меньшей мере два раза в неделю — хорошая рекомендация для любого режима питания.

Морепродукты (100 г) Жиры Белки Углеводы
Лосось 8 г 22 г 0 г
Сардины 18 г 22 г 0 г
Консервированный тунец 31 г 5 г 0 г
Консервированные анчоусы 16 г 35 г 0 г
Моллюски 20 г 2 г 4 г

Овощи с низким содержанием углеводов

Овощи содержат большое количество клетчатки и, как правило, небольшое количество углеводов, что делает их самой полезной группой продуктов в кетогенной диете. Чтобы выбрать овощи с самым низким содержанием углеводов, отдавайте предпочтение представителям семейства крестоцветных (брокколи, капуста, цветная и брюссельская капуста), а также овощам, в которых содержится много воды (сельдерей, помидоры, болгарский перец). Лук и чеснок — отличные овощи с низким содержанием углеводов, которые могут придать вашим блюдам новый вкус.

Овощи (100 г) Жиры Белки Углеводы
Брокколи 0 г 3 г 7 г
Капуста 0 г 1 г 6 г
Цветная капуста 1 г 3 г 4 г
Брюссельская капуста 1 г 3 г 4 г
Болгарский перец 0 г 1 г 9 г

Молочные продукты с высоким содержанием жира

Благодаря содержанию лактозы (молочного сахара), натуральное молоко богато углеводами. Чтобы на кетодиете получать с пищей кальций, обратите внимание на следующие продукты:

  • Сыр. Твердые сорта, такие как чеддер, обычно содержат меньше углеводов, чем козий сыр или фета.
  • Взбитые сливки. Это хороший вариант, если вы хотите добавить в кофе немного молочных продуктов.
  • Сливочное масло. Старайтесь употреблять этот продукт в небольших количествах, так как масло содержит много насыщенных жиров.
  • Оливковое или кокосовое масло. Эти масла являются отличной альтернативой сливочному маслу.
  • Жирный сливочный сыр без добавленного вкуса, йогурт или творог. Йогурт, сливочный сыр и творог следует употреблять в небольших количествах, скорее как добавочные ингредиенты, поскольку в этой группе продуктов они содержат больше всего углеводов.

Молочные продукты (100g) Жиры Белки Углеводы
Сыр чеддер 33 г 25 г 1 г
Сливочное масло 81 г 1 г 1 г
Оливковое масло 100 г 0 г 0 г
Кокосовое масло 100 г 0 г 0 г
Творог 4 г 11 г 3 г

Источники животного белка

Все виды мяса и птицы, а также продукты из свинины содержат мало углеводов, однако содержание в них жиров варьируется. И хотя много поджаренного бекона — это очень вкусно, все же это не самый полезный продукт. Постарайтесь выбрать из этой группы правильный продукт. Отдавайте предпочтение органическим продуктам из говядины на свободном выгуле и продуктам из свинины, которые подверглись минимальной обработке (для ограничения потребления натрия). Красное мясо курицы или индейки более жирное — выбирайте его для того, чтобы сбалансировать потребление макронутриентов. Яйца — отличный протеиновый завтрак или хорошая закуска в течение дня.

Белок животного происхождения (100 г)
Жиры Белки Углеводы
Курица 2 г 24 г 0 г
Постная говядина, фарш 10 г 20 г 1 г
Свиная корейка 5 г 29 г 0 г
Индейка 1 г 16 г 3 г
Яйца 12 г 11 г 1 г

Источники веганского белка

Животные белки часто могут содержать большое количество насыщенных жиров, поэтому  белок, который вы ежедневно получаете, не обязательно должен быть животного происхождения. Вы можете выбрать из списка те продукты, которые снабдят вас растительным белком. На самом деле,  вегетарианцы и веганы могут придерживаться кето-диеты, только они должны тщательно отслеживать свои макросы. Помните, что обычные растительные источники белка, такие как бобовые и зерновые, также содержат углеводы, поэтому вам, возможно, придется их избегать. Хорошим решением могут стать орехи, семена и соевые продукты.

Веганский протеин (100 г) Жиры Белки Углеводы
Тофу 7 г 13 г 1 г
Грецкие орехи 65 г 15 г 14 г
Арахисовая паста 53 г 24 г 10 г
Семена чиа 29 г 22 г 3 г
Бразильский орех 66 г 14 г 4 г

Перекус   

Орехи и семена содержат большое количество полезных жиров и низкое количество углеводов. При выборе этих продуктов обращайте внимание на то, чтобы в них не были добавлены искусственные ароматизаторы или большое количество соли. Авокадо и гуакамоле — отличные кетогенные закуски с низким содержанием углеводов. Оливки и хумус — тоже простые варианты закусок. Имейте в виду, что вы всегда можете комбинировать продукты с низким содержанием углеводов из разных групп, к примеру, мясо и сыр. Только избегайте крекеров.

Перекус (100 г) Жиры Белки Углеводы
Хумус 25 г 7 г 11 г
Авокадо 15 г 2 г 9 г
Оливки 22 г 1 г 1 г
Мягкий сыр 22 г 6 г 4 г
Ветчина 3 г 22 г 2 г

Заключение

В каждой группе продуктов есть полезные, низкоуглеводные варианты. Просто старайтесь выбирать такие продукты, которые содержат более полезные жиры (растительного, а не животного происхождения). Отдавайте предпочтение продуктам, которые содержат достаточное количество белка, чтобы обеспечить свой организм нужным соотношением макроэлементов и оставаться в кетозе.

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

15 здоровых продуктов с высоким содержанием углеводов

Углеводы являются важным компонентом диеты, и многие продукты с высоким содержанием углеводов обладают отличной пользой для здоровья.

В последние десятилетия вокруг углеводов было много негатива. Однако они являются одними из основных питательных веществ, в которых нуждается организм, наряду с белками и жирами. Углеводы необходимы не только для выживания и правильного функционирования, но и для процветания.

Хотя рафинированные углеводы являются переработанными и, как правило, не обладают пищевой ценностью, необработанные и цельные пищевые источники углеводов обычно являются питательными и могут быть очень полезными.

В этой статье мы рассмотрим 15 продуктов с высоким содержанием углеводов и рассмотрим, что они могут сделать для вашего здоровья.

Добавление этих полезных для здоровья овощей с высоким содержанием углеводов в еду повысит ее содержание углеводов:

1. Сладкий картофель

Сладкий картофель — это вкусный фаворит, который можно включать в различные блюда.

Один средний запеченный сладкий картофель с кожурой содержит 23,61 грамма (г) углеводов. Сладкий картофель — отличный источник калия и витаминов А и С.

Исследование 2015 года показало, что некоторые молекулы углеводов в пурпурном сладком картофеле могут также обладать антиоксидантными и противоопухолевыми свойствами.

2. Свекла

Свекла или свекла — сладкий пурпурный корнеплод, который люди могут есть в сыром или приготовленном виде.

В одной чашке сырой свеклы содержится 13 г углеводов. Свекла богата калием, кальцием, фолиевой кислотой и витамином А. Она также обеспечивает людей естественными неорганическими нитратами, которые могут принести пользу здоровью сердца.

3.Кукуруза

Кукуруза — популярный овощ, которым люди могут наслаждаться круглый год в качестве гарнира, в початках или в салате.

В 100 г кукурузы содержится 25 г углеводов и 3,36 г белка. Она также содержит большое количество витамина С.

Согласно исследованию 2007 года, кукуруза полезна для снижения уровня сахара в крови и высокого кровяного давления.

Зерна и псевдозерна, являющиеся семенами широколистных растений, являются прекрасным источником углеводов. Цельнозерновые сорта содержат белок и клетчатку, а также обладают множеством дополнительных полезных свойств.

Зерна универсальны и могут составлять основную часть многих блюд. Вместо того чтобы есть белый рис и белый хлеб, люди могут включать в свой рацион следующие полезные для здоровья зерна с высоким содержанием углеводов:

4. Квиноа

Квиноа является питательным псевдозерном. По вкусу он похож на другие виды зерна, и люди могут готовить и есть его таким же образом.

Одна чашка киноа содержит 39,41 г углеводов, 8,14 г белка и всего 1,61 г сахара.

Квиноа также богата минералами, включая магний, калий и фосфор.

Поскольку квиноа богата клетчаткой и белком, она может помочь людям похудеть. Исследование на крысах, проведенное в 2010 году, показало, что квиноа также может помочь контролировать уровень сахара в крови.

5. Коричневый рис

Коричневый рис — распространенный гарнир и полезная альтернатива белому рису.

Одна чашка вареного коричневого риса содержит 36 г углеводов.

Это зерно также богато антиоксидантами.

6. Овес

Овес — одно из самых полезных и универсальных цельнозерновых злаков.Доступны разные сорта, в том числе рулонный, стальной и овсяный.

Чашка овсяных хлопьев старого образца содержит 27 г углеводов, 5 г белка и 4 г клетчатки.

Исследования показали, что овес полезен для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Фрукты — отличный источник полезных углеводов, особенно те, что указаны ниже:

7. Бананы

Бананы широко доступны, и из них можно легко перекусить.

В одном среднем банане их 26.95 г углеводов. Как и сладкий картофель, они также богаты калием и витаминами A и C.

Благодаря содержанию калия бананы полезны для здоровья сердца и снижают кровяное давление.

8. Яблоки

Яблоки — хрустящие фрукты, которые можно покупать в продуктовых магазинах круглый год. Они бывают разных видов.

Одно яблоко среднего размера содержит 25,13 г углеводов. Он также содержит витамины А и С, калий и клетчатку.

Согласно исследованию с участием пожилых женщин, яблоки могут снизить риск смертности от болезней, включая смертность от рака.

9. Манго

Поделиться на Pinterest Манго являются хорошим источником полезных углеводов, а также содержат витамины, калий и клетчатку.

Манго — сладкий тропический фрукт.

Одна чашка нарезанного манго содержит 24,72 г углеводов.

Манго также богаты витаминами А и С, калием и клетчаткой.

Попробуйте добавить кусочки манго в хлопья для завтрака или смузи. Манго также можно есть в одиночестве в качестве закуски. Они готовы к употреблению, если слегка поддаются легкому надавливанию.

Ряд полезных для здоровья сухофруктов может помочь людям удовлетворить их ежедневную потребность в углеводах. Люди могут попробовать съесть следующие сухофрукты в качестве закуски или добавить их в смесь или еду:

10. Финики

Есть много разновидностей фиников, и они от природы достаточно сладкие, чтобы их можно было использовать в качестве сладкой закуски или еды. Десерт.

В одном финике Меджул без косточек 17,99 г углеводов. Этот фрукт также богат клетчаткой, кальцием, фосфором, калием и витамином А.

11. Изюм

Изюм — это сушеный виноград, который можно использовать как самостоятельную закуску или добавить аромат и текстуру в зерновые батончики, салаты, йогурты или мюсли.

Одна чашка изюма содержит 129,48 г углеводов. Они также содержат минералы, в том числе калий, магний, фосфор и кальций.

Изюм также является хорошим источником антиоксидантов.

12. Ягоды годжи

Люди называют ягоды годжи суперпродуктом из-за высокого содержания в них антиоксидантов.

В одной чашке 32 г углеводов и 5 г белка. Ягоды годжи также являются отличным источником витамина А.

Бобовые, такие как бобы и чечевица, богаты углеводами, белками и клетчаткой. Они являются отличным дополнением к любой диете и помогают людям дольше чувствовать сытость.

Попробуйте следующие полезные для здоровья бобовые с высоким содержанием углеводов:

13. Фасоль

Фасоль принадлежит к семейству бобовых. Это одни из самых распространенных бобов, которые нужно включать в рацион.

В одной чашке фасоли содержится 21 г углеводов. Они также являются хорошим источником белка и клетчатки — 6,99 г и 8,1 г на чашку соответственно.

Эти бобы также содержат калий и железо. Потребление белой или темной фасоли может уменьшить воспаление в толстой кишке.

14. Бобы гарбанзо

Бобы гарбанзо, или нут, также относятся к бобовым. Они являются основным ингредиентом хумуса.

Одна чашка содержит 19,01 г углеводов, а также 5 г белка.

Бобы гарбанзо богаты клетчаткой и кальцием. Результаты исследования показывают, что они могут улучшить здоровье сердца и пищеварение.

15. Чечевица

Чечевица — популярные бобовые с высоким содержанием белка.

Одна чашка вареной чечевицы содержит 39,86 г углеводов, 17,86 г белка и 15,6 г клетчатки.

Чечевица богата фосфором, калием, кальцием и фолиевой кислотой.

Поделиться на PinterestЛюди, желающие придерживаться здоровой диеты, должны избегать газированных напитков и картофельных чипсов.

Для здоровой диеты люди должны ограничивать или избегать рафинированных углеводов с низким содержанием питательных веществ или без них. Продукты с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать, включают:

  • конфеты
  • сладкие хлопья для завтрака
  • белые макароны
  • белый хлеб
  • белый рис
  • печенье, кексы и другую выпечку
  • ароматизированный и подслащенный йогурт
  • картофельных чипсов
  • сладких соков
  • газированных напитков
  • продуктов и напитков с высоким содержанием кукурузного сиропа фруктозы
  • продуктов и напитков с высоким содержанием рафинированного сахара
  • полуфабрикатов

Когда дело доходит до углеводов, практическое правило: выбирайте цельные продукты и избегайте обработанных и рафинированных углеводов.

Цельные продукты с высоким содержанием углеводов обычно содержат много необходимых питательных веществ и полезны для здоровья.

Людям с особыми проблемами или проблемами со здоровьем следует поговорить со своим врачом или диетологом, чтобы определить, какие продукты с высоким содержанием углеводов им подходят.

Продукты с высоким и низким содержанием углеводов | Руководство по углеводам

Наблюдение за количеством потребляемых углеводов — важная часть многих диет. Если вы пытаетесь найти продукты с низким содержанием углеводов для кето-диеты или готовите пищу, богатую углеводами, чтобы почувствовать сытость, поиск этих продуктов может быть проблемой.Мы собрали список продуктов с высоким содержанием углеводов, а также список продуктов с низким содержанием углеводов, которые помогут вам начать работу!

Продукты с высоким содержанием углеводов


Гарвардская медицинская школа объясняет, что для большинства людей углеводы являются основным источником энергии в рационе. Получение нужного количества углеводов является важным фактором контроля веса и здоровья. Углеводы, обеспечивающие калорийность, — это сахар и крахмал, а продукты с высоким содержанием углеводов богаты одним или обоими из них.

Еще одно соображение — качество углеводной пищи. Некоторые продукты с высоким содержанием углеводов полезны и содержат важные питательные вещества, такие как белок, полезный жир, клетчатку или определенные витамины или минералы. Другие — это не что иное, как рафинированный крахмал или сахар или нездоровые жиры. Это некоторые здоровые продукты с высоким содержанием углеводов, о которых следует знать. Ваш тренер по жаворонкам может помочь вам выбрать более питательные продукты, если вы выберете продукты с высоким содержанием углеводов.

1. Зерна

Зерновые с низким содержанием белка и жира почти полностью состоят из углеводов, в частности, из крахмала.Согласно Mayo Clinic, очищенные зерна особенно крахмалисты, потому что другие питательные вещества были удалены, в то время как цельные зерна сохраняют клетчатку, витамины, минералы и немного полезных жиров. Поскольку в них одинаковое количество полезных углеводов, по возможности лучше выбирать цельнозерновые, а не рафинированные.

Рафинированные: белый хлеб, белый рис, белая паста и рафинированные злаки. Цельнозерновые включают цельнозерновой хлеб, коричневый рис, цельнозерновые макароны, овсянку и цельнозерновые хлопья.Другие продукты на основе зерна включают рафинированные и цельнозерновые крекеры и крендели.

2. Фрукты

В большинстве фруктов мало крахмала, но много сахара и углеводов. Изюм и другие сухофрукты особенно богаты углеводами, как и фруктовые соки. Бананы, ананасы, виноград, манго, яблоки и инжир — одни из фруктов с высоким содержанием углеводов. Министерство сельского хозяйства США (USDA) имеет информацию о питании многих распространенных продуктов.

3. Крахмалистые овощи

Крахмалистые овощи названы правильно, но они не должны пугать вас по содержанию углеводов.Среди других питательных веществ они содержат клетчатку, калий и антиоксиданты. Кукуруза, горох, сладкий картофель, кабачки, такие как желуди и орехи, и картофель — все это продукты с высоким содержанием углеводов и полезными свойствами.

4. Бобовые (фасоль, горох, чечевица)

Фасоль, горох, чечевица и соевые бобы содержат много крахмала, но также содержат белок, клетчатку, железо и калий, по данным Института Лайнуса Полинга. Они также связаны с пользой для здоровья, например, с меньшим риском развития некоторых видов рака, поэтому их можно считать полезными углеводами.

5. Сахар и сахаросодержащие продукты и напитки

Эти продукты менее питательны, как объясняется в Руководстве по питанию! Они содержат углеводы из добавленных сахаров и часто из крахмалов. Сахар, мед, патока, коричневый сахар и сиропы — это не что иное, как сахар, а конфеты и варенье — почти все из сахара. Так же обстоят дела с безалкогольными напитками, энергетическими напитками, спортивными напитками и сахаросодержащими кофейными напитками. Пироги, печенье, пироги и другая выпечка являются сладкими, крахмалистыми и часто с высоким содержанием жира. Подслащенные злаки и йогурт со вкусом сахара также содержат много углеводов.

6. Смешанные продукты с высоким содержанием углеводов

«Смешанные» продукты состоят из нескольких компонентов. Они могут быть здоровыми, но часто — нет. Примеры включают пиццу с корочкой с высоким содержанием углеводов, чипсами и начос, с углеводами в картофеле или кукурузе в чипсах, бутербродами, с углеводами в хлебе, батончиками мюсли и панировочными продуктами, такими как жареный цыпленок и рыба, луковые кольца, и пармезан из баклажанов.

Вот ваш список продуктов с высоким содержанием углеводов, который вам поможет!

Еда с высоким содержанием углеводов и размер порции Углеводы, граммы

Большой рулет с корицей и глазурью

125

Яблочный пирог

66

Маффин из пекарни или кафе

65

Картофель фри большой

64

Изюм, ½ стакана

62

Хрустящий бутерброд с курицей или рыбой

60

Шоколадный торт с глазурью, 1 кусок

60

Бублик из пекарни или кафе

60

Виноград, 1 стакан

58

Нежирная мюсли, 2/3 стакана

52

Фруктовый смузи, 12 унций.

50

Каша с отрубями изюма, 1 стакан

46

Сладкий картофель, приготовленная 1 чашка

45

Обычная (недиетическая) газировка, 1 12 унций. банка

40

Белые или цельнозерновые макароны, приготовленные на 1 стакан

40

Банан, 1 средний

40

Сырная пицца, 1 большой кусок

35

Яблоко, 1 большое

30

100% фруктовый сок или сокосодержащий напиток, 8 унций.

30

Cheerios с медом и орехом, 1 чашка

28

Овсянка, приготовленная 1 чашка

28

Белый рис, приготовленный ½ стакана

23

Печенье, 1 средний

22

Крендели, 1 унция.

22

Кабачок желудь, приготовленная 1 чашка

20

Картофельные чипсы, 1 унция

15

Джем или желе, 1 столовая ложка

15

Белый или цельнозерновой хлеб, 1 небольшой ломтик (1 унция.)

15

Кукуруза, ½ стакана

15

Картофель, белый, приготовленный ½ стакана

15

Фасоль или чечевица, ½ стакана вареная или консервированная

15

Вафли, 1 небольшая замороженная

13

Низкоуглеводные продукты


Продукты с низким содержанием углеводов могут помочь вам, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты для похудания, контроля уровня сахара в крови или по другим причинам, связанным со здоровьем.Некоторые из них полезны и содержат белок, полезные жиры и / или другие питательные вещества, но некоторые содержат нездоровые жиры. Этот список продуктов с низким содержанием углеводов поможет вам контролировать потребление углеводов и выбрать более здоровые варианты. Жаворонок также может посоветовать вам более здоровый выбор, если вы будете следить за потреблением углеводов.

1. Мясо, птица и морепродукты

Мясо, птица и рыба не содержат углеводов. Некоторые виды моллюсков имеют минимальное количество, а переработанное мясо, например ветчина, может содержать немного сахара или крахмала.Хотя в жире нет углеводов, удалите жир из мяса и кожу птицы, чтобы снизить потребление нездоровых насыщенных жиров. Выбирать рыбу, когда это возможно, полезно для сердца.

2. Жиры

Хотя все чистые жиры не содержат углеводов, некоторые из них полезнее для здоровья. Выбирайте оливковое масло и другие растительные масла, когда у вас есть возможность, и ограничьте сливочное масло, маргарин и жир, гидрогенизированными маслами и салом.

3. Орехи, арахис и семена

Арахис, семена подсолнечника и тыквы, а также миндаль, фундук, грецкие орехи, пекан и другие орехи содержат мало углеводов и богаты полезными жирами.Они также содержат белок и клетчатку.

4. Сыр

Молоко — естественный источник углеводов, а йогурт может содержать 10, 20 или более граммов углеводов, но сыр низкоуглеводный. Моцарелла, чеддер, швейцарский, фета, пармезан и сыр с плесенью — это всего лишь несколько сыров с низким содержанием углеводов. Творог также низкоуглеводный, хотя и немного выше выдержанного сыра.

5. Некрахмалистые овощи

Вы называете это, это хороший выбор для низкоуглеводной пищи. В некрахмалистых овощах мало углеводов и калорий, но часто много клетчатки, витаминов и минералов.Листовая зелень, такая как шпинат и салат, огурцы, ростки, сельдерей, грибы, сладкий перец, баклажаны, цветная капуста и брюссельская капуста — лишь некоторые из возможных вариантов.

6. Вода и другие напитки

Вода — это идеальный напиток без калорий и углеводов. Несладкий травяной чай и зеленый чай без кофеина, черный чай и кофе также являются отличным выбором. Хотя диетические напитки без сахара не содержат углеводов, они менее полезны.

Ниже приведен список продуктов с низким содержанием углеводов, которыми вы можете наслаждаться!

Низкоуглеводная еда и размер порции Углеводы, граммы

Рыба, например тунец, лосось, форель, палтус, тилапия и т. Д., 3 унции.

0

Курица или индейка, 3 унции.

0

Говядина или свинина, 3 унции.

0

Креветки и крабы, 3 унции.

0

Масло, сливочное масло, маргарин, шортенинг, 1 чайная ложка

0

Яйцо, 1 целое

0

Вода, 8 унций.

0

Стручковый сыр, 1 унция.

1

Грибы, сырые, 1 стакан

2

Кабачки, приготовленные, 1 чашка

3

Ветчина, 3 унции.

3

Салат, 2 чашки

3

Творог, ½ стакана

3

Авокадо, ¼ чашки

3

Брокколи или цветная капуста, приготовленные, 1 стакан

4

Мидии или моллюски, 3 унции.

4

Семечки подсолнечника, 2 столовые ложки

4

Миндаль, 1 унция.

5

Баклажаны, вареные, 1 стакан

5

Арахис, 1 унция.

6

Получение помощи


Друзья, семья, личный тренер и фитнес-инструкторы могут помочь вам в этом.Также может помочь личный тренер по здоровью. Lark — это полностью автоматизированная программа, доступная пользователям 24/7. Вы можете общаться со своим тренером в любое время, ставить цели упражнений и диеты и работать над ними, а также получать индивидуальную обратную связь и коучинг. Благодаря функциям мотивации, напоминания и отслеживания, Lark DPP и другие программы Lark могут помочь вам выполнить рекомендации по упражнениям и полностью признаны CDC.

Какие продукты содержат углеводы ?: Diabetes Forecast®

Первый шаг в подсчете углеводов — это выяснить, в каких продуктах они содержатся.Но это может быть сложно. «Некоторые люди не осознают, что в молоке есть углеводы. Они думают, что это белковая пища », — говорит Элисон Эверт, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, CDE, координатор программ обучения диабету в Медицинском центре Вашингтонского университета, а также диетолог и инструктор по диабету в Центре лечения эндокринной системы и диабета. Другие не осознают, что фрукты содержат углеводы или что цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, не являются «бесплатными» продуктами. В нем все еще есть углеводы. Вот группы продуктов и несколько примеров того, где вы найдете больше всего углеводов:

Молочные продукты
Молоко, йогурт и мороженое

Фрукты
Цельные фрукты и фруктовые соки

Зерна
Хлеб, рис, крекеры и крупы

Бобовые
Фасоль и другие растительные белки

Крахмалистые овощи
Картофель и кукуруза

Сладости
Ограничьте это!
Сода, конфеты, печенье и другие десерты

Важно помнить, что углеводы не являются плохими по своей природе — вашему организму нужна глюкоза в качестве топлива, — но важно выбирать источники пищи, богатые питательными веществами, и обращать внимание на размер порций.Для этого попробуйте представить себе, как выглядят 15 граммов углеводов в пище. Это поможет вам сохранить единообразие углеводов в закусках и блюдах. Продукты, содержащие 15 граммов углеводов, включают:

  • Маленький фрукт
  • 1 кусок хлеба
  • 1/2 стакана вареной овсянки
  • 1/3 стакана приготовленных макарон или риса
  • Крекеры от 4 до 6
  • 1/2 стакана черных бобов или других крахмалистых овощей
  • 1/4 большой печеный картофель
  • 2/3 стакана обезжиренного йогурта
  • 2 маленьких печенья
  • 1/2 стакана мороженого или шербета
  • 6 куриных наггетсов
  • 1/2 стакана запеканки
  • 1/4 порции среднего картофеля фри

Из 21 вещь, которую нужно знать о диабете и питании Стефани А.Данбар, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, и Кассандра Л. Верди, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук (2014, Американская диабетическая ассоциация)

Получите больше полезных советов по подсчету углеводов!

Основы подсчета углеводов.

6 полезных советов по оценке размеров порций.

Наши лучшие стратегии подсчета углеводов.

Познакомьтесь с углеводами | ADA

Углеводы или «углеводы» привлекают к себе много внимания в наши дни, и не секрет, что углеводы могут влиять на уровень сахара в крови (уровень глюкозы в крови).Вам может быть интересно, стоит ли есть их меньше или вообще есть. Ты не одинок!

Углеводы бывают разных форм, но основными тремя являются крахмал, клетчатка и сахар. При покупке упакованных пищевых продуктов термин «общие углеводы» относится ко всем трем этим типам. Узнайте больше о этикетках с питанием. Итак, сколько стоит правильная сумма?

Начнем с основ. Вся пища состоит из трех основных питательных веществ: углеводов, белков и жиров. Чтобы оставаться здоровым, нужны все три, но каждому человеку нужно разное количество.При выборе углеводов ключевым моментом является выбор сложных углеводов — тех, которые дают вам максимальную отдачу с точки зрения витаминов, минералов и клетчатки. Сложные углеводы перевариваются медленнее, поэтому они с меньшей вероятностью вызовут резкий скачок сахара в крови, как рафинированные углеводы. Примеры — цельнозерновые и бобовые.

Обработанные продукты, как правило, содержат много углеводов, особенно рафинированных, а также очень низкое содержание витаминов, минералов и клетчатки, из-за чего углеводы имеют плохую репутацию.Но выбор меньшего количества обработанных углеводов и внимание к тому, сколько вы едите, может иметь большое значение для вашего уровня сахара в крови и общего состояния здоровья.

Теперь давайте рассмотрим типы продуктов, в которых есть углеводы, и то, как выбирать источники более высокого качества.

Крахмал

Старайтесь употреблять цельные продукты с минимально обработанными углеводами. Если вы используете метод тарелки, продукты этой категории должны составлять около четверти вашей тарелки. Продукты с высоким содержанием крахмала включают:

  • Крахмалистые овощи, такие как кукуруза, кабачки и картофель
  • Бобовые и зернобобовые культуры, включая чечевицу, фасоль (например, фасоль, фасоль пинто и черную фасоль) и горох (например, колотый горох и горох с черными глазами)
  • Зерновые, включая продукты из пшеницы, такие как лапша и макаронные изделия, хлеб и крекеры, а также рис и другие продукты

Цельное зерно — это всего лишь целое растение, которое было собрано и высушено с минимальной обработкой.Они содержат клетчатку, а также необходимые витамины, включая B и E, и другие минералы, необходимые для оптимального здоровья. Примеры включают овес, ячмень, булгур, киноа, коричневый рис, фарро и амарант. По крайней мере, половина вашего ежедневного потребления зерна должна поступать из цельного зерна.

Хотите знать, что такое «очищенное зерно»? По сути, эти зерна обрабатываются для удаления внешних слоев и наиболее питательных частей зерна, а это означает, что мы теряем всю полезную клетчатку, витамины и минералы, которые обычно дает цельное зерно.Чтобы избежать заболеваний, вызванных дефицитом витаминов и минералов, существуют законы, гарантирующие, что необходимые витамины и минералы будут добавлены обратно во время обработки — это то, что означает «обогащенный», когда вы видите это на этикетке.

Итог: при чтении списка ингредиентов ищите продукты, в которых в качестве первого ингредиента указано «цельнозерновые» или «цельнозерновые», а не «обогащенные».

Волокно

Клетчатка поступает из продуктов растительного происхождения, включая фрукты, овощи и цельные неповрежденные зерна.Клетчатка действует как естественная щетка для чистки вашего тела — она ​​проходит через пищеварительный тракт, унося с собой много вредных веществ. Это также дает нам чувство сытости и помогает снизить уровень холестерина. Это не единственные преимущества: употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки также может улучшить ваше пищеварение, помочь вам контролировать уровень сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний.

Людям, страдающим диабетом, и тем, кто подвержен риску диабета, рекомендуется есть не менее того количества пищевых волокон, которое рекомендовано для всех американцев.Диетические рекомендации для американцев рекомендуют минимум 14 граммов клетчатки на 1000 калорий. Вы можете найти конкретные рекомендации для вашей возрастной группы и пола в Руководстве по питанию для американцев (DGA).

Имейте в виду, что если вы не ели много продуктов с высоким содержанием клетчатки ежедневно, важно постепенно увеличивать потребление, чтобы ваше тело могло приспособиться. Внезапное увеличение потребления продуктов с высоким содержанием клетчатки (особенно продуктов с добавлением клетчатки или при использовании добавок) может вызвать газы, вздутие живота или запор.Убедитесь, что вы пьете достаточно воды, потому что клетчатке нужна вода, чтобы двигаться по вашему телу!

Хорошие источники пищевых волокон:

  • Бобовые (например, чечевица и горох) и фасоль и бобовые (например, морская фасоль, мелкая белая фасоль, колотый горох, нут, чечевица, фасоль пинто)
  • Фрукты и овощи, особенно со съедобной кожицей (например, груши и яблоки) и со съедобными семенами (например, ягоды)
  • Орехи — попробуйте разные виды (тыквенные семечки, миндаль, семечки, фисташки и арахис — хороший источник клетчатки и полезных жиров, но помните о размерах порций, потому что они также содержат много калорий в небольшом количестве!)
  • Цельное зерно, такое как:
    • Киноа, ячмень, булгур, овес, коричневый рис и фарро
    • Макаронные изделия из цельной пшеницы
    • Цельнозерновые крупы, в том числе из цельной пшеницы, пшеничных отрубей и овса

Продукты с высоким содержанием клетчатки и не менее 2-х.5 граммов часто называют «хорошим источником», а продукты, помеченные как «отличный источник», содержат более 5 граммов клетчатки на порцию.

Хотя клетчатку лучше получать из пищи, поговорите со своей бригадой по лечению диабета, чтобы определить, следует ли вам принимать пищевые добавки с клетчаткой.

Сахар

Сахар — еще один источник углеводов. Есть два основных типа:

  • Сахара природного происхождения , например, в молоке или фруктах
  • Добавленные сахара , которые добавляются во время обработки, например, в обычных газированных напитках, сладостях и выпечке

Добавленные сахара, потребляемые с твердыми жирами и избыточным потреблением энергии, связаны с проблемами здоровья, включая избыточный вес и ожирение, диабет 2 типа или преддиабет, воспаления и сердечно-сосудистые заболевания.Возможно, вы слышали, как добавленные сахара называются другими названиями, или видели, как один из них указан в составе ингредиентов на этикетке продукта питания. Декстроза, фруктоза, лактоза, столовый сахар, свекольный сахар, мед, кукурузный сироп, турбинадо и агава — вот лишь некоторые из многих названий добавленных сахаров.

Определение количества сахара

Знаете ли вы, что количество добавленных и встречающихся в природе сахаров можно найти на новой этикетке с информацией о пищевой ценности? Узнайте, как расшифровать этикетку.

Сахарные спирты

Еще один пункт, который вы можете найти на этикетках некоторых пищевых продуктов в разделе «Общее количество углеводов», — это сахарные спирты.Сахарные спирты — это подсластители, которые содержат примерно половину калорий, чем обычный сахар. Несмотря на свое название, они не являются ни сахаром, ни алкоголем. Они естественным образом присутствуют в некоторых фруктах и ​​овощах, но некоторые из них созданы руками человека и добавляются в обработанные пищевые продукты. Многие продукты с пометкой «без сахара» или «без добавления сахара» содержат сахарный спирт

Заменители сахара

Сейчас на рынке так много продуктов, которые называются заменителями сахара. Большинство из них являются непитательными подсластителями, а это означает, что одна порция продукта содержит мало калорий или не оказывает никакого влияния на уровень глюкозы в крови.Поскольку эти подсластители слаще сахара, их можно использовать в меньших количествах. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) провело обзор нескольких заменителей сахара и одобрило или признало их безопасными для населения, включая людей с диабетом. Это:

  • Сахарин (сладкое с низким содержанием)
  • Neotame (Ньютайм)
  • Ацесульфам К (Сунетт, Сладкий)
  • Аспартам (Nutrasweet, Equal, Sugar Twin)
  • Сукралоза (Spelnda)
  • Advantame
  • Стевия
  • Луо хань го (монашеский плод)

Большинство этих продуктов не разрушается организмом; это означает, что они проходят через нашу систему, не обеспечивая калорий.Для некоторых людей употребление этих продуктов — отличная альтернатива сахару. Потенциальное уменьшение калорий и углеводов может привести к улучшению долгосрочного уровня сахара в крови, веса и / или кардиометаболического здоровья (подумайте: сердце и обмен веществ).

Предупреждение — утверждения, такие как «без сахара», «с пониженным содержанием сахара» или «без добавления сахара», не обязательно не содержат углеводов или содержат меньше углеводов, чем исходная версия продукта . Мы рекомендуем вам прочитать этикетку с информацией о питании, чтобы понять, сколько углеводов и калорий вы потребляете.

Также важно знать, что в настоящее время нет четких доказательств того, что использование заменителей сахара поможет контролировать уровень сахара в крови или вес или улучшить кардиометаболическое здоровье в долгосрочной перспективе . Итак, итоги:

  • Заменители сахара — эффективная альтернатива сахару для некоторых людей, но не идеальная для всех — это личный выбор.
  • Если вы хотите сократить потребление сахара или заменителей сахара, начните медленно.Например, начните с замены одной газировки или сока водой или некалорийным напитком за раз.
  • Вода всегда будет отличным выбором! Если вам начинает скучать простая вода, вы всегда можете украсить ее фруктами или травами, такими как газированная вода, настоянная на клубнике и мяте.

Что такое «чистые углеводы?»

Хотя вы можете увидеть это на упаковке некоторых пищевых продуктов, термин «чистые углеводы» не имеет юридического определения, не используется Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов и не признан Американской диабетической ассоциацией.FDA рекомендует указывать общее количество углеводов на этикетке с указанием пищевой ценности.

«Чистые углеводы» определяются путем вычитания содержания волокон или сахарных спиртов на этикетке из общего количества углеводов. Это предполагает, что клетчатка и сахарные спирты не всасываются и не метаболизируются, но это не всегда верно, и некоторые из них частично перевариваются и, следовательно, по-прежнему обеспечивают калории, а также влияют на уровень сахара в крови. Уравнение, используемое для расчета чистых углеводов, не совсем точное, потому что доля клетчатки и сахарных спиртов в общем количестве углеводов зависит от их типов.Тип используемой клетчатки или сахарных спиртов не указан на этикетке с указанием пищевой ценности, поэтому невозможно точно определить влияние на уровень глюкозы в крови и возможные корректировки инсулиновой терапии.

По этой причине мы рекомендуем использовать общее количество углеводов в граммах и внимательно следить за уровнем сахара в крови при потреблении продуктов с высоким содержанием клетчатки или сахарного спирта, чтобы определить, как они влияют на ваше тело. Узнайте больше о «чистых углеводах» и других утверждениях о питательных веществах, которые вы можете найти на этикетке с информацией о пищевой ценности.

продуктов с высоким содержанием углеводов

Углеводы являются одной из самых важных групп продуктов питания во всем мире, и примеры этих продуктов включают:

  • Зерновые, такие как рис, пшеница, ячмень и кукуруза
  • Хлеб, макароны и крупы
  • Фасоль, орехи, семена, овощи и фрукты
  • Картофель и корнеплоды, такие как батат и сладкий картофель
  • Отруби

Углеводы являются важным источником энергии в рационе, в основном потому, что для их переваривания требуется меньше воды, чем для белков или жиров.Белки и жиры важны для строительства и восстановления тканей, в то время как углеводы обеспечивают энергию для всех реакций в организме, включая расщепление всех питательных веществ, потребляемых с пищей.

Организм может использовать жиры и белки в пищу, расщепляя их на отдельные компоненты. Однако мозг и нервы зависят от наличия глюкозы в качестве источника энергии. Производство глюкозы из белков и жиров требует больше энергии, чем расщепление углеводов на простые сахара.Углеводы содержат 15,8 килоджоулей (3,75 килокалорий) энергии на грамм, в то время как белки содержат 16,8 килоджоулей (4 килокалории) на грамм, а жиры содержат 37,8 килоджоулей (9 килокалорий) на грамм.

Рекомендации по диете

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), потребление общих углеводов должно быть достаточным для обеспечения от 55% до 75% общей потребности в энергии. Белки должны обеспечивать от 10% до 15% общей энергии, а жиры — от 15% до 30%.Это требование можно удовлетворить, потребляя в день минимум 400 граммов овощей и фруктов, включая 30 граммов бобовых, орехов и семян.

Институт медицины рекомендует, чтобы от 40% до 65% необходимой энергии приходилось на углеводы, особенно сложные углеводы.

Классификация пищевых углеводов

Углеводы можно классифицировать как:

  • Простые сахара, включая моносахариды и дисахариды
  • Сложные сахара и углеводы, включая олигосахариды и полисахариды.Сложные углеводы включают фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

Согласно новым рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, все углеводы в рационе должны поступать из продуктов, богатых клетчаткой, и цельнозерновых. Скорость всасывания глюкозы в пище называется гликемическим индексом. Продукты с низким гликемическим индексом требуют больше времени для повышения уровня сахара в крови и рекомендуются по сравнению с продуктами с высоким гликемическим индексом (например, рис, кукурузные хлопья и простые сахара).

Дополнительная литература

19 продуктов с высоким содержанием углеводов, в которых углеводов больше, чем в тарелке макаронных изделий

Паста — это питбуль в мире похудения.Не давая ему особого шанса, люди сразу же предполагают, что это карбамид, лишенный питательных веществ. И хотя может быть правда, что рафинированная паста является одним из самых популярных продуктов с высоким содержанием углеводов, это не означает, что это продукт с самым высоким содержанием углеводов в вашем рационе. На самом деле, сравнительно говоря, макароны не так уж и богаты углеводами. Напротив, есть много удивительных продуктов с высоким содержанием углеводов и значительно большим количеством углеводов.

Сколько углеводов в пасте?

По иронии судьбы, многие из продуктов, которые люди считают не богатыми углеводами, на самом деле содержат больше питательных веществ, чем целая миска приготовленной пасты пенне.(Для справки, это 33 грамма углеводов.) Не верите? Мы вам покажем.

Какие самые распространенные продукты с высоким содержанием углеводов?

Все перечисленные ниже продукты — некоторые полезные, а некоторые не очень — содержат более 33 граммов углеводов на порцию . Если вы пытаетесь сократить потребление питательных веществ или просто хотите узнать больше о питании, пора начать делать заметки.

Эти 20 продуктов с высоким содержанием углеводов содержат больше углеводов, чем целая миска пасты.

Shutterstock

Количество углеводов: 50 грамм на плод

Если вы пытаетесь есть с низким содержанием углеводов, манго может оказаться не лучшим выбором.Но если ваша цель — сбалансированная, насыщенная витаминами диета, попробуйте этот тропический фрукт. Всего половина одной упаковки содержит дневную дневную норму витамина С, питательного вещества, которое предотвращает всплески кортизола, накапливающего жир. Если манго обычно присутствует в вашем ежедневном смузи, добавьте также мерную ложку протеинового порошка и горсть сырого овса. Это увеличивает содержание белка и клетчатки в вашем напитке и замедляет переваривание фруктовых сахаров, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость.

ОСТАВАЙТЕСЬ В ИНФОРМАЦИИ : Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о еде прямо на ваш почтовый ящик.

Shutterstock

Количество углеводов: 35 г на большую пленку

Если вы обычно носите бинты, потому что думаете, что они полезнее хлеба, у вас все не так. Мало того, что два ломтика хлеба Иезекииля содержат примерно такое же количество углеводов, что и обертка, но и обертывания гораздо более калорийны и насыщены жиром, чем стандартная основа самми. Причина: чтобы маисовая лепешка оставалась гибкой, производители добавляют дополнительный жир, часто в виде соевого масла. Вместо того, чтобы выбирать эти продукты с высоким содержанием углеводов, выберите более полезный для себя хлеб.

Shutterstock

Количество углеводов: 38–50 граммов на 12 жидких унций

Вы уже знали, что газировка содержит химикаты и сахар, но осознавали ли вы, что она содержит больше углеводов, чем целая миска пасты ? Это правда! В банке Sprite на 12 унций содержится 38 граммов углеводов, в то время как в классической коле — около 39 граммов (а в сливочной соде — 50!). Если вам нужен более здоровый способ регидратации, попробуйте эти полезные газированные напитки без сахара.

Shutterstock

Количество углеводов: 54 грамма, на ресторан, определенный Министерством сельского хозяйства США, обслуживающий

Хотя большинство людей знают, что картофель крахмалистый, вы можете не осознавать, что картофель фри содержит супер углеводов.Эти жареные во фритюре картофелины содержат в два раза больше углеводов, чем миска пасты при стандартной семейной сервировке. (Вы знаете, корзины, которыми вы должны делиться, но не делайте этого.) Становится хуже: продукты, обжаренные в растительном масле, такие как картофель фри, содержат высокие уровни так называемых воспалительных конечных продуктов гликирования (AGE), которые являются воспалительными — вызывая соединения, которые образуются при приготовлении определенных продуктов при высоких температурах. Чтобы узнать больше об опасностях воспаления, ознакомьтесь с нашим эксклюзивным отчетом о воспалительных продуктах, вызывающих ожирение.

Shutterstock

Количество углеводов: 34 грамма в маленькой коробке на 1,5 унции

Они могут быть милыми, но определенно не невинными. Эти сладкие и жевательные овсяные хлопья содержат 34 грамма углеводов — чуть больше чашки пенне — в одной крошечной коробке на одну порцию.

Shutterstock

Количество углеводов: 55 граммов на обычный бублик

С 277 калориями, 55 граммами углеводов и небольшим количеством клетчатки, этот утренний основной продукт обязательно вызовет резкий скачок сахара в крови.Более того, недостаток клетчатки также заставит вас жаждать большего количества углеводов в течение остальной части дня — в основном противоположное тому, что вы хотите, когда пытаетесь сократить потребление питательных веществ. Причина: «Когда вы едите продукты с высоким содержанием углеводов, не содержащие клетчатки, это похоже на употребление чистого сахара, поэтому оно вызывает такое привыкание», — объясняет зарегистрированный диетолог-диетолог Илиз Шапиро, MS, RD, CDN .

Shutterstock

Количество углеводов: 69 грамм на фруктовый кекс среднего размера

Получите: Всего один коммерчески приготовленный черничный маффин содержит столько углеводов, сколько не один, не два, а пять ломтиков хлеба! Это также кладезь жира и калорий, содержащий более 480 калорий и четверть дневного жира в одном среднем тесте.Сохранить всю болтовню «Я съем половину сейчас, а остальное отложу на потом» — это почти невозможно. Продукты, богатые углеводами, жирами и сахаром, вызывают прямую зависимость. Исследование исследовательского института Скриппса показало, что у мышей, которых кормили диетой с высоким содержанием этих питательных веществ, наблюдались симптомы отмены и они были более чувствительны к стрессовым ситуациям после того, как их посадили на более здоровую диету. Чтобы получить более здоровый вариант завтрака, ознакомьтесь с этими вкусными идеями для здорового завтрака!

Shutterstock

Количество углеводов: 35 углеводов на один очень большой (9 дюймов и более) фрукт

Они могут быть одним из наших продуктов с высоким содержанием углеводов, но бананы получили зеленый свет в нашей книге.Они являются хорошим источником магния, питательного вещества, которое помогает синтезу белка, что, в свою очередь, увеличивает мышечную массу. Магний также способствует ускорению липолиза — процесса, с помощью которого организм высвобождает жир из своих запасов. Чтобы узнать больше о том, как желтый фрукт может помочь вам в достижении ваших целей в отношении здоровья, ознакомьтесь с этими преимуществами употребления бананов.

Shutterstock

Количество углеводов: 59 грамм на 1 кусок (1/8 от 9-дюймового пирога)

Вы знали, что этот десерт восхитителен, но благодаря добавлению сахара и фруктовым центрам в кусочке пирога удается подать больше углеводов, чем в тарелке макарон.И что самое худшее? В общей сложности 36 граммов углеводов — это чистый сахар.

Shutterstock

Количество углеводов: 56 граммов на ½ чашки

Вы избегаете крахмалистого картофельного пюре на День Благодарения и избегаете наполненной углеводами начинки на Рождество? Что ж, если вы также не избегаете этой шаткой смеси, вы, вероятно, не соблюдаете свой план низкоуглеводной диеты. Полстакана острой сладкой приправы содержит 220 калорий, 48 граммов сахара и 56 граммов углеводов.Уменьшите размер порции или переключитесь на клюквенно-апельсиновый вкус, топпер с более сильным ароматом. Больше вкуса означает, что вы можете отказаться от употребления меньшего количества, поэтому вы потребляете меньше калорий и углеводов. # Победа!

Shutterstock

Количество углеводов: 44-55 граммов на бутылку емкостью 15 унций.

Если вы заядлый фанат, ешьте это, а не то! Читатель, вы, вероятно, уже знаете, что мы большие поклонники коктейлей для похудения. Это один из самых простых и портативных способов употребления здоровой еды, наполненной продуктами и белками.Но поскольку они сделаны из ароматных фруктов, которые обычно содержат изрядную дозу углеводов, они не всегда лучший выбор для людей, пытающихся сократить потребление углеводов. Например, в бутылках Naked без добавления сахара содержится от 44 до 55 граммов углеводов.

Shutterstock

Количество углеводов: 72 грамма на порцию, определенную Министерством сельского хозяйства США (~ 4 финика)

Обычно используемые в качестве связующего и подсластителя в рецептах энергетических шариков и домашних закусках, финики содержат значительную долю углеводов.Если вы хотите перекусить, мы рекомендуем придерживаться двух блюд за раз, которые содержат около 140 калорий и 37 граммов углеводов. Чтобы уменьшить сахарный прилив, добавьте в сухофрукты столовую ложку арахисового масла, чтобы быстро и легко перекусить.

Shutterstock

Количество углеводов: 39 граммов на чашку (приготовленной)

Квиноа, содержащая утоляющую голод комбинацию из восьми граммов белка и шести граммов клетчатки в одной приготовленной чашке, является идеальным источником белка как для вегетарианцев, так и для веганов! Но если вы пытаетесь следить за потреблением углеводов, вы можете уменьшить порции.Вместо того, чтобы думать о киноа как о «главном аттракционе» на вашей тарелке, считайте ее скорее добавкой. Посыпьте им салаты, добавьте в омлеты или используйте вместо сахарной мюсли в парфе из греческого йогурта.

Shutterstock

Количество углеводов: 40 граммов на крупный картофель

Такой восхитительный сладкий картофель — это еще одна здоровая пища с тяжелыми углеводами, содержащая даже больше питательных веществ, чем чашка киноа, но пусть это вас не пугает.Сладкий картофель имеет низкий гликемический индекс и богат клетчаткой, которая помогает приручить неконтролируемый аппетит, который у многих людей возникает после тренировки. Для легкого гарнира к ужину испеките одно целое и сбрызните его EVOO, паприкой, чесночным порошком и молотым перцем. Делиш!

Shutterstock

Количество углеводов: 35 грамм на обычный ломтик среднего размера

В то время как пицца и паста часто называются запретными итальянской еде среди диетологов, для людей, сидящих на низкоуглеводной диете, пицца — худшее из двух зол.Хотя это не , а гораздо более насыщенный углеводами, средний ломтик с сыром содержит на два грамма углеводов больше, чем обычная миска пенне.

Shutterstock

Количество углеводов: 45 г на чашку яблочного пюре

Яблоки — одно из наших любимых продуктов, подавляющих голод, но это не меняет того факта, что они являются мощным источником углеводов. То же самое и с яблочным пюре, дополнительные граммы которого получаются из изрядной дозы сахара. Наш совет: полностью откажитесь от яблочного пюре и запаситесь этими фруктами с низким содержанием углеводов.

Shutterstock

Количество углеводов: 45 грамм на батончик

Поскольку углеводы обеспечивают энергию, неудивительно, что энергетические батончики богаты углеводами. Тем не менее, вы были бы поражены тем, сколько людей не находят связи. В среднем эти самозванцы по здоровому питанию несут до 45 граммов углеводов, а также полны сахара и страшных химикатов. По сути, они представляют тройную угрозу для вашего здоровья. Чтобы получить лучшие способы добавить немного бодрости к шагу, ознакомьтесь с этими лучшими продуктами для получения энергии.

Shutterstock

Количество углеводов: 43 грамма на чашки

Большинство людей рассматривают бобы исключительно как альтернативный источник белка, не обращая особого внимания на их высокое содержание углеводов. Но хотя порция be чашки этой фасоли содержит колоссальные 43 грамма углеводов, она обладает огромными преимуществами. Эта же порция содержит впечатляющие 13 граммов белка. Бобы богаты клетчаткой (на 13 граммов), питательным веществом, которое улучшает пищеварение и регулирует уровень сахара в крови.

Shutterstock

Количество углеводов: 34-52 грамма на определенную порцию

Многие люди думают, что фруктовые обезжиренные конфеты, такие как Twizzlers, Sour Patch Kids и мармеладные мишки, лучше для вас, но правда в том, что они так же богаты углеводами и сахаром, как и их шоколадные аналоги, а в некоторых чехлы, они действительно содержат больше углеводов! Например, упаковка M & M’S Milk Chocolate содержит 34 грамма углеводов, а упаковка Sour Patch Kids — 52 грамма.И всего четыре Twizzler (которые бренд считает стандартным размером порции) содержат 36 граммов углеводов. Если хотите чего-нибудь сладкого, обратите внимание на любой из этих 44 экспертов по здоровому питанию, которые клянутся.

Семь продуктов с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать на диете с низким содержанием углеводов

Врачи могут рекомендовать своим пациентам попробовать низкоуглеводную диету по многим причинам. Ограничение потребления углеводов не только может помочь с потерей веса, но также может использоваться в качестве метода лечения некоторых заболеваний, таких как диабет и высокий уровень холестерина.В зависимости от конкретных целей пациента в отношении здоровья, человек, соблюдающий низкоуглеводную диету, может ограничить свое ежедневное потребление до 100 граммов или всего лишь 20 граммами углеводов. Когда вы пытаетесь так сильно ограничить потребление углеводов, полезно знать, какие продукты с высоким содержанием углеводов следует избегать.

Если вы раньше пробовали низкоуглеводную диету, вам может показаться, что придерживаться ее может быть сложно. Список продуктов с высоким содержанием углеводов содержит не только множество сладких фаворитов, но и довольно много обычных продуктов, которые ранее могли быть основным продуктом вашего рациона.Многие блюда и закуски теперь могут быть запрещены, если вы хотите достичь своих целей. Знание, какие продукты есть, а какие сократить, может помочь вам спланировать свое питание и принять более здоровые решения. Следующий список содержит шесть типов продуктов с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать, а также предложения по альтернативам с низким содержанием углеводов, которые вы можете использовать вместо них.

1. Сладкие продукты

Большинство людей уже считают многие продукты этой категории нездоровыми. Конфеты, безалкогольные напитки и сладкие десерты, такие как пирожные, шоколад и мороженое, — все это ожидаемые элементы в списке углеводов, которых следует избегать, чтобы похудеть.Но сахар может проникнуть в удивительные места. Фруктовый сок, спортивные напитки и многие сухие завтраки также содержат много добавленного сахара, и их следует избегать при соблюдении низкоуглеводной диеты.

Любители сладкого могут удовлетворить свою тягу к десертам, уменьшив при этом потребление углеводов. Вместо типичного десерта съешьте после обеда фрукт. Просто помните, что фрукты также богаты натуральным сахаром, поэтому ограничьтесь одним кусочком в день.

2. Хлеб, крупы и макаронные изделия

И белый, и цельнозерновой хлеб содержат значительное количество углеводов, также как макаронные изделия, рис и зерна, такие как овес.На низкоуглеводной диете лучше всего ограничить потребление этих продуктов.

Исключение хлеба, злаков и макарон из своего рациона может показаться устрашающим, поскольку эти продукты составляют основу типичного приема пищи для многих людей. Сложно отказаться от овсянки на завтрак, упаковки бутерброда на обед и приготовления спагетти для быстрого ужина в будние дни. К счастью, было создано множество веб-сайтов с рецептами и кулинарных книг для людей, которые пытаются достичь своих целей в отношении углеводов.Ваш врач или диетолог также могут дать полезные советы о том, как структурировать низкоуглеводные блюда.

3. Крахмалистые овощи

Овощи, как правило, являются хорошим выбором для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты. Их высокое содержание клетчатки может помочь сбросить вес и улучшить пищеварение. Однако кукуруза и корнеплоды, такие как картофель, ямс и свекла, имеют высокое содержание крахмала, и их лучше избегать. Выбирайте некрахмалистые овощи, такие как брокколи, кабачки, болгарский перец и спаржа, чтобы насытиться клетчаткой и другими питательными веществами, при этом ограничивая потребление углеводов.

4. Фасоль и бобовые

Включение бобов в этот список доказывает, что существует множество полезных для здоровья продуктов с высоким содержанием углеводов. Фасоль, богатая белком и клетчаткой, является питательным выбором для людей, соблюдающих большинство диет. Однако они и другие бобовые, такие как нут и чечевица, также богаты углеводами. Ешьте их в умеренных количествах, когда вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты. Продукты животного происхождения, такие как мясо, яйца и рыба, можно использовать в качестве дополнения к суточному потреблению белка, в то время как авокадо, орехи и овощи, такие как брокколи и артишоки, следует есть, чтобы обеспечить достаточное количество клетчатки.

5. Обезжиренные заправки для салатов

Салат, стереотипная здоровая пища, обычно является отличным выбором при низкоуглеводной диете. Питательные овощи и белки, такие как яйца, курица и орехи, можно использовать для приготовления вкусных блюд с низким содержанием углеводов. Обезжиренные или обезжиренные заправки для салатов кажутся более полезными для здоровья, чем полножирные. Но, как оказалось, они на самом деле содержат больше углеводов: всего в двух столовых ложках содержится около 10 граммов. Заправляйте салат сливочной жирной заправкой, чтобы снизить потребление углеводов.Либо смешайте оливковое масло и уксус вместе, чтобы получить здоровую и ароматную альтернативу.

6. Пиво

Пиво не зря называют жидким хлебом. Средняя банка содержит 13 граммов углеводов, что сопоставимо с ломтиком белого хлеба. Кроме того, употребление углеводов в жидкой форме увеличивает вероятность набора веса. Это связано с тем, что употребление твердой пищи побуждает человека компенсировать потребление пищи меньшим количеством еды в течение дня. Жидкости вызывают более слабую компенсаторную реакцию, что означает, что в целом потребляется больше калорий.

Хотя пива следует избегать, люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, все же могут употреблять алкогольные напитки. В сухих винах очень мало углеводов. Ликер не содержит углеводов, поэтому для приготовления коктейля с низким содержанием углеводов можно использовать миксер с низким содержанием сахара.

7. Молоко

Молоко — еще одна полезная пища с высоким содержанием углеводов. Хотя молоко содержит такие питательные вещества, как кальций и витамин B, оно также содержит много сахара. Небольшое количество молока в чашке кофе вряд ли вызовет проблемы, за исключением тех, кто придерживается строжайшей диеты, но вы можете использовать сливки или половину в качестве альтернативы с низким содержанием углеводов.Тем, кто любит пить молоко из стакана или использует его для приготовления смузи, следует попробовать заменители молока без молока, например миндальное или кокосовое молоко.

Помните, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион. Сеть Meritage Medical Network, в которой работает более 700 врачей-специалистов и врачей первичного звена, обеспечивает превосходное медицинское обслуживание нашим пациентам в округах Марин, Сонома и Напа. Наши врачи с энтузиазмом помогают вам улучшить ваше самочувствие, будь то изменение диеты или другие изменения в образе жизни для достижения здорового веса.Пациентам с диабетом также могут быть полезны наши индивидуальные консультационные услуги по питанию.

.

Написать ответ

Ваш адрес email не будет опубликован.