Минеральные вещества | Tervisliku toitumise informatsioon

В человеческом организме установлено наличие более 70 химических элементов. Достоверно установлена потребность в более чем 20 биоэлементах. Для обеспечения достаточного количества этих элементов крайне важно, чтобы питание было разнообразным.

Встречающиеся в организме минеральные вещества можно условно разделить на две группы:

• Содержание макроэлементов в организме составляет более 0,01%. Ими являются фосфор (P), кальций (Ca), натрий (Na), калий (K), магний (Mg), сера (S), хлор (Cl) (см Таблица 1).
• Содержание микроэлементов – менее 0,01%, у некоторых даже 0,00001.

Потребность в некоторых микроэлементах установлена, это железо (Fe), цинк (Zn), медь (Cu), йод (I), селен (Se) , марганец (Mn), молибден (Mo), фтор (F), хром (Cr), кобальт (Co), кремний (Si), ванадий (V), бор (B), никель (Ni), мышьяк (As) и олово (Sn).

Помимо них в организме обнаружен целый ряд элементов, функция которых пока не ясна, их появление в организме может быть обусловлено загрязнением окружающей среды и частым соприкосновением с ними. Например, люди, работающие в теплицах, постоянно контактируют с химическими веществами, различные элементы могут быть признаком разного рода заболеваний. В числе таких элементов алюминий (Al), стронций (Sr), барий (Ba), рубидий (Rb), палладий (Pd), бром (Br).

В организм могут попадать и тяжелые, т.е. ядовитые металлы, такие как кадмий (Cd), ртуть (Hg) или свинец (Pb).

Минеральные вещества в нашем организме являются важными компонентами скелета, биологических жидкостей и энзимов и способствуют передаче нервных импульсов.

Люди и животные получают различные биологические элементы из пищи, воды и окружающего воздуха, самостоятельно синтезировать минеральные вещества живые организмы не могут. В растениях минеральные вещества накапливаются из почвы, и их количество зависит от места произрастания и наличия удобрений. В питьевой воде также имеются минеральные вещества, и их содержание зависит от места, откуда получают воду.

Несмотря на то, что человек нуждается в небольших количествах минеральных веществ (макроэлементов в миллиграммах и граммах, микроэлементов – в милли- и микрограммах), в его организме, тем не менее, отсутствуют достаточные запасы минеральных веществ, чтобы нормально перенести их долговременный дефицит. Потребность в минеральных веществах зависит также от возраста, пола и прочих обстоятельств (см Таблица 2). Например, повышенная потребность в железе у женщин связана с менструациями и беременностью, а спортсменам требуется больше натрия, потому что он интенсивно выводится с потом.

Чрезмерные количества минеральных веществ могут привести к сбоям в работе организма, потому что, будучи компонентами биоактивных соединений, они оказывают влияние на регуляторные функции. Получать чрезмерные количества минеральных веществ (за исключением натрия) с пищей практически невозможно, однако это может произойти при чрезмерном употреблении биологически активных добавок и обогащенных минеральными веществами продуктов.

Усвоению минеральных веществ могут препятствовать:

• злоупотребление кофе,
• употребление алкоголя,
• курение,
• некоторые лекарства,
• некоторые противозачаточные таблетки,
• определенные вещества, встречающиеся в некоторых продуктах, например, в ревене и шпинате.

Потери минеральных веществ при тепловой обработке продуктов питания значительно меньше, чем потери витаминов. Однако при рафинировании или очистке часть минеральных веществ удаляется. Поэтому важно есть больше цельнозерновых и нерафинированных продуктов. Минеральные вещества могут образовывать соединения с другими веществами, содержащимися в продуктах питания (например, с оксалатами в ревене), в результате чего организм не может их усвоить.

Таблица 1

Названия и источники важнейших минеральных веществ

Обозначение	Название	Лучшие источники *
Макроэлементы
Na	натрий	поваренная соль (NaCl), готовая еда, сыр, ржаной хлеб, консервы, мясные продукты, оливки, картофельные чипсы
K	калий	растительные продукты: сушеные фрукты и ягоды, орехи, семена, топинамбур, картофель, редис, капуста, зеленые овощи, мука «Кама», свёкла, банан, ржаной хлеб, смородина, томаты
Ca	кальций	молоко и молочные продукты (особенно сыр), миндаль, орехи, семена, рыба (с костями), шпинат
Mg	магний	орехи, семена, мука «Кама», ржаной хлеб, шпинат, бобовые, греча, цельнозерновые продукты, свинина, говядина и курятина, банан, брокколи
P	фосфор	семена, орехи, молочные продукты (особенно сыр), печень, птица, говядина, ржаной хлеб, рыба, цельнозерновые продукты, бобовые
S	сера	продукты с белками, содержащими аминокислоты метионин (зерновые, орехи) и цистеин (мясо, рыба, соевые бобы, зерновые)
Cl	хлор	поваренная соль
Микроэлементы
Fe	железо	печень, кровяная колбаса, семечки, яйца, изюм, ржаной хлеб, нежирная говядина и свинина, цельнозерновые продукты, греча, клубника
Zn	цинк	печень, мясо, мука «Кама», семена, орехи, сыр, ржаной хлеб, бобовые, дары моря (крабы, салака), цельнозерновые продукты, яйца
Cu	медь	печень, какао-порошок, мясо, бобовые, цельнозерновые продукты, семена, орехи, греча, ржаной хлеб, лосось, авокадо, свёкла, дары моря
I	йод	йодированная соль, рыба и другие дары моря, сыр, яйца, некоторые виды ржаного хлеба и йогурта
Se	селен	арахис, печень, рыба и дары моря, семена подсолнечника, мясо

* Количество, содержащееся в 100 г продукта, покрывает не менее 10% суточной потребности взрослой женщины

Таблица 2

Рекомендуемые в зависимости от возраста суточные нормы потребления важнейших минеральных веществ

Возраст	Натрий, мг	Кальций, мг	Калий, г	Магний, мг	Железо, мг	Цинк, мг	Медь, мг	Йод, мкг	Селен, мкг
Дети
6–11 месяцев	до 650	550	1,1	80	8	5	0,3	60	15
12–23 месяца	до 830	600	1,4	85	8	6	0,3	90	25
2–5 лет	до 1580	600	1,8	120	8	6	0,4	90	30
6–9 лет	до 1580	700	2	200	9	7	0,5	120	30
Женщины
10–13 лет	до 2400	900	2,9	300	11	8	0,7	150	40
14–17 лет	до 2400	900	3,1	320	15	9	0,9	150	50
18–30 лет	до 2400	900	3,1	320	15	9	0,9	150	50
31–60 лет	до 2400	800	3,1	320	15	9	0,9	150	50
61–74 лет	до 2400	800	3,1	320	10	9	0,9	150	50
> 75 лет	до 2400	800	3,1	320	10	9	0,9	150	50
Беременные	до 2400	900	3,1	360	15	10	1	175	60
Кормящие матери	до 2400	900	3,1	360	15	11	1,3	200	60
Мужчины
10–13 лет	до 2400	900	3,3	300	11	11	0,7	150	40
14–17 лет	до 2400	900	3,5	380	11	12	0,9	150	60
18–30 лет	до 2400	900	3,5	380	10	9	0,9	150	60
31–60 лет	до 2400	800	3,5	380	10	9	0,9	150	60
61–74 лет	до 2400	800	3,5	380	10	10	0,9	150	60
> 75 лет	до 2400	800	3,5	380	10	10	0,9	150	60

* Для 18–20-летних рекомендуемая суточная доза составляет 900 мг кальция и 700 мг фосфора.
** Потребность в железе зависит от потери железа при менструациях. Для женщин в постменопаузе рекомендуемая дневная доза железа составляет 10 мг.
*** Для достижения сбалансированного содержания железа во время беременности в организме женщины должны иметься запасы железа как минимум на 500 мг больше, чем до беременности. В двух последних триместрах беременности, в зависимости от уровня железа в организме, может потребоваться дополнительный прием железа.
**** На самом деле, селена можно потреблять больше указанной в таблице рекомендованной дозы, поскольку селен по-разному всасывается из разных источников и происходит постоянное обеднение им поверхности, т.е. таблицы питательной ценности продуктов «не поспевают» за истинным положением дел (в них зачастую указываются значения больше реальных).

Максимальные разовые безопасные дозы минеральных веществ и пищевых добавок:

Минеральное вещество	Доза
Кальций (мг)	2500
Фосфор (мг)	3000
Калий  (мг)	3,7*
Железо  (мг)	60
Цинк (мг)	25
Медь (мг)	5
Йод (мкг)	600
Селен (мкг)	300

* Только из биоактивных добавок или обогащенной пищи

Селен | Tervisliku toitumise informatsioon

Основная функция селена в организме – это участие в работе антиоксидантных систем и гормональном обмене щитовидной железы.

Серьезный дефицит селена может привести к развитию кардиомиопатии, а его избыточное потребление с биоактивными добавками может вызвать симптомы отравления. Достаточное потребление селена связано с профилактическим действием в плане развития возможных раковых опухолей и сердечно-сосудистых заболеваний.

Селен необходим:

• для укрепления иммунной системы;
• для нормального образования гормонов щитовидной железы;
• в качестве компонента действующего в клетках антиоксидантного фермента, участвуя тем самым в защите функций клеток против неблагоприятных факторов, в т. ч. преждевременного старения.

Очень высокое содержание селена (более 100 мкг/дл) может вызвать развитие селеноза, симптомами которого являются чесночный запах изо рта, хрупкость ногтей и выпадение волос. Отравления селеном могут возникнуть в регионе, в атмосфере которого имеется большое количество соединений селена в результате работы местных промышленных предприятий или аварий. Если вы употребляете чистую, не загрязненную пищу, невозможно употребить селен в количестве, которое было бы вредным для организма.

Самыми лучшими источниками селена  являются бразильский орех, печень, рыба и морепродукты, семена подсолнечника, мясо. Содержание селена в продуктах зависит от содержания селена в почве.
В Скандинавских странах содержание селена в почве незначительно. В некоторых Скандинавских странах добавление селена в удобрения и корм для скота способствовало повышению содержания селена в мясе, молоке и зерновых продуктах.

См. подробные рекомендации по возрастным группам в таблице рекомендаций по потреблению минеральных веществ.

Рекомендуемся суточная норма потребления 50–60 мкг в среднем содержится в одном из перечисленных ниже продуктов:

• в 25 г отваренных почек,
• в 25 г бразильского ореха
• в 70 г тушеной печени
• в 80 г вареного рака
• в 110 г семян подсолнечника

Если питаться разнообразно, соблюдая рекомендованные количества пищевых продуктов, приведенные в пирамиде питания, можно без проблем получать достаточное количество селена с повседневной пищей.

Натрий | Tervisliku toitumise informatsioon

Натрий встречается практически во всех продуктах, но больше всего его содержится в поваренной соли. Поваренная соль, т.е. NaCl, состоит из натрия и хлора, натрия в соли 40%.

Таким образом, представленное в граммах количество натрия можно перевести в граммы соли, если умножить первое на 2,5, а количество миллиграммов натрия – если разделить количество граммов соли на 400. Большая часть нашего ежедневного потребления соли имеет скрытый характер. Исследования показали, что в развитых странах 5–10 % натрия человек получает из необработанных продуктов, таких как картофель и другие овощи. Из обработанных продуктов вроде хлеба, консервов, сыра и готовой еды, а также, питаясь вне дома, – 75–80 % натрия. При приготовлении пищи дома и непосредственно перед едой с солью добавляется еще 10–15 % натрия.

Натрий нужен:

• для нормального водного обмена между клетками крови и тканей,
• для поддержания кислотно-щелочного баланса в организме,
• для передачи нервных импульсов,
• для обеспечения сокращения мышц.

Связанный с питанием дефицит натрия обычно не встречается. Острый дефицит может возникнуть при обильном потоотделении в комбинации с потреблением большого количества не содержащих натрия жидкостей либо в результате рвоты и диареи. Симптомами являются мышечные судороги, отсутствие аппетита, нарушение всасывания питательных веществ. Глубокая нехватка натрия может привести к коме и смерти.

Как правило, с пищей человек получает избыточные количества натрия, и его длительная передозировка также приводит к проблемам со здоровьем.

Чрезмерное потребление натрия:

• нагружает почки,
• вызывает отеки (нарушается нормальный водный обмен между клетками крови и тканей),
• может вызвать повышение кровяного давления,
• приводит к чрезмерному выведению с мочой воды и калия (что, однако, не снимает отеков).

Крупнейшими источниками натрия являются поваренная соль, бульонный порошок, готовая еда, консервы, соленые и копченые продукты, сыр, хлеб, мясопродукты, оливки, картофельные чипсы.

Для взрослых мужчин и женщин не делается различий в рекомендованном максимальном суточном количестве потребляемого натрия, оно не должен превышать 6 граммов соли (т.е. около 2400 мг натрия, в т.ч. содержащегося в годовой еде, такой как хлеб, мясопродукты, сыр и т.п.). В отдельных случаях (например, при высокой физической нагрузке, повышенном потоотделении) потребность в соли может быть больше. Физиологический минимум натрия для обычного взрослого человека составляет 1,5–2 грамма в день.

Для детей до 2 лет не допускается насыщенность пищи натрием, выраженная в количестве соли, более 2,1 грамма (т.е. около 830 мг натрия) на 1000 ккал пищевой энергии. От второго до десятого года жизни соли нельзя потреблять более 3–4 граммов в день (1190–1580 мг натрия).

Рекомендуемые количества минеральных веществ по возрастным группам см. подробнее в таблице. 

Натрий человек получает главным образом из трех источников:

• из т.н. натуральных продуктов (например, из мяса, картофеля, овощей)
• из обработанных продуктов, магазинных полуфабрикатов (например, из хлеба, сыра, ветчины, сосисок) – это основной источник
• в результате добавления при приготовлении пищи (в магазинную готовую еду, питаясь дома или вне дома) и непосредственно за столом.

Потребление натрия следует сокращать, употребляя продукты с низким содержанием соли и добавляя меньше соли при приготовлении еды и в готовые блюда за столом. 

Максимальное допустимое суточное количество соли – 6 граммов – можно получить, если съесть:

• 13 г бульонного порошка
• 140 г соленой сельди
• 250 г кетчупа
• 300 г картофельных чипсов
• 350 г сосисок
• 400 г сыра
• 500–600 г хлеба

Медь | Tervisliku toitumise informatsioon

Человеческий организм содержит около 1,4–2,1 мг меди на килограмм массы тела. Медь распространена по всему организму, в основном она обнаруживается в печени, мышцах и костях, но входит и в состав многих энзимов.

Медь необходима:

• для синтеза гемоглобина и облечения усвоения железа при формировании эритроцитов,
• для работы энзимов, участвующих в выработке коллагена и эластина (ключевых белков для нормального функционирования соединительной ткани),
• для антиоксидантной защиты (в составе энзимов антиоксидантов),
• для производства АТФ (аденозинтрифосфата, являющегося оперативным источником клеточной энергии) в митохондриях,
• для образования костной ткани.

Лучшими источниками меди являются печень, какао-порошок, мясо, бобовые, цельнозерновые продукты, семена, орехи, гречиха, ржаной хлеб, лосось, авокадо, свекла, морепродукты. Обильное потребление цинка (>50 мг/сутки) препятствует всасыванию меди. У детей недостаток меди может вызывать снижение концентрации белых кровяных телец, анемию, депигментацию волос и кожи, а также отклонения в развитии сердца и скелета. Большинство симптомов относится к недостатку содержащих медь энзимов. Малое потребление меди (< 0,6 мг/сутки) связано также с ростом угрозы колоректального рака. Чрезмерное потребление меди в составе БАД вызывает острое отравление, симптомами которого являются боли в животе, тошнота и рвота.

Подробные рекомендации по употреблению минералов в разрезе возрастных групп см. в таблице.

Рекомендуемое суточное потребление 0,9 мг в среднем содержится в одном из следующих вариантов пищи:

• 10 г тушеной говяжьей печени,
• 25 г какао-порошка,
• 65 г орехов,
• 220 г лисичек,
• 950 г тушеной говядины,
• 1,1 кг тушеного лосося.

Если питаться разнообразно, соблюдая приведенные в пирамиде питания рекомендуемые количества, можно без проблем получать достаточное количество меди.

(PDF) МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА И ЗДОРОВЬЕ ЧЕЛОВЕКА

процессах, при его участии происходят многие ферментативные процессы, а

также процессы синтеза витаминов группы В и гормонов. Дефицит марганца

сказывается на работе центральной нервной системы и стабилизации мембран

нервных клеток, на развитии скелета, на кроветворении и реакциях

иммунитета, на тканевом дыхании. Печень – депо марганца, меди, железа, но с

возрастом содержание их в печени снижается, но потребность их в организме

остается, возникают злокачественные заболевания, сердечно-сосудистые и др.

Содержание марганца в пищевом рационе 4 – 36 мг. Суточная потребность 2 –

10 мг. Содержание его в одной таблетке поливитаминов Витрум 2,5 мг,

Центрум 2,5 мг, Мультитабс 3,8 – 4 мг, в рябине обыкновенной, шиповнике

коричневом, яблоне домашней, абрикосе, винограде винном, женьшене,

клубнике, инжире, облепихе крушиновидной, а также хлебопродуктах, овощах,

печени, почках.

Бор (B) находится в природе в виде сассолина h4BO3 (борной кислоты) и

ее солей, например, буры Na2B4O710h3O, а также в силикатах, например, в

турмалине. Считается, что бор имеет важное значение в формировании костной

ткани, способствует ее прочности, предупреждает развитие остеопороза.

Предполагается, что бор улучшает ассимиляцию кальция костной тканью,

нормализирует гормональный фон, положительно влияет на женский организм

во время и после климакса. При полноценном питании в организм человека за

сутки поступает около 2 мг бора. Обычно в клинической практике явных

признаков дефицита бора не отмечается. Наибольшее количество бора

содержится в корневых овощах, но при чрезмерной их очистке количество бора

в них уменьшается. Для лучшего усвоения бора в организме он должен быть

сбалансирован с кальцием, магнием и витамином Д. Пищевые добавки с бором

для укрепления костной ткани рекомендуются для женщин при наступлении

климактерического периода, бора в пищевых добавках содержится 1 – 3 мг. Бор

входит в поливитамины: Витрум Центури 150 мкг, Мультифит 800 мкг.

Бром (Br) встречается в виде соединений в морской воде NaBr и MgBr2

(0,005%), в воде некоторых соленых озер, буровых вод и в виде примеси в

хлорсодержащих минералах. Наибольшее содержание брома отмечают в

мозговом веществе, почках, щитовидной железе, ткани головного мозга,

гипофизе, крови, спинномозговой жидкости. Соли брома участвуют в

регуляции деятельности нервной системы, активируют половую функцию,

увеличивая объем эякулята и количество сперматозоидов в нем. Бром при

чрезмерном накоплении угнетает функцию щитовидной железы, препятствуя

поступлению в нее йода, вызывает кожное заболевание бромодерму и

угнетение центральной нервной системы. Бром входит в состав желудочного

сока, влияя (наряду с хлором) на его кислотность. Рекомендуемая суточная

потребность брома взрослым человеком составляет около 0,5 – 2,0 мг.

Содержание брома в суточном пищевом рационе 0,4 – 1,1 мг. Основным

источником брома в питании человека являются хлеб и хлебопродукты, молоко

и молочные продукты, бобовые – чечевица, фасоль, горох.

Медь (Cu) встречается в виде Cu2O – красной медной руды, CuFeS2 –

медного колчедана и Cu3FS3 – пестрого медного колчедана; малахита, лазури.

Витамины и минералы – сколько нужно?

Читая маркировку современных пищевых продуктов создается впечатление, что буквально все продукты питания, от бутилированной воды до апельсинового сока, обогащены витаминами и минералами. С одной стороны, это звучит совсем не плохо, ведь всем известно, что недостаточное количество витаминов и минеральных веществ может привести к проблемам со здоровьем, а диета современного человека чаще всего не содержит всех необходимых ингредиентов. Однако не стоит забывать, что постоянное избыточное поступление эссенциальных нутриентов может также неблагоприятно влиять на наше самочувствие.

Известно, что избыток витамина С или цинка может вызвать тошноту, диарею и боли в желудке, а избыток селена может привести к выпадению волос, расстройству желудочно-кишечного тракта, повреждению нервной ткани.

Хотя большинство людей не получают сверхбольшие количества нутриентов, однако если на завтрак съедать кашу, обогащенную витаминами и/или минералами, перекусывать энергетическим батончиком между приемами пищи, есть какой-либо обогащенный витаминами и минералами пищевой продукт на обед, да еще и ежедневно принимать биологически активные добавки, довольно легко переусердствовать, значительно превысив рекомендуемую суточную дозу.

Практически невозможно получить избыточное количество витаминов и минералов, если Вы используете обычные пищевые продукты и придерживаетесь рационального и сбалансированного типа питания. Однако многие люди считают, что этого недостаточно, и начинают заменять обычную пищу обогащенными продуктами, а также дополнительно использовать биологически активные добавки.

Обогащение – это добавление к продуктам питания любых эссенциальных нутриентов: витаминов, макро- и микроэлементов, пищевых волокон, полиненасыщенных жирных кислот, фосфолипидов и других биологически активных веществ. Обогащенная пищевая продукция – пищевая продукция, в которую добавлены одно или более пищевые и (или) биологически активные вещества и (или) пробиотические микроорганизмы, не присутствующие в ней изначально, либо присутствующие в недостаточном количестве или утерянные в процессе производства (изготовления). Самый простой и часто встречающийся пример обогащенного продукта – йодированная соль. Также обогащаются хлеб и хлебобулочные изделия, специи, молоко и кисломолочные продукты, кондитерские изделия, крупы, куриные яйца, мука, напитки, в том числе минерализованные, питьевая вода и соки, растительное и сливочное масло, маргарин, сухие завтраки и хлопья, каши быстрого приготовления и другие пищевые продукты.

Большинство людей не понимают, что нет никакого реального преимущества от приема большего, чем рекомендуемое, количества витаминов и минералов, одновременно люди не осознают, что употребление высоких доз микронутриентов может привести к проблемам со здоровьем.

При использовании биологически активных добавок необходимо соблюдать нормы, рекомендованные производителем, а также использовать такие биологически активные добавки, содержание биологически активных веществ в которых не превышает рекомендуемые суточные нормы потребления. Невозможно встретить человека, получившего избыточное количество витамина D только благодаря воздействию на кожу ультрафиолетового излучения и употреблению пищевых продуктов, им богатых, а вот при употреблении высоких доз биологически активных добавок, содержащих витамин D, развитие токсического эффекта вполне вероятно.

Производители пищевых продуктов все чаще «украшают» их обогащением, смещая акценты с жиров и углеводов на вновь вводимые элементы, такие как витамины (D, А, В и другие), пищевые волокна, пробиотики или ПНЖК Омега-3 – в зависимости от того, какое именно питательное вещество находится в тренде в данный момент.

В результате такого бесконечного «улучшения» пищевых продуктов потребитель не знает, какое количество микронутриентов он получает в течение дня.

Витамин D, кальций и фолиевая кислота — три питательных вещества, которые наиболее легко передозировать при использовании биологически активных добавок. Ежедневное употребление высоких доз витамина D (более 4000 международных единиц (МЕ)), может привести к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Фолиевой кислотой нередко обогащают различные зерновые продукты, такие как белая мука, макароны, рис, хлеб и крупы. Обогащение фолиевой кислотой пищевой продукции сократило число врожденных дефектов у детей на 25-50%, однако не следует забывать, что употребление более 1000 мкг фолиевой кислоты в день из обогащенных продуктов и биологически активных добавок может скрыть признаки дефицита витамина В12 у пожилых людей, что может привести к необратимому повреждению нервных волокон.

И все же, когда дело доходит до витаминов и минералов, люди всегда хотят понимать, сколько именно этих веществ им нужно и в каких продуктах они содержатся. Давайте попробуем составить список основных витаминов и минеральных веществ, которые необходимы каждому человеку.
1. Кальций

Продукты, в которых содержится кальций: молоко и молочные продукты, обогащенные немолочные альтернативы (например, соевое молоко), йогурт, твердые сыры, обогащенные злаки, капуста.

Сколько кальция необходимо нам в день? Взрослым в возрасте 19-50 лет необходимо 1000 мг, женщинам в возрасте от 51 года и старше — 1200 мг, мужчинам в возрасте от 51 до 70 лет – 1000 мг, мужчинам старше 70 лет — 1200 мг. Кальций необходим для роста и поддержания плотности костей, свертывания крови, сокращения мышц.

2. Холин

Продукты, богатые холином: молоко, печень, яйца, арахис.
В сутки мужчинам необходимо 550 мг холина, женщинам — 425 мг, беременным женщинам — 450 мг, кормящим женщинам — 550 мг. Холин необходим для сохранения миелинового слоя нервных волокон, поддержания репродуктивной системы, нормализации углеводного обмена.

3. Пищевые волокна.

Продукты, в которых содержатся пищевые волокна: все фрукты и овощи, зерновые, включая овсянку, бобовые (чечевица, горох, фасоль и пр.). В сутки мужчинам в возрасте 19-50 лет необходимо 38 г пищевых волокон, женщинам в возрасте 19-50 лет — 25 г. Беременные женщины должны получать от 25 до 30 г пищевых волокон в сутки, мужчины старше 50 лет — 30 г, женщины старше 50 лет — 21 г. Пищевые волокна помогают пищеварению, снижают уровень холестерина, помогает ускорить чувство насыщения и поддерживать уровень сахара в крови.

4. Фтор

Продукты, содержащие большое количество фтора: морская рыба, фторированная вода. Мужчинам в сутки требуется 4 мг фтора, а женщинам (в том числе беременным и кормящим) – 3 мг. Фтор предотвращает кариес и помогает росту костей.

5. Хром.

Продукты, богатые хромом: брокколи, картофель, мясо, птица, рыба, некоторые крупы.

Мужчинам в возрасте 19-50 лет в сутки требуется 35 мкг, женщинам в возрасте 19-50 лет — 25 мкг, беременным женщинам необходимо 30 мкг хрома в день, а кормящим женщинам — 45 мкг.
После 50 лет мужчинам необходимо 30 мкг хрома в день, а женщинам – 20 мкг. Хром помогает контролировать уровень сахара в крови.

6. Медь.

Продукты, содержащие медь: морепродукты, орехи, семена, пшеничные отруби, крупы, продукты из цельного зерна.

Сколько меди необходимо человеку в сутки? Взрослым требуется 900 мкг в день, беременным женщинам 1000 мкг, кормящим — 1300 мкг.
Медь необходима для синтеза углеводов, помогает усваивать сахар, участвует в синтезе костной ткани, положительно влияет на показатели кровяного давления, участвует в сперматогенезе.

7. Фолиевая кислота

Продукты, богатые фолиевой кислотой: темные листовые овощи; обогащенный и цельнозерновой хлеб; обогащенные злаки.

Взрослым в сутки необходимо 400 мкг фолиевой кислоты, беременным женщинам 600 мкг, кормящим 500 мкг. Прием фолиевой кислоты во время беременности помогает предотвратить врожденные дефекты нервной трубки плода.

8. Йод

Продукты, в которых содержится йод — морские водоросли, морепродукты, йодированная соль. В сутки взрослым необходимо не менее 150 мкг, беременным – 209 мкг, а кормящим женщинам – 290 мкг. Йод помогает вырабатывать гормоны щитовидной железы.

9. Железо

Железом богаты бобы, чечевица, говядина, индейка (темное мясо), соя и шпинат. Мужчинам в возрасте 19 лет и старше в день требуется 8 мг, женщинам в возрасте до 50 лет необходимо не менее 18 мг железа в день, беременным женщинам – 27 мг, кормящим женщинам – не менее 10, а женщинам старше 50 лет – 8 мг. Железо участвует в кроветворении и синтезе многих ферментов.

10. Магний

Продукты, содержащие магний — зеленые листовые овощи, орехи, молочные продукты, соя, картофель, цельная пшеница, киноа. Сколько магния в сутки необходимо человеку? Мужчинам в возрасте 19-30 лет 400 мг, мужчинам после 30 лет — 420 мг, женщинам в возрасте 19-30 лет — 310 мг, а после 30 лет — 320 мг. Беременные женщины должны получать 350-360 мг магния в день, кормящие — 310-320 мг.

Магний поддерживает сердечно-сосудистую систему, мышечную и нервную функции организма, прочность костей.

11. Марганец

Марганец содержится в орехах, бобовых, чае, цельном зерне.

Мужчинам требуется 2,3 мг в день, женщинам — 1,8 мг, беременным — 2 мг, кормящим – 2,6 мг. Магний помогает формировать кости и вырабатывать ферменты.

12. Молибден

Молибденом богаты бобовые, листовые овощи, зерновые, орехи. Ежедневно взрослые должны получать 45 мкг молибден, беременные и кормящие женщины – 50 мкг. Магний участвует в синтезе различных ферментов. 
13. Фосфор

Фосфор содержится в молоке, молочных продуктах, горохе, мясе, яйцах, некоторых крупах и хлебе. Взрослым необходимо 700 мг фосфора в день. Он участвует в росте костей, энергетическом обмене, метаболизме.

14. Калий

Много калия содержится в картофеле, бананах, йогурте, молоке, тунце, соевых бобах и различных фруктах и овощах. Взрослые должны получать 4700 мг в день, кормящие женщины — 5100 м. Калий помогает контролировать артериальное давление, снижает риск развития мочекаменной болезни.

15. Селен

Субпродукты, морепродукты, молочные продукты, некоторые растения (если выращены на почвах, богатых селеном) содержат большое количество селена. Взрослым требуется 55 мкг селена в день, беременным — 60 мкг в день, кормящим женщинам – 70 мкг в день. Селен поддерживает нормальное состояние щитовидной железы.

16. Натрий

Натрий содержится в продуктах, приготовленных с добавлением соли, Ежедневно взрослым в возрасте 19-50 лет требуется до 1500 мг натрия,
в возрасте 51-70 лет — до 1300 мг, после 70 лет —
до 1200 мг. Натрий участвует в поддержании водно-солевого баланса организма.

17. Витамин А

Витамином А богаты сладкий картофель, морковь, шпинат. Мужчинам требуется 900 мкг витамина А в день, женщинам 700 мкг, беременным 770 мкг, кормящим — 1300 мкг. Витамин А необходим для зрения, иммунной системы и репродукции.

18. Витамин В1 (тиамин)

Цельнозерновые и обогащенные продукты, такие как хлеб и злаки, богаты тиамином. Мужчинам требуется 1,2 мг тиамина в день, женщинам – 1,1 мг, беременным и кормящим – 1,4 мг.

19. Витамин В2 (рибофлавин)

Рибофлавин содержится в молоке, хлебобулочных изделиях, обогащенных злаках. Мужчинам необходимо 1,3 мг рибофлавина в сутки,
женщинам — 1,1 мг, беременным — 1,4 мг, кормящим женщинам – 1,6 мг. Рибофлавин участвует в энергетическом обмене организма, а также в кроветворении.
 20. Витамин В3 (ниацин)

Продукты, в которых есть ниацин: мясо, рыба, птица, цельнозерновой хлеб, злаки. Суточная норма для мужчин составляет 16 мг, для женщин – 14 мг. Беременным и кормящим женщинам требуется 18 мг ниацина.
 21. Витамин В5 (пантотеновая кислота)

Продукты, в которых содержится этот витамин: это курица, говядина, картофель, овес, крупы, помидоры. Взрослым необходимо 5 мг витамина В5, беременным и кормящим – 6 мг. Этот витамин
помогает превращать углеводы, белок и жир в энергию
22. Витамин В6

Им богаты злаки, соевые продукты, нут, картофель, субпродукты
Мужчинам и женщинам в возрасте 19-50 лет в сутки требуется не менее 1,3 мг, беременным и кормящим — 2 мг. Витамин В6 обеспечивает нормальный метаболизм, а также способствует поддержанию иммунной и нервной систем.

23. Витамин В7 (биотин)

К продуктам, богатым биотином, относятся печень, фрукты, мясо. В сутки взрослому требуется 30 мкг биотина. Кормящим женщинам необходимо 35 мкг биотина. Биотин участвует в синтезе различных веществ, необходимых нашему организму, а также в белково-жировом обмене.

24. Витамин В12

Продукты, богатые витамином В12: рыба, птица, мясо, молочные продукты, злаки.

Суточная норма для взрослых составляет 2,4 мкг в день. Для беременных женщин суточная норма – 2,6 мкг, для кормящих – 2,8 мкг.
Этот витамин помогает организму вырабатывать эритроциты
25. Витамин C

Витамином С богаты красный и зеленый перец, киви, апельсины и другие цитрусовые, клубника, брокколи, помидоры. Мужчинам нужно около 90 мг витамина в стуки, женщинам – 75 мг. Потребности беременной женщины в сутки составляет 85 мг, а кормящей – 120 мг.
Курильщикам требуется на 35 мг витамина С больше, чем некурящим. Витамин С помогает защитить клетки от повреждений, поддерживает иммунную систему и помогает организму вырабатывать коллаген
26. Витамин D

Витамин D есть в рыбьем жире, жирной рыбе. Взрослым в сутки требуется порядка 600 МЕ, а после 70 лет — 800 МЕ. Витамин D необходим для костей, мышц, иммунной и нервной систем.

27. Витамин Е

Содержится в обогащенных злаках, семенах подсолнечника, миндале, арахисовом масле, растительных маслах. Взрослым требуется 15 мг в день (22,5 МЕ). Кормящим женщинам — 19 мг (28,5 МЕ). Витамин Е помогает защитить клетки от повреждений.

28. Витамин К

Зеленые листовые овощи (шпинат, капуста и брокколи), брюссельская капуста богаты витамином К. Мужчинам необходимо 120 мкг витамина К в день, женщинам 90 мкг. Витамин К важен для свертывания крови, а также для здоровья костей.

29. Цинк

Цинком богаты красное мясо, морепродукты
Мужчинам требуется 11 мг цинка в сутки, женщинам 8 мг. Потребность беременных женщин в цинке составляет 11 мг в сутки, кормящих – 12 мг.
Цинк поддерживает иммунную и нервные системы, а также необходим для нормальной репродуктивной функции.

Итак, какой же вывод можно сделать из сказанного выше? Не стоит использовать биологически активные добавки к пище, если у вас полноценное и сбалансированное питание, или в вашем рационе содержится большое количество обогащенных продуктов. Самый здоровый и безопасный способ получить все необходимые питательные вещества – здоровое питание. Если вы хотите дополнить свой рацион биологически активными добавками – обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Источник: https://www.webmd.com

Вода и полезные минеральные вещества

«Водная» тематика все чаще звучит в российской прессе, при этом часто приводятся рассуждения о достоинствах или недостатках воды с точки зрения снабжения организма полезными минералами. В некоторых материалах, опубликованных в солидных изданиях, достаточно безапелляционно заявляется: «Как известно, с водой мы получаем до 25% суточной потребности химических веществ». Причем эта цифра кочует по разным изданиям. Тем не менее, в разговорах специалистов в ходу больше цифра 6-8% со ссылкой на ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения). Однако ни в первом, ни во втором случае докопаться до первоисточников нам не удалось. И мы решили сами поискать ответ на вопрос: «А сколько же может среднестатистический человек получить минеральных веществ из питьевой воды, отвечающей санитарным нормам?» В своих рассуждениях мы руководствовались простым житейским здравым смыслом и знаниями в объеме средней школы. Результаты мы свели в таблицу. Объясним содержимое ее колонок, а заодно и ход наших рассуждений. Для начала необходимо определиться с несколькими исходными позициями: 1. Какие минеральные вещества и в каких количествах нужны человеку? Вначале короткое лирическое отступление. Вопрос о «минеральном составе» человека и, соответственно, потребностях его организма очень сложный, относящийся к числу фундаментальных и даже философских (особо пытливым рекомендуем глянуть статью из журнала «Философия науки» «Биогенная классификация химических элементов»). На бытовом уровне мы очень легко жонглируем (к сожалению и в массовой прессе тоже) терминами «полезные элементы», вредные или токсичные «элементы» и т.п. Начнем с того, что сама постановка вопроса о вредности-полезности химических элементов — плод человеческой мании величества. Химические элементы таковы, какие они есть. Они были такими миллионы и миллиарды лет назад и останутся такими даже тогда, когда не будет не только человечества, но и всей нашей планеты. Иначе говоря, то, что полезно бактериям, может быть вредно человеку и никто еще не доказал, что с точки зрения Природы человек важнее, чем бактерия. Если все же говорить о таких понятиях как «вредность» и «полезность», то еще в древности было известно, что все дело в концентрациях. То что полезно в минимальных количествах, может оказаться сильнейшим ядом в больших. Но «вернемся к нашим баранам». Мы ограничились списком основных «эссенциальных» (жизненно важных) макроэлементов и нескольких микроэлементов. Перечень приведен в 1-м столбце. В качестве норм суточной потребности мы использовали данные, приведенные в Популярной медицинской энциклопедии. Причем, за базовое мы брали минимальное значение для взрослого мужчины (для подростков и женщин, особенно кормящих матерей, эти нормы зачастую больше). Показатели приведены во 2-м столбце. 2. Каков минеральный состав «средней» воды? Понятно, что никакой «средней» воды нет и быть не может, поэтому ее необходимо «придумать». В качестве таковой мы предлагаем использовать гипотетическую воду, в которой концентрации элементов соответствует рекомендациям ВОЗ. Сделано это потому, что по данным ВОЗ именно такое предельно содержание каждого из элементов в воде делает ежедневное ее употребление безопасной для здоровья. В тех случаях, где соответствующие нормы ВОЗ не установлены мы руководствовались нормами российского СанПиН «Вода питьевая», либо, если этот параметр не нормируется и российскими нормами, то соответственно нормами ЕС или США (см. раздел «Неорганические примеси»). Исключением явился только йод, где в качестве предельной концентрации была принята цифра максимального содержания в природных пресных водах. Необходимо заметить, что концентрация некоторых элементов (например фосфора) была получена пересчетом из норм для более химически сложных элементов (в данном случае фосфатов). Дело в том, что элементарный фосфор — сильнейший яд и его ПДК (предельно допустимая концентрация) для питьевой воды очень мала. Таким образом, в качестве потребляемой мы приняли некую воду, в которой содержание основных био-элементов равно максимально допустимому с точки зрения безопасности для здоровья (3-й столбец таблицы). Наверное, нет смысла говорить, что в реальности содержание большинства элементов в воде гораздо меньше ПДК. Оставим также за скобками нашего рассуждения риторический вопрос можно ли со спокойной душой постоянно употреблять воду в которой добрый десяток параметров находится на предельном уровне. Наоборот, будем считать, что такая вода «наиболее полезна» по своему минеральному составу. На основе этих данных было вычислено, сколько воды надо употребить, чтобы набрать суточную норму по каждому элементу (4-й столбец таблицы). Огромным допущением здесь является то, что при расчетах усвояемость минералов из воды мы принимали за 100%, что далеко не соответствует действительности. 3. Каково суточное потребление воды среднестатистическим человеком. Мы уже ответили на этот вопрос в разделе «Питьевой режим и баланс воды в организме». В сутки непосредственно в виде жидкости (питья и жидкой пищи) человек употребляет 1,2 л воды. Именно эта цифра и легла в основу вычисления процента поступления с водой каждого элемента, который теоретически (с учетом всех вышеперечисленных допущений) может получить в сутки среднестатистический человек. Цифра получена путем деления 1,2 на соответствующую величину из 4-го столбца. В итоге мы подсчитали средневзвешенный процент получения человеком макро- и микроэлементов, которое может обеспечить вода. Чтобы не быть обвиненным в подтасовках приводим расчет полностью: 800х15+1200х0,12+500х12+2000х0,72+5000х4,8+2000х15+1000х10+10х3,6+2х90+2х60+0,1х89 = 6,7067 (%) 800 + 1200 + 500 + 2000 + 5000 + 2000 + 1000 + 10 + 2 + 2 + 0,1 То есть, даже теоретически, вода не может обеспечить поступление в организм более 6,7% минеральных веществ, необходимых человеку. !!! Бытовой фильтр для приготовления деминерализованной воды.!!! Разумеется, мы ни в коем случае не претендуем на абсолютную научность своих выводов. Более того, допускаем, что ошиблись процентов на 10-15% в меньшую сторону. В любом случае это как раз и дает те 6-8%, о которых по слухам говорит ВОЗ. Причем заметим, что эти цифры скорее всего теоретически возможные. На практике, учитывая реальное содержание макро- и микроэлементов в воде, эта цифра может быть уменьшена в 1,5 — 2 раза. Собственно говоря, даже потратив уйму времени и изучив массу материалов, связанных с макро- и микроэлементами, можно найти только один элемент — фтор, про который прямо указывается, что источником его поступления в организм является вода. Про все остальные однозначно говориться, что их источником является пища. Именно поэтому для сравнения мы приводим в 6-м столбце мини-список альтернативных (пищевых) источников поступления в организм тех же элементов. В скобках указано содержание соответствующего элемента в данном продукте (1 мг% соответствует содержанию элемента в миллиграммах на 100 грамм продукта). Мы использовали перечень из нескольких продуктов, чтобы проиллюстрировать тот факт, что организм получает тот или иной макро- или микроэлемент не за счет одного продукта, а как правило, понемногу из разных. В 7-м столбце приведено количество того или иного продукта в граммах, употребление которого даст организму в сутки (с таким же допущением 100% усвояемости, что и для воды) то же количество соответствующего макро- или микроэлемента, что и наша гипотетическая вода (см. выше п.2). Разумеется, приведенные данные ни в коей мере не могут служить рекомендациями по питанию. Этим занимается целая наука диетология. Данная таблица призвана только проиллюстрировать тот факт, что получить необходимые для организма макро- и микроэлементы гораздо проще и самое главное реальнее из пищи, чем из воды. Элемент Суточная потребность ПДК в воде Требуемое кол-во воды для получения 100% нормы Теоретически возможный % получения мин. веществ из воды Альтернативный источник Кол-во продук-та, обес-печи-вающее получе-ние био-элемен-тов, рав-ное пос-тупаю-щему с водой 1 2 3 4 5 6 7 Кальций 800 мг 100 мг/л 8,0 л 15 % Сыр твердый (1005 мг%) Брынза (550 мг%) Петрушка зел. (245мг%) Творог (160 мг%) Курага (160 мг%) Фасоль (150 мг%) Молоко (120 мг%) 12 г 24 г 49 г 75 г 75 г 80 г 667 г Фосфор 1200 мг 1000 л 0,12% Грибы сушеные (606 мг%) Фасоль (540 мг%) Сыр твердый (500 мг%) Овсяная крупа (350 мг%) Печень (320 мг%) Рыба (250 мг%) Говядина (188 мг%) Хлеб ржаной (158 мг%) 24 г 36 г 29 г 41 г 45 г 58 г 77 г 91 г Магний 500 мг 50 мг/л 10,0 л 12 % Арбуз (224 мг%) Орехи (200 мг%) Гречневая крупа (200 мг%) Овсяная крупа (116 мг%) Горох (107 мг%) Кукуруза (107 мг%) Хлеб пшен.2 сорт(89 мг%) Сыр твердый (50 мг%) 27 г 30 г 30 г 52 г 56 г 56 г 68 г 120 г Калий 2000 мг 12 мг/л 166,67 л 0,72 % Курага (1717 мг%) Фасоль (1100 мг%) Морская капуста (970 мг%) Горох (873 мг%) Арахис (732 мг%) Картофель (568 мг%) Редька (357 мг%) Помидоры (290 мг%) Свекла (288 мг%) Яблоко (278 мг%) 0,86 г 1,31 г 1,44 г 1,66 г 1,87 г 2,53 г 4,03 г 4,97 г 5,00 г 5,18 г Натрий 5000 мг 200 мг/л 25 л 4,8% Соль пищевая (38710 мг%) Сыр мягкий (1900 мг%) Брынза овечья (1600 мг%) Капуста кваш. (930 мг%) Огурец сол. (900 мг%) Хлеб ржаной (610 мг%) Креветки (540 мг%) Морская капуста 520 Камбала (200) 0,6 г 13 г 15 г 26 г 27 г 39 г 45 г 46 г 120 г Хлор 2000 мг 250 мг/л 8 л 15 % Соль пищевая (59690 мг%) Хлеб ржаной (980 мг%) Хлеб пшеничный (825 мг%) Рыба (165 мг%) Яйцо куриное (156мг%) Молоко (110 мг%) Печень говяжья (100 мг%) Простокваша (98 мг%) Овсяная крупа (80 мг%) 0,5 г 31 г 36 г 182 г 192 г 273 г 300 г 306 г 375 г Сера 1000 мг 12 л 10% Печень говяжья (239 мг%) Свинина (220мг%) Яйцо куриное(176мг%) Баранина (165 мг%) Горох (190 мг%) Фасоль (159 мг%) Грецкий орех (100 мг%) Гречка (88мг%) Хлеб(59мг%) Молоко коровье (29мг%) 42 г 45 г 57 г 61 г 53 г 63 г 100 г 114 г 170 г. 345 г Железо 10 мг 0,3 мг/л 33,33 л 3,6% Белый гриб суш. (35 мг%) Печень свиная (20,2 мг%) Горох (6,8 мг%) Гречка (6,7 мг%) Фасоль (5,9 мг%) Язык говяжий (4,1 мг%) Шпинат (3,5 мг%) Айва (3 мг%) Абрикос (2 мг%) Петрушка (1,9 мг%) 1,1 г 1,8 г 5,3 г 5,4 г 6,1 г 8,8 г 10,3 г 12 г 18 г 19 г Фтор 2 мг 1,5 мг/л 1,33 л 90% Скумбрия (1,4 мг%) Минтай (0,7 мг%) Орех грецкий (0,685 мг%) Рыба морская (0,43 мг%) 129 г. 258 г 263 г 419 г Медь 2 мг 1,0 мг/л 2 л 60% Печень говяжья (3,8 мг%) Печень свиная (3,0 мг%) Горох (0,75 мг%) Гречка (0,64 мг%) Фасоль (0,48 мг%) Геркулес (0,45 мг%) Баранина (0,238 мг%) Хлеб ржаной (0,22 мг%) 32 г 40 г 160 г 187 г 251 г 266 г 504 г 546 г Йод 0,1 мг 1,35 л 89% Морская капуста4) (1 мг%) Печень трески (0,8 мг%) Хек (0,16 мг%) Минтай (0,15 мг%) Путассу, треска(0,135 мг%) Креветки (0,11 мг%) Морская рыба (0,05 мг%) Сердце говяжье (0,03 мг%) 8,9 г 11 г 56 г 60 г 66 г 81 г 178 г 296 г 1) в пересчете с фосфата для водоемов хозяйственно-питьевого назначения (Постановление правительства Москвы от 24 ноября 1998 г. N 911) 2) В пересчете с сульфатов 3) Максимальное количество в речной воде 4) В зависимости от вида и сроков сбора содержание йода может составлять от 0,05 до 70 мг%.

Сколько взять?

Вы прогуливаетесь по проходам аптек, выполняя, казалось бы, простую миссию: собрать несколько витаминов. Но беглый взгляд на этикетку бутылки может заставить вас бежать за словарем. Такие вещи, как «RDA» или «DV» — это всего лишь несколько примеров алфавитного супа, который есть на многих упаковках. Но не отчаивайтесь. Мы поможем вам прояснить правила приема добавок.

Что означают числа

Многие термины, которые вы видите на этикетках или веб-сайтах с добавками, могут помочь вам понять, сколько витаминов или минералов вам следует принять.Например, вот некоторые рекомендации, разработанные Институтом медицины:

RDA (рекомендуемая диета) и AI (адекватное потребление) — это количества витаминов или минералов, которые вам необходимы для поддержания здоровья и сохранения здоровья. сытно. Они предназначены для женщин, мужчин и определенных возрастных групп.

UL (допустимый верхний уровень потребления) — это максимальное количество витаминов и минералов в день, которое вы можете безопасно принимать без риска передозировки или серьезных побочных эффектов.Что касается некоторых питательных веществ, чем выше допустимый предел, тем выше вероятность возникновения проблем.

Продолжение

Помимо RDA и UL, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов использует другую меру для необходимых вам питательных веществ:

DV (суточная норма) — единственное измерение, которое вы найдете для продуктов питания и добавок. этикетки. Это потому, что пространство ограничено, и нужен один-единственный ссылочный номер. Это количество витамина или питательного вещества, которое вы должны получать для максимального здоровья при диете в 2000 калорий в день. DV иногда совпадает с RDA.

Хотя детали могут отличаться, помните, что RDA и DV настроены так, чтобы помочь вам получать питательные вещества, необходимые для предотвращения болезней и проблем, вызванных недостатком питания.

Сколько слишком много?

Поскольку высокие дозы некоторых добавок могут иметь риски, как узнать, когда можно принимать больше, чем рекомендованная суточная или суточная норма?

Один из способов — найти UL (допустимый верхний уровень потребления) питательного вещества. Со многими витаминами и минералами вы можете безопасно принимать дозу, намного превышающую рекомендованную или дневную норму, не приближаясь к UL.

Продолжение

Например, средний человек может принимать более чем 50-кратную дневную норму витамина B6, не достигнув верхнего предела. Но у некоторых людей с повышенным уровнем B6 развиваются симптомы нервной боли. Так что всегда нужно быть осторожным. Вот некоторые вещи, о которых следует помнить:

Некоторые добавки более опасны, чем другие. Для некоторых витаминов и минералов верхний предел довольно близок к рекомендуемой суточной норме. Так что легко получить слишком много. Например, мужчина, который потребляет витамин А чуть более чем в три раза, получит больше, чем верхний предел.Высокие дозы витамина А и других жирорастворимых витаминов, таких как Е и К, могут накапливаться в организме и становиться токсичными. Другие опасные добавки включают минералы железо и селен.

Добавки предназначены для дополнения вашего рациона. Таблетки — не залог хорошего здоровья. Эксперты говорят, что вам следует придерживаться хорошо сбалансированной диеты и принимать добавки, чтобы восполнить пробелы в питании. Некоторые люди принимают поливитамины с минералами для обеспечения питания.

Продолжение

UL часто является пределом для всех источников питательных веществ. Это может включать количество, которое вы получаете как от еды, так и от добавок. Поэтому, когда вы выясняете, достигли ли вы UL по определенному питательному веществу, примите во внимание пищу, которую вы едите.

Вы не найдете UL на этикетках продуктов питания food или на вашей бутылке с витаминами. Это число не известно большинству людей. Но вы увидите это на правительственных сайтах. И в конце этой статьи есть полный список питательных веществ с UL.

Большинство добавок не имеют UL, RDA или DV. Правительство установило уровни только для части доступных витаминов и добавок. Для большинства добавок, которые вы видите на полках, эксперты действительно не знают идеальную или максимальную дозу.

Многие питательные вещества в слишком высоких дозах могут быть опасными. На всякий случай держитесь подальше от UL для любых питательных веществ. А если у вас есть проблемы со здоровьем, посоветуйтесь с врачом, прежде чем принимать добавки. Они могут сказать вам, есть ли у них побочные эффекты или мешают ли они другим лекарствам, которые вы используете.

Таблица: RDA и UL для витаминов и минералов

Институт медицины определил верхние пределы для 24 питательных веществ. Эта таблица предназначена для взрослых от 19 лет и старше. Это не относится к беременным или кормящим женщинам, потому что у них разные потребности в питании.

Женщины в возрасте 19-50 лет: 18 мг / день

Женщины в возрасте 51 и старше: 8 мг / день

Молибден

9009

04 Рекомендуется 4 4 суточное потребление витаминов и минералов

Витамин или минерал	Рекомендуемая доза (RDA) или адекватное потребление (AI) Питательные вещества с AI отмечены знаком (*)	Upper Tolerable Лимит (UL) Наибольшая сумма, которую вы можете взять без риска
Бор	Не определено.	20 мг / день
	Возраст 19-50: 1000 мг / день Женщины в возрасте 51+ : 1200 мг / день Мужчины 71+ : 1,200 мг / день	Возраст 19-50: 2,500 мг / день Возраст 51 и старше: 2000 мг / день
Хлорид	Возраст -50: 2300 мг / день Возраст 50-70: 2000 мг / день Возраст 70 лет и старше: 1800 мг / день	3600 мг / день
Холин (комплекс витаминов B)	Женщины: 425 мг / день * Мужчины: 550 мг / день *	3500 мг / день
Медь	900 мкг / день	10 000 мкг / день
	Мужчины: 4 мг / день * Женщины: 3 мг / день *	10 мг / день
	400 мкг / день	1000 мкг / день Это относится только к синтетической фолиевой кислоте в добавках или обогащенных пищевых продуктах.Верхнего предела для фолиевой кислоты из природных источников нет.
Йод	150 мкг / день	1,100 мкг / день
Железо	900 мг 900 900 мг	45 мг / день
	Мужчины в возрасте 19-30 лет: 400 мг / день Мужчины 31 год и старше: 420 мг / день Женщины 19-30 лет: 310 мг / день Женщины 31 год и старше: 320 мг / день	350 мг / день Это относится только к магнию в добавках или обогащенных пищевых продуктах.Верхнего предела содержания магния в пище и воде нет.
Марганец	Мужчины: 2,3 мг / день * Женщины: 1,8 мг / день *	11 мг / день
45 мкг / день	2,000 мкг / день
Никель	Не определено	1 мг / день 85 10
700 мг / день	До 70 лет: 4000 мг / день Старше 70 лет: 3000 мг / день
	55 мкг / день	400 мкг / день
Натрий	Возраст 19-50: 1500 мг / день * Возраст 51-70: 1,30 0 мг / день * Возраст 71 и старше: 1,200 мг / день *	2300 мг / день
Ванадий	Не определено	1.8 мг / день
	Мужчины : 900 мкг / день Женщины : 700 мкг / день	3000 мкг / день
	90 Мужчины: 16 мг / день Женщины: 14 мг / день	35 мг / день Это относится только к ниацину в добавках или обогащенных пищевых продуктах. Верхнего предела содержания ниацина в природных источниках нет.
	Мужчины 19-50 лет: 1.3 мг / день Мужчины в возрасте до 51 года: 1,7 мг / день Женщины в возрасте 19-50 лет: 1,3 мг / день Женщины в возрасте до 51 года: 1,5 мг / день	100 мг / день
	Мужчины: 90 мг / день Женщины: 75 мг / день	2000 мг / день
	Возраст 1 70: 15 мкг / день (600 МЕ, или международных единиц) * Возраст 70 и старше: 20 мкг / день (800 МЕ) *	100 мкг / день (4000 МЕ)
		1500 МЕ / день (1000 мг / день) Это относится только к витамину Е в добавках или обогащенных продуктах.Верхнего предела для витамина Е из натуральных источников нет.
Цинк	Мужчины: 11 мг / день Женщины: 8 мг / день	40 мг / день
Таблица 1: Рекомендуемая суточная доза различных пищевых добавок Витамины Рекомендуемая суточная доза Информационные страницы о витаминах мг или мкг / сут) Биотин (B-комплекс) 30 мкг Биотин в пище и в качестве добавки Нет информации Фолат (B-комплекс) 400 мкг Фолиевая кислота в продуктах питания и в качестве добавок Дозы, превышающие 400 мкг, могут вызвать e анемия и может маскировать симптомы дефицита витамина B 12 Витамин A 600 мкг Витамин A в пище и в качестве добавки Чрезвычайно высокие дозы (> 9000 мг) могут вызвать сухость, шелушение кожи , усталость, тошнота, потеря аппетита, боли в костях и суставах и головные боли Витамин B 1 (тиамин) 1,4 мг Витамин B 1 в продуктах питания и в качестве добавок Никаких токсических эффектов в результате высоких доз не наблюдалось. Витамин B 2 (рибофлавин) 1,6 мг Витамин B 2 в продуктах питания и в качестве добавки Дозы более 200 мг может вызвать изменение цвета мочи Витамин B 3 (ниацин) 18 мг Витамин B 3 в продуктах питания и в качестве добавки Дозы более 150 мг может вызвать проблемы, начиная от покраснения лица и заканчивая заболеваниями печени Витамин B 5 (патотеновая кислота) 6 мг Витамин B 5 в продуктах питания и в качестве добавки Доза должна не более 1200 мг; это может вызвать тошноту и изжогу Витамин B 6 (пиридоксин) 2 мг Витамин B 6 в пище и в качестве добавки Дозы более 100 мг могут вызвать онемение и покалывание руки и ноги Витамин B 12 (кобаламин) 6 мкг Витамин B 12 в пище и в качестве добавки Дозы более 3000 мкг могут вызвать заболевания глаз Витамин C (аскорбиновая кислота) 75 мг Витамин C в продуктах питания и в качестве добавок До сих пор не было доказано влияние передозировки Витамин D (холекальциферол) 5 мкг Витамин D в пище и в качестве добавки Большие дозы (> 50 мкг), полученные с пищей, могут вызвать проблемы с питанием и, в конечном итоге, дезориентацию, кому и смерть Витамин E (токоферол) 10 мг Витамин E в пище и в качестве добавки Дозы более 1000 мг вызывают свертывание крови, что приводит к повышенной вероятности кровотечения у некоторых людей Витамин К 80 мкг Витамин К в пище и в качестве добавки Большие дозы одной формы витамина К (менадион или К 3 ) могут привести к повреждению печени или анемии Минералы Рекомендуемая суточная доза Передозировка Бор <20 мг Нет информации Кальций 1000 мг Дозы более 1500 мг могут вызвать проблемы с желудком для чувствительных людей Хлор 3400 мг (в форме хлорида) Информация не найдена Хром 120 мкг Дозы более 200 мкг токсичны и могут вызвать проблемы с концентрацией и обмороки Медь 2 мг Всего лишь 10 мг меди могут иметь токсическое действие Фтор 3,5 мг Нет информации Йод 150 мкг Нет информации Железо 15 мг Дозы более 20 мг могут вызвать расстройство желудка, запор и почернение стула Магний 350 мг Дозы более 400 мг могут вызвать проблемы с желудком и диарею Марганец 5 мг Избыток марганца может препятствуют адсорбции железа Молибден 75 мкг Дозы более 200 мкг могут вызвать проблемы с почками и дефицит меди Никель <1 мг Продукты, содержащие никель, могут вызвать кожную сыпь в случае аллергии Фосфор 1000 мг Противоречие: FDA заявляет, что дозы более 250 мг могут вызвать проблемы с желудком у чувствительных людей Калий 3500 мг Большие дозы могут вызвать расстройство желудка, проблемы с кишечником или нарушение сердечного ритма Селен 35 мкг Дозы, превышающие 200 мкг, могут быть токсичными Натрий 2400 мг Нет информации Ванадий <1,8 мг Нет информации Цинк 15 мг Дозы более 25 мг могут вызвать анемию и дефицит меди. Примечания — Вышеуказанные значения не предназначены для диагностики, это в основном справочные значения для информационных целей. — Большинство из этих значений основано на потреблении 2000 калорий для людей в возрасте 4 и более лет. Этот эталон применяется, потому что он приблизительно соответствует потребностям женщин в постменопаузе в калориях. Эта группа имеет самый высокий риск чрезмерного потребления калорий и жиров. — Значения на этикетках указаны суточные справочные значения (DRV) от рекомендуемого суточного потребления (RDI). RDI — это обновленное значение, относящееся к старой Рекомендуемой диетической норме (RDA). Все значения в этой таблице являются новыми значениями RDI. — Максимальные значения основаны на значениях Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), значениях BBC Health, Директиве Европейского Союза (на основе значений FDA) и значениях различных других государственных и частных агентств в США и Великобритания. — Значения Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) могут быть несколько ниже, чем у FDA для различных витаминов и минералов. Примеры различий (значения ВОЗ и FDA): Mg: -60 мг, витамин B 6 : -0,5 мг, витамин B 12 : -4 мкг, витамин C: -15 мг, витамин K: — 35 мг, фолиевая кислота: -220 мкг. — Элементы, рекомендуемая суточная доза которых находится в диапазоне мкг, иногда называют микроэлементами (например, медь, хром, селен). Информацию о витаминах можно найти на странице обзора витаминов Информация о содержании витаминов во фруктах и ​​овощах также доступна сейчас Информация о содержании минеральных веществ во фруктах и ​​овощах также доступна сейчас

Список витаминов — Гарвардское здравоохранение

ВИТАМИН

ПРЕИМУЩЕСТВА

РЕКОМЕНДУЕМАЯ СУММА (дневная RDA * или дневная AI **)

ВЕРХНИЙ ПРЕДЕЛ (UL) в сутки

ИСТОЧНИКИ ХОРОШИХ ПРОДУКТОВ

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?

РЕТИНОИДЫ И КАРОТИН (витамин А; включает ретинол, ретиналь, сложные эфиры ретинила и ретиноевую кислоту, также называемые «предварительно сформированным» витамином А.Бета-каротин при необходимости легко превращается в витамин А.)

Незаменим для зрения Ликопин может снизить риск рака простаты. Сохраняет ткани и кожу здоровыми. Играет важную роль в росте костей и в иммунной системе. Рацион, богатый каротиноидами, альфа-каротином и ликопином, снижает риск рака легких. Каротиноиды действуют как антиоксиданты. Продукты, богатые каротиноидами, лютеином и зеаксантином, могут защитить от катаракты

M: 900 мкг (3000 МЕ) W: 700 мкг (2333 МЕ) В некоторых добавках витамин А указывается в международных единицах (МЕ).

3000 мкг (около 10000 МЕ)

Источники ретиноидов: говяжья печень, яйца, креветки, рыба, обогащенное молоко, масло, сыр чеддер, швейцарский сыр Источники бета-каротина: сладкий картофель, морковь, тыква, кабачки, шпинат, манго, зелень репы

Многие люди получают слишком много предварительно приготовленного витамина А из продуктов питания и добавок. Большое количество дополнительного витамина А (но не бета-каротина) может быть вредным для костей. Нормальный 0 ложный ложный ложный EN-US X-NONE X-NONE

THIAMIN (витамин B 1 )

Помогает преобразовывать пищу в энергию.Необходим для здоровой кожи, волос, мышц и мозга и имеет решающее значение для работы нервов.

M: 1,2 мг, W: 1,1 мг

Неизвестно

Свиные отбивные, коричневый рис, ветчина, соевое молоко, арбузы, кабачок из желудей

В большинстве питательных продуктов содержится немного тиамина.

РИБОФЛАВИН (витамин B 2 )

Помогает преобразовывать пищу в энергию. Необходим для здоровой кожи, волос, крови и мозга

M: 1,3 мг, W: 1.1 мг

Неизвестно

Молоко, яйца, йогурт, сыр, мясо, зеленые листовые овощи, цельные и обогащенные зерна и крупы.

Большинство американцев получают достаточно этого питательного вещества.

НИАЦИН (витамин B 3 , никотиновая кислота)

Помогает преобразовывать пищу в энергию. Необходим для здоровой кожи, клеток крови, мозга и нервной системы

M: 16 мг, W: 14 мг

35 мг

Мясо, птица, рыба, витаминизированные и цельнозерновые, грибы, картофель, арахисовое масло

Ниацин естественным образом содержится в продуктах питания, а также может вырабатываться организмом из аминокислоты триптофана с помощью B 6 .

ПАНТОТЕНОВАЯ КИСЛОТА (витамин B 5 )

Помогает преобразовывать пищу в энергию. Помогает вырабатывать липиды (жиры), нейротрансмиттеры, стероидные гормоны и гемоглобин

M: 5 мг, W: 5 мг

Неизвестно

Разнообразные питательные продукты, включая курицу, яичный желток, цельнозерновые продукты, брокколи, грибы, авокадо, томатные продукты

Дефицит вызывает жжение в ногах и другие неврологические симптомы.

ПИРИДОКСИН (витамин B 6 , пиридоксаль, пиридоксин, пиридоксамин)

Помогает снизить уровень гомоцистеина и может снизить риск сердечных заболеваний. Помогает преобразовать триптофан в ниацин и серотонин, нейромедиатор, который играет ключевую роль в сне, аппетите и настроении.Помогает вырабатывать эритроциты Влияет на когнитивные способности и иммунную функцию

31–50 лет: M: 1,3 мг, W: 1,3 мг; 51+ лет: M: 1,7 мг, W: 1,5 мг

100 мг

Мясо, рыба, птица, бобовые, тофу и другие соевые продукты, картофель, нецитрусовые фрукты, такие как бананы и арбузы

Многие люди не получают достаточного количества этого питательного вещества.

КОБАЛАМИН (витамин B 12 )

Способствует снижению уровня гомоцистеина и может снизить риск сердечных заболеваний.Помогает в создании новых клеток и расщеплении некоторых жирных кислот и аминокислот. Защищает нервные клетки и способствует их нормальному росту Помогает вырабатывать эритроциты и ДНК

M: 2,4 мкг, W: 2,4 мкг

Неизвестно

Мясо, птица, рыба, молоко, сыр, яйца, обогащенные злаки, обогащенное соевое молоко

Некоторые люди, особенно пожилые люди, испытывают дефицит витамина B 12 , потому что им сложно усваивать этот витамин из пищи. Те, кто придерживается веганской или вегетарианской диеты, часто не получают достаточного количества B 12 , поскольку он в основном содержится в продуктах животного происхождения.Возможно, им потребуется принимать добавки. Недостаток витамина B 12 может вызвать потерю памяти, слабоумие и онемение рук и ног.

БИОТИН

Помогает преобразовывать пищу в энергию и синтезировать глюкозу. Помогает вырабатывать и расщеплять жирные кислоты. Для здоровья костей и волос

M: 30 мкг, W: 30 мкг

Неизвестно

Многие продукты, включая цельнозерновые, мясные субпродукты, яичные желтки, соевые бобы и рыбу

Некоторые из них вырабатываются бактериями желудочно-кишечного тракта.Однако неясно, сколько из них усваивается организмом.

АСОРБИНОВАЯ КИСЛОТА (витамин С)

Продукты, богатые витамином С, могут снизить риск некоторых видов рака, в том числе рака полости рта, пищевода, желудка и груди. Длительное употребление дополнительных витаминов С может защитить от катаракты. Помогает вырабатывать коллаген — соединительную ткань, которая связывает раны и поддерживает стенки кровеносных сосудов. Помогает сделать нейротрансмиттерам серотонин и норадреналин. Действует как антиоксидант, нейтрализуя нестабильные молекулы, которые могут повредить клетки.Укрепляет иммунную систему

M: 90 мг, W: 75 мг Курильщики: Добавить 35 мг

2,000 мг

Фрукты и фруктовые соки (особенно цитрусовые), картофель, брокколи, сладкий перец, шпинат, клубника, помидоры, брюссельская капуста

Доказательства того, что витамин С помогает при простуде, неубедительны.

ХОЛИН

Помогает производить и высвобождать нейромедиатор ацетилхолин, который помогает во многих нервных и мозговых действиях.Играет роль в метаболизме и транспортировке жиров

M: 550 мг, W: 425 мг

3500 мг

Многие продукты, особенно молоко, яйца, печень, лосось и арахис

Обычно организм вырабатывает небольшое количество холина. Но специалисты не знают, достаточно ли этого количества в определенном возрасте.

КАЛЬЦИФЕРОЛ (витамин D)

Помогает поддерживать нормальный уровень в крови кальция и фосфора, укрепляющих кости.Помогает формировать зубы и кости. Добавки могут снизить количество переломов неспинного отдела позвоночника

31–70: 15 мкг (600 МЕ) 71+: 20 мкг (800 МЕ)

50 мкг (2000 МЕ)

Обогащенное молоко или маргарин, обогащенные злаки, жирная рыба

Многие люди не получают достаточного количества этого питательного вещества. Хотя организм использует солнечный свет для производства витамина D, его недостаточно, если вы живете в северном климате или не проводите много времени на солнце.

АЛЬФА-ТОКОФЕРОЛ (витамин Е)

Действует как антиоксидант, нейтрализуя нестабильные молекулы, которые могут повредить клетки.Защищает витамин А и некоторые липиды от повреждений. Диеты, богатые витамином Е, могут помочь предотвратить болезнь Альцгеймера.

M: 15 мг, W: 15 мг (15 мг соответствует примерно 22 МЕ из природных источников витамина E и 33 МЕ из синтетического витамина E)

1000 мг (почти 1500 МЕ натурального витамина Е; 2200 МЕ синтетического)

Разнообразные продукты питания, включая растительные масла, заправки для салатов и маргарины, приготовленные из растительных масел, зародышей пшеницы, листовых зеленых овощей, цельного зерна, орехов

Витамин Е не предотвращает появление морщин и не замедляет другие процессы старения.

ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА (витамин B 9 , фолиевая кислота, фолацин)

Жизненно важен для создания новых клеток При приеме на ранних сроках беременности помогает предотвратить врожденные дефекты головного мозга и позвоночника; следует принимать регулярно всем женщинам детородного возраста, поскольку женщины могут не знать о своей беременности в первые недели беременности. Может снизить уровень гомоцистеина и может снизить риск сердечных заболеваний. Может снизить риск рака толстой кишки. Снижает риск рака груди у женщин, употребляющих алкоголь

M: 400 мкг, W: 400 мкг

1000 мкг

Крепленые зерна и крупы, спаржа, окра, шпинат, зелень репы, брокколи, бобовые, такие как черноглазый горох и нут, апельсиновый сок, томатный сок

Многие люди не получают достаточного количества этого питательного вещества.Иногда фолиевая кислота маскирует дефицит B 12 , что может привести к тяжелым неврологическим осложнениям. Это не причина избегать фолиевой кислоты; только не забудьте получить достаточно B 12 .

ФИЛЛОХИНОН, МЕНАДИОН (витамин К)

Активирует белки и кальций, необходимые для свертывания крови. Может помочь предотвратить переломы бедра

M: 120 мкг, W: 90 мкг

Неизвестно

Капуста, печень, яйца, молоко, шпинат, брокколи, ростки, капуста, листовая капуста и другие зеленые овощи

Кишечные бактерии создают форму витамина К, которая составляет половину ваших потребностей.Если вы принимаете антикоагулянт, поддерживайте постоянное потребление витамина К.

МИНЕРАЛЬНЫЙ

ПРЕИМУЩЕСТВА

РЕКОМЕНДУЕМАЯ СУММА (дневная RDA * или дневная AI **)

ВЕРХНИЙ ПРЕДЕЛ (UL) в сутки

ИСТОЧНИКИ ХОРОШИХ ПРОДУКТОВ

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?

КАЛЬЦИЙ

Строит и защищает кости и зубы.Помогает при сокращении и расслаблении мышц, свертывании крови и передаче нервных импульсов. Играет роль в секреции гормонов и активации ферментов. Помогает поддерживать нормальное кровяное давление

31–50: M: 1000 мг, W: 1000 мг 51-70: M: 1000 мг, W: 1200 мг, 71+: M: 1200 мг, W: 1200 мг

2,500 мг

Йогурт, сыр, молоко, тофу, сардины, лосось, обогащенные соки, листовые зеленые овощи, такие как брокколи и капуста (но не шпинат или мангольд, у которых есть связующие вещества, уменьшающие абсорбцию)

Взрослые усваивают примерно 30% поступающего кальция, но это может варьироваться в зависимости от источника.Диета с очень высоким содержанием кальция может увеличить риск рака простаты.

ХЛОРИД

Уравновешивает жидкости в организме. Компонент желудочной кислоты, необходимый для пищеварения

14-50: М / Ж: 2,3 г, 51-70 М / Ж: 2,0 г, 71+: М / Ж: 1,8 г

Неизвестно

Соль (хлорид натрия), соевый соус, полуфабрикаты

Институт медицины разрабатывает новые рекомендации (DRI) для хлоридов.

ХРОМ

Повышает активность инсулина, помогает поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови и необходим для высвобождения энергии из глюкозы

14–50: M: 35 мкг, 14-18: W: 24 мкг 19-50: W: 25 мкг 51+: M: 30 мкг, W: 20 мкг

Неизвестно

Мясо, птица, рыба, яйца, картофель, некоторые крупы, орехи, сыр

Неочищенные продукты, такие как пивные дрожжи, орехи и сыры, являются лучшими источниками хрома, но пивные дрожжи иногда могут вызывать вздутие живота и тошноту, поэтому вы можете получать хром из других пищевых источников.

МЕДЬ

Играет важную роль в метаболизме железа и иммунной системе. Помогает вырабатывать красные кровяные тельца

M: 900 мкг, W: 900 мкг

10000 мкг

Печень, моллюски, орехи, семена, цельнозерновые продукты, фасоль, чернослив, какао, черный перец

Более половины меди, содержащейся в пищевых продуктах, усваивается.

ФТОРИД

Способствует формированию прочной кости.Предотвращает возникновение или ухудшение кариеса

M: 4 мг, W: 3 мг

10 мг

Вода фторированная, зубная паста с фтором, морская рыба, чаи

В чрезмерном количестве вредно для детей.

ЙОД

Часть гормона щитовидной железы, который помогает установить температуру тела и влияет на функции нервов и мышц, репродуктивную функцию и рост. Предотвращает зоб и врожденное заболевание щитовидной железы

M: 150 мкг, W: 150 мкг

1,100 мкг

Йодированная соль, полуфабрикаты, морепродукты

Чтобы предотвратить дефицит йода, некоторые страны добавляют йод в соль, хлеб или питьевую воду.

утюг

Помогает гемоглобину в эритроцитах и ​​миоглобину в мышечных клетках переносить кислород по всему телу. Необходим для химических реакций в организме и выработки аминокислот, коллагена, нейромедиаторов и гормонов

19–50: M: 8 мг, W: 18 мг 51+: M: 8 мг, W: 8 мг

45 мг

Красное мясо, птица, яйца, фрукты, зеленые овощи, обогащенный хлеб и зерновые продукты

Многие женщины детородного возраста не получают достаточного количества железа.Женщины, у которых нет менструации, вероятно, нуждаются в том же количестве железа, что и мужчины. Поскольку из растений сложнее усвоить железо, эксперты предлагают вегетарианцам получать вдвое больше рекомендованного количества (при условии, что источником является еда).

МАГНИЙ

Необходим для многих химических реакций в организме. Работает с кальцием при сокращении мышц, свертывании крови и регулировании кровяного давления. Помогает наращивать кости и зубы

18+: M: 420 мг, W: 320 мг

350 мг (Примечание: этот верхний предел относится к добавкам и лекарствам, таким как слабительные, а не к диетическому магнию.)

Зеленые овощи, такие как шпинат и брокколи, бобовые, кешью, семена подсолнечника и другие семена, палтус, цельнозерновой хлеб, молоко

Большая часть магния в организме содержится в костях. Если у вас низкий уровень в крови, ваше тело может задействовать эти резервы для решения проблемы.

МАРГАНСКИЙ

Помогает формировать кости. Помогает метаболизировать аминокислоты, холестерин и углеводы

M: 2,3 мг, W: 1,8 мг

11 мг

Рыба, орехи, бобовые, цельнозерновые, чай

Если вы принимаете добавки или в питьевой воде присутствует марганец, будьте осторожны, чтобы не превысить верхний предел.Особую бдительность следует проявлять тем, у кого повреждена печень или в рационе которых содержится много марганца.

МОЛИБДЕН

Часть нескольких ферментов, один из которых помогает предотвратить тяжелые неврологические нарушения у младенцев, которые могут привести к преждевременной смерти

M: 45 мкг, W: 45 мкг

2000 мкг

Бобовые, орехи, зерновые продукты, молоко

Дефицит молибдена встречается редко.

ФОСФОР

Помогает укрепить и защитить кости и зубы.Часть ДНК и РНК. Помогает преобразовывать пищу в энергию. Часть фосфолипидов, которые переносят липиды в кровь и помогают переносить питательные вещества в клетки и из них

M: 700 мг, W: 700 мг

31–70: 4 000 мг 71+: 3 000 мг

Разнообразные продукты питания, включая молоко и молочные продукты, мясо, рыбу, птицу, яйца, печень, зеленый горошек, брокколи, картофель, миндаль

Некоторые лекарства связываются с фосфором, что делает его недоступным и вызывает потерю костной массы, слабость и боль.

КАЛИЙ

Уравновешивает жидкости в организме. Помогает поддерживать стабильное сердцебиение и посылать нервные импульсы. Необходим для сокращения мышц. Кажется, что диета, богатая калием, снижает кровяное давление. Получение достаточного количества калия из рациона может принести пользу костям

M: 4,7 г, W: 4,7 г

Неизвестно

Мясо, молоко, фрукты, овощи, зерна, бобовые

Источники пищи не вызывают токсичности, в отличие от пищевых добавок в высоких дозах.

СЕЛЕН

Действует как антиоксидант, нейтрализуя нестабильные молекулы, которые могут повредить клетки. Помогает регулировать активность гормонов щитовидной железы

M: 55 мкг, W: 55 мкг

400 мкг

Мясные субпродукты, морепродукты, грецкие орехи, иногда растения (в зависимости от состава почвы), зерновые продукты

Исследователи изучают, может ли селен помочь снизить риск развития рака, но с неоднозначными результатами.

НАТРИЙ

Уравновешивает жидкости в организме.Помогает посылать нервные импульсы. Необходим для сокращения мышц. Влияет на артериальное давление; даже небольшое сокращение потребления соли может снизить кровяное давление

M: 2300 мг, W: 2300 мг

Не определено

Соль, соевый соус, полуфабрикаты, овощи

Хотя эксперты рекомендуют людям ограничивать потребление натрия до 2300 мг, большинство американцев потребляют 4000–6000 мг в день.

СЕРЫ

Помогает формировать мосты, которые формируют и стабилизируют некоторые белковые структуры.Для здоровых волос, кожи и ногтей

Неизвестно

Неизвестно

Продукты, богатые белком, такие как мясо, рыба, птица, орехи, бобовые

Сера является компонентом тиамина и некоторых аминокислот. Рекомендуемого количества серы нет. Недостатки возникают только при сильном недостатке белка.

ЦИНК

Помогает формировать множество ферментов и белков и создавать новые клетки. Освобождает витамин А от накопления в печени.Необходим для иммунной системы, вкуса, запаха и заживления ран. При приеме с некоторыми антиоксидантами цинк может замедлить прогрессирование возрастной дегенерации желтого пятна

M: 11 мг, W: 8 мг

40 мг

Красное мясо, птица, устрицы и некоторые другие морепродукты, обогащенные злаки, фасоль, орехи

Поскольку вегетарианцы потребляют меньше цинка, эксперты предполагают, что они получают вдвое больше рекомендуемой потребности в цинке из растительной пищи.

* Рекомендуемая диета ** Достаточное потребление

Витамины и минералы: как получить то, что вам нужно

Микроэлементы — это витамины и минералы, содержащиеся в пище, которые питают ваше тело и помогают поддерживать здоровье.Они необходимы для вашего здоровья в целом.

Ежедневный выбор продуктов, богатых витаминами и минералами, — лучший способ для вашего тела получить то, что ему нужно для здоровья. Однако исследования неизменно показывают, что большинство американцев не получают достаточного количества витаминов и минералов в своем рационе.

По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), взрослые американцы обычно не получают достаточного количества следующих питательных веществ:

• кальций
• калий
• волокно
• магний
• витаминов A, C, D и E

Путь к улучшению здоровья

Постарайтесь включить больше этих питательных веществ в свой ежедневный рацион .Лучше получать эти питательные вещества с пищей, а не просто принимать поливитамины. Это потому, что вашему организму легче усваивать питательные микроэлементы с пищей.

Если вы не можете получить все необходимые питательные вещества только из пищи, спросите своего врача, подходят ли вам пищевые добавки.

Кальций

Вашему организму необходим кальций для укрепления костей и зубов в детстве и юности. Взрослому человеку кальций необходим для поддержания костной массы. По данным Министерства сельского хозяйства США, средний взрослый американец (потребляющий около 2000 калорий в день) должен получать 1136 миллиграммов кальция каждый день.

Хорошими источниками кальция являются следующие продукты:

• Обезжиренный или обезжиренный йогурт йогурт (8 унций = 345-452 миллиграмма).
• Обезжиренный или нежирный сыр (2 унции = 400 миллиграммов).
• Нежирное молоко (1 чашка = 290 миллиграммов) или обезжиренное молоко (1 чашка = 306 миллиграммов).
• Рыба и морепродукты, такие как сардины (3 унции = 325 миллиграммов), горбуша (3 унции = 181 миллиграмм) и морской окунь (3 унции = 116 миллиграммов).
• Фасоль, такая как соевые бобы (1/2 стакана = 130 миллиграммов) и белая фасоль (1/2 стакана = 96 миллиграммов).
• Шпинат (1/2 стакана = 146 миллиграммов).
• Овсянка (1 пакет = 99-110 миллиграммов).

Кому может не хватать?

• Мальчики в возрасте от 9 до 13 лет.
• Девочки в возрасте от 9 до 18 лет.
• Мужчины старше 70 лет.
• Женщины старше 50 лет.
• Веганы и вегетарианцы.
• Люди с непереносимостью лактозы .

Совет: Миндаль содержит кальций и является идеальной закуской.Возьмите с собой пригоршню, чтобы взять с собой на работу или в школу, чтобы зарядиться здоровьем.

Калий

Диета, богатая калием, помогает вашему организму поддерживать здоровое кровяное давление. Министерство сельского хозяйства США рекомендует среднему американцу потреблять 4044 миллиграмма калия каждый день.

Хорошими источниками калия являются следующие продукты:

• Картофель:
  • сладкий картофель (1 сладкий картофель = 694 миллиграмма)
  • белый картофель (1 картофель = 610 миллиграммов)

• Фасоль:
  • белая фасоль (1/2 стакана = 595 миллиграммов)
  • соевые бобы (1/2 стакана = 485 миллиграммов)
  • бобов лима (1/2 стакана = 484 миллиграмма)
  • почка фасоль (1/2 стакана = 358 миллиграммов)

• Йогурт:
  • обезжиренный йогурт (8 унций = 579 миллиграммов)
  • обезжиренный йогурт (8 унций = 531 миллиграмм)

• Молоко:
  • обезжиренное молоко (1 стакан = 382 миллиграмма)
  • нежирное молоко (1 стакан = 366 миллиграммов)

• Фрукты:
  • бананов (1 средний банан = 422 миллиграмма)
  • персиков (1/4 стакана = 398 миллиграммов)
  • дыня (1/4 средней дыни = 368 миллиграммов)
  • дыня медовая роса (1/8 средней дыни = 365 миллиграммов)

• Рыба:
  • палтус (3 унции = 490 миллиграммов)
  • желтоперый тунец (3 унции = 484 миллиграмма)
  • морской окунь (3 унции = 442 миллиграмма)
  • треска (3 унции = 439 миллиграммов)

• Продукты на основе томатов:
  • паста (1/4 стакана = 664 миллиграмма)
  • пюре (1/2 стакана = 549 миллиграммов)
  • сок (3/4 стакана = 417 миллиграммов)
  • соус (1/2 стакана = 405 миллиграммов)

Кому может не хватать?

• Калий — это питательное вещество, которого американцы больше всего не хватает.

Совет: нарежьте банан и смешайте его с чашкой обезжиренного или обезжиренного йогурта, чтобы приготовить полезную закуску или легкий обед.

Магний

Магний — это питательное вещество, которое помогает вашему телу производить энергию и помогает вашим мышцам, артериям и сердцу работать должным образом. По данным Министерства сельского хозяйства США, средний взрослый американец должен получать 380 миллиграммов магния каждый день.

Хорошими источниками магния являются следующие продукты:

• Овощи:
  • тыква (1 унция = 151 миллиграмм)
  • шпинат (1/2 стакана = 81 миллиграмм)
  • артишоков (1/2 стакана = 50 миллиграммов)
• Крупа с отрубями (1 унция = 103 миллиграмма)
• Фасоль:
  • соевые бобы (1/2 стакана = 74 миллиграмма)
  • белая фасоль (1/2 стакана = 67 миллиграммов)
  • черные бобы (1/2 стакана = 60 миллиграммов)
  • темно-синие бобы (1/2 стакана = 48 миллиграммов)
  • великих северных бобов (1/2 стакана = 44 миллиграмма)
• Тофу (1/2 стакана = 47 миллиграммов)
• Коричневый рис (1/2 стакана = 42 миллиграмма)
• гайки:
  • бразильских орехов (1 унция = 107 миллиграммов)
  • миндаль (1 унция = 78 миллиграммов)
  • кешью (1 унция = 74 миллиграмма)
  • арахис (1 унция = 50 миллиграммов)

Кому может не хватать?

• Дети в возрасте от 4 до 18 лет.
• Взрослые от 51 года и старше.
• Люди, страдающие ожирением.

Витамин А

Витамин A связан с развитием vision , а также с ростом и поддержанием клеток. Взрослые должны получать 700-900 мкг витамина А в день.

Следующие продукты являются хорошими источниками витамина A:

• Мясные субпродукты, такие как печень и потроха (3 унции = 1490-9126 мкг)
• Овощи:
  • сладкий картофель (1 средний картофель = 1096 мкг)
  • тыква (1/2 стакана = 953 мкг)
  • морковь (1/2 стакана = 679 мкг)
  • шпинат (1/2 стакана = 573 мкг)
  • зелень репы (1/2 стакана = 441 мкг)
• Мускусная дыня (1/4 средней дыни = 233 мкг)

Кому может не хватать?

• Дети в возрасте от 4 до 18 лет.
• Взрослые от 51 года и старше.
• Люди, страдающие ожирением.
• Вегетарианцы.
• Люди, злоупотребляющие алкоголем.

Совет: сладкий картофель среднего размера обеспечивает более 100% рекомендуемого суточного количества витамина А.

Витамин C

Витамин С помогает организму формировать коллаген (который является основным белком , используемым в качестве соединительной ткани в организме) в кровеносных сосудах, костях, хрящах, и мышцах, .Взрослые должны получать 65-90 миллиграммов витамина С в день.

Хорошими источниками витамина С являются следующие продукты:

• Фрукты:
  • гуава (1/2 стакана = 188 миллиграммов)
  • апельсинов (1 средний апельсин = 70 миллиграммов)
  • киви (1 средний киви = 70 миллиграммов)
  • клубника (1/2 стакана = 49 миллиграммов)
  • дыня (1/4 средней дыни = 47 миллиграммов)
  • папайя (1/4 средней папайи = 47 миллиграммов)
  • ананас (1/2 стакана = 28 миллиграммов)
  • манго (1/2 стакана = 23 миллиграмма)

• Овощи:
  • сырой красный сладкий перец (1/2 стакана = 142 миллиграмма)
  • сырой зеленый сладкий перец (1/2 стакана = 60 миллиграммов)
  • Брюссельская капуста (1/2 стакана = 48 миллиграммов)
  • брокколи (1/2 стакана 38 миллиграммов)
  • сладкий картофель (1/2 стакана = 34 миллиграмма)
  • цветная капуста (1/2 стакана = 28 миллиграммов)

Кому может не хватать?

• Дети в возрасте от 4 до 18 лет.
• Взрослые от 51 года и старше.
• Люди, страдающие ожирением.
• Люди, которые курят.
• Беременные и кормящие женщины.

Совет: делайте свежие фрукты частью каждого завтрака. Одна чашка (около горсти) разделенной пополам клубники или нарезанной кубиками дыни обеспечивает рекомендуемое дневное количество витамина С.

Витамин D

Вашему организму необходим витамин D, чтобы он мог усваивать кальций, чтобы способствовать росту костей и поддерживать прочность костей и зубов.В среднем взрослому человеку необходимо 600 международных единиц (МЕ) витамина D каждый день. Пожилым людям (в возрасте 70 лет и старше) необходимо 800 МЕ каждый день. Большинство людей получают определенный уровень витамина D под воздействием солнечного света. Однако использование солнцезащитного крема снизит воздействие витамина D.

Также трудно получить достаточное количество витамина D только с помощью диеты, потому что не так много продуктов, богатых витамином D. Фактически, некоторые основные пищевые источники витамина D поступают из продуктов с добавлением витамина D (так называемые обогащенные продукты) .

Источниками витамина D являются следующие продукты:

• жирная рыба:
  • лосось (3 унции = 450 МЕ)
  • рыба-меч (3 унции = 550 МЕ)
  • консервированный тунец (3 унции = 150 МЕ)
• обогащенное молоко (8 унций = 100 МЕ)
• обогащенный апельсиновый сок (8 унций = 100 МЕ)
• обогащенные злаки (1 чашка = 40 МЕ)
• обогащенный йогурт (6 унций = 80 МЕ)
• сыр, швейцарский (1 унция = 6 МЕ)

Кому может не хватать?

• Дети в возрасте от 4 до 18 лет.
• Взрослые в возрасте 70 лет и старше.
• Люди, страдающие ожирением.

Витамин E

Витамин Е — антиоксидант, питательное вещество, которое помогает бороться с повреждениями клеток в организме. Взрослым необходимо 15 миллиграммов витамина Е в день.

Хорошими источниками витамина Е являются следующие продукты:

• орехи и семена:
  • семечки (1 унция = 7,4 миллиграмма)
  • миндаль (1 унция = 7,3 миллиграмма)
  • фундука (1 унция = 4.3 миллиграмма)
  • кедровых орехов (1 унция = 2,6 миллиграмма)
  • арахис (1 унция = 2,2 миллиграмма)
  • бразильских орехов (1 унция = 1,6 миллиграмма)
• зелень репы (1/2 стакана = 2,9 миллиграмма)
• арахисовое масло (2 столовые ложки = 2,5 миллиграмма)
• dpinach (1/2 стакана = 1,9 миллиграмма)
• авокадо (1/2 авокадо = 2,1 миллиграмма)
• продуктов на томатной основе:
  • паста (1/4 стакана = 2,8 миллиграмма)
  • соус (1/2 стакана = 2.5 миллиграммов)
  • пюре (1/2 стакана = 2,5 миллиграмма)

Кому может не хватать?

• Дети от 4 до 18 лет.
• Взрослые от 51 года и старше.
• Люди, страдающие ожирением.

Подсказка: небольшая горстка миндаля обеспечивает половину рекомендуемого суточного количества витамина Е.

На что обратить внимание

Недостаток витаминов и минералов может иметь серьезные последствия для вашего здоровья. Общий недостаток питательных веществ может привести к недоеданию .Иногда это легче распознать и вылечить. Недостаток хотя бы одного конкретного витамина или минерала сложнее диагностировать , но это может быть не менее опасно. Недостаток некоторых витаминов может даже быть опасным для жизни.

Наличие в организме слишком большого количества некоторых витаминов также может быть опасным. Например, передозировка витамина А во время беременности может вызвать проблемы с развитием ребенка в утробе матери. По этой причине очень важно поговорить с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки.Это особенно важно, если вы беременны или имеете проблемы со здоровьем.

Когда обращаться к врачу

Симптомы авитаминоза различны. Некоторые недостатки вообще не имеют симптомов. В общем, если у вас есть какие-либо из этих симптомов, вам следует обратиться к врачу:

• Вы теряете волосы.
• Вы чувствуете себя слабым.
• Вы часто устаете, даже если вы много спите.
• У вас трещины в уголках рта.
• У вас есть прыщи на щеках, плечах, бедрах и ягодицах.
• У вас ухудшается зрение, особенно ночью.
• У вас сухие глаза.
• Вы в депрессии.
• Вы раздражительны.
• У вас паника, атак.
• У вас покалывание или онемение рук и ног.
• Десны кровоточат.

Вопросы к врачу

• Как узнать, достаточно ли я получаю витаминов и минералов?
• Следует ли мне принимать поливитамины или другую пищевую добавку?
• Должен ли мой ребенок принимать поливитамины или другие пищевые добавки?
• Имеет ли значение, где я покупаю витамины?
• Один вид витаминов лучше другого?
• Есть ли у витаминов побочные эффекты?

Ресурсы

Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья, здравоохранение.правительство: Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Дневная норма на новых этикетках с информацией о питании и добавках

---

Дневная стоимость против% дневной стоимости

Во-первых, давайте посмотрим, как работают вместе дневная стоимость (DV) и процентная дневная стоимость (% DV).ДВ — это рекомендованные количества питательных веществ, которые следует потреблять или не превышать каждый день. % DV — это количество питательного вещества в одной порции отдельного упакованного продукта или пищевой добавки, которое попадает в ваш ежедневный рацион. Например, если DV для определенного питательного вещества составляет 300 микрограммов (мкг), а упакованный пищевой продукт или добавка содержит 30 мкг в одной порции,% DV для этого питательного вещества в порции продукта будет 10%. Если бы вы съели одну порцию продукта, вы бы удовлетворили 10% дневной потребности в этом питательном веществе и могли бы употреблять другие продукты или добавки, чтобы получить остальные 90%.

Обновления дневной нормы

могут повлиять на% дневной нормы

ДВ для многих питательных веществ были обновлены на основе новых исследований в области питания. Таким образом,% DV может отличаться для некоторых из ваших любимых продуктов или добавок. В результате вам может потребоваться больше или меньше определенной пищи, напитков или диетических добавок, чтобы соответствовать DV или рекомендованным количествам.

Для питательных веществ с повышением DV,% DV может снизиться.
Например, DV для общего жира был обновлен с 65 г до 78 г.Это означает, что упакованный продукт с общим содержанием жира 36 г в одной порции (ранее 55% суточной нормы) теперь имеет 46% суточной нормы. Ниже приведено параллельное сравнение информации на оригинальной и новой этикетках с информацией о пищевой ценности .

(Если размер порции продукта и количество питательных веществ остались прежними)

Для питательных веществ с пониженной DV,% DV может возрасти.
Например, DV для натрия был обновлен с 2400 мг до 2300 мг. Это означает, что упакованный продукт с 1060 мг натрия в одной порции (ранее 44% DV) теперь имеет 46% DV. Ниже приведено параллельное сравнение информации на оригинальной и новой этикетках с информацией о пищевой ценности .

(Если размер порции продукта и количество питательных веществ остались прежними)

---

Образец этикетки

---

Какие питательные вещества должны быть указаны на этикетках с информацией о питании и добавках?

На этикетке Nutrition Facts должно быть указано общее количество жиров, насыщенных жиров, транс- жира, холестерин, натрий, общее количество углеводов, пищевые волокна, общий сахар, добавленные сахара, белок и некоторые витамины и минералы.Хотя фактическое количество и% DV витамина D, кальция, железа и калия должны быть указаны, другие витамины и минералы могут быть указаны производителем добровольно.

Тем не менее, они должны перечислить все витамины и минералы, которые добавляются в пищу, или если на этикетке упаковки делается указание об их влиянии на здоровье или количестве, содержащемся в пище (например, «высокий» или «низкий» ).

Точно так же на этикетке «Факты о добавке» должны быть указаны те же питательные вещества, что и на этикетке «Факты о питании», когда любое из этих питательных веществ содержится в добавке в количестве, которое считается больше нуля.Для получения дополнительной информации см. 21 CFR 101.9 (c).

---

Используйте% DV, чтобы определить, содержит ли порция продукта высокое или низкое содержание отдельного питательного вещества. В качестве общего ориентира:

• 5% дневной нормы питательного вещества или меньше на порцию считается низким.
• 20% дневной нормы питательного вещества или более на порцию считается высоким.

Чаще выбирайте продукты:

• Больше пищевых волокон, витамина D, кальция, железа и калия.
• Меньше насыщенных жиров, натрия и добавленных сахаров.

---

---

Справочное руководство: изменения дневной нормы питательных веществ

Вот удобное справочное руководство по всем дневным значениям, которые были обновлены на новых этикетках «Факты о питании» и «Факты о добавках». Продолжайте читать, чтобы узнать, какие дневные значения увеличились, снизились, остались прежними и были недавно разработаны.

Повышение дневной ценности

Питательные вещества	Первоначальная дневная стоимость	Обновленное дневное значение
Кальций	1000 мг	1300 мг
Пищевые волокна	25 г	28 г
жир	65 г	78 г
Магний	400 мг	420 мг
Марганец	2 мг	2.3 мг
фосфор	1000 мг	1250 мг
Калий	3500 мг	4700 мг
Витамин C	60 мг	90 мг
Витамин D	400 МЕ	20 мкг (1)
Витамин К	80 мкг	120 мкг

Снижение дневной нормы

Питательные вещества	Первоначальная дневная стоимость	Обновленное дневное значение
Биотин	300 мкг	30 мкг
Хлорид	3400 мг	2300 мг
Хром	120 мкг	35 мкг
Медь	2 мг	0.9 мг
Фолат / фолиевая кислота	400 мкг	400 мкг DFE (1) (2)
молибден	75 мкг	45 мкг
Ниацин	20 мг	16 мг NE (1)
Пантотеновая кислота	10 мг	5 мг
Рибофлавин	1,7 мг	1,3 мг
Селен	70 мкг	55 мкг
Натрий	2400 мг	2300 мг
Тиамин	1.5 мг	1,2 мг
Всего углеводов	300 г	275 г
Витамин А	5000 МЕ	900 мкг RAE (1)
Витамин B6	2 мг	1,7 мг
Витамин B12	6 мкг	2,4 мкг
Витамин E	30 МЕ	15 мг альфа-токоферола (1) (3)
цинк	15 мг	11 мг

Суточные значения не изменились

Питательные вещества	Первоначальная дневная стоимость	Обновленное дневное значение
Холестерин	300 мг	300 мг
Йод	150 мкг	150 мкг
Утюг	18 мг	18 мг
Белок	50 г	50 г
Насыщенные жиры	20 г	20 г

Новые дневные значения

Питательные вещества	Первоначальная дневная стоимость	Обновленное дневное значение
Добавленные сахара	–	50 г
Холин	–	550 мг

(1) Обозначает изменение единицы измерения.Единица измерения — это то, как измеряется витамин или минерал, поэтому% DV может выглядеть иначе.

(2) Снижение дневной нормы фолиевой кислоты / фолиевой кислоты распространяется только на продукты / добавки, содержащие фолиевую кислоту или смесь фолиевой кислоты и фолиевой кислоты природного происхождения. Для продуктов / добавок, содержащих только фолиевую кислоту естественного происхождения, исходные и обновленные дневные значения одинаковы.

(3) Снижение дневной нормы витамина Е применяется к продуктам / добавкам, содержащим натуральную форму витамина Е, но не к синтетической форме.Для пищевых продуктов / добавок, содержащих только синтетической формы витамина Е, DV увеличился.

Единицы измерения Обозначение:

г = граммы
мг = миллиграммы
мкг = микрограммы
мг NE = миллиграммы эквивалентов ниацина
мкг DFE = микрограммы диетических эквивалентов фолиевой кислоты
мкг RAE = микрограммы эквивалентов активности ретинола
МЕ = международные единицы

---

www.fda.gov/NewNutritionFactsLabel

Сколько это слишком много?

Альбертсон AM, Томпсон Д.Р., Франко Д.Л., Holschuh NM.2011. Весовые показатели и потребление питательных веществ у детей и подростков не различаются в зависимости от содержания сахара в готовых к употреблению злаках: результаты Национального обследования состояния здоровья и питания 2001–2006 годов. Nutr Res. 31 (3): 229-36.

Arsenault JE, Brown KH. 2003. Потребление цинка детьми дошкольного возраста в США превышает новые рекомендуемые диетические нормы. Am J Clin Nutr. 78 (5): 1011-7.

Ассошиэйтед Пресс. 2001. Metabolife отзывает диетические батончики из-за высокого уровня витамина А. Los Angeles Times, 9 мая 2001 года.Доступно: http://articles.latimes.com/print/2001/may/09/business/fi-61111

Бейли Р.Л., Фулгони В.Л., 3-й, Кист Д.Р., Лентино CV, Дуайер Дж.Т. 2012a. Улучшают ли пищевые добавки достаточность питательных микроэлементов у детей и подростков? J Pediatr. 161 (5): 837-42.

Бейли Р.Л., Фулгони В.Л., 3-й, Кист Д.Р., Дуайер Дж. Т.. 2012b. Исследование потребления витаминов среди взрослых в США с помощью диетических добавок. J Acad Nutr Diet. 112 (5): 657-663.

Бейли Р.Л., Гахче Дж. Дж., Томас П. Р., Дуайер Дж. Т..2013. Почему дети в США употребляют пищевые добавки. Pediatr Res. 274 (6): 737-41.

Beaton GH. 2009. Когда человек является индивидуумом по сравнению с членом группы? Проблема в применении рекомендуемых диетических норм. Nutr Rev.64 (5, часть 1): 211-25.

Бернер Л.А., Кист Д.Р., Реган Р.Л., Дуайер Дж. Т.. 2014. Обогащенные продукты — основной вклад в поступление питательных веществ в рацион детей и подростков США. J Acad Nutr Diet. в прессе.

BfR (Bundesinstitut für Risikobewertung, Немецкий федеральный институт оценки рисков).2005. Использование
витаминов в продуктах питания. Токсикологические и питательно-физиологические аспекты. Опубликовано Domke A, Grosklaus R,
Niemann B, Przyrembel H et al. Доступно: http://www.bfr.bund.de/cm/350/use_of_vitamins_in_foods.pdf

BfR (Bundesinstitut für Risikobewertung, Немецкий федеральный институт оценки рисков). 2006. Использование минералов в продуктах питания. Токсикологические и питательно-физиологические аспекты. Опубликовано Domke A, Grosklaus R, Niemann B, Przyrembel H et al. Доступно: http: // www.bfr.bund.de/cm/350/use_of_minerals_in_foods.pdf

BfR (Bundesinstitut für Risikobewertung, Немецкий федеральный институт оценки рисков). 2014. Витамин А: потребление через косметические продукты должно быть ограничено. Доступно: http://www.bfr.bund.de/cm/343/vitamin-a-aufnahme-ueber-kosmetische-mittel-sollte-rogrenzt-werden.pdf

Brandon EF, Bakker MI, Kramer E, Bouwmeester H et al. 2014. Биодоступность витамина А, витамина С и фолиевой кислоты из пищевых добавок, обогащенных пищевых продуктов и детских смесей.Int J Food Sci Nutr. в прессе.

Браун С.Б., Ривз К.В., Бертоне-Джонсон ER. 2014. Воздействие фолиевой кислоты на мать при беременности и детской астме и аллергии: систематический обзор. Nutr Rev.72 (1): 55-64.

Butte NF, Fox MK, Briefel RR, Siega-Riz AM et al. 2010. Потребление питательных веществ младенцами, детьми ясельного и дошкольного возраста в США соответствует рекомендуемым диетическим нормам или превышает их. J Am Diet Assoc. 110 (12 приложение): S27-37.

Carriquiry AL, Camaño-Garcia G. 2006. Оценка данных о диетическом потреблении с использованием допустимых верхних уровней потребления.J Nutr. 136 (2): 507S-513S.

Castillo C, Tur JA, Uauy R. Folatos y riesgo de cáncer de mama: revisión sistemática. Rev Med Chile 2012; 140: 251-60.

CDC (Центры по контролю и профилактике заболеваний). 1983. Отравление ниацином от рогаликов из пумперникеля — Нью-Йорк. MMWR 32: 305.
ClinicalTrials.gov. 2012. Исследование эффективности каротина и ретинола (CARET). Доступно: http://clinicaltrials.gov/show/NCT00712647

CRN (Совет по ответственному питанию). 2014. CRN выражает признательность FDA за предлагаемые изменения в маркировке пищевых продуктов.Доступно: http://www.crnusa.org/CRNPR14-ResponseFDALabelRevision022814.html
Deghan Manshadi S, Ishiguro L, Sohn KJ, Medline A et al. 2014. Добавка фолиевой кислоты способствует прогрессированию опухоли молочной железы на крысиной модели. PLoS One 9 (1): e84635.

Dwyer JT, Woteki C, Bailey R, Britten P et al. 2014. Обогащение: новые открытия и последствия. Nutr Rev.72 (2): 127-41.

Древновски А., Московиц Х, Райснер М., Кригер Б. 2010. Проверка восприятия потребителями заявлений о содержании питательных веществ с помощью совместного анализа.Питание общественного здравоохранения 13 (5): 688-94.
Ebbing M, Bønaa KH, Nygård O, Arnesen E et al. 2009. Заболеваемость раком и смертность после лечения фолиевой кислотой и витамином B12. JAMA 302 (19): 2119-26.
EFSA (Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов). 2006. Допустимые верхние уровни потребления витаминов и минералов. Доступно: http://www.efsa.europa.eu/en/ndatopics/docs/ndatolerableuil.pdf

FDA. 1980. Свод федеральных правил, раздел 21: Продукты питания и лекарства. Глава I: Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, подраздел B — Продукты для потребления человеком. Часть 104 — Рекомендации по качеству пищевых продуктов для пищевых продуктов, подраздел B — Политика обогащения.Доступно: http://www.accessdata.fda.gov/scripts/cdrh/cfdocs/cfcfr/CFRSearch.cfm?fr=104.20

FDA. 2004. Как понять и использовать этикетку с информацией о питании. Доступно: http://www.fda.gov/food/ingredientspackaginglabeling/labelingnutrition/ucm274593.htm

FDA. 2007. Маркировка пищевых продуктов: пересмотр референсных значений и обязательных питательных веществ. Федеральный регистр, том 72, № 212, 2 ноября 2007 г. Доступно: http://www.fda.gov/OHRMS/DOCKETS/98fr/07-5440.pdf

FDA. 2009 г. Постановление о пастеризованном молоке, степень «А».Доступно: http://www.fda.gov/downloads/Food/GuidanceRegulation/UCM209789.pdf

FDA. 2013. Экспериментальные исследования реакции потребителей на заявления о содержании питательных веществ в обогащенных продуктах. Федеральный регистр, том 78, номер 163, страницы 52201-52202. Четверг, 22 августа 2013 г. Доступно: https://federalregister.gov/a/2013-20469

FDA. 2014a. Документация по методологии, используемой для определения общего обычного потребления витаминов и минералов по сравнению с допустимыми верхними уровнями (UL) и результатами анализа.Меморандум от Crystal Rivers, MS, диетолога, группы исследования диетологии, Управления питания, маркировки и диетических добавок, Центра безопасности пищевых продуктов и прикладного питания, Управления по контролю за продуктами и лекарствами. Ссылка 132 на «Маркировка пищевых продуктов: пересмотр этикеток с фактами о питании и добавках» (регистрационный номер FDA-2012-N-1210).

FDA. 2014b. Маркировка пищевых продуктов: пересмотр этикеток с информацией о пищевых продуктах и ​​добавках. Кормили. Рег. Том 79, № 41, 11879–11987, 3 марта 2014 г.

FDA.2014c. Маркировка продуктов питания: порции продуктов, которые можно разумно употребить за один прием пищи; Маркировка в два столбца; Обновление, изменение и установление определенных обычно потребляемых справочных сумм; Размер порции мятных конфет для дыхания; и технические поправки. Кормили. Рег. Том 79, № 41, 11990 — 12029, 3 марта 2014 г.

FDA. 2014г. FDA расследует болезни, связанные с настоянным рисом дяди Бена. Доступно: http://www.fda.gov/Food/RecallsOutbreaksEmergencies/Outbreaks/ucm385259.htm

Feskanich D, Singh V, Willett WC, Colditz GA.2002. Потребление витамина А и переломы бедра у женщин в постменопаузе. ДЖАМА. 287 (1): 47-54.

Fortmann SP, Burda BU, Senger CA, Lin JS, Whitlock EP. 2013. Витаминные и минеральные добавки в первичной профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и рака: обновленный систематический обзор данных для Целевой группы профилактических служб США. Ann Intern Med. 159 (12): 824-34.

Фриц Х, Кеннеди Д., Фергюссон Д., Фернандес Р. и др. 2011. Витамин А и производные ретиноидов при раке легких: систематический обзор и метаанализ.PLoS One. 6 (6): e21107.

Fulgoni VL 3rd, Keast DR, Bailey RL, Dwyer J. 2011. Продукты питания, фортификанты и добавки: откуда американцы берут свои питательные вещества? J Nutr. 141 (10): 1847-54.

Гебхардт С.Е., Холден Дж. М.. 2006. Последствия изменений в диетических референсах для баз данных о питательных веществах. J. Food Compos Anal. 19: S91-95.

General Mills. 2014. Список продуктов Cheerios. Доступно: http://www.generalmills.com/Home/Brands/Cereals/Cheerios/Brand%20Product%20List%20Page.aspx По состоянию на 29 апреля 2014 г.

Gong Z, Ambrosone CB, McCann SE, Zirpoli G et al. 2014. Связь потребления фолиевой кислоты, витаминов B6 и B12 и метионина с риском рака груди среди афроамериканок и женщин европейского происхождения. Int J Cancer. 134 (6): 1422-35.

Goodman GE, Thornquist MD, Balmes J, Cullen MR et al. 2004. Исследование эффективности бета-каротина и ретинола: заболеваемость раком легких и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний в течение 6-летнего периода наблюдения после прекращения приема добавок бета-каротина и ретинола.J Natl Cancer Inst. 96 (23): 1743-50.

Гуаллар Э., Странджес С., Малроу С., Аппель Л.Дж., Миллер Э.Р., 3-й. 2013. Хватит: хватит тратить деньги на витаминные и минеральные добавки. Ann Intern Med. 159 (12): 850-1.

Харрис Дж. Л., Томпсон Дж. М., Шварц МБ, Браунелл К.Д. 2011a. Заявления о питании детских хлопьев: что они значат для родителей и влияют ли они на их желание покупать? Public Health Nutr. 14 (12): 2207-12.

Харрис Дж. Л., Шварц М. Б., Устянаускас А., Охри-Вачаспати П., Браунелл К. Д..2011b. Влияние каш с высоким содержанием сахара на поведение детей во время завтрака. Педиатрия 127 (1): 71-6.
Health Canada. 2010. Монография: Витамин А Доступно: http://webprod.hc-sc.gc.ca/nhpid-bdipsn/monoReq.do?id=178

Hodkinson CF, Kelly M, Alexander HD, Bradbury I et al. 2007. Влияние добавок цинка на иммунный статус здоровых пожилых людей в возрасте 55-70 лет: исследование ZENITH. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 62 (6): 598-608.

IOM (Институт медицины).1990. Маркировка пищевых продуктов: проблемы и направления на 1990-е годы. Доступно: http://www.nap.edu/catalog/1576.html

IOM (Институт медицины). 1994. Как следует пересмотреть рекомендуемые нормы диеты? Доступно: http://www.nap.edu/openbook.php?record_id=9194

IOM (Институт медицины). 1997. Нормы потребления кальция, фосфора, магния, витамина D и фторида. Доступно: http://www.nap.edu/catalog.php?record_id=5776

IOM (Институт медицины).1998a. Референтное потребление пищи: модель оценки риска для установления верхнего уровня потребления питательных веществ. Доступно: http://www.nap.edu/catalog/6432.html

IOM (Институт медицины). 1998b. Рекомендуемая диета для тиамина, рибофлавина,
ниацина, витамина B6, фолиевой кислоты, витамина B12, пантотеновой кислоты, биотина и холина. Отчет Постоянного комитета по научной оценке рекомендуемых рационов питания и его Группы по фолиевой кислоте, другим витаминам группы В и холину и Подкомитета по верхним референсным уровням питательных веществ, Совета по продуктам питания и питанию Института медицины.Доступно: http://www.nap.edu/catalog/6015.html

IOM (Институт медицины). 2001. Нормы потребления с пищей витамина А, витамина К, мышьяка, бора, хрома, меди, йода, железа, марганца, молибдена, никеля, кремния, ванадия и цинка. Группа по микронутриентам, Подкомитеты по верхним референсным уровням питательных веществ и толкованию и использованию рекомендуемых диетических поступлений, а также Постоянный комитет по научной оценке рекомендуемых диетических поступлений. Доступно: http: // www.nap.edu/catalog/10026.html

IOM (Институт медицины). 2003. Референтные пищевые добавки: Руководящие принципы маркировки и обогащения пищевых продуктов. Комитет по использованию рекомендуемых диетических норм при маркировке пищевых продуктов. Доступно: http://www.nap.edu/catalog/10872.html

IOM (Институт медицины). 2005. Продовольственные товары WIC: время перемен. Комитет по проверке продуктовых пакетов WIC. Доступно: http://www.nap.edu/catalog/11280.html

IOM (Институт медицины).2010. Изучение систем и символов оценки питания на лицевой стороне упаковки: отчет по фазе I. Доступно: http://www.nap.edu/catalog.php?record_id=12957
Johansson S, Melhus H. 2001. Витамин A противодействует кальциевой реакции на витамин D у человека. J Bone Miner Res. 16 (10): 1899-905.

Kloosterman J, Fransen HP, de Stoppelaar J, Verhagen H, Rompelberg C. 2007. Безопасное добавление витаминов и минералов в пищу: установка максимальных уровней обогащения в Нидерландах. Eur J Nutr. 46 (4): 220-9.

Kristal AR, Darke AK, Morris JS, Tangen CM et al. 2014. Исходный уровень селена и влияние добавок селена и витамина Е на риск рака простаты. J Natl Cancer Inst. в печати.

Леонард С.В., Хороший СК, Гуггер Е.Т., Трабер М.Г. 2004. Биодоступность витамина Е из обогащенных хлопьев для завтрака выше, чем из инкапсулированных добавок. Am J Clin Nutr. 79 (1): 86-92.

Li D, Tian YJ, Guo J, Sun WP et al. 2013. Добавка никотинамида вызывает пагубные метаболические и эпигенетические изменения у развивающихся крыс.Br J Nutr. 110 (12): 2156-64.

Лим Л.С., Харнак Л.Дж., Лазович Д., Фолсом А.Р. 2004. Потребление витамина А и риск перелома бедра у женщин в постменопаузе: Исследование здоровья женщин Айовы. Osteoporos Int. 15 (7): 552-9.

Линд Т., Сундквист А., Ху Л., Пейлер Г., Андерссон Г., Якобсон А., Мелхус Х. 2013. Витамин А является негативным регулятором минерализации остеобластов. PLoS One. 8 (12): e82388.

Люкок М., Нг Х, Бойд Л., Скиннер В. и др. 2011. Генетика горького вкуса TAS2R38, диетический витамин C и натуральная и синтетическая диетическая фолиевая кислота позволяют прогнозировать статус фолиевой кислоты, ключевого питательного микроэлемента в патоэтиологии аденоматозных полипов.Food Funct. 2 (8): 457-65.

McBurney MI. 2013. Если бы только руководство по питанию могло быть таким же простым, как заголовки о питании. Доступно по адресу: https://www.dsm.com/campaigns/talkingnutrition/en_US/talkingnutrition-dsm-com/2013/12/NYTimes_supplements_CHOPS_advice.html

Michaëlsson K, Lithell H, Vessby B, Melhus H. 2003. Уровни ретинола в сыворотке и риск перелома. N Engl J Med. 348 (4): 287-94.

Melhus H, Michaëlsson K, Kindmark A, Bergström R, Holmberg L, Mallmin H, Wolk A, Ljunghall S.1998. Чрезмерное потребление витамина А с пищей связано со снижением минеральной плотности костей и повышенным риском перелома бедра. Ann Intern Med. 129 (10): 770-8.

Мерфи М.М., Спанген Дж. Х., Баррадж Л. М., Бейли Р. Л., Дуайер Дж. Т.. 2013. Пересмотр дневных значений может повлиять на обогащение пищевых продуктов и, в свою очередь, на адекватность потребления питательных веществ. J Nutr. 143 (12): 1999-2006.

Nestle, M. 2013. Исследование FDA: Продают ли добавленные питательные вещества продукты? (Конечно, есть). 23 августа 2013 г. Доступно: http: //www.foodpolitics.ru / tag / fortification /

Ниман Д.К., Хенсон Д.А., Ша В. 2011. Прием обогащенных микронутриентами хлопьев для завтрака не влияет на иммунную функцию у здоровых детей: рандомизированное контролируемое исследование. Нутр Дж. 10: 36.

NRC (Национальный исследовательский совет). 1968. Рекомендуемая диета. Издание 7-е исправленное.

ODS (Управление диетических добавок NIH). 2013a. Витамин А. Информационный бюллетень для специалистов в области здравоохранения. Доступно: http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/

.

ODS (Управление диетических добавок NIH).2013b. Цинк. Информационный бюллетень для специалистов в области здравоохранения. Доступно: http://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/

Omenn GS. 2007. Химиопрофилактика рака легких: уроки CARET, испытания эффективности бета-каротина и ретинола и перспективы на будущее. Eur J Cancer Пред. 16 (3): 184-91.

Оттавей ПБ, изд. 2008. Обогащение пищевых продуктов и добавки: технологические аспекты, аспекты безопасности и регулирования. Эльзевир.

Penniston KL, Tanumihardjo SA. 2006. Острые и хронические токсические эффекты витамина А.Am J Clin Nutr. 83 (2): 191-201.

Pomeranz JL. 2013. Комплексная стратегия по пересмотру полномочий FDA для введения в заблуждение этикеток пищевых продуктов. Am J
Law Med. 39 (4): 617-47.

Post Foods. 2013. Информация о питании злаков «Улица Сезам». Доступно: http://www.postfoods.com/our-brands/post-sesame-street-cereal/apple/ По состоянию на 3 мая 2014 г.

Promislow JH, Goodman-Gruen D, Slymen DJ, Barrett-Connor E. 2002. Потребление ретинола и минеральная плотность костей у пожилых людей: исследование Rancho Bernardo.J Bone Miner Res. 17 (8): 1349-58.

Сакко Дж. Э., Додд К. В., Киркпатрик С. И., Тарасук В. 2013. Добровольное обогащение пищевых продуктов в Соединенных Штатах: возможность чрезмерного потребления. Eur J Clin Nutr. 267 (6): 592-7.

Samaniego-Vaesken M, Alonso-Aperte E, Varela-Moreiras G. 2010. Обогащение пищевых продуктов витаминами сегодня. Food Nutr Res. 56: 5459.

SCF (Научный комитет по пищевым продуктам). 2000 г. Руководство Научного комитета по пищевым продуктам по разработке допустимых верхних уровней потребления витаминов и минералов (принято 19 октября 2000 г.).Доступно: http://ec.europa.eu/food/fs/sc/scf/out80a_en.pdf

SCF (Научный комитет по пищевым продуктам). 2002a. Мнение Научного комитета по пищевым продуктам о допустимых уровнях потребления никотиновой кислоты и никотинамида (ниацина) (высказано 17 апреля 2002 г.). Доступно: http://ec.europa.eu/food/fs/sc/scf/out80j_en.pdf

SCF (Научный комитет по пищевым продуктам). 2002b. Мнение Научного комитета по пищевым продуктам о допустимом верхнем уровне потребления предварительно сформированного витамина А (ретинол и ретиниловые эфиры) (высказанное 26 сентября 2002 г.).Доступно: http://ec.europa.eu/food/fs/sc/scf/out145_en.pdf

SCF (Научный комитет по пищевым продуктам). Мнение Научного комитета по пищевым продуктам от 2003 г. о максимально допустимом уровне потребления цинка (высказано 5 марта 2003 г.). Доступно: http://ec.europa.eu/food/fs/sc/scf/out177_en.pdf

Science M, Johnstone J, Roth DE, Guyatt G, Loeb M. 2012. Цинк для лечения простуды: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Журнал Канадской медицинской ассоциации 184 (10): E551-61.

Шакур Я. 1, Тарасук В., Кори П., О’Коннор DL. 2012. Сравнение недостаточности питательных микроэлементов и риска высокого потребления питательных микроэлементов среди пользователей витаминов и минеральных добавок и лиц, не употребляющих их в Канаде. J Nutr. 142 (3): 534-40.

Сингх М., Дас РР. 2013. Цинк от простуды. Кокрановская база данных Syst Rev.6: CD001364.

Sun LH. 2014. FDA предостерегает от употребления в пищу рисовых продуктов дяди Бена, которые подают в школах и ресторанах. Washington Post, 10 февраля 2014 г. Доступно: http: // www.washtonpost.com/national/health-science/fda-warns-against-eating-uncle-bens-infused-rice-after-children-get-sick-in-three-states/2014/02/10/a11f54dc-9278- 11e3-84e1-27626c5ef5fb_story.html

Tanumihardjo S. 2013. Витамин А и здоровье костей: баланс. J Clin Densitom. 16 (4): 414-9.

Тейлор К.Л., Мейерс ЛД. 2012. Перспективы и прогресс на верхних уровнях потребления в Соединенных Штатах. J Nutr. 142 (12): 2207С-2211С.

Thomson 2005. Отчет Института экологических наук и исследований Ltd об обогащении пищевых добавок.Фолиевая кислота и железо. Подготовлено для Управления по безопасности пищевых продуктов Новой Зеландии. Доступно: http://www.foodsafety.govt.nz/elibrary/industry/fortification_overages-current_project.pdf

Thomson 2006. Отчет Института экологических наук и исследований Ltd об обогащении пищевых продуктов. Витамин А, витамин D и кальций. Подготовлено для Управления по безопасности пищевых продуктов Новой Зеландии. Доступно: http://www.foodsafety.govt.nz/elibrary/industry/fortification_overages-measuring_actual.pdf

Томсон 2007.Отчет Института экологических наук и исследований об избытке обогащения пищевых продуктов. Витамин С, цинк и селен. Подготовлено для Управления по безопасности пищевых продуктов Новой Зеландии. Доступно: http://www.foodsafety.govt.nz/elibrary/industry/Fortification_Overages-Research_Measure.pdf

UK EVM (Экспертная группа по витаминам и минералам). 2003. Безопасные верхние уровни витаминов и минералов. Май 2003 г. Доступно: http://cot.food.gov.uk/pdfs/vitmin2003.pdf

Продовольственная комиссия Великобритании.1999. Обогащение изучено: как добавленные питательные вещества могут подорвать хорошее питание. Доступно: http://www.foodcomm.org.uk/pdfs/fortification.pdf

УГМК (Медицинский центр Университета Мэриленда). 2013. Витамин B3 (ниацин). Доступно: http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/vitamin-b3-niacin

USDA. 2012. База данных ингредиентов диетических добавок. Преобразование единиц. Доступно: http://dietarysupplementdatabase.usda.nih.gov/ingredient_calculator/equation.php

Целевая группа профилактических услуг США.2014. Витаминные, минеральные и поливитаминные добавки для первичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Заявление о рекомендациях Целевой группы по профилактическим услугам США. Доступно: http://www.uspreventiveservicestaskforce.org/uspstf14/vitasupp/vitasuppfinalrs.htm

Verkaik-Kloosterman J, McCann MT, Hoekstra J, Verhagen H. 2012. Витамины и минералы: проблемы, связанные со слишком низким и слишком высоким потреблением населения. Food Nutr Res. 56: 5728.

Уокер А, Циммерман MR, Лики RE.1982. Возможный случай гипервитаминоза А у Homo erectus. Природа. 296 (5854): 248-50

Уиттакер П., Туфаро ПР, Рейдер Дж. 2001. Железо и фолиевая кислота в обогащенных злаках. J Am Coll Nutr. 20 (3): 247-54.

Wirakartakusumah MA; Харияди П. 1998. Технические аспекты обогащения пищевых продуктов. Бюллетень по продуктам питания и питанию 19 (2): 101-8. Доступно: http://www.popline.org/node/524563#sthash.oIIuqlQq.dpuf

Ямини Э. 2012. Политика FDA по обогащению пищевых продуктов: принципы и соображения.ILSI Северная Америка — 21 июня 2012 г. Презентация семинара по обогащению пищевых продуктов, проведенного Управлением по питанию, маркировке и диетическим добавкам, Центром безопасности пищевых продуктов и прикладного питания, Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Доступно: http://www.ilsi.org/NorthAmerica/Documents/FORTIFICATION/2_Yamini_June%202012.pdf

Йейтс А.А. 2006. Какая рекомендуемая диета лучше всего подходит для использования в качестве основы для маркировки дневных значений пищевой ценности? J Nutr. 136 (10): 2457-62.

Юрик Дж. Дж., Юнг Коннектикут, Броно Р.Л.2008. Чрескожная абсорбция ретинола из косметических препаратов in vitro и in vivo: значение кожного резервуара и прогноз системной абсорбции. Toxicol Appl Pharmacol. 231 (1): 117-21.

Злоткин С. 2006. Критическая оценка верхнего уровня потребления для младенцев и детей. J Nutr. 136 (2): 502С-506С.

Информационный центр для дома и сада

Минералы — это такие вещества, как кальций, фосфор, железо и цинк, которые содержатся в камнях и почве.

Зачем они нужны

Минералы необходимы для оптимального питания. В организме они работают двумя способами:

• Многие минералы поддерживают клетки и структуры организма. Например, кальций и фосфор помогают строить кости, а железо является важной частью красных кровяных телец.
• Минералы регулируют многие процессы в организме. Натрий и калий важны для работы нервной системы. Хром помогает поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови. Микроэлемент селен работает с витамином Е в качестве антиоксиданта, который предотвращает повреждение клеток кислородом.

Источники

Все группы продуктов содержат продукты, богатые минералами. Важно употреблять разнообразные продукты из каждой группы продуктов, чтобы получить все минералы в своем рационе.

Цельное зерно богато магнием, селеном и хромом. Фрукты и овощи — хорошие источники калия. Красное мясо является особенно хорошим источником железа и цинка. Орехи и семена — хорошие источники меди и марганца.

Организм имеет тенденцию лучше усваивать определенные минералы, такие как железо и цинк, из продуктов животного происхождения, чем из продуктов растительного происхождения.Клетчатка, фитат и оксалат, которые содержатся в основном в цельнозерновых, овощах и бобовых, снижают абсорбцию некоторых минералов. Тем не менее, растительная пища является важным источником многих минералов. Диета, богатая разнообразной растительной пищей, может обеспечить достаточное количество минералов.

Поскольку минералы в пище намного более стабильны, чем витамины, они обычно остаются в пище даже после приготовления, консервирования или замораживания. Однако переработка влияет на баланс натрия и калия в овощах.Например, свежие овощи богаты калием и, естественно, низким содержанием натрия. С другой стороны, консервированные овощи обычно содержат больше натрия из-за добавления соли.

Типы

Минералы сгруппированы как макроминералы и следовые минералы . Макроминералы, такие как фосфор и кальций, содержатся в организме в больших количествах и необходимы в больших количествах с пищей.

Микроэлементы, такие как железо и цинк, содержатся в организме в небольших количествах и необходимы в небольших количествах с пищей.

Вот 16 различных минералов (семь макроминералов и девять микроэлементов), которые, как известно, необходимы в нашем рационе.

Минералы, необходимые в нашем рационе

Макроминералы	Минеральные следы
Натрий	Утюг
Калий	цинк
Хлорид	Йодид
Кальций	Селен
фосфор	Медь
Магний	Фторид
Сера	Хром
	молибден
	Марганец

Некоторые другие минералы также могут понадобиться в очень небольших количествах.

Необходимая сумма

Нам нужно очень небольшое ежедневное количество минералов по сравнению с количеством углеводов, белков и жиров, необходимых для здорового питания. Взрослым нужно около 1000 миллиграммов кальция в день, но только от 10 до 15 миллиграммов железа и цинка в день. Нам нужно менее 100 микрограммов (мкг) хрома, молибдена и селена. Чтобы помочь вам визуализировать такое небольшое количество, чайная ложка селена удовлетворит ежедневные потребности более 90 000 взрослых!

В следующей таблице приведены ежедневные рекомендуемые уровни для индивидуального приема определенных макроминералов и микроэлементов для взрослых от 19 до 50 лет.

Рекомендуемое дневное количество минералов для взрослых от 19 до 50 лет *

Питательный	Мужской	Женский	Беременность	Грудное вскармливание
Натрий (мг)	1 500	1 500	1 500	1 500
Хлорид (мг)	2 300	2 300	2 300	2 300
Калий (мг)	4,700	4,700	4,700	5,100
Кальций (мг)	1 000	1 000	1 000	1 000
Фосфор (мг)	700	700	700	700
Магний (мг)	400-420	310-320	350-360	310-320
Железо (мг)	8	18	27	9
Цинк (мг)	11	8	11	12
Йод (мкг)	150	150	220	290
Селен (мкг)	55	55	60	70
Медь (мкг)	900	900	1 000	1,300
Марганец (мг)	2.3	1,8	2,0	2,6
Фторид (мг)	4	3	3	3
Хром (мкг)	35	25	30	45
Молибден (мкг)	45	45	50	50
* Эти суммы являются рекомендованными диетическими дозами (RDA) и значениями адекватного потребления (AI) из отчетов о референтных диетах (DRI) за 1997/1998 гг.Значения AI используются для питательных веществ, когда нет достаточных научных данных для установления RDA или «рекомендуемой суточной нормы». Рекомендации для других возрастных групп могут быть больше или меньше, чем для взрослых в возрасте от 19 до 50 лет. мг = миллиграммы мкг = микрограммы Источник: адаптировано из серии диетических рекомендаций, National Academies Press. Авторское право 1997, 1998, 2000, 2001, 2002, 2004 Национальными академиями наук.

Дневная норма минерала на этикетке продукта показывает, какой процент потребности типичного здорового взрослого человека в этом минерале обеспечивается пищей.Например, стакан обезжиренного молока на 8 унций обеспечивает 30% дневной нормы кальция.

Дополнения

Выбирая здоровую пищу из всех групп продуктов MyPyramid, можно получить все необходимые минералы. Дополнительные сведения о группах продуктов питания см. В HGIC 4010, MyPyramid

.

Вот несколько конкретных ситуаций, когда могут потребоваться добавки:

• Людям с непереносимостью лактозы или аллергией на молоко может быть трудно получить достаточно кальция.
• Женщинам детородного возраста может быть трудно получить все необходимое железо из пищи.
• Беременным женщинам следует спросить своего врача или поставщика медицинских услуг о том, какие добавки им подходят.

Прием минеральных добавок (например, железа) иногда вызывает расстройство желудка. Если это произойдет с вами, попробуйте принимать добавку перед сном или используйте добавку с медленным высвобождением.

Это типичная этикетка минеральной добавки.

Пример этикетки с минеральной добавкой

Дополнение к фактам
Размер порции 1 таблетка
Сумма на порцию		% Дневная стоимость *
Калорий 10
Всего углеводов 2 г		<1%
Сахар 2 г
Витамин D	200 МЕ	50%
Кальций	600 мг	60%
Магний	40 мг	10%
цинк	7.5 мг	50%
Медь	1 мг	50%
Марганец	1,8 мг	90%
Бор	250 мкг	**
* Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий. ** Суточная доза не определена.

Высокие дозы

При приеме в больших дозах многие минералы могут быть токсичными. Побочные эффекты от чрезмерного употребления могут варьироваться от запора до поражения печени и почек.Потребление слишком большого количества натрия (соли) и хлорида может затруднить контроль артериального давления.

Если вы в настоящее время принимаете лекарства, вам следует проконсультироваться с врачом или фармацевтом, чтобы узнать, есть ли какие-либо причины, по которым вам не следует принимать минеральные добавки. Вы также должны выяснить, нужно ли вам скорректировать время приема минеральных добавок и других лекарств.

Спросите своего врача или фармацевта, прежде чем принимать минеральную добавку. Некоторые минералы могут влиять на то, насколько хорошо лекарство действует в организме.С другой стороны, некоторые лекарства могут влиять на то, насколько хорошо организм использует минерал.

Чрезмерное потребление минералов обычно происходит из-за приема высоких доз добавок. Поэтому большинству людей следует выбирать добавки, которые содержат не более 100–150% дневной нормы каждого минерала.

В следующем списке показаны рекомендованные максимальных доз, которые ученые установили для большинства минералов.

Рекомендуемое максимальное потребление минералов

Кальций	2,500 мг
фосфор	4,000 мг
Магний	350 мг
Утюг	45 мг
цинк	40 мг
Бор	20 мг
Марганец	11 мг
Медь	10 мг
Фторид	10 мг
молибден	2 мг
Ванадий	1. No related posts. Написать ответ Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт