Синтетические поливитамины не усваиваются организмом?…и еще несколько мифов о витаминах

К концу зимы многие жалуются на ухудшение состояния кожи, волос, ногтей. Большинство решает эту проблему приемом витаминных комплексов, но есть версия, что синтетические витамины не усваиваются.

Разберемся немного с терминологией… Часто нехватку витаминов в организме называют авитоминозом, и это грубейшая ошибка. Авитаминоз — тяжелое патологическое состояние, сопровождающееся обострением хронических заболеваний, усталостью, раздражительностью, выпадением волос, дерматитом, кровоточивостью десен, угревой сыпью на всех участках тела, нарушением сна. Оно возникает при длительном отсутствии (от нескольких месяцев) или недостаточности в рационе определенных витаминов. В редких случаях авитаминоз может стать причиной тяжелых заболеваний: рахит, бери-бери, пеллагра.

В конце зимы и ранней весной многие страдают от гиповитаминоза, причина которого — значительное снижение в рационе количества овощей и фруктов. Для тех, кто старается в период холодов есть как можно больше свежих салатов, у нас плохие новости: за последние несколько лет содержание витаминов и минеральных веществ в продуктах снизилось в разы.

Этот подтвердили в Институте питания Российской академии медицинских наук. Точкой отсчета стал 1963 год. Оказалось, что с этого времени содержание витамина, А в яблоках и апельсинах снизилось на 66%. Поэтому, чтобы обеспечить организм суточной дозой ретинола (другое название витамина, А), сегодня придется съесть три фрукта вместо одного. Ученые связывают это с изменениями экологии и природно-климатических условий.

И это не все. К весне содержание витаминов в прошлогодних плодах снижается минимум на 30%, а в зелени их становится меньше на 40–60% уже через сутки после сбора.

Желая компенсировать недостаток полезных веществ, поступающих с пищей, мы покупаем синтетические витаминные комплексы. В нашей стране официально зарегистрировано около 200 поливитаминных препаратов (не путайте с БАД). Однако некоторые специалисты считают их бесполезными.

Главный аргумент сторонников бесполезности витаминных комплексов — разный химический состав природных и синтетических витаминов.

Действительно, в лабораториях формула воспроизводится частично. Например, витамин С, содержащийся в цитрусовых, состоит из 7-ми изомеров аскорбиновой кислоты. В синтетическом витамине С всего 1 изомер. Похожая история с витамином Е: в лаборатории синтезируется 1 токоферол из 8-ми. И это происходит не потому, что полностью повторить формулу невозможно. Синтез изомеров витаминов — дорогостоящий процесс и даже крупнейшие фармакологические компании не заинтересованы в таких тратах.

Самые мощные витаминно-минеральные комплексы усваиваются не более, чем на 10%. Этому есть логичное объяснение. Синтетические препараты отличаются разнообразным составом: активных веществ может быть больше десяти. После того, как такая таблетка попала в организм, в кишечнике, клетках и кровотоке резко повышается концентрация витаминов. Это стресс для организма, он старается избавиться от «лишнего» всеми доступными ему способами: усиленной работой печени и почек.

Сторонники витаминов в виде таблеток и порошков считают, что синтетические витамины ничем не уступают натуральным. Аргумент: многие из них получают из природного сырья. Например, витамин РР — преимущественно из кожуры цитрусовых, а не нейлона, В12 — из культуры бактерий, аналогичной тем, которые есть в кишечнике.

В отличие от плодов, синтетические препараты не теряют своих свойств до окончания срока годности — еще один аргумент любителей витаминных комплексов.

Обе стороны отчасти правы, сырье для производства многих витаминов — синтетические вещества, которые используют даже для производства мебели. Но есть и комплексы, состоящие из 100% натуральных ингредиентов. Если говорить про усвояемость, то при пониженном содержании белка в организме натуральные витамины не будут усваиваться, равно как и другие полезные и необходимые вещества. В таком случае, необходимо обращаться к врачу за назначением корректного лечения.

Чтобы определить свое отношение к витаминным комплексам — напомним прописную истину: чтобы у нас в организме шел гармоничный обмен веществ, витамины нам абсолютно необходимы. Одно их название говорит само за себя: vita значит «жизнь».

Часть витаминов синтезируется в нашем организме, но наибольшую их часть мы получаем извне — из пищи или препаратов. А вот каковы правила их получения — об этом поговорим детально. Мы развенчаем самые устойчивые мифы, которые касаются витаминных препаратов, а вы сами сделаете вывод: что есть, что принимать и как наладить максимально здоровый образ жизни в рамках собственной семьи.

Убеждение № 1. Витаминный комплекс лучше монопрепарата

Если у вас диагностировано то или иное заболевание и для его лечения надо возместить дифицит какого-то витамина или микроэлемента, то лучше принимать монопрепарат — то есть один-единственный особо необходимый витамин. Монопрепараты усваиваются лучше витаминных комплексов. Возможны парные препараты — например, кальций витамином Д: один необходим для строительства костей, второй помогает первому усвоиться.

Ну, а если вы здоровы и витамины необходимы для профилактики заболеваний, то вам подойдет сбалансированный витаминный комплекс. Организм возьмет из него то, что нужно, а ненужные вещества просто не включит в обменные процессы.

Убеждение № 2. Из пищи получить необходимое количество витаминов невозможно

Нет ничего невозможного. Если вы питаетесь разнообразно и полноценно, то вы получаете необходимое количество витаминов и микроэлементов. Вопрос в том, как выглядит сбалансированная диета? Это питание 5 раз в день максимально разнообразными продуктами, среди которых значительный процент — сезонные овощи и фрукты. В 70-80-х годах такую универсальную диету формировали для детей, посещающих детский сад: в течение недели им давали и овощи-фрукты, и каши, и морскую капусту, и яйца, и т. д. Сейчас диетологи разрабатывают программу питания для детей, только рассчитывая необходимое количество калорий. Максимально полезную диету, обладая силами и временем, вы можете разработать самостоятельно или (что уж точно гарантирует положительный результат) с помощью диетолога. Он подскажет, из каких сезонных продуктов, наиболее богатых витаминами, можно получить максимум пользы. Например, летом витамин С лучше «добывать» не из заморских апельсинов, а из шпината, капусты, щавеля и свежих ягод.

Убеждение № 3. Если есть фрукты-овощи и пить биодобавки, возможна передозировка

Передозировка витаминов возможна в случае, если вы почти полностью перешли на химически синтезированное питание. Так поступают в основном бодибилдеры: в их рационе может быть и протеиновый коктейль (с витаминами), и витамины для профилактики заболеваний, и еще немножечко витаминов — потому что ноги сводит. В таком случае возможно поражение печени (вплоть до токсического гепатита), кожные реакции.

Принимать витаминные добавки и есть овощи-фрукты, наоборот, очень и очень рекомендуется! И вот почему: организм значительно лучше усваивает витамины, полученные биологическим путем (то есть из овощей, фруктов, орехов и т. д.), чем полученные с участием химических реакций. Таким образом, овощи-фрукты как бы открывают ворота для усвоения витаминных добавок. Например, витамин С значительно лучше усваивается, если закусить его кусочком апельсина (лайма, лимона), витамин, А окажет лучший эффект вместе с растительными маслами.

Убеждение № 4. За витаминами надо ездить в теплые страны

Обмен веществ человека зависит от того, в каких природно-климатических условиях этот человек родился и вырос. Например, первый прикорм, который мы даем своим детям, — это яблочное или кабачковое пюре, куриное мясо и т. д. В южных странах первый детский прикорм может включать в себя авокадо, банан и другую «экзотику».

Мы с детства привыкаем к одним продуктам, жители других широт — к другим. Поэтому обширный витаминный удар из других широт может обернуться «ударом по печени» или вызвать аллергическую реакцию. Конечно, это не значит, что каждый первый турист рискует здоровьем. Но особо аккуратными при смене рациона питания должны быть аллергики и люди, у которых есть те или иные проблемы с пищеварительной системой.

Убеждение № 5. Витамин D можно получить, только загорая на пляже

Как известно, витамин Д3 необходим для того, чтобы полученный с пищей или добавками кальций, максимально эффективно усвоился.

Витамин Д поступает в организм с пищей (он содержится в печени, яйцах, рыбе и т. д.), а также синтезируется в коже под воздействием ультрафиолетового облучения. Витамин Д, поступающий с пищей и образующийся в коже, превращается в активную форму в печени и почках. С возрастом способность вырабатывать витамин Д3 в коже значительно снижается, именно поэтому увеличивается потребность в нем.

Усвоится или нет?

Витамины, полученные химическим путем, организму усвоить труднее, чем натуральные. И если на упаковке витаминов написано, что каждая таблетка содержит дневную норму того или иного вещества, будьте готовы, что усвоятся они в среднем наполовину (обычно — не более, чем 10%).

Насколько витамины усвоятся организмом, зависит как от качества самой добавки, так и от состояния организма. Если есть проблемы с желудком, кишечником или эндокринной системой, витамины могут просто «проходить насквозь», не всасываясь. В таком случае прием витаминных препаратов надо согласовывать с врачом.

В овощах содержатся вещества — например, любимый косметологами коэнзим Q10, — которые помогают витаминам усваиваться. Так вот, Q10 разрушается при температурной обработке (как при заморозке, так и при нагревании). Соответственно, и другие витамины из, например, замороженных овощей усвоятся в очень скромном количестве.

Жирорастворимые витамины (А, Е, D) желательно принимать вместе с пищей, содержащей растительные масла, или через 20–30 минут после еды, когда идет активное пищеварение. Водорастворимые витамины (С, В, фолиевая кислота), которые быстро выводятся из организма, рекомендуется употреблять между приемами пищи.

Официальная позиция, неоднократно высказываемая специалистами НИИ питания Российской академии медицинских наук, заключается в том, что нашим соотечественникам витаминов не хватает, и потреблять их нужно не курсами, 2–3 раза в год, а практически постоянно.

Огромное количество информации о необходимости организму витаминов заставляет нас постоянно думать об их наличии в нашей пище.

Наблюдения показали, что некоторые витамины усваиваются лучше в сочетании с другими витаминами или минеральными элементами.

• Витамин, А более эффективно усваивается, если сочетается с витаминами группы В, D, E; его действие усиливается такими минералами как кальций, фосфор и цинк.
• Витамины группы В лучше усваиваются в сочетании с витамином С, также их воздействие усиливается в сочетании с магнием.
• Витамин С лучше усвоится в сочетании с кальцием и магнием.
• Витамин D хорошо сочетается с витаминами, А, С, а также кальцием и фосфором.

Есть витамины и микроэлементы, которые образуют нерушимые пары — они помогают друг другу усвоиться. Но есть вещества, которые дезактивируют друг друга, и принимать их вместе не имеет никакого смысла. Вот несколько примеров: витамин, А плюс витамин С — такая комбинация не принесет никакой пользы, потому что витамины дезактивируют друг друга. Витамины В6 и В12 мешают усвоению друг друга, а в компании с В1 снижают и его всасывание. Чтобы повысить уровень железа, нельзя принимать вместе с ним кальций и цинк.

Известно, что большинство витаминов распадаются при определенных условиях. Что поможет сохранить витамины?

• В свежих овощах и фруктах большее количество витаминов.
• Хранить фрукты и овощи надо недолго в темном прохладном помещении.
• Чистить продукты надо непосредственно перед употреблением.
• Картофель сохранит больше витаминов, если его отварить в кожуре и лучше на пару.
• Мыть салат, овощи и фрукты надо в проточной воде.

Вы стараетесь есть больше овощей и фруктов или даже принимаете витаминный комплекс, но все равно жалуетесь на плохое самочувствие и слабость? Это происходит потому, что витамины, поступающие в организм, не усваиваются должным образом. Причина этого явления кроется в неправильном образе жизни. Давайте посмотрим, что же препятствует усвоению витаминов и можно ли побороть эти причины.

1. Курение. В сигаретном дыме содержится более 4000 химических веществ, многие из которых разрушительно действуют на витамины A и С. А ведь именно эти витамины активизируют иммунную деятельность организма и защищают человека от бактериальных и вирусных инфекций. У курящих людей организм насыщен канцерогенами, которые в два раза сокращают ценность витаминного рациона. Никотин оказывает негативное воздействие на усвоение витаминов, А, С, Е и селена.

2. Слишком интенсивные занятия спортом. При активных физических нагрузках дыхание ускоряется, поэтому процессы сжигания жиров и окисления сахара в крови происходят быстрее. Вследствие непомерных физических нагрузок из организма выводятся витамины С, В6 и В2 — вещества, которые отвечают за усвоение белка. Вывод один: занимайтесь спортом в меру, так, чтобы это шло на пользу, а не во вред.

3. Стрессы. У людей, часто переживающих стрессовые состояния, запускается избыточный выброс биологически активных веществ и гормонов. Этот процесс приводит к повышенному расходу витаминов группы B, витамина E и C;

4. Прием лекарственных препаратов. Люди, которые продолжительное время принимают антибиотики, средства против изжоги, оральные контрацептивны и другие лекарственные препараты, испытывают недостаток витаминов H, K и группы B. Эти вещества очень «капризны», поэтому некоторые медицинские препараты могут помешать их усвоению. При длительном приёме противосудорожных препаратов в организме возникает недостаток витаминов D и K. На усвояемость фолиевой кислоты влияет приём аспирина и сульфаниламидов. Антибиотики разрушают витамины группы В, железо, кальций и магний. Аспирин уменьшает содержание витаминов группы В, А, С, кальция и калия. Снотворные средства мешают усвоению витаминов, А, D, E, B12, снижают уровень кальция в организме. Мочегонные средства выводят из организма витамины группы В, магний, кальций и цинк. Слабительные средства препятствуют усвоению витаминов, А, D, E. Жирорастворимые витамины A, K, D и E не усваиваются организмом при приёме минеральных масел.

5. Недостаток кисломолочных продуктов в рационе. В кефире, йогурте и твороге содержатся бактерии, способные самостоятельно синтезировать витамины группы В, К, С, фолиевую кислоту и рибофлавин. Также эти бактерии незаменимы при синтезе важнейших аминокислот, молочной кислоты и натуральных антибиотиков. Если человек не употребляет кисломолочные продукты, то в организме наблюдается дефицит указанных витаминов, что приводит к снижению защитных функций и развитию многих заболеваний. Для того чтобы защитить себя от этих проблем, ешьте кисломолочные продукты регулярно!

6. Бодрствование в ночное время. У людей, которые любят засиживаться за компьютером до глубокой ночи или у тех, кто частенько проводит свой досуг в ночных клубах, наблюдается недостаток витамина D, который мы получаем при взаимодействии кожи с солнечными лучами. Если человек бодрствует ночью, а спит днем, недостаточное пребывание на солнце быстро дает о себе знать.

7. Злоупотребление спиртными напитками. Многие витамины, например, фолиевая кислота, B1 и B6, не способны оказывать положительное воздействие, если в организм поступает спиртное. Особенно вредно заедать спиртные напитки консервами и копчёностями. Чем ежедневно заливать в организм пиво или крепкие спиртные напитки, лучше выпить бокал сухого красного или белого вина.

8. Мясные полуфабрикаты. Колбаса, сосиски и другие готовые мясные лакомства, которые соблазняют нас с полок магазинов, наполняют организм нитратами и нитритами. Для нейтрализации этих веществ организм расходует значительно больше витаминов, что, в конце концов, приводит к их недостатку.

9. Готовка во фритюре. Пища, приготовленная во фритюре, не содержит витаминов, они замещены канцерогенами. Гораздо полезнее запекать блюда в духовке, тушить продукты или варить на пару.

Помните: чтобы чувствовать себя бодрыми и здоровыми, нужно есть только здоровые продукты, не злоупотреблять спиртным и не курить. При употреблении лекарств нужно придерживаться инструкций врача, а в спортзале или на спортплощадке не доводить себя до изнеможения.

Старайтесь полноценно отдыхать в ночное время и не давать себе поводов для стрессов. Ведь никто не сможет позаботиться о вашем здоровье лучше, чем вы сами.

Почему витаминные добавки не приносят пользы и могут быть смертельно опасны

• Алекс Райли
• BBC Future

27 января 2017

Автор фото, Thinkstock

Мы глотаем антиоксиданты так, словно это волшебный эликсир, способный продлить нам жизнь. Однако в лучшем случае они просто неэффективны, а в худшем — могут сократить наш земной путь. Обозреватель BBC Future рассказывает, почему.

Лайнус Полинг совершил серьезную ошибку, когда решил кое-что изменить в своем традиционном завтраке.

В 1964 году, в возрасте 65 лет, он начал добавлять витамин C в апельсиновый сок, который пил по утрам.

Это все равно, что добавлять сахар в кока-колу, но он искренне и даже слишком рьяно верил в то, что это полезно.

До этого его завтраки вряд ли можно было назвать необычными. Особого упоминания заслуживает лишь то, что завтракал он рано утром перед тем, как отправиться на работу в Калифорнийский технологический университет, даже по выходным.

Он был неутомим, а его работа отличалась исключительной плодотворностью.

В возрасте 30 лет, например, он предложил третий фундаментальный закон взаимодействия атомов в молекулах, основанный на принципах химии и квантовой механики.

Двадцать лет спустя его работа о структуре белков (строительного материала для всего живого) помогла Фрэнсису Крику и Джеймсу Уотсону в 1953 году расшифровать структуру ДНК (кодирующей этот материал).

В следующем году Полинг был удостоен Нобелевской премии в области химии за свои исследования природы химических связей.

Ник Лэйн, биохимик из Университетского колледжа Лондона, в 2001 году написал о нем в своей книге «Кислород»: «Полинг …был колоссом науки XX века, чьи труды заложили основы современной химии».

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Лайнус Полинг был одним из влиятельнейших ученых, однако его вера в силу антиоксидантов, возможно, подвергает наши жизни опасности

Но затем началась «эпоха витамина C». В своем бестселлере 1970 года под названием «Как прожить дольше и чувствовать себя лучше» Полинг заявлял, что дополнительный прием этого витамина помогает справиться с простудой.

Он принимал 18 000 мг (18 г) этого вещества в день, а это, между прочим, в 50 раз выше рекомендованной дневной нормы.

Во втором издании этой книги в список болезней, с которыми эффективно борется витамин C, был добавлен и грипп.

В 1980-х годах, когда в США начал распространяться ВИЧ, Полинг заявил, что витамин C может вылечить и от этого вируса.

В 1992 году о его идеях написал журнал Time, на обложке которого красовался заголовок: «Реальная сила витаминов». Их преподносили как лекарство от сердечно-сосудистых заболеваний, катаракты и даже рака.

«Еще более заманчивы предположения о том, что витамины способны замедлить процесс старения», — говорилось в статье.

Продажи мультивитаминов и других пищевых добавок взлетели вверх, равно как и слава Полинга.

Однако его научная репутация, наоборот, пострадала. Научные исследования, проведенные в течение нескольких следующих лет, практически не подтвердили пользу витамина C и многих других пищевых добавок.

На самом деле, каждая ложка витамина, которую Полинг добавлял в свой апельсиновый сок, скорее вредила, а не помогала его организму.

Наука не только опровергла его суждения, но и нашла их довольно опасными.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Считалось, что антиоксиданты замедляют старение, но доказательств реальной пользы пищевых добавок явно недостаточно

Теории Полинга основывались на том, что витамин C относится к антиоксидантам — особой категории природных соединений, к которой также принадлежат витамин E, бета-каротин и фолиевая кислота.

Они нейтрализуют чрезвычайно активные молекулы, известные как свободные радикалы, и поэтому считаются полезными.

В 1954 году Ребекка Гершман, в то время работавшая в Рочестерском университете, штат Нью-Йорк, впервые выявила связанную с этими молекулами опасность.

В 1956 году ее гипотезу развил Денхам Харман из Лаборатории медицинской физики при Калифорнийском университете в Беркли, заявивший, что свободные радикалы — это причина разрушения клеток, различных болезней и, в конечном итоге, старения.

На протяжении всего XX века ученые продолжали исследовать эту тему, и вскоре идеи Хармана получили всеобщее признание.

Вот как это работает. Процесс начинается с митохондрий, микроскопических двигателей внутри наших клеток.

Внутри их мембран питательные вещества и кислород перерабатываются в воду, углекислый газ и энергию.

Так происходит клеточное дыхание — механизм, служащий источником энергии для всех сложных форм жизни.

«Протекающие водяные мельницы»

Но все не так просто. Помимо питательных веществ и кислорода, для этого процесса необходим постоянный поток отрицательно заряженных частиц — электронов.

Поток электронов проходит через четыре белка, находящиеся в мембранах митохондрии, которые можно сравнить с водяными мельницами. Так он участвует в производстве конечного продукта — энергии.

Эта реакция лежит в основе всей нашей деятельности, однако она не совершенна.

Электроны могут «утекать» из трех клеточных мельниц и вступать в реакции с находящимися поблизости молекулами кислорода.

В результате образуются свободные радикалы — очень активные молекулы со свободным электроном.

Чтобы вернуть стабильность, свободные радикалы наносят серьезный ущерб окружающим их системам, забирая электроны у жизненно важных молекул, таких как ДНК и белки, — для поддержания собственного заряда.

Харман и многие другие утверждали, что, несмотря на свой малый масштаб, образование свободных радикалов постепенно наносит вред всему организму, вызывая мутации, приводящие к старению и таким связанным с ним болезням, как рак.

Коротко говоря, кислород — это источник жизни, но он также может быть фактором старения, заболеваний и, наконец, смерти.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Клиническое испытание — это единственный способ проверить то, как действует лекарственный препарат, и в случае с антиоксидантами получены шокирующие результаты

Как только свободные радикалы связали со старением и болезнями, их стали рассматривать как врагов, которых необходимо изгнать из нашего организма.

В 1972 году, к примеру, Харман написал: «Снижение количества [свободных радикалов] в организме, как ожидается, позволит снизить темпы биологического распада, тем самым дав человеку дополнительные годы здоровой жизни. Надеемся, что [эта теория] приведет к плодотворным экспериментам, направленным на повышение продолжительности здоровой жизни человека».

Он говорил об антиоксидантах — молекулах, принимающих электроны у свободных радикалов и снижающих уровень исходящей от них угрозы.

А эксперименты, на которые он надеялся, тщательно проводились и многократно повторялись в течение нескольких десятков лет. Однако их результаты были не очень убедительны.

Так, например, в 1970-х и 80-х годах различные добавки, содержащие антиоксиданты, давали мышам — самым распространенным лабораторным животным — с кормом или посредством инъекции.

Некоторые из них даже подверглись генетической модификации, чтобы гены, отвечающие за определенные антиоксиданты, были более активными, чем у обычных лабораторных мышей.

Ученые применяли различные методы, однако получали очень похожие результаты: избыток антиоксидантов не замедлял старение и не предотвращал заболевания.

«Никому не удалось достоверно доказать, что они (антиоксиданты — Ред.) способны продлить жизнь или улучшить здоровье, — говорит Антонио Энрикес из Национального центра исследований сердечно-сосудистых заболеваний в Мадриде, Испания. — На добавки мыши почти не реагировали».

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Одно из исследований показало, что витаминные добавки не только не защищают от болезней, но и повышают уровень заболеваемости раком среди курильщиков

А как насчет людей? В отличие от братьев наших меньших, членов нашего общества ученые не могут поместить в лаборатории, чтобы отслеживать состояние их здоровья на протяжении всей жизни, а также исключить все внешние факторы, которые могут повлиять на итоговый результат.

Единственное, что они могут сделать, — это организовать долгосрочное клиническое исследование.

Его принцип очень прост. Сначала нужно найти группу людей примерно одинакового возраста, живущих в одной местности и ведущих схожий образ жизни. Затем нужно разделить их на две подгруппы.

Первая из них получает добавку, которую необходимо протестировать, в то время как вторая — таблетку-пустышку, или плацебо.

Для обеспечения чистоты эксперимента до завершения исследования никто не должен знать, что именно получают участники — даже те, кто выдает таблетки.

Этот метод, известный как двойное слепое исследование, считается эталоном фармацевтических исследований.

Начиная с 1970-х годов ученые провели немало подобных экспериментов, пытаясь выяснить, каким образом антиоксидантные добавки влияют на наше здоровье и продолжительность жизни. Результаты оказались неутешительными.

Так, например, в 1994 году в Финляндии было организовано исследование с участием 29 133 курильщиков в возрасте от 50 до 60 лет.

В группе, принимавшей пищевые добавки с бета-каротином, заболеваемость раком легких увеличилась на 16%.

Схожие результаты дало американское исследование с участием женщин, вступивших в период постменопаузы.

Они принимали фолиевую кислоту (разновидность витамина B) каждый день на протяжении 10 лет, и после этого риск рака груди у них увеличился на 20% по сравнению с теми, кто не принимал эту добавку.

Дальше все было только хуже. Исследование с участием более 1000 заядлых курильщиков, опубликованное в 1996 году, пришлось прекратить примерно на два года раньше назначенного срока.

По прошествии всего четырех лет приема добавок с бета-каротином и витамином A число случаев рака легких увеличилось на 28%, а число смертей — на 17%.

И это не просто цифры. В группе, принимавшей добавки, каждый год умирало на 20 человек больше, чем в группе, принимавшей плацебо.

Это значит, что за четыре года исследования умерло на 80 человек больше.

Его авторы отметили: «Результаты исследования дают веские основания для отказа от приема добавок с бета-каротином, а также бета-каротина в сочетании с витамином A».

Фатальные идеи

Само собой, эти достойные внимания исследования не дают нам полной картины. Некоторые испытания все же доказывали пользу антиоксидантов, особенно в случаях, когда их участники не имели возможности питаться правильно.

Тем не менее выводы научного обзора 2012 года, составленного на основе 27 клинических испытаний эффективности различных антиоксидантов, свидетельствуют не в пользу последних.

Лишь в семи исследованиях прием добавок был в какой-то степени полезен для здоровья: снизился риск заболеваний сердечно-сосудистой системы и рака поджелудочной железы.

Десять исследований не показали никакой пользы антиоксидантов — результаты были такими, как будто все пациенты получали плацебо (хотя на самом деле это, конечно, было не так).

Итоги оставшихся 10 исследований свидетельствовали о том, что многие пациенты находились в заметно более худшем состоянии, чем до приема антиоксидантов. Кроме того, среди них увеличилась заболеваемость раком легких и раком груди.

«Предположение о том, что добавки с антиоксидантами — это волшебное лекарство, не имеет под собой совершенно никаких оснований», — утверждает Энрикес.

Лайнус Полинг даже не подозревал, что его собственные идеи могут быть смертельно опасными.

В 1994 году, еще до опубликования результатов многочисленных крупномасштабных клинических исследований, он умер от рака простаты.

Витамин C вовсе не был панацеей, хотя Полинг до самого последнего вздоха упорно настаивал на этом. Но связано ли его повышенное потребление с дополнительными рисками?

Вряд ли мы когда-нибудь узнаем это наверняка. Тем не менее, учитывая то, что многие испытания связывают прием антиоксидантов с раком, это не исключено.

К примеру, исследование специалистов Национального института онкологии США, опубликованное в 2007 году, показало, что у мужчин, принимавших мультивитамины, риск умереть от рака простаты был в два раза выше, чем у тех, кто этого не делал.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Прием дополнительных доз витамина C не защитит даже от обычной простуды

А в 2011 году похожее исследование с участием 35 533 здоровых мужчин выявило, что прием добавок с витамином E и селеном увеличивал риск рака простаты на 17%.

С тех пор как Харман предложил свою знаменитую теорию о свободных радикалах и старении, ученые стали постепенно отказываться от четкого разделения антиоксидантов и свободных радикалов (оксидантов). Сейчас оно считается устаревшим.

Антиоксидант — это всего лишь название, которое не отражает природу того или иного вещества в полной мере.

Возьмем, например, столь любимый Полингом витамин C. При правильной дозировке он нейтрализует высокоактивные свободные радикалы, забирая у них свободный электрон.

Он становится «молекулярным мучеником», принимая удар на себя и защищая окружающие его клетки.

Однако, приняв электрон, он сам становится свободным радикалом, способным повредить клеточные мембраны, белки и ДНК.

Как в 1993 году написал химик пищевой промышленности Уильям Портер, «[витамин C] — это настоящий двуликий Янус, доктор Джекил и мистер Хайд, оксюморон антиоксидантов».

К счастью, в нормальных обстоятельствах фермент редуктаза способен вернуть витамину C его антиоксидантный облик.

Но что, если витамина C так много, что фермент просто не успевает справляться с ним?

Несмотря на то, что такое упрощение сложных биохимических процессов не способно отразить всю суть проблемы, результаты вышеуказанных клинических исследований свидетельствуют о том, к чему это может привести.

Разделяй и властвуй

У антиоксидантов есть своя темная сторона. Кроме того, даже их светлая сторона не всегда действует нам во благо — в свете появления все большего количества доказательств того, что свободные радикалы также важны для нашего здоровья.

Сейчас мы знаем, что свободные радикалы часто выполняют функцию молекулярных передатчиков, отправляющих сигналы из одной части клетки в другую. Так они регулируют процессы роста, деления и гибели клетки.

На каждом этапе существования клетки свободные радикалы играют очень важную роль. Без них клетки продолжали бы расти и делиться бесконтрольно — это процесс и называют раком.

Без свободных радикалов мы также чаще заражались бы инфекциями. В условиях стресса, вызванного проникновением в организм человека нежелательных бактерий или вирусов, свободные радикалы начинают вырабатываться более активно, действуя как бесшумный сигнал для иммунной системы.

В результате клетки, стоящие в авангарде нашей иммунной защиты — макрофаги и лимфоциты — начинают делиться и бороться с возникшей проблемой. Если это бактерия, они проглотят ее, как Пакман синее привидение в популярной компьютерной игре.

Бактерия окажется в ловушке, но будет еще жива. Чтобы исправить это, свободные радикалы вновь вступают в дело.

Внутри иммунной клетки они используются как раз для того, из-за чего получили плохую репутацию: для убийства и разрушения. Незваного гостя разрывают на кусочки.

С самого начала и до конца здоровая иммунная реакция зависит от наличия в организме свободных радикалов.

Генетики Жуан Педру Магальяйнш и Джордж Черч написали в 2006 году: «Огонь опасен, однако люди научились использовать его себе во благо. Точно так же и клетки, по-видимому, смогли развить механизмы контроля и использования [свободных радикалов]».

Другими словами, избавляться от свободных радикалов при помощи антиоксидантов не стоит.

«В таком случае мы будем беззащитны перед некоторыми инфекциями», — подчеркивает Энрикес.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Мало кто сомневается в том, что для поддержания хорошего здоровья необходимо сбалансированное питание, но большинству из нас для удовлетворения пищевых потребностей не нужны добавки

К счастью, в организме человека есть системы, отвечающие за поддержание стабильности биохимических процессов.

В случае с антиоксидантами их излишек удаляется из кровотока в мочу. «Они просто выводятся из организма естественным путем», — говорит Клева Виллануэва из Национального политехнического института Мехико.

«Человеческий организм обладает невероятной способностью приводить все в равновесие, поэтому последствия [приема добавок] в любом случае будут умеренными, и мы должны быть благодарны за это», — отмечает Лэйн.

К рискам, связанным с кислородом, мы начали приспосабливаться еще тогда, когда первые микроорганизмы начали дышать этим токсичным газом, и изменить то, что создавалось за миллиарды лет эволюции, простая пилюля не в силах.

Никто не станет отрицать, что витамин C — это неотъемлемая часть здорового образа жизни, равно как и все антиоксиданты.

Но, за исключением случаев, когда эти добавки прописаны врачом, здоровое питание все же является лучшим способом продлить себе жизнь.

«Прием антиоксидантов оправдан только тогда, когда в организме наблюдается реальный дефицит конкретного вещества, — говорит Виллануэва. — Лучше всего получать антиоксиданты из продуктов питания, которые содержат определенный набор антиоксидантов, действующих в комплексе».

«Рацион, богатый фруктами и овощами, как правило, очень полезен, — говорит Лэйн. — Не всегда, но в большинстве случаев это так».

Несмотря на то, что преимущества такого питания часто приписывают антиоксидантам, свою роль здесь играет здоровый баланс прооксидантов и других веществ, чье значение пока достоверно не известно.

Десятки лет ученые старались понять сложную биохимию свободных радикалов и антиоксидантов, привлекли к своим исследованиям сотни тысяч добровольцев и потратили на клинические испытания миллионы, однако современная наука пока не может предложить нам ничего лучшего, чем совет, известный нам со школьной скамьи: ешьте по пять овощей или фруктов каждый день.

Все заблуждения о витаминах

Миф 4. Витамины и минеральные элементы препятствуют усвоению друг друга.

Особенно активно эту точку зрения отстаивают производители и продавцы различных витаминно-минеральных комплексов для раздельного приема. А в подтверждение они приводят данные экспериментов, в котором один из антагонистов поступал в организм в обычном количестве, а другой — в десятикратно больших дозах (выше мы упоминали гиповитаминоз В12 как результат увлечения аскорбинкой). Мнения специалистов о целесообразности деления обычной дневной дозы витаминов и минералов на 2−3 таблетки расходятся с точностью до наоборот.

Миф 5. «Эти» витамины лучше «Тех».

Обычно поливитаминные препараты содержат не менее 11 из 13 известных науке витаминов и примерно столько же минеральных элементов, каждый — от 50 до 150% от дневной нормы: компонентов, нехватка которых встречается крайне редко, — меньше, а веществ, особо полезных для всех или отдельных групп населения, — на всякий случай побольше. Нормы в разных странах различаются, в том числе в зависимости от состава традиционного питания, но не намного, так что можно не обращать внимания на то, кто установил эту норму: американская FDA, Европейское бюро ВОЗ или Наркомздрав СССР. В препаратах одной и той же фирмы, специально разработанных для беременных и кормящих женщин, пожилых людей, спортсменов, курильщиков и т. д., количество отдельных веществ может различаться в несколько раз. Для детей, от грудничков до подростков, тоже подбирают оптимальные дозировки. В остальном, как говорили когда-то в рекламном ролике, — все одинаковые! А вот если на упаковке «уникальной натуральной пищевой добавки из экологически чистого сырья» не указан процент от рекомендуемой нормы или вообще не написано, сколько милли- и микрограммов или международных единиц (МЕ) содержит одна порция, — это повод задуматься.

Миф 6. Самая новая легенда.

Год назад СМИ всего мира облетела новость: шведские ученые доказали, что витаминные добавки убивают людей! Прием антиоксидантов в среднем увеличивает коэффициент смертности на 5%!! Отдельно витамин Е — на 4%, бета-каротин — на 7%, витамин А — на 16%!!! А то и больше — наверняка многие данные о вреде витаминов остаются неопубликованными!

Перепутать причину и следствие при формальном подходе к математическому анализу данных очень просто, и результаты этого исследования вызвали волну критики. Из уравнений регрессии и корреляций, полученных авторами сенсационного исследования (Bjelakovic et al., JAMA, 2007), можно сделать прямо противоположный и более правдоподобный вывод: больше общеукрепляющих средств принимают те пожилые люди, которые хуже себя чувствуют, больше болеют и, соответственно, скорее умирают. Но очередная легенда наверняка будет гулять по СМИ и общественному сознанию так же долго, как и другие мифы о витаминах.

Какие витамины сочетаются, а какие не сочетаются друг с другом?

Прочитав о пользе витаминов и микроэлементов, хочется сразу же начать принимать эти необходимые организму вещества.

Однако не стоит спешить: в первую очередь нужно убедиться, что вам действительно не хватает того или иного соединения, и кроме того, стоит учесть такой важный момент, как совместимость витаминов. Оказывается, далеко не все сочетания приносят пользу.

Рисунок 1 — Можно ли пить несколько витаминов вместе?

Сочетание витаминов плохое и хорошее: как это?

Понятие «витамины» появилось более 100 лет назад, но все это время ученые продолжают исследования разных химических элементов, пытаясь разобраться до конца в особенностях их воздействия на организм. В результате таких исследований стало понятно, что далеко не все комбинации макро- и микроэлементов (их еще называют микронутриентами) являются совместимыми, поэтому не все поливитаминные комплексы дают тот терапевтический эффект, на который рассчитывают врачи и пациенты.

В ходе изучения биологически активных веществ (микронутриентов) выяснилось, что результат их применения при одновременном и самостоятельном приеме отдельных компонентов отличается. Взаимодействие двух и больше веществ может приводить к усилению либо снижению эффекта при комбинированном приеме.

Специалисты говорят о «хорошей» и «плохой» совместимости.

• Под хорошей совместимостью витаминов и микроэлементов подразумевается, что их совместное употребление способствует лучшему усвоению друг друга или позволяет усилить действие каждого.  
• Про плохое сочетание говорят в тех случаях, когда одно из веществ разрушает другое или снижает эффективность.

Таблица совместимости витаминов

Идеальный вариант для каждого из нас – организация сбалансированного питания, благодаря чему можно обеспечить поставку всех необходимых макро- и микроэлементов. Однако по разным причинам обеспечить правильное меню получается не у всех.

В повышенной дозировке некоторых витаминов и минералов, например, нуждаются беременные женщины, а также люди, страдающие от разных заболеваний. 

Восполнить недостаток важных элементов позволяют синтетические витаминные комплексы, которые можно принимать в любое время года, в том числе в период, когда на столе нет в достаточном количестве свежих овощей и фруктов. Но самостоятельно «назначать» себе витамины не стоит – их выбор рекомендуется согласовать с врачом, который учтет и особенности здоровья, и совместимость разных элементов. Если пренебречь этим правилом, употребление комплекса может привести к сбою в работе организма и к различным побочным явлениям, среди которых: аллергия, сонливость, тошнота, расстройства ЖКТ, раздражительность и др.

Купив любой витаминный комплекс, найдите время, чтобы изучить инструкцию, в частности, рекомендации по приему. Сегодня в продаже есть препараты, содержащие капсулы нескольких цветов – это делается для того, чтобы помочь покупателю разделить во времени прием несочетающихся между собой компонентов.

В помощь потребителям фармацевты предлагают «подсказки» – таблицы совместимости разных элементов. Нужно заметить, что изучение биологически активных веществ продолжается, и вполне возможно, что нас ждут новые открытия и новые рекомендации, пока же таблица выглядит следующим образом:

 

	А	В1	В2	В5	В6	В9	В12	C	D	E
А							—			+
В1				+
В2				+	+	+	—
В5		+	+				+
В6
В9							+
В12	—		—	+				—		—
C							—			+
D
E	+						—	+

 

Если напротив элемента нет никакого обозначения, сочетание считается нейтральным. Плюсы говорят о том, что совместный прием витаминов (например, А + Е) дает положительный эффект (попадая в организм одновременно, они усиливают действие друг друга). Комбинации со знаком минус (В₁₂ + Е) принимать не рекомендуется – это плохо сочетаемые микроконкуренты.

Рисунок 2 — Как организм усваивает витамины

Витаминные тонкости: важен не только химический состав, но и дозировка

При выборе витаминных комплексов покупайте только аптечные средства от известных производителей. Так вы будете уверены в качестве, «свежести» фармпродукта, а также в правильном дозировании. Оказывается, обеспечить правильную комбинацию – еще не все. Создавая комплексы, фармацевты проводят расчеты всех компонентов, чтобы получить нужный результат. Например, в комплексе витаминов А + Е избыточное количество токоферола (витамин Е) замедляет процесс усвоения, и только при определенном балансе достигается положительный эффект.

Витамины группы В: совместимость между собой

Отдельного внимания заслуживают витамины группы В (это самая большая линейка витаминов). Несмотря на то, что они относятся к одному «семейству», комплектовать их нужно с осторожностью. Из таблицы видно, какие соединения плохо сочетаются друг с другом.

Например, рибофлавин (В₂) и (цианокобаламин) В₁₂ не используют одновременно, поскольку они не дают нормально усвоиться один другому. Неэффективна и комбинация В₆ + В₁₂, поскольку при их соединении происходит разрушение обоих компонентов. Для некоторых пациентов неудачен симбиоз цианокобаламина (В₁₂) и тиамина (В₁), поскольку такой дуэт может привести к аллергической реакции. Все остальные межгрупповые сочетания относятся к положительным, например, пантенол (В₅) увеличивает активность биотина (В₇) и цианокобаламина.

Таблица совместимости витаминов и микроэлементов

Для достижения максимального эффекта в лечебно-профилактические комплексы включают и другие микронутриенты, в том числе минералы (железо, магний, кальций, цинк и др.).

Рисунок 3 — Микронутриенты из разных категорий

Одновременное употребление разных микроэлементов требует еще большего внимания, поскольку приходится учитывать и сочетание между собой разных витаминов, и взаимодействие нескольких минералов, и сочетание минералов и витаминов.

Так же, как и в случае с витаминами, при создании многокомпонентных комплексов большое внимание уделяется дозированию, поскольку в случае переизбытка тех или иных элементов разные вещества могут конфликтовать и таким образом снижать эффективность терапии или даже приносить вред здоровью.

 

Минерал	«+»	«-»
Бор	Этот элемент «дружит» с фосфором, магнием и кальцием, поскольку все они помогают друг другу лучше усваиваться. Сбалансированный комплекс также может включать витамины D, K, B6 и B12 – они не конфликтуют с бором.	—
Железо	Для увеличения биодоступности железа рекомендуются комбинации с медью и фтором. Минерал можно сочетать с витамином А (он улучшает усвоение Fe), никотиновой кислотой (витамин В3) и витамином С.	Всасывание Fe ухудшается при одновременном приеме цинка, кальция и хрома. Железо, в свою очередь замедляет усвоение рибофлавина (В2) и токоферола (Е), а также инактивирует В12.
Кальций	Для лучшего усвоения кальция используют комплексы с бором и магнием (количество последнего должно быть небольшим).	Важно контролировать количество натрия, фосфора и магния. При избыточной дозе такая комбинация приводит к вымыванию кальция. Железо также мешает нормальному усвоению этого важного для здоровья костей компонента.
Магний	Положительное взаимодействие с кальцием (повышает усвоение последнего).	Для магния соседство с марганцем и фосфором нежелательно, поскольку они ухудшают его всасывание. Сам магний плохо влияет на усвоение витаминов Е и В1.
Марганец	Mn, который очень важен для клеток, лучше усваивается в соседстве с кальцием и фосфором. Главное правило – последние должны быть в умеренном количестве. Хороший симбиоз дает сочетание марганца и витаминов В1 и Е.	Плохо сочетается с железом (он нарушает усвоение марганца).
Медь	Используют для улучшения усвоения железа (в небольших количествах).	Цинк ухудшает метаболизм меди. Медь препятствует нормальному усвоению В2. При чрезмерном количестве витамина С происходит вымывание Cu из организма.
Фосфор	Витамин D помогает улучшить усвоение минерала.	В фармакологии не используют комбинации магния и кальция – они ухудшают усваиваемость друг друга.
Цинк	В БАДах и витаминных комплексах используют комбинации Zn с витаминами А и группы В. Минерал улучшает усвоение ретинола, а рибофлавин и пиридоксин положительно влияют на усвоение самого цинка.	Не рекомендуется сочетать с кальцием, медью и железом, которые уменьшают биодоступность цинка. Минерал не «дружит» с витамином В9, поскольку они мешают усвоению друг друга.

 

Что еще влияет на биодоступность и усвоение биологически активных компонентов?

Дефицит важных макро- и микроэлементов может быть связан с неправильным питанием и применением некоторых лекарственных средств. Плохая усваиваемость витаминов может объясняться и нарушениями микрофлоры кишечника.

• Употребление некоторых продуктов приводит к плохому усвоению важных элементов. Например, любители сырых яиц могут страдать из-за дефицита биотина (витамин В₇), поскольку белок связывает биотин и блокирует его всасывание. Частое употребление кофе, алкоголя, молочных и жареных продуктов также неблагоприятно сказывается на метаболизме некоторых витаминов и минералов, например, кофеинсодержащие напитки вымывают кальций. Чтобы минимизировать негативное воздействие, нужно разделить во времени их употребление (разница должна составлять не менее двух часов).

Рисуник 4 — Любителям сырых яиц нужно принимать витамин В₇

• Прием антибиотиков существенно влияет на состояние микрофлоры – полезные микроорганизмы погибают, из-за чего степень усвоение нужных веществ также ухудшается. Улучшить ситуацию помогают пробиотики.
• Негативное влияние на метаболизм микроэлементов оказывают гельминты, которые забирают из организма все полезное. Поэтому важно вовремя выявить и избавиться от паразитов.

Как правильно принимать витамины?

• Использование любых препаратов нужно согласовать с врачом, тем более, если это поливитаминные комплексы. Специалист поможет выявить дефицит нужных компонентов, подберет форму (это могут быть таблетированные средства или витамины в ампулах) и дозировку.
• Для максимальной пользы микронутриенты нужно принимать после еды – это позволяет получить максимальную пользу и избежать возможных побочных эффектов.

Видео — Как надо и не надо пить витамины?

10 ошибок, которые вы совершаете при приеме витаминов и микроэлементов – рассказывает эндокринолог

Ошибка № 1. Не контролировать уровень витамина D

Витамин D положительно влияет на инсулинорезистентность и обмен веществ, способность организма противостоять ОРВИ и окислительному стрессу, снижает риск развития онкологических заболеваний и отклонений в развитии плода во время беременности. Более того, «солнечный» витамин D помогает не хандрить и снижает болевые ощущения во время родов. 

В регионах с низким уровнем инсоляции (к ним относится и Петербург) дефицит витамина D крайне распространен. Однако принимать его в профилактических целях не стоит, поскольку витамин D – это все-таки стероидный гормон. Только после специального лабораторного анализа крови на D-гормон можно узнать его уровень в организме, после чего корректировать дефицит. 

Ошибка № 2. Принимать кальций без нормализации уровня витамина D и магния

Кальций — важный минерал, который поддерживает хорошее состояние костей и зубов, отвечает за свертываемость крови и рост, поддерживает тонус мышц и нервной системы. Достаточное поступление кальция необходимо для профилактики и лечения остеопороза, а также артериальной гипертензии. 

Но кальций не усваивается, если в организме есть дефицит витамина D и магния. Принимать кальций в этом случае просто бессмысленно. 

Ошибка № 3. Не знать, какой витамин D принимать

Холекальциферол — неактивная форма витамина D, именно она нужна для коррекции его дефицита, чтобы все системы организма работали исправно, и вы чувствовали себя хорошо. Препарат холекальциферола безопасен — вероятность передозировки мала. Но есть другая, активная форма витамина D — кальцитриол. Его можно принимать только под контролем врача и по медицинским показаниям.

Ошибка № 4. Принимать витамин D —  не всегда значит нормализовать его уровень

Витамин D плохо усваивается в следующих ситуациях:

• Проблемы с желчным пузырем (вернее, с желчным оттоком) — витамин D является жирорастворимым, а желчь необходима для всасывания жиров.
• Воспалительные заболевания кишечника и нарушение микрофлоры.
• Избыточный вес — D-гормон депонируется жировой тканью, поэтому пациентам с ожирением нужно принимать витамин Д в бо́льших дозах.
• Генетические отклонения — отсутствуют рецепторы, восприимчивые к витамину D.

Ошибка № 5. Игнорировать Омега-3

Для чего принимают Омега-3 полиненасыщенную кислоту? Она сохраняет остроту зрения, красоту и защищает эндотелий сосудов от повреждений. головной мозг на 30% состоит именно из Омега-3 жирных кислот. Вещество не синтезируется в организме самостоятельно. К сожалению, даже приверженцы Средиземноморской диеты не всегда получают достаточное количество Омега-3. Жирная кислота содержится в жирной рыбе, льняном, облепиховом и горчичном маслах.

Взрослым ежедневно следует принимать 2 г Омега-3 — и даже больше. Точная дозировка может быть подобрана после анализа, который называется Омега-3 индекс. 

Преимущество Омега-3 в капсулах перед той же красной рыбой заключается в хорошей очистке жирных кислот от вредных примесей, которые мы можем получать вместе с рыбой, пойманной в водоеме. 

Ошибка № 6. Не различать Омега-3 и Омега-6

Омега-3 и Омега-6 относятся к полезным и важным для организма ненасыщенным жирным кислотам. Однако принимать Омега-6 дополнительно нет необходимости — этот компонент мы в достаточном количестве получаем из пищи из растительных масел, мяса птицы, овсянки и др. Избыток Омега-6 может сыграть на руку воспалительным процессам в организме.

Ошибка № 7.  Игнорировать железо (ферритин)

Дефицит железа приводит к анемии, быстрой утомляемости, мышечной слабости, сухости кожи, выпадению волос. Женщины находятся в группе риска по потере железа из-за менструации, не получают нужное количество этого микроэлемента и вегетарианцы.

Ошибка № 8. Принимать железо вслепую

В плане усвоения железо — особенно капризный микроэлемент. Принимать его следует особенно осторожно. Дело даже не в том, что препарат в каплях окрашивает зубную эмаль. Избыток железа откладывается во внутренних органах (печень, поджелудочная, щитовидная железа), приводя к серьезным нарушениям: гемохроматозу, циррозу, гепатиту, меланодермии (пыльно-бронзовый цвет кожи).

Железо плохо усваивается с молочными продуктами и кофе. Напротив, витамин С, В12, фолиевая кислота способствуют благоприятному усвоению железа. Если железо усваивается плохо, врач назначает специальные комплексы. 

Ошибка № 9. Спортивные БАДы — доверять и не проверять

Некоторые спортсмены для ускорения роста мышц и «сушки» принимают протеины. Одним из самых популярных сегодня является казеин, который изготавливается из обыкновенного коровьего молока. Протеин казеин  — дешевый в производстве, однако подходит он далеко не всем. Чем вреден казеин? Попадая в организм, он превращается в казоморфин, который вызывает привыкание, может провоцировать воспаления слизистой кишечника, аутоиммунные заболевания, отечность и заторможенность. 

Протеин казеин не следует принимать тем, у кого есть проблемы с ЖКТ, а также индивидуальная непереносимость лактозы и казеина. 

Ошибка № 10. Для кожи полезны не только коллаген и гиалуроновая кислота

После 35-40 лет кожа стареет. У многих женщин наблюдается недостаток пептидов коллагена и гиалуроновой кислоты: в этом случае на помощь приходит инъекционная косметология и капсулы — в качестве вспомогательного метода борьбы с признаками возрастных изменений. Однако для кожи полезны и другие компоненты:

• Половые гормоны;
• Витамин С;
• Сера;
• Кремний;
• Железо;
• Цинк.

«Поливитаминные комплексы все еще имеют право на существование»

Что такое витамины и насколько они полезны, знают все еще со школы, а то и раньше. А термин «антивитамины» далеко не так широко известен. А между тем, такие вещества тоже существуют и оказывают большое влияние на усваиваемость и степень благотворного влияния витаминов.

Мы расспросили обо всем подробно доцента кафедры фармакологии Первого Московского Государственного медицинского университета имени Сеченова, кандидата биологических наук Сусанну Сологову.

— Сусанна Сергеевна, что такое антивитамины?
— Антивитамины – вещества, вызывающие снижение или полную потерю биологической активности витаминов, из-за чего витамины становятся неэффективными. Они были открыты совершенно случайно в 70-х годах прошлого века, когда во время эксперимента по усилению биологических свойств витамина В9 (фолиевой кислоты) ученые случайно получили новое вещество. Химическая структура вещества была та же, что и у В9, но привычных свойств фолиевой кислоты не было. Ожидаемыми полезными свойствами витамина В9 получившееся вещество не обладало. Но, между прочим, витаминный близнец тормозил рост раковых клеток.

— Это не то, что принято называть «витаминный конфликт»?
— Нет, не только. Витаминный конфликт происходит не только в тех ситуациях, когда полезное действие витамина блокируется соответствующим антивитамином. Некоторые витамины, взаимодействуя между собой в нашем организме, могут нейтрализовать друг друга или даже вызвать нежелательные реакции. Именно это и называется витаминным конфликтом. Например, витамины А и D способны нейтрализовать друг друга при совместном приеме.
Витамин В2 способствует окислению витамина В1 и не совместим с витамином С. Прием витамина В1 может вызвать аллергию. Усугубить аллергическую реакцию способен одновременный прием витамина В12. Витамин В12 не стоит принимать с витаминами С, Е и РР. Витамин D почти не усваивается, если его пить вместе с витамином Е. Фармацевтические компании прилагают немало усилий, чтобы сгруппировать в одной пилюле несовместимые витамины. Придумали заключать «конфликтующих» ингредиентов в микрокапсулы. В результате различные вещества, соединенные в одну таблетку, всасываются с определенным интервалом. Поэтому поливитаминные комплексы все же имеют право на существование. И именно поэтому витамины не стоит «прописывать» себе самостоятельно — может произойти витаминный конфликт, и никакой пользы вы не получите. Так что перед тем, как принимать витамины и бады, все равно полезно проконсультироваться с врачом.

— Бывает ли противоположенная ситуация, когда витамины благотворно сочетаются друг с другом?
— Разумеется, да. Витамин А— идеальный «компаньон» для витамина Е, но только в том случае, если последнего немного. Избыток витамина Е, напротив, мешает усваиваться витамину А. Очень хорошо взаимодействуют витамины В2 и В6. Витамин В2 хорошо сочетается с витамином К. Витамин В12 совместим с витамином В5. Витамин Р усиливает действие витамина С, который прекрасно сочетается с витамином Е, фолиевой кислотой (витаминомВ9) и витамином РР. Витамин F способен усилить действие витаминов А, D, Е и витаминов группы В.

— Правда ли, что когда мы мелко нарезаем фрукты для салата и они темнеют, в них образуется антивитамин, который блокирует витамин С?
— Это действительно так. Антивитамин аскорбатоксидаза появляется в фруктах при их окислении кислородом. Этот фермент ответствен за разрушение витамина С при технологической обработке растительного сырья, но в то же время он положительно влияет на окраску и аромат продуктов растительного происхождения, например соков, связывая кислород. Но нежелательное действие фермента можно предотвратить, подвергая сырье кратковременной тепловой обработке — бланшированию.

— Также я слышал мнение, что кофеин, содержащийся в чае и кофе, мешает усвоению ряда полезных веществ.
— Кофеин обладает легким мочегонным действием. В результате количество водорастворимых витаминов, таких как витамины группы B, может сильно уменьшится в результате потери жидкости. Кроме того, кофеин нарушает метаболизм некоторых витаминов группы B. Единственным исключением из этого правила является витамин B12. Кофеин стимулирует производство желудочного сока, который фактически помогает организму усваивать B12. Кофеин также минимизирует благоприятное действие витамина С.
Поэтому пить чай или кофе не следует пить сразу после еды. Помимо этого, из-за действия кофеина ухудшается и ситуация с витамином D, очень важного для усвоения и использования кальция в строительстве костей. А это также может снизить минеральную плотность костей, что приводит к повышенному риску остеопороза. Поэтому если вы принимаете поливитамины, содержащие витамины В, С и D, то с кофе и чаем следует быть осторожнее.

— Эх, а ведь многие любят потягивать кофе из чашечки, дымя при этом сигареткой. Не подозревая, что при этом наносят себе еще больший вред с точки зрения полноценного усваивания витаминов.
— Совершенно верно. Было доказано, что курение снижает уровень витамина C и B-каротина в плазме крови. Также оно увеличивает образование свободных радикалов в организме, которые могут предрасполагать к повреждению тканей, что приводит к заболеваниям сердца и раку. Антиоксиданты, такие как витамин С и витамин Е, являются частью защитной системы нашего организма, нейтрализуя свободные радикалы до того, как они нанесут вред. К сожалению, содержание этих витаминов значительно уменьшается у курильщиков.
Это приводит к тому, что свободных радикалов становится больше, а количество витаминов для борьбы с ними уменьшается. И, как показывают результаты различных исследований, никакие пищевые добавки помочь при этом не могут. Лучший вариант — бросить курить.

— Поговорив про кофе и курение, просто не могу не спросить вас по алкоголь. Как спиртное, столь любимое многими, влияет на усвоение и обеспечение организма витаминами?
— Однозначно плохо. Алкоголь, особенно в больших количествах, ускоряет всасывание жиров и тем самым ухудшает всасывание витаминов A, E и D, которые обычно всасываются вместе с диетическими жира. Дефицит витамина А может быть связан с куриной слепотой, а дефицит витамина D, как я уже говорила, связан с размягчением костей. Витамины A, C, D, E, K и витамины B, также дефицитные у некоторых алкоголиков, участвуют в заживлении ран и поддержании клеток. В частности, поскольку витамин К необходим для свертывания крови, дефицит этого витамина может вызвать задержку свертывания крови и привести к чрезмерному кровотечению. Недостаток других витаминов, участвующих в работе мозга, может вызвать серьезные неврологические нарушения.

Благоприятные сочетания витаминов
А+Е (в небольших количествах!)
В2+В6
В2+ К
В12 + В5
Р+С
С+Е
С+В9 (фолиевая кислота)
 С+РР
F+А
F+D
F+Е
F+витамины группы В

Не работают вместе:
А и D
В2 и В1
В2 и С
 В12 и С,
В12 и Е
В12 и РР
D и Е.

---

Ссылка на публикацию: Комсомольская правда

Привычка бодриться – Стиль – Коммерсантъ

Впервые за последние годы потребление кофе в России превысило потребление чая. «Коммерсантъ Стиль» выясняет, какие утверждения по поводу кофе являются мифами, а на какие все же стоит обратить внимание.

Сидение дома на карантине не прошло даром — подбадривать себя чашкой кофе в течение дня стало большей нормой, чем обычно. Еще в мае все крупные новостные каналы поделились небывалым фактом — Россия впервые стала потреблять кофе больше, чем чая. И это притом что культура потребления кофе у нас сложилась как прежде всего не домашнего, а скорее светского напитка — того, что мы пьем или на деловых встречах, или берем в кофейнях на вынос в бумажных стаканчиках. Разберем основные убеждения касательно этого напитка, так ли все однозначно?

Кофе снижает эффективность витаминов

Это один из наиболее частых моментов, которые любят обсуждать приверженцы ЗОЖ. Например, существует расхожее мнение, что если выпить стакан апельсинового сока, а следом американо, то это делает невозможным усвоение витамина С. «Кофеин (в количестве более трех чашек кофе в день) действительно препятствует действию витаминов группы В, РР, C, снижает содержание в организме железа, калия, цинка, кальция, селена,— говорит Константин Карузин, спортивный врач, нейрохирург, автор персональной системы здоровья Bioniq Health-Tech Solutions и Telegram-канала @hackyou_biohacking.— Например витамины группы B содержат азот, а танины из кофе вступают с ними в реакцию и нейтрализуют действие полезных веществ витаминов. А одна чашка в 150–200 мл тормозит усвоение кальция, и в целом кофеин вымывает из организма кальций, и в результате чрезмерного злоупотребления кофе кости становятся хрупкими. Если вы все же выпили чашечку кофе, то прием микронутриентов лучше отложить на час или полтора».

Кофе вызывает зависимость

Это утверждение наверняка многие уже проверяли на себе — и действительно, в первое время после отмены кофе есть абстинентный синдром, своего рода кофеиновое «похмелье». Мелани Уоксмен, диетолог SHA, эксперт в области здорового питания, натуральной терапии, велнес-тренер, говорит, что «зависимость от кофеина является подтвержденным фактом, она была официально включена в МКБ-10, Международную статистическую классификацию болезней и проблем, связанных со здоровьем. Зависимость от кофеина провоцирует такие симптомы, как головные боли, усталость, проблемы с концентрацией, тревожность и депрессия. Потребление кофеина стимулирует надпочечники вырабатывать больше кортизола, также известного как «гормон стресса». Таким образом, употребляя кофе, мы вынуждаем организм переваривать продукт, увеличивающий уровень стресса, а также вызывающий усталость и гормональный дисбаланс».

Фото: Getty Images

Кофе напрягает нервную систему

Да, кофеин — это психостимулятор, он активизирует работу центральной нервной системы, усиливает сердечную деятельность, повышает умственную и физическую работоспособность, уменьшает чувство усталости и потребность во сне. Но в целом все не так однозначно, вернее не для всех все одинаково. «Действие кофеина зависит от типа нервной деятельности,— считает Константин Карузин.— У некоторых людей кофеин в больших дозах усиливает процессы торможения. Ежедневное употребление кофеина в умеренных количествах и при отсутствии медицинских противопоказаний безопасно. А в некоторых случаях даже полезно, так как кофеин может снижать риск развития некоторых заболеваний (метаболический синдром, заболевания печени, болезнь Альцгеймера). Однако у некоторых людей при употреблении кофеина встречаются такие симптомы, как раздражительность, бессонница, головные боли и нарушение сердечного ритма. Почему так происходит? За обмен кофеина в нашем организме отвечает печень, в которой содержатся специальные белки цитохромы. Чем ниже их активность, тем дольше кофеин оказывает свое стимулирующее действие. Около 95% кофеина в организме метаболизирует цитохром CYP1A2. Генетические варианты в гене CYP1A2 могут изменять активность цитохрома, в результате чего кофеин оказывает более длительное действие на организм и приводит к нежелательным эффектам.

Если после выпитой чашки кофе вы чувствуете учащенное сердцебиение, тревожность, тремор, тошноту, повышение давления, то, скорее всего, вы являетесь носителем данного гена, и в этом случае прием кофеина может навредить организму. Но на случай носительства этого гена приходится всего лишь 5–10% от общего числа.

Чтобы выявить полиморфизм цитохрома CYP1A2 по детоксикации кофеина, можно сдать анализ в лаборатории или сделать генетический тест».

Перестать пить кофе невозможно

Зависимость от чашки кофе, от поступления в кровь того самого стимулирующего все мыслительные процессы живительного кофеина все же можно преодолеть. Зачем и кому отказываться от кофе? В первую очередь беременные женщины должны внимательнее подойти к «кофейному» вопросу, а также люди с проблемами сердечно-сосудистой системы и с заболеваниями желудочно-кишечного тракта. «В борьбе с кофеинозависимостью важно употреблять достаточное количество продуктов, богатых питательными веществами и обеспечивающих организм энергией (злаки, бобы, овощи), а также высыпаться, чтобы надпочечники могли отдохнуть. Если все-таки вы чувствуете потребность, лучше выпить ячменный кофе, он очищает печень и способствует детоксикации в целом»,— советует Мелани Уоксмен.

Фото: Getty Images

Кофе полезен

Помимо кофеина, в кофе содержатся химические соединения, которые могут оказывать потенциальное терапевтическое воздействие на организм. Одним из ключевых компонентов является полифенол, содержащийся во многих фруктах и овощах. Кофе также является хорошим источником витамина В3, магния и калия. В умеренных количествах кофе полезен для большинства людей — это от трех до пяти чашек в день, или до 400 миллиграммов кофеина. «Существуют довольно убедительные доказательства того, что кофе связан с более низким риском смертности»,— говорит Эрикка Лофтфилд, научный сотрудник американского Национального института рака, изучавшего напиток.

Ирина Кириенко

Поглощение витаминов

Поглощение витаминов

Витамины — это органические молекулы, необходимые для нормального обмена веществ у животных, но они либо не синтезируются в организме, либо синтезируются в недостаточных количествах и должны поступать с пищей. По сути, всасывание витаминов происходит в тонком кишечнике.

Всасывание витаминов в кишечнике имеет решающее значение для предотвращения состояний дефицита, а нарушение всасывания витаминов в кишечнике может быть результатом ряда факторов, включая кишечные заболевания, генетические нарушения транспортных молекул, чрезмерное потребление алкоголя и взаимодействие с лекарствами.

Всасывание водорастворимых витаминов

Большинство водорастворимых витаминов доступны для всасывания в кишечнике из двух источников: 1) диета и 2) синтез микробами в толстой кишке или, в случае жвачных животных, в рубце. Эти витамины двойного происхождения включают биотин, фолиевую кислоту, пантотеновую кислоту, рибофлавин и тиамин. Аскорбиновая кислота может синтезироваться многими животными, но не приматами или морскими свинками, для которых она является настоящим витамином и должна быть получена из пищевых источников.Ниацин также немного отличается — он может синтезироваться в организме из триптофана, но также всасывается в кишечнике из пищевых источников.

Водорастворимые витамины пищевого происхождения абсорбируются преимущественно в тонком кишечнике, тогда как те, которые синтезируются микробами в толстом кишечнике, всасываются там. Для большинства этих витаминов были идентифицированы специфические опосредованные носителями транспортные системы, которые позволяют поглощать их из просвета кишечника в энтероцит и экспортировать с базолатеральной поверхности энтероцита.Некоторые из этих переносчиков натрий-зависимы, а другие нет.

Всасывание жирорастворимых витаминов

Жирорастворимые витамины A, D, E и K всасываются из просвета кишечника с использованием тех же механизмов, которые используются для абсорбции других липидов. Короче говоря, они включаются в смешанные мицеллы с другими липидами и желчными кислотами в просвете тонкой кишки и проникают в энтероцит в основном путем диффузии. Внутри энтероцита они включаются в хиломикроны и через экзоцитоз экспортируются в лимфу.

Ссылки и обзоры

• Икбал Дж., Хуссейн ММ. Абсорбция липидов в кишечнике. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2009; 296: E1183 – E1194.
• Сказал HM. Последние достижения в опосредованной переносчиком кишечной абсорбции водорастворимых витаминов. Annu Rev Physiol. 2004; 66: 419–46.

Определение и примеры ассимиляции — Биологический онлайн-словарь

Ассимиляция
n.
Акт или процесс ассимиляции; состояние ассимилированности.В биологии это связано с фотосинтезом у автотрофов и пищеварительным процессом у гетеротрофов.

Определение ассимиляции

Ассимиляция в биологии — это процесс, в котором живые организмы интегрируют питательные вещества из различных внешних ресурсов своего тела и используют их для удовлетворения энергетических потребностей, необходимых для выживания. В другом определении ассимиляция описывается как всасывание витаминов, минералов и других химических веществ из пищи в кишечном тракте.Кроме того, разрушение сложных молекул, имеющихся в пище, на более простые частицы, а затем перемещение этих скромных единиц в те места в живом организме, где они необходимы, такие как активные клетки, часто упоминается как ассимиляция . Процесс фотосинтеза , фиксация азота , преобразование добавок магния и рецептура биологических тканей и жидкостей посредством адсорбции питательных веществ в человеческом теле после пищеварения в кишечнике являются одними из практических применений биологическая ассимиляция.Более того, рост, обновление организмов, структурное развитие, их воспроизводство и восстановление запасов энергии в организме поддерживаются ассимиляцией. В термодинамике часто упоминается, что человеческие тела представляют собой открытую систему, что означает, что они могут существовать и выживать только при непрерывном поступлении энергии из внешних ресурсов, и, следовательно, это подтверждает важность ассимиляции в биологии.

Ассимиляция (определение биологии): преобразование питательных веществ в пригодную для употребления форму (например,грамм. жидкий или твердый), который включается в ткани и органы в результате процессов пищеварения или химического изменения веществ в кровотоке печенью или клеточными выделениями. У растений это относится к процессам фотосинтеза и поглощения сырья, из которого растения получают свое питание. Примерами ассимиляции являются фотосинтез, азотфиксация и поглощение питательных веществ после переваривания в живой ткани.

Воздействие ассимиляции на живые организмы

Солнечное излучение является основным источником энергии для всех живых существ во Вселенной.Живые организмы, встречающиеся на Земле, в зависимости от использования ими различных форм питания для удовлетворения энергетических потребностей (см. Рис. 1), делятся на два типа:

Организмы, способные производить пищу с помощью света, воды и углерода. диоксид и другие химические вещества известны как автотрофные организмы. Весь процесс, в котором неорганические соединения в форме различных оксидов углерода превращаются в органические соединения, такие как углеводы, аминокислоты, белки и другие полезные компоненты, называется фиксацией углерода, также называемой ассимиляцией углерода .Автотрофные организмы далее классифицируются на фотоавтотрофов и литоавтотрофов на основе использования солнечного света и процессов неорганического окисления соответственно. С другой стороны, гетеротопные организмы — это те виды существ, которые не способны производить свою собственную пищу и в качестве источников энергии они полагаются исключительно на получение энергии из внешних ресурсов путем ассимиляции органических веществ, присутствующих в пище, которую они едят. Таким образом, во время ассимиляции сложные белки и углеводы превращаются в глюкозу и аминокислоты.Следовательно, при дыхании глюкоза используется, в то время как аминокислоты приобретаются для создания новых белков. Очень важно понимать, что процесс диссимиляции (обновления составных частей за счет разрушения) и ассимиляции происходит постоянно. Таким образом, из приведенного выше обсуждения можно понять, что ассимиляция является очень важным явлением для перемещения переваренных частиц пищи в различные клетки тела, где требуется энергия.

Рис. 1. Способы питания различных организмов [1]

Примеры ассимиляции

Процесс ассимиляции происходит почти во всех формах живых организмов в мире.Обычно живые существа делятся на три категории: растения, беспозвоночные и люди. Следовательно, процесс ассимиляции во всех трех группах объясняется ниже как:

Ассимиляция растений

Азот является основным ингредиентом для выживания и роста растений. Азот поступает к растениям либо с помощью многочисленных удобрений, либо при поглощении почвой из атмосферы. Процесс ассимиляции у растений начинается, когда бактерии, присутствующие в почве, превращают азот в аммоний, а затем аммиак снова превращается в нитраты, которые легко усваиваются корнями растений [2].Позже, после цикла абсорбции, аминокислоты, нуклеиновые кислоты и хлорофилл строятся вокруг абсорбированных нитратов. Кроме того, процесс ассимиляции также используется в описанном выше процессе фиксации углерода у автотропных организмов. Следовательно, ассимиляция углерода и ассимиляция азота обнаруживаются в растениях и показаны на рис. 2, обозначенные как ассимиляция в растениях.

Рис. 2: Ассимиляция N2 в растениях [3]

Ассимиляция беспозвоночных

Питание и пищеварение — два наиболее важных процесса ассимиляции у беспозвоночных.Хотя ассимиляция — очень простой процесс для некоторых беспозвоночных у многих, она считается утомительной процедурой. Питательные вещества поглощаются ленточными червями прямо из пищеварительной системы хозяина. Губки и кораллы непосредственно поглощают частицы пищи посредством процесса, называемого фагоцитозом. У нематод есть один длинный пищеварительный тракт, простирающийся от рта до ануса. Отсюда можно сделать вывод, что все формы беспозвоночных тем или иным образом получают энергию от питательных веществ, все они используют ассимилированные питательные вещества для роста и получения энергии [4].

Пищеварительная система человека Ассимиляция

Пищеварительная система человека относительно сложна по сравнению с растениями и насекомыми в плане усвоения пищи и воды. Пища, введенная в рот, попадает в желудок, где начинается процесс пищеварения. Инфекционные бактерии убиваются соляной кислотой, и более крупные частицы пищи превращаются в более мелкие, которые переносятся в клетки. Пища после желудка продвигается в тонкий кишечник, где смешивается с печеночной желчью и соком поджелудочной железы.Питание переваривается должным образом, а затем питательные вещества, содержащиеся в пище, поступают в различные клетки организма, где требуется энергия. Позже, после распределения питательных веществ, оставшаяся сетка направляется в толстую кишку. Отсюда можно сделать вывод, что процесс ассимиляции в организме человека происходит в тонкой кишке, также называемой чашей.

Ассимиляция питательных веществ

Хорошо известен тот факт, что пища, которую мы едим регулярно в виде различных приемов пищи, попадает с нашей тарелки непосредственно в наши клетки путем ассимиляции, поскольку организм расщепляет пищу на более простые частицы, переваривает ее , а затем рассылает его по нужным адресатам.Более того, как описано ранее, ассимиляция переносит питательные вещества из пищи в клетки, где они используются для роста и размножения. Чтобы понять концепцию усвоения питательных веществ, очень важно пройти цикл переваривания пищи.

Пищеварительная система в первую очередь начинается со рта, где пережевывается пища. Слюна, вырабатываемая слюнными железами, увлажняет пищу и, таким образом, попадает в желудок через пищевод. Крахмал также расщепляется слюной на более простые частицы.Когда пища попадает в желудок, очень сильные кислоты и ферменты расщепляют пищу на различные питательные вещества, такие как углеводы, белки и жирные кислоты. Следовательно, переваривание пищи частично завершается, а затем она попадает в тонкий кишечник, где происходит усвоение питательных веществ. Например, полный цикл переваривания пищи показан на рис. 3.

Рис. 3: Полный цикл переваривания пищи в организме человека [5] После частичного переваривания пищи в желудке смесь пищи, жидкости и пищеварительной системы соки проходят в тонком кишечнике очень регулируемым и контролируемым образом.Тонкая кишка — это плотно сложенная трубка, которая соединяет желудок наверху и толстую кишку внизу (см. Рис. 4). Ученые очень хорошо написали, что здесь происходит большая часть пищеварения, а основная задача тонкого кишечника — абсорбция и усвоение питательных веществ, содержащихся в пище. У взрослых средняя длина чаши / тонкой кишки составляет около 7 метров. Тонкая кишка была далее разделена врачами на три сегмента, названных двенадцатиперстной кишкой, тощей кишкой и подвздошной кишкой, как показано на рис. 4, которые спереди покрыты сальником [6].Рис. 4 Анатомические отделы тонкой кишки [7] Каждая часть кишечника играет свою особую роль в усвоении питательных веществ. На рис. 4 видно, что пища сначала попадает в двенадцатиперстную кишку, где она смешивается с различными выделениями, такими как бикарбонат, пищеварительные ферменты и соли желчных кислот, которые ускоряют процесс пищеварения. Двенадцатиперстная кишка разделена на четыре части: нижнюю, верхнюю, восходящую и нисходящую, всего около 25 см в длину. Жиры, содержащиеся в пище, часто перевариваются желчными солями печени.Углеводы и жиры перевариваются ферментами поджелудочной железы. Кислота, поступающая с пищей из желудка, нейтрализуется бикарбонатом поджелудочной железы. Здесь стоит упомянуть, что правильное переваривание пищи и ее преобразование в питательные вещества связаны со здоровой работой печени и поджелудочной железы. После правильного переваривания химуса в двенадцатиперстной кишке он переходит в тощую кишку, и здесь достигается около 90% усвоения питательных веществ, включая белки, углеводы, витамины и минералы.Тонкая кишка снабжена очень мельчайшими выступами, написанными в виде микроворсинок. Единственная ответственность этих клеток — забирать питательные вещества из тощей кишки и перекачивать их в кровь или клетки, где требуется энергия. Наконец, в подвздошной кишке завершается всасывание воды, солей желчных кислот и некоторых избыточных витаминов, после чего лишние частицы пищи выталкиваются в толстую или толстую кишку [8].

Мальабсорбция и ассимиляция

Основная роль тонкого кишечника в процессе пищеварения заключается в поглощении питательных веществ из съеденной пищи и их доставке в клетки через кровоток.Могут быть самые разные синдромы, из-за которых обеспечивается бесперебойная работа чаши. Следовательно, эти заболевания называются синдромами мальабсорбции. При нарушении всасывания кишечник не может абсорбировать и усваивать как питательные микроэлементы (минералы и витамины), так и макроэлементы (жиры, углеводы и белки). Повреждение кишечника, чрезмерное употребление лекарств, дефицит лактозы, надуксусные заболевания, лучевая терапия и повреждение слизистой оболочки кишечника — вот некоторые из факторов, вызывающих синдром мальабсорбции.Врачи считают, что указанное заболевание можно предсказать с помощью стула, крови, дыхания, визуализационных тестов и биопсии. Кроме того, нарушение всасывания можно лечить, изменив диету, приняв витаминные и ферментные добавки и отказавшись от молочных продуктов. Считается, что адсорбция питательных веществ в организме человека сильно нарушается из-за синдрома мальабсорбции [9].

Факторы, влияющие на ассимиляцию

Многие факторы влияют на усвоение питательных веществ. Некоторые из ключевых факторов, которые, по мнению врачей, влияют на усвоение органических веществ, — это температура, состав принимаемой пищи, временной интервал между двумя приемами пищи, возраст культивирования, а также изменение концентрации и структуры клеток.С другой стороны, исследователи полагают, что человеческий организм по-разному ведет себя в процессе ассимиляции, в зависимости от того, какая пища принимается. Более того, в различных исследовательских статьях также было опубликовано, что ежедневное употребление зеленого чая и периодическое голодание улучшают систему пищеварения, что приводит к расширенному процессу ассимиляции.

Заключение

Из вышеизложенного можно сделать вывод, что распределение питательных веществ по различным клеткам является обязательным для их роста, здоровья и воспроизводства.Распространение питательных веществ в нужные места из тонкой кишки осуществляется путем ассимиляции. Считается, что указанный процесс обычно встречается как у автотрофных организмов, так и у гетеротрофных организмов. Более того, в тонкой кишке полный процесс пищеварения происходит в двенадцатиперстной кишке, после чего 90% усвоения питательных веществ, включая белки, углеводы, витамины и минералы, достигается в тощей кишке. Позже в подвздошной кишке завершается всасывание воды, солей желчных кислот и некоторых избыточных витаминов.Считается, что на процесс ассимиляции влияют различные факторы, включая количество и состав съеденной пищи, временной интервал между двумя приемами пищи, возраст культуры и изменение концентрации и структуры клеток. Более того, беспрепятственное выполнение ассимиляции серьезно нарушается синдромами мальабсорбции, расстройством, которое возникает из-за неправильной работы тонкой кишки из-за повреждения кишечника, чрезмерного употребления лекарств, дефицита лактозы, надуксусных заболеваний, лучевой терапии и повреждения слизистой оболочки кишечника.

Ссылки:

1. Режимы питания, гетеротрофные и автотрофные, с: https://socratic.org/questions/what-kingdoms-include-organisms-that-are-autotrophic-or- гетеротрофный.
2. Фен Хуэйминь, Сяожун Фань, Энтони Дж. Миллер и Гуохуа Сюй Журнал экспериментальной ботаники, Поглощение и ассимиляция азота растениями: регуляция клеточного гомеостаза pH. 2020.
3. Цяо Юйцзе, Лина Инь, Бомэй Ван, Цинбо Кэ, Сипин Дэн, Шивен Ван Физиология и биохимия растений. Мелатонин способствует росту растений за счет увеличения поглощения и усвоения азота в условиях дефицита азота у озимой пшеницы.2019. 139: с. 342-349
4. Сидерс Адам С., Закхей Дж. Компсон, Брюс Хангейт, Пол Дейкстра, Джордж В. Кох и Джейн С. Маркс Экосистемы, Влияние типа листа на ассимиляцию углерода и азота сообществами водных беспозвоночных: новый взгляд на Трофическая эффективность. 2020: стр. 1-18.
5. Процессы и регуляция пищеварительной системы. Анатомия и физиология II, источник: https://courses.lumenlearning.com/ap2/chapter/digestive-system-processes-and-regulation/
6. Павич Мирела, Марсела Шперанда, Хрвое Брзица, Сузана Милнкович-Тур, Мануэла Грчевич , Ivana Prakatur, Ivona ura aja и Marija Ljubojević, Veterinarska Stanica Трансэпителиальный транспорт глюкозы в тонком кишечнике.2020. 51 (6): с. 0-0.
7. Физиология и патофизиология человеческого тела. Источник: https://sites.google.com/site/pathofizz/digestive-system
8. Сальва Мн, Чандни Гупта, Арвинд Кумар Панди, Нитеш Кумар, Сушма Р Котян и Снеха Дж. Калтур Эфиопский журнал медицинских наук, гистогенез. и гистоморфометрическое исследование тонкой кишки плода человека. 2019.29 (6).
9. Шиллер Лоуренс Текущие отчеты гастроэнтерологии, мальабсорбция и мальабсорбция у пожилых людей. 2020. 22 (7): с. 33-33.

© BiologyOnline.com. Контент предоставлен и модерируется редакторами BiologyOnline.

Следующий

7 сочетаний продуктов питания, которые увеличивают усвоение питательных веществ

У всех нас есть те продукты, которые мы любим вместе есть: арахисовое масло и желе, арбуз и фета, йогурт и ягоды. Но оказывается, что для того, чтобы объединить определенные продукты за один прием, может быть причина, помимо вкуса.

То, как вы комбинируете продукты, может существенно повлиять на пользу, которую вы получаете от них: увеличение усвоения важных питательных веществ и повышение эффективности антиоксидантов.Посмотрите, какие удивительные пищевые комбинации диетологи рекомендуют больше всего.

1. ВИТАМИН С И ЖЕЛЕЗО НА ОСНОВЕ РАСТЕНИЙ

Чтобы наилучшим образом усвоить негемовое железо, также известное как железо на основе растений, вам нужно немного повысить его, сочетая с источником витамина С. Витамин С помогает разрушить утюгом в форму, которую организм может легче усвоить. Недостаточно придерживаться ежедневного рациона, содержащего оба питательных вещества — согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, усвоение железа будет намного выше, если питательные вещества объединены в один прием пищи.Добавьте лимонный или апельсиновый сок в салат из шпината или бросьте нарезанные кубиками яблоки в блюдо из чечевицы.

Летняя чаша для зерна. Эми Горин

2. ТОМАТЫ И ОЛИВКОВОЕ МАСЛО

В каждом красном драгоценном камне помидора вы найдете ликопин, невероятный антиоксидант, борющийся с болезнями. Во-первых, ликопин может помочь предотвратить рак простаты. «Приготовление помидоров, а также их подача с небольшим количеством оливкового масла показали, что они улучшают усвоение организмом фотохимических веществ», — говорит Джоан Салге Блейк, доктор медицинских наук, доцент кафедры питания в Бостонском университете.Взбейте томатный соус с оливковым маслом или сбрызните запеченные помидоры маслом. Или смешайте ингредиенты в миске для летнего зерна или пицце наан с помидорами.

Золотые кексы с молоком. Grateful Grazer

3. ТУРМЕРИЧЕСКИЙ И ЧЕРНЫЙ ПЕРЦ

Пряное жаркое, кто-нибудь? «Куркума использовалась в качестве ароматизатора на протяжении веков, но она также обладает мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами», — говорит Стефани МакКерчер, диетолог из Денвера, штат Колорадо. Согласно обзору, опубликованному в Redox Biology, специя может помочь облегчить симптомы артрита, а также может принести пользу здоровью почек.Несмотря на то, что пока не было проведено достаточно исследований на людях, чтобы полностью понять, как это работает, доклинические исследования показывают множество многообещающих преимуществ, которые делают целесообразным включение небольшого количества куркумы в свой рацион. «Черный перец делает полезные соединения куркумы более биодоступными, поэтому мне нравится комбинировать обе специи в одном блюде для получения максимальной пользы», — говорит МакКерчер. «У них тоже получается восхитительный вкус вместе — я использую оба в своем рецепте золотых молочных кексов».

4. ВИТАМИН D И КАЛЬЦИЙ

Эта комбинация витаминов и минералов поможет сохранить здоровье ваших костей.«Витамин D помогает получать больше кальция из продуктов, которые вы едите, и добавок, которые вы принимаете», — говорит Джинджер Халтин, доктор медицинских наук, представитель Академии питания и диетологии из Сиэтла. «Они работают вместе, потому что активная форма витамина D вызывает каскад эффектов, которые увеличивают всасывание пищевого кальция в кишечнике. Чтобы получить правильное сочетание, ешьте продукты, содержащие витамин D, такие как лосось, тунец, яичные желтки или обогащенные продукты, такие как молоко и немолочные напитки, такие как соевое молоко и апельсиновый сок.Ешьте разнообразные продукты, содержащие кальций, в том числе зелень капусты, брокколи, сушеный инжир, апельсины и молочные продукты ».

5. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ БЕЛКИ

Вот веская причина употреблять в пищу различные источники белка: только некоторые продукты содержат все незаменимые аминокислоты, в которых нуждается ваше тело. «Эти источники белка или полные белки часто получают из продуктов животного происхождения, таких как мясо, птица, рыба, молочные продукты и яйца», — говорит Кейт Уилсон Макгоуэн, диетолог из Бруклина, Нью-Йорк. «Но их также можно найти в продуктах неживотного происхождения, таких как соевые продукты.Другие источники белка, такие как орехи, бобовые, злаки и овощи, являются неполными, что означает, что им не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот, необходимых для роста и развития. Но, объединив неполные белки вместе, вы можете создать полноценный источник белка ». Примеры этих комбинаций включают рис и черную фасоль, хумус и крекеры из цельной пшеницы, киноа и кукурузу, а также цельнозерновой хлеб и арахисовое масло. Однако не волнуйтесь, если вы не будете сочетать продукты при каждом приеме пищи. «Необязательно употреблять дополнительные белки вместе при каждом приеме пищи», — говорит Макгоуэн.«Стремитесь получать разнообразные белки в течение дня, и вы получите достаточное количество каждой аминокислоты».

Чаши Будды с лаймом и чили. Grateful Grazer

6. ФАСОЛЬ ИЛИ НУТ С РИСОМ

Помимо преимуществ дополнительных белков, содержащихся в бобах и рисе, вы получите неожиданные преимущества от совместного употребления этих продуктов. «Фасоль и нут богаты белком и клетчаткой, что делает их идеальными для сочетания с более крахмалистыми продуктами, такими как рис», — говорит МакКерчер. «Добавление бобов облегчает регулирование углеводов вашему организму и помогает предотвратить скачки уровня сахара в крови и энергетические сбои.Мне нравятся чаши Будды с чили и лаймом для сбалансированного обеда или ужина! »

7. ЖИРЫ И ЖИРОРАСТВОРИМЫЕ ВИТАМИНЫ

Ваш кишечник усваивает определенные витамины — витамин A, витамин D, витамин E и витамин K — когда они сочетаются с источником жира. Получение достаточного количества этих витаминов и их максимальное усвоение важно, потому что дефицит связан с повышенным риском рака и диабета 2 типа. Если возможно, сделайте источник жира в значительной степени ненасыщенным, например орехи, семена, авокадо, оливковое масло или оливки.«Одна порция подсолнечного масла содержит полезные ненасыщенные жиры, помогая усваивать жирорастворимые витамины», — говорит Тоби Амидор, врач-медик, автор книги Smart Meal Prep для начинающих. «Сочетайте бутерброд с солнечным маслом и желе со стаканом молока, и ваше тело будет использовать полезные жиры из подсолнечного масла, чтобы помочь усвоить жирорастворимые витамины A и D из молока». Другие идеи: вы найдете витамин А и витамин К в листовых зеленых овощах; витамин А в оранжевых и желтых овощах и помидорах; и витамин Е в различных орехах и семенах, — говорит Халтин.

ЧТО НУТРИЦИОНИСТЫ ХОЧЕТ ВАМ ЗНАТЬ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Отличаются ли витамины в таблетках от пищевых?

Кристин Розенблум, профессор питания в Университете штата Джорджия и представитель Американской диетической ассоциации, дает следующий ответ:

Витамины и минералы в добавках — это синтетические формы питательных веществ.Однако слово «синтетический» не обязательно означает «низший». Даже те добавки, которые утверждают, что содержат «натуральные» ингредиенты, содержат некоторые синтетические ингредиенты. Действительно, если бы таблетка содержала только натуральные ингредиенты, она была бы размером с мяч для гольфа.

По большей части кажется, что наши тела впитывают синтетические формы так же, как и естественные. Единственное исключение — витамин. E, который в натуральной форме (токоферол RRR-альфа) усваивается лучше, чем в синтетической форме (токоферол all-rac-альфа).Но большинство добавок теперь содержат больше натурального витамина Е, поэтому он хорошо усваивается в форме таблеток.

Для того, чтобы произошло всасывание, таблетка должна раствориться и распасться. Поэтому при покупке пищевых добавок ищите символ USP. Этот символ указывает на то, что Фармакопея США, независимая испытательная организация, проверила добавку, чтобы убедиться, что она растворяется в вашем желудке. Поглощение питательных веществ в форме таблеток изучено недостаточно, но если они растворяются в желудке, они, вероятно, хорошо усваиваются.

Ищите добавку, которая содержит около 100 процентов дневной нормы питательных веществ. Не тратьте лишние деньги на продукты с пометкой «высокая эффективность», «формула стресса» или «одобренная лабораториями». Индустрия пищевых добавок плохо регулируется, и заявления могут быть сделаны без особых научных доказательств. И не забывайте, что «еда в первую очередь». Пища содержит вещества, отличные от витаминов и минералов для хорошего здоровья. Фрукты, овощи и цельнозерновые продукты содержат фитохимические или растительные химические вещества, которые могут помочь бороться с развитием и прогрессированием многих хронических заболеваний, включая рак.

Люк Буччи, вице-президент по исследованиям натуральных витаминов и добавок Schiff, предлагает следующее объяснение:

Для 13 признанных витаминов (A, B1, B2, B3, B6, B12, фолиевая кислота, биотин, пантотенат, C, D, E и K) иногда обычные формы, содержащиеся в пилюлях с несколькими витаминами, идентичны тем, которые содержатся в продукты, а иногда и нет. Фармацевтические производители выделили наиболее полезные и стабильные формы каждого витамина за последние 100 лет для использования в витаминных таблетках.За некоторыми исключениями, витамины в таблетках усваиваются и обрабатываются организмом так же или даже более эффективно, чем витаминные формы, содержащиеся в пищевых продуктах. Действительно, некоторые витаминные формы (называемые витамерами), содержащиеся в пищевых продуктах, менее активны и менее легко превращаются в активированные формы, чем витамеры, используемые в таблетках.

Единственным исключением является витамин Е. Природные формы, называемые d-альфа-токоферолами, абсорбируются и используются вдвое, а также синтетические формы, обозначаемые dl-альфа-токоферолом.Также может быть некоторые различия в использовании синтетического и натурального бета-каротина (предшественника витамина А), витамина D и витамина Ks.

8 простых способов увеличить усвоение питательных веществ

Когда мы едим, наши мысли не часто выходят за рамки «черт, это вкусно» или «я так голоден». То, как еда попадает в нашу пищеварительную систему, расщепляется на молекулы и используется для различных телесных процессов, обычно не приходит нам в голову.

Истина в том, что еда — это больше, чем просто класть еду в рот, и то, что мы делаем помимо еды, на самом деле может повлиять на то, как наш организм усваивает питательные вещества.

К счастью, есть способы повысить способность организма усваивать питательные вещества, помогая нам максимально эффективно использовать пищу и поддерживая оптимальную функцию организма.

Почему важны питательные вещества из пищевых продуктов?

«Питательные вещества необходимы для важных биохимических реакций в организме, которые жизненно важны для нашего здоровья и благополучия», — сказала HuffPost Australia диетолог Фиона Так.

Getty

Как объяснила Джейта Шпиталак, диетолог и основатель Fermentanicals, наш организм функционирует за счет комбинированного приема микроэлементов, макроэлементов и воды.

«Он состоит из белков, углеводов, жиров, витаминов, минералов и, конечно же, воды», — сказал Шпиталак.

«Соблюдая сбалансированную и всестороннюю диету, мы питаем наши тела — снабжая наши кости кальцием, чтобы они оставались сильными, наши мышцы процветают за счет потребления белка, а наши органы функционируют за счет витаминов и минералов, полученных из фруктов и овощи.»

Если мы не употребляем в пищу широкий спектр питательных веществ, мы рискуем получить низкий уровень некоторых питательных веществ, что может повлиять на эти биохимические реакции в организме.

«Нам нужны питательные вещества для здорового функционирования всех наших органов — сердца, мозга, печени, почек и щитовидной железы, и это лишь некоторые из них», — сказал Так.

«Симптомы [дефицита питательных веществ] могут быть незаметными, например, усталость, тусклые волосы или кожа, но если их оставить на годы, они могут проявиться в более серьезных недугах».

Getty Images / Blend Images

Стремитесь получать питательные вещества из цельных продуктов. Добавки могут быть полезны под наблюдением врача.

Как организм усваивает питательные вещества?

Чтобы питательные вещества усваивались, пища должна подвергаться химическому и механическому перевариванию.

«После того, как пища съедена нашим ртом, она встречает пищеварительные ферменты, которые помогают расщеплять пищу на различные молекулы», — сказал Шпиталак HuffPost Australia.

«Это расщепляет макро- и микроэлементы. Например, наш белок расщепляется на различные аминокислоты, а углеводы превращаются в глюкозу для энергии или хранения.

« Как только пища расщепляется на жизненно важные питательные вещества, она попадает в тонкий кишечник и всасывается в кровоток.Затем система кровообращения берет на себя и транспортирует питательные вещества к различным частям тела, которые в них нуждаются. Все, что не используется, распределяется либо в хранилище, либо в отходы ».

Чтобы этот процесс усвоения питательных веществ работал оптимально, нам нужна здоровая пищеварительная система, — объяснил Так.

« Если наше пищеварение или здоровье кишечника плохи, мы не можем усвоить питательные вещества хорошо. Такие факторы, как тщательное пережевывание пищи, хороший уровень соляной кислоты, хорошие кишечные бактерии и хорошая целостность кишечных клеток, важны для усвоения питательных веществ », — сказал Так.

Getty Images / iStockphoto

Разнообразное, здоровое и красочное питание является ключевым моментом.

Какие факторы могут отрицательно повлиять на усвоение питательных веществ?

Существует целый ряд факторов, которые могут негативно повлиять на пищеварение нашего организма и усвоение питательных веществ из пищевых продуктов, включая желудочно-кишечные проблемы, такие как СРК и целиакия, а также диета с высоким содержанием сахара и обработанных пищевых продуктов.

«Обработанные продукты содержат мало питательных веществ, а продукты с высоким содержанием сахара могут фактически лишить организм питательных веществ, особенно магния», — сказал Так.

«Некоторые лекарства, такие как антациды, лекарства от артериального давления, антидепрессанты и гормональные препараты, могут влиять на уровень питательных веществ в организме».

Стресс и употребление алкоголя также могут влиять на пищеварение и усвоение питательных веществ.

«Стресс увеличивает нашу потребность в питательных веществах, особенно в витамине С, витаминах группы В и магнии, — что может привести к раздражительности и усталости, когда эти питательные вещества истощаются», — сказал Так.

«Употребление алкоголя связано со снижением пищеварительных ферментов, поэтому люди, которые много пьют, могут быть не в состоянии в первую очередь расщеплять питательные вещества из продуктов», — добавил Шпиталак.

Если вы чувствуете изменения в своем стуле, пищеварении, уровне энергии и состоянии ваших волос, кожи и ногтей, обратитесь к терапевту, чтобы узнать, есть ли у вас дефицит питательных веществ.

Getty Images

Стресс и кофеин могут влиять на пищеварение и усвоение питательных веществ.

Как повысить усвояемость питательных веществ

Если у вас нет основных заболеваний, описанных выше, есть несколько способов улучшить усвоение питательных веществ.

1.Ешьте разнообразные продукты за один прием пищи

Чтобы получить комбинацию питательных веществ, сосредоточьтесь на включении в свои блюда различных красочных продуктов — например, салата с жареными овощами или коричневого жареного риса с морковью, зеленью, перцем, кабачками и сельдерей.

«Ешьте самые разные продукты каждый день и избегайте одних и тех же продуктов — например, один и тот же завтрак каждый день. Смешивайте. Это обеспечивает широкий спектр питательных веществ», — сказал Так.

2. Сочетание продуктов, богатых витамином С, с железом

Особенно для людей, потребляющих растительные источники железа (бобовые, тофу, сухофрукты), сочетание их с продуктами, богатыми витамином С, помогает преобразовать негемовое железо в более биодоступная форма.

«Ешьте продукты, богатые витамином С, такие как апельсины, стручковый перец, перец чили, цветную и брюссельскую капусту, с продуктами, богатыми железом (такими как бобовые и красное мясо), чтобы увеличить усвоение железа», — сказал Так.

Getty Images / iStockphoto

Фрукты в салате способствуют усвоению железа.

3. Включайте полезные жиры в каждый прием пищи.

«Витамины, такие как A, D, E и K, нуждаются в здоровых жирах для эффективного усвоения, поскольку все они жирорастворимы», — сказал Шпиталак.

Таким образом, вы можете использовать заправки для салатов на масляной основе, такие как льняное или оливковое масло, чтобы улучшить усвоение жирорастворимых витаминов из овощей.

«Добавление орехов, семян и авокадо в салаты и блюда также является прекрасным способом улучшить усвоение питательных веществ», — сказал Так.

4. Примите пробиотик

«Питайте свой кишечник. Особенно, если у вас есть проблемы с пищеварением, такие как СРК или запор, лучше сначала разобраться с этим», — сказал Шпиталак.

«Вы можете сделать это, заселив кишечник полезными бактериями с помощью пробиотиков или продуктов, богатых пробиотиками, таких как кефир, квашеная капуста и чайный гриб.»

kirin_photo via Getty Images

Ищите йогурты, содержащие« активные »или« живые »культуры, чтобы получить пробиотический препарат.

5. Не пейте чай во время еды.

Хотя чай содержит полезные полифенолы и другие соединения, которые могут уменьшить риск развития хронических заболеваний, эти соединения, как известно, также ингибируют всасывание железа.

«Избегайте пить чай и кофе во время еды, так как это может препятствовать усвоению многих витаминов и минералов», — сказал Так.

6. Сделайте перерыв в употреблении кофеина и алкоголя

«Алкоголь и диуретики [например, кофе] не только увеличивают количество пищеварительных ферментов в вашей системе, но и повреждают клеточные оболочки желудка и кишечника, усложняя его чтобы питательные вещества от пищеварения попали в кровоток », — сказал Шпиталак.

«Вместо этого попробуйте включать фрукты и овощи, которые имеют естественные пищеварительные ферменты, такие как ананас, папайя или различные грибы».

AlexRaths через Getty Images

Замени часть черного чая и кофе травяным чаем.

7. Управляйте уровнем стресса

«Вы не поверите, но стресс также отрицательно влияет на пищеварение», — сказал Шпиталак. «Кортизол, ощущаемый организмом во время стресса, замедляет пищеварение, и пища остается в организме непереваренной.

Чтобы помочь, попробуйте глубокое диафрагмальное дыхание, которое может снять стресс и привести в действие пищеварительную систему.

8. Гидрат

«Этот важный фактор может изменить или нарушить наше пищеварение», — сказал Шпиталак.

«Когда вам не хватает жидкости или воды, вы сразу же заметите разницу в своем стуле.Наша пищеварительная система зависит от нашего уровня гидратации, поскольку наша кровь не может транспортировать питательные вещества без достаточного количества воды в нашей системе ».

Улучшение усвоения питательных веществ из пищи

Знание того, как ваше тело усваивает каждое питательное вещество, может помочь вам стать здоровее и даже улучшить вашу тренировку! Технически питательные вещества не попадают в ваше тело до тех пор, пока должным образом не абсорбируются из вашего желудочно-кишечного тракта, а это означает, что оптимизация питания включает в себя понимание того, что происходит с питательными веществами после вывода! В то время как вы можете получать много фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов в своем рационе, если ваше тело не переваривает и не усваивает эти продукты, вы не получаете максимальной пользы от питания за свои деньги!

Есть два типа питательных веществ:

Макроэлементы (т.е. углеводы, белки и жиры) являются источником энергии для вашего тела, поскольку они обеспечивают калории.

Микроэлементы (т.е. витамины и минералы) не обеспечивают калорий, но не менее важны, поскольку они требуются в небольших количествах для нормального роста и развития клеток на протяжении всего жизненного цикла.

Остерегайтесь быстрых едоков! Пищеварение начинается во рту, и пережевывание пищи — первый шаг к ее расщеплению. Многие продукты, например орехи, перевариваются более эффективно, если их пережевывать в течение более длительного периода времени.Слюна богата ферментами, которые помогают начать процесс расщепления, особенно в случае углеводов.

Желудочная кислота способствует дальнейшему перевариванию или расщеплению пищи и питательных веществ, таких как белок. Немногое всасывается непосредственно в желудке, за исключением алкоголя.

Всасывание питательных веществ в основном происходит в тонком кишечнике. Вот 6 простых советов, как максимально увеличить количество усваиваемых вами питательных веществ:

1. Жир помогает увеличить усвоение витаминов A, D, E и K. Так что не расстраивайтесь, добавляя полезные жиры из авокадо или оливкового масла в ваше любимое блюдо.

2. Витамин С помогает улучшить усвоение железа растениями. Это особенно важно для вегетарианцев (лучше усваивается железо из мяса). Обязательно добавьте в салат из шпината сок лимона и / или дольки мандарина.

3. Натуральная фитиновая кислота и оксалаты в растениях могут связывать и уменьшать усвоение кальция и магния. Добавляйте молоко в протеиновый коктейль, а не в овощной коктейль.

4. Кофеин может уменьшить усвоение некоторых питательных веществ. Выпейте чашку кофе между приемами пищи.

5. Кальций намного лучше усваивается при достаточном количестве витамина D из пищи или солнечного света. Еще одна замечательная причина надеть майку на выходных!

6. Каротиноиды, такие как ликопин, являющиеся мощными антиоксидантами, лучше усваиваются с жиром и после приготовления. Этот редкий соус для пиццы превосходит целый помидор.

Поглощение питательных веществ может варьироваться. Количество питательных веществ, которые ваше тело поглощает из пищи, может варьироваться от менее 10% до более 90%. Пищевые этикетки — это здорово, но они не дадут вам всей истории!

Для получения дополнительной информации посетите Информационный центр по микронутриентам Линуса Полинга!

Глава 5.Витамин B12

Глава 5. Витамин B12

---

---

Роль витамина B ₁₂ в метаболические процессы человека
Источники питания и наличие
Поглощение
Группы риска и последствия витамина B ₁₂ дефицит
Витамин B ₁₂ взаимодействие с фолиевой кислотой или фолиевой кислотой
Оценка витамина B ₁₂ статус
Доказательства, на которых основывается рекомендуемая доза
Дальнейшие исследования
Список литературы

---

Роль витамина B

₁₂ в метаболические процессы человека

Хотя в литературе по питанию все еще используется термин витамин B ₁₂ , _{более конкретное название витамина B 12 — кобаламин.Витамин B 12 является самым большим из комплекса B витаминов, с молекулярной массой более 1000. Состоит из корринового кольца состоит из четырех пирролов с кобальтом в центре кольца ( 1, 2 ).}

Есть несколько витамин B ₁₂ -зависимых ферментов в бактерий и водорослей, но ни у одного вида растений нет ферментов, необходимых для витамин B ₁₂ синтез. Этот факт имеет большое значение для источники питания и доступность витамина B ₁₂ .В клетках млекопитающих есть только два витамина B ₁₂ -зависимых ферментов ( 3 ). Один из эти ферменты, метионинсинтаза, используют химическую форму витамина, которая имеет метильную группу, присоединенную к кобальту, и называется метилкобаламином (см. Рисунок 7 в главе 4.). Другой фермент, метилмалонил-КоА мутаза, использует витамин B ₁₂ с 5’-аденоксиаденозильным фрагментом присоединяется к кобальту и называется 5’-дезоксиальденозилкобаламином, или коэнзим B ₁₂ .В природе есть еще две формы витамина B ₁₂ : гидроксикобаламин и аквакобаламин, где гидроксил и вода группы соответственно присоединены к кобальту. Синтетическая форма витамина B ₁₂ , содержащийся в добавках и обогащенных пищевых продуктах, представляет собой цианокобаламин, который цианид присоединен к кобальту. Эти три формы B ₁₂ являются ферментативно активируется до метил- или дезоксиаденозилкобаламинов во всех клетки млекопитающих.

Диетические источники и наличие

Большинство микроорганизмов, включая бактерии и водоросли, синтезируют витамин B ₁₂ , и они составляют единственный источник витамина ( 4 ).Витамин B ₁₂ , синтезируемый в микроорганизмах, попадает в пищевая цепь человека за счет включения в пищу животного происхождения. Во многих ферментация желудочно-кишечного тракта животных поддерживает рост этих витаминов. B _12- синтезирующие микроорганизмы, а затем витамин всасывается и включается в ткани животных. Это особенно верно для печень, где витамин B ₁₂ хранится в больших концентрациях. Продукты этих травоядных животных, такие как молоко, мясо и яйца, являются важными диетическими источниками витамина, если только животное не существующий в одном из многих регионов, которые, как известно, геохимически бедны кобальт ( 5 ).Молоко от коров и людей содержит связующие вещества с очень высокой сродство к витамину B ₁₂ , независимо от того, препятствуют ли они кишечному абсорбция не совсем ясна. Всеядные и плотоядные, в том числе люди, получать диетический витамин B ₁₂ из тканей или продуктов животных (т. е. молоко, масло, сыр, яйца, мясо, птица и т. д.). Похоже, что никаких существенных количество необходимого для человека витамина B ₁₂ получается из микрофлора, хотя также сообщалось о овощных ферментационных препаратах как возможные источники витамина B ₁₂ (6).

Всасывание

Всасывание витамина B ₁₂ у человека сложное ( 1, 2 ). Витамин B ₁₂ в пище связывается с белками и высвобождается из белков под действием высокой концентрации соляной кислота присутствует в желудке. Этот процесс приводит к свободной форме витамин, который сразу же связывается со смесью гликопротеинов, секретируемых желудок и слюнные железы. Эти гликопротеины, называемые R-связующими (или гаптокоррины), защищают витамин B ₁₂ от химической денатурации в желудок.Париетальные клетки желудка, которые выделяют соляную кислоту, также секретируют гликопротеин, называемый внутренним фактором. Связывает внутренний фактор витамин B ₁₂ и в конечном итоге обеспечивает его активное всасывание. Несмотря на то что образование комплекса витамин B ₁₂ — внутренний фактор было изначально предполагалось, что это происходит в желудке, теперь ясно, что это не дело. При кислом pH сродство внутреннего фактора к витамину B ₁₂ низкий, тогда как его сродство к R-связывающим веществам высокое.Когда содержимое желудка попадает в двенадцатиперстную кишку, R-связывающие вещества частично перевариваются протеазами поджелудочной железы, которые заставляют их высвобождать свой витамин В ₁₂ . Поскольку pH в двенадцатиперстной кишке более нейтральный, чем в желудка, внутренний фактор имеет высокое сродство связывания с витамином B ₁₂ , и он быстро связывает витамин, поскольку он высвобождается из R-связующие. Комплекс внутреннего фактора витамина B ₁₂ затем переходит к нижний конец тонкой кишки, где он абсорбируется путем фагоцитоза специфические рецепторы подвздошной кишки ( 1, 2 ).

Группы риска и последствия дефицита витамина B

₁₂

Вегетарианцы

Поскольку растения не синтезируют витамин B ₁₂ , люди, которые придерживаются диеты, полностью свободной от продуктов животного происхождения (веганские диеты) подвержены риску дефицита витамина B _{12 .} Это неверно лакто-ово-вегетарианцы, которые потребляют витамин в яйцах, молоке и других молочных продуктах товары.

Злокачественная анемия

Мальабсорбция витамина B ₁₂ может возникать в нескольких баллов при пищеварении ( 1, 4 ).Безусловно, самое важное условие приводит к выработке витамина B ₁₂ мальабсорбция является аутоиммунным заболеванием называется злокачественной анемией (ПА). В большинстве случаев ПА вырабатываются антитела. против париетальных клеток, вызывающих их атрофию, теряют способность к производят внутренний фактор и выделяют соляную кислоту. При некоторых формах ПА париетальные клетки остаются неповрежденными, но вырабатываются аутоантитела против внутреннего фактора и присоединиться к нему, тем самым предотвращая его связывание витамин B ₁₂ .При другой, менее распространенной форме ПА антитела позволяют витамин B ₁₂ для связывания с внутренним фактором, но предотвращает абсорбция комплекса внутренний фактор-витамин B ₁₂ подвздошной кишкой рецепторы. Как и в случае с большинством аутоиммунных заболеваний, частота ПА заметно увеличивается с возрастом. В большинстве этнических групп это практически неизвестно. возникают в возрасте до 50 лет, с последующим прогрессивным ростом заболеваемости ( 4 ). Однако известно, что у афроамериканцев более ранняя возраст выпуска (4) .Помимо нарушения всасывания в рационе витамин B ₁₂ , PA также приводит к неспособности реабсорбировать витамин B ₁₂ , который секретируется с желчью. Желчная секреция витамина B ₁₂ составляет от 0,3 до 0,5 мкг / день. Прерывание этой так называемой энтерогепатической циркуляции витамина B ₁₂ вызывает тело, чтобы войти в значительный отрицательный баланс витамина. Хотя в организме обычно достаточно витамина B ₁₂ запасов, чтобы его хватило на 3-5 лет, как только PA была установлена, отсутствие всасывания нового витамина B ₁₂ усугубляется потерей витамина из-за отрицательного баланс.Когда запасы истощены, наступает последний этап дефицита. часто довольно быстро, что приводит к смерти через несколько месяцев, если оставить без лечения.

Атрофический гастрит

Исторически PA считалась основной причиной дефицит витамина B ₁₂ , но это было довольно редкое состояние, возможно затрагивает от 1 до нескольких процентов пожилого населения. Совсем недавно это Было высказано предположение, что гораздо более распространенной проблемой является гипохлоргидрия. ассоциированный с атрофическим гастритом, когда наблюдается прогрессирующее снижение с возраст способности париетальных клеток секретировать соляную кислоту ( 7 ).Утверждается, что до четверти пожилых людей мог иметь гипохлоргидрию различной степени в результате атрофического гастрита. Также было высказано предположение, что бактериальный рост в желудке и кишечник у людей, страдающих атрофическим гастритом, также может уменьшить витамин B ₁₂ всасывание. Постулируется, что это отсутствие кислоты предотвращает высвобождение связанного с белком витамина B ₁₂ , содержащегося в пище, но не для мешают усвоению свободного витамина B ₁₂ , содержащегося в обогащенные продукты или добавки.Атрофический гастрит не предотвращает реабсорбция желчного витамина B ₁₂ и, следовательно, не приводит к отрицательный баланс наблюдается у людей с ПА. Однако все согласны с тем, что со временем происходит снижение количества витамина B ₁₂ , всасываемого из диета в конечном итоге истощит даже обычно достаточный витамин B ₁₂ магазинов, что приводит к явному дефициту.

При рассмотрении рекомендуемого потребления питательных веществ (RNI) для витамин B ₁₂ для пожилых людей важно учитывать абсорбция витамина B ₁₂ из таких источников, как обогащенные продукты или добавки по сравнению с диетическим витамином B ₁₂ .В последнем видно, что абсорбция поступлений менее 1,5-2,0 мкг / день — то есть при потреблении менее 1,5–2,0 мкг свободный витамин B ₁₂ , внутренний фактор — опосредованная система поглощает все от этой суммы. Вероятно, это верно и для витамина B ₁₂ в обогащенных продуктах, хотя _{специально не было осмотрел. Однако абсорбция пищевого витамина B 12 была снижена. сообщается, что колеблется от 9 до 60 процентов в зависимости от исследования и источник витамина, что, возможно, связано с его неполным высвобождением из еда (8).Это привело к тому, что многие оценили поглощение как до 50 процентов от поправить на биодоступность всасывания из пищи.}

Витамин B

₁₂ взаимодействие с фолиевой кислотой или фолиевой кислотой

Один из витамин B ₁₂ — зависимых ферментов, метионинсинтаза, функционирует в одном из двух циклов фолиевой кислоты (см. Глава 4 ) — цикл метилирования. Этот цикл необходим для поддерживать доступность донора метила S -аденозилметионин; прерывание сокращает широкий спектр метилированных продуктов.Один такой важный метилирование — это основной белок миелина. Снижение уровня S -аденозилметионин, обнаруженный при ПА и других причинах витамина Дефицит B ₁₂ вызывает демиелинизацию периферических нервов и позвоночник, называемый подострой комбинированной дегенерацией ( 1, 2 ). Этот невропатия — одно из основных состояний ПА. Другой главный текущим состоянием при ПА является мегалобластная анемия, морфологически идентичная к тому, что наблюдается при дефиците фолиевой кислоты.Нарушение цикла метилирования должно вызывают недостаточный биосинтез ДНК и анемию.

Гипотеза о метильной ловушке основана на том факте, что когда-то кофактор 5,10-метилентетрагидрофолата восстанавливается его редуктазой с образованием 5-метилтетрагидрофолат, обратная реакция невозможна. Это говорит о том, что единственный способ рециркулировать метилтетрагидрофолат в тетрагидрофолат, и, таким образом, участвовать в биосинтезе ДНК и делении клеток, осуществляется через витамин B ₁₂ — зависимый фермент метионинсинтаза.Когда деятельность этой синтазы скомпрометирован, как это было бы в ПА, клеточный фолат будет постепенно улавливаются в виде 5-метилтетрагидрофолата. Это приведет к дефицит клеточного псевдофолата, когда, несмотря на достаточное количество фолиевой кислоты, разовьется анемия, идентичная той, которая наблюдается при истинном дефиците фолиевой кислоты. Следовательно, клинические симптомы ПА включают невропатию, анемию или и то, и другое. Лечение витамином B ₁₂ при внутримышечном введении активизирует метионинсинтаза, позволяющая возобновить миелинизацию.Захваченный фолат будет высвобождается, а синтез ДНК и образование эритроцитов излечивают анемию. Лечение высокими концентрациями фолиевой кислоты лечит анемию, но не лечит. невропатия ПА. Следует подчеркнуть, что так называемая маскировка Принято считать, что анемия ПА не возникает при обнаруженных концентрациях фолиевой кислоты. в пище или при приемах синтетической формы фолиевой кислоты, обнаруживаемой при обычных РНИ уровни 200 или 400 мкг / день ( 1 ). Однако есть некоторые свидетельства в количестве менее 400 мкг может вызвать гематологический ответ и, следовательно, потенциально лечить анемию ( 9 ).Маскировка анемии определенно возникает при высоких концентрациях фолиевой кислоты (> 1000 мкг / день). Это становится беспокойство при рассмотрении вопроса об обогащении синтетической фолиевой кислотой диетического основные продукты питания, такие как мука (см. Глава 4 ).

В организме человека витамин B ₁₂ — зависимый фермент Мутаза метилмалонил-кофермента A (CoA) участвует в метаболизме пропионата и некоторые аминокислоты, превращая их в сукцинил-КоА, и в их последующий метаболизм через цикл лимонной кислоты.Понятно, что в витамине B ₁₂ активность мутазы нарушена, в результате при высоких концентрациях метилмалоновой кислоты (ММА) в плазме или моче, a продукт разложения метилмалонил-КоА. У взрослых эта мутаза не проявляется. иметь какую-либо жизненно важную функцию, но она явно играет важную роль во время эмбриональная жизнь и в раннем развитии. Дети с дефицитом этого фермента, из-за редких генетических мутаций страдает умственной отсталостью и другими пороки развития.

Оценка витамина B

₁₂ статус

Традиционно считалось, что низкий уровень витамина B ₁₂ статус сопровождался низким уровнем витамина B в сыворотке или плазме ₁₂ ( 4 ). Недавно это было оспорено Lindenbaum et al. al . ( 10 ), который предположил, что часть людей с нормальным Уровень витамина B ₁₂ фактически является дефицитом витамина B ₁₂ . Они также предположил, что повышение уровня гомоцистеина в плазме и MMA в плазме больше чувствительные индикаторы витамина B ₁₂ статус.Хотя плазма уровень гомоцистеина также может быть повышен из-за фолиевой кислоты или витамина B ₆ дефицит, повышение ММА, по-видимому, всегда происходит при недостатке витаминов. B ₁₂ статус. Могут быть и другие причины, по которым ММА возвышается, например: почечная недостаточность, поэтому повышение само по себе не является диагностическим. Многие бы считают, что низкий или пониженный уровень витамина B в плазме ₁₂ должен быть первый признак плохого статуса и что это может быть подтверждено повышенным MMA, если этот анализ был доступен.

Доказательства, на которых основывается рекомендуемая доза

Рекомендации по потреблению питательных веществ

Совет по пищевым продуктам и питанию Национальной академии Наук (НАН) Институт медицины ( 8 ) недавно исчерпывающе рассмотрены данные о приеме пищи, статусе и состоянии здоровья для всех возрастных групп и во время беременности и кормления грудью. Этот обзор привел к расчетам того, что они назвали оценочную среднюю потребность (EAR).EAR определяется NAS как «суточное потребление, которое, по оценкам, удовлетворяет требованиям, как определено конкретным показателем адекватности, у половины лиц в стадия жизни или гендерная группа »( 8) . Они оценили рекомендуемая диета должна быть этой цифрой плюс 2 стандартных отклонения (SD). Некоторые члены Продовольственной и сельскохозяйственной организации США Консультации экспертов наций и Всемирной организации здравоохранения (ФАО / ВОЗ) были участвует в подготовке и рассмотрении рекомендаций НАН и оценивает их были наилучшими оценками, основанными на доступной научной литературе.В Группа экспертов ФАО / ВОЗ сочла целесообразным применить тот же подход, что и NAS при получении RNI. Следовательно, RNI, предложенные в Таблица 14 основаны на NAS EAR плюс 2 SD.

Взрослые

Несколько линий доказательств указывают на средний взрослый потребность около 2,0 мкг / день. Количество внутримышечного витамина B ₁₂ , необходимый для поддержания ремиссии у людей с ПА, предполагает требование около 1.5 мкг / день ( 10 ), но они также будут терять 0,3-0,5 мкг / день из-за нарушения их энтерогепатической циркуляции, что нетипично. Это может означать потребность 0,7-1,0 мкг / день. Поскольку витамин B ₁₂ не всасывается полностью с пищей, необходимо добавить корректировку на 50 процентов, что дает диапазон 1,4-2,0 мкг / день ( 4 ). Терапевтический ответ на принятую пищу витамин B ₁₂ предлагает минимальное требование меньше 1.0 мкг / день ( 8 ). Диеты, содержащие 1,8 мкг / день, по-видимому, поддерживали адекватный статус. но меньшее потребление показало некоторые признаки дефицита. ( 8 ). Диетические приемы менее 1,5 мкг / день, как сообщалось, неадекватно для некоторых субъектов ( 11 ).

В итоге можно сказать, что среднее требование составляет 2 мкг / день ( 8 ). Разнообразие потребности в витаминах. B ₁₂ учитывается путем добавления двух SD, то есть 2.4 мкг / день в виде RNI для взрослых, включая пожилых людей.

Таблица 14

Расчетное среднее требование (EAR) и рекомендуемое Потребление питательных веществ (RNI) для витамина B ₁₂ , по возрастным группам

По материалам Национальной академии наук США (8).

Группа		EAR мкг / день	РНИ мкг / день
Младенцы и дети
	0-6 месяцев	0.32	0,4 ​​
	7-12 месяцев	0,32	0,5
	1-3 года	0,7	0,9
	4-6 лет	1.0	1,2
	7-9 лет	1,5	1,8
Подростки, 10-18 лет		2,0 ​​	2,4
Взрослые
	19-65 лет	2.0	2,4
	65+ лет	2,0 ​​	2,4
Беременность		2,2	2,6
Лактация		2.4	2,8

Дети

Совет по питанию и питанию НАН Украины ( 8 ) предложили такие же дозы для подростков с прогрессивным снижением потребления для младших групп.

Беременность

Предыдущая консультация экспертов ФАО / ВОЗ (12) показала, что 0,1-0,2 мкг / день витамина B ₁₂ передается плоду ( 13 ) в течение последних двух триместров беременности.На основе содержимое печени плода из патологоанатомических образцов ( 14 , 15, 16 ), есть является еще одним свидетельством того, что плод накапливает в среднем 0,1-0,2 мкг / день во время беременности женщин, придерживающихся диеты с достаточным содержанием витаминов В ₁₂ . Сообщалось, что дети, рожденные от вегетарианцев или других у женщин с низким уровнем потребления витамина B ₁₂ впоследствии появляются признаки клиническая недостаточность витамина B ₁₂ , такая как невропатия ( 17 ).Следовательно, при расчете EAR для беременных 0,2 мкг / день витамин B ₁₂ добавлен к EAR для взрослых, чтобы получить EAR 2,2 мкг / день и RNI 2,6 мкг _{/ день в течение беременность.}

Лактация

По оценкам, 0,4 мкг / день витамина B ₁₂ содержится в грудном молоке женщин с достаточным содержанием витамина B ₁₂ статус ( 8) . Следовательно, дополнительный 0.4 мкг / день витамина B ₁₂ необходим во время кормления грудью в дополнение к нормальным взрослым потребностям 2,0 мкг / день, что дает общий EAR 2,4 мкг / день во время лактации и РНИ 2,8 мкг / сут.

Младенцы

Как и в случае с другими питательными веществами, основной способ определения требований младенцев заключается в проверке уровней в молоке от матерей на адекватные диеты. Значения витамина B ₁₂ сильно различаются. сообщается в материнском молоке из-за различий в методологии.Предыдущий Отчет ФАО / ВОЗ (12) использовал витамин B в молоке ₁₂ значений нормальных женщин около 0,4 мкг / л. При средней молочной продуктивности 0,75 л / сутки витамин Потребление B ₁₂ младенцами составит 0,3 мкг / день ( 18) . Другой исследования показали, что уровни витамина B ₁₂ в грудном молоке должны быть 0,4-0,8 мкг / л ( 17, 19, 20, 21, 22 ). Хотя суточные дозы варьируются было обнаружено, что от 0,02 до 0,05 мкг / день предотвращает дефицит ( 23, 24 ), эти дозы совершенно недостаточны для долгосрочного здоровья.Ухо 0,3–0,6 мкг / день приведет к RNI 0,36–0,72 мкг / день. Это может быть разумно использовать нижнее значение 0,4 мкг / день в течение первых 6 месяцев беременность и 0,7 мкг / сут в последнем триместре.

Верхние пределы

Всасывание витамина B ₁₂ опосредовано внутренними фактор ограничен 1,5-2,0 мкг на прием пищи из-за ограниченной емкости рецепторы. Кроме того, от 1 до 3 процентов любого конкретного пероральный прием витамина B ₁₂ абсорбируется путем пассивной диффузии.Таким образом, если 1000 мкг витамина B ₁₂ (иногда используется для лечения людей с PA) принимается перорально, количество абсорбированного активного вещества составляет 2,0 мкг. абсорбция плюс около 30 мкг за счет пассивной диффузии. Эта сумма никогда не была сообщалось о каких-либо побочных эффектах ( 8 ). Аналогичные крупные суммы имеют использовался в некоторых приготовлениях пищевых добавок без видимых заболеваний последствия. Однако установленных льгот для таких сумм нет. Такой высокий Таким образом, прием пищи не приносит пользы людям без мальабсорбции и должен вероятно, следует избегать.

Дальнейшие исследования

Поскольку они не потребляют продукты животного происхождения, веганы риск дефицита витамина B ₁₂ . Принято считать, что в некоторых сообщества единственный источник витамина B ₁₂ — это загрязнение питание микроорганизмами. Когда веганы переезжают в страны, где стандарты гигиены более строгие, есть убедительные доказательства того, что риск витамина B _{12 Дефицит} увеличивается у взрослых и, в частности, у детей, рожденных и кормят грудью женщины, которые являются строгими веганами.

• Поскольку стандарты гигиены в развивающихся странах улучшаются, возникает беспокойство. что распространенность дефицита витамина B ₁₂ может увеличиться. Этот следует установить путем оценки уровня витамина B в плазме ₁₂ , предпочтительно в сочетании с уровнями ММА в плазме у репрезентативных взрослых популяций и у младенцев.
• Вклад ферментированных овощных продуктов в выработку витамина B ₁₂ необходимо исследовать статус веганских сообществ.
• Распространенность атрофического гастрита следует исследовать в развивающихся странах. страны.

Ссылки

1. Weir, D.G. & Скотт, Дж. М. 1999. Кобаламины Физиология, источники питания и требования. В: Сэдлер М.Дж., Штамм Дж.Дж., Кабальеро Б., ред. Энциклопедия питания человека, 1 : 394-401.

2. Weir, D.G. & Скотт, J.M. 1999. В: Modern Питание в условиях здоровья и болезней .Редакторы Шилс М.Э., Олсон Дж.А., Шике М., И Росс А.С. Балтимор, США. Уильямс и Уилкинс.

3. Scott, J.M. & Weir, D.G. 1994. Фолиевая кислота / витамин B ₁₂ взаимоотношений. Очерков по биохимии, с.63-72.

4. Чанарин И., 1979. Мегалобластная анемия 2-е издание. Лондон. Блэквелл Научный Оксфорд.

5. Smith, R. & Cobalt, M. 1987. In: Trace Элементы питания человека и животных, 5 ^{-е издание} . гл. 5 (редактор: Мертц В.) с. 143-184. Сан-Диего, Academic Press.

6. Ван ден Берг, Х., Дагнели Х. и ван Ставерен, W.A. 1998. Витамин B ₁₂ и морские водоросли. Ланцет, 1 : 242-243.

7. Кармель, Р. 1996. Распространенность недиагностированных злокачественная анемия у пожилых людей. Арка. Междунар. Мед ., 156: 1097-1100.

8. Совет по продовольствию и питанию, Институт медицины, Национальная академия наук .1998. диетических рекомендаций для тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин B ₆ , фолиевая кислота и витамин B _12, пантотеническая добавка, ботин и холин . Национальная академия прессы Вашингтон, округ Колумбия, США.

9. Savage, D.G. И Lindenbaum, J. 1995. Неврологический осложнения приобретенного дефицита кобаламина: клинические аспекты. В: Bailliere’s Clin. Haematol. Мегалобластная анемия Редактор С.М. Wickramasinghe Vol.8. С. 657-678. Лондон, Байер Тиндалл.

10. Lindenbaum, J., Savage, D.G., Stabler, S.P. & Allen, R.H. 1990. Диагностика дефицита кобаламина: II. Относительный чувствительность сывороточного кобаламина, метилмалоновой кислоты и общего гомоцистеина концентрации. Am. J. Hematol., 34: 99-107.

11. Нараянан, М.М., Доусон, Д.В. И Льюис, М.Дж. 1991. Диетический дефицит витамина B ₁₂ в сочетании с низким уровнем сыворотки. уровни кобаламина у невегетарианцев. евро. J. Hematol., 4 7 : 115-118.

12. ФАО / ВОЗ. 1988. Требования к витамину А, железу, Фолиевая кислота и витамин B ₁₂ . Отчет совместного эксперта ФАО / ВОЗ консультация. с. 62-73. Продовольственная и сельскохозяйственная организация США Наций, Рим, Италия.

13. Doscherholmen, A., McMahon, J. & Ripley, D. 1978. Усвоение витамина B ₁₂ из куриного мяса. Am. J. Clin.Nutr., 31: 825-830.

14. Бейкер, С.Дж., Джейкоб, Э., Раджан, К.Т. И Сваминатан, S.P. 1962. Дефицит витамина B ₁₂ во время беременности и послеродовой период. BMJ, 1: 1658-1661.

15. Лориа А., Ваз-Пинто А., Арройо П. и Рамирес-Матеос С., Санчес-Медаль Л. 1977. Нутритивная анемия. VI. Фетальное печеночное хранение метаболиты во второй половине беременности. J. Pediatr., 91: 569-573.

16. Ваз Пинто, А., Торрас, В., Сандовал, Дж. Ф., Диллман, Э., Матеос, С.Р., Кордова, М.С. 1975. Фолиевая кислота и витамин B ₁₂ определение в печени плода. Am. J. Clin. Нутр., 28: 1085-1086.

17. Спекер Б.Л., Блэк А., Аллен Л. и Морроу, F. 1990. Витамин B ₁₂ : Низкие концентрации в молоке связаны с низкими концентрации в сыворотке крови у женщин-вегетарианцев и метилмалоновой ацидурии у их младенцы. Am. J. Clin. Nutr., 52: 1073-1076.

18. Коллинз Р.А., Харпер А.Е., Шрайбер М. и Эльвехьен, К.А. 1951. Фолиевая кислота и витамин B ₁₂ содержание молоко разных видов. J. Nutr., 43: 313-321.

19. Донанджело, К.М., Труго, Н.М., Кури, Дж. К., Баррето, Сильва М.И., Фрейтас, Л.А., Фельдхейм, В. и Барт, С. 1989. Железо, цинк, фолиевая кислота и витамин B ₁₂ пищевой статус и состав молока низкий доход бразильской матери. евро. J. Clin. Nutr., 43: 253-266.

20. Дагнели, П.С., ван Ставерен, В.А., Роос, А.Х., Туинстра, Л. & Burema, J. 1992 Питательные вещества и загрязнители в организме человека молоко от матерей на макробиотической и всеядной диетах. евро. J. Clin. Nutr., 46: 355-366.

21. Trugo, N.M. & Sardinha, F. 1994. Cobalamin and кобаламин-связывающая способность грудного молока. Nutr. Res., 14: 22-33.

22.Форд, К., Рендл, М., Трейси, М., Ричардсон, В. & Ford, H. 1996. Уровни витамина B ₁₂ в грудном молоке во время первого девять месяцев лактации. Внутр. J. Vit. Nutr. Res., 66: 329-331.

23. Srikantia, S.G. & Reddy, V. (1967). Мегалобластная анемия младенчества и витамин B ₁₂ . руб. Дж. Haematol., 13: 949-953.

24. Робертс П.Д., Джеймс Х., Петрик А., Морган Дж. И Хоффбранд, А.V. (1973) Витамин B ₁₂ Статус при беременности среди иммигрантов в Великобритании. BMJ, iii: 67-72.

---

.