Продукты содержащие большое количество белка таблица: Какие продукты содержат больше всего белка

Содержание

Продукты содержащие много белка. Таблица белковой пищи

Белок в продуктах питания. Источники протеина

Белки (протеины) это основной элемент любой биологической жизни на нашей планете. Это очень разнообразное по структуре и по видовой специфичности соединение — полимер, на основе углерода, азота, водорода, кислорода и других элементов. Создание собственных специфических протеинов и есть важнейшая функция всех живых существ. В составе тела человека имеется около 25 килограммов белка. Ежедневно порядка 400 граммов этого белка подвергаются распаду и столько же синтезируются заново.

В среднем в нашем организме все белки обновляются за 80 суток. При этом скорость обновления белков в разных тканях различна. Например, белки мышц обновляются каждые 180 суток, белки печени каждые 10 суток и т.д. Если учесть ежедневные потери азота в условиях отсутствия белка в пище, то можно рассчитать и количество ежедневно окончательно разрушающегося белка. Эта величина называется коэффициент изнашивания по Рубнеру и составляет около 23 г белка в сутки.

Белки входят в состав всех тканей нашего организма и даже в ткани костей и зубов. В основе строения белка лежат аминокислоты соединенные в разной последовательности и комбинациях. Порядок соединения и дальнейшей упаковки (многомерного складывания) длинной молекулы определен в наследственной информационной базе — ДНК.

Для того чтобы мы (как и все другие живые организмы) могли создавать белок, необходимы его строительные элементы – аминокислоты. Все белки имеют свою видоспецифичность — отличаются друг от друга, поэтому полученные с пищей белки вначале расщепляются до аминокислот. После этого мы строим из них свои собственные белки. В основном, для синтеза большинства видов белка необходимо наличие 20 важнейших аминокислот.

Обычные зеленые растения синтезируют аминокислоты из углекислого газа, воды и азота с помощью хлорофилла. Далее на их основе растения строят свои собственные белки. В организме животных и людей аминокислоты могут производиться из других аминокислот в процессе обмена веществ, или создаются на основе других соединений. Однако есть такие аминокислоты, которые мы не можем создавать самостоятельно и должны получать в готовом виде, в составе протеинов, содержащихся в продуктах питания. Эти аминокислоты называются «незаменимые». Некоторые из аминокислот синтезируются в нашем организме, но исходными для этого являются незаменимые аминокислоты, поэтому их относят к разряду «условно незаменимых».

Полноценность продуктов — источников белков (протеинов) как раз и определяется наличием незаменимых аминокислот и возможностью их усвоения. Если в составе белка имеются все незаменимые аминокислоты, то он считается полноценным белком. Таким образом, пища, содержащая даже большие количества белка, может быть неполноценной, если в составе этих белков отсутствует хоть одна незаменимая аминокислота.

«Идеальный белок» (для человека) должен содержать следующие пропорции незаменимых аминокислот:

таблица. Соотношение незаменимых аминокислот в идеальном для человека белке
Аминокислота миллиграмм на 1 г. идеального белка
  Изолейцин 40
  Лейцин 70
  Лизин 55
  Метионин и Цистин 35
  Фенилаланин и тирозин 60
  Триптофан 10
  Треонин 40
  Валин 50

Наиболее полноценный белковый состав у продуктов животного происхождения – мяса и мясопродуктов, молока и молокопродуктов, яиц и икры, морепродуктов. Обычно их состав включает в себя весь набор заменимых, незаменимых, а также условно незаменимых аминокислот. Полноценность белка мяса, молока или яйца колеблется от 100% у яичного белка или белка молочной сыворотки до 75% белка свинины или говядины. Не все животные белки полноценны. Например, белок кожи, костей и соединительной ткани не содержит полного набора незаменимых аминокислот, и относятся к неполноценным.

Растительные продукты также содержат белок, но в меньшем количестве и не такой полноценный. Полноценность протеинов растительного происхождения варьирует от 75% у белков соевых бобов до 50% у белка арахиса. Основное количество белка у растений содержится в семенах.

Неполноценность растительного белка легко преодолима путем комбинации различных исходных продуктов. При таких комбинированных блюдах недостаток незаменимых аминокислот в одном из них будет скомпенсирован присутствием в другом. Исходя из этого людям, придерживающимся вегетарианских принципов питания, рекомендуется максимально разнообразить свой рацион.

Скорость и способность к усвоению белков пищи зависит от их структуры и различаются в разных продуктах. Структура белка также меняется в зависимости от его кулинарной обработки. Таким образом, мясо, сваренное различными способами, а также поджаренное или запеченное будет иметь разную степень усвояемости. Особенно это относится к некоторым растительным продукта. Некоторые из них могут быть усвоены только после предварительной тепловой обработки. Предварительная обработка злаков и бобовых снижает также наличие в них некоторых нежелательных белков (лектинов) которые требуют контроля у некоторых людей обладающих повышенной чувствительностью к ним. Также в дополнение к белкам (протеинам) продукты содержат и другие органические и неорганические соединения, которые влияют на их полноценность и усвояемость, а также способность регулировать биохимические процессы в организме после их усвоения.

Наш организм не может сохранять полученные с пищей аминокислоты в запас, поэтому не использованные для строительства собственных белков, аминокислоты подвергаются в печени разборке (дезаминирование).

В результате дезаминирования аминокислот образуется аммиак (Nh4), который может быть либо использован для строительства новых аминокислот или других нужных нам соединений либо удален из организма в виде мочевины, и другие важные продукты – жирные кислоты, предшественники кетоновых тел и глюкозы. Таким образом, при получении с пищей большого количества белков (особенно неполноценных), избыточное количество аминокислот может быть использовано для синтеза энергетических соединений – липидов (жиров), гликогена.

Однако существует механизм, позволяющий сгладить периоды недостатка или отсутствия полноценного белка в рационе. Таким резервом служит запас особого белка альбумина циркулирующего в крови. Он синтезируется в печени из получаемых с пищей аминокислот и в дальнейшем может использоваться в периоды недостаточного или неполноценного белкового питания. Общее количество альбумина в крови взрослого человека составляет 35 – 55 г. на 1 литр крови. При полноценном белковом питании его средняя скорость синтеза порядка 10 — 18 г в сутки.

Этот белок выполняет много важных функций в нашем организме, поэтому не может быть использован полностью. Снижение его уровня ниже 30 г на 1 л крови является нежелательным и сопровождается отёками и повышением уровня липидов в крови. Время циркуляции альбумина до полураспада составляет примерно 17 суток.

Исходя из этого, не обязательно жестко контролировать наличие всех незаменимых аминокислот в составе одного приема пищи. Вполне достаточно комбинировать различные продукты в течение дня, чтобы дополнить нужные свойства каждого из них. Тем более что процесс пищеварения осуществляется не мгновенно, а может занять в зависимости от вида пищи период до 7-8 часов. Таким образом, план питания должен опираться на правильную систему расчета суточного рациона с учетом всех индивидуальных особенностей каждого человека.

Суточная норма белка в рационе человека

Норма суточного потребления белка человеком зависит от многих факторов. В период роста и развития, а также для женщин в периоды беременности или кормления грудью суточное количество белка должно быть увеличено по отношению к среднестатистическому человеку, ведущему обычный образ жизни.

Также считается, что при физических нагрузках человеку требуется повышенное количество белка и соответственно аминокислот. Несмотря на то, что в период физической работы белковый обмен в мышцах действительно значительно активизируется надо понимать, что мышцы не «сжигают» белок как источник энергии. Для этого они используют, прежде всего, углеводы.

Суточные нормы потребления белка на основании рекомендаций ВОЗ

Безопасная норма не менее 0,8 грамм белка на килограмм веса. Это предусматривается для здорового среднестатистического человека среднего возраста (старше 18 лет) не занятого тяжелым физическим трудом. При этом половина потребляемых белков должна быть представлена белками животного происхождения. Таким образом, человек весом 70 кг должен потреблять около 60 граммов белка в сутки. Обратите внимание на то, что речь идет о количестве именно белка, а не продукта содержащего белок. Количество белка в основных продуктах питания отображено в таблице ниже.

Таблица содержания белка в продуктах питания.

указано содержание компонентов в граммах на 100 г. продукта и общая калорийность

Продукт содержащий белок

Кол-во белка

Кол-во жира

Кол-во углеводов

Калорийность продукта Ккал
Мясо, субпродукты, яйцо
Баранина 24 25 300
Баранина нежирная 21 9 166
Говядина нежирная 20,2 7 168
Говядина (фарш) 23 15,2 220
Гусятина 29 22 319
Индейка (нежирная) 24 7 165
Кролик, зайчатина 24 9 181
Курятина (без кожи) 25 6 150
Цыплята (бройлеры) 22,6 8,3 0,5 158
Куриная печень (бройл. ) 18-21 3-10 2 135
Куриное сердце (бройл.) 15-22 7-10 1 150
Куриные желудки 20-22 4-7 136
Мозги говяжьи 11 8,6 124
Печень баранья 19 3 100
Печень говяжья 17 3 100
Печень свиная 18 3. 6 110
Почки бараньи 12,5 3 80
Почки говяжьи 12.5 2 70
Почки свиные 14 3 92
Свинина жирная 19 50 332
Свинина нежирная 25 28 226
Телятина жирная 20 8 148
Телятина тощая 22 1 89
Утка 17,6 26,6 313
Сердце баранье 14 2. 5 75
Сердце говяжье 15 3.0 85
Сердце свиное 15 3.5 90
Колбасы 10-20 11-35 1-4,2 До 420
Язык говяжий 16 12 173
Яйцо куриное цельное 1 шт — 50 г 6,7 12 0,6 75
Яйцо, желток (1шт. ) 2,7 5,2 0,1 59
Яйцо, белок (1шт.) 3,9 0,3 17
Рыба и морепродукты
Белуга 24 4 131
Горбуша 21 7 147
Икра кетовая 27 13,4 261
Кальмар филе) 18,0 2,2 75
Камбала 18,2 2,3 105
Капуста морская 1,7 0,6 3,6 11
Карп 19,9 1,4 95
Кефаль 21,4 4,3 85
Крабы 18,7 1 0,1 85
Креветки 20 1,8 95
Ледяная 17,4 3 98
Лещ 21 4,7 126
Макрурус 15,3 1 68
Минтай 17 1 75
Минога 15 12 165
Окунь морской 20 3,6 112
Осетр 16. 5 11 163
Печень трески 24 66 613
Путассу 17,9 1 81
Рыба-сабля 20 3.2 110
Сайра 18.6 12 182
Салака 18,0 7 133
Сардина 23,7 28,3 188
Сельдь 15,5 8,7 140
Семга 16,3 10,5 160
Семга копченая 25,4 4,5 142
Сиг 19 7. 5 143
Скумбрия 18 13,2 191
Ставрида 18.5 5 119
Стерлядь 17 6 122
Сом 17 8.5 143
Судак 21 1,3 97
Трепанг 7. 0 1 37
Треска 17 0,7 76
Треска копченая 23,5 1 111
Тунец 23 1 101
Угольная рыба 14 11 157
Угорь 17 32 320
Устрицы 14 3 95
Форель 15,5 3 89
Хек 16,6 2,2 86
Щука 18 0,5 78
Язь 18. 2 1 81
Молоко и молочные продукты
Брынза 18 20,1 0 260
Кефир (йогурт) 0,1-1% 3 0,1-1,0 4 30
Молоко 0,1-1% 3 0,1-1,0 0,2 5,1
Молоко 1,5-5% 3 1,5-5,0 4,8 60
Пахта 3,3 1,0 3,9 39
Сливки 2,8 20 3,7 206
Сметана 1,5 48,2 2 447
Сыры твердые (среднее) 20-30 25-35 До 4 300
Голландский 26,0 26,8 1 352
Костромской 25,2 26,3 1 345
Пошехонский 26,0 26,5 1 350
Литовский 29,0 15,0 1 258
Колбасный копченый 23,0 19,0 2 270
Сыр плавленый 20 20 3,8 271
Творог 0,6% 16 0,6 1,6 88
Творог 20% 14 4 1,2 96

Содержание жира в сырах отображено как содержание в готовом продукте. Соответствующий показатель в сухом веществе будет значительно выше.

Белковые диеты

Белковые диеты это предлагаемые некоторыми специалистами системы питания, основанные на использовании в пищу продуктов, содержащих, в основном, протеины на протяжении длительного времени. Обычно такие диеты преподносят, как способ быстро похудеть. Считают, что протеин в процессе метаболических превращений в организме отдает 4 ккал. энергии на каждый грамм. При этом также говорится о том, что из белков не создаются в организме жиры. Как вы могли прочесть выше из избыточного количества аминокислот могут образовываться жиры.

Некоторые прямо указывают, что при питании повышенным количеством протеина в организме растет мышечная масса и сгорает жир. Это заблуждение! Такие диеты не приводят к росту мышечной массы, а снижение веса происходит в результате дальнейшего нарушения метаболических процессов. Мышечную массу можно нарастить только в процессе тренировок, а не за обеденным столом.

Наш организм рассчитан на полноценное смешанное питание. Мясо и мясопродукты не содержат необходимых нашему организму витаминов, микроэлементов и других веществ, определяющих высокое качество жизни и ее продолжительность. Эти продукты не дают питания нормальной микрофлоре кишечника. Похудение на белковой диете (Кремлевская диета или безуглеводная диета) это путь к ухудшению своего здоровья.

Продукты богатые магнием и калием / Статьи специалистов / Семейная клиника «Танар»

Большая смертность среди населения вызвана в основном заболеваниями сердца: стенокардией, ишемией, гипертонией, аритмией. Но есть средства, которые могут снизить риск роста, этих заболеваний. Можно обойтись без инсульта и инфаркта. Для поддержания здоровой формы необходимо составить правильный рацион питания. Выбрать диету, в основу которой входят продукты содержащие магний и калий. Так, как все заболевания сердца и сосудов, возникают из-за дефицита в организме магния и калия.

Продукты, содержащие калий

Статистики утверждают, что современное население недополучает калий. Проблема не сложная – надо питание разнообразить продуктами, в которых содержится калий. В Вашем ежедневном рационе питания обязаны быть продукты, которые и содержат магний и калий.

Калия достаточно в таких продуктах: продукты из мяса, многие крупы, картофель в мундире, отруби пшеницы, зеленый горошек и бобы, ростки пшеницы. Много этих микроэлементов: в моркови, тыкве, свекле, редьке, перце, капусте, огурце, авокадо. В зелени, а особенно много в петрушке и шпинате.

В рацион необходимо добавить шампиньоны. Также восполнят организм магнием и калием – дыни, яблоки, киви, арбузы. Полезны ягоды – черная смородина, виноград, вишня, ежевика. Сухофрукты из инжира, фиников, кураги, чернослива должны быть на Вашем столе. Орехи грецкие и фундук, ничем не отличаются по составу белка от мяса.

Яблоки и сок из них, отлично влияют на сосуды и сердце. Тем, кто занят умственным трудом – необходимо употреблять яблоки, так как в них содержатся кроветворные элементы. Многие чистят кожуру. Этого не следует делать. В ней содержится аминолоновая кислота, которая очищает сосуды от шлаков. Особенно много ее в яблоках сорта Семеринко. Яблоки способствуют поддержанию кожи в хорошем состоянии. Если в день съедать два этих чудесных фрукта, то Вам не нужны будут пластические хирурги.

Продукты, содержащие магний

Недостаток магния в организме проявляется в усталости организма, нервозности и раздражительности. Начинают выпадать волосы. Много сладкого, алкоголь и мочегонные препараты – мешают организму усваивать магний. Крепкий чай, кофе – выводят магний из организма. Чтобы пополнить организм магнием, в Вашем рационе питания должны быть следующие продукты: свежие молоко и мясо, гречка, пшено, бобы, морковь, шпинат, картофель. А также: абрикосы, персики, бананы, малина, клубника, ежевика, кунжут, орехи.

Мясо должно быть нежирным: постная говядина, телятина, курятина, мясо кролика. Молочные продукты тоже лучше, если они будут с малым содержанием жира. А рыба должна быть жирной – мойва, салака, ставрида, скумбрия, но не копченной. Яйца включают один или два раза в семь дней. Сметаны только 1 ч.л. в день. Масло растительного происхождения не более трех столовых ложек в день. Хлеб кушать желательно отрубной. Только не больше 200 грамм в день.

Исключить из рациона питания: алкоголь содержащие напитки, кофе, черный чай, какао. Продукты, содержащие углеводы не добавят здоровья. На Вашем столе не должно быть мороженого, сдобной выпечки, пряностей, копченостей, бульонов, жирного мяса и животных жиров, солений.p

Пополнив свой рацион питания продуктами содержащими калий и магний, Вы не будете знать проблем со здоровьем.

Заместитель Главного врача Семейной клиники «ТАНАР» Воробьева Наталья Борисовна.

10 продуктов с самым высоким содержанием питательных веществ :: Здоровье :: РБК Стиль

© brooke lark/unsplash

Автор Ульяна Смирнова

01 февраля 2019

До конца зимы остается месяц. Сейчас наш организм начинает особенно остро ощущать нехватку витаминов и полезных веществ. Pink выбрал десять продуктов, которые помогут противостоять сезонному авитаминозу.

Такой богатый состав питательных веществ, как в шпинате, встречается довольно редко. В нем много белка, йода, железа, клетчатки, кальция и магния, а также витамины А, C и E. При этом в 100 г шпината содержится всего 23 ккал. Листья этого растения выводят токсины, укрепляют иммунитет, улучшают работу поджелудочной железы и кишечника. Несмотря на свой пресный вкус, шпинат популярен в кулинарии. Его добавляют в супы, используют как гарнир, основу для салатов и начинку для пирогов. А вот хранится шпинат недолго — два-три дня в холодильнике. После срезания растение быстро теряет полезные свойства, поэтому съедать его лучше сразу после покупки. При заморозке срок годности шпината возрастает до нескольких месяцев, а количество витаминов сохраняется.

© Caroline Attwood/Unsplash

Лосось — один из лидеров по количеству незаменимых жирных кислот омега-3 и омега-6. Если чаще включать в рацион эти жиры, можно увеличить продолжительность жизни. Кроме того, рыба содержит много калия, фосфора, хрома, витаминов В, РР и D. При употреблении лосося улучшается состояние кожи и волос, нормализуется уровень сахара в крови, снижается риск развития болезни Альцгеймера. А благодаря входящему в его состав антиоксиданту астаксантину замедляются процессы старения. Но постоянно употреблять эту рыбу не стоит. Согласно последним исследованиям, искусственно выращенный лосось, который продается в супермаркетах, токсичен.

© Eiliv-Sonas Aceron/Unsplash

Бананы хорошо усваиваются, надолго утоляют голод и быстро восстанавливают запасы энергии. Всего два-три банана восполняют дневную норму калия и магния. Именно поэтому они полезны для сердца, мозга и мышц. Если вы привыкли заедать стресс сладостями, бананы могут стать им альтернативой. Они успокаивают нервную систему и нормализуют уровень сахара в крови. Кроме того, в бананах содержится триптофан. Это вещество расщепляется на серотонин, который поднимает настроение и вызывает ощущение счастья. Еще одно преимущество фрукта — гипоаллергенность. И все же злоупотреблять им не стоит из-за высокого содержания сахара.

Болгарский перец

По количеству витамина С сладкий перец превосходит лимоны и апельсины. Причем больше всего аскорбиновой кислоты около плодоножки. Всего один крупный перец покрывает суточную норму редкого витамина Р, который необходим для защиты сердца и сосудов. Если включить этот овощ в свое ежедневное меню, можно нормализовать кровяное давление, улучшить работу кишечника, снизить риск развития рака и инсульта. При дерматитах и анемии болгарский перец не менее полезен. Однако этот продукт подходит не всем и может вызвать раздражение слизистой желудка. Выбирая перец, обратите внимание на кожицу плодов. Чем меньше там повреждений, тем лучше сохранились витамины. Самыми сладкими и полезными считаются красные плоды, хотя концентрация противовоспалительных веществ намного выше в зеленом перце.

© Maddi Bazzocco/Unsplash

Орехи — источник антиоксидантов, легкоусваиваемого белка и витаминов. Они улучшают память, снижают вредный холестерин и замедляют старение мозга. К тому же в их состав входят практически все вещества, необходимые для здоровья кожи и волос. Чтобы почувствовать положительные изменения, попробуйте ежедневно съедать по 20–30 граммов орехов. Наиболее полезным считается самый доступный и популярный представитель семейства ореховых — грецкий орех. Он содержит витамины С, B1, B2, РР, каротин, клетчатку, соли железа и кобальта. Если вы часто ощущаете упадок сил или испытываете стресс, орехи помогут вернуть бодрость. А вот нагревать их не стоит: при термообработке многие полезные свойства ореховых зерен теряются.

Натуральный йогурт

Натуральный йогурт — один из рекордсменов по содержанию пробиотиков. Стакан кисломолочного продукта, выпитый перед сном, не только утолит голод, но и нормализует работу желудочно-кишечного тракта. К тому же это дополнительный источник кальция, который необходим для здоровья костей и зубов. Выбирая йогурт, обратите внимание на этикетку. Чем длиннее состав, тем меньше в нем пользы. В идеале натуральный йогурт должен содержать всего два ингредиента: молоко и бактериальную закваску. Найти такой продукт в супермаркетах можно не всегда, но его можно заменить густым кефиром. Это отличная альтернатива менее здоровой пище — например, мороженому. На свое усмотрение можете добавить в йогурт орехи, фрукты или мед.

© Joanna Kosinska/Unsplash

Среди других фруктов и овощей по своим антиоксидантным свойствам черника занимает первое место. Она снижает воспаления и замедляет процессы старения. Неудивительно, что ее часто включают в состав антивозрастной косметики. Кроме антиоксидантов, в чернике много калия, магния, витаминов К и С. Красивый сине-фиолетовый цвет ягоде придают антоцианы. Эти вещества улучшают память, повышают способность к обучению и помогают в предотвращении инфарктов. При этом дикорастущая черника не только ароматнее и слаще, но и богаче по своему составу. Для тех, кто занимается спортом, ягода полезна вдвойне. Она стабилизирует работу сердца и ускоряет восстановление мышц после физических нагрузок. А вот способность черники улучшать ночное зрение — всего лишь миф.

© Reinaldo Kevin/Unsplash

Брокколи содержит мощный антиоксидант бета-каротин, много аскорбиновой кислоты и необходимый для костей витамин К. Она также богата кальцием, железом, калием и фосфором. Все это делает брокколи одним из самых сбалансированных продуктов. Этот питательный овощ снимает воспаления и сохраняет здоровье глаз. А высокое содержание клетчатки помогает нормализовать пищеварение. При покупке брокколи старайтесь выбирать крепкие и ярко-зеленые соцветия. Чтобы сохранить всю пользу овощей, попробуйте приготовить их на пару или запечь в духовке. После приготовления брокколи должна оставаться хрустящей.

Помидоры богаты полезными веществами. Среди них — клетчатка, пектин, каротин, витамины С и Е, все витамины группы В, фолиевая кислота. Благодаря этому они помогают поддерживать иммунитет и быстро восстанавливать силы, укрепляют память, улучшают состояние кожи и волос. А антираковые свойства томатов подтверждены многими научными исследованиями. Появление раковых клеток предотвращает природный антиоксидант ликопин. Он же придает плодам характерный красный цвет. Интересно, что под воздействием температуры концентрация ликопина не сокращается, а почти вдвое возрастает. В то же время томаты — довольно агрессивный продукт. Они могут вызывать воспаления и аллергию. Врачи советуют отказаться от помидоров при желчнокаменной болезни, острых гастритах, гипертонии и проблемах с суставами.

© kelly sikkema/unsplash

В одних странах авокадо считают овощем, в других — орехом. Все дело в его составе. В отличие от других фруктов, авокадо богато не углеводами, а белками и полезными мононенасыщенными жирами. Последние помогают контролировать аппетит, выводят вредный холестерин и снижают риск болезней сердца. Кстати, по количеству калия «аллигаторова груша» опережает даже бананы. Этот микроэлемент восстанавливает водно-солевой обмен в организме и повышает стрессоустойчивость. 

Список продуктов питания с большим содержанием белка, таблица продуктов

Каждый человек, который следит за своим здоровьем, не один раз слышал о важном значении белка в организме. Его ещё часто называют основой жизни, и это не преувеличение. Составляя своё меню, важно учитывать, чтобы белков в нём было не меньше 30%, жиров — 30%, углеводов — 40%. Это одна из гарантий здорового и рационального питания.

Белок — строительный материал, принимающий участие в образовании мышечных волокон, в увеличении крепости ногтей, улучшении роста волос, поддержании массы тела на достаточном уровне.

Важность белка в организме

Для составления правильного меню необходимо знать, в каких продуктах больше всего имеется белка, нужно умело просчитать его ежедневную норму. А также очень важно соблюдать сочетание продуктов.

Белки, жиры, углеводы входят в состав каждого продукта. Самыми полезными считаются белки, поэтому люди, заботящиеся о своём здоровье, должны учитывать это и сконцентрировать своё внимание на белках. Благодаря продуктам, в состав которых входит большое количество белка, можно стать более привлекательным, скинуть лишний вес, укрепить здоровье.

Обеспечить свой организм продуктами, в которых есть белок в большом количестве, очень важно по многим причинам. Белок или протеин — так его ещё называют, принимает участие в структуре мышечной ткани, поэтому питание с высоким содержанием белка советуют спортсменам и детям. Протеин обязательно нужно употреблять людям, подверженным сильным физическим нагрузкам, потому что он быстрее восстанавливает потраченную энергию человека.

Ежедневная норма протеина просчитывается индивидуально и зависит от веса человека. На один килограмм веса нужно в сутки 2 грамма белка. Следовательно, если вес человека составляет 60 килограммов, то его ежедневная норма — 120 граммов. Выбирая продукты, нужно обязательно обращать внимание на то, что одни продукты более калорийные, а другие менее.

Иногда в организме возникает избыток протеина, но он в отличие от углеводной пищи не приводит к возникновению лишнего веса, нужно обратить внимание на отрицательные стороны излишка белка в организме.

Вред от избытка белковой пищи

Известно, что белки, жиры и углеводы могут нанести вред человеку, если их употреблять сверх нормы. Организмом хорошо усваивается лишь необходимая их часть, а остальное требуется переработать. Для этого процесса нужен запас кальция в организме, а если он в дефиците, то он будет забираться из костей. Если эти процессы будут постоянны, то это может привести к остеопорозу или другим заболеваниям. А также излишки протеина приводят к большой нагрузке на почки.

При употреблении пищи с большим содержанием протеина нужно учитывать, что вместе с ним в организм проникает холестерин, который не лучшим образом влияет на человека.

Во избежание всех упомянутых нежелательных эффектов необходимо употреблять белки в количестве, необходимом организму. В больших количествах он находится в мясе, яйцах, сыре, крупах и других продуктах.

Функции белков

Попадая в организм человека, они выполняют такие функции:

  • Строительная функция. Это строительный материал для клеток, органов, тканей, формирования гормонов и ферментов.
  • Гормональная функция. Формируют соединения, обеспечивающие иммунитет.
  • Транспортная функция. Является транспортировщиком питательных веществ между другими клетками организма.
  • Питательная функция. Участвует в усвоении организмом необходимых витаминов и минералов, а также жиров и углеводов.
  • Защитная функция. Для примера, протеин — фибриноген помогает делать кровь гуще, что при кровопотере задерживает её утрату.
  • Стабилизирующая функция. Удерживает в норме уровень давления в клетках.
  • Сократительная функция. Это главная составляющая для сокращения и расслабления функции мышц.

Норма ежедневного потребления протеина для человека

Макс Рубнер — первый учёный, рассчитавший ежедневное количество потребления белка, а также он высчитал коэффициент изнашивания, то есть, какие бывают ежедневные потери его организмом. Он узнал, что каждый день человеку требуется 0,3 грамма белка на килограмм массы тела, это если бы человек весом в 70 килограммов выпивал каждый день по литру молока. Его научные исследования проводились около века назад и уже не актуальны.

В настоящее время учёные рассчитали, сколько нужно человеку белка для поддержания здорового образа жизни:

  • Для грудных детей обязательная норма протеина составляет 2,2 грамма на 1 килограмм.
  • Для детей от семи до десяти лет ежедневная норма 36 граммов.
  • Каждодневная норма людям среднего возраста — 1,5 грамма на килограмм массы тела.
  • Беременные женщины должны потреблять его на 30 граммов больше, отталкиваясь от среднего показателя для человека среднего возраста. Если вес беременной женщины составляет 70 килограммов, то она должна добавить 30 граммов протеина к обязательным 105 граммам.

Все эти расчёты верны только при соблюдении других условий:

  • Протеин должен быть высокого качества с полным составом аминокислот.
  • Наравне с ним организм должен в достаточном количестве получать углеводы и жиры.
  • Организм должен в обязательном порядке получать животные и растительные белки. Растительного белка должно быть 30—35%.

Таким образом, взрослый человек с весом 60 килограммов должен получить в сутки 120 граммов белков (растительных не более 40 граммов от общего количества). Для спортсменов нормы потреблённого протеина рассчитываются индивидуально, и обычно они выше средних.

Продукты с высоким содержанием протеина

Белок — это строительный материал для организма человека, поэтому очень важно оптимизировать питание, для того чтобы в нём было достаточное его количество. Белковые продукты стимулируют метаболизм. Благодаря достаточному количеству протеина мышцы будут в тонусе, волосы обретут блеск и красоту.

Белок, как уже говорилось выше, может быть растительного и животного происхождения. Важен не сам белок, а именно аминокислоты, которых насчитывается 22. Доказано, что 13 из них организм человека получает самостоятельно, а оставшиеся 9 попадают с едой.

К продуктам с большим содержанием протеина можно отнести:

  • мясо;
  • куриные яйца;
  • молокопродукты;
  • рыбу;
  • овощи и фрукты;
  • крупы.

Мясо

Мясо птицы — полезнейшее и легкоусвояемое, количество протеина в нём составляет около 20% от массы. Это самое низкокалорийное мясо, содержащее в себе много нужных витаминов, аминокислот и минералов.

В говядине 25% белка и она по своим качествам не хуже мяса птицы. А также в её составе есть аминокислоты, железо и витамины группы В. Больше пользы будет от неё, если она в варёном или тушёном виде.

Свинина содержит наименьшее число соединительных волокон, из-за этого мясо очень мягкое и нравится многим. Но из-за большой жирности оно не всегда полезное, так как имеет маленькое количество протеина, например, жира 50%, а белка 12%. Поэтому людям, желающим избавиться от лишнего веса, не рекомендуется принимать такое мясо, а лучше есть свиную вырезку, в которой содержание белка составляет 20%, а жира — 7%.

Телятина усваивается организмом намного легче, чем свинина. В ней большое количество протеина, около 20%, а жира не больше 2%.

Конина обогащена калием и железом, белка содержит около 22%.

Мясо кролика наиболее диетическое и содержит в себе 21% белка. Оно обогащено калием, фосфором, железом, а также имеет много витаминов и минералов.

Яйца курицы

Они содержат много протеина, около 18%, а также яйца обогащены железом, фосфором, цинком, серой, омега-3 жирными кислотами, жирорастворимыми витаминами и другими минералами.

В состав желтка входят вредные жиры, но их негативное влияние на организм уравнивается, благодаря содержащемуся веществу лизину. Именно желток имеет в своём составе основные витамины и минералы.

Есть яйца лучше в варёном виде, чтобы получить больше пользы от них, потому что при такой обработке из-за наличия скорлупы не утрачиваются их полезные свойства.

Продукты из молока

Творог — хороший источник белка, так как в нём содержится от 15 до 18% протеина. Лучше всего использовать обезжиренный творог, так как он менее калорийный.

Лучше есть молокопродукты вечером, так как в их состав входит казеин, усваиваемый организмом большее количество времени, чем другие компоненты.

Сыр — продукт небогатый на белок, но он очень энергоёмкий, поэтому нужно выбирать некалорийные его виды, такие как брынза или сыр Фета. Лучше его есть перед физическими нагрузками или тренировками, потому что ненужные калории с лёгкостью уйдут в это время.

Рыба

Она считается очень полезным диетическим продуктом и не уступает мясу по количеству протеина. Содержание его в рыбе составляет 16%. Большое его количество имеет форель и лосось, тунец и треска, камбала и скумбрия, анчоусы и сардины.

В рыбе имеются в большом количестве аминокислоты, а также фтор, калий, фосфор, магний, йод, витамины группы А, В, Д, Е. Соединительные волокна в рыбе представлены в виде коллагена, благодаря которому рыба быстро разваривается и становится мягкой при варке, а белок с лёгкостью принимается организмом.

Овощи и фрукты

Людям, не сильно осведомлённым, очень трудно составить правильное и полноценное меню. Каждый день желательно есть апельсины, манго, киви, груши, яблоки, ананасы. А также на растительный белок богаты персики, абрикосы и вишни.

Чтобы сбросить лишний вес, нужно употреблять много овощей. Для примера, брюссельская капуста некалорийна, но белка содержит 9%, поэтому есть её очень полезно.

Крупы

Ежедневное их употребление ведёт к здоровому образу жизни. Все они легко усваиваются организмом, благодаря этому улучшается пищеварение. Для примера, чечевица очень богата на протеин, в 200 граммах имеется 18% белка и всего лишь 1 грамм жира. А также она является источником фолиевой кислоты, молибдена и железа.

Гречневая крупа на 12% состоит из растительных белков и очень полезна для человека, благодаря ей улучшается циркуляция крови, контролируется уровень глюкозы в крови, снижаются показатели холестерина.

Овсяная крупа идёт второй в списке по содержанию белка, содержит 11 граммов белка на 100 граммов крупы. Наравне с овсяной крупой по содержанию белка стоит пшеничная крупа. Завершающими в списке по наличию протеина идут рисовая и кукурузная крупы. Они содержат около 8% белка в своём составе.

Все каши очень полезны для человека, но нужно помнить, что основная их составляющая — это углеводы.

Горох, фасоль и соя превосходят по количеству протеина даже мясо. Из них хорошо варить супы, добавлять в салаты и использовать как гарниры к мясным блюдам.

Миндаль, кешью, грецкий орех имеют в своём составе большое содержание белка, а также обогащены полезными жирами. Лучше всего использовать орехи для перекуса, а также добавлять в салат.

Таблица продуктов, богатых на белок (на 100 граммов)

Наименование продукта Количество, грамм Наименование продукта Количество, грамм
Говядина 22 Молоко коровье 4
Баранина 18 Молоко козье 3
Телятина 23 Молоко овечье 5
Свинина 25 Сгущённое молоко 8
Кролик 25 Сухое цельное молоко 9
Курица 21 Сухое обезжиренное молоко 4
Утка 11 Сметана 3,5
Ветчина 14 Сливки 3
Говяжья печень 19 Плавленый сыр 5
Свиная печень 20 Сыр Фета 17
Морской окунь 23 Сыр Пармезан 21
Хек 16 Сыр Чеддер 24
Треска 21 Брынза 19
Палтус 18 Кефир 3
Шпроты 19 Творог, 0,6% 17
Минтай 17 Творог, 20% 15
Сайда 25 Гречка 13
Осётр 23 Перловка 9
Лосось 22 Ячмень 10
Анчоусы 23 Рис 7
Сардины 18 Финик 2,5
Сельдь 17 Курага 5,5
Форель 19 Изюм 2
Горбуша 22 Миндаль 21
Сёмга 20 Кешью 19
Камбала 18 Кедровый орех 13
Кефаль 25 Фундук 14
Лобстер 25 Фисташки 12
Куриное яйцо 7 Арахис 26
Перепелиное яйцо 7 Грецкий орех 8
Утиное яйцо 4 Семена подсолнечника 22

Это перечень продуктов, содержащих наибольшее количество протеина, но существует огромное разнообразие других продуктов с меньшим его количеством.

Фрукты содержащие белок

   Вы, скорее всего, хорошо знакомы о пользе фруктов на наш организм. Некоторые фрукты с высоким содержанием белков обещают прекрасное воздействие на кожу, способствуют в росте мышц,  очищает нашу систему и стимулирует  деятельность иммунной системы. Фрукты с высоким содержанием белков  способны удовлетворить потребности белков в нашем теле. Когда эти плоды входят в часть нашего рациона, то мы реже страдаем от дефицита белков. Авокадо, бразильские орехи, кокосовые орехи, грецкие орехи, финики, изюм, инжир содержат наибольшее количество белков. Кроме белка, они также содержат все питательные вещества, необходимые для нормального функционирования нашего организма.

Преимущество потребления фруктов богатыми белками состоит в том, что происходит правильный рост мышц и улучшение в структуре кожи. Кроме того, фрукты с высоким содержанием белков и волокон выступают в качестве замечательного смазочного материала для нашей пищеварительной системы.

Список фруктов богатые белками (на 100г) 

• Бразильский орех: 23,4             • Абрикосы: 1.40                • Авокадо: 2.00 

• Банан: 3.89                              • Ежевика: 1,39                   • Черника: 0,74 

• Хлебное дерево: 1,07               • Грейпфруты: 0,63              • Вишни: 1,06 

• Карисса: 0,45                           • Карамбола: 0,54               • Смородина: 1,25 

• Дуриан: 1,47                            • Яблоки: 0,26                    • Бузина: 0,66 

• Рис: 0,75                                 • Кокос: 3,33                      • Финики: 2.45 

• Виноград: 0.60                         • Гуава: 0,82                       • Джекфрут : 1,41 

•Кумкват: 1.88                           • Киви : 0,79                       • Личи: 0.80 

• Лаймы: 0,39                            • Логанова: 1,52                  • Лимоны: 0.96

• Манго: 0,51                             • Дыня: 0.80                        • Шелковицы: 1,44

• Нектарин: 1,06                         • Оливки: 0.84                    • Апельсины: 0,94

• Персики: 0,91                          • Груши: 0.50                      • Ананас: 0,54

• Папайя: 0,61                            • Сливы: 0.70                      • Гранаты: 0,89

• Маракуйя: 2.20                        • Памело: 0,76                     • Ревень: 0,90

• Изюм: 2.88                              • Малина: 1.20                    • Каркаде: 0,86

• Клубника: 0,67                        • Сахарное яблоко: 2,06        • Анона: 1.00

• Грецкий орех: 15.23                • Мандарин: 0,63                  • Тамаринд: 2,72

• Арбуз: 0,56

Включение фруктов с богатым содержимым белков в ваш рацион

   Как уже говорилось, белок очень важен для роста мышц и генерации новых клеток. Эти фрукты также богаты аминокислотами, которые являются строительным материалом для организма. Именно по этой причине, бодибилдеры и атлеты советуют кушать регулярно продукты, содержащие большое количество белка. Мы объясним вам, как включить их в свой рацион.

Бразильский орех / Грецкие орехи для закуски                                                                                     

   Наибольшее количество белка содержится в бразильском орехе. Одной унции бразильских орехов достаточно, чтобы выполнить суточную норму белка в  вашем организме. Грецкие орехи и бразильские орехи богаты ОМЕГА -3- жирными кислотами и минералами. Бразильские орехи, помимо оказания помощи в развитии мышц, также обладают антиоксидантным свойством, поскольку они богаты селеном. Вы можете есть их во время еды. Избегайте жареных и соленых орешков.

На завтрак бананы                                                                                                                                             

   Обязательным для всех является употребление одного банана. Вы можете есть его с молоком для лучшего переваривания в желудке. Из таблицы вы можете выяснить, что в 100 граммах банана содержится 3,89 г белка, что достаточно для нашего организма. Те, кто имеют проблемы с запором, могут есть спелый банан перед сном, также высокое содержание аминокислот в банане.

Салат с кокосом                                                                                                                                                     

   Мягкая мякоть кокоса чрезвычайно богатая белками. Кокос нужно регулярно есть с салатом. Вы также можете употреблять его во второй половине дня или просто перекусить в любое время. Кокосовое молоко также богата белками и полезными жирами. Избегайте употребления кокоса с сахаром.

Фруктовый салат                                                                                                                                           

   Обратитесь к таблице, чтобы выбрать те фрукты, содержащие большое количество белка. Например, можно добавить в  салат авокадо, маракуйю, шелковицу, финики, изюм, ежевику, абрикосы и т.д. Включите блюда ассорти с фруктами содержащими белки в ваш рацион. И вы, безусловно, заметите улучшение вашего здоровья после определенного периода.

Почему фрукты очень важны для нас?

   Фрукты с высоким содержанием белка также содержат питательные вещества, такие как витамин С, кальций, каротиноиды    и  т.д. Они помогают в синтезе аминокислот и способствуют метаболической активности организма. Они также содержат             фолиевую  кислоту, важное соединение, которое помогает в синтезе белка и аминокислот. Наличие кальция делает их                 квинтэссенцией  нормального роста и развития костей. Эти плоды предотвратят преждевременный распад костей. Люди,               которые находятся на  строгой диете, должны потреблять плоды богатые белками, чтобы избежать увеличения веса. Это             отличный способ, чтобы  сохранить ваш желудок в сытом состоянии в течение длительного периода времени. Наиболее ценные     источники питания  находятся в яблоках, абрикосах, авокадо, малинах, клюквах, дынях, помидорах, изюмах, инжирах, и лимонах.   Эти фрукты  содержат необходимые вещества, такие как бета-каротин, витамин А, калий и т.д. Инжир, в дополнение к белкам,       содержат  витамин В6, который стимулирует секрецию серотонина (соединение, которое снижает уровень холестерина и             предотвращает  задержку воды в организме). Эллаговая кислота, присутствующая в таких ягодах как чернике, клюкве, малине, грецких орехах и       клубнике способна  остановить рост раковых клеток. Присутствие антиоксидантов в плодах поможет устранить свободные             радикалы из организма,  оказав тем самым, антитоксическое действие. Изюм богат белками, волокнами и железом. Все эти             элементы играют важную роль  в рационе людей, страдающих от нарушений в здоровье. Для профилактики запоров                       рекомендуется есть фрукты содержащие  клетчатку, такие как гуава, черника, апельсин и инжир. Также в статье Съедобные Дикорастущие Ягоды вы можете ознакомиться с этими полезными ягодами более подробно.

   Я надеюсь, что вы нашли эту информацию полезной для себя. Вы, несомненно, заметите улучшение вашего здоровья, когда будете употреблять эти фрукты каждый день. От такой еды вы также получите красивый и сияющий цвет лица, а антиоксиданты очищают кровь. Не забудьте включить в ваш рацион и сухофрукты. Один из способов поддерживать хорошее здоровье, является употребление фруктов.


В каких продуктах и в каком количестве содержится Омега-3 жирные кислоты

Преимущества для здоровья Омеги-3 широко известны. Многие из нас запасаются специальными добавками для получения их суточной дозы. Но не обязательно ходить по аптекам в поиске необходимых средств, эффективность которых в некоторых случаях вызывает сомнения. Вместо этого можно пойти другим путем: включить определенные продукты в свой ежедневный рацион. Тем более что их не так мало, и среди широкого разнообразия можно подобрать подходящие именно вам. Возможно, некоторые из таких продуктов вы употребляете постоянно, даже не догадываясь об их преимуществах.

Далее приведены 25 продуктов по содержанию Омега-3 жирных кислот. Также указано, сколько миллиграммов этого важного питательного вещества содержится в определенном количестве продукта.

25. Говядина

Содержание омега-3: 149 мг на 170г (сырое)

Поскольку коровы пасутся на полях и питающиеся травой, они дают мясо, которое содержит в четыре раза больше омега-3, чем животные, которое питается зерном.

Свежие новости

24. Дикий рис

Содержание омега-3: 156 мг на 1 стакан (приготовленный)

Несмотря на название, это не злак, а семена диких трав, которые растут в Северной Америке. Кроме омега-3, дикий рис богат белком, клетчаткой (вдвое больше, чем в буром рисе), а также витамины группы В, марганец, цинк, калий, фосфор и магний. Кроме того, 100 граммов риса содержит всего 100 калорий — отличный выбор.

23. Шпинат

Содержание омега-3: 166 мг на 1 чашку (приготовленный), 41 мг на 1 чашку (сырой)

Такой богатый состав питательных веществ, как в шпинате, встречается довольно редко. В нем много белка, йода, железа, клетчатки, кальция и магния, а также витамины А, C и E. При этом в 100 г шпината содержится всего 23 ккал. Листья этого растения выводят токсины, укрепляют иммунитет, улучшают работу поджелудочной железы и кишечника. Несмотря на свой пресный вкус, шпинат популярен в кулинарии. Его добавляют в супы, используют как гарнир, основу для салатов и начинку для пирогов. А вот хранится шпинат недолго — два-три дня в холодильнике. После срезания растение быстро теряет полезные свойства, поэтому съедать его лучше сразу после покупки. При заморозке срок годности шпината возрастает до нескольких месяцев, а количество витаминов сохраняется.

22. Яйца

Содержание омега-3: 225 мг на яйцо

К счастью, кардиологи реабилитировали яйца: они больше не считаются хранилищем страшного холестерина. Наоборот, теперь диетологи в один голос рекомендуют внести яйца в ежедневный рацион всем, кого беспокоит здоровье сосудов и сердца: в яйцах много белка, который помогает нам дольше сохранять чувство сытости и, следовательно, меньше набирать вес. А еще яйца богаты витамином D и омега-3 — так что ешьте вашу утреннюю яичницу с удовольствием!

21. Семена горчицы

Содержание омега-3: 239 мг на столовую ложку (молотая)

Горчица – приправа из молотых семян горчицы, воды и уксуса. Обладает жгучим пряным вкусом. Цвет горчицы варьируется от бледно-желтого до оливково-желтого. Сегодня горчица является неотъемлемой частью европейской кухни. Семена горчицы являются очень хорошим источником омега-3 жирных кислот, содержат кальций, марганец, магний, фосфор, железо, пищевые волокна, ниацин, белки, селен и цинк. Селен является микроэлементом, который помогает бороться с некоторыми видами рака, облегчает симптомы астмы и артрита.

20. Красная чечевица

Содержание омега-3: 240 мг на ½ стакана (в сыром виде)

Чечевицу употребляли в пищу с доисторических времен, так как она надолго давала чувство сытости и насыщает организм необходимыми веществами. Красная чечевица — принадлежит к семейству бобовых. Экологически чистый продукт не накапливает нитратов. Она варится гораздо быстрее, чем все остальные сорта (10 мин.). 

В чем сила красной чечевицы? Красная чечевица — лидер по содержанию железа. Вылечит анемию, повысит гемоглобин и поможет кроветворению. Без вреда для здоровья поможет избавиться от лишних килограммов. Чечевица содержит незаменимые жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, всю группу витаминов В. Употребление красной чечевицы нормализует работу печени и желчного пузыря.

19. Портулак

Содержание омега-3: 300 мг на ½ стакана

Портулак хоть и считается одним из десяти наиболее вредных бурьянов в мире, он употребляется в виде листового овоща. В листьях больше омега-3 жирных кислот и антиоксидантов, чем в любом другом продукте. Он уже давно применяется в качестве корма для животных, и снижает уровень холестерина в куриных яйцах.

Портулак известен как отличный источник витаминов A, C и E и незаменимых аминокислот. Он поставляет слизистые и смолистые вещества. Трава насыщает организм солями кальция, калия, магния и т. д. Медики описывают растение как «силовое питание будущего» из-за его высоких вкусовых и антиоксидантных качеств.

18. Мускатная тыква

Содержание омега-3: 332 мг на 1 стакан мякоти

Мускатная тыква – самая вкусная. Она сладкая и ароматная, её можно есть сырой (например, в салате), а можно готовить из неё кашу, пюре,оладьи и пироги. В Индии из неё даже делают отличную халву! Мускатные тыквы еще и самые экономичные – внутри сплошная мякоть и никаких семян. Отличить этот сорт можно по зеленой полосатой или желто-бежевой корке, а внутри плод светло-оранжевый. Чем дольше такие тыквы лежат, тем ярче становится мякоть, но витамином в ней, увы, остается меньше.

17. Сыр фонтина

Содержание омега-3: 448 мг на 57г

Фонтина – полутвердый сыр средней зрелости. Он обладает эластичной, мягкой текстурой с небольшим количеством неравномерно распределенных глазков. Может быть как цвета слоновой кости, так и иметь соломенные оттенки. Отличается характерным сладким вкусом с ореховыми нотками, который становится более выраженным с возрастом.

Не смотря на то, что большая часть жиров сыра являются насыщенными, содержание холестерина в нем «не смертельно» – 80 мг/100 г. Его количество снижается у сыров, приготовленных в период «зеленых пастбищ» (май – октябрь). Заодно увеличивается концентрация ненасыщенных жирных кислот (омега-3 и омега-6), которые улучшают состояние волос и ногтей, подавляют воспалительные процессы, предотвращают сердечно-сосудистые, неврологические болезни.

16. Тофу

Содержание омега-3: 495 мг на порцию 85 грамм

Тофу считается чрезвычайно полезным продуктом. Включение его в рацион наряду с другими растительными продуктами улучшает общее состояние здоровья и благополучия человека. Соя является основным компонентом тофу. Это полноценный источник белка, вмещающий все незаменимые аминокислоты в рационе человека, а также большое количество здоровых полиненасыщенных жиров, особенно омега-3 альфа-линоленовую кислоту.

15. Анчоусы

Содержание омега-3: 594 мг на 28г (консервы в масле, слить)

Полезные свойства анчоусов обусловлены наличием разнообразных витаминов и минералов. Белок, содержащийся в рыбе, практически не уступает мясу животных. Калорийность продукта находится на среднем уровне, поэтому в небольших количествах правильно приготовленную рыбу можно употреблять во время диеты.

В состав анчоусов входит витамин А, который необходим для остроты зрения и для улучшения скорости обмена веществ. Есть них витамин В1, необходимый для нормальной работы сердца, а также нервной системы и пищеварения. Благодаря наличию витамина РР уменьшается количество холестерина в крови, а также он принимает участие в распространении кислорода по организму.

14. Натто

Содержание омега-3: 642 мг на ½ стакана

Это ферментированное блюдо из соевых бобов является не только богатым источником омега-3, но и одним из лучших источников витамина К: микроэлемента, необходимого для здоровья костей.

13. Соевые бобы

Содержание омега-3: 375 мг на 1 стакан (приготовленные)

Соевые бобы — источник клетчатки и растительного белка. Они также содержат другие питательные вещества, включая витамин К, магний, калий и, конечно же, Омега-3. 

Также бобы богаты альфа-липоевой кислотой — натуральным антиоксидантом, который укрепляет организм и корректирует обмен веществ.

12. Устрицы

Содержание омега-3: 720 мг на 100 г

Устрица, безусловно, считается суперфудом во всем мире, так как является неизменной частью рациона людей, которые заботятся о своем здоровье. Существует множество научных исследований и подтверждений тому, что люди, употребляющие устриц регулярно, с легкостью отказываются от тяжелого белка животного происхождения и прекрасно себя при этом чувствуют. Так, например, люди, являющиеся сыроедами, часто вводят устриц в свой рацион, так как это источник быстроусвояемого белка, цинка и кальция.

11. Семена конопли

Содержание омега-3: 1000 мг на 1 столовую ложку

Семена конопли — очень питательный продукт. Их можно есть в сыром виде, а можно добавлять в другие блюда: смузи, салаты, выпечку, супы и т.д. Семена конопли — это настоящий кладезь витаминов, минералов и других полезных веществ. Каждое семя состоит примерно из 44% высококачественных растительных жиров, из 33% полезного растительного белка и 12% клетчатки и углеводов. Остальное — влага.

10. Рапсовое масло

Содержание омега-3: 1279 мг на 1 столовую ложку

В рапсовом масле жирные кислоты распределены от природы идеально, независимо от того, рафинированное оно или натуральное. В этом его преимущество с точки зрения пользы для здоровья, по сравнению с другими видами масла, как например, оливковым или подсолнечным. 

Мало насыщенных жирных кислот: рапсовое масло содержит только 7% этих кислот, но, при этом, не содержит длинноцепных. Они считаются особенно опасными, так как повышают концентрацию вредного LDL-холестерина в крови. Длинноцепные насыщенные жирные кислоты содержатся, прежде всего, в пальмовом и кокосовом жире.

9. Сельдь

Содержание омега-3: 1674 мг на 100 грамм

Исследование показало, что селедка увеличивает содержание в организме так называемого «хорошего холестерина» – липопротеинов высокой плотности, которые в отличие от «плохого холестерина» существенно снижают риск атеросклероза и сердечнососудистых заболеваний. 

Кроме того, селедочный жир уменьшает размер жировых клеток – адипоцитов, что способствует снижению риска возникновения диабета второго типа. Селедка также уменьшает содержание в плазме крови продуктов окисления, то есть содержит антиоксиданты. 

8. Икра

Содержание омега-3: 2098 мг на 2 столовые ложки (32 грамм)

Красная икра, как и рыбы семейства лососевых, являются прекрасным источником именно полиненасыщенных кислот, обладающие противовоспалительными, противоаллергическими возможностями, разжижают кровь и предотвращают образование тромбов, улучшают кровообращение, расширяют кровеносные сосуды и снижают артериальное давление. Но не стоит переусердствовать с Омегой-6. Так ее избыточное содержание в организме, может увеличить риск некоторых заболеваний. Диетологи рекомендуют следующее соотношение Омега -6 к Омега-3 ­– 4:1, когда в среднем это соотношение колеблется примерно 15:1. Для положительного баланса исключительно полезно ввести в постоянный рацион морепродукты, в частности натуральную красную икру. 

7. Семена чиа

Содержание омега-3: 2140 мг на столовую ложку (12 грамм)

Важным моментом является правильная пропорция между жирными кислотами омега-3 и омега-6. Помимо этого семена чиа богаты минералами, витаминами, антиоксидантами. По содержанию магния, фосфора, кальция, калия, селена они дают фору нашим традиционным продуктам питания, таким как цельное коровье молоко, брокколи, льняное семя, красная рыба и бобовые. А если добавить к этому цинк, медь, марганец, молибден, витамины группы B, аскорбиновую кислоту, то станет ясно, что семена чиа – это уникальный кладезь здоровья.

6. Сардины

Содержание омега-3: 2,205 мг на консерву (консервы в масле, слить)

Несмотря на свой небольшой размер, они содержат большое количество омега-3, кальция, витамина D и В-12. По сравнению с другими видами рыбы, в сардинах накапливается значительно меньше ртути.

5. Семена льна

Содержание омега-3: 2350 мг на столовую ложку

В состав льняного семени входят три вида ценных полиненасыщенных жирных кислот (Омега-3, Омега-6 и Омега-9), правильный баланс которых необходим для всех процессов жизнедеятельности человеческого организма. Семена льна являются отличным источником растительной клетчатки, повышенное содержание которой в продуктах способствует снижению риска онкологических заболеваний и положительно влияет на иммунитет. Благодаря высокому содержанию полисахаридов отвар из семян льна оказывает обволакивающее и бактерицидное действие при гастрите и язве желудка.

4. Грецкие орехи

Содержание омега-3: 2656 мг на ¼ чашки, очищенные

Грецкие орехи имеют высокое содержание омега-3 жирных кислот, волокон и витаминов, и они могут снизить риск развития ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и рака толстой кишки. Эта защита частично обеспечивается кишечными бактериями.

3. Скумбрия

Содержание омега-3: 2753 мг на филе (115 грамм)

Является одним из лучших источников витамина D. В одном филе скумбрии содержится около 20,8 г белка. Кроме того, эта рыба относится к видам с низкой концентрацией ртути.

2. Дикий лосось

Содержание омега-3: 3428 мг в половине филе (198 грамм)

В нем содержится гораздо больше полезных веществ, чем в выращенном на рыбных фермах.

1. Льняное масло

Содержание омега-3: 7,258 мг на столовую ложку

Основная особенность льняного масла состоит в том, что по количеству омега-3 оно превосходит все известные растительные масла: доля омега-3 в льняном масле составляет 49 процентов. К примеру, в оливковом масле – 1 процент омега-3, в сафлоровом масле – лишь 0,5 процента омега-3. Более того, льняное масло в 10 раз превосходит рыбий жир по содержанию омега-3! 

 

Читайте также: «Как правильно выбирать и принимать Омега-3 жирные кислоты»

Продукты содержащие белок в большом количестве для похудения таблица. Таблица и список белковых продуктов для похудения

Продукты содержащие белок в большом количестве для похудения таблица. Таблица и список белковых продуктов для похудения

Считается, что белковый режим является самым легким способом похудения. Не изнуряя себя присутствием чувства голода, силовыми нагрузками, этот метод способен убрать от 3 до 8 килограммов вашего веса за неделю. Важно правильно подойти к рациону питания. Об этом далее и пойдет речь.

  • Быстрая навигация по статье:
  • Эффективность этого способа похудения
  • Кому следует применять белковую диету
  • Белковые продукты при похудении
  • Полезные белковые продукты для диеты
  • Польза вкусных орехов
  • Источники клетчатки
  • Для того, чтобы похудеть, важно знать полезные белковые продукты. Их список (таблица для похудения будет представлена ниже) поможет готовить вкусные блюда хоть каждый день, при этом вы будете находиться на диете и худеть.

    Первым делом рассмотрим, каким образом белок влияет на снижение веса. Белок состоит из низкокалорийного протеина, который имеет способность медленно перерабатываться, поддерживая при этом нужный уровень глюкозы в крови . Надолго доставляет организму чувство сытости. При переваривании белковой пищи требуется колоссальное количество энергии.

    Обратите внимание: если в процессе похудения исключить из меню продукты, содержащие простые углеводы, то организм начнет синтезировать глюкозу из белка, чем приведет в норму уровень сахара в крови , и он не отложится в жир. Надо всегда помнить, что при отсутствии в организме углеводов, при таком способе похудения, начинается процесс сжигания жировой массы .

    Такие явления объясняются просто. При переработке белков организму требуется огромное количество энергии, которую поставляют нам углеводы. Следовательно, если энергетических углеводов нет, то в качестве топлива для биологических процессов, организмом используются запасы отложенного жира.

    Нужно быть предельно осторожным в применении белковой пищи для похудения, запомнить список продуктов, которые стоит включать в рацион. И выучить таблицу белковых продуктов, дабы исключить из питания белки с наибольшим содержанием углеводов и жиров.

В каких продуктах много белка 100 . Продукты растительного происхождения

Растительный белок способствует улучшению обмена веществ, восстановлению защитных функций, заряжает энергией.

Какие продукты содержат растительный белок в большом количестве:

  • Бобовые (чечевица, соя, горох, фасоль). Кроме высокого содержания протеина, преобладают большим количеством витаминов группы В и минералов. При употреблении позволяют получить большую часть необходимых полезных веществ.
  • Крупы (гречка, рис, овес, пшеница). Помогают быстро восполнить дефицит белка. За счет значительного содержания полиненасыщенных жирных кислот гармонизируют обменные процессы.

    Продукты, которые содержат белок в большом количестве

  • Орехи (арахис, фисташки, миндаль, фундук, грецкие). Благодаря высокой калорийности надолго избавят от чувства голода. Содержат большое количество витамина Е, который в сочетании с белковыми соединениям благотворно влияет на формирование мышечной ткани.

    Продукты, которые содержат белок в большом количестве

  • Овощи (редис, болгарский перец, свекла, брюссельская капуста). Лидирующую позицию по содержанию высококачественного белка среди овощей занимает брюссельская капуста.

Детальная информация о содержании растительного белка представлена в таблице.

Наименование продукта
Бобовые
Соя 28
Фасоль 7
Чичевица 18
Горох 9
Нут
Орехи
Арахис 26,3
Фисташки 20
Миндаль 18
Фундук 15
Грецкие 15,2
Зерновые
Гречка 12.6
Твердая пшеница 11,4
Овсянка 10,8
Овощи
Брюссельская капуста 9,6
Шпинат 5,8

Белок, содержащийся в растительной пище, легко усваивается, сохраняет свои свойства при любом виде термической обработки, что позволяет значительно разнообразить рацион питания.

Продукты богатые белком. 7 продуктов, в которых белка больше, чем в мясе и молоке

Чтобы одновременно худеть и «строить» красивое тело, без белка не обойтись. При его недостатке в питании мышцы и сама кожа становятся дряблыми.

Источник фото: shutterstock.com

Основными источниками протеина являются мясные, молочные и рыбные продукты. Однако не многие знают, что белок содержится также в растительной пище.

Какие продукты богаты белком

Около 30% суточной калорийности должны составлять белки. В среднем это 2 гр на каждый килограмм веса. Но какие продукты особо богаты протеином?

1️⃣ Яйца

Уникальный продукт, в состав которого входят все аминокислоты, необходимые нашему организму. Белок яйца легко расщепляется, усваивается и обеспечивает сытость на несколько часов. Употреблять его можно каждый день. Белки яйца также помогают синтезировать во время сна гормон радости серотонин и способствовать росту мышц.

Источник фото: pixabay.com

В продаже имеется чистый белок яйца без желтка. Если вы едите яйца, то средняя норма — 3-4 шт. в неделю. Белком яйца совершенно безопасно перекусить даже на ночь. В 100 гр содержится всего 44 ккал.

2️⃣ Грибы

Наиболее полезными считаются белые грибы, подосиновики и подберезовики. Калорийность лесных грибов на 100 гр составляет 40 ккал, а шампиньонов — 22 ккал. Больше всего белка содержится в шляпках молодых грибов.

Источник фото: pixabay.com

В неделю грибы можно употреблять 2-3 раза. Не забывайте, что при жарке калорийность блюда увеличивается за счет добавления растительного масла. Больше всего белка сохраняется, если вы высушите и разотрете гриб в порошок. В этом случае усвоится порядка 88% содержащегося в нем протеина.

3️⃣ Бобовые

Нут, чечевица, маш, соя, горох, фасоль и прочие бобовые также содержат протеин. Однако набор аминокислот в них неполный. Поэтому их лучше комбинировать между собой или добавлять к бобовому блюду другой источник белка. Например, комбинируя фасоль и кукурузу с рисом.

Источник фото: pixabay.com

Бобовые также содержат большое количество клетчатки, которая заполняет желудок и помогает худеть.

Бобовые являются тяжелой пищей для нашего желудка. Поэтому их лучше употреблять вместе с зелеными овощами и растительным маслом. Чтобы избежать процесса газообразования при употреблении бобовых блюд, перед приготовлением их нужно замочить на ночь в холодной воде. Варить фасоль, сою и нут нужно не менее 1,5 ч.

Рекордсменом по содержанию белка является соя. Она, как и чечевица, имеет наиболее полный аминокислотный состав.

4️⃣ Шпинат

В 100 гр этого растения содержится всего 22 ккал и 2,9 гр белка. Протеин шпината легко усваивается. Его можно использовать в сыром виде для приготовления салатов и зеленых смузи, а также отваривать, тушить и начинять шпинатом пироги.

5️⃣ Капуста

Для употребления подойдут любые виды капусты: белокочанная, красная, брокколи, цветная. Рекордсменом считают брюссельскую (4,8 гр) и брокколи (3 гр).

Источник фото: pixabay.com

Капусту можно есть в свежем виде в салатах, тушить, запекать, мариновать или квасить. Можно делать из нее котлеты, начинку для пирогов, готовить голубцы или борщ.

Так как крестоцветные содержат короткоцепочные углеводы, то употребление капусты часто вызывает вздутие. Чтобы избежать подобных неприятных симптомов, достаточно подвергнуть капусту термической обработке.

6️⃣ Орехи

Миндаль, фундук, кешью, макадамия, грецкий орех действительно содержат много белка. В среднем в 100 гр находится 20 гр растительного протеина. Однако с другой стороны они богаты и жиром. Именно поэтому их употребление нужно строго контролировать, иначе можно легко набрать лишний вес. Самым калорийным считается фундук, а менее калорийным — кокос.

Источник фото: pixabay.com

Для перекусов используйте горсть орехов 30-40 гр. Также можно готовить ореховую пасту для утренних тостов или посыпать салат размолотыми орехами.

7️⃣ Злаки

Зерновые культуры также богаты протеином. Проблема зернового белка в том, что усваивается только его половина, так как оболочки содержат нерастворимый белок.

Источник фото: pixabay.com

Лидером по содержанию белка среди зерновых являются кукуруза (11 гр), гречка (11 гр), пшеница (12 гр). Худеющим нужно ограничивать употребление зерновых из-за большого содержания углеводов.

Помните, что белок растительных продуктов отличается по составу от животного. Чтобы получить весь набор нужных аминокислот, комбинируйте эти продукты друг с другом.

В каких продуктах содержится белок кроме мяса. Где есть белок кроме мяса?

Белки для нашего организма — основной строительный материал. Разбирая поступившую пищу на аминокислоты, он затем собирает из этих кирпичиков все клетки, ткани и органы.

Белок для вегетарианцев .
Рассчитать свою суточную норму белка несложно: это 1 г на 1 кг массы тела. То есть барышне весом 56 кг ровно столько чистого протеина и требуется. И, не отказываясь от «скоромной пищи», она легко получит их, съев 200 г говядины или куриной грудки. «У лакто-ово-вегетарианцев, в меню которых остаются молочные продукты и яйца, тоже проблем не будет, — говорит Елена Тихомирова, врач-диетолог. — Пара яиц даст примерно 15 г протеина, который будет отлично сбалансирован по аминокислотному составу и усвоится замечательно. Еще 40 г — пачка обезжиренного творога или несколько ломтиков сыра (в 100 г продукта — до 30 г белка). Вот вам и норма. А вот как быть веганам: какие источники белка лучше для них?»

— Растительный белок: соя
Точнее соевые продукты, потому что сами бобы у нас практически не едят. «По аминокислотному составу соевое мясо и сыр (тофу) очень близки к говядине, — говорит Елена Тихомирова. — К тому же они малокалорийны: 300 ккал на 100 г сухого продукта и 73 ккал соответственно, а протеинов в них на те же 100 г — 34 г и 52 г. Этот белок хорошо усваивается и придает вегетарианским блюдам сытность». Соевое молоко сопоставимо с обезжиренным коровьим как по калориям, так и по содержанию протеинов — примерно 3 г на полстакана. Однако непривычно по вкусу, и потому нравится далеко не всем. Еще одно существенное отличие данного источника белка: оно не только не дает кальций и фосфор в оптимальных для усвоения пропорциях, но и мешает их всасыванию.

— Орехи
Как в большинстве растительных зародышей, в орехах все немного чересчур. В избытке не только белок (20-25 г на 100 г продукта), но и жиры, и калории. Свою норму протеинов без ущерба для фигуры с ними вряд ли наберешь, подчеркивают диетологи. Зато, опять же, сделаешь сытнее любое растительное блюдо и за счет высокого содержания полиненасыщенных жирных кислот принесешь пользу сердцу и сосудам. Особенно, если орехи правильно выберешь. «Лучше всего брать те, что продают в природной «упаковке» — скорлупе, — напоминает Елена Тихомирова. — Четко высчитывать свою норму: если хотите похудеть, съедайте не более 6-8 среднего размера орехов в сутки, и в первой половине дня, а не на ночь».

— Бобовые
Горох, фасоль (именно сухие, не зеленые), чечевица, нут — все это тоже хорошие источники белка (примерно 20 г на 100 г сухого продукта). В них также много кальция и фосфора, причем практически в тех же, оптимальных для усвоения пропорциях, что и в молоке. Есть сера — микроэлемент, при участии которого белок синтезируется. Одна беда — от подобной еды многих пучит. «Виной тому полисахарид стахиоза, — комментирует Елена Тихомирова. — Именно он вызывает повышенное газообразование у тех из нас, чей организм производит недостаточное количество расщепляющих его ферментов.

Однако решить эту проблему несложно: бобовые достаточно замочить в воде на ночь. Из бобовых я бы отдельно отметила нут и его “производную” — хумус (15 г протеинов на 100 г пасты). Данный продукт очень сытный и в сочетании с хлебом, еще одним источником белка для вегетарианцев, дает неплохое сочетание аминокислот. Это важно, поскольку все источники растительного белка неполноценны».

— Крупы
Больше всего белка в гречке (13 г на 100 г сухого продукта), геркулесе (12 г на 100 г продукта), достаточно много в кукурузной крупе и модных квиноа и диком рисе. «Поскольку в крупах и углеводов предостаточно, они хороши для завтра или обеда, но не в ужин, — говорит Елена Тихомирова. — Чтобы крупы хорошо насыщали, их лучше до «размазни» не разваривать. Снимать с плиты чуточку неготовыми и оставлять дойти. Выбирать крупы тоже нужно с умом: чем меньше их обрабатывали, тем лучше. Гречка, продел и даже гречневые мюсли, скажем, неплохи. А вот от каши «только разогреть» с подсластителями, сухими сливками и т. п. лучше отказаться». Из перечисленных круп для вегетарианцев особенно хороша гречка. Она не только источник белка, но еще и железо содержит. А его сторонникам растительной пищи тоже часто не хватает.

Все источники растительного белка неполноценны, говорят диетологи. В отличие от мяса, рыбы, яиц они не содержат полного набора незаменимых аминокислот. «Так что если уж решили отказаться от животной пищи, в остальном свой рацион нужно максимально разнообразить, — говорит Елена Тихомирова. — Сегодня тофу, завтра чечевица, потом гречка. Только так можно набрать все необходимые организму полезные вещества».

Белок в продуктах таблица. Содержание белков в продуктах питания (таблица)

Белки бывают животного и растительного происхождения. Большинство растительных белков (например, цельные злаки) являются неполноценными, их доля равна 40%.

Животные белки (мясо, рыба, птица, молочные продукты, яйца), а также некоторые растительные (соя, фасоль, горох), являются полноценными и должны составлять 60% от общего количества белков в сутки.

Ниже представлена таблица продуктов животного и растительного происхождения, богатых белками .

Продукты не содержащие белок. Какие продукты низкобелковые

Для хорошего самочувствия и нормального функционирования организма, человек должен полноценно и разнообразно питаться. Очень важно, чтобы его пища содержала оптимальное количество белков, жиров и углеводов, а также витаминов и микроэлементов. А вот избыток какого-либо компонента, в том числе, белков, может принести вред.

Подберите свой рецепт

какие продукты животного происхождения низкобелковые
есть некоторые болезни, требующие ограничивать потребление белков. например, фенилкетонурия, при которой в организме плохо усваивается аминокислота фенилаланин. поэтому полезно знать, в каких продуктах мало белка.
Очень мало белка содержится в некоторых жирных продуктах, например, сале, сливочном масле. Но есть и целый ряд обезжиренных продуктов, также бедных белком. Это, прежде всего, кефир, простокваша, молоко, сметана. Обезжиренное молоко тем более ценно, что его белки (хоть и содержащиеся в малом количестве) очень хорошо усваиваются организмом, примерно на 80-90%.
Из морепродуктов очень мало белка в печени трески. Правда этот продукт исключительно жирный и высококалорийный, поэтому его стоит употреблять лишь в небольших количествах, особенно тем людям, которые имеют лишний вес.
А вот мясо, даже жирное (например, свинина), и рыба содержат много белка. Поэтому человеку, который вынужден соблюдать низкобелковую диету, следует или вовсе исключить мясо и рыбу из рациона, или свести к минимуму их употребление.
в каких растительных продуктах мало белка
перечень растительных продуктов, бедных белком, довольно широк. это, прежде всего, хлеб (ржаной и пшеничный), перловая крупа, рис, макаронные изделия из муки твердых сортов пшеницы. кроме того, небольшое количество белка в картофеле и многих других видах овощей (в огурцах, помидорах, кабачках, капусте – особенно брюссельской и брокколи, — спарже, моркови, свекле), зелени – укропе, петрушке, кинзе , сельдерее. очень мало белков в арбузах. бедны белком также многие фрукты, особенно цитрусовые – апельсины, мандарины, грейпфруты. а вот в бананах и авокадо белков довольно много, поэтому их лучше не употреблять в пищу.
Почти нет белков в морской капусте. Этот продукт к тому же содержит много жизненно важного микроэлемента йода, поэтому морскую капусту рекомендуется включать в пищевой рацион.
По назначению врача (а также если позволяют финансы) рекомендуется употреблять специально приготовленные низкобелковые продукты и медицинские заменители белка.
Некоторым людям рекомендовано придерживаться низкобелковой диеты, которая предназначена вовсе не для похудения , а для поддержания работы некоторых органов, например, почек. Назначить такую диету может лечащий врач, исходя из особенностей вашего организма и результатов обследования.

Источник: https://shkola-krasoty.com/novosti/rastitelnyy-belok-spisok-produktov-tablica-dlya-pohudeniya-belkovaya-pishcha-spisok

Белка в куриной грудке, стейке, фасоли, рыбе и многом другом

Белок — жизненно важный компонент любой диеты. Независимо от того, является ли ваша цель похуданием, наращиванием мышечной массы или улучшением общего состояния здоровья, важно включать в свой рацион продукты, богатые белком. Знание количества белка в куриной грудке, бобах, стейке, рыбе и других продуктах может помочь вам оптимально структурировать свое питание.

Зачем нужен белок

Все мы нуждаемся в белке для оптимального функционирования нашего организма.Белок необходим для поддержки мышц, иммунной системы и мозга. Вашему организму требуется достаточное количество белка для получения незаменимых аминокислот. Пищевой белок также необходим для выработки нескольких белков в организме, таких как гемоглобин и антитела.

В очень редких случаях, если у вас возникает дефицит белка, вы можете испытывать мышечное истощение, плохое заживление ран и ослабление иммунной системы. Дефицит белка может сделать вас более уязвимыми для инфекций, некоторые из которых могут быть серьезными или трудно поддающимися лечению.

Диета с большим количеством продуктов, богатых белком, может помочь вам поддерживать здоровый вес. Поскольку вашему организму требуется больше времени, чтобы переваривать эти продукты, вы дольше будете чувствовать сытость, если будете есть продукты с белком, а не продукты с более высоким процентом углеводов.

Сколько протеина вам нужно

Большинство людей хорошо себя чувствуют, потребляя около 0,8 грамма белка на килограмм (около 2,2 фунта) веса тела. Как только вы узнаете, сколько белка вам нужно, вы сможете составить план питания, включающий в себя продукты с высоким содержанием белка, которые вам больше всего нравятся.Хотя курица, рыба и красное мясо могут быть наиболее очевидными диетическими источниками белка, если вы следуете вегетарианской или веганской диете, вы можете получать белок из растительных источников, таких как бобы, орехи и семена.

Эти рекомендации являются общими. Количество белка в каждом источнике пищи может варьироваться, особенно в зависимости от того, как они готовятся и готовятся. Вы можете использовать этот метод подсчета порций вместо подсчета граммов.

Одна унция нежирной говядины, свинины, птицы без кожи, рыбы или моллюсков обеспечивает около 7 граммов белка.Для других продуктов, содержащих белок, следующие размеры порций примерно эквивалентны 1 унции мяса. USDA рекомендует как минимум два из этих эквивалентов унций каждый день:

  • 1 яйцо
  • 1 унция орехов или семян
  • 1 столовая ложка арахисового масла
  • 1/4 стакана вареной фасоли, зеленого горошка или тофу
  • 1/2 стакана хумуса

Курица и индейка

Verywell / Александра Шицман

Курица и индейка — отличные источники нежирного белка.Порция курицы или индейки весом 4 унции (размером с колоду карт) содержит около 35 граммов белка.

Нежирная птица является отличным источником белка, поскольку в ней меньше жира и калорий, а соотношение белка на порцию выше, чем в некоторых других видах мяса.

Вот сколько граммов белка можно найти в типичной порции различных частей курицы или индейки (без кожи):

  • Куриная грудка (6 унций): 54 грамма
  • Жареная грудка индейки (4 унции): 34 грамма
  • Куриное бедро (1.8 унций): 13,4 грамма
  • Куриная голень (1,5 унции): 12 граммов
  • Куриное крылышко (0,7 унции): 6 граммов
  • Грудка индейки (обеденное мясо; 1 ломтик / 0,7 унции): 3,6 грамма

Говядина

Verywell / Александра Шицман

Большинство кусков говядины содержат около 7 граммов белка на унцию; однако точное количество может варьироваться в зависимости от того, сколько жира содержится в разрезе.

  • Стейк (6 унций): 42 грамма
  • Котлета для гамбургера (4 унции): 28 граммов
  • Жаркое из говяжьего цыпленка (3 унции): 28 граммов
  • 85% постный говяжий фарш (3 унции, жареный): 22 грамма
  • Ростбиф по-гастрономическому (2 унции): 17 граммов

Если вы хотите ограничить потребление насыщенных жиров, вы можете убрать видимый жир с говядины и купить постный или очень постный говяжий фарш.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует потреблять не более 120 калорий (13 граммов) из насыщенных жиров при диете, состоящей из 2000 калорий в день.

Рыба

Verywell / Александра Шицман

Рыба и моллюски — основные источники белка во всем мире. В приготовленном состоянии большинство видов рыбы содержат около 6 граммов белка на унцию. Жирная рыба в холодной воде, такая как лосось, тунец, скумбрия и сардины, также содержит полезные жирные кислоты омега-3.

  • Тилапия (6 унций): 45 граммов
  • Тунец (на 6 унций): 40 граммов
  • Сардины, консервированные в масле (3.8 унций): 22,7 грамма
  • Палтус (3 унции): 19 граммов
  • Лосось (4 унции): 18,2 грамма
  • Креветки (3 унции): 18 граммов

Если вы беременны, планируете забеременеть или готовите детскую еду, выбирайте морепродукты с более низким содержанием ртути.

Свинина

Verywell / Александра Шицман

Свинина содержит примерно такое же количество белка, как говядина и птица. Как и в случае с другими видами мяса, попросите постные нарезки и помните, что способ приготовления и подачи мяса, а также размер порции влияют на его пищевую ценность.Например, если вы жарите или готовите его на гриле, или дополнительные начинки, такие как панировка и соусы, повлияют на общее содержание калорий и макроэлементов.

  • Свиная корейка или вырезка (4 унции): 26 граммов
  • Свиные отбивные (средний размер): 24 грамма
  • Свиной фарш (3 унции приготовленной): 22 грамма
  • Ветчина (порция 3 унции): 18 грамм
  • Бекон по-канадски или бекон (1 ломтик): от 5 до 6 граммов
  • Бекон (1 ломтик): 3 грамма

Имейте в виду, что вяленые продукты из свинины, такие как бекон и прошутто, а также некоторые мясные деликатесы могут содержать большое количество соли.Продукты из свинины высокой степени переработки, такие как хот-доги, также могут содержать скрытый сахар.

Яйца и молочные продукты

Verywell / Александра Шицман

Хотя яйца и молочные продукты являются типичными фаворитами на завтрак, они также могут добавлять белок в другие блюда. Готовите ли вы их с желтком или только с белками, яйца также содержат больше, чем просто белок: они являются хорошим источником питательных микроэлементов, таких как холин, селен и витамины группы B.

Если вы хорошо переносите лактозу, молочные продукты представляют собой универсальный способ добавить немного белка в свой рацион, хотя они также добавляют жир.Если вы пытаетесь снизить потребление жиров, выбирайте молочные продукты, приготовленные из нежирного или обезжиренного молока, или ешьте меньшие порции полножирной версии.

  • Творог (1 стакан): 25 грамм
  • Йогурт (1 чашка): от 8 до 12 граммов — см. Этикетку
  • Твердый сыр, например пармезан (1 унция): 10 граммов
  • 2% обезжиренное молоко (1 стакан): 8 граммов
  • Средний сыр, такой как чеддер или швейцарский (1 унция): около 7 граммов
  • Яйцо (одно большое): 6 граммов
  • Мягкий сыр, такой как моцарелла или бри (1 унция): около 6 граммов

Фасоль и соя

Verywell / Александра Шицман

Фасоль является основным источником белка для веганов и вегетарианцев.По сравнению с источниками животного белка, бобы содержат меньше некоторых незаменимых аминокислот. Однако, если вы едите разнообразные растительные белки, у вас вряд ли возникнет дефицит.

Вы можете проявить творческий подход с тофу, источником белка, полученным из сои. Тофу можно добавлять в коктейли и коктейли, бросать в салат или использовать в качестве заменителя мяса практически в любом готовом блюде, от тарелок с лапшой до начо.

  • Соевые бобы (1/2 стакана приготовленных): 14 граммов
  • Тофу (1/2 стакана): 10 граммов
  • 1/2 стакана вареной фасоли (черная, пинто, чечевица): от 7 до 10 граммов
  • Арахис (1/4 стакана): 9 граммов белка
  • Горох колотый (1/2 стакана приготовленного): 8 граммов
  • Соевое молоко, несладкое (1 стакан): 7 граммов

Тофу подходит для удовлетворения многих диетических потребностей и предпочтений.Это низкоуглеводный, безглютеновый, безмолочный и веганский.

Орехи и семечки

Verywell / Александра Шицман

Как и в случае с фасолью, орехи и семена богаты белком и могут способствовать соблюдению веганской или вегетарианской диеты. Обратите внимание, что количество, необходимое для обеспечения белкового эквивалента, меньше для орехов и семян, чем для бобов.

Помимо белка, большинство орехов и семян содержат полиненасыщенные жиры, клетчатку, минералы (например, магний и кальций) и фитонутриенты.

Орехи и семена являются одними из самых универсальных вариантов белка, поскольку их можно есть отдельно или добавлять в еду.Вы можете добавить орехи в утреннюю кашу или йогурт, посыпать семенами смузи или использовать их в качестве источников немясного белка для салатов и жаркого.

Протеиновые порошки

Протеиновый порошок может быть сделан из сыворотки и казеина (оба содержатся в молоке), яиц, сои, риса, конопли и гороха. Количество белка и углеводов в разных марках протеинового порошка будет варьироваться в зависимости от источника, поэтому внимательно проверяйте этикетки.

Многие протеиновые порошки продаются бодибилдерам и спортсменам.Протеиновые порошки не регулируются, поэтому они могут содержать токсины и / или добавки. Ищите печать USP, NSF или Consumer Labs, чтобы гарантировать, что ингредиенты в продукте безопасны, а этикетка точна.

Лучшие источники белка в мире

Protein: мы постоянно об этом говорим. И на то есть веская причина: это самый быстрый способ нарастить мышцы, сжечь жир и получить желаемое тело. И мы составили для вас исчерпывающее руководство. Почему? По мнению рыночных экспертов Technavio, в Европе массовый рост мышечных диет; они прогнозируют, что к 2020 году продажи продуктов с высоким содержанием белка вырастут на 14 процентов.По мере увеличения рынка у вас будет больше шансов приобрести лучшую на планете еду для массового потребления. Пора вам узнать, что они из себя представляют.

Продукты ранжируются по содержанию белка — чем больше в них содержится, тем выше они идут в списке. На случай, если вы забыли: «Если вы тренируетесь, чтобы похудеть или нарастить мышцы, вы должны ежедневно съедать 1 г белка на фунт (0,5 кг) веса тела», — говорит спортивный диетолог Мэтт Ловелл. Распечатайте эту страницу и приклейте ее к себе на холодильник — она ​​послужит вашим списком покупок для увеличения мышечной массы после занятий в тренажерном зале и повышения производительности.

Getty Images

1. Сывороточный протеин

Содержание белка на 100 г: 80-90 г
Калорийность: 82
Углеводы: 3,4 г
Клетчатка: 0 г

The Good

«Сывороточный протеин усваивается быстрее, чем любой другой протеин, что делает его идеальным для стимулирования роста мышц до и после тренировки», — говорит Ловелл. Он также укрепляет вашу иммунную систему, и исследование, проведенное в Государственном университете Болла, Индиана, показало, что требуется минимум 0.88 г сыворотки на фунт массы тела может предотвратить перетренированность.

THE Whey + [Вкус: ванильное мороженое; Количество: 30 порций]

Myprotein myprotein.com

27,02 фунтов стерлингов

Плохое

Людям с непереносимостью лактозы следует принимать изолят сывороточного протеина, поскольку в нем его меньше.

Что есть с этим

Углеводы.«Вы всегда должны принимать 20-30 г сыворотки до и после тренировки, а лучший способ — 40-50 г углеводов», — говорит Ловелл. «Углеводы поставляют энергию для тренировки и заменяют гликоген в мышцах после тренировки, плюс рафинированный сахар заставляет организм выделять инсулин, который после тренировки имеет анаболический эффект и усиливает синтез белка».

HandmadePicturesGetty Images

2. Изолят соевого протеина

Содержание белка на 100 г : 88 г
Калорий : 321
Углеводы : 3 г
Клетчатка : 2 г

Хороший

.5g) и исследователи из отдела питания Miami Research Associates, США, обнаружили, что он не уступает сыворотке в наращивании мышечной массы. «Он также очень богат железом, которое снабжает мышцы дополнительным кислородом, что позволяет дольше выполнять сердечно-сосудистые упражнения», — говорит Ловелл.

Плохой

Он имеет репутацию строителя мужских сисек. Но не списывайте со счетов: вышеупомянутое исследование не обнаружило изменений в уровне эстрогена (женского гормона) у испытуемых, который является причиной раздувания груди.

Что с ним есть

Апельсин. Исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition , показало, что употребление в пищу продуктов, богатых витамином С, увеличивает количество железа, которое вы можете усвоить, на 12%.

источники белка

3. Треска

Содержание белка на 100 г : 18 г
Калорий : 290
Углеводы : 0 г
Клетчатка: 0 г

Хороший

Это самый низкий уровень белка животного происхождения содержание насыщенных жиров, всего 0 порций.5 г жира на 100 г. «Скромная порция в 300 г обеспечит вашу дневную норму магния, который генерирует энергию, необходимую вам для тренировок, защитит вас от судорог и поможет вашим мышцам сокращаться», — объясняет Ловелл.

Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Powder Chocolate 908 г

hollandandbarrett.com

30,00 фунтов стерлингов

Плохое

В нем много натрия (соли), но недовольство морской рыбой из-за того, что она слишком соленая, похоже на обиду на танцора на коленях из-за того, что он носит кисточки.

Что с этим есть

Брокколи. Ученые из Института пищевых исследований (IFR) в Норвиче обнаружили, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием селена, таких как треска, с продуктами, богатыми сульфорафаном, такими как брокколи, делает пищу в 13 раз более мощной в борьбе с раком, чем когда ее едят в одиночку.

4. Моллюски и другие моллюски


Содержание протеина на 100 г : 48 г
Калорий : 275
Углеводы : 16 г
Клетчатка : 0 г

Хорошее качество

9000 30 процентов от вашей суточной нормы витамина B12, который поддерживает здоровье вашей нервной системы, дает вам энергию и используется для метаболизма жиров, углеводов и белков.Вы также получите 128% дневной нормы антиоксиданта селена. «Этот антиоксидант ускоряет восстановление после тренировки и снижает жесткость после тренировки», — объясняет Ловелл.

Плохое

В нем много холестерина (130 мг), что плохо, если у вас высокий холестерин, но исследователи из Техасского университета A&M обнаружили, что потребление холестерина может помочь нарастить мышцы, если ваш уровень холестерина в норме — кажется, каждый моллюск имеет серебряную подкладку.

Что с этим есть

Помидоры.«Они богаты витамином С, который поможет вам усвоить большую часть 10 мг железа, содержащегося в этом улыбающемся источнике белка», — говорит Ловелл.

источники белка

5. Тофу

Содержание белка на 100 г : 17 г
Калорий : 480
Углеводы : 15 г
Клетчатка : 7 г

Хороший

Вы получите 184 процента от своей рандомной цены марганца.«Этот минерал используется для укрепления костей и метаболизма углеводов, аминокислот и холестерина», — говорит Ловелл. Тофу также содержит 24 г ненасыщенных (полезных) жиров, и исследование, опубликованное в журнале Американского кардиологического колледжа , показало, что, когда люди ели ненасыщенные жиры после тренировки, кровоток в их артериях увеличивался на 45%, что приводило к большему количеству антибиотиков. -воспалительные агенты устремляются к работающим мышцам. Возьмите домой сообщение: тофу поможет вам быстрее восстановиться после тренировок.

Плохой

Он не известен своим вкусом, поэтому его часто приправляют соусами, такими как соевые, с очень высоким содержанием соли и консервантов, или жарят.

Что есть с ним

Овощной суп. «Это обеспечит вкус и дополнительные питательные вещества без каких-либо соленых приправ с консервантами, которые часто сводят на нет полезные свойства тофу», — говорит Ловелл.

FudioGetty Изображений

6.Сыр Пармезан с низким содержанием натрия

Содержание белка на 100 г : 42 г
Калорий : 456
Углеводы : 4 г
Клетчатка : 0 г

Хорошее качество

Во многом благодаря длительному старению белок в пармезане был «предварительно переварен», и для его переваривания требуется всего 45 минут. Вы получите 138 процентов от суточной нормы кальция, укрепляющего кости, который жизненно важен для сокращения ваших мышц.

The Bad

Вы получите колоссальные 19 г насыщенных жиров, которые могут помешать самым суровым усилиям по сжиганию жира.«Ограничьте потребление тем временем, когда вы пытаетесь набрать массу, — говорит Ловелл.

Что есть с этим

Тофу или куриные грудки. Исследование, проведенное Фондом исследований и лечения запаха и вкуса в Чикаго, показало, что когда люди приправляли мягкую пищу пищей с высоким содержанием жира, они теряли больше веса, потому что они с большей вероятностью потребляли больше здоровой пищи. Это незаметная еда.

DronGGetty Изображений

7.Постная говядина

Содержание белка на 100 г : 36 г
Калорий : 199
Углеводы : 0 г
Клетчатка : 0 г

The Good

Ваш стейк из 300 г цинка обеспечит вас способствует восстановлению тканей после тренировки и превращению пищи в топливо. «Говядина — один из богатейших природных источников креатина, повышающего силу, который, как известно, является эффективным средством для наращивания мышечной массы», — утверждает Ловелл.

Плохой

«Это плохая послетренировочная еда, так как она слишком долго переваривается, и мышцы остаются в напряжении, требуя фиксации белка», — объясняет Ловелл.100 г стейка обеспечат вам 30% дневной нормы холестерина, поэтому ешьте его только один или два раза в неделю, если у вас проблемы с холестерином.

Что есть с ним

Греческий салат. «Стейк может долго перевариваться, и вы чувствуете себя сытым на долгие годы, поэтому, если вы пытаетесь похудеть, лучше всего сочетать его с низкокалорийным и богатым питательными веществами вариантом, например салатом, чтобы предотвратить набор веса», — говорит Ловелл. Ферменты в салате улучшат пищеварение и помогут усвоить больше белка, содержащегося в стейке.

VicuschkaGetty Images

8. Баранина

Содержание белка: 25 г
Калорий : 279
Углеводы : 0 г
Клетчатка : 0 г

The Good

Несколько суточных порций мяса придадут вам энергии. витамины ниацин и B12, которые помогут вам тренироваться дольше. «Это твердый источник цинка и селена — оба они отлично подходят для восстановления мышц после упражнений», — говорит Ловелл.

Плохое

В нем много насыщенных жиров (5 г на 100 г), но внутри мяса мало жира, поэтому перед заправкой срежьте ненужные кусочки.

Что есть с ним

Крестоцветные овощи (капуста, капуста, брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста, руккола, кресс-салат). «Они увеличивают способность нашего организма выводить токсины из канцерогенных соединений, которые образуются, когда мясо жарят на гриле или жарят, как это часто делают баранина», — говорит Ловелл.

Getty Images

9. Куриная грудка

Содержание белка на 100 г : 33 г
Калорий : 298
Углеводы: 0 г
Клетчатка : 0 г

Хороший

даст вам «Одна большая грудь» ниацина, который поможет вашему телу вырабатывать энергию из всех продуктов, которые вы едите, и сохранит здоровье вашей нервной и пищеварительной системы », — утверждает Ловелл.«В нем мало насыщенных жиров (1,3 г) и углеводов, и он является хорошим источником омега-3, что делает его идеальным источником белка, если вы пытаетесь похудеть или набрать мышечную массу».

The Bad

Избегайте интенсивно выращиваемых и наполненных водой бюджетных грудей. Исследование, опубликованное в журнале Meat Science journal , показало, что органическая курица содержит на 38 процентов больше омега-3, чем неорганическая курица. Может быть, и дороже, но когда дело доходит до птицы, вы получаете то, за что платите.

Что с ним есть

Куриный суп.Исследования, проведенные в Университете Небраски, США, показали, что он препятствует выделению слизи — липкого вещества, которое может блокировать дыхательные пути при выполнении упражнений.

Elena_DanileikoGetty Images

10. Свиная вырезка

Содержание белка на 100 г : 23 г
Калорий : 248
Углеводы : 0 г
Клетчатка : 0 г

Хороший

DA из

обеспечит вас двумя маленькими филе. тиамин.Исследование Metabolic Brain Disease показало, что высокий уровень этого витамина помогает спортсменам быстрее восстанавливаться после упражнений. «Свинина — богатый источник цинка, который помогает организму вырабатывать гормон роста мышц тестостерон», — утверждает Ловелл.

The Bad

100 г свинины поглотят 38% дневной нормы холестерина, поэтому ограничьте ее до нескольких раз в неделю.

Что с ним есть

Бобы пинто. Исследование Университета штата Аризона показало, что ½ стакана (125 мл) этих бобов снижает уровень плохого холестерина на 9 процентов, тем самым снижая уровень холестерина в свинине.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

12 самых полезных для здоровья мяса с высоким содержанием белка для мышечной силы

Где говядина? Здесь во многих диетах США. Средний американский мужчина съедает 4,8 унции мяса каждый день, а типичная американская женщина — 3 грамма.1 унция в день, по данным Национального американского института мяса. Согласно последним диетическим рекомендациям для американцев, мы должны потреблять 26 унций мяса каждую неделю как часть здоровой 2000-калорийной диеты, что соответствует 3,7 унциям мяса в день .

Однако важно помнить, что ваши личные потребности в белке могут быть разными. Много.

«Вес и уровень активности играют большую роль в ваших потребностях в белке», — говорит Рания Батайнех, магистр здравоохранения, владелица Essential Nutrition For You и автор The One One One Diet .«Очень активному человеку с большой мышечной массой требуется больше белка в день, чем человеку, ведущему относительно малоподвижный образ жизни. В качестве отправной точки рекомендуемое диетическое потребление — количество, необходимое для предотвращения дефицита — составляет 56 граммов белка в день в среднем малоподвижный мужчина и 46 граммов белка в день для средней сидячей женщины ».

Также важно помнить, что не весь белок должен быть животного происхождения. Хотя продукты животного происхождения являются хорошим источником белка, существует множество вегетарианских источников белка с высоким содержанием белка.На самом деле, лучше все перепутать. Особенно, если вам сложно контролировать уровень холестерина, так как животные продукты — единственные, которые его содержат. (P.S. Если вы попадете в этот лагерь, эта диета с высоким содержанием холестерина может помочь.)

«Баланс очень важен, когда дело доходит до нашей диеты, поэтому стоит подумать о том, чтобы наслаждаться едой, содержащей растительные белки, такие как бобы или орехи, ежедневно или хотя бы несколько раз в неделю. Вы получите прилив клетчатки и антиоксидантов. , а употребление слишком большого количества любой пищи, в том числе животного белка, может привести к увеличению количества потребляемых калорий, что может вызвать увеличение веса », — говорит Батайнех.

Почему мясо является таким хорошим источником белка?

Все источники белка состоят из смеси аминокислот, которые попадают в кровоток и используются в организме после того, как мы их съели. По словам Батайне, они смешиваются и подбираются в различные белки в зависимости от того, что вашему телу нужно в данный момент, будь то восстановление мышц после тренировки или создание антител для поддержки вашей иммунной системы.

Хотя существует 20 аминокислот, девять считаются «незаменимыми», то есть мы должны есть их, чтобы использовать.(Остальные 11 может сделать тело.)

«В отличие от большинства растительных белков, животные белки известны как« полные », что означает, что они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые для анаболического роста», — говорит Рейчел Файн, врач-диетолог и владелец консультационной фирмы по питанию To The Pointe. Питание в Нью-Йорке.

СВЯЗАННЫЙ: Лучший способ комбинировать белки для вашего здоровья, согласно зарегистрированному диетологу

Некоторые растительные белки содержат меньше аминокислот метионина, лизина и триптофана, говорит Батайнех.

«Употребляя в пищу различные источники белка — животного или растительного — вы можете гарантировать, что потребляете достаточно белка и, соответственно, получаете все девять незаменимых аминокислот», — говорит она.

Животный белок также обычно содержит больше нескольких питательных микроэлементов, включая витамин B12, витамин D, омега-3 жирные кислоты, железо и цинк.

Сколько мяса полезно есть?

В среднем придерживайтесь 3–4 унций в день и старайтесь также включать в рацион некоторые немясные блюда. По возможности придерживайтесь менее обработанного мяса (иначе говоря, избегайте мясных деликатесов, хот-догов и бекона), чтобы ограничить потребление натрия и других потенциально воспалительных соединений.

В каком мясе больше всего белка?

Ниже мы перечисляем 12 видов мяса с самым высоким содержанием белка, которые следует добавить в свое меню — от самого высокого до самого низкого содержания белка (в сырых частях указанного количества мяса). Некоторые из них более уникальны, поэтому, если вам сложно найти их в местном мясном магазине или супермаркете, вам может повезти в Интернете у поставщиков мяса, таких как Market House, Snake River Farms или FARMFOODS.

1. Грудка индейки

Shutterstock

Белка, на 4 унции: 26.7 грамм

Не оставляйте эту подборку птицы только на День Благодарения. Индейка богата нежирным белком и является одним из самых полезных видов мяса, которое вы можете купить, и не только потому, что это хороший источник белка. Это еще и потому, что в нем очень мало жира — всего 1,5 грамма на 4 унции, что делает его полезным для вас постным белком. Индейка может стать звездой вашего сэндвича, салата или закуски на свидании (просто добавьте овощи и по бокалу вина).

2. Стейк из бизона

Shutterstock

Белка, на 4 унции: 26.4 грамма

По сравнению с говядиной, типичный стейк из бизона содержит на 25 процентов меньше калорий, чем его аналоги из коровьего мяса. Однако его можно приготовить и использовать аналогичным образом, поэтому подумайте о том, чтобы поджарить его в чугунной сковороде или бросить на гриль.

3. Стейк из лося

Shutterstock

Белок, на 4 унции: 26 граммов

Стейк из лося примерно вдвое (!) Калорийнее говядины, так как в нем гораздо меньше жира. Чтобы он оставался нежным и сочным, старайтесь готовить его немного короче, чем обычный говяжий стейк.Попробуйте жарить по 3-4 минуты с каждой стороны.

4. Стейк эму

Shutterstock

Белок, на 4 унции: 25,3 грамма

Эму, в котором содержится немного больше белка, железа и витамина С, чем в говядине, отлично подходит для наращивания мышечной массы. Мариновать от 12 до 24 часов, чтобы наполнить каждую унцию ароматом, а затем жарить на гриле для получения вкусных результатов.

5. Стейк из говядины

Shutterstock

Белок, на 4 унции: 25,1 грамма

Говядина, от филе до рибай, содержит большое количество высококачественного протеина.В последнее время профессиональные повара, специализирующиеся на стейках, занимаются противоположным жаром (и мы тоже!). Жарьте в духовке почти до желаемой степени готовности, затем обжарьте на горячей сковороде с кусочком масла, чтобы получить красивый карамелизованный внешний вид.

6. Стейк из страуса

Shutterstock

Белок, на 4 унции: 24,7 грамма

Этот уникальный протеин с меньшим содержанием насыщенных жиров, чем в говядине, лучше всего подавать средней прожарки. Попробуйте мариновать от 12 до 24 часов, затем готовьте на гриле около 6 минут с каждой стороны (или пока мясо не достигнет внутренней температуры 145 ° F для средней прожарки).

7. Кролик

Shutterstock

Белок, на 4 унции: 24,7 грамма

Перекусите и возьмите немного постного белка при следующем посещении супермаркета. Он хорошо работает при медленном обжаривании, приготовлении под давлением или тушении, так как мясо может быть более жестким.

СВЯЗАННЫЙ: 20 мгновенных советов, которые должен знать каждый повар

8. Молотый зубр

Shutterstock

Белок, на 4 унции: 24,5 грамма

Найдено: апгрейд для следующего вечера с гамбургерами! Попробуйте бизон вместо говядины, чтобы получить немного больше протеина, половину насыщенных жиров и немного больше железа.Используйте его вместо говядины в своем любимом рецепте гамбургеров, мясных рулетов или фрикаделек.

9. Стейк из оленины

Shutterstock

Белок, на 4 унции: 24,3 грамма

Оленина, содержащая почти половину (да, действительно!) Калорий и одну пятую жира говядины, является одним из самых постных видов красного мяса. (Псс… оно может происходить от антилопы или оленя до качества «оленина».) Это красное мясо с низким содержанием жира лучше всего подавать на гриле или обжаренным. Готовьте до внутренней температуры около 135 ° F.

10. Куриная грудка

Shutterstock

Белок, на 4 унции: 23,6 грамма

Самый потребляемый источник протеина в Америке — один из самых богатых на протеин: в курице содержится чуть менее 24 граммов протеина на порцию в 4 унции. Вы знаете, что делать: варить его в мультиварке, жарить на гриле для бутербродов или запекать для супер-простого ужина на листовой сковороде.

11. Козий стейк

Shutterstock

Белок, на 4 унции: 23,4 грамма

Ищете уникальный источник высококачественного протеина? Козье мясо: оно относится к числу продуктов с самым высоким содержанием белка и по вкусу похоже на баранину.Жарьте на гриле при температуре 145 ° F для получения наилучших, наиболее сочных результатов.

12. Печень говяжья

Shutterstock

Белок, на 4 унции: 23 грамма

Бабушка знала, что делает, когда порекомендовала печень и лук. Говяжья печень очень богата витамином A, витамином B12, а также содержит много белка. Хорошо промойте, замочите в молоке в холодильнике на 30 минут, затем обжарьте на сковороде с карамелизированным луком.

Помещение MyPlate на ваш стол: Protein

MyPlate, U.Система рекомендаций по питанию Министерства сельского хозяйства США (USDA) помогает людям использовать Рекомендации по питанию для американцев 2010 г., чтобы сделать правильный выбор из каждой группы продуктов. MyPlate включает интерактивное онлайн-руководство, которое предоставляет людям рекомендуемые количества еды, в зависимости от пола, возраста и уровня физической активности. Персонализированные руководства и другие ресурсы можно найти на сайте choosemyplate.gov.

Этот информационный бюллетень представляет собой введение в группу белковых продуктов.

Почему белок?

Продукты этой группы содержат белок и другие питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья.Белки помогают строить и поддерживать такие ткани тела, как кости, мышцы, кожу и кровь. Они также являются строительными блоками для ферментов, гормонов и витаминов. Другие питательные вещества, обычно поставляемые с продуктами из белковой группы, включают витамины группы B, железо, витамин E, магний и цинк.

Какие продукты входят в группу белков?

Продукты белковой группы включают мясо, птицу, морепродукты, бобы, горох, яйца, соевые продукты, орехи и семена.

Выбирайте постные и разнообразные источники белка.

Большинство американцев едят достаточно продуктов из белковой группы, но им было бы полезно сделать более постный и здоровый выбор.

Некоторые продукты этой группы содержат много насыщенных жиров, в том числе жирные куски говядины, свинины и баранины; обычный (от 75% до 85% постного) говяжий фарш; обычные сосиски, хот-доги и бекон; и некоторые мясные закуски, такие как салями и болонья. Кроме того, многие мясные продукты содержат нитраты и большое количество натрия. Чтобы поддерживать здоровую массу тела и поддерживать здоровый уровень холестерина в крови, следует ограничить употребление этих продуктов.

Более здоровые источники белка включают нежирное мясо, птицу, морепродукты, яйца, соевые продукты, бобы, горох, орехи и ореховое масло, а также семена.

Сколько нужно белков из группы?

На этой диаграмме показаны ежедневные рекомендации Министерства сельского хозяйства США по потреблению протеина. Помните, что при употреблении мяса важно сосредоточиться на более нежирных кусках, которые, как правило, содержат меньше насыщенных жиров.

Дети

2–3 года

4–8 лет

Эквивалент 2 унции

Эквивалент 4 унции

Девочки

9–18 лет

Эквивалент 5 унций

Мальчики

9–13 лет

14–18 лет

Эквивалент 5 унций

Эквивалент 6½ унции

Женщины

19–30 лет

31+ год

Эквивалент 5½ унции

Эквивалент 5 унций

Мужчины

19–30 лет

31–50 лет

51+ год

Эквивалент 6½ унции

Эквивалент 6 унций

Эквивалент 5½ унции

Обратите внимание на эти эквиваленты 1 унции белка:

  • ¼ чашки приготовленных почек, черной фасоли или фасоли гарбанзо
  • 1 столовая ложка арахисового масла
  • 30 грамм нежирной говядины (небольшой гамбургер равен 3 унциям)
  • 30 грамм приготовленной курицы (маленькая куриная грудка равна 3 унциям)
  • 1 унция тунца (одна небольшая банка тунца равна 3 унциям)
  • 1 яйцо
  • 1 сэндвич с индейкой
  • 1 унция тофу (чашки равняется 2 унциям)
  • 1 унция темпе (¼ чашки равняется 2 унциям)
  • ¼ стакана жареных соевых бобов
  • 2 столовые ложки хумуса
  • ½ унции орехов или семян

Советы по получению протеина на вашем столе

  • Выбирайте жирные кислоты омега-3, богатые морепродуктами, не реже двух раз в неделю.Идеи включают:
    • сардины на цельнозерновых крекерах
    • Бутерброды с белым альбакором и тунцом
    • запеченная форель
    • Салат из лосося на гриле или консервы
  • Часто выбирайте фасоль, горох или соевые продукты в качестве основного или гарнира. Идеи включают:
    • перец чили из почек или черной фасоли
    • жаркое с овощами и тофу
    • суп из чечевицы или минестроне
    • кесадильи из черной фасоли
    • нут или фасоль на салате
    • бургеры из черной фасоли, нута или сои
    • хумус с овощами или на бутербродах
  • Выбирайте несоленые орехи или семена в качестве закуски, салатов или основных блюд.Идеи включают:
    • кедровые орехи, миндаль или кешью в соусе песто для пасты или пиццы
    • плов рисовый с миндалем
    • овощное жаркое с жареным арахисом
    • салаты с грецкими орехами или орехами пекан
    • яблоки или сельдерей, смоченные в арахисовой пасте

Список литературы

USDA. «MyPlate». (2010). По состоянию на сентябрь 2014 г. choosemyplate.gov.

USDA и СШАДепартамент здравоохранения и социальных служб. Диетические рекомендации для американцев . 7-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США, 2010 г.

10 лучших вегетарианских продуктов с высоким содержанием белка

Десять простых способов добавить больше сытного белка в свои блюда без мяса!

  1. Наслаждайтесь сливочным вкусом обогащенного соевого молока — чашка объемом 250 мл содержит около 8,3 г белка, 400 мг кальция и является хорошим источником железа и фолиевой кислоты.
  2. Вы не можете пройти мимо яиц , чтобы быстро и сытно поесть в любое время дня.В двух яйцах содержится 13,5 г белка. (* Подходит для лакто-ово-вегетарианцев.)
  3. Одна чашка приготовленной лебеды добавляет 6,5 г высококачественного белка в салаты, супы и карри.
  4. По цене менее 2 долларов за банку консервы из чечевицы, нута и бобов — это экономный способ добавить белок в любую еду. Половина чашки (около 90 г) содержит около 5 г или более белка и тоже считается порцией овощей!
  5. Закуска из несоленых орехов , чтобы побороть голод между приемами пищи.В горсти 30 г содержится 7 г белка.
  6. Фарш Quorn — это универсальный заменитель мяса, приготовленный из микопротеина, полученного из семейства грибов, в которое входит трюфель! Он идеально подходит для соуса болоньезе и других семейных блюд — никто не заметит разницы. В порции 75 г. вы получите 11 г белка.
  7. Две столовые ложки творога содержат 4,5 г белка и могут использоваться как в сладких, так и в соленых блюдах. (* Подходит для лакто-ово-вегетарианцев.)
  8. Добавьте восхитительный аромат и хрустящую корочку в кашу или салаты с сырыми или жареными тыквенными семечками . Всего в одной столовой ложке 2 г белка.
  9. Перемешайте 100 г твердого тофу в жаркое по-азиатски и насладитесь 13,5 г сытного протеина без жира, содержащегося в красном мясе.
  10. Не любите тофу? Попробуйте tempeh . 100 г порции содержат 18 г белка и богаты полезными для живота пробиотиками. Добавьте немного в жаркое или превратите его в вегетарианские тако.

Если вы не вегетарианец, попробуйте пару раз в неделю заменять мясо этими другими формами белка — это очень полезно для вашего здоровья. Вы снизите риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, а также сможете поддерживать нормальный вес.

* Старайтесь получать около 20 г белка с каждым приемом пищи, употребляя комбинацию этих продуктов.

30 Овощи с высоким содержанием белка | Окончательный список

Вслед за нашим чрезвычайно успешным постом на прошлой неделе о овощах с низким содержанием углеводов (серьезно, вы, ребята, сошли с ума!), Я решил сделать еще один похожий пост, но на этот раз сосредоточившись на High Protein Vegetables .

Существует множество причин, по которым вы можете захотеть включить больше белка в свой рацион, но куриной грудки и стейка вы можете переварить лишь столько, сколько вы сможете переварить. Или, может быть, вы вегетарианец или веган, и вам сложно получить достаточное количество белка в своем рационе.

Ну … вот для чего этот пост. Я составил обширный список из 30 овощей с самым высоким содержанием белка, которые нужно включить в свой рацион. Некоторые из этих продуктов немного недоступны и технически могут не относиться к овощам (бобовые, водоросли, семена), но если вы можете есть их как овощ, то я внесу их в список!

Полные белки. Вы, наверное, слышали об этом раньше, но, возможно, не совсем понимаете, о чем идет речь. Если вам интересно, перейдите в конец статьи, где я рассказал, что это такое и как это влияет на вас.

Хорошо, давайте перейдем к делу.

# 30 — # 21,

Разумно Овощи с высоким содержанием белка

Эти первые 10 овощей не получат никаких наград за то, что являются самым высоким доступным источником белка, но они вкусные, полезные и разумный источник белка.Ешьте много таких 🙂

30. Водоросли вакамэ — 3,0 г на 100 г

Начинает этот список сорт водорослей под названием «вакамэ». Эти съедобные коричневые или зеленые водоросли распространены в японских, корейских и китайских блюдах.

Вакаме — хороший источник йода, который помогает поддерживать баланс щитовидной железы и регулирование гормонов в организме.

29. Лук-порей — 3,0 г на 100 г

Лук-порей — удивительно недооцененный продукт.Сверхдешево и полно питательных веществ, они — отличный способ добавить веса и питательных веществ к любому сытному зимнему блюду.

28. Ростки фасоли — 3,1 г на 100 г

Эти восхитительные маленькие чудеса природы на самом деле содержат очень мало углеводов, что делает их чертовски крутыми в моих книгах. Восхитительный свежий ореховый вкус, который можно добавить ко многим блюдам. Моя любимая… Лакса!

27. Ростки люцерны — 3.2 г на 100 г

Если вы можете отложить в сторону тот факт, что вы едите детскую люцерну, то эта еда для вас 😉 Вкусная, свежая и такая вкусная на бутерброде с салатом. Ростки люцерны содержат 3,2 г белка на 100 г.

26. Виноградный лист — 3,6 г на 100 г

Если взять пятно № 2 в обзоре низкоуглеводных овощей на прошлой неделе, то это удивительный виноградный лист, показанный здесь в их наиболее широко употребляемом методе как Dolma’s . Эти листья упаковывают респектабельные 3.6 г белка на 100 г. Кого вы называете легковесом!

25. Снежный горошек — 3,6 г на 100 г

Ням-ням-ням. Это лучший способ описать эти потрясающие хрустящие свежие кусочки вкусности. Снежный горох содержит довольно мало углеводов и также является хорошим источником белка. Лучше всего есть, когда вы собираете их свежими с виноградной лозы на огороде на заднем дворе бок-чой! Продолжайте, скажите это вслух, вы знаете, что хотите 🙂 Эти хрустящие свежие зеленые овощи богаты питательными веществами и обычно доступны круглый год.#noexcuses

23. Английский шпинат — 3,7 г на 100 г

Список овощей с самым высоким содержанием белка без самого известного растения, стимулирующего мышечную массу, скромного английского шпината!

Вы только посмотрите, что происходит с PopEye — действительно ли вам нужно больше доказательств того, что овощи сделают вас красивым и сильным ??

Не забудьте добавить этот богатый протеином овощ в свои любимые протеиновые кексы? Шпинат и фета… Ням-ням !!

22.Брюссельская капуста — 3,8 г на 100 г

Вы пробовали их с детства? Обещаю, они не так уж и плохи!

Брюссельская капуста содержит огромное количество питательных веществ, таких как витамин C, витамин K, фолиевая кислота и витамин B6, поэтому, если вы сможете избавиться от детской фобии к этим мини-кочанам, ваше тело будет вам благодарно!

21. Кольраби — 3,9 г на 100 г

Также известные как репа кочанная капуста, или немецкая репа, эти удивительные цветные корнеплоды великолепны, если их тонко нарезать и добавить в салат, или вы можете попробовать их запечь Создайте низкоуглеводный и высокопротеиновый кусочек, который идеально подойдет к жареной баранине зимой!

# 20 — # 11, Овощи с высоким содержанием белка

Теперь мы переходим к лучшим: у нас есть овощи с содержанием белка от 4 г до 6 г на 100 г.Вот один из них, который, держу пари, вы не знали, был с высоким содержанием белка, но, что самое главное, он очень вкусный!

20. Унг Чой (водяной шпинат) — 4,1 г на 100 г

Унг Чой известен под разными именами; канкун, водяной шпинат, ипомея и даже болотная капуста (я не очень хорошо ее продаю).

Не говоря уже о странных названиях, эта питательная листовая зелень является отличным дополнением к любому жаренному, особенно с чесноком и луком-шалотом, или приготовленным на пару и поданным в качестве свежего простого гарнира.

19. Кукуруза (свежая в початках) — 4,2 г на 100 г

Я был очень рад увидеть это всплывающее окно при исследовании этой статьи. Если вы еще не пробовали сырой кукурузы , свежей в початках, то вы упускаете возможность. Бонусные баллы, если вы стоите в загоне и едите ее 🙂 Свежая кукуруза невероятно вкусная и сочная. Он богат клетчаткой и приличным количеством белка! Если вы следите за углеводами, не слишком увлекайтесь, вся эта сладость означает, что в углеводном отделе это здорово!

18.Брокколи — 4,4 г на 100 г

Лучшим овощем для бодибилдеров является потрясающая брокколи. Это сверхнизкое содержание углеводов (0,4 г на 100 г), тонна как растворимой, так и нерастворимой клетчатки, а на калорию больше белка, чем в стейке!

Рекомендации по приготовлению: Попробуйте запекать брокколи в духовке с большим количеством чеснока, оливкового масла и хорошей щепоткой соли. Это отличный новый способ разжечь роман с этими миниатюрными зелеными деревьями.

Совет по выпечке: Попробуйте наши сырные, пикантные кексы с брокколи и беконом, чтобы приготовить что-нибудь новое для следующего обеда!

17.Хрен — 4,5 г на 100 г

Теперь я буду первым, кто признает, что это, возможно, не самый приятный овощ, который нужно есть в больших количествах, и вы не должны. Но это овощ и в нем довольно много белка, поэтому я решил включить его в список! Он широко используется во всем мире в качестве лекарства от всех видов недугов, а также может помочь добавить немного специй в ваши суши 🙂

. Если вам интересно, что делать с этим странным и дурацким овощем, прочтите эту статью.

16. Чечевица — 4,8 г на 100 г

Повышение уровня белка до 5% — это удивительная чечевица. Любимые веганы и вегетарианцы повсюду, из этих замечательных маленьких бобовых можно приготовить массу восхитительных блюд. Да. Даже без мяса! Шок!

15. Фасоль Лима (масляная фасоль) — 5,2 г на 100 г

Эти маленькие золотые бобы также известны как масляные бобы из-за их кремовой маслянистой текстуры.Из них получается отличное пюре в качестве замены картофеля с низким содержанием углеводов или целиком, в качестве добавки к супу или тушеному мясу.

14. Зеленый горошек — 5,9 г на 100 г

Хотя это было здорово, когда вы были ребенком, они отлично подходили для вашей сестры, но они даже лучше, если вы их действительно едите (мама была права !).

Зеленый горошек содержит приличное количество белка, а также является хорошим источником фитонутриентов, таких как сапонины, фенольные кислоты и флаванолы, польза которых для здоровья только начинает открываться.

Это также очень экологически чистая культура для выращивания, возвращающая азот обратно в почву для использования другими культурами.

13. Кожура картофеля — 6,0 г на 100 г

Скромный картофель — удивительно универсальный овощ. Если вы пытаетесь не есть слишком много углеводов, но просто не можете сказать «нет» хорошо запеченным чипсам, то все, что вам нужно сделать, это очистить их и съесть кожуру!

Кожура картофеля является наименее углеводистой частью корня, а также содержит больше всего белка — колоссальные 6 г на 100 г!

Посмотрите этот замечательный рецепт печеной картофельной кожуры, вы можете поблагодарить меня позже 🙂

12.Чеснок — 6,1 г на 100 г

Лучшие друзья с луком, и начало большинства обедов у меня дома — это очень хороший чеснок (мне нужно поработать над своей аллитерацией). Существует много разновидностей чеснока, однако в супермаркетах Австралии мы обычно покупаем только два основных — это классический белый чеснок или красный чеснок, как показано здесь.

11. Грибы (свежие) — 6,2 г на 100 г

Приготовьте бефстроганов к большой дозе белковых грибов.Эти волшебные мелочи очень вкусные, с ними легко готовить, и они очень питательны — они богаты витамином D, фолиевой кислотой и витамином B2.

Они также обезжирены и малоуглеводны — всего 0,5 г на 100 г каждого.

# 10 — # 1,

Super Овощи с высоким содержанием белка

Хорошо, теперь мы переходим к тяжелым весам! Следующие 10 овощей с самым высоким содержанием белка. Если вам не хватает протеина, подружитесь с этими парнями.

10.Фасоль каннеллини — 6,2 г на 100 г

Очень итальянский, очень сливочный, с высоким содержанием белка — что не стоит любить!

Эти бобы имеют слегка ореховый, мягкий вкус с великолепной воздушной текстурой. Консервированные бобы каннеллини довольно хороши, но, как и большинство бобов, если вы можете их найти и не спешите, купите их сушеными и самостоятельно увлажните для лучшего вкуса и текстуры. Время зависит от сорта фасоли, поэтому следуйте инструкциям на упаковке.

9.Нут — 6,3 г на 100 г

Еще один мой личный фаворит — нут. Отлично подходит для приготовления хумуса, жареного в духовке с курицей или добавления в салат в свежем виде.

Интересный факт: Нут в некоторых частях мира называют бобами гарбанзо.

Их невероятно дешево купить, что отлично, если у вас ограниченный бюджет, и они удивительно универсальны. Хороший источник белка и клетчатки.

8. Бобы — 6,3 г на 100 г

Завязать с нутом приличным 6.3 г белка на 100 г — это широкая фасоль ( Vicia faba — Fava Beans) . Бобы часто используются в средиземноморской кухне.

Помимо высокого содержания белка, они также являются отличным источником клетчатки, витаминов А и С, железа и калия.

7. Blackeyed Pea

(он же Cowpea) — 7,7 г на 100 г

С такими хитами, как ‘Where is the love’, ‘I gotta Feeling’ и ‘My Humps’ этой удивительной группы … Ну постойте не так, Черноглазый Горошек.

Этот съедобный сорт гороха черноглазый, также известный как коровий горох, действительно очень богат белком — почти 8 г на 100 г. Они также содержат много антиоксидантов с низким содержанием жира и высоким содержанием клетчатки.

Эта бобовая культура немного менее известна, поэтому вы, скорее всего, найдете ее сушеной, а не консервированной.

6. Черная фасоль (вареная) — 8,9 г на 100 г

Я впервые влюбился в эти восхитительные маленькие черные бобы благодаря моим соседям по дому из Бразилии несколько лет назад.Черная фасоль является основным продуктом питания в Бразилии и на большей части Южной Америки, и они используют ее для создания замечательного блюда под названием фейжоада, наполненного свиными ребрышками, чоризо и другими вкусными блюдами. Вы можете ознакомиться с рецептом здесь.

С точки зрения питания, это источник энергии, содержащий почти 9 г белка на 100 г и большое количество клетчатки, калия, магния и железа!

5. Вяленые на солнце помидоры — 11,2 г на 100 г

Я был очень взволнован, когда узнал об этом.Сколько еще причин любить вяленые помидоры! Вся вкусность томатов, спрессованных и обогащенных солнцем. Делиш!

Я определенно добавлю их гораздо больше, поскольку знаю, что они содержат много белка. #gainz

Ознакомьтесь с нашим рецептом Italiano Protein Bites, чтобы получить отличную белковую закуску, идеально подходящую для развлечения!

4. Фасоль — 12,8 г на 100 г

Эти ребята почти везде прятались на виду.Это основная фасоль в запеченной фасоли, часть большинства 3 (или 4) смесей фасоли или доступная сама по себе. Как бы то ни было, они вкусные и являются отличным источником белка, калия и магния.

3. Соевые бобы — 13,5 г на 100 г

Соя в последнее время получила много негативных отзывов в прессе из-за проблем со здоровьем, связанных с фитоэстрогенами, а также из-за общей связи с ГМО. Я не буду здесь вдаваться в подробности.

Как овощ (на самом деле бобовый), они являются отличным источником белка с 13.5 г на 100г. Соевые бобы также богаты клетчаткой и являются хорошим источником жирных кислот омега-3.

Вроде ничего, потребляйте в умеренных количествах.

2. Сушеные грибы — 38,8 г на 100 г

Серебряная медаль в этом списке из 30 овощей с самым высоким содержанием белка (а также № 11 (в свежем виде)) — это супер особые сушеные грибы. .

Сушеные грибы можно купить в большинстве супермаркетов, если не почти во всех азиатских супермаркетах. Они бывают самых разных форм и вкусов.Из-за высокого содержания воды, когда они высыхают, их и без того высокий источник белка превращается в серьезный протеиновый хит!

1. Морские водоросли Спирулина — 57,5 ​​г на 100 г

Вот и снова. Заняв позицию №1 в этом списке 30 овощей с самым высоким содержанием белка, оказались удивительные морские водоросли, которые также заняли позицию №1 в списке 50 лучших овощей с самым низким содержанием углеводов за последние недели!

Спирулина — это очень питательные микроводоросли из соленой воды.Это невероятный источник белка (в 3-4 раза больше, чем в рыбе или говядине), он содержит множество витаминов и минералов, включая витамин B12, железо, магний, фосфор, калий и другие.

Это невероятное растение даже было определено НАСА как способ кормления астронавтов из-за его высоких темпов роста и минимальных затрат энергии.

Итак, мы идем, овощи с самым высоким содержанием белка и самым низким содержанием углеводов растут не на суше, а под водой!

Полноценные белки

Вы часто слышите, как люди путают, что «это полноценный белок» или «такая-то пища нехорошая, потому что это , а не полноценный белок»? Не волнуйся!

Что делает белок полноценным? Что ж, есть несколько вещей, их на самом деле 9.

Полный белок (или цельный белок) — это источник белка, который содержит разумное количество всех 9 незаменимых аминокислот. Эти 9 аминокислот необходимы нам для жизни, роста и восстановления нашего организма после упражнений.

Большинство овощей не являются полноценными белками, поскольку обычно содержат лишь несколько избранных из этих 9 аминокислот. Если вы едите самые разные овощи, злаки и бобовые, вы почти наверняка откажетесь от этих незаменимых аминокислот, поэтому, несмотря на то, что бекон вкусный, вы можете получить все необходимое из овощей!

С другой стороны, мясо всегда содержит все 9 этих незаменимых аминокислот, что делает их полноценным белком.

[av_hr class = ‘short’ height = ’50 ‘shadow =’ no-shadow ‘position =’ center ‘custom_border =’ av-border-thin ‘custom_width =’ 50px ‘custom_border_color = »custom_margin_top =’ 30px ‘custom_margin_bottom = ’30px’ icon_select = ‘yes’ custom_icon_color = ”icon = ‘ue808 ′ font =’ entypo-fontello ‘]

Итак, у вас есть полный список Top 30 High Protein Vegetables .

Если вы соблюдаете низкоуглеводную диету и пропустили мою последнюю статью, обязательно ознакомьтесь с ней. Я составил еще больший список из 50 лучших овощей с самым низким содержанием углеводов!

50 овощей с самым низким содержанием углеводов — The…

Вы только начали свой низкоуглеводный образ жизни и …

ПОСМОТРЕТЬ СТАТЬЮ
Профиль автора
Люк Хопкинс
Заядлый бегун босиком, исследователь, создатель и увлеченный ученик. Я невероятно потрясен всеми, кто помог компании Protein Bread Co. вырасти до сегодняшнего состояния, активно поддерживая нашу миссию — помочь 5 миллионам австралийцев и 20 миллионам людей во всем мире жить более здоровой, здоровой и счастливой жизнью. Вы можете связаться со мной через Twitter или Instagram @thelowcarbgiant, Facebook @lukehopkins или отправить мне электронное письмо на luke @ lovepbco.com

Практическая информация о белках | Sanitarium Health Food Company

Хорошая новость заключается в том, что большинство из нас получают весь необходимый нам белок, но, возможно, мы едим слишком много неправильного типа.

Белок необходим для здоровья и выживания человека. Растительные и животные белки состоят из 20 аминокислот, каждая из которых необходима для хорошего здоровья. Наш организм может сам производить 11 из этих аминокислот, но оставшиеся девять должны поступать с пищей.

В культуре всегда существовало твердое убеждение, что для получения достаточного количества белка нужно есть мясо.Однако недавняя волна научной литературы рекомендует меньше красного и обработанного мяса и больше бобовых, орехов, семян и рыбы.

Это правда, что говядина, баранина и курица могут помочь вам удовлетворить ваши потребности в белке, но они также могут увеличить количество насыщенных жиров и диетического холестерина в вашем рационе. Диета с высоким содержанием красного и обработанного мяса также связана с увеличением веса и раком кишечника. А употребление слишком большого количества красного мяса может увеличить риск диабета 2 типа. Так что лучше всего ограничить потребление красного мяса и свести к минимуму переработанное мясо (или вообще отказаться от него).

И почему бы не попробовать включить в свой рацион различные другие продукты, такие как чечевица и другие бобовые (например, нут и фасоль), орехи, киноа и соевые продукты — это отличные источники белка, которые также могут помочь защитят вас от болезней образа жизни.

Ознакомьтесь с нашей статьей о диетах с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, чтобы получить дополнительную информацию о влиянии диеты с высоким содержанием белка на здоровье.

Сколько белка вам нужно?

Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям рекомендует мужчинам в возрасте до 70 лет потреблять 64 грамма белка в день, чтобы оставаться здоровыми, а женщинам до 70 лет — 46 граммов (кроме случаев беременности и кормления грудью).

Рекомендуемая диета (RDI)

1,07 г / кг)
Мужчины
19+ лет 64 г / день (0,84 г / кг)
70+ 28 лет
Женщины
19+ лет 46 г / день (0,84 г / кг)
70+ лет 57 г / день (0,94 г / кг)
Беременность 60 г / сут (1.00 г / кг)
Лактация 67 г / день (1,10 г / кг)

Источник: Пищевая ценность для Австралии и Новой Зеландии

Согласно последним исследованиям в области здравоохранения Австралии и Новой Зеландии по питанию взрослых что многие жители Австралии и Новой Зеландии потребляют на 20-40 г белка больше, чем рекомендуется. Это не обязательно плохо для растущих подростков, людей с заболеваниями или определенными травмами, и очень активным людям (например, спортсменам) может потребоваться дополнительный белок для удовлетворения своих более высоких энергетических потребностей.

Например, если вы атлет на выносливость или силовой атлет, пытающийся набрать мышечную массу на начальных этапах тренировки, ваши потребности в белке могут увеличиться до 1,7 г / кг веса тела в день, что означает превышение стандартных рекомендаций. Рекомендовано. Если вы не уверены, посоветуйтесь с диетологом, чтобы убедиться, что вы получаете нужное количество.

Сколько стоит подача?

В соответствии с Австралийскими диетическими рекомендациями стандартная порция белка обеспечивается следующими продуктами:

  • 1 стакан (150 г) бобовых (например, чечевицы, красной фасоли, нута)

  • 170 г тофу

  • ¼ стакана (30 г) орехов и семян (например, миндаля, арахиса, семян подсолнечника)

  • 2 больших яйца

  • 65 г приготовленного нежирного красного мяса (90-100 г сырого)

  • 80 г приготовленного нежирного мяса птицы (100 г сырого)

  • 100 г вареного рыбного филе (115 г сырого)

Продукты, не включенные в группу «бобовые / бобы, орехи и семена, мясо, птица и рыба», также могут быть ценными источниками белок, в том числе:

  • молочные продукты и альтернативы молочным продуктам, например, молочное молоко, соевое молоко и йогурт

  • цельнозерновые продукты, включая цельнозерновую пшеницу, коричневый рис, ячмень, киноа, гречку и амарант.

Вы могли заметить, что в рекомендациях по питанию говорится, что порция мяса не очень большая, поэтому, если вы едите 200 г стейка с каждым приемом пищи, вы можете сократить его или съесть только пару раз за неделя. Количество порций, которые вам требуются из перечисленных выше продуктов, обычно колеблется от 2 до 3 в день, но может зависеть от вашего возраста, пола и уровня активности — поэтому проконсультируйтесь с врачом или диетологом, если вы не уверены.

Поэтому, когда дело доходит до выбора продуктов с высоким содержанием белка, стремитесь к разнообразию! Попробуйте цельнозерновое печенье на завтрак с молочным молоком, соевым молоком, йогуртом и / или орехами и семенами на завтрак, салат из чечевицы и киноа с овощами на обед, смесь орехов и семян на полдник и овощное жаркое с маринованными овощами. тофу и коричневый рис на ужин.

Продукты с высоким содержанием белка


150 г 1 чечевица (1 чашка) семена орехи кешью 30 г heat куриная грудка

Источник белка

Количество

Содержание белка
Бобовые
Темпе 100 г 23,20 г
Тофу 170 г 20.40 г
Соевые бобы 1 чашка приготовленных (150 г) 20,25 г
Нут 1 чашка приготовленных (150 г) 11,85 г
10,20 г
Красная фасоль 1 чашка приготовленной (150 г) 9,45 г
Соевое молоко с низким содержанием жира 1 чашка (250 мл) 8,25 г
Семена подсолнечника, сырые ¼ чашки (30 г) 8.04 г
Семена тыквы, сырые чашки (30 г) 7,32 г
Миндаль, сырой ¼ чашки (30 г) 5,85 г
Цельнозерновые
Амарант ½ чашки приготовленные 4.68 г
Квиноа ½ стакана приготовленной 3,90 г
Цельнозерновая пшеница 2 цельнозерновых печенья для завтрака (30 г) 3,63 г
3,63 г
7
Пшеница булгур ½ стакана приготовленной 2,81 г
Рис, длиннозерный коричневый ½ стакана приготовленный 2,77 г
80г приготовленная 23.84 г
Филе Баррамунди 100 г приготовленное 22,80 г
Постный говяжий стейк 65 г приготовленный 20,74 г
Яйца большие 14733 120733
Молочный йогурт, обезжиренный, натуральный ¾ чашки (200 г) 12,75 г
Молочное молоко, обезжиренное 1 чашка (250 мл) 9,50 г
9,50 г , Стандарты пищевых продуктов Австралии и Новой Зеландии, Базы данных о составе пищевых продуктов USDA

Могу ли я получить достаточно протеина из растений?

Вопреки распространенному мнению, вегетарианцы и веганы могут легко удовлетворить свои рекомендуемые потребности в белке.Растительные белки (например, бобовые и фасоль) не только насытят и сохранят стройность, но и снизят уровень холестерина. Бобовые — это пища, которая больше всего способствует долгой и здоровой жизни.

Написать ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *