Правильное расписание дня: Режим дня для взрослого человека: Хочешь стать счастливее

Содержание

Самый лучший распорядок дня — какой он?

«В жизни человека нет ничего более властного, чем ритм», — утверждал великий физиолог И.П.Павлов. Именно изучению биологических ритмов и их использованию в повседневной жизни посвящена наука хронобиология. Хронобиология — область биологии, изучающая протекание во времени процессов жизнедеятельности. Это одна из самых необычных и удивительных наук, которые занимаются здоровьем человека.

Она изучает влияние биологических ритмов на самочувствие, на процессы старения, на режим труда и отдыха и даже на совместимость людей друг с другом. На первый взгляд – это какая-то мистика, однако хронобиология – такая же наука, как и все остальные. Она использует научные методы и дает практические рекомендации.

Все наши желания и физические возможности зависят от циклов – лунных, солнечных, годовых, месячных и суточных. Ими определяется слаженность и активность работы внутренних органов, быстрота нервных реакций, скорость обмена веществ, выработка гормонов и ферментов.

Как же можно использовать знания хронобиологии в повседневной жизни?

Ученые советуют не насиловать свой организм выполнением непосильных для него задач, а подстроиться под его потребности и возможности. В таком случае любой вид деятельности приведет к самым оптимальным результатам.

Важно знать, что все ритмы подчинены трехкратному циклу. Так, трижды в день наступает спад сил, трижды в день они на подъеме.

Вот какой идеальный распорядок дня разработали хронобиологи:

5.00 – 6.00. Самое лучшее время для пробуждения. Сейчас выделяется первая порция гормонов из надпочечников. Самый «главный» среди них – адреналин. Он ускоряет пульс и кровообращение, поднимает температуру тела и артериальное давление. Организм готов к новому дню.

6.00 – 7.00. Утренняя зарядка и контрастный душ именно в это время принесут наибольшую пользу.

7.00 – 9.00. Время завтракать. Ваш желудок сейчас находится в состоянии боевой готовности и способен быстро переварить пищу и извлечь из нее наибольшее количество энергии.

8.00. Самое лучшее время для любви. Наиболее высокий уровень половых гормонов в крови.

9.00 – 11.00. В это время не рекомендуется есть. Желудок, справившийся с завтраком, отдыхает. Особенно вредно сейчас поглощение шоколада, алкоголя или кофе: они создают повышенную нагрузку на поджелудочную железу.

11.00 – 12.00. Не перегружайте сердце физическими нагрузками: именно сейчас оно работает на пределе своих возможностей. В этот период лучше всего заняться спокойными делами.

13.00 – 14.00. Спад биоритмов. Работа не будет ладиться, даже не пытайтесь что-то сделать. Самое лучшее время для обеденного перерыва.

14.00 – 16.00. Почему после обеда нас так тянет вздремнуть? Сердце работает замедленно, кровообращение мозга и внутренних органов также минимально. Недаром в жарких странах именно в это время дня начинается сиеста. У нас, к сожалению, такая практика не предусмотрена, поэтому займитесь работой, которая не требует умственных усилий. Сейчас Вам особенно удастся ручной труд и рукоделие.

16.00 – 17.00. Энергетика идет на подъем. Чтобы быстрее взбодриться, выпейте чашечку кофе.

18.00. Пик для мышц тела. Отправляйтесь в фитнес-клуб. Именно сейчас физкультура принесет Вам больше всего пользы.

17.00 – 19.00. Мочевой пузырь и почки активны, как никогда. Пейте побольше жидкости – она поможет прочистить мочевыводящие пути. В эти часы не стоит есть острое и соленое.

18.00 – 20.00. Самое лучшее время для косметических процедур. Кожа наиболее восприимчива к воздействию.

19.00 – 20.00. Если вы собираетесь ужинать, поторопитесь. Всё, что съедено после 20.00, накопится в виде жировых отложений.

20.00. Самое лучшее время для приема алкоголя. В меру, конечно.

20.00 – 22.00. В эти часы уязвима наша нервная система. Эмоции особенно неустойчивы. Сейчас острее всего чувствуется одиночество.

21.00 – 23.00. Организм готовится ко сну. Замедляются все процессы. Идет на спад умственная и физическая активность. Телевизор, книга, неспешная беседа – это поможет Вам настроиться на ночной отдых.

00.00 – 05.00. Организм регулирует обмен веществ. Ему сейчас требуется полный покой. Бодрствование в это время – прямая угроза Вашим красоте и здоровью.

02.00. Падает зрение. Это опасное время для водителей и машинистов поездов, вынужденных находиться в пути.

Эти несложные правила очень легко выполнять. А самое главное, Ваш организм быстро под них подстроится – ведь это именно то, что ему нужно. Идеальный распорядок дня позволит Вам гармонизировать свою жизнь, добиться значительных успехов как в работе, так и в личной жизни.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 Автор:  Редакция mosclinic.ru 

Правильный распорядок дня для здорового образа жизни (ЗОЖ)

РаспорядокРаспорядок

Современные люди, в особенности жители больших городов, сегодня ощущают катастрофическую нехватку времени. Мы постоянно спешим куда-то, бежим на работу или домой, забывая о собственном здоровье, теряя сон и физическую форму. На самом деле, все это вовсе не обязательно. Ведь, составив для себя распорядок дня для здорового образа жизни, можно научиться всегда все делать вовремя и везде успевать. Но как же это сделать, как верно распределить свое драгоценное время, которого никогда не хватает? Ничего особо сложного тут нет, главное разобраться с основными принципами, о которых мы поговорим в нашей нынешней статье.

Как влияет распорядок дня на наш организм: режим дня как основа ЗОЖ

Наше здоровье напрямую зависит от режима и распорядка дня. Эта простая истина пришла в голову еще нашим далеким предкам. К примеру, в Древней Греции уже начали формироваться основы и правила верного образа жизни. Со временем, при постоянном развитии медицины, пополнением человеческого багажа знаний в этой сфере, понятие это росло и эволюционировало. Однако только к началу двадцатого века стало совершенно понятно, что режим действительно неразрывно связан с состоянием человека.

Соответствующее поведение и правильный распорядок дня для здорового образа жизни помогает кардинально снизить риск некоторых заболеваний или вовсе свести его к нулю. При этом само понятие здоровье становится намного шире, чем банальное существование без болезней. Ведь в него входит активное, здоровое и продуктивное поведение на протяжении всего земного пути.

Правила здоровой жизни

По вышеописанным причинам в приоритете современных ученых сегодня находятся исследования факторов, что позволяют предотвращать заболевания, при этом значительно повышая продолжительность, а также качество жизни. Правильный распорядок для ЗОЖ подразумевает верное распределение и чередование периодов активности и отдыха с целью улучшения качества жизни и увеличения производительности, продуктивности.

Вредные привычки – это зло

Совсем недавно считалось, что вредным может быть только злоупотребление алкоголем и курение. Сегодня это понятие стало гораздо шире. Если сигареты и спиртные напитки наносят тотальный вред организму, то такие привычки, как потребление фастфуда, сладостей, компульсивное переедание «действуют» исподтишка. Они постепенно разрушают наше тело, заставляя нас все больше времени проводить за поеданием любимых конфеток перед экраном телевизора. Это все придется искоренить, чтобы стать снова бодрым, активным и здоровым.

Важность гигиены в жизни

Всю человеческую историю правила гигиены тоже менялись. Раньше было вполне нормальным носить одежду, наполненную кровососущими насекомыми, разносящими море болезней. Однако сегодня принято мыть руки после любых манипуляций с уборной или после выхода на улицу, чистить зубы дважды в день и принимать душ ежедневно. Все это имеет смысл, а доказательством пользы могут служить те сотни и тысячи заболеваний, от которых человечество избавилось окончательно и бесповоротно.

Правильное питание

Правильное питаниеПравильное питание

Важно, какие внешние принципы человека соблюдает, но здоровым ему нужно быть также изнутри. Некоторые продукты питания могут вызывать разные малоприятные симптомы, которые в будущем перерастают в серьезные болезни. Сегодня рекомендуется соблюдать принципы сбалансированного питания. Так организм будет получать все необходимые вещества, микро и макроэлементы, витамины и минералы, что требуются для правильного функционирования всех систем.

Эмоциональный покой и душевное равновесие

Ранее медицина сомневалась, что существует связь между психоэмоциональным состоянием и физическим здоровьем. Сегодня это уже является доказанным фактом. Недаром есть народная поговорка о том, что все болезни от нервов. Потому многие заинтересовались восточными духовными практиками, медитацией и расслаблением, чтобы привести в состояние гармонии свою душу и тело.

Правильная физическая активность

Научно-технический прогресс привел к тому, что человеку все меньше приходится двигаться, чтобы обеспечить себя всем необходимым. Ведь уже не придется много часов подряд преследовать мамонта, а потом тащить его тушу обратно в пещеру. Потому человечество сегодня одолевает лишний вес и ожирение, а также гиподинамия, вызванные сидячим образом жизни. Чтобы оставаться в хорошей форме придется потрудиться. Умеренные, продуманные и грамотные спортивные тренировки станут для этого лучшим решением. Отсутствие нагрузок приводит к тому, что тело быстро выходит из строя, утратив способность бороться с внешними раздражителями.

Распорядок и режим: как в армии

Для правильного регулирования протекающих в нашем организме процессов очень важно соблюдать верный распорядок дня. Чередование активности и отдыха должно соответствовать жизненному циклу. Все это так или иначе отражается на здоровье индивидуума. Тело привыкают к режиму и распорядку.

При этом трудно забыть поужинать или объедаться весь день, ведь уже через двадцать суток привычка «укореняется» в нашем сознании. Специалисты-медики говорят, что все эти подпункты оказывают воздействие на человека, способствуют продлению жизни без недугов.

Когда и как нужно спать: учитываем биоритмы человека

Правильное время для снаПравильное время для сна

Правильно организованный режим сна, труда и отдыха напрямую связаны с таким явлением как биоритмы человека. Считается, что совершенно все живые существа нашей планеты им подвержены. По сути, биологические ритмы человека – это периодическая динамика степени напряженности разных биологических процессов. При этом они могут влиять не только на физические показатели, но также на эмоциональное состояние. Изучает это явление наука под названием хронобиология.

  • Первым фактором влияния является солнце, ведь мы с вами дневные животные. Потому биоритмы могут значительно меняться в течение суток, а также всего года.
  • Луна тоже непосредственно влияет на человека.
  • Существование биоритмов можно проиллюстрировать наличием внутренних биологических часов. Именно благодаря им мы знаем, когда пора укладываться спать, а когда просыпаться для новых свершений.

При этом регуляция режима бодрствования и сна заложена в нашем теле еще на клеточном, молекулярном уровне. Однако многие сегодня сбивают свои внутренние часы, принудительно ломая хрупкие механизмы, тем самым приводя свое тело к более быстрому износу или непредвиденным сбоям в его системах.

Сон для человека является очень важным типом активности. Благодаря ему мы может восстановить силы, энергию, которую затратили до этого. При этом тело отдыхает, не забывая обновлять отмершие клетки, к примеру, происходит обновление кровяных телец, меняется температурный режим. Мозг во сне вовсе не отключается, как считали раньше, а наоборот, некоторые его участки работают еще более усилено. Он обрабатывает информацию, полученную за день, а также производит отладку всех внутренних систем. Потому очень важно спать в ночное время, при этом давая своему телу не менее семи-восьми часов отдыха.

Когда и как принимать пищу

ПланированиеПланирование

Многих интересует, какова роль режима в обеспечении ЗОЖ, в частности, относительно распорядка приемов пищи. Не так давно считалось, что оптимальным является трехразовое питание. Однако сегодня ученые склоняются к тому, что лучшим вариантом станет дробное и частое питание до 6-8 раз за сутки. Для правильного функционирования тело должно получать витамины, белки, жиры, углеводы, минералы в необходимом количестве. Их недостаток, как и переизбыток, может привести к сбоям и нарушениям работы.

Верно подобранные промежутки между приемами еды позволяют ей правильно переработаться и усвоиться. Если пренебрегать режимом, к примеру, питаться от случая к случаю или наоборот целый день что-то жевать, то можно довести себя до серьезных заболеваний, от ожирения до язвы желудка. Потому стоит четко установить для себя часы потребления пищи, которые могут варьироваться в зависимости от дневной активности (работы, занятий спортом, отдыха), это поможет избежать переедания. Учтите, что есть лучше в спокойной обстановке, а не в спешке, выделяя на это достаточно времени.

Физическая активность: время на саморазвитие, работу и отдых в течение дня

Очень важно понимать, насколько важен этот пункт нашего списка. Преимущества активного, подвижного образа жизни трудно переоценить. Правильные, вовремя примененные физические нагрузки вызывают ощущение бодрости, активируют положительные эмоции, состояние комфорта и благополучия, при выработке гормона адреналина.

При этом во время выполнения упражнений человек может натренировать целый ряд положительных личных качеств. Самыми яркими примерами можно назвать силу, выносливость, трудоспособность, волю, ощущения единения с другими представителями своего вида, дисциплинированность. Очень важно при составлении режима дня уделить верное время для тренировок, а также отвести под него достаточно свободных минут или часов.

Спортивные минутки и утренняя гимнастика, тренировки в тренажерном зале и прогулки на свежем воздухе, туристические походы, все это может с лихвой компенсировать так называемое двигательное голодание, призванное научно-техническим прогрессом и его плодами. Нельзя забывать также о закаливание, что тоже относится к физической активности. Это поможет избавиться от многих проблем и болезней, укрепить иммунную систему.

Не стоит забывать также об обратной стороне медали – отдыхе, а также распределении времени для собственных нужд и целей. Чтобы правильно функционировать, человеку нужно саморазвиваться, постоянно чему-то учиться. Потому стоит учесть факторы работы и отдыха, сообразно их чередованию составлять свой идеальный распорядок. В идеале, наиболее плодотворным и продуктивными являются утренние часы, потому медитации стоит оставить на послеобеденное время.

ЗОЖ: оптимальный двигательный режим для разных групп

Правильный режимПравильный режим

Физиологические особенности мужчин и женщин серьезно разнятся. Также они могут отличаться у молодых, зрелых и пожилых людей. Потому составляя собственный идеальный режим эти факторы нужно обязательно учитывать.

Примерный распорядок для мужчин

Если говорить о распорядке дня для сильного пола, то в первую очередь стоит говорить о физических нагрузках. Мужчинам их требуется больше, они должны носить более интенсивный характер. Не обойдется тут без силовых нагрузок, а также регулярной ходьбы и бега. Это поможет поддерживать свою физическую подготовленность, развивать силу и выносливость.

  • Здоровый молодой мужчина должен просыпаться приблизительно в шесть-семь утра. Это наиболее подходящее время для разминки.
  • С утра подразумевается также завтрак. Причем нужно помнить, что он должен составлять приблизительно 30-35% от калорийности и питательности всего рациона за день.
  • Хорошо подходит после завтрака прогулка не менее двадцати минут. Потому путь на работу укладывается в эту схему как нельзя лучше. Если идти не очень далеко, о лучше проделать его пешком. Как вариант можно отказаться от общественного транспорта или личного автомобиля, пересев на велосипед.
  • В свое расписание нужно обязательно вставлять качественные кардиотренировки. Они должны производиться не менее трех раз в неделю.
  • В идеале, здоровый молодой мужчина должен питаться 5-6 раз в день. Однако важно, чтобы основная массы еды была поглощена не позднее 16-17 часов дня.
  • Оптимальные сроки для сна составляют 22-23 часа. Позднее этого времени лучше не ложиться, чтобы не сбивать свои биоритмы.

Перед сном не советуют читать новости или смотреть телевизор, что может принести эмоциональную неуравновешенность. Лучше пойти подышать свежим воздухом или прогуляться. Секс ставить в расписание глупо, но есть рекомендации и по этому поводу. Лучше перенести его на утренние и дообеденные часы. В этот период тело лучше всего подготовлено к нему.

Оптимальный режим дня для женщин

Режим для женщинРежим для женщин

Физиология женщины в корне отличается от мужской. Она больше ориентирована на оплодотворение, вынашивание, а затем и рождение потомства. Потому и распорядок дня для девушек несколько другой, чем для парней.

При планировании нужно обязательно учитывать ежемесячные естественные циклы женского организма. Они напрямую влияют на гормональный фон, а также тонус. Есть смысл при составлении собственного расписания делать скидку для разных периодов.

  • Для девушки, как и для мужчины важна правильная степень физических нагрузок. Оптимально выбирать больше кардио, а также тренировка растяжки, при минимальном количестве силовых упражнений. Хорошо подойдут разные медитативные и дыхательные практики, йога.
  • Вставать рано и ложиться тоже еще засветло – главный принцип, которым должна руководствоваться девушка. Подъем в идеале должен происходить в шесть, максимум, в семи часов.
  • Для женского организма необходимо от восьми до девяти часов полноценного сна.
  • Оптимально ставить в свое расписание три полноценных приема еды, а также не забывать от 2-3 перекусах.
  • Гимнастика или фитнес должны присутствовать в жизни женщины не менее трех раз в неделю. Время занятий 30-40 минут. При этом каждый день без исключений не помешает уделить 20 минут на разминку и растяжку.

Сну нужно уделять довольно много времени, однако с годами он должен не расти, а сокращаться. Так, если в сорок вы спали восемь часов, то уже к пятидесяти, это время можно сократить ровно на шестьдесят минут.

Режим дня и возраст

Маленькие дети очень быстро растут и развиваются, а метаболизм их буквально зашкаливают. Все системы организма работают, словно часы, а клетки обновляются с удивительной скоростью. Потому растущему организму требуется больше отдыха и сна, из-за чего приветствуется дневной сон для ребятишек.

При этом, как раз в это время формируются те самые привычки, которым мы, зачастую, следуют всю жизнь. Потому целесообразно приучить малыша просыпаться в семь, а укладываться не позже девяти вечера. Нельзя забывать также о прогулках и физической активности. Они обязательно должны быть в расписании.

Однако с возрастом эти процессы серьезно тормозятся. Потому в зрелом и пожилом возрасте нам нужно намного больше энергии и сил, чтобы беспрестанно вести непримиримую «войну» со старением. Правильный, хорошо продуманный режим дня должен учитывать эти особенности тела.

После сорока медицина советует уделить больше времени физическим упражнениям и отдыху. Потребность в пище в это время значительно понижается, потому порции тоже не помешает значительно сократить. Количество же приемов пищи лучше оставить таким же, как и ранее.

Как составить свой идеальный распорядок дня

Идеальный распорядокИдеальный распорядок

Каждый должен правильно оценивать свои силы и возможности. На основании этого можно составить такой режим дня, который станет наиболее приемлемым для вас.

Верный режим – залог успеха и долгой жизни

6-7 часов: подъем и гигиена

Тут все довольно индивидуально, потому что это может зависеть от многих факторов. К примеру, кому-то на работу нужно выходить к восьми, а другим только в десять. Сообразно этому придется отрегулировать пробуждение.

  • Важно просыпаться с хорошим настроением, потому возьмите за привычку утром улыбаться самому себе.
  • Можно выпивать стакан чистой воды с лимоном и медом, чтобы запустить метаболизм и значительно его ускорить.
  • Зубы рекомендуется чистить до завтрака. Так бактерии, которые поселились и размножились за ночь не попадут внутрь организма.
7-7:30: утренняя гимнастика

Зарядка приводит все тело в тонус, дает заряд бодрости и энергии на весь рабочий день. Выполнять упражнения лучше ежедневно, но не перебарщивать с нагрузками.

8 часов: завтрак

Многие говорят сегодня, что завтракать вовсе необязательно и от этого приема пищи лучше вовсе лучше отказаться. Однако на самом деле, в особенности тем, кто работает есть по утрам можно и нужно. Завтрак должен быть достаточно плотным, содержать сложные углеводы и белки. Идеальным сочетанием может стать омлет или яичница с ломтиком хлеба и овощами.

С 9 до 10: на пике умственной активности

Профессиональные навыки и качества, а также интеллектуальные способности в это время проявляются у большинства людей лучше всего. Потому есть смысл плодотворно потрудиться в этот период, тем более, если работа связана с умственными усилиями.

12-14 часов: обед и отдых

В это время лучше всего остановиться и дать мозгу необходимую подпитку. Он уже истратил те энергетические запасы, которые остались от завтрака, потому начинает ощущать усталость. Так как до ужина теперь подразумеваются только легкие перекусы, то обед нужно сделать довольно сытным и плотным.

После приема пищи не помешает отдохнуть, но это вовсе не значит, что нужно улечься спать или посидеть часок-другой перед телевизором. Хорошо помогает в таких случаях прогулка по свежему воздуху. Если возможности такой нет, то можно просто слегка размяться.

14-16: рабочая рутина

В это время лучше не принимать важных решений и не заставлять себя проявлять умственные способности. Тело занимается перевариванием пищи и распределением энергетических запасов, потому все остальные процессы в нем тормозятся.

16-18: второе дыхание

Как раз к этому времени организм полностью освобождается и у вас появляется шанс еще раз плодотворно потрудиться. Мозг в это время проявляет второй пик активности. Чтобы максимально развить их, не помешает использовать специальные тренинги для него.

18-19: самое время для ужина

Плотной еды на вечер лучше избегать, иначе отложений избыточного жира вам никак не избежать. Оптимально составлять его из клетчатки и белков. К примеру, овощи с отварной рыбой будут как раз кстати.

19-21: оптимальное время для тренинга

Как мы уже говорили, забывать о спорте нельзя, если эти занятия в меру. Однако посмотрев расписание до этого момента можно убедиться, что в расписании есть только утренняя зарядка и легкая разминка после обеда. Когда же полноценно тренироваться? Вечером с семи часов как раз и наступает лучшее время для занятий физкультурой. Главное, не давать мощную нагрузку сразу после ужина, лучше выждать час или полтора.

21-22: гигиена и сон

У каждого человека имеются собственные ритуалы, связанные с вечерними ритуалами чистоты и красоты. Можно принять душа или ванну с минеральными солями и эфирными маслами. Все это по желанию. Не забывайте чистить зубы, чтобы меньше бактерий размножалось в ротовой полости во время сна.

Оптимальное время для засыпания наступает приблизительно к десяти часам вечера. Наше тело запускает восстановительные механизмы, чтобы «починить» неполадки, обнаруженные в течение дня. Обмен веществ в это время заметно замедляется, а организм готовится ко сну. При этом нужно знать, что даже во сне происходит оздоровление, укрепление всего тела.

Советы по режиму дня от известных людей

Барак ОбамаБарак Обама

Неподготовленному человеку, который не соблюдает режим дня с детства, бывает сложно привыкнуть к нему. Потому есть смысл прислушаться к рекомендациям, которые дают известные люди.

  • Знаменитый основатель таких интернет-компаний как Twitter и Blogger, молодой человек по имени Эван Уильямс советует всем делать перерыв от работы в середине дня. Он сам идет на тренировку в разгар работы, что помогает ему добиться более весомых результатов впоследствии. Он говорит, что у каждого есть индивидуальные особенности, потому составлять распорядок нужно сообразно им.
  • Тим Феррисс, написавший нашумевшую книгу «4-часовая рабочая неделя», считает, что распорядок дня каждого человека должен быть очень гибким и при потребности легко модифицироваться, меняться.
  • Уинстон Черчилль рекомендовал начинать свой рабочий день, еще находясь в постели. Там он завтракал, читал утренние газеты, там приступал к своим непосредственным обязанностям. Он вообще очень много времени уделял своему отдыху, при этом мозг его работал, словно часы.
  • Экс-президент Соединенных Штатов Барак Обама рекомендовал составлять свое расписание на день таким образом, чтобы начинать следующий трудовой день накануне. То есть, он советовал перед сном заняться делами, чтобы дать себе с утра небольшую фору.

Кроме всего, рекомендуется постараться следить за собственными привычками. Это не так просто, как могло бы показаться. Если вы не можете в деталях вспомнить несколько прошедших дней, значит с распорядком у вас точно какие-то нелады. Придется уделить этому моменту достаточно времени и усилий, чтобы качество жизни стало намного выше, а ее плодотворность, длительность достигли своего максимума.

Мобильные помощники

Если самостоятельно сложно следить за своим режимом, то на его страже станут многочисленные современные достижения науки и техники. Можно установить специальные приложения, вроде «Шагомера», «Калькулятора калорий» или «Фитнес-тренера» на свой мобильный телефон. Тогда устройство будет регулярно напоминать вам, что, когда и для чего вы должны сейчас сделать.

Такие программы помогут правильно организовать собственный план мероприятий на день, неделю или месяц. Это позволит намного проще привыкнуть к правильному распорядку. При помощи таких помощников можно составить рацион, подробное меню, ограничить потребление вредных продуктов, напомнить себе о своевременном потреблении воды и занятиях спортом.

Распорядок дня, который поможет всё успевать и оставаться здоровым

Не расстраивайтесь, если поначалу у вас не будет получаться следовать всему расписанию. Со временем перечисленные вещи превратятся в привычки, от которых уже будет не так просто избавиться.

6:00. Просыпайтесь

Проснитесь и пойте! Если есть такая возможность, сразу же окунитесь в лучи солнечного света.

6:15. Подумайте о хорошем

Подумайте о паре-тройке вещей в вашей жизни — неважно, насколько значимых, — за которые вы благодарны. Вы удивитесь, насколько быстро улетучится ваша тревога о предстоящем дне.

6:30. Начните двигаться

Сделайте несколько простых упражнений, чтобы привести кровь в движение. Затем зарядитесь энергией: до обеда вам помогут продержаться протеиновый коктейль, овсяная каша, греческий йогурт или яйца, особенно сваренные вкрутую.

8:00. Выходите из дома

Добираясь до работы, можете послушать какой-нибудь подкаст или аудиокнигу. Лучше выбрать что-то незнакомое — это поможет узнать новое и поддержать свежесть ума.

Если в дороге не получается в полной мере насладиться прослушиванием, то сделайте что-нибудь полезное. Например, обдумайте список задач на день или прорепетируйте про себя предстоящую презентацию.

9:00. Приступайте к работе

Организуйте рабочий процесс так, чтобы не перегрузить себя и не потратить зря выработанную утром положительную энергию. Когда подготовите список задач, выключите телефон, выйдите из почты и социальных сетей и приступайте к работе. В крайнем случае попробуйте каждые 90 минут включать режим «Не беспокоить».

12:00. Восстановите энергию

Используйте обеденное время, чтобы восстановить не только тело, но и разум. Вернитесь к тому, что слушали или читали утром, либо попробуйте немного помедитировать. Если вы экстраверт, то пообщайтесь с коллегами — так вы ещё больше наполните себя энергией.

Если вам приходится обедать за компьютером, параллельно с этим работая, то пусть хотя бы еда будет здоровой. Это может быть салат из свежих овощей, ролл с постным мясом или просто сэндвич с арахисовым маслом на хлебе из цельной пшеницы.

15:00. Передохните

Послеобеденный спад производительности никто не отменял, но нет причины отдаваться ему целиком и полностью. Вместо того чтобы съесть что-то сладкое или выпить энергетик, сделайте паузу и немного прогуляйтесь — хотя бы рядом с офисом.

Если же тяга что-нибудь скушать непреодолима, то отдайте предпочтение сложным углеводам и постным белкам. Первые способствуют высвобождению энергии, вторые делают вас бодрее. Отличный вариант — цельнозерновые крекеры с сыром, сушёные или свежие фрукты, сырые овощи с хумусом или ореховая смесь.

18:00. Уходите домой

Трудовой день окончен, поэтому оставьте работу на работе. Пришло время расслабиться. Если не любите утренние упражнения, то самое время сходить в спортзал или выйти на долгую прогулку с собакой. Как вариант, отправьтесь куда-нибудь, где сможете пообщаться с людьми. Подойдёт любое занятие, которое помогает вам забыть о работе.

19:00. Поужинайте

Лучше всего поесть как минимум за три часа до того, как ляжете в постель, иначе еда не успеет перевариться до сна. Избегайте блюд с высоким содержанием жиров и углеводов. Хорошему сну способствуют, например, лосось, цельнозерновые продукты, йогурты и бананы.

Вы можете почувствовать сонливость, проглотив огромный кусок пиццы или тройной чизбургер. Но беспокойная «пищевая кома» никогда не заменит вам здоровый сон. Ну и, конечно, старайтесь избегать алкоголя.

21:00. Расслабьтесь

Медитация, тёплая ванна, чашка травяного чая или просто хорошая книга помогут расслабиться перед сном. Старайтесь не смотреть на ночь телевизор и не проверяйте рабочие документы на компьютере. Синий свет, который исходит от экрана, нарушает циркадные ритмы и не позволяет мозгу вырабатывать мелатонин — естественный гормон, способствующий хорошему сну. В крайнем случае воспользуйтесь функцией компьютера или смартфона, которая снижает количество синего света до минимума.

22:00. Ложитесь спать

Как бы сильно вы ни старались оградиться от дневного стресса в ночное время суток, он всё равно может вас настигнуть. В борьбе с ним помогают разные мелочи. Отверните к стене будильник со светодиодным экраном, а спальня пусть будет прохладной (около 18 °С) и тёмной (отсутствие света тоже помогает вырабатывать мелатонин). Не думайте о том, как бы поскорее уснуть, — просто дышите.

Если сна по-прежнему ни в одном глазу, включите расслабляющую музыку или белый шум, запишите что-нибудь в свой дневник или займитесь небольшим и скучным делом, которое постоянно откладываете.

Режим дня — что это такое, как соблюдать ежедневно. Книги и курсы.

Определение понятия «режим дня»

Режим дня — это составленный распорядок действий на день, наиболее рациональное и эффективное распределение времени в течение дня.

Посмотреть 2 других определения «режима дня» можно в конце этой статьи.

Дальше мы рассмотрим что такое режима дня, ответим на вопрос «как начать соблюдать режим дня» и как это сделать самостоятельно с помощью книг, упражнений и тренингов.

Что такое режим дня

Режим дня — это определенный принятый человеком распорядок основных активностей в течение дня: труда, отдыха, питания, спорта. Режим дня составляется с целью наиболее рационального и гармоничного использования времени.

Режим дня влияет на все сферы нашей жизни, от него в большой степени зависит насколько мы успешны и продуктивны. Следование режиму дня формирует в человеке такие качества как целеустремленность, собранность, организованность, силу воли.

Ритмичность свойственна человеческому организму и жизни всех организмов в целом. Гармоничное построение режима дня и его соблюдение сближает нас с природными ритмами.

Формирование привычки соблюдать правильный режим дня позволяет наиболее разумно и эффективно распределить ваше время.

Использование определение “правильный” в отношении режима дня довольно условно. Каждый человек может составить свой режим дня, подходящий именно ему, в зависимости от работы, привычек, особенностей организма. Но все же существуют некоторые универсальные принципы функционирования биологических часов человека, периодов активности и отдыха.
Знание закономерностей работы биологических часов поможет составить режим дня. Здесь мы приведем периоды активности среднестатистического человека.

6:00 — 12:00 происходит скачок кровяного давления, выработка гормона стресса кортизола. Человек достигает наивысшей готовности и бдительности за весь день.

12:00 — 18:00 повышается температура тела, растет скорость реакции. Это время наибольшей координации и собранности.

18:00 — 24:00 начинается выработка гормона сна мелатонина, организм готовится ко сну, продуктивность постепенно снижается.

24:00 — 6:00 температура тела снижается, наступает время самого глубокого сна.

Какие качества развивает привычка соблюдать режим дня

  1. Организованность;
  2. Настойчивость;
  3. Целеустремленность;
  4. Сила воли;
  5. Осознанность;
  6. Стойкость;
  7. Самоконтроль;
  8. Собранность;
  9. Дисциплинированность;
  10. Уверенность;
  11. Терпение;
  12. Ответственность;
  13. Внимательность;
  14. Спокойствие.

Как и в чем проявляется привычка соблюдать режим дня

  • Профессиональная деятельность. Благодаря соблюдению режима дня человек становится дисциплинированным и организованным, соответственно повышается его работоспособность.
  • Физическое здоровье. Гармонично распределяя свое время на отдых, сон и физическую активность, вы улучшаете здоровье.
  • Личностный рост.Режим дня помогает человеку воспитать в себе силу воли, ответственность и целеустремленность.
  • Психологическое здоровье. Наше психологическое состояние в большой степени зависит от соблюдения режима дня.
  • Обучение. Соблюдение режима дня поможет вам найти наиболее продуктивный период для обучения новому.
  • Творчество. Важно найти время в течение дня, когда ваш мозг обладает наибольшим потенциалом и активностью для творчества.
Как составить правильный распорядок дня для ведения здорового образа жизни

Составление распорядка дняВ наш век высоких технологий человеку порой бывает очень трудно соблюдать здоровый образ жизни. Причинами этого являются: изобилие вредной и жирной пищи, богатой консервантами и красителями, свободный круглосуточный доступ к интернету и телевидению, ненормированный рабочий график и прочее. Как результат, режим дня сбивается, появляются хроническая усталость, апатия, частые головные боли, бессонница и даже депрессия.

Важность ведения здорового образа жизни

Того, кто ведет неправильный распорядок дня, не соблюдает режимов сна и бодрствования, видно сразу. Характерными признаками недосыпа являются: мешки под глазами, желтые белки глаз с полопавшими в них капиллярами, бледность кожи, проблемы с координацией, повышенная нервность, чувствительность и даже тремор.

Взаимосвязанность нормального физического и душевного самочувствия с режимом дня была замечена учеными еще более 100 лет назад. В зависимости от биологического возраста человека были составлены примерные идеальные распорядки дня.

Главные составляющие здорового образа жизни

  • Строгое соблюдение режима сна и бодрствования;
  • Сбалансированный постоянный режим питания;
  • Достаточное количество необходимых организму физических нагрузок;
  • Следование правилам элементарной гигиены;
  • Нормальное психологическое состояние;
  • Отсутствие вредных привычек.

Чем опасно несоблюдение режима дня?

Чем грозит не соблюдение редимаПрежде всего, смещение режима чревато проблемами с состоянием нервной системы. Человек становится апатичным ко всему, либо наоборот, чрезмерно раздражительным и нервным. Трудоспособность заметно понижается. Кроме того, он становится больше подвержен губительному влиянию стресса, а также различных болезней и вирусов.

Кроме влияния на психологическое, отсутствие режима оказывает свое действие и на физическое состояние. Человек постоянно чувствует себя больным, истощенным и лишенным сил. Его преследуют частые головные боли, переутомление, боль в мышцах и проблемы с давлением. Также сбивание режима дня существенно затормаживает процессы метаболизма, в результате чего могут появляться такие заболевания, как запор, тяжесть в желудке, дисбактериоз.

Индивидуальный режим питания также должен быть налаженным и сбалансированным. Как известно, процессы пищеварения достигают пика своей активности с раннего утра до 12 часов дня, поэтому если регулярно пропускать завтрак, можно легко заработать себе язву, или гастрит.

К правильному распорядку дня и питания желудок привыкает быстро, поэтому у тех, кто ведет относительно здоровый образ жизни, как правило, не бывает значительных проблем с пищеварением и усвоением полезных веществ.

В чем состоит важность ведения здорового режима жизнедеятельности?

  • Соблюдение режима — ключ к успешности и процветанию. Люди, которые строго следуют распорядку дня, следят за своим питанием и контролируют наличие вредных привычек, как правило, более дисциплинированные и целеустремленные. Они никогда не откладывают что-то «на потом» и предпочитают решать проблемы по мере их появления. Кроме того, уровень активности у таких людей более высокий, они успевают сделать за день много дел.
  • Люди, ведущие здоровый образ жизни, режим дня, болеют реже остальных. При размеренной и организованной жизнедеятельности организм тоже начинает работать «как часы». Физическая активность, чувство голода, усталости и сонливость приходят в одно и то же время, поэтому физиологические механизмы никогда не застают врасплох и являются предсказуемыми почти всегда.

Что такое биоритмы?

Как самим составить распорядок дняРаспорядок дня, деятельность организма, фазы его сна и бодрствования напрямую связаны с понятием биологических ритмов.

Биоритмы — это периодически повторяемая динамика временной интенсивности физиологических процессов, систематически происходящих в каждом живом организме.

Биоритмы и их непосредственное влияние на жизнь и здоровье современного человека изучает специальная наука — хронобиология. Хронобиологами была установлена зависимость жизнедеятельности всех живых существ на планете от естественных природных процессов, а также влияния солнца, луны и даже звезд.

Также было установлена связь между жизнедеятельностью организма и периодом суток, временами года. Биоритмы не являются постоянными, они могут меняться в течении всей жизни.

С ними тесно связано понятие биологических часов — заранее запрограммированных естественным путем датчиков времени выполнения того, или иного действия.

Как превратиться из «совы» в «жаворонка»

Для этого понадобится, в первую очередь, желание и сила воли.Чтобы из «совы» превратиться в «жаворонка» надо приложить немного усилий и терпения.

  • Совы и жаворонки и их распорядок дняНазначьте себе точное время, когда следует отправляться в постель и строго его соблюдайте, даже если спать совсем не хочется;
  • Просыпайтесь всегда в 6-7 часов утра, даже на выходных. Сделайте легкую утреннюю зарядку, примите контрастный душ, выпейте крепкий натуральный кофе, или чай с молоком, плотно позавтракайте. Можно приготовить себе бодрящую ванну, в которой следует находиться не более 10-15 минут. Для этого понадобится 250 грамм натуральной морской соли в кристаллах и небольшое количество эфирных масел апельсина, чайного дерева, розмарина, иланг-иланга, или лимона. Дозировка — примерно по 10 капель на каждые 100 литров воды. Такая ванна должна иметь оптимальную температуру 34-36 градусов. Для усиления эффекта её стоит повторять раз в 1-2 дня. Всего в курсе должно быть 8-10 процедур;
  • Старайтесь придерживаться правильного режима во всем — принимать пищу, работать, учиться, заниматься спортом и совершать гигиенические процедуры в одно и то же самое время;
  • Наполните свою жизнь обилием физической активности. Тело будет ощущать приятную усталость мышц и крепкий сон обязательно придет пораньше;
  • Обратите вниманию на свою спальню. Это должно быть самое спокойное и комфортное место во всем доме. Проверьте уровень шумо- и светоизоляции в спальне, а также удобство кровати. Не забывайте почаще менять постельное белье и проветривать комнату;
  • Ужинайте в одно и то же самое время за 2 часа до сна. Откажитесь от жирной и тяжелой пищи, мяса, в пользу легкой растительной. Для улучшения пищеварения можно пить на ночь стакан любого кисломолочного продукта — это ускорит процессы пищеварения и улучшит здоровье всего ЖКТ;
  • Ограничьте использование интернета и просмотра телевизора в вечернее время. Если очень скучно, то лучше почитайте на ночь интересную книгу;
  • Нужно уделить особое внимание переходу ко сну. Легкий согревающий массаж поможет успокоиться, расслабиться и настроиться на отдых. Хорошими помощниками станут травяные чаи из перечной мяты, липы, или ромашки. Также можно принять солевую ванну с эфирными маслами ромашки, календулы, лаванды.
  • В том случае, если спальня является недостаточно затемненной, или в доме хорошо слышится любой шум, то стоит приобрести специальную повязку для сна и беруши;
  • Если ничего из предложенного выше не оказало должного эффекта, то стоит обратиться за помощью к врачу-невропатологу, который поможет точно определить причины появления бессонницы, расскажет, как составить план здорового распорядка дня в индивидуальном случае и при необходимости выпишет успокаивающие, или снотворные препараты.

Как составить здоровый распорядок дня? Примерный план действий

7:00 — 7-15 — подъем с постели

  • Оптимальное время побуждения — 7 часов утра. Не спешите сразу подрываться с постели — позвольте себе немного полежать. Подумайте о том, что принесет новый день, обдумайте сценарий его дальнейшего развития;
  • Попробуйте пить стакан чистой воды натощак сразу после пробуждения — это значительно ускорит и улучшит качество пищеварительных процессов;

7:15-7-30 — утренняя гимнастика и душ

  • Не стоит игнорировать зарядку — за ночь мышцы человека немеют и теряют свою прежнюю эластичность. Комплекс несложных физических упражнений способен помочь вернуть им тонус, а в комплексе с душем оказывает удивительное бодрящее действие.

7:30 — 8:00 — завтрак

  • Завтрак должен быть легким и питательным. Утро — это то самое время, когда метаболические процессы в организме проходят очень быстро. Предпочтение отдавайте кашам, они богаты сложными углеводами. Также не забывайте про полезные вещества сырых фруктов и овощей и их общую значимость для хорошего самочувствия и здоровья.

8:15 — подготовка к выходу из дома

8:30 — выход из дома(время ориентировочное)

9:00 — 13:30 — первый пик рабочей активности

13:00-14:00 — обеденный перерыв

  • Рекомендуется ненадолго выйти подышать свежим воздухом для пробуждения и усиления аппетита;
  • Для того, чтобы не тратить деньги попусту, возьмите за правило брать обед с собой.

14:00-18:00 — второй пик рабочей активности

  • Соблюдение правльного распорядка дняЕсли в процессе работы проголодались, не стоит отказывать организму в получении необходимой энергии. Хорошим и полезным вариантом перекуса могут стать батончики из мюсли, сухофрукты, или орехи.
  • После работы прогуляйтесь пешком. Во-первых: прогулки на свежем воздухе помогут успокоиться и расслабиться. Во-вторых: физическая активность на свежем воздухе способствует появлению аппетита, а кроме того, является полезной и легкой кардиотренировкой; В-третьих: можно существенно сэкономить средства на проезд.

19:00 — 20:00 — отдых

20:00 — ужин(не позже 2-3 часов до сна)

  • Ужин должен быть комплексным и питательным, но в то же самое время не слишком перегруженным жирами и простыми углеводами. Идеальным вариантом может стать легкий гарнир типа гречневой каши, витаминного салата с оливковым маслом и запеченной рыбы.
  • Не пейте на ночь слишком много жидкости, особенно чая, так как он обладает диуретическими свойствами. Также следует воздержаться от кофе — содержащийся в нем кофеин раздражает нервные окончания и может стать причиной бессонницы.

20:30-23:00 — свободное время

23:00 — сон

  • Перед сном стоит принять контрастный душ, или специальную успокаивающую ванну;
  • 15-20 минут прогулки на свежем воздухе на ночь помогут вам крепче заснуть;
  • Если успеете проголодаться — выпейте стакан любого нежирного молочного продукта.

Конечно, это только примерное расписание распорядка дня человека. Более подробное можно составить самостоятельно, учитывая все аспекты и нюансы конкретно своей жизненной деятельности и состояния здоровья.

Как составить распорядок дня с учетом особенностей мужского и женского организмов

Составление редима на деньВ силу психофизиологических особенностей распорядок дня для мужчин и женщин имеет некоторые различия.

Мужчинам стоит уделять больше внимания физической нагрузке, развивать и укреплять свое тело. Всего полчаса времени, регулярно уделяемых тренировке, помогут добиться поразительных результатов и улучшить здоровье. Полезно совершать утренние и вечерние пробежки, после чего принимать контрастный душ. Мужчинам также следует обратить внимание на свой рацион — обогащенная белками пища при достаточных физических нагрузках поможет нарастить желаемую мышечную массу. Правильных приемов пищи должно быть около 5-6 в день, также можно устраивать себе легкие питательные перекусы.

Режим жизни женщин является более гибким из-за влияния на них естественных ежемесячных циклов. Уровень физической и умственной активности должен зависеть непосредственно от их самочувствия.

Женщинам, как и мужчинам, также необходимо уделять время своей физической форме. Существует много методик и видов спорта, которые помогут держать тело в отличной форме, например гимнастика, плавание, йога, пилатес, кардиотренировки, бальные и современные танцы.

Для сохранения свежего внешнего вида важно не забывать, что женщина должна спать не менее 8-9 часов в сутки и тщательно следить за своим питанием. Для сохранения стройности и изящества фигуры рекомендуется ограничить потребление фастфуда, сладостей и спиртных напитков. Предпочтение надо отдавать легкой и полезной пище с минимальным присутствием животных жиров в пользу растительных.

Распорядок дня для здорового образа жизни: основы правильного режима дня

Идея здорового образа жизни не нова, но с каждым годом она приобретает всё большую актуальность. Чтобы быть здоровым, нужно соблюдать самые разные правила. Одно из них связано с планированием своего дня. Казалось бы, разве важно, во сколько ложиться спать и обедать?! Однако именно распорядок дня человека, ведущего здоровый образ жизни, является исходным принципом.

распорядок дня для здорового образа жизни

То, что здоровье зависит от образа жизни, заметили ещё далёкие предки современных людей. Древние греки начали формулировать общие принципы здоровой жизни. Понятие это эволюционировало по мере развития медицины. В XX веке было обнаружено: здоровый образ жизни и режим дня взаимосвязаны. А следование определённым правилам позволяет сильно снижать риск различных заболеваний. Здоровье понимается не только как существование без недугов, но и как продуктивное, активное и долгое пребывание на этой планете. Учёные начали исследовать составляющие компоненты образа жизни, которые помогают в профилактике болезней и позволяют повысить её качество и продолжительность. И выяснили, что в такой перечень входят следующие явления:

  1. Отказ от любых вредных привычек. Перечень таковых менялся с годами. Когда-то под ними понимали только злоупотребления алкоголем. О вреде табака начали говорить по историческим меркам совсем недавно. Сегодня вредными являются все отравляющие организм вещества, а также многие иные злоупотребления, например, сахаром, жиром, фастфудом.
  2. Правильное питание. Это явление тоже видоизменяется с годами. Сегодня специалисты говорят о сбалансированном питании. Рацион должен включать определённое количество калорий, жиров, белков и углеводов.
  3. Продуманная физическая активность. Человек в связи с техническим прогрессом всё меньше занимается естественной активностью: ему не нужно догонять добычу, чтобы поесть. Но организм спроектирован с обязательным количеством получаемых нагрузок, иначе он быстрее выходит из строя. Поэтому врачи говорят о необходимости систематической физической активности для здоровья.
  4. Соблюдение правил гигиены. Санитарные правила также сильно меняются по мере становления цивилизации. Сегодня нормой является мытьё рук после посещения уборной и перед едой, чистка зубов дважды в день и т. п. Также к этой части образа жизни необходимо отнести закаливание.
  5. Распорядок дня для здорового образа жизни также очень важен. Режим активности и отдыха является способом регулирования физиологических процессов, которые отражаются на здоровье.
  6. Душевное равновесие. Связь здоровья с психоэмоциональным состоянием человека уже ни у кого не вызывает сомнений. Человек, стремящийся обрести здоровье, должен научиться регулировать проявление эмоций, преодолевать стресс и сохранять разумный оптимизм и гармонию в душе.

Соблюдение всех правил, по мнению специалистов, приводит к значительному продлению качественной и продуктивной жизни без болезней.

распорядок дня для здорового образа жизни у мужчин

Понятие биоритмов

Распорядок дня для здорового образа жизни связан с таким явлением, как биологические ритмы. Всё живое на земле подвержено им. Биоритмы – это периодическая динамика интенсивности физиологических процессов. У человека с ними могут быть связаны и психоэмоциональные колебания. Ритмы поддерживают функционирование нашего организма. Новая наука хронобиология изучает закономерности колебаний и выявляет их значимость в жизни людей. Мы, сами того не замечая, подстраиваемся под различные циклы, реагируя на них физиологически. Так, на нас в первую очередь влияет солнце, ведь мы солярные существа. Поэтому можно увидеть колебания биоритмов в течение суток и года. Менее изученными, очевидными являются изменения, определяемые лунным циклом. Но с древности известно, что этот спутник влияет на всю Землю и на каждое живое существо в отдельности. Также этап жизненного цикла тоже определяет колебания процессов в организме. Изменение ритмов обусловлено состоянием физиологической системы и изменяется, например, в период болезни.

Биоритмы связаны с таким явлением, как биологические часы. Наш организм имеет внутреннее ощущение времени. Людские датчики фиксируют внешние события – суточные и сезонные колебания, а также внутренние процессы: сердцебиение, кровяное давление, ритм дыхания. Именно часы сигнализируют нам о необходимости ложиться спать или поесть. Способность регулировать режим сна и бодрствования заложена на клеточном уровне. Однако современный человек всё чаще не прислушивается к своим естественным часам и даже сбивает их.

здоровый образ жизни и режим дня

Значимость режима дня в жизни человека

Биоритмы влияют на работоспособность органов, которая сильно колеблется в течение дня. Например, сердце максимально эффективно работает с 11 до 13. Поэтому режим, как основа здорового образа, жизни должен учитывать особенности функционирования организма. Правильный распорядок дня позволяет спланировать совпадение наибольших нагрузок с наивысшими возможностями организма. Это позволит человеку меньше уставать и расходовать своих ресурсов. Научиться планировать свой день – это, значит, повысить свою продуктивность. Режим дисциплинирует, помогает эффективнее достигать своих целей. Продуманный уклад жизни позволяет рационально использовать своё время и успевать намного больше: не только работать, но и отдыхать, проводить время с близкими, заниматься хобби.

Распорядок дня обусловлен природными ритмами. Человек тысячелетиями существовал в соответствии с солнечными и сезонными циклами. Это влияет на функционирование организма и сегодня. Однако современные люди перестали придерживаться традиционного распорядка дня и, по мнению врачей, это отрицательно сказывается на их здоровье.

распорядок дня для здорового образа жизни в 40 лет

Виды активности человека

Грамотный распорядок дня для здорового образа жизни включает распределение основных видов человеческой активности, их чередование с целью повышения работоспособности. Всего выделяются, по большому счёту, три основных вида бытия: сон, труд и отдых. Именно во время работы человек создал весь материальный мир вокруг. Она является средством обеспечения для людей их существования. Труд обычно требует колоссальных затрат энергии, времени. Большую часть своей жизни человек занят деятельностью.

Сон – важнейший вид активности, потому что он позволяет восстановить ресурсы. Во время ночного отдыха происходит обновление клеток нашей крови, которое напрямую влияет на защитные возможности организма. Именно сон является лучшим отдыхом для человеческого организма. В это время перестраивается функционирование всех систем, даже температурный режим изменяется. Во сне очень активно работает мозг, но до конца его деятельность не изучена. Известно, что он проводит селекцию и обработку информации, полученной за день.

Отдых – это непроизводительная активность, которая позволяет получить психоэмоциональную разгрузку. Он связан с занятиями, которые доставляют удовольствие и не требуют интенсивных усилий. Любой вид активности приносит пользу, если он гармонично вписан в распорядок дня для здорового образа жизни. Злоупотребление любой деятельностью может негативно сказываться на здоровье и эмоциональном состоянии человека.

распорядок дня для здорового образа жизни основы

Традиционный распорядок дня

С древних времён человек синхронизировал свою активность с солнцем. Он поднимался с первыми лучами и ложился спать, когда наступала темнота. Под этот режим подстроилось и функционирование физиологии человека. Системы запускаются утром, набирают активность к середине дня и постепенно снижают свою продуктивность к ночи. Поэтому традиционный распорядок дня для здорового образа жизни, пример которого можно найти во многих древних текстах, рекомендует вставать и ложиться рано, принимать основную пищу в первой половине дня, чередовать труд и отдых.

Более поздние виды распорядка, разработанные докторами, уточняют, что вставать следует примерно в 6 часов утра. Примерно два часа нужно потратить на вхождение в рабочий ритм, для этого необходимо принять душ, сделать зарядку. В 8 утра организм готов к первому приёму пищи, желудочно-кишечный тракт способен работать. Следующие два часа – это время для начала работы. На этот период не стоит назначать ответственных встреч и совещаний, так как интеллект пока ещё не работает на полную мощь. А вот в 10 часов – самое время начинать думать. В полдень нужно снова дать организму пищу. После этого в течение двух часов организм усиленно занят перевариванием еды и ему не до мыслительной деятельности. В это время можно заняться спокойной, рутинной работой или даже полежать минут 15.

С 16 до 18 – второй пик мыслительной и двигательной активности. В это время нужно хорошо поработать. После 18-ти активность начинает неуклонно падать, но ещё есть силы для двигательной деятельности. Поэтому в это время неплохо заняться физкультурой или просто прогуляться. В 20 часов организм начинает готовиться ко сну. Есть ничего тяжёлого уже не стоит, а вот выпить зелёного чаю или кефира – самое подходящее время. Одновременно 22 часа – лучшее время для отхода ко сну, ведь до полуночи организм лучше всего очищается и восстанавливается. С 24 до 6 часов человек должен спать, чтобы дать организму выполнить все процедуры по очищению и переработке. Такой распорядок дня, конечно, очень приблизителен. Тем более что в последнее время врачи рекомендуют составлять режим дня с учётом возраста, состояния здоровья и пола человека.

Здоровье и режим

Большое количество работы, нерегулярный сон и нерациональное питание отрицательно сказываются на здоровье человека. Распорядок дня для здорового образа жизни, основы которого разрабатывают специалисты, базируется на регулярности. Для того чтобы организм функционировал эффективно нужно подниматься и ложиться спать в одно и то же время, принимать пищу по часам. Это позволит физиологическим системам заранее настроиться на определённый вид деятельности и затем осуществить её наиболее результативно.

Также режим предполагает чередования активности и отдыха. Это позволяет организму восстанавливаться и не тратить лишних ресурсов. Сегодня врачи говорят, что многие современные заболевания, в первую очередь стрессы и депрессии, связаны с нарушением распорядка дня. Ночная активность приводит к тому, что организм расходует много сил, не успевает отдыхать. В результате система даёт сбои и человек заболевает.

распорядок дня для здорового образа жизни пример

Примерный распорядок дня для мужчин

Физиология мужчин отличается от женской. Поэтому для каждого пола целесообразно составлять свой режим. Распорядок дня для здорового образа жизни у мужчин отличается в первую очередь тем, что в нём должно быть уделено больше времени для физических нагрузок. Представителям сильного пола требуется тренировать тело силовыми упражнениями, а также развивать выносливость при помощи бега и ходьбы. День здорового мужчины начинается в 6-7 утра с упражнений на разминку мышц. Завтрак должен составлять не менее 35% всего дневного рациона. Молодым людям необходимо больше двигаться. Поэтому после завтрака лучше всего совершить прогулку продолжительностью 20-30 минут. Хорошо привыкнуть добираться на работу пешком или на велосипеде.

Зрелым представителям сильного пола следует много времени уделять кардиотренировкам: не менее 3 раз в неделю. Оптимальный распорядок дня для здорового образа жизни у мужчин молодого и среднего возраста должен включать 5-6 приёмов пищи, но вся основная еда должна употребляться до 16 часов. Спать в любом возрасте лучше ложиться в 22-23 часа. Перед сном не стоит нагружать мозг чтением или просмотром телевизора. Лучше прогуляться или послушать музыку. Секс в расписании мужчины лучше переносить на утренние часы. В это время организм лучше всего к этому подготовлен.

Оптимальный режим для женщин

Женская физиология ориентирована на оплодотворение, вынашивание и рождение детей. Поэтому девушкам необходим особый режим дня. Нужно при планировании дня помнить о ежемесячных циклах, которые влияют на тонус и гормональный фон. Поэтому режим может варьироваться в зависимости от этапа цикла. Правильный распорядок дня для здорового образа жизни у девушек должен включать достаточное количество физических нагрузок. Преимущественно это должны быть кардиоупражнения и тренировки на растяжку. Превосходно подходят занятия йогой и различные дыхательные практики. Девушка должна с молодых лет привыкать рано вставать и ложиться. Ей необходимо спать не менее 8-9 часов в день, желательно в промежуток с 22 до 6. Режим дня должен включать три полноценных приёма пищи и 2-3 перекуса.

Грамотный распорядок дня здорового образа жизни женщины средних лет и старшего возраста также должен включать физические нагрузки. Хорошо если это будет йога или пилатес. Нужно 3 раза в неделю заниматься гимнастикой или фитнесом не менее 40 минут и ежедневно 15-20 минут посвящать разминке. После тридцати лет женщинам очень важно высыпаться. Но спать более 8 часов уже не стоит. После 50 можно сократить время сна на 1 час.

распорядок дня для здорового образа жизни у детей

Режим дня и возраст

Чем старше человек становится, тем больше нужно организму сил, чтобы бороться со старением. Продуманный распорядок дня для здорового образа жизни в 40 лет должен учитывать возрастные потребности во сне. Для здоровья нужно спать не менее 7 часов. Врачи рекомендуют больше времени уделять отдыху и грамотным физическим нагрузкам. Потребности в еде после сорока снижаются. Поэтому нужно сократить порции, особенно мяса и простых углеводов, но не уменьшать количество приёмов пищи.

Режим дня ребёнка

Заботиться о здоровье нужно с самого раннего возраста. Поэтому режим дня так важен для детей. В это время формируются привычки, которые будут сопровождать человека всю жизнь. Не пренебрегайте дисциплиной и приучайте малыша жить по часам. Поднимать ребёнка необходимо в 7 утра, а укладывать на ночь не позже 21 часа. Дети нуждаются в большом количестве сна. Поэтому малыши до 6 лет должны спать ещё и днём. Правильный распорядок дня для здорового образа жизни у детей должен включать прогулки, желательно 2 раза в день, время на занятия и 5-6 приёмов пищи.

С ранних лет нужно приучать карапуза к ежедневным физическим нагрузкам. Это может быть утренняя гимнастика и активные игры каждый день. Первую прогулку у дошкольников хорошо проводить перед обедом, вторую – часов в 17-18. Можно перед сном пройтись с малышом по парку, но не давать ему сильно нагружаться. Распорядок дня для здорового образа жизни школьника подстраивается под занятия в учебном заведении. Дневной сон вычёркивается из расписания, но после обеда у ребёнка должна быть возможность отдыха. Например, за чтением книги. Ложиться спать школьник должен в 21 час, чтобы хорошо выспаться до подъёма в 7 утра. Режим дня, как основа здорового образа жизни, важен для каждой возрастной группы.

для чего нужен и как правильно его организовать?

Распорядок дня традиционно является неотъемлемой частью воспитания детей, поэтому грамотно организованный режим пойдет на пользу не только малышу, но и его родителям. Соблюдение правильного режима дисциплинирует детей, повышает их работоспособность, аппетит, улучшает сон, способствует нормальному физическому и психологическому развитию, укрепляет здоровье малыша.

Нарушение привычного распорядка приводит к ухудшению настроения ребенка, его капризам, пониженному эмоциональному фону и, как следствие, — к ослаблению иммунитета.

Для чего нужен режим дня? Каковы его основные составляющие? С какого возраста нужно приучать ребенка к режиму дня?

Для здоровья и развития ребенка имеет большое значение режим дня. Он организовывает жизнь и ребенка, и родителей и помогает справиться с множеством дел спокойно, без суеты. Еда, сон и прогулки в определенное время дисциплинируют малыша, который привыкает к распорядку и легче перестраивается с одного занятия на другое. Создание режима дня в соответствии с рекомендациями детских врачей и педагогов необходимо для воспитания гармоничной личности.

Организм ребенка приспосабливается к определенному биоритму и к сроку настраивается на прием пищи или сон, а все органы и системы функционируют в нем слаженно. Нарушения этого режима являются причиной не только капризов, но и болезней. Важно поддерживать здоровье ребенка и создавать условия для его благополучного роста и развития.

Обычно дети, которые привыкли к четкому распорядку дня, отличаются бодростью, жизнерадостностью и уравновешенностью. При изменении режима дня они становятся капризными. Обычно это связано с началом посещения детского сада или школы, когда сложно сразу приспособиться к новым условиям, и дети переутомляются, раздражаются и от этого плачут. Постепенно они адаптируются к новому режиму и вновь становятся послушными, не вызывающими у родителей особых проблем.

Если ребенок посещает детское учреждение, то он и его родители вынуждены придерживаться определенного режима дня. У не посещающих такие заведения детей образ жизни зависит от родителей. Обычно мамы по часам кормят и укладывают спать детей первых лет жизни регулярно выводят их на прогулку и т.д. Если режим дня по какой-либо причине изменяется, то ребенок начинает капризничать, у него нарушаются сон и аппетит, появляются возбуждение или вялость. Справиться с таким ребенком сложно, к тому же страдает его здоровье, поэтому мамы стараются все делать вовремя.

Для прекращения каприза можно, подражая ребенку, имитировать его плач, а затем, гладя на него, постепенно делать голос тише и тише. Часто детей сбивает с толку такое поведение родителя, а каприз заканчивается совместным смехом и примирением.

Дети постарше не всегда соблюдают режим дня, так как сами еще не в состоянии контролировать его, а взрослые относятся к ним иногда попустительски. Дети могут увлечься мультфильмами, отказаться от дневного сна, расшалиться вечером. Все это дестабилизирует их психику и является причиной капризов и непослушного поведения по вине родителей. Конечно, бывают исключения из правил или обстоятельства, когда приходится немного изменить привычный распорядок дня, но в целом необходимо ему следовать.

Режим дня помогает воспитывать в ребенке самостоятельность. Он знает, что необходимо мыть руки перед едой, убрать игрушки перед сном, и обычно без капризов соглашается это сделать. Распределение времени на различные занятия в течение дня и по дням недели помогает сделать нагрузку равномерной, в результате чего и ребенок будет менее подвержен переутомлению, а значит, учебно-игровая деятельность окажется более успешной.

В первые годы жизни закладывается характер ребенка, а к пяти годам он уже полностью сформирован, далее он будет только усиливаться, более отчетливо проявляться. Режим дня помогает выработать организованность, успевать выполнять действия в срок, способствует учебному процессу, который у малышей происходит в игровой форме.

У детей первых трех лет режим дня изменяется наиболее часто. Это связано с изменениями числа приемов пищи, продолжительностью ночного и частотой дневного сна. Распорядок дня направлен на воспитание и способствует росту, физическому и психологическому развитию, укреплению здоровья, а также развитию речи.

Дети дошкольного возраста отличаются повышенной утомляемостью. Для них характерна неустойчивость нервных процессов и быстрая истощаемость нервной системы, что является одной из причин капризов. Чередование различных видов деятельности помогает поддерживать хорошую работоспособность в течение дня. Смена деятельности приводит к активизации различных зон коры головного мозга, поэтому у ребенка поддерживается тонус и не возникает выраженной усталости.

Жизнедеятельность организма человека имеет определенные биоритмы, связанные со сменой дня и ночи. В течение дня активность ребенка изменяется. Максимальная работоспособность отмечается в 8-12 и 16-18 ч. В период с 14 до 16 ч ребенок проявляет наименьшую активность. Именно поэтому занятия, которые могут вызвать переутомление, планируют на первую половину дня, а после обеда устраивают тихий час (обычно сон). Учет биоритмов в создании распорядка дня помогает оптимально распределить нагрузку ребенка.

Изменяется работоспособность и в течение недели. После выходных дней ребенок в понедельник адаптируется к существующему в детском саду или школе режиму. В последующие дни он втягивается в различные занятия, учебный процесс, игры и проявляет наибольшую работоспособность. К концу недели нарастает усталость и работоспособность снижается, что связано с недостаточной физической активностью (во время занятий детям приходится много сидеть, не все игры сопровождаются движением) и все нарастающей умственной нагрузкой. Именно поэтому рекомендуется с детьми играть в подвижные игры, больше гулять на улице, при планировании дня чередовать умственную и физическую нагрузку, во время продолжительных занятий в старшем возрасте проводить паузы-разминки. Если ребенок в течение дня сохраняет хорошую работоспособность, не переутомляется, то он психически более стабилен и меньше капризничает.

В дошкольном возрасте дети сохраняют бодрость на протяжении не более 5-6 ч, поэтому им необходим дневной сон. Режим дня помогает ребенку засыпать и просыпаться в одно время. Если есть полноценный ночной сон, а значит и отдых, то будет и хорошее настроение утром после пробуждения. Только это помогает избежать множества капризов в связи нежеланием вставать с постели, одеваться и отправляться в детский сад или школу. Хорошее утро помогает сохранить настроение на весь день родителям, которым не пришлось торопить ребенка, в спешке делать все за него, успокаивать плач и бежать потом на работу. Все происходит мирно, в спокойном ритме. Если ребенок не посещает детских учреждений и спешить некуда, то можно с ним позаниматься, поиграть в развивающие игры, приобщить его к домашним делам. В течение дня можно все успеть без конфликтов, если с утра хорошее настроение, а ребенок привык соблюдать режим дня. Вечер в таких семьях обычно тоже проходит в благоприятной обстановке – для детей находятся спокойные занятия, а родители успевают уделить время друг другу, ребенку и себе.

В некоторых семьях в выходные дни ребенок выбивается из ритма, к которому привык на протяжении недели. Уставшие от трудовой деятельности, родители утром могут подольше поспать, что затем приводит к сдвигу привычного режима дня. К тому же часть времени ребенок оказывается предоставленным сам себе. Это нарушает его психическую стабильность и приводит к капризам. Родителям следует найти в себе силы и проявить организованность, чтобы сохранить в доме благоприятный для всех психологический настрой. Если они могут в выходной день придерживаться привычного для ребенка распорядка дня, то в понедельник ему проще влиться в коллектив и справиться с учебными занятиями. Если ребенок накануне делал, что хотел, неограниченно смотрел телевизор, долго играл в шумные игры, то к следующему дню у него сохраняется утомленность, отмечается вялость или возбужденное состояние, что отражается на учебных занятиях, мешает заснуть в положенный час днем, приводит к конфликтам с другими детьми.

Режим дня для детей составляют с учетом физиологических потребностей. До 5 лет ночной сон должен занимать 10-11 ч., а дневной – 1,5-2,5. Всего ребенку положено спать 12-12,5 ч в сутки. Оптимально укладывать ребенка в кровать в период с 21 до 21 ч 30 мин, тогда утром, с 7 до 7 ч 30 мин, он проснется бодрым. Дневной сон у детей дошкольного возраста организуют так, чтобы пробуждение пришлось на период с 15 до 15 ч 30 мин. В таком случае во второй половине дня они вновь будут активны. Более позднее пробуждение будет сопровождаться вялостью до вечера и нарушит ночной сон. Как правило, это приводит к нежеланию ребенка выполнять просьбы взрослых, возбуждению вечером, плохому засыпанию и капризам.

Полноценному ночному сну уделяется большое внимание и потому, что ребенок, который не выспался, в первой половине дня отличается вялостью, плохим настроением, хуже справляется с заданиями, а к вечеру становится более активным. Он начинает шуметь, бегать, просит не включать телевизор, не желает готовиться ко сну. Ведь у него сопровождается капризами, а взрослые прилагают много усилий, чтобы привести все в норму.

Помочь ребенку приспособиться к соответствующему возрасту режиму дня можно следующим образом. Предупреждайте ребенка за 10-15 мин о том, что пора заканчивать игру, собирать игрушки и ложиться спать. По истечении данного времени проверьте, чтобы ребенок все сделал, помогите ему при необходимости. Не поддавайтесь его просьбам поиграть еще немного. Если ребенок уже проявляет самостоятельность и сам раздевается, вешает одежду на стул, чистит зубы, то выполнение этих действий помогает ему настроиться на сон.

Прием пищи в определенное время вызывает голод и аппетит к положенному часу, а значит, ребенка легче усадить за стол, а пища хорошо усвоится. Первый завтрак рекомендуется детям в 7-8 ч утра. До обеда, в 10-11ч, можно предложить ребенку второй завтрак. После прогулки на свежем воздухе и подвижных игр, ребенок с аппетитом съест обед.

Вечером играйте с ним только в спокойные игры, обратите внимание на содержание просматриваемых им мультфильмов и других телепередач (они не должны приводить ребенка в возбужденное состояние или вызывать тревожность и страх). Детям не рекомендуется длительно сидеть перед телевизором, так как это вредно не только пребываем в неподвижной позе, но и психическим переутомлением, нагрузкой на зрение. Успокаивающе действует на детей чтение книг, что и рекомендуется делать перед сном. Так вы побудите наедине с ребенком, уделите ему внимание и поможете заснуть.

Более организованные дети отличаются в детском саду и школе дисциплинированностью, способностью к обучению, коммуникабельностью и реже болеют.

Конечно, не стоит заставлять ребенка все делать точно по расписанию, непрерывно следя за часами. Иногда нужно учитывать сложившуюся ситуацию и позволить ребенку еще 5-10 мин поиграть, договорившись, что затем он обязательно сложит игрушки в коробку, или перенести прогулку на другое время из-за дождя, чуть раньше или позже накормить, если ребенок приболел и у него изменился аппетит. Взрослые могут проявить гибкость и решить, что важнее в данный момент для воспитания и здоровья ребенка, а жизненный опыт и мудрость им в этом помогут.

Материал подготовлен по данным: Е.Ю. Ярославцева: «Кризисы детского возраста: «Нет» капризам и истерикам». Еще больше полезной информации и советов по воспитанию ребенка вы можете узнать на нашем сайте.

Материалы предоставлены Первым семейным клубом «Абахаба».

«Абахаба» – это семейный клуб, в котором дети и родители весело и с пользой проводят время. Творчество, общение, увлекательные занятия и семейные выходные, здесь каждый найдет то, что ему нравится. Мы предлагаем широкие возможности для развития и обучения детей, самые маленькие крохи могут посетить программы раннего развития, а ребята постарше – развивающие занятия и творческие студии. Каждая встреча – это возможность проявить себя, раскрыть свои возможности и обогатить внутренний мир, а приятная атмосфера и профессиональные педагоги сделают пребывание в клубе ярким и незабываемым.

Как сделать пунктуальные ссылки на даты и время

Марк Никол

background image 460

Куда идут запятые в ссылках на дни, месяцы, годы и время суток? Найдите время, чтобы отметить эти правила пунктуации:

Запятая не нужна между месяцем и годом: «Встреча состоялась в августе 2011 года». Та же самая форма подходит для обозначения праздника в течение определенного года: «Я не видел ее с Рождества 2005 года.Тем не менее, установите год от месяца и дня: «Она присутствовала на собрании 31 августа 2011 года».

Используйте запятую, чтобы установить выходной день с даты, на которую выпадает конкретный день: «Встреча состоялась в среду, 31 августа». Для продолжения предложения требуется вторая запятая: «Встреча состоялась в среду, 31 августа, и отчет был опубликован на следующей неделе».

Запрещается указывать запятую между датой и временем начала мероприятия в эту дату: «Встреча назначена на 31 августа в 7 часов вечера.м «. Продолжение предложения не требует пунктуации, если не введено новое независимое предложение: «Встреча назначена на 31 августа в 7 часов вечера. и, как ожидается, продлится три часа », но« Совещание запланировано на 31 августа в 7 часов вечера, и ожидается, что оно продлится три часа ».

Однако, как и во втором примере во втором абзаце, сочетание дня, даты и времени требует пунктуации организации: «Встреча назначена на среду, 31 августа, в 7 часов вечера.м «.

«Встреча назначена на 31 августа, с 7 до 9 часов вечера». (Печатные публикации должны использовать черту для промежутка времени; некоторые онлайн-публикации также делают это.) Запятая должна следовать за временным интервалом, если предложение продолжается: «Встреча назначена на 31 августа, с 7 до 9 вечера, и будет есть приглашенный оратор ». Ссылка на день, дату и время требует запятых между каждой парой элементов: «Встреча назначена на среду, 31 августа, с 7 до 9 часов вечера». (И не предшествуйте временному интервалу с по : это либо «7-9 с.м «. или «с 7 до 9 часов вечера»)

Хотите улучшить свой английский за пять минут в день? Получите подписку и начните получать наши ежедневные советы и упражнения!

Продолжай учиться! Просмотрите категорию «Знаки пунктуации», просмотрите наши популярные сообщения или выберите соответствующую запись ниже:

Хватит делать эти смущающие ошибки! Подпишитесь на ежедневные письменные советы сегодня!

image description
  • Вы улучшите свой английский всего за 5 минут в день, гарантировано!
  • подписчик получает доступ к нашим архивам с 800+ интерактивными упражнениями!
  • Вы также получите три бонусных электронных книги совершенно бесплатно!
Попробуй бесплатно прямо сейчас
,
Ваш график правильный? Типичные ошибки планирования и способы их устранения

Введение

Руководители проектов обычно знают, как использовать программный инструмент планирования, такой как Primavera или Microsoft Project, из учебных курсов, наставничества от коллег или самообучения. Однако, несмотря на эти знания, многие люди используют неправильные методы при подготовке своих графиков. Эта статья основана на наблюдениях автора при рассмотрении графиков проектов для многочисленных клиентов на протяжении многих лет.Большинство из этих расписаний содержали ошибки, которые значительно снижали точность и ценность расписания. В этом документе представлен список из 10 ошибок, которые люди допускают при составлении графиков проекта. Также будут обсуждаться методы, которые могут быть использованы, чтобы избежать этих ошибок в расписании, а также рекомендуемая процедура подготовки расписания, чтобы помочь гарантировать, что расписание является точным и полным. Этот документ должен заинтересовать людей, которые только учатся планировать, а также тех, кто в настоящее время готовит графики и хочет помочь в создании более эффективных.Если вы считаете себя опытным планировщиком, прочитайте эту статью, чтобы узнать, не совершаете ли вы какие-либо из распространенных ошибок планирования. Вы можете быть удивлены!

Топ-10 ошибок планирования

Прежде чем перечислять 10 ошибок планирования, стоит пояснить, что в этом документе не рассматривается содержание расписания (то есть, какие конкретные задачи следует перечислить для проекта), поскольку оно зависит от проекта и не ограничивается этим. объем этого документа. Кроме того, этот документ не фокусируется на том, как использовать какой-либо конкретный пакет программного обеспечения для планирования, а скорее концентрируется на хороших методах планирования, которые должны применяться к любому программному обеспечению для планирования.Наконец, эта статья была написана специально для людей, которым не хватает опыта планирования, чтобы они могли составлять качественные графики. Автор признает, что могут существовать исключения из некоторых из перечисленных рекомендаций. Например, хотя в этом документе говорится, что руководитель проекта не должен связывать сводные задачи, опытные планировщики могут привести некоторые конкретные ситуации, в которых этот метод подходит. Тем не менее, дело в том, что в первую очередь необходимо знание базового планирования. Как только мастерство достигнуто, тогда становятся целесообразными передовые методы планирования и «изгиб» некоторых из этих руководящих принципов.

Ниже перечислены 10 самых распространенных ошибок планирования, которые автор встречал при рассмотрении графиков проектов для многочисленных клиентов на протяжении многих лет. Более подробное описание каждого предмета приведено ниже.

1. Недостаток знаний о расписании

2. Недопустимый уровень детализации

3. Неправильная логика расписания

4. Отсутствие непредвиденных обстоятельств графика

5. Наличие «вешалок»

6. Неправильное использование ограничений

7. Непонятная продолжительность и работа

8.Связывание итоговых задач

9. Не используются этапы запуска и завершения

10. Не используются сводные задачи проекта, верхний и нижний колонтитулы и легенда

1. Недостаток знаний по планированию

Обычно руководители проектов имеют некоторый уровень знаний о том, как использовать пакет программного обеспечения для планирования, будь то учебный курс, наставничество от коллег или самообучение. Большинство учебных курсов по планированию программного обеспечения не обучают слушателей основам планирования, вероятно, предполагая, что они уже обладают этими знаниями.К сожалению, слишком много людей, готовящих графики, не понимают основных концепций планирования и используют неправильные методы при подготовке и ведении своих графиков. Проблема заключается в том, что трудно, если не невозможно, составить правильное расписание, если составитель не понимает метод критического пути (CPM), который является техникой планирования, используемой в большинстве программ планирования. Если вы не знаете, как выполнить прямой и обратный проход, определить критический путь и рассчитать общее и свободное плавание, то, скорее всего, вы не будете знать, является ли правильное расписание, которое вы только что подготовили, правильным.Наверняка вы не будете знать, как проверить расписание, чтобы увидеть, является ли оно правильным, и, к сожалению, есть вероятность, что расписание, скорее всего, равно , а не .

Автор проводит однодневный урок по методам планирования для опытных менеджеров проектов, и курс начинается с обзорной викторины по основам планирования. Тест включает диаграмму сети проекта (показанную в Приложении 1), и студенты должны определить даты графика, критический путь и плавание. Типичные результаты теста — менее 20% участников могут правильно провести анализ CPM и ответить на вопросы викторины!

Sample Network Diagram for Analysis

Приложение 1 — Пример сетевой диаграммы для анализа

Здесь у вас есть возможность проверить ваших знаний CPM.Проведите анализ CPM сетевой диаграммы в Приложении 1 и посмотрите, можете ли вы ответить на следующие вопросы:

  1. Количество дней, чтобы выполнить этот проект: ___________
  2. Критический путь: ________________
  3. Какие действия могут быть отложены без влияние на любую другую деятельность по проекту: _____________
  4. Какие виды деятельности имеют путь (общее) с плавающей запятой: _____________
2. Неподходящий уровень детализации

Трудно подготовить график с соответствующим уровнем детализации.Ключ в том, что график должен работать на проектную команду. Одна из частых ошибок, допущенных при подготовке расписания, заключается в создании слишком большого количества задач, которые могут сделать расписание неуправляемым. Примером из реальной жизни, увиденным автором, является ИТ-проект стоимостью 300 000 долларов США с более чем 400 задачами в расписании. Рекомендуемое практическое правило заключается в том, что каждая задача должна составлять от 20 до 80 часов работы. Это отличается от правила 8/80, но правило 8/80 побуждает проектную группу создавать чрезмерное количество задач.Если для выполнения задачи потребуется менее 20 часов, рассмотрите возможность ее объединения с другой задачей. Если для выполнения задачи требуется более 80 часов, рассмотрите возможность ее разделения на две или более отдельных задач. Исключением из этого правила будет график подпроекта для развертывания или завершения работы, где отдельные задачи могут быть менее часа.

Большие расписания могут быть неуправляемыми, поэтому одним из методов является использование сводного расписания проектов высокого уровня с минимальным количеством задач. Затем можно подготовить более подробные подпрограммы для каждого этапа или для основных результатов и связать их со сводным графиком проекта.

Еще одна ошибка — не использовать прогрессивную разработку, чтобы добавить больше деталей в график. Например, в начале проекта, когда график впервые готовится, вероятно, достаточно одной задачи под названием «реализация программного пакета», поскольку детали реализации, вероятно, еще не определены. Позже в проекте следует добавить больше задач в график, чтобы полностью описать работу, необходимую для реализации.

Еще одна распространенная ошибка — неправильное наименование результатов, действий и этапов.Результат определяется как любой измеримый и ощутимый элемент, произведенный для завершения проекта или части проекта. Конечные результаты либо связаны с проектом (например, план проекта), либо связаны с продуктом (например, конфигурация программного обеспечения) и должны быть записаны как существительные. Примерами результатов являются «Модуль 1 плана тестирования» или «Дизайн интерфейса SAP». Действия — это то, что делается для создания результата и должно быть написано с использованием активной комбинации глагол-существительное, такой как «Сводный отчет по сборке» или «Провести интеграционный тест».Наконец, вехой является значимое событие проекта, как правило, завершение основного результата или основной точки обзора в проекте. Веха должна быть написана с использованием комбинации глаголов существительного и прошедшего времени, например, «План проекта утвержден».

Диалоговое окно задачи содержит поле комментария, и слишком часто оно не используется. Используйте поле комментария, чтобы полностью описать результат, включая критерии приемки. Например, результат, описанный как «Разработка программы интерфейса базы данных», является расплывчатым.Чтобы лучше описать результат, добавьте комментарий, такой как «Дизайн программы интерфейса базы данных, состоящий из письменного описательного описания, диаграммы потока данных, диаграммы процесса и письменного предварительного плана модульного тестирования».

3. Неправильная логика расписания

Представление Ганта на самом деле не полезно для проверки логики расписания, так как трудно следить за связями задач. Представление сетевой диаграммы также не очень полезно, так как вам нужно прокрутить вверх и вниз, влево и вправо, чтобы увидеть всю сетевую диаграмму.Хорошей практикой является составление графика всего графика (многие типографии могут распечатать его для вас) и повесить его на стену. Неизбежно, когда это делается, команда проекта обнаруживает логические ошибки и множество возможностей для улучшения сетевой логики.

Другая распространенная логическая ошибка — использование отношения начала к началу, когда более подходящим является окончание до конца. Например, предположим, что у вас есть два результата: Задача A — Кодирование интерфейсного модуля, с продолжительностью 10 дней, и Задача B — Юнит-тесты, с продолжительностью семь дней.Обычно вы использовали бы отношение «конец к началу», но чтобы сократить график, вы поместили две задачи параллельно с отношением «начало к началу» и пятидневной задержкой для задачи B. Очевидно, что различные ресурсы будут назначаться каждая задача и логика расписания диктуют пять дней после запуска задачи A, должна начинаться задача B. Предположим, что Задача A и Задача B оба начались, но затем человек, назначенный для Задачи A, не работает в течение двух недель из-за болезни. Логика расписания не распознает эту ситуацию; все, что он знает, — это то, что через семь дней после запуска Задачи B она должна быть выполнена, что является ошибочной логикой.В правильной логике расписания будет использоваться отношение «доводка до конца» с пятидневным лагом для задачи B. Если используется это отношение, логика расписания распознает, что задача B не может быть выполнена до истечения пяти дней после завершения задачи A, что произойдет после того, как больной вернется, или для задачи А. будет назначен другой ресурс.

Последний комментарий заключается в том, чтобы объяснить, почему вы используете опережение или отставание в поле комментария к задаче. Нет ничего более расстраивающего, чем смотреть на график с опережением или отставанием и не зная причины этого.Убедитесь, что вы задокументировали причину каждого опережения или задержки, чтобы зритель графика не догадывался, почему он есть.

4.7 Отсутствие графика непредвиденных расходов

Большинство людей включают непредвиденные расходы при подготовке бюджета проекта. Они признают, что «вещи случаются», и необходимы дополнительные средства для обработки неизвестных, которые, вероятно, произойдут в течение всего срока реализации проекта. Однако, сколько людей, готовящих расписание, включают непредвиденное расписание? Рекомендуется включить задачу под названием «Непредвиденные обстоятельства проекта» непосредственно перед завершением этапа проекта, как показано в Приложении 2.

Use of a Schedule Contingency Task

Приложение 2 — Использование задачи на случай непредвиденных обстоятельств по расписанию

Другая причина наличия задачи на случай непредвиденных обстоятельств заключается в буферизации изменений даты завершения. Когда расписание обновляется, дата завершения, вероятно, изменится в зависимости от фактического прогресса. Тем не менее, клиенты проекта могут расстраиваться, когда команда проекта дает им новую дату завершения каждый раз, когда обновляется расписание. Лучшим подходом является увеличение или уменьшение продолжительности задачи на случай непредвиденных обстоятельств в зависимости от фактического прогресса, в результате чего дата завершения проекта остается постоянной.При таком подходе дата завершения проекта изменяется только тогда, когда команда проекта сочтет это целесообразным.

5. Наличие «вешалок»

Основное правило планирования состоит в том, что у каждой задачи должен быть хотя бы один предшественник и хотя бы один преемник. Очевидным исключением является этап запуска проекта, который не имеет предшественника, и этап завершения проекта, который не имеет преемника. Когда в задаче отсутствует предшественник и / или преемник, задача является «вешалкой», что является непреднамеренным нарушением схемы сети проекта.В приложении 3 показано, как задача H — вешалка. Проблема здесь заключается в том, что расчеты прямого и обратного прохода будут неполными и, возможно, неправильными, поскольку каждая вешалка приводит к препятствиям для расчетов CPM. Один из ответчиков, нарушивших это правило, состоит в том, что «выполненное задание не связано ни с чем в расписании». Учитывая, что заинтересованные стороны проекта, смотрящие на ваше расписание, вероятно, не являются читателями разума, привязка преемника задачи к завершающему этапу проекта — это метод, позволяющий четко определить, что задача не связана ни с какими другими задачами расписания.

Example of a Hanger

Приложение 3 — Пример подвески

Проверка подвесок очень проста с использованием представления диаграммы Ганта, которое можно настроить с помощью столбцов, отображающих номера задач как для предыдущих, так и для последующих задач. Чтобы проверить наличие вешалок, просто прокрутите список задач в поисках любых задач, в которых нет хотя бы одного предшественника или преемника. Исключение составляют задачи сводного уровня, которые не должны иметь предшественника или преемника. (Обратитесь к ошибке планирования 8 для объяснения того, почему сводные задачи не должны быть связаны.) В Приложении 4 есть две задачи вешалки. У одной задачи нет предшественника, а у другой задачи нет преемника. Можете ли вы найти две вешалки?

Sample Task Listing Showing Two Hangers – Can You Find Them?

Приложение 4 — Пример списка задач с двумя подвесками — Можете ли вы их найти?

6. Неправильное использование ограничений

При работе с расписанием проекта не изменяйте даты начала или окончания задач. Когда вы изменяете дату начала, вы добавляете ограничение «начать не раньше» к задаче. Когда вы изменяете дату окончания, вы добавляете в задачу ограничение «не закончить раньше».В обоих случаях вы перезаписываете рассчитанные даты и, следовательно, теряете значение наличия расписания проекта, которое определяет дату окончания на основе логики и продолжительности расписания. Позвольте вашему программному обеспечению рассчитать даты начала и окончания!

В качестве примера того, как ограничения влияют на даты, предположим, что вы добавили дату «должен закончить» 4 августа для задачи R. Рассчитанные даты завершения для предыдущих задач не изменятся, и давайте предположим, что вычисленная дата завершения для задачи R, прежде чем вы добавили ограничение, было 11 августа.Тем не менее, программное обеспечение планирования будет следовать вашей команде ограничений и покажет дату завершения задачи R 4 августа , , что приведет к пятидневному отрицательному провалу. Это эквивалентно добавлению новой задачи непосредственно перед задачей R, помеченной как «Чудо происходит», с отрицательной продолжительностью в пять дней. Суть в том, чтобы быть разумным в использовании ограничений и знать, как ограничения могут влиять на вашу логику расписания!

7. Смешение продолжительности и работы

Продолжительность определяется как общий промежуток активного рабочего времени, определенный проектом и / или календарем задачи, необходимый для выполнения задачи. Работа определяется как фактическое количество часов усилий, необходимых для выполнения задачи. Доступность (также называемая «максимальными единицами») — это максимальная емкость, для которой доступен ресурс (или ресурсы) для выполнения задач в течение указанного периода времени. Продолжительность, работа и доступность связаны между собой. Можно указать только два, и программное обеспечение планирования рассчитывает третий параметр. Соотношение между продолжительностью, работой и доступностью:

Продолжительность = Работа / Доступность

Например, если для выполнения задачи требуется 60 часов усилий, а человек доступен только на 50%, то продолжительность составит 120 часов (15 рабочих дни из расчета 8 часов в день).Будьте осторожны, чтобы не перерасходовать ресурсы. Даже если человек доступен на 100%, назначенная ему работа не должна превышать 100%, за исключением кратковременных результатов, таких как развертывание нового программного пакета.

Программное обеспечение планирования обычно позволяет вам выбрать, какую переменную (продолжительность, работа или доступность) вы хотите вычислить и какие две другие переменные будут введены. Обратите внимание, что этот расчет не может быть выполнен, пока вы не укажете хотя бы две переменные. Определение того, что рассчитывается, выполняется с помощью диалогового окна информации о задаче.Доступные опции: фиксированная продолжительность, фиксированная работа и фиксированные единицы. В Приложении 5 показаны взаимосвязи типов задач для одного обычно используемого пакета программного обеспечения.

Task Type Relationships

Приложение 5 — Отношения типа задачи

Рекомендуется использовать фиксированную продолжительность в качестве исходного типа задачи. После того, как раздел графика, который вы готовите, разработан, и вы освоитесь с рабочими часами, ресурсами, назначенными для каждой задачи, и продолжительностью, измените тип задачи с фиксированной продолжительности на фиксированную работу.На этом этапе любые изменения в доступности ресурсов или рабочих часов, вероятно, изменит продолжительность. Это именно то, что вы хотите, чтобы реально отражать влияние изменений доступности ресурсов и / или рабочих часов на задачи и даты завершения проекта. Кроме того, обратите внимание, что при использовании типа задачи с фиксированной работой автоматически применяется управляемое усилием планирование. Это означает, что по мере добавления ресурсов к задаче продолжительность уменьшается, поскольку требуемая рабочая нагрузка распределяется между назначенными ресурсами для задачи.

8. Связывание сводных задач

По определению «сводная задача» представляет собой совокупность подзадач, связанных со сводкой. Некоторым людям нравится связывать сводные задачи, но это может вызвать проблемы с вашим расписанием. Связывание двух сводных задач с отношением «конец к началу» означает, что все предшествующие подзадачи должны быть выполнены до того, как может быть запущена любая из последующих подзадач. Общее правило — связывать только задачи самого низкого уровня и не связывать сводные задачи с другими задачами или сводными задачами.

В Приложении 6 задачи Сводка этапа планирования и выполнения связаны с отношением «окончание к началу». В этом примере задача E-1 фазы выполнения действительно не должна ждать, пока задача «одобрение проекта» будет завершена; логика расписания показывает, что он может начаться после выполнения задачи фазы P-4 планирования. Однако, поскольку задачи Сводка этапа планирования и выполнения также связаны, логика расписания требует, чтобы все задачи этапа планирования были выполнены до того, как могут быть запущены задачи этапа выполнения.

Example of How Linking Summary Tasks Can Impact Schedule Logic

Приложение 6 — Пример того, как связывание сводных задач может повлиять на логику расписания

9. Не использовать этапы запуска и завершения

Первая задача в вашем расписании должна быть этапом запуска проекта, а последняя задача должна быть Проект завершен вехой. В Приложении 3 показано использование этапов запуска и завершения проекта. Это обеспечивает простой способ связать задачи проекта с предшественником или преемником, когда нет других очевидных связей с другими задачами проекта.

10. Не используется «Сводная информация о проекте» Задача, верхний и нижний колонтитулы и легенда

Вы когда-нибудь просматривали расписание, в котором нигде не указаны название проекта или дата состояния? Вы смотрите на график и удивляетесь, на какую ревизию вы смотрите и кто ее сделал. Программное обеспечение для планирования предоставляет возможность включать информацию заголовка, нижнего колонтитула и легенды, но некоторые люди не используют эту возможность. Ваша компания должна определить стандартный шаблон расписания, который поможет обеспечить наличие соответствующей информации в каждом опубликованном графике.Шаблон должен включать использование «сводной задачи проекта», которая представляет собой сводку всех задач проекта. Рекомендуемый формат шаблона расписания:

  • Заголовок: название проекта и логотип компании
  • Нижний колонтитул: дата обновления, номер страницы и общее количество страниц, а также имя лица, которое выполнило обновление
  • Условные обозначения: номер редакции расписания, местоположение файла и имя файла

Рекомендуемая процедура планирования

При подготовке графика проекта имейте в виду концепцию прогрессивной разработки.Например, если вы только начинаете проект, ваш график должен содержать более подробную информацию для ранних этапов проекта, но только информацию высокого уровня для более поздних этапов. Более эффективно составлять расписание с использованием шаблона для конкретной компании, который может включать стандартный список типичных задач проекта. Выполните следующие упрощенные шаги при подготовке расписания при использовании Microsoft Project:

  1. В виде диаграммы Ганта введите дату начала проекта, название проекта, этапы запуска и завершения проекта, а также установите тип задачи для всех задач проекта на « Фиксированная продолжительность.Также добавьте заголовок, нижний колонтитул и информацию легенды.
  2. Продолжая работать с диаграммой Ганта, введите список необходимых задач, взаимосвязи задач, работу (усилие) для каждой задачи и первое предположение о продолжительности задачи.
  3. Из таблицы ресурсов добавьте каждый ресурс по имени (если он известен) или рабочей группе, которая будет работать над проектом, и введите доступность (максимальное количество единиц) каждого ресурса; это процент времени, которое каждый ресурс может зафиксировать в проекте.
  4. В представлении диаграммы Ганта разделите экран: в нижней половине экрана будет подробная информация о задаче, выбранной на диаграмме Ганта, которая является верхней половиной экрана.Добавьте ресурсы к задачам по мере необходимости. Для каждой задачи корректируйте рабочие часы, назначенные для каждого ресурса, и продолжительность, пока вы не убедитесь, что рабочие часы, ресурсы и продолжительность отражают работоспособный план выполнения задачи. Проверьте наличие перегрузки ресурсов с помощью графа ресурсов и при необходимости измените ресурсы и продолжительность задачи.
  5. Выделите задачи, которые вы просто «загрузили ресурсом», затем измените тип задачи на «Фиксированная работа». Обратите внимание, что на этом этапе любые изменения доступности ресурсов или часов работы, вероятно, изменит продолжительность.
  6. Из диаграммы Ганта вы можете теперь просматривать свое расписание и критический путь. В этом представлении следует проверить расписание, чтобы убедиться, что у каждой задачи в расписании есть хотя бы один предшественник и один преемник, что позволяет рассчитывать критический путь. Исключением являются задачи сводного уровня, которые должны иметь , а не каких-либо предшественников или преемников.

Заключение

Руководители проектов должны понимать метод критического пути, включая то, как выполнять прямой и обратный проход, определять критический путь и вычислять общее и свободное плавание.Это знание важно, чтобы можно было проверить логику расписания, чтобы убедиться в правильности расписания. Также важно знать взаимосвязь между продолжительностью, работой и доступностью, и когда использовать каждый тип задачи (фиксированная работа, фиксированные единицы или фиксированная продолжительность). В расписаниях должны использоваться этапы запуска и завершения проекта, непредвиденная задача непосредственно перед этапом завершения проекта, а также верхний и нижний колонтитулы и легенда. Менеджер проекта должен подготовить график с правильным уровнем детализации, поэтому график является управляемым и полезным инструментом для проектной команды.Также важно избегать распространенных ошибок, которые могут возникнуть при подготовке расписания, таких как зависания, неправильное использование ограничений и связывание итоговых задач. Наконец, следуйте рекомендуемой процедуре подготовки расписания, чтобы убедиться, что ваше расписание является точным и полным. Надеюсь, эта статья поможет вам создать более эффективные графики!

Кстати, вот ответы на вопросы, связанные с диаграммой сети в Приложении 1:

  1. Количество дней для завершения этого проекта составляет 30 дней
  2. Критическим путем являются задачи ABDFH
  3. Операции C и G может быть отложено без влияния на любые другие проектные действия.
  4. В операциях C, E и G имеется путь (общее) с плавающей запятой.

© 2007, Джозеф Лукас, PMP, PE, CCE
Первоначально опубликовано как часть материалов Всемирного конгресса PMI 2007 года — Атланта, Джорджия, США

.
Расписание скриптов Python для запуска в первый день каждого месяца в 2:00 утра.
Переполнение стека
  1. Товары
  2. Клиенты
  3. Случаи использования
  1. Переполнение стека Публичные вопросы и ответы
  2. Команды Частные вопросы и ответы для вашей команды
  3. предприятие Частные вопросы и ответы для вашего предприятия
  4. работы Программирование и связанные с ним технические возможности карьерного роста
  5. Талант Нанимать технический талант
  6. реклама Связаться с разработчиками по всему миру
,
бесплатных шаблонов еженедельного расписания для Word
Доступно для трех разных еженедельных периодов: с понедельника по пятницу (5 дней в неделю), с понедельника по субботу (6 дней в неделю) и с воскресенья по субботу (7 дней в неделю). Будьте организованы с этими гибкими и легко распечатываемыми недельными расписаниями в формате Microsoft Word. Отлично подходит для использования в школе и колледже, для домашних школьников, на работе и в деловых ситуациях, для групповых поездок, занятий, экскурсий, летних лагерей, конференций и курсов, а также для планирования встреч всех видов.Также идеально подходит для того, чтобы следить за своим временем и быть уверенным, что вы справитесь с задачей в течение ограниченного времени Используйте эти общие пустые шаблоны в качестве расписания школы, плана урока, расписания занятий, расписания колледжа, расписания собраний, ежедневного расписания, академического расписания, расписания курсов или учащихся, расписания звонков, для записи времени занятий, в качестве графика работы, планировщика работы, расписания сотрудников, планировщик встреч, табель рабочего времени, инструмент отслеживания времени, для вашей еженедельной повестки дня, как инструмент управления проектами, инструмент коллективной работы, EMM, ERP, SCM, PLM, CRM, HR, отчетность, список дел, для управления задачами или для общих целей.Идеально подходит для детского сада, детей начальной школы, учителей, студентов и преподавателей. Также подходит для многочисленных рабочих и бизнес-приложений, банков, планирования персонала / сотрудников, планировщика персонала, семинаров, тренировок, симпозиумов, расписаний конференций и мероприятий. Составьте расписание ваших ежедневных поручений, заданий, обязанностей и встреч, запланируйте время с вашими детьми и семейными обязательствами, используйте в качестве планировщика занятий или занятий, найдите время для ваших интересов и увлечений или отслеживайте свои цели. Шаблоны просты в использовании и полностью редактируемы, настраиваемы и могут использоваться повторно, просто загрузите, введите свои данные, сохраните и распечатайте.Более подробные инструменты ежедневного планирования времени см. Также в наших еженедельных календарях 2020 года.

Шаблоны сохраняются в формате Microsoft Word «.docx» и могут использоваться с более новыми версиями Word, поддерживающими стандарт XML-документов (файлы с «.docx»). расширение — Word 2007, 2010, 2013, 2016, 2019 и Office 365). Если у вас есть одна из более старых версий Word, которая поддерживает только формат «.doc» (Word 2000, 2002 / XP и 2003), или если у вас не установлен Word, используйте Microsoft Office Online или одну из бесплатных Microsoft Альтернативы Word / Microsoft Office FreeOffice TextMaker, LibreOffice Writer и Google Docs, которые являются бесплатными (OpenOffice Writer, к сожалению, имеет проблемы с форматированием при открытии наших календарей).Также совместим с Microsoft Office для Mac (macOS) и Microsoft Office для мобильных устройств для iPad / iOS, Android и Windows 10 для мобильных устройств. Узнайте больше о различных версиях Word и форматах файлов в Википедии.

Файлы могут быть легко изменены и адаптированы к вашим конкретным требованиям, затем сохранены и использованы снова на более позднем этапе. Все шаблоны расписаний являются пустыми, не содержат макросов, доступны для редактирования и печати и могут использоваться бесплатно для некоммерческого использования при условии, что логотип Calendarpedia и уведомление об авторских правах («© Calendarpedia®, www.calendarpedia.com «) и отказ от ответственности (» Данные предоставлены «как есть» без гарантии «) не удаляются. Не для коммерческого распространения или перепродажи. Для коммерческого использования, пожалуйста, свяжитесь с нами. Все содержимое этого сайта защищено авторским правом © 2011-2020 Calendarpedia ®. Все права защищены. Данные предоставлены «как есть» без гарантии и могут быть изменены и изменены без предварительного уведомления.

Важное примечание относительно размера бумаги:
Все шаблоны, загружаемые ниже, имеют размер бумаги США (используется в США). Канада, Мексика, Филиппины и некоторые страны Южной Америки).Шаблоны формата бумаги A4 (международный стандартный формат бумаги, используемый во всех других частях мира), см. В издании Calendarpedia в Великобритании.

См. Также:

• Шаблоны еженедельного расписания в других форматах файлов: Слово · Excel · PDF
• Шаблоны еженедельных расписаний в других форматах: A4

календарей на 2020 и 2021 годы:
• Еженедельные календари на 2020 и 2021 годы
• Годовые календари на 2020 и 2021 годы
• Школьные календари 2020/21 (август 2020 г. по июль 2021 г.)
• Академические календари 2020/21 (сентябрь 2020 — август 2021)
,

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о