Употребление орехов при похудении — какие можно есть

Несмотря на высокую калорийность, орехи при похудении могут принести пользу. В них содержатся витамины и микроэлементы, которые способствуют улучшению состояния кожи, волос и ногтей. Продукт помогает ускорить обмен веществ и быстрее избавиться от лишнего веса.

Почему орехи способствуют снижению веса?

Орехи способны заменить сладости при здоровом похудении. Они очень калорийны, но большинству пациентов проще контролировать количество употребленного из-за отсутствия синтетических добавок и небольшого размера продуктов. Угощение отличается высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот и других полезных веществ, поэтому при жесткой диете оно позволяет сохранить нормальный метаболизм. Это косвенно предотвращает задержку при потере веса и переход организма в режим экономии.

Лакомство поддерживает кожу эластичной и гладкой, что особенно важно при строгих пищевых ограничениях. Это позволяет поддерживать оптимальный психоэмоциональный фон и предотвращает срыв при диете.

Ключевым полезным свойством орешков является их быстрая переработка. Около 30% содержащихся в них жиров не откладываются в организме в виде запасов, а сразу преобразуются в энергию. Орехи предотвращают разрушение мышечных волокон и способствуют высвобождению резервной энергии, поэтому спортсмены часто включают их в свой рацион.

Продукт содержит относительно много белков. Из-за высокой калорийности он не является таким же надежным источником аминокислот, как молочные продукты или мясо, однако может быть использован в качестве резервного запаса. При соблюдении рекомендуемых пропорций белков, жиров и углеводов организм охотнее расходует накопленные отложения для получения энергии.

Большинство орехов обладают низким гликемическим индексом. Они обеспечивают организм медленными углеводами, которые расходуются постепенно в течение дня. Это помогает сохранять чувство насыщения. Уменьшается риск переедания.

Какие орехи можно есть на диете?

Главное ограничение ореховой диеты заключается в контроле суточной калорийности. В зависимости от имеющихся задач и проблем можно предпочесть любой сорт.

Миндаль

Миндаль относится к числу наиболее полезных для здоровья сортов. Продукт содержит множество аминокислот, антиоксидантов и микроэлементов, поэтому предотвращает развитие заболеваний головного мозга и нервной системы. При регулярном употреблении небольших порций улучшается память. Отмечается, что у людей повышается работоспособность, становится легче концентрироваться, реже тревожат головные боли и слабость.

Употребление миндаля положительно влияет на желудочно-кишечную микрофлору. Орех создает благоприятную среду для развития полезных бактерий. Данные штаммы способствуют корректной переработке других веществ и предотвращают развитие заболеваний кишечника. Снижается шанс инфицирования тканей. Улучшается общее состояние здоровья из-за более эффективного распределения кислот, микроэлементов и витаминов.

Миндаль содержит рекордную концентрацию токоферола. Это позволяет поддерживать кожу эластичной во время похудения. Антиоксиданты препятствуют патологическим изменениям эпидермиса и преждевременному старению. Соединения, присутствующие в миндале, обладают противовоспалительной активностью, поэтому в некоторых случаях подавляют слабовыраженные симптомы: зуд, покраснение, шелушение и т. д.

В 100 г миндаля содержится 21 г белков, 49 г жиров и 22 г углеводов. Калорийность – 575 ккал.

Грецкие орехи

Грецкие орехи полезны для всего организма при употреблении в небольшом количестве

Употребление грецких орехов положительно влияет на гормональный фон. Продукт корректирует общее состояние при ожирении и предотвращает развитие заболеваний щитовидной железы. Женщинам лакомство позволяет восстановить менструальный цикл, мужчинам – улучшить потенцию. Стабилизация гормонального фона облегчает процесс похудения, уменьшается риск возвращения сброшенного веса.

Сырые грецкие орехи устраняют голод и помогают уменьшить аппетит. Их рекомендуется употреблять незадолго до приема пищи. Это позволит не переесть и уменьшить порцию. Перекус помогает комфортно переносить диету и избежать возникновения чувства голода.

В 100 г грецких орехов содержится 65 г жиров, 15 г белков и 14 г углеводов. Калорийность – 654 ккал.

Кешью

Официально кешью не входит в группу орехов, но мы привыкли относить его к этому классу. Продукт усиливает влечение к представителям противоположного пола, оказывает тонизирующее воздействие и очищает кожу. Общеукрепляющий эффект кешью позволяет стабилизировать психоэмоциональный фон, улучшает передачу импульсов через нервную систему и помогает справиться со стрессом, тревожностью и бессонницей.

В 100 г кешью содержится:

• 44 г жиров;
• 18 г белков;
• 33 г углеводов.

Калорийность – 553 ккал.

Фисташки

Фисташки обладают мощными антиоксидантными свойствами. Они способны нейтрализовать шлаки и замедлить старение клеток. Употребление фисташек рассчитано на долгосрочный результат. Продукт включают в рацион спортсмены и люди, чья работа связана с интеллектуальной деятельностью. Фисташки помогают быстрее нарастить мышечную массу и повысить расход калорий в состоянии покоя.

При выраженном ожирении фисташки помогают улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Они облегчают кровоток в результате расширения просвета артерий и удаления холестериновых бляшек. Однако данный эффект можно получить только при комплексном воздействии. В орехах содержится витамин B6, который нормализует обмен веществ и ускоряет уменьшение веса из-за правильного преобразования глюкозы в энергию.

В 100 г фисташках содержится 21 г белков, 28 г углеводов и 44 г жиров. Калорийность – 557 ккал.

Арахис

Арахис относится к бобам, но часто его причисляют к орехам. Продукт улучшает общее состояние здоровья. Он предотвращает развитие патологий сердечно-сосудистой системы и вызывает активное образование желчи и ферментов. Это уменьшает вероятность возникновения застойных явлений в поджелудочной железе и желчном пузыре, а также улучшает пищеварение.

В 100 г арахиса содержится 26 г белков, 16 г углеводов и 49 г жиров. Калорийность – 567 ккал.

Фундук

Фундук преимущественно используется при сердечно-сосудистых заболеваниях, если они возникли на фоне ожирения. Продукт помогает скорректировать состояние после нормализации веса. Орехи укрепляют стенки сосудов и облегчают циркуляцию крови. При регулярном употреблении улучшается состояние опорно-двигательного аппарата. Дополнительно фундук используется для нормализации пищеварения. Он приостанавливает гнилостные процессы и препятствует возникновению повышенного газообразования.

В 100 г фундука содержится 61 г жиров, 15 г белков и 17 г углеводов. Калорийность – 628 ккал.

Кедровые орехи

Кедровые орехи содержат рекордное количество жиров, однако способны ускорять обмен веществ. Продукт нормализует гормональный фон благодаря наличию йода, цинка и марганца в составе. При регулярном употреблении ускоряется расщепление жировой ткани. Организм более эффективно расходует энергию.

В 100 г кедровых орехов содержится 14 г белков, 68 г жиров и 13 г углеводов. Калорийность – 673 ккал.

Сколько можно съедать орехов в день?

Диета на орехах не подразумевает строгие ограничения по количеству употребленного, однако из-за высокой калорийности существует риск срыва. Рекомендуется вычислить индивидуальный порог поддержания веса, урезать норму на 300-500 единиц и придерживаться данного показателя. Если пациенту комфортно употреблять 30-50 г орехов в сутки несколько раз за неделю, и он укладывается в заданную калорийность, то можно питаться по этому режиму. Можно включать в рацион ежедневно 3-10 (в зависимости от размеров) орехов.

Для получения 100 ккал достаточно употребить 10 орехов кешью, 30 фисташек, 14 ядер миндаля или 17 штук арахиса. Для контроля суточной калорийности рекомендуется вести дневник, куда вносить энергетическую ценность, а также количество употребленных белков, жиров и углеводов. Запрещается использовать экстремальные монодиеты, которые подразумевают исключение из меню любых продуктов, кроме орехов. Чтобы правильно худеть, следует употреблять различные блюда. Это поможет поддерживать баланс питательных веществ.

Примерное меню диеты на день

Для быстрого получения результата можно воспользоваться краткосрочной диетой. Примерное меню на день:

Ореховая диета на неделю

1. Завтрак: 250 мл цитрусового свежевыжатого сока.
2. Ланч: 30 г миндаля, фруктовый салат (по желанию можно заправить йогуртом).
3. Обед: 250 мл смеси из свежевыжатых овощных соков.
4. Полдник: салат из цитрусовых фруктов и яблок, 4-5 грецких орехов или 10-20 фисташек без соли.
5. Ужин: 250 мл ягодного сока, 30 г кешью.

Питание должно быть пятиразовым. Повторить диету можно через месяц.

Противопоказания и вред

Орехи очень калорийны, поэтому при слабой силе воли человек может за 1 раз съесть до 1000 ккал. Это составляет половину от международной суточной нормы. Несмотря на длительное насыщение, позднее возникнет чувство голода, что приведет к отклонению от диеты. При умеренном употреблении продукта шанс возникновения побочных эффектов минимален.

Нужно исключить орехи из питания при выраженном ожирении. На 2, 3 или 4 стадии продукт принесет больше вреда, чем пользы. Генерализованное образование отложений чаще всего сочетается с нарушениями обмена веществ, поэтому реакция организма на лакомство может быть непредсказуемой. В некоторых случаях орехи способны принести пользу, но принимать окончательное решение должен лечащий врач или диетолог после обследования.

Некоторые орехи (например, грецкие) могут ухудшить состояние пациента при нарушениях свертываемости крови. Аминокислоты и кальций, содержащиеся в большинстве сортов в повышенной концентрации, способствуют синтезу фибрина. При наличии проблем со здоровьем белок может вызвать образование тромбов.

Орехи временно исключают из рациона при наличии заболеваний ЖКТ. Наиболее опасен продукт при воспалении желчного пузыря или поджелудочной железы. Из-за высокого содержания жирных кислот органы вырабатывают больше желчи и ферментов, что может стать причиной ухудшения состояния пациента. В периоды ремиссии злоупотребление может спровоцировать обострение.

Желательно исключить орехи из меню при дерматологических заболеваниях (псориаз, экзема, нейродермит и т. д.). Их употребление может вызвать усиление зуда и появление новых очагов.

Орехи относятся к сильным раздражителям, поскольку они часто вызывают аллергию. Рекомендуется отказаться от их употребления во время беременности и кормления грудью.

Отзывы

Анастасия, 32 года, Уфа: Перешла на здоровое питание. Отказалась от большинства магазинных сладостей из-за наличия синтетических добавок и низкого содержания полезных веществ. Без конфет было очень трудно, поэтому я стала готовить аналог из грецких орехов, сухофруктов и меда. Такая смесь не только помогает утолить голод и сбить аппетит, но и улучшает здоровье. Орехи полезны для сердца и улучшают состояние кожи. При похудении это помогает не потерять тонус из-за ограничений.

Мария, 35 лет, Ейск: Употреблять орехи стала по совету подруги. Изначально я весила 104,5 кг. Когда сбросила первые 20 кг, стали появляться складки лишней кожи. Остались растяжки. Они посветлели, но все равно были видны. Употребление орехов сочетала с обертываниями и растираниями маслом какао. Через 4 месяца растяжки стали меньше. Худеть начала медленнее, поэтому тонус кожи вернулся в норму. Небольшие дефекты остаются, но я постепенно устраняю их.

Екатерина, 24 года, Москва: Из-за ненормированного рабочего графика за год прибавила 10 кг. Когда стала анализировать, поняла, что это произошло из-за режима питания. Не завтракаю, за день не успеваю ничего съесть, а когда прихожу домой, то устраиваю сытный ужин. Дополнительно делаю ночные перекусы. Чтобы исправить положение, решила питаться дробно. Брать с собой контейнеры неудобно, поэтому перекусы состоят из орехов и фруктов. За 3 месяца уже удалось убрать лишние 4 кг.

Елена, 27 лет, Екатеринбург: Проблема лишнего веса меня тревожила параллельно с сухостью кожи. Она сильно шелушилась и была неприятной на ощупь. Решила бороться комплексно: занялась спортом, полностью изменила меню и стала завтракать домашними мюсли-батончиками. Готовлю их из овсянки, меда, изюма и орехов. Получается сытное, низкокалорийное и вкусное угощение. Это самые полезные продукты, которые заряжают энергией с утра и помогают оставаться бодрой. За 2 месяца удалось сбросить 6 кг, кожа по ощущениям стала более жирной и меньше шелушится.

Алиса, 34 года, Омск: Ввела орехи в рацион параллельно с началом кардиотренировок и силовых занятий. У меня немного лишнего веса, но живот выглядит дряблым. Решила убрать лишний жир и заменить его мышцами. Тренировалась трижды в неделю. Устойчивого результата удалось добиться только через 6 месяцев. Возможно, без орехов это заняло бы столько же времени, но я продолжаю употреблять их для профилактики.

какие едят, можно ли их, сколько в день, на ночь, полезные орехи при диете

Орехи – вкусный и полезный продукт. Однако часто их рекомендуют исключать из диетического меню, а зря. Некоторые виды орехов можно и даже нужно включать в рацион. Они как раз способны влиять на жировые отложения, способствуя похудению.

📌 Содержание статьи

Можно ли есть орехи при похудении

В орехах находится много витамин, минеральных соединений, жиров и белков. Все они полезны для организма. Также они имеют высокую калорийность.

Но у них есть существенный минус – начиная кушать, уже сложно остановиться, поэтому легко превысить норму. Так, к примеру, переедая всего на три-четыре ореха, можно поправиться за год до пяти килограмм. Поэтому часто возникает вопрос, а следует ли включать этот продукт в диетический рацион.

Прежде всего, во внимание нужно принять тот факт, что орехи бывают разных сортов и видов, каждый из которых имеет свою калорийность и питательную ценность. Поэтому некоторые следует употреблять с осторожностью. И тем не менее отзывать себе в этом продукте не стоит, тем более, что они положительно влияют на сокращение жировой ткани.

Польза – в содержании витаминов групп В и Е, магния, меди, клетчатки, а также биологически активных веществ, таких как полифенолы. Регулярное употребление орехов может быть профилактикой некоторых заболеваний.

Таким образом, польза для похудения заключается в следующем:

• Миндаль и арахис предотвращают развитие болезней сердца и сосудов благодаря полиненасыщенным жирным кислотам.
• Большое содержание йода обеспечивает правильный обмен веществ.
• Орехи служат профилактикой повышения уровня сахара в крови.
• Позволяют прекрасно контролировать аппетит благодаря низкому гликемическому индексу.
• 100 г содержат около 30 г белка, что позволяет питать мышцы даже во время диеты.
• Они стимулируют мозговую активность, проводящую систему нервных волокон.
• Также полиненасыщенные кислоты усиливают термогенез в организме, то есть часть поступающих калорий расходуется на переваривание и обеспечение жизнедеятельности организма.
• До 30% жиров, содержащихся в орехах, не усваиваются, поэтому не откладываются в запас.

Рекомендуем прочитать о винограде при похудении. Вы узнаете о пользе винограда, сорте, наиболее полезном при похудении, виноградной диете, масле виноградной косточки, обертываниях и ваннах.

А здесь подробнее о мюсли для похудения.

Недостатки

Но мнение о том, что этот продукт не стоит включать в меню диеты, появилось не просто так. У орехов есть некоторые минусы. К ним относятся:

• В 100 г содержится более 700 калорий. Поэтому важно четко контролировать, сколько их было съедено.
• Наличие в составе оксалатов вызывает риск образования камней в почках.
• Ядрица могут препятствовать усвоению негемового железа. Оно содержится практически во всех растительных продуктах.
• Они являются одними из самых сильных аллергенов.

Какие можно при диете

Однако не все орехи обладают одинаковой ценностью и пользой. Самыми лучшими для похудения являются ниже приведенные.

Миндаль

У этого ореха самый низкий гликемический индекс, равный 15 единицам. Он полезен благодаря растительным стеринам, которые снижают уровень холестерина и глюкозы, поэтому предупреждает развитие диабета.

Также содержащийся аргинин важен для эластичности сосудов и предупреждения тромбов.

Кроме того, в 20 — 30 г миндаля находится более 70 процентов суточной дозы витамина Е. Он обладает омега-3 жирными кислотам, клетчаткой и белками. В миндале находится много разных микроэлементов, вроде железа, кальция, цинка.

На 100 г продукта приходится 600 ккал, из которых около 50 г жиров, 18 г — белка, углеводов — 13 г.

Грецкие орехи

Этот вид лидирует по количеству ненасыщенных жирных кислот омега-3. Важно отметить, что белки организм усваивает лучше, чем животного происхождения. В них много аминокислот, которые способствуют работе сердечной мышцы, состоянию костей, волос и кожи. В грецких содержится клетчатка, налаживающая работу желудка и кишечника. Кроме того, они могут расщеплять поливиноградную кислоту, которая выводит шлаки и улучшает обмен веществ.

Польза грецких орехов

В 100 г продукта находится около 650 ккал, белков более — 15 г, жиров – 65,2 г, а углеводов только 7 г. По гликемическому индексу они равняются миндалю.

Фундук

В нем находится более 70% необходимых жиров и больше 20 видов аминокислот. Также фундук богат витаминами группы В, А, Е, С, а также элементами: калием, фосфором, медью, цинком, натрием, железом и йодом. Кстати, именно в фундуке больше всего железа, поэтому его полезно есть при анемии. Калорийность его 650 ккал на 100 г, по уровню белков, жиров, углеводов соответственно 15, 61, 10 г.

Арахис

Он богат калием, кальцием, медью, магнием и другими элементами, а также витаминами А, Д, Е, РР. Плюсом является то, что в нем нет холестерина, но есть антиоксиданты.

Регулярное употребление арахиса помогает улучшить выделение желчи, положительно влияет на память и слух.

На 100 г орехов приходится более 500 ккал, в них содержится 27 г белка, 45 г жиров и почти 10 углеводов. По гликемическому индексу арахис на уровне предыдущих «собратьев».

Кешью

Это наименее полезные орехи для худеющих. Они имеют высокий гликемический индекс, в них гораздо больше белков, особенно жиров и углеводов. Поэтому включать в меню их следует редко и небольшими порциями.

Тем не менее они полезны витаминами группы В, А, микроэлементами. Благодаря кешью нормализуется уровень плохого холестерина в крови, повышают иммунитет, налаживают метаболизм. Могут применяться как антисептическое средство.

В 100 г орехов кешью находится более 640 ккал.

Кедровые орешки

По данным исследований, этот продукт может подавлять аппетит. Вещества в орехах способствуют выработке гормонов, которые снимают чувство голода. Также они полезны для сердца, сосудов и органов ЖКТ.

На 100 г кедровых орешков приходится 620 ккал, из которых почти 70 г жира.

Фисташки

Этот продукт помогает сохранить энергию и бодрость организма. Часто их применяют при недугах печени, сердца. Это одни их самых низкокалорийных ядриц, на 50 штучек приходится только 150-160 ккал.

Гликемический индекс орехов и бобов

Сколько в день орехов допустимо, можно ли на ночь

Опасны для фигуры не они сами, а их бесконтрольное потребление. Лучше всего орехи подойдут в качестве перекуса, особенно в первой половине дня. Безопасным количеством для похудения будет 20 — 30 г. Но нельзя забывать включать их в общее число калорий за день, потому что они дадут дополнительные 150 — 200 ккал. Если нет весов, то можно примерно ориентироваться на количество штук:

• фундука – 10 — 12;
• макадамии – 10 — 12 штук;
• орехи грецкие и пекан не более 13 — 14;
• кешью по 15 — 17 штучек;
• миндаля не больше 20 орешков;
• кедровых не более столовой ложки.

Во многих диетах на первой стадии запрещены, но на этапе стабилизации их употреблять уже можно и нужно, главное – не перебарщивать. Кроме того, из-за миндаля, арахиса и кешью вес не набирается, более того, земляной орех еще и приводит к расходу энергии. Метаболизм ускоряется.

Однако важно запомнить, что есть можно натуральные орехи, без глазури, обсыпки, меда, сахара или соли. Все это является быстрыми углеводами, которые дают высокий гликемический индекс. Это приводит к образованию жировых депо, а также усиливает аппетит. А соль задерживает воду, из-за чего появляются отеки, скапливается межклеточная жидкость.

Но зато орехи хорошо добавлять к салатам, это увеличит их питательность, но при этом не повысит калорийность.

Рекомендуем прочитать о фитнес-батончиках для похудения. Вы узнаете о том, кому и когда нужны фитнес-батончики, правилах их употребления, обзоре популярных фитнес-батончиков, рецептах приготовления в домашних условиях.

А здесь подробнее о сладостях при похудении.

Сидеть на диете можно вкусно и с пользой. Орехи будут отличным вариантом сделать меню более интересным и разнообразным. Не стоит поддаваться мифу о том, что их следует исключать из диеты. Опасно лишь бесконтрольное потребление. При соблюдении правильной дозировки она принесут только пользу.

Полезное видео

О пользе и вреде орехов смотрите в этом видео:

Похожие статьи

• Сладости при похудении: какие можно есть полезные…

  Обычно именно сладости при похудении становятся причиной срывов. Однако есть те, какие можно кушать, то есть самые низкокалорийные. Заменить молочный шоколад лучше черным, а вот полезными для похудения станут салаты из фруктов, рецепты которых простые.

• Сельдерей для похудения: польза и вред, как…

  Есть сельдерей для похудения и вкусно, и полезно. Ведь польза для организма просто огромная, а вред минимальный. Употреблять можно и корень, и стебли. Есть несколько великолепных рецептов супа, сока, коктейля и даже котлет.

Самые полезные орехи, которые можно есть при похудении: виды и количество

Орехи чрезвычайно питательны – белки в них составляют целых 15%. В 100 граммах этого продукта содержится порядка 700 ккал и, соответственно, большое количество жиров. Кажется, что они нужны не для того, чтобы сбрасывать вес, а, наоборот, – чтобы его набирать. Это и пугает множество людей, которые стремятся похудеть, и они отказываются вводить их в свой рацион. Совершенно напрасно. Ведь если научиться употреблять их правильно, они не только помогут удерживать стабильный вес и даже снижать его, но и обогатят весь организм крайне полезными для него веществами. Использовать орехи для похудения нужно очень осторожно – и тогда вы получите желаемый результат.

Следует учитывать, что этот натуральный продукт очень «заразен». Всего 3-4 штучки – и, как говорится, понеслось. Затормозить подчас бывает до невозможности сложно.

Помните, что съеденные сверх меры 3 ореха в день способны наградить вас не самым приятным бонусом в виде 4 килограммов за год.

Содержание статьи:

Почему нужно есть орехи при похудении

Если вы – неисправимый сладкоежка, орехи пригодятся вам для замены любимых, но не очень полезных вкусностей. С ними вы если и наберете вес, то точно меньше, чем, если бы продолжали поглощать сладости. Уже положительный момент.

Всегда учитывайте, что для фигуры опасны не орехи сами по себе, а нездоровое увлечение этим продуктом. Любому человеку, у которого отсутствуют противопоказания, за день допустимо съесть 5 орешков. В таком количестве они не повлияют на ваш вес, зато оздоровят весь организм. Отсюда делаем вывод, что употреблять орехи в процессе похудения все-таки можно.

Так как в орехах в большом количестве содержатся ненасыщенные жирные кислоты, они ускоряют процесс термогенеза, происходящий в тканях. В результате калории не превращаются в запасы жира, а эффективно сжигаются, выделяя при этом тепло. Правда, если вы будете есть их горстями в надежде на то, что сожжете весь избыточный вес благодаря термогенезу, то рискуете получить обратный эффект. Будьте аккуратны.

Орехи обладают свойством приглушать аппетит, а это, в свою очередь, заставит вас естественным образом сократить объем потребляемой пищи и, соответственно, калорий.

Согласно результатам одного из исследований, употребление арахиса на протяжении 20 недель подряд привело к тому, что энергетические затраты в состоянии покоя выросли на на 20%.

Поэтому не нужно верить распространяемым мифам о вреде, который орехи якобы наносят фигуре. Ешьте их правильно и худейте в свое удовольствие!

Разновидности и полезные свойства

Кедровые	Британские ученые определили, что кедровые орехи помогают снижать вес. Они глушат чувство голода, в результате чего уменьшается количество поглощаемых за день калорий. Для исследования была выбрана группа женщин с ожирением. Перед едой они употребляли экстракт этих орехов. В итоге они стали есть меньше, так как насыщение наступало намного быстрее, и, конечно же, худели. Этот вид орехов также стимулирует производство в организме холецистокинина. Этот гормон подает в мозг сигнал о наступлении сытости и необходимости заканчивать употребление пищи.
Грецкие	Этот вид содержит огромное количество разнообразных полезных веществ. Однако нас интересуют те, которые разгоняют метаболизм и помогают сжигать жиры. Таким воздействием обладают марганец и медь, а также эллаговая кислота. Правильные жирные кислоты (в частности, Омега-3), белки и растительные волокна подарят длительное чувство сытости, исключив, таким образом, риск переедания и постоянного желания перекусить чем-нибудь.
Фундук	В нем в огромном количестве содержится олеиновая кислота, оказывающая благоприятное влияние на сосудистую систему и сердце, а также уже упоминавшиеся медь и марганец, которые крайне важны для правильного обмена веществ, а значит – похудения. Кроме того, медь участвует в синтезе эндорфинов (гормонов радости). Всем известно, что плохое настроение, постоянный стресс и депрессии провоцируют периодически вспыхивающее чувство голода. А фундук повышает настроение, поэтому объесться уже не получится.
Кешью	Кроме марганца, меди и полезных жиров, способствующих снижению веса, кешью содержит еще парочку микроэлементов, корректирующих метаболизм в организме, – цинк и железо.
Фисташки	В этой разновидности баланс белков и жиров выдержан лучше всего. Первых относительно много, а вторых – маловато. Фисташки содержат много калия. Он уравновешивает в организме натрий и таким образом помогает устранить отечность, которая является постоянным спутником целлюлита.
Арахис	Несмотря на то, что многие уверенно относят арахис к орехам, на самом деле это боб. И, тем не менее, он помогает уменьшать вес благодаря огромному количеству содержащихся в нем клетчатки и белков. И то, и другое обеспечивают быстрое насыщение и качественно глушат ощущение голода. Иными словами, съев совсем маленькое его количество, вы забудете о желании покушать примерно на пару часов. Если вы приучите себя к малым порциям, то желудок уменьшится в объеме, что также будет способствовать уменьшению массы тела.
Мускатный орех	Бороться с избыточным весом этот продукт помогает посредством подавления чувства голода, нормализации показателей сахара в крови и разгоном метаболизма. Немного мускатного порошка можно смело класть в блюда и напитки.

Какие самые полезные? Наверное, уверенного лидера среди орехов нет. Каждый вид приносит пользу для снижения веса по-своему. Главное – строго придерживаться правил их употребления. В противном случае вы получите обратный эффект в виде дополнительных килограммов, которые вас совсем не порадуют.

Правила употребления

Так как все разновидности орехов отличаются калорийностью и полезными свойствами, возникает вполне логичный вопрос: какие орехи можно есть при похудении? Да любые. Хорошо зарекомендовали себя в этом деле кедровые, грецкие, арахис и фисташки.

Максимальное количество орехов, которое можно себе позволить в день, не должно превышать 30 граммов. Если вы очень хотите избавиться от нескольких лишних килограммов, его и вовсе придется снизить до 15-20 граммов. Чтобы вы не искали аптекарские весы, уточним, что столько весят 6-7 орешков среднего размера. Многие едят их просто так, отдельно. Но лучше, конечно, дополнять ими фруктово-овощные салаты. Ведь когда они будут одним из ингредиентов блюда, вы уже не сможете потянуться за очередной порцией, которая уже будет вредить вашей фигуре. В общем, выберите себе любимый рецепт и наслаждайтесь.

Орехи обладают еще одним небезопасным для худеющих свойством – они настолько вкусные, что порой бывает тяжело остановиться – и вы не замечаете, как успеваете съесть за день чуть ли не месячную норму.

Чтобы избежать соблазна, диетологи рекомендуют заблаговременно отсыпать дневную порцию в любую удобную для вас пиалу или же в пакетик (если хотите взять их с собой на работу). Все остальное безжалостно прячьте подальше.

Рецепты

1. Свекольный салат с орехами. Отварите свеклу и натрите ее на крупной терке, добавьте к ней несколько долек чернослива и орешков. Затем выдавите в салат пару чесночных зубцов. Для заправки воспользуйтесь маложирной сметаной.
2. Овсяно-ореховый завтрак. Залейте овсяные хлопья маложирным молоком или кипятком. Подождите 5-10 минут, чтобы хлопья разбухли. Затем добавьте к ним несколько орешков, тертое кисло-сладкое яблоко. Заправлять можно соком лимона и чайной ложечкой жидкого натурального меда.
3. Салат с помидорами и орехами. Помидоры среднего размера нарежьте в виде колец и посыпьте их сверху заранее подробленными орешками. Репчатый лук нашинкуйте, слегка припустите в ложке растительного масла и выложите сверху помидоров. Украсить салат можно веточкой зелени.
4. Ореховый десерт с черносливом. Измельчите ядра орехов и нарежьте тонкой соломкой чернослив. Соедините оба ингредиента, залейте маложирным йогуртом и дайте постоять в течение 10 минут.

Когда запрещены

У некоторых разновидностей орехов есть противопоказания. Поэтому употреблять их всем подряд нельзя. Если вы сомневаетесь насчет аллергической реакции, лучше проконсультироваться со специалистом, чтобы избежать неприятных и даже опасных сюрпризов.

Грецкие орехи категорически запрещается употреблять при:

• дерматологических проблемах – экземе, псориазе;
• заболеваниях кишечника;
• проблемах с поджелудочной железой;
• повышенной свертываемости крови.

Миндаль нежелателен, если у вас фиксируется высокая частота сердечных сокращений. Его употребление таким людям придется свести к минимуму, а лучше – вовсе отменить.

Фундук крайне не рекомендуется при:

• тяжелых формах сахарного диабета;
• тяжелых заболеваниях печени, протекающих в хронической форме.

И напоследок

Даже в том случае, если вы начали употреблять орехи и за этим не последовала негативная реакция, к любым орехам надо относиться очень аккуратно. Это хорошо, что у вас нет на них аллергии. Но помните, что их калорийность слишком высока. Поэтому они могут приносить не только пользу, но и наносить ущерб вашей фигуре. Для похудения, вне зависимости от того, какие продукты составляют ваш рацион, крайне важно придерживаться суточной нормы калорий и ни в коем случае не выходить за ее пределы. Об этом говорят и многочисленные отзывы похудевших.

Орехи – один из лучших продуктов для выполнения этого правила, так как вы сможете насытиться буквально несколькими орешками. При этом у вас еще останется резерв калорий, которые можно употребить до конца дня. Поэтому существенно урезать рацион не придется.

Вместе с тем, большое количество важных витаминов и ряд иных, не менее полезных для организма веществ, содержащихся в орехах, помогает переносить все тяготы любой диеты намного легче и поддерживает правильное функционирование всех органов.

Автор: Юлия Заблоцкая

С этим читают

Отзывы и комментарии

Какие орехи можно есть при похудении и как они влияют на вес?

Давно доказано, что орехи обладают рядом полезных свойств для здоровья, включая защиту организма от многих распространённых болезней.

Последние научные исследования также демонстрируют, что орехи можно включать в диету для более эффективного похудения. Несмотря на высокую калорийность и наличие жиров в составе, они не только не приводят к ожирению, но и помогают снизить избыточную массу тела благодаря сразу нескольким механизмам.

Помогают ли они похудеть?

Орехи – хороший источник пищевых волокон, ценных жиров, белков и антиоксидантов. Данные вещества не только крайне полезны для человека, но и могут оказать существенную помощь в снижении массы тела.

Следует отметить, что орехи – это калорийный продукт с высокой массовой долей жира. Низкокалорийных орехов не бывает. В таблице представлена энергетическая ценность и уровень жиров в пересчёте на 100 граммов орехов:

При этом многочисленные исследования показывают, что употребление орехов не связано с увеличением массы тела, а наоборот ассоциируется со снижением веса.

Например, испанские учёные выявили, что мужчины и женщины, которые ели 2 и более порции орехов в неделю, имеют более низкую прибавку в весе (за счёт жировой ткани) по сравнению с лицами, которые их не употребляли.

Американские учёные доказали, что длительное употребление орехов (например, миндаля) приводит к снижению массы тела, уменьшению объёма талии (за счёт исчезновения подкожно-жировых отложений на животе и боках) и улучшению самочувствия в целом.

3 механизма снижения веса

Орехи способствуют похудению за счёт нескольких сложных механизмов. Рассмотрим их подробнее.

1. Подавление аппетита

Американские специалисты обнаружили, что добавление грецких орехов в рацион позволяет увеличить длительность насыщения организма.

Использование небольших порций (в пределах 20-25 граммов) в качестве перекуса также позволяет подавить голод на несколько часов.

В основе полезного свойства лежит способность клетчатки и белков орехов увеличиваться в размере после попадания в желудок. Это приводит к механическому растяжению желудка и подавлению активности центров голода в головном мозге.

Также орехи увеличивают выработку пептида YY и холецистокинина, которые также угнетают чувство голода.

В результате человек теряет тягу к пище на несколько часов (в среднем – от 6 до 8 часов при приёме стандартных доз орехов – от 25 до 50 граммов).

Орехи, посредством сложных механизмов, подавляют аппетит и снижают тягу к потреблению пищи.

2. Неполное усвоение

Орехи насыщены пищевыми волокнами. Клетчатка не позволяет значительной части жиров всасываться и выводит их из организма в неизменённом виде.

По информации учёных из США, добавление орехов в систему питания приводит к увеличению выведения жира с каловыми массами на 5-20 %.

Предполагается, что эффект наиболее выражен у цельных ядер. Например, было выявлено, что цельный арахис увеличивал выведение жира на 17,8%, арахисовая паста – на 7%, а арахисовое масло – на 4,5%.

Не все жиры (а следовательно и «калории») из орехов способны всасываться из просвета желудочно-кишечного тракта.

3. Активация распада жиров

Регулярное употребление любых орехов приводит к увеличению распада клеток жировой ткани для удовлетворения собственных энергетических нужд организма.

Например, замена молочных жиров грецкими орехами приводит к увеличению активности липолитических процессов на 28%.

Схожие данные демонстрируют исследования способности арахиса и миндаля влиять на обмен жиров в организме.

Добавление орехов в рацион, особенно в сочетании с регулярными физическими нагрузками, позволит уменьшить «жир» на боках и животе и снизить вес в целом.

Орехи обладают способностью ускорять распад собственных жировых клеток в организме, что также играет важную роль в снижении веса.

Советы по употреблению

Ниже рассмотрено несколько простых правил, которые позволят максимально увеличить эффективность орехов в уменьшении веса:

1. Предпочтительные виды орехов. С целью снижения веса можно кушать любые разновидности (даже самые калорийные) орехов. Прекрасно себя зарекомендовали следующие: грецкий, мускатный, кедровый и бразильский орехи, а также арахис, кешью, миндаль и макадамия.
2. Способ приёма. Наибольшее количество антиоксидантов и витаминов (которые также важны для снижения веса) наблюдается в свежих (сырых) только что очищенных от скорлупы и перегородок орехах. Любая термическая обработка (высушивание, обжаривание) снижают биологический потенциал. Также не рекомендуется принимать ореховое масло или молоко с целью похудения.
3. Длительное пережёвывание. Долгая работа жевательной мускулатуры увеличивает затраты энергии и приводит к более эффективному разрушению клетчатки, в итоге она быстрее вызовет насыщение организма и подавит аппетит.
4. Сочетание с другой пищей. Орехи идеально гармонируют с творогом, сухофруктами, мёдом, овсяными хлопьями и прочими злаковыми культурами. Подобные сочетания позволяют усилить липолитический эффект и улучшить спортивные результаты. Также важно помнить, что пищевые волокна угнетают всасывание жиров и уменьшают калорийность прочих блюд, насыщенных жирами.
5. Время приёма. Орехи рекомендуется есть утром на завтрак или днём. Приём вечером на ужин (особенно на ночь, перед сном) недопустим.
6. Дозировка. Суточная доза орехов для взрослых и детей старше 14 лет колеблется в пределах 30-50 граммов. Их обязательно нужно добавлять в меню за счёт снижения доли других продуктов и строго нормировать общую энергетическую ценность диеты.
7. Спортивные упражнения. Никакая диета не позволит полностью убрать жировые скопления в организме без вреда здоровью, если она не подкреплена активными посильными физическими тренировками.

Следование простым советам позволит значительно увеличить эффективность орехов в снижении веса.

Заключение

1. Таким образом, орехи, несмотря на высочайшую энергетическую ценность и обилие жиров в составе, могут использоваться для снижения веса.
2. Они угнетают центры голода в головном мозге и активируют процессы разрушения собственных жировых отложений.
3. Дополнительно они блокируют всасывание части жиров (в том числе собственных), что играет чуть ли не решающую роль в контроле пищевого поведения.

Какие орехи можно есть при похудении на диете

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

3 апр. 2017 г.

Врачи уверяют, что растительная пища фигуре не вредит, особенно если она не перерабатывается, но показатели энергетической ценности ряда продуктов внушают сомнения. Какие орехи можно есть при похудении, если учесть их высокую калорийность, чтобы они проявили только положительные качества, и сколько штук в сутки не навредят диете? Чем полезен данный продукт и можно ли с ним терять вес и жировые запасы?

Статьи по теме

Можно ли есть орехи при похудении

Сомнения в безопасности этого продукта в отношении фигуры порождает количество жиров и калорий, совсем не присущее диетической пище. Однако нутрициологи уверены, что пользы, особенно для женщин, у орешков столько, что выбрасывать их из рациона питания – неразумно. Жирные кислоты (особенно Омега-3), витамин Е, полифенолы – эти элементы жизненно необходимы организму. Можно ли есть орехи при похудении? С осторожностью – вот ответ врачей. Вы не станете медленнее худеть, если найдете свою дозу и поймете, с чем их лучше скомбинировать и когда съесть.

Самые полезные орехи

Если вы берете свежий продукт – не жареный с маслом, не соленый, не облитый глазурью – он будет работать лишь на благо здоровья. Однако врачи выделяют и самые полезные орехи для похудения, которых насчитывается всего 5 видов. Рейтинг, со слов специалистов, выглядит так:

1. Миндаль.
2. Грецкий орех.
3. Кешью.
4. Фисташки.
5. Кедровые орешки.

Калорийность орехов

Общий показатель энергетической ценности для данной категории продуктов колеблется в коридоре 560-690 кКал, но все калории в орехах до единой – полезные. Жиры растительные, поэтому не оседают на сосудистых стенках. Белок – легко усваивающийся. Углеводов мало, поэтому в жировой запас не превращаются. Однако лицам с ожирением нужно решить вопрос, какие орехи можно есть при диете, когда серьезно ограничена суточная калорийность меню. На помощь приходят таблицы с указанием энергетической ценности и БЖУ каждого из доступных в России орешков.

Самые калорийные орехи

В эту категорию попали те разновидности данного продукта, чья энергетическая ценность перешагнула границу в 650 кКал за 100 г. Элементы этой группы специалисты советуют употреблять реже или в очень малом количестве. Примечательно, что самые калорийные орехи обладают и высокой долей жиров. Картина выглядит так:

Наименование	Калорийность	Жиры	Белки	Углеводы
Пекан	691 кКал	71,97 г	9,17 г	4,26 г
Кедровый	674 кКал	60 г	23,7 г	20,5 г
Бразильский	656 кКал	66,4 г	14,3 г	4,8 г
Грецкий	654 кКал	60,8 г	16,2 г	11,1 г
Фундук	651 кКал	61,5 г	15 г	9,4 г

Самые низкокалорийные орехи

Если вы пытались разобраться, как правильно включить в свое меню данную группу продуктов и какие орехи можно есть при похудении, элементы этой таблицы – то, что вам необходимо. Их энергетическая ценность ниже 610 кКал в порции объемом 100 г, и, со слов диетологов, они максимально безопасны для фигуры. Перечень самых низкокалорийных орехов выглядит так:

Наименование	Калорийность	Жиры	Белки	Углеводы
Миндаль	609 кКал	53,7 г	18,6 г	13 г
Кешью	600 кКал	48,5 г	18,5 г	22,5 г
Фисташки	556 кКал	50 г	20 г	7 г
Арахис	551 кКал	45,2 г	26,3 г	9,9 г

Орехи для похудения

Главная польза этого продукта питания кроется в высокой энергетической ценности, опасной только при злоупотреблении им. Питательность – отличительная черта орешков: при возникшем не вовремя чувстве голода вы можете съесть несколько штучек, чтобы надолго устранить аппетит. По калорийности такая порция составит примерно 100-120 кКал, что соразмерно бутерброду из белого хлеба и ломтика сыра, но сытность последнего существенно ниже. Однако безопасны орехи для похудения лишь в случае соблюдения суточной нормы.

Можно ли есть арахис при похудении

С научной позиции этот продукт относится к числу бобовых, а не орехов, и большинство диетологов скептически настроены к употреблению арахиса при похудении. Почему? По калорийности он легче миндаля или пекана, но обладает высокой жирностью, зачастую провоцирует аллергию и плохо переваривается, будучи сырым. Для нивелирования последнего минуса специалисты советуют дать арахису подсушиться на противне или сковороде. В противовес указанным недостаткам он:

• обладает повышенным содержанием белка, по которому приравнивается к мясу (только калорийность не дает при похудении кушать столько же арахиса, сколько говядины или курицы), поэтому насыщает лучше;
• помогает организму избавляться от холестерина;
• активно разгоняет метаболические процессы за счет термогенного эффекта;
• содержит серотонин, который помогает сохранять в норме гормональный фон (частая причина скачков веса у женщин).

Грецкие орехи при похудении

Наравне с овсянкой этот продукт зовут главным помощником мозга, однако не только для умственной деятельности он несет пользу – профилактика онкологических заболеваний, удержание нормального уровня холестерина, укрепление сосудов, наличие витаминов группы В. Насколько будут ценны грецкие орехи для похудения? Советы врачей:

• Клетчатка и белок, содержащиеся в них – главные «враги» лишнего веса и неуемного аппетита.
• Имеет смысл замена подсолнечного масла в салатах на выжатое из грецких орехов.
• Высокая калорийность требует снизить суточное количество этого продукта при диете до 30 г, а лицам с избыточным весом – до 10 г.
• Учитывайте, что высокая кислотность желудка, эрозивные повреждения слизистой, панкреатит и слишком высокая скорость свертывания крови делают употребление грецкого ореха невозможным.

Миндаль при похудении

Со слов специалистов, если какие орехи при диете и могут помочь разобраться с избыточным весом, то это миндаль. Он – лидер в данном вопросе, хотя по калорийности этого и не сказать. Популярным миндаль для похудения делают жирные кислоты, содержание которых зашкаливает, белок и клетчатка. Он лучше остальных орешков заглушает чувство голода, создавая иллюзорное ощущение полного желудка, даже если съедать лишь 8-10 ядрышек. Ряд микроэлементов (особенно магний и медь) из химического состава миндаля приглушает желание скушать сладость, поэтому во время диет он очень ценится.

Мускатный орех для похудения

Это единственный представитель данной категории продуктов, который в пищу попадает как… пряность. Его не грызут как миндаль или кешью, а размолотым добавляют в еду. Химический состав плодов мускатника не менее богат, нежели у пр. его «собратьев», но диетологами он ценится на порядок сильнее. Мускатный орех для похудения полезен с позиции своей способности повышать клеточную температуру, что и влечет за собой сжигание жировых отложений. Как и иные специи он:

• ускоряет обменные процессы;
• налаживает функции пищеварительного тракта;
• подавляет голод;
• снижает уровень сахара.

Если рассуждать, какие орехи самые полезные для похудения, мускатный будет в первых рядах. Попробуйте добавить его в объеме пары граммов (молотый) к любому напитку (он прекрасно дополнит горячий чай, особенно зимой), салату, рису или даже смешать с кефиром или творогом. Этого объема хватит, чтобы подавить голод, помочь метаболизму. Только не переборщите – активно мускатный орех есть нежелательно, особенно при болезнях желудка или избыточном оттоке желчи.

Фундук при похудении

Лесной или ломбардский орех почти не упоминается как продукт, который может быть ценным при контроле или снижении веса, однако он нужен всему организму. Вас поблагодарит лишенная токсинов печень, костная ткань, сосуды. Углеводов здесь так мало, а риск скачка инсулина настолько незначителен, что фундук разрешен и больным сахарным диабетом, и лицам с ожирением. По уровню марганца же он превосходит остальные орешки. Употреблять фундук при похудении и не только нужно дозировано, т.к. он может спровоцировать головную боль из-за спазма сосудов.

Когда лучше есть орехи

Если о том, что этот вкусный продукт желательно кушать отдельно от остальных или не комбинировать с тяжелой пищей (овощи вместо мяса, никакого хлеба и т.д.), врачи не спорят между собой, то когда лучше есть орехи – утром или вечером, от каждого из них можно получить диаметрально противоположную информацию. Высококалорийную пищу рекомендуют оставить на первую половину дня, но при этом прогнать острый голод перед сном лучше парой орешков, нежели конфетой.

Несколько рекомендаций для безопасного похудения:

• Смешивайте орешки с овсянкой во время завтрака – забудете про голод на 3-4 ч.
• Попробуйте заменить горсткой миндаля полдник – на ужин вы съедите меньше.
• Немного орешков в зеленом салате без заправок вечером – не калорийно, но сытно.
• На ночь не стоит кушать никакие орешки, даже самые низкокалорийные.

Сколько орехов можно съедать в день

Норма на сутки для человека без избытка веса – 30 г. Это около 200 кКал (цифра ориентировочная), что рекомендовано для не основного приема пищи. Вегетарианцам можно повысить дозу до 50-70 г, что будет равно хорошему плотному обеду. Точное же количество, сколько орехов можно съедать в день, нужно устанавливать для каждого вида отдельно, учитывая разницу калорийности и веса:

• миндаль – 12 шт.;
• фундук – 8 шт.;
• грецкий орех (половинки) – 6 шт.;
• пекан – 7 шт.;
• кешью – 9 шт.;
• фисташки – 8 шт.

Видео: какие орехи самые полезные

Какие орехи самые полезные. Советы диетолога Смотреть видео

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

когда есть, нужно ли вообще и можно ли на диете, какие виды существуют?

Автор ЛанчМаркет На чтение 7 мин. Просмотров 343

Калорийная ценность и богатство многими полезными веществами и минералами делает орехи незаменимым источником питательных веществ для организма человека. Однако соблюдение правильного питания, вызывает много вопросов, когда и сколько есть орехи, и можно ли их вообще есть при похудении. Ведь известно, что большинство разновидностей сортов этого продукта содержат в себе много калорий на 100 грамм.

Когда можно кушать?

Ценность орехов, в первую очередь, заключается в их способности быстро и надолго насыщать организм, чтобы он не испытывал чувства голода. При этом усвояемость продукта лучше всего происходит при употреблении в первой половине суток. Часто их используют для перекуса между завтраком и обедом, для добавления в диетические салаты, блюда, в качестве перекуса перед сном.

Для тех, кто следит за своей фигурой или придерживается правильного питания можно съесть небольшое количество орехов во время обеда. Важно при этом их тщательно пережевывать, чтобы почувствовать насыщение.

На заметку! Чтобы не соблазниться и не съесть чрезмерное количество орешков, диетологи рекомендуют суточную норму (30 г) разделить на несколько частей, а остальное убрать от глаз подальше.

Когда можно есть продукт:

1. Утро. Это оптимальное время для орехового перекуса. Небольшое количество продукта добавляют в смузи, овсяную кашу, в йогурт или ряженку. Одна столовая ложка кедровых орешков или ядро одного грецкого ореха утолит голод до обеда.
2. Обед. Перекус орехами можно делать тем, кто это время совмещает с тренировками в спортзале, активной физической нагрузкой и испытывает сильное чувство сосущего голода.
3. После обеда. Во второй половине дня употреблять этот продукт можно только в сочетании с другими овощами или фруктами. От мясного блюда в меню придется отказаться, т. к. орехи восполнят организм необходимыми жирами, белками и углеводами.
4. Ночь. Съедать 3-4 ядрышка грецких орехов на ночь можно только мужчинам. Их организм быстрее усваивает продукт, который придает им сексуальную энергию. Женщинам можно несколько ядрышек за 3-4 часа до сна только в том случае, если в течение дня они не употребляли этого продукта.

Чрезмерное поедание большого количества орехов может вызвать повышенный метеоризм.

А нужно ли их употреблять: ценность орешков

Даже небольшая горсть орехов считается полноценным перекусом, способным надолго утолить чувство голода и насытить организм питательными веществами. Объясняется это довольно просто: они относятся к высококалорийным продуктам – содержат от 500 до 700 ккал в ста граммах и в состав входит более 20 наименований микро- и макроэлементов.

Ежедневное употребление приносит несравненную пользу организму:

• снижается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний;
• нормализуется уровень холестерина и глюкозы, укрепляется иммунитет;
• замедляется процесс старения клеток, проходит хроническая усталость, депрессия, раздраженность;
• предупреждают возникновение малокровия и авитаминоза;
• организм быстро восстанавливается после операционного вмешательства и перенесенных заболеваний;
• многие врачи рекомендуют их к употреблению женщинам, находящимся в положении, и пожилым людям;
• быстро восстанавливают растраченные углеводы после физических тренировок;
• омега-3, цинк, магний в составе благотворно влияют на печень, способствуют выведению токсинов из организма, улучшается ночной сон;
• клетчатка, содержащаяся в орехах, улучшает пищеварение;
• йод нормализует работу щитовидной железы;
• регулярное употребление предотвращает возникновение онкологических заболеваний.

Важно! Этот продукт не рекомендован детям до 5-6 лет из-за тяжелой усвояемости.

Виды орешков

Существует большое количество различных сортов орехов. Некоторые из них недоступны из-за своей цены или не популярны среди населения. Однако большинство видов используется в пищу при соблюдении правильного питания для приготовления блюд.

Какие виды существуют:

1. Грецкие орехи.

   Известны многим из-за своей популярности. Отличаются величиной плода, большим количеством содержания витамина С (5,8 мг). Из-за высокой жирности (более 60%) во время правильного питания их употребляют в небольшом количестве.

2. Арахис.

   Этот продукт часто используют в приготовлении кондитерских изделий, едят в поджаренном виде. Ценятся за низкую калорийность (всего 552 ккал) и жирность (до 45%). Благодаря витамину С (5,3 мг) улучшается пищеварение, утоляется чувство голода.

3. Кедровые орешки.

   Очень калорийный продукт (673 ккал) с высокой жирностью. Поэтому при правильном питании употреблять только в первой половине дня. Быстро насыщают организм, и утоляют голод.

4. Фундук.

   Относится к низкокалорийным видам (628 ккал). В составе много витамина Е, улучшающего внешний вид волос, ногтей, кожи, и пищевых волокон (более 44%), оказывающих влияние на переваривание пищи.

5. Миндаль.

   Рекомендуется употреблять тем, кто соблюдает диету. Это низкокалорийный продукт (всего до 600 ккал). В составе 53% жиров, которые быстро утоляют голод. Этот продукт оказывает влияние на эластичность кровеносных сосудов. Содержит высокий процент витамина Е и железо.

6. Кешью.

   Эти орешки рекомендовано использовать в питании тем, у кого нарушена работа щитовидной железы. В составе плодов 11 мкг йода, восполняющего недостаток в организме, и небольшое количество жиров (менее 50%). Отличие от других видов – повышенный показатель гликемического индекса (22).

7. Фисташки.

   Не рекомендованы в большом количестве, так как могут вызвать аллергическую реакцию в организме из-за содержания кислот.

8. Пекан.

   Один из самых калорийных (691 ккал) и жирных (72%) видов орехов. Быстро утоляет голод и восполняет нехватку питательных элементов. Используют в кондитерской и парфюмерной промышленности.

Можно ли их на диете?

Высокое содержание жиров в составе орехов, заставляет диетологов рекомендовать употреблять их с осторожностью желающим похудеть. Суточную норму продукта (30 г) надо разделить на несколько порций. При подсчете калорий учитывать количество даже небольшой горсти.

Сколько можно есть орехов при похудении в день и какие виды:

• фундук – не более 8-10 шт.;
• грецкий – 3 целых ядра или 6 половинок;
• кешью – до 10 штук;
• фисташки – максимальное количество 35-40 штук;
• миндаль – не превышать 10-12 шт.;
• арахис – 30 грамм это 20-22 штук.

Каждый из сортов имеет свои полезные свойства и влияние на организм. Поэтому диетологи рекомендуют чередовать их употребление.

Например:

1. На завтрак приготовить диетический овощной салат с добавлением одного измельченного ядра грецкого ореха.
2. Во время второго перекуса съесть 6-7 штучек арахиса, тщательно его пережевывая.
3. За 3-4 часа до сна перекусить 7-8 шт. фисташковыми орешками.

Таким образом, чередуя сорта, можно восполнять организм всеми полезными веществами, и не чувствовать голод.

Рекомендации по употреблению орехов во время соблюдения диеты:

• Не употребляйте этот продукт на первой стадии похудения (1-3 дня). В этот период организм активно сжигает лишние жиры. Орехи вводят в рацион на стадии стабилизации, когда требуется поддержка, укрепление и восполнение питательных веществ.
• Строго запрещены дополнительные вкусовые приправы. Это орехи в глазури, с солью, с медом, со сладкой присыпкой или помадкой, с сахаром или солеными специями. Они способны вызвать сильное чувство голода и спровоцировать выход из диеты. К тому же соль задерживает воду в организме, что мешает эффективному похудению.
• Чередуйте овощные и фруктовые салаты с добавлением разных орехов. Так значительно увеличивается питательность и наступает быстрое насыщение. Например, в одном салате используйте 2-3 шт. арахиса, 0,5 ядра грецкого, и 2-3 фисташки.

Какие нельзя на ночь?

Категорически нельзя употреблять на ночь и во второй половине дня высококалорийные виды орешков.

Это такие сорта, как пекан, кедровый, бразильский, фундук. Их калорийность превышает 600 ккал на 100 г продукта. Остальные виды рекомендуется есть не меньше, чем за 3-4 часа до ночного сна.

При правильном питании необходимо включать в свой рацион ежедневное употребление небольшого количества орехов. Главное – это не переедать и знать меру, сколько их можно в день. Большой выбор сортов позволяет чередовать их, и насыщать организм всеми питательными веществами.

Полезное видео

В видео о том, нужно ли есть орехи и почему, а также какие орехи есть нельзя:

О видах и пользе разных видов орехов, а также сколько орешков можено есть в день:

Какие орехи можно есть при похудении: полезные свойства и противопоказания

До недавних пор орехи не использовались в составе меню для похудения. Такое мнение объяснялось их высокой питательностью.

Однако это не считается препятствием для введения продукта в меню диеты, т. к. в дозированном количестве он способен приносить пользу, а также позволяет настраивать организм на сжигание жира.

Но чтобы регулярно уходили лишние килограммы, нужно знать, какие орехи можно есть при похудении, их допустимое количество и какое влияние они оказывают.

Можно ли их есть орехи при похудении?

Орехи стоит рассматривать как перекус между основными приемами еды, а также вводить в салаты и другие блюда. Это позволит настроить организм на сжигание запасов жира.

Полезные качества плодов:

• снижают голод, т. к. растительная клетчатка при попадании в желудок увеличивается в объеме и заполняет пустое пространство, что создает чувство сытости;
• на их переваривание организм тратит много энергии, что важно при похудении;
• снижают содержание вредного холестерина, что улучшает обменные процессы;
• активизируют выработку веществ-блокаторов аппетита на фоне повышенного содержания линоленовой кислоты.

Введение этих продуктов в меню помогает насытить организм веществами, усиливающими метаболизм. Но употреблять нужно их в сыром виде, без добавок. Только в этом случае польза будет максимальной.

Польза орехов

В составе орешков присутствуют растительные жиры, отличающиеся от животных тем, что они не оседают на стенках сосудов.

Белки характеризуются легкой усвояемостью, а углеводы содержатся в минимальном количестве, поэтому не превращаются в лишние килограммы.

Важно! Людям, страдающим ожирением, можно употреблять орехи только при строгой диете, когда калорийность рациона строго ограничена.

Калорийность орехов

Питательная ценность продукта отличается в зависимости от вида. Поэтому прежде чем сделать выбор в пользу того или иного ореха, нужно изучить калорийность каждого продукта.

Самые низкокалорийные

В эту группу включены виды, энергетическая ценность которых не превышает 610 ккал на 100 граммов. Благодаря этому свойству их можно вводить в состав любого меню, не опасаясь за фигуру.

Низкокалорийные виды:

Название	Калорийность (ккал)	Жиры (%)	Белки (%)	Углеводы (%)
Кешью	598	48	18,4	22,4
Арахис	550	45,3	26,4	10
Фисташки	555	50	20,8	7,8
Миндаль	609	54,7	18,5	13

Самые высококалорийные

В данную категорию входят орешки, пищевая ценность которых превышает отметку 650 ккал на 100 г. При включении их в рацион нужно соблюдать осторожность.

Высококалорийные виды:

Наименование	Калории	Жиры (%)	Белки (%)	Углеводы (%)
Фундук	650	62	15	9,5
Бразильский	655	66,5	14,5	4,9
Грецкий	654	60,7	16,3	11,2
Кедровый	675	60,2	23,8	20,5
Пекан	690	71,98	9,18	4,28

Орехи для похудения

Полезное качество продукта заключается в повышенной питательности, что способствует утолению голода при съедании всего нескольких ядер. Главное при этом не переборщить с количеством.

Энергетическая ценность 3-4 ядер соизмерима с ломтиком белого хлеба и кусочком сыра, но питательность последних значительно ниже. Но чтобы диета дала максимальные результаты, нужно знать меру.

Миндаль

Данный продукт отличается богатым содержанием растительных стеринов, снижающих выработку вредного холестерина. Аргинин, присутствующий в составе, способствует повышению эластичности сосудов и предотвращает развитие тромбофлебита.

Наиболее полезные вещества:

Съедая всего 8-10 ядрышек, можно ощущать сытость долгое время, поэтому миндаль считается наиболее приемлемым орехом для сжигания подкожного жира.

Грецкий

Эти орехи считаются лидерами по содержанию Омега-3. Также они активизируют умственную работу и предотвращают образование раковых опухолей.

Полезные свойства этого вида:

• быстрая усвояемость растительных белков;
• высокая концентрация аминокислот благоприятно влияет на сердце, сосуды;
• клетчатка улучшает функциональность органов пищеварения;
• активизирует обменные процессы;
• снимает усталость;
• выводит токсины.

Норма потребления в сутки – 30 г, а при ожирении – 10 г.

Мускатный

Этот вид применяется в пищу только в качестве приправы. Диетологи ценят его за способность повышать температуру на клеточном уровне, что настраивает организм на сжигание жировых запасов.

Для добавления в пищу мускатный орех следует измельчить до консистенции порошка и приправить им еду непосредственно перед приемом. Также можно добавлять его в чай и кисломолочные напитки.

Полезные свойства данного вида:

• усиливает клеточный метаболизм;
• нормализует работу органов пищеварения;
• создает ощущение сытости надолго;
• снижает концентрацию сахара.

Важно! Не стоит употреблять миндальные орехи при дисфункции желудка и при нарушении оттока желчи.

Фундук

В составе питательного продукта присутствует 70% полезных жиров, а также он характеризуется содержанием двадцати разных аминокислот. Регулярное его употребление улучшает функцию печени, сосудов, костной ткани.

Основные полезные вещества для здоровья:

• витамины – А, Е, группа В, С;
• минералы – марганец, железо, цинк, йод, кобальт, фосфор, натрий.

Интересно! В состав фундука входит паклитаксел, предотвращающий развитие рака.

Арахис: можно ли есть при похудении?

Основным преимуществом этого вида орехов является отсутствие холестерина и наличие антиоксидантов. Введение арахиса в рацион улучшает память, слух. Он также активизирует желчегонный процесс.

Полезные вещества:

• витамины – РР, А, Е, D;
• минералы – медь, марганец, калий, кальций магний.

Диетическое питание может включать не только сырые ядра, но и арахисовое масло. Его нужно есть утром, намазывая на диетический кусочек хлеба. Такое лакомство придает чувство сытости и сохраняет его на протяжении нескольких часов.

При употреблении нужно учитывать, что арахис является аллергеном. Не рекомендуется также его есть людям, страдающим артрозом, подагрой, артритом.

Полезные диетические свойства продукта

Основное диетическое качество орехов заключается в способности быстро насыщать организм. После употребления продукта голод исчезает, а сытость сохраняется на протяжении длительного периода.

На фоне этого орешки являются полезной альтернативой перекусам между приемами пищи. При употреблении их нужно тщательно пережевывать во рту, а только потом проглатывать.

Суточная норма потребления орехов, можно ли есть на ночь

Суточная норма потребления орешков – не более 30 г. Этого количества достаточно для насыщения организма полезными веществами без вреда для фигуры. Не добавляют лишние сантиметры на талии миндаль, кешью, арахис, причем последний даже увеличивает расход энергии за счет ускорения метаболических процессов.

Допустимая ежедневная норма потребления:

Наименование	Дозировка (шт.)
Миндаль	25
Грецкий	15
Фундук	12
Арахис	26
Мускатный	1-2

Орехи нужно кушать до обеда. Недопустимо их употребление в глазури, с добавлением сахара, меда, т. к. это снижает диетические свойства продукта. Не рекомендуется также использовать с соленые орешки, т. к. соль усиливает аппетит и задерживает воду в организме, что провоцирует отечность.

Оптимальным вариантом является введение продукта в состав салатов, что улучшает питательность блюд, не увеличивая при этом их калорийности.

Противопоказания к использованию во время диеты

Не рекомендуется включать орехи в диетическое питание при наличии таких заболеваний:

• экзема;
• дисфункция кишечника;
• нарушение свертываемости крови;
• псориаз;
• нарушения в работе поджелудочной железы;
• сахарный диабет;
• дисфункция печени;
• предрасположенность к аллергии;
• мочекаменная болезнь.

Также ограничением является беременность, лактация, преклонный возраст.

Заключение

Существенным минусом орехов является то, что их приятный вкус способствует перееданию продукта. А превышение нормы хотя бы на 2 штуки в день в итоге выливается в лишние 5 кг за год.

Поэтому прежде чем ввести орешки в меню, стоит настроить себя на четкое соблюдение указанной дозировки. В противном случае реальный результат похудения будет значительно отличаться от ожидаемого.

5 лучших орехов для похудения — Nuts.com

Орехи — лучшая здоровая пища. Орехи с высоким содержанием белка, полезных жиров и низким содержанием простых углеводов стимулируют организм сжигать лишний жир и избавляться от лишних килограммов. Кроме того, они являются невероятно универсальным дополнением к вашему рациону. Орехи — это удобная закуска, которую можно спрятать в сумочке, они имеют прекрасный вкус поверх смешанного салата и могут быть добавлены в ваш любимый рецепт смузи для увеличения количества белка.

Когда вы едите орехи для похудения, помните о калориях.Орехи — это невероятно калорийная пища, а это означает, что они содержат много питательных веществ при относительно небольшом размере. Хотя это означает, что вы получаете большую питательную пользу от орехов, это также означает, что употребление огромной порции орехов может добавить дополнительные калории в ваш рацион (Mayo Clinic, 2015).

Несмотря на это, научно доказано, что орехи помогают сбросить килограммы. В обзоре научной литературы по этой теме исследователи обнаружили, что употребление орехов связано с большей потерей веса, лучшим соблюдением диеты и улучшением насыщения (Mattes, Kris-Etherton, & Foster, 2008).Выберите один из этих орехов, чтобы похудеть.

Миндаль для похудения

Миндаль считается одним из природных «суперпродуктов» благодаря богатому содержанию белка, антиоксидантов и полезных для сердца жиров. Это делает их отличным дополнением к вашей диете для похудения.

Фактически, в исследовании 65 взрослых с избыточным весом или ожирением употребление диеты с высоким содержанием миндаля было связано с большей потерей веса, уменьшением окружности талии, уменьшением жировых отложений и снижением систолического артериального давления (Wein et al., 2003). Считается, что эти преимущества связаны с высоким содержанием в миндале мононенасыщенных жиров. Из 11 граммов жира в порции миндаля 7 граммов приходится на эти полезные мононенасыщенные жирные кислоты (WH Foods, 2015).

Миндальные закуски

Кешью для похудения

Орехи кешью светлого цвета и нежного вкуса имеют уникальную изогнутую форму. Одна порция этих орехов (от 16 до 18 орехов) содержит 13 граммов жира и 5 граммов белка (MacMillan, 2015).Кроме того, кешью являются отличным источником магния: 100-граммовая порция (около унции) обеспечивает 73% рекомендуемой дневной нормы магния (Nutrition and You, 2015).

Магний необходим для регулирования метаболизма жиров и углеводов (Volpe, 2014), что может помочь вам похудеть. Помимо сырых кешью, намазывать кешью на тосты из цельной пшеницы — отличный способ увеличить потребление этих полезных орехов.

Снеки из кешью

,

Список здоровых перекусов для похудения

Попытка похудеть не означает, что человек должен отказаться от всех перекусов. Некоторые закуски, такие как миндаль и хумус, могут помочь человеку достичь своих целей по снижению веса. Вопреки распространенному мнению, когда человек пытается похудеть, ему не нужно избегать еды или есть только во время еды.

Некоторые исследования показывают, что люди с большей вероятностью сохранят свой вес, если придерживаются здорового режима питания.

По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), пропуск еды для похудения обычно имеет неприятные последствия, потому что заставляет человека переедать.

Однако, когда человек утоляет голод полезными закусками, он с гораздо меньшей вероятностью захочет есть нездоровую пищу или превысит свой предел калорий.

Некоторые продукты лучше подходят для похудания, чем другие.

В целом продукты с высоким содержанием клетчатки или белка, как правило, более сытны. Это означает, что человек быстрее насытится и может есть меньше во время перекуса или приема пищи.

Другими соображениями являются поиск продуктов с низким содержанием калорий, но с высоким объемом или плотностью.Чем больше места в желудке занимает пища, тем более насыщенным человек может себя чувствовать. Опять же, это помогает человеку есть меньше с каждым перекусом.

Люди могут также захотеть рассмотреть продукты, которые помогают с обменом веществ и энергии. Более высокая энергия может помочь человеку сжигать больше калорий, а лучший метаболизм может помочь человеку более эффективно перерабатывать пищу, которую он ест.

Людям, желающим похудеть, следует избегать продуктов, содержащих большое количество:

Необработанные продукты — хороший выбор, потому что многие обработанные закуски содержат высокий уровень сахара, соли или того и другого.Перекус между приемами пищи может помочь сбросить вес. Употребление полезных для здоровья блюд может помочь предотвратить переедание, а также обеспечить организм витаминами, клетчаткой и белком.

Ниже приведены некоторые из лучших закусок для похудения.

Хумус — традиционное средиземноморское блюдо, которое люди готовят из пюре из нута. В связи с его растущей популярностью в магазинах часто можно найти несколько вариантов вкуса готовых соусов из хумуса. Люди также могут приготовить хумус дома.

Согласно исследованию 2016 года, хумус обладает множеством потенциальных преимуществ.Хумус является хорошим источником белка и клетчатки, которые помогают человеку быстрее почувствовать сытость.

Когда люди едят хумус с овощами, они получают пользу от хумуса, а также от любых дополнительных питательных веществ из овощей.

Сельдерей — низкокалорийный овощ. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), два больших стебля сельдерея считаются 1 чашкой овощей из 2,5 чашек, необходимых в день для диеты на 2000 калорий.

Сельдерей — это в первую очередь вода, которая помогает человеку чувствовать себя сытым.Обмакивание сельдерея в ореховое масло, такое как арахисовое или миндальное масло, также может обеспечить полезные для здоровья жиры и белки.

Яблоки и арахисовое масло — хорошая диетическая закуска.

При желании люди могут проявить творческий подход к сочетанию фруктов и орехового масла. По данным Министерства сельского хозяйства США, одно яблоко среднего размера обеспечивает 20 процентов пищевых волокон и 1 из 2 рекомендуемых чашек фруктов каждый день.

Обмакивание ломтика яблока в арахис или другое ореховое масло также добавляет протеину и полезные жиры в перекус.

Нежирные сырные продукты содержат много питательных веществ и содержат меньше жира, чем обычный сыр.

Некоторые из преимуществ включают:

• источник белка
• источник кальция
• источник других витаминов и минералов

Нежирный сыр также содержит меньше калорий, чем полножирный сыр.

Орехи могут быть очень полезной и сытной закуской.

Орехи содержат белок и полезные жиры. Тем не менее, те, кто хочет ограничить потребление соли, должны проверить этикетку, чтобы убедиться, что она не добавлена.Кроме того, человеку следует избегать орехов, приготовленных с добавлением ароматизаторов, так как они часто содержат сахар или соль.

Вместо этого люди должны искать сырые или жареные в сухом виде орехи. Орехи относительно высококалорийны, поэтому человеку следует съесть лишь небольшое количество за перекус.

Яйца — отличный источник белка. Однако в прошлые годы многие люди думали, что яйца вредны для здоровья из-за опасений по поводу холестерина.

Однако более поздние исследования показывают, что яйца не повышают уровень холестерина и содержат много важных питательных веществ.

Греческий йогурт с высоким содержанием белка и кальция и низким содержанием жиров и калорий. Человек может безопасно добавлять в греческий йогурт свежие фрукты или орехи, чтобы улучшить его вкус и повысить питательную ценность.

Лучший греческий йогурт для похудения — простой. Греческие йогурты с ароматизаторами часто содержат лишний сахар, что плохо сказывается на похудании.

Эдамаме — это бобовые, которые можно есть в качестве закуски. Как и другие бобовые, эдамаме является источником клетчатки и белка.

Он также богат калием, железом и магнием.Когда люди едят его между приемами пищи, эдамаме помогает человеку почувствовать себя сытым, а также содержит некоторые необходимые питательные вещества.

Попкорн — популярная закуска в США. Он часто пользуется плохой репутацией из-за того, что люди добавляют в него дополнительный сахар, жир или соль.

Воздушный попкорн не содержит этих дополнительных ингредиентов. Обычный попкорн — это низкокалорийное цельное зерно, которое содержит большое количество сытной клетчатки.

Самый эффективный способ добавить в свой рацион здоровые закуски — держать их под рукой.

Например, человек может приготовить закуски на неделю в начале недели. После приготовления человек может разделить закуску на отдельные порции.

Например, человек может приготовить хумус одной большой партией в начале недели, протерев нут с оливковым маслом, тахини и приправами в кухонном комбайне.

После приготовления они могут разложить хумус в небольшие емкости и приложить к каждой емкости заранее приготовленный пакет морковных палочек.

Те, кому не хватает времени на приготовление закусок, могут поискать порции небольшого размера, которые продаются в продуктовых магазинах. Многие продукты поставляются расфасованными по размеру закуски.

Людям, которые ищут заранее приготовленные закуски, следует знать, что они часто бывают более дорогими. Им также нужно будет следить за добавлением сахара, соли и жира.

Полезные закуски могут сыграть важную роль в том, чтобы помочь человеку сбросить вес и управлять им.

Люди должны искать закуски с низким содержанием сахара, жира и соли.Им также следует искать закуски с высоким содержанием питательных веществ, таких как клетчатка и белок.

Бобы, орехи, сырые овощи и фрукты часто являются хорошим выбором, которые помогают человеку чувствовать себя сытым и обеспечивают необходимые питательные вещества.

.

29 Здоровые закуски, которые могут помочь вам похудеть

Вы можете задаться вопросом, можно ли похудеть, не отказываясь от перекусов.

Если вы выбираете здоровые продукты из цельных продуктов с большим количеством белков и питательных веществ, закуски могут стать неотъемлемой частью похудания. Некоторые из них даже могут помочь вам оставаться сытыми в течение дня и ограничить вашу тягу к нездоровой пище.

Вот 29 полезных для похудения закусок, которые можно добавить в свой рацион.

Орехи — идеальная питательная закуска.

Они связаны со снижением риска сердечных заболеваний и могут помочь предотвратить некоторые виды рака, депрессию и другие заболевания (1, 2).

Несмотря на относительно высокое содержание жира, они очень сытные. Некоторые исследования показывают, что умеренное употребление орехов может помочь вам похудеть (3, 4, 5).

Орехи обеспечивают идеальный баланс полезных жиров, белков и клетчатки. В одной порции (28 грамм) в среднем содержится 180 калорий.

Поскольку они не требуют охлаждения, они идеально подходят для путешествий.

Красный перец очень полезен.

Хотя все болгарские перцы питательны, красные сорта особенно богаты антиоксидантами, такими как бета-каротин, капсантин и кверцетин (6).

Они также богаты витамином С. Фактически, 1 большой красный болгарский перец содержит более 300% дневной нормы (суточной нормы) этого питательного вещества (7).

Сочетание 1 большого красного болгарского перца с 3 унциями (85 граммами) гуакамоле добавляет полезные жир и клетчатку, сохраняя при этом калорийность закуски ниже 200.

Обычный греческий йогурт и ягоды делают вкусную закуску, богатую питательными веществами.

Греческий йогурт является не только отличным источником кальция и калия, но и высоким содержанием белка (8).

Ягоды — один из лучших источников антиоксидантов. Съешьте смесь разноцветных ягод, чтобы получить множество этих мощных соединений (9).

Объединение 3,5 унций (100 граммов) простого, жирного греческого йогурта с 1/2 стакана (50 граммов) смешанных ягод обеспечивает около 10 граммов белка и менее 150 калорий.

Яблоки и арахисовое масло вместе имеют фантастический вкус.

Яблоки богаты клетчаткой и полифенольными антиоксидантами, которые улучшают здоровье кишечника и снижают риск сердечных заболеваний (10, 11).

Арахисовое масло может иметь дополнительные преимущества для здоровья сердца. Было показано, что он увеличивает холестерин ЛПВП (хороший) и снижает холестерин ЛПНП (плохой) и триглицериды (12).

При этом арахисовое масло довольно калорийно. Хотя обычно это не связано с увеличением веса, его лучше употреблять в умеренных количествах.

Среднее яблоко с 1 столовой ложкой (15 граммов) натурального арахисового масла обеспечивает приятный баланс сладкого вкуса с хрустящей и кремовой текстурой и содержит менее 200 калорий.

Творог, семена льна и корица обладают впечатляющей пользой для здоровья. Вместе они невероятно здоровы.

Творог с высоким содержанием белка и очень сытным, а полножирные сорта могут похвастаться конъюгированной линолевой кислотой (CLA), жирной кислотой, полезной для здоровья (13, 14).

Семена льна полезны для похудания и контроля уровня сахара в крови.Они также могут снизить риск рака груди (15, 16).

Корица помогает снизить уровень сахара в крови и может улучшить здоровье кишечника (17, 18).

Вот простой рецепт, который обеспечивает около 15 граммов белка и менее 150 калорий:

Пудинг из семян льна с корицей

Для этого рецепта смешайте следующие ингредиенты в небольшой миске:

• 1/2 стакана (80 граммов). ) творога
• 1 столовая ложка (15 граммов) молотых семян льна
• 1/2 чайной ложки (5 граммов) корицы
• Немного стевии или другого подсластителя, по желанию

Палочки сельдерея со сливочным сыром — это классическая низкоуглеводная сытная закуска.

Сельдерей содержит лютеолин, антиоксидант, который уменьшает воспаление и может помочь предотвратить рак (19).

Пять небольших палочек сельдерея с 2 унциями (60 граммами) сливочного сыра содержат менее 200 калорий.

Капуста кале невероятно полезна, так как богата клетчаткой и антиоксидантами, такими как кверцетин и кемпферол.

Эти соединения снижают кровяное давление и могут снизить риск рака толстой кишки (20, 21, 22).

Порция сырой капусты из 1 чашки (67 грамм) обеспечивает более 100% дневной нормы витаминов A, C и K (23).

Этот простой рецепт чипсов из капусты содержит около 150 калорий:

Чипсы из капусты

Ингредиенты:

• 1 стакан (67 грамм) небольших листьев капусты
• 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
• 1 / 4 чайные ложки (1,5 грамма) соли

Указания:

Смешайте все ингредиенты в миске. Положите кусочки капусты на противень, застеленный пергаментом, и запекайте при температуре 350 ° F (175 ° C) в течение 10–15 минут. Внимательно следите за ними, так как они могут легко сгореть.

Темный шоколад и миндаль — это богатая, сытная и портативная закуска.

Темный шоколад богат флаванолами, которые могут снизить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний, при условии, что шоколад содержит не менее 70% твердых веществ какао (24).

Миндаль с высоким содержанием полезных для сердца мононенасыщенных жиров и благотворно влияет на контроль сахара в крови. Исследования также показывают, что они могут снизить аппетит и помочь сбросить вес (4, 25, 26).

И темный шоколад, и миндаль содержат большое количество магния. Одна унция (30 граммов) каждого содержит в общей сложности около 300 калорий, в зависимости от содержания какао.

Огурец и хумус хорошо сочетаются друг с другом.

Огурцы содержат кукурбитацин Е, соединение, которое может оказывать противораковое действие (27).

Хумус сделан из нута, оливкового масла и чеснока, которые уменьшают воспаление и могут улучшить здоровье сердца (28, 29, 30).

Одна чашка (52 грамма) нарезанных огурцов, погруженных в 3,5 унции (100 граммов) хумуса, содержит около 180 калорий.

Здоровые закуски не должны быть сложными. Всего один фрукт может принести невероятное удовольствие.

Портативные, легкие в употреблении фрукты включают бананы, яблоки, груши, виноград, грейпфрут и апельсины.

Помидоры и сыр моцарелла — это сочетание вкусов, созданное на небесах, и при этом они полезны.

Помидоры богаты витамином С, калием и ликопином, антиоксидантом, который может снизить риск рака и сердечных заболеваний (31, 32).

Моцарелла богата белком, кальцием и витамином B12. Он также может снизить риск сердечных заболеваний за счет повышения уровня ЛПВП (хорошего) холестерина (33).

Одна чашка (149 граммов) помидоров черри в сочетании с 2 унциями (60 граммами) сыра моцарелла содержит менее 200 калорий.

Семена чиа богаты клетчаткой и могут быть включены во все типы диет, включая веганские и кетогенные.

Они также богаты антиоксидантами, которые помогают уменьшить воспаление и улучшить здоровье сердца (34, 35).

Хотя семена чиа не имеют особого вкуса, они приобретают интересную желеобразную консистенцию при замачивании в жидкости.Эта закуска содержит менее 200 калорий:

Пудинг из семян чиа

Ингредиенты:

• 1 столовая ложка (15 граммов) семян чиа
• 1/3 стакана (80 мл) воды
• 1 столовая ложка (15 граммов) какао-порошок
• 1 столовая ложка (15 граммов) арахисового масла
• Щепотка стевии или другого подсластителя, по желанию

Указания:

Смешайте семена чиа и воду в небольшой миске. Накройте крышкой и поставьте в холодильник минимум на 30 минут. Добавьте какао-порошок, арахисовое масло и подсластитель.

Яйца — один из самых полезных и способствующих снижению веса продуктов, которые вы можете съесть.

Они содержат много белка, а также витаминов K2 и B12.

Яйца невероятно сытны и могут снизить количество калорий, которые вы потребляете в течение многих часов, что должно помочь вам похудеть (36, 37).

Хотя высокое содержание холестерина в них давало им плохую репутацию на протяжении многих лет, более поздние исследования показывают, что умеренное потребление яиц не влияет на риск сердечных заболеваний (38, 39).

Два больших яйца, сваренных вкрутую, содержат около 140 калорий и 13 граммов белка.

Морковь — один из лучших источников каротиноидов, включая бета-каротин, который ваше тело может преобразовать в витамин А.

Каротиноиды в моркови могут снизить риск рака, сердечных заболеваний и катаракты (40, 41, 42).

Рекомендуется сочетать морковь со сливочной заправкой для салатов или соусом, потому что жир увеличивает усвоение каротиноидов.

Порция молодой моркови весом 3,5 унции (100 грамм) с 2 столовыми ложками (30 граммами) заправки из голубого сыра обеспечивает около 200 калорий.

Сыр — это восхитительное блюдо, которое достаточно сытно, чтобы его можно было перекусить.

Хотя сыр богат насыщенными жирами, его роль при сердечных заболеваниях неясна. Некоторые исследования показывают, что насыщенные жиры не повышают риск сердечных заболеваний (43, 44).

Кроме того, исследования показывают, что до двух порций сыра в день не повышают уровень ЛПНП (плохого) холестерина даже у людей с повышенным уровнем (45, 46).

Порция сыра на 2 унции (60 граммов) обеспечивает около 14 граммов белка и 200 калорий.

Вяленая говядина или говяжьи палочки — отличные переносные закуски с высоким содержанием белка. Тем не менее, важно выбрать правильный тип.

Некоторые вяленые изделия содержат сахар и консерванты. Говяжьи палочки обычно не содержат сахара, но многие из них сделаны из некачественного мяса и содержат другие сомнительные ингредиенты.

Ищите вяленые и говяжьи палочки из говядины травяного откорма с минимальным количеством добавленных ингредиентов. Говядина травяного откорма содержит больше полезных омега-3 жирных кислот, чем говядина зернового откорма (47).

Большинство говяжьих вяленых палочек и палочек содержат около 7 граммов белка на унцию (28 граммов). Широкий ассортимент доступен в Интернете.

Коктейль из сывороточного протеина — хорошая закуска, когда вам нужно что-то существенное до следующего приема пищи.

Исследования показывают, что сывороточный протеин может помочь вам нарастить мышцы, сбросить жир и улучшить композицию тела (48, 49, 50, 51).

Многие отличные добавки сывороточного протеина доступны в Интернете. Ищите типы без добавления сахара.

Вот рецепт коктейля, который содержит около 150–200 калорий и 20–25 граммов протеина, в зависимости от типа используемого протеинового порошка.

Сывороточный протеиновый коктейль

Состав:

• 8 унций (225 мл) несладкого миндального молока
• 1 мерная ложка (30 граммов) сухой сыворотки
• Щепотка стевии или другого полезного подсластителя, по желанию
• 1 / 2 стакана (140 граммов) колотого льда

Для этого рецепта смешайте все ингредиенты в блендере и взбивайте до однородной массы.

Рыбные консервы — это фантастическая, здоровая закуска, не требующая охлаждения.

Лосось и сардины чрезвычайно богаты омега-3 жирными кислотами, которые снижают риск сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем (52, 53, 54).

Рыба также является отличным источником белка, калия и витамина B12, способствующего снижению веса. Многие виды рыб также богаты магнием.

Порция лосося или сардин весом 3,5 унции (100 грамм) содержит 17–23 грамма белка и 130–180 калорий.

Эдамаме — это блюдо из недозревших соевых бобов, приготовленных на пару.

Это отличная закуска для вегетарианцев или тех, кому нравится их уникальный вкус и текстура.

Эдамаме богат антиоксидантом кемпферолом, который, как показали исследования на животных, вызывает потерю веса и снижает уровень сахара в крови (55, 56).

Он также богат фолиевой кислотой и несколькими минералами, включая железо, магний и марганец.

Одна чашка (155 граммов) эдамаме содержит около 17 граммов белка и 180 калорий.

Маринованные сердечки артишока очень вкусны и богаты питательными веществами.

Они являются хорошим источником клетчатки, витамина K1 и фолиевой кислоты.

Исследования показывают, что артишоки помогают защитить клетки, выстилающие ваши артерии, и содержат пребиотические волокна, которые питают полезные бактерии в кишечнике (57, 58).

Порция сердца артишока, маринованного в оливковом масле, весом 3,5 унции (100 грамм) содержит около 190 калорий.

Из кусочков груши и сыра рикотта получается сытная закуска со сладким вкусом и кремовой текстурой.

Груши, особенно кожура, содержат полифенольные антиоксиданты, которые обладают сильными противовоспалительными свойствами (59, 60).

Сыр рикотта богат белком и кальцием. В ходе 12-недельного исследования у пожилых людей, которые ежедневно потребляли 7 унций (210 граммов) сыра рикотта, наблюдалось улучшение мышечной массы и силы (61).

Порция сыра рикотта на 3,5 унции (100 граммов) с 1 небольшой нарезанной грушей обеспечивает около 12 граммов белка и 250 калорий.

Сушеный кокос вкусный, сытный и портативный.

Он богат жирами, включая жиры со средней длиной цепи, которые могут увеличивать метаболизм, способствовать снижению веса и улучшать работу мозга у людей с нарушенной памятью (62, 63, 64).

Обязательно приобретайте несладкий сорт, поскольку многие упакованные варианты содержат сахар. В 1 унции (28 граммов) несладкого сушеного кокоса содержится около 185 калорий.

В Интернете можно найти широкий выбор сушеных несладких кокосов.

Рулетики из индейки вкусные и питательные.

Индейка содержит высококачественный белок, который помогает вам чувствовать себя удовлетворенным, сохраняет мышечную массу и сжигает больше калорий во время пищеварения, чем жир или углеводы (65, 66, 67).

В приведенном ниже рецепте содержится около 20 граммов белка и 180 калорий:

Рулетики из индейки

Ингредиенты:

• 4 ломтика грудки индейки
• 4 чайные ложки (20 граммов) сливочного сыра
• 4 соленья или огурца полоски

Указания:

Положите кусочки грудки индейки на большую тарелку.Нанесите на каждый ломтик по 1 чайной ложке (5 граммов) сливочного сыра. На каждый ломтик индейки выложить рассол или полоску огурца и закатать.

Оливки — один из основных питательных продуктов средиземноморской диеты.

Они очень богаты полезными для сердца мононенасыщенными жирами и содержат мощные антиоксиданты, такие как олеуропеин.

Растительные соединения в оливках могут уменьшить воспаление, инсулинорезистентность и риск рака (68, 69).

В зависимости от размера 25 зеленых или черных оливок содержат 100–175 калорий.

Авокадо — один из самых питательных и сытных продуктов на планете.

Исследования показывают, что они могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой), улучшить симптомы артрита и защитить кожу от солнечных лучей (70, 71, 72).

Более того, авокадо богаты клетчаткой, калием, магнием и мононенасыщенными жирами.

Посыпьте половину авокадо среднего размера солью и щепоткой кайенского перца, чтобы получилась пикантная и сытная закуска, содержащая около 130 калорий.

Сыр рикотта настолько же универсален, насколько и полезен.

Его можно сочетать с овощами и фруктами или запекать в запеканке или чизкейке. Он также отлично работает сам по себе, с небольшим добавлением аромата.

Вот быстрый рецепт сытной закуски с 14 граммами белка и примерно 200 калориями:

Сыр рикотта с какао

Ингредиенты:

• 1/2 стакана (125 грамм) жирного сыра рикотта.
• 1 чайная ложка (5 граммов) несладкого какао-порошка.
• По желанию, щепотка стевии или другого подсластителя.

Указания:

Положите сыр рикотта в небольшую миску. Посыпать какао-порошком и стевией.

Вяленые на солнце помидоры содержат больше ликопина, чем обычные помидоры (73).

Более того, они обычно упакованы в оливковое масло, которое помогает вашему организму усваивать больше ликопина (74).

Порция сушеных на солнце помидоров, упакованных в масло, весом 3,5 унции (100 грамм) обеспечивает 170% дневной нормы витамина С и чуть более 200 калорий.

Канталупа — питательный и вкусный фрукт.

Он содержит мощные антиоксиданты, которые борются с воспалением, сохраняют здоровье глаз и снижают риск заболеваний (75, 76).

Мускусная дыня с очень высоким содержанием витаминов А и С также является хорошим источником калия.

Сочетание дыни с прошутто (сыровяленой ветчиной) создает сбалансированную сладко-соленую закуску, содержащую менее 200 калорий.

Попробуйте нарезать дыню дольками на 3,5 унции (100 граммов). Оберните каждую дольку 1 ломтиком прошутто.

Если у вас остались остатки питательного обеда или ужина, вы можете съесть их в качестве закуски.

Обязательно храните остатки еды в холодильнике, чтобы они не испортились быстро.

Когда у вас появится следующая тяга, стремитесь к цельным продуктам, а не к сильно переработанным и способствующим ожирению продуктам.

Наличие под рукой некоторых здоровых и питательных продуктов может подавить аппетит и способствовать снижению веса.

Вся информация о пищевой ценности продуктов, перечисленных в этой статье, взята из базы данных USDA Foods.

.

6 простых способов избавиться от жира на животе, основано на научных данных

Снижение жира на животе или живота является общей целью похудания.

Абдоминальный жир является особенно вредным типом. Исследования показывают тесную связь с такими заболеваниями, как диабет 2 типа и болезни сердца (1).

По этой причине потеря этого жира может иметь значительные преимущества для вашего здоровья и благополучия.

Вы можете измерить свой абдоминальный жир, измерив окружность талии с помощью рулетки.Показатели более 40 дюймов (102 см) у мужчин и 35 дюймов (88 см) у женщин известны как абдоминальное ожирение (2).

Некоторые стратегии похудания могут воздействовать на жир в области живота больше, чем в других частях тела.

Вот 6 научно-обоснованных способов избавиться от жира на животе.

Продукты с добавлением сахара вредны для вашего здоровья. Употребление большого количества такой пищи может вызвать увеличение веса.

Исследования показывают, что добавленный сахар оказывает однозначно вредное воздействие на метаболизм (3).

Многочисленные исследования показали, что избыток сахара, в основном из-за большого количества фруктозы, может привести к накоплению жира в области живота и печени (6).

Сахар состоит наполовину из глюкозы и наполовину из фруктозы. Когда вы едите много добавленного сахара, печень перегружается фруктозой и вынуждена превращать ее в жир (4, 5).

Некоторые считают, что это основной процесс вредного воздействия сахара на здоровье. Он увеличивает жир в брюшной полости и печени, что приводит к инсулинорезистентности и различным метаболическим проблемам (7).

Жидкий сахар в этом отношении хуже. Похоже, что мозг не регистрирует жидкие калории так же, как твердые, поэтому, когда вы пьете сахаросодержащие напитки, вы в конечном итоге потребляете больше калорий (8, 9).

Исследование показало, что дети на 60% чаще страдают ожирением с каждой дополнительной ежедневной порцией сахаросодержащих напитков (10).

Постарайтесь минимизировать количество сахара в своем рационе и полностью исключите сладкие напитки. Это включает сахаросодержащие напитки, сладкие газированные напитки, фруктовые соки и различные спортивные напитки с высоким содержанием сахара.

Прочтите этикетки, чтобы убедиться, что продукты не содержат рафинированный сахар. Даже продукты, продаваемые как здоровые, могут содержать значительное количество сахара.

Имейте в виду, что все это не относится к цельным фруктам, которые очень полезны для здоровья и содержат большое количество клетчатки, которая смягчает негативное воздействие фруктозы.

Резюме Избыточное потребление сахара может быть основной причиной избытка жира в брюшной полости и печени. Это особенно верно в отношении сладких напитков, таких как безалкогольные напитки.

Белок может быть самым важным макроэлементом для похудания.

Исследования показывают, что он может снизить тягу к еде на 60%, повысить метаболизм на 80–100 калорий в день и помочь вам съедать на 441 калорию меньше в день (11, 12, 13, 14).

Если ваша цель — похудеть, добавление белка может быть самым эффективным изменением, которое вы можете внести в свой рацион.

Белок не только может помочь вам сбросить вес, но также может помочь вам избежать его набора (15).

Белок может быть особенно эффективным для уменьшения абдоминального жира.Одно исследование показало, что люди, которые ели больше и лучше белка, имели намного меньше жира в брюшной полости (16).

Другое исследование показало, что белок был связан со значительным снижением вероятности увеличения абдоминального жира в течение 5 лет у женщин (17).

Это исследование также связывало рафинированные углеводы и масла с увеличением абдоминального жира, а фрукты и овощи — с пониженным содержанием жира.

Во многих исследованиях, показывающих, что белок помогает при похудании, люди получали 25–30% калорий из белка.Таким образом, это хороший выбор.

Попробуйте увеличить потребление продуктов с высоким содержанием белка, таких как цельные яйца, рыба, бобовые, орехи, мясо и молочные продукты. Это лучшие источники белка для вашего рациона.

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, ознакомьтесь с этой статьей о том, как увеличить потребление белка.

Если вы боретесь с потреблением достаточного количества белка в своем рационе, качественные белковые добавки, такие как сывороточный белок, являются здоровым и удобным способом увеличить общее потребление.Вы можете найти множество вариантов протеинового порошка в Интернете.

Резюме Употребление большого количества протеина может ускорить ваш метаболизм и снизить уровень голода, что делает его очень эффективным способом похудения. Несколько исследований показывают, что белок особенно эффективен против брюшного жира.

Употребление меньшего количества углеводов — очень эффективный способ похудеть.

Это подтверждается многочисленными исследованиями. Когда люди сокращают потребление углеводов, их аппетит снижается, и они теряют вес (18).

Более 20 рандомизированных контролируемых исследований показали, что диеты с низким содержанием углеводов иногда приводят к снижению веса в 2–3 раза больше, чем диеты с низким содержанием жиров (19, 20, 21).

Это верно, даже когда тем, кто относится к группам с низким содержанием углеводов, разрешают есть столько, сколько они хотят, в то время как тем, кто относится к группам с низким содержанием жиров, калорийность ограничивается.

Низкоуглеводные диеты также приводят к быстрому снижению веса воды, что дает людям быстрые результаты. Люди часто видят разницу в шкале в течение 1-2 дней.

Исследования, сравнивающие низкоуглеводные и низкожировые диеты, показывают, что низкоуглеводная диета снижает количество жира в брюшной полости, вокруг органов и печени (22, 23).

Это означает, что часть жира, теряемого при низкоуглеводной диете, является вредным абдоминальным жиром.

Достаточно просто избегать рафинированных углеводов, таких как сахар, конфеты и белый хлеб, особенно если вы сохраняете высокое потребление белка.

Если целью является быстрое похудение, некоторые люди снижают потребление углеводов до 50 граммов в день. Это вводит ваше тело в кетоз, состояние, при котором ваше тело начинает сжигать жиры в качестве основного топлива, и аппетит снижается.

Низкоуглеводные диеты имеют много других преимуществ для здоровья, помимо потери веса.Например, они могут значительно улучшить здоровье людей с диабетом 2 типа (24).

Резюме Исследования показали, что сокращение углеводов особенно эффективно для избавления от жира в области живота, вокруг органов и в печени.

Пищевые волокна — это в основном неперевариваемые растительные вещества.

Употребление большого количества клетчатки может помочь с потерей веса. Однако важен тип волокна.

Похоже, что в основном растворимые и вязкие волокна влияют на ваш вес.Это волокна, которые связывают воду и образуют густой гель, который «сидит» в кишечнике (25).

Этот гель может значительно замедлить движение пищи через пищеварительную систему. Он также может замедлить переваривание и усвоение питательных веществ. Конечным результатом является длительное чувство сытости и снижение аппетита (26).

Одно обзорное исследование показало, что дополнительные 14 граммов клетчатки в день были связаны с 10% снижением потребления калорий и потерей веса примерно на 4,5 фунта (2 кг) в течение 4 месяцев (27).

Одно пятилетнее исследование показало, что употребление 10 граммов растворимой клетчатки в день было связано с уменьшением количества жира в брюшной полости на 3,7% (28).

Это означает, что растворимая клетчатка может быть особенно эффективной для уменьшения вредного жира на животе.

Лучший способ получить больше клетчатки — есть много растительной пищи, включая овощи и фрукты. Бобовые также являются хорошим источником, а также некоторые злаки, например цельный овес.

Вы также можете попробовать принимать пищевые добавки с клетчаткой, например глюкоманнан.Это одно из самых вязких пищевых волокон, и исследования показывают, что оно может помочь при похудании (29, 30).

Важно проконсультироваться со своим врачом, прежде чем вводить эту или любую добавку в свой диетический режим.

Резюме Существуют некоторые свидетельства того, что растворимые пищевые волокна могут приводить к уменьшению количества жира на животе. Это должно привести к значительному улучшению метаболизма и снизить риск некоторых заболеваний.

Упражнения — это лучшее, что вы можете делать, чтобы увеличить свои шансы прожить долгую и здоровую жизнь и избежать болезней.

Снижение уровня абдоминального жира — одно из удивительных преимуществ физических упражнений.

Это не означает выполнение упражнений для брюшного пресса, так как точечное сокращение — сжигание жира в одном месте — невозможно. В одном исследовании 6 недель тренировок только брюшных мышц не оказали заметного влияния на окружность талии или количество жира в брюшной полости (31).

Силовые тренировки и сердечно-сосудистые упражнения уменьшают количество жира по всему телу.

Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег и плавание, могут способствовать значительному сокращению абдоминального жира (32, 33).

Другое исследование показало, что физические упражнения полностью предотвращают восстановление абдоминального жира после похудания, подразумевая, что упражнения особенно важны для поддержания веса (34).

Физические упражнения также приводят к уменьшению воспаления, снижению уровня сахара в крови и улучшению других метаболических проблем, связанных с избытком жира в брюшной полости (35).

Резюме Упражнения могут быть очень эффективными для уменьшения абдоминального жира и обеспечения многих других преимуществ для здоровья.

Большинство людей знают, что то, что вы едите, важно, но многие не знают, что конкретно они едят.

Человек может подумать, что он придерживается диеты с высоким или низким содержанием углеводов, но, не отслеживая, легко переоценить или недооценить потребление пищи.

Отслеживание приема пищи не означает, что вам нужно взвешивать и измерять все, что вы едите. Отслеживание потребления время от времени в течение нескольких дней подряд может помочь вам понять наиболее важные области, требующие изменений.

Заблаговременное планирование может помочь вам достичь конкретных целей, например, увеличить потребление белка до 25–30% калорий или сократить потребление нездоровых углеводов.

Ознакомьтесь с этими статьями здесь, чтобы узнать о калькуляторе калорий и списке бесплатных онлайн-инструментов и приложений для отслеживания того, что вы едите.

Абдоминальный жир, или жир на животе, связан с повышенным риском некоторых заболеваний.

Большинство людей могут снизить уровень абдоминального жира, взяв на себя ключевые изменения в образе жизни, например, придерживаясь здоровой диеты с нежирным белком, овощами, фруктами и бобовыми, а также регулярно занимаясь физическими упражнениями.

Дополнительные советы по снижению веса см. Здесь о 26 научно обоснованных стратегиях снижения веса.

.