Болит спина в области лопаток упражнения: Упражнения, которые помогут избавиться от болей в верхней части спины

Содержание

Упражнения, которые помогут избавиться от болей в верхней части спины

спина
Copyright Shutterstock

Мы уже не один раз публиковали упражнения, которые помогают размять затекшие за время сидячей работы мышцы, и если не полностью избавляют, то хотя бы облегчают боли в спине, шее и головные боли.

То, что они действительно работают, я убедилась на собственном опыте. Особенно это касается головных болей и боли в верхней части спины. А сегодня я хочу предложить вам еще одну подборку простых упражнений, некоторые из которых можно выполнять не выходя из офиса.

Возможно, некоторые из этих упражнений повторяются, но это будет еще одним хорошим напоминанием. И если вы по какой-то причине игнорировали подобные посты до этого, сейчас как раз подходящий момент заняться своей спиной.

Сначала кратко о том, почему возникают боли в спине и чем это чревато. Думаю, что у большинства наших читателей рабочий день проходит сидя за компьютером. Если вы сидите неправильно, у вас плохо настроен стул или подобран рабочий стол, спина, шея и руки начнут давать о себе знать уже через час работы (если не раньше). К причинам также можно добавить лишний вес, игнорирование правил безопасности во время поднятия тяжестей и спортивные травмы (чаще всего полученные из-за спешки и не соблюдения правил). Врожденные проблемы затрагивать не будем, так как с ними должен разбираться врач.

Ниже приведены 8 упражнений, которые помогут вам избавиться от неприятных ощущений в верхней части спины. Для их выполнения не нужно специальное оборудование и они не отнимут у вас много времени. Просто хочу еще раз напомнить вам, что ваше здоровье гораздо дороже любых денег.
упражнения для спины
©photo

Упражнение №1 (pectoralis stretch). Все, что вам нужно сделать, это встать с кресла, подойти к дверному проему, упереться руками в стену чуть выше головы и начать прогибаться вперед до тех пор, пока не почувствуете натяжение мышц в передней части ваших плеч. Задержитесь в таком положении на 15-30 секунд и возвращайтесь в исходное положение. Рекомендуется выполнять по 3 подхода.

Упражнение №2 (thoracic extension). Его можно выполнять даже не вставая со стула. Просто заведите руки за голову и сцепите ладони в замок. Начинайте отводить локти назад, прогибаясь при этом в верхнем отделе спины, и посмотрите в потолок. Повторите упражнение 10 раз. Рекомендуется выполнять его несколько раз в день.

Думаю, что многие и так его делают даже не задумываясь, когда откидываются в своем рабочем кресле, заводят руки за голову и сладко потягиваются, в конце расцепив ладони и разведя руки в стороны.

Упражнение №3 (arm slide on wall).

Станьте или сядьте спиной к стене, разведите руки в стороны так, чтобы локти и запястья касались стены. Начинайте медленно поднимать руки вверх и в стороны так высоко, как сможете, и так же медленно их опускаете. Самое главное, следить, чтоб локти и запястья не отрывались от стены. В одном подходе 10 повторений. Рекомендуется выполнять 3 подхода.

Упражнение №4 (scapular squeeze). Это простое сжатие лопаток, которое можно выполнять как стоя, так и сидя. Главное, чтобы руки спокойно отдыхали по бокам вашего тела. Сведите лопатки, задержите их в таком положении на 5 секунд, и снова расслабьтесь. В одном подходе 10 повторений. Рекомендуется выполнять это упражнение по 3 подхода.

Упражнение №5 (mid-trap exercise). Это упражнение — одно из моих любимых, так как оно не только помогает избавиться от неприятных ощущений в спине, но и хорошо укрепляет спину. Для его выполнения лягте на пол животом вниз, положите под грудь небольшую подушку (сложенное полотенце) и разведите руки по сторонам, локти выпрямлены, а кисти сжаты в кулак с выставленными к верху большими пальцами. Медленно начинайте поднимать руки вверх, сжимая лопатки вместе, и также медленно опустите их вниз. При этом вы должны держать голову так, чтоб она составляла одну прямую вместе со всем телом. Не задирайте подбородок и не упирайтесь лбом в пол. В одном подходе 15 повторений. Рекомендуется выполнять по 3 подхода. Когда выполнение этого упражнения уже не будет составлять для вас особого труда, вы можете брать в руки легкий вес.

Еще одна модификация этого упражнения, которая лично мне очень помогает. К сожалению, иллюстрации к ней я не нашла. Вы точно также должны лечь на твердую поверхность животом вниз и развести руки по сторонам. Под грудь ничего подстилать не нужно. Руки нужно немного согнут в локтях. На вдохе вы поднимаете верхнюю часть тела и одновременно отводите слегка согнутые в локтях руки назад, напрягая при этом мышцы, которые находятся между лопатками. На выдохе возвращаетесь в исходное положение. Во время выполнения этого упражнения нужно следить за положением головы (не задирать и не опускать), и за руками. Вы должны работать мышцами спины, а не рук! Это означает, что напряжение должны ощущаться только между вашими лопатками. Запястья, локти и плечи должны находиться на одном уровне. Задранных локтей или кистей, поднятых плеч (а запястья при лежат чуть ли не на полу) быть не должно!

Упражнение №6 (thoracic stretch). Это упражнение немного напоминает продольную складочку, но во время его выполнения не нужно так глубоко наклоняться вперед, так как наша цель — достать мышцы верхней части спины. Сядьте на пол, ноги выпрямлены. Упритесь руками в среднюю часть ног, наклоните свою голову и шею вниз по направлению к пупку. Посчитайте в таком положении до 15 и вернитесь в исходное. Повторите 3 раза.

Упражнение №7 (quadruped arm/leg raise). Это упражнение наверняка знакомо всем. Станьте на четвереньки, напрягите пресс и втяните живот в себя (прогибов в пояснице быть не должно). В таком положении начинайте медленно поднимать руку и противоположную ногу (левая рука — правая нога, правая рука — левая нога). Задержитесь в таком положении на 5 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой рукой и ногой. Повторите по 10 раз на каждую сторону.

Таже хочу сделать акцент на том, что кроме включения в работу пресса, вы должны следить за положением своей головы (не задирать сильно и не опускать), а также следить за тем, чтоб тело не отклонялось в сторону, так как во время выполнения этого упражнения у вас будет большой соблазн отклониться немного вбок, так как так легче удерживать равновесие.

Упражнение №8 (rowing exercise). Для его выполнения вам понадобится эспандер или любая другая эластичная веревка. Завяжите (или зацепите) эспандер вокруг неподвижного и хорошо закрепленного предмета (это может быть ручка закрытой двери), сядьте на стул и возьмите в руки свободные концы эспандера. Держите предплечья вертикально прямо перед собой. Локти должны находится на одном уровне с плечами, угол между плечами и предплечьями должен составлять 90 градусов. Потяните за концы эспандера, разведя руки в стороны и сжав мышцы между лопаток. Вернитесь в исходное положение. В одном подходе 10 повторений. Рекомендуется выполнять это упражнение по 3 подхода.

Половину из этих упражнений можно выполнять прямо в офисе, а некоторые из них (упражнение №2) даже не вставая со стула. Вспомните о них, когда в очередной раз почувствуете усталость или напряжение в спине и плечах, и попробуйте выполнить хотя бы первые 4 упражнения. Я уверена, что вы не пожалеете.

5 растягивающих упражнений для снятия боли в плечах

Боль или скованность между лопаток

У вас болят плечи после упражнений или долгого сидения за компьютером в сгорбленном положении? Если да, то эта боль исходит от больших и малых ромбовидных мышц, которые позволяют лопаткам двигаться. Эти мышцы прикрепляют лопатки к позвоночнику и ответственны за их стабилизацию, сведение и опускание. В результате постоянной работы ромбовидные мышцы становятся напряженными, что приводит к появлению болезненных ощущений, особенно если вы весь день сидите в сутулом положении за письменным столом.

Боль и напряжение исходят от больших и малых ромбовидных мышц

Другие возможные причины, не связанные с сидением за столом

Помимо неправильной осанки боль в плечах и лопатках может иметь и другие причины. Среди них: физические нагрузки, тендинит, защемление нерва, нестабильность плечевого сустава. В каких случаях следует обращаться за профессиональной помощью? В большинстве случаев боль вызвана неправильной осанкой или перенапряжением. Иногда причиной могут быть более серьезные заболевания. Если вы испытываете сильные боли в этой области, то это может быть признаком инфаркта или камней в желчном пузыре. В таком случае необходимо обратиться к врачу для проведения обследования. Весьма вероятно, что у вас ничего серьезного не обнаружат, но лучше все-таки перестраховаться. За медицинской помощью также лучше обратиться, если травма

плеча сопровождается резкой болью, отечностью и невозможностью поднять руку выше уровня плеч.

5 растягивающих упражнений

Но вернемся к нашей главной теме. Если ромбовидные мышцы напряжены и причиняют боль из-за плохой осанки или слишком больших нагрузок, то вам следует попробовать выполнить следующие растягивающие упражнения, которые помогут избавиться от неприятных симптомов.

1. Растяжка у стены

(Упр.1) Передвигайте кончики пальцев по стене. Вы можете выполнять это упражнение, стоя как лицом, так и боком к ней

Это упражнение является очень простым и эффективным способом растянуть и расслабить напряженные мышцы. Вы можете выполнять его как одной рукой, так и двумя одновременно. Встаньте лицом к стене на таком расстоянии, чтобы вы могли дотянуться до нее только кончиками пальцев. Медленно подходите к стене, постепенно передвигая пальцы вверх по ней. Закончите упражнение, когда окажетесь у стены, подняв руку и вытянув пальцы как можно выше.

2. Растяжка с помощью дверной ручки

(Упр.2) Возьмитесь за дверную ручку, находящуюся на уровне пояса. Шагайте назад, пока не нагнетесь под углом 90° и полностью не выпрямите руки»

Еще одно простое упражнение на растяжку, которое вы можете выполнять при помощи стула, дверной ручки или вешалки для полотенец. Встаньте перед выбранным вами предметом и крепко возьмитесь за него обеими руками. Наклонитесь и, не двигая руками, делайте медленные шаги назад. Вы должны согнуть тело под углом 90° и полностью вытянуть руки. Если вы выберете дверную ручку (а не какой-либо подвижный предмет), то это позволит лучше растянуть плечи.

3.
Растяжка
в дверном проеме

(Упр.3) Чтобы выполнить это упражнение, прислоните предплечья к сторонам дверного проема, а затем наклонитесь вперед

Это упражнение позволяет растягивать оба плеча одновременно. Встаньте в открытом дверном проеме и поднимите руки под углом 90° к туловищу. Согните руки в локтях под таким же углом. Прислоните предплечья в сторонам дверного проема. Наклонитесь и сделайте небольшой наг вперед. Это упражнение полезно не только при боли между лопаток, оно также направлено на растяжку мышц груди и верхней части спины.

4. Растяжка с заведенными за спину руками

(Упр.4) Чтобы выполнить это упражнение, соедините руки за спиной и поднимите их вверх

Выпрямитесь, заведите выпрямленные руки за спину и сложите ладони вместе. Осторожно поднимите руки вверх и удерживайте такое положение как минимум 20 секунд. Таким образом вы максимально растяните мышцы в области лопаток. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что боль утихла.

5. Растяжка с руками за головой

(Упр.5) Поднимите обе руки вверх над головой. Затем согните одну руку в локте таким образом, чтобы предплечье оказалось за головой

Это, пожалуй, одно из моих самых любимых растягивающих упражнений, поскольку оно позволяет быстро избавиться от напряжения и скованности в плечах. Поднимите обе руки вверх над головой. Затем согните одну руку в локте таким образом, чтобы предплечье оказалось за головой, а ладонь коснулась противоположной лопатки. Другой рукой осторожно надавите на локоть согнутой руки. Чем ниже вы сможете опустить руку вдоль верхней части спины, тем большего растяжения сможете достичь. Главное достоинство этого упражнения состоит в том, что оно позволяет растянуть задние дельтовидные мышцы, а также трицепсы. После того, как вы выполните упражнение одной рукой, перейдите к другой, чтобы равномерно растянуть проблемные мышцы.

Заключение

Как только вы почувствуете напряжение или боль в лопатках и мышцах, то можете прибегнуть к любым из выше описанных упражнений, чтобы облегчить неприятные симптомы. Для избавления от боли на более длительный срок, вы должны изучить и понять ее причины, будь то плохая осанка или чрезмерные нагрузки. Если проблема в неправильном положении позвоночника, то подумайте о приобретении более эргономичного кресла, клавиатуры или рабочего стола. Регулярные перерывы в работе также важны, поскольку вы можете в это время выполнять укрепляющие упражнения в дополнение к растягивающим. Они укрепят мышцы и улучшат стабильность суставов, что также позволит уменьшить боль в плечах.

По материалам zazozh.com

Похожие страницы

упражнения при болях в лопатке / Видео / Russia.tv

Причина таких болей обычно – малоподвижный образ жизни. Избавиться от них поможет простое упражнение. Лечь на спину, подложив теннисный мячик в районе лопатки. Согнуть ноги в коленях и «поерзать» по мячику в разных направлениях. Это поможет найти болевую точку. Там надо остановиться и полежать минуту – полторы не двигаясь и глубоко дыша.

«О самом главном» – ежедневное шоу о здоровье.

Ученые утверждают, что один час в день, потраченный на заботу о здоровье, может прибавить 15-20 лет жизни. Телеклиника «О самом главном» приглашает провести этот час вместе и заняться своим здоровьем всерьез.

Каждый будний день лучшие практикующие врачи нашей страны

  • дают четкие рекомендации по профилактике болезней,
  • раскрывают нюансы новейших методов лечения,
  • развенчивают мифы о питании,
  • тестируют актуальные методы похудения,
  • изучают старые и создают новые косметологические рецепты,
  • отвечают на самые наболевшие вопросы о здоровье.

Когда болезнь настигает нас, мы идем к врачу, чтобы он поставил диагноз и назначил лечение. Но что делать, если врачи разводят руками? Если вы прошли всех возможных специалистов, а диагноза так и нет? И никто не знает, чем вы больны… В этих случаях на помощь придет наша программа.

У посетителей сайта Russia.tv есть возможность просматривать выпуски программы «О самом главном» за текущую неделю. Если по какой-то причине вы пропустили любимое шоу, вы можете посмотреть его в любое время дня и ночи на нашем сайте. Будьте здоровы!

Ведущие:

Александр Мясников – понедельник, вторник, пятница.

Сергей Агапкин и Михаил Полицеймако – среда и четверг.

Ведущие рубрик программы:

Рубрика «Женское здоровье», ведущие Татьяна Шаповаленко и ее дочь Наталия Тарасова – понедельник; вторник, среда;

Рубрика «Секреты долголетия», ведущие Владимир Хавинсон и Светлана Трофимова – четверг;

Рубрика офтальмолога Дмитрия Дементьева, посвященная здоровью органов зрения, – четверг;

Рубрика «10 советов доктора Беленкова», ведущий Юрий Беленков – четверг.

Ведущие программы в разные годы:

Ольга Будина вела передачу с 2012 по 2014 год.

Андрей Леонов вел передачу в 2014 году.

Также в программе принимали участие: Сергей Бубновский, Наталья Колесникова, Михаил Глотов, Александр Алексеев.

Клиника доктора Мясникова

Болит спина в области лопаток

сильно болит спина в области лопаток

В прошлых двух публикациях мы детально разобрали анатомию и функцию трапециевидной мышцы, а также триггерные точки трапеции и исходящие из них характерные паттерны боли, а это значит, что теперь мы знаем как подобрать терапевтические упражнения и куда оказывать воздействие, чтобы избавиться от болевых ощущений, причиной которой является миофасциальные триггерные точки трапеции. Кто ещё не успел посмотреть два предыдущих видео, повторяем их в этой статье.

Почему болит спина в области лопаток


Наиболее эффективной терапевтической комбинацией избавления от боли, которая провоцируется триггерными точками, исходя из опыта моей практики, является синтез миофасциального релиза и асан хатха-йоги.

Кто ещё не знаком с понятиями миофасциальныго синдрома, триггреных точек и миофасциального релиза — посмотрите видео на эту тему.

Оказать терапевтическое воздействие на область триггерных точек, локализованных в трапециевидной мышце можно при помощи использования массажных роллов и массажных мячей.

Болит спина в области лопаток. Что делать?

Работая самостоятельно, например, на большом массажном ролле BLACKROLL, можно оказать воздействие на 3, 4, 5, 6 и 7 триггерные точки, и, при определённом угле воздействия, существует возможность частично захватить верхнюю часть трапециевидной мышцы, в которой расположены 1 и 2 триггерная точка.

Массажный мяч, который оказывает более глубокое точечное воздействие способен добраться до всех триггерных точек, однако при самостоятельном выполнении упражнений забраться в область 1 и 2 триггерных точек получается лучше на сдвоенном мяче возле стены.

Помимо этого двойной массажный мяч, работая с паравертебральными участками, очень эффективно справляется с третьей триггерной точкой.

болит спина в области лопаток

Работая на массажном ролле с вибростержнем, можно оказать ещё более комплексное терапевтическое воздействие, комбинируя технику миофасциального релиза с биомеханической стимуляцией проблемных зон.

Ещё одним эффективным инструментом для воздействия на триггеры, расположенные в мышцах паравертебральных зон является тренажёр древмасс. Перемещая роллы на нём в процессе самостоятельной работы можно оказать терапевтическое воздействие на все группы мышц, лежащих по обеим сторонам от позвоночника, а также в положении с поднятым тазом мы можем очень эффективно проработать 1 и 2 триггерную точку, располагающуюся в верхней части трапециевидной мышцы.

После механического воздействия на обнаруженные миофасциальные триггерные точки необходимо поработать над вытяжением напряжённых мышечных пучков и укреплением ослабленных частей трапециевидной мышцы.

Осуществить самостоятельное вытяжение верхней части трапециевидной мышцы можно, наклонив голову к противоположному от триггерной точки плечу.

болит спина в области лопаток и шеи

Плечо на стороне вытяжения должно быть фиксированным. Фаза фиксации конечного положения — от 1 до 3 минут на фоне глубокого и растянутого дыхания, где с каждым выдохом нужно стремиться ещё больше “отпустить” и расслабить мышцу. Если у вас есть возможность выполнять это упражнение под струёй тёплой воды в душе, то это ещё более предпочтительный вариант. Также для более эффективного вытяжения мышцы можно использовать специальное движения глазами, когда на вдохе взгляд направлен вверх, а на выдохе — вниз.

Одной из асан йоги, которая помогает вытянуть верхнюю часть трапеции является паршвасана.

очень болит спина в области лопаток

Только нужно иметь ввиду, что опорное плечо необходимо зафиксировать и не позволять ему уходить вверх, тем самым вызывая укорочение мышцы.

Хорошо вытянуть среднюю и частично нижнюю часть трапециевидной мышцы можно в процессе выполнения бхуджа свастикасаны или позы стрекозы.

Нижнюю и частично среднюю часть трапеции можно интенсивно протянуть, выполняя, например, падахастасану со сгибанием рук в локтевых суставах.

В вытяжении отдельных частей трапециевидной мышцы могут помочь такие асаны, как пасчимоттанасана,

болит спина в области лопаток и позвоночника

уграсана со сведением рук, бхуджапидасана, уттанасана, куньдаласана, халасана, карнапидасана.

Однако следует учитывать важный факт, который заключается в том, что в подавляющем большинстве случаев наличие триггерных точек в трапециевидной мышце обусловлено некорректным использованием биомеханики тела в ходе работы за компьютером, вождения автомобиля, длительного сидения за столом в результате чего формируется положение “округлых плеч”, при котором верхняя часть трапеции перенапряжена, а средняя и нижняя часть — ослаблена и перерастянута. И здесь нужно понимать, что ещё большее вытяжение средней и нижней части врядли окажет выраженный терапевтический эффект в избавлении от боли. Внимание в данном случае нужно обратить в первую очередь на укрепление средней и нижней части трапециевидной мышцы, а также на корректировке позы “округлых плеч” и переднего положения головы.

болит спина в области между лопаток

Упражнениями йоги, которые помогут укрепить среднюю и нижнюю часть трапеции являются: пурвоттанасана, урдхва мукха шванасана, шалабхасана с руками вперёд, в стороны, уштрасана, дханурасана, натараджаасана, урдхва дханурасана, матсиасана, пинча майюрасана и другие, а также любые вариации асан с кистевыми замками за спиной, в которых происходит приведение лопаток.

Верхняя часть трапеции включается в интенсивную работу во время выхода в стойку на руках, а также во всех положениях, базой которых является стойка на руках, например, урдхва вришчикасана, урдхва падма вришчикасана, ваджроли мудрасана и других. И здесь следует иметь ввиду, что в ходе интенсивного освоения данных положении и отсутствия необходимого времени для адекватного отдыха и восстановления можно уйти в другую крайность — перетренированность верхней части трапеции, что ещё больше спровоцирует активизацию триггерных точек и болевых ощущений в спине, шее, верхнем плечевом поясе и даже голове.

Рекомендуем к просмотру

Перейти к другим интересным статьям

После сна болит спина в области лопаток: причины и лечение боли

У многих людей после сна болит спина в области лопаток. Причём ощущения эти довольно неприятны. Боли в межлопаточной зоне могут напоминать о себе в течение дня, что отражается на самочувствии человека.

Длительные же боли в спине нередко сигнализируют о заболеваниях позвоночника. В таком случае важно вовремя обратиться к ортопеду и не заниматься самолечением. Ведь любое промедление в этой ситуации может ускорить развитие возможного заболевания.

Содержание

  1. Почему после сна болит спина в области лопаток: причины боли
  2. Как проявляется боль в области лопаток
  3. О каких заболеваниях говорит боль после сна?
  4. Диагностика боли в спине между лопатками
  5. Лечение боли в области лопаток
  6. Лечебная физкультура при болях в области лопаток
  7. Растяжка мышц спины от боли в лопатках

Почему после сна болит спина в области лопаток: причины боли

Межлопаточная зона болит по нескольким причинам. Перечислим основные из них

  • Сидячая работа. Отсутствие физических нагрузок ослабляет мышцы спины. Это в свою очередь ведёт к болевым ощущениям в области лопаток, поясницы и шеи. Из-за своей профессиональной деятельности чаще всего с болью сталкиваются офисные работники, водители, учителя и пр.
  • Дегенерация межпозвоночных дисков. Возрастные изменения в позвоночнике нередко сопровождаются нарушенным кровоснабжением и поражением нервов в межлопаточной зоне. Выражаются эти изменения болью после сна.
  • Травмы спины. Речь идёт об ушибах плечелопаточной области, которые были получены случайно.
  • Остеохондроз. Заболевание, возникшее в грудном отделе позвоночника, часто провоцируют боль в верхней части спины. При этом неприятные ощущения в лопатках обычно наблюдаются утром и в первой половине дня.
  • Спазмы мышц спины. Когда тонус мускулатуры спины повышен, кровообращение в области лопаток может нарушаться и провоцировать возникновение боли.
  • Искривление позвоночника – ещё одна причина, из-за которой после сна болит сна в области лопаток. Сколиозы и кифозы могут сопровождаться утренними болями в верхней части спины.
  • Неправильная поза во время сна. Ночной отдых в неестественной позе приводит к появлению боли в утренние часы. Сон на спине или животе не физиологичен для человека, так как в обоих случаях перенапрягаются мышцы спины. Сюда же отнесём и сон на неправильно подобранном матраце или подушке.
  • Артрит. Воспалительные процессы в позвонках в межлопаточной зоне сопровождаются болью, отёком и покраснением поражённой области.
  • Межпозвоночная грыжа. Выпячивание межпозвоночного диска часто затрагивает нервные окончания, проходящие вдоль позвоночника. Из-за этого и возникает боль.
После сна болит спина

Как проявляется боль в области лопаток

Боли в спине могут «ныть», «колоть», «распирать» и давать другие субъективные ощущения. При этом характер боли зачастую зависит от конкретного заболевания и физиологических особенностей человека.

При некоторых заболеваниях кроме лопаток болеть могут и другие части тела. В этих случаях боль распространяется на плечи, предплечья и грудную клетку.

Усиление боли в верхней части спины может затруднять дыхание. Особенно сильно нехватка воздуха отмечается в утренние и ночные часы.

После сна трудно дышать

Вместе с болью в лопаточной области у человека часто немеют руки, ноги, плечи. Вдобавок к этому, при онемении мышцы теряют силу.

Поскольку причина боли может быть какой угодно, при появлении неприятных ощущений в спине необходимо пройти медицинскую диагностику

О каких заболеваниях говорит боль после сна?

Помимо проблем с костями и мышцами боль между лопаток по утрам может указывать на другие весьма серьёзные заболевания. К ним относятся:

  • Стенокардия. Неприятные ощущения в межлопаточной области, характеризующиеся болью в левой руке, грудине и плечах, указывают а стенокардию. При этом заболевании больной чувствует давление в груди, которое проходит со временем. Однако, если приступ длится более 10 минут, нужно звонить в скорую, поскольку такое состояние очень похоже на инфаркт.
  • Заболевания ЖКТ. Боль в лопатках по утрам в редких случаях говорит о болезнях поджелудочной железы или желчного пузыря.
  • Туберкулёз. Неприятные ощущения в области лопаток могут указывать на поражение лёгких туберкулёзной палочкой.
  • Болезни почек. Несмотря на отдалённое расположение почек от лопаток, воспаление в мочевыделительной системе может выражаться болью в верхней части спины. В частности, лопатки могут болеть при мочекаменной болезни.
  • Гинекологические проблемы. Заболевания женской половой системы, например, аднексит, также могут вызывать боль в верхней части спины.
Болит спина у женщины

Диагностика боли в спине между лопатками

Если после сна болит спина в области лопаток более 2-х дней, посетите хирурга или врача-терапевта. Доктор составит программу диагностики и назначит правильное лечение. Сама диагностика выглядит так:

  • Сбор анамнеза. Во время первого приёма врач расспросит вас о всех факторах, которые бы могли вызвать боль. Вдобавок к этому, специалист может поинтересоваться о качестве сна, условиях работы, образе жизни и других нюансах, возможно влияющих на появление боли.
  • Осмотр спины. Внешний вид и подвижность позвоночника помогут доктору выявить причины боли.
  • Сдача анализов. Общий анализ крови и мочи позволяют определить наличие воспалительных заболеваний.
  • Рентгенография позвоночника. Рентген помогает обнаружить искривления позвоночного столба, такие как сколиоз или кифоз. А наличие этих недугов может провоцировать появление боли в области лопаток.
  • Обращение к смежным специалистам. В случае, когда терапевт или хирург не могут поставить диагноз, пациента направляют к другим врачам. Обычно подключают ревматолога или невролога.
Диагностика болей в лопатках

От правильно поставленного диагноза зависит программа терапии. Поэтому пациенту следует пройти полную диагностику, чтобы назначенное доктором лечение было максимально эффективным.

Лечение боли в области лопаток

Терапия в этом случае направлена на устранение боли и борьбу с возможным заболеванием, которое и вызвало боль. При этом пациент обычно лечится дома, но иногда терапию проводят в стационаре.

Боль в спине обычно устраняют фармакологическими средствами. Среди них отметим препараты следующих групп:

  • Обезболивающие и противовоспалительные препаратыНайз, Ибупрофен и пр.
  • Миорелаксанты и спазмолитикиСирдалуд, Сибазон и пр. Расслабляют мышцы и избавляют от спазмов.
  • ЛФК – лечебная физкультура. Дозированные нагрузки укрепляют мышцы спины и нормализуют кровообращение в межлопаточной области. Это в свою очередь устраняет болевой синдром.
  • Массаж. Разминание мышц у массажиста улучшает кровообращение, что исключает появление болей в области лопаток.
  • Согревающая мазь. Специальные мази, продающиеся в аптеках, усиливают прилив крови в месте её нанесения. Вдобавок к этому, мазь обезболивает, поэтому её применение порой необходимо при боли в лопатках.
  • Физиотерапевтические процедуры. Ультразвуковая терапия, магнитотерапия, дарсонвализация и другие лечебные мероприятия нормализуют кровоток в болевой области. При этом регулярная и комплексная физиотерапия ускоряет процесс избавления от боли.
  • Правильно подобранный матрац и подушка. Ортопедические спальные принадлежности поддерживают физиологическое положение спины и шеи.
  • Мануальная терапия. При необходимости пациента с болью в лопатках направляют к мануальному терапевту. Врач с помощью специальной техники восстановит правильное положение костей.

Опытный доктор должен учесть все противопоказания к тому или иному лечению. Поэтому, чтобы не навредить здоровью, программа терапии подбирается индивидуально с учётом всех анализов, первичного осмотра и результатов рентгенографии.

Лечебная физкультура при болях в области лопаток

Если после сна болит спина в области лопаток, и при этом боль терпима, врач может предложить лечебную физкультуру, которой можно заниматься дома. Умеренные нагрузки укрепляют мышечный корсет и устраняют боли в области позвоночника.

Отметим, что заниматься следует только после одобрения специалиста, при отсутствии острой боли и серьёзных противопоказаний

Начинать тренировку лучше с разминки. Этот этап тренировок лучше не пропускать, иначе в процессе занятий можно легко получить травму.

Разминка при боли в спине

Для разминки нужно:

  • выполнить 10 приседаний;
  • поднять и опустить руки через стороны 10 раз;
  • сделать 10 круговых движений руками, положив левую руку на левое плечо, а правую руку – на правое.

После разминки идёт сама тренировка, которая включает:

  • Наклоны головы. Наклоните голову по 10 раз влево, вправо, вперёд и назад. Движения выполняются плавно;
  • Махи руками. Поднимите руку вверх над собой и постарайтесь наклонить её как можно дальше назад. Делайте тоже самое опущенной рукой. Поменяйте руки. Во время выполнения вы должны чувствовать растяжение грудных мышц.
  • Подъём рук вверх. В положении стоя поднимите прямые руки над собой. При этом старайтесь растянуть мышцы в области лопаток. Затем с выпрямленными руками наклонитесь вниз, растягивая мышцы верха спины в конечной точке. Вернитесь в исходную позицию. Повторите наклоны 10-15 раз.
  • Тренировка шеи и трапециевидных мышц. Лягте на пол вниз животом, расположив руки вдоль туловища. Затем поднимите голову и зафиксируйте её в таком положении на 20 секунд. Опустите голову. Повторите упражнение 2-3 раза.
  • Упражнение для длинных мышц спины. Лёжа на животе, выпрямите руки перед собой. Затем поднимите верхнюю часть тела насколько можете, при этом удерживая руки выпрямленными. Находитесь в этом положении 5-10 секунд. Вернитесь в исходную позу. Сделайте 5-7 таких подъёмов.

Выполняйте все упражнения плавно. Медленное выполнение поможет не травмироваться во время тренировки.

Комплекс упражнений рекомендуется проводить 2-3 раза в неделю. Но лучше регулярность занятий подбирать по самочувствию.

Растяжка мыщц спины

Растяжка мышц спины от боли в лопатках

В конце тренировки следует ещё раз растянуть мышцы. Для этого обнимите себя и потяните плечи друг к другу. При правильном выполнении вы должны чувствовать мышечное напряжение в области лопаток.

Дополнительно мышцы можно растянуть, вытянув руки вперед в положении стоя и повернув ладони тыльными сторонами друг к другу. Руки при этом следует медленно поднимать и опускать.

После растяжки примите ванну или горячий душ. Теплая вода расслабит мышцы всего тела и улучшит кровоток, в том числе и в межлопаточной зоне.

ванна при болях в спине

Заключение

Боль в области лопаток, возникающая по утрам, может говорить о патологии позвоночника. Поэтому, чтобы избежать осложнений возможного заболевания, рекомендуется в короткие сроки обратиться к врачу. Правильно подобранная терапия поможет избавиться от неприятных ощущений.

Будьте здоровы!

Видео о том, как избавиться от неприятных ощущений, если после сна болит спина в области лопаток:

10 лучших упражнений для облегчения боли в плече и повышения гибкости

Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и перенесите внимание на плечи, наблюдая за их ощущениями. Скорее всего, вы почувствуете боль, напряжение или ощущение в этой области.

Боль или стеснение в плече — обычное явление, которым страдают от 18 до 26 процентов взрослых. К счастью, вы можете принять меры, чтобы уменьшить дискомфорт в плечах.

Прочтите, чтобы узнать, как делать 10 простых упражнений на плечи для снятия боли и стеснения.Эти упражнения по удлинению и укреплению также улучшат гибкость, увеличат диапазон движений и сделают ваши движения более комфортными и легкими.

Выполняйте эти простые упражнения от трех до шести раз в неделю, чтобы уменьшить боль в плече. Начните с 10-минутного распорядка и постепенно увеличивайте его продолжительность по мере того, как вы становитесь сильнее и гибче.

Выполняя эти упражнения, сосредоточьтесь на расслаблении и снятии напряжения в плечах и в любом другом месте, где вы чувствуете напряжение.

Растягивайтесь только до той степени, которая удобна в любой день. Не выходите за пределы своих возможностей и прекращайте упражнения, если испытываете боль, выходящую за рамки легкого дискомфорта.

Это упражнение помогает увеличить гибкость и диапазон движений плечевого сустава и окружающих мышц. Выполняя это упражнение, опустите руку, если почувствуете боль в плече.

  1. Положите правую руку на грудь.
  2. Поместите его в складку левого локтя или воспользуйтесь левой рукой, чтобы поддержать руку.
  3. Удерживайте это положение до 1 минуты.
  4. Повторить с противоположной стороны.
  5. Сделать каждую сторону 3–5 раз.

Чтобы усилить растяжку, поднимите руку на высоту плеч.

Это упражнение — мягкий способ ослабить напряжение в шее и плечах.

  1. Опустите подбородок к груди. Вы почувствуете растяжение задней части шеи.
  2. Осторожно наклоните голову влево, чтобы растянуть правое плечо.
  3. Удерживайте это положение до 1 минуты.
  4. Повторить с противоположной стороны.
  5. Сделать каждую сторону 3–5 раз.

Чтобы усилить растяжку:

  1. Положите одну руку на плечо и одну руку над ухом, чтобы аккуратно направить движение.
  2. Опустите подбородок к груди. Вы почувствуете растяжение задней части шеи.
  3. Осторожно наклоните голову влево, чтобы растянуть правое плечо.
  4. Удерживайте это положение до 1 минуты.
  5. Повторить с противоположной стороны.
  6. Сделать каждую сторону 3–5 раз.

Это упражнение развивает гибкость и диапазон движений плеч.

  1. Стоя, держите обеими руками за спину браслет, ремень или полотенце.
  2. Расширяйте грудь по мере движения лопаток друг к другу.
  3. Поднимите подбородок и посмотрите вверх, в потолок.
  4. Удерживать до 30 секунд.
  5. Повторить 3–5 раз.

Чтобы усилить растяжку, сложите руки ближе друг к другу вдоль полотенца или ремня.

Это упражнение растягивает мышцы плеча. Если положение рук неудобно, выполняйте это упражнение, удерживая противоположные плечи.

  1. Сидя, вытяните руки в стороны.
  2. Скрестите локти перед телом, положив правую руку сверху.
  3. Согните руки в локтях, соединив тыльную сторону предплечий и кистей рук.
  4. Сведите ладони вместе правой рукой.
  5. Удерживайте это положение 15 секунд.
  6. На выдохе поверните позвоночник, подтягивая локти к груди.
  7. На вдохе откройте грудь и поднимите руки.
  8. Продолжайте это движение в течение 1 минуты.
  9. Повторить с противоположной стороны.

Это упражнение растягивает плечи и шею. Во время этого упражнения держите бедра вперед. Позвольте повороту начаться в нижней части спины.

  1. Сядьте на стул так, чтобы лодыжки находились прямо под коленями.
  2. Поверните верхнюю часть тела вправо, прижав тыльную сторону левой руки к бедру.
  3. Положите правую руку в удобное место.
  4. Удерживайте это положение до 30 секунд.
  5. Повторить с левой стороны.
  6. Сделать каждую сторону 3–5 раз.

Это упражнение полезно для разогрева плечевых суставов и повышения гибкости.

  1. Встаньте, положив левую руку на спинку стула.
  2. Позвольте вашей правой руке свисать.
  3. Обведите правую руку 5 раз в каждую сторону.
  4. Повторить с противоположной стороны.
  5. Делайте это 2–3 раза в день.

Эта растяжка открывает грудь и укрепляет плечи.

  1. Встаньте в дверном проеме, расположив локти и руки под углом 90 градусов.
  2. Сделайте шаг правой ногой вперед, упираясь ладонями в дверную раму.
  3. Наклонитесь вперед и задействуйте ядро. Удерживайте это положение до 30 секунд.
  4. Повторите растяжку с левой ногой вперед.
  5. Сделать с каждой стороны по 2–3 раза.

Эта поза перевернутого тела укрепляет и растягивает мышцы плеч и спины.

  1. Старт на четвереньках. Надавите руками, чтобы поднять бедра к потолку.
  2. Сохраняйте небольшое сгибание в коленях, равномерно распределяя вес тела на руки и ноги.
  3. Держа спину прямо, наклоните голову к ступням так, чтобы плечи были согнуты над головой.
  4. Удерживайте эту позу до 1 минуты.

Эта восстанавливающая поза помогает снять напряжение в спине, плечах и шее.Подложите подушку под лоб, грудь или ноги для поддержки.

  1. Из позы собаки вниз сведите вместе большие пальцы ног и колени чуть шире бедер.
  2. Опустите бедра на пятки и вытяните руки перед собой.
  3. Позвольте груди тяжело упасть на пол, расслабив позвоночник и плечи.
  4. Оставайтесь в этой позе до 5 минут.

Эта поза снимает напряжение в груди, плечах и верхней части спины.Поместите подушку или блок под голову или плечо для поддержки.

  1. Старт на четвереньках. Поднимите правую руку к потолку ладонью от тела.
  2. Опустите руку так, чтобы подвести ее под грудью к левой стороне тела, ладонью вверх.
  3. Активизируйте правое плечо и руку, чтобы не упасть в эту область.
  4. Держите левую руку на полу для поддержки, поднимите ее к потолку или поднесите к внутренней стороне правого бедра.
  5. Удерживайте это положение до 30 секунд.
  6. Расслабьтесь в позе ребенка, прежде чем повторить растяжку для левой стороны.

Помимо упражнений на плечи, вы можете попробовать домашние средства, облегчающие боль и способствующие заживлению.

Следуйте методу РИСА: отдыхайте, обмажьте и сожмите плечо. По возможности поднимайте плечо выше уровня сердца. Вы также можете использовать грелку или принять ванну с солью эпсома.

Чтобы облегчить боль, вы можете принимать безрецептурные обезболивающие, такие как ибупрофен или ацетаминофен.Или попробуйте натуральные болеутоляющие, такие как куркума, кора ивы или гвоздика. Несколько раз в день наносите на пораженный участок ментоловую втирку, крем с арникой или смесь эфирных масел.

Регулярные сеансы массажа и иглоукалывания могут облегчить боль и восстановить равновесие в вашем теле. Вы также можете попробовать манипулятивные методы лечения, такие как хиропрактика, остеопатия или ролфинг.

В дополнение к этим упражнениям вы можете предотвратить боль в плече, следуя нескольким простым советам и рекомендациям:

  • Практикуйте хорошую осанку и не сутулитесь и не сутулитесь, сидя, стоя и выполняя повседневные дела.
  • Обратите внимание на то, как вы держите свое тело в течение дня, и при необходимости внесите изменения.
  • Больше отдыхайте и делайте перерыв в любой деятельности, которая вызывает боль.

Будьте осторожны, когда выполняете действия, связанные с достижением чего-то над головой, переносом тяжелых предметов или наклонами вперед. Если вам приходится выполнять эти действия в рамках своей работы, решите, как вы можете двигать своим телом, чтобы минимизировать дискомфорт.

Если вы занимаетесь спортом, который вызывает боль в плече, убедитесь, что вы соблюдаете правильную форму и технику.

Обратитесь к врачу или физиотерапевту, если вы не можете пошевелить плечами, или если ваша боль усиливается или не проходит после двух недель лечения.

Вам также следует немедленно обратиться к врачу, если у вас сильная боль в обоих плечах или бедрах или у вас жар.

Чтобы определить причину боли и выбрать лучший план лечения, врач может провести рентгенологическое, ультразвуковое сканирование или магнитно-резонансную томографию (МРТ).

Немедленно обратитесь к врачу, если вы:

  • испытываете боль в обоих плечах
  • испытываете боль в обоих бедрах
  • у вас жар или плохое самочувствие

Это могут быть признаки ревматической полимиалгии, состояния, которое требует немедленного лечения.

Healthline

Хотя боль в плече — обычное явление, ее можно предотвратить и вылечить. Регулярно выполняйте эти упражнения, чтобы уменьшить и предотвратить боль в плече.

Вы также можете попробовать домашние средства от боли в плече самостоятельно. Продолжение упражнений и процедур даже после того, как вы почувствуете себя лучше, поможет предотвратить возвращение боли.

Поговорите со своим врачом перед началом любой программы упражнений, если у вас есть какие-либо заболевания, которые могут быть затронуты.

.

Упражнения со сдавлением плеча (ОБНОВЛЕНО в 2020 г.)

shoulder pain shoulder pain Изображение предоставлено стоковыми изображениями на FreeDigitalPhotos.net

Что такое соударение плеча?

Удар плеча — это сдавление следующих структур плеча:

  • Субакромиальная сумка
  • Сухожилие надостной мышцы

В результате — это может привести к болезненным состояниям, таким как:

1. Субакромиальная бурсит

Давайте разберемся на более простые термины:

a) Субакромиальный = «под акромионом» .

(Акромион — это костный отросток лопатки.)

б) Бурсит = «воспаление бурсы» .

(Бурса — это мешок, заполненный жидкостью в плечевом комплексе.)

Резюме: Это воспаление структуры мешка, заполненного жидкостью (бурса) в области плеча, которая находится под акромионом (субакромиальный). ).


2. Тендинопатия надостной мышцы

Надостная мышца является частью группы плечевых мышц, называемой вращающей манжетой.

Он играет важную роль в стабилизации и перемещении плечевого сустава.

Поскольку сухожилие надостной мышцы находится в области непосредственно под акромионом, оно подвержено сжатию.

Это может привести к проблемам с сухожилием, например:

  • Воспаление («тендинит ротаторной манжеты»)
  • Дегенерация («тендиноз вращательной манжеты»)
  • Разрыв ( «разрыв вращательной манжеты» )
  • Кальцификация

Что вызывает удар плеча?

  • Плохая осанка (напр.Округлые плечи, грудной кифоз)
  • Повторяющееся использование плеча (особенно над головой)
  • Плохой лопаточно-плечевой ритм
  • Акромиальные шпоры
  • Плохое центрирование сустава головки плечевой кости

Содержание, представленное в этом сообщении, не является медицинским совет и не должны рассматриваться как таковые. Он не предназначен для использования в качестве замены профессионального совета, диагностики или лечения.

Для получения дополнительной информации : Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание.


Тесты на соударение плеча

Примечание: Эти тесты дают общее руководство по диагностике проблемы с плечом.

Многие другие структуры плеча также могут заставить эти тесты воспроизводить боль.


a) Характер боли

shoulder pain shoulder pain

Область боли обычно ощущается глубоко в точке плеча.

Во многих случаях боль может также проявляться в нижней части плеча. (см. Выше)

Боль часто усиливается при определенных положениях плеча, например, при движениях над головой.

б) Болезненная дуга

painful-arc painful-arc

Инструкции:

  • Поднимите руку в сторону и над головой.
    • (Также известно как отведение плеча)

Результаты :

  • Невозможно поднять руку на полный диапазон.
  • Боль между 60-120 степенями отведения.
  • Отсутствие или уменьшение боли при раннем ( 0-60 градусов) и позднем ( 120-180 градусов) отведении плеча.

б) Тест Хокинса Кеннеди

test for shoulder impingement test for shoulder impingement

Инструкции:

  • Согните согнутую руку перед собой на 90 градусов. (см. Выше)
  • Согните руку другой рукой. (внутреннее вращение плеча)
    • Не позволяйте плечу сгибаться вверх.

Выводы : Воспроизведение симптомов вашего плеча при движении.


c) Тест Нира

neer-test neer-test

Инструкции:

  • Поднимите руку а) перед собой и б) в сторону большим пальцем вниз.

Выводы : Воспроизведение симптомов вашего плеча при движении.


Упражнения на удар плеча


Примечание : Эти упражнения на удар плеча должны быть удобными и выполняться мягко.Слушай свое тело!


Шаг 1. Прекратите и действий, которые вызывают боль

Как вы можете ожидать, что ваше плечо станет лучше, если вы будете постоянно подвергать его действиям, которые усугубляют его?

Это может показаться очень простым, но я видел, как многие люди ошибались в этом первом простом шаге.

… ПРЕКРАТИТЕ усугублять вашу боль!

Тело не может (… и не будет) исцелить само себя, если вы не дадите ему на это достаточно времени.

«… Если болит, не делай этого!
Если чувствуешь себя хорошо, продолжай! »

Избегайте отягчающих позы, таких как движения над головой , подъем и спать на болезненном плече !

reaching reaching

Подсказка: Когда вы все же используете плечо, старайтесь держать локти как можно ближе к телу .


Шаг 2: Уменьшение воспаления

Если в области сильное воспаление, все будет болезненно!

После того, как уровень воспаления спадет, мы можем начать упражнения на удар плеча, не вызывая повторного ухудшения состояния плеча.

a) Противовоспалительный гель

anti-inflammatory medication for shoulder impingement anti-inflammatory medication for shoulder impingement

Нанесите противовоспалительный гель на все плечо.

Делайте это 2-3 раза в день.

Я предпочитаю продукты с натуральными активными ингредиентами, такими как арника, календула или зверобой .

б) Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП)

Рекомендуется принимать сильнодействующие противовоспалительные препараты не менее 7-10 дней.

(Проконсультируйтесь со своим терапевтом перед приемом любого нового лекарства)

c) Лед / холодная терапия

coldpack coldpack

Приложите пакет со льдом к плечу как минимум на 10-15 минут.

Делайте это 3-5 раз в день.

d) Плечевой ремень

shoulder-sling shoulder-sling

Если боль сильная, вы можете временно иммобилизовать плечо на короткий период времени.

(… НЕ носите дольше 1-2 дней!)

д) Попробуйте натуральные продукты

Прием капсул куркумы и / или рыбьего жира — естественный способ уменьшить воспаление.

Шаг 3: Уменьшите давление на болезненные структуры

a) Освобождение плеча

Это поможет уменьшить давление в плечевом суставе.

shoulder-sling shoulder-sling

  • Поместите мышцы плеча в массажный мяч на полу.
  • Целевые мышцы: дельтовидные
  • Продолжайте 2-3 минуты , чтобы покрыть всю область.

b) Растяжение плеча (с лентой сопротивления)

shoulder traction exercise for shoulder impingement shoulder traction exercise for shoulder impingement

Инструкции:

  • Закрепите прочную ленту сопротивления под ногой.
  • Удерживая конец ленты сопротивления, начните отклоняться от нее.
  • Стремитесь ощутить тянущее вниз ощущение в плече.
  • Держите плечо максимально расслабленным.
  • Увеличьте натяжение ленты, если хотите увеличить ее.
  • Удерживать 30 секунд .
  • Повторить 3-5 раз.

Примечание : НЕ тяните с острой болью. (… особенно если у вас есть разрыв!)

Шаг 4: Ослабьте напряженные мышцы

Следующие напряженные мышцы могут ограничить то, насколько вы можете поднять руку.

Инструкции:

  • Поместите целевую область на массажный мяч или валик из поролона.
  • Приложите к мячу соответствующее количество веса своего тела.
  • Продолжайте 1 минуту на каждую область.
  • Убедитесь, что вы покрываете всю мышцу.
  • (я настоятельно рекомендую поискать точное расположение этих мышц в Google.)

a) Пек минор

shoulder traction exercise for shoulder impingement shoulder traction exercise for shoulder impingement

b) Latissimus Dorsi

shoulder traction exercise for shoulder impingement shoulder traction exercise for shoulder impingement

c) Teres Major

shoulder traction exercise for shoulder impingement shoulder traction exercise for shoulder impingement

d) Трицепс

shoulder traction exercise for shoulder impingement shoulder traction exercise for shoulder impingement

Шаг 5: Упражнения на начальное ударение плеча

Цель состоит в том, чтобы удерживать плечо как можно более подвижным.

Делай, что можешь.
Не делайте больше, чем не умеете…

Чрезмерная защита плеча может предрасполагать к развитию замороженного плеча. (… и еще хуже!

a) Маятник

pendulum pendulum

Инструкции:

  • Наклонитесь над стулом и позвольте руке свисать под вами.
  • Используя импульс руки, осторожно покачивайте рукой в ​​стороны / вперед / назад / по кругу.
  • Позвольте плечу двигаться как можно больше, не воспроизводя боли.
  • Повторите каждое движение по 10 повторений каждое.
  • Альтернатива :
    • Катите шар по столешнице круговыми движениями.
  • Прогресс: При перемещении руки создавайте большее напряжение во всей руке.

б) Наклоняется вперед

initial shoulder impingement exercises initial shoulder impingement exercises

Инструкции:

  • Положите руку на спинку стула.
  • Наклонитесь вперед, чтобы поднять руку.
    • Делайте это как можно чаще, не воспроизводя боли.
  • Повторить 20 раз.
  • Альтернатива :
    • Катите мяч вперед / назад по столешнице.
    • Катите мяч вверх / вниз по стене.

c) Повороты

extrotn-movement extrotn-movement

Инструкции:

  • Согните руки в локтях на 90 градусов.
  • Держите локти в контакте со стороной тела.
  • Поверните руку наружу / внутрь.
  • Позвольте плечу двигаться как можно больше, не воспроизводя боли.
  • Повторить 20 раз.
  • Прогресс: При перемещении руки создавайте большее напряжение во всей руке.

г) Сгибание плеча с помощью ленты

Инструкции:

  • Лягте на спину.
  • Держите в руках эспандер.
  • Осторожно потяните ремешок в стороны.
  • Держите локти согнутыми под углом 90 градусов.
  • Поднимите руки как можно выше, не воспроизводя боли.
  • Повторить 20 раз.

Шаг 6: Поощрение центрирования суставов

Если плечевая кость (… также известная как головка плечевой кости) не находится в центре плечевой впадины, она часто может двигаться вперед и вверх.

Это может увеличить вероятность удара в плечо.

a) Задний фиксатор плеча

Плотная задняя капсула может толкать головку плечевой кости вперед в плечевой впадине.

extrotn-movement extrotn-movement

Инструкции:

  • Поместите заднюю часть плеча на массажный мяч.
  • Нанесите на эту область соответствующее количество веса вашего тела.
  • Продолжайте 1 минуту .

б) Задняя растяжка плеча

extrotn-movement extrotn-movement

Инструкции:

  • Осторожно потяните лопатки назад.
  • Не двигая лопатками, переведите руку поперек тела.
  • Другой рукой потяните за руку.
  • Постарайтесь почувствовать растяжение задней части плеча.
  • Удерживать 30 секунд .

c) Упражнения против ударов

Углубление головки плечевой кости:

Вам необходимо познакомиться с ощущением прижатия головки плечевой кости в плечевой впадине.

Представьте, что ваша плечевая кость постоянно втягивается в лунку в направлении вниз И внутрь , пока вы двигаете рукой.

(Это может занять некоторое время, чтобы понять и правильно выполнить… и это нормально. Продолжайте!)


Расширение:

exercise for shoulder impingement exercise for shoulder impingement

Инструкции:

  • Анкерная полоса сопротивления наверху дверь.
  • Лицом к двери.
  • Начиная с уровня плеч, потяните эспандерную ленту вниз к себе.
  • Сохраняйте постоянное натяжение с помощью ленты сопротивления во время движения.
  • Удерживать 3-5 секунд .
  • Медленно верните руку на уровень плеч
    • Если это больно, вы можете начать с меньшей высоты
  • Повторите 10-30 раз. 3 комплектов.
  • Прогресс :
    • Начните с более высокой позиции.
    • Увеличьте натяжение ленты

Приведение:

subacromial bursitis exercises subacromial bursitis exercises

Инструкции

  • Анкерная лента сопротивления на верхней части двери.
  • Встаньте боком к двери.
    • Пораженное плечо должно быть ближе к двери.
  • Начиная с уровня плеч, потяните эспандерную ленту вниз к себе.
  • Убедитесь, что ладони смотрят вперед.
  • Сохраняйте постоянное натяжение с помощью ленты сопротивления во время движения.
  • Удерживать 3-5 секунд.
  • Медленно верните руку на уровень плеч
    • Если это больно, вы можете начать с меньшей высоты
  • Повторите 10-30 раз.
  • Выполнить 3 комплектов.
  • Прогресс :
    • Начните с более высокой позиции.
    • Увеличьте натяжение бандажа

Шаг 7: Идеальное положение лопатки

Оптимизация положения лопатки поможет уменьшить удар в субакромиальном пространстве.

Это быстрый и простой способ вернуть плечи в более нейтральное положение.

Если вы когда-нибудь забудете, где должно быть ваше плечо, сделайте это:

correct shoulder position correct shoulder position

Инструкции:

  • Держите плечи «длинными и широкими». : Протяните руки как можно дальше в противоположные стороны. . (см. Выше)
  • Втягивание : Слегка отведите руки назад.
    • Убедитесь, что вы чувствуете легкое сокращение между лопатками.
    • Не сжимайте лопатки слишком сильно!
  • Задний наклон: Поверните ладони вверх так, чтобы большие пальцы были направлены к полу.
    • Представьте, что нижний угол («заостренная часть нижней лопатки») впивается в заднюю часть грудной клетки.

Обратите внимание на новое положение плеча.

Сохраняйте это положение и медленно опустите руки по бокам.


Теперь, когда вы знаете, как в идеале должна сидеть ваша лопатка, так же важно понять, как она должна ДВИГАТЬСЯ, как вы используете руку.

[См. Видео]

Основные моменты :

  • ВАЖНО, чтобы ваша лопатка двигалась правильно, когда вы поднимаете руку. (особенно над головой)
  • Когда рука поднята, лопатка должна на поворачиваться в боковом направлении на так, чтобы нижний угол достигал стороны ваших ребер.
    • Это позволит увеличить пространство в субакромиальном пространстве, где происходит сжатие.
  • Это может помочь, если вы визуализируете, как должна двигаться лопатка, когда вы используете руку.
  • Лопатка должна плотно прилегать к грудной клетке во время движения.

Это достигается путем обучения…

Шаг 8: Активируйте переднюю зубчатую мышцу

Эта мышца отвечает за более эффективное перемещение лопатки при использовании руки.

Важно, чтобы вы чувствовали сокращение передней зубчатой ​​мышцы во время выполнения следующих укрепляющих упражнений.

Активация переднего зубца:

correct shoulder position correct shoulder position serratus anterior exercises serratus anterior exercises

Инструкции:

  • Примите положение настенной доски. (см. Выше)
  • Предположим, что Идеальное положение лопатки.
  • Активируйте передний зубчатый венец, прижав предплечья к стене:
    • Потяните лопатки ВНИЗ, и Вокруг ребер.
    • Держите плечи длинными / широкими.
  • Нацельтесь на , почувствуйте сокращение в нижней и боковой области лопатки.
    • (… Здесь находится передняя зубчатая мышца!)
  • Должен быть баланс между мышцами, которые тянут назад, и мышцами, которые тянут вниз / вокруг.
  • Удерживать 30 секунд.
  • Повторить 5 раз.
  • Прогресс: Удерживая активацию передней зубчатой ​​кости, двигайте предплечьями вверх / вниз по стене.

Для других подобных упражнений : Упражнения для укрепления зубчатых вен.

Шаг 9: Укрепление


Сохраняйте Идеальное положение лопатки во время всех этих упражнений на удар плеча.

Запомнить :

  • Наклонить лопатки НАЗАД .
  • Потяните лопатки вниз, и вокруг ребер.
  • Плечи должны быть длинными / широкими.

… Это ВАЖНО!


1. Изометрическая тренировка

Это включает в себя укрепление мышц плеча без движения.

Это необходимо для того, чтобы не усугубить симптомы в плече.

Вы можете выполнять изометрическое сокращение в ЛЮБОМ положении плеча, и в ЛЮБОМ направлении, .

Пример: внешнее вращение (со сгибанием)

Инструкции:

  • Держите локти прижатыми к телу.
  • Плечи плавно отвести назад.
  • Держите в руках эспандер.
  • Оттяните ленту сопротивления друг от друга.
  • Сохраняя натяжение бандажа, поднимите руки как можно выше без боли.
  • Задержитесь в этом положении 30-45 секунд .
  • Повторить 3 раз.

Примечание : Заставляйте себя только настолько, насколько вам удобно!


2.Динамические упражнения

Выполняйте эти упражнения на удар плеча только в том случае, если вы можете легко выполнять предыдущие упражнения на разгибание, приведение и внутреннее вращение.

Не забудьте:

  • Нажимайте головку плечевой кости во время движения.
  • Сохраняйте идеальное положение лопатки.
  • Задействуйте переднюю зубчатую мышцу.

a) Внешнее вращение

supraspinatus exercises supraspinatus exercises

Инструкции:

  • Закрепите ленту сопротивления на высоте колена.
  • Встаньте боком так, чтобы пораженная рука находилась подальше от двери.
  • Оттяните повязку от тела.
  • Стремитесь всегда держать локоть в контакте с боковой стороной тела.
    • Подумайте о том, чтобы зажать лист бумаги между локтем и боком тела
  • Повторить 10-30 раз
  • Выполнить 3 подходов

б) Внутреннее вращение

ir ir

Инструкции:

  • Закрепите резистивную ленту на уровне локтя.
  • Встаньте боком так, чтобы пораженная рука была ближе к двери.
  • Потяните браслет к себе.
  • Стремитесь, чтобы локоть соприкасался со стороной тела.
    • Подумайте о том, чтобы зажать лист бумаги между локтем и боком тела
  • Повторить 10-30 раз
  • Выполнить 3 подходов

c) Сгибание

resistance band shoulder impingement exercises resistance band shoulder impingement exercises

Инструкции

  • Встаньте на конец ленты сопротивления.
  • Потяните эластичную ленту как можно выше без боли.
  • Сохраняйте постоянное натяжение ленты сопротивления на протяжении всего движения.
  • Удерживать 3-5 секунд.
  • Медленно верните руку обратно в тело.
  • Повторить 10-30 раз.
  • Выполнить 3 комплектов.

d) Похищение

abduction abduction

Инструкции:

  • Встаньте на конец ленты сопротивления.
  • Потяните эластичную ленту в сторону настолько высоко, насколько это удобно, без боли.
  • Сохраняйте постоянное натяжение ленты сопротивления на протяжении всего движения.
  • Удерживайте 3-5 секунд в конце диапазона.
  • Медленно верните руку обратно в тело.
  • Повторить 10-30 раз.
  • Выполнить 3 комплектов.

3. Упражнения с отягощением

a) Откинувшись назад

abduction abduction abduction abduction

Инструкции:

  • Примите положение планки, поставив колени на пол.
  • Примите идеальное положение лопатки.
  • Упритесь предплечьями в пол.
  • Откиньтесь назад как можно дальше назад.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить 30 раз.
  • Прогресс : Увеличено количество веса, проходящего через плечо, за счет выполнения упражнения на руках и ногах.

4. Укрепление функциональных позиций

Какую именно деятельность вы не можете делать из-за боли в плече?

Вам нужно найти упражнение, которое будет имитировать движение при выполнении этого КОНКРЕТНОГО движения / действия.


Например:

Если вам трудно повесить одежду на бельевой веревке… вы можете выполнить следующее упражнение:

meaningful-task meaningful-task

Инструкции

  • Встаньте на конец ленты сопротивления.
  • Примите идеальное положение лопатки . (см. Шаг 6)
    • Это сделано для того, чтобы вы не начинали с опущенного плеча.
  • Стремитесь натянуть ленту сопротивления как можно выше, не причиняя боли.
    • (Небольшой дискомфорт — это нормально!)
  • Сохраняйте постоянное натяжение ленты сопротивления во время движения.
  • Удерживать 3-5 секунд.
  • Медленно верните руку обратно в тело.
  • Повторить 10-30 раз.
  • Выполнить 3 комплектов.

Шаг 10: Адрес Осанка

Если вы были настойчивыми с этим плечом отбойных упражнений и все еще испытывают симптомы, рассмотреть решение следующих осанки вопросов:

а) Округлые плечи

meaningful-task meaningful-task

обогнув Плечи — это когда положение плеч в состоянии покоя находится перед средней линией туловища.

У вас есть?

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:


б) Торакальный кифоз

meaningful-task meaningful-task

Изогнутый позвоночник не позволяет плечам функционировать.

У вас есть?

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:


c) Крылатая лопатка

winged scapula winged scapula

Крылатая лопатка — это когда внутренняя граница лопатки выступает за грудную клетку.

Лопатка находится в положении наклона кпереди и вращения вниз, что может увеличить вероятность компрессии в субакромиальном пространстве.

У вас есть?

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:


Общие вопросы:

1. Как часто мне следует выполнять упражнения с ударом плеча?

  • Цель — 3 раза в неделю.
  • Начните с 1 / неделя.
  • Отслеживайте и оценивайте реакцию плеча.
  • Отрегулируйте частоту соответствующим образом.

2. Сколько времени нужно на восстановление?

… Какая разница!

Есть много факторов, которые влияют на время, необходимое для полного восстановления.

Постарайтесь сосредоточиться на постоянных улучшениях.

3. Помогает ли инъекция кортизона?

Если вы уже были у врача, скорее всего, он уже предложил вам сделать инъекцию кортизона.

Эта инъекция состоит из стероида (кортизон) и анальгетика .

Цель инъекции:

  • а) Уменьшить воспаление
  • б) Уменьшить боль
  • в) Создать «окно возможностей» для прогресса упражнений.

В теории звучит здорово… правильно ?

Да, работает …

НО — Проблема в том, что абсолютно ничего не делает для устранения основной причины удара плеча.

Чаще всего — инъекция может дать некоторое краткосрочное облегчение, но только для того, чтобы боль вернулась позже (… и обычно с удвоенной силой!).

Моя рекомендация:

  • Продолжайте выполнять эти упражнения с ударом плеча в течение примерно 4-6 недель .
  • Если нет абсолютно никаких улучшений (… или если ситуация ухудшается), то следующим шагом может стать .
  • НИКОГДА не должно быть первым, что вы делаете.

4. Нужна ли операция?

Мой немедленный ответ: НЕТ.

Причина этого в том, что я твердо верю в исцеление тела консервативными средствами.

Пожалуйста, дайте возможность этим упражнениям, прежде чем даже рассматривать операцию по поводу ущемления плеча.

(Имейте в виду — не все операции успешны!)


Что делать дальше:

1. Есть вопросы?… Оставьте мне комментарий ниже.

2. Присоединяйтесь ко мне на странице Facebook. Будем на связи!

3. Начните выполнять упражнения на удар плеча!

.

Упражнений со сдавлением плеча, которые вы можете выполнять дома (долгосрочное лечение)

Shoulder impingement syndrome

Синдром соударения плеча (также известный как синдром субакромиального импинджмента) — одна из наиболее частых причин боли в плече, приводящей к потере диапазона движений и функций. Те, у кого есть удар в плечо, обычно жалуются на боль, усиливающуюся при лежании на болезненном плече и / или при достижении руки над головой. [1] [2]

Обычные повседневные действия, такие как расчесывание волос, принятие душа или залезание в шкаф, могут стать болезненными.Также можно отметить общую потерю силы. [1]

Хорошая новость заключается в том, что с помощью простых упражнений для плеч , описанных ниже, вы можете облегчить боль. Сначала давайте обсудим это условие еще немного.

Удар плеча — это общий термин, используемый для описания раздражения или повреждения структур плеча и субакромиального пространства. Некоторые примеры включают, помимо прочего, тендиноз вращательной манжеты (раздражение соединения мышцы с костью), разрывы вращательной манжеты (частичный или полный разрыв соединения мышцы с костью) и бурсит (воспаление заполненных жидкостью мешочков, которые окружают плечо).[1] [2]

См. Изображение ниже для иллюстрации субакромиального пространства:

shoulder impingement syndrome

Каковы основные причины ущемления плеча?

  • Измененные модели движений плеча, которые могут быть связаны с дисбалансом, слабостью или напряжением мышц, участвующих в движении плеча. [2]
  • Плохая осанка. [2]
  • Чрезмерное использование. [2]
  • Повторяющиеся движения над головой, такие как игра в гольф, метание, спортивные игры с ракеткой, плавание и частые подъемы и тяги над головой.[3]
  • Острая травма плеча (или травма). [3]
  • Дегенерация суставов плеча, вызывающая образование остеофитов — это костные фрагменты, вызывающие сужение пространства [3].
  • Костные аномалии акромиона, сужающие субакромиальное пространство. [2]

Самопроверка на удар в плече:

Это очень похоже на хорошо известный тест Хокинса Кеннеди на удар плеча, но вы можете выполнить его самостоятельно.

shoulder impingement self test

Инструкции по самопроверке:

1. Возьмите руку с пораженной стороны и положите на противоположное плечо (плечо без боли). Ваш локоть должен быть согнут и опущен к груди.

2. Теперь попробуйте поднять локоть вверх, к лицу.

3. Если это вызывает боль, это говорит о том, что причиной ваших проблем, вероятно, является поражение плеча.

Как исправить соударение плеча?

Обледенение + самомассаж + упражнения

ПЕРВЫЙ, начать с обледенения (для снятия воспаления)

Лед можно наносить с помощью пакета холода, льда или массажа ледяной чашкой.Лед успокаивает воспаление в этой области. В этом также могут помочь безрецептурные НПВП. [1] Всегда важно проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, подходят ли вам НПВП.

ВТОРОЙ, Самомассаж мячом для немедленного облегчения боли. [2]

• Области самомассажа включают: двуглавую мышцу, дельтовидные мышцы (которые лежат на передней, боковой и задней части плеча) и грудные мышцы (грудные мышцы). Если вы новичок в этом, начните с теннисного мяча, поскольку он немного мягкий.Если вы более продвинуты, переходите к более твердому мячу, например, мячу для лакросса или замороженному софтболу.

• Осторожно: Избегайте катания массажного шарика по костным точкам плеча, где находятся воспаленные сухожилия.

Некоторые зоны для массажа показаны на изображениях ниже:

Self massage chest

Self massage shoulder

ТРЕТЬЕ, 5 упражнений на соударение плеча [2]

Одна из самых недооцененных причин боли в плече — это жесткие, напряженные и перегруженные сухожилия мускулатуры верхней части тела.Поэтому, утихнув боль (как мы делали выше), попробуйте следующие упражнения:

1. Растяжка дверного проема (растяжка груди)

door frame stretch
Растяжка дверного проема поможет расслабить область груди и плеч.
Как это сделать:
— Расположите локти и руки на одной линии с дверной коробкой.
— Медленно шагайте в дверь, пока не почувствуете натяжение.
— Удерживайте это конечное положение от 15 до 20 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
— Повторите эту растяжку 3 раза.

Упражнение 2: Вариант разгибания грудной клетки 1

Thoracic extension with foam roller Исследования показали, что те, у кого есть ущемление плеча и разгибание грудной клетки, добились лучших результатов в восстановлении по сравнению с теми, кто этого не сделал. Так что всегда хорошее начало для добавления диапазона, прежде чем мы его загрузим.

Как это сделать:
— Используйте рулон из поролона или свернутый коврик для йоги.
— Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте ступни на пол так, чтобы поролон валился прямо под лопатками.
— Заведите руки за голову и выполните «J-образную петлю», вытянув грудной отдел позвоночника над валиком из пеноматериала.
— Удерживайте 5-10 секунд и повторите 10 раз.

Упражнение № 3: Укрепление мышц вращающей манжеты

rotator cuff exercise Одной из основных причин соударения плеча являются слабые мышцы вращающей манжеты, поэтому мы хотим сосредоточиться на их укреплении в первую очередь, чтобы переучить тело правильно двигать плечом.

Как это сделать:
— Начните стоять у стены, локти сбоку и ладонями вверх, держа ленту сопротивления.
— Сожмите лопатки вместе и разведите ленту в стороны, вращая плечи наружу.
— Держите предплечья втянутыми все время, это означает, что между локтем и телом не должно быть большого пространства.
— Сделайте 10 повторений и сделайте 3 подхода.

Упражнение № 4: Подъем кобры на полу

Floor cobra
Это упражнение предназначено для укрепления средних и нижних трапециевидных мышц, что поможет вам поддерживать хорошую осанку.

Как это сделать:
— Лягте лицом вниз, положив ладони на пол ладонями вниз.
— Медленно вращайте руками наружу и поднимайте их от пола.
— Сожмите лопатки и удерживайте 1-2 секунды.
— Повторить 10 раз и сделать 3 подхода.

Упражнение № 5: Стенные ангелы

wall slides
Это упражнение укрепляет мышцы-стабилизаторы плеч, а также раскрывает грудь.

Как это сделать:
— Встаньте спиной к стене и постарайтесь, чтобы верхняя часть спины и ягодицы соприкасались со стеной, и отойдите ступнями на расстояние примерно 12 дюймов от стены.
— Согните руки в локтях на 90 градусов так, чтобы руки были направлены к вашей голове, и попробуйте прижаться предплечьями к стене (это может быть неудобное положение, когда вы впервые начинаете выполнять это упражнение, не сдавайтесь!) .
— Медленно двигайте руками вверх к голове, а затем снова вниз по стене, сжимая лопатки вместе.
— Начните с 1 подхода по 10 повторений и постепенно увеличивайте до 3 подходов по 10 повторений.

Мы надеемся, что вам понравились эти упражнения с ударом плеча, и что они вам подойдут.

Видео — Лечение сдавливания плеча:

По теме:
Упражнения на округлые плечи
Причины плохой осанки
Растяжка верхней части спины
Как избавиться от боли в шее

Источники:

[1] Кестер М., Джордж М., Кун Дж. Синдром соударения плеча. Am J Med. 2005; 118 (5): 452-455. DOI: 10.1016 / j.amjmed.2005.01.040

[2] МакКлюр П., Биалкер Дж., Нефф Н., Уильямс Дж., Кардуна А. Функция плеча и трехмерная кинематика у людей с синдромом соударения плеча до и после 6-недельной программы упражнений.Phys Ther. 2004; 84 (9): 832-848. DOI: 10.1093 / ptj / 84.9.832

[3] Хан Й., Надь М., Малал Дж., Васим М. Болезненное плечо: синдром соударения плеча. Откройте Orthop J. 2013; 7 (1): 347-351. DOI: 10.2174 / 1874325001307010347

Dr. Brandon Smith DPT

Доктор Смит получил степень доктора физиотерапии в Медицинской школе Миллера Университета Майами и в настоящее время работает терапевтом на дому в районе Тампа-Бэй. Он использует свой эклектичный опыт работы со всеми, от тех, кто работает в отделении интенсивной терапии до элитных спортсменов, чтобы индивидуализировать уход за каждым из своих пациентов и продвигать их к их личным целям.

До того, как стать физиотерапевтом, он получил степень магистра общественного здравоохранения и руководил крупными фармацевтическими клиническими испытаниями по всему миру. Он увлекается кроссфитом, животными и помогает людям вести безболезненный и активный образ жизни

Соавторы:

Dr. Brandon Smith DPT

Специалист по коррекционным упражнениям (NASM-CES), сертифицированный личный тренер (NASM-CPT), профессиональный танцор

Давным-давно страдающий болезнью Леон нашел уникальные методы облегчения боли, используя естественные методы, включая самомассаж, упражнения / растяжку и осанку.Он основал Backintelligence.com, чтобы дать другим возможность исправить свою позу и облегчить боль в спине, не выходя из дома.

Dr. Brandon Smith DPT

Получила докторскую степень по физиотерапии в Университете Рутгерса в 2016 году. С момента окончания университета она в основном занимается амбулаторной ортопедией. Она говорит: «Я считаю, что если вы можете двигаться свободно и без боли на протяжении всей жизни, вы сможете жить полной жизнью. Как сертифицированный специалист по силовым и условным тренировкам и тренер по кроссфиту, я считаю, что физические способности напрямую связаны с качеством жизни.”

.

10 простых упражнений на защемление нерва

Если вы когда-либо испытывали защемление нерва, вы знаете, что это может быть раздражающим и болезненным состоянием. Узнайте, как лечить это, с помощью этих полезных упражнений и растяжек.

Ссылки для статей:


Зажатие нерва возникает, когда окружающие ткани, кости, хрящи, мышцы или сухожилия оказывают на нерв слишком сильное давление и нарушают его функции.

Один из лучших способов облегчить боль — это простые упражнения на защемление нерва.

Упражнения, которые помогают растянуть и укрепить поврежденную область, оказались очень успешными. Они не только снимают боль и помогают заживить поврежденный нерв, но также помогают предотвратить повторение травмы.

Когда у вас защемление нерва, это вызывает симптомы не только на месте повреждения, но и потенциально где-нибудь дальше на пути пораженного нерва.

Защемление нерва может возникать во многих местах по всему телу, но наиболее распространенными являются:

  • Лопатка
  • Нижняя левая часть спины
  • Ягодицы / вниз по ноге (часто ишиас)
  • Локоть (локоть теннисистов / гольфистов)
  • Пах / внутренняя поверхность бедра (запирательный нерв)

Общие симптомы защемления нерва включают

  • Скованность
  • Слабость
  • Боль
  • Болезненность
  • Стреляющая боль
  • Жжение
  • Колючие ощущения
  • Колющие ощущения
  • Колющие ощущения
  • Колющие ощущения Ощущение покалывания

Общие причины защемления нерва

  • Мышечный дисбаланс
  • Триггерные точки
  • Сжатие и скручивание суставов или позвоночника

Кроме того, все эти факторы могут увеличить риск защемления нерва:

  • Ожирение. Избыточный вес может оказывать давление на нервы.
  • Наследственность — Некоторые люди могут быть генетически предрасположены к защемлению нервов.
  • Осанка. Плохая осанка увеличивает нагрузку на позвоночник и нервы.
  • Ревматоидный артрит — Воспаление, вызванное ревматоидным артритом, может сдавливать нервы.
  • Костные шпоры — могут сделать позвоночник жестким и сузить пространство, по которому проходят нервы.
  • Чрезмерное использование — повторяющиеся движения руками, запястьями или плечами могут привести к защемлению нервов.

Эти упражнения для плеч и спины при защемлении нервов могут помочь уменьшить боль и ускорить восстановление после защемления нерва.

Упражнения для спины при защемлении нервов:

Боковые наклоны

Начните в положении стоя, положив руки на бедра. Обязательно сохраняйте прямую осанку. Осторожно растяните поясницу, наклоняясь по обе стороны тела. Выполните пять боковых наклонов в каждую сторону тела.

Twist

Начните из положения сидя, расположив ноги на ширине плеч. Положите левую руку на правое колено и потяните тело вперед, чтобы мягко растянуть мышцы спины.Задержитесь на пять секунд, затем повторите с противоположной стороны.

Растяжка подколенного сухожилия

Начните из положения сидя. Наклонитесь вперед и попытайтесь коснуться пальцев ног. Вы должны почувствовать легкое растяжение подколенных сухожилий. Задержитесь на десять секунд, затем сядьте прямо. Повторить пять раз.

Упражнения при защемлении нерва в лопатке

Разгибание подбородка

Сядьте на стул и переплетите пальцы обеих рук. Поместите их за голову.

Поднимите подбородок одновременно вниз и вправо.

Удерживайте позицию в течение 15 секунд, прежде чем снова смотреть вперед. Повторите с левой стороны.

Выполните упражнение по пять раз в каждую сторону.

Пожимание плечами

Выполняйте стоя. Удерживая обе руки по бокам, вращайте плечами назад.

Вернитесь в исходное положение аналогичным движением в противоположном направлении.Выполните подход из 15.

Делайте 30-секундный перерыв между подходами.

Жим лежа с щеткой

Выполните это упражнение лежа. Лягте на спину, держа метлу поперек тела обеими руками на ширине плеч.

Нажмите на щетку вверх, пока ваши локти не станут прямыми.

Повторите упражнение 15 раз с 30-секундными перерывами между подходами.

Другие упражнения при защемлении нерва

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения, такие как ходьба, езда на велосипеде и плавание, уменьшают боль и дискомфорт, связанные с защемлением нерва, за счет увеличения кровообращения и доставки кислорода и питательных веществ к поврежденному нерву, что облегчает заживление.

Пилатес

Пилатес отлично помогает сбалансировать развитие мышц, укрепить корпус и укрепить хорошую осанку.

Его низкая ударная нагрузка — идеальный выбор для тренировок, чтобы облегчить боль при защемлении нервов и минимизировать риск повторных травм.

Йога

Йога сочетает в себе классические позы, контролируемое дыхание и глубокую релаксацию, чтобы подготовить и укрепить ваше тело независимо от вашей текущей гибкости или других физических ограничений.

Упражнения в воде

Простое передвижение в воде помогает расслабить и разогреть ваше тело, одновременно оказывая ему поддержку, которую вы обычно не можете получить на суше.

Чтобы получить некоторые конкретные рекомендации, послушайте короткую аудиозапись Стива Хефферона о водных упражнениях от боли в спине.

Терапия баланса мышц

Хотя все эти упражнения могут помочь облегчить боль от защемленного нерва, если вы хотите предотвратить ее повторение, вы должны устранить основную причину всех болей в спине и большей части боли в других частях тела. : мышечный дисбаланс.

Терапия мышечного баланса — это систематический подход к выявлению специфических мышечных дисбалансов, лежащих в основе боли.

Затем он дает вам целевые упражнения для укрепления ваших недостаточно проработанных, слабых мышц и целенаправленные растяжки, чтобы расслабить эти напряженные, перегруженные мышцы.

Узнайте больше о преимуществах терапии баланса мышц прямо здесь .

Попробуйте эти растяжки от боли в шее

Загрузка плеера …

В рубрике: Обезболивание
Автор: Джесси Кэнноне, CFT, CPRS, MFT Обновлено: 28 марта 2017 г.

Написать ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *