Дневной сон важен для здоровья

pixabay.com

Время от времени некоторым людям очень хочется лечь и вздремнуть в дневное время суток.

Доказательством этому является проведенное исследование учеными из Университетской больницы Лозанны, Швейцария. Они изучали связь между частотой и продолжительностью сна и риском осложнений со здоровьем. 

Исследование проходило в рамках наблюдения за 3462 людьми в возрасте от 35 до 75 лет в течение пяти лет. После ученые заметили, что те, кто время от времени позволяли себе поспать днем на 48% реже переносили инфаркт, инсульт или сердечную недостаточность, чем те, кто не спал.

Дневной сон важен для здоровья / pixabay.com

«Люди, которые спят один или два раза в неделю, имеют более низкий риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, в то время как не было обнаружено никакой связи для более частого дневного сна», — отмечают авторы доклада.  

Исследователи говорят, что это не окончательные результаты, и делать выводы пока поздно. Поэтому они советуют стремиться к регулярному хорошему сну и следовать здоровому образу жизни. 

Напомним, 

советы, которые помогут побороть тягу к вредным продуктам 

онкологи назвали 12 признаков рака, которые должны вызвать подозрения 

Дневной сон – это полезно

Как правило, о дневном сне отзываются не очень лестно. «Настоящие» работники работаю целый день и не тратят впустую ни минуты, уж тем более на сон средь бела дня.

Даже те, кто не против перекимарить днем, не делают этого, ведь боятся осуждения со стороны коллег. Но согласно проведенным опросам, 60 % работников спят днем, как минимум раз в неделю.

Ученые доказали, что у всех  есть естественное врожденное желание спать днем.  Благо, утверждению о том, что  дневной сон – пустая трата времени,   уже никто не верит.

Исследования показали, что короткий дневной сон улучшает настроение, укрепляет здоровье и, что самое важное, повышает продуктивность! Дневной сон особенно полезен, если Вы недосыпаете ночью. Чем раньше мы компенсируем недостаток сна, тем быстрее это скажется на нашем иммунитете.

Чтобы взять максимум пользы от дневного сна, следуйте следующим рекомендациям:

Будьте последовательны

Чтобы не сбивать свои биологические часы и не перебивать ночной сон, лимитируйте время дневного сна. Для качественного отдыха нужно около 20 минут, за это время вы еще не успеете перейти в фазу глубокого сна.

Важно выбрать подходящий момент!

Идеальное время для дневного сна – через 12 часов после ночного. Для большинства людей это около 3 часов дня. Но не забывайте, что у каждого человека есть свои внутренние часы.

Избегайте «ночного дремания»

Если Вы устали, выключите телевизор и ложитесь спать. Если Вы этого не сделаете, то утром будете чувствовать себя еще более уставшим.

Подготовьте свое тело

Подготовьте классический набор действий для дневного сна. Закройте дверь, потянитесь, включите приятную музыку и выключите свет. Эти действия подготовят Ваше тело ко сну.

Ничего страшного, если Вы не можете уснуть

Вы не должны окунуться в полноценный сон. Полежите и отдохните

Ложитесь, как только выпадет минутка

Даже после очень короткого сна Вы почувствует себя намного лучше.

Спать днем вредно для здоровья

Японские ученые из Токийского университета доказали, что сон в дневное время способен вызывать серьезные заболевания.

Ранее учеными уже проводилось исследование человеческого сна, в ходе котрого выяснилось, что полусонное состояние, которое длится более 40 минут, сокращает жизнь человека.

На этот раз специалисты проанализировали более 20 работ ученых, которые ранее изучали специфику дневного сна. На основе этих работ японские ученые подтвердили, что спать днем нужно меньше часа, так как после организм человека переходит в фазу медленного сна. В результате этого повышается риск развития диабета второй степени и понижается умственная активность.

Японские ученые ранее уже проводили исследования человеческого сна, им удалось выяснить, что полусонное состояние, длящееся более 40 минут, сокращает жизнь человека.

польза или вред?, Клиника Пасман

Взрослые смеются, вспоминая, как в детстве ненавидели сончас, – и жалеют, что сейчас никто им не предложит законно покемарить в разгар рабочего дня, в отличие от, например, японцев. В культуре жителей Страны восходящего солнца существует феномен «инэмури» – дневной сон на рабочем месте. Или взять жителей Латинской Америки и Южной Европы – те вообще уходят на сиесту, бросая повседневные дела. Великий Черчилль любил приговаривать: «Сон в дневное время не заставляет тебя успеть меньше . Ты успеешь даже больше, потому что у тебя будет два дня в одном».

Медики из Института исследований стресса сообщили, что потребность в дневном сне может являться признаком сбоя иммунной системы. К сонливости приводят воспаления в организме, заболевания эндокринной системы, болезни нервной системы, скачки давления, лишний вес и даже депрессия. Короче говоря, тянет поспать днём – скорее беги к врачу на обследование!

Сон в светлое время суток может провоцировать инсульты у людей старшего возраста: риск повышается в 2-4 раза. Не рекомендуется он и диабетикам, поскольку провоцирует резкий всплеск гормонов и подъём уровня сахара в крови.

А что думают российские учёные?

Физиологи не рекомендуют считать дневной сон злом и настаивают на его неоспоримой пользе. Правда, речь идёт лишь о кратковременном блиц-сне, длящемся от 10 минут до получаса и делящем рабочий день ровно напополам. Такой сон действует как кофе: бодрит и повышает продуктивность. Рекомендуется спать в промежутке с часу до пяти дня и создавать полную темноту с помощью маски на глаза. Чтобы не проспать дольше, заведите будильник и не укладывайтесь слишком комфортно: прикорнуть можно и в рабочем кресле.

Сон длиной от 30 минут до часа вызовет, наоборот, усталость, вялость и разбитость. Если же проспать больше полутора часов, то есть риск пройти полный цикл сна с его быстрыми и медленными фазами. Тогда вы очнётесь полностью отдохнувшим, но собьёте биоритмы: не сможете уснуть вечером и проворочаетесь полночи в кровати.

Конечно, всё вышесказанное не касается ситуаций, когда ночи было критически мало. Регулярная нехватка сна (менее 7 часов) страшна риском ранней смерти: организму просто не хватает времени на восстановление. Хотя бы 10 минут дневного сна в такой ситуации способны оказать огромный положительный эффект. 

Почему вредно слишком долго спать?

Разве может быть вред от такого счастья, как возможность хорошенько выспаться? Несомненно, хороший сон благотворно влияет на здоровье и настроение, но если спать слишком много, то ситуация становится не очень-то позитивной: избыточное количество сна приводит к таким проблемам, как диабет и заболевания сердца.

Более того, эксперты отмечают, что депрессия и низкий социально-экономический статус так же связаны со «злоупотреблением сном». В свою очередь, эти факторы могут стать причиной вышеуказанных болезней. Например, люди с низким уровнем достатка не могут себе позволить дорогие лекарства и качественную медицину, следовательно, не все из них могут вовремя принять меры при возникновении заболевания. Также и наоборот, если человек болеет, но не может воспользоваться медицинским услугами, то выздоровление затягивается и он спит гораздо больше, чем в обычном состоянии.

Вот что думают ученые на вопрос — почему вредно долго спать?

Меньше 4 часов сна считается вредным для здоровья сердечно-сосудистой системы человека. Нехватка сна может увеличивать частоту сердечных сокращений, артериальное давление и секрецию гормона адреналина – все эти показатели являются факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Тем не менее, новое исследование показало, что люди, которые спят больше 8 часов в сутки, также сталкиваются с более высоким риском возникновения сердечных недугов.

В ходе исследования специалисты рассмотрели 392164 взрослых, и за 13-летний период 711 человек умерли от сердечно-сосудистых заболеваний. Было установлено, что риск развития сердечно-сосудистых заболеваний был выше на 50% для тех, кто спал менее 4 часов в сутки, по сравнению с участниками, которые спали от 4 до 8 часов.

Тем не менее, люди, которые спали более 8 часов в сутки, имели на 28% больше высокий риск развития болезней сердца. При этом данный риск был выше у женщин, чем у мужчин. Пока что ученые не могут точно сказать, почему избыток сна повышает вероятность возникновения сердечных заболеваний.

Много сна – это сколько?

Этот показатель сильно меняется в течение жизни. Он зависит от возраста, общего состояния здоровья, ежедневной физической активности, привычек и т.д. Например, если мы болеем или находимся в состоянии стресса, то обычно хотим спать больше. В среднем взрослому человеку должно быть достаточно 7-9 часов сна.

Почему хочется много спать?

Во-первых, есть такое нарушение сна, как чрезмерная сонливость. Страдающие ей люди постоянно хотят спать в течение дня, и даже если им удастся вздремнуть – проблема не решается. Ночью они также спят слишком уж долго. В дополнение к постоянной сонливости эти люди ощущают постоянное беспокойство, чувствуют себя усталыми, наблюдают ухудшения памяти: сложно думать и решать задачи, когда вам очень хочется спать.

Синдром обструктивного апноэ —  остановка дыхания во сне – также может спровоцировать длительный сон. Это происходит из-за нарушения нормальных циклов сна, из-за чего человеку сложнее выспаться.

Разумеется, не у всех, кто много спит, присутствуют какие-либо нарушения. Бывает, что сонливость вызвана употреблением определенных веществ, таких как алкоголь или медикаменты. Стресс и депрессии также провоцируют сонливость, а также есть люди, которым просто нужно больше спать – такой организм.

Проблемы, связанные с избытком сна

Диабет. Согласно исследованиям, чрезмерное или недостаточное количество сна повышает риск возникновения диабета.

Ожирение. Опять же, ожирение может возникнуть как из-за чрезмерного сна, так и от недосыпа. Ученые в течение шести лет вели наблюдение за двумя группами людей: одни спали по 10 часов, другие по 7-8. Было выявлено, что люди из первой группы потолстели на 21% больше, чем те, кто спал меньше них. Даже несмотря на правильное питание и регулярные занятия спортом, ситуация была именно такой.

Головные боли. Регулярный длительный сон (например, на выходных или во время отпуска) может вызвать головную боль у людей, склонных к мигреням. По мнению ученых, это связано с влиянием большого количества сна на определенные нейромедиаторы мозга, такие как серотонин. Головная боль по утрам также может преследовать тех, кто много спит днем и тем самым срывает режим ночного сна.

Боль в спине. Было время, когда врачи рекомендовали строгий постельный режим тем, у кого болит спина. Но этот способ лечения давно позади. Если у вас болит спина, возможно даже не придется отказываться от занятий спортом, ведь причина не обязательно в этом. Сейчас врачи наоборот выступают за физическую активность в разумных пределах, потому что это помогает восстановить здоровье. Также они советуют поменьше спать.

Депрессия. С депрессией гораздо больше связана проблема бессонницы, однако 15% страдающих депрессией людей, оказывается, злоупотребляют сном. И это лишь усугубляет ситуацию.

Заболевания сердца. С целью выявить зависимость чрезмерного сна и сердечных заболеваний были проведены наблюдения, в котором участвовало целых 72 000 женщин. Те из них, кто спал 11 часов в день, оказались на 38% более подвержены ишемической болезни сердца, чем те, чей сон длился 8 часов. Интересно, что причина этой зависимости еще не установлена.

Смерть. Известно, что смертность среди людей, спящих по 9 часов, гораздо выше, чем среди тех, кто спит не более 7-8 часов. Определенной связи между этими фактами не установлено, но есть мнение, что всё это также связано с тем, о чем говорилось в начале статьи: депрессия и низкий социально-экономический статус. Эти факторы как раз вполне могут привести к повышенной смертности.

Что делать что бы спать правильное количество времени

Если вы поняли, что спите слишком много (больше 8 часов в день) – стоит обратиться к врачу, который поможет определить причину. Если это влияние алкоголя или определенных лекарств – следует прекратить их прием или уменьшить дозу, но только с разрешения врача. Если причина в том, что вы болеете, не затягивайте с лечением, тогда и сон нормализуется. Также в любом случае позаботьтесь об атмосфере спальни: свежий воздух и релаксирующие процедуры вечером помогут вам высыпаться за меньшее количество времени. Избегайте кофеина и сладкого на ночь, а также регулярно занимайтесь спортом. Эти простые советы помогут выработать режим сна и, возможно,  помогут справиться с проблемой.

Бодрствование всю ночь, сон весь день могут быстро повлиять на более 100 белков в крови

22 мая 2018

Бодрствование всю ночь и сон весь день всего на несколько дней может нарушить уровни и режим дня более 100 белков в крови, включая те, которые влияют на уровень сахара в крови, энергетический обмен и иммунную функцию, согласно исследованию нового университета. Исследование Колорадо Боулдер опубликовано в журнале PNAS на этой неделе.

«Это говорит нам о том, что, когда мы испытываем такие вещи, как смены часовых поясов или пара ночей сменной работы, мы очень быстро меняем нашу нормальную физиологию таким образом, что при постоянном сохранении это может нанести вред нашему здоровью», — сказал старший автор Кеннет Райт, директор. лаборатории сна и хронобиологии и профессор кафедры интегративной физиологии.

Это первое исследование, в котором изучается, как уровни белка в крови человека, также известного как протеом плазмы, меняются в течение 24 часов и как на них влияет изменение времени сна и приема пищи.

Он также определил 30 различных белков, которые, независимо от времени сна и приема пищи, варьируются в зависимости от того, какое это внутреннее циркадное время.

Полученные данные могут открыть дверь для разработки новых методов лечения для рабочих в ночную смену, которые составляют около 20 процентов глобальной рабочей силы и подвержены более высокому риску диабета и рака.Это также может позволить врачам точно рассчитывать время приема лекарств, вакцин и диагностических тестов в суточные часы.

«Если мы знаем белки, которые регулируются часами, мы можем настроить время лечения, чтобы оно соответствовало этим белкам», — сказал ведущий автор Кристофер Депнер, научный сотрудник отдела интегративной физиологии.

Исследователи набрали шесть здоровых мужчин в возрасте от 20 лет, которые провели шесть дней в центре клинических трансляционных исследований CU, где их питание, сон, активность и воздействие света строго контролировались.

В первый и второй дни мужчины придерживались обычного графика. Затем они были постепенно переведены на смоделированный режим работы в ночную смену, при котором у них была возможность спать по восемь часов в течение дня и они не спали всю ночь, а затем ели.

Исследователи брали кровь каждые четыре часа и использовали технологию, недавно разработанную компанией SomaLogic, Inc из Боулдера, для оценки уровней и графиков времени суток для 1129 белков. Они обнаружили 129 белков, паттерны которых были нарушены имитацией ночной смены.

«Ко второму дню рассогласования мы уже начали видеть белки, пик которых обычно достигает пика в течение дня, достигая пика ночью и наоборот», — сказал Депнер.

Одним из этих белков был глюкагон, который побуждает печень продвигать больше сахара в кровоток. Когда субъекты бодрствовали ночью, уровни не только росли ночью, а не днем, но и достигали пика на более высоких уровнях. В долгосрочной перспективе эта закономерность может помочь объяснить, почему у работающих в ночную смену, как правило, выше уровень диабета, сказал Депнер.

Смоделированный график ночной смены также снизил уровень фактора роста фибробластов 19, что, как было показано на животных моделях, увеличивает сжигание калорий или расход энергии. Это соответствовало выводам о том, что испытуемые сжигали на 10 процентов меньше калорий в минуту, когда их расписание было нарушено.

Тридцать белков показали четкий 24-часовой цикл, причем пик большинства из них пришелся на 14:00. и 21:00 Вывод: когда дело доходит до диагностических анализов крови, на которые в век точной медицины полагаются чаще, «время имеет значение», — сказал Райт.

Предыдущие исследования изучали характер экспрессии генов, кодирующих белок, в определенных органах в зависимости от времени суток. По словам Депнера, изучая фактические белки в крови, исследователи могут изучить более широкий спектр и получить лучшее представление о том, что происходит в реальном времени.

Он и Райт отмечают, что они держали всех испытуемых в условиях тусклого освещения, так что воздействие света (которое также может сильно влиять на циркадную систему) не влияло на результаты. Даже без ночного свечения электроники изменения в структуре белков были быстрыми и широко распространенными.

«Это показывает, что проблема не только в освещении ночью», — сказал Райт. «Когда люди едят в неподходящее время или просыпаются не в то время, это тоже может иметь последствия».

Источник:

https://www.colorado.edu/today/2018/05/21/what-all-nighter-does-your-blood

Как сон в течение дня влияет на вас

Кэти Фостер

Обновлено 30 марта 2021 г.

Люди спят днем ​​по разным причинам, включая недостаточный сон, сменную работу и общую усталость.Если у вас была беспокойная ночь, дневной сон поможет вам восстановить силы. Почти 30% взрослых американцев спят менее 6 часов каждую ночь (1), поэтому люди нередко пытаются восполнить этот дефицит дневным сном.

Для сменных рабочих с нетипичным графиком работы часто необходим дневной сон. Около 15 миллионов (2) взрослых американцев работают в ночную смену, и почти 19% работают не менее 48 часов в неделю. Сменные рабочие и люди, работающие сверхурочно, часто полагаются на сон в течение дня, чтобы свести на нет некоторые эффекты недосыпания.

Хотя недостаточный или нерегулярный сон связан с неблагоприятными последствиями для здоровья, работы и общества (3), дневной сон не так вреден для цикла сна и бодрствования, как считалось ранее. На самом деле сон может улучшить качество сна (4) для сменных рабочих и лиц, лишенных сна. Исследования показывают, что дневной сон может принести пользу людям с нормальным режимом сна. Хотя степень и диапазон преимуществ зависят от факторов, связанных с потребностью во сне, дневной сон может улучшить настроение, концентрацию внимания и когнитивные функции.

Может показаться, что нет правильного способа вздремнуть, но есть несколько вещей, которые следует учитывать, чтобы извлечь максимальную пользу. Дневной сон не должен мешать вашему нормальному режиму сна, если вы следуете некоторым рекомендациям.

Ограничьте время сна до 30 минут или меньше

Вы можете подумать, что более продолжительный сон приносит больше пользы, но иногда чем меньше, тем лучше. Исследование показало, что дневной сон продолжительностью от 10 до 30 минут (5) часто бывает наиболее полезным. После периода недосыпания 5-минутный сон дает очень мало преимуществ по сравнению с отсутствием сна вообще.Однако показано, что 10-минутный дневной сон дает ряд немедленных результатов, включая повышение энергии и когнитивных функций. 10-минутный сон может длиться до 155 минут.

20-минутный сон также увеличивает бодрость и умственную работоспособность, но преимущества могут быть ощутимы только через 35 минут или около того после сна. Несмотря на небольшую задержку, преимущества длятся почти так же долго, как и от 10-минутного сна.

С другой стороны, 30-минутный сон связан с утомляемостью и вялостью сразу после сна.Вялость, которая иногда возникает после сна, называется инерцией сна. После 30-минутного сна может наблюдаться начальная инерция сна, но как только появляются такие преимущества, как повышенная бдительность, они длятся столько же, сколько и после 10-минутного сна.

В то время как более длительный сон может быть более восстановительным в случаях крайнего недосыпания, он также имеет тенденцию вызывать большую инерцию сна из-за более глубокого сна. Люди, которые спят 45 минут или дольше, часто просыпаются растерянными и вялыми. Продолжительный сон также может нарушить режим ночного сна человека, задерживая засыпание ночью.Хотя идеальная продолжительность дневного сна зависит от индивидуальных факторов, для большинства людей оптимальный диапазон составляет от 10 до 30 минут.

Тщательно вздремните

Ключ не только к длине дремоты, но также важен время сна. Наш цикл сна и бодрствования является частью нашего циркадного ритма, который относится к естественным колебаниям нашей физиологии в течение 24-часового периода. Уровень энергии обычно резко падает во второй половине дня, что делает его популярным временем, чтобы вздремнуть. Задержка сна (как быстро мы засыпаем) и эффективность сна выше, если дремать между 3 часами.м и 17.00 Исследования показывают, что вечерний сон приводит к большей инерции сна, из-за чего вы чувствуете себя менее отдохнувшим.

Поскольку циркадный ритм влияет на результаты дневного сна, имеет смысл стратегически рассчитать время сна, особенно если вы работаете посменно. Исследования показывают, что когнитивные способности и уровень энергии улучшаются, если вздремнуть рано в период длительного бодрствования. Также важно спать достаточно рано (6) днем, чтобы сон не мешал засыпать перед сном.

Сделайте сон привычным

Принятие регулярного режима сна может оказаться невозможным, если вы работаете по нерегулярному графику, но это может быть полезно для тех, у кого относительно предсказуемый график сна. Исследования показывают, что обычный сон приносит больше пользы, а также может быстрее вздремнуть. Люди с непривычными пеленами обычно испытывают большую инертность во сне после сна. Старая поговорка о том, что практика способствует совершенствованию, применима и к дремоте.

Убедитесь, что у вас есть среда, благоприятная для сна

Шум и свет — два основных фактора, которые могут нарушить дневной сон.Отключение звука на телефоне и оповещение членов семьи или соседей по комнате о том, что вы спите, может помочь предотвратить неудобства. Беруши также могут заглушать громкие или неожиданные шумы. Звукоизолирующие шторы могут минимизировать внешний шум и особенно полезны для горожан. Темные шторы также блокируют свет и заставляют ваше тело думать, что сейчас ночь.

Помимо света и звука, комнатная температура также может вызвать или нарушить сон. Внутренняя температура человека имеет тенденцию падать во время сна, поэтому поддержание прохлады в пространстве для сна может сигнализировать вашему телу о сне.Как и в случае с ночным сном, удобное постельное белье и дышащая одежда могут положительно повлиять на дневной сон.

В быстро меняющемся мире может быть трудно угнаться, но сон может эффективно восстановить уровень энергии при разумном использовании. Не существует единой продолжительности и времени суток, оптимальной для всех. Потребность во сне, расписание и личные предпочтения будут иметь значение. Возможно, потребуется некоторое время поэкспериментировать, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас, но сон в течение дня может быть частью режима здорового сна.

Список литературы

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30452725/ По состоянию на 29 марта 2021 г.
2. https://www.cdc.gov/niosh/topics/workschedules/default.html По состоянию на 29 марта 2021 г.
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12637595/ По состоянию на 29 марта 2021 г.
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19645971/ По состоянию на 29 марта 2021 г.
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16796222/ По состоянию на 29 марта 2021 г.
6. https://medlineplus.gov/healthysleep.html По состоянию на 29 марта 2021 г.

Ночная смена вредна для здоровья?

Вам часто говорили о важности высыпания. Но как часто вам говорили о важности того, когда ложиться спать?

Исследование отделения медицины сна Бригама и женской больницы показало, что сочетание недостаточного сна и режима сна, несовместимого с биологическими часами нашего организма (циркадным ритмом), может привести к повышенному риску диабета 2 типа и ожирения.Это неприятная новость для сменных рабочих, группы, особенно склонной к недосыпанию и, по необходимости, к сну в ненормальное время.

Циркадный ритм — это биологический процесс, который регулирует и координирует многие функции вашего тела, включая обмен веществ. Он сообщает вашему телу, когда вам следует спать, а когда нужно есть. Итак, что бы произошло, если бы вы игнорировали инстинктивные сигналы своего тела?

Исследование расписания сна

Чтобы ответить на этот вопрос, исследователи изучили влияние режима сна сменного рабочего в строго контролируемой лабораторной среде.Сначала участники спали оптимальное количество сна в оптимальное время — около 10 часов непрерывно каждый день, причем каждый сеанс начинался после захода солнца. Затем участникам разрешалось спать только 5,6 часов в день, причем сон приходился на разное время дня и ночи — чтобы имитировать циркадные нарушения, которые испытывает сменный рабочий (или кто-то с периодической сменой часовых поясов).

Исследователи обнаружили, что, когда режим сна, активность и питание участников не синхронизировались с циркадными ритмами в течение трех недель, их метаболизм в состоянии покоя резко снижался, что приводило к увеличению веса примерно на 10 фунтов в год.В течение этого же периода неоптимального сна уровень сахара в крови участников резко увеличился и оставался выше в течение нескольких часов после еды (из-за плохой секреции инсулина поджелудочной железой), что является явным признаком развития диабета.

Поддерживая постоянство диеты и уровня активности участников на протяжении всего исследования, исследователи смогли определить, что недостаточный сон и сон в ненормальное время были непосредственно ответственны за снижение метаболизма и повышение уровня сахара в крови. Это говорит о том, что, когда наш режим сна диктуется факторами, которые вступают в противоречие с естественными наклонностями нашего тела, страдает наше здоровье.

«Мы думаем, что эти результаты раскрывают механизм того, почему у людей с преддиабетическим состоянием ночные работники гораздо более склонны к развитию полноценного диабета, чем дневные работники», — сказал д-р Орфей М. Бакстон, нейробиолог из Бригам и ведущий автор исследования. «Поскольку ночные работники часто плохо спят днем, они могут столкнуться как с нарушением циркадных ритмов, так и с недостаточным количеством сна в течение дня. Доказательства очевидны, что достаточное количество сна важно для здоровья и что для достижения наилучших результатов следует спать ночью.”

Сон в течение дня может привести в беспорядок гены — WebMD

Бренда Гудман

HealthDay Reporter

ВТОРНИК, 21 января 2014 г. (Новости HealthDay) — Сон в течение дня — необходимость для смены часовых поясов Путешественники и те, кто работает в ночную смену, нарушает ритмы примерно одной трети ваших генов, говорится в новом исследовании.

Более того, согласно исследованию, сдвиг сна нарушает активность генов даже больше, чем недосыпание.

В новом исследовании, которое было опубликовано в выпуске журнала Proceedings of the National Academy of Sciences за эту неделю, британские исследователи поместили 22 здоровых молодых добровольца в тускло освещенную лабораторию сна на три дня.

В течение первого дня они нарушали сон участников через равные промежутки времени, чтобы вернуть их биологические часы к их врожденному ритму. Во второй и третий день добровольцы ели и спали по 28-часовому графику, поэтому их самый продолжительный период сна был с полудня примерно до 18:30.м.

Исследователи брали образцы крови все три дня, чтобы увидеть, что происходит со сроками активности генов.

Продолжение

В первый день, когда организм сбросил свой циркадный ритм, почти 1400 генов — около 6,4 процента всех проанализированных генов — были синхронизированы с этим ритмом. Однако в дни смещения сна количество генов, связанных с часами тела, резко упало до 228 генов, или только 1 процента проанализированных генов.

Исследователи подсчитали, что нарушения сна в конечном итоге повлияют примерно на треть генов человека.

Это еще более серьезное нарушение, чем ученые видели в предыдущем исследовании, когда они проверяли влияние лишения сна на активность генов. В этом исследовании, в котором добровольцы спали около пяти с половиной часов каждую ночь, количество генов, синхронизируемых с часами организма, снизилось с 9 до 7 процентов.

«Это довольно фундаментальные процессы, которые подвергаются влиянию», — сказал старший автор исследования Дерк-Ян Дейк, профессор сна и физиологии в Университете Суррея в Соединенном Королевстве.

«Мы думаем, что это может быть связано с негативными последствиями для здоровья, связанными с длительной сменной работой», — сказал Дейк. По его словам, посменные работники подвержены более высокому риску многих проблем со здоровьем, включая ожирение, диабет, высокое кровяное давление, сердечные заболевания, нарушение менструального цикла и рак.

Продолжение

Это исследование не связывает напрямую проблемы со здоровьем и работу в ночную смену, но эксперты говорят, что оно помогает им понять, почему сон может иметь такое сильное влияние на здоровье человека.

«Это исследование предполагает, что несвоевременный сон может изменить циркадные ритмы, поэтому цикл многих, многих генов нарушается», — сказал доктор Марк Ву, доцент кафедры неврологии, медицины, генетической медицины и нейробиологии в Университете Джона Хопкинса. «Что это могло вызвать, они не могут сказать, но, вероятно, это нехорошо». Ву не участвовал в новом исследовании.

Гены несут инструкции по созданию белков. По словам исследователей, белки составляют практически все химические сигналы, гормоны и ткани в организме.

Время создания белков очень важно, потому что их производство должно соответствовать нашему поведению, — сказал Фрэнк Шеер, нейробиолог из Гарварда и директор программы медицинской хронобиологии в Бригаме и женской больнице в Бостоне.

Когда организм ожидает приема пищи, например, печень должна прекратить выпускать в кровь накопленные в ней углеводы, а поджелудочная железа должна вырабатывать больше инсулина, в то время как мышцы должны стать более чувствительными к высвобождающемуся инсулину, чтобы они могли — принимать сахар в крови, — сказал Шеер.

Продолжение

«Если эти процессы работают согласованно и синхронизированы с тем, когда вы едите и когда вы голодаете, тогда система очень эффективна и эффективна в быстром усвоении этих сахаров и минимизации любых неблагоприятных последствий повышенного уровня сахара в крови. , «Сказал Шеер.

«Если они не ритмичные, то вы легко можете себе представить, что в ночное время у вас есть это оборудование, работающее без надобности», — сказал он. «В дневное время, когда это действительно нужно, он работает только на половинной скорости.»

Просыпаться: вредно для здоровья?

Большинство людей знают, что экономия на сне может быть плохо для тебя. Регулярное недосыпание связано с ряд хронических заболеваний, не говоря уже о раздражительности и вялости в течение дня.

Но знаете ли вы, что слишком много спать может быть проблематичным? Чрезмерный сон связан со многими проблемами со здоровьем, в том числе:

• Сахарный диабет 2 типа
• Болезнь сердца
• Ожирение
• Депрессия
• Головные боли
• Повышенный риск смерти от болезни

Означает ли это, что слишком много сна вызовет тошноту? Не обязательно, считает Всеволод Полоцкий, М.Н., К.э.н. , профессор медицины Johns Hopkins Medicine. «Мы точно не знаем причин и следствий», — говорит он. «Вероятно, это работает по-другому, когда вы больны, это приводит к увеличению времени сна».

Действительно ли слишком продолжительный сон способствует заболеванию или это признак уже существующего состояния? В любом случае, если вы постоянно киваете или хотите вздремнуть, возможно, пришло время обратиться к врачу.

Сколько сна слишком много?

Потребность во сне может варьироваться от человека к человеку, но в целом эксперты рекомендуют здоровым взрослым получать в среднем от 7 до 9 часов сна в сутки.

Если вам требуется более 8 или 9 часов сна в сутки, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, это может быть признаком основной проблемы, говорит Полоцкий.

Что вас так устает?

Ряд условий может нарушить сон или повлиять на качество сна, в результате чего вы чувствуете усталость и вялость даже после 8 часов, проведенных в постели, — говорит Полоцкий. Эти условия включают:

• Апноэ во сне, нарушение дыхания, вызывающее кратковременные остановки дыхания во время сна
• Синдром беспокойных ног, заболевание головного мозга, вызывающее неприятное, а иногда и непреодолимое желание пошевелить ногами в состоянии покоя
• Бруксизм, при котором вы скрипите зубами или стискиваете их во сне
• Хроническая боль
• Некоторые лекарственные препараты

Кроме того, существуют состояния, которые существенно не ухудшают качество вашего сна, но увеличивают количество необходимого вам сна.В их число входят:

• Нарколепсия, заболевание головного мозга, которое нарушает циклы сна и бодрствования в организме
• Синдром отсроченной фазы сна, расстройство, при котором ваш циркадный ритм или биологические часы не дают вам спать в предрассветные часы, затрудняя пробуждение утром
• Идиопатическая гиперсомния, заболевание, вызывающее чрезмерную сонливость по неизвестным причинам

К счастью, существуют методы лечения многих из этих состояний, которые могут помочь улучшить качество вашего сна.

Исследование сна

Многие люди с возрастом спят больше и считают, что это нормальная часть старения, добавляет Полоцкий. Но старение не должно кардинально изменить вашу потребность во сне.

Если вы исключили эти условия и по-прежнему нажимаете кнопку повтора после 9 часов под одеялом, это может указывать на то, что у вас есть основное заболевание, такое как сердечное заболевание, диабет или депрессия.

Если вы слишком спите, Полоцкий рекомендует посоветоваться с врачом.Он или она может порекомендовать исследование сна, чтобы исключить нарушения сна. «Вам следует обратиться за профессиональной помощью в центр сна», — говорит он.

Как лучше уснуть днем ​​

Многие люди следуют расписанию, которое требует от них работать ночью и спать днем. В то время как некоторые приспосабливаются к этому распорядку довольно быстро, другие испытывают проблемы с засыпанием в дневное время из-за несоответствия между циркадным ритмом их тела и циклами естественного освещения. Примерно 18,5% работников ночной смены соответствуют диагностическим критериям бессонницы по сравнению с 8.6% работающих в дневную смену.

Поначалу может быть довольно сложно добиться нормального дневного сна, но принятие определенных мер в домашних условиях и соблюдение правил гигиены сна могут ускорить этот процесс и помочь вам получить необходимое количество отдыха.

Выбор режима дневного сна

Большинство взрослых в возрасте от 18 до 64 лет должны спать от семи до девяти часов каждые 24 часа. С этими числами есть место для маневра, но мы не рекомендуем спать менее шести или более 10 часов в день.

Допустим, вы работаете с 21:00 до 5:00 пять дней в неделю. Предполагая умеренную езду на работу в каждую сторону, у вас остается 14-15 часов, отведенных на личное время, и несколько вариантов для планирования графика сна.

Некоторые работники ночной смены предпочитают прийти домой и не спать несколько часов перед сном, как это обычно бывает при традиционном графике работы с 9 до 5. Другие предпочитают режим дневного сна. Он состоит из умеренного сна сразу после прибытия домой, периода бодрствования и более продолжительного сна за несколько часов до работы.

Эксперты сходятся во мнении, что оба варианта эффективны. Главное — спланировать свой сон так, чтобы вы просыпались ближе к началу смены. Кроме того, вам следует стремиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, включая выходные и когда вы в отпуске.

Если возможно, спросите своего начальника, можете ли вы работать в одну и ту же смену каждый день, вместо того, чтобы следовать графику смены, который требует, чтобы вы работали в разные часы в разные смены. При стабильном графике ваш циркадный ритм со временем приспособится к рабочим часам.Чередующийся график заставляет вас приспосабливаться каждые несколько дней, из-за чего вашему телу становится трудно попасть в естественный гормональный ритм.

Если вам необходимо работать по чередующемуся графику, спросите своего начальника, можно ли «ротацию вперед» или чередование дня с ночной смены на утреннюю смену в таком порядке. Вашему циркадному ритму будет легче приспособиться к этому естественному ходу, в отличие от обратного вращения в противоположном направлении (например, ложиться спать постепенно раньше, а не позже) или чередования смен в случайном порядке.

Создание расслабляющей среды для сна

Считайте свою спальню убежищем для сна. Вы должны немедленно почувствовать себя расслабленными и готовыми ко сну, как только войдете в комнату. Следующие правила гигиены сна могут помочь вам в достижении этой цели:

• Блокируйте свет : Очевидным препятствием для сна в течение дня является воздействие солнечного света, особенно если в вашей спальне несколько окон. Затемняющие шторы или другие толстые оконные покрытия не позволят проникнуть в вашу комнату большей части внешнего света.Маска для глаз также может быть эффективной.
• Сохраняйте спокойствие : Внешний шум может быть еще одним отвлечением в течение дня. Беруши могут уменьшить неудобства, связанные с шумом. В качестве альтернативы, машина белого шума может заглушить другие звуки и помочь вам расслабиться.
• Поддерживайте комфортную температуру сна : Многие эксперты сходятся во мнении, что идеальная температура для сна составляет 65 градусов по Фаренгейту (18,3 градуса Цельсия) вне зависимости от того, бегаете ли вы в постели жарко или холодно. Ночью тело охлаждается естественным образом, поэтому такая температура гарантирует, что вам не станет слишком тепло.Если вы обнаружите, что 65 градусов не оптимальны для вас, хорошим диапазоном считается от 60 до 67 градусов по Фаренгейту (от 15,6 до 19,4 градусов по Цельсию).
• Выключите телефон : Если ваша работа требует, чтобы вы всегда были на связи, то это может не подходить. В противном случае отключите мобильный телефон, чтобы не беспокоить сон. Также не следует слишком много смотреть в телефон перед сном, поскольку эти устройства излучают синий свет, который может затруднить засыпание. К другим устройствам, излучающим синий свет, относятся телевизоры, планшеты и компьютеры.
• Поговорите со своими соседями по дому : Живете ли вы со своей семьей или с соседями по комнате, убедитесь, что все, кто находится под вашей крышей, понимают важность вашего сна. Держите дверь спальни закрытой, чтобы свести к минимуму неудобства.

Если вы спите в новом месте или в чужой спальне, вы можете до некоторой степени настроить пространство, взяв с собой собственные аксессуары для сна, например подушку или пижаму.

Как подготовиться к дневному сну

Чтобы обеспечить достаточное количество отдыха, вам следует сделать следующее на работе или дома перед сном:

• Правильно питайтесь : Что, когда и сколько вы едите во время работы, может повлиять на ваш сон.Если вы работаете в дневную смену, вы должны есть в середине дня, а не в середине смены. С другой стороны, работники ночной смены должны потреблять легкое количество пищи во время смены, а после этого — умеренным завтраком. Независимо от вашей конкретной смены также рекомендуется придерживаться одного и того же времени приема пищи каждый день.
• Следите за потреблением кофеина : Многие работники ночной смены зависят от кофеина, чтобы сохранять бдительность, но слишком много кофе или содовой с кофеином может затруднить засыпание, когда вы вернетесь домой.Небольшое количество кофеина в начале смены, вероятно, не вызовет никаких проблем, но вам следует избегать употребления кофеина за три или четыре часа до предполагаемого времени сна.
• Не пейте после смены : Употребление алкоголя перед сном может помочь вам быстрее заснуть. Однако это также может привести к нарушенному и фрагментарному сну. Для достижения наилучших результатов полностью избегайте алкоголя, если вы планируете спать днем.
• Попробуйте вздремнуть на работе : Идеальная длина сна — от 10 до 20 минут.Это позволяет вам наслаждаться несколькими минутами непрерывного отдыха, не погружаясь в глубокий сон, из-за которого после пробуждения вы чувствуете себя разбитым и рассеянным. Если на вашем рабочем месте нет отдельной комнаты для сна, незанятый офис или даже ваша машина будут работать в крайнем случае.
• Успокойтесь, когда вы вернетесь домой : Некоторые наслаждаются медитацией перед сном, другие предпочитают теплую ванну или душ. Найдите расслабляющее занятие, которое поможет вам успокоиться и подготовиться ко сну.

Наконец, несколько слов о добавках мелатонина.Многие люди принимают эти безрецептурные снотворные, чтобы больше отдыхать, а некоторые люди считают мелатонин полезным для коррекции проблем с циркадным ритмом, но вам всегда следует поговорить со своим врачом, прежде чем принимать это лекарство. У некоторых людей добавки мелатонина отрицательно влияют на их ритмы сна и бодрствования.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Чрезмерная дневная сонливость (гиперсомния) — NHS

Чрезмерная дневная сонливость (гиперсомния) — это состояние, при котором люди часто засыпают в течение дня; иногда во время еды или во время разговора.

Проверьте, не гиперсомния ли это

Чрезмерная дневная сонливость отличается от постоянной усталости.

Если у вас гиперсомния, вы можете:

• регулярно спать в течение дня и не чувствовать себя отдохнувшим
• засыпать днем, часто во время еды или разговора
• еще долго спать по ночам

Несрочный совет: обратитесь к терапевту, если:

• вы часто засыпаете днем ​​
• сонливость влияет на вашу жизнь

Обновление коронавируса: как связаться с GP

По-прежнему важно получить помощь от терапевта, если она вам нужна.Чтобы связаться с вашим терапевтом:

• посетите их веб-сайт
• используйте приложение NHS
• позвоните им

Узнайте об использовании NHS во время коронавируса

Что происходит на приеме

Врач общей практики захочет выяснить, почему вы слишком много спите. Они могут:

• спросить вас о возможных причинах вашей сонливости, таких проблемах с психическим или физическим здоровьем или о любых лекарствах, которые вы можете принимать
• предложить вам вести дневник, когда вы спите
• направить вас к врачу, который специализируется на нарушения сна

Лечение чрезмерной сонливости будет зависеть от того, что ее вызывает.В него могут входить лекарства, которые не дают вам уснуть.

Причины гиперсомнии

Состояния, которые могут быть связаны с чрезмерной сонливостью, включают:

Некоторые лекарства, чрезмерное употребление алкоголя и наркотики также могут вызывать чрезмерную дневную сонливость.

Иногда нет причины. Это называется идиопатической гиперсомнией.

Что вы можете попробовать, чтобы улучшить свой сон

Изменение привычки сна может не излечить гиперсомнию, но может помочь вам почувствовать себя лучше.

Попробуйте:

• ложиться спать в одно и то же время каждую ночь
• избегать употребления алкоголя и кофеина
• создавать спокойную обстановку для сна
• по возможности избегать лекарств, которые могут вызвать сонливость
• избегать работы до поздней ночи

Также может быть полезно поговорить с семьей и друзьями о вашей чрезмерной дневной сонливости, чтобы они знали об этом.

Последняя проверка страницы: 4 августа 2020 г.
Срок следующего рассмотрения: 4 августа 2023 г.