Углеводный разгрузочный день: Разгрузочные дни углеводные | Passion.ru

Содержание

Разгрузка углеводная, овсяная и жировая: худеем со Sputnik

Диетолог рассказала, для чего нам нужны разгрузочные дни и почему их стоит практиковать даже тем, кто не страдает лишним весом.

Задаетесь вопросом, как быстро подтянуть живот для долгожданного выхода на пляж, и подбираете диету? Sputnik Беларусь советует не горячиться, и ввести для себя правило разгрузочного дня раз в неделю.

В чем суть разгрузочного дня?

В этот день вы потребляете однотипное питание дробными и частыми порциями. Перекусы и посторонние продукты недопустимы. Обязательное условие — выпивать достаточное количество воды. Допустимы отвар шиповника или травяные чаи. Черный или зеленый чай можно выпить не больше чем 1 раз за день.

Почему разгрузка полезна для организма?

За счет сниженной калорийности пищи она помогает вашему организму усилить метаболизм, лучше сжигать излишки жировой массы. К тому же в этот день в вашем питании нет соли, поэтому вся межклеточная жидкость легко выводится. Это именно та жидкость, которая вызывает отеки. Еще одна важнейшая функция разгрузочного дня — очистка кишечника, что крайне важно, если вы пытаетесь похудеть. А еще разгрузочный день отлично выводит токсические вещества.

«Да и в целом в повседневной жизни люди питаются далеко не правильно — пусть хоть один день в неделю будет у них здоровый. Но увлекаться и частить с этим не стоит», — считает врач-диетолог.

Какие бывают разгрузочные дни?

Вариантов не так и мало: белковые, углеводные, углеводно-белковые, жировые. Все зависит от того, какой тип питания вы лучше переносите, какой вам больше подходит.

Углеводный разгрузочный день

Это разгрузка на фруктах, овощах, кашах. Здесь возможны различные варианты. Яблочный день — в течение дня надо съесть 1-1,5 кг яблок. Можно есть как сырые, так и печеные. Такая разгрузка отлично очищает кишечник, но не все ее хорошо переносят — некоторые отмечают дискомфорт в области желудка, вздутие кишечника.

Еще один отличный вид летней разгрузки, который куда больше нравится пациентам — огуречный день. В этот день надо съесть до полутора или даже двух килограммов огурцов. Можно потереть их и заправить соком лимона.

«От огуречного дня у пациентов самые приятные впечатления — он проходит без побочных реакций со стороны пищеварительной системы. Все отмечают на следующий день чувство легкости и комфорта», — отмечает Ирина Кабасакал.

Овсяный разгрузочный день

Достаточно простой и легкий. Только важно использовать не геркулес, а цельнозерновую крупу. За день надо съесть пять порций каши, каждая примерено по 100 граммов. Вопреки стереотипам, что диетическая каша варится на воде, лучше приготовить овсянку на молоке — так белок, которым она богата, будет лучше усваиваться.

В качестве углеводного дня вполне подойдет салатный день — можно приготовить любые овощные салаты и заправить их небольшим количеством растительного масла, а можно выбрать фруктовые или фруктово-ягодные салаты, в качестве заправки вполне подойдет лимонный сок.

Белковый разгрузочный день

Тем, кто не в восторге от углеводных дней, можно попробовать белковую разгрузку — рыбный, творожный или кефирный день.

В кефирный день надо выпить литр — полтора кефира с низкой жирностью — 1-1,5%. Количество кефира лучше регулировать с учетом массы человека — ведь если его масса тела 100 кг, ему будет явно недостаточно одного литра на день.

Если ваш вариант — творожный, то необходимо взять килограмм маложирного творога. Лучше всего использовать его с кефиром, ацидофилином, простоквашей. Растянуть это удовольствие надо на 5-6 приемов пищи.

Жировой разгрузочный день

Звучит несколько неожиданно, но на самом деле достаточно эффективный вид разгрузки. Это не означает, что при данном типе разгрузке вам можно будет есть сало или жирную свинину. Просто вместо обезжиренного творога разрешено использовать более жирный, например — 5%.

А вот сметану для его заправки нужно выбирать самую что ни на есть жирную, 25%. Обычно такой разгрузочный день эффективен, когда наступает плато — состояние, когда человек, снижающий массу тела, перестает на определенном этапе худеть.

Как часто надо разгружаться?

Врач-диетолог Ирина Кабасакал рекомендует проводить разгрузочный день 1 раз в неделю. Причем каждую неделю лучше всего чередовать их между собой: в одну неделю — белковый день, в другую — углеводный и т.д.

«Так вы легко поймете, что больше подходит именно вашему организму, и уже через месяц заметите вполне реальные изменения массы тела и фигуры. Вопросов о том, как правильно провести разгрузочный день, что лучше есть, всегда много. У меня готовится к выходу книга, в которой я подробно рассказываю о том, как готовить диетические блюда, в том числе и те, которые походят как раз для таких дней», — рассказала диетолог.

Углеводные разгрузочные дни. Блюда для разгрузочных дней. Ешь и не полней

Читайте также

Углеводные блюда

Углеводные блюда Каша из свежего зерна Время замачивания: 12 часов.Время приготовления: 10 минут.На 1 порцию: 2 столовые ложки зерен (полбы, пшеницы, ржи, ячменя), 5 столовых ложек родниковой воды, 1 чайная ложка меда, 1 столовая ложка сливок, 2 чайные ложки очищенных грецких

Углеводные блюда

Углеводные блюда Салат из сырой красной свеклы Время приготовления: 25 минут.Продукты: на 4 порции: 2 банана, 4 столовые ложки сливок или сметаны, 600 г свеклы, 4 листа салата.Способ приготовления.Бананы очистить и порезать кусочками. Сливки вместе с бананами смешать в миксере

Углеводные блюда

Углеводные блюда Свекольная запеканка по-итальянски Время приготовления: 2 часа. Продукты: на 2 порции: 500 г свеклы, 300 г моркови, 2 столовые ложки сливочного масла, немного лимонного сока, 2 дольки чеснока, немного морской соли, немного тертого мускатного ореха, 1 столовая

Разгрузочные дни

Разгрузочные дни Больным артериальной гипертонией, страдающим лишним весом и недостаточностью кровообращения, следует на фоне основной диеты 1–2 раза в неделю устраивать разгрузочные дни. Разгрузочный день — это особый лечебный рацион, своеобразный день переключения

Разгрузочные дни

Разгрузочные дни Один раз за неделю диетологи рекомендуют разгрузочный день. В это время нужно питаться каким-то одним низкокалорийным продуктом. При почечной недостаточности хорошо проводить тыквенный, арбузный, картофельный, яблочный день.Фруктовый или ягодный день

Разгрузочные дни

Разгрузочные дни Если вы боитесь, что не сможете выдержать целую разгрузочную неделю, может быть, вам стоит начать с одного разгрузочного дня? Выберите любой овощ (огурец, свеклу, морковь) и постарайтесь весь день употреблять в пищу только

Углеводные разгрузочные дни

Углеводные разгрузочные дни Для углеводных разгрузочных дней лучше всего выбирать продукты, отличающиеся большим содержанием растительной клетчатки, витаминов и минеральных веществ: кислые яблоки, свежие огурцы, арбузы, помидоры, сливу, вишню, смородину и другие овощи

Углеводные, жировые, белковые и комбинированные разгрузочные дни

Кроме диеты №8 с ее вариантами больным, страдающим ожирением, рекомендуется минимально один раз в неделю делать разгрузочные дни. Различают углеводные, жировые, белковые и комбинированные разгрузки.

В основу углеводных разгрузочных дней положен принцип ограничения белков, исключения жиров и введения углеводов за счёт большого количества растительной клетчатки. За один яблочный день в 5 приёмов, каждые 3 часа, съедают 1,5 кг сырых яблок. Калорийная ценность — 700 ккал. В огуречный день 1,5 кг свежих огурцов с небольшим количеством поваренной соли распределяют на весь день. Калорийность составляет всего лишь 250 ккал.

К разновидностям углеводных разгрузок относятся помидорные, ягодные (вишня, черешня, слива, красная смородина, клюква и другие ягоды), салатные (салаты из сборных овощей и фруктов — 500-600 ккал), арбузные (1,5 кг мякоти спелого арбуза на 5 приёмов — 600 ккал) дни. Углеводные разгрузочные дни нельзя назначать при острых заболеваниях органов пищеварения и обострении хронических.

Жировые разгрузочные дни применяются редко. Основной пищевой продукт — сметана или сливки, в которых содержание жиров достигает довольно высоких значений. Сметану 10%-ной жирности следует назначать не более 400-500 г в день на 5 приёмов по 75-100 г, что обеспечивает организм 450-600 ккал. Дополнительно в этот день можно позволить себе два стакана кофе с молоком без сахара. Суточное количество сливок 10%-ной жирности в 500-700 г делят на равные порции и принимают каждые 3 часа с чаем или кофе без сахара. Калорийность такого рациона равняется 600-800 ккал.

Жировые разгрузочные дни противопоказаны при заболеваниях желчевыводящих путей, печени, выраженном атеросклерозе и хронических заболеваниях тонкого и толстого кишечника.

Белковые разгрузочные дни считаются наиболее целесообразными, хорошо переносятся больными. Для этих целей используются творог, кефир, простокваша, молоко, мясо.

В творожные дни рекомендуется съедать по 100-150 г творога (желательно полужирного или обезжиренного) 4 раза в день с 15 г сметаны. В этот день больной получает от 600 до 750 ккал.

В кефирные дни больной пьёт кефир или простоквашу по 1-1,5 л в день, то есть по одному стакану на 5-6 приёмов. Это обеспечивает организм 580-870 ккал.

Мясная разгрузка наиболее эффективна и хорошо переносится. В этот день рекомендуется съесть 300-350 г отварного мяса без соли с гарниром из овощных салатов на 5 приёмов. Дополнительно разрешается выпить 2 стакана чая или кофе с молоком без сахара и 1-2 стакана отвара шиповника. Калорийность рациона составляет 800 ккал.

В рыбный разгрузочный день больной может употреблять 400 г отварной рыбы (сазан, судак, окунь, треска, щука) без соли с овощными гарнирами. Дополнительно разрешается выпить 2 стакана чая или кофе с молоком без сахара и 1-2 стакана отвара шиповника. Энергетическая насыщенность рыбной разгрузки равна 500-550 ккал.

Диеты следует чередовать, при остановке потери веса разгрузочные дни можно применять чаще — два, иногда даже три раза в неделю. При назначении разгрузочных диет необходимо учитывать индивидуальные вкусы людей. Иногда целесообразнее использовать комбинированные разгрузочные диеты — творожно-кефирную, рисово-яблочную.

В разгрузочные дни объем физических нагрузок следует несколько ограничить. В такие дни рекомендуются прогулки на свежем воздухе, тонизирующая гимнастика, ходьба на 2-3 километра. Однако следует учитывать индивидуальные особенности организма больного. Нельзя допускать в такие дни чрезмерного физического напряжения. Это чревато опасными последствиями: могут наблюдаться нарушения кровоснабжения сердечной мышцы, головного мозга и других органов.

При назначении разгрузочных дней наряду с индивидуальными вкусами человека необходимо учитывать также и переносимость продуктов в зависимости от сопутствующих заболеваний. Важно чётко соблюдать режим питания и распорядок дня. Больные ожирением должны быть убеждены в необходимости разгрузочных дней. Разгрузочная диета в лечении ожирения имеют исключительно важное значение.

Диеты достаточно разнообразны и ценность их весьма неодинакова как с точки зрения эффективности, так и с позиций вкусовой и энергетической ценности. Поэтому разгрузочные дни следует чередовать. В начальном периоде лечения целесообразно использовать более сытные и хорошо переносимые диеты — мясные, рыбные, творожные, а в дальнейшем переходить к молочным, фруктовым, овощным разгрузочным диетам.

В домашних условиях можно делать одну разгрузку в неделю, обычно в выходной день. Людям, занятым малоподвижной работой, можно проводить разгрузки 2 раза в неделю.

Разгрузочный день. Разгружаемся по правилам

Практически все знают о пользе разгрузочных дней, которые помогают не только сбросить лишние килограммы, но также улучшить физическое состояние. Женский журнал Charla расскажет сегодня о том, как правильно провести разгрузочный день, чтобы получить массу пользу и удовольствия.

Диетологи не зря советуют проводить разгрузочные дни один-два раза в неделю не только тем, кто желает похудеть, но также для профилактики различных заболеваний желудочно-кишечного тракта. В последнем случае лучше всего обратиться к врачу, чтобы он сам порекомендовал наиболее оптимальный вариант разгрузочного дня. Если же вы просто хотите сбросить лишние килограммы или дать отдохнуть своему кишечнику, вы можете выбрать любой разгрузочный день на ваш вкус.

Виды разгрузочных дней

Привыкшие к разгрузочным дням на кефире и на рисе (а надо заметить, что это самые популярные разгрузочные дни в народе) многие с удивлением узнают о том, что выбор разгрузочных дней на самом деле просто огромен и вовсе не обязательно мучить себя кефиром.

Углеводные разгрузочные дни

Не всегда следует отказываться от углеводов, если вы придерживаетесь разгрузочных дней. Существуют специальные разгрузочные углеводные дни, которые помогут вам сбросить лишние килограммы. Разумеется, речь не идет о таких простых углеводах как о тортиках и конфетах. Углеводный разгрузочный день — это разгрузочный день на фруктах, овощах. Вы можете есть овощи и фрукты в допустимых размерах (обычно не более 1,5 кг) в сыром виде. Допускается приготовление салата из овощей, но без различных заправок. Один из самых популярных разгрузочных дней на овощах – это разгрузка на огурцах.

Удивительно, но углеводный разгрузочный день можно проводить даже на бананах и картофеле. Такие разгрузочные дни особенно подойдут тем, кто ведет активный образ жизни и тратит много энергии.

Белковые разгрузочные дни

Отказываться от мяса для похудения вовсе не обязательно, ведь на мясе и рыбе можно устроить отличный разгрузочный день. Особо актуально это в холодные времена года, когда тяжело выдержать разгрузку на фруктах. Мясо и рыба отлично насыщают. Молочные продукты – это особая группа белковых разгрузочных дней, которая пользуется большой популярностью. Разгрузочные дни на кефире, твороге и молоке отлично помогают похудеть.

Разгрузочные дни на кашах

Особое внимание следует уделить разгрузочным дням на кашах. Именно эти разгрузочные дни переносятся легче всего. Особой популярностью пользуется гречка, рис, перловка. Можно также устроить разгрузочный день на овсянке.

Комбинированные разгрузочные дни

Для тех, кому тяжело выдержать разгрузочный день на одной и той же пище, существуют комбинированные разгрузочные дни. Например, творог вы можете сочетать с кефиром или с ягодами и фруктами. К мясу и рыбе добавить немного свежих овощей. Такие разгрузочные дни намного легче выдержать.

Что такое правильный разгрузочный день?

Однако для того, чтобы получить максимум пользы от разгрузочного дня, следует не только выбрать вид разгрузки, но также следовать некоторым правилам и рекомендациям.

1. Перед разгрузочным днем нужно обязательно устроить небольшую подготовку, ведь ваш организм может взбунтоваться, почувствовать ограничение в еде. Не наедайтесь до отвала перед разгрузочным днем, это не сделает ваш разгрузочный день легче, а наоборот, усугубит его. Питайтесь в меру, ограничьте сладкие, жареные и жирные блюда. Пейте больше жидкости, травяных чаев.

2. Разгрузочный день — это не голодный день, а потому жевать весь день лист салата нельзя. Обычно дневной калораж сокращается до 800-1000 калорий. Меньшее количество калорий употреблять не рекомендуется, так как тогда вы можете испытывать упадок сил.

3. Выбирайте тот вид разгрузки, который вам подходит. То есть, если вы не любите кефир, не стоит включать его в свой вид разгрузки, какой полезный бы он не был. Выбирайте тот вид разгрузки, который вы сможете выдержать.

4. Во время разгрузочного дня обязательно следует пить жидкость. Можно выпивать до 1,5- 2 литров в день. Это негазированная вода, травяные чаи, зеленый чай.

5. Одно из обязательных условий правильного разгрузочного дня — это ограничение физической активности. Крайне не рекомендуется посещать спортклубы во время разгрузочного дня и активничать. Это может привести не только к большому упадку сил, но также и к срыву. Вместо разгрузочного дня, вы вполне можете получить «нагрузочный». Лучше провести разгрузочный день в спокойном состоянии.

6. После разгрузочного дня тоже не стоит сразу же бросаться в бой и атаковать холодильник. Правильный разгрузочный день подразумевает и правильный выход из него. Не ешьте много жирной и жареной пищи, отдайте предпочтение овощам и фруктам.

Как часто проводить разгрузочные дни

Для того чтобы разгрузочные дни приносили пользу, проводить их следует 1-2 раза в неделю. Несмотря на пользу разгрузочных дней, следует помнить, что разгрузочный день – это монопитание, которое не дает нужных организму микроэлементов и витаминов, а потому злоупотреблять ими нельзя.

Виктория Высоцкая

Разгрузочные дни — полезно или вредно?

Диетолог рассказала, для чего нам нужны разгрузочные дни и почему их стоит практиковать даже тем, кто не страдает лишним весом.

Если вы задаетесь вопросом, как быстро подтянуть живот для долгожданного выхода на пляж, и судорожно подбираете диету, чтобы расстаться с килограммами, Sputnik советует не горячиться. Лучше введите для себя правило разгрузочного дня раз в неделю — врач-диетолог Ирина Кабасакал уверяет, что такая практика будет намного эффективней и для вашего самочувствия, и для внешнего вида.

«Практически всем своим пациентам я предлагаю практиковать разгрузочные дни. Впрочем, даже для тех, у кого нет избыточной массы тела, такая практика будет полезна — раз в неделю проводить разгрузочный день. Организм вам скажет за него спасибо», — уверена доктор.

В чем суть разгрузочного дня?

В этот день вы потребляете однотипное питание дробными и частыми порциями. Перекусы и посторонние продукты недопустимы. Обязательное условие — выпивать достаточное количество воды. Допустимы отвар шиповника или травяные чаи. Черный или зеленый чай можно выпить не больше чем 1 раз за день.

Главное — выпивать достаточно воды

Почему разгрузка полезна для организма?

За счет сниженной калорийности пищи она помогает вашему организму усилить метаболизм, лучше сжигать излишки жировой массы. К тому же в этот день в вашем питании нет соли, поэтому вся межклеточная жидкость легко выводится. Это именно та жидкость, которая вызывает отеки. Еще одна важнейшая функция разгрузочного дня — очистка кишечника, что крайне важно, если вы пытаетесь похудеть. А еще разгрузочный день отлично выводит токсические вещества.

«Да и в целом в повседневной жизни люди питаются далеко не правильно — пусть хоть один день в неделю будет у них здоровый. Но увлекаться и частить с этим не стоит», — считает врач-диетолог.

Какие бывают разгрузочные дни?

Вариантов не так и мало: белковые, углеводные, углеводно-белковые, жировые. Все зависит от того, какой тип питания вы лучше переносите, какой вам больше подходит.

Углеводный разгрузочный день

Это разгрузка на фруктах, овощах, кашах. Здесь возможны различные варианты. Яблочный день — в течение дня надо съесть 1-1,5 кг яблок. Можно есть как сырые, так и печеные. Такая разгрузка отлично очищает кишечник, но не все ее хорошо переносят — некоторые отмечают дискомфорт в области желудка, вздутие кишечника.

© CC0 / Pexels / Suzy Hazelwood

Яблоки

Еще один отличный вид летней разгрузки, который куда больше нравится пациентам — огуречный день. В этот день надо съесть до полутора или даже двух килограммов огурцов. Можно потереть их и заправить соком лимона.

© CC0 / Pixabay / StockSnap

Огуречная разгрузка — самая приятная

«От огуречного дня у пациентов самые приятные впечатления — он проходит без побочных реакций со стороны пищеварительной системы. Все отмечают на следующий день чувство легкости и комфорта», — отмечает Ирина Кабасакал.

Овсяный разгрузочный день

Достаточно простой и легкий. Только важно использовать не геркулес, а цельнозерновую крупу. За день надо съесть пять порций каши, каждая примерено по 100 граммов. Вопреки стереотипам, что диетическая каша варится на воде, лучше приготовить овсянку на молоке — так белок, которым она богата, будет лучше усваиваться.

В качестве углеводного дня вполне подойдет салатный день — можно приготовить любые овощные салаты и заправить их небольшим количеством растительного масла, а можно выбрать фруктовые или фруктово-ягодные салаты, в качестве заправки вполне подойдет лимонный сок.

Белковый разгрузочный день

Тем, кто не в восторге от углеводных дней, можно попробовать белковую разгрузку — рыбный, творожный или кефирный день.

В кефирный день надо выпить литр — полтора кефира с низкой жирностью — 1-1,5%. Количество кефира лучше регулировать с учетом массы человека — ведь если его масса тела 100 кг, ему будет явно недостаточно одного литра на день.

© CC0 / Pixabay / DianaLavrova

Молоко и творог

Если ваш вариант — творожный, то необходимо взять килограмм маложирного творога. Лучше всего использовать его с кефиром, ацидофилином, простоквашей. Растянуть это удовольствие надо на 5-6 приемов пищи.

Жировой разгрузочный день

Звучит несколько неожиданно, но на самом деле достаточно эффективный вид разгрузки. Это не означает, что при данном типе разгрузке вам можно будет есть сало или жирную свинину. Просто вместо обезжиренного творога разрешено использовать более жирный, например — 5%. А вот сметану для его заправки нужно выбирать самую что ни на есть жирную, 25%. Обычно такой разгрузочный день эффективен, когда наступает плато — состояние, когда человек, снижающий массу тела, перестает на определенном этапе худеть.

Как часто надо разгружаться?

Врач-диетолог Ирина Кабасакал рекомендует проводить разгрузочный день 1 раз в неделю. Причем каждую неделю лучше всего чередовать их между собой: в одну неделю — белковый день, в другую — углеводный и т.д.

«Так вы легко поймете, что больше подходит именно вашему организму, и уже через месяц заметите вполне реальные изменения массы тела и фигуры. Вопросов о том, как правильно провести разгрузочный день, что лучше есть, всегда много. У меня готовится к выходу книга, в которой я подробно рассказываю о том, как готовить диетические блюда, в том числе и те, которые походят как раз для таких дней», — рассказала диетолог.

Виды разгрузочных дней. Правила проведения

13 декабря 2018

Все виды разгрузочных дней диетологи делят на следующие типы диет: жировые, углеводные, белковые и комбинированные (смешанные).

Особенности разгрузочных дней

Белковый день

Разрешены:

  • Рыба на пару или отварная (нежирная).
  • Творог и кефир (обезжиренный).
  • Мясо (нежирное), птица (без кожи).
  • Овощи: огурец свежий, капуста и зелень.
  • Объем пищи – не более 700 гр. в день. Кефир – до 1,5 л.

Преимущества:

  • Чувство насыщения, восполнение количества белка и железа.

Минусы:

  • Запрет при наличии болезней почек.

Углеводный день

Можно есть:

  • Кашу гречневую и рисовую (на воде без масла и сахара). Фрукты (арбуз, яблоки). Овощи (огурцы).

Запрещены:

  • картофель и морковь.

Объем (совокупный) фруктов или овощей – не более полутора кг.

Плюсы:

Минусы:

  • склонность к запорам.

Жировой день

  • Употребление качественных свежих сливок в количестве не более 600 мл или сметаны (не более полу килограмма).

Плюсы:

  • Ощущение сытости.

Минусы:

  • запрещено применять людям с болезнями органов пищеварения.

Комбинированный день

Используются разные вариации представленных дней (лучше советоваться с диетологом).

Внимание! Во время разгрузочных дней можно и нужно употреблять качественные травяные чаи и сборы (за исключением мочегонных, иначе появляется риск осложнений из-за выведения чрезмерного количества жидкости из тканей).

Показано также употребление зеленого чая (без молока, сахара, варенья или меда). Если вы приняли решение провести разгрузочный день, следует учесть, что процедура запрещена при наличии простуды, плохого состояния, обострения любой хронической болезни, слабости, усталости, а также критических дней (во время месячных).

Вы можете хорошо подготовиться к разгрузочному дню, заказав в аптеках Столички качественные травяные чаи, сборы и витаминные комплексы.

Разгрузочные дни. Меню и варианты разгрузочных дней

Если ваша цель — сбросить лишний вес или удержать его на нужной отметке, значит, вам стоит узнать о разгрузочных днях для похудения чуть больше.

Также, если вы столкнулись с таким неизбежным, но малоприятным явлением как «плато», возможно разгрузочные дни помогут вам преодолеть его быстрее. Да и вообще, чтобы сохранить тело в хорошей форме, нужно периодически отказываться от излишеств.

Ну, а начнем, конечно, с противопоказаний и некоторых уточнений:

  1. Во время разгрузочных дней для похудения необходимо выпивать суточную норму воды. Подробнее о том, сколько требуется воды именно вам читайте здесь >>
  2. Ни в коем случае не ограничивайте себя в употреблении воды (как это делают некоторые худеющие, опасающиеся отеков и желающие поскорее вывести лишнюю воду из организма).
  3. Если у вас сахарный диабет, вам подойдут белковые, кисломолочные разгрузочные дни и овощные. Фруктовых и ягодных остерегайтесь, поскольку в этих продуктах содержится сахароза и, возможно, для поддержания сил организма, в разгрузочный день вам придется съесть их больше, чем рекомендовано при вашем режиме питания.
  4. Проблемы с ЖКТ — не повод отказываться от разгрузочных дней, однако только врач сможет вам подобрать список необходимых для этого продуктов. Так, в некоторых случаях подбираются дни на печеных яблоках, белковые дни на отварном мясе, реже — овощные или киломолочные дни.
  5. И, естественно, при наличии любых хронических заболеваниях нужно уточнить у специалиста, не навредит ли вам выбранный вариант разгрузочного дня.

А теперь давайте поговорим о том, как правильно проводить разгрузочные дни. Есть несколько нюансов, которые обязательно стоит учитывать…

  • Устраивайте разгрузочные дни не чаще 2 раз в неделю. Оптимально для сброса веса — 1 раз в неделю, для поддержания — 1 раз в 2 недели
  • Питайтесь дробно и часто. Дневную норму продуктов разбивайте не меньше, чем на 4 приема
  • Обязательно выпивайте свою суточную норму чистой воды (не газированой)
  • Откажитесь в эти дни от любых напитков — кофе, чая (можно выпить чашку травяного), молока. Кефир можно употреблять, если у вас молочный разгрузочный день
  • Будьте осторожны с фруктовыми и овощными смузи и соками — многие из них стоит разбавлять кипяченой холодной водой, чтобы избежать проблем с ЖКТ из-за повышенной кислотности
  • Не используйте магазинные соки и пюре, содержащие вредные добавки, усилители вкуса и красители
  • Откажитесь от специй (в большинстве своем они усиливают аппетит). Можете использовать корицу — о том, как она может помочь в похудении читайте здесь >>
  • Выходите из разгрузочных дней плавно и постепенно, старайтесь не переедать

Овощные разгрузочные дни

Могут быть как с использованием сырых овощей, так и термически обработанных.

Продукты, которые подходят для разгрузочных дней подобного плана:

Капуста (белокачанная, краснокачанная, цветная, брюсельская, брокколи, пекинская), морковь, свекла, редис, редька, любая зелень (шпинат, укроп, петрушка), сельдерей, спаржа, болгарский сладкий перец, огурцы, помидоры, кабачки, баклажаны. Для заправки салатов используйте лимонный сок.

Не используйте: лук и чеснок (они усиливают аппетит), картофель, нежелательна кукуруза.

Варианты меню

Завтрак: 200 гр. цветной капусты на пару
Обед: салат (100 гр. отварной свеклы, 100 гр. отварной моркови, укроп, петрушка, лимонный сок). Желательно не солить
Полдник: 1 зпеченая морковь в духовке
Ужин: 200 гр брокколи на пару

Завтрак: смузи из шпината и моркови (100 гр. шпината и 200 гр. сырой моркови измельчить блендером)
Обед: салат (100 гр. белокачанной капусты, 50 гр. болгарского перца, лимонный сок)
Полдник: 1 морковь сырая
Ужин: салат (150 гр. пекинской капусты, 100 гр. редиса, лимонный сок)

Завтрак: овощи на пару (100 гр. брюссельской капусты, 100 гр. цветной капусты)
Обед: салат (100 гр. пекинской капусты, 100 гр. болгарского перца, 50 гр. моркови, лимонный сок)
Полдник: суп овощной (100 гр. спаржи, 100 гр. капусты брокколи, зелень, 250 мл. воды)
Ужин: салат (100 гр. сельдерея свежего, 50 гр. болгарского перца, 50 гр. редьки, лимонный сок)

Фруктовые разгрузочные дни

Также как и во время овощных разгрузочных дней, вы можете использовать сыроедческий вариант, комбинированный или с термической обработкой (запекание).

Продукты, которые можно употреблять:

Авокадо, ананас, яблоки, апельсины, грейпфрукты, помело, сливы, хурма, лимоны.
Желательно отказаться от бананов, персиков и нектаринов.

Варианты меню

Завтрак: 1 авокадо
Обед: салат (1 яблоко, 1 апельсин, немного лимонного сока)
Полдник: 1 плод хурмы или 6-8 слив
Ужин: 1 яблоко

Завтрак: 1 запеченное яблоко
Обед: апельсиновый фреш
Полдник: 1 грейпрукт
Ужин: несколько долек ананаса (не более 150 гр.)

Ягодные разгрузочные дни

Достаточно жесткий вариант разгрузочных дней. Вы можете употреблять как один вид ягод, так и несколько.

Допускаются следующие продукты:

Киви, арбуз, ежевика, земляника, малина, клубника, годжи, облепиха, черная смородина.

Откажитесь от винограда и черешни, клюквы и красной смородины (сильно повышают кислотность), черники.

Варианты меню

Завтрак: 1 киви
Обед: 300 гр. арбуза
Полдник: смузи (100 гр. клубники, 100 гр. малины, 100 гр. ежевики)
Ужин: горсть черной смородины

Завтрак: 100 гр. арбуза
Обед: 300 гр. арбуза
Полдник: 100 гр. арбуза
Ужин: 200 гр. арбуза

Молочные разгрузочные дни

Используются кисломолочные продукты пониженной жирности. Можно выбрать что-то одно (например, кефир) или разнообразить свое меню несколькими ингредиентами.

Что подходит:

Творог (обезжиренный), йогурт (без сахара и добавок, от 0 до 2 % жирности), кефир (от 0 до 1,5 % жирности), ряженка (до 3% жирности), простокваша.

Молоко не стоит употреблять.

Варианты меню

Завтрак: 150 гр. творога
Обед: 250 мл. кефира
Полдник: 200 мл. ряженки
Ужин: 200 мл. кефиры

Завтрак: 250 мл. кефира
Обед: 300 мл. кефира
Полдник: 250 мл. кефира
Ужин: 200 мл. кефира

Углеводные разгрузочные дни

Как ни странно, но разгрузочные дни вполне могут быть углеводными. Похудение проиходит из-за небольшого количества порций.

Подходят:

Рис бурый, гречка, овсянка, перловка.

Откажитесь от кукурузной каши и пшенной. Все варите исключительно на воде и без соли или сахара.

Варианты меню

Завтрак: 200 гр. гречки
Обед: 150 гр. овсянки
Полдник: 150 гр. перловки
Ужин: 100 гр. гречки

Завтрак: 100 гр. бурого риса
Обед: 200 гр. бурого риса
Полдник: 100 гр. бурого риса
Ужин: 100 гр. бурого риса

Белковые разгрузочные дни

Самый щадящий вариант для тех, кто пробует выдержать разгрузочный день в первый раз. Также можно использовать белковый день, если вы разгружаетесь 2 раза в неделю.

Можно использовать:

Яйца (белки), рыбу (нежирные сорта), мясо (куриную грудку, говядину, кролика, индейку), фасоль, нут. Все только в отварном, запеченом виде или на пару. Соль не используется, как и специи.

Полностью откажитесь от свинины.

Варианты меню

Завтрак: 150 гр. минтая на пару
Обед: 200 гр. отварной фасоли
Полдник: 2 отварных яичных белка
Ужин: 100 гр. минтая на пару

Завтрак: 150 гр. отварной куриной грудки
Обед: 1 отварной белок, 150 гр. отварной куриной грудки
Полдник: пюре из отварного нута (100 гр.)
Ужин: 1 отварной белок

Смешанные разгрузочные дни

Это тоже облегченный вариант для тех, кто переживает, что не выдержит жестких условий. Но, все-таки, если придерживаться небольших порций и рекомендаций по приготовлению, смешанные разгрузочные дни прекрасно себя оправдают и помогут избавиться от лишних килограммов.

Продукты можно использовать те, которые описаны в предыдущих версиях. Также можете все запекать без масла, отваривать или готовить на пару.

Варианты меню

Завтрак: 150 гр. творога
Обед: суп (100 гр. цветной капусты, 100 гр. моркови, 100 гр. брокколи)
Полдник: 1 отварное яйцо
Ужин: 200 гр. отварной куриной грудки

Завтрак: 200 гр. отварной нежирной говядины
Обед: салат (100 гр. отварной свеклы, 100 гр. отварной моркови, сок лимона)
Полдник: 1 запеченое яблоко
Ужин: 200 гр. творога

Завтрак: смузи (1 яблоко, 1 морковь)
Обед: 150 гр. гречки отварной, 200 гр. хека на пару
Полдник: 200 гр. ряженки со 100 гр. малины или клубники
Ужин: 1 отварное яйцо

Лучшее время дня для употребления углеводов — Основы здоровья от клиники Кливленда

Углеводы — это как Интернет. Он может помочь или навредить вам — все зависит от того, как и когда вы его потребляете.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

«Вы хотите найти правильный баланс», — говорит диетолог Кейт Паттон, мед.

Паттон объясняет, почему углеводы не должны быть врагом номер один в диете и лучшим временем дня для их употребления.

Что такое углеводы?

Углеводы часто получают плохую репутацию. Но они являются одним из трех основных макроэлементов, наряду с жиром и белком.

«Углеводы превращаются в вашем организме в глюкозу или сахар. Ваше тело превращает эту глюкозу в энергию », — говорит Паттон. «Углеводы — основной и предпочтительный источник энергии для вашего тела».

«Большая часть ваших углеводов должна поступать из естественных источников — вещей, которые не подвергаются модификации или обработке», — говорит Паттон.Примеры здоровых углеводов:

  • Зерна и крахмалы: Выбирайте цельнозерновые продукты, когда речь идет о хлебе, крупах, рисе и макаронах.
  • Бобовые: Бобовые также являются отличным источником растительного белка. Эти источники включают горох, чечевицу и фасоль.
  • Фрукты: Паттон рекомендует цельные фрукты с неповрежденной кожицей. «Но лучше немного фруктов, чем отсутствие фруктов», — отмечает она. «Так что, если консервированные фрукты более доступны или доступны по цене, это тоже нормально.Просто залейте его водой или соком и процедите ».
  • Овощи: Эти полезные углеводы также богаты клетчаткой, витаминами и минералами. К овощам, богатым углеводами, относятся картофель, кукуруза, корнеплоды и кабачки.
  • Молоко: Молоко — хороший источник белка, кальция и витамина D.

Когда лучше всего есть углеводы?

«Большинство продуктов и групп продуктов содержат углеводы, поэтому вам нужно найти правильный баланс», — говорит Паттон.«Если вы обычный здоровый человек, ешьте немного углеводов с каждым приемом пищи в течение дня».

Но есть углеводы в начале дня может быть лучше, если вы:

  • Хотите похудеть или повысить уровень сахара в крови: «Большинство американцев ведут активный образ жизни в начале дня и ведут малоподвижный образ жизни ночью», — говорит Паттон. «Большая часть углеводов вечером может вызвать скачок сахара в крови. Затем ваше тело откладывает лишнюю глюкозу, которую вы не использовали для получения энергии, в виде жира.»
  • Упражнения по утрам: « Если вы занимаетесь утром менее часа, можно делать упражнения натощак и попасть в зону сжигания жира », — отмечает Паттон. «Но если вы больше занимаетесь выносливостью или тренируетесь более часа, вам может понадобиться небольшой перекус перед тренировкой. В любом случае, хорошо, если есть углеводы, которые помогут вам пополнить запасы сил после этого ».
  • Проблемы со сном: «Употребление углеводов за ужином может повлиять на ваш сон, если вы ложитесь спать, пока пища еще не переваривается, особенно если у вас изжога.

Чтобы получить преимущества в виде топлива, вам нужно потреблять правильные углеводы. Паттон говорит, что употребление сладких, обработанных пищевых продуктов может быстро поднять уровень сахара в крови. В результате через один-два часа вы можете почувствовать голод — и съесть еще больше. То же самое может произойти, если вы едите только углеводы и не получаете достаточно белков и жиров.

Лучшее время для употребления углеводов, когда вы практикуете прерывистое голодание

Прерывистое голодание — это прием пищи и голодание в определенные промежутки времени.По словам Паттона, если вы придерживаетесь такого режима питания, можно есть углеводы на протяжении всего периода приема пищи, даже если ваша цель — похудеть, или если вы страдаете диабетом или преддиабетом. «Но в течение этого восьмичасового окна постарайтесь контролировать общее количество потребляемых углеводов», — рекомендует она.

Каким должно быть ежедневное потребление углеводов?

Паттон говорит, что следование пластинчатому методу — простой способ убедиться, что вы потребляете правильное количество углеводов. Начните с 9-дюймовой пластины.Заполните половину овощами, четверть белком и четверть углеводами.

Если вы спортсмен или физически активны, разделение тарелки на три части может лучше подпитывать ваш день. Но Паттон рекомендует поддерживать баланс макроэлементов при каждом приеме пищи. «Ваше тело может усвоить только определенное количество белка за один раз. Он перерабатывает топливо наиболее эффективно при меньших и более частых дозах. Так что будьте последовательны в течение дня: ешьте три приема пищи и два-три перекуса ».

Как постоянно есть нужное количество углеводов

Если ваши привычки в потреблении углеводов оставляют желать лучшего, по словам Паттона, эти советы помогут вам встать на путь к хорошо сбалансированной диете:

  • Регистрируйте, что вы потребляете: «Некоторые приложения могут показать вам, каков ваш общий процент калорий из углеводов», — говорит она. «Эти приложения обычно дают визуальное представление, такое как круговая диаграмма, для каждого приема пищи. Так вы сможете лучше отслеживать потребление углеводов ».
  • Стань европейцем: «Европейский стиль питания, как правило, предполагает употребление самой большой еды во время обеда», — отмечает Паттон. «Поскольку для многих американцев ужин — это самая большая еда, это может быть так же просто, как поменять их местами и превратить ужин в более легкую еду».
  • Побалуйте себя остатками еды: «Если вы продолжаете обедать, старайтесь есть белок, овощи и меньшую часть углеводов», — предлагает Паттон.«Затем упакуйте эти остатки на обед на следующий день и съешьте белок и овощи с большей порцией углеводов».

Полное руководство по прерывистому голоданию для начинающих

«Руководство по прерывистому голоданию для начинающих» — это статья, написанная Либби Дженкинсон, MPS, а рецензия — Рафи Сиртоли, MSC

.

Если вы здесь новичок, руководство по прерывистому голоданию для начинающих идеально подходит, и ему так легко следовать.

Вы узнаете, как это работает.Что есть. Что пить. Как выглядит каждый план прерывистого голодания?

И действительно ли прерывистое голодание — это древняя прихоть?

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание — Прежде чем приступить к каким-либо изменениям в диете, образе жизни или деятельности, вам может потребоваться находиться под наблюдением и наблюдением вашего основного лечащего врача. Эта статья не должна рассматриваться как медицинский совет или заменять медицинский совет вашего лечащего врача. Продолжая читать эту статью, вы принимаете на себя все обязательства и риски, связанные с установлением управления образом жизни.

Руководство по прерывистому голоданию для начинающих

Некоторые люди считают, что голодание помогает им быстро похудеть и даже помогает снять умственное напряжение, связанное с постоянными попытками решить, что приготовить и съесть.

Если вы задумывались, подходит ли вам этот вариант, вот базовое руководство по прерывистому голоданию для начинающих, полное полезной информации!

В этом руководстве для начинающих мы обсуждаем:

  1. Прерывистое голодание — это прихоть?
  2. Почему прерывистое голодание так полезно?
  3. Различные варианты голодания
  4. Что есть / пить

1: Прерывистое голодание — это прихоть?

Прерывистое голодание — не новая концепция, на самом деле люди придерживаются прерывистого голодания на протяжении тысяч лет, но это тема, которая набирает большую популярность в течение последних нескольких лет.

Преимущества голодания записывались и изучались десятилетиями, однако в последние годы голодание стало популярным настолько быстро, что многие веб-сайты, авторы и блоггеры поддержали его, так что для неподготовленного глаза это кажется увлечением.

Проблема с тем, что его теперь называют причудой, заключается в том, что медики не решаются прописывать его своим пациентам, потому что у них есть привычка отказываться от причуд в принципе.

Но исследования продолжали показывать, что прерывистое голодание, если оно выполняется правильно, может оказывать различное воздействие на ваше тело, вес, ваше метаболическое здоровье и снижение метаболических биомаркеров, связанных с некоторыми хроническими заболеваниями.


2: Почему прерывистое голодание так полезно?

Когда периодическое голодание выполняется правильно, под руководством и не слишком крайними мерами, голодание чрезвычайно полезно.

Было показано:

  • снижают окислительный стресс
  • улучшают метаболические биомаркеры, наблюдаемые при хронических заболеваниях (1)
  • улучшают умственную функцию
  • уменьшают хроническое воспаление (2)
  • улучшают показатели качества жизни
  • улучшают чувствительность к инсулину
  • улучшают функцию бета-клеток
  • улучшает артериальную гипертензию
  • снижает тягу к еде
  • улучшает кардиометаболическое здоровье
  • может улучшить здоровье даже при отсутствии потери веса

3: Прерывистый Варианты голодания

Прежде чем углубляться в варианты, связанные с периодами голодания, сначала важно точно понять, что это такое. Прерывистый пост — это в основном то, что звучит в словах: разное время, когда вы едите, а когда нет.

Существует множество мнений о том, что вам следует или не следует есть между периодами голодания. Вы должны наслаждаться богатой питательными веществами, низкоуглеводной, необработанной пищей из цельных источников, а НЕ диетой из гамбургеров, картофеля фри, конфет и газированных напитков в «выходные».

Сделайте каждый прием пищи на счету — сделайте каждый пакет блюд питательным!

Существует множество различных методов прерывистого голодания, но вот некоторые из наиболее популярных из них, к которым люди склонны:

  • Голодание в течение 12 часов в день

Этот метод прерывистого голодания довольно прост и понятен.Многим людям, которые только начинают заниматься, этот вариант нравится, потому что голодание может происходить и во время сна. Ночное голодание — отличный способ сократить большую часть времени голодания, оставляя очень мало часов «бодрствования», чтобы не есть.

Примером 12-часового поста является пост с 19:00 до 7:00. Итак, ваш перерыв в приеме пищи — 19:00, никаких вечерних закусок.

В рамках этого плана голодания вы 5 дней в неделю едите с низким содержанием углеводов, но в остальные 2 дня вы ограничиваете себя а) 500-600 калориями ИЛИ б) крайне ограниченным количеством углеводов.Вам решать, следить за потреблением калорий и как их расходовать.

Некоторые предпочитают проводить разгрузочные дни подряд, например, понедельник и вторник, в то время как другие предпочитают разделять дни в течение недели, например, понедельник и четверг. Но в конечном итоге это должно соответствовать вашему образу жизни и вашему графику.

  • 18: 6 Прерывистое голодание

Этот план голодания становится все более распространенным. Вы голодаете 18 часов каждый день и едите в течение 6-часового «окна». Причина, по которой он стал настолько популярным, заключается в том, что вы получаете преимущества голодания, но на самом деле вы просто пропускаете завтрак и отказываетесь от всех ночных перекусов.

Практически это может выглядеть так. Период приема пищи с 13:00 до 19:00 и голодание вне этих часов.

В мире поста многим людям, вероятно, придется работать над этим. Это буквально схема голодания в течение 24 часов, один или два раза в неделю.

Работа над этим выбором будет хорошим вариантом, поскольку вначале это может быть труднее.

Как следует из названия, это просто наслаждение одним приемом пищи каждый день. Принято считать, что эта еда должна быть максимально питательной и основываться на принципах здорового жира с низким содержанием углеводов.

Это не для слабонервных и не для новичков. Некоторые люди любят экспериментировать с продолжительным голоданием, например, 3 дня или 1 неделя. Самый продолжительный изученный период голодания составляет 382 дня (см. Ссылку ниже). Продолжительное голодание не рекомендуется длительное время и без медицинского наблюдения.


4: Что можно есть / пить во время поста?

Вы не поверите, но есть несколько вещей, которые можно употреблять даже во время голодания! Ура!

  • Прозрачные жидкости (необходимо убедиться, что вы не страдаете от обезвоживания)
  • Холодный / горячий чай (без добавления сахара)
  • Черный кофе (без сливок, сахара, половины и половины, молока и т. Д. — только черный)
  • Другие некалорийные напитки без добавления сахара и т. Д.

Но вы должны заставить голодание работать на вас.Если вы не можете отказаться от утреннего чая или кофе с молоком, попробуйте наименьшее количество, которое вы можете выпить после утреннего чая. Питьевая вода — это золотой стандарт, но найдите то, что работает для вас, и вы все равно получите результат.


Может ли прерывистое голодание помочь вам похудеть?

Хотя это не гарантированный план похудания, прерывистое голодание, как известно, дает толчок к потере веса, особенно если весы перестали двигаться.

По большей части потеря веса достигается за счет резкого снижения их суточного потребления калорий.Это также связано со снижением уровня глюкозы и инсулина, что позволяет вам находиться в состоянии пищевого кетоза. Ваше тело перешло в режим сжигания жира.

Прерывистое голодание — заключение

Вы должны быть тем, кто найдет баланс между тем, что работает с вами и вашим телом.

Если вы резко снизите количество калорий во время разгрузочных дней, но затем съедите тонну калорий, сахара, углеводов и нездоровой пищи в течение обычных дней приема пищи, вы можете обнаружить, что не теряете вес из-за своего выбора пищи.

Это руководство по прерывистому голоданию для начинающих может стать отличным источником информации о том, с чего начать. Всегда полезно задавать вопросы своему врачу или терапевту, чтобы узнать мнение и совет их медицинских экспертов. Вы обнаружите, что как только вы начнете прерывистое голодание, со временем станет легче!


Ссылки и цитаты:

Пост против ограничения углеводов: что лучше для каких сценариев

Как голодание, так и ограничение углеводов, по-видимому, действуют схожими физиологическими путями.Оба более низкоуглеводные. Оба увеличивают адаптацию к жирам. Оба могут привести к кетозу. Оба снижают уровень инсулина и сахара в крови.

Но один лучше другого? Существуют ли определенные сценарии, при которых протокол прерывистого голодания работает лучше, чем диета с низким содержанием углеводов, и наоборот?

Давайте выясним, имеет ли значение различие.

И на какие сценарии больше всего влияет какая-либо разница.

Сжигание жира

Кетоны, шметоны. Аутофагия, шмаутофагия.Когнитивный спад, когнитивный шмеклин. (Могу ли я продолжать?) Причина номер один, по которой кто-либо пытается придерживаться диеты с ограничением углеводов или прерывистого голодания, — это потеря жира. Все мы знаем, что это правда.

Ограничение карбюратора работает хорошо. Это хорошо задокументировано. Конечно, результаты будут немного расплывчатыми, если вы будете использовать «низкоуглеводные» диеты с 35-40% калорий из углеводов или применять контрольные диеты с подобранным по калорийности, но законные исследования низкоуглеводной диеты ad-libitum, в которых люди могут есть то, что они хотят, обнаруживают, что субъекты самопроизвольно сокращают количество калорий и теряют жир быстрее, чем при использовании других диет.

Прерывистое голодание также показало свою эффективность. У пациентов, не страдающих ожирением, голодание через день увеличило окисление жиров и потерю веса. У пациентов с ожирением голодание через день было эффективным способом похудеть; соблюдение диеты оставалось высоким на протяжении всего периода. У молодых женщин с избыточным весом голодание через день было столь же эффективным, как и ограничение калорий, для снижения веса, и придерживаться первого было легче, чем второго.

Прерывистое голодание и ограничение углеводов — это пути к легкому ограничению калорий.Пост полностью исключает возможность есть. Ограничение углеводов удаляет наименее насыщающие макроэлементы и увеличивает количество наиболее насыщающих макроэлементов. Обе диеты способствуют сжиганию жира и сохраняют мышечную массу при условии, что вы потребляете достаточное количество белка и поднимаете тяжелые предметы.

Уловка заключается в устойчивости: Если голодание вызывает у вас непостижимый голод, он, вероятно, не поможет вам похудеть. Как ни странно, я считаю, что базовое ограничение углеводов помогает большинству людей и лучше всего переносится.

Сахарный диабет 2 типа

Вы только что вернулись от врача и у вас диабет 2 типа. Или, может быть, у вас «преддиабет». Возможно, вы еще не были у врача, но отслеживание уровня сахара в крови в домашних условиях позволяет выявить высокие показатели после приема пищи. Или, может быть, у вас есть сильная семейная история диабета, и вы хотите, чтобы он не проявился у вас. Какой бы ни была причина, вы знаете, что вам нужно изменить диету.

В первую очередь диабет 2 типа — это разновидность «непереносимости углеводов».”

Семь субъектов с нелеченым диабетом 2 типа либо голодали в течение 3 дней, либо перешли на нулевой уровень углеводов в течение 3 дней. Что случилось на третий день?

  • Уровень глюкозы натощак за ночь снизился с 196 до 160 (при нулевом уровне углеводов) и 127 (натощак).
  • Уровень глюкозы за 24 часа снизился на 35% (без углеводов) и на 49% (натощак).
  • 24-часовой инсулин снизился на 48% (нулевой углевод) и 69% (натощак).

Оба подхода сработали. Пост работал лучше, но нельзя просто голодать бесконечно. В какой-то момент вам нужно что-нибудь съесть.

Совсем недавно вышло исследование влияния ограниченного по времени кормления (типа IF) на предиабет. Это также известно как сжатое окно приема пищи. Сжатое окно приема пищи в этом исследовании длилось шесть часов, и оно было ранним — с утра до полудня. Они позавтракали, не поужинали. Что случилось?

IFers улучшили чувствительность к инсулину, снизили уровень инсулина натощак, повысили функцию бета-клеток поджелудочной железы и сообщили о снижении чувства голода по ночам.У них было лучшее кровяное давление и более низкий окислительный стресс. Что самое примечательное, они достигли всего этого, несмотря на то, что не сильно похудели. В предыдущих исследованиях IF, в большинстве из которых не уделялось внимания времени кормления, польза для людей с диабетом или преддиабетом почти всегда зависела от потери веса.

Время суток, когда наступает голодание, весьма актуально. Пропуск завтрака может не иметь такого же эффекта, как пропуск ужина. Если вы используете IF для лечения высокого уровня сахара в крови, преддиабета или полномасштабного диабета 2 типа, убедитесь, что вы отслеживаете свои результаты и готовы попробовать голодание в разные периоды дня.

Изъятия

Еще при Гиппократе голодание применялось для лечения припадков. Кетогенные диеты стали популярными еще в начале 1900-х годов. Оба подхода производят кетоны, что, по-видимому, является важным фактором. Другие методы увеличения количества кетонов, такие как прием дополнительных кетонов или употребление триглицеридов со средней длиной цепи, которые превращаются в кетоны, также уменьшают судороги. Итак, взаимозаменяемы ли ИФ, и низкоуглеводная / кето-диета, когда дело доходит до уменьшения судорог? Недавнее исследование предлагает ответ:

Мышей разделили на три диетические группы.Одна группа придерживалась кетогенной диеты. Другая группа придерживалась обычной лабораторной диеты. Последняя группа объединила обычную лабораторную диету с периодическим голоданием. Через пару недель исследователи вызвали судороги, введя мышам препарат, вызывающий судороги, или подвергнув их вызывающему припадки электрошоку. И группа кетогенной диеты, и группа лабораторной диеты / IF испытали облегчение судорог по-разному. Кетогруппа сопротивлялась приступам поражения электрическим током, но была уязвима для возбудителя приступов. Группа лаборатории / ИФ сопротивлялась захвату, но стала жертвой поражения электрическим током.

Если эти результаты проявятся у людей, лучшим подходом к борьбе с припадками будет применение обоих способов: ограничение углеводов с прерывистым голоданием.

Тем не менее, многие пациенты с эпилепсией — это дети, которым еще предстоит много расти. В то время как кетогенные диеты были протестированы и доказали свою безопасность и полезность для этих групп населения, регулярное голодание может иметь негативные последствия для роста и развития. Лучше придерживаться того, что известно и безопасно. Взрослые, у которых есть все необходимое для физического роста? Имейте это в виду.

Спортивное исполнение

Спортсмены на выносливость, которые стремятся максимизировать свою аэробную мощность и улучшить удержание гликогена, должны ограничивать и увеличивать потребление углеводов для соревнований. Это известно как «тренировка с низким (углеводы), гонка с высоким уровнем (углеводы)», и это отличный способ научить ваше тело использовать собственный накопленный жир для получения энергии как можно дольше во время соревнований и не сжигать много гликоген до последней части забега. При правильном выполнении этот метод позволяет спортсмену иметь достаточно газа в баллоне, когда остальная часть пакета работает на парах.

Спортсмены с высокой интенсивностью, которым нужно / хотят есть больше углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена, которые они всегда истощают, по определению не могут этого сделать на диете с ограничением углеводов. Они могут выбрать более не зависимую от углеводов форму прерывистого голодания. Хотя прерывистое голодание не может напрямую улучшить атлетизм, оно, безусловно, может сосуществовать с ним. Одним из популярных методов прерывистого голодания является подход Leangains:

  • Ешьте в выходные дни с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Вы не будете сжигать гликоген, поэтому вам не нужно есть углеводы.
  • Ешьте больше углеводов и меньше жира в дни тренировок. Вы будете сжигать свой гликоген, так что сейчас идеальное время, чтобы съесть углеводы, потому что они попадут прямо в ваши мышцы.
  • Пост 16 часов в день с 8-часовым окном приема пищи. Постарайтесь провести тренировку примерно в то время, когда вы прервете голодание.

Низкоуглеводные люди всегда могут изменить свою диету, включив в нее больше углеводов во время тренировок — своего рода циклический кетогенный подход, — но это перестает быть «строгим низкоуглеводным».

Когнитивные способности

Один малоизвестный эффект отказа от еды заключается в том, что благодаря грелину оно может улучшить нашу когнитивную функцию. Большинству людей грелин известен как гормон голода. Это вызывает у вас желание есть. Но у грелина есть и другие интересные эффекты:

Нейротрофический, улучшает обучение и память.

Он увеличивает дофаминовую реакцию, потенциально увеличивая награду за достижение цели.

Это имеет смысл, если подумать об окружающей среде, в которой развивалась наша система грелина. Сегодня голод означает тащиться к холодильнику, чтобы перекусить. Это означает, что вы заказываете чан с курицей тикка масала прямо на смартфоне, чтобы доставить его к вашей двери.Грелину ничего не нужно делать, кроме как проголодать нас. На протяжении большей части истории человечества голод означал, что вы должны были ползти через пустыню, копье, лук или атлатль наготове, стараясь не наступить на ветки и не совершить никаких резких движений, следуя по следам своей добычи. Вам нужно было быть хитрым, бдительным, быть готовым ко всему и ко всему. Конечно, гормон, который заставляет нас хотеть есть, также помогает нам лучше думать и действовать.

Низкоуглеводный не имеет такого же эффекта. Во-первых, вы едите. Наибольшая реакция на грелин будет происходить от , а не от еды . Во-вторых, низкоуглеводная пища в большей степени снижает уровень грелина, чем пища с высоким содержанием углеводов. Вероятно, это объясняется тем, что низкоуглеводная пища является таким эффективным способом уменьшить чувство голода. Это не делает ограничение углеводов плохим для когнитивной функции. Лучше сжигать жир, генерировать кетоновые тела и не перекусывать каждые два часа или терять когнитивный пар — все это отличные способы повысить продуктивность и продуктивность.Это просто означает, что вы не увидите таких же острых эффектов от всплеска грелина, как при голодании.

Итак, что это такое?

Если вы хотите избавиться от жира, контролировать дисфункциональную реакцию сахара в крови, получить больше умственной энергии в течение дня, лучше сжигать жир и экономить гликоген во время тренировок и / или уменьшить устойчивую к лечению судорожную активность, вам будет трудно чтобы найти лучшую пару вариантов, чем низкоуглеводная / кето-диета и прерывистое голодание.

Начните с базового ограничения углеводов — вы ограничиваете ненужных углеводов , потребляя только те, которые вы будете использовать для высокооктановых физических занятий, таких как кроссфит, лактация и формирование плода, — и попробуйте пропустить один или два приема пищи, когда вы чувствую себя до этого.Может быть, ты никогда этого не почувствуешь. Это хорошо.

Может быть, вы даже пойдете другим путем. Вы не можете взломать ограничение углеводов, но у вас нет проблем с пропуском приема пищи на регулярной основе.

Ключевым моментом является то, что вы добьетесь продолжительных периодов сжигания жира и низкого уровня инсулина. Этого достигают как IF, так и ограничение углеводов.

На сегодня все, ребята. Спасибо за чтение, проявите осторожность и оставьте свои мысли ниже!

об авторе

Марк Сиссон — основатель Mark’s Daily Apple, крестный отец движения Primal Food and lifestyle и автор бестселлеров New York Times The Keto Reset Diet .Его последняя книга — Keto for Life , где он обсуждает, как он сочетает кето-диету с основным образом жизни для оптимального здоровья и долголетия. Марк также является автором множества других книг, в том числе The Primal Blueprint , которому приписывают ускорение роста первичного / палеодвижения еще в 2009 году. После трех десятилетий исследований и обучения людей тому, почему еда является ключевым компонентом Чтобы достичь и поддерживать оптимальное самочувствие, Марк основал Primal Kitchen, компанию по производству настоящих продуктов питания, которая создает основные продукты для кухни, подходящие для Primal / палео, кето и Whole30.

Сообщение навигации

Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!

Сколько углеводов нужно есть каждый день, чтобы похудеть?

Низкоуглеводная диета вызвала много споров. Одна из причин, по которой сокращение углеводов так популярно, заключается в том, что это быстрый способ сбросить лишние килограммы.

Углеводы являются основным источником энергии для организма, а также топливом для жизненно важных органов, таких как почки, центральная нервная система и мозг.Полезные углеводы, такие как так называемые сложные углеводы, необходимы для оптимальной работы организма.

Углеводы расщепляются до простой формы энергии, называемой глюкозой. Организм использует инсулин для переноса глюкозы в клетки. Когда потребляется слишком много углеводов, повышается уровень сахара в крови, повышается инсулин, и результатом этого часто является увеличение веса.

В этой статье мы рассмотрим, сколько углеводов нужно съесть, чтобы похудеть, и является ли диета с низким содержанием углеводов полезной для здоровья? Мы также исследуем лучшие и худшие источники углеводов.

Поделиться на Pinterest Низкоуглеводные диеты могут привести к быстрой потере веса, но могут иметь побочные эффекты.

Низкоуглеводные диеты ограничивают количество получаемых человеком калорий, ограничивая их источники углеводной пищи. Сюда входят как хорошие, так и плохие углеводы. Низкоуглеводные диеты, как правило, содержат больше белков и жиров для компенсации.

Углеводы — главный источник энергии для организма. Если этот запас уменьшается, организм сжигает запасы белка и жира в качестве топлива.

Было обнаружено, что низкоуглеводные диеты, такие как диета Аткинса и диета Дюкана, приводят к быстрой потере веса.Однако эти диеты являются экстремальными и могут иметь некоторые нежелательные побочные эффекты.

Для большинства людей может быть более здоровым использовать более умеренный подход при сокращении потребления углеводов, чтобы помочь похудеть.

Сколько углеводов и калорий нужно есть, чтобы похудеть?

Хотя многие исследования показывают, что низкоуглеводные диеты способствуют быстрой потере веса, часто это снижение веса является кратковременным.

Недавние исследования подтверждают идею о том, что качественное питание — это не только контроль калорий, поступающих из углеводов. Вместо этого люди, сидящие на диете, должны обратить внимание на то, сколько калорий поступает из всех источников пищи, включая углеводы, белки и жиры, и найти здоровый баланс.

В недавнем исследовании люди, сидящие на диете, сравнивали различные потери веса в результате диеты с низким содержанием жиров (LFD) и диеты с низким содержанием углеводов (LCD). Исследователи обнаружили, что через 6 месяцев после диет, снижающих калорийность, изменения веса были одинаковыми для групп LFD и LCD.

В Руководстве по питанию для американцев рекомендуется, чтобы дневное количество калорий взрослого человека составляло следующее:

  • 45–65 процентов углеводов
  • 10–30 процентов белка
  • 20–35 процентов жира

Некоторые диетологи рекомендуют соотношение 40 процентов углеводов, 30 процентов белка и 30 процентов жира — хорошая цель для здорового похудания.

Диета, состоящая из 1500 калорий и 40 процентов углеводов, означает 600 калорий в день из углеводов. Используя соотношение 4 калории на грамм (г) углеводов, человек, соблюдающий эту диету, должен будет съедать 150 г углеводов в день.

Эта диета на 1500 калорий будет также включать 450 калорий или 112 г белка и 450 калорий или 50 г жира в день.

Углеводы 600 калорий 150 г
Белки 450 калорий 112 г
Жиры 450 калорий

450 калорий

, белки и жиры в граммах можно рассчитать с помощью веб-сайта правительства США My Plate.com.

Люди также должны знать, что у всех разные потребности в питательных веществах, таких как углеводы.

Конкретные потребности людей зависят от их роста, веса и уровня активности. Диета, подходящая для одного человека, не обязательно подходит для другого.

Таким образом, важно, чтобы люди обсудили с врачом любую диету для похудения или ограничения калорийности до начала.

Углеводы важны для здоровья, так как поддержание правильного веса.Однако важно отметить, что не все углеводы одинаковы.

Углеводы обычно называют «хорошими углеводами» или «плохими углеводами». Когда вы пытаетесь придерживаться здоровой диеты, и особенно при попытке похудеть, при приеме углеводов следует сосредоточить внимание на хороших углеводах, а не на плохих.

Хорошие углеводы

Поделиться на Pinterest Овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как сладкий картофель, являются примером хороших углеводов.

Хорошие углеводы — это сложные углеводы, а это значит, что они богаты клетчаткой и питательными веществами и расщепляются дольше.Поскольку им требуется больше времени для разрушения, они не вызывают резкого скачка или слишком высокого повышения уровня сахара в крови.

Примеры хороших углеводов:

  • цельные фрукты с кожурой
  • цельнозерновые
  • овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как сладкий картофель
  • бобы с высоким содержанием клетчатки и бобовые

плохие углеводы

плохие углеводы — это простые углеводы, которые легко расщепляются и быстро вызывают скачок уровня сахара в крови.

Примеры плохих углеводов включают:

  • белый сахар, хлеб, макаронные изделия и муку
  • сладкие напитки и соки
  • торты, конфеты и печенье
  • другие обработанные пищевые продукты

Употребление в пищу углеводов в их естественном виде с высоким содержанием клетчатка полезна для здоровья.Обработанные продукты с высоким содержанием белого сахара и рафинированных углеводов могут привести к увеличению веса.

При подсчете калорий из углеводов можно добиться идеального контроля веса, соблюдая здоровое соотношение сложных углеводов, белков и полезных жиров.

По данным Академии питания и диетологии США, лучший способ похудеть — это сочетание диеты, физических упражнений и изменения поведения или образа жизни. Зарегистрированные диетологи могут посоветовать всем, кто хочет внести изменения, чтобы помочь им похудеть.

Любой, кто думает о сокращении потребления углеводов и потреблении большего количества белков и жиров, должен следить за потреблением насыщенных жиров. Слишком много этого может повысить уровень холестерина, а также риск сердечных заболеваний.

Интервальный цикл приема углеводов натощак Рекомендуемая диета

Если вы следите за мной в социальных сетях, вы знаете, что я всегда держу свое тело наготове для фотосессии. Я ростом чуть более 6 футов и вешу около 215 фунтов с 4% -5% жира в организме. Я поддерживаю это круглый год, несмотря на то, что нахожусь в дороге почти столько же дней, сколько дома.Большинство людей шокированы тем, что я могу сохранить всю свою мышечную массу и оставаться такой стройной, живя в отелях, питаясь в ресторанах и путешествуя по миру на самолетах, поездах и автомобилях.

Но у меня есть секрет. Это моя диета. Но на самом деле это не диета. Это образ жизни .

Я называю это Интервальный цикл углеводов натощак . (IF Carb Cycle или IFCC, для краткости.) Это позволяет мне жить в дороге и оставаться измельченным до костей без особых усилий и с очень небольшими диетическими ограничениями.

Дело в том, что я большой гурман. Я люблю пончики среди другой вкусной и не очень полезной еды. Моя диета IF Carb Cycle позволяет мне есть большинство продуктов в разумных пределах и, конечно же, в течение определенного времени. В некоторые недели я могу есть пончики три дня или больше!

Очевидно, что нет настоящего способа есть все, что вы хотите и когда хотите, и при этом добиваться впечатляющих результатов в физическом и спортивном состоянии. Но вы можете подойти довольно близко, если проявите немного дисциплины. И мой IF Carb Cycle — это именно та дисциплина, которая вам нужна.

Что такое ЕСЛИ?

Если вы не знакомы с этим, вот краткое руководство: прерывистое голодание (IF) включает периоды голодания, чередующиеся с «окнами» приема пищи. Одна из самых популярных и эффективных схем IF (не говоря уже о методе, который я предпочитаю) — это план 16/8, при котором вы голодаете 16 часов подряд, а затем потребляете все свои калории в течение дня в течение следующих 8 часов. Когда вы поститесь, зависит от вас — вы можете поститься с 22:00 до 14:00 следующего дня, с 20:00 до 12:00, с полуночи до 16:00, как хотите.Этот метод позволяет максимально эффективно сжигать жир, но при этом дает вам возможность наращивать мышцы. План IF 16/8 предназначен для выполнения каждый день на неопределенный срок.

Еще одна популярная версия IF — голодание полные 24 часа в любые два дня недели. В остальные пять дней вы можете есть в любое время, причем довольно свободно, в зависимости от ваших целей. Это называется методом 5/2. Лично я не предпочитаю этот метод из-за большой продолжительности голодания — полных 24 часа. Мне также не нравится идея заниматься IF с частичной занятостью.Как я уже сказал, IF — это образ жизни.

Согласно моему плану IFCC 16/8, я лично постюсь с полуночи до 16:00 КАЖДЫЙ день. Затем я ем с 16:00 до 12:00 и повторяю цикл. Приятно то, что в период кормления вы можете быть довольно свободными в том, что вы едите, если вы используете дневные макросы. Но вы ДОЛЖНЫ придерживаться своих макросов.

Это может показаться очевидным, но я все равно упомяну его, чтобы прояснить: голодание означает нулевое потребление калорий. Никакой еды и калорийных напитков.На самом деле, я обычно рекомендую также избегать напитков с искусственным подслащением, поскольку их сладость может повысить уровень инсулина в крови (наука пока не дает окончательных выводов). Во время голодания можно пить воду, черный кофе и простой зеленый чай. Вот и все.

Об этом стоит упомянуть, потому что я часто слышу, как люди говорят: «Когда я постюсь, я буду пить BCAA или пить кофе с маслом травяного откорма». Если вы делаете это, вы не остаетесь в состоянии истинного голодания.Для получения дополнительной информации о допустимых напитках во время голодания ознакомьтесь с моей статьей часто задаваемых вопросов о прерывистом голодании и сопроводительным видео.

Наука прерывистого голодания

Исследования подтверждают, что IF не только способствует потере жира, но и предлагает многочисленные преимущества для здоровья, включая лучшую чувствительность к инсулину, повышение уровня холестерина, усиление иммунной функции и даже улучшенную способность бороться с нарушением биоритмов. Есть также некоторые доказательства того, что IF может улучшить уровень эритроцитов и гемоглобина, что может улучшить работоспособность.

Основной способ работы IF — это увеличение количества сжигаемых организмом калорий. Моя старая лаборатория в Медицинской школе Йельского университета (Нью-Хейвен, Коннектикут) вместе с коллегами из Копенгагенского университета в начале 2000-х годов провела множество исследований голодания и похудания.

Наша группа опубликовала несколько статей, показывающих, что голодание действительно увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя. Это связано с тем, что голодание включает гены, которые производят специализированные белки, называемые несвязанными белками (UCP).Эти UCP пробивают дыры в митохондриях клеток (т. Е. Мышечных клетках). Митохондрии — это то место, откуда происходит большая часть энергии нашего тела в форме АТФ (аденозинтрифосфата), особенно в состоянии покоя. В результате протыкания этих отверстий митохондрии производят меньше энергии и должны сжигать гораздо больше калорий, чтобы произвести такое же количество энергии (АТФ).

Генная регуляция UCP с помощью упражнений и диеты была одним из моих главных приоритетов во время моего пребывания в Йельском университете. Они могут оказывать значительное влияние на обмен веществ в организме, как видно на примере IF.Чтобы узнать больше о науке и применении IF, прочтите мою статью «Прерывистое голодание: сжигание жира».

IF Удобство

Если научно обоснованные преимущества для вашего здоровья, телосложения и работоспособности недостаточно убедительны, рассмотрите практический аргумент IF: удобство.

Возьмем, к примеру, мое расписание. Я голодаю с полуночи до 16:00 каждый день. Это означает, что мне не нужно беспокоиться о еде или еде до позднего вечера. У меня нет времени тратить зря на приготовление еды или даже на то, чтобы сесть, чтобы поесть.Нет необходимости упаковывать еду в контейнеры Tupperware, когда я в пути, и мне не нужно беспокоиться о том, как заказать «безопасную» еду из ресторана.

Если я не беспокоюсь о еде до вечера, это дает мне больше времени, чтобы сосредоточиться на важных вещах, таких как работа, совместная поездка детей в школу и другие занятия. IF позволяет мне делать больше за обычный день, чем большинство людей. И это абсолютно необходимо, учитывая множество шляп, которые я ношу как владелец, создатель, разработчик, ученый, спортсмен и директор по образованию JYM Supplement Science и Джим Стоппани.com.

Также удобно, что вам не нужно играть рефери каждый раз, когда есть еда. С IF, если это не ваше окно кормления, вы не ешьте рассматриваемую пищу. ЕСЛИ действительно дает вашему мозгу передышку. Как только ваше тело узнает образец, оно знает, что даже не надоедать вам тягой. Это очень хорошо работает для людей, которые легко поддаются искушению.

Голод и перспективы

Если вы думаете, что проголодаетесь во время голодания, вы на 100% правы.Но оставайтесь твердыми с IF в течение недели или больше, и этот голод вас не сильно беспокоит. Возможно, вы даже предпочтете его, а не ощущение сытости.

Еще один момент, который я хотел бы сказать о IF, заключается в том, что он держит вас голодным — не только в прямом, но и в переносном смысле. Отказ от еды, несмотря на то, что вас постоянно окружает ее обилие, напоминает вам о миллионах людей во всем мире, которые не могут позволить себе роскошь есть, когда они голодны. Голод и неспособность обуздать голод с помощью еды вызывает сочувствие к тем, кто по-настоящему голодает каждый божий день.

По оценкам Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций, почти 800 миллионов человек в мире голодают. По оценкам, более 50 миллионов человек в США голодают. Я надеюсь, что IF не только сильно изменит ваше здоровье и ваше тело, но и вдохновит вас на помощь тем, кто не может есть, когда хочет. Независимо от того, приходит ли эта помощь в виде пожертвования времени в местной столовой или продовольственном банке, или в форме пожертвования таким организациям, как FeedAmerica.org, которую я тоже поддерживаю, зависит от вас.

Это может показаться глупым, но альтруизм может иметь очень положительное влияние на ваше здоровье — исследования действительно подтверждают это. Помимо преимуществ, которые вы можете получить, подумайте о преимуществах, которые вы можете предоставить другим. В конце концов, те из нас, кто попал в фитнес-индустрию, сделали это, потому что хотели помочь другим.

IF Meets Carb Cycling

Мой стиль прерывистого голодания не означает, что вы поститесь до определенного времени, а затем просто ешьте все, что хотите, — хотя это не так уж и далеко от этого времени.Вот основные параметры моего плана цикла IF Carb:

  • Каждую неделю вы будете выбирать три дня с низким содержанием углеводов, три дня с умеренным содержанием углеводов и один день с высоким содержанием углеводов. Неважно, на какие дни недели они приходятся, вы можете менять их по ходу. Например, вы можете получить неожиданное приглашение на ужин и решить сделать это своим днем ​​с высоким содержанием углеводов. Или, в дни, когда вам приходится работать допоздна, или вы путешествуете и знаете, что у вас не будет много времени на еду, или когда вы не будете подвергаться сильному искушению, вы можете сделать это своими низкоуглеводными днями.
  • В три дня с низким содержанием углеводов вы будете потреблять 0,5 или 0,25 грамма углеводов на фунт массы тела, в зависимости от вашего нынешнего рациона. Если в настоящее время вы едите 1 грамм углеводов на фунт или меньше, ваш день с низким содержанием углеводов будет составлять 0,25 грамма на фунт; Если вы едите более 1 грамма углеводов на фунт, ваши дни с низким содержанием углеводов будут состоять из 0,5 грамма углеводов или меньше.
  • В три дня с умеренным потреблением углеводов вы будете есть либо 0,5 грамма на фунт, либо 1 грамм на фунт. Если в настоящее время вы едите 1 грамм углеводов на фунт массы тела или меньше, дни с умеренным потреблением углеводов позволят вам съесть 0.5 грамм углеводов на фунт; Если в настоящее время вы едите более 1 грамма углеводов на фунт, вы будете съедать 1 грамм углеводов на фунт в дни с умеренным потреблением углеводов.
  • В свой еженедельный день с высоким содержанием углеводов вы можете есть столько углеводов, сколько хотите. Обязательно съедайте не менее 2 граммов на фунт веса в этот день и до 4 граммов на фунт. Наслаждаться!

Carb Cycle Cliff Примечания:

  • Дни с низким содержанием углеводов (три в неделю): 0,25 г или 0,5 г на фунт массы тела
  • Дней с умеренным содержанием углеводов (три в неделю): 0.5 г или 1 г на фунт массы тела
  • День с высоким содержанием углеводов (один в неделю): 2-4 г на фунт веса тела
Макро-мышца

Если углеводы установлены на каждый день недели, два других макроэлемента, которые должны соответствовать вашему рациону, — это белок и жир. Любой, кто разбирается в наращивании мышечной массы, знает, что для этого нужен белок. Таким образом, само собой разумеется, что вы должны получать достаточное количество белка в период кормления.

Каждый день, независимо от того, потребляете ли вы углеводов — низкий, средний или высокий, вы хотите съедать минимум 1 грамм белка на фунт веса тела.В идеале вы должны набрать около 1,5 грамма, особенно в дни с низким содержанием углеводов. В день с высоким содержанием углеводов и даже в дни с умеренным потреблением углеводов протеин может быть ближе к 1 грамму, но все же стремиться к 1,5. Только не убивайте себя, если у вас не получится — если у вас не меньше 1 грамма. Тогда я разрешаю тебе быть суровым по отношению к себе!

Белок особенно важен для IF при первом приеме пищи после голодания. Исследование, проведенное в моей предыдущей лаборатории в Йельской школе медицины, показало, что один из основных способов работы IF — это ускорение метаболизма — он существенно снижает эффективность клеток в получении энергии, поэтому для получения того же количества энергии необходимо сжигать больше жира и белка.Более того, моя лаборатория обнаружила, что если вы соблюдаете период голодания с едой с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, это еще больше увеличивает скорость метаболизма. С другой стороны, если вы прервете голодание, приняв пищу с высоким содержанием углеводов, ускорение метаболизма, вызванное голоданием, уменьшится. Поэтому даже в дни с высоким содержанием углеводов вам следует подождать не менее часа, чтобы съесть углеводы после первого приема пищи с высоким содержанием белка.

Жир также важен для наращивания мышечной массы, поддержания здоровья и даже для сжигания жира. Вам следует ежедневно потреблять 0,5 грамма диетического жира на фунт веса тела.По сути, вы будете есть половину своего веса в граммах жира.

Время решает все

Я твердо верю в тайминг, и это не может быть более верным, чем с IF. Как я уже упоминал, для достижения оптимальных результатов важно выбрать время для первого приема пищи с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Еще одно правило синхронизации с IF — тренироваться в пределах или прямо перед вашим окном кормления. Если вы дорожите своей кровно заработанной мышечной массой, вам НЕОБХОДИМО тренироваться, не выходя из окна кормления. Крайне важно, чтобы во время тренировок были доступны определенные питательные вещества для оптимального прироста мышечной силы, выносливости, роста мышц и даже потери жира.Еще более важно, чтобы определенные питательные вещества были доступны для восстановления сразу после окончания тренировки.

Если вы не можете тренироваться в период кормления, постарайтесь поесть в течение двух часов после тренировки. Таким образом, вы, по крайней мере, получите в свои мышцы необходимые аминокислоты и углеводы для адекватного восстановления.

Интуитивно понятный IF

Самое приятное в диете IF Carb Cycle заключается в том, что можно легко предотвратить перебор и выброс макросов.Просто нужно немного подумать и быстро спланировать.

Например, скажем, в пятницу вечером у вас есть планы на ужин в любимом ресторане. Вы знаете, что у вас возникнет соблазн съесть любимую жирную закуску и блюдо с высоким содержанием углеводов. А потом десерт! Да, я хорошо знаю это место!

Все, что вам нужно сделать в подобном случае, — это сократить окно кормления так, чтобы единственной едой дня был большой обед и, возможно, одна-две мерных ложки Pro JYM. Таким образом, даже если вы перейдете на один или два макроса, вы, скорее всего, проиграете в одном или двух других.Кроме того, дополнительное время, потраченное на голодание, еще больше предотвратит любой ущерб от лишних жиров и углеводов на ночь.

Вы также можете изменить периоды кормления и голодания в зависимости от того, когда вам нужно тренироваться или есть в данный день. Например, предположим, что вы обычно начинаете свое окно кормления в 16:00, потому что вы тренируетесь после этого времени, но в один прекрасный день вам нужно тренироваться на два часа раньше, чем обычно. Просто начните есть в 14:00, что на два часа раньше обычного дня. Не волнуйтесь, что вы не голодали целых 16 часов.Дайте себе некоторую свободу действий.

Это важный момент — дайте себе некоторую гибкость при использовании IF. Да, мне нравится придерживаться довольно строгой схемы 16/8, но она не всегда должна быть такой жесткой. Что касается меня, иногда я постюсь более 16 часов, если знаю, что у меня приближается большой пир), а иногда я могу поститься только 14 или 15 часов, если у меня есть конкретная проблема с расписанием. Если вам нужно сократить время голодания в определенный день, нет проблем — просто вернитесь к расписанию на следующий день.Конечно, вы можете закрыть окно кормления на пару часов раньше обычного, если хотите, но это не обязательно. Жизнь слишком коротка, чтобы беспокоиться о голодании, сокращенном на час или два.

Скажи плато «нет»

Одна из хороших вещей в углеводном цикле заключается в том, что он помогает предотвратить ужасное «плато», когда потеря жира резко останавливается. Проблема с диетой в том, что ваше тело не хочет испытывать дефицит питательных веществ. Поэтому, когда калории падают на длительное время, ваш метаболизм также падает, так что вы можете существовать на меньшем количестве калорий.Когда это происходит, сжигание жира замедляется или вовсе прекращается.

Когда вы достигли такого плато, единственный способ продолжить сжигать жир — это снизить количество калорий. Однако при смене углеводов и калорий организм не так быстро адаптируется к новому количеству калорий, и это хорошо для ваших усилий по снижению веса. Вы обнаружите, что можете придерживаться плана диеты в течение долгого времени, прежде чем достигнете какого-либо плато.

Я уже упоминал, что вы можете придерживаться диеты в любом порядке дней.На самом деле, я предлагаю вам не планировать одинаковые дни каждую неделю. Варьирование дней с низким, умеренным и высоким содержанием углеводов от недели к неделе может еще больше помочь продлить плато для похудания. Но если вы действительно достигли плато, есть несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы поддерживать сжигание жира в нужном русле.

Отчет о проделанной работе

Если вы достигли плато, самая простая стратегия — просто сократить количество дней, в течение которых вы едите умеренное количество углеводов. Например, вы можете заметить, что потеря веса останавливается через несколько месяцев после IFCC.Чтобы продолжать терять жир после этого, превратите один день с умеренным потреблением углеводов в день с низким содержанием углеводов. Это означает, что ваш новый план диеты будет включать четыре дня с низким содержанием углеводов, два дня с умеренным содержанием углеводов и один день с высоким содержанием углеводов.

Я разработал «План развития резчика карбюратора», чтобы показать вам, как со временем прогрессировать с этой стратегией. Каждый раз, когда вы выходите на плато, переходите к следующей «фазе», преобразовывая другой день с умеренным потреблением углеводов в день с низким содержанием углеводов. Вот как бы это выглядело …

План развития резца карбюратора

Фаза 1

  • 3 дня с низким содержанием углеводов
  • 3 дня умеренного потребления углеводов
  • 1 день с высоким содержанием углеводов

Фаза 2

  • 4 дня с низким содержанием углеводов
  • 2 умеренно-углеводных дня
  • 1 день с высоким содержанием углеводов

Фаза 3

  • 5 дней с низким содержанием углеводов
  • 1 умеренно-углеводный день
  • 1 день с высоким содержанием углеводов

Фаза 4

  • 6 дней с низким содержанием углеводов
  • 0 умеренно-углеводных дней
  • 1 день с высоким содержанием углеводов
Изменение времени

Еще одна хорошая стратегия для продолжительного похудания — это изменить периоды голодания / кормления.Когда вы достигнете плато, просто сократите количество часов в окне кормления, увеличив при этом ежедневное голодание. Например, если вы обычно едите с 16:00 до 12:00, измените это время с 17:00 до 12:00 или с 16:00 до 23:00 — другими словами, переходите от схемы IF 16/8 к схеме 17/7 (17 часов голодания и 7 часов окно кормления каждый день).

Вы можете продолжать таким же образом каждый раз, когда попадаете на плато. Вот схема того, как это может выглядеть …

План развития сужения времени

Этап 1: план 16/8

  • Период голодания: 12.00 — 16.00
  • Окно кормления: 16:00 — 12:00

Этап 2: план 17/7

  • Период голодания: 12.00 — 17.00
  • Окно кормления: 17:00 — 12:00

Этап 3: план 18/6

  • Период голодания: 12.00 — 18.00
  • Окно кормления: 18:00 — 12:00

Этот план развития лучше всего подходит для тех, кто не хочет быть таким строгим в своей диете.Уменьшая время кормления, вы, вероятно, будете есть меньше еды; Таким образом, вам не нужно специально сокращать углеводы, что позволяет придерживаться более свободной диеты. Выбор за вами, как вы предпочитаете прогрессировать, когда вы достигаете плато для похудания.

Тем не менее, некоторые люди на самом деле не выходят на плато, в зависимости от их отправных точек и конечных целей. Например, если ваша цель — достичь 5% жира в организме и оставаться на этом уровне, и вы достигли 5%, используя мой стандартный план 16/8, как есть, вы, по сути, можете жить там и не использовать ни один из вышеупомянутых планов прогресса.Если это так, вы можете поиграть со своими макросами и калориями, чтобы нарастить мышцы, сохраняя при этом 5% -ный уровень. Именно в этом я и сейчас: поддержание жировых отложений при одновременном наращивании мышечной массы. Это позволяет весело поесть! #donutsandabs

IF Carb Cycle Meal My Day Plan

Ниже я приведу вам примерный план ежедневного питания, которому следует придерживаться диеты IFCC. Планы включают выборочные дни с низким, средним и высоким содержанием углеводов по трем различным сценариям расписания тренировок: (1) для тех, кто тренируется в начале своего окна кормления, (2) для тех, кто тренируется в середине своего окна кормления. и (3) для тех, кто тренируется в самом конце периода кормления.Я разработал три типовых дня с различными сценариями тренировок для тех, кто в настоящее время ест более 1 грамма углеводов на фунт в день, а также для тех, кто в настоящее время ест менее 1 грамма — всего 18 образцов ежедневных планов питания.

Как и все мои планы питания, это всего лишь пример, чтобы проиллюстрировать расщепление макроэлементов и то, как это может выглядеть в течение дня с настоящими продуктами. Я намеренно сделал питание одинаковым изо дня в день, чтобы показать вам, как вносить необходимые изменения в разные дни.Не стесняйтесь заменять свои любимые (сопоставимые) продукты, если вам не нравятся те, которые я предлагаю. Вы можете найти подходящие заменители в моих статьях «Список пищевых альтернатив» и «База данных пищевых продуктов / питательных веществ».

Пример диеты для человека, который в настоящее время ест БОЛЕЕ 1 грамма углеводов на фунт в день .. .

Низкоуглеводные дни (0,5 грамма углеводов на фунт)

Низкоуглеводные дни в течение недели должны быть похожи на дневные планы питания, приведенные ниже, которые обеспечивают человеку с весом 180 фунтов 13 калорий, 1.5 г белка, 0,5 г углеводов и 0,5 г жира на фунт веса тела.

Обучение в начале окна кормления

Прием пищи 1 (перед тренировкой)

Смешайте Pre JYM и Pro JYM в 16-24 унциях воды. Или смешайте Pre JYM с 16-24 унциями воды и смешайте Pro JYM отдельно с 4-8 унциями воды.

Прием пищи 2 (после тренировки)

Смешайте активную матрицу Post JYM, декстрозу Post JYM и Pro JYM в 20-32 унциях воды.Или смешайте Post JYM Active Matrix и Post JYM Dextrose в 16-24 унциях воды и смешайте Pro JYM отдельно в 8-16 унциях воды.

Прием пищи 3 (через 30-60 минут после еды после тренировки)
  • 3 больших целых яйца
  • 3 крупных яичных белка
  • 1 часть сливочного масла (травяного откорма)
  • 1 среднее яблоко

Взбить яичницу и готовить на сковороде с маслом.

Прием пищи 4
  • 8 унций.креветки
  • 1 стакан овощной смеси
  • 1 часть сливочного масла (травяного откорма)
  • 1 порция Vita JYM

Обжарить овощи на сковороде с маслом. Добавьте креветки и желаемые приправы.

Блюдо 5 (закуска)

1 банка сардин

Прием пищи 6
  • 8 унций. 90% нежирный говяжий фарш
  • 2 стакана зеленого салата
  • 2 столовые ложки оливкового масла и уксуса

Сделать из говяжьего фарша котлету и жарить на гриле, жарить или жарить; добавьте оливковое масло и уксус в салат и перемешайте.

Обед 7
  • 2 мерные ложки Pro JYM
  • 2 капсулы Omega JYM
  • 2,000 МЕ Вит. D

Ночные добавки (за 30-60 минут до сна; минимум через 1 час после / до еды 7)

3 капсулы ZMA JYM (женщинам по 2 капсулы)

Ежедневное общее количество: 2300 калорий, 265 г белка, 95 г углеводов, 95 г жиров

Тренировка на полпути через окно кормления

Прием пищи 1
  • 3 больших целых яйца
  • 3 крупных яичных белка
  • 1 часть сливочного масла (травяного откорма)
  • 1 порция Vita JYM

Взбить яичницу и готовить на сковороде с маслом.

Обед 2
  • 8 унций. креветки
  • 1 стакан овощной смеси
  • 1 часть сливочного масла (травяного откорма)

Обжарить овощи на сковороде с маслом. Добавьте креветки и желаемые приправы.

Прием пищи 3 (перед тренировкой)
  • 1 среднее яблоко
  • 1 мерная ложка Pre JYM
  • 1 мерная ложка Pro JYM

Смешайте Pre JYM и Pro JYM в 16-24 унциях воды.Или смешайте Pre JYM с 16-24 унциями воды и смешайте Pro JYM отдельно с 4-8 унциями воды.

Прием пищи 4 (после тренировки)

  • 2 мерные ложки Pro JYM
  • Столб на 1 мерную ложку JYM Active Matrix
  • 1 мерная ложка Post JYM Dextrose
  • 2 капсулы Omega JYM
  • 2,000 МЕ Вит. D

Смешайте активную матрицу Post JYM, декстрозу Post JYM и Pro JYM в 20-32 унциях воды. Или смешайте Post JYM Active Matrix и Post JYM Dextrose в 16-24 унциях воды и смешайте Pro JYM отдельно в 8-16 унциях воды.

Прием пищи 5
  • 8 унций. 90% нежирный говяжий фарш
  • 2 стакана зеленого салата
  • 2 столовые ложки оливкового масла и уксуса

Сделать из говяжьего фарша котлету и жарить на гриле, жарить или жарить; добавьте оливковое масло и уксус в салат и перемешайте.

Прием пищи 6 (закуска)

1 банка сардин

Обед 7
  • 2 мерные ложки Pro JYM
  • 2 капсулы Omega JYM
  • 2,000 МЕ Вит.D

Ночные добавки (за 30-60 минут до сна; минимум через 1 час после / до еды 7)

3 капсулы ZMA JYM (женщинам по 2 капсулы)

Ежедневные итоги : 2300 калорий, 260 г белка, 95 г углеводов, 95 г жиров

Обучение в конце периода кормления

Прием пищи 1
  • 3 больших целых яйца
  • 3 крупных яичных белка
  • 1 часть сливочного масла (травяного откорма)
  • 1 мерная ложка Pro JYM
  • 2 капсулы Omega JYM
  • 2,000 МЕ Вит.D

Прием пищи 2
  • 8 унций. креветки
  • 1 стакан овощной смеси
  • 1 часть сливочного масла (травяного откорма)
  • 1 порция Vita JYM

Обжарить овощи на сковороде с маслом. Добавьте креветки и желаемые приправы.

Прием пищи 3 (закуска)
  • 1 банка сардин
  • 1 мерная ложка Pro JYM
  • 2 капсулы Omega JYM
  • 2,000 МЕ Вит.D

Прием пищи 4
  • 8 унций. 90% нежирный говяжий фарш
  • 2 стакана зеленого салата
  • 2 столовые ложки оливкового масла и уксуса

Сделать из говяжьего фарша котлету и жарить на гриле, жарить или жарить; добавьте оливковое масло и уксус в салат и перемешайте.

Прием пищи 5 (перед тренировкой )
  • 1 среднее яблоко
  • 1 мерная ложка Pre JYM
  • 1 мерная ложка Pro JYM

Смешайте Pre JYM и Pro JYM в 16-24 унциях воды.Или смешайте Pre JYM с 16-24 унциями воды и смешайте Pro JYM отдельно с 4-8 унциями воды.

Прием пищи 6 (после тренировки)
  • 2 мерные ложки Pro JYM
  • Столб на 1 мерную ложку JYM Active Matrix
  • 1 мерная ложка Post JYM Dextrose

Смешайте активную матрицу Post JYM, декстрозу Post JYM и Pro JYM в 20-32 унциях воды. Или смешайте Post JYM Active Matrix и Post JYM Dextrose в 16-24 унциях воды и смешайте Pro JYM отдельно в 8-16 унциях воды.

Ночные добавки (за 30-60 минут до сна; минимум через 1 час после / до 7-го приема пищи)

3 капсулы ZMA JYM (женщинам по 2 капсулы)

Ежедневные итоги: 2300 калорий, 260 г белка, 95 г углеводов, 95 г жиров

умеренно-углеводных дней (1 грамм углеводов на фунт)

Дни с умеренным потреблением углеводов в течение недели должны быть похожи на дневные планы питания, приведенные ниже, которые обеспечивают человеку с весом 180 фунтов 15 калорий, 1.5 г белка, 1 г углеводов и 0,5 г жира на фунт веса тела.

Обучение в начале окна кормления

Прием пищи 1 (перед тренировкой)

  • 1 мерная ложка Pre JYM
  • 1 мерная ложка Pro JYM

Смешайте Pre JYM и Pro JYM в 16-24 унциях воды. Или смешайте Pre JYM с 16-24 унциями воды и смешайте Pro JYM отдельно с 4-8 унциями воды.

Прием пищи 2 (после тренировки)

  • 2 мерные ложки Pro JYM
  • Столб на 1 мерную ложку JYM Active Matrix
  • 1 мерная ложка Post JYM Dextrose
  • 2 капсулы Omega JYM

Смешайте активную матрицу Post JYM, декстрозу Post JYM и Pro JYM в 20-32 унциях воды.Или смешайте Post JYM Active Matrix и Post JYM Dextrose в 16-24 унциях воды и смешайте Pro JYM отдельно в 8-16 унциях воды.

Прием пищи 3 (через 30-60 минут после еды после тренировки)

  • 3 больших целых яйца
  • 3 крупных яичных белка
  • 1 часть сливочного масла (травяного откорма)
  • 1 чашка вареной овсянки
  • 2 ч. Л. коричневый сахар

Взбить яичницу и готовить на сковороде с маслом; подсластить овсянку коричневым сахаром.

Обед 4

  • 8 унций. креветки
  • 1 стакан овощной смеси
  • 1 часть сливочного масла (травяного откорма)
  • 1 среднее яблоко
  • 1 порция Vita JYM

Обжарить овощи на сковороде с маслом. Добавьте креветки и желаемые приправы.

Блюдо 5 (Закуска)

  • 1 банка сардин
  • 5 цельнозерновых крекеров

Обед 6

  • 8 унций.90% нежирный говяжий фарш
  • 1 большая запеченная сладкая картошка
  • 2 стакана зеленого салата
  • 2 столовые ложки оливкового масла и уксуса

Сделать из говяжьего фарша котлету и жарить на гриле, жарить или жарить; добавьте оливковое масло и уксус в салат и перемешайте.

Обед 7

2 мерные ложки Pro JYM
2 капсулы Omega JYM
2000 МЕ Вит. D

Mix Pro JYM по 8-16 унций. воды.

Ночные добавки (за 30-60 минут до сна; минимум через 1 час после / до 7-го приема пищи)

3 капсулы ZMA JYM (женщинам по 2 капсулы)

Ежедневное общее количество: 2700 калорий, 275 г белка, 185 г углеводов, 95 г жиров

Тренировка на полпути через окно кормления

Обед 1

  • 3 больших целых яйца
  • 3 крупных яичных белка
  • 1 часть сливочного масла (травяного откорма)
  • 1 порция Vita JYM

Взбить яичницу и готовить на сковороде с маслом.

Прием пищи 2 (через 30-60 минут после приема пищи 1)

1 чашка вареной овсянки
2 ч. Л. коричневый сахар

Подсластить овсянку коричневым сахаром.

Обед 3

  • 8 унций. креветки
  • 1 стакан овощной смеси
  • 1 часть сливочного масла (травяного откорма)

Обжарить овощи на сковороде с маслом. Добавьте креветки и желаемые приправы.

Прием пищи 4 (перед тренировкой)

  • 1 среднее яблоко
  • 1 мерная ложка Pre JYM
  • 1 мерная ложка Pro JYM

Смешайте Pre JYM и Pro JYM в 16-24 унциях воды.Или смешайте Pre JYM с 16-24 унциями воды и смешайте Pro JYM отдельно с 4-8 унциями воды.

Прием пищи 5 (после тренировки)

  • 2 мерные ложки Pro JYM
  • Столб на 1 мерную ложку JYM Active Matrix
  • 1 мерная ложка Post JYM Dextrose
  • 2 капсулы Omega JYM
  • 2,000 МЕ Вит. D

Смешайте активную матрицу Post JYM, декстрозу Post JYM и Pro JYM в 20-32 унциях воды. Или смешайте Post JYM Active Matrix и Post JYM Dextrose в 16-24 унциях воды и смешайте Pro JYM отдельно в 8-16 унциях воды.

Обед 6

  • 8 унций. 90% нежирный говяжий фарш
  • 2 стакана зеленого салата
  • 2 столовые ложки оливкового масла и уксуса

Сделать из говяжьего фарша котлету и жарить на гриле, жарить или жарить; добавьте оливковое масло и уксус в салат и перемешайте.

Прием пищи 7 (закуска)

  • 1 банка сардин
  • 5 цельнозерновых крекеров

Обед 8

  • 2 мерные ложки Pro JYM
  • 2 капсулы Omega JYM
  • 2,000 МЕ Вит.D

Ночные добавки (за 30-60 минут до сна; минимум через 1 час после / до еды 8)

3 капсулы ZMA JYM (женщинам по 2 капсулы)

Ежедневное общее количество: 2700 калорий, 275 г белка, 185 г углеводов, 95 г жиров

Обучение в конце периода кормления

Обед 1

  • 3 больших целых яйца
  • 3 крупных яичных белка
  • 1 часть сливочного масла (травяного откорма)

Взбить яичницу и готовить на сковороде с маслом.

Прием пищи 2 (через 30-60 минут после приема пищи 1)

  • 1 чашка вареной овсянки
  • 2 ч. Л. коричневый сахар

Подсластить овсянку коричневым сахаром.

Обед 3

  • 8 унций. креветки
  • 1 стакан овощной смеси
  • 1 часть сливочного масла (травяного откорма)
  • 1 порция Vita JYM

Обжарить овощи на сковороде с маслом. Добавьте креветки и желаемые приправы.

Прием пищи 4 (закуска)

  • 1 банка сардин
  • 5 цельнозерновых крекеров
  • 1 мерная ложка Pro JYM

Смешайте Pro JYM в 4-8 унций. воды.

Обед 5

  • 8 унций. 90% нежирный говяжий фарш
  • 1 большая запеченная сладкая картошка
  • 2 стакана зеленого салата
  • 2 столовые ложки оливкового масла и уксуса

Сделать из говяжьего фарша котлету и жарить на гриле, жарить или жарить; добавьте оливковое масло и уксус в салат и перемешайте.

Прием пищи 6 (перед тренировкой)

  • 1 среднее яблоко
  • 1 мерная ложка Pre JYM
  • 1 мерная ложка Pro JYM

Смешайте Pre JYM и Pro JYM в 16-24 унциях воды. Или смешайте Pre JYM с 16-24 унциями воды и смешайте Pro JYM отдельно с 4-8 унциями воды.

Прием пищи 7 (после тренировки)

  • 2 мерные ложки Pro JYM
  • Столб на 1 мерную ложку JYM Active Matrix
  • 1 мерная ложка Post JYM Dextrose
  • 2 капсулы Omega JYM
  • 2,000 МЕ Вит.D

Смешайте активную матрицу Post JYM, декстрозу Post JYM и Pro JYM в 20-32 унциях воды. Или смешайте Post JYM Active Matrix и Post JYM Dextrose в 16-24 унциях воды и смешайте Pro JYM отдельно в 8-16 унциях воды.

Ночные добавки (за 30-60 минут до сна; минимум через 1 час после / до еды 8)

3 капсулы ZMA JYM (женщинам по 2 капсулы)

Ежедневные итоги : 2700 калорий, 275 г белка, 185 г углеводов, 95 г жиров

высокоуглеводных дней (2+ грамма углеводов на фунт)

Дни с высоким содержанием углеводов в течение недели должны быть похожи на дневные планы питания, приведенные ниже, которые обеспечивают человеку с весом 180 фунтов 21 калорию, 1.5 г белка, 2,5 г углеводов и 0,5 г жира на фунт веса тела.

Обучение в начале окна кормления

Прием пищи 1 (перед тренировкой)
  • 1 мерная ложка Pre JYM
  • 1 мерная ложка Pro JYM

Смешайте Pre JYM и Pro JYM в 16-24 унциях воды. Или смешайте Pre JYM с 16-24 унциями воды и смешайте Pro JYM отдельно с 4-8 унциями воды.

Прием пищи 2 (после тренировки)

  • 2 мерные ложки Pro JYM
  • Столб на 1 мерную ложку JYM Active Matrix
  • 1 мерная ложка Post JYM Dextrose
  • 1 коричневый сахар с корицей Pop Tart
  • 2 капсулы Omega JYM
  • 2,000 МЕ Вит.D

Смешайте активную матрицу Post JYM, декстрозу Post JYM и Pro JYM в 20-32 унциях воды. Или смешайте Post JYM Active Matrix и Post JYM Dextrose в 16-24 унциях воды и смешайте Pro JYM отдельно в 8-16 унциях воды.

Прием пищи 3
  • 3 больших целых яйца
  • 3 крупных яичных белка
  • 1 часть сливочного масла (травяного откорма)
  • 1 средний банан
  • 1 чашка вареной овсянки
  • 3 ч.коричневый сахар

Взбить яичницу и готовить на сковороде с маслом; подсластить овсянку коричневым сахаром, нарезать банан и добавить овсяные хлопья или есть отдельно.

Прием пищи 4
  • 8 унций. креветки
  • 1 стакан овощной смеси
  • 1 стакан риса
  • 1 часть сливочного масла (травяного откорма)
  • 1 среднее яблоко
  • 1 порция Vita JYM

Обжарить овощи на сковороде с маслом.Добавьте рис и продолжайте варить. Добавьте креветки и желаемые приправы. Варить до желаемой нежности.

Прием пищи 5
  • Сэндвич с индейкой Subway 6 дюймов (двойное мясо)
  • 1 пакет чипсов для попкорна

Прием пищи 6
  • Пицца сырная 4 ломтика
  • 24 унции пива
  • 1 стакан мороженого

Прием пищи 7
  • 2 мерные ложки Pro JYM
  • 2 ломтика цельнозернового хлеба
  • 1 ст.арахисовое масло
  • 2 ст. Пух
  • 2 капсулы Omega JYM
  • 2,000 МЕ Вит. D

Mix Pro JYM по 8-16 унций. вода.

Ночные добавки (за 30-60 минут до сна; минимум через 1 час после / до 7-го приема пищи)

3 капсулы ZMA JYM (женщинам по 2 капсулы)

Дневное количество: 3850 калорий, 275 г белка, 450 г углеводов, 100 г жиров

Тренировка на полпути через окно кормления

Обед 1

  • 3 больших целых яйца
  • 3 крупных яичных белка
  • 1 часть сливочного масла (травяного откорма)
  • 1 порция Vita JYM

Взбить яичницу и готовить на сковороде с маслом.

Прием пищи 2 (через 30-60 минут после приема пищи 1)

1 средний банан
1 чашка вареной овсянки
3 ч. Л. коричневый сахар

Подсластите овсянку коричневым сахаром, нарежьте банан и добавьте овес или ешьте отдельно.

Обед 3

  • 8 унций. креветки
  • 1 стакан овощной смеси
  • 1 стакан риса
  • 1 часть сливочного масла (травяного откорма)

Обжарить овощи на сковороде с маслом.Добавьте рис и продолжайте варить. Добавьте креветки и желаемые приправы. Варить до желаемой нежности.

Прием пищи 4 (перед тренировкой)

  • 1 среднее яблоко
  • 1 мерная ложка Pre JYM
  • 1 мерная ложка Pro JYM

Смешайте Pre JYM и Pro JYM в 16-24 унциях воды. Или смешайте Pre JYM с 16-24 унциями воды и смешайте Pro JYM отдельно с 4-8 унциями воды.

Прием пищи 5 (после тренировки)

2 мерные ложки Pro JYM
1 мерная ложка Post JYM Active Matrix
1 мерная ложка Post JYM Dextrose
2 капсулы Omega JYM
2000 МЕ Вит.D

Смешайте активную матрицу Post JYM, декстрозу Post JYM и Pro JYM в 20-32 унциях воды. Или смешайте Post JYM Active Matrix и Post JYM Dextrose в 16-24 унциях воды и смешайте Pro JYM отдельно в 8-16 унциях воды.

Обед 6

  • Сэндвич с индейкой Subway 6 дюймов (двойное мясо)
  • 1 пакет чипсов для попкорна

Обед 7

  • Пицца сырная 4 ломтика
  • 24 унции пива
  • 1 стакан мороженого

Обед 8

  • 2 мерные ложки Pro JYM
  • 2 ломтика цельнозернового хлеба
  • 1 ст.арахисовое масло
  • 2 ст. Пух
  • 2 капсулы Omega JYM
  • 2,000 МЕ Вит. D

Mix Pro JYM по 8-16 унций. вода.

Ночные добавки (за 30-60 минут до сна; минимум через 1 час после / до еды 8)

3 капсулы ZMA JYM (женщинам по 2 капсулы)

Ежедневное общее количество: 3800 калорий, 275 г белка, 450 г углеводов, 95 г жиров

Обучение в конце периода кормления

Обед 1

  • 3 больших целых яйца
  • 3 крупных яичных белка
  • 1 часть сливочного масла (травяного откорма)

Взбить яичницу и готовить на сковороде с маслом.

Прием пищи 2 (через 30-60 минут после приема пищи 1)

  • 2 мерные ложки Pro JYM
  • 1 средний банан
  • 1 чашка вареной овсянки
  • 3 ч. коричневый сахар
  • 2 капсулы Omega JYM
  • 2,000 МЕ Вит. D

Подсластите овсянку коричневым сахаром, нарежьте банан и добавьте овес или ешьте отдельно.

Обед 3

  • 8 унций. креветки
  • 1 стакан овощной смеси
  • 1 стакан риса
  • 1 часть сливочного масла (травяного откорма)
  • 1 среднее яблоко
  • 1 порция Vita JYM

Обжарить овощи на сковороде с маслом.Добавьте рис и продолжайте варить. Добавьте креветки и желаемые приправы. Варить до желаемой нежности.

Обед 4

  • Сэндвич с индейкой Subway 6 дюймов (двойное мясо)
  • 1 пакет чипсов для попкорна

Обед 5

  • Пицца сырная 4 ломтика
  • 24 унции пива
  • 1 стакан мороженого

Прием пищи 6 (перед тренировкой)

  • 1 среднее яблоко
  • 1 мерная ложка Pre JYM
  • 1 мерная ложка Pro JYM

Смешайте Pre JYM и Pro JYM в 16-24 унциях воды.Или смешайте Pre JYM с 16-24 унциями воды и смешайте Pro JYM отдельно с 4-8 унциями воды.

Прием пищи 7 (после тренировки)

  • 2 мерные ложки Pro JYM
  • Столб на 1 мерную ложку JYM Active Matrix
  • 1 мерная ложка Post JYM Dextrose

Смешайте активную матрицу Post JYM, декстрозу Post JYM и Pro JYM в 20-32 унциях воды. Или смешайте Post JYM Active Matrix и Post JYM Dextrose в 16-24 унциях воды и смешайте Pro JYM отдельно в 8-16 унциях воды.

Обед 8

  • 2 ломтика цельнозернового хлеба
  • 1 ст. арахисовое масло
  • 2 ст. Пух
  • 2 капсулы Omega JYM
  • 2,000 МЕ Вит. D

Ночные добавки (за 30-60 минут до сна; минимум через 1 час после / до еды 8)

3 капсулы ZMA JYM (женщинам по 2 капсулы)

Ежедневное общее количество: 3800 калорий, 275 г белка, 440 г углеводов, 100 г жиров

Пример диеты для человека, который в настоящее время ест МЕНЬШЕ 1 грамма углеводов на фунт в день…

Низкоуглеводных дней (0,25 грамма углеводов на фунт)

Низкоуглеводные дни в течение недели должны быть похожи на дневные планы питания, приведенные ниже, которые обеспечивают человеку с весом 180 фунтов 11 калорий, 1,5 г белка, 0,25 г углеводов и 0,5 г жира на фунт веса тела.

Обучение в начале окна кормления

Прием пищи 1 (перед тренировкой)

  • 1 мерная ложка Pre JYM
  • 1 мерная ложка Pro JYM

Смешайте Pre JYM и Pro JYM в 16-24 унциях воды.Или смешайте Pre JYM с 16-24 унциями воды и смешайте Pro JYM отдельно с 4-8 унциями воды.

Прием пищи 2 (после тренировки)

  • 2 мерные ложки Pro JYM
  • Столб на 1 мерную ложку JYM Active Matrix
  • 2 капсулы Omega JYM
  • 2,000 МЕ Вит. D

Смешайте Post JYM Active Matrix и Pro JYM в 20-32 унциях воды. Или смешайте Post JYM Active Matrix с 16-24 унциями воды и смешайте Pro JYM отдельно с 8-16 унциями воды.

Прием пищи 3 (через 30-60 минут после еды после тренировки)

  • 3 больших целых яйца
  • 3 крупных яичных белка
  • 1 часть сливочного масла (травяного откорма)

Взбить яичницу и готовить на сковороде с маслом.

Обед 4

  • 8 унций. креветки
  • 1 стакан овощной смеси
  • 1 часть сливочного масла (травяного откорма)
  • 1 порция Vita JYM

Обжарить овощи на сковороде с маслом.Добавьте креветки и желаемые приправы.

Блюдо 5 (Закуска)

Обед 6

  • 8 унций. 90% нежирный говяжий фарш
  • 2 стакана зеленого салата
  • 2 столовые ложки оливкового масла и уксуса

Сделать из говяжьего фарша котлету и жарить на гриле, жарить или жарить; добавьте оливковое масло и уксус в салат и перемешайте.

Обед 7

  • 2 мерные ложки Pro JYM
  • 2 капсулы Omega JYM
  • 2,000 МЕ Вит.D

Mix Pro JYM по 8-16 унций. вода.

Ночные добавки (за 30-60 минут до сна; минимум через 1 час после / до 7-го приема пищи)

3 капсулы ZMA JYM (женщинам по 2 капсулы)

Ежедневные итоги : 2000 калорий, 265 г белка, 45 г углеводов, 90 г жиров

Тренировка на полпути через окно кормления

Обед 1

  • 3 больших целых яйца
  • 3 крупных яичных белка
  • 1 часть сливочного масла (травяного откорма)
  • 1 порция Vita JYM

Взбить яичницу и готовить на сковороде с маслом.

Обед 2

  • 8 унций. креветки
  • 1 стакан овощной смеси
  • 1 часть сливочного масла (травяного откорма)

Обжарить овощи на сковороде с маслом. Добавьте креветки и желаемые приправы.

Прием пищи 3 (перед тренировкой)

  • 1 мерная ложка Pre JYM
  • 1 мерная ложка Pro JYM

Смешайте Pre JYM и Pro JYM в 16-24 унциях воды. Или смешайте Pre JYM с 16-24 унциями воды и смешайте Pro JYM отдельно с 4-8 унциями воды.

Прием пищи 4 (после тренировки)

  • 2 мерные ложки Pro JYM
  • Столб на 1 мерную ложку JYM Active Matrix
  • 2 капсулы Omega JYM
  • 2,000 МЕ Вит. D

Смешайте Post JYM Active Matrix и Pro JYM в 20-32 унциях воды. Или смешайте Post JYM Active Matrix с 16-24 унциями воды и смешайте Pro JYM отдельно с 8-16 унциями воды.

Прием пищи 5 (через 30-60 минут после еды после тренировки)

  • 8 унций.90% нежирный говяжий фарш
  • 2 стакана зеленого салата
  • 2 столовые ложки оливкового масла и уксуса

Сделать из говяжьего фарша котлету и жарить на гриле, жарить или жарить; добавьте оливковое масло и уксус в салат и перемешайте.

Блюдо 6 (закуска)

Обед 7

  • 2 мерные ложки Pro JYM
  • 2 капсулы Omega JYM
  • 2,000 МЕ Вит. D

Ночные добавки (за 30-60 минут до сна; минимум через 1 час после / до еды 7)

3 капсулы ZMA JYM (женщинам по 2 капсулы)

Ежедневные итоги: 2000 калорий, 265 г белка, 45 г углеводов, 95 г жиров

Обучение в конце периода кормления

Обед 1

  • 3 больших целых яйца
  • 3 крупных яичных белка
  • 1 часть сливочного масла (травяного откорма)
  • 1 мерная ложка Pro JYM
  • 2 капсулы Omega JYM
  • 2,000 МЕ Вит.D

Взбить яичницу и готовить на сковороде с маслом. Смешайте Pro JYM с 4-8 унциями. вода.

Обед 2

  • 8 унций. креветки
  • 1 стакан овощной смеси
  • 1 часть сливочного масла (травяного откорма)
  • 1 порция Vita JYM

Обжарить овощи на сковороде с маслом. Добавьте креветки и желаемые приправы.

Прием пищи 3 (закуска)

  • 1 банка сардин
  • 1 мерная ложка Pro JYM
  • 2 капсулы Omega JYM
  • 2,000 МЕ Вит.D

Смешайте Pro JYM в 4-8 унций. вода.

Обед 4

  • 8 унций. 90% нежирный говяжий фарш
  • 2 стакана зеленого салата
  • 2 столовые ложки оливкового масла и уксуса

Сделать из говяжьего фарша котлету и жарить на гриле, жарить или жарить; добавьте оливковое масло и уксус в салат и перемешайте.

Прием пищи 5 (перед тренировкой)

  • 1 мерная ложка Pre JYM
  • 1 мерная ложка Pro JYM

Смешайте Pre JYM и Pro JYM в 16-24 унциях воды.Или смешайте Pre JYM с 16-24 унциями воды и смешайте Pro JYM отдельно с 4-8 унциями воды.

Прием пищи 6 (после тренировки)

  • 2 мерные ложки Pro JYM
  • Столб на 1 мерную ложку JYM Active Matrix

Смешайте Post JYM Active Matrix и Pro JYM в 20-32 унциях воды. Или смешайте Post JYM Active Matrix с 16-24 унциями воды и смешайте Pro JYM отдельно с 8-16 унциями воды.

Ночные добавки (за 30-60 минут до сна; минимум через 1 час после / до 7-го приема пищи)

3 капсулы ZMA JYM (женщинам по 2 капсулы)

Ежедневные итоги: 2000 калорий, 265 г белка, 45 г углеводов, 95 г жиров

умеренно-углеводных дней (0.5 грамм углеводов на фунт)

Дни с умеренным потреблением углеводов в течение недели должны быть похожи на дневные планы питания, представленные ниже, которые обеспечивают человеку с весом 180 фунтов 13 калорий, 1,5 г белка, 0,5 г углеводов и 0,5 г жира на фунт веса тела.

Обучение в начале окна кормления

Прием пищи 1 (перед тренировкой)

  • 1 мерная ложка Pre JYM
  • 1 мерная ложка Pro JYM

Смешайте Pre JYM и Pro JYM в 16-24 унциях воды.Или смешайте Pre JYM с 16-24 унциями воды и смешайте Pro JYM отдельно с 4-8 унциями воды.

Прием пищи 2 (после тренировки)

  • 2 мерные ложки Pro JYM
  • Столб на 1 мерную ложку JYM Active Matrix
  • 1 мерная ложка Post JYM Dextrose
  • 2 капсулы Omega JYM
  • 2,000 МЕ Вит. D

Смешайте активную матрицу Post JYM, декстрозу Post JYM и Pro JYM в 20-32 унциях воды. Или смешайте Post JYM Active Matrix и Post JYM Dextrose в 16-24 унциях воды и смешайте Pro JYM отдельно в 8-16 унциях воды.

Прием пищи 3 (через 30-60 минут после еды после тренировки)

  • 3 больших целых яйца
  • 3 крупных яичных белка
  • 1 часть сливочного масла (травяного откорма)
  • 1 среднее яблоко

Взбить яичницу и готовить на сковороде с маслом.

Обед 4

  • 8 унций. креветки
  • 1 стакан овощной смеси
  • 1 часть сливочного масла (травяного откорма)
  • 1 порция Vita JYM

Обжарить овощи на сковороде с маслом.Добавьте креветки и желаемые приправы .

Блюдо 5 (Закуска)

Обед 6

  • 8 унций. 90% нежирный говяжий фарш
  • 2 стакана зеленого салата
  • 2 столовые ложки оливкового масла и уксуса

Сделать из говяжьего фарша котлету и жарить на гриле, жарить или жарить; добавить оливковое масло и уксус в салат и довести до сс.

Обед 7

  • 2 мерные ложки Pro JYM
  • 2 капсулы Omega JYM
  • 2,000 МЕ Вит.D

Mix Pro JYM по 8-16 унций. воды.

Ночные добавки (за 30-60 минут до сна; минимум через 1 час после / до 7-го приема пищи)

3 капсулы ZMA JYM (женщинам по 2 капсулы)

Ежедневное общее количество: 2300 калорий, 265 г белка, 95 г углеводов, 95 г жиров

Тренировка на полпути через окно кормления

Обед 1

  • 3 больших целых яйца
  • 3 крупных яичных белка
  • 1 часть сливочного масла (травяного откорма)
  • 1 порция Vita JYM

Взбить яичницу и готовить на сковороде с маслом.

Обед 2

  • 8 унций. креветки
  • 1 стакан овощной смеси
  • 1 часть сливочного масла (травяного откорма)

Обжарить овощи на сковороде с маслом. Добавьте креветки и желаемые приправы.

Прием пищи 3 (перед тренировкой)

  • 1 среднее яблоко
  • 1 мерная ложка Pre JYM
  • 1 мерная ложка Pro JYM

Смешайте Pre JYM и Pro JYM в 16-24 унциях воды. Или смешайте Pre JYM с 16-24 унциями воды и смешайте Pro JYM отдельно с 4-8 унциями воды.

Прием пищи 4 (после тренировки)

  • 2 мерные ложки Pro JYM
  • Столб на 1 мерную ложку JYM Active Matrix
  • 1 мерная ложка Post JYM Dextrose
  • 2 капсулы Omega JYM
  • 2,000 МЕ Вит. D

Смешайте активную матрицу Post JYM, декстрозу Post JYM и Pro JYM в 20-32 унциях воды. Или смешайте Post JYM Active Matrix и Post JYM Dextrose в 16-24 унциях воды и смешайте Pro JYM отдельно в 8-16 унциях воды.

Прием пищи 5 (через 30-60 минут после еды после тренировки)

  • 8 унций. 90% нежирный говяжий фарш
  • 2 стакана зеленого салата
  • 2 столовые ложки оливкового масла и уксуса

Сделать из говяжьего фарша котлету и жарить на гриле, жарить или жарить; добавьте оливковое масло и уксус в салат и перемешайте.

Блюдо 6 (закуска)

Обед 7

  • 2 мерные ложки Pro JYM
  • 2 капсулы Omega JYM
  • 2,000 МЕ Вит.D

Ночные добавки (за 30-60 минут до сна; минимум через 1 час после / до еды 7)

3 капсулы ZMA JYM (женщинам по 2 капсулы)

Ежедневное общее количество: 2300 калорий, 265 г белка, 95 г углеводов, 95 г жиров

Обучение в конце периода кормления

Обед 1

  • 3 больших целых яйца
  • 3 крупных яичных белка
  • 1 часть сливочного масла (травяного откорма)
  • 1 мерная ложка Pro JYM
  • 2 капсулы Omega JYM
  • 2,000 МЕ Вит.D

Взбить яичницу и готовить на сковороде с маслом. Смешайте Pro JYM с 4-8 унциями. вода.

Обед 2

  • 8 унций. креветки
  • 1 стакан овощной смеси
  • 1 часть сливочного масла (травяного откорма)
  • 1 порция Vita JYM

Обжарить овощи на сковороде с маслом. Добавьте креветки и желаемые приправы.

Прием пищи 3 (закуска)

  • 1 банка сардин
  • 1 мерная ложка Pro JYM
  • 2 капсулы Omega JYM
  • 2,000 МЕ Вит.D

Смешайте Pro JYM в 4-8 унций. воды.

Обед 4

  • 8 унций. 90% нежирный говяжий фарш
  • 2 стакана зеленого салата
  • 2 столовые ложки оливкового масла и уксуса

Сделать из говяжьего фарша котлету и жарить на гриле, жарить или жарить; добавьте оливковое масло и уксус в салат и перемешайте.

Прием пищи 5 (перед тренировкой)

  • 1 среднее яблоко
  • 1 мерная ложка Pre JYM
  • 1 мерная ложка Pro JYM

Смешайте Pre JYM и Pro JYM в 16-24 унциях воды.Или смешайте Pre JYM с 16-24 унциями воды и смешайте Pro JYM отдельно с 4-8 унциями воды.

Прием пищи 6 (после тренировки)

  • 2 мерные ложки Pro JYM
  • Столб на 1 мерную ложку JYM Active Matrix
  • 1 мерная ложка Post JYM Dextrose

Смешайте активную матрицу Post JYM, декстрозу Post JYM и Pro JYM в 20-32 унциях воды. Или смешайте Post JYM Active Matrix и Post JYM Dextrose в 16-24 унциях воды и смешайте Pro JYM отдельно в 8-16 унциях воды.

Ночные добавки (за 30-60 минут до сна; минимум через 1 час после / до еды 8)

3 капсулы ZMA JYM (женщинам по 2 капсулы)

Ежедневное общее количество: 2300 калорий, 260 г белка, 95 г углеводов, 95 г жиров

высокоуглеводных дней (2+ грамма углеводов на фунт)

Дни с высоким содержанием углеводов в течение недели должны быть похожи на дневные планы питания, приведенные ниже, которые обеспечивают человеку с весом 180 фунтов 21 калорию, 1.5 г белка, 2,5 г углеводов и 0,5 г жира на фунт веса тела.

Обучение в начале окна кормления

Прием пищи 1 (перед тренировкой)

  • 1 мерная ложка Pre JYM
  • 1 мерная ложка Pro JYM

Смешайте Pre JYM и Pro JYM в 16-24 унциях воды. Или смешайте Pre JYM с 16-24 унциями воды и смешайте Pro JYM отдельно с 4-8 унциями воды.

Прием пищи 2 (после тренировки)

  • 2 мерные ложки Pro JYM
  • Столб на 1 мерную ложку JYM Active Matrix
  • 1 мерная ложка Post JYM Dextrose
  • 1 коричневый сахар с корицей Pop Tart
  • 2 капсулы Omega JYM
  • 2,000 МЕ Вит.D

Смешайте активную матрицу Post JYM, декстрозу Post JYM и Pro JYM в 20-32 унциях воды. Или смешайте Post JYM Active Matrix и Post JYM Dextrose в 16-24 унциях воды и смешайте Pro JYM отдельно в 8-16 унциях воды.

Прием пищи 3 (через 30-60 минут после еды после тренировки)

  • 3 больших целых яйца
  • 3 крупных яичных белка
  • 1 часть сливочного масла (травяного откорма)
  • 1 средний банан
  • 1 чашка вареной овсянки
  • 3 ч.коричневый сахар

Взбить яичницу и готовить на сковороде с маслом; подсластить овсянку коричневым сахаром, нарезать банан и добавить овсяные хлопья или есть отдельно.

Обед 4

  • 8 унций. креветки
  • 1 стакан овощной смеси
  • 1 стакан риса
  • 1 часть сливочного масла (травяного откорма)
  • 1 среднее яблоко
  • 1 порция Vita JYM

Обжарить овощи на сковороде с маслом. Добавьте рис и продолжайте варить.Добавьте креветки и желаемые приправы. Варить до желаемой нежности.

Обед 5

  • Сэндвич с индейкой Subway 6 дюймов (двойное мясо)
  • 1 пакет чипсов для попкорна

Обед 6

  • Пицца сырная 4 ломтика
  • 24 унции пива
  • 1 стакан мороженого

Обед 7

  • 2 мерные ложки Pro JYM
  • 2 ломтика цельнозернового хлеба
  • 1 ст. арахисовое масло
  • 2 ст.Пух
  • 2 капсулы Omega JYM
  • 2,000 МЕ Вит. D

Mix Pro JYM по 8-16 унций. вода.

Ночные добавки (за 30-60 минут до сна; минимум через 1 час после / до 7-го приема пищи)

3 капсулы ZMA JYM (женщинам по 2 капсулы)

Ежедневное общее количество: 3850 калорий, 275 г белка, 450 г углеводов, 100 г жиров

Тренировка на полпути через окно кормления

Обед 1

  • 3 больших целых яйца
  • 3 крупных яичных белка
  • 1 часть сливочного масла (травяного откорма)
  • 1 порция Vita JYM

Взбить яичницу и готовить на сковороде с маслом.

Прием пищи 2 (через 30-60 минут после приема пищи 1)

  • 1 средний банан
  • 1 чашка вареной овсянки
  • 3 ч. коричневый сахар

Подсластите овсянку коричневым сахаром, нарежьте банан и добавьте овес или ешьте отдельно.

Обед 3

  • 8 унций. креветки
  • 1 стакан овощной смеси
  • 1 стакан риса
  • 1 часть сливочного масла (травяного откорма)

Обжарить овощи на сковороде с маслом.Добавьте рис и продолжайте варить. Добавьте креветки и желаемые приправы. Варить до желаемой нежности.

Прием пищи 4 (перед тренировкой)

  • 1 среднее яблоко
  • 1 мерная ложка Pre JYM
  • 1 мерная ложка Pro JYM

Смешайте Pre JYM и Pro JYM в 16-24 унциях воды. Или смешайте Pre JYM с 16-24 унциями воды и смешайте Pro JYM отдельно с 4-8 унциями воды.

Прием пищи 5 (после тренировки)

  • 2 мерные ложки Pro JYM
  • Столб на 1 мерную ложку JYM Active Matrix
  • 1 мерная ложка Post JYM Dextrose
  • 2 капсулы Omega JYM
  • 2,000 МЕ Вит.D

Смешайте активную матрицу Post JYM, декстрозу Post JYM и Pro JYM в 20-32 унциях воды. Или смешайте Post JYM Active Matrix и Post JYM Dextrose в 16-24 унциях воды и смешайте Pro JYM отдельно в 8-16 унциях воды.

Обед 6

  • Сэндвич с индейкой Subway 6 дюймов (двойное мясо)
  • 1 пакет чипсов для попкорна

Обед 7

  • Пицца сырная 4 ломтика
  • 24 унции пива
  • 1 стакан мороженого

Обед 8

  • 2 мерные ложки Pro JYM
  • 2 ломтика цельнозернового хлеба
  • 1 ст.арахисовое масло
  • 2 ст. Пух
  • 2 капсулы Omega JYM
  • 2,000 МЕ Вит. D

Mix Pro JYM по 8-16 унций. вода.

Ночные добавки (за 30-60 минут до сна; минимум через 1 час после / до еды 8)

3 капсулы ZMA JYM (женщинам по 2 капсулы)

Ежедневное общее количество: 3800 калорий, 275 г белка, 450 г углеводов, 95 г жиров

Обучение в конце периода кормления

Обед 1

  • 3 больших целых яйца
  • 3 крупных яичных белка
  • 1 часть сливочного масла (травяного откорма)

Взбить яичницу и готовить на сковороде с маслом.

Прием пищи 2 (через 30-60 минут после приема пищи 1)

  • 2 мерные ложки Pro JYM
  • 1 средний банан
  • 1 чашка вареной овсянки
  • 3 ч. коричневый сахар
  • 2 капсулы Omega JYM
  • 2,000 МЕ Вит. D

Подсластите овсянку коричневым сахаром, нарежьте банан и добавьте овес или ешьте отдельно.

Обед 3

  • 8 унций. креветки
  • 1 стакан овощной смеси
  • 1 стакан риса
  • 1 часть сливочного масла (травяного откорма)
  • 1 среднее яблоко
  • 1 порция Vita JYM

Обжарить овощи на сковороде с маслом.Добавьте рис и продолжайте варить. Добавьте креветки и желаемые приправы. Варить до желаемой нежности.

Обед 4

  • Сэндвич с индейкой Subway 6 дюймов (двойное мясо)
  • 1 пакет чипсов для попкорна

Обед 5

  • Пицца сырная 4 ломтика
  • 24 унции пива
  • 1 стакан мороженого

Прием пищи 6 (перед тренировкой)

1 среднее яблоко
1 мерная ложка Pre JYM
1 мерная ложка Pro JYM

Смешайте Pre JYM и Pro JYM в 16-24 унциях воды.Или смешайте Pre JYM с 16-24 унциями воды и смешайте Pro JYM отдельно с 4-8 унциями воды.

Прием пищи 7 (после тренировки)

  • 2 мерные ложки Pro JYM
  • Столб на 1 мерную ложку JYM Active Matrix
  • 1 мерная ложка Post JYM Dextrose

Смешайте активную матрицу Post JYM, декстрозу Post JYM и Pro JYM в 20-32 унциях воды. Или смешайте Post JYM Active Matrix и Post JYM Dextrose в 16-24 унциях воды и смешайте Pro JYM отдельно в 8-16 унциях воды.

Обед 8

  • 2 ломтика цельнозернового хлеба
  • 1 ст. арахисовое масло
  • 2 ст. Пух
  • 2 капсулы Omega JYM
  • 2,000 МЕ Вит. D

Ночные добавки (за 30-60 минут до сна; минимум через 1 час после / до еды 8)

3 капсулы ZMA JYM (женщинам по 2 капсулы)

Ежедневное общее количество: 3800 калорий, 275 г белка, 440 г углеводов, 100 г жиров

База данных пищевых продуктов и добавок

Ниже приведена таблица всех продуктов в вышеуказанных планах питания с разбивкой по калориям, белкам, углеводам и жирам для каждого продукта в указанном размере порции.

Продукты питания Cal. Prot. Углеводы Жир
1 мерная ложка Pre JYM *
1 мерная ложка Pro JYM 140 24 4 3
2 мерные ложки Pro JYM 280 48 8 6
1 мерная ложка Post JYM Active Matrix *
1 мерная ложка Post JYM Dextrose 128 0 30 0
2 капсулы Omega JYM *
1 порция Vita JYM *
2000 МЕ Вит.D *
3 больших целых яйца 222 18 2 15
3 крупных яичных белка 51 12 0 0
1 кусочек сливочного масла (травяного откорма) 36 0 0 4
1 среднее яблоко 95 0 25 0
8 унций.креветки 240 46 2 4
1 стакан овощной смеси 40 1 8 0
1 банка сардин 150 14 0 11
8 унций. 90% нежирный говяжий фарш 400 48 0 24
2 стакана зеленого салата 44 3 8 0
2 ст.оливковое масло и уксус 144 0 0 16
1 чашка вареной овсянки 147 6 25 2
2 ч. коричневый сахар 24 0 6 0
5 цельнозерновых крекеров 116 5 19 2
1 большой запеченный сладкий картофель 160 4 37 0
1 шоколадный торт с корицей и корицей 210 2 35 7
1 средний банан 105 1 27 0
1 стакан риса 218 5 46 2
6-дюймовый сэндвич с индейкой Subway (двойное мясо) 330 28 48 5
1 пакет чипсов для попкорна 150 3 22 6
4 ломтика сырной пиццы 400 8 21 8
24 унции.пиво 292 2 20 0
1 стакан мороженого 267 5 32 14
2 ломтика цельнозернового хлеба 160 10 34 2
1 ст. арахисовое масло 94 4 3 8
2 ст.Пух 40 0 10 0

* Калорий недостаточно, чтобы их включать.


Посмотреть все рекомендуемые планы питания Мощность

: голодание против низкоуглеводного — голодание 26

Какая разница в силе между голоданием и низким содержанием углеводов с высоким содержанием жиров (LCHF)? Иногда хочется спорить, Бэтмен или Супермен сильнее (Супермен, конечно). Но они оба супергерои, и цель обеих диет супергероев — снизить уровень инсулина.Это связано с рациональным исследованием причин ожирения и диабета 2 типа. Вам необходимо понять этиологию ожирения (первопричину), если вы хотите хоть как-то его вылечить.

На протяжении десятилетий мы работали, полагая, что чрезмерное потребление калорий вызывает ожирение. Однако исследования перекармливания и недокармливания убедительно доказали ошибочность этой гипотезы. Если калории вызвали ожирение, то избыточное питание должно вызвать ожирение. Это произошло, но только в краткосрочной перспективе.В долгосрочной перспективе вес вернулся к норме. С другой стороны, недостаток калорий должен привести к необратимой потере веса. Но этого не произошло. Процент неудач этой стратегии снижения калорийности как основной составляет ужасающие 99%.

Использование более рациональной модели ожирения как гормонального нарушения (в основном инсулина, но также и кортизола) приводит к гипотезе о том, что повышение уровня инсулина должно приводить к стойкому увеличению веса. Снижение инсулина должно привести к потере веса. И угадай что? Это сработало так, как рекламировалось.(Полное описание см. В серии статей о гормональном ожирении).

Итак, если мы поймем, что чрезмерный инсулин вызывает увеличение веса, тогда лечение будет совершенно ясным и чертовски очевидным. Вам не нужно уменьшать калорийность, хотя есть некоторые совпадения. Вам нужно уменьшить инсулин , чтобы вызвать потерю веса . И диета LCHF, и голодание достигают этой цели. Рафинированные углеводы являются самым большим стимулом для выработки инсулина, поэтому уменьшение количества углеводов снижает уровень инсулина. Белок, особенно животные белки, также повышают уровень инсулина, поэтому поддержание умеренного уровня белка и высокого уровня жиров — еще один способ снизить уровень инсулина.Пост, ограничивая все, также снижает уровень инсулина. «Жирный пост», т.е. ничего не есть, кроме чистого жира, тоже может дать то же самое, но исследований мало. Таким образом, «пуленепробиваемый кофе», безусловно, может достичь той же цели по снижению инсулина без снижения калорий, но данных просто нет, чтобы сказать наверняка.

Но какая диета лучше? LCHF или голодание? Сравнение мощности показывает, что голодание всегда побеждает. В этом исследовании безуглеводной диеты и голодания у диабетиков 2 типа вы можете увидеть, что безуглеводная диета очень эффективна.Если мы сравним реакцию глюкозы на безуглеводную диету и на стандартную диету, вы увидите, что уровень сахара в крови значительно снижается. Но пост даже лучше.

Если вы пытаетесь снизить уровень глюкозы в крови, ничто не сравнится с голоданием. В конце концов, вы не можете опуститься ниже нуля. Даже в этом случае безуглеводная диета работает на удивление хорошо — дает вам 71% преимуществ голодания без настоящего голодания. Стандартная диета состояла из 55% углеводов, 15% белков и 30% жиров — это недалеко от того, что рекомендует большинство диетологов и диетических рекомендаций.Вы видите, насколько это хреново для реального контроля уровня глюкозы в крови.

Безуглеводная диета состоит из <3% углеводов (то есть кетогенных или сверхнизких углеводов), 15% белков (умеренных) и 82% жиров. LCHF говорит само за себя. Полученные калории составили 25 ккал / кг (1750 калорий для мужчины весом 70 кг) за 3 приема пищи - это то же самое между стандартной диетой и диетой без углеводов. Таким образом, польза от ограничения углеводов для глюкозы в крови была НЕ просто из-за ограничения калорийности. Это полезные знания, если учесть, сколько плохо информированных идиотов врачей и диетологов твердят: «Все дело в калориях».На самом деле, в этом исследовании это не имело никакого отношения к калориям.

Любой, кто до сих пор верит, что «все дело в калориях», несмотря на 50 лет безжалостного провала модели снижения калорийности в качестве первичной (CRaP), либо не очень серьезно задумывается о вещах, либо просто не настолько умен. Да. Если такая стратегия, как CRaP, потерпит неудачу в течение 50 лет, мы должны изменить нашу стратегию. Не требуется Альберта Эйнштейна, чтобы сказать нам, что это само определение безумия.

Этот график довольно отрезвляющий.Глядя на стандартную диету (рекомендуется ADA), вы можете увидеть, насколько высоки действительно эти пики глюкозы. Вы можете справедливо спросить себя, если хорошие люди из ADA знают, что их диета приводит к резкому увеличению сахара в крови, почему они, черт возьми, рекомендуют это? Они пытаются нас убить? К сожалению, да. Они пытаются тебя убить. Не намеренно, а по незнанию. Все те деньги, которые посыпались на них от Big Food и Big Pharma, тоже имеют к этому какое-то отношение.

Но чего без углеводов просто недостаточно? У меня много пациентов, которые ограничивают потребление углеводов, но при этом имеют повышенный уровень сахара в крови. Как получить больше мощности? Извини, Бэтмен, пора вызвать Супермена. (Не беспокойтесь о Чудо-близнецах — они всегда были бесполезны. Один из них мог бы превратиться в дельфина или что-то в этом роде.) Одним словом, нам нужно голодание.

Результаты исследования еще более впечатляют, если посмотреть на уровень инсулина. Это очень важно, потому что уровень глюкозы в крови не является главной причиной ожирения и диабета.Инсулин — главный двигатель. Вся стратегия похудания зависит от снижения уровня инсулина.

Глядя на общую площадь под кривой, можно увидеть, что безуглеводная диета может снизить уровень инсулина примерно на 50%, но вы можете снизить уровень инсулина еще на 50% при голодании. Это сила.

Конечно, в этом есть смысл. Безуглеводная диета по-прежнему будет содержать белок, который повысит уровень инсулина. Единственный способ похудеть — это съесть 100% жир, который в значительной степени является искусственным сооружением.То есть, как правило, мы не употребляем в пищу чистое оливковое масло или чистое сало. Пуленепробиваемый кофе — это, безусловно, отличный «хакер», но его вряд ли проверили тысячи лет истории человечества и миллионы людей. Пост выдержал это испытание временем. Это антихрупкий. Как? Чем больше мы едим переработанный и сверхпереработанный мусор и притворяемся, что это еда, тем больше нам нужно поститься. Если вы едите много фаст-фуда (продукты, подвергнутые ультрапереработке и вызывающие стремительный рост инсулина), тем больше вам нужно голодать (снизить уровень инсулина).

И НИЧТО не сравнится с голоданием в снижении уровня инсулина. Это просто самый быстрый и эффективный метод снижения уровня инсулина. К счастью, это не так сложно, как думает большинство людей.

А что насчет глюкагона? Помните, что глюкагон — это своего рода противоположность инсулину. Одна из основных физиологических функций инсулина — подавлять глюкагон. Доктор Роджер Унгер много сделал для исследования биологической роли глюкагона и часто считал его самой важной. Однако в этом исследовании оно не имело никакого клинического значения.В работе с пациентами глюкагон также играет незначительную роль или не играет никакой роли.

Позвольте мне объяснить. Инсулин вызывает увеличение веса, поэтому введение инсулина вызывает увеличение веса. Приводит ли снижение глюкагона к увеличению веса? Не совсем. Приводит ли увеличение глюкагона к потере веса? Не совсем. Конечно, глюкагон играет главную роль в печени крыс, но меня это не волнует. Я забочусь о людях.

Суть этого исследования — подкрепить то, что мы уже знали. Инсулин является основным (но не единственным) фактором ожирения.Поэтому для большинства людей снижение уровня инсулина — лучший метод лечения ожирения. Безуглеводные диеты — мощный метод снижения уровня инсулина. Но если это не сработает, прерывистое голодание предлагает еще более действенную стратегию.

При диабете 2 типа вы можете снизить уровень сахара в крови на 50-70% с помощью безуглеводной диеты. Вы можете уменьшить его еще на 30% при голодании. Итак, если мы уже знаем, как снизить уровень сахара в крови при СД2 с помощью диетических стратегий — зачем нам вообще нужны лекарства? Вот, конечно, ответ. Вы не . Диабет 2 типа — полностью обратимое заболевание.

Начните здесь с поста, часть 1

Продолжить голодание, часть 27 — Разница между ограничением калорийности и голоданием

Наращивайте мышечную массу с помощью периодического голодания, цикла углеводов и калорий

Итак, вы хотите стать стройнее и нарастить мышечную массу? Это конечная цель. Удивительно, но достичь конечной цели проще, чем вы думаете.Ответ — стратегическая цикличность углеводов и калорий с помощью голодания. Поверьте, это звучит сложнее, чем есть на самом деле.

При циклическом изменении углеводов и калорий можно выделить четыре типа дней: с низким содержанием углеводов / высоким содержанием жира (LCHF), с умеренным содержанием углеводов / умеренным содержанием жира (MCMF), с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров HCLF) и голодание на целый день (FDF). В каждый из этих дней действуют свои правила, что есть и как тренироваться. За исключением FDF, белок поддерживается на высоком уровне каждый день (BW x 1-1.5 для мужчин; используйте 0,8 для женщин). Например, мужчина весом 200 фунтов съедает 200-300 г белка в день, а женщина весом 125 фунтов — 100 г.

LCHF дней

Это то, как вы будете питаться в дни, не связанные с тренировками, или дни, когда вы выполняете интервальные тренировки. Думайте об этом как о дне для похудания. В этот день вы не будете есть крахмалистые углеводы и ограничитесь употреблением фруктов только ягодами и / или яблоками. Ешьте больше полезных жиров в этот день (ореховое масло, оливковое масло, кокосовое масло и т. Д.).

MCMF дней

Вот как вы будете питаться в дни, когда вы поднимаете тяжести. Считайте это днем ​​для наращивания мышечной массы. В первый прием пищи после тренировки включите две-четыре порции крахмалистых углеводов размером с ладонь. Ешьте нормальное количество полезных жиров с каждым приемом пищи (кроме как после тренировки). Ограничьте потребление фруктов двумя порциями фруктов.

HCLF Days

Я рекомендую включать этот день только один раз в неделю.Этот день нужно рассматривать как день массового наращивания мышечной массы. Это лучший день цикла, и он будет лучше всего работать в тот день, когда у вас самая тяжелая тренировка (обычно тяжелые подъемы нижней части тела или тренировка всего тела). В этот день ешьте крахмалистые углеводы (две-три порции размером с ладонь) с каждым приемом пищи после тренировки (также известное как обратная загрузка углеводов). Не стесняйтесь есть столько фруктов, сколько хотите. Постарайтесь тренироваться до 18:00. Употребляйте как можно меньше жиров в этот день (однако возьмите свое обычное количество жиров из таких добавок, как рыбий жир).

FDF

Пост на целый день — это именно то, как он звучит. Ничего не ешьте в этот день и не ходите в спортзал. Выпейте BCAA (BW x 0,2 г) и выпейте зелень в течение дня. Если у вас есть работа, сделайте ее сегодня, потому что вы будете очень продуктивны. Делайте все возможное, чтобы отвлечься от еды. Поверьте, это важно. FDF необходимо включать по трем причинам: он поддерживает низкое среднее потребление калорий, поддерживает низкий уровень инсулина и помогает вырабатывать больше гормона роста.Все эти три вещи имеют решающее значение, когда речь идет о похудании и наборе мышечной массы.

Как работает цикл

Прежде всего, в этом цикле приоритет отдается потере жира, а не увеличению мышечной массы. Почему? В первую очередь, мы хотим максимально увеличить ваш контроль над инсулином. Видите ли, инсулин — это гормон накопления. Когда в крови есть глюкоза, высвобождается инсулин для хранения глюкозы в виде гликогена в жире, мышцах или печени. Исследования показывают, что по мере того, как вы худеете, ваше тело лучше контролирует уровень инсулина. Это означает, что вам будет легче стать стройнее при наращивании мышц. В конце концов, наша цель — получить как можно больше глюкозы в мышцах (а не в жировых клетках).

Легче всего контролировать инсулин с помощью потребления углеводов. Если есть перед тренировкой, углеводы, скорее всего, преобразуются в глюкозу и откладываются в жировых клетках. Напротив, после тренировки они превращаются в глюкозу и используются для хранения и восстановления мышц. Это, друзья мои, ваше секретное оружие.

Битва за потерю жира

Потеря жира — это битва, и вы должны относиться к ней как к единственной. Вы поймете, что теряете жир, когда ваше тело начнет чаще испытывать тягу к другой еде. Например, я всегда знаю, что теряю жир, когда начинаю жаждать орехового масла.

С учетом сказанного, очевидно, что вам нужно уменьшить общее количество калорий, которые вы потребляете в неделю. Для большинства людей это может быть легко достигнуто путем отказа от крахмалистых углеводов и небольшого количества фруктов в дни LCHF, а также путем голодания на целый день. Это также известно как кетогенный стиль питания. Каждый прием пищи будет состоять из большого количества белка, овощей и порции полезных жиров.

В дни MCMF вы будете есть только крахмалистые углеводы в свой первый прием пищи после тренировки. Не скупитесь на количество углеводов, которые вы едите в этой еде. Наслаждайся ими. Вы их заслужили. Хорошая отправная точка — BW x 0,5 грамма. Например, мужчина весом 200 фунтов съест 100 г углеводов во время еды после тренировки. Для более агрессивного сжигания жира используйте BW x 0.25.

Если вы уже умеренно худощавы (менее 15% BF для мужчин и менее 20% BF для женщин), ваша цель — только терять от 1 до 2 фунтов в неделю (исключая первую неделю). Если вы продолжаете худеть слишком быстро, либо замените свой день FDF днем ​​LCHF, либо немного увеличьте количество жира, которое вы едите в дни LCHF. Это обеспечивает безопасную и устойчивую потерю веса / жира.

Ваш окончательный еженедельный график

Ниже я включил недельный график, чтобы показать вам, как цикл углеводов и калорий будет выглядеть в сочетании с вашей тренировкой.

Установка весов в правильном направлении

Чтобы убедиться, что вы в основном находитесь в режиме сжигания жира, я настоятельно рекомендую ежедневное прерывистое голодание с приблизительным соотношением голодания и приема пищи 16/8 ( Стиль Leangains). Это отличный способ оставаться послушным и снизить дневное потребление калорий.

Как только вы станете относительно худыми — менее 10% для мужчин и менее 15% для женщин, тогда вы можете начать уделять приоритетное внимание наращиванию мышечной массы.Самый простой способ сделать это — заменить FDF днем ​​LCHF. Вуаля: мгновенное увеличение веса.

Заключение

Когда дело доходит до контроля состава тела, лучше всего использовать цикличность углеводов и калорий. Совместите это с ежедневным прерывистым голоданием, и вы обязательно будете стройным, послушным и в целом крутым.

Написать ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *