Недостаток кальция. Почему минерал не усваивается? 10 преград на пути к здоровью
Недостаток кальция – настоящая трагедия для организма, которая дает о себе знать перебоями в работе сердца, скачками давления, потерей зубов и частыми переломами. Казалось бы, проблема легко решаема: разнообразными препаратами минерала пестрят аптечные полки, да и молочные продукты – не редкость на нашем столе. Почему же год от года работы у стоматологов, травматологов и прочих «костных» специалистов не становится меньше? Назовем 10 заслонов на пути минерала, устранив которые мы значительно улучшим свое здоровье.
Жирная пища – преграда на пути кальция в организм
Кто из нас не любит побаловать себя чем-то жареным? Кто не пользовался услугами кафе быстрого питания? Таких – единицы. А между тем жирная пища, приготовленная на маргарине, фритюрном или кондитерском жире, является одним из основных препятствий на пути кальция в организм. Она связывает соли минерала в кишечнике и тем самым блокирует его усвоение.
Недостаток кальция? Убедитесь, не злоупотребляете ли вы кофе и жареным арахисом
Недостаток кальция в организме может стать следствием чрезмерного увлечения продуктами, содержащими щавелевую кислоту, – крепким кофе, чаем, горьким шоколадом, жареным арахисом, крекерами и прочими вкусностями. В кишечнике эта кислота образует с минералом очень прочный тандем – труднорастворимые оксалатные соли, которые оседают мертвым грузом где угодно (в почках, сухожилиях, межпозвоночных дисках), только не в костях, зубах, волосах и ногтях.
Кислотность желудочного сока тоже имеет значение
Поступит ли кальций из пищи или добавок в кровь, в немалой степени зависит от кислотности желудочного сока. Для того чтобы последний смог переварить минерал, в его составе должно присутствовать достаточное количество соляной кислоты. Перекусы на бегу, переедание, злоупотребление крепкими напитками, лечение антибиотиками, обезболивающими препаратами, гормональными или противовоспалительными средствами, а также малое потребление обычной некипяченой воды приводят к дефициту HCl. Далеко не все соли кальция способны усвоиться в условиях пониженной кислотности.
Боитесь обгореть на солнце? Недостаток кальция – это страшнее
Каждый школьник знает: если мало бывать на солнце, будет рахит, поскольку для усвоения кальция нужен витамин D. К сожалению, бешеный ритм современной жизни зачастую совершенно не оставляет нам времени на прогулки в ясные дни. Но даже посещая пляж во время летнего отдыха, мы не позволяем светилу коснуться себя: тщательно обмазываемся специальными кремами, дабы не обгореть на солнце и не попасть в группу риска подверженных онкологическим заболеваниям. А без солнечного витамина из всего того, что мы употребим в пищу, усвоится лишь 10–15 % кальция. Как же быть? Выход один: найти другие источники витамина Д. Их в природе немало: рыбий жир, яйца, говяжья печень и прочие. По признанию же ученых, лидером по содержанию соединения является трутневый гомогенат.
Крошатся зубы? Проверьте уровень половых гормонов!
Дирижерами всех процессов в нашем организме являются гормоны. Усвоение кальция и его направление на нужды костей, волос, зубов и ногтей также происходит под чутким руководством этих незаметных тружеников. А теперь представьте, что произойдет, если дирижеров не станет? или значительно сократится их количество (такое бывает с возрастом или после использования оральных контрацептивов). Правильно, кальций направится куда угодно, только не туда, где он действительно нужен. Когда крошатся зубы, слоятся ногти, выпадают волосы или налицо другие симптомы, которыми недостаток кальция дает о себе знать, начните диагностику организма с проверки уровня половых гормонов. И если она покажет дефицит последних (особенно – тестостерона), позаботьтесь о нормализации гормонального фона. Кстати, это можно сделать вполне безопасным способом, например, принимая в пищу трутневый гомогенат.
Недостаток кальция как серьезное последствие стресса
Недостаток кальция нередко обнаруживается после перенесенных нервных потрясений. Дело в том, что в стрессовых ситуациях повышается выработка гормона кортизола, помогающего организму экстренно мобилизовать силы. Этот гормон, в свою очередь, заставляет почки усиленно выводить кальций.
Магний и фосфор + кальций – важно правильное соотношение
Уровень кальция в крови тесно взаимосвязан с содержанием макроэлементов магния и фосфора. Соотношение кальция и фосфора в норме 1 : 2. Если концентрация последнего повышается, кальций перестает усваиваться и начинает вымываться из костей. Это особенно важно, если учесть, что в рационе среднестатистического жителя России содержание фосфора в 7–10 раз превосходит норму, поскольку современная промышленность использует соли фосфорной кислоты буквально везде. В ситуации с магнием наблюдается обратная зависимость: кальций усиленно выводится из организма при его дефиците.
Тепловая обработка продуктов – хлопот много, пользы мало
Замечено, что сторонники сыроедения никогда не страдают заболеваниями костей и суставов. Почему? Да потому, что тепловая обработка продуктов, оказывается, преобразует биодоступную форму кальция в трудноусваиваемую. А посему пастеризованные молочные продукты и отварные (жареные, запеченные) овощи или фрукты дают нашему организму минимальное количество кальция.
Кальций расходуется на обезвреживание газированных напитков
Газированные напитки – неизменный атрибут праздничного стола, детских мероприятий, пикников. Они помогают скрасить времяпрепровождение в дальних поездках. Мало кто догадывается, но всеми любимая шипучка – прямая дорожка к беззубому рту. Установлено, что сладкий напиток приводит к избытку кислот в биологических жидкостях организма и сдвигу кислотно-щелочного равновесия, заставляя организм использовать имеющиеся в костях и зубах запасы кальция для нейтрализации этих кислот.
Очищение клизмой – зачистка организма от кальция
Некоторые новомодные современные методики освобождения организма от шлаков способствуют значительной потере кальция. Так, очищение клизмой – процедура мало того что не сильно приятная, так еще и влекущая за собой массу негативных последствий для здоровья, начиная от дисбактериоза и гиповитаминоза и заканчивая проблемами с костями и зубами. Недостаток кальция обеспечивает и прием слабительных, а также мочегонных средств с целью похудения. При усиленном выведении мочи почки не успевают вернуть в кровь кальций из первичной мочи.
Современная цивилизация возводит массу не предусмотренных мудрой матушкой-природой препон на пути кальция к костям, зубам, волосам и ногтям. Понятно, что устранить дефицит жизненно важного макроэлемента одним лишь приемом кальцийсодержащих препаратов не получится. Надо полностью пересмотреть свой рацион питания и образ жизни.
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание
Недостаток кальция в организме: причины, симптомы, лечение
Симптоматика дефицита кальция в организме может быть самой разнообразной и напоминать проявления различных патологий и состояний человека. Не все симптомы можно сразу связать с данной патологией, но есть и такие, при появлении которых стоит сразу же задуматься о нормализации питания и приеме дополнительных доз кальция в виде лекарственных препаратов. Правда, перед этим все же необходимо посетить врача, который подтвердит диагноз, даст рекомендации по питанию и распишет дозы медикаментов.
Итак, первыми явными признаками и настораживающими симптомами нехватки кальция в организме можно считать:
- Ухудшение состояния волос и их преждевременное выпадение. Волосы становятся тусклыми и ломкими, им присуща склонность к расслаиванию и жирности (или пересыханию) вследствие нарушения обмена веществ, которые вызывают сбои в работе сальных и потовых желез.
- Проблемы с зубами. Это и нарушение чувствительности зубной эмали, преждевременная порча зубов, частые рецидивы кариеса, воспалительные процессы в области десен.
- Повышенная ломкость и расслаивание ногтевой пластины.
- Болезненный вид.
- Судорожный синдром.
- Развитие остеопороза в подростковом и молодом возрасте.
- Участившиеся случаи травматизма с переломом костей.
Но есть у данного состояния и другие проявления, которые трудно назвать специфическими, в связи с чем их часто относят на счет переутомления или таких болезней, как артрит, авитаминоз, гипертония и др., но никак не гипокальциемии. Тем не менее на недостаток кальция в организме человека могут указывать такие симптомы, как:
- Снижения работоспособности из-за быстрой утомляемости и постоянной слабости.
- Нарушения сна, проявляющиеся в трудностях с засыпанием и пробуждением, даже на фоне общего спокойствия.
- Проявления эмоциональной лабильности (перепады настроения, вспышки раздражительности и гнева, острая неадекватная реакция на критику).
- Высокая подверженность стрессам, чего ранее не наблюдалось.
- Возникающие трудности с концентрацией внимания и памятью.
- Проблемы с мышцами и суставами. Непонятные боли в суставах рук и ног, мышечные боли (миалгия), участившиеся случаи появления судорог в икроножной мышце, мышцах кисти и стопы (особенно под воздействием холода).
- Склонность к кровотечениям из-за снижения свертываемости крови вследствие нехватки кальция. Проявляться она может в виде частых носовых кровотечений, кровоточивости десен, обильных и продолжительных менструаций. Иногда на теле отмечается появление синяков, не связанных с травмой тела.
- Появление реакций непереносимости по отношению к антигенам, ранее не вызывавшим подобного иммунного ответа. У взрослых это проявляется в виде обычной аллергии, у детей – в виде диатеза.
- Общее снижение защитных сил организма. Снижение иммунитета влечет за собой участившиеся случаи простудных и инфекционных заболеваний, которые протекают с осложнениями или переходят в хроническую форму. Отмечаются также частые обострения хронических инфекций.
На дефицит Са в организме могут указывать и такие симптомы, как ранняя седина и повышенное потоотделение.
Иногда организм сам подсказывает нам, чего ему не хватает. Дети более чувствительны к таким сигналам и менее скованны условностями, поэтому с удовольствием облизывают стены и грызут мел при любом удобном случае. Такое поведение, как и недостаточный рост ребенка (относительно нормы для определенного возраста и с учетом наследственности), становится явным признаком того, что в организме малыша не хватает кальция.
Симптомы недостатка кальция в организме у женщин
Бытовые проблемы, забота о муже и детях отнимают у женщины много времени, и она даже не задумывается о том, что раздражительность, усталость, ухудшение самочувствия и внешнего вида являются причиной патологического состояния организма, выражающегося в нехватке кальция.
И зря, ведь частые перепады настроения, постоянная слабость и усталость, ухудшение состояния волос и ногтей, сухость и бледный оттенок кожи со снижением ее эластичности, рецидивирующий кариес, сниженный иммунитет вполне могут быть симптомами развивающейся гипокалиемии. А если к ним еще добавить ноющие на погоду кости, мышечные боли и судороги, повышенное выделение крови при менструации (из-за снижения ее свертываемости), кровоточивость десен, переломы костей, появление аллергии, развитие патологий сердца (аритмии, гипертония и т.п.), почек и щитовидной железы, то серьезный недостаток кальция в организме налицо.
Причины развития гипокальциемии могут быть различными, о них мы уже упоминали выше. Но вот чисто женской причиной нехватки в организме Са считается несбалансированное питание при беременности и лактации. Как во время нахождения в утробе матери, так и в период грудного вскармливания малыш получает кальций для своего роста и развития из организма матери.
После рождения ребенка материнский организм продолжает заботиться о своем потомстве, вырабатывая молоко, которое является основным и единственным источником кальция для грудничка при естественном вскармливании. Получается, что мать, как до родов, так и после них должна получать количество кальция такое, чтобы обеспечивать потребность в нем и своего организма, и организма младенца. Если этого не происходит, страдают и мать, и дитя. Недаром суточная норма кальция для беременной женщины и кормящих матерей является повышенной и находится в пределах 1200-1500 мг.
Кстати, повысит потребление кальция стоит и женщинам, ведущим активный образ жизни, т.е. регулярно выполняющим комплексы физических упражнений, ускоряющих метаболизм кальция.
Еще одна деликатная причина – это желание любым путем оставаться стройной и привлекательной для мужчин. Отсюда мода на строгие диеты, позволяющие быстро удалить из организма лишние килограммы. Но дамы зачастую не задумываются, что вместе с этими килограммами может уходить и далеко не лишний кальций.
Снижение уровня кальция наблюдается у женщин и в предменструальный период, и во время менструации. Такие изменения связывают с гормональным дисбалансом в этот период, ведь женский гормон эстроген активно участвует в метаболизме кальция и способствует его выведению из организма. По этой же причине так часто наблюдается развитие остеопороза в период менопаузы. Сопровождает болезнь повышенная ломкость костей и увядание кожи. Но если при менструации дефицит Са является временным явлением, то при климаксе женщина может его испытывать постоянно.
Кстати, многие симптомы климакса связывают именно с недостатком кальция в организме женщины. Это и приливы со скачками давления, жаром и сердцебиением, и гипергидроз (особенно в ночное время), и нарушение психоэмоционального равновесия, и слабость мышц мочевого пузыря, и даже снижение либидо.
[21], [22], [23]
Симптомы и причины недостатка кальция в организме у мужчин
Несмотря на то, что мужчин не беспокоят такие моменты, как беременность, лактация, месячные и снижение уровня эстрогена при менопаузе, причин развития гипокалиемии у них не намного меньше, чем у женщин. Во многом они связаны с вредными привычками, такими как табакокурение и злоупотребление спиртными напитками, препятствующими всасыванию кальция в кишечнике. К тому же подростки-юноши более склонны к рискованным «играм» с наркотиками.
Распространенной причиной развития гипокальциемии и остеопороза у мужчин является также тяжелый физический труд на фоне недостаточного поступления кальция в организм.
Не стоит думать, что остеопороз – это болезнь женщин климактерического периода. Хотя мужчины и болеют данной патологией несколько реже, чем женщины, однако им свойственно более раннее развитие болезни. Особенно это касается мужчин, профессионально занимающихся спортом. Активные виды спорта и большие физические нагрузки способствуют ускоренному выведению Са из организма, а значит потребность в нем возрастает и приравнивается к норме для беременных женщин (1100-1200 мг в сутки). Кстати, такое количество кальция содержится в 1 литре молока, но нужно учитывать, что его усвояемость в данном случае составляет всего порядка 30%.
Недостаток калия и кальция в организме становится частой причиной того, что молодая и в целом здоровая женщина никак не может забеременеть. Да и риск образования эрозии шейки матки у таких женщин намного выше.
Симптомы недостатка кальция в организме у мужчин были перечислены выше. Это ухудшение работоспособности, вспыльчивость, ухудшение состояния кожи, зубов и ногтей, раннее облысение, развитие патологий сердечно-сосудистой и нервной системы и т.д.
Недостаток кальция в организме ребенка
Недостаток кальция у детей может обнаружиться в любом возрасте. Если будущая мама во время беременности не получала достаточного количества этого важного микроэлемента, являющегося строительным материалом для развивающейся в утробе жизни, дефицит Са обязательно скажется на состоянии и развитии ребенка. То же самое можно сказать и о периоде лактации, пока ребенок не получает прикорма.
Такие малыши, страдающие от нехватки Са, имеют сниженный иммунитет, из-за чего у них часто можно заметить красные высыпания на щечках, говорящий о склонности к аллергии (диатез). Дети позже начинают ходить из-за слабости ножек, у них немного ослаблен хватательный рефлекс.
Если организм ребенка и дальше не получает необходимого ему количества кальция, можно заметить отставание в росте. Нарушение формирования скелета в раннем возрасте приводит к развитию таких патологий, как рахит, сколиоз и др.
Недостаток кальция в организме у ребенка имеет и другие проявления. Как и взрослые, так и дети или подростки с этой проблемой отличаются повышенной возбудимостью, у них чаще развивается эмоциональная лабильность, связанная с нарушениями работы ЦНС.
Такие дети могут плохо высыпаться, жаловаться на боли в ножках, а позже испытывать определенные трудности с обучением из-за недостаточной сосредоточенности и слабой памяти.
В подростковом возрасте могут появиться жалобы на хруст костей и суставов при движении рук и ног, боли в области позвоночника. Отмечается нарушение осанки.
Вымыванию кальция из костей в старшем детском и подростковом возрасте во многом содействует увлечение фаст-фудом и сладкими газированными напитками типа «Пепси-колы». А отказ от употребления полезных продуктов, содержащих кальций, таких как молоко, творог, сыр, петрушка, кунжут и др. лишь усугубляет проблему.
Недостаток кальция — симптомы и причины – Будь здоров!
Я думаю, сегодня уже не надо никого убеждать в важности и жизненной необходимости кальция в нашем организме. Практически у большинства в какой-то мере наблюдается недостаток кальция, что может являться причиной развития 147 заболеваний. Проведите небольшую самостоятельную диагностику, и вы в этом убедитесь.
Внешность. Кожа теряет свою эластичность, приобретает сухой и «безжизненный» вид. Ломкие, тусклые волосы и ногти, кариес, проблемы с зубной эмалью – это все от отсутствия кальция.
Нервная система. Появляется беспричинная тревожность, чрезмерная напряженность, раздражительность, накапливается усталость.
Пищеварение. Появляются запоры, воспаление желудочно-кишечного тракта, спастический колит.
Мышцы. Спазмы и ночные судороги, ощущения затекания, дрожь в конечностях.
Дети. Развивается нарушение осанки (сколиоз), плоскостопие. Бывает даже такое, что ребенка непреодолимо тянет «полакомиться» мелом и даже грязью.
И это все относится к первичным симптомам нехватки кальция! Так почему же нам так не хватает этого микроэлемента?
Причины недостатка кальция
Дело в том, что на усвоение кальция влияют многие факторы. Во-первых, организм способен усваивать кальций только из тех продуктов, которые не были подвергнуты тепловой обработке, при которой кальций переходит из органической формы в неорганическую, а в такой форме он практически не усваивается.
Во-вторых, кальций усваивается в присутствии некоторых витаминов, минералов и полезных веществ, причем в определенных пропорциях, в сбалансированном виде. Белковая пища (аминокислоты) транспортирует кальций в клетки, витамины D, A, E и C, магний, фосфор, цинк, медь, селен – то, что необходимо для усвоения кальция.
Прием кальция должен сопровождаться обильным питьем (минимум 6 стаканов чистой воды в день). Если понижена кислотность желудочного сока, препараты кальция необходимо запивать стаканом воды с лимонным соком – так он усваивается значительно лучше.
Заболевания, которые приводят к дефициту кальция: эндокринные болезни, сахарный диабет, заболевания ЖКТ, почечная недостаточность и нехватка витамина D.
Факторы, способствующие нехватке кальция
- Чрезмерное употребление животного белка;
- Малоподвижный образ жизни, сидячая работа — снижается усвоение кальция;
- Стрессы;
- Хлорированная вода;
- Соль в большом количестве выводит кальций из организма;
- Сахар в большом количестве препятствует всасыванию кальция и способствует нарушению фосфорно-кальциевого обмена;
- Продукты, в которых присутствует кислая реакция: изделия из белой муки, щавель, ревень, шпинат, животные жиры нарушают обмен кальция;
- Лекарственные препараты: слабительные, мочегонные, гормональные, противосудорожные, тетрацеклин и различные адсорбенты также нарушают всасывание кальция;
- Вскармливание грудных детей искусственными смесями. Кальций из грудного молока усваивается на 70%, тогда как из смесей – на 30%.
Чтобы устранить недостаток кальция, есть два пути: откорректировать питание или принимать препараты с кальцием. При выборе препаратов обращайте внимание, в какой форме находится кальций и какие витамины и минеральные вещества входят в состав. Самые лучшие по усвояемости формы кальция – это хелатная и ионная. Из продуктов питания набрать суточную норму кальция (минимум 1000-1200 миллиграмм) очень сложно. Но это тема для отдельной статьи. А пока на сегодня все.
Будьте здоровы!
Недостаток кальция в организме, симптомы, как восполнить
Одним из важных компонентов организма человека является кальций. В костной ткани минерал должен содержаться в количестве 99%. Недостаток кальция – это нарушение осмотического давления, прочности костей, ногтей, зубов, отставание в росте детей, проблемы с опорно-двигательным аппаратом.
Основные функции calcium – обеспечение прочности костей (жесткости конструкции), сократимость мышечных волокон, стимуляция возбудимости нервных тканей. Минерал занимает не последнее место в правильном функционировании сердечно-сосудистой системы и нормальных показателей крови. К сожалению, усвояемость организмом Ca недостаточная. Чем опасна нехватка вещества в организме и как ее можно восполнить? Об этом и пойдет речь в статье.
Роль кальция в организме человека
Без минерала невозможно нормальное функционирование не только костных тканей, но и всех систем организма. Кальций принимает активное участие во всех процессах, проникая в органы, мышцы.
Особенно нуждаются в веществе беременные женщины, престарелые люди, дети. Пожилые люди часто страдают от переломов костей, трудно поддающиеся лечению, если в их организме ощущается нехватка элемента.
Важно следить, чтобы кальций поступал в достаточном количестве в организме на протяжении всей жизни. Особенно тем, кто входит в группу риска. Это люди в возрасте после 50 лет, в период вынашивания ребенка, спортсмены, все, занимающиеся тяжелым физическим трудом.
Препараты с элементом необходимо использовать при гормонозависимых заболеваниях, проблемах с опорно-двигательным аппаратом.
Причины развития дефицита кальция
Почему не усваивается кальций? Состояние, при котором не хватает Ca, называется гипокальциемия. Причина – нарушение выработки гормонов в паращитовидных железах. Возникает из-за повреждения или удаления органов, онкологического заболевания, недостаточном кроветворении. У некоторых людей заболевание имеет генетическую предрасположенность, передающуюся из поколения в поколение.
Нередко нехватка элемента возникает из-за недостаточного пребывания на солнце или минимальном поступлении с продуктами питания.
Чем вымывается кальций
Информацию о том, как узнать, как происходит нехватка кальция в организме, по каким признакам, будет полезна каждому.
Факторов, вымывающих минерал из организма, имеется несколько:
- Чрезмерное употребление кофейных напитков, зеленого чая, сахара. Эти продукты к тому же снижают количество протеинов, многих важных микроэлементов. Результат – происходит перенасыщение кислотами и нарушение сбалансированной работы систем.
- Манка, овсяная каша. Продукты насыщены фосфорной кислотой, клетчаткой.
- Соль. В идеале при приготовлении не приправлять пищу солью. Она находится в достаточном количестве в хлебных, колбасных, консервированных и других продуктовых изделиях. Те, кто постоянно «досаливают» еду, входят в группу риска – вымывается полезное вещество, повышается артериальное давление, задерживается жидкость в тканях.
- Табакокурение, антибиотики, алкогольные напитки. Вызывают побочный эффект в виде нехватки кальция. Кроме этого, усвоение других полезных веществ уменьшается в несколько раз.
Имеются и физиологические факторы, истощающие запасы calcium. С возрастом усвоение снижается, чем старше человек, тем больший дисбаланс и нехватка.
Это приводит к остеопорозу, заболеваниям сердечно-сосудистой и мочеполовой системы. В группу риска входят женщины климактерического периода. В последние годы специалисты обеспокоены нарушениями, происходящими в организме молодых людей. Такое явление вызвано неполноценным питанием, нездоровым образом жизни, пагубными привычками.
Симптомы недостатка кальция в организме
Как определить недостаток кальция в организме? Для этого необязательно идти к специалистам, сдавать анализы, проходить обследование. Признаки довольно заметные:
- страдает ЦНС, появляется раздражительность, панические атаки;
- ухудшается состояние ногтевых пластин, зубов, волос, кожи;
- мышечное напряжение, переходящее в спазмы;
- склонность к простудам;
слабость костей; - изменение пищевых пристрастий;
- тяжелый предменструальный синдром у женщин;
- бессонница.
Нехватка кальция в организме — симптомы у женщин
Роль минерала для женского организма неоценима. Его постепенное вымывание приводит к хрупкости костей, преждевременному старению, изменению гормонального фона. Кожа становится неэластичной, дряблой, волосы – ломкими, тусклыми, ногти начинают расслаиваться.
Признаки нехватки кальция в организме женщины можно заметить по таким симптомам:
- зубная эмаль истончается, на ней заметны трещинки;
- судороги нижних конечностей во время сна или занятий спортивными упражнениями;
- склонность к переломам, при которых сращение костей продолжается дольше положенного времени;
- чувство разбитости;
- мочекаменная болезнь;
- периодические кровотечения.
Кальций для организма женщины в достаточном количестве важен в любом возрасте. Однако не стоит забывать, что и переизбыток минерала в организме приводит к нарушениям.
Недостаток кальция при беременности
Женщина в ожидании ребенка испытывает нехватку многих минералов, в том числе кальция. Минерал отвечает не только за состояние будущей матери, но и правильное развитие плода. Без него невозможно нормальное формирование скелета, ногтей, волос, тканей, внутренних органов.
Норма при беременности кальция, поступающая через плаценту, должна составлять в день не менее 15-20 грамм. Такое количество как раз является нормальным для правильного развития ребенка.
Прием кальция при беременности в виде пищевых добавок и препаратов оправдан, если у женщины высокое артериальное давление, имеется угроза самопроизвольного аборта, или при подозрении, что во время родов может наступить кровотечение. Женщинам, планирующим зачать ребенка, рекомендуется заранее пройти обследование. Метод денситометрия покажет количественный состав минерала в организме.
Беременным, страдающим нехваткой Ca, следует пройти ультра диагностику костей.
Недостаток кальция у детей
Всем детям необходимо правильное сбалансированное питание для полноценного развития. Важной составляющей является грамотно подобранный количественный состав минералов. Нехватка кальция у ребенка в организме грозит серьезными заболеваниями в будущем, отставанием в росте, неправильным формированием костного каркаса, спонтанными переломами, задержкой развития центральной нервной системы.
Важно, чтобы рацион подрастающих малышей был подобран правильно, с учетом всех возрастных особенностей.
Дети первого года жизни, при дефиците минерала, становятся беспокойными, имеют проблемы с засыпанием. Но и переизбыток кальция для них небезопасный.
Дети в возрасте от 1 до 14 лет при неправильном питании сталкиваются с заболеваниями органов пищеварительного тракта, дисбактериозом, колитами.
В зависимости от возраста, ребенок должен получать такие нормы Ca:
- с первых дней жизни до полугода – 350-450 мг;
- от 6 месяцев до 2 лет – 500 мг;
- от 3 до 6 лет – 800 мг;
- старшего возраста – 1000 мг.
Нехватка кальция у мужчин
Мужчины также обязаны следить за рационом питания. При появлениях спазма в мышцах, судорогах конечностей, можно утверждать, что у мужчин нехватка кальция в организме.
При хроническом дефиците возникают другие признаки:
- болезненность в руках, ногах;
- шаткость походки;
- сильная усталость при малейшей нагрузке;
- покалывание в области лица;
- чувство разбитости;
- ломкость ногтей, костей;
- плешивость;
- сонливость.
Хроническая нехватка приводит к остеопорозу, потере зубов. Норма Ca для молодого мужчины – не менее 1000 мл. Для людей после 50 лет дозировка увеличивается.
Профилактика
Избежать страшных последний, тяжелых заболеваний можно. Для этого надо знать, как восстановить кальций в организме.
Дефицит восполняется правильно подобранными продуктами питания. Разнообразьте ежедневное меню репчатым луком, брокколи, белокочанной капустой.
Много микроэлемента находится в орехах, зелени, листовом салате, сое, бобовых, морской рыбе, морепродуктах, молоке, чесноке, сырах.
Большое количество calcium содержится в скорлупе куриных яиц. Измельченный порошок скорлупы можно добавлять в различные блюда.
Кальций не будет усваиваться при неправильно подобранных препаратах. Важными составляющими минерального комплекса являются витамины C, А, Е. Лучше принимать их на ночь, тогда вещество усвоится в полном объеме.
Если нехватка вещества ощущается сильно, понадобится помощь специалиста. Врач назначит препараты, содержащие кальций.
Calcium – элемент, без которого наше существование невозможно. Прислушивайтесь к своему организму, не игнорируйте тревожные симптомы, и тогда проблем не возникнет.
Недостаток кальция в организме, симптомы и лечение
Кальций (Ca) — микроэлемент, который необходим практически всем органам и тканям человеческого организма. Более 99% этого минерала находится в зубах и костях, оставшийся 1% распределен по мышечной ткани, крови и внутриклеточной жидкости. Он является регулятором кровяного давления, помогает в передаче мышечных и нервных импульсов, участвует в обменных процессах, а также придает крепость зубам, ногтям и опорно-двигательному аппарату. Дефицит кальция может привести к серьезным осложнениям, а его симптомы распространяются на все системы организма.
Роль кальция в организме
Чтобы понять ценность этого минерала, нужно знать, какую роль выполняет кальций в обмене веществ, физиологии. По статистическим данным большая часть населения не получает необходимого количества кальция с пищей, вследствие чего испытывает недостаток кальция в организме.
- Кальций активирует фактор свертываемости крови, а также обеспечивает проницаемость мембран клеток, необходимую для их питания.
- Поддерживает работу сердца, сокращая сердечные мышцы и регулируя ритм этих сокращений.Кальций участвует в нервно-мышечной проводимости.
- Нормализует обмен веществ.
- Достаточное его содержание способствует профилактике аллергических проявлений.
- Хроническое снижение уровня кальция в организме приводит к «вымыванию» его из костей и зубной эмали. Следствием этого патологического процесса являются хрупкость зубов, костей, микротрещины и переломы костной ткани.
- Контролирует перистальтику кишечника, предотвращая запоры.
- Регулирует выработку гормонов паращитовидных желез (кальцитонина).
- Способствует регуляции сна.
Дефицит кальция приводит к остеопорозу. Нехватка хотя бы одного компонента в организме часто означает дисбаланс многих его систем. Поэтому недостаток магния, фосфора, витамина Д, активно участвующих в усвоении макроэлементов, тоже могут сыграть свою роль в формировании дефицита кальция. Что может привести к нехватке кальция в организме Дефицит кальция в организме развивается, как правило, из-за недостаточного его количества в рационе на протяжении длительного времени. Но иногда истощение запасов этого минерального вещества вызвано не только питанием, но и побочными эффектами некоторых лекарств, например диуретиков. Главные признаки дефицита кальция — это остеопорозы и гипокальциемия (низкий уровень Ca в крови), которые выявляются при обследовании.
Итак, основные причины недостатка кальция:
- Пониженное поступление магния. Усвоение кальция напрямую зависит от магния, и при его дефиците Ca не поступает в нужные органы, а вымывается через почки. Это может привести к судорогам, аритмии или артриту.
- Гиповитаминоз витамина Д, который также играет роль в усвоении кальция.
- Фактором риска развития дефицита кальция является менопауза. Физиологическоевозрастное снижение выработки эстрогенов влияет на удержание его в тканях организма. Чем меньше вырабатывается женских половых гормонов, тем больше потеря Ca.
- Пожилой возраст. С годами организму сложнее усваивать кальций из пищи, поэтому послепятидесяти лет медики рекомендуют повышать потребление этого минерала с помощьюбиологических добавок и обогащенных кальцием продуктов.
- Несбалансированная диета плохо сказывается на усвоении минералов, в том числе кальция. Например, даже при достаточном содержании кальция в рационе, избыток сахаров в пище приводит к ухудшению его усвоения в результате образования нерастворимого соединения. А увлечение обезжиренными продуктами снижает возможность всасывания кальций из пищи. К образованию нерастворимых солей кальция приводит и чрезмерное употребление продуктов, богатых кислотами — шпината, шоколада, сои, миндаля. Алкоголь и кофе усиливают вымывание элемента из организма с мочой и калом.
- Малоподвижный образ жизни также провоцируют и усиливают признаки недостаткакальция.
Заболевания, приводящие к гипокальциемии.
Гипокальциемия (то есть снижения уровня Ca в крови) может быть вызвана рядом заболеваний и функциональных расстройств. При почечной недостаточности ускоряется выведение минерала с мочой. Гипопаратиреоз (недостаточное функционирование паращитовидных желез) приводит к недостатку в организме гормонов, ответственных за усвоение и метаболизм кальция. Воспаление органов ЖКТ, функциональные расстройства кишечника, приводящие к нарушению в переваривании и усвоении пищи, тоже могут стать причиной пониженного содержания минерала в крови.
Среди других факторов — побочные эффекты некоторых лекарств: антибиотиков, мочегонных, стероидных гормонов, препаратов химиотерапии. Длительное их применение требует повышенного внимания к содержанию кальция в организме проходящего лечение человека. Постоянно восполнять запасы кальция необходимо людям с лактазной недостаточностью, строгим вегетарианцам, родителям детей в период их активного роста, беременным, женщинам с обильными и болезненными месячными, а также женщинам в климактерическом периоде. Недостаток кальция: симптомы и возможные признаки Симптомы недостатка кальция проявляются не сразу, а спустя время, когда дефицит его становитсязначительным.
Мышечные судороги. Как правило, они наблюдаются в мышцах бедер, рук, в области подмышек (подергивания), могут появляться и в покое, и при движении. Кожа становится сухой, а ногти — слабыми, хрупкими. Может развиться хронический кожный зуд.
Позднее половое созревание, нарушения менструального цикла, ПМС тоже могут быть связаны с нехваткой кальция.
Разрушение зубов. Кальций — их основной элемент, поэтому его дефицит напрямую сказывается на состоянии зубов: появляется желтоватая окраска, хрупкость.
Частые переломы костей, возникновение трещин в них.
Бессонница. Люди, не потребляющие необходимого количества кальция, могут страдать от бессонницы. Возможен вариант, когда засыпает человек нормально, при этом сон протекает не физиологично, с неправильным чередованием фаз или с изменением их продолжительности. Кроме того, исследования показали, что недостаток сна препятствует образованию новой костной ткани, то есть формируется своеобразный порочный круг: мало кальция — плохой сон; недостаток сна — ухудшение метаболизма минерала — снижение его уровня в костях. Предполагается, что это частично связано с ролью кальция в производстве гормона сна — мелатонина.
Избыточная масса тела и затруднения при попытке похудеть, даже если человек питается в строгом соответствии с диетой и поддерживает нужный уровень физической нагрузки. Это объяснимо: кальций, который частично хранится в жировых клетках, помогает регулировать выработку и метаболизм липидов. Поэтому в процессе похудения необходимо дополнять низкокалорийную диету продуктами с высоким содержанием кальция.
Низкое содержание Ca в крови может проявиться парестезией (покалывание, онемение, жжение, мелкий тремор мышц). Из других неврологических нарушений возможны спутанность сознания, плохая способность к запоминанию, галлюцинации, тремор, нервные тики, обмороки, слабость в мышцах, спазм гортани и т.д. Как восполнить недостаток кальция в организме? Наблюдения специалистов показывают, что малое поступление этого минерала с пищей — широко распространенная проблема. Поэтому практически всем необходимо знать, как восполнить дефицит кальция. Начальные стадии недостаточности требуют лишь коррекции рациона: повышение потребления продуктов с высоким содержанием этого минерала. Важно также проследить и за тем, чтобы в организм поступало достаточно связанных с его усвоением веществ — магния и витамина Д.
Хорошими источниками кальция являются молоко, йогурты, сыры, особенно твердые сорта, консервированные сардины и лосось, сыр тофу, миндаль, мороженое, заварной крем, соевые бобы, шпинат, сушеные абрикосы, инжир, апельсины, вареные яйца и яичная скорлупа, клубника, брокколи, хлеб из цельнозерновой муки и яблоки. Не стоит пренебрегать биодобавками с кальцием, в особенности, если дефицит этого минерала является значительным. БАДы, содержащие кальций — источник доступных форм минерала, выпускаются в виде обычных и жевательных таблеток, суспензий и т.д. Принимать их следует только по рекомендации врача, чтобы избежать передозировки.
Почему не усваивается кальций | натуральная медицина и здоровье человека
Для поддержания здоровья костей нужно ежедневно употреблять достаточное количество кальция. На первый раз кажется, что решение этой проблемы довольно простое – просто нужно употреблять продукты с большим содержанием кальция. Реклама советует нам пить молоко и есть творог, утверждая, что кальция, содержащегося в этих продуктах достаточно много.
Действительно кальций там присутствует в большом количестве. Но, к сожалению, не все в питании так просто как кажется на первый взгляд. Согласно заключениям медиков следует, что в обычном (стандартном) рационе человека и так содержится более, чем достаточное количество кальция. С другой стороны, большинство людей страдают из-за хронической нехватки этого макроэлемента.
И дело совсем не в еде – речь идет о кисломолочной продукции которую мы все так часто потребляем. Там с количество кальция практически всегда соответствует заданным нормам. И ни какие разрекламированные биодобавки не решат эту проблему. Так в чем же дело? А все дело в способности организма усваивать кальций. Так почему не усваивается кальций? Попросту говоря наш организм по каким-то причинам не усваивает кальций, поступающий вместе с пищей. Решить данную проблему можно лишь в том случае, если устранить те препятствия, которые мешают кальцию всасываться.
Причины, по которым кальций не усваивается в организме
Фитиновая кислота, которая содержится в потребляемой пище создает эфирные связи с такими минералами, как железо, цинк, калий, кальций и магний, делая при этом их недоступными для усваивания организмом. Поэтому в тонком кишечнике кальций не усваивается. В каких продуктах содержится фитиновая кислота. Она содержится в злаковых (рожь, пшеница, рис, гречка).
Потребленный кальций, например, с хлебом или с пшеничной кашей транзитом проходит через кишечник. Минимизировать негативное действие фитиновой кислоты можно путем предварительного замачивания круп перед их варкой. Другие способы – длительная теплообработка, ферментация (закваска), проращивание.
Далее – всем известная растительная клетчатка. Для организма человека клетчатка полезна. Но клетчатка бывает растворимая и нерастворимая. В злаковых клетчатка нерастворима. Такая клетчатка связывает и выводит из организма кальций. Растворимая клетчатка – бобовые, овощи, фрукты, ягоды.
Избыток железа или хрома негативно сказывается на количестве кальция.
Костная ткань – это энергозатратная ткань. На голодной диете организм человека начинает экономить. У девушек, которые долго не едят исчезают месячные. Так вот поэтому замедляется процесс в костной ткани. Начинается разрежение (остеопороз). При хроническом недоедании процесс всасывания (усвоения) кальция значительно замедляется или прекращается вообще.
Витамин Д. Без этого витамина кальций в тонком кишечнике всасываться не будет. Витамин Д организм синтезирует из ультрафиолетового спектра солнечного света и из пищи. Пищевые источники витамина Д – яйца, морская рыба.
Фосфаты. Они связывают кальций. Продукты с большим содержанием фосфатов (соли фосфорной кислоты) – белый хлеб или высоко очищенные злаки, кока-кола.
Вывод
В обычной еде достаточное количество кальция. Но почему не усваивается кальций? Если убрать причины, по которым кальций не усваивается организмом то дефицита этого микроэлемента не будет. Употребление биологических добавок с большим количеством кальция данную проблему не только не решит, но и даже может повлиять на ухудшение самочувствия. Человеческому организму надо будет приложить немало усилий для избавления от ненужных веществ.
Усвоение кальция организмом имеет свои особенности
Как известно, для успешной борьбы с остеопорозом организму необходим кальций. Но один кальций усваиваться организмом не может, ему необходим баланс с магнием и фосфором. Следует заметить, что при недостатке магния кальций не только не усваивается, а наоборот, усиленно выводится из организма. Поэтому в рацион питания необходимо вводить творог, так как в нем кальций и фосфор сбалансированы и находятся в оптимальной пропорции, при которой происходит лучшее усвоение кальция.
Заменить творог могут только яйца, свежая зелень и некоторые сорта рыбы (например, ставрида, сельдь), прекрасно подходят бобовые (горох, фасоль). Так, тофу содержит кальций, магний и фосфор в нужном для усвоения кальция соотношении. Магнием богаты какао и цельнозерновой хлеб. В молоке и молочных продуктах кальций содержится в виде лактата, который легко усваивается и попадает в организм по назначению. Хорошо усваивается и цитрат кальция, содержащийся в брокколи, листовой капусте, зелени, миндале, инжире, репе, рыбе.
Рацион питания
Рацион питания нужно сформировать так, чтобы избегать или резко ограничить продукты, приводящие к потере кальция – соль, жир, кофеин. Избыток фосфатов, фитиновой и щавелевой кислоты также препятствуют всасыванию кальция в организме, поэтому дозу потребления шпината, щавеля, ревеня, свеклы, шоколада необходимо существенно ограничить. Потребляйте чаще курагу, так как содержащийся в ней калий препятствует выведению кальция из организма. Усвоение кальция организмом зависит не только от баланса с магнием и фосфором, но с жирами и жирными кислотами, белками, кальциферолами. Недостаточное или избыточное количество жиров, особенно богатых насыщенными жирными кислотами, ухудшают всасывание кальция. А избыточное количество жиров приводит к образованию невсасывающихся кальциевых мыл.
Поэтому отказаться следует от маргарина, кулинарных жиров, говяжьего сала и т.п.
Следует дополнять рацион питания и веществами, служащими проводниками кальция, в первую очередь это витамин D, который не только улучшает усвоение кальция на 30-40%, но и нормализует его баланс с фосфором. Витамин D по своей сути не просто витамин, а прогормон из которого паращитовидные железы производят отвечающие за кальциевые обмен вещества.
Этим витамином богаты яйца, печень, морепродукты, по последним данным, и грибы. Кроме того, витамин D синтезируется в организме под воздействием ультрафиолетовых лучей. Поэтому рекомендуется в солнечную погоду бывать на солнце не менее 20 минут в день. Также необходимо помнить, что гиподинамия тоже враг усвоению кальция. Для нормального роста костной ткани особенно полезны бег, ходьба, упражнения с гантелями и штангой. Но нужно знать, что при усиленных тренировках кальций выводится из организма с потом, поэтому при активных тренировках и посещениях сауны потери кальция необходимо компенсировать с помощью биологически активных добавок.
«Остеомед»
«Остеомед» идеально подходит как для людей, далеких от спорта, так и для спортсменов. В его состав входит цитрат кальция, хорошо усваивающийся организмом, и трутневый расплод, богатый витамином D.
«Леветон»
Также для людей, увлекающихся спортом, и для профессиональных спортсменов рекомендуется биологически активная добавка «Леветон П» и «Леветон Форте».
Советуем прочитать:
Распознав остеопороз, мы оберегаем себя от фатальных переломов
Крепкие зубы – красивая улыбка! О роли кальция в физиологии зубов
Профилактика остеопороза начинается с детства
Кальций – один из пяти главных составляющих нашего организма
Нарушение функций щитовидной железы провоцирует остеопороз
Одуванчик – нормализует обмен веществ
Недостаток кальция в детстве приводит не только к остеопорозу, но и ожирению
Витамин D и его роль в организме
Гомогенат трутневый расплодный – ценный природный источник
Почему многие люди ощущают дефицит кальция в организме?
Витамин Д — двойное действие
Польза для здоровья, продукты питания и дефицит
Если вы купите что-либо по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.
Кальций — это питательное вещество, в котором нуждаются все живые организмы, включая человека. Это самый распространенный минерал в организме, который жизненно важен для здоровья костей.
Людям необходим кальций для построения и поддержания крепких костей, а 99% кальция в организме находится в костях и зубах. Это также необходимо для поддержания здоровой связи между мозгом и другими частями тела.Он играет роль в движении мышц и сердечно-сосудистой функции.
Кальций естественным образом содержится во многих пищевых продуктах, и производители пищевых продуктов добавляют его в определенные продукты. Также доступны добавки.
Наряду с кальцием людям также необходим витамин D, так как этот витамин помогает организму усваивать кальций. Витамин D поступает из рыбьего жира, обогащенных молочных продуктов и воздействия солнечного света.
В этой статье рассматривается, зачем организму кальций, какие продукты богаты кальцием, что происходит, если организму не хватает его, а также плюсы и минусы приема добавок.
Кальций играет в организме различные роли. К ним относятся следующие:
Здоровье костей
Около 99% кальция в организме человека находится в костях и зубах. Кальций необходим для развития, роста и поддержания костей.
Когда дети растут, кальций способствует развитию их костей. После того, как человек перестает расти, кальций продолжает поддерживать кости и замедлять потерю плотности костей, что является естественной частью процесса старения.
Женщины, которые уже пережили менопаузу, могут терять плотность костной ткани быстрее, чем мужчины или молодые люди. У них более высокий риск развития остеопороза, и врач может порекомендовать добавки кальция.
Узнайте больше об остеопорозе.
Сокращение мышц
Кальций помогает регулировать сокращение мышц. Когда нерв стимулирует мышцу, организм выделяет кальций. Кальций помогает белкам в мышцах выполнять работу по сокращению.
Когда организм выкачивает кальций из мышцы, она расслабляется.
Сердечно-сосудистая система
Кальций играет ключевую роль в свертывании крови. Процесс свертывания крови сложен и состоит из нескольких этапов. Они включают ряд химических веществ, включая кальций.
Роль кальция в функции мышц включает поддержание работы сердечной мышцы. Кальций расслабляет гладкие мышцы, окружающие кровеносные сосуды. Различные исследования показали возможную связь между высоким потреблением кальция и более низким кровяным давлением.
Витамин D также необходим для здоровья костей и помогает организму усваивать кальций. Узнайте больше о витамине D и о том, зачем он нам нужен.
Другие роли
Кальций является кофактором многих ферментов. Без кальция некоторые ключевые ферменты не могут работать эффективно.
Исследования также показали, что потребление достаточного количества кальция может привести к:
- снижению риска развития состояний, связанных с повышенным артериальным давлением во время беременности
- снижению артериального давления у молодых людей
- снижению артериального давления у тех, чьи матери потребляли достаточно кальция во время беременности
- улучшил уровень холестерина
- снизил риск развития колоректальных аденом, типа доброкачественной опухоли
Узнайте больше о последствиях низкого уровня кальция.
Люди могут получать кальций из различных продуктов и напитков.
Хорошими источниками являются следующие:
- йогурт
- молоко
- обогащенные молочные продукты, такие как соевое молоко
- сардины и лосось
- сыр
- тофу
- зеленые листовые овощи, такие как брокколи, листья репы, кресс-салат и капуста
- многие обогащенные хлопья для завтрака
- обогащенные фруктовые соки
- орехи и семена, особенно миндаль, кунжут и чиа
- бобовые и зерновые
- кукурузная мука и кукурузные лепешки
Некоторые темно-зеленые овощи, такие как шпинат, содержат кальций.Однако они также содержат большое количество щавелевой кислоты. Согласно исследованиям, щавелевая кислота снижает способность организма усваивать кальций.
Щелкните здесь, чтобы получить несколько советов по получению достаточного количества кальция при растительной диете.
По данным Управления пищевых добавок (ОРВ), людям необходимо следующее количество кальция:
- 0–6 месяцев: 200 миллиграммов (мг)
- 7–12 месяцев: 260 мг
- 1–3 года: 700 мг
- 4–8 лет: 1000 мг
- 9–18 лет: 1300 мг
- 19–50 лет: 1000 мг
- 51–70 лет: 1000 мг для мужчин и 1200 мг для женщин
- 71 год и выше: 1 200 мг
Беременным и кормящим женщинам требуется 1 000–1 300 мг в зависимости от возраста.
Врач может порекомендовать дополнительный кальций людям, которые:
Следующие условия или образ жизни могут привести к низкому уровню кальция, также известному как гипокалиемия:
- булимия, анорексия и некоторые другие расстройства пищевого поведения.
- воздействие ртути
- чрезмерное потребление магния
- долгосрочное употребление слабительных
- длительное использование некоторых лекарств, таких как химиотерапия или кортикостероиды
- хелатотерапия, используемая для воздействия металлов
- недостаток паратироидного гормона
- человек, которые едят много белка или натрия может выводить кальций.
- некоторые виды рака
- высокое потребление кофеина, соды или алкоголя
- некоторые состояния, такие как целиакия, воспалительное заболевание кишечника, болезнь Крона и некоторые другие заболевания пищеварительной системы
- некоторые хирургические процедуры, включая удаление желудка
- почки отказ
- панкреатит
- дефицит витамина D
- дефицит фосфата
Организм выводит некоторое количество кальция с потом, мочой и фекалиями. Продукты и действия, которые стимулируют эти функции, могут снизить уровень кальция в организме.
Врач может порекомендовать добавки с кальцием людям с дефицитом кальция.
Людям, которые принимают добавки кальция, следует:
- сначала проконсультироваться со своим врачом, нужны ли им добавки
- соблюдать дозировку, рекомендованную врачом
- принимать добавку с пищей для лучшего усвоения и минимизировать возможные побочные эффекты
- принимать добавки через определенные промежутки времени, обычно два или три раза в день
Согласно данным ODS, около 43% всего взрослого населения США принимают добавки кальция, в том числе 70% женщин старшего возраста.Прием добавок может увеличить дневное потребление кальция в среднем примерно на 300 мг в день.
Многие кальциевые добавки также содержат витамин D. Витамин D способствует синтезу белков в организме и помогает организму усваивать кальций. Магний также играет роль в укреплении костей, и добавки кальция могут также содержать магний.
Виды добавок
Существуют разные виды добавок. Врач может порекомендовать лучший вариант. Это будет зависеть от потребностей и предпочтений человека, имеющихся у него заболеваний и от того, принимают ли они какие-либо лекарства.
Элементарный кальций — это чистый минерал, но кальций в его естественной форме существует вместе с другими соединениями.
Добавки могут содержать различные пропорции соединений кальция и элементарного кальция. Например:
Карбонат кальция : содержит 40% элементарного кальция. Этот тип широко доступен, он относительно дешев и удобен. Его следует принимать во время еды, так как желудочная кислота помогает организму усваивать его.
Лактат кальция : содержит 13% элементарного кальция.
Глюконат кальция : содержит 9% элементарного кальция.
Цитрат кальция : содержит 21% элементарного кальция. Человек может принимать его с едой или без. Он полезен людям с воспалительными заболеваниями кишечника, ахлоргидрией и некоторыми нарушениями всасывания.
Исследования обнаружили противоречивые данные о преимуществах и недостатках использования добавок.
Большинство экспертов сходятся во мнении, что лучше получать питательные вещества из натуральных пищевых источников, хотя иногда получить достаточно таким способом невозможно.
Однако некоторые исследования показали, что добавление кальция может быть опасным.
Побочные эффекты
Некоторые люди сообщают о желудочно-кишечных симптомах, таких как вздутие живота, запор, газы или сочетание всех трех при использовании добавок кальция.
Цитрат кальция обычно имеет меньше и менее выраженные побочные эффекты, чем карбонат кальция. Прием добавок во время еды или распределение их приема в течение дня может помочь уменьшить возникновение или интенсивность побочных эффектов.
Осложнения
Очень высокий уровень кальция может привести к:
- проблемам с почками
- кальцификации мягких тканей и кровеносных сосудов
- камням в почках
- запорам
Хотя высокий уровень кальция из-за приема слишком большого количества добавок может вызвать Согласно данным ОРВ, эти серьезные побочные эффекты, скорее всего, являются результатом рака и проблем с щитовидной железой.
Возможные осложнения
Предыдущие исследования вызвали опасения, что прием кальциевых добавок может увеличить риск:
- камней в почках
- снижения абсорбции железа
- более высокого риска сердечного приступа
Однако более поздние исследования предположили, что эти опасения могут быть необоснованными.
Кальций может взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Специалисты дают следующие рекомендации:
- Принимайте добавки кальция отдельно от некоторых антибиотиков.
- Избегайте приема добавок при приеме блокаторов кальциевых каналов, которые являются распространенным типом лекарств для снижения артериального давления.
Кальций необходим для создания и поддержания здоровья костей и зубов. Помимо прочего, он также может помочь контролировать артериальное давление.
Лучше всего получать достаточное количество кальция из пищевых источников, таких как молочные продукты, зеленые листовые овощи и тофу.Однако некоторым врач может порекомендовать добавки.
Из-за индивидуальных различий в требованиях эксперты не рекомендуют принимать добавки кальция всем. Любой, кто рассматривает возможность приема добавок, должен посоветоваться со своим врачом.
Добавки кальция можно приобрести в Интернете.
.Кальций и витамин D: важны в любом возрасте
Пища, которую мы едим, содержит множество витаминов, минералов и других важных питательных веществ, которые помогают поддерживать здоровье нашего организма. В частности, для крепких костей необходимы два питательных вещества, кальций и витамин D.
Роль кальция
Кальций необходим для правильного функционирования нашего сердца, мышц и нервов, а также для свертывания крови. Недостаток кальция в значительной степени способствует развитию остеопороза. Многие опубликованные исследования показывают, что низкое потребление кальция в течение жизни связано с низкой костной массой и высокой частотой переломов.Национальные исследования в области питания показали, что большинство людей не получают кальция, необходимого для роста и поддержания здоровья костей. Чтобы узнать, сколько кальция вам нужно, см. Таблицу «Рекомендуемое потребление кальция» ниже.
| Жизненная группа | мг / день |
|---|---|
| Младенцы от 0 до 6 месяцев | 200 |
| Младенцы от 6 до 12 месяцев | 260 |
| От 1 года до 3 лет | 700 |
| От 4 до 8 лет | 1 000 |
| От 9 до 13 лет | 1,300 |
| От 14 до 18 лет | 1,300 |
| от 19 до 30 лет | 1 000 |
| От 31 до 50 лет | 1 000 |
| Мужчины от 51 до 70 лет | 1 000 |
| Самки от 51 до 70 лет | 1,200 |
| 70 лет | 1,200 |
| Беременные / кормящие от 14 до 18 лет | 1,300 |
| Беременные / кормящие от 19 до 50 лет | 1 000 |
Чтобы узнать, насколько легко можно включить больше кальция в свой рацион, не добавляя много жира, см. Список «Избранные продукты, богатые кальцием» ниже.
| Продукты питания | Кальций (мг) |
|---|---|
| Овсянка обогащенная, 1 пакет | 350 |
| Сардины, консервированные в масле, со съедобными костями, 3 унции. | 324 |
| Сыр Чеддер, 1½ унции. измельченный | 306 |
| Молоко, обезжиренное, 1 стакан | 302 |
| Молочный коктейль, 1 стакан | 300 |
| Йогурт, простой, обезжиренный, 1 стакан | 300 |
| Соевые бобы вареные, 1 стакан | 261 |
| Тофу, твердый, с кальцием, ½ стакана | 204 |
| Апельсиновый сок, обогащенный кальцием, 6 унций. | 200–260 (варьируется) |
| Лосось консервированный со съедобными костями, 3 унции. | 181 |
| Пудинг растворимый (шоколадный, банановый и т. Д.) Из 2% молока, ½ стакана | 153 |
| Запеченная фасоль, 1 стакан | 142 |
| Творог 1% молочного жира, 1 стакан | 138 |
| Спагетти, лазанья, 1 чашка | 125 |
| Замороженный йогурт, ваниль, мягкая подача, ½ стакана | 103 |
| Готовые к употреблению хлопья, обогащенные кальцием, 1 стакан | 100–1,000 (варьируется) |
| Сырная пицца, 1 кусок | 100 |
| Крепленые вафли, 2 | 100 |
| Зелень репы, отварная, ½ стакана | 99 |
| Брокколи, сырая, 1 стакан | 90 |
| Мороженое, ваниль, ½ стакана | 85 |
| Соевое или рисовое молоко, обогащенное кальцием, 1 стакан | 80–500 (варьируется) |
Виновники кальция
Хотя сбалансированная диета способствует усвоению кальция, считается, что высокий уровень белка и натрия (соли) в рационе увеличивает выведение кальция через почки.Следует избегать чрезмерного количества этих веществ, особенно людям с низким потреблением кальция.
Непереносимость лактозы также может привести к недостаточному потреблению кальция. У людей с непереносимостью лактозы недостаточно фермента лактазы, который необходим для расщепления лактозы, содержащейся в молочных продуктах. Чтобы включить в рацион молочные продукты, молочные продукты можно употреблять в небольших количествах или лечить лактазными каплями, или лактазу можно принимать в виде таблеток. Некоторые молочные продукты на рынке уже обработаны лактазой.
Кальциевые добавки
Если у вас есть проблемы с получением достаточного количества кальция в вашем рационе, возможно, вам потребуется дополнительный прием кальция. Количество кальция, которое вам понадобится из добавок, зависит от того, сколько кальция вы получаете из пищевых источников. Есть несколько различных соединений кальция, из которых можно выбрать, например, карбонат кальция и цитрат кальция. За исключением людей с желудочно-кишечными заболеваниями, все основные формы добавок кальция усваиваются одинаково хорошо при приеме с пищей.
Добавки кальция лучше усваиваются при приеме в малых дозах (500 мг или меньше) несколько раз в течение дня. У многих людей добавки кальция лучше усваиваются при приеме с едой. Важно проверять этикетки с добавками, чтобы убедиться, что продукт соответствует стандартам Фармакопеи США (USP).
Витамин D
Организму необходим витамин D для усвоения кальция. Без достаточного количества витамина D невозможно выработать достаточное количество гормона кальцитриола (известного как «активный витамин D»).Это, в свою очередь, приводит к недостаточному усвоению кальция из рациона. В этой ситуации организм должен забирать кальций из своих запасов в скелете, который ослабляет существующую кость и предотвращает образование прочной новой кости.
Витамин D можно получить тремя способами: через кожу от солнечного света, с пищей и с добавками. Эксперты рекомендуют ежедневное потребление 600 МЕ (международных единиц) витамина D до 70 лет. Мужчинам и женщинам старше 70 следует увеличить ежедневное потребление до 800 МЕ, которое также можно получить из пищевых добавок или продуктов, богатых витамином D, таких как яичные желтки, морская рыба, печень и обогащенное молоко.Институт медицины рекомендует не более 4000 МЕ в день для взрослых. Однако иногда врачи назначают более высокие дозы людям с дефицитом витамина D.
Полная программа остеопороза
Помните, что сбалансированная диета, богатая кальцием и витамином D, является лишь частью программы профилактики или лечения остеопороза. Как и упражнения, получение достаточного количества кальция — это стратегия, которая помогает укрепить кости в любом возрасте. Но этих стратегий может быть недостаточно, чтобы остановить потерю костной массы, вызванную образом жизни, лекарствами или менопаузой.Ваш врач может определить необходимость лечения остеопороза в дополнение к диете и упражнениям.
Национальные институты здравоохранения. Остеопороз и связанные с ним заболевания костей. Национальный ресурсный центр выражает признательность Национальному фонду остеопороза за помощь в подготовке данной публикации.
Для справки
Эта публикация содержит информацию о лекарствах, используемых для лечения рассматриваемого здесь состояния здоровья. При разработке данной публикации мы включили самую свежую (точную) доступную информацию.Время от времени появляется новая информация о лекарствах.
Для получения обновлений и любых вопросов о принимаемых вами лекарствах, пожалуйста, обращайтесь:
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США
Бесплатный звонок: 888-INFO-FDA (888-463-6332)
Веб-сайт: https://www.fda.gov
Для получения дополнительной информации о конкретных лекарствах посетите веб-сайт Drugs @ FDA по адресу https://www.accessdata.fda.gov/scripts/cder/daf. Drugs @ FDA — это каталог одобренных FDA лекарственных препаратов с возможностью поиска.
NIH Pub.№ 18-7878-Е
.Кальций в диете: MedlinePlus Medical Encyclopedia
КАЛЬЦИЙ И МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
Многие продукты содержат кальций, но молочные продукты являются лучшим источником. Молоко и молочные продукты, такие как йогурт, сыры и пахта, содержат форму кальция, которую ваше тело может легко усвоить.
Цельное молоко (4% жирности) рекомендуется для детей в возрасте от 1 до 2 лет. Большинству взрослых и детей старше 2 лет следует пить молоко с низким содержанием жира (2% или 1%) или обезжиренное молоко и другие молочные продукты. Удаление жира не снизит количество кальция в молочном продукте.
- Йогурт, большинство сыров и пахта являются отличными источниками кальция и выпускаются как с низким содержанием жира, так и без жира.
- Молоко также является хорошим источником фосфора и магния, которые помогают организму усваивать и использовать кальций.
- Витамин D необходим, чтобы помочь вашему организму усваивать кальций. По этой причине молоко обогащено витамином D.
ДРУГИЕ ИСТОЧНИКИ КАЛЬЦИЯ
Другие источники кальция, которые могут помочь удовлетворить потребности вашего организма в кальции, включают:
- Зеленые листовые овощи, такие как брокколи, листовая капуста, капуста, зелень горчицы, зелень репы и бок-чой или китайская капуста
- Лосось и сардины, консервированные с мягкими косточками
- Миндаль, бразильские орехи, семена подсолнечника, тахини и сушеные бобы
- Меласса Blackstrap
Кальций часто добавляют в пищевые продукты.К ним относятся такие продукты, как апельсиновый сок, соевое молоко, тофу, готовые к употреблению хлопья и хлеб. Это очень хороший источник кальция для людей, которые не едят много молочных продуктов.
Способы обеспечения достаточного количества кальция в вашем рационе:
- Готовьте пищу в небольшом количестве воды в течение как можно более короткого времени, чтобы сохранить больше кальция в продуктах, которые вы едите. (Это означает приготовление пищи на пару или тушение вместо варки.)
- Будьте осторожны с другими продуктами, которые вы едите вместе с продуктами, богатыми кальцием.Определенные волокна, такие как пшеничные отруби и продукты с щавелевой кислотой (шпинат и ревень), могут связываться с кальцием и препятствовать его усвоению. Вот почему листовая зелень сама по себе не считается адекватным источником кальция, потому что ваше тело не может использовать большую часть содержащегося в ней кальция. Люди, соблюдающие веганскую диету, должны обязательно включать соевые продукты и обогащенные продукты, чтобы получать достаточно кальция.
ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ
Кальций также содержится во многих поливитаминно-минеральных добавках.Сумма варьируется в зависимости от дополнения. Пищевые добавки могут содержать только кальций или кальций с другими питательными веществами, такими как витамин D. Проверьте этикетку на панели информации о добавках на упаковке, чтобы определить количество кальция в добавке. Лучше всего усваивать кальций в количестве не более 500 мг за раз.
Две широко доступные формы пищевых добавок с кальцием включают цитрат кальция и карбонат кальция.
- Цитрат кальция — более дорогая форма добавки.Он хорошо усваивается организмом на полный или пустой желудок.
- Карбонат кальция дешевле. Он лучше усваивается организмом, если принимать его с пищей. Карбонат кальция содержится в безрецептурных антацидных продуктах, таких как Rolaids или Tums. Каждая жевательная таблетка или таблетка обычно содержит от 200 до 400 мг кальция. Проверьте этикетку, чтобы узнать точное количество.
Другие типы кальция в добавках и пищевых продуктах включают лактат кальция, глюконат кальция и фосфат кальция.
.Почему получение достаточного количества магния и кальция необходимо для хорошего здоровья
Вместе магний и кальций имеют решающее значение для здоровья костей и других важных функций организма. Но то, как ваше тело использует их, означает, что минералы должны работать в тандеме, чтобы быть полностью эффективными.
На этой странице мы объясняем:
- роль магния и кальция в поддержании здоровья
- почему магний играет ключевую роль в использовании кальция в организме
- как убедиться, что вы получаете достаточное количество минералов с пищей и добавками
Ссылки:
Почему магний и кальций важны для хорошего здоровья
Магний
Магний помогает костям формироваться и оставаться крепкими.Это позволяет маленьким минеральным кристаллам, составляющим часть вашей костной структуры, увеличиваться в плотности и набирать силу. Это также позволяет вашим костям легче усваивать кальций, что имеет ряд преимуществ (см. Кальций ниже).
Помимо укрепления вашего скелета, магний способствует:
- нормальный энергоемкий обмен
- нормальная функция мышц
- электролитный баланс
- нормальное функционирование нервной системы
- нормальный синтез белка
Кальций
Из всех необходимых минералов, содержащихся в вашем теле, кальций является самым распространенным, и почти весь он хранится в ваших костях и зубах.
Как и магний, он жизненно важен для здоровья костей. Он позволяет костям развиваться и расти, сохраняя их крепкими и плотными до возраста примерно 25 лет, когда они начинают терять плотность в результате процесса старения. Кальций помогает замедлить это снижение.
Кальций также способствует нормализации:
- Функция мышц
- свертывание крови
- нейротрансмиссия (нервные клетки передают сигналы друг другу)
- Функция пищеварительных ферментов
Почему кальций нужен магний, чтобы быть эффективным
Ваше тело не зависит от магния для усвоения кальция.Но без него кальций может стать токсичным, оседая в мягких тканях, почках, артериях и хрящах, а не в костях, где он приносит наибольшую пользу.
Это может привести к серьезным заболеваниям. Баланс кальция с правильным количеством магния предотвращает возникновение этих потенциально опасных проблем.
Магний помогает поддерживать баланс гормонов
Избыток кальция в крови стимулирует ваше тело к высвобождению гормона, называемого кальцитонином, в то же время не позволяя ему секретировать паратироидный гормон (ПТГ).
- Кальцитонин — заставляет ваши кости поглощать больше кальция, но ограничивает его поступление в мягкие ткани
- ПТГ — выводит кальций из костей и откладывает его в мягких тканях.
Вашему организму необходимо уметь регулировать баланс этих гормонов, и он может делать это с помощью магния. Достаточное количество магния подавляет ПТГ и стимулирует кальцитонин, посылая кальций в кости, а не в мягкие ткани, и предотвращает некоторые заболевания костей.
Магний помогает регулировать сердцебиение
Кальций заставляет мышцы сокращаться, а магний расслабляет. Вместе они регулируют сердцебиение. Электрические импульсы вызывают выработку кальция в клетках сердечной мышцы, стимулируя сокращающиеся движения. Магний помогает клеткам и, следовательно, мышцам расслабиться.
Магний помогает ферментам преобразовывать витамины, облегчая усвоение кальция
Вашему организму необходимы два витамина для правильного усвоения кальция:
- Витамин D — некоторым ферментам в вашем организме необходим магний для преобразования витамина D в его активную форму (известную как кальцитриол)
- Витамин К (K1 и K2) — они способствуют кальцификации костей и предотвращают кальцификацию кровеносных сосудов и почек.
Как ваше тело усваивает магний и кальций
Ваш организм получает необходимые магний и кальций из продуктов, которые вы едите, и любых добавок, которые вы принимаете.Добавки входят:
- пероральная форма — те, которые вы принимаете внутрь, например таблетки .
- трансдермальные формы — те, которые вы впитываете через кожу, например лосьоны и спреи
С пищей и пероральными добавками минералы проходят через части вашего тела, известные как желудочно-кишечный тракт, который включает в себя:
- устье
- горло
- желудок
- тонкий кишечник
- толстая кишка
Трансдермальные добавки, с другой стороны, впитываются в вашу кожу, минуя первичную обработку пищеварительной системой.Подробнее о трансдермальном методе читайте ниже.
Насколько эффективно ваше тело поглощает и удерживает минерал, определяется его «биодоступностью», то есть:
- сколько из них вы принимаете в целом с пищей и добавками
- здоровье желудочно-кишечного тракта
- ваш рацион в целом
магния варьируется от добавки к добавке. Те добавки, которые хорошо растворяются в воде или другой жидкости, обычно всасываются более полно, чем менее растворимые формы.
Некоторые исследования показали, что хлорид магния, который добавки BetterYou используют в качестве источника, более биодоступен, чем, например, оксид магния и сульфат магния. [1]
Поглощение кальция также варьируется от человека к человеку, но в среднем составляет около 30% от общего потребления. Вот почему рекомендуется принимать небольшие дозы кальция несколько раз в день, а не одну большую дозу.
Факторы, влияющие на усвоение минералов
Употребление определенных продуктов и напитков
Если вы едите / пьете следующее, это может повлиять на то, насколько хорошо ваш организм усваивает минералы:
- Слишком много красного мяса
- Слишком много соли
- Топленые жиры
- Сахар рафинированный
- Спирт
- Кофеин
- Безалкогольные напитки
- Продукты с высоким содержанием щавелевой кислоты (например, шпинат, ревень и шоколад)
Проблемы с пищеварением
Если у вас низкий уровень кислоты в желудке или у вас проблемы с пищеварением, ваше тело может быть не в состоянии полностью усваивать магний или кальций.
Для максимальной абсорбции следует принимать добавки кальция с пищей.
Старение
По мере того, как вы становитесь старше, ваше тело выделяет кальций через пот, клетки кожи и отходы. Из-за этого усвоение кальция может варьироваться в зависимости от вашего возраста.
Знать, какие продукты есть
Диета, богатая как магнием, так и кальцием, может иметь ряд преимуществ для здоровья.
Магний
К источникам пищи с высоким содержанием магния относятся:
- Коричневый рис [1]
- Морепродукты
- Темно-зеленые овощи (напр.грамм. шпинат)
- Бобовые (например, чечевица, колотый горох, тофу)
- Фасоль (например, черная, почечная, эдамаме)
- Орехи (например, миндаль, кешью, бразильские орехи)
- Семена (например, подсолнечник, кунжут, тыква)
- Гречка
- Крупы цельнозерновые [3]
Кальций
Следующие продукты и напитки являются богатыми источниками кальция:
- Молоко (включая соевое молоко)
- Сыр
- Йогурт
- Гайки (e.грамм. фисташки, миндаль, фундук)
- Семена кунжута
- Фасоль
- Брокколи
- Капуста
- Шпинат и капуста
- Репа
- Тофу
- Многие обогащенные хлопья для завтрака [3]
Виды добавок, сколько и когда принимать
Что брать
Пищевые добавки с магнием и кальцием бывают самых разных форм — в виде пилюль, капсул, таблеток, порошков и жидкостей.
И это как раз тот вид, который вы принимаете внутрь — существует также много типов трансдермальных добавок (тех, которые вы впитываете через кожу).Мы объясняем трансдермальный магний ниже.
Если вы решите принимать пероральные добавки, постарайтесь избегать карбонатов (например, карбоната магния или карбоната кальция), так как они труднее всего усваиваются вашим организмом. Вместо этого ищите хлорид магния (наиболее биодоступная форма магния) или цитраты (цитрат магния или цитрат кальция).
Если вы принимаете добавки с кальцием, убедитесь, что вы также принимаете магний, чтобы ваше тело могло должным образом усваивать кальций.
Магний трансдермальный
Вместо того, чтобы принимать добавки магния, например, в виде таблеток или капсул, вы можете наносить их непосредственно на кожу в таких формах, как:
- кремы [2]
- лосьоны [3]
- масла
- распылителей
Идея заключается в том, что минерал быстро всасывается в высокопористый верхний слой вашей кожи (эпидермис), через кровеносные сосуды и мышцы под ним.
Ни в коем случае ему не нужно проходить через желудочно-кишечный тракт, что означает, что вы усваиваете минерал в больших количествах и избегаете риска проблем с пищеварением.
Узнайте больше о трансдермальном магнии здесь и о лосьоне для кости с магнием и кальцием BetterYou здесь.
Сколько брать
Поскольку магний и кальций тесно взаимодействуют друг с другом, важно принимать их в правильных количествах.
Часто используется эмпирическое правило — это соотношение одной части кальция к одной части магния.Итак, если вы принимаете 500 мг кальция, вам также следует принимать 500 мг магния. Большинство добавок кальция и магния соблюдают это соотношение.
Рекомендуемая дневная доза магния составляет 300 мг для мужчин (в возрасте 19–64 лет) и 270 мг для женщин (в возрасте 19–64 лет). [4]
С кальцием это не менее 1000 мг в день для взрослых. Женщинам в возрасте 51 года и старше и мужчинам старше 70 лет рекомендуется увеличить суточную дозу до 1200 мг. [5]
Поскольку магний конкурирует с кальцием в дозах выше 250 мг [6] , если у вас уже низкий уровень кальция, это может вызвать у вас дефицит кальция.В целом, однако, вполне нормально принимать оба минерала в их ежедневных рекомендуемых количествах.
Когда брать
Какие бы добавки вы ни выбрали, в отношении дозировки всегда следуйте указаниям на упаковке.
Магний
Если вы принимаете трансдермальные добавки с магнием — те, которые наносите непосредственно на кожу, как многие продукты BetterYou, — вы можете принимать их в любое время. Многие люди любят ненадолго перед сном, чтобы лучше уснуть.Подробнее о приеме магния для улучшения сна читайте здесь.
Лучше всего принимать пероральные добавки с магнием во время еды, чтобы снизить риск расстройства желудка или диареи. Если вы принимаете их, чтобы лучше уснуть, делайте это за 20–30 минут до сна.
Кальций
Как и магний, кальций можно принимать трансдермально в любое время дня.
В случае пероральных добавок, поскольку ваше тело не может полностью усвоить более 500 мг кальция за раз, рекомендуется разделить дозы и принимать их в разное время из
.Что вызывает дефицит магния или кальция
Ваше тело имеет тенденцию удерживать кальций и либо накапливать его, либо повторно использовать.Однако магний обычно расходует все свои запасы, а это означает, что вы должны пополнять его каждый день. Вот почему у вас больше шансов развить дефицит магния, чем кальция.
Поскольку ваше тело получает большую часть питательных веществ из пищи, которую вы едите, наиболее частой причиной любого дефицита является диета. Употребление определенных видов пищи и напитков снижает способность вашего организма усваивать минералы и влияет на их биодоступность.
Другой фактор — чрезмерное сельское хозяйство. Интенсивный характер современного сельского хозяйства означает, что почва, на которой выращиваются фрукты и овощи, менее богата питательными веществами.
Дефицит магния
Низкий уровень магния известен как гипомагниемия. Чтобы узнать больше о причинах этого состояния, щелкните здесь.
Дефицит кальция
В качестве возможных причин гипокальциемии (дефицита кальция) известны следующие:
- Целиакия, воспалительное заболевание кишечника, болезнь Крона и некоторые другие болезни органов пищеварения
- Недостаток паратироидного гормона (ПТГ)
- Слишком много магния
- Почечная недостаточность
- Панкреатит
- Дефицит витамина D
- Недостаток фосфата
- Остеопороз
- Длительное употребление некоторых лекарств, таких как химиотерапия или кортикостероиды
Если вы следуете веганской диете, у вас может возникнуть дефицит кальция, если вы не едите достаточно богатых кальцием или обогащенных кальцием продуктов.
Если у вас непереносимость лактозы, вы должны есть много немолочных продуктов, богатых кальцием, чтобы избежать дефицита. [7]
Возможные побочные эффекты добавок магния и кальция
При приеме добавок магния и кальция, перорально или трансдермально (через кожу), не так много побочных эффектов.
При приеме пероральных добавок магния вы можете получить слабительный эффект, если будете принимать слишком много. Прием добавок с пищей помогает уменьшить эти эффекты.
Кроме того, вы можете принимать эти минералы трансдермально, например, нанося на кожу лосьон, спрей или крем. Это быстрая и эффективная альтернатива таблеткам и капсулам.
Поскольку магний не проходит через пищеварительную систему, его не нужно принимать во время еды или питья, и вы не испытаете никаких побочных эффектов.
С кальцием можно почувствовать вздутие живота, запор или ветер. Опять же, чтобы избежать этого, принимайте добавки во время еды и распределяйте их в течение дня.Цитрат кальция обычно имеет меньше или менее выраженные побочные эффекты, чем карбонат кальция.
Как магний и кальций помогают уснуть
Если у вас проблемы со сном или вы часто просыпаетесь по ночам, это может быть признаком дефицита магния, кальция или обоих. Два минерала являются естественными помощниками, которые помогут вам заснуть и выспаться.
Магний регулирует ваши нейротрансмиттеры и в конечном итоге успокаивает нервную систему, готовую ко сну.Он также работает вместе с мелатонином — гормоном, который ваше тело вырабатывает естественным образом, — чтобы контролировать ваши биологические часы и циклы сна и бодрствования. Подробнее о том, как магний помогает плохому сну, читайте здесь.
Кальций, между тем, содержит триптофан, аминокислоту, которую ваше тело использует для производства мелатонина. Исследования связывают нарушенный режим сна, в том числе отсутствие фазы глубокого быстрого сна, с низким уровнем кальция. [8]
Источники
[1] https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
[2] https: // www.spineuniverse.com/conditions/osteoporosis/osteoporosis-calcium-magnesium
[3] https://www.medicalnewstoday.com/articles/248958.php
[4] https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/others/
[5] https://www.livestrong.com/article/444390-can-calcium-be-absorbed-without-magnesium/
[6] https://www.betternutrition.com/features-dept/when-how-to-take-supplements
[7] https://www.medicalnewstoday.com/articles/248958.php
[8] https: // www.livestrong.com/article/547625-benefits-of-calcium-before-bed/
.