Как побороть сонливость на работе / Новости общества Красноярска и Красноярского края / Newslab.Ru

Если вбить в Яндексе фразу «почему хочется спать на работе», поисковая система выдаст огромное количество вопросов подобного содержания, оставляемых на многочисленных форумах и сайтах для скучающих офисных работников. В холодные осенние будни данная проблема приобретает массовый характер.

Дельных ответов, как правило, обнаруживается немного, в основном даются рекомендации — выпить кофе, сделать зарядку, послушать бодрую музыку… Действительно ли эти приемы помогают? И как сделать так, чтобы спать не хотелось с самого утра? Существует ли на самом деле такое понятие, как «синдром осенней депрессии»?.. Попробуем разобраться по порядку.

Зачем мы спим?

Начнем с самого простого — зачем человеку вообще нужно спать? Это естественный физиологический процесс, главной целью которого является восстановление нервной системы путем снижения нагрузки в виде непрерывного потока информации.

Кроме того, во сне происходит переработка и распределение всех тех данных, которые поступили в головной мозг за время предшествовавшего бодрствования. Таким образом, сон — это своеобразный «технический перерыв», во время которого «помещение» (т.е. головной мозг) освобождается от вороха разнообразного «мусора», скопившегося за рабочий день.

Замедление мыслительных процессов и непосредственно «отдых» происходят в фазу медленного сна. Перераспределение и обработка информации — в фазу быстрого сна (именно в эти периоды человек видит сновидения). Две этих фазы чередуются между собой все время, пока человек спит, таким образом в течение ночи проходит в среднем 5-7 циклов приблизительно по полтора часа каждый. Существует теория, согласно которой время сна должно быть кратно 1,5 часам, поскольку просыпаться между циклами гораздо легче, чем посреди фазы быстрого или медленного сна.

Откуда берется «синдром осенней депрессии»?

Тот факт, что для людей, вынужденных по утрам отправляться на работу, первая половина дня часто проходит в непрерывной борьбе со сном, можно объяснить несколькими причинами.

Первая из них — как раз неумение просыпаться в «нужный момент» (между циклами сна), что в сочетании с недостаточной продолжительностью сна в целом приводит к ощущению крайней сонливости и даже разбитости в момент пробуждения.

Не менее важен и другой фактор: многие по разным причинам предпочитают не завтракать по утрам, как следствие — организм не испытывает потребности «включать» деятельность внутренних органов, поэтому настойчиво требует продолжить сон.

Что касается «синдрома осенней депрессии», то объяснить его можно сложностью адаптации человека к изменяющейся продолжительности светового дня. Одним из самых важных факторов, объясняющих желание человека лечь спать, является изменение освещения — переход дня в ночь. От естественного цикла освещённости зависит уровень концентрации гормона мелатонина. Повышение уровня мелатонина вызывает непреодолимое желание спать.

Осенью человеку наиболее трудно просыпаться по утрам и чувствовать себя бодро в первой половине дня, поскольку солнце встает только ближе к 10 часам. К зиме внутренние часы организма успевают подстроиться под этот режим, поэтому не существует понятия «синдром зимней депрессии». Кроме того, наверняка многие отмечали непреодолимое желание уснуть на работе в связи с резким контрастом температур в помещении и на улице.

Только вообразите: организм человека будят невовремя, выгоняют из теплой квартиры наружу, а потом, когда он оказывается в офисе, его снова погружают в желаемое состояние: не нужно совершать активных движений, вокруг тепло… Немудрено захотеть спать в таких условиях.

Как же победить сонливость на работе?

Приведу несколько практических рекомендаций, исходя из сказанного выше.

Режим сна

Необходимо по возможности приучить себя засыпать и просыпаться в определенные часы. Выберите доступный вам интервал времени, кратный полутора часам: оптимально — 7,5 часов. Постарайтесь ежедневно ложиться и просыпаться, к примеру, в 23:30 и 7:00 соответственно, даже в ситуациях, когда можно «поспать подольше».

Уже через неделю организм привыкнет к такому распорядку и вы не будете ощущать сложность пробуждения и сохраните чувство бодрости в первой половине дня. Замечали эффект пробуждения «за минуту до звонка будильника»? Это и есть эффект подстройки внутренних часов под нужды организма.

Привыкнуть к бодрствованию

Просыпаться стоит не за 20 минут до предполагаемого момента выхода из дома, а значительно раньше — ваш организм должен привыкнуть к состоянию бодрствования до того, как его отправят на улицу.

К тому же, за это время вы можете успеть, во-первых, сделать зарядку: подойдут медленные упражнения с растягиванием и разминанием всех групп мышц. Во-вторых, — принять душ, желательно контрастный: это не только для пробуждения, но и для стимуляции иммунитета, что особенно важно осенью. В-третьих, — нужно обязательно позавтракать. О несомненной пользе утренних приемов пищи я уже писала в блоге.

Кстати, рассчитывать на бодрящий эффект кофе или чая стоит только в том случае, если вы уверены, что потребляемый вами напиток — безусловно качественный (чего определенно нельзя сказать о растворимом кофе и чае в пакетиках), а также если вы не находитесь в зависимости от употребления подобного рода «допинга»: организм довольно быстро привыкает к «введению» небольших доз кофеина и перестает реагировать на него как на бодрящее средство.

Тепло одеваться

Необходимо одеваться по погоде, чтобы не мерзнуть на улице. Холод — ощутимый стресс для организма, настроение он точно не поднимает. На работе же постарайтесь снимать слишком теплую одежду — чтобы не чувствовать себя разморенным и вялым.

Улыбайтесь 🙂

Очень советую больше улыбаться и петь — пускай и звучит это немножко глупо, но целенаправленная работа по повышению собственного настроения оправдается в течение дня — как минимум, это способствует продуктивной работе, как максимум — делает вас выгодно привлекательнее окружающих хмурых и сонных коллег))

Ольга Дарсавелидзе

Как не уснуть в офисе после обеда | Карьера | DW

Поход в столовую с коллегами, аппетитная котлетка весьма внушительных размеров, а потом еще и десерт, отказаться от которого опять не хватило сил. По возвращении в офис о работе вспоминать совсем не хочется, глаза начинают слипаться, неумолимо клонит в сон, а до конца рабочего дня — еще целая вечность…

Чтобы сохранить работоспособность в течение всего рабочего дня, совсем не обязательно запасаться литрами крепкого кофе, достаточно следовать некоторым рекомендациям экспертов.

Фаза сонливости

Начнем с того, что отказываться от обеда во избежание сонливости вовсе не обязательно. «Усталость и сонливость — это нормальное состояние организма в послеобеденное время, оно обусловлено чередованием биоритмов. Поэтому упадок сил в 13-14 часов будет ощущаться даже в том случае, если от обеда вы вообще решите отказаться», — рассказывает профессор из Баварии Юрген Цуллай (Jürgen Zulley), который изучает особенности биоритмов человека уже несколько десятилетий.

Идеальный вариант — попытаться расслабиться

По его словам, в период снижения активности не имеет смысла собирать волю в кулак и изо всех сил пытаться сконцентрироваться на работе. Это время необходимо организму для расслабления и восстановления работоспособности. А наиболее эффективная стратегия, считает профессор Цуллай, — после обеда просто немного вздремнуть, как бы странно это ни звучало — речь все-таки идет об офисе.

Вздремнуть прямо в офисе

«Отдых должен длиться от 10 до 30 минут, ни в коем случае не стоит расслабляться дольше, потом вам будет сложно собраться с мыслями. При этом по-настоящему засыпать совсем не обязательно. Достаточно просто немного откинуть спинку стула, положить ноги на стол, закрыть глаза и попытаться расслабиться», — советует профессор.

По его словам, даже несколько минут послеобеденного сна повышают работоспособность на 35 процентов. Некоторые немецкие компании уже осознали эффективность такой паузы и даже оборудовали специальные комнаты отдыха для сотрудников.

«Интересно, что такие помещения есть во многих банках и торговых центрах — там, где сотрудники работают с большими суммами наличности. Похоже, что здесь придают большое значение тому, чтобы персонал был выспавшимся. Кроме того, мне хорошо известно, что послеобеденный сон практикуют и многие топ-менеджеры, хотя большинство из них в этом никогда не признаются», — отмечает Юрген Цуллай.

Альтернатива сну

Конечно, подходящее помещение для небольшой послеобеденной паузы есть не во всех фирмах. Тем более понятно, что класть ноги на рабочий стол, засыпая в присутствии коллег, тоже может себе позволить далеко не каждый. Что же делать? Главное — оторваться от компьютера и не проводить остаток обеденного перерыва за раскладыванием пасьянса, предупреждает эксперт.

Вместо пасьянса поболтайте с коллегами

«Если на работе вы сидите за компьютером, то компьютерные игры нельзя назвать паузой. Лучше прогуляться или зайти в соседнюю комнату и пообщаться с коллегами. А если во время работы вам приходится много двигаться, то в перерыве следует немного посидеть и восстановить силы», — советует профессор.

Любителям выпить чашечку кофе после обеда Юрген Цуллай рекомендует сделать это не после короткого отдыха, а до него. «Кофеин начинает действовать спустя примерно 20 или 30 минут — как раз тогда, когда рекомендуется заканчивать фазу отдыха», — поясняет он.

Детская порция обеда

Небольшая пауза нужна организму и еще по одной причине, считает Свен-Дэвид Мюллер (Sven-David Müller), автор нескольких книг о правильном питании.

«После приема пищи происходит отток крови к желудку и печени. Это необходимо для процесса пищеварения. Многие ощущают упадок сил после обеда и не могут сконцентрироваться на работе», — рассказывает диетолог из Марбурга. Чтобы ослабить этот эффект, он советует отказаться от обильного обеда.

«Важно, чтобы порция была не слишком большая. Тарелка детских размеров — это то, что надо. Кроме того, стоит избегать жирных и богатых балластными веществами блюд, для переваривания которых организму требуется слишком много энергии. Жареному мясу с картошкой-фри или гороховому супу лучше предпочесть, например, салат», — предлагает эксперт.

А вместо обеда из нескольких блюд Свен-Дэвид Мюллер советует устраивать легкие перекусы между основными приемами пищи. Для этого идеально подходят йогурты или фрукты. Такая стратегия поможет избежать как приступов обжорства за обедом, так и невыносимой усталости после него. Словом, здоровое питание и правильный отдых в течение рабочего дня — вот секрет бодрости и высокой работоспособности.

Смотрите также:

• Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

  Ягоды асаи

  Многообещающие ягоды прибыли к нам из Южной Америки. Говорят, они творят чудеса, помогая снижать вес. Но это еще не все. Благодаря высокому содержанию антиоксидантов в ягодах асаи (лат. Euterpe oleracea), можно остановить время: избежать образования морщин, поднять общий тонус организма и оставаться вечно стройным и молодым. Вот только научно это пока не доказано.

• Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

  Авокадо

  Этот фрукт считается одним из самых жиросодержащих. При этом ненасыщенные жиры авокадо (лат. Persēa americāna) оказывают весьма полезное действие на наш организм, снижая содержание холестерина в крови. Мякоть плода авокадо богата витаминами, необходимыми для укрепления иммунитета и нервной системы, а также калием, улучшающим работу сердца.

• Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

  Семена чиа

  Настоящими «универсалами» слывут семена чиа (лат. Salvia hispanica). Совершенно нейтральным на вкус семенам приписывают поистине волшебные свойства. По утверждению экспертов, семена чиа (или шалфея испанского) ацтеки использовали в пищу с древних времен. Высокопитательное чудо-семя богато ненасыщенными жирными кислотами (Омега 3, Омега 6), кальцием и важными микроэлементами.

• Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

  Ягоды годжи

  Еще один экзотический представитель суперфуда — ягоды годжи (лат. Lýcium bárbarum), более известные под названием дерезы обыкновенной, неядовитой родственницы «волчьей ягоды». Сок, изготовленный из ягод дерезы, издревле используется как общеукрепляющее средство. С недавнего времени ягоды прославляют как «средство от всех болезней», но научного подкрепления этому утверждению пока нет.

• Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

  Кудрявая капуста

  Грюнколь (лат. Brassica oleracea) – зимний вид капусты, популярный в Германии. После первых заморозков она приобретает сладковатый вкус. Капуста по праву считается настоящей витаминной «бомбой»: 100 грамм достаточно, чтобы обеспечить организм суточной дозой витамина С. Кроме того, в кудрявой капусте содержится достаточно витамина А, железа и кальция.

• Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

  Черника

  Черника (лат. Vaccínium myrtíllus) содержит больше антиоксидантов, чем любые другие овощи и фрукты. Идеальное профилактическое средство против простудных и сердечно-сосудистых заболеваний, кожных аллергий. По мнению экспертов, это великолепный витамин для нашего мозга. Немногим уступают чернике ягоды темного и красного цветов: смородина, ежевика, клюква, брусника…

• Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

  Имбирь

  Благотворное действие имбиря (лат. Zīngiber officināle) при заболеваниях желудочно-кишечного тракта известно давно. Это объясняет популярность его применения, как в кулинарии, в качестве приправы, так и в медицине. Горячий чай из свежего корня имбиря с ломтиком лимона и ложкой меда согревает и помогает справиться с простудой и кашлем. Это настоящий эликсир бодрости.

• Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

  Куркума

  О пользе куркумы (лат. Cúrcuma) можно слагать легенды: в Индии растение считается священным. Его используют в качестве приправы практически к каждому блюду. Ярко-желтый порошок высушенного корневища куркумы входит в состав пряных смесей, известных под названием карри. Куркума способствует пищеварению. В медицине используется как противовоспалительное и дезинтоксикационное средство.

• Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

  Миндаль

  Миндаль (лат. Prunus dulcis) издавна считается продуктом очень полезным. Ядра миндаля — это не только популярное лакомство, быстро утоляющее голод. Их широко используют в кулинарии, а полезное миндальное масло — в фармацевтической промышленности для изготовления успокоительных и противовоспалительных препаратов. Считается, что миндаль способствует профилактике диабета и болезни Альцгеймера.

• Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

  Киноа

  Зерна южноамериканского злакового растения киноа (лат. Chenopōdium quīnoa) или кинвы, прозванного еще «рисовой лебедой», славятся высоким содержанием белка, фосфора, железа, кальция и цинка, а также полным отсутствием глютена. Кроме того, в состав невзрачных на вид зернышек входят все важные аминокислоты и антиоксиданты — враги свободных радикалов.

  Автор: Ханна Фукс, Инга Ваннер

• Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

  Что сегодня на обед?

  Бутерброд, пицца, гамбургер — сплошная сухомятка, да еще и не отрываясь от монитора, прямо за рабочим столом. И так каждый день. Авторы книги «50 рецептов для обеда в офисе» («1 Lunchbox — 50 Rezepte») предлагают простые рецепты, которые скрасят унылые обеденные будни «белых воротничков».

• Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

  Сочная зелень

  В Германии любят салаты. Даже зимой на полях снимают урожай валерьянницы, а в теплицах — разновидности латука под названием «Айсберг». Тщательно промытые и высушенные листья, упакованные в компактные контейнеры, можно прихватить с собой в офис, а перед едой просто смешать с заправкой.

• Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

  Облегченный вариант

  В отличие от «тяжелых» салатов с майонезом, авторы офисного кулинарного справочника советуют облегчить традиционные композиции из картофеля и пасты, используя, например, рис, чечевицу или пшенку. Их можно сочетать с овощами, фруктами, морепродуктами, ягодами, — всем, что душа пожелает. Рис — с сосисками и редиской, сельдь — со свеклой, чечевицу — с кукурузой, гранатом и петрушкой…

• Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

  Под правильным соусом

  Весь фокус салата — в заправке. Ведь именно она придает блюду желаемый оттенок вкуса. Для чудо-соуса подойдет любой уксус и любое масло, а также травы: укроп, петрушка, базилик… Не бойтесь экспериментировать! Другой вариант: йогурт, пара ложек фруктового сиропа или варенья из ягод. И не забудьте добавить острого перчика чили.

• Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

  Пикник на работе

  Чтобы полакомиться шашлыком, вовсе не обязательно ждать лета. Нанизанные на деревянные палочки кусочки «чего угодно» — мяса, рыбы, овощей — обжаривают на сковороде. Упаковав их в небольшие пластиковые контейнеры, пикник можно устроить прямо на работе. В сочетании с салатом — это настоящий пир среди офисной суеты!

• Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

  Восточная затейливость

  Суши покорили и Германию. Игрушечные на вид кусочки снеди на удивление сытны и не вызывают чувства послеобеденной тяжести. Одно условие: до обеда их необходимо хранить в холодильнике или в специальной термосумке.

• Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

  Офисная каша

  В Германии популярны сладкие каши, особенно манная или молочная рисовая. Если есть возможность, к обеду кашу лучше подогреть, но можно съесть и холодной, посыпав орешками или сдобрив вареньем. Кстати, она может стать отличным гарниром к шашлыку. Еще не пробовали?

• Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

  Начинка для каждого

  Пирожки, штрудель, «маульташен» (швабские пельмешки) хороши тем, что начинкой для них может стать все, что угодно. Кроме мяса и капусты, для них в Германии используют также брынзу, морковку, рыбу, рис. .. Словом, такие блюда способны угодить каждому!

• Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

  Суп для менеджеров

  Излюбленный супчик немецких менеджеров — томатный. Популярны, впрочем, и другие супы. Например, азиатский с имбирем и прозрачной лапшой из гороховой муки. Или суп из шампиньонов с ароматным укропом и ложкой сметаны. Наконец, из авокадо и кокосового молока. Тарелка супа на обед творит настоящие чудеса, уверждают диетологи.

• Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

  Пудинг и прочие сласти

  Без десерта и обед — не обед. Совет от авторов книги — шоколадный, ванильный, ягодный, манный или рисовый пудинг. Тонкий аромат этого почти невесомого блюда снимет раздражение в офисе и даже примирит спорщиков — конечно, если поделиться им с коллегами.

• Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

  Блин — не комом!

  И, конечно, блинчики. Тесто для них готовится легко и быстро, в холодильнике хранится до трех дней. Несколько свежеиспеченных блинов или оладьев на обед позволят насытиться по-домашнему. Да и работа после этого пойдет как по маслу!

  Автор: Инга Ваннер

7 способов прогнать сонливость на работе — Work.ua

От перевода часов Work.ua вас не убережет, но расскажет, как справится с сонливостью на работе.

Два раза в год манипуляции со временем сбивают наши биоритмы, вызывают расстройство сна и заставляют зевать на работе намного больше обычного. И если осенний перевод стрелок дарит нам лишний час для сна, то переход на летнее время заставляет наши организмы привыкать к более ранним подъемам. Как следствие — утомляемость, раздражительность и снижение концентрации.

Способ 1 — классический

Самый простой и привычный способ активизации организма — бодрящие напитки. Приготовьте чашечку хорошего кофе так, как вы любите. Только не увлекайтесь — пить кофе лучше не больше трех раз за 8 часов. И помните, что крепкий зеленый чай бодрит ничуть не хуже, чем эспрессо.

Способ 2 — активный

Оставьте на несколько минут рабочее место и пройдитесь быстрым шагом по коридору или пробегитесь вниз-вверх по лестнице. Всего несколько прыжков на месте или приседаний наполнят организм энергией и бодростью. Если на это времени нет, разомнитесь на месте: пошевелите ступнями, потянитесь, сделайте несколько энергичных махов руками.

Способ З — естественный

Глоток свежего воздуха не хуже глотка свежего кофе. А яркое освещение, особенно дневное, помогает мозгу понять, что пора активизироваться. Откройте жалюзи и окно, сделайте несколько глубоких вдохов, полюбуйтесь видом, а лучше выйдите на улицу и энергично пройдитесь туда-сюда. Хорошо, если удастся застать солнце — его свет подстегнет выработку эндорфинов, а они в свою очередь сделают вас более активными и сосредоточенными.

Способ 4 — вкусный

Съешьте апельсин, мандарин или грейпфрут. Аромат цитрусовых бодрящее подействует на нервную систему, а витамин С активизирует организм.

Способ 5 — рабочий

Подставьте ладони под текущую воду. Поочередно меняйте холодную воду на горячую и наоборот. Несколько минут такого «душа» — и сна ни в одном глазу.

Способ 6 — универсальный

Сделайте точечный массаж: разотрите руки и помассируйте пальцы от кончиков к основанию ладони, нажмите на активные точки, расположенные между большим и указательным пальцем.

Способ 7 — ленивый или Метод Штирлица

Штирлиц все делал быстро и эффективно, даже отдыхал. Рекомендация известного разведчика сводится к формуле: 20 минут послеобеденного сна позволяют избавится от усталости и перехотеть спать в течение дня. Мозг за это время успевает отдохнуть, а тело расслабится и сбросить напряжение.

Лицом к лицу с фактами: надо выспаться

Как ни крути, если спать хочется постоянно, вы просто не высыпаетесь. И нужно менять режим. Обзавестись полезной привычкой хорошо спать никогда не поздно. Попробуйте сегодня вечером лечь пораньше и не берите с собой в постель телефон.

---

Читайте также

---

---

Чтобы оставить комментарий, нужно войти.

Как экстренно взбодриться, когда хочется спать?

Посреди рабочего дня на человека может внезапно навалиться сонливость. Ее причины разнообразны: хроническое недосыпание, дефицит витаминов, недостаток кислорода, переедание, употребление жирной пищи, монотонность. Во всех случаях проблему можно предотвратить. Для этого достаточно соблюдать умеренность в питании, высыпаться, чаще находиться на свежем воздухе, есть богатую витаминами пищу, периодически сменять вид деятельности, чтобы избежать усыпляющего однообразия.

Если же сонливость уже беспокоит, не стоит торопиться пить кофе и энергетики. Есть куда более безопасные и эффективные способы борьбы с этим состоянием.

Солнечный свет и температурные условия

Выйдите на естественное солнечное освещение. Чем дольше тело подвергается воздействию солнца, тем активнее и сосредоточеннее вы становитесь, поскольку солнечный свет настраивает биологические часы организма на правильный ритм. Плюс, ультрафиолетовые лучи способствуют выработке в организме витамина D. При его недостатке человек чувствует себя разбитым и уставшим. Для его восполнения достаточно 20 минутной прогулки в дневное время, даже если на улице пасмурно.

Совет! Если уже вечер, включите в комнате основное и дополнительное искусственное освещение. Полумрак нагоняет тоску и клонит в сон.

Не игнорируйте температурные условия в помещении. Оптимальная температура для работы и бодрствования в целом – 18–22 °C. Чаще проветривайте комнату.

Физическая активность

Перестать хотеть спать поможет физическая активность. Разомнитесь, выполнив отжимания, прыжки на месте или любые другие упражнения. Если нет возможности покинуть рабочее место, проведите физминутку в сидячем положении: вытяните конечности, сделайте круговые движения руками и ногами, разомните шею и позвоночник. Повторяйте разминку каждые полчаса-час.

Дыхательная гимнастика

Взбодриться помогает дыхательная гимнастика. Она улучшает умственную деятельность, насыщая мозг кислородом. Обеспечьте приток свежего воздуха и выполните такие упражнения:

• вдохните воздух одной ноздрей и выдохните другой, повторите 10 раз;
• через минуту резко вдохните носом, не изменяя прежний ритм дыхания, повторите 10 раз.

Цвето- и ароматерапия

Посмотрите на яркие предметы – зеленые, красные, оранжевые, салатовые, синие. Если есть возможность, вдыхайте аромат пряностей и специй. Можно пойти еще дальше и добавить гвоздику или шафран в зеленый чай. Отлично помогают справиться с сонливостью лаванда, розмарин, сандал, кедровое дерево, жасмин. Вместо сухой травы можно вдыхать ароматические масла, капнув их на платок.

Правильное питание

Обратите внимание на свой рацион. Жирной пищи лучше избегать, иначе желание вздремнуть днем усилится – отдавайте предпочтение легкой и быстро перевариваемой еде. Кушать желательно небольшими порциями 5-6 раз в день.

Бодрящие и антибодрящие напитки

Не злоупотребляйте кофе. Напиток помогает взбодриться в дневное время, но при частом употреблении провоцирует зависимость и привыкание, утрачивая эффективность и еще сильнее провоцируя сонливость. Повышает тонус лишь первая чашка кофе.

Внимание! Избегайте употребления энергетиков. Они помогают перебороть сонливость лишь на короткое время, а потом наоборот провоцируют еще большую сонливость. К тому же они крайне вредны для здоровья.

Взбодриться помогают некоторые натуральные соки и компоты из ягод. К тому же они полезнее кофе и энергетиков. Подойдут напитки из черной смородины, моркови, грейпфрута с облепихой, компот из сухофруктов, эхинацеи, крапивы, шиповника, календулы, сельдерея.

5 простых советов, как бороться с послеполуденным спадом энергии на работе

Обед толь­ко за­кон­чил­ся — ра­бо­ты на день еще на­ва­лом, а сил нет. Де­лать ни­че­го не хо­чет­ся, раз­ве что при­та­ить­ся где-ни­будь и вздрем­нуть. Вдруг на­ка­ты­ва­ет па­ни­ка: а что, если не справ­люсь с за­да­ча­ми на се­го­дня? На са­мом деле, ско­рее все­го, чуть поз­же, ко­гда в ва­ших есте­ствен­ных рит­мах на­ме­тит­ся подъ­ем энер­гии, силы вер­нут­ся. Что­бы в та­ких слу­ча­ях не па­ни­ко­вать, сле­ду­ет вы­чис­лить свой био­ло­ги­че­ский прайм-тайм. А что­бы сде­лать про­дук­тив­ным даже пе­ри­од по­сле­обе­ден­но­го упад­ка сил, сле­дуй­те пяти так­ти­кам из на­ше­го пе­ре­ска­за ста­тьи Psy­chol­ogy To­day.

Под­стра­и­вай­тесь под свои есте­ствен­ные рит­мы

Же­ла­ние спать есте­ствен­ным об­ра­зом то уси­ли­ва­ет­ся, то осла­бе­ва­ет в раз­ные пе­ри­о­ды дня. Со­глас­но аме­ри­кан­ско­му На­ци­о­наль­но­му фон­ду сна (Na­tional Sleep Foun­da­tion), силь­нее все­го нам хо­чет­ся спать меж­ду дву­мя и че­тырь­мя ночи, а так­же меж­ду ча­сом и тре­мя ча­са­ми дня.

На­сколь­ко это воз­мож­но, по­ста­рай­тесь вы­стро­ить рас­по­ря­док ра­бо­ты, учи­ты­вая эти пики и спа­ды в бодр­ство­ва­нии. Обыч­но люди наи­бо­лее со­сре­до­то­че­ны с 8 до 9 утра, так что ча­сто это от­лич­ное вре­мя для ра­бо­ты над за­да­ча­ми, свя­зан­ны­ми с ум­ствен­ной на­груз­кой и тре­бу­ю­щи­ми вни­ма­ния к де­та­лям. А вот если вы остав­ля­е­те та­кие за­да­чи на по­сле по­лу­дня, знай­те, что сто­про­цент­ной эф­фек­тив­но­сти ожи­дать не сто­ит.

Хо­ро­шо по­обе­дай­те, в том чис­ле пи­щей со здо­ро­вы­ми жи­ра­ми

Ста­рай­тесь не на­гру­жать свой ор­га­низм ра­фи­ни­ро­ван­ны­ми (про­сты­ми) уг­ле­во­да­ми и са­ха­ром. Они при­во­дят к рез­ко­му по­вы­ше­нию глю­ко­зы в кро­ви. Это вы­зы­ва­ет быст­рый, но недол­гий при­лив сил, за ко­то­рым сле­ду­ет спад, со­про­вож­да­ю­щий­ся вер­нув­шим­ся чув­ством уста­ло­сти и го­ло­да.

Что­бы оста­вать­ся энер­гич­ным и сы­тым доль­ше, со­став­ляй­те свой ра­ци­он на ос­но­ве вы­со­ко­ка­че­ствен­ных про­те­и­нов, на­при­мер, в со­че­та­нии с бо­га­ты­ми клет­чат­кой зер­но­вы­ми, ово­ща­ми и фрук­та­ми. Еще мож­но до­ба­вить немно­го здо­ро­вых, нена­сы­щен­ных жи­ров.

В од­ном ис­сле­до­ва­нии взрос­лым лю­дям с из­бы­точ­ным ве­сом слу­чай­ным об­ра­зом на­зна­чи­ли в те­че­ние трех ме­ся­цев есть обе­ды, со­дер­жа­щие либо мин­даль, либо экс­тра­ра­фи­ни­ро­ван­ные уг­ле­во­ды (на­при­мер, бе­лый хлеб). Обе­ды со­дер­жа­ли оди­на­ко­вое ко­ли­че­ство ка­ло­рий, но в обе­дах с до­бав­ле­ни­ем мин­да­ля было боль­ше клет­чат­ки и «хо­ро­ше­го» жира. Обе груп­пы справ­ля­лись с те­ста­ми на па­мять хуже че­рез пол­ча­са по­сле еды. Од­на­ко спад был ме­нее за­мет­ным в «мин­даль­ной» груп­пе.

Будь­те вни­ма­тель­ны и к ко­ли­че­ству пищи. Ис­сле­до­ва­ние под­твер­ди­ло то, что все, кто ко­гда-либо пе­ре­едал, зна­ют и так: ве­ро­ят­ность, что нас одо­ле­ет сон­ли­вость, по­сле тя­же­ло­го обе­да выше, чем по­сле лег­ко­го.

Вздрем­ни­те, если мо­же­те, но недол­го

Уче­ные го­во­рят о том, что ко­рот­кая си­е­ста мо­жет умень­шить сон­ли­вость и сде­лать ме­нее за­мет­ным вли­я­ние по­сле­по­лу­ден­но­го спа­да энер­гии на неко­то­рые ко­гни­тив­ные функ­ции. На­при­мер, одно ис­сле­до­ва­ние по­ка­за­ло, что у «нэп­пе­ров», лю­дей, поз­во­ля­ю­щих себе вздрем­нуть (от англ. nap) по­сре­ди дня, на­блю­да­лось мень­шее сни­же­ние ко­гни­тив­ной гиб­ко­сти — спо­соб­но­сти пе­ре­клю­чать вни­ма­ние с од­ной вещи на дру­гую — по срав­не­нию с теми, кто не спит днем.

Иде­аль­ная дли­на си­е­сты — не бо­лее 20 ми­нут. Бо­лее дол­гая днев­ная дре­ма вы­зы­ва­ет инер­цию сна — ощу­ще­ние раз­би­то­сти по­сле про­буж­де­ния. Если ваш босс не одоб­ря­ет си­е­сту на ра­бо­те, рас­ска­жи­те ему, что все боль­шее ко­ли­че­ство ком­па­ний счи­та­ют эту прак­ти­ку по­лез­ной для биз­не­са. Сре­ди них — Nike, Google и Ben & Jer­ry’s.

Встань­те и пару ми­нут по­дви­гай­тесь

Прой­ди­тесь по офи­су, под­ни­ми­тесь и спу­сти­тесь по лест­ни­це или про­гу­ляй­тесь по рай­о­ну. Сде­лай­те упраж­не­ние джам­пин-джек, зай­ми­тесь непро­дол­жи­тель­ной йо­гой, тай­чи или лю­бой дру­гой фи­зи­че­ской ак­тив­но­стью.

Если вы мо­же­те вый­ти на ули­цу и про­гу­лять­ся сре­ди де­ре­вьев и цве­тов, это мо­жет до­пол­ни­тель­но по­вы­сить вашу со­сре­до­то­чен­ность и на­стро­е­ние. Впро­чем, даже по­сло­нять­ся меж­ду ку­би­ка­ми в офи­се мо­жет быть по­лез­но. Ис­сле­до­ва­ние по­ка­зы­ва­ет, что лю­бая ходь­ба де­ла­ет нас ме­нее вя­лы­ми и ску­ча­ю­щи­ми.

Раз­бу­ди­те мозг с по­мо­щью яр­ко­го све­та

В од­ном ис­сле­до­ва­нии на участ­ни­ков на­де­ли спе­ци­аль­ные очки. У ча­сти под­опыт­ных они под­све­чи­ва­лись яр­ким го­лу­бым све­том, у дру­гой под­свет­ка была туск­ло-оран­же­вой. Очки нуж­но было но­сить в те­че­ние по­лу­ча­са по­сле обе­да. Ре­зуль­та­ты по­ка­за­ли, что по­сле­по­лу­ден­ный спад ко­гни­тив­ной гиб­ко­сти был мень­ше за­ме­тен у тех, кто но­сил очки с ярко-го­лу­бой под­свет­кой.

В обыч­ных офи­сах сила осве­ще­ния рав­на 500 люк­сам (еди­ни­ца из­ме­ре­ния осве­щен­но­сти, от лат. lux — свет). Очки с го­лу­бой под­свет­кой, ис­поль­зо­вав­ши­е­ся в экс­пе­ри­мен­те, были в че­ты­ре раза ярче (2000 люк­сов). Если вы за­ду­ма­е­тесь о при­об­ре­те­нии по­доб­но­го устрой­ства, про­кон­суль­ти­руй­тесь с вра­чом.

Впро­чем, про­сто вый­ти во вре­мя пе­ре­ры­ва на ули­цу и ис­ку­пать­ся в сол­неч­ном све­те — ва­ри­ант не хуже. Пе­ре­ме­на об­ста­нов­ки, осо­бен­но с вы­хо­дом на при­ро­ду, мо­жет дать ва­ше­му моз­гу до­пол­ни­тель­ный за­ряд энер­гии на весь остав­ший­ся день.

---

Все са­мое важ­ное и ин­те­рес­ное со­би­ра­ем в на­шем Face­book

Как взбодриться на работе если хочется спать с самого утра

Автор Посудевский Максим На чтение 8 мин. Просмотров 1.2k.

Как часто на работе вы испытываете усталость и сонливость? Скорее всего, не проходит и одного дня, чтобы вас не потянуло в сон. Кажется, и ночью хорошо спали, и легли пораньше, и хорошо покушали, и кофе выпили, а все-равно клонит в сон. Как-будто бы из вас выкачивают энергию, как воздух из воздушного шарика. Вряд ли такое положение вещей вам нравится. С этим нужно обязательно что-то делать и срочно! Поэтому мы рассмотрим вопрос: «как взбодриться на работе?».

Почему хочется спать на работе?

О! Ответ на этот вопрос настолько прост и очевиден, что вам он не понравится! Если хочется спать, и нет энергии на работе, то это сигнал о том, что вы не хотите работать!

Вот несколько причин нежелания работать:

• лень;
• не нравится то, что делаете;
• скучно;
• не интересно;
• терпеть не можете коллектив, начальство, сферу деятельности компании.

У вас бывали такие ситуации, когда что-то делали быстро, энергично и с энтузиазмом? Так было потому, что занятие вам нравилось.

Читайте также

Как перестать опаздывать на работу по утрам — топ советов

 

Наш мозг (или, если хотите, разум) крайне хитрая штука! Любое действие, которое заставляет его шевелиться и выходить за рамки привычного уклада жизни, он воспринимает как угрозу. Поэтому включает защитные механизмы, которые снижают активность человека, переключая его с развития, активных действий на сохранение энергии. Именно поэтому нам так неохота делать что-то новое, учиться чему-то новому и т.д.

Отсутствие бодрости на рабочем месте должно стать сигналом: что-то идет не так на данный момент. Как только вы научитесь отслеживать этим моменты, гораздо проще станет их устранять.

И так, разобрались. Хочется спать, и нет сил потому, что не хочется заниматься конкретным делом в конкретный момент. Двигаемся дальше!

Что делать не нужно, чтобы взбодриться на работе?

Наша каждодневная жизнь полна пустых и даже вредных слухов и советов. Вопрос о том, как взбодриться на работе и прийти в норму, также полон дурацких мифов. Вот некоторые из них:

• для бодрости, надо выпить кофе. Если вы хотите немного взбодриться, то да, чашечка крепкого кофе действительно быстро даст кратковременный эффект, при этом в долгосрочной перспективе делая организму только хуже: как с точки зрения еще большего снижения энергии, так и с точки зрения общего здоровья. Кофе не является полезным напитком. Особенно никакого эффекта не даст растворимая кофейная бодяга. Для некоторых людей кофе обладает эффектом Плацебо, приводя их в бодрое состояние только за счет их собственной веры в чудодейственность напитка;
• энергетики заряжают меня энергией. Отличный маркетинговый ход для внушаемых людей! Это газировка, которая чаще всего содержит витаминку С и кофеин. Про кофеин читайте выше. Витамин «С» содержится в апельсинах и лимонах, а также во многих других фруктах и овощах, которые значительно полезнее для человека. А в энергетиках есть куча всякой дряни!
• Покушать, чтобы восполнить энергию. Если что-то постоянно жевать, то тогда можно чувствовать себя бодрее. Или, надо просто хорошо покушать, запастись энергией на день и тогда бодрости будет, хоть отбавляй. Так думает большинство людей. Забывая при этом о выражениях наших предков, что после хорошей трапезы, надо бы и поспать хорошенько. Дело в том, что процессы пищеварения забирают огромное количество энергии и сил. Именно поэтому после еды так тянет в сон – организм хочет перезагрузиться и восполнить энергию.
• Таблетки. Радикальный метод я вам скажу. Если есть желание угробить свое здоровье, поджелудочную, печень, почки и, в целом, весь организм, то вперед. Я, конечно, не пробовал работать «под кайфом». Но и желания у меня такого никогда не возникало. Просто помните, что такой метод выключает вас из осознанной реальности полностью. Вы превращаетесь в неадекватное животное, полное сил и энергии (как вам кажется), забывая при этом полностью о последствиях такого метода.

Что стоит делать, чтобы взбодриться?

Методов существует большое количество, и они все значительно проще, чем может показаться на первый взгляд.

Пораньше ложиться и поменять распорядок утра

Одной из причин вялого состоянии в течение дня – неправильный распорядок дня. Если ложиться поздно, скорее всего, высыпаться вы не будете. Ложиться стоит около 10 часов, чтобы захватить максимально продуктивные для сна часы: с 10 вечера до 2 ночи. В общем, ночью нужно спать.

Читайте также

Как улучшить свою жизнь принимая сложные решения

 

Утро же максимально посвятить себе и спокойным сборам на работу. Утро отлично подходит чтобы делать физические упражнения, которые заряжают энергией на длительное время и организм дольше остается в тонусе.

Листовой зеленый чай

Помимо кофеина, в нем содержится таурин, который обладает мягким тонизирующим эффектом. При этом польза от него будет всем, так как он хорошо выводит токсины и ускоряет обмен веществ. Лучше сбегать в туалет из-за чая, выводят уже накопленные токсины, чем от энергетиков, которые только сильнее засоряют организм.

Орехи и шоколад

Шоколад хорош тем, что он запускает программу «радости», что отлично бодрит нас. Помимо гормонов «счастья», шоколад обладает функциями батарейки. Главное, это должен быть темный горький шоколад от 70%. И вам достаточно будет всего лишь небольшой плитки в 50 грамм. Иначе, вы добьетесь обратного эффекта и вас еще сильнее потянет в сон.

Грецкий орех называют «пищей для мозга». За счет содержания жирных кислот омега-3, которые являются отличным источником энергии для головного мозга, буквально 2 орешка, могут взбодрить вас довольно быстро и дать необходимые силы для продолжения трудовой деятельности.

Я лично пробовал оба варианта и могу сказать, что грецкий орех лично мне подходит лучше. На шоколад очень легко подсесть, так как мало кто может устоять от постоянного потребления «гормона счастья». В общем, не превращайтесь в шоколадного наркомана. Хотя с орехами у меня такая же история. Поэтому лично мне стоит покупать ровно столько, сколько необходимо, иначе я не могу остановиться.

Короткий сон

Можно пытаться разными способами бодриться, но самым лучшим вариантом будет сон для организма. При этом всего лишь 10-15 минут будет вполне достаточно. Это отличный вариант перезагрузить уставший мозг. Таким образом, вы дадите расслабиться и мозгу, и телу, одновременно с этим получая возможность убрать сонливость и начать работать более продуктивно. Одного раза в середине рабочего дня вполне достаточно. Правда делайте это обязательно в обеденный перерыв, а то у начальства, подчиненных и коллег могут возникнуть вопросы и косые взгляды.

Почему не стоит строить из себя героя и упорно пытаться сопротивляться сну? Потому что все это время вы будете неэффективны, и просто потратите свое время. Также, в таком состоянии высока вероятность ошибок. Зачем это нужно? И напоследок, если вам приходится работать после бессонной ночи, то для сохранения максимальной эффективности в таком состоянии, короткий сон будет просто спасителем этого дня!

Физическая активность и дыхательные практики

Когда же возможности для сна нет, а сон одолевает, вас спасут физические упражнения и дыхательные практики. Это прекрасные возможности быстро проснуться.

Отжимания, быстрые махи руками, повороты корпуса. Ваш организм должен перестроиться, подумав, что сейчас самое время для спорта. Кровь разгоняется по телу, достигая быстрее головного мозга и приходит бодрость, вместе с которой повышается и продуктивность.

Дыхательные упражнения известны уже сотни, если не тысячи лет. Есть упражнения для расслабления и успокоения, а есть, наоборот, для набора силы и энергии. На протяжении 2-3 минут делайте спокойный и медленный вдох (7-10 секунды) и резкий выдох. Представляйте вместе с этим, как вы вдыхаете силу и энергию, которые наполняют все тело.

Лайфхак. Если у вас есть часы от Apple, то там есть специальная программка для этого. Просто скажите Siri: «открой программу дыхание»

Приложение «Дыхание» на часах Apple Watch

Если ни чего не помогает?

Иногда, когда мне не помогает вообще ничего, я включаю на полную громкость (в наушниках) любимую музыку. Иногда, просто концентрируюсь на своих действиях, упорно продолжая делать то, чем занимаюсь. Я называю это правилом 5-15 минут. Если за это время ничего не поменялось, тогда начинаю использовать радикальные методы.

Читайте также

Как мотивировать себя, когда руки опускаются — практические советы бизнесмена

 

Часто помогает переключение с задачи на задачу. При этом, надо постараться выбрать интересную для вас задачу, которую можно сделать быстро и успешно, чтобы зарядиться положительными эмоциями.

Но самый лучший метод для меня, это ощутить себя здесь и сейчас, концентрируясь на моменте, на своих действиях, и попытаться найти удовольствие и радость в своем занятии. Тогда сон проходит, ум становится более ясным, а дела делаются проще и быстрее.

На этом у меня все, пишите свои методы борьбы с сонливостью на работе в комментариях. Мне, да и другим будет интересно почитать.

Что делать если хочется спать на работе или за рулем?

Краткое содержание статьи:

 

В статье будет рассмотрено несколько советом по теме – что делать, если хочется спать. Сон необходим любому человеку и ему нужно уделять должное внимание в жизни.

 

 

Причины, по которым хочется спать

Многие люди сталкивались с проблемой, которую называют спячкой. Человек, не раз замечал, как люди ходят словно сонные мухи и засыпают на ходу. Причин этому будет несколько. Самыми распространенными считаются следующие:

• неправильное питание;
• недостаток кислорода, особенно это наблюдается у людей, которые работают с компьютерами;
• психологический дискомфорт, связанный с ленью. Часто люди хотят спать, когда им нечем заняться на работе.
• недосып;
• недостаточное количество витаминов в организме.

 

 

 

Часто человек хочет спать из-за болезней. Чтобы преодолеть сонливость нужно своевременно лечиться. Заболевания, из-за которых человек хочет спать:

• сахарный диабет;
• грипп;
• аллергия;
• пониженный уровень гемоглобина;
• проблемы со щитовидной железой;
• обезвоживание;
• давление.

 

 

Как преодолеть сон?

Побороть сонможно разными способами. Самым распространенным является — повысить давление. Чтобы это сделать нужно выполнить несколько простых упражнений. Самыми эффективными считаются приседания, отжимания, прыжки и бег на месте. Упражнения могут обеспечить зарядом энергии на целый день. Стоит побороть лень и усталость и приступить к упражнениям.

Многие люди считают, что побороть сон может кофе. Неспроста утром многие пьют кружечку кофе, чтобы взбодриться и настроиться на рабочий лад. В напитке содержится кофеин, который и восполняет энергию и позволяет оставаться энергичным на протяжении дня. Стоит отметить, что когда прекращается действие кофеина, спать хочется еще больше, поэтому в день нужно выпивать не менее пяти кружек крепкого кофе. Пить напиток ежедневно не рекомендуется, так как кофеин не полезен для здоровья.

 

Кофеин содержится также в чае, который может устранить сонливость. Такой напиток полезный – он может согревать в холод и бодрить. Поэтому многие путешественники и водители в дорогу берут термос с чаем.

Холод – это один из способов, который может побороть сонливость. Если есть возможность, то нужно кусочкам льда помазать глаза, лоб и виски.

 

Хочется спать при беременности

Во время беременности у каждой женщины меняются предпочтения и вкусы. Это приятная пора, от которой нужно получать лишь положительные эмоции.

Каждая беременная женщина не раз замечала, что во время вынашивания плода она постоянно хотела спать. Чтобы преодолеть подобное состояние нужно чем-то заниматься, чтобы не было время думать о сонливости. Нужно делать дела, которые принесут положительный заряд эмоций. Чтобы не хотелось спать стоит выполнять следующие рекомендации:

• гулять на свежем воздухе;
• употреблять в пищу витамин и продукты, богатые кальцием;
• получать приятные эмоции;
• кушать не менее шести раз;
• не нарушать режим дня, и засыпать не позднее дести часов.

 

 

 

Очень хочется спать на работе: что делать?

Чтобы побороть сонливость на работе нужно поступить следующим образом:

• Сделать зарядку для глаз и тела, то есть взбодриться;
• Умыться прохладной или холодной водой, чтобы побороть усталость;
• Перекусить;
• Выпить кружечку зеленого чая;
• Если есть возможность, прогуляться на свежем воздухе.

 

Чтобы не хотелось спать на работе, нужно ложиться как можно раньше и хорошо высыпаться. Конечно, если вы ложитесь спать в два часа ночи, а просыпаетесь в шесть утра, то организм будет требовать сна.

 

Если хочется спать за рулем

Часто случаются аварии у людей из-за того, что они попросту засыпают за рулем. Чтобы этого не произошло, нужно усвоить правило: не выспавшимся за руль садится не допустимо. Если нужно куда-то срочно ехать, то перед поездкой нужно хорошо выспаться.

Чтобы побороть сон за рулем, нужно выполнить следующие рекомендации:

• хорошо выспаться перед поездкой;
• взять в дорогу чай;
• пригласить в поездку друга, который будет вас отвлекать;
• взять мятных леденцов;
• нужно постоянно употреблять витамины, чтобы не возникало проблем со здоровьем.

 

 

 

Бабушкины рецепты от сонливости: 3 способа побороть сон

С сонливостью люди ведут борьбу много лет, ниже будут описаны способы, которые помогают победить сон и получить прилив бодрости. Такие способы называют бабушкиными, так как они эффективные и были выявлены много лет назад:

 

1. Побороть сон можно с помощью чеснока. Этот овощ неприятен на вкус, но эфирные масла, которые в нем содержатся, хорошо борются с сонливостью. Особенно такой метод подходит для людей, которым нежелательно спать долгое время. Лучше всего употреблять чеснок с хлебом;
2. Какао может бороться с сонливостью, но не прямым образом. В этом вкусном напитке содержится гормон серотонин, который вызывает хорошее настроение у людей и поэтому они не хотят спать.
3. Нужно употреблять как можно больше витамина С, которого достаточное количество содержится в цитрусовых. Чтобы повысить иммунитет и побороть сонливость достаточно съесть апельсин или выпить чай с цедрой лимона.

 

 

 

Не хочется спать ночью

Распространена причина, когда хочется спать днем, а ночью нет. Это может происходить у людей, которые:

• работают ночью;
• сбили режим дня;
• пьют алкогольные напитки вечером.

Чтобы не перепутать времена суток нужно придерживаться следующих рекомендаций:

• за день утомлять организм, чтобы он ночью хотел спать;
• нужно выработать режим дня и засыпать в одно и то же время;
• не стоит идти на поводу у организма, если он просит лечь спать в дневное время. Нужно перебороть это желание и ложиться спать ночью.

В статье был рассмотрен такой вопрос как — что делать, если очень хочется спать, были выявлены пути решения столь серьезной проблемы.

 

Видео о методах борьбы со сном

Ниже будет представлено вашему вниманию занимательное видео о том, что делать если хочется спать а нельзя – как побороть сон:

19 лучших способов и советов

Вот несколько советов, которые помогут не заснуть на работе, если человек чувствует себя усталым и сонным:

1. Выпейте немного кофеина

Поделиться на Pinterest. бодрствовать на работе, хотя некоторые виды кофеина могут вызвать энергетический сбой.

Кофеин — очень популярный стимулятор кофе, который помогает организму бодрствовать. Проблема, с которой сталкиваются многие люди с кофе, заключается в том, что он, кажется, вызывает энергетический сбой после того, как стираются эффекты.

Некоторые люди в таких случаях предпочитают заменять кофе другими напитками с меньшим содержанием кофеина, такими как черный или зеленый чай.

Чай может иметь более мягкий стимулирующий эффект, который может помочь уменьшить спады и всплески энергии, которые испытывают люди в течение дня.

2. Соблюдайте постоянный режим сна

Потребность в стимуляторах, таких как кофеин, может быть связана с плохим режимом сна или неустойчивым режимом сна. Большинству взрослых необходимо от 7 до 9 часов сна каждую ночь.

Это может варьироваться, но примерно одинаковое количество сна каждую ночь может помочь телу сбалансировать свои энергетические уровни.

Также может помочь ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день. Регулярный график может помочь организму больше отдыхать, что поможет уму оставаться бдительным и активным в течение дня.

3. Выйди на улицу

Циркадные ритмы тела, которые помогают регулировать циклы сна и бодрствования, основываются на уровне дневного света.

Может быть полезно проводить какое-то время на улице при дневном свете каждый день, когда вы пытаетесь сбросить циркадные ритмы, чтобы найти баланс в цикле сна.

Некоторые люди считают, что синий свет раннего утра лучше всего, но если это невозможно, просто проводить немного времени на открытом воздухе каждый день может быть полезным началом.

4. Поговорите

При увлекательной беседе часто остается мало места для усталости, и люди, которые регулярно общаются с коллегой или другом, могут быть более внимательными, чем другие.

Выбор разговоров по электронной почте, когда это возможно, также может быть более увлекательным и может помочь улучшить однообразие рабочего места.

5. Слушайте музыку

Воспроизведение музыки на работе или в наушниках также может помочь мозгу оставаться активным. Тип музыки — это личное предпочтение, хотя очень успокаивающая или расслабляющая музыка может просто утомить человека. Для сравнения: выбор чего-то активного может быть стимулирующим, а не усыпляющим.

6. Попробуйте заниматься спортом

Может показаться, что упражнения, когда вы уже устали, противоречат здравому смыслу, но физические упражнения могут помочь увеличить поток богатой кислородом крови по всему телу.Улучшение кровотока может оказать оживляющее действие на ум. Несколько приседаний или бега трусцой вокруг блока может быть достаточно, чтобы кровь отошла.

7. Оставайтесь активными

Если упражнения на работе невозможны, может быть достаточно просто делать активные перерывы в течение дня вместо того, чтобы сидеть в комнате для отдыха. Прогулки по зданию во время перерыва может быть достаточно, чтобы поддерживать кровоток.

8. Растяжка

Некоторые базовые упражнения на растяжку на столе или на рабочем месте могут помочь, если вставать и передвигаться нельзя.

Вытягивание рук над головой, перекатывание шеи из стороны в сторону или несколько поворотов туловища могут быть простыми способами расслабить напряженные мышцы и поддерживать кровоток, а тело заряжать энергией.

9. Сохраняйте водный баланс

Дополнительное питье воды в течение дня может помочь избежать обезвоживания, которое может затруднить концентрацию внимания и сохранять бдительность в течение дня.

Дополнительное количество воды может также усилить потребность в мочеиспускании, что также может помочь не дать организму уснуть, когда человек идет в ванную.

10. Закуска из здоровой пищи

Поделиться на Pinterest Закуски из орехов или травяной смеси обеспечат длительную энергию в течение дня.

Виды пищи, которые вы едите в течение дня, также могут иметь значение для поддержания бодрости или вялости.

Полезные закуски могут потреблять меньше энергии для переваривания или способствовать более сбалансированному содержанию сахара в крови, чем нездоровая пища или сахаросодержащие напитки.

Идеи перекусов, чтобы поддерживать тело удовлетворенным и заряженным в течение дня, включают:

• орехи или смесь для тропических растений
• гранола
• сваренное вкрутую яйцо
• натуральный йогурт
• ломтики овощей и хумус
• свежие фрукты, такие как бананы, виноград или яблоки

11.Сделайте глубокое дыхание

Может быть трудно полностью надуть легкие при длительном сидении. Ежедневно уделяйте время глубокому дыханию, чтобы увеличить количество кислорода в организме и снизить усталость.

Даже несколько медленных глубоких вдохов животом может быть достаточно, чтобы человек почувствовал себя временно обновленным и бодрым.

12. Вздремните

Быстрый сон во время обеда или перед поздней рабочей сменой также может помочь перезагрузить мозг и поддерживать тело в тонусе на протяжении всей рабочей смены.

Для людей, работающих с утра до полудня, это может быть так же просто, как короткий 10-20-минутный сон в машине.

Люди, работающие в вечернюю или ночную смену, могут захотеть вздремнуть перед тем, как отправиться на работу.

13. Поддерживайте яркость рабочего места

Яркое освещение рабочего места также может помочь сохранить сознание бодрствующим и бдительным. Добавление более яркой лампочки к столу или открытие дополнительных окон, чтобы впустить свет, могут помочь.

Во время ночных смен может быть полезно включить дополнительный свет.

14. Сохраняйте прохладу

Брызги очень холодной воды на лицо и руки могут помочь разбудить тело и мозг, поскольку тело должно работать, чтобы восполнить потерянное тепло.

Снятие куртки или другой верхней одежды, которая согревает кого-то, или включение кондиционера немного сильнее, также может охладить тело и повысить бдительность ума.

15. Вдыхайте резкие запахи

Поделиться на PinterestОстрые запахи, например мяты перечной, могут помочь стимулировать чувства и повысить бдительность.

Резкий или резкий запах может помочь разбудить чувства и повысить бдительность. Может помочь вдыхание эфирных масел, включая ароматы:

• эвкалипта
• мяты перечной
• бергамота
• лимона
• камфары

Запаха завариваемого кофе также может быть достаточно, чтобы заставить человека почувствовать себя бодрым. Даже если никто не планирует его пить, заваривание дополнительного количества кофе просто для того, чтобы почувствовать запах в воздухе, может помочь людям почувствовать бдительность.

16.Изменения образа жизни

Хотя упомянутые решения хороши в крайнем случае, идеальным решением для человека может быть внесение некоторых долгосрочных изменений в свой образ жизни, чтобы избежать симптомов усталости и вялости.

Изменения в образе жизни могут включать в себя более здоровую диету, больше физических упражнений, более качественный сон или любые другие предложения, которые становятся долгосрочными изменениями.

17. Избегайте стимуляторов перед сном

Стимулирующие эффекты чая, кофе и шоколада могут быть сильными в течение дня, но они могут затруднить засыпание или сон.Таким образом, лучше избегать употребления стимулирующих или заряжающих энергией продуктов и напитков в течение дня, чтобы позволить телу расслабиться естественным путем.

18. Сделайте дневной сон своей привычкой

Небольшой дневной сон может помочь восстановить организм и избавить его от сонливости. Если дневной сон полезен, попробуйте планировать его каждый день, чтобы поддерживать организм в постоянном режиме и помогать регулировать привычки сна.

19.

Избегайте синего света перед сном.

Как уже упоминалось, синий свет помогает организму корректировать свои циркадные ритмы, чтобы не спать.Это хорошо в течение дня, но слишком много синего света ночью может нанести вред телу и разуму. Это может держать тело и разум бодрствующими и бдительными в то время, когда человек пытается отдохнуть и восстановить силы.

Чтобы уменьшить воздействие синего света в ночное время, нужно сократить время, проводимое перед экраном компьютера, телевизора или смартфона. Также может быть полезно избегать ярких ламп в доме или иметь запасную лампу с более мягким светом в спальне.

7 советов, как выжить, когда вы спите на работе

Что касается уровней энергии, решение относительно простое.Убедитесь, что вы достаточно спите, регулярно занимаетесь спортом и придерживаетесь сбалансированной диеты. Но как бы ни были эти вещи просты, выполнять их на регулярной основе может быть сложно.

Хуже того, вы можете делать это и все равно обнаруживать, что уровень энергии быстро истощается.

К счастью, есть несколько вариантов, которые помогут вам избавиться от усталости и утомления. Большинство этих решений основано на добавках. Эти маленькие таблетки содержат все виды полезных питательных веществ, которые помогут вам в течение дня.Ниже мы выбрали некоторые из лучших доступных энергетических добавок.

Прежде чем перейти к списку, вот некоторые из критериев, которые мы использовали, чтобы определить, какие варианты лучше всего предложить вам:

• Без наполнителей — Одна из больших проблем с добавками заключается в том, что они содержат ненужные наполнители в те, которые не приносят вам никакой пользы. Мы проверили многие из этих продуктов, чтобы убедиться, что они из натуральных и чистых источников и что эти компании не добавляют наполнители.
• Улучшение умственных функций — Усталость — это не только физическая вещь, но и умственная. Добавки, которые мы рекомендуем, помогут вам преодолеть усталость с обеих сторон.
• Метаболические преимущества — Эти добавки, как известно, помогают сжигать энергию, запасенную в жире, сохраняя энергию в ваших мышцах.
• Бодрость без побочных эффектов — Когда люди думают об энергии, они также имеют в виду такие недостатки, как сбои, дрожь, раздражительность.Это известные побочные эффекты для бустеров энергии, но они не входят в состав этих добавок.

А теперь давайте перейдем к 9 лучшим энергетическим добавкам от усталости.

1. Рыбий жир

Рыбий жир — одна из лучших энергетических добавок на рынке. Пищевые добавки с рыбьим жиром могут принести людям самые разные преимущества. По сути, это добавка, которую следует использовать, если вы хотите улучшить работу мозга или сердца, или и то, и другое.

Мы рекомендуем Infuel Fish Oil , поскольку они представляют собой идеальную смесь рыбьего жира и полезных жиров Омега-3, которые напрямую поддерживают развитие нашего мозга, глаз, нервной системы и поддерживают здоровье сердца.Все это подпитывает наш энергетический уровень, потому что эти добавки обеспечивают нас необходимыми жирами, которые наше тело может использовать. Кроме того, более сильное развитие мозга — бесценный инструмент в борьбе с усталостью.

2. Ашваганда

Ашваганда — одна из важнейших лекарственных трав в индийской Аюрведе и одна из старейших лечебных систем в мире. За годы своего исследования исследователи смогли обнаружить, что Ашваганда может повысить сопротивляемость нашего организма как физическим, так и психологическим нагрузкам.

Поскольку стресс является одним из тех аспектов, которые истощают наш уровень энергии физически и умственно, само собой разумеется, что такие добавки могут дать нам больше энергии. Кроме того, есть исследования, которые показывают, что с их помощью мы можем уменьшить усталость, связанную с упражнениями.

Добавка NaturaLife Labs к Ashwagandha приходит на ум как надежный источник. Он органический, веганский и без глютена. Каждая капсула содержит 2100 мг только порошка и экстракта корня ашваганды, что делает его очень мощным по сравнению с другими брендами.

3. Родиола розовая

Еще одна примечательная трава, измельченная в виде добавок, — это родиола розовая. Он растет в холодных горных регионах и используется как естественное вещество для улучшения наших способностей справляться со стрессом.

На основе этого исследования была также проведена небольшая подборка исследований, в которых также рассматривались аспекты физического и умственного утомления. В подавляющем большинстве этих исследований были доказательства того, что родиола розовая улучшает как физическую работоспособность, так и снижает умственную усталость.

Из различных брендов, предлагающих эту добавку, Bronson’s Rhodiola Rosea идеально подходит. Он не содержит глютена и сои и содержит 1000 мг 100% натуральной родиолы розовой. Они также безопасны для веганов и вегетарианцев.

4. CoQ10

CoQ10 означает коэнзим Q10, и наш организм вырабатывает его естественным образом. Они находятся во всех наших клетках, хотя в нашем сердце, почках и печени их больше всего. Однако CoQ10 производит для нас энергию, а также защищает себя от окислительного повреждения.

Так зачем беспокоиться о конкретных добавках из них? По мере того, как мы становимся старше, ситуация начинает ухудшаться, и наши клетки не могут вырабатывать столько энергии, как раньше. Если мы хотим, чтобы клетки нашего тела оставались в форме, могут помочь эти добавки.

Один из лучших продуктов, на который стоит обратить внимание, — это CoQ10 от Nature Made . Эти добавки не содержат глютен и содержат только соевое масло, желатин, глицерин, воду и соевый лецитин, что делает их идеальными для большинства людей.Они также приносят большую пользу тем, кто принимает статины, поскольку статины известны своей способностью снижать уровень CoQ10. Это восполняет их и не противоречит употреблению этих препаратов.

5. Витамин B12

Витамин B обычно является хорошим витамином. Но если вы ищете лучшие энергетические добавки в этой категории, лучше всего подойдет B12. B12 помогает организму преобразовывать пищу в энергию, которую затем могут использовать клетки.

Кроме того, исследования показали, что витамин помогает нервным клеткам и клеткам крови.Он также предотвращает анемию, которая может вызвать у вас слабость и усталость.

Многие люди испытывают дефицит в этой области, чего и следовало ожидать, поскольку не все едят много животных белков, таких как мясо, рыба и молочные продукты. Это особенно плохо среди веганов и вегетарианцев.

К счастью, у каждого есть хороший вариант получить необходимый им витамин B12 — Naturelo’s Vegan B12, витамин . Их белок имеет исключительно растительную основу и обеспечивает высокий уровень B12 — 1000 мг на капсулу.Основным источником их витамина B12 является спирулина, которая является богатым растительным источником натуральных витаминов группы B, белка и различных минералов, что дает вам чистую добавку для повышения уровня энергии.

6. Железо

Нашему организму также необходимо железо, чтобы функционировать. Из-за недостатка железа у нас развивается анемия, которая затем может привести к ощущению слабости и усталости. Железо необходимо, потому что оно борется с этим, обеспечивая красные кровяные тельца, доставляющие кислород к тканям организма.

В целом, железо может помочь вам справиться с усталостью благодаря этой важной функции. Единственная проблема заключается в том, что много железа в пищевых источниках содержится в мясе и морепродуктах.

Если вы ищете чистую и полезную добавку, то Naturelo Iron — это то, что вам нужно. Эта конкретная добавка привлекательна, потому что она также обеспечивает вас витамином С. Витамин С способен предотвратить дефицит железа, поэтому он хорошо сочетается с добавкой железа. Наряду с ингредиентами кошелька, сделанными из цельных продуктов, богатых железом, и отличным усвоением, вы сможете легче бороться с усталостью с помощью этих добавок.

7. Мелатонин

Мелатонин — это естественный гормон, вырабатываемый нашим мозгом, который усыпляет нас. Когда мы просыпаемся, уровень очень низкий, и в течение дня он повышается. Но если вы пытаетесь перестать чувствовать усталость, почему добавка, вырабатывающая этот сонный препарат, может быть полезной?

Ну, мелатонин также помогает бороться с бессонницей. Многие люди испытывают проблемы со сном из-за большого количества экранного времени (что нарушает цикл высвобождения мелатонина). Эта бессонница приводит к тому, что люди чувствуют себя более истощенными физически и морально.

Таким образом, увеличивая уровень мелатонина с помощью пищевых добавок, вы сможете заснуть тогда, когда вашему организму это действительно нужно. Один только этот процесс сможет подзарядить вас и зарядить энергией.

И это не значит, что вам нужно много мелатонина, чтобы он работал. Возьмите Nature’s Bounty Melatonin . Они обеспечивают 3 мг этого вещества на капсулу, и этого более чем достаточно для того, чтобы люди могли заснуть. Лучше всего то, что эти добавки подходят и для вегетарианцев.

8.Тирозин

Тирозин — это аминокислота, которую наш организм также производит естественным образом. По сути, это лекарства, которые создают химические вещества, которые отправляют сообщения от нашего тела к мозгу. Считается, что эти химические вещества уменьшаются, когда мы занимаемся умственной или физической деятельностью. Это приводит к тому, что мы не можем сосредоточиться и, в конечном итоге, чувствуем физическую и / или моральную усталость.

Таким образом, возможность пополнить наш уровень тирозина сможет помочь нам бороться с чувством усталости и умственного истощения.И один конкретный бренд, который может гарантировать это, — это Swanson Tyrosine . Их добавка тирозина не содержит ГМО, и каждая капсула содержит 500 мг, здоровое количество, чтобы держать вас сосредоточенным и умственно энергичным.

9. L-теанин

Последним в нашем списке является L-теанин. Это аминокислота, которая обычно содержится в чае и грибах. Учитывая тот факт, что чай и кофе могут поддерживать в нас бодрость, логично, что L-теанин дает аналогичные преимущества.

Что еще хорошо в этой добавке, так это то, что она также хорошо сочетается с кофе.В кофе есть кофеин, который естественным образом повышает уровень нашей энергии. Проблема в том, что кофе также вызывает побочные эффекты, такие как нервозность, раздражительность, беспокойство и срыв после повышения мощности. L-теанин вместе с кофе, похоже, предотвращает эти побочные эффекты.

Одна конкретная добавка L-теанина, которую мы нашли полезной, — это Nature’s Trove L-Theanine . Они используют натуральные ингредиенты и производятся в США, сертифицированы GMP NSF и кошерны. Они также подходят для вегетарианцев.

Последние мысли

Жизнь действительно сказывается на наших телах, и будут дни, когда мы полностью истощимся. Есть несколько способов борьбы с этим: соблюдайте сбалансированную диету, регулярно занимайтесь физическими упражнениями и высыпайтесь.

Но для тех, кто хочет поддерживать более высокий уровень энергии, эти добавки предоставят вам хорошую возможность поддерживать более высокий уровень энергии и дать вам естественный импульс, который вам нужен.

Подробнее о повышении энергии

Показанное фото: Адитья Саксена через unsplash.com

Как бодрствовать естественным образом

Поскольку все больше и больше из нас спят все меньше и меньше, возникает соблазн потянуться за Red Bull или эспрессо, когда мы чувствуем сонливость на работе. Но употребление кофеина для борьбы с сонливостью может привести к порочному кругу.

java jolt, который помогает вам бодрствовать, может длиться до восьми часов. Кофеин также может сократить время сна, изменить нормальные стадии сна и снизить качество сна.

Как можно бодрствовать естественным образом? Попробуйте несколько из этих 12 советов по устранению дрожания, которые помогут снять сонливость.

1. Вставайте и двигайтесь, чтобы почувствовать пробуждение

В одном известном исследовании Роберт Тайер, доктор философии, профессор Калифорнийского государственного университета в Лонг-Бич, изучал, получают ли люди больше энергии, съев шоколадный батончик или оживленная 10-минутная прогулка. Хотя шоколадный батончик обеспечил быстрый прилив энергии, участники на самом деле были более уставшими и менее энергичными через час. 10-минутная прогулка увеличила энергию на два часа. Это потому, что ходьба перекачивает кислород по венам, мозгу и мышцам.

Если вы работаете за столом, часто вставайте для коротких прогулок. Во время перерывов на еду ходите в ресторан или, если вы приносите обед, отправляйтесь в хорошее место, чтобы поесть. Независимо от того, гуляете ли вы на улице или просто в здании, где вы работаете, вы почувствуете себя бодрее и отдохнете.

2. Высыпайтесь, чтобы избавиться от сонливости

Есть две вещи, о которых следует помнить о сне: не делайте больше одного сна и не засыпайте слишком близко ко сну. «Спите от пяти до 25 минут», — говорит Барри Краков, доктор медицины, автор книги «« Крепкий сон »,« Здоровый разум: семь ключей к ночному сну ». Лучше всего вздремнуть за шесть или семь часов до того, как вы обычно ложитесь спать. Если вам необходимо поздно вздремнуть перед сном, сделайте его коротким.

Дремать на работе может быть сложно. Если вам нужно вздремнуть на работе, делайте это во время перерыва и используйте вибрирующий будильник, если необходимо, чтобы убедиться, что он не отразится на вашем рабочем времени. Спать за рабочим столом — обычно не лучшая идея, но многие компании теперь предоставляют своим сотрудникам комнаты для сна.

«Если вы не можете вздремнуть, то даже спокойный отдых с закрытыми глазами в течение 10 минут или около того поможет», — говорит Эллисон Т. Сиберн, доктор философии, научный сотрудник Центра медицины сна Стэнфордского университета в Редвуд-Сити, Калифорния,

3. Дайте глазам отдохнуть, чтобы избежать усталости

Постоянная фиксация на экране компьютера может вызвать зрительное напряжение и усугубить сонливость и утомляемость. Периодически отводите взгляд от экрана на несколько минут, чтобы глаза расслабились.

4. Ешьте здоровую закуску, чтобы зарядиться энергией

Сладкие закуски дают вам быстрый заряд энергии, за которым следует сахарный «минимум», когда низкий уровень сахара в крови вызывает умственную затуманенность и вялость.Подобные закуски обеспечат более высокую общую энергию в долгосрочной перспективе:

• Арахисовое масло на крекере из цельнозерновой муки или палочки из сельдерея
• Йогурт и горсть орехов или свежих фруктов
• Молодая морковь с соусом из нежирного сливочного сыра

5. Начните разговор, чтобы разбудить свой разум

Если вы быстро увядаете, участие в разговоре может вернуть ваш разум в движение. «Поговорите с коллегой о бизнес-идее, политике или религии», — говорит Краков, медицинский директор Maimonides Sleep Arts and Sciences, Ltd.в Альбукерке, штат Нью-Мексико: «Это очень сильный поведенческий стимулятор, особенно когда речь идет о политике».

6. Включите свет, чтобы снять усталость

Среда с тусклым освещением усиливает утомляемость. Исследования показали, что воздействие яркого света может уменьшить сонливость и повысить бдительность. Попробуйте увеличить интенсивность вашего источника света на работе.

7. Сделайте передышку, чтобы почувствовать тревогу

Глубокое дыхание повышает уровень кислорода в крови в организме.Это замедляет частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и улучшает кровообращение, в конечном итоге улучшая умственную работоспособность и энергию.

Идея упражнений на глубокое дыхание заключается в том, чтобы вдыхать животом, а не грудью. Вы можете делать их за своим столом. Сидя прямо, попробуйте это упражнение до 10 раз:

• Положив одну руку на живот чуть ниже ребер, а другую на грудь, глубоко вдохните через нос и позвольте животу вытолкнуть руку наружу. Ваша грудь не должна двигаться.
• Выдохните через сжатые губы, как будто вы насвистываете. Вы можете использовать руку на животе, чтобы выпустить воздух.

Другая техника, называемая стимуляцией дыхания, используется в йоге для быстрого прилива энергии и повышения бдительности: быстро вдохните и выдохните через нос, держа рот закрытым, но расслабленным. Сделайте короткие вдохи и выдохи — делайте примерно три цикла за секунду. Тогда дышите нормально. Вы можете делать это до 15 секунд в первый раз, а затем добавлять по пять секунд каждый раз, пока не дойдете до минуты.

8. Если вы за рулем, остановитесь, когда спите

«Вождение в сонном состоянии так же опасно, как вождение в состоянии алкогольного опьянения», — говорит Сиберн. Распространенные приемы, такие как открытие окон и включение громкой музыки, не заставят вас долго спать за рулем. «Попросите кого-нибудь сесть за руль или съехать с дороги и вздремнуть, пока вы не перестанете спать», — говорит Сиберн.

Если у вас длительная поездка, почаще меняйте водителей. Прекращайтесь хотя бы каждые два часа, чтобы прогуляться и подышать свежим воздухом.

9. Переключайтесь между задачами, чтобы стимулировать ум

В 2004 году финские исследователи, изучавшие людей, работающих в 12-часовые ночные смены, обнаружили, что монотонная работа так же вредна для бдительности, как потеря сна. На работе или дома постарайтесь отложить более стимулирующие задачи на время сонливости. Или переключитесь на более увлекательные рабочие обязанности, когда почувствуете, что киваете.

10. Пейте воду, чтобы предотвратить усталость

Обезвоживание может вызвать усталость. Убедитесь, что вы пьете много жидкости и едите продукты с высоким содержанием воды, например фрукты и овощи.

11. Получите немного дневного света для регулирования циклов сна

На наши циркадные ритмы, которые регулируют цикл сна и бодрствования, влияет дневной свет. Старайтесь проводить хотя бы 30 минут в день на улице при естественном солнечном свете. (Эксперты по сну рекомендуют час утреннего солнечного света в день, если у вас бессонница.) Даже выход на улицу, чтобы подышать свежим воздухом, оживит ваши чувства.

12. Упражнения для увеличения энергии и снижения утомляемости

При анализе 70 исследований с участием более 6800 человек исследователи Университета Джорджии обнаружили, что упражнения более эффективны в повышении энергии и снижении дневной усталости, чем некоторые лекарства, используемые для лечения проблем со сном. .Регулярные упражнения также улучшают качество сна.

Старайтесь заниматься по 30 минут в день. Если вы решили осуществить трудно несколько дней, ваш энергетический уровень может упасть на некоторое время, а затем всплеск в течение нескольких часов. Прием пищи, содержащей как белок, так и углеводы, в течение двух часов после тяжелой тренировки уменьшит первоначальную потерю энергии. Обязательно завершите тренировку за несколько часов до сна, чтобы не получать заряд энергии, когда вы пытаетесь заснуть.

Когда обращаться к врачу по поводу сонливости

Если вы обнаружите, что не можете перестать клевать носом, когда вам нужно быть начеку, проконсультируйтесь с врачом или специалистом по сну.У вас может быть основное расстройство сна, такое как чрезмерная сонливость или нарколепсия, которые поддаются лечению. Ваш врач может назначить лекарства, которые помогут вам при расстройстве сна. Если у вас проблемы с засыпанием из-за стресса или по другим причинам, когнитивно-поведенческая терапия может помочь вам выработать хорошие привычки сна и уменьшить беспокойство во сне.

Внесите изменения на работе | Нужно спать

Недостаток сна для рабочих

Не только работникам ночной смены трудно бодрствовать на работе. Поскольку американцы работают сверхурочно, регулярно берут работу домой и одновременно выполняют две или более работы, помимо долгих поездок на работу, сон стал жертвой гонки за временем. Но недостаток сна снижает производительность и может создать порочный круг увеличения рабочего времени, чтобы компенсировать снижение продуктивности и меньшее количество времени для сна.

Этот напряженный образ жизни сказывается на здоровье и благополучии американцев. Любой, кто провел бессонную ночь, знает, что лишение сна влияет на настроение, усиливая тревогу, депрессию, раздражительность и нетерпение.Это также ухудшает физическую работоспособность и память и увеличивает вероятность ошибок. Согласно ежегодному исследованию «Сон в Америке», проводимому Национальным фондом сна, 65 процентов американцев испытывают проблемы со сном. ¹ Это означает, что рабочее место часто является менее продуктивной или благоприятной средой.

Тот же опрос Sleep Foundation также показал, что 40 процентов респондентов были нетерпеливы по отношению к другим на работе; 27% часто испытывали трудности с концентрацией внимания; и у 20 процентов производительность была ниже, чем они ожидали. ² Недостаток сна может угрожать общественному здоровью и безопасности людей, которые работают по ночам и в течение продолжительных смен, таких как полицейские и медицинские работники. Даже столкнувшись с этими негативными последствиями, нелегко найти баланс между работой и личной жизнью в культуре, где переутомление стало нормой.

Сон и работа (1:12)
Доктор Кристофер П. Ландриган обсуждает взаимосвязь между графиками работы и производительностью.

Что делать

Вот некоторые меры, которые работодатели и работники могут предпринять для уменьшения негативного воздействия недосыпания:

• Примите привычки хорошего сна

  Недосыпающие сотрудники могут начать с соблюдения хорошей гигиены сна, которая направлена ​​на многие факторы, мешающие крепкому сну. На работе не оставайтесь прикованными к своему столу: делайте перерывы и занимайтесь спортом до, во время или после рабочего дня, и вы станете более бдительным и энергичным. Умеренное употребление кофеина во время завтрака или обеда также может улучшить бдительность.

  Барбра, медсестра в ночную смену, внесла изменения, чтобы улучшить количество и качество своего сна, убедившись, что в ее спальне темно, ее телефоны выключены, а ее семья и друзья знают, что нельзя беспокоить ее, пока она пытается спать. Прочтите об этом подробнее и посмотрите видео о макияже для сна Барбры.

• Оцените свои личные цели

  Последствия недостаточного сна заставляют некоторых людей пересмотреть свои приоритеты и подумать, стоит ли продвижение вперед рисков для здоровья, связанных с хронической бессонницей. Если вы работаете в высокоэффективной среде, требующей и вознаграждающей долгие часы, возможно, вы захотите увидеть, сможете ли вы договориться о графике работы, который больше способствует сбалансированной жизни.

  Шейла, юрист из Бостона, скорректировала свой график работы и сна, когда родительские обязанности и работа заставили ее хронически уставать, нервничать и чувствовать себя менее продуктивной.Узнайте больше об этом и посмотрите видео о балансе Шейлы.

• Защитите себя и других

  Обсуждая свои рабочие трудности с руководителем или представителем отдела кадров, подчеркните связь между сном и продуктивностью. Покажите, что вы серьезно относитесь к своим рабочим обязанностям и хотите вносить изменения — например, работать более гибко, — которые помогут вам сделать все возможное. Если ваш работодатель требует сверхурочной работы, вы имеете право отказаться.

  Некоторые коллективные договоры, заключенные профсоюзами и другими группами сотрудников, позволили установить рабочие смены, поддерживающие сон, ограничивающие часы работы и обеспечивающие альтернативный транспорт, чтобы работники не ездили домой сонными. Офицер Лу Кампионе работал через свой профсоюз, Братский орден полиции, над введением ротации смен, которая значительно улучшила здоровье, безопасность и продолжительность жизни полицейских в Филадельфии. Прочтите об этом подробнее и посмотрите видео Lou’s Killer Shift.

• Инициативы, поддерживаемые работодателем

  Работодатели могут устанавливать политику и методы, способствующие укреплению здоровья сотрудников, такие как установка ярких источников света, которые помогают поддерживать сигнал тревоги в мозгу, предлагать торговые автоматы со здоровой пищей и обеспечивать доступ к тренажерному залу и пространству для перерывов на сон. Работодатели также могут запретить принудительную или принудительную сверхурочную работу, ссылаясь на исследования, которые показывают, что более продолжительная работа снижает производительность.

  В некоторых отраслях действуют правила, ограничивающие продолжительность рабочего дня и предотвращающие недосыпание для рабочих, таких как пилоты, водители грузовиков и медперсонал, работа которых влияет на общественную безопасность.Например, Summa Health System, крупная система оказания медицинских услуг, базирующаяся в Огайо, сократила продолжительность смены медицинских жителей с установленного лимита в 24 часа до 16 часов. «Мы создали новый стандарт, позволяющий восстанавливать сон и ограничивать время выполнения задачи до надлежащего уровня. Наши пациенты явно больше отдыхают и работают лучше, что снижает количество медицинских ошибок и повышает безопасность пациентов и удовлетворенность жителей», — говорит д-р Дэвид. Свит, программный директор резидентуры по внутренней медицине Summa Health System.

  Кроме того, работодатели могут разрешить альтернативные графики работы, включая работу на дому, чтобы дать сотрудникам время подышать — и поспать.

Источники

1. Национальный фонд сна, опрос «Сон в Америке», 2008 г.
2. Там же.

к началу

Последний раз просмотр этого контента состоялся 16 декабря 2008 г.

8 способов бодрствовать, когда вы засыпаете на работе

Работа в течение всего дня может быть утомительной, и нет ничего хуже, чем сидеть за столом только для того, чтобы обнаружить, что ваши веки трепещут, а голова кивает.У большинства из нас нет роскоши иметь возможность вздремнуть в офисе, поэтому важно найти способы не спать, когда вы засыпаете на работе. Кофе часто является лучшим выбором, но если вы не хотите наедать слишком много чашек или если уже поздно, важно найти альтернативные способы взбодриться, когда вы чувствуете, что начинаете дремать. на работе.

Сонливость на работе — не редкость. Согласно исследованию, проведенному YouGov, из американцев, которые спят семь-восемь часов в сутки, 45 процентов сообщают о чувстве усталости или усталости три раза в неделю.Из тех, кто спит шесть часов или меньше, 54 процента людей сообщают об ощущении усталости четыре или более дней в неделю. Учитывая, что все эти недосыпающие люди задаются вопросом, как бодрствовать на работе, неудивительно, что каждый время от времени немного борется.

Если вы ищете решения для полуденного сна, попробуйте эти 10 советов, которые помогут вам бодрствовать, если вы засыпаете на работе — ни один из них, к счастью, не предполагает выпития еще одной чашки кофе, которая не даст вам уснуть. сегодня ночью.

1. Двигайтесь

Shutterstock

Вы не можете заснуть, идя в ванную. «Прогуляйтесь по офису», — пишет тренер по здоровью Кимберли Петросино в Bustle по электронной почте. «Пообщайтесь с коллегой, подышите свежим воздухом, если можете — просто смените обстановку. Вы можете почувствовать себя виноватым, что оторвались от рабочего стола на несколько минут, но вы все равно будете намного продуктивнее, когда вернетесь отдохнувшим. . » Это может быть что-нибудь маленькое, например, долгий путь к кулеру с водой, или столь же прочное, как прогулка вокруг квартала — в любом случае, это поместит вас в другое свободное пространство на достаточно долгое время, чтобы разбудить вас.

2. Установите личный контакт

«Наладьте контакт с другими людьми, в идеале лицом к лицу», — пишет тренер по счастью Скотт Крэбтри в интервью Bustle по электронной почте. «Мы социальные существа; мы получаем энергию друг от друга. Даже интроверты получают подъем настроения от социальных контактов — хотя они могут не желать этого так сильно, как экстраверты». Самый простой способ сделать это — прогуляться до места общего пользования в офисе, например, кухни или открытого рабочего места. Если вы работаете из дома, возможно, попробуйте встретиться с группой людей, которые также время от времени работают из дома.

3. Перекусите

Shutterstock

Если вы чувствуете, что медленно тускнеете, выберите продукты, которые естественным образом дают вам энергию, например яйца, авокадо, цельнозерновые и орехи. «Держите ящик стола заполненным полезными закусками, — говорит Петрозино. «Вы можете чувствовать усталость, но вы можете просто голодать. Иногда, когда мы заняты, мы забываем поесть каждые пару часов. Если нужно, установите напоминание на свой телефон, чтобы быстро (но полезно) перекусить каждые два часа. до трех часов.

4. Выпейте воды

Может быть, вы не голодны, а вместо этого обезвожены. «Держите на столе многоразовую бутылку с водой, — говорит Петрозино. — Наполняйте ее утром, и все готово. Часто достаточно большого стакана воды, чтобы почувствовать себя намного бодрее ». Недавний анализ исследований, опубликованных в Physiological Reports , показал связь между обезвоживанием, связанным с физическими упражнениями, и снижением зрительной и двигательной активности — если вы чувствуете себя особенно несосредоточенным, возможно, вам просто подбодрит стакан воды.

5. Сядьте прямо

Если вы засыпаете, вы, скорее всего, рухнете на стул. Однако сознательное усилие сесть прямо может творить чудеса. Исследование из журнала Health Psychology показало, что осанка может влиять на уровень вашей энергии; люди, которые сидят прямо, сообщают, что чувствуют себя более энергичными и взволнованными, чем те, кто сидит за своим столом, сгорбившись. Если вы ищете что-то, что изменит вашу рутину и не будет слишком разрушительно для вашего офиса, вы можете даже попробовать стоячий стол такого размера.

6. Сделайте себе массаж

Shutterstock

«Самомассаж — отличный способ улучшить кровообращение и стимулировать вашу нервную систему», — сказала Сара Джейкобс в интервью Bustle по электронной почте. «Потирание задней части шеи и кожи головы может дать заряд энергии, равно как и подушечка между большим и указательным пальцами и мочки ушей». Во всяком случае, это также даст вам возможность проверить себя и посмотреть, есть ли что-то под этим чувством «усталости» — например, скука или отсутствие мотивации — что действительно требует решения.

7. Жевательная резинка

Исследование, проведенное в 2013 году из British Journal Of Psychology , показало, что участники, которые жевали жвачку в течение 30 минут, могли отвечать на вопросы быстрее и точнее, чем те, кто не жевал жвачку; Исследователи отметили, что жевательные резинки, которые изначально находились в невыгодном положении в начале задачи, обогнали тех, кто жует жевательную резинку, и имели лучшие результаты к концу задачи, предполагая, что жевательная резинка помогла с непрерывными задачами. Было бы разумно вложить деньги в несколько картонных коробок, чтобы держать их на столе, чтобы перефокусировать внимание во второй половине дня.

8. Сосредоточьтесь на чем-то приятном

«Это звучит просто, но когда вам интересна работа, которую вы делаете, ваш мозг находится в режиме« потока », он сосредоточен и внимателен», — говорит Джейкобс. «Найдите что-нибудь в текущей задаче, которая вас заинтересует, будь то то, что вы делаете это для клиента, который вам действительно нравится, любите обсуждаемую тему или, может быть, вы просто воодушевляетесь, используя ярлыки Excel. Что бы это ни было, найдите что-нибудь интересное и сосредоточьтесь на этом «.

Ничто не заменит хороший сон, но воспользуйтесь этими советами, чтобы взбодриться, если вы чувствуете, что устали во время работы.

Источники для интервью:

Кимберли Петросино, писатель и тренер по здоровью в Happy Healthy Hearts.

Скотт Крэбтри, тренер по счастью в Happy Brain Science.

Сара Джейкобс, инструктор по холистическому здоровью в The Wellness Project NYC.

Ссылки на исследования:

Миллард-Стаффорд, Минди (2018). Тепловой стресс с физическими упражнениями с заменой воды и без нее изменяет структуры мозга и ухудшает зрительно-моторную деятельность.Physiological Reports, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30136401

Nair, S., Sagar, M., Sollers, J. III, Consedine, N., & Бродбент, Э. (2015). Влияют ли наклонные и вертикальные позы на реакцию на стресс? Рандомизированное испытание. Психология здоровья, https://psycnet.apa.org/record/2014-37739-001

Кейт Морган, Эндрю Дж. Джонсон и Кристофер Майлз (2013). Жевательная резинка смягчает снижение бдительности. Британский журнал психологии, https: // www.sciencedaily.com/releases/2013/03/130308093933.htm

Как вы можете лучше спать, если вы работаете в ночную смену — Основы здоровья от клиники Кливленда

Подсчет овец. Поймать Zzz. Попадание в сено.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Как бы вы это ни называли, это хорошо известный факт, что хороший ночной сон является важной частью вашего общего благополучия.Но если вы относитесь к 20% людей, которые работают в нетрадиционную смену, например, в ночную смену или вахтовую смену, возможно, вы упускаете больше, чем просто солнечный свет и укрытие детей на ночь. Вы могли упустить лучшее здоровье.

Работники ночной смены, у которых проблемы со сном, могут иметь состояние, известное как нарушение сна при сменной работе (SWSD).

«Нетрадиционные рабочие смены нарушают циркадные ритмы организма», — говорит эксперт по сну Джессика Венсел Рундо, доктор медицины, магистр медицины.«Большинство из нас бодрствуют днем, потому что внутренние часы нашего тела не дают нам уснуть. Поэтому независимо от того, насколько вы устали после работы всю ночь, ваши сигналы пробуждения будут противоречить вашему желанию спать ».

К счастью, есть некоторые изменения в образе жизни, которые могут помочь. Доктор Венсел Рундо объясняет проблемы, которые может вызвать это заболевание, и объясняет, что вы можете сделать, чтобы помочь.

Почему нарушение сна при сменной работе может быть опасным для вашего здоровья

Недостаток сна может привести к другим проблемам со здоровьем, таким как болезни сердца, желудочно-кишечные расстройства или нарушения обмена веществ, например диабет.Помимо проблем со здоровьем, у вас также могут быть такие симптомы, как проблемы с настроением, раздражительность, наркотическая и алкогольная зависимость или даже несчастные случаи и ошибки на работе.

«Было также проведено большое исследование медсестер, работавших в ночную смену, в ходе которого у них была обнаружена более высокая распространенность рака груди», — говорит д-р Венсел Рундо.

С точки зрения здоровья, чередование смен может затруднить ведение сбалансированной жизни. Если вы супруг или родитель, в то время, когда вам нужно спать, что-то происходит.

Есть ли у вас нарушение сна при сменной работе?

Не у всех сменных рабочих разовьется нарушение сна при сменной работе.

Если у вас проблемы со сном и вы думаете, что это расстройство могло быть причиной этого, ожидайте, что ваш врач сначала проведет несколько тестов, чтобы исключить другие лежащие в основе расстройства сна, такие как апноэ во сне или нарколепсия.

«Также неплохо вести дневник сна, в котором указывается, в какие смены вы работали и в какие часы спали», — говорит доктор Венсел Рундо. «Ведение дневника сна может помочь вашему врачу определить проблему и отслеживать ее прогрессирование с течением времени.”

Что можно сделать, чтобы хорошо выспаться

Доктор Венсел Рундо предлагает пять привычек изменения образа жизни, которые необходимо реализовать, чтобы оказать длительное влияние на ваш сон и, самое главное, на ваше здоровье:

1. Соблюдайте гигиену сна . Если вам поставили диагноз нарушения сна при сменной работе, одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы высыпаться, — это соблюдать гигиену сна. Это может включать в себя установление регулярного распорядка сна и его соблюдение, а также создание благоприятной среды для сна, например, сохранение темноты, прохлада и тишины в спальне.
2. Ложись спать после работы . Как только ваша смена закончится, сразу же ложитесь спать. Одним из факторов, мешающих спать людям, является свет, поэтому он помогает уменьшить воздействие света как минимум за 30 минут до сна. Один из способов сделать это — надеть солнцезащитные очки по дороге домой, даже в пасмурный день.
3. Уменьшите потребление кофеина . Уменьшите потребление кофеина, чтобы лучше выспаться ночью. Если вы пьете кофеин, чтобы не заснуть, постарайтесь не пить его в течение четырех часов после окончания смены, чтобы дать организму время его усвоить.
4. Установить границы . Также неплохо сообщить людям, в какое время вы работаете и когда будете спать, чтобы они знали, когда оставить вас в покое. Тех, кто живет с вами, попросите воздержаться от каких-либо шумных дел, пока вы спите, например, пылесосить, мыть посуду или громко смотреть телевизор. Переведите свой смартфон в режим «Не беспокоить», чтобы экран не загорался часто при появлении новых сообщений электронной почты, сообщений или уведомлений о телефонных звонках.
5. При необходимости обратитесь за помощью к врачу .Если поведенческие методы не помогают вам уснуть, врач может прописать снотворные, мелатонин для улучшения сна или лекарства, способствующие бодрствованию.

Полное руководство по сну на работе — Quartz

Сон, пожалуй, самое ценное достояние рабочего. На это всегда не хватает времени, а его недостаток может привести к разного рода ужасным ошибкам на работе. В Японии «смерть от переутомления» или кароши является даже юридически признанным явлением. Сколько стоит приходить на работу слишком уставшим? Действительно ли эффективен сон? И приносит ли польза закрытие глаз во время (не за рулем) поездок на работу?

Вот полное руководство по сну и рабочему месту.

Плохой сон обходится работодателям в 1967 долларов в год.

Группа исследователей из Медицинского центра Тафтса оценила влияние нарушения сна на производительность труда. В статье в журнале «Медицина труда и окружающей среды» они обнаружили неудивительное открытие, согласно которому нарушения сна оказывают заметное и значительное влияние на производительность труда. Они обнаружили, что недостаток сна влияет на бдительность, память и навыки межличностного общения, причем страдающие бессонницей являются наиболее уязвимой группой.По их оценкам, потеря производительности из-за усталости обходится работодателям в 1967 долларов на одного сотрудника в год.

Идти на работу очень уставшим — все равно что идти на работу пьяным.

Австралийские исследователи, пишущие в журнале Nature Journal, сравнили показатели людей, которые не спали в течение 28 часов, с людьми с уровнем алкоголя в крови 0,10% (предел вождения в нетрезвом виде в США составляет 0,08%) и обнаружили, что снижение работоспособности до быть почти идентичным.

После обеда вздремните на полчаса.

Исследователи из Университета Джона Мура в Великобритании (платный доступ) проверили влияние дневного сна на людей, лишенных сна. Субъекты спали в течение получаса сразу после обеда, а затем исследователи измерили их бдительность. Было проведено множество исследований влияния силового сна, но в этом исследовании измеряли частоту сердечных сокращений и рефлексы, а не опрашивали участников. Согласно их гипотезе, бдительность была значительно выше по сравнению с теми, кто не спал.

Дремать ночью.

Японские исследователи изучали способы повышения безопасности при работе в ночную смену. Ученые обнаружили, что дневной сон является эффективным способом не давать рабочим спать во время этих смен. Рабочие, которые спали (от 30 до 90 минут) во время смены, смогли поддерживать более постоянный уровень производительности. Они также нуждались в меньшем количестве сна в дневное время, что фактически давало им больше часов бодрствования в свободное от работы время.

Если повезет, в метро вы поспите три с половиной минуты.

Доктор Карл Базил из Медицинского центра Колумбийского университета хотел выяснить, есть ли смысл пытаться поймать 40 подмигиваний в метро. Есть разные стадии сна, вторая стадия — полезная, восстанавливающая, а первая стадия — не более чем поверхностная. Базил подсоединил своего коллегу к измерителю сна и прокатил его по метро. 23,5-минутное путешествие на южном поезде А в Нью-Йорке дало всего три с половиной минуты сна на второй стадии.Этого едва ли может повлиять на то, насколько вы устали.

Освободите место для комнат для сна.

Одним из первых офисов в США, принявших культуру открытого сна, был Yarde Metals. В 1995 году основатель компании Крейг Ярд заметил, что его работники дремлют за своими столами. Вместо того, чтобы наказывать их, он поставил диван в темной комнате и позволил им подмигнуть 40 раз, когда им нужно было перезарядиться. С тех пор другие переняли эту тенденцию и создали в своих офисах места для сна.Google стал чем-то вроде плаката для дневного сна в офисе после установки в его офисах футуристических стульев.

Сложно измерить, насколько комнаты для сна повышают продуктивность компании. Исследователи доказали, что затраты работодателя на 20-минутный сон окупаются полученной в результате омолаживающей работой.

Спать, пока есть.

Между тем японцы спят на работе целую вечность. Inemuri — это искусство «спать в настоящем».«В культуре приемлемо дремать на собраниях или в школе (пока вы остаетесь в вертикальном положении и не храпите), потому что это признак тяжелой работы.

Попробуйте это на следующей встрече и сообщите нам, как это работает.