Упражнения для укрепления мышц тазового дна (упражнения Кегеля) у мужчин

Эта информация научит вас выполнять упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля).

Вернуться к началу

Об упражнениях Кегеля

Основная задача упражнений Кегеля состоит в том, чтобы помочь вам укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы поддерживают ваш мочевой пузырь и кишечник.

Благодаря упражнениям Кегеля вы сможете:

• контролировать или предотвращать подтекание мочи и стула (кала), известное как недержание;
• укрепить свое сексуальное здоровье.

Вернуться к началу

О мышцах тазового дна

Рисунок 1. Мышцы тазового дна

Мышцы тазового дна устилают полость таза и поддерживают тазовые органы (см. рисунок 1). Это те мышцы, которые расслабляются во время мочеиспускания (когда вы ходите в туалет по-маленькому) и во время выхода газов или опорожнения кишечника (когда вы ходите в туалет по-большому). Эти же мышцы вы используете для удержания и предотвращения утечки мочи или сдерживания газов.

Чтобы это почувствовать, попытайтесь остановить струю мочи во время первого утреннего мочеиспускания. Задействованные при этом мышцы — это и есть мышцы тазового дна. Не делайте этого часто, так как остановка струи мочи при каждом мочеиспускании может нанести вред.

Вернуться к началу

Как выполнять упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля очень просты. Вы можете выполнять их где угодно, так как это не будет заметно.

Чтобы выполнить упражнение Кегеля, следуйте приведенным ниже инструкциям:

• Для начала втяните мышцы тазового дна и удерживайте их в таком состоянии 5 секунд. Для этого представьте, как будто вы втягиваете и поднимаете половые органы. Делая это, не задерживайте дыхание. Если вы будете считать вслух, это не даст вам задерживать дыхание.
• По прошествии 5 секунд медленно и до конца расслабьте мышцы, удерживая их в таком состоянии 5 секунд.
• Повторите упражнение 10 раз и выполняйте его ежедневно не менее 3 раз.

Во время выполнения этого упражнения мышцы тазового дна могут устать. Если это произошло, прекратите упражнение и выполните его позже.

При выполнении этого упражнения не нужно задействовать мышцы живота, ног или ягодиц. Тренировка этих мышц не поможет вам снова начать контролировать мочеиспускание или укрепить сексуальное здоровье.

Продолжая выполнять эти упражнения, вам следует увеличивать время, в течение которого мышцы тазового дна находятся в сокращенном и расслабленном состоянии. Начните с 5 секунд и каждую неделю постепенно наращивайте время, пока не дойдете до 10 секунд.

Вернуться к началу

Когда следует выполнять упражнения Кегеля

В основном люди предпочитают выполнять упражнения Кегеля лежа в постели или сидя на стуле. Их можно делать в любом удобном для вас положении. Выполнение упражнений Кегеля стоя может быть очень полезным, так как утечка мочи обычно происходит именно в этом положении.

Чтобы не допустить утечки мочи, попробуйте выполнить упражнение Кегеля перед тем, как:

• встать;
• пойти;
• сходить в туалет;
• чихнуть или кашлянуть;
• засмеяться.

Регулярное выполнение этих упражнений поможет вам укрепить мышцы тазового дна и сократить утечку мочи.

‌  Не выполняйте упражнения Кегеля, если у вас установлен катетер Foley^® (тонкая гибкая трубка).
 
 
 

Вернуться к началу

Боль и упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля не должны причинять боль. Многие считают их простыми и расслабляющими. Но если при их выполнении вы будете использовать не те мышцы, у вас может появиться ощущение дискомфорта.

• Если после выполнения упражнений у вас появляется боль в спине или животе, возможно, вы прикладываете слишком много усилий и задействуете мышцы живота или спины вместо мышц тазового дна.
• Если после выполнения упражнений у вас появляется головная боль, возможно, вы напрягаете грудные мышцы и задерживаете дыхание.

Если у вас появились вопросы, позвоните медсестре/медбрату. Желательно также обсудить со специалистами обслуживающей вас медицинской бригады возможность применения физиотерапии тазового дна. Такая физиотерапия может помочь вам устранить возможные проблемы с мочевым пузырем и кишечником или проблемы, возникающие в паховой области.

Вернуться к началу

Статьи MoliCare

Общие статьи

Болезни и инвалидность ведут к ограничению в движении — человек часто прикован к постели. Длительный постельный режим может вызывать проблемы со стороны кожных покровов и привести к осложнениям в виде пролежней. В данной статье подробно описываются алгоритмы проведения ежедневного гигиенического ухода.

Общие статьи

Абсорбирующие средства при недержании — решение гигиенических проблем. Они позволяют людям оставаться социально активными без опасения оказаться в неловкой ситуации.

Общие статьи

Недержание мочи у пожилых людей – серьезная медицинская и социальная проблема. Это связано с увеличением числа пожилых пациентов, которые страдают сахарным диабетом (СД), болезнью Паркинсона, деменцией (болезнь Альцгеймера и др.), перенесли инсульт или имеют другие заболевания, приводящие к недержанию мочи.

Наиболее важным в профилактике образования пролежней является выявление риска развития этого осложнения. С этой целью предложено много оценочных шкал.

Люди c недержанием мочи, нуждающиеся в уходе, часто страдают от перепадов настроения. Родственники, которые заботятся о них, должны научиться с пониманием относиться к таким моментам и распознавать их, чтобы помогать больным справляться с трудностями

Причин недержания может быть много. Страховки от этой болезни не существует, поэтому о профилактических мерах стоит подумать. Каких? О здоровом образе жизни, спорте и сексе

Ожирение создает лишнюю нагрузку на организм, вызывает и обостряет различные заболевания. В то же время известно, что потеря лишних килограммов положительно влияет на здоровье в целом и на недержание мочи в частности

Новая коронавирусная инфекция внесла свои изменения в задачи, которые стоят перед здравоохранением. Как вы, конечно, знаете, особенно много проблем возникает при уходе за больными. Мы собрали для вас самую важную информацию о том, как обеспечить безопасный уход при недержании в период коронавирусной пандемии.

Уход за тяжелобольным человеком приводит к последствиям, которые, со временем сказываются на здоровье, отношениях с другими людьми и психологическом состоянии.

Одна из самых серьезных проблем при уходе за лежачими больными – риск образования пролежней, которые усугубляют основное заболевание и ухудшают качество жизни пациентов, осложняют уход.

Недержание не угрожает жизни, но существенно влияет на ее качество. Чаще всего пациенты пытаются скрывать свое состояние, в то время как современная медицина готова предложить различные методы борьбы с этой проблемой.

Существует заблуждение, что недержание мочи – сугубо женская проблема. Просто большинство мужчин предпочитает об этом молчать. Какие причины недержания у мужчин и что с этим делать?

Тот, кто ухаживал за тяжелобольным родственником, знает, насколько важна правильная организация пространства — вокруг кровати и квартиры в целом. Давайте рассмотрим, что придется изменить в доме, когда речь идет о пациенте с ограниченной подвижностью.

Забота о тяжелобольных родственниках – сложная физическая и психологическая работа, требует сочувствия и постоянной концентрации. К сожалению, людям, попавшим в подобную ситуацию, часто не хватает знаний о том, как облегчить жизнь близкого человека и свою собственную.

Часто женщины, страдающие недержанием мочи, используют гигиенические прокладки, тогда как существуют специальные урологические, соответствующие их потребностям.

В молодом возрасте мужчины редко сталкиваются с недержанием мочи. Если это и случается, виной тому воспаление предстательной железы или врожденные аномалии рефлексов, отвечающих за опорожнение мочевого пузыря. С годами процент мужчин, страдающих недержанием, растет. Это чаще всего не угрожает жизни, но может существенно влиять на ее качество.

Общие статьи

Лишь 20% лиц, перенесших инсульт, возвращаются к труду, при этом одна треть всех заболевших – люди работоспособного возраста. Близкие пациентов, перенесших инсульт, зачастую имеют низкий уровень знаний об уходе за тяжелобольными, поэтому целесообразно их обучение медицинскими работниками в специальных школах здоровья.

Общие статьи

Порядок бесплатного обеспечения техническими средствами реабилитации инвалидов города Москвы. Основные правовые документы

Общие статьи

Современные впитывающие средства контроля проблемы недержания отвечают строгим требованиям потребителей – они эффективны, безопасны и удобны в применении. Главной проблемой покупателя остаётся вопрос – что же выбрать среди такого разнообразия? В этой статье Вы найдёте простой способ подбора нужной именно Вам продукции

Статьи MoliCare

Общие статьи

Болезни и инвалидность ведут к ограничению в движении — человек часто прикован к постели. Длительный постельный режим может вызывать проблемы со стороны кожных покровов и привести к осложнениям в виде пролежней. В данной статье подробно описываются алгоритмы проведения ежедневного гигиенического ухода.

Общие статьи

Абсорбирующие средства при недержании — решение гигиенических проблем. Они позволяют людям оставаться социально активными без опасения оказаться в неловкой ситуации.

Общие статьи

Недержание мочи у пожилых людей – серьезная медицинская и социальная проблема. Это связано с увеличением числа пожилых пациентов, которые страдают сахарным диабетом (СД), болезнью Паркинсона, деменцией (болезнь Альцгеймера и др.), перенесли инсульт или имеют другие заболевания, приводящие к недержанию мочи.

Наиболее важным в профилактике образования пролежней является выявление риска развития этого осложнения. С этой целью предложено много оценочных шкал.

Люди c недержанием мочи, нуждающиеся в уходе, часто страдают от перепадов настроения. Родственники, которые заботятся о них, должны научиться с пониманием относиться к таким моментам и распознавать их, чтобы помогать больным справляться с трудностями

Причин недержания может быть много. Страховки от этой болезни не существует, поэтому о профилактических мерах стоит подумать. Каких? О здоровом образе жизни, спорте и сексе

Ожирение создает лишнюю нагрузку на организм, вызывает и обостряет различные заболевания. В то же время известно, что потеря лишних килограммов положительно влияет на здоровье в целом и на недержание мочи в частности

Новая коронавирусная инфекция внесла свои изменения в задачи, которые стоят перед здравоохранением. Как вы, конечно, знаете, особенно много проблем возникает при уходе за больными. Мы собрали для вас самую важную информацию о том, как обеспечить безопасный уход при недержании в период коронавирусной пандемии.

Уход за тяжелобольным человеком приводит к последствиям, которые, со временем сказываются на здоровье, отношениях с другими людьми и психологическом состоянии.

Одна из самых серьезных проблем при уходе за лежачими больными – риск образования пролежней, которые усугубляют основное заболевание и ухудшают качество жизни пациентов, осложняют уход.

Недержание не угрожает жизни, но существенно влияет на ее качество. Чаще всего пациенты пытаются скрывать свое состояние, в то время как современная медицина готова предложить различные методы борьбы с этой проблемой.

Существует заблуждение, что недержание мочи – сугубо женская проблема. Просто большинство мужчин предпочитает об этом молчать. Какие причины недержания у мужчин и что с этим делать?

Тот, кто ухаживал за тяжелобольным родственником, знает, насколько важна правильная организация пространства — вокруг кровати и квартиры в целом. Давайте рассмотрим, что придется изменить в доме, когда речь идет о пациенте с ограниченной подвижностью.

Забота о тяжелобольных родственниках – сложная физическая и психологическая работа, требует сочувствия и постоянной концентрации. К сожалению, людям, попавшим в подобную ситуацию, часто не хватает знаний о том, как облегчить жизнь близкого человека и свою собственную.

Часто женщины, страдающие недержанием мочи, используют гигиенические прокладки, тогда как существуют специальные урологические, соответствующие их потребностям.

В молодом возрасте мужчины редко сталкиваются с недержанием мочи. Если это и случается, виной тому воспаление предстательной железы или врожденные аномалии рефлексов, отвечающих за опорожнение мочевого пузыря. С годами процент мужчин, страдающих недержанием, растет. Это чаще всего не угрожает жизни, но может существенно влиять на ее качество.

Общие статьи

Лишь 20% лиц, перенесших инсульт, возвращаются к труду, при этом одна треть всех заболевших – люди работоспособного возраста. Близкие пациентов, перенесших инсульт, зачастую имеют низкий уровень знаний об уходе за тяжелобольными, поэтому целесообразно их обучение медицинскими работниками в специальных школах здоровья.

Общие статьи

Порядок бесплатного обеспечения техническими средствами реабилитации инвалидов города Москвы. Основные правовые документы

Общие статьи

Современные впитывающие средства контроля проблемы недержания отвечают строгим требованиям потребителей – они эффективны, безопасны и удобны в применении. Главной проблемой покупателя остаётся вопрос – что же выбрать среди такого разнообразия? В этой статье Вы найдёте простой способ подбора нужной именно Вам продукции

Статьи MoliCare

Общие статьи

Болезни и инвалидность ведут к ограничению в движении — человек часто прикован к постели. Длительный постельный режим может вызывать проблемы со стороны кожных покровов и привести к осложнениям в виде пролежней. В данной статье подробно описываются алгоритмы проведения ежедневного гигиенического ухода.

Общие статьи

Абсорбирующие средства при недержании — решение гигиенических проблем. Они позволяют людям оставаться социально активными без опасения оказаться в неловкой ситуации.

Общие статьи

Недержание мочи у пожилых людей – серьезная медицинская и социальная проблема. Это связано с увеличением числа пожилых пациентов, которые страдают сахарным диабетом (СД), болезнью Паркинсона, деменцией (болезнь Альцгеймера и др.), перенесли инсульт или имеют другие заболевания, приводящие к недержанию мочи.

Наиболее важным в профилактике образования пролежней является выявление риска развития этого осложнения. С этой целью предложено много оценочных шкал.

Люди c недержанием мочи, нуждающиеся в уходе, часто страдают от перепадов настроения. Родственники, которые заботятся о них, должны научиться с пониманием относиться к таким моментам и распознавать их, чтобы помогать больным справляться с трудностями

Причин недержания может быть много. Страховки от этой болезни не существует, поэтому о профилактических мерах стоит подумать. Каких? О здоровом образе жизни, спорте и сексе

Ожирение создает лишнюю нагрузку на организм, вызывает и обостряет различные заболевания. В то же время известно, что потеря лишних килограммов положительно влияет на здоровье в целом и на недержание мочи в частности

Новая коронавирусная инфекция внесла свои изменения в задачи, которые стоят перед здравоохранением. Как вы, конечно, знаете, особенно много проблем возникает при уходе за больными. Мы собрали для вас самую важную информацию о том, как обеспечить безопасный уход при недержании в период коронавирусной пандемии.

Уход за тяжелобольным человеком приводит к последствиям, которые, со временем сказываются на здоровье, отношениях с другими людьми и психологическом состоянии.

Одна из самых серьезных проблем при уходе за лежачими больными – риск образования пролежней, которые усугубляют основное заболевание и ухудшают качество жизни пациентов, осложняют уход.

Недержание не угрожает жизни, но существенно влияет на ее качество. Чаще всего пациенты пытаются скрывать свое состояние, в то время как современная медицина готова предложить различные методы борьбы с этой проблемой.

Существует заблуждение, что недержание мочи – сугубо женская проблема. Просто большинство мужчин предпочитает об этом молчать. Какие причины недержания у мужчин и что с этим делать?

Тот, кто ухаживал за тяжелобольным родственником, знает, насколько важна правильная организация пространства — вокруг кровати и квартиры в целом. Давайте рассмотрим, что придется изменить в доме, когда речь идет о пациенте с ограниченной подвижностью.

Забота о тяжелобольных родственниках – сложная физическая и психологическая работа, требует сочувствия и постоянной концентрации. К сожалению, людям, попавшим в подобную ситуацию, часто не хватает знаний о том, как облегчить жизнь близкого человека и свою собственную.

Часто женщины, страдающие недержанием мочи, используют гигиенические прокладки, тогда как существуют специальные урологические, соответствующие их потребностям.

В молодом возрасте мужчины редко сталкиваются с недержанием мочи. Если это и случается, виной тому воспаление предстательной железы или врожденные аномалии рефлексов, отвечающих за опорожнение мочевого пузыря. С годами процент мужчин, страдающих недержанием, растет. Это чаще всего не угрожает жизни, но может существенно влиять на ее качество.

Общие статьи

Лишь 20% лиц, перенесших инсульт, возвращаются к труду, при этом одна треть всех заболевших – люди работоспособного возраста. Близкие пациентов, перенесших инсульт, зачастую имеют низкий уровень знаний об уходе за тяжелобольными, поэтому целесообразно их обучение медицинскими работниками в специальных школах здоровья.

Общие статьи

Порядок бесплатного обеспечения техническими средствами реабилитации инвалидов города Москвы. Основные правовые документы

Общие статьи

Современные впитывающие средства контроля проблемы недержания отвечают строгим требованиям потребителей – они эффективны, безопасны и удобны в применении. Главной проблемой покупателя остаётся вопрос – что же выбрать среди такого разнообразия? В этой статье Вы найдёте простой способ подбора нужной именно Вам продукции

Интимная гимнастика. Упражнения Кегеля

Самая известная женская гимнастика — УПРАЖНЕНИЯ КЕГЕЛЯ. Что это такое? Это комплекс упражнений для мышц таза и интимных мышц.

Разработчик этого комплекса упражнений Арнольд Кегель (1894-1981) — гинеколог середины XX века.

Упражнения Кегеля — это упражнения для повышения тонуса мышц тазового дна. В повседневной жизни эти мышцы практически не задействованы, и поэтому со временем или под воздействием негативно влияющих факторов, они могут потерять свою эластичность и стать слабыми. Ухудшение эластичности и ослабление мышц тазового дна приводит к тому, что мышцы перестают справляться с основной своей функцией — удерживанием органов малого таза, что может привести к различным заболеваниям, а также к ухудшению сексуальной жизни.

Для чего нужны Упражнения Кегеля:

• для эффективной подготовки к предстоящей беременности и успешным безболезненным родам;
• беременным для обучения полному расслаблению тех мышц, которые обычно препятствуют выталкиванию ребёнка во время родов;
• для профилактики и лечения недержания мочи и кала;
• для восстановления после родов тканей, испытавших сильное растяжение;
• для профилактики и лечения опущений органов малого таза;
• для долговременного поддержания сексуального здоровья, профилактики воспалительных процессов половой сферы, противостояния действию на организм старения.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Перед выполнением упражнений нужно опорожнить мочевой пузырь, расслабиться. Во время упражнений следует ровно дышать.

1. Сожмите мышцы тазового дна на 5 секунд. Для начинающих это отличное упражнение. Не стоит перенапрягать эти мышцы, сжимая их на слишком длительное время. Если 5 секунд – это слишком много для вас, вы можете начать с 2-3 секунд.

2. Расслабьте мышцы на 10 секунд. В идеале, вы всегда должны делать перерыв на 10 секунд, прежде чем повторять упражнения. Так мышцы отдохнут, а вы сможете избежать напряжения. Посчитайте до 10, прежде чем начать упражнение снова.

3. Повторите упражнения 10 раз. Это считается одним подходом упражнений Кегеля. Если вы начали с 5 секунд, сожмите мышцы на 5 секунд, расслабьте на 10 и повторите упражнение 10 раз. Этих упражнений достаточно для одного раза, и вам стоит повторять такие подходы 3-4 раза в день, но не больше.

4. Переходите к сжиманию мышц тазового дна на 10 секунд за раз. Можно повышать длительность сжатия мышц каждую неделю. Нет нужды делать это дольше или делать больше, чем один подход за раз. Когда достигнете 10 секунд, придерживайтесь этого времени и продолжайте выполнять по одному подходу из 10 раз 10-секундных упражнений 3-4 раза в день.

5. Втягивайте мышцы тазового дна. Это еще одна вариация упражнений Кегеля. Чтобы втянуть мышцы, представьте, что мышцы тазового дна – это вакуум. Напрягите мышцы ягодиц и толкайте ноги вверх и вовнутрь. Побудьте в этой позиции 5 секунд и расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз подряд. На все у вас должно уйти около 50 секунд.

Помните! Упражнения следует делать регулярно! В таком случае результат может быть заметен уже через 4-6 недель.

Польза упражнений Кегеля для мужчин: правда или миф?

Гимнастикой Кегеля называют комплекс упражнений, предназначенных для улучшения тонуса мышц тазового дна. В разных источниках сообщается, что их полезно выполнять не только женщинам, но и мужчинам, и не только при недержании мочи, но и во многих других случаях. Если же вам пришлось столкнуться с трудностями контроля над мочеиспусканием, выполнение упражнений может помочь улучшить этот процесс, а использование впитывающих урологических прокладок iD Light при лёгкой и средней степени недержания или трусов-подгузников iD Pants при средней и тяжёлой степени поможет вам сохранить вашу проблему в секрете. 

Чем же гимнастика Кегеля может быть полезна для мужчин, и почему в последнее время ей уделяют так много внимания в теме мужского здоровья? Мы поможем вам быстро разобраться в этих вопросах.

 

Упражнения Кегеля и потенция

Поскольку мышцы тазового дна активно принимают участие в механизме эрекции, их состояние и тонус способны влиять на её достижение. В Великобритании было проведено исследование с участием мужчин от 22 до 78 лет с проявлениями эректильной дисфункции. Участников исследования разделили на группы. У представителей группы, которой было рекомендовано ежедневное выполнение упражнений для укрепления тазовых мышц, уже спустя 3 месяца было выявлено значительное повышение показателей эректильной функции. Положительная динамика продолжилась и через 6 месяцев от начала исследования. В результате удалось добиться полного восстановления эректильной функции в 40% случаев, а 34.5% участников исследования достигли значительных улучшений. Это означает, что регулярное выполнение мужчинами упражнений Кегеля во многих случаях помогает повысить качество интимной жизни или снизить риск появления проблем с потенцией.

 

Упражнения Кегеля и контроль над мочеиспусканием

 

Другое преимущество упражнений Кегеля — возможность улучшения контроля над мочеиспусканием, особенно при наличии стрессового недержания, заболеваний простаты, или после хирургического лечения болезней предстательной железы. Тренировка мышц тазового дна позволяет увеличить временной интервал между мочеиспусканиями. Длительное и регулярное выполнение упражнений может уменьшить проявления недержания или полностью устранить их. Чувствовать себя комфортно в течение всего курса лечения недержания и не менять привычные планы поможет применение впитывающих изделий iD, например, трусов-подгузников iD Pants, которые оптимально подходят при любой степени недержания.

 

Получается, что гимнастика для мышц тазового дна действительно может стать бесплатным и универсальным способом улучшения мужского здоровья. Это не только способ профилактики эректильной дисфункции и недержания, но и возможность уменьшить или полностью устранить проявления ранее возникших интимных проблем и трудностей контроля над мочеиспусканием. Выполнение упражнений для мышц таза и использование впитывающих средств iD поможет вам полностью исключить влияние симптомов недержания на ваши планы и привычный ритм жизни.

 

 

 

Упражнения Кегеля при опущении матки

Нам поступает большое число вопросов на эту тему в комментариях ко всем нашим видео, которые посвящены анатомии и физиологии, хирургии тазового дна. Когда обращаешься с этой проблематикой в Youtube, социальные сети или делаешь запрос в поисковых системах попадаешь на такое количество разнообразных ресурсов, которые несут в себе такое обилие порой бредовой информации, что это создаёт в цветущих умах аудитории различные ассоциации, тягу к экспериментам, надежды и последующие разочарования. Поэтому мы решили предоставить здесь информацию из области доказательной медицины, области клинической практики, то есть той реальности, с которой вам придется так или иначе столкнуться. 

Анатомия тазового дна

Стандартная схема тазового дна женщины в профиле.

Существует, как минимум, две группы мышц тазового дна. Именно на этом уровне понимания присутствует большинство заблуждений. У этих двух групп или двух этажей, совершенно разные функции.

1 этаж – это, так называемая, леваторная мускулатура. 

Верхний этаж это тот этаж, который ближе к органам брюшной полости. Это мышцы, которые формируют диафрагму таза. Они напоминают веерообразную структуру, которая закрывает весь выход из малого таза. Сзади она подобна ладоням, которые закрывают выход из малого таза, стабилизируя анатомическое положение всех тазовых органов.

Задайте вопрос анонимно врачу, через форму обратной связи, мы постараемся Вам помочь.

Задать вопрос

Основная функция этой структуры — противодействие внутрибрюшному давлению, которое распространяется со стороны брюшной полости.

В musculus levator ani (мышца, поднимающая задний проход или «леватор»), которая закрывает выход из малого таза выделяется три группы мышц:

• musculus puborectalis (лонно-прямокишечная), которая выполняет строго специфическую функцию — подтягивает прямую кишку к лону вверх и формируют колено прямой кишки. Проще говоря, функционал этой мышцы является одним из компонентов удержания содержимого прямой кишки.
• musculus pubococcygeus (лонно-копчиковая мышца) и iliococcygeus (подвздошно-копчиковая) формируют те самые «ладони», о которых упомянуто выше.

Как эта мускулатура проявляет себя в реальной, обычной жизни женщины? Функционал, который связан с удержанием органов малого таза задействуется только тогда, когда у женщины в животе повышается внутрибрюшное давление, например при кашле, чихании, прыжках или осуществлении какого-либо физического действия. Эти мышцы снимают нагрузку со связочного аппарата тазового дна. Если бы этих мышц не было или их функционал был снижен, вследствие повреждения, например, в процессе родов или неадекватной физической нагрузки, то все давление распространялось бы на связочный аппарат тазового дна. Это одна из причин развития выраженного опущения (выпадения) тазовых органов (опущения матки, цистоцеле и др.). Тренировки мышц тазового дна в этой стуации практически бесполезны.

Нижний этаж – это урогенитальная диафрагма – мышцы, которые сжимают влагалище, уменьшают его объем и одновременно обеспечивают удержание содержимого мочевого пузыря. Из ни в коем случае нельзя путать с леваторами. Это совершенно другая анатомическая структура.

Если посмотреть на рисунок 3, 1 — лонный симфиз, 2 — лонные кости, 3 — влагалище,  4 — мочеиспускательный канал, 5 — урогенитальный треугольник (уретро-вагинальный сфинктер, который подобно манжетке охватывает влагалище и мочеиспускательный канал, глубокая поперечная мышца промежности и подковообразная часть урогенитальной диафрагмы). Именно эти мышцы, которые формируют урогенитальную диафрагму, и обеспечивают функцию, удержания мочи и сжатия влагалища.

Когда идет речь о тренировке мышц тазового дна, необходимо очень четко понимать, какие мышцы конкретно тренирует женщина!

Помимо леваторной мускулатуры и мышц урогенитальной диафрагмы, в «зоне интереса» существуют еще мышцы передней брюшной стенки и ягодичные. Когда женщина, прочитав в интернете про то, что тренировки мышц тазового дна – это, когда нужно «втягивать всё в себя», женщина сокращает всё подряд: и мышцы брюшного пресса, и ягодичные мышцы, и леваторную мускулатору… К сожалению, те мышцы, которые должны сокращаться в этой ситуации, остаются не задействованными.

Для того, чтобы правильно организовать процесс тренировки нужно, как минимум, базово разбираться в анатомии и физиологии тазового дна.

Арнольд Кегель

Американский гинеколог Арнольд Кегель работал в начале-середине 20 века и основным его достижением были вовсе странные упражнения, которые можно увидеть на многочисленных сайтах, а то, что он разработал системный подход к тренировке мышц тазового дна, основанный на объективных критериях.

Он предложил перинеометр — устройство, измеряющее давление внутри влагалища. Это своего рода груша (как в ручном тонометре), которая соединена с аппаратом по измерению давления. 

По большому счету, это технология биологической обратной связи (БОС). Женщина, сокращая правильные мышцы (урогенитальную диафрагму), видит изменение показателей давления внутри влагалища. 

Подобный подход позволяет увидеть базовые (начальные) параметры сокращения и следить за прогрессом в процессе тренировки.

Упражнения по укреплению мышц тазового дна

С чего начать тренировки мышц тазового дна? Идеально — с консультации специалиста, который разбирается в этом вопросе. Если Вы посмотрите любые международные рекомендации на эту тему, там есть замечательная фраза: «instructor—guided pelvic muscle training», что означает тренировка с инструктором! Специалист, осмотрит Вас и определит в каком состоянии находятся Ваши мышцы тазового дна, проведет с Вами разъяснительную беседу и подскажет как правильно выполнять упражнения. 

В публикации Арнольда Кегеля от 1948 года сказано, что только 75% женщин после 20-минутной консультации специалиста в состоянии делать то, что нужно. Остальные даже после инструктажа не могут корректно выполнять упражнения. Без инструктажа этот показатель – менее 10-20%.  

Для того, чтобы в бытовых условиях попробовать начать корректную тренировку мышц урогенитальной диафрагмы, можно использовать простой метод. Попытайтесь остановить акт мочеиспускания — то есть во время мочеиспускания сократите некие мышцы, которые остановят этот процесс. Поняв, что это за структуры, сокращайте их во время тренировки.

ВАЖНО! Тренироваться во время мочеиспускания нельзя! Это категорически неправильно!

Упражнения можете повторять трижды в день по 10-15 раз, сокращая мышцы на две-три секунды и расслабляя их также на две-три секунды. Занятия на протяжении месяца должны дать Вам ощутимые результаты при условии правильной методологии.  

Большая часть пациенток получает помощь бесплатно (без скрытых доплат за «сеточки» и пр.) в рамках обязательного медицинского страхования (по полису ОМС).

Заявка на лечение по ОМС

Упражнения по укреплению мышц тазового дна с биологической обратной связью (БОС)

Второй вариант тренировок – использование аппаратуры с биологической обратной связью. На сегодняшний день, в частности в нашем центре, где работают эксперты в области нейроурологии используются профессиональная аппаратура для биологической обратной связи (БОС).

При выполнении БОС- терапии женщине устанавливается специальный датчик внутрь влагалища, который одновременно показывает сокращение мышц и может стимулировать правильные мышцы, чтобы подсказать женщине, как это делать. Также устанавливается датчик на мышцы брюшного пресса, чтобы женщине показывать прямо на экране визуально, что она сокращает не то, что нужно, а дальше включается специальная компьютерная программа с анимацией. Буквально 5-7 таких тренировок, как правило, позволяет женщине очень хорошо ощутить свои мышцы и начать дальше уже самостоятельно тренироваться.

Кому тренировка мышц тазового дна может реально помочь?

1. Женщины с лёгкими формами недержания мочи при напряжении, характеризующимися потерей нескольких капель при кашле, чихании, прыжках, беге (не более одной прокладки в день). Если недержание мочи имеет более выраженные проявления, то вероятность, что эти упражнения значимо помогут, практически сводится к нулю.
2. Пациентки с гиперактивностью мочевого пузыря (ГАМП) и даже с, так называемым, ургентым недержанием мочи (потеря во время позыва). ГАМП — ситуация, когда женщина часто ходит в туалет, у неё есть неудержимые позывы, что может даже сопровождаться потерей мочи на пути к туалету (не обязательно). Механизм действия тренировки мышц тазового дна в этом случае основан на «сомато-висцеральной интеграции». Смысл ее в том, что функционирование мочевого пузыря изменяется в ответ на стимуляцию рефлексогенных зон, расположенных в мышцах урогенитальной диафрагмы.
3. Женщины, которые проходят реабилитацию после родов и хотят быстрее восстановиться, снова почувствовать свои мышцы, решить проблему недержания мочи (в легкой форме).

Важно! Приступать к занятиям можно через четыре-пять месяцев после родов! Должны пройти процессы первичного заживления и прекратиться все выделения.

4. Женщины с небольшими, ранними формами опущения тазовых органов. Это самые начальные проявления опущения матки, мочевого пузыря и в меньшей степени прямой кишки.

Кому тренировка мышц тазового дна скорее всего не поможет?

Как было сказано ранее, – это пациентки со средними и тяжелыми формами недержания мочи при напряжении и женщины с выраженным пролапсом тазовых органов. Для того, чтобы понимать, помогут Вам тренировки по укреплению мышц тазового дна или нет — проконсультируйтесь у компетентного специалиста, работающего в клинике, где представлены все технологии диагностики и лечения патологий данной сферы.

Что такое упражнения Кегеля? Кегель FAQs | UCLA Urology

Упражнения Кегеля для мужчин — UCLA Urology

Следующая информация основана на общем опыте многих пациентов с раком простаты. Ваш опыт может быть другим. Если у вас есть какие-либо вопросы о том, какие услуги по лечению рака простаты покрываются вашей медицинской страховкой, обратитесь к своему поставщику медицинских услуг или поставщику медицинской страховки. Этот учебный материал стал возможным благодаря гранту Отдела антимонопольного права Министерства юстиции Калифорнии из фондов урегулирования судебных споров в пользу жителей Калифорнии, у которых диагностирован рак, или членов их семей.

Что я узнаю, прочитав это?

Во время операции по поводу рака простаты или лучевой терапии мышцы, которые помогают контролировать мочеиспускание, могут быть ослаблены. Когда это происходит, у вас может возникнуть недержание мочи. Недержание — это когда вы протекаете или мочитесь, когда не хотите. Это очень частый побочный эффект или нежелательное изменение лечения рака простаты. Хорошая новость в том, что есть простое упражнение, называемое упражнением Кегеля (Кейгула), которое вы можете выполнять, чтобы укрепить свои мышцы.Это упражнение поможет вам лучше контролировать мочеиспускание после лечения рака простаты. Вы узнаете:

• Что такое упражнение Кегеля
• Почему вам следует делать упражнения Кегеля
• Как найти мышцы тазового дна
• Как часто вам следует выполнять упражнения Кегеля

Для вас важно подумать и спланировать, как вы будете заботиться о себе до и после лечения рака простаты, чтобы вы могли продолжать заниматься как можно большей частью своей обычной деятельности.

к началу

Что такое мышцы тазового дна?

Мышцы тазового дна — это сеть мышц, которые поддерживают мочевой пузырь и помогают контролировать поток мочи. Тазовых мышц три:

1. Мочевой пузырь. Ваш мочевой пузырь представляет собой мышцу в форме воздушного шара, в которой содержится моча.
2. Мышцы сфинктера. Эти мышцы помогают открывать и закрывать уретру, трубку, по которой моча выводится из мочевого пузыря. А,
3. Мышца тазового дна [также известная как pubococcygeus (pu-bo-kak-sije- us) или ЛК-мышца] поддерживает мочевой пузырь и прямую кишку и помогает контролировать поток мочи.

к началу

Что такое упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля — это простые упражнения, которые вы можете выполнять до и после лечения рака простаты, чтобы укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы помогают контролировать мочеиспускание. Упражнения Кегеля — один из самых эффективных способов борьбы с недержанием мочи без лекарств или хирургического вмешательства.

к началу

Почему мне следует делать упражнения Кегеля?

Простата — это железа размером с грецкий орех, расположенная под мочевым пузырем, окружающая верхнюю часть уретры.Уретра — это трубка, по которой моча выводится через пенис за пределы тела. Простату окружают множество мышц. Эти мышцы могут быть ослаблены во время лечения рака простаты. Это может вызвать подтекание мочи, также известное как недержание мочи. Укрепление мышц тазового дна поможет вам лучше контролировать мочевой пузырь и мочеиспускание. Помните, что так же, как на наращивание бицепсов и укрепление любых других мышц вашего тела требуется время, необходимо время, чтобы укрепить мышцы тазового дна.

Как найти мышцы тазового дна?

Чтобы помочь укрепить мышцы тазового дна, важно уделять время тренировке правильных мышц. Вам может потребоваться несколько попыток, чтобы найти мышцы таза. Итак, не торопитесь.

Есть несколько способов найти мышцы тазового дна. В одну сторону:

1. Постарайтесь остановить и запустить струю мочи, стоя у туалета, чтобы помочиться (пописать). Попробуйте проделать это два-три раза.

Еще один способ найти мышцы тазового дна:

1. Представьте, что кто-то входит в вашу ванную комнату, пока вы моетесь (писаете), и вам нужно остановить поток мочи.
2. Попытайтесь остановить поток мочи.

Мышцы, которые вы используете для остановки мочеиспускания, — это мышцы тазового дна. Это мышцы, которые нужно укрепить до и после лечения рака простаты.

к началу

Как мне выполнять упражнение Кегеля?

Теперь, когда вы определили местонахождение мышц тазового дна, вы можете тренировать их, даже если вам не нужно мочиться (мочиться), выполнив следующие простые шаги:

1. Напрягите и удерживайте мышцы тазового дна в течение пяти секунд (сосчитайте 1 тысячу, 2 одну тысячу, 3 одну тысячу, 4 одну тысячу, 5 одну тысячу).
2. Расслабьте мышцы таза. Вы только что сделали одно упражнение Кегеля. Вы должны планировать выполнять от 10 до 20 упражнений Кегеля от трех до четырех раз в день.

Еще один способ подтянуть мышцы тазового дна:

1. Сожмите мышцы заднего прохода (как будто вы задерживаете испражнение).
2. Расслабляйте мышцы тазового дна после каждой попытки.
3. Повторите это упражнение от 10 до 20 раз.

Когда вы делаете упражнения Кегеля, помните

• Не задерживайте дыхание.
• Не давить. Плотно сожмите мышцы вместе и представьте, что вы пытаетесь поднять эту мышцу вверх.
• Не напрягайте мышцы живота, ягодиц или бедер.
• Расслабляйте мышцы тазового дна между каждым сжатием.

  к началу

Как часто мне следует выполнять упражнения Кегеля?

Когда вы впервые начнете выполнять упражнения Кегеля, возможно, вы не сможете повторить это упражнение 10–20 раз. Хорошо. Для вас гораздо лучше делать меньше упражнений Кегеля, которые укрепляют мышцы тазового дна, чем выполнять больше упражнений, которые не прорабатывают мышцы должным образом.По мере того, как вы станете лучше выполнять упражнения Кегеля, постепенно увеличивайте количество повторений упражнения, пока не достигнете 20. Ваша цель должна состоять в том, чтобы выполнять 20 упражнений Кегеля три-четыре раза в день.

Самое замечательное в упражнениях Кегеля то, что вы можете делать их в любое время, когда захотите. Никто не может сказать, что вы делаете эти упражнения. Для выполнения упражнений Кегеля не требуется специального оборудования. Вы можете выполнять упражнения Кегеля перед тем, как встать утром, в обеденное время, во время ужина и перед сном.Вы можете делать их, пока смотрите телевизор или читаете. Некоторые мужчины кладут записки на холодильник или зеркало в ванной, чтобы напомнить им о выполнении упражнений Кегеля. Упражнения Кегеля могут помочь как мужчинам, так и женщинам. Некоторые партнеры мужчин делают упражнения вместе с ними. Чем больше вы их делаете, тем сильнее становятся мышцы тазового дна.

к началу

Когда мне следует выполнять упражнения Кегеля?

Для укрепления мышц тазового дна может потребоваться шесть недель или больше, поэтому лучше всего начинать выполнять упражнения Кегеля до лечения рака простаты.Это поможет вам лучше выполнять упражнения Кегеля и укрепить мышцы тазового дна до начала лечения. Помните, что мышцы тазового дна похожи на другие мышцы вашего тела. Чтобы их укрепить, нужны регулярные упражнения и время.

План выполнения упражнений Кегеля

• Когда вы будете выполнять упражнения Кегеля?
• Как вы свяжетесь со своим врачом или медперсоналом, если у вас возникнут вопросы об упражнениях Кегеля?

  к началу

Могу ли я выполнять упражнения Кегеля, если у меня есть катетер?

Катетер — это тонкая резиновая трубка, помещаемая в ваше тело для отвода мочи из мочевого пузыря через половой член. Не делайте никаких упражнений Кегеля, если у вас в половом члене установлен катетер.

Начните выполнять упражнения Кегеля в соответствии с приведенными выше инструкциями, как только катетер будет выведен из полового члена. После удаления катетера у вас может возникнуть некоторая утечка мочи (недержание мочи), когда вы встаете, кашляете, чихаете, смеетесь или что-то поднимаете. Возможно, вам понадобится какое-то время использовать прокладки при недержании. Однако выполнение упражнений Кегеля может помочь вам быстрее контролировать мочеиспускание.Если у вас наблюдается подтекание мочи при вставании, кашле, чихании, смехе или поднятии чего-либо, попробуйте выполнить упражнение Кегеля. Это может предотвратить утечку мочи.

к началу

Остановится ли утечка мочи, если я буду выполнять упражнения Кегеля?

Большинство мужчин справляются с утечкой мочи (недержанием мочи) в течение 9–12 месяцев после операции. Исследования с участием мужчин показывают, что упражнения Кегеля помогают уменьшить утечку мочи. Однако время исцеления у каждого человека разное.

Не расстраивайтесь, если у вас есть подтекание мочи.Если вы делаете упражнения Кегеля ежедневно, вы можете рассчитывать на некоторые результаты. У вас может быть значительное улучшение, или вы можете помочь предотвратить ухудшение мочеиспускания. Вам нужно будет продолжать выполнять упражнения Кегеля каждый день, чтобы мышцы тазового дна оставались сильными.

Если у вас есть какие-либо вопросы или опасения по поводу утечки мочи (недержания мочи), о том, как выполнять упражнения Кегеля, или если вы хотите узнать о других вещах, которые могут помочь при утечке мочи, обратитесь к своему врачу или медицинскому персоналу.

Что я узнал, прочитав это?

Вы узнали о:

• Что такое упражнение Кегеля
• Почему вам следует выполнять упражнение Кегеля
• Как найти мышцы тазового дна
• Как часто вам следует выполнять упражнения Кегеля.

Если у вас есть какие-либо вопросы, обратитесь к своему врачу или медперсоналу. Для вас важно подумать и спланировать, как вы будете заботиться о себе до и после лечения рака простаты.Эти знания помогут вам лучше заботиться о себе и чувствовать себя лучше, чтобы вы могли получить от лечения максимальную пользу.

к началу

Ключевые слова

• Анус: отверстие, через которое стул выходит из вашего тела. Акт дефекации называется «дефекацией».
• Мочевой пузырь : мышца в форме воздушного шара, удерживающая вашу мочу.
• Опорожнение кишечника: Акт дефекации.
• Катетер : тонкая резиновая трубка, вводимая в ваше тело для отвода мочи из мочевого пузыря через половой член.
• Недержание мочи : при утечке или мочеиспускании, когда вы не хотите.
• Упражнение Кегеля (Кей-гуль) : упражнения укрепляют мышцы тазового дна, которые поддерживают мочевой пузырь и кишечник.
• ЛК-мышцы (также известные как мышцы тазового дна или лобково-копчиковые мышцы): мышц, которые поддерживают мочевой пузырь и прямую кишку и помогают контролировать поток мочи.
• Мышцы тазового дна (также известные как pubococcygeus (pu-bo-kak-sij-e-us) или
• ПК-мышцы): мышц, которые поддерживают мочевой пузырь и прямую кишку и помогают контролировать поток мочи.
• Простата : железа размером с грецкий орех, расположенная под мочевым пузырем, окружающая верхнюю часть уретры
• pubococcygeus (pu-bo-kak-sij-e-us) мышцы (также известные как тазовое дно или ПК
• мышцы) : поддерживает мочевой пузырь и прямую кишку и помогает контролировать поток мочи.
• Прямая кишка: Самая удаленная часть толстой кишки. Стул сохраняется в прямой кишке до тех пор, пока не выйдет из организма через задний проход.
• Сперма: Жидкость, которая выходит из вашего пениса в момент оргазма.
• Побочный эффект : нежелательные изменения в организме, вызванные лечением рака простаты.
• Мышцы сфинктера : мышцы, которые помогают открывать и закрывать уретру, трубку, по которой моча и сперма через пенис выводятся наружу.
• Стул: кал, который выходит при каждом испражнении кишечника.
• Уретра : трубка, по которой моча через пенис выводится наружу.

Наша миссия по борьбе с раком простаты — это вы

История пациента>
Барри Бротон — успешный менеджер по маркетингу, который путешествовал по миру и на протяжении всей жизни сталкивался с трудностями. Но немногие испытания были бы такими сложными, как диагноз рака простаты, который он получил в прошлом году.

Познакомьтесь с нашими врачами>
Отделение урологии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе — одна из самых прогрессивных и всеобъемлющих урологических программ в стране. Наши преподаватели работают бок о бок с учеными-исследователями над новыми лекарствами и методами лечения рака простаты.

Назначить встречу>
Наша цель — предоставить вам быстрый и легкий доступ к врачам и услугам в UCLA. Для получения помощи в определении того, какие урологи из UCLA могут иметь опыт, чтобы помочь вам, позвоните по номеру телефона приемной урологии:
310-794-7700

к началу

Кегеля: 30-секундное упражнение, которое может улучшить недержание мочи и секс

Если бы было упражнение, которое занимало 30 секунд, не требовало оборудования, не требовало назначения врача перед началом и имело физические и, возможно, даже сексуальные преимущества — вы бы сделали это, верно?

Тогда пора узнать об упражнениях Кегеля.Кегель (произносится как ки-чайка) — это упражнение для мышц тазового дна, которое может укрепить мышцы таза, поддержать тазовые органы и помочь контролировать недержание мочи, кишечника и газов. Хотя научных доказательств этого мало, некоторые врачи считают, что он также может сделать секс более приятным.

Мы поговорили с гинекологом Джураем Летко, доктором медицины, который специализируется на тазовой медицине и реконструктивной хирургии у женщин и является со-директором Центра здоровья тазовых органов при Медицинском университете Чикаго, чтобы узнать больше о кегелях, кто должен их делать, и почему они являются частью передового средства лечения многих заболеваний.

Q: Каковы преимущества использования метода Кегеля?

Доктор Летко: Они помогают при утечке мочи, газов или недержании кала. Они также могут улучшить симптомы пролапса тазовых органов (грыжи, при которой стенки влагалища разрушаются и выпячиваются, в результате чего органы малого таза опускаются из своего нормального анатомического положения).

Может ли Кегель улучшить секс?

Кегель улучшает кровообращение в области тазового дна и влагалища, что может быть полезно для возбуждения и смазывания.Многие женщины после родов чувствуют, что их влагалище не так плотно, как раньше, и они хотят сделать операцию по этому поводу. Но укрепление мышц тазового дна с помощью упражнений Кегеля может сделать его немного более напряженным. Он может быть более плотным, потому что женщины лучше сокращают свои мышцы, и это может улучшить ощущения. Даже если это психологически, это может помочь женщинам лучше себя чувствовать по поводу своего тазового дна, так что есть положительный эффект.

Кегели только для женщин? Или они полезны и для мужчин?

Они полезны и для мужчин.Они помогают мужчинам с симптомами гиперактивного мочевого пузыря, стрессом, газами или недержанием кала. Например, это может помочь мужчинам, перенесшим операцию на простате.

Кегели только для людей с проблемами таза? Или кто-нибудь может их сделать?

Они никому не вредны. Это как любой мускул в нашем теле. Мы ходим в тренажерный зал, чтобы заняться мышцами рук и ног, но пренебрегаем мышцами тазового дна. Поддерживать здоровье тазового дна — это хорошо. Во время беременности женщины могут извлечь из них пользу, если будут делать их правильно.Многие женщины поступают неправильно, и это может усугубить определенные проблемы.

Что может случиться, если вы сделаете Кегель неправильно?

Женщины часто неправильно сокращают ягодицы, ягодичные мышцы или внутреннюю поверхность бедер и в основном сжимают бедра вместе. Многие напрягаются и повышают давление в брюшной полости. Это нехорошо по двум причинам. Во-первых, это неэффективно. Во-вторых, натуживание приводит к обратному эффекту. Хроническое перенапряжение является фактором риска развития и усугубления таких проблем, как пролапс тазовых органов или стрессовое недержание мочи.

Вы рекомендуете их всем своим пациентам?

Они очень полезны для всех пациентов. Бывают очень редкие ситуации, когда они не рекомендуются, например, у пациентов с проблемами задержки мочеиспускания. У них неполное опорожнение мочевого пузыря, поэтому вы не хотите, чтобы они еще больше укрепляли мышцы тазового дна и, возможно, ухудшали опорожнение мочевого пузыря.

Могут ли физиотерапевты помочь с Кегелем?

Совершенно верно.Физиотерапевты по тазовому дну могут научить вас правильно и более эффективно выполнять упражнения Кегеля. Они используют разные методы мониторинга и обратной связи. Это как с личным тренером в спортзале. Вы можете найти инструкции для кегелей в Интернете и выполнять их самостоятельно, но если у вас есть кто-то, кто научит вас их выполнять и даст вам профессиональную обратную связь, это поможет вам выполнять упражнения правильно и более эффективно. Исследования показали, что это более эффективно, чем делать их самостоятельно.В UChicago Medicine у ​​нас есть очень хорошая команда физиотерапевтов, специализирующаяся на проблемах тазового дна.

Чем занимается Медицинский центр тазового здоровья Калифорнийского университета в Чикаго, что выделяет его среди других больниц?

Нам повезло, что наш центр действительно многопрофильная группа, поэтому мы можем управлять очень широким спектром условий. Мы можем позаботиться о любом состоянии тазового дна. У нас очень сильная команда специалистов по колоректальному лечению, которая занимается дисфункцией тазового дна.Все члены центра преданы своему делу и дорожат отношениями сотрудничества. Это действительно наша сила. У нас есть урогинекологи, урологи, колоректальные хирурги, физиотерапевты тазового дна, специалисты по боли, малоинвазивные гинекологические хирурги, радиологи и многие другие.

упражнений Кегеля | NIDDK

Что такое упражнения Кегеля?

Чтобы выполнять упражнения Кегеля, вы просто напрягаете мышцы тазового дна. Часть вашего тела, включая бедренные кости, — это область таза.Внизу таза между ног растягиваются несколько слоев мышц. Мышцы прикрепляются к передней, задней и боковым сторонам тазовой кости.

Упражнения Кегеля разработаны для укрепления мышц тазового дна. Это мышцы, которые удерживают мочевой пузырь и предотвращают его утечку.

Укрепление мышц таза с помощью упражнений Кегеля может помочь контролировать мочевой пузырь.

Как вы тренируете мышцы таза?

Найдите нужные мышцы. Попробуйте один из следующих способов найти нужные мышцы для сжатия.

• Представьте, что вы пытаетесь остановить пропускание газа. Сожмите мышцы, которые вы бы использовали. Если вы чувствуете «тянущее» чувство, значит, вы сжимаете нужные мышцы для упражнений на таз.
• Представьте, что вы сидите на мраморе и хотите подобрать мрамор своим влагалищем. Представьте, что вы «засасываете» мрамор во влагалище.
• Лягте и введите палец во влагалище. Сжимайте, как будто пытаетесь остановить выход мочи.Если вы чувствуете стеснение в пальце, вы сжимаете правые мышцы таза.

Позвольте вашему врачу, медсестре или терапевту помочь вам. Многие люди не могут найти нужные мышцы. Ваш врач, медсестра или терапевт могут проверить, правильно ли вы выполняете упражнения. Вы также можете тренироваться с использованием специальных весов или биологической обратной связи. Спросите свою медицинскую бригаду об этих вспомогательных средствах для упражнений.

Не сжимайте одновременно другие мышцы. Будьте осторожны, чтобы не напрягать живот, ноги или другие мышцы.Сжатие неправильных мышц может усилить давление на контролирующие мочевой пузырь мышцы. Просто сожмите тазовую мышцу. Не задерживайте дыхание.

Повторите, но не переусердствуйте. Сначала найдите тихое место для практики — ванную или спальню, — чтобы вы могли сосредоточиться. Лежать на полу. Втяните мышцы таза и удерживайте их, считая до 3. Затем расслабьтесь, считая до 3. Выполняйте от 10 до 15 повторений при каждом упражнении. Используйте журнал упражнений ниже, чтобы отслеживать свои тренировки.

Делайте упражнения для таза не менее трех раз в день. Каждый день используйте три положения: лежа, сидя и стоя. Вы можете заниматься спортом, лежа на полу, сидя за столом или стоя на кухне. Использование всех трех положений укрепляет мышцы.

Будьте терпеливы. Не сдавайтесь. Это всего 5 минут трижды в день. Вы можете почувствовать улучшение контроля над мочевым пузырем только через 3-6 недель. Тем не менее, большинство женщин действительно замечают улучшение через несколько недель.

Неделя: ______________

Журнал упражнений для мышц таза

Воскресенье

• Я тренировал мышцы таза ____ раз.
• Я потратил ____ минут на упражнения.
• На каждой тренировке я сжимал мышцы таза ____ раз.

Понедельник

• Я тренировал мышцы таза ____ раз.
• Я потратил ____ минут на упражнения.
• На каждой тренировке я сжимал тазовые мышцы ____ раз.

вторник

• Я тренировал мышцы таза ____ раз.
• Я потратил ____ минут на упражнения.
• На каждой тренировке я сжимал тазовые мышцы ____ раз.

Среда

• Я тренировал мышцы таза ____ раз.
• Я потратил ____ минут на упражнения.
• На каждой тренировке я сжимал тазовые мышцы ____ раз.

Четверг

• Я тренировал мышцы таза ____ раз.
• Я потратил ____ минут на упражнения.
• На каждой тренировке я сжимал тазовые мышцы ____ раз.

Пятница

• Я тренировал мышцы таза ____ раз.
• Я потратил ____ минут на упражнения.
• На каждой тренировке я сжимал тазовые мышцы ____ раз.

Суббота

• Я тренировал мышцы таза ____ раз.
• Я потратил ____ минут на упражнения.
• На каждой тренировке я сжимал тазовые мышцы ____ раз.

Используйте этот лист как образец для создания копий, которые вы можете использовать для записи своих упражнений неделю за неделей.

Клинические испытания

Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK) и другие подразделения Национального института здоровья (NIH) проводят и поддерживают исследования многих заболеваний и состояний.

Что такое клинические испытания и подходят ли они вам?

Клинические испытания являются частью клинических исследований и лежат в основе всех достижений медицины. Клинические испытания ищут новые способы предотвращения, обнаружения или лечения заболеваний. Исследователи также используют клинические испытания для изучения других аспектов лечения, таких как улучшение качества жизни людей с хроническими заболеваниями.Узнайте, подходят ли вам клинические испытания.

Какие клинические испытания открыты?

Клинические испытания

, которые в настоящее время открыты и набираются, можно просмотреть на сайте www.ClinicalTrials.gov.

упражнений Кегеля — пошаговое руководство для мужчин и женщин.

Кому следует выполнять упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля — отличный инструмент для многих людей, независимо от того, хотите ли вы уменьшить симптомы недержания мочи или просто хотите сохранить здоровье тазового дна.Увеличивая силу тазового дна, они могут помочь облегчить многие симптомы, такие как выпадение мочевого пузыря или утечка мочевого пузыря. Кегель часто рекомендуют женщинам, у которых тазовое дно слишком слабое , поскольку тренировки Кегеля, как и любая другая программа силовых тренировок, помогают подтянуть мышцы.

Однако важно отметить, что упражнения Кегеля подходят не всем. Фактически, некоторые люди могут даже принести больше вреда, чем пользы, делая слишком много кегелей.

Некоторые заболевания тазового дна возникают из-за того, что тазовое дно слишком плотно .Когда это происходит, тазовое дно становится трудно расслабиться, и тазовое дно находится в постоянном сверхактивном состоянии.

Почему для тазового дна все время плохо? Когда ваше тазовое дно постоянно работает в сверхактивном состоянии, вам становится труднее реагировать, когда вам действительно нужно его сокращать, не только потому, что мышца уже устала, но и потому, что у нее мало возможностей для дальнейшего сокращения. Поэтому сжимание рук при чихании или попытка избежать аварии, когда вам действительно нужно идти, приводит к утечке.

В этих случаях делать Кегель НЕ рекомендуется. Трудно определить, есть ли у вас слабое тазовое дно или гиперактивное тазовое дно, не посоветовавшись с женским физиотерапевтом, поэтому всегда рекомендуется обращаться к нему перед началом любых упражнений Кегеля.

Психолог поможет диагностировать вашу проблему и научит вас, как правильно выполнять упражнения Кегеля и расслаблять тазовое дно. (Подробнее о роли физиотерапевта тазового дна и чего ожидать на приеме здесь.) Во время этих посещений часто используются инструменты биологической обратной связи, которые позволяют вам действительно видеть, насколько сильно вы сжимаете, и могут убедиться, что вы задействуете правильные мышцы.

Почему они и как?

Упражнения Кегеля — это упражнения для тазового дна. Они могут помочь укрепить мышцы под мочевым пузырем, кишечником и маткой.

Люди могут думать о Кегельсе в связи с беременностью, но эти упражнения могут принести пользу мужчинам и женщинам, и особенно людям, которые обеспокоены недержанием мочи или проблемами с кишечником.

Они просты и не требуют оборудования, но человек должен выполнять их правильно, чтобы они были эффективными.

Здесь вы узнаете о преимуществах упражнений Кегеля и о том, как их выполнять.

Слой мышц простирается от копчика в задней части таза до лобковой кости спереди. Это мышцы тазового дна, которые поддерживают мочевой пузырь, кишечник и матку.

Мышцы тазового дна выполняют несколько функций, в том числе:

• сжимают уретру для предотвращения утечки мочи
• сжимают задний проход после дефекации для предотвращения утечки
• способствуют сексуальному возбуждению за счет сокращения входа во влагалище
• выталкивают сперму или моча из уретры
• выталкивает кровь в половой член
• поддерживает плод во время беременности
• помогает мышцам живота и спины поддерживать позвоночник

Когда мышцы слишком сильно ослабевают или растягиваются, они больше не могут работать эффективно.Медицинский термин для обозначения этой проблемы — дисфункция тазового дна, и упражнения Кегеля могут помочь предотвратить ее или справиться с ней.

Если у человека слабые или растянутые мышцы таза, он может испытывать следующие симптомы:

• утечка мочи при смехе, кашле, чихании или физических упражнениях
• необходимость помочиться внезапно или часто
• затрудненное опорожнение мочевого пузыря или кишечника
• боль при мочеиспускании
• боль в области таза или тяжесть, усиливающаяся с течением дня
• замечая выпуклость у входа во влагалище
• трудности с контролем газа

Мышцы тазового дна имеют тенденцию к ослаблению с возрастом, особенно после родов, беременность или операция на простате.У некоторых людей мышцы слабее от природы.

Другие факторы, которые могут увеличить риск дисфункции тазового дна, включают:

• менопауза
• боль в спине
• запор
• напряжение при дефекации
• избыточный вес или ожирение
• высокоэффективные упражнения
• поднятие тяжестей
• любые проблема со здоровьем, вызывающая постоянный кашель или чихание
• травма таза
• гинекологическая операция или операция на предстательной железе
• отсутствие тренировки мышц

Мышцы тазового дна некоторых людей слишком напряжены.В этом случае не следует выполнять упражнения Кегеля, так как это может усугубить проблему.

Медицинский работник или физиотерапевт может научить человека выполнять эти упражнения с правильной техникой в ​​своем офисе.

Многие люди изучают упражнения Кегеля во время дородовых занятий, так как врачи рекомендуют выполнять эти упражнения во время беременности и после родов.

Как выполнять упражнения

Перед тем, как начать, определите местонахождение мышц. Есть несколько способов сделать это:

Сходить в ванную, чтобы пописать : Когда вы писаете, тренируйтесь останавливать струю мочи на полпути и обращайте внимание на мышцу, которая позволяет вам это делать.Это мышца, которую нужно укреплять.

Вставьте палец во влагалище : Затем выполните упражнение Кегеля. Мышцы должны напрячься и двигаться вверх.

Используйте утяжеленный вагинальный конус : Конус должен оставаться во влагалище во время выполнения упражнения.

Чтобы выполнить упражнение Кегеля, выполните следующие действия:

1. Расслабьте живот, грудь, бедра и ягодицы.
2. Напрягите мышцы тазового дна, как будто пытаясь перестать мочиться, и удерживайте их в течение 5–10 секунд.
3. Теперь расслабьте мышцы на 5–10 секунд.
4. Сделайте перерыв 5–10 секунд.
5. Повторите это 10 раз и делайте три подхода в день.

По мере того, как мышцы постепенно укрепляются, цель состоит в том, чтобы каждый раз удерживать сокращение в течение 10 секунд.

Во время сокращения мышц проверьте движение вверх и сжатие влагалища, ануса или мочевого пузыря, так как это будет указывать на правильность техники.

Некоторые люди используют биологическую обратную связь, чтобы проверить свою форму.Это предполагает, что медицинский работник использует устройство для наблюдения за сокращением мышц, силой тазового дна и временем выполнения упражнений.

Видео ниже содержит инструкции для женщин о том, как выполнять упражнения Кегеля.

У мужчин тазовое дно может ослабнуть из-за старения или в результате операции на предстательной железе.

Для мужчин упражнения Кегеля могут улучшить:

• Контроль мочевого пузыря
• Контроль кишечника
• сексуальная активность

Как выполнять упражнения

Чтобы найти соответствующую мышцу, человек может:

• Практиковать остановку поток мочи и обратите внимание, какие мышцы напрягаются.
• Вставьте палец в прямую кишку , напрягая и расслабляя мышцы тазового дна, как будто останавливая поток мочи.

Поставщик медицинских услуг может предложить рекомендации или использовать биологическую обратную связь, чтобы научить правильным методам.

При биологической обратной связи врач помещает датчики в задний проход. Человек выполняет упражнения, наблюдая за монитором, на котором отображаются показатели сокращения и расслабления мышц, а врач может дать советы по повышению производительности.

Для выполнения упражнений Кегеля:

1. Расслабьте мышцы живота, бедер и ягодиц, дыша нормально.
2. Найдите мышцы тазового дна.
3. Затяните их, как будто пытаетесь остановить мочеиспускание.
4. Удерживайте 3 секунды, затем расслабьтесь на 3 секунды.
5. Повторите это 10 раз и делайте три подхода в день.

Видео ниже дает инструкции для мужчин о том, как выполнять упражнения Кегеля.

Когда упражнения начинают действовать, человек должен заметить, что:

• Им нужно меньше мочиться.
• Течи меньше.
• Они могут удерживать схватки дольше или делать больше повторений за подход.

Результаты могут быть заметны не сразу, но они могут стать заметными в течение нескольких недель или месяцев.

Специалисты не всем рекомендуют упражнения Кегеля. Перед тем, как пробовать их, посоветуйтесь с врачом.

Лучше не делать упражнения Кегеля слишком часто во время мочеиспускания, так как это может повредить мочевой пузырь, увеличивая риск неполного опорожнения мочевого пузыря и инфекций мочевыводящих путей.

Следуйте инструкциям врача о том, как часто следует делать упражнения Кегеля и какую технику использовать. Слишком частое их выполнение может привести к мышечной усталости, что затруднит правильную реакцию мышц.

Кроме того, главное — терпение. Чтобы увидеть результаты, может потребоваться время.

Упражнения Кегеля подходят не всем, но если врач рекомендует их, лучше начать как можно раньше — они с большей вероятностью будут эффективны, если люди начнут их рано.

Тем не менее, использование правильной техники важно, и преимущества могут проявиться не сразу.Ключ — быть терпеливым и настойчивым.

Человек должен поговорить с врачом, если у него:

• есть такие симптомы, как частое мочеиспускание или утечка мочи
• риск развития дисфункции тазового дна
• требуется дополнительная информация о правильной технике Кегеля

В некоторых случаях врач может порекомендовать посещение физиотерапевта тазового дна.

Здесь вы найдете больше советов по укреплению тазового дна.

Мы выбрали связанные элементы, исходя из качества продуктов, и перечислили плюсы и минусы каждого, чтобы помочь вам определить, какой из них лучше всего подойдет вам. Мы сотрудничаем с некоторыми компаниями, которые продают эти продукты, что означает, что Healthline UK и наши партнеры могут получать часть доходов, если вы совершите покупку, используя ссылку (ссылки) выше.

Упражнения Кегеля | Мичиган Медицина

Обзор темы

Упражнения Кегеля укрепляют мышцы тазового дна.Эти мышцы контролируют отток мочи и помогают удерживать органы малого таза на месте.

Врачи часто назначают Кегельса по:

• Стрессовое недержание мочи . Это означает утечку мочи, когда вы смеетесь, кашляете, чихаете, бегаете трусцой или поднимаете что-то тяжелое.
• Неотложное недержание мочи . Это настолько сильная потребность в мочеиспускании, что вы не можете вовремя добраться до туалета.
• Слабость тазового дна при родах. Роды могут растягивать и ослаблять мышцы тазового дна. И это может вызвать проблемы с контролем мочи. Это также может привести к провисанию одного или нескольких органов малого таза. Когда матка провисает, это называется опущением матки. Женщины могут помочь предотвратить эту проблему, ежедневно выполняя упражнения Кегеля во время и после беременности.

Как выполнять упражнения Кегеля

Кегеля выполнять легко, и их можно делать где угодно, без ведома кого-либо.

• Найдите мышцы, которые вы используете, чтобы остановить мочеиспускание.
• Сожмите эти мышцы в течение 3 секунд. Затем расслабьтесь на 3 секунды. При этом мышцы живота и бедра не должны напрягаться , а не .
• Добавляйте 1 секунду каждую неделю, пока вы не сможете каждый раз сжимать по 10 секунд.
• Повторяйте это упражнение от 10 до 15 раз за сеанс. Постарайтесь делать это хотя бы 3 раза в день.
• Не делайте Кегеля во время мочеиспускания. Их выполнение во время мочеиспускания может повредить мочевой пузырь.

Кегель работает лучше всего, когда выполняется по регулярному графику.

Ваш врач может попросить вас попробовать применить метод Кегеля с биологической обратной связью. Это позволяет вам видеть, чувствовать или слышать, когда упражнение выполняется правильно.

Поговорите со своим врачом, если вы не заметите улучшения после курса Кегеля в течение 3 или 4 месяцев.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 29 июня 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Элизабет Т.Руссо, доктор медицины — внутренние болезни

По состоянию на: 29 июня 2020 г.

женщин, которым могут помочь упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля — это движения, которые могут помочь укрепить мышцы тазового дна, и они идеально подходят для женщин, которые хотят решить проблемы с недержанием мочи или выпадением матки или хотят подтянуть и укрепить мышцы влагалища после беременности и родов.Однако все женщины могут получить пользу от выполнения упражнений Кегеля независимо от состояния их здоровья.

Мышцы тазового дна поддерживают влагалище, матку, мочевой пузырь и прямую кишку. Взгляните на следующие группы женщин, которые могут извлечь наибольшую пользу из регулярных упражнений Кегеля.

Женщины с недержанием мочи

Недержание мочи определяется как потеря контроля над мочевым пузырем, которая может быть проблематичной для женщин любого возраста. Проконсультируйтесь со своим врачом перед выполнением упражнения Кегеля, чтобы проверить, поможет ли упражнение улучшить тип недержания мочи, от которого вы в настоящее время страдаете.

Беременным и молодым мамам

Выполнение упражнений Кегеля во время беременности может укрепить тазовое дно, что значительно облегчит роды. Кроме того, Кегель может помочь предотвратить утечку мочи к концу беременности. После родов упражнения Кегеля могут помочь тонизировать и подтянуть мышцы влагалища, которые ослабли в результате рождения ребенка.

Женщины, которые хотят предотвратить выпадение матки

Выпадение матки — это когда матка женщины начинает выходить из своего нормального места.Выпадение матки часто проскальзывает через шейку матки во влагалище. Однако наличие сильных мышц тазового дна может помочь предотвратить возникновение этого состояния. Более высокому риску выпадения матки подвержены женщины, родившие естественным путем, а также женщины, пережившие менопаузу. Регулярно выполняйте упражнения Кегеля, чтобы снизить риск выпадения матки.

Женщины, которые часто поднимают тяжести

Женщины, которые часто поднимают тяжелые предметы или работают в таких отраслях, как доставка и производство, также часто подвергаются более высокому риску выпадения матки, поскольку напряжение и подъем могут оказывать чрезмерное давление на матку.Выполняйте упражнения Кегеля, чтобы укрепить тазовое дно и предотвратить скольжение матки при движении и подъеме тяжелых предметов.

Как делать Кегель

Упражнения Кегеля похожи на то, как вы останавливаете отток мочи. Чтобы выполнить упражнение Кегеля, вы должны сжать мышцы тазового дна и удерживать это положение в течение нескольких секунд. Еще один способ лучше изучить мышцы тазового дна — ввести палец во влагалище и попытаться сжать его стенками влагалища.После того, как вы изолировали мышцы тазового дна, вы можете сжимать их и тренировать их в любое время в течение дня, даже когда вы сидите.

Начинайте медленно и постепенно увеличивайте нагрузку на мышцы тазового дна на несколько секунд за раз. Например, если вы новичок, выполняйте упражнения Кегеля от двух до четырех секунд, а затем расслабьтесь. Повторить до 10 раз. По мере того, как ваше тазовое дно становится сильнее, вы можете работать над тем, чтобы выполнять упражнения Кегеля от пяти до 10 секунд или столько, сколько необходимо, чтобы дать вашему тазовому дну отличную тренировку.

CarePoint Health предоставляет женщинам комплексный гинекологический уход на высшем уровне. Чтобы узнать больше о наших гинекологических и женских услугах, позвоните в CarePoint Health по телефону 1-201-791-7000 или посетите наш веб-сайт, чтобы найти врача.

Контент на нашем веб-сайте предназначен только для информационных целей и не является медицинской консультацией. Если у вас возникла неотложная медицинская помощь, позвоните по номеру 911. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свое лечение.

.