10 верных способов справиться с бессонницей

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

Бессонница плоха не тем, что потом с утра кто-то опаздывает на работу или синяки под глазами не очень гармонируют с макияжем. Все более серьезно. Ночь без сна становится причиной того, что весь организм дает сбой и потом целый день функционирует неправильно.

Есть еще одна причина задуматься, если бессонница посещает вас частенько: это может говорить и серьезных проблемах со здоровьем. Например, диабете, высоком кровяном давлении или скрытой депрессии. Тут простыми народными средствами не обойтись, нужна помощь квалифицированного врача.

Если же причина просто в сбое биоритмов, то вот вам в помощь десять верных способов расстаться с бессонницей подобру – поздорову.

СПОСОБ ПЕРВЫЙ: МЕЛАТОНИН

Это наш собственный гормон, который вырабатывается в человеческом мозге и отвечает в том числе за циклы сна. В силу некоторых причин – например, с возрастом – он уменьшается, и тогда человек может всю ночь куковать вместо того, чтобы спать крепким сном.

Мелатонин можно купить в аптеке и принимать перед сном. А можно увеличить количество продуктов, которые неплохо заменят его, например, молоко, мед, индейка и другие.

СПОСОБ ВТОРОЙ: АРОМАТЕРАПИЯ

Запах лаванды в Англии используют уже ни один век, чтобы лорды и герцогини проваливались в сон. Это растение содержит одно из самых спокойных и убаюкивающих эфирных масел. А еще масло лаванды может продлить время сна. Кстати, на женщин ароматерапия воздействует сильнее, потому что женщины, как правило, имеют более острое обоняние.

Попробуйте положить пакетик лаванды под подушку или нанесите несколько капель эфирного масла сначала на носовой платок, а потом положите его в постель. Или добавьте несколько капель лавандового масла в ванну перед сном – действует убаюкивающе и безотказно! Другие ароматические масла для сна — ромашка и иланг-иланг.

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

СПОСОБ ТРЕТИЙ: ОСВЕЩЕНИЕ

Как наши предки справлялись без всяких антидепрессантов и снотворных? Все просто! Освещение. Электричество, может быть, и прогресс, но спать точно мешает.

Наши прапрадеды шли «баиньки с заходом солнца, а вставали с восходом. Потому что в темноте сильно-то не поработаешь, и при лучине много не почитаешь. А теперь? Благодаря электричеству, можно и книжку почитать, и в интернете побродить, даже за пивком в ларек через дорогу сбегать не проблема.

Поэтому в спальне должно быть минимальное освещение. И глухие шторы, чтобы в комнате было по-настоящему темно. А когда с утра прозвенит будильник,первым делом открывайте шторы, чтобы солнце помогало вашему организму проснуться.

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

СПОСОБ ЧЕТВЕРТЫЙ: МЕДИТАЦИЯ

Регулярная практика способна нагнать сон путем замедления дыхания и снижение уровня гормонов стресса. Этот метод направлен на концентрацию внимания дыхания и окружающих звуков, что и помогает расслабиться и как можно скорее заснуть.

Как правильно медитировать? Всё внимание концентрируем на окружающих звуках. Удерживаем на шумах все свое внимание. И это всё! Просто держим внимание без напряжения, внимательно наблюдая за всеми малейшими изменениями в звуках. От такой монотонности концентрация внимания постепенно падает, человек начинает засыпать.

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

СПОСОБ ПЯТЫЙ: ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

Есть на ночь вредно не только для фигуры, но и для хорошего сна. Так что за несколько часов до того, как отправитесь спать, ограничьте потребление кофеина, алкоголя, никотина. Сахар тоже вам не помощник, он может дать прилив энергии.

Зато побольше налегайте на продукты, богатые магнием, потому что это самое настоящее седативное средство и его дефицит может привести к бессоннице (а еще запорам, мышечному тремору или судорогам, раздражительности). Продукты, богатые магнием – это бобовые и темно-зеленые овощи и листовые, отруби, пшеница, миндаль, кешью, патока.

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

СПОСОБ ШЕСТОЙ: ВАЛЕРИАНА И ПУСТЫРНИК

Отличное средство для отличного сна! Валериану можно заваривать как чай. А можно купить в аптеке капли и принимать с водой. Но высший пилотаж – совмещать валериану и пустырник: по 10 капель того и другого на полстакана воды.

Это снимет беспокойство, подействует как успокоительное и улучшит качество сна.

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

ВАРИАНТ СЕДЬМОЙ: АКУПУНКТУРА

Ученые из Университета Питтсбурга сделали вывод, что иглоукалывание может быть эффективным средством для лечения бессонницы: пять недель иглоукалывания увеличивает секрецию мелатонина в вечернее время и увеличивает общее время сна. Но такие процедуры можно делать только у врача.

А вот в домашних условиях вам поможет воздействие на определенные точки. Мягкое давление несколькими пальцами на одну из них от одной до трех минут — и ты «готов».

Главная точка сна находится на расстоянии ширины трех пальцев от запястья. Вторая точка прячется за ухом, у основании черепа, прямо под сосцевидным отростком. Массируйте весь участок для получения максимального эффекта.

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

ВАРИАНТ ВОСЬМОЙ: ПРОГУЛКА ПЕРЕД СНОМ

Свежий воздух насыщает лёгкие, откуда активный кислород проникает в кровь и наполняет мозг. А что мы имеем на выходе? Сон становится более крепким, спокойным и глубоким, а значит и более здоровым.

ВАРИАНТ ДЕВЯТЫЙ: ОТКЛЮЧИТЕ TV И ИНТЕРНЕТ

Замените их на книжку. И пусть она будет обычная, бумажная, а не электронная. Ученые из университета Суррея (Англия) пришли к выводу, что светоизлучающие устройства ухудшают выработку гормона мелатонина и нарушают суточные ритмы.

К такому выводу специалисты пришли после исследований, когда одной группе добровольцев давали в течение пяти дней читать перед сном бумажные книги, а другой электронные. Так вот последние засыпали на час позже, тяжелее просыпались утром и жаловались на сниженную работоспособность.

Фото: репродукция картины С. Дали «Сон, вызванный полетом пчелы вокруг граната, за секунду до пробуждения»

ВАРИАНТ ДЕСЯТЫЙ: ОРГАЗМ

Тут, как говорится, без комментариев…

КСТАТИ

Что съесть, чтобы хорошо спать

Хороший сон — залог прекрасного настроения и, конечно, здоровья! И, оказывается, есть продукты, которые содержат необходимые для отличного сна вещества. Остается правильно есть, чтобы хорошо спать. Бессонница появляется часто из-за стрессов, нервных перегрузок, беспокойств. А помочь организму справляться со всем этим могут 7 веществ (дальше)

Тест: а у вас какая бессонница?

Врачи-сомнологи назвали это явление «частичной бессонницей» — болезнь, которая провоцирует не только сдвиги в фазах сна, но и значительно укорачивает жизнь, подрывая основы работы иммунной, сердечнососудистой и эндокринной систем. От частичной бессонницы страдает львиная доля городского населения развитых стран (дальше)

Эффективные народные средства от бессонницы: настойки, продукты и ванны

Если вас мучает бессонница — не спешите пить таблетки. Воспользуйтесь народными средствами, которые помогут уснуть и не принесут никакого вреда.

Сон в жизни человека играет очень важную роль. Из-за частых недосыпаний болит голова, возникает раздраженность и слабость, да и внешний вид ославляет желать лучшего — синяки под глазами, бледное от усталости лицо.

Причины бессонницы

Причин, вызывающих бессонницу — очень много, и самими частыми являются психологические проблемы, нарушение привычного режима, употребление алкоголя,  крепкий кофе, выпитый перед сном, а также переедание в вечерние часы, особенно тяжелой, жирной пищи.

Бессонницу может вызывать напряженная умственная работа, шумные игры, увлекательное чтение перед сном или курение.

Еще она возникает при переутомлении или постоянном ожидании плохого сна и связанных с этим переживаний, а также при недостаточной физической активности. Если человек находится в состоянии глубокой депрессии, то тоже засыпает с трудом или вовсе не может уснуть.

Продукты для сна

При бессоннице можно использовать полезные свойства овощей, фруктов, зелени, дикорастущих трав, но существуют и другие продукты, которые помогают уснуть — хотя есть на ночь обычно не рекомендуется. Эти продукты рекомендуется употреблять на ужин, а перед сном пить настой душицы, ромашковый чай, кефир или молоко с медом.

• Теплое молоко принято пить на ночь во многих странах, так как оно обладает успокаивающими свойствами: в молоке содержатся полезная аминокислота триптофан и кальций. Успокаивает триптофан, а кальций помогает его усвоению.
• Прекрасный вариант — овсянка. Она дает ощущение тепла и сытости, в ней много клетчатки, и к тому же она содержит мелатонин — гормон сна. Если же добавить к свежеприготовленной каше теплое молоко и мед, то ваш сон будет еще спокойнее.
• В бананах много серотонина, который тоже способствует спокойному сну, но и калорий в бананах тоже достаточно. Однако беспокоиться не стоит, потому что всего половины банана хватит, чтобы не думать о бессоннице.
• Настой ромашки с медом — отличное народное домашнее снотворное. Достаточно выпить стакан настоя перед сном, добавив всего одну чайную ложку меда, чтобы отступило беспокойство, а последствия дневных стрессов смягчились.
• Можно даже просто выпить зеленый чай с шоколадной конфеткой — этого будет достаточно, если бессонница еще не приняла запущенную форму.

Рецепты настоев трав для сна

Следующие народные рецепты также помогут вам поскорее уснуть:

• Всем известный боярышник, который врачи часто рекомендуют при неврозах, сердечных заболеваниях и гипертонии, избавляет также от бессонницы. Плоды можно добавлять в чай или заваривать отдельно: 20 г плодов на стакан воды. Каждый раз надо заваривать свежий боярышник и пить его 3 раза в день, за 30 минут до еды.
• Эфирными маслами и дубильными веществами богаты цветки душицы. Эту траву часто применяют при различных женских проблемах. Она оказывает успокаивающее действие, поэтому ее рекомендуют и при бессоннице. Душицу можно купить в аптеке или собрать самим — собирать ее надо в период цветения. Стебли травы удаляют, а листья и цветы заваривают, как чай, и пьют перед сном.
• Настой из мяты перечной улучшает самочувствие и успокаивает, расширяет сосуды, снимает спазмы. В составе мяты есть масло, состоящее из флавоноидов, органических кислот, ментола, каротина и других активных веществ. На ночь нужно выпивать настой мяты: залить 1 ст. л. листьев стаканом кипятка и настоять 20 минут. Можно просто добавить в обычный чай несколько листочков мяты — чай лучше выбрать зеленый.
• Если вы засыпаете с трудом из-за того, что слишком возбуждаетесь в течение дня — пейте настой сельдерея. Измельченную зелень (20 г) заливают стаканом кипятка, настаивают 30 минут, процеживают и пьют 3 раза в день, по ½ стакана.

Читать также Домашняя косметика из огурца: как сделать маску, пилинг и лосьон для лица

• Тыквенный сок полезен не только при отеках различного происхождения, ожирении и гипертонии. Если выпивать на ночь стакан тыквенного сока с медом, то бессонница перестанет мучить, а сон будет более глубоким.
• Настойка пиона продается в аптеках, но можно приготовить ее и дома: так вы уж наверняка будете знать, что вы принимаете. Надо измельчить корень пиона уклоняющегося, взять 10 г и залить их спиртом (100 мл) в бутылке из темного стекла, плотно закрыть и настаивать в течение месяца в темном месте. Принимать 2-3 раза в день по 20-25 капель с остывшей кипяченой водой (100 мл). Последний прием — перед сном.
• Мед можно употреблять на ночь не только с теплой водой или молоком — народных рецептов от бессонницы с медом очень много. Можно 1-2 недели пить мед в течение дня: 60-100 г меда на 500-800 мл остывшей кипяченой воды, пить 3-4 раза в день по 120-200 мл, последний прием за полчаса до сна. Через 1-2 недели состояние улучшится.
• В чашке меда размешивают 3 ч.л. яблочного уксуса, и принимают эту смесь перед сном, по 2 ч.л. Уже через полчаса придет сон. Если вы проснетесь среди ночи, можно принять смесь еще раз.
• Со стаканом лимонного сока смешать по 2 ст.л. грецкого ореха и гречишного меда — до однородной массы. Принимать по 1 ст.л. на ночь.
• Сок лимона и мед смешивают в равных частях. Смесь принимают на ночь по 1 ст.л., запивая теплым чаем.

Ванны от бессонницы

В борьбе с бессонницей хорошим средством является принятие различных ванн. Очень эффективны теплые снотворные ванны с добавлением эфирных масел: мятного (пять капель), ромашкового (две капли) и апельсинового (две капли). Принимать ванну следует вечером перед сном.

Горячие ножные ванны на ночь также снимают усталость, успокаивают нервную систему, улучшают сон. Душистые растения можно использовать и в успокаивающих ваннах, способствующих хорошему сну. Порой достаточно несколько раз принять ванны с цветами календулы, травой череды, мяты, душицы, и сон нормализуется. Также очень эффективны хвойные ванны.

• Хвойные ванны или ванны из цветов календулы, мяты и душицы готовят так: 50 граммов еловых шишек или иголок или по 50 граммов цветов календулы, мяты и душицы настаивать в трех литрах кипятка, затем процедить и вылить в ванну с чуть теплой водой (34-35 °С). Принимать такую ванну нужно перед сном в течение 10 минут три раза в неделю, в общей сложности 5-7 раз.
• Ванны с отваром валерианы служат для успокоения сердца и всей нервной системы. Они понижают возбужденность спинного мозга и особенно рекомендуются при нервной бессоннице. Лежать в воде следует неподвижно, закрыв глаза и рисуя в своем воображении приятные картины (голубую гладь озера и т. п.). Это усиливает эффект расслабления мышц, без которого невозможен хороший сон. После ванны растирать тело не нужно, чтобы не вызвать возбуждения, лучше просто завернуться в полотенце или простыню. Рекомендуется сразу после принятия ванны лечь в постель.
• Ванну с ромашкой, валерианой, пустырником и мятой перечной называют комфортной, и принимают ее за полчаса до сна — после этого спокойный сон до утра вам гарантирован. Травы смешивают в равных частях, заливают 200 г смеси кипятком (2 л), 20 минут кипятят на слабом огне, выливают в ванну и принимают ее 15-20 минут. Температура воды 36-40°С.
• Хороший сон обеспечивает лавандовое масло. Можно смазать им виски перед сном, или накапать несколько капель на кусочек сахара, положить под язык и медленно рассосать.

Можно применять любые народные средства от бессонницы, но если вас не оставляет мысль, что вам не удастся заснуть, и вы не верите в это, как бы ни старались — старания действительно могут оказаться напрасными. Постарайтесь контролировать свои мысли, которые мешают вашему сну.

Читайте также: Как сон помогает пережить стресс?

Flower photo created by freepik — www.freepik.com

Источник: hochu.ua

Как избавиться от бессонницы народными средствами — Відкритий

Бессонница знакома каждому человеку в той или иной степени. К расстройству сна может привести множество факторов, как физических, так и психологических. Важно понимать, какое средство от бессонницы может помочь в домашних условиях.  

Обычно жалобы на недостаточную продолжительность или качество сна поступают после кратковременных сложностей с засыпанием. Проблемы накапливаются как снежный ком и приводят к серьезному ухудшению самочувствия. Человек буквально “выгорает” в течение дня из-за проблем со сном. Какие причины бессонницы у женщин и мужчин, что пить для сна и как избавиться от этой проблемы, читайте в материале Відкритого.

Причины бессонницы

Однозначно определить причины очень сложно. Чтобы понять, что именно привело к нарушению сна, необходимо сперва разделить их на те, которые вызваны внешними причинами и те, которые связаны с изменениями в организме человека. Ученые выделяют несколько основных причин плохого сна:

• Психологические: различного рода переживания, тревоги, депрессии, вызванные неприятностями в личной или профессиональной сфере;
• Физические: патологии дыхательного аппарата, храп, нарушения дыхания во сне.
• Обстоятельственные: постоянный шум, резкие звуки, яркий свет.

Стоит также помнить, что организмы мужчины, женщины и подростка серьезно отличаются.

Принято считать, что взрослые мужчины наименее подвержены проблеме плохого сна. Тем не менее, представителям сильного пола гораздо сложнее побороть бессонницу, чем женщинам и подросткам.

Особо выделяются несколько причин мужской бессонницы:

• Алкоголь и курение: самая распространенная причина, которая особенно часто встречается у мужчин старше 40 лет. Несмотря на седативный эффект алкогольных напитков, они ухудшают активную фазу сна и уменьшают выработку гормона мелатонина. Без этого гормона сон будет прерывистым и некрепким. Курение осложняет дыхание и приводит к выработке адреналина и дофамина, которые также негативно влияют на сон.
• Психофизиологические причины: связаны со стрессом на работе или с нарушением режима дня. Многим также хорошо знакома сонливость на рабочем месте или днем. Когда организм требует сна, мужчины заглушают это чувство, чтобы дождаться ночи. Такой стресс не может пройти бесследно и часто приводит к невозможности уснуть ночью.
• Адаптационные причины: смена места работы, ритма жизни или резкое изменение распорядка дня также негативно влияет на сон и может привести к серьезным проблемам.

Женщины страдают от бессонницы во многом из-за особенностей своего организма и специфики современного ритма жизни.

Самые распространенные причины нарушения сна у представительниц прекрасного пола такие:

• Неправильная диета: многие дамы считают, что выглядят недостаточно стройными и, пренебрегая всеми законами физиологии, стараются сбросить вес, даже во вред собственному здоровью. Если вам кажется, что отказ от сбалансированного питания и переход на йогурты и бананы – это хорошая идея, то настоящие врачи точно не разделяют эту точку зрения. Голодание, отказ от жизненно важных продуктов, сыроедение и игнорирование завтраков – все это лишь малая часть того, на что идут женщины, ради соответствия выдуманным стандартам красоты из глянцевых журналов. Помимо физиологических причин, “пустой желудок” не даст спокойно уснуть и травить себя бесполезными или низкокалорийными продуктами. Таким образом ночью, вместо того, чтобы спокойно уснуть, женщины часто считают “лишние” килограммы или мечтают о сочном стейке.
• Менструальный цикл: в начале менструаций, когда кровотечение особо обильное, в организме есть недостаток эстрогена, который может спровоцировать женщину на дневной сон. Из-за этого ухудшается качество быстрого сна. Также менструации могут привести к анемии ног. Менструация, предшествующая овуляции, влияет на общее состояние организма и часто приводит к постоянной сонливости и раздражительности.
• Депрессия: излишняя эмоциональность и сложности в семье или на работе могут сломить даже самую сильную женщину. Естественно, в таком состоянии о сне женщина думает в последнюю очередь, даже перед сном переживая источник своих проблем. Игнорирование этого приводит не только к ухудшению сна, а и к проблемам более тяжелого характера. Ни в коем случае не игнорируйте такое положение вещей и обратитесь к квалифицированному психологу.

Как ни странно, очень часто от бессонницы страдают подростки. Это период, когда тело ребенка “взрослеет” и само по себе переживает сильный стресс. В подростковом организме изначально происходит нарушение гормонального фона, в том числе и ключевого для сна мелатонина.

Психологи выделяют несколько самых распространенных причин бессонницы у подростков:

• Нарушение режима дня: многие родители знают о том, как современные дети в возрасте 12-16 лет любят посидеть у компьютера допоздна и поговорить с друзьями в мессенджерах и социальных сетях. Во время таких “бурных ночных посиделок” дети забывают о том, что поход в школу на 8 утра никто не отменял. В итоге подросток спит 4-5 часов и на следующий день вынужден целый день ходить в подавленном состоянии от “недосыпа”. Даже взрослый человек чувствовал бы сильный дискомфорт, что уж говорить о растущем организме.
• Вредные привычки: старшеклассники в этом возрасте могут впервые “приобщаться” к курению, что является колоссальным стрессом для юного организма, родители должны очень внимательно следить как за привычками ребенка, так и за его окружением и, по возможности, фильтровать среду общения подростка от нежелательных элементов.
• Эмоциональное перенапряжение: коллектив в школе является очень специфическим и напряженным местом. Ввиду эмоциональной незрелости большинства детей, в школе может происходить настоящая травля, драки и выяснение отношений. Такая “токсичная” атмосфера может стать причиной депрессии и нарушений сна.
• Уроки и учеба: выпускные экзамены, вступительные экзамены, контрольные и семестровые работы. Все это серьезный эмоциональный стресс. Не стоит слишком давить на своего ребенка, даже если, по вашему мнению, он может стать новым Менделеевым или Софьей Ковалевской, не нужно наседать на подростка. Такие стрессы могут привести к обратному эффекту, замкнутости и раздражительности.

Как справиться с бессонницей

Если вы примерно понимаете причины плохого сна и готовы бороться с бессонницей, то мы предлагаем вам несколько простых советов по избавлению от бессонницы.

• Откажитесь от вредных привычек: звучит очень непросто, однако это необходимая мера. Помимо бессонницы алкоголь и сигареты вызывают огромный спектр различных болезней, в том числе и хронических. Попробуйте бросить курить и уже через 2-3 недели вы ощутите улучшение состояния организма и огромный прилив сил.
• Правильное питание: перекус, бутерброды и кофе с шаурмой прочно засели в рацион множества украинцев различных возрастов. Это, конечно же, не убивает нас немедленно, но уж точно не делает сильнее. Попробуйте изменить свои привычки, отказаться от жирной и мучной еды и, обязательно, ввести в рацион овощи. Умеренность во всем, но не переусердствуйте.
• Соблюдайте гигиену сна: если каждый день вставать на работу после того, как всю ночь смотрел сериалы, а на выходных спать целый день напролет, ухудшение качества сна гарантировано. Вставайте и ложитесь в одно и тоже время каждый день, соблюдайте режим и не используйте кровать как место для дебатов, чтения или игр.
• Занимайтесь спортом: фраза “О спорт, ты мир!” может и является некоторым преувеличением, но уж точно недалека от истины. Регулярные физические нагрузки и упражнения необходимы, особенно тем, кто работает на малоподвижной работе в офисе или за компьютером.
• Не нервничайте и меньше думайте: даже если перед сном вы прочитали интересную книгу, в “Игре престолов” убили всех драконов, а футбольная команда снова проиграла с разгромным счетом, концентрируйтесь на счете от 1 до 10 или мыслях о приятном отдыхе на море.
• Откажитесь от дневного сна: многим хочется вздремнуть днем после плотного обеда, бокала вина в дождливую погоду или больших физических нагрузок. Однако от такой привычки стоит избавиться, так как дневной сон разрушает фазу быстрого сна и вводит организм в заблуждение. Стоит практиковать дневной сон, только если у вас есть возможность включить его в ежедневный распорядок.

Народные средства от бессонницы

Если режим дня не помог, физические нагрузки даются тяжело, а без сигарет никак не обойтись, то можно попробовать начать борьбу с бессонницей народными средствами. Предлагаем вам несколько проверенных временем рецептов:

• Настойка боярышника: отличное народное средство для хорошего сна. Необходимо взять измельченные цветы боярышника – 1 столовая ложка, траву полевого хвоща – 1 чайная ложка, траву горец птичий – 1 чайная ложка и 0,5 литра кипятка. Травы от бессонницы необходимо смешать, уложить в посуду, залить стаканом кипятка и дать настояться 10-15 минут. После этого остыть, процедить и принимать по 0,5 стакана 3 раза в день на протяжение 2 недель.
• Массаж: даже непрофессиональный массаж воротниковой зоны, головы, шеи и ушных раковин может помочь заснуть. Конечно, при условии, что вы любите массаж и ваш партнер прислушивается к пожеланиям и предложениям.
• Настойка из пустырника: бюджетный набор трав, который можно с легкостью найти в аптеке или на рынке. Вам понадобится пустырник – 1 столовая ложка, корень валерианы – 1 столовая ложка, плоды фенхеля – 1 чайная ложка, семена тмина – 1 чайная ложка и 1,5 стакана кипятка. Все это необходимо перетолочь и залить кипятком. После этого настаивать в керамической посуде около часа и процедить. Пить по полстакана 2 раза в день перед едой на протяжение 10 дней.
• Успокаивающая ванна: взять немного душицы, траву пустырника, 5-6 шишек хмеля и положить в теплую ванну. Принимать ванну в течение 15 минут. Следите за тем. чтобы вода была не слишком горячая, так как это может привести к обратному результату.
• Чай с ромашкой: классика народной медицины, всего один стаканчик этого полезного чая успокаивает организм. Действенное и проверенное временем седативное средство, для усиления эффекта можно положить в стаканчик чая одну чайную ложку меда.
• Медитация: у нас в стране восточные практики не пользуются большой популярностью, однако на Западе многие эксперты давно признали медитацию отличным средством от бессонницы. В интернете вы можете найти множество техник и выбрать себе наиболее подходящую. Чаще всего прибегают к дыхательным практикам и расслабляющим “асанам”.
• Музыка и звуки природы: в сети можно найти множество сборников с легкой и усыпляющей музыкой природы, которая перенесет вас прочь из “каменных джунглей” поближе к водопадам и шуму листвы. Множество людей положительно оценивают подобный опыт и, вместо проблем повышения зарплаты, перед сном уносятся к щебетанию птиц.

Надеемся эти несколько простых средств помогут вам улучшить сон народными средствами. Помните, что здоровый сон улучшает жизнь и сокращает рабочее время!

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Наступил сезон клещей. Как уберечься на природе?

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал и страницу Відкритого в Фейсбук, чтобы первыми узнавать о важных событиях в Днепре.

Ученые назвали пять простых способов нормализовать сон

Недостаток положительных эмоций, стрессы и многие другие факторы могут привести к нарушению засыпания.

Эксперты предложили пять простых способов улучшить сон.

Во-первых, следует наладить и соблюдать режим. Специалисты не советуют отсыпаться после трудовых будней в выходные.

— Стратегия «вставать среди недели в шесть и два дня спать до полудня» провальная: скорее всего, в таком случае вы будете чувствовать себя разбитыми и в будни, и по выходным. Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время, — цитирует экспертов РБК.

Вторым важным фактором, по мнению ученых, является ранний отход ко сну.

Хотя для полноценного отдыха каждому человеку нужно разное количество часов, сон до полуночи более качественный.

— В это время мозг активно вырабатывает мелатонин и активизирует процессы регенерации в организме, — уточнили эксперты.

Не менее важно избавиться от стресса. Для этого подойдут медитация или народные средства. Эксперты рекомендуют пить вечером чай из ромашки или мяты.

Кроме того, перед сном полезно провести время на свежем воздухе — получасовая прогулка поможет восстановить тонус.

Хорошему сну способствует и комфорт в спальне. Для этого нужно, чтобы свет с улицы не мешал отдыху. Поможет качественно отдохнуть также удобный матрас и оптимальный уровень влажности в комнате.

Еще одним фактором, помогающим уснуть, является процесс пробуждения. Специалисты советуют поставить приятную мелодию на будильник, чтобы утром организм не испытывал стресс.

Недавно кандидат медицинских наук Варвара Крамарь назвала простые способы улучшить качество сна.

Недосып приводит к нервным расстройствам, стрессу, ослаблению иммунитета, нарушению когнитивных способностей и общему истощению организма.

Следование нескольким простым правилам поможет улучшить качество сна и избавиться от бессонницы.

Ранее была названа новая опасность недостаточного сна.

Специалисты доказали, что сон не просто влияет на физическое, психическое и эмоциональное состояние человека, но и напрямую отвечает за продолжительность его жизни.

Эксперты разработали эффективный метод борьбы бессонницей и недосыпом. Для этого необходимо отрегулировать дыхание.

Ранее международная группа ученых предложила действенный рецепт, как засыпать вовремя.

Отдыха на природе в выходные дни, по мнению американских и немецких исследователей, достаточно для того, чтобы в будни засыпать вовремя. Для того, чтобы усилить эффект, ученые также рекомендуют днем проводить больше времени на солнечном свете, а вечером, наоборот, — ограничить освещение по максимуму.

Ученые перечислили 5 привычек, которые ежегодно сокращают жизнь миллионов людей.

Народные средства от бессонницы. ТОП 16 популярных способов | VashSomnolog.ru — Эксперт по сну

Существует большое количество способов, как бороться с бессонницей в домашних условиях. Они могут быть самыми различными: от банальной кружки теплого молока перед сном до специальных упражнений и успокаивающих настоев. Чтобы выбрать наиболее действенный метод, нужно постараться выяснить причину проблем со сном и устранить ее.

Если же сделать этого не удается, нужно начать с самых простых народных средств от бессонницы и постепенно переходить к более сложным до тех пор, пока сон не станет здоровым и крепким. К сожалению, иногда нетрадиционная медицина не способна справится с проблемой. В таких случаях стоит обратиться к специалисту, поскольку длительное недосыпание тянет за собой тяжелые последствия в виде расстройств функций разных органов, а сильнее всего страдает нервная система и головной мозг.

Из-за чего возникают проблемы со сном

С проблемой инсомнии хотя бы раз в жизни сталкивался каждый человек. Нарушения сна может случаться как у пожилых людей, так и у молодежи, у бессонницы нету ограничений по возрасту. Но у первых чаще развивается постоянные, хронические расстройства, а у вторых инсомния носит кратковременный характер. Народные средства подскажут, что делать при любой бессоннице.

Проявления бессонницы могут сильно отличаться у разных людей:

• Трудности с засыпанием. Человек чувствует себя сильно уставшим, разбитым, но как только голова касается подушки, сон уходит. Такие пациенты подолгу ворочаются в постели и могут и вовсе не уснуть до утра.
• Частые прерывания сна в течение ночи. В этом варианте протекания нету абсолютно никаких проблем с моментом погружения в сон. Человек засыпает практически моментально, но очень часто просыпается. Из-за чего мозг не успевает погрузиться в глубокий сон и как следует отдохнуть. В тяжелых случаях сновидения могут прерываться более 20 раз за ночь.
• Просыпание посреди ночи. Пациент спокойно засыпает и отлично спит, но только приблизительно половину от нужного для отдыха времени. В середине ночи мозг дает сигнал проснуться, после чего человек уже не может уснуть, не смотря ни на какую усталость.

Далеко не всегда бессонница – это какая-то патология. Если она продолжается 1-3 дня, то скорее всего причина кроется в следующем:

• Некомфортная температура в помещении, где спит пациент. Если в комнате слишком жарко или слишком холодно, то организму тяжело расслабиться и поспать.
• Неудобное спальное место.
• Пережитый в течение дня стресс. Часто такое состояние возникает у сильно возбудимых, нервных людей. Их нервная система раздражается и никак не может успокоиться, что, в свою очередь, не дает организму уснуть.
• Переезд на новое место или ночевка в гостях. Иногда человеку бывает сложно хорошо выспаться в непривычном месте, не на своем матрасе и под чужим одеялом.
• Важное событие в ближайшее время. Мысли об мероприятии не дают человеку покоя, мешая нормально отдыхать.

Преодолеть бессонницу, вызванную вышеописанными причинами, не составляет абсолютно никакого труда. Можно обойтись без лекарств и справиться с помощью легких успокоительных трав. Если же нарушения сна носят систематический характер, то вылечить бессонницу смогут более сложные народные рецепты. В большинстве случаев терапию инсомнии проводят в домашних условиях.

Важно! Обратиться к врачу, если бессонница продолжается длительное время, а лечение народными средствами и снотворными препаратами не помогает.

Мёд

Народная медицина в борьбе с бессонницей содержит много рецептов с медом. Этот уникальный продукт содержит различные микроэлементы, которые благотворно влияют на нервную систему. Против бессонницы лучше всего помогает мелиссовый и кипрейный мед. Главное, чтобы у Вас не было аллергии на этот продукт!

Самые распространенные рецепты:

• На один стакан теплого молока нужно взять 1 чайную ложку хорошего меда. Таким образом можно добиться двойного расслабляющего и успокаивающего действия.
• Мед, красное вино и шалфей. Такое сочетание тоже отличный способ уснуть. Требуется около 100 г листьев шалфея и размельчить их. Далее они заливаются одним литром сухого красного вина. Настоять такую смесь нужно около 10 дней. После этого срока в настой добавляется мет от 2 до 3 столовых ложек. Нужно через 20-30 минут после еды принять 1 столовую ложку такой смеси. Успокоительный эффект гарантирован.

Соль

Поваренная и морская соль поможет от бессонницы. Но не стоит увлекаться. Это разовая терапия. Вот несколько рецептов:

• Нужно взять по одной чайной ложке морской соли, коричневого и обычного сахара. Смешать ингредиенты. Достаточно одной щепотки такой смеси, которую нужно засыпать под язык. Заверяется, что такой состав – это отличный антидепрессант. Благодаря активной выработке гормона счастья серотонина, наступает успокоение и быстрое засыпание не заставит себя ждать.
• Для тех, кто не готов есть соль, поможет перед сном теплая ванна с морской солью. Полезные вещества (йод, магний, бром, кальций, натрий и др.) дают возможность расслабиться и спокойно заснуть.

Вот такие необычные народные методы с солью.

Лук

Народная терапия с использованием лука может оказывать успокаивающее действие, что приводит к исчезновению бессонницы. Использовать это растение можно так. Понадобится 1 головка лука, столовая ложка измельченного сухого корня шалфея, чайная ложечка хорошего меда, стакан теплого молока. Лук нужно измельчить, смешать с корнем шалфея и залить кипяченым молоком на 10-15 минут. После этого добавляют мед, перемешивают. Нужно выпить это за полчаса до сна, а также повторять такую процедуру на протяжении 2 недель.

Молоко

Как приготовить снотворное в домашних условиях из молока? Рецептов очень много, так как этот продукт самый известный в борьбе с бессонницей. В составе молока есть триптофан – аминокислота, предшественник серотонина. Варианты приготовления:

• Можно взять стакан теплого кипяченого молока, смешать с половиной чайной ложки топленого масла. Для большего эффекта запивать таким молоком кусочек миндального печенья.
• В молоко добавляют специи, например, корицу, кардамон или мускатный орех.
• Классический вариант – молоко с медом. Обязательно теплое, но не горячее.

Банан

В бананах содержится калий и магний. Однако данных веществ больше в кожуре, а не в мякоти. Из этого растения можно сделать напиток, который станет отличным успокоительным средством и поможет при бессоннице. Нужен всего один органический банан, а также щепотка корицы. Берется кастрюля с водой небольшого размера. Воду необходимо довести до кипения и бросит в нее банан прямо в кожуре, но предварительно отрезать концы. Кипятить банан нужно около 10 минут. Этот чай нужно пить перед сном, добавив корицы по вкусу.

Мускатный орех

Мускатный орех можно применять при бессоннице. Используется он в виде специи, которую можно купить в обычном магазине. У ореха своеобразный вкус и запах, поэтому много его употребить не получится. Нужно ореха всего одна четвертая чайной ложки.

Мускатную специю можно смешать с водой и выпить за час до еды. Дозволяется добавить немного меда.

Травы

Мята и мелисса

Эти травы, пожалуй, самые известные среди успокаивающих. В сушеном виде они продаются в аптеках. А можно и самостоятельно их собрать и высушить. Но независимо от этого свойства их не искажаются. Обычно мяту и мелиссу просто заваривают и пьют в виде чая. Это самый простой способ приготовления. Надо дать отвару настояться минут 20 и пить незадолго до сна.

По желанию можно добавить немного меда в напиток. Он добавит сладость и усилит эффект.

Валериана

Натуральное снотворное средство в виде трав довольно эффективны. К их числу относится и валериана. В аптеке продается чаще всего смесь корня валерианы и ромашка. Все в высушенном виде. Такой сбор помогает в борьбе с бессонницей. Гамма-аминомасляная кислота, которая в необходимой концентрации содержится в валериане, обладает успокаивающим, седативным действием.

Пустырник

Пустырник, как успокоительное, продается в аптеках в различных формах выпуска. Самые распространенные – это таблетки и капли. Перед применением пустырника стоит проконсультироваться с врачом, так как могут быть побочные реакции.

Ромашка

Как лечить бессонницу с помощью ромашки? Можно заварить высушенные цветки аптечного растения. Но нужно делать отвар с большой концентрацией растения. Слабый чай может и не помочь. В некоторых случаях более эффективны капли или же сборы, в составе которых есть и другие травы.

Альтернативные способы

Ароматерапия

Способы борьбы с бессонницей можно пополнить ароматерапией. Для этого лучше использовать специальные аромалампы. Они могут работать от электричества или с помощью свечи.

В специальную емкость наливают воду и добавляют несколько капель эфирного масла:

• лаванды;
• пиона;
• сандала;
• розы;
• хмеля;
• жасмина;
• майорана;
• пачули и др.

Дыхательная гимнастика

Есть специальные дыхательные упражнения, которые помогут успокоиться и настроиться на быстрое засыпание. Существуют такие варианты:

• полное дыхание;
• успокаивающее дыхание;
• техника «4-7-8»;
• упражнение «антистресс»;
• техника «счет до 10».

Дыхательную гимнастику можно использовать и с другими методами борьбы с бессонницей.

Гимнастика

 Существует комплекс гимнастических практик, которые направлены на быстрое засыпание:

Все упражнения нужно делать, лежа на кровати. Некоторые из них выполняются на животе, другие на боку, а также на спине. Пример упражнений:

• Нужно лечь на живот и поднять стопу ноги так, чтобы и колено находилось над постелью. Так держать ее нужно около минуты. Тоже самое проделать с другой ногой. И так повторить два раза.
• Можно попробовать чередовать расслабление с напряжением мышц. Сначала напрячь все мышцы тела на короткий промежуток времени, а потом полностью расслабиться.

Йога

Как справиться с бессонницей самостоятельно? Могут помочь определенные асаны:

• поза голубя;
• тадасана от стены;
• падоттанасана;
• поза звезда;
• поза ребенка;
• уттанасана.

Даже без медикаментов можно справиться с бессонницей с помощью йоги.

Массаж

Расслабляющие массажи – это тоже отличный метод расслабиться перед сном и быстро заснуть. Можно использовать специальные масла на основе масел. Мышцы должны расслабиться, напряжение уйти.

Есть вариант точечного массажа. Точки расположены:

• на 1 см выше переносицы, на которую нужно надавить сильно и помассировать;
• между указательным и большим пальцем;
• ямочка за нижнем краем мочки уха.

Подушки, беруши, маски

Для облегчения засыпания можно использовать подушки. Их следует разделить на два типа:

• ортопедические;
• со специальным наполнителем.

Ортопедические подушки помогают голове и шее принять правильное положение, что тело максимально расслабилось перед сном. А есть подушки, в составе которых присутствуют высушенные травы, например, лаванда.

Беруши – это способ избавления от посторонних звуков, мешающих заснуть. Маски для сна помогают держать глаза закрытыми, не отвлекаться на визуальные эффекты.

В некоторых случаях такие способы действуют лучше, чем сильное снотворное.

Энцефалофония

Этот способ еще называют «музыкой мозга». Это не просто музыкотерапия, когда прослушиваются успокаивающие мелодии. Звуки имеют особую природу. Звуки записанные на сеансе ЭЭГ преобразуются в мелодию в лаборатории. Процесс прослушивания занимает около 10-15 минут.

Фототерапия

Лечение светом изучено не до конца. Оно заключается в воздействии на человека прямыми солнечными лучами или искусственным освещением с помощью ламп определенной длиной волны, например, лазеры или флуоресцентные лампы.

В этот момент стимулируется гипоталамус. Он отвечает в организме за циркадные циклы.

Психотерапия

Психотерапия проводится с помощью специалиста, который обычно предлагает различные методы борьбы с бессонницей. Сначала выясняется причина инсомнии, которая может скрываться в стрессовых состояниях, депрессии. Психолог поможет на сеансах избавиться от них и нормализовать сон. В домашних условиях рекомендуется наладить режим дня, сделать спальное место удобным, убрать раздражающие факторы.

При необходимости прописываются медикаментозные препараты.

Водные процедуры и бессонница

Народные средства от бессонницы у мужчин часто вызывают недоверие, поскольку сильный пол часто не верит в лечебный эффект отваров, настоев и прочего. В таких случаях как побороть бессонницу, так и просто расслабиться им поможет ванна. Но вода должна быть не совсем обычная, а с добавлением некоторых дополнительных ингредиентов —  соли, травы, эфирные масла:

• Взять 200-300 г. засушенных шишек хмеля и залить их 1 л. холодной воды, поставить на маленький газ. Довести до кипения и дать постоять на слабом огне 15-20 минут, после чего отставить на полчаса. По истечению 30 минут отвар процедить от шишек и влить в наполненную ванну.
• 50 г. сушенных корней валерианы добавить в три литра кипятка, поставить в теплое место на 4 часа. Через отведенное время процедить и влить в ванну, наполненную теплой водой. Лежать в такой ванне можно около получаса, нужно закрыть глаза и постараться полностью расслабиться. По окончанию водных процедур не следует активно вытирать тело, лучше всего аккуратно промокнуть мягким полотенцем или просто завернуться в него. Обычно для того, чтобы самостоятельно справиться с бессонницей при помощи такой ванны, нужно пройти около десяти процедур. Повторять их следует каждые 1-2 дня.
• Понадобятся – еловые иголки, календула, материнка и мята. Каждого растения нужно взять по 50 г и добавить в 3 л. кипятка. После чего настаивать 40-60 минут, затем процедить и добавить в воду для купания. Находиться в такой ванне желательно не более 15 минут, а принимать ее стоит не чаще, чем трижды в неделю.
• С ролью снотворного и расслабляющего средства отлично справляются ванны с эфирными маслами. Лучше всего брать мяту и мелиссу. На одну стандартную ванну потребуется всего 5-6 капель. Если после первых нескольких процедур не будет наблюдаться никаких негативных реакций, то количество масла можно увеличить до 10-15 капель. Находиться в воде с эфирными маслами можно не более 15 минут. Следует следить за состоянием пациента, поскольку довольно часто могут возникать аллергические реакции.

Важно! Принимать расслабляющие ванны нужно не более, чем за полчаса до сна, поскольку они обладают кратковременным эффектом.

Обязательно нужно знать, что делать, если ванна вызвала раздражение кожи и аллергические реакции. В первую очередь, не стоит паниковать, поскольку тяжелые состояния, например, анафилактический шок, возникают крайне редко и только у людей, имеющих к этому предпосылки. Зачастую достаточно смыть с кожи остатки аллергена чистой водой и принять антигистаминные препараты – Супрастин, например.

В некоторых случаях народные средства от бессонницы не помогают, и люди не знают, что делать. Наилучшим выходом из такой ситуации будет обратиться к врачу. Он проведет обследование организма, выявит причину проблем со сном и расскажет, как лечить бессонницу. Не стоит тянуть время в борьбе с патологией сна, поскольку недосыпание негативно сказывается на работе всего организма.

Как быстро уснуть и выспаться: простые способы избавиться от бессонницы

Многие активно пытаются уснуть, когда находятся в кровати, но это не совсем правильный подход. Чем дольше мы не засыпаем, чем больше мучаемся и накручиваем себя, тем на сон остается меньше времени. На самом деле, человеку требуется всего 7-10 минут, чтобы войти в фазу глубокого сна. Достаточно заранее и качественно подготовиться к процессу.

Быстро засыпать и хорошо высыпаться мешают неправильные привычки. Ошибочно думать, что достаточно лечь, закрыть глаза и «отрубиться». Наоборот, важно заранее подготовиться к процессу.

Зачем люди спят

Вопрос кажется странным, но сон — не просто пауза в ежедневной активности или период, когда вы ничего не делаете. Когда вы спите, организм отдыхает, восстанавливается, перезагружается и омолаживается. Кроме того:

• вырабатывается мелатонин — гормон сна, который замедляет старение, укрепляет иммунитет, регулирует работу эндокринной системы, что сказывается на общем состоянии организма и снижении веса. Также вырабатываются гормоны, которые обновляют и восстанавливают клетки и ткани;
• в фоновом режиме мозг обрабатывает полученную за день информацию. По этой причине утром легче решить вопросы, которые беспокоили вечером;
• активно вырабатывается коллаген, который отвечает за эластичность кожи и сосудов;

shutterstock.com

К чему приводит недостаток сна

• обостряются хронические заболевания;
• сильнее проявляются признаки старения, морщины, темные круги под глазами, ухудшается внешность;
• появлятеся усталость в течение дня, снижается работоспособность;
• снижается внимание, концентрация;
• появляется мигрень;
• снижается иммунитет;
• чаще вырабатывается грелин — «гормон голода»;

Как подготовиться ко сну

• Исключите тонизирующие напитки за 4-6 часов до сна — это средние показатели, которых придерживаются врачи В целом, все индивидуально и зависит от организма человека: кто-то выпьет кофе за 8 часов до сна и будет мучиться бессонницей, кто-то тут же заснет;
• Соблюдайте режим. Средняя продолжительность сна должна составлять 7-9 часов. Ошибочно думать, что можно компенсировать недостаток сна в другой день. Сон сверх нормы так же вреден для организма, как и недосып. Сбитый биоритм приводит к головной боли в течение дня, сильным отекам, повышенному давлению и плохому самочувствию, повышенному эмоциональному фону. Приучите себя засыпать и просыпаться в одно время, чтобы настроить биологические часы;
• Выбирайте удобные подушку и матрас. В идеале — они должны быть ортопедическими, и подобраны с учетом строения тела;
• Будьте активны в течение дня: ходите 10 000 шагов в день, занимайтесь спортом, делайте акцент на кардио и аэробных нагрузках, пробуйте бег, плавание, велосипед, лыжи, коньки;
• Используйте беруши, если спите слишком чутко и реагируете на малейший посторонний шум;
• Попробуйте засыпать под успокаивающие звуки: шум дождя, классическую музыку, медитации;
• В спальне должна быть абсолютная темнота: зашторивайте окна, используйте маску для сна, убирайте подсвечивающиеся электроприборы;
• Следите за качеством воздуха. Желательно приобрести увлажнитель воздуха, чаще проветривать спальню;
• Оставляйте гаджеты, а также чтение и любую умственную активность за час-два до сна;
• Ужинайте за 4 часа до сна: активные процессы и переваривание в организме препятствуют крепкому сну;
• Следуйте правилу: спальня для сна. Кровать не должна ассоциироваться с работой за ноутбуком, просмотром телевидения, местом, где вы едите;
• Не пытайтесь быстро уснуть. Это работает на психологическом уровне: чем больше стараетесь, тем хуже получается. Сон — пассивный процесс, важно психологически расслабиться;
• Расслабляйтесь ментально: перед сном принимайте горячую ванну, медитируйте, практикуйте майндфулнес, диафрагмальное дыхание, посещайте массаж, йогу;
• Спите на спине. Или учитесь это делать, так как это самая благоприятная позиция для позвоночника. Так вы не третесь лицом об подушку: кожа нормально дышит, что уменьшает возникновение ранних морщин, заломов на лице и дерматологических проблем.

shutterstock.com

Что делать, чтобы быстрее уснуть

Практикуйте следующие техники.

• Считайте овец или другие предменты, представляя их, — это действительно работает: процесс отвлекает от стресса и других серьезных мыслей, которые фоном проносятся в голове.
• Представляйте маятник или подвесной шар, который плавно раскачивается из стороны в сторону.
• Мечтайте: думайте о приятном, собственных ощущениях и представляйте больше красочных картинок.
• Дыхательная методика. Выполняйте упражнение «4–7–8», которая успокаивает и расслабляет в самых стрессовых ситуациях. Делайте глубокий вдох на четыре счета, задерживайте дыхание на семь секунд и медленно выдыхайте на восемь счетов. Техника помогает замедлить сердцебиение, успокоить бесконечный поток мыслей и погрузиться в крепкий сон.
• Воспользуйтесь лекарственными средствами на основе мелатонина — гормона сна.
• Если ни один из вышеперечисленных способов не помогает, обратитесь к сомнологу. Врач проведет внешний осмотр, определит причины стабильной бессоницы и подскажет, что делать в вашем индивидуальном случае.

shutterstock.com

Отключите аккаунт в соцсетях

Многие плохо спят, потому что перед сном «зависают» в одной из самых востребованных социальных сетей. Она погружает в другой мир, в чем-то красочнее, ярче и интереснее нашего привычного. Поэтому многие решаются на кардинальные меры: удаляют инстаграм, чтобы уменьшить зависимость и раньше отходить ко сну.

Аккаунт можно удалить или временно отключить. В первом случае профиль, медиатека, комментарии, отметки «Нравится» и подписчики будут безвозвратно удалены, и вы не сможете восстановить инстаграм с тем же никнеймом.

Во втором случае — аккаунт замораживается, что помогает сделать перерыв в использовании социальной сети. Профиль, фото, комментарии и отметки «Нравится» будут скрыты, пока вы снова не активируете аккаунт.

shutterstock.com

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Народные средства для сна

Крепкий здоровый сон – очень хрупкая субстанция. Стрессы, тревоги, несоблюдение режима труда и отдыха, слишком ранний рассвет – все это может нарушить способность выспаться ночью. В качестве средств от бессонницы хорошо зарекомендовали себя травяные настои и отвары, ароматические подушки или даже просто новые, свежие подушки для сна анатомической формы, ванны.

Режим сна от бессоницы

Прежде всего, обратите внимания на режим.

1. Прекратите физические нагрузки за 3 часа до сна.
    
2. Не пейте кофе после обеда.
    
3. Откажитесь от плотного ужина. Последний прием пищи рекомендуется не позднее, чем за 2 часа до сна. Это может быть стакан кефира, теплого молока с медом. Рекомендуется перед сном съесть 5 фиников: это стимулирует выработку мелатонина – главного гормона сна. Будьте внимательны — при повышенном сахаре финики противопоказаны.
4. Проветривайте комнату перед сном. Еще лучше самому вечерком прогуляться за свежем воздухе.

Все это поможет вам наладить спокойный сон и почувствовать радость и бодрость нового дня.
 
Нарушение сна может быть проявлением невротического расстройства. Эффективно справиться с неврозом в домашних условиях помогут народные средства: препараты растительного происхождения, отвары, настои и чаи из лекарственных трав.

Фото: Финики для хорошего сна

Расслабляющие ванны от бессоницы

Для расслабления и быстрого засыпания рекомендуют принимать горячие ванны. Однако не проводите водные процедуры перед самым сном, лучше принять ванну за 2-3 часа до сна. Так температура тела нормализуется, и вы быстрее уснете.

Дополнительно расслабиться поможет добавление эфирных масел и травяных настоев в ванну.

Быстрее заснуть помогуть масла:

• можжевельника,
• мирры,
• кипариса,
• кедра,
• мяты,
• мандарина,
• апельсина.

Перед принятием ароматических ванн проведите тест на чувствительность — капните масло на руку и оцените реакцию. Цитрусовые эфирные масла могут вызывать сильную аллергическую реакцию, покраснение, зуд и жжение. Чтобы масло лучше растворилось в воде, его следует добавить сначала в молоко, а потом уже добавить в ванну.

Если у вас беспокойный сон, вы часто просыпаетесь и подолгу не можете заснуть, попробуйте ванну с травяными настоями:

• ромашки,
• лаванды,
• хмеля,
• валерианы,
• мелиссы.

Успокаивающий аромат трав и сборов благотворно подействует на нервную систему, улучшит самочувствие и укрепит сон.

Рецепты расслабляющих ванн от бессоницы

1. Ванна с мятой, мелиссой и березовыми листьями
   Возьмите травы в равных пропорциях, например, по 50 г. Смешайте сырье и залейте кипятком, 2-3 л воды. Настоять 2 часа, процедить и добавить в горячую ванну. 
    
2. Ванна с липой и ромашкой
   Цветки липы и ромашки предварительно измельчите, и возьмите  равных пропорциях, по 100 г. Смешайте и залейте 3-4 л кипятка. Настоять ок. 30 мин., процедить и добавить в горячую ванну.
    
3. Ванна с валерианой
   Корневище валираны измельчить и залить холодной водой в пропорции: 3 л воды на 100 г сырья. Настоять 1 час. Довести настой до кипения, дать отдохнуть 5 мин., процедить и добавить в ванну. 

Принимать успокаивающие горячие ванные можно не более получаса. Температура горячей ванны составляет ок. 39 °C, теплой — 37-38 °C

Горчичные ванночки от бессоницы

Чтобы не принимать каждый вечер перед сном целую ванну, можно ограничиться ванночками для рук и ног. 

• 2 ст. л. сухой горчицы насыпать в матерчатый мешок, опустить в ведро с теплой водой (37°С) и отжать.
• Перед отправлением в постель погрузить руки в ванночку до локтей, ноги – до колен.

Фото: успокаивающие ванны для хорошего сна

Травы от бессоницы

1. Отвар из зверобоя
   2 ч. л. измельченной травы зверобоя продырявленного залить 500 мл кипятка, прокипятить 5 минут. Пить по 50 мл 4 раза в день за полчаса до еды. Курс лечения 1 месяц.
    
2. Снотворный глинтвейн
   50 г семян укропа залить 0,5 л кагора, варить 15 минут на слабом огне. Принимать по 50 мл перед сном.
    
3.  Ароматическая подушка
   Помогают от бессонницы запахи целебных трав. Небольшую подушку набейте листьями мелиссы, мяты, зверобоя, шишками хмеля, цветами ромашки, розы, лаванды и положите у изголовья.

Фото: травы для хорошего сна

Мелисса от бессоницы

Не так уж много есть рас­тений, совершенно не вре­дящих человеческому ор­ганизму. В их число входит чудесная трава мелисса.

Полезные свойства мелисы:

• способствует по­явлению вдохновения, значит, очень полезна для творческих работников,
• хорошо успокаивает, восстанавливает силы,
• помогает при де­прессиях,
• снимает нервное напряжение,
• изгоняет страх,
• способствует возникновению чувства безопасности.

Разумеется, «госпожа моз­га», как и всякая трава, слабее синтетических аптечных лекарств, но наукой точно уста­новлено, что она расслабляет, усыпляет, оказывает антидепрессивное, антимикробное, антибактериальное и спаз­молитическое действие, нормализует расстройства нерв­ной системы. При учащенном сердцебиении мелисса замед­ляет пульс, снижает давление, расширяет сосуды. Устраняют­ся шум в ушах, головная боль, спазмы. Вот такой это «элик­сир молодости».

Заметим, что положительный эффект от мелиссы возможен, если нет тяжелых, запущенных хро­нических заболеваний.

1. Настой из мелиссы приме­няется при тошноте, ранних стадиях простуды и гриппа, компрессы из настоя исполь­зуются при подагре.
2. Выращи­вайте мелиссу на своем участ­ке, отгородив ее от остальных посадок.
3. Набив подушку этой свежей травой, вы будете спать сладко и спокойно.

Фото: ароматическая подушка для сна

Отзыв о мелиссе

В качестве отзыва я приведу историю, которая случилась с моими знакомыми.

В уже дале­ком 1975 году две простые женщины из Сибири получили путевки в Чехословакию. Пред­ставьте обилие впечатлений, которое на них обрушилось, если знать, что дальше сосед­него Алтая они не выезжали.   Вся поездка была непре­рывным стрессом, хотя и при­ятным: экскурсии, прогулки, знакомства с новыми людьми, новыми городами привели к перевозбуждению, женщины перестали спать, а в результа­те так измучились, что новые впечатления перестали радовать. Но вот они приехали в город Оломоуц, их поселили в простой чешской семье. Хо­зяйка оказалась добросердеч­ной и очень внимательной. Уже на следующий день она заме­тила усталый и невыспавшийся вид своих гостей.   Вечером под видом семей­ного обычая она предложила гостьям по чашке удивитель­ного душистого чаю с чуть горьковатым медово-мятным вкусом. Чай был так хорош, что они попросили еще по чашке. А в спальне их ждали новые по­душки, от которых необычай­но приятно пахло. В эту ночь они спали крепко до позднего утра.   — Каким чудесным чаем вы нас напоили вчера? — спроси­ли они за поздним завтраком. — Мелисса, — ответила ра­душная хозяйка, — и подушки ваши набиты мелиссой, пото­му вы и спали так хорошо.   Из поездки новосибирцы вернулись веселые, отдохнув­шие и радостные.

Фото: Мелисса для сна

.

8 домашних средств от бессонницы: упражнения, масла и многое другое

Зачем использовать домашние средства от бессонницы?

Многие люди страдают кратковременной бессонницей. Это распространенное нарушение сна может затруднить засыпание и уснуть до тех пор, пока не придет время просыпаться.

Хотя количество необходимого сна варьируется от человека к человеку, большинству взрослых требуется как минимум семь часов сна в сутки. Если ваш режим сна влияет на качество вашей жизни, могут помочь домашние средства.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как можно контролировать свой режим сна с помощью медитации, упражнений и других домашних средств.

Медитация осознанности состоит из медленного, ровного дыхания в спокойном сидении. Вы наблюдаете за своим дыханием, телом, мыслями, чувствами и ощущениями, когда они поднимаются и исчезают.

Медитация осознанности имеет множество преимуществ для здоровья, которые идут рука об руку со здоровым образом жизни, способствующим хорошему сну. Говорят, что он снижает стресс, улучшает концентрацию и повышает иммунитет.

Исследователи в исследовании 2011 года обнаружили, что медитация значительно улучшает бессонницу и общий режим сна. Участники посещали еженедельные занятия по медитации, однодневные ретриты и в течение нескольких месяцев практиковались дома.

Вы можете медитировать сколько угодно раз. Если у вас нет времени на более длительную тренировку, постарайтесь заниматься по 15 минут утром или вечером. Рассмотрите возможность присоединиться к группе медитации один раз в неделю, чтобы сохранять мотивацию. Вы также можете заняться медитацией в режиме онлайн.

Медитация безопасна, но может вызвать сильные эмоции. Если вы чувствуете, что это вызывает у вас дальнейшее беспокойство или смятение, прекратите практику.

Проверьте: лучшие приложения года для посредничества »

Многократное повторение мантры или положительного утверждения может помочь сосредоточить внимание и успокоить ум. Говорят, что мантры вызывают чувство расслабления, успокаивая ум.

Исследователи в исследовании 2015 года учили бездомных женщин молча повторять мантру в течение дня и перед сном.Участники, которые продолжали использовать мантру в течение недели, испытали снижение уровня бессонницы.

Вы можете выбрать мантру на санскрите, английском или другом языке. Найдите в Интернете идеи или создайте ту, которая вам подходит. Выберите мантру, которая вам нравится и успокаивает. Это должно быть простое положительное высказывание в настоящем времени. Хорошая мантра позволит вам постоянно сосредотачиваться на повторении звука, что позволит вам расслабиться и заснуть.

Повторяйте мантру мысленно или вслух, удерживая внимание на словах.Осторожно возвращайте свой ум к мантре каждый раз, когда она блуждает. Вы также можете играть музыку с пением. Не стесняйтесь произносить мантру сколько угодно раз. Вы можете выбрать другую мантру для использования в дневное время.

Если вы чувствуете, что пение вызывает какие-либо болезненные эффекты или волнение, прекратите практику.

Было обнаружено, что йога положительно влияет на качество сна. Йога также может снять стресс, улучшить физическое состояние и повысить умственную концентрацию.

Выберите стиль, который больше ориентирован на медитацию в движении или работу с дыханием, а не на сложные физические движения.Медленные контролируемые движения позволяют оставаться сосредоточенным. Инь и восстанавливающая йога — отличные варианты.

Стремитесь проводить несколько более длительных занятий каждую неделю и как минимум 20 минут ежедневных занятий самими собой. Выполнение позы перед сном поможет вам расслабиться и расслабиться.

Если поза вам не подходит, не заставляйте ее. Применение силы может привести к травме. Важно делать то, что нравится вам и вашему телу, и это варьируется от человека к человеку.

Обратите внимание: 5 поз йоги, идеально подходящих для начинающих »

Упражнения улучшают общее состояние здоровья.Он может улучшить ваше настроение, дать вам больше энергии, помочь в похудании и улучшить сон.

Участники исследования 2015 года занимались физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю в течение шести месяцев. За это время исследователи обнаружили, что у участников было значительно меньше симптомов бессонницы. У них также уменьшились симптомы депрессии и беспокойства.

Чтобы получить эти преимущества, вы должны заниматься умеренными физическими упражнениями не менее 20 минут в день. Вы можете добавить несколько силовых тренировок или интенсивных аэробных упражнений несколько раз в неделю.Найдите время дня, которое лучше всего соответствует вашим потребностям и оказывает наиболее положительное влияние на ваш сон.

Принимайте во внимание состояние вашего тела и выполняйте соответствующие упражнения. Возможны телесные повреждения, но обычно их можно избежать, если вы будете практиковать осторожно.

Отъезд: Как массировать точки давления »

Исследователи в исследовании 2015 года обнаружили, что массажная терапия приносит пользу людям с бессонницей, улучшая качество сна и дневную дисфункцию. Это также может уменьшить чувство боли, беспокойства и депрессии.

Если профессиональный массаж невозможен, можно сделать самомассаж. Вам также может быть полезно, если партнер или друг сделает вам массаж. Позвольте своему разуму сосредоточиться на чувствах и ощущениях прикосновения, пока ваш разум блуждает. Найдите в Интернете советы и методы.

Хотя массаж в целом безопасен, посоветуйтесь со своим врачом, есть ли у вас какие-либо особые проблемы со здоровьем, которые могут помешать получению пользы. Если ваша кожа чувствительна к кремам или маслам, обязательно сделайте тест на кожный пластырь перед использованием.

Отъезд: Как массировать точки давления »

Магний — это природный минерал. Это может помочь мышцам расслабиться и снять стресс. Считается, что это способствует здоровому режиму сна.

Участники исследования 2012 года принимали 500 миллиграммов (мг) магния ежедневно в течение 2 месяцев. За это время исследователи обнаружили, что у участников было меньше симптомов бессонницы и улучшился режим сна.

Мужчины могут принимать до 400 мг в день, а женщины — до 300 мг в день.Вы можете разделить дозы между утром и вечером или принять дозу перед сном.

Вы также можете добавить 1 стакан хлопьев магния в вечернюю ванну, чтобы магний впитался через кожу.

Побочные эффекты включают проблемы с желудком и кишечником. Вы можете начать с более низкой дозы и постепенно увеличивать ее, чтобы увидеть, как на нее отреагирует ваше тело. Прием во время еды может уменьшить дискомфорт в животе. Проконсультируйтесь с врачом, если вы принимаете какие-либо лекарства, чтобы определить возможные взаимодействия.

Не следует постоянно принимать добавки магния. Делайте перерыв на несколько дней каждые две недели. Не принимайте больше рекомендованной дозы, указанной на продукте.

Отъезд: 7 полезных свойств магния »

Лаванда используется для улучшения настроения, уменьшения боли и улучшения сна. Считается, что пероральный прием более эффективен.

Результаты исследования 2014 года показали, что капсулы с маслом лаванды были полезны для улучшения режима сна у людей с депрессией при приеме антидепрессантов.У людей также наблюдался пониженный уровень тревожности, что, по-видимому, способствовало улучшению сна.

Принимайте от 20 до 80 мг лаванды перорально каждый день или используйте в соответствии с указаниями. Вы можете добавить эфирное масло лаванды в диффузор или распылить его на подушку. Также можно использовать чай с лавандой.

Лаванда обычно безопасна в использовании. Пероральный прием лаванды может вызвать головную боль, запор или тошноту.

Проверьте: что лаванда может для вас сделать »

Мелатонин может помочь вам быстрее заснуть и улучшить качество вашего сна.

Исследователи в исследовании 2016 года обнаружили, что мелатонин значительно улучшает сон у людей с раком и бессонницей. Качество сна улучшилось еще больше между семью и 14 днями.

Принимайте от 1 до 5 мг за 30 минут до двух часов до сна. Вам следует использовать минимально возможную эффективную дозу, поскольку более высокие дозы могут вызвать побочные эффекты.

Это может вызвать:

• депрессию
• головокружение
• головные боли
• раздражительность
• спазмы желудка
• бодрствование ночью

Мелатонин, как правило, безопасно использовать в течение коротких периодов времени.

Определенные изменения в образе жизни также могут помочь уменьшить симптомы бессонницы. Возможно, вы захотите сделать им укол, прежде чем искать дополнительные или лекарственные варианты.

Советы и уловки

• Избегайте химических веществ, нарушающих сон, таких как никотин, кофеин и алкоголь.
• Ешьте легкую пищу на ночь и как минимум за два часа до сна.
• Оставайтесь активными, но делайте упражнения раньше днем.
• Примите горячий душ или ванну в конце дня.
• Избегайте использования экранов за один-два часа до сна.
• Следите за тем, чтобы в спальне было темно и прохладно, и старайтесь использовать ее только для сна.
• Ложитесь спать, только если вы устали.
• Вставайте с постели, если не заснете в течение 20 минут.

Если ваши симптомы сохраняются более нескольких недель или ухудшаются, проконсультируйтесь с врачом. Стойкая бессонница может быть результатом серьезной проблемы со здоровьем.

Сюда входят:

• изжога
• диабет
• астма
• артрит
• хроническая боль
• заболевание щитовидной железы
• сердечно-сосудистые заболевания
• гормонально-мышечные расстройства
проблемы с почками проблемы с почками связанные с менопаузой

Лекарства, отпускаемые по рецепту и без рецепта, также могут влиять на качество сна.

При отсутствии лечения бессонница может увеличить риск:

• тревоги
• депрессии
• сердечной недостаточности
• высокого кровяного давления
• токсикомании

Ваш врач может помочь вам найти первопричину и решить, как лучше всего лечить проблему.

Если изменение образа жизни не помогает, ваш врач может порекомендовать поведенческую терапию.

Поведенческая терапия

Поведенческая терапия может помочь вам развить привычки, улучшающие качество вашего сна.Ваш терапевт будет работать с вами в течение нескольких месяцев, чтобы выяснить, какие мысли и поведение негативно влияют на ваш режим сна.

План когнитивно-поведенческой терапии может включать:

• ограничение сна
• релаксационная терапия
• просвещение по вопросам гигиены сна
• планирование сна
• контроль стимулов

Это обычно дает лучшие долгосрочные результаты, чем одно лекарство.

Лекарства

Лекарства от сна следует использовать только изредка и не более 10 дней подряд.

Безрецептурные варианты включают дифенгидрамин, такой как Бенадрил, и сукцинат доксиламина, например, Unisom SleepTabs.

Ваш врач может прописать вам снотворное, чтобы вы использовали его, пока вы приспосабливаетесь к изменениям в поведении и образе жизни.

Общие рецептурные лекарства для сна включают:

• доксепин (Silenor)
• эзопиклон (Lunesta)
• золпидем (Ambien)

Подробнее: Lunesta vs. Ambien, два краткосрочных лечения бессонницы

» Во многих случаях внесение позитивных изменений в свой образ жизни может облегчить бессонницу.Редкая бессонница обычно длится несколько дней или недель. В более тяжелых случаях это может длиться три месяца или дольше. Если ваши симптомы сохраняются более нескольких недель, обратитесь к врачу.

Возможно, вам будет полезно составить план действий, когда вы не можете спать. Вы можете сосредоточиться на том, чтобы расслабиться в постели без сна, перейти в другую комнату, чтобы сделать что-нибудь расслабляющее, или встать и заняться чем-то более активным и продуктивным. Найдите то, что вам подходит.

Ведение журнала сна может помочь вам определить любые факторы, способствующие бессоннице.Обязательно записывайте свой ночной распорядок дня, все, что вам приходилось есть или пить, и все лекарства, которые вы принимаете.

Продолжайте читать: Как избавиться от бессонницы на ранних сроках беременности »

14 естественных способов помочь вам уснуть

Несмотря на то, что время от времени бессонная ночь является обычным явлением, бессонница — это неспособность заснуть или чрезмерное пробуждение ночью, что ухудшает повседневную работу. Из натуральных средств три оказались полезными, а у других есть некоторые предварительные, но неубедительные доказательства.Взаимодействие с другими людьми

Смотреть сейчас: природные средства от бессонницы

Поскольку хронический недостаток сна может быть связан с рядом проблем со здоровьем (такими как диабет, высокое кровяное давление и депрессия), важно проконсультироваться с врачом и избегать самолечения с помощью альтернативной медицины. Хотя у вас может возникнуть соблазн обратиться к безрецептурным снотворным, есть множество естественных средств, которые следует учитывать, например 14 ниже.

Мелатонин

Добавки мелатонина широко рекомендуются при различных состояниях сна, но лучшее доказательство — это помощь при проблемах со сном, вызванных сменной работой или сменой часовых поясов.Мелатонин — это естественный гормон, регулирующий цикл сна и бодрствования в головном мозге. Он вырабатывается из серотонина при уменьшении воздействия света в ночное время.

Он используется при нарушениях сна из-за низкого уровня мелатонина в ночное время, таких как старение, аффективные расстройства (например, депрессия), нарушение фазы сна или нарушение биоритма. Добавки мелатонина могут улучшить качество сна и утреннюю бдительность у пожилых людей с бессонницей.

Мелатонин с замедленным высвобождением используется для лечения первичной бессонницы у людей старше 55 лет в Европейском Союзе и других странах.В большинстве исследований мелатонина при бессоннице у пожилых людей мелатонин принимали за два часа до сна в течение 13 недель.

Выбор времени важен — когда мелатонин принимается утром, он задерживает циркадные ритмы, но ускоряет их при приеме днем ​​или ранним вечером.

Световая выдержка

Световая терапия используется в программах лечения сна. Если у вас проблемы с засыпанием ночью или у вас синдром отсроченной фазы сна, вам может потребоваться больше света по утрам.

Освещение играет ключевую роль в сообщении телу, когда идти спать (увеличивая выработку мелатонина), а когда просыпаться. Может помочь прогулка на свежем воздухе утром или световая терапия в течение 30 минут.

С другой стороны, если вы обнаружите, что просыпаетесь слишком рано утром или у вас развит синдром фазы сна, вам может потребоваться больше света во второй половине дня, и вы можете попробовать прогуляться на свежем воздухе или провести светотерапию в течение двух-трех часов в вечер.

Доступны домашние светотерапевтические аппараты, которые ваш врач или специалист по сну может рекомендовать использовать вместе с терапией сна.

Методы медитации и релаксации

Регулярная практика медитации может помочь улучшить сон за счет замедления дыхания и снижения уровня гормона стресса. Медитация — это техника, которая включает в себя сознательное направление внимания на объект внимания (например, дыхание, звук или слово) с целью повышения осознанности. , расслабьте тело и успокойте разум.

Некоторые виды медитации включают управляемую медитацию, медитацию випассаны, йога-нидру или сканирование тела.Также попробуйте:

• Визуализация : Визуализация включает активное воображение расслабляющей сцены. Вы можете попробовать ее в постели в течение 20 минут, прежде чем заснуть. Включите все свои чувства. Если вы представляете себя на тропическом острове, подумайте о том, как теплый ветерок ощущается на вашей коже. Представьте себе сладкий аромат цветов, посмотрите на воду и прислушайтесь к волнам. Чем ярче визуализация и чем больше чувств вы задействуете, тем эффективнее она будет.
• Реакция расслабления: Это реакция разума / тела, которая возникает после следования особым инструкциям, подобным образцу Трансцендентальной Медитации.
• Внимательность: Этот тип медитации, по сути, предполагает сосредоточение вашего ума на настоящем.

Ранние данные свидетельствуют о том, что методы медитации могут улучшить сон. Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья говорит, что методы релаксации имеют достаточно доказательств, чтобы сказать, что они могут быть полезны при бессоннице. Но необходимы дальнейшие исследования.

Йога

Система расслабления, дыхания, упражнений и исцеления, восходящая к индийской философии, йога была описана как союз разума, тела и духа.Обзорное исследование 2017 года приводило доказательства того, что йога (а также управление стрессом на основе осознанности и тай-чи) может облегчить симптомы бессонницы.

Гипноз

Гипноз — это состояние, в котором человек более сосредоточен, осведомлен и открыт для внушений. Хотя неизвестно, как это работает, гипноз может вызывать физиологические изменения в организме, такие как снижение частоты сердечных сокращений, артериального давления и альфа-волн в мозге, подобно медитации и другим типам глубокого расслабления.

Гипноз может быть полезен для повышения эффективности когнитивно-поведенческой терапии и методов релаксации. Но проведенные до сих пор исследования не очень хорошо спланированы.

Иглоукалывание

Иглоукалывание и точечный массаж могут помочь при бессоннице. Исследования показали некоторые доказательства того, что точечный массаж может помочь, и неоднозначные доказательства эффективности иглоукалывания.

Ароматерапия

Анализ 2011 года не обнаружил исследований, которые были бы достаточно строгими, чтобы предоставить убедительные доказательства того, что ароматерапия помогает засыпать.Однако ароматерапевтическое масло английской лаванды издавна использовалось как народное средство, помогающее людям заснуть. Это одно из самых успокаивающих эфирных масел.

Попробуйте положить саше с лавандой под подушку или положить одну-две капли эфирного масла лаванды в носовой платок или добавить несколько капель масла лаванды в ванну — снижение температуры тела после теплой ванны также помогает при сне.

Другие ароматические масла, которые помогают уснуть, — это ромашка, пачули и иланг-иланг.Взаимодействие с другими людьми

Еда и диета

То, что вы едите и что не едите, может повлиять на вашу способность заснуть и спать.

• Ограничьте потребление кофеина, алкоголя и никотина . Кофеин и никотин могут оказывать заметное влияние на сон, вызывая бессонницу и беспокойство. Помимо кофе, чая и безалкогольных напитков, ищите скрытые источники кофеина, такие как шоколад, лекарства от кашля и простуды, а также другие чрезмерные количества кофеина. встречное лекарство.Употребление алкоголя может привести к бодрствованию в ночное время.
• Уменьшите количество сахара . Хотя сахар может дать прилив энергии, он недолговечен и может вызвать неравномерный уровень сахара в крови. Это может нарушить сон посреди ночи из-за падения уровня сахара в крови.
• Ешьте продукты, которые помогают уснуть . Триптофан — это встречающаяся в природе аминокислота, которая является предшественником серотонина, который затем превращается в мелатонин. Исследования показывают неоднозначные доказательства эффективности L-триптофана.Перед сном ешьте углеводные закуски, например цельнозерновые крекеры. Также включите продукты, богатые витамином B6, который содержится в зародышах пшеницы, семенах подсолнечника и бананах, который усиливает преобразование триптофана в организме. Обратите внимание, что добавки L-триптофана не рекомендуются, поскольку они связаны с синдромом эозинофилии-миалгии.
• Ешьте продукты, богатые магнием. Минерал магний является естественным успокаивающим средством, и некоторые исследования показывают, что добавки могут помочь при бессоннице. Дефицит магния может вызвать проблемы со сном, запоры, мышечный тремор или судороги, беспокойство, раздражительность и боль.Продукты, богатые магнием, — это бобовые и семена, темно-зеленые листовые овощи, пшеничные отруби, миндаль, кешью, патока, пивные дрожжи и цельнозерновые продукты. Помимо включения этих цельных продуктов в свой рацион, вы также можете попробовать приготовить сок из темных листовых зеленых овощей.

Vitex Agnus Castus

Трава Vitex agnus castus (целомудренное дерево) может помочь при бессоннице и нарушениях сна, связанных с менструальными периодами и менопаузой. В одном исследовании женщин лечили комбинацией экстрактов vitex agnus castus и магнолии в сочетании с изофлавонами сои и лактобациллами и наблюдали в течение одного года.Это лечение оказалось безопасным и эффективным.

Тем не менее, по данным Национального центра дополнительного и комплексного здоровья, целомудренные ягоды никому не следует принимать в качестве противозачаточных таблеток, заместительной гормональной терапии или лекарств, связанных с дофамином.

Валериан

Валериана ( Valeriana officinalis ) — домашнее лечебное средство на травах, завариваемое в виде чая или принимаемое в качестве добавки, которое обычно используется для уменьшения беспокойства, улучшения качества сна и действует как успокаивающее средство.Клинические испытания валерианы при бессоннице дали противоречивые результаты.

Исследования, измеряющие качество сна, не обнаружили разницы между людьми, принимающими валериану, и теми, кто принимал плацебо. Тем не менее, значительное количество людей, участвовавших в исследованиях, неофициально сообщали, что качество их сна улучшилось с помощью валерианы.

Считается, что валериана влияет на уровень одного из успокаивающих нейромедиаторов в организме, гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). Он также снимает мышечные спазмы и, как считается, помогает облегчить боль во время менструального цикла.

Валериану обычно принимают за час до сна. Стандартная доза составляет 450 миллиграммов (мг). При приеме в течение дня валериана может вызвать сонливость — ее часто принимают двумя-тремя дозами по 300 мг во время еды.

Мелисса

Мелисса лекарственная (Лимонная мелисса) — это чай и травяная добавка, которая, как говорят, снимает беспокойство и успокаивает нервы. Его можно увидеть в добавках, которые также включают валериану.

Хотя одно исследование 2013 года показало, что это полезно, обзоры исследований не обнаружили никаких доказательств наличия мелиссы или других травяных добавок «формулы сна».

Традиционная китайская медицина

В традиционной китайской медицине бессонница часто возникает из-за энергетической слабости почек. В западной медицине этот синдром не обязательно связан с заболеванием почек.

Некоторые признаки энергетической слабости почек — это боль в пояснице, усталость и утомляемость, а также прилив энергии примерно в 11:00 вечера. Женщины в период менопаузы часто страдают от бессонницы такого типа.

Люди, принимающие антиэстрогенные препараты, такие как тамоксифен, также испытывают этот тип бессонницы, однако им не следует принимать комбинации трав, такие как травяная формула liu wei di huang , которая может повысить уровень эстрогена.Взаимодействие с другими людьми

Аюрведа

В аюрведической медицине бессонница часто ассоциируется с дисбалансом ваты. Вата регулирует дыхание и кровообращение. Люди с дисбалансом ваты часто замечают раздражительность, беспокойство и страх при бессоннице.

Одна аюрведическая процедура — это нанесение масла на голову и ступни. Для типа питта используется кокосовое масло комнатной температуры, для типа вата применяется теплое кунжутное масло, а для типа капха часто применяется теплое горчичное масло.

Ромашковый чай

Клинические испытания не доказали, что ромашка помогает при бессоннице. Ромашка — это растение, которое традиционно используется для уменьшения мышечного напряжения, пищеварения и уменьшения беспокойства, что может помочь вызвать сон.

После ужина выпейте чашку горячего ромашкового чая. Но не пейте его слишком близко к кровати, иначе вам, возможно, придется встать посреди ночи, чтобы сходить в ванную.

Хмель, пассифлора и кава — другие травы, которые часто используются при бессоннице.Как и в случае с ромашкой, они не доказали свою эффективность в исследованиях.

Другие природные средства правовой защиты

• От приливов тонкая плоская поролоновая подушка для подушки, называемая Chillow, может помочь охладить голову в течение ночи.
• Нежная медленная музыка — еще одно средство, которое может помочь улучшить сон. Было обнаружено, что музыкальная терапия улучшает качество сна, уменьшает количество ночных пробуждений, увеличивает время сна и повышает удовлетворенность сном.
• Хотя кава иногда рекомендуется при бессоннице, связанной с тревогой, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) выпустила рекомендацию для потребителей о потенциальном риске серьезного повреждения печени в результате употребления пищевых добавок, содержащих каву.
• Недостаток физических упражнений может способствовать плохому сну. В теле накапливается мышечное напряжение и стресс. Упражнения могут способствовать глубокому сну в эту ночь. Однако интенсивные упражнения слишком близко к сну могут повысить уровень адреналина, что приведет к бессоннице.

Улучшите свою спальню по фен-шуй

Фен-шуй, который берет свое начало в китайской философии даосизма, учит, как расположить комнаты, мебель, офисы, дома и другие устройства, чтобы максимизировать благоприятный поток энергии в жилых помещениях.Вы можете использовать советы по фен-шуй для своей спальни.

Слово Verywell

Прежде чем начинать принимать какие-либо природные средства, проконсультируйтесь с врачом. Хроническая бессонница может быть симптомом другого состояния, такого как депрессия, болезнь сердца, апноэ во сне, заболевание легких, приливы жара или диабет.

Думайте о бессоннице как о «тревожном звонке» и убедитесь, что вы получили раннее лечение потенциально серьезных заболеваний. Руководство по обсуждению с врачом может помочь вам начать разговор с врачом.

Руководство по обсуждению Insomnia Doctor

Получите наше руководство для печати к следующему визиту к врачу, которое поможет вам задать правильные вопросы.

Отправить руководство по электронной почте

Отправить себе или любимому человеку.

Зарегистрироваться

Это руководство для обсуждения с доктором отправлено на адрес {{form.email}}.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Закончите бессонные ночи с помощью этих природных средств от бессонницы

Мы все знакомы с этим глупым образом человека, который прибегает к счету овец, когда кажется, что они просто не могут заснуть.Но когда ты ворочался всю ночь, бессонница — не повод для смеха.

По данным исследования, каждый четвертый взрослый страдает легкой бессонницей. недавнее исследование Гарварда. Эта неспособность заснуть и заснуть может быть результатом краткосрочной проблемы или результатом плохого сна в течение всей жизни. В любом случае, это нельзя исправить чем-то вроде снотворного.

Матрасы, отмеченные наградами

15,000+ отзывов

Купить наши матрасы

Вот почему возникает бессонница, почему вы не можете полагаться на лекарства, отпускаемые по рецепту, чтобы решить эту проблему, и как выработать более здоровые привычки засыпать на всю жизнь, когда вы будете спать спокойно.

Почему возникает бессонница

Бессонница может быть временной или длительной. Но независимо от того, как долго вам придется с этим справляться, это никогда не бывает весело.

В какой-то момент большинство из нас испытает короткий неприятный приступ бессонницы. Часто это результат стресса или изменения распорядка дня (например, нового рабочего графика или рождения ребенка) или приема лекарств, нарушающих сон, таких как антидепрессанты, лекарства от кровяного давления, лекарства от аллергии и кортикостероиды. Хорошая новость заключается в том, что обычно, как только вы найдете способ справиться с ситуацией, ваш режим сна нормализуется.

Но в других случаях бессонница может стать долговременной. Иногда это может произойти в результате более серьезного состояния здоровья, например депрессии, беспокойства или апноэ во сне. В других случаях бессонница может быть вызвана плохим сном, например, перекусом перед сном, сном в неудобной обстановке или прилипанием к смартфону или планшету всю ночь.

В любом случае, если вы недосыпаете, вы чувствуете себя истощенным, раздражительным и, как правило, неспособным функционировать в течение дня.И со временем это может подвергнуть вас риску таких проблем со здоровьем, как ожирение, высокое кровяное давление, болезни сердца и диабет.

Но независимо от того, как долго длится ваша бессонница, обычно есть способ справиться с корнем проблемы и начать лучше спать. И, к счастью, есть множество вариантов, которые стоит рассмотреть.

Почему вам следует избегать сна Meds

Снотворные и другие лекарственные средства, способствующие засыпанию, могут предложить краткосрочное решение временного приступа бессонницы.И ими пользуется множество людей. Но часто снотворные, отпускаемые по рецепту, имеют неприятные побочные эффекты, такие как головные боли, боли в мышцах, запоры, сухость во рту, дневная усталость, проблемы с концентрацией внимания, головокружение и многое другое. Сложите их все, и они будут примерно такими же плохими, если не хуже, чем лишение сна в вашем саду.

Тем не менее, даже если вы один из тех немногих счастливчиков, у которых не испытывают побочные эффекты от снотворного, вам, скорее всего, не удастся надолго. У большинства людей быстро развивается толерантность к седативным эффектам снотворных.Это либо означает, что вам нужно принимать все более и более высокие дозы, чтобы получить тот же эффект, либо они вообще перестают работать.

Прием снотворного очень похож на строгую диету. Конечно, в краткосрочной перспективе оба могут сработать. Но если вы хотите повысить свои шансы на более длительный и более спокойный сон на всю жизнь, вам действительно нужно выработать здоровые привычки, способствующие сну.

В любом случае, это не означает здорового и устойчивого решения. Прием снотворного очень похож на строгую диету.Конечно, в краткосрочной перспективе оба могут сработать. Но если вы хотите повысить свои шансы на более длительный и более спокойный сон на всю жизнь, вам действительно нужно выработать здоровые привычки, способствующие сну.

К счастью, сделать это проще, чем вы думаете. Ниже мы рассмотрим множество изменений в образе жизни — больших и малых, — которые вы можете внести, чтобы улучшить сон. Мы также рассмотрим проверенные лечебные травы, которые помогут вам расслабиться, когда вам это действительно нужно, за вычетом побочных эффектов, которые обычно возникают при приеме лекарств, отпускаемых по рецепту.

Найдите время для упражнений

Если вы пропустили памятку, физическая активность важна для хорошего сна. Растущее количество свидетельств показывает, что люди, которые регулярно занимаются спортом, склонны спать лучше, чем их сверстники из кушетки, особенно когда речь идет о тех, кто страдает хронической бессонницей.

Не уверены? Учти это. Одно исследование пришли к выводу, что люди, которые занимаются физическими упражнениями по 60 минут пять дней в неделю, имеют больше нормального быстрого сна, чем люди, не занимающиеся физическими упражнениями.Но, возможно, вам не придется долго переживать, чтобы пожинать плоды. Другие результаты показывают, что люди, страдающие бессонницей, которые выполняют 30-минутные скачки упражнений всего три или четыре раза в неделю, спят почти на час дольше, чем люди, ведущие сидячий образ жизни, и реже просыпаются ночью.

Согласно одному недавнему исследованию, если вы можете качаться, утренние тренировки могут быть еще более полезными. Эксперты не могут сказать, почему именно это может иметь какое-то отношение к способности утренних упражнений регулировать выработку гормонов секреции, которые помогают контролировать кровяное давление, что может привести к улучшению сна.

Почему тренировки кажутся такими полезными? Механизмы не совсем известны, но эксперты Национального фонда сна говорят, что это может быть связано со способностью упражнений вызывать чувство расслабления и уменьшать чувство стресса, беспокойства и депрессии. Сохранение активности также может помочь синхронизировать естественный цикл сна и бодрствования вашего тела, особенно если вы занимаетесь им на улице (подробнее об этом ниже).

Тем не менее, объяснение может быть еще проще: подумайте о днях, когда вы бегаете целый день, или после того, как вы завершили действительно тяжелую тренировку.Разве в эти дни ты не чувствуешь себя более уставшим по сравнению с теми, когда ты просто лежишь целый день и ничего не делаешь? Так и думал.

Использование солнечного света для стимулирования здорового производства мелатонина

Солнце может заставить вас проснуться утром, но оно также важно для того, чтобы помочь вам добиться спокойного сна ночью. Это связано с тем, что ваше тело полагается на естественный свет, чтобы определить, сколько сейчас времени, и определить, нужно ли выкачивать придающие энергию гормоны или те, которые заставляют вас чувствовать себя расслабленными и сонными, например мелатонин.

Другими словами, дневной свет помогает естественным часам вашего тела, которые продиктованы 24-часовым циклом дня и ночи, знать, когда нужно бодрствовать, а когда чувствовать усталость. «Когда наша шишковидная железа активируется светом, особенно солнечным, она посылает сигналы и выделяет гормоны, способствующие пробуждению», — говорит Мишель Роберж, RT (R), RPSGT, ведущий технолог нейродиагностики в Центре расстройств сна Пэрриша. «Простая прогулка к почтовому ящику каждое утро действительно может принести пользу тому, кто страдает бессонницей.”

Когда ваш гипоталамус — железа, отвечающая за регулирование сна и уровней энергии — чувствует изменение света, он говорит вашему телу увеличить или уменьшить выработку гормона сна мелатонина. В течение дня вы чувствуете бодрость и бодрость, потому что вы не производите много мелатонина. Ночью вы производите больше, поэтому чувствуете сонливость.

Один из способов сохранить все по расписанию — залить свое тело светом, как только вы встанете с постели, который посылает вашему телу четкое сообщение о том, что пора просыпаться.Попробуйте открыть жалюзи, потренироваться на улице или даже без солнцезащитных очков по дороге на работу.

И в течение дня сохраняйте естественный свет. Сядьте у окна на работе или гуляйте на улице во время обеденного перерыва. (Это может помочь вам спать почти на час дольше, предполагает одно недавнее исследование.) В выходные запланируйте пикник или совершите поход, вместо того, чтобы смотреть Netflix и отдыхать на диване весь день.

Как справиться со стрессом

Если вы постоянно лежите в постели, а ваш разум постоянно работает, стресс может лишить вас способности заснуть.Фактически, почти 40% американцев говорят, что они часто чувствуют усталость или утомление из-за стресса, согласно данным Опрос Американской психологической ассоциации 2013 года.

Почти 40% американцев говорят, что они часто чувствуют усталость или утомление из-за стресса.

И становится еще хуже. Когда в течение дня вы измотаны из-за недосыпания, вы, как правило, испытываете еще больший стресс, беспокойство и раздражение. Со временем весь стресс-сон может превратиться в порочный круг.Вот почему меры по управлению стрессом так важны для достижения более глубокого и спокойного сна.

Так стоит ли начинать сидеть со скрещенными ногами и петь Кумбайю перед сном? Ну конечно, если хочешь. Но если это не ваш стиль, не волнуйтесь. Есть множество других эффективных способов ослабить стресс и вызвать чувство расслабления. Несколько, чтобы попробовать:

• Ведение журнала. Вы могли подумать, что записывание материала заставит вас зациклиться на нем. Но когда вы сосредотачиваетесь на том, что цените, вы действительно можете лучше спать.Одно недавнее исследование, опубликованная в Applied Psychology, обнаружила, что студенты, которые писали в журнале благодарности всего 15 минут за ночь, меньше беспокоились перед сном — и лучше спали.
• Управляемые изображения. Эксперты говорят, что интеллектуальные игры, такие как управляемые образы, могут помочь вам быстрее уснуть. И это не может быть проще: лежа в постели, представьте себя в расслабляющем и умиротворяющем месте. Со временем изображение становится для вашего мозга своего рода сигналом о том, что пора вздремнуть.
• Прогрессивное расслабление мышц. Потому что расслабление физического тела может быть столь же эффективным, как и расслабление ума. Попробуйте несколько раз напрягать и отпускать пальцы ног до 10, рекомендуют специалисты Медицинского центра Университета Мэриленда, Центра расстройств сна. Это безумно просто, но на самом деле может помочь избавиться от скопившейся энергии и помочь вам расслабиться.
• Рано ложусь спать. Это звучит нелогично, но попытка сдаться раньше может заставить ваши заботы исчезнуть сами по себе.Одно исследование, опубликованное в конце прошлого года, показало, что по сравнению с людьми, которые рано ложатся спать, те, кто ложится спать поздно, с большей вероятностью будут одержимы повторяющимися негативными мыслями.

Употребление продуктов, способствующих усыплению, и избегание похитителей сна

Это может показаться удивительным, но то, что вы едите и пьете, может сыграть роль в том, засыпаете ли вы крепко или проводите половину ночи, ворочаясь и ворочаясь. Фактически, многие продукты питания действительно обладают химическими свойствами, которые могут вызывать расслабление или сонливость.

Чтобы помочь бороться с бессонницей, подумайте о том, чтобы добавить некоторые из этих продуктов в свое обеденное меню или съесть их на ночь.

• Сыр. Как и индейка на День Благодарения, сыр богат триптофаном. Триптофан — это аминокислота, которая необходима для выработки нейромедиатора серотонина, который необходим вашему организму, чтобы чувствовать себя расслабленным и сонным.
• Миндаль. Хрустящие орехи тоже содержат много триптофана, вызывающего появление грога. Но это не все.Миндаль является хорошим источником кальция и магния, двух минералов, которые, по мнению экспертов, важны для качественного сна.
• Лосось. Вы будете спать лучше, если в вашем организме будет достаточный уровень омега-3 жирных кислот DHA. одно британское исследование опубликовано в Журнале исследований сна. Конечно, с этим справится и другая богатая омега-3 рыба, такая как тунец, сардины или скумбрия.
• Крекеры из цельного зерна. Это не просто совпадение, что вам сразу же хочется вздремнуть после того, как вы съели богатую углеводами пищу.Углеводы вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, что, по-видимому, играет определенную роль в регулировании часов сна и бодрствования в организме, говорится в недавнем японском исследовании. Тем не менее, у вас, вероятно, заболит живот, и вы будете ворочаться всю ночь, съев огромную миску макаронных изделий. Так что выберите более легкий вариант, например горсть цельнозерновых крекеров.
• Вишня. Это единственный съедобный источник гормона сна мелатонина, так что подумайте о том, чтобы съесть полную тарелку на десерт. Если они не в сезон, выберите размороженную замороженную вишню или стакан терпкого вишневого сока.Одно исследование, опубликованное в Журнале Федерации американских обществ экспериментальной биологии, показало, что употребление двух стаканов в день помогает людям с бессонницей спать еще 90 минут.
• Нежирное молоко. Если изжога не дает вам уснуть по ночам, попробуйте стакан сока мычания. Комбинация с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов может предотвратить кислотный рефлюкс. Кроме того, это хороший источник кальция, который помогает контролировать выработку мелатонина в организме.
• Бананы. У желтых фруктов есть все, что нужно. Они богаты углеводами, способствующими сну, и триптофаном, но это еще не все. Бананы также содержат калий и магний, которые способствуют расслаблению мышц.

Но правильное питание — не единственный способ, которым еда влияет на ваш сон. Не менее важно избегать употребления неправильных продуктов питания и напитков. Несколько, которых следует избегать во имя лучшего ночного отдыха:

.

• Кофе и другие продукты с высоким содержанием кофеина. Это может быть само собой разумеющимся, но мы все равно собираемся это сказать. Кофе может оставаться в вашем организме до шести часов, а это означает, что даже чашка после обеда может повлиять на ваш сон. Если вы хотите лечь спать к 11, избегайте кофе и других продуктов с высоким содержанием кофеина, таких как черный чай, кола и темный шоколад после 17:00.
• Острые продукты. Не могу насытиться шрирачами? Прибереги на обед. Один Исследование Международного журнала психофизиологии обнаружили, что когда людям, которые употребляли горячие приправы (например, соус табаско или горчицу) перед сном, требуется больше времени, чтобы заснуть, и они достигают менее спокойного сна по сравнению с тем, когда они пропускают эту еду.Исследователи не совсем уверены, почему острая пища мешает вашему сну, но это может быть связано с тем, что они повышают температуру вашего тела.
• Жирная пища. Люди, которые едят продукты с высоким содержанием жиров, как правило, больше недосыпают по сравнению с теми, кто ест меньше этих продуктов, говорит Исследование Национального фонда сна. Это может быть связано с тем, что тяжелая жирная пища тяжелее для вашей пищеварительной системы и с большей вероятностью вызовет дискомфорт в желудке, вызывающий похищение сна.

Изменения образа жизни, способствующие улучшению сна

Вы занимаетесь спортом, получаете много естественного света и лучше питаетесь.С точки зрения сна все это дает хорошие вещи, но есть и другие изменения в образе жизни, которые вы могли бы внести, чтобы вздремнуть более крепко. Несколько важных моментов:

• Выключение вечером. Синий свет, излучаемый вашим смартфоном, планшетом или компьютером, похож на электронную версию кофеина: он заставляет ваш мозг чувствовать себя возбужденным, а не расслабленным и готовым ко сну. Сделайте обязательным выключать устройства по крайней мере за час до включения.
• Душ ночью, а не утром. Тепло от теплого душа перед сном посылает сигнал вашей нервной системе, что пора расслабиться и притормозить, побуждая вас почувствовать сонливость. Что кажется более полезным ночью, чем первое, что вы делаете, когда просыпаетесь, верно?
• Нюхает лаванду перед сном. Возможно, вы так не думаете, но запах может сильно повлиять на ваше настроение. Подумайте об ароматерапии, чтобы наполнить спальню ароматами, которые, как считается, снимают беспокойство и способствуют расслаблению, такими как лаванда, колючий нард, ветивер, ладан, мирра и мускатный шалфей.

Наконец, не стоит сбрасывать со счетов мощный эффект суперкомфортабельной спальни. Если вы когда-нибудь проводили ночь, ворочаясь из-за слишком жаркой комнаты или шаткого матраса, вы знаете, что чувство дискомфорта может сделать почти невозможным упасть — и остаться — спать. (А если вы уже страдаете от хронической боли, все становится еще хуже.)

Чтобы сделать вашу спальню максимально удобной для сна, внесите следующие изменения:

• Уменьшите темп. Большинство экспертов сходятся во мнении, что идеальная температура для сна находится где-то между 60 и 72 градусами. Поэкспериментируйте с термостатом, чтобы понять, что подходит именно вам.
• Выключите свет. Воздействие искусственного света, когда вы пытаетесь заснуть, не просто раздражает — оно подавляет выработку вашим организмом гормона сна мелатонина. Используйте плотные шторы, приклейте черную ленту на часы или стереосистему или наденьте маску для глаз, если это необходимо.
• Убавьте шум. Если вы не живете один (а иногда даже в этом случае), может быть трудно гарантировать, что в вашем жилом пространстве будет тихо, когда вы попытаетесь заснуть. Наденьте беруши, если необходимо, или подумайте о приобретении аппарата белого шума, чтобы блокировать отвлекающие звуки.
• Подберите удобное постельное белье. Никто не хочет просыпаться посреди ночи в луже собственного пота. Выбирайте постельное белье из натуральных волокон, таких как хлопок, шерсть, шелк, бамбук и лен. Избегайте синтетических тканей, таких как полиэстер, которые задерживают тепло и влагу.
• И удобный матрас. Если вашему матрасу больше семи лет, он может изнашиваться и стоить вам лучшего ночного сна. Если у вас нет лучшего матраса, или ваша кровать показывает признаки износа (например, глубокие вмятины) или вы постоянно просыпаетесь по утрам с болезненными ощущениями, возможно, пришло время подумать о приобретении новой поверхности для сна. Бесстыдная вилка: взгляните на нашу подборку матрасов, если вы находитесь на рынке!

Природные средства от сна

Если обычные лекарства от сна могут быть вредны для вас, значит ли это, что полностью натуральные лекарства на травах — лучший выбор? Конечно, есть свидетельства того, что они могут быть такими.Но они не заменяют соблюдение правил гигиены сна. Вместо этого думайте о них как о потенциальных инструментах, которые заставят ваш разумный сон работать еще усерднее.

(Однако то, что средство является натуральным, не означает автоматически, что оно полезно или эффективно. Хотя эти травяные варианты обычно считаются безопасными, вы всегда должны получать зеленый свет от врача, прежде чем принимать какие-либо новые добавки или натуральные средства. .)

Хорошо, рад, что мы это сделали. Вот несколько лечебных трав, способствующих засыпанию, которые помогут вам уснуть:

• Ромашковый чай. Просто, вкусно и эффективно. Ромашковый чай веками использовался в качестве расслабляющего средства, но это больше, чем просто народное средство. Один отзыв обнаружили, что вещество действует как мягкое седативное средство, помогая успокоить нервы, уменьшить беспокойство и облегчить бессонницу. И не бойтесь варить крепкое пиво. Некоторые эксперты рекомендуют использовать два или три чайных пакетика, чтобы получить полноценный сонный эффект.
• Зверобой. Желтый, похожий на сорняк цветок обычно используется для облегчения симптомов депрессии, таких как беспокойство и бессонница, и вы можете заварить его, чтобы приготовить вкусный чай.Просто избегайте попадания прямых солнечных лучей, когда принимаете продукт, поскольку зверобой может сделать вашу кожу более чувствительной к ультрафиолетовым лучам.
• Валериан. Как и чай из ромашки, народные практикующие использовали корень этого цветущего растения, чтобы облегчить беспокойство и способствовать расслаблению. И это работает: согласно обзору шестнадцати исследований, корень валерианы помогает людям быстрее засыпать и спать крепче. Тем не менее, он может быть не идеальным для длительного использования, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать режим валерианы.
• Пассифлора. Тропический цветок действует как мягкое успокаивающее средство — и, к тому же, имеет восхитительный вкус. Попробуйте замочить чайную ложку пассифлоры в кипящей воде в течение 10 минут перед употреблением — и отправляйтесь в страну грез.
• Мак калифорнийский . Люди не часто хотят чувствовать себя вялыми и вялыми. Но когда вы это сделаете — например, прямо перед сном — выберите калифорнийский мак. Погрузите ярко-оранжевые листья в горячую воду не менее 10 минут, чтобы приготовить чай, который избавит вас от беспокойства и оставит вас расслабленным и готовым ко сну.

Рассмотрите возможность встречи со своим врачом

Если вы попробовали натуральное средство вместо натурального, но по-прежнему испытываете трудности со сном, неплохо было бы поговорить о своей бессоннице с врачом. Вместе вы можете обсудить свои симптомы, которые могут указывать на основные проблемы со здоровьем, из-за которых вам может быть труднее заснуть. Она также может просмотреть любые рецепты, которые вы принимаете, чтобы узнать, не мешают ли они вашей способности клевать носом.

Вы нашли способ справиться с бессонницей?

Эта статья предназначена для информационных целей и не должна заменять советы вашего врача или другого медицинского работника.

---

Об авторе

Мэригрейс Тейлор — писатель о здоровье и благополучии из Филадельфии. С 2014 года она занимается вопросами здорового сна и гигиены сна для Amerisleep и других торговых точек. Она также пишет о диете и питании, здоровье женщин и фитнесе для таких торговых точек, как Healthline, Men’s Health и Prevention.

Просмотреть все сообщения

Действительно ли эти 5 народных средств помогут вам уснуть? | Wellness

Если вы регулярно выключаете свет, забираетесь в кровать и в конечном итоге будете ворочаться или смотреть в потолок, вы можете попробовать почти все, чтобы помочь вам погрузиться в страну грез, но некоторые средства работают лучше, чем другие.

Бессонница — обычная проблема. По данным Американской ассоциации сна, около 30% взрослых испытывают периодические приступы бессонницы.Его распространенность и связанные с этим риски для здоровья, которые варьируются от высокого кровяного давления и болезней сердца до диабета и ожирения, являются одной из причин, по которым возможных «лекарств» много. Но работают ли вообще естественные методы, такие как подсчет овец? Эксперты взвешивают научные данные о пяти распространенных народных средствах.

Заваривание чашки травяного чая перед сном может облегчить бессонницу. Многочисленные исследования изучали влияние ромашкового чая на сон, в том числе исследование, опубликованное в Journal of Advanced Nursing, которое показало, что женщины, которые пили ромашковый чай ежедневно в течение двух недель, спали лучше, чем их коллеги, не пьющие чай.

Помимо потенциально вызывающих сон свойств ромашки, Кэтрин Расмуссен, директор по поведенческой медицине сна в Центре сна и деятельности человека в Калгари, Альберта, отмечает: «Это может служить сигналом к ​​отключению питания и зарядке вашего тела. войти в состояние сна ».

Совет от профессионала: Включите чайник примерно за час до сна и дайте теплой жидкости успокоить вас.

Принятие горячей ванны — идеальный ритуал перед сном. Исследование 2019 года показало, что теплые ванны и душ улучшают сон.Соавтор Шахаб Хагайег, кандидат наук из Техасского университета в Остине, считает, что теплая вода стимулирует вашу систему терморегуляции, снижая внутреннюю температуру и сигнализируя о том, что пора ложиться спать.

«Ванны помогают в естественных циркадных процессах и увеличивают ваши шансы не только быстрее уснуть, но и лучше спать», — говорит он.

Согласно аюрведе, мытье ног перед сном помогает засыпать по тем же принципам.

Совет от профессионала: Для получения максимальной пользы Хагайег рекомендует назначить горячую ванну или душ (или мыть ноги теплой водой) за 1-2 часа до сна и погрузиться в воду как минимум на 10 минут.

Представление длинной вереницы пушистых овец, перепрыгивающих через забор, может показаться формой медитации, но повторяющаяся визуализация, похоже, не работает. Одно исследование показало, что тем, кто считает овец, страдающим бессонницей, требуется больше времени, чтобы заснуть, чем тем, кто представляет себе спокойные сцены.

Подсчет овец может не сработать, но Расмуссен «настоятельно рекомендует» другие формы медитации, включая приложения, которые помогут вам бороться с бессонницей. Новое исследование показало, что медитация осознанности связана с большей продолжительностью сна и улучшением качества сна.

Совет от профессионала: «Медитация снижает возбуждение, которое может мешать вам уснуть», — говорит она.

Если положить пакетик лаванды под подушку или добавить несколько капель эфирного масла в наволочку, это может сделать больше, чем просто привнести в спальню свежий аромат. Исследователи из Университета Миннесоты обнаружили, что лаванда улучшает сон — и Расмуссен признает, что это красивое многолетнее растение имеет долгую историю использования в качестве лекарственного средства, — но данных о его эффективности мало.

Расмуссен, однако, считает, что эфирные масла менее эффективны для лечения бессонницы, чем лекарства и когнитивно-поведенческая терапия.«У нас просто не так много эмпирических данных», — говорит она.

Совет от профессионала: Если положить пакетик под подушку, ничего страшного.

Несколько исследований обнаружили положительные ассоциации, в том числе исследования, которые показали, что те, кто принимал мелатонин, засыпали на семь минут быстрее, чем те, кто принимал плацебо, но избегайте слишком больших доз. Количество мелатонина в разных продуктах сильно различается. Совет по ответственному питанию, торговая группа, представляющая индустрию пищевых добавок, рекомендует дозы ниже 10 миллиграммов.

Совет от профессионала: Расмуссен предлагает покупать мелатонин у врачей или фармацевтов, которые проверили торговую марку.

Некоторые народные средства помогают справиться с бессонницей, но если у вас хроническая бессонница, лучше обратиться к врачу, работающему со сном.

11 естественных средств от бессонницы, которые дадут вам сладкие сны

В ту редкую ночь, когда вы действительно заползаете в кровать в приличный час, вы смотрите в потолок, широко открытыми глазами, с головокружительной быстротой, и хороший ночной сон больше похож на далекий сон с каждой секундой.

Вы не одиноки. По данным Национального фонда сна, треть всех взрослых американцев испытывают один симптом бессонницы за ночь. И около 10 процентов людей страдают хронической бессонницей, а это означает, что им трудно спать по крайней мере три ночи в неделю в течение как минимум трех месяцев.

Хотя некоторые лекарства и проблемы со здоровьем, такие как депрессия и гипертиреоз, могут вызывать бессонницу, тревожность человека, стресс, диета и возраст также являются факторами.

Если вы часто страдаете бессонницей, вы, вероятно, уже попробовали основы, такие как сокращение употребления кофеина и алкоголя. Возможно, вы также обратились к лекарствам, роскошным матрасам и подушкам, аппаратам для устранения белого шума и другим лекарствам, из которых, согласно отчету BCC Research, в 2015 году американцы потратили 41 миллиард долларов на снотворные и лекарства. Но по понятным причинам вы можете опасаться полагаться на наркотики.

Лекарства от сна, которые наиболее полезны при кратковременной бессоннице, действительно требуют определенной осторожности, потому что они могут вызвать похмелье на следующий день или, что еще хуже, заставить вас есть, бродить и даже садиться за руль во сне. нет воспоминаний о том, что я ел, гулял или водил машину.FDA предлагает, в частности, что если вы принимаете Амбиен в определенных дозах, вам не следует садиться за руль на следующий день или принимать участие в других действиях, требующих полного бодрствования, потому что препарат может оставаться в вашем организме на уровнях, которые может повлиять на ваше функционирование.

Но есть естественные средства от сна, например, изменение образа жизни, к которым вы можете обратиться, которые безопасны и эффективны. И эксперты говорят, что модификации поведения — лучшая стратегия, даже если для их достижения потребуется время.

По данным Национального центра дополнительного и комплексного здоровья, исследования показали, что снижение стресса на основе осознанности и другие методы релаксации, такие как расслабление с помощью музыки, могут быть полезными. Также было показано, что помогает когнитивно-поведенческая терапия (или КПТ) — исследование, опубликованное в ноябре 2017 года в журнале Sleep , в котором наблюдали более 500 женщин с бессонницей, показало, что КПТ была значительно более эффективной, чем другие методы лечения, включая лекарства или даже йогу. .

Ищете другие домашние средства? Читайте дальше, чтобы узнать 11 советов, которые эксперты рекомендуют для более крепкого сна.

7 эффективных домашних средств от бессонницы

В нашем круглосуточном обществе слишком много людей считают сон роскошью, а не необходимостью! По данным Национального фонда сна, от 30% до 40% взрослых говорят, что время от времени страдают бессонницей, а от 10% до 15% говорят, что у них постоянно возникают проблемы со сном.

Причины бессонницы могут быть разными, например:

• Острое или хроническое заболевание
• Переутомление
• Сильные заботы
• Запор
• Неправильное пищеварение
• Нерегулярное питание

В Аюрведе бессонница известна под названием «анидра».Это говорит о том, что бессонницу можно облегчить, уравновешивая обостренные энергии тела. Маршрут, по которому он следует? Соблюдая индивидуальную диету, подходящий образ жизни и принимая лекарства, рекомендованные аюрведическим врачом. Кроме того, важной частью лечения является расслабление ума.

Скажи да здоровому образу жизни

7 средств от бессонницы

• Пейте теплое молоко перед сном

  Молоко стимулирует выработку мелатонина, гормона, вызывающего сон.

• Получи эту смесь

  3 грамма свежих листьев мяты или 1,5 грамма сухого порошка листьев мяты отварить в 1 стакане воды в течение 15-20 минут. Принимайте теплый прием с 1 чайной ложкой меда перед сном.

• Расслабьтесь с помощью йоги и медитации

  Йога, дыхательные упражнения и медитация — отличные способы расслабить ум и дать ему уснуть. Узнайте, как медитация помогает справиться с бессонницей.

• Уменьшить экранное время

  Закройте все экраны за два часа до сна.Синий свет, исходящий от экранов, влияет на выработку гормона мелатонина, вызывающего сон.

• Разрезанный кофеин

  Если вы страдаете от сильной бессонницы, прекратите употребление всех напитков с кофеином, кофе, чая и газированных напитков. Если вы страдаете легкой бессонницей, то не пейте их после сумерек.

• Откройте для себя силу аюрведической терапии

  Аюрведические методы лечения, такие как Широдхара, помогают расслабить ум и избавиться от таких расстройств, как бессонница. Проконсультируйтесь с аюрведическим врачом, чтобы узнать, какие методы лечения лучше всего подходят для вашей системы.

• Переместите это тело

  Занимайтесь спортом или тренировкой не менее 30 минут в день, чтобы утомить ваше тело и направить энергию. Узнайте, как йога может помочь вам справиться с бессонницей.

Натуральные снотворные: семь трав и растений, которые помогают победить бессонницу

Все мы знаем о важности хорошего сна, поэтому, когда начинается бессонница, и вы пытаетесь расслабиться или просыпаетесь всю ночь, это может быстро начать влиять на повседневную жизнь.На самом деле, сон так же важен для нашего здоровья и иммунитета, как и хорошее питание и физические упражнения. К счастью, помощь всегда под рукой для тех, кто страдает бессонницей или бессонными ночами. Мы расскажем, почему ваш сон может быть нарушен, а также о растениях и травах, которые могут помочь…

Почему я не могу спать?

Это могло быть связано с гормоном стресса кортизолом. Хотя кортизол важен для нашей повседневной деятельности, его дисбаланс может вызвать хаос в нашем организме. Кортизол, как правило, повышается по утрам, поэтому мы просыпаемся и уходим, и он должен снижаться в течение дня, уступая место гормону сна, мелатонину, вечером.Проблема возникает, когда вечером повышается уровень кортизола, что дает нам нежелательную энергию.

Как заснуть — натуральные средства от сна

Натуральные травяные напитки поддерживают и стимулируют естественные процессы ума и тела перед сном и во время сна, помогая нам спокойно провести ночь. Пытаетесь ли вы адаптироваться к новому режиму сна или просто хотите хорошо выспаться, существует широкий спектр трав, которые давно используются для питания нервной системы и помогают нам расслабиться.

1. Лаванда

Это фиолетовое чудо с высоким содержанием эфирных масел, снимающих стресс и улучшающих сон. Считается, что расслабляющее действие лаванды в значительной степени связано с присутствующими эфирными маслами, будь то вдыхаемые, принимаемые внутрь или применяемые местно.

2. Цветок ромашки

Не только лаванда дает расслабляющие эфирные масла; цветок ромашки тоже. Эти масла помогают успокоить нашу «борьбу или бегство», симпатическую нервную систему, улучшая качество сна.Цветок ромашки также содержит антиоксидант под названием апигенин, который, как говорят, помогает успокоить тревожный ум. Более того, ромашковый чай традиционно используется для облегчения расстройств пищеварения, связанных с нервными расстройствами.

3. Овес

Маленькая миска каши за час до сна — не худшая идея. Овес традиционно использовался для восстановления после нервного переутомления, вызванного стрессом, и для улучшения сна.

4. Валериан

Валериана использовалась людьми на протяжении тысячелетий.Даже сегодня его удивительно успокаивающий эффект приносит большое утешение людям, борющимся со всем — от сна и бессонницы до нервного беспокойства. Это одна из наших любимых трав для сна, которую можно найти в нашей любимой смеси Night Time. Интересно, что многие кошки любят запах этого растения, и его действие похоже на запах кошачьей мяты.

5. Мускатный орех

Эта согревающая специя не только на Рождество, но и известна своими успокаивающими и успокаивающими свойствами как в традиционной индонезийской медицине, так и в западной медицине.Говорят, что он помогает вам не только заснуть, но и уснуть.

6. Корица

Корица обладает мягко согревающим, сладким вкусом без сахара и помогает повысить уровень сахара в крови. Недостаток сна повышает уровень кортизола, что может вызвать повышение инсулинорезистентности; ведущая причина диабета 2 типа. Считается, что корица предотвращает эту инсулинорезистентность, а также помогает улучшить толерантность к глюкозе. Также считается, что корица улучшает расстройство желудка, которое часто мешает нам спать по ночам.Посыпьте немного каши перед сном и спокойно уносите ее.

7. Ашваганда

Тонизирующий корень, помогающий организму при длительном стрессе. Ашваганда улучшает энергию и познавательные способности, воздействуя на расслабляющие системы нейротрансмиттеров и защищая клетки мозга от повреждений. Поскольку стресс является огромным фактором повышения уровня кортизола, помощь в его контроле станет огромным фактором повышения качества сна.

Следующие творения Pukka включают в свои смеси многие из вышеперечисленных трав:

.

No related posts.