Хорошие углеводы — это сложные углеводы, а это значит, что они богаты клетчаткой и питательными веществами и расщепляются дольше.Поскольку им требуется больше времени для разрушения, они не вызывают резкого скачка или слишком высокого повышения уровня сахара в крови.

Примеры хороших углеводов:

• цельные фрукты с кожурой
• цельнозерновые
• овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как сладкий картофель
• бобы с высоким содержанием клетчатки и бобовые

плохие углеводы

плохие углеводы — это простые углеводы, которые легко расщепляются и быстро вызывают скачок уровня сахара в крови.

Примеры плохих углеводов включают:

• белый сахар, хлеб, макаронные изделия и муку
• сладкие напитки и соки
• торты, конфеты и печенье
• другие обработанные пищевые продукты

Употребление в пищу углеводов в их естественном виде с высоким содержанием клетчатка полезна для здоровья.Обработанные продукты с высоким содержанием белого сахара и рафинированных углеводов могут привести к увеличению веса.

При подсчете калорий из углеводов можно добиться идеального контроля веса, соблюдая здоровое соотношение сложных углеводов, белков и полезных жиров.

По данным Академии питания и диетологии США, лучший способ похудеть — это сочетание диеты, физических упражнений и изменения поведения или образа жизни. Зарегистрированные диетологи могут посоветовать всем, кто хочет внести изменения, чтобы помочь им похудеть.

Любой, кто думает о сокращении потребления углеводов и потреблении большего количества белков и жиров, должен следить за потреблением насыщенных жиров. Слишком много этого может повысить уровень холестерина, а также риск сердечных заболеваний.

Интервальный цикл приема углеводов натощак Рекомендуемая диета

Если вы следите за мной в социальных сетях, вы знаете, что я всегда держу свое тело наготове для фотосессии. Я ростом чуть более 6 футов и вешу около 215 фунтов с 4% -5% жира в организме. Я поддерживаю это круглый год, несмотря на то, что нахожусь в дороге почти столько же дней, сколько дома.Большинство людей шокированы тем, что я могу сохранить всю свою мышечную массу и оставаться такой стройной, живя в отелях, питаясь в ресторанах и путешествуя по миру на самолетах, поездах и автомобилях.

Но у меня есть секрет. Это моя диета. Но на самом деле это не диета. Это образ жизни .

Я называю это Интервальный цикл углеводов натощак . (IF Carb Cycle или IFCC, для краткости.) Это позволяет мне жить в дороге и оставаться измельченным до костей без особых усилий и с очень небольшими диетическими ограничениями.

Дело в том, что я большой гурман. Я люблю пончики среди другой вкусной и не очень полезной еды. Моя диета IF Carb Cycle позволяет мне есть большинство продуктов в разумных пределах и, конечно же, в течение определенного времени. В некоторые недели я могу есть пончики три дня или больше!

Очевидно, что нет настоящего способа есть все, что вы хотите и когда хотите, и при этом добиваться впечатляющих результатов в физическом и спортивном состоянии. Но вы можете подойти довольно близко, если проявите немного дисциплины. И мой IF Carb Cycle — это именно та дисциплина, которая вам нужна.

Что такое ЕСЛИ?

Если вы не знакомы с этим, вот краткое руководство: прерывистое голодание (IF) включает периоды голодания, чередующиеся с «окнами» приема пищи. Одна из самых популярных и эффективных схем IF (не говоря уже о методе, который я предпочитаю) — это план 16/8, при котором вы голодаете 16 часов подряд, а затем потребляете все свои калории в течение дня в течение следующих 8 часов. Когда вы поститесь, зависит от вас — вы можете поститься с 22:00 до 14:00 следующего дня, с 20:00 до 12:00, с полуночи до 16:00, как хотите.Этот метод позволяет максимально эффективно сжигать жир, но при этом дает вам возможность наращивать мышцы. План IF 16/8 предназначен для выполнения каждый день на неопределенный срок.

Еще одна популярная версия IF — голодание полные 24 часа в любые два дня недели. В остальные пять дней вы можете есть в любое время, причем довольно свободно, в зависимости от ваших целей. Это называется методом 5/2. Лично я не предпочитаю этот метод из-за большой продолжительности голодания — полных 24 часа. Мне также не нравится идея заниматься IF с частичной занятостью.Как я уже сказал, IF — это образ жизни.

Согласно моему плану IFCC 16/8, я лично постюсь с полуночи до 16:00 КАЖДЫЙ день. Затем я ем с 16:00 до 12:00 и повторяю цикл. Приятно то, что в период кормления вы можете быть довольно свободными в том, что вы едите, если вы используете дневные макросы. Но вы ДОЛЖНЫ придерживаться своих макросов.

Это может показаться очевидным, но я все равно упомяну его, чтобы прояснить: голодание означает нулевое потребление калорий. Никакой еды и калорийных напитков.На самом деле, я обычно рекомендую также избегать напитков с искусственным подслащением, поскольку их сладость может повысить уровень инсулина в крови (наука пока не дает окончательных выводов). Во время голодания можно пить воду, черный кофе и простой зеленый чай. Вот и все.

Об этом стоит упомянуть, потому что я часто слышу, как люди говорят: «Когда я постюсь, я буду пить BCAA или пить кофе с маслом травяного откорма». Если вы делаете это, вы не остаетесь в состоянии истинного голодания.Для получения дополнительной информации о допустимых напитках во время голодания ознакомьтесь с моей статьей часто задаваемых вопросов о прерывистом голодании и сопроводительным видео.

Наука прерывистого голодания

Исследования подтверждают, что IF не только способствует потере жира, но и предлагает многочисленные преимущества для здоровья, включая лучшую чувствительность к инсулину, повышение уровня холестерина, усиление иммунной функции и даже улучшенную способность бороться с нарушением биоритмов. Есть также некоторые доказательства того, что IF может улучшить уровень эритроцитов и гемоглобина, что может улучшить работоспособность.

Основной способ работы IF — это увеличение количества сжигаемых организмом калорий. Моя старая лаборатория в Медицинской школе Йельского университета (Нью-Хейвен, Коннектикут) вместе с коллегами из Копенгагенского университета в начале 2000-х годов провела множество исследований голодания и похудания.

Наша группа опубликовала несколько статей, показывающих, что голодание действительно увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя. Это связано с тем, что голодание включает гены, которые производят специализированные белки, называемые несвязанными белками (UCP).Эти UCP пробивают дыры в митохондриях клеток (т. Е. Мышечных клетках). Митохондрии — это то место, откуда происходит большая часть энергии нашего тела в форме АТФ (аденозинтрифосфата), особенно в состоянии покоя. В результате протыкания этих отверстий митохондрии производят меньше энергии и должны сжигать гораздо больше калорий, чтобы произвести такое же количество энергии (АТФ).

Генная регуляция UCP с помощью упражнений и диеты была одним из моих главных приоритетов во время моего пребывания в Йельском университете. Они могут оказывать значительное влияние на обмен веществ в организме, как видно на примере IF.Чтобы узнать больше о науке и применении IF, прочтите мою статью «Прерывистое голодание: сжигание жира».

IF Удобство

Если научно обоснованные преимущества для вашего здоровья, телосложения и работоспособности недостаточно убедительны, рассмотрите практический аргумент IF: удобство.

Возьмем, к примеру, мое расписание. Я голодаю с полуночи до 16:00 каждый день. Это означает, что мне не нужно беспокоиться о еде или еде до позднего вечера. У меня нет времени тратить зря на приготовление еды или даже на то, чтобы сесть, чтобы поесть.Нет необходимости упаковывать еду в контейнеры Tupperware, когда я в пути, и мне не нужно беспокоиться о том, как заказать «безопасную» еду из ресторана.

Если я не беспокоюсь о еде до вечера, это дает мне больше времени, чтобы сосредоточиться на важных вещах, таких как работа, совместная поездка детей в школу и другие занятия. IF позволяет мне делать больше за обычный день, чем большинство людей. И это абсолютно необходимо, учитывая множество шляп, которые я ношу как владелец, создатель, разработчик, ученый, спортсмен и директор по образованию JYM Supplement Science и Джим Стоппани.com.

Также удобно, что вам не нужно играть рефери каждый раз, когда есть еда. С IF, если это не ваше окно кормления, вы не ешьте рассматриваемую пищу. ЕСЛИ действительно дает вашему мозгу передышку. Как только ваше тело узнает образец, оно знает, что даже не надоедать вам тягой. Это очень хорошо работает для людей, которые легко поддаются искушению.

Голод и перспективы

Если вы думаете, что проголодаетесь во время голодания, вы на 100% правы.Но оставайтесь твердыми с IF в течение недели или больше, и этот голод вас не сильно беспокоит. Возможно, вы даже предпочтете его, а не ощущение сытости.

Еще один момент, который я хотел бы сказать о IF, заключается в том, что он держит вас голодным — не только в прямом, но и в переносном смысле. Отказ от еды, несмотря на то, что вас постоянно окружает ее обилие, напоминает вам о миллионах людей во всем мире, которые не могут позволить себе роскошь есть, когда они голодны. Голод и неспособность обуздать голод с помощью еды вызывает сочувствие к тем, кто по-настоящему голодает каждый божий день.

По оценкам Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций, почти 800 миллионов человек в мире голодают. По оценкам, более 50 миллионов человек в США голодают. Я надеюсь, что IF не только сильно изменит ваше здоровье и ваше тело, но и вдохновит вас на помощь тем, кто не может есть, когда хочет. Независимо от того, приходит ли эта помощь в виде пожертвования времени в местной столовой или продовольственном банке, или в форме пожертвования таким организациям, как FeedAmerica.org, которую я тоже поддерживаю, зависит от вас.

Это может показаться глупым, но альтруизм может иметь очень положительное влияние на ваше здоровье — исследования действительно подтверждают это. Помимо преимуществ, которые вы можете получить, подумайте о преимуществах, которые вы можете предоставить другим. В конце концов, те из нас, кто попал в фитнес-индустрию, сделали это, потому что хотели помочь другим.

IF Meets Carb Cycling

Мой стиль прерывистого голодания не означает, что вы поститесь до определенного времени, а затем просто ешьте все, что хотите, — хотя это не так уж и далеко от этого времени.Вот основные параметры моего плана цикла IF Carb:

• Каждую неделю вы будете выбирать три дня с низким содержанием углеводов, три дня с умеренным содержанием углеводов и один день с высоким содержанием углеводов. Неважно, на какие дни недели они приходятся, вы можете менять их по ходу. Например, вы можете получить неожиданное приглашение на ужин и решить сделать это своим днем ​​с высоким содержанием углеводов. Или, в дни, когда вам приходится работать допоздна, или вы путешествуете и знаете, что у вас не будет много времени на еду, или когда вы не будете подвергаться сильному искушению, вы можете сделать это своими низкоуглеводными днями.
• В три дня с низким содержанием углеводов вы будете потреблять 0,5 или 0,25 грамма углеводов на фунт массы тела, в зависимости от вашего нынешнего рациона. Если в настоящее время вы едите 1 грамм углеводов на фунт или меньше, ваш день с низким содержанием углеводов будет составлять 0,25 грамма на фунт; Если вы едите более 1 грамма углеводов на фунт, ваши дни с низким содержанием углеводов будут состоять из 0,5 грамма углеводов или меньше.
• В три дня с умеренным потреблением углеводов вы будете есть либо 0,5 грамма на фунт, либо 1 грамм на фунт. Если в настоящее время вы едите 1 грамм углеводов на фунт массы тела или меньше, дни с умеренным потреблением углеводов позволят вам съесть 0.5 грамм углеводов на фунт; Если в настоящее время вы едите более 1 грамма углеводов на фунт, вы будете съедать 1 грамм углеводов на фунт в дни с умеренным потреблением углеводов.
• В свой еженедельный день с высоким содержанием углеводов вы можете есть столько углеводов, сколько хотите. Обязательно съедайте не менее 2 граммов на фунт веса в этот день и до 4 граммов на фунт. Наслаждаться!

Carb Cycle Cliff Примечания:

• Дни с низким содержанием углеводов (три в неделю): 0,25 г или 0,5 г на фунт массы тела
• Дней с умеренным содержанием углеводов (три в неделю): 0.5 г или 1 г на фунт массы тела
• День с высоким содержанием углеводов (один в неделю): 2-4 г на фунт веса тела

Макро-мышца

Если углеводы установлены на каждый день недели, два других макроэлемента, которые должны соответствовать вашему рациону, — это белок и жир. Любой, кто разбирается в наращивании мышечной массы, знает, что для этого нужен белок. Таким образом, само собой разумеется, что вы должны получать достаточное количество белка в период кормления.

Каждый день, независимо от того, потребляете ли вы углеводов — низкий, средний или высокий, вы хотите съедать минимум 1 грамм белка на фунт веса тела.В идеале вы должны набрать около 1,5 грамма, особенно в дни с низким содержанием углеводов. В день с высоким содержанием углеводов и даже в дни с умеренным потреблением углеводов протеин может быть ближе к 1 грамму, но все же стремиться к 1,5. Только не убивайте себя, если у вас не получится — если у вас не меньше 1 грамма. Тогда я разрешаю тебе быть суровым по отношению к себе!

Белок особенно важен для IF при первом приеме пищи после голодания. Исследование, проведенное в моей предыдущей лаборатории в Йельской школе медицины, показало, что один из основных способов работы IF — это ускорение метаболизма — он существенно снижает эффективность клеток в получении энергии, поэтому для получения того же количества энергии необходимо сжигать больше жира и белка.Более того, моя лаборатория обнаружила, что если вы соблюдаете период голодания с едой с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, это еще больше увеличивает скорость метаболизма. С другой стороны, если вы прервете голодание, приняв пищу с высоким содержанием углеводов, ускорение метаболизма, вызванное голоданием, уменьшится. Поэтому даже в дни с высоким содержанием углеводов вам следует подождать не менее часа, чтобы съесть углеводы после первого приема пищи с высоким содержанием белка.

Жир также важен для наращивания мышечной массы, поддержания здоровья и даже для сжигания жира. Вам следует ежедневно потреблять 0,5 грамма диетического жира на фунт веса тела.По сути, вы будете есть половину своего веса в граммах жира.

Время решает все

Я твердо верю в тайминг, и это не может быть более верным, чем с IF. Как я уже упоминал, для достижения оптимальных результатов важно выбрать время для первого приема пищи с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Еще одно правило синхронизации с IF — тренироваться в пределах или прямо перед вашим окном кормления. Если вы дорожите своей кровно заработанной мышечной массой, вам НЕОБХОДИМО тренироваться, не выходя из окна кормления. Крайне важно, чтобы во время тренировок были доступны определенные питательные вещества для оптимального прироста мышечной силы, выносливости, роста мышц и даже потери жира.Еще более важно, чтобы определенные питательные вещества были доступны для восстановления сразу после окончания тренировки.

Если вы не можете тренироваться в период кормления, постарайтесь поесть в течение двух часов после тренировки. Таким образом, вы, по крайней мере, получите в свои мышцы необходимые аминокислоты и углеводы для адекватного восстановления.

Интуитивно понятный IF

Самое приятное в диете IF Carb Cycle заключается в том, что можно легко предотвратить перебор и выброс макросов.Просто нужно немного подумать и быстро спланировать.

Например, скажем, в пятницу вечером у вас есть планы на ужин в любимом ресторане. Вы знаете, что у вас возникнет соблазн съесть любимую жирную закуску и блюдо с высоким содержанием углеводов. А потом десерт! Да, я хорошо знаю это место!

Все, что вам нужно сделать в подобном случае, — это сократить окно кормления так, чтобы единственной едой дня был большой обед и, возможно, одна-две мерных ложки Pro JYM. Таким образом, даже если вы перейдете на один или два макроса, вы, скорее всего, проиграете в одном или двух других.Кроме того, дополнительное время, потраченное на голодание, еще больше предотвратит любой ущерб от лишних жиров и углеводов на ночь.

Вы также можете изменить периоды кормления и голодания в зависимости от того, когда вам нужно тренироваться или есть в данный день. Например, предположим, что вы обычно начинаете свое окно кормления в 16:00, потому что вы тренируетесь после этого времени, но в один прекрасный день вам нужно тренироваться на два часа раньше, чем обычно. Просто начните есть в 14:00, что на два часа раньше обычного дня. Не волнуйтесь, что вы не голодали целых 16 часов.Дайте себе некоторую свободу действий.

Это важный момент — дайте себе некоторую гибкость при использовании IF. Да, мне нравится придерживаться довольно строгой схемы 16/8, но она не всегда должна быть такой жесткой. Что касается меня, иногда я постюсь более 16 часов, если знаю, что у меня приближается большой пир), а иногда я могу поститься только 14 или 15 часов, если у меня есть конкретная проблема с расписанием. Если вам нужно сократить время голодания в определенный день, нет проблем — просто вернитесь к расписанию на следующий день.Конечно, вы можете закрыть окно кормления на пару часов раньше обычного, если хотите, но это не обязательно. Жизнь слишком коротка, чтобы беспокоиться о голодании, сокращенном на час или два.

Скажи плато «нет»

Одна из хороших вещей в углеводном цикле заключается в том, что он помогает предотвратить ужасное «плато», когда потеря жира резко останавливается. Проблема с диетой в том, что ваше тело не хочет испытывать дефицит питательных веществ. Поэтому, когда калории падают на длительное время, ваш метаболизм также падает, так что вы можете существовать на меньшем количестве калорий.Когда это происходит, сжигание жира замедляется или вовсе прекращается.

Когда вы достигли такого плато, единственный способ продолжить сжигать жир — это снизить количество калорий. Однако при смене углеводов и калорий организм не так быстро адаптируется к новому количеству калорий, и это хорошо для ваших усилий по снижению веса. Вы обнаружите, что можете придерживаться плана диеты в течение долгого времени, прежде чем достигнете какого-либо плато.

Я уже упоминал, что вы можете придерживаться диеты в любом порядке дней.На самом деле, я предлагаю вам не планировать одинаковые дни каждую неделю. Варьирование дней с низким, умеренным и высоким содержанием углеводов от недели к неделе может еще больше помочь продлить плато для похудания. Но если вы действительно достигли плато, есть несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы поддерживать сжигание жира в нужном русле.

Отчет о проделанной работе

Если вы достигли плато, самая простая стратегия — просто сократить количество дней, в течение которых вы едите умеренное количество углеводов. Например, вы можете заметить, что потеря веса останавливается через несколько месяцев после IFCC.Чтобы продолжать терять жир после этого, превратите один день с умеренным потреблением углеводов в день с низким содержанием углеводов. Это означает, что ваш новый план диеты будет включать четыре дня с низким содержанием углеводов, два дня с умеренным содержанием углеводов и один день с высоким содержанием углеводов.

Я разработал «План развития резчика карбюратора», чтобы показать вам, как со временем прогрессировать с этой стратегией. Каждый раз, когда вы выходите на плато, переходите к следующей «фазе», преобразовывая другой день с умеренным потреблением углеводов в день с низким содержанием углеводов. Вот как бы это выглядело …

План развития резца карбюратора

Фаза 1

• 3 дня с низким содержанием углеводов
• 3 дня умеренного потребления углеводов
• 1 день с высоким содержанием углеводов

Фаза 2

• 4 дня с низким содержанием углеводов
• 2 умеренно-углеводных дня
• 1 день с высоким содержанием углеводов

Фаза 3

• 5 дней с низким содержанием углеводов
• 1 умеренно-углеводный день
• 1 день с высоким содержанием углеводов

Фаза 4

• 6 дней с низким содержанием углеводов
• 0 умеренно-углеводных дней
• 1 день с высоким содержанием углеводов

Изменение времени

Еще одна хорошая стратегия для продолжительного похудания — это изменить периоды голодания / кормления.Когда вы достигнете плато, просто сократите количество часов в окне кормления, увеличив при этом ежедневное голодание. Например, если вы обычно едите с 16:00 до 12:00, измените это время с 17:00 до 12:00 или с 16:00 до 23:00 — другими словами, переходите от схемы IF 16/8 к схеме 17/7 (17 часов голодания и 7 часов окно кормления каждый день).

Вы можете продолжать таким же образом каждый раз, когда попадаете на плато. Вот схема того, как это может выглядеть …

План развития сужения времени

Этап 1: план 16/8

• Период голодания: 12.00 — 16.00
• Окно кормления: 16:00 — 12:00

Этап 2: план 17/7

• Период голодания: 12.00 — 17.00
• Окно кормления: 17:00 — 12:00

Этап 3: план 18/6

• Период голодания: 12.00 — 18.00
• Окно кормления: 18:00 — 12:00

Этот план развития лучше всего подходит для тех, кто не хочет быть таким строгим в своей диете.Уменьшая время кормления, вы, вероятно, будете есть меньше еды; Таким образом, вам не нужно специально сокращать углеводы, что позволяет придерживаться более свободной диеты. Выбор за вами, как вы предпочитаете прогрессировать, когда вы достигаете плато для похудания.

Тем не менее, некоторые люди на самом деле не выходят на плато, в зависимости от их отправных точек и конечных целей. Например, если ваша цель — достичь 5% жира в организме и оставаться на этом уровне, и вы достигли 5%, используя мой стандартный план 16/8, как есть, вы, по сути, можете жить там и не использовать ни один из вышеупомянутых планов прогресса.Если это так, вы можете поиграть со своими макросами и калориями, чтобы нарастить мышцы, сохраняя при этом 5% -ный уровень. Именно в этом я и сейчас: поддержание жировых отложений при одновременном наращивании мышечной массы. Это позволяет весело поесть! #donutsandabs

IF Carb Cycle Meal My Day Plan

Ниже я приведу вам примерный план ежедневного питания, которому следует придерживаться диеты IFCC. Планы включают выборочные дни с низким, средним и высоким содержанием углеводов по трем различным сценариям расписания тренировок: (1) для тех, кто тренируется в начале своего окна кормления, (2) для тех, кто тренируется в середине своего окна кормления. и (3) для тех, кто тренируется в самом конце периода кормления.Я разработал три типовых дня с различными сценариями тренировок для тех, кто в настоящее время ест более 1 грамма углеводов на фунт в день, а также для тех, кто в настоящее время ест менее 1 грамма — всего 18 образцов ежедневных планов питания.

Как и все мои планы питания, это всего лишь пример, чтобы проиллюстрировать расщепление макроэлементов и то, как это может выглядеть в течение дня с настоящими продуктами. Я намеренно сделал питание одинаковым изо дня в день, чтобы показать вам, как вносить необходимые изменения в разные дни.Не стесняйтесь заменять свои любимые (сопоставимые) продукты, если вам не нравятся те, которые я предлагаю. Вы можете найти подходящие заменители в моих статьях «Список пищевых альтернатив» и «База данных пищевых продуктов / питательных веществ».

Низкоуглеводные дни (0,5 грамма углеводов на фунт)

Низкоуглеводные дни в течение недели должны быть похожи на дневные планы питания, приведенные ниже, которые обеспечивают человеку с весом 180 фунтов 13 калорий, 1.5 г белка, 0,5 г углеводов и 0,5 г жира на фунт веса тела.

Смешайте Pre JYM и Pro JYM в 16-24 унциях воды. Или смешайте Pre JYM с 16-24 унциями воды и смешайте Pro JYM отдельно с 4-8 унциями воды.

Смешайте активную матрицу Post JYM, декстрозу Post JYM и Pro JYM в 20-32 унциях воды.Или смешайте Post JYM Active Matrix и Post JYM Dextrose в 16-24 унциях воды и смешайте Pro JYM отдельно в 8-16 унциях воды.

• 3 больших целых яйца
• 3 крупных яичных белка
• 1 часть сливочного масла (травяного откорма)
• 1 среднее яблоко

Взбить яичницу и готовить на сковороде с маслом.

• 8 унций.креветки
• 1 стакан овощной смеси
• 1 часть сливочного масла (травяного откорма)
• 1 порция Vita JYM

Обжарить овощи на сковороде с маслом. Добавьте креветки и желаемые приправы.

1 банка сардин

• 8 унций. 90% нежирный говяжий фарш
• 2 стакана зеленого салата
• 2 столовые ложки оливкового масла и уксуса

Сделать из говяжьего фарша котлету и жарить на гриле, жарить или жарить; добавьте оливковое масло и уксус в салат и перемешайте.

• 2 мерные ложки Pro JYM
• 2 капсулы Omega JYM
• 2,000 МЕ Вит. D

Ночные добавки (за 30-60 минут до сна; минимум через 1 час после / до еды 7)

3 капсулы ZMA JYM (женщинам по 2 капсулы)

Ежедневное общее количество: 2300 калорий, 265 г белка, 95 г углеводов, 95 г жиров

• 3 больших целых яйца
• 3 крупных яичных белка
• 1 часть сливочного масла (травяного откорма)
• 1 порция Vita JYM

Взбить яичницу и готовить на сковороде с маслом.

• 8 унций. креветки
• 1 стакан овощной смеси
• 1 часть сливочного масла (травяного откорма)

Обжарить овощи на сковороде с маслом. Добавьте креветки и желаемые приправы.

• 1 среднее яблоко
• 1 мерная ложка Pre JYM
• 1 мерная ложка Pro JYM

Смешайте Pre JYM и Pro JYM в 16-24 унциях воды.Или смешайте Pre JYM с 16-24 унциями воды и смешайте Pro JYM отдельно с 4-8 унциями воды.

Прием пищи 4 (после тренировки)

• 2 мерные ложки Pro JYM
• Столб на 1 мерную ложку JYM Active Matrix
• 1 мерная ложка Post JYM Dextrose
• 2 капсулы Omega JYM
• 2,000 МЕ Вит. D

Смешайте активную матрицу Post JYM, декстрозу Post JYM и Pro JYM в 20-32 унциях воды. Или смешайте Post JYM Active Matrix и Post JYM Dextrose в 16-24 унциях воды и смешайте Pro JYM отдельно в 8-16 унциях воды.

• 8 унций. 90% нежирный говяжий фарш
• 2 стакана зеленого салата
• 2 столовые ложки оливкового масла и уксуса

Сделать из говяжьего фарша котлету и жарить на гриле, жарить или жарить; добавьте оливковое масло и уксус в салат и перемешайте.

1 банка сардин

• 2 мерные ложки Pro JYM
• 2 капсулы Omega JYM
• 2,000 МЕ Вит.D

Ночные добавки (за 30-60 минут до сна; минимум через 1 час после / до еды 7)

3 капсулы ZMA JYM (женщинам по 2 капсулы)

Ежедневные итоги : 2300 калорий, 260 г белка, 95 г углеводов, 95 г жиров

• 3 больших целых яйца
• 3 крупных яичных белка
• 1 часть сливочного масла (травяного откорма)
• 1 мерная ложка Pro JYM
• 2 капсулы Omega JYM
• 2,000 МЕ Вит.D

• 8 унций. креветки
• 1 стакан овощной смеси
• 1 часть сливочного масла (травяного откорма)
• 1 порция Vita JYM

Обжарить овощи на сковороде с маслом. Добавьте креветки и желаемые приправы.

• 1 банка сардин
• 1 мерная ложка Pro JYM
• 2 капсулы Omega JYM
• 2,000 МЕ Вит.D

• 8 унций. 90% нежирный говяжий фарш
• 2 стакана зеленого салата
• 2 столовые ложки оливкового масла и уксуса

Сделать из говяжьего фарша котлету и жарить на гриле, жарить или жарить; добавьте оливковое масло и уксус в салат и перемешайте.

• 1 среднее яблоко
• 1 мерная ложка Pre JYM
• 1 мерная ложка Pro JYM

Смешайте Pre JYM и Pro JYM в 16-24 унциях воды.Или смешайте Pre JYM с 16-24 унциями воды и смешайте Pro JYM отдельно с 4-8 унциями воды.

• 2 мерные ложки Pro JYM
• Столб на 1 мерную ложку JYM Active Matrix
• 1 мерная ложка Post JYM Dextrose

Смешайте активную матрицу Post JYM, декстрозу Post JYM и Pro JYM в 20-32 унциях воды. Или смешайте Post JYM Active Matrix и Post JYM Dextrose в 16-24 унциях воды и смешайте Pro JYM отдельно в 8-16 унциях воды.

Ночные добавки (за 30-60 минут до сна; минимум через 1 час после / до 7-го приема пищи)

3 капсулы ZMA JYM (женщинам по 2 капсулы)

Ежедневные итоги: 2300 калорий, 260 г белка, 95 г углеводов, 95 г жиров

умеренно-углеводных дней (1 грамм углеводов на фунт)

Дни с умеренным потреблением углеводов в течение недели должны быть похожи на дневные планы питания, приведенные ниже, которые обеспечивают человеку с весом 180 фунтов 15 калорий, 1.5 г белка, 1 г углеводов и 0,5 г жира на фунт веса тела.

Прием пищи 1 (перед тренировкой)

• 1 мерная ложка Pre JYM
• 1 мерная ложка Pro JYM

Смешайте Pre JYM и Pro JYM в 16-24 унциях воды. Или смешайте Pre JYM с 16-24 унциями воды и смешайте Pro JYM отдельно с 4-8 унциями воды.

Прием пищи 2 (после тренировки)

• 2 мерные ложки Pro JYM
• Столб на 1 мерную ложку JYM Active Matrix
• 1 мерная ложка Post JYM Dextrose
• 2 капсулы Omega JYM

Смешайте активную матрицу Post JYM, декстрозу Post JYM и Pro JYM в 20-32 унциях воды.Или смешайте Post JYM Active Matrix и Post JYM Dextrose в 16-24 унциях воды и смешайте Pro JYM отдельно в 8-16 унциях воды.

Прием пищи 3 (через 30-60 минут после еды после тренировки)

• 3 больших целых яйца
• 3 крупных яичных белка
• 1 часть сливочного масла (травяного откорма)
• 1 чашка вареной овсянки
• 2 ч. Л. коричневый сахар

Взбить яичницу и готовить на сковороде с маслом; подсластить овсянку коричневым сахаром.

Обед 4

• 8 унций. креветки
• 1 стакан овощной смеси
• 1 часть сливочного масла (травяного откорма)
• 1 среднее яблоко
• 1 порция Vita JYM

Обжарить овощи на сковороде с маслом. Добавьте креветки и желаемые приправы.

Блюдо 5 (Закуска)

• 1 банка сардин
• 5 цельнозерновых крекеров

Обед 6

• 8 унций.90% нежирный говяжий фарш
• 1 большая запеченная сладкая картошка
• 2 стакана зеленого салата
• 2 столовые ложки оливкового масла и уксуса

Сделать из говяжьего фарша котлету и жарить на гриле, жарить или жарить; добавьте оливковое масло и уксус в салат и перемешайте.

Обед 7

2 мерные ложки Pro JYM
2 капсулы Omega JYM
2000 МЕ Вит. D

Mix Pro JYM по 8-16 унций. воды.

Ночные добавки (за 30-60 минут до сна; минимум через 1 час после / до 7-го приема пищи)

3 капсулы ZMA JYM (женщинам по 2 капсулы)

Ежедневное общее количество: 2700 калорий, 275 г белка, 185 г углеводов, 95 г жиров

Обед 1

• 3 больших целых яйца
• 3 крупных яичных белка
• 1 часть сливочного масла (травяного откорма)
• 1 порция Vita JYM

Взбить яичницу и готовить на сковороде с маслом.

Прием пищи 2 (через 30-60 минут после приема пищи 1)

1 чашка вареной овсянки
2 ч. Л. коричневый сахар

Подсластить овсянку коричневым сахаром.

Обед 3

• 8 унций. креветки
• 1 стакан овощной смеси
• 1 часть сливочного масла (травяного откорма)

Обжарить овощи на сковороде с маслом. Добавьте креветки и желаемые приправы.

Прием пищи 4 (перед тренировкой)

• 1 среднее яблоко
• 1 мерная ложка Pre JYM
• 1 мерная ложка Pro JYM

Смешайте Pre JYM и Pro JYM в 16-24 унциях воды.Или смешайте Pre JYM с 16-24 унциями воды и смешайте Pro JYM отдельно с 4-8 унциями воды.

Прием пищи 5 (после тренировки)

• 2 мерные ложки Pro JYM
• Столб на 1 мерную ложку JYM Active Matrix
• 1 мерная ложка Post JYM Dextrose
• 2 капсулы Omega JYM
• 2,000 МЕ Вит. D

Смешайте активную матрицу Post JYM, декстрозу Post JYM и Pro JYM в 20-32 унциях воды. Или смешайте Post JYM Active Matrix и Post JYM Dextrose в 16-24 унциях воды и смешайте Pro JYM отдельно в 8-16 унциях воды.

Обед 6

• 8 унций. 90% нежирный говяжий фарш
• 2 стакана зеленого салата
• 2 столовые ложки оливкового масла и уксуса

Сделать из говяжьего фарша котлету и жарить на гриле, жарить или жарить; добавьте оливковое масло и уксус в салат и перемешайте.

Прием пищи 7 (закуска)

• 1 банка сардин
• 5 цельнозерновых крекеров

Обед 8

• 2 мерные ложки Pro JYM
• 2 капсулы Omega JYM
• 2,000 МЕ Вит.D

Ночные добавки (за 30-60 минут до сна; минимум через 1 час после / до еды 8)

3 капсулы ZMA JYM (женщинам по 2 капсулы)

Ежедневное общее количество: 2700 калорий, 275 г белка, 185 г углеводов, 95 г жиров

Обед 1

• 3 больших целых яйца
• 3 крупных яичных белка
• 1 часть сливочного масла (травяного откорма)

Взбить яичницу и готовить на сковороде с маслом.

Прием пищи 2 (через 30-60 минут после приема пищи 1)

• 1 чашка вареной овсянки
• 2 ч. Л. коричневый сахар

Подсластить овсянку коричневым сахаром.

Обед 3

• 8 унций. креветки
• 1 стакан овощной смеси
• 1 часть сливочного масла (травяного откорма)
• 1 порция Vita JYM

Обжарить овощи на сковороде с маслом. Добавьте креветки и желаемые приправы.

Прием пищи 4 (закуска)

• 1 банка сардин
• 5 цельнозерновых крекеров
• 1 мерная ложка Pro JYM

Смешайте Pro JYM в 4-8 унций. воды.

Обед 5

• 8 унций. 90% нежирный говяжий фарш
• 1 большая запеченная сладкая картошка
• 2 стакана зеленого салата
• 2 столовые ложки оливкового масла и уксуса

Сделать из говяжьего фарша котлету и жарить на гриле, жарить или жарить; добавьте оливковое масло и уксус в салат и перемешайте.

Прием пищи 6 (перед тренировкой)

• 1 среднее яблоко
• 1 мерная ложка Pre JYM
• 1 мерная ложка Pro JYM

Смешайте Pre JYM и Pro JYM в 16-24 унциях воды. Или смешайте Pre JYM с 16-24 унциями воды и смешайте Pro JYM отдельно с 4-8 унциями воды.

Прием пищи 7 (после тренировки)

• 2 мерные ложки Pro JYM
• Столб на 1 мерную ложку JYM Active Matrix
• 1 мерная ложка Post JYM Dextrose
• 2 капсулы Omega JYM
• 2,000 МЕ Вит.D

Смешайте активную матрицу Post JYM, декстрозу Post JYM и Pro JYM в 20-32 унциях воды. Или смешайте Post JYM Active Matrix и Post JYM Dextrose в 16-24 унциях воды и смешайте Pro JYM отдельно в 8-16 унциях воды.

Ночные добавки (за 30-60 минут до сна; минимум через 1 час после / до еды 8)

3 капсулы ZMA JYM (женщинам по 2 капсулы)

Ежедневные итоги : 2700 калорий, 275 г белка, 185 г углеводов, 95 г жиров

высокоуглеводных дней (2+ грамма углеводов на фунт)

Дни с высоким содержанием углеводов в течение недели должны быть похожи на дневные планы питания, приведенные ниже, которые обеспечивают человеку с весом 180 фунтов 21 калорию, 1.5 г белка, 2,5 г углеводов и 0,5 г жира на фунт веса тела.

• 1 мерная ложка Pre JYM
• 1 мерная ложка Pro JYM

Смешайте Pre JYM и Pro JYM в 16-24 унциях воды. Или смешайте Pre JYM с 16-24 унциями воды и смешайте Pro JYM отдельно с 4-8 унциями воды.

Прием пищи 2 (после тренировки)

• 2 мерные ложки Pro JYM
• Столб на 1 мерную ложку JYM Active Matrix
• 1 мерная ложка Post JYM Dextrose
• 1 коричневый сахар с корицей Pop Tart
• 2 капсулы Omega JYM
• 2,000 МЕ Вит.D

Смешайте активную матрицу Post JYM, декстрозу Post JYM и Pro JYM в 20-32 унциях воды. Или смешайте Post JYM Active Matrix и Post JYM Dextrose в 16-24 унциях воды и смешайте Pro JYM отдельно в 8-16 унциях воды.

• 3 больших целых яйца
• 3 крупных яичных белка
• 1 часть сливочного масла (травяного откорма)
• 1 средний банан
• 1 чашка вареной овсянки
• 3 ч.коричневый сахар

Взбить яичницу и готовить на сковороде с маслом; подсластить овсянку коричневым сахаром, нарезать банан и добавить овсяные хлопья или есть отдельно.

• 8 унций. креветки
• 1 стакан овощной смеси
• 1 стакан риса
• 1 часть сливочного масла (травяного откорма)
• 1 среднее яблоко
• 1 порция Vita JYM

Обжарить овощи на сковороде с маслом.Добавьте рис и продолжайте варить. Добавьте креветки и желаемые приправы. Варить до желаемой нежности.

• Сэндвич с индейкой Subway 6 дюймов (двойное мясо)
• 1 пакет чипсов для попкорна

• Пицца сырная 4 ломтика
• 24 унции пива
• 1 стакан мороженого

• 2 мерные ложки Pro JYM
• 2 ломтика цельнозернового хлеба
• 1 ст.арахисовое масло
• 2 ст. Пух
• 2 капсулы Omega JYM
• 2,000 МЕ Вит. D

Mix Pro JYM по 8-16 унций. вода.

Ночные добавки (за 30-60 минут до сна; минимум через 1 час после / до 7-го приема пищи)

3 капсулы ZMA JYM (женщинам по 2 капсулы)

Дневное количество: 3850 калорий, 275 г белка, 450 г углеводов, 100 г жиров

Обед 1

• 3 больших целых яйца
• 3 крупных яичных белка
• 1 часть сливочного масла (травяного откорма)
• 1 порция Vita JYM

Взбить яичницу и готовить на сковороде с маслом.

Прием пищи 2 (через 30-60 минут после приема пищи 1)

1 средний банан
1 чашка вареной овсянки
3 ч. Л. коричневый сахар

Подсластите овсянку коричневым сахаром, нарежьте банан и добавьте овес или ешьте отдельно.

Обед 3

• 8 унций. креветки
• 1 стакан овощной смеси
• 1 стакан риса
• 1 часть сливочного масла (травяного откорма)

Обжарить овощи на сковороде с маслом.Добавьте рис и продолжайте варить. Добавьте креветки и желаемые приправы. Варить до желаемой нежности.

Прием пищи 4 (перед тренировкой)

• 1 среднее яблоко
• 1 мерная ложка Pre JYM
• 1 мерная ложка Pro JYM

Смешайте Pre JYM и Pro JYM в 16-24 унциях воды. Или смешайте Pre JYM с 16-24 унциями воды и смешайте Pro JYM отдельно с 4-8 унциями воды.

Прием пищи 5 (после тренировки)

2 мерные ложки Pro JYM
1 мерная ложка Post JYM Active Matrix
1 мерная ложка Post JYM Dextrose
2 капсулы Omega JYM
2000 МЕ Вит.D

Смешайте активную матрицу Post JYM, декстрозу Post JYM и Pro JYM в 20-32 унциях воды. Или смешайте Post JYM Active Matrix и Post JYM Dextrose в 16-24 унциях воды и смешайте Pro JYM отдельно в 8-16 унциях воды.

Обед 6

• Сэндвич с индейкой Subway 6 дюймов (двойное мясо)
• 1 пакет чипсов для попкорна

Обед 7

• Пицца сырная 4 ломтика
• 24 унции пива
• 1 стакан мороженого

Обед 8

• 2 мерные ложки Pro JYM
• 2 ломтика цельнозернового хлеба
• 1 ст.арахисовое масло
• 2 ст. Пух
• 2 капсулы Omega JYM
• 2,000 МЕ Вит. D

Mix Pro JYM по 8-16 унций. вода.

Ночные добавки (за 30-60 минут до сна; минимум через 1 час после / до еды 8)

3 капсулы ZMA JYM (женщинам по 2 капсулы)

Ежедневное общее количество: 3800 калорий, 275 г белка, 450 г углеводов, 95 г жиров

Обед 1

• 3 больших целых яйца
• 3 крупных яичных белка
• 1 часть сливочного масла (травяного откорма)

Взбить яичницу и готовить на сковороде с маслом.

Прием пищи 2 (через 30-60 минут после приема пищи 1)

• 2 мерные ложки Pro JYM
• 1 средний банан
• 1 чашка вареной овсянки
• 3 ч. коричневый сахар
• 2 капсулы Omega JYM
• 2,000 МЕ Вит. D

Подсластите овсянку коричневым сахаром, нарежьте банан и добавьте овес или ешьте отдельно.

Обед 3

• 8 унций. креветки
• 1 стакан овощной смеси
• 1 стакан риса
• 1 часть сливочного масла (травяного откорма)
• 1 среднее яблоко
• 1 порция Vita JYM

Обжарить овощи на сковороде с маслом.Добавьте рис и продолжайте варить. Добавьте креветки и желаемые приправы. Варить до желаемой нежности.

Обед 4

• Сэндвич с индейкой Subway 6 дюймов (двойное мясо)
• 1 пакет чипсов для попкорна

Обед 5

• Пицца сырная 4 ломтика
• 24 унции пива
• 1 стакан мороженого

Прием пищи 6 (перед тренировкой)

• 1 среднее яблоко
• 1 мерная ложка Pre JYM
• 1 мерная ложка Pro JYM

Смешайте Pre JYM и Pro JYM в 16-24 унциях воды.Или смешайте Pre JYM с 16-24 унциями воды и смешайте Pro JYM отдельно с 4-8 унциями воды.

Прием пищи 7 (после тренировки)

• 2 мерные ложки Pro JYM
• Столб на 1 мерную ложку JYM Active Matrix
• 1 мерная ложка Post JYM Dextrose

Смешайте активную матрицу Post JYM, декстрозу Post JYM и Pro JYM в 20-32 унциях воды. Или смешайте Post JYM Active Matrix и Post JYM Dextrose в 16-24 унциях воды и смешайте Pro JYM отдельно в 8-16 унциях воды.

Обед 8

• 2 ломтика цельнозернового хлеба
• 1 ст. арахисовое масло
• 2 ст. Пух
• 2 капсулы Omega JYM
• 2,000 МЕ Вит. D

Ночные добавки (за 30-60 минут до сна; минимум через 1 час после / до еды 8)

3 капсулы ZMA JYM (женщинам по 2 капсулы)

Ежедневное общее количество: 3800 калорий, 275 г белка, 440 г углеводов, 100 г жиров

Низкоуглеводных дней (0,25 грамма углеводов на фунт)

Низкоуглеводные дни в течение недели должны быть похожи на дневные планы питания, приведенные ниже, которые обеспечивают человеку с весом 180 фунтов 11 калорий, 1,5 г белка, 0,25 г углеводов и 0,5 г жира на фунт веса тела.

Прием пищи 1 (перед тренировкой)

• 1 мерная ложка Pre JYM
• 1 мерная ложка Pro JYM

Смешайте Pre JYM и Pro JYM в 16-24 унциях воды.Или смешайте Pre JYM с 16-24 унциями воды и смешайте Pro JYM отдельно с 4-8 унциями воды.

Прием пищи 2 (после тренировки)

• 2 мерные ложки Pro JYM
• Столб на 1 мерную ложку JYM Active Matrix
• 2 капсулы Omega JYM
• 2,000 МЕ Вит. D

Смешайте Post JYM Active Matrix и Pro JYM в 20-32 унциях воды. Или смешайте Post JYM Active Matrix с 16-24 унциями воды и смешайте Pro JYM отдельно с 8-16 унциями воды.

Прием пищи 3 (через 30-60 минут после еды после тренировки)

• 3 больших целых яйца
• 3 крупных яичных белка
• 1 часть сливочного масла (травяного откорма)

Взбить яичницу и готовить на сковороде с маслом.

Обед 4

• 8 унций. креветки
• 1 стакан овощной смеси
• 1 часть сливочного масла (травяного откорма)
• 1 порция Vita JYM

Обжарить овощи на сковороде с маслом.Добавьте креветки и желаемые приправы.

Блюдо 5 (Закуска)

Обед 6

• 8 унций. 90% нежирный говяжий фарш
• 2 стакана зеленого салата
• 2 столовые ложки оливкового масла и уксуса

Сделать из говяжьего фарша котлету и жарить на гриле, жарить или жарить; добавьте оливковое масло и уксус в салат и перемешайте.

Обед 7

• 2 мерные ложки Pro JYM
• 2 капсулы Omega JYM
• 2,000 МЕ Вит.D

Mix Pro JYM по 8-16 унций. вода.

Ночные добавки (за 30-60 минут до сна; минимум через 1 час после / до 7-го приема пищи)

3 капсулы ZMA JYM (женщинам по 2 капсулы)

Ежедневные итоги : 2000 калорий, 265 г белка, 45 г углеводов, 90 г жиров

Обед 1

• 3 больших целых яйца
• 3 крупных яичных белка
• 1 часть сливочного масла (травяного откорма)
• 1 порция Vita JYM

Взбить яичницу и готовить на сковороде с маслом.

Обед 2

• 8 унций. креветки
• 1 стакан овощной смеси
• 1 часть сливочного масла (травяного откорма)

Обжарить овощи на сковороде с маслом. Добавьте креветки и желаемые приправы.

Прием пищи 3 (перед тренировкой)

• 1 мерная ложка Pre JYM
• 1 мерная ложка Pro JYM

Смешайте Pre JYM и Pro JYM в 16-24 унциях воды. Или смешайте Pre JYM с 16-24 унциями воды и смешайте Pro JYM отдельно с 4-8 унциями воды.

Прием пищи 4 (после тренировки)

• 2 мерные ложки Pro JYM
• Столб на 1 мерную ложку JYM Active Matrix
• 2 капсулы Omega JYM
• 2,000 МЕ Вит. D

Смешайте Post JYM Active Matrix и Pro JYM в 20-32 унциях воды. Или смешайте Post JYM Active Matrix с 16-24 унциями воды и смешайте Pro JYM отдельно с 8-16 унциями воды.

Прием пищи 5 (через 30-60 минут после еды после тренировки)

• 8 унций.90% нежирный говяжий фарш
• 2 стакана зеленого салата
• 2 столовые ложки оливкового масла и уксуса

Сделать из говяжьего фарша котлету и жарить на гриле, жарить или жарить; добавьте оливковое масло и уксус в салат и перемешайте.

Блюдо 6 (закуска)

Обед 7

• 2 мерные ложки Pro JYM
• 2 капсулы Omega JYM
• 2,000 МЕ Вит. D

Ночные добавки (за 30-60 минут до сна; минимум через 1 час после / до еды 7)

3 капсулы ZMA JYM (женщинам по 2 капсулы)

Ежедневные итоги: 2000 калорий, 265 г белка, 45 г углеводов, 95 г жиров

Обед 1

• 3 больших целых яйца
• 3 крупных яичных белка
• 1 часть сливочного масла (травяного откорма)
• 1 мерная ложка Pro JYM
• 2 капсулы Omega JYM
• 2,000 МЕ Вит.D

Взбить яичницу и готовить на сковороде с маслом. Смешайте Pro JYM с 4-8 унциями. вода.

Обед 2

• 8 унций. креветки
• 1 стакан овощной смеси
• 1 часть сливочного масла (травяного откорма)
• 1 порция Vita JYM

Обжарить овощи на сковороде с маслом. Добавьте креветки и желаемые приправы.

Прием пищи 3 (закуска)

• 1 банка сардин
• 1 мерная ложка Pro JYM
• 2 капсулы Omega JYM
• 2,000 МЕ Вит.D

Смешайте Pro JYM в 4-8 унций. вода.

Обед 4

• 8 унций. 90% нежирный говяжий фарш
• 2 стакана зеленого салата
• 2 столовые ложки оливкового масла и уксуса

Сделать из говяжьего фарша котлету и жарить на гриле, жарить или жарить; добавьте оливковое масло и уксус в салат и перемешайте.

Прием пищи 5 (перед тренировкой)

• 1 мерная ложка Pre JYM
• 1 мерная ложка Pro JYM

Смешайте Pre JYM и Pro JYM в 16-24 унциях воды.Или смешайте Pre JYM с 16-24 унциями воды и смешайте Pro JYM отдельно с 4-8 унциями воды.

Прием пищи 6 (после тренировки)

• 2 мерные ложки Pro JYM
• Столб на 1 мерную ложку JYM Active Matrix

Смешайте Post JYM Active Matrix и Pro JYM в 20-32 унциях воды. Или смешайте Post JYM Active Matrix с 16-24 унциями воды и смешайте Pro JYM отдельно с 8-16 унциями воды.

Ночные добавки (за 30-60 минут до сна; минимум через 1 час после / до 7-го приема пищи)

3 капсулы ZMA JYM (женщинам по 2 капсулы)

Ежедневные итоги: 2000 калорий, 265 г белка, 45 г углеводов, 95 г жиров

умеренно-углеводных дней (0.5 грамм углеводов на фунт)

Дни с умеренным потреблением углеводов в течение недели должны быть похожи на дневные планы питания, представленные ниже, которые обеспечивают человеку с весом 180 фунтов 13 калорий, 1,5 г белка, 0,5 г углеводов и 0,5 г жира на фунт веса тела.

Прием пищи 1 (перед тренировкой)

• 1 мерная ложка Pre JYM
• 1 мерная ложка Pro JYM

Смешайте Pre JYM и Pro JYM в 16-24 унциях воды.Или смешайте Pre JYM с 16-24 унциями воды и смешайте Pro JYM отдельно с 4-8 унциями воды.

Прием пищи 2 (после тренировки)

• 2 мерные ложки Pro JYM
• Столб на 1 мерную ложку JYM Active Matrix
• 1 мерная ложка Post JYM Dextrose
• 2 капсулы Omega JYM
• 2,000 МЕ Вит. D

Смешайте активную матрицу Post JYM, декстрозу Post JYM и Pro JYM в 20-32 унциях воды. Или смешайте Post JYM Active Matrix и Post JYM Dextrose в 16-24 унциях воды и смешайте Pro JYM отдельно в 8-16 унциях воды.

Прием пищи 3 (через 30-60 минут после еды после тренировки)

• 3 больших целых яйца
• 3 крупных яичных белка
• 1 часть сливочного масла (травяного откорма)
• 1 среднее яблоко

Взбить яичницу и готовить на сковороде с маслом.

Обед 4

• 8 унций. креветки
• 1 стакан овощной смеси
• 1 часть сливочного масла (травяного откорма)
• 1 порция Vita JYM

Обжарить овощи на сковороде с маслом.Добавьте креветки и желаемые приправы .

Блюдо 5 (Закуска)

Обед 6

• 8 унций. 90% нежирный говяжий фарш
• 2 стакана зеленого салата
• 2 столовые ложки оливкового масла и уксуса

Сделать из говяжьего фарша котлету и жарить на гриле, жарить или жарить; добавить оливковое масло и уксус в салат и довести до сс.

Обед 7

• 2 мерные ложки Pro JYM
• 2 капсулы Omega JYM
• 2,000 МЕ Вит.D

Mix Pro JYM по 8-16 унций. воды.

Ночные добавки (за 30-60 минут до сна; минимум через 1 час после / до 7-го приема пищи)

3 капсулы ZMA JYM (женщинам по 2 капсулы)

Ежедневное общее количество: 2300 калорий, 265 г белка, 95 г углеводов, 95 г жиров

Обед 1

• 3 больших целых яйца
• 3 крупных яичных белка
• 1 часть сливочного масла (травяного откорма)
• 1 порция Vita JYM

Взбить яичницу и готовить на сковороде с маслом.

Обед 2

• 8 унций. креветки
• 1 стакан овощной смеси
• 1 часть сливочного масла (травяного откорма)

Обжарить овощи на сковороде с маслом. Добавьте креветки и желаемые приправы.

Прием пищи 3 (перед тренировкой)

• 1 среднее яблоко
• 1 мерная ложка Pre JYM
• 1 мерная ложка Pro JYM

Смешайте Pre JYM и Pro JYM в 16-24 унциях воды. Или смешайте Pre JYM с 16-24 унциями воды и смешайте Pro JYM отдельно с 4-8 унциями воды.

Прием пищи 4 (после тренировки)

• 2 мерные ложки Pro JYM
• Столб на 1 мерную ложку JYM Active Matrix
• 1 мерная ложка Post JYM Dextrose
• 2 капсулы Omega JYM
• 2,000 МЕ Вит. D

Смешайте активную матрицу Post JYM, декстрозу Post JYM и Pro JYM в 20-32 унциях воды. Или смешайте Post JYM Active Matrix и Post JYM Dextrose в 16-24 унциях воды и смешайте Pro JYM отдельно в 8-16 унциях воды.

Прием пищи 5 (через 30-60 минут после еды после тренировки)

• 8 унций. 90% нежирный говяжий фарш
• 2 стакана зеленого салата
• 2 столовые ложки оливкового масла и уксуса

Сделать из говяжьего фарша котлету и жарить на гриле, жарить или жарить; добавьте оливковое масло и уксус в салат и перемешайте.

Блюдо 6 (закуска)

Обед 7

• 2 мерные ложки Pro JYM
• 2 капсулы Omega JYM
• 2,000 МЕ Вит.D

Ночные добавки (за 30-60 минут до сна; минимум через 1 час после / до еды 7)

3 капсулы ZMA JYM (женщинам по 2 капсулы)

Ежедневное общее количество: 2300 калорий, 265 г белка, 95 г углеводов, 95 г жиров

Обед 1

• 3 больших целых яйца
• 3 крупных яичных белка
• 1 часть сливочного масла (травяного откорма)
• 1 мерная ложка Pro JYM
• 2 капсулы Omega JYM
• 2,000 МЕ Вит.D

Взбить яичницу и готовить на сковороде с маслом. Смешайте Pro JYM с 4-8 унциями. вода.

Обед 2

• 8 унций. креветки
• 1 стакан овощной смеси
• 1 часть сливочного масла (травяного откорма)
• 1 порция Vita JYM

Обжарить овощи на сковороде с маслом. Добавьте креветки и желаемые приправы.

Прием пищи 3 (закуска)

• 1 банка сардин
• 1 мерная ложка Pro JYM
• 2 капсулы Omega JYM
• 2,000 МЕ Вит.D

Смешайте Pro JYM в 4-8 унций. воды.

Обед 4

• 8 унций. 90% нежирный говяжий фарш
• 2 стакана зеленого салата
• 2 столовые ложки оливкового масла и уксуса

Сделать из говяжьего фарша котлету и жарить на гриле, жарить или жарить; добавьте оливковое масло и уксус в салат и перемешайте.

Прием пищи 5 (перед тренировкой)

• 1 среднее яблоко
• 1 мерная ложка Pre JYM
• 1 мерная ложка Pro JYM

Смешайте Pre JYM и Pro JYM в 16-24 унциях воды.Или смешайте Pre JYM с 16-24 унциями воды и смешайте Pro JYM отдельно с 4-8 унциями воды.

Прием пищи 6 (после тренировки)

• 2 мерные ложки Pro JYM
• Столб на 1 мерную ложку JYM Active Matrix
• 1 мерная ложка Post JYM Dextrose

Смешайте активную матрицу Post JYM, декстрозу Post JYM и Pro JYM в 20-32 унциях воды. Или смешайте Post JYM Active Matrix и Post JYM Dextrose в 16-24 унциях воды и смешайте Pro JYM отдельно в 8-16 унциях воды.

Ночные добавки (за 30-60 минут до сна; минимум через 1 час после / до еды 8)

3 капсулы ZMA JYM (женщинам по 2 капсулы)

Ежедневное общее количество: 2300 калорий, 260 г белка, 95 г углеводов, 95 г жиров

высокоуглеводных дней (2+ грамма углеводов на фунт)

Дни с высоким содержанием углеводов в течение недели должны быть похожи на дневные планы питания, приведенные ниже, которые обеспечивают человеку с весом 180 фунтов 21 калорию, 1.5 г белка, 2,5 г углеводов и 0,5 г жира на фунт веса тела.

Прием пищи 1 (перед тренировкой)

• 1 мерная ложка Pre JYM
• 1 мерная ложка Pro JYM

Смешайте Pre JYM и Pro JYM в 16-24 унциях воды. Или смешайте Pre JYM с 16-24 унциями воды и смешайте Pro JYM отдельно с 4-8 унциями воды.

Прием пищи 2 (после тренировки)

• 2 мерные ложки Pro JYM
• Столб на 1 мерную ложку JYM Active Matrix
• 1 мерная ложка Post JYM Dextrose
• 1 коричневый сахар с корицей Pop Tart
• 2 капсулы Omega JYM
• 2,000 МЕ Вит.D

Смешайте активную матрицу Post JYM, декстрозу Post JYM и Pro JYM в 20-32 унциях воды. Или смешайте Post JYM Active Matrix и Post JYM Dextrose в 16-24 унциях воды и смешайте Pro JYM отдельно в 8-16 унциях воды.

Прием пищи 3 (через 30-60 минут после еды после тренировки)

• 3 больших целых яйца
• 3 крупных яичных белка
• 1 часть сливочного масла (травяного откорма)
• 1 средний банан
• 1 чашка вареной овсянки
• 3 ч.коричневый сахар

Взбить яичницу и готовить на сковороде с маслом; подсластить овсянку коричневым сахаром, нарезать банан и добавить овсяные хлопья или есть отдельно.

Обед 4

• 8 унций. креветки
• 1 стакан овощной смеси
• 1 стакан риса
• 1 часть сливочного масла (травяного откорма)
• 1 среднее яблоко
• 1 порция Vita JYM

Обжарить овощи на сковороде с маслом. Добавьте рис и продолжайте варить.Добавьте креветки и желаемые приправы. Варить до желаемой нежности.

Обед 5

• Сэндвич с индейкой Subway 6 дюймов (двойное мясо)
• 1 пакет чипсов для попкорна

Обед 6

• Пицца сырная 4 ломтика
• 24 унции пива
• 1 стакан мороженого

Обед 7

• 2 мерные ложки Pro JYM
• 2 ломтика цельнозернового хлеба
• 1 ст. арахисовое масло
• 2 ст.Пух
• 2 капсулы Omega JYM
• 2,000 МЕ Вит. D

Mix Pro JYM по 8-16 унций. вода.

Ночные добавки (за 30-60 минут до сна; минимум через 1 час после / до 7-го приема пищи)

3 капсулы ZMA JYM (женщинам по 2 капсулы)

Ежедневное общее количество: 3850 калорий, 275 г белка, 450 г углеводов, 100 г жиров

Обед 1

• 3 больших целых яйца
• 3 крупных яичных белка
• 1 часть сливочного масла (травяного откорма)
• 1 порция Vita JYM

Взбить яичницу и готовить на сковороде с маслом.

Прием пищи 2 (через 30-60 минут после приема пищи 1)

• 1 средний банан
• 1 чашка вареной овсянки
• 3 ч. коричневый сахар

Подсластите овсянку коричневым сахаром, нарежьте банан и добавьте овес или ешьте отдельно.

Обед 3

• 8 унций. креветки
• 1 стакан овощной смеси
• 1 стакан риса
• 1 часть сливочного масла (травяного откорма)

Обжарить овощи на сковороде с маслом.Добавьте рис и продолжайте варить. Добавьте креветки и желаемые приправы. Варить до желаемой нежности.

Прием пищи 4 (перед тренировкой)

• 1 среднее яблоко
• 1 мерная ложка Pre JYM
• 1 мерная ложка Pro JYM

Смешайте Pre JYM и Pro JYM в 16-24 унциях воды. Или смешайте Pre JYM с 16-24 унциями воды и смешайте Pro JYM отдельно с 4-8 унциями воды.

Прием пищи 5 (после тренировки)

• 2 мерные ложки Pro JYM
• Столб на 1 мерную ложку JYM Active Matrix
• 1 мерная ложка Post JYM Dextrose
• 2 капсулы Omega JYM
• 2,000 МЕ Вит.D

Смешайте активную матрицу Post JYM, декстрозу Post JYM и Pro JYM в 20-32 унциях воды. Или смешайте Post JYM Active Matrix и Post JYM Dextrose в 16-24 унциях воды и смешайте Pro JYM отдельно в 8-16 унциях воды.

Обед 6

• Сэндвич с индейкой Subway 6 дюймов (двойное мясо)
• 1 пакет чипсов для попкорна

Обед 7

• Пицца сырная 4 ломтика
• 24 унции пива
• 1 стакан мороженого

Обед 8

• 2 мерные ложки Pro JYM
• 2 ломтика цельнозернового хлеба
• 1 ст.арахисовое масло
• 2 ст. Пух
• 2 капсулы Omega JYM
• 2,000 МЕ Вит. D

Mix Pro JYM по 8-16 унций. вода.

Ночные добавки (за 30-60 минут до сна; минимум через 1 час после / до еды 8)

3 капсулы ZMA JYM (женщинам по 2 капсулы)

Ежедневное общее количество: 3800 калорий, 275 г белка, 450 г углеводов, 95 г жиров

Обед 1

• 3 больших целых яйца
• 3 крупных яичных белка
• 1 часть сливочного масла (травяного откорма)

Взбить яичницу и готовить на сковороде с маслом.

Прием пищи 2 (через 30-60 минут после приема пищи 1)

• 2 мерные ложки Pro JYM
• 1 средний банан
• 1 чашка вареной овсянки
• 3 ч. коричневый сахар
• 2 капсулы Omega JYM
• 2,000 МЕ Вит. D

Подсластите овсянку коричневым сахаром, нарежьте банан и добавьте овес или ешьте отдельно.

Обед 3

• 8 унций. креветки
• 1 стакан овощной смеси
• 1 стакан риса
• 1 часть сливочного масла (травяного откорма)
• 1 среднее яблоко
• 1 порция Vita JYM

Обжарить овощи на сковороде с маслом.Добавьте рис и продолжайте варить. Добавьте креветки и желаемые приправы. Варить до желаемой нежности.

Обед 4

• Сэндвич с индейкой Subway 6 дюймов (двойное мясо)
• 1 пакет чипсов для попкорна

Обед 5

• Пицца сырная 4 ломтика
• 24 унции пива
• 1 стакан мороженого

Прием пищи 6 (перед тренировкой)

1 среднее яблоко
1 мерная ложка Pre JYM
1 мерная ложка Pro JYM

Смешайте Pre JYM и Pro JYM в 16-24 унциях воды.Или смешайте Pre JYM с 16-24 унциями воды и смешайте Pro JYM отдельно с 4-8 унциями воды.

Прием пищи 7 (после тренировки)

• 2 мерные ложки Pro JYM
• Столб на 1 мерную ложку JYM Active Matrix
• 1 мерная ложка Post JYM Dextrose

Смешайте активную матрицу Post JYM, декстрозу Post JYM и Pro JYM в 20-32 унциях воды. Или смешайте Post JYM Active Matrix и Post JYM Dextrose в 16-24 унциях воды и смешайте Pro JYM отдельно в 8-16 унциях воды.

Обед 8

• 2 ломтика цельнозернового хлеба
• 1 ст. арахисовое масло
• 2 ст. Пух
• 2 капсулы Omega JYM
• 2,000 МЕ Вит. D

Ночные добавки (за 30-60 минут до сна; минимум через 1 час после / до еды 8)

3 капсулы ZMA JYM (женщинам по 2 капсулы)

Ежедневное общее количество: 3800 калорий, 275 г белка, 440 г углеводов, 100 г жиров

База данных пищевых продуктов и добавок

Ниже приведена таблица всех продуктов в вышеуказанных планах питания с разбивкой по калориям, белкам, углеводам и жирам для каждого продукта в указанном размере порции.

* Калорий недостаточно, чтобы их включать.

: голодание против низкоуглеводного — голодание 26

Какая разница в силе между голоданием и низким содержанием углеводов с высоким содержанием жиров (LCHF)? Иногда хочется спорить, Бэтмен или Супермен сильнее (Супермен, конечно). Но они оба супергерои, и цель обеих диет супергероев — снизить уровень инсулина.Это связано с рациональным исследованием причин ожирения и диабета 2 типа. Вам необходимо понять этиологию ожирения (первопричину), если вы хотите хоть как-то его вылечить.

На протяжении десятилетий мы работали, полагая, что чрезмерное потребление калорий вызывает ожирение. Однако исследования перекармливания и недокармливания убедительно доказали ошибочность этой гипотезы. Если калории вызвали ожирение, то избыточное питание должно вызвать ожирение. Это произошло, но только в краткосрочной перспективе.В долгосрочной перспективе вес вернулся к норме. С другой стороны, недостаток калорий должен привести к необратимой потере веса. Но этого не произошло. Процент неудач этой стратегии снижения калорийности как основной составляет ужасающие 99%.

Использование более рациональной модели ожирения как гормонального нарушения (в основном инсулина, но также и кортизола) приводит к гипотезе о том, что повышение уровня инсулина должно приводить к стойкому увеличению веса. Снижение инсулина должно привести к потере веса. И угадай что? Это сработало так, как рекламировалось.(Полное описание см. В серии статей о гормональном ожирении).

Итак, если мы поймем, что чрезмерный инсулин вызывает увеличение веса, тогда лечение будет совершенно ясным и чертовски очевидным. Вам не нужно уменьшать калорийность, хотя есть некоторые совпадения. Вам нужно уменьшить инсулин , чтобы вызвать потерю веса . И диета LCHF, и голодание достигают этой цели. Рафинированные углеводы являются самым большим стимулом для выработки инсулина, поэтому уменьшение количества углеводов снижает уровень инсулина. Белок, особенно животные белки, также повышают уровень инсулина, поэтому поддержание умеренного уровня белка и высокого уровня жиров — еще один способ снизить уровень инсулина.Пост, ограничивая все, также снижает уровень инсулина. «Жирный пост», т.е. ничего не есть, кроме чистого жира, тоже может дать то же самое, но исследований мало. Таким образом, «пуленепробиваемый кофе», безусловно, может достичь той же цели по снижению инсулина без снижения калорий, но данных просто нет, чтобы сказать наверняка.

Но какая диета лучше? LCHF или голодание? Сравнение мощности показывает, что голодание всегда побеждает. В этом исследовании безуглеводной диеты и голодания у диабетиков 2 типа вы можете увидеть, что безуглеводная диета очень эффективна.Если мы сравним реакцию глюкозы на безуглеводную диету и на стандартную диету, вы увидите, что уровень сахара в крови значительно снижается. Но пост даже лучше.

Если вы пытаетесь снизить уровень глюкозы в крови, ничто не сравнится с голоданием. В конце концов, вы не можете опуститься ниже нуля. Даже в этом случае безуглеводная диета работает на удивление хорошо — дает вам 71% преимуществ голодания без настоящего голодания. Стандартная диета состояла из 55% углеводов, 15% белков и 30% жиров — это недалеко от того, что рекомендует большинство диетологов и диетических рекомендаций.Вы видите, насколько это хреново для реального контроля уровня глюкозы в крови.

Безуглеводная диета состоит из <3% углеводов (то есть кетогенных или сверхнизких углеводов), 15% белков (умеренных) и 82% жиров. LCHF говорит само за себя. Полученные калории составили 25 ккал / кг (1750 калорий для мужчины весом 70 кг) за 3 приема пищи - это то же самое между стандартной диетой и диетой без углеводов. Таким образом, польза от ограничения углеводов для глюкозы в крови была НЕ просто из-за ограничения калорийности. Это полезные знания, если учесть, сколько плохо информированных идиотов врачей и диетологов твердят: «Все дело в калориях».На самом деле, в этом исследовании это не имело никакого отношения к калориям.

Любой, кто до сих пор верит, что «все дело в калориях», несмотря на 50 лет безжалостного провала модели снижения калорийности в качестве первичной (CRaP), либо не очень серьезно задумывается о вещах, либо просто не настолько умен. Да. Если такая стратегия, как CRaP, потерпит неудачу в течение 50 лет, мы должны изменить нашу стратегию. Не требуется Альберта Эйнштейна, чтобы сказать нам, что это само определение безумия.

Этот график довольно отрезвляющий.Глядя на стандартную диету (рекомендуется ADA), вы можете увидеть, насколько высоки действительно эти пики глюкозы. Вы можете справедливо спросить себя, если хорошие люди из ADA знают, что их диета приводит к резкому увеличению сахара в крови, почему они, черт возьми, рекомендуют это? Они пытаются нас убить? К сожалению, да. Они пытаются тебя убить. Не намеренно, а по незнанию. Все те деньги, которые посыпались на них от Big Food и Big Pharma, тоже имеют к этому какое-то отношение.

Но чего без углеводов просто недостаточно? У меня много пациентов, которые ограничивают потребление углеводов, но при этом имеют повышенный уровень сахара в крови. Как получить больше мощности? Извини, Бэтмен, пора вызвать Супермена. (Не беспокойтесь о Чудо-близнецах — они всегда были бесполезны. Один из них мог бы превратиться в дельфина или что-то в этом роде.) Одним словом, нам нужно голодание.

Результаты исследования еще более впечатляют, если посмотреть на уровень инсулина. Это очень важно, потому что уровень глюкозы в крови не является главной причиной ожирения и диабета.Инсулин — главный двигатель. Вся стратегия похудания зависит от снижения уровня инсулина.

Глядя на общую площадь под кривой, можно увидеть, что безуглеводная диета может снизить уровень инсулина примерно на 50%, но вы можете снизить уровень инсулина еще на 50% при голодании. Это сила.

Конечно, в этом есть смысл. Безуглеводная диета по-прежнему будет содержать белок, который повысит уровень инсулина. Единственный способ похудеть — это съесть 100% жир, который в значительной степени является искусственным сооружением.То есть, как правило, мы не употребляем в пищу чистое оливковое масло или чистое сало. Пуленепробиваемый кофе — это, безусловно, отличный «хакер», но его вряд ли проверили тысячи лет истории человечества и миллионы людей. Пост выдержал это испытание временем. Это антихрупкий. Как? Чем больше мы едим переработанный и сверхпереработанный мусор и притворяемся, что это еда, тем больше нам нужно поститься. Если вы едите много фаст-фуда (продукты, подвергнутые ультрапереработке и вызывающие стремительный рост инсулина), тем больше вам нужно голодать (снизить уровень инсулина).

И НИЧТО не сравнится с голоданием в снижении уровня инсулина. Это просто самый быстрый и эффективный метод снижения уровня инсулина. К счастью, это не так сложно, как думает большинство людей.

А что насчет глюкагона? Помните, что глюкагон — это своего рода противоположность инсулину. Одна из основных физиологических функций инсулина — подавлять глюкагон. Доктор Роджер Унгер много сделал для исследования биологической роли глюкагона и часто считал его самой важной. Однако в этом исследовании оно не имело никакого клинического значения.В работе с пациентами глюкагон также играет незначительную роль или не играет никакой роли.

Позвольте мне объяснить. Инсулин вызывает увеличение веса, поэтому введение инсулина вызывает увеличение веса. Приводит ли снижение глюкагона к увеличению веса? Не совсем. Приводит ли увеличение глюкагона к потере веса? Не совсем. Конечно, глюкагон играет главную роль в печени крыс, но меня это не волнует. Я забочусь о людях.

Суть этого исследования — подкрепить то, что мы уже знали. Инсулин является основным (но не единственным) фактором ожирения.Поэтому для большинства людей снижение уровня инсулина — лучший метод лечения ожирения. Безуглеводные диеты — мощный метод снижения уровня инсулина. Но если это не сработает, прерывистое голодание предлагает еще более действенную стратегию.

При диабете 2 типа вы можете снизить уровень сахара в крови на 50-70% с помощью безуглеводной диеты. Вы можете уменьшить его еще на 30% при голодании. Итак, если мы уже знаем, как снизить уровень сахара в крови при СД2 с помощью диетических стратегий — зачем нам вообще нужны лекарства? Вот, конечно, ответ. Вы не . Диабет 2 типа — полностью обратимое заболевание.

Начните здесь с поста, часть 1

Продолжить голодание, часть 27 — Разница между ограничением калорийности и голоданием

Наращивайте мышечную массу с помощью периодического голодания, цикла углеводов и калорий

Итак, вы хотите стать стройнее и нарастить мышечную массу? Это конечная цель. Удивительно, но достичь конечной цели проще, чем вы думаете.Ответ — стратегическая цикличность углеводов и калорий с помощью голодания. Поверьте, это звучит сложнее, чем есть на самом деле.

При циклическом изменении углеводов и калорий можно выделить четыре типа дней: с низким содержанием углеводов / высоким содержанием жира (LCHF), с умеренным содержанием углеводов / умеренным содержанием жира (MCMF), с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров HCLF) и голодание на целый день (FDF). В каждый из этих дней действуют свои правила, что есть и как тренироваться. За исключением FDF, белок поддерживается на высоком уровне каждый день (BW x 1-1.5 для мужчин; используйте 0,8 для женщин). Например, мужчина весом 200 фунтов съедает 200-300 г белка в день, а женщина весом 125 фунтов — 100 г.

LCHF дней

Это то, как вы будете питаться в дни, не связанные с тренировками, или дни, когда вы выполняете интервальные тренировки. Думайте об этом как о дне для похудания. В этот день вы не будете есть крахмалистые углеводы и ограничитесь употреблением фруктов только ягодами и / или яблоками. Ешьте больше полезных жиров в этот день (ореховое масло, оливковое масло, кокосовое масло и т. Д.).

MCMF дней

Вот как вы будете питаться в дни, когда вы поднимаете тяжести. Считайте это днем ​​для наращивания мышечной массы. В первый прием пищи после тренировки включите две-четыре порции крахмалистых углеводов размером с ладонь. Ешьте нормальное количество полезных жиров с каждым приемом пищи (кроме как после тренировки). Ограничьте потребление фруктов двумя порциями фруктов.

HCLF Days

Я рекомендую включать этот день только один раз в неделю.Этот день нужно рассматривать как день массового наращивания мышечной массы. Это лучший день цикла, и он будет лучше всего работать в тот день, когда у вас самая тяжелая тренировка (обычно тяжелые подъемы нижней части тела или тренировка всего тела). В этот день ешьте крахмалистые углеводы (две-три порции размером с ладонь) с каждым приемом пищи после тренировки (также известное как обратная загрузка углеводов). Не стесняйтесь есть столько фруктов, сколько хотите. Постарайтесь тренироваться до 18:00. Употребляйте как можно меньше жиров в этот день (однако возьмите свое обычное количество жиров из таких добавок, как рыбий жир).

FDF

Пост на целый день — это именно то, как он звучит. Ничего не ешьте в этот день и не ходите в спортзал. Выпейте BCAA (BW x 0,2 г) и выпейте зелень в течение дня. Если у вас есть работа, сделайте ее сегодня, потому что вы будете очень продуктивны. Делайте все возможное, чтобы отвлечься от еды. Поверьте, это важно. FDF необходимо включать по трем причинам: он поддерживает низкое среднее потребление калорий, поддерживает низкий уровень инсулина и помогает вырабатывать больше гормона роста.Все эти три вещи имеют решающее значение, когда речь идет о похудании и наборе мышечной массы.

Как работает цикл

Прежде всего, в этом цикле приоритет отдается потере жира, а не увеличению мышечной массы. Почему? В первую очередь, мы хотим максимально увеличить ваш контроль над инсулином. Видите ли, инсулин — это гормон накопления. Когда в крови есть глюкоза, высвобождается инсулин для хранения глюкозы в виде гликогена в жире, мышцах или печени. Исследования показывают, что по мере того, как вы худеете, ваше тело лучше контролирует уровень инсулина. Это означает, что вам будет легче стать стройнее при наращивании мышц. В конце концов, наша цель — получить как можно больше глюкозы в мышцах (а не в жировых клетках).

Легче всего контролировать инсулин с помощью потребления углеводов. Если есть перед тренировкой, углеводы, скорее всего, преобразуются в глюкозу и откладываются в жировых клетках. Напротив, после тренировки они превращаются в глюкозу и используются для хранения и восстановления мышц. Это, друзья мои, ваше секретное оружие.

Битва за потерю жира

Потеря жира — это битва, и вы должны относиться к ней как к единственной. Вы поймете, что теряете жир, когда ваше тело начнет чаще испытывать тягу к другой еде. Например, я всегда знаю, что теряю жир, когда начинаю жаждать орехового масла.

С учетом сказанного, очевидно, что вам нужно уменьшить общее количество калорий, которые вы потребляете в неделю. Для большинства людей это может быть легко достигнуто путем отказа от крахмалистых углеводов и небольшого количества фруктов в дни LCHF, а также путем голодания на целый день. Это также известно как кетогенный стиль питания. Каждый прием пищи будет состоять из большого количества белка, овощей и порции полезных жиров.

В дни MCMF вы будете есть только крахмалистые углеводы в свой первый прием пищи после тренировки. Не скупитесь на количество углеводов, которые вы едите в этой еде. Наслаждайся ими. Вы их заслужили. Хорошая отправная точка — BW x 0,5 грамма. Например, мужчина весом 200 фунтов съест 100 г углеводов во время еды после тренировки. Для более агрессивного сжигания жира используйте BW x 0.25.

Если вы уже умеренно худощавы (менее 15% BF для мужчин и менее 20% BF для женщин), ваша цель — только терять от 1 до 2 фунтов в неделю (исключая первую неделю). Если вы продолжаете худеть слишком быстро, либо замените свой день FDF днем ​​LCHF, либо немного увеличьте количество жира, которое вы едите в дни LCHF. Это обеспечивает безопасную и устойчивую потерю веса / жира.

Ваш окончательный еженедельный график

Ниже я включил недельный график, чтобы показать вам, как цикл углеводов и калорий будет выглядеть в сочетании с вашей тренировкой.

Установка весов в правильном направлении

Чтобы убедиться, что вы в основном находитесь в режиме сжигания жира, я настоятельно рекомендую ежедневное прерывистое голодание с приблизительным соотношением голодания и приема пищи 16/8 ( Стиль Leangains). Это отличный способ оставаться послушным и снизить дневное потребление калорий.

Как только вы станете относительно худыми — менее 10% для мужчин и менее 15% для женщин, тогда вы можете начать уделять приоритетное внимание наращиванию мышечной массы.Самый простой способ сделать это — заменить FDF днем ​​LCHF. Вуаля: мгновенное увеличение веса.

Заключение

Когда дело доходит до контроля состава тела, лучше всего использовать цикличность углеводов и калорий. Совместите это с ежедневным прерывистым голоданием, и вы обязательно будете стройным, послушным и в целом крутым.