Какие продукты могут заменить снотворное? — Продукты — Питание

Мелатонин – так называется гормон сна. И у него есть антипод – гормон орексин, отвечающий за бодрствование и сопутствующее ему чувство голода. За прошедшие 40 лет исследователи мелатонина выяснили, что народная поговорка «ляг поспи – и все пройдет» не на пустом месте появилась.

Мелатонин обладает не только седативными (сонными), но и также антиоксидантными, омолаживающими свойствами, а кроме того, укрепляет иммунную систему и даже борется с раковыми клетками!

Содержание мелатонина в нашем организме можно, при необходимости повысить – с помощью определенных продуктов питания, в которых он содержится естественным путем.

Меню спокойного сна

К счастью, существует целый ТОП-лист продуктов, содержащих мелатонин и триптофан и способствующих выработке серотонина. Если ты страдаешь от бессонницы, то лучше воспользуйся натуральными продуктами и съешь их перед сном, чем увлекаться снотворными. Еще более дальновидно регулярно включать в вечернюю трапезу что-нибудь из этого списка:

Бананы. «Снотворное в кожуре». Стимулируют выработку серотонина и мелатонина, содержат калий, а также магний, способствующий стабилизации настроения и расслаблению мышц.

Вишня и черешня. Эти ягоды являются натуральным источником мелатонина – вещества, которое контролирует твои внутренние часы и уравновешивает сон. Эксперты рекомендуют за час перед сном съедать пригоршню этих ягод. Если ты хочешь выспаться в самолете или поезде, всегда с собой бери вишни или черешню.

Молоко. Удачный союз триптофана и кальция, который помогает мозгу триптофан усваивать. Для многих детей теплое молоко с медом — идеальное снотворное. Так почему бы не брать с них пример? Кроме того, молоко воздействует также и на психику. Оно как бы погружает человека в полузабытые ощущения раннего детства, когда бутылочка молока олицетворяла собой покой и уют.

Мясо индейки, миндальные и кедровые орехи, цельнозерновой хлеб. Продукты — лидеры по содержанию триптофана. Вечером полезно съесть сэндвич из индейки и цельнозернового хлеба. Небольшое количество глюкозы (в форме меда или варенья) поможет блокировать избытки орексина, мешающие нам отключиться и заснуть. Только не увлекайся! Большое количество сладкого воспринимается мозгом как сигнал к новому циклу активной деятельности.

Ромашковый чай. Ромашка недаром занимает первое место среди успокаивающих напитков. Она обладает легким снотворным эффектом и служит идеальным натуральным релаксантом и для тела, и для души.

Печеный картофель. Желудок не перегрузит небольшое количество печеного картофеля – он впитывает кислоты, мешающие выработке триптофана. Чтобы усилить успокоительный эффект, картофель можно размять в ложке теплого молока.

Овсяная каша на молоке с ложечкой меда. Окажет на организм успокаивающее воздействие и утолит чувство голода. Если сну мешают неприятности, депрессия, попробуйте добавить в вечернюю овсянку две чайные ложки семян льна. Семена льна богаты жирными кислотами омега-3, улучшающими настроение.

Луковый суп. В луке содержится особое успокаивающее вещество кверцетин, благодаря седативным свойствам которого лук использовался в качестве средства для борьбы с бессонницей еще в древнем Египте.

Эти продукты расслабляют напряженные мышцы, успокаивают нервную систему, стимулируют выработку навевающих сон гормонов – серотонина и мелатонина – и не отягощают желудок.

Важно! Помни, что консервированное и копченое мясо, шоколад, энергетические напитки, кетчуп и алкоголь, наоборот, могут стать причиной бессонницы.

Какие продукты могут заменить снотворное?

Сон – важная часть человеческой жизни. Во сне человек проводит практически половину своей жизни, а некоторые и больше. Как сделать так, чтобы сон был по-настоящему здоровым и полноценным. Давай посмотрим, какие продукты помогут заменить снотворное.

За сон человека отвечает гормон мелатонин. У этого гормона есть противоположный гормон орексин, отвечающий за чувство голода и состояния бодрствования. Если будет нарушен баланс гормонов, нарушается полноценный и здоровый сон.

Мелатонин отвечает не только за здоровый сон, но и оказывает омолаживающее действие на весь организм, а также повышает иммунитет и устойчивость организма к образованию раковых опухолей.

Продукты для спокойного сна

Существует целый список продуктов, которые содержат мелатонин и триптофан (гормоны, которые отвечают за спокойный сон). Если у тебя проблемы со сном, лучше ешь натуральные продукты, а не синтетическими препаратами. Включай в вечернее меню следующие продукты:

Бананы – стимулируют выработку калия и магния. Эти вещества расслабляют мышцы и погружают в спокойный сон.

Черешня и вишня – натуральный источник мелатонина, который уравновешивает сон. Многие врачи советуют перед сном съедать несколько ягодок. Также эти ягоды помогают нормально заснуть в поезде и самолете.

Молоко – для многих людей теплое молоко с медом является чудодейственным снотворным. Кроме того, молоко прекрасно действует на психику человека, погружая его в воспоминания о детстве. Так что пей молоко и спи спокойно!

Мясо индейки, миндальные и кедровые орехи, цельнозерновой хлеб – это одни из самых полезных для сна продуктов, которые в большом количестве содержат триптофан. Перед сном полезно съедать горсть миндальных или кедровых орешков или сэндвич из цельнозерного хлеба с индейкой.

Чай из ромашки – оказывает успокаивающее действие на весь организм. Ромашка обладает снотворным эффектом, погружая человека в сон. При этом, тело и душа человека расслабляется и успокаивается.

Печеный картофель – впитывает кислоты, которые мешают вырабатывать триптофан. Лучшим эффектом будет совместить картофель и молоко. Так ты и поужинаешь плотно и уснешь спокойно.

Овсяная каша с медом – оказывает на организм успокаивающее действие, а также утоляет голод. Если по ночам тебя часто мучают кошмары, можно добавить в кашу пару ложек семян льна. В их составе содержатся омега-3 жирные кислоты, которые улучшают настроение и блокируют ночные кошмары.

Луковый суп – его использовали для борьбы с бессонницей еще в древнем Египте. Дело в том, что в луке содержится кверцетин – вещество, которое оказывает расслабляющее действие на весь организм.

Приведенные продукты расслабляют мышцы, успокаивают нервную систему и не отягощают желудок, что позволяет прекрасно заснуть.

Помни, что переедание на ночь, консервы, газировка, шоколад, кетчуп, острые и соленые блюда, а также всякие энергетики могут стать причиной бессонницы. Так что, ограничь употребление этих продуктов и будешь спать спокойно!

Бессонница: заменить снотворное могут пульс, часы и гимнастика | Здоровая жизнь | Здоровье

Слушаем пульс

Многие знают, что для того, чтобы крепко заснуть, нужно считать в уме. Однако этот прием помогает далеко не всем. Досчитав до тысячи и не испытав при этом даже легкой дремоты, многие начинают нервничать, раздражаться и окончательно просыпаются. Все дело в том, что, считая про себя, вы далеко не всегда можете соблюсти определенный ритм счета, который как раз и помогает справиться с бессонницей. Соблюсти этот ритм поможет ваш собственный пульс. Положите палец на козелок уха и слегка надавите. Почувствовали биение под пальцами? Начинайте считать! Вряд ли вам удастся насчитать хотя бы триста ударов пульса. Скорее всего, вы заснете гораздо раньше.

Смотрим на часы

Чтобы быстро заснуть, вовсе не обязательно плотно закрывать глаза. Иногда нужно, напротив, задерживать взгляд на блестящем предмете. Наверняка у вас в спальне найдется такой предмет – ваза, от которой отражается свет, блестящая «спинка» будильника и т.  д. Просто смотрите на блестящую точку и старайтесь ни о чем не думать. Однако если в качестве «предмета любования» вы выбрали будильник, поставьте его так, чтобы вам не было видно стрелок. Если все время смотреть на часы и высчитывать, сколько времени осталось до подъема, заснуть не удастся.

Расслабляемся

Перед тем как заснуть, сделайте простые упражнения на расслабление. Лягте на спину. Согните руки в локтях, сожмите кисти в кулак и досчитайте до 6. Затем опустите руки. После этого согните ноги в коленях, подтянув их к туловищу, вновь досчитайте до 6 и расслабьтесь.

Повторите оба упражнения по три раза – и вы почувствуете, как уходит дневное напряжение.

Гимнастика для лежебок

Оказывается, справиться с бессонницей можно при помощи специальной гимнастики, которая сначала вызывает легкое утомление, а затем и сонливость. Делать упражения нужно прямо в кровати.

• Для тех, кто привык спать на боку. Лягте на правый бок и слегка приподнимите левую ногу, не сгибая ее в колене. Подержите ногу на весу в течение одной минуты. Затем опустите ее на несколько секунд и повторите упражнение еще 2 раза.
• Для тех, кто привык спать на спине. Лягте на спину. Вытянутые вдоль тела руки немного оторвите от кровати и подержите их на весу в течение полутора минут. Опустите руки и расслабьте мыщцы. Затем немного разведите ноги в стороны и поверните носки друг к другу. Задержитесь в таком положении на минуту. Затем расслабьтесь и повторите оба упражения 2 раза.
• Для тех, кто привык спать на животе. Лягте лицом вниз, приподнимите правую стопу, так чтобы колено не отрывалось от кровати. Задержитесь в этом положении на одну минуту. Опустите ногу и расслабьтесь. Повторите упражнение 2 раза для каждой ноги.

Смотрите также:

Снотворных и натуральных снотворных

Сна

Все, что вам нужно знать о рецептурных и безрецептурных снотворных, а также об эффективных средствах от бессонницы, которые не выпускаются в виде таблеток.

Подходит ли вам снотворное или снотворное?

Сейчас середина ночи, и вы смотрите в потолок, думая о работе, счетах или детях. Когда сон просто не приходит, возникает соблазн обратиться к снотворному или снотворному для облегчения.И вы можете получить это в момент. Но если у вас регулярно возникают проблемы со сном, это признак того, что что-то не так. Это может быть что-то простое, например, слишком много кофеина или просмотр телевизора, телефона или других экранов поздно ночью. Или это может быть симптом основной медицинской или психологической проблемы. Но как бы то ни было, снотворным не вылечить. В лучшем случае снотворное — это временный пластырь. В худшем случае, это костыль, вызывающий привыкание, который в конечном итоге может усугубить бессонницу.

Это не означает, что вы никогда не должны принимать лекарства, но важно взвесить преимущества и риски.Как правило, снотворные и снотворные наиболее эффективны при умеренном использовании в краткосрочных ситуациях, таких как путешествия по часовым поясам или восстановление после медицинской процедуры. Если вы решите принимать снотворное в течение длительного времени, лучше всего использовать их нечасто, «по мере необходимости», чтобы избежать зависимости и терпимости.

Риски и побочные эффекты снотворного

Все снотворные, отпускаемые по рецепту, имеют побочные эффекты, которые различаются в зависимости от конкретного препарата, дозировки и продолжительности действия препарата в организме.Общие побочные эффекты включают продолжительную сонливость на следующий день, головную боль, мышечные боли, запор, сухость во рту, проблемы с концентрацией внимания, головокружение, неустойчивость и бессонницу.

Прочие риски снотворного

Лекарственная переносимость. Со временем вы можете выработать толерантность к снотворным, и вам придется принимать все больше и больше, чтобы они подействовали, что, в свою очередь, может привести к большему количеству побочных эффектов.

Наркозависимость. Вы можете полагаться на снотворное, чтобы уснуть, и не сможете уснуть или даже хуже спать без них. Таблетки, отпускаемые по рецепту, в частности, могут вызывать сильное привыкание, что затрудняет прекращение их приема.

Абстинентный синдром. Если вы резко прекратите прием лекарства, у вас могут возникнуть симптомы отмены, такие как тошнота, потливость и дрожь.

Лекарственные взаимодействия. Снотворное могут взаимодействовать с другими лекарствами. Это может усугубить побочные эффекты, а иногда и быть опасным, особенно при использовании рецептурных обезболивающих и других седативных средств.

Отскок бессонницы. Если вам нужно прекратить прием снотворного, иногда бессонница может стать еще хуже, чем раньше.

Маскировка основной проблемы. Причиной бессонницы может быть основное медицинское или психическое расстройство или даже нарушение сна, которое нельзя вылечить с помощью снотворного.

Некоторые серьезные риски снотворного

Седативно-снотворные препараты (бензодиазепины и небензодиазепины) могут вызывать тяжелую аллергическую реакцию, отек лица, провалы в памяти, галлюцинации, суицидальные мысли или действия, а также сложное поведение, связанное со сном, например, ходьба во сне , вождение во сне (вождение в неполном бодрствующем состоянии, без воспоминаний о событии) и бессонное питание (прием пищи посреди ночи без воспоминаний, часто приводящий к увеличению веса). Если вы заметили какое-либо необычное поведение, связанное со сном, немедленно обратитесь к врачу.

Безрецептурные снотворные и снотворные

Стандартные снотворные, отпускаемые без рецепта, основаны на антигистаминных препаратах в качестве основного активного ингредиента, способствующего сонливости.

Распространенные безрецептурные препараты для сна включают:

• Дифенгидрамин (встречается в торговых марках, таких как Nytol, Sominex, Sleepinal, Compoz)
• Доксиламин (торговые марки, такие как Unisom, Nighttime Sleep Aid)

Некоторые другие безрецептурные препараты снотворные сочетают в себе антигистаминные препараты с болеутоляющим ацетаминофеном (содержится в таких торговых марках, как Tylenol PM).Другие, такие как NyQuil, сочетают антигистаминные препараты с алкоголем.

Проблема с антигистаминными препаратами заключается в том, что их седативные свойства часто сохраняются и на следующий день, что приводит к похмельному эффекту на следующий день. При длительном применении они также могут вызвать забывчивость и головные боли. Из-за этих проблем эксперты по сну не рекомендуют их регулярное использование.

Общие побочные эффекты антигистаминных снотворных

• Сонливость от умеренной до тяжелой на следующий день.
• Головокружение и забывчивость.
• Неуклюжесть, чувство потери равновесия.
• Запор и задержка мочи.
• Затуманенное зрение.
• Сухость во рту и горле.
• Тошнота.

Лекарства от сна, отпускаемые по рецепту

Существует несколько различных типов снотворных, отпускаемых по рецепту, которые классифицируются как седативные снотворные. Как правило, эти лекарства действуют, воздействуя на рецепторы мозга, замедляя работу нервной системы. Некоторые лекарства используются больше для того, чтобы вызвать сон, в то время как другие используются для поддержания сна.Некоторые из них действуют в вашей системе дольше, чем другие (более длительный период полураспада ), а некоторые имеют более высокий риск формирования привычки.

Бензодиазепиновые седативные снотворные, снотворные

Бензодиазепины являются старейшим классом снотворных, которые все еще широко используются. Считается, что бензодиазепины как группа имеют более высокий риск зависимости, чем другие снотворные, снотворные при бессоннице, и классифицируются как контролируемые вещества. В основном используемые для лечения тревожных расстройств, бензодиазепины, одобренные для лечения бессонницы, включают эстазолам (торговое название ProSom), флуразепам (Dalmane), квазепам (Doral), темазепам (Restoril) и триазолам (Halcion).

Недостатки бензодиазепиновых снотворных

Вы можете стать как физически, так и психологически зависимыми от бензодиазепинов. Когда вы принимаете таблетки в течение определенного периода времени, вам может казаться, что вы не можете заснуть без них, и как только вы перестанете их принимать, вы действительно можете испытать физические симптомы отмены, такие как беспокойство и возвратная бессонница.

Снотворные таблетки могут потерять свою эффективность при использовании на ночь, потому, что рецепторы мозга становятся менее чувствительными к их воздействию.Всего за три-четыре недели бензодиазепины могут стать не более эффективными, чем сахарная пилюля.

Общее качество вашего сна может быть снижено, — с менее восстанавливающим глубоким сном и быстрым сном.

На следующий день вы можете испытать замедление когнитивных функций и сонливость (эффект похмелья), что может быть даже хуже, чем вялость, которую вы чувствуете из-за фактического недосыпания.

Бессонница возвращается после прекращения приема, , даже если лекарство действует во время его приема.Как и в случае использования всех снотворных, вместо того, чтобы бороться с бессонницей, вы просто откладываете проблему.

Возможно, это связано с деменцией. В настоящее время ведется расследование, но есть опасения, что использование бензодиазепинов может способствовать развитию деменции.

Небензодиазепиновые седативные снотворные, снотворные

Некоторые новейшие лекарства не имеют такой же химической структуры, как бензодиазепины, но действуют на те же участки мозга.Считается, что они имеют меньше побочных эффектов и меньший риск зависимости, но по-прежнему считаются контролируемыми веществами. К ним относятся залепон (Соната), золпидем (Амбиен) и эзопиклон (Лунеста), которые были протестированы на длительное использование, до шести месяцев.

Недостатки небензодиазепиновых снотворных

Как правило, небензодиазепины имеют меньше недостатков, чем бензодиазепины, но это не делает их подходящими для всех. Некоторые могут посчитать этот тип снотворного неэффективным для сна, а долгосрочные эффекты остаются неизвестными.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) недавно предписало производителям амбиена и аналогичных снотворных снизить стандартную дозировку из-за серьезного риска утренней вялости во время вождения, особенно у пациентов-женщин. Другие побочные эффекты включают:

• Переносимость лекарств.
• Отскок бессонницы.
• Головные боли, головокружение, тошнота, затрудненное глотание или дыхание.
• В некоторых случаях опасное поведение, связанное со сном, например, ходьба во сне, вождение во сне и переедание во сне.
• Новая или усугубляющаяся депрессия; суицидальные мысли или действия.

Снотворное, агонист мелатониновых рецепторов.

Рамелтеон (Розерем) — новейший тип снотворных, имитирующий гормон регуляции сна мелатонин. Он имеет небольшой риск физической зависимости, но все же имеет побочные эффекты. Он используется при проблемах с засыпанием и неэффективен при проблемах, связанных со сном.

Наиболее частым побочным эффектом Рамелтеона является головокружение.Он также может ухудшить симптомы депрессии и не должен использоваться людьми с тяжелым поражением печени.

Антидепрессанты, используемые в качестве снотворных

FDA не одобрило антидепрессанты для лечения бессонницы, и их эффективность при лечении бессонницы не доказана. Однако некоторые антидепрессанты назначают не по назначению из-за их седативного действия. Как и все лекарства от депрессии, существует небольшой, но значительный риск суицидальных мыслей или обострения депрессии, особенно у детей и подростков.

Травяные и диетические добавки для сна, которые могут помочь

Сходите в аптеку, и вы увидите десятки так называемых «натуральных» добавок для сна. FDA не регулирует пищевые добавки с точки зрения безопасности, качества, эффективности или даже правдивости маркировки, поэтому вы должны проявить должную осмотрительность. Хотя доказательства неоднозначны, большинство исследований подтверждают, что следующие добавки используются для лечения бессонницы:

Валериана. Валериана — успокаивающее растение, которое использовалось со второго века нашей эры.D. для лечения бессонницы и беспокойства. Считается, что он действует за счет увеличения уровня успокаивающего химического вещества ГАМК в мозге. Хотя использование валерианы при бессоннице широко не изучалось, исследования показывают многообещающие и обычно считаются безопасными и не вызывающими привыкания. Лучше всего он действует при ежедневном приеме в течение двух или более недель.

Мелатонин. Мелатонин — это естественный гормон, уровень которого повышается ночью. Он вызывается темнотой, и его уровень остается повышенным в течение ночи, пока не будет подавлен утренним светом.Хотя мелатонин, по-видимому, не особенно эффективен для лечения большинства нарушений сна, он может помочь при проблемах со сном, вызванных сменой часовых поясов и сменной работой. Однако простое воздействие света в нужное время может быть столь же эффективным. Если вы принимаете мелатонин, имейте в виду, что он может влиять на прием некоторых лекарств от артериального давления и диабета. Лучше придерживаться низких доз — от одного до трех миллиграммов для большинства людей — чтобы минимизировать побочные эффекты и сонливость на следующий день.

Ромашка. Многие люди пьют ромашковый чай из-за его мягких седативных свойств, хотя он может вызывать аллергические реакции у людей с аллергией на растения или пыльцу. Чтобы полностью улучшить сон, доведите воду до кипения, затем добавьте два-три чайных пакетика (или эквивалент листового чая), накройте крышкой и заваривайте в течение десяти минут.

Триптофан. Триптофан — это основная аминокислота, используемая в образовании химического посредника серотонина, вещества в мозге, которое помогает вашему телу спать.L-триптофан — распространенный побочный продукт триптофана, который организм может преобразовывать в серотонин. Некоторые исследования показали, что L-триптофан может помочь людям быстрее заснуть. Однако результаты были противоречивыми.

Кава. Кава улучшает сон у людей с бессонницей, связанной со стрессом. Однако кава может вызвать повреждение печени, поэтому ее не рекомендуется принимать без тщательного медицинского наблюдения.

Другие травы, которые обладают успокаивающим или успокаивающим действием, включают мелиссу, пассифлору и лаванду.Многие натуральные добавки для сна используют комбинацию этих ингредиентов для улучшения сна.

Натуральный не значит безопасный

Хотя некоторые средства, такие как мелисса или ромашковый чай, в целом безвредны, другие могут иметь более серьезные побочные эффекты и мешать или снижать эффективность назначенных лекарств. Валериана, например, может препятствовать действию антигистаминных препаратов и статинов. Изучите, прежде чем пробовать новое лекарственное средство на травах, и поговорите со своим врачом или фармацевтом, если у вас есть какие-либо ранее существовавшие заболевания или рецепты, которые вы принимаете.

Советы по безопасному использованию снотворного

Если вы решите попробовать снотворное или снотворное, помните о следующих правилах безопасности.

Никогда не смешивайте снотворное с алкоголем или другими седативными препаратами. Алкоголь не только ухудшает качество сна, но и усиливает седативный эффект снотворного. Комбинация может быть довольно опасной — даже смертельной.

Принимайте снотворное только тогда, когда у вас будет достаточно времени как минимум на семь-восемь часов сна. В противном случае на следующий день вы можете почувствовать сильную сонливость.

Не принимайте вторую дозу посреди ночи. Может быть опасно увеличивать дозу вдвое, и если у лекарства меньше времени, чтобы очистить ваш организм, может быть трудно встать на следующее утро и избавиться от вялости.

Начните с наименьшей рекомендованной дозы. Посмотрите, как лекарство влияет на вас и какие побочные эффекты вы испытываете.

Избегайте частого использования. Чтобы избежать зависимости и свести к минимуму побочные эффекты, постарайтесь приберечь снотворное на случай чрезвычайных ситуаций, а не на ночь.

Никогда не водите автомобиль и не работайте с механизмами после приема снотворного. Этот совет особенно важен, когда вы начинаете использовать новое снотворное, так как вы можете не знать, как оно повлияет на вас.

Внимательно прочитайте вкладыш в упаковке вашего лекарства. Обращайте особое внимание на возможные побочные эффекты и лекарственные взаимодействия.Многие распространенные лекарства, включая антидепрессанты и антибиотики, могут вызывать опасные взаимодействия как со снотворными, отпускаемыми по рецепту, так и без рецепта. Для многих снотворных следует избегать определенных продуктов, таких как грейпфрут и грейпфрутовый сок.

Перед приемом снотворного…

Поговорите со своим врачом или фармацевтом о:

• Другие лекарства и добавки, которые вы принимаете. Многие распространенные лекарства, включая антидепрессанты и антибиотики, могут вызывать опасные взаимодействия как со снотворными, отпускаемыми по рецепту, так и без рецепта.Травяные и диетические добавки и лекарства, отпускаемые без рецепта, такие как обезболивающие и лекарства от аллергии, также могут мешать.
• Другие ваши заболевания. Некоторые лекарства от сна могут иметь серьезные побочные эффекты для людей с проблемами со здоровьем, такими как высокое кровяное давление, проблемы с печенью, глаукома, депрессия и затрудненное дыхание.
• Особые инструкции по увеличению, уменьшению и / или прекращению использования. Важно внимательно следовать инструкциям по использованию.Увеличение дозы может представлять риск, но уменьшение ее использования также может вызвать проблемы, если сделать это слишком быстро. В некоторых случаях резкое прекращение приема лекарств может вызвать неприятные побочные эффекты и даже возобновить бессонницу.

Для лучшего сна выбирайте здоровые привычки, а не таблетки

Исследования показали, что изменение образа жизни и привычек сна — лучший способ борьбы с бессонницей. Даже если вы решите использовать снотворное или лекарства в краткосрочной перспективе, эксперты рекомендуют внести изменения в свой образ жизни и поведение перед сном как долгосрочное средство от проблем со сном.Изменения в поведении и окружающей среде могут иметь большее положительное влияние на сон, чем прием лекарств, без риска побочных эффектов или зависимости.

Техники релаксации как альтернатива снотворным

Техники расслабления, которые могут снять стресс и помочь вам уснуть, включают простые практики медитации, прогрессивную мышечную релаксацию, йогу, тай-чи и использование глубокого дыхания. После небольшой практики эти навыки помогут вам расслабиться перед сном и улучшить сон более эффективно, чем снотворное или снотворное.Попробуйте:

Расслабляющая рутина перед сном. Выключайте экраны по крайней мере за час до сна и сосредоточьтесь на тихих успокаивающих занятиях, например чтении, легкой йоге или прослушивании тихой музыки. Держите свет приглушенным, чтобы естественным образом повысить уровень мелатонина.

Брюшное дыхание. Большинство из нас не дышит так глубоко, как следовало бы. Когда мы дышим глубоко и полно, вовлекая не только грудь, но также живот, поясницу и грудную клетку, это действительно может помочь той части нашей нервной системы, которая контролирует расслабление.Закройте глаза и попробуйте сделать глубокий медленный вдох, делая каждый вдох еще глубже предыдущего. Вдохните через нос и выдохните через рот. Делайте каждый выдох немного длиннее, чем каждый вдох.

Прогрессивное расслабление мышц проще, чем кажется. Лягте или устройтесь поудобнее. Начиная со ступней, напрягите мышцы как можно сильнее. Задержитесь на счет до 10, а затем расслабьтесь. Продолжайте делать это для каждой группы мышц вашего тела, продвигаясь к макушке.

Щелкните здесь, чтобы узнать о медитации на постепенное расслабление мышц.

Упражнения — мощное средство для сна

Исследования показали, что упражнения в течение дня могут улучшить сон ночью. Когда мы тренируемся, мы испытываем значительное повышение температуры тела, за которым через несколько часов следует значительное падение. Это падение температуры тела помогает нам засыпать и спать. Лучшее время для упражнений — поздно вечером или рано вечером, а не перед сном.Старайтесь уделять не менее 30 минут четыре раза в неделю. Лучше всего бороться с бессонницей с помощью аэробных упражнений, поскольку они увеличивают количество кислорода, попадающего в кровь.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) превосходит снотворное

Многие люди жалуются, что разочарование, негативные мысли и беспокойства мешают им спать по ночам. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это форма психотерапии, которая лечит проблемы путем изменения негативных мыслей, эмоций и моделей поведения.

Исследование, проведенное в Гарвардской медицинской школе, даже показало, что КПТ более эффективна при лечении хронической бессонницы, чем лекарства для сна, отпускаемые по рецепту, но без рисков или побочных эффектов.КПТ может помочь вам расслабиться, изменить мировоззрение, улучшить дневные привычки и настроить вас на хороший ночной сон.

Авторы: Мелинда Смит, магистр медицины, Лоуренс Робинсон и Роберт Сигал, магистр медицины

9 лекарств, которые могут помочь вам уснуть

В некоторых случаях врачи назначают лекарства для лечения бессонницы. Все лекарства от бессонницы следует принимать незадолго до сна. Не пытайтесь водить машину или выполнять другие действия, требующие концентрации, после приема лекарства от бессонницы, потому что оно вызывает у вас сонливость и может увеличить риск несчастных случаев. Лекарства следует использовать в сочетании с правильным сном.

Вот несколько лекарств, которые можно использовать для лечения бессонницы.

• Антидепрессанты : Некоторые антидепрессанты, такие как тразодон (Desyrel), очень хороши при лечении бессонницы и беспокойства.
• Бензодиазепины: Эти старые снотворные — эмазепам (Ресторил), триазолам (Хальцион) и другие — могут быть полезны, если вам нужно лекарство от бессонницы, которое дольше остается в организме.Например, они эффективно используются для лечения проблем со сном, таких как лунатизм и ночные кошмары. У этих препаратов есть серьезные недостатки. Они могут вызвать привыкание и зависимость. Зависимость означает, что у вас физическая абстиненция, когда вы их прекращаете, что может быть и в случае с бензином. Кроме того, существует предупреждение в виде черного ящика против их использования с опиодами, поскольку они угнетают дыхание и повышают риск передозировки.
• Доксепин ( Silenor ): Это снотворное одобрено для использования у людей, у которых проблемы со сном. Silenor может помочь поддерживать сон, блокируя гистаминовые рецепторы. Не принимайте этот препарат, если вы не можете спать 7 или 8 часов.
• Eszopiclone ( Lunesta ): Lunesta также помогает быстро заснуть, и исследования показывают, что люди спят в среднем от 7 до 8 часов. Не принимайте Lunesta, если вы не можете полноценно выспаться, поскольку это может вызвать вялость. Из-за риска ухудшения состояния на следующий день FDA рекомендует начальную дозу Lunesta не более 1 миллиграмма.
• Лемборексант (Дайвиго). Этот препарат одобрен для людей, у которых проблемы с засыпанием и сном. Он работает, подавляя часть центральной нервной системы, которая не дает вам уснуть. На следующий день это может вызвать сонливость.
• Рамелтеон ( Розерем ): Это снотворное действует иначе, чем другие. Он работает, ориентируясь на цикл сна и бодрствования, а не подавляя центральную нервную систему. Его назначают людям, которые плохо засыпают. Розерем может быть назначен для длительного применения, при этом не было обнаружено признаков злоупотребления или зависимости от препарата.
• Суворексант (Белсомра ). Он работает, блокируя гормон, который способствует бодрствованию и вызывает бессонницу. Он одобрен FDA для лечения людей, страдающих бессонницей из-за неспособности заснуть или продолжать спать. На следующий день препарат может вызвать сонливость.
• Залеплон ( Соната ): Из всех новейших снотворных средств Соната остается активной в организме в течение кратчайшего времени.Это означает, что вы можете попытаться заснуть самостоятельно. Затем, если вы все еще смотрите на часы в 2 часа ночи, вы можете принять их, не чувствуя сонливости утром. Но если вы склонны просыпаться ночью, это может быть не лучшим выбором для вас.
• Золпидем ( Ambien , Edluar , Intermezzo ): Эти лекарства хорошо помогают заснуть, но некоторые люди, как правило, просыпаются посреди ночи. Золпидем теперь доступен в расширенной версии, Ambien CR.Это может помочь вам заснуть и дольше спать. FDA предупреждает, что вы не должны водить машину или делать что-либо, что требует от вас бдительности на следующий день после приема Ambien CR, потому что он остается в организме в течение длительного времени. Вам не следует принимать золпидем, если вы не можете выспаться ночью — не менее 7-8 часов. Известно, что в редких случаях эти лекарства вызывают травмы из-за поведения во сне или частично во сне, например, ходьбы во сне или вождения во сне. FDA одобрило рецептурный спрей для полости рта под названием Золпимист, который содержит золпидем, для краткосрочного лечения бессонницы, вызванной проблемами с засыпанием.
• Снотворные средства, отпускаемые без рецепта: Большинство этих снотворных являются антигистаминными средствами. Нет никаких доказательств того, что они эффективны при бессоннице и могут вызвать сонливость на следующий день. Они достаточно безопасны, чтобы продавать их без рецепта. Но если вы принимаете другие лекарства, которые также содержат антигистаминные препараты, например, лекарства от простуды или аллергии, вы можете случайно принять слишком много.

В 2007 году FDA выпустило предупреждения о лекарствах для сна, отпускаемых по рецепту, предупреждая пациентов о том, что они могут вызывать редкие аллергические реакции и сложное поведение, связанное со сном, включая «вождение во сне».«В 2013 году FDA также предупредило людей, что прием снотворных в ночное время может ухудшить их способность управлять автомобилем или полностью бодрствовать — даже на следующий день.

Альтернативы снотворным амбиенам

Помимо фармацевтических методов, существуют некоторые натуральные средства, помогающие уснуть, которые могут иметь меньше потенциальных побочных эффектов. На рынке есть много растительных лекарств и добавок, которые продаются без рецепта в качестве снотворных. Некоторые из них могут быть эффективными, но будьте осторожны, чтобы понять все ингредиенты и знать, какие может быть в них первым.

Мелатонин — природное вещество, которое может помочь людям заснуть и уснуть; однако неясно, как долгосрочное влияние приема добавок мелатонина может быть на естественное производство мелатонина в головном мозге. То, что вы едите, также может помочь вам заснуть, а соблюдение хорошо сбалансированной и питательной диеты может повлиять на ваш режим сна. Потребление достаточного количества белка и сложных углеводов может помочь уснуть, например, как и зеленые листовые овощи, содержащие магний, который, как считается, улучшает сон.Теплое молоко часто рекламируется как способ естественного улучшения сна, и оно может работать, поскольку кальций может увеличивать выработку мелатонина, а также иметь успокаивающее действие.

Лаванда способствует сну, а теплая ванна с добавлением травы успокаивает и расслабляет. Соблюдение установленного графика сна, а также достаточные физические нагрузки в течение дня также могут улучшить сон. Однако выполнение упражнений перед сном может помешать вам уснуть.

Отключайте устройство от сети перед сном, так как электронная стимуляция, слишком близкая к попытке уснуть, может помешать способности мозга отключаться.Поддерживайте в комнате комфортную температуру и подумайте о машине белого шума, чтобы заглушить другие звуки, которые могут мешать сну.

Сон является жизненно важной необходимостью для здоровой жизни, и злоупотребление психоактивными веществами, наркомания и психические заболевания могут мешать режиму сна. Если вам нужна дополнительная информация о комплексном лечении, свяжитесь с The Recovery Village сегодня.

Заявление об отказе от ответственности: The Recovery Village направлена ​​на улучшение качества жизни людей, борющихся с употреблением психоактивных веществ или психическим расстройством, с использованием фактических материалов о природе поведенческих состояний, вариантах лечения и связанных с ними результатах.Мы публикуем материалы, которые исследуются, цитируются, редактируются и рецензируются лицензированными медицинскими специалистами. Предоставляемая нами информация не предназначена для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения. Его не следует использовать вместо совета вашего врача или другого квалифицированного поставщика медицинских услуг.

6 Природные альтернативы снотворному

Вам трудно заснуть? Когда вы страдаете бессонницей, может возникнуть соблазн съесть снотворное.Однако есть альтернативы и естественные. Итак, мы собрали 6 лучших альтернативных методов и методов лечения, которые помогут вам заснуть без приема химических добавок.

АКУПУНКТУРА

Те, кто проводит иглоукалывание, уверены, что это лечение эффективно при бессоннице. Говорят, это может помочь телу достичь более спокойного состояния.

«Большинство моих клиентов обращаются ко мне со сном», — говорит акупунктурист Кэролайн Сайкс (carolynluckygirl.com). «Иглоукалывание пытается уравновесить энергии Инь и Ян (интроверт и экстраверт) в теле и органах. Из-за нашего занятого современного образа жизни мы, как правило, слишком янские. Сон — это инь: если вы посмотрите на символ инь / янь, то половина и половина создают баланс.

«Когда мы слишком энергичны и активны, в наших системах создается много пустого тепла, которое может усугубить занятый ум, не давая нам уснуть. Иглоукалывание может вернуть равновесие, уменьшая тепло и успокаивая тело ».

МЕДИТАЦИЯ

Когда дело доходит до сна, медитация и внимательность считаются полезными.

В прошлом году 49 взрослых с проблемами сна приняли участие в небольшом эксперименте, в ходе которого половина из них посетила занятия по улучшению привычек сна, а другая половина обучалась осознанности, а те, кто практиковал внимательность, сообщали о более низком уровне бессонницы.

«Стресс, электронная почта и жизнь в городе могут быть чрезвычайно стимулирующими для ума и тела», — объясняет Уилл Уильямс, инструктор по основателю Beeja Meditation, формы медитации, предназначенной для обычных людей, которым трудно отключиться.

«При переходе на уровень глубокого расслабления эффект этих ежедневных стрессов снимается, поэтому гораздо легче естественным образом отключиться».

ТРАВЫ И ДОБАВКИ

Некоторые растения обладают естественными седативными свойствами и исторически использовались в качестве снотворных.

До 70% женщин и 40% мужчин имеют слишком мало магния, дефицит которого приводит к бессоннице и усталости. «Это потому, что современное приготовление пищи лишает его», — говорит главный диетолог Holland & Barrett Алекс Томпсон.BetterYou Magnesium Oil Goodnight Spray содержит 150 мг в каждой дозе. Каждый вечер распыляйте непосредственно на кожу и массируйте для лучшего впитывания (12,69 фунтов стерлингов, hollandandbarrett.com).

Ночной чай Pukka’s (2,49 фунта стерлингов) и добавки (7,45 за 30, pukkaherbs.com) содержат травы, известные своим успокаивающим действием. «Валериана и ашваганда традиционно используются для улучшения сна и снятия стресса», — говорит Себастьян Поул из Pukka. Травяной эликсир от Nytol (6,29 фунтов стерлингов, boots.com) — жидкое средство для сна, которое способствует успокоению и снижает чувство тревоги.

ПЛАВАНИЕ

Исследования показывают, что плавание помогает людям достичь медитативного состояния, успокаивая тело и подготавливая его ко сну.

Высокое содержание сульфата магния (соли Эпсома) в воде полезно, так как известно, что магний регулирует уровень кальция, калия и натрия в организме, а также улучшает здоровье сердца и предотвращает мигрень.

«Плавание снижает активность миндалевидного тела, области мозга, отвечающей за борьбу или бегство.Это, в свою очередь, снижает уровень гормона стресса, кортизола, в крови, так что после этого легче уснуть, — говорит Эдвард Хоули, соучредитель Floatworks.

NEUROFEEDBACK

Эта специальная тренировка помогает стабилизировать работу мозга во время быстрой смены сна и может найти корень бессонницы.

Процесс мониторинга активности мозга известен как Neurofeedback. «Хороший сон требует большой мозговой активности», — объясняет Стюарт Блэк, доктор медицины BrainTrain UK.«Способность мозга изменять состояние, известная как регуляция мозга, является ключом к хорошему психическому здоровью и хорошему сну.

«Во время сеанса клиент сидит в удобном кресле с датчиками, прикрепленными к его коже головы. Мозговые волны отслеживаются, а обратная связь предоставляется через видео или игру. Это помогает при таких проблемах, как лунатизм и ночные кошмары ».

ГИПНОТЕРАПИЯ

После того, как врач исключил какие-либо физические причины нарушения сна, возможно, стоит выяснить, влияют ли стресс или негативные мысли на ваш сон.

Гипнотерапия может сломать привычки, включая нарушение сна и зависимость от снотворного. Гипнотерапевт Розалин Палмер говорит: «Гипнотические внушения могут реактивировать идеальные привычки сна, с которыми вы родились, поэтому сон« приходит к вам ». Рекомендуется прослушивать запись снотворного в течение как минимум 21 дня в течение ночи ».

Мелатонин и др., Преимущества, риски

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Хороший сон невероятно важен для вашего здоровья.

Сон помогает вашему телу и мозгу нормально функционировать. Хороший ночной сон может улучшить ваше обучение, память, принятие решений и даже ваши творческие способности (1, 2, 3, 4).

Более того, недосыпание связано с более высоким риском таких состояний, как сердечные заболевания, диабет и ожирение (5).

Несмотря на это, качество и количество сна находятся на рекордно низком уровне, и все больше и больше людей испытывают плохой сон (6).

Имейте в виду, что хороший сон часто начинается с правильного сна и привычек. Однако для некоторых этого недостаточно.

Если вам требуется небольшая дополнительная помощь, чтобы хорошо выспаться, попробуйте следующие 9 натуральных добавок, способствующих засыпанию.

Мелатонин — это гормон, который вырабатывается вашим организмом естественным путем, и он сигнализирует вашему мозгу, что пора спать (7).

Цикл выработки и высвобождения этого гормона зависит от времени суток — уровень мелатонина естественным образом повышается вечером и падает утром.

По этой причине добавки мелатонина стали популярными снотворными, особенно в тех случаях, когда цикл мелатонина нарушен, например, при смене часовых поясов (8).

Более того, несколько исследований сообщают, что мелатонин улучшает качество и продолжительность дневного сна. Это особенно полезно для людей, график которых требует от них сна в дневное время, например для сменных рабочих (9).

Более того, мелатонин может улучшить общее качество сна у людей с нарушениями сна.В частности, мелатонин, по-видимому, сокращает время, необходимое людям для засыпания (известное как латентность сна), и увеличивает общее время сна (10, 11).

Хотя есть также исследования, в которых не обнаружено, что мелатонин положительно влияет на сон, в целом их было немного. Те, кто наблюдал положительный эффект, обычно давали участникам 3–10 миллиграммов (мг) мелатонина перед сном.

Добавки мелатонина безопасны для взрослых при использовании в течение коротких или длительных периодов времени (12).

Резюме

Добавки мелатонина могут улучшить качество сна. Они кажутся особенно полезными, если у вас нарушение биоритма или вы работаете посменно.

Валериана — растение, произрастающее в Азии и Европе. Его корень обычно используется в качестве естественного средства для лечения симптомов тревоги, депрессии и менопаузы.

Корень валерианы также является одной из наиболее часто используемых травяных добавок, способствующих засыпанию, в США и Европе (13).

Однако результаты исследования остаются противоречивыми.

Согласно рандомизированным контролируемым исследованиям, у женщин в менопаузе и постменопаузе улучшилось качество сна и симптомы нарушения сна после приема валерианы (14, 15).

В двух более ранних обзорах литературы также сообщается, что прием 300–900 мг валерианы непосредственно перед сном может улучшить качество сна по самооценке (13, 16).

Тем не менее, все наблюдаемые улучшения в этих испытаниях и исследованиях были субъективными. Они полагались на восприятие участниками качества сна, а не на объективные измерения, сделанные во время сна, такие как мозговые волны или частота сердечных сокращений.

Другие исследования пришли к выводу, что положительный эффект валерианы в лучшем случае незначителен. Например, это может привести к небольшому улучшению задержки сна (17, 18, 19).

Тем не менее, краткосрочное употребление корня валерианы, по-видимому, безопасно для взрослых с незначительными, нечастыми побочными эффектами (13).

Несмотря на отсутствие объективных измерений валерианы, взрослые могут подумать о том, чтобы проверить ее на себе.

Однако безопасность при длительном применении и в особых группах населения, таких как беременные или кормящие женщины, остается неопределенной.

Резюме

Корень валерианы — популярная добавка, которая может улучшить качество сна и улучшить симптомы нарушения сна, по крайней мере, у некоторых людей. Необходимы дополнительные исследования безопасности длительного использования.

Магний — это минерал, участвующий в сотнях процессов в организме человека, он важен для работы мозга и здоровья сердца.

Кроме того, магний может помочь успокоить разум и тело, облегчая засыпание (20).

Исследования показывают, что расслабляющий эффект магния может быть частично связан с его способностью регулировать выработку мелатонина.Известно, что магний расслабляет мышцы и вызывает сон (21).

Одно исследование показало, что комбинация магния, мелатонина и витамина B эффективна при лечении бессонницы независимо от причины. (22)

Магний, по-видимому, также увеличивает уровень гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), мозговой мессенджер с успокаивающим действием (23).

Исследования показывают, что недостаточный уровень магния в организме может быть связан с нарушением сна и бессонницей (24).

С другой стороны, увеличение потребления магния за счет приема добавок может помочь вам оптимизировать качество и количество сна.

В одном исследовании 46 участникам давали 500 мг магния или плацебо ежедневно в течение 8 недель. Те, кто принимал магний, в целом улучшили качество сна. У этой группы также был более высокий уровень в крови мелатонина и ренина, обоих гормонов, регулирующих сон (21).

В другом небольшом исследовании участники, получавшие добавку, содержащую 225 мг магния, спали лучше, чем участники, получавшие плацебо. Однако добавка также содержала 5 мг мелатонина и 11,25 мг цинка, что затрудняло приписывание эффекта только магнию (25).

Стоит отметить, что оба исследования проводились на пожилых людях, у которых изначально был более низкий уровень магния в крови. Неизвестно, будут ли эти эффекты такими же сильными у людей с хорошим потреблением магния с пищей.

Резюме

Магний оказывает расслабляющее действие на тело и мозг, что может помочь улучшить качество сна.

Лаванду можно найти практически на всех континентах. Из него получаются фиолетовые цветы, которые после высыхания могут использоваться в домашних условиях.

Кроме того, считается, что успокаивающий аромат лаванды улучшает сон.

На самом деле, несколько исследований показывают, что простого запаха масла лаванды незадолго до сна может быть достаточно для улучшения качества сна. Этот эффект особенно силен у людей с легкой бессонницей, особенно у женщин и молодых людей (26, 27).

Небольшое исследование среди пожилых людей с деменцией также показало, что ароматерапия лавандой эффективна для облегчения симптомов нарушения сна. Общее время сна увеличилось.Меньшее количество людей также просыпались очень рано (в 3 часа ночи) и не могли снова заснуть (28).

Другое исследование дало 221 человеку с тревожным расстройством 80 мг добавки с маслом лаванды или плацебо в день.

К концу 10-недельного исследования обе группы испытали улучшение качества и продолжительности сна. Однако в группе с лавандой эффект был на 14–24% больше без каких-либо неприятных побочных эффектов (29).

Хотя ароматерапия лавандой считается безопасной, пероральный прием лаванды в некоторых случаях связан с тошнотой и болями в животе. Эфирные масла предназначены для ароматерапии, а не для приема внутрь (27).

Также стоит отметить, что было проведено лишь ограниченное количество исследований о влиянии добавок лаванды на сон. Таким образом, необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.

Резюме

Ароматерапия лавандой может помочь улучшить сон. Необходимы дополнительные исследования добавок лаванды, чтобы оценить их эффективность и безопасность.

Пассифлора, также известная как Passiflora incarnata или Maypop, является популярным растительным средством от бессонницы.

Виды пассифлоры, связанные с улучшением сна, произрастают в Северной Америке. В настоящее время их также выращивают в Европе, Азии, Африке и Австралии.

Стимулирующее действие пассифлоры на сон было продемонстрировано в исследованиях на животных. Однако его эффекты у людей, по-видимому, зависят от потребляемой формы (30, 31).

В одном исследовании на людях сравнивалось действие чая из пассифлоры и чая-плацебо, приготовленного из листьев петрушки (32).

Участники пили каждый чай примерно за 1 час до сна в течение 1 недели, делая недельный перерыв между двумя чаями.Каждому чайному пакетику дали настояться в течение 10 минут, и исследователи провели объективные измерения качества сна.

В конце 3-недельного исследования объективные измерения показали, что участники не испытали улучшения сна.

Однако, когда их попросили субъективно оценить качество сна, они оценили его примерно на 5% выше после недели чая из пассифлоры по сравнению с неделей чая из петрушки (32).

В недавнем исследовании людей с бессонницей у тех, кто принимал экстракт пассифлоры в течение 2-недельного периода, наблюдалось значительное улучшение определенных параметров сна по сравнению с группой плацебо (33).

Этими параметрами были:

• общее время сна
• эффективность сна или процент времени, проведенного во сне по сравнению с лежанием без сна в постели
• время бодрствования после начала сна

С другой стороны, в исследовании 1998 года сравнивали эффекты 1,2-граммовой добавки пассифлоры, обычных снотворных и плацебо. Исследователи не обнаружили разницы между добавками пассифлоры и плацебо (34).

Необходимы дополнительные исследования, но стоит отметить, что потребление пассифлоры в целом безопасно для взрослых.На данный момент кажется, что пассифлора может принести больше пользы при употреблении в виде чая или экстракта, чем в качестве добавки.

Резюме

Чай или экстракт пассифлоры могут немного улучшить качество сна у некоторых людей. Однако доказательства неоднозначны, и некоторые исследования не обнаружили никаких эффектов. Таким образом, необходимы дополнительные исследования.

Глицин — это аминокислота, играющая важную роль в нервной системе. Исследования показывают, что это также может помочь улучшить сон.

Точно, как это работает, неизвестно, но считается, что глицин частично действует, понижая температуру тела перед сном, сигнализируя о том, что пора спать (35, 36).

В одном исследовании 2006 года участники, испытывающие плохой сон, потребляли 3 грамма глицина или плацебо непосредственно перед сном.

Те, кто принимал глицин, сообщили, что на следующее утро чувствовали себя менее утомленными. Они также сказали, что на следующее утро их бодрость, бодрость и ясная голова были выше (37).

В исследовании 2007 года также изучалось влияние глицина на участников, испытывающих плохой сон.Исследователи измеряли мозговые волны, частоту сердечных сокращений и дыхание во время сна.

Участники, которые принимали 3 грамма глицина перед сном, показали улучшенные объективные показатели качества сна по сравнению с группой плацебо. Добавки глицина также помогли участникам быстрее заснуть (38).

По данным одного небольшого исследования, глицин также улучшает дневную работоспособность у людей, которые временно лишены сна.

Участникам был ограничен сон в течение 3 ночей подряд.Каждую ночь перед сном они принимали либо 3 грамма глицина, либо 3 грамма плацебо. Группа, принимавшая глицин, сообщила о более значительном снижении утомляемости и дневной сонливости (39).

Вы можете купить глицин в форме таблеток или в виде порошка, который можно разбавить водой. Прием до 0,8 г / кг веса в день кажется безопасным, но необходимы дополнительные исследования. Многие участники исследования сна принимали всего 3 грамма в день (40).

Вы также можете увеличить потребление глицина, употребляя в пищу продукты, богатые питательными веществами, в том числе:

• продукты животного происхождения, такие как костный бульон, мясо, яйца, птица и рыба
• бобы
• шпинат
• капуста
• капуста
• фруктов, таких как бананы и киви

Резюме

Употребление глицина непосредственно перед сном может помочь вам быстрее заснуть и улучшить общее качество вашего сна.

На рынке есть много дополнительных добавок, способствующих сну. Однако не все основаны на серьезных научных исследованиях.

В приведенном ниже списке описаны несколько дополнительных добавок, которые могут быть полезны для сна, но требуют дополнительных научных исследований.

• Триптофан: В одном исследовании сообщается, что всего лишь 1 грамм в день этой незаменимой аминокислоты может помочь улучшить качество сна. Эта дозировка также может помочь вам быстрее заснуть (41, 42).
• Ginkgo biloba: Согласно более ранним исследованиям, употребление около 240 мг этой натуральной травы за 30–60 минут до сна может помочь уменьшить стресс, улучшить расслабление и улучшить сон. Также многообещающими являются исследования на животных (43, 44, 45).
• L-теанин: Ежедневное употребление добавки, содержащей до 400 мг этой аминокислоты, может помочь улучшить сон и расслабление. Исследования на животных показывают, что он может быть более эффективным в сочетании с ГАМК (46, 47).

Кава — еще одно растение, которое в некоторых исследованиях было связано с эффектом улучшения сна.Он происходит с островов южной части Тихого океана, и его корень традиционно готовят как чай. Его также можно употреблять в виде добавок.

Однако употребление кавы также связано с серьезным повреждением печени, возможно, из-за некачественного производства или фальсификации. Некоторые страны, такие как Канада и некоторые страны Европы, даже запретили его использование (48, 49).

Соблюдайте особую осторожность перед употреблением кавы. Покупайте только те добавки, которые были сертифицированы авторитетной сторонней организацией.

Резюме

Триптофан, гинкго билоба и L-теанин также могут способствовать засыпанию. Однако у них, как правило, меньше исследований, подтверждающих их, поэтому необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы. Будьте осторожны, прежде чем пробовать каву для сна.

Другие снотворные, которые вы можете найти без рецепта, — это дифенгидрамин и сукцинат доксиламина. Оба они антигистаминные.

Дифенгидрамин является активным ингредиентом популярных средств от аллергии, таких как Бенадрил. Дифенгидрамин в основном используется не в качестве снотворного, но он действительно вызывает сонливость и используется для улучшения сна.

Дифенгидрамин также содержится в ZzzQuil, Unisom SleepGels и Unisom SleepMelts. Сукцинат доксиламина является активным ингредиентом снотворного Unisom SleepTabs.

Доказательств в пользу их использования в качестве снотворных недостаточно. Многие эксперты не рекомендуют дифенгидрамин и сукцинат доксиламина, а некоторые говорят, что они снижают качество сна (17, 50, 51).

Другие побочные эффекты могут включать головокружение, спутанность сознания и сухость во рту (17).

Длительное использование безрецептурных снотворных может привести к толерантности к лекарствам. Со временем использование холинолитиков, таких как антигистаминные препараты, также может увеличить риск развития деменции (52, 53).

Если вы хотите попробовать эти снотворные, используйте их время от времени. Их нельзя использовать более 2 недель за раз (54).

Однако людям с респираторными заболеваниями, высоким кровяным давлением или сердечными заболеваниями следует избегать приема обоих этих препаратов.Они могут вызывать реакцию нервной системы, которая приводит к тахикардии или учащению пульса (55).

Пожилым людям, особенно тем, у кого есть проблемы с печенью или почками, не следует принимать дифенгидрамин. Они подвержены повышенному риску его негативных побочных эффектов (52).

Резюме

Антигистаминные препараты дифенгидрамин и доксиламин сукцинат могут помочь вам уснуть, хотя это не их основная цель. Требуются гораздо более убедительные доказательства. Также помните о возможных побочных эффектах, прежде чем принимать эти препараты.

Вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем использовать какие-либо травы или безрецептурные препараты для сна, тем более, что существует вероятность лекарственного взаимодействия с такими лекарствами, как разбавители крови.

Также сообщите своему врачу, если нарушения сна продолжаются дольше 2 недель.

Многие безрецептурные снотворные вызывают лишь незначительные побочные эффекты. Однако важно проявлять осторожность, поскольку о долгосрочных эффектах некоторых из них известно относительно мало.

Побочные эффекты, которые были связаны с определенными снотворными, перечислены ниже.О некоторых из этих побочных эффектов сообщалось только анекдотично или в нескольких исследованиях, или они наблюдались только у людей, получавших высокие дозы:

• Мелатонин: незначительные побочные эффекты, такие как головная боль, тошнота и головокружение (12)
• Корень валерианы: диарея, головная боль, тошнота и учащенное сердцебиение (13, 56)
• Магний: диарея, тошнота и рвота при приеме в высоких дозах (57)
• Лаванда: тошнота и несварение желудка (27)
• Пассифлора: головокружение и спутанность сознания, в редких случаях (58)
• Глицин: мягкий стул и боль в животе, в редких случаях (59)
• Триптофан: легкая тошнота, сухость во рту, головокружение и тремор (42)
• Ginkgo biloba: легкие и редкие побочные эффекты, такие как диарея, головная боль, тошнота и сыпь (60)
• L-теанин: нет подтвержденных или прямых побочных эффектов при приеме ало ne; диарея и боль в животе при сочетании с L-цистином (61)

В общем, беременным или кормящим женщинам следует поговорить со своим врачом, прежде чем принимать эти или любые другие добавки. Следует избегать большинства добавок, поскольку мало исследований, подтверждающих их безопасность для этой группы населения.

Магний, глицин и триптофан важны для развития плода, и их не следует избегать, если вы беременны или кормите грудью. Однако вашему врачу все равно необходимо будет посоветовать вам правильную дозировку, чтобы избежать потенциальных побочных эффектов (62, 63, 64).

Резюме

Многие безрецептурные снотворные вызывают лишь незначительные побочные эффекты при краткосрочном использовании.Вы все равно должны проконсультироваться с врачом, прежде чем использовать какие-либо травы или безрецептурные лекарства для сна. Полностью избегайте употребления большинства этих продуктов, если вы беременны или кормите грудью.

Если вы хотите попробовать их, вы можете найти большую часть вышеперечисленного в той или иной форме в Интернете.

Помните, что качественный сон так же важен для общего здоровья, как и хорошее питание и регулярные физические упражнения.

Тем не менее, многие люди не засыпают, часто просыпаются или не просыпаются отдохнувшими.Это затрудняет поддержание оптимального здоровья и благополучия.

Перед тем, как принимать какие-либо лекарства, попробуйте включить в свой распорядок правильные методы сна, например, не допускайте попадания электроники в спальню и ограничьте потребление кофеина перед сном.

Приведенные выше добавки — это один из способов повысить вероятность полноценного сна. Тем не менее, они, вероятно, наиболее эффективны в сочетании с правильными привычками и практикой сна.

Продукты, которые стоит попробовать

Эти естественные вспомогательные средства для сна выпускаются в различных формах, например в таблетках, порошках и чаях.Купите их в Интернете:

Бессонница и тревога у пожилых людей: снотворные обычно не лучшее решение

Бессонница и тревожность у пожилых людей: снотворные обычно не лучшее решение

Почти треть пожилых людей в Канаде принимают снотворное. Эти препараты называются «успокаивающими-снотворными» или «транквилизаторами». Они влияют на головной и спинной мозг.

Медицинские работники назначают лекарства от проблем со сном.Лекарства также используются для лечения других состояний, таких как тревожность или алкогольная абстиненция.

Обычно пожилые люди сначала должны попробовать немедикаментозные методы лечения. Есть более безопасные и лучшие способы улучшить сон или уменьшить беспокойство. Вот почему:

Снотворное не может сильно помочь.

Во многих объявлениях говорится, что снотворное помогает людям выспаться ночью и полноценно выспаться. Но исследования показывают, что в реальной жизни это не совсем так. В среднем люди, принимающие один из этих препаратов, спят немного дольше и лучше, чем те, кто не принимает лекарство.

Снотворное может иметь серьезные или даже смертельные побочные эффекты.

Все седативно-снотворные препараты имеют особый риск для пожилых людей. Пожилые люди, вероятно, будут более чувствительны к воздействию наркотиков, чем молодые люди.

И эти препараты могут оставаться в их организме дольше.

Лекарства могут вызвать спутанность сознания и проблемы с памятью, а также изменения баланса, которые:

• Риск падений и переломов бедра более чем вдвое выше. Это частые причины госпитализации и смерти пожилых людей.
• Увеличьте риск автомобильных аварий.

Новые препараты «Z» тоже несут в себе риски.

«Z» препараты включают золпидем (амбиен и дженерик) и зопиклон (имован и дженерик). Исследования показывают, что они имеют такой же или больший риск, чем старые препараты для сна. Есть также опасения, что они могут вызывать такое же привыкание, как и другие седативные средства.

Сначала попробуйте немедикаментозное лечение.

Пройдите тщательный медицинский осмотр. Проблемы со сном могут быть вызваны депрессией или тревогой, болью, синдромом беспокойных ног и многими другими состояниями.

Даже если обследование не обнаружит первопричину, вам следует попробовать другие решения, прежде чем принимать лекарства (советы по улучшению сна приведены ниже).

Виды снотворных (снотворных).

Все эти таблетки имеют риски, особенно для пожилых людей:

Бензодиазепины

Для беспокойства:

• Алпразолам (ксанакс и дженерик)
• Диазепам (валиум и дженерик)
• Лоразепам (ативан и дженерик)

При бессоннице:

• Флуразепам (Далман и дженерик)
• Оксазепам (Серакс и дженерик)
• Темазепам (Ресторил и дженерик)
• Триазолам (Halcion и дженерик)

«З» препараты

• Золпидем (амбиен и дженерик)
• Зопиклон (имован и дженерик)

Иногда лекарства, относящиеся к классу нейролептиков или антидепрессантов, назначаются в первую очередь для сна, включая:

• Кветиапин (сероквель и дженерик)
• Тразодон (Desyrel и дженерик)
• Амитриптлин (Элавил и дженерик)

Лекарства, отпускаемые без рецепта, могут быть не лучшим выбором.

Побочные эффекты некоторых лекарств могут быть особенно неприятными для пожилых людей: сонливость на следующий день, спутанность сознания, запор, сухость во рту и затрудненное мочеиспускание. Избегайте этих безрецептурных снотворных:

• Дифенгидрамин (Benadryl Allergy, Nytol, Sominex, Gravol, общий)
• Advil PM
• Тайленол PM

Когда пробовать снотворно-седативные препараты.

Рассмотрите эти препараты, если проблемы со сном влияют на качество вашей жизни, и ничто другое не помогло.Но ваш лечащий врач должен внимательно следить за вами, чтобы убедиться, что препарат помогает и не вызывает серьезных побочных эффектов.

Если это будет сочтено необходимым, то его следует использовать в минимально возможных дозах и в течение ограниченного времени.

Советы по улучшению сна:

Упражнение. Физическая активность помогает людям лучше спать. Но избегайте активной деятельности за несколько часов до сна.

Соблюдайте распорядок дня. Старайтесь ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день, даже в выходные.

Старайтесь не есть прямо перед сном. Ешьте за три часа или более перед сном.

Избегайте кофеина после 15:00. Некоторым людям нужно избегать кофеина даже раньше.

Ограничьте употребление алкоголя. Алкоголь сначала вызывает сонливость, а затем бодрствование.
Создайте подходящую среду. Сохраняйте спокойствие в спальне. И избегайте психического возбуждения перед сном.

Избегайте яркого света. Просмотр яркого экрана может заставить вас бодрствовать.

Контрольные животные. Домашние животные нарушают сон, если они встают и встают с кровати, занимают место или хотят, чтобы их выпустили.

Если вы не засыпаете в ближайшее время, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь, от чего вам захочется спать, например чтением. Вернитесь в постель, когда почувствуете сонливость.

снотворных от бессонницы | Выбирая с умом

Они могут быть не лучшим вариантом лечения

Бессонница (проблемы со сном) — распространенная проблема.Считается «хроническим», если это происходит три ночи или более в неделю в течение как минимум трех месяцев.

Если у вас проблемы со сном, возможно, вы думаете о том, чтобы выписать рецепт на снотворное. Но зачастую эти препараты не лучший вариант. И они могут вызвать другие проблемы. Вот что вам нужно знать.

Снотворное возможно чрезмерное употребление.

Снотворное — одно из самых назначаемых лекарств в США. Отчасти потому, что их просят многие пациенты. Кроме того, многие врачи назначают снотворное вместо того, чтобы сначала пробовать другие лекарства.

Снотворное может не так сильно помочь, как вы думаете.

Исследования сна показывают, что они помогают людям заснуть примерно на 8-20 минут быстрее. И они добавляют к ночному сну менее 35 минут.

Снотворное имеет риски и побочные эффекты.

Если вы принимаете снотворное в течение многих дней подряд, существует риск того, что вы можете начать от них зависеть. Они могут понадобиться вам, чтобы заснуть. Если вы перестанете их принимать, вы можете спать хуже, чем до приема таблеток.Вот почему большинство врачей рекомендуют принимать их только изредка или в течение нескольких дней подряд.

Другие риски и побочные эффекты могут включать:

• Дневная сонливость
• Головокружение и галлюцинации
• Лунатизм и сонливость

Безрецептурные снотворные , такие как антигистаминные препараты (Бенадрил, Тайленол PM и дженерики), также имеют риски. Спросите своего врача, безопасны ли они для вас.

Консультирование поможет вам избежать приема снотворного.

Тип краткосрочного консультирования под названием когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может быть для вас лучшим вариантом. Обычно он действует не хуже снотворного и не несет в себе никаких рисков.

Большинство людей лучше спят с КПТ. С помощью КПТ вы можете изучить новые привычки сна, например:

• Вставать каждый день в одно и то же время.
• Прекратить смотреть телевизор в постели.
• Как успокоить разум, когда вы пытаетесь заснуть.

CBT может стоить меньше.

Снотворное может стоить от 17 до 60 долларов в неделю. Некоторые новые лекарства могут стоить даже дороже. Посещение вашего врача — это дополнительные расходы.

Со временем CBT может стоить меньше. Для КПТ вам может потребоваться всего шесть часовых занятий. Обычно вы встречаетесь с психологом, прошедшим курс когнитивно-поведенческой терапии от бессонницы.

Снотворное — хорошая идея?

Снотворные могут быть полезны, если у вас кратковременная бессонница, вызванная стрессовым событием, например, смертью в семье, серьезной болезнью или разводом.

Если вы начинаете КПТ, вам может помочь кратковременный прием снотворного. Это может помочь вам приспособиться к новым, улучшенным привычкам сна.

Как мне перестать принимать снотворное?

Если вы долгое время принимали снотворное, спросите своего врача, как это сделать. На безопасную остановку могут уйти дни, недели или месяцы.

Когда мне следует обратиться к специалисту по сну?

Ваш врач может направить вас к терапевту для исследования сна.В исследовании сна за вашим телом наблюдают во время сна. Обычно исследование сна требуется только в том случае, если у вас может быть другая проблема со сном, например, апноэ во сне, которая вызывает бессонницу. Общие предупреждающие признаки апноэ во сне включают:

• Громкий или частый храп.
• Партнер по постели говорит, что вы перестаете дышать во время сна.
• Вы очень хотите спать днем.

Этот отчет предназначен для использования при разговоре со своим врачом.Это не заменяет медицинские консультации и лечение. Вы используете этот отчет на свой страх и риск.