комплекс упражнений с фото и видео для утренней гимнастики
Утро, пожалуй, самое тяжелое время суток, когда просыпаешься от ненавистного будильника и хочется поспать еще минут 10, стягиваешь себя с постели и думаешь «О, боги, опять утро и нужно вставать». Чтобы начать утро на позитивной ноте нужно делать зарядку!
Да-да, именно так. Да, хочется спать и лень и, вообще, с утра вы выглядите как спящий медведь, которого разбудили не вовремя. Но именно легкая утренняя гимнастика разбудит тело и задаст настроение на весь день.
Несколько правил утренней зарядки
1. Зарядку нужно делать сразу после пробуждения.
Тело и мозг может сопротивляться, но так нужно. Умойте лицо и бегом на зарядку. Поверьте, после нескольких упражнений тело начнет просыпаться, а ум – проясняться. Постепенно вы привыкните делать зарядку по утрам.
2. Гимнастика должна быть короткой.
Не нужно морить себя часовой тренировкой с утра, так вы не проснетесь, а еще больше устанете. 15-20 минут вполне подходящая продолжительность.
3. Зарядка должна соответствовать вашим целям.
Кроме общих разминочных упражнений можно уделить внимание проблемным зонам. Хотите поддержать ягодицы в порядке? Значит в комплекс утренней зарядки стоит включить приседы и выпады. Хотите убрать живот и кубики на животе – тогда упражнения на пресс вам в помощь.
Это не значит, что весь комплекс должен идти на прокачку нужных вам мышц, но уделить внимание проблемным зонам можно с помощью 2-3 специальных упражнений.Главное в утренней гимнастике – это систематичность и даже когда спать хочется, как никогда, нужно встать и делать зарядку. Вы проснетесь, тело будет в порядке, а гордость за то, что вы встали и занялись зарядкой, будет просто зашкаливать.
Комплекс упражнений для утренней зарядки
Гимнастика делается сверху вниз, то есть начинаем разминать для начала шею и руки и заканчиваем стопами.
Базовые упражнения для шеи и головы
- Повороты головы влево-вправо. Главное в этих упражнение – никаких резких движений. Делать нужно плавно, дыхание ровное.
- Наклоны головы вперед-назад. Постарайтесь вытянуть шею вверх на сколько возможно и согнуть ее осторожно вперед. При наклоне назад старайтесь не запрокидывать сильно голову.
- Полукруг головой слева направо.
Каждое упражнение нужно сделать по 4-5 раз в каждую сторону.
Зарядка для рук и плеч
- Вращение плечами вперед и назад по 5 раз в каждую сторону.
- Проработке кистей рук – сожмите ладонь в кулак, так чтобы спрятать большой палец в кулачке. Расправьте руки по сторонам и вращайте кисти рук по 5 раз в каждую сторону.
- Вращение в локтевых суставах – выпрямите кисти рук, согните локти, вращайте локтевыми суставами по 4-5 раз в одну и другую сторону.
- Вращение плечевыми суставами – разведите стороны по сторонам параллельно полу. Начиная с маленькой амплитуды вращайте руки вперед, рисуя воображаемые круги, постепенно увеличивая радиус. При достижении самой большой амплитуды начните вращать руки в обратном направлении, уменьшая радиус до самого маленького.
Важно: В этом упражнении важно, чтобы руки были напряжены.
Упражнения для туловища
- Наклоны влево/вправо для растяжки боковой поверхности туловища. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки вытяните вверх (можно руки собрать в замок), на вдохе наклоняйте туловище вправо, на выдохе возвращайтесь в исходное положение, на вдохе наклоняйте туловище влево и на вдохе возвращайтесь. Сделайте 5 повторений в каждую сторону.
- Вращение тазом. Исходное положение ноги немного шире плеч, руки на поясе. Вращаем тазов по и против часовой стрелки по 5-6 вращений в каждую сторону.
- Упражнение «Стол». Исходная стойка – ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. На выдохе наклоняем туловище вперед до того момента, пока верхняя часть не будет параллельно полу, в этом положении задерживаемся на секунду. На входе возвращаемся в исходное положение.
Зарядка для ног
- Начнем с простого. Подъем на носки. При подъеме на носки важно не разваливать голеностопный сустав и держать равновесие.
- Разрабатывает бедренный сустав. Становимся прямо, руки на поясе. Одну ногу сгибаем в колене и делаем вращение бедром по 5 раз в каждую сторону. Итого 10 вращений каждой ногой.
- Приседания. Приседания делаются без отрыва пяток от пола (как на фото). 8-10 приседаний.
Упражнения для спины
Все упражнения для спины будем делать лежа на полу.
- Плечевой мост. Это упражнение своеобразный массажер для спины. Исходно положение лежа спиной на полу, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. На вдохе поднимаем туловища, слегка напрягая ягодицы, задерживаемся сверху на пару секунд и на выдохе плавно опускаем туловище в исходное положение, прокатывая каждый позвонок по полу. Сделайте 8 подъемов.
- Упражнение “Лодочка”. Это упражнение заставить работать не только нижнюю часть спины, но и бедра. Исходное положение лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги тянутся назад. На вдохе одновременно поднимайте руки и ноги, грудь и бедра должны слегка отрываться от пола. На секунду задержитесь вверху и на выдохе опуститесь в исходное положение.
Важно помнить, что в таких упражнениях не должно быть резких движений и рывком. Голову не запракидывайте назад, взгляд должен стремиться в пол, чтобы не было лишнего напряжения в шее.
Этих упражнений вполне достаточно для разминки тела. Далее можно уже включать упражнения для других групп мышц, например, упражнения для ягодиц, комплекс для бедер или пресса. Также не забудьте про отжимания, можно выполнить 10 отжиманий с колен, а, если дома есть небольшие гантели, можно проработать руки. В качестве утренней зарядки можно выполнить некоторые последовательности из йоги.
Больше упражнений для утренней зарядки в видео:
fit-and-eat.ru
| Описание | Дозировка | Методика |
| Наклоны головы | 5-6 повторений | Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Медленные наклоны головы влево – вправо – вперед – назад. На счет раз – голову вперед; на счет два – назад; на счет три – влево; на счет четыре – вправо. |
| Вращательные движения головой |
по 8 раз в каждую сторону | Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращение головы влево – вправо. |
| Вращение локтями вперед и назад | по 8 раз в каждую сторону | Исходное положение – ноги на ширине плеч, пальцы рук на плечи. |
| Разминка кистей | 10-15 оборотов | Руки в замок – и вращаем пока не почувствуем, что связки полностью расслабились. |
| Упражнение для рук — «ножницы» | 16-20 раз | Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки в стороны. Выполняется перед собой параллельно и перпендикулярно полу. |
| Наклон туловища вперед | 16-20 раз | Исходное положение – ноги врозь. С выдохом наклониться вперед, со вздохом вернуться в исходное положение. Колени не сгибать. |
| Повороты корпуса | 6-8 повторений | Исходное положение – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч, ступни вывернуты носками внутрь. Поворачиваем корпус влево и вправо по 2 раза на счет от 1 до 8. |
| Упражнение для мышц | 5-6 повторений | Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На счет раз – руки вперед-вверх – прогнуться назад, смотреть вверх; на счет два – наклониться вперед (колени не сгибать) – руками коснуться пола; на счет три – присесть на всей ступне, спина прямая, руки вперед; на счет четыре – исходное положение. |
| «Скручивание» туловища | 16-20 раз | Исходное положение – ноги шире плеч, руки перед грудью «в замок», локти в стороны на уровне плеч. «Скручивания» туловища вдоль продольной оси. Поочередно выполняем упражнение влево – вправо. |
| Круговые вращения тазом | 5-7 повторений | Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч. Выполняем круговые вращения сначала влево на счет раз-два-три-четыре, потом вправо – пять-шесть-семь-восемь. |
| Разминка для коленных суставов | 5-7 повторений | Исходное положение – стоя, ноги шире плеч, чуть присели, руки – на коленях, спину держим ровно. Колени сводим-разводим на счет раз-два-три-четыре. |
| Наклоны вперед | 5-7 повторений | Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. К каждой ноге делаем по 2 пружинистых наклона. На счет 1–4 наклоняемся вперед, потом к одной ноге, на счет 5–8 – вперед, к другой ноге. Выпрямились, руки на пояс, слегка прогнулись назад. |
| Махи ногами | 16 раз | Исходное положение стоя. Махи ногами с вытягиванием рук вперед (попеременно) и касанием носком кончика ладоней. |
| Приседания на двух ногах | 20 раз | Исходное положение стоя. На счет раз – приседаем, на счет два – возвращаемся в исходное положение. |
| Отжимания | 20 раз | Исходное положение – упор лежа. Согнуть руки в локтях, опустив при этом тело до параллели с полом, после чего, напрягая тело, медленно разогнуть руки, вернувшись в исходное положение. |
| Бег на месте | 1-2 минуты |
yznaika.com
Комплекс упражнений для утренней зарядки. Омоложение [Краткая энциклопедия]
Комплекс упражнений для утренней зарядки
Упражнение 1
Исходное положение – встать прямо, ноги поставить параллельно друг другу, спина выпрямлена, плечи расправлены, живот втянут, руки свободно опущены вдоль туловища (рис. 1 а). Выполнить полукруговые движения головой влево и вправо (рис. 1 б).
Повторить упражнение по несколько раз в каждую сторону.
Рисунок 1 а, б. Упражнение 1
Упражнение 2
Исходное положение то же (рис. 2 а). Руки поднять в стороны, сделать круговые движения кистями вперед и назад (рис. 2 б). Выполнить упражнение по 4 раза вперед и назад.
Упражнение 3
Исходное положение то же (рис. 3 а). Выполнить круговые движения в локтевых суставах вперед и назад (рис. 3 б). Повторить упражнение по 4 раза вперед и назад.
Упражнение 4
Исходное положение то же (рис. 4 а). Руки согнуть в локтях, касаясь кистями плеч (рис. 4 б). Выполнить вращательные движения в плечевых суставах по 4 раза вперед и назад, повторить упражнение несколько раз.
Рисунок 2 а, б. Упражнение 2
Рисунок 3 а, б. Упражнение 3
Рисунок 4 а, б. Упражнение 4
Упражнение 5
Исходное положение – лечь на спину, руки опустить вдоль туловища (рис. 5 а). Ноги поднять и завести за голову, коснуться носками пола (рис. 5 б). Принять исходное положение.
Рисунок 5 а, б. Упражнение 5
Упражнение 6
Исходное положение – встать прямо, ноги вместе, руки на поясе, мышцы расслаблены, дыхание ровное и глубокое (рис. 6 а). Выполнить вращательные движения бедрами поочередно по 8 раз вправо и влево (рис. 6 б). Встать прямо, опустить руки, вдохнуть, подняв руки вверх, на выдохе опустить.
Рисунок 6 а, б. Упражнение 6
Упражнение 7
Исходное положение – встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе (рис. 7 а). Выполнить круговые движения верхней частью туловища по 8 раз вправо и влево (рис. 7 б).
Упражнение 8
Исходное положение то же (рис. 8 а). Правую руку поднять вверх, продолжая держать левую на талии, и выполнить 4 наклона влево (рис. 8 б). Сменить руки и выполнить наклоны вправо. Повторить упражнение по 4 раза в каждую сторону.
Рисунок 7 а, б. Упражнение 7
Рисунок 8 а, б. Упражнение 8
Упражнение 9
Исходное положение – сесть на пол, спина прямая, широко развести ноги в стороны (рис. 9 а). Сделать по 4 наклона то к левой, то к правой ноге, стараясь коснуться грудью коленей. Повторить упражнение 4 раза (рис. 9 б).
Встать, обхватить щиколотки обеими руками и постараться коснуться подбородком коленей. Выпрямиться, глубоко вдохнуть, подняв руки вверх, и выдохнуть.
Рисунок 9 а, б. Упражнение 9
Упражнение 10
Исходное положение – встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе (рис. 10 а). Наклонить корпус вперед параллельно полу, вытягивая руки перед собой и прогибая спину в области поясницы (рис. 10 б). Повторить упражнение 8 раз.
Упражнение 11
Исходное положение – встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе (рис. 11а). Не сгибая ноги в коленях, наклониться вперед и коснуться ладонями пола. Обхватить щиколотки обеими руками и коснуться подбородком коленей (рис. 116).
Рисунок 10 а, б. Упражнение 10
Рисунок 11 а, б. Упражнение 11
Упражнение 12
Исходное положение – встать, широко расставив ноги, руки на поясе (рис. 12а). Присесть на правую ногу, левую выставить вбок. Сделать легкий перекат с правой ноги на левую (рис. 12 6), чтобы правая нога оказалась вытянутой вправо, а на левую присесть. Повторить упражнение несколько раз.
Рисунок 12 а, б. Упражнение 12
Таков один из примерных комплексов упражнений, которые рекомендуется выполнять по утрам, хотя вы можете делать те упражнения, которые вам нравятся больше. Закончив зарядку, нужно принять душ и позавтракать.
Поделитесь на страничкеСледующая глава >
info.wikireading.ru
Утренняя гимнастика- комплекс упражнений | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес
10 октября 2017 Образ жизни Загрузка…Ежедневно поддерживать себя в хорошей физической форме проще, чем постоянно изводить себя диетами для похудения. Утренняя гимнастика, как раз для этого и предназначена.
Делая утреннюю зарядку вы заряжаете свой организм энергией и бодростью на весь день.
Утренняя гимнастика включает в себя комплекс физических упражнений, которые нужно выполнять после пробуждения.
Выполняя комплекс упражнений утренней зарядки (для женщин, для мужчин или для тех кому за 40) с умеренной нагрузкой постарайтесь задействовать все мышцы тела.
Уделяя каждое утро всего несколько минут для комплекса утренней гимнастики, вы поднимаете жизненный тонус и улучшаете свое здоровье.
Комплекс утренней гимнастики
Утренняя гимнастика поможет: активизировать обмен веществ, улучшит сердечную деятельность, укрепит и сформирует мышцы, поможет держать правильно держать осанку. Таким образом, после утренней зарядки пробуждается весь организм в целом и каждый орган в частности.
Если у вас бессонница, расстройство пищеварения, апатия, то утренняя гимнастика поможет справиться с этими проблемами. Утренняя зарядка полезна всем, и детям дошкольного возраста, и пожилым людям, особенно она рекомендована офисным сотрудникам, которые ведут сидячий образ жизни.
Как начать новый день правильно
Утренняя гимнастика поможет женщинам и мужчинам быстрее проснуться и набраться сил, чтобы уверенно встретить новый день. Гимнастические упражнения для девушек можно начать выполнять, не поднимаясь с кровати.
- Сначала потянитесь, выгибаясь всем телом в разные стороны, чтобы напряглись все мышцы. Глубоко вдохните воздух и задержите его, затем выдохните. Повторите 5 раз.
- Выполните сжимания кистями рук, проделайте их энергично 5 раз. Это упражнение нормализует кровообращение.
- В положении лежа на спине, согните ноги в коленях, прижмите к груди и обнимите их руками. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги, приводя их в расправленное положение, создавая при этом противодействие руками. Эффективнее будет при этом правильно дышать. Выполнить 3 подхода.
- Опустите ноги с постели, сидя, выполните медленные вращения головой по кругу по 5 раз влево, затем смените направление. Выполняйте вращения с закрытыми глазами.
Утренняя гимнастика- комплекс упражнений
После того, как вы разработали основные мышцы можно приступать к более интенсивным движениям: 
- поставьте ноги на ширину ваших плеч, поднимите руки и плавно опускайте их, сопровождая это движение продолжительным выдохом. Поднимая руки, максимально вдыхайте. Повторите 5 раз;
- согните руки в локтевых суставах и возьмитесь за плечи. Проделайте энергичные круговые движения вперед, потом назад 10 раз;
- согните руки в локтях и держите их перед грудью, наложив ладони одна поверх другой. Разводите их по 2 раза в стороны сразу в согнутом состоянии, потом в разогнутом;
- поставьте руки в упор на талию и плавно вращайте корпусом по кругу. Затем проделайте наклоны корпусом вперед-назад, влево-вправо. Каждое упражнение проделывайте 7 – 10 раз.
- стоя в положении ноги на ширине плеч, поднимите одну руку вверх, а второй сделайте упор на бок. Максимально прогибайтесь поочередно влево и вправо, не прогибая корпус вперед. Если у вас поднята правая рука, то прогибайтесь влево, и наоборот;
- выполните приседания с поднятыми руками. Приседая, совершайте взмахи руками вниз, а поднимаясь, поднимайте руки в исходное положение. Для оптимального результата приседайте 10 раз;
- установите ноги на ширину плеч, протяните руки перед собой, параллельно полу, дотроньтесь носком правой ноги к левой ладони и поставьте ее в исходную стойку. Затем коснитесь носком левой ноги к правой ладони. Такие взмахи проделайте по 5 раз каждой ногой;
- прижмите ступни друг к другу, а руки разместите на умеренной высоте ладонями вниз. Выполняем пробежку на месте, старайтесь прикасаться коленями к ладоням поочередно.
Желательно выполнять этот комплекс утренней гимнастики для женщин и мужчин в предоставленном порядке, сверху вниз, чтобы мышцы разрабатывались поочередно.
Если утром вы располагаете свободным временем, то можно дополнить комплекс упражнений утренней гимнастики силовыми приемами: качать пресс, отжиматься. Можно разнообразить зарядку применением хулахупа (обруча), эспандера, гантелей различного веса.
Утренняя гимнастика- общие рекомендации
Рекомендации медиков по выбору конкретного комплекса физических упражнений для утренней гимнастики мужчинам, женщинам, детям и пожилым людям обычно зависят от возраста и пола.
Мужчинам, они советуют включать силовые упражнения, активно использовать гантели, эспандеры, резиновые бинты, но не увлекаться статическим напряжением.
Женщинам рекомендуется делать акцент на развитие гибкости, укреплять мышцы брюшного пресса, тазового дна.
Пожилым людям силовых упражнений лучше избегать, как и быстрого темпа. Лучше отдавать предпочтение дыхательной гимнастике и самомассажу шеи и головы.
Детям медики рекомендуют общеукрепляющие физические упражнения, которые развивают правильную осанку, а также гибкость и координацию, укрепляют мышцы живота, шеи, спины, свода стопы.
Утренняя гимнастика для женщин и мужчин должна приносить удовольствие и прилив жизненной энергии. Если вы ощутили усталость после выполнения утренней зарядки., у вас появилось подавленное состояние и началась одышка, то лучше упростите комплекс утренней гимнастики или сделайте перерыв на несколько дней.
Растяжка после утренней гимнастики
Комплекс упражнений утренней зарядки должен завершаться растяжкой. О том, что такое растяжка вы можете узнать из предыдущей публикации «Растяжка- комплекс упражнений на все тело«.
Стоит отметить, что эти утренние упражнения не помогут вам сесть на шпагат или удивить всех гибкостью. Но, их регулярное выполнение поможет организму взбодриться и зарядиться силами на остаток дня.
Вся программа растяжки отнимет у вас не более 5 минут:
- Расслабление задней поверхности таза. Ложитесь на спину и обхватите обеими руками расслабленную ногу. Усилием подтяните ее к груди на максимум. Как только почувствуете приятное жжение в области таза, немедленно прекратите силовое воздействие на нижнюю конечность и зафиксируйтесь в таком положении на 30 секунд. То же самое движение повторяется и с другой ногой;
- Снятие усталости в области шеи после сна. Не меняя позиции, согните ноги в коленях и обхватите обеими руками подзатылок. Начните тянуть голову к груди, не забыв полностью расслабить шею. Почувствовав слабое жжение в области шеи, прекратите движение к груди и зафиксируйтесь на 5 секунд. Повторяйте не меньше 5 раз;
- Вытягивание тела. Это упражнение прекрасно подходит для комплексной утренней растяжки. Постарайтесь максимально расслабиться в положении лежа на спине. Закиньте руки за голову и начните тянуть свои конечности в противоположные стороны. Тянуться необходимо 20-30 секунд;
- Растяжка паха. Для удобства выполнения упражнения можете взять подушку и положить ее за голову. В лежачем состоянии вам необходимо сесть «по-турецки». Постарайтесь максимально расслабиться телом и мыслями. При правильном настрое колени должны двигаться в разные стороны под собственной тяжестью. Выполняется в течение 1 минуты;
- Наклоны вперед – это последнее упражнение на растяжку. Выпрямитесь и наклонитесь максимально низко, дотронувшись пальцами руки или ладошками пола. Зафиксируйте себя в таком состоянии на несколько секунд. Каждый день старайтесь увеличить длительность фиксации в согнутом положении.
coolmassa.com
Готовый комплекс упражнений для утренней зарядки
- Утренняя зарядка помогает организму быстрее проснуться, взбодрить разум и обеспечить физический тонус для мышц.
- Регулярность зарядки способствует похудению.
- Правильно подобранные комплексы для занятий улучшают кровоснабжение и приводят в норму обмен веществ.
- Утренняя зарядка иногда является единственной физической нагрузкой, поэтому ей нельзя пренебрегать.
Вот вам 4 причины, по которым следует включить утреннюю зарядку в расписание на день. Главное условие – постоянство! Мы подготовили специальный комплекс упражнений, который занимает всего 15–20 минут.
Правила построения утренней зарядки
Для утренней тренировки подойдут спокойные упражнения. Комплекс должен быть составлен без включения в него тяжелых нагрузок на организм. Тело после сна расслаблено, основная задача – размять мышцы, улучшить кровообращение, напитать тело кислородом и бодростью. К тому же силовые нагрузки по утрам нежелательны, страдает функционирование сердечно-сосудистой системы.
В комплекс упражнений для утренней зарядки входит:
- Разминка. Любой физический комплекс следует начинать с разминки. Это предотвращает растяжения, повышает тонус, увеличивает приток крови к мышцам. Связки становятся более гибкими. Разминка занимает около 5 минут.
- Основные упражнения. Остальной комплекс зарядки занимает 10–15 минут. Упражнения отличаются более высокой интенсивностью и прорабатывают разные группы мышц.
Перед началом зарядки не возбраняется выпить стакан воды, также не забывайте спокойно и глубоко дышать. Теперь подробно по каждому пункту.
Разминка
Упражнения для разминки основаны на вращении, сгибании и наклонах. Они направлены на восстановление работы суставов тела.
1.Выполняйте наклоны взад и вперед, осуществляйте повороты вправо и влево.
- Неспешно вращайте голову по часовой стрелке и обратно.
- Осуществляйте вращения плечами. Сначала левое плечо, затем правое, после одновременно.
- Махи руками. Производите движения вверх и вниз. Затем левая рука внизу, правая вверху и попробуйте наоборот.
- Руки на уровне груди, согнуты в локтях. Отведите их назад, затем в стороны.
- Махи руками перед грудью – вправо и влево.
- Вращение кистями рук в разные стороны.
- Руки на поясе. Осуществляйте наклоны сначала в одну, потом в другую сторону.
- Вращение тазом по часовой стрелке и наоборот.
- Согните и разогните ноги в коленях. Поднимите правую ногу, потом левую.
- Вращение голеностопом в разные стороны.
Основные упражнения
После спокойной и восстанавливающей разминки переходите к основной части. Начните увеличивать темп. Хорошо начинать базовый комплекс с ходьбы на месте. Высоко поднимайте колени, дышите размеренно, шагайте интенсивно.
Переходим к основной части зарядки. Подходы совершайте по 8–13 раз.
Начинаем совершать наклоны вперед, при этом нужно стараться достать руками до пола. С первого раза наклониться полностью не получается, но при постоянной тренировке упражнение выполняется достаточно легко. Динамика средняя, движения плавные, наклонились, чуть-чуть задержались, привстали.
Махи ногами. Совершайте движения прямыми ногами вперед и назад, влево и вправо. Сначала задействуйте левую, затем правую ногу.
Лягте на коврик, руки за головой, ноги нужно согнуть в коленях. Начинайте выполнять упражнения для пресса. Совершайте сначала подъем туловища под небольшим углом, затем поднимайте колени.
Продолжайте сидеть, выпрямите ноги, немного восстановите дыхание и начинайте совершать наклоны вперед. Старайтесь достать руками кончики пальцев, если получится, коснитесь грудью коленей.
Встаньте в исходную позицию, руки на поясе, ноги стоят в позиции на ширине плеч. Начинайте приседать, вытянув вперед руки. Старайтесь совершать движения глубоко, почувствуйте напряжение в ногах.
Встаньте на колени, руки на коврике. Начинайте отжиматься. Амплитуда средняя, спина не прогибается. Если позволяет физическая подготовка, то совершайте отжимания с прямым телом.
Минуту передохните и встаньте на мостик. Основная часть закончена.
Все же если вы считаете что вам мало нагрузки то, как дополнение к утренней зарядке очень хорошо послужит скакалка.
Завершение зарядки и распространенные ошибки
Завершите зарядку потягиванием. Выпрямитесь, осанка прямая. Тянемся вверх, на выдохе встаем на носки, на вдохе опускаемся. Налаживаем дыхание, восстанавливаемся, утренняя зарядка закончена!
Избегайте основных ошибок при выполнении и завершении упражнений. Рассмотрим их подробнее.
- Основа любой физической нагрузки – регулярность. Это относится и к утренней зарядке. Оптимально заниматься утренними упражнениями 4–5 раз в неделю. В этом случае обеспечено благоприятное воздействие на организм.
- Если чувствуйте, что нагрузка для вас велика, уменьшите количество повторов. И наоборот. При этом не старайтесь включать в зарядку как можно больше нагрузки. В этом случае можно сильно устать, а целью зарядки является получение работоспособности на день, а не потеря сил.
- После завершения зарядки проверьте пульс. Он не должен превышать отметку 120 ударов в минуту. Если больше – следует уменьшить нагрузку.
Завершить комплекс упражнений для утренней зарядки можно контрастным душем. Не возбраняется выпить воды и позавтракать. Желательно включить в меню омлет или каши.
Комплекс упражнений для утренней зарядки на видео
Мы подобрали для вас видео ролик с комплексом упражнений, который поможет составить общее впечатление о том, как должна проходить утренняя зарядка и покажет пример для подражания.
Таким образом, при условии грамотно составленного комплекса, зарядка считается хорошим средством повышения работоспособности и восстановления сил после сна. Нагрузка при зарядке небольшая, но эффект от нее длится весь день. В условиях нехватки времени можно ограничиться разминкой, но желательно затратить время и на основную часть.
А как вы строите свое утро? Есть ли в нем время для упражнений? Вот два вопроса для обсуждения в этом выпуске и также будем благодарны за лайки, шеры и прочие рекомендации.
www.davajpohudeem.com
Комплекс утренней гимнастики №1
1. Ходьба на месте или с передвижением с размашистыми движениями рук, сжимая и разжимая пальцы. Длительность 1 минута.
2. Стоя, ноги на ширине плеч. Левую руку через сторону вверх, правую за спину, прогнуться и потянуться, вдох; вернуться в исходное положение, выдох. Повторить, сменив положение рук. Темп средний.
3. Стоя подниматься на носки, руки поднять через стороны вверх, прогнуться — вдох; вернуться в исходное положение — выдох.
4. Стоя, ноги врозь, левую руку вверх правую на пояс; пружинящий наклон вправо; повторить то же в другую сторону. Дыхание равномерное, темп средний.
5. Стоя, мах левой ногой назад, руки махом вперед, кисти расслаблены — вдох; исходное положение — выдох; повторить то же с правой ноги.
6. Стоя подняться на носки, руки в стороны — вдох; выпад правой ногой, наклон вперед, руками коснуться пола — выдох; исходное положение — вдох; то же с левой ноги. Темп средний.
7. Сидя на полу, руки к плечам. Три пружинящих наклона вперед, взявшись руками за голени — выдох; выпрямится, руки к плечам — вдох. Наклоны постепенно увеличивать. Ноги не сгибать. Поднимая туловище, расправьте плечи. Темп средний.
8. Исходное положение — упор сидя сзади. Прогибаясь перейти в упор лежа сзади, согнуть правую ногу вперед; повторить то же, сгибая левую ногу. Носки ног оттягивать. Дыхание произвольное.
9. Исходное положение — упор стоя на коленях. Наклоняя голову вперед и поднимая правое колено, выгнуть спину; исходное положение; выпрямить правую ногу назад и прогнуться; исходное положение. То же с другой ноги.
10. Исходное положение — стойка на коленях. Руки вперед, вверх, в стороны, прогнуться с поворотом туловища направо — вдох; поворачиваясь прямо и садясь на пятки, наклон вперед, руки назад — выдох; исходное положение. То же, делая поворот в другую сторону. Темп медленный.
11. Стойка ноги врозь, руки вперед, пальцы переплетены. Поворот туловища влево — вдох; исходное положение — выдох; наклон назад, руки за голову — вдох; исходное положение — выдох. То же в другую сторону. Темп средний.
12. Стоя, руки на поясе. Прыжки поочередно на правой и левой ноге. Дыхание произвольное. Темп средний.
13. Бег на месте или с передвижением. Дыхание равномерное. Темп средний. Продолжительность 40 — 50 секунд. Переход на ходьбу с высоким подниманием бедра 20 с или более.
14. Стоя ноги врозь, руки на поясе, руки вперед. Поднимаясь на носки, локти назад, прогнуться — вдох; исходное положение — выдох.
Комплекс утренней гимнастики №2
1. Ходьба с размашистыми движениями рук в ускоряющемся темпе. Длительность 1 минута.
2. Стойка ноги врозь, пальцы рук переплетены. Поворачивая ладони наружу, руки вверх, подняться на носки — вдох; разъединяя кисти, руки через стороны вниз, вернуться в исходное положение — выдох.
3. Бег (15 — 20 с) с замедлением и переходом на ходьбу.
4. Стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 — поворот туловища влево, руки в стороны; 2 — 3 — пружинящий наклон назад; вдох; 4 — исходное положение; выдох; 5 — 8 — то же с поворотом вправо. Темп средний.
5. Лежа на спине, руки в стороны. Поднять правую ногу, опустить ногу вправо до касания пола; поднять ногу; исходное положение. То же левой ногой, опуская ее влево. Дыхание равномерное, темп медленный.
6. Исходное положение — стать на колени и затем сесть на пятки с наклоном вперед, ладони на полу. 1 — 3 — скользя грудью над полом, вначале сгибая, а затем выпрямляя руки, перейти в положение упора лежа на бедрах — вдох; 4 — сгибая ноги, быстро вернуться в исходное положение — выдох. Темп медленный.
7. Лежа на спине, руки в стороны. Ноги согнуть и, взявшись за середину голени, прижать колени к груди, голову наклонить к коленям — выдох; вернуться в исходное положение — вдох. Темп медленный.
8. Сидя ноги врозь, руки в стороны. Наклон вперед, правой рукой коснуться носка левой ноги, левую ногу назад — выдох; исходное положение — вдох; повторить то же — к правой ноге. Темп средний.
9. Исходное положение — упор стоя на коленях. Разгибая левую ногу и поднимая ее назад, согнуть руки и коснуться грудью пола — вдох; отжимаясь, вернуться в исходное положение — выдох; повторить то же, поднимая правую ногу. Руки в упоре на ширине плеч. Темп средний.
10. Исходное положение — упор присев. 1 — толчком ног, упор лежа; 2 — упор лежа, ноги врозь; 3 — упор лежа, ноги вместе; 4 — толчком ног, упор присев. Дыхание произвольное. Темп медленный.
11. Исходное положение — упор присев. Выпрямиться. мах левой ногой назад, руки в стороны — вдох; упор присев — выдох; то же махом правой ноги. Темп средний.
12. Бег на месте с переходом на ходьбу. Дыхание равномерное, темп средний.
13. Стоя, руки за спину. 1 — прыжком ноги врозь; 2 — прыжком вернуться в исходное положение; 3 — 4 — прыжки на двух ногах. Дыхание произвольное. Продолжительность от 20 с.
14. Стойка ноги врозь. Руки вверх, прогнуться — вдох; пружинящий наклон вперед, руки в стороны — выдох. Темп средний.
15. Ходьба на месте, темп средний, 30 — 40 секунд.
studfile.net
Материал по физкультуре на тему: Комплекс утренней гимнастики для 2-4 классов.
Комплекс утренней гимнастики
2 класс
1 упражнение
Исходное положение – основная стойка
1 (раз) – руки вперед
2 (два) – руки вверх
3 (три) – руки в стороны
4 (четыре) – руки вниз
2 упражнение
Исходное положение – руки перед грудью, ноги врозь
1 – руки в стороны, поворот влево
2 – исходное положение
3 – руки в стороны, поворот вправо
4 – исходное положение
3 упражнение
Исходное положение – ноги врозь, руки на пояс
1-2 – наклон влево, правая рука вверх
3-4 – наклон вправо, левая рука вверх
4 упражнение
Исходное положение – основная стойка
1 – руки вперед, присесть
2 – исходное положение
5 упражнение
Исходное положение – руки на пояс
1-3 – прыжки на двух ногах
4 – поворот кругом (через левое плечо)
5-7 – прыжки на двух ногах
8 – поворот кругом (через левое плечо)
Комплекс утренней гимнастики
3 класс
1 упражнение
Исходное положение – основная стойка
1 (раз) – руки через стороны вверх
2 (два) – руки через стороны вниз
2 упражнение
Исходное положение – руки перед грудью
1-2 – два рывка руками перед грудью
3-4 – два рывка руками в стороны
3 упражнение
Исходное положение – ноги врозь, руки внизу
1 – присесть, руки вперед
2 – исходное положение
4 упражнение
Исходное положение – ноги в широкой стойке, руки внизу
1 – наклон вперед, коснуться руками носка левой ноги
2 – наклон, руки в середину (между ног)
3 – наклон вперед, коснуться руками носка правой ноги
4 – исходное положение
5 упражнение
Исходное положение – руки на пояс
1-5 – прыжки на левой ноге
6-10 – прыжки на правой ноге
11-15 – прыжки на двух ногах
16-20 – прыжки попеременно с левой на правую
Комплекс утренней гимнастики
4 класс
1 упражнение
Исходное положение – основная стойка
1 (раз) – руки к плечам
2 (два) – руки вверх
3 (три) – руки в стороны
4 (четыре) – руки вниз
2 упражнение
Исходное положение – руки к плечам, ноги врозь
1-4 – круговые движения руками вперед
5-8 – круговые движения руками назад
3 упражнение
Исходное положение – ноги врозь пошире
1 – наклон вперед (прогнувшись), ладони вперед
2 – наклон согнувшись
3 – наклон к пяткам
4 – исходное положение
4 упражнение
Исходное положение – основная стойка
1-3 – пружинистые приседания, руки вперед
4 – исходное положение
5 упражнение
Исходное положение – основная стойка
1 – ноги врозь, руки вперед
2 – исходное положение
3 – ноги врозь, руки вверх
nsportal.ru