В каких продуктах есть белок таблица: В каких продуктах содержится белок? Таблица с высоким содержанием протеина

Содержание

В каких продуктах содержится белок? Таблица с высоким содержанием протеина

Какие продукты следует включить в рацион, чтобы получить качественны источник растительного и животного протеина. Нормы приема белка. Начинающие и тем более опытные атлеты прекрасно знают о важности и пользе белка в организме. Но знать — одно, а правильно применять информацию на практике — совершенно иное. Проблема становится актуальной в том случае, когда дело доходит до составления рациона. Многие просто не знают, в каких продуктах питания есть протеин, а также где его больше всего. Ниже постараемся заполнить имеющиеся «провалы» в знаниях.

Источники белка

Протеиносодержащие продукты делятся на два вида: растительного и животного происхождения, при этом не являясь равноценными. В животных продуктах зачастую белка больше, тем не менее есть и продукты растительного происхождения, которые богаты белком. К примеру, в 100 граммах грецких орехов содержится 15 грамм протеина, как, например, в 8%-ом твороге. И для многих съесть 100 грамм орехов куда вкуснее, чем пресный творог, дабы получить эти 15 грамм протеина.

Грецкий орех не является исключением. К примеру, фасоль содержит целых 21 грамм протеина, а арахис — все 26 (это больше, чем в говядине и рыбе).

Но почему-то никто не приводит в пример бобовые в качестве источника белка. И все дело даже не в том, что помимо белка в этих продуктах много углеводов или жиров (например, в арахисе 49 грамм жира, а в фасоли 63 грамма углеводов). Причина в низком показателе усваиваемости белка из продуктов растительного происхождения.

Если протеин из животных продуктов усваивается организмом на 70-95%, то из растительных — на 40-70%.

Для наглядности рассмотрим, сколько протеина получит организм при употреблении двух продуктов (100 грамм) с разной степенью усваиваемости.

1. Творог 8%.

В 100 граммах творога содержится 15 грамм белка. Усваиваемость белка из этого продукта равна 95%. То есть организм получит 14,3 грамма белка.

2. Грецкий орех.

В том же количестве грецкого ореха содержатся те же 15 грамм протеина. Однако степень усваиваемости белка в этом случае равна всего 55%, что составляет всего 8,4 грамма. Притом, что, съев это количество ореха, вы получите еще и 65 грамм жира (дневная норма для женщины весом 50-55 кг).

Получается, что над выбором протеиносодержащих продуктов еще нужно «потрудиться». А если учитывать, что куриная грудка и постная говядина всем надоели, то этот выбор усложняется еще больше. Тем не менее, он есть. Хотите узнать, какие продукты богаты белком? Тогда читайте до конца.

Таблица продуктов с высоким содержанием белка

После прочтения таблицы источников протеина и соответствия блюд вашим предпочтениям, стоит также обратить внимание на способ приготовления продуктов. Давайте прекратим жарить мясо в большом количестве жира и будем выбирать более полезную термическую обработку — приготовление в духовке, на гриле, в пароварке.

Продукты (100 гр)Белок (в граммах)Ккал
БаранинаЛопатка15,8286
Задняя часть19234
ГовядинаЛопатка19,8106
Вырезка+21106
Задняя часть20109
Печень17,9127
Треска запеченная17,890
Тыквенные семечки+24,7557
Белая фасоль (сухая)21,4265
Горох (сухой)23,9298
Палтус2097
ИндейкаГрудка21,4110
Крылья16,6168
Бедро+19,7119
ЯйцоЦелое12,5150
Желток10,745
Белок16,4354
Натуральный йогурт0%4,141
2%4,261
Утка13,6312
Гречка12,2358
Пшено10,6345
Карп17,9121
Куриное мясоГрудка19,5102
Бедро17,9126
Лосось19,8203
Мак20476
Скумбрия22,8224
Миндальный орех20,3570
Минтай+16,773
Арахис25,8596
Фисташки20,7615
Горбуша (отварная)22, 9168
Свиная вырезка21174
ТворогОбезжиренный19,998
Средней жирности18,7134
Жирный17,8178
Семечки подсолнечника22,4582
Чечевица (сушеная)25284
Соя35440
Отварная щука18,586
Копченая килька19,4245
Селедка слабосоленая19,8219
Тунец2398

Яйца

Начнем с тех продуктов, усваиваемость протеина из которых равна 100%. И это, в первую очередь, яйца. И пусть это не рекордсмен по содержанию белка (12 грамм), но это высококачественный его источник, который будет полезным для вашего организма на все 100%.

При этом из желтка вы получите 10 грамм жира. Если же хотите исключительно протеин, тогда вам нужно съесть примерно 3-4 белка (вес одного равен 30 грамм), чтобы получить заветные 12 грамм протеина.

Максимальная порция протеина, которая усваивается нашим организмом за один примем пищи равна 30 грамм, поэтому рекомендуется за один раз потреблять 20-25 грамм белка.

Чтобы получить эту «порцию» из яиц нужно 1 яйцо + 3-4 белка.



Протеины и похудение: советы диетологов

Достаточное количество белков в рационе само по себе способствует похудению, так как на переваривание и усвоение протеинов организм тратит массу энергии. Именно поэтому белковые диеты так популярны. Правильное питание, как мы знаем, не одобряет никакие ограничения, но если вы всё же хотите похудеть с помощью протеинов, придерживайтесь основных рекомендаций диетологов:

  • продолжительность любой белковой диеты не должны быть более 7 дней;
  • кроме протеина в ежедневный рацион должны входить также жиры и углеводы;
  • ещё лучше просто пару раз в месяц устраивать разгрузочные белковые дни — это безопасней для организма;
  • источниками белка должна быть разнообразная еда — мясо, рыба, растительные и молочные;
  • пищу варите, готовьте на пару, запекайте. Жарить, тем более с жиром, нельзя особенно в такие дни — на печень итак большая нагрузка из-за увеличения потребления протеинов. Кроме того жир препятствует полноценному синтезу протеина;
  • помните про дробое питание — 5-6 раз в день понемногу, соблюдая интервал в 2-3 часа. Организму нужно время на то, чтобы справиться с такой едой.

Творог полужирный

Как уже было сказано выше, протеин из творога усваивается на 95%, то есть из 100 грамм продукта вы получите такое же количество протеина, что и из яиц. Если мы говорим о полужирном варианте (8%), то чтобы получить 20-25 грамм протеина, вам нужно съесть 170-200 грамм творога, но при этом вы получите и 12-16 грамм жира.

Если это количество жира для вас велико, отдайте предпочтение более сухому, но менее жирному варианту этого продукта (0,1-4%). Здесь будет 16-17 грамм протеина, но при этом съесть этого продукта нужно будет уже не 200, а 150 грамм.

Сделать его вкуснее можно, добавив 100 мл кефира (усваиваемость белка 95%), которые дадут еще дополнительных 3 грамма протеина.

Как и какие употреблять белки для роста мышц в бодибилдинге

С особой тщательностью к употреблению белка относятся не только те, кто хочет похудеть, но и спортсмены, желающие нарастить массу мышц.

Рацион спортсмена должен на 50% состоять из белков, предпочтительно животного происхождения, экспертами рекомендуется употреблять около 1,5 или 2 грамм белков на килограмм веса.

Для ускоренного роста мышц рекомендуется употреблять большое количество белковых продуктов, а также специальные протеиновые коктейли.

Популярные продукты с белком для роста мышц

В каких продуктах есть белок и какие из них рекомендуется употреблять тем, кто хочет набрать именно требуемую для себя желаемую мышечную массу.

К таким продуктам относятся:

  • Говядина.
  • Тунец.
  • Творог.
  • Индейка.
  • Курица.
  • Яйца.
  • Рыба.

Белковые коктейли (рецепты)

Рецепты:

  1. Ингредиенты: 250 мл свежего молока, разрешается добавить 2 или 3 ст. л. меда по вкусу, спелый мягкий банан, натуральный йогурт, любые овсяные хлопья. Все составляющие тщательно перемешать в блендере.
  2. Ингредиенты: 100 г натурального свежего (без добавок) творога, 100 г вишневого натурального сока, яичный белок. Все составляющие тщательно перемешиваются при помощи блендера.
  3. Ингредиенты: 0,5 л молока, 50 г меда или любого варенья с небольшим количеством сахара по вкусу, 250 г свежего натурального творога, 100 г сухого молока, 100 г густой сметаны, сухофрукты. Составляющие перемешиваются в блендере.

Печень свиная

Далеко не все включают в свой рацион субпродукты, а зря. Например, свиная печень очень богата белком (22 грамма) и содержит мизерную долю жира (3 грамма). И теперь самое важное — степень усваиваемости белка равна 90%. То есть протеина в печени почти 20 грамм. И это очень высокий показатель.

Из свиной печени можно приготовить уйму блюд, которые могут разнообразить скучный рацион человека, следящего за своей фигурой. Например, добавив немного лука, пару ложек сметаны и ложку панировочных сухарей, можно приготовить хрустящие котлеты в духовке. Из печени можно сделать блины и, выложив их слоями , смазав небольшим количеством сливочного сыра, приготовив протеиновый торт.

Медленные и быстрые белки

Медленные белки – белки с большим количеством калорий, которые не могут усваиваться быстро, лишь в течение длительного времени. Также на их переработку организм затрачивает больше энергии.

Быстрые белки – белки, которые усваиваются организмом за небольшое количество времени, в основном это продукты животного происхождения.

Быстрые белки полезны тем, кто занимается спортом или ведет очень активный и подвижный стиль жизни, с большими физическими нагрузками.

Список продуктов с «медленным» белком

Продукты:

  • Соя.
  • Горошек.
  • Гречка.
  • Кукуруза.
  • Рис.
  • Фасоль.
  • Пшеница.
  • Овес.
  • Рожь.
  • Арахис.

Список продуктов с «быстрым» белком

Продукты:

  • Молоко (коровье).
  • Куриные яйца.
  • Сырные продукты.
  • Творожки.
  • Кефир.
  • Говядина.
  • Куриное мясо.
  • Постная свинина.
  • Некоторые виды рыбы.

Икра

Усваиваемость белка из рыбьей икры равна 90%. Да, этот продукт не из дешевых, но учитывая, что в ней содержится 36 грамм белка, чтобы получить оптимальное количество протеина за один прием пищи, нужно около 50-60 грамм продукта.

Купив одну баночку делкатеса, ее можно разделить на два приема, например, на сегодня и на завтра, тем самым разнообразив рацион, получив нужное количество высококачественного белка и удивив свой организм жирными кислотами Omega-3.

К тому же не обязательно покупать лососевую икру, можно взять икру судака, минтая, щуки, на худой конец — сельди. Протеина в этих аналогах красной икры от 30 до 35 грамм.

Белки для организма человека. Полезные свойства белков, значение, функции

Белки и продукты, в которых есть белок, играют немаловажную роль для организма и здоровья человека, а сбалансированное и хорошее питание – это залог отличного самочувствия.


Чтобы придерживаться правильного питания, необходимо знать, в каких продуктах есть белок.

Уже давно известно, что человеческий организм состоит из белков на 14,7 процента, поскольку именно белки являются важным элементом в теле человека. Они влияют на процессы роста, пищеварения, размножения, являются основой антител, гормонов и различных ферментов.

Белки бывают растительного происхождения, а также животного происхождения, причем именно последние более важны для организма, они быстрее перевариваются и лучше усваиваются. Растительные белки тяжелее перевариваются из-за своей оболочки, состоящей из клетчатки (именно она препятствует пищеварительным ферментам и задерживает весь процесс).

Кальмар

Степень усваиваемости протеина этого продукта равна 90%. А в 100 граммах вареного кальмара содержится 21 грамм белка. Чтобы за один пример пищи дать организму нужное количество белка, нужно 120-130 грамм кальмара.

Жира в нем мало (менее 3 грамм), а вкус — отменный. Главное — правильно приготовить (не переварить). Если на ум не приходит ни одной мысли, кроме жирного ресторанного кальмара в сливках, то возьмите себе на заметку вариант кальмара в томатном соусе, или кальмар + грибы и другие овощи.

Продукты, в которых много белка. Список

В каких продуктах много белка можно узнать из списка:

  • Мясные продукты, а также мясо птицы.
  • Различные морепродукты, разные виды рыб.
  • Всякие разные фрукты и различные овощи.
  • Семена, а также орехи.
  • Разнообразные молочные продукты.
  • Яйца (не только куриные).

Мясные продукты, а также мясо птицы: постное коровье мясо, куриное мясо, такое как филе или грудка, индюшатина (лучше всего филе), кроличье.

Рыба, а также различные морепродукты: лососевые, скумбрия, креветки (разные).

Фрукты и разнообразные овощи: бананы, фасоль, авокадо, шпинат.

Семена и орехи: самые разные, например, грецкие или бразильские орешки, фундук и так далее.

Молочка: творог, само молоко (коровье) и так далее.

Сыры: самые различные.

Индейка (грудка)

За счет того, что в индейке минимум жира, она имеет однородную структуру и ровный розовый цвет. В ней же содержатся практически все витамины группы В, которые необходимы для нормальной работы нервной системы.

Протеина в индейке аж 21 грамм при калорийности 87 ккал. Это вариант для тех, кому надоела куриная грудка. Да, индейка, будет такой же сухой, но «интересней» по вкусу.

Те, кому индюшиная грудка надоела, можно рассмотреть вариант индюшиных ножек, правда там протеина меньше (15 грамм) и 8 грамм жира. В этом случае для одной порции нужно 150 грамм мяса индюшиных ножек, из которых «балластом» вы получите еще 12 грамм жира.

таблицы и списки продуктов богатых протеином

О важности белка, о его незаменимости при правильном питании и похудении, слышали мы все. Какова конкретно его роль, какие продукты, содержащие белок, подойдут для ЗОЖ и ПП, с чем и как сочетать в рацион — всё это действительно сложно понять сразу. Для составления оптимального рациона важно понимать, в каких продуктах содержится много белка.

Ежедневное употребление необходимого количества белка — гарантия того, что ваши волосы, кожа, ногти будут выглядеть идеально. Рост мышц, регенерация клеток, обменные процессы — напрямую связаны с синтезом белка в организме.

В википедии можно почитать немало обо всех нюансах, но для простого обывателя, который решил изучить и принять принципы ПП, достаточно заучить, что белок (протеин, полипептид) — вещество без которого не может работать ни один орган и ни одна система в нашем теле.

Белковая пища: что это и зачем нужна

Любой белок — группа аминокислот в различных вариациях. Всего их 22, а наш организм может вырабатывать только 13 из них — остальные 9 мы получаем с пищей.

Продукты, богатые протеином, дают возможность получения качественного белка в полной мере. Если в вашем рационе такой пищи мало или даже просто недостаточно, то апатия, упадок сил, сонливость — это то, с чем вы обязательно сталкиваетесь очень часто.

Признаки нехватки или переизбытка протеинов

Также недостаток белка в рационе может проявляться другими негативными состояниями:

  • ухудшается иммунитет, снижаются защитные функции:
  • хуже работает мозг;
  • вы становитесь менее выносливы;
  • появляются раздражительность, плаксивость.

Впрочем, это не означает, что надо срочно узнать, в каких продуктах больше всего содержится белка, и налегать только на них.

Переизбыток еды с повышенным содержанием протеинов точно также нежелателен как и недостаток.

При постоянном переборе с протеином вы можете почувствовать явные признаки интоксикации:

  • тошноту;
  • боль в подреберье справа;
  • постоянную жажду;
  • проблемы с пищеварением.

Длительное злоупотребление белковой пищей может дать в итоге проблемы с прочностью костей. Это связано с тем, что в синтезе протеинов задействован кальций.

Вот поэтому так важно правильно высчитать, какое количество протеина должно быть  в вашем меню.

Сколько организму нужно протеина

Если не брать во внимание спортсменов и профессиональных бодибилдеров, норма чистого белка для взрослого человека в среднем составляет от 90 г до 120 г. Минимальное количество — не менее 40!

Самая простая формула подсчета нужного количества — 0,5г на 1 кг вашего веса при условии, что физнагрузок особых у вас нет. Если же вы занимаетесь регулярно спортом, то умножьте получившийся результат на 1,5-2.

Также количество зависит от возраста человека — в юности рост и обменные процессы гораздо быстрее, чем в старости.

В холодное время года, в период усиленной умственной работы продукты содержащие большое количество белка  (таблица чуть ниже) нужно обязательно ввести в рацион.

Однако не только количество протеина играет роль — его качество важно не меньше.

Какой белок выбрать?

Качественный протеин — тот, у которого усвояемость стремиться к 100 %. Например, яйца и грибы — продукты, которые богаты протеином, но в первом случае белок усваивается на 90%, а во втором на 50%.

Важно и происхождение белка. Мясо, яйца, молочные продукты человеческому организму “ближе и роднее” на клеточном уровне. А вот горох и  другие бобовые менее полноценны с точки зрения содержания аминокислот. Очень важно правильно комбинировать все возможные виды продуктов, содержащих протеины — это даст возможность получить максимум необходимых нам аминокислот.

Есть ещё такое понятие как «медленные» и «быстрые», то есть те которые усваиваются организмом дольше и в более короткие сроки.

«Медленный» белок (творог, куриное мясо), на полный цикл синтеза которого нужно от 6 до 8 часов, — идеальный вариант для ужина, последнего приёма пищи.

А вот «быстрый» (кефир, молоко, маложирный домашний йогурт) — для еды перед тяжёлой физической или умственной работой.

Именно медленные белки так важны в похудении и для наращивания мышц — калорийность таких продуктов меньше, а энергии на их синтез организм затрачивает больше.

Если ваша цель — увеличить количество мышц, то перед и после тренировки употребите быстрый белок, а на ужин — медленный.

Мясо, рыба, яйца и молочные продукты

Пища животного происхождения — лучший источник протеина. В красном и белом мясе, твороге, сыре и яйцах содержится рекордное количество белка. Кроме того, там есть кальций, железо и полезные жиры. Поэтому все диетологи советуют включать такую еду в рацион спортсменов, беременных, худеющих и, конечно же, детей.

  • Мясо для пп-рецептов, особенно, если нужно похудеть, выбирать лучше нежирных сортов — телятина, курятина, мясо кроля.
  • Рыба, в принципе подойдёт любая. Если нежирная, то это хек, минтай, тунец, треска. Но и жирную — скумбрию, любую красную — тоже нельзя исключать, там очень много омега-3 — вещества, которое способствует похудению.
  • Яйца, особенно белок, — идеальны и по количеству протеинов, и по их качеству (усвояемости). А 2-3 варёных белка перед сном ускорят снижение веса, причём, исключительно за счёт сжигания жира.
  • Творог и другая молочка — продукты, в которых много белка, и почти нет углеводов. А если выбирать маложирные сорта, то ещё и минимум жиров.

Продукты, содержащие растительный белок

В силу разных причин иногда мясо и другие продукты животного происхождения не входят в рацион пп-шника. Кто-то отказался из-за религиозных убеждений, кто-то считает, что энергия убитого живого существа вредна, а есть и такое, что организм просто не принимает мяса (часто такое бывает у беременных, детей). В этом случае нужно составить меню так, чтобы из растительной пищи получить нужное количество белка.

Овощи, крупы, орехи и бобовые — неплохой источник натурального протеина, но не везде количество белка достаточное. Обычно в овощах, фруктах его мало.

Вот неплохая таблица продуктов-лидеров, содержащих белок, растительного происхождения:

*Аминокислотный баланс практически идеален

Впрочем, у растительной белковой пищи есть масса плюсов:

  • наличие клетчатки, что способствует похудению и очищению;
  • сбалансированный комплекс минералов и витаминов;
  • легкая усвояемость полезных веществ;
  • минимум жиров (исключение — растительные масла, семена и орехи).

В каких продуктах больше всего белка?

Если учитывать и усвояемость и происхождение протеина, то можно выделить топ-10 рекордсменов. Но так как нам важно не забывать о сохранении стройности, разместим продукты, учитывая их безопасность для талии.

ПродуктСодержит белка в 100 гКалорийность в 100 г
Кефир нежирный328
Творог обезжиренный1883
Мясо куриное (филе, мякоть без кожи)23101
Говядина, телятина18-2090-150
Морская нежирная рыба (хек, минтай, треска, тунец)17-2470-130
Яйца куриные и перепелиные12-13150-160
Фасоль, горох и другие бобовые21-23280-330
Орехи13-20550-650
Гречневая крупа12350
Твердый сыр23-27320-400

 

Как видим, лидируют молочные продукты. И кефир, и творог надолго утоляют чувство голода, хорошо насыщают, отлично усваиваются. Осторожнее, если у вас аллергия на какие-либо молочные продукты.

Курятина, особенно белое мясо, — вообще незаменима в правильном питании — чистый белок, минимум калорий, масса вкусных рецептов.

Говядина и  телятина — чуть хуже, потому как не каждому понравится, да и готовить это мясо не так просто как куриное.

Морская рыба — тоже одна из основ рациона ПП. Кроме белка в ней ещё столько всего полезного!

С яйцами, особенно куриными, важно не переусердствовать при наличии аллергии. Но если нужно срочно и быстро восполнить недостаток белка (к примеру, после тренировки), то нет ничего лучше яиц. Ещё лучше отделять белки от желтков — в последних очень много жира! Только не исключайте желтки полностью — их состав богат такими полезными веществами, которых больше нет нигде.

В растительных продуктах, как уже говорили, белок не так прост в плане усвояемости, но из-за витаминов горох и другие бобовые незаменимы в рационе.

Орехи очень калорийны — жира в любых орешках и семечках немало. Но ведь и съедать их килограммами ни к чему — достаточно небольшой горстки. Кстати, выбирайте арахис — в нём и белка больше, и калорий меньше, чем в остальных.

Качественный, изготовленный по всем правилам твёрдый сыр — лучший источник протеина, но калорийность его “отодвигает” в конец топ-10.

Список, в каких продуктах много протеина

Можно, конечно выучить наших рекордсменов из топ-10 и на их основе планировать меню, но правильное питание подразумевает разнообразие, поэтому важно знать, в каких ещё продуктах содержится большое количество белка.

Полная таблица белковых продуктов

В этой таблице видно, какие продукты содержат протеин и сколько его в составе.

ПродуктСодержит белка в 100 гПродуктСодержит белка в 100 г
Красная икра31,6Килька17,1
Телятина отварная30,7Творог полужирный16,7
Сыры: пониженной жирности25-30Курага5,2
Черная зернистая икра28,6Йогурт 1,5%5
Минтаевая икра28,4Горошек зеленый5
Треска26Шампиньоны свежие4,3
Голландский сыр26Кефир обезжиренный3
Говядина вареная25,8Печень трески натуральная4,2
Индейка отварная25,3Белые свежие3,7
Курица отварная25,2Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель)1,5-3,7
Костромской сыр25,2Гороховый3,4
Кролик отварной24,6Капуста цветная3,1
Скумбрия23,4Горошек зеленый3,1
Горбуша22,9Молоко обезжиренное3
Баранина отварная22Молоко 3,2%2,8
Щука21,3Кефир жирный2,8
Судак21,3Финики2,5
Балык осетровый20,4Рис отварной шлифованный2,4
Окунь19,9Картофель отварной2,4
Крабы18,7Чернослив2,3
Хек18,5Яблоки2,2
Сайра18,3Рис отварной коричневый2,2
Камбала18,3Лук репчатый2
Творог нежирный18Капуста белокочанная тушеная2
Кальмар18Икра из кабачков2
Брынза17,9Голубцы овощные2
Треска17,8Капуста квашеная1,8
Креветки17,8Капуста белокочанная1,8
Минтай17,6Изюм1,8
Сельдь17,5Репа1,5

Популярные у приверженцев пп бананы, мёд, стручковая фасоль, сладкий перец, томаты и сок из них, разные ягоды. Польза их несомненна, но вот содержанием белка они похвастаться не могут — меньше 1,5 г.

Протеины и похудение: советы диетологов

Достаточное количество белков в рационе само по себе способствует похудению, так как на переваривание и усвоение протеинов организм тратит массу энергии. Именно поэтому белковые диеты так популярны. Правильное питание, как мы знаем, не одобряет никакие ограничения, но если вы всё же хотите похудеть с помощью протеинов, придерживайтесь основных рекомендаций диетологов:

  • продолжительность любой белковой диеты не должны быть более 7 дней;
  • кроме протеина в ежедневный рацион должны входить также жиры и углеводы;
  • ещё лучше просто пару раз в месяц устраивать разгрузочные белковые дни — это безопасней для организма;
  • источниками белка должна быть разнообразная еда — мясо, рыба, растительные и молочные;
  • пищу варите, готовьте на пару, запекайте. Жарить, тем более с жиром, нельзя особенно в такие дни — на печень итак большая нагрузка из-за увеличения потребления протеинов. Кроме того жир препятствует полноценному синтезу протеина;
  • помните про дробое питание — 5-6 раз в день понемногу, соблюдая интервал в 2-3 часа. Организму нужно время на то, чтобы справиться с такой едой.

Полезное видео

Чтобы понять на практике, сколько надо вам белка и как вообще это выглядит в реальности, просмотрите ролик ниже — очень всё доступно и понятно рассказано.

В каких продуктах содержится белок в больших количествах для похудения: таблица богатого содержания от Lisa.ru

Сколько нужно в граммах
Как худеть на белковых диетах
Что именно есть
Все хорошо в меру
Позаботься о разнообразии 
Белок в продуктах питания (таблица для похудения)
10 самых богатых белком продуктов

Белок — главный строительный материал для организма. Он отвечает за обмен веществ, ускоряет биохимические реакции, укрепляет иммунитет. Протеин — источник незаменимых аминокислот и необходим для наращивания мышечной массы. Особенно важно следить, чтобы в рационе было достаточно продуктов, богатых белком, если ты активно занимаешься спортом или худеешь. 

Сколько нужно в граммах

Диетологи рассчитали, что в день человеку нужно примерно 1 г белка на 1 кг веса. То есть при весе 60 кг рекомендуется съедать примерно 60 г белка в сутки (при трехразовом питании — это по 20 г каждый прием пищи). Кстати, вегетарианцы и веганы нуждаются в большем количестве белковой пищи — до 2 г/кг веса. Белок растительного происхождения содержит меньше аминокислот. Поэтому, чтобы набрать свою норму, его нужно съесть больше.

Как худеть на белковых диетах

Основа белковых диет для похудения — продукты, содержащие протеин (они хорошо насыщают и стимулируют сжигание жира), а также овощи и фрукты (источник клетчатки, витаминов и минералов). В уменьшенном количестве разрешены медленные углеводы. Например, крупы и хлеб из цельного зерна. Если максимально разнообразить свое меню, то такой рацион можно поддерживать довольно долго, потому что он очень близок к здоровому сбалансированному питанию. И еще, если ты хочешь похудеть, нужно постепенно уменьшать калорийность. Не больше чем на 10—20% по мере снижения веса, например, 1 раз в 1—3 месяца. Но ниже 1600 ккал урезать рацион не стоит. Особенно если раньше калорийность питания была очень большой (3000–4000 ккал и выше) и есть значительный избыток веса. 

Что именно есть

На завтрак, например, нежирный творог (100 г) с ягодами или фруктами  (50—100 г) или омлет из двух яиц с овощами. На обед — куриную грудку с тушеными овощами и крупой (небольшая порция коричневого риса, киноа, гречки, перловки, булгура и т. д.). На ужин приготовь нежирную рыбу с овощным салатом. В перерывах между едой можно перекусить любым кисломолочным продуктом (натуральный йогурт, кефир, ряженка, нежирный творог) или несладким фруктом. 

Ограничь соль и не забывай пить не менее 1,5—2 л жидкости в день. Лучше всего —  воду или травяной чай.

Еще одно важное условие белковой диеты — дополнительные аэробные нагрузки. Чтобы поддержать мышцы во время похудения, их следует нагружать упражнениями. Физические упражнения помогут потратить энергию на сжигание жира и не дадут замедлиться обмену веществ. Старайся заниматься спортом не менее 3 раз в неделю. 

Все хорошо в меру

Включать в рацион продукты с большим содержанием белка полезно не только для похудения. Однако важно не превышать дневные нормы протеина. Увлечение белковой пищей может привести к изменению рН организма и «закислению» внутренней среды. Как следствие — снижается скорость обменных процессов, в частности, расщепление жира.

Позаботься о разнообразии 

При составлении рациона лучше сочетать различные источники протеина (в Интернете можно найти таблицы, содержащие подробную информацию о белках в продуктах питания для похудения), иначе организм не получит все необходимые аминокислоты. 

Продукт Содержание в 100 г
Курица 17—22
Мясо 15—20
Рыба 14—20
Морепродукты 15—18
Бобовые 20—25
Орехи 15—30
Яйца 12
Твердый сыр 25—27
Творог 14—18
Крупы
8—12

1. Курица 

Помимо большого количества протеина, в ее составе есть фосфор, калий, магний, железо, а также витамины группы В и Е. Курица (как и индейка) содержит меньше насыщенных жиров, чем большинство других видов мяса. Только кожу птицы (в ней много жировой ткани) перед употреблением лучше снимать. К сведению: наиболее богата чистым протеином куриная грудка. Дневная норма — 200—300 г.

2. Красное мясо

Источник белка, легкоусвояемого железа и других жизненно важных веществ. Однако после 30—35 лет мясо не должно быть основой рациона. Большинство врачей и диетологов рекомендуют есть его не чаще 2 раз в неделю (дневная норма красного мяса не должна превышать 150—200 г). Для снижения веса важно не жарить мясо, а тушить, варить или запекать. Например, можно запечь цельный кусок мяса с чесноком (натри перцем, ароматными травами и слегка сбрызни растительным маслом). Идеальный гарнир к мясу — овощи и зелень. Их объем должен быть в 2 раза больше порции мяса. Исследования ученых показали, что при заморозке мяса содержание белка в нем снижается наполовину. А повторная заморозка может уничтожить его полностью. 

3. Рыба

Отличный источник белка и полезных жирных кислот омега-3. Как известно, омега-3 предупреждают развитие заболеваний сердечно-сосудистой системы, поддерживают иммунитет и хорошее состояние кожи и волос. Лучшие сорта с низким содержанием жиров и высоким содержанием белков —  это тресковые: минтай, треска, пикша, навага. Диетологи рекомендуют есть рыбу не реже 2 раз в неделю. Средняя калорийность 100 г рыбы — 200 ккал. Дневная порция — 200 г.

4. Морепродукты

Ценный источник качественного белка, который легко усваивается. Плюс в морепродуктах мало жиров и практически нет углеводов. Помимо этого, они содержат железо, цинк, медь, витамин В12 и много полезных омега-3 жирных кислот, а еще морепродукты низкокалорийны. Если в 100 г свинины или баранины содержится 250—300 ккал, то в таком же количестве мидий всего 50 ккал, а креветок — 80 ккал. Но морепродукты могут накапливать тяжелые металлы, быть аллергенными и при чрезмерном потреблении вызывают несварение. В день лучше есть не более 120—150 г. 

5. Бобовые

Ценные источники растительного белка. Бобовые (горох, фасоль, чечевица и т. д.) содержат много витаминов группы В и клетчатки, которая быстро насыщает и способствует снижению веса. Соевые бобы богаты фитоэстрогенами (веществами, близкими по составу к женским половым гормонам), которые помогают предотвратить риск развития рака молочных желез. Однако в бобовых не хватает некоторых аминокислот (цистеина и метионина). К тому же, белок из бобовых усваивается хуже, чем из мяса и других животных продуктов. В день можно съедать до 100 г.

6. Орехи

Лидеры по содержанию белка — арахис (в 100 г содержится 25 г белка) и миндаль (21 г). Кроме того, орехи богаты полезными ненасыщенными жирными кислотами, а значит, укрепляют сердечно-сосудистую и иммунную системы. Но нельзя забывать, что это очень калорийный продукт (в 100 г орехов — примерно 600 ккал). Поэтому в день лучше съедать не больше 50 г. Например, в качестве перекуса. 

7. Яйца

Источник легкоусвояемого белка, стимулируют сжигание жира и содержат все незаменимые аминокислоты. К тому же яйца прекрасно насыщают: включая их в рацион, ты не будешь испытывать чувство голода. Как бонус — желтки яиц содержат жирорастворимые витамины А, Е, D и железо. Но в желтках есть и холестерин (около 180—190 мг). Несмотря на то, что его уравновешивают содержащиеся в яйце фосфолипиды холин и лецитин, при повышенном уровне холестерина и триглицеридов в крови (а тем более при высоком риске атеросклероза) употребление нужно ограничить. Здоровому человеку можно съедать в день 1—2 яйца. И еще важный момент: яйца (особенно в сочетании с молоком) могут вызывать запоры. Поэтому полезно комбинировать их с овощами и зеленью.

8. Сыр

Сбалансированный и очень полезный продукт. Источник белка, пробиотиков, кальция, цинка, фосфора, витаминов А, группы В, D, РР и других полезных для здоровья веществ. Но вместе с тем сыр содержит насыщенные жиры и является достаточно калорийным продуктом. Поэтому тем, кто страдает ожирением или имеет лишние килограммы, его стоит ограничить. Допустимая норма — не более 40 г твердого сыра в день. А плавленые сыры, богатые трансжирами, лучше полностью исключить из рациона. 

К самым высококалорийным видам относятся сыры со сливками из цельного молока и с голубой плесенью, а к низкокалорийным — кисломолочные сыры. 

9. Творог

Один из самых полезных кисломолочных продуктов, который отлично усваивается. Помимо белков в твороге содержатся витамины групп В, А, Е, Р, магний, кальций, цинк, медь, фосфор и множество других полезных веществ. Кроме того, он богат казеином. Это медленно усваиваемый белок, который блокирует чувство голода на несколько часов.

Различают творог по процентному соотношению жира на 100 г продукта. 18% — жирный творог, 9% — полужирный, 3% — диетический. Диетологи рекомендуют выбирать продукт средней жирности. При этом употреблять его лучше не более 300 г в день.  

10. Крупы

Цельнозерновые крупы — это источник белка, медленных углеводов, витаминов и микроэлементов. Кроме того, многие каши содержат клетчатку, которая выводит из организма все лишнее и контролирует усвоение жира из продуктов, съеденных за день. Недаром ее считают правильной утренней едой. Самые полезные крупы (в том числе для снижения веса) — гречка, киноа, овсянка, перловка, коричневый и дикий рис. Дневная норма каши — 200 г.

Об авторе

Вероника Флора

Редактор раздела Здоровье» журнала «Лиза».


7 продуктов, богатых белком

Белок необходим для развития и защиты организма. Он восстанавливает повреждённые ткани, защищает и строит новые. Самый простой способ увеличить потребление белка – есть продукты, богатые им. Перед вами список продуктов, в которых содержится более 80% протеина.

Куриная грудка

Грудка – самая постная часть курицы. Всего 85 г мяса без кожи, запечённого или отварного, содержат около 27 г протеина и 140 ккал. Помимо белка, курица – отличный источник селена, ниацина, витамина B6 и фосфора.

Содержание белка в 100 г: 31 г (80% от калорийности).

Грудка индейки

Грудка индейки ещё лучше куриной, она считается самым низкокалорийным источником белка. В порции размером 85 г содержится 24 г протеина и 115 ккал. Помимо ниацина, витамина B6, селена, фосфора, в ней много цинка и триптофана, который отвечает за выработку гормона радости – серотонина.

Содержание белка в 100 г: 30 г (95% от калорийности).

Яичные белки

Как большинство других продуктов животного происхождения, яйца богаты белком и полезными микроэлементами. Большинство витаминов, минералов и антиоксидантов содержатся в желтке. Белок же, что не удивительно, состоит из чистого протеина и небольшого количества воды. Чтобы получить четверть дневной нормы питательных веществ, придётся съесть 243 г яичного белка – в них будет 26 г белка и около 115 ккал.

Содержание белка в 100 г: 11 г (91% от калорийности).

Сушёная рыба

Очень вкусная и низкокалорийная закуска готовится почти из всех видов рыбы. Однако, чтобы получить максимальное количество белков и минимум калорий, выбирайте нежирные сорта: треску, палтус, пикшу или камбалу. Всего в 28 г сушёной рыбы содержится 18 г белка и около 30 ккал. Также она богата витамином B12, калием, магнием, селеном.

Содержание белка в 100 г: 63 г (93% от калорийности).

Креветки

Обязательно включите креветки в свой рацион. Они содержат мало калорий, углеводов и жиров, зато богаты протеином. В 85 г креветок содержится 17 г белка и всего 90 ккал. Также они содержат витамин D, никотиновую кислоту, витамин B12, железо, фосфор, медь, селен, а ещё антиоксиданты, которые снимают воспаление.

Содержание белка в 100 г: 20 г (82% от калорийности).

Тунец

Ещё один продукт, который почти полностью состоит из белка. В нём много селена – в ста граммах половина от суточной нормы – и жирных кислот омега-3. Однако не стоит увлекаться тунцом, считается, что в нём содержится много ртути. Ешьте тунец не чаще раза в неделю.

Содержание белка в 100 г: 23 г (92% от калорийности).

Треска

Ещё одна рыбка в нашем списке – вкусная и совсем не жирная треска. Нежное белое мясо буквально набито белком под завязку: в 85 г содержится 20 г белка и всего 90 ккал. Также треска отличный источник витаминов B3, B6, B12, омега-3 – всего того, что необходимо для здорового сердца. Также в треске содержится селен, магний, фосфор и калий.

Содержание белка в 100 г: 23 г (93% от калорийности).

В каких продуктах больше всего кальция?

Самые обычные продукты питания способны удовлетворить потребности человеческого организма в кальции. Главное – употреблять продукты, богатые кальцием, вместе с пищей, которая помогает усвоению этого элемента.

 

Кальций и его роль в организме

Кальций – один из наиболее важных химических элементов для человеческого организма. Кальций составляет структурную основу костей и зубов, необходим для нормального свертывания крови, выработки гормонов, сокращения мышц.Недостаток кальция приводит к таким проблемам, как нарушение роста (у детей), остеопороз и судороги (у взрослых).

Потребности организма в кальции достаточно велики. Так, детям до 3 лет ежедневно требуется 600 мг кальция, детям от 4 до 10 лет — 800мг, детям от 10 до 13 лет — 1000мг, подросткам от 13 до 16 лет — 1200мг, взрослым от 16 лет — около 1000мг, беременным и кормящим женщинам — от 1500 до 2000мг.

К счастью, даже самые обычные продукты способны удовлетворить потребности организма в кальции. Главное – употреблять продукты, богатые кальцием вместе с пищей, которая помогает усвоению этого элемента.

 

Орехи, семена и бобы – продукты с высоким содержанием кальция

Вопреки распространенному стереотипу, кальций содержится не только в животных продуктах. Более того: среди продуктов, присутствующих в рационе многих людей, те, что имеют растительное происхождение, по содержанию кальция явно лидируют!

Так, в 100 г мака содержится почти 1,5 г кальция (для сравнения: молоко содержит 120мг кальция на 100мл продукта). В семенах кунжута – 800мг/100г, в миндале – 250 мг/100г, в бобах – 200мг/100г.

Конечно, удовлетворить потребности организма в кальции исключительно за счет этих продуктов не удастся, но они станут ценной добавкой к рациону и позволят в значительной степени увеличить поступление кальция в организм из продуктов питания.

 

Зелень, шиповник – и кальций!

Изрядное количество кальция содержится и в таких продуктах, как молодая крапива (713мг/100г), кресс-салат (214мг/100г), шиповник (257мг/100г).

Конечно же, этих продуктов мы вряд ли употребляем больше, чем, допустим, бобов, но не стоит забывать, что «не кальцием единым жив человек»! Свежая зелень и отвар шиповника в любом случае станут весьма ценной добавкой к рациону в период зимне-весеннего авитаминоза. Ведь они способны не только пополнить запасы кальция в организме, но и улучшить усвоение этого ценного элемента.

 

Кальций в молоке и кисломолочных продуктах

Молоко и кисломолочные продукты – это основной источник естественного поступления кальция в организм. И хотя по содержанию кальция молоко находится далеко не в ТОПе кальцийсодержащих продуктов, но зато молочные продукты можно употреблять практически без ограничений.

Отдельного упоминания заслуживает вопрос о том, в каких молокопродуктах больше кальция – свежем молоке или твороге и сырах.

Дело в том, что «львиная доля» кальция содержится в молочной сыворотке, поэтому в твороге, если он изготовлен из чистого молока, кальция несколько меньше, чем в исходном продукте – в среднем 80мг на 100г.

Однако при промышленном производстве творога для ускорения процесса створаживания в молоко может добавляться хлорид кальция. Поэтому «магазинный» творог несколько богаче кальцием, чем «рыночный». Это же справедливо и по отношению к твердым сырам.

 

Кальций в мясных продуктах и рыбе

Вопреки распространенному стереотипу, мясные продукты достаточно бедны кальцием. Дело в том, что в организме млекопитающих и птиц большая часть кальция находится в плазме крови, а не внутри клеток. Поэтому мясо содержит совсем немного кальция (менее 50 мг/100г).

Бедны кальцием также рыба и морепродукты. Единственное исключение – сардина (300 мг/100г).

 

Кальций в таких продуктах, как злаки и овощи

Злаки и овощи обычно бедны кальцием. В большинстве овощей, цельных злаках и хлебе с отрубями (или из муки грубого помола) кальция содержится приблизительно как в мясе – до 50 мг/100г.

Однако эти продукты составляют основу нашего питания, и небольшое содержание в них кальция компенсируется большим количеством этих ингредиентов в рационе.

 

Кальций в продуктах: вопросы биодоступности

Как следует из сказанного выше, совсем не трудно составить богатый кальцием и одновременно сбалансированный по калорийности и питательным веществам рацион.

Но существует еще вопрос биодоступности кальция – то есть, способности нашего организма усвоить этот элемент. Поэтому продукты, богатые кальцием, необходимо сочетать с продуктами, которые содержат значительное количество витамина D (этот витамин присутствует в сливочном масле, молочных продуктах, яичном желтке, рыбе жирных сортов) и аскорбиновой кислоты (главный источник ее поступления в организм – овощи).

Кроме того, чтобы кальций усвоился костной тканью, в организм должно поступать достаточно магния (его много в отрубях, хлебе грубого помола и орехах) и солей фосфора (содержатся в рыбе). Иначе кальций попросту выведется с мочой или отложится в суставах и почках в виде «камней» – кальцинатов.

Не стоит также забывать, что все мочегонные средства усиливают выведение кальция. Поэтому неумеренное употребление алкогольных и кофеинсодержащих напитков, которые оказывают мочегонное действие, негативно скажется на усвоении кальция из продуктов.

 

Кальций в продуктах и гиперкальциемия

Все хорошо в меру. В том числе и потребление кальция! Избыток этого элемента может вызвать так называемую гиперкальциемию, которая приводит к появлению камней (конкрементов) в почках и мочевом пузыре, нарушениям свертываемости крови и ослаблению иммунитета.

Впрочем, здоровый организм имеет совершенные механизмы контроля над усвояемостью кальция. Поэтому даже в том случае, когда в естественных продуктах питания содержится чрезмерное количество кальция, вреда организму это, как правило, не приносит. Избыток кальция попросту не усваивается!

А вот к употреблению медицинских препаратов кальция надо относиться с осторожностью. Прием без медицинских показаний и консультации доктора может привести к неприятным последствиям.

Эффективные белки: в каких продуктах больше всего белка на 100 ккал

В каких продуктах больше всего белка и при этом меньше калорий. Мы расположили 20 высокобелковых продуктов в рейтинг: с помощью которого можно увидеть, какими продуктами легче всего добрать белков в рационе, не превысив калорийность.

Напомним нормы поедания белка:

  • Если вы занимаетесь силовыми, то разные фитнес-эксперты рекомендуют поглощать 1,6-2 грамма белка на каждый кг вашего веса в день.
  • Да и для занимающихся видами спорта на выносливость (бег, триатлон, плавание, продолжительные прогулки) норма белка тоже не сильно отстает: по разным источникам рекомендуется 1,2-1,6 г на кг веса тела в сутки.
  • Даже если вы просиживаете свое здоровье на диване – рекомендуется есть около 1 г белка на 1 кг вашего веса в день.

В общем, белка нам надо довольно много и не каждый человек потребляет достаточное количество белка, так как в редких продуктах его содержание выше 25 г на 100 г. Грубо говоря, чтобы обычному 70-килограммовому человеку, регулярно поднимающему штангу, наесть свои суточные 120 г белка, нужно как минимум быть внимательным к своему рациону.

Мы расположили 20 высокобелковых продуктов на шкале, указывающей количество белка на каждые 100 ккал (НЕ ГРАММОВ, а именно килокалорий!)

Итак поехали, в обратном порядке, с 20 по 1 место, продукты с самым большим количеством белка на каждые 100 ккал:

20. Молоко обезжиренное 0,5% – 8.6 г белка на каждые 100 ккал

В любой жидкой “молочке” – обычно 3 г белка на 100 г продукта (в любом кефире, молоке) независимо от содержания жира. Разница же в содержании жира влияет на калорийность: при 0,5% жира эти самые 3 г белка приходятся на 35 ккал, а в обычном 3,2% жирности молоке – 60 ккал на те же 3 г белка. И тем не менее даже в самом низкокалорийном молоке не так много белка на 100 ккал, как мы думали.

19. Отварная говядина – 10.2 г белка на 100 ккал

В отварной говядине весьма много белка: 25-26 г на 100 г, но при этом и высокая калорийность.

18. Белая фасоль консервированная – 10.6 г белка на 100 ккал

В белой фасоли – весьма много белка по сравнению с другими сортами бобовых. В этой консервированной: около 7 г на 100 граммов, но и калорий совсем мало – 66 ккал / 100 г. Получается, что такие белки по уровню “эффективности” близки к мясу и молоку.

17. Йогурт греческий 2% – 11.9 г белка на 100 ккал

И хотя на йогурте Teos написано “в 2 раза больше белка” – указано, что его – 8 г на 100 г, то есть непонятно в 2 раза больше, чем в чем именно? При этом йогурт довольно низкокалорийный, поэтому по расчетам и попал в наш рейтинг, пусть и далеко от первых мест.

16. Куриное бедро, запеченное без кожи – 12.4 г белка на 100 ккал

В куриной коже – больше жира и меньше белка, чем в мясе. В бедрах его довольно много – 25-26 г белка на 100 г, но и калорийность выше, чем у куриных грудок (да, они есть дальше в рейтинге, но не на первом месте).

15. Мидии вареные или на пару – 13.8 г белка на 100 ккал

В мидиях много белка: 23.6 г на 100 г и при этом весьма мало калорий (171 ккал), как и во многих других типах морской живности.

14. Печень говяжья приготовленная – 14,3 г белка на 100 ккал

Печень сама по себе занимается не просто очисткой крови, это еще и “завод” по синтезу разных нужных организму белков. И сама печень – тоже весьма белковый продукт (в говяжьей – около 23 г белка на 100 г) и при этом относительно низкая калорийность.

13. Форель на пару – 15 г белка на 100 ккал

Рыба на пару с овощами – один из символов здорового питания. И действительно в ней довольно много белка (Fatsecret выдает 19.1 г белка на 100 г) и при этом очень мало калорий – всего 127 ккал / 100 г. Получается довольно эффективно, но все равно есть еще много продуктов, где белка еще больше, а калорий – еще меньше.

12. Греческий йогурт 0% – 15.4 г белка на 100 ккал

В совсем обезжиренном греческом йогурте – те же 8 г белка на 100 г веса, но калорий за счет убранного жира – меньше (всего 52 ккал / 100 г), в итоге получается целых 15.4 г белка на каждые 100 ккал.

11. Кальмары на пару (или вареные) – 17 г белка на 100 ккал

В кальмарах относительно много белка (15,5 г на 100 г), но при этом калорийность очень низкая – в вареных всего 91 ккал / 100 г. Получается, что на каждые 100 ккал приходится 17 г белка.

10. Куриная грудка отварная – 17 г белка на 100 ккал

Куриная грудка – еще один символ максимально высокобелкового продукта и традиционная пища бодибилдеров. В ней действительно очень много белка (23 г на 100 г) и калорийность очень мала (135 ккал / 100 г).

9. Индейка отварная – 17.3 г белка на 100 ккал

В обычном филе индейке еще больше белка (27.7 г на 100 г по Fatsecret) и чуть больше калорий, чем в куриной грудке (160 ккал / 100 г). В итоге результат примерно такой же. Но ведь есть еще и грудка индейки (см. ниже).

8. Тунец запеченный – 17.8 г белка на 100 ккал

Тунец – еще один белковый “грааль”: в нем практически максимальное количество белка (примерно как в индейке – 27.3) а калорий еще чуть меньше (153 ккал / 100 г). В результате тунец – ближе к вершине рейтинга.

7. Креветки вареные – 19.2 г белка на 100 ккал

В креветках целых 26.5 г белка на 100 г и очень мало калорий (138 ккал / 100 г).

6. Whey Protein от Optimum Nutrition – 20 г белка на 100 ккал

Удивительно, но “изолированый протеин”, например, вот этот, один из самых популярных, от Optimum Nutrition, содержит в 1 мерном черпачке (32 г) – целых 24 г белка (то есть в этом сухом белковом порошке – 75 г белка на 100 г). При этом в том же одном черпаке на эти 24 г белка – указано 120 ккал. И мы сами удивились, что есть продукты, где белка помещается еще чуть больше на 100 ккал, чем в “изоляте”.

5. Творог обезжиренный 0,5% – 20 г на 100 ккал

И тут на арену врывается творог (и это еще не 0%). В твороге 0,5% аж 18 граммов белка на 100 г. И при этом очень мало калорий – 90 ккал / 100 г. Получается намного эффективнее греческого йогурта (и даже протеина из банки).

4. Яичный белок вареный – 21.2 г белка на 100 ккал

В яичном белке одного крупного яйца всего 3,6 г белка, но при этом всего 17 ккал (если вместе с желтком, богатым жирами – то уже сразу около 70 ккал). Получается, что яичный белок – практически чистый полноценный белок. Поскольку в 1 г любого белка = 4,1 ккал, то предел нашего рейтинга – 24,4 г белка на 100 ккал, если взять чистый 100% белок.

3. Тунец консервированный в собственном соку – 21.6 г белка на 100 ккал

Тунец в собственном соку содержит 19.4 г белка на 100 г, но при этом и калорий крайне мало – 90 ккал / 100 г. По сути, это концентрированный белок без добавок лишних калорий.

2. Грудка индейки приготовленная (без кожи) – 22.2 г белка на 100 ккал

Как оказалось, индейка чуть эффективнее курицы в запасании в своем теле белка. В приготовленной грудке Fatsecret выдает 30 г белка на 100 г и всего 135 ккал (как и в куриной грудке, но белка больше).

1. Творог обезжиренный 0% – 22.7 г белка на 100 ккал

В обезжиренном твороге 0% – по показанию производителя (и счетчиков калорийности) – 10 г белка на 100 г. Но и калорийность крайне низкая – всего лишь 44 ккал на 100 г. Получается, что полностью обезжиренный йогурт – это практически чистый белок. Есть его еще эффективнее, чем даже очищенные спортивные белки.

Выводы, которые мы сделали из рейтинга продуктов с самым эффективным содержанием белков

  • Творог – это концентрированный белок, обезжиренный творог – концентрированный белок с минимумом калорий. Исходя из цифр, поедая творог, вам легче всего добрать белка, оставаясь с своей норме калорий.
  • “Белое” мясо содержит чуть больше белка, чем “красное”. Грудные мышцы птиц – примеры быстрых, богатых белковыми соединениями мышечных волокон. В индейке чуть больше белка, чем в курице.
  • Морские обитатели – довольно низкокалорийны при высоком содержании белка: креветки, мидии, кальмары. Если покопаться, то в этот рейтинг можно включить много и другой морской живности.
  • Получать белок лучше из пищи, белковые добавки – это не волшебный порошок, без которого ничего не вырастет, это просто выделенный из той же биомассы белок. Да и то – не самый эффективный.

Подписывайтесь телеграм-канал Зожника, и да пребудет с вами сила

Читайте также на Зожнике:

9 лучших источников белка кроме мяса

Гид по белкам

Фитиновая кислота: антинутриент из злаков, бобов и семечек

Креатин: полный гид

Как похудеть. Базовая статья

вредные и полезные жиры в питании

Жиров нужно бояться, как огня, уверены многие. Но действительно ли это так? Разбираемся! Всем противникам жиров посвящается.

Для чего нам нужны жиры

Вы наверное удивитесь, узнав, что не все жиры вредны для организма. Есть и такие, которые ему жизненно необходимы. Жиры помогают формировать клеточные мембраны, соединительные ткани, фосфолипиды. Они помогают худеть, поддерживать вес и наращивать мышечную массу.

Суточная норма потребления жиров – 1 г на 1 кг собственного веса.

Дефицит «правильных» жиров провоцирует гормональные нарушения, которые сопровождаются снижением уровня эстрогена в организме, сбоем менструального цикла и т.д. И ясно, что нужно отдавать предпочтение именно такому виду жиров.

Как различать вредные и полезные жиры

Итак, мы уже разобрались, что жиры бывают двух видов – вредные и полезные для организма.

Вредны жиры

Они поступают в наш организм с пищей. Их избыток может привести к ожирению, диабету, сердечно-сосудистым болезням и повышению уровня холестерина в крови, что ведет к закупорке сосудов. Вредные жиры бывают трех видов:

1. Насыщенные. Самые вредные среди неправильных жиров. Чтобы проще было определить, в каких продуктах они содержатся, запомните: при комнатной температуре они твердые. Насыщенные жиры содержатся в таких продуктах:

  • маргарин 
  • животные жиры (сливочное масло, сыр, белый жир на мясе и куриная шкурка)
  • тропические растительные жиры (пальмовое и кокосовое масло)
  • жирные мясные продукты (говядина, баранина, свинина )
  • фастфуд
  • кондитерские изделия
  • шоколад
  • молочные продукты (молоко, сыр, сливки и т.д.)

Читайте также: Что есть и пить на завтрак, чтобы похудеть: главные продукты

2. Трансжиры. Их используют для продления срока хранения продуктов. Они вызывают резкий выброс инсулина в кровь и накопление лишнего жира. Содержатся в таких продуктах:

  • полуфабрикаты
  • чипсы и сухарики
  • печенье и крекер
  • выпечка
  • кондитерские и хлебобулочные изделия
  • фастфуд и закуски на ходу

3. Холестерин. На самом деле, он жизненно необходим организму для выработки тестостерона, эстрогена и желчных кислот. Но в малых количествах. Его переизбыток опасен для здоровья: он оседает на стенках сосудов, а это часто приводит к атеросклерозу, стенокардии и другим сердечно-сосудистым заболеваниям. Врачи и диетологи советуют сокращать потребление продуктов с его высоким содержанием. К ним относятся:

  • все жирные молочные продукты
  • мясо
  • колбасы, сосиски
  • сыр

Читайте также: Все мифы о пользе молока

Какие жиры полезны?

Полезные, или правильные жиры обычно находятся в жидком состоянии при комнатной температуре и бывают двух видов – мононенасыщенные и полиненасыщенные. Обе группы работают сообща, снабжая организм энергией, поддерживая здоровье кожи, волос и ногтей, улучшая пищеварение, снижая уровень вредного холестерина и защищая от болезней сердца.

Мононенасыщенные жиры. К ним относится олеиновая кислота, известная также, как омега-9. Она как раз и входит в состав клеточных мембран. При ее нехватке в организме замедляется обмен веществ. Продукты, богаты мононенасыщенными жирами:

  • оливковое и арахисовое масло
  • маслины
  • грецкие орехи             
  • арахис
  • семена подсолнечника, кунжута, тыквы
  • авокадо
  • фундук
  • пророщенная пшеница

Читайте также: Топ-15 советов по питанию, которые помогут вам похудеть

Полиненасыщенные жиры. К ним относятся омега-3 и омега-6 кислоты. Что одну, что другую наш организм самостоятельно не производит. Такие жиры полностью расщепляются в организме, поддерживая кожу и почки в хорошем состоянии, обеспечивая нормальное функционирование мозга, а также защищая наш организм от воспалений. Более того, эти жирные кислоты способны ускорять процесс жиросжигания.

  • Омега-3 содержится в: жирной морской рыбе (лосось, макрель, сельдь), грецких орехах, семенах льна, кунжутном и рапсовом масле.
  • Омега-6 содержится в: подсолнечном, кукурузном и соевом масле, семенах подсолнечника, кунжута, мака, тыквы, грецких орехах и пророщенной пшенице.

Распределение жиров в организме

Если вы думаете, что жиры у вас содержатся только в области живота и талии, тогда смотрите, как на самом деле он распределен в организме:

  • Кости и костный мозг (39%)
  • Кровеносные сосуды и соединительная ткань (23%)
  • Мышцы (23%)
  • Кожа (8%)
  • Мозг (3%)
  • ЖКТ (1,5%)
  • Кровь и другие органы (1,5%)
  • Сердце (1%)

Понятно, что если полностью исключать жиры из своего рациона, можно серьезно навредить своему здоровью. И набор лишнего веса и проблемы с кожей и волосами – лишь малое, из того, что может случиться.

Фото: GettyImages, Instagram (@hotchixdxb, @singaporeliciouz, @sandra_beenfeldt)

Таблица белков: содержание белка в продуктах питания

Хотите, чтобы в вашем рационе была таблица белков? Мы собрали самую важную информацию о потреблении белка и количестве основных источников белка, чтобы помочь вам достичь ваших целей!

Недостатком многих диет является то, что, хотя происходит потеря веса, к сожалению, не только снижается процент жира, но и мы теряем мышечную массу и вес. Чтобы предотвратить это, требуется достаточное или немного большее потребление белка.Женщины часто боятся мышечной массы и потребления белка, хотя именно мышечная масса способствует более высокому использованию калорий в организме. Чтобы очень упростить это, мы можем сказать, что все мы можем съесть немного больше белка.

Белки являются не только компонентами мышц, костей, соединительных тканей и волос, но также необходимы для поддержания здоровья. Белки также играют роль в производстве гормонов, ферментов, транспортных средств и в правильном функционировании иммунной системы. Поскольку мы можем обеспечить наш организм белком через питание, чрезвычайно важно, чтобы мы смотрели не только на потребление калорий, но и на состав наших блюд.А сколько протеина в пище можно легко узнать из диаграммы протеина. Такой стол — огромное подспорье в выборе продуктов и выработке здорового питания.

Рекомендуемая суточная доза белка

Белок является одним из макроэлементов, наряду с углеводами и жирами, которые нам необходимо потреблять ежедневно. Но идеальное количество зависит от многих факторов, таких как возраст, пол, активность, состояние здоровья, телосложение.

Для здоровых взрослых рекомендуется минимум 0,8 г белка на килограмм веса тела.Потребность в людях, занимающихся спортом и физическим трудом, выше. Для выносливых спортсменов рекомендуется 1,4–1,6 г / кг белка и 2 г / кг, если вы соблюдаете диету для похудания.

Для снижения веса рекомендуемое потребление белка обычно составляет 1,5–2 г / кг, чтобы избежать разрушения мышц, а для набора веса рекомендуется 2–3 г / кг.

В долгосрочной перспективе атлетам не рекомендуется потребление белка более 3 г / кг, так как это количество уже может иметь побочные эффекты.Многие люди ошибочно полагают, что белок имеет отрицательное значение ккал и что независимо от того, сколько мы едим, мы не набираем вес. Это не совсем правда. Это правда, что он усиливает метаболизм, но организм также превращает избыток белка в жир. Кроме того, из-за избытка белка почки перегружаются из-за выведения лишнего азота из аминокислот. Что особенно важно для людей с проблемами почек.

Несколько исследований показали, что потребление большого количества красного мяса и цельножирных молочных продуктов в рационе с высоким содержанием белка увеличивает риск сердечных заболеваний, а также ишемической болезни сердца.Исследование 2018 года показало, что длительное употребление красного мяса увеличивает N-оксид триметиламина в кишечнике, что связано с сердечными заболеваниями. И они также обнаружили, что сокращение потребления красного мяса полностью меняет этот эффект.

Кроме того, вы можете испытывать неприятный запах изо рта или запор из-за ограниченного потребления углеводов и клетчатки. Некоторые люди чаще страдают от диареи и обезвоживания, потому что организму требуется больше жидкости из-за выведения азота. Есть исследования, которые также связывают ухудшение состояния костей со слишком высоким потреблением белка.

Однако нельзя забывать и о белковой недостаточности, наиболее серьезной из которых является Квашиоркор. Типичный симптом белковой недостаточности — отек, вызванный дефицитом аминокислоты альбумина. Помимо проблем с волосами и кожей, при дефиците белка также происходит выпадение волос, поломка ногтей и даже переломы костей. Поскольку белки также необходимы для функционирования иммунной системы, инфекции чаще встречаются при дефиците белков. Они также влияют на аппетит: исследования показывают, что они могут быть причиной серьезных случаев потери аппетита или в легких случаях повышенного аппетита, особенно в случае более вкусной жирной пищи.

Разнообразие важно!

Белки состоят из 20 типов аминокислот, некоторые из которых являются незаменимыми, которые мы можем обеспечить через пищу, а некоторые несущественные, которые может производить наш организм. Девять незаменимых аминокислот, не синтезируемых человеческим организмом, — это гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Так белки группируются вместе. Когда их называют полноценными белками, когда присутствуют все незаменимые аминокислоты; когда одна или несколько незаменимых аминокислот недостаточны, источник белка называют неполным.

Полные белки в основном содержатся в продуктах животного происхождения, а неполные белки — в растениях. Чтобы сохранить здоровье, лучше всего употреблять в пищу как растительные, так и животные белки.

Белки животных

Нежирная куриная грудка или грудка индейки — отличные источники животного белка. Из-за более низкого содержания жира они содержат больше белка, чем красное мясо (свинина, говядина), но это не означает, что красные следует полностью исключить.Кроме того, хорошо подойдет такая еда, как рыба, тунец, лосось; в то время как яйца и молочные продукты (например, коровий сыр и нежирный сыр, которые пользуются популярностью у многих) являются отличными источниками. Однако, помимо мяса, на тарелку важно положить овощи и фрукты, чтобы исключить подкисляющее действие мяса.

В настоящее время здоровье нашей кожи и соединительной ткани становится все более важным, для чего коллаген играет большую роль, его можно найти в больших количествах в желатине.Желатин в основном гидролизуется из костей и соединительных тканей домашних животных, например свиней. Пищевая промышленность тоже очень любит его использовать.

Растительные белки

Источниками растительного белка в основном являются бобовые и злаки, но и масличные семена также богаты белком. Соя и киноа считаются наиболее полноценными источниками белка.

Если вы хотите вести вегетарианский образ жизни с небольшой осторожностью, вы можете сочетать продукты, заменяя, дополняя или восполняя недостающие аминокислоты.Например, цельнозерновой рис, если его употреблять с фасолью, чечевицей или арахисовым маслом из цельной пшеницы, уже является полноценным источником белка. К счастью, также доступны веганские протеиновые порошки, которые являются идеальным дополнением для веганов, сидящих на диете.

Недавние исследования показывают, что нашему организму не нужны сразу все незаменимые аминокислоты, поэтому, если мы сможем ежедневно контролировать правильное потребление аминокислот, недостатка в вегетарианской диете не будет.

Содержание белка в продуктах питания

Мы создали простую в использовании диаграмму белков, в которой перечислены продукты по основным источникам белка.Наряду с названиями продуктов мы также в отдельной колонке указали их белок и калорийность на 100 грамм. Легко возьмите его с собой или сохраните в телефоне, чтобы использовать в любое время в течение дня. В таблице представлены следующие основные группы:

Мясо, птица, яйца

Огромным преимуществом источников животного белка является то, что 100 г мяса содержат 20-25 г полноценного белка и не калорийны, что немаловажно в рационе.Однако мясо может принести гораздо больше насыщенных жиров, если мы не обращаем на это внимания, а высокое потребление белка обременяет организм и почки, а также подкисляет организм.

Рыба, морепродукты

К сожалению, в рационе большинства людей рыба встречается очень редко, в среднем 1 рыба в месяц, наоборот, 2-3 раза в неделю было бы идеально. Морская рыба, помимо хорошего содержания протеина, содержит полезные масла, такие как жирные кислоты Омега-3, которые полезны не только для здоровья сердечно-сосудистой системы, но также для депрессии и функции мозга.Морепродукты также богаты белком, но они также содержат витамин А, цинк и селен в дополнение к жирам Омега-3. Конечно, всегда обращайте внимание на правильный выбор качественных ингредиентов.

Бобовые, крупяные, овощи

Овощи имеют очень низкое содержание белка, например В 100 г редиса содержится 1 г белка, а в кабачках — 1,5 г белка. Так что овощи на самом деле не являются источником белка, но злаки содержат 10-14 г белка на 100 г бобовых.Что требует внимания, так это то, что растительные белки неполные, то есть они не содержат всех незаменимых аминокислот. Веганские диеты требуют большего внимания, но их можно дополнить выбором продуктов. Если вы ово или лакто-вегетарианец, который потребляет яйца и / или молочные продукты, правильный прием аминокислот легко решается.

Орехи и семена

Орехи и масличные семена имеют исключительно высокое содержание белка — 20-30 граммов на 100 граммов. Однако они требуют внимания из-за содержания жира и, следовательно, высокой калорийности.Их также можно использовать для блюд, в которых содержание жира уже значительно снижено. Использование семян имеет первостепенное значение из-за их минерального содержания. Например, 100 г тыквенных семечек содержат 34 г белка и 970 мг магния. Магний также играет важную роль в способности спортсменов бороться со спазмами мышц и бороться со стрессом.

Молочные продукты

Если у вас непереносимость лактозы, то есть ее недостаток или снижение выработки лактазы, следует выбирать продукты без лактозы, молоко, сыр, йогурт.Однако многие ошибочно полагают, что безлактозные продукты не содержат лактозу; в этом случае лактоза ферментативно расщепляется и задерживается, поэтому, например, молоко без лактозы слаще.

Потеря мышечной массы — один из симптомов дефицита протеина. Но будет намного проще, если вы не будете ждать появления симптомов и свериться с таблицей белков или даже калькулятором калорий и макроэлементов, чтобы убедиться, что вы потребляете именно то, что вам нужно.Для здорового питания, когда вашей целью является снижение веса, вы можете рассчитывать с потреблением около 0,8-1 г / кг веса тела, если вы ведете малоподвижный образ жизни и не занимаетесь спортом, и 1,5-2 г / кг веса тела, если вы заниматься спортом или любыми другими активными тренировками. Кроме того, вам нужно 0,7-0,8 г / кг жира, тогда как потребности в углеводах обычно составляют 3-5 г / кг в зависимости от массы тела. Но недостаточно ориентироваться только на количество макроэлементов, но также на качество и качество.

Быстрая проверка питания на белок

Белок содержится во многих продуктах питания и необходим для поддержания здоровья.Ваше тело использует белок для:

  • Обеспечивает строительные блоки для роста и восстановления клеток, таких как клетки ваших мышц, кожи и ногтей.
  • Вырабатывает ферменты и гормоны, которые выполняют ключевые функции организма.

Белок содержится в горохе, фасоли и чечевице, орехах, семенах и их масле, соевых продуктах, таких как тофу и соевый напиток, мясе, рыбе, птице, яйцах, молоке, сыре и йогурте. Зерновые, овощи и фрукты также добавляют небольшое количество белка в ваш рацион.Употребление протеина из самых разных источников пищи поможет вам удовлетворить ваши потребности в таких питательных веществах, как железо, цинк, витамин B12 и кальций.

Планируйте питание на основе канадского кулинарного гида https://food-guide.canada.ca

Этот ресурс поможет вам проверить, достаточно ли в вашем рационе белка.

шагов, которые вы можете сделать

1. Узнайте, сколько белка вам нужно

Большинству взрослых старше 19 лет требуется около 0,8 грамма (г) белка на килограмм (кг) веса тела.Вы можете использовать следующие уравнения для расчета потребности в белке.

Шаг 1: Вес в фунтах (фунтах) ÷ 2,2 = вес в кг
Шаг 2: Вес в кг × 0,8 = Среднесуточная потребность в белке (г)

Примечание: 1 кг = 2,2 фунта

Взрослому человеку с массой 80 кг (176 фунтов) необходимо около 64 г белка каждый день, а взрослому с массой 65 кг (143 фунта) требуется около 52 г белка каждый день.

Следующие группы имеют другие потребности в белке, чем рекомендовано выше:

  • детей и юношества
  • беременных и кормящих женщин
  • спортсменов
  • человек с определенными заболеваниями

Поговорите с дипломированным диетологом, чтобы определить, какое количество белка вам подходит.

2. Узнайте, сколько белка вы едите.

Чтобы оценить количество белка в вашем рационе, ведите дневник питания в течение одного или двух дней. Записывайте, что и сколько вы едите и пьете. Затем добавьте белок в свой рацион, используя указанные ниже количества продуктов. Количество белка в продуктах питания также можно найти на этикетках продуктов.

Продукты питания Порция Белок (г)
(приблизительно)
Мясо, рыба или птица, приготовленные 75 г (2 ½ унции) / 125 мл (½ стакана) 21
Тыквенные семечки 60 мл (чашки) 17
Йогурт по-гречески 175 мл (чашки) 14
творог 125 мл (½ стакана) 13
Семена конопли 60 мл (¼ чашки) 13
Фирменный тофу 150 г / 175 мл (стакана) 12
Бобы, горох или чечевица, приготовленные 175 мл (чашки) 12
Яйцо, курица 2 больших 12
Сыр 50 г (1 ½ унции) 12
Молоко коровье 250 мл (1 чашка) 9
Арахис 60 мл (чашки) 9
Арахисовое масло (натуральное) 30 мл (2 столовые ложки) 8
Миндаль 60 мл (чашки) 8
Миндальное масло (обычное) 30 мл (2 столовые ложки) 7
Йогурт 175 мл (чашки) 7
Обогащенный соевый напиток 250 мл (1 чашка) 7
Семечки подсолнечника 60 мл (чашки) 7
Масло подсолнечное (обычное) 30 мл (2 столовые ложки) 6
грецкие орехи 60 мл (чашки) 5
кешью 60 мл (чашки) 5
Масло кешью (обычное) 30 мл (2 столовые ложки) 4
Хлеб 1 ломтик (35 г) 4
Макаронные изделия, приготовленные 125 мл (½ стакана) 4
Лебеда, приготовленная 125 мл (½ стакана) 4
Крупы острые 175 мл (чашки) от 2 до 4
Крупы холодные 30 г 3
Рис, приготовленный 125 мл (½ стакана) 3
Крепленые напитки на растительной основе (миндаль, кешью, рис) 250 мл (1 чашка) 1
Овощи 125 мл (½ стакана) или 250 мл (1 стакан) салата 1
Фрукты 1 фрукт или 125 мл (½ стакана) 1

Источник: Canadian Nutrient File, 2015.

Особые соображения

Большинству людей протеиновый порошок не нужен. Если вам трудно получить достаточное количество белка из пищи, может оказаться полезным протеиновый порошок.

Протеиновые порошки часто имеют молочную (например, сыворотку или казеин) или растительную (например, сою или горох). Как правило, выбирайте простой протеиновый порошок без дополнительных ингредиентов, таких как подсластители, витамины, минералы или растительные продукты.

Протеиновые порошки часто содержат от 10 до 30 граммов белка на порцию.Размер совка может варьироваться в зависимости от продукта. Сверьтесь с таблицей пищевой ценности на этикетке, чтобы узнать, сколько белка содержит продукт.

Дополнительные ресурсы

Для получения информации и рекомендаций, основанных на ваших конкретных потребностях и предпочтениях в пище и питании, позвоните по телефону 8-1-1 и попросите поговорить с диетологом HealthLink BC.

Для получения дополнительной информации см. Следующие ресурсы:

Таблица источников белка для веганов [Бесплатная загрузка]

«Таблица источников белка для веганов [Бесплатная загрузка]» была написана Кейт Спургин и проверена / отредактирована Кэти Додд, MS, RDN, CSG, LD, FAND.Кейт преследует своего бакалавра. в диетологии в Университете Восточного Мичигана.

Употребление достаточного количества белка каждый день может показаться сложной задачей, особенно если вы предпочитаете веганские источники. Давайте рассмотрим это наугад!

Ниже вы найдете советы о том, как рассчитать суточную потребность в белке и убедиться, что вы получаете достаточно белка, а также получите доступ к таблице бесплатных веганских источников белка , которую вы можете использовать прямо сейчас.

Почему важен белок?

Белок — важное питательное вещество для жизни.Он присутствует в каждой клетке нашего тела и имеет решающее значение для хорошего здоровья. Это особенно верно для пожилых людей, но люди всех возрастов должны потреблять достаточное количество белка, чтобы оставаться здоровыми и поддерживать физические функции.

Как организм использует белок

Наш организм использует белок во многих важных направлениях. Он используется для создания клеток и тканей организма, включая наши органы, кости, кровь, кожу и многое другое. Он поддерживает нашу иммунную систему и помогает нам поддерживать мышечную массу.

Белок также может помочь нам оправиться от болезней, травм и медицинских процедур, таких как операции.

Последствия недостаточного потребления белка

Когда пожилые люди не едят достаточно белка, у них может развиться саркопения или потеря мышечной массы с возрастом. Потеря мышечной массы может привести к частому падению, травмам и госпитализации. Это также может вызвать трудности при выполнении повседневных дел и потерю независимости. (1)

Если у пожилого человека наблюдается непреднамеренная потеря веса, для увеличения веса может потребоваться высококалорийная диета с высоким содержанием белка.

Можете ли вы съесть слишком много белка?

У здоровых взрослых избыток пищевого белка обычно выводится из организма с мочой. Но слишком много белка может вызвать такие проблемы, как повышенный риск развития камней в почках, рака и сердечных заболеваний. Однако эти эффекты могут быть менее вероятными при использовании веганских источников белка. (2)

Источники белка растительного / веганского происхождения могут фактически обеспечить защиту от камней в почках, и рака. (3) Они не содержат столько насыщенных жиров, как красное мясо и жирные молочные продукты, поэтому с меньшей вероятностью повышают риск сердечных заболеваний.(4)

Любая высокобелковая диета, не включающая достаточное количество углеводов и воды, может вызвать такие проблемы, как запор, обезвоживание и неприятный запах изо рта. (4) Важно убедиться, что пожилые люди получают достаточное количество углеводов и жидкости, а также белков.

Важно отметить, что любому, кто страдает заболеванием почек, может потребоваться ограничить потребление белка. Поговорите со своим врачом или диетологом , чтобы узнать, сколько белка вы должны есть каждый день.

Потребности в белке для пожилых людей

Текущая рекомендуемая диета (RDA) белка для здоровых взрослых 18 лет и старше составляет минимум 0.8 грамм на килограмм массы тела. Взрослые старше 65 лет нуждаются в большем количестве белка из-за физических изменений, сопровождающих старение. (1)

Сколько протеина необходимо?

Текущие исследования показывают, что взрослые в возрасте 65 лет и старше должны ежедневно потреблять 1,0–1,2 грамма белка на килограмм веса тела. Это предотвратит потерю мышечной массы и поможет поддержать хорошее здоровье, иммунную функцию и физические возможности. (1)

Пока нет конкретных рекомендаций по безопасному верхнему пределу белка.Большинству людей специалисты рекомендуют не употреблять больше 2 граммов белка на килограмм веса в день. (2)

Чтобы получить дополнительную информацию, узнайте больше о потребности в белке для пожилых людей.

Как рассчитать свою потребность в белке

Потребность пожилых людей в белке составляет 1,0–1,2 грамма (г) белка на килограмм (кг) массы тела в день. Это соответствует 1,0–1,2 г / кг / день.

Один килограмм равен 2,2 фунту. Чтобы перевести фунты в килограммы, разделите массу тела на 2.2. Например: 150 фунтов / 2,2 = 68,2 кг.

Умножьте свой вес в килограммах на 1,0–1,2 грамма, чтобы получить количество белка, которое вы должны есть каждый день.

Если продолжить приведенный выше пример, это будет: (68,2 кг x 1,0 г) до (68,2 кг x 1,2 г) = от 68,2 до 81,8 грамма белка в день.

Подводя итог:
1. Разделите свой вес в фунтах на 2,2, чтобы получить свой вес в килограммах (кг).
2. Умножьте свой вес в кг на 1,0 г и 1,2 г, чтобы получить нижний и верхний предел своего диапазона белка.

Как съедать достаточное количество белка каждый день

Поначалу может показаться, что употребление рекомендуемого дневного количества белка сложно, но это можно сделать так, как вам удобно.

Употребляя в течение дня разнообразную белковую пищу, вы легко сможете удовлетворить свои потребности.

Еще одна стратегия — обогащать пищу дополнительным белком. Попробуйте заменить половину зерновой муки в выпечке миндальной мукой.

Используйте соевое молоко в коктейлях вместо воды.Добавьте измельченные орехи и семена в утреннюю овсянку. В этом есть много места для творчества!

Обязательно ознакомьтесь с нашей High Protein Foods SERIE S, которая включает в себя список продуктов с высоким содержанием белка, список продуктов и план питания.

Ешьте белок в течение дня

Чтобы сохранить мышечную массу, пожилым людям лучше всего есть белок в течение дня. (5) Это означает включение хороших источников белка в каждый прием пищи и перекус, начиная с завтрака.

Вот пример того, как можно есть богатую белком пищу в течение дня:

  • Завтрак: Миска стального овса, посыпанная семенами конопли и соевым молоком.
  • Полдник: Нарезанное яблоко с арахисовым маслом.
  • Обед: Тарелка горохового супа с добавлением семян кунжута и тостов из цельнозерновой муки.
  • Полдник: Хумус и овощи.
  • Ужин: Жареный тофу и брокколи с киноа.

Старайтесь заранее планировать приемы пищи и закуски, чтобы не гадать, есть ли достаточное количество белка. И держите под рукой продукты, богатые белком, на случай, когда проголодаетесь.

Употребляйте в пищу белок из различных источников

Различные формы белка имеют разные питательные вещества и свойства — мы обсудим это более подробно позже в статье. Употребление протеина из различных источников поможет обеспечить сбалансированную и полноценную диету. Это также сделает вашу диету более интересной и приятной.

Ваш белок накапливается!

Имейте в виду, что большинство продуктов содержат белок. Продукты, включенные в нашу таблицу, содержат много белка, но вы будете есть белок во многих других продуктах, которые вы едите каждый день. Каждый кусочек белка, который вы съедаете, учитывает ваши общие потребности.

Хотя средний банан не считается продуктом, богатым белком, он содержит более 1 грамма белка. Полстакана приготовленного коричневого риса дает около 2,5 граммов, а 1 стакан приготовленной брокколи содержит почти 4 грамма.(6) Весь этот белок накапливается в течение дня.

Давайте рассмотрим это, используя наш расчет потребности в белке, приведенный выше. Мы определили, что пожилому человеку весом 150 фунтов требуется около 68-82 грамма белка каждый день. Банан, коричневый рис и брокколи, съеденные в течение дня, обеспечат около 10% необходимого дневного белка.

Завод Vs. Источники животного белка

Растительные и животные белки имеют много различий. Они обеспечивают разное количество белка и других питательных веществ, и наш организм использует их по-разному.Для пожилых людей, которым трудно пережевывать пищу, многие растительные белки предлагают более мягкую альтернативу мясу.

Общее количество белка

Мясо, свинина, рыба и птица, как правило, состоят из мускулов, а это пища с очень высоким содержанием белка. Например, куриная грудка на 4 унции содержит 34 грамма белка — примерно половину дневной потребности взрослого человека старше 150 фунтов.

Растительные источники белка менее богаты белком, поэтому для получения того же количества белка необходимо есть их больше.Чтобы получить 34 грамма белка в куриной грудке, нам нужно съесть порцию соевого молока, овсянки, чечевицы, миндаля и тофу.

Сначала может показаться, что вам нужно съесть слишком много, чтобы получить достаточно белка из веганских источников. Если это ваш случай, попробуйте спланировать, что вы будете есть каждый день, с самого начала. Это поможет вам избежать переедания с низким содержанием белка и потреблять достаточное количество белка.

Существуют также веганские протеиновые порошковые добавки для людей, которые не могут потреблять достаточное количество цельного белка.Это могут быть смеси, приготовленные с гороховым белком, соевым белком или порошком конопли.

Биодоступность белка

Биодоступность — это мера того, насколько легко организм может переваривать и усваивать питательные вещества, содержащиеся в конкретной пище. Белок в цельных растительных продуктах, таких как те, которые включены в нашу таблицу, в среднем имеют более низкую биодоступность, чем белок из животных источников. (7)

Это означает, что ваше тело может не усваивать столько белка из растительной пищи, сколько из мяса, яиц или молочных продуктов.Это еще одна причина, по которой важно тщательно планировать и убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка каждый день.

Что еще содержат эти источники?

Продукты, которые мы едим, содержат не только белок. Здесь мы видим некоторые существенные различия между источниками растительного и животного белка.

Источники веганского белка содержат несколько важных питательных веществ и не содержат холестерин. Многие из них содержат клетчатку, которая помогает снизить уровень холестерина, контролировать уровень сахара в крови и улучшить здоровье кишечника.(8) Они также содержат множество витаминов и минералов, которые помогают нам оставаться здоровыми.

С другой стороны, источники животного белка не содержат клетчатки, но содержат холестерин. Содержание насыщенных жиров варьируется в зависимости от продуктов, но животный белок обычно содержит больше насыщенных жиров, чем растительные источники. (9)

Некоторые диетические витамины и минералы поступают в основном или исключительно из продуктов животного происхождения. Поговорите со своим врачом или диетологом , если вы придерживаетесь полностью растительной диеты, чтобы узнать, нужны ли какие-либо добавки.

Если вы веган и страдаете от непреднамеренной потери веса, прочитайте о 15 лучших высококалорийных веганских продуктах.

Полноценные белки

Соблюдая сбалансированную диету и разнообразную пищу, мы можем гарантировать, что получаем достаточно полноценных белков. Давайте углубимся в науку, лежащую в основе этой концепции, чтобы узнать больше.

Что такое полноценные белки?

Белок состоит из множества аминокислот, связанных между собой, как нить жемчуга.Существует 20 различных аминокислот, а наш организм производит только 11 из них. Мы полагаемся на нашу пищу, чтобы получить другие 9, которые называются «незаменимыми» аминокислотами. (10)

Продукты, содержащие все 9 незаменимых аминокислот, называются «полноценными белками». Наиболее полноценные белки — это источники пищи животного происхождения, за исключением цельных соевых бобов и продуктов из них. Сюда входят тофу, темпе, соевое молоко и эдамаме. (10)

Как есть полноценные белки

Соевые бобы — не единственный наш растительный вариант полноценного белка.Многие продукты, такие как те, что указаны в нашей таблице источников веганского белка, содержат некоторые из 9 незаменимых аминокислот. Употребляя разнообразные эти продукты, мы можем комбинировать их аминокислоты, чтобы получить полноценные белки. (10)

Нам не нужно есть определенные продукты вместе за каждым приемом пищи. Вместо этого мы должны придерживаться сбалансированной диеты, которая включает в себя различные цельнозерновые, бобы, орехи и семена каждый день. Делая это, мы получаем все незаменимые аминокислоты, необходимые нашему организму. (10)

Таблица источников белка для веганов PDF

Вот загружаемая таблица растительной белковой пищи.

>> НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ СКАЧАТЬ <<

На этой диаграмме представлен обзор многих источников веганского белка и некоторых содержащихся в них питательных веществ.

Таблица скрытых источников веганского белка

9 0020
Источник белка Размер порции Белок в каждой порции Также хороший источник:
Высокий -белковые продукты
Seitan / Vital пшеничный глютен 3 унции 16 граммов Кальций, железо (некоторые марки)
Tempeh 3 унции 11 граммов Волокно, железо
Тофу 3 унции 8 граммов Кальций
Вареная фасоль
Жареная фасоль 1/2 стакана 9 граммов Волокно, железо, калий
Каннеллини фасоль 1/2 стакана 8 граммов Клетчатка, железо, калий
Малыш Ней фасоль 1/2 стакана 8 грамм Волокно, железо
Чечевица 1/2 стакана 8 грамм Клетчатка, железо, калий
Бобы пинто 1/2 стакан 8 грамм Клетчатка, железо, калий
Горох колотый 1/2 стакана 8 грамм Клетчатка, железо, калий, магний
Черная фасоль 1/2 стакана 7 граммов Клетчатка, железо, калий
Эдамаме / Соевые бобы (очищенные) 1/2 стакана 7 граммов Клетчатка, железо
Черноглазый горох 1/2 стакана 6 граммов Клетчатка, железо, калий, магний, цинк
Бобы гарбанзо / нут 1/2 стакана 6 граммов Клетчатка, витамин B6, железо, калий
Лима бобы 1/2 стакана 6 граммов Клетчатка, железо, витамин С, калий, магний
Немолочное молоко
Соевое молоко 1 стакан 6 граммов Если обогащено: Кальций и другие витамины и минералы
Орехи и семена
Семена конопли / «сердца» 3 столовые ложки 9 граммов Омега-3 жирные кислоты, витамин B6, железо, магний
Арахис 1/4 стакана 8 граммов Клетчатка, витамин Е, магний
Арахисовое масло 2 столовые ложки 8 граммов Витамин Е, магний
Тыквенные семечки / пепитас 1/4 стакана 8 граммов Железо, магний, цинк
Миндальное масло 2 столовые ложки 7 граммов Магний
Миндаль 1/4 стакана 6 граммов Клетчатка, кальций, витамин E
Семена чиа 3 столовые ложки 6 граммов Омега-3 жирные кислоты, клетчатка, кальций, железо
Фисташки (очищенные) 1/4 стакана 6 граммов Клетчатка, витамин B6
Семена подсолнечника (очищенные) 1/4 стакана 6 граммов Клетчатка, витамин E, магний
Кешью 1/4 стакана 5 граммов Железо, магний, цинк
Фундук / Фундук 1/4 стакана 5 граммов Клетчатка, витамин Е, магний
Семена кунжута 3 столовые ложки 5 граммов Клетчатка
Грецкие орехи 1/4 стакана 5 граммов Омега-3 жирные кислоты
Миндальная мука 9 0026 1/4 стакана 3-6 граммов Витамин E, магний
Овощи
Картофель с кожицей 1 картофель среднего размера 5-8 граммов Клетчатка, витамины В6 и С, железо, калий
Зеленый горошек 2/3 стакана 5 граммов Клетчатка, витамин С
Кукуруза 1 стакан или 1 большой початок 4-5 граммов Клетчатка, витамин С, калий
Брокколи 1 стакан 4 грамма Клетчатка, витамины A и C, калий

Источники:

  • S.Центр пищевых данных Министерства сельского хозяйства — fdc.nal.usda.gov
  • NutritionData — Nutritiondata.self.com
  • Упаковка продукта

Что включает таблица источников белка для веганов

В нашей таблице представлены продукты из различных групп продуктов питания и включает размер порции каждого продукта и количество белка на порцию. Все перечисленные продукты общедоступны и содержат не менее 4 граммов белка на порцию.

Мы также перечислили некоторые другие питательные вещества, которые каждая пища обеспечивает в количестве 10% или более от нашей дневной потребности.Это не все включено — эти продукты содержат больше питательных веществ, чем перечисленные. Как вы увидите, многие из этих продуктов содержат некоторые из 7 ключевых нутриентов для питания пожилых людей .

Как использовать Таблица источников белка для веганов

После подсчета ваших ежедневных потребностей в белке вы можете использовать эту диаграмму, чтобы спланировать, как вы будете есть достаточно из веганских источников. Имейте в виду, что большинство продуктов содержат белок. Это не будут ваши единственные ежедневные источники белка, но они помогут вам покрыть свои потребности в белке.

Важно отметить, что количество протеина на порцию этих продуктов зависит от производителя. Проверьте этикетки на брендах, которые вы покупаете, чтобы убедиться, что у вас есть самая лучшая информация.

Если вы переходите на растительную диету, вы можете использовать эту таблицу для поиска вариантов питания. Используйте богатую белком пищу в качестве отправной точки для построения рецепта или блюда. Попробуйте что-то новое или замените ингредиент с низким содержанием белка на один из этих продуктов.

Собираем все вместе

Когда вы начнете пользоваться нашей таблицей источников белка для веганов, мы рекомендуем сначала рассчитать ваши ежедневные потребности в белке.Это поможет вам спланировать получение достаточного количества белка из ваших блюд и закусок.

Для сохранения мышц и хорошего здоровья важно в течение дня употреблять разнообразные продукты, богатые белком. Помните, что большинство продуктов, которые вы едите, содержат некоторое количество белка. Весь белок, который вы съедаете, будет накапливаться каждый день и учитываться для ваших ежедневных потребностей.

Имейте в виду, что продукты растительного происхождения содержат меньше биодоступных и меньшее количество белка, чем источники животного белка. Это делает особенно важным ежедневное употребление достаточного количества белка.Планируйте заранее, чтобы не гадать, и держите под рукой продукты, богатые белком.

Веганские продукты, богатые белком, обладают множеством преимуществ и представляют собой более мягкую альтернативу мясу. Мы надеемся, что наша таблица поможет вам использовать эти полезные продукты.

(Не стесняйтесь использовать эту инфографику; пожалуйста, дайте ссылку на этот пост и отдайте должное гериатрическому диетологу!)

Ссылки
  1. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Основанные на фактах рекомендации по оптимальному потреблению белка с пищей у пожилых людей: документ с изложением позиции исследовательской группы PROT-AGE. J Am Med Dir Assoc . 2013; 14 (8): 542-559. DOI: 10.1016 / j.jamda.2013.05.021.
  2. Когда дело доходит до протеина, сколько это слишком много? Издательство Гарвардского здравоохранения. https://www.health.harvard.edu/nutrition/when-it-comes-to-protein-how-much-is-too-much. Опубликовано в мае 2018 г. Обновлено 30 марта 2020 г. Проверено 25 октября 2020 г.
  3. Shu X, Calvert JK, Cai H, et al. Потребление растительных и животных белков и риск возникновения камней в почках: результаты Шанхайских исследований здоровья мужчин и женщин. Дж Урол . 2019; 202 (6): 1217-1223. DOI: 10.1097 / JU.0000000000000493.
  4. Cronkleton E. Есть ли риски, связанные с употреблением слишком большого количества белка? Линия здоровья. https://www.healthline.com/health/too-much-protein. Опубликовано 11 декабря 2017 г. Обновлено 13 апреля 2020 г. Проверено 25 октября 2020 г.
  5. Farsijani S, Morais JA, Payette H, et al. Связь между распределением потребления белка во время еды и потерей мышечной массы у свободно живущих пожилых людей в исследовании NuAge. Ам Дж. Клин Нутр .2016; 104 (3): 694-703. DOI: 10.3945 / ajcn.116.130716.
  6. FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США. https://fdc.nal.usda.gov/. Доступ 24 октября 2020 г.
  7. Berrazaga I, Micard V, Gueugneau M, Walrand S. Роль анаболических свойств растительных источников белка по сравнению с животными белками в поддержке поддержания мышечной массы: критический обзор. Питательные вещества . 2019; 11 (8): 1825. DOI: 10.3390 / nu11081825.
  8. Волокно. Академия питания и диетологии. https: // www.eatright.org/food/vitamins-and-supplements/nutrient-rich-foods/fiber. Опубликовано 2 ноября 2019 г. Проверено 27 октября 2020 г.
  9. Protein. Источник питания. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein. Опубликовано 18 сентября 2012 г. Проверено 27 октября 2020 г.
  10. Нужно ли мне беспокоиться о потреблении «полных» белков? Основы здоровья от клиники Кливленда. https://health.clevelandclinic.org/do-i-need-to-worry-about-eating-complete-proteins. Опубликовано 12 марта 2019 г.По состоянию на 28 октября 2020 г.

Определение «белковых» продуктов

Nutr Today. 2016 May; 51 (3): 117–120.

Джули Хесс, бакалавр, , аспирант по программе питания Миннесотского университета в Сент-Поле.

Джоан Славин, доктор философии, доктор медицинских наук, , профессор кафедры пищевых наук и питания Университета Миннесоты, Сент-Пол.

Для корреспонденции: Джоан Славин, доктор философии, доктор медицинских наук, Департамент пищевых наук и питания, Университет Миннесоты, 1334 Eckles Ave, St Paul, MN 55108 (ude.nmu @ nivalsj). Авторское право © 2016 Wolters Kluwer Health, Inc. Все права защищены.

Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution-Non Commercial-No Derivatives License 4.0 (CCBY-NC-ND), где разрешено загружать и публиковать работу при условии правильного цитирования. Произведение не может быть изменено или использовано в коммерческих целях.

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Изменение названия группы «белковые продукты» в визуальном справочнике по продуктам питания MyPlate Министерства сельского хозяйства США обратно на группу «мясо и бобы» даст важные разъяснения относительно рекомендаций Министерства сельского хозяйства США по сбалансированному питанию.В предыдущих версиях руководства по продуктам питания группа белков была названа в честь входящих в нее продуктов (например, группа «мясо и бобы» на MyPyramid 2005 года), и причины переименования всей группы с помощью MyPlate неясны. Исключение молочных продуктов из группы «белковые продукты» MyPlate 2010 года иллюстрирует недостатки названия этой группы. Молочные продукты содержат высококачественный, доступный по цене белок и составляют значительную часть потребления белка населением США, но не внесены в список «белковых продуктов» на MyPlate.Молочные продукты и другие продукты с высоким содержанием кальция имеют отдельный раздел MyPlate; однако наличие этой отдельной группы не уменьшает лицемерия, связанного с наличием «белковой группы», исключающей важный источник белка. Кроме того, поскольку потребители, как правило, понимают термины, связанные с пищевыми продуктами, лучше, чем термины, связанные с питательными веществами, изменение группы «мясо и бобы» также дало бы разъяснения потребителям и преподавателям относительно содержания и роли этой группы.

Изменение названия группы «белковые продукты» в визуальном руководстве по продуктам питания MyPlate Министерства сельского хозяйства США (USDA) обратно на группу «мясо и бобы» даст важные разъяснения относительно рекомендаций USDA по сбалансированному питанию.Название «белковые продукты» сбивает с толку, потому что в эту группу не входят молочные продукты, богатые белком, и это название относится к питательному веществу, а не к продуктам.

Молочные продукты, важный источник высококачественного и доступного белка для американцев, 1–3 не включены в эту группу4. Хотя молочные продукты имеют свой собственный раздел MyPlate, в этом разделе основное внимание уделяется содержанию кальция в молочных продуктах, не содержание в них протеина5. Поскольку молочные продукты составляют значительную часть протеина, потребляемого населением США, 1,2 они принадлежат к группе под названием «белковые продукты».Тем не менее, профиль питательных веществ молочных продуктов заметно отличается от профиля нынешних «белковых продуктов», таких как мясо, бобовые, птица и яйца (таблица). Хотя добавление молочных продуктов к нынешней группе «белковых продуктов» может вытеснить важные питательные вещества, такие как железо и витамины группы B, исключение молочных продуктов из группы белков снижает их значительное качество белка. Переименование группы «белковые продукты», чтобы отразить составляющие ее продукты, прояснило бы это несоответствие.

Таблица 1

Различия в микронутриентах между молочными продуктами и продуктами «Protein Group»

Кроме того, переименование «белковых продуктов» в группу «мясо и бобы» поможет потребителям понять MyPlate.Исторически группы в пищевых руководствах Министерства сельского хозяйства США были названы в честь продуктов питания, а не питательных веществ 7, и потребители понимают эту терминологию, основанную на пищевых продуктах, лучше, чем названия питательных веществ.8 MyPlate предназначен для использования и обучения потребителей и должен содержать точную информацию, которая доступна и доступна. понятны потребителям.

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

Содержание, качество и роль протеина в рационе американцев

За исключением молочных продуктов, в названии группы «белковые продукты» MyPlate не учитывается вклад молочных продуктов в потребление протеина в Соединенных Штатах.Для многих американцев молочные продукты являются важным продуктом питания и основным источником белка.1,2 Молоко является основным источником белка для детей в возрасте от 2 до 18 лет, составляя 13,2% от общего количества белка, потребляемого этой группой.1 Среди американцев в возрасте 19 лет. до 50 лет сыр и молоко являются третьим и четвертым наиболее распространенными источниками белка в пище2. Молоко также обеспечивает 7,4% белка для взрослых старше 51 года2 и входит в пятерку основных источников диетического белка для американцев наряду с птицей. , мясо, смешанные блюда (мясо, птица, рыба) и хлеб.9 Тем не менее, в то время как птица, мясо и рыба включены в группу «белковые продукты», хлеб и молоко — нет. Хлеб и молоко содержат меньше белка на грамм, чем птица, мясо и рыба. Куриная грудка, приготовленная на гриле, содержит примерно 31 г белка на каждые 100 г, а приготовленный говяжий фарш (90% постного мяса) содержит 26 г белка на каждые 100 г говядины.6 Йогурт и молоко, с другой стороны, содержат немного больше более 3 г протеина на каждые 100 г, а пшеничный хлеб содержит примерно 11 г протеина на 100 г.6 Однако количество протеина не отражает качества протеина.Источники белка содержат различные комбинации аминокислот и не одинаково усваиваются. В то время как пшеничный хлеб, например, содержит белок, он не содержит лизина, 1 из 9 незаменимых аминокислот, и имеет низкие оценки по «усвояемости белка» 10. С другой стороны, молоко является одним из лучших источников белка. Он содержит все 9 незаменимых аминокислот в биодоступной и усвояемой форме.11,12

Согласно наиболее распространенному критерию оценки качества белка, шкале аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS), молочный белок имеет значение 1.00, наивысший возможный рейтинг качества по этой шкале.10 Исторически при оценке качества белка использовался даже молочный белок в качестве эталона для измерения качества других белков.10,11 Балльная оценка PDCAAS оценивает качество белка на основе ограничивающих аминокислот, перевариваемость фекалий и потребности детей дошкольного возраста в белке.10 Тем не менее, поскольку эта шкала сокращает баллы выше 1,00, она все еще не может полностью отражать качество белка, содержащегося в молоке. «Настоящая» оценка PDCAAS молока — 1.21, но поскольку в нем концентрация некоторых незаменимых аминокислот выше, чем количество этих аминокислот, необходимых детям дошкольного возраста, его значение усечено до 1,00. Однако значение 1,00 против 1,21 актуально только в контексте диеты, состоящей только из молока. Как только добавляются другие источники белка, в которых может быть дефицит аминокислот, которых в молоке имеется избыток, молоко может дополнить эти дефицитные источники белка. Большинство диет содержат разнообразные продукты, поэтому показатель PDCAAS молока может более точно отражать качество молочного белка.В таблице перечислены значения PDCAAS для продуктов из общей группы белков, а также для пшеницы и молока. Молоко имеет более высокий показатель PDCAAS, чем говяжий или соевый фарш, а его несобранный показатель даже выше, чем у яиц.12 Согласно шкале PDCAAS, молочные продукты являются источником отличного белка.

Таблица 2

Качество протеина в пищевых продуктах, определяемое значениями аминокислотной шкалы с поправкой на усвояемость протеина

Стоимость молочного протеина и его важность для уязвимых групп населения

Кроме того, молочный протеин более доступен по цене, чем некоторые другие «белковые продукты».«Как правило, белок, как правило, дороже, чем другие источники калорий. 3 Животный белок, который имеет более высокое качество, чем растительный белок, является одним из самых дорогих продуктов питания, помимо продуктов 3. База данных и база данных цен на продукты питания Центра политики и продвижения Министерства сельского хозяйства США для определения питательной ценности продуктов питания по сравнению с их стоимостью с использованием индекса питательных веществ, богатых питательными веществами. поощрять (определяется как белок, клетчатка, витамин A, витамин C, витамин E, кальций, железо, магний и калий) по сравнению с ограничением питательных веществ (добавленный сахар, натрий и насыщенные жиры).3 В этом исследовании яйца и молоко были одними из самых дешевых источников витамина A, пищевого кальция, витамина B 12 и рибофлавина ( P <0,01). Яйца и молоко также были одними из наименее дорогих источников белка3. Однако, в то время как яйца считаются «белковой пищей» на MyPlate, молочные продукты - нет.

Более низкая стоимость молочного белка может иметь серьезные последствия для уязвимых групп населения, таких как дети и пожилые люди, которые имеют высокие потребности в белке. В то время как рекомендуемая диетическая норма (RDA) белка для взрослых составляет 0.8 г / кг массы тела, RDA для детей в возрасте от 1 до 14 лет колеблется от 1,00 до 1,14 г / кг.13 Хотя это не отражено в RDA, пожилым людям также может потребоваться более 0,8 г / кг белка для замедляют потерю мышечной ткани и функции из-за старения14. Хотя потребление белка является достаточным для большей части населения, Консультативный комитет по диетическим рекомендациям 2015 года отметил в своем отчете, что «6% мужчин старше 80 лет и 11% женщин старше более 80 лет потребляли белок ниже нормы [расчетная средняя потребность].15 Поскольку пожилые люди также имеют более низкие потребности в энергии и склонны потреблять меньше белка, 14 особенно важно, чтобы эта группа людей выбирала продукты с высококачественным белком.

ПОЧЕМУ НЕ ДОБАВЛЯТЬ МОЛОЧКУ В БЕЛКОВУЮ ГРУППУ?

Благодаря высокому содержанию белка и вкладу в потребление белка американцами, молочные продукты являются «белковой пищей» 15,16. Однако молочные продукты не относятся к другим «белковым продуктам» из-за их совершенно разных питательных веществ. профиль. Кроме того, у молочной фермы есть собственный раздел MyPlate.17

Помимо белка, молочные продукты содержат кальций, витамин D и калий, 3 из вызывающих озабоченность питательных веществ, определенных в Руководстве по питанию для американцев 2015 г. (DGA 2015) .16 Однако молочные продукты не содержат железа, ниацина и витамина E , или витамин B 6 , например мясо, птица, бобы, яйца, рыба, орехи и семена.18 Таким образом, хотя молочные продукты считаются пищевой группой, рост которой в DGA 2015 г., 16 добавление молочных продуктов к «белковым продуктам» »Может привести к вытеснению питательных веществ, если молочные продукты вытеснят другие источники белка в рационе.

Кроме того, молочная промышленность уже имеет свой собственный уникальный раздел на MyPlate. В этом разделе рекомендуется ежедневно употреблять от 2 до 3 стаканов молочных продуктов, чтобы стимулировать адекватное потребление кальция. Единственные молочные продукты, включенные в эту группу, — это те молочные продукты, которые «сохраняют свой кальций» после обработки, такие как молоко, сыр и йогурт.5 В группу молочных продуктов также входят немолочные источники кальция, включая продукты, обогащенные кальцием (соки, соевое молоко). , крупы), рыбные консервы, тофу и зелень.19

ПИТАНИЕ ПРОТИВ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ: ИСТОРИЧЕСКОЕ ПРОИСХОЖДЕНИЕ И ОБРАЗОВАНИЕ ПОТРЕБИТЕЛЯ

Молочные продукты являются «белковыми продуктами», но значительно отличаются от продуктов, которые в настоящее время относятся к группе «белковые продукты». MyPlate — первое руководство по продуктам питания в США, в котором указана основная группа продуктов питания с питательными веществами7. Исторический прецедент — маркировка всех групп продуктов питания по их составным продуктам. Как показано в таблице, в предыдущих названиях группы «белковые продукты» использовалась терминология, аналогичная «мясу и бобам». Несмотря на серьезное изменение названия с MyPlate, список продуктов в этой группе практически не изменился с 1916 года (таблица).Недавний комментарий, касающийся мифов MyPlate, предполагает, что эта группа была переименована, чтобы «научить потребителей тому, что белок доступен в различных продуктах питания» 17. Если целью переименования бывшей группы «мясо и бобы» было информировать потребителей США о наличии белок в различных продуктах питания, тогда в группу белков будут включены молочные продукты, важный источник высококачественного белка.

Таблица 3

Изменение названия группы «Белок» в Руководствах по продуктам питания Министерства сельского хозяйства США с течением времени

Кроме того, если потребители не понимают, что такое белок, знание того, что разные продукты содержат его, вряд ли поможет при выборе здоровой диеты.Качественное исследование, использованное при разработке MyPyramid 2005 года, показало, что потребителям было трудно понять разницу между питательными веществами.8 В фокус-группах потребители признали, что они не понимают разницы между насыщенными и ненасыщенными жирами, но понимают разницу между «твердыми жирами». и «масла», которые в большей степени относятся к продуктам питания8. Таким образом, объяснение питания с использованием знакомой пищевой терминологии может быть для потребителей более эффективным способом понимания диетических рекомендаций.Веб-сайт ChooseMyPlate.gov заявляет, что его цель — «помочь потребителям построить более здоровый рацион» с помощью «удобной для пользователя информации о питании». 20 Тем не менее, использование «белка» для описания группы продуктов питания вместо употребления пищи для описания группа продуктов может сделать MyPlate менее полезным.

Наконец, обращение к этой группе пищевых продуктов по их основным макроэлементам также преуменьшает рекомендацию DGA 2015 года сосредоточить внимание на продуктах, а не на питательных веществах, при планировании здорового питания16. Сосредоточение внимания на питательных веществах затрудняет понимание и реализацию потребителями правильного питания.8 Подобно тому, как группа молочных продуктов включает список «немолочных источников кальция», в «группе мяса и бобов» легко может быть 1 или более страниц с описанием «других источников белка» помимо мяса и бобов, таких как яйца, морепродукты и т. Д. и соевые продукты.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Отделение молочных продуктов от остальной «белковой пищи» на MyPlate ставит под сомнение, что именно такое «белковая пища», — тема, которую веб-сайт MyPlate не рассматривает. Молочные продукты содержат все 9 незаменимых аминокислот и содержат биодоступный и легкоусвояемый белок, что делает их также «белковой пищей».Группа «белковые продукты» MyPlate нуждается в названии, основанном на пищевых продуктах. Изменение названия группы «белковые продукты» для отражения содержащихся в ней продуктов может упростить передачу информации о правильных привычках питания более широкой аудитории, не имеющей знаний о макроэлементах. Чтобы повысить эффективность MyPlate как инструмента для обучения потребителей, информация, которую он передает, должна быть основанной на фактических данных и простой для понимания как профессионалами, так и непрофессионалами. Прежнее название группы «белковые продукты», группа «мясо и бобы», было бы отличным местом для начала.

Сноски

У г-жи Хесс нет конфликта интересов, о котором следует раскрывать. Д-р Славин входит в состав Научно-консультативного совета Молочной ассоциации Среднего Запада. Она также владеет 1/3 доли Slavin Sisters LLC, фермы площадью 119 акров в Висконсине. В настоящее время ферма сдана в аренду, на ней выращивают кукурузу и сою.

Доктор Славин предоставил финансирование для публикации этой статьи в открытом доступе.

ССЫЛКИ

1. Кист Д.Р., Фулгони В.Л., 3-й, Никлас Т.А., О’Нил CE.Пищевые источники энергии и питательных веществ среди детей в Соединенных Штатах: Национальное обследование здоровья и питания 2003–2006 гг. Питательные вещества . 2013. 5 (1): 283–301. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 2. О’Нил CE, Keast DR, Fulgoni VL, Nicklas TA. Пищевые источники энергии и питательных веществ среди взрослых в США: NHANES 2003–2006. Питательные вещества . 2012. 4 (12): 2097–2120. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 3. Древновски А. Индекс продуктов, богатых питательными веществами, помогает определять здоровые и доступные продукты. Ам Дж. Клин Нутр . 2010; 91 (4): 1095С – 1101С. [PubMed] [Google Scholar] 6. USDA: Служба сельскохозяйственных исследований. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки. Выпуск 26 .: Домашняя страница лаборатории данных о питательных веществах. http://www.ars.usda.gov/nutrientdata. По состоянию на 9 марта 2014 г. 8. Бриттен П., Хейвен Дж., Дэвис К. Потребительские исследования для разработки образовательных сообщений для системы пищевых рекомендаций MyPyramid. Обучающее поведение Дж. Нутра . 2006; 38 (6 доп.): S108 – S123. [PubMed] [Google Scholar] 9.Филлипс С.М., Фулгони В.Л., 3-й, Хини Р.П., Никлас Т.А., Славин Д.Л., Уивер С.М. Обычно потребляемые белковые продукты способствуют потреблению питательных веществ, качеству диеты и достаточности питательных веществ. Ам Дж. Клин Нутр . 2015. [PubMed] [Google Scholar] 14. Паддон-Джонс Д., Кэмпбелл В.В., Жак П.Ф. и др. Белок и здоровое старение. Ам Дж. Клин Нутр . 2015; 101 (6): 1339С – 1345С. [PubMed] [Google Scholar] 17. Хейвен Дж., Манискалько С., Бард С., Чампо М. Мифы о MyPlate развенчаны. Дж. Академ Нутр Диета . 2014. 114 (5): 674–675.[PubMed] [Google Scholar]

Содержание белка в обычных продуктах питания

Еда

Количество

граммов белка

Мясо, рыба, птица

Гамбургер

4 унции.(125 г.) жареный

30

Куриная грудка

4 унции. (125 г.) жареный

35

Пикша

4 унции. (125 г.) приготовленные

27

Тунец

5 унций.(145 г.)

33

Мясо на обед

4 унции

20

Яйца

1 большой

6

Бобы, орехи

Фасоль

1/2 стакана

6

Флотская фасоль

1/2 стакана

7

Бобы гарбанзо (нут / хумус

1/2 стакана

6

Тофу (соя) (особо твердый)

3.5 унций

11

Арахис

1/4 стакана

9

Арахисовое масло

1 ст.

4.5

Миндаль сушеный

12 орехов

3

Gardenburger (оригинал)
2.5 унций. (75 гр.) Пирожок
6
Печеные бобы
1 стакан
14
Чечевичный суп
10,5 унций.
11

Молочная

Нежирный творог

1/2 стакана

15

Молоко (1%)

1 чашка (стакан на 8 унций)

8

Йогурт (цельный, обезжиренный)

1 чашка

11

Сыр чеддар

1 унция

7

Мороженое, замороженный йогурт

1/2 стакана

4

Плавленый сыр (американский)

2 унции

13

Хлеб, крупы, крупы

Макароны с сыром

1/2 стакана

9

Макароны

1 чашка приготовленная

8

Бублик

2 унции

6

Отруби с изюмом

1 унция (2/3 стакана)

3

Рис

1 чашка приготовленная

3

Хлеб

1 ломтик

2

Овощи

Печеный картофель

1 большой

4

Горох зеленый

1/2 стакана

4

Кукуруза

1/2 стакана

2

Латук

1/4 головы

1

Морковь

1 большой

1

Фрукты

Банан, апельсин, яблоко

1 средний

1


Источники: Sports Nutrition Guidebook, Clarke, N.(4-е изд. Human Kinetics 2008) на стр. 131, таблица 7.2 ; пищевых этикеток и J. Pennington, 1998, Bowes & Church’s Food Values ​​of Portionsly Used (17-е изд. Lippencott).

Исправлено 27 июня 2010 г.

Полный список продуктов с высоким содержанием белка {калорийная печать}

Размещено

Употребление достаточного количества белка может помочь в похудании и сохранении мышц. Распечатайте этот список продуктов с высоким содержанием белка для своего холодильника или ноутбука сегодня и получите новые идеи относительно диетического белка.

Становясь старше и становясь старушкой в ​​области бикини, я потребляла больше белка. Недавно я написал о 25 своих лучших белковых продуктах, которые я ем здесь больше всего.

Но я подумал, что было бы интересно составить более полный список, организованный по тому, сколько граммов белка вы получите при одинаковом весе (100 граммов). (Пропустите чтение и просто распечатайте список здесь!)

Что такое белок?

Белки — это большие молекулы, обнаруженные в живых клетках.Белки подобны строительным блокам для построения тканей человеческого тела, таких как мышечная ткань, кости, кровь и даже гормоны.

Белки действуют как ферменты, антитела и помогают поддерживать баланс жидкости.

Почему белок следует включать в свой рацион

Хотя наш организм способен производить определенные аминокислоты, строительные блоки белков, есть и другие, называемые незаменимыми аминокислотами, которые можно получить только с пищей.

Поскольку наш организм постоянно перерабатывает ткани, необходимы новые белки, чтобы заменить разрушенные существующие белки.Для роста, восстановления и поддержания клеток требуется белок.

Употребление в пищу продуктов, содержащих белок, будет последовательно использоваться для замены старой ткани, такой как ткань кожи, новой тканью, образованной новыми белками. (см. здесь, как я готовлю пищу с высоким содержанием белка)

Сколько белка нужно в день

Вопрос номер один, который я задаю в этом блоге, — сколько белка нам нужно. Ответ таков: если вы потребляете достаточно энергии (то есть ваших калорий достаточно для поддержания веса), то, скорее всего, вам не нужно беспокоиться о количестве потребляемого белка.

Большинство продуктов, даже овощи, содержат некоторое количество белка, поэтому, если вы потребляете достаточное количество калорий, у вас, вероятно, достаточно белка.

С учетом сказанного, количество белка, которое вы, возможно, захотите получить в своем рационе, зависит от ваших целей.

Для среднего взрослого, однако, 1,0–1,6 грамма белка на кг массы тела — это общая рекомендация. В пересчете на фунты это означает, что если вы весите 100 фунтов, вам будет лучше, потребляя примерно 50-70 граммов белка в день.(источник)

Я почти 100 фунтов и поднимаю довольно большие веса. Поэтому я решила есть больше белка, хотя в этом нет необходимости. Я увеличил это количество до 1 грамма белка на фунт (то есть 100 граммов белка в день для меня).

Какие продукты являются лучшим источником белка

В идеале, потребление белков из различных источников — лучшая стратегия. Когда вы меняете свой белок, вы можете получать широкий спектр питательных веществ, которые помогают вашему организму использовать этот белок.(возьмите этот план питания с высоким содержанием белка, чтобы узнать о разнообразии!) (источник)

Однако если вы считаете калории, белки с наименьшим содержанием калорий — это продукты, в которых нет других макроэлементов, таких как углеводы или жиры. Например, в орехах содержится больше калорий на грамм белка, потому что они также содержат жиры. В молоке будет больше калорий на грамм белка, потому что в нем помимо белка есть углеводы.

Нежирное мясо, в котором практически нет жиров или углеводов, содержит больше всего белка на калорию.

Ниже вы найдете полный список калорий и граммов белка для каждого из перечисленных продуктов с высоким содержанием белка! Распечатайте его здесь или добавьте эту страницу в закладки.

Перечень белковых продуктов с калорийностью

Все данные о граммах белка и калориях я искал в базе данных USDA здесь. Это наиболее полный и заслуживающий доверия список из всех, что я нашел. Если еды нет в моем списке, перейдите в базу данных и воспользуйтесь функцией поиска.

Распечатайте этот список продуктов с высоким содержанием белка здесь!

9002 1100 грамм
Продукты, богатые белком Белок Калорий Measurent Стандартная порция
Миндальное масло 21 грамм 614 калорий 100 грамм 2 столовых ложки белка
Миндаль 21 грамм 579 калорий 100 грамм 1 унция = 6 грамм белка
Бекон (приготовленный) 37 грамм 541 калория 100 грамм 1 ломтик — 3 грамма белок
Фасоль (вареные бобовые) 8.7 граммов 127 калорий 100 граммов 1/2 стакана = 7 граммов белка
Говядина, фарш (приготовленная на 95% постной) 27 граммов 174 калории 100 граммов 3 унции = 23 грамма белка
Говядина, стейк (филе) 27 граммов 244 калории 100 граммов 3 унции = 23 грамма белка
кешью 18 граммов 553 калорий 100 граммов 1 унция = 5 граммов белка
Семена чиа 17 граммов 486 калорий 100 граммов 1 унция = 4.7 граммов белка
Куриная грудка 31 грамм 165 калорий 100 граммов 4 унции = 36 граммов белка
Куриные бедра 24 грамма 177 калорий 100 граммов 4 унции = 28 граммов белка
Творог (2%) 12 граммов 86 калорий 100 граммов 1/2 стакана = 13 граммов белка
Эдамаме (приготовленный) 11 граммов 122 калории 100 грамм 1 чашка = 17 грамм белка
Яичные белки 11 грамм 52 калории 100 грамм 1 большой = 3.6 грамм белка
Яйца 13 грамм 143 калории 100 грамм 1 большой = 6 грамм белка
Рыба, треска 18 грамм 82 калории 100 грамм 3 унция = 15 граммов белка
Рыба, палтус (приготовленная) 23 грамма 111 калорий 100 граммов 3 унции = 19 граммов белка
Рыба, лосось (приготовленная) 24 грамма 178 калорий 100 грамм 3 унции = 21 грамм белка
Рыба, тилапия 26 грамм 129 калорий 100 грамм 3 унции = 22 грамма
Греческий обезжиренный йогурт (варьируется по бренду) 10 грамм 87 калорий 100 грамм 1 чашка = 24 грамма белка
Семена конопли 30 грамм s 567 калорий 100 грамм 3 столовые ложки (30 г) = 9 грамм белка
Хумус (зависит от марки или рецепта) 7 грамм 250 калорий 100 грамм 2 столовые ложки = 2 грамма белка
Арахисовое масло 22 грамма 598 калорий 100 граммов 2 столовые ложки = 7 граммов белка
Арахис 25 граммов 607 калорий 100 граммов 1 унция = 7 граммов белка
Кедровые орехи 14 граммов 673 калорий 100 граммов 1 унция = 4 грамма белка
Свиные отбивные (нежирные, приготовленные) 21 грамм 280 калорий 100 грамм 3 унции = 18 грамм белка
Свинина, вырезка 27 грамм 154 калории 3 унции = 22 грамма белка
Протеиновый порошок (сыворотка) 78 грамм 338 калорий 100 грамм 38 грамм (1 мерная ложка) = 30 грамм белка
тыквенных семечек 19 граммов 446 калорий 100 граммов 1 унция = 5 граммов белка
Жареные бобы 5 граммов 92 калории 100 граммов 1/2 чашки = 7 граммов белка
Сыр Рикотта (частично обезжиренный) 11 грамм 138 калорий 100 грамм 1/2 стакана = 14 грамм белка
Креветки (приготовленные) 24 грамма 99 калорий 100 грамм 3 унции = 19 граммов белка
Семена подсолнечника 21 грамм 584 калории 100 граммов 1/4 стакана = 6 граммов белка 9002 6
Темпе 19 грамм 193 калории 100 грамм 1 чашка = 31 грамм белка
Тофу 8 грамм 76 калорий 100 грамм 1/2 стакана = 10 грамм белка
Тунец 28 грамм 132 калорий 100 грамм 3 унции = 24 грамма белка
Грудка индейки 29 грамм 189 калорий 100 грамм 3 унции = 26 грамм белка
Индейка, мясные деликатесы 18 грамм 98 калорий 100 грамм 4 унции = 20 грамм белка
Индейка, молотая (93% постного мяса) 19.5 грамм 141 калория 100 грамм 3 унции = 16,5 грамма белка
Йогурт (обезжиренный, простой) 6 грамм 70 калорий 100 грамм 1 чашка = 11 грамм

ДАЛЕЕ -> Список овощей для печати можно скачать здесь!

PIN ЭТОГО ПОЧТА ДЛЯ ПОЗЖЕ

Новый и улучшенный список белков, который можно распечатать!

Протеин для детей: продукты, подходящие для детей, богатые белком

Обеспечение сбалансированного питания ваших детей является важной частью их роста и развития.Одним из важнейших диетических компонентов является белок, и вам может быть интересно, достаточно ли его получает ваш ребенок.

Во-первых, знайте, что дефицит белка в США крайне редок. Большинству родителей не нужно беспокоиться о том, чтобы их дети соблюдали рекомендуемую суточную норму потребления белка. Анализ потребления белка американцами в 2018 году показал, что все возрастные группы соответствовали или превышали свои расчетные суточные потребности (EAR).

Это хорошая новость, учитывая все важные роли, которые белок играет в организме.Включение разнообразных источников высококачественного белка в рацион вашего ребенка (особенно если вы разборчивый человек) поможет обеспечить его организм всем, что ему нужно для энергии, роста и сильной иммунной системы.

Сила белка

Белок является важной частью рациона из-за его важнейших функций в организме. Большинство людей знают, что мышцы состоят из белка. Менее известен факт, что строительные блоки белка, известные как аминокислоты, составляют практически каждую клетку в организме.

Белки также используются для транспортировки других молекул по телу. Специализированные белки действуют как антитела, которые борются с болезнями, и они служат посредниками во многих различных биологических функциях.

С точки зрения питания, белок важен, потому что он переваривается медленнее, чем углеводы, поэтому он дольше сохраняет чувство сытости и является постоянным источником энергии.

Потребности детей в белке

Потребность в белке зависит от возраста и веса ребенка.Министерство сельского хозяйства и здравоохранения и социальных служб США опубликовало обновленные диетические рекомендации для американцев в 2020 году, в которых они рекомендовали следующее ежедневное потребление белка для детей.

До 14 лет рекомендации по белку одинаковы как для мальчиков, так и для девочек. В более позднем подростковом возрасте мальчики должны есть больше белка, потому что они набирают больше мышечной массы и, как правило, весят больше, чем девочки.

Возраст Рекомендация по ежедневному белку Пищевой эквивалент
2-3 года 13 грамм 2 унции
4-8 лет 19 граммов 4 унции
9-13 лет 34 грамма 5 унций
Девочки 14-18 лет 46 грамм 5 унций
Мальчики 14-18 лет 52 грамма 6.5 унций

Продукты, богатые белком

Аминокислоты, входящие в состав белков, можно разделить на две категории:

  • Незаменимые аминокислоты не производятся организмом и должны поступать с пищей
  • Незаменимые аминокислоты могут вырабатываться в организме

В то время как животные белки обеспечивают многие незаменимые аминокислоты, необходимые для роста и развития, сбалансированная растительная диета также может обеспечить много качественного белка.Дети-вегетарианцы или веганы могут выбирать из множества источников белка, включая злаки, обогащенное растительное молоко, тофу, фасоль и горох.

Диета вашего ребенка должна включать много молока, яиц и нежирного мяса. Соя, амарант и киноа также являются высококачественными белками, которые могут служить вегетарианской альтернативой.

Одна унция богатой белком пищи обычно обеспечивает около 7 граммов белка. Унция равна:

  • 1-дюймовый кубик сыра
  • 30 грамм мяса, птицы или рыбы
  • 1 большое яйцо
  • 1/4 стакана тофу
  • 1/2 стакана вареной фасоли или чечевицы

В приведенной ниже таблице показано, сколько белка дает порция каждого продукта и как оно соотносится с суточной потребностью вашего ребенка в белке.

Источники питания с высоким содержанием белка
Продукты питания Обслуживание Белок (граммы) В возрасте от 4 до 8 лет Возраст от 9 до 13 лет
Курица, мясо или рыба 3 унции 21 111% 62%
Вареная чечевица или фасоль 1/2 стакана 9 47% 27%
Молоко или соевое молоко 1 стакан 8 42% 24%
Тофу 1/4 стакана 7 37% 21%
Сыр 1 унция / ломтик 7 37% 21%
Хумус 1/3 стакана 7 37% 21%
Арахисовое масло 2 столовые ложки 7 37% 21%
Яйца 1 большой 6 32% 18%
Гайки 1/4 стакана 6 32% 18%
Цельнозерновой хлеб 2 ломтика 6 32% 18%
Йогурт Контейнер 1 (6 унций) 5 26% 15%
Лебеда, приготовленная 1/3 стакана 3 16% 9%
Рис или макаронные изделия, приготовленные 1/3 стакана 3 16% 9%

Как видите, один бутерброд с арахисовым маслом и желе может обеспечить 13 граммов белка, что составляет более половины белка, необходимого ребенку в возрасте от 4 до 8 лет в течение дня.

Проверьте этикетку продуктов питания

Выбирая продукты с содержанием не менее 6–10 граммов белка на порцию, вы обязательно обеспечите своему ребенку диету с достаточно высоким содержанием белка.

Белок в сбалансированной диете

Имейте в виду, что только от 10% до 30% калорий у детей должны поступать из белков, а остальное — из углеводов и жиров. Здоровая диета для ваших детей должна также включать продукты с высоким содержанием кальция и железа, которые важны для роста мышц и костей.

Выбирая продукты, богатые белком, выбирайте продукты с низким содержанием насыщенных жиров, трансжиров, холестерина, соли и добавленных сахаров. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует удерживать общее потребление жиров от 25% до 35% калорий для детей в возрасте от 4 до 18 лет. Лучше всего, чтобы этот жир поступал из рыбы, орехов и растительных масел.

Американская ассоциация педиатров напоминает родителям, чтобы они не перекармливали детей. Позвольте им решать, сколько они хотят съесть, не будучи принужденными доедать.Дети на самом деле довольно хорошо умеют саморегулироваться и могут есть меньше в одни приемы пищи и больше в другие. До полового созревания им нужно гораздо меньше калорий, чем взрослым.

Из-за большого разнообразия продуктов, которые являются хорошими источниками белка, это питательное вещество обычно не является проблемой в сбалансированной диете.

Спасибо за отзыв!

Получите советы экспертов, чтобы помочь своим детям оставаться здоровыми и счастливыми.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Family использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.
  1. Berryman CE, Lieberman HR, Fulgoni VL III, Pasiakos SM. Тенденции потребления белка и соответствие нормам потребления белка в США: анализ национального обследования здоровья и питания, 2001–2014 гг. Американский журнал клинического питания. 2018; 108 (2): 405-413. DOI: 10.1093 / ajcn / nqy088

  2. Medline Plus. Что такое белки и что они делают? Обновлено 18 сентября 2020 г.

  3. Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по питанию для американцев на 2020-2025 годы. 9-е издание. Декабрь 2020.

  4. Johns Hopkins Medicine. Содержание белка в обычных продуктах питания. Пересмотрено в июне 2019 г.

  5. Американская кардиологическая ассоциация.Диетические рекомендации для здоровых детей. 16 апреля 2018 г.

Написать ответ

Ваш адрес email не будет опубликован.